Gerinctorna a fájdalom ellen

Luigi Ceragioli

LUIGI CERAGIOLI - GERINCTORNA A FÁJDALOM ELLEN

hát ] medence | nyak | gyakorlatok ] légzés

Ez a sokoldalú, szakszerű, mégis könnyen kivitelezhető gyakorlatokat felvonultató könyvecske azoknak szól, akik szeretnének egészségesen élni. A gerinctorna ugyanis segít megelőzni a hajt, de abban is hasznunkra van, hogy eltűnjenek a fájdalmas panaszok és javuljon a rossz testtartás - minden gerincbántalom egyik fő okozója. A kedves olvasó megismerheti testünk, a tökéletes gép működését, sőt még egy színvonalas gerinctorna tanfolyamot is kínálunk számára, amelynek során megkülönböztetett figyelemmel foglalkozunk a nyakszirt, a hát és a deréktáj panaszaival.

1850 Ft

hát medence nyak gyakorlatok légzés

^ zlO E n

I

zoß

GERINCTORNA a fájdal&m eilen

A mű eredeti cím e GINNASTICA POSTURALE (ISBN 978-88-440-3669-0) Fordította: Patkós Judit Hungarian translation © Patkós Judit Szakm ailag ellenőrizte: Sapszonné Borbás Edina aerobikedző A kiadvány az EDIMEDIA SAS, via Orcagna 66, Firenze gondozásában készült. Fotó: Archivio Giunti/Matteo Dal Piaz - Alessio Falchetti: 19, 36,37, 4 0 -4 5 ,5 2 , 53, 61-70. oldal; Archivio Giunti/Giuliano Valsecchi: 2 4 -2 7 ,3 8 , 4 6 -5 1 ,5 4 -6 0 , 71-95. oldal; Corbis: Bloomimage: 4. oldal; Frederik Cirou/ZenShui: 6. oldal; Eric Cahan: 12. oldal, imagelOO: 28. oldal; Albe Minde/Photo Alto: 34. oldal. G rafika: Archivio Giunti Borítófotó: Gogo lmages/Tips Images

© 2009 Giunti Editore S.p.A. Firenze-M ilano www.giunti.it

ISBN 978 963 7268 82 3 ISSN 2 0 6 0-7075

Külön köszönet Francesco Russónak és M aurizio Giuntinak hasznos inform ációikért, Sara Banchinak a szöveg gondozásáért, M arina M elaninak és Susannah Ihem ének a gyakorlatok be­ m utatásáért, és végül G arbónak kitartó buzdításáért. Köszönet illeti Gisella Marillit és a firen zei Nexus Stúdiót, am iért rendelkezésünkre bocsátották a színészképző termeit.

© Sziget Könyvkiadó, 2010 Felelős kiadó: Szele Ágnes Borítóterv és tördelés: Fontoló Stúdió Kft., J a k a b Zsolt Nyomta a Szekszárdi Nyomda Kft. Felelős vezető: V adász Jó z s ef

Luigi Ceragioli

GERINCTORNA céfájdal&m eilen

FIGYELJÜK ME A TESTÜNKET!

mozgásszegény életstílusáról ismert jelenkori társadalmunkban hatványozottan vannak jelen. Szerencsére azonban ma már képesek vagyunk a tünetek alapján felismerni és orvosolni, sőt megelőzni a bajt. Tulajdonképpen napi tevékenységeink m inden szakaszát elem eznünk kellene, mert gerinc-problémák a legkülönfélébb mozgásokból adódhatnak: ha állunk, vagy ülünk és olvasunk, esetleg az íróasztalnál tanulunk, súlyt emelünk, táskát vagy háti­ zsákot cipelünk, sőt, ha rossz testtartással alszunk. Mindezekre érdemes figyelnünk. Ma már igen sok szakember egyetért abban, hogy a legtöbb fajta izom- és gerincfájdalom (nyak, deréktáj, isiász vagy íngyulladás) eredete részben a különböző tartáshibák­ ban keresendő. A gerinctorna pedig olyan testhelyzetekre fókuszál, amelyeket a nap folyamán gyakran felveszünk, és segít abban is, hogy rájöjjünk, mi a megoldás. Tehát igencsak különbözik a reggeli testgyakor­ lástól, ami persze lehet igen egészséges, de csak az izomerőt, az állóképességet vagy a hajlékonyságot növeli. Könyvünkben egyszerű és hasznos (állva és ülve végrehajtható) gyakorlatokra hívjuk fel olvasóink figyelmét, amelyek hozzá­ járulnak ahhoz, hogy jobban megértsük a gerincoszlop szerepét. Lassan kialakuló folyamat, míg ki-ki felismeri saját, egyedi fizikai sajátosságait, esetleges tartáshibáit, és arra is ráébred, hogyan javítsa ki őket. Sokan úgy gondolják, hogy a gerinctorna csak rehabilitációs célokra vagy időskori tornára használható. Ez azonban merő félreértés!

Tény, hogy a helyes testtartást elősegítő gerinctoma elnevezést hallva, sokan egyáltalán nem óhajtják kipróbálni, sőt idegenkednek tőle, pedig ez a fajta mozgás rendkívül jót tesz az egész testünknek. A leghelyesebb tehát, ha mindenekelőtt tisztázzuk, mit is jelent a kifejezés. ► T o rn a : bizonyos gyakorlatok összessége, melyeket meghatározott céllal végzünk (ez lehet versenyedzés vagy csupán az egyéni jó közérzetet biztosító testmozgás). ► G e rin c é s t e s tta r tá s : életünk folyamán fokozatosan alakul ki a testtartásunk. Tu­ lajdonképpen a gerincoszlop formáját és a többi testrésznek a hozzá viszonyított helyzetét jelöli. A gerincoszlopra ható gimnasztika tehát abban segít, hogy ki-ki megtalálja saját he­ lyes testtartását, de persze arra is alkalmas, hogy a hát- és derékfájást megelőzzük vele.

A

HELYES TESTTARTÁS JELENTŐSÉGE

Mint köztudott, testtartási bajaink akkor kezdődtek, amikor elődeink elhatározták, hogy megkülönböztetik magukat a többi állattól, felhagynak a négylábúsággal, és ezentúl két lábon, felegyenesedve járnak. Ebben a testtartásban járn i, m ozogni, végrehajtani a különféle, életmódunknak megfelelően egyre összetettebb mozgásokat, egyáltalán nem kis feladat. Hiába tartjuk természetesnek, gyakran speciális figyelmet kell fordítanunk a gerincoszlopunkra, hiszen erre mozgás közben nagy teher nehezedik. A hátfájás és a testtartással kapcsolatos gondok mindig is léteztek, ám 7

Figyeljük meg a testünket!

Gerinctorna

Szó ami szó, némileg különbözik azoktól a gyakorlatoktól, amelyeket a fitnesz k öz­ pontokban m egszoktunk. M ozgás közben kem ényen kell koncentrálnunk, és a gya­ korlatokat igen lassan kell végrehajtanunk. Ez a lassú, kidolgozott mozgás azt is jelenti egyben, hogy odafigyelünk a testünkre, el­ lenőrizzük, melyik izomcsoport dolgozik, és gyakorlat közben melyik az ideális testtartás. A legnagyobb nehézség, am elyet le kell küzdenünk, am ikor elkezdjük ezt a típusú m ozgást, a gyakorlatok viszonylagos n e­ hézsége. Pontosabban azt nehéz elérnünk, hogy felvegyük valam ennyi gyakorlatnál a megfelelő testtartást. Arra is felhívjuk olvasóink figyelmét, hogy

I sm er jü k m e g sa já t testtartásu n kat!

A GERINCOSZLOP FŐBB ELVÁLTOZÁSAI

Ugyan ki nem érezte már, hogy valamilyen m o zd u lat n eh ezére esik, p o n to sa b b a n , hogy a teste nem m ozog szabadon, nem ad megfelelő választ vagy egy mozdulatnál k ényelm etlenü l érzi m agát? Ez a zavar gyakran abból ered, hogy bizonyos egyéni ad ottságu nkat n em v esszü k tudom ásul. Nehéz azonban olyan em bert találni, aki tökéletes fizikai adottságokkal rendelkezik. D e az is m eg esik , hogy p a n a sz k o d u n k valam ely vélt vagy valós negatív fizikai adottságunkra. M indent összevetve, aprócseprő hiányosságaink nem akadályozhatnak m eg bennünket abban, hogy nekivágjunk a „sportos” életform ának. A gerinctorna pedig egyáltalán nem jelent nagy megterhelést. Kezdetnek is megfelel, ha a m ozgásszegény életform át végre fel akarjuk számolni. Mivel tény, hogy megha­ tározott testrészek megmozgatásával oldani tudjuk a fájdalmat, m egszüntetni a rossz közérzetet, ez fordítva is igaz: érdemes meg­ előzni a panaszokat és idejekorán elkezdeni a testmozgást. Ezért is fontos, hogy ismerjük saját testünket. Bátran fedezzük tehát fel! Fizi­ kum unk csakis a saját tulajdonunk, számos összetett jelzést küld tudatunkba, amit érdemes feldolgoznunk és megértenünk, hiszen ez az általános jó közérzet alapja. Az önismeret az alapja annak, ahogyan a fizikumunkat érintő kihívásokra válaszolunk. Bár nagyon is igaz, hogy az emberi test meghatározott szabályok szerint működik, mégis elmondhatjuk, hogy van nak reak ció k , m o zd u lato k , am elyek csupán egy em bert jelölnek és jellem eznek. Ezeket csak saját m agunk ism erhetjük fel. Az a cél, hogy m indezeket értékeljük, ha érdemes, m egőrizzük és használjuk őket. Meggyőződésem, hogy nem csak a sporto­ lóknak, hanem mindenkinek figyelnie kell a saját mozgására. Tudatosan fejlesztenünk kell magunkban az egyéni mozgáskultúrát,

A gerincoszlopnak tartásunkat befolyásoló elváltozásai három csoportba sorolhatók. A khyphózis azoknál fordul elő, akik sok időt töltenek előre hajolva (pl. tanulásnál). Ebben az esetben a gerincoszlop fokozot­ tan hátrafelé görbül. Ezt a hibát sokszor a deréktájék erősebb meghajlása követi, ez a lordózis. A magas sarkú cipő használata gyakran súlyosbítja a lordózis tüneteit. A szkoliózis (gerincferdülés) akkor kelet­ kezik, amikor a gerincoszlop oldalirányban elhajlik. Okai között található az az álta­ lános emberi sajátosság, miszerint a két alsó végtag nem egyforma hosszú, de az is kiválthatja, ha sokat állunk vagy ülünk mozdulatlanul.

ne csodálkozzanak, ha eleinte éppenséggel szokatlannak és kényelm etlennek találják a kiind uló helyzeteket. B izonyos, hogy odafigyeléssel, tü relem m el h am ar m eg­ szerzik a kellő gyakorlatot, ami elégséges a gyakorlatok könnyed végrehajtásához is. Ezért is fontos, hogy lassan és a mozgás teljes k o n tro lljá v a l d olg ozzu n k . H a ezt elérjük, többé m ár nem szükséges annyira a v é g re h a jtá sra k o n c e n trá ln u n k . E ttő l kezdve öröm et okoz, kellemes közérzetet terem t a gerinctorna. Az utóbbi években a gerinctornát, m int önálló szakágat, egyre gyakrabban hirdetik meg a fitnesz központok edzésprogramja­ ikban. És mivel m eglehetősen egyedi m oz­ gásform ákat igényel ahhoz, hogy a kívánt célt, vagyis a helyes tartást elérje, sokféle m egközelítése létezik. H a a b b ó l in d u lu n k ki, hogy a g e rin c­ to rn a korrig álja tartásh ib áin k at, sajnos, m eg kell állapítanunk (és ezt felm érések is bizonyítják), hogy szám talan tartáshiba

8

létezik. A gyakorlatoknak tehát az egyéni igényekhez kellene igazodniuk, ám ebben leginkább a jó edző vagy a gyógytornász lehet a segítségünkre. Ez a kis kézikönyv tehát semmiképpen sem törekedhet teljességre. Arra szorítkozunk csupán, hogy alapos m egfontolás után ki­ válogatott gyakorlatainkkal hozzásegítsük az olvasót a legáltalánosabb tartáshibák kijavításához. G yakorlataink egyszerűek, egyedül is el­ végezhetők.

9

Figyeljük meg a testünket!

•Gerinctorna

melynek a mindennapi élet szerves részévé kell válnia. Következésképpen, ha tudatában vagyunk saját fizikai adottságainknak, könynyen javíthatjuk a mozgásunkban fellelhető hibákat, m egszüntethetjük a kellem etlen közérzetet vagy a fájdalomérzést. De hogyan érhető el ez a fajta tudatosság? Mindenekelőtt arra van szükség, hogy m en­ tálisan ráhangolódjunk erre az új és vonzó életform ára és a sp ortot b eép ítsü k m in ­ dennapi tevékenységeink rendjébe. Ki kell alakítan u n k egyfajta p o z itív hozzáállást a dolgokkal szemben. Ennek kell érvényesülnie mindabban, amit cselekszünk, de abban is, ami megtörténik velünk. Közism ert, hogy izm aink állapota összefüggésben van hangulatunkkal és azzal, ahogyan az előttünk álló feladatok megoldá­ sába belevágunk. Feszült lelkiállapot feszült izm okkal já r együtt (egyénenként eltérő, hogy a nyakon, háton, karon vagy hason keletkezik), viszont az ellazult mentális álla­ pot kellemesen laza izom zatot eredményez. Előfordul azonban, hogy a tartós stressz, azaz a feszültség huzam osabb ideig elmerevíti izm ainkat, s ez m ár m indennapi közér­ zetünket is befolyásolja. Ilyenkor krónikus feszültség halm ozódik fel az izm ainkban, s az ellazulás, az ideális fizikai állapot meg­ teremtése elérhetetlenné válik. Éppen ezért szükséges, hogy v álto ztassu n k m entális hozzáállásunkon is. Ez nem könnyű feladat, mert m odem életünk nem segít abban, hogy egy pillanatra megálljunk és elmerengjünk a dolgokon, s valamiféle megoldást találjunk a nehéz helyzetekre. Első feladatunk tehát, mint említettük, a men­ tális hozzáállás megváltoztatása. Gyakran saját, téves elképzeléseink befolyásolják visel­ kedésünket. Hallgassunk tehát a testünkre, figyeljük meg, „mit m ond”, tartsunk egy kis szünetet életünkben, a röpke, ámde elmélyült elmélkedés számára (olyan ez, m intha két mély lélegzetet vennénk valamennyi stresszes helyzet és elhatározás előtt). Csak így űzhetjük

el a feszültség fizikai megnyilvánulásait. Ez bizony bonyolult feladat (könyvünk nem foglalkozik e technikák részletes leírásával), de ez az út vezet gondolkodásunk átform á­ lásához, a tökéletes lelki és fizikai egyensúly megteremtéséhez. Az is tény, hogy ez az állapot nem egyik napról a másikra jö n létre, lassú, fokoza­ tos folyamat eredménye, ezért nem szabad idejekorán elcsüggednünk. Ez eleinte megerőltető szellemi feladat. Ké­ sőb b azonban egyre inkább beidegződik és m egszokottá válik, hiszen az ellazulás és a testünk jelzéseire irányuló figyelem mindennapi tevékenységünk részévé válik.

10

F ig y e l jü n k

a

s tulajdonképpen ez a kulcsa az önm egfi­ gyelésnek. így tudatosulhat bennünk, milyen problém ák lelhetők fel a testtartásunkban, m ozgásunkban. A következő lépés pedig a megfigyelt hibák kijavítása (a könyvünkben szereplő gyakorlatok segítségével). Ha m ár elsajátítottuk az önm egism erésnek ezt a speciális form áját, m egp róbálkoz­ hatunk azzal is, hogy újabb helyzetekben alkalmazzuk. Példának okáért megismételhetjük az előbbi „önfelmérést” ülő helyzetben is. Leülhetünk az íróasztal m ögé, a kanapéra vagy az autó ülésére. A zt is m eg fig y elh etjü k , m ilyen a testtartásunk, am ikor fogat m osunk vagy az autóbuszra várunk. A következő lépés testü n k m egfigyelése mozgás közben. Arra kell törekednünk, hogy elkülönítsük egymástól magát a m ozgást és az átvezető szakaszokat két m ozgás k ö ­ zött. Hol kezdődik, hol folytatódik és hol fejeződik be a mozdulat. Kezdjük a legegy­ szerűbb mozgásokkal: hogyan megyünk fel a lépcsőn, hogyan szállunk be a kocsiba, hogyan ülünk le, hogyan gyalogolunk vagy hogyan em elünk fel a földről egy tárgyat. Ennek az új tudatosságnak a birtokában elkezdődhet az a folyamat, amely először is elvezet bennünket önm agunk igazi m eg­ ism eréséhez, hogy m egértsük, m ilyenek is vagyunk, hogyan m űködünk, m elyek a fi­ zikai fogyatékosságaink, hogyan javíthatunk rajtuk és egyben hogyan előzhetjük m eg a később fellépő problém ákat. Ez a kézikönyv ebben a feladatban lehet olvasóink segítségére. Bátoríthat abban, hogy m egfigyeljük saját testünket, sőt néhány könnyen megtanulható gyakorlattal hozzá­ járul ahhoz, hogy javuljon a testtartásunk. De más szem pontból is hasznos lehet ez a könyvecske. Ezek az egyszerű gyakorlatok, arra is rávezethetik a kedves olvasót, hogy felismerje, tartásbeli hibái olyan jellegűek, amelyek csak orvosi segítséggel javíthatók.

testü n k re,

ELŐZZÜK MEG A HIBÁK ÉS A FÁJDALOM KIALAKULÁSÁT

Vajon a kedves olvasó megfigyelte-e magát, m iközben valamilyen m ozgást végez, vagy bizonyos testtartást felvesz? Tudatában van, milyen mozdulatot tesz, és melyik testrészére támaszkodik? Aki jó l ism eri saját fizikai adottságait, és képes „meghallani” saját testének jelzéseit (s ez, m int láttuk alapvető fontosságú a testi­ lelki harm ónia m eghódításában), az már tudatosan figyeli a saját testét. Nem könnyű feladat ennek a képességnek a kifejlesztése, de apró és egyszerű gyakor­ latokkal m egtanulható és fejleszthető ez az adottság, azaz testünk ellenőrzése mozgás közben valamint nyugalmi állapotban. Legelőször is törekedjünk a mentális és fizikai ellazulásra. Ügyeljünk arra, hogy izmaink ne feszüljenek meg. Gondoljunk arra is, hogyan állunk: pontosan mely pontokon támaszko­ dunk a talajra. És testünknek melyik része vesz részt a m eghatározott m ozgásokban? Sokat segíthet, ha eleinte tükör elé állunk, úgy követjük mozdulatainkat. Nem szabad az első felületes benyom ásainkkal megelé­ gednünk. M int látni fogjuk, a legjobb, ha őszintén m agunkba nézünk. Á lljunk tehát egész alakos tükör elé, és vegyük szemügyre m agunkat néhány percen át: a fejtartást, a vállak, a m edence állapotát, azt, hogy talpunk hogyan tám aszkodik a padlóra, testsúlyunk hogyan oszlik m eg a lábon és a felsőtesten. Ezután hunyjuk be a szemün­ ket, m ajd kis idő m últán újra ellenőrizzük a tükörben, vajon előbbi m egfigyeléseink megfelelnek-e a valóságnak. Ez a m ásodik pillantás m inden bizonnyal értékes lesz, m ert m egbizonyosodhatunk róla, első benyom ásaink m ennyiben voltak helytállóak. Pontosabban ekkor már tényleg belülről is „érezhetjük’ testünk valóságát,

11

ÉLETTAN DIÓHÉJBAN

T estünk ,

végtag és a váll csontjai. A csontok, izmok, szalagok és Ízületek együttesen járulnak hozzá, hogy képesek legyünk felegyenesedve m ozogni, és egyensúlyunkat m egtarta­ ni. Mindenekelőtt ismertetjük a testnek azoknak a részeit, amelyek közvetlenül részt vesznek a későbbiekben bemutatott gyakorlatok végzésében. K ezdjük tehát az ágyéki résszel, majd haladjunk fokozatosan fölfelé, egészen a nyak vonaláig.

a tökéletes gép

Amint az előzőkben láttuk, rendkívül fontos, hogy megfigyeljük, sőt állandó kapcsolatban legyünk saját testünkkel. Az is hasznos, ha már a fizikai erőfeszítés megkezdése előtt tisztában vagyunk vele, mire képes a fizi­ kumunk, ezt pedig csak úgy érhetjük el, ha ismerjük felépítését. Csak ilyen módon mérhetjük a teljesítőképességét, a fejlődé­ sét, és mindazt az üdvös hatást, amelyet a pontosan végrehajtott gerinctoma gyako­ rol szervezetünkre (ez a fajta testkontroll természetesen segítségünkre van akkor is, ha bármely más fizikai és izommunkába kezdünk). Ez a speciális önismeret abban is segít, hogy elkerüljük a felesleges és káros mozdulatokat, amelyek pluszterhelést jelentenek, s csak a kifejezetten szükséges testrészeket mozgassuk meg.

Á gyéki ( lumbális) szakasz Az ágyéki szakasz csontjai szoros kapcso­ latban vannak az ülőcsonttal. Gyakorlatilag két jó l elkülönülő csontos részről van szó: a gerincoszlop végét alkotó ágyékcsigolyák­ ról és a medenceövről. A gerincoszlopon öt ágyékcsigolyát találunk, majd ezzel őszszeköttetésben az ásó alakú keresztcsontot, amely az öt keresztcsigolya összecsontosodásából alakult ki. A gerincoszlopot az ugyancsak 3 - 4 csökevényes csigolyából összenőtt farkcsont zárja le. Az alsó végtag övét alkotó két medencecsont, továbbá a kettő közé ékelt keresztcsont együttesen alkotja a m edencét. A m e­ dence lényegileg három csontból áll: ileum (csípőbél), ülőcsont és szem érem csont. Felnőtt korra ez a három csont összenőtt. Az összenövés a serdülőkorban megy vég­ be, de a folyamat véglegesen 2 4 -2 5 éves korban fejeződik be. Ezeknek a részeknek a csontosodása igen fontos, mert az utolsó csigolyákra és a m edencére nehezedik a törzs egész súlya. Mivel nagyrészt öszszenőtt csontokból áll, nem képes széles, nyitott mozdulatokra.

C sontrendszer , izomzat ÉS EZEK MŰKÖDÉSE Amikor testtartásról beszélünk, főképpen a hát tartására gondolunk. Hátunkat pedig a gerincoszlop tartja. Csontrendszerünkben a gerincoszlop foglalja el a központi helyet, ez az a tengely, amelyből minden egyéb képződmény elágazik, s ezért tekinthető az axiális (tengelyi) vázrendszer központjá­ nak. Ugyanakkor ez az axiális vázrendszer, azaz a törzs csontjai több részből állnak: idetartoznak a test középvonalát alkotó csontok, a koponya csontjai, maga a gerinc­ oszlop, a mellcsont és a bordák. A törzs vázrendszeréből ágaznak ki az alsó végtag és a medence csontjai, valamint a felső 13

Élettan dióhéjban

Gerinctorna

A medence egész tömege együttesen mozog, így végez forgó vagy hátrahajló mozgást. De még a medencének ezek a sajátságos m ozgásai is elenyészőek a többi Ízület mozgékonyságához képest. Ennek az összenőtt csontszerkezetnek a mozgása összefügg az alsó végtagok mozgásával is. A hastájékon elhelyezkedő valamennyi izmot együttesen hasizmoknak nevezzük. Mint a továbbiakban látni fogjuk, felső­ testünk részben izmokból részben pedig a vázrendszerből épül fel. A hasüregben viszont főleg izmokat találunk, amelyek felül a csigolyákhoz kapcsolódnak, lent pedig a medence csontozatához támaszkodnak. Fent a rekeszizom található, amely a mell­

k ast és a hast választja el egym ástól. Függőleges irányú mozgással a légzésben vesz részt. Toló hasi mozgásokat is segít, ennek különösen szüléskor van jelentősége. Lejjebb találhatóak a medenceöv izmai, ezek zárják le a medence irányából a hasi testtájékot. Felépítése hasonlít a rekesz­ izoméhoz, ez is kupola alakú izomköteg, amely tartja, illetve megtámasztja a felső részt. Két izomból, az ülő-, farkcsonti és a végbélemelő izomból áll. Elöl található az egyenes hasizom, amely az ötödik, hatodik és a hetedik borda között ered és a szeméremcsonton tapad. Feladata a medence függőleges irányú, azaz fel- és lefelé mozgatása, kilégzéskor lefelé nyomja a bordákat, és előredönti

a felsőtestet. Nagyon fontos izmok, mert antagonista működésük során biztosítják, hogy felsőtestünk függőleges maradjon, és ne zuhanjon hátra. Ennek a területnek oldalsó, a gerincosz­ lophoz közel eső részén van a négyszögű hasizom. Két izomkötegből áll, és a ti­ zenkettedik borda és a m edence felső peremének hátsó része között fekszik. Részt vesz a belégzésben, szerepe van egyenes testtartásunkban; ha csak az egyik húzódik össze, törzsünk oldalra hajlik. A has oldalsó részén találhatóak keresztben futó haránt hasizmok: a nagy (külső) ha­ rántizom a testfelszínhez közelebb, a kis

AZ ANTAGONISTA IZMOK A csontvázunkhoz kapcsolódó vázizmok páro­ sával fordulnak elő, pontosabban, ellentétes funkciójuk szerint párba állíthatók. Egy adott működés izmait agonista csoportnak, annak ellentétes izmát pedig antagonista csoportnak nevezzük. A mozgás így kiegyenlítődik. Amikor az egyik izom összehúzódik, a másik izom elernyed. Mozgás, izommunka akkor jöhet létre, ha az izom összehúzódik. És minden egyes összehúzódást elernyedés követ.

A KÜLSŐ VÁZIZMOK

A VÁZIZOM METSZETE

Több sejtmaggal rendelkező, hosszú, hengeres átmérőjű sejtekből épül Jel a vázizomzat. Ezeket a sej­ teket rostoknak nevezzük, amelyek membránnal ellátott pólyákba rendeződnek. A rostok szálakból, miofibnllumokból épülnek jel, s ezek két különböző, spirálszerüen elhelyezkedő proteint tartalmaznak, miozint és aktint.

hajlítóizom

A hajszálerek behálóz­ zák az izomsejteket. A miozin rostokon kitü­ remkedések jelennek meg, amelyek kölcsötrhatásba lépnek a szomszédos aktin rosttal, s létrejön az összehúzódás.

Az izomsejt lapos sejtmaggal rendelkezik.

egyenes hasizom

nagy (külső) haránt hasizom

négyfejű combizom

Heiß érző és mozgató lemez, ez teremt öszszeköttetést az idegvégződés és az izom között.

Mozgatóideg-rost, amely az ingerüle­ tet az izomsejtekhez viszi és létrehozza az összehúzódást.

A rostban elhelyezkedő miojibrillumok. Az aktin rostocskük spirál alakúak és a szomszédos miozin rostokba kapaszkodnak, ami létrehozza az izom összehúzódását. 14

emelő és forgató izom

hosszú tóizom

15

Élettan dióhéjban

Gerinctorna

( belső) harántizom alatta helyezkedik el. Az előbbi az utolsó nyolc bordán ered és lent, a medence peremén (a tarajon) tapad. Az u tóbbi rostjai a gerincoszlopon és a medencecsont peremén erednek, és lent az ágyékcsigolyákon, fent pedig az utolsó három bordán tapadnak. A két izomcso­ port alatt található egy harmadik harántul futó izomcsoport (musculus transversus), amely keresztezi az előző kettő irányát; rostjai az utolsó bordától, a gerincosz­ loptól és a medence peremétől egészen a has elülső részéig haladnak. Mindezek az izmok együttesen vesznek részt a törzs hajlításában és forgatásában.

A

mellkasi csigolyát tartanak számon, ezekből nőnek ki a bordák. Az emberi testben 12 pár, azaz összesen 24 borda található. Az első hét borda a m ellcsonton ér össze, amely elől, pontosan a gerincoszloppal áll szemben. A következő öt bordát ál­ bordának nevezik, mivel nem kötődnek a m ellcsonthoz. Az utolsó kettő elülső vége szabadon áll, ezek a repülő bordák. Am i a hát és m ellkas izom rendszerét illeti, több hasizom köteget találunk ezen a részen. Rendkívül fontos szerepük van a testtartásban, mert ezek biztosítják az egyenes, függőleges tartásunkat. Négy nagyobb csoportra oszthatjuk őket. A mellkas és a medence között helyezked­ nek el, elől, oldalt valamint a hát oldalán. S most lássuk őket egyenként.

HÁT ÉS A MELLKAS IZMAI

A mellkas a rekeszizom és a nyak között helyezkedik el, s benne számos életfontos­ ságú szervet találunk, köztük a szívet és a tüdőt. E fontos szerveinket a bordák által határolt mellkas védi a külső behatásoktól. Ez a csontrendszer a gerincoszlophoz kap­ csolódik. Ebben a vonatkozásban tizenkét

B első k e re s z tirá n y ú h a r á n t i z o m : belső izom, kívülről nem látható, az utolsó hat bordán és a deréktájon ered, a hátat vízszintes, a törzset oldalirányban fogja körül. A has behúzására szolgál. Kis (belső) harántizom: ez is belső izom,

A HASIZMOK

amely a medence taraján ered, legyező alakban előre és fölfelé irányul, s a három utolsó bordán ér véget. Ennek segítségével hajiunk előre és forgatjuk törzsünket. Nagy (külső) harántizom : felületi izom, az utolsó nyolc bordánál ered, átlós irányban előre tart a medence felé; közreműködik a törzs előrehajlásában és fordításában. Egyenes hasizom: ez a legszembetűnőbb hasizmunk, két hosszú és függőleges izomkötegből áll, amely a köldök két oldalán fut végig. A m ellcsonton és az ötödik, hatodik valamint hetedik bordán ered, és a szem érem csonton tapad. Előre- és hátradönti törzsünket a medence fölött. A mellkas izmai közé tartozik még a nagy és kis mellizom. A n ag y m ellizo m m ellkasu nk felső részének a reliefjét adja, legyező alakú és három fő részből áll: a kulcscsonti rész, amely a kulcscsont elülső peremén ered; a m ellcso n ti rész, amely a m ellcsont

frontális oldalán és a második valamint hatodik bordán ered; és a hasi rész, amely az egyenes hasizom hüvelyén ered. Működése igen sokrétű. Előrehúzza a felkart, az emelt kart lefelé húzza, emeli a törzset akkor, ha a felső végtag rögzített (pl. mászáskor), besegít a légzés munkájába. A kis m ellizom az előbbi izom által teljesen fedetten helyezkedik el a mellkas belső felszínén. A 3 -5 -ik bordáról egy-egy csipkével ered és a kulcscsonton ér véget. Segít a belégzésben, előre és lefelé húzza a lapockát, illetve a vállövet; rögzített vállöv esetén pedig a bordákat emeli. Következnek a hát izmai, melynek felületét lapos, több rétegben elhelyezkedő izmok uralják. Ezek az emberi test legjelentősebb méretű izmai. Háromszög alakúak, szim­ metrikusan helyezkednek el a felsőtesten, a törzs oldalát és alsó részét teljesen befe­ dik, és egészen a hónalj üregéig felérnek. Valamennyi ilyen izom négy részből áll:

AZ IZMOK MŰKÖDÉSE Az izom tömegét megnyúlt formájú izompólyák összessége alkotja, melyek szalagok és inak segítségével kötődnek a csontokhoz. A csontok egyben támasztékul is szolgálnak az izm ok­ nak, melyek összehúzódása és elernyedése következtében jö n létre maga a mozgás. Minden egyes alkalommal, amikor az agy idegi im pulzust küld mozgásrendszerünk felé, az izomrostok egyik része - formáját és hosszát változtatva - összehúzódik, és az izomszalagok révén létrehozza a mozgást. Amikor a kapott parancs végrehajtatott, a rostok visszanyerik eredeti formájukat. Minél többet használjuk egy izmunkat és minél több izomrost vesz részt ebben a műveletben, annál inkább növekszik a rostok sűrűsége, m inek következtében maga az izom is fejlődik, megnő a tömege és megerősödik.

16

17

Gerinctorna

a gerinci rész, ide tartoznak az ágyéki és a deréktáj izom pólyái és az utolsó hat mellkasi csigolya; a kulcscsonti rész, amely a kulcscsont alsó peremétől indul lefelé; a medenceövi rész, amely a me­ dence taraján ered; a bordák felőli rész, amely a tizedik, tizenegyedik és a tizen­ kettedik bordán ered. Ez a hatalmas és fontos izomcsoport több feladatot is ellát törzsünkön. Ez mozgatja a felkarcsontot, emeli a törzset, a felső izomköteg emeli a bordákat (segéd belégzőizom), míg az alsó a bordákat süllyeszti, tehát a kilégzésben segít; ezen kívül előredönti a medencét.

A

a lapockával áll összeköttetésben. Mint említettük, a felkar csontja a vállból indul ki. A hosszú, csöves csont felső része a kulcscsonttal és a lapockával egyaránt (Ízület útján) érintkezik, míg alsó része az alkar csontjaival (a singcsonttal és az orsócsonttal) áll összeköttetésben. A csontrendszerről szólva, feltétlenül meg kell említenünk, hogy a gerincoszlopnak fontos szerepe van a nyak felépítésében is. Főleg a nyakszirt hátoídali szegmensében, ahol az első hét nyakcsigolya van, s ez az a rész, amely bennünket kiemelten érdekel a tartáshibák kiküszöbölésében. Az izomzat szempontjából ennek a testtá­ jéknak főbb izmai a következők: a csuk­ lyásizom, a nagy hátizom, a deltaizom és a hátgerinc merevítő izmai. A c s u k ly á siz o m a hát felső részén elhelyezkedő, igen széles, lapos izom . A nyakszirten és a középvonalban levő szalagokon ered, amelyek a nyaki és háti csigolyák tövisnyúlványát k ötik össze, rostjai átívelnek a vállon, egészen a kulcs­ csontig. Legfőbb feladata a váll felemelése és leengedése. A csuklyásizom alatt rejtőznek a hátge­ rinc m erevítő izm ai, amelyek egyaránt kapcsolódnak a lapockához és a felkar­ csonthoz. Ez az izom a nagy mellizommal együtt dolgozik és a felkart két ellentétes irányban (előre-hátra) mozgatja. A két deltaizom körülfonja, befedi és rögzíti a lapockát (innen ered formája is). Egyaránt kötődik a lapockához, a kulcs­ csonthoz és a felkarcsonthoz. Ez az izom a vállat hátrafelé húzza, a kart leengedi és felemeli, de a többi izommal együtt (nagy mellizom és hátizmok) részt vesz a karkörzésben is. A nyakszirten található izmok közül a leg­ lényegesebb a fejm ozgató izom . Ezen a testtájékon ugyanis gyakran jelenik meg olyan fájdalomérzés, merevség s egyéb kel­ lemetlenség, amely könyvünk témájába vág.

VÁLLÖ V ÉS A NYAKSZIRT

H alad ju n k to vább a g erin cto rn á b a n a résztvevő testtájak és izom csoportok felfedezésében: következik tehát a váll és a nyaki rész izmainak részletes ismertetése. Testünknek ezek azok a tájai, ahol felhal­ mozódhatnak a feszültségek, merevség, csomók alakulhatnak ki, melyek fellazítása sokszor nehéz feladat. A vállnak fon tos szerepe van testü nk szerkezetében, mert a felső végtagok rajta keresztül kapcsolódnak a törzshöz, s a váll adja meg karjainknak mozgás közben a kellő ügyességet. A váll legfőbb feladata egyébként a karnak a testhez viszonyított távolítása és közelítése. Ugyanilyen jelentős a forgatóizmok szerepe, amelyek a váll belső részén találhatók. Ez az izomcsoport egyetlen állatfajban sincs jelen, csak az ember sajátossága. De lássuk röviden, milyen csontokból épül fel a vállöv. Vállunkat két csont alkotja: a kulcscsonl és a lapocka. Még egy fontos csontunk kapcsolódik a vállövhöz, éspedig a felsőkar. A lapocka a hát felső részé­ hez kapcsolódik, háromszög alakú lapos csont, izm ok közé ágyazva. A kulcscsont a mellkas elülső, felső részén helyezkedik el, belső része magához a mellcsonthoz kötődik, külső része pedig a felkarral és 18

Élettan dióhéjban

Ez az izom a nyak elülső és oldalsó részét borítja be. A mellcsont alsó részén ered, érinti a kulcscsontot, majd az állkapocs csontja alatt tapad. Ha ez az izom összehúzódik, nyakunk jobbra illetve bajra hajlik, de ha egy időben mindkét oldalon összehúzódik, akkor fejbiccentőként működik (vagyis igen találó

az elnevezése). Amikor viszont elemyed, a bordákat is emeli, s ezzel hozzájárul a belégzőizom munkájához. Nem is beszélve arról, hogy izompólyái jótékonyan takarják az itt áthaladó véredényeket. Röviden, ez az izom felelős azért, hogy képesek vagyunk nyakunkat egyenesen tartani.

19

ROSSZ MOZDULAT, ROSSZ TESTTARTÁS

H ogyan

használjuk hátunkat?

a nyak végrehajthat, az előre- és hátrahajlás, a jo bb ra és balra hajlítás. A megfelelő ré­ szek vázizom rendszere végrehajtja az előre, hátra vagy a két oldalra történő hajlítást, ugyanakkor azt is megakadályozza, hogy a törzs összerogyjon. A létrejövő mozgás kísértetiesen hasonlít az emelő működéséhez, amiről iskolai éveink alatt tanultunk. Lássuk tehát, hogyan alkalmazhatjuk ezt az egyszerű fizikai törvényt mozdulatainkra.

Elérkeztünk ahhoz a ponthoz, amikor feltét­ lenül meg kell ismernünk, hogyan viselkedik testünk, amikor mozgásba lendül. Gyakran úgy gondoljuk, hogy azoknak, akik intenzíven sportolnak, nagyobb valószínűséggel támadnak fizikai problémái, de ez bizony nem egészen igaz. Mert egyrészt igaz, ha többet erőltetjük testünket, nagyobb a sérülések vagy töré­ sek kockázata, de azt is el kell ismernünk, hogy az ülő életmód legalább annyira káros. Le kell szögeznünk, hogy fizikum unkat, testtartásunkat a mindennapi életben vég­ rehajtott egyszerű, ismétlődő mozgásformák határozzák meg, és ha ezek a mozdulatok hibásak, testünk hibás tartást vesz föl. Mielőtt részletesebben is bemutatnánk, melyek azok a leggyakoribb testhelyzetek, amelyek idővel egészségünket veszélyeztetik, zárójelben sze­ retnénk felvázolni, hogyan működik a hát, vagyis az a testrész, amely legfőbb okozója a gerinc problémáinak. Kezdjük a hát (és a nyak) mobilitásával. A legerősebb m ozgás, am elyet a hát és

A

nyak

„em elő g épez ete”

Tudnunk kell, hogy fejünk m egközelítőleg 5 kilót nyom , s ahhoz, hogy ezt a súlyt m egtartsuk, hogy függőlegesen álljon és ne billenjen le a nehézségi erő hatására, szükségünk van a nyak izmaira. Ha a fizikában használatos emelő törvényét testünkre alkalmazzuk, láthatjuk, hogy fe­ jü n k súlya a teher karja, a nyak izmai az erő karját képviselik, a forgáspont pedig a nyakcsigolyákon található. Amikor fejünk súlyát előbbre visszük (pl. bólintunk), n ö­ vekszik a forgáspont és a teher karja közti távolság (vagyis a teher karjának hossza). Ahhoz, hogy ezt a testtartást fenntartsuk, az izm oknak (tehát az erő karjának) a fej megtartása érdekében jelentős erőt kell ki­ fejteniük. És pontosan ezeknek az izmoknak a tú lzo tt m u nkája okozhat gyulladásos folyamatokat ezen a testrészen.

AZ EMELŐ Fizikában az emelő olyan egyszerű szerkezet, amely mozgást hoz létre. Két karja van, az erő és a teher karja, valamint egy forgás­ pont, amelyre a fentiek támaszkodnak. Hogy

A

a mozgás (vagy az egyensúly) létrejöjjön,

FELSŐTEST EMELŐJE

Ugyanaz a helyzet áll elő a felsőtest és a mellkas esetében is. Ahhoz, hogy felső­ testünk a nehézségi erő hatására ne essen tehetetlenül előre vagy hátra, szükséges,

az erő karján erőt kell kifejtenünk, azért, hogy a teher karja felől érvényesülő erőt ellensúlyozzuk.

21

Rossz mozdulat, rossz testtartás

Gerinctorna

hogy a hát és részben az alsó végtagok izomzata akcióba lépjen. Az emelő törvé­ nyét szem előtt tartva, megállapíthatjuk, hogy a felsőtest a teher karja, a hát izmai pedig az erő karjaként lépnek működésbe, végül az ágyéki és keresztcsigolyák töltik be a forgáspont szerepét. Ebben az esetben is, minél jobban előrehajolunk, annál jobban dolgoznak a hát izmai, vagyis nagyobb az erő karja. Nem hanyagolhatjuk el ebben az esetben a hasizmok önkénytelen összehú­ zódását sem, amellyel a hát izmait segítik.

J a v ít s u k

valamennyien gyakran elkövetünk. Közben persze az sem árt, ha ülő helyzetünkből fel­ pattanunk, de legalábbis harmincpercenként testhelyzetet változtatunk. Ezzel a felsőtestet és a derekunkat tehermentesítjük és a súlyt az alsó végtagokra helyezzük át. És most lássuk, hogyan javíthatjuk testtar­ tásunkat ülő helyzetben. Legelőször is szóljunk röviden a székről. Tudnivaló, hogy a háttámla és karfa nélküli ülőke alaposan megnöveli az ágyéki-kereszt csigolyák terhelését, következésképpen hasznosabb, ha karosszéket választunk. A kartámasz például azzal, hogy megtá­ masztja alkarunkat, a hátunkra nehezedő súlyból is elvesz valamennyit. Ha a széknek nincs karfája, helyesebb, ha alkarunkkal a munkalapra támaszkodunk, és a széket, amennyire lehet, becsúsztatjuk az íróasztal lapja alá. Felhívjuk a figyelmet, hogy abban az esetben, ha székünket nem toljuk a mun­ kalap alá, egyáltalán nem hasznos karunkat az asztallapra helyezni. Ekkor ugyanis rossz testtartást veszünk fel. További jótanácsaink a következők: ha lehet, válasszunk forgószéket. így elkerülhetjük, hogy felsőtestünk kicsavarodjon - ha pél­ dául oldalról egy tárgyat akarunk kézbe venni. Ha görgői is vannak, nem szükséges hirtelen mozdulattal, kényelmetlen testtar­ tásban felállnunk, s ezzel gerincoszlopunkat pluszterhelésnek kitenni (például abban az esetben, ha megszólal a telefon, de nem érjük el, mert kissé távolabb van). Ha a szék magassága ráadásul állítható is, testmagasságunknak megfelelően beállíthatjuk, lábunkat kényelmesen a földre helyezhetjük (fontos, hogy térdünk a padlóval nagyjából kilencben fokos szöget zárjon be). De ugyanilyen fontos a munkalap is. A hát­ fájás (főleg fiatalabb korban) gyakran annak köszönhető, hogy hosszú időn át az íróasztal lapjára helyezett könyv fölé hajolunk. Tanu­ láshoz tehát alkalmasabb lenne a megdöntött asztallap, hogy fejünket ne kelljen sokáig

ki

A HELYTELEN TESTTARTÁST!

A következőkben a legtöbb - helyes és helytelen - testtartással részletesen foglal­ kozunk, hozzájárulva ezzel az egészséges gerincoszlop megtartásához, a fájdalmas panaszok elkerüléséhez. Összeállításunkban igyekeztünk a leggyak­ rabban előforduló (statikus, mozgásban lévő, szabad vagy súllyal terhelt) testtartásokat felidézni. A legtöbb bizonyára igen egyszerű lesz olvasóink szemében, de ennek ellenére érdemes alaposan elemezni, ugyanakkor összevetni őket a saját testtartásunkkal is, és ezáltal kijavítani az esetleges eltéréseket. Olvasóink tapasztalni fogják, hogy a be­ rögződött hibákat nem is olyan könnyű levetkőzni. Ámde türelemmel és legyőzve természetes lustaságunkat, meglepően gyors eredményeket érhetünk el. Hiszen a legfőbb célunk, hogy a súlyos, nehezen gyógyítható gerincbántalmakat ezzel megelőzzük. H ogyan

ü l jü n k ?

Ez főleg azok számára fontos, akik ülő életmódot folytatnak (és ülő munkát végez­ nek). Az is tény, hogy ez a legelterjedtebb (és a legkényelmesebb) testhelyzetünk, de éppen ezért feltétlenül tudatosítanunk kell magunkban, melyek azok a hibák, amelyeket 22

előrehajtani. Ha valaki hátfájással küszködik, helyesebb, ha könyvtámaszt használ. A ve­ lünk szembe állított számítógép képernyője viszont nem terheli nyakcsigolyáinkat. Külön téma az is, hogyan ülünk az autóban, különösképpen a volán mögött. Már maga az is kényelmetlen, ha sokáig egyazon hely­ zetben utazunk vagy vezetünk. Ezen kívül számításba kell vennünk a járm ű és az útviszonyok keltette rezgéseket is, mert ez külön terhelést jelent az egész gerincoszlop­ nak, főleg az ágyék- és keresztcsigolyáknak. Az a legelőnyösebb, ha az autó ülése, de a háttámla is a lehető legkeményebb. A fej­ támla használatát is határozottan javasoljuk, mivel megtámasztja a nyakat. A legjobb, ha kissé behajlított lábbal ülünk, lábunk nincs túlságosan a volán alatt, sem pedig túl távol tőle. Az sem mindegy, hogyan szállunk be a ko­ csiba (hasonló mozdulattal fekszünk le az ágyba is). A legjobb, ha háttal beülünk az ülésre, lábunk pedig a kocsin kívül a földön támaszkodik. Ha már kényelmesen ülünk, csak akkor húzzuk be a lábunkat is. Az is fontos, ülő helyzetünkből hogyan állunk fel. Ha hosszú ideig ülve végeztünk valamely tevékenységet, ajánlatos lassan, óva­ tosan lábra állni, és nem hirtelen felpattanni. A legjobb, ha komótosan előrecsúszunk a széken, fotelban, kanapén stb., lábunkat szilárdan a padlóra helyezve megtámasztjuk felsőtestünket is, esetleg kezünkkel a karfába kapaszkodunk, s csak ezután emelkedünk fel teljesen. H ogyan

á llju n k ?

Nem ismételhetjük elégszer, mennyire alap­ vető fontosságú, hogy ki-ki megismerje saját testét, s azt, hogyan viselkedik a különböző helyzetekben. Álló helyzetünkben is meg kell bizonyosodnunk róla, hogy gerincoszlopunk felvette a helyes tartást. Ha a gerincosz­ lop megfelelően egyenes, a súlyelosztás is tökéletes egész testünkön (különösképpen

a medencén, az alsó végtagokon és persze magán a gerincoszlopon), s nem terheljük az egyik oldalunkat jobban a másiknál. Mindig arra kell törekednünk, hogy a fej a gerincoszloppal és a medencével meg­ közelítőleg egy síkban legyen (például, ne lógjon előre), megtartva ugyanakkor testünk természetes, anatómiai görbületeit. Az elmondottak hatványozottan érvényesek azokra, akik álló munkát végeznek. Az is lényeges, hogy álló helyzetben is megtalál­ juk a helyes egyensúlyt. Ha problémáink adódnak, meg kell találni a megoldást rájuk. Ebben segítenek kézikönyvünk gyakorlatai. A következő oldalakon néhány példa követke­ zik, vajon egy átlagos hétköznapon hányféle helytelen tartást veszünk fel - legtöbbször önkéntelenül. Közöljük a megoldást is, ami végtelenül egyszerű, csak egy kis odafigyelést kíván. Valóban, ilyen kevés is elég ahhoz, hogy megváltozzon a közérzetünk!

G e rin cto rn a

R o ssz m ozd ula t, r o ssz testtartás

A HOGYAN FOGJUK MEG A SÚLYT?

B HOGYAN VIGYÜK A SÚLYT?

©

MIT NE TEGYÜNK

N e h é z tá sk á t h e lyte le n e g y ik vállunkra akasztani, mert ezzel testünknek csak egyik felét terhel­ jük. Ha íg y teszünk, gyakran arra kényszerítjük az ellenkező oldalt, hogy kompenzálja ezt a terhelést, s ezzel túlzottan igénybe vesszük. Vagyis a gerincoszlop természetellenesen oldalra hajlik.

©

MIT TEGYÜNK

Ebben az esetben jobb, ha a táska szíját átvetjük a nyakunkon, mivel így az egész test viseli a súlyt. Az igaz, hogy vállunkat így is túlsúly éri, de legalább nem szükséges a gerincoszlopot oldalra hajlítani.

©

MIT NE TEGYÜNK

Ugyanaz a probléma keletkezik, ha e gy nagyob b sú lyt az egyik kezünkbe fogunk. Lehet, h o gy egyes esetekben jól jön, ha egyik

©

MIT NE TEGYÜNK

©

MIT TEGYÜNK

kezünk szabad. Huzamosabb ideig

Gyakran előfordul (főleg a gyerekek

azonban ezt a testhelyzetet egy­

esetében), hogy hátizsákban szállí­

g u n k elé v e ssz ü k a sú ly o sa b b

általán nem javasoljuk. Negatív

tunk valamely súlyt. Ha a hátizsák

tárgyakat, mert így karizmainkkal

Ilye n esetben legjobb, ha m a­

hatást gyakorol gerincoszlopunkra,

tú l nehéz, kénytelenek vagyunk

is segíthetünk a súly m egtartá­

amely így, a táskák súlya alatt

a kelleténél jobban homoritani,

sában. Kétségtelen, ez a legjobb

a kelleténél jobban oldalra hajlik.

h o gy ellensúlyozzuk a túlsúlyt.

megoldás, bármilyen természetű

A z is elő fo rd ult, h o g y e m iatt

is a súly, am elyet v in n ü n k kell

©

MIT TEGYÜNK

Ha több csom agunk van, osszuk szé t ő k e t e gy e n le te se n a két kezünkben, íg y a mellizm ok és a felsőkar bicepsze viseli a súly nagy részét.

24

kissé előregörnyedünk. Mindkét

(például a kisbabát is helyesebb

m ozdulat káros gerincoszlopunk

m ellkasunk előtt hordozni, m int

szempontjából.

a hátunkon cipelni).

Gerinctorna

Rossz mozdulat, rossz testtartás

C HOGYAN EMELJÜNK?

P HOGYAN HELYEZZÜK ÁT A SÚ LYT?

©

MIT NE TEGYÜNK

©

A m indennapok sok tennivalója

MIT NE TEGYÜNK

Álló helyzetben gyakran előfordul,

közepette, talán senki sem figyel

hogy testünk súlypontja elmozdul

arra iga zá n , h o g ya n kapja fel

természetes helyéről. Ha pedig rá­

sú lyo s táskáját a földről. Csak

támaszkodhatunk valamely tárgyra,

nyújtott lábbal kinyúlunk oldalra.

képesek vagyunk a természetesnél

Pedig ez nem helyes, mert íg y

még sokkal jobban kinyújtózni,

a szokatlan (és egészségtelen)

s a testsúlyt kihelyezni. Egyszerű

terhelést egyedül a gerincoszlop

példa erre a söprögetés. Ha kell,

állja.

jó messzire kinyúlunk, de ebben a helyzetben az egyensúly fenn­ tartása a törzs izm ait túlzottan

©

igénybeveszi.

MIT TEGYÜNK

©

Tanácsos tehát az alsóvégtagokat

MIT TEGYÜNK

is bevonni a m anőverbe. Kissé

Ha lehet, minden esetben lépjünk

behajlítjuk a térdünket, és íg y

előre, de a seprű mindig maradjon

emeljük fel táskánkat a földről.

közel a te stü n kh ö z , ne váljék

Ezzel nem tesszük ki hibás ter­

támasztékká. Ezzel a módszerrel

helésnek a gerincoszlopunkat.

súlypontunk nem m ozdul el ter­ mészetes helyéről.

0

©

MIT NE TEGYÜNK

MIT TEGYÜNK

©

MIT NE TEGYÜNK

©

MIT TEGYÜNK

ím e még egy példa arra, mit nem helyes tennünk:

Sokkal jobb, ha leguggolunk, és alsó végtagjainkat

Gyakran állva fűzzük be a cipőfűzőnket, ilyenkor jobbára

Előnyösebb, ha testünknek támasztékot keresünk ehhez

súlyokat nyújtott lábbal felemelni. Ebben az esetben

is használva emeljük fel a szóban forgó súlyt.

nyújtott lábbal hosszasan lehajolva maradunk. Ez a moz­

a művelethez. Leülünk egy székre, lehajolunk, s ez

az egész terhelés gerincoszlopunkra esik, s amikor

dulat megfeszíti az egész gerincoszlopot. A gerincoszlop

a mozdulat már egyáltalán nem kelt feszültséget hátge­

fe le gy en e se d ü n k , tú lzotta n ig é n yb e v e ssz ü k az

izomzatának plusz munkát kell végeznie, ráadásul

rincünkben. Éppen ellenkezőleg, elkerüljük a feszültség

ágyék- és keresztcsigolyákat.

hosszú időn át természetellenes helyzetben vagyunk.

létrejöttét, mert az a támaszkodási pontra összpontosul.

26

27

FIGYELEM: A FÁJDALOM VÉSZJELZÉS! Két esetben egészen biztos, hogy a veszélyez­ tetett csoportba tartozunk: ha ülő életmódot folytatunk, vagy ha nagyon nehéz fizikai munkát végzünk. Vegyük példának a szá­ mítógép előtt végzett irodai munkát. Néhány apró dologra mindenkinek figyelnie kellene, melyek segíthetnek a hát- vagy derékfájás elűzésében. Először is időnként változtassunk statikus testhelyzetünkön, néhány egyszerű mozdulattal oldjuk fel izmaink feszültségét. Ezzel egyúttal növeljük rugalmasságukat, megszüntetjük a nyakszirten felhalmozó­ dott feszültséget. Az ilyesfajta ülő munka végzésében, nagy segítség az ergonómiai szék, amely megfelelően osztja el a testsúlyt (lábunk, természetesen a talajon nyugszik), valamint a számítógép jó elhelyezése. Az a helyes, ha alkarunkkal az asztal lapjára támaszkodunk (így átveszi a testsúly egy részét), a képernyőt pedig úgy állítjuk be, hogy fejünk csak kissé hajoljon előre. A túlzottan magas sarkú cipő használatát nem javasoljuk, mert megváltoztatja a ter­ mészetes testsúly helyét. Közben igen hasznos, ha megtanuljuk, hogyan emeljük fel helyesen a súlyosabb tárgyakat, s ezzel ne terheljük feleslegesen a hátunkat. A fájdalom eredhet a nyakszirti részről, a hát, a deréktáj és az ágyékcsigolyák területéről valamennyi terület speciális kezelést igényel. Ebben a fejezetben olvasóink megismerhetik a gerincbántalmak különböző fajtáit, hogyan előzhető meg a baj kialakulása s azt is, hogy a bemutatott gyakorlatok segítségével, hogyan javíthatjuk általános fizikai állapotunkat is. íme néhány általános megjegyzés, ami segíthet az alapelvek tisztázásában:

A nyakszirti, hát- és derékfájdalmak sok embert kínoznak több-kevesebb intenzitással egész élete folyamán. Sajnos egyes esetekben komoly kellemetlenséget okoznak és nagyban korlátozzák mozgási szabadságunkat. Akár­ milyen hihetetlenül hangzik is, de Európában a munkából való távolmaradásnak egyik első oka a hátfájás. Sokunkkal előfordult már, hogy reggel hátfájásra ébredtünk, de az is, hogy egy hirtelen mozdulat után, amit csak azért tettünk, hogy pár másodpercet nyeljünk, megfájdul a derekunk. És valljuk be, sokan gondoljuk úgy, hogy fontosabb tennivalók miatt - nincs időnk a testmozgásra. Egészségi állapotunk tükrözi életstílusunkat, és előbb-utóbb megsínyli, ha nem szánunk naponta néhány percet a testmozgásra. Az lenne a kívánatos, hogy valamennyien feladatunknak tartanánk a jó testi közérzet megteremtését. A hátfájás férfiak, nők, fia­ talok és idősebbek körében egyaránt gyakori, valamennyire (egyéni adottságai szerint) mindenki képes javítani az állapotán. Ezért legelőször is ismernünk kell a megfelelő technikákat, amelyekkel megelőzhetjük ezeket a fájdalmakat és tudjuk, ki az a szakember, aki segíthet rajtunk. A gerincoszlop specifi­ kus megbetegedéseit leszámítva, a hátfájás legáltalánosabb oka a rossz tartás. A rossz tartást pedig sok minden okozhatja: a rosszul beidegzett mozdulatok, a rossz szék, ágy, matrac vagy párna, amelyek mind a maguk módján természetellenesen ingerük, stimu­ lálják izmainkat. Ugyanakkor az is sok kárt okozhat, ha sokáig mozdulatlanul ugyanabban a testhelyzetben (ülve vagy állva) maradunk. A fájdalom jelentkezése egyfajta vészcsengő, s ha megszólal, keresnünk kell a megoldást. 29

Figyelem: a fájdalom vészjelzés!

G erinctorna

► Valamennyi gyakorlatnál lényeges, hogy légzésünket megfelelően szabályozzuk, mert csak így lesz valóban hasznos a gyakorlat. ► Tekintve, hogy a hátfájást kiváltó okok sokfélék lehetnek, nem hatásos mindenki számára valamennyi gyakorlat. ► Miközben a torna általában a mozgásban részt vevő izmokat erősíti, a gerinctor­ na azoknak az izmoknak az erősödését szolgálja, amelyek a gerincet a statikus testhelyzetekben tartják. Magától értetődik, hogy ez utóbbiaknak a megerősödése általában is javítja mozgásunkat, valamint közérzetünket. ► H a tu d atosabban használjuk te stü n ­ ket, ez azt is szolgálja, hogy a testsúly egyenletesebben oszlik el testünkön, ezzel viszont csökkentjük a felesleges izomfeszültségeket.

A NYAKSZIRT FÁJDALMAI

Mint közismert, a nyakszirt fájdalmait több megbetegedés is kiválthatja. A fájdalmat okoz­ hatja valódi elváltozás, esetleges traumatikus esemény (pl. baleset) vagy egyéb ok, ami viszont kiküszöbölhető, ha szokásainkon változtatunk. A nyak sérülését, ha azt valamely balesetben szenvedjük el, természetesen nehéz kivé­ denünk, de a megfelelő fizikai kondíció, a rugalmas, ellenálló izomzat tompíthatja az ütés következményeit. Sőt, ebben az esetben a rehabilitáció is hamarabb megy végbe. Az edzett test gyorsabban regenerálódik, s ha rendszeresen végzünk olyan gyakorlatokat, amelyek a nyaki rész izomzatát erősítik, né­ mileg védjük magunkat az előre nem látható balesetektől is (a nyak hét csigolyából áll,

30

idegek és véredények hálózzák be, valamint izmok és inak együttese tartja egyenesen). A nyakszirten jelentkező fájdalomnak az alábbi okai lehetnek: ► nyaki merevség; ► a nyak megbicsaklása; ► nyakszirti artrózis; ► helytelen tettartás ( nappal vagy alvás közben); ► mozgásszegény élet és nem megfelelő tomagyakorlatok; ► pszichés okok, pl. szorongás által kiváltott izommerevség. N yaki

m er ev ség

A nyaki merevség akkor áll elő, ha a nyak­ szirt izmai görcsbe rándulnak. Ekkor a fej csaknem mozdulatlan, lehetetlen jobbra-balra vagy le és fel mozgatni. Erős fájdalommal jár a nyak két oldalán, és természetellenes fejtartást eredményez. Sokféle oka lehet: gyulladásos folyamat, izületi probléma, hibás testtartás, rossz testhelyzet alvás közben, huzatban való tartózkodás. Ha a merevséget gyulladás okozza, hideg pakolás alkalmazása eredményt hozhat, ám általában inkább melegen javaik tartani a be­ teg részt. Vannak, akik hajlamosak a nyak lemerevedésére, náluk gyakran előfordul ez a kellemetlen állapot. S mivel esetükben logikusan feltételezhető, hogy a merevséget mindig ugyanaz a probléma okozza, csak azt javasolhatjuk, hogy tartsanak készenlét­ ben a bajt s a fájdalmat hatásosan enyhítő gyógyhatású szereket. Noha az első pillanatban úgy érezzük, hogy fejünket nem tanácsos megmozdítani, ez nem győzi le a bajt. Fontos, hogy megkíséreljük mozdatni fejünket. Ki-ki megtapasztalhatja, milyen - óvatos - mozdulattal képes oldani a nyakizmok görcsös feszülését. Vigyáznunk kell arra, hogy oldjuk és ne feszítsük nyakizmaikat. Ennek érdekében minden irányban nagyon lassan forgassuk a fejünket. A gyakorlatok is csak így használ­ 31

nak; a lendületes, vagy hirtelen mozdulatok súlyosbíthatják a bajt. Lényeges, hogy néhány egyszerű és alapve­ tő szabályt betartsunk: pl. hajmosás után, törülközés közben télen ne álljunk huzatba, nyáron pedig a klímaberendezés hatósugará­ ba; rendszeresen tornáztassuk a nyakunkat. Tapasztalni fogjuk, hogy mindez segít a nyald merevség megelőzésében és leküzdésében. N

yaki

sérü lések

A nyak elmozdulása a gerincoszlop nyakszirti részén jön létre, amely viszont a helyes fejtartást biztosítja. Ha ilyen helyzetben a gyorsulást hirtelen fékezés követi, olyan erős lökés és feszültség jön létre, amely valósággal ostor­ csapásként éri a fejet,s am ita nyakcsigolyák már nem képesek elviselni. Az ilyesfajta trau­ ma közlekedési balesetek során elég gyakran megesik, ráadásul a tünetek nem azonnal jelentkeznek (elsősorben tömeges koccanásra vagy frontális ütközésre gondolunk). A sebesülés mértéke ebben az esetben külön­ böző tényezőktől függ: az ütközés sebességétől, attól, vajon a fejtámlák helyesen vannak-e beállítva, vagy hogy a légzsák működésbe lépett-e? De függ attól is, milyen helyzetben van a nyak. A balesetet követő néhány órában a következő tünetek keletkezhetnek: fejfájás, fájdalomérzés a nyakcsigolyák tájékán, a nyak merevsége. A gyógyuláshoz vagy a sérülés felismeréséhez a legbiztosabb segítség a men­ tők diagnózisa (a látlelet nélkülözhetetlen a biztosítás intézéséhez is). Tény, hogy a nyak ilyesfajta megbicsaklását leginkább a közlekedési balesetekben tapasz­ taljuk, ám az is megtörténhet, hogy sportolás közben szenved valaki nyaki sérülést. Ilyen­ kor nagyobb a valószínűsége, hogy a nyak oldalirányban mozdul el, ami hatással van a csigolyákra is. Általában izomgörccsel jár, szervezetünk ugyanis ezzel védi a gerincoszlop mellett végig-húzódó erek és idegek épségét. Ez az izom-összehúzódás lehet igen fájdalmas is, de

Gerinctorna

nem egyéb, mint egyfajta védő mechanizmus, ami megóv bennünket azoktól a veszélyes el­ mozdulásoktól, amelyek gyulladást okozhatnak. Kevésbé súlyos esetben izom- és ínsérülések támadhatnak. A kkor azonban, am ikor az ütközés túlságosan erős, ínszakadás, csi­ golyatörés is előfordulhat, sőt a medence is megsérülhet. Közvetlenül a sérülés után tanácsos mozdulatlanul pihenni. Ami a nyak­ rögzítő pánt használatát illeti, a szakemberek véleménye eltér egymástól. A gyógyulásnak ebben a kezdeti szakaszában megkezdhető a gyógyszeres kezelés is. Az orvos izomlazítót, gyulladásgátlót és fájdalomcsillapítókat ren­ delhet. A sérült állapotát végül a megfelelő szakem ber által alkalmazott fizikoterápiás kezelések javíthatják még lényegesen. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy ebben az esetb en is a leghatékonyabb gyógym ód a megelőzés. Fontos például, hogy tanulás vág)' munka közben helyesen tartsuk a fejünket. Az is szükséges, hogy kényelmes testtartásban aludjunk, s hogy rendszeresen végezzünk valamilyen testmozgást. Különös figyelmet kell fordítani a felső végtagok megmozga­ tására. Léteznek speciális nyújtó gyakorlatok is, amelyek fejlesztik a nyak izmait, növelik rugalmasságukat - vagyis egy esetleges sérülés utókezelésében is helyet kaphatnak.

__ ___ _

jobbra vagy balra fordítja. Mivel az artrózis az évek múltával súlyosbodik, nem árt tudni, hogy léteznek rizikófaktorok, amelyekkel számolni kell már a megelőzés időszakában is. Az öregedéssel (vagy a változás korával) kapcsolatos, esetleg az örökletes tényezőkkel összefüggő problémákkal nehezen küzdhetünk meg, vannak azonban egyéb tényezők, ame­ lyekkel érdemes felvenni a harcot. Ha például tudjuk, hogy esetünkben léteznek kockázati elemek, tanácsos felmérni valós állapotunkat, ügyelni a testsúlyunkra, kiiktatni az olyan szokásokat, amelyekkel feleslegesen terheljük a gerincoszlopunkat. Ebben az esetben is ká­ ros, ha nem egyenletesen terheljük a gerincet, ha feleslegesen terheljük a csigolyák közti porcokat stb. Mindez elősegíti a betegség elhatalmasodását. Javasoljuk, hogy végezzenek rendszeresen nyújtási gyakorlatokat, főleg azokat, amelyek nyújtják a gerincoszlopot, mivel a nyakszirti artrózis fájdalmas tüneteit leginkább ezek csökkentik.

.....

Figyelem: a fájdalom vészjelzés!

megismerje a saját, egyéni esetének gondjait, célszerű szakorvostól alapos kivizsgálást kérni, I Legtöbbször a derékfájás magától elmúlik, de ha már tudjuk, milyen probléma okozza a panaszokat, sikerrel küzdhetünk az ellen is, hogy a tünet esetleg krónikussá váljon. A fájdalom egyéb m egbetegedésekhez is kapcsolódhat, egyes esetekben a gerincoszlop egész hosszában érezhető, máskor viszont (pl. rossz mozdulat eredményeképp) csak egy ponton jelentkezik. Ismét hangsúlyozhatjuk, hogy a legjobb, ha megismerjük saját testünket, s kiválasztjuk a panaszainknak leginkább megfelelő gyakorlatokat, s nem csak úgy általában tornázunk, Általában azonban, a testmozgás csak erősíti a gerincoszlop tartóizmait. Ha izmainkat fejlesztjük, ha a statikus és dinamikus testhelyzetekben gerincoszlopunkat egyaránt helyesen tartjuk, nagyjából eleget tettünk a megelőzés feladatának. Sportolás előtt fontos a célnak megfelelő bemelegítés, a tevékenység befejeztével pedig néhány percet szenteljünk a nyújtásnak.

I siász és combidegzsába Abban az esetben, ha a fájdalom az ülőideg irányába kisugárzik, és a lábat is érinti, isiászról, azaz ülőidegzsábáról beszélünk. Előfordulhat olyan baleset, amelyben az érintett részen begörcsölnek a com b izmai; de a kiváltó okok között szerepelhetnek egyes ponckorong problémák is, továbbá az ülőideg valamely sérülése (ez a leghosszabb idegpálya testünkben, s ha megnyomódik, az ágyéki részen okoz fájdalmat, amely a com bon keresztül egészen a lábfejig lehúzódhat). Amikor viszont a fájdalom a com b elülső részébe sugárzik

Lumbágó A lumbágó tulajdonképpen nem egyéb, mint a derékfájás heveny form ája. Kiváltó oka általában egy hirtelen, rossz mozdulat, amely egyfajta megbicsaklást (pillanatnyi ficamot) eredményez a gerincoszlopon. Az első pillanatban a leghelyesebb, ha nem mozdulunk, ha nem erőltetjük a felegyenesedést, majd pedig kipihenjük a sérülést. Ám azt is el kell mondanunk, hogy ha túl sokáig

ki, combidegzsábáról beszélünk. Igen nehéz meghatározni az isiász keletkezésének okait. Ha nem túlságosan súlyos az eset, 3 - 4 hét alatt magától elmúlik, feltéve, ha kerüljük a hirtelen mozdulatokat és a rossz tartást. A nyújtási gyakorlatok, a fizikoterápiás kezelés sokat segít a gyógyulásban. Ha makacs a fájdalom és több hónap alatt sem m úlik el, előfordulhat, hogy a kiváltó ok porckorongsérv; ebben az esetben sebészi beavatkozás is szükségessé válhat.

A DERÉKFÁJÁS OKAI Testünk súlyát elsősorban a derekunk, pon­ tosabban az ágyéki testtájon elhelyezkedő csigolyák viselik, a csigolyatestek között pedig p o rck oro n g ok találhatók, amelyek csillapítják a csigolyák ütközéseit. Érthető, hogy ezen a testtájon gyakran keletkezik fájdalom érzet, ami viszont igen különböző okokra vezethető vissza. A leggyakoribbak a következők: derékfájás; ► lumbágó; ülőidegzsába és combidegzsába.

N yakszirti artrózis Az artrózis krónikus, degeneratív betegség, általában a negyven évet betöltött mindkét nembeliek szenvednek tőle. Ez a betegség merevséget okoz a nyakszirten, gyakran fájdalommal jár és a szerint, mennyire előre­ haladott stádiumban van, átterjedhet a vállra és a karra is. Ilyen esetben előfordul, hogy zsibbadást okoz, a végtag ügyetlenné válik. E zek a tü netek a nyakcsigolyában lévő ideggyökér állapotával magyarázhatók. Más esetekben a betegség súlyosbodásával fejfájás, émelygés, látási zavarok is felléphetnek, gya­ kori, hogy a beteg recsegést hall, amikor fejét

D erékfájás Ágyéki, keresztcsonttáji fájdalom, amely igen különböző okokra vezethető vissza. Az esetek többségében ezek a panaszok nem mutatnak a gerincoszlop valamilyen kom o­ lyabb megbetegedésére, de ahhoz, hogy ki-ki 32

___ ______ ___

33

nyújtjuk a pihenést, előfordulhat, hogy járulékos panaszok keletkeznek, s ezek legalább olyan kellemetlenek, mint maga a lumbágó, Elsősorban a hátizmok elsorvadására gondolunk,s ez bizony nincs jó hatással gerincünkre, Minél rugalmasabbak a hátizmaink, minél inkább figyelünk arra, hogy ne tegyünk rossz mozdulatokat, annál kisebb az esélyünk, hogy a lumbágó lever bennünket lábunkról.

K ELETTŐ L GYAKORLATIG

Az előzőkben már említettük, a gerinctoma meglehetősen különbözik a hagyományos gimnasztikától és mindattól, amit az edző­ termekben gyakorolhatunk. Míg a hagyományos testedzés célja szív­ ás érrendszeri kapacitás és az izomtömeg növelése vagy az izmok rugalmasságának fokozása, addig a gerinctoma gyakorlatainál a különböző testhelyzetekre koncentrálunk. Mindig szem előtt kell tartanunk, hogy a testtartást nem ugyanazok az izm ok szabályozzák, mint a mozgást: ha gya­ korlatainkban kevesebb a mozgás, ez még nem azt jelenti, hogy a torna kevesebbet ér. Az is tény, hogy a gerinctorna speciális gyakorlatai mellett szükséges „hagyomá­ nyos” gimnasztikát is végeznünk, hogy megtartsuk izmaink frissességét és erejét. M ásrészről a megfelelő tónusú test és a rugalmas izomzat abban is segít, hogy eredményesebben végezzük el a gerinctor­ na gyakorlatait, és a tartással kapcsolatos problémákat is könnyebben vészeljük át. Éppen azért, mert egyes izmok, amelyeket a gerinctorna megmozgat, különböznek a többi edzésen használtaktól (sőt: idegi vezérlésük is más), egyazon időben kell fejlesztenünk testünket és szellemünket. A torna alapvető része tehát az is, milyen hozzáállással valósítjuk meg a gyakorlatokat (amelyek első ránézésre igen egyszerűnek látszanak). A megvalósításban törekedjünk a minő­ ségre, a tökéletes kivitelezésre, mert ez a legsajátosabb jellemzője ennek a tevé­ kenységnek. A következőkben lássunk néhány egyszerű szabályt, amelyre mindig érdemes figyelni:

► Lassan végezzük a gyakorlatokat, ak­ kor is, ha a mozdulatsort tökéletesen megértettük. ► A gyakorlat kivitelezése közben végig figyeljünk a gerincoszlop helyzetére. ► Amikor az ismertetőben előírt testhely­ zetet elértük, néhány percig maradjunk mozdulatlanok, mégpedig azért, hogy érzékelhessük, milyen helyzetben vannak (a gyakorlatban résztvevő) izmaink és csontjaink. ► Ügyeljünk a szabályos légzésre. ► Szenteljük teljes figyelmünket a gya­ korlatnak: így pontosan érezzük, mi játszódik le izomzatúnkban.

35

Gerinctorna

A

LÉGZÉS

Bármilyen testmozgást végzünk, a helyes légzésnek fontos szerepe van a gyakorlatok megvalósításában. Eléggé banálisnak tetszhet, miszerint a légzést tanulni kell, mégsem felesleges erről beszélnünk, mivel mozgás közben sokan egyáltalán n em figyelnek a légzésükre. Az is gyakori, hogy gyakorlat közben szinte „leblokkolódik” a légzés, mert úgy érezzük, így jobban koncentrálhatunk a gyakorlatra. Pedig ez gátolja a vérke­ ringést, és végső soron rontja a gyakorlat hatásfokát is. Azért is m indig figyelnünk

kell légzésünkre, mert ezzel hozzájárulunk a torna sikeréhez. A légzés két fázisból áll: belégzésből és kilégzésből. Az előbbi során levegő áram­ lik testünkbe, az utóbbi alatt az elhasznált levegőt kilélegezzük. A folyamatban két külső szennánk, az orr és a száj vesz részt. A belső szervek a következők: az orrüreg, a torok, a légcső (amely lefelé haladva két elkülönülő ágra szakad, s ez megfelel a tiszta oxigén- és széndioxidcserének), végül a tüdő. M inden belégzést kilégzés követ. A légzés legkívánatosabb módja, ha a belég-

36

Az elmélettől a gyakorlatig

zést az orron át végezzük, miközben a mell­ kas egészen a hasig kitágul, egy pillanatra a tüdőben benne tartjuk a levegőt, majd lassan - orron vagy szájon át - kifújjuk. Figyeljünk meg alaposan két különböző típusú légzést, m indkettő a test más és más részeit veszi igénybe. Az első (lásd 1. és 2. kép) főleg a mellkason keresztül történik. A belégzés pillanatában a mellkas felfúvódik, mintha csak a tüdőnket szeretnénk levegővel megtölteni. A kilégzés alatt viszont szájunkon át mintegy kilökjük a levegőt, kiürítve a tüdőt és összehúzva a mellkast. Tegyünk egy próbát! Kezünket

37

helyezzük a mellkasunkra, s egészen addig szívjuk be a levegőt, míg azt érezzük, hogy kezünk felemelkedik. A kilégzés alatt pedig tapasztalhatjuk, hogy kézfejünk hogyan süllyed a mellkas összehúzódásával egy időben. A második típusú légzésben (lásd 3. és 4. kép) főleg a has vesz részt. Belégzéskor a has felfúvódik, kilégzéskor megfeszülnek a hasizm ok, és újra visszanyeri eredeti térfogatát. Ezt a m ásodik légzéstechni­ kát is ellenőrizhetjük úgy, hogy kezünket a hasunkra helyezzük, s figyeljük, amint emelkedik, majd süllyed.

Az elmélettől a gyakorlatig

Gerinctorna

R uházat

és kiegészítők

Ami az öltözetet illeti, a legfontosabb, hogy sehol se szorítson. Legyen laza, kényelmes, ne akadályozza mozdulatainkat edzés közben. Az is fontos, hogy meleg és kellően előké­ szített (bemelegített) izmokkal lássunk neki a gyakorlatoknak. Télen, nyáron egyaránt ajánlatos az izmokat takarni: lábfej nélküli harisnyával, hosszú ujjú pólóinggel. A legjobb, ha rétegesen öltözködünk, így mindig van mit levenni, ha a tomagyakorlatok közben

kimelegedúnk. Öltözetünk lehet bármilyen anyagból, pam ut vagy lélegző, korszerű szintetikus anyag. Tulajdonképpen egyálta­ lán nem kötelező sportruházatban végezni a gerinctoma gyakorlatait, a lényeg, hogy sehol se szorítson. Ami teljes mértékben felesleges, az az edzőci­ pő. A legelőnyösebb, ha cipő nélkül, pamut zokniban, méghozzá vastag frottír zokniban végezzük a gyakorlatokat, amely melegen tartja a talpunkat, de azért nem izzad benne a lábunk.

Akad a gyakorlatok között néhány, amelynek végrehajtását kifejezetten gátolja, ha bármiféle lábbeli van rajtunk. A legkényelmesebb (és a legcélravezetőbb is egyben), ha talpunk közvetlenül a talajra simul. Mind az állva, mind pedig a fekve végrehajtott gyakorlatok esetében használhatunk tomamatracot, de egy szőnyeg vagy a leterített fürdőlepedő is tökéletesen megteszi (ügyeljünk rá, hogy testünk a hideg padlóval ne érintkezzen). A könyvünkben ismertetett gyakorlatok között akadhat olyan, amelyhez speciális tornaszert javasolunk. A gyakorlatok többsége azon­ ban egyszerű, otthon is rendelkezésre álló tárgyakkal megvalósítható (könyvek, botok, esernyő, sál stb.)

H ogyan

végezzük a gyakorlatokat ?

Rohanó mindennapjaink közepette, valóban az a fő kérdés, hogyan és mikor szakítsunk időt ezeknek a hasznos gyakorlatoknak az elvégzésére. Nagy általánosságban azt mondhatjuk, ha hetente háromszor 15 percet képesek vagyunk a gerinctomára áldozni, már az első hónap elteltével érezni fogjuk a testedzés jótékony hatásait. De figyelem! Soha ne zsúfoljunk túl sok gyakorlatot ebbe a 15 percbe! Ha három gyakorlatot pontosan végrehajtunk, tökéletesen elég.

ED ZÉSTER V ■

38 i

N y a k s z ir t i g y a k o r la t o k

Edzésenként legalább 4, tetszés szerint választott gyakorlat a bemutatott példák szerint.

A h á t g y a k o r la t a i

Edzésenként legalább 4, tetszés szerint kiválasztott gyakorlat.

A d e ré k tá j g y a k o r la t a i

Edzésenként legalább 4, tetszés szerint kiválasztott gyakorlat.

E r ő s ít ő g y a k o r la t o k

Edzésenként a következő gyakorlatok: 1. vagy 6. számú gyakor­ lat; 2. gyakorlat; 3.gyakorlat; 4. gyakorlat; 5. vagy 10. gyakor­ lat; 7. vagy 8. vagy 9. számú gyakorlat; 11. gyakorlat.

N y ú jt ó g y a k o r la t o k

Edzésenként a következő gyakorlatok: 1. számú gyakorlat; 2. vagy 3.gyakorlat; 4.gyakorlat; 5.gyakorlat; 6. vagy 7. vagy 9.gyakorlat; 8.gyakorlat. 39

A z elmélettől a gyakorlatig

N yakszirt

2. GYAKORLAT

Nyakszirt 1. GYAKORLAT

Ismét hanyatt fekve kezdjük a gyakorlatot. Karunk most is kinyújtva, testünk két oldalán pihen. Tér­ dünk behajlítva, talpunkkal határozottan a padlóra támaszkodunk. Most is várjunk nyugodtan néhány pillanatot, amíg megszokjuk ezt a testhelyzetet. Lélegezzünk mélyet, s ezzel lazítsuk el egész testünket.

A Feküdjünk hanyatt. Vállunkat ellazítva eresszük le, míg érintkezik a talajjal. A hát is ellazult. Ezután térdhajlítással húzzuk fel a lábunkat, úgy, hogy mindkét talpunk a padlóra támaszkodjon. Karunkat két oldalt, a testünk mellett nyújtsuk ki. A gyakorlat megkezdése előtt próbáljuk teljesen uralni ezt a test­ helyzetet. Ellenőrizzük, hogy a medence a vállal egy vonalban, a gerincoszlop tengelyében van-e. A jobb eredmény érdekében hunyjuk le a szemünket. Csukott szemmel ugyanis sokkal pontosabban követhetjük

A

Emeljük fel jobb karunkat, egészen a fejünk fölé. Könyökben behajlítva karoljuk át a fejtetőt, tenyerünket helyezzük a bal homloktájékra. Ujjainkat széttárva jól fogjuk meg. Ügyeljünk rá, hogy jobb vállunkat (tehát azon az oldalon, ahol a karemelést hajtottuk végre) ne emeljük fel. A vállaknak a padlóra kell simulniuk. Koncentráljunk fejünkre és nyakunkra.

B

testünk mozdulatait. Most hajlítsuk be a karunkat, és kezünkkel érintsük meg két oldalt a fejünket. Mint az képen megfigyelhető, a kö­ nyök felemelkedik a földről és felfelé néz. Kezünk úgy öleli fejünket, mintha meg akarná tartani. Ujjainkat szétterpesztjük, ezzel a tarkót szinte teljesen átfoghatjuk, míg a két tenyér

B

a fülön nyugszik.

Ezután tenyerünkkel lassan jobb oldalra húzzuk fejünket, mintha azt szeretnénk, hogy fülünk elérje a vállunkat. Ha úgy kényelmesebb, gyakorlat

C

közben karunkkal a talajhoz támaszkodhatunk. Ennél a mozdulatnál lényeges, hogy azt a vállat, amelyik felé a fejünket lehúzzuk, ne emeljük fel a földről. Néhány pillanatig tartsuk ki a mozdulatot, majd fejünket engedjük vissza egyenes tartásba. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot. Végül hajtsuk végre a gyakorlatot a bal oldalon is.

Ha sikerült biztosan megmarkolni fejünket, lassan emeljük fel a földről. Óvatosan húzzuk kezünkkel, mintha a nya­ kunkat szeretnénk meghosszabbítani. A fület nem szabad túlságosan szorítani. Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd pedig lazitsunk a fo­ gáson, anélkül azonban, hogy elenged­ nénk a fejünket. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot.

C

Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatokat egyenletes, harmonikus mozgással, és soha ne hirtelen moz­ dulatokkal végezzük. A megnyúlást a gerincoszlop egész hosszában világosan éreznünk kell. Arra is figyelnünk kell, hogy vállunkat soha ne emeljük fel a talajról, és ne feszítsük meg. Ezen a testrészen soha nem szabad feszültségnek keletkeznie, csakis laza izomzattal hajtsuk végre a gyakorlatot.

A fej húzását azonnal hagyjuk abba, mihelyt azt érezzük, hogy a nyak izmai kezdenek megfeszülni. Idővel tapasztaljuk, hogy ezt a határt mindig sikerül egy kicsit kitolni.

41

Az elmélettől a gyakorlatig^______________________

B

Nyakszlrt

3. GYAKORLAT Minden mozdulatot mind a két oldalon négyszer ismételünk.

Fejünket vigyük vissza függőleges tartásba, és végezzük el a fej hajlítását bal oldalra is. Lassan végezzük a mozdulatot, s amikor fejünk újra függőleges tartásba kerül, álljunk meg egy pillanatra, és ellenőrizzük, teljesen egyenes-e a hátunk.

C

Miután megvalósítottuk a 2. gyakorlatot, és ellenőriztük, milyen is az, ha egész gerincosz­ lopunk a talajra simul, megpróbálkozhatunk a kissé nehezebb, függőleges helyzetben történő változattal is. Először jöhet az ülő testhelyzet. Csak ezután, ha a gerincoszlopot tökéletesen sikerült egyenes vonalba hozni, próbálhatjuk meg álló testhelyzetben is kivitelezni ezt a gyakorlatot.

Keressünk egy kényelmes ülőalkalmatosságot (széket, bárszéket stb.). Az ülőke ne legyen puha, és jobb, ha nincsen karfája. Üljünk le, tal­ punkat kényelmesen nyugtassuk a padlón, karunkat lógassuk le a test mellett, vállunkat lazítsuk el, hátunkat tartsuk egyenesen a keresztcsonttól egészen a koponyáig. Maradjunk igy mozdulatlanul, egészen addig, amíg a kiinduló tartást minden részletében megvalósitottuk.

A

►► Ez a két kép jó l mutatja, hogyan tartsuk vállunkat és fejünket a gyakorlat közben. Vállunkat ellazítjuk és leeresztjük, hogy ezzel is elkerüljük a nyakon támadó feszültséget.

Most hajtsuk fejünket jobbra. Mielőtt meg­ kezdjük a mozdulatot, ügyeljünk rá, hogy hátunk olyan egyenes legyen, mintha felfelé húznánk. Az is lényeges, hogy előre és ne ma­ gunk elé nézzünk, utóbbi esetben könnyen rossz testtartást veszünk fel.

B

43

___________

Á i elmélettől a gyakorlatig

N yakszirt

4. GYAKORLAT

5, GYAKORLAT

Mindkét oldalon négyszer ismételjük a mozdulatot.

Négyszer ismételjük.

A

Az állva végrehajtott gyakor­ latok során sokkaljobban kell

figyelnünk a helyes testtartásra.

Tehát m ielőtt elkezdjük a g y a ­ korlatot, ajánlatos gondolatban felidézni, hogyan is tartjuk ma­ gunkat álló helyzetben. Csukjuk be a szemünket, és „lelki szemeinkkel" pásztázzuk végig gerincoszlopunkat, a keresztcsonttól egészen a tarkóig. Figyeljük meg, hogyan viszonyul a medence a lábfej, továbbá a váll vonalához. Karunkat lazán lógassuk le a test két oldalán.

A

Ezt a gyakorlatot is ülve végezzük, mert így hátunkat és gerincoszlopunkat egyenesen

tarthatjuk, s jobban ügyelhetünk rá, hogy végig megőrizzük e testtartást.

B

Ezután o ld a lsó ta rtá sb a n , la ssan emeljük fel a karunkat, de közben

vigyázzunk arra is, h o gy vállunk ne emel­ kedjen. A váll m agasságában behajlítjuk

B

M o st nem oldalra hajlítjuk, hanem kissé elfordítjuk fejünket. A gerincoszlop mozdu­

latlan marad, nem szabad követnie a fej mozgását.

könyökünket, kezünket összefűzött ujjakkal a tarkónkra helyezzük. Csak könnyedén tám aszkodjon a kezünk a tarkóhoz.

Szem ünkkel is követjük a fej m ozdulatát. Az edzések folyamán, idővel el kell érnünk, hogy az áll egészen a váll vonalába éljen.

C

f*%

Ha sikerült a megfelelő test-

o J

t a rt á s t e lé rn i, m a ra d ju n k

m ozdulatlanul né hány m ásodpercig, és ellenőrizzük a test egész helyzetét. Ezután kezükkel könnyedén előre és lefelé nyom ­ juk a fejünket. Pillantásunk kövesse a fej elmozdulását, fejünk viszont gyakoroljon kezünkre ellentétes nyom ást. K ü lö n ö s fig ye lm e t kell fo rd íta n u n k m in d v é g ig

C

Miután fejünk visszakerült kiinduló hely­ zetébe, lassan balra fordítjuk a fejünket,

vállunkat továbbra is lazán, leengedve tartjuk. Ugyanakkor a gerincoszlopot nem szabad ella­ zítani, maradjon egyenesen kihúzva.

44

a vállunkra (nem szabad fe lv o n n u n k), a nyakunkra (a gyakorlat közben nem eshet mellkasunkra), amelynek nagyjából követnie kell a gerincoszlop vonalát.

■' V

'

. ' ' ■■

A z elmélettől a gyakorlatig

6. GYAKORLAT

7. GYAKORLAT

Rövid közbeiktatott szünetet tartva, a két gyakorlatot négyszer ismételjük.

A gyakorlatot négyszer ismételjük.

Ezzel a gyakorlattal a váll izmainak lazítására és gyakori feszültségeinek oldására törekszünk. Álló kiinduló helyzetből kezdjük, ezúttal is gondolatban ellenőrizzük a helyes tartást és testünk megfelelő egyensúlyát.

A

Ezt a gyakorlatot is állva hajtjuk végre. Könnyű megvalósítani, és növeli a fej, valamint a nyak mozgékonyságát. A kiindulópont, vagyis az egyenes, függőleges tartás mindig semleges, izmaink semmilyen erőfeszítést nem tesznek.

A

Most gondolatban igyekeznünk kell a fejet m integy elválasztani a test többi részétől. Közben előrenyújtjuk koponyánkat, de nem hagyjuk, hogy a testsúly eredeti helyéről előre, a fejjel együtt kimozduljon. Maradjunk így néhány másodpercig, majd térjünk vissza kiinduló helyzetünkre.

B

_ í"%

Az előbbi gyaU korlat kiegészí­ téseképpen helyezzünk két könyvet a fejünkre, és ebben a helyzetben is próbáljuk meg tökéletesen kivitelezni a mozdulatot. A fejen lévő teher segít abban, hogy fi­ gyeljünk a nyak és a koponya egyensúlyi helyzetére. Ezt a gyakorlatot lassú, mozgással hajtsuk végre.

C

Emeljük vállunkat a fülünk irányába. Karunk lazán lóg mindkét oldalunkon. Ügyeljünk rá, hogy nyakizmaink ne feszüljenek meg, lazák ma­ radjanak, koncentráljunk a váltunkra és ennek izmaira. Figyelem! A váll emelkedik, és nem a nyak meg a fej halad lefelé! Néhány pillanatig maradjunk ebben a helyzetben, majd lassan, óvatosan engedjük le a vállunkat kiindulási helyzetébe. A mozdulat legyen harmonikus, a vállnak nem szabad hirtelen a helyére zökkennie.

B

A harmadik képen azt mutatjuk be, hogyan kell hátizmainkat és a váll izmait bevonni a mozgásba.

Az elmélettől a gyakorlatig

Nyakszirt

8. GYAKORLAT Mindkét gyakorlatot négyszer hajtjuk végre, kis szüneteket közbeiktatva.

Lassan fordítsuk fejünket a kiinduló hely­ zetbe. Fejünk a gerincoszlop tengelyében legyen.

E

A gyakorlatot a másik irányba (azaz jobbra) ismételjük meg. Mozgásunk legyen folya­ matos és egyenletes, ne „rángassuk" a fejünket, írjunk le félkörívet az állunkkal.

F

Ezzel a gyakorlattal a nyakizületek moz­ gékonyságát növelhetjük. Ülve és állva egyaránt elvégezhető. Vegyük figyelembe, hogy álló helyzetben fokozottabban kell ügyelnünk a testtartásra és az egyensúlyra. Karunkat két oldalt lazán lelógatjuk.

Hajtsuk fejünket balra. Figyeljünk rá, hogy a váll ne mozduljon (ne emelkedjen), csak a fejet tornáztassuk.

Az oldalsó tartásból lassú mozdulattal fejkörzést kezdünk meg, de csak egy negyed kört teszünk meg.

Amikor tehát a fejünk elől van (mint a kép is mutatja), megállunk. Fontos, hogy a hát ne vegyen részt a mozgásban, maradjon egyenes. Ezúttal a nyak izmai megfeszülnek, az állunk majdnem megérinti mellkasunkat.

A

C

■

B

H£ etm aeaot a g y a K o n a u g

9. GYAKORLAT A két gyakorlatot szünet közbeiktatásával négyszer hajtjuk végre, mindkét irányba.

A

ím e még e gy gyakorlat a nyak m ozgékonyságának fokozására.

Üljünk le e gy székre (e zú tta l csak kifejezetten stabil ülőalkalm atosságot

javaslunk, a bárszéket nem tartjuk elég biztonságosnak), lábunkat tegyük terpeszbe, karunkat lógassuk le testünk előtt. Talpunkkal jó l tám aszkodjunk a padlóra.

B

Törzsünket hajlítsuk előre, kezünk­ kel próbáljuk a talajt elérni. Eköz­

ben karunkat lazán tartjuk, semmilyen erőt nem fejt ki. Gerincünk teljesen előrehajlik. A fej, a v áll és a nyak lazán lóg előre. Néhány m ásodpercig m aradjunk ebben a testhelyzetben, közben igyekezzünk minden feszültséget feloldani tagjainkban.

I

a gyakorlatig

Az

Hát

■

2. GYAKORLAT

MS

Kis szünettel négyszer ismételjük a gyakorlatot. Ereszkedjünk négykézlábra, tenye­ rünk és alsó lábszárunk szilárdan támaszkodjon a talajon. Ügyeljünk arra is, hogy felsőtestünk ne billenjen előre és lefelé, vállunkat ne húzzuk hátra: a ge­ rincoszlopnak egyenesnek kell lennie (ne homoritsunk), a nyak a gerinc tengelyében, a medence pedig pontosan a térdünk felett legyen. Pár másodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben, hogy minden részlete tudatosodjon bennünk.

A

1. GYAKORLAT Kis szünetet tartva, a két mozdulatot négyszer ismételjük. Feküdjünk a hátunkra, vállunk és hátunk legyen laza, és tökéletesen simuljon a talajhoz. Ezután hajlítsuk be térdünket, talpunk támaszkodjon a földre. Karunkat a test mellett, a ta ­ lajon fektetve nyújtsuk ki. Ellenőrizzük, hogy a medence a vállal egy síkban és a gerinc tengelyében legyen.

A

Ezután mély belégzéssel összehúzzuk hasizmainkat, és hátunkat felpúposítjuk (ez az ú.n.„cicahát"). Mint a fotón is látha­ tó, a hátnak a keresztcsonttól a koponyáig tökéletes ívet kell képeznie, sehol sem lehet rajta behorpadás. Egy másodpercig tartsuk vissza a lélegzetünket, majd fújjuk ki a levegőt, és közben lassan ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe (betartva az előbbi pontban részletezett testtartást). Ismételjük meg a gyakorlatot.

B

Két karunkat a talajon csúsztatva emeljük a fejünk fölé, magas tar­ tásban is érintse a padlót. A vállnak nem szabad gyakorlat közben elmozdulnia, lazán, eredeti helyén, a földön kell maradnia. Néhány másod­ percig maradjunk ebben a testhelyzetben, közben tapasztalni fogjuk, hogy gerincünk szabadon elhelyezkedik, csigolyáink elrendeződnek.

B

VARIÁNS ;V

KA l

Most emeljük a magasba a karunkat, mellmagasságban álljunk meg és szorítsuk össze a két tenyerünket. A gya­ i korlat során préseljük a talajhoz a medencét és igyekezzünk ■ 1 ■; 1 teljes hosszában a padlóhoz nyomni a gerincoszlopot. A vállat közben nem szabad eredeti helyéről kimozditani; a fejet és a nyakat a gerinc tengelyében kell tartani. Néhány pillanatig maradjunk ebben a testhelyzetben, azután lassan eresszük le a karunkat és ismételjük meg a gyakorlatot.

C

►► Ezen a képen jó l látható, hogy milyen tartást kell felvenni gerincünknek a gya­ korlat során. Gerincünknek a medence feletti része tökéletesen a padlóhoz simul.

52

J

Ezt a gyakorlatot úgy is végrehajt­ hatjuk, hogy alkarunkkal támaszko­ dunk a talajra. Ha az első pillanatban valam ivel nehezebbnek, de főleg kényelmetlenebbnek tartjuk is ezt a testhelyzetet, tapasztalni fogjuk, hogy így könnyebben megtaláljuk a hát helyes ta rtá sá t. S ennek oka abban található, hogy a test súlya nem nehezedik a kézre (mert abban az esetben önkéntelenül is hátrahúzzuk a vállunkat és kissé hom oritunk), hanem az alkaron nyugszik.

__________________________________Hát_____________ ___________

3. GYAKORLAT

4. GYAKORLAT

Kis szünetet tartva négyszer ismételjük a mozdulatot.

A gyakorlatot, kis szünet közbeiktatásával négyszer hajtjuk végre.

►►A gyakorlat folyamán vigyázzunk

A

arra, hogy ne fejtsünk ki erőt sem karunkkal, sem pedig a vállunkkal,

H a n y a tt fe kvé sb e n k e z d jü k e z ú tt a l is

a gya ko rlatot, hátunkat

hanem m inden figyelm ünket össz­

most is szorosan a padlóhoz

pontosítsuk a medencénkre.

szoritjuk. Térdünket behaj­ lítjuk, talpunkkal határozot­ tan a földre támaszkodunk.

A

Feküdjünk a padlóra, hátunkat tökéletesen szorítsuk a földhöz. Maradjunk kis ideig m ozdulatlanul

Karunk kétoldalt, a test

és ellenőrizzük, a talajhoz sim ul-e vajon egész gerincünk. Arra is ügyeljünk, hogy a fej és a nyak

mellett pihen.

a gerincoszlop vonalában legyen. Térdünket húzzuk fel és talpunkkal szilárdan tám aszkodjunk a talajra. Karunk a fejünk felett, lazán a földre támaszkodik.

B

Miután ellenőriztük, hogy gerin­ cünk valóban a talajhoz tapad,

lassan hom orítunk, a m ozdulatot a farkcsontnál kezdve. Először a me­

B

dence m ozdul meg, kis fordulással

Páros lábunkat felhúzzuk egészen a mellünkig, kezünkkel a térd alatt,

előrem ozdul (ebben az esetben ez

a lábszáron segítjük a m ozdulatot, és

fölfelé mozdulást jelent). Ezután egy

térdünket enyhén a m ellkasunkhoz szo ­

kis ideig kitartjuk ezt a mozdulatot.

ritjuk. Ügyeljünk arra is, h o gy a hátunk tökéletesen a padlóhoz tapadjon (egyedül a farkcsont emelkedik fel). A nyakszirt és a fej is a földön fekszik. Mielőtt megkezd­ jük az utolsó mozdulatot, maradjunk pár

C

m ásodpercig ebben a helyzetben.

T o v á b b h o m o rítu n k , la ssa n egész felsőtestünk felem elke­

dik a földről. A m ozgás fokozatosan m egy végre, ereznünk kell, h o gy csigolyáink egyenként emelkednek fel a talajról; azt kell éreznünk, hogy „felcsavarjuk" a gerincünket.

C

Végül átöleljük a térdünket és begörbítjük a gerincoszlopunkat. Ezen a ponton az egész

test részt vesz a mozgásban, szorosan mellünkhöz Folyam atosan tovább emelke­

tapad a térdünk, a nyak és a fej szintén előrehajlik

dünk, egészen addig, míg már

(illetve begörbül), ha lehet, egészen a térdünkig.

csak a nyakszirt marad a talajon.

Maradjunk pár pillanatig ebben a testhelyzetben,

D

Maradjunk néhány másodpercet ebben

majd lassan térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe

a helyzetben, majd lassan kezdjük meg

és kis pihenés után ismételjük meg a gyakorlatot.

a visszaereszkedést a földre, méghozzá

Ennél a gyakorlatnál is igen fontos, hogy érezzük

úgy, hogy csigolyánként engedjük le

testünket és a gerincoszlop mozgását.

a gerincünket. Ne felejtsük el, hogy a medence lesz az utolsó a sorban. :

Az elmélettől a gyakorlatig

5. GYAKORLAT

6. GYAKORLAT

Rövid szünetekkel négyszer ismételjük a gyakorlatot.

Kis szüneteket tartva, a gyakorlatot négyszer végezzük el.

A gyakorlatot ülő helyzetben végezzük. Lábun­ kat tegyük keresztbe magunk előtt, karunkat lazán nyugtassuk a térdünkön. Közben hátunkat tartsuk egyenesen, a medence legyen a gerincoszlop tengelyében, ugyanez vonatkozik a nyakunkra és a fejünkre is.

A következő gyakorlat kivitelezéséhez szükségünk van egy sálra (vagy egy darab anyagra, vagy botra, vagy esernyőre). Álljunk kisterpeszbe, a testsúlyt egyenletesen megosztva két lábunk között. Vegyük a sálat vagy a vá­ lasztott tárgyat két kezünkbe, karunkat a képen látható módon vigyük a hátunk mögé (lényeges, hogy a sportszer elég hosszú legyen). Tartsuk a levegőben, a sál ne érjen a fenekünkhöz vagy a hátunkhoz.

A

A

Ezután emeljük fel kinyújtott karunkat a hátunk mögé, a lehető legmagasabbra. Próbáljuk meg felsőtestünket függőlegesen tartani, ne hagyjuk, hogy előredőljön. Minél inkább sikerül felsőtestünket függőlegesen, de legalábbis a medencével egy vonalban tartani, annál inkább munkára kényszerítjük hátizmainkat.

B

A gyakorlat alatt különös gonddal összpontosítsunk a gerincünkre. Először forduljunk ki balra mellkasunkkal és há­ tunkkal. A mozdulatot igen lassan hajtsuk végre, közben karunkkal, földre támasztott tenyerünkkel is segítsük a végrehajtást. Pár másodpercig maradjunk meg ebben a helyzetben, majd térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe. Gyakorlat közben ügyeljünk arra, hogy mindkét ülőgumónk a talajon ma­ radjon. A medencének nem szabad a mozgást követnie, a vállat sem javasolt felemelni, maradjon csak laza állapotban.

B

jT

Miután visszatértünk kiinduló helyzetünkbe, ismételjük meg a gyakorlatot jobbra is.

Hátizmainkat továbbra is megfeszitve, hol leeresztjük karunkat, hol ismét felemeljük. A két ellentétes mozdulat legyen folyamatos.

C

^ Ezen a képen jól megfigyelhető, hogy avállaknem húzódnak fel a gyakorlat közben, a kar pedig kinyújtva marad.

i '

tel Difi

Az elmélettől a t

7. GYAKORLAT A gyakorlatot egy-egy szünettel, összesen négyszer végezzük el. Ezt a gyakorlatot álló helyzetben hajtjuk végre. Álljunk kis terpeszbe, miközben testsúlyunkat egyenletesen osszuk szét a két lábon. Ehhez a gyakorlathoz is szükségünk van egy segédeszközre, ami esetünkben egy sál (de lehet bot vagy esernyő is), s elég hosszú ahhoz, hogy nyújtott karral kényelmesen megfoghassuk, miközben vállunkat is megfeszít­ jük. A sálat tehát két végén megfogjuk, és hátra, a fenekünk

A

magasságába visszük.

•ü

; 1

v

Él

Ezután újra behajlítjuk a karun­ kat, majd folyamatos mozgással leeresztjük a hátunk mögé...

...s ekkor elérkeztünk a kiinduló helyzetbe. Készen állunk tehát ahhoz, hogy megismételjük a gyakorlatot.

D

Ekkor karunkat behajlítjuk, mégpedig úgy, hogy könyökünk befelé, a test felé nézzen. Ez a kartartás azonban csak átmenet a következő helyzethez. Lényeges, hogy a két kar egy vonalban maradjon, és a mozdulat közben egyik kezünk se előzze meg a másikat.

E

B

I

Folyamatos mozgással karunkat a fejünk fölé, magas tartásba visszük. Fontos, hogy a gyakorlatnak ebben a szakaszában is vállunk a helyén, leeresztve maradjon.

C .

58

►► Ezen a két képen azt mutatjuk be, hogyan vesznek részt a hát izmai a gyakorlatban, ugyanakkor az is megfigyelhető, hogy a váll és a nyak egyáltalán nem vesz részt a mozgásban. Csak úgy tudjuk megdolgoz­ tatni izmainkat, ha bizonyos helyekre összepontosítjuk a munkát: egyrészt a maximális erőfeszítés pillanatára, másrészt a kar le- és felemelésére.

59

Az elmélettől a gyakorlatig

A^éküéiz______________________

8. G YAKORLAT

rész

A gyakorlatot négyszer ismételjük, közben egy-egy szünetet tartva.

1. GYAKORLAT Ism ét olyan gyakorlatot mutatunk be, amelyhez segédeszközre van szükség. Mi egy sálat választottunk (de lehet bot vagy esernyő is), a lényeg, hogy elég hosszú legyen ahhoz, hogy kinyújtott karral mozgathassuk. Tegyük tehát a hátunk mögé a sálat, fogjuk meg a képen látható módon (bal kéz fent, jobb kéz lent). A kar könnyedén támaszkodjon a testhez. Próbáljuk minél inkább egy vonal­ ban tartani a két kezünket, mind a kiinduló helyzetben, mind pedig a gyakorlat során.

A

A gyakorlat valamennyi részletét négyszer hajtjuk végre.

Ezt a gyakorlatot háton fekve végezzük. Csak emlékeztetőül: a teljesen ellazított váll a talajon nyugszik, ugyanez vonatkozik a hátra is; térdünk behajlítjuk, talpunk a földre támaszkodik. Karunk kinyújtva, a test mellett található. Valamennyi gyakorlat előtt szánjunk néhány másodpercet arra, hogy ellenőrizzük testünk megfelelő helyzetét. Ellenőrizzük, hogy a medence párhuzamos-e a vállal, és a gerincoszlop ten­ gelyében található. A fejnek és a nyaknak a gerincoszlop folytatásában, azzal egy vonalban kell lennie.

A

Most húzzuk hátra és nyújtsuk ki a karunkat, amenynyire lehetséges. Álljunk kis terpeszbe, a testsúlyt egyenletesen elosztva a két láb között. A váll nem moz­ dulhat, a fej és a nyak nem eshet előre. Feszítsük meg karunkat, húzzuk ki a sálat, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a mozdulatot tanácsos nyolcszor ismételni. A gyakorlatot ismételjük meg ellentétes kartartással is.

B

►► Ezen a képen a karok m ozgása és a v á ll h elyzete jó l megfigyelhető. A váll nem emelkedik meg, a fej függőleges marad.

60

Ezután-bal lábunkat húzzuk fel egészen a mellkasig. A térd alatt fogjuk meg a lábszárunkat, ezzel is erősebben közelíthetjük combunkat a testünkhöz. A medencét szorítsuk a talajhoz. Ügyeljünk arra is, hogy a gerincoszlop alsó részét ne homoritsuk. A gerincoszlop felső szakasza viszont legyen ellazult állapotban. Pár másodpercig maradjunk így, majd lassan engedjük vissza lábunkat a padlóra.

B

Lélegezzünk mélyen. A he­ lyes kiinduló helyzetből ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is.

C

I « ÍB lS m S Í iS s

61

Az elmélettől a gyakorlatig

Ágyéki rész

2. GYAKORLAT

3. GYA KORLAT

A gyakorlatot négyszer hajtjuk végre.

A gyakorlatot négyszer ismételjük.

,

/

''

,

'

'

Ä

A gyakorlatot hanyatt fekve végezzük. Teljesen ellazított vállunk és gerincünk a földhöz simul. Térdünket felhúzzuk, mindkét lábunk határozottan a földre támaszkodik, karunkat a test oldalán kinyújtjuk. A medence párhuzamos a vállal, ugyanakkor a gerinc tengelyében található; fejünk és nyakunk

A

Ezúttal is hanyatt fekvésben kezdjük meg a gyakorlatot. Lábunkat lazán nyújtsuk ki a padlón, tartsuk a medence tengelyében. Ügyeljünk arra is, hogy a gerincoszlop ágyéki részével ne homoritsunk.

A

egy vonalban van a gerinccel.

Most megismételjük az előző gyakorlatot. Bal térdünket felhúzzuk, de kisvártatva a bal kezünkkel elengedjük a térdünket, és karunkat magas tartásba visszük, egészen addig, míg a földre leér. Figyel­ jünk a váltunkra, nem szabad felemelkednie a talajról. Ennél a gyakorlatnál tehát a hát felső szakasza is aktívan részt vesz a feladatban. Most nem az a lényeg, hogy laza maradjon, hanem hogy helyes tartását megőrizve a talajhoz tapadjon.

B

Lassú ütemben felemeljük a jobb karunkat középső oldaltartásba, és vele egy időben a jobb térdünket is egészen a mellkasunkig. Lényeges, hogy testünk megőrizze ugyanazt a hely­ zetet, mint amit a kiinduláskor felvett. Néhány másodpercig így maradunk, miközben figyeljük, testünk hogyan reagál erre a mozdulatra.

B

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, lábunkat lassan engedjük vissza a pad­ lóra. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot

C

Ezután bal kezünkkel megfogjuk jobb térdünket, és rásegítve a medence kis elforgatá­ sával, térdünket balra, a talaj közelébe visszük. Ekkor gerincoszlopunk spirál alakot vesz fel. Nagyon fontos, hogy jobb karunk a földhöz lapuljon. Ekkor ugyanis a gerincoszlop felső szakasza is a földön fekszik, főleg a jobb váll, vagyis ebben az esetben megállapíthatjuk, hogy a forgatás hatása kiváló. Nem feltétlenül szükséges, hogy a behajlított térd egészen a földig jusson, a lényeg az, hogy a hátunk csavarodását érezzük. Néhány pillanatig maradjunk ebben a testhelyzetben.

C

Az elmélettől a gyakorlatig

4. GYAKORLAT

A |i

A gyakorlatot négyszer szükséges végrehajtani.

Ereszkedjünk négykézlábra, tenye­ rünkkel és lábszárunkkal támasz­ kodjunk a földre. Ügyeljünk arra, hogy felsőtestünk ne billenjen előre, vállunkat ne húzzuk hátra: a gerincet ugyanis nem szabad homorítani. A nyakunk a gerinc tengelyében legyen, medencénk pedig pontosan a térdünk felett helyezkedjék el. Néhány másodpercig maradjunk mozdulatlanul, hogy a helyes testtartást tudatosítsuk magunkban.

A

D

i r Befejezésképpen lassan visszaengedjük a medencénket a talajra, s csak Eő ezután nyújtjuk ki a lábunkat és helyezzük lassan a földre. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is.

Mii Ilii

A gyakorlatot végtelen lassúsággal kezdjük: egész testünket fokoza­ tosan a lábunkhoz közelítjük. Kezünk a padlón marad, a medence lassan a földhöz közelít. Pontosan, átgondoltan hajtsuk végre a mozgást, mivel a vállnak | és a lábnak nem szabad a legcsekélyebb mértékben sem megfeszülnie.

B

A gyakorlat végén a fotón látható testhelyzetbe kerülünk. Medencénk könnyedén a lábfejen nyugszik, karunkat a fejünk felett kinyújtva tartjuk, homlokunkkal a talajra támaszkodunk. Hátunk teljesen el­ lazult, nyújtott állapotban van, a gerincoszlop kissé meggörbült; az is fontos, hogy gerincünk ne hajoljon el oldalirányban. Lélegezzünk mélyeket ebben a testhelyzetben, majd lassan vegyük fel ismét kiinduló helyzetünket.

C ►► Ezen a két képen igen jó l megfigyelhető, a gyakorlat alatt hogyan mozog a váll és a medence.

A z elmélettől a gyakorlatig

5. GYAKORLAT

6. GYAKORLAT

A gyakorlatot négyszer ismételjük.

A

Ereszkedjünk négykézlábra, tá m a sz ­ kodjunk tenyerünkre és lábszárunkra.

Ügyeljünk rá, hogy felsőtestünk ne dőljön

előre, sem lefelé, és vállunkat ne húzzuk hátra. H átunknak ugyanis egy kicsit sem szabad homoritania, a nyaknak a gerinc tengelyében, a medencének pedig pontosan a térd fölött kell lennie. Néhány m ásodpercig várjunk m ozdulatlanul, h o gy a helyes testtartást tudatosítsuk magunkban.

B

Lassan vigyü k hátra a medencénket,

A

Feküdjünk hanyatt, lábunkat derékszögben húzzuk fel, talpunkat tám asszuk a talajra. Vállunk és a hátunk legyen teljesen laza, sim uljon a földhöz. Térdünk behajlítva legyen, m indkét lábunkkal

üljünk a sarkunkra, majd hajoljunk előre,

tám aszkodjunk a talajra. Karunkat a test két oldalán helyezzük a padlóra, a medence a vállal egy vonalba

fejünket érintsük a talajhoz és kulcsoljuk át

kerüljön, és a gerincoszlop tengelyében maradjon. A fej és a nyak szintén egy vonalban legyen a gerinccel.

m indkét karunkkal. A hát teljesen ellazult állapotban van, a gerinc pedig kissé meggörbül. Ebben az esetben is fontos, hogy ne feszítsük meg a gerincet. Maradjunk íg y és

B

lélegezzünk mélyeket.

Páros lábunkat húzzuk fel, egészen a mellünkig. A mozdulatot segítsük

a térd alatt összekulcsolt kezünkkel is, a cél az, hogy térdünk m inél közelebb kerüljön a mellkasunkhoz. Eközben me­ dencénket nyomjuk a talajhoz. Figyeljünk

C

M ost csúsztassuk előbbre a kezünket. Helyezzük át a testsúlyt, erősen tám asz­

arra is, hogy ne hom oritsunk a gerinc

kodjunk az alkarunkra. Ezúttal kihom orítjuk a hátunkat, a lábunkat kinyújtjuk,

alsó részével, s h o gy a ge rincoszlop

majd ellazítjuk, vállunkat lefelé nyomjuk. M ielőtt a következő m ozdulatot elkez­ denénk, maradjunk igy néhány másodpercig.

felső része teljesen ellazult állap ot­ ban maradjon. Maradjunk íg y néhány másodpercig.

C

K ö n n ye d m ozdulattal, de azért ne tú l erősen, húzzuk közelebb

m ellünkhöz a térdünket. Ezzel a m oz­

D

Ten yerü n ket a padlóra te sszü k és felem elkedünk, k aru n kat kinyújtjuk,

dulattal a medence kissé felemelkedik

vállunkat továbbra is lefelé nyomjuk. A medence felemelkedhet a földről,

a földről. Ez a m ozdulat azért lénye­

a lényeg viszont az, h ogy a gerinc felső részével ne hom oritsunk. Maradjunk ebben

ges, mert m egszabadítja a farkcsonti

a helyzetben néhány m ásodpercig, majd újra visszaereszkedünk a talajra és az alkarunkra tám aszkodunk.

Szabályosan lélegezzünk, közben kon­

részt a felhalm ozódott feszültségtől. centráljunk a gerincoszlop alsó részére, addig, míg nem érezzük, hogy ellazul. Néhány m ásodpercig m aradjunk még ebben a testhelyzetben, majd lábunkat helyezzük a padlóra, azaz térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe.

■■

67

A z elmélettől a gyakorlatig

Ágyéki rész

7 , GYAKORLAT

8. GYAKORLAT a gyakorlatot kétszer ismételjük, kis pihenőt közbeiktatva.

A gyakorlatot négyszer hajtjuk végre.

Üljünk le. Lábunkat tegyük kis terpeszbe, a talpunkkal határozottan támaszkodjunk a földre. Karunkat lazán lógassuk le testünk két oldalán. Vállunkat is lazítsuk el, gerincünk viszont legyen tökéletesen egyenes, a ke­ resztcsonttól egészen a koponyáig. Maradjunk ebben a testhelyzetben, egészen addig, míg nem sikerült úrrá lennünk valamennyi a moz­ gásban résztvevő testrészünkön.

A

Feküdjünk hanyatt a padlón, most lábunkat lazán nyújtsuk ki és fektessük a talajra. Már bizonyára kellő gyakorlatot szereztünk benne, hogyan igazítsuk el felsőtestünket a gyakorlat megkezdése előtt (lásd előző gyakorlatok). Lábunk legyen a medence tengelyében, de ügyeljünk rá, hogy a gerinc alsó szakaszán ne homorítsunk. Lábunkat lazítsuk el.

A

Sä

A földön csúsztatva, vigyük karunkat magas tartásba. Nyújtsuk ki, helyezzük a padlóra. Vállunk ne vegyen részt ebben a mozdulatban, maradjon lazán a talajon. Néhány pillanatig maradjunk ebben a testhelyzetben, egészen addig, míg érezzük, hogy csigolyáink elrendeződtek.

hh vu'.

lőílik,:: ólé lÁjíThühOJí'fT: •?

B

Egyik kezünkkel fogjuk meg a másik kéz csuklóját. Ezután a lehető legnagyobb energiával húzzuk fölfelé a karunkat. Egész testünk megfeszül. Sarkunkat a földre nyomva tegyük „pipába" a lábfejünket. Ezután ellazítjuk testünket, mélyeket lélegzőnk, majd megismételjük a gyakorlatot.

C

68

■■■■■■■■■■■■■■I

Fejünket igen lassú mozdulattal hajtsuk le, egészen a földig. Érezzük, hogy a fej súLya és a gravitáció is közrejátszik ebben a mozdulatban. Lehajolás közben éreznünk kell, amint minden egyes csigolyánk részt vesz a mozgásban. A lassú mozdulat talán a legfontosabb eleme ennek a gyakorlatnak. Karunk is lassan érjen le a földre. Amikor végre tenyerünkkel megtámaszkodunk a talajon, forgassuk jobbra és balra a fejünket, ezzel a nyak lazaságát ellenőrizhetjük. Néhány másodpercig maradjunk lehajolva, majd lassan kezdjük meg a felemelkedést, míg ismét elérjük kiinduló helyzetünket.

B

Az elmélettől a gyakorlatig

Ágyéki rész

9. GYAKORLAT

10. GYAKORLAT

A gyakorlatot kétszer ismételjük, kis szünet közbeiktatásával.

Ezt a gyakorlatot nyolcszor ismételjük.

Ezzel a gyakorlattal megismételjük az előző gyakorlat mozdulatait, de most álló helyzetből indulunk. Ez a különbség azonban sokkal összetettebb mozgást és nagyobb odafigyelést kíván. Csukjuk be a szemünket, és gondolatban kövessük a gerincoszlop mozgását, a keresztcsonttól kiindulva egészen a tarkóig. Arra is figyel­ jünk, hogyan helyezkedik el a medence a lábunkhoz képest, s a váll a medencéhez viszonyítva. Karunk lazán lógjon a test mellett.

A

A gyakorlatot álló testhelyzetben kell kiviteleznünk. Ezért első feladatunk, hogy kis terpeszbe tett lábunkat jó l megvessük a talajon. Testünk egyensúlyi helyzete ugyanaz legyen, mint ame­ lyet hétköznapi életünkben megszoktunk. Ezután kissé hajlitsuk be a térdünket és kezünket tegyük a fejünkre, majd - hogy könynyebb legyen ez a testhelyzet- összekulcsolt kezünkkel fogjuk is át a tarkónkat. Nem kell szorítani a tarkót, ez csupán arra szolgál, hogy biztosabban megálljunk ebben a testhelyzetben. Ezúttal gerincoszlopunk maradjon természetes helyzetében, őrizzük meg természetes homorulatáit, egészen a farkcsontig.

A

A gyakorlatsorán végrehajtott mozdu­ lat arra irányul, hogy a gerincoszlop utolsó részét kiegyenesítsük. Ezt úgy éljük el, hogy medencénket függőleges helyzet­ be hozzuk, vagyis kissé előre billentjük. Igyekezzünk a hát vonalát (beleértve a keresztcsontot és a farkcsontot is) ezzel a mozdulattal mintegy meghoszszabbítani. Ezután lassan térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot, de közben a mozgás minden apró részletére koncentráljunk.

B

Most lassan kezdjük lehajtani a fejünket és a karunkat leengedni. Éreznünk kell, amint a fej súlya és a gravitáció is közrejátszik a mozdulatban. Lehajlás közben figyeljünk arra is, hogy minden egyes csigolyánk részt vegyen a mozgásban. Lényeges, hogy végtelen lassúsággal hajtsuk végre ezt a gyakorlatot. A karok kövessék a gerinc mozgását.

Természetesen nem mindenkinek ér le a tenyere a földre, de ez nem is baj (a rendszeres edzés folyamán azonban javu l ez a képesség). Amikor lehajoltunk, lassan jobbra-balra fordítsuk a fejünket, s ellenőrizzük, teljesen lazák-e az izm aink. Karunk megmozgatásával a laza vállat ellenőrizhetjük. Néhány pillanatig megtartjuk ezt a testhelyzetet, majd pedig ugyanolyan lassan és ugyanolyan koncentrációval megkezdhetjük a kiegyenesedést, egészen a függőleges helyzetig.

D

►► Ezen a két képen jó l megfi­ gyelhető egyrészt a gerinc alsó szakaszának természetes homo­ rulata, másrészt az is, hogyan egyenesedik ki, ha medencénket előrehúzzuk.

m 71

■

A i elmélettől a gyakorlatig

11. GYAKORLAT A gyakorlat minden részét négyszer hajtjuk végre.

A

D

Ezután lassan térjünk vissza kiinduló helyzetünkbe. Most is kerüljük a hirtelen

mozdulatokat.

Ez a gyakorlat kissé bonyolultabb, m int az előzőek, de érdemes kis id ő t szánni rá, mert nemcsak az ágyékcsigolyákra van jó hatással, hanem

az egész gerincoszlop mozgékonyságát növeli. Tágas helyen (hogy kényelmesen elvégezhetők legyenek a jobbra és balra irányuló mozdulatok is) végezzük. Hanyatt fekvésben, karunkat két oldalt helyezzük a földre. Az egymást követő m ozdulatokat (miután memorizáltuk a gyakorlatot), folyamatosan, egyen­ letes tempóban kivitelezzük.

E

ijj’ Néhány másodperc múltán, miközben nyugodtan hanyatt fekve maradunk, elkezdhetjük a gyakorlat második részét, amikor is bal csípőnkre fordulunk. Illusztrációinkon meg­ figyelheti a kedves olvasó, hogyan mozog a törzs a gyakorlat közben. M int látható, az egész test

rendkívül elengedett és laza, maga a törzs semmilyen izommunkát nem végez. A mozgás sima és folyamatos.

B

Jobb oldali irányba, jobb csípőnkön lassú forgásba kezdünk. Lábunk követi ezt a mozgást, kissé behaj­ lítva jobbra, a földre hajlik. Jo b b karunkat úgy helyezzük el, hogy a test jobboldalra való fordulását segítse. Eközben bal karunkat a talajon csúsztatva nagyjából a fejünk fölé tesszük (lásd képen). A bal

kéz egyben abban is segit, hogy a mozgás valóban folyamatos legyen, s hogy rátámaszkodva, testünk megőrizze egyensúlyát.

C

Az im ént megkezdett mozgást fo ly­ tatva lassan átkaroljuk a térdünket (embriótartást veszünk fel), térdünk érinti

a m ellü nket. Fig yeljünk arra is, hogy gerincoszlopunk teljesen meggörbüljön, a farkcsonttól egészen a tarkóig. Fejünket húzzuk a térdünkhöz. Behajlított karunkkal átfogjuk a térdünket, ezzel is hozzájárulva ennek a helyzetnek a fen n tartásáh o z. Maradjunk kis ideig mozdulatlanul.

73

Izomfejlesztés

2. GYAKORLAT

Izomfejlesztés

Minkét lábbal, kis szünet közbeiktatásával, négyszer négy térdhajlítást végzünk.

íüf

1. GYAKORLAT Mindkét oldalra, valamennyi mozdulatot négyszer ismételünk.

A

Álló helyzetben kezdjük a gyakor­ latot. Ezúttal a két láb közel van

egymáshoz, majdnem érintkezik. Karunkat

A

a test mellett lelógatjuk. Folyamatosan

A gyakorlatot álló helyzetben végezzük. Álljunk kis ter­

ellenőrizzük, h o g y hátunk v é gig egy

peszbe, legyen kissé szélesebb,

vonalban legyen a medencével, az egész

m in t a m edencénk, h átu n kat

gyakorlat során.

ta rtsu k e gye n e se n , kezünket tegyük csípőre. Ügyeljünk arra is, h ogy a vállunk a helyén ma­ radjon, ne húzzuk fel, maradjon laza: semmiképpen sem szabad,

Mi

h ogy a mozdulatokban segítsen.

B

H ajoljunk fe lső te stü n k ke l jobbra. Emeljük meg a felsőtestet, és íg y

döntsük jobbra, ne csak egyszerűen oldalra essen. (A m o zd u la to ka t g o n d o la tb a n m indvégig szigorú kritikának vessük alá, ne hagyjuk, hogy hibásak maradjanak/ N incsenek közbeeső pihenő szakaszok. Vállunkat azonban tartsuk lazán, hogy a fejjel és a nyakkal együtt természetes módon tudjuk követni a felsőtest mozgását.

B

Jobb lábunkat csúsztassuk előre, majd néhány m ásodpercig maradjunk ebben a testhelyzetben. A felsőtestnek a m edencével egy vonalban

kell maradnia, nem szabad előredőlnie. Utóbbi esetben előfordulhat, hogy elveszítjük az egyensúlyunkat. Jobb lábunkra támaszkodunk, talpunk a föld­ re nehezedik. Testsúlyunk tehát az elől lévő lábon és a bal láb négyfejű com bizm án van. _

C

Térjünk vissza a függőleges

V J tartásba, majd pedig hajtsuk

végre a törzshajlitást balra is. A három

74

____

C

Térjünk vissza a kiinduló (függőleges) helyzetbe, m égpedig úgy, h o gy jobb

lábunkkal hátralépünk a másik mellé. Ezután

fázis - jobb oldal, függőleges és bal oldal

ellenőrizzük a helyes testtartást, majd ism é­

- folyam atosan követi egymást.

teljük meg a gyakorlatot a bal lábunkkal is.

75

A z elmélettől a gyakorlatig

Izomfejlesztés

3. GYAKORLAT

4. GYAKORLAT

Rövid szünet közbeiktatásával a négy fejhajlításból álló gyakorlatot négyszer végezzük el.

Rövid szünetek beiktatásával a lábujjra állást négyszer végezzük el.

Ezzel a gyakorlattal az alsó végtag izmait erősíthetjük. Álljunk egyenesen, olyan he­ lyet válasszunk, ahol a közelünkben támasztékot találhatunk (polc, fal, de szék vagy asztal nem alkalmas, mert esetleg túlzottan ránehezedünk). Egyik kezünkkel tehát támaszkodjunk a falnak, hogy nehogy kibillenjünk az egyensúlyunkból, és nyugodtan összpontosíthassunk a lábmunkára. Másik kezünk lógjon lazán a test mellett.

A

Álljunk lábujjhegyre, és törekedjünk arra, hogy egész testünk egy tengelyben marad­ jon, ne essen előre, s ne hajoljon hátra. Magasra emelt sarokkal, néhány másodpercig maradjunk lábujjhegyen.

B

Ez a gyakorlat nagyon hasznos a nyakizmok erősítésére. Emeljük fel a fejünket, hajlítsuk be a karunkat, kezünket tegyük tarkóra.

A

VARIANS

Ezután lassan eresz­ kedjünk a talpunkra. Figyeljünk arra is, hogy a le­ ereszkedés során (csakúgy, mint a felemelkedésnél) ne zökkenjünk rá a sarkunkra, mert ez káros a gerincosz­ lopra nézve.

C Két kezünkkel enyhe nyomást gyakorolunk a tarkónkra, úgy, mintha a fejünket előre szeretnénk V o nyomni. A fejünk ellennyomást gyakorol kezünkre, ezzel munkára fogja a nyak hátoldalának izmait. Ügyeljünk rá, hogy az állunk ne közelítsen a mellkasunkhoz. Amint a profilban bemutatott illuszt­ ráción megfigyelhető, a fej a gyakorlat folyamán függőleges marad. Néhány másodperc után lazítunk a kéz szorításán, de karunkat nem engedjünk le, majd megismételjük a gyakorlatot.

76

Ha már izomzatúnk tónu­ sa valamennyire javult, m e g p r ó b á lk o z h a t u n k a következő gyakorlattal is. Álljunk lábujjhegyre egyik lábunkkal, a mási­ kat térdben hajlítsuk be, emeljük kissé a levegőbe. Ennél a gyakorlatnál na­ gyon fontos, hogy a hát fü g g ő le g e s m aradjon, a testsúly ne essen kizá­ rólag a lábujjhegyen álló lábra és a medencének erre az oldalára.

A z elmélettől a gyakorlatig

Izomfejlesztés

5. GYAKORLAT

6. GYAKORLAT

Rövid szünet közbeiktatásával négyszer ismételjük a gyakorlatot.

Kis szünet közbeiktatásával négyszer ismételjük a gyakorlatot.

A

Feküdjünk h an ya tt fe l­ húzott lábbal, térdünket

d e ré ksz ö g b e n h a jlítsu k be,

talpunk és hátunk jó l tám asz­ kodjon a padlóra. Karunkat két oldalt kinyújtva fektessük a test mellé. Lábunkat tegyük kis terpe szbe . N é h á n y m á­ sod pe rcig m aradjunk ebben a testhelyzetben, igazítsuk el gerincoszlopunkat.

B

A váll magasságában emeljük fel a földről a gerincünket,

de a gerinc továbbra is a medence te n g e ly é b e n le gyen. A m ik o r felemelkedtünk, felsőtestünkkel fo rd u lju n k job bra. K arunk is felemelkedik a földről és segíti a felsőtest mozgását. Ekkor a fej már nincs a medence tengelyé­ ö

D

Vegyünk kezünkbe egy botot. Mindkét

ben, hanem a váll elfordulását

kezünkkel fogjuk meg a hátunk mögött.

követi (de nem bólogat). Ügyel­

Hossza olyan legyen, hogy kissé széttartott kézzel

jünk rá, hogy az ágyéki és ke­

is m egragadhassuk. Hátul ne érjen fenekünkhöz.

resztcsonti rész teljesen a talajon

Figyeljünk arra, h ogy a vállunk ne mozduljon el,

maradjon, különben a gyakorlat

felsőtestünknek viszon t egyáltalán nem szabad

egyáltalán nem hatásos, mivel

előredőlnie és részt vennie a mozdulatban. Emeljük

éppen a haránt hasizmokat akar­

fel a botot, am ennyire csak tudjuk.

juk vele m egdolgoztatni.

C

Jobb oldalról középre viszszük a felsőtestünket, majd

pedig folyam atos m ozgással, anélkül, h o g y le eresztenénk a földre, felsőtestünket balra

is kilendítjük. Hajtsuk végre az e lőírt m e nnyiséget, egyik oldalról a másikra folyamatosan, Eresszük le a botot, majd ism ételjük meg a gyakorlatot.

anélkül, hogy vállunkat a padlóra ejtenénk.

A z elmélettől a gyakorlatig

7. GYAKORLAT

D

A gyakorlatot rövid pihenővel kétszer ismételjük.

Óvatosan, de azért ha­ t á r o z o t t m o z d u la t t a l

térjünk vissza kiinduló hely­ zetünkbe. A javasolt ismétlések

A

után, a gyakorlatot a másik

Ism ét hanyatt fekvésben

Lábbal is hajtsuk végre.

kezdjük gyakorlatunkat,

hátunk tökéletesen a padlóhoz

simul. Karunkat két oldalt ki­ nyújtva a test mellé fektetjük, térdünket behajlítjuk. Lénye­ ges, hogy talpunkkal szilárdan a talajra támaszkodjunk.

/ V

B

VARIÁNS

B al Lábunkat te g y ü k keresztbe a jobbon, de

közben vigyázzunk rá, hogy medencénk a földön marad­ jo n . Ha azt érezzük, h o g y a bal ülőgum ónk felemelkedik a padlóról, a támasztékot adó (vagyis a jobb) lábunkat kicsit csúsztassuk előre, ezzel a térd

Ez a két illusztráció az előbbi

hajlásszöge nagyobb, de ta­

gyakorlat egyik variánsát mu­

lajtól szá m íto tt m aga ssága

tatja be. A medence feleme­

kisebb lesz.

lését, majd visszaeresztését a talajra ugya núgy valósítjuk meg, a különbség m indössze annyi, hogy egyik kinyújtott lá b u n k a t nem n y u g t a t ju k

C

H a tá ro z o tt m o z d u la t ­

a másikon, hanem a lábfejet

tal lökjük el m agunkat

behajlítva, a magasba emeljük.

a padlóról, s em eljük meg

Fontos, h o gy a nyújtott láb

a medencénket. Egész hátun­

combja a m ásik com bunkkal

kat és felsőtestünket fel kell emelnünk, csak a váltunkra és a fejünkre támaszkodhatunk. A gyakorlat sikerét nem befolyá­ solja, de hasznos, ha kezünket a padlóhoz szorítjuk, ezzel is segítjük a test felemelkedését.

80

)

egy vonalba kerüljön.

A z elmélettől a gyakorlatig

Izomfejlesztés

8. GYAKORLAT

9. GYAKORLAT

Mindkét lábbal, rövid pihenővel a gyakorlatot négyszer ismételjük.

A gyakorlatot kis szünettel négyszer ismételjük.

A

Ü ljü n k le a p a d ló ra .

A

Térdünket hajlítsuk be,

Feküdjünk hanyatt a pad­ lóra. Hátunkat lapítsuk

lábunkat támasszuk le a földre.

teljesen a talajhoz, fejünk

Felsőtestünkkel dőljünk hátra,

és nyakunk szintén a földön

kényelmesen tám aszkodjunk

nyugodjon, legyen vonalban

rá az alkarunkra. Lazítsuk el

a gerincoszloppal. Térdünket

a vállunkat és a nyakunkat.

hajlítsuk be, lábunkat húz­ zuk fel, talpunk nehezedjék a talajra. Karunkat két oldalt fektessük m agunk mellé.

B

Páros lábunkat emeljük

B

fel a földről, térdünket

Határozott m ozdulattal karunkat előrelendítjük,

vigyük egészen a mellünkhöz.

mintha a bokánkat szeretnénk

Testsúlyunk nagy részével a kö­

megragadni. Vállunk kissé fel­

nyökünkre, az alkarunkra és

emelkedik a földről. Éreznünk

ülőgum óinkra támaszkodunk.

kell, hogy hasizmaink összehú­

Gyakorlat közben figyeljünk rá,

zódnak, ezzel az izom m unka

h o gy felsőtestünk ne essen

oroszlánrészét elvégzik, és nem

hátra, hátunk ne lazuljon el.

vállunk és nyakunk dolgozik.

Hátunk maradjon végig a me­ dence tengelyében.

C

B a l té rd ü n k m aradjon

C

a mellkas előtt, ugya n­

akkor a jobb lábunkat nyújt­

visszatérünk kiindulási hely­

su k ki a levegőben. A m in t

zetünkbe, majd fo lya m a to s

kinyújtottuk, rögtön húzzuk

mozgással, szünet nélkül meg­

is vissza, miközben a másikat

ismételjük az előírt mozdulatot.

kinyújtjuk (tehát végezzünk bicikliző mozgást, a megadott ism étlések erejéig).

82

Am int érezzük, hogy has­ izm aink összehúzódnak,

83

A z elmélettől a gyakorlatig

10. GYAKORLAT

11. GYAKORLAT

A gyakorlatot kis pihenővel négyszer ismételjük.

A gyakorlatot négyszer ismételjük.

Feküdjünk hanyatt a pad­ lóra. Térdünket hajlítsuk be, lábunkat derékszögben húzzuk fel, talpunkat helyezzük a földre. Hátunk tökéletesen simuljon a talajhoz. Ezúttal a karunknak fontos szerepe lesz. Hajlítsuk be, s vállma­ gasságban tegyük magunk mellé. A könyök hajlása legyen kilencven fokos.

A

Mint említettük, a kar­ nak lényeges szerep ju t a gyakorlat kivitelezésében. Támaszkodjunk tehát rá, és se g ítsé gé v e l em eljük meg a mellkast. Gondoljunk arra, hogy az ágyéki résztől egészen a v á llig ívbe kell hoznunk a hátunkat, csak a fenekünk, a vállunk és a fejünk marad­ hat a földön. A kar és a váll hozzásegít a gyakorlat meg­ valósításához, mert támogat abban, hogy a gerinc ívbe emelkedjen, s ezzel a hát izmai erősödjenek.

B

Néhány másodpercig ma­ radjunk ebben a testhely­ zetben, majd engedjük vissza a földre a felsőtestünket, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

C

Ereszkedjünk négykézlábra. Hátunk legyen egyvonalban a nyakunkkal, ugyanakkor a medence tengelyében, azaz nem szabad előre dőlnie. Karunkat tartsuk a vállunk vonalában, mivel így jobban megtámasztja testünket. Fejünknek is a nyak folytatásában kell lennie, ne engedjük, hogy előrebillenjen.

A

Miközben ügyelünk rá, hogy medencénk a hátunkkal és vállunkkal egyvonalban legyen, bal lábunkat felemeljük és kinyújtjuk a képen látható formában. Ugyanakkor lábfejünket pipába feszítjük. Újra hajlítsuk be a lábunkat, tegyük a másik mellé, de anélkül, hogy letennénk a földre, majd az előírt számban ismételjük meg a mozdulatot. Ezután visszatérünk kiinduló helyzetünkbe, ellenőrizzük a helyes tartást, és a másik lábbal is végrehajtjuk a gyakorlatot.

B

85

A z elmélettől a gyakorlatig

VARIANS

Nyújtás 1. GYAKORLAT Mindkét oldalra, kis szünettel összesen négyszer ismételjük a gyakorlatot. Üljünk le a földre, lábunkat tegyük keresztbe magunk előtt. Karunkat lazán lelógatva, kezünket helyezzük a térdünkre. Különösen figyeljünk a hátunk tartására, teljesen egyenesnek kell lennie. Nem szabad a medencét hátrafordítani, teljesen függőlegesen kell maradnia, a gerinc meghosszabbításában.

A

Az előbbi gyakorlatot kis változtatással a következőképpen is végrehajthatjuk. Kiinduló hely­ zetünk ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Lábunkat azonban nem hátra nyújtjuk ki, hanem oldalra lendítjük, méghozzá nagyjából kilencven fokban meghajlított térddel. Vigyázzunk arra, hogy a combunk csak annyira emelkedjen fel, amivel nem változtatja meg a medence eredeti helyzetét (ellenkező esetben esetleg kibillenünk egyensúlyi helyzetünkből).

A medence magasságában helyezzük jobb kezünket a talajra. Emeljük fel a bal kezünket, végezzünk törzshajlítást jobbra. Ügyeljünk rá, hogy a karemelés közben vállunkat ne húzzuk fel, valamint arra is, hogy ülőgumónk maradjon teljesen a talajon. Az is lényeges, hogy fejünk ne dőljön túlságosan a törzshajlítás irányába, maradjon a gerincoszlop tengelyében. Néhány másodpercig maradjunk így.

B

Téljünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd hajtsuk végre a gyakorlatot a másik irányba is. Ezúttal a jobb karunkat lendítjük magasba. A jobb és bal oldal között most legyen kis pihenő, ne legyen folyamatos a mozgás, mert a helyes testtartást ellenőriznünk kell.

C

Az elmélettől a gyakorlatig

2. GYAKORLAT

3 , GYAKORLAT

Négyszer ismételjük, kis szünet közbeiktatásával.

Négyszer ismételjük, kis pihenő közbeiktatásával.

Ezt a gyakorlatot is a földön ülve kivitelezzük. Lábunkat tegyük keresztbe a test előtt, de csak annyira keresztezzük, amennyire kényelmes (nem fontos tehát tökéletességre töreked­ nünk). Kezünkkel fogjuk meg a térd elülső részét. Ellenőrizzük a hát szabályos, egyenes tartását, vállunk is legyen egyenes, de laza is egyben. Nyakunk és fejünk a gerinc tengelyében foglaljon helyet. Végül medencénk legyen függőleges, ne forgassuk hátra.

A

Ezt a gyakorlatot is ülő helyzetben hajtjuk végre, csakhogy most lábunkat párhuzamosan, kinyújtva helyezzük a talajra. Karunkat kétoldalt leeresztjük, tenyerünket a földre támasztjuk. Hátunkat kiegyenesítjük, úgy, hogy semmilyen görbület ne látszódjon rajta.

A

Nyújtsuk karunkat előre. Lassan, kezünket a földre helyezve csúsz­ tassuk a térdünk elé. Ereznünk kell, ahogy meggörbül a gerincoszlopunk, miközben vállunk továbbra is laza. Addig hajoljunk előre, ameddig egyéni felépítésünk engedi, de vigyázzunk rá, hogy fenekünk ne emelkedjen fel a talajról. Kis ideig maradjunk így, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, közben koncentráljunk arra, hogy gerincoszlopunkat fokozatosan „csavarjuk" fel.

B

A gyakorlat segítségével idővel m egnő izm aink rugalm assága. Karunkat egyre messzebb tudjuk ki­ nyújtani, majd végül már homlokunkat is letámaszthatjuk a padlóra. Lényeges eleme a gyakorlatnak, hogy fenekünk a földön maradjon.

C

88

Ezután csúsztassuk előre a kezünket, vigyázva, hogy végig a földön maradjon, közben pedig tá­ maszkodjunk is rá. Törzsünket lassan döntsük előre, vigyázzunk, hogy fenekünk ne emelkedjen fel. A legnagyobb erőfeszítést az jelenti, hogy a gerinc egyetlen szakaszán se homorítsunk. Csak így leszünk képesek megfelelően nyújtani a láb izomzatát. Természetesen, ha azt érezzük, hogy gerincünk homorítani kezd, megállunk. Ha a gerinc teljesen egyenes, néhány másodpercig maradjunk ebben a tartásban, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

B

A z elm élettől a gyak o rlatig

4. GYAKORLAT

5. GYAKORLAT

Négyszer ismételjük kis pihenő közbeiktatásával.

Rövid pihenővel, négyszer ismételjük.

% Nyújtott lábbal üljünk a földre, hátunkat húzzuk ki, ügyelve arra, hogy teljesen egyenes legyen, medencénk se forduljon hátra. Kezünket a test mellett kinyújtva támasszuk a földre.

A

Ez a nyújtó gyakorlat a vállat és a fejet veszi igénybe. Óvatosan helyezzük jobb karunkat a fejünkre, mégpedig úgy, hogy tenyerünk a fej külső részére essen.

A

Bal térdünket hajlítsuk be, sarkunkat húzzuk fel a jobb térd mellé, talpunkat helyezzük a talajra. Ebben a testtartásban is ellenőrizzük, hogy hátunk tökéletesen egyenes maradjon.

B

Most végezzünk törzsfordítást balra. Próbáljuk vállunkat egyvonalban, egyenesen tartani fordulás közben. A jobb ülőgumó maradjon a talajon. Jobb karunkkal támaszkodjunk a bal térdünkhöz, ez a mozdulat segít abban, hogy képesek legyünk jobban kifordulni. Maradjunk néhány pillanatig az előírt helyzetben, majd - nyújtott lábbal és egyenes háttal - téljünk vissza a kiinduló helyzetünkbe.

C

Kezünkkel erősen fogjuk meg a fejünket, majd húzzuk finoman, nem túl erős mozdulattal jobb oldalra. Igyekezzünk nem felvonni a vállunkat, és csak a nyakizmaink segítségével hajlítani a fejünket. A felsőtestnek is mozdulatlannak kell maradnia. A kéz elsősorban abban segít, hogy a nyak maximálisan oldalra hajoljon.

B

Ismételjük meg a gyakorlatot az ellentétes irányba is. A fotón jól megfigyelhető a váll és az ülőgumó helyzete.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, s miután meggyőződtünk róla, hogy a vállunk és a nya­ kunk pontosan egy vonalba esik, balra is végezzük el a fejhajlítást.

D

90

C

91

-r-'-ü' i-htM Í

■f ; : -.IdhÄj?

y-'

V

A z elmélettől a gyakorlatig

6. GYAKORLAT

7. GYAKORLAT

Rövid pihenő közbeiktatásával, négyszer ismételünk.

Mindkét lábbal, rövid pihenővel kétszer ismételünk.

A

Nyújtott páros lábbal üljünk a padlóra, hátunk legyen tökéletesen egyenes, s ne hagyjuk, hogy medencénk hátrafelé

elforduljon. Oldalt lógassuk le a karunkat, és

A

Feküdjünk hanyatt, hátunk simuljon a padlóhoz. Térdünket hajlitsuk be, tal­ punk nyugodjon a földön, karunkat nyújtsuk

ki kétoldalt, a test mellett. Ellenőrizzük,

ügyeljünk arra is, hogy lábizm aink teljesen

hogy nyakunk a gerinc folytatásában le­

ellazuljanak.

gyen, ugyanakkor a medencénk a talajhoz tapadjon.

Ezután nyújtsuk a m agasba bal lá­

B

bunkat, a térdünke t e gye n e sítsü k

ki. Egyébként testünk lapuljon teljesen a földhöz.

B

Kezünket a talajon csúsztatva, a nyújtott láb mellett tegyük előbbre. Vállunkat

lazán leeresztjük, fejünket egyenesen tartjuk. Fenekünk a földön marad.

Ne veszítsük el az önbizalm unkat! Ha eleinte se hogy sem sikerül m egfogni a lábfejünket (az előírt testhelyzetben), ne csüggedjünk, mert egy kis edzéssel egyre töké le tese bb e n sike rü l majd a gyakorlat.

C

A lehető legjobban nyújtózzunk ki, éljük el a testfelépítésünknek megfelelő

maximumot. Fogjuk meg a lábujjainkat, ez

C

Az ellentétes karral ( ebben ez esetben a jobbal) fogjuk meg a bal lábat, nem

segíthet a mozdulat végrehajtásában. Ha ez

számít, hol sikerül elkapni a lábszárat, az

nem megy, fogjuk át a vádlinkat. A lábfejet

v iszo n t fontos, h o gy job b vállunkat ne

kissé hajlítsuk be, „pipába". A térdet viszont

emeljük meg. Ezután a m agasba emelt,

nem szabad behajlítani, mert ekkor elvész

nyújtott lábat kezünkkel húzzuk a mellünk

a nyújtásnak a láb izmaira gyakorolt hatá­

irányába. Ig y e k e zzü n k nem behajlitani

sa. A gerinc enyhén előregörbül az ágyéki

a térdünket. A fenék felem elkedik, de

résztől egészen a nyakszirtig. Lényeges,

a medencének már nem szabad részt vennie

h ogy vállunkat ne húzzuk fel, mert akkor

a mozdulatban, a földön kell maradnia. Sőt,

feszültség keletkezik ezen a testtájon, va­

a m edencét inkább szorítsuk a talajhoz,

lamint, hogy a medencénket folyam atosan

ezzel is eredm ényesebb lesz a nyújtás. Néhány m ásodpercig maradjunk így, majd

leszorítsuk a földre, mivel fenekünknek sem szabad fölemelkednie. Lassan téljünk vissza kiinduló helyzetünkbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

lazítsunk tartásunkon és engedjük vissza lábunkat a talajra. A kiinduló helyzet után a másik lábbal is végrehajtjuk a gyakorlatot.

'

59

Nyújtás

Az elmélettől a c

8 . GYAKORLAT

9. GYAKORLAT

Mindkét lábbal, rövid pihenővel négyszer ismételünk.

Négy törzshajlítás, közte kis szünettel.

Feküdjünk hasra, tegyük

lábunkat lazán kis terpeszbe. A Emeljük fel a felsőtestünket, tá ­

Ezt a gyakorlatot állva

hajtjuk végre. Hátunk A legyen tökéletesen egyenes,

maszkodjunk elől a könyökünkre és az alkarunkra. Hátunkkal kissé homoritsunk. Fejünk egyenesen előre néz.

B

A következő szakaszban helyezzük

át testsúlyunkat lábunkról a talajra C helyezett tenyerünkre. Ha nem sikerült

vállunkat és karunkat tartsuk lazán.

a padlót megérintenünk, tenyerünket a testtől távolabb tesszük le. Ügyeljünk arra, hogy ne az egész testsúly nehe­ zedjen a kezünkre (ez esetben túlzott terhelés éri a csuklót és a vállat), inkább próbáljuk megosztani a kéz (és a kar), valamint a lábfej (és lábszár) között.

Jobb térdünket hajlítsuk be, úgy, hogy a combbal kilencven fokos szöget záijon be.

Jobb kezünkkel ragadjuk meg

C a jobb lábunkat bokában, és nem tú l erősen húzzuk a fe­ nekünk felé. Igyekezzünk, hogy ez a nyújtás csak a combunkat érintse, testünk egyéb része ne vegyen részt a mozgásban, még a jobb váll sem. Maradjunk ebben a testhelyzetben pár pillanatig, majd engedjük el a bokát és hagyjuk, hogy a lábszár lassan visszaereszkedjen a padlóra. Ism ételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is.

Felsőtestünkkel lassan hajol­

B junk előre, egészen addig, míg ujjunk hegye megérinti a talajt. Ha nem sikerül, elég, ha a föld közelébe ér. Hátunk meggörbül, most még a talpunkra támaszkodik.

I I ]

Miután meggyőződtünk róla, hogy szilárdan támaszko­ dunk a talajon, toljuk hátra a felsőtestünket. Próbáljunk néhány másodpercig megmaradni ebben a testhelyzetben, anélkül, hogy felemelnénk a sarkunkat és felhúznánk a vál­ lunkat. Ekkor húzzuk vissza a felsőtestet, majd ismételjük meg a mozdulatot. Az ismétlések befejeztével, helyezzük a testsúlyt ismét a lábunkra, és csak ezután emeljük fel lassan a felsőtestünket.

D

►► Ezen a képen jó l látható, hogy a comb a gyakorlat alatt a földhöz simul, egyáltalán nem emelkedik meg. 94

S 95

A SOROZAT KÖTETEI

mm Roberto Maccadanza

Elisa Lécei

CSBOR

bemelegítés technikák

táplálkozás

módszerek

Roberto Maccadanza

táplálkozás felszerelés

A H A S IZ O M erősítése

fitoterápia testmozgás kezelések

légzés energia gyakorlatok önértékelés Luigi Ceragioli

mozgás összpontosítás

fogyasztó torna

jótékony hatások

táplálkozás

edzéstervek

légzés nyújtás aerobic

A

i&nyveh