Ganar Masa Con P90X

Ganar masa con P90X Por Steve Edwards "No quiero parecer pequeños!" -Lou Ferrigno en Pumping Iron Los chicos tienen una cosa para la masa. Es difícil de explicar, de verdad, pero los niños parecen crecer sin desear nada más que para ser grande. Chicos quieren lanchas rápidas y camiones, y que quiere parecerse a Hulk, independientemente de lo que sus esposas pueden pensar de piel verde. Si esto suena como usted, aquí está el artículo que usted ha estado buscando: P90X personalización de la masa. Incluso si la masa es su único objetivo, asegúrese de leer los siguientes artículos de la serie en la personalización de la X. Los principios discutidos en artículos posteriores se pondrán a utilizar aquí. Para parecerse a Hulk, no es necesario tener un padre científico loco, pero sí es necesario considerar a la ciencia como la conocemos. Los artículos que han aparecido en nuestros últimos números todos los llevaron a la pregunta: ¿qué es la masa? (Vea la sección de artículos relacionados a continuación para los últimos números de la personalización de la X.)

¿Qué es la masa? Debido a que muchos de nuestros casos de éxito, por no hablar de Tony, no son exactamente delgado, debemos comenzar por definir la masa-la mayoría de ustedes están buscando algo más. Misa significa simplemente el tamaño. Como parte de la palabra masiva, se supone que significa por encima de la media de tamaño. No, pero eso no viene al caso. Un programa dirigido a la masa tiene que ver con una cosa: el crecimiento muscular (de aquí en adelante conocido como hipertrofia), y un montón de él. En un ciclo de formación de masas, que deberían centrarse en la hipertrofia, incluso a expensas de otros objetivos de fitness. P90X no es un sistema diseñado para la misa. Está diseñado para estar en forma, lo que significa que las ganancias de lo último en áreas específicas, como la velocidad, fuerza, flexibilidad, y el crecimiento muscular, están comprometidos a ofrecer un programa que mejora todos los sistemas de energía de su cuerpo físico durante un 90 días de esfuerzo. Nos sentimos como si este es el sistema de formación preferida, ya que aborda el panorama. Pero si la imagen es, literalmente, ser más grande, entonces usted tendrá que seguir leyendo.

Fundación Usted ha leído acerca de la capacidad de mejora a lo largo de esta serie, así que aquí es donde te digo que hacer una ronda de P90X, ya que está diseñado antes de embarcarse en un programa masivo específicos. Es más sano, seguro, pero es más que eso. La capacitación de todos los sistemas de energía de su cuerpo hasta que estén funcionando de manera eficiente aumenta la capacidad de su cuerpo que hacer, así, cualquier cosa. Parte de todo lo incluye el aspecto de Lou Ferrigno. Una vez que usted ha hecho una ronda de la X y la lució en su prueba de ajuste, la fundación ha sido establecida. Estás listo para empezar a grandes gettin '.

Resistencia Tony ama a la especificidad de la palabra. A menudo se utiliza cuando se refiere al ejercicio de los movimientos, pero vamos a utilizar para referirse a los equipos que necesita. Con una masa como su objetivo, es mejor que la adquisición de equipos de resistencia específica. La forma más simple es el peso, sin embargo, la masa también se pueden crear mediante el uso de otras formas de tensión, como las bandas de resistencia. La conclusión es que si la masa es su objetivo, tendrá que tener más peso a disposición de lo que hemos estado usando. El peso corporal y los movimientos pliométricos pueden ser utilizados con eficacia para el entrenamiento de fuerza, pero la fuerza y la hipertrofia no son sinónimos (léase "Dolor, hambre, y lenta: 3 señales que muestran que su programa funciona" en la sección de artículos relacionados más abajo). Para obtener ganancias hipertrófica, vas a tener que encontrar la manera de hacer que su cuerpo no a un número dado de repeticiones. Usted querrá un conjunto de pesas y bandas, y algunos dispositivos adicionales como pesas en los tobillos y las muñecas, o un chaleco de peso, que aumenta su resistencia a todos los movimientos que está haciendo.

La diferencia entre el tamaño y la fuerza A medida que nos tocó la última vez, el entrenamiento de hipertrofia, simplemente aumenta el tamaño del músculo. El entrenamiento de fuerza aumenta la eficiencia del músculo. Los músculos grandes tienen una mayor capacidad de resistencia. La fuerza absoluta es la capacidad del músculo para utilizar todas las células de sus músculos para el movimiento. La gente en el deporte depende de relaciones de resistencia-peso objetivo de eficiencia muscular de alta en su formación, mientras que los de pura depende del tamaño de los deportes se centrará más en la hipertrofia. La mayoría de los deportes son algo que depende tanto de tamaño y fuerza, que están perfectamente mejorado durante los diferentes ciclos de formación.

Periodización Los conceptos periodizational que han sido discutidos en las cuestiones anteriores deben ser explicado aquí antes de un programa de masas se crea. Recuerde que un horario normal se vería similar a esto: Fundación fase (Power 90 ® o lo que hizo antes de la X) + 1 + bloque de transición / recuperación + 2 + bloque de transición / recuperación de + 3 + bloque de recuperación del pico (de pruebas de ajuste final) La diferencia aquí es que vamos a estructurar un ciclo completo de formación basada sólo en la hipertrofia. Esto significa que no será la creación de una fase de apogeo. Durante un largo período de tiempo, usted quiere enseñar a sus músculos a funcionar más eficientemente. Vamos a llegar a esto al final. Por ahora, sólo tendremos que decir que todavía hay un enfoque periodizational a considerar. Todavía se adaptará, la ganancia, y la meseta a través del tiempo, así que necesitaremos una estructura para mantener esta sucediendo. Sin embargo, la estructura va a depender simplemente de esquemas de repetición (el número de repeticiones que usted apunta a traer al fracaso) y la sobrecarga progresiva. Los bloques de nuestro 90 días calendario a cada objetivo un número diferente de repeticiones, lo que usted desea apuntar para inducir el fracaso. Pero debido a que no estamos cambiando el horario de mucho, y por lo tanto creando menos ™ confusión muscular, no tendrá como fases de recuperación frecuentes.

La sobrecarga progresiva La hipertrofia es todo acerca de la creación de la sobrecarga progresiva. Para crear el crecimiento muscular, se debe seguir estimulando los músculos durante cada entrenamiento. Esto requiere que se agregue el peso necesario para crear el fracaso en el número deseado de repeticiones.

Recuperación Cuanto más nos podemos centrar en la hipertrofia, el músculo más ganaremos. Ya que sólo tienen tanta energía que gastar, esto significa que deberíamos pasar menos tiempo trabajando en otras áreas. Aquí es donde verás las mayores diferencias de los calendarios de P90X tradicionales. Cuando no está entrenando para la hipertrofia, su foco debe estar en toda la preparación de su cuerpo para crear más hipertrofia. Por lo tanto, el programa de P90X masa tendrá un montón de recuperación activa y el trabajo de la flexibilidad y cardio intenso muy poco. Esto significa que vamos a dedicar más tiempo a la recuperación en cada bloque de formación y toma menos periodos se centró exclusivamente en la recuperación.

Poniendo todo junto Antes de llegar a la programación, aquí hay algunas cosas generales a tener en cuenta. El primero es la estimulación. En lugar de seguir a los niños en los videos, el objetivo de su esquema de repeticiones (y la pausa empujar cuando sea necesario). Hacer cada serie al fallo (si se puede añadir la resistencia suficiente, si no, llegar lo más cerca posible), y no superan el número previsto de repeticiones. No obstante, utilizar el botón de pausa, simplemente para aumentar el tiempo entre ejercicios. Una buena manera de elegir la resistencia de cada movimiento es utilizar lo suficiente como para que sólo se puede hacer el menor número de su esquema de repeticiones de destino. Una vez que usted puede hacer el mayor número, es el momento para aumentar la resistencia. ¿Sus repeticiones lentamente y con control. La velocidad es por el poder, no el tamaño. Se centran en la forma perfecta y sólo agregan peso al que puede hacer cada repetición con gran estado de forma.

Cuando haya terminado, ya está hecho. No es necesario para terminar un entrenamiento entero si usted está luchando. Una vez que se pierde la capacidad para mover el peso o hacer el movimiento en forma estricta, detener el entrenamiento. Más formación que sólo crearía más detalle de lo que podría recuperarse y aumentar el riesgo de lesión.

Su dieta No se le quema tantas calorías como lo haría durante el horario clásico de la X. Si comes la misma cantidad, es posible ganar más masa, sino que también ganar más grasa corporal. Esto podría o no podría ser aceptable, así que presta atención y ajustar su dieta según sea necesario. Si desea que la masa, entonces usted necesita para comer lo suficiente para su cuerpo a aumentar de peso. Voy a escribir más sobre este escenario la dieta en el futuro.

Nota final: Este es un ciclo completo de una formación basada sólo en la hipertrofia. Para tener un físico atlético eficiente, que debe hacer otros ciclos de formación que se dirigen a diferentes objetivos. Incluso si su único objetivo es la hipertrofia, la formación de estos otros sistemas correctamente mejorar los sistemas físicos de su cuerpo y aumentar su capacidad para el crecimiento muscular, así como la velocidad a la que se pueden agregar o cobertizo músculo y grasa. Así que mientras usted puede modificar y volver a utilizar esta estructura básica y otra vez, sino que también le beneficiará para volver a lo básico y lo clásico P90X de vez en cuando.

El bloque 1, fase 1 semana 1 Día 1: pecho, hombros, y tríceps Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Piernas y Espalda Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus) Día 5: Espalda y Bíceps Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Número previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 10 a 12)

El bloque 1, fase 2 Semana 2 Día 1: pecho, hombros, y tríceps Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Piernas y Espalda Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus) Día 5: Espalda y Bíceps Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Número previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 10 a 12)

El bloque 1, fase 2

Semana 3 Día 1: pecho, hombros, y tríceps Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Piernas y Espalda Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus (de P90X Plus) Día 5: Espalda y Bíceps Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Número previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 10 a 12)

El bloque 1, fase 2 semana 4 Día 1: Pecho y Espalda Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Hombros y brazos Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 5: piernas y espalda Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Número previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 8 a 10)

La recuperación de bloques Semana 5 Día 1: Pecho y Espalda Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Hombros y brazos Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 5: piernas y espalda Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Número previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 8 a 10)

La recuperación de bloques semana 6 Día 1: Pecho y Espalda Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Hombros y brazos Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 5: piernas y espalda Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Número previsto de repeticiones: de 8 a 12 (se centran en 8 a 10)

La recuperación de bloques

Semana 7 Día 1: Estirar X Día 2: X Yoga Día 3: Core Synergistics Día 4: X Kenpo Día 5: X Yoga Día 6: X estiramiento Día 7: Descanso

Bloque 2, fase 1 Semanas 8 y 9 Día 1: pecho, hombros, y tríceps Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Piernas y Espalda Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 5: Espalda y Bíceps Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Día 8: Pecho y Volver Día 9: Cardio X, X Ab Riper Día 10: Hombros y brazos Día 11: X estiramiento; Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 12: Piernas y Espalda Día 13: X Yoga Día 14: Off Número previsto de repeticiones: 6 a 10

Bloque 2, fase 2 Semanas 10 y 11 Día 1: pecho, hombros, y tríceps Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Piernas y Espalda Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 5: Espalda y Bíceps Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Día 8: Pecho y Volver Día 9: Cardio X, X Ab Riper Día 10: Hombros y brazos Día 11: X estiramiento; Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 12: Piernas y Espalda Día 13: X Yoga Día 14: Off

Número previsto de repeticiones: 4-8

Bloque 2, fase 3 Semana 12 Día 1: pecho, hombros, y tríceps Día 2: Cardio X, Ab Ripper X Día 3: Piernas y Espalda Día 4: Estiramiento X, Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 5: Espalda y Bíceps Día 6: Yoga X Día 7: Descanso Día 8: Pecho y Volver Día 9: Cardio X, X Ab Riper Día 10: Hombros y brazos Día 11: X estiramiento; Ab Ripper X o Abs / Core Plus Día 12: Piernas y Espalda Día 13: X Yoga Día 14: Off Número previsto de repeticiones: 4 a 6