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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

FACTORES CONDICIONALES (ESPECÍFICOS) 

Fuerza Explosiva:

Concéntrico puro Ejercicios específicos con cargas , utilizando cargas superiores a las de competición (mayor reclutamiento) y menores (mayor frecuencia) fr ecuencia) Además, como métodos más específicos podríamos utilizar: ejercicios de arrancadas, correr de un pivote a otro para devolver pases, series de presión, etc 

Fuerza elástico-explosiva:

Método pliométrico,  pero prestando prestando atención en reducir reducir el tiempo de contacto contacto para de esta forma trabajar el componente elástico.

Como trabajo más específico haríamos golpeos a puerta con balones más ligeros, zig-zags con conducción de balón y golpeos,… 

Resistencia a la fuerza explosiva:

Realizar series de aceleraciones aceleraciones encadenadas (atrás, adelante, a los lados, desde  parado...)

Como trabajo específico se harán series de juego real aumentando la duración total del ejercicio, alternando el uso de lastres en unas series y otras no, usando el marcador  (sobretodo en las últimas series), etc. 

Resistencia a la fuerza elástico explosiva:

Series de lanzamientos a puerta, tiros a puerta con lastres... Lanzamientos a portería en condiciones de fatiga, lanzamientos tras superar a un contrario,...



Tolerancia y eliminación de lactato ante concentraciones

medias: Carreras de tiempos y ritmos r itmos inferiores y superiores a los de competición consiguiendo así un trabajo de concentraciones concentraciones más elevadas y más bajas que en la competición Partidos contra rivales inferiores a nosotros 

Flexibilidad dinámica:

Emplearemos los Lanzamientos, rebotes y oscilaciones fundamentalmente Ejercicios o situaciones propias de la competición con balón que necesiten una amplitud articular importante, como realizar controles a diferentes alturas con el tren inferior, golpeos de balón con la máxima amplitud articular, cortes de balón con la máxima amplitud articular, etc.

FACTORES MOTRICES (ESPECÍFICOS) Se irán poco a poco encadenando los distintos gestos técnicos para finalizar  integrándolos en diferentes situaciones de juego. Por ejemplo la realización de una “cuerda” como recurso para avanzar en una jugada de un encuentro; o la realización de una “bolea” como resolución de un pase largo de salida de presión; o la realización de un “remate de cabeza en el aire” después de haber realizado con eficacia una serie de movimientos previos de de engaño o fintas.

FACTORES INFORMACIONALES (ESPECIFICOS) Se realizarán partidos de entrenamiento entre los jugadores aplicando el sistema que posteriormente se va a utilizar en el partido. O partidos en los que el equipo al que nos enfrentamos emplea el mismo sistema de juego que nuestro próximo rival y así tratar de darle la solución apropiada.

FACTORES PSICOLÓGICOS (ESPECÍFICOS) Se empleará el recurso de variar el marcador así como el tiempo de duración de los partidos, y en jugadas puntuales como lanzamientos de penaltis o dobles penaltis con la ayuda de todo los compañeros meterle la máxima presión posible y tratar de desconcentrarlo al lanzador.

FACTORES CONDICIONALES (BÁSICOS) 

Fuerza máx. hipertrofia

Método repeticiones I , ya que con este método conseguimos el desarrollo de la fuerza máxima por hipertrofia, siendo ésta media, que es lo que nos interesa, ya que deben ganar cierta masa muscular y cierto nivel de hipertrofia pero sin que el aumento de peso corporal sea excesivo. 

Fuerza máx. neural:

Método de intensidades máximas I , ya que con este método mejoramos la coordinación intramuscular, reducimos el déficit de fuerza e incrementamos la fuerza sin mucho volumen de trabajo. Tanto en el trabajo de hipertrofia como en el neural, se utilizarán ejercicios como media sentadilla, sentadilla, split, subidas a banco con barra... También emplearemos el método de contrastes para facilitar la transferencia de fuerza al elemento competitivo.



Fuerza reflejo elástico explosiva:

Trabajo de Drop Jump Como trabajo más específico plantearíamos lanzamientos con balones todavía más ligeros que antes, trabajo con gomas...



Resistencia de base III:

Interválico intensivo muy corto: en forma de circuito con movimientos o postas como correr, lanzamientos, pases, saltos,..., para trabajar la resistencia de base acíclica Series de juego real 

Flexibilidad estática:

Utilizaremos el Stretching principalmente En cuanto a la Fuerza explosiva y elástico-explosiva, como factores básicos, se trabajarán como se ha comentado anteriormente.

FACTORES MOTRICES (BASICOS) Se realizará un trabajo por separado de los diferentes aspectos como son controles, pases, lanzamientos, conducción, regates,… se emplearan ejercicios con conos, lanzamientos a puerta sin obstáculos y posteriormente se irán condicionando los lanzamientos y los pases empleando los conos, por ejemplo realizar conducciones de  balón en zig-zag, realizar pases de un compañero a otro a una distancia de 5 metros y que el balón deba pasar por un hueco determinado entre conos.

FACTORES INFORMACIONALES (BASICOS) TÁCTICA BÁSICA, utilizando:

-

Realización de un visionado de vídeos de los equipos rivales

-

Explicación de los sistemas tácticos de ataque-defensa

-

Aplicación de los sistemas tácticos en situaciones sin oponente

FACTORES PSICOLÓGICOS (BASICOS) Se podría realizar un trabajo de base en los entrenamientos con ayuda de un especialista en la materia si fuera posible, realizando ejercicios de relajación, otros ejercicios previos a la competición que favoreciesen la concentración en los partidos y el nivel de activación, etc.

En cuanto al centro de gravedad bajo , hay que tener en cuenta que es un factor

de rendimiento no entrenable.

Además de estos métodos para alcanzar los niveles de rendimiento deseados se empleará la Resistencia de base II con el objetivo de perder peso. Se empleará el método Continuo extensivo. A continuación se proponen una serie de variantes de la carrera para que no sea tan monótono correr en la misma dirección. Las flechas nos indican la dirección y recorrido a realizar.

PLANIFICACIÓN Para llevar a cabo la disposición de las cargas a lo largo de la temporada, la divido en tres periodos: a)

Pretemporada: que es el periodo previo al inicio de las competiciones, en el cual realizaré un trabajo más básico, para comenzar las adaptaciones de nuevo una vez se acaben las vacaciones aunque en este caso será comenzar desde cero, es decir, sin haber entrenado en años anteriores, y emplearla para crear  una buena base de cara al posterior trabajo más específico que se desarrollará a lo largo de la temporada. Se trata de llegar en las mejores condiciones posibles al inicio de la temporada

 b)

Temporada: es el periodo durante el cual se desarrollan la totalidad de las competiciones. Aquí llevaré a cabo el trabajo de forma más específica,  partiendo de la base que se habrá adquirido a lo largo de la pretemporada.

c)

Post- temporada: durante este periodo lo único que trataremos será que los  jugadores no estén estáticos a lo largo de las vacaciones. Por lo tanto el volumen de trabajo lo reduciré bastante.

Para llevar a cabo la disposición de las cargas a lo largo del año, voy a utilizar: un microciclo de adaptación genérico, un subperiodo principal y otro subperiodo de transformación en la pretemporada. A lo largo de la temporada, y teniendo en cuenta las características y pretensiones de mi equipo, nos vamos a enfrentar con equipos más o igual de competitivos que nosotros y a la vez con otros cuyo nivel no es tan superior e incluso inferior. Partiendo de esta  base, considero que debemos encontrarnos al 100% de nuestras posibilidades en aquellas etapas de la temporada en las cuales tengamos los enfrentamientos directos con estos equipos cuyo nivel no es tan potente, ya que teóricamente son los encuentros que estaríamos "obligados" a ganar para conseguir los objetivos de rendimiento que nos hemos marcado.

Por eso, intentaré hacer coincidir los diferentes periodos en los que se realice un trabajo más específico y en los que se van a alcanzar los niveles más altos de rendimiento, con aquellas fases de la temporada en las que tengamos varios partidos seguidos (en la medida de lo posible) contra los equipos más asequibles de acuerdo a nuestras posibilidades y que son a quienes estamos obligados a ganar. De igual modo, las demás fases de la temporada, nos servirán para hacer un trabajo más básico, y coincidirán con aquellos enfrentamientos contra los equipos punteros de la categoría, con los que nuestras posibilidades de victoria son algo más reducidas. En ningún momento se rechaza la idea de ganar cualquier partido pero creo que de esta forma nos clasificamos matemáticamente en los play-offs y a partir de ahí tratar de alcanzar los objetivos propuestos. Por tanto necesitaremos estar al máximo de nuestro rendimiento en aquellas fechas en que se celebren los play-offs de la liga ya que será en ese momento donde se decida la clasificación final y quien puede jugarse el ascenso a Primera Nacional “A” .

Pretemporada Mes Semana Objetivos

Agosto 1ª Después del periodo de transición. Comenzar a provocar las adaptaciones biológicas a las cargas del entrenamiento . Cargas básicas

Septiembre 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª Adquirir la motricidad específica. Adquiriremos el nivel de condición física específico.

Utilizaremos cargas básicas que se irán acercando en las últimas dos semanas más hacia cargas específicas

Octubre 9ª 10ª   Partidos amistosos

Adquisición de hábitos durante el periodo competitivo.

Importante en este periodo las cargas de recuperación. Fase

•

Adaptación

Principal

Transformación

A lo largo de la Fase Principal, las dos últimas semanas se utilizarán medios más específicos utilizándose medios más básicos en los tres  primeras microciclos.

•

De aquí podemos concluir con la creación de 4 microciclos

-  Primer microciclo: la fase de adaptación.

- Tercero: fase principal (3 últimas semanas)

-

- Cuarto: lo haremos coincidir con la fase de transformación.

Segundo: fase principal (4 primeras semanas)

A la hora de plantear la distribución del trabajo a lo largo de la pretemporada propongo tres microciclos, uno para cada etapa de la misma, y otros dos microciclos uno para los partidos en los que el equipo se enfrente a rivales directos y otro en el que no, que se podrían llevar a cabo:  MICROCICLO DE ADAPTACIÓN EN LA PRETEMPORADA: Primer contacto tras la transición. LUNES ORIENTACIÓN Suplementaria ORGANIZACIÓN Individual MAGNITUD DE

MARTES Compleja Grupal 2

MIÉRCOLES Selectiva Mixta 3

CARGA PRIMERA

Análisis y

PARTE de la

 planificación de

Resistencia

Fuerza máxima

SESIÓN

la temporada.

 base II

(hipertrofia)

////////

Establecimiento

Flexibilidad

MAÑANA 2º PARTE

de objetivos

JUEVES Compleja Grupal 2

VIERNES Selectiva Mixta 2

Resistencia  base II Flexibilidad

Fuerza máxima (hipertrofia)

SÁBADO Selectiva Grupal

RB II ///RB III

Primera toma

/////////////

de contacto con

TARDE

la pista compañeros,  balón, etc. Flexibilidad

F.motriz. Flexibilidad

 básico Flexibilidad

Flexibilidad

Flexibilidad

DOMINGO

 MICROCICLO DE LA FASE PRINCIPAL DE LA PRETEMPORADA: Centrados en los factores básicos.

ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN MAGNITUD DE

LUNES Selectiva Individual 3

MARTES Compleja Grupal 4

MIÉRCOLES Compleja Grupal 3

JUEVES Compleja Grupal 4

VIERNES Compleja Grupal 2

CARGA PRIMERA PARTE de la

Resistencia

Fuerza máxima

(hipertrofia)

 base III

(neural)

Flexibilidad

Flexibilidad

Flexibilidad

2ª PARTE

Resistencia

Fuerza máxima

///////////

 base II/III

(hipertrofia)

TARDE

Flexibilidad

Flexibilidad

//////// MAÑANA

•

DOMINGO

Fuerza Fuerza máxima

SESIÓN

SÁBADO Compleja Grupal 4

Fact. Mot. Básic. Flexibilidad

Fuerza máxima Pista, elementos (hipertrofia) técnicos y Fuerza tácticos explosiva Flexibilidad Flexibilidad

máxima (neural) Fuerza explosiva

Resistencia

Flexibilidad Resistencia

 base II/III

 base III

Flexibilidad

Flexibilidad.

Este sería un ejemplo de uno de los primeros microciclos de esta fase. Conforme se avance en el tiempo, trabajaremos factores más específicos.

 MICROCICLO DE LA ETAPA DE TRANSFORMACIÓN EN LA PRETEMPORADA

ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN MAGNITUD DE

LUNES Selectiva Mixta 4

CARGA PRIMERA

Fuerza

PARTE de la

explosiva y

SESIÓN

elástico

///////

explosiva.

MAÑANA

Flexibilidad

SEGUNDA PARTE de la SESIÓN /////// TARDE

MARTES Selectiva Mixta 3

MIÉRCOLES Compleja Grupal 2

Elementos

Fuerza máxima

técnicos y

(hipertrofia)

tácticos.

Flexibilidad

Resistencia a la fuerza expl. y elástico expl. Flexibilidad

Fuerza explosiva y elástico explosiva.. Flexibilidad

VIERNES Compleja Individual 2

Resistencia Base III Flexibilidad

SÁBADO DOMINGO Competición Suplementaria Individual 5

RB III Flexibilidad

Resistencia a la

Fact. Motrices e inf.

JUEVES Compleja Grupal 4

Resistencia de Base III. Flexibilidad

Pista, elementos técnicos y tácticos. Flexibilidad

fuerza explosiva y elástico explosiva. Flexibilidad

Partido amistoso

Recuperación

 MICROCICLO DE COMPETICIÓN CON PARTIDO IMPORTANTE 

ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN MAGNITUD DE CARGA PRIMERA PARTE de la SESIÓN ////////////////// MAÑANA SEGUNDA PARTE de la SESIÓN ////////////////////// TARDE

LUNES Compleja Grupal 1

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Compleja Compleja Compleja Compleja Suplementaria Competición Grupal Grupal/Individual Grupal/Individual Grupal/Individual Individual 3 4 3 4 1 5

Análisis del

Fuerza

 partido (medio

explosiva y

Objetivos

 básico

elástico

individuales

informacional)

explosiva.

Recuperación RB II (trotes, estiramientos…)

Pista, Fac.motrices e infrmacionales específicos

Resistencia a la

Fuerza elástico explosiva y reflejo elástico

Recuperación Preparación  psicológica

explosiva. Flexibilidad Resistencia a la

Resistencia fuerza explosiva Fuerza explosiva fuerza explosiva

Flexibilidad.

de Base III

y elástico

y elástico

y elástico

Informacional

Flexibilidad

explosiva.

explosiva

explosiva.

 básico

Flexibilidad

Flexibilidad

Partido

 MICROCICLO DE COMPETICIÓN SIN PARTIDO IMPORTANTE 

ORIENTACIÓN ORGANIZACIÓN MAGNITUD DE

LUNES Compleja Grupal 1

MARTES MIÉRCOLES Compleja Compleja Grupal Grupal 2 3

JUEVES Compleja Grupal 2

CARGA PRIMERA

VIERNES SÁBADO DOMINGO Compleja Suplementaria Competición Grupal Grupal 3 1 5 Fuerza

PARTE de la

Análisis del

Fuerza

elástico

SESION

 partido (medio

máxima

Objetivos

//////////////////

 básico

(hipertrofia

individuales

MAÑANA

informacional)

)

Fuerza máxima (neural)

explosiva y reflejo elástico explosiva.

SEGUNDA Recuperación

SESION

RB II

/////////////////

(trotes,

TARDE

estiramientos…)

Resistencia de Base III Flexibilidad

la fuerza

Pista, Fact.

a la fuerza

explosiva

Motrices e

explosiva y

y elástico

informacionales

elástico

explosiva.

específicos

explosiva.

Flexibilidad

RB II

Preparación

(trotes

 psicológica

suaves…)

Flexibilidad Resistencia

Resistencia a

PARTE de la

Recuperación

Flexibilidad

Flexibilidad. Factor inf. Básico

Partido

La forma de trabajar durante las semanas con una competición será aproximadamente la misma a lo largo de toda la temporada, de modo que se hará el trabajo de resistencia y de fuerza durante los primeros días de la semana, mientras que los días previos a la disputa de los partidos se trabajará en mayor medida la velocidad de reacción (chispa) y los aspectos técnico-tácticos. De igual modo, en aquellos microciclos en los cuales el equipo no tiene ninguna competición, realizaremos un trabajo que se centrará más en los factores de base, con el objetivo de reforzarlos de cara al posterior trabajo específico. A la hora de observar los microciclos tenemos que tener en cuenta que se trata de un equipo de aficionados, por lo tanto aunque son jóvenes y están dispuestos a entrenar  en cualquier momento, hay que adaptarse a los horarios de sus trabajos, por esa razón nos encontramos que los entrenamientos están divididos en 2 partes (de Lunes a Viernes) y en Mañana y Tarde (sábados, Domingos y fiestas de guardar). Y como último apartado creo necesario aclarar que a la hora de interpretar el gráfico de la planificación general de la temporada utilizo una "PI" para designar la celebración de los encuentros que opino que hay que ganar obligatoriamente, y que deben coincidir   por tanto con las fases de la temporada en las que el equipo se encuentre al 100% de su rendimiento; y para el resto de partidos empleo como identificación de los mismos “PN”.

Sistemas de entrenamiento aplicados al fútbol-sala: El circuito - La forma más sencilla de realizarlo es comenzando todos a la vez y realizando, en el mismo tiempo, el máximo número de repeticiones de cada ejercicio. De esta forma cada uno trabaja según su capacidad y tenemos controladoel tiempo de ejecución y el tiempo de recuperación. - La elección de los ejercicios a utilizar se basará en el sentido que queramos dar al trabjo: si sólo queremos trabajar tronco, brazos o piernas, o bien combinar todos. Es preferible dar variedad trabajando todos los grupos musculares que podamos con ejercicios sencillos y respetando la alternancia. - El número de ejercicios a realizar podrá ir en función del número de participantes del circuito, siendo entre 8 y 15 lo más normal. -El circuito puede repetirse 3-4 veces, pero para que no se haga muy monótono podemos variar el tiempo de ejecución y de recuperación aplicando el principio de la progresión. Ejemplo: 1ª de calentamiento con 15" de trabajo y 30" de descanso 2ª con 30" de trabajo y 45" de recuperación 3ª con 30" de trabajo y 30" de descanso. 4ª con 30" de trabajo y 15" de descanso. - La recuperación entre series debe ser controlando las pulsaciones, de tal forma que se comience la siguiente cuando se ha llegado a 120-130 p/m

SISTEMAS DE JUEGO  No hay un sistema perfecto, sino que lo ideal para un equipo es saber utilizar cualquiera de ellos en función del rival, del resultado o del propio equipo. Estos son los sistemas más utilizados: ·1-2-2. El más utilizado en los inicios del fútbol sala. Se colocan dos jugadores en situación de fensiva y otros dos en posición de ataque. COMPOSICIÓN: Los jugadores 2 y 3 tienen un carácter defensivo y en posiciones ofensivas se adelantarán hasta medio campo. Los jugadores 4 y 5 tienen un carácter  ofensivo y en situación defensiva forman la primera linea de defensa . CARACTERÍSTICAS: Las misiones están definidas y destaca por su sencillez tanto en distribución como en colocación de los jugadores. Solo un jugador se queda en apoyo al balón, cuando se corta un balón por parte del contrario dos jugadores nuestros se quedan descolgados, ausencia de coberturas, se da la iniciativa al contrario y se debe tapar el tiro exterior. Es eficaz para niños que empiezan, de facil comprensión y exige  poca preparación física.

·1-1-3 o 1-3-1. Sistema de ataque posterior al dos dos y mucho más perfeccionado. Se colocan tres jugadores en la zona de elaboración y a uno solo en la de finalización. Existe una transición dependiendo de si se ataca o defiende que si no entrena debidamente puede dejar las lineas descompensadas. COMPOSICION: Los alas se desplazarán por los pasillos libres de presencia de oponentes y en las proximidades de las líneas de banda. El cierre cumplirá misiones de marcador o líbero según la disposición del contrario. El pivot actuará preferentemente

en zona de ataque por el centro y creando espacios libres. CARACTERÍSTICAS: De atención predominante en ataque puede permitir la movilidad de los alas con apoyo del cierre. Grandes espacios arriba, Posibilidad de coberturas del cierre, gran coordinación, atención y esfuerzos a ejecutar. Requiere gran tiempo de elaboración de las jugadas mediante las rotaciones, precisa de jugadores habilidosos y técnicos. Disponemos de dos apoyos al balón, se dispone de espacio para finalización.

·1-4. Su objetivo es lograr que la defensa del equipo contrario se coloque en línea  paralela mediante movimientos rapidos y pases a espacios libres ganarles la espalda. COMPOSICIÓN: Abrá dos alas claramente diferenciados, la posición dependera del repliegue a los distintos movimientos trabajados para sorprender al contrario. CARACTERÍSTICAS: Gran dificultad en coordinación de las acciones ofensivas y defensivas, sistema complejo de ejecutar. Malo cuando el equipo contrario juega muy atrás. Al jugar en línea, si perdemos un balón, no tenemos balance defensivo. Sistema muy válidos ante equipos que presionan, más facil crear espacios libres, dejamos al rival sin posibilidad de hacer coberturas.

ATÁQUES ESTÁTICOS Atáque 3x1.

1º. 4 va hacia la derecha. 2º. 2 pasa el balón a 1 y se va en diagonal a la banda derecha. 3º. 1 pasa a 3 amaga a su par y corre paralelo a la banda para colocarse al borde del área, para poder recibir de 3. 4º. 3 pasa a 2 y va en su dirección. 5º. 2 pisa el balón para dejárselo a 3. 6º. 3 pasa en diagonal a 1 para que este finalice con tiro a puerta.

Ataque estático 2x2 1º. 1 pasa a 2 amaga a su par y va al centro para poder recibir de 2 2º. 2 pasa a 1 y corre en diagonal a la banda izquierda al borde del área 3º. 4 bloquea al par de 3 4º. 3 va al centro para poder recibir de 1 5º. 1 pasa a 3 para que finalice con tiro a puerta o pasa a 2 para que éste finalice