Fuerza Ejercicios RM

TABLA DE PORCENTAJES DE 1RM

CÓDIGO

Próximo control: 1ª semana de noviembre

EJERCICIO

PESO

REP 1RM

100% 1RM

95% 1RM 90% 1RM

85% 1RM 80% 1RM 75% 1RM

70% 1RM 65% 1RM

60% 1RM

BI1 BI1 BI2 BI2

Curl Curl de bice biceps ps conc concen entr trad adoo con con apoy apoyoo en en mus muslo lo Curl Curl de bice biceps ps alte altern rnos os con con supi supina naci ción ón

12

10

16.0

16.0

15.2

14.4

13.6

12.8

12.0

11.2

10.4

9.6

14

8

17.4

17.4

16.5

15.6

14.8

13.9

13.0

12.2

11.3

10.4

BI3 BI4 BI4

Curl de biceps con barra Curl url de de bic biceeps en pol poleea (ba (banc ncoo sco scott tt))

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

30

10

40.0

40.0

38.0

36.0

34.0

32.0

30.0

28.0

26.0

24.0

22.5

6

26.1

26.1

24.8

23.5

22.2

20.9

19.6

18.3

17.0

15.7

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

BI5 BI5

Curl url de de bic biceeps con con bar barra ra (ban banco sco scott) tt)

AN1 AN1 AN2 AN2 TRI1 TRI1

Curl Curl de ante antebr braz azos os con con bar barra ra en pron pronac ació iónn Curl Curl de de ante antebr braz azos os con con bar barra ra en en sup supin inac ació iónn Exte Extens nsio ione ness de tri trice ceps ps en en pole poleaa alta alta agar agarre re pro prono no

TRI2 TRI2 TRI3 TRI3

Exten Extensio siones nes de triceps triceps en polea polea alta alta agarr agarree supi supino no Pres Presss fra franc ncés és en banc bancoo pla plano no

TRI4 TRI4 TRI5 TRI5 DEL1 DEL1

Exten Extensió siónn vert vertical ical altern alternada ada de de los los brazos brazos con mancue mancuerna rna Exten Extensió siónn de brazos brazos sentado sentado con mancue mancuerna rna a dos dos mano manoss Pres Presss sen senta tado do con con manc mancue uern rnas as para para homb hombro ross

20

DEL2 DEL2

Elev Elevacio aciones nes lateral laterales es de brazos brazos con mancue mancuerna rnass

DEL3 DEL4 DEL4

Vuelos de de pá pájaro Deltoide ides en en pre prennsa

DEL5 DEL5

Elev Elevacio aciones nes frontal frontales es altern alternas as con mancue mancuernas rnas

DEL6 DEL6 DEL7 DEL7

Remo Remo al cuel cuelllo co con bar barra ra Encog ncogim imie ient ntos os de homb hombro ross

38

PEC1 PEC1 PEC2 PEC2

Pres ress de ban banca hori horizzonta ontall Pres ress de ban banca decl declin inad adoo

PEC3 PEC3

Pres ress de ban banca incl inclin inad adoo

PEC4 PEC4 PEC5 PEC5 PEC6 PEC6

Pres Presss con con manc mancue uern rnas as en en banc bancoo plan planoo Aper Apertu tura rass con con manc mancue uern rnas as en banc bancoo plan planoo Pres Presss con con manc mancue uern rnas as en banc bancoo inc incli lina nado do

PEC7 PEC8 PEC8

Contractor Pull ove over co con mancu ancueerna rna

45 24

DOR1 DOR1 DOR2 DOR2 DOR3 DOR3

Polea lea alta alta tras tras nuca nuca Polea lea alta alta al pech pechoo Pole Poleaa al al pec pecho ho con con agar agarre re estre estrech choo

DOR4

33

9

42.4

42.4

40.3

38.2

36.1

34.0

31.8

29.7

27.6

25.5

45

12

64.8

64.8

61.6

58.3

55.1

51.9

48.6

45.4

42.1

38.9

35

10

46.7

46.7

44.3

42.0

39.7

37.3

35.0

32.7

30.3

28.0

28

10

37.3

37.3

35.5

33.6

31.7

29.9

28.0

26.1

24.3

22.4

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

10

26.7

26.7

25.3

24.0

22.7

21.3

20.0

18.7

17.3

16.0

14

12

20.2

20.2

19.2

18.2

17.1

16.1

15.1

14.1

13.1

12.1

12

9

15.4

15.4

14.7

13.9

13.1

12.3

11.6

10.8

10.0

9.3

8

15

13.1

13.1

12.4

11.8

11.1

10.5

9.8

9.2

8.5

7.9

65

11

90.0

90.0

85.5

81.0

76.5

72.0

67.5

63.0

58.5

54.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

8

47.2

47.2

44.8

42.5

40.1

37.7

35.4

33.0

30.7

28.3

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

52

10

69.4

69.4

65.9

62.4

58.9

55.5

52.0

48.5

45.1

41.6

57

10

76.0

76.0

72.2

68.4

64.6

60.8

57.0

53.2

49.4

45.6

52

8

64.6

64.6

61.3

58.1

54.9

51.7

48.4

45.2

42.0

38.7

18

10

24.0

24.0

22.8

21.6

20.4

19.2

18.0

16.8

15.6

14.4

8

10

10.7

10.7

10.1

9.6

9.1

8.5

8.0

7.5

6.9

6.4

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

10

60.0

60.0

57.0

54.0

51.0

48.0

45.0

42.0

39.0

36.0

10

32.0

32.0

30.4

28.8

27.2

25.6

24.0

22.4

20.8

19.2

50

7

60.0

60.0

57.0

54.0

51.0

48.0

45.0

42.0

39.0

36.0

50

10

66.7

66.7

63.4

60.0

56.7

53.3

50.0

46.7

43.3

40.0

50

8

62.1

62.1

59.0

55.9

52.8

49.7

46.6

43.5

40.4

37.2

Pull Pull over over en en polea polea alta alta brazo brazoss exte extendi ndidos dos

25

7

30.0

30.0

28.5

27.0

25.5

24.0

22.5

21.0

19.5

18.0

DOR DOR5 DOR6 DOR6

Remo en máqu áquina Remo Remo hor horiz izon ontal tal a una una man manoo con con manc mancue uern rnas as

50

7

60.0

60.0

57.0

54.0

51.0

48.0

45.0

42.0

39.0

36.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

DOR7

Remo Remo hori horizon zontal tal con barra, barra, manos manos en pronac pronación ión

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

%1RM

REP

95-100

1

90

2-4

85

4-6

80

6-9

75

9-11

70

11-14

60

14-18

CÓDIGO

EJERCICIO

PESO

REP 1RM

GANANCIA %

BI1 BI2 BI3 BI4 BI5

Curl de biceps concentrado con apoyo en muslo Curl de biceps alternos con supinación Curl de biceps con barra Curl de biceps en polea (banco scott) Curl de biceps con barra (banco scott)

14

8

17.4

8.6

16

8

19.9

14.3

AN1 AN2 TRI1 TRI2 TRI3

Curl de antebrazos con barra en pronación Curl de antebrazos con barra en supinación Extensiones de triceps en polea alta agarre prono Extensiones de triceps en polea alta agarre supino Press francés en banco plano

TRI4 TRI5 DEL1

Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna Extensión de brazos sentado con mancuerna a dos manos Press sentado con mancuernas para hombros

DEL2 DEL3 DEL4 DEL5 DEL6

Elevaciones laterales de brazos con mancuernas Vuelos de pájaro Deltoides en prensa Elevaciones frontales alternas con mancuernas Remo al cuello con barra

DEL7 PEC1 PEC2 PEC3 PEC4

Encogimientos de hombros Press de banca horizontal Press de banca declinado Press de banca inclinado Press con mancuernas en banco plano

PEC5 PEC6 PEC7

0.0 30

10

40.0

0.0

30

8

37.2

42.5

18

10

24.0 0.0

55

9

70.7

9.1

40

10

53.3

14.3

40

5

45.0

20.5

0.0 0.0 16

10

21.3

5.8

12

10

16.0

3.7

12

9

15.4

17.8

75

9

96.5

7.1

12

8

14.9

42.5

7

51.0

16

10

21.3

54.5

10

72.7

4.8

67

8

83.2

9.4

54.5

7

65.4

1.3

22

10

29.3

22.2

Aperturas con mancuernas en banco plano Press con mancuernas en banco inclinado Contractor

10

10

13.3

25.0

50

10

66.7

11.1

PEC8 DOR1 DOR2 DOR3 DOR4

Pull over con mancuerna Polea alta tras nuca Polea alta al pecho Polea al pecho con agarre estrecho Pull over en polea alta brazos extendidos

24

10

32.0

0.0

50

7

60.0

0.0

DOR5 DOR6

Remo en máquina Remo horizontal a una mano con mancuernas

DOR7

Remo horizontal con barra, manos en pronación

8.1

0.0

0.0 50

9

64.3

3.6

25

7

30.0

0.0

55

8

68.3

13.8

20

10

26.7 0.0

%1RM

REP

95-100

1

90

2-4

85

4-6

80

6-9

75

9-11

70

11-14

60

14-18

100% 1RM

95% 1RM 90% 1RM 85% 1RM 80% 1RM 75% 1RM

70% 1RM 65% 1RM

60% 1RM

17

17

16

15

14

13

12

11

10

20

19

18

17

16

15

14

13

12

0

0

0

0

0

0

0

0

0

40

38

36

34

32

30

28

26

24

37

35

34

32

30

28

26

24

22

24

23

22

20

19

18

17

16

14

0

0

0

0

0

0

0

0

0

71

67

64

60

57

53

50

46

42

53

51

48

45

43

40

37

35

32

45

43

41

38

36

34

32

29

27

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

21

20

19

18

17

16

15

14

13

16

15

14

14

13

12

11

10

10

15

15

14

13

12

12

11

10

9

96

92

87

82

77

72

68

63

58

15

14

13

13

12

11

10

10

9

51

48

46

43

41

38

36

33

31

21

20

19

18

17

16

15

14

13

73

69

65

62

58

55

51

47

44

83

79

75

71

67

62

58

54

50

65

62

59

56

52

49

46

43

39

29

28

26

25

23

22

21

19

18

13

13

12

11

11

10

9

9

8

0

0

0

0

0

0

0

0

0

67

63

60

57

53

50

47

43

40

32

30

29

27

26

24

22

21

19

60

57

54

51

48

45

42

39

36

0

0

0

0

0

0

0

0

0

64

61

58

55

51

48

45

42

39

30

29

27

26

24

23

21

20

18

68

65

61

58

55

51

48

44

41

27

25

24

23

21

20

19

17

16

0

0

0

0

0

0

0

0

0