FreeLecTics

Buenas, hoy quiero presentarles un sistema de entrenamiento que he estado siguiendo hace 7 semanas y con el que he obtenido muy buenos resultados: Freeletics. Es parecido al CrossFit pero no necesitas casi ningún equipo. Empecemos:

¿Qué $@!#$!@# es Freeletics? Es un deporte que puedes hacer donde sea y a la hora que quieras. Es un entrenamiento de altísima intensidad en que sólo usas el peso de tu cuerpo para llevarlo a cabo con una duración promedio de 5-45 mins, por lo que no hay excusas para practicarlo. Es sistema ideado en Alemania que se puede practicar en cualquier lugar, un parque, una cancha de deporte y por supuesto en casa. Lo mejor es que no se necesitan pesas, mancuernas, poleas, pelotas suizas o bancos. Eres tú y tu cuerpo. Sin embargo, para algunas sesiones se necesita una pull-up bar, una pared y un sitio donde correr. ¿Por qué Freeletics? La alta intensidad de este tipo de entrenamiento lleva a resultados impresionantes a pesar del reducido tiempo de las sesiones. Además, sólo necesitas tu cuerpo, agua, una toalla y voluntad para trabajar. Además, no necesitas de un dvd o un monitor que te vaya guiando en el transcurso del entrenamiento, cómo en otros muchos programas, ya que se basa en unos ejercicios que no precisan de un conocimiento técnico especial y que con pocas repeticiones que se realicen, sabrás hacerlo.

¿Qué resultados puedo obtener? Nada mejor que unos videos:

link: http://www.youtube.com/watch?v=RUPe2OuE6pc

link: http://www.youtube.com/watch?v=zuhzWKbRq6s

link: http://www.youtube.com/watch?v=vGnAQqlrKoE

link: http://www.youtube.com/watch?v=8-YaQcOYYR8

¿Cuáles son los enfoques de este entrenamiento? Sirve tanto para perder peso y ganar masa muscular, aunque en un principio te parezca muy cardiovascular. Como es un entrenamiento de alta intensidad (HIT), tu frecuencia cardíaca estará por la nubes y el piso parecerá que le hubieras echado un cubo de agua de lo tanto que sudarás (si no acabas así probablemente no lo estés haciendo bien). Existen 3 guías distintas que se pueden adquirir en su web https://www.freeletics.com/en. Cada una tiene un programa de 15 semanas para conseguir lo que quieres: musculación (sin ganar nada de grasa), cardio (ideal para perder peso y tonificar) y musculación y cardio (ganar masa y perder grasa al mismo tiempo). En este post les enseñaré algunas de las rutinas de lo que se compone Freeletics. Cada una tiene el nombre de un Dios griego y tiene un enfoque diferente (cardio o musculación). Deben entrenar mínimo 4 veces a la semana. Los días de descanso los ponen ustedes. Los ejercicios se realizan lo más rápido que puedan (pero con buena técnica) sin descansos o con pocos entre ejercicio o

round. Cuando terminen cada rutina anotan el tiempo, y su objetivo es tratar de batirlo en su próxima sesión. Otra cosa cada ejercicio tiene una versión fácil (Mod) y otra difícil. Los harán según su nivel o preferencia. Si logran hacer todas las repeticiones de la sesión sin recurrir a la versión modificada, ese workout (sesión) recibirá una estrella. Un workout con estrella vale más que batir el tiempo, porque, como los ejercicios son más difíciles lógicamente el tiempo va a subir.

Los ejercicios Solo pondré las imágenes. En don Google y en Youtube hay mucha información de cómo realizar los ejercicios. Burpees

Burpees (Mod) versión fácil. Como ven no hay que bajar el pecho al suelo.

Climbers. Cada cambio de pierna cuenta como una repetición.

Climbers Mod. Los pies no llegan al nivel de las manos.

Squats (Sentadillas)

Squats Mod

Handstand Pushups (con ayuda de una pared)

Handstand Pushups Mod

High Jumps (Las rodillas tienen que tocar el pecho)

High Jumps Mod (Sube lo más alto que puedan)

Jumping Jacks (Marineros) Esto lo hacemos desde el colegio

Leg Levers

Leg Levers Mod

Pullups

Pullups Mod (Dominadas negativas). Si no pueden hagan Body Rows.

Pushups (El pecho siempre tiene que tocar el suelo y antes de subir eleven despeguen un poquito las manos del suelo)

Pushups Mod

Situps

Situps Mod

Ahora las Rutinas Aphrodite (5 Rounds sin descaso o poco). Se enfoca en cardio y musculación. 1er round 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups 2do round 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups 3er round 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups 4to round 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups 5to round 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups Pushup Max Todos los pushups que puedan hacer en 100 segundos. Squat Max Todas las sentadillas que puedan hacer en 5 minutos Burpee Max Todos los burpees que puedan hacer en 5 minutos Dione. Orientada a cardio. Son 3 rounds sin descanso de: 75 jumping jacks 25 burpees 50 leg levers 75 jumping jacks 50 sit-ups 25 burpees Zeus. Se orienta a musculación y fuerza. Son 4 rounds con 2 minutos de descanso entre cada ronda. 5 Handstand Puchups 15 Pullups 25 Pushups 35 Situps 45 Squats Metis. Cardio. 3 Rounds sin descanso.

1er Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps 2do Round: 25 Burpees, 25 Climbers, 25 High Jumps 3round Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps

¿Qué rutina debo hacer? ¿Qué días? Como dije se debe entrenar mínimo 4 veces a la semana. Puedes elegir las sesiones que quieras según tus necesidades, lo ideal es ir variando. Pueden seguir esta guía si prefieren que es la que te dan cuando te suscribes en su página (la hice y me dio buenos resultados). Las demás son de pago que mencioné arriba. Semana 1: 4-5 sesiones de Aphrodite Semana 2: 4-5 sesiones pushup max y squat max Semana 3: 4-5 sesiones de Dione o Zeus Semana 4: 4-5 sesiones de Metis Semana 5: Semana del Infierno. Se entrena los 7 días de la semana. Al terminar te tomas un descanso de 3 días: Día 1: Dione o Zeus Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis Día 3: Dione Día 4: Aphrodite Día 5: Dione o Zeus Día 6: Aphrodite Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX Día 8,9,10: Descanso. Repetir.....

Opinión Personal: Es un entrenamiento que vale la pena probar. He obtenido muy buenos resultados. Eso sí, es muy muy muy duro, pero con el tiempo te gusta más y más. El promedio de cada rutina es de no más de 45 minutos, pero si estas fuera de forma como lo estaba yo te puede tomar hasta 80 minutos. Pero con el día a día veras que progresas bien rápido. Ah!, creo no tengo que hablar de dieta verdad? Hay que comer sano para ver rápidos resultados... Animense y Suerte!!!!