Frederic Delavier - Bodybuilding Guida Agli Esercizi Di Muscolazione Ita OCR

' GUIDA AGLI ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE

Frédéric DELAVIER

LE BRACCIA E GLI AVAMBRACCI 1. Flessione alternata degli avambracci con rotazione dcl polso e sollevamento dei gomiti 2. Flessione alternata, con manubri, degli avambracci, gomito appoggiato sul la coscia 3. Flessione degli avambracc i con pesi impugnati "a martel lo" 4. Flessione alternata degli avambracci alla Pulley orizzonta le 5. Bicipiti, braccia a croce, alla Lat-machine 6. Flessione degli avambracci con bilanciere, mani in supinazione 7. Bicipiti alla macchina "Larry Scott" 8. Flessione degli avambracci con bi lanciere alla panca "Larry Scott11 9. Flessione degli avambracci con bi lanciere, mani in pronazione 1O. Estensione dei polsi con bilanciere 11. Flessione dei polsi con bi lanciere 12. Tricipiti alla Lat-machine, mani in pronazione 13. Tricipiti alla Lat-machine, mani in supinazione 14. Estensione alternata degli avambracci al la Lat-machine, mani in supinazione 15. Estensione degli avambracci con bilanciere, distesi sulla panca 16. Estensione degli avambracci, distesi, con manubri 17. Estensione verticale alternata del le braccia con manubri 18. Estensione degli avambracci, seduti, con un peso impugnato con due mani 19. Estensione degli avambracci, seduti, con bilanciere 20. Estensione alternata degli avambracci con un manubrio, busto inclinato in avanti 21. Piegamento tra le panche ~~~~~~~~~~~~~~~~~

Brachiale anleriore Triripile: v,10.lo -nediale

Ltm~o ~upin ~11or

Fk-.0re r,l

f\lo 1Jl('rale

Vertebra I

(oIJ

c)pll'onwro

In piedi, gambe leggermente divaricate, schiC'na diritta, braccia lungo il corpo, un manubrio in ogni mano: POSIZIONE DI PARTENZA: VARIANTI - sollevare le braccia fino all'Ol'inon1ale, gomiti in leggcr,1 fless ion e. l\usiliLJ.pUl.1

Deltoide: fasci intermedi (p

MUSCOLO PE.'INATO

Piuolo rueondo 8KiJ)1tc-

Al A

A A2

!LII

l

Uu mu:-.c olo

p t'llll,1lO

sop-

porta un rt1rico m.lggiore 1i.,pc 110 J d un muscolo lu">i(orme, nl,1 si ziccorcia di nw no. Nroprio drl mignoo

Fstcnsorc ulnare del carpo I

1lrssorr ulnare del carpo

Ol'lloidt•:

inlcrmcdi Ifasci DclIoide:

/\fferrare l;i 111aniglia con una mano, bran:i.1 fa\c i .i nh•riori lungo il corpo: • inspirare e sollevare le braccia fino ,1ll'oriuu11 FINE DEL M OVIMENTO tale. Espirare alla fine del movimento. Questo eserciLio sviluppa il deltoide e soprattutto --------------------~ i suoi fasci intermedi; Deltoide: I I fasci anteriori essendo questi u timi mu • tipennati (ovvero compo~ti 1.-.1.1 cltorale: fascio e avicolare

I

Deltoide: fasci intermedi

I

Deltoide: fasci posteriori Deltoide: fasci anteriori

Tricipite: c,1po lungo fridp1te: vasto laterale

I ungo supinatore Anconeo Esten'-Ore comune d0lle dita Sernndo r,1di.ile Lstensore rroprio d('( mignolo

Flessore ulnare d0I carr o Cstensorc ulnMe del ccirpo

In piedi, gambe lcgg0rmcnle divaricale. schiena diri!la, addominal i contr;i11i, manubrio che ripos,1 sulle cosce, afferrato con entrambe le mani incrociate sull'impugnaturn, p;ilmi rivolti l'un vcr~o l'.iltro, bratci.i tese: - inspirare e sollcv,lr(' il manubrio fino all'altezza degli occhi; ritornare lentJmente alla posi1ionc di p,1rt0nza, C'vitanclo movimC'nti bruschi. [spirare alla fi ne del movimento. Questo esercizio solleci ta il deltoide (s1)ecie i suoi fasci anteriori), il fascio clavicolarc dcl gran 1>C'llorale e il capo breve del bicipite. Notare come lutti i fi~~.1tori della ~capola si contraggano isometricamentc. ciò che conSOAAiano al ;uolo IX'• co.,i(>rire magt:iore ~;: :.1:;: : ;co

0

scapola

So!IO>Cdpol~re

.xn ','.::''

0

Sov':"'~nato

.

Sollospinato Gr.111 denlalo ·

Gran rolon< lo

-

FACCIA 1\N I Ll~IOR I.

FACCIA POSTI RIORF

Lr.1n dentalo

Jncipile

Tm,_ p1!t•

Dchoide

Gr.111 rolcrndo

Pirrnln rotondo

IL DORSO

m

ALZATA CON SBARRÀ A T

I

•• •

Romboide Splenio Sternocleidomastoideo Deltoide: fasci posteriori Deltoide: rasd intt-rmedi Brachiale anteriore

lungo supi11,1tore

Gran dorsale

f'rimo r.1d iale I

Grlla f,m iii la1a ' Gr,111cle 1roca111C'rC' ' Iascia la1.1 RC'tto frmomlr

'

Vasto /,1wr.1/e

Quadricipite

(;rande addutlore Scmitendinoso

Biripitr frmoralc:

r,1ro lungo

Medio gluteo Grande gluteo Grande 1roc,1n1erc

lascia la1a Gr,mck• ackfuuore Gracile

Scmitendi noso

Biupile lemorale:

r.1po lungo

Quadritipite: vaslo falerale

I GLUTEI

a ••

AFFONDO IN AVANÌI

Grnndc obliquo Medio gluteo rC'nSOr(' cfC'lla foscia latn I

Quadricipite: retto femorale

Grande trocantere

Quadricipite: vasto mediale

Grande gluteo

'

Quadricipite: vasto laterale

Gra11de adduHore

Rotula

St,l rl«I

it·1norc

In piedi, di fronte alla macchirla, mcln i in appoggio, il bacino inclinato in avanti, un arto inferiore in appoggio, l'altro coll