FondamentaliAlimentazione02

I FONDAMENTALI DELL’ ALIMENTAZIONE

SECONDA PARTE: DETTAGLI SUI NUTRIENTI

I CARBOIDRATI… CLASSIFICAZIONE MONOSACCARIDI (1 u.z) SEMPLICI (13)

Glucosio, Fruttosio, Galattosio…

DISACCARIDI (2 u.z) Saccarosio, Maltosio, Lattosio…

CARBOIDRATI

POLIOLI (1 u.z)

(C – H2 – O)n

Prodotti industriali: Isomalto, Maltitolo, Sorbitolo (dolcificanti)

COMPLESSI (u.z.>3)

OLIGOSACCARIDI (39) Maltodestrine, Frutto-oligosaccaridi…

POLISACCARIDI (u.z.>10) Amidacei: Non-Amidacei:

Amido, Destrine, Glicogeno Cellulosa, pectine, idrocolloidi

I CARBOIDRATI… CLASSIFICAZIONE FIBRE: CARBOIDRATI A ZERO CALORIE

CARBOIDRATI (C – H2 – O)n

Non possono essere digerite Aiutano a proteggere la flora intestinale dall'attacco di batteri patogeni Quelle solubili riducono l'indice glicemico degli alimenti, danno un lieve senso di sazietà e fanno aumentare la massa delle feci facilitando lo svuotamento dell'intestino.

COMPLESSI (u.z.>3)

POLISACCARIDI (u.z.>10) Solubili: Non-Solubili:

Fermentabili non fermentabili

I CARBOIDRATI: LA DIGESTIONE Digestione e assorbimento dei carboidrati La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l'azione degli enzimi salivari viene interrotta dall'ambiente acido e riprende nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima α-amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi. Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.

I CARBOIDRATI: LA GLICEMIA La glicemia può essere definita come la concentrazione di glucosio nel sangue. È di fondamentale importanza che la glicemia rimanga entro i limiti dell'intervallo di normalità (65-110 mg/dl).

I CARBOIDRATI: L’INDICE GLICEMICO L'indice glicemico di un carboidrato esprime la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100)

I CARBOIDRATI: L’INDICE GLICEMICO Una tabella con alcuni esempi pratici

I CARBOIDRATI: IL CARICO GLICEMICO Il carico glicemico è dato dal prodotto dell'indice glicemico dell'alimento per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso. Quindi alimenti di IG alto possono avere un carico glicemico relativamente basso se il loro contenuto di carboidrati è trascurabile. I concetti di indice e carico glicemico sono particolarmente importanti in patologie quali il diabete.

CARICO GLICEMICO = INDICE GLICEMICO x Q.TA’ CARBOIDRATI ALIMENTO

I CARBOIDRATI… UN’ULTERIORE COMPLICAZIONE: L’INDICE INSULINICO

In alcuni casi, un alimento che ha un basso indice glicemico può avere un alto indice insulinico. Questo accade, ad esempio, con i prodotti lattiero-caseari, con alcuni alimenti (come carne, pesce e uova) che pur non contenendo carboidrati, ma solo proteine e grassi (e essenzialmente hanno un IG pari a zero), stimolano un significativo rilascio di insulina nel sangue.

I CARBOIDRATI: LA RIFLESSIONE Il grande “abbaglio” dell'indice glicemico l'indice glicemico di un alimento dipende da: •varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso); •tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo); •zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia); •modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali"); •il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato); •il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti); •la conservazione e l'essicazione; •il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico); •la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta); •gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

LE PROTEINE: UN PO’ DI CHIMICA Le proteine sono macromolecole formate da aminoacidi unite tra loro da un legame detto “peptidico”.

PROTEINE (C) (H) (O) (N) | R1 (S – P e/o metalli)

(C) (H) (O) (N) | R2 (S – P e/o metalli)

(C) (H) (O) (N) | R3 (S – P e/o metalli)

Legame Polipeptidico

La sequenza dei singoli aminoacidi è dettata geneticamente e determina la funzione stessa della proteina.

… >100

LE PROTEINE: UN PO’ DI CHIMICA

SCHEMA GENERICO DI UN AMINOACIDO

SCHEMA DEI 20 L-AMINOACIDI

LE PROTEINE: UN PO’ DI NUMERI Le proteine rappresentano circa il 16% della massa corporea. Tuttavia, i vari tessuti si contraddistinguono per un diverso contenuto proteico. Nelle cellule nervose, per esempio, le proteine rappresentano il 10% della massa cellulare, mentre in quelle muscolari tale quota sale al 20%. Le proteine contrattili costituiscono il 65% della massa proteica dell’organismo, anche se, dal momento che la massa muscolare può aumentare o diminuire, tale quota varia leggermente da individuo ad individuo.

LE PROTEINE: CLASSIFICAZIONE ad ogni diversa organizzazione strutturale posseduta da una proteina (detta proteina nativa) è associata un specifica funzione:

GLOBULARI

Biomeccaniche (unghie, peli, epidermide…)

PROTEINE

STRUTTURA ESTESA (o fibrosa)

Biologiche (enzimi, ormoni, anticorpi…)

LE PROTEINE: GLI L-AMINOACIDI simbolo A C D E F G H I K L M N P Q R S T V W Y

Ala Cys Asp Glu Phe Gly His Ile Lys Leu Met Asn Pro Gln Arg Ser Thr Val Trp Tyr

nome Alanina Cisteina** Acido aspartico Acido glutammico Fenilalanina Glicina Istidina* Isoleucina*** Lisina Leucina*** Metionina Asparagina Prolina Glutammina Arginina* Serina Treonina Valina*** Triptofano Tirosina**

GLI AMINOACIDI Alanina – Può ridurre il colesterolo nel sangue e in condizioni di ipoglicemia può servire per produrre glucosio. Cisteina – È prodotta da Metionina o Serina; precursore di Taurina e Glutatione. E’ un antiossidante e disintossicante, indispensabile per l'uso della vitamina B6. Ha azione positiva sui capelli e sulla pelle. Non deve essere somministrata ai diabetici. Acido aspartico – Partecipa all'eliminazione dell'ammoniaca. Importante come antiastenico. Acido glutammico – È importante nelle funzioni nervose e cerebrali. L'acido glutammico serve per la produzione di acido folico. È indispensabile per la produzione di aminoacidi non essenziali. Fenilalanina – Partecipa alla sintesi della Tirosina e delle catecolamine in presenza delle vitamine B6 e C ed è importante per il normale funzionamento della tiroide. Poiché induce un senso di sazietà (favorendo la produzione di colecistochinina) è impiegata nei casi di sovrappeso. È utile come antidepressivo. Controindicata in caso di ipertensione, nonché insieme a farmaci inibitori della monoamminossidasi.

GLI AMINOACIDI Glicina e Prolina – Sono due aminoacidi importanti per la rigenerazione dei muscoli e delle strutture tendinee. È consigliabile l'assunzione con vitamina C. Istidina – Stimola la produzione di globuli rossi e bianchi. Viene trasformata in istamina che agisce sulle funzioni muscolari e sulla dilatazione dei vasi sanguigni.

Leucina e Isoleucina – Devono essere somministrate insieme e in un rapporto che secondo la letteratura deve essere 2:1. L'isoleucina entra nel meccanismo di formazione dell'emoglobina. Lisina – Partecipa alla sintesi della Carnitina. Favorisce la formazione di anticorpi. Metionina – È un antiossidante (anti-radicali liberi) e disintossicante, interviene nella produzione di colina, adrenalina, lecitina e vitamina B12. Partecipa alla sintesi di taurina, cisteina e cistina. Indispensabile per l'utilizzo del selenio da parte dell'organismo. È utile assumerla con la vitamina B6.

GLI AMINOACIDI Asparagina – necessaria per il metabolismo dell'alcol, viene impiegata nella preparazione di farmaci per il trattamento dei postumi da ubriacatura. Ad alcuni suoi metaboliti viene imputato il tipico odore che assumono le urine di chi si è cibato di asparagi. Glutammina – È importante nelle funzioni nervose e cerebrali. È indispensabile per la produzione di aminoacidi non essenziali. Importante per il controllo dell'azoto. Utile negli stati di affaticamento. Arginina – precursore dell’Ossido Nitrico. Favorisce la produzione dell'ormone della crescita, accelera la cicatrizzazione delle lesioni, gioca un ruolo particolarmente importante nel ciclo dell'urea, favorisce il metabolismo dei grassi ed entra nel meccanismo di controllo del glucosio. È indicata negli stati di sovrappeso, come sostanza anti-invecchiamento e disintossicante (anti-radicali liberi). Controindicata in caso di infezioni virali (herpes) o di turbe schizofreniche. Serina – può subire reazione di O-glicosilazione, cioè l'addizione di una molecola di glucosio; questo la coinvolge nella catena di reazioni biochimiche che spiegano alcuni gravi effetti del diabete.

GLI AMINOACIDI Treonina – Importante per le funzioni digestive, nonché per la salute mentale. Valina – Importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le funzioni nervose. Triptofano – Partecipa alla sintesi della vitamina B3 della Niacina (Vit PP) e della Serotonina. Utile nei casi di sovrappeso. Stabilizza l'umore. Controindicato in gravidanza, nei casi di asma bronchiale e di malattie autoimmuni. Tirosina – Deriva dalla Fenilalanina. Importante nelle funzioni cerebrali. Utile contro la febbre da fieno.

PROTEINE: LA DIGESTIONE La digestione di queste macromolecole inizia nello stomaco dove l'azione combinata di pepsina ed acido cloridrico porta alla formazione di oligopeptidi (o peptoni – catene più corte di aminoacidi, formate da meno di dieci unità).

La digestione delle proteine viene completata dalle proteasi intestinali di origine pancreatica (come l’enzima Tripsina) riversate nel duodeno e prodotte dalla membrana dello stesso intestino

PROTEINE: IL BILANCIO AZOTATO INGESTIONE (PROTEINE ALIMENTARI)

A

DIGESTIONE (POOL AMINOACIDICO)

B

FLUSSO DI ENTRATA =A+B FLUSSO DI USCITA =C+D

D

SINTESI PROTEICA (PROTEINE CORPOREE) C ELIMINAZIONE (POOL DI ESCREZIONE)

LE PROTEINE: LA QUALITA’ LA PROTEINA INGERITA E’ DI QUALITA’ MIGLIORE TANTO MAGGIORE E’ LO SPETTRO DEGLI AMINOACIDI CONTENUTI NELLA STESSA

ESISTONO VARI METODI PER MISURARE LA QUALITA’ DELLE PROTEINE, IN BASE ALLE RISPETTIVE VARIABILI: • • • • • • • •

VALORE BIOLOGICO (VB o BV) RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) DIGERIBILITÀ (D, PD) o coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD) UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA (NPU) AMINOACIDO LIMITANTE INDICE O PUNTEGGIO CHIMICO (IPC) CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine)

LE PROTEINE: LA QUALITA’ VALORE BIOLOGICO (VB o BV): rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell'uovo che presenta un VB pari al 100% Fonte proteica

Valore biologico

UOVA

100

LATTE

91

CARNE BOVINA

80

PESCE

78

PROTEINE DELLA SOIA

74

RISO

59

GRANO

54

ARACHIDI

43

FAGIOLI SECCHI

34

PATATA

34

LE PROTEINE: QUALITA’ E QUANTITA’ Integratore

Valore biologico

PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE

100

PROTEINE DELL'UOVO (albume)

100

PROTEINE DEL LATTE

>90

PROTEINE DELLA CASEINA

40 mg/dl

Colesterolo “cattivo” (LDL)

< 160 mg/dl

Colesterolo totale / HDL

> 5 (4,5 per le donne)

I GRASSI: LA RIFLESSIONE Il paradosso “Francese” Diversi studiosi hanno evidenziato la relativamente bassa incidenza di cardiopatia ischemica in Francia rispetto ad altri paesi industrializzati, con simile introito dietetico di grassi saturi e colesterolo.

Questo apparente contrasto è stato definito il "paradosso francese" (anche se può essere rilevato in altri paesi). Sebbene non si abbia certezza sulle cause di tale discrepanza, sono state chiamate in causa abitudini dietetiche, tre le quali il consumo di vino in quantità moderate.

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