Fondamentali Alimentazione 01

Divulgazione della Cultura Sportiva e del Benessere

I FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE PARTE I: UNO SGUARDO D’INSIEME … OVVERO…

I FONDAMENTALI DELL’ALIMENTAZIONE

SCOPO DELLA LEZIONE FORNIRE INFORMAZIONI CHIARE E BASILARI SULL‟ALIMENTAZIONE AUMENTARE LA CONSAPEVOLEZZA SULL‟ASSUNZIONE DEI NUTRIENTI

CAPIRE L‟IMPORTANZA DI UTILIZZARE IL CIBO MIRANDO AL BENESSERE

COS’E’ IL BENESSERE… "LO STATO EMOTIVO, MENTALE, FISICO, SOCIALE E SPIRITUALE CHE CONSENTE ALLE PERSONE DI RAGGIUNGERE E MANTENERE IL LORO POTENZIALE PERSONALE NELLA SOCIETÀ“ (Commissione Salute dell'Osservatorio europeo su sistemi e politiche per la salute)

COS’E’ IL BENESSERE…

IL BENESSERE E LE SUE VARIABILI FISICA FISIOLOGICA

SPIRITUALE

BEN ESSERE

SOCIALE ECONOMICA

MENTALE PSICOLOGICA AFFETTIVA

UNA VARIABILE DEL BENESSERE E LE SUE COMPONENTI... FISICA - FISIOLOGICA GENETICA IO SONO QUELLO CHE SONO

STILE DI VITA IO SONO QUELLO CHE FACCIO

ALIMENTAZIONE IO SONO QUELLO CHE MANGIO

COSA POSSIAMO CONTROLLARE? GRADO DI CONTROLLO

VARIABILE DEL BEN-ESSERE

FISICA FISIOLOGICA

GENETICA

NESSUNO

STILE DI VITA

MEDIO

ALIMENTAZIONE

COMPLETO !!!

COMPONENTI DELLA VARIABILE

UN CASO LIMITE…

L’ALIMENTAZIONE… E‟ l‟unica componente del ben-essere che possiamo gestire completamente la...

GESTIONE passa attraverso la…

CONSAPEVOLEZZA che è possibile solo con una…

CORRETTA INFORMAZIONE

A PROPOSITO DI CORRETTA INFORMAZIONE…

DI COSA SIAMO FATTI?

UN UOMO DI 70 KG 45,5 Kg sono di Acqua 11,2 Kg sono di Proteine 9,1 Kg sono di Grassi 3,5 Kg sono di Sali minerali e Vitamine 0,7 Kg sono di Carboidrati

PERCHE’ E’ DIFFICILE GESTIRE L’ALIMENTAZIONE? I N L I N E A G E N E R A L E

SPINTA ISTINTIVA • La curva evoluzionistica ci ha condotto dall‟età della pietra dove il cibo era una questione di vita o di morte fino ai giorni nostri dove ancora ci spingiamo a nutrirci più del necessario. Non a caso l‟eccesso è censurato anche dalle culture religiose (la gola è un peccato capitale). RETAGGIO CULTURALE • E‟ innegabile che la nostra cultura sociale è molto legata al cibo. Guerre e carestie sono “ferite” ancora aperte della memoria collettiva e per reazione si associa l‟abbondanza del cibo con il benessere. COMPONENTE “ARTISTICA”

…

• La cucina ha nell‟arte culinaria la sua espressione più raffinata e in tutte le sue sfaccettature non può che trascinare e tentare chiunque.

PERCHE’ E’ DIFFICILE GESTIRE L’ALIMENTAZIONE? I N L I N E A

…

S P E C I F I C A

ASPETTO SOGGETTIVO • Il cibo ha effetti differenti su ognuno. Allergie e intolleranze più o meno gravi sono diffusissime. ASPETTO SENSORIALE

• I gusti di ogni persona sono individuali, è auspicabile che ci si cibi di alimenti il più possibile gratificanti per il palato. ASPETTO CARATTERIALE • La disponibilità alla disciplina che è richiesta per la gestione dell‟alimentazione nel lungo periodo, è un requisito non in possesso di tutti.

L’ALIMENTAZIONE: LA DEFINIZIONE

L„Alimentazione è l'assunzione delle sostanze indispensabili per il metabolismo Il Metabolismo è il complesso delle funzioni vitali, ovvero delle reazioni biochimiche e fisiche che avvengono nell‟organismo

L’ALIMENTAZIONE – IL METABOLISMO METABOLISMO

FABBISOGNO SOSTANZIALE

FABBISOGNO ENERGETICO

In contrasto all'opinione pubblica vigente, le sostanze consumate con il cibo NON servono principalmente alla produzione energetica, ma alla crescita, allo sviluppo e alla manutenzione dell'organismo

FABBISOGNO SOSTANZIALE OVVERO… quali e quante sostanze dobbiamo introdurre ogni giorno nell‟organismo perché le funzioni organiche (Metabolismo) si svolgano regolarmente GERARCHIA

SOSTANZA

VITAMINE Micronutrienti

MINERALI

MISURA

(GR) MG MCG µG

OLIGOELEMENTI CARBOIDRATI

Macronutrienti

PROTEINE

GRAMMI

GRASSI

Elementi di base

ARIA (O2)

LITRI ACQUA

FABBISOGNO ENERGETICO OVVERO… di quanta energia dobbiamo disporre perché le funzioni organiche (Metabolismo) si svolgano regolarmente L'energia è definita come la capacità di un corpo o di un sistema di compiere lavoro

METABOLISMO Che permette il…

ENERGIA

E’ un…

LAVORO

Che necessita di…

FABBISOGNO ENERGETICO COME SI MISURA L‟ENERGIA? Per l‟utilizzo nel campo della nutrizione si utilizza la Kcaloria LA KCAL Viene comunemente definita come la quantità di calore necessaria ad elevare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura della massa di un Kilogrammo di acqua distillata a livello del mare (pressione di 1 atm)

FABBISOGNO ENERGETICO COME SI MISURA L‟ENERGIA?

IL KJOULE 1 joule esprime l'energia usata per esercitare una forza di un newton per una distanza di un metro (1 kJoule = 1000 Joule)

1 Kcal = 4,186 Kjoule

FABBISOGNO ENERGETICO

FISSO

Attività cardiaca Attività epatica

(Metabolismo Basale)

Respirazione Attività intestinali Riparazione tessuti Mantenimento calore corporeo

VARIABILE

Attività muscolari Accrescimento Gravidanza …

FABBISOGNO ENERGETICO

FABBISOGNO ENERGETICO Calcolo della quota giornaliera fissa “basilare”…

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE (BMR) – FORMULA “HARRIS-BENEDICT” UOMINI

655,095

+

(9,5634 * Peso in kg)

+

(1,8496 * Statura in cm)

-

(4,6756 * Età in anni)

DONNE

66,473

+

(13,7516 * Peso in kg)

+

(5,0033 * Statura in cm)

-

(6,775 * Età in anni)

22,10

+

(31,05 * Peso in kg)

+

(1,16 * Statura in cm)

BAMBINI

La formula tiene conto del sesso, del peso, dell’altezza e dell’età (medie statistiche) Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919

FABBISOGNO ENERGETICO Calcolo della quota giornaliera fissa “basilare”…

FORMULA HARRIS-BENEDICT

ALCUNE RIFLESSIONI… La statistica si riferisce persone sane

Il metabolismo basale non è un valore assoluto (anoressia e obesità riducono il M.B. del 40-50%)

Modificarlo non è semplice (variazione degli stimoli all’organismo e risposta ormonale)

FABBISOGNO ENERGETICO Calcolo della quota giornaliera variabile “di movimento” …

Attività (1 ora)

È complicato a causa delle numerose variabili:

Kcal*Kg

Acqua gym

4

Aerobica -insegnamento-

6

Aerobica, intensa

7

Aerobica, leggera

5

Aerobica, moderata

6

Arco -tiro con-

SI FA RIFERIMENTO A TABELLE

3,5

Arrampicata

7

Automobile -riparazione-

3

…

• numero e tipo delle attività quotidiane • grado di allenamento individuale • condizioni climatiche e ambientali

…

In linea generale: • è inferiore alla quota fissa • aumenta con il peso del soggetto • aumenta con la durata dell’attività

FABBISOGNO ENERGETICO Calcolo della quota giornaliera variabile “di movimento” …

FABBISOGNO ENERGETICO

UN CASO PRATICO CICLOTURISTA NORMOLINEO ASSENTE DA PATOLOGIE ALTEZZA 178 CM • NEL 2007 HA SEGUITO UN REGIME DIETETICO • NEL 2008 HA SEGUITO UN REGIME ALIMENTARE NORMALE

CALORIE

PESO MEDIO

ANNO

SESSIONI

DURATA

KM

2007

70

120h

3.000

73.000

69,2

2008

90

170h

4.500

115.000

71,4

A FRONTE DI UN AUMENTO DELL’ATTIVITA’ FISICA (PREVALENTEMENTE AEROBICA + 33%) NON E’ CORRISPOSTO UNA DIMINUZIONE DI PESO MA, ANZI UN AUMENTO (DI 2,2 KG) SOLO A CAUSA DELLA VARIAZIONE DEL REGIME ALIMENTARE DATI POLAR CS 300

FABBISOGNO ENERGETICO Calcolo della quota giornaliera: fissa “basilare” + variabile “di movimento” …

Esempi: Donna statura 1.76, 80 kg, 60 anni, casalinga, dorme ca. 8 ore; calcoli basilari: • Fabbisogno basilare ca. 1'480 Kcal/dì; • Fabbisogno di movimento ca. 85 kcal/ora * 16 ore ca. = 1'360 kcal/dì; • Totale fabbisogno giornaliero ca. 2'800 kcal. Uomo statura 1.76, 80 kg, 60 anni, lavoro sedentario in locale climatizzato, dorme ca. 8 ore; calcoli basilari: •Fabbisogno basilare ca. 1'650 kcal/dì; •Fabbisogno di movimento ca. 65 kcal/ora * 16 ore ca. = 1'000 kcal/dì; •Totale fabbisogno energetico giornaliero ca. 2'700 kcal.

COSA ABBIAMO VISTO FINORA… L„Alimentazione è una variabile gestibile del ben-essere Alimentarsi significa assumere sostanze indispensabili al Metabolismo Il Metabolismo è l‟insieme delle reazioni biochimiche che avvengono nell‟organismo Il Metabolismo necessita di sostanze ed energia

Come rifornisco di energia il mio organismo, con quali e quante sostanze?

ALIMENTAZIONE – I FABBISOGNI… OVVERO… ora che sappiamo quanta energia occorre con quali sostanze la procuriamo all‟organismo e in che misura?

I MACRONUTRIENTI 

I CARBOIDRATI (o glucidi – gluchùs=dolce) COSA SONO

• Sono composti organici detti anche idrati di carbonio (o composti ternari). I più semplici hanno un rapporto idrogeno ossigeno simile a quello dell'acqua: (CH2O)n. Tutti i glucidi sono solidi a temperatura ambiente. A COSA SERVONO • Principalmente a fornire energia in quanto vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come "carburante" per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti, DOVE SI TROVANO • Le maggiori fonti alimentari di carboidrati sono gli alimenti farinacei (pasta, pane,...), le patate, la frutta e il latte.

I MACRONUTRIENTI 

I CARBOIDRATI

QUANTA ENERGIA FORNISCONO •I Carboidrati forniscono circa 4 Kcal per Grammo (3,75 per la precisione) QUANTI ASSUMERNE AL DI‟ •Secondo la classica “piramide alimentare” l‟apporto energetico quotidiano dovrebbe provenire per circa il 55% dai Carboidrati. UN ESEMPIO PRATICO •FABBISOGNO ENERGETICO = 2500 kCal/die •55% di 2500 = 1375 KCal/die (provenienti dai Carboidrati) •1375 KCal : 4 KCal/Gr = 343,75 (Grammi di Carboidrati al giorno)

I MACRONUTRIENTI 

LE PROTEINE (pròteios = primario) COSA SONO •Sono composti organici complessi costituiti da atomi di Carbonio, Ossigeno, Idrogeno e Azoto (spesso con Zolfo e talvolta Fosforo e/o metalli) legati con uno dei 20 tipi di LAmminoacidi. La variabilità delle combinazioni di amminoacidi in una catena lunga è immensa. A COSA SERVONO •Principalmente a fornire materiale plastico che serve per la costruzione dei tessuti e degli organi. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L'assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono "costruire" il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti. Le proteine inoltre hanno una funzione importante per il sistema immunitario e ormonale, e possono essere usate per produrre energia in carenza di glucidi. DOVE SI TROVANO •Le maggiori fonti alimentari di proteine sono la carne, il pesce, il latte e le uova, ma anche i legumi (soia, fagioli, piselli) ne sono molto ricchi. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico.

I MACRONUTRIENTI 

LE PROTEINE

QUANTA ENERGIA FORNISCONO

•Le Proteine forniscono circa 4 Kcal per Grammo QUANTI ASSUMERNE AL DI‟ •Secondo la classica “piramide alimentare” l‟apporto energetico quotidiano dovrebbe provenire per circa il 15% dalle Proteine (1/3 di origine animale e 2/3 di origine vegetale). UN ESEMPIO PRATICO •FABBISOGNO ENERGETICO = 2500 kCal/die •15% di 2500 = 375 KCal/die (provenienti dalle Proteine) •375 Kcal : 4 Kcal/Gr = 93,75 (Grammi di Proteine al giorno)

I MACRONUTRIENTI 

I GRASSI (o lipidi – lìpos= grasso) COSA SONO

• I lipidi sono composti organici composti da acidi grassi, organizzati in molecole di: trigliceridi => tre acidi grassi legati al glicerolo e fosfolipidi => due acidi grassi legati al fosforo. A COSA SERVONO • sono una importante fonte di energia e possono servire come riserva in quanto vengono utilizzati più lentamente che i glucidi. Sono inoltre fondamentali per il mantenimento delle membrane cellulari e per l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E, e K).

DOVE SI TROVANO • I lipidi sono contenuti soprattutto nei condimenti grassi (burro e olio), ma anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca (noci, mandorle ecc.). La qualità e gli effetti sulla salute dei lipidi sono direttamente correlati al loro contenuto in acidi grassi, che differisce molto tra grassi di origine animale e vegetale.

I MACRONUTRIENTI 

I GRASSI (o lipidi)

QUANTA ENERGIA FORNISCONO •I Grassi forniscono circa 9 Kcal per Grammo QUANTI ASSUMERNE AL DI‟ •Secondo la classica “piramide alimentare” l‟apporto energetico quotidiano dovrebbe provenire per circa il 30% dai Grassi UN ESEMPIO PRATICO •FABBISOGNO ENERGETICO = 2500 KCal/die •30% di 2500 = 750 KCal/die (provenienti dai Grassi) •750 KCal : 9 KCal/Gr = 83,3 (Grammi di Grassi al giorno)

I MACRONUTRIENTI 

RIASSUMENDO Distribuzione FABBISOGNO ENERGETICO in base alle fonti

Carboidrati 30%

Proteine 0%

20%

50% Grassi Micronutrienti ed elementi essenziali

I MACRONUTRIENTI 

RIASSUMENDO Distribuzione FABBISOGNO SOSTANZIALE in base alle fonti 1%

9%

Elementi essenziali Macronutrienti Micronutrienti 90%

ALIMENTAZIONE 

AI FINI PRATICI…

I FONDAMENTALI DELL’ ALIMENTAZIONE

FINE PRIMA PARTE