Flexibilidad

 

Entrenamiento de la FLEXIBILIDAD

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FLEXIBILIDAD 

ConceptosClasificación y Términos Asociados Asociados Importancia de la Flexibilidad Factores que influyen la amplitud de movimiento Aspectossobre Neurofisiológicos Entrenamiento de la Flexibilidad: Métodos y Técnicas

 

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Flexi Flexibilidad bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Concepto

“La flex flexibi ibilida lidadd en el el cuer cuerpo po huma humano no es es la la amp amplitu litudd de movimiento movimi ento dispo disponible nible en una una articulaci articulación ón o articulacio articulaciones.” nes.” La flexibilidad flexibilidad necesaria necesaria para una una buena salud, es aquella que permite permite que una articulación se pueda mover en el rango de movimiento funcional . Con la edad, la vida sedentaria y las lesiones, la flexibilidad va perdiendo este rango de movimiento. (FRO (FROM: M: “Func “Functiona tionall Range of Motio Motion”). n”).

 

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Flexi Flexibilidad bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Concepto Flexibilidad: “es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular”.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Término Asociado La MOVILIDAD ARTICULAR   articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, ligamentos ylasel cápsulas, liquido sinovial.

 

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Flexi Flexibilidad bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Término Asociado La ELASTICIDAD es una prop propieda tejido ido por   iedadd del tej pueden elongarse y contraerse recuperando luego su longitud normal.

 

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Flexi Flexibilidad bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Concepto “Es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de de las estructuras neuro  todos los tipos de resistencia , ejecución voluntaria de movimiento, de amplitud angular óptima y o máxima, producido tanto por la acción de agentes endógenos (contracción delayuda grupodel muscular agonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, etc)” (Mario Disanto)

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Términos Asociados Plasticidad : se deforma y demora tiempo en restituir su forma (se da

en capsulas y ligamentos Maleabilidad : capacidad de adaptarse adapta rse a distintas formas: Ej. Piel Elasticidad : Capacidad de la musculatura de elongarse y retornar a su

posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento, siempre y cuando dicho alargamiento no haya sido excesivo. (Epimisio, perimisio y endomisio, filamentos intersarcomér intersar coméricos icos (elasti (elastina na y titin titina)) a))

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Términos Asociados Movilidad Articular : es una propiedad y también una forma de trabajo.  

estiramiento muscular y ganancia gananc ia de amplitud articular. Goniómetro : instrum instrumento ento antropométri antropométrico co que mide la flexibili flexibilidad. dad.

También existen varios tipos de Tests Tests que pueden resultar de aplicación mas fácil y rápida.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Términos Térmi nos Asociados - Intensi Intensidad dad del estiramiento: estiramiento: Elongación: sometimiento a la musculatura a estiramientos de baja Elongación: intensidad, suaves, no aumentan la flexibilidad.   . secciones exclusivas. Permite ganancia en rangos articulares. Hay distensión del colágeno por desprendimiento de proteínas que lo conformann (Proli conforma (Prolina na e Hidroxipr Hidroxiprolina) olina) Hiperflexibilización: aparición de dolor, puede haber pérdida de Hiperflexibilización: contacto en el contenido contráctil del músculo (entre filamentos de Actina y Miosina) o ruptura de componente elástico en serie o paralelo (Titina (Ti tina y Elastina), puede derivar en laxitud articular y generar una desestabilización en la articulación.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Concep Conceptos tos y Términ Términos os Asoci Asociados ados Términ Tér minos os Asoc Asociado iadoss - Int Intensi ensidad dad del del estiram estiramient iento: o:

  flexibiliza flexib iliza o cuando se se sobreestira sobreestira (o hiperflexibi hiperflexibiliza)? liza)?

,

R: A través de la la percepción subjetiva del esfuerzo e interpretación de sensaciones.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Clasificación de las modalidades de trabajo de la flexibilidad: Pasivo-Activo: Según movimi mov imiento la ento activación   o anta muscular onista onis ta delomúsc músculo contracción ulo esti estirado rado del músculo agonista del Pasivo : el agonista se mantiene relajado a través de una posición de mantenimiento o movimiento con una ayuda externa a la articulación estirada. Activo : posición de mantenimiento o incremento de la amplitud con utilización de la contracción del agonista.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Clasificación de las modalidades de trabajo de la flexibilidad: Asisti Asi stido do – No asist asistido: ido: Según si recibe ayuda externa o no para realizar el movimiento. Asistido: Se realiza el mantenimiento de la posición o la ganancia de amplitud a través de ayuda externa a la articulación: compañero, autoayuda (utilizando otro grupo muscular), aparato de estiramiento No asistido: no hay ayuda externa (no intervienen fuerzas externas), se realiza una posición de mantenimiento o un incremento de la amplitud a través de la contracción del agonista Algunos consideran la Fuerza de Gravedad, tope o rozamiento como formas de asistir el ejercicio, nosotros no lo fijo consideraremos como tal.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Clasificación de las modalidades de trabajo de la flexibilidad: Estátic Está ticoo – Diná Dinámic mico: o: Según la velocidad del movimiento con que se ejecute: Estático o lento : posición mantenida o ganancia de amplitud de forma lenta (el contenido articular va cediendo muy lentamente) Dinámico  : ganancia de amplitud movimientos balísticos, rebotes, generalmente repetitivos, los máscon comunes son insistencias,

lanzamientos y dislocaciones

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Por lo tanto bajo estas clasificaciones los estiramientos podrían ser: Pasivo No asistido Estático : no interviene fuerza externa ni interna

para el mantenimiento de la posición, es decir, no hay ayuda externa ni Ejemplo  contra contracción cont ra la ar ared del ed músculo iern ie rnas asagonista. se ar arad adas as de fo form rma : sentado a a ue ha conaespalda tens te nsió iónn de estiramiento sobre el antagonista, se mantiene la posición con un tope o la fuerza de rozamiento del piso. No es asistido ya que el tope o la fuerza de rozamiento no ejercen fuerza de estiramiento sobre el

antagonista éste recibeelásticos una reacción de su propia tensión generada porsino los que componentes estirados. El estiramiento Pasivo No asistido Dinámico no es posible ya que para que haya movimiento debe estar actuando alguna fuerza, ya sea interna o externa.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser: Pasivo Asistido Estático : Se mantiene una posición por ayuda externa. Ejemplo : de pie contra la pared con músculos relajados, el

asistente del  muslomantiene la pierna en posición elevada estirando posteriores Pasivo Asistido Dinámico : No hay fuerza del agonista y existe una ayuda externa que ejecuta el movimiento de estiramiento. Ejemplo: en

posición de abducción piernas sobre con agonistas (abductores) relajados,de el asistente tomaeldepiso la cadera y la empuja repetidamente hacia abajo (insistencias o rebotes).

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser: Activo Asistido Estático: Estático: Se mantiene una posición de estiramiento con externa contal, contracción del agonista. E emayuda lo:  De ie eny además osición osic ión fron frontal , el asis asistent tente e lev levanta anta la ier ierna na hast hastaa el límite límite y el estirado contrae Cuádriceps, la posición va cediendo lentamente hacia arriba. Activo Asistidodel Dinámico Dinámico: ejecuta el movimiento deexterna. estiramiento por contracción agonista: Se complementado por ayuda Ejemplo: el estirado lanza la pierna y es asistido en el último tramo del recorrido para aumentar la amplitud del movimiento, repetidas veces.

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser: Activo No asistido Estático: Estático: Se mantiene una posición de estiramiento mediante laalcontracción agonista. E em lo lo:: Aco Acosta stado do en decú dúnicamente ecúbi bito to dors dorsal con cadera con caderadel flexi fle xiona onada da manteniendo piernas separadas. . Activo No asistido Dinámico: Dinámico: Se realiza un movimiento de estiramiento a través de la contracción del agonista. Ejemplo: Lanzamientos

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Por lo tanto bajo estas clasificaciones los trabajos pueden ser: Activo No asistido Estático: Estático: Se mantiene una posición de estiramiento mediante laalcontracción agonista. E em lo lo:: Aco Acosta stado do en decú dúnicamente ecúbi bito to dors dorsal con cadera con caderadel flexi fle xiona onada da manteniendo piernas separadas. . Activo No asistido Dinámico: Dinámico: Se realiza un movimiento de estiramiento a través de la contracción del agonista. Ejemplo: Lanzamientos

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento EJERCICIO:

CITE VARIOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIEN ESTIRAMIENTOS TOS Y CLASIFIQUELOS  

 

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Flexibilidad Flexi bilidad – Clasifi Clasificación cación de Tipos de de Estiramiento Estiramiento Hasta aquí vimos formas de clasificar diferentes tipos de estiramientos, mas adelante veremos los características de los Métodos utilizados para el entrenamiento de la Flexibilidad, que se valen de estos tipos de estiramientos. Al uno unoss de los los mét método odoss más más uti utililizad zados os son: son: Balístico o Dinámico: Dinámico: Rebotes o insistencias y Lanzamientos Estiramientos Sostenidos en el Tiempo: Estático Pasivo Pasiv Pas ivo o -- Act Activ ivo o Activ Act ivo o -- Asi Asisti stido do Activo FNP

 

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Factores Influyentes Factores limitantes Extrínsecos o externos: (que afectan indirectamente) 

Edad, Hora del día, temperatura, ambiente, nivel de entrenamiento, cansancio, etc Factores limitantes Intrínsecos o internos: (que afectan directamente) 

Anatómico Movilidad articular (capsula y ligamentos) Fisiológico (estructura): (composición): Elasticidad músculo-tendinosa (% de Colágeno, Elastina Elas tina y Titín) Psicológicos: miedo, capacidad de relajación Neurológico (o neurofisiológicos): reflejos

 

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Importancia de la Flexibilidad “Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de Fuerza, Velocidad Velocidad y Coordinación, Coord inación, provoca una disminución en la economía del movimiento y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas” (Platonov)

•Influencia de la flexibilidad en el DEPORTE •Influencia de la flexibilidad en el COTIDIANO •Posibles desventajas de la flexibilidad

 

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Importancia de la Flexibilidad

• Influenc Influencia ia de la la flexibilidad flexibilidad en el DEPORTE DEPORTE • Rend Rendimi imiento ento TÉC TÉCNIC NICO O Aprendizaje Corrección Perfeccionamiento • Ren Rendim dimie iento nto FÍSI FÍSICO CO Prevención de lesiones Economía delrecuperación esfuerzo Procesos de

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Importancia de la Flexibilidad

• Influenc Influencia ia de la la flexibilidad flexibilidad en el DEPORTE DEPORTE • Rend Rendimi imiento ento TÉC TÉCNIC NICO O Aprendizaje : adquisición del gesto técnico, en algunos casos es fundamental Corrección : desviaciones del modelo por

causas de falta de flexibilidad

Perfeccionamiento: mas soltura, fluidez, Perfeccionamiento: dinamismo y estética en el gesto técnico 

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Importancia de la Flexibilidad

• Influenc Influencia ia de la la flexibilidad flexibilidad en el DEPORTE DEPORTE • Ren Rendim dimie iento nto FÍSI FÍSICO CO

Prevención de lesiones :

Mayor disponibilidad de movimiento Economía del esfuerzo: 

Menos gasto energético

Procesos de recuperación: 

Acelerar los procesos

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Importancia de la Flexibilidad

• Influenc Influencia ia de la flexi flexibilidad bilidad en el COTIDI COTIDIANO ANO Alivio del Stress :

Sensación muscular de alivio, regula niveles de Activación Rehabilitación de lesiones 

Ordena y alinea las fibras Disponibilidad de Movimientos 

En la vida cotidiana

Relajación : ayuda a descontraer los

músculos

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Aspectos Neurofisiológicos El músculo: Estructura (haces o fascículos, fibras, miofibrillas, miofilamentos) p m s o,  er m s o, n om s o Esquema mecánico (Componente Elástico y No Elástico en Serie y Paralelo) CES:: Elasti CES Elastina na – CNE CNES: S: Coláge Colágeno no CEP: CE P: Tit Titín ín – CN CNEP EP:A :Act ctin ina, a, Miosi Miosina na y Colágeno Sarcómero: Contracción muscular

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Aspectos Neurofisiológicos Principales proteínas estructurales: Colágeno Elastina Titín (o Titina) Quéé so Qu son n el Co Colá lá en eno o la El Elas asti tina na el Ti Tití tín? n?

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Aspectos Neurofisiológicos El desarrollo de actividades físicas favorece a la estimulación y mantenimiento de estas proteínas. ¿Qué roles cumplen desde el punto de vista estético? El COL COL GEN GENO O es la proteí proteína na respo responsab nsable le de la la firmeza firmeza y suavid suavidad ad de la epidermis. Su rol es vital para estética de la piel y la cantidad que el cuerpo produce decrece con el paso del tiempo. La ELASTINA es la proteína encargada encarg ada de brindarle a la piel la capacidad de extenderse sin quebrarse y permanecer elástica y turgente. Al mezclarse con el colágeno colágen o tiene la propiedad de retener el agua y atrapar las enzimas, responsables de transportar los nutrientes y acelerar las funciones de la piel. El colágeno y la elastina, son considerados el sostén básico de la piel.

 

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Aspectos Neurofisiológicos Propiedades del Colágeno: * Soporta peso (el peso del organismo), fundamentalmente los cartílagos y los huesos. * Transmite Transmit enfuerza, los tendones Protec Pro tecció ción iel ocomo dermis der mis o donde se necesita un material que resista la tracción. * Constituye prácticamente una armazón de microfibrillas, que sostiene la *todos Estructura de los órganos y vísceras del organismo.

 

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Aspectos Neurofisiológicos Propiedades de la Elastina: • Proteín Proteínaa conectiva conectiva muscular elástic elásticaa •• Puente de  resistencia resistencia transver transversal sal y longitudinal longitudinal en las las fibras. del Sarcómero • Pr Prin inci cipal pal fuen fuente te de elasticidad Muscular. Muscular • Pr Produ oduce ce tens tensión ión en . reposo

 

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Aspectos Neurofisiológicos Titín: Es una proteína elástica (la más grande del organismo). Intrasarcomérica   * Mantiene a la Miosina en su posición •Actúa como resorte recuperando la •longitud de la miofibrilla después de la •contracción muscular muscular..

 

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Aspectos Neurofisiológicos La función Sensitivo-S Sensitivo-Sensorial ensorial:: General: Exteroceptiva: Exteroceptiva piel P ro ioce tiva:  la Kinesté Kin estésico sico o Cene Cenesté stésica sica Interoceptiva: Viseral 

Vesti estibula bularr

Especial: Órganos: ojo, oído, lengua, nariz y piel La piel cumple una doble función (especial y general): sensible al tacto (formas y textura), dolor y temperatura tempera tura (termogénesis o termorregulación)

 

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Aspectos Neurofisiológicos Receptores Propioceptivos: Musculares (o músculo Musculares músculo-tendinos -tendinosos): os): Órganos Tendinosos de Golgi Golgi:: Reflejo Reflejo Miotát Miotático ico Inv Invert ertido ido Husos Musculares Musculares: : reflejo libres: miotático T erminaciones sensan dolor  nerviosas Articulares Corpúsculos Capsulares de Ruffini: dan información de los movimientos de flexo-extensión Terminaciones Articulares de Golgi: Golgi: información sobre la abeducción, aducción, rotación interna y externa Organoss modif Organo modificado icadoss de VaterVater-Raccini: Raccini: Información de las presiones en movimientos rápidos Laberínticos Oído Medio: Medio: información de equilibrio y orientación espacial

 

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Aspectos Neurofisiológicos Impulso Nervioso: SNC Neurona Sinapsis Unidad Motora Motora – Ley de Todo Todo o nada Estimulación Estimu lación Temporal – Espacial Fási Fá sico co – Tó Tóni nico co Arco Reflejo

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Aspectos Neurofisiológicos Los reflejos Algunos de los reflejos mas relevantes en el trabajo de la flexibilidad o co e  racc n n m ca Miotático Miotát ico de Tracción Tracción Estáti Estática ca (MTE) (MTE) Miotático Miotát ico Invert Invertido ido o de Inhibición Inhibición Autógena (MI) (MI) Miotát Mio tático ico Negativ tivoo (MN) (MN ) Reflejo deNega Inhibición Recíproca (RIA) Reflejo de Extensor Cruzado (REC)

 

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Aspectos Neurofisiológicos MTD: Detectado por los Husos Musculares, censa el primer estímulo MTD: de estiramiento del músculo (información de cambios de velocidad y no de la duración del estímulo) y como respuesta se da la contracción muscular.. (si el estímulo muscular estímulo permanece la intrafusal intrafusal se acostumbra y cede la contracción). MTE:: Censa la duración y no el cambio de velocidad del estímulo, se MTE mantiene por mas tiempo (aprox. 8 seg) y luego empieza a ceder. MI MI: : Cerca de losla8orden segundos los Organismos Oel rganismos Tendinosos de Golgi Go lgi (OTG) mandan de relajar músculo Tendinosos

 

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Aspectos Neurofisiológicos MN: Es un reflejo instantáneo que se pierde rápido, detectado por los MN: OTG, censa la velocidad en si y no el cambio de velocidad como el MTD. Por ejemplo en las insistencias o rebotes: cuando los estímulos de estiramiento son rápidos y cortos entonces prevalece el MN: tan rápido el  músculo acorta, tan rápido se relaja. Si los estímulos rebotes rebo tes son mas se lentos lent os rev revalec alece e el MTD MTD. . RIR: Si se contrae un músculo se relaja RIR: rela ja su antagonista. Ejemplo: si estiro esti ro isquiotib isquiotibial iales es dura durante nte 8´´ es favorabl favorablee cont contraer raer cuádri cuádriceps ceps para para utilizar utiliz ar este reflejo, reflejo, luego luego de los 8´´ comienza a prevalecer prevalecer el MIA. MIA. REC:: Ejemplo: si contraigo el cuádriceps derecho se relaja el REC cuádriceps izquierdo (contralateral). (Y se contrae el isquiotibial izquierdo por el RIR)

 

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Entrenamiento Entren amiento de la Flexib Flexibilidad ilidad – Métodos y Técnic Técnicas as

󰁎󰁩󰁶󰁥󰁬 󰁤󰁥 󰁁󰁣󰁴󰁩󰁶󰁡󰁣󰁩󰃳󰁮 󰁤󰁥󰁬 󰁒󰁥󰁦󰁬󰁥󰁪󰁯

Respuesta refleja refleja ante un estimulo de estiramiento 󰁍󰁔󰁄

󰁍󰁔󰁅

󰀴󰀬󰀰󰂴󰂴

󰀸󰀬󰀰󰂴󰂴

󰁴 󰁁󰁰󰁲󰁯󰁸󰀮

 

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Entrenamiento Entren amiento de la Flexib Flexibilidad ilidad – Métodos y Técnic Técnicas as Principales métodos de trabajo de la Flexibilidad: 

FNP Estiramientos sostenidos en el tiempo (Pasivo, Pasivo-Asistido, PasivoActivo, Activo) Tipos de Clases apuntadas a la mejora de la flexibilidad: 

Sesiones de entrenamiento de la flexibilidad flexibilidad específicas en un deporte Streching Yoga: relajación, trabajo de d e la respiración, resp iración, aromaterapia

 

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Entrenamiento Entren amiento de la Flexib Flexibilidad ilidad – Métodos y Técnic Técnicas as Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP (FNP)) La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) es una estrategia que puede inducir a la relajación de un músculo. Su funcionamiento se basa en la fisiología de los OTG. Puede ser definida como un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioce prop ioceptor ptores es (Kn (Knott ott & Voss, Voss, 1968). 1968). La FNP FNP fue formul formulada ada y desarrollada originalmente un procedimiento de terapia física para la rehabilitación de loscomo pacientes. En la actualidad, algunas técnicas de FNP son utilizadas como métodos nuevos y más avanzados para desarrollar la flexibilidad.

 

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Entrenamiento Entren amiento de la Flexib Flexibilidad ilidad – Métodos y Técnic Técnicas as TÉCNICAS DE FNP La FNP involucra una variedad de estrategias y técnicas para promover  resultados , específicos. Pueden incluir contracciones diferentes combinaciones. Las siguientes descripciones de FNP están basadas basad as en los los trabaj trabajos os de Knott Knott y Voss Voss (196 (1968), 8), Sul Sulliv livan, an, Marko Markoss y Minor Mi nor (1 (1982 982)) y Sur Surbur burgg (1 (1981 981). ).

 

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Entrenamiento Entren amiento de la Flexib Flexibilidad ilidad – Métodos y Técnic Técnicas as Contracciones Repetidas (CR). Esta técnica, que implica contracciones repetidas hasta el cansancio, es manifiesta en la ejecución de un movimiento específico. En la forma menos avanzada de CR, sóloser son recedidas empleadas or contracciones isotónicas. No obstante, las CR ueden una contracción isotónica de los músculos del patrón antagónico más fuerte para ayudar a la musculatura debilitada. La forma más avanzada de CR es ejecutada inicialmente contra una resistencia, con una acción resultante el punto ouna fulcro más débil.isométrica Luego, el hasta individuo es en entrenado hacia para mantener contracción el punto que se siente que el movimiento activo va perdiendo potencia. Cuando la resistencia es aumentada en el pivote debilitado, el individuo recibe instrucciones de volver isotónica. Las CR ayuda a desarrollar fortaleza ytravés resistencia, y favorece la facilitación transmisión de impulsos del circuito del sistema nerviosode central (ver Figura 11.3a). a

 

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Entrenamiento Entren amiento de la Flexib Flexibilidad ilidad – Métodos y Técnic Técnicas as Iniciación Rítmica (IR). La iniciación rítmica involucra la relajación voluntaria, el movimiento pasivo, y las contracciones isotónicas de los componentes principales del patrón agonista. Con esta técnica se ejecutan progresivamente ejercicios pasivos, activos-asistidos, activos yelde resistencia. La esa utilizada mov ovim imie ient ntoo ve ver r FiIRur ura 11. 1.3b 3b . para mejorar la capacidad de iniciar

 

 S T A  C K  :

 O E F R F R E O N R D : I   N i   G o   e  C r  O r M o M r A N D  :   i  m  a  g  e