Fitness Course MOVE On

FITNESS ASSISTANT COURSE E\-XOLR'LHJXH]3DSLūL5DXO$XUHOLDQ7RPD CURS DE FORMARE PROFESIONALA PENTRU INSTRUCTOR FITNESS

FITNESS ASSISTANT COURSE MOVE ON – FITNESS EDUCATION

CURS DE FORMARE PROFESIONALA PENTRU INSTRUCTOR FITNESS

1

CUPRINS I. DE LA ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL LA ANTRENAMENTUL INTEGRAT 1. Antrenamentul functional

8

1.1. Definitie 1.2. Concepte asociate antrenamentului functional 2. Caracteristici practice ale antrenamentului functional 3. Antrenamentul integrat

8 10 12 17

II. ANATOMIE SI BIOMECANICA 1. Generalitati

19

1.1. Pozitia anatomica normala 1.2. Axe si planuri

19 19

1.2.1. Axe 1.2.2. Planuri 1.2.3. Directie si pozitie

19 19 20

1.3. Termeni specifici

20

2. SISTEMUL OSOS

23

2.1. Alcatuirea oaselor 2.2. Tipuri de oase 2.3. Alcatuirea scheletului

24 25 25

3. SISTEMUL NERVOS 3.1. 3.2. 3.3. 3.4.

31

Tipuri Componente Unitatea motorie Gradarea fortei

33 33 34 35

2

4. SISTEMUL MUSCULAR 4.1. 4.2. 4.3. 4.4. 4.5. 4.6. 4.7. 4.8.

37

Termeni specifici si caracteristici Alcatuirea sistemului muscular Structura muschiului Compozitia muschiului Contractia musculara Fibrele musculare Arhitectura musculara Muschii principali

5. BIOMECANICA 5.1. 5.2. 5.3. 5.4. 5.5.

51

Tipuri de miscari si eficienta lor biomecanica Tipuri de forta Parghiile osteo – articulare Lantul si cuplul cinematic Grupe si lanturi musculare

6. SISTEMUL DIGESTIV 6.1. 6.2. 6.3. 6.4. 6.5. 6.6.

51 52 54 56 57 58

Digestia Tubul digestiv Cavitatea bucala Stomacul Intestinele Glandele anexe

58 59 59 59 60 62

7. SISTEMUL ENDOCRIN 7.1. 7.2. 7.3. 7.4. 7.5. 7.6. 7.7. 7.8.

39 39 41 43 43 45 47 48

64

Structura si Tipuri Hipofiza Tiroida si paratiroidele Pancreasul Glandele suprarenale Epifiza Timusul Gonadele

65 65 66 67 68 69 69 69

3

III. FIZIOLOGIE 1. SISTEMUL CARDIOVASCULAR SI SCHIMBURILE GAZOASE RESPIRATORII 1.1. Sangele 1.2. Fiziologia inimii 1.3. Circulatia sangvina 1.4. Sistemul respirator 1.5. Ventilatia pulmonara 1.6. Inspiratia 1.7. Expiratia 1.8. Capacitatea vitala 1.9. Volumul rezidual 1.10. VO2, VO2 maxim si MET

70 72 74 78 79 80 80 81 82 82

2. RESPIRATIA CELULARA 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. 2.7. 2.8.

84

Respiratia celulara Respiratia aeroba Respiratia anaeroba Glicoliza Ciclul Krebs Fermentatia lactica Datoria de oxigen ATP-ul

84 85 85 86 87 88 88 89

3. SISTEME ENERGETICE 3.1. 3.2. 3.3. 3.4. 3.5. 3.6.

70

90

Surse de energie Sistemul ATP-CP (fosfagen) Sistemul glicolitic Acidul lactic si lactatul din sange Sistemul oxidativ Productia de energie

4. SPECIFICUL METABOLIC AL ANTRENAMENTULUI 4.1. Epuizarea si refacerea substraturilor energetice 4

90 92 93 94 94 95 97 97

4.2. Consumul de oxigen 4.3. Aplicatiile sistemelor energetice

97 98

IV. TEORIA ANTRENAMENTULUI 1. TIPURI SOMATICE

99

1.1. Endomorf 1.2. Ectomorf 1.3. Mezomorf

99 100 100

2. PRINCIPII DE ANTRENAMENT 2.1. Modelul general de adaptare 2.2. Principiul de supracompensare 2.2.1. Prag fiziologic 2.2.2. Sarcina de lucru 2.2.3. Rezistente progresive sau suprasarcini 2.3. Principiile generale ale antrenamentului 2.3.1. Principiul antrenamentului specific 2.3.2. Principiul varietatii stimulilor 2.3.3. Principiul intensitatii 2.3.4. Principiul duratei 2.3.5. Principiul frecventei 2.4. Capacitati motrice si principii ale antrenamentului 2.5. Principiile lui Weider 2.5.1. Conceperea programului de antrenament 2.5.2. Cresterea intensitatii 2.5.3. Tehnici avansate de antrenament

102 103 104 105 106 106 107 108 108 108 108 109 109 111 111 111 112

3. BENEFICIILE PRACTICARII SPORTULUI

114

4. ADAPTARILE ORGANISMULUI LA EFORT

117

4.1. Adaptari la antrenamentul anaerob 4.1.1. Hipertrofia musculara 4.1.2. Adaptarea sistemului nervos central 4.1.3. Adaptarea metabolica 4.2. Adaptari la antrenamentul aerob 5

117 117 118 119 119

4.2.1. 4.2.2. 4.2.3. 4.2.4.

Adaptari cardiovasculare Adaptari musculare Adaptari energetice Adaptari respiratorii

5. PREGATIREA SI SUSTINEREA ANTRENAMENTULUI 5.1. 5.2. 5.3. 5.4. 5.5. 5.6.

Health assesment-ul si stabilirea targetului Masuratori antropometrice si interpretare Testarea clientului Warm-up Antrenamentul propriu-zis Cool down

119 120 120 120 122 122 122 122 122 123 123

V. BAZELE ANTRENAMENTULUI FUNCTIONAL ABDOMINAL 1. Consideratii preliminare

124

1.1. Muschii partii abdominale 1.2. Functia respiratorie asociata

124 130

2. Testul de forta abdominala

132

2.1. Testul “Leg Down” (“Picior jos”) 2.2. Test de crestere a fortei stabilizatoare in picior 3. Muschii abdominali si core

132 135 137

3.1. Muschii erectori spinali, indreptarea vertebrala si curbura neutrala 3.2. Centura scapulara 3.3. Exercitii cu componenta de stabilizare activa ridicata 3.4. Despre antrenamentul de echilibru

137 140 145 148

4. Deducerea tipurilor de antrenament pentru muschii abdominali si core

153

4.1. 4.2. 4.3. 4.4.

Indreptarea coloanei vertebrale Forta statica si forta dinamica Antrenamentele alternative suplimentare Antrenamentele cu greutati

6

153 154 158 158

I. De la antrenamentul functional la antrenamentul integrat De multa vreme, antrenamentul fitness este orientat catre un obiectiv de sanatate care starneste in mod constient alte obiective cu caracter mai sportiv, importante, insa nu singulare. Sanatatea poate fi inteleasa drept un echilibru perfect intre sfera fizica, psihica si emotionala a persoanei. Programele dedicate promovarii stilurilor de viata sanatoasa insista asupra faptului ca gradul mai mic sau mai mare de Sanatate intr-un anumit loc sau tara, nu depinde de capacitatea asistentei medicale, ci de capacitatea de prevenire. Inseamna ca in orice campanie de Sanatate dobandeste o importanta vitala achizitia de modele de comportament si deprinderi, care mentin sau chiar sporesc conditiile fizice, psihice si emotionale ale individului. Din nou revine in minte cunoscuta fraza: „mai bine sa previi decat sa tratezi”. Viata normala a relationare a persoanelor are nevoie de unele conditii minime pentru a se putea desfasura. Putem discuta despre conditii extrinseci persoanei (contextul istoric, mediul social, mediul fizic, printre altele) despre conditii intrinseci (legate de Sanatate, vorbim despre conditii fizice, psihice si emotionale sau de afectiune). O situatie personala care ne permite cea mai mare eficienta fizica (aceea care permite persoanei sa isi realizeze munca in mod util si in legatura cu societatea), cele mai bune conditii psihice (perceptia si procesul de informare in mod logic, avantajos, asigurand supravietuirea intr-un mod mai mult sau mai putin autonom), si un anumit echilibru emotional (dezvoltand in individ un tablou personal spiritual de satisfactie si motivare catre indeplinirea obiectivelor) va fi ideal pentru a garanta un succes cat de mic in toate actiunile pe care o persoana le-ar putea intreprinde in viata de zi cu zi. Corpul uman a fost proiectat sau a evoluat astfel incat sa poata indeplini o serie de functii. Cu cat este mai eficace, cu cat detine mai multa capacitate pentru a le putea desfasura. Programele de fitness/ sanatate tind astfel sa dezvolte diferite functii ale corpului uman intr-un mod echilibrat, urmarind un obiectiv cu caracter vital social: sporirea posibilitatilor de relationare a persoanei cu mediul acesteia. Atentie, nu ne referim doar la capacitatea de a stabilii relatii interpersonale, ci si la necesitatea umana, ambitioasa si naturala de a influenta, modifica, transforma si exploata mediul care o inconjoara. Persoana care detine o functionalitate proprie mai eficace si care este constienta de acest lucru, poate infrunta problemele de zi cu zi (de la cele mai simple, pana la cele 7

mai complexe) cu mai multe garantii de succes. Conexiunea intre cele trei sfere ce compun conceptul Sanatate va fi mai tangibila, confortul psihic si emotional vor fi mai sporite, iar necesitatea unei ingrijiri inteligente a conditiei fizice va fi un pilon fundamental al comportamentului uman.

1. Antrenamentul functional Antrenamentul functional reprezinta o consecinta logica a antrenamentului de fitness/ sanatate. Pretinde cresterea posibilitatilor individului de a putea stabili legaturi cu mediul, de a-si creste conditiile personale de Sanatate si de a satisface de asemenea diferite necesitati rezultate din cele trei sfere: fizica, psihica si afectiva. Pe langa acestea, detine o serie de caracteristici specifice ce ii confera o entitate conceptuala proprie. De intelegerea acestuia de catre personalul specializat depinde eficacitatea acestuia. Un instrument la indemana tuturor utilizatorilor de programe de fitness/ sanatate, care, folosit asa cum se cuvine, nu poate decat sa sporeasca posibilitatile de interventie in cadrul diferitelor centre sportive.

1.1. Definitie Antrenamentul functional este acela care urmareste cresterea posibilitatilor de actiune a persoanei in mediul fizic si social care o inconjoara. Posibilitatile respective de actiune intra in legatura cu functiile (respiratorii, cardiovasculare, musculare, articulare…) necesare pentru o viata normala in care sa interactionam cu persoanele. Un antrenament avand aceste caracteristici va acorda o atentie speciala posibilitatilor de miscare ale individului si capacitatii acestuia de a repeta gesturile solicitate, pe o perioada de timp necesara, in cadrul actiunilor si sarcinilor din viata acestuia de zi cu zi. In mod normal, la un centru fitness, soseste un utilizator care desfasoara deja o anumita activitate zilnica. De asemenea, utilizatorul respectiv are unele necesitati si obiective (mai mult sau mai putin reale, posibile) pe care intentioneaza sa le atinga intr-o anumita perioada de timp. Sarcina personalului calificat va fi de aceea de a orienta individul catre formele de antrenament personale specifice. De exemplu, un angajat al unei banci, care lucreaza 7 ore zilnic in fata calculatorului, va avea nevoie de un suport vertebral corespunzator, un antrenament postural eficace, care sa ii permita mentinerea sanatatii coloanei vertebrale, si care, in acelasi timp, sa ii

8

permita desfasurarea lucrului in cele mai bune conditii (ergonomie, comoditate, concentrare,…). Un angajat al unei firme de curatenie, va trebui sa isi antreneze forta extensoare a spatelui si capacitatea de stabilizare a peretelui abdominal si a segmentelor corporale aflate in legatura, precum si o functionare optima a articulatiei genunchiului, avand in vedere, ca deseori ridica greutati moderate si nu va fi preocupat de efectuarea acestui gest intr-un mod cat mai sigur. Este probabil sa se aplece inclinand spatele pentru a ridica o galeata cu apa si apoi sa se ridice, tragand de spate si intinzand coloana vertebrale in acelasi timp. Antrenamentul functional va trebui sa intareasca si apoi sa restabileasca un echilibru corect privind tensiunea musculara, in acele parti ale corpului pe care persoana are nevoie sa le miste pe timpul zilei, atunci cand isi desfasoara functia sau functiile cele mai obisnuite. Un dulgher va acorda atentie articulatiilor umarului, cotului si incheieturii mainii; capacitatii pentru a le stabiliza, prin crearea celor mai bune conditii de coordonare si stabilizarii segmentelor corporale importante, evitand probleme legate de leziunile cronice. De exemplu, capsula articulara a umarului va constitui un complex functional de foarte mare importanta pentru acest tip de muncitor. Un antrenament functional pentru un padurar va fi acela care sa ii permita o mai mare eficacitate a partii inferioare a corpului, pentru a merge in mediul natural, precum si o optimizare a capacitatii de transport si a schimbului de oxigen in diferitele tesuturi organice. O mai mare putere in picioare si o rezistenta aeroba mai mare. Antrenamentul functional poate fi inteles de asemenea drept pregatirea pentru a putea realiza un gest sau exercita o sarcina din nou. In situatii pre- sau postpatologice, de existenta a leziunilor sau a episoadelor cu functionalitate diminuata, un antrenament de acest tip poate implica redobandirea activitatii pentru un sportiv, pentru un agent de politie, care, dintr-o anumita problema nu si-a mai putut desfasura munca, pentru un taximetrist operat de hernie de disc, etc. In acest caz, nu este vorba despre „o fizioterapie ieftina”, ci de a intelege legatura dintre o activitate sportiva eficace cu munca efectuata de catre utilizator, sub observatia fizioterapeutului. In urma unei perioade de inactivitate, urmare a unui repaus sau unei leziuni usoare, antrenamentul gradat si progresiv constituie o strategie fundamentala. O eventuala colaborare logica intre doua persoane specializate (Fizioterapeut – personal specializat in fitness) va creste posibilitatile de succes ale exercitiilor. Dupa cum se poate observa, antrenamentul functional are drept punct de plecare gestul (aspectul tehnic), studiaza uzura si incarcatura pe care o presupune (aspecte biomecanice si privind conditia fizica) si obiectivele relationate ce se pot obtine (aspecte motivationale si afective). Sfera emotionala este afectata de intelegerea si constientizarea ameliorarii; ca urmare a unei eficacitati fizice dobandite mai bune, ca urmare a unei stari de Sanatate noua si puternica, si de asemenea, de ce nu, ca urmare a posibilelor obiective estetice importante obtinute.

9

1.2. Concepte asociate antrenamentului functional Vom analiza, in continuare, unii dintre cei mai importanti factori pentru indeplinirea obiectivelor propuse. Un antrenament functional prezinta o serie de obiective variabile: ce factori intervin considerabil la atingerea rezultatelor dorite? Acesti factori sunt cei pe care ii vom avea in vedere in cadrul oricarui proces de antrenament. Din analizarea acestora, reies idei, concepte, care, intr-un al doilea moment, vor delimita liniile de actiune ale asa numitului antrenament functional. Individul care pentru prima data cunoaste programul sau de exercitii, se infrunta cu un factor important de luat in considerare. Discutam despre conditia fizica initiala. „Ce grad de pregatire prezinta individul in vederea antrenamentului, luand in considerare actiunile pe care trebuie sa le realizeze, cu privire la lucrul de zi cu zi….” O evaluare pertinenta initiala a conditiei fizice va constitui o cerinta fundamentala pentru o stabilire corecta a obiectivelor si pentru a putea determina o curba de rezultate ce poate fi prezisa, care astfel sa poata spori motivatia subiectului fata de programul in sine. Calitatile fizice ce vor fi antrenate, vor constitui un alt factor important de avut in vedere. Antrenarea capacitatilor si/sau calitatilor fizice poate implica adaptari organice foarte diferite, fie in termeni pur functionali (un randament mai bun al functiilor utile pentru viata de zi cu zi si pentru interactiunea cu mediul), cat si estetice (adaptari ale structurii corporale, induse de un raspuns bun la stimulul extern al antrenamentului logic si frecvent). Obiectivul estetic dobandeste o importanta considerabila si, mai des, devine prima motivatie care determina persoana sa urmeze un program de exercitii. Schimbarea structurii corporale se poate obtine si prin intermediul modificarii compozitiei corporale (procente individuale de masa de grasime si masa musculara in corpul uman) si schimbarea posturii (echilibrarea fortelor statice si dinamice, ce raspund de asezarea oaselor/ scheletului in spatiu). Evaluarea compozitiei corporale permite cuantificarea componentelor structurale principale ale corpului: muschi, os si grasime (Mc Ardle W. D. 1995). Conform standardului si avand in vedere datele statistice, barbatul de talie medie este mai inalt, mai greu, prezinta de asemenea un schelet mai greu si o masa musculara mai mare, decat femeia de talie medie. Aceste diferente sexuale se mentin la analizarea procentelor de grasime, masa musculara si osoasa indicate in procente din greutatea totala corporala.

10

Inca nu au fost determinate cauzele specifice ale acestor diferente. Este posibil ca acestea sa fie influentate de cauze biologice si hormonale, precum si de asemenea, de cauze comportamentale, legate de stilul de viata al persoanelor. Pe plan social, timp de secole, femeia a desfasurat sarcini cotidiene, in general mai sedentare decat barbatul. Remarcam sintagma „in general”, avand in vedere ca aceasta afirmatie depinde de contextul istoric in care este studiat rolul femeii in societate (Kendall B. 1986). In orice caz, se pare ca in cazul sportivelor, procentele de masa de grasime se reduc frecvent in favoarea procentelor de masa musculara (Wells L.C. 1984). Schimbarea privind compozitia corporala se poate obtine prin lucrul sistematic asupra calitatilor fizice cum ar fi: rezistenta aeroba, rezistenta anaeroba si diferite calitati legate de forta si viteza. Cu timpul, antrenarea acestor calitati poate determina crearea tabloului ideal pentru a permite o adaptare progresiva a compozitiei corporale a persoanei in cauza. Totusi, convine sa amintim ca in contextul fitness/ estetic, fundamentala va fi de asemenea integrarea corecta a alimentatiei, pentru a optimiza schimbarea dorita. Postura se poate rezuma drept asezarea segmentelor corporale in spatiu (Souchard, 1996). O postura corecta este aceea care permite si garanteaza functia perfecta a scheletului. Care sunt aceste functii? Functia de sprijin si protectie a organelor vitale (cap, torace si pelvis), a elementelor de miscare (aparatul locomotor), a producerii de hemoglobina (hemopoieza in interiorul miezului osos). Functiile de sprijin, protectie si miscare vor fi mai eficace multumita unui sistem care sa asigure cea mai buna postura. Sistemul muscular tonic si sistemul profund de ligamente constituie principalele elemente responsabile de postura. Stimularea corecta a acestor sisteme scheletice va constitui un alt obiectiv important al antrenamentului functional. In legatura directa cu postura corecta, regasim un alt concept fundamental: siguranta. Siguranta inseamna eficacitatea, lipsa leziunilor, economia energetica specifica gestului. Inseamna de asemenea, pastrarea si crearea situatiei ideale pentru o viata mai longeviva a capacitatilor motorii. Cine isi ingrijeste mai bine motorul masinii sale, o va avea pentru o perioada mai lunga.

11

2. Caracteristici practice ale antrenamentului functional In continuare, se citeaza anumite caracteristici ale antrenamentului functional. Vom intalni des programe de exercitii care le respecta sau, intr-un anumit mod, fac referire la acestea. a) Antrenamentul capacitatilor motorii: Analizarea capacitatilor de coordonare si a celor auxiliare, legate de capacitatile fizice de baza (in functie de clasificari, forta, viteza, rezistenta) va fi fundamentala. Acestea din urma vor avea o legatura directa cu importantele forme de producere a energiei in organism. Producerea energiei are legatura de asemenea cu asa-numitele reactii metabolice, care prezinta doua sensuri diferite: reactiile anabolice, care raspunde de stocarea energetica si de cresterea tesuturilor si structurilor corporale; si reactiile catabolice, care raspund de producerea de energie pornind de la depozitele si structurile organismului. Teoria antrenamentului are in vedere, intotdeauna, ce tip de cale de producere de energie este solicitata. Astfel, se pot aplica in mod specific alte principii si strategii care sa sporeasca eficacitatea totala a procesului de antrenament. b) Functia tonica inainte de cea de faza: Prin functie tonica (denumita de asemenea functie statica), se intelege functia de tensiune musculara in repaus, care raspunde de fixarea segmentelor corpului in spatiu. Raspunde de postura, de asezarea osoasa si a articulatiilor in spatiu, in orice moment. Prin functie de faza (denumita de asemenea functie dinamica), se intelege functia capabila de a crea miscare, de a ne pune in legatura directa cu mediul care ne inconjoara; mersul, alergatul, saritul, prinderea, catararea, impingerea, constituie actiuni derivate din functia de faza musculara. Pentru a crea miscare (deplasarea corpului sau a partilor din acesta in spatiu), este necesara fixarea anumitor segmente ale corpului; imobilizarea primului pentru a il putea misca apoi. O ordine logica care insoteste fiinta umana inca de la primele saptamani de la conceptie. De fapt, acest mecanism urmeaza legile naturale privind crearea anumitor structuri musculare (impreuna cu reflexele musculare respective, legate de postura), inca din primele saptamani de sarcina in pantecul mamei. Structurile musculare importante sunt create inaintea altora. In jurul saptamanii a treia de sarcina, fatul incepe sa isi formeze diafragma pelviana. In saptamana a sasea, se poate considera ca muschii perineali (baza pelviana) sunt deja formati. Inainte de a forma alte tipuri de muschi, corpul uman incepe sa isi creeze sistemul de amortizare automata cel mai evoluat. Este vorba de diferite structuri diafragmatice laminate (printre acestea, muschii bazei pelviene, care raspund de amortizarea, stabilizarea si 12

transferarea fortelor externe (de tractiune si de impact) pentru a spori siguranta si coordonarea cu restul segmentelor corporale. c) Stabilizare si potentare: Rezultatul punctului anterior il constituie importanta antrenarii functiei tonice, cu scopul de a creste calitatea tehnica a oricarei miscari. Stabilitate inseamna siguranta si control al miscarii, inseamna echilibru, inseamna postura corecta, inseamna nu doar a face ceva, ci si cum se va face acel ceva. Cuvantul „cum” va fi fundamental pe durata intregului proces de antrenament. Antrenamentul functional va acorda o atentie speciala sistemelor musculare fundamentale pentru stabilizarea corpului uman. Va studia ce grupuri musculare, ce segmente ale corpului si ce tip de antrenament vor fi mai oportune pentru dezvoltarea unei mai bune capacitati de stabilizare din partea persoanelor care urmeaza programul. Persoana apta sa dezvolte o buna stabilizare a diferitelor structuri corporale, va prezenta o capacitate mai mare de desfasurare a miscarii. Functia musculara dinamica a acesteia va fi mai tehnica, mai eficace si, probabil, orice activitate ulterioara de intarire va fi realizata cu un grad mai mare de siguranta, cu riscuri mai mici de lezionare sau pentru sanatate. d) Antrenamentul specific muchilor coloanei vertebrale: Pentru a creste siguranta exercitiului, pentru a obtine o lucrare mai buna a membrelor superioare si inferioare, eficace si sigura, pentru a amortiza orice tip de impact si a proteja organele vitale ale corpului, precum si functii importante organice (de exemplu, respiratia), se acorda o atentie speciala antrenamentului functional al sistemului coloanei vertebrale / pelvisului / soldului. In acea zona a corpului, sunt localizate cele mai mari diafragme ale corpului omenesc. Este cazul muschiului diafragm responsabil cu inspiratia si de muschiul diafragm pelvian (sau muschii perineali ai bazei pelviene). Muschii structurii diafragmatice au forma de lamina si, in general, sunt dispusi spatial in plan orizontal. Contractia acestora le confera o actiune tip piston, care schimba fortele interne de presiune ale corpului uman. Aceste variatii de presiune creeaza tractiuni si compresii interne, ce se pot dovedi interesante in scopul antrenamentului. Coloana vertebrala, in ceea ce o priveste, dispune de un sistem complex de muschi, care raspund de stabilitate, mobilitate dinamica controlata si flexibilitate. Muschii situati in principal in trei straturi: muschii ce raspund de stabilitate si postura sunt asezati mai in profunzime, muschii dinamicii sunt asezati mai superficial (Michael A. Clark 2001). e) Antrenamentul echilibrat: Forta, flexibilitate si postura: Echilibrul static poate insemna compensarea fortelor a caror rezultanta de miscare este nula. 13

Un balon situat pe varful unui munte nu cade rotindu-se catre vreo parte, atunci cand fortele derivate din propria greutate sunt perfect echilibrate intre ele. In acest caz, miscarea este zero, in ciuda existentei diferitelor forte aplicate constant balonului. Acelasi lucru se intampla si in cazul corpului uman; capul este asezat pe prima vertebra cervicala. Pentru a putea mesteca si efectua miscari, a vedea si a-si asigura supravietuirea, capul nu este situat pe coloana intr-un mod perfect geometric, o mare parte a greutatii acestuia fiind spre fata, in loc de spre spate. Exista un sistem complex de forte care compenseaza, in orice moment, acest dezechilibru initial de mase. Un sistem complex de muschi si alte tesuturi care asigura echilibrul structurii si care asigura de asemenea orizontalitatea privirii. Aceste sisteme sunt antrenate sau li se aplica o suprasarcina in mod frecvent incorect; viata sedentara sau antrenamentul dezechilibrat implica compensatii ineficiente (relatia gest tehnica / economice energetica) sau nesigure (potential periculoase sau contraindicate). Cu timpul, pot genera episoade patologice de tip postural sau organic. Este foarte important sa intelegem ca o antrenare a fortei este necesara, insa, si ca obiective importante ar trebui sa fie de asemenea, o relatie optima intre fortele de tractiune vertebrale, un tonus muscular corespunzator in repaus si o functionalitate (in acest caz inteleasa drept mobilitate) articulara ideala. De aceea, includerea in programul de exercitii ale persoanei, a antrenamentelor privind flexibilitatea ne rezulta a fi o optiune nu doar valabila, ci si, fara doar si poate, necesara. f) Cu privire la axioma lui Beevor: “Creierul nu cunoaste actiunea muschiului izolat, ci miscarea”. (Voss 1991). Sistemul nervos central nu actioneaza executand actiuni; stimuleaza un grup de muschi care actioneaza impreuna pentru a realiza o anumita actiune. Prin sinergie musculara, se intelege functia de cooperare (si ordine de contractie temporara logica) a diferitelor contractii musculare cu scopul de a putea executa o anumita actiune motorie. Alege in mod automat sistemul de muschi implicati pentru a indeplini obiectivul gestual propus (fie miscare, locomotie, impingere, tractiune …) In timpul antrenamentului functional, va fi importanta intelegerea principalelor relatii de legatura musculara implicate, a sistemelor si lanturilor musculare activate si in ce mod acestea se produc, cu scopul de a obtine cele mai bune rezultate.

14

g) Antrenamentul diagonal / PNF: Este vorba despre una dintre caracteristicile ce pot face diferenta intre acest tip de antrenament si altele. Dintotdeauna, studiile privind kinetoterapia de baza, folosite la descrierea miscarilor, se bazeaza pe un subiect anatomic. La aceasta abstractie de corpul uman, se adauga axuri si planuri de pozitie si miscare. Axul sagital (anteroposterior), axul coronar (vertical), axul transversal (paralel cu solul), precum si planul coronar (frontal), planul transversal (orizontal) si planul sagital (antero-posterior). Miscarile sunt studiate cu privire la planurile si axurile respective si, in mod frecvent, reprezentarea mentala (imaginea miscarii) se supune parametrilor respectivi. Axioma lui Beevor mentioneaza ca sistemul nervos central (SNC) nu recunoaste actiunile musculare in mod analitic; acest lucru „se bazeaza” pe schemele de miscare. De exemplu, mersul. SNC nu contracteaza fibrele cvadricepsului, fesierilor, psoasului iliac, etc., unul cate unul. Totul se realizeaza la nivel global si la unison. Imaginea mentala a subiectului este „mersul”. Pentru ca acest lucru sa aiba loc, exista mecanisme musculare reflexe interesante, studiate, printre altii, de catre Kabat, Voss, Knott, inca de la jumatatea secolului XX. Facilitatile proprioceptive neuromusculare (PNF) constituie mecanisme reflexe care creeaza anumite raspunsuri motorii. Aceste raspunsuri motorii pot sa fie potentate daca se alege stimulul corect. Cunoscand modul de provocare a reflexelor respective, antrenamentul va fi mai eficient si se vor putea obtine beneficii intr-un timp mai scurt (Voss D.E. 1991). Stimularea nervoasa se conduce de asemenea dupa o serie de legi sau reguli. Una dintre acestea este cea a inervatiei incrucisate. O putem rezuma drept activarea reflexelor specifice intre muschii agonisti si antagonisti de pe ambele parti ale corpului. Reluand exemplul mersului, observam ca atunci cand pe partea dreapta se contracta toti muschii ce raspund de pasirea inainte, pe partea stanga, aceeasi muschi se relaxeaza. In acelasi timp, piciorul din spate contracta muschii care extind soldul, in timp ce in pasul inainte, piciorul drept prezinta acesti muschi relaxati. Este vorba despre o schema incrucisata de miscare, pe care SNC a memorat-o inca de la primii nostri pasi. Gandirea supra acestui proces neuromuscular poate deschide propuneri interesante de lucru in cadrul programelor de exercitii. Legea lui Sherrington propune ca actiunea agonistului usureaza actiunea antagonistului si invers. Schemele de rotatie combinate cu cele mai obisnuite planuri de miscare vor genera noi propuneri de exercitiu, cu rezultate surprinzatoare. Sunt studiate miscarile de rotatie si torsiune care se includ, in mod sistematic si sigur in antrenamente, precum si secventele logice care stimuleaza anumite reflexe, cu scopul de a obtine rezultate in timp mai scurt.

15

ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL IN PROGRAMELE DE FITNESS Antrenamentul capacitatilor motorii Antrenarea calitatilor privind forta, viteza si rezistenta organica sunt legate de diferitele cai de producere a energiei in corpul uman. Functia tonica inainte de cea de faza Miscarea va fi perfecta atunci cand aparatul muscular caruia ii revine sarcina de fixare a corpului in spatiu, atinge gradul maxim de eficienta. Antrenamente de stabilizare si potentare Se deduce importanta combinarii antrenamentelor de forta izometrica cu antrenamentele nu doar dinamice. Antrenamentul specific al muschilor coloanei Putem masura varsta aparatului muscular vertebrale scheletic al corpului uman, in functie de varsta coloanei dumneavoastra vertebrale. Daca aceasta coloana este eficienta („tanara”), la fel va fi si restul. Antrenamentul echilibrat. Forta, flexibilitate si Functionalitatea articulatiilor se masoara in postura. grade de miscare. Capacitatea de contractie si flexibilitate au o influenta substantiala. De asemenea, din relatia ambelor, poarte rezulta o adaptare posturala specifica. Axioma lui Beevor. Globalitatea miscarii. Creierul recunoaste miscarea globala, mai bine decat pe cea analitica. Este oportuna antrenarea gestului intr-un mod global si integrat. Antrenamentul in diagonala sau triaxial Solicitarea unei articulatii sau a unui segment in mod global implica folosirea tuturor axelor posibile de miscare (in contractie sau intindere). In mod des, rezulta traiectorii de miscare in diagonala si scurtari si intinderi musculare cu torsiuni. Unele caracteristici ale antrenamentului functional in programele de fitness.

16

3. Antrenamentul integrat Numele de antrenament integrat rezulta a urmare a unei necesitati precise. Integrare inseamna completare, acoperire intr-un anumit mod a necesitatilor, care anterior, nu erau satisfacute in procent de 100%. Antrenamentul integrat constituie un raspuns practic la necesitatile antrenamentului functional. Sunt urmarite anumite obiective, in general mai indepartate de sfera sportiva sau de randament. Cel putin, atunci cand se lucreaza cu un numar mare de subiecti, cea mai mare parte fiind utilizatori de programe de fitness. Este clar ca, in cazul sportivilor, antrenamentul functional poate fi adaptat in mod eficace necesitatilor acestora. Insa, antrenamentul de fitness a fost inteles, de prea multe ori, drept o modificare logica a sportului pentru randament. Sport pentru toti, da, insa cu ce scop specific? Divertisment sau recreere? Imbunatatirea conditiei fizice? Sanatate? Estetica? Ansamblul motivatiilor celor ce practica fitness-ul este complex, si doar poate fi analizat in mod obiectiv, cu privire la individ. Necesitatile fiecaruia cu privire la propria activitate fizica, sunt diferite, uneori cateva, alteori mai multe. Programarea antrenamentului pentru persoanele care locuiesc in mediul social actual nu este usoara, conform modelului cel mai traditional al antrenamentului fitness. Ne aflam in secolul XXI, in care, se schimba in mod drastic formele de stabilire a legaturilor cu mediul, in functie de modelul politic, istoric sau geografic de referinta. Fie in cazul antrenamentului de fitness, sau in cazul celui mai personalizat, antrenamentul integrat ofera o orientare multidisciplinara logica cu care sa poata face fata problemei. Cate alternative de lucru fizic programat exista, atatea ingrediente exista pentru a crea profile de activitate si atatea posibilitati de crestere a gradului de sanatate al clientilor.

17

De la antrenamentul functional la antrenamentul integrat

Sa ne amintim: 1) Antrenarea in scopul pastrarii sanatatii inseamna cunoasterea functiilor fiziologice care o asigura. 2) Antrenamentul functional constituie o consecinta logica a punctului anterior si pretinde sporirea posibilitatilor de relationare a persoanei cu mediul, prin adaptarea diferitelor functii organice si musculare in mod eficient. 3) Factorii precum conditia fizica a persoanei, calitatile fizice de dezvoltat, sporirile controlului miscarii si ale posturii, modificarile posibile ale compozitiei corporale si a sigurantei, vor fi intotdeauna relationate in cadrul antrenamentului functional. 4) Unele caracteristici ale acestui tip de antrenament pot fi: antrenamentul calitatilor fizice si capacitatilor motorii, antrenamentul functiilor tonice si de faza musculare, lucrul specific al coloanei vertebrale, adaptari posibile in ceea ce privesc combinatii de postura, forta si flexibilitate, folosirea gesturilor si miscarilor globale si multiarticulare, metodele PNF, miscari cu torsiuni, diagonale, spirale, etc. 5) Antrenamentul integrat rezulta ca urmare a dorintei de a gasi si aplica in mod eficace, stimulii ce se pot adapta caracteristicilor punctului anterior. Se folosesc multe studii, discipline si activitatii, pentru ca antrenamentul sa fie cat se poate de eficace si functional.

Bibliografie: Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en programas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007

18

II. Anatomie si biomecanica

1. Generalitati 1.1 Pozita anatomica normala Prin pozitie antomica normala (PAN) se intelege pozitia care se ia in considerare atunci cand se descriu diferitele elemente anatomice si raporturile dintre ele. Este aleasa prin conventie internationala si are o deosebita importanta, fiind indispensabila pentru studiul anatomiei. La om, este: ortostatism (subiectul sta in picioare) toate cele patru membre paralele intre ele, privirea inainte, palmele orientate in fata (Fig 1).

1.2 Axe si planuri 1.2.1.

Axe

-

Axul longitudinal (vertical) - cel mai lung segment de dreapta ce se poate trasa imaginar in pozitie anatomica normala a subiectului. In cazul omului este dat de vertex si de planul poligonului de sustinere (podeaua).

-

Axe transversale - sunt orientate de la dreapta la stanga si perpendiculare pe cel longitudinal.

-

Axe sagitale - sunt orientate antero-posterior (ventro-dorsal) si sunt paralele pe cel longitudinal.

1.2.2.

Planuri

-

Planul mediosagital (median sau al simetriei bilaterale) - planul determinat de ombilic si de axul longitudinal al corpului, respectiv de axele longitudinal si sagital. Prin intersectarea cu suprafata corpului determina pe aceasta linia mediana anterioara si posterioara.

-

Planuri paramediane (parasagitale sau sagitale) - toate planurile paralele cu cel mediosagital.

19

-

Planuri frontale - toate planurile verticale, paralele cu fruntea in PAN.

-

Planuri transversale (orizontale) - toate planurile perpendiculare pe axul longitudinal (Fig 2).

1.2.3. -

Directie si pozitie

Superior sau cranial - deasupra unui plan orizontal. Inferior sau caudal - sub un plan orizontal. Anterior sau frontal - in fata unui plan frontal. Posterior sau dorsal - in spatele unui plan frontal. Proximal - doar pentru membre: [mai] apropiat de trunchi. Distal - doar pentru membre: [mai] departat de trunchi. Lateral - [mai] departat de planul mediosagital. Medial - [mai] apropiat de planul mediosagital. Volar - spre fata palmara a mainii. Plantar - spre talpa.

1.3 Termeni specifici -

Flexia: miscarea prin care doua segmente articulate se apropie unul de altul (se face in jurul unui ax transversal).

-

Extensia: miscarea prin care doua segmente articulate se indeparteaza unul de altul (se face in jurul unui ax transversal). Adductia: miscarea prin care se realizeaza apropierea segmentelor, sau membrelor, de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal, miscare de lateralitate).

-

-

Abductia: miscarea prin care se realizeaza indepartarea segmentelor, sau membrelor, de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal, miscare de lateralitate).

-

Pronatia: miscare de rotatie prin care degetul mare (policele la mana, halucele la picior) se roteste medial in jurul axului orizontal (palma este orientata in jos la mana).

-

Supinatia: miscare de rotatie prin care degetul mare se roteste medial in jurul axului orizontal (palma este orientata in sus la mana).

20

Fig 1. Omul vitruvian

21

Fig 2. Planurile de orientare

22

2. Sistemul osos

Fig. 1, Scheletul uman

23

2.1. Alcatuirea oaselor -

-

oasele sunt piese dure, solide, care, articulate intre ele, formeaza sistemul osos (Fig. 1); ele reprezinta partea pasiva a aparatului locomotor. oasele sunt organe dure alcatuite din tesut osos. solide si usoare, cele 206 oase care il compun au o forma adaptata la rolul fiecaruia si la mediul inconjurator. Coastele sunt suple si usoare si in timp de protejeaza organele vitale, permit ridicarea si expansiunea toracelui in timpul respiratiei. Oasele noastre sunt tot atatea puncte de fixare pentru muschi, care le utilizeaza pentru a misca diferitele parti ale corpului. in tesutul osos exista tipuri de celule: - osteoblastele (celule tinere formatoare de os) - osteocitele (celule mature care nu se mai divid) - osteoclaste (celule cu rol de resorbtie a tesutului osos in perioada de osteogeneza)

Osteogeneza – este procesul de formare a oaselor, se desfasoara sub influenta unor enzime, vitamine (C,D), hormoni, factori metabolici. Dupa originea lor oasele se pot imparti in oase de membrane si oase de cartilaj. Oasele de membrane trec in dezvoltarea lor prin doua faze: faza de membrana conjunctiva si faza de os. Osificarea de membrane se produce astfel: intro-o membrane conjunctiva tanara fibrele colagene dintru-un anumit centru de osifciare se inmultesc si se aduna formand fascicule. Celulele osoase tinere (osteoblastele) imbraca aceste fascicule si secreta oseina care le inglobeaza, iar prin mineralizarea ei se formeaza o lamella osoasa. Osificarea inainteaza (iradiaza) de la centru catre periferie. Procesul se repeta si in alte centre de osificare, ce prin fuzionarea lor, vor forma osul definitive. Prin osificarea de membrane iau nastere oaselel boltii cutiei craniene, mandibular, clavicula. Dupa incetarea procesului de crestere epifizele raman acoperite cu un strat subtire de cartilaj hialin numit cartilaj articular. Atat in diafiza cat si in epifize osificare incepe in anumite centre de osificare de la care se intinde pana cuprinde tot osul. Raman cartilaginoase niste discuri asezate intre epifiza si diafiza prin care osul creste in lungime. Acestea se numesc cartilaje de conjugare sau de crestere in lungime si celulele lor prolifereaza numai in partea dinspre diafiza. Cand cresterea in lungime s-a terminat, in jurul varstei de 20-25 de ani cartilajele de crestere sunt inlocuite de os si epifizele se sudeaza cu diafiza. Tesutul osos: - compact (tesutul haversian) – este cel mai dur tesut. Formeaza partea centrala a oaselor lungi (diafiza) si inveleste la exterior toate oasele. - spongios – tesut osos trabecular, se gaseste in epifizele oaselor lungi si in interiorul oaselor scurte si late

24

2.2. Tipuri de oase Oase lungi (Fig. 2) – formeaza scheletul extremitatilor si la elepredomina lungimea. Corpul unui os lung se numeste diafiza si este aproape cilindric. Cele doua extremitati, care sunt mai voluminoase, se numesc epifize. Prezinta suprafete de articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin si suprafete cu neregularitati, creste si apofize, pe care se face insertia muschilor.

Fig. 2, Structura osului lung

Oase late – au doua dimensiuni – latimea si inaltimea – mai mari decat grosimea; ele se gasesc la craniu, bazin etc. Oase scurte – au cele trei dimensiuni aproape egale; se gasesc in regiunile cu miscari variate, de mica amplitudine, dar care necesita o mai mare soliditate (vertebrele, oasele carpiene,tarsiene etc) Oase pneumatice – au in interiorul lor cavitati pline cu aer (maxilar, frontal etc). Se gasesc si oase care sunt asezate in jurul articulatiilor sau in grosimea unui tendon (rotula).

2.3. Alcatuirea scheletului Oasele, in numar de 206, legate intre ele prin articulatii, alcatuiesc scheletul. Ele se grupeaza in: scheletul capului, scheletul trunchiului si scheletul membrelor. Cea mai mare parte sunt perechi, cele neperechi fiind asezate in planul de simetrie bilaterala a corpului. Scheletul corpului este format din: -

Scheletul capului (alcatuit din neurocraniu care adaposteste encefalul si viscerocraniu care adaposteste oasele fetei) – Fig. 3. Scheletul trunchiului (alcatuit din 33-34 de vertebre, stern -osul pieptului- , coaste). Schetelul membrelor inferioare si superioare. 25

Fig. 3, Scheletul capului

Scheletul membrelor inferioare (Fig. 4) este format din: - Scheletul coapsei: femurul (cel mai lung os din organism). - Scheletul gambei este format din doua oase: tibia si fibula. - Scheletul incheieturii: tarsiene, metetarsiene, falangele degetelor.

Fig. 4, Scheletul membrului inferior

26

Scheletul membrelor superioare (Fig. 5) este format din: - Scheletul bratului: humerus. - Scheletul antebratului: radius si ulna. - Scheletul incheieturii: carpiene, metacarpiene si falangele degetelor.

Neurocraniul este format din opt oase perechi si neperechi. Neperechi: frontal, etmoid, sfenoid, occipital si doua oase perechi: temporale si parietale. Vertebrele coloanei (Fig. 6) sunt dispuse una deasupra alteia,fiind impartite in cinci regiuni: -

regiunea cervicala (contine 7 vertebre). regiunea toracala (contine 12 vertebre). regiunea lombara (contine 5 vertebre). regiunea sacrala (contine 5 vertebre). regiunea coccigiana (contine 4-5 vertebre). Fig. 5, Scheletul membrului superior

Fig. 6, Coloana vertebrala

27

Coastele (Fig. 7) sunt: 12 perechi de arcuri osoase iar in partea dorsala se unesc cu vertebrele regiunii toracale. In partea anterioara primele 7 coaste adevarate se unesc cu sternul.

Fig. 7, Cutia toracica

28

Sternul este un os lat. La partea superioara a sternului se articuleaza claviculele, iar pe marginile laterale se articuleaza primele 7 perechi de coaste. Membrele inferioare (Fig. 8) se leaga de coloana vertebrala prin centura pelviana formata din doua oase coxale care se articuleaza intre ele pe linia mediana la nivelul simfizei pubiene, iar posterior se articuleaza cu osul sacru formand scheletul bazinului.

Fig. 8, Centura pelviana

Articulatiile sunt organe de legatura intre oase. Functiile lor: - realizarea miscarilor. - rezistenta la presiune si tractiune. Tipuri: - fixe-sinartroze - suturile oaselor craniului. - mobile (diartroze) – amfiartroze - intre corpurile vertebrelor. – amfiartrodii - articulatiile sinoviale ale membrelor (Fig. 10). - uniaxiale - miscari flexie - extensie sau rotatie intr-un singur plan. (Ex: articulatia cotului, articulatia genunchiului – Fig. 9). - biaxiale - doua axe (transversala si sagitala), miscari de flexieextensie si lateralitate intre doua planuri. (Ex: articulatia radiocarpiana). - triaxiale - au trei axe, miscari de flexie-extensie, adductie-abductie, rotatie mediala si laterala. (Ex: articulatia coxo-femurala). 29

Fig. 9, Articulatia genunchiului

Fig. 10, Articulatie sinoviala

30

3. Sistemul nervos Regleaza majoritatea functiilor organismului, avand rol in reglarea activitatii musculaturii si a glandelor secretorii (Fig. 1; Fig. 2).

Fig. 1, Sistemul nervos

31

Fig. 2, Sistemul nervos

32

3.1. Tipuri Sistemul nervos central - encefalul - maduva spinarii Sistemul nervos periferic - nervii cranieni-fibre senzitive - nervii spinali-fibre motorii-sistemul nervos somatic Sistemul nervos vegetativ - simpatic - parasimpatic Sistemul nervos somatic controleaza muschii scheletici Sistemul nervos vegetativ controleaza muschii netezi, muschiul cardiac, glandele.

3.2. Componentele Neuronul (Fig. 3) - reprezinta unitatea morfo-functionala a sistemului nervos. - pot fi receptori ( receptioneaza stimulii externi sau interni); motorii (axoni lor sunt in legatura cu organele efectoare); de asociatie(fac legatura intre cei motori si receptori). - neuronii transmit informatiile dinspre periferie catre sistemul nervos central, privitor la tensiune, durere, miscare. Locul comunicarii dintre doi neuroni, sau dintre un neuron si o celula se numeste sinapsa.

Fig. 3, Neuronul

33

Maduva spinarii - are forma unui cordon cilindric, cu lungimea intre 43-45 cm. Maduva spinarii poate fi privita ca un receptor care este dispersat de a lungul majoritatii muschilor scheletici. Este specializata sa simta schimbarile ce apar in lungimea muschilor, mai ales atunci cand aceste schimbari se produc rapid. - formata din substanta cenusie (corpul neuronilor,dispusa in interior); substanta alba (la periferia maduvei,dispusa in fascicule ascendente, descendente, de asociatie) - are doua functii: functia reflexa (Fig. 5; Fig. 6), indeplinita de catre neuronii somatici si vegetativi localizati in maduva. Reflexele spinale somatice sunt reflexele miotatice( contractia brusca a unui muschi, ca raspuns la intinderea tendonului sau); nociceptive (retragerea unui membru ca raspuns la stimularea dureroasa a acestuia); reflexul de mers (miscari ritmice de pasire). Reflexe spinale vegetative, in maduva spinarii se inchid reflexe de reglare a vasomotricitatii, sudorale, pupilodilatatoare, cardioacceleratoare, de mictiune, de defecatie, sexuale; functia de conducere-asigurata de fascicule din substanta alba.

3.3. Unitatea motorie O unitate motorie este compusa dintr-un motoneuron si toate fibrele musculare pe care acesta le inerveaza (Fig. 4). Fiecare muschi are mai multe unitati motorii. Numarul de fibre dintr-o unitate motorie este dependent de precizia miscarii la care participa acel muschi (in medie este de 100-200 de fibre per unitate motorie). Toate fibrele dintr-o unitate motorie sunt de acelasi tip, diferitele tipuri de fibre musculare au caracteristici anatomice si fiziologice diferite care determina capacitatile lor functionale. Motor neuronul este cel care da fibrelor caracteristicile metabolice si contractile.

Fig. 4, Unitatea motorie

34

3.4. Gradarea fortei Sistemul nervos poate varia forta produsa de un muschi pe o gama larga de intensitati. Poti ridica o gantera de 5kg in mod normal si repetitiv, dar poti ridica si o gantera de 25kg cu un efort maximal. Sunt doua mecanisme pe care sistemul nervos le poate folosi ca sa varieze forta produsa pentru a ridica aceste gantere. 1 - recruteaza mai multe unitati motorii, activand mai multe fibre musculare si nervi motorii. 2 - creste rata de ardere a unitatilor motorii deja activate, proces numit rata de codificare Cand ridicam o greutate sunt activate un numar mic de unitati motorii. Odata cu cresterea greutatii si a rezistentei sunt recrutate mai multe unitati motorii, crescand forta si numarul de fibre musculare implicate in contractie. Exista o anumita ordine in recrutarea unitatilor motorii: fibrele de tip I; fibrele de tip IIa; fibrele de tip IIx. Putem creste forta musculara si prin a doua metoda pomenita anterior, daca vom creste rata de ardere a fibrelor recrutate anterior:daca un muschi este stimulat sa se contracteze inainte de a se relaxa dupa un stimul primit anterior va produce mai multa forta.

Fig. 5, Arcul reflex

35

Fig 6. Reflex de raspuns

36

4. Sistemul muscular

Fig. 1, Sistemul muscular

37

Fig. 2, Sistemul muscular

38

4.1. Termeni specifici si caracteristici -

-

-

-

Flexia: miscarea prin care doua segmente articulate se apropie unul de altul (se face in jurul unui ax transversal) Extensia: miscarea prin care doua segmente articulate se indeparteaza unul de altul (se face in jurul unui ax transversal) Adductia: miscarea prin care se realizeaza apropierea segmentelor,sau membrelor,de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal,miscare de lateralitate) Abductia: miscarea prin care se realizeaza indepartarea segmentelor, sau membrelor,de axul median al corpului (se face in jurul unui ax transversal,miscare de lateralitate) Pronatia: miscare de rotatie prin care degetul mare (policele la mana,halucele la picior) se roteste medial in jurul axului orizontal (palma este orientata in jos la mana) Supinatia: miscare de rotatie prin care degetul mare se roteste medial in jurul axului orizontal (palma este orientata in sus la mana) Oboseala musculara: diminuarea capacitatii de travaliu muscular Febra musculara: manifestare secundara a oboselii musculare Crampa musculara: contractura musculara dureroasa, involuntara si trecatoare, datorata unui deficit de irigare sangvina produsa in timpul unui efort. Tonusul muscular: stare de contractie permanenta, dar partiala, a musculaturii cu rol in mentinerea posturii.

4.2. Alcatuirea sistemului muscular Sistemul muscular este format din muschi (Fig. 1), organele active ale miscarii. Rolul activ este realizat de catre musculatura scheletica (somatica); Fig. 2, ce are in structura sa tesut muscular striat. Tesutul muscular este alcatuit din fibre musculare, care contin organite celulare comune si miofibrile. Miofibrilele sunt alcatuite din doua tipuri de miofilamente: x

Groase – din miozina

x

Subtiri – din actina

39

Muschii sunt: -

striati scheletici (Fig. 3): prezinta contractie voluntara, reprezinta cca 40% din greutatea corpului (carnea), sunt cca 500, participa la realizarea miscarilor prin contractii rapide voluntare, fibre mari

-

striati cardiac: prezinta contractie involuntara, viteza de contractie medie, fibre mari

-

netezi: contractie involuntara, formeaza musculatura organelor interne (muschii viscerali), viteza de contractie lenta, fibre mici

Fig. 3, Sectiune prin muschiul striat

40

4.3. Structura muschiului -

o portiune centrala, voluminoasa, numita corpul muschiului doua extremitati, alb sidefii, numite tendoane. Unul dintre tendoane se insera pe osul fix (origine) iar celalalt pe osul mobil (insertie) - Tendoanele sunt structuri de legatura ale muschilor cu oasele, cordoane de tesut conjuctiv fibros, rezistente si neextensibile. - Aponevroze sunt tendoane late, de insertie musculara. Pot fi situate intramuscular sau inconjoara alti muschi. Termenul de aponevroza este similar celui de fascie (fascia lombara).

-

-

-

la exteriorul muschiului se afla o membrana conjunctiva (fascia muschiului), care inveleste corpul muschiului si tendoanele. sub fascia muschiului se afla un tesut conjuctiv (epimisium) care mentine forma muschiului. Din epimisium pornesc spre interior septuri conjuctive (perimisium) care invelesc fasciculele musculare. Din perimisium pornesc alte septuri (endomisium) care intra in fiecare fascicula si invelesc fiecare fibra musculara. fiecare fibra musculara este acoperita de o membrana subtire, flexibila si elastic (sarcolema). Aceasta mentine in interiorul celulei componentele vitale, transporta produsii de metabolism rezultati in urma contractiei musculare, permite patrunderea selectiva a nutrientilor vitali-aminoacizi, glucoza, oxigen. In urma antrenamentelor specifice sarcolema sufera deteriorari structurale care permit agentilor anabolici (aminoacizi, glucoza, hormoni) sa patrunda mai usor in celula si sa o refaca, stimuland si hipertrofia. in interiorul fibrei musculare se afla si un fluid intracellular (citosolul), in care patrund, prin penetrarea sarcolemei, glicogenul si aminoacizii. miofibrilele: organite specifice fibrelor musculare, elemente contractile asezate in sarcoplasma. miofilamentele: elementele contractile ale fibrelor musculare, impartite in groase (miozina) si subtiri (actina); Fig. 4.

41

Fig. 4, Alcatuirea unui muschi striat

42

4.4. Compozitia muschiului Muschii contin 80% apa si 20% substante solide, organice si anorganice. x

substante organice: - proteine (localizate in miofibrile si sarcoplasma) - proteinele de la nivelul miofibrilelor formeaza sarcomere. - proteine contractile:actina,miozina - proteine reglatoare:troponina,tropomiozina - proteine citoplasmatice:enzime,mioglobina,calmodulina

x

substante energetice: - glucide, lipide, substante macroergice - glucidele,sub forma de glicogen,sunt depozitate in sarcoplasma. Prin - glicogenoliza, din glicogen se elibereaza molecule de glucoza ce sunt -

metabolizate pe loc, furnizand energia necesara refacerii moleculelor macroergice. lipidele,se afla sub forma de incluziuni citoplasmatice de trigliceride, fiind si ele sursa de energie. substante macroergice sunt ATP (adenozintrifosfatul) si CP (creatinfosfatul). ATP-ul furnizeaza direct energia necesara contractiei, iar CP-ul asigura refacerea moleculelor de ATP

4.5. Contractia musculara Contractia musculara este un proces complex si complet, reprezentand reactia de raspuns a muschiului la actiunea unui stimul (consta in scurtarea muschiului sau tensionarea acestuia). Faze: - transmiterea excitatiei pe cale nervoasa - cuplarea excitatiei cu contractia - contractia musculara propriu-zisa Cu cat excitantul este mai puternic, cu atat numarul unitatilor motorii care raspund va fi mai mare, iar contractia mai puternica. Prin antrenamentul de forta putem creste forta contractiei musculare. Muschii sunt elementele dinamice care genereaza forta necesara deplasarii oaselor. Actiunea lor este coordonata, indeplinind roluri principale sau secundare (Fig. 5). 43

Fig. 5, Contractia musculara

Tipuri de muschi implicati in miscare: -

-

agonistii – muschii principali care efectueaza miscarea. sinergistii – muschii care asista in miscare pe agonisti. antagonistii – muschii opusi agonistilor, se relaxeaza in timpul actiunii agonistilor. Au si un rol protector, moduland forta contractiei agonistilor (cand bicepsul se contracta foarte puternic se va contracta usor si tricepsul pentru a preveni smulgerea tendonului bicepsului) stabilizatorii – sunt muschii mici, care se contracta izometric pentru a ancora un os.

Tipuri de contractie: -

-

izotonica – cea mai intalnita, modifica lungimea muschiului, determina miscarea articulara fiind dinamica. Tensiunea de contractie ramane aceeasi teoretic, de a lungul miscarii. concentrica – scurtarea in lungime a muschiului, este posibila daca incarcatura este mai mica decat potentialul maxim. excentrica – sau negativa, readuce muschiul la pozitia de start. Este cea mai eficienta, ca si castig al fortei musculare. Este posibila si daca incarcatura depaseste potentialul maxim. 44

-

-

-

solicitarea maxima musculara apare doar atunci cand muschiul este alungit. Scurtarea muschiului determina scaderea tensiunii. Ca sa cresc forta trebuie sa recrutez cat mai multe unitati motorii simultan, acest lucru se realizeaza prin folosirea unor stimuli importanti, respectiv greutati mari. Repetarea miscarilor duce la oboseala si la recrutarea unor noi unitati (Fig 8). caracteristica muschilor scheletici produce lucru mecanic,adica miscare izometrica – tensiunea in muschi creste, fibrele musculare nu isi modifica lungimea, unghiul articulatiilor nu se schimba, sunt statice. Tensiunea este mai mare. In timpul acestui tip de contractie, muschiul intra in “datoria de oxigen” pentru ca circulatia musculara este partial intrerupta si se acumuleaza metabolite. produce caldura se face la mentinerea posturii izokinetica-contractie dinamica.in care muschii se contracta la capacitate maxima pe intreaga amplitudine a miscarii.Apare in momentul folosirii scripetilor in sala,viteza de executie ramanand constanta tot timpul.Acest tip de contractii dezvolta mai repede forta musculara decat exercitiile care determina contractii izotonice.

4.6. Fibrele musculare -

sunt cele care determina performanta intr-un anumit sport ele dicteaza potentialul de dezvoltare pot fi clasificate in functie de forta maxima dezvoltata, rapiditatea contractiei, rezistenta la oboseala.

Toate fibrele musculare sunt proiectate sa se contracte si sa produca forta. Dar nu toate fibrele musculare sunt la fel atunci cand vine vorba despre performantele contractile (Fig. 6). Fibrele musculare din acelasi muschi difera in forta pe care o produc, in unitatea de timp in care produc aceasta forta, in preferinta lor pentru metabolismul anaerob sau aerob, in gradul de oboseala. O proprietate biochimica a fibrelor musculare este abilitatea de a produce ATP aerob, caracteristica numita capacitate oxidativa, atunci cand oxigenul este necesar pentru metabolismul aerob. Fibrele care au mitocondrii numeroase si mari, si care sunt inconjurate de o retea ampla de capilare care ofera sange si oxigen sunt considerate fibre oxidative. Ele poseda o mare cantitate de mioglobina (care duce oxigenul din membrana celulara a muschiului in mitocondrii) crescand astfel capacitatea aerobica si micsorand dependenta de productia de ATP anaerob. 45

-

sunt impartite in doua categorii: I. Fibre cu contractie lenta II. Fibre cu contractie rapida IIa. FOG (fast oxidative glycolytic) – capacitate oxidativa si anaeroba moderata IIx. FG (fast glycolytic) – anaerobe pur, obosesc repede

-

diferenta dintre ele este data de viteza de contractie, fiind determinata de forma de ATP-aza miozinica, aceasta fiind o enzima care “rupe” molecula de ATP generand energie.

I.

II.

Fibrele rosii, fibre cu contractie lenta – ating tensiunea maxima prin contractie in 110 milisecunde. Rezistenta mai mare la efort, potrivite eforturilor de lunga durata. Alimentate se sistemul energetic aerob. Necesita refacerea continua a ATP-ului si o cantitate mai mare de mitocondrii. Necesita un aparat enzimatic puternic, pentru a cataliza reactiile de metabolizare a carbohidratilor si lipidelor, in scopul producerii de energie. Aceste reactii necesita prezenta oxigenului. Folosesc acizii grasi ca sursa se energie. Celula nervoasa este mica si inerveaza intre 10-180 fibre musculare. Dezvolta contractii lungi si continue. Sunt recrutate in tipurile de efort mic si mediu. Fibrele albe, fibre cu contractie rapida – ating tensiunea maxima prin contractie in 50 milisecunde. Au o rezistenta mica la efort, dar dezvolta o forta mai mare decat cele rosii, de 3-5 ori mai mare. Au culoarea alba, datorita consumului mic de mioglobina. Sunt recrutate in tipurile de efort intens, efort anaerob. Sistemele anaerobe sunt destinate sustinerii contractiilor musculare puternice, in absenta oxigenului. Celula nervoasa este mare, inerveaza intre 300-500 fibre musculare. Dezvolta contractii scurte si energice. Dau viteza si forta. Au o cantitate crescuta de proteine contractile, avand un volum mai mare. Numarul mic de mitocondrii determina refacerea ATP-ului limitat.

46

Fig. 6, Fibre musculare

4.7. Arhitectura musculara Tesutul muscular contine elemente structurale care pot genera forta (componentele contractile) si componente care nu o produc (componente noncontractile). Unitatea functionala care produce forta in cadrul miofibrilelor este sarcomerul. Fibrele sunt aranjate in cadrul unui muschi in diferite forme: in unii muschi (bicepsul brahial) fibrele musculare merg paralel cu o linie aflata intre originea si insertia muschiului, linia de tragere, acesti muschi fiind fusiformi. In alti muschi, fibrele sunt aranjate in unghiuri mai mici de 30° fata de linia de tragere. Muschii deltoizi, de exemplu, au mai multe seturi de fibre ce actioneaza in diferite unghiuri. Muschii ce au fibrele dispuse in diverse unghiuri sunt avantajati pentru ca permit mai multor fibre musculare sa fie folosite intr-un volum mai mare si sa creasca forta produsa. Antrenamentele de rezistenta nu pot schimba arhitectura musculara. 47

Daca intelegem structura diferita a muschilor, intelegem functionalitatea acestora si potentialul de accidentare. Astfel, cvadricepsi produc forta, in timp ce bicepsul femural produce scurtari rapide. Acest lucru arata ca cele doua articulatii ale bicepsului femural (parte a semitendinosului, semimembranosului si capul lung al bicepsului femural) sunt supuse unui risc mai mare de accidentare decat articulatia cvadricepsului (parte a vastului median, lateral si intermediar) in cazul sprinturilor, sariturilor. Caracteristici

Muschi striat scheletic

Muschi striat cardiac

Localizare

atasati oaselor

inima (miocard)

In peretii viscerelor, vaselor de sange erectorii firelor de par

Structura fibrelor

Striate, multinucleate, neramificate

Striate, uninucleate, ramificate, cu discuri intercalare

Netede, uninucleate, fusiforme

Control nervos

Voluntar

Involuntar

Involuntar

Dimensiunea fibrelor

Mare

Mare

Mica

Viteza de contractie

Rapida

Medie

Lenta

4.8. Muschii principali a. Muschii spatelui si ai cefei -

trapezul marele dorsal ridicatorul scapulei romboidul

b. Muschii anterolaterali ai toracelui -

marele pectoral micul pectoral marele dintat

c. Muschii anterolaterali ai abdomenului -

marele drept abdominal oblic extern oblic intern transversul abdominal psoas 48

Muschi neted visceral

d. Muschii umarului -

deltoidul supraspinos infraspinos rotund mare rotund mic

e. Muschii bratului -

bicepsul brahial coraco brahial brahial tricepsul brahial

f. Muschii antebratului -

rotund pronator flexor radial al carpului palmar lung flexor ulnar al carpului anconeu brahioradial supinator

g. Muschii membrului inferior -

ileopsoas fesieri: mare, mijlociu, mic piriform gemeni tensor al fasciei late dreptul femural croitor cvadriceps bicepsul femural semimembranos semitendinos adductori gracilis

h. Muschii gambei -

tibiali: anterior, posterior extensorul lung al halucelui flexorul lung al halucelui peronieri: lung, scurt gastrocnemian solear popliteu

49

Fig. 7, Contractia musculara

Fig 8. Relatia lungime – tensiune in muschii striati

Bibliografie Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman-Bucuresti, Corint, 2009, p.52-63 Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

50

5. Biomecanica 5.1. Tipuri de miscari si eficienta lor biomecanica Eficienta miscarilor - in termeni biomecanici eficienta se refera la cantitatea de munca mecanica produsa cu o anumita cantitate de energie metabolica intrata in sistem. Rata de activitate mecanica produsa din energia metabolica intrata defineste eficienta unei miscari. Scheletul uman are o eficienta de 25%, ceea ce inseamna ca doar un sfert din energia metabolica implicata in miscarea muschilor duce la performarea muncii mecanice. Cele trei sferturi ramase sunt convertite in caldura sau folosite in procesele de recuperare. Factori care influenteaza aceasta ineficienta: -

-

coactivarea musculara (muschii antagonisti ce actioneaza impotriva muschilor agonisti, de partea opusa a articulatiei). miscarile sacadate(schimbarile alternative de directie cer intrari energetice metabolice importante ca sa accelereze si sa decelereze segmentele implicate). miscarile straine (miscarile in plus ale bratelor in timpul alergarii, dincolo de necesitatea mentinerii echilibrului). actiunile izometrice (nu exista miscari, deci nici munca mecanica).

Tipuri de miscari - fortei generate de muschi i se opun forte externe generate de greutati, cabluri, elastice. Cuplurile nete de forta (Fig. 1) create de forte interne (muschi) si externe (masini) impun rezultatul miscarii articulare. Daca acestea sunt zero, actiunea musculara este izometrica, si nu exista miscare articulara. Daca cuplul de forte creat de muschi este mai mare decat cel creat de greutati sau masini, actiunea musculara este concentrica (se scurteaza muschiul). Daca cuplul de forte extern este mai mare decat cel creat de muschi, actiunea musculara este excentrica (se lungeste muschiul).

Fig. 1, Cuplul de forte

51

Tipul actiunii musculare determina tipul actiunii mecanice. Actiunea pozitiva se realizeaza daca forta musculara si deplasarea se produc in aceeasi directie. In acest tip de actiune energia este generata de muschi si transferata catre segmente de catre actiunea concentrica musculara. Actiunea negativa se realizeaza daca forta musculara si deplasarea se produc in directii opuse. In acest tip de actiune energia este transferata catre muschi de la segmente, energia fiind absorbita de muschi prin actiunea excentrica a muschilor. In timpul contractiei izometrice nu exista miscare si actiune. Componentele contractile (actina si miozina) genereaza forta. Elementele noncontractile (tecile tesutului conjunctiv, tendoanele) contribuie si ele in general la producerea de forta de catre unitatea musculo-tendinoasa. Efectul combinat al tuturor elementelor structurale ale muschilor se reflecta in relatia lungime-tensiune, care spune ca forta produsa de o unitate musculo-tendinoasa este determinata, in parte, de lungimea muschilor. Forta totala produsa de unitatile musculo-tendinoase este reflectata de insumarea componentelor activ-contractile si pasiv-noncontractile. Exista, in mod clar, o limita de lungime pe care un muschi o poate atinge dictata de gama de miscari pe care o poate executa o articulatie. Rezultatul il reprezinta o zona functionala a lungimii unui muschi. Aplicarea relatiei lungime-tensiune poate fi exemplificat prin compararea exercitiilor pentru dezvoltarea gambelor (a muschilor gastrocnemius): in picioare sau stand. In picioare, gastrocnemius are o pozitie mai lunga si poate genera mai multa forta decat daca genunchiul este flexat (si astfel este mai scurt). In pozitie stand, greutatea mai mare apasa pe muschiul soleus.

5.2. Tipuri de forta Puterea - reprezinta produsul dintre forta si viteza, capacitatea de a aplica forta maxima in cel mai scurt timp, se refera in general la capacitatea de a exercita forta. Masurarea puterii include metode simple (cata greutate poate ridica un om) sau complexe (accelerometre, dispozitive izokinetice). Avand in vedere complexitatea producerii fortei de catre muschi si dependenta acesteia de viteza muschilor si de adaptarea la antrenamentele de rezistenta, o definitie mai exacta poate fi: puterea reprezinta forta maxima pe care un muschi o poate genera la o viteza specifica. Puterea este limitata la totalitatea greutatii ce poate fi ridicata prin punctul cel mai slab al miscarii. Acest punct il intalnim acolo unde rezistenta externa are cel mai mare avantaj mecanic comparat cu actiunea musculara. Intensitata - reprezinta cantitatea de lucru mecanic efectuat intr-o unitate de timp Forta - reprezinta capacitatea aparatului neuromuscular de a invinge o rezistenta, prin miscare, pe baza contractiei musculare. 52

Forta - viteza - impreuna cu lungimea, abilitatea muschiului de a genera forta depinde si de viteza contractiilor. In timpul contractiilor concentrice, viteza musculara este asociata cu productia mai mica de forta. In timpul contractiilor izometrice se produce mai multa forta, viteza fiind zero. In timpul contractiilor excentrice muschii pot genera mai multa forta decat in celelalte doua tipuri de contractii, ei fiind cel mai putin afectati de viteza . Putem ilustra aceasta relatie exemplificand flexia antebratului pe brat: fara greutate flexia cotului se poate realiza rapid. Cu cat cresc greutatea cu atat scade viteza. Cand nu mai pot ridica greutatea ajung in momentul izometric maxim. Cand greutatea este mai mare, muschii nu pot decat sa controleze extensia cotului intr-o miscare excentrica. Fortele mai mari generate de miscarile excentrice stau la baza antrenamentului cu repetitii "negative". Acestea genereaza forta si hipertrofie. Forta maxima - reprezinta cea mai mare forta care poate fi aplicata de sistemul neuromuscular in timpul unei contractii maxime. Constituie cea mai mare incarcatura pe care o poate ridica un sportiv, intr-o singura incercare. Este exprimata in 1RM Forta exploziva - reprezinta capacitatea de a manifesta valori mari de forta in cea mai mica unitate de timp. Se dezvolta prin exercitii pliometrice. Forta absoluta - capacitatea unui om de a exercita forta maxima indiferent de greutatea corporala. Forta in regim de rezistenta - reprezinta capacitatea organismului de a efectua contractii musculare in cadrul unor eforturi de lunga durata. Forta rezistiva - reprezinta forta exterioara (de frecare) ce se opune miscarii relative a unui corp fata de altul. Are sensul opus miscarii corpului. Forta elastica - reprezinta forta care apare in momentul deformarii unui muschi (de catre o forta exterioara) si care face ca muschiul sa revina la lungimea normala dupa incetarea actiunii fortei deformatoare.

53

5.3. Parghiile osteo – articulare Parghiile osteo-articulare reprezinta a treia forta interna ce intevine in realizarea miscarii (impulsurile nervoase produc contractii musculare, iar acestea atrag deplasarea segmentelor osoase la nivelul insertiilor musculare). Asupra oricarei parghii se aplica doua forte: forta activa (F) si forta de rezistenta(R). Fiecare din ele actioneaza la o anumita distanta de punctul de sprijin (axa de rotatie sau fulcrum), formand un moment al fortei corespunzator pentru bratul fortei si un moment al rezistentei pentru bratul rezistentei. Distanta de la axa de rotatie la momentul fortei sau al rezistentei se numeste bratul fortei, bratul rezistentei. Oasele corpului au axa de rotatie in articulatii, forta activa este data de muschi, forta de rezistenta este data de greutatea corpului sau a segmentelor sale. Parghiile au rolul de a transmite miscarea de la muschi si tendoane la sarcina rezistiva, marind eficienta ei. In stare de repaus sau de rotatie uniforma a parghiei, fara frecare, momentul fortei care roteste parghia intr-un sens este egal cu momentul fortei care o roteste in sens contrar. Din raportul dintre bratul fortei si bratul rezistentei rezulta: ce se castiga in forta se pierde in viteza de deplasare (si invers). Putem identifica trei tipuri de parghii, fiecare avand anumite avantaje si dezavantaje conform cu posibilitatile corpului uman. Parghia de gradul 1 - articulatia craniului cu coloana vertebrala, articulatia coxofemurala, articulatia talo-crurala (sunt parghii de sprijin); Fig. 2. Parghia de gradul 2 - cele doua forte au directii contrarii, iar punctul de sprijin se afla la unul din capetele parghiei - la articulatia talo-crurala, cand stai pe varfuri punctul de sprijin este in varful piciorului, iar forta se executa pe calcaneu de catre muschii care actioneaza tendonul lui Ahile, rezistenta este data de greutatea corpului care se transmite acestei parghii prin tibie si peroneu (sunt parghii de forta); Fig 3. Parghia de gradul 3 - sunt parghii care au punctul de sprijin la un capat al parghiei, rezistenta la celalalt, iar forta intre acestea. Exemplu: articulatia cotului, unde punctul de sprijin este in articulatie, rezistenta la celalalt capat (data de greutatea mainii) iar forta este intre ele (sunt parghii de viteza); Fig. 4. Descompunerea fortei musculare este importanta pentru ca forta musculara necesara executarii unei miscari impune o incarcare suplimentara la efort, la care se adauga si pierderile suplimentare pentru muschii antagonisti sau pentru miscari gresite la incepatori. Momentul de maxima eficienta al muschiului se manifesta atunci cand traiectoria muschiului este perpendiculara pe parghia osoasa. Acesta este momentul muschiului. Exemplu: bicepsul brahial dispus oblic pe antebrat, in miscare de flexie, va avea o forta crescuta cand antebratul va fi flectat mai mult pe brat.

54

Fig. 2, Parghia de gradul 1

Fig. 3, Parghia de gradul 2

55

Fig. 4, Parghia de gradul 3

5.4. Lantul si cuplul cinematic Cuplul cinematic - este format din doua segmente osoase articulate mobil: bratul si antebratul, coapsa si gamba. Lantul cinematic - se constituie dintr-o insiruire de mai multe segmente articulate mobil, capabile sa execute numeroase miscari. Sunt: - Lantul cinematic deschis - reprezinta o succesiune de articulatii care formeaza un lant al carui ultim element este liber (se foloseste o singura articulatie, exemplu fiind extensia cvadricepsului). - Lantul cinematic inchis - reprezinta o combinatie analoaga a celei precedente, dar ultimul element este fixat, sau intalneste o forta rezistenta care inhiba miscarea libera (sunt implicate mai multe articulatii, exemplu fiind genuflexiunile, sau presa pentru picioare, cand extremitatile sunt sprijinite pe sol sau aparat).

56

5.5. Grupe si lanturi musculare Cuplurile si lanturile cinematice sunt formate din parghii osoase articulate mobil. Ele au ca organe de miscare muschii striati dispusi in jurul articulatiilor. Grupa musculara - este formata din mai multi muschi care mobilizeaza un cuplu cinematic si este reprezentativa pentru fiecare grad de lebertate al acestuia. Exemplu: la articulatia cotului exista muschi flexori si extensori, care actioneaza concomitent, actiunea lor inversandu-se. In flexie, unii sunt agonisti (flexorii) altii sunt antagonisti (extensorii) iar articulatia este o parghie de grad III de viteza. In extensie, agonistii sunt extensorii, iar antagonistii sunt flexorii pargia este de gradul I si de sprijin. La articulatiile cu mai multe grade de libertate exista mai multe grupe musculare. Exemplu: La articulatia coxo - femurala sunt 6 grupe musculare - flexorii, extensorii, abductorii, adductorii, rotatorii mediali, rotatorii laterali. Lanturi musculare - sunt o inlantuire de grupe musculare cu actiune sinergica sau antagonista. Exemplu de lant muscular ce intervine in miscarile de impulsie de la sol (mersul, alergarea, saritura) este lantul triplei extensii, format din contractia concomitenta a muschilor extensori ai coapsei pe bazin, extensorii gambei pe coapsa, flexorii dorsali ai labei piciorului. Muschii agonisti - executa aceeasi miscare (de flexie, extensie, abductie). Muschii sinergici - indeplinesc in comun anumite miscari, dar fiecare in parte poate executa miscari diferite. Din insumarea lucrului lor mecanic rezulta miscarea respectiva. Exemplu: marele pectoral si marele dorsal in miscarea de coborare a centurii scapulare. Muschii antagonisti - executa miscari opuse in articulatiile pe care le mobilizeaza. Sunt principala frana a miscarilor. Controlul muscular al miscarilor Cand gandim un exercitiu trebuie sa cunoastem ce muschi este activ in producerea si controlarea unei miscari. Muschii pot actiona in trei moduri: izometric, concentric si excentric. Trebuie sa fim capabili sa identificam, in cadrul unei miscari date, muschii implicati si tipul actiunii acestora. identifica miscarea articulara (abductie, flexie). identifica efectul fortei externe asupra miscarii articulare. identifica tipul actiunii musculare (izometrice, concentrice, excentrice). identifica planul actiunii (frontal, sagittal, transversal) si axa de rotatie. identifica in care parte a axului articulatiei se lungesc muschii, si in care se scurteaza. - pasul 6 - combina informatiile pentru a determina care muschi produc sau controleaza miscarea. - pasul 1 - pasul 2 - pasul 3 - pasul 4 - pasul 5 -

57

6. Sistemul digestiv 6.1. Digestia Este un proces unitar care incepe in cavitatea bucala si se termina in intestin. Alimentele sufera trei tipuri de transformari: fizice, mecanice, chimice. Procesele fizice: sunt dizolvari ale alimentelor in sucurile gastrice. Procesele mecanice principale: masticatia, deglutitia, depozitarea temporara in stomac, transportul si defecatia. Procesele chimice: descompuneri de tip hidrolitic ale substantelor alimentare datorita enzimelor prezente in sucurile digestive.

Fig. 1, Sistemul digestiv

58

6.2. Tubul digestiv Este sediul digestiei, in care au loc procesele fizice, mecanice, chimice de prelucrare, absorbtia nutrimentelor si eliminarea resturilor nedigerate (Fig. 1). Alcatuit din: - cavitate bucala - faringe - esofag - stomac - intestin subtire - intestin gros - orificiu anal - glande anexe: - glande salivare - ficatul - pancreasul

6.3. Cavitatea bucala Primul segment, cu functii multiple: in digestie (masticatie), in respiratie, in vorbire si mimica. Comunica cu exteriorul prin orificiul bucal (marginit de buze), pe arcadele dentare sunt implantati dintii, iar cavitatea bucala propriu-zisa contine limba si este delimitata de bolta palatina si de planseul bucal.

6.4. Stomacul Este cel mai elastic organ al corpului (Fig. 2). Depoziteaza temporar alimentele si incepe digestia, bolul alimentar devenind o pasta omogena (chimul gastric). Este situat sub diafragma, intre splina si ficat. In stomac se secreta sucul gastric, un produs de secretie al glandelor gastrice. Secretat in cantitate de 1,5 l/zi, contine 99% apa, substante minerale (acid clorhidric, cloruri, fosfati) si substante organice (enzime, mucina). Acidul clorhidric activeaza enzimele proteolitice (pepsina), pregateste proteinele pentru digestie si are actiune antiseptica. Enzima lipolitica, lipaza gastrica are o actiune slaba asupra grasimilor emulsionate. Mucusul are rol in protectia mecanica si chimica a mucoasei gastrice fata de actiunea autodigestiva a acidului clorhidric si a pepsinei.

59

Fig. 2, Stomacul

6.5. Intestinele Sunt un sistem tubular de organe ce alcatuieste 80% din sistemul digestiv. x

Intestinul subtire: o aici se desavarseste digestia si are loc absorbtia. o are functii motorii, secretoare si de absorbtie. o format din duoden si intestinul liber. o in duoden are loc continuarea digestiei si transformarea chimului gastric in chil intestinal si absorbtia sa. o sucul intestinal: reprezinta totalitatea secretiilor, contine apa si electroliti, mucus si enzime (peptidaze, dizaharidaze, lipaza – Fig. 3).

60

Fig. 3, Intestinul subtire

x

Intestinul gros: o predomina functia motorie, are si o functie digestiva secundara. o asigura echilibrul hidric prin absorbtia apei si a unor saruri minerale. o aici se desfasoara procesele de fermentatie si putrefactie, datorate florei bacteriene intestinale nepatogene. o la acest nivel se absorb si unele medicamente (de aici utilizarea supozitoarelor). o componente: cecumul (aici este situat apendicele), colonul (ascendent, transvers, descendent, sigmoid). ƒ in colon se absoarbe apa, 2-3l/zi. Din 1000ml se chil intestinal se formeaza 150g de materii fecale (Fig. 4).

61

Fig. 4, Intestinul gros

6.6. Glandele anexe x

Glandele salivare: o glande exocrine aciniase ce produc saliva. o secreta saliva, 99% apa si saruri minerale, mucina, amilaza salivara.

x

Ficatul: o glanda exocrina de 1,5kg. o are 2 lobi mari si 4 mici. o trasnforma sau sintetizeaza substante. o depoziteaza glicogen,lipide,vitamine,fier. 62

o intervine in inactivarea hormonilor. o intervine in reglarea echilibrului acido-bazic si a volumului de sange circulant. o functii de termoreglare si antitoxice. o secreta bila, care se depoziteaza in vezica biliara (Fig. 5).

Fig. 5, Ficatul

x

Pancreasul exocrin: o glanda cu secretie mixta, endocrina si exocrina. o secreta sucul pancreatic (secretat de acini), ce sa varsa in duoden. o intre acini se afla insulele lui Langerhans (pancreasul endocrin) care secreta hormonii pancreatici (insulina si glucagonul). o sucul pancreatic - suc digestiv complex, 99% apa, bicarbonat de sodiu (care neutralizeaza aciditatea chimului gastric), enzime proteolitice, amilolitice, lipolitice.

Bibliografie Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman-Bucuresti, Corint, 2009, p.148-167 Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012.

63

7. Sistemul endocrin

Fig. 1, Glandele endocrine

64

7.1. Structura si tipuri Sistemul endocrin, coordonat de sistemul nervos, are rolul de a armoniza activitatea organelor interne (pe cale umorala) si cuprinde totalitatea glandelor cu secretie interna din organism. Acestea isi varsa produsii de secretie direct in sange (Fig. 1). Glandele sunt constituite din: -

epitelii glandulare secretorii tesut conjuctiv vase de sange fibre nervoase

Tipuri: - exocrine - isi deverseaza secretiile, prin canale, la exteriorul organismului (sebacee, sudoripare) sau in tubul digestiv (salivare, gastrice, intestinale). - endocrine - isi varsa secretiile direct in sange (hipofiza, epifiza). - mixte - pancreasul, gonadele. Hormonii sunt produsii de secretie ai glandelor endocrine. Sunt substante active cu actiune specifica reglatoare a metabolismului celular. Exista doua tipuri de secretie: continua si ocazionala. Alte criterii: hipersecretie si hiposecretie, acestea determinand diverse afectiuni endocrine.

7.2. Hipofiza Glanda pituitara, situata la baza encefalului. Alcatuita din lobul anterior si mijlociu (adenohipofiza) si lobul posterior (neurohipofiza). Lobul: - anterior secreta hormonul de crestere, hormonii tropi si prolactina. - mijlociu secreta hormonul melanocitostimulant (rol in reglarea pielii). - posterior depoziteaza hormonii produsi de hipotalamusul anterior (Fig. 2).

65

Fig. 2, Hipofiza

7.3. Tiroida si paratiroidele Tiroida este situata in partea anterioara a gatului. Paratiroidele sunt situate in spatele tiroidei. Tiroida este formata din doi lobi uniti printr-un istm. Hormonii tiroidieni sunt derivati iodati ai tirozinei, cu efecte similare: cresc metabolismul bazal si consumul de energie, au rol in cresterea si diferentierea celulara si tisulara.

66

Hiposecretia determina la copii nanismul tiroidian (dezvoltare fizica si psihica redusa) iar la adulti reducerea metabolismului bazal. Hipersecretia determina boala lui Basedow (cresterea metabolismului bazal), hipertensiune, iritabilitate, gusa. Paratiroidele sunt in numar de 4. Secreta hormoni cu rol in mentinerea echilibrului fosfocalcic al organismului (Fig. 3).

Fig. 3, Tiroida

7.4. Pancreasul Are doua parti: - exocrin - alcatuit din acini glandulari care produc sucul pancreatic. - endocrin - insulele lui Langerhans, asezate intre acinii glandulari. Pancreasul endocrin are doua tipuri de celule - alfa (20%, care secreta glucagon). - beta (75%, care secreta insulina).

67

7.5. Glandele suprarenale Pereche de glande endocrine situate la polii superiori ai rinichilor. Fiecare glanda are o zona - corticala, corticosuprarenala (80% din masa glandei, dispusa la periferie). - medulara, medulosuprarenala (20% din masa glandei, fiind inconjurata de zona corticala). Corticosuprarenala - secreta trei categorii de hormoni derivati din colesterol. Mineralocorticoizii - rol in metabolismul sarurilor minerale. Hipersecretia determina absorbtie suplimentara de Cl, iar hiposecretia determina acidoza. Glucocorticoizii - rol in metabolismul glucidic. Exemplu: cortizolul si hidrocortizolul care stimuleaza gluconeogeneza, activeaza catabolismul proteic, intervin in metabolismul lipidic prin mobilizarea acizilor grasi din tesutul adipos. Au rol antiinflamator. Sexosteroizi - completeaza actiunea hormonilor secretati de gonade. Contribuie si la aparitia si dezvoltarea caracterelor sexuale secundare. Medulosuprarenala - are origine comuna cu Sistemul Nervos Vegetativ. Secreta adrenalina si noradrenalina, cu actiuni aproape similare. Secretia lor este stimulata de stres si de suprasolicitarile fizice. Starile de stres obisnuite determina secretia de noradrenalina. Starile de stres neobisnuite determina secretia de adrenalina. Adrenalina - produce la nivelul metabolismului glicogenoliza si hiperglicemie, mobilizarea lipidelor din depozite si catabolizarea acizilor grasi. La nivelul sistemului nervos produce alerta corticala, anxietate si frica. La nivelul sistemului circulator actioneaza prin vasoconstrictie, tahicardie si hipertensiune (Fig. 4).

Fig. 4, Glande suprarenale

68

7.6. Epifiza Glanda pineala, endocrina. Localizata in partea posterioara a diencefalului. Secreta melatonina, hormon cu functie inhibitoare asupra glandelor sexuale si efect hipoglicemiant.

7.7. Timusul Situat in inapoia sternului. Involueaza dupa pubertate. Secreta hormonul timic cu efect in inhibarea dezvoltarii gonadelor, stimuleaza mineralizarea osoasa.

7.8. Gonadele Glande mixte, produc gameti, spermatogeneza si ovogeneza (functia exocrina) si secreta hormoni (functie endocrina). Functia endocrina: secretia de hormoni androgeni, principalul fiind testosteronul (sintetizat din colesterol). Stimuleaza cresterea si dezvoltarea gonadelor masculine, influenteaza dezvoltarea musculaturii, au efect anabolic asupra protidelor.

Bibliografie Rosu,Ionel,Silvester,Enciclopedia corpului uman-Bucuresti,Corint,2009,p.110-117 Jared W.Coburn and Moh H.Malek,NSCA's Essentials of Personal Training,second edition,2012

69

II. FIZIOLOGIE 1. Sistemul cardiovascular si schimburile gazoase respiratorii 1.1. Sangele Este implicat in transportul de oxigen, nutrienti si produsi de metabolism. Un adult are 5-6l de sange in organism, 7-8% din greutatea organismului. Doua treimi din sange circula permanent (volum circulant) iar o treime constituie volumul stagnant de rezerva (depozitat in splina si ficat). Functiile sangelui: - transporta apa si substantele nutritive - de la nivelul intestinului subtire (unde sunt absorbite) la tesuturi (prin intermediul plasmei). - transporta substantele de excretie - rezultate in urma catabolismului (uree, acid uric, amoniac) sunt transportate de catre plasma, de la tesuturi la organele de secretie. - transportul gazelor respiratorii - la nivelul plasmei sangvine si la cel al hematiilor. - mentinerea echilibrului hidroelectrolitic al organismului. - functii de aparare. - regleaza functii si asigura unitatea organismului, transportand hormoni, enzime si asigurand functionarea coordonata a acestora. -termoreglarea. Alcatuire: - 45% globule - eritrocite - globulele rosii (hematiile) ce contin hemoglobina. - se produc in maduva rosie din oase, mor in splina. - transporta gazele O2 si CO2. - mentin echilibrul acido-bazic - contin fier. - 0.3ml O2/100ml sange este rata O2 dizolvat. - 1g hemoglobina transporta 1.39 ml O2 (15 g hemoglobina din 100ml sange sanatos transporta 20.8 ml O2) -cantitatea unui om sanatos. - leucocite - globulele albe - contribuie la protectia organismului - fagocitoza:inglobarea agentilor patogeni 70

- trombocite

- opresc sangerarea favorizand coagularea - sunt elemente figurate

- 55% plasma - 7% proteine (albumine, globuline, fibrinogen) - 91.5% apa - 1.5% alte solutii (substante circulante, gaze respiratorii, electroliti). - partea lichida a sangelui. - asigura constanta presiunii osmotice, pH-ul, rol in coagulare. - PH-ul normal este de 7.4, putand fi influentat de exercitii, stress, boala. Limitele variatiilor sunt intre 6.9-7.5 si 6.63-7.10 (Fig. 1).

Fig. 1, Compozitia sangelui

71

1.2. Fiziologia inimii Inima este un organ musculos divizat in patru camere (2 atrii si 2 ventricule) care comunica intre ele prin orificiile atrioventriculare (prevazute cu valvule unidirectionale) - Fig. 2.

Fig. 2, Structura inimii

- jumatatile inimii sunt separate prin septul atrioventricula. - pericardul - invelisul cu rol de protectie mecanica a inimii. - epicardul - strat extern (foita interna a pericardului). - miocardul - strat mijlociu, tesut muscular cardiac. 72

- endocardul - strat intern,membrana epiteliala. - atriile - camerele superioare ale inimii. - primesc sangele prin vene - drept - prezinta orifiile venelor cave superioare si inferioare, al sinusului coronar. - orificiul atrioventricular drept prevazut cu valva tricuspida. -aici circula sangele neoxigenat. - stang - prezinta orificiile venelor pulmonare, orificiul atrioventricular stang prevazut cu valva bicuspida. -aici circula sangele oxigenat. - ventriculele - camerele inferioare ale inimii. - de la ele pleaca sange prin artere - drept - aici circula sange neoxigenat - stang - aici circula sange oxigenat, care este trimis in marea circulatie. - tesutul nodal - cuprinde nodulul sinoatrial. nodulul atrioventricular fasciculul Hiss reteaua Purkinje - sunt centrii automatismului cardiac.

Ciclul cardiac - contractia miocardului, sistola ventriculara - ventriculele se contracta si expulzeaza sangele inimii in arterele mari. In timpul contractiei atriale, cele doua atrii evacueaza tot sangele in ventricule. - relaxarea miocardului, diastola atriala - atriile se umplu cu sange, care trece apoi spre baza ventriculelor. - contractia inimii (atrii + ventricule) dureaza 0.4" - relaxarea totala (atrii + ventricule) dureaza 0.4" - frecventa cardiaca - ritmul cardiac este dat de succesiunea contractiilor miocardului, sub influenta impulsurilor venite de la tesutul nodal. - ritm sinusal – 70 - 80/bpm, dat de nodulul sinoatrial, ritm normal. - ritm nodal - 40/bpm, dat de nodulul atrioventricular. - ritm idioventricular - 25/bpm, dat de fasciculul Hiss si reteaua Purkinje - ultimile doua intervin doar atunci cand este scos din functiune nodulul sinoatrial (Fig. 3).

73

Fig. 3, Fenomene din timpul ciclului cardiac

1.3. Circulatia Sangvina Sistemul circulator este compus din - artere (vase prin care sangele circula de la inima spre tesuturi, cu presiune mare), sangele duce O2 (Fig. 4). - vene (vase prin care sangele circula de la tesuturi spre inima, cu presiune joasa), sangele aduce CO2 (Fig. 5). - capilare (vase mici la nivelul carora se fac schimburile nutritive intre sange si tesuturi). 74

Rezistenta intregului sistem circulator se numeste rezistenta periferica totala (data de contractia sau dilatarea vaselor de sange) si este influentata de factori numerosi: tipul exercitiilor, stimularea sistemului nervos simpatic, metabolismul tesutului muscular local, stresul extern. In principiu reprezinta totalitatea factorilor care se opun curgerii sangelui prin vase.

Fig. 4, Alcatuirea sistemului arterial

Fig. 5, Alcatuirea sistemului venos

75

Presiunea arteriala - este starea de tensiune sub care se gasesc arterele, fiind intretinuta de forta de presiune a sangelui si de rezistenta periferica a vaselor. - maxima (sistolica): 120-140 mmHG - minima (diastolca): 70-90 mmHG Tipuri - circulatia pulmonara - mica, asigura transportul sangelui incarcat cu CO2 de la ventriculul drept la plamani prin artera pulmonara, si reintoarcerea sangelui cu O2 de la plamani la inima in atriul stang, prin cele 4 vene pulmonare. Prin artere circula sangele neoxigenat, prin vene sange oxigenat. - circulatia sistemica (Fig. 6) - sistemul aortic - artera aorta si ramurile acesteia. - sistemul capilar - schimburi nutritive si gazoase tisulare. - sistemul venos - vena cava superioara si vena cava inferioara. - prin artere circula sange oxigenat,prin vene sange neoxigenat.

76

Fig. 6, Schema generala a circulatiei

77

1.4. Sistemul respirator Cavitatea nazala - incalzeste, umezeste si purifica aerul. Traheea Bronhiile - caile aeriene care leaga traheea de plamani,in dreptul vertebrei a 4a toracala se imparte in doua bronhii principale, care patrund in plamani prin hiluri si formeaza arborele bronsic, prin ramificare. Plamanii - sunt organele de schimb gazos ale sistemului respirator (Fig. 7). - arborele bronsic - canale aeriene intrapulmonare. - alveolele pulmonare (Fig. 9). - pleura - membrana seroasa care inveleste plamanii.

Fig. 7, Plamanii

78

1.5. Ventilatia pulmonara Reprezinta respiratia externa. Plamanii nu au musculatura proprie, iar intrarea si iesirea aerului in plamani se datoreaza modificarilor diametrelor cutiei toracice, determinate de contractiile si relaxarile musculaturii implicate: diafragma, muschii intercostali, abdominali, pectorali.

Fig. 8, Miscarile respiratorii

79

1.6. Inspiratia Inspiratia este un act motor activ realizat cu ajutorul muschilor intercostali externi, dintati posteriori si superiori, diafragma.Contractia acestora modifica volumul cutiei toracice in toate diametrele: longitudinal, transversal, anteroposterior plamanii dilatandu-se pasiv datorita fortei de adeziune a pleurelor. Presiunea aerului pulmonar devine mai mica decat presiunea atmosferica si aerul patrunde pasiv in plamani (Fig. 8).

1.7. Expiratia Expiratia este un proces pasiv. Cutia toracica revine la dimensiunile normale datorita relaxarii musculaturii implicate, in conditii normale. Presiunea din interiorul plamanilor creste, iar o parte din aerul introdus anterior este expulzat. Singurii muschi ce intervin sunt muschii intercostali interni. In expiratia fortata intervin muschii abdominali si muschii regiunii lombare, iar expiratia devine activa. Succesiunea normala este de 14-16 miscari/minut la barbati si 18 la femei.

Fig. 9, Schimburile de gaze in alveole

80

1.8. Capacitatea vitala Capacitatea vitala impreuna cu volumul rezidual determina capacitatea pulmonara totala (volumul maxim de aer aflat in plamani in urma unei inspiratii fortate maximale). Valoarea medie este situata intre 5000-6000cm3 aer. Volumul maxim de aer care poate fi eliminat din plamani printr-o expiratie maxima reprezinta capacitatea vitala. Intr-o respiratie normala intra in plamani 500cm3 aer (volumul respirator curent-VC). Mai pot introduce fortat circa 1500cm3 de aer (volum inspirator de rezerva-VIR). La sfarsitul unei expiratii normale se mai elimina fortat circa 1500cm3 aer (volumul expirator de rezerva-VER); Fig. 10. CV=VC+VIR+VER Valoarea ei variaza intre 3000-6000cm3

Capacitate pulmonara totala (CPT) 5000 cm3

Volum curent (VC) 500 cm3 Volum inspirator de rezerva (VRI) 1 500 cm3 Volum expirator de rezerva (VER) 1 500 cm3 (VR) 1 500 cm3

Capacitate Vitala (CV) 3 500 cm3

Volum rezidual

Fig. 10, Capacitatea vitala

81

Inspiratie normala Inspiratie fortata

Expiratie fortata

Aer care ramane in plamani

1.9. Volumul rezidual Volumul rezidual reprezinta volumul minim de aer care ramane in permanenta in plamani in urma unei respiratii fortate maxime(1500cm3). Acesta nu poate fi scos din plamani deloc si este un semn important in medicina legala.

1.10. VO2, VO2 maxim si MET VO2 reprezinta volumul de oxigen folosit de organismul uman pentru a converti energia ce provine de la nutrientii ingurgitati in energie moleculara (ATP) folosita de celulele musculare (Fig. 4). VO2 maxim reprezinta efortul fizic maxim pe care-l poate sustine o persoana si care se exprima prin consumul maxim de oxigen (VO2 max.), fiind capacitatea unei persoane de a sustine acel efort fizic maxim. Consumul maxim de oxigen se defineste prin nivelul de efort necesar pentru efectuarea unui exercitiu de catre o persoana pana in momentul aparitiei oboselii sau a altor simptome care limiteaza acest efort. In vederea aprecierii obiective, se utilizeaza teste clinice pentru evaluarea nivelului de efort fizic de care este capabila o persoana (fitness). VO2 (consumul de oxigen) depinde de frecventa cardiaca sau alura ventriculara (AV, sau FC), de volumul bataie cardiac (Vb), de continutul de oxigen al sangelui arterial (CaO2) si de capacitatea de extractie a oxigenului la nivel tisular (CaO2 – CvO2). AV maxima scade odata cu inaintarea in varsta si poate fi calculata astfel: 220 – varsta (in ani). Aceasta reprezinta insa o valoare teoretica (ideala), cea practica (reala) determinandu-se prin testarea la efort. Printr-un program de fitness cardiovascular adecvat se poate modifica consumul maxim de oxigen - VO2 maxim - prin cresterea ritmului bataie cardiac si prin cresterea extractiei tisulare a oxigenului. Pentru a se putea obtine un efect de conditionare cardiovasculara la o persoana sanatoasa, se vor executa exercitii aerobice, timp de 30-60 minute, de 3-5 ori pe saptamana, la o valoare de 70% din valoarea AV maxim. MET (echivalentul metabolic) reprezinta raportul dintre rata metabolica a unei persoane in repaus si rata metabolica a unei persoane care efectueaza o activitate fizica. 1 MET este echivalent cu rata metabolica in care consumul de oxigen este de 3,5 ml oxigen per kilogram de greutate corporala si minut. Exemple: alergare 8 km/h-8.7 alergare 9,5 km/h-10.2 alergare 10,5 km/h-11.2 82

alergare 12 km/h-12.5 baschet (in timpul meciului) - 8.0 baschet (la antrenament) - 6.0 box (antrenament) - 8.3 vaslit- 5.5 ciclism, 15 km/h (ritm lejer) -7.0 ciclism, 20 km/h (ritm moderat) - 8.0 ciclism, 25 km/h (ritm sustinut) -10.0 ciclism, 27-28 km/h (ritm rapid) -12.0 ciclism, 32+ km/h-16.0 culturism (greutati moderate ) -3.0 culturism (greutati mari) - 6.0 dans aerobic - 6.5 dans aerobic, viguros - 8.5 exercitii fizice (conditie fizica) - 5.0 fotbal (meci) - 9.0 fotbal (antrenament) - 8.0 inot in bazin, 50 m/min-8.0 inot in bazin, rapid, 75 m/min - 11.0 mers 6,5 km/h-5.0 mers 7,5 km/h-6.3 mers 8 km/h-8.0 sarit coarda 60-80 sarituri/minut -9.0 ski, teren variat, ritm moderat-8.0 ski, teren variat, 11 km/h-9.0 stat pe scaun/pat, citit, privit la TV-1.0 tenis de masa-4.0 tenis de camp-6.5 urcat scari-6.0.

Bibliografie Rosu,Ionel,Silvester,Enciclopedia corpului uman-Bucuresti,Corint,2009,p.143-146 Jared W.Coburn and Moh H.Malek,NSCA's Essentials of Personal Training,second edition,2012

83

2. Respiratia Celulara 2.1. Respiratia celulara Respiratia celulara consta in eliberarea energiei stocate in legaturile chimice ale substantelor organice din alimente,in vederea utilizarii pentru viata,reprezinta respiratia celulara. Aceasta eliberare se face in interiorul celulelor prin reactii de oxidoreducere catalizate enzymatic (Fig. 1). Etape: -

degradarea anaeroba a glucozei in citoplasma si oxidarea acizilor grasi in mitocondrii. decarboxilarea si oxidarea produsilor intermediari rezultati in ciclul Krebs din mitocondrii, cu eliberare de CO2, H2O, electroni, H+. transferul H+ si al electronilor in lantul transportor de electroni pana la O2, molecular, urmat de eliberarea de energie stocarea unei parti din energia produsa in legaturile macroergice ale ATP, ca urmare a fosforilarii ADP, cuplata cu transportul de electroni.

In functie de participarea oxigenului la reactiile de oxido-reducere, metabolismul oxidativ poate fi aerob sau anaerob. Metabolismul oxidativ aerob cuprinde reactii care produc oxidarea substratului nutritiv prin pierdere de electroni, prin transfer de hidrogen, sau prin castigare de oxigen. Acceptorul final este intotdeauna oxigenul molecular, iar produsul final apa. Acest proces este numit respiratie celulara.

Fig. 1, Schema respiratiei celulare

84

2.2. Respiratia aeroba Respiratia aeroba reprezinta degradarea completa a glucozei (sau a unui alt substrat) la CO2 si H2O, cu eliberare de energie chimica potentiala, in prezenta oxigenului molecular. Incepe in hialoplasma prin glicoliza anaeroba si se continua in mitocondrie prin dehidrogenari si decarboxilari oxidatve ale acidului piruvic, in cadrul ciclului Krebs. Reoxidarea transportorilor de hidrogen redusi de substratui organic se face prin oxigenul molecular (dioxigen). Transferul electronilor rezultati se face prin lantui de oxidoreducere care pompeaza protoni ai matricei mitocondriei catre spatiul dintre cele doua membrane mitocondriale. Acestia difuzeaza,in functie de gradientul de concentratie, la nivelul lantului de proteine de pe suprafata membranei interne a mitocondriilor, unde se produce fosforilarea oxidativa a ADP in ATP. Pe scurt, este procesul producerii de energie in prezenta O2. Respiratia aeroba consta in oxidarea completa a substratului respirator: substante organice + O2 = CO2 + H2O + energie. Etape: -

pulmonara (schimb de gaze intre aerul atmosferic si sange). sangvina (transportul gazelor respiratorii). celulara (producerea de energie, stocata in ATP-ul celular).

2.3. Respiratia anaeroba Respiratia anaeroba reprezinta degradarea completa a glucozei (sau a unui alt substrat) la CO2 si H2O, cu eliberare de energie chimica potentiala, in absenta oxigenului molecular. Acceptorul final este o molecula organica sau un substrat mineral oxidat. Transferul de electroni se face in cadrul unui lant de oxidoreducere, care pompeaza protoni la nivelul ansamblului de proteine de la suprafata membranei interne a mitocondriilor, unde se produce fosforilarea ADP in ATP (fosforilare oxidativa). Pe scurt, este procesul producerii de energie in absenta O2, la nivel celular. Degradarea anaeroba a glucozei se face in citoplasma celulelor, la inceputul eforturilor fizice moderate sau intense, in timpul necesar reglarii aportului sangvin de O2.

85

2.4. Glicoliza Glicoliza reprezinta descompunerea anaeroba a glucozei sau glicogenului,o succesiune de reactii chimice catalizate enzimatic,care realizeaza transformarea moleculei de glucoza in doua molecule de acid piruvic si eliberarea a doua molecule de ATP. In glicoliza musculara rezulta acid lactic, care este transformat in faza de refacere in acid piruvic, din nou. Daca are ca punct de pornire glicogenul este necesara eliberarea glucozei din depozitele de glicogen prin glicogenoliza (Fig. 2).

Fig. 2, Glicoliza

86

2.5. Ciclul Krebs Ciclul Krebs se mai numeste ciclul citric sau ciclul acizilor tricarboxilici. Reprezinta o succesiune de reactii enzimatice care au drept rezultat producerea de energie prin degradarea glucidelor la nivelul mitocondriilor, fiind si un punct de convergenta al catabolismului tuturor substantelor nutritive (glucoza, acizi grasi, aminoacizi, alcool). Este un ansamblu de 8 reactii care se desfasoara in matricea mitocondriala prin care este oxidat grupul acetil din acetil - CoA in doi moli de CO2 printr-un proces care permite recuperarea energiei libere prin sinteza de ATP. Functia principala a ciclului Krebs este producerea de energie (Fig. 3). Este principalul mecanism energetic celular ce se desfasoara in mitocondrii. Acidul acetic se descompune pana la nivel de CO2, H2O, energie.

Fig. 3, Ciclul Krebs

87

2.6. Fermentatia lactica Fermentatia lactica reprezinta descompunerea moleculei de glucoza in doua molecule de acid lactic. Acidul lactic, ca produs final al glicolizei, apare in timpul contractiei musculare. Cea mai mare parte a lui este transportat pe cale sangvina la ficat, dar o parte ramane in muschi si este transformat in acid piruvic.

2.7. Datoria de oxigen Datoria de oxigen reprezinta lipsa temporara de oxigen la nivelul celulei musculare. La inceputul efortului muscular, debitul cardiac si consumul de oxigen cresc mai repede decat capacitatea de ventilatie, astfel aparand datoria de oxigen. Oxidarea glucozei se realizeaza majoritar anaerob si produce acumularea acidului lactic, toxic pentru muschi. La incetarea efortului, procesele oxidative raman intense pe perioada necesara refacerii rezervelor de ATP si CP si metabolizarii acidului lactic. Acum respiratia celulelor musculare este integral aeroba si se achita datoria de oxigen acumulata (Fig. 4; Fig.5).

Fig. 4, Consumul de oxigen la efort intens

Fig. 5, Consumul de oxigen la efort moderat

88

2.8. ATP-ul ATP-ul (acid adenozintrifosfatic) este un compus chimic care contine adenina, riboza si acid fosforic. Acesta reprezinta principala sursa de energie a organismului, eliberand 12000 cal/mol. Transferul unei grupari fosfat din ATP in procesele de fosforilare oxidativa reprezinta mecanismul prin care organismul isi asigura energia necesara desfasurarii metabolismului si functiilor celulare. Resinteza ATP se face din ADP sau din CP(creatinfosfat).

Bibliografie Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman - Bucuresti, Corint, 2009, p.146-148 Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

89

3. Sisteme energetice Oamenii isi iau energia din mancare, ea fiind pastrata sub forma de carbohidrati, lipide si proteine. Energia eliberata in cadrul reactiilor biochimice se calculeaza in functie de cantitatea de caldura produsa si se masoara in kilocalorii. 1kcal este cantitatea de energie necesara pentru a creste cu 1grad Celsius temperatura unui kg de apa.

3.1. Surse de energie Hrana este compusa din carbon, hidrogen, oxigen si azot. Legaturile moleculare din alimente genereaza putina energie atunci cand sunt desfacute, de aceea hrana nu este utilizata direct, energia ei fiind convertita sub forma de ATP (adenozintrifosfat). Carbohidratii si lipidele sunt principalele surse de energie pentru metabolismul celular. In eforturile de intensitate mica si medie, energia este produsa pe cale aeroba, in prezenta oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului, acizilor grasi liberi. In efortul intens energia este produsa pe cale anaeroba, in lipsa oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP, si arderea de glucoza si glicogen din muschi si ficat. In efortul de lunga durata apare si implicarea grasimilor ca sursa de energie, acizii grasi liberi acoperind pana la 80% din necesitatile energetice ale muschilor. Carbohidratii sunt in alimente de origine vegetala si animala. Sunt convertiti in glucoza si transportati la tesuturi. Organismul depoziteaza glucoza sub forma de glicogen in ficat (cca 110g,451cal) si in muschi (cca 250g,1025cal). Lipidele elibereaza o mare cantitate de energie. Un om adult, la 70 kg, cu 12% grasime corporala are 8400g de grasime in corp, putand elibera 75600 cal. Lipidele sunt mai putin accesibile metabolismului celular, ele trebuid sa fie metabolizate in acizi grasi esentiali pentru a fi utilizati in formarea ATP-ului. Proteinele pot fi utilizate ca energie dupa ce sunt convertite in glucoza in procesul numit gluconeogeneza. Inceperea oricarui efort este posibila datorita energiei rezultate din descompunerea anaeroba a ATP-ului (adenozintrifosfat). ATP-este o molecula specializata, cu rol energetic, ce are in structura legaturi macroergice (cand sunt desfacute transfera energie catre alte molecule). Molecula de ATP consta in combinatia dintre adenozina si trei grupuri de fosfat anorganic. Sub actiunea enzimei ATP-aza, ultimul grup fosfat este desprins cu eliberarea subsecventa a unei cantitati de energie (7,3 cal) rezultand ADP (adenozindifosfat). Pentru ca muschiul sa se contracte este necesar ca miozina sa dispuna de ATP ca sursa de energie (alte surse de energie nu pot fi utilizate direct din cauza actiunii lente a sistemului cardio respirator). ATP = ADP + fosfat + energie. Cantitatile de ATP din muschi sunt limitate si ajung pentru un efort de 8-10 secunde. ATP-ul poate fi generat pe trei cai: sistemul ATP-CP, sistemul glicolitic, sistemul oxidativ (Fig. 1).

90

Fig. 1, Caile comune ale metabolismului

91

3.2. Sistemul ATP-CP (fosfagen) Sistemul ATP-CP este un proces anaerob (Fig. 2). ATP - adenina (un nitrogen cu continut bazal) - riboza-un zahar cu 5 atomi de carbon-impreuna se numesc adenozine - trei grupe de fosfati Acest sistem este prima sursa de ATP, pentru termen scurt si activitate intensa, dar este activat in toate tipurile de exercitii care cer intensitate. Necesita ATP si CP (CPul -creatinafosfatul- este a doua molecula cu proprietati energetice, si are rolul de a regenera ATP-ul in timpul eforturilor intense si scurte; capacitatea CP de a mentine nivelul de ATP este redusa, intre 3-15 secunde) amandoua fosfagene, care implica enzimele miozina adenozina trifosfataza si creatina kinaza (o enzima ce transfera grupul fosfat de pe CP pe ADP, formand o noua molecula de ATP. ADP + CP = ATP + creatina). Miozin-ATP-faza creste rata de rupere a ATP-ului pentru a forma ADP si Pi (fosfat anorganic) si elibereaza energie, toate acestea contituind o reactie catabolica. Creatin kinaza creste rata sintezei ATP-ului din CP si ADP suplinind un grup de fosfat, care se va combina cu ADP pentru a forma ATP. Este o reactie anabolica. Aceste reactii elibereaza energie de mare intensitate, dar de scurta durata (pentru ca ATP-ul si CP-ul sunt stocate in muschi in mici cantitati). Fibrele de tip II contin o concentrare mai mare fosfageni decat fibrele de tip I. Creatin kinaza are ca activitate principala repartizarea CP. Cresterea concentratiei de ADP in celula muschiului promoveaza cresterea activitatii creatin kinazei; cresterea concentratiei de ATP o inhiba. La inceputul activitatii fizice ATP-ul este rupt la nivel de ADP si elibereaza energie pentru activitatea musculara. Aceasta crestere a concentratiei de ADP activeaza creatin kinaza pentru a stimula formarea de ATP din ruperea CP. Activitatea creatin kinazei ramane puternica daca exercitiile continua la un nivel intens. Daca intensitatea exercitiilor scade intervin sistemele energetice glicolitice sau oxidative pentru a furniza ATP.

Fig. 2, Sistemul ATP-CP

92

3.3. Sistemul glicolitic Sistemul glicolitic presupune glicoliza (degradarea glucozei cu ajutorul unor enzime specializate). Acesta reprezinta degradarea carbohidratilor, a glicogenului stocat in muschi sau a glucozei din sange, pentru a produce ATP. ATP-ul furnizat de glicoliza suplimenteaza sistemul fosfagen initial, devenind sursa primara de ATP pentru eforturi foarte intense, care dureaza pana la 2 minute. Procesul glicolitic implica enzime (care controleaza numeroase reactii chimice) stocate in sarcoplasma (Fig. 3). Glicoliza - anaeroba – rapida (produsul final,piruvatul,este convertit in lactat,furnizand ATP si energie). Daca energia trebuie suplinita la o intensitate mare (in cadrul antrenamentelor de rezistenta) este utilizata glicoliza anaeroba - aeroba – lenta (produsul final,piruvatul,este transportat in mitocondrii pentru a produce energie in cadrul sistemului oxidativ). Daca energia trebuie suplinita la o intensitate moderata, iar oxigenul este prezent intr-o cantitate destul de mare in celule, (la inceputul orelor de aerobic) se activeaza glicoliza lenta Glicoliza este - stimulata in timpul antrenamentelor intense de ADP, amoniac, si o usoara scadere a pH-ului - inhibata de un nivel foarte scazut al pH-ului (care poate fi observat in perioadele de oxigenare inadecvata), de cresterea nivelului de ATP si CP, cresterea nivelului de acizi grasi liberi. Daca glicogenul nu este degradat rapid in glucoza, iar suplimentarea cu glucoza libera a fost deja oprita, glicoliza va fi incetinita. Glucoza reprezinta 99% din glucidele care se gasesc in sange si provine din digestia carbohidratilor si din glicogenul hepatic. Pentru un mol de glicogen se formeaza 3 moli de ATP Pentru un mol de glucoza se formeaza 2 moli de ATP

Fig. 3, Sistemul glicolitic

93

3.4. Acidul lactic si lactatul din sange Glicoliza rapida are ca produs final lactatul, care poate fi convertit in acid lactic. Oboseala musculara experimentata in timpul antrenamentelor este asociata cu acumularea de acid lactic in tesuturile musculare, dar reprezinta mai mult rezultatul scaderii pH-ului in tesuturi, din mai multe surse de acizi (inclusiv din intermedierea glicolizei). Cu cat pH-ul scade si devine mai acid, cu atat se inhiba reactiile glicolitice si se interfereaza cu actiunea musculara. Efectul general este acela de scadere a substratului energetic disponibil pentru muschi in timpul exercitiilor. Lactatul este utilizat ca o sursa de energie (in special de catre fibrele de tip I si de fibrele muschiului cardiac) si in gluconeogeneza (formarea glucozei in cazul antrenamentelor lungi si in perioada recuperarii). Disparitia lactatului din sange indica abilitatea unei persoane de a se recupera. Lactatul poate fi curatat prin oxidare (in cadrul fibrelor musculare in care a fost produs) sau poate fi transportat de catre sange in alte fibre musculare, pentru a fi oxidat. Mai poate fi transportat in ficat, unde este transformat in glucoza (acest proces se face in cadrul ciclului CORI). Rata normala a concentratiei de lactat in sange si in muschi, in timpul odihnei, este de 0.5-2.2mmol/L. Productia de lactat creste odata cu intensitatea exercitiilor si depinde de tipul de fibre musculare implicate. Rata cea mai mare de lactat o produc fibrele de tip II. Cantitatea de lactat revine la normal dupa o ora de la incetarea antrenamentului(conform lui Gollnick, Hodgson).

3.5. Sistemul oxidativ Sistemul oxidativ este un sistem in cadrul caruia organismul consuma nutrientii in prezenta oxigenului pentru a genera energie. Acesta este un proces aerob care are loc in mitocondrii (raspandite in sarcoplasma in muschi,sau gasite adiacent miofibrilelor). Sistemul oxidativ este un sistem cu capacitate mare de producere de energie, utilizat in cadrul antrenamentelor de rezistenta. Producerea oxidativa a ATP-ului implica trei procese: -

glicoliza aeroba (metabolizarea glucozei in prezenta oxigenului) ciclul Krebs lantul de transport al electronilor (reactii chimice prin care hidrogenul eliberat antrerior este combinat cu oxigenul si produce apa)

Daca efortul fizic continua peste pragul de 30 de secunde, calea de a asigura necesarul de ATP la nivelul muschilor este utilizarea glucozei. Aceasta se afla in corp sub forma circulanta (in sange), sau depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen. Cand se termina glucoza din sange se trece la utilizarea glucogenului. Glicoliza realizata in regim anaerob sustine efortul pana la 90 de secunde maxim. Cand durata efortului depaseste 1 minut, producerea de energie pe cale aeroba (in mitocondrii) devine cruciala.

94

Glucoza > ATP + CO2 + H2O Sistemul oxidativ reprezinta sursa primara de ATP in timpul odihnei si al eforturilor aerobe, utilizand ca sursa carbohidratii si grasimile. Mersul pe banda, aquagymul, orele de yoga sunt activitatile in care este folosit sistemul oxidativ. Proteinele devin sursa de energie numai in cadrul curelor de infometare sau in cazul antrenamentelor intense mai lungi de 90'. Cca 70% din ATP provine din grasimi si 30% din carbohidrati. La un efort intens sursa de ATP o reprezinta in exclusivitate carbohidratii (daca exista sursa disponibila). Oxidarea glucozei si a glicogenului - metabolismul oxidativ al glucozei din sange si a glicogenului din muschi incepe cu glicoliza. Daca exista destul oxigen, piruvatul (produsul final al glicolizei) nu este convertit in lactat si este transportat la mitocondrii. Ajuns aici, lactatul este transformat in acetyl-CoA (acetilcoenzimaA) si intra in circuitul Krebs pentru a produce ATP. Circuitul Krebs produce doua molecule de ATP dintr-o molecula de glucoza. Oxidarea grasimii - trigliceridele stocate in grasime pot fi degradate de o enzima (hormon senzitiv lipaza), care elibereaza acizii grasi liberi in circuitul sangvin. Aditional sunt acizi grasi liberi si in interiorul fibrelor musculare (dar intr-o cantitate mica). Acizii grasi liberi intra in mitocondrii, fiind supuse unei beta oxidari (in urma ei apar acetyl-CoA si atomi de hidrogeni). Acetyl-CoA intra in circuitul Krebs iar atomii de hidrogen in lantul de transport al electronilor. Oxidarea proteinelor - proteinele pot fi degradate in aminoacizii constituenti prin diferite procese metabolice. Acesti aminoacizi pot fi convertiti in glucoza(prin procesul numit gluconeogeneza) sau piruvat. Contributia aminoacizilor la productia de ATP poate fi intre 3-18% din necesarul de energie aparut in cadrul eforturilor de lunga durata. Aminoacizii care sunt oxidati in muschii scheletici se pare ca sunt BCAA's: leucina, isoleucina, valina, dar si alanina.

3.6. Productia de energie Fosfagenul, glicoliza si sistemul oxidativ difera in capacitatea lor de a suplini energia pentru activitati fizice de diferite intensitati. Eforturile scurte, foarte intense, folosesc energia data de sistemul fosfagen si de glicoliza rapida. Sistem

Rata de producite ATP

Fosfagen Glicoliza rapida Glicoliza lenta Oxidarea carbohidratilor Oxidarea grasimilor

1 2 3 4 5

Capacitatea de productie ATP 5 4 3 2 1

1 – reprezinta valuarea ce mai mare; 5 – reprezinta valoarea cea mai mica

95

Timp 0 - 6“ 6 - 30” 30” – 2’ 2’ – 30’ 30’+

Intensitate Foarte intens Intens Greu Moderat Usor

Sistem energetic primar Fosfagen Fosfagen si glicoliza rapida Glicoliza rapida Glicoliza rapida si oxidativ Oxidativ

In timpul exercitiilor modul in care este produsa energia pentru muschi este determinata in principal de intensitatea si durata exercitiilor.

Bibliografie Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

96

4. Specificul metabolic al antrenamentului Intensitatea exercitiului si durata pauzei determina "selectia" tipului specific de sistem energetic uzitat in timpul antrenamentului.

4.1. Epuizarea si refacerea substraturilor energetice Oboseala care apare in timpul efectuarii exercitiilor pare sa fie (partial) legata de scaderea fosfagenului. Concentratia fosfagenului in muschi scade rapid, ca si rezultat al exercitiilor de mare intensitate anaerobe. CP-ul scade semnificativ (50-70%) in timpul primei faze (5-30") a unui exercitiu foarte intens, putand fi aproape eliminat si ducand spre epuizare. Concentratia de ATP din muschi nu scade mai mult de 60% din valoarea initiala, indiferent de intensitatea exercitiului. Este important de notat faptul ca actiunile dinamice musculare (repetarea completa facuta cu o greutate) folosesc mai mult metabolismul energetic si epuizarea fosfagenului decat actiunile musculare izometrice (de exemplu scanderbergul). Refacerea fosfagenului dupa antrenament se poate face intr-o perioada scurta, completa resintetizare a ATP-ului facandu-se in 3-5', iar completa resintetizare a CP-ului in 8'. Acest lucru se datoreaza metabolismului aerob. Cantitati limitate de glicogen sunt disponibile pentru efort. Intre 300-400g de glicogen sunt stocate in muschi, si 70-100g in ficat. Antrenamentele anaerobe, cele de rezistenta si de sprint, si antrenamentele aerobe de rezistenta pot creste concentratia de glicogen din muschi. Rata epuizarii glicogenului este determinata de intensitatea exercitiilor. Glicogenul muscular este mai important in eforturile moderate si foarte intense, iar glicogenul din ficat este mai important in timpul eforturilor usoare (dar contributia sa la procesele metabolice creste odata cu durata exercitiilor). Exerctiiile foarte intense pot epuiza rapid glicogenul muscular (descrestere cu 20-60%) in cateva seturi doar. Antrenamentele de rezistenta cu multe seturi si o mare cantitate de munca pot epuiza selectiv glicogenul fibrelor musculare, afectand mai ales fibrele de tip II. Refacerea glicogenului muscular se face prin ingestia carbohidratilor postantrenament. Optim se realizeaza la o cantitate de 0.7-3.0g/kg carbohidrat ingerat la fiecare 2 ore dupa antrenament. Poate fi complet refacut la un interval de 24 de ore.

4.2. Consumul de oxigen Consumul de oxigen este capacitatea unui om de a folosi oxigenul (Fig. 1). Cu cat poti sa consumi mai mult aer cu atat esti mai fit. In timpul eforturilor usoare consumul de oxigen creste la inceput, pana cand ajunge la un nivel constant (cererea de oxigen 97

egalizeaza consumul de oxigen). La inceputul unui antrenament o parte din energie trenuie suplimentata prin mecanismele anaerobe (Fig. 2). Aceasta contributie anaeroba la costurile totale energetice ale unui exercitiu se numeste deficit de oxigen. Dupa exercitiu, consumul de oxigen ramane peste nivelul de oxigen dinainte de exercitiu pentru o perioada de timp care variaza in functie de intensitatea si durata exercitiilor. Consumul de oxigen de dupa antrenament a fost numit datoria de oxigen, sau EPOC (consumul in exces de oxigen postexercitiu). EPOC reprezinta consumul de oxigen peste valorile perioadei de odihna, utilizate de organism pentru a reveni la conditiile dinainte de exercitii. Exista o mica legatura intre deficitul de oxigen si EPOC, deficitul de oxigen putand sa influenteze marimea EPOC, dar ele nu sunt egale. Mecanismele anaerobe furnizeaza mai multa energie pentru sustinerea antrenamentelor daca intensitatea exercitiilor este peste consumul maxim de oxigen pe care il poate atinge un om. Cu cat intensitatea exercitiului creste cu atat scade durata acestuia.

4.3. Aplicatiile sistemelor energetice Cu cat intensitatea exercitiului este mai mare cu atat mai putin timp poate fi facut acesta, si cu atat mai mare este necesitatea de a produce ATP rapid. Intensitatea mica permite o durata de executie lunga si cere mult producerea lenta de ATP. Durata pauzelor este foarte importanta, pentru ca pauzele lungi permit resintetizarea completa a ATP-ului prin sistemul fosfagen. Ce sistem energetic va fi folosit pentru a suplimenta energia pentru actiunea musculara va fi determinat in primul rand de intensitatea exercitiului, si in al doilea rand de durata sa. Raspunsul metabolic si adaptarile la antrenamente sunt reglate de aceste caracteristici si formeaza baza metabolica specifica exercitiilor si antrenamentelor.

Bibliografie Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012

98

III. TEORIA ANTRENAMENTULUI 1. Tipuri somatice Tipul somatic este un criteriu in clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu este singura si nici nu poate incadra perfect pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea incercarii de a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic (majoritatea suntem o combinatie a celor 3 tipuri). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici constante si evidente.

1.1. Endomorful Endomorful - mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si "dand jos" mult mai greu grasimea, castigurile musculare (destul de usoare) nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime. In acest sens trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii (boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.).O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi. Seturi si repetari - se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12 pentru grupele mari si 8-10 penntru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea si mai multor calorii. In anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare, cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari, iar perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului. Se poate recomandata si utilizarea repetarilor fortate, a seturilor descrescatoare, repetari partiale, supersteturi. Antrenamentul in circuit de asemenea da un impuls metabolismului, accelerand. Odihna intre seturi - minima. Dieta e cruciala. De luat in considerare un agent termogenic inaintea antrenamentului. Limitarea carbohidratilor. Mare atentie la grasimi. Aportul de proteine trebuie sa fie crescut. 35-40% proteine, 15-20% grasimi, 35-40% carbohidrati. Atentie la bauturile si mancarurile indulcite. 99

Mici mese de 6-7 ori pe zi. Feriti-va de grasimi rafinate si folositi carbohidrati cu indice glicemic scazut. Aportul de carbohidrati e critic. Feriti-va de produsele care cresc in masa. De preferat produse care accelereaza metabolismul, cu cresterea termogenezei.

1.2. Ectomorful Ectomorful - grasime putina, musculatura slaba. Caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Cu greu poate lua in greutate (grasime sau muschi). Dominat de senzatia de frustrare cand vine vorba de crestere in masa sau forta. Antrenamentul rar da cele mai bune rezultate. Tendinta crescuta la supra antrenare. Necesita multa odihna intre antrenamente. Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie. Antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genuflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Limitarea antrenamentelor aerobice la 2-3 pe saptamana. Poate manca orice fara sa fie ingrijorat de aportul de lipide. Doze recomandate: proteine 20-25%, carbohidrati 50-55%, lipide 25-30%. Intre mese si inainte de culcare o bautura cu multe calorii. Pe masura ce castiga masa musculara trebuie crescut aportul caloric. Recomandat 6 mese pe zi. Trebuie sa se fereasca de starile catabolice. Mai multa glutamina pentru aport de azot. Incarcare cu creatina si mentinerea la un nivel optim.

1.3. Mezomorful Mezomorful - masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, star adipos subtire. Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din acesasta categorie fac parte cei mai multi culturisti de performanta. Corp potrivit pentru dezvoltarea unor muschi mari si puternici. Structura osoasa medie spre mare. Miscarile de baza sunt cele mai bune pentru a cladi fundatia, ca apoi sa se poata varia antrenamentele. In unele saptamani se poate antrena mai des decat in altele. Deoarece dezvoltarea apare rapid, atentie la suparantrenament. Seturi si repetari - se utilizeaza o mare varietate, insa in general in jurul a 10 repetari. Se ciclizeaza antrenamentele intense cu cele mai usoare: se fac 3-4 seturi pe exercitiu, 2-4 exercitii pe grupa musculara. Intensitatea trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de crestere, deci trebuie profitat de acest lucru. Un program se mentine o perioada, si apoi se schimba, pentru a nu lasa muschii sa se plafoneze, se variaza viteza de executie pentru a se solicita cat mai multe fibre musculare. Se folosesc toate tehnicile avansate, dar nu exagerat. Aerobicul trebuie mentinut la o intensitate joasa (2-3/ sapt.) 30% proteine, 40 % carbohidrati, 30% grasimi. Folsiti lipide naturale de calitate 100

pentru energie, nu numai carbohidrati. Consumati majoritatea carbohidratilor la doua ore dupa antrenament si la trezire.Tipic: creatina, glutamina si vanadil sulfat, pentru un fizic daruit de la natura. La fiecare 2-3 ore trebuie luate 30-40 grame de proteine (Fig. 1).

Fig 1. Tipuri somatice

Note – 2,3,4 – dr. Serban Damian, www.doctor.info.ro

101

2. Principii de antrenament Bazele generale ale teoriei antrenamentului In continuare sunt descrise bazele antrenamentului, modelele sale teoretice acceptate si dupa aceea se incearca sa se traduca conceptele in indicii de lucru practic. O sursa de informare teoretico-practica pentru profesor/antrenor si pentru elevul/sportivul pe care il antreneaza cu respectivele programe. Teoria antrenamentului

Antrenamentul functional fitness

Antrenamentul in grup

Definitia antrenamentului In lumina premiselor initiale ale acestei lucrari am stabilit ca orice proces de antrenament poate fi inteles dintr-un punct de vedere functional. Care este functia pe care doresc sa o dezvolt pentru o performanta anume? Respectiva performanta poate fi inteleasa ca o prestatie sportiva sau ca un raspuns mai bun la provocarile motrice, de coordonare obisnuite, zilnice. Precum si ca acea adaptare functionala ce poate induce succesiv schimbari estetice. In orice caz, studiul antrenamentului sportiv a trezit un interes stiintific evident. Fie prin implicatiile sale directe in maxima exaltare a calitatilor fizice ale fiintei umane, ca urmare a consecintelor directe asupra sanatatii. In prezent, studiul antrenamentului de fitness se axeaza in special asupra cresterii garantiilor de sanatate a celor care il practica.

Antrenamentul functional in programele de fitness. Metoda integrata de antrenament… Ce este antrenamentul? Una din definitiile cele mai complete este cea oferita de profesorul Vittori. "Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic educativ complex, care se concretizeaza cu organizarea exercitiului fizic in cantitate si calitate suficienta pentru a produce sarcini in crestere progresiva, ce pot stimula procesele fiziologice de supracompensare a organismului si pot favoriza o mai buna dezvoltare a

102

capacitatilor fizice, psihice, tehnice si tactice ale atletului, cu scopul de a consolida performanta in competitie." Se poate remarca astfel complexitatea unui fenomen ale carui mecanisme profunde adesea nu sunt cunoscute in totalitate. Cu siguranta acest fapt poate fi unul din motivele pentru care trezeste atata interes stiintific.

2.1. Model general de adaptare Antrenamentul poate fi inclus ca factor fundamental in teoria mai generala expusa de Seyle in 1976; acceptata in general ca teoria adaptarii, GAS, din engleza General Adaptation Syndrome. STIMUL

RASPUNS

ADAPTARE

Din motive evidente, stimulul antrenant trebuie sa fie adecvat ... Ce inseamna? Ca trebuie sa se subordoneze capacitatilor subiectului, recuperarii sale probabile si sarcinilor de lucru inregistrate anterior. Parametri de intensitate si cantitate trebuie sa creasca in mod invers, intrucat ambii maresc sarcina interna de lucru (stres) in organism. Recuperarea intre aplicatiile sarcinilor de lucru trebuie intotdeauna sa tina cont de cele doua concepte anterioare (intensitatea si cantitatea stimulului) si sa fie planificate in consecinta; combinand acesti parametri putem sa optimizam recuperarea si, in cele din urma, prestatia (adaptarea) individului. In fel acesta, prin adaptare se intelege acea schimbare mai mult sau mai putin durabila cu privire la structura si functie, care, aparent, ajuta organismul sa se imbunatateasca sau sa raspunda mai usor la stimulii ulteriori cauzati de antrenament (Fig. 1). In respectiva definitie se mentioneaza in mod explicit "structura si functie". Paranteza; mult timp, obiectivele programelor de fitness s-au bazat pe nevoi pur estetice. Schimbarea estetica reprezinta schimbarea in structura corporala, corpul care se vede. Totusi, si cu aceasta mentiune inchidem paranteza, nu vom obtine respectiva schimbare structurala fara sa se stimuleze mai intai functia organica asociata. „Inainte de a schimba caroseria, trebuie sa se lucreze motorul”.

103

Exercitiu cronic

>

Antrenament fitness

Receptor Prima cale de raspuns

Antrenat

Calea de adaptare schimbari cronice Schimbare functionala

Organe obiect celula

schimbare acuta Cale de adaptare. Schimbari produse de antrenamentul repetat Stimuli datorati raspunsului la un antrenament sau exercitiu Schimbari acute provocate de stresul unui antrenament sau exercitiu

Fig. 1. Model general de Adaptare.

2.2. Principiu de supracompensare Principiul de supracompensare se bazeaza pe legea lui Seyle. Orice stimul aplicat organismului provoaca o perturbare a echilibrului intern (situatie de homeostazie). Organismul se adapteaza conform intensitatii stimulului, modificand procesele metabolice utile pentru a raspunde stimulului. In timpul perioadei de recuperare succesiva, organismul prezinta o capacitate de raspuns crescuta. Legea supracompensarii lui Wegert spune „efectele in urma aplicarii de sarcini mari nu se limiteaza la recuperarea potentialului energetic initial, ci duc la cresterea cantitativa peste respectivul nivel” (Fig. 2). Supracompensarea

A

Stimul

A-B Stres Stare

A-F Adaptare acuta, oboseala

normala

B-C Repaus 1 F-C Recuperare pana la

Stres

starea normala C-D Repaus 2 C-G Recuperare cu supracompensare

Fig. 2. Legea supracompensarii lui Seyle. 104

In timpul exercitiului fizic se reduce capacitatea functionala a subiectului ce este antrenat; apare oboseala. Incetarea exercitiului fizic si prin urmare disparitia fazei de efort aferent, se activeaza mecanismele specifice interne care vor restaura capacitatea functionala peste nivelul initial. Respectiva recuperare peste nivelul initial este punctul crucial si obiectivul principiului de supracompensare (Fig. 2). Legea supracompensarii este corelata direct cu alte concepte fundamentale. Chiar daca nu sunt singurele, mai intai putem descrie urmatoarele principii: x Prag fiziologic x Sarcina de lucru x Rezistente progresive

2.2.1. Prag fiziologic Poate fi inteles ca maxima prestatie a diferitelor capacitati pe care (in teorie) le poate atinge o persoana. Cu o sanatate buna o persoana prezinta o curba previzibila de dezvoltare a propriilor capacitati de-a lungul vietii. Atunci cand se urmareste o performanta sportiva, este pertinenta evaluarea pragului fiziologic individual fata de prestatiile sportive de dezvoltat. Exemplu; ca antrenor de baschet caut jucatori, ma intereseaza tinerele promisiuni cu o inaltime corporala ridicata inca de la o varsta frageda. Ca antrenor de ciclism ma intereseaza acel sportiv care prezinta anumite caracteristici organice, inclusiv inainte de a incepe procesul de antrenament (de exemplu frecventa cardiaca redusa la repaus, o mare capacitate pulmonara, puterea in trenul inferior…). Genetica joaca un rol determinant in ceea ce priveste performanta sportiva. In performanta functionala specifica fitness-ului, sanatatea, pragul fiziologic poate fi situatia globala ce trebuie atinsa de o persoana, tablou ce poate fi imbunatatit datorita dezvoltarii echilibrate a majoritatii functiilor care garanteaza sanatatea si capacitatea de relationare cu mediul social si natural. Activitatea de fitness trebuie cel putin sa garanteze recuperarea si mentenanta pragului fiziologic individual, pentru a putea ulterior sa-l optimizeze, dezvoltand in mod echilibrat calitatile si capacitatile relevante (Fig. 3).

Fig. 3. Prag fiziologic si dezvoltare functionala. 105

2.2.2. Sarcina de lucru Respectivul principiu studiaza care este sarcina, inteleasa ca intensitate a efortului, necesara pentru a rupe echilibrul intern, pentru ca organismul sa poata face fata stimulului, pentru ca sa apara oboseala si pentru ca, dupa o perioada de odihna, sa se provoace supracompensarea. Legea supracompensarii se bazeaza initial pe acest principiu. Studierea si modificarea intervalului dintre aplicarea sarcinilor (raportul intensitate/recuperare) va da nastere la diferite adaptari. Din studiul unui astfel de raport apare principiul succesiv.

2.2.3. Rezistente progresive sau suprasarcina Dupa ce este stabilita sarcina care rupe echilibrul organic trebuie sa se individualizeze respectiva intensitate de efort in functie de capacitatea de recuperare si de tipul de adaptare dorita (nivel initial pentru intretinere; sau peste nivelul initial pentru a imbunatati un anumit raspuns). Suprasarcina inteleasa ca o crestere sistematica a sarcinii este fundamentala pentru a obtine un mai bun raspuns de adaptare. Astfel, in functie de aceste doua ultime consideratii, putem sa facem diferenta intre doua tipuri de suprasarcina; liniara sau acumulativa; in functie de raportul munca/capacitate functionala. Sarcinile liniare sunt cele se maresc plecand de la un nivel de capacitate functional si recuperand cel putin nivelul initial. Supracompensarea este de obicei mai mica, dar, la inceputul antrenamentului, de obicei, este mai remarcabila (Fig. 4). Sarcini

Fig. 4. Suprasarcini liniare

106

Sarcinile acumulative sunt acelea in care perioada de odihna intre aplicarea stimulilor nu permit sa se recupereze complet capacitatea functionala initiala. Se incepe aplicarea urmatoarei sarcini atunci cand organismul nu s-a recuperat total. Dupa un numar de sarcini, se verifica o situatie de capacitate functionala deficitara. Atunci este necesara o perioada de odihna mai mare, suficienta pentru a provoca o recuperare peste valorile initiale. Aceasta este, pe scurt, strategia care maximizeaza supracompensarea (Fig. 5). Este important controlul sarcinii interne a organismului pentru a nu se ajunge la procesul de supraantrenament. Situatia de stres cronic fizic si psihologic care ar putea compromite prestatia functionala si sanatatea persoanei.

Fig. 5. Suprasarcini acumulative.

2.3. Principiile generale ale antrenamentului Inainte de a incepe orice proces de antrenament va fi fundamental sa se inteleaga necesitatea de a-l regula, organiza, de a pregati o programare logica a activitatii. Pe langa principiile legate direct de supracompensare, antrenamentul poate fi guvernat de alte concepte sau principii importante. Va fi important sa se inteleaga principiile de baza ale antrenamentului, numite astfel pentru ca ar trebui sa fie cunoscute si instructorul si elevul ar trebui sa tina tot timpul cont de acestea. Pentru a fi eficient orice antrenament trebuie sa respecte cel putin urmatoarele principii: • Principiul antrenamentului specific • Principiul de varietate a stimulului • Principiul de intensitate • Durata • Frecventa

107

2.3.1. Principiul antrenamentului specific Adaptarile fiziologice induse de antrenament sunt calitativ si cantitativ legate de sistemele accentuate in timpul antrenamentului. Stimularea organismului trebuie sa respecte logica "obiectiv/functie antrenata cu gesturile si modalitatea adecvate.” Adica, gestul sau modul de exercitiu vor stimula functia pe care o va putea atinge rezultatul. Exemple practice pot fi: pentru a antrena sistemul cardiovascular, exercitiile trebuie sa fie ample si mai bine globale, continue, fara pauza sau cu pauze utile pentru functie. Pentru a antrena conditia musculara va fi fundamentala cel putin, alegerea exercitiilor ce pot stimula muschii alesi. „Antrenarea tricepsilor cu un exercitiu pentru tricepsi”, aceasta axioma usoara nu este atat de evidenta.

2.3.2. Principiul varietatii stimulilor Stimulul, chiar daca este specific, nu mai provoaca adaptare dupa ce trece un timp de la prima sa aplicare. Situatia de echilibru organic nu este modificata in acelasi fel atunci cand se aplica acelasi stimul specific ca si atunci cand se aplica diferiti stimuli specifici. In cel de-al doilea caz rezultatul este mai mare. Continuand cu exemplul de la punctul anterior; selectand diferite exercitii pentru tricepsi si aplicandu-le in momente diferite, vom obtine un raspuns mai bun decat daca se aplica intotdeauna acelasi exercitiu. Chiar daca este cel mai specific, repetarea sa in mai multe sesiuni ii reduce eficienta. Este nevoie sa se varieze stimulii pentru a obtine rezultate mai bune.

2.3.3. Principiul intensitatii Se refera la sarcina de lucru in antrenament. In functie de tipul de antrenament sarcina poate fi de cate kilograme se misca intr-un gest sau exercitiu, ce tensiune interna musculara se atinge in timpul contractiei musculare, viteza cu care se alearga, la ce frecventa cardiaca se lucreaza etc. Se coreleaza direct cu conceptele de sarcina si rezistenta progresiva ale legii supracompensarii lui Seyle.

2.3.4. Principiul duratei Se refera la cat trebuie sa dureze o unitate de antrenament. In activitatile de fitness se considera ca antrenamentele orientate catre functia cardiovasculara trebuie sa dureze cel putin 20 minute pentru a putea activa in modul cel mai bun sistemele energetice de interes. Sistemul aerobic, de exemplu, actioneaza in modul cel mai eficient dupa trecerea acestui timp. In functie de tipul de antrenament cardiovascular, relatia intre cantitatea si calitatea exercitiului va influenta de asemenea durata totala a sesiunii. La lucrarile de forta, in general, nu se depasesc 50 minute de lucru efectiv. Motivele de adaptare la munca de forta par sa demonstreze ca o durata mai mare nu inseamna neaparat un rezultat mai bun. 108

2.3.5. Principiul frecventei Se refera la de cate ori trebuie sa ma antrenez. La organizarea sesiunilor in timp. Se poate referi la numarul de antrenamente pe saptamana sau la organizarea antrenamentului in cicluri de sesiuni, mezocicluri si microcicluri. Adesea se asociaza ciclul sezonului sau la fractiunilor din acesta (trimestre, semestre...), mezociclul fractiunilor de fractiuni (luni, cincisprezece zile...), microciclul saptamanilor... Frecventa este legata de principiul de sarcina si suprasarcina si relatia sa cu timpul de recuperare pentru adaptarea prevazuta. De cate ori trebuie sa ma antrenez pentru a obtine o adaptare si cat timp trebuie sa ma recuperez pentru a o optimiza.

2.4. Capacitati motrice si principii ale antrenamentului Capacitatile motrice se pot defini "ca factori care determina conditia fizica a unui individ si care o orienteaza sau o clasifica pentru realizarea unei anumite activitati fizice si care fac posibil ca, prin antrenament, un subiect sa isi dezvolte maximum din potentialul sau fizic" (Alvarez del Villar C. 1987). S-a inceput sa se vorbeasca despre calitatile fizice de baza la inceputul anilor 1800. Influentat de Amorós (spaniol exilat in Franta si reprezentant al Scolii Franceze de Gimnastica), Bellin de Cocteau a conceput denumirea de "calitati fizice", distingand initial viteza, rezistenta, forta si dexteritatea. In 1974 Bouchard distinge: x x x

Calitati organice: intarire organica si rezistenta organica. Calitati musculare: forta musculara, rezistenta musculara, intarire musculara, putere musculara, amplitudine articulara musculara. Calitati perceptivo-cinetice: viteza de reactie, viteza de miscare, precizia motrica, precizie corporala.

Chiar daca are deja 30 ani vechime si ar putea sa para o clasificare depasita, bogatia calitatilor si/sau capacitatilor este evidenta si poate sa dea nastere unei multitudini de obiective si/sau adaptari organice specifice. O clasificare aplicata din anii '90 de Federatia Italiana de Fitness rezuma complet subiectul (FIF, 1998): se defineste mai intai conceptul de capacitate motrica. Prin aceasta se intelege suma calitatilor fizice de baza, capacitatile de coordonare si capacitatile auxiliare, care pot sa influenteze si, la randul lor, sunt influentate de primele doua. x Drept capacitati de coordonare sunt considerate: Orientare spatio-temporara, capacitate de adaptare la gest si transfer motric, capacitatea de combinare de miscari, capacitatea de diferentiere, capacitatea de reactie, capacitati ritmice, capacitati de echilibru, imaginatie si creativitate motrica, memorie motrica, capacitate de anticipare, capacitate de vizualizare, capacitate motrica in ordine secventiala, expresie corporala. x Ca si capacitati fizice de baza sunt acceptate: Forta, viteza, rezistenta. 109

x

Ca si capacitati auxiliare sunt definite acelea care sunt responsabile de flexibilitate: Mobilitatea articulara, elasticitatea, capacitatea de intindere musculara, in ansamblu, flexibilitate.

In functie de celelalte puncte de vedere in acest capitol va fi fundamental sa se poata corela tipul de calitate ce se doreste a fi lucrata, cu tipul de exercitiu ce trebuie realizat (specific), cat de puternic sa se antreneze (intensitate, sarcina, suprasarcina progresiva), pentru cat timp (durata), de cate ori sa se antreneze (frecventa) si ce nivel de adaptare sa se obtina (prag fiziologic si obiective functionale). Intr-un context de antrenament de fitness personalizat tot acest proces complex de organizare a sarcinilor este inlesnit, in special daca il comparam cu antrenamentele colective. In acestea din urma personalizarea procesului este, din motive evidente, mai mica. Cu toate acestea, in prezent oferta de activitati este suficient de ridicata pentru a permite trasarea unor adevarate parcursuri personalizate doar in functie de activitatile in grup, sau combinand avantajele acestora cu o anumita frecventa a antrenamentelor individuale. Granita intre asa-numitul fitness "one to one" (personalizat) si "fitness groups" (cursuri colective), depinde doar de cultura privind exercitiul. Cu cat aceasta este mai mare, cu atat capacitatea de a combina in mod coerent diferitele tipuri de activitati sau/si discipline va fi mai mare. In continuare se prezinta modele teoretice de antrenament specific pentru diferitele capacitati, bazele fiziologice (si de asemenea functionale) fundamentale si cateva indicii de lucru practic importante. Apoi se va completa textul cu exemple practice de antrenament impartite conform obiectivelor (schimbari functionale) ce trebuie atinse.

Adu-ti aminte: - Conceptul de antrenament include factori de invatare motrica si cognitiva. - Adaptarea este raspunsul provocat la organismele si functiile antrenate. - Supracompensarea este un raspuns de adaptare prin exces. Capacitatile persoanei cresc. - Stimulii trebuie sa fie specifici pentru functiile pe care doresc sa le antreneze. - Antrenamentul sportiv trebuie sa respecte o serie de principii fundamentale; varietatea, intensitatea, durata si frecventa. - Capacitatile motrice reprezinta suma capacitatilor fizice de baza, capacitatilor de coordonare si capacitatilor auxiliare.

110

2.5. Principiile lui Weider 2.5.1. Conceperea programului de antrenament Antrenamentul ciclic - aloca perioade ale anului de antrenament unor obiective specifice pentru forma, masa si definire. In acest mod reduci riscul de accidente si adaugi varetate programului de antrenamenrt. Ciclicizeaza perioadele de mare cu cele de mica intensitata ca sa permiti organismului sa se refaca si sa progreseze. Antrenamentul eclectic - include o selectie cat mai variata de seturi, repetari si comonatii de exercitii. Programele care antreneaza anumite grupe musculare ar trebui sa cuprinda atat exercitii de izolare cat si de baza. Antrenamentul instinctiv – incearca sa dezvolti un “instinct” referitor la ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Foloseste-te de rezultate impreuna cu experientele din trecut ca sa iti ajustezi permanent programul. Confuzia musculara – schimba permanent variabilele antrenamentului – numarul seturilor si al repetarilor, tipurile si numarul exercitiilor, durata pauzei dintre seturi – ca sa eviti rutina si incetinirea ritmului progreselor.

2.5.2. Cresterea intensitatii Tensiunea continua – nu permite unei grupe musculare sa se odihneasca la inceputul sau la finalul unei repetari. Contrloeaza permanent atat faza pozitiva cat si pe cea negativa a unei repetari si evita inertia ca sa mentii o tensiune constanta pe intreaga durata a miscarii. Principiul irigarii cu sange a muschilor – Antreneaza o grupa musculara cu mai multe exercitii (3-4) inainte sa treci la urmatoarea grupa. Prin “pompare”, organismul trimite cantitatea maxima de sange impreuna cu substante nutritive catre grupa solicitata, ceea ce stimuleaza refacerea si hipertrofia musculara. Antrenamentul holistic – foloseste cat mai multe tehnici de antrenament (numar mic si mare de repetari, viteza mare si mica de executie, variante exercitii) pentru stimularea unui numar cat mai mare de fibre musculare. Antrenamentul de izolare – aceasta este o tehnica prin care sunt solicitati doar anumiti muschi fara sa fie implicate alte grupe musculare adiacente. Principiul isotensiunii – intre seturi sau intre antrenamente flexeaza muschii timp de 6-10 secunde, mentinandu-i permanent incordati. Culturistii folosesc acest principiu pentru imbunatatirea tehnicii de pozare, ajungand la un control muscular mai bun. 111

Principiul prioritatii – ataca grupele musculare deficitare la inceputul unui antrenament, cand ai suficienta energie ca sa lucrezi mai intens si sa folosesti greutati mai mari. Principiul contractiei musculare de varf – mentine muschiul incordat timp de cateva secunde cand ai ajuns cu greutatea la finalul fazei pozitive a unei repetari. Principiul incarcarii progresive – este un principiu cheie al antrenamentului de culturism. Ca sa obtii progrese, muschii trebuie solicitati tot mai mult de la un antrenament la altul. De-a lungul unui ciclu de antrenament, incearca sa cresti greutatile folosite sa faci mai multe repetari sau seturi, sau sa reduci pauzele dintre seturi (Fig. 1). Antrenamentul piramidal – include o gama de greutati de la usoare la grele pentru fiecare exercitiu. Incepe lejer cu un numar mare de repetari (12-15) pentru incalzire, apoi mareste gradual greutatea cu fiecare set, reducand numarul repetarilor (6-8). Poti folosi si piramida inversa – de la greutati mari si numar mic de repetari, la greutati mici si numar mare de repetari.

2.5.3. Tehnici avansate de antrenament Superseturi – Executa seturile a doua exercitii pentru grupe musculare antagonice alternativ, fara pauze intre ele. Tri-seturi – Executa trei exercitii pentru aceeasi grupa musculara consecutiv, fara pauze intre ele. Seturi gigant – Executa patru sau mai multe exercitii pentru o grupa musculara alternativ, fara pauza intre ele. Principiul arderii – Continua un set dincolo de punctul in care poti efectua o repetare completa, co o serie de repetari partiale. Executa repetarile partiale atata timp cat mai poti misca greutatea chiar si numai cativa centimetri. Principiul trisarii – Foloseste inerti (un mic balans al greutatii) in momentul in care incepi sa obosesti, ca sa depasesti portiunea dificila a unei repetari. Principiul reducerii progresive a greutatii – Dupa efectuarea repetarilor unui set dificil, elimina rapid din greutatea utilizata. Continua exercitiul pana la epuizare, apoi redu din nou greutatea ca sa mai poti face alte cateva repetari. Repetarile fortate – Efectueaza cateva repetari cu ajutorul unui partener de antrenament, la finalul unui set, in momentul in care grupa musculara lucrata este epuizata complet. 112

Repetarile negative – Mareste greutatea folosita in mod normal cu 15% - 25% si incearca sa lucrezi cat mai lent doar portiunea negativa a unei repetari. Pentru faza pozitiva, apeleaza la un partener de antrenament. Repetarile partiale – Efectueaza doar o portiune din amplitudinea unei repetari – baza, mijlocul sau varful – pana la epuizarea totala. Preepuizarea – Epuizeaza o grupa musculara cu un exercitiu de izolare inainte sa treci la exercitiul de baza. De exemplu, poti lucra un set de fluturari la aparat si apoi sa efectuezi impins cu altera sau cu ganterele. Odihna-pauza – Ia mici pauze pe parcursul unui set ca sa faci cat mai multe repetari. Foloseste o greutate cu care poti efectua 2-3 repetari, odihneste-te 20 de secunte si incearca sa mai faci inca 2-3 repetari. Mai ia inca o mica pauza si fa din nou cate repetari poti.

Fig 1. Relatii volum – intensitate in antrenament

Bibliografie: Antonie, Mihail. Trupuri firebinti prin arta corpului. Editura Gheorghe Alexandru. Craiova 1998 Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989 Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981 Hatfield, Frederick. The Joe Weider Bodybuilding System. MuscleNet.com The Weider Principles. Muscle&Fitness Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en programas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007

113

3. Beneficiile practicarii sportului Creaza si mentine o buna conditie fizica - daca am un stil de viata sedentar, in mod cert nu am o conditie fizica buna. Ce este conditia fizica, conform DEX? Reprezinta situaţia unei persoane (mai ales sportiv) din punctul de vedere al stării sale fizice şi al antrenamentului. Incepand sa practic un sport, in mod organizat, constant si intens imi voi imbunatatii starea fizica. Integreaza-te intr-un grup de oameni sanatosi - socializarea este foarta importanta pentru oameni, iar cei care practica sport reprezinta un grup aparte, cu indeletniciri comune, cu un grad mare de optimism, cu preocupari ce tin de sanatate si preventie. Ai un mare grad de incredere in tine si respect fata de tine insuti - in clipa in care faci sport, treci peste multe bariere fizice si psihice, iar depasirea acestor limite te face sa simti ca iti este la indemana sa schimbi orice in viata ta, sa iei decizii complexe si sa le aplici in viata. Tonus muscular bun - tonus muscular reprezinta o stare de tensiune usoara dar permanenta existenta in mod normal la nivel muscular. Un om neantrenat va avea un tonus foarte slab, un aspect pufos al muschilor si consistenta unei meduze. Dimpotriva, un om implicat in activitati sportive va avea un tonus muscular bun, o musculatura bine definita si puternica. Capacitate mentala crescuta - implicarea in activitati sportive organizate te ajuta sa fii mai riguros, mai bine organizat, mai atent cu distribuirea timpului si organizarea lui, mai implicat in activitatile curente pe care le ai. In functie de sportul pe care il practici se dezvolta reflexe, rapiditatea gandirii, a analizei situatiilor variate, a atentiei distributive si se incurajeaza luarea unor decizii in conditii dificile. Elimina tulburarile de personalitate - prin sport dirijam accesele de agresivitate catre miscari coordonate si controlate in sali speciale (unde practicam arte martiale, box, lupte, bodybuilding). Efortul din timpul antrenamentelor ne obosesc indeajuns ca sa nu mai dorim sa fim agresivi. Invatam sa ne controlam pornirile, sa le stapanim. Dimpotriva,daca suntem prea timizi vom invata sa fim mai curajosi in viata de zi cu zi. Echilibrul interior este caracteristic celor care practica sport in mod organizat. Elimina insomnia - prin miscare eliminam diferite toxine, relaxam musculatura, ne relaxam psihic. Eliberarea de serotonina si endorfina ne ajuta sa dormim mai bine. Reduce riscul afectiunilor cardiovasculare - muschiul inimii va fi mai bine antrenat, va pompa mai mult sange, va bate mai regulat si va fi mai putin predispus la diferite afectiuni caracteristice unui om sedentar.

114

Incetineste procesul de deteriorare a muschiului inimii - muschiul inimii se comporta ca orice muschi, iar un muschi antrenat va imbatranii mai greu. Incetineste imbatranirea, ca proces fizic. Te determina sa te hranesti sanatos - un om care face miscare are alte nevoi alimentare si este mai constient de importanta unei diete echilibrate. El se va hrani conform nevoilor sale, conform unui orar al meselor bine stabilit. Implica suplimentarea cu minerale, vitamine, antioxidanti - necesitatile organismului unui sportiv in ceea ce priveste cantitatile de minerale, vitamine si antioxidanti sunt diferite de ale unui om sedentar. Suplimentarea se face pe cale naturala (prin mancare) si artificiala (prin pastile). Astfel se evita carentele de minerale si vitamine, foarte periculoase pe termen lung. Creste secretia de serotonina si endorfina - hormoni foarte importanti in relaxarea noastra si in asigurarea unui somn linistit. Intinereste pielea. Modifica metabolismul - un sportiv are un metabolism activ, orientat spre furnizarea de energie, nu spre stocare (asa cum este metabolismul lent al unui om sedentar). Vei putea manca mai mult si mai bine, fara grija kilogramelor in plus. Dietele tinute fara sport lenevesc metabolismul. Prin sport creste masa musculara, cea care consuma energia in organism. Schimba compozitia organismului(muschi versus grasime) - singurul mod sanatos prin care poti schimba raportul de grasime/muschi in organism este sportul. O masa musculara mare si un tesut adipos mic (dar necesar) reprezinta cheia unui organism sanatos si frumos. Creste rezistenta la diverse boli - sistemul imunitar al unui sportiv este mai puternic decat al unui om sedentar. Recuperarea dupa diverse boli este mai rapida si efectele negative sunt mai reduse. Sa nu credem insa ca un sportiv nu se imbolnaveste. Si ei sunt oameni, dar cu o rezistenta la bolile comune mai mare decat a celorlalti. De asemenea abuzul de medicamente nu exista. Creste calitatea vietii la bolnavi. Integreaza social persoanele cu handicap fizic - in Romania mai putin, din pacate. Dar in strainatate, nu uitati ca exista competitii majore (Olimpiade,campionate mondiale....etc) dedicate oamenilor cu handicap, de multe ori performantele sportive ale acestora fiind dincolo de intelegerea oamenilor normali. Un handicap fizic nu trebuie sa insemne sfarsitul unei vieti, ci adaptarea la una noua.

115

Creste densitatea osoasa, prevenind osteoporoza - acest capitol este de interes mai ales pentru femei, prin sport creste rata de absorbtie a calciului in oase. Reduce colesterolul rau LDL, creste colesterolul bun HDL. Asigura o circulatie sangvina buna si o capacitate cardiovasculara buna. Regularizeaza presiunea sangelui. Asigura un ciclu respirator complet si puternic,favorizand oxigenarea intregului organism.

116

4. Adaptarile organismului la efort 4.1. Adaptari la antrenamentul anaerob 4.1.1. Hipertrofia musculara - este cel mai vizibil semn al adaptarii musculare, reprezentand marirea ariei transversale de sectiune a fibrelor musculare. Hipertrofia sarcoplasmica - sarcoplasma este continutul semifluid ce exista intre fibrele musculare. Cand are loc hipertrofia, sarcoplasma creste in cantitate alaturi de proteinele necontractile. Creste diametrul muschilor, dar densitatea fibrelor este mai redusa. Este specifica culturistilor. Ei vor realiza miscari cu greutati submaximale, care permit realizarea unor serii de 8-10 repetari, folosind miscari lente. Cresterea in volum a muschilor se explica prin procesul de hipertrofie a fibrelor, produs prin cresterea cantitatii de miofibrile, filamente de actina si miozina, sarcoplasma, tesut conjuctiv. Antrenamentul cu greutati duce la cresterea numarului de punti transversale, determinand cresterea ariei de sectiune a fibrelor si marirea fortei maxime de contractie. Tipuri de hipertrofie musculara -

-

Hipertrofia tranzitorie - dureaza cateva ore, apare dupa antrenament, genereaza senzatia de pompare. Se datoreaza unor edeme (acumularea de lichid in spatiile interstitiale si intercelulare). Acest lichid provine din plasma sangvina. Hipertrofia cronica - apare dupa perioade lungi de antrenamente de forta, este rezultatul unor modificari structurale la nivel muscular, prin cresterea numarului de fibre musculare (hiperplazia fibrelor) sau prin cresterea dimensiunii fibrelor individuale existente (hipertrofia fibrelor).

Sinteza proteinelor - cresterea sintezei proteice musculare este cea care determina hipertrofia fibrelor musculare individuale, dupa realizarea unor antrenamente rezistive constante si intense. In muschi, sinteza si degradarea proteinelor se supun unui flux continuu, variabil in functie de solicitarea organismului. In efort, sinteza proteica se reduce, degradarea se accentueaza. Exercitiile fizice cu greutati activeaza catabolismul proteic si creeaza conditiile propice pentru sinteza (faza anabolica) proteinelor contractile din timpul perioadelor postefort. In perioada post efort, sinteza proteica se accentueaza, degradarea se diminueaza. Hipertrofia fibrelor - reprezinta un sistem de supracompensare, direct proportional si dependent de antrenament, de intensitatea si volumul acestuia. Supracompensarea este un mecanism de protectie pe care il intalnim in toate sistemele unui organism. Concret, atunci cand traumatizez fibrele musculare (ca urmare a exercitiilor cu 117

greutati mari) se declanseaza mecanisme cu rol de reparare, care refac structura initiala si aduc imbunatatiri substantiale. In acest caz, hipertrofia musculara reprezinta un mecanism de protectie, organismul pregatindu-se sa faca fata unor solicitari viitoare induse de un nou antrenament de forta. Supracompensarea necesita asigurarea unui necesar energetic si proteic optim, si o perioada de refacere intre 24-72 de ore dupa antrenament. Pentru a induce hipertrofia musculara este necesar sa producem microtraumatisme, care afecteaza doar o mica parte a fibrelor musculare. Ele determina aparitia febrei musculare. Microtraumatismele apar mai ales in timpul fazei negative a unui exercitiu (faza excentrica), atunci cand coboram greutatea. Distrugerea membranei celulare deschide orificii microscopice prin care se scurg in spatiul extracelular diverse substante care influenteaza sinteza proteica in celulele neafectate de microtraumatisme. Efortul intens contribuie si la acumularea, in celule, a unor produsi de metabolism care stimuleaza secretia unor hormani. Un metabolit cunoscut este acidul lactic, a carui acumulare in muschi in mari cantitati duce la stimularea secretiei de testosteron. De asemenea sporeste si secretia hormonului de crestere (GH), a insulinei. 4.1.2. Adaptarea sistemului nervos central Forta este o proprietate a unitatilor motorii dintr-un muschi, componenta nervoasa avand un rol important. Recrutarea unitatilor motorii explica, partial, castigurile de forta ce apar in absenta hipertrofiei. Aceste unitati motorii sunt recrutate una dupa alta in timpul efortului. Sunt controlate de neuroni care au rol excitator sau inhibitor, iar in functie de suma impulsurilor sosite simultan la mai multe unitati motorii muschiul se contracta sau se relaxeaza. Cu cat sunt recrutate simultan mai multe unitati motorii, cu atat creste capacitatea muschiului de a dezvolta forta mai mare. Daca se blocheaza impulsurile inhibitorii apare posibilitatea recrutarii mai multor unitati motorii. Acest raspuns apare doar in urma antrenarii cu greutati foarte mari, dupa adaptarea tendoanelor la aceste tipuri de antrenament. Mecanisme inhibitorii exista la nivel neuromuscular pentru a proteja muschiul de aparitia unor contractii foarte puternice, care pot determina smulgerea tendoanelor din insertia lor pe oase (mecanismul se numeste inhibitie autogenica). Cand tensiunile de la nivelul tendoanelor trec peste un nivel critic, receptorii specializati (organul Golgi) semnalizeaza sistemului nervos central pericolul, acesta inhiband actiunea neuronilor motori pentru a preveni accidentarea. Antrenamentele repetate duc la reducerea impulsurilor inhibitorii si permit muschilor sa dezvolte forta mare. Cresterea fortei mai este posibila datorita mecanismului de coactivare a muschilor agonisti si antagonisti. Daca as contracta tricepsul si bicepsul simultan nu as putea realiza nici o miscare. Adaptarile sistemului nervos amelioreaza coordonarea nervoasa a muschilor implicati in miscare si mareste eficienta antrenamentului de forta. Este bine de stiut ca in primele 2 luni nu se vor inregistra cresteri semnificative de masa musculara, iar cresterea fortei este data de adaptarile sistemului nervos.

118

4.1.3. Adaptarea metabolica Metabolismul reprezinta totalitatea proceselor mecanice si biochimice prin care substantele ingerate sunt transformate in energie pusa la dispozitia organismului. Antrenamentele de forta, impreuna cu cele de tip cardio, duc la cresterea cantitatii de mioglobina (compusul care depoziteaza oxigenul la nivel muscular). Se mareste capacitatea muschilor de a stoca glicogen, care vor fi desfacuti si pusi la dispozitia celulelor in timpul antrenamentelor intense. Poti inmagazina mai mult ATP si CP. De asemenea creste capacitatea organismului de a folosi grasimea ca si sursa de energie si se produce mai putin acid lactic. Frecventa cardiaca la efort este mai mica decat a unui om neantrenat, crescand volumul de sange pe care il pompeaza inima intr-o singura bataie si se reduce presiunea arteriala (se realizeaza prin inot, alergare, bicicleta). Se modifica si compozitia organismului, proportia dintre grasime si muschi.

4.2. Adaptari la antrenamentul aerob Rezistenta musculara reprezinta capacitatea muschilor de a sustine eforturi repetate intense. Rezistenta cardiorespiratorie se refera la corp ca la un intreg si reprezinta capacitatea de a sustine eforturi prelungite, pana la 60-90' intr-un antrenament. 4.2.1. Adaptari cardiovasculare Volumul inimii - greutatea si volumul inimii cresc in timpul antrenamentului, pentru ca este nevoita sa se adapteze la solicitari suplimentare. Cresc,de asemenea grosimea peretelui ventriculului stang si dimensiunea camerelor. Inima de sportiv reprezinta o caracteristica a inimii celor antrenati, o adaptare la antrenamentele de rezistenta. Un atlet antrenat in sporturi de anduranta va avea o inima sensibil mai mare decat un atlet din sporturile de forta. Volum/bataie - Cantitatea de sange pe care inima o pompeaza la o singura contractie este mai mare la un sportiv, atat in perioada de repaus sau cea de efort maximal sau submaximal. Frecventa cardiaca - pulsul, se reduce semnificativ in starea de repaus, cu un plus pentru cei care practica sporturi de anduranta, fata de cei din sporturile de forta. Tensiunea arteriala:in timpul antrenamentului cresc tensiunea arteriala diastolica si cea sistolica, dar prin antrenamente repetate valorile tensiunii artiale de repaus vor scadea. Volumul de sange - creste, mai ales in antrenamentele de rezistenta, pe baza cresterii volumului de plasma, mai putin a numarului de hematii. Acest lucru duce la reducerea vascozitatii sangelui, se amelioreaza circulatia si disponibilitatea oxigenarii. 119

4.2.2. Adaptari musculare Exista mai multe tipuri de modificari functionale, structurale care apar la nivelul musculaturii dupa antrenamente constante si intense. O parte din ele se refera la tipul fibrelor musculare, numarul capilarelor, continutul de mioglobina, mitocondriile, enzimele oxidative. Fibrele musculare lente sunt cele implicate in activitatile aerobe. Acestea isi modifica usor volumul in timpul antrenamentelor. Numarul de capilare apartinand fiecarei fibre creste cu cca 15%, si usureaza schimburile de nutrienti dintre fibra si sange. Mioglobina, mai prezenta in fibrele cu contractie lenta, va stoca mai mult oxigen si il va elibera spre mitocondrii in timpul efortului. Numarul mitocondriilor creste de asemenea in timpul antrenamentului, la fel si volumul fiecarei mitocondrii (mitocondriile sunt organitele celulare la nivelul carora se produce energie). La nivelul acestor mitocondrii se accelereaza activitatea enzimatica. Astfel, un efort intens va produce un dezechilibru mai mic al homeostaziei, ca rezultat direct avand scaderea producerii de acid lactic (cresterea pragului de lactat,in terminologia sportiva); Fig 1.

4.2.3. Adaptari energetice Adaptarea energetica reprezinta cea mai importanta adaptare la efortul aerob, senzatia de oboseala aparand mult mai tarziu ca urmare a cresterii eficientei producerii de energie. Glicogenul muscular este folosit ca sursa de energie in timpul efortului, iar mecanismele direct responsabile de resinteza lui sunt activate dupa ce efortul inceteaza. Un om antrenat va stoca mai mult glicogen in muschi. De asemenea cantitatea de trigliceride prezenta in muschi este mai mare, fiind o buna sursa de energie.

4.2.4. Adaptari respiratorii Se amelioreaza rezistenta si eficienta muschilor respiratorii, permitand o mai buna utilizare a capacitatii de antrenament. Antrenamentul reduce volumul rezidual (partea nefolosita a plamanilor). Acesta creste cu inaintarea in varsta si cu sedentarizarea. Cresterea volumului de aer inspirat si reducerea frecventei respiratorii in timpul efortului reprezinta eficienta respiratiei. Daca vei respira mai mult oxigen in mai putine respiratii aerul inspirat va ajunge mai profund in alveolele in care se se efectueaza schimbul oxigen-dioxid de carbon. De asemenea creste rata difuziunii oxigenului din plamani in sange. 120

Fig 1. Efectele intensitatii antrenamentului

121

5. Pregatirea si sustinerea antrenamentului 5.1. Health assesment-ul si stabilirea targetului Health assesment-ul – reprezinta o discutie privitoare la starea de sanatate a clientului. Exista o fisa tipizata cu un numar definit de intrebari, acestea trebuiesc discutate cu clientii si bifate corespunzator. Discutia poate atinge si alte probleme de sanatate ale clientilor, care nu sunt prinse in fisa tipizata. Se tine cont de toate detaliile importante oferite de client, in ceea ce priveste starea de sanatate actuala si istoricul medical. Clientul trebuie sa semneze fisa tipizata. Discutiile vor atinge si elemente de nutritie, obiceiuri alimentare si sfaturi de echilibrare a nutritiei elevului, in conformitate cu targetul acestuia.

5.2. Masuratori antropometrice si interpretare Masuratorile antropometrice - reprezinta al doilea capitol al assesmentului. Se masoara greutatea, procentul de grasime, masa musculara, BMI-ul, RM-ul, grasimea viscerala utilizand cantarul special. Cu un centimetru se vor masura urmatoarele date: circumferinta gatului/circumferinta; toracelui/circumferinta; taliei/circumferinta; soldului/circumferinta; coapselor/circumferinta; gambelor/circumferinta bratelor. Toate datele se trec intr-un tabel, iar datele sunt explicate clientului, laolalta cu stabilirea unor tinte clare de atins.

5.3. Testarea clientului Testarea clientului – se face dupa o incalzire prealabila, atat cardio cat si pe segmentele corpului, se trece la testarea fizica a starii de fitness a clientului. Testele sunt standardizate, vor fi explicate clientului si respectate riguros. Testele trebuie sa acopere toate zonele de interes: rezistenta, forta, mobilitate, echilibru.

5.4. Warm-up Warm-up - in primul rand se verifica echipamentul de sala, prezenta unei sticle de apa, a unui prosop. Intrebi clientul daca a mancat anterior, ce mancat si care este starea prezenta. Trebuie indepartat telefonul de langa client, eventual il tine antrenorul (daca nu este lasat la vestiar). Fiecare antrenament incepe cu o sesiune de 10-15' de 122

banda, eliptica, bicicleta sau stepper. Tempoul creste usor, ajungand pana la un HR de 60-70%. Urmeaza incalzirea specifica a tuturor segmentelor corpului. A treia faza a incalzirii se adreseaza musculaturii ce urmeaza a fi lucrate in sesiunea de antrenament.

5.5. Antrenamentul propriu-zis Antrenamentul propriu-zis - trebuie sa fie bine structurat, cunoscut si pregatit anterior de catre antrenor si prezentat pe scurt clientului. Clientul trebuie sa stie exact ce se cere de la el. Exercitiile trebuiesc explicate pe scurt, folosindu-se termeni specifici si exemplificate practic. Antrenorul trebuie sa fie mereu langa client, il supravegheaza la fiecare miscare, corecteaza miscarile si sustine clientul in momentele mai dificile. Acesta creaza o atmosfera destinsa, motiveaza clientul, transpira impreuna cu el. Nu sta jos in timp ce clientul lucreaza. Nu manca in timp ce lientul lucreaza. Nu te departa prea mult de client (spatiu vital este intre 0,5-1m de client).

5.6. Cool down Cool down - Orice sesiune de antrenament se termina cu un cool down, pentru revenirea de dupa efortul intens. Se poate face pe banda, eliptica, bicicleta si stepper. Poate cuprinde si o sesiune de stretching.

Bibliografie: Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en programas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007

123

IV. Bazele antrenamentului functional abdominal 1. Consideratii preliminare Antrenamentul functional abdominal constituie o tema multidisciplinara si complexa. Studiul anatomic de baza este doar un punct de plecare. De fapt, un numar mare al functiilor musculare si articulare se activeaza si sunt solicitate in mod direct si indirect. Multe lanturi musculare sunt implicate la nivel pelvian si vertebral; aproape toate intr-un mod sau altul. Apar deci concepte interesante care pot sa imbogateasca (integreze) in mod logic si definitiv, antrenamentul specific pentru zona respectiva a corpului. Bazele didactice si teoretice ale antrenamentului, din capitolele urmatoare, pot fi aplicate antrenamentului individual, cat si fitness-ului de grup.

1.1. Muschii partii abdominale In cadrul acestui paragraf, se descriu 7 muschi fundamentali pentru antrenamentul abdominal: muschiul drept anterior abdominal, muschiul oblic extern, muschiul oblic intern, muschiul transvers al abdomenului, muschiul patrat al lombelor, muschiul psoas iliac, muschiul drept anterior al femurului. Alte grupe de muschi implicate in antrenamentul abdomenului si al CORE, muschii erectori ai coloanei, vor fi de asemenea descrisi si comentati.

Figura 1. Muschii partii abdominale

124

a) Muschiul drept abdominal Are originea in zona ultimelor coaste, la nivel median si se insereaza pe simfiza pubiana. Actiunea acestuia o reprezinta flexia frontala a coloanei, intervine de asemenea in inclinarea laterala si ajuta la corectarea curburii lombare. Figura 2. Muschiul drept abdominal

b) Muschiul oblic extern Are originea in zona ultimelor coaste (5-12) la nivel lateral fata de muschiul drept. Il acopera pe acesta cu inertia in aponevroza, care il uneste cu linia alba si creasta iliaca. Actiunea acestuia este de flexie si rotire a trunchiului.

Figura 3. Muschiul oblic extern.

125

c) Muschiul oblic intern Sub muschiul oblic extern, are originea in fascia toracolombara, pe creasta iliaca, pentru a se insera pe coastele 812 si linia alba si pubis. Figura 4. Muschiul oblic intern.

d) Muschiul transvers al abdomenului Are origine in cartilajele inferioare costale, fascia toracolombara si creasta iliaca. Se insereaza pe linia alba si pubis. Este mai adanc decat cei anterior. Actiunea acestuia este de a asista flexia frontala si inclinarea trunchiului; este considerat neutralizator atunci cand corecteaza o lordoza excesiva.

Figura 5. Muschiul transvers al abdomenului.

126

e) Muschiul patrat al lombelor Are originea pe creasta iliaca si ligamentele iliolombare, pentru a se insera pe ultima coasta si zonele transversale ale vertebrelor lombare. Actiunea acestuia este de extensie a coloanei vertebrale la nivel lombar (contractie bilaterala) si inclinatie (contractie unilaterala).

Figura 6. Muschiul patrat al lombelor

127

f) Muschii erectori ai coloanei In realitate, este vorba despre un ansamblu functional ce raspunde de pozitia corecta a coloanei. Muschiul multifid, muschii erectori ai coloanei, cei erectori ai trunchiului si gatului, mai adanci, si muschii scaleni, asezati mai la suprafata, formeaza coloana musculara fundamentala posterioara. Simplificand, ansamblul are origine in procesele transversale si spinoase ale vertebrelor, coastelor si bazei craniului. Se insereaza pe fata posterioara a crestei iliace si sacrului.

Figura 7. Muschii erectori ai coloanei.

128

g) Muschiul psoas Acesta se desfasoara de la vertebra D12 la L5 si fosa iliaca, se ataseaza pe tuberozitatea mare a femurului prin spatele acesteia. Actiunea sa este de flexie a articulatiei soldului. Figura 8. Muschiul psoas.

h) Muschiul drept anterior al femurului Se afla intre spina iliaca anterior inferior si marginea superioara a acetabulului. Aceasta indeplineste actiunea secundara a flexiei soldului si este introdus in tuberozitatea tibiala. Actiunea sa este de extindere a genunchiului si soldului. Figura 9. Muschiul drept anterior al femurului.

Este adevarat ca in exercitiul crunch, sunt solicitati atunci cand se contracta bilateral, pentru a ajuta flexia coloanei. Aceasta contractare este perceputa mai bine de persoana care isi contracta in mod eficace muschiul transvers. Este interesant de 129

observat cum fibrele ambilor muschi oblici, se suprapun in mod incrucisat, formand un fel de „cusca” sau „corset” anatomic, care protejeaza organele. Cu cat se aplica o tensiune mai mare catre interior pe „corset”, cu atat mai accentuata si mai sigura va fi talia in „V”.

1.2. Functia respiratorie asociata Functia respiratorie este fundamentala pentru viata. De asemenea, aceasta poate ajuta la executarea mai corecta a exercitiilor pentru abdomen. Muschii abdominali trebuie sa fie antrenati pentru a putea ajuta respiratia, atunci cand este necesar, adica, fie reducand tensiunea (tonus adecvat, lipsa retractiilor musculare, functionalitate optima) sau crescand-o (respiratie logica pe durata corectiei si/sau stabilizarii curbelor vertebrale). Aceasta facilitate se obtine prin intermediul: -

echilibrului tonusului lipsa contractiilor functionalitate corespunzatoare (traseu articular, flexibilitate) sinergia logica voluntara in timpul contractiilor musculare sinergia logica automata in timpul contractiilor musculare (…)

In plus, respectarea mecanicii respiratorii poate ajuta la perceperea mai buna a efortului, lucrand in special anumiti muschi de care suntem interesati. Astfel, muschii cei mai importanti in timpul expiratiei, sunt aceia in care actiunea flexoare a coloanei este minima; muschiul transvers abdominal, fibrele inferioare ale muschiului oblic intern si fibrele laterale ale oblicului extern. Acesti muschi se pot contracta pentru a creste presiunea cavitatii intraabdominale. Aceasta presiune se transmite diafragmei, care se ridica si goleste plamanii. Punand accentul pe aceasta actiune in timpul lucrului la muschii abdominali, obtinem sincronizarea lucrului respirator si muscular. Muschiul transvers al abdomenului creste considerabil presiunea abdominala si, prin urmare, stabilitatea miscarii. Aceasta contractie adaugata se obtine usor prin expirarea fortata („ombilicul dispare in partea de jos”), in timpul contractiei concentrice a muschiului drept, inainte sau dupa aceasta. De asemenea, se poate obtine fara a modifica curbura fiziologica a coloanei. Adaugarea unei contractii voluntare a sfincterelor bazei pelviene poate creste proprioceptivitatea muschiului transvers. Antrenamentul sistematic al bazei pelviene (triunghiurile urogenital si anal) poate implica in plus, alte obiective functionale (controlul mictiunii, defecatia, erectia, diminuarea riscurilor de incontinenta si impotenta, de exemplu). Baza pelviana actioneaza de asemenea drept diafragma pelviana, si, similar unui piston, creste presiunea in sus si in interiorul pelvisului, adaugand stabilitate gestului. 130

In cele din urma, se pare de asemenea ca sporirea activitatii muschiului oblic extern reduce fluctuatiile volumului in cutia toracica si ajuta la mentinerea constanta a presiunii (Kendall F. Ed. al., 2000). Adaugam stabilitate miscarilor si crestem tonusul grupelor musculare care ajuta la schimbarea posturii, prin corectarea situatiilor de slabiciune a peretelui abdominal. Un prim pas in timpul executarii exercitiilor, va fi capacitatea de mobilizare a coloanei si, asa cum am spus, contractarea voluntara a transversului. Putin cate putin, se asociaza o contractare mai eficace a fibrelor muschiului oblic extern. Astfel, soldurile vor fi mereu bine asigurate, iar lucrarea muschilor abdomenului va implica obtinerea unor rezultate mai bune in mai putin timp. Lucrarea dinamica a muschilor va fi capabila sa mentina spatele perfect asezat si sa asigure gradul de stabilitate optim asociat acestei miscari. Este fundamentala deci forta de stabilizare a peretelui abdominal in fata diferitilor factori contrari neutralizarii, care actioneaza in zona. Tensiunea exercitata de ul iliac si alti flexori ai soldurilor, constituie unul dintre factori. Psoasul este un flexor puternic al soldului si datorita originii sale lombare, tinde sa accentueze lordoza, crescand anteversia pelvisului. Elementul de destabilizare (care afecteaza curbura neutrala) este tractiunea exercitata la nivel lombar de catre originile vertebrale ale psoasului iliac (L1-L4, uneori si D12) si tendinta in exces a spatelui spre lordoza. In timpul vietii de zi cu zi, si in toate actiunile realizate in picioare, o persoana care are un psoas iliac mai puternic decat peretele abdominal, poate prezenta o curbura de lordoza prea accentuata, un abdomen proeminent si putina forta de stabilizare in toata zona in cauza. Lucrarea corecta a muschilor abdominali poate diminua sau schimba aceasta postura, ce apare frecvent in cazul persoanelor sedentare, insa si in cazul multor sportivi. Un obiectiv functional la indemana antrenamentului abdominal va fi deci mentinerea si sporirea gradului de sanatate al coloanei vertebrale, osului sacru si soldurilor. Antrenamentul inteligent pentru forta si flexibilitate pare, prin urmare, unul dintre modurile cele mai eficace pentru indeplinirea acestor obiective. In orice caz, programele de exercitii abdominale la fitness nu vor trebui sa fie concepute doar in scopuri sportive (cu multa implicare a fortei) si/sau estetice (referitoare la pozitia corpului si aspectul morfologic). Asa cum s-a anticipat la inceputul capitolului, studiul „problemei” in mod global va permite o mai mare logica, varietate si eficacitate asupra stimulilor propusi.

131

2. Testul de forta abdominala Pentru a evalua forta stabilizatoare a intregului perete abdominal, in mod specific a fibrelor laterale ale muschiului oblic extern sau cele inferioare ale muschiului oblic intern, transvers si drept, avem:

2.1. Testul “Leg Down” (“Picior jos”) Obiectiv: evaluarea capacitatii muschilor abdominali de a stabiliza soldul. Pozitie initiala: intins pe spate, soldul flectat la 90°, picioare intinse. Actiune articulara: din pozitia perpendicular, picioarele intinse se coboara lent, mentinand presiunea maxima in toata zona spatelui contra solului. Actiunea voluntara a oblicului extern garanteaza aderenta maxima in zona lombara. Actiune musculara: din punct de vedere dinamic, psoasul iliac exercita o contractare izotonica excentrica controlata. Muschii drept si oblic extern, ajutati de cel transvers si oblic intern, stabilizeaza miscarea, fixand soldul. Muschii fesieri trebuie sa ramana relaxati, astfel incat sa centreze toata actiunea de stabilizare in peretele abdominal. Forta de stabilizare: se masoara in functie de schema prezentata. Un nivel ideal ar trebui sa corespunda cu 100% pentru un barbat adult, cu 80% pentru o femeie adulta si intre 70-80% pentru un adolescent.

132

Fig. 10, Test Leg Down. Pozitie initiala.

133

Fig. 11, Pozitie finala

Fig. 12, Test Leg Down. Muschii implicati si rezultatul testului.

134

2.2. Test de crestere a fortei stabilizatoare in picior Obiectiv: evaluarea capacitatii de contractare a fibrelor laterale ale muschiului oblic extern din pozitia in picioare. Pozitie initiala: in picioare, sprijinit de perete sau de o suprafata neteda, inalta si fixa. Fara modificarea curburilor fiziologice normale ale coloanei vertebrale. Ramane o zona, un gol in partea lombara unde se aseaza bratara unui aparat de masura a presiunii arteriale, umflata (dinamometru), pana la umplerea completa a acesteia. Se inregistreaza presiunea. Actiune articulara: se efectueaza retroversia soldului, exercitand presiune asupra bratarii, cu coloana vertebrala lombara. Actiune musculara: muschiul oblic extern se contracta in mod voluntar, apasand bratara. In acest mod, se creste presiunea inregistrata in dinamometru si se pot evalua, in mod specific, posibilele cresteri ale fortei stabilizatoare ale muschiului respectiv. Actiunea de stabilizare va spori eficacitatea exercitiilor abdominale. Va imbunatati de asemenea postura persoanei si este probabil, ca multumita acestui lucru, sa apara schimbari estetice chiar inainte de a incepe modificarea compozitiei corporale.

Fig. 13, Test Forta Transversala / Muschi oblic extern

135

Fig. 14, Retroversie voluntara.

136

3. Muschii abdominali si core Functia abdominala implica tractiuni asupra coloanei vertebrale. O curbura vertebrala nu poate fi modificata independent de altele. De aceea, problema antrenamentului muschilor abdominali nu poate fi rezolvata avand in vedere doar regiunea lombara. Sub aceasta, baza sa de sprijin, pelvisul, prezinta legaturi importante cu alti muschi si articulatii. Deasupra regiunii lombare, alte 19 vertebre formeaza coloana. Capul si centura scapulara provoaca, in plus, variatii constante de tensiune ce se transfera coloanei si pelvisului. In definitiv, un sistem complex de forte ce pot fi antrenate doar folosind criterii logice. CORE constituie centrul corpului (ansamblul pelvian – lombo - sacral), iar antrenarea acestuia va avea legatura directa cu intreaga coloana vertebrala.

3.1. Muschii erectori spinali, indreptarea vertebrala si curbura neutrala Intinderea coloanei vertebrale se realizeaza prin intermediul a diferiti muschi. Souchard, de exemplu, vorbeste in mod specific de marele lant muscular ce realizeaza extensia posterioara. La nivelul coloanei, importanti sunt muschii din profunzime, aproape de ax. (Clark M.A., 2001). Unii dintre acestia sunt asezati in profunzime fata de patratul lombar si actioneaza nu doar la nivel inferior, ci si pe intreaga lungime a coloanei. In unele cazuri, excesele de tonus in partea lombara sunt asociate cu slabiciune in partea superioara. Uneori, atitudinile cifotice apar ca urmare a muschilor erectori spinali slabiti, in retractie permanenta si cu capacitate redusa de elongatie. Ar trebui sa se incerce potentarea actiunii de indreptare a coloanei vertebrale la nivel dorsal si flexibilizarea intregului ansamblu articular vertebral. Obiectivul respectiv poate fi asociat cu antrenamentul abdominal, deprinzand o mecanica corecta respiratorie si musculara, impreuna cu actiunea de indreptare. Conform lui Busquet, extensia dorsala a coloanei se poate obtine datorita actiunii sinergice a diafragmului in timpul inspiratiei si reactiei automate de extensie a coloanei la nivelul muschilor epispinosi. Muschii erectori spinosi din regiunea toracala sunt: muschiul semispinos al gatului, muschiul semispinos al toracelui, muschiul multifid, muschiul interspinos si intertransvers, in principal. (Fig. 15) Atunci cand diafragmul actioneaza in inspiratie, tinde sa creasca lordoza coloanei la nivel lombar. Muschii erectori spinali actioneaza in mod reflex, compensand acea tractiune cu o inaltare mai mare a coloanei. Astfel, lungimea coloanei creste, indreptandu-se si reducand presiunea intervertebrala cauzata de cresterea initiala a 137

lordozei lombare. In timpul exercitiilor planificate de indreptare, se poate asocia o corectie lombara prin intermediul muschiului drept, muschilor oblici si muschiului transvers, care aduc coloana catre curbura neutrala (Fig. 16). De asemenea, curbura lombara se poate corecta, sprijinind-o stabil de o suprafata (imprint). Punand aceste observatii in practica, rezulta protocoale interesante pentru antrenarea functiei respective. Exercitiile de indreptare pot fi descrise conform modului de mai jos: - Inspiratie profunda si indreptare reflexa - Corectie voluntara a curburii lombare in curbura neutrala sau imprint, daca este necesar - Corectia scapulara daca este necesar - Stabilizarea pozitiei - Asocierea exercitiilor de forta statica sau dinamica. Fig. 15, Indreptare vertebrala.

138

Fig. 16, Corectie si stabilizare.

139

3.2. Centura scapulara Centura scapulara reprezinta un ansamblu functional cu mobilitate mare. Multi muschi sunt implicati in zona respectiva si de multe ori, retractiile unora dintre acestia implica compensatii musculare si/sau articulare nedorite. Capa rotatorilor umarului trebuie sa fie mentinuta in conditii perfecte, asigurand parametrii corespunzatori de stabilitate si mobilitate. Umarul trebuie sa fie puternic si flexibil in acelasi timp. Asocierea exercitiilor de stabilizare a centurii scapulare in pozitie corecta va fi fundamentala pentru antrenamentele ulterioare de forta cu greutati sau rezistenta, si de asemenea, pentru a putea executa un numar mai mare de exercitii la sol, cu corpul liber, folosind diferite puncte de sprijin (maini, antebrate, coate, …). Pozitia scapulei, care ar trebui sa se automatizeze, este aductia si scoaterea acesteia de sub presiune. In aductie, scapula se misca spre coloana vertebrala. Principalii muschi implicati sunt cel romboid si fibrele mediane ale trapezului. In timp ce in scoaterea acesteia de sub presiune sau coborarea scapulei, aceasta coboara pe langa coaste. Principalii muschi implicati sunt trapezul inferior si fibrele muschiului dintat mare. Pornind de la aceasta pozitie, se vor putea adauga exercitii de forta si/sau de flexibilitate. De ce este necesara antrenarea flexibilitatii in acea pozitie de aductie si scoatere de sub presiune a centurii scapulare? Posibila lipsa de flexibilitate la nivel scapular se poate detecta atunci cand intreg ansamblul se ridica in timpul flexiei umarului (mainile sus). Cu timpul, poate implica probleme ale muschilor aflati in profunzime (muschi supraspinos si tendonul lung al bicepsului, de exemplu). De asemenea, mobilitatea redusa poate afecta coloana, ca urmare a tractiunii la nivel lombar si crescand tendinta spre lordoza. Cu spatele la un perete, ridicarea umerilor deasupra capului, mentinerea centurii scapulare adusa si a centurii abdominala stabilizata in curbura neutrala sau imprimt, nu este un exercitiu usor, decat daca acesta a fost realizat si s-a deprins automatismul anterior pentru acesta. Este vorba despre o miscare ce poate fi integrata multora dintre exercitiile pentru muschii abdominali si CORE. In exercitiile realizate in picioare, actiunea respectiva poate fi potentata si automatizata fara sarcina si fara miscare (in pozitia subiectului anatomic) sau modificand pozitia bratelor si/sau adaugand greutati. In exercitiile la sol, pozitiile cu sprijin pe cele patru membre, precum si stabilizarile pe un brat in pozitie intinsa laterala si toate variatiile de sprijin pe una sau pe doua maini (brate, coate,…) necesita o mai mare componenta de stabilizare activata si, in general, implica contractarea mai multor muschi, in afara celor mentionati. In cazul lucrului la sol, pe de alta parte, pare sa fie demonstrat faptul ca exercitiile care activeaza muschiul trapez in zonele medie si inferioara ale acestuia, provoaca si contractarea muschiului romboid (Boeckh – Behrens, Buskies 2005). Exercitiile 140

respective pot fi asociate cu cele de indreptare a coloanei vertebrate atunci cand este necesar, sporind astfel posibilitatile de incarcare specifica la nivel vertebral dorsal. Unele exemple de exercitii de stabilizare a centurii scapulare in timpul lucrului la muschii abdominali si CORE, pot fi: a) In picioare; indreptand coloana vertebrala si flexia umarului in inspiratie, urmata de aducere si coborare a scapulei, corectand simultan soldul si curbura vertebrala lombara (Fig. 17 si Fig. 18). Fig. 17, Indreptare vertebrala si Flexie umar in inspiratie.

141

Fig. 18, Corectie si stabilizare.

142

Variatii ale acestei miscari se pot planifica in cadrul exercitiilor la sol. Sunt interesante pentru a lucra functia de stabilizare a centurii scapulare, legata de capacitatea de elongatie a muschilor de pe partea interna a bratului. In mod specific, se poate vorbi despre lanturi musculare anterior (muschiul coracobrahial, bicepsul brahial si muschii partii anterioare a antebratului) si anterointern al umarului (cei de rotatie interni sunt cei subscapulari si rotund mare, precum si insertiile superioare ale dorsalului lat in tendonul bicipital), raspunzatori printre altele, de rotirea interna a umarului. Un lant anterointern cu retractie excesiva, poate creste rotatia interna a umarului si, prin urmare, sa creasca si tendinta de cifoza dorsala. Efectuarea acestui exercitiu cu amplitudine mare permite redobandirea mobilitatii si functionalitatii scapulare, permitand de asemenea mentinerea curburilor vertebrale ideale.

b) Asezare pe cele patru membre; presiune contra solului, indreptarea coloanei vertebrale si corectia lombara. Aducerea si coborarea scapulei sunt mentinute in timpul sprijinului (Fig. 19). Adaugarea de variatii in lant inchis (exemple sunt contractarile izometrice ale muschiului transvers, flexiile bratelor ….) sau in lant deschis (exemple constituie exercitiile cu 3 puncte de sprijin, cu 2, …).

Fig. 19, Stabilizare scapulara in pozitii de sprijin. (pe cele 4 membre).

143

Modificarea sprijinului permite cresterea capacitatii de stabilizare a centurii scapulare, mentinand pozitia ideala de protectie a articulatiilor (aductie si coborare a scapulei). In cazul sprijinului, se potenteaza actiunea de retropulsiune (extensia umarului impotriva rezistentei) si conform unghiului umarului fata de cavitatea glenoida, se vor activa diferiti muschi superficiali. Mentinand capsula articulara in pozitie corecta, multumita actiunii musculaturii din profunzime in sinergie cu cea de suprafata, miscarile vor fi mai sigure si eficace. Persoana va putea progresa si executa miscari si scheme de miscari mai complexe si intensive, in care va putea folosi un membru superior si trunchiul, mai puternice si mai pregatite. c) Exercitii specifice pentru indreptarea toracelui si aductia scapulara. Fig. 20, Indreptare toracica si intarire a muschilor trapez mediu si romboid.

Exercitiile analitice pentru fibrele medii ale muschiului trapez par sa angreneze automat si fibrele muschiului romboid. Asocierea actiunii de tractiune a scapulelor in exercitiile de extensie dorsala poate creste eficacitatea (suma stimulilor) la nivel postural vertebral. Astfel, se potenteaza indreptarea vertebrala dorsala si se pot ameliora episoade de tip hipercifoza si/sau rotire interna a umerilor.

144

Un exercitiu de compensare si fortificare suplimentara a muschilor poate fi dedicata muschilor rotatori externi ai umarului. Exercitiul de adaptare musculara va fi deci mai echilibrat si va prezenta mai multe garantii de succes.

3.3. Exercitii cu componenta de stabilizare activa ridicata Aceste categorii de exercitii sau pozitii mentinute fac referire la numarul de contractii musculare activate in unitatea de timp. Cu cat mai multa energie musculara este dezvoltata simultan, cu atat mai multa intensitate se va dezvolta pe unitatea de timp. Dorind sa se sporeasca necesitatile energetice ale unor protocoale de antrenament in fitness, va fi interesanta posibilitatea executarii exercitiilor respective. La sol, cresterea componentei de stabilizare inseamna in general lucrarea cu sprijin pe brate si picioare (si variatii ale acestora). Insemna prin urmare ca anumite segmente corporale vor trebui sa fie pregatite inainte de a se realiza acest tip de exercitii. Lucrul centurii scapulare descris anterior este fundamental in acest caz, la fel ca si o adaptare musculara pentru trunchi, membru superior si incheieturi. Capacitatea musculaturii abdominale de a diminua actiunea psoasului si muschiului drept al femurului in pozitii de sprijin pe doua maini si variatii de acest gen, va fi extrem de importanta pentru siguranta celor propuse. Unele exemple de exercitii pot fi: Fig. 21, Grad de stabilizare mai mic.

145

Fig. 22, Grad de stabilizare mai mare.

Fig. 23, Grad de stabilizare mai mic.

146

Fig. 24, Grad de stabilizare mai mare.

Ca regula generala, crescand lungimea parghiei si reducand numarul de puncte de sprijin, se obtine un indice mai mare de stabilizare activa. Nu inseamna ca se reuseste o mai buna angrenare la nivel analitic ( de exemplu comparand un crunch drept pentru abdomen cu un crunch pe 4 puncte de sprijin); inseamna ca suma atatea altor contractii musculare in unitatea de timp, va determina un consum energetic mai ridicat. La nivel postural, integrarea actiunilor musculare in miscari mai globale si complexe, va reprezenta o strategie capabila sa determine adaptari functionale interesante. Prin urmare, se pot transfera atat miscarile analitice catre coordonari de miscari mai bogate si mai functionale. Diferitele segmente corporale „invata” sa colaboreze intre ele intr-un mod mai eficace.

147

3.4. Despre antrenamentul de echilibru In paragrafele anterioare, s-a observat cum centrul de gravitate (CDG) tinde sa se miste intotdeauna in interiorul poligonului de echilibru. Acest poligon este, in pozitie anatomica, perimetrul delimitat de marginea externa a picioarelor, linia delimitata a ambelor degete mari si linie delimitata de marginea din spate a calcaielor. CDG raspunde unei miscari constante, aproape imperceptibila, insa care mereu este reglata pe cale fundamental reflexa, multumita contractiilor musculare aproape imperceptibile la nivel profund (Michael A. Clark, 2001). Putem compromite echilibrul modificand aproape doar pozitia, este suficient de exemplu sa ne ridicam pe metatarsian („pe varfuri”) sau sa ridicam un picior de la sol. Muschii ce raspund de postura inregistreaza atunci o activitate mai mare. CDG sufera mai multe modificari de pozitie pe unitatea de timp, el trebuie sa reajusteze echilibrul intre diferitele forte carora este supus. Se inregistreaza o activitate mai mare musculara la nivel vertebral profund. Cu caracter des se observa o mai mare activare izometrica a muschiului patrat lombar. In cazul exercitiilor la sol, propunerile cu soldul inchis (2 picioare /2 maini), in pozitia intins pe spate sau pe burta in principal, se prezinta o situatie stabila a CDG. In realitate, se respecta regula care aseaza CDG in centrul sistemului de puncte de sprijin simetrice. Va fi deci mai usoara realizarea exercitiilor. Va fi necesar un grad mai mare de stabilizare. Modificandu-se numarul de puncte de sprijin ( de exemplu, de la 2 maini la una), poligonul de echilibru se modifica. Este necesara o stabilizare mai mare. Mai mult chiar, daca se doreste respectarea conceptelor de aliniere a posturii, curburaa neutrala, stabilizarea corecta a centurii scapulare, etc. Asocierea exercitiilor de indreptare a coloanei vertebrale, stabilizarea centurii abdominale, cu mecanica respiratorie corespunzatoare si lucrul corect al centurii scapulare, prin antrenarea pozitiilor de echilibru, va constitui o alta strategie valabila pentru antrenarea functiilor muschilor abdominali si a restului CORE. Lucrul pe diferite puncte de sprijin cu sold deschis (Fig. 21 si Fig. 22) si/sau pe baze instabile (Fig. 23 si Fig. 24) va reprezenta o alta optiune pentru integrarea inteligenta a adaptarii musculare a CORE.

148

Fig. 25, Exercitii de echilibru in picioare.

149

Fig. 26, Exercitii la sol cu sold deschis.

150

Fig. 27, Baza instabila in picioare.

151

Fig. 28, Baza instabila in pozitie asezat.

152

4. Deducerea tipurilor de antrenament pentru muschii abdominali si core 4.1. Indreptarea coloanei vertebrale Conform celor presupuse anterior, va fi fundamentala antrenarea capacitatii muschilor abdominali pentru a corecta hiperlordoza si a stabiliza coloana vertebrala lombara in timpul actiunilor de realizat. Prin urmare, va trebui sa se planifice exercitiile specifice pentru indreptarea coloanei si recuperarea curburii neutrale. A putea mentine aceasta pozitie va reprezenta un obiectiv cheie al programelor. Un mod principal de indreptare a coloanei vertebrale asezat pe un step, poate fi observata in Fig. 29 si Fig. 30. Fig. 29, Indreptare vertebrala, faza initiala.

153

Fig. 30, Indreptare vertebrala, faza finala.

Faza initiala: Inspiratie profunda, recuperarea lungimii axiale vertebrale, descifotizarea dorsala, proiectarea anterioara a sternului, tendinta catre lordotizarea coloanei vertebrale si ridicarea scapulelor. Faza finala: corectii de postura si stabilizare. Indreptarea coloanei vertebrale poate ajuta la limitarea presiunilor exercitate de catre vertebre pe discurile intervertebrale. De asemenea, poate ajuta la recuperarea lungimii axiale a coloanei inainte de lucrul succesiv de stabilizare sau miscarile de flexie si extensie.

4.2. Forta statica si forta dinamica Functia statica a intregului segment transferata si mentinuta pe durata celorlalte actiuni dinamice ale corpului, va asigura intreg ansamblul scheletic in timpul miscarilor. Prin urmare, vor trebui antrenate functiile izometrica (forta statica) si concentrica – izometrica (forta dinamica) abdominala. Exemple de acest tip de exercitii sunt:

154

a) Exercitiu de forta izometrica; Stabilizare lombara in pozitie intins pe spate cu coborarea ambelor picioare indoite (Fig. 31). Fig. 31, Stabilizare lombara in pozitie intins pe spate cu coborarea ambelor picioare indoite.

Este vorba despre un exercitiu care activeaza capacitatea de stabilizare coloanei lombare in cazul unei cresteri de tensiune asupra muschilor flexori ai soldului. Modificarile pozitiei spatelui in cadrul acestui exercitiu sunt: modificarea curburii lordotice neutrale sau intoarcerea acesteia sau sprijinirea acesteia pe sol (imprint). Mentinerea pozitiei (forta izometrica) pe intregul arc de miscare al elementelor destabilizatoare (picioare), constituie cheia acestui exercitiu si a altora similare.

155

b) Exercitiu de forta izotonica. Crunch drept abdominal (Fig. 32). Fig. 32, Crunch drept abdominal.

Unii autori il considera drept exercitiul cel mai important pentru musculatura abdominala (Boeck-Behrens, Buskies 2005). Masuratorile electromiografice au indicat o efectivitate globala mai mare decat cea a restului exercitiilor cu corpul liber pe sol. Inseamna ca valorile simultane de angrenare musculara in muschiul drept anterior (portiunea superioara si inferioara) si oblici, sunt ridicate. Este prin urmare, cel mai complet.

156

c) Exercitiu cu rasuciri Sunt considerate functionale, avand in vedere ca in viata de zi cu zi, cea mai mare parte a miscarilor respecta scheme de miscare in diagonala sau cu rotiri. Cresterea sigurantei coloanei vertebrale si a CORE in timpul rotirilor va constitui un alt obiectiv al programelor de exercitii abdominale. Un exemplu de rotire dinamica asociata exercitiului de stabilizare poate fi „rotirea in pod pe un picior si contractarea voluntara a abductorilor” (Fig. 33). Fig. 33, Rotire in pod pe un picior si contractare voluntara a abductorilor.

Rotirile sigure se pot combina in exercitii statice si/sau dinamice derivate din cele de la punctele anterioare. Pare sa fie demonstrat faptul ca in multe cazuri, prin efectuarea rotirilor, creste activarea musculaturii oblice. Cu toate acestea, regula nu este automata sau universala. De fapt, muschii oblici se activeaza de asemenea in mod sinergic cu muschiul drept in cazul multor actiuni derivate din crunch. Eficienta rotirilor se regaseste deci nu doar in capacitatea de localizare a efortului la nivel oblic, ci de asemenea in capacitatea acestora de a afecta stabilitatea tuturor segmentelor implicate, adaugand o sarcina mai mare lucrului static. Este vorba despre o combinatie logica si functionala a tipurilor de exercitii statice si dinamice in aceeasi 157

miscare. Poate fi deci aplicata atat pentru indreptarea coloanei vertebrale, lucrului la sol, echilibrului pe picioare, asezat, etc. Astfel deci, mult mai multe optiuni de antrenare a adaptarii musculare pentru intreaga zona.

4.3. Antrenamentele alternative suplimentare Le consideram alternative avand in vedere ca, a priori, acestea nu sunt specifice centurii abdominale. Cu toate acestea, este demonstrata eficacitatea stimulilor avand in vedere antrenarea acestei zone, implicand segmente musculare si articulare sinergice, integrand miscarile in exercitii mai complete, activand musculatura aflata in profunzime, etc. Exemple pot fi: -

Exercitii de respiratie Exercitii ale bazei pelviene Exercitii ale centurii scapulare Exercitii cu componenta ridicata de stabilizare activata Exerciti de echilibru in diferite pozitii Exercitii de echilibru pe baze instabile

4.4. Antrenamentele cu greutati Folosirea suprasarcinilor in cadrul exercitiilor pentru muschii abdominali reprezinta o solutie valabila in vederea cresterii stimulului. Cu usurinta se obtine o mai mare angrenare musculara. Exercitarile de forta sunt de asemenea cuantificabile imediat. Insa nu constituie obiectivul acestei lucrari, avand in vedere ca sunt mai putin aplicate in cazul antrenamentului fitness in grup. Insa, pot constitui de asemenea o solutie optima pentru integrarea antrenamentelor pentru centura abdominala.

158

Bazele antrenamentului functional Sa ne amintim: 1) Antrenamentul functional abdominal este complex si implica un numar mare de lanturi musculare si functii corporale. 2) Opt grupe musculare fundamentale pot fi luate in considerare (desi nu sunt singurele): muschiul drept anterior abdominal, muschiul oblic extern, muschiul oblic intern, muschiul transvers al abdomenului, muschiul patrat al lombelor, muschiul psoas iliac, muschiul drept anterior al femurului si muschii erectori ai coloanei. 3) Functia abdominala este legata direct de functie respiratorie. 4) Antrenarea capacitatii de stabilizare a soldurilor si a coloanei inseamna crearea unui „corset” natural abdominal puternic si rezistent. Antrenamentele de stabilizare sunt prin urmare foarte recomandate. 5) Functia abdominala implica tractiuni asupra coloanei vertebrale; cresterea capacitatii de rezistenta a coloanei ca si ax, sau a capacitatii de cedare (flexibilitate) vor fi fundamentale. Antrenarea muschilor erectori spinali este necesara pentru echilibrarea antrenamentului abdominal. 6) Coloana este legata cu centura scapulara la nivel toracic/ cervical. Integrarea antrenamentelor muschilor abdominali cu exercitii specifice pentru centura scapulara pare sa reprezinte o optiune adecvata pentru a imbunatatii exercitarea fortei pe intreg trunchiul in general. 7) Antrenamentul de echilibru sau cu exercitii tip sold deschis pare sa activeze adaptari interesante, chiar pe cale reflexa. Aceste tipuri de antrenament pot fi in mod logic combinate prin lucrul muschilor abdominali.

159