Fitness (Cara Untuk Menjadi Six Pack)

Six Pack  July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Six under Six Pack  Leave a Comment

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula. Apakah yang disebut dengan perut six pack? Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian  perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris. Bagaimana mendapatkan perut six pack? Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak  mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak  untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan Makan yang disipl disiplin, in, artinya artinya makan makan 5-6x sehari, sehari, tinggi tinggi protein, protein, rendah rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan Latihan yang yang rutin, rutin, artinya artinya menu latiha latihan n dalam seminggu seminggu rata rata untuk semua semua  bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar  (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istir Istirahat ahat yang cukup, cukup, artinya artinya kita kita merusak merusak otot dalam dalam sesi latiha latihan n dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Supleme Suplemen n yang jitu, jitu, artinya artinya kita mesti mesti jeli jeli memilih memilih jenis jenis suplemen suplemen yang yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) Protein) dan pembakar  dan pembakar  lemak ((Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone). lemak  Zone). POLA MAKAN

 Nutrisi memainkan peranan penting dalam program p rogram six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan d an besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat  perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi. Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacangkacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air. Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan  pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan  perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat. Contoh pola makan Sarapan • • •

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

•

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang • • • •

100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang • •

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan • •

2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K  1 buah pisang

Sesudah Latihan •

1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam • •

100 gram dada ayam / ikan / sapi 100 gram sayuran

Menjelang Tidur •

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan: •

•

•

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gu la, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan). Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.

•

•

Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. Whey Protein Prostar  bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.

SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot. Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% –  93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu  perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. Ultra Ripped Fast Acting Formula Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul. Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot. Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini). Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg  protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan  protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur  karena kadar kalorinya yang sangat rendah. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. L-Carnitine Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan. Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam  program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. Carb Bloc & Fat Bloc Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda. Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang  berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam  badan melalui makanan yang kita asup Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup. Kre-Alkalyn / Beta K  Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan : Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda. LATIHAN Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di  bawah. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps

ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK  Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF KAMIS SHOULDER  Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 4 set x 10-12res ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps

ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30menit MINGGU OFF Catatan: • • •

• •

• •

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk  mengoptimalkan pembakaran lemak. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang  baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL

Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban  pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain: • • • • • • • •

Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain: • • • • • • •

Reverse Crunch Scissor Kick  Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch

• • •

Leg Raise Twisting Crunch Seated Knee-Up

Body Shaping July 18, 2009 by Tim Dunia Fitnes Filed under Body Shaping Leave a Comment

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik   pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang. Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh  padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai. PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL Apakah body shaping itu? Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan,  pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan

 bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria. Apakah suplemen itu? Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal. Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping? Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai. Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan? Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif  selama dikonsumsi sesuai aturan. Apa itu Ultimate Nutrition? Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin: 1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita. 2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua  bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar  (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi. 3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan. 4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K ). POLA MAKAN Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal

sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk   pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal. Contoh pola makan Sarapan • • •

2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal 1 butir Daily Complete Formula 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi •

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel/ jeruk/ pir 

Makan Siang • • • •

100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang • •

2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan • •

2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K  1 buah pisang

Sesudah Latihan •

1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam • • • •

100 gram dada ayam / ikan / sapi 50 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran 1 butir Daily Complete Formula

Menjelang Tidur •

3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan: •

•

• •

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gu la, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan). Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

SUPLEMENTASI Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.

Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping: Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% –  93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram. Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu  perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat. Daily Complete Formula Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet. Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan. Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal. Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam  program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda. Kre-Alkalyn / Beta K  Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg  protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan  protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur  karena kadar kalorinya yang sangat rendah. Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat. POLA LATIHAN BODY SHAPING Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil. Contoh pola latihan SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit SELASA BACK  Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit RABU OFF

KAMIS SHOULDER  Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit JUMAT LEGS Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps SABTU OFF MINGGU OFF Catatan: • • •

• •

• •

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang  baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

readmill dan Manfaatnya Untuk  Lindungi Sendi Anda September 24, 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles, Featured

Leave a Comment

Berlari pada permukaan keras lama-kelamaan akan menyakitkan lutut dan kaki. Apalagi  bagi mereka yang terbiasa melakukannya selama lebih dari sepuluh atau dua puluh tahun.  Namun, latihan dengan treadmill sangat mampu mengurangi timbulnya rasa sakit tersebut. Hampir semua treadmill tersedia dengan bantalan yang bisa mengurangi tekanan yang menyebabkan sakit yang dihasilkan dari aktifitas berlari pada permukaan keras. Studi menunjukkan bahwa berlari di atas treadmill mengurangi dampak pada persendian hingga 15% dibandingkan berlari pada permukaan keras. Bagaimana Treadmill Dapat Membantu? Cukup dengan meluangkan waktu rehat antar waktu lari kerapkali mampu membantu  penyembuhan kerusakan sendi dan memperkuat persendian. Namun, pengkondisian latihan lari bisa menjadi sangat bermanfaat, dan berlari itu sendiri bisa menjadi kegiatan yang sangat menyenangkan, sehingga pelari ingin melakukannya rutin setiap hari.

Bantalan pada treadmill juga dimaksudkan untuk mengurangi pengeluaran energi agar  tidak seperti saat berlari pada permukaan keras. Ketika berlari pada permukaan yang keras, diperlukan sejumlah upaya untuk mendorong tubuh ke arah depan dengan menggunakan betis serta untuk menekan dampak dari pendaratan kaki. Bantalan treadmill membantu mengurangi upaya ini. Berkaitan dengan ini, pelari treadmill dapat mengerahkan usaha pada otot-otot paha depan yang lebih besar dan lebih efisien dalam  pembakaran kalori.

Lalu, Bagaimana Memilih Treadmill Untuk Manfaat Optimal? Banyak merek treadmill mengakui kelebihan bentuk bantalan produk mereka. Namanama merek dagang juga merefleksikan kesan bahwa bantalan produk perusahaan mereka unik dan unggul. Sulit untuk membuktikan kebenaran di balik pengakuan dan kesan yang digambarkan tersebut karena para produsen biasanya tidak banyak memberikan informasi mengenai bagaimana mekanisme bantalan produk mereka benar-benar bekerja. Sebagian  besar mekanisme menyediakan sistem penyesuaian yang memungkinkan para  penggunanya untuk memilih tingkatan dari kaku hingga sangat lembut. Pada mesin yang harganya lebih mahal, sistem penyesuaian bisa langsung diterapkan sewaktu menggunakan mesin. Sedangkan pada mesin lainnya, sistem penyesuaian hanya bisa dilakukan tidak pada saat berlari di atas treadmill.

Hampir semua cara mengencangkan atau mengendurkan tread belt pada sistem bantalan dilakukan dengan cara meningkatkan atau mengurangi ketegangan bentuk tegangan  pegas yang berfungsi memberikan tekanan terhadap bagian bawah sabuk. Sangat dianjurkan untuk mengatur ketegangan pada tread belt sampai pada titik di mana  penggunanya dapat merasakan efek penyesuaiannya, tetapi dengan kondisi tapakan kaki tetap kokoh. Tingkat kenyamanan ini harus memungkinkan penggunanya dapat berlari secara aman dan efisien, bahkan selama bertahun-tahun.

Bagaimana Menjaga Latihan Rutin Anda Selama Ramadhan August 26, 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles, Featured 2 Comments

Bulan puasa adalah waktu yang memberikan banyak tantangan bagi banyak umat Islam di seluruh dunia – dan hal ini cukup lumrah bagi banyak Muslim untuk tidak melakukan latihannya sama sekali.  Namun, pada dasarnya latihan ringan seperti yoga, pilates, dan latihan dengan  beban/intensitas lebih ringan lainnya dapat dilakukan. Umumnya, Anda akan menghindari latihan intensitas tinggi karena akan membuat Anda dehidrasi. Satu hal yang  benar-benar harus dilakukan yaitu minum banyak air, lebih banyak dari biasanya, di malam hari dan pada saat sahur. Waktu Latihan Yang Direkomendasikan

Waktu yang disarankan dan lebih realistis untuk berlatih selama bulan Ramadhan adalah  pada saat sudah dekat waktu berbuka puasa. Beberapa jam terakhir sebelum berbuka  puasa akan menjadi yang paling sulit, tetapi secara psikologis Anda akan dapat untuk  latihan di mana badan akan lebih segar karena sesaat lagi akan segera boleh menyantap makanan dan minuman. Saat buka puasa akan lebih baik untuk konsumsi air minum, atau semacam minuman  pemulihan/minuman mengandung gula untuk membantu menormalkan kadar gula Anda dan menghindari hipoglikemia (kadar gula darah rendah) yang ditandai dengan “keringat dingin”. Makan beberapa buah juga akan memberikan Anda energi instan. Anda kemudian dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat, tapi pilih yang kompleks,  beserta menu lengkap setelah sholat Maghrib, ketika perut sudah tenang. Dengan nutrisi

yang tepat, air dan olahraga teratur, bulan puasa bisa menjadi saat yang tepat untuk  ‘mengontrol’ ukuran tubuh Anda. Beberapa orang ingin latihan di malam hari setelah sholat Tarawih, sekitar jam 8-9 malam, di mana di waktu ini Anda sudah dapat melakukan latihan beban. Setelah Ramadhan

Semua upaya penurunan berat badan bisa turun dengan sia-sia jika Anda menggunakan waktu ini untuk makan terlalu banyak! Berat akan terakumulasi dengan mudah dalam satu minggu setelah pesta makanan khas Lebaran. Berat badan dan massa otot Anda mungkin berkurang selama bulan puasa, tetapi lemak Anda tidak hilang sepenuhnya. Itulah sebabnya Anda perlu untuk tetap berolahraga, ditambah lagi akan sangat sulit untuk kembali ke momentum setelah Hari Raya jika kita benar-benar berhenti latihan selama bulan puasa. Latihan dan kebugaran harus menjadi bagian dari kehidupan kita – di mana pun Anda  berada atau apapun yang Anda lakukan – bahkan pada saat hari libur atau bekerja. Buat  jadwal fitnes sebagai bagian dari gaya hidup Anda, dan tidak hanya bila Anda memiliki waktu luang. Selamat berlatih!

10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh February 2, 2010 by Tim Dunia Fitnes Filed under Articles, Featured 49 Comments

10 Langkah Agar Latihan Anda Lebih Fresh @ Dunia Fitnes Fitnesmania yang sudah senior pun pasti pernah merasakan bosan saat melakukan latihan yang monoton dari minggu ke minggu. Dan jika pikiran Anda pun sudah ikut jenuh, maka tubuh pun pasti akan demikian, yang berarti latihan akan jadi sia-sia. Di bawah ini ada 10 langkah untuk mengubah latihan Anda dan membuat tubuh terlatih secara optimal serta membuat bosan tak datang ke gym lagi: 1. Ubahlah latihan Anda. Memang nyaman buat Anda untuk melakukan latihanlatihan yang sudah familiar, namun penting juga untuk mencoba latihan yang  baru. Dan ada banyak latihan yang berbeda-beda untuk Anda coba dengan mudah minimal sekali perubahan dalam tiap minggunya. 2. Gunakan alat yang berbeda. Jika saat ini Anda gunakan mesin latihan, maka cobalah untuk gunakan dumbbell, bola, dan sebagainya. 3. Cobalah cicuit training. Metode ini membuat Anda mengikuti suatu rangkaian latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat dari gerakan satu ke gerakan lainnya. 4. Ubahlah urutan latihan. Perubahan yang sederhana dalam hal latihan mana yang Anda lakukan lebih dulu, yang terakhir dan mana yang di tengah akan memberikan hasil yang besar terhadap efektivitas latihan Anda. 5. Ubahlah intensitas latihan. Jika Anda biasanya memaksakan diri Anda untuk  mengangkat beban yang akhirnya membuat Anda mengalami kelelahan dengan cepat (kurang dari 8 repetisi), maka cobalah untuk mengurangi berat beban  bersamaan dengan mengurangi banyaknya repetisi.

6. Cobalah program latihan super set. Pada teknik ini Anda akan melatih otot-otot yang berbeda dalam 1 set. 7. Ubahlah kecepatan dari teknik latihan Anda. Latihan beban biasanya membutuhkan 8 detik untuk melakukan satu repetisi. Maka cobalah mengubahnya menjadi 15 detik tiap latihan. 8. Ubahlah frekuensi latihan Anda. Misalnya Anda bisa meningkatkan frekuensinya dari 2 kali menjadi 3 kali latihan per minggunya atau mungkin sebaliknya, yaitu menurunkan frekuensinya dari 5 kali menjadi 4 kali, dan sebagainya. 9. Jangan acuhkan waktu istirahat dan recovery Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat untuk memperbaiki sel dan membentuk otot. 10. Mintalah bantuan. Untuk mendorong dan memaksimalkan latihan Anda, maka Anda bisa meminta bantuan pada trainer Anda. Dengan banyaknya pilihan latihan yang ada, rasa bosan harusnya tidak menjadi salah satu  pilihan dalam latihan beban. Variasi latihan ketahanan ini tidak akan berakhir, mulai dari alat yang bervariasi, teknik latihan, susunan latihan, dan berbagai aspek lain seperti dalam tips latihan beban di atas.

5 Tips Penting Untuk Program Fitness Anda Selama Puasa August 18, 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles, Featured Leave a Comment

Banyak umat Islam yang berolahraga atau yang peduli pada kebugaran fisik mereka  bertanya-tanya bagaimana dan kapan saat yang tepat untuk melanjutkan program fitnes mereka selama bulan berpuasa di bulan Ramadhan. Berikut adalah 5 tips yang memungkinkan Anda untuk tetap aktif di bulan puasa tanpa membebani sistem tubuh dan membahayakan puasa Anda. 1. Sesuaikan Tujuan Program Fitness Anda Buat tujuan fitness untuk menjaga kebugaran Anda saat ini. Melakukan fitness atau menurunkan berat badan mengharuskan Anda kehilangan beberapa hal dari tubuh yang menyebabkan penurunan energi, dan sering membahayakan sistem kekebalan tubuh Anda. Jadi, daripada membuat sistem Anda bekerja berlebihan, lebih baik mempertahankan kebugaran saat ini untuk mencegah Anda dari kemunduran dari hasil latihan Anda. 2. Kurangi Intensitas Latihan Anda Mengurangi intensitas latihan akan memungkinkan Anda untuk tetap konsisten dalam latihan tanpa harus menguras energi Anda lebih banyak. Yang paling  penting untuk dilakukan bulan ini adalah untuk tetap melanjutkan latihan. Konsistensi adalah kunci utama untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. 3. Gabungkan Latihan Kardio dan Resistansi

Anda akan sulit mendapatkan energi dan waktu untuk melakukan kedua latihan, kardio dan latihan ketahanan di bulan puasa. Oleh karena itu gabungkan keduanya menjadi sebuah rangkaian latihan resistensi (resistance training circuit). Rangkaian latihan yang terdiri dari 3-6 latihan dan dilakukan dengan cepat tanpa  berhenti di antara setiap latihan akan memungkinkan Anda untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan kardiovaskuler dalam satu latihan. Berikut adalah rangkaian latihan dasar yang dapat Anda lakukan di rumah: o o o o o o

10-15 pushup 10-15 squat 1 menit jumping jacks (jalan di tempat) 10-15 bench dips 10-15 lunges 1 menit jogging di tempat (atau jalan ditempat)

Ulangi 2-3 kali atau sampai Anda telah melakukannya selama 30 menit berturutturut (atau lebih lama). 4. Tetap Konsisten, Meski Hanya Latihan Ringan Konsisten dalam melakukan sesuatu akan membuat perbedaan terbesar dalam meraih kebugaran selama berpuasa. Mencari waktu untuk latihan mungkin bukan hal mudah. Tapi dengan 20 menit berjalan kaki akan membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah kembali ke rutinitas normal Anda setelah usai Lebaran nanti. 5. Lakukan Latihan Dengan Tepat Jika Anda merasa perlu untuk menyesuaikan program latihan yang baik, Anda mungkin harus merencanakannya. Pilih waktu latihan ketika Anda memiliki lebih  banyak energi dan tidak mempengaruhi puasa Anda. Beberapa orang merasa memiliki energi baru pada beberapa saat sebelum mereka berbuka puasa dan mungkin itu merupakan waktu terbaik untuk latihan. Perhatikan tingkat energi Anda pada hari-hari pertama puasa dan temukan waktu latihan yang tepat untuk  Anda. Pilihlah waktu latihan dimana tingkat energi Anda memungkinkan untuk  membakar kalori ekstra tanpa menyebabkan lelah. Kita harus ingat bahwa puasa memang merupakan kewajiban yang menjadi prioritas utama selama bulan Ramadhan ini. Namun demikian, tetap sehat dan bugar selama puasa  juga merupakan hal yang penting untuk dipertahankan agar tidak mengganggu puasa Anda. Selamat berpuasa dan tetap berlatih!

5 Langkah untuk Memulai Program Fitness

April 12, 2010 by Tim Sportindo Filed under Articles, Featured 6 Comments

5 Langkah untuk Memulai Program Fitness Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk memulai program fitness? Bagus! Anda hanya perlu lima langkah lagi untuk memulai gaya hidup sehat. Memulai program fitness dapat menjadi salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda. Aktivitas fisik dapat mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, membantu Anda menurunkan berat  badan – bahkan meningkatkan kualitas tidur dan kepercayaan diri Anda. Dan ada berita  bagus lainnya. Anda dapat melakukannya hanya dalam lima langkah. LANGKAH 1 – Menilai Tingkat Kebugaran Anda

Anda mungkin memiliki penilaian tentang seberapa bugar Anda. Tapi dengan menilai dan mencatat skor tingkat kebugaran Anda dapat memberikan tolok ukur terhadap kemajuan Anda nantinya. Untuk menilai kebugaran aerobik dan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh Anda, pertimbangkan beberapa hal berikut: • •

Kecepatan detak jantung Anda sebelum dan setelah berjalan selama 1 kilometer  Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan 1 kilometer 

• •

• •

Berapa banyak  push-up yang dapat Anda lakukan pada satu waktu Seberapa jauh Anda dapat menjangkau ke depan sambil duduk di lantai dengan kaki di depan Anda Lingkar pinggang Anda Indeks Masssa Tubuh Anda

LANGKAH 2 – Buat Rencana Program Fitness Anda

Sangat mudah untuk mengatakan bahwa Anda akan rutin latihan setiap hari. Tapi Anda akan membutuhkan rencana. Saat Anda merancang program fitness Anda, perhatikanlah hal-hal berikut: * Pertimbangkan tujuan program fitness Anda. Apakah Anda memulai program fitness untuk membantu menurunkan berat badan? Atau apakah Anda memiliki motivasi lain, seperti mempersiapkan untuk perlombaan lari 5 kilometer? Memiliki tujuan yang  jelas dapat membantu memonitor kemajuan Anda. Kebanyakan orang dewasa harus mencapai setidaknya 300 menit latihan aerobik  intensitas sedang atau 150 menit aktivitas aerobik berat, dalam seminggu. Orang dewasa  juga perlu latihan kekuatan selama dua kali atau lebih dalam seminggu. * Buatlah tujuan yang logis dari program Anda. Jika Anda baru saja mulai berlatih, mulailah dengan hati-hati dan tingkatkan perlahan. Jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tertentu, hubungi dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk membantu merancang program fitness yang secara bertahap akam membantu meningkatkan rentang gerak (range of motion), kekuatan dan ketahanan Anda. * Pikirkan tentang bagaimana Anda akan memasukkan latihan ke rutinitas harian Anda. Mencari waktu untuk berolahraga bisa menjadi suatu tantangan. Untuk  membuatnya lebih mudah, jadwalkanlah latihan seperti setiap janji Anda lainnya. Rencanakan untuk menonton acara favorit Anda sambil berjalan cepat di atas treadmill, atau membaca sambil naik sepeda stasioner. * Rencanakan untuk memasukkan kegiatan-kegiatan yang berbeda dalam program Anda. Kegiatan yang berbeda-beda (seperti cross-training) dapat menjaga Anda dari kebosanan latihan. Cross-training juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera atau penggunaan berlebihan dari satu otot atau sendi tertentu. Rencana kegiatan alternatif yang melatih berbagai bagian tubuh Anda, seperti berjalan, berenang dan latihan beban. * Luangkan waktu untuk pemulihan. Banyak orang memulai latihan dengan sangat  bersemangat sehingga kemudian mereka berlatih terlalu lama atau terlalu berat, dan akhirnya menyerah ketika otot dan sendi menjadi sakit atau cedera. Berikanlah waktu di antara sesi latihan bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.

* Tulis di atas kertas . Sebuah rencana tertulis dapat mendorong Anda untuk tetap berada di jalur yang benar dari program fitness Anda. LANGKAH 3 – Siapkan Peralatan Anda

Anda mungkin akan mulai dengan sepatu olahraga. Pastikan untuk memilih sepatu yang sesuai untuk kegiatan yang akan Anda lakukan. Jika Anda berencana untuk berinvestasi dalam peralatan latihan, pilih sesuatu yang  praktis, menyenangkan dan mudah digunakan. Anda mungkin ingin mencoba beberapa  jenis peralatan di gym dulu sebelum melakukan investasi pada perangkat latihan Anda sendiri. Untuk menghemat, pertimbangkan untuk membeli peralatan bekas. Atau Anda  bisa tunjukkan kreatifitas Anda. Misalnya membuat beban latihan Anda sendiri dengan mengisi kaus kaki lama Anda dengan kacang atau uang receh, atau dengan mengisi setengah galon air dengan air atau pasir . LANGKAH 4 – Persiapan dan Memulai Latihan

Sekarang Anda sudah siap untuk beraksi. Ketika Anda memulai program fitness,  perhatikan tips berikut: •

•

•

•

•

Mulai perlahan-lahan dan tingkatkan secara bertahap. Berikan banyak waktu bagi diri Anda untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian tingkatkan kecepatan hingga Anda dapat terus melakukannya selama 5 sampai 10 menit tidak sampai terlalu lelah. Seiring dengan peningkatan stamina Anda, tingkatkan secara bertahap durasi waktu Anda  berolahraga. Lakukan latihan Anda hingga 30 sampai 60 menit dalam sebagian  besar hari dalam seminggu. Berhentilah jika Anda harus. Anda tidak harus melakukan semua latihan Anda  pada satu waktu. Sesi yang lebih singkat namun lebih sering memiliki manfaat aerobik juga. Lima belas menit latihan 2 kali sehari yang dapat dimasukkan ke dalam jadwal latihan Anda akan lebih baik. Jadilah kreatif. Mungkin latihan rutin Anda mencakup berbagai kegiatan, seperti  berjalan kaki, bersepeda atau mendayung. Tapi jangan berhenti di situ.Anda bisa lakukan hiking di akhir pekan bersama keluarga dan sebagainya. Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa sakit, sesak napas, pusing atau mual,  beristirahatlah. Anda mungkin berlatih terlalu keras. Jadilah fleksibel. Jika Anda tidak merasa sehat, be ri waktu satu atau dua hari untuk off.

LANGKAH 5 – Monitor kemajuan Anda

Lakukan kembali penilaian terhadap kebugaran Anda 6 minggu setelah Anda memulai  program Anda dan kemudian nilailah kembali setiap 3 sampai 6 bulan sekali. Anda mungkin menyadari bahwa Anda perlu meningkatkan jumlah waktu latihan Anda dalam rangka untuk terus meningkatkan hasil latihan Anda. Atau Anda mungkin akan terkejut

menemukan bahwa Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk memenuhi tujuan program fitness Anda. Jika Anda kehilangan motivasi, tetapkan tujuan baru atau coba aktivitas baru. Berolahraga dengan teman atau mengikuti kelas di gym bisa membantu juga. Memulai sebuah program fitness adalah sebuah keputusan penting. Dengan perencanaan yang baik dan usaha keras dari diri sendiri, Anda bisa membangun gaya hidup sehat seumur hidup Anda.