Fitness Bazele Antrenamentului

CUPRINS CUVÂNT ÎNAINTE CAPITOLUL 1 – FITNESS-UL COMPETIŢIONAL 1. DEFINIŢIE, CARACTERISTICI 1.1. TONUSUL MUSCULAR 1.2. STRIAŢII MUSCULARE 1.3. SIMETRIA 1.4. PANTOFII CU TOC 2. SALA DE FITNESS 2.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS 2.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS 3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE CE SE POT REGǍSI ÎN SALA DE FITNESS 3.1. OBIECTE 3.2. APARATE, INSTALAŢII SPECIALE

CAPITOLUL 2 – PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL 1. EXTRAS DIN REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS 1.1. COMPETIŢII FEMININE 1.2. COMPETIŢII MASCULINE 2. EXTRAS DIN REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS 1.3. COMPETIŢII FEMININE 1.4. COMPETIŢII MASCULINE

CAPITOLUL 3 – REPERE ANATOMICE 1. ZONA CERVICALǍ 1.1. ARTICULAŢIILE ZONEI CERVICALE 1.2. MUŞCHII ZONEI CERVICALE 2. ZONA TORACICǍ 2.1. ARTICULAŢIILE ZONEI TORACICE 2.2. MUŞCHII ZONEI TORACICE 3. ZONA ABDOMINALǍ 3.1. MUŞCHII ZONEI ABDOMINALE 4. ZONA MEMBRULUI SUPERIOR 4.1. ARTICULAŢIILE MEMBRULUI SUPERIOR 4.2. MUŞCHII MEMBRULUI SUPERIOR 5. ZONA COLOANEI VERTEBRALE 5.1. MUŞCHII ZONEI COLOANEI VERTEBRALE 6. ZONA MEMBRULUI INFERIOR 6.1. ARTICULAŢIILE ZONEI MEMBRULUI INFERIOR 6.2. MUŞCHII ZONEI MEMBRULUI INFERIOR

CAPITOLUL 4 – CONTRACŢIA MUSCULARǍ 1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ 2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE 3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI)

3

CAPITOLUL 5 – ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS. OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII 1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS 2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS 3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ǍN FITNESS

CAPITOUL 6 – COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS A. PREGǍTIREA FIZICǍ 1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARǍ 1.1. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE 1.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE 1.3. FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ 2. PUTEREA MUSCULARǍ 2.1. EXERSAREA CONTRA TIMP 3. EXEMPLE DE EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI MUSCULARE 4. PREVENIREA ACCIDENTǍRILOR 5. REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ 6. MOBILITATEA ARTICULARǍ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARǍ B. PREGǍTIREA TEHNICǍ ÎN FITNESS 1. DEFINIŢII 2. CONDIŢII PREMERGǍTOARE ÎNVǍŢǍRII 3. METODICA ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS 4. ETAPELE ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS

CAPITOLUL 7 – ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL 1. 2. 3.

RELAŢIA EFORT FIZIC – NUTRIŢIE NUTRIŢIA RAŢIA ALIMENTARĂ

CAPITOLUL 8 – PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL 1. 2.

GLANDE CU SECREŢIE ENDOCRINĂ ŞI HORMONII SECRETAŢI DE ACESTEA STEROIZI

BIBLIOGRAFIE

4

CUVÂNT ÎNAINTE Fitness... un termen care apare obsedant în diferite domenii şi aspecte legate de activitatea umanǎ la începutul mileniului III. Întâlnim termenul de fitness, ca fiind specific urmǎtoarelor domenii :  geneticǎ  medicinǎ  condiţie fizicǎ  stil de viaţǎ  curent filozofic  activitate sportivǎ etc. Din punctul de vedere al activitǎţii sportive, la început, fitness-ul s-a dorit a fi o formǎ competiţionalǎ de culturism pentru cei, în special cele, care nu doresc sǎ practice culturismul de performanţǎ. Probele de concurs pentru fitness erau o “notǎ de subsol” în cadrul competiţiilor de culturism. Pas cu pas, au apǎrut competiţii de fitness de sine stǎtǎtoare, care nu mai au nici o legǎturǎ cu culturismul. Dealtfel existǎ, la ora actualǎ, mai multe federaţii sportive în lume, care au caracter internaţional sau mondial, în titulatura cǎrora regǎsim termenul “fitness”. Enumerǎm câteva :  IFF – International Fitness Federation  IBFP – International Board of Fitness Professionals  IFBB – International Federation of Bodybuilders(&Fitness) – adǎugarea termenului “fitness” a survenit recent şi nu figureazǎ în sigla federaţiei  IFSB – International Fitness Sanctioning Body  INBF – International Natural Bodybuilding and Fitness Federation  EBFF – European Bodybuiding and Fitness Federation  WFF – World Fitness Federation  WBFF – World Bodybuiding and Fitness Federation  WFCAF – World Fitness Combat Aerobics Federation  WBFA – World Bodybuiding and Fitness Asociation  WNBF – World Natural Bodybuilding and Fitness Federation  WDF (în cadrul IPF) – World Dance Fitness (în cadrul International Pole Federation) Numǎrul impresionant de federaţii se datoreazǎ faptului cǎ majoritatea se identificǎ, de fapt, cu tutelarea anumitor competiţii, foarte rentabile din punct de vedere economic, cea mai renumitǎ dintre acestea fiind “Mr. Olympia”, patronatǎ de IFBB. În România fitness-ul competiţioanal se desfǎşoarǎ sub auspiciile FRCF – Federaţia Românǎ de Culturism şi Fitness. Federaţia românǎ a preluat şi adaptat regulile specifice IFBB. Din cauza marii diversitǎţi a federaţiilor existente, la ora actualǎ nu existǎ un regulament de competiţie unitar, de fapt, fiecare competiţie având propriile 5

reguli şi criterii de desfǎşurare, în funcţie de federaţia care patroneazǎ respectiva competiţie. În funcţie de orientarea federaţiilor accentul cade diferit asupra importanţei diferitelor probe de concurs în competiţiile de fitness. Astfel, federaţiile care se ocupǎ de culturism ...şi fitness, considerǎ cel mai important criteriu de evaluare în cadrul competiţiilor de fitness, aspectul fizic al competitorilor, în cadrul regulamentelor de concurs proba aspectului fizic (cele 4 întoarceri) fiind accentuatǎ în mod deosebit, printr-o descriere amǎnunţitǎ pânǎ la extrem, faţǎ de proba exerciţiului liber ales (condiţia fizicǎ) pentru care existǎ doar prevederi generale (inclusiv regulamentul competiţiilor de fitness al FRCF). Federaţiile care au ca obiect de activitate numai organizarea, coordonarea activitǎţii competiţionale de fitness pun accentul în cadrul regulamentelor competiţionale pe descrierea probei exerciţiului liber ales, care pune în evidenţǎ condiţia fizicǎ a competitorilor. Un alt tip de competiţii care folosesc în denumirea lor termenul de fitness sunt cele care au ca probǎ de concurs exclusiv aspectul fizic (silueta), aceste competiţii fiind adresate în mod special femeilor (bodyfitness, figure, bikini), iar foarte recent au apǎrut şi probe de concurs pentru bǎrbaţi (bodyfitness). Conţinutul acestor competiţii este un amestec de parada modei cu concursurile de “Miss”. Referitor la reglementǎrile privind ţinuta vestimentarǎ, “echipamentul de concurs”, existǎ o mare diversitate de prevederi regulamentare, în funcţie de diferitele competiţii şi probe de concurs, femeile trebuind sǎ poarte rochii lungi de searǎ, costum tip aerobic, costum de baie întreg, costum de baie din douǎ piese, bikini, iar bǎrbaţii costum, slip, costum de tip aerobic. Referitor la încǎlţǎminte, femeile trebuie sǎ aparǎ pe scenǎ în pantofi cu toc înalt, papuci de gimnasticǎ, pantofi sport sau desculţe, iar bǎrbaţii în pantofi, papuci de gimnasticǎ, pantofi sport sau desculţi. Indiferent de denumirea şi forma competiţiei, probele de concurs în fitness se desfǎşoarǎ exclusiv pe scenǎ, ceea ce subliniazǎ principalul obiectiv al acestor competiţii, şi anume, crearea de spectacol. Conceptul modern de fitness competiţional mai are doar o foarte micǎ legǎturǎ cu “sala de culturism” (din puncte de vedere economice denumitǎ “sala de fitness”), exerciţiile cu obiecte şi aparate speciale, specifice acestei sǎli, reprezentǎnd doar o parte din ceea ce este necesar pentru obţinerea unei bune condiţii fizice (fitness). Pentru cei care insistǎ sǎ asocieze fitness-ul activitǎţii de culturism, noi propunem folosirea denumirii de “Light culturism” sau “Soft culturism” pentru a nu se crea confuzii în privinţa a ceea ce înseamnǎ fitness-ul, şi anume “stil de viaţǎ pentru obţinerea unei condiţii fizice optime”. Autorul 6

CAPITOLUL 1 FITNESS COMPETIŢIONAL 1. DEFINIŢIE, CARACTERISTICI Fitness-ul competiţional ar putea fi definit ca fiind o activitate sportivǎ care urmǎreşte promovarea unui stil de viaţǎ sǎnǎtos, crearea unor modele somatice estetice, în conformitate cu idealul social, ajutând dezvoltarea condiţiei fizice a practicanţilor. Fitness-ul competiţional este practicat în mod deosebit de cǎtre femei, dar şi de cǎtre bǎrbaţi. În orice caz, importanţa concursurilor de fitness feminin este, la ora actualǎ mai mare decât a celor de fitness masculin. Deşi a pornit ca un apendice al culturismului, fitness-ul competiţional tinde sǎ devinǎ o activitate sportivǎ de sine stǎtǎtoare, încercând sǎ-şi formeze caracteristici şi identitate proprii. Din aceste punte de vedere fitness-ul competiţional urmǎreşte accentuarea, punerea în evidenţǎ a urmǎtoarelor aspecte:  feminitate, frumuseţe, graţie (femei);  masculinitate, virilitate, frumuseţe (bǎrbaţi);  simetrie;  tonus muscular, corp atletic (fǎrǎ striaţii musculare);  armonia morfologicǎ de ansamblu;  antrenament sistematic;  abilitǎţi gimnastice;  nutriţie adecvatǎ;  stil de viaţǎ sǎnǎtos. O particularitate definitorie a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de „ echipamentul de concurs”, care presupune o ţinutǎ vestimentarǎ şi încǎlţǎminte alcǎtuite pentru femei din:  ţinutǎ elegantǎ;  ţinutǎ de scenǎ;  costum de baie (întreg sau douǎ piese);  pantofi cu toc; pantofi sport; papuci gimnasticǎ, iar pentru bǎrbaţi din:  ţinutǎ elegantǎ;  ţinutǎ de scenǎ;  slip  pantofi sport; papuci gimnasticǎ. În general elementele care caracterizeazǎ probele de concurs în fitness sunt, tonicitatea muscularǎ, simetria şi, caracter de unicitate: purtarea pantofilor cu toc.

7

1.1.

TONUSUL MUSCULAR

Tonusul muscular sau tensiunea muscularǎ rezidualǎ (Gyton A., 1986) reprezintǎ contracţia pasivǎ şi permanentǎ a muşchilor. Tonusul se referǎ la starea permanentǎ de tensiune a musculaturii scheletice a cǎrei intensitate variazǎ în funcţie de activitatea efectuatǎ. Acesta are rol în menţinerea posturii corpului, intensitatea scǎzând în timpul somnului. Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma muşchilor sau cu forma şi aspectul general al corpului uman. Demeter A.(1979) include tonusul muscular între proprietǎţile caracteristice muşchiului, acesta fiind direct legat de funcţionalitatea centrilor corticali. Structurile nervoase care controleazǎ tonusul muscular se regǎsesc la aprope toate nivelele sistemului nervos : mezencefal, cerebel, talamus, nucleii bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai multe forme de tonus muscular :  tonus muscular de repaus – are rol de a menţine funcţionalitatea articulaţiilor.  tonus muscular de posturǎ – are rolul de a menţine poziţiile corpului şi segmentelor acestuia, fiind în opoziţie cu forţa de atracţie gravitaţionalǎ.  tonus muscular de menţinere – este specific tipurilor de contracţii musculare. Nivelul tonusului muscular prezintǎ un aspect de individualitate, fiecare persoanǎ posedând un nivel propriu de tonicitate, care variazǎ în funcţie de lungimea muşchiului, starea de antrenament, starea emoţionalǎ, starea de stress, starea de mobilizare în efort. De exemplu, în fitness-ul competiţional o stare emotivǎ necontrolatǎ provoacǎ o rigiditate, un tonus muscular accentuat, dǎunǎtoare performanţei. Respiraţia influenţeazǎ şi ea tonusul muscular. Astfel, în faza expiraţiei scade tonicitatea, ceea ce recomandǎ efectuarea mişcǎrilor de întindere muscularǎ asociatǎ cu faza de expiraţie. Poziţiile care reduc efectul gravitaţiei (în special, poziţia culcat) produc scǎderea tonusului muscular prin eliberarea muşchilor de efortul necesar menţinerii posturii. Mişcǎrile efectuate la nivelul apariţiei senzaţiilor dureroase şi mai ales cele efectuate pe fond de durere, produc creşterea tonicitǎţii musculare. Pentru evitarea ridigizǎrii mişcǎrilor trebuie evitatǎ aparişia senzaşiilor dureroase. Tonusul muscular este un factor care se regǎseşte în toţi termenii utilizaţi pentru descrierea imaginii corpului uman :  poziţie – termenul general care defineşte configuraţia corpului uman în raport cu reperele spaţiale şi segmentare. Poziţiile fundamentale ale corpului sunt : stǎnd, pe genunchi, aşezat, culcat, sprijinit, atârnat.  posturǎ – reprezintǎ o poziţie care presupune intenţie sau o poziţie uzualǎ (se creazǎ pe baza experienţei, obişnuinţei). Postura poate fi normalǎ, deficitarǎ, patologicǎ. 8

 pozǎ – reprezintǎ scopul artistic sau estetic al poziţiilor. Poza este un element fundamental în cadrul fitness-ului competiţional.  atitudine – reprezintǎ posturi însuşite cu scop de imitaţie, intenţional (necesitatea copierii modelelor) sau fǎrǎ intenţie (reflexul de imitaţie).  ţinutǎ – reprezintǎ aspectul corporal în cadrul posturii sau al mişcǎrii, fiind şi o expresie gestualǎ a comportamentului. Fitness-ului competiţional se încadreazǎ între activitǎţile sportive în care este solicitatǎ o ţinutǎ specificǎ (gimnasticǎ artisticǎ, gimnasticǎ acrobaticǎ, gimnasticǎ ritmicǎ, patinaj artistic etc.), aceasta fiind componentǎ a valorii performanţei, faţǎ de alte tipuri de activitate sportivǎ (de exemplu, fotbal, atletism etc.) unde obţinerea performanţei nu are nici o legǎturǎ cu ţinuta corporalǎ. Tonusul muscular intervine în aspectul fizic al individului. Aspectul fizic este un factor important în dezvoltarea personalitǎţii, al relaţiilor sociale şi, în mod deosebit, al atractivitǎţii fizice. Oamenii reacţioneazǎ în primul rând la aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este detrminat:  genetic (sistemul osos, predispoziţii morfologice, culoarea ochilor şi a pǎrului etc.).  datorat vârstei (procesul de îmbǎtrânire produce scǎderea în înǎlţime, datoritǎ tasǎrii articulaţiilor, în special ale coloanei vertebrale).  de diverse patologii (accidente, disfunţionalitǎţi ale organismului- de exemplu necesitatea purtǎrii de ochelari etc.).  înfrumuseţare artificialǎ (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie esteticǎ, îmbrǎcǎminte etc.).  procese psihice conjuncturale (plâns, râs, iritare, furie etc.). Specific fitness-ului competiţional este, în primul rând, factorul înfrumeseţirii artificiale. Importanţa ascetui factor este oglinditǎ prin importanţa deosbitǎ ce i se acordǎ în cadrul regulamentului competiţional, descrierea acestuia reprezentând cvasitotalitatea regulametului competiţional în fitness. Regulamentul competiţional conţine articole care se referǎ la toate aspectele privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) :  ţinutǎ vestimentarǎ, încǎlţǎminte,  coafurǎ,  aplicaţii cosmetice,  modificǎri corporale prin piercing sau tatuaje,  operaţii de chirurgie esteticǎ,  obiecte decorative – bijuterii (brǎţǎri, inele, cercei etc.),  alte obiecte purtate – ochelari de soare, pǎlǎrii, ceas de mânǎ etc.

9

1.2.

STRIAŢII MUSCULARE

Striaţiile reprezintǎ micile crestǎturi care apar de-alungul marilor grupe musculare, caracteristice unui corp foarte bine dezvoltat, fiind specifice culturismului. Striaţiile musculare sunt asociate cu lipsa stratului adipos subcutanat. Culturismul oferǎ metodele de antrenament, suplimentele alimentare şi de efort necesare pierderii aproape în totalitate a stratului adipos subcutanat şi obţinerea masei şi a striaţiilor musculare. 1.3.

SIMETRIA

Fig. nr. 1 – Leonardo da Vinci (1492) Desenul lui Leonardo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru a prezenta simetria corpului omenesc şi implicit, simetria în universul natural. La modul general simetria transmite douǎ înţelesuri principale:  Primul înţeles se referǎ la aspectul subiectiv al armoniei sau proporţionalitǎţii şi echilibrului estetic – plǎcut.  Al doilea înţeles se referǎ la aspectul obiectiv şi bine definit al echilibrului sau modelelor asemǎnǎtoare care pot fi evaluate, mǎsurate, demonstrate prin regulile unui sistem ordonat cum ar fi : matematica (geometrie), fizica sau altele. Deşi cele douǎ aspecte pot fi tratate separat într-un anumit context, în mod uzual ambele aspecte ale simetriei, atât cel subiectiv, cât şi cel obiectiv sunt tratate în paralel. Trebuie subliniat, totuşi, cǎ în fitness-ul competiţional predominǎ, din punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al simetriei. Simetria este o componentă inexorabilă a ideii de frumuseţe. Faptul că suntem atraşi de simetrie se vede şi din reacţia pe care o avem faţă de obiectele simetrice din natură, cum ar fi cristalele sau cochiliile de melci. Când zărim un astfel de obiect, întâi ne întrebăm dacă nu cumva este făcut de mâna omului, iar apoi ne mirăm că respectiva simetrie face parte de fapt din natură. Ambele reacţii însă nu fac decât să trădeze faptul că pentru noi simetria este frumoasă şi, într-un fel sau altul, ne spune mai multe despre lumea înconjurătoare.

10

Simetria caracterizează şi relaţiile interpersonale, care pot fi simetrice sau asimetrice. După cum ştim, între oameni se stabilesc relaţii de reciprocitate, empatie, dialog, respect, răzbunare şi multe altele. Prin interacţiunile simetrice transmitem mesajul: „suntem toţi la fel”, iar prin cele asimetrice spunem: „Sunt deosebit; oricum, sunt mai bun decât voi.” Relaţiile între egali sunt simetrice, iar relaţiile de putere sunt asimetrice. Relaţia dintre simetrie şi estetică este însă mult mai complexă. Unele simetrii simple, mai ales simetria bilaterală (bine ilustrată de imaginea unei frunze), par să fie adânc înrădăcinate în percepţia inerentă pe care o avem despre starea probabilă de sănătate sau fitness a altor fiinţe. Pentru a dovedi acest lucru, putem face un mic experiment: luăm imaginea unei feţe atrăgătoare şi îi distorsionăm una dintre jumătăţi. Apoi cerem unui privitor să evalueze atractivitatea imaginii astfel obţinute (fig. 2). Rezultatul nu ne va surprinde, imaginea nu va mai fi percepută ca fiind la fel de atrăgătoare. Prin urmare, pentru că suntem în mod firesc atraşi de simetria din natură, ne străduim ca şi obiectele pe care le creem să fie simetrice. Pentru a înţelege puternica influenţă pe care o are simetria inspirată din natură asupra noastră (de ex. în simetria bilaterală), ajunge să ne închipuim cât de greu i-ar fi oricui care ar încerca să vândă o maşină sau un camion asimetric unui cumpărător obişnuit. Dar simetria ne atrage, în mod subtil, prin însăşi simplitatea sa, pentru că lucrurile simple ne dau un sentiment de siguranţă şi certitudine. De exemplu, într-o cameră simetrică vom putea identifica uşor şi rapid posibilele pericole şi ameninţări. Unei persoane care a trăit toată viaţa în încăperi cu unghiuri drepte şi obiecte dispuse simetric, mutarea într-un spaţiu asimetric îi va provoca un profund sentiment de nelinişte şi disconfort. Astfel, simetria poate fi percepută nu doar ca un indicator al sănătăţii biologice, ci şi ca trăsătură a unui mediu de viaţă sigur şi cunoscut. Pe de altă parte, simetria excesivă poate fi percepută ca plictisitoare şi neinteresantă. Pentru că oamenii îşi doresc să descopere tot timpul noi posibilităţi, ei pot avea senzaţia că sunt lipsiţi de aceste posibilităţi dacă li se impune o simetrie excesivă. Când simetriile devin însă prea complexe sau prea dificil de înţeles, mintea umană nu le mai reţine şi chiar tinde să le perceapă ca zgomot care nu transmite informaţii utile. Fig. nr. 2 –

Simetrie bilateralǎ a feţei umane

11

1.4. PANTOFII CU TOC Aceştia au tendinţa sǎ creeze iluzia unor picioare mai lungi şi mai zvelte (subţiri). Tocurile prezintǎ o foarte mare varietate de stiluri şi diversitate de forme, cum ar fi : cui, bloc (cubice), lamǎ, trapezoidale, conice (îngustate spre vârf), panǎ (ic). În ziua de azi tocurile sunt cel mai des asociate cu stilurile de încǎlţǎminte specific feminine, iar termenul de “pantofi cu toc” se referǎ, aproape exclusiv la încǎlţǎminte purtatǎ de femei. Existǎ, însǎ, şi pantofi al cǎror design cu tocuri înǎlţate se adreseazǎ ambelor sexe, cum ar fi cizmele de “cowboy”. Conform caselor de modǎ înǎlţimea tocurilor este :  micǎ – pânǎ la 6 cm,  medie – între 6 şi 8,5 cm,  înalte – peste 8,5 cm. Scopurile pentru care se folosesc tocurile înalte, sunt în totalitate estetice şi pot fi evidenţiate urmǎtoarele :  schimbǎ unghiul piciorului, ridicând linia cǎlcâiului deasupra liniei vârfurilor, accentuând astfel aspectul gambei,  modificǎ postura, necesitând înǎlţarea corpului pe vârfuri în timpul deplasǎrii, modificând astfel mersul, ceea ce este deseori considerat un mod atrǎgǎtor (seductiv) de mers.  creazǎ impresia înǎlţimii mai mari a purtǎtoarei,  creazǎ impresia unui picior mai mic,  creazǎ impresia unor picioare mai lungi,  scot în evidenţǎ muşchii gluteali (fesele), mai ales asociat cu purtarea de îmbrǎcǎminte (pantaloni, fuste, etc.) strâmtǎ (mulatǎ).

 



  

Motivele pentru care nu este recomandatǎ purtarea pantofilor cu toc sunt : pot provoca dureri ale picioarelor, pot provoca deformarea picioarelor, lǎţirea vârfurilor degetelor picioarelor, bǎtǎturi, monturi, având în vedere cǎ degetele picioarelor sunt în hiperextensie, compresate, înghesuite, suportând o greutate mult mai mare decât în mod natural. pot provoca dezechilibrare în timpul mersului (asociat cu eventuale accidentǎri la nivelul gleznei sau genunchiului – entorse, luxaţii, fracturi), chiar un mers dezechilibrat (specific mai ales începǎtoarelor în purtatul pantofilor cu toc înalt), pot scurta lungimea normalǎ a pasului, pot împiedica alergarea, modificarea unghiurilor forţelor la nivelul articulaţiei genunchiului, poate provoca modificǎri degenerative ale acesteia.

12

 purtarea îndelungatǎ produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va reprezenta o problemǎ majorǎ când se va trece la încǎlţǎminte fǎrǎ toc.  prin ridicarea cǎlcâielor şi înclinarea piciorului înainte, creşte presiunea asupra vertebrelor zonei lombare a coloanei vertebrale, musculatura intervertebralǎ fiind suprasolicitatǎ. Specialiştii în ortopedie recomandǎ încǎlţarea pantofilor cu toc doar ocazional, fǎrǎ sǎ se depǎşeascǎ un timp total de 12 ore de purtare a acestora. La modul general, toţi specialiştii sunt de pǎrere cǎ purtarea pantofilor cu toc provoacǎ un stress inutil asupra osaturii şi articulaţiilor picioarelor (inclusiv a coloanei vertebrale). O altǎ specificitate a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de desfǎşurarea unei pǎrţi din cadrul procesului de pregǎtire în “sala de fitness”. 2. SALA DE FITNESS Sala de fitness este de fapt ceea ce a fost dintotdeauna şi anume, o salǎ destinatǎ dezvoltǎrii forţei şi rezistenţei musculare, un spaţiu amenajat cu obiecte, aparate şi instalaţii speciale pentru amplificarea efectelor exerciţiilor de dezvoltarea fizicǎ asupra proceselor adaptative la efort ale organismului. Denumirea popularǎ (în acelaşi timp, clasicǎ) a sǎlii de fitnes este “salǎ de forţǎ”. 2.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS Sǎlile de fitness sunt.în general, suficient de aglomerate, astfel cǎ se impune respectarea unor norme stricte de igienǎ. În cazul spaţiilor închise, dacă nu există aer condiţionat, trebuie să existe multe ferestre, din cauza mirosului de transpiraţie emanat în timpul activitǎţii. Volumul de aer necesar este reglementat prin prevederi legale. Nici o salǎ de fitness nu poate funcţiona fǎrǎ aprobarile specifice, acordatǎ de instituţiile sanitare. Sala trebuie sǎ dispunǎ de vestiare (diferenţiat pentru ambele sexe), cuiere şi dulapuri pentru haine. Vestiarul trebuie sǎ asigure accesul la grupul sanitar, care trebuie prevǎzut cu câteva duşuri, apă caldă, chiuvete, câteva toalete şi sistem eficient de ventilaţie. 2.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS O salǎ de fitness este de dorit a fi o încǎpere cât mai largǎ, în care sunt dispuse diverse aparate, instalaţii, obiecte care sunt utilizate la dezvoltarea muscularǎ. “Sala” de fitness poate fi amenajatǎ şi în aer liber. Dispunerea obiectelor, aparatelor şi instalaţiilor în spaţiu trebuie sǎ respecte legile ergonomiei, sǎ asigure spaţiu de lucru suficient de mare pentru evitarea accidentǎrilor (sǎ se evite amplasarea înghesuitǎ a cestora). Ca mod general de dispunere este recomandat ca spaţiul central al sǎli sǎ rǎmânǎ liber, iar în cazul unei sǎli foarte bine dotate, se recomandǎ amplasarea 13

aparatelor şi zonelor de lucru cu obiectele, pe marginile sǎlii, iar a instalaţiilor, pe centrul acesteia. 3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE CE SE POT REGǍSI ÎN SALA DE FITNESS 3.1. OBIECTE MINGEA MEDICINALA Mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin faptul că se cunoaşte greutatea exactă a obiectului cu care se lucrează. Folosirea lor necesitǎ adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de pregătire al executanţilor şi selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncareprindere în funcţie de spaţiul de lucru disponibil. GREUTǍŢI Greutǎţile reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de exerciţii cu greutǎţi datând din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor în scopul exerciţiilor cu greutǎţi a evoluat în zilele noastre, regâsindu-se ca probǎ în competiţiile de genul “Cel mai puternic...”. Caracteristica fundamentalǎ a acestor structuri de exerciţii este lucrul cu braţele (care apucǎ şi ţin greutatea), implicarea în efort a celorlalte segmente fiind asociatǎ lucrului cu braţele. Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect care poate fi apucat şi cantificat (în grame, kilograme) devine “greutate”. Astfel, nu este neapǎrat necesarǎ procurarea ganterelor, barelor şi discurilor, ele putând fi înlocuite cu o multitudine de alte obiecte, aflate la îndemâna oricui. De exemplu, în loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic (cu forma adecvatǎ apucǎrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dupǎ cântǎrire pot deveni gantere perfecte pentru exerciţiile cu greutǎţi. În orice salǎ de fitness este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici (pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de mare, numǎrul executanţilor cu acest tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care lucreazǎ cu greutǎţi mari. În cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta în aşa fel încât sǎ nu alunece pe/de pe barǎ. OBIECTE ELASTICE În sala de fitness întâlnim diferite obiecte care se caracterizaezǎ prin elasticitate, dar care au funcţii diverse din punct de vedere al caracterului contracţiei musculare :

14

 cabluri, benzi elastice – reprezintă opusul aparatelor pa bază de scripeţi, caracteristic acestor structuri de exerciţii fiind faptul cǎ momentul maxim al sarcinii este la finalul mişcării (când tensiunea este maximă în cablu, bandǎ).  arcuri metalice, care pot fi îndoite, rǎsucite, trase, împinse – caracterul efortului muscular este asemǎnǎtor lucrului cu benzi sau corzi elastice, diferenţa constând în intensitatea mult mai mare a efortului solicitatǎ în cazul exerciţiilor cu arcuri (intensitatea poate varia de la mare pânǎ la contracţii de tip izometric).  mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite şi “minge elveţianǎ, minge anti-stress, minge fitness) – caracteristic acestor structuri de exerciţii este atractivitatea. Acest obiect este o “gǎselniţǎ” grozavǎ pentru a face o multitudine de structuri de exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ, dealtfel anoste şi plictisitoare, deosebit de atractive şi plǎcute. Mingea gonflabilǎ este, din acest punct de vedere, foarte necesarǎ în practicarea exerciţiilor de tip fitness. În cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a integritǎţii structurale a acestora în scopul evitǎrii accidentǎrilor, iar structurile de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice. 3.2. APARATE, INSTALAŢII SPECIALE În această categorie se încadrează toate aparate,instalaţiile special create de om în scopul amplificării efectelor exerciţiilor de dezvoltare fizică generală asupra organismului. Există o mare diversitate de aparate speciale, evoluţia acestora (concepţie, funcţionalitate, materiale, design, etc.) fiind continuu adaptată noilor necesităţi umane. Aceste aparate oferă şi posibilitatea efectuării de exerciţii din categoria celor aplicativ-utilitare. SCARA FIXA Caracteristica principală a acestui aparat, provenită din structura constructivă, este reprezentată de posibilitatea efectuării exerciţiilor din poziţia atârnat, oferind şi puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele. Folosirea acestui aparat permite localizare şi izolare foarte bună a acţiunilor musculare şi a articulaţiilor, creşterea indicilor de efort prin folosirea poziţiei atârnat. Scara fixă este un aparat special foarte bun pentru formarea priceperii şi deprinderii aplicativ-utilitare de căţărare. BANCA DE GIMNASTICA Banca de gimnastică este unul din aparatele speciale clasice, fiind însă de permanentă actualitate. Acest fapt se datorează posibilităţilor foarte mari de efectuare a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală de o mare diversitate 15

(oferită de structura constructivă a aparatului). Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciţii: la banca de gimnastică, pe banca de gimnastică, cu banca de gimnastică, peste banca de gimnastică. Pentru siguranţa celor care folosesc acest aparat este necesarǎ verificarea integrităţii şi asigurarea stabilităţii aparatului, asigurarea unor spaţii largi de lucru. Banca de gimnastică oferă posibilitatea efectuării de exerciţii formative ale priceperilor şi deprinderilor aplicativ-utilitare de târâre, echilibru şi transport. APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI Aparatele pe bază de scripeţi se regǎsesc într-o diversitate constructivǎ foarte mare, porninid de la :  scripete cu autorezistenţă (pentru contracţii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fixǎ, etc.,  helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care încărcăturile, unghiurile şi direcţiile se pot modifica în funcţie de segmentul cu care se lucrează şi de scopul exerciţiului, având caracteristica de bază faptul că solicită contracţii musculare de învingere şi cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanşarea mişcării (efortul de învingere), pe parcurs mişcarea fiind uşurată prin apariţia inerţiei.  aparate complexe, care combinǎ mai multe planuri şi direcţii de lucru ale scripeţilor astfel încât permit lucrul simultan al mai multor executanţi la acelaşi aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelaşi aparat. acest tip de aparate se regǎseşte în momentul actual în “sǎlile de fitness”. Lucrul la acest tip de aparate presupune respectarea urmǎtoarelor reguli:  în cazul exerciţiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciţii pentru braţe) se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea tipurilor de contracţie muscularǎ şi a ungiurilor de acţiune a lanţurilor musculare, pentru dezvoltarea complexǎ a acestora.  în cazul execrciţiilor efectuate pentru întregul corp se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea segmentelor şi a grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciţiilor poate fi : 1. flexori braţe, 2. flexori trunchi, 3. flexori picioare, 4. extensori braţe, 5. extensori trunchi, 6. extensori picioare.

16

 în cazul exerciţiilor cu autorezistenţǎ se aplicǎ acelaşi recomandǎri metodice ca şi în cazul contracţiilor izometrice (timp de menţinere maximum 30˝ şi timp de pauzǎ mai mare). Variante de aparate pe bazǎ de sripeţi Aparat pentru felxorii coapselor – alcǎtuit dintr-o bancă orizontală cu picioarele anterioare mult lărgite, şi un braţ posterior constând dintr-un braţ mobil (balansoar) care are distal un dispozitiv pentru discuri şi proximal două pentru susţinerea picioarelor. Aparat pentru extnsorii coapselor – Se bazează pe acelaşi model ca şi aparatul pentru flexorii coapsei, având în plus un dispozitiv pentru susţinerea discurilor. Acesta constă dintr-un braţ mobil anterior (balansoar), care are doi cilindri laterali îmbrăcaţi cu material moale (sub care se sprijină partea anterioară a picioarelor) şi unul în faţă, unde se înşiră discurile. Aparat pentru muşchii gambei - Pentru efectuarea exerciţiilor de dezvoltare a muşchilor gambei (gastrocnemieni, tibial anterior, solear), acest aparat este constituit dintr-un scăunel, care are în faţă un braţ lung, mobil, cu un dispozitiv reglabil, care vine pe genunchi, un dispozitiv de susţinere şi unul pentru încărcat greutăţi. Helcometrul – este cel mai vechi, cunoscut şi rǎspândit aparat pe bazǎ de scripeţi. Este un aparat alcǎtuit dint-un cadru metalic de susţinere pe un zid (perete sau tavan), unul – doi scripeţi, în funcţie de numǎrul de segmente cu care se lucreazǎ, şi greutăţi reglabile. Sunt mai multe tipuri de helcometru:  helcometrul cu tracţiune verticală pentru spate are unul sau doi scripeţi sus, de unde coboară dispozitivul de tracţiune (o bară orizontală, mânere etc.). Este destinat exerciţiilor pentru musculatura marilor dorsali, mai puţin a deltoizilor.  helcometrul cu tracţiune orizontală pentru spate are în componenţă doi scripeţi (unul sus şi unul jos), iar cablul este tras orizontal, de la cel de jos. Este prevăzut cu o bancă şi doi suporţi pentru sprijinul picioarelor.  helcometrul cu tracţiune de sus pentru triceps are un singur scripete sus, de unde coboară cablul, prevăzut cu o bară scurtă, dreaptă sau în „Z“;  helcometrul cu tracţiune de jos pentru biceps se aseamănă cu cel cu tracţiune orizontală pentru spate, dar nu are sprijin pentru picioare şi bancă;  helcometru “de tavan” pentru piept este constituit din două helcometre cu câte un scripete sus, aşezate faţă în faţă, la distanţă de circa 2 m unul de celălalt.

17

FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCǍ Exerciţiile la aceste aparate provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai regǎseşte astǎzi în sǎlile de “fitness”. La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciţii de cǎţǎrare, fiind folosite şi în pregǎtirea fizicǎ a celor care practicǎ sportul extrem de cǎţǎrare liberǎ. Dezvoltǎ în special puterea musculaturii flexoare a braţelor, dar şi a musculaturii extensoare a picioarelor. BANCA CU CǍRUCIOR RULANT Banca cu cărucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braţelor (se poate lucra şi pentru celelalte segmente ale corpului) folosind propria greutate, încărcătura fiind modificată prin unghiul de înclinare al băncii, sarcina maximă fiind la declanşarea mişcării (efort de învingere) şi pe final (efort de cedare). Unghiul de înclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregǎtire al executantului şi trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cǎruciorului, pentru o funcţionare optimǎ şi evitarea accidentǎrilor. BANCA CURBATǍ Banca curbată este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii maxime a fibrelor musculare înainte de contracţie, şi anume, puterea contracţiei este cu atât mai mare cu cât amplitudinea de scurtare a muşchiului este mai mare. Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol dar şi agǎţat de scara fixǎ, schimbându-se astfel unghiurile de înclinare ale bǎncii şi creând posibilitatea efectuǎrii exerciţiilor în poziţia rǎsturnat. BANCHETE Banchetele (plane sau înclinate) sunt asociate cu alte obiecte, aparate şi instalaţii, fiind necesare diferitelor poziţii de sprijin al corpului sau a diferitelor segmente în timpul efectuǎrii exerciţiilor. Aceste aparate se regǎsesc în cadrul exerciţiilor cu greutǎţi, al exerciţiilor cu scripeţi sau fac parte integrantǎ în cazul instalaţiilor complexe, multifuncţionale. Pentru folosirea eficientǎ a banchetelor este necesarǎ reglarea optimǎ a înǎlţimii, lungimii, a ungiului de înclinare a banchetei în funcţie de caracteristicile somatice ale executanţilor, astfel încât aceştia sǎ beneficieze de poziţii de lucru corecte (chiar comode). Variante de banchete Bancheta orizontală pentru musculatura pectoralǎ. Aceasta este prevăzută la un capăt cu doi suporţi pentru bară, aflaţi la diferite distanţe unul faţă de altul, iar la celălalt capăt, uneori, cu un dispozitiv pentru antrenamentul coapselor. Lungimea aproximativă nu depăşeşte 1 – 1,2 m, iar lăţimea este de 18

circa 25 – 30 de centimetri. În cazul antrenamentului cu gantere, nu contează distanţa dintre suporţi, dar atunci când se foloseşte bara, este necesar ca distanţa dintre ei să fie cât mai mare. Astfel se poate obţine o priză largă, iar muşchii vor lucra în condiţii optime. Aceasta are trei variante, destinate pentru trei tipuri de exerciţii ce dezvoltă muşchii pectorali:  bancheta declinată, care are partea anterioară (unde pui capul) mai jos decât cealaltă; se antrenează mai ales segmentul abdominal al pectoralilor);  bancheta orizontală, orizontală (se antrenează mai ales segmentul medio-sternal al pectoralilor);  bancheta înclinată, care are partea anterioară mai ridicată (aici se antrenează preponderent segmentul clavicular al pectoralilor) Bancheta pentru muşchii triceps este asemănătoare banchetei pentru musculatura pectoralilor, dar fără suporţi pentru bară, pe care se pot efectua întinderi şi îndoiri de braţe (flotǎri) din culcat sau exerciţii cu gantere pentru piept şi umeri. Bancheta pentru muşchii biceps (banca Scott) – are în componenţă un „scăunel“, un dispozitiv pentru fixarea coatelor şi unul pentru aşezarea bării, care poate fi drept (se lucrează mai greu) sau în „Z“ (cu care se lucrează mai bine). Pe bancheta pentru biceps exerciţiile se efectueazǎ cu gantera, unilateral, sau cu bara, bilateral. Avantajele exerciţiilor cu bara sunt reprezentate de faptul cǎ lucrează în acelaşi timp, eficient pentru ambele braţe. Acest aparat mai poate fi folosit şi pentru exerciţiile destinate tricepsului, efectuate din aşezat. Bancheta pentru musculatura umerilor – este un alt aparat foarte frecvent folosit. Aceasta este ca un scaun cu spetează, de multe ori reglabil (se poate modifice ungihul înainte/înapoi)), uneori prevăzută cu suporţi pentru bară. Bancheta pentru musculatura abdominalǎ este un aparat constituit dintr-o bancă declinată, cu dispozitiv de fixare a picioarelor pe faţa posterioară a genunchilor şi pe cea anterioară a labei piciorului. Bancheta pentru musculatura lombarǎ este un plan înclinat, reglabil la diferite înălţimi, cu suporţi pentru picioare (în dreptul tendonului lui Ahile), un dispozitiv pentru sprijinul bazinului şi mânere. APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT Cadrele fixe cu suport (pentru greutăţi) culisant sunt orientate pe verticlă sau în plan înclinat, specific acestor aparate fiind faptul cǎ nu necesitǎ scripeţi şi corzi, suportul cu greutǎţi culisând pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru exerciţiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelaşi ca şi în cazul scripeţilor. Mai sunt cunoscute şi sub numele de “presǎ”. Sunt recomandate în mod special pentru cǎ permit efectuerea de exerciţii cu încǎrcǎturi mari şi foarte mari pentru picioare în condiţiile menajǎrii (protejǎrii de accidentǎri) a coloanei vertebrale. 19

Lucrul cu acest tip de aparate necesitǎ respectarea câtorva reguli de bazǎ:  este necesarǎ lubrifierea periodicǎ a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greutǎţi. O frecare excesivǎ denatureazǎ dozarea efortului şi imposibilitatea controlului asupra acestuia.  este necesar controlul permanent al sistemului de oprire în siguranţǎ a suportului cu greutǎţi. În cazul lucrului cu greutǎţi foarte mari (400 – 500 kg) acesta trebuie sǎ fie foarte solid şi permanent verificat.  se urmǎreşte permanent poziţia corectǎ a executanţilor în timpul efectuǎrii exerciţiilor la acest aparat. Cel mai frecvent utilizat aparat din aceastǎ categorie este presa pentru coapse este un aparat constituit dintr-o punte oblică, pe care se plimbă un ax cu greutăţi reglabile. La partea de jos prezintă un scăunel.

20

CAPITOLUL 2 PREVEDERI REGULAMENTARE ŞI CRITERII DE EVALUARE ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL Regulamentul de competiţie şi criteriile de evaluare impuse de cǎtre acesta reprezintǎ elementele directoare în orientarea şi desfǎşurarea procesului de pregǎtire, în vederea obţinerii performanţei în fitness-ul competiţional. Există o mare diversitate de competiţii de fitness, atât din punctul de vedere al probelor, cât şi al “echipamentului” de concurs. În linii generale, un punct comun al competiţiilor de fitness este că toate conţin cel puţin următoarele douǎ probe de concurs :  aspect fizic,  condiţie fizicǎ. Fiecare competiţie în parte are prevederi regulamentare, criterii de evaluare, probe de concurs proprii, în funcţie de forul (federaţia, clubul, asociaţia, firma) care le patroneazǎ (şi sponsorizeazǎ). Pentru exemplificare apelǎm la comparaţia între douǎ tipuri de regulament, respectiv regulamentul competiţiilor de fitness al Federaţiei Române de Culturism şi Fitness şi cel al Federaţiei Internaţionale de Fitness. 1. EXTRAS din REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS 1.1. COMPETIŢII FEMININE Fitness-ul feminin este considerat o nouǎ disciplinǎ care vine sǎ satisfacǎ necesitatea unei competiţii de fitness feminin. În cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic. Competiţiile de fitness feminin se vor desfǎşura atât la junioare cât şi la senioare, pe 2 categorii de înǎlţime. ŢINUTA DE CONCURS Concurentele trebuie sǎ poarte un costum de baie compus din douǎ piese şi pantofi cu toc în timpul rundei de evaluare, în timpul rundei în costum de baie şi al rundei finale. Culoarea şi modelul costumului de baie şi ale pantofilor sunt la latitudinea concurentei, cu excepţia regulilor prevăzute mai jos. În runda în costum de baie, slipul de tip bikini este strict interzis. Partea din spate a slipului trebuie sǎ acopere minimum jumătate din fese. De-a lungul celor 4 sferturi de întoarceri, se va pǎstra forma slipului, ca acesta sǎ acopere în permanenţǎ minimum jumătate din fese. În runda de program liber, este strict interzisǎ purtarea bikinilor. Aceştia nu pot fi purtaţi pe deasupra maioului de sport, a ciorapilor sau a colanţilor. De 21

asemenea, bikini nu pot fi purtaţi pe sub fustǎ sau alte accesorii de îmbrǎcǎminte pentru a nu scoate în evidenţǎ relieful feselor în timpul evoluţiei din concurs. Aplicarea de pudrǎ sclipitoare pe corp este strict interzisǎ. PREZENTAREA DE SCENǍ Concurentele nu au voie sǎ mestece gumǎ sau bomboane pe scenǎ. Pǎrul poate fi coafat, iar concurentele pot purta bijuterii. Concurentele nu pot folosi elemente de recuzitǎ sau decor în cadrul rundei de fitness, cu excepţia costumaţiei purtate şi a unor mici accesorii uşoare care trebuie ţinute sau duse în mânǎ. Concurentele nu au voie sǎ lase pe scenǎ, în urma programului liber, elemente din costumaţia proprie. Din motive de securitate, folosirea de ulei de corp este strict interzisǎ. Runda de fitness poate fi executatǎ desculţ sau în pantofi sport. PREEVALUAREA COMPETIŢIILOR DE FITNESS Runda preliminarǎ de evaluare În cazul în care sunt înscrişi mai mult de 15 sportivi la o categorie, se va organiza o rundǎ preliminarǎ de evaluare. Runda preliminarǎ de evaluare va avea loc dupǎ cum urmeaza: 1. Toate concurentele sunt chemate pe scenǎ într-un singur şir, în ordine numericǎ, îmbrǎcate în costum de baie compus din douǎ piese şi pantofi cu toc. 2. Directorul de concurs le va dirija pe concurente pe parcursul rundei de întoarceri, de 4 ori întoarcere cǎtre dreapta. 3. Dacǎ numărul concurenţilor la fiecare categorie este prea mare, şeful comisiei poate împǎrţi categoria într-un numǎr egal de grupe. 4. În aceasta etapǎ arbitrii evalueazǎ fizicul de ansamblu al sportivelor din punct de vedere al liniei atletice, al proporţiei şi al tonusului pielii. SEMIFINALELE RUNDA 1 (se va puncta) Runda în costum de baie douǎ piese se va desfǎşura astfel: Cele 15 concurente vor fi aduse pe scenă într-un singur şir şi în ordine numericǎ. Directorul de concurs le va dirija pe sportive în timpul celor 4 sferturi de întoarceri, a întregului şir, apoi în grupe care nu depǎşesc numǎrul de cinci. În aceastǎ rundǎ, este evaluat fizicul, privind linia atleticǎ, fermitatea, simetria, proporţiile şi aspectul fizic general, luând în calcul tonusul pielii, eleganţa, precum şi prezentarea generalǎ. Concurentele trebuie sǎ prezinte o anumitǎ formǎ a muşchilor, dar nu de dimensiunea, definirea sau vascularitatea celor din culturism. În caz contrar vor fi depunctate. 22

RUNDA 2 (se va puncta) Runda de program liber se va desfǎşura astfel: Fiecare concurentǎ va fi chematǎ pe scenǎ pentru a executa un program liber pe un fond muzical la alegere, a cǎrui duratǎ nu va depǎşi 90 secunde. Va fi evaluatǎ evoluţia sportivei luând în calcul stilul, personalitatea, coordonarea şi imaginea de ansamblu. Runda de program liber poate include figuri de dans, gimnasticǎ, acrobaţie, gimnasticǎ aerobicǎ sau alte demonstraţii ale talentului sportiv. Nu existǎ figuri impuse. Arbitrii vor nota în mod special elementele de forţǎ şi flexibilitate, precum şi figurile acrobatice. Este interzisǎ folosirea elementelor de recuzitǎ. NOTǍ: În cazul în care nu se înscriu minim 10 sportive pe categorie, sau competiţia se desfǎşoară într-o singurǎ zi, atunci se vor comasa semifinalele cu finalele, procedându-se la Runda 1- costum de baie două piese, (se puncteazǎ), Runda 2- program liber (se puncteazǎ), urmând Runda 3- costum de baie douǎ piese (se puncteazǎ), stabilindu-se clasamentul final. Aceastǎ notă este valabilǎ doar pentru competiţiile interne, reprezentând o adaptare a Regulamentului competiţiilor de fitness feminin IFBB. FINALELE RUNDA 3 Finalele se vor desfǎşura astfel: Faza 1: Cele 10 finaliste vor fi invitate individual, în ordinea numerelor de concurs, sǎ-şi prezinte programul liber, cu durata de maximum 90 secunde. Este interzisǎ folosirea recuzitei, cu excepţia celei care face parte din costumaţia aleasă. Programul liber nu se va puncta. Faza 2: Primele 6 finaliste, purtând costumul de baie douǎ piese şi pantofi cu toc, vor fi chemate pe scenǎ într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs. Directorul de concurs va dirija sportivele pe parcursul celor 4 sferturi de întoarceri, poziţionând şirul de sportive central, în stânga şi în dreapta scenei. Directorul de concurs va inversa ordinea sportivelor, repetând cele 4 sferturi de întoarceri, poziţionând şirul de sportive central, în stânga şi în dreapta scenei. Aceasta fazǎ se puncteazǎ. CONCURS OPEN Câştigǎtoarele celor douǎ categorii vor fi chemate pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs, în costum de baie douǎ piese şi vor efectua cele 4 sferturi de întoarceri, în centrul, în stânga şi în dreapta scenei. PROCEDEE DE EVALUARE ÎN CONCURSURILE DE FITNESS FEMININ

23

INTRODUCERE: Trebuie sǎ reamintim arbitrilor cǎ arbitrează o competiţie femininǎ de fitness şi nu una de culturism. În cazul în care o concurentǎ încearcǎ sǎ scoatǎ în evidenţǎ tipul de musculaturǎ, definiţia şi vascularitatea muscularǎ sau alte noţiuni specifice culturismului, acestea nu vor fi luate în calcul, sportiva fiind depunctatǎ. PREZENTAREA GENERALǍ: Trebuie sǎ reamintim arbitrilor cǎ trebuie luate în considerare ţinuta şi prezenţa scenică a concurentelor. Imaginea de ansamblu etalatǎ trebuie sǎ dovedeascǎ siguranţǎ şi încredere în sine. Acest lucru este valabil pentru toate fazele competiţiei. În poziţia relaxatǎ, concurentele trebuie sǎ etaleze o ţinutǎ impozantǎ, braţele trebuie sǎ atârne lejer pe lângă corp în aşa fel încât sǎ fie scoasǎ în evidenţǎ musculatura. O ţinutǎ relaxatǎ înseamnǎ cǎ sportiva trebuie sǎ stea drept, sǎ priveascǎ în faţǎ, cu umerii în spate şi pieptul în afarǎ, abdomenul tras, picioarele apropiate, braţele relaxate, atârnând liber pe lânga corp. Pe parcursul fiecărei întoarceri, se vor aplica următoarele reguli: ţinuta trebuie sǎ fie relaxatǎ, sportiva trebuie sǎ stea drept, capul şi privirea sǎ fie în aceeaşi direcţie cu corpul, călcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ la un unghi de 30 grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, cu umerii traşi în spate. Detalii suplimentare în Apendix. RUNDA 1 – COSTUM DE BAIE DOUǍ PIESE În aceastǎ rundǎ, concurentele sunt chemate pe scenǎ în ordine numericǎ, într-un singur şir. Acestea sunt dirijate de cǎtre directorul de concurs mai întâi în grup compact, apoi în grupuri mai mici formate din cel mult cinci sportive. În timpul evaluǎrii arbitrul nu trebuie sǎ piardǎ din vedere faptul cǎ evalueazǎ sportiva din toate punctele de vedere. Arbitrul trebuie sǎ evalueze la început imaginea generalǎ a fizicului sportivei. Aceastǎ evaluare trebuie sǎ înceapǎ de sus şi sǎ continue în jos, luându-se în calcul fizicul sportivei în întregime. Evaluarea, care debuteazǎ cu impresia generalǎ a fizicului, trebuie sǎ ia în considerare aspectul pǎrului şi al feţei, aspectul atletic al musculaturii, prezentarea echilibratǎ şi simetricǎ a fizicului, aspectul pielii şi capacitatea sportivei de a se prezenta cu încredere, graţie şi eleganţǎ. Fizicul trebuie evaluat din punctul de vedere al tonusului muscular general. Grupele de muşchi trebuie sǎ fie frumos reliefate şi sǎ nu prezinte urme de strat adipos. Fizicul nu trebuie sǎ aibă o dezvoltare muscularǎ excesivǎ, dar nici nu trebuie ca aceasta sǎ lipseascǎ cu desǎvârşire; corpul nu trebuie sǎ prezinte striaţii excesive sau o diferenţiere clarǎ între dezvoltarea diferitelor grupe de

24

muşchi. Sportivele cu o musculaturǎ excesivǎ sau lipsite total de aceasta vor fi depunctate. Evaluarea trebuie sǎ aibǎ în vedere fermitatea şi aspectul pielii. Aspectul pielii trebuie sǎ fie neted şi sǎnǎtos şi nu trebuie sǎ prezinte urme de celulitǎ. Aspectul feţei, al pǎrului şi machiajul trebuie sǎ completeze prezenţa scenicǎ a sportivei. Evaluarea arbitrului trebuie sǎ aibǎ în vedere întreaga evoluţie a sportivei, din momentul în care pǎşeşte pe scenǎ pânǎ în momentul în care o pǎrǎseşte. De asemenea arbitrii vor ţine seama de urmǎtoarele criterii: - fizic cu un tonus muscular vizibil, fǎrǎ strat adipos, cu un aspect viguros. - se va puncta separarea muscularǎ, dar nu se va puncta masa muscularǎ, vascularizarea şi striaţiile vizibile. - armonie, proporţia între segmente, între grupele musculare. - feminitate. - aspect sǎnǎtos, zvelt. - graţie, eleganţǎ în mişcǎri şi în întoarceri. - faţa cu un machiaj plǎcut, nu strident. - corpul cu un machiaj care se apropie de culoarea naturalǎ bronzatǎ a pielii. RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER În aceastǎ rundǎ sportiva prezintǎ un program liber, pe un fond muzical, a cǎrui duratǎ nu poate depǎşi 90 secunde. Şi în acest caz, arbitrul trebuie sǎ ia în calcul evoluţia de ansamblu a sportivei, din momentul în care aceasta pǎşeşte pe scenǎ pânǎ când o pǎrǎseşte. Trebuie reamintit arbitrilor cǎ evalueazǎ exerciţiul de fitness şi nu fizicul sportivei. Arbitrul trebuie sǎ aibǎ în vedere creativitatea şi coregrafia exerciţiului efectuat într-un ritm alert. Deşi elementele impuse nu sunt o cerinţǎ, programul liber trebuie sǎ includǎ următoarele elemente: 1. Elemente de forţǎ – de exemplu, sprijin echer cu picioarele depărtate, menţinerea piciorului în extensie şi/sau flotǎri într-o mânǎ (elementele de gimnasticǎ precum roata, rǎsturnare prin stând pe mâini, sfoara, etc. nu sunt considerate elemente de forţǎ). Arbitrii vor lua în considerare numǎrul elementelor de forţǎ, gradul lor de dificultate şi gradul de creativitate al acestora. 2. Elemente de flexibilitate – cum ar fi ridicǎrile sau balansurile înalte de picior, sfoara, sfoara înainte. Arbitrii vor lua în considerare numǎrul elementelor de flexibilitate, gradul lor de dificultate şi gradul de creativitate al acestora. 3. Viteza sau tempo-ul evoluţiei scoate în evidenţǎ condiţia fizicǎ, încrederea în sine şi gradul de rezistenţǎ. De exemplu, dacǎ douǎ programe libere conţin acelaşi tip şi numǎr de elemente de forţǎ şi flexibilitate, exerciţiul efectuat întrun ritm mai alert este mai dificil de dus la bun sfârşit în condiţiile în care elementele sunt executate corect. 25

Şi în acest caz, arbitrul trebuie sǎ aibă în vedere evoluţia de ansamblu şi nu numai totalul elementelor individuale. Personalitatea, charisma, prezenţa scenicǎ şi farmecul concurentelor trebuie sǎ joace un rol foarte important în stabilirea locului final. RUNDA 3, FINALELE 1. În aceastǎ rundǎ cele 10 finaliste îşi vor prezenta programul liber, pe fondul muzical ales, cu durata maximǎ de 90 secunde. Aceastǎ parte a rundei nu se arbitreazǎ. 2. Apoi, primele 6 finaliste urcǎ pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs, în costum de baie douǎ piese, cu pantofi cu toc, executând cele 4 întoarceri. Aceastǎ parte a rundei se arbitreazǎ. 3. Aceasta rundǎ este evaluatǎ ca Runda 1 – Costum de baie douǎ piese. APENDIX – DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI Cele 4 poziţii şi întoarceri se efectueazǎ dupa cum urmeazǎ: UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu stânga la arbitri).  Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, mâna stângǎ relaxatǎ şi uşor înapoi faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma în direcţia corpului, uşor arcuitǎ în interior, mâna dreaptǎ relaxatǎ şi uşor înainte faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma cǎtre corp, uşor arcuitǎ în interior. Ca efect al poziţiei braţelor, partea superioară a trunchiului se va răsuci uşor cǎtre stânga, cu umǎrul stâng coborât şi cel drept ridicat. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu spatele la arbitri)  Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, ambele braţe de-a lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uşor îndoite, degetele alǎturate, palmele cǎtre corp, uşor arcuite cǎtre interior, vârfurile degetelor atingând uşor coapsele. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu dreapta la arbitri)  Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, 26

umerii traşi în spate, mâna dreaptǎ relaxatǎ şi uşor înapoi faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma în direcţia corpului, uşor arcuitǎ în interior, mâna stângǎ relaxatǎ şi uşor înainte faţǎ de linia medianǎ a corpului, cotul uşor îndoit, degetele alǎturate, palma cǎtre corp, uşor arcuitǎ în interior. Ca efect al poziţiei braţelor, partea superioară a trunchiului se va răsuci uşor cǎtre dreapta, cu umǎrul drept coborât şi cel stâng ridicat. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o postura relaxatǎ. Încordarea muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, după care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE ÎNTOARCERE LA DREAPTA (cu faţa la arbitri)  Postura dreaptǎ şi relaxatǎ, capul şi privirea în aceeaşi direcţie ca şi corpul, cǎlcâiele apropiate, tǎlpile picioarelor depǎrtate în afarǎ, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiaţi şi întinşi, abdomenul tras, pieptul în afarǎ, umerii traşi în spate, ambele braţe de-a lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uşor îndoite, degetele alǎturate, palmele cǎtre corp, uşor arcuite cǎtre interior, vârfurile degetelor atingând uşor coapsele. Aceastǎ poziţie a umerilor nu trebuie sǎ fie exageratǎ, ci presupune o posturǎ relaxatǎ. Încordarea muşchilor este strict interzisǎ. Concurentele care nu adoptǎ poziţia corectǎ vor primi un avertisment, dupǎ care, în cazul necorectǎrii abaterii, vor fi depunctate. 1.2. COMPETIŢII MASCULINE Fitness-ul masculin este considerat o nouǎ disciplinǎ care vine sǎ satisfacǎ necesitatea unei competiţii de fitness masculin. În cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic. În fitness-ul masculin nu existǎ decât o singurǎ categorie. Categoria de fitness masculin este în sistem open (o singurǎ categorie), dar cu respectarea criteriilor de mǎsurare înǎlţime/greutate a sportivului. RUNDE Competiţiile de fitness masculin se desfǎşoară cu urmǎtoarele runde: 1. Semifinale - runda 1- sferturi de întoarceri la dreapta (slip); 2. Semifinale - runda 2 - programul liber (ţinută sportivǎ la alegere); 3. Finale - runda 3 - prima parte – programul liber (ţinută sportivǎ la alegere); - a doua parte – sferturi de întoarceri la dreapta (slip). EVALUAREA PRELIMINARǍ O evaluare preliminarǎ va avea loc în momentul în care vor exista mai mult de 15 concurenţi într-o clasǎ înǎlţime/greutate. Aceastǎ evaluare se va desfǎşura dupǎ cum urmeazǎ: 1. Toţi concurenţii vor fi prezenţi pe scenǎ, aliniaţi într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs.

27

2. Coloana va fi împărţită în douǎ grupuri egale, iar concurenţii vor fi poziţionaţi pe scenǎ astfel încât un grup să fie aşezat în partea stângǎ a scenei iar celălalt în partea dreaptǎ; porţiunea centralǎ a scenei va fi liberǎ pentru comparaţii. 3. În ordinea numerelor de concurs şi în grupuri formate din cel mult 5 concurenţi deodatǎ, fiecare grup va fi poziţionat în aria centralǎ a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de întoarceri. 4. Dupǎ efectuarea celor 4 sferturi de întoarceri, toţi concurenţii vor fi rearanjaţi într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs, iar apoi vor ieşi de pe scenǎ. Numai primii 15 concurenţi se vor califica în runda 1 (runda de întoarceri). SEMIFINALE RUNDA 1 – SFERTURI DE ÎNTOARCERI ŢINUTA PENTRU RUNDA 1 (SLIP) – Sferturi de întoarceri Ţinuta pentru Runda 1 va fi în conformitate cu urmǎtoarele criterii: 1. Slipul va fi de culoare matǎ. 2. Slipul va fi de culoare neagrǎ. 3. Materialul din care este fǎcut slipul de baie nu va include pǎrţi din plastic, elemente din nylon sau alte asemenea materiale. 4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau strǎlucitoare. 5. Slipul nu va conţine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini franjurate. 6. Slipul trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toatǎ partea frontalǎ. 7. Purtarea pantofilor sport în aceasta rundǎ este interzisǎ; toţi concurenţii vor apǎrea pe scenǎ desculţi. 8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei. PREZENTAREA ÎN RUNDA 1 - Sferturi de întoarceri Procedura de prezentare pentru Runda 1 va fi urmǎtoarea: 1. Toţi concurenţii vor fi chemaţi pe scenǎ, într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs. 2. Şirul va fi împărţit în douǎ grupuri egale, iar concurenţii vor fi poziţionaţi pe scenǎ astfel încât un grup să fie aşezat în partea stângǎ a scenei iar celǎlalt în partea dreaptǎ; porţiunea centralǎ a scenei va fi liberǎ pentru comparaţii. 3. În ordinea numerelor de concurs şi în grupuri formate din cel mult 5 concurenţi odată, fiecare grup va fi poziţionat în aria centralǎ a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de întoarceri: 1. Un sfert de întoarcere la dreapta; 2. Un sfert de întoarcere la dreapta (cu spatele la arbitri); 28

3. Un sfert de întoarcere la dreapta; 4. Un sfert de întoarcere la dreapta (cu faţa la arbitri). 4. Acestǎ primǎ grupare a concurenţilor, precum şi efectuarea celor 4 sferturi de întoarceri se fac pentru ca arbitrii sǎ decidǎ care concurenţi vor lua parte la comparaţiile ce urmeazǎ. 5. Toţi concurenţii vor lua parte la cel puţin o comparaţie. 6. Dupǎ efectuarea ultimei comparaţii, toţi concurenţii se vor grupa într-un singur şir, în ordinea numerelor de concurs, înainte de a ieşi de pe scenǎ. EVALUAREA ÎN RUNDA 1 - Sferturi de întoarceri În Runda 1, evaluarea va fi efectuatǎ astfel: 1. Arbitrii vor trebui sǎ evalueze, în primul rând, aspectul atletic general al concurenţilor. Evaluarea trebuie sǎ înceapă de la cap şi sǎ se continue în jos, luând în considerare tot corpul. Evaluarea, începând cu impresia generală a corpului, trebuie sǎ ţinǎ cont de aranjarea pǎrului şi de trǎsǎturile feţei; vor mai fi evaluate: dezvoltarea atleticǎ generalǎ a musculaturii; prezentarea unui corp echilibrat şi simetric dezvoltat; calitatea şi tonusul pielii şi abilitatea concurentului de a se prezenta cu încredere, siguranţǎ şi graţie. 2. Fizicul concurenţilor trebuie evaluat şi ţinându-se cont de tonusul muscular general, obţinut prin activitǎţi sportive. Grupele musculare trebuie sǎ aibǎ un aspect ferm şi frumos reliefat, cu o cantitate redusă de ţesut adipos. Muscularitatea şi definirea acesteia nu trebuie sǎ fie excesive, iar separarea şi striaţiile musculare nu trebuie sǎ fie evidente. 3. De asemenea, evaluarea se va face ţinând cont de fermitatea şi de tonusul pielii. Pielea trebuie sǎ arate tonifiatǎ şi sǎnǎtoasǎ. 4. În evaluarea fizicului concurenţilor, arbitrii trebuie sǎ urmareascǎ întreaga prezentare a concurentului, din momentul în care acesta intrǎ pe scenǎ pânǎ în momentul când iese. Concurentul va fi observat, punându-se accentul pe fizicul sǎnǎtos şi atletic, în cadrul imaginii generale pe care trebuie sǎ o lase, într-un mod cât mai atractiv. RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER ŢINUTA PENTRU RUNDA 2 - Programul liber Ţinuta pentru Runda 2 va fi în conformitate cu urmǎtoarele criterii: Şortul sau pantalonii scurţi elastici trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ. 1. Culoarea, materialul şi textura sunt la libera alegere a sportivului 2. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului. 3. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei. 4. Concurenţii nu pot folosi elemente de recuzitǎ în cadrul rundei de program liber, cu excepţia costumaţiei purtate.

29

5. În timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie sǎ-şi modifice ţinuta vestimentară. Partea superioarǎ a corpului trebuie sǎ fie acoperitǎ cel puţin cu un maieu. PREZENTAREA ÎN RUNDA 2 – Programul liber Procedura de desfǎşurare pentru Runda 2 va fi urmǎtoarea: Fiecare concurent este chemat pe scenǎ în ordinea numerelor de concurs pentru a-şi susţine programul liber pe fondul muzical propriu, cu durata maximǎ de 90 secunde. EVALUAREA ÎN RUNDA 2 - Programul liber În Runda 2, evaluarea va fi efectuatǎ astfel: Fiecare arbitru va aprecia evoluţia sportivului luând în calcul stilul, personalitatea, coordonarea şi imaginea de ansamblu. Runda de program liber poate include figuri de dans, gimnasticǎ, acrobaţie, gimnasticǎ aerobicǎ sau alte demonstraţii ale talentului sportiv. Nu existǎ figuri impuse. Este interzisǎ folosirea elementelor de recuzitǎ sau decor. Arbitrilor trebuie sǎ li se reaminteascǎ faptul cǎ în cadrul acestei runde este evaluat doar programul liber şi nu fizicul sportivilor. FINALELE RUNDA 3 Primii 6 sportivi din semifinale vor intra în finale, care constau dintr-o rundǎ, dupǎ cum urmeazǎ: 1. partea 1 – programul liber 2. partea 2 – sferturile de întoarceri ŢINUTA PENTRU RUNDA 3 PARTEA 1 - programul liber Ţinuta pentru Runda 3 – partea 1 va fi în conformitate cu următoarele criterii: 1. Şortul sau pantalonii scurţi elastici trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ. 2. Culoarea, materialul şi textura sunt la libera alegere a sportivului. 3. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului. 4. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei. 5. Concurenţii pot avea inscripţionǎri cu numele sponsorilor în runda de program liber. 6. Concurenţii nu pot folosi elemente de recuzitǎ sau decor în cadrul rundei de program liber, cu excepţia costumaţiei purtate.

30

7. În timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie sǎ-şi modifice ţinuta vestimentară. Partea superioarǎ a corpului trebuie sǎ fie acoperitǎ cel puţin cu un maieu. PARTEA 2 (SLIP) – Sferturile de întoarceri Ţinuta pentru Runda 3 – partea 2 va fi în conformitate cu următoarele criterii: 1. Slipul va fi mat, opac (netransparent). 2. Slipul va fi de culoare neagrǎ. 3. Materialul din care este fǎcut slipul de baie nu va include pǎrţi din plastic, elemente din nylon sau alte asemenea materiale. 4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau strǎlucitoare. 5. Slipul nu va conţine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini franjurate. 6. Slipul trebuie sǎ aibǎ cel puţin 15 cm înǎlţime în laterale şi sǎ acopere cel puţin jumătate din fese şi toată partea frontalǎ. 7. Purtarea pantofilor sport în această rundă este interzisǎ; toţi concurenţii vor apǎrea pe scenǎ desculţi. 8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepţia verighetei. EVALUAREA ÎN RUNDA 3 Ambele pǎrţi ale rundei 3 vor fi punctate ca o singurǎ runda, fiecare având o importanţǎ egalǎ. Runda 3 este evaluatǎ conform aceloraşi criterii descrise pentru programul liber şi sferturile de întoarceri. DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE ÎNTOARCERI – Este identicǎ descrierii efectuate în regulamentul fitness-ului feminin. 2. EXTRAS din REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIŢIILOR DE FITNESS 2.1. COMPETIŢII FEMININE Scopul regulamentului Regulamentul are ca scop principal asigurarea obiectivitǎţii arbitrajului, sǎ ofere repere, sǎ fie un ghid pentru concurenţi şi antrenori, referitor la criteriile de evaluare şi cerinţele pe baza cǎrora sǎ-şi poatǎ desfǎşura pregǎtirea pentru competiţie. Scopul competiţiilor  sǎ promoveze un stil de viaţǎ sǎnǎtos.  sǎ creeze un ideal, un model nou al aspectului corporal sǎnǎtos şi bine antrenat. 31

 sǎ descopere şi sǎ promoveze talente.  sǎ ajute devoltarea fizicǎ a tinerilor. Structura sistemului competiţional feminin Fit Kid 6-16 ani, 5 grupe de vârstǎ (din 2 în 2 ani). Dupǎ vârsta de 16 ani, pânǎ la vârsta de 18 ani, se poate participa la competiţiile rezervate adulţilor, dar numai în condiţiile prezentǎrii unui acord scris al pǎrinţilor concurentei. PROBELE DE CONCURS Etapa 1 – Proba (runda) de frumuseţe Acestǎ etapǎ este dominatǎ de feminitate, frumuseţea feţei, graţia mersului, armonia generalǎ. Concurentele vor purta rochie lungǎ de searǎ şi pantofi cu toc, vor intra pe scenǎ în coloanǎ câte una în ordinea tragerii la sorţi şi se vor alinia pe un rând în partea din spate a scenei. Se vor deplasa apoi individual în partea din faţǎ a scenei şi se vor prezenta printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde locul naşterii, vârsta etc., apoi vor efectua o întoarcere tip parada modei şi vor reveni la locul iniţial. Dupǎ ce toate concurentele s-au prezentat, acestea vor pǎrǎsi scena pregǎtinduse pentru etapa (runda) a doua. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 30% din punctajul total. Etapa 2 – Proba (runda) aspectului fizic Aceastǎ etapǎ prezintǎ corpul atletic bine dezvoltat al concurentelor, obţinut prin antrenament intensiv şi sistematic, o nutriţie echilibratǎ şi un stil de viaţǎ sǎnǎtos, tip fitness. Concurentele fitness dezvoltǎ musculatura cu fineţe, pǎstrând un aspect specific de frumuseţe femininǎ. Purtând costume de baie şi pantofi cu toc, concurentele intrǎ pe scenǎ în coloanǎ câte una, aliniindu-se pe un rând în partea din spate a scenei. Un arbitru desemnat sǎ efectueze comparaţii va începe procedura prin conducerea primei jumǎtǎţi a concurentelor cǎtre linia de prezentare marcatǎ în partea din faţǎ a scenei. El le va dirija în efectuarea a 4 întoarceri succesive spre stânga, în aşa fel încât arbitrii sǎ poatǎ urmǎri concurentele din toate unghiurile, pentru o evaluare cât mai obiectivǎ a dezvoltǎrii musculare. Dupǎ trimiterea la loc a primei jumǎtǎţi, urmeazǎ celelalte concurente care vor trece prin aceeaşi procedurǎ. Arbitrul de pe scenǎ preia ordinea rezultatǎ din comparaţiile efectuate de brigada de arbitri şi anunţǎ rezultatele concurentelor. Apoi, câte 5, concurentele se deplaseazǎ la linia de prezentare şi efectueazǎ din nou cele 4 întoarceri. În cazul competiţiilor internaţionale aceastǎ etapǎ se desfǎşoarǎ dimineaţa, astfel ca publicul spectator sǎ nu se plictiseascǎ din cauza duratei prea mari a etapei. Când arbitrii au terminat evaluarea, arbitrul principal anunţǎ încheierea etapei, iar concurentele pǎrǎsesc scena. Aspectul bronzat reprezintǎ un avantaj în aceastǎ etapǎ, dar el nu trebuie să fie exagerat, în aşa fel încât culoarea naturalǎ a pielii concurentei sǎ se potriveascǎ cu nuanţa bronzului. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 30% din punctajul total. 32

Etapa 3 – Proba (runda) exerciţiului liber ales Aceastǎ etapǎ pune în evidenţǎ abilităţile gimnastice şi acrobatice ale concurentelor prin prezentarea unui exerciţiu liber ales, având o duratǎ de 90 secunde, cu acompaniament muzical. Exerciţiul trebuie sǎ cuprindǎ 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi selectate consultând tabelul de elemente. Exerciţiul liber ales în fitness preia elemente din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobaticǎ, gimnastica artisticǎ, gimnastica ritmicǎ, gimnastica aerobicǎ şi din diferite stiluri de dans. În orice caz elementele împrumutate pot fi folosite doar într-o mǎsurǎ limitatǎ, ceea ce oferǎ caracteristica prin care se identificǎ fitness-ul ca activitate sportivǎ. Purtând ţinutǎ fitness sau costumaţie de scenǎ, concurentele se prezintǎ în spaţiul de concurs, câte una, şi prezintǎ exerciţiul liber ales pregǎtit. Dupǎ pǎrǎsirea scenei se pregǎtesc pentru începerea festivitǎţii de premiere. Concurentele pot folosi obiecte de recuzitǎ cum ar fi corzi de sǎrit, baston, cerc etc., dar trebuie sǎ evite folosirea acestora în scopul uşurǎrii execuţiei tehnice a elementelor. Notele obţinute în aceastǎ etapǎ reprezintǎ 40% din punctajul total. Festivitatea de premiere – închiderea competiţiei Îmbrǎcate elegant, concurentele se aliniazǎ pe scenǎ. Premiile se acordǎ descrescǎtor, începând de la locul 6 până la locul 1. PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE Spaţiul de concurs Dimensiunea scenei va fi între 8x8m şi 10x10m, spaţiul de concurs fiind clar delimitat prin linii. Suprafaţa de concurs trebuie sǎ fie acoperitǎ cu un covor de gimnasticǎ sau alt tip de covor care oferǎ o bunǎ aderenţǎ şi nu permite alunecarea. Acompaniamentul muzical  cuprinde un mixaj format din maximum 2 stiluri de muzică.  se pot aplica efecte sonore.  muzica trebuie sǎ fie înregistratǎ pe disc; pe disc se va regǎsi doar muzica pentru exerciţiul liber ales; discul se pregǎteşte în dublu exemplar.  înregistrarea trebuie sǎ fie de cea mai bunǎ calitate. Exerciţiul liber ales trebuie sǎ se suprapunǎ perfect cu muzica, sǎ înceapǎ odatǎ cu prima unitate ritmicǎ a muzicii şi sǎ se încheie odatǎ cu ultima unitate ritmicǎ a acesteia. Durata exerciţiului – 90 secunde Se admite o abatere cuprinsǎ între 85 şi 95 de secunde, cu menţiunea cǎ şi în acest caz durata exerciţiului trebuie sǎ se suprapunǎ perfect cu durata acompaniamentului muzical. Ţinuta vestimentarǎ Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ fie impecabilǎ, cu aspect estetic, sǎ acopere toate pǎrţile “sensibile” ale corpului. Nu poate fi folosit nici un articol de înlocuire a ţinutei vestimentare în timpul probelor competiţiei. În prima etapǎ 33

poate fi aleasǎ o rochie pentru cocktail sau o rochie lungǎ de searǎ, elegantǎ şi în ton cu personalitatea concurentei. Rochia de searǎ nu trebuie sǎ fie confecţionatǎ din materiale textile transparente şi sǎ nu aibǎ un decolteu prea adânc. Dacă rochia are spatele gol, tăietura nu are voie să coboare sub linia taliei. În etapele 1 şi 2 este obligatorie purtarea pantofilor cu toc. Concurentele nu pot urca pe scenă cu pantofi cu talpă groasă. Costumul de baie, de asemenea, trebuie sǎ facǎ dovada bunului gust al concurentei. Partea superioarǎ a costumului de baie trebuie sǎ acopere în întregime zona sânilor; partea de jos trebuie sǎ acopere frontal porţiunea dintre oasele şoldului, iar dorsal cel puţin ¾ din fese. Ţinuta vestimentarǎ pentru exerciţiul liber ales constǎ dintr-un mic şort elastic, sau colanţi de tip aerobic. Bikini pot fi purtaţi doar deasupra colanţilor de tip aerobic. Aceştia nu se pot confecţiona din materiale transparente. Orice alt accesoriu considerat cǎ nu acoperǎ suficient pǎrţile indicate, cum ar fi confecţiile din plasǎ, dresuri de culoarea pielii sau dantelate, pot fi purtate doar peste colanţii de tip aerobic. Concurentele pot efectua exerciţiul desculţe sau încǎlţate cu pantofi sport. Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzisǎ pe toatǎ durata competiţiei. Este permisǎ folosirea cremelor bronzante care sunt în totalitate absorbite de piele, astfel încât aceasta rămâne uscatǎ. În scorul final se regǎsesc :  etapa 1 – 30%  etapa 2 – 30%  etapa 3 – 40% ceea ce înseamnǎ cǎ aspectul estetic şi abilitǎţile gimnastice se aflǎ într-un procent de 60 + 40%. Criterii de arbitraj  etapa 1 - frumuseţe  frumuseţea feţei  impresia generalǎ  etapa 2 - aspect fizic  simetrie  definire muscularǎ  etapa 3 – exerciţiu liber ales  conţinutul exerciţiului / execuţie tehnicǎ  execuţia exerciţiului / evoluţia în totalitate Evaluarea brigǎzii de arbitri va urmǎri urmǎtoarele criterii :  etapa 1 – frumuseţe  Frumuseţea feţei : - forma şi simetria feţei

34

dacă coafura şi machiajul se potrivesc cu faţa armonia generalǎ şi frumuseţea Impresia generalǎ : dacă concurenta ste atrăgătoare, are charismǎ dacă rochia este elegantǎ, stilul rochiei se potriveşte cu pantofii, cu accesoriile şi cu personalitatea concurentei - dacă concurenta este încrezǎtoare, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un mers frumos, echilibrat, graţios Autoprezentarea (discursul – maximum 10 secunde) - dacă concurenta este coerentǎ în exprimare - dacă are dicţie bună, vorbeşte clar, este dezinvoltă în faţa publicului  etapa 2 – aspectul fizic  Simetrie : - proporţiile segmentare, comparaţia între trenul superior şi cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditarǎ.  Definire muscularǎ : - dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme - nivelul tonusului muscular şi dezvoltarea esteticǎ, la un nivel optim, a muşchilor, obţinute printr-un stil de viaţǎ sǎnǎtos - dacă raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ se înscrie în limitele normale de sǎnǎtate - ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 7-9%. - privit din toate direcţiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între grupele musculare ale trenului superior şi cele ale trenului inferior al corpului - masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunţatǎ reprezintǎ mari dezavantaje în evaluarea concurentei - musculatura trebuie menţinutǎ relaxatǎ într-o poziţie de stând corectǎ, cu braţele pe lângǎ corp. - deoarece concurentele nu au voie sǎ-şi aranjeze pǎrul pe scenǎ, pentru a expune musculatura umerilor şi a spatelui, coafura trebuie astfel aleasǎ încât sǎ permitǎ acest lucru.  etapa 3 – exerciţiul liber ales Conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese Un exerciţiu liber ales de fitness trebuie sǎ punǎ în valoare forţa muscularǎ, mobilitatea articularǎ, elasticitatea muscularǎ, puterea, supleţea şi coordonarea superioarǎ a mişcǎrilor. Este recomandatǎ demonstrarea forţei şi elasticitǎţii musculare pentru fiecare grupǎ muscularǎ atât static, cât şi dinamic, prin efectuarea elementelor de forţǎ şi mobilitate într-un mod echilibrat. La fel ca şi în gimnastica artisticǎ, pentru a fi recunoscute de cǎtre brigada de arbitri, elementele de forţǎ trebuie menţinute minimum 2 secunde. Cea mai bunǎ modalitate de a demonstra puterea muscularǎ este efectuarea de elemente acrobatice sau sǎrituri artistice înalte. Pentru majoritatea  -

35

spectatorilor, demonstrarea puterii musculare este cea mai buna dovadǎ de fitness. Nici un exerciţiu liber ales de fitness nu poate primi un punctaj mare dacǎ concurenta aratǎ semne clare de obosealǎ, epuizare înainte de finalul exerciţiului. Pentru un punctaj mare intensitatea maximǎ în execuţie trebuie menţinutǎ pe întreaga duratǎ a exerciţiului. Un exerciţiu liber ales de mare calitate solicitǎ efort anaerob, însă nici spectatorii, nici arbitrii nu trebuie să sesizeze efectele hipoxiei. Nivelul superior de coordonare devine evident în cazul modificǎrilor de ritm în structura exerciţiului liber ales. Este de dorit ca mişcǎrile sǎ porneascǎ şi sǎ fie finalizate în poziţii dificile de echilibru. Elementele de echilibru dinamic şi static trebuie sǎ alterneze. Acompaniamentul muzical trebuie sǎ impunǎ un tempo rapid, peste mediu. Este o provocare serioasǎ efectuarea unui exerciţiu de 90 secunde acompaniat de un fond muzical într-un tempo de 145-160 de bǎtǎi pe minut. În desfǎşurarea unui exerciţiu de nivel înalt dificultatea elementelor prezentate este crescǎtoare. În cazul mixajelor muzicale, dinamica execuţiei trebuie sǎ respecte variaţiile de ritm impuse de coloana sonorǎ. Elementele tehnice prezentate în cadrul exerciţiului liber ales trebuie sǎ respecte tehnica şi ţinuta specificǎ de execuţie conforme cu ramura de sport sau stilul de dans din care au fost împrumutate. Concepţia, coregrafia exerciţiului trebuie sǎ fie astfel realizate încât spaţiul de concurs sǎ fie folosit în totalitate, mişcǎrile sǎ fie executate pe linii, diagonale şi arcuri de cerc. Concurentele trebuie sǎ execute mişcǎri în spaţiul tridimensional. Elementele tehnice trebuie astfel alese încât sǎ demonstreze toate aptitudunile şi abilitǎţile de care dispune concurenta, acordând spaţii egale atât elementelor de forţǎ, cât şi celor de mobilitate. Coregrafia trebuie sǎ punǎ în evidenţǎ maximumul aptitudinilor fizice şi capacitatea motricǎ a concurentei. Aceasta trebuie sǎ ascundǎ pe cât posibil slǎbiciunile, lipsurile concurentei şi sǎ creeze o armonie între mesajul transmis de exerciţiu, ţinuta şi personalitatea acesteia. Recomandǎri pentru compoziţie :  arta prezentǎrii (calitatea artisticǎ, spectacularǎ a exerciţiului, prezenţa scenicǎ) 40%.  elemente acrobatice 15%.  sǎrituri artistice 15%.  elemente de forţǎ şi putere 15%.  supleţe, mobilitate articularǎ, elasticitate muscularǎ 15%. Calitatea prezentării Pentru acest criteriu pot fi folosite oricare dintre stilurile de dans, cum ar fi balet clasic, jazz balet, dans aerobic, dans de societate, disco, hip-hop etc. Sunt evaluate urmǎtoarele aspecte: 36

      

tehnica dansului, a sǎriturilor şi întoarcerilor, tema, mesajul coregrafic, corelaţia dintre muzicǎ şi coregrafie, expresivitatea corporalǎ, capacitatea de a atrage publicul, mimica şi încrederea în sine, folosirea cu succes a recuzitei şi a accesoriilor vestimentare. În timpul exerciţiului prezenţa pe scenǎ a altor persoane este interzisǎ. Concurentele pot folosi articole de recuzitǎ cum ar fi corzi (pentru sǎrit), baston, cerc etc. Bineînţeles cǎ recuzita nu poate fi folositǎ în scopul uşurǎrii tehnicii de execuţie a elementelor prezentate. De exemplu este interzisǎ folosirea unei trambuline pentru executarea sǎriturilor. Dacǎ un element de recuzitǎ nu susţine în nici un fel calitatea superioarǎ a exerciţiului, folosirea acestuia poate duce la depunctare. Concurentele nu au voie sǎ foloseascǎ pentru ridicarea calitǎţii exerciţiilor obiecte mari şi decorurile de scenǎ. Grupe de elemente impuse în alcǎtuirea exerciţiilor liber alese Tabelul de elemente cuprinde elementele de bazǎ, grupate din punct de vedere al forţei şi al mobilitǎţii, atât static, cât şi dinamic. Grupe de elemente Elemente acrobatice

Ce demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor abilitǎţi, supleţe

Efortul necesar dinamic variat

Sǎriturile artistice Elemente de sprijin –Wenson

puterea (detenta) picioarelor putere muşchi triceps mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ

dinamic dinamic static

Flotǎri

putere muşchi triceps forţa musculaturii trunchiului

dinamic static

Elemente de sprijin echer

forţa centurii scapulare forţa musculaturii abdominale forţa musculaturii femurale

variat static static

Planşe în sprijin şi în sprijin pe antebraţe

forţa lanţurilor musculare care asigurǎ sprijinul forţa musculaturii trunchiului

static static

Variante de cumpǎnǎ

mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ echilibru

static variat

Sfori Întoarceri, piruete, tururi

mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ echilibru, coordonare, orientare spaţiotemporalǎ supleţe, mobilitate coloanǎ vertebralǎ

static dinamic

Valuri de corp, variante de pod

dinamic

Notǎ: În coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai acţiunile grupelor musculare şi ale articulaţiilor principale. TABELUL DE ELEMENTE În tabelul de elemente, elementele uşoare sunt notate cu “A”, cele de dificultate medie cu “B”, cele de dificultate mare cu “C”, iar cele de mare

37

dificultate cu “D”. Cel mai avantajos este ca exerciţiul sǎ cuprindǎ elemente de valoare mare care să fie legate direct între ele în cadrul exerciţiului. 1. Elemente acrobatice – elemente care demonstreazǎ abilitǎţi şi mobilitate articularǎ A B C D Rostogolire înainte, înapoi Stând pe mâini Stând pe mâini, rostogolire Rostogolire înapoi în stând pe mâini Vals (întoarcere) ½ în stând pe mâini

Deplasare în stând pe mâini (înainte, înapoi) Roatǎ lateralǎ Îndreptare de pe cap Sǎritura peştelui

Stând pe mâini din balans

Sǎriturǎ în stând pe mâini

Urcare în stând pe mâini din stând depǎrtat Vals (întoarcere) 1/1 în stând pe mâini Rondad

Sǎriturǎ în stând pe mâini cu 1/2 întoarcere Urcare în stând pe mâini din aşezat Vals (întoarcere) 3/2 în stând pe mâini Danilova (stând, balans înapoi cu un picior şi rǎsturnare înainte pe un picior) Rǎsturnare lateralǎ (arab)

Rǎsturnare lentǎ prin stând pe mâini (înainte, înapoi) Rǎsturnare prin stând pe mâini (flik-flak) înainte, înapoi Auerbach flik-flak Fluture Rǎsturnare înainte din stând

Sǎriturǎ în stând pe mâini cu 1/1 întoarcere Stând pe mâini din forţǎ din sprijin depǎrtat Vals (întoarcere) 2/1 în stând pe mâini Salt echer înainte, înapoi Salt întins înainte, înapoi

Orice salt cu întoarcere

Flik-flak pe o mânǎ Auerbach pe o mânǎ Salt înainte, înapoi Fluture înapoi

2. Flotǎri – elemente care demonstreazǎ puterea muşchilor triceps şi forţa musculaturii trunchiului A B C D Flotǎri

Flotare pe un braţ

Flotare pe un braţ şi un picior

Din stând, cǎdere în sprijin culcat

Din sprijin culcat, flotare cu întoarcere 1/1 în sprijin culcat

Flotǎri din sprijin culcat lateral

Flotare pe un braţ şi un picior din sprijin culcat lateral Din sprijin culcat, flotare cu întoarcere 2/1 în sprijin culcat

Din stând, cǎdere cu întoarcere 1/1, în sprijin culcat

3. Elemente de sprijin Wenson – elemente care demonstreazǎ puterea muşchiului triceps şi mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ A B C D Sprijin Wenson

Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson

Sprijin dublu Wenson

4. Elemente de sprijin echer – poziţii care demonstreazǎ forţa musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii abdominale şi a musculaturii coapselor A B C D Sprijin echer depǎrtat în afara braţelor

Sprijin echer

Sprijin echer înalt, depǎrtat

Sprijin echer înalt 1/1 întoarcere în sprijin echer depǎrtat Sprijin echer rǎsturnat

5. Planşe în sprijin şi în sprijin pe antebraţe – elemente care demonstreazǎ forţa sprijinului şi a musculaturii trunchiului A B C D Planşǎ în sprijin pe braţe îndoite

Planşǎ depǎrtat în sprijin pe un braţ îndoit

Planşǎ în sprijin pe un braţ îndoit

Planşǎ în sprijin

38

6. Elemente în cumpǎnǎ– elemente statice care demonstreazǎ echilibrul şi mobilitate în articulaţia coxo-femuralǎ A B C D Cumpǎnǎ înainte (2 sec)

Cumpǎnǎ lateralǎ (2 sec)

Cumpǎnǎ înapoi (2 sec)

Cumpǎnǎ verticalǎ înainte menţinutǎ cu ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ lateralǎ menţinutǎ cu ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi menţinutǎ cu ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ cu sprijin înainte (2 sec)

Cumpǎnǎ verticalǎ înainte menţinutǎ fǎrǎ ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ lateralǎ menţinutǎ fǎrǎ ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi menţinutǎ fǎrǎ ajutorul braţelor (2 sec)

Cumpǎnǎ verticalǎ înainte menţinutǎ pe vârful piciorului (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ lateralǎ menţinutǎ pe vârful piciorului (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi menţinutǎ pe vârful piciorului (2 sec)

7. Sfori – elemente care demonstreazǎ mobilitate în articulaţia coxo-femuralǎ A B C D Sfoarǎ lateralǎ (2 sec) Sfoarǎ înainte (2 sec) Sfoarǎ în culcat înainte, înapoi (2 sec) Sfoarǎ în culcat lateral (2 sec)

8. Întoarceri, piruete şi tururi – elemente care demonstreazǎ echilibrul dinamic A B C D Piruetǎ 360˚

Piruetǎ 540˚

Tur 360˚

Piruetǎ 360˚ cu un picior ridicat Tur cu întoarcere 540˚

Piruetǎ 540˚ cu un picior ridicat Piruetǎ 540˚ cu un picior lateral Piruetǎ 540˚ în plan sagital

Piruetǎ 720˚ cu un picior ridicat Piruetǎ 720˚ cu un picior lateral Piruetǎ 720˚ într-o poziţie de echilibru

Piruetǎ 360˚ în plan sagital

9. Valuri de corp, pod – elemente care demonstreazǎ mobilitatea şi supleţea la nivelul coloanei vertebrale A B C D Stând pe un picior, extensia trunchiului finalizatǎ în poziţie de echilibru în extensie Variante de pod

Val de corp finalizat în poziţie de echilibru în extensie, pe vârfuri

Ridicare prin val de corp înainte sau înapoi

Val de corp lateral finalizat în poziţie de echilibru lateral, pe vârfuri

Cinzgas înapoi, înainte

10. Sǎrituri artistice – elemente care demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor A B C D Sǎriturǎ în sfoarǎ

Sǎriturǎ echer depǎrtat

Şuşunova cu ½ întoarcere

Sissone

Sǎriturǎ echer

Şuşunova în sfoarǎ

Assemblé

Şuşunova

Şuşunova echer

Sǎriturǎ grupat

Sǎriturǎ în sfoarǎ cu ½ întoarcere Sǎriturǎ în sfoarǎ cu

Sǎrituri cu forfecare cu ½ întoarcere Sǎriturǎ în sfoarǎ cu

Sǎritura pisicii

Şuşunova cu mai mult de ½ întoarcere (piruetǎ) Şuşunova cu mai mult de ½ întoarcere (tur) Şuşunova echer cu mai mult de ½ întoarcere (tur) Toate sǎriturile cu întoarcere 1/1 şi mai mult

39

Sǎriturǎ cu forfecarea picioarelor Fouetté

forfecare Sǎriturǎ în sfoarǎ din stând Sǎriturǎ în sfoarǎ cu piciorul din înapoi îndoit

Sǎriturǎ Cadett

forfecare cu ½ întoarcere Sǎriturǎ cuib Sǎriturǎ echer cu 180˚ Sǎriturǎ echer depǎrtat cu 180˚ Sǎriturǎ grupat cu 180˚ întoarcere

Evaluarea exerciţiului liber ales Cerinţe referitoare la execuţie Exerciţiile trebuie sǎ conţinǎ o mare varietate de elemente, care vor fi legate cu paşi de bazǎ din dans, ridicǎri şi balansuri înalte de picior în toate direcţiile sau o coregrafie din baza gimnasticii aerobice. Când o concurentă executǎ treceri prin paşi specifici unui anumit stil de dans, aceştia trebuie sǎ fie în concordanţǎ cu acompaniamentul muzical ales. Este interzisǎ mixarea diferitelor stiluri. În cadrul execuţiei, abilitǎţile fizice şi de coordonare trebuie sǎ fie în armonie, în aşa fel încât nici una sǎ nu predomine în detrimentul celeilalte. Concurentele trebuie sǎ acorde atenţie lateralitǎţii în conceperea şi prezentarea exerciţiului (de exemplu, o flotare executatǎ cu un singur braţ trebuie efectuatǎ şi cu celǎlalt braţ în cadrul exerciţiului). Acelaşi lucru este valabil şi pentru elementele de echilibru. Legǎrile elementelor trebuie sǎ fie cursive şi logice. Elementele executate în poziţie joasǎ sau în poziţie înaltǎ trebuie sǎ se regǎseascǎ într-o proporţie optimǎ. Repartiţia în spaţiu a mişcǎrilor trebuie sǎ fie echilibratǎ pe toate direcţiile (înainte, înapoi, lateral, diagonal, arc de cerc) astfel încât spaţiul de concurs sǎ fie acoperit în totalitate. Arta prezentǎrii Reprezintǎ criteriul major în evaluare, având în vedere cǎ scopul major al exerciţiului este crearea de spectacol. Concurenta trebuie sǎ atragǎ publicul prin energie, abilitǎţi, aspect, motivaţie, mimicǎ şi charismǎ. Mişcǎrile, prezenţa scenicǎ şi mimica în timpul exerciţiului trebuie sǎ fie expresia încrederii depline în forţele proprii, a încrederii în sine. Concordanţa cu muzica Starea de spirit creatǎ de muzicǎ trebuie sǎ fie exprimatǎ prin efectuarea exerciţiului, ţinuta vestimentarǎ fiind în concordanţǎ cu stilul expus pe scenǎ. În cadrul exerciţiului se impun variaţiunile de tempo. Momentele de pauzǎ, accelerǎrile şi încetinirile, dinamica mişcǎrilor trebuie, de asemenea, sǎ fie în acord cu muzica aleasǎ. Efectele sonore trebuie sǎ aibǎ un rǎspuns potrivit prin mişcare sau mimicǎ. Prima mişcare trebuie sǎ coincidǎ cu prima unitate ritmicǎ a muzicii,

40

iar ultima mişcare trebuie sǎ coincidǎ cu ultima unitate ritmicǎ a muzicii (durata totalǎ fiind de 90˝). Exerciţiul acompaniat de o coloanǎ sonorǎ mixatǎ, care conţine mai multe stiluri de muzicǎ şi variaţiuni de ritm, impune concurentei efectuarea de mişcǎri în concordanţǎ atât cu stilul cât şi cu ritmul muzicii. Mişcǎrile concurentei trebuie sǎ fie în totalitate în concordanţǎ cu muzica. Abaterea de la aceastǎ cerinţǎ atrage depunctarea concurentei cu 0,5 puncte din punctajul total. Creativitate Fiecare exerciţiu trebuie sǎ fie individualizat, sǎ aibǎ originalitate (unicitate) şi sǎ conţinǎ o mare varietate de elemente şi o coregrafie ingenioasǎ. Coregrafia trebuie sǎ se potriveascǎ cu personalitatea concurentei. Coordonarea mişcǎrilor Acest criteriu se referǎ la coordonarea precisǎ şi armonioasǎ a mişcǎrilor. Pe parcursul întregului exerciţiu se aşteaptǎ de la concurente sǎ demonstreze un nivel înalt al coordonǎrii, fǎrǎ semne de sforţare. Toate segmentele corpului trebuie sǎ fie implicate în efectuarea exerciţiului. Trebuie conceput un exerciţiu pitoresc prin dinamism, schimbǎri de direcţie şi tempo. Fiecare mişcare trebuie sǎ corespundǎ cu exactitate cerinţelor ramurilor de sport din care a fost împrumutată. Dacǎ mişcarea nu respectǎ cerinţele de amplitudine, ţinutǎ specificǎ, execuţie tehnicǎ precisǎ, arbitrii vor acorda penalizǎri în consecinţǎ. Precizie Poziţia de plecare, direcţia, amplitudinea, ţinuta, tempo-ul şi poziţia finalǎ a mişcǎrilor trebuie sǎ respecte cerinţele unei execuţii tehnice precise. Legarea elementelor trebuie sǎ fie cursivǎ, sǎ asigure continuitate exerciţiului. Penalizǎri Greşeli mici – 0,1 puncte (pentru fiecare greşeală) Greşeli medii – 0,2 puncte (pentru fiecare greşeală) Greşeli mari – 0,3 puncte (pentru fiecare greşeală) Cǎderi – 0,5 puncte (pentru fiecare cădere) 2.2. COMPETIŢII MASCULINE Structura sistemului competiţional IFF Fit Kid 6-18 ani, 5 grupe de vârstǎ (din 2 în 2 ani). Dupǎ vârsta de 18 ani se poate participa la competiţiile rezervate adulţilor. PROBELE DE CONCURS

41

ETAPA 1 – Proba (runda) preliminarǎ Aceastǎ etapǎ este necesarǎ pentru a da arbitrilor posibilitatea sǎ-şi formeze o impresie generalǎ despre concurenţi. Aceştia vor urmǎri personalitatea, aspectul masculin bine format, îngrijit şi stilat, postura corectǎ, fluenţa în vorbire şi dezvoltarea armonioasǎ a organismului. Îmbrǎcaţi în ţinutǎ elegantǎ, intrǎ pe scenǎ în coloanǎ câte unul în ordinea numerelor trase la sorţi, în linie pe un rând, în partea din spate a scenei. Concurenţii înainteazǎ câte unul, pe rând, în partea din faţǎ a scenei şi se prezintǎ printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde locul naşterii, vârsta etc., apoi efectueazǎ o întoarcere tip parada modei şi revin la locul iniţial. Dupǎ ce toţi concurenţii s-au prezentat, aceştia vor pǎrǎsi scena pregǎtindu-se pentru etapa (runda) a doua. ETAPA 2 – Proba (runda) aspectului fizic Aceastǎ etapǎ prezintǎ corpul atletic bine dezvoltat al concurenţilor, obţinut prin antrenament intensiv şi sistematic, o nutriţie echilibratǎ şi un stil de viaţǎ sǎnǎtos tip fitness. Concurenţii fitness dezvoltǎ musculatura cu fineţe, pǎstrând un aspect al corpului bǎrbǎtesc, viril, sǎnǎtos. Purtând şorturi tip “Greco” concurenţii întrǎ în coloanǎ câte unul, cu un mers controlat, şi se dispun în linie pe un rând în partea din spate a scenei. În continuare modul de desfǎşurare este identic concursului feminin. ETAPA 3 – Proba exerciţiului liber ales Aceastǎ etapǎ pune în evidenţǎ abilităţile gimnastice şi acrobatice ale concurenţilor prin prezentarea unui exerciţiu liber ales, având o duratǎ de 90 secunde, cu acompaniament mizical. Exerciţiul trebuie sǎ cuprindǎ 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi selectate consultând tabelul de elemente. Exerciţiul liber ales în fitness preia elemente tehnice din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobaticǎ, gimnastica artisticǎ, gimnastica ritmicǎ, gimnastica aerobicǎ şi din diferite stiluri de dans. În orice caz, elementele împrumutate pot fi folosite doar într-o mǎsurǎ limitatǎ, ceea ce oferǎ caracteristica prin care se identificǎ fitness-ul ca activitate sportivǎ. Purtând ţinutǎ specificǎ fitness sau costumaţie de scenǎ, concurenţii intrǎ în spaţiul de concurs câte unul, pe rând, şi prezintǎ exerciţiul liber ales pregǎtit. Dupǎ pǎrǎsirea scenei se vor pregǎti pentru începerea festivitǎţii de premiere. Concurenţii pot folosi obiecte de recuzitǎ cum ar fi corzi de sǎrit, baston, cerc etc., dar vor evita folosirea acestora în scopul uşurǎrii execuţiei tehnice a elementelor. Festivitatea de premiere – închiderea competiţiei Îmbrǎcaţi elegant, concurenţii se aliniazǎ pe scenǎ. Premiile se acordǎ descrescǎtor, începând de la locul 6 până la locul 1.

42

PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE Dimensiunea scenei va fi între 8x8m şi 10x10m, spaţiul de concurs fiind clar delimitat prin linii. Acompaniamentul muzical şi durata exerciţiului liber ales prezintǎ acelaşi cerinţe ca şi în concursul feminin. Ţinuta vestimentarǎ Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ fie impecabilǎ, având un aspect estetic. În prima etapǎ poate fi ales un costum, frac, sacou asortat cu pantaloni de diferite culori. Îmbrǎcǎmintea în aceastǎ rundǎ poate fi şi în stil sport, elegant, în orice caz sǎ fie compatibilǎ cu o apariţie de galǎ. Ţinuta vestimentarǎ trebuie sǎ sublinieze personalitatea concurentului. În etapa prezentǎrii aspectului fizic corporal (etapa 2), concurenţii vor purta un şort tip “Greco” într-o singurǎ culoare şi papuci de gimnasticǎ. Şortul tip “Greco” este un pantalon scurt, elastic, mulat pe corp, lungimea acestuia pornind de la nivelul coapsei pânǎ la partea superioarǎ a şoldurilor. Este obligatorie purtarea suspensorului sub şort. Ţinuta vestimentarǎ sau costumaţia purtate în cadrul etapei de prezentare a exerciţiului liber ales (etapa 3) poate avea orice culoare, dar partea de jos va trebui sǎ respecte regulile de dimensiune prezentate în etapa a 2-a. Exerciţiul poate fi efectuat desculţ sau încǎlţat cu pantofi sport. Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzisǎ pe toatǎ durata competiţiei. Este permisǎ folosirea cremelor bronzante care sunt în totalitate absorbite de piele, astfel încât aceasta sǎ rămână uscatǎ. În scorul final se regǎsesc :  etapa 1 – 25%  etapa 2 – 25%  etapa 3 – 50% ceea ce înseamnǎ cǎ aspectul estetic şi abilitǎţile gimnastice se aflǎ într-un procent de 50 + 50%. CRITERII DE ARBITRAJ  etapa 1 - Introductivǎ (preliminarǎ)  şarm, charismǎ  impresie generalǎ  etapa 2 – Aspectul fizic  simetrie  definire muscularǎ  etapa 3 – Exerciţiul liber ales  conţinutul exerciţiului / execuţie tehnicǎ  execuţia exerciţiului / evoluţia în totalitate

43

CRITERII DE EVALUARE    -

etapa 1 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt : Şarm, farmec : dacă concurentul este chipeş, are trǎsǎturi ferme, este frumos dacă este îngrijit dacă are charismǎ, este atrăgător Impresia generalǎ : dacă se potrivesc toate accesoriile vestimentare la ţinuta aleasǎ (cǎmaşǎ, cravatǎ, pantofi etc.) - dacă stilul vestimentar se potriveşte cu personalitatea concurentului - dacă este încrezǎtor în sine, are o posturǎ esteticǎ, corectǎ, are un mers frumos, elegant Autoprezentarea (discursul) - dacă este coerent - dacă are dicţie bună, vorbeşte clar, este dezinvolt în faţa publicului  etapa 2 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt :  Simetrie : - proporţiile segmentare, comparaţia între trenul superior şi cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditarǎ.  Definire muscularǎ : - dacă aspectul general este uniform echilibrat, fǎrǎ aspecte extreme - care este nivelul tonusului muscular şi dezvoltarea esteticǎ, la un nivel optim, a muşchilor printr-un stil de viaţǎ sǎnǎtos - dacă raportul dintre masa corporalǎ şi masa grasǎ se înscrie în limitele normale de sǎnǎtate - ţesutul gras trebuie sǎ fie cuprins între 5-7%. - privit din toate direcţiile, existǎ un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, existǎ o legǎturǎ fluentǎ între grupele musculare ale trenului superior şi cele ale trenului inferior al corpului - masa muscularǎ mare, vascularitatea pronunţatǎ reprezintǎ mari dezavantaje în evaluarea concurentului - musculatura trebuie menţinutǎ relaxatǎ într-o poziţie de stând corectǎ, braţele pe lângǎ corp.  etapa 3 – în aceastǎ etapǎ criteriile de evaluare sunt : Conţinutul tehnic al exerciţiilor liber alese Cerinţele sunt identice concursului feminin. Calitatea prezentǎrii Cerinţele sunt identice concursului feminin. Grupe de elemente impuse în alcǎtuirea exerciţiilor liber alese 44

Tabelul grupelor de elemente cuprinde elementele de bazǎ, grupate din punct de vedere al forţei şi al mobilitǎţii, atât static, cât şi dinamic. Grupe de elemente Elemente acrobatice Sǎriturile artistice Elemente de sprijin –Wenson Flotǎri Elemente de sprijin echer

Variante de cumpǎnǎ Sfori Întoarceri, piruete, tururi Îndoiri, valuri de corp

Ce demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor abilitǎţi, supleţe puterea (detenta) picioarelor putere muşchi triceps mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ putere muşchi triceps forţa musculaturii trunchiului forţa centurii scapulare forţa musculaturii abdominale forţa musculaturii femurale mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ echilibru mobilitate articulaţie coxo-femuralǎ echilibru, coordonare, orientare spaţiotemporalǎ supleţe, mobilitate coloanǎ vertebralǎ

Efortul necesar dinamic variat dinamic dinamic static dinamic static variat static static static variat static dinamic dinamic

Notǎ: În coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai acţiunile grupelor musculare şi ale articulaţiilor principale. TABEL ELEMENTE TEHNICE În acest tabel, elementele uşoare sunt notate cu “A”, cele de dificultate medie cu “B”, cele de dificultate mare cu “C”, iar cele de mare dificultate cu “D”. Cel mai avantajos este ca exerciţiul sǎ cuprindǎ elemente de valoare mare care să fie legate direct între ele în cadrul exerciţiului. 1. Elemente acrobatice – elemente care demonstreazǎ abilitǎţi şi mobilitate articularǎ A B C D Stând pe mâini

Stând pe mâini din balans

Sǎriturǎ în stând pe mâini

Stând pe mâini, rostogolire Rostogolire înapoi în stând pe mâini

Stând pe o mânǎ

Sǎriturǎ în stând pe mâini cu 1/2 întoarcere Urcare în stând pe mâini din aşezat

Sǎriturǎ în stând pe mâini cu 1/1 întoarcere Stând pe mâini din forţǎ din sprijin Vals (întoarcere) 2/1 în stând pe mâini

Stând pe mâini japonez

Salt echer înainte, înapoi

Vals (întoarcere) 3/2 în stând pe mâini Danilova (stând, balans înapoi cu un picior şi rǎsturnare înainte pe un picior) Rǎsturnare lateralǎ (arab)

Salt întins înainte, înapoi

Vals (întoarcere) ½ în stând pe mâini Deplasare în stând pe mâini (înainte, înapoi) Cinzgas

Roatǎ lateralǎ

Îndreptare de pe cap

Rulare în stând pe mâini din culcat (facial sau dorsal) Stând pe mâini Yogi Vals (întoarcere) 1/1 în stând pe mâini Rondad

Rǎsturnare lentǎ prin stând pe mâini (înainte, înapoi) Rǎsturnare prin stând pe mâini (flik-flak) înainte, înapoi

Orice salt cu întoarcere

Flik-flak pe o mânǎ

45

Îndreptare de pe ceafǎ Sǎritura peştelui

Auerbach flik-flak Fluture

Auerbach pe o mânǎ Salt înainte, înapoi, lateral

Rǎsturnare înainte din stând

2. Flotǎri – elemente care demonstreazǎ puterea muşchilor triceps şi forţa musculaturii trunchiului A B C D Flotǎri

Flotare pe un braţ

Flotare pe un braţ şi un picior

Din stând, cǎdere în sprijin culcat

Din sprijin culcat, flotare cu întoarcere 1/1 în sprijin culcat

Flotǎri din sprijin culcat lateral

Flotare pe un braţ şi un picior din sprijin culcat lateral Din sprijin culcat, flotare cu întoarcere 2/1 în sprijin culcat

Din stând, cǎdere cu întoarcere 1/1, în sprijin culcat

3. Elemente de sprijin Wenson – elemente care demonstreazǎ puterea muşchiului triceps şi mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ A B C D Sprijin Wenson

Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson

Sprijin dublu Wenson

4. Elemente de sprijin echer – poziţii care demonstreazǎ forţa musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii abdominale şi a musculaturii coapselor A B C D Sprijin echer depǎrtat în afara braţelor

Sprijin echer

Sprijin echer înalt, depǎrtat ½ întoarcere în sprijin echer depǎrtat

Sprijin echer înalt 1/1 întoarcere în sprijin echer depǎrtat Sprijin echer rǎsturnat (Manna)

5. Cercuri duble şi cercuri depǎrtate (Thomas) – elemente care demonstreazǎ puterea musculaturii trunchiului, umerilor şi a musculaturii coapselor (biceps femural şi cvadriceps) A B C D Cerc dublu

Douǎ cercuri duble

Cerc Thomas

Douǎ cercuri Thomas

Cerc Thomas cu întoarcere Cerc Thomas în stând pe mâini

Elemente diverse de breakdance

6. Elemente în cumpǎnǎ şi sfori – elemente statice care demonstreazǎ echilibrul şi mobilitatea în articulaţia coxo-femuralǎ A B C D Cumpǎnǎ înainte (2 sec)

Cumpǎnǎ lateralǎ (2 sec)

Cumpǎnǎ înapoi (2 sec)

Cumpǎnǎ verticalǎ înainte menţinutǎ cu ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ lateralǎ menţinutǎ cu ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi menţinutǎ cu ajutorul braţelor (2 sec)

Cumpǎnǎ verticalǎ înainte menţinutǎ fǎrǎ ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ lateralǎ menţinutǎ fǎrǎ ajutorul braţelor (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi menţinutǎ fǎrǎ ajutorul braţelor (2 sec)

Cumpǎnǎ verticalǎ înainte menţinutǎ pe vârful piciorului (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ lateralǎ menţinutǎ pe vârful piciorului (2 sec) Cumpǎnǎ verticalǎ înapoi menţinutǎ pe vârful piciorului (2 sec)

Sfori (2 sec) Sfoarǎ în culcat înainte, înapoi (2 sec)

46

Sfoarǎ în culcat lateral (2 sec)

7. Întoarceri, piruete şi tururi – elemente care demonstreazǎ echilibrul dinamic A B C D Piruetǎ 360˚

Piruetǎ 540˚

Tur 360˚

Piruetǎ 360˚ cu un picior ridicat înainte Tur 3/2 Piruetǎ 360˚ în plan sagital Loviturǎ karate cu întoarcere ½

Piruetǎ 540˚ cu un picior ridicat înainte Tur 2/1

Piruetǎ 720˚ cu un picior ridicat înainte Piruetǎ 720˚ în plan sagital

Piruetǎ 540˚ în plan sagital Loviturǎ karate cu întoarcere 1/1

8. Sǎrituri artistice – elemente care demonstreazǎ puterea (detenta) picioarelor A B C D Sǎriturǎ în sfoarǎ

Sǎriturǎ echer depǎrtat

Şuşunova cu ½ întoarcere

Sissone

Sǎriturǎ echer

Assemblé Sǎriturǎ grupat

Şuşunova Şuşunova în sfoarǎ

Sǎritura pisicii

Sǎriturǎ în sfoarǎ cu ½ întoarcere Sǎriturǎ în sfoarǎ cu forfecare

Sǎriturǎ echer cu ½ întoarcere Şuşunova echer Sǎrituri cu forfecare cu ½ întoarcere Sǎriturǎ în sfoarǎ cu forfecare cu ½ întoarcere

Sǎriturǎ cu forfecarea picioarelor şi întoarcere1/4 Fouetté

Şuşunova cu mai mult de ½ întoarcere Toate sǎriturile cu întoarcere 1/1 şi mai mult

Sǎriturǎ grupat cu ½ întoarcere

Evaluarea exerciţiului liber ales Cerinţele referitoare la execuţie, arta prezentǎrii, concordanţa cu muzica, creativitate, coordonarea mişcǎrilor, precizie şi penalizǎrile sunt acelaşi ca şi în concursul feminin.

47

CAPITOLUL 3 REPERE ANATOMICE 1. ZONA CERVICALĂ Regiunea cervicalǎ este delimitată de partea superioară a sternului, coastele superioare şi claviculele, la limita inferioară, şi de osul occipital, şi mandibulă la partea superioară. Scheletul regiunii cervicale este alcătuit din următoarele repere osoase:  apofizele mastoidiene ale osului temporal,  baza osului occipital,  mandibula,  osul hioidian,  vertebrele cervicale,  primele două vertebre toracice,  coastele I şi II,  manubriul sternal,  claviculele  partea superioară a corpului sternal. Ele folosesc drept suport pentru inserţia muşchilor din regiunea gâtului. 1.2. ARTICULAŢIILE ZONEI CERVICALE Articulaţiile dintre aceste oase au o mobilitate crescută (articulaţiile atlantocondiliene, mandibulo-maxilare etc.) sau mai scăzută (articulaţiile intervertebrale, ale sternului etc.).  Articulaţia atlanto-condiliană se face prin capsulele articulare şi membranele atlanto-occipitale anterioare şi posterioare;  Articulaţia temporalo-mandibulară se realizează prin intermediul unui menisc intraarticular şi a trei ligamente: lateral, sfeno-mandibular şi stilomandibular;  Articulaţiile intervertebrale sunt complexe, caracterizate prin prezenţa diartrozelor planiforme cvasiorizontale între corpurile vertebrale, a ligamentelor galbene între arcurile vertebrale şi a ligamentelor interspinoase, supraspinoase şi intertransversare, între apofizele spinoase.  Articulaţiile vertebro-costale sunt diartroze planiforme, susţinute şi de ligamentele radiar şi intraarticular, între capul coastei şi discul intervertebral;  Articulaţiile sterno-costale sunt diartroze planiforme;  Articulaţia sterno-claviculară se face printr-un disc articular oblic-sagital şi prin ligamentele: sternoclavicular anterior, sternoclavicular posterior, interclavicular şi costo-clavicular.

48

1.2. MUŞCHII ZONEI CERVICALE MUŞCHII FLEXORI:  lungul capului, cu originea pe tuberculii anteriori ai apofizelor transverse ale vertebrelor C3-C6 şi inserţia pe faţa inferioară a bazei occipitalului;  dreptul anterior al capului, cu originea pe faţa anterioară-laterală a atlasului şi rădăcina apofizei transverse şi inserţia pe faţa inferioară a bazei occipitalului;  sternocleidomastoidianul, cel mai lung şi voluminos muşchi cervical, are originea în partea superioară a feţei anterioare a manubriului sternal (un fascicul) şi pe marginea superioară a feţei anterioare a treimii mediale a claviculei, inserându-se pe faţa laterală a apofizei mastoidiene şi jumătatea laterală a liniei nucale superioare (baza occipitalului); MUŞCHII EXTENSORI:  marele drept posterior al capului, subţire, triunghiular, cu originea pe apofiza spinoasă a axisului şi inserţie pe linia nucală inferioară şi pe occipital;  micul drept posterior al capului, cu originea pe tuberculul arcului posterior al atlasului şi inserţia pe linia nucală inferioară, sub muşchiul marele drept posterior al capului;  micul oblic al capului, profund, în partea posterioară a regiunii cervicale superioare, are originea pe apofiza transversă a atlasului şi inserţia pe occipital, între liniile nucale; MUŞCHII ROTATORI:  oblicul mare, de formă patrulateră, are originea pe faţa laterală a apofizei spinoase a axisului şi inserţia pe porţiunea inferioară-dorsală a apofizei transverse a atlasului;  sternocleidomastoidianul,  marele drept posterior,  dreptul lateral al capului,  trapezul,  splenius capitis. 2. ZONA TORACICĂ Zona toracică se confundă în partea anterioarǎ cu cutia toracică, iar posterior, coboară până la spina iliacă, prin intermediul aponevrozei toraco-lombare. Dezvoltarea toracelui depinde în special de mişcările centurii scapulare şi respiratorii. Scheletul zonei toracice este format în principal din:  coloana vertebrală (12 vertebre toracice + ultimele 2 cervicale şi vertebrele lombare),  sternul şi apendicele xifoid,

49

 coastele (I-VII articulate separat la stern, VIII - X articulate prin intermediul coastei a VII-a, iar XI – XII libere la capătul sternal),  clavicula,  scapula(omoplatul),  capătul proximal al humerusului,  acromionul.

   











2.1. ARTICULAŢIILE ZONEI TORACICE Articulaţiile dintre oase sunt: diartroze planiforme la articulaţiile intervertebrale; diartroze planiforme la articulaţiile costo-vertebrale şi sterno-costale; articulaţii prin disc şi ligamente, între stern şi clavicule; diartroze planiforme la articulaţiile acromio-claviculare; între feţele articulare, un disc fibrocartilajnos separă incomplet cavitatea articulară în două compartimente: pe faţa superioară, se găseşte un ligament, acromioclavicular, iar pe cea inferioară, între claviculă şi omoplat, ligamentul acromioclavicular, cu două componente (ligamentul conoidal şi trapezoidal); diartroze sferoide, la articulaţiile scapulo-humerale; acestea sunt cele mai mobile articulaţii din zona toracică. Cavitatea glenoidă este mărginită de un inel fibrocartilajnos (labrum glenoidale), pe care se inseră capsula articulară, răsfrântă până la tuberculul supraglenoidal al humerusului. 2.2. MUŞCHII ZONEI TORACICE trapez, muşchi triunghiular, cu originea pe protuberanţa occipitală externă, apofizele spinoase ale vertebrelor cervicale şi toracice, şi inserţia pe treimea lateral-distală a claviculei (fibrele superioare, cervicale), acromion (fibrele mijlocii, toracic-superioare) şi pe spina scapulei (fibrele inferioare). Trage umerii înapoi, îi ridică, fixează omplatul; rombicii, doi muşchi de dimensiuni diferite situaţi sub trapez. Rombicul mare are originea pe vertebrele toracice 1 – 4, iar cel mic pe vertebrele cervicale 6 – 7, inserându-se apoi separat pe marginea medială a scapulei. Trag înapoi, ridică şi fixează omoplatul; marele dorsal are originea pe apofizele spinoase ale vertebrelor toracice 6 – 12, vertebrele lombare, fascia toraco – lombară, ultimele 3 coaste şi treimea posterioară a crestei iliace. Inserţia se face printr-un tendon pe tuberculul mic al humerusului. Realizează coborârea, adducţia, retroversia şi rotaţia internă a braţului; ridicătorul scapulei are originea pe apofizele transversale ale vertebrelor cervicale 1 – 4, iar inserţia se face pe unghiul superior şi marginea medială a scapulei. Ridică omoplatul şi îl deplasează uşor în sens dorso – medial;

50

 marele pectoral are formă triunghiulară şi este format din trei segmente, cu origini diferite, dar cu inserţie comună: segmentul clavicular are originea pe faţa anterioară a jumătăţii sternale a claviculei, segmentul medio – sternal are originea pe faţa ventrală a sternului şi a cartilajelor costale II – VI, iar segmentul inferior, abdominal pe lama anterioară a tecii abdominalilor. Inserţia se face printr-un tendon, pe creasta tuberculului mare humeral. Funcţionează ca adductor şi rotator intern al braţelor;  dinţatul anterior se găseşte pe faţa laterală a toracelui, fiind acoperit de omoplat. Ca loc de origine, foloseşte faţa laterală a coastelor I – IX, în partea inferioară alternând cu oblicul extern. Inserţia are loc pe marginea medială a scapulei. Trage omoplatul ventro – lateral şi participă ca auxiliar la inspiraţie;  supraspinosul are originea pe fosa supraspinoasă a scapulei, trece pe sub acromion şi se inseră pe faţa superioară a tuberculului mare al humerusului. Abductor al braţului;  infraspinosul are originea pe fosa infraspinoasă a scapulei şi se inseră pe faţa mijlocie a tuberculului mare humeral. Este rotator extern al braţului;  subclavicularul are originea pe marginea laterală a scapulei, iar inserţia pe faţa inferioară a claviculei. Coboară şi fixează clavicula;  rotundul mic porneşte de pe marginea laterală a scapulei şi se inseră pe faţa inferioară a tuberculului mare humeral. Roteşte braţul spre exterior;  rotundul mare are originea pe unghiul inferior al scapulei şi se inseră pe tuberculul mic humeral. Roteşte braţul spre interior şi îl adduce;  subscapularul este un muşchi triunghiular, cu originea pe faţa anterioară a omoplatului şi inserţia printr-un tendon lat pe tuberculul mic al humerusului. Rotator intern şi adductor al braţului. 3. ZONA ABDOMINALĂ Cuprinde spaţiul dintre cuşca toracică şi oasele centurii pelvine. Singurele repere osoase aparţin zonelor învecinate: coastele, sternul, pubisul, ilionul şi coloana vertebrală. 3.1. MUŞCHII ZONEI ABDOMINALE  muşchiul drept abdominal, lat simetric, formează partea ventrală a peretelui abdominal. Originea se situează pe creasta pubisului şi simfiza pubiană, de unde urcă şi se inseră prin trei fâşii dinţate pe coastele şi cartilajele costale VII – VIII şi apendicele xifoid. Sunt înveliţi în teaca aponevrotică a muşchilor oblici şi transvers, care se unesc în dreptul zonei mediane prin intermediul unei formaţiuni ligamentare puternice, linia albă. Muşchii drepţi abdominali apropie apendicele xifoid de pubis, prin flexia toracelui pe bazin;

51

 muşchiul oblic extern este un muşchi lat, subţire, superficial, situat pe faţa antero – laterală a peretelui abdominal şi toracelui inferior. Are originea pe coastele V – XII prin digitaţii musculare şi tendinoase, alternând cu cele ale dinţatului anterior şi ale marelui dorsal. De acolo, fibrele grupate în fascicule ajung să se insere pe linia albă, o largă aponevroză, pe marginea superioară a simfizei pubiene, linia pectineală, spina iliacă antero – posterioară şi pe partea anterioară a marginii exterioare a crestei iliace. În contracţie unilaterală produce înclinarea şi rotaţia trunchiului spre acea parte; în contracţie bilaterală produce flexie;  muşchiul oblic intern este un muşchi lat, triunghiular, situat sub oblicul extern. Originea sa este pe creasta iliacă, ligamentul inghinal şi fascia toraco – lombară, de unde fibrele pleacă în evantai, astfel: cele superioare către marginea inferioară a ultimelor trei coaste, cele cu originea pe ligamentul inghinal se inseră pe creasta pubisului şi linia pectineală, iar restul fibrelor, inferioare, se unesc în linia albă. Are acţiune similară muşchiului oblic extern;  muşchiul transvers este cel mai profund muşchi abdominal, cu originea pe creasta iliacă internă, feţele interne ale cartilajelor ultimelor şase coaste şi treimea laterală a ligamentului inghinal, şi inserţia prin aponevroză pe creasta şi linia pectineală a pubisului şi pe linia albă. Presează abdomenul. 4. ZONA MEMBRULUI SUPERIOR Topografic, cuprinde întreg membrul superior şi zonele învecinate, respectiv centura scapulară. Scheletul este format din următoarele oase:  clavicula;  omoplatul (scapula);  humerus;  cubitus (ulna);  radius;  oaselecarpiene;  oaselemetacarpiene;  falangele. 4.1. ARTICULAŢIILE MEMBRULUI SUPERIOR Articulaţiile membrului superior sunt:  articulaţiaacromioclaviculară;  articulaţiasternoclaviculară;  articulaţiascapulohumerală;  articulaţia cotului, articulaţie „în balama” între humerus şi ulnă, şi condilartroză între humerus şi radius. Este întărită prin ligamente mai

52



   

dezvoltate în părţile laterale (ligamentele colaterale radiale, ligamentele colaterale ulnare); joncţiunile radioulnare sunt legături articulare şi membranoase între radius şi ulnă. La partea superioară, este trohoidă (în pivot), completată de ligamentul inelar. Între ulnă şi radius, ligamentul pătrat limitează supinaţia, iar membrana interosoasă antebrahială, fibroasă, puternică, le ţine legate. La partea inferioară, articulaţia este trohoidă. Flexia antebraţului îl aduce la 40˚ faţă de braţ, iar extensia la 180˚; articulaţia radiocarpiană prezintă o cavitate glenoidă, un disc articular ce înveleşte radiusul şi ligamente ce imobilizează oasele proximale ale carpului; articulaţia intercarpiană este o diartroză planiformă, cu o cavitate articulară unică, emiţând prelungiri între oasele ce participă la articulaţie; articulaţiile metacarpofalangiene leagă suprafaţa convexă a capului metacarpienelor şi suprafaţa concavă a falangelor proximale; articulaţiile interfalangiene.

4.2. MUŞCHII MEMBRULUI SUPERIOR MUŞCHII UMǍRULUI:  deltoidul este un muşchi de formă triunghiulară, care dă forma şi tăria umărului. Este format din trei fascicule: deltoidul clavicular, anterior, cu originea pe faţa anterioară a claviculei; deltoidul acromial, lateral, cu originea pe acromion; deltoidul scapular, spinal, posterior, cu originea pe spina omoplatului. Toate aceste fascicule se inseră pe tuberozitatea deltoidiană de pe osul humerus. Muşchiul deltoid roteşte braţul pe lângă corp şi îl ridică anterior, posterior şi lateral. MUŞCHII BRAŢULUI:  coracobrahialul are originea pe vârful coracoid al omoplatului şi inserţia pe terimea mijlocie a marginii humerusului. Flectează şi adduce braţul, împreună cu deltoidul anterior şi pectoralul;  bicepsul brahial are originea pe tuberculul supraglenoidal (capătul lung) şi pe apofiza coracoidă a omoplatului (capătul scurt), iar inserţia se face printrun tendon lungpe tuberozitatea radiusului, prelungindu-se spre fascia antebraţului printr-o expansiune fibroasă. Realizează flexia braţului şi supinaţia antebraţului;  muşchiul brahial anterior are originea pe faţa anterioară a humerusului (jumătatea inferioară) şi inserţia pe tuberozitatea ulnei. Contribuie la flexia antebraţului pe braţ;  tricepsul brahial este un muşchi posterior, cel mai masiv al braţului. Are trei capete de origine: capătul lung, cu originea pe tuberculul infraglenoidal al omoplatului; capătul lateral, care are originea pe faţa posterioară a humerusului, şi capătul medial, originar de pe faţa posterioară a

53

humerusului, mai jos de cel lateral. Inserţia, comună, se face printr-un tendon puternic, pe olecranon. Este principalul extensor al braţului;  acroneul este scurt, triunghiular, considerat a fi o porţiune detaşată din corpul lateral al tricepsului. Are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia pe faţa laterală a ulnei, olecranon şi sub acesta. Este extensor. MUŞCHII ANTEBRAŢULUI:  rotundul pronator are originea pe epicondilul medial al humerusului şi inserţia la baza metacarpianului II. Este flexor al articulaţiei radiocarpiene şi adductor medial al carpului;  palmarul lung are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia prin aponevroza palmară. Este flexor al carpului;  flexorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul medial al humerusului şi faţa medială a ulnei, de la olecranon până în treimea mijlocie, şi inserţia pe oasele: pisiform, hamat, baza metacarpianului V. Flexor al articulaţiei radiocarpiene, abductor ulnar al carpului;  flexorul superficial al degetelor are originea pe epicondilul medial al humerusului, apofiza coronoidă a ulnei şi pe marginea anterioară a radiusului, şi inserţia pe falanga a II-a a degetelor II – V, pe care le flectează;  flexorul profund al degetelor se află sub cel superficial, având originea pe faţa anterioară a ulnei şi pe membrana interosoasă a antebraţului şi inserţia pe falanga distală a degetelor II – V. Este flexor al antebraţului; flexorul lung al policelui este un muşchi profund, cu originea pe faţa anterioară a radiusului şi inserţia pe falanga a II-a a policelui, pe care îl flectează;  pătratul pronator este cel mai profund muşchi, prezentându-se sub forma unei benzi patrulatere între ulnă şi radius. Este un pronator al antebraţului;  brahioradialul are originea pe marginea laterală a humerusului, deasupra condilului lateral şi inserţia pe apofiza stiloidă a radiusului. Pronator al antebraţului în supinaţie, supinator al acestuia în pronaţie;  extensorul radial lung al carpului are originea pe marginea laterală a humerusului, deasupra epicondilului lateral şi inserţia pe faţa dorsală a bazei metacarpianului II. Extensor al carpului, abductor radial al mâinii;  extensorul radial scurt al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia pe faţa dorsală a bazei metacarpianului III. Extensor al carpului, abductor radial al mâinii;  extensorul comun al degetului mic are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi inserţia pe faţa dorsală a falangei proximale a degetului mic. Realizează extensia articulaţiei metacarpo – falangiene a degetului mic;  extensorul comun al degetelor are originea pe epicondilul lateral al humerusului şi fascia antebraţului, divizându-se în patru tendoane, care se

54









 

inseră pe faţa dorsală a bazei falangei mijlocii şi distale a degetelor II – V. E extensor al degetelor II – V; extensorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului, fascia antebraţului şi marginea posterioară a ulnei. Inserţia are loc la baza metacarpianului V. Este extensor al carpului şi abductor al ulnei; supinatorul profund este situat în partea posterioară şi laterală a antebraţului, are originea pe epicondilul lateral al humerusului, creasta supinatoare a ulnei şi pe capsula articulară a cotului, iar inserţia pe faţa laterală a radiusului. Este supinator al antebraţului, ajutat de bicepsul brahial şi brahioradial; abductorul lung al policelui se găseşte pe faţa posterioară a antebraţului. Este originar de pe treimea mijlocie a ulnei (dorsal) şi pe membrana interosoasă, coborând oblic spre afară, formând un tendon ce se inseră pe faţa laterală a bazei primului metacarpian. Este abductor al policelui şi supinator al antebraţului în pronaţie; extensorul lung al policelui are originea pe treimea mijlocie a feţei posterioare a ulnei şi pe membrana interosoasă şi inserţia la baza falangei distale a policelui. Este extensor şi abductor al poilcelui şi supinator al antebraţului în pronaţie forţată; extensorul scurt al policelui are originea pe faţa dorsală a radiusului şi membrana interosoasă şi inserţia pe baza falangei proximale a policelui; extensorul indexului (indicelui) are originea pe porţiunea inferioară a ulnei, unde se ataşează tendonului extensorului comun al degetelor, prin intermediul căruia se inseră pe baza falangelor mijlocie şi distală ale arătătorului. Produce extensia arătătorului.

5. ZONA COLOANEI VERTEBRALE Cuprinde spaţiul dintre regiunea cefalo-cervicală şi centura pelvină. Este o regiune întinsă, complexă, vând ca schelet principal, axial, coloana vertebrală, care se articulează inferior, prin osul sacru la oasele centurii pelviene, respectiv la ilion (ilium). Scheletul zonei coloanei vertebrale cuprinde următoarele repere:  osul occipital;  oasele temporale;  coloana vertebrală;  oasele iliace;  coastele. Coloana vertebrală este compusă din 33 – 34 de piese osoase scurte, mai mult sau mai puţin diferite între ele, numite vertebre. După locul pe care-l ocupă, formă şi dimensiuni, vertebrele sunt împărţite în:  cervicale (7);

55

   

toracice (12); lombare (5); sacrale (5), sinostozate în osul sacru (sacrum); coccigiene (4 – 5), sinostozate în osul coccigian (coccis). Înainte de naştere, coloana vertebrală prezintă o mare cifoză dorsală (convexitate pronunţată), care, până la naştere, dispare. În decursul primului an de viaţă apar curburile fiziologice definitive:  la circa trei luni, când copilul începe să stea în şezut, apare o primă curbură vertebrală, lordoza cervicală (concavitate cervicală);  la circa şase luni, se conturează cifoza dorsală;  la aproape un an, când copilul stă în picioare şi face primii paşi, se conturează şi ultima curbură, lordoza lombară. Apariţia curburilor vertebrale este o consecinţă a poziţiei verticale a omului, dispunerea lor echilibrând corpul. Nici lateral coloana vertebrală nu este dreaptă, ci prezintă slabe curburi, numite scolioze. Normal, acestea apar în zona toracică şi sunt îndreptate cu convexitatea spre stânga, la dreptaci. Prin accentuarea curburilor vertebrale, se ajunge la câteva malformaţii cu efecte mai mult sau mai puţin nefaste pentru funcţionarea normală a anumitor aparate, în special respirator şi circulator. Astfel, pot apărea:  cifoza toracică, prin accentuarea cifozei fiziologice (normale). Se caracterizează pirin bombarea accentuată a spatelui, cu dilatarea spaţiului intervertebral toracic dorsal, paralel cu întinderea cartilajelor, şi cu reducerea spaţiului intervertebral anterior, paralel cu comprimarea şi distrugerea cartilajelor. Uneori pot apărea ciocuri osoase, care tind să prindă vertebrele între ele într-o toraxartroză imobilizantă şi dureroasă. De obicei, cuşca toracică este comprimată dorso –ventral şi mobilitatea sa scade simţitor. Apar tulburări de deplasare a difragmei, concomitent cu scăderea volumului respirator. Omoplaţii se depărtează, lăsând umerii să cadă în faţă. Totodată are loc accentuarea lordozei cervicale. Pot apărea tulburări cardio – vasculare.  lordoza patologică lombară, care, deşi nu are aşa de multe efecte restrictive asupra respiraţiei şi circulaţiei, bombează abdomenul înainte, la normoponderali, pe când la supraponderali – obezi, poate constitui o consecinţă a căderii înainte a acestuia. Uneori, când este asociată cu cifoza, degenerează în cifolordoză. Accentuarea lordozei lombare, prin întinderea anterioară a inelelor intervertebrale şi tasarea lor dorsală constituie cauza principală a multor discopatii: dureri de mijloc, la flexii, hernieri ale discurilor spre anterior, imobilitate prin dureri apărute de la frecarea corpurilor intervertebrale, sau ca urmare a lombartrozei.

56

Faţă de zona toracică, întărită de cuşca toracică, zonele cervicală şi lombară sunt mult mai vulnerabile la şocuri mecanice, dar prezintă şi mobilităţi sensibil crescute. 5.1. MUŞCHII ZONEI COLOANEI VERTEBRALE Cunoscuţi ca extensori, muşchii şanţurilor vertebrale sunt muşchi profunzi, fusiformi, de dimensiuni şi orientări diferite, grupaţi de Braus în patru sisteme: 1. interspinos, 2. intertransversar, 3. transversospinos, 4. spinotransversar. Au rol în menţinerea poziţiei verticale a trunchiului, în extensiile dorsale şi laterale ale coloanei vertebrale şi în rotaţia acesteia. 1. Sistemul interspinos cuprinde muşchi scurţi, situaţi între apofizele spinoase ale vertebrelor din regiunile: cervicală, toracică şi lombară (muşchi interspinoşi). Sunt muşchi profunzi şi contribuie la extensia coloanei vertebrale. 2. Sistemul intertransversar cuprinde următorii muşchi:  muşchii intertransversari, mici, legând apofizele transversale între ele. Sunt preponderent dezvoltaţi în regiunile cervicală şi lombară.  muşchiul iliocostal, format din trei porţiuni: iliocostalis lumborum, care are originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre lombare, sacru şi crestele iliace şi inserţia pe ultimele şase coaste; iliocostalis thoracis, cu originea pe ultimele şase coaste şi inserţia pe primele şase coaste, şi iliocostalis cervicis, cu originea pe costele III – VI şi inserţia pe tuberculii posteriori ai apofizelor transverse ale vertebrelor cervicale III – VII.  muşchiul longissimus, cu trei porţiuni: muşchiul thoracis, care are originea pe apofizele spinoase lombo – sacrale, creasta iliacă şi ligamentele sacro – iliace, şi inserţia pe apofizele transversale ale vertebrelor lombare şi toracice şi pe coaste; muşchiul longissimus cervicis, cu originea pe primele şase vertebre toracice şi inserţia pe apofizele transverse ale ultimelor cinci vertebre cervicale, şi muşchiul longissimus capitis, cu originea pe apofizele transverse ale ultimelor vertebre cervicale şi ale primelor vertebre toracice şi inserţia pe apofiza mastoidiană a osului temporal. 3. Sistemul transversospinos, care constituie masa principală a muşchilor şanţurilor vertebrale. Sunt muşchi fusiformi, cu originile pe apofizele transverse ale vertebrelor, având traiect oblic asendent. Se inseră pe apofizele spinoase ale vertebrelor de deasupra.  muşchii rotatori scurţi se găsesc în regiunea toracică, unde au originile pe apofizele transverse şi se inseră pe apofizele spinoase ale vertebrei de deasupra;  muşchii multifizi au originile pe apofizele trasverse şi inserţiile, în evantai, pe apofizele vertebrelor superioare (sărind 2 – 4 vertebre); 57

 muşchiul semispinal al capului are originea pe apofizele transverse ale primelor şase vertebre toracice şi apofizele articulare ale primelor patru vertebre cervicale, şi inserţia pe occipital;  muşchiul semispinal al gâtului are originea pe apofizele transverse ale vertebrelor cervicale I – VI şi inserţia pe apofizele spinoase ale vertebrelor cervicale II – V;  muşchiul semispinal al toracelui are originea pe apofizele transverse ale vertebrelor toracice VI – X, iar inserţia pe vertebrele toracice I – IV şi cervicale VI – VII. 4. Sistemul spinotransversar cuprinde muşchiul splenius, cu originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre cervicale şi ale primelor cinci toracice şi inserţia pe jumătatea laterală a liniei nucale superioare şi pe faţa laterală a apofizei mastoide (splenius capitis), sau pe apofizele transversale ale atlasului şi axisului (splenius cervicis). 6. ZONA MEMBRULUI INFERIOR Topografic, cuprinde membrul inferior şi zona bazinului. Scheletul acestei regiuni este constituit din:  osul coxal (ilion, ischion şi pubis);  coloana lombară inferioară,  osul sacru,  coccigele;  femurul,  patella (rotula);  tibia,  peroneul (fibula);  oaseletarsiene,  calcaneul;  oasele metatarsiene;  falangele labei piciorului. 6.1. ARTICULAŢIILE ZONEI MEMBRULUI INFERIOR Articulaţiile din regiunea membrului inferior sunt:  articulaţia sacroiliacă, semimobilă, leagă suprafeţele rugoase ale sacrului şi ilionului, acoperite cu cartilaj fibros. Anterior este susţinută de ligamentele sacroiliace ventrale, iar posterior de ligamentele scroiliace interososase, între tuberozitatea iliacă şi cea sacrală. Ligamentele pelvine leagă coloana vertebrală de diferite zone ale bazinului; ligamentul iliolumbal fixează apofizele costale ale vertebrelor lombare IV – V de creasta iliacă posterioară; ligamentul sacrospinal este orizontal, între marginea laterală a ultimelor două vertebre sacrale şi spina ischiadica; ligamentul sacrotuberal, cel mai puternic

58

al bazinului, leagă spina iliacă posterioară de faţa dorsală a sacrului, iar membrana obturatoria închide gaura obturatoare.  simfiza pubiană este o sincondroză (sinartroză cu suprafeţele legate printr-o lamă de cartilaj), care uneşte oasele pubiene în partea anterioară.  articulaţia coxofemurală (acetabulară) este o enartroză situată între capul femurului şi cavitatea acetabulară, mărginită de un inel fibrocartilaginos. Foarte puternică, capsula articulară se prinde medial pe ligamentul transvers şi labrul acetabulului, iar lateral – anterior pe linia intertrohanteriană; posterior se inseră deasupra crestei intertrohanteriene. Ligamentele care întăresc articualţia sunt: iliofemuralul, cel mai puternic ligament din corpul uman, se întinde de la spina iliacă antero – inferioară până la linia intertrohanteriană; ligamentul pubofemural, de la proeminenţa iliopectinee şi ramul superior al pubisului, înconjoară marginea inferioară a colului femural, spre trohanterul mic; ligamentul ischiofemural porneşte de la baza ischionului până la fosa trohanteriană. În profunzime, aceste trei ligamente formează zona orbiculară, care menţine capătul femural în cavitatea acetabulară.  articulaţia genunchiului este complicată prin includerea rotulei. Suprafeţele articulare sunt mijlocite de meniscuri în formă de semilunare (meniscul medial) sau circulare (meniscul lateral). Posterior, capsula articulară se inseră de deasupra condililor femurali, apoi pe faţa lor dorsală, până pe condilii tibiali. Pe marginea feţei rotulare a femurului, urcă pe sub muşchiul cvadriceps, întorcându-se pe marginile patellei. Anterior – jos, se fixează pe condilii tibiei. Ligamentele care participă la realizarea articulaţiei genunchiului sunt: ligamentul colateral medial, cu originea pe epicondilul medial a femurului şi inserţia pe condilul medial al tibiei; ligamentul colateral lateral, cu originea pe epicondilul lateral al femurului şi inserţia pe capul fibulei; ligamentul încrucişat anterior – intern, care leagă partea anterioară a proeminenţei intercondiliene cu pertea internă a condilului lateral al femurului, şi ligamentul încrucişat posterior, care leagă partea posterioară a proeminenţei intercondiliene cu partea internă a condilului medial al femurului; ligamentul popliteu oblic, prelungire a muşchiului semimembranos; ligamentul popliteu arcuat porneşte de la condilul lateral al femurului, la partea inferioară a capsulei; ligamentul rotulian, tendonul de inserţie pe tibie a muşchiului cvadriceps; retinaculele rotulei sunt expansiuni fibroase ale muşchilor vastul medial şi vastul lateral.  articulaţiile tibio – fibulare sunt ligamente ce permit mici mişcări, în partea lor superioară, devenind în partea medială membrana interosoasă a gambei; în treimea distală există o sindesmoză tibiofibulară, fortificată de ligamente.  articulaţia gleznei este de tip „balama“ între tibie, peroneu şi osele tarsiene. Celelalte articulaţii, între oasele tarsiene, metatarsiene şi falange sunt similare celor de la palmă. 59













 





6.2. MUŞCHII ZONEI MEMBRULUI INFERIOR muşchiul iliopsoas este un complex format din două ramuri: ramura iliacului, cu originea pe fosa iliacă, şi ramura psoasului mare, cu originea pe corpurile şi apofizele costale ale vertebrei toracice XII şi lombare I – IV, ambele inserându-se printr-un ligament comun pe trohanterul mic. Este cel mai important complex muscular care flectează coapsa pe bazin, când punctul fix este trunchiul; când punctul fix este femurul, contribuie la flexia trunchiului. Rotator extern al piciorului; muşchiul piriform este de formă conică, cu originea pe faţa pelvină a sacrului (lateral de găurile sacrale pelviene 2 – 4), inserându-se pe vârful trohanterului mare, după ce trece prin golul mare al ischionului. Realizează abducţia şi rotaţia externă a coapsei; muşchiul obturator intern are formă de evantai, cu originea pe faţa internă a membranei obturatorii şi cadrul osos învecinat, iese prin golul mic al ischionului şi se inseră pe fosa trohanterică. Realizează rotaţia laterală a coapsei; muşchiul marele fesier (marele gluteu) este un muşchi superficial, dând relieful fesei. Originar de pe osul iliac (dorsal de linia gluteală posterioară), pe faţa posterioară a sacrului şi pe ligamentele sacrotuberale, trece oblic – lateral pe tractul iliotibial şi pe faţa laterală a treimii superioare a femurului, inserându-se la baza marelui trohanter. Extinde coapsa, asigurând poziţia ortostatică; muşchiul fesier mijlociu este în formă de evantai, cu originea pe faţa externă a ilionului, inserându-se pe faţa laterală a trohanterului mare. Abductor al coapsei şi rotator al piciorului. Este acoperit parţial de fesierul mare; muşchiul fesierul mic are formă de evantai şi se găseşte sub cel mijlociu; originar de pe faţa externă a ilionului, are inserţia pe faţa anterioară a trohanterului mare. Este abductor şi rotator intern al coapsei; muşchiul pătrat femural se găseşte sub marele fesier, având rolul de rotator extern al coapsei; muşchii gemeni sunt: superior, cu originea pe spina ischiadică şi inserţia pe trohanterul mare, şi inferior, cu originea pe tuberozitatea ischionului şi inserţia pe trohanterul mare; muşchiul tensor al fasciei late are originea pe spina iliacă anterior – superioară şi inserţia pe tibie, sub genunchi, prin intermediul tractului ilio – tibial. Este rotator intern, flexor al coapsei, extensor al gambei; muşchiul croitor (sartorius) este cel mai lung muşchi al corpului uman, situat superficial pe partea anterioară a coapsei. Originar de pe spina iliacă anterior – superioară, se inseră pe tuberozitatea tibiei, printr-un tendon lăţit (laba de gâscă). Este flexor, rotator slab extern al articulaţiei coxofemurale.

60















 



În locomoţie, serveşte la flexia gambei pe coapsă şi rotator intern al genunchiului; muşchiul cvadriceps femural este alcătuit din patru ramuri: muşchiul drept femural, componentul principal, cu originea pe spina iliacă anterioară; muşchiul vastul lateral, cu originea pe faţa medială a femurului şi buza medială a zonei aspre; muşchiul intermediar, care are originea pe partea superior – anterioară a femurului; muşchiul vastul lateral, cel mai voluminos, are originea pe faţa laterală a femurului, sub trohanterul mare, toate având inserţia pe baza şi marginea laterală a rotulei şi pe tuberozitatea tibiei (prin tendonul rotulian); muşchiul semitendinos se găseşte pe partea medială a feţei posterioare a coapsei, pornind de pe tuberozitatea ischiadică, inserându-se printr-un tendon lung pe partea medială a tuberozităţii tibiei (laba de gâscă). Este flexor al genunchiului şi rotator intern al acestuia în flexie; muşchiul semimembranos se găseşte sub precedentul, fiind turtit, membranos. Originar de pe tuberozitatea ischiadică, coboară spre condilul medial al tibiei, inserându-se în parte sub platoul tibial (laba de gâscă), în parte radiind în ligamentul popliteu oblic. Este flexor al genunchiului; muşchiul biceps femural are două ramuri: ramul lung, care intersectează în diagonală faţa posterioară a coapsei, şi ramul scurt, care are originea pe treimea inferioară a liniei aspră, ambele inserându-se pe capătul fibulei, printr-un tendon unic. Flexor al genunchiului, rotator exterior al acestuia în flexie; muşchiul pectineu este cel mai scurt muşchi adductor, pornind de pe linia pectinee a osului pubian şi inserându-se pe linia pectinee a femurului. Este flexor şi rotator extern, slab adductor al gambei; muşchiul adductor lung are originea pe faţa anterioară a pubisului şi inserţia pe treimea mijlocie a liniei aspre. Realizează adducţia, flexia şi rotaţia externă a coapsei; muşchiul adductor scurt se găseşte sub cel lung, având originea pe faţa exterioară a ramurii inferioare a pubisului şi inserţia pe treimea superioare a liniei aspre. muşchiul gracilis este un muşchi lung şi plat, cu originea pe ramura inferioară a osului pubis şi inserţia sub condilul medial al tibiei (laba gâştii); muşchiul adductor mare este un muşchi lat, puternic, profund, în formă de evantai. Are originea pe tuberozitatea ischiadică şi ramura inferioară a ischionului şi inserţia prin trei fascicule: superioare, aproape orizontale, pe buza medială a liniei aspre; mijlocii, oblice, pe linia aspră, medial – distal, şi inferioare, apropape verticale, pe epicondilul medial al femurului. Este cel mai puternic adductor al coapsei; muşchiul tibial anterior este un muşchi lung, prismatic, cu originea pe condilul lateral şi partea superior – anterioară a feţei laterale a tibiei,

61











 







inserându-se pe primul cuneiform (tarsiene) şi baza metatarsianului I realizează flexia dorsală şi supinaţia piciorului; muşchiul extensor lung al degetelor este situat pe faţa laterală a gambei, având originea pe condilul lateral al tibiei, capul şi porţiunea laterală a peroneului, membrana interosoasă, fascia gambei, coborând pe faţa posterioară a piciorului, împărţindu-se în patru fascii inserate pe falangele mijlocii – distale ale degetelor II – IV. Realizează flexia dorsală şi pronaţia piciorului; muşchiul extensor lung al halucelui este scurt, pornind de pe treimea mijlocie a fibulei şi membrana interosoasă, iiserându-se printr-un tendon lung la baza ultimei falange a degetului mare. Realizează extensia degetului mare şi flectează dorsal piciorul; muşchiul lung peronier are originea pe capul fibulei şi pe septurile intermusculare ale lojei peroniere, alunecă pe talpă prin şanţul osului cuboid, trecând oblic şi inserându-se pe faţa inferioară a cuneiformului medial şi baza primului metatarsian. Este flexor plantar şi pronator al piciorului; muşchiul scurt peronier porneşte de pe faţa inferioară - laterală a fibulei şi se inseră la baza metatarsianului V. Este flexor plantar şi pronator al piciorului; muşchiul gastrocnemian are două capete de origine, pe suprafeţele rugoase extraarticulare ale condililor femurali şi capsula articulară de dedesupt, inserându-se pe calcaneu (prin tendonul lui Achile). Este extensor al tălpii; muşchiul solear, anterior de gastrocnemian, are originea pe capul fibulei şi inserţia pe calcaneu, prin tendonul lui Achile; muşchiul popliteu, scurt, lat, este situat posterior de articulaţia genunchiului. Are originea pe condilul lateral al femurului, coborând oblic, spre suprafaţa posterioară a tibiei, unde se inseră. Este flexor al genunchiului; muşchiul flexor lung al degetelor este un muşchi profund – medial, cu originea pe treimea superioară şi mijlocie a feţei posterioare a tibiei, şi inserţia prin patru fascicule, pe falangele terminale ale degetelor II – IV. Este flexorul acestora; muşchiul tibial posterior este un muşchi profund, lateral de flexorul lung al degetelor, cu originea pe partea superioară - posteroară a tibiei şi peroneului şi pe membrana interosoasă. Se inseră pe osul navicular, iradiind şi tarsienele învecinate. Este supinator şi adductor al piciorului; muşchiul flexor lung al halucelui are originea pe partea inferioară a feţei dorsale a fibulei şi pe membrana interosoasă şi inserţia la baza falangei terminale a halucelui. Este flexor al halucelui, flexor plantar al piciorului, totodată susţinând astragalul şi calcaneul.

62

CAPITOLUL 4 CONTRACŢIA MUSCULARǍ

1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ Existǎ trei tipuri de contracţie muscularǎ :  izometric,  izotonic,  izokinetic. Contracţiile izometrice reprezintǎ contracţii bazate pe tensionarea muşchiului sau a grupei musculare fǎrǎ mişcare (fǎrǎ scurtarea sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor şi rezistenţa externǎ rǎmân constante. Contracţiile izotonice reprezintǎ contracţii care genereazǎ mişcare (scurtarea şi/sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor se modificǎ permanent, rezistenţa externǎ fiind constantǎ de-alungul întregii mişcǎri. Contracţiile izokinetice reprezintǎ contracţii care se desfǎşoarǎ cu vitezǎ constantǎ; de exemplu modificarea ungiului articulaţiei se produce cu o vitezǎ constantǎ de 15˚ pe secundǎ. Pentru a obţine o vitezǎ constantǎ a mişcǎrii, rezistenţa externǎ trebuie sǎ fie modificatǎ în diferitele unghiuri de acţiune ale articulaţiei, datoritǎ variaţiei forţei produse de muşchi în diferite unghiuri de acţiune. Acest fapt necesitǎ existenţa aparatelor izokinetice. Existǎ şi aparate care nu controleazǎ precis viteza mişcǎrii afectând astfel mǎrimea rezistenţei externe pe parcursul contracţiei, acestea fiind denumite aparate pseudoizokinetice sau aparate cu rezistenţǎ variabilǎ. Contracţiile izotonice şi izokinetice prezintǎ douǎ faze specifice :  faza concentricǎ sau pozitivǎ (de învingere a rezistenţei externe) – scurtarea muşchiului,  faza excentricǎ sau negativǎ (de cedare la rezistenţa externǎ) – revenirea muşchiului la lungimea iniţialǎ. Un muşchi poate controla o greutate mai mare în faza excentricǎ a contracţiei decât în faza concentricǎ. Astfel un muşchi poate fi supraîncǎrcat în faza excentricǎ a contracţiei, ceea ce duce la o dezvoltare superioarǎ a forţei musculare. În acelaşi timp, însǎ, ţesutul muscular, ligamentele şi tendoanele sunt predispuse accidentǎrilor în aceastǎ fazǎ a contracţiei. Indiferent de tipul contracţiei, când un muşchi este supraîncǎrcat de o rezistenţǎ externǎ el se va adapta solicitǎrilor, câştigând forţǎ. Fiecare tip de contracţie muscularǎ prezintǎ avantaje şi dezavantaje, dar folosind o metodicǎ optimǎ de lucru, raportatǎ la scopurile urmǎrite, acestea vor dezvolta forţa şi rezistenţa muscularǎ. La ora actualǎ un program optim pentru dezvoltarea forţei musculare prin exerciţii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie sǎ includǎ exerciţii care pun în evidenţǎ toate cele trei forme de contracţie muscularǎ.

63

2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE Fibra musculară striată, scheletică, se găseşte sub controlul conştient (voluntar) nervos, iar cea cardiacă şi netedă, sub control involuntar, inconştient, vegetativ. Arcul nervos voluntar ce se termină cu contracţia muşchiului scheletic porneşte din ariile motorii ale scoarţei cerebrale. Prin intermediul neuronilor motorii, impulsul nervos se propagă până la placa neuro-motorie. Aici există mici vezicule care eliberează în spaţiul perisinaptic un mediator neuro-chimic (acetil-colină). Acesta se propagă treptat, provocând absorbţia intensă a ionilor de sodiu în spaţiul intracelular. Fibra musculară se depolarizează. Sub acţiunea ionilor de sodiu, care intervin în eliberarea ionilor de calciu, filamentele de actină şi miozină din complexul troponin-miozinic reacţioneazǎ, realizând punţi transversale, care le ajută în alunecarea unora pe lângă altele, realizând contracţia fibrei. Cum un singur neuron deserveşte mai multe fibre musculare, această succesiune de paşi se realizează cvasisimultan în grup, favorizând contracţia unui muşchi întreg luat per ansamblu. Forţa de contracţie depinde de numărul de fibre care se contractă. Intensitatea travaliului muscular (numărul de fibre care intră în contracţie) depinde de numărul de neuroni purtători de impuls, iar acesta de masa care se opune contracţiei şi de durata efortului. Energia necesară procesului sau şirului de procese implicate în realizarea contracţiei provine din ATP-ul scindat de către miozin-ATP-ază, provenitǎ din recţii biochimice ale troponinei. În repaus, între meromiozină şi actină există punţi formate iniţial din ATP, de ambele părţi, apoi din ADP de partea actinică şi ADP de cea miozinică, încărcate negativ. Acestea se resing reciproc, atrǎgând în acelaşi timp ionii încărcaţi cu sarcini pozitive (cationi). Dacă ar ajunge acolo ionii unui metal monovalent (de sodiu sau de potasiu), punţile vor fi neutralizate, iar contracţia nu va mai avea loc. Dacă ajung ionii bivalenţi (de exemplu, de calciu şi magneziu), o valenţă se leagă la actină, iar cealaltă la meromiozină, apropiindule. ATP-ul rămas pe miozină poate fi hidrolizat de ATP-ază. Sarcina negativă dispare, iar legătura mediată de ionul bivalent se rupe. ADP miozinic este refosforilat, iar ciclul se reia. Pentru o contracţie completă, sunt necesare mai multe astfel de succesiuni de reacţii. Încetarea acţiunii impulsului nervos la nivel sarcolemic determină, de asemenea, scăderea concentraţiilor de ioni de sodiu. Efectul principal îl constituie recaptarea ionilor de calciu din spaţiul interfibrilar, până la concentraţii sub nivelul de acţiune al miozin-ATP-azei, ceea ce determină desfacerea filamentelor de actină şi miozină. Retragerea ionilor de calciu favorizează activarea Mg-ion-ATP-azei, inhibatoare a miozin-ATP-azei, grăbind desfacerea legăturilor dintre miofilamente. Întoarcerea ionilor de calciu în cisterne are loc cu un consum energetic de o moleculă de ATP per ionul de 64

calciu. Miofilamentele se reîncarcă apoi cu ATP, restabilindu-se condiţiile premergătoare contracţiei.

3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI) Muşchiul striat este cel mai mare consumator de substanţe nutritive şi oxigen al organismului. Energia pe care o consumă în timpul travaliului provine din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formare de acid adenozindifosforic (ADP) şi o grupare fosfat liberă. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACŢIEI MUSCULARE Refacerea depozitelor de ATP are loc cu consum de oxigen. Acesta depinde de condiţiile externe (temperatură) sau interne (starea de efort, repaus, hrănire); în repaus, la condiţii termice externe normale (18 – 20o), se consumă cam 1,7 micromoli de oxigen pe kilogramul de ţesut (circa 10% din oxigenul consumat de organism), pe când în timpul unui efort crescut, muşchiul este consumatorul a 180 de micromoli de oxigen pe kilogramul de ţesut, ceea ce reprezintă aproape 70% din totalul de oxigen consumat de organism. Între nivelul respiraţiei tisulare şi raportul ADP/ATP se stabileşte un mecanism reglatoriu de tip conexiune inversă pozitivă (pozitive feed-back). Rezultǎ că, odată cu intensificarea hidrolizei ATP, se intensifică şi respiraţia, deşi cantitatea de oxigen pe care muşchiul o poate primi este sub necesar (din cauza contracţiei intense, capilarele sanguine sunt comprimate). Totuşi, acesta îşi poate continua travaliul o perioadă diferită de timp, cu energie proprie, la diferite intensităţi, după care cedează. Principala magazie de oxigen este mioglobina. Proteină globulară, asemănătoare structural – fiziologic hemoglobinei, aceasta acumulează oxigen în timpul relaxării musculare, pe care-l cedează la efort. Viteza cu care mioglobina poate reţine şi va elibera oxigen este de ordinul unei sutimi de secundă, ceea ce o face foarte eficientă în cazul eforturilor intense. Drept hrană, muşchiul ar putea utiliza rezervele de glicogen, dar timpul prea lung în care acesta poate fi convertit, îl face ineficient. Mai rapidă este calea de descompunere a ATP, care are trei legături fosfat puternic macroergice (prin scindarea unui mol de ATP rezultă rapid cam 9000 – 10000 de calorii). Necesarul energetic mediu este de:  circa 5000 de calorii pe zi pentru perioadele de efort fizic intens (~ 70 de calorii pe kilocorp);  circa 1700 – 2000 de calorii pe zi pentru perioadele de repaus total (~ 25 de calorii pe kilocorp). Energia pe care o solicită muşchiul în timpul eforturilor se împarte în:  energie de activare, potenţială, depozitată sub forma creatinfosfatului, CF (CP), utilizată pentru depolarizarea membranelor şi eliberarea ionilor de calciu din reticulul sarcoplasmic; 65

 energie de contracţie (circa 2/3 din necesar), cu care se realizează alunecarea filamentelor de actină pe lângă cele de miozină; contracţiile izotonice consumă mult mai mult decât cele izometrice;  energie de relaxare, responsabiă de reintroducerea ionilor de calciu în reticul. În repaus funcţional, energia potenţială este stocată sub formă de creatinfosfat (se găseşte în proporţie de 3mg/gramul de muşchi), sau ATP (~0,2 – 0,5 mg/ gram). BIOCHIMIA CONTRACŢIEI MUSCULARE Momentul incipient al contracţiei musculare îl constituie interacţiunea ATP cu actomiozina, în prezenţa ionilor de calciu. Se formează un complex tranzitoriu de miozinadenozintrifosfat, prin legarea fiecărei molecule de MMG (meromiozină grea) la câte două molecule de ATP, una la locul de glisare: Miozină+ATP→miozinadenozintrifosfat, iar cealaltă responsabiă cu producerea de energie: Miozină-P+Actină → actomiozină+P+energie liberă (contracţie);  Actomiozină+ATP → miozinadenozintrifosfat+actină. Cantitatea de ATP din muşchi este destul de redusă, dar de ajus pentru a susţine o contracţie tetanică de 20 de secunde. Regenerarea ATP se face pe mai multe căi, dependente de intensitatea efortului: 1. în cazul eforturilor bruşte, intense şi scurte, ATP esterefăcut prin scindarea creatinfosfatului (care depozitează cam 8500 de kcal per mol):  CF + ADP ← fosfocreatinkinază → ATP + creatină, în repaus, având loc şi reacţia inversă; o altă cale de refacere a a cantităţii de ATP este prin scindarea în continuare a ATP rămas, eliberându-se o grupare fosfat macroergică, transferabilă altei molecule de ADP:  2 ADP ← adenilatkinază → ATP + AMP, prin reacţia inversă putându-se reconstitui ADP. Acidul adenozinmonofosforic (AMP) rezultat blochează transformarea ADP în ATP, fiind repede înlăturat din sistem prin dezaminare (rezultă IMP, acidul inozinmonofosfat) Ambele căi produc rapid ATP, putând elibera circa 750 de calorii pe kilogramul de muşchi pe minut. 2. pentru obţinerea energiei necesară relizării eforturilor de lungă durată (anduranţă), muşchiul utilizează glicoliza şi glicogenoliza. Principala sursă energetică devine glucoza, sau polimerul său, glicogenul. În regim anaerob, glicogenul este scindat conform ciclului Embden – Mayerhof – Parnas (EMP):

66

 Într-o primă etapă, glicogenul este fosforilat (este îmbogăţit cu o grupare fosfat), formându-se esterul Cori (esterul este un compus rezultat prin interacţiunea unui acid asupra unui alcool, sau asupra unui precursor al acestuia): glicogen + fosfat → ester glucoz-1-fosforic (Ester Cori), unde sursa de glicogen este muşchiul, sursa de fosfat o reprezintă fosfaţii anorganici, iar enzima catalizatoare este fosforilaza;  Urmeazǎ o suitǎ de reacţii biochimice menite să-i asigure muşchiului necesarul de energie pe cale anaerobă, în urma acestora având loc acumularea masivă de acid lactic. In paralel, energia disponibilă scade, muşchiul este inhibat şi nu mai răspunde impulsurilor nervoase. Pentru ceva timp rămâne într-o stare de supracontracţie, până la refacerea treptată a rezervelor energetice. Odată cu încetarea travaliului şi restabilirea unui aport de oxigen, muşchiul începe retroconversia acizilor lactic şi piruvic generaţi în urma anaerobiozei în glucoză. În timpul eforturilor intense şi prelungite, muşchii dotaţi preponderent cu fibre roşii pot consuma drept combustibil rezervele adipoase, după ce, în prealabil, acestea au fost transformate în acizi graşi liberi (AGL). Aceştia sunt oxidaţi prin mecanismul beta-oxidării (desfacerea de la catena-mamă a câte unui radical acetil). Totuşi, sursa esenţială de energie musculară rămâne sistemul CP(CF) – ATP, apoi glucoza rezultată din glicogenoliză, în cele din urmă rămânând acizii graşi liberi cu număr par de atomi de carbon. Acidul lactic poate fi metabolizat în două moduri: retroconversia în glucoză şi descompunerea la dioxid de carbon şi oxid de hidrogen. Retroconversia acizilor lactic şi piruvic în glucoză are loc fie în muşchi, cu randament foarte scăzut, fie la nivel hepatic, cu randament mai ridicat (ciclul CORI). Faţă de oricare alt centru metabolic, muşchiul scheletic deţine întreg aparatul enzimatic necesar descompunerii acidului piruvic. Succesiunea de reacţii implicate în procesul metabolizării acestuia a fost grupată în cadrul ciclului Krebs (ciclul acizilor tricarboxilici). Importanţa mare a acestei suite de reacţii rezidă din faptul că, în urma parcurgerii totale a lor, se ajunge la metabolizarea completă a resturilor glucidice, respectiv a piruvatului sau lactatului, dar mai ales prin legăturile avute cu degradarea carbohidraţilor, aminoacizilor şi acizilor graşi. Prin metabolizarea oxidativă a unei molecule de acid lactic rezultă cam 18 legături puternic energetice, sub formă de ATP, în timp ce, prin metabolizarea anaerobă rezultă numai 4 legături macoergice, dintre care 2 sunt utilizate în timpul procesului. Prin parcurgerea reacţiilor din cadrul ciclului Krebs se realizează oxidarea completă a radicalului acetil, rezultând dioxid de carbon (OCO) şi oxid de hidrogen (HOH).

67

În urma arderii unei molecule de glucoză provenită din glicogenul muscular sau hepatic rezultă cam 688,5 Kilocalorii. Dintre acestea, cam o zecime provin în urma parcurgerii reacţiilor ciclului Embden – Mayerhoff – Parnas, iar restul în urma ciclului Krebs. Oxidarea anaerobă produce energie în timpul eforturilor intense, atunci când alimentarea cu sânge şi, implicit, cu oxigen a muşchiului este deficitară. Dezavantajele sale sunt:  randamentul scăzut;  acumularea de compuşi intermediari degradabili aerob, ceea ce face ca durata de funcţionare a sa să fie limitată de lipsa oxigenului. În urma degradării anaerobe, rezervele musculare de ATP şi CP (CF) scad simţitor. Oxidarea aerobă rămâne principalul furnizor de energie necesară refacerii legăturilor macroergice ale ATP şi CP (CF). Randamentul său este foarte bun, dar inconvenientul este că necesită prezenţa oxigenului, devenind practic cvasiimposibilă în timpul eforturilor intense, cu efecte ischemiante (de sugrumare, strangulare) asupra circulaţii capilare musculare. În concluzie, degradarea aerobă a glucozei este modalitatea de rutrinǎ de a produce energie musculară, iar cea anaerobă este mecanismul de urgenţă, responsabil cu producerea energiei pe moment pentru un timp foarte scurt. În timpul eforturilor prelungite, după ce majoritatea cantităţii de glicogen a fost consumat, muşchiul obţine energia necesară travaliului prin descompunerea acizilor graşi liberi (AGL), proveniţi din lipide. Iniţierea ciclului de reacţii responsabile cu metabolizarea acizilor graşi se face prin cuplarea acestora cu coenzima A, rezultând acil-coenzima A. În continuare, mecanismul de degardare a acizilor graşi implică beta-oxidarea, adică ruperi succesive a catenei acestora la nivelul atomului al doilea (beta) de carbon. Rezultatul este un acid gras cu doi atomi de carbon mai puţin şi un rest acetil (care, legat la coenzima A, dă acetil-coenzima A). Formarea acil-coenzimei A are loc sub acţiunea acil-coenzima Asintetazei, totodată, o moleculă de ATP transformându-se în AMP. Într-o etapă următoare, are loc dehidrogenarea acil-coenzimei A, rezultând alfa, beta-trans-dehidroacil-coenzima A, sub acţiunea flavoenzimei. Compusul format astfel este hidratat, sub acţiunea unei hidrataze, care duce la formarea unui compus hidroxilat în poziţia beta. Beta-hidroxiacil-coenzima A este în continuare dehidrogenat, sub acţiunea beta-hidroxiacil-coenzima A-dehidrogenazei şi a NAD+, dând beta-cetoacilcoenzima A. Ultima reacţie a acestei succesiuni scurtează catena acidului gras cu doi atomi de carbon. Se formează, sub influenţa coenzimei A, acetil-coenzima A şi acil-coenzima A, cu lanţ scurtat cu doi atomi de carbon. Acil-coenzima A reintră în reacţia de beta-oxidare, scurtându-se iar şi iar, până la stadiul de butiril-coenzima A. Acesta va fi ultimul compus degradabil prin 68

beta-oxidare, generând două molecule de acetil-coenzima A (2x acetilcoenzima A). Acesta va contribui la formarea acidului citric, capul de serie din cadrul reacţiilor ciclului Krebs, eliberându-se coenzima A. Însumând energia rezultată din reacţiile de beta-oxidare a acidului palmitic (acid gras cu 16 atomi de carbon), se obţin cam 96 de moli de ATP, până la formarea 2xacetil-coenzima A. Ţinând cont că şi metabolizarea restului acetil este însoţită de degajare de energie, rezultă importanţa lipidelor pentru energetica organismului. Acizii graşi cu număr impar de atomi de carbon suferă, de asemenea, un proces de beta-oxidare, până la stadiul de propionil. Acesta se degradează în acetil-coenzima A şi OCO. O parte dintre acizii graşi se transformă în succinilcoenzima A, putând intra în ciclul Krebs. Ordinea producerii energiei necesare travaliului muscular este următoarea: a. Desfacerea legăturilor macroergice ale ATP. Această etapă corespunde începutului activităţii musculare, când alimentaţia cu oxigen este încă suficientă, sau fazelor de efort uşor. b. În cazul eforturilor intense, cantitatea de oxigen asigurată prin respiraţie devine insuficientă din cauza îngustării lumenului capilar şi din cauza necesităţilor sporite de oxigen şi energie. Atunci, majoritatea reacţiilor au loc anaerob. Nu se lucrează la eficienţa maximă, dar, cel puţin pentru moment, se generează suficient ATP pentru continuarea efortului. c. Pe măsură ce se intensifică glicogenoliza anaerobă, iar cantitatea de oxigen devine insuficientă organismului, centrul respirator este pus în gardă, mărindu-se ritmul respiraţiei (mecanism de conexiune inversă, când un compus scade din sistem, este excitat centrul nervos corespunzător, care intensifică intrarea sa). Ajuns la muşchi, mai ales în perioada dintre două contracţii succesive, oxigenul iniţiază reacţiile ciclului Krebs. Se lucrează în regim aerob. d. Când efortul este mai intens şi susţinut, iar cea mai mare parte a glicogenului a fost consumată, se trece la metabolizarea acizilor graşi liberi (AGL), astfel asigurându-se o continuitate a lucrului cu randament bun. Acizii graşi liberi provin din dezesterficarea trigliceridelor depozitate în adipocite. După încetarea lucrului muscular, organismul are nevoie de o perioadă variabilă de timp pentru refacerea depozitelor de nutrienţi. Astfel, în regim aerob, are loc atât reconstituirea ATP, CP (CF), cât şi a glicogenului, fie din glucoza sanguină, dacă se asigură o ingestie rapidă de carbohidraţi (glucide, zaharuri), fie din acidul piruvic şi lactic, prin gluconeogeneză.

69

CAPITOLUL 5 ANTRENAMENTUL ÎN FITNESS – OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII 1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere, cele mai importante fiind :  Fiziologic – antrenamentul reprezintǎ totalitatea solicitǎrilor organismului în vederea obţinerii fenomenului adaptativ funcţional şi morfologic al acestuia, implicit a creşterii capacitǎţii de efort.  Pedagogic – antrenamentul reprezintǎ procesul de instruire organizatǎ (planificatǎ), orientat spre creşterea capacitǎţilor fizice, psihice, intelectuale, morale, în vederea obţinerii performanţei sportive. Din aceste definiţii rezultǎ obiectivele fundamentale ale antrenamentului :  dezvoltarea şi perfecţionarea funcţionalǎ a organismului uman.  dezvoltarea şi perfecţionarea somato-motricǎ a organismului uman.  realizarea de performanţǎ sportivǎ. 2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS Sarcinile antrenamentului în fitness reprezintǎ totalitatea acţiunilor întreprinse în vederea realizǎrii obiectivelor. Esenţa acestui demers este reprezentatǎ de selectarea şi aplicarea celor mai eficiente mijloace şi metode de antranament, menite sǎ rezolve problemele complexe impuse de componentele procesului de pregǎtire:  Pregǎtire fizicǎ  dezvoltarea aptitudinilor motrice şi psiho-motrice.  dezvoltare morfologicǎ specificǎ (forma şi structura corporalǎ necesare în competiţiile de fitness).  Pregǎtire tehnicǎ  învǎţarea structurilor tehnice specifice competiţiilor de fitness: mersul pe pantofi cu toc înalt, elemente acrobatice, sǎrituri artistice, poziţii, stiluri de dans etc.  învǎţarea tehnicii specifice aspectului scenic: ţinutǎ specificǎ, atitudine, mimicǎ etc.  Pregǎtire tacticǎ  învǎţarea aplicǎrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafurǎ, machiaj.

70

 învǎţarea folosirii eficiente a elementelor de esteticǎ vestimentarǎ: ţinuta vestimentarǎ, accesoriile vestimentare, asortarea elementelor vestimentare.  Pregǎtire psihicǎ  dezvoltarea încrederii în sine, a creativitǎţii etc.  dezvoltarea stabilitǎţii emoţionale şi a rezistenţei la stress (prezenţa pe scenǎ, prezenţa publicului şi a televiziunii etc.).  Pregǎtire teoreticǎ  învǎţarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica şi descrie structura tehnicǎ a elementelor tehnice, a exerciţiilor etc.).  îmbogǎţirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.).  acumularea de cunoştinţe despre aspectele necesare în pregǎtire şi concurs (nutriţie, criterii de evaluare în competiţie, exerciţii de dicţie etc.) 3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS Acţiunea legilor ştiinţelor conexe ştiinţei educaţiei fizice şi sportului (biologie, pedagogie, psihologie) se regǎseşte în cadrul procesului de antrenament sub forma principiilor antrenamentului. Aceste principii se referǎ la toate aspectele procesului de antrenament şi determinǎ conţinutul, metodele, mijloacele, formele de organizare şi periodizarea acestuia. PRINCIPIUL ACCESIBILITǍŢII Acest principiu se referǎ la creşterea treptatǎ a efortului. Efortul în antrenament trebuie sǎ fie în concordanţǎ cu particularitǎţile individuale ale sportivului şi cu capacitatea de efort a acestuia. Creşterea treptatǎ a volumului şi intensitǎţii efortului este condiţie fundamentalǎ a creşterii randamentului performanţei motrice. În raportul volum – intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mǎrirea numǎrului de antrenamente, acreşterii volumui în antrenament, iar apoi a intensitǎţii, prin creşterea densitǎţii, a frecvenţei (reducerea perioadelor de odihnǎ). Cercetǎrile au evidenţiat cǎ o creştere alturi a efortului este mai eficientǎ decât o creştere liniarǎ a acestuia. Creşterea bruscǎ a efortului are ca efect amplificarea proceselor adaptative ale organismului. Acest proces adaptativ, în relaţie cu creşterea bruscǎ a efortului este cel mai vizibil în cazul dezvoltǎrii forţei şi puterii musculare. Riscurile creşterii bruşte a efortului, necorelat cu particularitǎţile individuale ale sportivului sunt reprezentate de fenomenul de supraantrenament, pericolul accidentǎrilor şi instabilitatea performanţelor.

71

În fitness, acest principiu se regǎseşte în creşterea treptatǎ a forţei şi rezistenţei musculare (creşterea treptatǎ a masei musculare), a mobilitǎţii articulare şi elasticitǎţii musculare, a rezistenţei aerobe cardio-respiratorii. PRINCIPIUL CONTINUITǍŢII Acest principiu se referǎ la continuitatea procesului de antrenament pe întreaga duratǎ a activitǎţii competiţionale, an dupǎ an. El asigurǎ legǎtura fundamentalǎ între efort şi procesele adaptative ale organismului. Princioiul efortului continuu are implicaţii directe în planificarea şi periodizarea procesului de antrenament. În fitness acest principiu se regǎseşte prin planificarea de-alungul anului a exerciţiilor de pregǎtire fizicǎ generalǎ şi specificǎ, a programǎrii procesului de pregǎtire tehnicǎ. O mare importanţǎ în aplicarea acestui principiu îl are şi programul competiţional, competiţiile minore reprezentând paşi pentru atingerea obiectivelor în cadrul competiţiilor majore. PRINCIPIUL PERIODIZǍRII Periodizarea presupune împǎrţirea unui an în mai multe subunitǎţi periodice, în scopul creşterii randamentului procesului de antrenament. Punctul de pornire în efectuarea periodizǎrii îl reprezintǎ momentul la cere va avea loc, pe parcursul anului competiţia majorǎ (competiţia – obiectiv/medalie). Perioada pregǎtitoare Aceastǎ perioadǎ acoperǎ durata cea mai mare a procesului de pregǎtire. În perioada pregǎtitoare accentul se pune pe creşterea volumului efortului, a dezvoltǎrii capacitǎţii de efort, prin mijloace şi metode care acoperǎ toate componentele procesului de antrenament (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ etc.). Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ, în aceastǎ etapǎ, au o pondere mult mai mare decât exerciţiile speciale şi cele specifice competiţiei. Se folosesc cele mai eficiente mijloace, în funcţie de particularitǎţile disciplinei sportive, de nivelul individual al pregǎtirii, de calendar şi anotimp, pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe şi aerobe, a forţei şi puterii musculare, învǎţarea şi perfecţionarea elementelor tehnice. Este foarte importantǎ, în acestǎ perioadǎ, învǎţarea fiecǎrui element tehnic, care va fi inclus în exerciţiul de concurs. Pentru fixarea şi consolidarea învǎţǎrii elementelor tehnice, şi în acestǎ perioadǎ se va lucra cu exerciţiul de concurs ( conceţie, legǎri, combinaţii, pregǎtirea acompaniamentului muzical). Durata totalǎ a acestei perioade depinde de calendarul competiţional, dar în orice caz nu va fi mai micǎ de 1/3 din an. Perioada precompetiţionalǎ Reprezintǎ o perioadǎ a procesului de pregǎtire care face legǎtura între perioada de pregǎtire şi perioada competiţionalǎ. Acum, antrenamentele 72

prezintǎ un caracter specific, volumul exerciţiilor de pregǎtire fizicǎ generalǎ se reduce (acestea nu dispar), iar volumul exerciţiilor speciale şi specicice competiţionale creşte. Dacǎ volumul general al efortului rǎmâne, relativ, constant, intensitatea exerciţiilor specifice va creşte semnificativ. Accentul cade pe antrenarea legǎrilor şi combinaţiilor elementelor tehnice. Tehnica se perfecţioneazǎ pe fondul efortului specific competiţiei. Tot în aceastǎ perioadǎ se acordǎ o atenţie deosebitǎ stabilizǎrii formei şi structurii corporale, pentru aceasta, nutriţia adecvatǎ jucând un rol hotǎrâtor. Perioada competiţionalǎ În aceastǎ perioadǎ scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de expresie motricǎ şi morfologicǎ în vederea obţinerii performanţei în competiţie. Intensitatea efortului, în aceastǎ perioadǎ, este mare, iar volumul se reduce semnificativ. Predominǎ efortul specific de concurs, iar odihna va fi activǎ şi se va realiza prin exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ. Durata acestei perioade este legatǎ de frecvenţa participǎrii la competiţii şi de conmpetiţia consideratǎ a fi cea mai importantǎ. Perioada de refacere (tranziţie) Aceastǎ perioadǎ are ca obiectiv principal refacerea totalǎ, atât fizic, cât şi psihic. Refacerea se va face prin odihnǎ activǎ, durata perioadei fiind relativ scurtǎ (maximum 4 sǎptǎmâni). Ea trebuie sǎ asigure posibilitatea trecerii la o nouǎ perioadǎ pregǎtitoare, cu un volum crescut. Dupǎ ultimul concurs din perioada competiţionalǎ, volumul efortului specific se reduce, iar volumul exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ (cele care asigurǎ odihna activǎ) creşte treptat. În aceastǎ perioadǎ se pot practica şi alte forme de mişcare, iar volumul şi intensitatea efortului vor fi astfel planificate încât sǎ permitǎ şi refacerea, dar şi menţinerea la nivel înalt a capacitǎţii de efort. Odihna pasivǎ trebuie sǎ conţinǎ exclusiv perioadele de somn. În cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregǎtire se poate face pe:  microcicluri, care cuprind:  planul lecţiei de antrenament,  planul sǎptǎmânal.  mezocicluri, care cuprind:  planurile de etapǎ – o etapǎ având o duratǎ de 2 – 6 sǎptǎmâni.  macrocicluri, care cuprind:  planurile anuale,  planurile de perspectivǎ (mai mulţi ani).

73

Planificarea procesului de pregǎtire în cadrul ciclurilor porneşte de la stabilirea începuitului perioadei competiţionale. Pentru aceasta trebuie cunoscut:  calendarul competiţional – numǎrul concursurilor, data concursului major,  intervalul dintre competiţii,  durata perioadei precompetiţionale, premergǎtoare celui mai important concurs,  durata necesarǎ refacerii,  nivelul de pregǎtire al sportivilor. Neexistând reţete pentru periodizarea optimǎ a procesului de antrenament, experienţa şi cunoştinţele de specialitate ale antrenorului sunt decisive în efectuarea cu succes a acestuia. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZǍRII Principiul individualizǎrii are la bazǎ caracteristica unicitǎţii fiecǎrui organism uman, în parte. Acest principiu trebuie sǎ rezolve contradicţia dintre capacitatea de efort a sportivului şi volumul mare de solicitare cerut de procesul de pregǎtire. Pentru aceasta, în cadrul antrenamentelor trebuie respectate urmǎtoarele reguli: 1. Cunoaşterea aprofundatǎ a capacitǎţii de efort şi a personalitǎţii sportivului. Aceste aspecte sunt determinate de: a. vârsta biologicǎ (caracteristicile vârstei), b. vârsta la care s-a început procesul de pregǎtire (experienţa, volumul de antrenament acumulate), c. capacitatea individualǎ de efort şi progres (suportul fiziologic, morfologic şi al sistemului nervos, în susţinerea efortului), d. starea de antrenament şi de sǎnǎtate (necesare unei dozǎri eficiente a efortului), e. capacitatea de refacere raportatǎ la efortul general (efortul general implicǎ, pe lângǎ procesul de pregǎtire, şi efortul depus cotidian în afara acestui proces), f. tipul sistemului nervos şi tipul constituţional, g. particularitǎţile specifice sexului (capacitatea de efort a bǎrbaţilor diferǎ de cea a femeilor), 2. Adaptarea efortului la particularitǎţile individuale ale sportivului. Efortul în cadrul procesului de antrenare este specific pentru fiecare sportiv, în parte, astfel cǎ nu vor exeista douǎ planuri de pregǎtire identice. Procesul de adaptare este cel care orienteazǎ solicitarea de efort în cadrul acestui proces. 3. Diferenţierea efortului în antrenament în funcţie de particularitǎţile de sex. Acest aspect este foarte important în cadrul pregǎtirii fizice. De exemlu pregǎtirea de forţǎ pentru femei se impune:

74

 continuitatea în aplicarea mijloacelor,  accentul sǎ fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului,  folosirea unor structuri de exerciţii care sǎ menajeze, pe cât posibil, coloana vertebralǎ,  întǎrirea musculaturii bazinului, dupǎ naştere. Din punctul d vedere al rezistenţei volumul efortului poate fi egal atât la femei, cât şi la bǎrbaţi, dar intensitatea trebuie sǎ fie mai redusǎ în cazul femeilor. PRINCIPIUL SISTEMATIZǍRII Conform principiului sistematizǎrii, procesul de pregǎtire trebuie sǎ se desfǎşoare pe baza conceperii şi elaborǎrii planurilor de pregǎtire. Acest lucru impune cunoaşterea în întregime a sistemului antrenor – sportiv – proces de pregǎtire. Astfel, antrenorul trebuie sǎ aibǎ solide cunoştinţe de specialitate, încât sǎ proiecteze sistematic metodele, mijloacele, formele de pregǎtire, acoperind eficient toate componentele procesului de antrenare (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ, psihologicǎ etc.). În activitatea concretǎ trebuie respectate urmǎtoarele reguli:  experienţa sportivului constituie baza pornirii în acumularea noii experienţe. De exemplu, elementele tehnice însuşite, constituie baza învǎţǎrii noilor elemente (familia de elemente tehnice – rostogolirea duce la salt etc.), nivelul atins în dezvoltarea aptitudinilor fizice constituie punct de pornire pentru noul nivel de dezvoltare.  fiecare lecţie de antrenament trebuie sǎ aibǎ obiective şi sarcini concrete, care trebuie realizate pentru a oferi un prag pentru cele care urmeazǎ.  nivelul stǎrii de antrenament trebuie urmǎrit permanent (probe, norme şi teste de control).  elaborarea raţionalǎ a planurilor de antrenament (atingerea obiectivelor finale are la bazǎ realizarea obiectivelor intermediare şi a celor imediate – fiecare antrenament – ). PRINCIPIUL STABILITǍŢII Formarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor de antrenament şi competiţie ale sportivilor trebuie sǎ prezinte stabilitate, durabilitate. Pentru respectarea acestui principiu se impune respectarea urmǎtoarelor reguli:  trebuie sǎ se respecte cu stricteţe continuitatea procesului de pregǎtire. Orice întrerupere duce la regres în cadrul proceselor adaptative la efort.  stabilitatea cunştinţelor acumulate este condiţie în pornirea acumulǎrii de noi cunoştinţe. Nu se poate trece la învǎţarea

75

rǎsturnǎrii înainte prin stând pe mâini fǎrǎ stabilitate în execuţia stǎndului pe mâini.  urmǎrirea permanenmtǎ a efectelor efortuli asupra organismului sportivilor. Acest aspect este indispensabil unei dozǎri eficiente a efortului.  informarea permanentǎ asupra nivelului atins în pregǎtire (concursuri de verificare, teste fizice şi funcţionale etc.). Principiile continuitǎţii, sistematizǎrii prezintǎ o legǎturǎ indisolubilǎ şi condiţioneazǎ principiul stabilitǎţii. PRINCIPIUL INTUIŢIEI Principiul intuiţiei reprezintǎ primul pas în învǎţarea din cadrul procesului de pregǎtire, pas bazat pe senzaţii şi percepţii. Materialele intuitive folosite în cadrul procesului de pregǎtire trebuie sǎ asigure formarea precisǎ, la nivel cerebral, a imaginii mişcǎrii ce urmeazǎ a fi învǎţate. O imagine greşit formatǎ duce la erori în execuţie, necesitatea pierderii de timp preţios cu corectǎrile necesare, iar în cazurile cele mai grave la învǎţare greşitǎ a structurii tehnice a mişcǎrii, corectarea în aceste cazuri fiind foarte dificilǎ, dacǎ nu imposibilǎ. Pentru formarea precisǎ a imaginii structurii mişcǎrii se va utiliza o mare diversitate de mijloace intuitive: planşe, kinograme, video (execuţia structurii la vitezǎ normalǎ, fragmentatǎ şi relanti), programe de calculator care realizeazǎ analiza tridimensionalǎ a mişcǎrii. PRINCIPIUL PARTICIPǍRII CONŞTIENTE Gândirea umanǎ se aflǎ la baza acestui principiu, înţelegerea exactǎ având ca efect învǎţarea corectǎ şi acţiunea eficientǎ. Cunoştinţele de specialitate ale antrenorului şi calitǎţile sale de pedagog, permit explicaţiile necesare pentru realizarea obiectivelor, sarcinilor de pregǎtire de cǎtre sportiv. Conform acestui principiu trebuie sǎ existe o relaţie de colaborare între antrenor şi sportiv, colaborare bazatǎ pe respectarea urmǎtoarelor reguli:  obiectivele de performanţǎ se elaboreazǎ cu acordul sportivului, acesta înţelegând pe deplin ceea ce se aşteaptǎ de la el şi ceea ce doreşte el sǎ realizeze.  este necesarǎ participarea sportivului la elaborarea planului de pregǎtire, acţiune bazatǎ şi pe capacitatea de autoapreciere a sportivului, precum şi la analizarea în comun a rezultatelor obţinute în prealabil, pe baza cǎrora se va face planificarea viitoarei activitǎţi.  fixarea în comun a perioadelor în care se efectueazǎ probele, normele şi testele de control. Sportivul trebuie sǎ fie suficient de bine motivat pe tot parcursul procesului depregǎtire.

76

 în procesul pregǎtirii sunt de la sine înţelese autocontrolul şi disciplina liber consimţitǎ a sportivului, fǎrǎ de care procesul de pregǎtire devine un non-sens.  existǎ şi posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la recomandarea antrenorului) înafara procesului de pregǎtire controlat (aşa numitele teme pentru acasǎ). ODIHNA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI Efectuarea oricǎrui tip de efort solicitǎ o anumitǎ perioadǎ de odihnǎ, care are ca efect refacerea rezervelor energetice epuizate, dar şi a structurilor care au executat efortul. Necesarul de odihnă a organismului depinde de:  intensitatea efortului,  nivelul de antrenamet al organismului,  condiţiile de nutriţie,  vârsta, sexul etc. În timpul lecţiei de antrenament odihna este concretizatǎ prin pauze:  între două repetări (o clipă, în faza de relaxare),  între serii (30 – 60 de secunde),  la schimbarea structurilor de exerciţii (2 – 3 minute). Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice şi, mai ales, de oxigen, ale muşchiului, dar nici nu-l relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică, benefică. După antrenament, apare febra musculară, o stare de durere plăcută (sau neplăcută, după caz), când muşchiul traumatizat suferă, se reface şi devine mai puternic. Odihna, în acest caz se poate face prin douǎ modalitǎţi:  prin odihnă activă (activitate de intensitate micǎ),  odihnǎ pasivǎ (somn). Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe noapte.

77

CAPITOLUL 6 COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS În cadrul procesului de pregǎtire în fitness-ul competiţional se regǎsesc toate componentele antrenamentului, respectiv pregǎtirea fizicǎ, tehnicǎ, tacticǎ, psihologicǎ, teoreticǎ, dar specific acestui tip de activitate sportivǎ, determinante sunt pregǎtirea fizicǎ şi cea tehnicǎ, celelalte componente având o pondere mult mai micǎ. A. PREGǍTIREA FIZICǍ 1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARǍ Forţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea maximǎ a unui muşchi sau a unei grupe musculare de învingere a unei rezistenţe externe printr-o contracţie singularǎ. Rezistenţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea unui muşchi sau a unei grupe musculare de a efectua contracţii repetate prin învingerea unei rezistenţe externe mai micǎ decât capacitatea maximǎ de contracţie pe o duratǎ de timp determinatǎ. Aceste douǎ componente ale activitǎţii musculare sunt într-o strânsǎ interdependenţǎ. Antrenamentul sistematic şi raţional efectuat pentru învingerea unor rezistenţe externe aduce beneficii cantitative şi calitative ambelor componente. Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective în fitness-ul competiţional. SELECŢIA STRUCTURILOR DE EXERCIŢII Când se începe un program de antrenament cu încǎrcǎturi, se vor alege între 8 şi 16 structuri de exerciţii care sǎ prelucreze toate grupele musculare principale ale organismului. În mod obişnuit un program cu 8 exerciţii bine alese constituie un punct de plecare foarte bun. Structurile de exerciţii se vor desfǎşura în ordinea specificatǎ anterior : musculatura trenului inferior, musculatura trenului superior, musculatura braţelor, musculatura abdominalǎ etc. În cadrul structurilor de exerciţii alese vor fi cele care prelucreazǎ grupe musculare diferite fiind evitate structurile de exerciţii care prelucreazǎ izolat o anumitǎ grupǎ muscularǎ. Acest lucru ajutǎ la dezvoltarea forţei mai multor grupe musculare într-un timp dat. Este recomandatǎ de asemenea folosirea structurilor de exerciţii care sǎ implice simetric în activitate organismul, şi anume sǎ lucreze simultan ambele braţe sau picioare şi nu numai câte unul singur, alternativ.

78

Un mod simplu în selectarea exerciţiilor poate fi prin determinarea articulaţiilor implicate în mişcare. Pentru foarte mulţi practicanţi, în special pentru începǎtori, sunt recomandate exerciţiile care implicǎ cât mai multe articulaţii în mişcare şi se vor evita structurile de exerciţii care presupun mişcare într-o singurǎ articulaţie. 1.1. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forţei şi rezistenţei musculare trebuie cunoscute o serie de principii care guverneazǎ antrenamentul muscular :  supraîncǎrcarea,  progresia,  specificitatea,  regularitatea,  refacerea,  echilibrarea,  varietatea. 1. SUPRAÎNCǍRCAREA Principiul supraîncǎrcǎrii se aflǎ la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca un muşchi sǎ câştige în forţǎ, rezistenţa exterenǎ pe care o întâmpinǎ trebuie sǎ fie mai mare decât cea cu care muşchiul respectiv este obişnuit. Cu alte cuvinte muşchiul trebuie supraîncǎrcat. Muşchii se adapteazǎ la învingerea rezistenţelor externe prin mǎrirea volumului, a forţei şi rezistenţei lor. Pentru a înţelege principiul supraîncǎrcǎrii este importantǎ cunoaşterea urmǎtorilor termeni din cadrul antrenamentului de forţǎ :  Amplitudinea maximǎ a contracţiei – pentru cele mai bune rezultate supraîncǎrcarea trebuie aplicatǎ pe parcursul întregii mişcǎri. Pentru obţinerea amplitudinii maxime contracţia muşchiului trebuie sǎ porneascǎ dintr-o poziţie care permite întinderea prealabilǎ a muşchiului (întindere mai mare decât în starea de repaus) şi continuatǎ pânǎ la obţinerea contracţiei totale (scurtarea maximǎ a muşchiului). Acest aspect este fundamental în dezvoltarea forţei musculare.  Repetarea – un exerciţiu este cosiderat a fi o repetare unicǎ atunci cînd contracţia muscularǎ a efectuat un ciclu complet de scurtare şi revenire la poziţia iniţialǎ.  O repetare maximalǎ (1 RM) – aceastǎ repetare reprezintǎ un ciclu complet al contracţiei musculare efectuatǎ cu o rezistenţǎ externǎ maximǎ (de exemplu, greutatea maximǎ pe care o persoanǎ o poate mişca). O expresie de 10 RM reprezintǎ maximul de rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎtura maximǎ) pe care o persoanǎ o poate învinge prin 10 contracţii maximale,

79

corect efectuate. Intensitatea folositǎ în dezvoltarea rezistenţei musculare este frecvent exprimatǎ prin procente ale 1 RM.  Serie – reprezintǎ numǎrul de contracţii musculare complete (repetǎri) efectuate fǎrǎ întrerupere (fǎrǎ pauzǎ).  Eşec muscular (incapacitate de contracţie) – reprezintǎ incapacitatea persoanei de a efectua o contracţie muscularǎ completǎ şi corectǎ în cadrul unei serii – corespunde cu faza de epuizare energeticǎ muscularǎ. Indiferent de tipul contracţiei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic, supraîncǎrcarea produce adaptarea la efort a muşchiului având ca rezultat dezvoltarea forţei şi rezistenţei acestuia. Rezistenţa externǎ (încǎrcǎtura) minimǎ necesarǎ pentru a produce dezvoltarea forţei musculare este consideratǎ a fi de 50% a 1 RM. Totuşi, este indicatǎ, în cadrul seriilor de exerciţii, folosirea unei supraîncǎrcǎri cu 70 – 80% din 1 RM. De exemplu, dacǎ o persoanǎ are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg. O metodǎ consideratǎ mai bunǎ şi mai accesibilǎ este metoda repetiţiei maxime (RM). Rezistenţa externǎ în cadrul exerciţiilor trebuie astfel aleasǎ încât sǎ permitǎ un numǎr de repetǎri corecte pânǎ la apariţia eşecului muscular (incapacitatea de contracţie). Numǎrul de repetǎri recomandat este de 8 – 12, iar rezistenţa externǎ sǎ fie calculatǎ astfel încât dupǎ aceste repetǎri sǎ aparǎ incapacitatea de contracţie. Aceastǎ încǎrcǎturǎ reprezintǎ 8/12 RM. Un aspect practic pentru dezvoltarea forţei musculare prin aceastǎ metodǎ este reprezentat de calcularea rezistenţei externe (a încǎrcǎturii) astfel încât sǎ poatǎ fi executat un minim de 3 RM. Dacǎ nu se poate ajunge la un minim de 3 RM înseamnǎ cǎ rezistenţa externǎ este prea mare şi trebuie redusǎ. Cei care se încadreazǎ în categoria începǎtorilor trebuie sǎ efectueze programe de exerciţii cu încǎrcǎturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu încǎrcǎturǎ de 8/12 RM sau +12 RM aceştia trebuie sǎ fundamenteze dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare prin alte metode care sǎ permitǎ trecerea ulterioarǎ la RM. Pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se recomandǎ alegerea unei rezistenţe externe care sǎ permitǎ efectuarea a mai mult de 12 repetǎri dintr-un anumit exerciţiu. Aceasta reprezintǎ +12 RM pentru o persoanǎ. Prin antrenament sistematic şi regulat se poate creşte numǎrul maxim de repetǎri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenţei musculare, dar nu influenţeazǎ dezvoltarea forţei musculare. Astfel o persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 25 RM, îşi dezvoltǎ rezistenţa muscularǎ mult mai mult decât o persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 15 RM, dar dezvoltarea forţei musculare a acesteia nu va fi la fel de mare. Rezultǎ cǎ pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare alegerea încǎrcǎturilor pentru efectuarea exerciţiilor trebuie bine echilibratǎ, în funcţie de obiectivele urmǎrite. Se considerǎ, totuşi, cǎ programul de exerciţii cu o încǎrcǎturǎ de 8/12 RM dezvoltǎ foarte bine şi rezistenţa muscularǎ. 80

Indiferent de numǎrul de repetǎri ales în cadrul RM este foarte importantǎ supraîncǎrcarea muşchiului. Esenţa supraîncǎrcǎrii unui muşchi este de a efectua exerciţii mai grele decât este obişnuit muşchiul în mod normal. Supraîncǎrcarea poate fi obţinutǎ prin oricare din urmǎtoarele metode :  creşterea progresivǎ a rezistenţei externe (a încǎrcǎturii),  creşterea numǎrului de repetǎri într-o serie,  creşterea numǎrului de serii,  reducerea duratei pauzelor dintre serii,  creşterea vitezei de execuţie în faza concentricǎ a contracţiei musculare. Acest aspect poate afecta corectitudinea execuţiei, iar corectitudinea este consideratǎ a fi mult mai importantǎ decât viteza execuţiei.  utilizarea oricǎrui tip de combinaţie între metodele specificate mai sus. 2. PROGRESIA Atunci când o supraîncǎrcare este aplicatǎ unui muşchi este declanşat procesul de adaptare concretizat prin creşterea forţei şi/sau dezvoltarea rezistenţei acestuia. Creşteri semnificative ale forţei musculare pot fi obţinute în trei pânǎ la patru sǎptǎmâni de antrenament corect efectuat, în funcţie de particularitǎţile individuale. Progresia încǎrcǎturii trebuie sǎ fie astfel fǎcutǎ încât sǎ producǎ noi acumulǎri de forţǎ muscularǎ. În lipsa creşterii progresive a rezistenţei externe aplicate muşchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru şi procesul adaptativ înceteazǎ, implicit şi creşterea forţei musculare. Momentul de progresie în creşterea încǎrcǎturii apare atunci când o persoanǎ depǎşeşte numǎrul de repetǎri RM fǎrǎ apariţia incapacitǎţii contracţiei musculare (eşecului muscular). Pentru majoritatea populaţiei limita superioarǎ (obţinerea nivelului de fitness) este consideratǎ a fi de 12 repetǎri. Dacǎ acest numǎr de repetǎri poate fi depǎşit, chiar şi cu o singurǎ contracţie muscularǎ completǎ, se impune creşterea rezistenţei externe (încǎrcǎturii). De exemplu, dacǎ obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetǎri, atunci aceasta va începe lucrul cu o încǎrcǎturǎ care provoacǎ incapacitate de contracţie între 8 şi 12 repetǎri (8/12 RM). Aceasta va trebui sǎ lucreze cu aceaşi încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi sǎ efectueze 12 repetǎri corecte. Apoi va trebui sǎ creascǎ încǎrcǎtura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%. În cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de câte 8 repetǎri ale unui exerciţiu, lucrul se va începe cu o încǎrcǎturǎ care provoacǎ incapacitate de contracţie înainte de efectuarea celor opt repetǎri într-una sau mai multe dintre serii. Aceastǎ persoanǎ va continua programul de antrenament cu acestǎ încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi sǎ efectueze numǎrul complet de repetǎri şi serii propuse. Creşterea ulterioarǎ a încǎrcǎturii nu va depǎşi 10% nici în acest caz.

81

3. SELECTIVITATEA Selectivitatea se referǎ la localizarea şi izolarea exactǎ a acţiunii în articulaţiile şi grupele musculare dorite. Depistarea grupelor musculare angrenate în efectuarea unui exerciţiu poate fi fǎcutǎ foarte simplu printr-o execuţie lentǎ a exerciţiului respectiv şi urmǎrirea pe parcursul acestuia a tensionǎrii şi contracţiei muşchilor sau a grupelor musculare implicate. Se recomandǎ ca în cazul urmǎririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare sǎ se efectueze exerciţii cu rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎturǎ) similare sau cât mai apropiate structurii celui care reprezintǎ obiectivul de atins. 4. REGULARITATEA Regularitatea efectuǎrii exerciţiilor fizice este fundamentalǎ realizǎrii procesului adaptativ. Exerciţiile efectuate sporadic pot face mai mult rǎu decât bine. Se poate menţine un nivel moderat al forţei musculare prin efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sǎptǎmânǎ, dar trei antrenamente pe sǎptǎmânǎ sunt considerate optime pentru dezvoltarea forţei musculare. Acest principiu al regularitǎţii se aplicǎ şi în cazul prelucrǎrii selective, izolate a unui muşchi sau unei grupe musculare. Astfel, o persoanǎ care se antreneazǎ de trei ori pe sǎptǎmânǎ, dar de fiecare datǎ lucreazǎ cu alte grupe musculare, se pierde efectul regularitǎţii, dezvoltarea forţei musculare fiind minimǎ. 5. REFACEREA Antrenamentul cu încǎrcǎturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceaşi grupǎ muscularǎ poate deveni dǎunǎtor. Muşchilor trebuie sǎ li se aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ sǎ fie eficient. Antrenamentul pentru dezvoltarea forţei poate fi efectuat zilnic cu condiţia alternǎrii grupelor musculare implicate în efort, astfel încât în fiecare zi sǎ fie implicate în efort alte grupe musculare. Se recomandǎ o perioadǎ de refacere de aproximativ 48 de ore între antrenamentele pentru aceaţi grupǎ muscularǎ. De exemplu se poate lucra pentru musculatura trenului superior luni, miercuri şi vineri, iar pentru musculatura trenului inferior marţi, joi şi sâmbǎtǎ. Refacerea este importantǎ şi în timpul antrenamentului. Astfel refacerea între diferite exerciţii sau serii de exerciţii depinde, în mare mǎsurǎ, de intensitatea efortului. În mod normal refacerea între structurile diferite de exerciţii sau seriile de exerciţii are o duratǎ cuprinsǎ între 30˝ şi 180˝. 6. ECHILIBRAREA 82

În conceperea unui program de exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare este importantǎ includerea de structuri de exerciţii care sǎ prelucreze grupele musculare principale ale întregului organism. Este absurd sǎ includem în cadrul programului numai exerciţii adresate musculaturii trenului superior cu gândul cǎ musculatura trenului inferior va fi dezvoltatǎ prin alergare. Majoritatea grupelor musculare sunt organizate în perechi cu funcţii opuse : flexori – extensori. În planificarea unui antrenament este recomandat ca un exerciţiu care implicǎ musculatura flexoare a unui segment sǎ fie urmat de un exerciţiu care implicǎ în lucru musculatura exetensoare a aceluiaşi segment. De exemplu : “atârnat, tracţiuni”, sǎ fie urmat de “sprijin culcat, flotǎri”. Astfel se asigurǎ dezvoltarea echilibratǎ a forţei grupelor musculare ale braţelor, cu acţiune opusǎ, dezvoltare care este implicatǎ şi în evitarea accidentǎrilor. În planificarea ordinii de efectuare a exerciţiilor trebuie început întotdeauna cu structuri de exerciţii care implicǎ în efort grupele mari musculare şi apoi a structurilor de exerciţii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este important dacǎ avem în vedere cǎ lucrul pentru grupele mici musculare implicǎ în efort şi grupele mari musculare, care vor obosi mai repede şi nu se mai reuşeşte executarea RM propuse, nu mai existǎ supraîncǎrcǎre, deci efectul asupra dezvoltǎrii forţei musculare va fi redus. De exemplu : “la helcometru, stând cu braţele lateral, coborârea braţelor” implicǎ în efort grupa mare muscularǎ a spatelui latissimus dorsi şi grupa muscularǎ mai micǎ a braţelor, biceps. Dacǎ acest exerciţiu este precedat de “atârnat, tracţiuni” grupa muscularǎ biceps (mai micǎ) va fi extenuatǎ şi nu va putea face faţǎ încǎrcǎturii exerciţiului la helcometru, numǎrul de repetǎri fiind mai mic decât cel propus. Astfel grupa mare muscularǎ latissimus dorsi nu va putea fi supraîncǎrcatǎ şi nu va avea beneficii în urma exerciţiului. Ordinea recomandatǎ în cadrul efectuǎrii exerciţiilor într-un antrenament care vizeazǎ dezvoltarea forţei musculaturii întregului organism va fi :  exerciţii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.),  exerciţii pentru musculatura superioarǎ a trunchiului (umeri, partea superioarǎ a spatelui, piept)  exerciţii pentru musculatura braţelor,  exerciţii pentru musculatura abdominalǎ,  exerciţii pentru partea inferioarǎ a spatelui (extensorii lombari, etc.) şi pentru musculatura gâtului. Atâta timp cât intensitatea exerciţiilor va fi optimǎ, rezultatele nu vor întârzia sǎ aparǎ. 7. VARIETATEA Una din cele mai mari provocǎri ale programelor de fitness este menţinerea entuziasmului şi a interesului practicanţilor. Un program de dezvoltare a forţei şi rezistenţei musculare greşit conceput poate deveni foarte plicticos. 83

Folosirea diversificatǎ a aparatelor, instalaţiilor, schimbarea structurii exerciţiilor, modificarea volumului, intensitǎţii şi complexitǎţii exerciţiilor sunt metode indicate pentru diversificarea activitǎţii, care pot duce, în acelaşi timp şi la rezultate superioare. De exemplu, pentru aceaşi grupǎ muscularǎ pot fi folosite diferite structuri de exerciţii. Forţa musculaturii flexoare a braţelor poate fi dezvoltatǎ, la fel de eficient prin :  atârnat; tracţiuni,  cu partener; stând faţǎ în faţǎ, cu un picior fandat înainte, de mâini reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o linie imaginarǎ care desparte cei doi parteneri.  la helcometru; stând cu braţele sus; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul pieptului.  cu benzi eleastice; stând, banda elasticǎ fixatǎ sub tǎlpi, de capetele benzii jos apucat; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul pieptului.  cu mingea medicinalǎ; stind cu mingea ţinutǎ înainte-jos; aruncarea mingii sus prin îndoirea braţelor, etc. În altǎ ordine de idei trebuie evitatǎ frecvenţa prea mare în diversificarea structurilor de exerciţii, astfel încât practicanţii sǎ aibǎ sufucient timp pentru obţinerea satisfacţiei în urma rezultatelor produse de cǎtre un anumit exerciţiu. 1.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE Contrar pǎrerii celor mai mulţi, principiile de antrenament “Weider” nu au fost inventate de Joe Weider. Aceste principii erau bine cunoscute, verificate şi aplicate în practicǎ ca metode în antrenamentul de haltere. Contribuţia lui Weider la aceste principii a fost sistematizarea acestora şi definirea precisǎ a fiecǎruia în parte. Prin aceastǎ sistematizare el a oferit culturiştilor o metodologie de antrenament pentru procurarea cǎreia, din alte surse, s-ar fi pierdut mult mai mult timp. Principiile s-au dezvoltat în timp, evoluând în metode de antrenament. La ora actualǎ acestea sunt :  Prioritatea în antrenamentul muscular – repezintǎ necesitatea antrenǎrii, în mod prioritar a muşchilor mai puţin dezvoltaţi, antrenarea acestora fiind subiectul efortului maxim posibil. În cazul segmentelor corporale mai puţin dezvoltate, antrenarea acestora va fi localizatǎ la începutul antrenamentului, înainte de instalarea stǎrii de obosealǎ. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.  Efortul în trepte – se foloseşte în cazul efectuǎrii seriilor multiple pentru un anumit exerciţiu. Astfel, prima serie se va efectua cu încǎrcǎturǎ mai micǎ şi numǎr mai mare de repetǎri, treptat crescând încǎrcǎtura şi reducând numǎrul de repetǎri pentru fiecare din seriile urmǎtoare. Acest lucru permite încǎlzirea gradatǎ a unui grup muscular, pregǎtindu-l pentru

84











învingerea rezistenţelor întâmpinate în seriile urmǎtoare. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi performerilor. Superseriile – reprezintǎ lucrul cu grupele musculare cu funcţii opuse ale unui segment (flexori – extensori), pauza dintre serii fiind, în mǎsura posibilitǎţilor, cât mai micǎ. Alternarea seriilor între grupele musculare cu funcţii opuse, cum ar fi biceps şi triceps, musculatura abdominalǎ şi musculatura spatelui, duce la creşterea semnificativǎ a intensitǎţii efortului. În timpul lucrului cu o grupǎ muscularǎ, cealaltǎ se reface (în anumite cazuri chiar prin întindere). Lucrul cu douǎ grupe musculare (cu funcţii opuse), ale unui segment corporal, duce la irigarea sanguinǎ bogatǎ a regiunii respective, obţinându-se oxigenare, nutriţie celularǎ, metabolism celular mult amplificate. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor. Seriile triple – reprezintǎ efectuarea, la rând, a trei serii de exerciţii pentru acelaşi segment corporal, cu pauzǎ minim posibilǎ între serii. Trei serii de exerciţii efectuate pe rând pentru acelaşi segment epuizeazǎ muşchiul sau grupele musculare respective. Aceastǎ metodǎ de antrenament este atât de solicitantǎ, încât trebuie folositǎ doar ocazional, fiind specificǎ culturiştilor, în perioada precompetiţionalǎ. Nu este o metodǎ optimǎ pentru dezvoltarea masei musculare. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor. Serii multiple – reprezintǎ efectuarea mai mult de o serie de exerciţii, pentru fiecare structurǎ de exerciţii folositǎ. aceastǎ metodǎ este opusul metodei antrenamentului de mare intensitate, care presupune efectuarea unei singure serii pentru fiecare structurǎ de exerciţii folositǎ. Foarte des, primele serii de exerciţii nu sunt suficiente pentru a obosi îndeajuns muşchiul sau grupele musculare implicate în efort. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi performerilor. Serii “gigant” – reprezintǎ efectuarea a 4 – 6 structuri de exerciţii, pentru acelaşi segment corporal, cu minim de pauzǎ între serii. Seriile gigant sunt utilizate pentru a crea o stimulare copleşitoare a segmentului respectiv în vederea epuizǎrii totale a muşchilor sau grupelor musculare implicate în efort. Şi aceastǎ metodǎ trebuie utilizatǎ doar ocazional, având în vedere durata mare de timp necesarǎ refacerii dupǎ un astfel de efort. Aceastǎ metodǎ de antrenament este utilizatǎ mai ales în scopul dezvoltǎrii rezistenţei musculare şi a arderii caloriilor, mai puţin în scopul creşterii masei musculare. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor. Individualizarea – aceastǎ metodǎ presupune experimentarea în cadrul antrenamentelor şi acordarea atenţiei reacţiilor individuale la volumul şi intensitatea efortului, în funcţie de diferitele metode utilizate. Fundamentele antrenamentului în culturism sunt identice pentru toatǎ lumea, dar nu existǎ douǎ fiinţe umane identice, astfel cǎ reacţiile la antrenament vor fi particulare pentru fiecare individ în parte. Pe mǎsurǎ 85

ce se câştigǎ experienţǎ, antrenamentul individualizat va beneficia de reglaje din ce în ce mai fine, în funcţie de necesitǎţile particularea ale fiecǎruia. Este nevoie de o perioadǎ îndelungatǎ de pregǎtire pentru acumularea experienţei şi cunoştinţelor necesare individualizǎrii antrenamentului. În mod uzual, aceastǎ metodǎ este generalizatǎ la senzaţia de bine, raportatǎ la eficienţa rezultatului obţinut, în funcţie de aceste aspecte intervenind ajustǎrile fine (referitoare la volum, intensitate, complexitate, structura exerciţiilor, etc.) în cadrul antrenamentului. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ, în principal, performerilor.  Serii complexe – reprezintǎ alternarea a douǎ structuri de exerciţii pentru aceaşi grupǎ muscularǎ, cu pauzǎ cât mai micǎ posibil între fiecare serie. Fiecare structurǎ de exerciţiu adresatǎ aceluiaşi segment, efectuatǎ la rând, cu pauze mici, oboseşte specific, pas cu pas musculatura implicatǎ, obţinându-se un nivel superior de stimulare şi dezvoltare muscularǎ. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.  Serii eşalonate – reprezintǎ metoda prin care se antreneazǎ grupele musculare mici sau cu o dezvoltare mai lentǎ, cum ar fi musculatura antebraţelor, a gambelor, etc., în serii de exerciţii intercalate între seriile de exerciţii adresate grupelor mari musculare (ale principalelor segmente corporale). Astfel se pot executa serii de exerciţii pentru musculatura umerilor, spatelui sau musculatura pectoralǎ urmate de o serie de exerciţii pentru musculatura posterioarǎ a gambei. Prin alternarea seriilor de exerciţii pentru diferitele segmente corporale, musculatura gambelor are timp suficient de revenire, astfel cǎ la finalul unui antrenament se pot totaliza peste 10 serii de diferite structuri de exerciţii adresate musculaturii gambelor. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.  Antrenamentul “pre-obosealǎ” muscularǎ – reprezintǎ consumarea parţialǎ a energiei unui muşchi mare printr-o contracţie singularǎ, izolatǎ, astfel încât prin structurile complexe de exerciţii care implicǎ acţiunea acestuia, efectuate ulterior, sǎ se ajungǎ aproape de epuizarea energeticǎ a acestuia. De exemplu, pentru muşchii pectorali, dacǎ prima structurǎ de exerciţiu va fi – din culcat, cu bara de haltere la nivelul pieptului apucat; întinderea braţelor înainte (“împingeri”) – muşchii mai mici implicaţi în efectuarea acestei structuri îşi vor epuiza energia mult înainte de obosirea muşchilor mari pectorali. Pentru epuizarea energeticǎ a muşchilor pectorali (scopul urmǎrit) va fi necesarǎ efectuarea, în prealabil, a unei structuri de exerciţiu care sǎ izoleze acţiunea muşchilor pectorali (de exemplu, lucrul la helcometru sau cu benzi elastice), astfel încât aceştia sǎ fie “pre-obosiţi” în momentul trecerii la structura de exerciţiu prezentatǎ anterior. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor.

86

1.3. FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ În mod uzual se vorbeşte de trei faze ale procesului de adaptare la eforturile fe forţǎ:  pregǎtitoare (corespunde nivelului de începǎtor),  condiţionare(corespunde nivelului de avansat),  perfecţionare(corespunde nivelului de performer). Faza pregǎtitoare (începǎtori) În faza pregǎtitoare se impune folosirea unor încǎrcǎturi foarte mici. Acest lucru este foarte important deoarece un începǎtor trebuie sǎ fie atent, în primul rând, la deprinderea corectǎ a tehnicii de execuţie. Folosirea încǎrcǎturilor mici minimizeazǎ durerile musculare (febra muscularǎ) şi reduce posibilitǎţile de accidentare muscularǎ, articularǎ şi ligamentarǎ. Ulterior se pot folosi, progresiv încǎrcǎturi mai mari (de-alungul a 4 – 6 antrenamente). La sfârşitul acestei perioade trebuie determinatǎ încǎrcǎtura care permite efectuarea pentru fiecare exerciţiu în parte a 8/12 RM (instalarea incapacitǎţii de contracţie). Dacǎ se pot executa numai 7 repetǎri ale unui exerciţiu, încǎrcǎtura trebuie redusǎ, iar dacǎ se pot executa mai mult de 12, încǎrcǎtura trebuie crescutǎ. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:  Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară, expiraţia se face în faza de învingere (concentricǎ) a contracţiei musculare , iar inspiraţia în faza de cedare (excentricǎ) a acesteia.  Principiul atenţiei concentrate. Eventualele evenimente din salǎ, discuţiile purtate nu trebuie sǎ distragǎ atenţia de la efectuarea corectǎ a exerciţiilor.  Principiul exersǎrii cu obiecte. Lucrul la un aparat este mai comod. Dar în sală, comoditatea este similară cu lipsa progresului. Exersarea cu obiecte (gantere, bară) este mai eficientǎ în prelucrarea diferitelor grupe musculare.  Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a greutăţilor cu care se exerseazǎ, ceea ce va duce la creştere (hipertrofiere) progresivă musculară. Cele mai utilizate metode sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.  Principiul izolării musculare. Acest prinicipiu doreţte realizarea epuizǎrii musculare.  Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga muşchiul să fie receptiv la nou, cere modificarea permanentǎ a ordinii în care se efectueazǎ exerciţiile pentru o grupă musculară sau efectuarea mai multor exerciţii pentru o grupă muscularǎ, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de exersare, se va adapta şi nu va mai creşte.  Principiul contracţiilor statice pânǎ la refuz. Reprezintǎ menţinerea pânǎ la refuz a unei poziţii, considerate cea mai dificilǎ în cadrul unei structuri de exerciţiu. Grupa musculară implicatǎ va fi supusă la efort maxim. Astfel

87

creşte puterea şi masa muscularǎ. Se recomandă ca începătorii să execute un singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6 seturi. Nu este recomandatǎ executarea mai multor astfel de seturi, deoarece provoacǎ febră muscularǎ şi fenomene de supraantrenament.  Principiul contracţii statice contra timp. Acest principiu presupune efectuarea mişcării într-un ritm foarte lent, cu menţinerea pe întreg parcursul său a stării de încordare. Este de ajuns o singură repetare corectă, la care, fiecare centimetru de mişcare, să fie făcut în minim 2 secunde. Reprezintǎ o variantǎ a contracţiilor musculare pseudo-izokinetice.  Principiul priorităţii. În cazul grupelor musculare mai puţin dezvoltate, faţǎ de altele, acestea trebuie dezvoltate preferenţial, pentru a le ajunge din urmă pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia după ce toate grupele au ajuns la acelaşi nivel de dezvoltare, se revine la regimul normal de antrenament. Faza condiţionǎrii (avansaţi) Pe durata acestei faze se va creşte volumul încǎrcǎturii şi/sau intensitatea efortului direct proporţional cu dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare. Trebuie efectuatǎ o serie de 8/12 RM pentru fiecare exerciţiu în parte. Când se pot executa mai mult de 12 RM în cadrul unui exerciţiu se va creşte încǎrcǎtura astfel încât sǎ se revinǎ la 8/12 RM. În mod uzual acest lucru presupune o creştere de 5% a încǎrcǎturii. Acest proces continuǎ fǎrǎ o încadrare strictǎ în timp (în funcţie de caracteristicile individuale). Atâta timp cât se obţin progrese în creşterea forţei musculare, nu este necesarǎ efectuarea a mai mult de o singurǎ serie de exerciţii. În cazul în care nu se mai obţin progrese se adaugǎ încǎ o serie, dar numai în cazul structurilor de exerciţii la care s-a constatat lipsa de progres. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:  Principiul piramidării. Mulţi sportivi încep cu greutăţi mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea către finalul setului.  Principiul alternǎrii grupelor musculare. Se împart grupele musculare pe „secţiuni de antrenament“, accentul fiind pe una – două grupe pe antrenament (pectorali cu tricepşi, de exemplu), iar dacă acest lucru nu este posibil, atunci se va exersa odată pentru jumătatea superioară şi altădată pentru cea inferioară. Acest mod de antrenament este intens şi asigurǎ o mai bună refacere.  Principiul aportului circulator mǎrit. În timpul antrenamentului, muşchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de sânge comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai mulţi nutrienţi, asigurându-i condiţii optime de lucru. Exersarea cu grupe musculare apropiate topografic, sângele poate alimenta mai bine cele două grupe. Trecând rapid la o grupă depărtată, sângele le va alimenta pe amândouă mai slab, reducând cantitatea de nutrienţi necesari creşterii pentru ambele grupe. Se recomandǎ exersarea cu

88













două grupe musculare apropiate, dar făcând o pauză între structurile de exerciţii. Principiul pauzelor musculare. Dupǎ o anumită perioadă, se acordǎ o pauzǎ mai mare unui muşchi (o săptămână), pentru a se reface. Când exersarea va fi reluatǎ, acesta va fi mai odihnit şi se va dezvolta mai bine. Principiul superseturilor. Acesta se bazează pe antrenamentul a două grupe antagonice în timpul unei lecţii de antrenament (triceps cu biceps), dar cu o foarte scurtă pauză (10 -15 sec.), sau fără pauză. Acest lucru corespunde şi principiului aportului circulator mǎrit. Principiul seturilor compuse. Constă din efectuarea unui superset pentru aceeaşi grupă musculară, alcătuit din două exerciţii diferite, fără pauză între ele. Principiul periodizării antrenamentului. Exersarea duce la obosealǎ. De obicei, muşchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore, dar sistemul nervos central (SNC) şi cel periferic (SNP) au nevoie de mai multă odihnă pentru a se reface complet. Scurtarea perioadei de refacere, presupune trecerea de la intensitate crescută la intensitate moderată şi chiar scăzută, dar cu durată mare şi repetări multe (până la 100 de repetări). Principiul treptelor de intensitate. Pentru adaptare, trebuie modificatǎ intensitatea efortului, de la un nivel ridicat, când funcţionează fibrele albe, cu contracţii rapide, la un nivel scăzut, când se contractă în special fibrele roşii, mai domoale. Prin modificarea intensităţii tipului de efort, se asigură o variaţie binefăcătoare organismului, care favorizeazǎ progresul în adaptare. Principiul antrenamentului cu păstrarea constantă a tensiunii. Tensiunea (sterea de încordare) unei grupe musculare trebuie să rămână constantă de la începutul antrenamentului şi până la sfârşitul său. Acest lucru obligă muşchiul să se controleze, construieşte definirea, şi crează o puternică legătură minte – muşchi.

Faza de perfecţionare (performeri) Odatǎ atins un nivel optim de condiţionare, acestǎ fazǎ este folositǎ pentru întreţinerea şi dezvoltarea acestui nivel. Accentul în aceastǎ fazǎ este reprezentat de progres superior nivelului atins. Pentru nivelele de performanţǎ, frecvenţa antrenamentelor trebuie sǎ rǎmânǎ ridicatǎ. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:  Principiul “trişǎrii”. Se utilizează doar pentru a creşte rezistenţa unui muşchi care se află în stare de epuizare, prin forţarea de a face mai multe repetări, chiar dacă aceasta presupune ajutorul partenerului.  Principiul tri-seturilor. Constă în succesiunea a trei seturi din trei exerciţii diferite menite a dezvolta aceeaşi grupă musculară, fără pauză între ele.  Principiul seturilor uriaşe. Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii efectuate pentru acelaşi muşchi, cu pauze foarte scurte sau deloc între ele. De

89













  

  

obicei se utilizează pentru o grupă musculară puternică, prin intermediul căreia se dezvoltă o grupă mai slabă, care este astfel forţată să lucreze, cu puţin ajutor sau deloc din partea celeilalte. Principiul pre-epuizării. Constă din efectuarea încălzirii până aproape de epuizare a grupei musculare respective, apoi în antrenarea acesteia, pănă la epuizare. Principiul pauzelor pentru odihnă. Când se lucreazǎ cu greutăţi mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede decât în mod normal; este necesarǎ o pauzǎ 35-40 de secunde, apoi reluarea exerciţiilor, chiar în condiţiile efectuǎrii unei singure repetǎri, apoi a unei jumătǎţi, iar apoi un sfert, până la instalarea imposibilitǎţii de contracţie. Principiul contracţiilor izometrice. Constă în menţinerea fazei de încordare maximă mai mult timp. Astfel, se realizează creşterea densităţii, a gradului de striere şi de modelare musculare. Principiul contracţiilor excentrice (cedare, negative). Uneorii, un muşchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre încordarea maximǎ (concentric), ci în faza de revenire (excentric). De aceea, trebuie ca revenirea musculară să se facă lent. Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate împing barierele normale ale rezistenţei musculare în zona hiperstimulării. Sunt ultimile repetări care se efectueazǎ după apariţia epuizǎrii energiei musculare (senzaţia de arsurǎ în muşchi). Principiul împărţirii în două a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci când fac două antrenamente per grupă musculară în aceeaşi zi: prima dată muşchiul este lucrat intens, iar adoua oară mai puţin intens, ţinând cont că el a fost obosit odată. Principiul a două antrenamente pe zi. Se efectueazǎ două antrenamente pe zi, dar la fiecare dintre ele, se exerseazǎ cu o altă grupă musculară. Principiul a trei antrenamente pe zi. Se efectueazǎ trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte solicitant. Principiul epuizǎrii totale musculare. Constă din antrenarea intensă până la apariţia imposibilitǎţii efectuǎrii contracţiei musculare. Fiziologic, muşchiul este plin cu sânge, prin deschiderea la maxim a capilarelor şi prin umflarea acestora. Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea continuǎ vitezei de execuţie (efectuarea explozivă a mişcării). Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, între seturi se fac pauze din ce în ce mai scurte sau chiar deloc. Principiul repetărilor 1+1/4. La fiecare repetare normală, se adaugă, în partea finalǎ, un sfert de mişcare super-încet executată. Astfel muşchiul va fi tensionat mai mult timp.

90

 Principiul 7x3 constă în executarea a 21 de repetări pentru biceps, fără pauze între ele, împărţite în trei modalităţi de contracţie a acestuia: primele 7 se fac în partea inferioară a traiectoriei, până când antebraţele devin paralele cu solul, următoarele 7 de la acestă poziţie până la contracţia completă, iar ultimele 7 constă în executarea completă a mişcării. 2. PUTEREA MUSCULARǍ Puterea reprezintă lucrul mecanic efectuat pe unitatea de timp. În cazul lucrului mecanic (L) efectuat în timpul (t) puterea medie (Pm) va fi : Pm = L/t (1) sau puterea instantanee (Pi) : Pi = L/Δt (2) Determinarea puterii se face prin calcul, direct putând fi măsurată numai electric sau ergometric. Mărimea puterii permite compararea reciprocă a probelor, stabilirea eficienţei fiecărei probe, calculul puterii arătând de ce depinde ea şi la ce trebuie să se acorde atenţie; indică de ce performanţe este capabil corpul omenesc în diferite condiţii de lucru sau ce forme de solicitare se pot folosi în cadrul testărilor şi antrenamentelor. Lucrul mecanic de putere conştientă este coeficientul scalar al forţei şi traseului : L = f • S • cosα (3) unde α = unghiul dintre direcţia forţei (f) şi a traseului (S). Puterea medie la forţă şi viteză constantă va fi : Pm = f • S • cosα / t = f • V • cosα (4) unde V = viteza. Puterea imediată la forţă variabilă în timp f(t), cu viteză variabilă în timp V(t) : Pi = f(t) • V(t) • cosα (5) Calculul conform formulei (4) este puţin aplicabil (numai în cazul mişcărilor izokinetice), deoarece în majoritatea cazurilor forţa şi viteza sunt variabile în timp. Calculăm puterea medie din lucrul şi timpul desfăşurate, iar puterea imediată din produsul forţei şi al vitezei. Unitatea de măsură a puterii : 1 Watt = 1 Joule/s = 1 Newton • m/s = 0,102 kgm/s 1kgm/s = 9,80665 W Puterea depinde de durata lucrului, de tipul acestuia sau de grupele musculare valorificate şi de condiţiile lucrului. Puterea de scurtă durată poate ajunge la peste 1000 W, cea a unei zile întregi fiind de sub 100 W. Marile grupe musculare dezvoltă o mare forţă şi viteză, deci realizează performanţe mai mari decât grupele musculare mici sau fiecare muşchi în parte. Puterea în sport este de câteva sute până la câteva mii de watt-ţi. Performanţa maximă imediată este de câteva ori multiplul celei medii. 91

În cazul exerciţiilr cu încărcătură, puterea mişcării creşte progresiv cu creşterea greutăţii, dar numai până la o valoare limită a îngreuierii. Creşterea în continuare a îngreuierii duce la o scădere considerabilă a puterii. Viteza de efectuare a exerciţiilor cu îngreuieri reprezintă o condiţie necesară pentru creşterea puterii mişcărilor. Puterea creşte în mod progresiv numai în momentul când se produce o cădere importantă a vitezei mişcărilor. Metoda cea mai eficientǎ a dezvoltǎrii puterii musculare este matoda exersǎrii contra timp. 2.1. EXERSAREA CONTRA TIMP Esenţa acestei metode reprezintǎ dezvoltarea puterii musculare. Seriile de exerciţii efectuate contra timp reprezintǎ metoda de antrenament prin care se efectueazǎ un numǎr maxim de repetǎri într-un timp dat. Dupǎ o pauzǎ corespunzǎtoare (aproximativ de trei ori mai mare decât timpul de lucru efectiv) se repetǎ seriile, fǎrǎ însǎ a se depǎşi un numǎr maxim de 5 repetǎri ale seriilor aceleiaşi structuri de exerciţiu. Durata seriei de exerciţiu, durata pauzei şi numǎrul de repetǎri ale seriei se stabilesc în aşa fel încât sǎ se obţinǎ supraîncǎrcǎrea grupelor musculare cǎrora le este adresatǎ structura exerciţiului. Folosirea seriilor contra timp poate fi însoţitǎ şi de efectuarea exerciţiilor într-o cadenţǎ impusǎ pentru un numǎr prestabilit de repetǎri. Lucrul contra timp genereazǎ execuţii cu viteze mari, intensitatea efortului atingând nivele maxime. În aceste cazuri se impune limitarea duratei de execuţie la 30˝ pânǎ la maximum 1΄. În acelaşi timp, se va apela la aceastǎ metodǎ de lucru doar în cazul celor care şi-au însuşit foarte bine tehnica de execuţie a exerciţiilor respective. 3. EXEMPLE DE EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI MUSCULARE 3.1. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA UMǍRULUI (DELTOID)  Împins de la umeri cu gantere. În aşezat pe o bancă cu spătar sau în picioare, se apucǎ două gantere, care se ridicǎ sus. Se coboarǎ prin lateral în jos, până la nivelul umerilor, inspirând, apoi se ridicǎ din nou, expirând. O variantă a acestui exerciţiu este rotarea antebraţelor în timpul ridicǎrii ganterelor (împins de la umeri stil Arnold).  Împins de la spate cu bara. În aşezat pe banca cu spătar şi dispozitiv pentru susţinut bara, se apucǎ bara şi se coboarǎ încet la ceafă, inspirând. Se ridicǎ apoi, expirând. O variantă ar fi împins cu bara de la piept. Ambele exerciţii pot solicita mai puternic zona lombară, de aceea se va evita extensia coloanei, deoarece există pericolul de a iniţia sau accentua tendinţe lordotice. Când un deltoid nu mai poate continua mişcarea, exerciţiul se întrerupe pentru a nu solicita inegal coloana vertebrală şi iniţia sau accentua tendinţe scoliotice, cu atât cu cât greutăţile sunt mai mari. 92

 Ridicările prin faţă cu ganterele sunt destinate în principal fasciculului anterior al deltoidului. Din stând, cu genunchii slab înoiţi, se ţin două gantere lateral jos. Cu braţele uşor îndoite, se ridicǎ pe rând fiecare ganteră înainte, expirând, şi se coboarǎ, inspirând.  Ridicările laterale cu ganterele sunt utilizate pentru izolarea în special a fasciculelor laterale ale deltoizilor. Din aceeaşi poziţie, se ridicǎ simultan braţele lateral, ţinându-le puţin îndoite din cot şi rotindu-le uşor spre exterior, pe fondul expiraţiei. Revenire la poziţia iniţială, cu inspiraţie.  Ridicări prin faţă cu bara. Stând, cu o bară în mâini, cu priză îngustă, se ridicǎ bara, până ce ajunge în dreptul umerilor. Expiraţie. Apoi revenire, cu inspiraţie. Se lucrează cel mai bine fasciculul lateral.  Fluturările laterale cu gantere pentru deltoizi sunt utilizate pentru dezvoltarea fasciculului posterior (scapular). Din aşezat, cu picioarele apropiate, cu spatele drept, aplecat în faţă, se efectueazǎ extensia braţelor cu ganterele. La partea finalǎ a mişcării se contractǎ puternic deltoizii posteriori, cu expiraţie. Revenire, cu inspiraţie. 3.2. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA PECTORALǍ  Împins de la piept cu bara. Culcat pe bancă, se apucǎ bara cât mai depărtat posibil şi se lasǎ încet până când atinge pieptul. Aceasta este faza negativă a mişcării, când se inspirǎ. Se ridicǎ bara, folosind pe cât posibil, muşchiul pectoral. Aceasta este faza pozitivă, când se expirǎ. De multe ori, în ajutorul muşchiului pectoral „sar“ deltoizii sau tricepşii. Când priza este mai îngustă, egală cu lăţimea umerilor, se lucrează în special partea mijlocie a pectoralilor, dar, mai ales, tricepşii. Deşi, când se lucreazǎ cu greutăţi mari, va exista tendinţa de extensie a zonei lombare, este bine să fie evitat acest lucru, din cauza posibilităţii dezvoltării unei tendinţe cifolordotice. De asemenea, se va evita împingerea mai piternicǎ cu o mână.  Împins de la piept cu gantere. Culcat pe bancă, cu două gantere de mase egale şi cu braţele înainte. Se coboarǎ uşor braţele în jos până când ganterele se apropie de nivelul umerilor (faza negativă, a inspiraţiei), apoi se ridicǎ spre înainte (faza pozitivă, a expiraţiei). Şi la acest exerciţiul mai pot coopera deltoizii sau tricepşii. În cazul lucrului cu gantere, amplitudinea mişcării este mai mare, producând mai repere creşterea musculară. Este necesar ca mişcările braţelor să fie simutane.  Fluturări laterale din culcat. Cu braţele semiîntinse înainte (unghi de 150 de grade între braţ şi antebraţ), din culcat, se coboarǎ uşor în jos, fără a modifica prea mult unghiul braţ – antebraţ, inspirând, apoi se ridicǎ până când se ating ganterele unele de altele, expirând. Aceste exerciţii pot fi executate în trei moduri: pe banca declinată, când sunt folosite mai mult fibrele inferioare (abdominale) ale pectoralilor, pe banca

93

orizontală, când sunt antrenate în special fibrele mediane (sternale), sau pe banca înclinată, când sunt antrenate în special fibrele superioare (manubrio – claviculare). Dacă programul cuprinde exerciţii cu bara şi ganterele pentru piept, este indicat să se lucreze întâi cu bara şi apoi cu ganterele.  Fluturări la helcometre. Stând, cu genunchii puţin îndoiţi şi trunchiul uşor aplecat în faţă, dar cu spatele drept, pentru echilibru, se apucǎ mânerele de la două helcometre (care sunt faţă în faţă) şi se trag până la nivelul abdomenului, cu braţele semiîntinse. Se ridicǎ până intersectează planul median, inspirând, apoi se reve, expirând. 3.3. EXERCIŢII PENTRU MUŞCHII BICEPS ŞI TRICEPS  Flexii cu gantera pe genunchi. Acest exerciţiu se execută din aşezat. Cu cotul pe genunchi, cu o ganteră se face flexia antebraţul pe braţ. Expiraţie. Apoi se întinde cât de mult se poate braţul, sprijinindu-l de genunchi. Inspiraţie.  Flexii cu bara. Din stând, cu braţele lipite lateral de trunchi, se apucǎ o bară cu palmele privind către corp şi seaduce în dreptul bazinului. Punctele fixe ale mişcării le reprezintă coatele. Flexia braţelor, în aşa fel încât să se apropie mult bara de piept, timp în care se contractǎ tare bicepsul. Expiraţie. Apoi se relaxeazǎ braţele. Inspiraţie.  Flexii cu ganterele. Se execută la fel ca precedentul, dar, în locul bării, se lucreazǎ cu două gantere. Corpul nu trebuie să se balanseze, iar coatele să rămână fixe. O variantă a acestui exerciţiu, numită flexii ciocan, se execută ţinând ganterele cu degetul mare în sus.  Flexiile la banca pentru biceps (Scott) antrenează foarte bine bicepşii inferiori, dar şi antebraţele. Bara de la acest aparat este indicat să fie în Z. Aşezat pe scăunelul băncii, cu bara, braţele sprijinite, paralele, pe suportul din faţă şi se contractǎ lent bicepsul, cu expiraţie. În momentul contracţiei maxime, este bine să fi ajuns cu bara la nivelul umerilor. Revenire lentǎ, până când braţele sunt întinse, cu inspiraţie. Uneori, acest exerciţiu poate cauza dureri ale antebraţelor, dar este, aparent, cel mai solicitant, fiindcă ţine braţele fixe, fără a se putea uşura execuţia prin balans. De asemenea, poate fi efectuat şi cu gantere.  Flexii unilaterale la banca pentru biceps. Cu genunchiul pe scăunelul băncii, cu corpul sprijinit de dispozitivul pentru coate şi cotul fixat de cealaltă parte a acestuia.Cu o ganteră în mână, flexia braţului, cu expiraţie şi apoi relaxare cu inspiraţie.  Împins din culcat cu bara. Acest exerciţiu se aseamănă mult cu cel pentru piept, doar că priza se face foarte apropiat, iar bara ar trebui să fie mai scurtă.

94









Braţele alunecă de această dată pe lângă corp. Expiraţie în faza de ridicare a bării şi inspiraţie în cea inferioară. Extensii la helcometru. Stând cu faţa la helcometrul cu tracţiune de sus pentru triceps, se apucǎ mânerul în Z (cu palmele cu faţa în jos) şi se fixeazǎ coatele lângă corp. Extensia braţelor, cu expiraţie şi apoi relaxare (apropiind antebraţele la 90 de grade de braţe). Extensii cu bara din culcat, la nivelul frunţii. Culcat pe o bancă, cu o bară (de obicei se foloseşte cea în Z) şi braţele sus. Expiraţie. Apoi flexia braţelor până ce bara ajunge deasupra frunţii. Inspiraţie. Coatele trebuie să fie puncte fixe. Exerciţiul trebuie executat corect şi cu greutăţi adecvate, deoarece se pot întâmpla accidente la umeri. Extensii cu un braţ cu gantera. Din aşezat, cu o ganteră ţinutǎ sus. Cu cealaltă mână se poate fixa braţul care lucrează pe după ceafă. Coborârea lentǎ a antebraţului în jos, până ce ajunge la ceafă, cu inspiraţie. Apoi ridicarea ganterei în poziţia iniţială cu expiraţie. Flotări la paralele. Se efectueazǎ în sprijin pe douǎ bare paralele, prin îndoirea şi întinderea braţelor.

3.4. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA ANTEBRAŢELOR  Extensia palmelor cu bara în pronaţie (cu palmele în jos). Cu o bară, cu palmele în jos apucat, antebraţele sprijinite pe o bancă orizontală se ridicǎ bara, fără a se mişca prea mult antebraţele.  Flexia palmelor cu bara în supinaţie (cu palmele în sus). Asemănător cu precedentul, doar că bara va fi apucatǎ cu palmele în sus. 3.5. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINALǍ  Ridicǎri de picioare, la aparat. Cu picioarele fixate pe suporturile pentru coapse şi gambe, culcat conform construcţiei aparatului, cu mâinile la ceafă, se apropie pelvisul de stern (contractarea puternicǎ a musculaturii abdominale şi ridicarea trunchiului). Se păstreazǎ cât mai mult tensiunea în musculatura abdominalǎ. Se recomandǎ cât mai multe serii.  Ridicǎri de trunchi, la aparatul vertical. Fixat la una din treptele scǎrii fixe, aparatul pentru musculatura abdominalǎ poate fi mai mult sau mai puţin vertical. Ridicarea se face lent, păstrând cât mai mult tensiunea musculară. 3.6. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA COAPSELOR  Genuflexiunile cu haltera sunt un exerciţiu foarte eficient. Cu o bară fixatǎ la nivelul inferior cefei, stând depǎrtat, cu spatele menţinut drept se îndoaie încet genunchii, până când coapsele devin paralele cu solul. Inspiraţie adâncǎ, iar apoi revenire, cu expiraţie. Bara trebuie sǎ rǎmânǎ paralelă cu solul.O variantă a acestui exerciţiu presupune coborârea cu puţin sub nivelul în care coapsele sunt paralele cu solul, lucrând eficient şi muşchii fesieri.

95

 Extensia picioarelor la aparat. După ce aparatul a fost încǎrcat, sefixeazǎ picioarele pe dispozitivul de pe braţul mobil. Se menţine spatele drept şi mâinile pe bancă. se ridicǎ picioarele, cu expiraţie, iar apoi revenire, cu inspiraţie.  Extensii la presa pentru picioare.  Flexia posterioară a coapselor. Este un exerciţiu care dezvoltă bicepsul femural. Culcat facial pe bancă, cu picioarele fixate pe dispozitivul pentru gambe, îndoirea picioarelor, cu expiraţie. Revenire la poziţia iniţială, cu inspiraţie.  Fandări cu gantere. Cu gantera în fiecare mână, pas fandat înainte cu un picior. Greutatea este pe piciorul din înainte, menţinând spatele drept. Revenire. După un număr de repetări, se efectueazǎ la fel şi cu celălalt picior. 3.7. EXERCIŢII PENTRU MUSCULATURA GAMBELOR  Ridicări pe vârfuri cu greutate pe genunchi. După reglarea greutatǎţii discurilor, aşezat pe scaunul aparatului pentru gambe, se trage braţul de susţinere şi se ridicǎ genunchii prin ridicarea pe vârfuri. Alte variante constau din ridicarea pe vârfuri din picioare, cu gantere în mâini. 3.8. EXERCIŢII PENTRU MUŞCHIUL TRAPEZ  Ridicări din umeri cu bara. Este un exerciţiu ce se adresează în special trapezului. Din stând cu o bară în mâini în dreptul bazinului, ridicare din umeri cu expiraţie şi apoi revenire cu inspiraţie. O altă variantă este rotirea umerilor. 3. 9. EXERCIŢII PENTRU MARELE DORSAL ŞI ZONA LOMBARĂ  Tracţiuni cu bara la helcometrul vertical. Stând cu faţa la helcometru, se apucǎ bine bara acestuia şi se trage în jos, încordând dorsalii, cu expiraţie. Acum, pieptul trebuie împins înainte, pentru a atinge bara. Braţele trebuie să se menţină pe cât posibil în planul median. Revenire, lăsând greutăţile să tragă uşor în sus bara. Inspiraţie. Muşchii care pot participa sunt deltoizii, bicepşii şi cei ai antebraţului. Exerciţiul se poate executa şi cu tracţiune la ceafă, care izolează mai bine marii dorsali. Atunci, se adaugă şi trapezul printre muşchii care participă la mişcare.  Tracţiuni cu mânerele la helcometrul vertical. Din aceeaşi poziţie, se apucǎ mânerele în prealabil ataşate la helcometru şi se trag înainte, la piept. Expiraţie. Apoi revenire, ridicând braţele cu inspiraţie.  Tracţiuni cu mânerele la helcometrul orizontal. Din aşezat, cu picioarele bine sprijinite în pedale se trage de mâner la abdomen, timp în care se scoate pieptul înainte şi se încordeazǎ dorsalii. Expiraţie. Apoi, revenire, cu inspiraţie.

96

 Ramat cu bara pentru dorsali. Cu o bară sprijinită la un capăt şi discuri pe ea. Cu picioarele puţin depărtate, cu genunchii puţin îndoiţi şi cu spatele la capătul fixat, se apucǎ cu ambele mâini bara. Trunchiul aplecat puţin înainte Se trageţi bara spre piept, în timp ce se expirǎ şi se coboarǎ în timp ce se inspirǎ. Deşi ar putea fi implicaţi şi pectoralii, este mai util să se execute mişcarea din dorsali. La o execuţie incorectă, există pericolul de apariţie sau accentuare a unor tendinţe cifotice. Acest exerciţiu se poate executa şi ţinând bara cu ambele mâini, în faţă, având greutăţi la ambele capete.  Ramat cu gantera pentru dorsali. Sprijinit cu un picior şi o mână pe bancă, aplecat, iar cu cealaltă mână de o ganteră apucat. Se ridicǎ gantera, îndoind braţul, până ce aceasta ajunge în dreptul pieptului. Mişcarea trebuie executată din dorsal, cu expiraţie. În partea de sus a mişcării se trage pieptul înainte. Revenire apoi, cu inspiraţie. Deoarece se lucrează cu o singură mână, iar greutatea este distribuită inegal, există pericolul de apariţie sau de accentuare a unor tendinţe cifoscoliotice.  Tracţiuni la spate la bara fixă. Este un exerciţiu foarte bun, dar şi foarte dificil. Greutatea utilizată este fie greutatea corpului, fie se mai poate ataşa o minibară cu discuri pe genunchii îndoiţi. Atârnat, cu prizǎ cât mai depărtatǎ, de bara fixă, care poate fi ataşată la scara fixǎ. Tracţiune până ce bara ajunge în dreptul cefei, cu expiraţie. Apoi revenire, cu inspiraţie. Tracţiunile se pot face şi cu bara în faţă. Zona lombară este, poate, cea mai vulnerabilă din punct de vedere mecanic. Este cea mai mobilă regiune a coloanei vertebrale, dar şi cea mai expusǎ la traumatisme. Singurul reper scheletic este coloana vertebrală. Este, însă, susţinută de muşchi puternici.  Îndreptări cu bara pentru lombari. Este cel mai eficace exerciţiu pentru zona lombară. Se execută din aceeaşi poziţie ca tracţiunile de jos cu bara pentru dorsali, din faţă. Mişcarea se face din muşchii lombari. Se ridică trunchiul până la verticală, cu expiraţie, se încordează bine lombarii, apoi se revine la poziţia iniţială, cu inspiraţie.  Îndreptări la aparatul pentru lombari. Odată reglatǎ înălţimea dispozitivului pentru bazin, cu mâinile la ceafă, sau ţinând la piept o ganteră sau un disc, se efectueazǎ îndreptări la acest aparat. 4. REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ Foarte multe tipuri de exerciţii fizice sunt “aerobe”. În accepţiunea generalǎ un exerciţiu aerob presupune o pregǎtire prealabilǎ a organismului pentru efort (încǎlzire) cu o duratǎ de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea funcţionalǎ maximǎ (oglinditǎ prin frecvenţa cardiacǎ), urmatǎ de exerciţii având o duratǎ de, cel puţin 20', la o intensitate de 60-80% din capacitatea funcţionalǎ maximǎ, finalizate cu exerciţii pentru revenirea

97

organismului dupǎ efort, cu o duratǎ maximǎ de 10', la o intensitate de 40-50% din capacitatea funcţionalǎ maximǎ. Exerciţiul aerob trebuie sǎ fie efectuat :  fǎrǎ oprire – continuitatea efortului este o condiţie pentru declanşarea reacţiilor metabolice scontate.  ritmic – ritmul, în acest caz trebuie sǎ fie “simetric” şi nu “asimetric”, în ideea posibilitǎţii suprapunerii structurii exerciţiului pe o frazǎ muzicalǎ.  cu o intensitate redusă până la moderată – aceasta înseamnă că activitatea fizică trebuie să fie suficient de intensă pentru a obţine efectele adaptative scontate. Frecvenţa cardiacă maximă la o anumită vârstă s-a stabilit pe baza teoriei conform căreia frecvenţa cardiacă a nou-născutului este, în medie, de 220 bătăi/minut şi că aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din viaţă. Astfel, pentru a calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ se scad din 220, vârsta în ani. Urmeazǎ calcularea frecvenţei cardiace de antrenament (FCA), care reprezintă 70% din frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ. FCA = frecvenţa cardiacă maximă pentru vârstă x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins şi menţinut pe tot parcursul activităţii fizice aerobe pentru a beneficia de declanşarea fenomenelor funcţionale adaptative. O imagine sugestivǎ asupra pragurilor de efort anaerob şi efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcţionalitǎţii organismului raportat la vârstǎ şi frecvenţa cardiacǎ a fost realizatǎ de Fox şi Haskell (1999) : FIG. NR. 6 – PRAGURI EFORT AEROB ŞI ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)

FRECVENŢA CARDIACǍ

PRAGURI DE EFORT

20 100% 200 90%

180

80%

160

70%

140

VÂRSTA 25 30 35 40 45 50 55 65 70 195 190 185 180 175 170 165 155 130 EFORT MAXIMAL (VO2 MAX) 176 171 167 162 158 153 148 140 125 EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL) 156 152 148 144 140 136 132 124 120

EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTENŢǍ / CARDIO)

137

133

130 126

123

118

114

110

105

REGLAREA GREUTǍŢII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRǍSIMILOR)

60% 50%

120

117 114 111 108 105 102 98 93 84 EFORT MODERAT (ÎNCǍLZIRE / ÎNTREŢINERE) 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71

98

Exerciţiile aerobe sunt opuse exerciţiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciţiile pentru dezvoltarea forţei musculare, a exerciţiilor cu greutǎţi). Cele douǎ tipuri de exerciţii diferǎ prin volumul şi intensitatea contracţiilor musculare solicitate, precum şi prin suportul energetic solicitat de contracţia muscularǎ (cu aport de oxigen sau în lipsa acestuia). Exerciţiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, în prezenţa oxigenului, cu producerea de glucozǎ, iar în absenţa acestuia este iniţiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grǎsime din ţesuturi. Trebuie menţionat faptul cǎ energia obţinutǎ prin arderea grǎsimilor are la bazǎ un proces lent, fiind însoţit de o scǎdere a capacitǎţii de performanţǎ. Exerciţiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, în lipsa oxigenului, prin urmare apar la începutul unui efort sau reprezintǎ un efort de mare intensitate dar cu o duratǎ foarte scurtǎ (funcţie de cantitatea de ATP din muşchii solicitaţi) fiind între 6-9 secunde (anaerob alactacid) pânǎ la 15-18 secunde (anaerob lactacid). 4.1. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI AEROBE ŞI ANAEROBE Cele mai des folosite metode pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe sunt :  efortul neîntrerupt (continuu), iar pentru rezistenţa anaerobǎ:  efortul fragmentat. Efortul neîntrerupt începe de la câteva minute (începǎtori) şi ajunge, progresiv la minim 20 de minute (experimentaţi). Acest tip de efort poate fi efectuat în douǎ feluri :  în funţie de timp – efort continuu, în tempo constant, într-un timp prestabilit (de exemplu, alergare continuǎ timp de 5΄).  în funcţie de spaţiu – efort continuu, în tempo constant, pe o distanţǎ prestabilitǎ (de exemplu, alergare continuǎ 1 km). În cadrul acestei metode, la începutul activitǎţii (minim 6 sǎptǎmâni) singurul factor variabil va fi volumul efortului (creşte progresiv durata sau distanţa) şi abia dupǎ aceea va creşte puţin intensitatea. Din punct de vedere al intensitǎţii, acest tip de efort aerob va trebui sǎ se situeze la nivelulu de maximǎ eficienţǎ, şi anume la pragul dintre efortul aerob şi anaerob, înfluenţând semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2max) în condiţiile producerii a maximum 4 milimoli de acid lactic. Frecvenţa cardiacǎ în timpul acestui tip de efort trebuie sǎ se situeze tot în zona de maximǎ eficienţǎ fiind cuprinsǎ între 130 – 190 pulsaţii/minut, în funcţie de vǎrstǎ şi de nivelul de pregǎtire. Efortul fragmentat prezintǎ douǎ tipuri principale :  repetǎri,  intervale.

99

Efortul în cadrul repetǎrilor este de tip aerob, pauzele dintre eforturi fiind pasive. Efortul în cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului ajungând la 80 – 90% din capacitatea maximǎ a persoanei (procentele reprezintǎ intensitatea în raport de intensitatea maximǎ pe o distanţǎ/duratǎ datǎ – de exemplu 20˝ – 120˝ corespund 200m – 600m), pauzele dintre eforturi fiind active. În timpul pauzelor se produce activarea intensǎ a capacitǎţii aerobe. 5. MOBILITATEA ARTICULARǍ ŞI ELASTICITATEA MUSCULARǍ Orice metodă am folosi, cu excepţia “stretching”, este necesarǎ o încălzire prealabilă care să intensifice circulaţia sângelui, a deschiderii circulaţiei la nivel capilar în cât mai multe fibre musculare supuse întinderii. Pentru obiectivizarea valorilor mari şi maxime ale amplitudinii mişcărilor active se fixează trepte intermediare şi finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai întâi lent, apoi cu elan şi balans. La executarea mişcărilor pasive poziţia segmentului este fixă. În aceste situaţii muşchii se găsesc un anumit timp ( 5- 30 secunde) în continuă întindere. Aceste exerciţii de întindere se execută lent, mărind treptat amplitudinea. Trebuie acordată o mare atenţie la creşterea amplitudinii şi a încărcăturilor externe pentru a nu se produce leziuni. Alcătuirea exerciţiilor destinate dezvoltării mobilităţii trebuie să aibă în vedere faptul că elasticitatea redusă a muşchilor antagonişti diminuează amplitudinea mişcării iar forţa scăzută a muşchilor activi nu poate învinge rezistenţa la întindere a muşchilor antagonişti. În consecinţă, în activitatea de dezvoltare a mobilităţii se recomandă îmbinarea exerciţiilor de mobilitate cu cele de forţă şi putere. Mobilitatea se dezvoltă cu maximum de eficienţă dacă se efectuează zilnic exerciţii pentru această aptitudine psiho-motrică. Astfel, la nivelul începătorilor, procesul de pregătire din sală trebuie completat cu teme pentru acasă, pe baza unor programe de pregătira individuală, punându-se accent pe activitatea independentă a sportivilor. METODA ACTIVǍ În folosirea acestei metode trebuie avută în vedere, în primul rând, evitarea mişcărilor bruşte, forţate, care duc la accidentări. Metoda presupune folosirea unor exerciţii dinamice cu ajutorul cărora se acţionează asupra mobilităţii marilor articulaţii. Exerciţiile vor fi dozate în număr de repetări, serii şi pauze, numărul total de repetări fiind cuprins între 50 – 120, pauzele între serii fiind cuprinse între 10-15 secunde. Numărul de repetări poate varia, dar important este ca exerciţiile să fie efectuate zilnic, dozarea trebuind să fie individualizată. Odată obţinută

100

amplitudinea maximă pentru o mişcare, aceasta trebuie menţinută continuu la acel nivel. METODA PASIVǍ Această metodă se caracterizează prin efectuarea unei presiuni asupra segmentului la care dorim să dezvoltăm mobilitatea. Aceste presiuni se efectuează de către un partener sau se utilizează încărcături, aparate speciale, greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia. În urma măririi amplitudinii, se va menţine poziţia 5 – 30 secunde, după care se vor efectua exerciţii de relaxare. METODA COMBINATǍ Acestă metodă presupune combinarea metodei active cu menţineri de forţă. Exerciţiile statice de forţă se pot efectua şi separat de cele de mobilitate. Trebuie acordată atenţie duratei de menţinere, care nu va depăşi 10-12 secunde. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN Această metodă constă, în principal din relaxarea musculară şi controlul unor funcţii vegetative prin intermediul autocomenzii, prin folosirea unor cuvinte sau a unor formule autosugestive. Bazele fiziologice ale metodei constau în legătura de tip cauză – efect între procesele din scoarţa cerebrală şi procesele la nivel vegetativ. Practic este vorba de crearea unor reflexe condiţionate pe bază de experienţă şi autosugestie. Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului corpului, se linişteşte organismul şi, prin aceasta, musculatura se relaxează şi scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, creşte întinderea antagoniştilor şi, implicit, amplitudinea mişcării. METODA STRETCHING Acestei denumiri îi corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitǎţii articulare, a elastictǎţii musculare şi a capacitǎţii de relaxare muscularǎ. Întinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India, Thailanda, reprezintǎ personaje umane în diferite poziţii de întindere, extensie. Yoga practicatǎ în India prezintǎ diferite faze care stau la baza metodei stretching. Gimnastica medicalǎ din vechile scrieri chinezeşti şi indiene presupune anumite structuri de exerciţii fizice cu caracter de întindere. Metoda “stretching” are la bazǎ studii aprofundate şi îndelungate efectuate de cercetǎtori neurofiziologi, antrenori de gimnasticǎ, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Sölveborn (1988) într-o metodǎ ştiinţificǎ nouǎ care permite dezvoltarea mobilitǎţii articulare într-un mod simplu şi eficient. 101

Acelaşi autor afirmǎ cǎ “pentru a menţine un organism în formǎ trebuie sǎ se acorde atenţie tuturor celor trei factori, consideraţi a fi esenţiali : forţǎ, condiţie fizicǎ şi mobilitate” (v. fig. nr. ). – (aspectele teoretice şi de concepţie pot fi supuşi unor dezbateri terminologice actuale). Metoda “stretching” se vrea a înlocui metodele de dezvoltare a mobilitǎţii articulare prin metoda activǎ (balansǎri, arcuiri), precum şi prin cea pasivǎ, dacǎ aceasta presupune folosirea forţei externe în exces. FIG. NR. 3 – Factorii care stau la baza unui organism în formǎ (Sölverborn S.A., 1988).

Forţǎ

Organism în formǎ

Mobilitate, întindere

Condiţie fizicǎ

Structura acestei metode de “stretching” este :  CONTRACŢIE – Contracţia de tip izometric a muşchiului sau grupei musculare timp de 10 – 30 secunde.  RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 2 – 3 secunde.  ÎNTINDERE ŞI STRETCHING – Întinderea lentǎ a muşchiului într-un timp cât mai lung posibil (faza de întindere) şi menţinerea poziţiei un timp echivalent cu contracţia (faza de tretching).  CONCENTRARE – Atenţia este concentratǎ asupra muşchiului care se întinde. Întinderea trebuie simţitǎ, trǎitǎ.  RESPIRAŢIA – Respiraţia în timpul stretching-ului este normalǎ, liniştitǎ, uniformǎ. Apneea trebuie categoric evitatǎ.  POZIŢIA INIŢIALǍ – Importanţa poziţiei iniţiale este foarte mare şi presupune cǎutarea unei poziţii cât mai relaxate, astfel efectul stretchingului fiind amplificat. Dezvoltarea mobilitǎţii este legatǎ de câteva noţiuni foarte des întâlnite, care trebuie înţelese foarte bine pentru o comunicare şi o activitate eficientǎ :  Întindere – întinderea se realizeazǎ cu muşchiul relaxat, acţiunea de întindere fiind pasivǎ.  Stretching-ul – stretching reprezintǎ menţinerea muşchiului în poziţia de întindere maximǎ un timp cât mai lung posibil ( 10 – 30 secunde).

102

Forţarea acţiunii este absolut interzisǎ. Aceastǎ afirmaţie are la bazǎ reflexul de întindere care este, de fapt, un mecanism de apǎrare. În scopul realizǎrii unui antrenament eficient şi corect pentru dezvoltarea mobilitǎţii este necesarǎ reducerea reflexului de întindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin care, dupǎ întindere se ajunge în poziţia iniţialǎ sunt considerate mişcǎri dǎunǎtoare.  Mobilitate – reprezintǎ capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a mişcǎrilor într-o articulaţie. De reţinut ! : mobilitatea se referǎ la articulaţii.  Supleţe - reprezintǎ “expresia dinamicǎ a mobilitǎţii”, fiind o componentǎ a capacitǎţii coordinative. Supleţea nu poate fi remarcatǎ şi apreciatǎ decât în timpul mişcǎrii. Importanţa metodei stretching apare, mai ales, în relaţia acestei metode cu antrenamentul de forţǎ. În urma antrenamentelor de forţǎ s-a constatat o scǎdere de 13 -17% a elasticitǎţii muşchilor implicaţi. Însă cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebrală, “să simţi relaxarea”, acest aspect fiind o combinaţie cu antrenamentul autogen. Pe parcursul executării exerciţiilor, respiraţia este dirijată, voluntar, pentru a rămâne lentă, profundă şi continuă – fără apnee – în toate cele trei faze ale mişcărilor specifice acestei metode (excepţie în cazul incordǎrilor de tip izometric). B. PREGǍTIREA TEHNICǍ ÎN FITNESS Fitness-ul competiţional fiind o activitate sportivǎ care împrumutǎ elemetele tehnice din formele de practicare ale gimnasticii, pregǎtirea tehnicǎ în acestǎ disciplinǎ este, de fapt, pregǎtirea tehnicǎ specificǎ gimnasticii. În fitness, ca şi în gimnasticǎ existǎ douǎ aspecte fundamentale ale pregǎtirii tehnice :  şcoala mişcǎrii;  învǎţarea structurilor tehnice. Şcoala mişcǎrii reprezintǎ demersurile întreprinse pentru formarea bazelor generale ale mişcǎrii, ale motricitǎţii generale, ca suport fundamental în vederea învǎţǎrii structurilor tehnice. Acest aspect corespunde determinanţei pregǎtirii fizice asupra pregǎtirii tehnice în fitness. Şcoala mişcǎrii reprezintǎ conţinutul principal al pregǎtirii tehnice a începǎtorilor prin crearea fundamentelor stilului specific de execuţie în fitness. În cadrul acestui conţinut regǎsim :  învǎţarea poziţiilor fundamentale şi derivate; 103

1. 2. 3. 4. 5. 6.

 însuşirea bazelor generale ale mişcǎrii : amplitudine maximǎ în articulaţii, direcţie precisǎ, gradul de încordare şi relaxare muscularǎ, structura coordinativǎ, ritmul şi tempoul, ţinuta specificǎ.  dezvoltarea calitǎţilor psiho-motrice : echilibru, lateralitate, orientare spaţio-temporalǎ.  învǎţarea anumitor deprinderi motrice speciale, specifice gimnasticii, ce se constituie în fundamentul învǎţǎrii ulterioare a tuturor elementelor tehnice : 1. stândul pe mâini, 2. aterizǎrile, 3. elemete de mobilitate, 4. elemente de forţǎ, 5. baza acrobaticii.

Învǎţarea structurilor tehnice reprezintǎ esenţa pregǎtirii în aceastǎ activitate sportivǎ, aceasta fiind eşalonatǎ pe nivele de pregǎtire, corespunzǎtor categoriilor de clasificare. 1. DEFINIŢII Tehnica unei ramuri de sport cuprinde totalitatea acţiunilor motrice executate ideal din punct de vedere al eficienţei acestora. Tehnica reprezintǎ un sistem de structuri motrice, specifice fiecǎrei ramuri de sport, efectuate raţional şi economic, în vederea obţinerii unui randament maxim în competiţii (Dragnea A. 1990). Tehnica stǎ la baza diferenţierii ramurilor sportive, fiecare ramurǎ sportivǎ având sisteme de structuri motrice caracteristice. Existǎ ramuri sportive în care tehnica este asemǎnǎtoare, dar niciodatǎ identicǎ. De exemplu tehnica mişcǎrilor acrobatice din gimnastica artisticǎ este asemǎnǎtoare cu tehnica sǎriturilor în apǎ, dar diferǎ fundamental prin fazele de execuţie (declanşare, finalizare, etc.). Importanţa pregǎtirii tehnice în fitness este oglinditǎ de modalitatea de obţinere a performanţei în acestǎ activitate sportivǎ şi anume prin dificultatea şi precizia elementelor tehnice, a legǎrilor şi combinaţiilor acestora în cadrul exerciţiilor prezentate. Componentele tehnicii în fitness sunt particularizate astfel : Element tehnic – reprezintǎ o structurǎ motricǎ unicǎ, diferenţiatǎ prin aparatele specifice gimnasticii artistice ( îndreptare în sprijin la paralele, îndreptare în sprijin la barǎ fixǎ) şi caracteristicile spaţio-temporale care definesc respectiva structurǎ (salt înainte, salt înapoi). 104

Familie de elemente tehnice – reprezintǎ elemente tehnice cu structurǎ motricǎ asemǎnǎtoare (rostogoliri, salturi, îndreptǎri, etc.). Ca în orice familie existǎ înrudiri (rostogolirile duc la învǎţarea salturilor). Legǎri – reprezintǎ succesuiunea directǎ în execuţie a douǎ elemente tehnice ( stând pe mâini, rostogolire). Combinaţii – reprezintǎ succesiunea directǎ în execuţie a mai mult de douǎ elemente tehnice ( îndreptare înainte în sprijin, roatǎ liberǎ în stând pe mâini, giganticǎ înapoi ). Pregǎtirea tehnicǎ în fitness reprezintǎ procesul de învǎţare a structurilor motrice specifice impuse atât de regulamentul de competiţie, cât şi nivelul de expectaţie al performanţei sportive. La nivelul competiţional de azi, durata execuţiei şi numǎrul de elemente tehnice evaluate într-un exerciţiu sunt limitate prin regulament. Astfel sportivii care doresc performanţǎ vor prezenta în concurs numǎrul maxim posibil de elemente de mare dificultate pe care îl pot executa precis şi în siguranţǎ. Dar pentru a se ajunge la aceste elemente, la baza lor se aflǎ învǎţarea altor elemente ( familia de elemente). 2. CONDIŢII PREMERGǍTOARE ÎNVǍŢǍRII Succesul în învǎţarea specificǎ în fitness-ul competiţional este condiţionat mai ales de munca specialistului (profesor, antrenor) care alege mijloacele şi metodele corespunzǎtoare procesului de învǎţare. Specialistul trebuie sǎ cunoascǎ structura elementului tehnic ce urmeazǎ a fi învǎţat (acţiunile de bazǎ, acţiunile ajutǎtoare, eventualele variante, etc.) şi sǎ întocmeascǎ planul învǎţǎrii. În acest sens se stabilesc :  ordinea sarcinilor motrice şi a secvenţelor,  metodele şi procedeele metodice de învǎţare,  formele de organizare,  formele de ajutor şi asigurare. Deasemenea este necesarǎ :  analiza biomecanicǎ a elementului tehnic ce urmeazǎ a fi învǎţat,  stabilirea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice necesare execuţiei,  evaluarea acestor calitǎţi pentru sportivii care urmeazǎ sǎ înveţe elementul tehnic respectiv. Experienţa îi permite specialistului alegerea şi folosirea unor modele tipice (pentru mişcǎri mai simple şi mai frecvent folosite), anterior stabilite şi adaptate particularitǎţiloe fiecǎrui sportiv în parte, precum şi a condiţiilor concrete în care se desfǎşoarǎ învǎţarea. În procesul de învǎţare din fitness un rol important îl joacǎ mijloacele ajutǎtoare (aparate şi instalaţii cum ar fi aparate de dimensiuni reduse, plase elastice, lonje pentru asigurare, etc.), mijloacele de informare rapidǎ (chinograme, planşe, video, reviste şi lucrǎri de cercetare de specialitate, etc.), acestea fiind şi la originea descoperirii de noi elemente tehnice.

105

3. METODICA ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS Obiectul învǎţǎrii în fitness este chiar exerciţiul (elementele tehnice, legǎri, combinaţii), în sine. Procesul de învǎţare este de fapt un proces pedagogic, bine organizat şi orientat spre realizarea sarcinilor propuse, cum ar fi :  formarea priceperilor şi deprinderilor motrice specifice,  dezvoltarea complexǎ a calitǎţilor motrice şi psiho-motrice,  dezvoltarea calitǎţilor moral-volitive. Elementele tehnice din gimnastica sunt mişcǎri special concepute de cǎtre oameni, ele nefiind întâlnite în viaţa de zi cu zi. Din aceastǎ cauzǎ senzaţiile motrice coordinative, interacţiunea spaţiu – timp, noi, întâlnite pe parcursul procesului de învǎţare sunt condiţionate de ;  complexitatea mişcǎrii,  nivelul de pregǎtire,  condiţiile materiale,  capacitatea profesionalǎ a specialistului. Noile mişcǎri propuse spre învǎţare trebuie sǎ corespundǎ :  nivelului de pregǎtire,  al experienţei motrice,  preferinţele pentru anumite genuri de mişcǎri,  nivelul calitǎţilor moral – volitive,  interesului, motivaţiei,  vârstei sportivilor, precum şi sǎ fie luate în calcul cerinţele specifice solicitate de regulament. 4. ETAPELE ÎNVǍŢǍRII ÎN FITNESS Etapizarea acţiunii practice a procesului de învǎţare este importantă atât pentru organizarea procesului pedagogic, cât şi pentru stabilirea tehnologiei de acţionare. Succesul procesului de învǎţare este condiţionat de definirea precisă a etapelor şi utilizarea tehnologiei celei mai adecvate fiecăreia dintre acestea. Din punct de vedere fiziologic, etapele învǎţǎrii sunt : 1.Etapa mişcărilor grosolane, nediferenţiate. Fiziologic, această etapă se caracterizează prin iradierea intensă, până aproape de generalizare, a excitaţiilor proprioceptive, vizuale, auditive, sosite la scoarţa cerebrală. Aferentaţia multiplă sosită pe scoarţă inundă zona senzitivă şi, mai ales, pe cea motorie, unde se programează mişcarea ce va fi executată. Pentru aceasta vor fi angajate în mişcare un număr foarte mare de grupe musculare, multe dintre ele nefiind necesare în structura biomecanică a elementului tehnic ce se învaţǎ. Structura în cauză este reprodusă de sportiv sub forma unor mişcări grosolane, nediferenţiate, în care musculatura antagonistă, prin gradul său de 106

contracţie şi relaxare inoportune, perturbă acţiunea coordonată a muşchilor agonişti din structura elementului. Amploarea mişcărilor grosolane, nediferenţiate, este cu atât mai mare cu cât elementul tehnic ce se învaţă este de tip complex, cu multe mişcări ce se succed în limitele unor parametri precişi, bine definiţi. 2.Etapa mişcărilor rigide. În această etapă aferentaţia sosită pe scoarţă se reduce cantitativ şi se îmbogăţeşte calitativ ca urmare a selectării de către sportiv a informaţiilor de esenţă privind structura deprinderii motrice respective. Zona de excitaţie a scoarţei cerebrale se restrânge, iar programarea răspunsului în zona motorie începe să se diferenţieze, de aceea sportivul va executa elementul respectiv în limitele structurii proprii. 3.Etapa de formare propriu-zisă a deprinderii. Acestă etapă se caracterizează prin apariţia sau predominanţa mişcărilor diferenţiate realizată pe baza concentrării perfecte a excitaţiei corticale. Retragerea treptată şi continuă a excitaţiei, cuprinzând numai zonele corticale interesate, simultan cu instalarea inhibiţiei, duce la diferenţierea comenzilor de la nivel cortical până la nivel de efector periferic, de aceea mişcarea din structura deprinderii respective se execută de către sportivi cu supleţe şi relaxare, fără încordări suplimentare. 4.Etapa mişcărilor automatizate. Este etapa în care, pe baza unui volum mare de repetare, mişcările din structura biomecanică elementului în cauză se execută raţional. Comanda actelor motorii este coborâtă spre centri subcorticali, care participă la buna desfşurare a reflexelor condiţionate. Astfel scoarţa se eliberează şi îndeplineşte, în acelaşi timp, alte funcţii în legătură strânsă cu elementele tehnice respetive. Din punct de vedere psihologic, etapele învǎţǎrii sunt : 1.Etapa însuşirii preliminare a bazelor elementului tehnic. Această etapă are ca element central formarea reprezentării structurii elementului respectiv pe baza explicaţiei, a demonstraţiei, ajutate de materialele intuitive şi de primele execuţii ale sportivilor. 2.Etapa însuşirii precise a execuţiei. Este etapa în care atenţia sportivilor este orientată către execuţia corectă şi asupra unor momente mai importante din structura elementului respectiv, cât şi asupra execuţiei globale. 3.Etapa consolidării şi perfecţionării. În această etapă elementul tehnic se execută pur, fin, precis, cursiv, ca urmare a producerii diferenţierii excitaţiei corticale, având ca efect conturarea precisă a raporturilor spaţio-temporale ale elementului respectiv. Din punct de vedere al metodicii educaţiei fizice, etapele învǎţǎrii sunt : 1.Etapa sau stadiul de învăţare. Este etapa în care sportivii îşi înşusesc bazele structurii cinematice a deprinderii respective. Însuşirea structurii cinematice este condiţionată de înţelegerea totală de către sportivi a structurii de mişcare a deprinderii. Înţelegerea deplină a ceea ce sportivii au de executat este o caracteristică de bază esenţială a învăţării inteligente. Înţelegerea, în cadrul învăţării motrice se concretizează în formarea, la sportivi, a reprezentării 107

elementului tehnic, respectiv a structurii cinematice, a succesiunii mişcărilor în parametri spaţio-temporali. Reprezentarea se formează prin explicaţia sumară şi de esenţă, prin demonstrarea nuanţată a principalelor momente ale structurii cinematice, prin demonstraţia reală a structurii deprinderii respective şi prin utilizarea materialelor intuitive. Formarea , de către sportivi, a unei reprezentări cât mai corecte şi mai reale va ajuta primele execuţii, ce se vor înscrie cât mai paroape de corectitudinea structurii cinematice a elementului respectiv, va limita generalizarea excitaţiei în zona senzitivă şi va duce la o mai bună elaborare a răspunsului motor în zona motorie a scoarţei, fapt concretizat într-o execuţie a unor mişcări mai puţin grosolane. Accesibilitatea deplină a condiţiilor de execuţie se obţine şi prin folosirea limitatorilor de mişcare. Folosirea condiţiilor de maximă accesibilitate şi cele de limitare a mişcării vor determina însuşirea corectă şi reducerea greşelilor de execuţie, mai ales a celor de esenţă. 2.Etapa sau stadiul de consolidare. În această etapă, pe baza mǎririi numărului de repetări, deci a creşterii volumului de lucru, sportivii îşi fixează solid mecanismul de bază al structurii cinematice, a elementului respectiv. Aceasta înseamnă o realizare completă a legăturii temporare între exteroreceptori, scoarţă şi organele efectoare. Prin fixarea fermă a mecanismului de bază, a structurii cinematice, trebuie să înţelegem atât principalele faze sau părţi din structura deprinderii, cât şi structura globală, mai ales. În stadiul de consolidare a învǎţǎrii trebuie să se acorde mai mare importanţă finalizării verbale făcută de către specialist sau de către sportivii înşişi în vederea stimulării execuţiei unor secvenţe cinematice sau a unor momente cinematice din structura elementului care, de regulă, sunt mai dificile. În cazul în care sunt dificultăţi în consolidarea deprinderii se pot structura execrciţiile simple, care să ducă la consolidarea momentelor cinematice mai grele, având în vedere să nu creăm interferenţe sau dificultăţi când deprinderea se va executa integral. Stadiul de consolidare trebuie să ducă la efectuarea deprinderii respective în condiţii de solicitare din punt de vedere al calităţilor fizice implicate, al nivelului vârstei şi sexului executanţilor. Îmbinarea solicitării sportivilor, atât în ceea ce priveşte executarea corectă a elementului tehnic, cât şi în ceea ce priveşte performanţa, se impune spre finalul stadiului de consolidare a învǎţǎrii. Numărul de execuţii – volumul de efort – al repetărilor este hotărâtor în consolidarea învǎţǎrii. Stadiul de consolidare a învǎţǎrii este confirmat prin însuşirea corectă a mecanismului de bază al structurii cinematice puse în evidenţa prin execuţii succesive, fără nici o greşeală, cât şi prin efectuarea ei în codiţii de solicitare. 3.Etapa sau stadiul de perfecţionare şi generalizare. Etapa de perfecţionare a învǎţǎrii corespunde adăugării la structura cinematică a elementului tehnic

108

respectiv a unor detalii de structură biomecanică, formarea ritmului optim de execuţie a elementului în cauză. Uşurinţa în execuţie, cursivitatea structurii cinematice, cât şi relaxarea în execuţie a grupelor musculare neimplicate în structura biomecanică, sunt obiective care trebuie realizate şi care, în acelaşi timp, caracterizează stadiul de perfecţionare a învǎţǎrii. Cel mai semnificativ element al perfecţionării învǎţǎrii este automatizarea execuţiei, pusă în evidenţă prin uşurinţa cu care este executat elementul tehnic, chiar şi atunci când se schimbă condiţiile în care s-a consolidat. Semnificativ pentru această etapă a învǎţǎrii este folosirea unui cadru metodic de exersare, în care trebuie să crească intensitatea şi complexitatea efortului. Aceasta înseamnă îmbinarea simultană a solicitării exerciţiilor atât în ceea ce priveşte corectitudinea elementului tehnic, cât şi în ceea ce priveşte solicitarea în condiţii de randament crescut. Realizarea învǎţǎrii elementelor tehnice în fitness presupune realizarea în mod succesiv a sarcinilor concrete ale învǎţǎrii, într-un timp stabilit, ceea ce creeazǎ posibilitatea etapizǎrii întregului proces de învǎţare, astfel : 1. etapa învǎţǎrii iniţiale, 2. etapa învǎţǎrii aprofundate, 3. etapa fixǎrii şi perfecţionǎrii. Etapa 1 Aceastǎ etapǎ este cea a formǎrii reprezentǎrilor mentale corecte şi precise, pe baza explicaţiilor primite şi a demonstraţiilor, a mijloacelor intuitive utilizate. În acestǎ etapǎ, principalele acţiuni sunt :  formularea sarcinilor de bazǎ,  elaborarea unui plan de acţiune, în conformitate cu cerinţele tehnice,  utilizarea experienţei pentru îndeplinirea sarcinilor noi,  executarea practicǎ a noii sarcini motrice,  conducerea lentǎ prin mişcare,  accentuarea, sublinierea anumitor poziţii de bazǎ (“cheie”) din structura elementului tehnic,  utilizarea mijloacelor ajutǎtoare pentru învǎţarea corectǎ a noului element tehnic,  controlul permanent al execuţiei de cǎtre specialist şi autocontrolul din partea sportivului. Etapa 2 Aceastǎ etapǎ este foarte importantǎ deoarece toate acţiunile sunt îndreptate spre învǎţarea noului element tehnic. Aceste acţiuni se referǎ la :  observarea permanentǎ a felului în care sunt executate sarcinile motrice fixate,

109

 utilizarea unor semnale sonore pentru ajutor (de exemplu “hep”, “şi”, etc.), sau fixarea unor repere vizuale (pe aparat, pe saltele, pe perete, etc.),  asigurarea securitǎţii fizice a sportivilor (prin amenajarea locului de lucru cu saltele, aparate şi instalaţii ajutǎtoare, folosirea gropii cu bureţi, etc.), şi mǎrirea, astfel, a încrederii în forţele proprii,  corectarea permanentǎ a execuţiei,  controlul şi autocontrolul mişcǎrii segmentelor şi a întregului corp. Finalul acestei etape este reprezentat de executarea corectǎ a elementului tehnic învǎţat. Etapa 3 Aceasta este etapa în care se fixeazǎ şi se perfecţioneazǎ elementul tehnic învǎţat. Acţiunile din conţinutul acestei etape sunt îndreptate spre realizarea stabilizǎrii execuţiei elementului tehnic. În acest sens sunt necesare :  supravegherea atentǎ a execuţiei,  precizarea detaliilor fine ale execuţiei tehnice, asigurarea execuţiei (se intervine cu ajutor numai în caz de necesitate),  autocontrolul şi autoaprecierea permanentǎ din partea sportivului. În aceastǎ etapǎ se repetǎ execuţia elementului tehnic în întregime, în legare sau în combinaţii cu alte elemente, în condiţii normale, în condiţii variate şi de concurs. O imagine sinteticǎ a etapelor învǎţǎrii este prezentatǎ în urmǎtorul tabel : Tabel nr. 1 – ETAPELE ÎNVĂŢĂRII ETAPA

1

2

3

OBIECTIVELE DE ETAPĂ

- ALEGEREA ELEMENTELOR - FORMAREA REPREZENTĂRII DESPRE MIŞCARE - EXECUŢIA INIŢIALĂ

- ÎNSUŞIREA TEHNICII DE BAZĂ A MIŞCĂRII

- FIXAREA ŞI PERFECŢIONAREA MIŞCĂRII

METODE ŞI PROCEDEE METODICE FOLOSITE ÎN PROCESUL ÎNVĂŢĂRII

- EXPLICAŢIA - DEMONSTRAŢIA - DESENE (PLANŞE) - VIDEO - EXECUŢII PREGĂTITOARE - CONDUCERE LENTĂ PRIN MIŞCARE

- EXECUTAREA PE PĂRŢI ŞI ÎN ÎNTREGIME A MIŞCĂRII - EXECUTAREA MIŞCĂRII CU AJUTOR ŞI ASIGURARE - FIXAREA UNOR REPERE VIZUALE, AUDITIVE SUPLIMENTARE - CORECTAREA GREŞELILOR

- REPETAREA SEPARAT A MIŞCĂRII - REPETAREA MIŞCĂRII ÎN LEGARE CU ELEMETE DEPRINSE ANTERIOR - EXECUTAREA MIŞCĂRII ÎN CONDIŢII VARIATE - EXECUTAREA MIŞCĂRII CU NOTĂ, CU AUTOAPRECIERE - EXECUTAREA MIŞCĂRII ÎN CADRUL EXERCIŢIILOR INTEGRALE

110

5. PREVENIREA ACCIDENTǍRILOR Majoritatea cauzelor de accidentare sunt datorate lipsei de însuşire corectǎ a tehnicii de execuţie a structurilor de exerciţii sau a folosirii încǎrcǎturilor prea mari. Orice practicant al structurilor de exerciţii cu încǎrcǎturi trebuie sǎ cunoascǎ foarte bine tehnica de execuţie a exerciţiilor respective. În cazul antrenamentelor cu încǎrcǎturi practicanţii trebuie sǎ aibǎ un partener care sǎ asiste efectuarea exerciţiilor şi sǎ ajute în caz de necesitate. Pentru eficienţa activitǎţii şi evitarea accidentǎrilor trebuie ca toţi practicanţii sǎ cunoascǎ foarte bine modul de funcţionare şi de folosire a aparatelor şi instalaţiilor. Tendinţa naturalǎ a celor care încep sǎ practice exerciţii cu încǎrcǎturi este sǎ vadǎ cu ce încǎrcǎturǎ maximǎ pot sǎ lucreze. Lucrul cu încǎrcǎturi prea mari afecteazǎ tehnica de execuţie şi predispune la accidentǎri. Orice încǎrcǎturǎ trebuie astfel aleasǎ încǎt sǎ permitǎ tehnica corectǎ de execuţie şi efectuarea numǎrului de repetǎri propus. În cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare de mare un alt factor de siguranţǎ important este reprezentat de respiraţie. Respiraţia, în timpul efectuǎrii exerciţiilor trebuie sǎ fie constantǎ. Este total contraindicat lucrul în apnee (cu excepţia contracţiilor izometrice, care se caracterizeazǎ prin apnee). Ca o regulǎ generalǎ, expiraţia se produce în timpul fazei concentrice (pozitive) a contracţiei musculare, iar inspiraţia se produce în faza excentricǎ (negativǎ) a acesteia.

111

CAPITOLUL 7 ASPECTE ALE NUTRIŢIEI ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL 1. RELAŢIA EFORT FIZIC – NUTRIŢIE În abordarea acestei relaţii, pornim de la adevǎrul cǎ dintre fiinţele vii numai plantele sunt hrǎnite de energia solarǎ (procesul de fotosintezǎ), celelalte fiinţe fiind nevoite sǎ caute energie (hranǎ, alimentaţie, nutriţie) în mediul ambiant. Varietatea extrem de diversǎ a nutrienţilor oferiţi de mediul ambiant poate fi, însǎ prieten sau duşman al organismelor, inclusiv organismului uman. Referindu-ne la organismul uman, efortul fizic presupune consum energetic sporit, în cosecinţǎ aport energetic extern (nutrienţi) majorat. Conexiunea dintre efort şi suportul energetic al acestuia este urmǎtoarea :  efortul scurt (1 – 10 secunde) – suportul energetic este asigurat de descompunerea substanţelor macroergice fosfatice (ATP – adenozintrifosfat).  efortul mediu (1 – 3 minute) – suport energetic glucidic.  efort lung (pânǎ la ore) – suport energetic glucidic şi lipidic. Având în vedere consumul mare energetic corespunzǎtor unui efort de mare intensitate (500 – 700 kcal/orǎ), echilibrul alimentare – consum trebuie sǎ fie raţional şi sǎnǎtos. Energia necesarǎ poate fi calculatǎ, cunoscându-se conversia volumului macronutrienţilor în numǎr de calorii: 1g de proteine furnizeazǎ organismului circa 4,1 kcal.; 1g de lipide furnizeazǎ organismului circa 9 kcal.; 1g de glucide furnizeazǎ organismului circa 4 kcal.; 1g de alcool furnizeazǎ organismului circa 7 kcal. Deşi statisticile aratǎ cǎ procentul de calorii în regimul alimentar uman obţinut din alcool reprezintǎ aproximativ 20% (ceea ce se poate obţine din 160 ml alcool cu tǎria de 40%, 800 ml alcool cu tǎria 12% sau 1,7 l alcool cu tǎria 5,5%), trebuie subliniat cǎ alcoolul se încadreazǎ în categoria substanţelor dopante. Din punct de vedere calitativ alimentaţia trebuie sǎ conţinǎ proteine (mai ales de origine animalǎ), glucide, lipide, vitamine, minerale şi lichide obţinute pe cale naturalǎ şi în procente optime. Un raport, considerat optim, prevede consumul de 1 : 4 : 0,8 (proteine, glucide, lipide) sau 12 – 15% proteine, 55 – 65% glucide, 20 – 25% lipide, în funcţie de necesarul caloric legat de consum, mediu, anotimp şi particularitǎţi individuale. Consumul trebuie sǎ fie raţional, echilibrat în funcţie de solicitǎrile apǎrute în antrenament, competiţie, pre-efort, post-efort şi intra-efort. 2. NUTRIŢIA Alimentele conţin următoarele categorii de nutrienţi: proteine, lipide, glucide (carbohidraţi), apă, minerale, fibre, vitamine, dar şi germeni 112

provocatori ai toxiinfecţiilor alimentare, virusuri, ouă de paraziţi, substanţe chimice (printre care şi mult discutatele E-uri) etc. În cadrul unor domenii cum ar fi nutriţia, biologia, fiziologia, am asistat pe parcursul ultimelor decenii la o dezbatere care a generat multă confuzie în rândul publicului larg, dar şi al specialiştilor. Dezbaterea se referă la factorii de care depinde fenomenul de îngrăşare sau slăbire a organismului, iar protagoniştii săi sunt caloriile, pe de o parte, şi macronutrienţii, pe de alta. Participanţii la această dezbatere se pot împărţi, în general, în două mari categorii. Prima susţine că pierderea şi câştigul în greutate al organismului depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile rămân calorii, oricare ar fi sursa din care provin (de ex. hidraţi de carbon, lipide sau proteine). Conform noii teorii, pe de altă parte, slăbirea sau îngrăşarea sunt determinate de sursa din care provin caloriile (adică hidraţi de carbon, lipide sau proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii şcoli, „caloriile rămân calorii”, este greşită. În acest context Will Brink a conceput teoria unificată a nutriţiei, care constituie o încercare de a reuni puncte de vedere aparent incompatibile sau contradictorii despre nutriţie. „Caloriile rămân calorii” Vechea teorie a nutriţiei, la care subscriu majoritatea nutriţioniştilor, susţine că pierderea sau câştigul în greutate depind de numărul caloriilor. Cu alte cuvinte, dacă „arzi” mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe care le-ai consumat, iar dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrăşa. Această concepţie, general acceptată, se bazează pe faptul că proteinele şi glucidele conţin aproximativ 4 cal/g, iar lipidele aproximativ 9 cal/g, iar sursa caloriilor nu contează. Însă sloganul conform căruia „caloriile rămân calorii” cade în faţa rezultatelor unor studii moderne care au constatat că lipidele, glucidele şi proteinele au efecte foarte diferite asupra metabolismului uman, care se manifestă pe diferite căi, cum ar fi efectele asupra hormonilor (de ex. insulina, leptina, glucagonul etc.), efectele asupra senzaţiei de foame şi a poftei de mâncare, efectele termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar lista ar putea continua. Această teorie nu ţine seama nici de faptul că şi consumul de macronutrienţi poate avea, la un aport egal de calorii, efecte diferite asupra metabolismului, asupra structurii corporale, nivelului de colesterol, al arderilor etc., fapt dovedit de numeroase studii. Afirmaţia conform căreia toate caloriile sunt la fel este deci greşită, aşa cum este greşită şi ideea conform căreia toate grăsimile sau toate proteinele ar fi obţinute în acelaşi mod. De exemplu, ştim deja că diferite tipuri de grăsimi (de ex. uleiurile de peşte sau grăsimile saturate) au efecte foarte diferite asupra

113

metabolismului şi sănătăţii în general, că diferite tipuri de carbohidraţi au efecte specifice (de ex. indice glicemic ridicat sau scăzut), la fel ca şi proteinele. „Caloriile nu contează” Conform teoriei concurente, dacă consumăm cantităţi mari din anumiţi macronutrienţi, în proporţii optime, numărul caloriilor nu mai contează. Un exemplu care ilustrează foarte bine această concepţie este regimul Atkins, care se bazează pe aportul mare de grăsimi şi aportul foarte redus de carbohidraţi. Conform unei alte variante, dacă consumăm cantităţi mari de proteine şi cantităţi foarte mici de grăsimi şi carbohidraţi, caloriile nu mai contează. La fel ca în cazul primei teorii, nici aceasta nu ţine seama de efectele pe care astfel de regimuri alimentare le pot avea asupra funcţionării diferitelor aparate şi sisteme ale organismului, ignorând legile fundamentale ale fiziologiei umane. Deşi este evident că consumul de macronutrienţi diferiţi în cantităţi şi proporţii diferite are efecte diferite asupra pierderii în greutate, a pierderii de masă grasă, precum şi alte efecte metabolice, totuşi caloriile contează. Dacă ar fi să rezumăm ce rezultă din aceste teorii, am putea spune că pierderea în greutate este determinată de consumul caloric superior faţă de aportul de calorii, însă efectele variatelor regimurilor alimentare vor influenţa în mod diferit metabolismul, pofta de mâncare, structura corporală şi alte variabile fiziologice. Aceasta este baza pe care putem încerca să construim teoria unificată a nutriţiei, pe care o putem defini după cum urmează: „Numărul caloriilor dictează cât se pierde sau câştigă în greutate; iar proporţia de macronutrienţi dictează ce pierde sau câştigă organismul.” Această definiţie aparent simplă ne permite să înţelegem diferenţele dintre cele două teorii. După cum s-a constatat în cadrul a numeroase studii, dacă două grupe de subiecţi consumă acelaşi număr de calorii, însă proporţii diferite de carbohidraţi, grăsimi şi proteine, aceştia vor pierde cantităţi diferite de masă grasă şi/sau de masă musculară şi osoasă. În unele studii s-a constatat, de exemplu, că persoanele care consumă un regim format dintr-un volum mare de proteine şi un volum redus de carbohidraţi pierd aproximativ aceeaşi greutate ca persoanele care consumă un volum mare de hidrocarbonaţi şi un volum mic de proteine, însă persoanele care consumă mai multe proteine pierd de fapt mai multă masă grasă şi mai puţină masă musculară. Putem spune deci că un regim alimentar optim care urmăreşte pierderea de masă grasă şi păstrarea într-o măsură cât mai mare a masei musculare nu este doar un regim al cărui obiectiv este slăbirea. Regimul de slăbire nu este pur şi simplu opusul regimului de îngrăşare, cu alte cuvinte, pentru a pierde din masa grasă, nu este suficient să reducem aportul caloric. Obiectivul fundamental în regimurile alimentare trebuie să fie

114

pierderea masei grase şi NU slăbirea pur şi simplu, de aceea nu trebuie scăpat din vedere numărul de calorii. În conceperea unui regim alimentar bazat pe această teorie, se porneşte de la stabilirea proporţiei optime de macronutrienţi din alimentaţie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi structura corporală (masă grasă, masă musculară etc.) sau nivelul de activitate al persoanei, iar apoi se calculează numărul total de calorii care rezultă din proporţia de mai sus. Proporţia de macronutrienţi poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau de la un individ la altul. Regimurile care recomandă aceeaşi proporţie de micronutrienţi tuturor (de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fără să ia în seamă numărul de calorii, obiectivele urmărite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite. Efectul oricărui regim este însă potenţat de practicarea exerciţiilor fizice. 3. RAŢIA ALIMENTARĂ Organismul uman necesită hrană pentru a funcţiona la nivel optim. Fiecare acţiune umană este rezultatul unei suite de reacţii biochimice petrecute la nivel celular sau subcelular, menite a genera energie. Aceasta provine, după mai mulţi paşi reuniţi sub denumirea de metabolism, din hrană. Un constituent nutritiv (proteină, carbohidrat sau lipid) traversează obligatoriu câteva etape pentru a deveni energie: este digerat, absorbit, transportat la ficat sau la celule, descompus în principii nutritive, apoi metabolizat conform schemelor proprii. Atunci când nevoile energetice nu sunt satisfăcute de ingestia de alimente, apare senzaţia de foame, iar organismul intră într-o stare catabolică (consum din rezervele proprii); când ingestia depăşeşte necesităţile, are loc faza anabolică (de creştere a rezervelor sale). Cea mai mare cantitate de energie consumată de organism este întrebuinţată pentru viaţa de relaţie (mişcare, efort). Cheltuiala minimă de energie a organismului în repaus fizic şi psihic, în condiţii neutre termic (nici prea cald, nici răcoare), la peste 12 ore de la ultima ingestie de hrană şi la peste 24 h de la ultima ingestie de proteine (constituenţi calorigeni) este denumită metabolism bazal. Această cheltuială ar fi, la un individ normal, de circa o calorie pe kilogram pe oră (circa 1.680 cal/70 kg/24 h). Cronologic cheltuiala minimă e mai crescută la copil, scăzând treptat odată cu înaintarea în vârstă; la bărbat este mai mare cu aproximativ 10% decât la femeie (depinde de subiecţii luaţi în calcul). De asemenea, gravidele marchează o creştere a metabolismului bazal. Pe lângă aceste necesităţi, organismul utilizează energie pentru metabolizarea nutrienţilor (acţiune dinamică specifică). Ea variază în funcţie de principiul nutritiv ingerat (cel mai mare este pentru proteine). În funcţie de regimul de vârstă (şi de profesie), organismul necesită mai multă sau mai puţină energie. Sunt profesii mici cheltuitoare de energie 115

(sedentare): funcţionari de birou (care, deseori devin supraponderali), cizmari, vânzători, medici, profesori, ingineri etc., dar şi profesii foarte solicitante: tăietor de lemne, cosaşi, săpători de pământ, mineri, alpinişti. Per activitate, kg corp şi zi, se consumă cam:  24 – 30 cal/zi pentru repaus la pat (cantitatea energie necesară pentru metabolismul bazal);  30 -35 cal/zi pentru activităţi sedentare (stat la birou, scris, citit etc.);  35 – 40 cal/zi pentru activitate uşoară (stat în picioare, mers lejer etc.); (metabolism bazal + circa 800 - 900 cal);  40 – 45 cal/zi pentru activitate moderată (mers repede, alergare uşoară de scurtă durată); (metabolism bazal + circa 900 - 1.400 cal);  45 – 50 cal/zi pentru activitate intensă (alergat, înot); (metabolism bazal + circa 1.400 - 1.800 cal);  50 – 60 cal/zi pentru activitate foarte grea (alergare de două ori pe zi, muncă grea);( metabolism bazal + 1.800 – 4.500 cal). În sfârşit, organismul cheltuieşte energie şi pentru termoreglare (menţinerea cvasiconstantă a temperaturii corporale). Pentru asigurarea materialului plastic şi energetic, hrana trebuie să conţină în anumite proporţii toţi nutrienţii. Astfel, proteinele, elementul cu cea mai mare valoare biologică, sunt necesare în jur de 0,8 – 1,5 gr./zi, adică în jur de 20 – 30% din raţia diurnă. Carbohidraţii, elementul cu cea mai mare valoare energetică (deoarece sunt uşor de metabolizat), trebuie să acopere cam 55 – 60% din raţia zilnică, adică în jur de 4 – 8 gr./kilocorp/zi. Lipidele, elementul cel mai calorigen, sunt necesare în proporţie de 10 – 20%, cam 0,5 - 1 gr./kolocorp/zi. Ele sunt cel mai greu asimilabile şi metabolizabile. Dintre proteine, în jur de 50 - 60% e bine să fie de natură animală (proteine complete sub raport aminoacidic), iar restul de 40 – 50% de sorginte vegetală (sunt mai puţin complete, lipsind unii aminoacizi esenţiali). Carbohidraţii provin aproape exclusiv din produse de origine vegetală. Singurele produse animaliere care îi conţin în cantităţi mai mari sunt mierea şi laptele. În privinţa tipului de produşi glucidici indicaţi pentru o alimentaţie raţională, se recomandă utilizarea produselor brute, cu grade cât mai mici de extracţie: cartofii fierţi (piure), orezul, fructele, pâinea cu tărâţe, apoi, cu semne de întrebare: pâinea albă, produsele de panificaţie şi, la urmă, produsele cu grad de extracţie maxim (zahărul, de exemplu, şi produsele zaharoase). Lipidele sunt elemente calorigene. Proporţia între lipidele de origine vegetală şi cele de origine animală ar fi cam de 33 – 50/50 – 66%. Totuşi, prea multe grăsimi animale pot ridica colesterolemia şi creşte riscul aterogenetic, iar prea puţine uleiuri vegetale scad cantitatea de tocoferoli (vitamina E), necesari bunei funcţionări a proceselor de spermatogeneză şi ovogeneză. De asemenea, excluderea grăsimilor animale în totalitate scade cantitatea de colecalciferoli (vitamina D), necesare osificării normale.

116

Nevoile de apă ale organismului sunt în medie de 2 – 3 litri/zi. Nu trebuie să bem atâta apă, deoarece şi alimentele conţin apă. De multe ori, putem bea chiar 1 – 1,5 litri maximum de apă pe zi. Restul provine din alimente sau în urma reacţiilor metabolice. Apa e mediul în care se desfăşoară reacţiile biochimice. În lichidul intra şi extracelular (constituit din apă) sunt dizolvaţi sau emulsionaţi ceilalţi componenţi. Toate secreţiile organismului conţin apă. Apa este eliminată prin: respiraţie (cam 300 ml), fecale (150 ml), urină (cam 1,3 litri), transpiraţie (cam 750 ml şi chiar peste, în zilele toride sau în cursul antrenamentelor), dar şi în urma unor stări fiziologice deosebite (vomă, hemoragii, lăcrimat etc.). Un component alimentar pe care se pune tot mai mult accent în ultimul timp, este reprezentat de fibrele vegetale. Omul nu poate metaboliza fibrele vegetale, dar, prin îmbibare cu fluide, acestea se umflă, combătând scaunele lichide, asigurând buna funcţionare a tubului digestiv, conferă o senzaţie de sătul şi împiedică balonarea. Pâinea graham, biscuiţii graham, fructele, legumele, zarzavaturile (mai ales nepreparate) au cantităţi suficiente de fibre. Printre elementele organogene, necesare organismului, sunt şi minerale, nemetalice sau metalice. Necesarul în acestea pe zi este de:  6 gr. de clor, pentru refacerea HCl gastric;  4 gr. de sodiu, pentru contracţia musculară;  3,2 gr. de potasiu, pentru contracţia musculară, miocardică;  1,2 gr. de sulf, pentru formarea coenzimei A şi a aminoacizilor cu sulf (cisteină, metionină etc.);  1,2 gr. de fosfor, pentru menţinerea bunei funcţionări a oaselor şi pentru constituirea nucleotidelor fosfatice (ATP, IMP, UMP, CMP, CP – CF – etc.);  0,84 gr. de calciu pentru contracţia musculară, pentru buna funcţionare a oaselor şi a nervilor;  0,32 gr. de magneziu pentru buna funcţionare a oaselor, spermatogeneză etc.;  20 mgr. de zinc; 18 mgr. de fier; 2,5 mgr. de cupru; 3 mgr. de mangan; 1 mgr. de fluor; 0,3 mgr. de iod; urme de cobalt. Anumite procese metabolice sunt înlesnite prin adăugarea de vitamine. Necesarul zilnic al acestora este de:  1,5 – 1,7 mgr. de vitamina A (circa 5.000 UI);  10 mgr. de vitamina D (cam 400 UI);  2-3 mgr. de vitamina E;  0,5 mgr. de vitamina K;  1,5 mgr. de vitamina B1;  2 - 2,5 mgr. de vitamina B2;  2 mgr. de vitamina B6;  50 - 150 mgr. de vitamina C;  15 - 26 mgr. de vitamina PP. 117

CAPITOLUL 8 PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL Steroizii sunt produse care se încadreazǎ în categoria substanţelor dopante. Aceştia produc modificǎri ale metabolismului, al diverselor sisteme enzimatice, efectele secundare fiind deseori negative şi îndelungate. Steroizii sunt substanţe pe bazǎ de hormoni, al cǎror efect poate deveni permanent, modificând definitiv echilibrul hormonal al organismului. Fiecare organism uman este un unicat, astfel cǎ va reacţiona în mod propriu la un tratament cu steroizi. Nu existǎ douǎ tratamente identice ! Metabolizarea steroizilor include transformarea lor în alţi produşi hormonali, având efecte diverse (testosteronul, androstendionul, dehidroepiandrosteronul, pot fi convertiţi direct sau indirect în estradiol, hormon feminizant). Semnele cele mai vizibile ale acestor transformǎri sunt: incapacitate erectilă, creşterea sânilor (ginecomastie), dezvoltarea ţesutului adipos conform schemei feminine. Fiecare organism reacţionează conform propriei structuri, propriilor posibilitǎţi la anumite substanţe de provenienţǎ naturalǎ sau artificialǎ. Steroizii se iau ciclic: o perioadă steroidul pe bază de androgeni, urmată de o perioadă când se iau gonadotrofine (substanţe asemănătoare ca acţiune hormonilor gonadotropi, foliculostimulant şi luteinizant). Masa musculară câştigată rapid, în urma utilizării steroizilor este artificială şi se poate pierde în timp scurt. 1. GLANDE CU SECREŢIE ENDOCRINĂ ŞI HORMONII SECRETAŢI DE ACESTEA  Hipotalamusul care are în subordine directă hipofiza. El secretă următorii hormoni:  Argininvasopresina (AVP), cu acţiune la nivel renal (antidiuretic), dar şi la nivel hipofizar (factor de eliberare a corticotropinei – hormonul adenocorticotrop, ACTH, HACT);  Oxitocina (OXT), care asigură ejecţia laptelui din canalele galactofore ale sânului în cursul suptului;  Tireoliberina (TRH, HTL), care acţionează asupra tiroidei, determinând secreţia de tixină şi triiodtironină;  Gonadoliberina (LRH, HGL), factor de eliberare a hormonilor gonadotrofici la nivel hipofizar;  Corticoliberina (CRH, HCL), factor de eliberare a corticotropinei;  Somatoliberina (GRH, HSL), factor de eliberare a hormonului de creştere.

118

 Hipofiza, creierul endocrin, secretă mai mulţi hormoni, cu funcţii specifice: Hormonul de creştere, somatotrop (STH, HGH, HST, HCR); concentraţia sa din sânge scade odată cu vârsta, este mai ridicată după masă ( 2 – 4h) sau după somn (1 – 2h). Timpul de înjumătăţire: 30 de minute. Factorii dependenţi de mediul extern care influenţează secreţia de HST sunt: - factori stimulanţi ai secreţiei: hipoglicemie, unii aminoacizi, diminuarea concentraţiilor serice de acizi graşi liberi, somnul, stressul fizic (efort intens) şi psihic (depresii), estrogenii, glucagonul pancreatic, vasopresina etc; - factori inhibanţi ai secreţiei: hiperglicemia, creşterea nivelurilor plasmatice ale acizilor graşi liberi, supraponderalitatea, hipotiroidismul, creşterea concentraţiilor corticosteroizilor etc.  Acţiunea hormonului de creştere are loc prin: intensificarea captării de către celule a aminoacizilor liberi şi a încorporării acestora în proteine;  intensificarea sintezei de acizi nucleici, de ribozomi şi enzime, susţinând astfel multiplicarea celulară;  stimularea dezvoltării cartilajelor de creştere;  iniţierea glicogenezei pe seama acizilor graşi şi a minoacizilor glucoformatori;  inhibarea glicolizei la nivelul fosforilării;  funcţionarea ca antagonist insulinic, prin blocarea receptorilor acesteia;  eliberarea acizilor graşi la nivel plasmatic;  împiedicarea esterificării acizilor graşi (acţiune antilipogenetică);  împiedicarea excreţiei de fosfor şi calciu;  favorizează secreţia de parathormon (cu important rol în metabolismul fosfocalcic). În caz de hiposecreţie somatotropă, se întârzie dezvoltarea organismului (nanism hipofizar): fizic, armonic sau dizarmonic vârstei, dar pitic, iar sexual, pubertatea se instalează (dacă reuşeşte!) târziu şi incomplet. În caz de hipersecreţie, se poate instala gigantismul, întâlnit în copilărie, caracterizat prin excesivă dezvoltare fizică (mai ales osoasă), uneori cu enucoidism (fenomen de pseudocastrare), sau acromegalia, care apare la vârsta adultă, caracterizat prin îngroşarea pielii, creşterea şi prognatismul mandibulei (alunecare înainte), dezvoltarea excesivă a limbii, a nasului, urechilor, a muşchilor, palmelor şi tălpilor. Corpul se dizarmonizează progresiv. Hormonul melanotrop (HMT, MSH). Secreţia sa este stimulată de razele solare; factorul eliberator pare a fi de origine hipotalamică, ca, de altfel, şi cel inhibitor. Rolurile sale sunt: de a creşte secreţia de melanină şi de a stimula activitatea corticosuprarenalelor şi tiroidei.

119

Hormonul lipotrop (HLT, LPH). Rolul său se pare a fi de a mobiliza acizii graşi din esterii trigliceridici. Prolactina (PRL). Prezintă multe asemănări cu somatotropul. Acţiunea sa se manifestă în principal asupra glandei mamare, declanşând şi întreţinând lactaţia, dar şi asupra altor funcţii: anabolism proteic, acţiune diabetogenă etc. La femeie, hipersecreţia dezvoltă comportamente de lăuză sau gravidă.Dacă hipersecreţia apare la bărbat, opreşte spermatogeneza şi provoacă galactoree (secreţie de lapte). Hormonul tireostimulator (HTS, TSH) este de natură glicoproteică. Efectele sale se manifestă asupra tiroidei, pe care o dezvoltă, şi asupra secreţie sale, pe care o stimulează. Secreţia sa este stimulată de scăderea nivelului seric al hormonilor tiroidieni (conexiune inversă). Hormonul adenocorticotrop (ACTH, HACT). Stressul are un efect stimulant asupra secreţiei de adenocorticotrop. Are trei efecte asupra glandei corticosuprarenale:  de scurtă durată, cu eliberarea steroizilor secretaţi de către aceasta;  de durată medie, cu producera acestor hormoni din colesterol;  de durată lungă, cu proliferarea celulară la nivel corticosuprarenal. În afara acesteia, efectele sale se manifestă în mai multe direcţii:  efect melanotrop;  efect hiperglicemiant şi lipolizant. Hormonii gonadotropi, în număr de doi, au acţiune asupra gonadelor, stimulându-le activitatea hormonală şi gametogenetică. Au origine glicoproteică şi nu se interferează în acţiune. Hormonul foliculostimulant (HFS, FSH) începe să fie secretat începând de la pubertate. La bărbat, foliculostimulantul dezvoltă tubii seminiferi şi iniţiază ciclul spermatogenetic, până la nivel de spermatidie; în continuare, spermatidiile devin spermatozoizi sub acţiunea androgenilor stimulaţi de hormonul luteinizant.La femeie, dezvoltă foliculii ovarieni (de Graaf) şi, împreună cu luteinizantul, întreţine ovulaţia.La ambele sexe, foliculostimulantul asigură creşterea şi dezvoltarea gonadelor. Hormonul luteinizant (HL, LH) începe să fie produs de la pubertate. Asupra testiculului, luteinizantul împreună cu foliculostimulantul dezvoltă celulele Leydig (care secretă testosteron şi estradiol), iar la femeie dezvoltă celulele secretoare de estradiol, estronă şi progesteron. Ambii hormoni gonadotrofici stimulează ovulaţia şi cicatrizarea foliculului de Graaf (care devine corp galben).  Epifiza este, poate, cea mai mică glandă a sistemului endocrin. Ea secretă doi hormoni cu nucleu indolic, melatonina şi serotonina, ambii cu importanţă pentru reglarea ritmului circadian (de somn – veghe).  Tiroida secretă doi hormoni de bază pentru metabolismul organismului:

120

tiroxina şi triiodotironina, ambii pe bază de iod. Ambii au, în principiu, aceleaşi efecte, numai că triodotironina este de patru ori mai activă decât tiroxina. Efectele hormonilor tiroidieni sunt reprezentate la nivel nuclear, unde accelerează sinteza de ARN mesager şi ribozomal, implicit şi a proteinelor şi a enzimelor adiacente, cu implicaţii asupra metabolismului energetic. Dacă hormonii sexuali ajută la diferenţierea gonadică şi somatică în prototip feminin şi masculin, hormonii tiroidieni diferenţiază organismele în prototip ectomorf, mezomorf şi endomorf, programat în autozomi. Astfel, ei stimulează secreţia de HST la nivel hipofizar, reglează metabolismul ADN, ARN, proteinelor, vitaminelor, lipidelor, glucidelor, influenţează activitatea altor hormoni, cum sunt: insulina, glucagonul, hormonilor suprarenali şi a catecolaminelor:  creşterea metabolismului glucozic (glicoliză);  creşterea degradării lipidelor;  creşterea ratei termogenetice;  scăderea cantităţii de colesterol plasmatic, prin excretarea sa, cu rol antiaterogenetic;  creşterea nevoilor de vitamine: B1, B6, B12, C, D, E;  creşterea ratei conversiei carotenoizilor în vitamina A;  creşterea transportului aminoacizilor şi a glucozei spre celule. În urma hiposecreţiei tiroidiene, apare hipotiroidia, când tiroida creşte în volum, apărând, în primul rând supraponderalitate – obezitate, sensibilitate la frig, boli cardiovasculare, slăbiciune musculară (pe fondul scăderii ratei de transprot al aminoacizilor şi glucozei spre fibrele musculare) etc. Pe de altă parte, hipersecreţia hormonilor tiroidieni provoacă o boală aproape la fel de gravă ca şi hipotiroidia, boala Graves sau hipertiroidismul exoftalmic. Boala Graves se manifestă prin: anxietate, emotivitate exagerată, hipertermie cu imposibilitatea suportării căldurii, tahicardie, palpitaţii, transpiraţii continue, exoftalmie (ieşirea globilor oculari din orbite), catabolism intens, anorexie, „mască Graves“, tremurături, astenie musculară etc. Glandele paratiroide secretǎ: Hormonul paratiroidian (parathormonul). Rolul său este legat de metabolismul calciului, corectând hipocalcemia umoral – sanguină prin: - stimularea reabsobţiei tubulare (la nivelul tubului urinifer); - stimularea acţiunii osteoclastelor de demineralizare osoasă; - stimularea absobţiei intestinale a calciului. Calcitonina este al doilea hormon paratiroidian, cu rol de asemenea în metabolismul calciului. În caz de hipersecreţie, hormonii paratiroidieni induc procese de mineralizare a ţesuturilor moi, mai ales când hrana este bogată în ioni de calciu,

121

iar în caz de hiposecreţie, au loc demineralizări osoase (prin slabă absorbţie intestinală şi nefronică), spasme musculare etc.  Suprarenalele sunt glade pereche, situate la polul superior al fiecărui rinichi. Sunt formate din două zone distincte: una la contactul cu rinichiul, medulară, medulosuprarenala (MSR), iar cealaltă, deasupra acesteia, pe care o îmbracă, numită corticosuprarenala (CSR). Aceasta este formată din trei regiuni: glomerulară (care secretă homoni mineralocorticoizi), fasciculată (care secretă hormoni glucocorticoizi) şi reticulată (care secretă doar hormoni sexoizi). Principalii hormoni de origine corticosuprarenală sunt:  aldosteronul, cu acţiune mineralocorticoidă;  cortizolul, cu acţiune mineralocorticoidă şi glucocorticoidă;  androstendionul şi testosteronul, cu acţiune masculin – sexualizantă;  estradiolul, cu acţiune feminin – sexualizantă. Hormonii mineralocorticoizi au ca rază de acţiune metabolismul hidroelectrolitic, prin creşterea eliminărilor de potasiu şi magneziu şi retenţii hidro – sodice. Hormonii glucocorticoizi sunt profilaţi pe metabolismul substanţelor organice. Ei stimulează gliconeogeneza pe seama aminoacizilor şi reduc utilizarea glucozei ca sursă de energie. Reduc sinteza proteică. Mobilizează trigliceridele, redistribuindu-le în organism. Inhibă formarea serotoninei, a histaminei. Hormonii sexualizanţi au efect în primul rând metabolic (anabolic), apoi sexualizant, în asociere cu hormonii gonadici. În caz de hiperfuncţie totală (a celor trei zone corticosuprarenale), o întreagă suită de funcţii metabolice sunt afectate, determinând ceea ce se numeşte sindromul Cushing (suprarenometabolic). Persoanele afectate devin obeze, în primul rând. Această obezitate este caracteristică: membrele sunt subţiri, slabe, vlagi, în timp ce trupul se umflă. Musculatura slăbeşte foarte mult, ceea ce face ca rezistenţa la efort să scadă, iar cantitatea de energie consumată să se reducă simţitor. Caloriile în exces se depun sub formă de trigliceride pe trunchi. Sistemul cardiovascular este interesat prin depuneri de colesterol şi trigliceride pe vase, având ca rezultat hipertensiunea arterială. Pe tractul digestiv apar zone hemoragice, scaunele prezentând deseori urme ale acestora (melenă). Sexual, apar tulburări de ciclu menstrual, de libido, cu frigiditate, la femei, şi semiimpotenţă, cu erecţii slabe, ejaculat tardiv, spermogramă sub limitele normale, la bărbaţi.

122

Atunci când zona fasciculată intră în hiposecreţie, iar cea reticulată în hipersecreţie, au loc o serie de manifestări ale sindromului adreno (suprareno-) genital, cu efecte androgene variind cu vârsta apariţiei. Sexul feminin suferă, în primul rând, un proces de sexualizre heterosexuală. Astfel, fără ca ovarul să fie implicat în proces, pot apărea grade diferite de masculinizare. Prader a descris 5 tipuri, incluse între manifestările pseudohermafroditismului feminin. Constant, apare hipertrofia clitoridiană. Hipofuncţia corticosuprarenaliană produce boala Addison. Primele semne sunt deseori trecute cu vederea: oboseală fizică, somn neodihnitor, depresii, scăderea rezistenţei intelectuale, greaţă, vărsături, diaree, pigmentarea tegumentelor etc. Sistemul endocrin este şi el afectat prin hipotiroidie, hipoparatiroidie, hipogonadisme etc. Principalii hormoni medulosuprarenali sunt:  dopamina;  noradrenalina (norepinefrina);  adrenalina (epinefrina). Ei sunt cunoscuţi în medicină drept catecolamine (biochimic, au un nucleu catecol, fenolic hidroxilat), iar rolurile lor sunt legate de adaptarea organismului la agresiunile externe şi interne (stress).  Pancreasul endocrin este una dintre cele mai cunoscute glande, pe lângă tiroidă, datorită bolii foarte frecvent întâlnite: diabetul. Cel mai cunoscut hormon pancreatic este, fără îndoială, insulina. Descoperită de N. Paulescu, în 1921, aceasta a devenit singura soluţie pentru miile de diabetici din întreaga lume. Al doilea hormon pancreatic este glucagonul. Ambii hormoni sunt esenţiali pentru economia organismului. Insulina este un hormon anabolic, intervenind în cazurile de hiperglicemie, cu scopul de a o reduce, prin intensificarea consumului său la nivel celular. Stimulează lipogeneza, opunându-se lipolizei; favorizează transportul aminoacizilor la celule şi proteosinteza. Glucagonul este un antagonist al insulinei. Acesta este secretat mai ales în condiţii de hipoglicemie, cu scopul de a restabili concentraţia serică normală a glucozei. El favorizează glicogenoliza şi gluconeogeneza din animoacizi şi lipide. Este un hormon catabolizant. În cazul hiposecreţiei insulinice se instalează diabetul zaharat.  Gonadele sunt organe pereche, diferenţiate după sex. La bărbat sunt două testicule, situate în pungile scrotale de dedesuptul penisului, iar la femeie se găsesc în micul bazin, la capetele trompelor uterine. Produşii de secreţie şi modalitatea lor de acţiune depinde de sex. Astfel, la bărbat, principal este testosteronul (deşi testiculul mai secretă şi androsteron 123

şi dehidroandrosteron), iar la femeie progesteronul şi estradiolul. Testosteronul este cel mai activ hormon masculin. El este secretat de celulele interstiţiale Leydig şi are efectele cele mai vădit sexualizante. Conform cercetărilor efectuate, s-a constatat că acesta ar proveni din colesterol. Odată secretat, testosteronul nu se depune, ci este eliberat în circulaţie aproape continuu. La nivelul organelor sexuale (androgen – dependente), testosteronul (TST) reglează biozinteza acizilor nucleici (ADN şi ARN) şi a unor proteine specifice, producând proliferarea celulară. În cazul rinichilor, creşterea pe care o marchează în prezenţa testosteronului se bazează în primul rând prin creşterea materialului intracelular. La nivel celular extragonadal sau extrarenal, testosteronul produce o intensificare a biosintezei de aminoacizi şi proteine (efect anabolic, hiperstenic), fiind sinergic hormonului somatotrop. De asemenea, se intensifică sinteza creatinei şi depozitarea acesteia în muşchi, în paralel cu scăderea excreţiei de creatinină. Asupra tramei osoase, testosteronul exercită o acţiune anabolic – proteică. La nivelul timusului, splinei şi a organelor limfatice, testosteronul produce o scădere a activităţii şi a masei acestora. - Androsteronul este un produs de excreţie a testosteronului, având activitate anabolic – virilizantă mult mai mică. - Dehidroandrosteronul este şi mai puţin activ. - Estrona îşi exercită acţiunile slab efeminante asupra mai multor organe. - Estradiolul are activitate de câteva ori mai puternică decât estrona (de 3 – 10 ori). Acesta pregăteşte terenul pentru ovulaţie, fecundaţie şi nidatie, prin proliferarea celulelor endometriale (mucoasei uterine) şi miomatriale, în aşazisa fază proliferativă. Ca şi androgenii, estrogenii acţionează la nivelul organelor sexuale interne feminine, prin creşterea ritmului diviziunilor celulare, a sintezei proteice şi a sintezei acizilor nucleici. Indiferent de sex, aceştia sunt capabili să producă hipertrofia glandelor mamare (ginecomastie la bărbaţi, macromastie la femei), prin creşterea canalelor galactofore. - Progesterona este un alt hormon feminin, cu rol principal de a înlesni cuibărirea (nidaţia) oului la nivelul uterului. De patologia gonadică este legată o întreagă serie de fenomene care de care cu efecte devastatoare pentru întraga dezvoltare fizico – psiho – socială a individului afectat. Acestea pornesc de la o simplă hipofuncţie, denumită hipogonadism, cu sexualizare insuficientă, până la intersexualităţi incompatibile cu procreerea.

124

2. STEROIZI Iată, pe scurt, o prezentare a celor mai cunoscute substanţe cu efecte anabolizante:  Aldactona scade excreţia potasică, favorizând eliminarea sodiului şi a apei din organism. Tratamentul cu aldactonă, necesitǎ reducerea raţiei altor suplimente care conţin potasiu, deoarece poate creşte mult kalemia (potasemia) sanguină, cu efecte negative asupra organismului. Pe de altă parte, aldactona poate influenţa secreţia de testosteron, la o administrare îndelungată apărând simptome de feminizare (ginecomastie). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 50 mgr./zi, timp de una – două săptămâni. Durata de acţiune: câteva zile. Efecte pozitive în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară crescută, iar în afara antrenamentului creştere a gradului de definire, prin scăderea cantităţii de apă şi sodiu din organism. La femei, reduce efectele virilizante ale steroizilor. Efecte negative: tulburarea funcţiei gonadice a bărbatului (hiposecreţie), hipotensiune sanguină, aritmii, crampe musculare, paralizii ale muşchilor respiratori, stări de oboseală etc.  Anadrolul este un derivat sintetic din testosteron, cu puternice efecte anabolizante şi virilizante. Acest produs conţine testosteron, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr. Se ia pe cale orală. Durata de acţiune: câteva ore, acţiune puternică. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 1 – 3 tablete la 2 – 3 zile, timp de o lună – o lună şi jumătate, folosit cu un moderator al efectelor virilizante. Efecte pozitive în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară crescută, iar în afara antrenamentului, intensificarea anabolismului proteic, cu creşteri ale masei musculare. Efecte negative aferente: dezechilibrarea circuitului hipofiză – testicul, prin creşterea nivelului de testosteron sanguin circulant şi inhibarea secreţiei de hormon luteinizant (hormonul luteinizant induce testiculului să secrete testosteron); o cantitate prea mare de testosteron va fi convertită în estrogeni, care declanşează ginecomastie. La femei, poate avea efecte virilizante: îngroşarea vocii, hirsutism (mustaţă, barbă, păr pe picioare, pe spate, pe linia albă), tulburări ale ciclului menstrual şi, implicit, a ovulaţiei (prin inhibarea acţiunii estradiolului şi a progesteronei). Unele efecte dispar treptat după administrare, dar altele pot deveni definitive.  Clenbuterolul este un analog al adrenalinei, cu efect termogenic şi slab anabolic.

125

Forma de prezentare: tablete de 20 mcgr., sirop, sau fiole injectabile. Durata de acţiune: până la 18 zile. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 8 tablete pe zi. Efecte pozitive în timpul antrenamentului: creşte puterea de concentrare şi atenţa. Efecte negative aferente: hipertensiune arterială, insomnii, transpiraţii, greţuri, crampe musculare.  Ciclofenilul este un produs pe bază de gonadotrofine, util în cursul perioadelor de pauză a ciclului de steroizi.  Citomelul este un produs sintetic pe bază de triiodtironină. Acest produs conţine hormoni tiroidieni, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin şi, mai ales, asupra metabolismului. Forma de prezentare: comprimate a 25 mcgr. Dozele care nu impun riscuri deosebite: se începe cu o tabletă de 25 mcgr. pe zi, apoi se creşte cu câte una pe săptămână, până la 4 tablete (se iau în patru prize pe zi). Efecte pozitive: ajută la slăbire, prin intensificarea metabolismului lipidic şi glucidic. Efecte negative aferente: în cntităţi mari, poate provoca hipertiroidie (Boala Graves, cu exoftalmie, palpitaţii, tahicardie permanentă, astenie la eforturi mici, nervozitate, guşă, pe fondul existenţei în sânge a unei cantităţi crescute de hormoni tiroidieni, guşă, mixedem, hipotiroidie, pe fondul încetinirii activităţii glandei tiroide). Durata tratamentului: circa o lună, după care se face pauză de două luni.  Clomidul este un stimulant al producerii hormonilor gonadotropi. De obicei este folosit în timpul pauzei de steroizi, pentru refacerea circuitului natural al producerii de testosteron. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr. Durata tratamentului: circa 14 zile. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt câte 1 – 2 tablete zilnic, până se ajunge la un nivel acceptabil al secreţiei testiculare. Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată cu steroizi. Efecte negative aferente: tulburări temporare ale vederii.  DNP este un termogenic foarte puternic. Utilizat ca detonator, apoi pentru slăbit (înainte de cea de-a doua conflagraţie mondială), se foloseşte azi ca insecticid şi, uneori, drept supliment pentru slăbit. În doze mari, ce depăşesc 5 mgr. per kilocorp pe zi, DNP provoacă hipertermie, cu efecte în principal asupra creierului, testiculelor, aparatului cardiovascular, iar în curele prelungite devine toxic, mortal. Durata de acţiune: rapidă.

126

Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 3 – 5 mgr. per kilocorp zilnic, câteva zile (maximum 4-6 zile). Efecte pozitive: scăderea ţesutului adipos văzând cu ochii (circa 400 – 500 gr./zi). Efecte negative aferente: creşterea temperaturii corporale (febră), cu efectele de rigoare.  Dianabol (Naposim, Metandienonă) este, poate, cel mai la îndemână steroid. Este un anabolizant cu slabe efecte virilizante, în doze mici. Acest produs conţine 17alfa–metil–17beta–hidroxi–androsta–1,4–dien– 3on (derivat din hormoni androgeni), care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: comprimate a 5 mgr. şi soluţie apoasă (1mgr. = 25 de picături). Durata de acţiune: rapidă. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 5 – 30 mgr. pe zi. Efecte pozitive: creştere în masă musculară (1 – 2 kgr. în 2 săptămâni) şi anduranţă. Efecte negative aferente: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la bărbaţi).  Decanofort (Deca-Durabolin, Decanoat de nortestosteron, Decanoat de nonandrolon) este un produs cu acţiune de durată (3 – 4 săptămâni) şi cu efecte virilizante reduse. Este un steroid injectabil foarte popular. Acest produs conţine testosteron, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Deasemenea acest produs inhibă activitatea hipofizei, acţionând direct. Forma de prezentare: fiole de 1 ml, cu 0,025 gr. de decanoat de nortestosteron. Durata de acţiune: lungă. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 200 mgr. săptămânal. Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a masei musculare. Efecte negative aferente: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la bărbaţi).  Gonadotrofina corionică umană (GCU, HGC) funcţionează ca stimulatoare a funcţiei hormonale testiculare în cazuri de hipogonadism (Natural sau indus ca urmare a tratamentului cu steroizi). Forma de prezentare: fiole cu praf şi fiole cu solvent (ser fiziologic sterilizat). Durata de acţiune: imediată. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 injecţii pe săptămână, timp de două săptămâni, după ce s-a făcut tratament cu steroizi.

127

Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată cu steroizi.  Hormonul somatotrop (HST, STH, HGH) este hormonul hipofizar prin care dictează creşterea organismului. Acest produs conţine hormon de creştere, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, ducând, în timp, la instalarea acromegaliei. Forma de prezentare: fiole. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 4 – 10 UI pe zi Efecte pozitive: puternic anabolizant, fără efecte androgene. Efecte negative aferente: în cantităţi prea mari, poate da acromegalie, cu îngroşarea pielii, creşterea anormală a extremităţilor, a limbii etc.  Insulina este un hormon sintetic, cu efect de scădere a glicemiei. Acest produs conţine insulină, care, luată în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului energetic, ducând la instalarea hipoglicemiei. Forma de prezentare: fiole. Durata de acţiune: rapidă. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 16 – 20 UI, înaintea meselor. Efecte pozitive: creşte metabolismul carbohidraţilor, rata de transport a aminoacizilor etc. Efecte negative aferente instalării hipoglicemiei: foame, tremurături, moleşeală, ameţeală, transpiraţii reci, palpitaţii, anxietate, dureri de cap (dat fiind nivelul scăzut al glucozei sanguine), insomnii, iritabilitate etc.  Masteronul (Propionat de androstanolon) este un derivat din dihidrotestosteron, neputându-se transforma în estradiol. Acest produs conţine derivaţi din dihidrotestosteron, care, în cantităţi mari, pot avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: fiole de 2ml (100 mgr.). Durata de acţiune: rapidă. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2ml la două zile. Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a masei musculare. Efecte negative aferente: inhibarea funcţiei testiculare, creşterea agresivităţii.  Nolvadex este un medicament antiestrogen, dar şi catabolic. Acest produs poate fi periculos, prin inducerea de cancer testicular, sau malignizarea unor tumori existente la acest nivel. De asemenea, este catabolic. Forma de prezentare: tablete de 10 – 20 mgr. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 10 – 20 mgr. pe zi. Efecte negative aferente: poate genera cancer testicular. 128

 Parabolanul este cel mai bun steroid pentru pregătirea competiţională. Forma de prezentare: fiole de 1,5 ml. Durata de acţiune: medie (circa 2 – 4 zile). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 3 fiole pe săptămână. Efecte pozitive: creştere foarte bună în masă şi forţă musculară. Efecte negative aferente: efecte androgene puternice, disfuncţii ale rinichilor  Primobolan Depôt (Metenolonenantat) este un produs ce asigură creşteri de masă de ordinul a 5 – 7 kilograme în două luni. Forma de prezentare: fiole. Durata de acţiune: o săptămână. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 200 mgr pe săptămână. Efecte pozitive: creşteri considerabile în masă musculară. Se spune că masa câştigată cu metenolonenantat nu va fi pierdută uşor după aceea. Efecte negative aferente: uşoară retenţie de apă, acnee etc.  Proviron (Mesterolon) este un antiestrogen puternic. Forma de prezentare: comprimate de 25 mgr. Durata de acţiune: scurtă Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 50 – 100 mgr. Efecte pozitive: antiestrogen, nu blochează hipofiza, nu scade nivelul testosteronului plasmatic, stimulant al spermatogenezei. Efecte negative aferente: necunoscute.  Sustanonul este un amestec de patru esteri ai testosteronului: decanoat de testosteron, izocaproat de testosteron, propionat de testosteron şi fenilpropionat de testosteron. Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: fiole. Durata de acţiune: lungă (circa o lună) Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 250 mgr. – 1 gr pe săptămână. Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară pregnantă. Efecte negative aferente: tendinţe de creştere a nivelului estrogen şi inhibare a secreţiei Naturale de testosteron.  Testosteronul se găseşte sub forma a mai multor produse: - Cipionatul de testosteron, care are acţiune foarte îndelungată (2 – 4 săptămâni). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 400 mgr. pe săptămână. - Enantatul de testosteron se administrează în doze de circa 150 – 400 mgr. pe săptămână - Propionatul de testosteron, cu acţiune de scurtă durată (3 – 4 zile), iar doza săptămânală este de 300 – 500 mgr.

129

- Suspensie de testosteron care se administrează zilnic (50 – 100 mgr.), având efecte puternic estrogene. Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară. Efecte negative aferente: inhibare a secreţiei naturale de testosteron şi unele efecte estrogene.

130

BIBLIOGRAFIE BATTINELLI THOMAS - Physique and Fitness, Springer Verlag, 2000. BISHOP JAN - Fitness Trought Aerobics, Lavoisier, 2007. BOOKSPAN JOLIE - Health & Fitness in Plain English, Healthy Learning, Monterey, 2002. BOTA CORNELIA – Fiziologia educaţiei fizice şi sportului. Ed. M.T.S., Bucureşti, 1993. BOTA CORNELIA.& PRODESCU BOGDANA – Ergofiziologie. Ed. AntimIvireanu, Bucureşti, 1997. BRUKNER P.& KHAN K. – Clinical sport medicine. SydneY: McGraw Hill, 1993. CAVANAGH P.R. – On “muscle action” vs. “muscle contraction”. Journal of Biomechanics, no.22, pag. 69, 1988. CORBIN - Concepts of Fitness and Wellness : a Comprehensive Lifestyle Approach, (7th ed), Lavoisier, 2007. HIDI IOZSEF – Puterea relativǎ - studiu asupra determinǎrii ereditare, factor important în selecţia gimnastelor de înaltǎ performanţǎ, Tezǎ de doctorat, A.N.E.F.S., Bucureşti, 2003. HOWLEY EDWARD T. - Health Fitness Instructor's Handbook, Human Kinetics, USA, 1997. IFRIM MIRCEA – Antropologie motricǎ, Editura Ştiinţificǎ şi Enciclopedicǎ, Bucureşti, 1986. MICHAEL MELYSSA ST., FORMICHELLI LINDA - Becoming a Personal Trainer for Dummies, Wiley Publishing Inc., Hoboken, 2004. MOGOŞ T. VIOREL – Alimentaţia în bolile de nutriţie şi metabolice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ, Bucureşti, 1997. MUGUREL NICULESCU&MATEESCU ADRIANA&CREŢU MARIAN& TRǍILǍ HORIA – Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregǎtirii musculare, Editura Universitaria Craiova, 2006. MUGUREL NICULESCU&GEORGESCU LUMINIŢA&MARINESCU ANCUŢA – Condiţia fizicǎ şi starea de sǎnǎtate, Editura Universitaria Craiova, 2006. PIERS CHELSEA - Fitness solution : Achieve a Lifetime of Healt Weight Loss and Vitality By Discovering the Activity You Love, Black Dog & Leventhal Publishers, New York, 2007. POPESCU GABRIEL&POPESCU ADELA – ABC-ul stepului aerobic, Editura Studenţeascǎ, 2003. RAISIN LYDIE - Exerciţii pentru forma maxima, Editura Teora, 2003. SALE D. – Testing strenght and power. In J. MacDougall, H. Wenger & H. Green(Eds), Physiological Testing of the High Performance Athlete.(2-nd ed.), peg. 21-106, Champaign: Human Kinetics Publishers, 1991.

131

SALE D.G.& JACOBS I. – Interaction between concurrent strenght and endurance training. Journal of Applied Physiology, no. 68, 1990. SHARKEY BRIAN J. - Fitness and Health, Human Kinetics, Hong Kong, 2007. SHEELY KATE - Terapia prin fitness. Ghid complet pentru acasǎ cu indicaţii pentru menţinerea organismului puternic şi pentru prevenirea accidentelor, Editura Teora, 2004. SIEDENTOP DARYL – Introduction to Physical Education, Fitness, and Sport, sixth edition, McGraw-Hill, 2007. ŞERBAN MIHAIL&COTARIU DITA – Biochimia contracţiilor musculare, Editura Academiei RSR, Bucureşti, 1970.

132