Final Italian Wod Whipper eBook

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BENVENUTO AGLI ALLENAMENTI WOD WHIPPER DAL CAPO ALLENATORE PRESSO MASTER OF MUSCLE DRE AMOS... Congratulazioni! Hai scoperto il segreto per dire addio ai lunghi e noiosi allenamenti cardio! Utilizza questi allenamenti brucia-grassi con il salto della corda per eliminare anche il grasso più ostinato. All’interno di questo e-book, scoprirai il famoso e consolidato metodo HIIT (High Intensity Interval Training - Allenamento Intervallato ad Alta Intensità) noto anche come Allenamento Metabolico - ed in ogni caso adorerai il fatto che significa niente più noiosi allenamenti sul tapis roulant e sulle ellittiche. Questi allenamenti sono stati progettati per darti il massimo dei risultati per cui provali e cerca di attenerti il più possibile ai tempi indicati – sempre assicurandoti di allenarti in modo sicuro. Se vuoi bruciare grassi ancora più intensamente puoi unire insieme in sequenza 2-3 degli allenamenti più brevi, per ottenere un allenamento ad altissima intensità! Scoprirai anche il segreto per padroneggiare quei double under che sembrano impossibili: presto ti chiederai come fosse possibile che prima non riuscissi a farli! Buona Fortuna nel mondo dei salti: ti auguriamo di non annoiarti MAI PIÙ durante i tuoi allenamenti!

Dre Amos

Dre – Head Trainer – Master of Muscle

SII FORTE. DAI IL MASSIMO. Per Altre Idee su Allenamenti Fitness, Nutrizione, Integratori e tutto ciò che riguarda il Bisogno di Motivazione - Puoi Seguirci Qui! masterofmuscle.com facebook.com/masterofmuscle twitter.com/masterofmuscle masterofmuscle.tumblr.com pinterest.com/mastermusclemgt instagram.com/masterofmuscle plus.google.com/s/masterofmuscle

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DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀ: Dovete avere l’approvazione del vostro medico prima di iniziare questo programma di esercizi. Le raccomandazioni in questo, ed in altri documenti, non sono linee guida mediche ma hanno uno scopo puramente didattico. Dovete consultare il vostro medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma, o se avete una qualsiasi condizione medica o lesione che possa peggiorare con l’attività fisica. Questo programma è stato progettato solo per persone in buona salute dai 18 anni in su. Le informazioni in questo documento hanno l’intento di completare, non di sostituire, un’adeguata preparazione fisica. Ogni tipo di esercizio presenta qualche rischio intrinseco. Master of Muscle consiglia ai lettori di essere pienamente responsabili della proprio sicurezza e di riconoscere i propri limiti. Prima di prendere parte agli esercizi di questo o di altri programmi, assicuratevi che la vostra attrezzatura sia in buone condizioni, e non andate oltre al vostro livello di esperienza, attitudine, allenamento e forma fisica. Gli esercizi in questo libro non sono da intendersi come sostitutivi di alcuna routine di esercizi o trattamenti o regime dietetico che vi possano essere stati prescritti dal vostro medico. Non sollevate pesi pesanti se siete da soli, inesperti, feriti o affaticati. Non eseguite alcun esercizio a meno che non ve ne sia stata illustrata la tecnica corretta da un personal trainer certificato o da un preparatore atletico certificato. Chiedete sempre istruzioni ed assistenza durante il sollevamento pesi. Non eseguite alcun esercizio senza le adeguate istruzioni. Fate sempre il riscaldamento prima di ogni esercizio, inclusi - ma non limitatamente a - gli allenamenti intervallati. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi o dieta. Se state assumendo dei farmaci, dovete parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, inclusi - ma non limitatamente a - quelli di masterofmuscle.com. Se doveste provare vertigini, capogiri o respiro corto durante lo svolgimento degli esercizi, interrompete l’attività e consultate immediatamente un medico. Dovete sottoporvi ad un esame fisico completo se fate una vita sedentaria, se avete il colesterolo alto, la pressione sanguigna alta, se siete diabetici, se siete in sovrappeso o se avete più di 30 anni. Se il vostro medico vi raccomanda di non utilizzare questo o qualsiasi altro programma, vi preghiamo di seguire gli ordini del medico.

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RICORDATEVI DI ALLENARVI IN SICUREZZA • Abituatevi a saltare con la corda prima di iniziare qualsiasi esercizio avanzato. • Non fate alcun esercizio se non siete sicuri di come vada fatto. Ottenete sempre personalmente istruzioni da un allenatore certificato o chiedete un esercizio sostitutivo. • Se sentite dolore, FERMATEVI! Non abbiate paura di usare esercizi alternativi. Non crediamo nella mentalità “no pain, no gain” (“Se non soffri non otterrai nulla”). • Se avete bisogno di più tempo di recupero all’interno di un allenamento o tra un allenamento e l’altro, non abbiate esitazioni a prendervelo. In altre parole, non proseguite se vi gira la testa! • Usate sempre uno spotter (un assistente di panca) se vi allenate con pesi pesanti. • Solo perché un esercizio sembra facile sulla carta non significa che dobbiate scartarlo. D’altra parte, se un esercizio sembra troppo difficile, siate prudenti, utilizzate un esercizio più semplice e regolate di conseguenza il recupero ed il periodo di riposo. • Se volete iniziare questo o qualsiasi altro programma, ma pensate di avere una lesione, parlatene PRIMA con un medico e fate la riabilitazione con un terapista professionista prima di iniziare qualsiasi esercizio del programma. • Se decidete di utilizzare la corsa come forma di allenamento intervallato (soprattutto per gli sprint), assicuratevi di avere delle buone scarpe da corsa e fate sempre uno scrupoloso riscaldamento aggiuntivo.

SUGGERIMENTO RAPIDO: per i programmi a tempo, vi consiglio vivamente di scaricare l’applicazione Gymboss o, in alternativa, di utilizzare il cronometro del vostro smartphone.

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TABELLA DEI CONTENUTI PER INIZIARE Come Regolare la tua Wod Whipper e Dominare i Double Under / 6 Due Parole Veloci Sull’allenamento Hiit / 10 Da Ricordare / 12 Come Adattare Qualsiasi Allenamento Wod Whipper al tuo Livello di Forma Fisica / 13 Corspo Libero / 15 Allenamenti Density Questi esercizi prevedono l’uso di alcune semplici attrezzature da palestra, come manubri, manubri kettlebell, etc…) / 22

Illustrazioni e Descrizione degli Esercizi

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COME USARE LA CORDA DA SALTO WOD WHIPPER - FAQ Prima di iniziare a saltare è necessario regolare correttamente la vostra corda da salto. È importante fare questo dal momento che avere la giusta regolazione significa essere in grado di fare girare la corda più velocemente ed evitare di restare ingarbugliati o di essere colpiti dalla corda.

COME FACCIO A REGOLARE CORRETTAMENTE LA MIA CORDA DA SALTO? 1. Metti la corda a terra 2. Stai in piedi a metà della corda (equidistante dalle impugnature) 3. Afferra le impugnature e tirale al petto rimanendo in piedi sulla corda 4. L’estremità superiore delle maniglie dovrebbe arrivare circa 15,2 cm sotto la clavicola (non all’altezza della clavicola - troppo alto - né all’altezza degli addominali superiori - troppo in basso -… Nel dubbio lasciatela più lunga: potrete sempre accorciare un po’ la corda quando avrete fatto un po’ di pratica) 5. Utilizzando la vite di regolazione, taglia la corda alla giusta lunghezza e regolala di conseguenza.

IMPORTANTE Assicurati di stringere bene le viti per garantire che non si allentino durante il salto. Anche se hai molta fune metallica in eccesso, ti serviranno delle cesoie/tronchesi, cesoie da giardino etc… per ottenere un taglio netto. Una volta effettuato il taglio, rimetti semplicemente i tappi di gomma alle estremità della corda per evitare sfilacciamenti.

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È ORA DI SALTARE! 1) QUAL È IL MODO MIGLIORE DI SALTARE LA CORDA? Il trucco è non fare le cose di fretta! All’inizio concentrati sul fare pratica con i tempi e la coordinazione. Inizia con un salto alla volta. Una volta che sei padrone dei tempi e dei ritmi, aumenta a gruppi di cinque salti. Man mano che diventi più abile, continua ad aggiungere salti, finché non riesci a fare 140 salti consecutivi. Per far crescere la tua abilità, continua a fare pratica! Non concentrarti subito sull’aumento della VELOCITÀ. Semplicemente padroneggiando queste due tecniche avrai una solida base per il tuo allenamento con la corda da salto.

INIZIA CON IL PASSO RIMBALZATO 1. Salta con entrambi i piedi a circa 2,5 cm da terra 2. Atterra delicatamente sulla punta dei piedi 3. Non fare toccare i talloni a terra in fase di atterraggio 4. Acquisisci piena confidenza con il passo rimbalzato prima di provare il passo alternato

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PASSA AL PASSO ALTERNATO 1. Invece di saltare con entrambi i piedi alla volta, alternali, come se stessi correndo sul posto 2. Assicurati di sollevare le ginocchia in avanti 3. Salta un po’ più in alto di 2,5 cm da terra 4. Resta sulla punta dei piedi

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I 7 MIGLIORI SUGGERIMENTI PER PERFEZIONARE I DOUBLE UNDER! Quando ti senti completamente a tuo agio con il passo rimbalzato e con il passo alternato, puoi passare al double under. C’è parecchio mistero intorno a questa tecnica ma fondamentalmente, quando la tua forma fisica cresce e, ancor più importante, senti aumentare la SICUREZZA IN TE STESSO, quello è il momento in cui provare il double under. SUGGERIMENTO 1. So che è piuttosto noioso, ma ottieni prima dei buoni salti singoli. Intendo salti con una rotazione veloce della corda. A livello ideale, non dovresti quasi sollevarti da terra quando salti. Non devi saltare come se stessi facendo dei box jump. Mantieni coerenti l’altezza del salto e la rotazione della corda. SUGGERIMENTO 2. Per eseguire correttamente il rimbalzo singolo, devi saltare solo a circa 2,5 cm da terra ed atterrare dolcemente sulla punta dei piedi. I gomiti devono restare vicini ai fianchi e per fare girare la corda devi usare i polsi, non le braccia. SUGGERIMENTO 3. Per un perfetto double under salta più in alto, a circa 4 cm da terra e ruota i polsi più velocemente. Il trucco è saltare esattamente come nel salto singolo, ma più in alto. Non molto più in alto, solo più in alto. Prova a non alzare semplicemente le ginocchia più in alto ma a saltare effettivamente più in alto. Ti stancherai più velocemente, e probabilmente non riuscirai a farne molti consecutivamente per schemi di più ripetizioni. SUGGERIMENTO 4. Puoi lavorare sul ritmo della rotazione e sull’altezza dei tuoi salti tenendo le impugnature della corda in una sola mano. Esercitati a saltare più in alto ed a ruotare la corda due volte per salto. Una volta abbassati i tempi, prova con due mani. SUGGERIMENTO 5. Tieni le impugnature con un angolo di 45 gradi rispetto ai fianchi ed usa un rapido movimento dei polsi, piuttosto che dell’intero braccio - in questo modo la corda può lavorare correttamente e ruotare ad un angolo di 90 gradi, dandoti una rotazione fluida e veloce. SUGGERIMENTO 6. Non pensare al double under come ad un unico movimento definitivo. Spesso vedo persone che saltano in alto, fanno fare due giri alla corda, e poi atterrano a piedi piatti senza saltare di nuovo. (Questa era la mia specialità quando ho iniziato a fare i Double Under.) Prova a farne almeno 2 e poi continua a lavorarci da lì. SUGGERIMENTO 7. Non ti scoraggiare! Non preoccuparti se hai difficoltà, ci vuole tempo ed impegno per perfezionare questo movimento. Puoi sempre ottenere una allenamento MOLTO efficace facendo salti singoli ed a passo alternato – basta farne di più! ;)

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DUE PAROLE VELOCI SULL’ALLENAMENTO HIIT COS’È E COME FUNZIONA L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è una forma di allenamento ad intervalli che prevede brevi periodi di esercizio alla massima intensità separati da periodi più lunghi di esercizi ad intensità bassa o moderata. Poiché implica di spingersi al di sopra della soglia anaerobica, offre diversi vantaggi che l’allenamento tradizionale continuativo (steady-state - in cui il battito cardiaco resta nella zona aerobica) non può offrire: • L’allenamento HIIT prepara ed allena i sistemi energetici sia aerobici sia anaerobici. Alleni il tuo sistema anaerobico con sforzi brevi ed intensi, come quando devi spingere per andare in salita o fare lo sprint finale negli ultimi metri di una gara di distanza. • L’allenamento HIIT fa aumentare la quantità di calorie che bruci durante e dopo la sessione di allenamento perché fa aumentare il tempo necessario al tuo corpo per recuperare dopo ogni sessione. • L’allenamento HIIT induce adattamenti metabolici che ti permettono di utilizzare più grassi come combustibile in svariate condizioni. Questo migliora la tua resistenza fisica ed il tuo potenziale brucia-grassi. • L’allenamento HIIT sembra limitare la perdita di massa muscolare che può accompagnarsi ad una perdita di peso, rispetto ad un tradizionale allenamento cardio continuativo di maggiore durata. • Per ottenere i benefici dell’allenamento HIIT, devi spingerti oltre al limite superiore della soglia aerobica e consentire al tuo corpo di rifornire il sistema energetico anaerobico nei periodi di recupero. L’elemento chiave dell’allenamento HIIT, che lo rende diverso da altre forme di allenamento intervallato, sta nel fatto che i periodi ad alta intensità prevedono lo sforzo massimo e non un semplice aumento del battito cardiaco.

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In questi workout abbiamo diversi approcci all’allenamento HIIT, ognuno con un diverso numero di periodi di alta e bassa intensità, diversi livelli di intensità durante i periodi di bassa intensità, differenti durate per ogni periodo. Facciamo un mix introducendo intervalli a bassa intensità a corpo libero e con i pesi, per poi alzare il ritmo cardiaco con il salto della corda.

Provali tutti e scopri quale fa al caso tuo. Una volta che ti sei abituato agli esercizi, mescolali e combinali per creare il tuo allenamento.

E, soprattutto, DIVERTITI! SII FORTE. DAI IL MASSIMO.

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ALLENAMENTI WOD WHIPPER DA RICORDARE

• Sii prudente quando provi un allenamento per la prima volta. Per esempio, se un allenamento prevede 3 serie, fai solo 1-2 serie quando lo fai per la prima volta – prova ed impara. • Non esitare a sostituire un esercizio con uno più semplice più adatto alla tua specifica forma fisica. Per esempio, puoi fare dei salti a rimbalzo semplice al posto di salti a passo alternato o, ovviamente, dei Double Under. • Lo stesso vale per gli esercizi a corpo libero e con i pesi. Per esempio, fai dei piegamenti sulle braccia semplici al posto dei piegamenti Spiderman – squat a corpo libero al posto di Squat con manubri etc... • Una “super-serie” consiste nel fare 2 esercizi di fila senza stacco, riposando solo dopo aver completato entrambi gli esercizi. Per esempio, supponiamo che tu abbia un allenamento che dice: • Esegui la seguente super-serie 3 volte con 30 secondi di riposo tra superserie.

A1) Salto della Corda per 30 secondi



A2) Squat (10 ripetizioni)



Recupera per 30 secondi. 3 Serie

Completerai A1 (esercizio 1), seguito immediatamente A2 (esercizio 2). Recupera per 30 seconde e ripeti 3 volte.

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COME ADATTARE QUALSIASI ALLENAMENTO WOD WHIPPER AL TUO LIVELLO DI FORMA FISICA Puoi fare tuoi tutti questi allenamenti sulla base del tuo livello di forma fisica. Per fare questo ci sono 3 possibili variazioni:

VARIAZIONE 1 – SOSTITUZIONE DI ESERCIZIO Non tutti devono fare i Double Under o addirittura i Triple Unders – oppure Piegamenti Sulle Braccia Spiderman… Quindi, per gli esercizi più avanzati, non avere paura di sostituire questi esercizi con altri che puoi svolgere correttamente. Ecco alcuni esempi perfetti: • DOUBLE UNDER – Raddoppia semplicemente le ripetizioni o il tempo e fai dei Salti Semplici o sostituiscili con Salti A Passo Alternato • SQUAT CON SALTO – sostituibili con Squat a Corpo Libero (semplici) • BURPEE – Fai solo la prima parte del Burpee, quindi gambe al petto e niente salto! • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA – In questi allenamenti abbiamo una varietà di piegamenti da poter mescolare e con cui lavorare! Ma non tutti riescono a fare i piegamenti sulle braccia Spiderman. Quindi non esitare a sostituirli con Piegamenti Sulle Braccia con i Piedi Sollevati. È quindi possibile adattare un allenamento al proprio livello di forma fisica. Prendi nota dei tuoi progressi e quando senti che inizia a diventare un po’ più semplice passa ad un livello più difficile – PUOI FARCELA!

VARIAZIONE 2 – PERIODI DI RECUPERO Le persone spesso non capiscono bene l’impatto di un periodo di recupero. 20 secondi di lavoro sono molto diversi da 30 secondi di lavoro. Quindi, per RIDURRE la difficoltà di un allenamento puoi AUMENTARE il periodo di recupero. Se ad esempio un allenamento prevede 30 secondi di recupero, non esitare a farne 45 o anche un minuto, a seconda del tuo livello di forma fisica. L’unica cosa da tenere a mente è questa: non appena diventa più facile, AUMENTA L’INTENSITÀ.

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VARIAZIONE 3 – VOLUME Volume significa semplicemente quanti giri o serie fai di un determinato esercizio. Quindi se avverti il bisogno di ridurre il volume, va bene. Per esempio, diciamo che una allenamento prevede 4 giri per ogni serie. Allora potresti ridurre a 2-3 giri per ridurre l’intensità. Se senti di poter fare un giro in più allora il tuo corpo può sicuramente farlo: fallo liberamente. Ma non esagerare! In questo modo puoi quindi prendere qualsiasi allenamento e tararlo per adattarsi alle tue esigenze individuali ed al tuo livello di forma fisica. Ricapitolando, puoi utilizzare una qualunque delle seguenti variazioni, o una loro combinazione, per adattare qualsiasi allenamento:

Variazione 1 – Esercizio Variazione 2 – Periodo di Recupero Variazione 3 – Volume

Ma non prendertela troppo comoda – sei qui per ottenere risultati!

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WOD WHIPPER A CORPO LIBERO! 1 - LA FORTUNA DEL SALTATORE PRINCIPIANTE ALLENAMENTO CON IL SOLO SALTO DELLA CORDA Questo allenamento può essere fatto come veloce allenamento HIIT o come Chiusura di un allenamento principale di resistenza • Salto Della Corda - Passo Rimbalzato - (30 secondi) • Recupera per 10 secondi • Salto Della Corda - Passo Alternato - (30 secondi) • Recupera per 20 secondi • Salto Della Corda - Passo Alternato - (30 secondi) • Recupera per 20 secondi • Salto Della Corda a Passo Rimbalzato per (30 secondi) • Recupera per 1 minuto Completa 5 serie. Per una maggiore intensità – aumenta i tempi e riduci il periodo di recupero.

2 - SCIOGLI PANCIA • Salto Semplice a Rimbalzo (60 Secondi) • Mountain Climber (60 Secondi) • Corri avanti e indietro per il campo per tre volte o fai uno sprint di 60 secondi più veloce che puoi se sei all’aperto o sul tapis roulant • Recupera 30 secondi Completa 5 serie.

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3 - SOLO SALTO - INTERMEDIO • Salto Semplice Passo Rimbalzato - passo medio (60 secondi) • 10 secondi di recupero • Salto a Gambe Alternate - passo medio (60 secondi) • 10 secondi di recupero • Salto a Gambe Alternate - passo medio (50 secondi) • 10 secondi di recupero • Salto Semplice passo medio (50 secondi) • 10 secondi di recupero • Salto Semplice passo medio (40 secondi) • 10 secondi di recupero • Salto a Gambe Alternate - passo medio (40 secondi) • 10 secondi di recupero • Double Under - Passo Veloce (30 Secondi) • 10 secondi di recupero • Double Under - Passo Veloce (20 Secondi) • 10 secondi di recupero • Fai cinque saltelli con la gamba sinistra e cinque con la destra • 10 secondi di recupero • 60 secondi - salto semplice per recuperare 2 minuti di Recupero. 1 ripetizione dovrebbe durare 12 minuti. Aggiungi tutte le ripetizioni che ritieni necessarie!

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4 - CAOS METABOLICO • Salto Della Corda – Gamba Alternata - (40 secondi) • Recupera per 20 secondi • Piegamenti a Braccia Alternate (8 ripetizioni per braccio) • Recupera per 20 secondi • Squat del Prigioniero (20 Ripetizioni) • Recupera per 20 secondi • Piegamenti Sulle Braccia Spiderman (10 ripetizioni) • Recupera per 20 secondi Completa 3 Serie.

5 - SUPER BRUCIA GRASSI Questo non è per i deboli di cuore – esegui queste super-serie il più velocemente possibile e con tempi di recupero limitati. Non sono previsti periodi di recupero – fai quello che puoi in base alla tua abilità. SUGGERIMENTO MOTIVAZIONALE: Cronometrati e prendi nota del tempo che ti serve per completare l’allenamento per poter osservare i tuoi progressi e miglioramenti. 1A) 100 Salti con la Corda (Semplici o Double Under a seconda della tua abilità) 2A) 20 Piegamenti Sulle Braccia (appoggia le ginocchia se non riesci a stare sui piedi) Nessun Recupero Ripeti x1 2A) 100 Salti con la Corda 2B) 20 Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (appoggia le ginocchia se non riesci a stare sui piedi) Nessun Recupero Ripeti x1 Recupera 60 secondi. Ripeti x 1

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6 - DIMAGRIMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO



Questo è un circuito ad 8 ripetizioni. Esegui il seguente circuito riposando solo se necessario. Nel primo circuito, eseguirai 8 ripetizioni di ogni esercizio. Nel circuito successivo, eseguirai 7 ripetizioni di ogni esercizio e così via fino all’8° giro in cui eseguirai 1 ripetizione per ogni esercizio. Per il salto della corda inizierai Saltando 4 minuti alla Ripetizione 8, 3.5 minuti – Ripetizione 7, 3 minuti – Ripetizione 6, 2.5 minuti – Ripetizione 5, 2 minuti – Ripetizione 4, 1.5 minuti – Ripetizione 3, 1 min – Ripetizione 2, 30 secondi – Ripetizione 1. • A1) Squat Bulgaro (8/lato…1/lato) • A2) Squat Thrust (8…1) • A3) Affondi In Camminata a Corpo Libero (8/lato…1/lato) • A4) Mountain Climber (8…1) • A5) 4 minuti di Salto della Corda (4 minuti...30 secondi) Recupera 45 Secondi. 8 Serie.

7 - WOD WHIPPER TABATA Questo allenamento prende una svolta Tabata, aggiungendo alcuni principi del Tabata agli esercizi a corpo libero: 20 secondi di allenamento intenso (massimo sforzo/massime ripetizioni) con 10 secondi di recupero per un totale di 8 sessioni o ripetizioni. • 250 Salti Semplici OPPURE 100 Double-Under • Squat del Prigioniero - il maggior numero di ripetizioni possibili in 20 secondi • 10 secondi di recupero • 250 Salti Semplici o 100 Double-Under • Affondi del Prigioniero in Camminata - il maggior numero di ripetizioni possibili in 20 secondi • 10 secondi di recupero Completa altre 7 ripetizioni.

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8 - 15 MINUTI DI TOTAL BODY SMASH • Salto Della Corda (60 Secondi) • Squat del Prigioniero (10) • Salto Della Corda (60 Secondi) • Piegamenti Sulle Braccia (10) + 20 secondi di Piegamento Tenuto • Salto Della Corda (60 Secondi) • Affondi del Prigioniero in Camminata (10) • Salto Della Corda (60 Secondi) • Squat Bulgari (10) • Salto Della Corda (60 Secondi) • Squat Thrust (10) +30 secondi di Tenuta dell’Ultima Spinta delle Gambe • Salto Della Corda (60 Secondi) • Mountain Climber (10 each side) + 30 secondi di plank • Salto Della Corda (60 Secondi) • Burpee (10) • Plank (30 secondi) 1 Ripetizione dovrebbe richiedere 15 minuti. Se vuoi veramente distruggerti Esegui 1 altra ripetizione - Ahi!

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9 - CIRCUITO JUMPING JACK MONSTER • Jumping Jack (60) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Affondi del Prigioniero (10 Per Ogni Gamba) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Mountain Climber (10 per lato) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Squat del Prigioniero (20) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Salto Della Corda a Gambe Alternate (60 Secondi) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Squat Bulgaro (10) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Burpee (10) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • 60 Jumping Jack • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Jumping Jack (60) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Piegamenti Sulle Braccia (20) • Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi) • Plank (60 Secondi) Recupera per 3 Minuti. 2 Serie

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10 - 30 MINUTI DI CAOS METABOLICO • 100 Double-Under o 200 Singoli • Piegamenti Sulle Braccia Spiderman(10) • Affondi del Prigioniero in Camminata (10 per lato) • Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (10) • 100 Double-Under o 200 Singoli • 50 Salto Della Corda a Gambe Alternate • Skater Hop (5 per lato) • Mountain Climber (15 per lato) • Jumping jack (50) • Burpee (30 secondi) Recupera per 2 minuti. Completa 3 serie.

11 - CROSSFIT WOD WHIPPER – MIX DI BURPEE E DOUBLE UNDER Può sembrare facile sulla carta, ma questo allenamento BRUCIA. Completa 5 Serie il più velocemente possibile – Senza Recupero o con Recupero Limitato • Burpee – (30 Secondi) • Double Under – il più velocemente possibile (30 Secondi) Se non riesci a fare i Double-Under, sostituiscili con 60 secondi di salti singoli.

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ALLENAMENTI DENSITY WOD WHIPPER 12 - WOD DENSITY • 150 Salti Semplici a Passo Medio. • Recupera per 20 Secondi • Piegamenti Sulle Braccia Renegade (10) • Recupera per 20 Secondi • 75 Salti a Gambe Alternate a passo medio • Recupera per 20 Secondi • Squat con Manubri (10 Ripetizioni) • Recupera per 20 Secondi • 50 Salti a Gambe Alternate o Double-Under a Passo Veloce. • Recupera per 20 Secondi • Roll-out con Palla da Fitness (20) • Recupera per 20 Secondi • 75 ripetizioni of Salti a Gambe Alternate a Passo Veloce. • Recupera per 20 Secondi • Curl con Manubri ad Alto Ritmo (10 Ripetizioni) Recupera per 3 minuti. Complete 3 Serie – BOOM!

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13 - DOUBLE UNDER SPARTANI! Questo allenamento è basato sul famoso allenamento 300 – ma l’abbiamo “raddoppiato” ed aggiunto 300 Salti Della Corda Extra per rendere questa sfida ancora più difficile. Recupera quando ne senti il bisogno – ma non troppo ;) CONSIGLIO: Cronometrati per vedere quanto ci metti a completare l’allenamento e poi prova a migliorare il tuo tempo ad ogni allenamento successivo – BOOM! • 75 Double Under o 150 Salti Semplici • Trazioni (25) (sostituibile con Inverted Row se necessario) • Deadlift con Manubri (50) • Piegamenti Sulle Braccia Spiderman (50) • Squat del Prigioniero(50) • Squat con Manubri ad Alto Ritmo (50) • Trazioni (25) (sostituibile con Inverted Row se necessario) • 75 Double Under o 150 Salti Semplici

14 - SALUTO AGLI ADDOMINALI! Preparati a salutare i tuoi addominali con questo! • Salti a Gambe Alternate (45 secondi) • Stir the Pot con Palla da Fitness (30 secondi) • Row con Manubri (10 per lato) • Roll Out con Ab Wheel (10) • Salto a Gambe Alternate (45 secondi) • Skater Hop (10 per lato) • Plank 30 secondi. Recupera per 30 secondi. 3 Serie.

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15 - ALLENAMENTO BUSTER PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO A1) 75 Double Under o 150 Salti Semplici A2 Swing con Manubri o Kettlebell (20) •

Recupera 10 secondi

B1) Stir the Pot con Palla da Fitness (30 secondi) B2) 75 Double Under o 150 Salti Semplici •

Recupera 10 secondi

C1) Squat Thrust (10) C2) Swing con Manubri o Kettlebell (20) •

Recupera 10 secondi

D1) Roll Out con Palla da Fitness (30 secondi) D2) 75 Double Under o 150 Salti Semplici •

Recupera 10 secondi

E1) Burpee (10) E2) Swing con Manubri o Kettlebell (20) •

Recupera 10 secondi

F1) 75 Double Under o 150 Salti Semplici F2) Mountain Climber (10 per ogni lato) CONCLUDI: Plank (30 secondi) •

Recupera 2 minuti. 2 Serie.

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16 - ALLENAMENTO BUSTER PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO • 50 secondi salto a passo alternato •

5 secondi di recupero

• 50 secondi plank row alternato con manubri •

5 secondi di recupero

• 50 secondi salto a passo alternato •

10 secondi di recupero

• 50 secondi chin up (trazioni a presa supina) •

5 secondi di recupero

• 50 secondi salto a passo alternato •

10 secondi di recupero

• 50 secondi Squat con Manubri e spinte con Manubri •

5 secondi di recupero

• 50 secondi salto a passo alternato •

10 secondi di recupero

• 50 secondi Row Alternato con Manubri •

5 secondi rest

• 50 secondi salto a passo alternato •

10 secondi di recupero

• 50 secondi di Plank Recupera per 3 minuti and Ripeti x 1

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17 -HOP-A-LONG • Salto Della Corda - singolo/doppio o a gambe alternate (60 secondi) • Mountain Climber (60 Secondi) • Piegamenti Sulle Braccia (25) • Affondi del Prigioniero in Camminata (20 per gamba) • Skater Hop (60 secondi) • Salto Della Corda - singolo/doppio o a gambe alternate (60 secondi) • Jumping jack (60 Secondi) • Burpee (60 secondi) • Salto su Una Gamba - Destra (30 secondi) • Salto su Una Gamba - Sinistra (30 secondi) • Salto Della Corda - singolo/doppio o a gambe alternate (60 secondi) Recupera 30 secondi. 3 Serie.

18 - ABTASTIC Usa questo circuito per concludere l’allenamento – fanne più che puoi in 6 minuti • 30 secondi di salto a passo alternato • 30 secondi di Roll Out con Palla da Fitness a ripetizione • 30 secondi di salto a passo alternato • Rows con Manubri (15) • 50 secondi di salto a passo alternato • 30 secondi di Stir the Pot con Palla da Fitness

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19 - PER 20 MINUTI Esegui tutte le ripetizioni che riesci a fare in 20 minuti – il gioco è fatto! NESSUN recupero! ;) • 30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci) • 20 secondi di Burpee • 30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci) • 20 secondi di Skater Hop • 30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci) • 20 Affondi del Prigioniero • 30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci) • 20 Mountain Climber

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20 - BEACH BODY JACKHAMMER Abbiamo tenuto il meglio alla fine! Questo programma stimola tutti i gruppi muscolari per un perfetto corpo da spiaggia! A1) 75 Double Under o 150 Salti Semplici A2) Squat a Corpo Libero (8) A3) Squat Bulgaro (8 per gamba) A4) 75 Double Under o 150 Salti Semplici •

Recupera - 30-45 secondi. 2 Serie.

B1) Affondi del Prigioniero (8) B2) Curl Alternato con Manubri (8 per braccio) B3) Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (10) B4) 75 Double Under o 150 Salti Semplici •

Recupera - 30-45 secondi. 2 Serie.

C1) Deadlift - (6) C2) Piegamenti Sulle Braccia Renegade (10) C3) Estensioni da Sdraiati con Manubri (10) C4) 75 Double Under o 150 Salti Semplici •

Recupera - 30-45 secondi. 2 Serie.

D1) Squat con Manubri (10) D2) Leg Thrust con Palla da Fitness (10) D3) Curl con Manubri ad Alto Ritmo (10) D4) Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (10) D5) 75 Double Under o 150 Salti Semplici •

Recupera -30-45 secondi. 2 Serie.

E1) Addominali - Roll Out (10) E2) Addominali - Plank- 30 secondi E3) Addominali - Superman con Palla da Fitness (10) •

10 secondi di Recupero. 3 Serie.

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ILLUSTRAZIONI E DESCRIZIONI DEGLI ESERCIZI DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILITÀ: Devi avere un personal trainer certificato o un preparatore atletico certificato che ti fornisca le istruzioni sul modo corretto di eseguire tutti gli esercizi.

PIEGAMENTI A BRACCIA ALTERNATE • Parti nella posizione dei piegamenti sulle braccia con la mano sinistra in posizione sollevata. • Esegui un piegamento e nella parte superiore del movimento, cambia mano sollevando l’altra mano e tenendo il corpo dritto. • Esegui un’altra flessione – una ripetizione per lato. • Cambia mano e ripeti dall’inizio.

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ROLLOUT CON AB WHEEL • Inginocchiati su un tappetino con entrambe le mani sull’ab wheel. • Mantieni il corpo in linea retta, gli addominali tesi, e mantieni la parte bassa della schiena in tensione. • Distenditi lentamente fino a quando ti senti a tuo agio. • Mantieni gli addominali tesi, e contraili al massimo per risalire alla posizione di partenza.

CURL ALTERNATI CON MANUBRI • Stai in piedi e tieni i manubri con le braccia distese. • Tieni le ginocchia leggermente flesse, petto in alto e spalle indietro. • Piega il gomito portando il peso alla spalla. • Mentre fai scendere un manubrio, porta l’altro all’altra spalla. • Mantieni il controllo del manubrio nella fase di discesa per ogni ripetizione e ripeti se necessario.

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AFFONDI ALTERNATI • Parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle circa. • Affonda in avanti con una gamba di fronte e con la gamba dietro orizzontale, mantenendo dritta la parte superiore del corpo • Appoggiandoti sulla caviglia davanti ritorna alla posizione di partenza. • Se vuoi alternare, cambia lato. Altrimenti, esegui tutte le ripetizioni per una gamba e poi passa all’altra.

SQUAT BULGARO A CORPO LIBERO • Parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri in ciascuna mano se necessario. • Posiziona il collo di un piede su una panca. Fai un passo in avanti con l’altro piede, facendo un passo un po’ più lungo del normale. • Contrai i glutei, tendi gli addominali e mantieni la colonna in posizione neutra. • Abbassa il corpo fino a che la coscia davanti non è parallela al suolo. • Mantieni il busto verticale e la parte bassa della schiena diritta. • Spingi per tornare in posizione verticale. Resta nella posizione con le gambe separate. • Esegui tutte le ripetizioni per una gamba e poi passa all’altra.

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SQUAT A CORPO LIBERO • Parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. • Fai partire il movimento dall’articolazione dell’anca. Spingi i fianchi indietro come se ti stessi “sedendo su una sedia”. Porta i fianchi il più indietro possibile. • Accovacciati il più possibile, ma mantieni sempre la parte bassa della schiena tesa e non piegata. • La parte bassa della schiena non deve incurvarsi. • Spingi con i glutei, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) ed i quadricipiti per ritornare alla posizione di partenza.

BURPEE • Parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. • Scendi appoggiandoti a terra su mani e piedi, poi spingi i piedi all’indietro in modo da essere nella posizione dei piegamenti sulle braccia. • Esegui un piegamento sulle braccia (oppure modifica l’esercizio e togli questo passaggio) • Richiama le gambe e rimettiti in piedi. • Puoi anche aggiungere un salto in altro alla fine.

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PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON LE MANI VICINE • Mantieni gli addominali in tensione ed il corpo in linea retta da piedi/ginocchia alle spalle. • Mani a terra sul pavimento più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. • Abbassati lentamente fino a circa 2,5 cm da terra. • Tieni i gomiti vicino ai fianchi mentre il corpo scende. • Spingi con il petto, le spalle ed i tricipiti per ritornare alla posizione di partenza. • Tieni sempre il corpo in asse ed i gomiti vicini al corpo.

CURL CON MANUBRI AD ALTO RITMO • Tieni un paio di manubri lungo i fianchi ed esegui un Curl dei bicipiti portando i manubri alle spalle con i palmi verso l’alto. • Da qui esegui una Spinta con Manubri spingendo i Manubri sopra la testa.

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DEADLIFT CON MANUBRI • Tieni la parte bassa della schiena curvata e piegata in avanti spingendo indietro i fianchi. • Tieni i Manubri davanti alle ginocchia • Tieni un ginocchio leggermente piegato, la schiena curva, e cerca di tenere l’altra gamba diritta.

ROW CON MANUBRI • Appoggia la mano sinistra su una panca o su di un piano, chinati tenendo la schiena diritta. • Tieni il manubrio nella mano destra in completa estensione e sollevalo lentamente fino agli addominali bassi. • Tieni la parte bassa della schiena tesa e diritta ed il gomito vicino al fianco. • NON incurvare la parte bassa della schiena.

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SQUAT CON MANUBRI • Parti dalla posizione eretta con i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle. • Fai partire il movimento dall’articolazione dell’anca. Spingi i fianchi indietro come se ti stessi “sedendo su una sedia”. • Accovacciati il più possibile, ma mantieni sempre la parte bassa della schiena tesa e non piegata. • Spingi con i glutei, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) ed i quadricipiti per ritornare alla posizione di partenza. • Esegui ogni squat il più velocemente possibile, ma sempre rimanendo in controllo. • Mantieni la naturale curvatura della parte bassa della schiena. NON incurvare la parte bassa della schiena.

JUMPING JACK • Parti dalla posizione eretta in punta di piedi e con le gambe divaricate ed i piedi alla larghezza delle spalle. • Salta portando i piedi in fuori ed alzando le mani sopra la testa contemporaneamente. • Ritorna alla posizione di partenza

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SWING CON MANUBRI O KETTLEBELL • Parti dalla posizione eretta con i piedi ad una distanza maggiore rispetto alle spalle. Tieni con entrambe le mani una singola Kettlebell o manubrio davanti al corpo con le braccia tese. • Spingi indietro i fianchi e fai oscillare la Kettlebell o il manubrio in mezzo alle gambe. • Ritorna alla posizione di partenza e fai oscillare la Kettlebell o il manubrio in alto fino all’altezza del petto. • Esegui gli spostamenti velocemente.

ESTENSIONI DEI TRICIPITI DA SDRAIATI CON MANUBRI • Sdraiati sulla schiena su una panca. • Tieni due manubri sopra al petto, con i palmi uno di fronte all’altro. • Abbassali lentamente accanto alla testa. Estendi le braccia all’indietro.

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MOUNTAIN CLIMBER • Contrai gli addominali. Parti dalla parte alta della posizione dei piegamenti sulle braccia. • Mantenendo gli addominali contratti, solleva un piede da terra, e solleva lentamente il ginocchio al petto. Non fare abbassare o ruotare i fianchi. • Mantieni gli addominali contratti e riporta lentamente la gamba alla posizione di partenza. • Alterna entrambi i lati fino a completare il numero di ripetizioni richieste.

PLANK • Sdraiati pancia a terra su di un tappetino. • Solleva il corpo in linea retta ed appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi, in modo che il corpo resti sollevato da terra. • Tieni la schiena dritta ed i fianchi alti. Mantieni gli addominali contratti. • Contraili come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco, ma respira normalmente. • Mantieni la posizione per il tempo indicato.

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AFFONDI DEL PRIGIONIERO CON SALTI/CAMMINATA • Parti dalla parte bassa della posizione di split squat. La coscia davanti deve essere parallela a terra, il busto in posizione verticale, gli addominale contratti. • Tieni le braccia dietro la testa, tenendo sempre strette le scapole. • Salta in modo esplosivo ed inverti la posizione delle gambe in aria. La gamba indietro va avanti e viceversa. Ammortizza l’atterraggio con i muscoli. • Tieni gli addominali contratti ed il busto in posizione verticale. • Alterna da entrambi i lati senza recupero tra un lato e l’altro

SQUAT DEL PRIGIONIERO • Parti dalla posizione eretta con i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle. • Serra le mani dietro la testa. Tieni i gomiti indietro e le scapole vicine per fare lavorare la parte alta della schiena. • Fai partire il movimento dall’articolazione dell’anca. Spingi i fianchi indietro come se ti stessi “sedendo su una sedia”. Porta i fianchi il più indietro possibile. • Accovacciati il più possibile, ma mantieni sempre la parte bassa della schiena tesa e non piegata. • La parte bassa della schiena non deve incurvarsi. • Spingi con i glutei, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) ed i quadricipiti per ritornare alla posizione di partenza.

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PIEGAMENTI SULLE BRACCIA • Mantieni gli addominali contratti ed il corpo in linea retta dalle punte dei piedi/ ginocchia alle spalle. • Appoggia le mani a terra sul pavimento divaricate ad una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. • Abbassati lentamente fino a circa 2,5 cm da terra. • Spingi con il petto, le spalle ed i tricipiti per ritornare alla posizione di partenza. • Mantieni sempre il corpo in linea retta lungo durante tutto l’esercizio.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA RENEGADE • Parti dalla posizione dei piegamenti sulle braccia afferrando due manubri. • Mantenendo il corpo in linea retta e gli addominali contratti, esegui un piegamento abbassando il corpo • Ritorna alla posizione di partenza

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SKATER HOP • Parti con i piedi alla stessa larghezza delle spalle • Salta da un lato su di un piede, spostando tutto il peso sulla gamba con cui hai saltato • Ora salta dall’altro lato con l’altra gamba e poi ripeti.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SPIDERMAN • Mantieni gli addominali contratti ed il corpo in linea retta dalle punte dei piedi (o dalle ginocchia ) alle spalle. • Appoggia le mani a terra sul pavimento divaricate ad una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. • Abbassati lentamente fino a circa 5 cm da terra. • Mentre ti abbassi, solleva lentamente il ginocchio destro verso il gomito destro. • Mantieni il piede sollevato da terra mentre fai questo movimento. • Spingi con il petto, le spalle ed i tricipiti per ritornare alla posizione di partenza, e riporta anche la gamba alla posizione di partenza. Alterna entrambi i lati fino a completare tutte le ripetizioni. • Mantieni sempre il corpo in linea retta lungo durante tutto l’esercizio e cerca di non ruotare i fianchi.

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CURL GAMBE CON PALLA DA FITNESS • Sdraiati a terra sulla schiena con le piante dei piedi appoggiate su di una palla da fitness di dimensioni medie. • Contrai gli addominali ed i glutei (i muscoli del sedere) come se volessi schiacciare qualcosa tra le natiche. Solleva il bacino contraendo i glutei. • Mantieni gli addominali contratti, i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) in tensione e fai rotolare lentamente la palla all’indietro verso i fianchi mentre li sollevi a ponte. • Fermati e riporta lentamente la palla nella posizione di partenza mantenendo i fianchi sollevati a ponte.

ROLLOUT CON PALLA DA FITNESS • Inginocchiati su un tappetino e posiziona le mani intrecciate sulla parte superiore di una palla da fitness di dimensioni medie. • Contrai gli addominali e sporgiti lentamente in avanti facendo scivolare le mani sulla palla mentre la palla stessa si allontana dal corpo. • Mantieni il corpo in linea retta e cerca di andare il più avanti possibile mantenendo la posizione corretta. • Contrai gli addominali e ripercorri il movimento a ritroso per ritornare nella posizione di partenza.

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STIR-THE-POT CON PALLA DA FITNESS • Contrai gli addominali. Metti i gomiti sulla palla. • Con le braccia distese e la schiena piatta, il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. • Muovi le braccia con un movimento circolare in una direzione mantenendo gli addominali contratti ed il tronco in linea retta.

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