Filippo Ongaro - Mangia Che Ti Passa (2013)

FILIPPO ONGARO MANGIA CHE TI PASSA Uno sguardo rivoluzionario sul cibo per vivere più sani e più a lungo

PIEMME Le informazioni contenute in questo libro sono puramente divulgative. Tutte le terapie, i trattamenti e i consigli di qualsiasi natura, prima di essere seguiti, devono essere sottoposti al diretto giudizio di un medico. Niente di ciò che viene descritto in questo libro deve essere utilizzato dal Lettore o da chiunque altro a scopo diagnostico o terapeutico per qualsiasi malattia o condizione fisica. L'Autore e l'Editore non si assumono responsabilità per effetti negativi causati dall'uso o dal cattivo uso delle informazioni qui contenute. Redazione: Edistudio, Milano © 2011 - EDIZIONI PIEMME Spa 20145 Milano - Via Tiziano, 32 [email protected] - www.edizpiemme.it

A mia moglie Sonja con amore e riconoscenza

Fa' che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo. IPPOCRATE

Indice

Sull'utilità dei libretti di istruzioni Introduzione PARTE PRIMA INSIDIE E CONTRADDIZIONI Le contraddizioni del mondo moderno L'industrializzazione del cibo La svolta etica delle grandi industrie: dobbiamo crederci? Strade opposte Organismi geneticamente modificati Il mondo dei no-food Perché non possiamo più perdere tempo Dal dire al fare PARTE SECONDA UN MODO NUOVO DI VEDERE IL CIBO Il cibo ci parla I nutrienti I veri killer: conoscerli è sconfiggerli I limiti dell'alimentazione moderna e la nuova piramide alimentare Nutri i tuoi geni Prevenzione e cura attraverso la nutrigenomica Il controllo della fame Le regole base per la longevità e la salute PARTE TERZA LA NUTRIGENOMICA MESSA IN PRATICA Alcune premesse fondamentali La fase di eliminazione Nutrirsi nel modo corretto per tutta la vita Il programma 4R di riabilitazione gastrointestinale Quanto mangiare e come cucinare Andiamo a fare la spesa Conclusioni Imparare a non ammalarsi Dal vivere per mangiare al mangiare per vivere Appendice Un aiuto concreto per cambiare stile di vita Manifesto per una nuova medicina Bibliografia Ringraziamenti

Sull'utilità dei libretti di istruzioni Molto di quello che leggerete in questo libro vi stupirà, come vi avrà stupito il titolo. Del resto non potrebbe essere diversamente, in quanto il libro nasce da un'esperienza piuttosto singolare: il mio lavoro di flight surgeon, ossia di medico degli astronauti presso l'Agenzia spaziale europea (ESA). Ho sempre pensato che chi osa vince e così, da giovane medico, dopo l'esperienza della scuola di specializzazione in medicina dello sport, ho deciso di osare e provare a fare qualcosa di diverso, qualcosa di raro: dedicarmi alla medicina spaziale. Mi sono trovato così a fare parte di una piccola cerchia di medici e scienziati che si occupa della salute degli astronauti e dei loro familiari. Poche decine di persone in tutto il mondo, addestrate per contrastare gli effetti sull'organismo del più estremo degli ambienti: lo spazio. Estremo non solo perché nello spazio si rischia la vita ogni istante, ma soprattutto perché l'assenza di gravità sconvolge profondamente la biologia dell'essere vivente. Basta pensare che, in termini di invecchiamento, ogni 6 mesi in orbita corrispondono a circa 10 anni sulla Terra. Il fenomeno viene detto invecchiamento accelerato ed è del tutto sovrapponibile al processo di senescenza che noi tutti sperimentiamo sulla Terra, solo che avviene in modo più intenso e concentrato nel tempo. Fortunatamente, una volta tornati sul nostro pianeta e sottoposti a uno specifico programma di recupero funzionale, gli astronauti ritornano a condizioni di salute pressoché ottimali. È un po' come se il tempo scorresse in senso inverso, consentendo loro di riassumere un'età consona alla propria data di nascita. In pochi mesi si osserva quindi, in chi viaggia nello spazio, un repentino invecchiamento e la sua inversione: una condizione di studio davvero unica. Al medico degli astronauti viene chiesto da parte delle agenzie spaziali un atteggiamento molto raro nel mondo della medicina di oggi, dove chi non fa ricerca è purtroppo lontano anni luce dall'innovazione e chi invece è impegnato in una carriera accademica lavora spesso con il solo scopo di sfornare una pubblicazione dopo l'altra: tornare a fondere teoria e pratica. Secondo vari autori, infatti, negli ultimi 10-15 anni, il divario tra ricerca e applicazione clinica è aumentato costantemente: riuscire a colmarlo, studiando a fondo la ricerca altrui per capire come impostare cure migliori, è la sfida che un medico spaziale deve affrontare quotidianamente. Non solo: il medico degli astronauti deve possedere anche un'altra qualità che nel mondo iperspecialistico della sanità odierna è quasi totalmente scomparsa: la visione globale del paziente. E di fatto lui solo a occuparsi a 360 gradi della salute dei propri astronauti, a gestire il caso clinico e a coordinare l'intervento dei vari specialisti richiesti per dare cure ottimali. In questo modo studia il paziente nella sua totalità e gestisce in prima persona tutte le terapie necessarie. Questo non significa essere dei tuttologi (oggi sarebbe impossibile per chiunque), ma vuol dire specializzarsi nella sintesi invece che nel dettaglio, nella visione d'insieme indispensabile per rimettere al posto giusto i tasselli del complesso mosaico della biologia di ciascun paziente. La complessità dell'ambiente spaziale nel quale gli astronauti operano ha spinto i medici che se ne occupano a cercare soluzioni sempre nuove, a collaborare con gli scienziati migliori, a non seguire semplicemente e passivamente i protocolli previsti (anche perché ce ne sono ben pochi in questa disciplina), ma a personalizzare ogni terapia. La nutrizione è una delle contromisure mediche fondamentali durante un volo spaziale. Come sulla Terra, anche nello spazio il cibo è una questione di vita o di morte. Le tante missioni spaziali di lunga durata hanno permesso una comprensione raffinata dell'effetto del cibo sulla salute e sulla malattia, in tutte le sue sfacettature fisiologiche, biochimiche, psicologiche e perfino socio-culturali. La ricerca spaziale ha permesso di vedere sia i benefici che gli effetti negativi dei cibi altamente tecnologici e ingegnerizzati. Vista la difficoltà nel fornire cibi freschi agli astronauti, la stragrande maggioranza della loro alimentazione si basa su liofilizzati, scatolette e pillole, trattati in modo particolare per garantirne una scadenza lunghissima. Nonostante questi cibi garantiscano la fattibilità di una missione, non sono certamente ideali e così medico e astronauta imparano ad apprezzare la po-

tenza dei cibi naturali e freschi. La nutrigenomica, la scienza che studia gli effetti del cibo sull'espressione genica, oltre a offrire una possibilità di cambiare il modo di alimentarsi a terra sta fornendo anche delle chiavi di lettura importanti su come nutrire i futuri viaggiatori spaziali. Ma questo è un altro tema. Più lontano si va dal nostro pianeta e più si capisce quanto siamo in realtà a esso legati. Il nostro destino di esseri viventi dipende da ciò che ci fornisce la Terra, che a sua volta risente di come noi la trattiamo. È un delicato equilibrio quello che esiste tra noi e il pianeta che ci ha dato origine. Un punto di partenza per comprenderlo è accettare che non è la Terra ad appartenere a noi, ma che siamo noi ad appartenere ad essa. Tutti gli astronauti di ogni nazione, indistintamente, ritornando sulla Terra raccontano della bellezza mozzafiato del nostro pianeta. Questo in genere li trasforma in persone più consapevoli, più attente ai problemi del mondo e degli altri, meno concentrate sui dettagli e più visionarie. Sarebbe fantastico se ciascuno di noi avesse per un attimo l'opportunità di vedere la Terra dallo spazio. Basterebbero pochi istanti di questa visione di armonia, pace e bellezza per renderci molto meno indifferenti verso l'inquinamento, la deforestazione, il riscaldamento globale, la desertificazione e le molte altre tragiche conseguenze di una gestione disattenta e avida delle risorse del nostro pianeta. Una visione del genere vale più di mille libri, di milioni di parole e di centinaia di dibattiti e confe renze, perché arriva diretta e violenta alla sfera emotiva, che è quella che ci spinge a comportarci in un modo piuttosto che in un altro. Vi ricordate quel vecchio film degli anni Sessanta in cui gli esploratori non vanno nello spazio ma vengono miniaturizzati e introdotti in un organismo umano? Ognuno di noi dovrebbe avere la possibilità di fare anche un viaggio nel proprio organismo, un po' come quando chiediamo di aprire il cofano di una macchina per osservarne il motore prima di acquistarla. Pensate che effetto! Poter vedere con i propri occhi e percepire con i propri sensi l'immensa e meravigliosa complessità del corpo umano. Poter osservare gli intricatissimi meccanismi che lo mantengono in salute. Poter viaggiare dentro i tessuti e le cellule e scoprire questo universo, infinitamente più complesso del cosmo. Credete che dopo avremmo ancora il coraggio di autodistruggerci? Di vivere una vita di stress, fumo, eccessi alimentari, alcol, sedentarietà, droga? Non penso. Ci troveremmo, piuttosto, umilmente ammutoliti alla ricerca di un libretto di istruzioni semplice ma efficace che ci dia le chiavi per mantenere questo dono, che è la vita, nella sua forma più bella. Anche se il viaggio nel corpo umano fisicamente non è e non sarà mai possibile, è già iniziato con robot, sonde e indagini molecolari. La ricostruzione di quello che accade all'interno di noi stessi diventa sempre più precisa e con essa inizia a emergere finalmente un manuale di istruzioni piuttosto chiaro che ci aiuti a gestire la nostra salute. La nutrigenomica ne è un capitolo fondamentale. Il viaggio nel cosmo responsabilizza l'astronauta nei confronti del pianeta. Nello spazio anche le cose più banali del nostro ambiente naturale cominciano a mancarci. L'aria, il vento, la luce solare, il verde delle foreste, cose che sono per noi scontate, per chi lascia il pianeta diventano indispensabili. Un viaggio nel corpo avrebbe lo stesso effetto. Responsabilizzerebbe ciascuno di noi nei confronti di quello che siamo: materia molto fragile, organismi appesi a un filo con un margine di errore molto ristretto. La ragione per cui si parla tanto di prevenzione, così tanto da farla diventare una parola consumata, sta proprio qui: noi non comprendiamo l'immensità della posta in gioco prima che sia troppo tardi. Ci accorgiamo di quello che abbiamo perso solo quando non lo abbiamo più. Banalizziamo i rischi finché non li viviamo in prima persona. Capiamo cos'è la salute solo quando ci ammaliamo. Vi invito quindi a leggere questo libro con un'ottica di responsabilizzazione. Questo è un capitolo importante del libretto di istruzioni del vostro organismo, di cui vi dovete dotare per vivere sani e a lungo. Ogni libretto di istruzioni ha senso se il lettore lo legge e se si prende la responsabilità di usare lo strumento nel modo migliore, seguendo appunto le istruzioni. Perché non ci stupisce dover utilizzare il libretto di istruzioni per l'aspirapolvere o per il lettore dvd? Perché ci sembra ovvio portare la macchina a fare il tagliando? Perché diamo per scontato che ogni strumento tecnologico abbia bisogno di verifiche e controlli periodici per durare a lungo, tran-

ne il nostro organismo? Forse semplicemente perché non ci rendiamo conto di quanto sofisticati, ipertecnologici ma allo stesso tempo fragili siamo. E stato calcolato che il cervello di ognuno di noi contiene molti più neuroni di tutte le stelle dell'universo. Come pensare di non doversene prendere cura? Allora, mentre leggete questo libro, tenete in mente che il vostro organismo è il bene più prezioso e delicato che avete.

Introduzione

Il cibo ci parla. E ci manda messaggi di salute o malattia. In una vita di 80 anni una persona inge risce in media dalle 30 alle 60 tonnellate di cibo. È poco prudente quindi sottostimare l'effetto della nutrizione sulla nostra salute. Di fatto però questo è ciò che è accaduto con il progredire della civilizzazione. Rispetto a una volta, la nostra dieta si è terribilmente impoverita di nutrienti ed è rimasta ricca di una sola cosa: le calorie. Mettereste un carburante inquinato nella vostra macchina? Probabilmente no. Ma questo è ciò che la maggior parte di noi fa quotidianamente con il proprio organismo in modo più o meno consapevole. Ovviamente oggi questo non dipende solo da scelte individuali ma dalla massiccia industrializzazione della produzione alimentare e dal consolidarsi di abitudini di vita assurde e dannose. Comunque è sotto gli occhi di tutti come la qualità della nostra alimentazione sia diventata sempre peggiore con una netta predominanza di cibi raffinati, ricchi di zuccheri e grassi idrogenati e poveri di fibra, vitamine e fitonutrienti. Ma sul piano scientifico, nelle ultime decadi sono emersi con certezza non solo gli effetti dannosi dell'alimentazione moderna ma anche quelli preventivi e perfino curativi dei cibi naturali. Tra le novità scientifiche più interessanti c'è la comprensione di come le sostanze contenute nei cibi siano in grado di interagire con i nostri geni fino a modulare le risposte cellulari. Questa è la nutrigenomica, una disciplina che sta rivoluzionando il modo di vedere il cibo. Non si pensa più solo a calorie ed energia ma a informazione molecolare che entra nel sistema digerente, penetra nell'organismo e regola i processi metabolici in ogni sua cellula. Se questa informazione non viene riconosciuta dalle cellule, come succede con molti dei cibi che consumiamo, si avvia un lento ma progressivo processo di disequilibrio molecolare. Un po' come se il cibo moderno ultra-raffinato e iper-calorico parlasse una lingua sconosciuta che il corpo non comprende. Non è solo una questione di quantità e quindi di diete più o meno caloriche. Si tratta piuttosto di un problema di compatibilità tra ciò che intro duciamo e quello di cui il nostro organismo ha davvero bisogno. La nutrigenomica è la scienza che studia gli effetti del cibo sull'espressione genica, cioè sul modo in cui l'informazione contenuta nel DNA viene trasformata in proteine, molecole che esercitano un'azione biologica nelle nostre cellule. Il cibo è infatti in grado di modulare come il nostro DNA si "esprime", come cioè attiva alcuni geni e ne sopprime altri, come si auto-ripara e come influenza la genesi delle patologie. La nutrigenomica ci offre pertanto le conoscenze per utilizzare il cibo e i nutrienti al fine di "riparare" il nostro terreno biologico, sul quale possono attecchire le malattie oppure può fiorire la salute. Oggi stiamo vivendo un momento decisivo nella storia della medicina, in cui scienziati e medici iniziano a comprendere l'organismo in un modo nuovo e rivoluzionario. Le antiche barriere tra mente e corpo si stanno dissolvendo, così come la distanza e la separazione tra i vari organi si va riducendo. La scoperta del mondo cellulare, nonostante la sua complessità, sta facendo emergere i processi comuni, le reti di interazioni molecolari che accomunano patologie fino a poco fa considerate distanti tra loro, come per esempio il diabete e l'Alzheimer. Il modello di cura attuale, adatto alle malattie acute e fondato su una relazione lineare tra causa ed effetto, sta lasciando il posto alla biologia dei sistemi, che accetta e tenta di comprendere la complessità delle malattie croniche multifattoriali. Dalla cura di una diagnosi e di un sintomo stiamo passando alla cura di una persona malata. Dall'uso standardizzato del protocollo farmacologico "previsto" per una specifica diagnosi (e quindi indistintamente per tutte le persone a cui viene fatta la medesima diagnosi) stiamo passando a interventi terapeutici altamente personalizzati e basati sull'individualità biochimica e genomica di ciascun individuo. Il risultato di questo cambio di paradigma è l'abbandono della cura dei sintomi e l'adozione di nuovi strumenti che vanno alla radice della malattia non solo come processo patologi-

co generico e teorico ma come fenomeno individuale. La nutrigenomica mette a disposizione di ognuno di noi il mezzo più importante per mantenere la salute e migliorare le condizioni croniche: il cibo corretto, elemento fondamentale per ottimizzare il "terreno biologico" da cui emergono salute o malattia. È solo il primo passo verso una medicina nuova ma è un passo gigantesco che le persone possono affrontare in modo semplice e autonomo. La maggior parte delle malattie croniche, tra cui diabete, tumori, malattie cardiovascolari e Alzheimer, può essere prevenuta e la nutrigenomica offre gli strumenti più semplici ma allo stesso tempo più efficaci per farlo. Non esiste tecnologia, farmaco, organo artificiale o terapia genica che abbia la potenza del cibo nel modulare e correggere i processi metabolici e cellulari. La nutrigenomica ha un ruolo centrale nel plasmare la transizione da un'era pre-genomica a quella post-genomica, ossia da una pratica clinica ancorata a organi e tessuti a una medicina che studia e cura i processi metabolici. I limiti della medicina di oggi sono sotto gli occhi di tutti. Essa estende la vita ma spesso a scapito della sua qualità. Utilizza molti, troppi farmaci. Impiega la quasi totalità della spesa sanitaria per interventi terapeutici che riescono a prolungare la nostra esistenza, ma che spesso non ci rendono né sani né felici. Alcuni ricercatori sostengono che, senza una vera prevenzione basata sulla correzione delle abitudini di vita, potremmo correre il rischio di vedere, nelle prossime decadi, addirittura una riduzione della durata della vita media. Sarebbe la prima volta nella storia dell'umanità. Fortunatamente, tuttavia, questa trasformazione della medicina è già in atto e riguarda una vasta e profonda rivoluzione nell'approccio diagnostico e terapeutico, di cui la nutrigenomica è un elemento centrale. Tutto ciò non vuol dire che la medicina di oggi sia sbagliata, ma che è semplicemente superata. È nata per curare le malattie infettive del passato e adotta come unica strategia l'intervento farmacologico inteso a "uccidere" la causa della malattia. Oggi siamo pronti a fare un passo avanti. La parola d'ordine non può più essere solo "uccidere" ma "ri-equilibrare". Lo scopo non è più semplicemente fare diagnosi per prescrivere un farmaco ma ricercare le molteplici possibili ragioni, fisiche e psicologiche, alla base del disequilibrio e correggerle a una a una. Da una fase di guerra feroce in cui le armi (senza dubbio a volte necessarie ma sempre micidiali) erano chemioterapia, chirurgia, dosi massicce di farmaci, stiamo entrando in un'era di discussione diplomatica con la malattia e l'organismo. Una fase in cui le forze si riequilibrano e l'intervento esterno viene ridimensionato rispetto alla capacità dell'organismo di auto-curarsi se nutrito e gestito nel modo corretto. Il risultato sarà l'associazione tra aumentata longevità e mantenuta qualità della vita. Per tutti questi motivi è necessario andare oltre il concetto di dieta e parlare di una vera e propria rivoluzione nella nostra cultura del cibo. Sarà un grande passo avanti permesso dalla scienza e in particolare dalla nutrigenomica. Ma sarà anche un grande passo indietro, in quanto una ritrovata cultura del cibo ci spiegherà come riappropriarci di antiche abitudini alla luce di nuove scoperte. Lo scopo principale di questo libro è proprio quello di aiutarvi a cambiare abitudini alimentari. Ma non tanto e non solo perché possiate essere più snelli, più belli e più soddisfatti di voi. Tutto questo sarà un'inevitabile e gradita conseguenza del vostro nuovo modo di alimentarvi. Ma ciò che maggiormente apprezzerete sarà il fatto di disporre di una nuova visione, più attenta e consapevole, della vostra salute e del vostro benessere.

PARTE PRIMA INSIDIE E CONTRADDIZIONI

Le contraddizioni del mondo moderno Alla base delle malattie di oggi c'è un profondo conflitto tra il nostro genoma e il mondo in cui ci troviamo a vivere. Questo è dovuto a un fenomeno detto discordanza evolutiva. In parole povere, quando l'ambiente in cui un essere vivente si trova cambia a velocità superiore rispetto alle capacità del DNA di adeguarsi ai mutamenti, l'organismo inizia a sviluppare un disadattamento che si manifesta in una crescita dell'incidenza di malattie. Questo è esattamente ciò che il nostro organismo sta vivendo ed è dunque solo aiutando il DNA ad adattarsi che possiamo sperare di superare, come specie, i limiti della società moderna. La salute di un essere vivente è determinata dalla sua flessibilità nell'adattarsi all'ambiente esterno. La risposta dell'organismo umano all'ambiente è legata in primo luogo alla percezione del mondo che ci circonda attraverso i sensi. I segnali provenienti dall'esterno vengono elaborati e interpretati in varie strutture cerebrali, come l'amigdala e l'ippocampo, e tradotti poi in segnali ormonali nell'ipotalamo, che a sua volta attiva due tipi di ghiandole fondamentali nei processi di adattamento: l'ipofisi e le surrenali. Esiste però un altro canale di interazione tra organismo e ambiente esterno, di fondamentale importanza: il canale alimentare. Come abbiamo detto, il cibo infatti contiene "informazione" proveniente dal mondo esterno e in grado di modulare l'espressione genica, l'attività del sistema immunitario e il metabolismo. È importante capire che la comune percezione della salute come di uno stato, cioè di una condizione statica, non è corretta. Si tratta piuttosto di un processo che riflette il costante adattamento dell'organismo all'ambiente in cui vive e che può avere diversi gradi di successo: un disadattamento completo, per esempio, porta inevitabilmente alla malattia. Ma soffermiamoci per un attimo proprio su questa interazione con il mondo esterno e sull'intervento dei sensi nel modularla. Anche in questo caso dobbiamo tenere presente che le nostre risposte comportamentali sono governate da meccanismi primordiali, emersi da un punto di vista neuro-fisiologico milioni di anni fa. Alcune delle risposte che noi manifestiamo risalgono addirittura alle nostre origini più lontane, che condividiamo con i rettili. La paura, per esempio, è attivata da una percezione di insicurezza e incertezza e si manifesta attraverso risposte di fuga, attacco, indietreggiamento e addirittura paralisi. Quest'ultima è una risposta comportamentale molto comune nei rettili, che simulano inconsciamente la morte paralizzandosi per passare inosservati agli occhi di un predatore. L'affetto, al contrario, si manifesta quando c'è una percezione di sicurezza e fiducia in se stessi, negli altri e nell'ambiente circostante ed è mediato da neuroormoni come l'ossitocina, che è infatti fondamentale nel creare il legame madre-neonato. Questi esempi illustrano come anche comportamenti che noi reputiamo consci e razionali affondino invece le loro radici in circuiti cerebrali e ormonali antichi, su cui abbiamo un controllo solo parziale. Tutto sommato non siamo esseri del tutto liberi: anche se non ce ne accorgiamo, molto di ciò che siamo dipende da processi che sono fuori dal nostro controllo e che sono legati invece alle nostre radici biologiche. Questo è vero tanto per il metabolismo quanto per i nostri comportamenti, che sono figli di un adattamento lentissimo a un mondo antico e ormai scomparso. Pensiamo per esempio al pericolo e alle reazioni che innesca in noi. Per l'uomo preistorico il pericolo era in generale di tipo fisico e concreto, era violento, immediato ma in genere breve. Si trattava per lo più di minacce naturali, attacchi di animali, traumi o malattie acute. La vita era quindi scandita da brevi momenti di tensione e rischio intervallati da lunghi momenti di calma e silenzio. I peri-

coli, inoltre, raramente venivano da altri esseri umani. Il mondo era talmente spopolato che i volti che si potevano incontrare erano per lo più di persone amiche, membri della medesima tribù pronti ad aiutarsi a vicenda. Oggi tutto è diverso. Nella nostra vita i pericoli fisici sono diventati l'eccezione e siamo invece esposti a costanti minacce psico-sociali. Incontriamo centinaia di volti ma, nella maggior parte dei casi, assolutamente sconosciuti. Siamo immersi in una tensione costante. Rumori, luci, macchine, stimoli continui contribuiscono tutti ad aumentare i nostri livelli di stress. E, soprattutto, raramente stacchiamo la spina dando la possibilità al nostro organismo di recuperare. Tutto è più subdolo, meno chiaro e più complesso. E per questo tutto risulta essere molto più dannoso. La vita di tutti noi è piena di esempi di come lo stress (tecnicamente oggi viene preferita l'espressione "carico allostatico"), logori mente e corpo. Se aggiungiamo a questo un'alimentazione errata, la combinazione diventa deleteria. Ma per capire come lo stress prenda il sopravvento sui nostri comportamenti e quindi sulla nostra salute, è utile fare degli esempi concreti. Stai facendo jogging in un parco verso sera e ti sembra di aver raggiunto la massima velocità possibile, he gambe si fanno pesanti, il respiro affannoso. Non vedi l'ora di arrivare a casa e farti una lunga doccia. Improvvisamente ti accorgi che un pastore tedesco ti sta correndo dietro, pronto ad azzannarti un polpaccio. In un istante la stanchezza sparisce e la velocità raddoppia, salti una staccionata e in un lampo sei fuori dal parco, salvo. Cos'è successo? Il pericolo imminente ha innescato una risposta primordiale sviluppata dagli organismi viventi per uscire indenni dalle molte situazioni di pericolo fisico tipiche del mondo primitivo. Si chiama risposta di "combattimento o fuga" (fight or flight) perché prevede appunto solo due possibili reazioni: combattere o fuggire. Nel mondo primitivo, il combattimento e la fuga portavano sostanzialmente solo due risultati: la salvezza o la morte. Facciamo un altro esempio, forse più pertinente alla vita di tutti i giorni, che ci fa capire come la stessa risposta si possa innescare in condizioni totalmente diverse e portarci a un comportamento inappropriato. Stai guidando tranquillamente, pensando al film che hai visto la sera prima in televisione. Rallenti con cautela a un incrocio che conosci bene e sai essere particolarmente pericoloso. All'improvviso una piccola vettura verde pisello ti sorpassa tagliandoti la strada e svolta a destra senza dare la precedenza. Ti rendi immediatamente conto che non è successo nulla ma sei scioccato. Ti senti il cuore in gola e la testa che ti pulsa. Di colpo, quasi senza rendertene conto, premi sull'acceleratore per rincorrere, come in un film poliziesco, la macchina con a bordo il colpevole. Sorpassi veloce due vetture che nel frattempo si sono inserite tra te e il fuggitivo. Arrivi a una rotonda e vedi che la macchina color pisello prende la seconda uscita ed entra in viale Mazzini, dove ti ricordi che c'è un grande benzinaio. Imbocchi la rotonda a piena velocità con le gomme che fumano e così riesci incredibilmente a ritrovarti a ridosso del pisello su quattro ruote giusto prima del benzinaio. Inizi a suonare il clacson e a lampeggiare con i fari. Da fuori la tua macchina sembra un disco volante fuori controllo. Con le mani fai segno al fuggiasco di arrendersi e accostare. La piccola macchina procede con fare terrorizzato, entra nel piazzale del benzinaio e si ferma. Tu parcheggi a pochi metri, scendi e scatti come un felino verso l'autovettura, pronto a vomitare uno tsunami di insulti. Ma a mano a mano che ti avvicini alla macchina ti sembra che non ci sia nessuno a bordo. Ti viene il sospetto di essere stato beffato, perdi lucidità ma ti avvicini ancora, finalmente vedi due manine attaccate al volante e dietro a loro una vecchietta di circa 140 cm che ti guarda con un sorriso e ti chiede con una voce flebile: «Posso esserle d'aiuto, giovanotto?». Ti ricorda tanto tua nonna e di colpo ti chiedi come sia possibile che tu abbia reagito in questo modo.

Cos'è successo in questo caso? Sei stato ingannato dalla tua percezione e hai visto una situazione di potenziale combattimento dove in realtà non c'era. Rincorrere la vecchietta, scappare dal cane inferocito o combattere nella savana come faceva l'uomo primitivo sono reazioni che coinvolgono gli stessi fenomeni, i biocomportamenti, cioè comportamenti determinati da specifiche e basilari risposte biologiche: incremento del battito cardiaco, della pressione, rilascio di adrenalina e cortisolo, aumento dello zucchero nel sangue, insomma tutto quello che è necessario per combattere o fuggire. Il problema è che nulla di questo serve per guidare con più calma e per avere interazioni efficaci e produttive con gli altri. Vediamo una terza situazione, molto diversa dalle prime due ma altrettanto tipica dei giorni nostri. Odi il tuo lavoro ed è ovvio. È noioso e faticoso e per di più ti tocca fare più di due ore di macchina in mezzo al traffico tutti i giorni. Tante volte hai pensato di cambiare ma alla fine hai quasi cinquant'anni, dove vuoi andare? Da quando è arrivato il nuovo capo, poi, la situazione è ulteriormente peggiorata. E il classico isterico, che urla sempre e non è mai contento. E, ovviamente, ha dieci anni meno di te. L'unica cosa che ti resta è pensare alla pensione. Ma, in fondo, non sei nemmeno sicura se sarà davvero quella la svolta che tanto aspetti. Da quando, otto anni fa, tuo marito ti ha lasciata, spesso ti sei ritrovata a pensare che, una volta smesso di lavorare, forse sarà ancora peggio. In più ci si è messa anche la salute. Da qualche anno sei ingrassata molto, sarà il modo in cui mangi sempre di fretta e mai un cibo fresco, e recentemente ti è venuto un po' di diabete, che si va ad aggiungere all'ipertensione che ti porti dietro da quando è morto tuo padre, quindici anni fa. Insomma, ti sembra di aver sbagliato tutto e ti senti sempre sotto pressione, in ansia, mai un minuto rilassata. Sei una donna scontenta, accerchiata, che non trova nulla di buono nella vita. Lo stress qui si instaura a piccole dosi, giorno per giorno, accumulandosi negli anni. Si tratta di uno stress psicologico latente molto comune nella nostra epoca e, con molta probabilità, del tutto sconosciuto al sistema nervoso dei nostri lontani antenati. Per questo non siamo capaci di tollerarlo. In questo caso la costante secrezione di cortisolo facilita l'aumento di peso e l'accumulo di zucchero nel sangue, che a sua volta porta a resistenza insulinica e diabete. E a ciò si sommano squilibri dei neurotrasmettitori, con ansia e depressione probabilmente legate a una condizione di pre-menopausa e di squilibrio ormonale. Ma esiste anche un'altra situazione di alto stress comune in molti di noi. Sei una persona di successo e non per caso. Hai sempre lavorato duro. Carico di ambi zioni e sogni, hai fatto di tutto perché si avverassero, spesso andando oltre, in termini di impegni, a quello che altri riterrebbero accettabile. Hai fatto i soldi e sei conosciuto ma la tua smania non è diminuita, anzi. Tra eventi mondani, cene, discoteche e vacanze, quello che hai non ti basta mai e vuoi sempre di più. Certo, per stare al passo con le esigenze del tuo ego, il tuo corpo deve essere in forma. Così ogni mattina ti alzi alle cinque per correre e fare un po' di pesi. Non hai mai avuto bisogno di dormire tanto, con sole quattro ore di sonno ti senti in ottima forma. Da poco però hai notato un accumulo di grasso attorno all'addome e così hai deciso di ridurre le calorie al minimo. Oggi non ti senti bene. Sarà la vodka di ieri sera e la musica assordante in discoteca. Comunque il dovere ti chiama e decidi che una mezz'ora di corsa sul tapis roulant non te la toglie nessuno. Cominci a correre un po' più veloce del solito, per svegliarti ti dici. A un certo punto senti un dolore alla spalla e al braccio ma non ci fai troppo caso: avrai dormito in una posizione sbagliata. Ma il dolore si fa lancinante. Riesci per miracolo a spegnere il tapis roulant e a scendere. Per fortuna hai il cellulare e fai in tempo a chiamare un'ambulanza prima di perdere conoscenza. Ti risvegli in ospedale. Non sai quanto tempo sia passato e ti viene detto che hai avuto un infarto e che sei fortunato a

essere vivo. Proprio a te doveva capitare, che ci hai sempre tenuto alla forma fìsica. In questo caso lo stress viene da un eccesso di carico che il corpo deve tollerare troppo a lungo. Troppi stimoli fisici e sociali, alimentazione errata e alcol creano un substrato ideale per il progredire della malattia cardiaca. Questi esempi ci aiutano a capire che lo stress è una risposta efficace ma non efficiente, disegnata per essere attivata solo quando realmente necessaria e per essere disattivata il più in fretta possibile. Un dato emerge chiaramente: la nostra risposta da stress è disegnata per un mondo che non esiste più, un mondo - come dicevamo prima - fatto di intensi pericoli fisici alternati a lunghi periodi di silenzio e quiete. Un mondo fatto di sforzi e privazioni, di combattimenti e fughe, un mondo governato dalla legge della sopravvivenza. Sebbene questi tempi ci sembrino molto distanti, in termini evolutivi sono dietro l'angolo: 5.000, 10.000 o 100.000 anni non sono sufficienti a generare cambiamenti stabili in una specie. Così l'uomo moderno, calato in una realtà completamente mutata, grazie alla sua stessa opera nei secoli, si trova nella paradossale situazione di essersi completamente liberato dalle insidie del mondo primitivo per ritrovarsi prigioniero della propria biologia, che gli ricorda costantemente di essere stata disegnata e predisposta per un altro tipo di vita. I fattori ambientali del mondo di oggi che sono in attrito con i nostri meccanismi biologici, e quindi finiscono con lo stressarci, sono tantissimi e stranamente poco discussi in ambito medico. Qui ne citiamo solo alcuni. ■ Alimentazione: metto in cima alla lista il cibo sia perché ha forse la maggiore incidenza sulla salute umana sia perché è il tema di questo libro. Affronteremo la questione nel dettaglio più avanti, ma una cosa è certa: chiunque vi dica che se mangiate una dieta variata non avete bisogno d'altro o è in malafede o non sa di che cosa sta parlando. L'alimentazione moderna non potrebbe essere più povera, artificiale, raffinata, tossica e ipercalorica. In pratica, non c'è quasi nulla di corretto nell'alimentazione dell'epoca post-industriale. Oggi la nutrigenomica ci consente di capire meglio l'effetto del cibo sui nostri geni e di intervenire in modo più mirato e personalizzato sulla dieta anche con l'uso di integratori naturali. Inoltre lo stress manda un segnale d'allarme all'organismo che il metabolismo traduce in "trattenere calorie". Lo stress, quindi, oltre a tutto ci fa anche ingrassare! ■ Ritmi circadiani e sonno: il corpo umano è predisposto per seguire i cicli naturali che vedono il giorno alternarsi alla notte e per adattarsi alle diverse stagioni. Il nostro sistema nervoso e ormonale è sincronizzato con la luce e quindi prevede di spegnersi quando tramonta il sole e di accendersi all'alba. La luce artificiale, i ritmi lavorativi, le relazioni sociali e mille altri fattori spesso impediscono a questi processi biologici di avvenire, costringendoci ad assumere ritmi forzati. Questo limita le nostre capacità di recupero, di rigenerazione e di detossificazione, provoca un accumulo dei livelli di stress e peggiora drammaticamente la qualità della nostra vita. ■ Rumori: chiudete gli occhi e immaginatevi la savana, il luogo in cui l'uomo primitivo ha mosso i suoi primi passi. Cercate ora di riprodurre nella vostra mente la colonna sonora di quei luoghi: i suoni o meglio il silenzio, interrotto solo dai richiami degli animali selvatici, dal vento caldo e dal rumore dei passi sulla terra arida. Ora immaginatevi - e vi riuscirà più immediato - il centro di una grande città. I rumori incessanti di macchine, moto, autobus, le voci, i clacson, martellano continuamente il nostro sistema nervoso, costretto a filtrare ed elaborare una miriade di segnali che saturano i nostri sistemi di informazione quando non li danneggiano (come nel caso dell'udito). ■ Inquinamento: qualche anno fa è stato calcolato che un autobus che ci passa davanti ci espone in 10 secondi a una dose di radicali liberi maggiore di quella che i nostri antenati potevano ricevere nella loro intera esistenza! Siamo accerchiati dall'inquinamento, a 360 gradi, e dobbiamo iniziare a difenderci. Difenderci significa certamente tutelare l'ambiente (questo dipende più dai politici che dal singolo cittadino, anche se non sembra ancora rientrare nelle loro priorità) ma anche proteggere noi stessi per quello che è possibile. L'inquinamento riguarda l'aria, l'acqua, il cibo, i campi elettromagnetici. ■ Lavoro: le rivoluzioni industriali - dalla prima alla fine del XVIII secolo alla terza, quella infor-

matica ed elettronica, che ha preso avvio negli ultimi decenni del secolo scorso - hanno portato indubbiamente molte innovazioni tecnologiche senza le quali oggi ci sarebbe difficile vivere. Tuttavia abbiamo pagato a caro prezzo questo progresso. Prima del cambiamento radicale apportato dall'industrializzazione dell'Occidente, il mondo si muoveva a velocità controllata. L'accelerata data dalla prima e dalla seconda rivoluzione industriale ha cambiato sostanzialmente tutto nelle nostre vite, nell'arco di poco più di due secoli: dalle abitudini di vita ai mezzi di trasporto, dall'alimentazione al lavoro. Fino alla rivoluzione industriale l'uomo non conosceva la separazione tra lavoro e vita privata: per millenni le due realtà erano rimaste legate a filo doppio l'una con l'altra. Per soddisfare le necessità di mano d'opera e per garantire economie di scala, la rivoluzione industriale ha scardinato la struttura sociale che era alla base dei vecchi "mestieri", creando una frattura profonda tra vita privata e lavoro, con la quale ha preso avvio anche l'incessante spostamento di milioni di persone, ogni giorno dalla propria abitazione al luogo di lavoro e viceversa. Un andirivieni che contribuisce non solo allo stress individuale ma anche all'inquinamento, al traffico e agli squilibri relazionali. ■ Traffico: il traffico è la conseguenza della pazzesca "disorganizzazione" dell'economia moderna. Ogni giorno milioni di autovetture si spostano con un solo passeggero a bordo per raggiungere alla stessa identica ora un luogo di lavoro. Otto ore dopo, lo stesso numero di persone si rimette in viaggio per tornare a casa. Una gran parte di queste persone oggi lavora a un computer connesso alla rete identico a quello che ha a casa. Ogni giorno dei camion si spostano per portare a Roma dell'acqua minerale che sgorga nelle valli bergamasche e per portare a Bergamo l'acqua dei colli romani. Insomma, il traffico siamo noi, con le nostre abitudini, la nostra vita, i nostri spostamenti e le necessità imposte da un sistema economico globalizzato che è molto meno sensato e razionale di quello che spesso siamo portati a credere. È proprio così: il mondo che ci siamo costruiti ci costringe a mantenere la risposta da stress permanentemente attiva. Rispetto ad "antichi" stimoli fisici con grande significato evolutivo, l'uomo moderno è di gran lunga più esposto a stimoli di natura psicologica e sociale che hanno una più complessa interazione con la risposta da stress e con il nostro metabolismo. Nelle sofisticate interazioni interpersonali che caratterizzano la società moderna, una persona può essere esposta a uno stimolo che mette a repentaglio dignità, valori e credenze personali ed essere allo stesso tempo succube di influenze sociali che richiedono restrizione e controllo della propria risposta. Il processo di auto-restrizione, innescato dalla paura di un pericolo maggiore (per esempio il rifiuto da parte degli altri e il conseguente isolamento), è responsabile di un'ulteriore risposta da stress e viene gestito da meccanismi di inibizione controllati dalla corteccia che svolgono la loro azione solo sugli aspetti esteriori, comportamentali della risposta, sopprimendoli o modificandoli. La componente della risposta diretta verso l'interno, garantita dal sistema nervoso autonomo e dedicata alla mobilizzazione delle riserve energetiche e all'attivazione degli organi interni, rimane inalterata o tende persino a intensificarsi (a causa della soppressione comportamentale), rischiando così di diventare uno stimolo puramente dannoso. La permanenza a lungo termine di una risposta da stress diventa pertanto la causa scatenante di disagi psico-fisici, di condizioni di salute sub-ottimali e a lungo andare di patologie conclamate come ansia, depressione, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari, ulcere, immunodeficienze e tumori. Dunque stress e alimentazione moderna non sono due temi distanti ma al contrario strettamente connessi. Anche perché lo stress ha un'azione dirompente su tutti i nostri comportamenti, inclusi quelli alimentari. L'associazione biochimica tra stress ed errata alimentazione (che peraltro è essa stessa un agente stressante) produce una vera e propria bomba a orologeria che molti di noi si portano inconsapevolmente addosso. La nutrigenomica è in grado di disinnescare questo meccanismo dall'interno, correggendo il terreno biologico, rimuovendo cioè gli agenti nocivi e fornendo le sostanze di cui l'organismo ha bisogno per mantenersi in salute.

L'industrializzazione del cibo Tutto ebbe inizio circa 10.000 anni fa sulle alture del Medio Oriente, grazie al fuoco e al pane, veri elementi di rottura tra cibo naturale, raccolto e mangiato nella forma in cui la natura lo offre, e cibo artificiale, prodotto cioè dall'uomo e ulteriormente modificato attraverso la cottura. Questo cambiamento segnò un passaggio da un'economia della predazione a un'economia della produzione, passaggio che avvenne nel corso di vari secoli con accavallamenti e discontinuità ma che dilagò progessivamente attraverso i continenti: in Europa tra gli 8.000 e i 6.000 anni fa, in Asia centro-orientale 9.000 anni fa e da lì in America attraverso quello che oggi è lo stretto di Bering. L'avvento dell'agricoltura non rappresentò solo una necessità dovuta alla crescita demografica e all'impossibilità di sfamare una popolazione sempre più numerosa con i sistemi precedentemente usati, ma fu anche una formidabile opportunità in quanto permise al genere umano di staccarsi dalla natura, di uscire dalla catena alimentare che ne aveva condizionato il destino. La nascita del cibo artificiale fu il vero punto di rottura con il passato, con un mondo da cui l'uomo dipendeva interamente, e la creazione di un nuovo mondo in cui l'essere umano non è più parte dell'ingranaggio, ma colui che lo governa. Un cibo che in natura non esiste ed è frutto della tecnologia gioca un ruolo fondamentale in questo passaggio in quanto è simbolo per eccellenza dell'emancipazione dell'uomo. In molte zone del mondo il pane assurge così a emblema della nascente civiltà, che utilizza mezzi propri per far produrre alla natura ciò di cui ha bisogno. Oggi, quando per noi le parole "agricoltura biologica" o "allevamento tradizionale" sono sinonimi di verdi pascoli e gesti antichi e genuini, è invece importante capire che una simile visione "bucolica" dell'agricoltura o dell'allevamento è corretta solo se confrontata con la realtà moderna di un mondo industrializzato. Ma se pensiamo alle condizioni di vita e al tipo di alimentazione che hanno caratterizzato la vita umana per millenni prima dell'avvento delle civiltà rurali, capiamo come sia l'agricoltura che l'allevamento abbiano rappresentato una rivoluzione profonda che poco ha a che fare con le nostre origini. E così il cibo che l'uomo produce è di fatto un cibo nuovo, per il quale il corpo non era e non è tuttora pienamente preparato. I ricercatori distinguono tre fasi nella progressiva industrializzazione del cibo: • periodo pre-agricolo: da 3 milioni di anni fa fino a circa 10.000 anni fa; • periodo agricolo: da circa 10.000 anni fa fino al XVII secolo; • periodo agro-industriale: dal XVII secolo a oggi.

Il periodo pre-agricolo Quando oggi pensiamo al nostro passato, tendiamo a dimenticarci di questo lunghissimo arco di tempo - centinaia di migliaia di anni - che ha visto l'Homo sapiens e i suoi predecessori procurarsi il cibo esclusivamente attraverso la caccia, la pesca e la raccolta. È importante ricordare ancora una volta che sul piano genomico, metabolico e cellulare il nostro organismo è rimasto ancorato e adattato all'alimentazione caratteristica di questo periodo e che i passi successivi del percorso di industrializzazione del cibo hanno dato prodotti progressivamente meno compatibili con il nostro corpo. È in questa fase che l'uomo inizia anche a mangiare in gruppo e il cibarsi diventa così parte di un'interazione sociale che nel tempo acquisisce un ruolo sempre più importante. A cavallo tra il periodo pre-agricolo e quello agricolo comincia a emergere l'uso del fuoco, che cambia radicalmente le abitudini alimentari dell'uomo. All'inizio vengono usate le fiamme per arrostire, quindi, con la produzione di arnesi da cucina e pentole, si scoprono la bollitura e il vapore.

Il periodo agricolo Il periodo agricolo segna l'inizio dell'addomesticamento del cibo prodotto dalle piante e dagli animali: quel cibo "nuovo", generato dall'uomo, che progressivamente diventa la componente principale della dieta umana. In questo lungo periodo (molto più breve però del precedente), l'uomo acquisisce competenze molto specifiche che gli permettono non solo di sfruttare la natura ma di controllarla, imparando a prendersi cura delle piante, degli animali e delle loro esigenze per garantirne una lunga produttività. Sotto la spinta della crescita demografica, inizia una produzione del cibo che non

è indirizzata semplicemente a sfamare il produttore, ma anche chi si occupa d'altro e il cibo semplicemente lo baratta o lo acquista. Comincia così una forma embrionale ma organizzata di commercio del cibo, che viene sostenuta anche dall'introduzione di strumenti sempre più sofisticati e funzionali che riducono il lavoro dell'uomo e utilizzano sempre di più quello animale (nell'aratura, nella raccolta, ecc.). Tutto questo favorisce anche la nascita di comunità, villaggi e città che si sviluppano attorno alle terre coltivate e ai loro padroni. Le specie animali e vegetali che hanno dato la base all'agricoltura e all'allevamento in Europa vennero introdotte in realtà dal Medio Oriente. Tra le piante menzioniamo il frumento, l'avena, i piselli, le lenticchie, il lino e tra gli animali il cane, il maiale, la capra, la pecora e le mucche. Per le popolazioni europee l'agricoltura segnò un primo, profondo cambiamento nelle abitudini alimentari. Un'ulteriore violenta rivoluzione avvenne con l'espandersi dei confini del mondo grazie alle esplorazioni e in particolare alla scoperta dell'America. Le piante che gli esploratori trovarono nelle nuove terre furono le prime a essere esportate globalmente. Mais, patate, pomodori, fagioli, peperoni, zucca, girasole, carciofi, tabacco, caffè, cacao, zucchero di canna, cotone, banane, limoni, palme e molte altre specie entrarono così a far parte rapidamente della dieta di molti popoli in parti diverse del mondo anche grazie allo sfruttamento degli schiavi che, assieme agli animali, contribuirono a rendere possibile l'utilizzo massiccio della terra da parte delle popolazioni che stavano emergendo come i nuovi dominatori del globo.

Il periodo agro-industriale A partire dal XVII secolo, e in particolare durante i secoli XVIII e il XIX, nel mondo occidentale inizia a svilupparsi una combinazione di agricoltura, attività industriale e servizi che caratterizza il periodo agro-industriale. Si assiste in questa fase a un'ulteriore e molto più massiccia mutazione del cibo, che viene lavorato, trasformato e preparato nel contesto di un sistema progressivamente sempre più industrializzato. Scienza e tecnologia diventano parte integrante del processo di produzione. La ricerca, non solo nel campo della biologia ma anche della chimica e dell'ingegneria, viene messa al servizio della produzione, della preparazione e della distribuzione del cibo. Sulla scena entrano man mano nuovi attori: le industrie che producono fertilizzanti, pesticidi, conservanti, materiali per confezionare i prodotti, diventano tutte parte dell'industria alimentare, ciascuna alla ricerca di una fetta di profitto. Dal secolo XIX la pubblicità diventa strumentale per sganciare la vendita di prodotti dalla semplice necessità di sfamarsi. Il cibo diventa un prodotto come tutti gli altri e le necessità di profitto di un'industria sempre più complessa fanno sì che si spinga la gente verso nuove esigenze alimentari tali da giustificare nuovi prodotti e aumentati consumi.

I giorni nostri L'industria alimentare odierna, avvantaggiata da una rete di trasporti via terra, mare e aria che ha cancellato ogni frontiera, ha portato sulle nostre tavole una mole impressionante di nuovi cibi che nulla hanno più a che fare con ciò che ci forniva un tempo la natura e di cui abbiamo davvero biso gno. Questo, ovviamente, ha fatto anche sì che la produzione e il commercio si sviluppassero dove c'erano consumatori pronti a pagare e che fuori da questa economia rimanessero milioni di persone che tuttora soffrono quotidianamente la fame. Spesso a queste persone vengono sottratte le risorse primarie come la stessa terra, utilizzata per produrre cibi da vendere su mercati lontani. In questo modo si è giunti a una sostanziale trasformazione delle abitudini alimentari, che riguarda in particolare quei paesi e popoli che possono pagare i nuovi cibi industriali. Non c'è più interesse a mantenere viva la produzione di cibi poveri e senza sbocchi commerciali e si spingono invece sempre più consumatori ad acquistare alimenti occidentalizzati e industrializzati, che costano di più e causano danni alla salute. Così, in alcune parti del mondo si mangia sempre meno e in altre si mangia sempre di più. Ovunque però si mangia peggio. In quest'ottica, ogni prodotto alimentare compete sul mercato e ogni industria elabora strategie più o meno sofisticate per ridurre i propri costi e aumentare i profitti. Nei succhi di frutta, ad esempio, viene messa sempre meno frutta, sempre più acqua e sempre più zucchero per creare lo stesso

gusto del succo originale, ma con meno materia prima. Ma poi nemmeno questo basta più, perché si può trovare qualcosa di meno caro e complesso dello zucchero: lo sciroppo di malto ad alto contenuto di fruttosio. Costa meno e soprattutto, essendo liquido, crea meno problemi nel trasporto e nella conservazione. Ma, come prevedibile, ha effetti deleteri sulla salute. E in tutto questo le istituzioni preposte a proteggere i consumatori devono in realtà barcamenarsi con molta attenzione tra le esigenze dei consumatori e le pressioni delle industrie, che sono, occorre ricordarlo, i datori di lavoro di milioni di persone. Tuttavia, è un dato di fatto che in questo modo finiamo con il mangiare sempre più cibo nocivo che ci fa sviluppare sempre più patologie per le quali ci vengono prescritti sempre più farmaci.

Una via d'uscita è possibile? Cibo "cattivo", malattie, farmaci: una spirale devastante per l'individuo ma molto allettante per le industrie (non solo alimentari, evidentemente), che però nel tempo, come tutte le forzature, suscita resistenze e reazioni le quali, in anni recenti, hanno dato vita a movimenti di protesta e nuove tendenze di grande interesse. L'obiettivo generale è quello di mettere un freno al processo che ha trasformato il cibo da prodotto naturale a prodotto artificiale, con una totale perdita di controllo sulle proprietà del cibo stesso e dei suoi effetti sull'organismo. C'è un aspetto dell'industria alimentare odierna che non riguarda direttamente l'individuo, ma piuttosto la logica dell'economia globale. Quando in un supermercato acquistiamo un prodotto alimentare non locale, non siamo consapevoli del costoso viaggio che quel cibo ha fatto per arrivare fino a noi. Migliaia di chilometri tra camion, aerei, navi: trasporti che hanno un impatto devastante sui costi finali del prodotto e sull'inquinamento del pianeta. Alcune analisi mostrano per esempio come un vino australiano, per arrivare sulle nostre tavole, debba percorrere 16.000 chilometri con un consumo di 9,4 kg di petrolio e l'emissione di 29,3 kg di anidride carbonica. Il prezzo del prodotto è condizionato in questo modo da mille fattori, tra cui il costo del petrolio e le richieste delle società di logistica che - nel caso della frutta per esempio - arrivano ad incidere per il 30-35 % sul prezzo finale. Grazie ai trasporti ci siamo abituati ad avere ogni tipologia di frutta e verdura disponibile lungo tutto l'arco dell'anno, perdendo così l'importante abitudine alla stagionalità, e finendo con l'accettare prezzi più alti e un sistema di distribuzione sempre più complesso, costoso e inquinante. Sarebbe più corretto che gli australiani bevessero il loro vino e mangiassero la loro frutta e noi la nostra, e questo non per una scelta ideologica ma per una logica elementare che privilegia la tutela del mondo e dell'ambiente e il contenimento dei costi dei prodotti. Tra l'altro, in un paese come l'Italia, non avrebbe forse più senso andare a prendersi il vino, la frutta o la verdura direttamente dal produttore invece che in un grande magazzino?

La svolta etica delle grandi industrie: dobbiamo crederci? I colossi mondiali dell'industria alimentare si fanno ormai la guerra per chi è più etico, più attento ai problemi della Terra, più vicino ai produttori e più attento alle esigenze dei consumatori. Ma ci sarà da fidarsi? Da Unilever (che possiede marchi come Knorr, Lipton, Olio Bertolli, Algida) a Procter & Gamble (proprietaria delle Pringles), passando attraverso le industrie italiane come Barilla e Ferrero per citarne solo alcune, tutti sui loro siti web mettono in grande risalto la loro politica di responsabilità sociale e di attenzione per il consumatore e la sua salute. Ma un'azienda i cui prodotti (non solo alimentari) vengono acquistati centinaia di milioni di volte ogni giorno globalmente può davvero permettersi delle attenzioni genuine? A quanti compromessi è necessario scendere per continuare a crescere anche in anni di crisi globale e mantenere fatturati miliardari? Allora cerchiamo di capire quanto queste strategie siano solo delle azioni di marketing o al contrario abbiano un fondo di verità e permettano di rivalutare le grandi industrie e i loro prodotti.

Fare il bene o semplicemente pubblicizzare bene?

Non vi è ombra di dubbio che il marketing etico abbia un ruolo determinante nelle strategie aziendali dei colossi alimentari e non. Quello che non è chiaro è se si tratti di una furba strategia di marketing o di una vera rivoluzione nel modo di concepire il business e il profitto. Per capire occorre entrare un po' più nel dettaglio. Nella maggior parte dei casi le grandi campagne etiche delle industrie globali non hanno a che fare con i loro prodotti o, per essere precisi, non coinvolgono un cambiamento nella produzione o nella distribuzione dei singoli prodotti. Molto più semplicemente, l'azienda tal dei tali stanzia e investe dei soldi per sostenere un progetto etico e il progetto stesso diventa il tema di una campagna pubblicitaria. In questo modo si ottengono due risultati: il primo è positivo, perché si fa del bene. Il secondo è positivo solo per l'industria e si chiama ritorno di immagine: l'azienda si rifà il trucco senza toccare la sostanza, ossia ciò che produce e il modo in cui lo produce. Prendiamo una multinazionale che investa milioni di dollari in un progetto di sviluppo sostenibile che consentirà, nel giro di pochi anni, di dissetare alcune popolazioni africane salvando migliaia di vite umane. Il programma è eticamente valido e, com'è naturale, viene largamente pubblicizzato dalla multinazionale, che però continua in parallelo a contribuire all'obesità infantile vendendo tonnellate di patatine e dolciumi in giro per il mondo. "Ma una patatina non ha mai ucciso nessuno! " penserete voi. Leggendo però i dati relativi a quello che accade, ad esempio, negli Stati Uniti, forse vi ricrederete: l'obesità è un'emergenza che riguarda ormai un bambino su tre ed è una minaccia sanitaria ed economica di tale portata che perfino il presidente e la First Lady in carica si sono sentiti in dovere di lanciare una campagna ad hoc per sensibilizzare la popolazione. Se un progetto di sviluppo sostenibile fosse davvero il segno di una svolta etica, non dovrebbe allo stesso tempo l'azienda che lo promuove scegliere di abbandonare o per lo meno trasformare prodotti che sono potenzialmente nocivi? Così, andando a scandagliare il mondo dei premi e dei riconoscimenti, si può scoprire con stupore che aziende che sbandierano orgogliosamente di essere entrate nel top level delle classifiche di industrie eticamente corrette, stilate da organizzazioni "ufficiali", entrano al tempo stesso nelle classifiche delle peggiori aziende in termini etici compilate da associazioni indipendenti di protezione dei consumatori. Ma fermiamoci qui: non è lo scopo di questo libro polemizzare con l'industria che ha anche il merito di impiegare milioni di persone e, a volte, di portare sul mercato cose utili e necessarie. Tuttavia è importante fermarsi a riflettere per comprendere che non si può credere che un prodotto sia "etico" o "salutare" o "ecologico" solo perché l'industria che lo produce promuove un'azione o una campagna pubblicitaria di tipo umanitario, sanitario o ambientalista. Semplicemente, questo genere di attività, senza nulla togliere alla sua specifica utilità sociale, non trasforma i prodotti alimentari da nocivi in benefici e quindi non cambia la qualità di ciò che troviamo sulle nostre tavole.

Strade opposte Se le industrie ci tenessero davvero alla nostra salute o per lo meno se i governi le obbligassero a non commercializzare cibi dannosi, molti prodotti sparirebbero dagli scaffali dei nostri supermercati. Non avrebbe più senso, piuttosto che spendere milioni di euro in campagne etiche che hanno come scopo principale quello di farci dimenticare i danni che ci vengono inflitti, semplicemente cercare di produrre cibi migliori? Le industrie del cibo e quelle dei farmaci sembrano adottare la stessa strategia: creare danni per poi venderci delle pseudo-soluzioni. Pensate al marketing aggressivo adottato verso i bambini. In tutto il mondo, pubblicità che usano personaggi dei cartoni animati sono popolarissime sulle confezioni di infiniti prodotti, spesso sconsigliabili per una corretta alimentazione. Sul retro delle stesse confezioni, si tempestano poi i bambini con pseudo-messaggi che spronano all'esercizio fisico o mettono in guardia sull'eccesso calorico. Avvisi paradossali, se non quasi ridicoli, quasi come quelli del tipo IL FUMO UCCIDE stampati a grossi caratteri sui pacchetti di sigarette. E anche se ci sono timidi segnali opposti, nel complesso è molto raro che un'azienda voglia cambiare i propri prodotti per renderli più sani, in quanto le industrie ritengono che non esistano cibi no-

civi e cibi buoni, ma che ogni cibo possa essere consumato se assunto in modo responsabile. Ma sarà vero? Cibi come le patatine fritte, i biscotti, le merendine e le bevande gassate e zuccherate, oltre a non aver alcuna funzione fisiologica nell'organismo umano, sembrano essere disegnati proprio per essere talmente desiderati da essere assunti in modo irresponsabile. Perfino i cibi light sembrano essere solo una trovata per vendere di più. Qualche anno fa sono stato invitato a una riunione scientifica organizzata dalla Commissione Europea sul tema "cibo e salute". Erano presenti ricercatori universitari e dell'industria, oltre a enti neutrali come quello che rappresentavo io (l'Agenzia spaziale europea). Seduti attorno al tavolo c'erano Unilever, Nestlè, Danone e molti altri grandi dell'industria alimentare. Nonostante queste aziende combattano ferocemente ogni giorno per una fetta maggiore di profitto, tutti i loro delegati erano d'accordo sulla bontà delle rispettive strategie di vendita. Quando la discussione arrivò ai cibi light con basso contenuto di grassi, i dati mostravano con estrema chiarezza come questi cibi vengano consumati in media in quantità maggiori proprio perché il consumatore viene illuso di poterne mangiare di più. Inoltre era evidente che anche se i cibi in questione contengono meno grassi, sono sempre ricchi di zuccheri e spesso di altre sostanze dannose.

L'esempio dei fast food Se ci fosse stata una svolta etica dell'industria, un settore che avrebbe sicuramente dovuto risentirne negativamente è quello dei fast food. Ma le cose sembrano essere un po' diverse. Con una società sempre più in movimento, con sempre più persone costantemente in viaggio in macchina, treno e aereo, il modello fast food domina e ci invade anche inconsapevolmente. Facciamo un esempio. Hai programmato un viaggio da Milano a Roma con partenza la mattina presto in treno e rientro alla sera in aereo da Fiumicino. Ti alzi verso le 5.30, in tempo per essere in stazione a prendere l'Eurostar delle 6.15. Dovendo fare tutto di corsa, non hai tempo per la colazione e così hai buttato giù solo un caffè sapendo che poi avresti avuto l'opportunità di mangiare qualcosa in treno. Verso le 6.40, infatti, passano i camerieri con del caffè e dei biscottini impacchettati. La fame però non si placa e così verso le 7.45 vai al bar dove prendi un altro caffè e, finalmente, un croissant. A Roma hai pochissimo tempo per raggiungere la sede del meeting a cui devi partecipare. Sarà una giornata molto pesante, durante la quale non sono previste molte pause. Alle 13.30, esausti, potete tirare il fiato per mezz'ora. Vengono portati nella sala della riunione un po' di tramezzini, qualche pizzetta, dell'acqua e del caffè. Alle 14.00 si riprende. Il meeting finisce alle 17.30, in perfetto orario per prendere l'aereo delle 19.30 da Fiumicino. Arrivi in aeroporto in tempo e stranamente non c'è nemmeno la coda per passare i controlli di sicurezza. A questo punto, finalmente, puoi rilassarti un po' e concederti una bella pizza al punto ristoro del terminal. La morale? In pratica, dalla mattina alla sera hai mangiato fast food probabilmente senza essertene nemmeno accorto. Fast food: con questo termine non si intendono solo i pasti e gli spuntini di McDonald's, Burger King o Autogrill, ma qualsiasi forma di cibo precotto e preparato in modo da essere consumato rapidamente, cibo che in genere è prodotto con ingredienti di bassa qualità per contenere i costi. Negli USA nel 2000 i consumatori hanno speso circa 110 miliardi di dollari in fast food. Nel 1970 ne avevano spesi 6. Ma il fenomeno non è limitato agli USA. In tutto il mondo il mercato del fast food è in continua crescita, grazie soprattutto alla strategia dei prezzi bassi applicata e un "gusto" forte e spiccato dei prodotti (in genere molto salati), che crea una certa "dipendenza". Così, anche globalmente, il business dei fast food ha superato i 100 miliardi di dollari e in nazioni come l'India cresce a un ritmo del 40% l'anno. McDonald's, per esempio, è presente in 126 paesi con un totale di oltre 31.000 ristoranti. Il McDonald's aperto a Mosca nel 1990 è il più frequentato del mondo mentre quello più grande si trova a Pechino, a testimoniare quanto i fast food siano destinati a espandersi in particolare nei nuovi mercati.

Dal fast food allo slow food La trasformazione e industrializzazione massiccia del nostro cibo ha prodotto molte reazioni di protesta. Alcune di queste sono andate molto oltre la semplice critica per arrivare a una vera gestione alternativa della produzione e distribuzione del cibo. Pur non avendo una vocazione salutistica, il movimento Slow Food ideato da Carlo Petrini si propone di rivoluzionare le dinamiche e le logiche del mercato alimentare, ritrasferendo potere ai produttori, rivalutando i prodotti freschi e di stagione e soprattutto di origine locale. In pochi anni Slow Food ha acquistato un ruolo di grande visibilità affiliando produttori e ristoratori, dando vita a varie forme di educazione alimentare, inclusa un'università, attirando l'attenzione dei media e scuotendo le coscienze di moltissime persone nel mondo. Un pranzo in un tipico fast food con un grosso hamburger, patatine fritte e una bibita gassata e zuccherata arriva a circa 1.430 kcal, è ricchissimo di grassi idrogenati, favorisce l'insulino-resistenza e l'aumento di peso. Qualsiasi forma di slow food va quindi apprezzata sul piano culturale e adottata su quello pratico. Se poi a questi concetti aggiungiamo anche quelli ancora più dirompenti della nutrigenomica presentati in questo libro, abbiamo la possibilità di dare vita davvero a una nuova visione del cibo, della sua produzione e distribuzione, del suo consumo e imparare a considerarlo non più solo un semplice "nutrimento", ma anche una nuova forma di prevenzione e cura.

Il nuovo mondo della ristorazione Anche se in mezzo a molte contraddizioni, si intravvede all'orizzonte qualche segnale di cambiamento. Slow food, ethnic food, gastro-light, ristoranti bio e vegetariani, ristoranti "chilometro zero", che prediligono cioè ingredienti locali, rappresentano tutti nuove forme di ristorazione che sono nate grazie alla spinta di consumatori sempre più attenti ed esigenti. Anche le stesse catene di fast food, sull'onda di questi cambiamenti, hanno iniziato a inserire nei loro menu più frutta e verdura. Oggi il nuovo trend è mangiare fuori spesso, in particolare a pranzo, ma salvaguardando la propria salute, non accettando che la necessità di consumare cibo fuori di casa si traduca necessariamente in un peggioramento del proprio benessere. Nel cambiare attitudine nei confronti del cibo non crediate quindi di essere soli né di fare parte di una piccola setta di fanatici. Semmai entrerete a far parte di un movimento che ha già alle spalle la fase "pionieristica" ed è in costante crescita. Peraltro, non si tratta di un movimento organizzato di cui si possa stabilire l'origine, ma al contrario di un fenomeno spontaneo che nasce e si sviluppa ovunque vi sia una maggiore coscienza delle opposte conseguenze, negative o positive, che, in funzione delle nostre scelte, il cibo può avere sull'organismo. La nuova ristorazione comincia con il design dei locali. Non si tratta più di posti finalizzati esclusivamente al pranzare, ma di ambienti studiati per soddisfare i sensi a 360 gradi, con un tocco minimalista, delle aree lounge per il relax, spazi più aperti con spesso la cucina a vista, che offre un senso di controllo su ciò che viene servito. La parola d'ordine per quel che riguarda i cibi serviti è la leggerezza. Il pranzo deve nutrire, consentire una pausa tra le ore pesanti di lavoro ma anche non appesantire, facendo sì che il pomeriggio non si trasformi in una battaglia contro il sonno. Nelle grandi città del mondo e dell'Italia sono sempre più popolari ristoranti di questo tipo. Anche se in misura ancora minore rispetto all'espansione massiccia dei fast food, questa corrente opposta sta crescendo fino a raggiungere progressivamente anche le città di provincia.

Menu a "chilometro zero" Un altro fenomeno interessante è quello dei menu a "chilometro zero". Nati con l'obiettivo di offrire piatti preparati con ingredienti provenienti da un raggio massimo di 100 km, sono diventati simbolo di un nuovo modo di concepire la ristorazione, con prezzi ridotti e prodotti controllati. L'idea nasce dalla Coldiretti Veneto dopo aver realizzato che il Veneto è la seconda regione d'Italia per importazione di prodotti agricoli pur essendo uno dei maggiori produttori di vini, verdura, frutta e altri alimenti. I ristoratori che aderiscono all'iniziativa si impegnano ad acquistare materie prime da aziende della zona seguendo un concetto di filiera corta, una gestione degli alimenti che riduce la distanza tra produttore e consumatore. La scomparsa di molti intermediari abbatte i costi del prodotto e le brevi distanze da far percorrere ai cibi riducono ulteriormente costi e inquinamento. Questa

tendenza della filiera corta sta peraltro diffondendosi anche al di fuori della ristorazione, in quanto sono sempre più frequenti i mercati dei produttori dove ciascuno può acquistare cibo direttamente da chi lo produce, con risparmi che si aggirano attorno al 30%.

Organismi geneticamente modificati L'apoteosi dell'industrializzazione del cibo, della manipolazione artificiale della natura, è l'universo degli organismi geneticamente modificati, detti OGM, di cui recentemente è stata permessa l'introduzione anche in Europa. All'inizio del 2010, il commissario europeo alla salute e politica dei consumatori ha concesso l'autorizzazione alla coltivazione della patata geneticamente modificata sviluppata dalla BASF. Il fatto stesso che una multinazionale della chimica come la BASF si metta a produrre patate non promette nulla di buono. Amflora (così si chiama il prodotto) è stata pensata per un uso industriale, in particolare nella produzione della carta. In questo contesto, infatti, dell'amido della patata viene usata solo l'amilopectina e non l'amiloso, ma la separazione è laboriosa e costosa. In Amflora viene disattivato il gene dell'amiloso e questo crea una patata che produce solo amilopectina. Quando si gioca con i geni è però sempre difficile avere un risultato pulito: Amflora infatti presenta una resistenza assoluta per alcuni antibiotici, una caratteristica genetica che può essere veicolata in altre specie, visto che la patata è approvata anche come mangime per animali. Ma facciamo qualche passo indietro e cerchiamo di capire meglio cosa sono gli OGM e quali rischi comportino.

Cosa sono gli OGM Gli organismi geneticamente modificati sono organismi in cui vengono introdotte caratteristiche genetiche non proprie per mutarne e migliorarne alcune prestazioni. In altre parole, sarebbe come se noi, per esempio, ci facessimo inserire alcuni geni di una foca o di un orso polare per resistere meglio al freddo. Gli OGM sono il prodotto di una disciplina detta ingegneria genetica che ha un approccio appunto ingegneristico, riduzionista, che parte dal presupposto che un organismo vivente - e il suo DNA in particolare - possa essere smantellato e riassemblato con componenti diversi. Gli OGM quindi sono figli dell'atteggiamento che ha caratterizzato l'enorme espansione dell'agro-business: un disinteresse pressoché totale per l'ecosistema in cui la vita e l'organismo vivente si collocano. Mentre però nel mondo pre-OGM questa industrializzazione avveniva all'esterno della pianta, con interventi mirati a proteggerla da insetti e virus, a facilitarne la crescita e a migliorarne l'irrorazione, ora la partita si gioca nel cuore dell'organismo vivente, nel suo DNA, dove vengono inserite delle nuove proprietà che rendono quel vegetale un prodotto industrialmente migliore. Un esempio classico è quello del primo OGM introdotto nel mercato americano: il pomodoro Flavr-Savr, modificato geneticamente proprio per allungarne la "vita di scaffale". Ma l'ingegneria genetica si estende anche agli animali da allevamento. Pare per esempio che in molti casi i salmoni di allevamento vengano modificati geneticamente perché producano maggiori quantità di ormone della crescita. Così in pochi mesi diventano enormi e i tempi per il profitto si accorciano. Ma molti salmoni fuoriescono dagli allevamenti e si mischiano con quelli selvatici, contribuendo di fatto a mutare la specie. Fin dalle prime ricerche e introduzioni nel mercato, la comunità scientifica si divise in due: quelli a favore di questo miracolo della scienza che doveva in pochi anni sfamare il mondo (ed erano perlopiù studiosi coinvolti direttamente negli studi e nei progetti) e quelli invece estremamente cauti e scettici sull'utilità di tali procedure al di fuori di un ambito strettamente commerciale, preoccupati invece della possibile diffusione nell'ambiente di organismi geneticamente alterati. Furono istituite commissioni di vigilanza che chiesero addirittura l'immediata cessazione di ogni sperimentazione. Ma, come spesso accade in una scienza sempre più in balia del mercato e dei mercanti, l'ambiente era già condizionato da interessi personali, opportunità di carriera e prospettive di arricchimento. Erano gli anni in cui "biotecnologia", o meglio "biotech", era la nuova buzz word, la parola alla moda che faceva aprire le casse delle finanziarie e lievitare in borsa i titoli delle start-up. E così i ricercatori che avevano dato vita ai primi OGM indossarono in fretta le

vesti di imprenditori, diventando azionisti di aziende come Genetech e Dnax. I paesi europei hanno sempre avuto un atteggiamento di maggior cautela nei confronti di questo tipo di sviluppo tecnologico e scientifico e i suoi cittadini si sono espressi più volte a favore di un'agricoltura libera da OGM. Ciononostante la Commissione Europea ha autorizzato nei paesi membri dell'Unione la commercializzazione per uso alimentare, umano e animale, e per la coltivazione di una serie di OGM (colza, mais e soia). Appoggiandosi al principio della libertà di scelta su cosa consumare e produrre, la Commissione ha perfino decretato che gli stati membri devono garantire una coesistenza tra agricoltura transgenica, convenzionale e biologica. Ma di fatto questo stesso principio di libertà viene meno se si considera che le coltivazioni transgeniche hanno il potenziale di contaminare tutte le altre, non permettendo quindi alcuna scelta. A dimostrazione di questo è stato proposto che nei cibi biologici non serva alcuna etichetta a indicare una presenza di OGM se questi non superano lo 0,9% dei semi utilizzati.

False promesse e veri rischi Come sostiene Carlo Petrini, fondatore di Slow Food, l'introduzione degli OGM in agricoltura viene spacciata come un'innovazione in grado di offrire molti vantaggi, ma di fatto è solo un'altra dimostrazione della logica esclusivamente commerciale ed eticamente discutibile con cui si muovono le multinazionali dell'agro-business. Tentano di isolare come ideologiche le voci contrarie, promuovono come progresso scientifico per l'umanità ciò che invece è solo un modo per aumentare i margini di guadagno, si disinteressano degli effetti che il loro operato ha sul suolo, sulle acque e sulla salute delle persone e perfino sulla sopravvivenza della naturale biodiversità del nostro pianeta. Per fortuna gli scienziati scettici sono molti, così come sono diverse le ragioni per dubitare. In primo luogo, come già detto sopra, secondo molti ricercatori, è fondamentalmente impossibile coltivare OGM in sicurezza senza correre il rischio di contaminare altre coltivazioni. In Italia peraltro questo rischio è massimo, in quanto le aziende agricole sono di piccole dimensioni e non esistono barriere naturali in grado di garantire la separazione delle colture. L'agricoltura è per eccellenza un sistema aperto, nel quale quindi non è pensabile isolare in modo "stagno" le coltivazioni. Sempre secondo Petrini, gli OGM sono un intervento artificiale sulla biodiversità del nostro pianeta, un'azione che non arricchisce ma al contrario impoverisce la natura, in quanto ne "seleziona" artificialmente le specie. E poi ci sono i rischi per la salute umana, per nulla esclusi e ancora poco compresi. Si parla di nuovi allergeni e nuove allergie così come di resistenza agli antibiotici, ma è probabilmente solo la punta di un iceberg. Tutti questi rischi, però, potrebbero essere perfino accettabili se gli OGM fossero davvero in grado di sconfiggere o ridurre la fame nel mondo. I pochi dati disponibili sembrano però indicare, ahimè, l'esatto contrario. Da quando, circa 15 anni fa, gli OGM sono entrati in commercio, la fame nel mondo è costantemente aumentata, di pari passo con i fatturati miliardari delle multinazionali del cibo. Gli OGM fanno parte di una visione del mondo semplicistica e pericolosa, in cui il profitto viene messo davanti a tutto e si trasforma così da opportunità di sviluppo a occasione di distruzione. Questa stessa visione miope la si trova nel mondo medico, promossa da molte industrie farmaceutiche che spesso condividono non solo ideali ma anche capitali e azionisti con quelle dell'agrobusiness. Un'alleanza micidiale, espressione di un mondo industriale che ci ammala per poi venderci la cura.

Il mondo dei no-food Di tanto in tanto allucinanti informazioni sulla fame nel mondo mettono in crisi la coscienza dell'uomo occidentale, a cui invece la buona stella ha dato il lusso o il privilegio di scegliere i modi della propria vita. È il momento in cui viene esplicitata forse la più grande contraddizione del mondo moderno. È quel "di tanto in tanto" che ha una lunga storia alle spalle, che ha prodotto le mastodontiche organizzazioni umanitarie come la FAO, che in tanti decenni non sono però nemmeno riuscite a scalfire il problema della fame nel mondo, la grande piaga purulenta che circonda il corpo opulento dell'Occidente.

Viene naturale chiedersi quanto si sarebbe potuto fare per i popoli affamati con i soli soldi che vengono spesi ogni giorno dalle varie organizzazioni internazionali per mantenere la propria agiata esistenza. O come si potrebbero sfruttare le oltre 4.000 tonnellate di cibo buono gettate ogni giorno da tutti noi in Italia. In qualsiasi modo si mettano giù i dati, è drammatica e stridente la differenza tra un mondo occidentale in cui ci si ammala e si muore per le tante scelte sbagliate e il resto del mondo dove si muore invece per una totale mancanza di scelta. Circa 24.000 persone muoiono ogni giorno di fame o di cause a essa correlate. Oltre tre quarti dei decessi interessano bambini sotto i cinque anni, bambini che prima di morire passano anni di sofferenza. Le statistiche ci dicono che i bambini malnutriti arrivano a stare male anche 160 giorni all'anno. Anche se carestie e guerre sono cause drammatiche di morte per fame, esse sono alla base solo del 10% dei decessi. La stragrande maggioranza degli affamati muore più silenziosamente per malnutrizione cronica che, quando non uccide, causa cecità, affaticamento, riduzione della crescita e suscettibilità a ogni sorta di malattia. Una forma opposta di malnutrizione, quella occidentale, è causa invece dell'obesità, in cui i danni non sono causati da carenze ma da micidiali eccessi. La parola "fame" noi tendiamo a banalizzarla, riducendola al semplice desiderio di cibo che caratterizza il nostro mondo, ma in realtà, per tutti quelli che non hanno scelta, avere fame equivale a una profonda e invalidante condizione quotidiana, causata dall'impossibilità di procurarsi quantità sufficienti di cibo. Oggi oltre un miliardo di persone si trova in questa condizione mentre noi, allo stesso tempo, siamo costretti a dimagrire per prevenire i danni dell'esagerazione. 642 milioni di questi affamati si trovano concentrati nell'Africa sub-sahariana, dove la fame uccide assieme all'HIV e ad altre malattie infettive. Non solo la fame non è diminuita ma addirittura sta aumentando, visto che le stime dicono che solo nel 2006 gli affamati del mondo erano 854 milioni. In parte, questo è dovuto a un disinteresse delle organizzazioni internazionali nei confronti del tipo di agricoltura che servirebbe ai più poveri e dall'altro all'aumento devastante del prezzo del cibo, che ha ridotto il potere d'acquisto di tutte quelle persone che non hanno a disposizione che qualche dollaro al giorno. In effetti la povertà è la prima causa di fame al mondo. I no-food non hanno né terra da coltivare né soldi con cui comprare cibo, ammesso che qualcuno glielo voglia vendere, visto che il ricco Occidente sembra essere invece un pozzo senza fine per le industrie, un bacino dove più cibo arriva e più ne viene consumato. La FAO ci dice che non è il cibo a mancare nel mondo, in quanto la produzione globale di cereali permetterebbe in linea teorica di fornire per lo meno 2.730 kcal al giorno per persona. Nel 2004 la Banca Mondiale indicava che circa un miliardo di persone vive con meno di 1,25 $ al giorno. Che ruolo potrà mai avere nel mercato globale un consumatore privo di qualsiasi potere d'acquisto? Una gestione avida delle risorse del mondo, tragiche guerre e cambiamenti climatici sono solo alcuni esempi dei motivi per cui ci sono ancora così tanti poveri sparsi sul globo e le ricchezze sono al contrario concentrate nelle mani di pochi. Siccità e inondazioni per esempio, effetto del riscaldamento globale, incidono in particolare sui più poveri, togliendo loro quelle poche risorse che ancora hanno. E poi povertà e fame danno luogo a un circolo vizioso in cui la persona denutrita, non riuscendo più a lavorare, si trova ad avere sempre meno soldi per sfamarsi. E pensare che molto spesso basterebbe poco per permettere a queste popolazioni di raggiungere l'autosufficienza: semi di buona qualità, attrezzi agricoli e accesso all'acqua farebbero per esempio un'enorme differenza. Ma il mondo occidentale è riuscito a creare un ulteriore danno. Invece di sfruttare scienza, tecnologia e denaro per creare nuovi modelli sociali, ha esportato gli aspetti peggiori della propria realtà, contribuendo a creare nei paesi poveri una situazione paradossale in cui si osserva in parallelo una forte crescita sia delle malattie da eccesso che di quelle da difetto alimentare. L'Organizzazione mondiale della sanità chiama questo fenomeno "doppia pressione delle malattie". Nelle stesse nazioni sottosviluppate c'è chi continua a morire di fame ma c'è anche un numero crescente di persone

che, nei grandi centri urbani, mangia male e troppo, ammalandosi così delle stesse malattie da eccesso che colpiscono i pingui occidentali: diabete, obesità, cancro e malattie cardiovascolari, per citarne alcune. Spesso questo fenomeno si osserva nella stessa persona, nella quale si assiste a una nutrizione inadeguata nel periodo infantile, seguita, per chi ce la fa a sopravvivere e si sposta magari in città, da una malnutrizione con troppe calorie, zuccheri e grassi e pochi micronutrienti nell'età adulta.

Perché non possiamo più perdere tempo Il cibo ha una funzione fondamentale, dalla quale noi dipendiamo sul piano genomico: dare all'organismo ciò di cui ha bisogno per autoripararsi e mantenersi in buona salute. La maggior parte delle malattie croniche di oggi ha qualche legame con l'alimentazione moderna, che non è in grado di fornire al corpo ciò di cui maggiormente necessita e che invece introduce sostanze dal potenziale dannoso. Immaginiamo che il nostro corpo sia come la nostra macchina: se mettiamo sabbia nel serbatoio non dobbiamo stupirci se poi siamo costretti a buttare via il motore. Questo è esattamente quello che ci sta accadendo: quelle 30-60 tonnellate di cibo che ingeriamo in una vita sono la causa primaria delle nostre sofferenze e malattie. Basta guardare come sono cambiate in cento anni le cause di morte per rendersi conto dell'impatto che hanno avuto l'industrializzazione del cibo e il cambiamento del nostro stile di vita. Come si può vedere dalla figura alla pagina seguente, le cause di morte non sono più le grandi malattie infettive, ma quelle cardio e cerebrovascolari, i tumori e altre malattie croniche. Tutte queste patologie causano la morte dopo anni di degenerazione cronica non curata ma, nella migliore delle ipotesi, solo tamponata. Quello che però spesso non viene detto è che tutte queste malattie sono prevenibili e che sono tutte in qualche modo connesse con l'alimentazione e lo stile di vita.

Il cambiamento delle principali cause di morte dal 1900 al 1999.

Contrariamente alle malattie infettive, che dipendono da un agente patogeno specifico, le malattie croniche sono per lo più multifattoriali. Dipendono quindi da una complessa interazione tra predisposizioni genomiche del soggetto e stile di vita e non hanno una causa singola. Per questo risulta impossibile curarle con un approccio esclusivamente farmacologico, come si fa invece con un antibiotico nel caso di un'infezione. Il cibo gioca un ruolo determinante nell'essere concausa o fattore protettivo per queste patologie dell'era moderna.

Un recente studio svolto dal Milken Institute negli Stati Uniti (una delle più influenti think tank al mondo), dal titolo Art Unhealthy America - The Economic Burden of Chronic Diseases ("Un'America malata - Il costo economico delle malattie croniche"), ci fornisce un quadro davvero allarmante: ■ oltre 109 milioni di americani hanno almeno una delle 7 principali malattie croniche; ■ l'impatto economico di queste malattie solo negli USA è di quasi 1.400 miliardi di dollari all'anno; ■ di questi, 1.100 miliardi sono persi in mancata produttività e altri 277 miliardi in trattamenti; ■ se ci si mantiene su questa rotta, nel 2023 si prevede un aumento del 42 % dei casi delle principali malattie cronico-degenerative, con un costo complessivo che raggiungerà i 4.200 miliardi di dollari. Ma lo stesso report evidenzia anche che:

■ con minimi interventi preventivi lo scenario cambierebbe totalmente fino a evitare 40 milioni di casi di malattie cronico-degenerative nel 2023; ■ si potrebbe ridurre l'impatto economico delle malattie del 27% (rispetto al valore stimato per il 2023), che corrisponde a 1.100 miliardi di dollari l'anno e 218 miliardi di soli trattamenti risparmiati; ■ una riduzione dell'obesità comporterebbe da sola 254 miliardi di dollari in più di produttività e 60 miliardi di dollari risparmiati per trattamenti. I dati possono variare di paese in paese. Ma nessuna delle nazioni occidentali è immune da questo problema, Italia compresa. Prevenire non è solo "meglio che curare", ma è l'unico intervento possibile per salvarci dall'epidemia di malattie croniche che ci ha investito. Cosa ancora più grave è il modo in cui le malattie croniche ci colpiscono. E raro infatti che una patologia cronica si manifesti da sola. Piuttosto, anno dopo anno, da un problema ne nasce un altro e così la maggior parte delle persone si trova a dover convivere con più di una malattia in parallelo. Negli USA, per esempio, il 68% della spesa sanitaria è diretta verso persone che hanno più di 5 malattie croniche contemporaneamente! Per prevenire e trattare efficacemente le malattie croniche, vero problema della sanità di oggi, occorre cambiare la metodologia clinica utilizzata. Non basta più arrivare rapidamente alla diagnosi e prescrivere un farmaco ma occorre aprirsi a uno studio a 360° della biologia del paziente allo scopo di correggere tutti gli aspetti di funzionalità non ottimale.

La trasformazione della medicina da un modello che risponde prevalentemente a esigenze di tipo acuto a uno molto più efficace per la gestione delle malattie croniche può avere successo solo se affrontiamo di petto le cause profonde dell'epidemia di malattie degenerative: lo stile di vita delle persone, lo stress, l'impatto dell'ambiente e, certamente, la nutrizione. Per questo è auspicabile che la classe medica, indipendentemente dalla propria formazione e specializzazione, converga su alcuni punti fondamentali: ■ serve una comprensione condivisa del fatto che lo stile di vita, gli stimoli ambientali, l'alimentazione, lo stress e le diverse suscettibilità genetiche sono alla base delle malattie croniche e che queste possono essere affrontate solo utilizzando un complesso ventaglio di interventi che richiede una partnership a lungo termine tra medico e paziente; ■ è necessaria una seria presa di coscienza del ruolo del farmaco: un elemento importante ma non unico nel bagaglio di terapie che vanno proposte a un paziente; ■ ci vogliono una serie di principi, regole e metodi che possano fungere da linguaggio comune tra i medici e che permettano anche di impostare una nuova forma di educazione medica. Senza nulla togliere agli enormi risultati raggiunti dalla ricerca farmaceutica e ai vantaggi che ciò ha indubbiamente portato per la cura di molte patologie, è bene tenere presente che per l'industria il farmaco non è tanto uno strumento di salute quanto un prodotto che va venduto. Per raggiungere i propri obiettivi di profitto, Big Pharma ha imparato a dominare il mondo della ricerca, il mercato delle pubblicazioni, le sponsorship dei congressi e a condizionare pesantemente l'educazione medica continua. Questa ragnatela di pressioni, al cui centro si trova la scienza medica e il medico stesso, non è solo ricca di incentivi finanziari e di carriera per chi vi partecipa ma è anche capace di soffocare altri ambiti di ricerca e di attirare nella propria sfera di interesse le menti e i laboratori migliori. In questo contesto i programmi di ricerca e le mosse strategiche delle grandi industrie non sono decisi sulla base delle necessità espresse dai pazienti ma dal potenziale di profitto e di dividendi per gli azionisti. Una medicina che si concentra troppo sugli eventi acuti e troppo poco sulla prevenzione e la gestione delle malattie croniche ha dei costi che nessun governo al mondo riuscirà a contenere ancora per lungo tempo. Pressati dal numero sempre maggiore di anziani, i sistemi sanitari sono già oggi

vicini al tracollo. Centomila persone nel mondo muoiono ogni giorno per malattie legate all'invecchiamento. Queste morti avvengono quasi sempre dopo anni di sofferenza, di solitudine e di emarginazione. I costi di un cieco prolungamento della vita, fatto di ripetuti interventi in situazioni acute senza essere in grado di costruire una strategia di cura a lungo termine, non ci proteggono da ciò che ognuno di noi vuole di più: non soffrire. La mentalità della soppressione rapida dei sintomi, in realtà, crea un circolo vizioso in cui il paziente non viene mai spinto a eliminare alla radice il problema che lo affligge. E alla radice troviamo le multiple interazioni tra geni e ambiente che si ripetono anno dopo anno nel corso della vita. Nessuna di queste è sufficiente da sola a dare inizio alla malattia ma sono tutte cofattori di enorme peso. Comprendere il ruolo della nutrizione nello sviluppo di disordini cronici multifattoriali è certamente la sfida maggiore che la medicina dovrà affrontare nei prossimi anni. La nutrigenomica risponde in modo scientificamente nuovo e sorprendentemente potente a questa sfida.

Il primo passo è comprendere che un'assunzione inadeguata di nutrienti può causare più di una malattia, attraverso più di un meccanismo e che ciascuna malattia può richiedere diversi anni prima di manifestarsi clinicamente. La vita è dunque fatta di reti di interazioni e non di processi lineari. Alterazioni dell'espressione genica producono reti di proteine disfunzionali che a loro volta cambiano l'efficienza dei processi metabolici e ci rendono più o meno suscettibili a specifiche malattie. In queste reti di interazioni esistono dei nodi (o hub, in inglese) che acquistano maggiore o minore importanza a seconda di quanti geni sono coinvolti e di quanti legami sviluppano. Nodi strettamente connessi diventano dei cluster, come ad esempio quello tra diabete, obesità e ipertensione. Segni di queste alterazioni si possono osservare a vario livello: sul piano genomico essi definiscono il rischio di base, quello cioè che può o meno manifestarsi a seconda delle stimolazioni che il DNA riceve dall'esterno. A livello dei molti fluidi corporei (sangue, saliva, urine, ecc.) si trovano invece impronte molecolari che rappresentano l'espressione attuale dell'interazione tra gene e ambiente, in pratica il risultato momentaneo che essa ha prodotto. Questi cambiamenti sono in genere molto precoci rispetto al danno d'organo, l'oggetto di indagine della medicina attuale attraverso ecografie, lastre, risonanze che si manifesta solo quando abbiamo lasciato che il disequilibrio molecolare continuasse a lungo indisturbato.

Le possibilità diagnostiche prima della manifestazione di un sintomo e di un danno d'organo. L'informazione a disposizione del medico diventa dunque molto più abbondante e precoce. Per questo sarà fondamentale essere in grado di distinguere i segnali importanti dal "rumore di fondo" che può essere provocato da errori nella misurazione, variazioni genetiche in popolazioni diverse e differenti influenze ambientali. Anche in questo caso lo studio del singolo paziente diventerà sempre più centrale, in quanto l'individuo potrà essere usato come parametro di controllo su se stesso: misurazioni complesse prese sullo stesso paziente in tempi differenti permettono di escludere il rumore di fondo. L'uso del paziente come "cartina al tornasole" di se stesso sarà uno degli aspetti più importanti della medicina personalizzata.

Dal dire al fare Ritengo che tutto questo debba farci riflettere. Come abbiamo già osservato, mentre noi non riusciamo ad assumere un comportamento ragionevole nei confronti della nostra salute e del cibo, milioni di persone non hanno scelta e muoiono di fame e povertà. Il primo passo per contribuire a un mondo più equo e bilanciato non è quello di improvvisarsi tutti eroi e volontari o di mandare sacchi di alimenti che non saranno mai in grado di sfamare continenti interi. Non è nemmeno quello di continuare a scrivere di questi problemi, a discuterne o a finanziare mastodontiche organizzazioni. La soluzione è un'altra, di natura indiretta e personale: iniziamo a cambiare il nostro comportamento alimentare, il nostro rapporto con il cibo e con gli acquisti in generale. Certamente questo non risolve tutto e soprattutto non dà risultati immediati, ma è il punto di partenza eticamente più corretto, in quanto è difficile risolvere i problemi altrui se non si è in grado di gestire i propri. Chi non ha vissuto la povertà non può comprendere cosa vuol dire non avere un rifugio, non poter chiamare un medico quando ci si sente male, non avere nessuna prospettiva e non sapere nemmeno se domani si avrà abbastanza cibo per sopravvivere. Ma tutti noi fortunati occidentali, con un piccolo sforzo, possiamo capire quanto danno facciamo a noi stessi e al mondo intero con i nostri eccessi. Ciò che non è necessario in campo alimentare è anche ciò che è dannoso perché sostiene un'economia del superfluo, viziata e sbilanciata, che è alla base delle ingiustizie del mondo. Non occorre

quindi necessariamente diventare eroi o rivoluzionari per contribuire a un risanamento del mondo. Basta correggere alcune elementari scelte personali per fare un importante primo passo. Questo cambiamento personale sarà d'esempio e inciderà sulle scelte degli altri, innescando una catena di cambiamenti concreti e traducendosi in una migliore salute non solo dell'individuo, ma del mondo intero.

PARTE SECONDA UN MODO NUOVO DI VEDERE IL CIBO

Il cibo ci parla Nella medicina di ieri - che purtroppo è spesso ancora quella di oggi - quando un paziente andava dal medico e scopriva di avere la glicemia un po' elevata si sentiva dire: «Stia tranquillo, Lei non ha ancora il diabete e comunque, quando ce l'avrà, le potrò dare un farmaco nuovo che funziona benissimo». Nella medicina del XXI secolo, invece, la risposta sarà: «Lei va verso il diabete, una grave patologia metabolica che compromette durata e qualità della vita e dalla quale non si guarisce. Se interveniamo oggi correggendo la sua nutrizione e il suo stile di vita, possiamo evitarlo completamente, riducendo la probabilità di dover utilizzare molti farmaci in futuro». Ebbene, quale delle due versioni preferite, considerando che il farmaco proposto non sarà mai in grado di bloccare completamente la malattia? Recentemente i progressi in ambito molecolare e genomico hanno rivoluzionato il modo di considerare l'alimentazione. Non si pensa più al cibo solo in termini di calorie ed energia, ma anche come informazione che entra nel corpo e regola i processi cellulari più profondi. Se questa informazione non viene riconosciuta dalle cellule, come succede con molti dei cibi che consumiamo, si avvia un lento ma progressivo processo di disequilibrio molecolare. Un po' come se il cibo moderno parlasse una lingua che il corpo non comprende. La nutrigenomica è la scienza che studia gli effetti del cibo sull'espressione genica, su come cioè l'informazione contenuta nel DNA viene trasformata in proteine che esercitano un'azione biologica all'interno delle nostre cellule. Il cibo è in grado di modulare il modo in cui il DNA si "esprime", come cioè attiva alcuni geni e ne sopprime altri, come si auto-ripa ra e quindi come influenza la genesi delle patologie.

Risulta difficile stimare l'impatto della nutrizione sulla salute umana. La maggior parte degli esperti concorda nell'affermare che quello che mangiamo è forse il fattore più importante per il mantenimento o la perdita della salute. Ecco alcuni esempi di condizioni in cui l'alimentazione è fondamentale sia per prevenire che per curare meglio: • diabete e sindrome metabolica; • dislipidemie, arterosclerosi e malattie cardiovascolari; • obesità e sovrappeso; • tumori; • patologie infiammatorie croniche; • squilibri ormonali; • Alzheimer e disturbi cognitivi; • disturbi dell'umore; • osteoporosi e disturbi osteoarticolari. È incredibile come modificando l'alimentazione di una persona si possano ottenere benefici a 360 gradi sulla salute. Quando venne da me per la prima volta, Simone aveva 53 anni ed erano decenni che mangiava male, dormiva poco e lavorava troppo. Negli ultimi anni aveva iniziato a

perdere colpi. Era salita la pressione, prima la minima e poi la massima, era aumentato molto il colesterolo e la glicemia era salita a 118 mg/dl. Inoltre Simone era nel pieno di un lungo e devastante episodio di depressione. Dalle analisi fatte emersero alcune problematiche ormonali che furono corrette, ma il passo decisivo fu per lui il cambio di nutrizione. Eliminammo lo zucchero, di cui Simone faceva largo uso, specialmente nel caffè. Sostituimmo i carboidrati bianchi con quelli integrali e aumentammo molto le quantità di verdure e legumi, in tutte le forme. E poi eliminammo il latte, che Simone assumeva anche nel tentativo (errato) di ridurre l'acidità di stomaco. Dopo sole 8 settimane con la nuova alimentazione, Simone era un altro. Aveva perso 7 chili e la sua circonferenza addominale si era ridotta di 2 taglie. La pressione era calata anche grazie a un programma di esercizio fisico e la glicemia era rientrata a 95mg/dl. Ma quello che stupì lui quanto me fu il rapido cambiamento di umore e il progressivo superamento della depressione.

Ambiente e alimentazione I geni e le molecole che regolano il nostro metabolismo sono stati evolutivamente plasmati più di 150.000 anni fa. In poche parole, questi geni sono stati selezionati sulla base dei vantaggi che offrivano per sopravvivere in un mondo primitivo e selvaggio. Anche se sembra impossibile, da allora nulla nella nostra biologia è cambiato ma il mondo che ci circonda è un altro. La civilizzazione ha radicalmente e violentemente mutato abitudini di vita, livelli di attività fisica, agenti stressanti psicosociali, quantità di tossine, inquinamento alimentare e ambientale, ritmi circadiani e innumerevoli altri fattori. Certamente tutto ciò ha portato anche dei vantaggi ma è chiaro che siamo biologicamente impreparati a questo nuovo mondo e oggi iniziamo a pagarne le conseguenze. Il nostro metabolismo, ad esempio, è disegnato per farci aumentare di peso perché tarato per un mondo di privazioni e difficoltà, un mondo il cui cibo era scarso e procurarselo risultava spesso complesso. La nostra stessa sopravvivenza come specie ha sfruttato questo meccanismo che ora, con l'eccesso di calorie che caratterizza la nostra alimentazione, diventa una sorta di boomerang che ci fa ingrassare e ammalare. Per questo, solo una percentuale bassissima delle persone che si sottopongono a una dieta ipocalorica riesce a mantenere il peso faticosamente raggiunto. È stato infatti calcolato che i tentativi di perdere peso vanno a buon fine solo nel 2-6% dei casi. Mediamente invece, dopo una dieta, si finisce per aumentare anche di 2-3 kg oltre il peso di partenza. Un approccio fallimentare, con risultati che cambiano poco a seconda del tipo di dieta utilizzata. Numerose ricerche hanno messo in evidenza che le varie diete sono fondamentalmente equivalenti in termini di inefficacia a lungo termine. Le diete non sono quindi la soluzione e oggi, grazie alla nutrigenomica, sappiamo che la tipologia di cibo e i nutrienti assunti sono più importanti della quantità, perché porzioni anche ridotte di alimenti inadatti non migliorano la salute e non permettono di regolare il metabolismo. Il nuovo imperativo è comprendere il linguaggio del cibo e quindi gli effetti di specifici nutrienti sul metabolismo.

Geni e informazione La visione classica del codice genetico come informazione statica che determina di che colore sono i nostri occhi o quanto alti diventiamo è estremamente riduttiva. Il DNA non si limita a definire queste caratteristiche ereditarie: fa molto altro. I nostri geni controllano istante dopo istante il flusso di informazione che regola ogni aspetto della nostra biochimica e fisiologia. Regolano la produzione di enzimi, la formazione di muscoli e ossa, determinano quanti ormoni circolano nel sangue e arrivano ai tessuti, modulano l'azione dei neurotrasmettitori nel cervello e le caratteristiche del nostro metabolismo. Per fare tutto questo, i geni a loro volta hanno bisogno di informazione dal mondo esterno. Questa interazione tra informazione proveniente dall'esterno e informazione contenuta nei geni permette di regolare ciò che viene chiamato espressione genica, ossia il livello di attività dei geni e quindi le modalità con cui l'informazione in essi contenuta viene utilizzata. Nello specifico, con "espressione genica" si intende il processo attraverso cui l'informazione contenuta nei geni è usata per produrre una specifica azione biologica: nella maggior parte dei casi, la

sintesi di una proteina. In altre parole è come se avessimo un alfabeto immenso con cui possiamo formare un'infinità di parole. Le parole che effettivamente formiamo dipendono dalle lettere di cui disponiamo (i geni) e dagli stimoli ambientali a cui ci esponiamo. L'espressione genica è il processo che permette di passare dal genotipo al fenotipo, cioè dall'informazione contenuta nei geni al prodotto manifesto di tale informazione, ossia il nostro corpo così com'è. Quindi l'espressione genica è ciò che fa sì che organismi con genomi molto simili possono essere esteriormente molto diversi tra loro. Una delle fonti più ricche di informazione, capace di regolare l'espressione dei nostri geni, è proprio il cibo. L'informazione molecolare in esso racchiusa, tramite l'interazione con il genoma, è in grado di regolare il metabolismo, di farci dimagrire o aumentare di peso, di farci ammalare o mantenerci in buona salute.

La regolazione metabolica è un processo complesso e delicato, che richiede una costante fornitura di nutrienti, vitamine e sostanze di regolazione di cui l'alimentazione moderna è terribilmente carente. Le conseguenze di queste carenze non si manifestano acutamente nel breve periodo. Ci vogliono magari decenni perché sortiscano un effetto negativo, tuttavia numerosi dati evidenziano come siano alla base delle patologie cronico-degenerative tipiche di oggi. Il fenomeno è stato chiamato long-latency deficiency disease, ossia "malattie da deficienza cronica". Ma la nutrigenomica sta anche portando alla luce un effetto davvero curativo dei cibi e dei nutrienti che, se presi a dosaggi adeguati, possono contribuire a una gestione migliore di numerose patologie. Tutto ciò dimostra che occorre una vera e propria rieducazione alimentare in cui vecchi luoghi comuni vengono abbandonati per essere sostituiti da una cultura della nutrizione che si fonda sulle più recenti evidenze scientifiche.

Armonia metabolica Dobbiamo favorire il ristabilirsi di una sorta di armonia tra cibo e geni ritornando a una nutrizione più naturale e meno raffinata, tenendo presente che quasi tutto ciò che viene impacchettato e industrializzato non è né integro né naturale. Con un'alimentazione artificiale e raffinata induciamo nel tempo una sorta di caos metabolico che incide negativamente sui processi biochimici, che appaiono pertanto "sotto tono". A lungo andare questa condizione si può trasformare in una vera e propria malattia. Vediamo allora quali sono le categorie di cibi che aiutano a raggiungere una perfetta armonia metabolica e fanno sì che i nostri geni lavorino in modo ottimale. La semplice sostituzione dell'enorme quantità di cibi industriali presenti sulla nostra tavola con quelli descritti in questa tabella permette di ripristinare una funzionalità metabolica corretta. Possiamo lasciarci alle spalle le diete in cui ci viene chiesto di pesare ogni grammo di cibo o le tecniche drastiche e inefficaci di digiuno. Basta mangiare, in quantità normali, il cibo giusto, ossia assumere le informazioni che permettono al DNA di lavorare in modo appropriato.

Le categorie di cibi naturali che aiutano i geni a lavorare in modo ottimale CIBI AD ALTO CONTENUTO DI FIBRA legumi • carboidrati integrali (riso, pasta, pane, kamut, grano saraceno, purché 100% integrali) • verdure • frutta • noci e semi naturali PROTEINE DI ELEVATA QUALITÀ legumi • noci e semi naturali • uova • pesce (in prevalenza salmone, sgombro e pesce azzurro, possibilmente pescato e non allevato) • carne magra (pollo, tacchino, agnello e, in piccole quantità, maiale e manzo, possibilmente tutti da allevamento biologico) GRASSI SANI olio di pesce • olio d'oliva • oli vegetali pressati a freddo di colza, sesamo, noci « avocado • olive • cocco • noci e semi naturali

Addio all'ossilo delle calorie Ma allora tutte le famose diete ipocaloriche sono sbagliate? Le raccomandazioni di mangiare meno e consumare di più superate? In un certo senso è proprio così, e la nutrigenomica ci ha perfino fatto superare il concetto stesso di caloria! La caloria è una semplice unità di misura dell'energia e viene definita come la quantità di energia necessaria per far aumentare 1 grammo di acqua di 1 grado centigrado. Questa energia è contenuta nel cibo che assumiamo e ci permette di restare in vita e svolgere le funzioni vitali. Il cibo è un po' come la benzina per una macchina. Applicando il concetto di caloria al nostro organismo, viene ovvio pensare che se si assumono più calorie di quelle che si bruciano, il risultato è un aumento di peso e che, al contrario, assumendone meno si dimagrisce. Abbiamo sentito questo ragionamento apparentemente logico migliaia di volte, ma purtroppo è del tutto sbagliato. Le calorie sono tutte uguali solo in condizioni di laboratorio, dove 100 calorie di zucchero o 100 calorie di broccoli sono identiche da un punto di vista energetico. Nel corpo umano però la situazione è molto diversa. Le calorie vengono assorbite a velocità differenti a seconda della quantità di fibra, proteine, carboidrati, grassi e nutrienti contenuta nei cibi che le forniscono. Questa specifica miscela di molecole invia complessi messaggi metabolici che controllano il vero effetto che queste calorie hanno nel nostro corpo. Per esempio le calorie di una bibita gassata e zuccherata entrano nell'organismo a velocità elevatissima e non contengono alcun messaggero utile al corpo. Dopo aver innalzato bruscamente la glicemia, se non vengono bruciate subito queste calorie in eccesso sono immediatamente depositate come grasso. Le stesse calorie assunte invece dal riso integrale, per esempio, entrano nell'organismo lentamente, agendo in modo leggero sulla glicemia, e con elevata probabiltà verranno utilizzate per produrre energia. Inoltre contengono una moltitudine di messaggeri detti fitonutrienti, che trasportano informazione vitale per le nostre cellule. Molti studi recenti hanno definitivamente dimostrato che le calorie non sono tutte uguali. Per esempio, una dieta ricca di carboidrati raffinati e zuccheri, indipendentemente dalla quantità complessiva di calorie ingerite, provoca un aumento della glicemia e della secrezione di insulina che a loro volta sono alla base dell'aumento del peso, del colesterolo e dei trigliceridi. Questo può comportare l'insorgenza di steatosi (fegato grasso) e ulteriore aumento di peso. Insomma un circolo vizioso. Uno studio scandinavo molto recente illustra bene il problema degli zuccheri. A parità di calorie in eccesso assunte, due gruppi sono stati confrontati per effetti su peso e metabolismo. Nel primo gruppo di persone le calorie eccessive venivano date da noccioline, mentre all'altro gruppo la stessa quantità di calorie veniva fornita da caramelle. La differenza di risposta è incredibile: nel primo gruppo non si osservava né aumento di peso né cambiamento dei parametri metabolici. Nel secondo invece aumentavano peso e livelli di insulina. Perché accade questo? Semplice: le noccioline (non tostate né salate) sono un cibo naturale che porta informazioni che il corpo riconosce. Al contrario, le caramelle sono un alimento del tutto artificiale e "vuoto": contengono cioè solo zuccheri, dolcifi-

canti e coloranti. Insomma il problema non è tanto quante calorie si mangiano ma da che cibo derivano. A parità di calorie, numerosi studi hanno dimostrato la superiorità delle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle con pochi grassi. E nel caso di introduzione di carboidrati integrali invece che raffinati, i risultati sono ancora migliori grazie a un controllo ottimale della glicemia e della risposta insulinica. Quando poi si associano povertà di nutrienti a eccesso di calorie, il danno si amplifica, come accade per la maggior parte di noi oggi. La scienza della nutrizione, e con essa gli innumerevoli spazi dedicati all'alimentazione su giornali, riviste e programmi televisivi, sono ancora legati a vecchi miti che la ricerca in ambito nutrigenomico ha definitivamente sfatato. Uno di questi, forse quello più duro a morire, è quello sui grassi. Quante volte avete sentito parlare medici ed esperti sulla necessità di ridurre i grassi, di adottare una dieta ipolipidica? Sono stati spesi milioni di dollari in ricerche che dovevano dimostrare la relazione tra diete a basso contenuto di grassi e minor incidenza di malattie croniche senza che queste portassero ad alcun risultato consistente. E poi si scopre che oggi, in percentuale sulle calorie totali, mangiamo meno grassi di quello che abbiamo mai fatto ma siamo sempre più sovrappeso e malati di malattie croniche. La prima e principale ragione è che le diete povere di grassi finiscono quasi sempre con l'essere ricche di zuccheri e di carboidrati raffinati (farina bianca, pasta, riso, pane, prodotti da forno, ecc.). L'altra ragione, come vedremo, è che nel ridurre i grassi non si distingue tra quelli che fanno male e quelli utili e sani. In effetti l'idea che sia il colesterolo in quanto tale il principale fattore di rischio per le malattie cardiometaboliche è del tutto errata e priva di fondamento. Oltre a dover prendere in considerazione altri aspetti - come i livelli di infiammazione e di omocisteina, lo stress ossidativo e la glicazione -, nel caso specifico dei grassi, molto più importanti dei livelli totali di colesterolo per il rischio cardiovascolare sono il rapporto tra colesterolo totale e LDL (il colesterolo "cattivo") e la concentrazione di HDL, cioè la frazione "buona" del colesterolo. E, riguardo a questo, pochi sanno che il rapporto tra colesterolo totale e HDL è quasi interamente determinato dalla quantità e tipologia di carboidrati assunti, non dai grassi. I carboidrati raffinati e gli zuccheri semplici sono dunque non solo connessi con il diabete e l'obesità ma anche con le dislipidemie (alterazioni del colesterolo) e le malattie cardiovascolari. Tuttavia la nostra dieta, da cui i grassi sono stati eliminati a causa dei sempre più frequenti attacchi dei media e della classe medica, è sempre più ricca proprio di carboidrati. Sono addirittura presenti alla base della piramide alimentare tanto promossa negli ultimi decenni. Ma torniamo brevemente al tema delle calorie e del consumo calorico. Le richieste di energia nel corpo umano sono determinate principalmente da due fattori: • la quantità di energia (calorie) necessaria per le funzioni vitali a riposo. E il cosiddetto metabolismo basale, ossia quello che ci serve per mantenerci in vita; • le calorie necessarie per muoversi e fare sforzi fisici. Normalmente si è portati a sovrastimare l'impatto dell'attività fisica sul consumo calorico totale. Con questo non voglio certo dire che essa non serva, ma solo che non è un modo efficiente per consumare calorie. Vediamo perché: calcolando una percentuale sul totale delle calorie consumate in 24 ore, l'attività fisica non contribuisce per più del 15-30%, mentre il metabolismo basale rappresenta il 60-75%. La chiave per perdere peso è quindi fare in modo che il corpo bruci più calorie a riposo. E questo si ottiene proprio mangiando in modo genomicamente corretto. Basta fare un semplice calcolo: se ci si allena per un'ora correndo si consumano circa 400 kcal. Se si aumenta di sole 50 kcal/ora il consumo calorico a riposo, moltiplicato per 24 ore si raggiungono 1.200 kcal di consumo aggiuntivo.

Qualche nozione di genomica I miei genitori mi hanno dato davvero tanto nella vita ma, come per tutti noi, non un patrimonio di geni perfetti. Dal punto di vista genetico, ognuno ha il suo tallone d'Achille. Nel mio caso, i geni che regolano l'infiammazione presentano delle piccole variazioni che mi rendono più predisposto

all'infiammazione cronica. Questa, a sua volta, aumenta il mio rischio di malattie cardiocircolatorie e osteoarticolari. I geni coinvolti nella glicazione mi espongono al rischio di elevati livelli di glicotossine, che possono essere alla base, assieme all'infiammazione, di malattie come l'Alzheimer. Ho una buona capacità anti-ossidante e quindi sono piuttosto ben protetto dai radicali liberi. Tuttavia la capacità del mio DNA di autoripararsi non è ottimale e quindi, nonostante sia di carnagione piuttosto scura, devo stare attento ai danni diretti da UV sulla pelle, così come ad altre potenziali fonti di danno genomico. Cosa vuol dire tutto questo? Il mio destino è scritto nel DNA e quindi sono spacciato? Per fortuna no! Queste informazioni genomiche che io ho raccolto su di me attraverso indagini specifiche, e analizzato alle luce di diversi altri esami, mi sono servite per costruirmi un programma molto preciso di prevenzione. Per esempio, visto che i geni di controllo dell'infiammazione non sono ottimali e che la proteina C reattiva ad alta sensibilità, un marker ematico dell'infiammazione, è elevata, ho deciso di prendere sempre una piccola dose di aspirina che mi permette di ridurre i processi infiammatori. Per contenere il legame di zuccheri con proteine (glicazione) ho cambiato radicalmente la mia dieta e assumo solo cibi con basso indice glicemico. Non assumo invece anti-ossidanti, ma una serie di fito-terapici per aumentare la stabilità genomica e quindi anche le proprietà di autoriparazione del DNA. Ciascuno di noi nasce quindi con un alfabeto molto complesso in dotazione, raccolto nel DNA. Questo alfabeto contiene le istruzioni basilari per un corretto sviluppo degli organi e un loro funzionamento ottimale, e determina il nostro potenziale di vita e di salute. Alcuni di noi, meno fortunati, avranno delle lettere anomale che non consentono lo sviluppo di "parole" corrette (questo è il caso di alcune gravi malattie ereditarie). Altri avranno le lettere giuste che consentiranno la formazione di un linguaggio magari apprezzabile ma non sofisticato, il che permetterà una funzionalità dell'organismo meno efficiente. Altri ancora avranno le lettere corrette e un linguaggio ideale e saranno i più dotati da un punto di vista genetico. È importante capire che il DNA è un alfabeto con struttura plastica, capace cioè di adattarsi continuamente agli stimoli esterni utilizzando in modo diverso il suo set di lettere. Oggi sappiamo che il genoma umano è composto da 3.164,7 milioni di coppie di basi nucleotidiche, chiamate adenina, guanina, timina e citosina. Il DNA è organizzato in 23 cromosomi, ognuno dei quali contiene dai 50 ai 250 milioni di coppie di basi. Si ritiene che di questa enorme quantità di informazione genetica solo il 2%, cioè circa 30.000 geni, vengano effettivamente utilizzati per formare proteine e dare vita al programma biologico del corpo umano. Non è ancora completamente chiaro a che cosa serva il 98% del DNA non utilizzato, ma certamente ha delle funzioni di regolazione, serve cioè a modulare l'espressione genica, il processo che effettivamente trasforma le lettere del codice genetico in un individuo. II genotipo è l'insieme di informazioni individuali contenute nel DNA. Con fenotipo si intende invece l'insieme di caratteri osservabili di un individuo. Morfologia, caratteristiche fisiche e comportamentali sono parte del fenotipo. Questo è il prodotto delle informazioni contenute nel genotipo e della regolazione dell'espressione genica in funzione degli stimoli ambientali.

La parte di DNA che non codifica specifiche proteine potrebbe assolvere compiti ancora più delicati e di massima importanza, come la determinazione della struttura generale di una cellula, del suo metabolismo, del numero di cellule che compongono un organismo, del profilo di regolazione intracellulare e perfino della forma e delle dimensioni dell'organismo stesso. Queste funzioni non verrebbero espletate semplicemente tramite la codificazione di proteine specifiche ma attraverso una rete di segnali regolatori estremamente complessi, dentro i quali potrebbero trovare collocazione anche quelle informazioni che determinano il profilo di invecchiamento di una persona. In altre parole, i geni che si trovano nel nucleo di ciascuna delle nostre cellule sono il piano di costruzione della nostra vita. La cosa sorprendente è che il DNA degli esseri umani è sostanzialmente identico al DNA della maggior parte degli esseri viventi, come se la vita in quanto tale, indipendentemente dalla specie, fosse il messaggio prevalente contenuto nel DNA. Per mantenere attivo questo messaggio, il DNA di tutti noi ha bisogno delle medesime cose: cibo

geneticamente compatibile, attività fisica e ridotti livelli di stress. Questi sono i segnali di base. Poi, dalle minuscole differenze genomiche tra individui nasce la diversità che caratterizza il mondo vivente e che fa sì che ognuno di noi abbia il suo aspetto, le sue caratteristiche metaboliche e le sue specifiche predisposizioni a sviluppare una malattia piuttosto che un'altra. In sostanza, queste minuscole differenze garantiscono la nostra individualità. Una variazione nella sequenza del DNA che si verifica spesso nella popolazione (almeno nell'1% di essa) si chiama polimorfismo di nucleotide singolo (SNP) e dà luogo a proteine con funzionalità modificata (più attiva o meno attiva) rispetto alla maggior parte degli individui e quindi a un maggiore o minore rischio di malattia. È come se ci fosse un gene normale, un super-gene e un gene debole per ogni funzione del nostro organismo. Il gene normale è il più comune, il super-gene è meno comune e determina una funzionalità aumentata, il gene debole è anch'esso più raro e causa invece una funzionalità ridotta. Dall'associazione tra un particolare SNP e l'insorgenza di una malattia si arriva all'identificazione di varianti che danno maggior rischio di sviluppare la patologia e di altre varianti che risultano invece protettive.

La genomica e le nuove frontiere della prevenzione Le analisi del DNA consentono pertanto di impostare interventi medici mirati e iper-personalizzati al fine di ridurre al minimo i rischi di sviluppare malattie. Come accennato sopra, i polimorfismi descrivono un rischio, una predisposizione ma non una certezza (a differenza delle malattie geneticamente trasmesse, che invece determinano una tragica certezza di malattia). Il messaggio contenuto in un polimorfismo viene reso attivo o inattivo dallo stile di vita, dall'alimentazione, dall'esercizio fisico, dagli integratori naturali, dal profilo ormonale, dalle attitudini psicologiche e dai livelli di stress di una persona. Per esempio, un individuo con un polimorfismo sfavorevole per malattie cardiovascolari che mangi correttamente, faccia esercizio fisico in modo adeguato, assuma regolarmente gli integratori alimentari prescritti per compensare alcune specifiche carenze e sappia gestire lo stress, può riuscire ad annullare completamente il proprio rischio. Allo stesso tempo, un altro individuo che non presenti tale predisposizione ma abbia uno stile di vita opposto a quello descritto sopra può ovviamente perdere il suo vantaggio genetico e ammalarsi comunque di malattie cardiovascolari. Queste piccole differenze, dette appunto SNPs, sono difficili da identificare e verificare. Basti pensare che si stima possano esistere oltre 10 milioni di SNPs nel genoma umano. Inoltre ogni gene può essere presente in numero diverso da un soggetto all'altro (copy number variation). Ancora più complesso e per ora lontano è lo studio della trascrizione genica, in sostanza l'analisi delle caratteristiche metaboliche di un particolare genoma. Queste nuove discipline vengono identificate con i termini inglesi di transcriptomics, proteomics e metabolomics. Indipendentemente dalle tecniche di analisi utilizzate, è importante capire quale sia il potenziale clinico dello studio del genoma, cosa cioè cambi nel modo di prendersi cura di un paziente. L'uso di specifici test genomici, soprattutto se associati a un approfondito studio biochimico, consente al medico di determinare il rischio di sviluppare una malattia molto prima che la malattia stessa eventualmente si manifesti. Il DNA, che non varia nel corso della vita, può essere per esempio analizzato nei bambini per determinare il loro profilo di rischio e consentire loro di adottare stili di vita più adatti a proteggersi. Rispetto a molte delle pratiche attuali, l'estrazione del DNA è assolutamente non invasiva e viene oggi fatta prevalentemente dalle cellule della mucosa orale, che vengono prelevate con uno speciale batuffolo di cotone o direttamente dalla saliva. La procedura richiede pochi minuti ed è assolutamente indolore. Certamente, da quando Roger Williams nel 1956 propose il concetto di individualità biochimica per spiegare la variabilità nella suscettibilità a certe malattie, le diverse esigenze nutrizionali e la necessità di dosaggi differenziati in terapia farmacologica, la scienza ha fatto grandi passi avanti nella conferma di questa ipotesi. Senza dubbio siamo tutti diversi e questa diversità deve essere rispettata quando si imposta una terapia medica o un cambiamento di stile di vita. Allo stesso tempo, sul piano cellulare e genomico siamo anche tutti molto simili. La personalizzazione della medicina passa quindi attraverso una base comune di elementi che mantengono il genoma in salute (l'alimentazione

in primo luogo) e una serie, invece, di prescrizioni individuali basate su fattori di rischio specifici. Approfondendo in maniera sempre più circoscritta i meccanismi molecolari dell'organismo umano, cominciamo paradossalmente a renderci conto di quanto importante sia ciò che accade all'esterno, ossia le influenze che derivano dall'ambiente. La plasticità del DNA, la sua capacità di variare l'espressione genica, lo rende una struttura in continuo adattamento agli stimoli a cui esponiamo il nostro organismo. Per esempio, quando noi alziamo un peso come si può fare in palestra, pochi minuti dopo la sintesi di determinate proteine a livello osseo aumenta. In parole povere, ciò che accade è che il DNA delle cellule ossee percepisce un carico maggiore del solito e ritiene sia necessario proteggere le proprie strutture rafforzandole, e cioè sintetizzando proteine regolatrici e strutturali che permettano al tessuto di rafforzarsi. Al contrario, la sedentarietà o lo stare a letto, esattamente come l'assenza di gravità negli astronauti, vengono letti come una mancanza di stimoli a cui il corpo risponde con una riduzione della sintesi proteica seguendo un principio molto semplice: se non c'è carico, perché dovrei tenere attive proteine e tessuti che mi costano energia ma non servono? Ma rispetto a quali stimoli di base il DNA ritiene necessario aumentare la sintesi proteica o inibirla? Qual è la condizione che il DNA percepisce come normale? Cosa viene letto come un carico e cosa invece come un'assenza di carico tale da indurre una distruzione di tessuti non utilizzati? Per capire questo dobbiamo ancora una volta andare indietro di 150.000 anni. Il nostro organismo è settato (per rubare un termine all'informatica) su parametri di un mondo che non esiste più. Gli stimoli a cui esponiamo l'organismo vengono confrontati con gli stimoli per cui il DNA fu disegnato, cioè gli stimoli a cui poteva essere esposto un uomo di 150.000 anni fa. O forse addirittura a stimoli ancora più antichi, tipici delle scimmie da cui discendiamo e con le quali condividiamo la quasi totalità del nostro genoma. Quel mondo era duro e senza protezione. Un mondo senza case, senza vestiti, senza alcuna tecnologia, con poco cibo, senza ospedali. Potremmo andare avanti a lungo, ma in sostanza questo era un mondo senza nulla di tutto ciò che conosciamo, nel bene come nel male (niente traffico, niente inquinamento, niente cibo-spazzatura...). Questo ci deve far riflettere su cosa significhi rimanere in salute e sull'impatto che la nostra vita e l'ambiente hanno sul nostro organismo. Ovviamente non propongo né ai miei pazienti né al lettore di trasferirsi nella savana per rimanere sani, ma più semplicemente di ripristinare in modo integrato e coerente gli stimoli corretti per il corpo, stimoli di cui l'organismo ha bisogno e che servono ad annullare almeno in parte l'effetto nocivo della civilizzazione e del benessere: cibo adatto, esercizio, integratori, riduzione dello stress, equilibrio ormonale. Questo permette di sfruttare i progressi tecnologici e scientifici che hanno consentito l'allungamento della vita ma allo stesso tempo di proteggersi dai non pochi "danni collaterali" che stanno minandone la qualità.

I nutrienti Per comprendere come mangiare in modo corretto dobbiamo partire dai nutrienti principali, sui quali continua a esserci molta confusione.

Crassi buoni, grassi nocivi, grassi da cui stare alla larga Sui grassi la comunità medica ha sparato a zero per decenni. In realtà, però, alcuni grassi sono fondamentali per la salute e addirittura aiutano a ridurre l'infiammazione e a perdere peso: sono un po' come l'olio per un motore, rendono fluido ed efficiente l'organismo. Altri, invece, sono davvero dannosi. Il problema è che i grassi buoni sono proporzionalmente troppo pochi nella nostra dieta rispetto ai grassi pericolosi. I grassi interagiscono con recettori nucleari detti PPAR (Peroxisome Proliferator Activator Receptors), che hanno un ruolo centrale nel determinare quanto bene funziona l'insulina nell'abbassare la glicemia, nell'ossidazione dei grassi stessi e nell'infiammazione. In pratica sono dei regolatori del nostro metabolismo. L'interazione cambia a seconda del tipo di grasso ingerito: per esempio i grassi buoni sono letteralmente in grado di accendere i geni che fanno bruciare calorie, aumentare il metabolismo e migliorare l'azione dell'insulina. Svariati studi hanno dimostrato come l'acido eicosapentanoico (EPA)

contenuto nell'olio di pesce (spesso detto semplicemente omega 3) sia in grado di fare proprio questo. Con resistenza insulinica si intende una condizione per cui le cellule diventano insensibili all'insulina. E un po' come la sordità: se uno sente poco, per guardare la televisione deve aumentare il volume. Allo stesso modo, per mantenere la glicemia in un range normale, il pancreas è costretto a produrre maggiori quantità di insulina con serie conseguenze per la salute, tra cui il diabete, la steatosi (fegato grasso), l'obesità, la dislipidemia e l'ipertensione. La resistenza insulinica, oggi molto comune, deriva da un consumo eccessivo di carboidrati e zuccheri ed è legata a un numero molto ampio di condizioni patologiche.

Per fare un po' di chiarezza è bene quindi classificare i grassi nel modo seguente.

Grassi buoni 1) Acidi grassipolinsaturi omega 3: gli acidi grassi omega 3 sono potenti antinfiammatori e sono considerati i più importanti tra i grassi buoni. Come vedremo più avanti, la nostra alimentazione ne è diventata povera perché sono grassi che si trovano soprattutto nei cibi naturali, ad esempio in molti pesci (salmone, sgombro, sardine), nei semi di lino, nelle noci e in altri semi. 2) Grassi monoinsaturi: questi grassi si trovano soprattutto nell'olio d'oliva ma anche nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell'avocado e in alcuni semi, ad esempio quelli di sesamo. Anche questa categoria ha effetti metabolici salutari, come l'abbassamento del colesterolo e della glicemia. 3) Alcuni grassi saturi: la maggior parte dei grassi saturi contenuti in formaggi e carni non è salutare. Tuttavia una minima quantità di grassi saturi, provenienti per esempio da cibi come il cocco (anche il latte di cocco), possono essere utili. Queste fonti sono infatti ricche di acido laurico che, assieme agli omega 3, è un importante componente del sistema nervoso centrale. 4) Alcuni acidi grassi polinsaturi omega 6: in dosi ridotte, alcuni acidi grassi omega 6 sono utili perché in grado di produrre anch'essi delle sostanze antinfiammatorie (prostaglandine). Tuttavia occorre prestare attenzione a non assumere questi grassi da fonti raffinate, come gli oli vegetali commerciali. Fonti adeguate, se assunte a piccole dosi, sono l'olio di sesamo, l'olio di girasole, l'olio di noce e di cartamo, ovviamente pressati a freddo.

Grassi nocivi 1) Altri acidi grassi omega 6: includono gli acidi grassi polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali e l'acido arachidonico, che si trova in molti cibi animali (latte e derivati, carne rossa). 2) Altri acidi grassi saturi: manzo, agnello, pollo, formaggi, latte e derivati sono la maggior fonte di acidi grassi saturi. Mentre le uova sono le vittime di un altro mito. In media un uovo ha 2 grammi di grassi, una quantità molto limitata. Inoltre il colesterolo che circola nel sangue dipende solo minimamente dal colesterolo ingerito e quindi le uova possono essere mangiate senza grossi problemi. È importante anche ricordare che la qualità del cibo dipende da come viene nutrito l'animale o sono trattate la frutta e la verdura. È quindi meglio scegliere cibi biologici o di origine controllata.

Grassi da cui stare alla larga In questa categoria rientrano i grassi idrogenati. Questi sono grassi sintetici che vengono prodotti industrialmente attraverso l'idrogenazione, un processo in cui l'idrogeno viene aggiunto a un olio

vegetale per trasformarlo in un prodotto solido. Così si ottiene per esempio la margarina, un alimento che dovrebbe essere assolutamente evitato. Ma questi grassi sono usati anche nei condimenti, nei prodotti da forno (crackers, biscotti, snack), nei cibi fritti e in molti altri cibi processati. La ragione per cui sono così utilizzati è che non vanno a male e quindi permettono una conservazione più lunga dei cibi. Nel corpo però questi grassi non vengono riconosciuti e hanno un effetto dirompente sul metabolismo. I grassi sono molto importanti nella nostra alimentazione se assunti nel modo corretto. Basta pensare al popolo degli inuit. Quando vivono nel loro territorio naturale assumono una dieta composta per circa il 70% di grassi, la maggior parte dei quali omega 3. Sono sani, magri e hanno un'incidenza bassa di tutte le maggiori malattie croniche. Quando si spostano per vivere in città la loro dieta varia, la percentuale di grassi diminuisce e quella di carboidrati e zuccheri aumenta a dismisura. Così diventano molto in fretta obesi e iniziano ad ammalarsi di diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

Un po' di chiarezza sui carboidrati I carboidrati sono il macronutriente più rappresentato nella dieta di oggi. Anche in questo caso, però, non tutti i carboidrati sono uguali. In generale si pensa ai carboidrati solo in termine di pasta, riso, pane. Ma in realtà anche lo zucchero e i dolci sono carboidrati, così come le verdure e la frutta. Parlare genericamente di carboidrati non ha quindi molto senso. Occorre anche qui distinguere tra carboidrati buoni, nocivi e da evitare.

Carboidrati buoni In questa categoria possiamo inserire tutti i carboidrati ma solo se al 100% integrali (riso, pasta, pane), le verdure, i legumi (che sono anche una buona fonte di proteine) e la frutta. Questi sono carboidrati non solo tollerabili ma necessari, in quanto ricchi di fibra e fitonutrienti.

Carboidrati nocivi Le versioni non integrali di pasta, riso e pane (quelle più comunemente usate) e poi tutti i cibi industriali, inclusi cracker, fette biscottate e pizza.

Carboidrati da evitare Da evitare sono zucchero, dolcificanti, miele, marmellate, merendine, dolci, liquori, bevande con zucchero e succhi di frutta. Pensate sempre a un motore e immaginatevi cosa succederebbe se lo riempiste di miele. Ogni ingranaggio diventerebbe appiccicoso al punto da non funzionare più. Questo è esattamente ciò che lo zucchero fa all'interno del vostro organismo in un processo che viene detto glicazione.

Carboidrati integrali e carico glicemico Quando si analizzano i carboidrati e si valuta la loro specifica funzione, si scopre che quelli integrali sono ricchi di fitonutrienti in grado di modulare l'espressione dei nostri geni e quindi di aiutar ci a rimanere sani. Inoltre possiedono un basso indice glicemico, vale a dire una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina. Possiamo dunque dire che i carboidrati buoni hanno un elevato indice di fitonutrienti e un basso indice glicemico. Questo è molto importante perché sono proprio i fitonutrienti i principali messaggeri che veicolano le informazioni contenute nel cibo all'interno delle nostre cellule e che, regolando l'espressione genica, determinano la nostra salute e il nostro peso. Per questo una dieta corretta dovrebbe prevedere una netta prevalenza di cibi vegetali e integrali. Quando i carboidrati vengono processati, la quasi totalità dei principi attivi e dei fitonutrienti che contengono viene eliminata. Pasta bianca, pane bianco, riso bianco, crackers, cereali da colazione, fette biscottate sono fondamentalmente alimenti "vuoti", ricchi di calorie, con elevato indice glicemico ma con una sostanziale assenza di fitonutrienti. La ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato come cibi ad alto indice glicemico (IG) siano causa di una ripetuta sovrapproduzione di insulina, che porta a una condizione simile alla saturazio-

ne: le cellule diventano insensibili a questo ormone e, di conseguenza, più zucchero rimane in circolo. Con indice glicemico si intende la velocità con cui i carboidrati presenti in uno specifico alimento innalzano la glicemia. L'indice glicemico non tiene però conto della quantità di carboidrati realmente presenti nell'alimento stesso. Questo può portare a degli errori interpretativi. Per esempio le carote bollite hanno un indice glicemico elevato (90) ma la quantità di carboidrati in esse contenuta è così ridotta che per avere un reale effetto sulla glicemia è necessario assumerne una dose molto elevata. Per questo è utile considerare anche il carico glicemico, parametro che tiene in considerazione la reale quantità di carboidrati presenti nel cibo preso in esame. Un pasto sano dovrebbe essere sempre a basso carico glicemico. La presenza abituale nella nostra dieta di elevate quantità di carboidrati bianchi e zuccheri e la scarsità di fibra fanno sì che la maggior parte di noi consumi pasti a elevato carico glicemico.

L'uso di cibi con eccessivo carico glicemico, e la conseguente resistenza insulinica che si instaura, sono associati a molte condizioni patologiche tra cui obesità, diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e certi tipi di tumori. Inoltre, livelli costantemente alti di glicemia favoriscono i processi di glicazione, cioè reazioni in cui lo zucchero si lega a proteine cambiandone la struttura e la funzionalità. La glicazione è associata all'invecchiamento e a malattie degenerative come l'Alzheimer. È stato dimostrato in molti studi come prediligere cibi con basso carico glicemico riduca la resistenza insulinica, aiuti a controllare l'appetito, acceleri la perdita di peso, migliori il controllo glicemico nei soggetti diabetici, abbassi i livelli di colesterolo totale e di LDL (colesterolo cattivo) ed aumenti quelli di HDL (colesterolo buono). Gli zuccheri nella dieta sono davvero aumentati in maniera drammatica negli ultimi decenni. Basti pensare che il consumo annuo di saccarosio (zucchero da tavola) nel Regno Unito, che nel 1815 era di 6,8 kg per persona, nel 1970 divenne di 54,5 kg. Negli USA, nel 2000, il consumo è stato di 69,1 kg pro capite. In Italia i dati indicano un consumo di circa 24 kg per persona ma è bene tenere presente che in questo conteggio non rientrano i carboidrati raffinati come pasta, pizza, pane, riso e prodotti da forno. Se includessimo anche questi tra gli zuccheri, il consumo annuale per persona sarebbe enorme! Il carico glicemico è la misura più utile per valutare una dieta, anche perché risente della composizione del pasto e dell'abbinamento dei cibi. Un pasto ad alto carico glicemico è sinonimo di un rapido assorbimento degli zuccheri nel sangue, anche a causa della combinazione fra i cibi. Facciamo degli esempi: piatto di pasta non integrale con sugo, piccola insalata e caffè con zucchero. Piuttosto comune, vero? Eppure questo pasto apparentemente innocuo ha un carico glicemico molto elevato. Non c'è abbastanza fibra per ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri. Al contrario, verdure al vapore, fagioli e pasta integrale, anche se in quantità maggiori, ci forniscono un pasto ricco di fibre e proteine, con basso carico glicemico e con un insieme di fitonutrienti in grado di trasmettere le informazioni corrette alle nostre cellule. Pasti con elevato carico glicemico sono anche la causa di un appetito fuori controllo. I cibi poveri di fibra saziano poco, vengono assorbiti in fretta e ci portano facilmente ad aver continuamente fame e dunque a mangiare troppo.

Zucchero e malattie Un elevato consumo di zuccheri provoca, come abbiamo visto, resistenza insulinica, che a sua volta induce una condizione nota come sindrome metabolica o prediabete. Se non è trattata, la sindrome metabolica può portare a malattie come ipertensione, obesità, diabete di tipo II e malattie cardiovascolari. L'aumento del carico glicemico nella nostra alimentazione è andato in parallelo con il diminuire dei grassi e ha prodotto effetti nefasti. Il diabete, la sindrome metabolica, l'ipertensione, le malattie cardiovascolari, i tumori, l'Alzheimer e altre malattie cronico-degenerative sono tutte aumentate proprio negli anni in cui il carico glicemico medio è cresciuto, nonostante i grassi siano diminuiti. Questo è accaduto perché sono diminuiti anche i grassi buoni, quelli che ci servono per ri-

durre l'infiammazione e regolare il metabolismo. Va sottolineato anche che questo aumento del consumo di zuccheri e carboidrati coincide con l'introduzione della piramide alimentare con alla base carboidrati senza distinzione alcuna tra versioni integrali e raffinate. Tutto questo ha aumentato a dismisura l'obesità, ed essere obesi si traduce in un peggioramento della qualità della vita e in un suo accorciamento. Pensate a qualche mese in meno? Niente affatto: l'obesità ruba all'individuo, in media, ben 9 anni di vita!

Per fortuna c'è l'olio d'oliva Se c'è un alimento davvero protettivo nella dieta di noi italiani, questo è senza dubbio l'olio d'oliva. Sappiamo da tempo che le diete cosiddette mediterranee hanno un effetto preventivo e curativo nei confronti di molte malattie: da quelle cardiovascolari al diabete, passando per tumori e malattie osteoarticolari. Il comune denominatore delle diete mediterranee è l'olio d'oliva, che in paesi come l'Italia (rispetto a Grecia e Turchia) è purtroppo rimasto forse l'unico vero elemento di distinzione rispetto ad alimentazioni meno sane. E sembra proprio che questo singolo alimento, ricco di specifici polifenoli, sia in grado di produrre molteplici effetti preventivi. Quindi sono superflue le cautele nei confronti dell'olio d'oliva extravergine (quante volte si sente dire «uso solo un filo d'olio...»): usandolo a crudo, abbondiamo pure! Fino a qualche anno fa si pensava che i benefici fossero legati esclusivamente alle elevate concentrazioni di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico. Ma sembra esserci dell'altro. L'olio d'oliva esercita effetti preventivi molto più vasti di altri oli altrettanto ricchi di grassi monoinsaturi. Secondo i ricercatori, questi effetti sono dovuti ai polifenoli contenuti specificatamente nell'olio d'oliva. L'olio d'oliva ha un'elevata concentrazione di polifenoli, tra i quali l'idrossitirosolo acetato, l'oleuropeina e il tirosolo. Questi composti agiscono in modo sinergico tra loro e producono effetti protettivi, contribuendo alla riduzione di malattie cardiache, cancro, osteoporosi e diabete. L'azione di questi polifenoli viene ulteriormente aumentata quando inseriti in una dieta ricca di omega 3.

L'olio d'oliva aumenta le HDL (colesterolo buono) e diminuisce i trigliceridi, riduce la placca arterosclerotica, funziona come un antinfiammatorio naturale, inibisce la coagulazione del sangue riducendo il rischio di trombosi, aiuta nell'artrite e sembra perfino avere un'azione antitumorale. Quest'ultima si esercita per inibizione di un enzima (la ciclossigenasi 2) coinvolto nell'infiammazione ma anche nella promozione di varie forme di tumore. Inoltre, come molte altre sostanze naturali, i polifenoli dell'olio d'oliva regolano l'apoptosi, la morte cellulare programmata che aiuta l'organismo a liberarsi di cellule danneggiate.

Olio d'oliva: diabete e osteoporosi Uno studio italiano molto recente ha messo in evidenza come l'olio d'oliva, e in particolare un polifenolo chiamato oleuropeina, sia in grado di prevenire il diabete di tipo II. In questo studio i ricercatori si sono concentrati sull'amilina, una sostanza prodotta dal pancreas, che lavora assieme all'insulina per mantenere sotto controllo la glicemia. In condizioni patologiche l'amilina diventa tossica e distrugge le stesse cellule del pancreas, contribuendo alla genesi del diabete. L'oleuropeina è in grado di inibire questo processo proteggendo di fatto il pancreas. L'olio d'oliva sembra perfino proteggere le ossa attraverso una riduzione locale del processo infiammatorio che contribuisce all'osteoporosi. Insomma sono buone notizie: c'è un alimento molto presente nella nostra dieta che non solo non ci fa male ma che sembra proteggerci da molte malattie. Non facciamoci allora troppi problemi per il fatto che è un grasso. Adottiamo invece una visione nutrigenomica del cibo e teniamo sempre presente che l'olio d'oliva manda molti messaggi di salute al nostro corpo.

«Bevete più latte...» Ma il latte fa bene?

In campo nutrizionale è difficile immaginare un altro argomento su cui esista un dibattito così acceso come sul latte. Per alcuni è perfino impensabile chiedersi se il latte possa fare male, in quanto è radicata in loro la convinzione che il latte sia il miglior alimento possibile, il prototipo assoluto del cibo sano. Anche lasciando da parte le reiterate rassicurazioni di mamme, nonne, pediatri e medici di base, che in coro sostengono che è fondamentale affinché i bambini crescano, basta accendere la tv e immancabilmente parte uno spot: mucche ben strigliate che pascolano felici nei prati di montagna e poi una bella tazzona stracolma di latte su qualche festosa e ben apparecchiata tovaglia di lino. Alcuni sostengono che il latte ci fa perdere peso, che mantiene la pelle sana e che rafforza le ossa. Ma in realtà è bene sapere che sul latte, grazie agli sforzi dell'industria, è stato costruito un vero e proprio falso mito. Su tutti gli aspetti menzionati sopra, infatti, la ricerca ha dato esiti piuttosto univoci: il latte e i suoi derivati fanno ingrassare, fanno venire l'acne e - sembra paradossale, ma è proprio così - l'osteoporosi ha un'incidenza molto più elevata proprio nei paesi dove si consumano più latte e derivati. Del resto, se uno ci pensa bene, è abbastanza intuitivo che il latte non serva nell'alimentazione umana. Provate a pensare a un animale in natura che si nutra del latte di un'altra specie. Non vi sembrerebbe strano? E infatti un animale del genere non esiste e per di più nessun animale dopo lo svezzamento continua a nutrirsi di latte, nemmeno di quello della propria madre. Viene spesso detto che latte e derivati sono indispensabili fonti di calcio che servono per rafforzare le ossa e che pertanto si tratta di un alimento insostituibile per i bambini in crescita e le donne a rischio di osteoporosi. In realtà numerosi studi epidemiologici hanno messo in evidenza come l'osteoporosi sia molto più presente proprio nei paesi dove si consumano le quantità più elevate di latte e latticini. Per la salute delle ossa contano molto di più la vitamina D, che si forma alla luce solare (e che ha numerosi altri benefici nell'organismo), una dieta ricca di sostanze naturali e fibra (da cui derivare calcio a sufficienza) e un regime di esercizio fisico regolare. Inoltre l'osteoporosi della menopausa è causata dal calo brusco di estrogeni e non certo dall'assenza di calcio.

Il latte e i suoi derivati (formaggi, burro, yogurt, gelati, creme, ecc.) non si sono semplicemente aggiunti alla nostra alimentazione ma hanno spesso scalzato la presenza a tavola di altri cibi, come le verdure e i legumi. L'introduzione dei latticini ha rappresentato una fase importante di quel massiccio e dannoso passaggio da un'alimentazione prevalentemente vegetale a una che include una quantità elevata di prodotti animali. Il latte causa alcuni dei problemi che insorgono con l'assunzione di altri cibi di origine animale, ma è forse il peggiore della categoria. Già molti decenni fa diverse ricerche scientifiche avevano evidenziato come alcune proteine del latte (la caseina in particolare) innalzino il colesterolo e accelerino la formazione della placca arterosclerotica. Inoltre il latte e i formaggi sono cibi acidificanti che possono comportare, al contrario di quello che si pensa, un rilascio di calcio dall'osso. A tutto questo si aggiunge una quantità elevata di grassi saturi e pro-infiammatori che contribuiscono pesantemente alla genesi delle malattie cardiovascolari.

Latte, intolleranze e allergie Il numero di persone intolleranti al lattosio, lo zucchero presente nel latte, è sorprendentemente elevato: • 95% degli asiatici; •75% degli afro-caraibici; • 50% dei sudeuropei; • 10% dei nordeuropei, i primi ad aver introdotto l'allevamento dei bovini e l'uso del latte e quindi gli unici ad avere avuto abbastanza tempo per adattarsi a questo nuovo alimento. Inoltre molte persone sono allergiche alle proteine del latte. Non di rado, intolleranze e allergie producono fenomeni apparentemente lontani dalla nutrizione come l'acne, la dermatite atopica e l'emicrania. Questi vengono trattati con farmaci sintomatici, che spesso a lungo termine risultano inefficaci.

Viene considerato normale inserire nell'alimentazione latte, formaggio e yogurt e si pensa che sia "anormale" o patologico essere intolleranti a questi alimenti. In realtà però è vero il contrario: è normale non tollerare bene questi alimenti ed è raro che a una persona non diano alcun fastidio. Il problema è che i sintomi sono spesso così lontani da quello che ci si immagina possa essere attribuito al latte, che è molto difficile fare il collegamento. Giovanna, di 7 anni, venne da me accompagnata da sua mamma per un problema di dermatite atopica iniziato a circa 2 anni e sensibilmente peggiorato da quando, facendo il tempo pieno a scuola, la bambina mangiava in mensa tutti i giorni. La dermatite era iniziata sull'inguine ed era stata curata prima con delle banali creme allo zinco e poi, sotto consiglio di un dermatologo, con una crema cortisonica. A tratti migliorava, ma quando si ripresentava assumeva caratteri sempre più gravi. Nell'ultimo periodo si erano aggiunte una zona di arrossamento dietro le ginocchia, una sui gomiti e una chiazza spessa e dura sulla nuca, all'attaccatura dei capelli. Inoltre era peggiorato il prurito, ma le aumentate dosi di cortisone non arrecavano più neppure il momentaneo benessere che davano all'inizio. Giovanna beveva circa 1 litro di latte al giorno tra la colazione a casa e la merenda a scuola; in più assumeva quasi regolarmente yogurt e formaggio a scuola e, nei mesi più caldi, molti gelati. Fu sufficiente eliminare latte e derivati per vedere nel giro di un mese una regressione radicale della dermatite e, con un po' più di tempo, una sua totale scomparsa. Inoltre Giovanna e sua mamma notarono altri cambiamenti che attribuirono all'eliminazione del latte: spesso la bambina soffriva di mal di pancia e diarrea, aveva l'addome costantemente gonfio e recentemente si era lamentata di qualche mal di testa, soprattutto nel pomeriggio. Questi sintomi erano completamente scomparsi e Giovanna sembrava anche più attenta e tranquilla. In alcuni casi acne, dermatite atopica, emicrania, problemi gastrointestinali e altri sintomi vaghi sono da ricondursi a un'intolleranza a latte e derivati. Spesso, eliminando completamente questi alimenti, i sintomi regrediscono e scompaiono completamente. In particolari condizioni come l'autismo, l'intolleranza al latte o al glutine aggrava il quadro clinico.

A tutto questo si aggiunge che il latte che consumiamo oggi è molto diverso da quello di 100 anni fa. Oggi si stima che il latte contenga oltre 35 ormoni e 11 fattori di crescita. Molti ricercatori sono in particolare preoccupati per il livello di ormoni femminili che si trovano nel latte. Contrariamente alle mucche libere di pascolare (sempre più rare), le mucche da latte allevate sono perennemente incinte e nel loro latte si trovano concentrazioni molto elevate di estrogeni. Anche se i dati sono scarsi, vi sono delle indicazioni che correlano il consumo di latte con alcuni tumori, tra cui quelli della mammella e dell'ovaio. Un'altra molecola presente nel latte in elevate concentrazioni è il fattore di crescita IGF-1, che nelle mucche è identico a quello umano. L'IGF-1 è implicato nella crescita di numerosi tumori. Il latte vaccino può essere sostituito con quello di riso, di mandorla o di soia che oggi, nella maggior parte dei casi, è arricchito di calcio di origine vegetale.

Non di solo pane... Chi di noi non ha un amico o parente affetto da celiachia? Ci siamo ormai abituati a sentire parlare di alimenti per celiaci e delle difficoltà che queste persone spesso incontrano nella vita quotidiana. Ma cerchiamo di capire qualcosa in più sull'intolleranza al glutine. Il glutine è una sostanza lipoproteica contenuta in cereali come frumento, orzo, kamut, segale e farro. La principale proteina del glutine è la gliadina. Poiché il glutine conferisce viscosità e coesione alla materia alimentare, è molto utilizzato, tanto che la qualità della farina è considerata maggiore tanto più elevato è il contenuto di glutine. Tuttavia, più del 30% degli europei è portatore di un gene (HLA DQ8 O DQ2) che espone a un

aumentato rischio di diverse malattie, tra cui appunto la celiachia (l'l% dei portatori è celiaco). Si tratta di una patologia seria, il cui quadro sintomatico è alquanto complesso. Nel bambino può dare diarrea, vomito, arresto della crescita e modificazioni dell'umore. Nell'adulto si può presentare con sintomi gastrointestinali ma anche con debolezza, dolori osteoarticolari, afte ricorrenti, carenza di ferro e manifestazioni psichiche. Il rimanente 29% dei portatori del gene HLA DQ8 che non sviluppa una vera e propria celiachia potrebbe però avere diversi gradi di incompatibilità con il glutine. I test diagnostici (anticorpi antigliadina, anti-endomisio e anti-transglutaminasi) non hanno una sensibilità del 100% e quindi molte persone che hanno qualche disturbo legato al glutine potrebbero non risultare positive. Le intolleranze al glutine possono essere più frequenti di quello che si pensa e non neces sariamente manifestarsi con una celiachia. I sintomi sono diversi e complessi. Essendo molto difficile stare alla larga dal glutine, una maniera efficace per verificare se ci dia fastidio o meno è seguire il programma nutrizionale proposto in questo libro. Esso prevede infatti inizialmente una dieta di eliminazione in cui, per alcune settimane, il glutine viene completamente escluso. La successiva controllata e graduale re-introduzione dei vari cibi consente di portare alla luce in modo chiaro eventuali sintomi legati al glutine.

Anche in casi di lieve intolleranza, il benessere che deriva dall'eliminazione del glutine dalla dieta vale lo sforzo di seguirla. E non è mai troppo tardi per affrontare il problema. La signora Ada, di 71 anni, venne da me dicendo di essere esasperata dal costante gonfiore addominale che la affliggeva da tempo e dalla diarrea che sembrava diventare sempre più frequente. Ultimamente la signora aveva anche gli enzimi epatici molto innalzati ma nessuno aveva saputo spiegarle perché. Aveva fatto ecografie e colonscopia e tutto risultava nella norma. In passato aveva anche sofferto di una tiroidite che sembrava essersi risolta nel giro di qualche mese e aveva un'osteoporosi piuttosto severa. Quando chiesi ad Ada che tipo di alimentazione seguisse, mi resi conto che mangiava moltissimi carboidrati — pasta, pane, biscotti — e che consumava invece poche proteine e raramente verdure, per paura della pancia gonfia. Le spiegai che molti dei suoi sintomi potevano essere legati al glutine e così la convinsi a cambiare dieta per un mese, eliminando tutti i carboidrati tranne il riso di tipo integrale, privo di glutine. Tornò da me due settimane dopo e non stava nella pelle per come si sentiva. Era evidente che il suo problema era il glutine e probabilmente era così da sempre. Non abbiamo mai fatto gli esami del sangue per confermare questa ipotesi perché Ada stava così bene che mi disse che non avrebbe mai più assaggiato glutine in vita sua. Intolleranza al glutine: i sintomi più frequenti • diarrea e malassorbimento • afte ricorrenti • dolore addominale • osteoporosi • innalzamento delle transaminasi • artralgie e neuropatie • infertilità • dermatiti • ipotiroidismo su base autoimmune Come accennavo prima, l'assunzione di glutine può aggravare anche i problemi di tipo autistico e i deficit dell'attenzione. Ma c'è dell'altro. Uno studio recente ha messo in evidenza come la gliadina potrebbe risultare dannosa anche per tutti coloro che non hanno manifestazioni di celiachia e che quindi non sembrano essere intolleranti. Gli autori ipotizzano che la gliadina sia in grado di attivare una risposta immunitaria e infiammatoria in tutti, indipendentemente dal fatto che si manifesti o

meno una effettiva celiachia. La gliadina, in poche parole, sarebbe in grado di infiammare il nostro organismo. Effettuando una serie di biopsie in pazienti con e senza celiachia, i ricercatori hanno dimostrato un aumento delle citochine infiammatorie anche nel tessuto intestinale dei pazienti non celiaci esposti a gliadina. Un altro studio, pubblicato di recente sul prestigioso «New England Journal of Medicine», elenca circa 50 manifestazioni cliniche che possono essere collegate all'assunzione di glutine. Oltre a quelle elencate sopra, vanno aggiunte ansia, depressione, schizofrenia, demenza, cefalea, emicrania ed epilessia. Il glutine infiamma dunque anche il cervello e lo fa attraverso una serie di piccole mole cole, dette gluteomorfine o gliadomorfine, liberate quando il glutine attraversa l'intestino. Queste molecole in particolare vengono ritrovate in molti pazienti affetti da depressione (peraltro, i prodotti del latte contengono sostanza simili, dette caseomorfine). Quando venne da me, consigliato da un altro mio paziente suo amico, Gianni soffriva da anni di depressione e ansia. Aveva consultato un numero sconfinato di specialisti, passando da un farmaco all'altro, da una terapia all'altra, senza però trovare alcun sollievo. Il quadro era sicuramente complesso, e gli proposi di iniziare la dieta eliminando sia il glutine che il latte. Forse fu la novità del mio approccio a vincere le sue perplessità, ma in capo a pochi mesi Gianni riuscì a vedere la luce in fondo al tunnel. Un tunnel nel quale non è più rientrato. In linea teorica, il glutine è un alimento da cui stare alla larga, ma mettere in pratica questo consiglio non è affatto semplice. Esso infatti è contenuto in pane, pasta, cereali, pizza, crackers, fette biscottate, prodotti da forno, insomma in una quantità enorme di alimenti. È chiaro che chi è affetto da celiachia si abitua a mangiare senza glutine, facendo delle rinunce e passando ai cibi speciali per celiaci. Ma tutti gli altri? Se anche loro traessero un effettivo beneficio dalla sua eliminazione? Il mio consiglio è semplice: stare alla prova dei fatti. Seguendo il programma alimentare descritto in questo libro, scoprirlo è davvero molto semplice.

I veri killer: conoscerli è sconfiggerli Immaginatevi la scena di un delitto, debitamente transennata. La polizia è già sul posto e sta iniziando a raccogliere gli indizi. Il primo reperto classificato è un guanto, che non appartiene alla vittima. L'investigatore salta subito su e dichiara: «Abbiamo trovato il colpevole. L'assassino è il proprietario di questo guanto. Arrestiamolo, e il caso è chiuso». Irreale, non è vero? Qualsiasi indagine prende in considerazione tutti i sospetti, gli indizi e i moventi, per arrivare con maggiore certezza al colpevole. In medicina, purtroppo, questo accurato vaglio spesso non viene fatto. Si suppone invece che il colpevole sia il primo che cade sotto gli occhi, l'elemento più facile da sconfiggere con la semplice e rapida prescrizione di un farmaco. Si tralasciano così indizi importanti e prove schiaccianti e, soprattutto, si arriva di rado a identificare i veri mandanti delle malattie che ci affliggono. Questo dipende almeno in parte dalla tendenza alla semplificazione che abbiamo nei confronti del processo patologico in generale. Siamo portati a pensare che la malattia sia uno stato in cui ci si trova all'improvviso. Pensiamo di essere sani fino a quando un medico ci dice che siamo malati oppure fino al momento in cui un sintomo diventa così evidente da richiamare la nostra attenzione. Pensiamo alla malattia come a una condizione in cui a un certo punto si entra e dalla quale in alcuni casi si esce, in altri no. Siamo portati a ritenere la guarigione come un processo di inversione del tempo, in cui si torna "indietro" alla condizione in cui ci si trovava prima di ammalarsi. I latini chiamavano questo processo restitutio ad integrum, il ritorno cioè di un tessuto all'integrità che aveva prima del manifestarsi della malattia. Si tratta però di un processo impossibile sul piano biologico. Il rapporto dell'individuo con i concetti di salute e malattia risale agli albori della cultura umana, quando questi principi contribuirono a formare il significato che ognuno di noi attribuisce alla vita e alla morte. Salute e malattia sono per questo da sempre legati alle nozioni di sacro e profano, di normale e anormale, di buono e cattivo, cioè a concetti di natura dualistica, con due poli che si contrap-

pongono. Tutto ciò altro non è che la semplificazione di una realtà molto più complessa e articolata, dove le situazioni estreme e chiaramente delineate sono l'eccezione, non la norma. Per esempio, oggi sappiamo che un essere umano raggiunge il massimo della salute tra i 20 e i 30 anni, al termine della fase di sviluppo. In seguito a questo culmine inizia un lungo periodo di lenta degenerazione, in cui la maggior parte di noi non è né sana né malata. È un'area grigia, che sfugge alle regole dualistiche ma che è di fatto parte della nostra realtà di uomini e donne ormai entrati nell'età matura. Anche quando dal grigio ci dovessimo spostare verso il nero della malattia, prima di avvertire un sintomo o di avere un organo danneggiato, quasi sempre passerebbero anni in cui il processo che condurrà alla patologia è già in corso ma nessun segno è chiaramente evidente. Oggi siamo in grado di comprendere molto di ciò che accade nella fase in cui una serie di processi biochimici alterati precede l'insorgere di una malattia d'organo e abbiamo quindi per la prima volta l'opportunità di intervenire in anticipo, prevenendo l'insorgere di molte malattie croniche. Alcuni processi che caratterizzano questa fase grigia possono essere visti come i "mandanti" occulti delle patologie cronico-degenerative di oggi: stress ossidativo, insulino-resistenza, glicazione e infiammazione. Vediamo perché.

Stress ossidativo L'ossidazione è un normale processo metabolico, conseguenza inevitabile della produzione di energia nei nostri mitocondri. Possiamo paragonarlo alla combustione che avviene all'interno del motore della nostra automobile, che produce inevitabilmente dei gas di scarico. Questo processo toglie alle molecole di ossigeno uno dei due elettroni che possiedono e le costringe così a "rubare" un elettrone ad altre molecole, danneggiandole. Lo stress ossidativo si instaura quando esiste uno squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità dell'organismo di neutralizzarli con le varie molecole anti-ossidanti presenti nell'organismo. I radicali liberi e altre molecole dannose come i perossidi sono in grado di creare danni a livello delle proteine, dei lipidi (membrane cellulari) ma anche del DNA. I radicali liberi sono molecole instabili che per stabilizzarsi necessitano di un elettrone. Per questo circolano nel corpo cercando di "rubare" un elettrone ad altre molecole. Quando questa operazione riesce, si crea un danno, che spesso è a livello del DNA, delle membrane cellulari o dei grassi circolanti come il colesterolo (le LDL in particolare). Lo stress ossidativo può essere misurato con varie tecniche e ridotto utilizzando sostanze anti-ossidanti.

Elevati livelli di stress ossidativo sono frequenti in numerose malattie tra cui l'aterosclerosi, il Parkinson, l'Alzheimer, l'infarto miocardico, la fatica cronica e la fibromialgia. Patologie molto distanti tra loro condividono quindi il medesimo squilibrio biochimico di base. Questo non significa che una piccola quantità di radicali liberi non sia necessaria. Infatti queste molecole hanno anche il pregio di uccidere agenti patogeni e quindi di aiutare il sistema immunitario a proteggere l'organismo. Come sempre, è dunque una questione di equilibrio tra radicali liberi e anti-ossidanti: un livello adeguato di stress ossidativo permette di "pulire" l'organismo senza creare problemi, ma un livello di radicali liberi eccessivo crea danni tali da indurre le cellule all'apoptosi, un processo tramite il quale l'organismo si libera di cellule irrimediabilmente danneggiate. Questi radicali liberi reagiscono anche con altre molecole instabili (come per esempio i chinoni) e si trasformano in composti ancora più aggressivi, in grado di provocare seri danni al DNA. In condizioni di salute, il corpo è in grado di controbilanciare gli effetti dei radicali liberi grazie a una squadra di anti-ossidanti di grande efficacia, tra cui le vitamine A, C, E e molecole come il glutatione. Esistono oggi vari test di laboratorio che possono servire a valutare i livelli di stress ossidativo e perfino i danni che può aver causato ma, una volta definito il quadro, partire dall'alimentazione è sempre il metodo più efficace per riequilibrare la situazione.

Insulino-resistenza

L'insulino-resistenza (IR) è una condizione in cui i livelli normali di insulina sono insufficienti a controllare adeguatamente il metabolismo del glucosio perché le cellule sono divenute "sorde" ai segnali mandati da questo ormone. In pratica, l'insulina viene prodotta ma non funziona. Questo comporta un incremento della produzione di insulina da parte del pancreas, che però continua ad essere largamente inefficace se non aumenta la sensibilità a questo ormone da parte delle cellule (in particolare in quelle maggiormente coinvolte nel controllo della glicemia, ossia quelle presenti nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo). In queste condizioni il normale controllo metabolico viene sovvertito e così, oltre alla glicemia, aumentano colesterolo, pressione arteriosa e circonferenza addominale. Tutto questo rientra nel quadro della sindrome metabolica, una grave condizione che rende più frequente il rischio di diabete e malattie cardiocircolatorie, e, nella donna, è alla base di patologie come la sindrome dell'ovaio policistico e l'infertilità. Adottare un'alimentazione con basso carico glicemico - ossia non abbondare con gli zuccheri e con i carboidrati raffinati, e vedremo come - è fondamentale per tenere a bada i livelli di insulina. Infatti è proprio la sovrapproduzione di questo ormone a rendere le cellule insensibili. È un po' come se la cellula si tappasse le orecchie perché l'insulina invia un segnale troppo forte. Il meccanismo è il seguente: quando l'insulina viene sintetizzata in grandi quantità, perché la nostra alimentazione è troppo ricca di zuccheri e carboidrati, il numero di recettori per il glucosio (detti GLUT4) si riduce per rendere la cellula meno sensibile all'ormone. Questo però fa scattare un circolo vizioso, in quanto per tenere la glicemia in un range accettabile, occorre sempre più insulina, che esercita i suoi effetti negativi su altri processi metabolici. Il grasso addominale, che tende ad accumularsi a causa degli squilibri sopra descritti, è allo stesso tempo conseguenza e causa delle sindrome metabolica. Infatti si tratta di un tessuto metabolicamente molto attivo, che produce grandi quantità di citochine infiammatorie e di ormoni. Voler buttar giù la pancia è un desiderio che non risponde solo a preoccupazioni di ordine estetico: il tessuto adiposo addominale è infatti in grado di produrre elevate quantità di sostanze infiammatorie, dette citochine, che a loro volta peggiorano l'azione dell'insulina. Combattere la sedentarietà e contenere zuccheri e carboidrati è in questi casi di fondamentale importanza.

La resistenza insulinica è alla base del cosiddetto fegato grasso (steatosi epatica) e induce anche uno stato di ipercoagulazione del sangue, aumentando così il rischio di trombosi e di malattie cardiovascolari. La causa numero uno di insulino-resistenza è la dieta e in particolare l'assunzione di elevate quantità di zuccheri e carboidrati raffinati. A questo fenomeno si associano spesso carenze vitaminiche, in particolare di vitamina D, e nel maschio una scarsa produzione di testosterone. Un cofattore decisivo è la sedentarietà. Non esiste un parametro specifico per valutare l'insulino-resistenza, ma si può dedurne la presenza in modo piuttosto semplice dalle condizioni cliniche del paziente, dai livelli di glicemia (e di emoglobina glicata), dalla misura della circonferenza addominale e dalla concentrazione di insulina (questi fattori danno l'indice HOMA di resistenza insulinica).

Glicazione L'elevata concentrazione di glucosio nel sangue porta anche a un'aumentata glicazione, un processo che altera la funzionalità di molte molecole. In pratica lo zucchero si "appiccica" alle proteine circolanti e ai lipidi, rendendoli inattivi. La glicazione è un problema sia quando è generata all'interno dell'organismo, sia quando è introdotta nell'organismo attraverso gli alimenti. La glicazione endogena (prodotta all'interno del corpo) si ha quando lo zucchero che circola nel sangue è troppo elevato; quella esogena (introdotta dall'esterno del corpo) avviene quando zuccheri vengono cotti assieme a proteine o grassi a temperature superiori ai 120°C o per tempi molto lunghi. Quindi, anche per coloro che hanno una regolazione ottimale della glicemia, la glicazione può

rappresentare un problema se i metodi di cottura non sono controllati. Quando un cibo che viene cotto si "scurisce", sta subendo una reazione di glicazione che forma delle tossine (dette glicotossine o AGE, Advanced Glycation End-Products). Lo zucchero viene aggiunto nella stragrande maggioranza dei cibi prodotti industrialmente. Per questo un'enorme gamma di prodotti industriali - dalle patatine fritte ai prodotti da forno - è ricchissima di AGE. Le reazioni di glicazione formano anche l'acrilamide, una molecola cancerogena. Complessivamente, la glicazione gioca un ruolo di primaria importanza nella genesi di danni molecolari e nello sviluppo di condizioni infiammatorie. Per migliorarne il gusto, l'industria del cibo ha aggiunto veri e propri AGE negli alimenti, rendendoli tossici e pro-infiammatori. Zuccheri spacciati per più sani, come il fruttosio, hanno invece 10 volte la capacità glicante del glucosio. La glicazione è stata messa in relazione con la disfunzione retinica, la malattia coronarica, il diabete di tipo II e molte altre malattie degenerative. Gli AGE sono coinvolti nel danneggiamento dell'endotelio (la parete interna delle arterie) e quindi nello sviluppo della malattia cardiovascolare, nel danneggiamento del collagene che indurisce le arterie e provoca l'ipertensione, nel deposito di placche di amiloide nella malattia di Alzheimer, nella neuropatia e angiopatia del diabetico e nel cancro. Inoltre la glicazione, danneggiando importanti componenti cellulari, aumenta la produzione di radicali liberi e dunque lo stress ossidativo. I livelli di glicazione sono facilmente misurati attraverso un parametro detto emoglobina glicata (usato per il monitoraggio dei diabetici).

Infiammazione L'infiammazione è una risposta fisiologica e protettiva dei tessuti (in particolare quelli vascolari) a uno stimolo nocivo. Senza un'adeguata risposta infiammatoria, una ferita anche banale non potrebbe guarire e diventerebbe quindi un rischio mortale. L'infiammazione, come lo stress, è però una risposta d'emergenza: tanto necessaria quanto deleteria se costantemente attiva. Il quadro infiammatorio deriva da una cascata complessa di reazioni, che riguardano in particolare il sistema immunitario e che coinvolgono numerose sostanze biochimiche: istamina, interleuchine, leucotrieni, trombossani, proteina C reattiva e fibrinogeno. Non è questa la sede per parlare nel dettaglio di queste molecole, ma basti ricordare che ognuna di esse esercita azioni complesse nei tessuti e che alcune, come la proteina C reattiva e il fibrinogeno, possono essere facilmente dosate nel sangue allo scopo di monitorare i livelli di infiammazione dell'organismo. Patologie come Alzheimer, malattie cardiovascolari, diabete, obesità, osteoartrite, anche se colpiscono organi lontani tra loro, condividono una base infiammatoria comune. Recenti ricerche hanno messo in evidenza come alla radice del processo infiammatorio si trovi il fattore di trascrizione NFKappa B, un complesso proteico che controlla e regola la trascrizione del DNA in risposta allo stress e ad altri stimoli nocivi come i radicali liberi. Una regolazione non ottimale di questo fattore di trascrizione può comportare una produzione eccessiva e cronica di sostanze infiammatorie che danneggiano le cellule e i tessuti. L'NF-Kappa B ha anche funzione di regolazione della sopravvivenza e proliferazione delle cellule. Per questo la sua funzionalità è alterata in numerosi tumori, dove un fattore di trascrizione iperattivo stimola la cellula a proliferare. Una riduzione della sua attività spinge invece la cellula verso l'apoptosi (morte cellulare programmata), soluzione preferibile in caso di cellule danneggiate. Molte sostanze naturali che possono essere introdotte attraverso un'alimentazione corretta, o con un piano razionale di integrazione nutrizionale, hanno la capacità di agire a livello dell'NF-Kappa B e quindi di bloccare l'infiammazione a monte e non a valle del processo, come fanno i cortisonici o i FANS (antinfiammatori non steroidei). Molti fitonutrienti sono modulatori naturali dell'NF-Kappa B.

I limiti dell'alimentazione moderna e la nuova piramide alimentare In molti scienziati esiste una consapevolezza sempre più profonda che i cambiamenti nel nostro

stile di vita, e in particolare nell'alimentazione, siano avvenuti in tempi troppo recenti da un punto di vista evolutivo perché il nostro genoma abbia potuto adattarsi. È evidente come alcune caratteristiche fisiologiche emerse per proteggerci dal mondo primitivo, oggi, in un ambiente radicalmente diverso, finiscano con il danneggiarci. Basti pensare all'infiammazione di cui abbiamo parlato poco sopra: indispensabile agli albori per farci sopravvivere a traumi e ferite, oggi è come un fuoco, che consuma lentamente cellule e tessuti. O alla facilità con cui accumuliamo grasso, un meccanismo che ci garantiva riserve energetiche sufficienti in periodi di carestia ma che oggi, con l'eccesso di calorie che caratterizza la nostra dieta, diventa invece deleterio. Le malattie moderne non sono quindi degli incomprensibili giochi del destino o dei tremendi scherzi del nostro programma biologico, ma semplicemente la logica conseguenza di una profonda discordanza tra il mondo in cui viviamo e quello per cui eravamo preparati da un punto di vista evolutivo. Basterebbe prendere davvero atto di questo per riuscire a sviluppare le strategie idonee a prevenire numerose patologie. In termini alimentari, la linea di demarcazione che segna la fine di un'alimentazione totalmente naturale la possiamo tracciare a circa 10.000 anni fa, con l'introduzione dell'agricoltura e dell'allevamento. Si badi bene: questo passaggio è stato fondamentale per lo sviluppo della civiltà umana in quanto ha permesso di ridurre il tempo investito da parte del singolo individuo per procacciarsi cibo. Questo, a sua volta, ha avuto l'effetto dirompente di rendere l'uomo il primo animale ad avere tempo per fare altro. E l'uomo questo tempo libero l'ha impiegato per trasformare a velocità impressionante il mondo che la natura gli aveva fornito, plasmando a suo uso un ambiente che ha permesso lo sviluppo della civiltà, della scienza, delle tecnologie e delle infinite invenzioni che oggi diamo per scontate ma che lascerebbero un uomo primitivo quantomeno a bocca aperta. Allo stesso tempo, questo rapidissimo progresso ha gettato le basi per un conflitto tra il nostro genoma e l'ambiente progressivamente più artificiale che abbiamo costruito attorno a noi. L'evoluzione, infatti, che agisce seguendo le regole della selezione naturale, è il prodotto di una costante interazione tra genoma e ambiente per molteplici generazioni. I tratti genetici vengono selezionati e trasmessi o deselezionati e persi a seconda del vantaggio o svantaggio che offrono all'organismo vivente di sopravvivere in un particolare ambiente. Perché questo avvenga è necessario che le caratteristiche dell'ambiente rimangano relativamente costanti per un lungo periodo (centinaia di migliaia, se non milioni di anni). Se ciò non accade, e l'ambiente muta più rapidamente della capacità del genoma di adattarsi, si verifica un fenomeno cui abbiamo già accennato all'inizio di questo libro: la discordanza evolutiva, che si manifesta con un aumento della morbidità, cioè delle malattie che colpiscono una determinata specie. Nel caso dell'uomo, l'ultimo adattamento evolutivo viene collocato cronologicamente dagli esperti circa 150.000 anni fa, un tempo molto recente dal punto di vista dell'evoluzione. Da allora nulla nel nostro genoma, e quindi nella nostra biochimica, è sostanzialmente cambiato. I mutamenti ambientali e di stile di vita anche alimentare, avvenuti a partire da circa 10.000 anni fa, e soprattutto l'incredibile accelerata nella trasformazione del mondo indotta dalla rivoluzione industriale, sono avvenuti troppo recentemente per aver lasciato il tempo al nostro DNA di adattarsi. Ecco la base biologica delle malattie che ci affliggono. Mi si potrà obiettare che l'uomo primitivo moriva giovanissimo. Questo è un aspetto che merita un chiarimento. Certamente l'aspettativa di vita dell'Homo Sapiens si aggirava attorno ai 30 anni, ma alcuni dati indicano che ciò non esclude la possibilità di casi di età molto più avanzata anche a quei tempi. Inoltre, la ridotta durata della vita nell'uomo primitivo era frutto in particolare di una elevata mortalità infantile e di un fortissimo impatto di fattori esterni, come traumi e morti accidentali, e certamente non dell'elevata incidenza di malattie cronico-degenerative. Quando le condizioni ambientali cambiano troppo in fretta rispetto alla capacità di adattamento di una specie, emerge quella che viene definita discordanza evolutiva. Questa si manifesta con un aumento dell'incidenza di malattie e di mortalità e un abbassamento della percentuale di successo riproduttivo.

Ma torniamo alla nutrizione che, come abbiamo detto, è cambiata bruscamente 10.000 anni fa e si è ulteriormente trasformata negli ultimi 150 anni. Pensiamo ad alcuni dati del nostro paese, considerato per anni un esempio di buona nutrizione: • 1 maschio su 2 e 1 donna su 3 è sovrappeso; 1 individuo su 10 è obeso; • l'obesità è in costante aumento. Tra il 2000 e il 2005 è aumentata del 9%; • il 34% dei bambini compresi tra i 6 e i 9 anni è sovrappeso; • ci sono circa 2 milioni di soggetti diabetici e molti altri che non sanno di esserlo. Nel 90% dei casi si tratta di diabete di tipo II completamente prevenibile; • circa 12 milioni di italiani soffrono di ipertensione; • circa 1 milione di italiani è colpito da demenza. Nei prossimi 20 anni si stima un aumento del 50% e un raddoppio dei casi entro il 2050; • ci sono 240.000 decessi l'anno per malattie cardio e cerebrovascolari; • quasi 1 milione e mezzo di persone sono affette da qualche forma di cancro. 240.000 sono i nuovi casi all'anno e 140.000 i decessi. L'incidenza del cancro è in continuo aumento con 270.000 nuovi casi all'anno stimati per il 2010. Questo elenco potrebbe continuare a lungo. La buona notizia, sconvolgente per la sua portata, è che attraverso un radicale cambiamento di abitudini alimentari tutto questo potrebbe essere in gran parte evitato. La nutrigenomica offre proprio questa opportunità. Prima dell'instaurarsi di agricoltura e allevamento, per milioni di anni l'uomo e i suoi antenati erano nomadi: cacciavano e raccoglievano ciò che la natura forniva loro. Non esisteva una dieta standard, in quanto l'assunzione di cibo variava a seconda del luogo, del clima e delle stagioni. Tuttavia è ragionevole supporre che vi fossero delle caratteristiche comuni nell'alimentazione pre-agricola e che proprio l'allontanamento da queste caratteristiche sia ciò che ci porta ad ammalarci oggi. Una prova di questo è che gli effetti di una dieta di tipo preindustriale risultano benefici per la salute nella stragrande maggioranza degli studi scientifici a essa dedicati. Con l'avanzare dello sviluppo dell'agricoltura e dell'allevamento è cambiata di pari passo la processazione dei cibi e quindi la loro originale struttura nutrizionale. Una grande accelerazione di questo processo è avvenuta, come abbiamo visto, con la rivoluzione industriale, periodo in cui cibi fino a quel momento secondari per la nutrizione umana divennero invece predominanti nella dieta, spesso solo per motivi di opportunità produttiva e commerciale. Inoltre, sempre in quel periodo, iniziarono a essere introdotti metodi di processazione artificiale che permettevano combinazioni e miscele di ingredienti fino ad allora sconosciute alla nutrizione umana. Categorie alimentari non presenti nell'alimentazione primordiale e loro presenza percentuale rispetto alle calorie totali nell'alimentazione moderna CATEGORIA

PERCENTUALE

latte e derivati

10,6%

cereali e carboidrati non integrali

23,9%

zuccheri raffinati

1 8,6%

oli vegetali e grassi idrogenati

17,6%

alcol

1,4%

TOTALE

72,1%

Come si può vedere dalla tabella, più del 72% delle calorie che ingeriamo proviene da cibi che i nostri antenati non avrebbero mai mangiato nella loro intera esistenza! È chiaro quindi che questi "nuovi" cibi, pur con migliaia di anni alle spalle, rappresentano una profonda mutazione rispetto al tipo di alimentazione per cui siamo geneticamente programmati. Ma

è possibile individuare quali sono esattamente le discordanze tra la dieta giusta per noi e quella alla quale troppo spesso ci esponiamo? Alcuni studiosi hanno identificato in modo chiaro i maggiori difetti della nutrizione moderna e il loro impatto sulla salute. Per comprendere a fondo la nutrigenomica e scoprire come alimentarsi in modo sano è bene partire proprio da questi aspetti.

Troppi zuccheri Abbiamo visto che il consumo annuale di zucchero nel Regno Unito è aumentato da 6,8 kg procapite nel 1815 a 54,5 kg nel 1970. Negli USA il consumo di zucchero nel 2000 è arrivato a un incredibile 69,1 kg all'anno (quasi due etti al giorno!). In Italia la stima è di circa 24 kg all'anno, ma il problema non sta soltanto nell'assunzione consapevole di zucchero - ossia il cucchiaino nel tè o nel caffè - ma in quella che avviene all'insaputa del consumatore tramite carboidrati complessi ma raffinati (non integrali) come pasta, pane, crackers, fette biscottate, ecc., o attraverso prodotti confezionati tra cui bibite, merendine, caramelle. Nell'alimentazione industriale lo zucchero è presente praticamente ovunque: nei condimenti, ad esempio nella senape, e perfino nel salmone! Ridurre drasticamente il consumo di zucchero e sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali è un passo decisivo per migliorare la nostra salute. Come abbiamo visto in precedenza, l'indice glicemico è un modo per confrontare la capacità di vari cibi di aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue (glicemia). Aumenti acuti delle concentrazioni ematiche di zucchero stimolano la produzione di insulina da parte del pancreas e, in risposta a livelli cronicamente elevati di glicemia e insulina, i tessuti diventano sempre meno sensibili all'insulina stessa. Questa condizione, l'abbiamo detto, è legata a molte malattie tra cui obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemie, sindrome dell'ovaio policistico, acne, gotta e alcune forme di tumore (colon, seno, prostata).

Troppi grassi dannosi e pochi grassi sani I grassi vengono depositati nel nostro organismo come trigliceridi composti in cui tre molecole di acidi grassi vengono legate a una molecola di glicerolo. Gli acidi grassi possono essere di 3 tipi: • acidi grassi saturi; • acidi grassi monoinsaturi; • acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi a loro volta si trovano in due forme: n-6 o omega 6, e «-3 o omega 3. È sempre più chiara l'evidenza scientifica che indica che non è così importante quanti grassi si assumono attraverso la dieta, ma piuttosto quali. I grassi dannosi, come abbiamo già evidenziato, sono quelli saturi (grassi animali in carne, latte e derivati, uova, ecc.) e quelli omega 6 quando superano in percentuale gli omega 3. La demonizzazione spesso eccessiva dei grassi ha comportato un ridotto consumo anche di grassi sani e uno spostamento verso cibi a basso contenuto di grassi ma con zuccheri aggiunti. Un bilanciato consumo di acidi grassi è invece essenziale per la salute umana, preservata in particolare dall'assunzione di acidi grassi omega 3 con proprietà antinfiammatorie, neuro e cardio-protettive. Molte delle patologie cronico-degenerative e infiammatorie sembrano essere associate a uno squilibrio tra omega 3 e omega 6, con eccessiva assunzione di questi ultimi. L'altro problema che riguarda i grassi è la massiccia introduzione nei cibi industriali di grassi idrogenati, che non vengono metabolizzati dal corpo umano e hanno effetti davvero devastanti sul metabolismo.

Errata distribuzione dei macronutrienti La ridotta assunzione di verdure, legumi e proteine a discapito dei carboidrati ha variato la ripartizione dei macronutrienti. Oggi nei paesi occidentali, Italia inclusa, la percentuale di energia derivata dai macronutrienti è grossomodo suddivisa così: oltre il 50% di carboidrati, oltre il 30% di grassi e oltre il 15% di proteine. Se dovessimo stare alle raccomandazioni internazionali, dovremmo concludere che la nostra nutrizione è perfettamente bilanciata. Infatti esse in genere suggeriscono di limitare l'introito di grassi almeno del 30%, mantenere le proteine attorno al 15% e aumentare i carboi-

drati al 55-60%. Queste raccomandazioni, però, non hanno alcun fondamento evolutivo in quanto si discostano molto dalla ripartizione di macronutrienti osservata nelle diete primordiali, nelle quali le proteine coprivano il 19-35 % delle calorie totali, i carboidrati solo il 22-40% e il rimanente veniva fornito da grassi con alto contenuto di omega 3. Inoltre va sottolineato che le percentuali sono meno importanti delle caratteristiche dei macronutrienti. C'è una bella differenza tra il 45% di carboidrati forniti da zuccheri semplici oppure da verdure e carboidrati complessi integrali. E necessario quindi ridurre i carboidrati e selezionare solo quelli integrali, aumentare leggermente le proteine nobili (pesce in testa) e aumentare l'introito di grassi, ma con una netta prevalenza di acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva) e acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare).

Scarso contenuto di micronutrienti La raffinazione e produzione industriale dei cibi li rende sostanzialmente privi delle concentrazioni di micronutrienti necessarie a garantire la salute. Nella preparazione dei carboidrati raffinati, per esempio, vengono eliminate quasi tutte le vitamine e i minerali. Avendo i carboidrati sostituito in larga misura cibi più naturali, come le verdure e i legumi, la dieta occidentale moderna soffre di una riduzione importante della quantità di vitamine e micronutrienti. Secondo molti autori, tra cui Bruce Ames dell'Università di Berkeley in California, viviamo in una condizione di carenza cronica di vitamine e minerali, carenza che non è sufficiente a causare una vera e propria avitaminosi ma che incide negativamente sul nostro metabolismo e sulla funzionalità enzimatica. Le importanti ricerche di Michael Fenech hanno messo in evidenza come queste carenze protratte nel tempo causino un fenomeno di instabilità genomica (una maggior suscettibilità al danno e una minore capacità di riparazione del DNA). Inoltre le raccomandazioni giornaliere per micronutrienti e vitamine necessarie a mantenere una stabilità genomica ottimale sono molto diverse da quelle oggi in uso, che mirano solo a evitare gravi avitaminosi.

Scarso contenuto di fibra Ai cibi raffinati viene ovviamente tolta la fibra che ha un ruolo fondamentale nella fisiologia dell'apparato gastrointestinale. La fibra solubile, di cui sono ricche frutta e verdura, funge da tampone per l'assorbimento di zuccheri e grassi, riduce le LDL (il colesterolo cattivo) e aumenta le HDL (il colesterolo buono), mentre la fibra insolubile, che si trova prevalentemente nei cereali integrali, serve a ottimizzare il transito gastrointestinale e l'alvo. Senza un adeguato introito di fibra, la funzionalità gastrointestinale peggiora nettamente (questo spiega l'enorme incidenza attuale di stipsi e altre patologie funzionali del tratto gastrointestinale) e i parametri metabolici come glicemia e colesterolo aumentano.

Errato equilibrio acido-base Tutti i cibi, dopo essere stati digeriti e metabolizzati, rilasciano sostanze alcaline o acide nella circolazione sistemica. Oggi l'uso di cibi alcalinizzanti o neutri (legumi, verdure, frutta, noci, semi, tuberi) è molto ridotto dalla nostra alimentazione ed è stato sostituito da cibi acidificanti (carne, uova, latte, formaggi, sale). Questo fa sì che molti di noi si trovino in uno stato di acidosi cronica che incide sulla perdita di tessuto muscolare, sull'osteoporosi, sui calcoli renali, sull'ipertensione e sull'insufficienza renale. Si parla del latte e dei latticini come di un'importante fonte di calcio necessaria per prevenire l'osteoporosi. In realtà, come abbiamo già accennato, questa patologia è fondamentalmente assente in quei paesi (molti) dove il latte non viene nemmeno usato, proprio perché l'acidosi che esso determina incide negativamente sulla salute dell'osso.

Errato equilibrio sodio-potassio La dieta occidentale ha un contenuto di sodio molto più elevato di quello di potassio. Anche in questo caso, la causa è la semplice ma dannosa sostituzione di cibi ricchi di potassio con cibi poveri come i carboidrati raffinati, il latte e i latticini e, ovviamente, l'uso eccessivo - per non dire l'abuso del sale da tavola così come del sale aggiunto in abbondanza nei cibi industriali (patatine, crackers, snack salati, ecc.). Complessivamente, queste nuove abitudini hanno causato una riduzione del 400% del consumo di potassio e un pari aumento dell'assunzione di sodio. Questa inversione dell'e-

quilibrio sodio-potassio è stata correlata a ipertensione, ictus, calcoli renali, osteoporosi, tumori gastrointestinali, asma e insonnia. I difetti dell'alimentazione moderna e le soluzioni punto per punto Difetto Soluzione da adottare Eccessivo carico Elimina zucchero, dolcificanti, dolci; carico riduci i carboiglicemico drati raffinati (pasta, riso, glicemico pane bianchi) e assumi solo le versioni integrali in dosi moderate; riduci il consumo di alcol. Errata assunzione Elimina i grassi idrogenati, riduci al minimo i grassi saturi di acidi grassi (burro, carni grasse, insaccati), aumenta i grassi monoinsaturi e polinsaturi (noci, semi, olio d'oliva, pesce, olio di semi di lino, semi di lino e olio di pesce). Errata distribuzio- Aumenta verdure, legumi e proteine magre (pesce, carni ne dei macronu- bianche, uova), riduci i carboidrati e gli zuccheri. trienti Scarso contenuto Elimina i cibi raffinati, aumenta l'introito di verdura, assumi di micronutrienti regolarmente un multivitaminico ed eventualmente altri integratori se consigliati da un medico. Scarso contenuto Aumenta l'assunzione di verdure, legumi e noci e sostituisci di fibra i carboidrati raffinati con quelli integrali (pane, riso e pasta integrali e altri grani come il miglio, il grano saraceno, l'amaranto). Errato equilibrio Riduci i cibi acidificanti (latte e derivati, sale) e aumenta acido-base quelli alcalinizzanti (legumi, verdura, frutta, noci, semi). Errato equilibrio Riduci il sale da tavola e l'assunzione di cibi raffinati e tratsodio-potassio tati, riduci o elimina latte e formaggi, aumenta le verdure e i legumi.

Alla scoperta delle piramidi Ora che abbiamo capito quali sono i difetti dell'alimentazione moderna risulta difficile comprendere le linee guida nutrizionali che ci vengono normalmente fornite. Nel 1992 il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha sostituito la vecchia classificazione dei cibi in vigore dal 1920 con un sistema graficamente più semplice e accattivante: la piramide alimentare. Lo scopo era quello di mostrare alla popolazione, in un sol colpo d'occhio, come nutrirsi in modo sano: nella piramide, la frequenza dell'assunzione dei cibi è intuitivamente legata alla loro posizione; gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori. Questa piramide è stata utilizzata, con varianti più o meno consistenti, in molti paesi, compreso il nostro, dove è stata in parte adattata alle caratteristiche della dieta mediterranea. Purtroppo però queste indicazioni contengono dei profondi errori e spesso non riflettono le più recenti conoscenze scientifiche. Vediamo perché la piramide alimentare "classica" è in realtà sbagliata e dannosa. ■ Alla base vengono messi i carboidrati (pane, pasta, riso), senza però distinguere tra quelli integrali a basso carico glicemico e quelli raffinati. Per la maggior parte delle persone, questo si traduce in un eccessivo consumo di cibi con carico glicemico elevato, che comportano aumento

di peso e insulino-resistenza. ■ Alle verdure e alla frutta viene dato un ruolo meno importante dei carboidrati. Questo significa che la base, il pilastro della nostra nutrizione sono diventati i carboidrati, relegando le verdure a un ruolo spesso di comparsa, o meglio di contorno. ■ Vengono introdotti in quantità abbondanti il latte e i derivati, cibi di cui il corpo umano non ha alcun bisogno. Questo significa che sulla tavola di molte persone yogurt, latte e formaggi prendono il posto in particolare di verdure e legumi. Da anni molti ricercatori sottolineano come questa classificazione nutrizionale non rifletta assolutamente ciò che emerge dalla ricerca. In particolare alcuni studiosi di Harvard, negli USA, hanno proposto una nuova versione della piramide che incorpora tutte le più recenti nozioni nutrigenomiche ma c'è una certa lentezza da parte degli organismi ufficiali ad adottare le loro indicazioni. Così oggi ci troviamo (e i casi simili sono molti in settori diversi della medicina) con una piramide

scientificamente corretta e con un'altra, ufficiale ma errata. Nella nuova piramide, alla base non troviamo più i carboidrati in generale, ma solo quelli integrali con basso carico glicemico. Assieme a questi, in grande abbondanza, vanno assunte verdure di tutti i tipi e possibilmente di stagione. Essenziali sono anche l'olio d'oliva, i legumi e le varie forme di noci e semi. Come proteine vanno privilegiati pesce, uova e carni bianche. All'apice della piramide troviamo in minime quantità latte e derivati, carni rosse e carboidrati raffinati. Viene anche suggerito un multivitaminico per tutti. Ritengo che sarebbe ancora più corretto sul piano scientifico inserire alla base le verdure e i legumi e ridurre ulteriormente o eliminare l'apporto di latte e zuccheri. Forse in qualche anno si arriverà anche a questo. Sono convinto (come molti scienziati ben più qualificati di me) che se le persone adottassero un regime alimentare di questo tipo, l'incidenza di malattie cronicodegenerative verrebbe drasticamente ridotta.

Le sostanze da cui stare alla larga Ci sono alcune sostanze che non si limitano a nuocere. Sono delle vere e proprie bombe tossiche, che non dovrebbero nemmeno essere presenti sul mercato e dalle quali dobbiamo davvero tenerci alla larga se vogliamo evitare problemi seri in tempi rapidi. Vediamo quali sono. ■ Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttàsio: negli Stati Uniti, dove il suo consumo è aumentato di oltre il 1.000% in pochi anni, lo chiamano super-zucchero. Si trova nascosto in una buona quota di cibi dolcificati e processati come bibite, cibi in scatola, biscotti, torte, prodotti da forno e cibi surgelati. La sua introduzione sul mercato nordamericano coincide in modo cronologicamente preciso con l'inizio dell'epidemia di obesità. Viene utilizzato perché è uno zucchero molto potente, facilmente trasportabile essendo liquido, e a buon mercato. Il metabolismo

del fruttosio differisce da quello di altri zuccheri in quanto sovverte la comunicazione tra glicemia e secrezione di insulina favorendo l'insulino-resistenza. Questo fa sì che la sua assunzione non aumenti i livelli di leptina (l'ormone che dice al cervello che siamo sazi) e che non sia pertanto in grado di segnalare una corretta riduzione dell'appetito dopo l'assunzione. E pensare che per anni in Italia i medici hanno consigliato il fruttosio ai diabetici! Attenzione, però: il fruttosio non presenta rischi quando assunto tramite la frutta, ricca di fibra, antiossidanti, fitonutrienti e vitamine. Ma quando si trova isolato o processato per farne uno sciroppo, viene assorbito a velocità molto elevate e diventa una fonte incontrollata di acetilCoA, un composto usato per formare colesterolo e trigliceridi. Questo comporta un eccessivo deposito di grassi nel fegato (steatosi), che diventa di conseguenza disfunzionale. Inoltre, proprio per via della mancata produzione di leptina, l'assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio scardina completamente la regolazione dell'appetito e il senso di sazietà, inducendo il consumatore a un'assunzione eccessiva di cibo e bevande. ■ Dolcificanti: aspartame, acesulfame, saccarina, sucralosio sono dolcificanti artificiali molto utilizzati come sostituti dello zucchero, ma anche introdotti in molti cibi e bevande, in particolare quelle cosidette "light". Il loro profilo di sicurezza è molto discutibile ma una delle cose certe è la loro capacità di stimolare la fame e aumentare l'assunzione di cibo, portando quindi a un risultato completamente opposto a quello desiderato: l'aumento di peso. Il meccanismo è semplice anche se perverso. I dolcificanti innescano la produzione di insulina, illudendo il corpo che lo zucchero sta per arrivare. A questo punto, visto che lo zucchero invece non arriva, il corpo inizierà a pretendere più zuccheri innescando il meccanismo della fame. L'aspartame è capace di "suggestionare" la neurotrasmissione cerebrale in quanto mima l'azione di alcuni neurotrasmettitori. Le industrie che producono questi dolcificanti dicono però cose diverse, ovviamente dati alla mano. Va però sottolineato un aspetto: di 166 studi fatti sull'aspartame, 74 sono stati finanziati almeno parzialmente dall'industria e 92 risultano totalmente indipendenti. Ora, laddove il 92% degli studi indipendenti ha indicato che l'aspartame può avere molti effetti collaterali, la totalità di quelli sponsorizzati dall'industria ha dichiarato che l'aspartame è assolutamente sano! Che ci sia un lieve conflitto di interessi? ■ Grassi idrogenati: l'idrogenazione è un processo che rende solidi gli oli vegetali. I grassi idrogenati hanno importanti proprietà di conservazione e per questo, oltre a essere usati per fare la margarina, sono aggiunti a condimenti, prodotti da forno, cibi fritti, biscotti e altri cibi processati. Nell'organismo questi grassi sono altamente tossici e sono capaci di bloccare letteralmente il metabolismo e favorire lo sviluppo di malattie cardiache, diabete e tumori. Aumentano le LDL (il colesterolo cattivo) e abbassano le HDL (quello buono), e il loro consumo è stato perfino messo in relazione con l'Alzheimer.

La corretta piramide alimentare Vediamo ora più in dettaglio quanto abbiamo accennato prima. In termini pratici, alla base di un'alimentazione sana devono trovare posto varie forme di verdure, in particolare le verdure crucifere come broccoli, cavoli e cavoletti, cipolle e aglio, e le spezie come la curcuma, lo zenzero, la cannella e il rosmarino. Questi alimenti devono essere utilizzati quotidianamente e in abbondanza. I carboidrati integrali come il riso, la pasta, il pane, il grano saraceno, il miglio, l'amaranto possono essere assunti regolarmente a patto che siano rigorosamente al 100% integrali. Sono importanti anche l'olio d'oliva e le noci. Questi cibi, pur essendo altamente calorici, hanno da un punto di vista nutrigenomico un ruolo fondamentale nel modulare i processi infiamma tori alla base della maggior parte delle malattie cronicodegenerative. Inoltre le noci sono ricche di antiossidanti e vitamine. Un ruolo molto importante lo ricoprono poi i legumi, che sono ricchi di fibra, proteine e fitonutrienti. Fagioli, lenticchie, ceci e soia sono relativamente ipocalorici ma ricchi di nutrienti e favoriscono l'abbassamento del colesterolo e della glicemia. Nell'alimentazione nutrigenomica trovano spazio anche buone quantità di pesce, con preferenza per salmone e sgombro, e carni bianche (in entrambi i casi stando attenti alla provenienza e alla pre-

senza di tossine e inquinanti). Infine, all'apice della piramide troviamo gli alimenti di cui si può fare a meno o che devono essere ridotti al minimo: carni rosse, carboidrati raffinati, dolci, latte e derivati (inclusi i grassi saturi come il burro).

Nutri i tuoi geni La genomica ha fatto emergere come l'elemento più sofisticato e complesso del nostro organismo, il DNA, necessiti di una notevole quantità di nutrienti per funzionare in modo ottimale e garantire così la nostra salute. Gli esperti di genomica parlano di stabilità o instabilità del DNA, che varia a seconda della disponibilità di sostanze nutrizionali. Vediamo cosa significa. L'instabilità genomica è un termine che identifica una progressiva perdita di funzionalità, un accumulo di danno e un'incapacità riparativa del DNA. Con il passare degli anni, in tutti noi l'instabilità genomica aumenta e con essa l'incidenza di malattia. Questo è previsto nel nostro programma biologico, ma secondo molti ricercatori i livelli stessi di instabilità del genoma sarebbero un marker della qualità della nostra nutrizione, come dire che se è vero che l'instabilità aumenta con gli anni e le malattie con essa, è altrettanto vero che una nutrizione corretta può aiutare il DNA a rimanere stabile più a lungo, rallentando questo processo. Questo avviene in particolare attraverso ciò che si chiama regolazione epigenetica, una serie di processi regolatori che stabiliscono come e quando i geni vengono effettivamente attivati o spenti. L'epigenetica è infinitamente più importante della genomica, in quanto determina come i geni si adattano al mondo esterno regolando l'attività del DNA. Agli occhi degli studiosi appare sempre più evidente che, per continuare a funzionare al meglio, il DNA richiede dosi piuttosto elevate di vitamine e nutrienti, dosi molto superiori a quelle in genere suggerite per evitare un'avitaminosi. Queste sostanze sono necessarie per la corretta funzionalità di proteine strutturali ed enzimi coinvolti nella sintesi e nella riparazione del DNA, nella prevenzione del danno ossidativo e nella regolazione dell'espressione genica. Le fondamentali ricerche di scienziati come Bruce Ames di Berkeley e Michael Fenech in Australia hanno messo in evidenza come deficienze anche lievi di acido folico, vitamine del gruppo B, colina, metionina e molti altri nutrienti abbiano un impatto profondamente negativo sui processi di riparazione del DNA e quindi sulla genesi di molte malattie. Ma c'è dell'altro. La natura ha previsto un programma di allenamento per le nostre cellule, una sorta di addestramento all'autoriparazione e protezione dal quale la vita moderna ci sottrae con gravi conseguenze. Per imparare a proteggersi da agenti nocivi, la cellula ha bisogno di una serie di segnali stressanti di bassa intensità, qualcosa di simile all'allenamento dosato e pianificato di un atleta, che gli permette nel tempo di tollerare sforzi sempre maggiori durante le attività agonistiche. In natura sono molti i segnali che indirettamente finiscono con l'esercitare questa azione: il movi-

mento fisico, gli sbalzi di temperatura, piccole dosi di radiazioni presenti nell'ambiente e una miriade di sostanze, dette fitonutrienti, presenti nei cibi di origine vegetale. Con il termine "ormesi" si intende proprio questo: un piccolo segnale "stressogeno" che arriva alle cellule e genera una risposta protettiva. Una vita passata sempre meno a contatto con la natura, sempre più al chiuso e sempre più a mangiare cibi artificiali, annulla questo processo di ormesi, lasciando le cellule meno protette nel momento del vero bisogno. Gli agenti stressanti in tutte le cellule viventi provocano delle risposte molecolari che coinvolgono una classe di proteine dette Heat Shock Proteins o HSP (il nome deriva dal fatto che sono state scoperte osservando la risposta cellulare al calore, ma in realtà qualsiasi stimolo stressante ne induce la sintesi). Queste proteine sono fondamentali, perché in grado di correggere i danni cellulari indotti dallo stress. Le HSP sono cioè dei potenti riparatori, la cui produzione è prevista già al momento dell'esposizione allo stimolo dannoso. Piccoli danni controllati (quelli appunto caratteristici dei processi di ormesi) sono in grado di aumentare la presenza di HSP e quindi di rendere la cellula più resistente e maggiormente protetta. Le cellule viventi producono molte classi di sostanze in risposta all'ormesi. Il resveratrolo, per esempio, è prodotto nelle piante in risposta allo stress ma è importante anche per l'uomo in quanto fa parte di alcune sostanze che sembrano anche in grado di allungare la vita. Questo avviene grazie all'azione che il resveratrolo ha sulle sirtuine, una classe di proteine che determina se le nostre cellule devono continuare a replicarsi o morire. Le sirtuine sono molto attive nelle cellule giovani, nelle quali promuovono la replicazione e la longevità. Le cose cambiano con gli anni perché, a mano a mano che le cellule invecchiano, aumentano i danni genomici e con essi il rischio di sviluppare un tumore. A questo punto sarebbe controproducente per l'organismo continuare a favorire la replicazione cellulare, quindi le sirtuine si spengono e le cellule vengono avviate verso una morte programmata. Il resveratrolo ha una funzione importante nella regolazione di questi processi, alla base del delicato equilibrio tra invecchiamento e tumori. Da tutto questo emerge l'importanza di favorire la correzione dei danni genomici attraverso una nutrizione corretta. Gli stimoli ormetici di origine alimentare provengono infatti solo dall'assunzione di cibi di origine vegetale. Mangiando cibi vegetali, noi introduciamo, di fatto, tra le altre cose, le molecole che la pianta ha sintetizzato per proteggersi a sua volta dagli agenti stressanti a cui è stata esposta. È come se la natura facesse in modo che tra cellule viventi ci sia una trasmissione a catena di capacità protettive, una sorta di solidarietà molecolare. La strategia è fare in modo che emergano vita e salute e si riducano morte e malattia. In sostanza, per sfruttare al massimo le capacità del nostro organismo di mantenere una condizione di salute ottimale, abbiamo bisogno di due processi paralleli: • una stimolazione ormetica che inneschi risposte di potenziamento delle capacità protettive (che si ottiene con abbondanti dosi di fitonutrienti e cibi vegetali); • le materie prime con cui l'organismo ripara i danni cellulari, che sono in particolare vitamine, oligoelementi e nutrienti. Un'alimentazione nutrigenomica fornisce entrambi gli elementi in modo bilanciato mentre l'alimentazione moderna non lo fa e i dati a dimostrarlo sono molti. Gli introiti di vitamine generalmente suggeriti sono assolutamente insufficienti a garantire una corretta stabilità genomica. L'evidenza di un legame stretto tra un aumentato danno genomico ed epigenetico, rischi elevati di sviluppare gravi patologie e nutrizione inadeguata sta diventando sempre più schiacciante, tanto che possiamo davvero dire che la medicina del XXI secolo non può che partire dalla nutrizione, e in particolare da un aumento delle sostanze nutrienti, per allungare la vita e migliorarne la qualità.

La restrizione calorica Nel numero del 10 luglio 2009 della prestigiosa rivista «Science» è stato pubblicato uno studio di importanza storica, che è passato pressoché inosservato agli occhi dei media. Un gruppo di ricercatori americani ha presentato il risultato di una ricerca condotta per circa 20 anni su due gruppi di scimmie. Un gruppo è stato nutrito normalmente mentre l'altro ha seguito un regime di riduzione delle calorie associato a un aumento dei nutrienti. I risultati pubblicati sono sorprendenti: dopo 20 anni solo il 50% della popolazione di controllo (quella nutrita normalmente) era ancora in vita ri-

spetto all'80% della popolazione sottoposta a restrizione calorica. Inoltre, nel gruppo trattato, la restrizione calorica aveva ridotto drammaticamente l'incidenza di diabete, cancro, malattie cardiovascolari e atrofia cerebrale. Questi dati, che si sommano a molti altri ottenuti in altri studi condotti su animali, dimostrano inequivocabilmente che ridurre le calorie e aumentare i nutrienti è il metodo migliore per aumentare la longevità e prevenire le malattie degenerative della vecchiaia. Non ci sono più dubbi: più calorie si assumono e prima, e soprattutto peggio, si invecchia. Il dibattito sulla possibilità di rallentare l'invecchiamento è definitivamente chiuso, in quanto è ormai evidente che la velocità di invecchiamento può essere ridotta da specifici interventi, tra cui quelli nutrizionali. La restrizione calorica è una riduzione permanente del! introito calorico che avviene seguendo l'alimentazione naturale descritta in questo libro. Recentemente, alcune importanti ricerche hanno confermato che la riduzione dell'introito calorico è il miglior modo per rallentare l'invecchiamento e prevenire le patologie croniche. La restrizione calorica, inoltre, facilita l'eliminazione di cellule danneggiate e la loro sostituzione con cellule nuove derivate dalle riserve staminali.

Giocare sulla densità Passare dal vivere per mangiare al mangiare per vivere: ecco cosa significa, in poche parole, restrizione calorica. Un termine che può suonare punitivo, o evocare grossi sacrifici, mentre il suo messaggio è del tutto diverso se si pensa agli eccessi e agli squilibri dell'alimentazione moderna. «Ma come?» protesterete. «Non si era detto che con la nutrigenomica il concetto di caloria veniva superato?» Senz'altro, perché esistono calorie e calorie, come abbiamo visto. Quello che conta è e resta ciò che si mangia, piuttosto che quanto. Ciò non toglie che ridurre la quantità di calorie è un passo ulteriore per ripristinare i meccanismi primitivi di autoriparazione indotti dalla scarsità di cibo. Significa sanare parte del conflitto tra lo stile di vita attuale e la nostra biologia. Un modo molto semplice per ridurre la calorie è quello di ridurre la densità dei pasti, in poche parole utilizzare maggiori quantità di liquidi nei cibi. Zuppe e minestroni sono metodi molto efficaci per ridurre la densità di un pasto e con essa le calorie. Allo stesso tempo, essendo questi piatti ricchi di verdure, saranno automaticamente elevate le concentrazioni di nutrienti. Del resto basta pensarci un attimo. Perché una volta, anche fino a pochi decenni fa, minestre, zuppe e brodi erano molto più popolari e utilizzati? Semplice: perché c'era una disponibilità molto minore di cibi e quindi la gente sfruttava i liquidi per riempirsi di più, cioè assumeva piatti che erano meno densi ma non per questo meno nutrienti. Finiva con il mangiare meno calorie, ma una quota maggiore di nutrienti. Oggi accade esattamente il contrario. Sulle nostre tavole si trovano con maggior frequenza cibi raffinati, densi e quindi altamente calorici, ma spesso privi delle sostanze nutrienti per noi così importanti.

Restrizione calorica e risposta cellulare Gli effetti cellulari e molecolari della restrizione calorica sono complessi e non ancora compresi del tutto, ma possono essere così riassunti: • miglior capacità di rimozione delle cellule danneggiate; • miglior protezione delle cellule sane; • riduzione della velocità di crescita delle cellule (importante per bloccare i tumori); • produzione di energia più efficiente (aumento dei mitocondri); • maggior stabilità genomica; • miglior funzionalità del sistema immunitario. Tutto questo avviene grazie a un processo che abbiamo descritto in precedenza: l'ormesi. Una leggera ma persistente riduzione delle calorie (cosa che avviene automaticamente seguendo le indicazioni riportate in questo libro) stimola il corpo ad attivare tutta una serie di meccanismi protettivi che aumentano la longevità e la salute cellulare. Per esempio, il metabolismo energetico, in condi-

zioni di scarso introito calorico, diventa più efficiente e così viene anche ridotta la produzione di radicali liberi. In pratica gli organismi viventi, uomo incluso, hanno dei meccanismi di sopravvivenza che possono essere accesi e spenti da segnali esterni. L'ormesi indotta tramite la riduzione delle calorie e l'introduzione di specifici segnali fitochimici (derivati dagli alimenti naturali introdotti con la dieta) attiva una serie di circuiti molecolari responsabili dei meccanismi di sopravvivenza. Molte molecole che regolano l'invecchiamento sono sensibili ai livelli di calorie e di nutrienti introdotti, ottimizzando i quali si ottengono i seguenti risultati: • riduzione della glicemia e dell'insulina; • riduzione del grasso corporeo; • riduzione dei livelli di fattori di crescita circolanti; • prevenzione della perdita di cellule; • riduzione dell'infiammazione. Un passo fondamentale nell'ottimizzare la funzionalità cellulare e rallentare l'invecchiamento è proprio diminuire il glucosio circolante. Riducendo le calorie nel contesto di una nutrizione nutrigenomica, per la maggior parte del tempo la glicemia rimarrà sotto i 90 mg/dl, minimizzando di fatto i processi di glicazione che, come abbiamo visto in precedenza, giocano un ruolo importante nell'invecchiamento e nelle sue patologie. Abbassare i livelli di glicemia vuol dire anche attivare molecole anti-invecchiamento come le sirtuine e ridurre quelle pro-invecchiamento come l'insulina. Potrebbe sembrare che questo comporti avere meno energia per affrontare gli impegni quotidiani. Di fatto però succede esattamente il contrario: migliorando l'efficienza della produzione energetica, l'energia disponibile diventa maggiore. La restrizione calorica è specialmente utile nella prevenzione oncologica, visto che i tumori sono avidi di calorie e zuccheri. Adottare un regime nutrigenomico con un introito calorico ridotto aumenta la capacità dell'organismo di eliminare le cellule danneggiate e di proteggere quelle sane. Restrizione calorica non vuol dire quindi solo mangiare meno, ma mangiare meglio e rispettare i ritmi biologici dell'organismo. Per esempio, al risveglio è importante riattivare il metabolismo e la secrezione di insulina in modo molto delicato. Per questo un bicchiere di acqua calda con un po' di limone e qualche goccia di olio d'oliva è perfetto per "accendere" e "scaldare" il metabolismo lentamente, preparandolo alla colazione vera e propria. Allo stesso modo, la sera è il momento in cui fare un cooling down (raffreddamento) metabolico, riducendo l'assunzione di calorie, visto che il corpo si prepara al sonno. Inoltre, prima si cena meglio è. In questo modo viene lasciato sufficiente tempo all'organismo, nelle ore notturne, per sfruttare il digiuno, rallentando il metabolismo, riducendo l'espressione genica e quindi lasciando spazio per i processi riparativi del genoma. II nostro organismo segue alcuni zeitgebers (letteralmente: "temporizzatori"), in poche parole segnali che sincronizzano la nostra biologia con il mondo esterno. I più importanti sono i ritmi circadiani, che regolano i processi fisiologici con l'alternarsi della luce del giorno e del buio della notte. Noi siamo programmati per assumere cibo quando il giorno inizia e abbiamo bisogno di energia e invece per ridurre l'introito di cibo verso sera, quando ci pre pariamo al riposo notturno.

Ma quando parliamo di restrizione calorica, cosa significa in termini numerici? Per la maggior parte delle persone è sufficiente una riduzione tra il 5 e il 10% della calorie totali. In media si tratta di 100/200 calorie in meno al giorno. Non è molto ed è un risultato che si ottiene quasi automaticamente con la nutrizione che proponiamo. (Riduzioni più consistenti possono essere utili in determinati casi ma necessitano di un controllo medico appropriato.)

Prevenzione e cura attraverso la nutrigenomica Se c'è una sostanza capace di proteggerci praticamente da ogni male, questa è la vitamina D. Can-

cro, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, Alzheimer, demenza e diabete sono tutti nettamente più frequenti nei soggetti carenti di vitamina D e in particolare in quelli che vivono alle lati tudini più settentrionali del nostro pianeta. La vitamina D infatti è prodotta nell'organismo umano quando la pelle è esposta alla luce solare e poiché la maggior parte di noi non passa abbastanza tempo al sole, siamo pressoché tutti carenti di questa vitamina. L'assunzione di vitamina D attraverso il cibo è invece irrisoria in termini di quantità rispetto alla produzione tramite luce solare. In un quarto d'ora al sole si producono circa 10.000 Unità Internazionali (UI) di vitamina D, mentre un bicchiere di latte contiene meno di 100 UI. Formaggi e yogurt ne sono quasi privi. Un po' più ricchi di vitamina D sono i pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine, che contengono circa 200-300 UI per porzione. Ma siamo molto lontani dalle quantità necessarie. La vita al chiuso, gli inverni lunghi e le eccessive fobie generate dai medici riguardo al sole hanno provocato una vera e propria epidemia di carenza di vitamina D. Una crema solare qualsiasi azzera completamente la produzione di questa vitamina. La soluzione non è certo arrostirsi al sole in agosto, ma prendere 15-20 minuti di luce solare durante tutto l'anno. Poiché tuttavia questo in pratica è molto difficile, è consigliabile assumere un integratore di vitamina D. Ma vediamo prima perché questa vitamina è tanto importante. L'azione biologica del colecalciferolo si esercita attraverso il legame con un recettore detto Vitamin D Receptor (VDR), che appartiene a una famiglia di recettori nucleari collocata all'interno delle cellule dell'intero organismo. Oltre a favorire l'assorbimento di calcio e fosforo e la mineralizzazione delle ossa, la vitamina D svolge molte altre funzioni: controlla la differenziazione e la proliferazione cellulare agendo di fatto come un potente antitumorale, stimola la funzione immunitaria aiutandoci a difenderci da infezioni e cellule cancerogene, protegge la parete dei vasi e il cuore riducendo l'incidenza di malattie cardiovascolari, riduce i fenomeni infiammatori modulando la produzione di citochine e salvaguardando quindi molti tessuti, tra cui il sistema nervoso centrale.

L'epidemia di carenza di vitamina D Il dottor Holick, uno dei massimi esperti mondiali di vitamina D che ho avuto il piacere di conoscere negli USA, suggerisce che ciascuno di noi necessita di almeno 1.000 UI al giorno di tale vitamina (in caso di grave carenza possono essere necessarie anche fino a 8.000 UI) e consiglia di esporsi per 10-15 minuti al sole 3-4 volte alla settimana (braccia e gambe). Nei mesi invernali va assunto un integratore di vitamina D quotidianamente, a dosaggi maggiori rispetto a quelli di solito consigliati. Il dottor Holick sostiene che le conseguenze della carenza di vitamina D sono molto subdole e per questo passano in genere inosservate per molti anni. Ancora oggi, nonostante la mole di ricerche pubblicate, la carenza di vitamina D non figura tra i fattori di rischio né per le malattie oncologiche né per quelle cardiovascolari. Ma i dati sono molti. Per esempio, nell'emisfero settentrionale l'incidenza della carenza di vitamina D è estremamente più alta e così l'incidenza di malattie cardiovascolari e tumorali. Il National Registry of Myocardial Infarction, un database americano di oltre 259.000 casi di infarto, indica come essi aumentino del 53 % nei mesi invernali rispetto a quelli estivi. Un recente studio italiano ha messo in relazione la carenza di vitamina D con la presenza di placche aterosclerotiche nella carotide. Si è visto anche che i diabetici hanno una probabilità doppia rispetto ai non diabetici di essere carenti in vitamina D. Come dicevamo, la vitamina D gioca un ruolo di estrema importanza anche nella prevenzione oncologica. Numerose ricerche indicano come i suoi effetti cancro-protettivi si estendano ad almeno 17 tipi di tumore, tra cui il tumore del colon, del seno, della prostata, dell'ovaio, dell'esofago, del rene e della vescica. Alcune ricerche indicano addirittura un possibile effetto curativo nelle persone affette da tumore. Quest'azione antitumorale si esercita tramite vari meccanismi, tra cui la regolazione della differenziazione cellulare e dell'apoptosi (morte cellulare programmata). Nel caso del tumore del colon-retto, per esempio, coloro che hanno un livello di vitamina D nel sangue pari ad almeno 33 ng/ml o che ne assumono 1.000 UI al giorno hanno un rischio del 50% più basso di sviluppare il tumore. La vitamina D sembra essere anche una terapia promettente per il tumore della prostata. Alcuni dati sperimentali indicano come essa promuova la differenziazione e inibisca la proli-

ferazione, l'invasività e la capacità di generare metastasi delle cellule tumorali. Altri studi indicano un allungamento del 75 % del tempo di raddoppio del PSA, un marker della velocità di sviluppo del tumore prostatico. Anche l'incidenza del tumore del seno risulta più bassa nelle donne con livelli ematici maggiori di vitamina D. È stato parimenti osservato un allungamento della sopravvivenza in soggetti affetti da cancro polmonare con valori di vitamina D nel range ottimale. La vitamina D sembra anche ridurre il rischio di sviluppare la sclerosi multipla, una grave malattia neurodegenerativa di origine immunitaria e infiammatoria. Questa malattia infatti colpisce raramente le popolazioni che si espongono molto al sole o che assumono grandi quantità di pesce soprattutto nei primi 15 anni di età. Infine la vitamina D ha un'azione di protezione nei confronti del diabete di tipo 1. Non c'è dubbio che la carenza di vitamina D abbia assunto proporzioni epidemiche e che le quantità da assumere tradizionalmente consigliate siano del tutto insufficienti a fornire i livelli ottimali oggi necessari. Sempre più studi mettono in evidenza come la maggior parte delle persone abbia livelli ematici di vitamina D inferiori ai 30 ng/ml, un livello assolutamente inadeguato. Anche molti di coloro che assumono un multivitaminico o vitamina D a dosaggio basso presentano livelli insufficienti. Molto di rado si riscontrano concentrazioni superiori ai 50 ng/ml, considerate idonee per una completa protezione. Sembra quindi che la maggior parte di noi richieda l'assunzione di molta vitamina D, probabilmente intorno alle 2.000-4.000 UI. Secondo il dottor John Cannell del Vitamin D Council (un'organizzazione no-profit il cui scopo è sensibilizzare il pubblico sulla carenza di vitamina D), per la maggior parte di noi sono necessarie 5.000 UI al giorno per arrivare al valore ottimale di 50 ng/ml. Il modo migliore per sapere quanta vitamina D è necessario integrare è ovviamente misurare quanta ne abbiamo nell'organismo, cosa che si può fare in modo molto semplice con uno specifico esame del sangue. Un altro problema è l'inibizione della vitamina D da parte della vitamina A. In molti multivitaminici in commercio viene utilizzato, invece del betacarotene naturale, vitamina A preformata a dosaggi piuttosto elevati. Questa è in grado di inibire l'azione della vitamina D, che invece nei multivitaminici classici è presente in genere in dosaggi scarsi (400-500 UI al massimo). Somministrare vitamina D a dosaggi adeguati alla maggior parte delle persone (dopo averne debitamente testato i livelli e aver escluso la presenza di elevati quantitativi di calcio) potrebbe essere la più potente singola prescrizione nutrigenomica di tipo preventivo. Lascia perplessi che se ne parli così poco e soprattutto che dosare la vitamina D nel sangue sia una procedura così raramente svolta. Anzi, per lo meno in Italia, si sente spesso dire che la vitamina D è tossica. Visto che livelli insufficienti di vitamina D sono legati a un maggior rischio di un numero enorme di malattie, sembra assurdo non considerarla elemento centrale in una strategia preventiva. Ma la vitamina D è anche molto utile per problemi meno gravi e tuttavia molto fastidiosi. È proprio la carenza di vitamina D, per esempio, che ci fa prendere così spesso il raffreddore e l'influenza durante l'inverno. Molti studi hanno dimostrato che anche nei bambini la somministrazione di vitamina D riduce drasticamente l'incidenza di raffreddore, tosse, influenza e complicanze respiratorie.

Due grassi per amici Nonostante gli acidi grassi siano un comune denominatore fondamentale di tutte le forme viventi, la medicina si ostina a parlare dei pericoli dei grassi senza precisare quali. Come abbiamo visto, aver promosso una sorta di terrore nei confronti dei grassi e non aver ancora percepito quanto pericoloso sia invece lo zucchero, ha fatto sì che le indicazioni prevalenti della classe medica abbiano indotto moltissime persone a ridurre anche il consumo di grassi sani e ad aumentare a dismisura l'assunzione di cibi con zuccheri. In particolare, ci sono due grassi che sono davvero nostri amici: l'acido eicosapentanoico (EPA) e il docosaexanoico (DHA), più noti semplicemente come omega 3. Su questi grassi è stata svolta una mole impressionante di ricerche, che ha evidenziato i loro numerosissimi effetti benefici sulla salute, in gran parte mediati attraverso un'azione antinfiammatoria e di stabilizzazione delle membrane cellulari. Come abbiamo detto in precedenza, l'infiammazione è legata ai processi degenerativi e a

una lunga serie di patologie, di cui nella tabella elenchiamo le più diffuse. Alcune patologie su base infiammatoria PATOLOGIA MECCANISMO allergia Citochine infiammatorie inducono risposte autoimmuni. Alzheimer L'infiammazione cronica distrugge i neuroni. anemia artrite

Citochine infiammatorie riducono la produzione di eritropoietina. Citochine infiammatorie distruggono la cartilagine.

cancro

L'infiammazione cronica è alla base di molti tumori. scompenso L'infiammazione cronica comporta una distruzione cardiaco di tessuto muscolare. infarto e ma- L'infiammazione cronica contribuisce a malattie colattie cerebro- ronariche e alla formazione di trombi. vascolari I numerosi effetti cardio e neuro-protettivi degli acidi grassi omega 3 sono dovuti a un ampio spettro di meccanismi d'azione, che includono un miglioramento della trasmissione dei segnali tra le cellule, una riduzione delle LDL e dei trigliceridi (grassi pericolosi), una diminuzione della coagulazione del sangue (inibizione del fibrinogeno) e dell'aggregazione piastrinica. Per comprendere questa profonda azione antinfiammatoria, occorre tenere presente che gli acidi grassi sono parte fondamentale di un complesso processo biochimco che produce sostanze che modulano l'infiammazione. Gli omega 3 producono sostanze antinfiammatorie, mentre gli omega 6 producono mediatori pro-infiammatori e quindi l'equilibrio tra questi acidi grassi garantisce una modulazione fisiologica dei processi infiammatori. Purtroppo, però, la nostra alimentazione è molto più ricca di omega 6 pro-infiammatori, per esempio l'acido arachidonico, contenuto in molti cibi animali. Questo acido grasso è molto dannoso, in quanto produce altre sostanze infiammatorie coinvolte nello sviluppo dei tumori e soprattutto delle metastasi. Siamo di fronte quindi a una rete molto complessa di reazioni biochimiche sostenute da semplici componenti della nostra dieta, che può essere efficacemente modulata tramite l'assunzione di dosi adeguate di omega 3. Va sottolineato però che questi acidi grassi, così come altri nutraceutici, vanno assunti sotto il controllo di un medico esperto. Infatti EPA e DHA vengono estratti dal pesce, che spesso è inquinato da metalli pesanti come il mercurio, sostanza molto tossica e pericolosa. Inoltre si tratta di composti molto delicati, che facilmente si ossidano provocando così un aumento dello stress ossidativo a cui è esposto l'organismo. Per questo è bene assumere omega 3 assieme a sostanze antiossidanti come il coenzima Ql0 o l'acido alfa lipoico. Infine, gli omega 3 interferiscono con i delicati processi di coagulazione del sangue e quindi vanno assunti con attenzione nei pazienti in terapia anticoagulante.

Cibo per la salute femminile Roberta era una donna ancora di bell'aspetto quando, a 50 anni, le fu diagnosticato un tumore della mammella. Da giovane era stata magra ma aveva sempre avuto un seno voluminoso e delle curve molto femminili. Dopo due gravidanze il peso era iniziato ad aumentare e attorno ai 45 anni qualcosa era cambiato perché i suoi cicli mestruali erano diventati molto abbondanti e dolorosi. Si sentiva sempre molto tesa e in ansia e aveva iniziato a dormire poco e male. Nessuno aveva dato molto peso a questi problemi, ma a un occhio attento non sarebbe sfuggito che Roberta aveva un problema ormonale con troppi estrogeni non ben controbilanciati dal progesterone. Difficile dire se questo

squilibrio ormonale fosse divenuto nel tempo una causa del tumore al seno, ma è un dato di fatto che quando misurai i suoi ormoni gli estrogeni erano ancora estremamente alti e il progesterone basso. Visto poi che il suo tumore risultò sensibile agli estrogeni, mi sembrò assurdo che non fossero stati mai dosati. Ma non è previsto nei protocolli. I tumori della mammella hanno un profondo impatto sull'immaginario di tutti noi. Sarà perché sono piuttosto comuni o perché colpiscono spesso donne ancora giovani e ne minacciano in qualche modo la femminilità. Oppure sarà perché il numero di casi è aumentato significativamente, e in modo proporzionale ai cambiamenti dello stile di vita dei paesi sviluppati. Il tumore della mammella è la quinta causa di morte nel mondo dopo quelli del polmone, dello stomaco, del fegato e del colon, ma se ne parla e lo si teme in generale molto più di questi ultimi. Sono stati identificati numerosi fattori di rischio (tra cui un menarca precoce e la presenza di familiarità di primo grado) ma non è ancora chiara quale sia la causa scatenante. Solo il 5% dei tumori del seno è geneticamente determinato (con coinvolgimento di geni detti BRCAl e 2). Nella maggior parte dei casi a farlo insorgere è la combinazione tra stile di vita e caratteristiche biochimiche e ormonali della donna. Si dà il caso che circa il 75% dei casi di tumore mammario sia sensibile agli estrogeni, vale a dire cresca sotto lo stimolo proliferativo di questi ormoni. Gli estrogeni sono necessari per numerose funzioni, tra cui la sintesi del collagene, il funzionamento cerebrale e la memoria, il metabolismo dei grassi e la salute dell'osso. Per questo, nella donna in menopausa, la ca renza di estrogeni si associa a difficoltà di memoria, variazioni dell'umore, vampate di calore, osteoporosi e anche a una maggiore incidenza di problematiche sessuali e ginecologiche. Ma gli estrogeni sono molecole molto potenti che l'organismo tiene sotto rigido controllo. Il progesterone, ad esempio, controbilancia gli effetti degli estrogeni e ha effetti calmanti sul cervello, riducendo l'ansia. La complessità ormonale femminile è tale che tutte le donne possono trarre beneficio dopo la pubertà da uno studio approfondito del loro quadro ormonale. Molte condizioni tra cui l'amenorrea, l'ovaio policistico, l'endometriosi, i fibromi, la sindrome premestruale e molti disturbi dell'umore possono essere efficacemente curati se si parte da un'analisi approfondita della condizione ormonale e soprattutto del rapporto tra i vari ormoni. Gli ormoni non possono essere studiati in isolamento in quanto agiscono in associazione in quella che nella donna acquista le sembianze di una vera e propria sinfonia ormonale. Proprio questa visione d'insieme è ciò che distingue la diagnostica e le terapie ormonali in medicina anti-aging. Negli anni che precedono la menopausa, così come nelle condizioni di endometriosi e di fibromi uterini, si assiste spesso a un eccesso di estrogeni rispetto al progesterone, una con dizione detta di dominanza estrogenica. In questo caso è importante non solo ristabilire il corretto equilibrio ormonale con specifiche terapie ma anche favorire la metabolizzazione e lo smaltimento degli estrogeni in eccesso.

Proprio perché si tratta di ormoni molto potenti, il loro metabolismo e la loro eliminazione dal corpo sono particolarmente importanti. Come per altre sostanze, sono i processi di detossificazione a livello del fegato che si fanno carico di questo delicato compito, che può avere però risultati diversi a seconda delle caratteristiche genetiche della persona e del suo stato nutrizionale. Oggi è possibile dosare i metaboliti prodotti attraverso i processi di detossificazione degli estrogeni, verificare la funzionalità degli enzimi coinvolti e, attraverso interventi mirati di tipo nutrizionale, indurre il fegato a produrre maggiori quantità di estrogeni protettivi. Per questo sono molto utili i micronutrienti contenuti in verdure come i broccoli, i cavoli e i cavoletti di Bruxelles. Queste sostanze, come l'indolo 3 carbinolo, assunte in dosi adeguate (attraverso nutraceutici e non solo con il cibo), aumentano la produzione di metaboliti estrogenici anti-tumorali. Verrebbe da pensare che questa dovrebbe essere la strategia numero uno di prevenzione del tumore del seno e di altri tumori femminili. Ne avevate mai sentito parlare? Temo di no. Eppure stiamo entrando in una nuova era in cui la diagnosi precoce di tumori, come quello della

mammella attraverso mammografie o ecografie, verrà integrata con analisi genomiche e biochimiche atte a valutare la predisposizione individuale al tumore del seno e a sviluppare un programma personalizzato di prevenzione, nel quale la nutrizione occuperà il posto di maggior rilievo.

Cibo per la salute maschile Noi medici spesso diciamo che è raro che un maschio muoia senza (e non per) un tumore della prostata, come a voler sottolineare quanto questa patologia sia frequente. Così frequente che un numero enorme di maschi anziani (circa l'80% dei settantenni) ne è affetto, magari senza nemmeno saperlo. Come per molti tumori, anche in questo caso le cause non sono conosciute, il rischio aumenta con l'età e la distribuzione varia a seconda delle popolazioni e delle aree geografiche. In termini genetici, i tumori della prostata, dell'ovaio e della mammella condividono alcuni fattori di rischio, come i geni BRCAl e 2 che sono coinvolti nei processi di riparazione del DNA. È stato anche osservato come alcuni fattori alimentari costituiscano importanti elementi di rischio: ad esempio l'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi di origine animale e lo scarso uso di verdure (il licopene dei pomodori sembra essere particolarmente protettivo), la carenza di vitamina E e bassi livelli ematici di vitamina D. Il rischio di tumore prostatico aumenta con le variazioni legate all'invecchiamento. Come per la donna, anche se in modo meno violento e cronologicamente preciso, anche nell'uomo si osserva con l'età un calo di ormoni sessuali e loro precursori. Questo processo, detto andropausa, inizia tra i 40 e i 55 anni e poiché riguarda in particolare la produzione di testosterone, lascia gli uomini in una condizione di relativa dominanza estrogenica: in pratica la produzione di testosterone cala, ma quella di estrogeni rimane costante o addirittura aumenta. Queste modificazioni causano variazioni dell'umore, affaticamento, calo di energia e di desiderio sessuale, aumento di peso, aumento del rischio cardiovascolare e di tumore alla prostata e osteoporosi. Alla base del calo del testosterone stanno una contemporanea diminuzione della sua produzione a livello testicolare e un aumento della secrezione di SHBG (Sex Hormone Binding Protein), la proteina che legando gli ormoni sessuali ne riduce la bio-disponibilità. Molto spesso vi è anche un'aumentata attività dell'enzima aromatasi (di cui il tessuto adiposo, per esempio, è molto ricco) che converte il testosterone in estradiolo, con ulteriore diminuzione dell'effetto complessivo del testosterone. Alfredo era un uomo alto e robusto, con una circonferenza addominale di 126 cm, almeno 30 in più di quella che aveva da ragazzo. I problemi di Alfredo erano iniziati quando aveva compiuto 57 anni. La pancia era aumentata già qualche anno prima ma fino a quel momento si considerava fortunato in termini di salute. In effetti era riuscito a continuare a fare circa 50.000 km in macchina all'anno, lavorando come dirigente per una nota azienda di computer. Ma raggiunto il traguardo dei 57 anni, si era accorto che qualcosa era cambiato. Si sentiva spesso stanco e affaticato. Ma soprattutto non aveva più voglia di nulla, né di lavorare né di stare a casa. Sembrava demotivato e un po' isterico, visto che anche i problemi più banali causavano in lui delle reazioni spropositate. In più dormiva molto male perché era costretto ad alzarsi tre o quattro volte per notte per fare pipì. Dopo le incessanti pressioni della moglie, Alfredo decise di andare dal medico, che prescrisse una serie di esami di laboratorio. Risultò un PSA aumentato e ad Alfredo venne suggerito di vedere un urologo, che gli diagnosticò una grave forma di ipertrofia prostatica. Ma i suoi problemi non cessarono e così, tre anni dopo l'intervento alla prostata, alla soglia dei sessant'anni, si presentò da me. A questo punto la situazione era precipitata perché Alfredo aveva sviluppato una vera sindrome metabolica con iperglicemia e colesterolo elevato, ipertensione e depressione. Misurammo molti parametri del sangue, constatando la presenza di un forte squilibrio ormonale, con livelli bassissimi di testosterone e molto elevati di estrogeni. La correzione di questo squilibrio, una dieta e un programma di esercizio fisico lo fecero rinascere. Nell'arco di 4-5 mesi, Alfredo era

un'altra persona: aveva perso 18 Kg, la pancia si era asciugata, era energetico e motivato. Scoprire prima questa sua condizione ormonale gli avrebbe risparmiato anni di malessere.

Testosterone e salute Anche se il testosterone viene spesso descritto come un ormone anabolico abusato nello sport e per questo pericoloso (in realtà nel doping vengono usati semmai derivati sintetici), la verità è che si tratta di un ormone fondamentale per la salute dell'uomo. Esso è prodotto principalmente dai testicoli e ha una serie di complessi effetti fisiologici: è responsabile dello stimolo sessuale e dell'erezione, agisce su molti processi metabolici, tra cui la produzione di globuli rossi, stimola la formazione di tessuto osseo e muscolare, agisce sul metabolismo dei lipidi e dei carboidrati, sulla funzione del fegato e della prostata. Quando i livelli di testosterone sono inadeguati, l'uomo comincia a osservare alcuni dei seguenti fenomeni: • calo del desiderio sessuale; • impotenza; • cambiamenti emotivi e comportamentali; • aumento del grasso corporeo; • perdita di massa e forza muscolare; • perdita di tessuto osseo e osteoporosi; • problemi cardiovascolari e arterosclerosi; • problemi prostatici. Ed è proprio riguardo alla relazione tra testosterone e prostata che esiste ancora molta confusione. È un dato di fatto che il tumore prostatico si presenti con maggior frequenza proprio quando il testosterone cala ed è invece sostanzialmente inesistente nei giovani, che hanno in genere valori di testosterone elevati. Sebbene il testosterone possa stimolare la crescita di un tumore in atto, non sembra quindi essere alla base della sua formazione. Appare più probabile che sia proprio l'instaurarsi di una carenza di testosterone, associata a un relativo eccesso di estrogeni, a fungere da fattore scatenante per i problemi della prostata. Infatti le ricerche confermano che, nella maggior parte dei casi, gli uomini a cui viene diagnosticato un tumore prostatico sono in una condizione di squilibrio ormonale con bassi livelli di testosterone. Ma anche in questo caso la nutrizione e i fitonutrienti giocano un ruolo importante. Studi recenti hanno messo in relazione il consumo di verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles) con una manifesta riduzione del tumore della prostata. Questo dato si aggiunge a quelli che evidenziano la protezione apportata da anti-ossidanti come il licopene contenuto nei pomodori. Oltre all'equilibrio ormonale, vi è senza dubbio un altro fattore alimentare importante nello sviluppo del cancro prostatico: l'assunzione di grassi animali. Uno studio condotto su oltre 6.000 uomini ha evidenziato un rischio 3,6 volte maggiore di sviluppare un tumore prostatico fatale in quelli che assumevano regolarmente grandi quantità di grassi animali. Troppo spesso agli uomini esposti ai problemi dell'andropausa viene suggerito di trattare i singoli sintomi assumendo anti-depressivi, farmaci per la pressione, statine per abbassare il colesterolo, viagra o simili per l'erezione e finasteride per la prostata. Quando il problema sottostante è uno squilibrio ormonale, le terapie sintomatologiche risultano però insoddisfacenti. Riportare invece la persona a un corretto e fisiologico equilibrio ormonale vuol dire aiutarla a ritrovare più energia e gioia di vivere, necessarie per superare le difficoltà create dall'andropausa. Oltre alle possibili terapie con testosterone bioidentico, numerosi fitoterapia e ingredienti naturali sono utili a migliorare l'equilibrio ormonale nel maschio. Tra questi menzioniamo la crisina (inibitore dell'aromatasi), il tribulus terrestris (stimolatore della produzione di testosterone), la muira puama (pianta sudamericana utile nell'impotenza e nel calo della libido), le già citate verdure crucifere, la quercitina (altro inibitore dell'aromatasi), la serenoa repens e l'ortica dioica (inibitori della 5-alfa reduttasi), utili per ridurre il volume della prostata.

Come prevenire la sindrome metabolica Come abbiamo visto in precedenza, con il termine "sindrome metabolica" ci riferiamo a una costellazione di problemi che hanno come origine un'inefficace azione dell'insulina (resistenza insulinica). Nel mondo occidentale la sindrome metabolica sta raggiungendo le proporzioni di una vera epidemia, con una elevatissima porzione degli anziani colpita in qualche misura e un'età di insorgenza della sindrome sempre più bassa. La diagnosi di sindrome metabolica viene effettuata seguendo i criteri riportati qui di seguito. Criteri diagnostici della sindrome metabolica ipertensione dislipidemia

in terapia anti-ipertensiva o con pressione > 130/85 trigliceridi > 150 mg/dl HDL < 40 mg/dl (maschi) HDL < 50 mg/dl (femmine)

obesità addominale

rapporto vita/bacino > 0,90 (maschi) > 0,85 (femmine) glicemia e glica- glicemia a digiuno > 110 mg/dl emoglobina glizione cata > 6,5 La causa della sindrome metabolica è sconosciuta e la fisio-patologia che la contraddistingue è estremamente complessa. Ma una cosa è certa: la maggior parte dei pazienti è obesa o in sovrappeso, sedentaria e con un certo grado di resistenza insulinica. Lo stile di vita e in particolare l'associazione tra un eccessivo introito di zuccheri, carboidrati e calorie associato a sedentarietà sono senza dubbio di estrema importanza, anche se non è ancora chiaro se il sovrappeso sia una causa o una conseguenza della sindrome metabolica. Jennifer era in Italia da 6 anni, da quando suo marito, un ufficiale dell' aviazione americana, era stato assegnato alla base di Aviano, in Friuli. Si trovava bene qui. Ogni weekend, con il marito, il colonnello Mark Meister, ne approfittava per vedere le meraviglie del nostro paese. Di tanto in tanto tornavano insieme negli Stati Uniti, dove avevano una figlia che studiava all'università. Ma non sentivano la mancanza della loro vita d'oltreoceano. A osservarli, però, balzava subito agli occhi il fatto che erano davvero degli americani in Italia. Si vestivano come americani, non avevano imparato più di qualche parola di italiano, che peraltro non riuscivano a pronunciare correttamente, e soprattutto mangiavano come americani. Del resto, la base militare e i suoi dipendenti hanno trasformato negli anni la piccola cittadina di Aviano in una dépendance degli USA, dove si trovano tutti i prodotti tipici di un supermercato americano. Centinaia di cereali da colazione, formaggi simili a mattonelle di plastica, una gamma pressoché infinita di soft drink e bibite, dolci preconfezionati dai colori più strani, vasetti (ma sarebbe più corretto chiamarli damigiane) di maionese e salse di ogni tipo, e poi wurstel, salsicce, hamburger: insomma una sorta di mostra permanente di tutto ciò che di peggio l'industrializzazione del cibo ha prodotto. Jennifer aveva 47 anni, ma portava con sé da molto tempo i danni causati da questi alimenti. Il suo peso era di 103 kg per 173 cm, la sua circonferenza addominale era di 112 cm, la glicemia era oltre 120 mg/dl e la sua pressione non era mai meno di 145/95 mmHg. Ma il motivo per cui si era decisa a curarsi era un altro: da qualche mese era preda di una stanchezza profonda che non le permetteva più di condurre una vita piacevole e movimentata come prima, tanto che si era sentita improvvisamente e per la prima volta depressa e infelice. Guardando Jennifer e Mark seduti nel mio ambulatorio mi sembrava che quanto lamentava la moglie po-

tesse valere in modo pressoché analogo anche per il marito, di qualche anno più anziano, che era stato uno sportivo per molti anni ma ora mi appariva appesantito e spento. Entrambi erano tipici soggetti affetti da sindrome metabolica e così decidemmo di intraprendere un percorso di coppia per un profondo cambiamento di stile di vita. Non fu facile convincerli a cambiare abitudini alimentari, a riprendere a fare esercizio e a seguire in modo costante la terapia proposta, ma a un solo anno di distanza avevo davanti due persone nuove. Il peso si era ridotto notevolmente, ma la vera buona notizia era la scomparsa degli squilibri metabolici che avevamo evidenziato all'inizio. Con il raggiungimento di un profondo cambiamento metabolico erano arrivati anche i risultati sul piano psicologico ed emotivo, era ripresa una grande intesa di coppia e i due erano tornati a viaggiare e a divertirsi assieme. Quale sarebbe stato il loro destino se non avessero iniziato a lavorare in tempo sul problema? L'insorgere del diabete, senza dubbio, che associato a un importante aumento del colesterolo e a un incremento dei livelli di infiammazione avrebbe portato a un elevato rischio di malattie cardio e cerebrovascolari (infarto e ictus in particolare). Entrambi avrebbero avuto un rischio maggiore di sviluppare tumori come quello del colon, della prostata per Mark e del seno per Jennifer. Infine, con gli anni, le loro facoltà cognitive sarebbero peggiorate in modo violento, con un forte rischio di sviluppare una demenza. E da lì la loro vita avrebbe assunto i connotati di una tortura: il peso li avrebbe indotti a muoversi sempre meno e così avrebbero perso muscoli e fiato fino a passare la maggior parte del tempo davanti alla televisione. La loro vita sessuale si sarebbe spenta, togliendo senso e piacere alla loro relazione. Gli spostamenti e i viaggi sarebbero diventati sempre più complessi e rari, fino ad arrivare a una sorta di infelice autoisolamento. Ma tutto questo non è accaduto, perché essendo la sindrome metabolica una patologia determinata dallo stile di vita e dall'alimentazione, essa è totalmente prevenibile e curabile. Come abbiamo visto in precedenza, il legame dell'insulina al suo recettore cellulare è il primo passo verso l'abbassamento della glicemia e l'assorbimento di glucosio da parte delle cellule. Quando però l'insulina non si lega in modo adeguato al proprio recettore, essa non esercita le sue funzioni e causa una serie di alterazioni metaboliche. La resistenza insulinica, ossia l'insensibilità della cellula allo stimolo ormonale, appare oggi come un elemento centrale in numerosi processi patologici alla base di moltissime malattie cronico-degenerative, apparentemente lontane tra loro. Quando la cellula diventa sorda ai segnali insulinici, il pancreas aumenta la produzione di insulina, creando una condizione di iperinsulinemia senza la quale il soggetto andrebbe incontro a grave iperglicemia. Questa condizione di resistenza insulinica e conseguente iperinsulinemia è molto frequente, essendo presente, oltre che nei diabetici, nel 25 % della popolazione normale. Non tutti i soggetti con resistenza insulinica sviluppano diabete ma tutti sono invariabilmente esposti agli effetti dell'insulina in eccesso, che includono potenziali patologie quali ipertensione, malattia coronarica, malattie cerebrovascolari, sindrome dell'ovaio policistico, tumore del colon e del seno e decadimento cognitivo. Molti degli effetti della resistenza insulinica sono mediati da una condizione di infiammazione cronica causata proprio dal grasso accumulato e in particolare da quello che si deposita attorno agli organi interni dell'addome (grasso viscerale). Questo è un tessuto metabolicamente molto attivo, che secerne citochine infiammatorie che a loro volta peggiorano la sensibilità dei recettori insulinici. Ma vediamo più nel dettaglio le connessioni tra insulina e alcune importanti malattie degenerative. ■ Malattia coronarica: livelli elevati di insulina stimolano la produzione di grassi (lipogenesi) nei tessuti arteriosi e la crescita delle cellule muscolari lisce dei vasi, contribuendo direttamente alla formazione dell'aterosclerosi. Inoltre la resistenza insulinica e l'iperinsulinemia facilitano la trombosi, che nelle coronarie si traduce in infarto. L'insulina stimola anche la produzione epatica di trigliceridi e inibisce quella di HDL, il colesterolo buono. ■ Ipertensione e malattie cerebrovascolari; appare sempre più chiaro che un eccesso di sodio può essere responsabile solo di una parte relativamente piccola dei casi di ipertensione. E più probabile che la causa non sia tanto un eccesso di sodio alimentare, quanto un suo aumentato rias-

sorbimento nel tubulo distale del rene, riassorbimento che è promosso da livelli elevati di insulina. L'insulina, inoltre, aumenta la resistenza vascolare intervenendo sulla distribuzione di sodio e potassio e stimolando il sistema nervoso simpatico. ■ Cancro: i meccanismi alla base dell'associazione tra iperinsulinemia e cancro non sono ancora del tutto chiari. Correlazioni sono state trovate tra cancro del colon-retto e diabete e più recentemente tra insulina e tumore del seno. Probabilmente questo meccanismo è legato all'inibizione, da parte dell'insulina, della SHBG, la proteina che lega gli ormoni steroidei e quindi anche gli estrogeni, diminuendone la parte attiva. Se la SHBG cala, gli estrogeni sono liberi di esercitare un'azione più forte. Inoltre l'insulina è un ormone in grado di stimolare direttamente la crescita e la proliferazione cellulare. ■ Sindrome dell'ovaio policistico: numerose ricerche hanno messo in evidenza il legame tra resistenza insulinica e sindrome dell'ovaio policistico, un disordine che colpisce il 6% delle donne in età fertile e che è la causa più comune di infertilità femminile. L'insulina sembra stimolare alcuni enzimi ovarici che causerebbero un innalzamento dei livelli di testosterone. Anche in questo caso interviene la riduzione dell'SHBG causata dall'insulina, che aumenta gli ormoni steroidei circolanti. Studi clinici hanno dimostrato come sia possibile ottenere un miglioramento sintomatologico nella sindrome dell'ovaio policistico attraverso la diminuzione dei livelli di insulina. ■ Declino cognitivo: il declino cognitivo si manifesta nella sindrome metabolica attraverso la presenza cospicua di mediatori infiammatori prodotti dal grasso viscerale (interleuchina 6 e TNFalfa in particolare) che influenzano in modo negativo la funzionalità e l'integrità dei neuroni. Infiammazione e glicazione sono alla base anche dei depositi di placca amiloide tipica dell'Alzheimer. Al di là delle eventuali predisposizioni genetiche e degli stili di vita più o meno sedentari, un fattore è di centrale importanza nella genesi della sindrome metabolica e della resistenza insulinica: il consumo di elevate quantità di zucchero e carboidrati raffinati. Non è solo coinvolto nell'eziopatogenesi della sindrome metabolica ma anche nella glicazione, il processo - l'abbiamo visto - per cui gli zuccheri si legano a proteine alterandone la funzionalità. Inoltre gli Advanced Glycation End Products (AGE), cioè i prodotti della glicazione, sono fattori importanti nell'invecchiamento. Per molti anni i carboidrati sono stati considerati una fonte di energia pura, visto che vengono metabolizzati in anidride carbonica e acqua. Oggi al contrario sappiamo che il glucosio è un vero e proprio mediatore dell'invecchiamento, in grado di legarsi aggressivamente a varie strutture proteiche e agli acidi nucleici del DNA disturbandone e alterandone la funzionalità. La sindrome metabolica è il primo passo patologico, causato dall'insulino-resistenza. Si tratta di un quadro complesso, spesso trascurato nella pratica medica, ma diffusissimo, il cui sviluppo successivo è spesso il diabete ma che è alla base di una serie di gravi patologie. Trattandosi di una disfunzione prima di tutto nutrizionale, con la nutrizione andrebbe curata. La prescrizione nutrizionale nutrigenomica di questo libro migliora la gestione della sindrome metabolica.

Una dieta priva di zucchero e con un contenuto moderato di carboidrati, esclusivamente integrali, è quindi un elemento fondamentale in qualsiasi approccio preventivo. L'iperinsulinemia è ancora in gran parte trascurata in medicina. Per esempio, la sua centralità nello sviluppo dell'ipertensione è troppo spesso ignorata nella pratica clinica. In numerosi studi, tra i quali quelli effettuati negli anni Novanta in Scandinavia da Bengtsson e Lundgren, si è messo in luce come l'occorrenza di ipertensione e diabete tipo II nello stesso paziente possa essere una conseguenza stessa del prescrivere una terapia antiipertensiva senza occuparsi dell'insulina e degli aspetti metabolici. Infatti l'insorgere dell'ipertensione tende a precedere il manifestarsi del diabete e non venendo riconosciuto il ruolo dell'insulina nell'ipertensione stessa, questa viene trattata molto spesso con diuretici tiazidici e beta-bloccanti. È stato visto però che i primi aumentano il rischio di svi-

luppare diabete di 4,6 volte, mentre i secondi addirittura di 6,1 volte. Coloro che ricevono entrambi i farmaci hanno 11,5 volte più rischio di sviluppare diabete. E evidente quindi che, nonostante le numerose ricerche pubblicate, continuano a esserci errori di fondo nella gestione specialistica di molte patologie che trovano nell'iperinsulinemia la loro base comune. La sindrome metabolica è una delle condizioni cliniche che traggono maggior giovamento da una correzione alimentare nutrigenomica, in quanto tra i pilastri di questa nutrizione vi sono la riduzione del carico glicemico e l'aumento di fitonutrienti. Una serie specifica di nutrienti può inoltre avere un ruolo terapeutico molto importante nella cura della sindrome metabolica. Tra questi menzioniamo: • pterostilbene e resveratrolo; • acidi grassi omega 3; • benfotiamina e vitamine gruppo B; • cannella; • soia e derivati; • curcuma.

Il controllo della fame Vi siete mai chiesti perché certe volte non riuscite proprio a non rovistare nel frigorifero in cerca di qualcosa da mangiare? Come mai esiste questo stimolo incontrollabile che prende il sopravvento su tutti i buoni propositi di perdere peso? La regolazione dell'assunzione di cibo è un processo altamente complesso, che coinvolge aspetti metabolici, endocrini e neuronali. Nell'insieme esso dovrebbe servire a mantenere un equilibrio tra peso corporeo, necessità energetiche e cibo ingerito, un equilibrio che nel mondo moderno però è andato in gran parte perduto. Infatti, quando i segnali di comunicazione tra i vari distretti coinvolti nella regolazione della fame e dell'assunzione di cibo funzionano propriamente, il risultato è che il peso rimane pressoché costante nel corso della vita adulta, con addirittura una riduzione nella terza età in funzione della ridotta attività. Ma allora cos'è che non funziona? Perché la maggior parte di noi mette su almeno 10-15 kg tra i 25 e i 55 anni? Una delle prime ragioni per cui il peso aumenta è che il nostro sistema di regolazione dell'appetito è fuori controllo e in gran parte questo accade proprio per la natura del cibo che assumiamo. Ma vediamo quali sono le componenti principali che regolano l'assunzione del cibo: • il sistema nervoso (l'ipotalamo e i due rami del sistema nervoso autonomo, quello simpatico e parasimpatico); • alcuni ormoni coinvolti nella regolazione del peso; • neurotrasmettitori centrali e periferici; • una lunga serie di segnali afferenti (che arrivano al sistema nervoso) ed efferenti (che partono dal sistema nervoso). La leptina è una delle sostanze più studiate nella regolazione dell'appetito e del peso. Prodotta dal gene Ob, la leptina è capace di modulare la sazietà intervenendo a livello ipotalamico su alcuni neurotrasmettitori (come il NYP e il GLP-1). Essendo sintetizzata nel tessuto adiposo, la leptina è il vero e proprio fattore di connessione tra peso corporeo e assunzione di cibo. L'eccesso di insulina e di cortisolo (tipici della sindrome metabolica e delle condizioni di elevato stress) incidono sulla funzionalità della leptina, contribuendo a farci perdere la corretta regolazione della nutrizione. La regolazione dell'appetito viene meno non perché ci ammaliamo ma perché assumiamo cibo che il corpo non riconosce e che spesso è studiato proprio per farci mangiare di più.

Anche se ci sono grandi speranze che la comprensione di questi circuiti molecolari porti all'iden-

tificazione di nuovi farmaci contro l'obesità e i disturbi alimentari, in realtà il miglior farmaco è il cibo stesso, purché corretto. Prendiamo per esempio i PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors). Questo gruppo di recettori sono particolarmente abbondanti sulla superficie del nucleo delle cellule adipose e delle cellule epatiche e sono l'elemento di connessione tra livelli di grasso e infiammazione. In pratica i PPAR interagiscono con varie molecole e mandano segnali al DNA per attivare o spegnere il metabolismo e indurre o inibire i processi infiammatori. L'attività dei PPAR dipende prima di tutto dal cibo che mangiamo. Alcuni grassi, come ad esempio gli omega 3, modulano in modo molto efficace questi recettori. Lo zucchero e i grassi saturi, al contrario, fanno aumeritare la produzione di TNF-alfa, una citochina infiammatoria che, legandosi ai PPAR, li inibisce. Questo contribuisce a rallentare il metabolismo e a dare luogo all'insulino-resistenza. Le industrie farmaceutiche hanno speso enormi somme di denaro per sviluppare molecole sintetiche in grado di regolare l'attività dei PPAR, agendo cosi sul peso corporeo e sulla sindrome metabolica. I farmaci tiazolidinedioni agiscono in questo modo, ma al prezzo di importanti effetti collaterali. Perché non ottenere lo stesso effetto con una nutrizione più compatibile con i nostri geni, esercizio fisico, riduzione dello stress e miglioramento complessivo dello stile di vita? Senza contare che un farmaco in più è sempre una sostanza che va metabolizzata e smaltita dall'organismo, mentre un intervento nutrizionale, molto più complesso e completo, contribuisce a risolvere problemi anche lontani come la depressione, le dermatiti o i disturbi gastrointestinali. I farmaci hanno un ruolo molto importante in medicina, ma dovrebbero essere sempre usati come ultima arma a disposizione di medico e paziente per sconfiggere una patologia. Oggi invece, purtroppo, l'atteggiamento prevalente davanti a un sintomo è quello di somministrare immediatamente il farmaco più adeguato per sopprimerlo. Una nutrizione genomicamente corretta non ha effetti collaterali. I farmaci, inclusi i migliori, ne hanno sempre. È una legge della biologia che molecole sintetiche molto precise scatenino una sorta di meccanismo a cascata per cui, assieme all'effetto voluto, ne esistono sempre altri non desiderati. Un lavoro pubblicato sul «British Medical Journal» nel 2004 ha confrontato il concetto di "polipillola" pròposto da alcuni autori (una pillola contenente un mix di farmaci per ridurre il rischio cardiovascolare) con quello di "poli-pasto", un pasto nutrigenomico studiato per fornire all'organismo i nutrienti curativi di cui ha bisogno. Il poli-pasto consisteva in salmone, un po' di vino rosso, qualche pezzo di cioccolata pura al 100%, mandorle, 400 grammi di frutta e verdura e uno spicchio di aglio. Questo regime alimentare ha ridotto del 75 % il rischio di malattia cardiaca e aumentato l'aspettativa di vita di 7 anni! Come? Molto semplicemente, mandando i segnali giusti alle cellule. Fornendo le sostanze necessarie ed eliminando quelle nocive.

Le regole base per la longevità e la salute L'organismo giovane è un po' come un'orchestra che suona una melodia in modo impeccabile. Tutto sembra facile e naturale, quasi senza sforzo. C'è una sorta di magica coordinazione, che fa sì che il risultato finale sia migliore della somma delle parti che lo compongono. Invecchiare, al contrario, è come perdere il direttore e avere un'orchestra che suona in modo sempre più scoordinato. Ogni strumento sembra isolato, incapace di trovare il suo ruolo nel contesto della melodia. La cosa che viene subito in mente quando si pensa all'invecchiamento è che - se siamo fortunati ci dobbiamo passare tutti. Ha una caratteristica di inevitabilità che la scienza non riuscirà a trasformare. Ma è altrettanto evidente che la terza età si può attraversare a ritmi e con conseguenze diverse. Ed è proprio su questo aspetto che la medicina del XXI secolo si concentrerà: pilotare il pròcesso di invecchiamento per renderlo il meno faticoso possibile. Comprimere gli anni di malattia ed espandere quelli in salute. Morire più tardi e più in fretta, dopo aver vissuto in modo autonomo e sano per la maggior parte dei propri anni. Nei due grafici della pagina a fianco sono indicate le varie fasi della vita umana, caratterizzate da un progressivo declino delle capacità funzionali.

Nel primo si vede come l'intervento tardivo della medicina attuale finisce con l'espandere la fase di morbidità, allungando sì la vita, ma spesso a scapito di una drammatica riduzione della sua qualità. Nel secondo, che rappresenta l'obiettivo della medicina del XXI secolo, viene prolungata la fase di salute e compressa al massimo la fase di morbidità, cercando di abbinare longevità e qualità della vita. Come dicevamo, oltre a essere inevitabile per tutti, l'invecchiamento segue un andamento estremamente individuale. C'è chi a 70 anni soffre già di numerose patologie degenerative e di un'importante perdita di autonomia e altri che invece arrivano ai 100 anni in piena salute e vitalità. Jeanne Calment, per esempio, una donna francese considerata la persona che ha vissuto più a lungo, morì nel 1997 a 122 anni e 164 giorni. La sua storia ha dell'incredibile: in un'intervista rilasciata qualche anno prima di morire la signora ricordava un suo viaggio d'infanzia a Parigi dove vide costruire una mastodontica torre: la Tour Eiffel. Si ricordava anche che Van Gogh era solito acquistare pennelli e pittura nel negozio di famiglia e che a lei sembrava antipatico e alcolizzato. A 85 anni la signora decise di fare più moto e iniziò a praticare la scherma. A 115 si ruppe il femore ma visse ancora sette anni. Purtroppo, vide morire tutti i suoi discendenti, compreso suo nipote, defunto nel 1963.

Attribuiva la sua longevità a olio d'oliva, vino rosso e molta ironia. Senz'altro di ironia ne aveva parecchia. A una giornalista che le chiedeva cosa pensasse delle rughe, rispose: «Io di ruga ne ho una sola e ci sto sedendo sopra». Per vivere non solo a lungo, ma con una qualità di vita soddisfacente, è indispensabile adottare uno stile di vita che includa il più possibile l'esercizio fisico quotidiano, moderato ma costante, lo stare all'aria aperta e al sole, un'alimentazione corretta e relazioni sociali salde e appaganti.

Un buon modo per comprendere meglio l'impatto dello stile di vita e dei fattori ambientali sulla durata e la qualità della vita è quello di studiare i centenari. Ci sono alcuni posti al mondo in cui la longevità sembra un fatto endemico: Okinawa in Giappone, alcune zone della Costa Rica e la nostra Sardegna, per esempio, sono luoghi dove la percentuale di ultracentenari supera di gran lunga quella riscontrata mediamente in altre zone. Dipende dagli ambienti? Improbabile, perché sono diversi e lontani tra loro. Assai più verosimile che la causa di questa longevità sia da ricercare in una particolare interazio-

ne tra predisposizioni genetiche e stile di vita. Tutti questi ultracentenari presentano alcuni tratti genomici comuni, come per esempio una bassa produzione di interleuchina 6, una citochina infiammatoria. Ma ciò che li accomuna maggiormente è il modo in cui affrontano la vita. Vediamo come e perché. • Indipendentemente dalla regione del mondo e dal tipo di dieta, le persone che raggiungono un'elevata longevità mangiano meno. Questa viene comunemente definita "regola dell'80%", intendendo che si riempiono solo per un 80%. • Danno una prevalenza netta nella dieta ai cibi di origine vegetale e riducono cibi animali e altamente processati. • Hanno un senso nella vita, un credo e una missione. • Tendono a trovare tempo per se stessi, lavorando meno e rilassandosi di più. • Trovano il modo di muoversi, non necessariamente per fare sport, ma perché il movimento è parte della loro vita quotidiana. • Hanno una comunità numerosa attorno: amici, familiari, spesso una vera e propria "tribù", che offre loro assistenza ma nella quale hanno anche un ruolo. Sembra quindi esistere una sorta di ricetta magica che permette a molte persone di sfruttare appieno il proprio potenziale genetico. In questo elisir di lunga vita sono contenuti alcuni ingredienti sorprendenti: il movimento, la socialità, il sole, il cibo giusto. Prendiamo l'attività fisica: in Occidente, invece di muoverci nella vita quotidiana, tendiamo ad andare da un estremo all'altro: totale sedentarietà o esercizio fisico troppo intenso. L'uomo è fatto per stare in movimento ma non per decenni di esercizio fisico, spesso forzato oltre i limiti. Questo comporta un logorio eccessivo di muscoli, articolazioni e tendini. Meglio sarebbe muoversi con moderazione, ma regolarmente: camminare, usare la bici, curare il giardino, giocare con i bambini, fare i lavori di casa o anche seguire un programma di fitness, ma davvero tarato sulle proprie esigenze. Per quanto riguarda la socialità, basta guardarci: viviamo sempre più in una condizione di solitudine tecnologica, circondati da smartphone, computer, videogiochi e lettori musicali, ma con sempre meno contatti umani. Vediamo centinaia di volti al giorno, ma sono per lo più sconosciuti. Siamo sempre in mezzo a gente con cui non condividiamo nulla, se non i mezzi di trasporto o il negozio in cui stiamo facendo la coda. Tutto questo è molto poco naturale se si considera che, agli albori dell'umanità, l'uomo viveva in piccoli gruppi di persone che condividevano tutto, si proteggevano a vicenda, si aiutavano. Il volto altrui era un incontro rassicurante in un mondo fatto di pericoli e durezze fisiche ma non inter-sociali. Visto che nelle zone ricche di centenari gli spostamenti vengono effettuati quasi esclusivamente a piedi e che sono aree geografiche dove c'è una buona quantità di sole tutto l'anno, si può concludere che il sole e l'aria aperta giochino un ruolo fondamentale nella longevità, in quanto permettono di formare dosi abbondanti di vitamina D che, come abbiamo visto, ha molte proprietà protettive. Nei centenari non esiste una vera distinzione tra longevità e qualità della vita. La longevità estrema, in questi luoghi del mondo, si associa a una buona qualità della vita, ad autonomia e serenità, a rapporti familiari e sociali appaganti. Paradossalmente, sembra proprio che una delle chiavi della nostra longevità non sia nelle nostre mani, ma in quelle di coloro che ci stanno intorno. I centenari hanno un grande talento nel circondarsi di persone positive e stimolanti. Creano attorno a sé una tribù che tampona e assorbe le problematiche provenienti dal mondo esterno. Il noto studio epidemiologico Framingham mostra per esempio che se i tuoi tre migliori amici sono obesi c'è il 50% di rischio in più che lo diventi anche tu. Anche l'opposto è vero: se frequenti persone che mangiano in modo sano, sarà più facile che lo faccia anche tu. Se i tuoi amici fanno sport, camminano e sono attivi, ti offriranno maggiori chance di fare altrettanto. Quindi per invecchiare bene non basta aver avuto in sorte dei buoni genitori: bisogna anche scegliersi delle buone amicizie!

PARTE TERZA LA NUTRIGENOMICA MESSA IN PRATICA

Alcune premesse fondamentali Lo scopo di questa terza parte del libro è aiutarti ad attuare un cambiamento radicale nella gestione della tua salute tramite un programma nutrizionale rivoluzionario che mette in pratica la nuova scienza della nutrigenomica. Uso questo programma da tempo con grande successo, personalmente e con i miei pazienti. Ma prima di me questo approccio nutrizionale è stato prescritto a migliaia di pazienti dai molti medici membri dell'Institute for Functional Medicine (Seattle, USA), tra cui il dottor Jeff Bland e il dottor Mark Hyman, pionieri della nutrigenomica clinica negli Stati Uniti. Il programma richiede uno sforzo iniziale, ma è estremamente efficace a lungo termine. Il principio fondamentale della nutrigenomica è che tutto quello che mangi veicola messaggi al tuo corpo. Questi messaggi universali, decifrati in modo fondamentalmente analogo in tutti noi, possono contribuire a farti ammalare o, al contrario, aiutarti a rimanere in salute. Il tutto dipende da una complessa rete di segnali che passano dal cibo ai geni e da questi ai centri di regolazione del nostro organismo. II cibo invia infiniti messaggi al nostro organismo. Far sì che questi messaggi portino salute e non malattia dipende dalle nostre scelte nutrizionali. Un cambiamento radicale nel tipo di alimentazione può essere sufficiente, da solo, a combattere e risolvere un quadro patologico o a prevenire l'insorgere di malattie in futuro.

La nutrigenomica parte dal presupposto che il cibo non è solo la famosa "benzina", ossia ciò che viene ingerito per "far andare la macchina", ma rappresenta un vero e proprio linguaggio che, parlando con il nostro organismo, ne regola i processi biologici più profondi. Rifletti per un attimo su questo aspetto. Abbiamo detto che una persona che vive circa 80 anni finisce con il mangiare qualcosa come 30-60 tonnellate di cibo. Questa massa enorme di sostanze interagisce costantemente con il DNA, ne modula le attività favorendo o inibendo la genesi delle malattie. Noi non siamo fatti per il cibo industriale di cui le nostre tavole sono sempre più ricche. Le malattie presenti oggi sono una diretta conseguenza della costante e massiccia assunzione di cibi inadatti al nostro sistema biologico. La nutrigenomica ci rimette in armonia con la natura, per lo meno per quello che riguarda il cibo che assumiamo. Seguire il programma nutrigenomico che trovi in questo libro è un enorme e fondamentale passo avanti nella tua salute, sia che tu sia sano e voglia fare una vera prevenzione o che purtroppo tu sia già malato. Non c'è malattia che non benefici di una nutrizione più adatta alla nostra genomica! Nonostante tutte le tecnologie, i progressi e i farmaci, lo strumento terapeutico più potente che medico e paziente hanno a disposizione è e resta proprio il cibo. La ragione per cui è possibile generalizzare in un libro la prescrizione nutrizionale è tanto semplice quanto fondamentale da comprendere: poiché il genoma di individui diversi è pressoché identico, così come sono molto simili le modificazioni alimentari a cui tutti noi siamo esposti, un programma di correzione può essere impostato in modo analogo in tutti con ottimi risultati. Questo non esclude la possibilità di approfondire le esigenze specifiche di ciascun individuo sul piano biochimico e genomico, ma permette un primo livello di intervento generale che può essere applicato a tutti. Certamente, la consultazione di un medico esperto di nutrigenomica rende possibili approcci più

raffinati e precisi, che includano prescrizioni alimentari basate sulla genomica individuale così come valutazioni di intolleranze e allergie. Il piano nutrizionale che ti propongo ha comunque l'obiettivo di fornire le sostanze di cui il tuo genoma ha bisogno e di eliminare quelle nocive. Allo stesso tempo si propone di ridurre l'introito calorico e aumentare quello di nutrienti. Si associano così i benefici della nutrigenomica alle proprietà preventive e di aumento della longevità della restrizione calorica. Diamo una prima occhiata al decalogo del tuo nuovo approccio alimentare. 1) Riduci il carico glicemico: elimina o riduci al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituisci pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. Questo ti aiuterà a rallentare l'assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi i livelli di insulina. E il passo fondamentale e centrale per ridurre glicazione, insulino-resistenza, stress ossidativo e infiammazione. 2) Fai della prima colazione un vero pasto: la prima colazione manda un segnale fondamentale al corpo, in grado di accelerare il tuo metabolismo. La mattina è il momento in cui l'organismo è programmato per l'introduzione di calorie e nutrienti. Usa frequentemente uova biologiche, noci, semi o burro di noccioline (naturale, senza grassi aggiunti), cioccolato nero al 99%, carboidrati integrali (pane, riso, pasta, cereali integrali da colazione) ma anche verdure cotte al vapore e proteine nobili come il salmone. Mangiare di più la mattina, piuttosto che fare un grosso pranzo o, peggio ancora, un'abbondante cena, è solo una questione di abitudine e di organizzazione. Preparare la sera prima il cibo, e magari anche la tavola, può essere d'aiuto. Questo pasto ti permetterà di arrivare alla fine della giornata nella massima forma. 3) Distribuisci bene le calorie nella giornata: mangia ogni 2-3 ore. Questo mantiene stabili i livelli di glicemia. Come spuntino scegli una manciata di mandorle o noci (non salate) e un frutto (anche quando viaggi). 4) Riduci lo stress: stress fisici o psicologici vengono percepiti come situazioni di pericolo dalle quali il corpo si protegge aumentando le riserve e quindi conservando peso e grasso. Inoltre, situazioni di stress prolungato portano a resistenza insulinica e accumulo di grasso viscerale. Non usare lo stress come alibi per "giustificare" i tuoi problemi ma al contrario consideralo come un fattore di rischio che deve essere contenuto. Per questo molto utile è il coaching psicologico, una tecnica rapida ma efficace per arrivare a definire i problemi di stress e risolverli. 5) Usa il respiro per ridurre la fame e mangia lentamente: prima di mangiare attiva il sistema nervoso parasimpatico facendo 5 respiri addominali profondi e lenti (2-3 secondi inspirazione e 5 secondi espirazione). Questo riduce la fame e la velocità con cui ingeriamo il cibo. Mangiare velocemente peggiora la digestione e aumenta l'accumulo di grasso, specialmente attorno all'addome. Sforzati di rallentare. 6) Non mangiare nelle 2-3 ore precedenti il sonno: in tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati. Di notte il DNA viene riparato e per fare questo i suoi livelli di attività devono essere ridotti. Se si mangia molto alla sera il metabolismo rimane attivo e così il DNA e quindi si riducono le opportunità di riparare i danni. 7) Punta a ridurre la circonferenza addominale: le cellule del grasso addominale (detto anche viscerale) costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l'accumulo di altro grasso. Il tessuto adiposo, specialmente quello accumulato attorno all'addome, produce il TNFalfa (tumor necrosis factor) e una lunga serie di citochine infiammatorie che rallentano il metabolismo. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.

8) Abbonda in frutta e verdura biologiche: la frutta e le verdure sono alimenti naturalmente ricchi di anti-ossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un'ottima funzionalità cellulare. Le verdure in particolare devono essere presenti in abbondanza a ogni pasto. 9) Accelera il tuo metabolismo: oltre ad avere innumerevoli benefici per la salute, un programma personalizzato di esercizio fisico permette di accelerare il metabolismo di base. Contrariamente a quello che si pensa, non è tanto importante quanto si consuma durante l'attività fisica ma quanto l'esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo anche quando siamo a riposo. Basta riuscire ad aumentare il metabolismo basale di poche decine di calorie all'ora e il gioco è fatto: sulle 24 ore il valore diventa elevatissimo. Questo è il segreto per dimagrire e si ottiene con una miscela di corretta alimentazione e di esercizio fisico bilanciato. 10) Potenzia la detossificazione epatica: sebbene i processi enzimatici di detossificazione siano presenti in tutte le cellule dell'organismo, il fegato è l'organo deputato specificatamente alle funzioni di biotrasformazione e detossificazione. Per svolgere al meglio queste funzioni, necessita di molti nutrienti, vitamine e fitonutrienti. Il fegato è una vittima particolare della nostra alimentazione ricca di zuccheri e carboidrati semplici. Infatti, anche se il termine "fegato grasso" (steatosi) trae in inganno perché induce a pensare che il problema principale siano appunto i grassi, la causa primaria è invece un esagerato consumo di zuccheri e di carboidrati raffinati. Passare a cibi organici e ridurre la quantità di zuccheri aiuterà il tuo fegato a funzionare meglio. Tè verde, carciofi e specifici supplementi nutrizionali (la silimarina, ad esempio, estratta dal cardo mariano) possono essere di grande aiuto alla funzionalità epatica.

La fase di eliminazione Poiché in questa prima fase lo scopo è quello di detossificare l'organismo, la scelta dei cibi sarà limitata in quello che possiamo definire un regime di eliminazione, dal quale cioè vengono eliminati i cibi potenzialmente dannosi. Questa fase dura 6-8 settimane e prevede l'utilizzo esclusivo dei seguenti alimenti. Che cosa mangiare • frutta fresca (tranne arance, limoni e pompelmi) • verdure (non in barattolo ma fresche, con prevalenza per broccoli, cavoli, cavoletti, carciofi, spinaci, verza ed escludendo pomodori, melanzane e peperoni) • legumi (fagioli, lenticchie, ceci e, in quantità minori, piselli) • spezie in forma naturale (curry, soia, wasabi, zenzero, cannella, peperoncino, rosmarino, ecc.) • latte di riso, mandorle o cocco • riso 100% integrale • olio di oliva • pesce (soprattutto pesce azzurro ricco di omega 3, come salmone, sgombro, sardine) • carne (pollo, tacchino, agnello senza pelle) • noci e semi naturali senza sale (mandorle, anacardi, noce di cocco, ecc.) • tè verde (solo se decaffeinato), infusi, tisane Tutto quello che non è in questa lista va evitato completamente. Può essere utile in questa fase assumere un multivitaminico associato a 300-500 mg di vitamina C e 2000 UI di vitamina D aggiuntive, ma sempre sotto controllo medico. È assolutamente necessario non sgarrare, perché non utilizzando un approccio calorico, non possiamo sostituire un cibo con un altro solo sulla base di un'equivalenza in calorie. Per esempio il ragionamento «oggi non mangio il piatto di riso ma una fettina di torta» non funziona. In questo caso magari le calorie cambiano poco, ma l'informazione che mandiamo all'organismo è completamente diversa.

Le prime 6-8 settimane hanno anche un ruolo importante nell'identificazione di eventuali allergie e intolleranze alimentari. Infatti i cibi permessi sono ipoallergenici (salvo per i pochi che sanno di essere allergici o intolleranti a qualche cibo contenuto nella lista. In quel caso quell'alimento va ovviamente escluso). Inoltre non ci sono glutine, latte e uova, i principali allergeni. I principali allergeni alimentari • glutine • latte e derivati (formaggi, burro, yogurt) • uova • prodotti con lievito (vino, aceto, pane) • mais • noccioline • pomodori • melanzane • peperoni • patate • arance • pompelmi • limoni • soia Una volta conclusa la fase di eliminazione, verranno introdotti i cibi seguendo uno schema particolare che permette di mettere in evidenza se ci sono risposte allergiche. Nella tabella qui sotto sono elencati alcuni cibi da escludere. Alcuni cibi da evitare • grano ricco di glutine (avena, segale, semolino, malto) • tutti i prodotti raffinati (pane bianco, pasta, crackers, fette biscottate non integrali, ecc.) • patate • zucchero e tutti i cibi contenenti zucchero (caramelle, biscotti, merendine, bevande) • sciroppo di mais ad alta concentrazione di fruttasio (in moltissimi cibi confezionati) • tutti i dolcificanti artificiali e le bevande che li contengono • coloranti artificiali • grassi idrogenati o parzialmente idrogenati • tutti i grassi sostitutivi (margarina) • tutte le bevande con caffeina (caffè, tè, bibite) • uova • prodotti caseori (burro, formaggio, crema, latte, yogurt, gelato) • manzo • noccioline « alcol • prosciutti, speck, pancetta e affettati in genere, inclusa la bresaola • salsiccia • cacciagione con pelle • succhi di frutta • fegato e organi Questa fase è di fondamentale importanza per riattivare il tuo metabolismo. Ti consentirà inoltre di migliorare la tua salute e, se sei sovrappeso, di tornare rapidamente alla tua forma ideale. È molto importante che tu non faccia la fame, ma che mangi rigorosamente solo i cibi permessi. Il fatto di non dover seguire uno schema pesato permette anche di ripristinare la corretta comunicazione mentecorpo che è alla base della regolazione dell'appetito. Questi meccanismi si inceppano con un'alimentazione artificiale e povera di nutrienti ma si riattivano in fretta quando si passa ai cibi

contenuti nella prima lista. Una regolazione ottimale dell'appetito e dell'introito di cibo sulla base delle esigenze quotidiane è anche il primo importante fattore che permette a questo approccio nutrigenomico di dare risultati a lungo termine e non indurre effetti "yo-yo", con perdite di peso seguite da massicce riprese. Il nostro obiettivo è il mantenimento di un peso e un metabolismo ottimali per sempre.

Nutrirsi nel modo corretto per tutta la vita Quando avrai superato le prime 8 settimane, ti sarai lasciato alle spalle il momento più difficile e ti sarai convinto di quanto una nutrizione corretta sia in grado di farti sentire meglio. Non solo: avrai ottenuto risultati tali da non avere più dubbi su come continuare a nutrirti in futuro. Lo scopo ora è di darti delle linee guida per farti mangiare in modo sano per sempre. Se dopo le prime 8 settimane sei ancora sovrappeso, non preoccuparti: avrai modo di continuare a perdere peso in modo regolare e graduale. Allo stesso tempo, a questo punto potrai reintrodurre alcuni cibi e tornare a mangiare in modo un po' più variato. Come abbiamo detto in precedenza, dopo le prime 8 settimane puoi anche testare la presenza di eventuali intolleranze e allergie alimentari grazie a una graduale reintroduzione di alcuni cibi esclusi nella fase di eliminazione. Tieni presente però che sono molti i cibi che continueranno a rimanere estranei alla tua alimentazione. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, sarai sorpreso di non sentirne affatto la mancanza. In aggiunta ai cibi della lista valida per le prime 8 settimane, ora potrai introdurre i seguenti cibi. • uova (scegli quelle biologiche) • pane totalmente integrale « pasta totalmente integrale • avena • carne rossa (con moderazione e possibilmente di origine controllata) • noccioline e burro di noccioline (naturali, senza sale, senza grassi aggiunti e conservanti) • olive • caffè (2-3 al massimo al giorno) • 1 bicchiere di vino rosso 3-4 volte alla settimana Il mio consiglio è di introdurre per prima cosa i cibi con glutine, in particolare il pane integrale. Ecco la strategia per verificare se il glutine ti dà dei problemi. • Nel giorno in cui decidi di introdurre il pane integrale (mi raccomando, al 100% integrale!), mangiane in quantità abbondante. • Attendi 48 ore mangiando tutti gli altri cibi ma senza introdurne altri nuovi. Osserva l'eventuale insorgenza di sintomi (in particolare cefalea, nausea, diarrea, crampi addominali, stanchezza, ecc.). • Se sono comparsi dei sintomi è il caso di eliminare definitivamente quell'alimento, che a questo punto non potrà entrare a fare parte della lista di cibi consentiti. Al contrario, se non ci sono stati sintomi, puoi iniziare ad assumere il cibo con regolarità. • Dopo 72 ore si può ripetere la procedura con un altro cibo, e così via, fino a esaurire la lista del la tabella di pag. 195 (dopo il pane integrale, consiglio di procedere con la pasta integrale e quindi con le uova). Maggior controllo abbiamo sulla preparazione del cibo (visto che non ne abbiamo sulla sua produzione), meglio è. Quindi in particolare durante le prime 8 settimane, ma anche successivamente, cerca di mangiare il meno possibile al ristorante. Tuttavia è inevitabile al giorno d'oggi mangiare spesso fuori casa. Se ti trovi a non poter evitare di mangiare al bar o al ristorante, cerca di seguire questi suggerimenti: • evita il pane a meno che non sia completamente integrale (quasi mai nei ristoranti); • bevi solo acqua naturale; • evita pasta e riso a meno che non siano completamente integrali (in qualche ristorante, su richiesta, questo è possibile);

• cerca di mangiare carne o pesce senza salse e possibilmente non alla griglia; • ordina della verdura fresca o bollita senza salsa e con olio d'oliva; • chiedi della frutta (non macedonia con zucchero); • è possibile sperimentare nuove ricette, in genere piuttosto sane, nei ristoranti etnici e biologici sempre più presenti nelle nostre città. Durante i viaggi non è affatto facile seguire questa nutrizione, ma con un po' di buona volontà puoi adottare i seguenti suggerimenti: • porta con te alcuni degli alimenti permessi e di facile utilizzo come noci, mandorle, frutta e gallette di riso; • utilizza il viaggio come momento per intensificare la restrizione calorica, mangiando meno del solito; • se mangi al ristorante, segui i suggerimenti riportati sopra.

Il programma 4R di riabilitazione gastrointestinale Il programma 4R (rimuovi, rimpiazza, reinocula, ripara) è un vero e proprio percorso di riabilitazione gastrointestinale che ha effetti molto profondi sull'organismo e su una lunga serie di sintomi e patologie. Il programma viene in genere eseguito sotto il controllo di un medico esperto in materia, ma riteniamo sia utile descriverne i principi generali per aiutare il lettore a comprendere quanto ramificati siano gli effetti di un'alimentazione scorretta e quindi di un sistema gastrointestinale che non funziona in modo appropriato. Le disfunzioni e i sintomi gastrointestinali sono la causa più comune per cui i pazienti si rivolgono al medico. I problemi più frequenti sono reflusso gastroesofageo, gastrite, ulcere, diverticolosi e malattie infiammatorie dell'intestino. Una buona percentuale di sintomi non ha una causa organica e rientra tra i cosiddetti problemi funzionali. Il colon irritabile è un esempio. Spesso le disfunzioni gastrointestinali si ripercuotono in zone lontane dall'intestino stesso. Questo accade in particolare per una perdita della capacità di barriera dell'intestino, che lascia penetrare nella circolazione sistemica un numero molto elevato di sostanze capaci di stimolare una risposta immunitaria. Questo fenomeno di aumentata permeabilità intestinale è associato a condizioni come l'artrite reumatoide, la spondilite anchilosante, varie forme di eczema e di dermatiti, psoriasi e artrite psoriasica, steatosi epatica non-alcolica e orticaria cronica. Spesso i pazienti non trovano veri rimedi per queste condizioni patologiche, che vengono trattate più nei risvolti locali che nelle loro radici sistemiche. A volte queste manifestazioni si sviluppano anche in assenza di sintomi specifici a carico dell'apparato gastrointestinale. Per questo ripristinare un funzionamento ottimale dell'intestino è così importante per la salute complessiva dell'organismo. Bersagliato da un esercito di molecole estranee e potenzialmente dannose, non è facile per l'intestino mantenersi in salute. Esiste però un programma di riabilitazione gastrointestinale, ampiamente testato in ambito clinico negli Stati Uniti e in Europa, che si fonda su 4 fasi: rimuovere gli agenti nocivi, rimpiazzare le sostanze mancanti, reinoculare i probiotici (i batteri buoni) e riparare la mucosa intestinale. Questi sono quattro interventi terapeutici che vanno alla radice del problema e non si limitano alla soppressione di sintomi. 1) Rimuovere: in questa fase si rimuovono batteri, virus, funghi, parassiti e altre tossine ambientali e alimentari che possono irritare e danneggiare la parete gastrointestinale. Il cibo stesso, se sbagliato, può essere il principale fattore di danno. Quelle famose 30-60 tonnellate di alimenti che ingeriamo in una vita media possono essere davvero devastanti per il nostro intestino. Quando funziona in modo ottimale, la barriera intestinale trattiene all'esterno della circolazione circa il 98% degli antigeni alimentari. Nel caso la barriera intestinale sia invece permeabile (ossia non in grado di funzionare bene come filtro), una quota molto elevata di sostanze può entrare in circolo e stimolare una risposta immunitaria. Per questo, oltre a diagnosticare e trattare eventuali infezioni in atto, nella fase della rimozione al paziente viene chiesto di adottare una dieta ipoallergenica, priva cioè di elementi che possano suscitare una risposta immunitaria. Ti-

picamente, questa è molto simile alla dieta della fase di eliminazione proposta in questo libro. 2) Rimpiazzare: il secondo passo nel programma di riabilitazione gastrointestinale 4R è quello di rimpiazzare enzimi e altri fattori digestivi carenti. Spesso mancano proteasi, lipasi, cellulasi e saccaridasi, che sono secrete dalla parete dell'intestino stesso o dal pancreas. A volte è perfino l'acido cloridrico a non essere prodotto a sufficienza. Contrariamente a quello che si pensa, può accadere che alla base del reflusso ci sia infatti un'incapacità dello stomaco di produrre sufficienti quantità di acido cloridrico. In questo modo gli alimenti non vengono digeriti, lo stomaco si gonfia e materiale alimentare torna nell'esofago irritandolo. Si può avere una sensazione di acidità anche quando lo stomaco produce di fatto poco acido cloridrico. Lo stomaco in condizioni ottimali è pH 1 (acidissimo); se il pH diventa 3 a causa di una ridotta secrezione acida, si tratta comunque di un pH troppo acido per l'esofago. 3 ) Reinoculare: in questa terza fase vengono reinoculati i probiotici, i batteri buoni che aiutano l'intestino e lo proteggono da patogeni pericolosi. Esistono oltre 400 specie di microrganismi che colonizzano l'intestino e l'equilibrio tra di loro è fondamentale. Esistono molti prodotti sul mercato. Occorre usare quelli ad alta dose e tenere presente che il ceppo più frequentemente carente negli adulti è il bifidobatterio. In questa fase possono essere usati anche prebiotici (inulina, fruttoligosaccaridi, arabinogalattani) che sono la materia prima di cui si nutrono i batteri intestinali salutari. In questo caso vengono prodotti per fermentazione acidi grassi a catena corta (propionato, butirato, acetato) che sono usati come substrato energetico dalle cellule dell'intestino per rigenerarsi e ripararsi. 4) Riparare: nella fase di riparazione si forniscono all'intestino le sostanze necessarie per riparare le cellule danneggiate e ripristinare una corretta funzionalità di barriera. Glutamina, zinco, acido pantotenico, olio di pesce sono sostanze in grado di favorire la riparazione del tessuto intestinale. Il programma 4R non punta alla semplice soppressione dei sintomi provenienti dall'apparato digerente, ma a una completa riabilitazione delle sue funzioni. L'approccio va personalizzato e gestito da un medico esperto in materia ma, se svolto con precisione, ha un potenziale terapeutico molto elevato per una lunga serie di patologie e disfunzioni.

Rappresentazione schematica del programma 4R.

Quanto mangiare e come cucinare La nutrigenomica punta alla regolarizzazione del metabolismo e al ripristino del corretto controllo dell'appetito e della sazietà. Per fare questo una dieta "pesata", in cui ogni grammo di cibo viene

calcolato in termini di calorie, è quanto di più sbagliato si possa adottare. In questo modo infatti esercitiamo un controllo artificiale sui meccanismi dell'appetito che, una volta conclusa la dieta, finiscono con il funzionare peggio di prima. Per questo motivo le diete classiche non funzionano. Con il programma descritto qui, invece, si favorisce il ristabilirsi di un'appropriata autoregolazione proprio grazie all'utilizzo esclusivo di cibi naturali che permettono a tali meccanismi di essere corretti. Come funziona in pratica? Le porzioni vengono decise da te in funzione della tua fame e dei tuoi livelli di attività. Usa la regola dell'80% sazio. Alzati quindi da tavola sentendoti sazio ma non completamente pieno. Ti aiuterà molto passare ai piatti unici dove le proporzioni ideali dovrebbero essere queste: metà piatto viene riservato a verdure fresche possibilmente ricche di fitonutrienti (broccoli, cavolfiori, carciofi, ecc.). L'altra metà viene suddivisa nuovamente in due parti. Una per le proteine (a scelta pesce come il salmone, carne bianca come il tacchino, legumi o soia) e l'altra per i carboidrati integrali come il riso integrale. Questo schema può essere variato ma utilizzato per tutti i pasti. In alternativa ci sono zuppe e minestroni, magari arricchiti con legumi.

Come cucinare Come il cibo viene preparato è tanto importante quanto la tipologia e la natura del cibo stesso. La temperatura di cottura, per esempio, è un fattore fondamentale. Alte temperature favoriscono la produzione di glicotossine, molecole alterate dal legame con lo zucchero per via del processo di glicazione, di cui abbiamo parlato in precedenza. Tutti i prodotti ricchi di fruttosio o zucchero cotti ad alte temperature (come i prodotti da forno e i dolci), così come la carne e il pesce quando li vediamo scuri e bruciacchiati sono carichi di glicotossine e altre sostanze tossiche. Il metodo di cottura migliore è quello che altera meno la natura del cibo e che lo cucina alla temperatura più bassa possibile: vapore e bollitura sono quindi le tecniche da adottare su base quotidiana. Anche la durata della cottura conta. Pensate che la pasta scotta ha un indice glicemico molto più alto di quella al dente. Il punto di temperatura critica sembra essere 120°C. Al di sotto di questa temperatura, il cibo viene conservato piuttosto bene e la produzione di tossine è limitata. Prendiamo per esempio il tofu (un derivato della soia). La concentrazione di glicotossine nel tofu crudo è di 8 KU/g, mentre in quello cotto ad alta temperatura (superiore ai 120°C) diventa 41 KU/g. Il pollo alla griglia, la torta cotta in forno e le patate fritte hanno tutte una caratteristica in comune: un colorito dorato e una consistenza superficiale un po' appiccicosa. È la parte "buona" di questi piatti, ma è anche quella dannosa in quanto si tratta di pure glicotossine. La presenza di acqua durante la cottura (come avviene quando si cucina al vapore o tramite bollitura) inibisce questo tipo di reazioni.

Come distribuire i pasti nell'arco della giornata Un piano alimentare nutrigenomico prevede anche una sincronizzazione dell'alimentazione con i ritmi circadiani. Il nostro corpo si accende la mattina e si spegne la sera e quindi necessita di un maggior introito di cibo e nutrienti nella prima parte della giornata. Alla sera, quando il corpo si prepara al sonno, le calorie sono un fattore di disturbo. Una digestione attiva di notte non permette il silenziamento notturno dell'espressione genica, passaggio fondamentale per la manutenzione e la riparazione del DNA. Inoltre riduce la secrezione di melatonina e inibisce l'abbassamento della temperatura corporea, con una peggiore qualità del sonno. Eppure la maggior parte di noi, a causa dei ritmi dettati dal lavoro, salta completamente la colazione, mangia al volo a pranzo e si abbuffa la sera tardi. Un vero e proprio sovvertimento dei nostri ritmi biologici. Altri a colazione mangiano il croissant o i biscotti, le fette biscottate con la marmellata e il caffè con lo zucchero, provocando un violento aumento della glicemia dopo le ore notturne di digiuno. Anche questa una scelta sbagliata. Ma qual è l'approccio corretto, allora? La colazione, lo abbiamo detto, dovrebbe diventare il pasto principale della giornata, anche se questo costa il "sacrificio" di prepararla la sera prima o svegliarsi con un quarto d'ora di anticipo. In fin dei conti, è una questione di abitudine. Vediamo come si può organizzare la distribuzione gior-

naliera del cibo. 1) Colazione: è il pasto più importante del giorno. È la colazione che dà il ritmo al nostro metabolismo, regolandone il consumo calorico. È importante cercare di non saltarla mai. L'ideale è usare lo stesso approccio che si usa per i pasti principali: piatto unico con verdure, riso integrale e proteine. Dovrebbe essere anche la dose maggiore della giornata. Non tutti sono in grado di fare questo e spesso, per ragioni logistiche, non è possibile farlo tutti i giorni. Un'alternativa accettabile, nella fase di eliminazione, è una macedonia di frutta fresca con all'interno noci, mandorle e latte di riso (per latte di riso non si intende il dolce alla greca ma latte prodotto dal riso che si trova in alcuni supermercati e nei negozi biologici). Magari si possono aggiungere un paio di cucchiai di riso integrale, che sostituisce i meno salutari corn flakes. Dopo le prime 8 settimane, potrai alternare 1-2 volte alla settimana un paio di uova biologiche sode (se non sei risultato intollerante) oppure dei grani integrali (avena, amaranto, quinoa, miglio, grano saraceno, che si trovano nei negozi biologici anche sotto forma di fiocchi per la colazione) con un po' di latte di riso e qualche noce, oppure 2 fette di pane integrale con della crema di mandorle. Ovviamente, se risulti intollerante al glutine, dovrai eliminare tutti i cereali contenenti glutine. La scelta ottimale, comunque, rimane quella di fare un pasto completo come descritto sopra. 2) Spuntino: una merenda a metà mattina è importante per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue (glicemia) ed evitare di arrivare troppo affamati al pranzo. 3-4 noci oppure 1 frutto o 1-2 carote (o altre verdure crude) sono sufficienti. 3) Pranzo: il pranzo ideale contiene modiche quantità di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Nelle prime 8 settimane questo dovrà essere composto da riso integrale (70-100 grammi) condito con olio di oliva, verdure bollite (broccoli, cavoli, ecc.) e una piccola porzione di carne di 50-70 grammi (solo pollo, tacchino e agnello) o meglio di pesce (preferibilmente salmone e sgombro). Dopo le prime 8 settimane potrai variare maggiormente, alternando il riso integrale alla pasta integrale o ad altri grani integrali (come per la colazione) e inserendo del pane integrale. 4) Spuntino: come per la mattina, anche nel pomeriggio è sempre bene mangiare 1 frutto o 3-4 noci. 5) Cena: deve essere leggera e principalmente basata su proteine e verdure, con solo una modica quantità di carboidrati. Nelle prime 8 settimane puoi abbondare con tutte le verdure, aggiungendo anche dei legumi (un minestrone senza patate, per esempio, è l'ideale). In seguito puoi anche aggiungere, di tanto in tanto, carne rossa e maiale. Come carboidrati assumi 1-2 fette di pane integrale.

Andiamo a fare la spesa Un grande supermercato rappresenta una vera e propria giungla di prodotti, con la fondamentale differenza che non sono caso e natura ad averla disegnata ma una precisissima strategia di marketing e vendite. Ogni centimetro quadrato di spazio è studiato in modo dettagliato per attrarre il consumatore. In un mondo in cui i prodotti eccedono largamente qualsiasi nostra necessità, i produttori si contendono con grande fatica spazi più o meno grandi sugli scaffali, perché ogni occasione per essere visibili e raggiungibili, ogni strategia per arrivare un po' più spesso vicino all'ambito consumatore, vale una fortuna. Vi siete mai chiesti se siete voi a dominare e governare i vostri acquisti o se, viceversa, siete almeno in parte succubi di un piano più grande di voi? Nella nostra società sono poche le persone a non essere profondamente influenzate dal fascino dei marchi e dalle strategie commerciali di produttori e grande distribuzione. Del resto non c'è da stupirsi: siamo inconsapevoli oggetti di studio. Di noi i guru del marketing sanno tutto: abitudini ali-

mentari, profili di spesa, frequenza con cui ci rechiamo al supermercato, in quale zona d'acquisto ci soffermiamo di più. Lo spionaggio allo scopo di vendere è un vero e proprio business miliardario. Ogni sorta di tecnica e di tecnologia è utile allo scopo: questionari, focus group (piccoli gruppi di studio di consumatori tipo), interviste, telecamere, analisi delle carte premio sono solo alcuni esempi. E a noi consumatori, sempre meno sicuri della nostra identità, i marchi offrono in ogni settore merceologico un'opportunità di appartenenza e di condivisione. Ma allo stesso tempo si infiltrano negli strati più profondi della nostra coscienza, determinando le nostre scelte di acquisto e quindi, a lungo andare, influendo anche sulla nostra salute. Ogni marchio si circonda di valori e immagini che lo rendono ai nostri occhi una soluzione perfetta alle nostre esigenze. E molte volte sono esigenze che il marchio stesso ha contribuito a creare! Poiché il profitto è ciò che interessa alle aziende, quando si arriva al dunque, cioè al prodotto, spesso si bilanciano i costosi investimenti pubblicitari con soluzioni che servono ad aumentare i margini di ricavo, a rendere il prodotto più gustoso a scapito della salute o a conservarlo più a lungo grazie all'aggiunta di sostanze dal potenziale nocivo. Ma proviamo a fare un giro in un grande supermercato e capire come orientarci negli acquisti. La prima regola da seguire è quella di aumentare la propria soglia di consapevolezza. Dobbiamo essere consapevoli che siamo entrati per acquistare da mangiare ed è di grande aiuto avere già una lista precisa di cosa ci serve, per minimizzare le possibilità che il marketing prevalga sulle nostre scelte e quindi finisca con influenzare la scelta di ciò che mettiamo nel carrello. È poi importante tenere presente che purtroppo la stragrande maggioranza degli scaffali in un supermercato contiene prodotti che non solo non ci servono, ma ci danneggiano. Pensate all'infinito corridoio delle bibite: dalle bevande gassate ai succhi di frutta, dagli aperitivi agli alcolici. Oppure ai prodotti da forno. Crackers, grissini, biscotti, torte, mille varietà di pane, salatini. Oppure alla quantità di latticini, formaggi, yogurt e derivati, così come la mole di insaccati e prodotti conservati. Ma allora è meglio voltarsi e uscire senza comprare nulla? Non è così, basta saper scegliere: dirigiamoci, per iniziare, verso il reparto di frutta e verdura. Lì possiamo in sostanza comprare qualsiasi cosa dando, quando possibile, prevalenza ai prodotti locali, stagionali e biologici. Poi cerchiamo le noci e altra frutta secca. Ogni supermercato ha ormai uno o più scaffali di prodotti naturali e bio (tra l'altro, l'esistenza di aree per cibi "sani" nei supermercati dovrebbe ricordarci che gli altri cibi venduti non lo sono), dove spesso troviamo prodotti integrali e alimenti come il latte di riso o di soia. Grazie alla domanda crescente di categorie sempre più numerose di consumatori consapevoli, alla pasta e al riso raffinati si affiancano quelli integrali, e così pure tra le farine. Stiamo però attenti a non farci trarre in inganno: una marmellata biologica anche senza zuccheri aggiunti, è pur sempre una marmellata, con un sacco di fruttosio e niente fibra! L'altra zona dove possiamo fare acquisti liberamente è il banco del pesce. Anche qui, se possibile, diamo preferenza ai pesci locali, pescati e non allevati. Nel caso del salmone, scegliamo quello pescato nel Mare del Nord. Non facciamoci quindi mancare l'olio extra-vergine d'oliva e se non ci sono problemi di allergie, anche le uova bio possono entrare nel carrello. La consapevolezza con cui siamo entrati ci accompagnerà anche all'uscita: se è vero che le nostre scelte vengono monitorate, possiamo augurarci che anche la nostra spesa, così selettiva - e che spesso ci toccherà integrare rivolgendoci a punti vendita diversi dalla grande distribuzione organizzata riesca a far sì che le aziende alimentari tengano sempre più in considerazione le ragioni di chi vuole mangiar bene e restare in salute.

Qualche regola pratica Un consiglio prezioso: mangia cibo il meno elaborato possibile, ossia il più vicino possibile alla sua forma in natura. Visto che questo non è sempre possibile, impara a leggere le etichette dei cibi. Esse contengono sia gli ingredienti che specifiche informazioni nutrizionali, anche se spesso non complete. Se in un'etichetta trovi un ingrediente che non riconosci, evita di acquistare quel prodotto finché non avrai informazioni più dettagliate in merito. Segui queste raccomandazioni pratiche.

■ Non farti ingannare dalla confezione: ricordati che la confezione è puro marketing ed è disegnata per indurti all'acquisto su base emotiva e quindi in generale contiene informazioni esagerate o imprecise. Spesso troverai scritto "integrale" su prodotti che in realtà non sono al 100% integrali, ma solo in minima parte. Oppure incapperai nel termine "light" in prodotti poveri di grassi ma ricchi di zuccheri. In alcuni casi l'industria studia a tavolino il modo per creare un prodotto di cui l'acquirente finirà per assumere dosi maggiori proprio perché convinto che se è light non fa male. Inoltre i prodotti light sono spesso ricchi di sostanze chimiche aggiunte, come i dolcificanti. ■ Evita gli additivi: se un prodotto contiene sciroppo di mais ad alta concentrazione di fruttosio, grassi idrogenati o parzialmente idrogenati o dolcificanti, non acquistarlo. Se trovi ingredienti con strani nomi complicati, soprassiedi. ■ Evita cibi o ingredienti "funzionali": anche se teoricamente potrebbero essere utili, i cosidetti cibi funzionali sono in genere di basso valore, tranne che da un punto di vista di marketing. Esempi sono le colture attive aggiunte a yogurt ricchi di zucchero oppure vitamine e minerali aggiunti a caramelle o biscotti "integrali", sempre ricchi di zuccheri. Nutrienti aggiunti a cibi altrimenti di basso valore hanno poco senso. In pratica, per orientarsi nella giungla di prodotti alimentari disponibili, occorre pensare e agire in modo semplice: i prodotti nella loro forma naturale sono sempre i più sani. Quanto alle etichette, meritano un approfondimento. Quelle dei prodotti alimentari dovrebbero essere semplici, chiare e veritiere e invece assomigliano spesso a delle trappole in cui si annidano i trucchi che l'industria utilizza per ingannare i consumatori. L'informazione nutrizionale dei prodotti alimentari è talmente snaturata da apparire quasi inutile. Cerchiamo allora di capire in termini generici in cosa consiste questa mancanza di trasparenza che porta il consumatore a ingerire inconsapevolmente sostanze dannose e non necessarie. E partiamo dalla categoria di consumatori che dovrebbe essere più tutelata e protetta: i bambini. Qui si manifesta in tutta la sua astuzia l'intento ingannevole dell'industria, che è tanto diabolicamente efficace e precisa nel creare pubblicità irresistibili per i più piccoli quanto assolutamente fuorviarne nel fornire informazioni corrette sui prodotti ai genitori. Per esempio, nel descrivere le caratteristiche nutrizionali del prodotto, l'etichetta si rapporta al fabbisogno calorico medio, che dovrebbe però essere riferito al consumatore tipo, in questo caso un bambino. Invece no. In molti cibi per bambini il calcolo calorico e di nutrienti è rapportato al fabbisogno medio di una donna adulta, che è di circa 2.000 kcal al giorno! L'ideale sarebbe indicare precisamente i valori per una singola dose di prodotto (per esempio una merendina) e mettere quei valori a confronto con le esigenze nutrizionali suddivise per età. Ma riferirsi alle porzioni può diventare un'arma a doppio taglio se il prodotto non viene consumato in dosi preconfezionate. Per esempio, per dare l'impressione al consumatore di ingerire meno calorie è sufficiente descrivere i valori nutrizionali di una dose ridotta quasi immaginaria, come se tutti mangiassero una porzione minuscola. Per esempio, 30 grammi di corn flakes sono una quantità irrisoria rispetto alle dosi medie assunte per colazione dalla maggior parte delle persone. La mancanza di trasparenza non riguarda solo le calorie, ma anche gli ingredienti, tra cui quelli potenzialmente dannosi. Così tutto quello che valorizza il prodotto viene messo in grande risalto nella parte anteriore della confezione, mentre gli ingredienti "sospetti" spariscono invece sul retro, dove sono stampati in caratteri minuscoli sfuggendo così agli occhi dei più. Qui in genere finiscono le informazioni che parlano di eccesso di zuccheri, di grassi idrogenati, di coloranti, conservanti o di eccesso di sale. Ad esempio, leggendo attentamente il retro della confezione di alcune pizze surgelate, si scopre che forniscono addirittura l'83 % del fabbisogno giornaliero di sale! Sulle lattine della maggior parte delle bevande analcoliche gassate (i cosiddetti soft drinks) si legge facilmente che apportano circa il 7 % del fabbisogno calorico giornaliero (circa 140 kcal) ma si fatica a scoprire che la stessa bibita fornisce quasi il 40% degli zuccheri raccomandati per una giornata. In alcuni casi si rasenta il ridicolo: alcune patatine fritte riportano i valori nutrizionali riferiti a metà pacchetto. Ma quanti ragazzini all'uscita della scuola, giunti a metà pacchetto, lo chiudono e lo ripongono fino al giorno successivo? Dividendo a metà i valori sulla carta, rientrano nei limiti le quantità di acidi

grassi saturi dichiarati, che però non corrispondono a quelli ingeriti. Alcuni formaggi da spalmare indicano i valori nutrizionali per 30 grammi, una porzione che non ha nulla a che fare con la confezione (80 grammi) e nemmeno con la quantità che una persona assume in media a un pasto. Alcuni prodotti usano valori in percentuale, certamente meno chiari per il consumatore. Altri trascurano le informazioni sui grassi saturi e idrogenati. Come si fa allora a non perdersi nella giungla delle etichette? In primo luogo verifichiamo sempre la data di scadenza e la lista degli ingredienti. Teniamo presente che gli ingredienti sono sempre elencati in ordine decrescente. I primi sono i più abbondanti e quindi se nella lista trovate al primo posto lo zucchero potete stare sicuri che è davvero molto. Le liste di ingredienti più brevi sono in genere da preferire, perché sono indicative di un prodotto meno industrializzato. Nella parte nutrizionale, oltre alle calorie, controlliamo sempre la quantità di zuccheri, grassi saturi e sale. Infine, le persone allergiche devono fare attenzione a eventuali allergeni contenuti anche solo in tracce. Imparare a controllare con attenzione le informazioni riportate sulle etichette dei prodotti alimentari è indispensabile per orientarsi nell'acquisto. Meno ingredienti sono presenti, meno il prodotto è stato processato, e quindi è da prediligere rispetto ad altri che riportano in legenda lunghe liste di conservanti, additivi, coloranti. Da evitare soprattutto i prodotti con alta percentuale di sale, zuccheri e grassi saturi.

Un affare di famiglia Cambiare stile di vita e regime alimentare non è facile, specialmente se lo si fa da soli. Vi imma ginate una moglie e mamma di tre figli che sia la sola che cucina in casa e che decida di mettersi a dieta? Le toccherà mediare tra il marito che vuole la pasta con il peperoncino, i bambini che la vogliono con il pomodoro, rinunciare al pesce che piace al più grande ma non agli altri due, e così via. Finirà così per cucinare separatamente per ogni membro della famiglia, mentre cerca di pesare ogni grammo che mangia. Non c'è da stupirsi se questi approcci non funzionino, se non nel brevissimo periodo, e aggiungano solo un altro fattore di stress a una vita che, evidentemente, non ne ha bisogno. Come fare allora a rendere un cambiamento nutrizionale fattibile e duraturo? È facile, basta coinvolgere l'intera famiglia! Con la nutrigenomica, infatti, la perdita di peso non è l'obiettivo primario. Lo scopo è quello di dare ai geni e all'organismo ciò che serve ed eliminare ciò che nuoce. Se la persona è sovrappeso perderà peso, se non lo è il suo peso non varierà. Con qualche piccolo accorgimento, le basi della nutrigenomica sono applicabili all'intera famiglia come un primo fondamentale intervento per la salute di tutti i suoi componenti. Vediamo allora qualche consiglio per cambiare in modo semplice ed efficace. Partiamo dal presupposto che sarà la donna di casa a proporre questo cambiamento, perché la donna è culturalmente e storicamente la responsabile della salute familiare, ma nulla vieta che l'iniziativa sia presa dal marito/papà/compagno. Chiunque sia a voler dare una sterzata al regime alimentare familiare, la prima regola che dovrà seguire sarà quella di coinvolgere tutti nel cambiamento, parlando dei vantaggi e presentando le ragioni che spingono in questa direzione. Questo libro può essere particolarmente utile: si possono leggerne insieme degli estratti, convincere gli altri membri della famiglia a leggerlo, oppure semplicemente riassumerne i concetti principali. Qualsiasi strategia si decida di utilizzare, è importante capire che le persone accettano un cambiamento solo se sono convinte che ne valga la pena. Prima di partire occorre aver già pensato a come impostare una serie di ricette. Specialmente all'inizio, è bene far percepire che questa nutrizione non è una tortura né un sacrificio - non è una dieta, nel senso più comune - ma che può diventare molto piacevole e appagante. Si riscoprono gusti più

naturali e semplici e si ritorna ad apprezzare il sapore dei cibi freschi. Con i bambini occorre non essere rigidi al 100%. È già tanto correggere quello che si riesce senza traumi o esagerazioni. Soprattutto quando mangiano a scuola, non possiamo intervenire più di tanto (anche se conviene informarsi sulle diete presenti: a volte sono disponibili menu per celiaci o vegetariani che presentano alternative di gran lunga preferibili al menu classico), ma è bene ricordarsi che non sono le eccezioni a farci del male, bensì gli errori quotidiani. Correggiamo quindi quello che possiamo, soprattutto fra le mura di casa. Per esempio sostituiamo grissini, crackers, fette biscottate e pane con le versioni integrali. Al posto di merendine, caramelle e dolcetti ricorriamo alla frutta secca, come fichi o datteri. Riduciamo al minimo o eliminiamo insaccati e formaggi. Aumentiamo la quantità di verdura, ma impariamo anche a cucinarla e presentarla in modo allettante, scegliendo ricette di torte salate con farina integrale o preparando delle centrifughe nelle quali possiamo introdurre anche delle spezie come lo zenzero o la cannella. In poche parole, non diciamo alla famiglia che ci mettiamo a dieta, ma che rivoluzioniamo il nostro modo di mangiare. Correggere la base dell'alimentazione vale sempre la pena, anche se ci saranno momenti in cui non saremo in grado di seguire le regole in modo preciso: al ristorante, alle feste, alla mensa aziendale o a quella della scuola, in viaggio, tutto diventa più difficile ma non ci si deve scoraggiare. L'incidenza sulla salute di un cambiamento anche solo domestico è notevole, anche perché l'abitudine porterà col tempo ogni membro della famiglia ad adottare scelte analoghe anche in altri contesti. La cucina sarà la centrale di comando di questa operazione di cambiamento. Lì vengono prese le decisioni strategiche, vengono verificati gli approvvigionamenti e le scorte, viene preparato e distribuito il cibo. La centrale deve quindi essere finalizzata in modo preciso al nostro nuovo modo di interpretare il cibo. Cominciamo quindi con l'eliminare tutte le cose palesemente malsane: zuccheri, dolci, marmellate, nutella e simili, biscotti, merendine, bibite, succhi zuccherati. Facciamo poi una classifica salutare del cibo, seguendo la piramide alimentare nutrigenomica (vedi pag. 135). Cerchiamo per quanto possibile di separare i cibi sani da quelli meno sani. Etichettiamo i cassetti e gli involucri, in modo da aiutare anche i bambini a distinguere i cibi più sani, ai quali possono avere accesso libero, da quelli più "elaborati", che possono essere assunti solo di tanto in tanto. È piuttosto semplice farlo, per esempio adottando un codice a semaforo: rosso per le cose da mangiare molto di rado, arancione per quelle intermedie e verde per quelle senza restrizioni. Foglietti di carta adesiva in 3 diversi colori possono essere assegnati ai cassetti o, in modo più semplice, anche direttamente agli involucri del cibo. Il tutto può diventare addirittura divertente se ci si inventa una piccola competizione. Per esempio, si possono dare dei punti a chi mangia più cibi "verdi" e alla fine della settimana il vincitore riceve un premio. Iniziare un programma di nutrigenomica a livello familiare richiede un po' di organizzazione iniziale e di creatività, ma una volta superata la prima fase diventa piuttosto facile e i risultati in termini di prevenzione e salute sono tali da giustificare la difficoltà iniziale. Nella nostra pratica clinica abbiamo aiutato molte famiglie a cambiare nutrizione e nessuna di esse si è pentita di aver fatto questo passo.

Come classificare i cibi in casa sulla base della piramide alimentare nutrigenomica CODICE VERDE: mangiare regolarmente verdura, legumi, noci, semi naturali, spezie, senza troppe restrizioni olio d'oliva, frutta (a ogni pasto) CODICE ARANCIONE: mangiare senza eccedere (1-2 volte al giorno)

riso integrale, pasta integrale, pane integrale, altri cereali integrali, pesce, carne (prevalentemente bianca), uova (non più di 1 al giorno), cioccolato (> 90% di cacao)

CODICE ROSSO: mangiare con estrema moderazione

carboidrati raffinati (pasta, riso e pane non al 100% integrali), dolci, zuccheri (inclusi biscotti, prodotti da forno, merendine, ecc.), latte e derivati, carne rossa, insaccati

Come nutrire i propri figli Lo svezzamento e l'alimentazione dei cuccioli d'uomo è uno dei grossi dilemmi delle mamme. Sull'argomento c'è spesso un'assoluta confusione, un misto di ignoranza e di vecchi luoghi comuni. Allora partiamo da quello che ci dice la ricerca. Numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che il latte materno offre una considerevole protezione nei confronti di moltissime malattie. Il latte della mamma aiuta in particolare il formarsi di una corretta funzionalità del sistema immunitario. I bambini allattati sono più sani, si ammalano meno e hanno uno sviluppo cerebrale e cognitivo più rapido. La maggior parte degli esperti consiglia di allattare per lo meno per 6 mesi, ma se si allatta di più è meglio. Una volta iniziato lo svezzamento, è importante non aggiungere più di un nuovo cibo ogni 48 ore per non sovraccaricare il sistema immunitario. Da tempo, nella mia pratica clinica, utilizzo una tabella di cibi suddivisi per età del bambino sviluppata dall'Allergy Nutrition Clinic del Vancouver Central Hospital in Canada. Cibi da utilizzare nelle varie fasce d'età del bambino Questi alimenti sono in genere ben tollerati, ma è molto importante seguire la cronologia dell'introduzione. Per esempio, introdurre le verdure prima della frutta sembra favorisca un adattamento al gusto delle verdure rispetto al dolce della frutta. Questo farà sì che in futuro il bambino non rifiuti le verdure e non cerchi gusti eccessivamente dolci. Nonostante il pesce sia molto salutare, nei bambini può stimolare la risposta del sistema immunitario e quindi andrebbe evitato fino ai 12 mesi. Quando i bambini crescono, è molto difficile far adottare loro abitudini alimentari sane. Occorre iniziare molto presto a educarli nel modo corretto e ad aiutarli a deviare il meno possibile da abitudini salutari. I bambini sono infatti i più esposti non solo ai danni del cibo ma anche a quelli del marketing e della pubblicità, che li spingono precoce mente ad assumere comportamenti alimentari totalmente errati. All'inizio dello svezzamento è importante dare delle quantità minime del nuovo alimento, magari solo 2-3 cucchiaini. Non bisogna avere fretta. È importante osservare come il bambino reagisce e, se tutto procede in modo normale, la volta successiva si può aumentare la dose. Allo stesso modo è necessario stare attenti alla consistenza, che non deve essere troppo solida, e alla temperatura del cibo, né troppo elevata né troppo bassa. Non bisogna mai forzare il bambino a mangiare, ma fidarsi delle sue sensazioni e accettare quando non vuole più cibo.

Gli insaccati e le carni affumicate non sono sani per nessuno, ma per i bambini sono particolarmente pericolosi a causa degli elevati livelli di nitrati. Per esempio, è stato visto che i bambini che mangiano quantità elevate di prosciutto, pancetta e wurstel hanno 3 volte più probabilità di sviluppare un linfoma. I bambini che mangiano carne tritata 1 volta alla settimana hanno un rischio rad-

doppiato di sviluppare una leucemia acuta rispetto a quelli che non la mangiano. Mangiare 2 o 3 hamburger alla settimana triplica il rischio! Quando lo svezzamento sarà interamente compiuto, è importante continuare a prestare la massima attenzione all'alimentazione del bambino. Sembra paradossale che uno curi con assoluta premura la nutrizione nei primi mesi di vita e poi lasci che, una volta più grandicello, il bambino mangi le cose peggiori - dalle patatine fritte industriali ai succhi zuccherati, alle schiacciatine confezionate. Sarebbe come smettere di inserire nella macchina nuova la benzina giusta e versare nel serbatoio la prima cosa che capita solo perché ormai il rodaggio è terminato. Purtroppo accade sempre più spesso di vedere bambini obesi già in tenera età e questa pericolosa tendenza va contrastata in ogni modo.

Altri nemici in agguato Lo so per esperienza. Mangiare sano sembra davvero un'impresa. Mille cose da evitare, abitudini da sovvertire, un'intera vita da stravolgere. Ne varrà la pena? Servirà davvero mettersi in gioco e cambiare regime? I dati scientifici vanno tutti in una sola direzione: cambiare conviene e anche se si adotta un mu tamento solo parziale, questo ha un impatto molto favorevole sulla nostra salute. Per salvaguardarla al meglio, vediamo ancora alcuni esempi di alimenti che sono comunemente presenti sulle nostre tavole ma che incidono negativamente sul nostro organismo. La maggior parte delle carni conservate e degli insaccati contiene nitrato di sodio, un conservante usato affinché le carni mantengano un colore rosso, sinonimo di freschezza. Nello stomaco il nitrato di sodio viene convertito in nitrosammine, sostanze cancerogene che aumentano il rischio di tumore. Vari studi hanno dimostrato come le persone che mangiano più insaccati arrivino ad avere il 50% in più di probabilità di sviluppare un tumore del colon. Sul mercato è possibile trovare insaccati senza nitrati, ma la cosa più importante è semplicemente mangiarli con moderazione, non come alimenti quotidiani ma come sfizi saltuari. Allo stesso modo dobbiamo ridurre veramente al minimo l'assunzione di carne e pesce cotti al barbecue, ricco di fumi che contengono idrocarburi policiclici aromatici che risultano altamente cancerogeni. Stiamo anche attenti ai dolcificanti, che negli studi non sponsorizzati dall'industria vengono descritti in modo quasi univoco come potenzialmente pericolosi. Dobbiamo cercare di stare il più possibile alla larga dalla plastica, evitando di scaldare il cibo in contenitori o involucri fatti di questo materiale, perché così si favorisce il rilascio di ftalati e bisfenolo-A (BPA). Queste sostanze hanno un effetto cancerogeno e possono alterare il funzionamento del sistema endocrino. In particolare, sembra che mimino l'effetto degli estrogeni, aumentando quindi in particolare il rischio di tumori della mammella, dell'utero e dell'ovaio. Anche il teflon, usato nelle pentole anti-aderenti, è un materiale non privo di rischi. È stato stimato che circa il 96,5% degli americani abbia nel sangue tracce di sostanze chimiche derivate dal teflon. In questo caso l'accortezza è di non scaldare troppo la pentola, cucinare a fuoco basso e soprattutto non scaldarle mai senza olio o acqua all'interno. Infine dobbiamo prestare molta attenzione ai forni a microonde. Le microonde sono una forma di energia elettromagnetica di lunghezza molto corta, che viaggia a velocità della luce. Questa forma di onda è usata non solo per scaldare il cibo ma per rimbalzare a distanza segnali telefonici, programmi televisivi e dati tra computer a Terra e satelliti nello spazio. Queste onde usate nei forni interagiscono con le molecole del cibo milioni di volte al secondo, "agitandole" e scaldandole, ma allo stesso tempo provocando una profonda alterazione della condizione molecolare del cibo che andremo a ingerire. Le microonde sono una forma di radiazione che ha un effetto potente sul cibo e sul nostro organismo. Anche se non esistono dati certi, è intuitivo che l'introduzione nel corpo di forme di energia alle quali esso non è abituato può avere effetti negativi. Questi potrebbero essere connessi in particolare con l'attivazione di sostanze dal potenziale cancerogeno. Inoltre la distruzione e alterazione di sostanze contenute nel cibo finisce per renderlo meno nutriente, con effetti negativi sulla salute a lungo termine.

Alcuni integratori e nutraceutici da usare sotto il controllo medico Le terapie naturali non sono meno complesse di quelle sintetiche farmacologiche. Al contrario. Erbe e nutrienti hanno effetti meno specifici e quindi più articolati. Per essere efficaci, le terapie naturali richiedono tempo e un medico prescrittore esperto nelle loro proprietà caratteristiche, nell'associazione di più prodotti naturali e soprattutto nella loro combinazione con terapie farmacologiche. Lo scopo di questo elenco non è quindi di stimolare il lettore a un uso "fai da te", ma solo di far comprendere quante sostanze naturali possono avere un'applicazione utile nella nuova medicina. È bene inoltre che il lettore sia consapevole che il livello di controllo sulla qualità e la purezza dei contenuti negli integratori alimentari è molto minore rispetto a quello dei farmaci. Per questo è necessario sapersi orientare tra le tantissime marche di prodotti analoghi o di prodotti suggeriti per condizioni e sintomi simili. Acetil carnitina: è un importante aminoacido necessario per traportare acidi grassi all'interno dei mitocondri dove vengono utilizzati per produrre energia. È molto utile in persone affette da diabete e in tutte quelle condizioni in cui il metabolismo energetico non è ottimale. Acido alfalipoico: è un potente antiossidante idro e liposolubile, utile per ridurre lo stress ossidativo per azione diretta e indiretta. Aiuta infatti a riciclare la vitamina C, la vitamina E e il beta caro tene. Ha anche proprietà anti-glicanti e quindi è molto efficace nel diabetico. Ashwaganda: fa parte della famiglia delle erbe adattogeniche, capaci di aiutare l'organismo ad adattarsi agli stimoli ambientali. È utile nelle condizioni di stress. Boswellia: potente antinfiammatorio che blocca le lipo-ossigenasi e la produzione di leucotrieni. Ha un'azione particolarmente selettiva sull'apparato muscolo-scheletrico. Bromelina: estratto dall'ananas, è un'enzima proteolitico con proprietà antinfiammatorie, particolarmente utile per l'apparato muscolo-scheletrico. Cacao: il cacao puro (o la cioccolata al 99%) sta emergendo come un potente polifenolo anti-ossidante e cardioprotettivo. Inoltre contiene la feniletilamina, che è responsabile delle sensazioni di piacere che la cioccolata induce. Cannella: la cannella ha importanti proprietà di regolarizzazione della glicemia, in particolare nei soggetti affetti da insulino-resistenza. Capsaicina: estratta dal pepe della cayenna, è usata per abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa ma è pure un analgesico utile nell'artrite, anche per uso locale. Coenzima Q10: è una sostanza necessaria per il metabolismo energetico nei mitocondri e ha anche funzione anti-ossidante. La sua produzione è inibita dalle statine (farmaci per abbassare il colesterolo) e quindi nei pazienti che le usano è necessario associare CoQl0. Curcuma: contenuta nel curry, è un potente antinfiammatorio. Isolato come integratore, non è ben assorbito per bocca se non associato al pepe nero. Gingko biloba: gli estratti del gingko contengono flavonoidi e terpenoidi con uno spiccato effetto neuroprotettivo e di potenziamento della memoria. Ginseng: è un'altra erba adattogenica con forti proprietà antistress e rinvigorenti. Inoltre alcuni dati indicano che il ginseng potrebbe aiutare a regolare l'insulina e la glicemia.

Liquirizia: è stata usata per secoli come medicinale in varie culture, perché ha marcati effetti antinfiammatori e antistress. Inoltre è protettiva per la mucosa gastrica. Occorre prestare attenzione al suo effetto di ritenzione idrica e di aumento della pressione. Melograno: contiene una classe di fitonutrienti detti punicalagine con una forte azione antiossidante. N-acetilcisteina: è una molecola ricca di zolfo che serve a formare glutatione, indispensabile per i processi di detossificazione del fegato. Pro e prebiotici: i probiotici o fermenti lattici sono fondamentali per la salute del sistema gastrointestinale e per una buona funzionalità immunitaria. I prebiotici sono oligosaccaridi usati dalla flora batterica per svilupparsi. Omega 3: fanno parte degli acidi grassi polinsaturi e hanno numerose proprietà benefiche, tra cui una potente azione antinfiammatoria che si esercita su arterie, neuroni, articolazioni e perfino cute. Quercitina: è un biofiavonoide contenuto in cipolle, aglio e frutti con proprietà antinfiammatorie e antistaminiche. Previene il rilascio dell'istamina dai mastociti e quindi aiuta in tutte le forme allergiche. Seme del fieno greco: è un'altra sostanza con una spiccata azione di regolarizzazione della glicemia e del colesterolo. Silimarina: contenuta nel cardo mariano, la silimarina è un efficace epatoprotettore in quanto favorisce i processi di detossificazione e la sintesi di glutatione, il principale antiossidante epatico. Rodiota rosea: è un'altra potente erba adattogenica in grado di aiutare nelle condizioni di stress psico-fisico. Tè verde: sia bevuto che assunto come integratore, il tè verde contiene elevate concentrazioni di catechine e in particolare di epigallo-catechina-3-gallate. Queste sostanze sono potenti antiossidanti ma aiutano anche le detossificazione epatica e hanno azioni protettive nei confronti dei tumori. Vitamine: intervengono come co-fattori in centinaia di reazioni biochimiche nel nostro organismo. I cibi moderni sono carenti in vitamine e quindi assumere un multivitaminico è molto importante. Alcune vitamine in particolare sono antiossidanti (vitamina A, C, E), altre sono co-fattori nel metabolismo (gruppo B), altre ancora servono come anti-tumorali e per la salute delle ossa (vitamina D). La vitamina D viene prodotta con l'esposizione alla luce solare, cosa che tutti noi abbiamo fortemente ridotto. Zenzero: è una spezia con molte azioni biologiche, tra cui la riduzione del colesterolo e la modulazione dei processi infiammatori. Ha anche forti proprietà antiemetiche.

Breve classificazione dei fitonutrienti Polifenoli, catechine, flavonoidi sono termini che fuoriescono sempre più spesso dai libri di biochimica e nutrizione per entrare nel nostro linguaggio comune. Se ne parla nei giornali, nelle riviste e in televisione e spesso se ne attribuiscono valori e proprietà in modo errato. Queste sostanze rientrano nelle categorie dei fitonutrienti cosiddetti secondari, attivi cioè nelle piante come elementi di protezione, pigmenti, aromi e regolatori della crescita. I fitonutrienti sono alla base dell'uso delle piante nella pratica medica e ne spiegano molti effetti: da quelli anticancero geni a quelli antimicrobici, da quelli antinfiammatori a quelli di riduzione del colesterolo. Vediamo

brevemente come vengono classificati. Il termine "polifenoli" racchiude molti fitonutrienti tra cui i flavonoidi, i fitoestrogeni e i lignani. I flavonoidi sono la categoria più numerosa tra i polifenoli e comprendono circa 6.500 sostanze. Tra queste la già citata quercitina, contenuta soprattutto nella buccia della frutta e nelle cipolle. Le antocianine sono un tipo di flavonoide contenuto invece nei frutti di bosco, nelle verdure violacee e nei legumi rossi e neri. I carotenoidi sono presenti nei frutti arancioni, gialli e rossi, e sono noti soprattutto per le proprietà protettive di licopene (prostata), luteina e zeaxantina (occhi). Il limonene invece è un monoterpene contenuto nelle arance e nello zenzero ed è molto usato per combattere il reflusso gastroesofageo. La liquerizia, i legumi e gli spinaci contengono anche le saponine, tra cui la glicerizzina. I fitoestrogeni sono di due tipi: gli isoflavoni come la genisteina e la daizeina della soia e i lignani contenuti invece nei carboidrati integrali e nei semi di lino. Le fitosterine invece sono presenti nelle noci e nei semi. Tra le tante proprietà mediche dei fitonutrienti, forse la più importante è quella di interferire in modo sostanziale con lo sviluppo dei tumori. Queste sostanze sono capaci di inibire la formazione di molecole pro-cancerogene, di stimolare la metabolizzazione di tossine, di legare e inibire molecole cancerogene, di bloccare l'azione dannosa dei radicali liberi e di promuovere l'eliminazione di eventuali cellule danneggiate (apoptosi). Per questi motivi il contenuto di fitonutrienti nella nostra dieta quotidiana è così importante. Tanto più elevato è il contenuto di fitonutrienti provenienti dalla frutta e dalla verdura (oppure assunti in forma di capsule e compresse, sempre dietro consiglio medico), tanto minore sarà l'incidenza di malattie cronico-degenerative.

Conclusioni

Imparare a non ammalarsi Fin da piccoli, nel corso della nostra esistenza, ci viene insegnato di tutto. Impariamo a leggere, a scrivere, a far di conto. Ci vengono impartite nozioni di ogni tipo, che spaziano dalla storia alla geografia, dalla scienza alla cultura generale, fino a quelle conoscenze specifiche che un giorno, nella maggior parte dei casi, diverranno le basi fondamentali della nostra vita professionale. Una cosa però manca in tutti i programmi di formazione, inclusi quelli informali che riguardano la famiglia e i genitori: a nessuno di noi viene insegnato come prenderci cura di noi stessi, come gestire la nostra salute. Eppure non è sempre stato così. In altre epoche storiche e culture esisteva un'attenzione particolare nei confronti di quelle competenze e conoscenze che ognuno di noi deve possedere per garantire a se stesso salute e felicità. Nell'antica Grecia, per esempio, prenditi cura di te stesso era in assoluto il precetto fondamentale che costituiva l'essenza della condotta personale della persona saggia. Solo più tardi, per ragioni che tra poco vedremo, questa regola si trasformò nel tempo nella più nota formula conosci te stesso. Questa trasformazione è emblematica di un profondo cambiamento che caratterizza il passaggio dalla cultura greca a quella cristiana, un cambiamento in cui si assiste a una progressiva cessione ad altre figure della gestione della salute. Per secoli, però, nella storia del mondo occidentale coesistono pacificamente due medicine: una legata alla gestione e al mantenimento della salute e l'altra orientata verso l'eradicazione della malattia. Queste due opposte ma complementari tendenze si ritrovano nella mitologia greca nei miti di Hygeia, la dea della salute, e di Asclepio, il dio della cura, e in modo speculare in quella latina con Salus ed Esculapio. Tuttavia, il progressivo svilupparsi di un mestiere medico e con esso di una casta fatta, a quel tempo, di soli maschi, mise in ombra la dea donna, che venne vista sempre più come una sorella minore o una figlia di Asclepio. Una figura di promotrice della salute, di secondo piano rispetto al dio maschio che sconfigge ed eradica la patologia. A pensarci bene Asclepio, e con esso la casta di medici, assecondava una naturale tendenza dell'uomo: quella di essere preso in cura, laddove Hygeia rappresentava il ben più arduo compito di vivere saggiamente per mantenere la propria salute. Tutto ciò rappresenta due differenti prospettive in medicina: da una parte la visione della salute come di uno stato da mantenere attraverso una vita sana e della medicina come di una disciplina che tenta di acquisire le conoscenze dei meccanismi che permettono la salute. Dall'altra, l'idea che la medicina invece non debba interessarsi della salute e dei fattori alla base dello sviluppo di una patologia, bensì preoccuparsi esclusivamente della rimozione della malattia una volta insorta. È davanti agli occhi di tutti quale delle due prospettive abbia prevalso. In quest'ottica, è comprensibile che la medicina si sia organizzata in settori sempre più specialistici, a ognuno dei quali venivano affidate le malattie di un particolare distretto del corpo. Allo stesso tempo, in una visione sempre più meccanicistica e riduzionista del sapere medico, frutto anche dei passi avanti compiuti in infettivologia, ogni malattia veniva vista come la conseguenza di una singola e specifica causa. Come se ogni patologia dipendesse da un singolo bacillo che poteva essere curato da uno specifico farmaco o intervento. Questo modello, dimostratosi del tutto sbagliato per le malattie cronico-degenerative di oggi, è ancora quello dominante nella pratica medica e, cosa ancora più grave, nell'educazione universitaria. Questa "involuzione" della medicina ha portato l'atto medico lontano dalla persona malata e direziona l'intero sforzo diagnostico e terapeutico verso il singolo organo che di volta in volta si ammala. Così, ogni paziente viene letteralmente "dis-integrato", con uno specialista dedicato a ogni singolo organo coinvolto e nessuno in

grado di vedere il quadro complessivo e di concentrarsi sulla rete di connessioni molecolari tra i diversi distretti, che è così fondamentale per la salute e la vita stessa. Negli ospedali, negli ambulatori e nei centri di ricerca più avanzati tutti, medici per primi, sono consapevoli che questo modello di cura è arrivato al capolinea. Purtroppo però, come spesso accade nei momenti di grande cambiamento, la maggior parte dei medici capisce che bisogna imboccare una nuova strada, ma non sa ancora quale. Altri per fortuna lavorano alla svolta, alla nascita di una nuova medicina scientifica che vada oltre un modello vecchio di un paio di secoli. Ma la vera partita si giocherà nelle università quando finalmente verrà cambiato il modo in cui viene insegnata la medicina ai futuri medici. Nel frattempo, in attesa del grande cambiamento, già oggi molto è possibile. In primo luogo, tutti noi, medici e pazienti, dobbiamo imparare a non ammalarci. Dobbiamo dotarci delle informazioni necessarie per evitare di entrare nella spirale, nella morsa delle malattie croniche. Per fare sì che la gente impari a non ammalarsi, la medicina deve prima di tutto uscire dai propri territori tradizionali dove, protetta da camici e procedure, ha perso la capacità di dialogare con i pazienti e con essa la possibilità di fornire loro ciò di cui hanno davvero bisogno: una cultura della salute. E una vera cultura della salute non può che includere, oltre alle nuove tecnologie predittive, preventive e terapeutiche, una ritrovata centralità degli elementi essenziali per la vita stessa: cibo, aria e acqua in primo luogo. Imparare a non ammalarci significa soprattutto recuperare le nostre capacità di gestire proprio questi elementi, di utilizzarli a nostro favore invece di lasciare che diventino temibili nemici della nostra salute.

Dal vivere per mangiare al mangiare per vivere Ci sono al mondo circa un miliardo di persone sovrappeso e trecento milioni di esse sono obese. Ma in parallelo, in altre zone del pianeta, un numero pressoché identico di individui soffre quotidianamente la fame e la malnutrizione. Viviamo in un mondo di contrasti: da un lato un'abbondanza che ci schiaccia, dall'altro la deprivazione più totale. È stato stimato che ogni giorno in Italia vengano gettate più di 4.000 tonnellate di cibo perfettamente utilizzabile. Fa impressione pensare quante persone si sfamerebbero con ciò che noi gettiamo via ogni giorno, con i nostri scarti, con i rifiuti di una società che non pensa più a nutrirsi ma a tamponare con il cibo i propri vuoti. È evidente che c'è qualcosa di profondamente errato nella gestione globale della produzione e distribuizione del cibo. Il cibo non è più la preziosa fonte di vita che è stato per millenni ma un prodotto industriale qualsiasi, gestito dalle logiche del profitto. Con le esigenze di profitto si innescano le lotte sui prezzi e con esse i compromessi sulla qualità. E poi il profitto c'è se ci sono soldi. E così il cibo va dove ci sono i consumatori e non dove ci sono gli affamati. In questo modo i primi vengono uccisi dall'eccesso di alimenti e i secondi dalla loro assenza. Recentemente la FAO ha dichiarato di aver preso atto che l'obiettivo di dimezzare il numero di affamati nel mondo è e rimarrà irragiungibile. Forse non sarà la FAO a eliminare la fame nel mondo, come è tristemente ovvio che non sarà l'ONU a darci un mondo pacifico e giusto, ma questo è un buon motivo per rassegnarci? In che mondo vogliamo vivere? In un mondo in cui esplodiamo nei pantaloni, infelici di noi stessi e sempre più malati, mentre in Africa, Asia, Sud America, milioni di persone e di bambini muoiono di fame, soffrono le pene dell'inferno perché gli manca tutto, acqua inclusa? Sono sintomi di un futuro che fa paura. Possiamo rassegnarci a questo perché ce lo dice la FAO? O forse è ora che la smettiamo di delegare a costose e inefficienti istituzioni burocratiche ciò che invece dipende da tutti noi, dalle nostre scelte quotidiane? Iniziamo a fare un po' di pulizia in noi stessi. Dobbiamo liberarci degli eccessi, ritrovare il piacere dell'essenzialità, non necessariamente del sacrificio, che si addice a pochi, ma semplicemente di un ridimensionamento del nostro modo di vivere e di acquistare. Questo piccolo, semplice gesto di consapevolezza avrebbe il potere di liberare

davvero enormi risorse che potrebbero essere dirette dove ce n'è maggiormente bisogno. E non parlo solo del cibo. Se noi accettassimo in pieno la responsabilità di prenderci cura della nostra salute, ognuno di noi, costando meno al proprio stato, finirebbe con il gravare meno sul mondo intero. Dove è il nostro limite di consumatori? Siamo davvero delle spugne infinite capaci di assorbire ogni nuovo prodotto? Siamo così disperatamente fragili da percepire come una inderogabile esigenza qualsiasi proposta commerciale che solo pochi anni prima ci sarebbe sembrata assurda e inutile? Arriveremo a un certo punto a non avere tasche sufficienti per tenere i cellulari, frigoriferi abbastanza capienti da contenere tutto il cibo acquistato, muri lunghi a sufficienza per i nostri chilometrici schermi piatti? Oppure continueremo a espanderci all'infinito? Sempre più grasso sui fianchi e prodotti a compensare le nostre mancanze più profonde? Siamo arrivati al punto in cui emerge prepotente il dovere morale di diventare consumatori più liberi, con maggiore controllo delle nostre scelte e meno esposti ai trucchi e alle pressioni del mercato. Non sono ragionamenti di una nuova generazione di rivoluzionari (ce ne sono stati abbastanza in precedenza, con risultati piuttosto scarsi) ma un modo nuovo di interpretare l'economia di mercato, un approccio virtuoso in cui una crescita economica più bilanciata e meglio distribuita viene sostenuta anche da una nuova attenzione alla salvaguardia della propria salute, da un ritrovato amore per il nostro pianeta, da una comprensione che siamo parte di un ecosistema e che quindi produzione e consumo di cibo, salute nostra e della Terra sono tutti problemi collegati tra loro. Siete convinti che la società del consumismo soddisfi i vostri bisogni? Non vi viene il dubbio invece che siate voi a soddisfare i bisogni di profitto di questa organizzazione sociale a scapito della vostra salute e della vostra serenità? Ognuno di noi, in misura diversa, contribuisce alle 4.000 tonnellate di cibo gettato via ogni giorno, ma questo processo genera anche un effetto opposto: il cibo artificiale poco a poco getta via noi, consumando i nostri organi, otturando le nostre arterie, riempiendoci di sostanze nocive e andando a corrodere le fondamenta stesse della nostra salute. Il problema di fondo è che nell'epoca dei consumi sfrenati, noi tutti ci riteniamo gli attori principali ma in realtà siamo solo delle comparse: il consumatore non è affatto prezioso ma al contrario, è facilmente e rapidamente sostituibile, una volta spolpate le sue risorse. Paradossalmente, nella cosiddetta società dell'informazione, abbiamo accettato di rinunciare proprio all'informazione per noi più vitale: quella contenuta nel cibo. Gli alimenti sono il più potente legame che abbiamo con il mondo esterno e con la natura e per questo una nuova visione del mondo non può che passare attraverso un nuovo modo di nutrirsi. L'alternativa a tutto questo non è tornare indietro ma guardare avanti, consapevoli che escludere la natura e pretendere di controllarla sarà giudicato dalle generazioni future come una svista, una fugace illusione di quegli irresponsabili che hanno vissuto a cavallo della rivoluzione industriale. Guardare al futuro vuol dire inserirsi nuovamente in un ecosistema con la cautela e la saggezza che abbiamo avuto per millenni, ma anche con le conoscenze e le opportunità fornite dalla scienza e dalle nuove tecnologie. Il cibo gioca un ruolo strategico in tutto questo. Sul piano politico, perché controllare il cibo vuol dire controllare il mondo. Sul piano culturale, perché il cibo è strumento di comunicazione, di interazione sociale, di piacere e di condivisione. E sul piano sanitario, in quanto non esiste malattia che non abbia una qualche relazione con l'alimentazione. Per questo la nutrigenomica non è solo un argomento medico ma è un nuovo modo di riconciliare l'uomo occidentale con il cibo e attraverso questo con il suo mondo. Purtroppo, più che in altri settori del sapere, in campo alimentare esistono un numero enorme di luoghi comuni, miti e false verità. E così diventa difficile capire cosa sia un'alimentazione corretta. La nutrigenomica finalmente risponde in modo elegante e chiaro a questo quesito, dimostrando che dobbiamo mangiare - semplicemente - cibo compatibile con il nostro DNA. Mi auguro che questo libro sia un piccolo contributo in questa direzione e che rappresenti un passo avanti verso una riconciliazione tra essere umano e mondo naturale, un passo fondamentale verso un'esistenza in cui si cessa di vivere per mangiare e si riprende, tutti, a mangiare per vivere.

Appendice

Un aiuto concreto per cambiare stile di vita Nel 78% dei casi i buoni propositi vengono trasgrediti poco dopo averli formulati. L'errore più diffuso è quello di non avere chiaro l'obiettivo che si vuole raggiungere, scegliendo spesso un obiettivo irraggiungibile. Ti voglio offrire quindi uno strumento che renda questo libro qualcosa in più di un acquisto impulsivo sull'onda di un buon proposito. Questo capitolo è come un piccolo libro nel libro, una sorta di cantiere aperto che ha l'obiettivo di condurti verso una vita più sana partendo proprio da una rivoluzione nutrizionale. Il momento più difficile in qualsiasi cambiamento è quello iniziale: occorre vincere l'inerzia. Ma le difficoltà sono in genere molto sovrastimate. Nel cambiamento alimentare durano in genere poche settimane. Le statistiche ci dicono che i 5 "buoni propositi" più comuni hanno tutti a che fare con le nostre abitudini di vita: 1) perdere peso; 2) fare più esercizio fisico; 3) smettere di fumare; 4) non ridursi all'ultimo momento per rispettare le scadenze (ridurre la pressione e lo stress); 5) lavorare di meno (ridurre la pressione e lo stress). Non è incredibile? Sembra quasi che più o meno consciamente tutti noi sappiamo benissimo cosa ci fa male e, se ci viene chiesto, siamo perfino in grado di classificare perfettamente i problemi. Eppure facciamo fatica a cambiare. Per trasformare le proprie abitudini di vita occorre infatti prima di tutto molta motivazione. Sappiamo bene che non è facile, che qualsiasi tentativo di sfuggire a una routine quotidiana che spesso non controlliamo è complesso e faticoso. Ma è possibile. Lo vediamo costantemente con i nostri pazienti. Il fatto che tu abbia comprato questo libro e che tu lo stia sfogliando è un segno concreto della tua motivazione. Le persone sono spinte al cambiamento dalle ragioni più disparate. Sfortunatamente, ancora troppi si rivolgono al medico solo quando hanno paura di avere una malattia. E ancora troppi medici non hanno idea di come aiutare una persona che si presenta da loro senza una specifica patologia. Nella maggior parte dei casi, dunque, la motivazione al cambiamento è proprio la paura. Ma quando inizia un miglioramento clinico, la paura diminuisce e con essa la motivazione a continuare. Ai nostri pazienti diciamo che la vera motivazione deve essere invece riprendere il controllo della propria vita, dei propri ritmi, delle proprie emozioni e della propria salute. Siamo condizionati a pensare che essere sani voglia semplicemente dire non avere una malattia. Questo è certamente un requisito fondamentale, ma non è tutto. Essere sani vuol dire rispettare i propri bisogni più profondi, essere energetici, positivi, ottimisti, felici. E questo deve essere un progetto esistenziale. Mi si chiederà se è possibile allora un progetto esistenziale di salute. Non è solo possibile, ma necessario: è una presa di responsabilità nei confronti di se stessi e degli altri. Un modo di ridurre i costi di una sanità alle stelle e di godersi pienamente e a lungo la propria vita. Quello che si ottiene è stupefacente: un ritrovato livello di energia che, una volta emerso dalla palude del malessere, ci dà un piacere al quale non possiamo più rinunciare. Come un atleta che non riesce a stare senza allenamento.

Per tutto questo il dialogo con te stesso è fondamentale. Prova a farti le seguenti domande: • Come ti sentiresti se non avessi i problemi di adesso? • In che cosa la tua vita sarebbe diversa? • Come ti percepirebbero gli altri? • Quanto pensi che un diverso rapporto con il cibo ti possa essere utile? Rispondere a queste domande, e ricordarti le risposte scrivendole, servirà a tenere presente - nei momenti in cui la motivazione cala - che quello che stai facendo lo stai facendo perché hai deciso di essere più sano e più felice. Una famosa citazione di Voltaire dice: «Ho deciso di essere felice perché fa bene alla salute». Parafrasandola possiamo dire: «Ho deciso che voglio essere sano perché mi piace». Infatti è proprio così: scoprirai il piacere di essere sano e lo sforzo richiesto rientrerà nel piacere di vivere. Usare l'immaginazione è un ottimo mezzo per motivarsi. Tecniche di questo tipo vengono usate dagli atleti per coordinare meglio mente e corpo, ma anche per sopportare un duro regime di allena menti e sacrifici. Prova a seguire questi suggerimenti. • Immaginati l'obiettivo che vuoi raggiungere, supponiamo il perdere peso. • Soffermati sui dettagli percettivi: come ti sentiresti senza i vestiti che ti stringono? Più agile e meno affaticato? • Ripetiti con un tono incoraggiante quanto bene ti sentirai quando avrai raggiunto il tuo peso ideale. • Ora suddividi l'obiettivo finale in mini-obiettivi, più facilmente e rapidamente raggiungibili, e prova a immaginarti una sensazione piacevole per ogni obiettivo che raggiungerai. Non pensarla soltanto. Cerca di sentirla, di percepirla con la tua immaginazione. In questo dialogo con te stesso, non parlarti mai troppo duramente. Non serve. A ogni spinta segue una controspinta, è una legge della fisica. Trova una forma di dialogo piacevole, che si concentri sugli obiettivi e su quanto bene starai quando li avrai raggiunti. Non dimenticarti che stai fabbricando un nuovo te stesso e che per ottenere questo ci vuole molta pazienza e dedizione. In primo luogo devi volerti bene e fidarti delle tue sensazioni. Sono state fatte molte ricerche sui comportamenti legati alla salute e su quali siano le strategie più valide per indurre un cambiamento a lungo termine. Uno dei modelli più conosciuti si chiama Modello Transteorico del Cambiamento, sviluppato all'inizio degli anni Ottanta da Prochaska e Di Clemente. Questo modello identifica 6 fasi del cambiamento: 1) pre-contemplazione; 2) contemplazione; 3) preparazione; 4) azione; 5) mantenimento; 6) conclusione. 7) La fase pre-contemplativa è la più difficile perché è il momento in cui la persona non è nemmeno consapevole della necessità di cambiare, non comprende i rischi del proprio comportamento o crede che siano insignificanti. Se hai comprato questo libro è probabile che tu abbia già superato questa fase. Ma verifichiamo se è così. Cosa ti ha spinto a comprare questo libro? La semplice curiosità? Il fatto che riguardi un tema di cui si sente parlare di continuo? Se hai in mano questo libro senza sapere esattamente il perché, qualcosa di inconscio deve averti spinto a sceglierlo tra tanti altri. E questo è forse il primo segno di un bisogno inconsapevole di cambiare. Per accelerare questa fase, pensa a questo acquisto non come a un semplice libro da sfogliare o lasciare a lungo su uno scaffale, ma come a uno strumento di lavoro e di cambiamento. Il libro stesso ti chiede di essere letto in quest'ottica. Potresti però essere già più avanti di quanto tu stesso pensi: già entrato nella fase contemplativa, hai comprato questo libro con l'intento di cambiare. Non è che questa fase sia priva di insidie. La principale è quella di sopravvalutare la difficoltà del cambiamento quale che sia e di entrare in una

condizione di frustrazione in cui si percepisce il bisogno di cambiare ma non si trovano gli stimoli e le risorse per affrontare serenamente i sacrifici. Questa appendice è pensata proprio per questo, per aiutarti a ridimensionare le difficoltà e a trovare le risorse per i sacrifici da fare. Diciamo che ora tu sei nella fase preparatoria. L'acquisto di questo libro potrebbe essere il tuo primo piccolo passo verso una nuova gestione di te stesso. In questo momento potresti però avere paura di fallire, di non riuscire a raggiungere l'obiettivo che ti sei prefissato. Ricordati allora che se non inizi, avrai fallito di sicuro. Ma poi quella paura di fallire sarà davvero negativa? Non è forse invece il segno che ti stai mettendo davvero in gioco? Che il bisogno di cambiare è talmente forte che gli strati più delicati e profondi del tuo io si stanno interessando al tema? Allora sfrutta quella paura, usala come uno stimolo forte per non mollare. Ma allo stesso tempo ridimensiona le tue aspettative, rendile oggettivamente realizzabili in modo da non andare incontro a un fallimento annunciato. E tieni presente che sapere di più (leggendo questo libro) significa avere più carte in mano per avere successo. Quando hai superato la preparazione, stai entrando nella fase dell'azione. In questa fase ci sono a volte dei tentennamenti e delle ricadute, ma in genere la percezione dei primi risultati dopo poche settimane motiva molto le persone a continuare. Questa è la fase in cui ti troverai una volta finito il libro e iniziato il programma nutrizionale proposto. E importante che durante questa fase tu rilegga questo capitolo in modo da mantenere vivo il processo mentale ed emotivo che ti ha condotto al cambiamento. Un requisito importante per adottare comportamenti più sani è il livello di auto-efficacia della persona. In pratica, quanto credi in te stesso e nella tua capacità di raggiungere un determinato obiettivo. La tua auto-efficacia è infatti in grado di influenzare positivamente o negativamente motivazione e persistenza. Per questo è molto importante che tu ti dia degli obiettivi realistici e raggiungibili, magari dei mini-obiettivi che, tappa dopo tappa, ti porteranno a raggiungere l'obiettivo finale. Ogni mini-obiettivo raggiunto ti servirà a rafforzare la sensazione di auto-efficacia. Nuovamente complessa e insidiosa è la fase di mantenimento, dove ci si abitua ai risultati ottenuti e si tende a tornare fuori pista. In questa fase è importante il potere della mente per ricordarsi le sensazioni negative e spiacevoli che si avevano prima di cambiare stile di vita. Pensa alla sensazione di stanchezza e fatica che ti portavi addosso. Pensa all'insoddisfazione che accompagnava la tua esistenza in quel periodo. Pensa alla paura che avevi che nulla potesse cambiare. Questo ti servirà per fuggire subito da quella vecchia immagine che per un momento era ricomparsa. A questo punto sei al sicuro. Una volta raggiunta una condizione di assenza di tentazione e di massima autoefficacia, hai terminato il percorso di cambiamento. In pratica, quando entri in questa fase è certo che non tornerai più alle tue vecchie abitudini. Ora la tua esistenza è completamente orientata sul futuro e sulle numerose opportunità in più che una vita in salute ti offre. Non ti guarderai più indietro perché sei sicuro che non ti ritroverai mai più al punto di partenza. Hai eliminato così il rischio di ricadere nel tuo vecchio io, di cui non sentirai più la mancanza. Sarà come pensare a un vecchio amico ormai perso di vista di cui hai smesso di condividere i comportamenti e i gusti. Il Modello Transteorico utilizza anche quella che viene chiamata Bilancia Decisionale. Durante le varie fasi di questo processo di cambiamento, puoi usare questo strumento in modo facile. Di tanto in tanto scrivi i prò e i contro del cambiamento stesso. Osserva come mutano nel tempo. Sii onesto nel compilarli e troverai costante conferma che cambiare ti conviene. Per esempio troverai e annoterai ulteriori conferme in amici e nemici. Se un tempo ti guardavano con sufficienza, ora ti guarderanno con rispetto, se non con ammirazione, e si chiederanno cosa mai avrai fatto per essere così diverso rispetto a una volta. Ti sentirai più sicuro con l'altro sesso oltre che nel tuo lavoro. In altre pa role, più soddisfatto della tua vita e più che mai deciso a continuare a vivere in quel modo. I sacrifici invece ti sembreranno cose da poco rispetto ai benefici che ricevi. Cambiare è possibile. Lo vediamo tutti i giorni con i nostri pazienti. Persone tra di loro molto diverse, con problemi e stimoli motivazionali distanti, ma tutte accomunate dalla volontà di migliorare il proprio stile di vita e la propria salute. Spesso è utile affrontare il problema in modo integrato, associando al cambiamento nutrizionale anche tecniche di rilassamento e di riduzione dello stress e un programma di esercizio fisico. Questi stimoli rappresentano l'informazione basilare di cui il cor-

po ha bisogno per stare bene e lavorano in modo totalmente sinergico. Il lavoro su se stessi resta comunque sempre in corso: è sempre possibile trovare nuovi stimoli e nuove regole per aumentare la salute e con essa la gioia di vivere.

Manifesto per una nuova medicina Artrite, psoriasi, diabete, infarto, tumori e Alzheimer sembrano malattie molto lontane tra loro, malattie che riguardano organi distanti e che la medicina fino a oggi ha trattato in modo separato e distinto, ognuna racchiusa in una diversa specializzazione medica. Ma è proprio così oppure esiste una rete di reazioni biochimiche e molecolari comuni? In altre parole, possono esserci dei processi patologici trasversali che caratterizzano la base comune di malattie che poi si manifestano in organi tra loro lontani? E questi processi possono diventare oggetto di terapie preventive e curative più efficaci e meno rischiose delle attuali? La ricerca biomedica negli ultimi vent'anni, in particolare nei settori della genomica e della biologia molecolare, ha inequivocabilmente confermato queste ipotesi indicando come molte malattie, tra cui quelle citate in precedenza, siano manifestazioni tardive e organo-specifiche di processi patologici sistemici. Infiammazione, stress ossidativo, legame di zuccheri con proteine funzionali e reazioni legate allo stress sono solo alcuni dei numerosi esempi di sregolazioni del terreno biologico individuale che caratterizzano la maggior parte delle malattie cronico-degenerative di oggi e che, se non trattati, emergono a distanza di tempo come un danno d'organo spesso irreparabile. Per comprendere a fondo il futuro della medicina dobbiamo conoscerne il passato. L'impostazione clinica corrente riflette non le conoscenze scientifiche del XXI secolo bensì quelle del Novecento, in cui lo studio degli organi e la suddivisione in specialità era il mezzo più logico e ovvio per poter gestire le numerose malattie infettive presenti allora. Questo modello, adatto al fenomeno acuto, in cui domina la necessità di arrivare rapidamente alla diagnosi della malattia d'organo per poter prescrivere un farmaco che blocca e controlla uno specifico processo, continua a essere applicato oggi, quando siamo di fronte a un'epidemia di malattie croniche multifattoriali legate non a singoli agenti infettivi ma piuttosto a stili di vita errati. La medicina può avere successo nel contenere questa epidemia non semplicemente scoprendo nuovi farmaci ma adeguando la propria metodologia clinica attraverso la creazione di un nuovo "sistema operativo", che includa lo studio e la comprensione a livello del singolo paziente delle complesse interazioni tra stili di vita, ambiente, genetica, biochimica e condizione emotiva. Questo cambiamento, imposto da una ormai solida base scientifica, rappresenta la vera rivoluzione copernicana, dalla quale sta emergendo la medicina del XXI secolo. Sedentarietà, eccesso di cibo, stress costante, inquinamento non fanno parte dell'insieme di stimoli che il nostro corpo è in grado di gestire efficacemente e per questo ciascuno di noi accumula danni a livello molecolare, che nel tempo si trasformano in malattie d'organo. La correzione di questo fenomeno biologicamente molto complesso non può passare attraverso una semplice prescrizione farmacologica da farsi quando il danno si è già materializzato, bensì necessita di una riprogrammazione biologica completa, in cui una miscela di impulsi corretti vengano organizzati in modo tale da contrastare la discordanza tra genoma e stimoli ambientali: stimoli che sono in grado di regolare o sregolare il metabolismo a seconda della loro compatibilità con il nostro programma genomico. Cibo, nutraceutici, esercizio, riduzione dello stress, corretto equilibrio ormonale miscelati in modo personalizzato per ciascun paziente e associati, quando necessario, a farmaci contribuiscono, da un lato, a dare all'organismo ciò che davvero gli serve e, dall'altro, a eliminare gli stimoli dannosi che lo circondano. Prendiamo ad esempio il cibo. Le 30-50 tonnellate di alimenti che ingeriamo nel corso di una vita non sono semplicemente calorie ed energia ma contengono complessi segnali molecolari che regolano l'espressione dei nostri geni e quindi la funzionalità delle nostre cellule. Anni di informazioni e segnali errati introdotti con cibi raffinati e prodotti industrialmente, troppo ricchi di calorie e privi di nutrienti, non possono che devastare il terreno biologico della persona, destabilizzandone la funzionalità a ogni livello e contribuendo così alla genesi delle malattie in modi e tempi diversi a seconda delle predisposizioni individuali. Per dare vita a una nuova medicina della

salute non sono necessarie però un'altra specializzazione medica o un'ennesima disciplina alternativa, destinate inevitabimente a isolarsi e a diventare anch'esse autoreferenziali. Serve piuttosto un nuovo approccio al paziente e una nuova e condivisa metodologia clinica che fungano da sistema di navigazione trasversale comprensibile, scientifico e plasmato su ciascun individuo: una metodologia medica che abbia come obiettivo trasformare in azioni cliniche concrete i passi avanti che le scienze biomediche hanno fatto nelle ultime decadi. Un modello di cura che non veda più il paziente come un insieme scollegato di organi malfunzionanti ma che risalga a monte la cascata di eventi patologici per scoprire e curare le radici della malattia e non più solo i suoi sintomi. La storia della scienza ci insegna che ogni cambiamento richiede molto tempo e che con il tempo una nuova visione della conoscenza trasforma le cose impossibili in possibili. Infatti, come disse Albert Szent Gyorgyi, premio Nobel per la Medicina nel 1937, «la scoperta consiste nel vedere ciò che tutti hanno visto e nel pensare quello che nessuno ha pensato». Per dare davvero vita alla medicina della salute sono certamente necessari ma non sufficienti la pubblicazione di nuovi studi, la scoperta di nuovi farmaci e lo sviluppo di tecnologie innovative. Perché il progresso si traduca infatti in ciò che l'uomo desidera di più, cioè una migliore qualità della vita, occorrono passi concreti, modelli applicativi nuovi che dimostrino cosa è davvero possibile fare con le conoscenze accumulate. Perché una volta dimostrato ciò che è possibile fare, altri comprenderanno e adotteranno il nuovo modello che a quel punto è destinato a espandersi a macchia d'olio.

Bibliografia

La bibliografia di riferimento è estremamente vasta. Chiunque desiderasse approfondire temi e argomenti, può trovare la bibliografia completa a questo link: www.filippo-ongaro.it

Ringraziamenti

A costo di sembrare scontato, devo ringraziare i miei genitori per l'amore costante che mi hanno dato nel corso della mia vita. Senza il vostro aiuto non sarei andato molto lontano. Un grazie immenso a mia moglie Sonja e a mio figlio Malte, che con pazienza mi stanno vicini tutti i giorni. Siete la ragione della mia vita. Un ringraziamento anche a tutte le persone che mi hanno sostenuto, ascoltato e aiutato in questi anni e soprattutto ai miei pazienti che ogni giorno mi danno la loro fiducia. Infine non posso non ringraziare Piemme per aver creduto nel mio lavoro e in questo libro. Un grazie in particolare a Mariagiulia Castagnone e Linda Kleinefeld.

Mettereste della sabbia nel serbatoio della vostra automobile? Certamente no. Eppure molti di noi fanno inconsapevolmente qualcosa di simile, ogni giorno, con una macchina assai più preziosa e delicata: il nostro organismo. In una vita di 80 anni una persona ingerisce in media dalle 30 alle 60 tonnellate di cibo. È quindi poco prudente sottostimare l'effetto della nutrizione sulla nostra salute. Di fatto, però, è ciò che è accaduto negli ultimi cento anni, nel corso dei quali la massiccia industrializzazione della produzione alimentare ha reso la nostra dieta terribilmente povera di nutrienti lasciandola ricca di una sola cosa: le calorie. Le nuove frontiere della genomica ci insegnano però che il cibo non è un semplice carburante, ma ha un ruolo assai più importante: "dialoga" con il nostro organismo, mandando messaggi di salute o malattia. Sul piano scientifico, negli ultimi decenni sono emersi infatti con certezza non solo gli effetti dannosi dell'alimentazione moderna ma anche quelli preventivi e perfino terapeutici dei cibi naturali. È stato scoperto come le sostanze contenute nei cibi sono in grado di interagire con i nostri geni, fino a modulare le risposte cellulari. È questo il campo della nutrigenomica, una disciplina che sta rivoluzionando il modo di considerare il cibo e che ci offre le conoscenze per utilizzare i nutrienti al fine di "riparare" il nostro terreno biologico, impedendo che vi attecchiscano le malattie e favorendo il fiorire della salute. Da un medico all'avanguardia, che si occupa delle nuove frontiere della prevenzione, un libro prezioso per ritrovare nell'alimentazione corretta la medicina che tutti stiamo cercando. www.edizpiemme.it

Filippo Ongaro È considerato uno dei pionieri europei della medicina funzionale e anti-aging. Ha vissuto per molti anni all'estero, dove ha lavorato come medico degli astronauti presso l'Agenzia spaziale europea (ESA). Ha collaborato con la NASA e l'Agenzia spaziale russa allo sviluppo di metodologie preventive e terapeutiche per contrastare l'invecchiamento accelerato a cui sono esposti gli astronauti in orbita. È Vicepresidente dell'Associazione Medici Italiani Anti-Aging (AMIA) e Direttore Sanitario dell'Istituto di Medicina Rigenerativa e Anti-Aging (ISMERIAN) di Treviso. Nel 2008 ha pubblicato Le 10 chiavi della salute (Salus Infirmorum). Il suo sito e blog è www.filippo-ongaro.it Foto dell'autore: © Daniele Calisesi Art Director: Cecilia Flegenheimer