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FILETTO PER LUI

Programma per l’aumento della Massa Muscolare

Alla mia Famiglia, a chi e’ vicino e a chi e’ lontano, a chi mi ama e a chi mi odia, ai miei atleti, continua fonte di stimolo e gratificazione! Un ringraziamento speciale a Mr. George Pontiac

Any successful entrepreneurs knows that Time is more valuable than money itself. Richard Branson

Do not go where the path may lead, go instead where there is no path and leave a trail. Ralph Waldo Emerson

We rise by lifting others. Robert Ingersoll

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Filetto

fi | lét | to (pl: filetti): nel linguaggio figurativo, in riferimento alla ricomposizione corporea, il Filetto e’ il Muscolo, la massa magra piu’ nobile, senza un filo di grasso.

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Parte 1 | INDICE CONTENUTI

contenuti Parte 1

Introduzione, Bio, Potenziale Genetico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica ▪ IronManager, the Manager with the Passion for Iron ▪ La mia storia ▪ PERCHé ANCHE QUESTO LIBRO SARà GRATIS ▪ “Fran che dici, va bene?” ▪ Limiti e potenziali Genetici per la crescita muscolare ▪ Alla ricerca del proprio potenziale ▪ Doping e Cultura Fisica: Il mio pensiero ▪ Mens Sana in Corpore Sano ▪ #NeverGiveUp ▪ Rapporto Coach-Atleta e l’Allenamento Ideale per la Crescita Muscolare ▪ Questo programma – Filetto ▪ Decalogo della Cultura Fisica

Parte 2

Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base ▪ Non esiste l’allenamento per la “Massa” e per la “Definizione ▪ DIFFERENZE TRA FILETTO FASE#1 E FASE#2 ▪ PRINCIPI BASE - L’allenamento IN MULTIFREQUENZA - Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP) - Grandi Alzate ed Esercizi Multi-articolari - Poco Cedimento Muscolare (serie in Buffer) - Cardio quanto basta per la salute dell’apparato cardio-vascolare - Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta ▪ Adattamento muscolare ▪ Che cos’è l’1RM o Massimale? ▪ Come calcolare i vostri Massimali? ▪ Settimana di Scarico e Settimane di Transizione ▪ Challenge Days e Mini Test con ultimo set a cedimento tecnico ▪ Allenamento Addominali ▪ Aumentare la Massa Muscolare dei Gruppi Carenti ▪ Che protocollo seguire dopo Filetto?

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Parte 3 Linee Guida Alimentari ▪ APPROCCIO ALIMENTARE ▪ Cosa mangiare? ▪ Approccio Flessibile ▪ IL NUTRIENT TIMING ▪ Frequenza dei pasti giornalieri ▪ Il mio approccio alla Dieta Vegana ▪ Approccio Sostenibile ▪ APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE ▪ CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (con Lorenzo Pansini) ▪ Massimizzare la propria capacita’ metabolica ▪ Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat )? ▪ DETOX WEEK ▪ Esempio illustrativo di Alimentazione in Massa dell’Atleta Ben

Parte 4 Integrazione ▪ LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE ▪ I miei 5 Integratori Preferiti… non solo nella fase di Massa (con Enrico de Stefani) ▪ Suggerimenti per l’Integrazione

Parte 5 Schede dettagliate del programma UOMO ▪ Struttura completa Filetto UOMO ▪ Calcolo del Massimale (1RM) ▪ Warm-up ▪ Lista degli Esercizi con Note e Video Tutorials ▪ Programma Filetto #1 Revisited ▪ Programma Filetto #2 ▪ Varianti Allenamenti (Illustrative) ▪ A Casa con attrezzatura essenziale

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Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica

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chi sono

IRONMANAGER

The Manager with the Passion for Iron

M

i chiamo Fran (a.k.a. IronManager) e sono un Lifetime Drug-free Bodybuilder (Bodybuilder Natural dalla nascita), vivo a Londra da 10 anni, dove lavoro per una grande multinazionale come Strategy & Innovation Manager. Il nickname Iron-Manager nasce 5 anni fa con il corrispettivo canale YouTube (ironmanager82) dal desiderio di dimostrare a tutti coloro che sostengono di non avere tempo per un po’ di sana attività fisica che tutto è possibile con la giusta pianificazione, passione e forza di volontà.

IronManager non è uno dei tanti Guru, un professore o un articolista che pubblica quotidianamente sul Web. Mi piace descrivermi come un appassionato di Cultura Fisica che non si limita solo a parlare dietro ad una telecamera o a scrivere su una tastiera ma cerca di metter in pratica ogni giorno quello che imparo dalle mie letture e dall’esperienza di 17 anni di allenamento (I Walk the Talk). Un’atleta agonista, con 12 gare all’attivo, che condivide da oltre 6 anni con altri appassionati il suo percorso di Cultura Fisica come stile di vita all’insegna della Salute a 360 gradi.

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Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica

CHI SONO

domande e risposte Come e perché ti sei avvicinato a questo sport? Non ci crederai, mi sono avvicinato alla palestra per caso, per la riabilitazione in seguito ad una piccola lesione ai crociati del ginocchio durante un allenamento di atletica leggera (avevo quasi 18 anni). Mi sono presto innamorato dell’allenamento con i pesi e dello stile di vita da bodybuilder che ora è diventato cultura fisica a 360 gradi. Se potessi dare ad un novizio, o ad un giovane Fran, un consiglio, quale sarebbe e perché? Lascia il tuo Ego a casa e concentrati prima di tutto sull’imparare i corretti schemi motori per riuscire a mantenere i muscoli target in tensione continua durante tutto il range di movimento! Questo significa che magari dovrai abbassare il peso che sollevi di solito, ma in fin dei conti, non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! Qual è il traguardo sportivo di cui sei più orgoglioso? Essere stato in grado di affrontare la preparazione a diverse gare ed essere salito sul palco altrettante volte nonostante la mia vita frenetica e un lavoro impegnativo. Negli ultimi 4 anni sono riuscito a trasformare il mio fisico da “fat a fit” o come come dico io “Da Tortello a Torello” e a vincere alcune gare di Natural Bodybuilding. Che cosa ti motiva di più? Le SFIDE sono la cosa che mi motiva di più. Non riesco a capire come alcune persone trovino sempre scuse per non andare in palestra o per non fare del semplice movimento. Non è necessario essere un’atleta professionista per prenderti cura di te stesso, della tua salute e del tuo benessere. Non hai tempo? Personalmente faccio in modo di ritagliarmi sempre un po’ di tempo per l’allenamento durante la settimana, anche quando sono in viaggio per lavoro. Qual è il miglior consiglio che hai mai ricevuto? Il bodybuilding agonistico non ha niente a che vedere con il “battere gli altri” o il “come ti sei classificato”. Significa mostrare attraverso il proprio fisico il duro lavoro di anni ed anni di allenamento cosi’ come il tuo approccio alla cultura fisica; sempre con orgoglio e rispetto nei confronti dei tuoi avversari. Vincere è un extra ed una gratifica in più. Se il tuo interesse è solo quello di “battere gli altri” forse puoi provare con la boxe… (consiglio del mio amico e ispirazione Chris Nsubuga).

Qual è il peggior consiglio che ti sia mai stato dato? Ripetizioni alte per la definizione e ripetizioni basse per la massa! LOL! Qual è il segreto per gestire un lavoro impegnativo e una carriera di successo nel mondo del fitness? Pianificazione, disciplina e motivazione. Sia quando sono in viaggio all’estero o dopo un workshop di una giornata intera, pianifico sempre le mie giornate assicurandomi di dedicare una frazione della mia giornata all’allenamento, per ricaricare le batterie e per proseguire il mio cammino di Cultura Fisica. La costanza e la perseveranza sono le qualità più importanti in questa disciplina, non quello che fai in un giorno o in un particolare momento della giornata. Un sano percorso di Cultura Fisica è costruito nel tempo, imparando dai propri errori e successi, cercando sempre di migliorare noi stessi, fisicamente e mentalmente (You vs. You). Tutto il mio percorso di cultura fisica è stata incentrato sulla ricerca di un sano equilibrio tra i miei obblighi professionali e la mia passione per il bodybuilding. E da qui l’origine del mio avatar online, IRON-MANAGER. Che cosa ami di più del tuo stile di vita? Mens Sana in Corpore Sano Qual è la cosa più divertente a cui hai assistito in palestra? Le persone con le gambe da pollo che continuano a saltare il leg day perché il weekend giocano a calcetto con gli amici…LOL!

Indestructible dei Disturbed ma in realtà apprezzo qualsiasi cosa che sia hardcore come Iron Maiden, System of a Down, Korn, Slipknot, Creed, Ramstein, ecc. Se andassi alle audizioni di X-factor, quale canzone canteresti e perché? The Trooper degli Iron Maiden Quali sono le tue altre passioni? Viaggiare, lo studio delle lingue e nuove culture, la filosofia antica e moderna, la fisica e la cosmologia teorica e sperimentale. In questo caso non mi riferisco alle correnti New Age, basate su principi labili di pseudo-scienza, ma alla

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fisica teorica di Karl Sagan, Michu Kaku, Neil deGrasse Tyson e Stephen Hawking. Di questi signori e molti altri mi sono letto quasi tutto quello che c’era da leggere compreso diversi nuovi articoli più tecnici sulla “teoria delle stringhe” e il concetto di “singularity”. Sono anche un gran appassionato di film sci-fi ma di questo filone detesto gli splatters e sparatutto con alieni e mostri, mentre adoro il genere psicologico. Uno dei miei film preferiti per esempio è Contact con Jodie Foster, basato appunto su un romanzo di Karl Sagan.

I MIEI TRAGUARDI NEL NATURAL BODYBUILDING Luglio 2014 NPA Midlands – 2nd Middleweight Class – qualified for the British Finals Luglio 2014 UKBFF English Grand Prix Ottobre 2012 Italians NBFI – 4th Middleweight Class Luglio 2012 NPA South West – 1st Novice Class – qualified for the British Finals Giugno 2012 Italians AINBB – 3rd Middleweight Class Giugno 2012 AINBB Perugia – 1st Mid-heavyweights Class Maggio 2012 NPA Yorkshire – 3rd Novice Class – qualified for the British Finals Maggio 2012 Musclemania North of Italy – 4th Heavyweights Ottobre 2011 Italians NBFI – 4th Mid-heavyweights Class Settembre 2011 NPA South East – 6th Novice Class Ottobre 2010 Italians NBFI – 4th Middleweight Class FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 9

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INTRO

LA MIA STORIA

Da “Tortello a Torello” e la mia prima gara

N

el corso degli ultimi anni ho conseguito diversi successi ed insuccessi, commesso tanti errori ed imparato da questi per continuare a migliorare il mio percorso e stile di vita. Chi mi segue da un po’ di tempo molto probabilmente conoscerà già la mia Body Transformation da Tortello a Torello :) Dopo alcuni anni di power bodybuilding, nel Febbraio del 2010 decisi di provare a prepararmi per la prima volta ad una gara di Natural Bodybuilding. Ricordo ancora che guardando le foto degli atleti in gara nelle edizioni precedenti, ero convinto che me la sarei cavata alla grande: mi sentivo grosso, forte, sicuro di me stesso... ero inesperto, quasi all’inizio del mio percorso e non sapevo ancora cosa volesse dire prepararsi per una gara, qual era la vera condizione da raggiungere per salire su un palco. Allora non avevo grandi punti di riferimento nel mio piccolo paese della Bassa Modenese. Seguivo alla lettera quello che si tramandava negli spogliatoi della palestra su tecniche di allenamento e protocolli alimentari...vivevo il bodybuilding come un pretesto per sentirmi grosso, diventare un Alpha Male (Maschio Dominante), il più forte fra i miei coetanei...la filosofia era quella del “magna e spigni” senza ritegno e senza controllo. Cosi’ da 101Kg nel Febbraio del 2010 arrivai a 80Kg in gara ad Ottobre dello stesso anno. Un vero e proprio parto! Ma al di là del mio risultato finale di miglioramento della composizione corporea, quei 9 mesi di Body-Building mi aiutarono a comprendere meglio come affrontare tanti altri aspetti della mia vita quotidiana, ad affronta-

re tutti gli altri miei impegni in modo nuovo, a conoscermi più a fondo, a mettere tutto sotto una nuova luce, più chiara ed obiettiva. Cosi’ dal semplice desiderio di togliersi uno sfizio, il desiderio di provare almeno una volta nella vita a prepararsi per una gara di bodybuilding, è nato in realtà un vero e proprio amore per la Cultura Fisica. Devo molto al Natural Bodybuilding e a quello che ha saputo trasmettermi negli ultimi anni… mi ha insegnato la disciplina, la determinazione, la costanza, la soddisfazione che scaturisce dal raggiungere i propri obiettivi attraverso il sacrificio e la perseveranza, l’umiltà, la modestia ed il rispetto del prossimo. Da qui l’idea di aprire inizialmente il mio canale di YouTube (@ironmanager82) e poi tutti i miei canali social per condividere il mio percorso con altri appassionati cercando di aiutarli

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a non commettere tanti dei miei errori del passato. E’ stato forse questo un mio tentativo di “ripagare” la Cultura Fisica per quello che mi aveva insegnato e una forma moderna di “dedica d’amore” a questa disciplina e stile di vita. Il mio canale YouTube rimane il mio Diario di Bordo, un archivio del mio percorso nella Cultura Fisica. Non ho mai cancellato nessuno dei miei vecchi video (tipo quello sui 1000 integratori che prendevo agli inizi! LOL!) perché’ mi piace tornare ogni tanto indietro a riascoltare quello che pensavo e credevo alcuni anni fa. La Cultura Fisica è un percorso di selfdiscovery (conoscenza di se stessi) e possiamo solo imparare dai nostri errori del passato. E’ fondamentale rimanere sempre di larghe vedute, mantenere uno spirito critico nei confronti di tutti e tutto e mai dar nulla per scontato o certo.

COSA NON SONO I MIEI CANALI SUI SOCIAL MEDIA Non sono i soliti canali o spazi mediatici del Guru o pseudo tale che si considera onnisciente o “nato imparato” e lancia sermoni per convocare nuovi adepti entro la sua setta. Non sono e non sarò mai predicatore de “Il Metodo di Allenamento e de L’Approccio Alimentare”. Non esiste IL Metodo ma diversi approcci che vanno sperimentati più volte nel corso del proprio percorso di Cultura Fisica al fine di trovare le soluzioni più consone alle proprie caratteristiche individuali e che più si adattano agli altri nostri impegni quotidiani. Il mio canale nasce come archivio personale del mio percorso di Cultura Fisica. Nei miei video e miei articoli troverete alti e bassi, successi e fallimenti, errori ed insegnamenti...un po’ tutto quello che contraddistingue il tipico percorso del “ragazzo della porta accanto” in questo mondo.

I miei social non sono veicoli di marketing per vendere “soluzioni” ai giovani inesperti che si avvicinano per la prima volta a questa disciplina. Nei miei video non parlerò mai della soluzione per “avere la tartaruga” in 30 giorni, dei 5 alimenti magici per bruciare grasso o di come sviluppare massa muscolare in 4 allenamenti. Negli anni, mi sono sempre più allontanato da questo approccio dogmatico privo di ogni fondamento scientifico e basato solo su quanto tramandato dagli atleti più esperti negli spogliatoi delle palestre. La mia chiave di lettura ed analisi è sempre stata volutamente critica e basata sul metodo scientifico, interessata a demistificare tutti questi luoghi comuni e pronta a metter in discussione anche le certezze alle quali ho creduto per diversi anni, qualora le evidenze empiriche dimostrassero una tesi contraria. Se avessi voluto trasformare i miei canali in “macchine da soldi” avrei cercato di vendere pure io tante “favole” o semplicemente far credere alla gente quello che vuole sentirsi dire. Il natural bodybuilding è uno sport che richiede costanza, dedizione e perseveranza per ottenere risultati concreti...chi cerca ancora scorciatoie o soluzioni rapide non ha capito nulla di questa disciplina e preferisce sperperare i propri soldi comprando soluzioni Vanna Marchi per il Bodybuilding...

I miei canali non sono per soli agonisti o non sono stati creati per forzare gente a prendere parte a gare di bodybuilding. Al contrario, con la mia opera mediatica, vorrei trasmettere il mio amore per questa disciplina a 360 gradi, dalla palestra alla cucina, alla continua ricerca di un equilibrio psico-fisico tra questa passione e tutte le altre attività che caratterizzano le mie e le vostre giornate. Non è necessario prendere parte ad una gara per essere body-builders in senso lato (costruttori del proprio corpo). La gara potrebbe essere almeno una volta nella vita un’occasione per confrontarsi con altri atleti al di fuori dei soliti amici del bar o della palestra di paese. Dal confronto potrebbe poi nascere uno stimolo auto-motivazionale ancora più forte per continuare a migliorarsi, cercando sempre di vivere la Cultura Fisica come stile di vita salutare, non come la ricerca ossessiva di un ideale irraggiungibile. #YouVs.You

I miei canali non sono una crociata contro gli steroidi e il bodybuilding estremo. Io ho fatto una scelta ma non sono qui di certo a tirare fango addosso ad altri atleti che hanno intrapreso percorsi differenti dal mio o sono “diventati natural” negli ultimi 7 anni. Ammiro la costanza e dedizione di qualsiasi atleta e non sono qui ad accendere inutili dibattiti su natural vs. doped perché non mi reputo “migliore” ad altri semplicemente perché’ ho scelto la strada drug-free. Il mio vero avversario sul palco rimarrà sempre me stesso. Credo che i confronti fotografici su Facebook o i sentimenti di invidia e disprezzo del tipo “la volpe e l’uva” siano davvero patetici e non facciano altro che incoraggiare la gente che sta al di fuori da questo mondo ad allontanarsi ancora di più dal vero spirito di questo sport.

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INTRO

PERCHé ANCHE QUESTO LIBRO SARà GRATIS

La mia riconoscenza e dedica d’amore a quanto ho avuto fino ad oggi dal mio percorso di Cultura Fisica

M

olti mi chiedono perché continui a remare contro corrente rispetto alla prassi diffusa in Italia ed ad offrire gratuitamente il 90% delle mie conoscenze ed esperienza per aiutare altri appassionati di Cultura Fisica e la Community del Fitness italiana in generale. Altri si sforzano in tutti i modi di trovare un modo per attaccarmi e screditare la mia opera di condivisione soffermandosi su quel 10% di informazioni e consulenze personalizzate che offro come servizio a pagamento a chi mi scrive e contatta direttamente - fino ad oggi non ho mai promosso o pubblicizzato questo servizio in quanto il mio tempo continua ad essere limitato e non avevo ancora un titolo per esercitare come Personal Trainer. Benjamin Franklin diceva che “Il tempo è denaro” e non credo che io debba spendere ulteriori parole per spiegare questa banale ovvietà. Dunque questo ebook continua ad essere gratuito (perché...): Sono bilingue...

Se volevo fare i “numeri” e ricercare un mero ritorno economico dalla mia opera di divulgazione mi sarei fatto più furbo e rivolto principalmente ad un pubblico internazionale piuttosto che alla piccola e chiusa realtà di nicchia Italiana. “Per fare i soldi”...

...avrei dovuto dire alla gente “quello che vuole sentirsi dire” piuttosto che andare contro corrente e cercare di demistificare tutti i miti legati 12 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

alla Cultura Fisica, assumendo un approccio scientifico alla materia. All’Italiano medio continua a piacere l’intrattenimento, la Dieta delle Tisane, le lunghe liste di integratori magici e la soluzione rapida per l’addome di marmo. Siamo davvero in pochi ad interessarci all’allenamento, alla sostenibilità dell’approccio alimentare e alla ricerca di un equilibrio psicofisico che va al di fuori delle mura di una palestra… Nasco come YouTuber e come Blogger...

La Cultura Fisica è e rimarrà sempre prima di tutto una grande Passione. Non ho intenzione di “rubare” il lavoro a nessun professionista del settore con la mia opera di divulgazione gratuita. Mi limito a raccontare il mio percorso di crescita fisica e mentale sul mio Diario di Bordo personale. Chiunque è libero di seguirmi così come di “cambiar canale”, non ho mai preteso di imporre il mio punto di vista a nessuno. Per quanto mi riguarda considero l’imposizione e la forzatura un fallimento già alla partenza.

Chiunque è libero di seguirmi così come di “cambiar canale”, non ho mai preteso di imporre il mio punto di vista a nessuno

A differenza delle diverse piattaforme...

...di articolisti presenti in Italia, la mia veste di YouTuber mi ha permesso di interessarmi maggiormente all’aspetto umano e di presentazione della Cultura Fisica come stile di vita capace di trasmetterci valori importanti trasferibili in molteplici contesti del nostro quotidiano, non solo all’interno delle mura di una palestra. Fra i miei obiettivi c’è sempre stato l’intento di evitare ai giovani alle prime armi tanti degli errori che ho commesso io stesso nel passato (vedi i video “Cosa direi al Giovane Fran”). Non credo di aver la soluzione in tasca

Il discorso che ripeto spesso sul “non esiste il protocollo di allenamento FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 13

Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica

borare con altri gruppi, molto spesso mi sono ritrovato una porta in faccia perché c’è sempre chi è interessato a lavorare sulla propria setta ed assicurarsi un interesse individuale. Non voglio giudicare l’approccio altrui ma nel mio piccolo continuerò ad andare controcorrente e ad offrire gratuitamente la maggior parte dei miei contenuti con la speranza che un giorno anche altri riescano a capire i vantaggi e i benefici che possono scaturire dall’abbattimento di questi silos. Il karma e l’importanza di aiutare il prossimo

e dieta ideale” è valido anche per il programma Filetto. Tutto deve essere personalizzato ed adattato alle proprie esigenze e caratteristiche individuali. La Cultura Fisica rimane un percorso di scoperta e conoscenza di se stessi. Incoraggio a rimanere di larghe vedute e mantenere un approccio critico verso tutto e tutti. Chi prova a vendervi sin da subito “la soluzione ai vostri mali” sta cercando in realtà di illudervi con “aria fritta”.

del proprio sacco bensì disponibile in lingua inglese nel dominio pubblico da diversi anni. Sono sempre stato per “il valore aggiunto” non per il mero “copia-incolla” solo per spillare soldi ai giovani inesperti ed alle prime armi. A casa mia questo non significa contribuire alla crescita della Cultura Fisica in Italia ma “approfittarsene” di chi è ancora ignaro di strumenti e canali di informazione disponibili. 4 GATTI

Sono un imprenditore ed investitore ma...

...non sopporto chi fa leva sull’ignoranza e la pigrizia altrui al solo scopo di lucro anche quando l’informazione è disponibile ad un paio di clicks, magari in inglese. Non sono per un full open source e nutro un grande rispetto per il lavoro dei diversi colleghi e professionisti del settore, ma in alcuni casi trovo assurdo come si vada a ricercare sempre il format commerciale anche quando si vanno a presentare banalità o un lavoro che non è farina

In Italia siamo in 4 gatti ad interessarci di Cultura Fisica, Bodybuilding & Fitness. Se invece di ergere barricate e stabilire molteplici sette del sacro Graal si provasse a collaborare più attivamente tramite un confronto costruttivo, ci sarebbe indubbiamente un arricchimento del sapere collettivo ed un interesse comune di crescita della community, una cosiddetta winwin come si dice in inglese. La realtà purtroppo è molto distante da questa visione utopistica. Nonostante le mie interviste doppie e il tentativo di colla-

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La Cultura Fisica mi ha dato tantissimo e continua ad essere maestra di vita. Mi sento in dovere di sdebitarmi con quello che mi è stato dato fino ad oggi aiutando altri a non commettere i miei stessi errori del passato al fine di vivere al meglio ed in piena Salute questo stile di vita. Sono convinto che quando si aiuta il prossimo un ritorno c’è sempre, anche se lo stesso sarà visibile solo a distanza di mesi, anni, decenni. E’ il principio di “causa-effetto”, del “dare e dell’avere” …Per farvi un esempio, prima dell’era dei social, l’incontro ed il dialogo quotidiano fra due appassionati di Cultura Fisica di Bolzano e Palermo era quasi impossibile, oggi invece grazie a queste piattaforme nascono ogni giorno delle piacevoli relazioni umane che se fondate su molteplici interessi comuni molto spesso si evolvono in splendide amicizie. Si parte da un interesse comune (quello della Cultura Fisica) e con il tempo si scoprono altri aspetti, talenti e qualità di altri appassionati. Da qui le possibilità di collaborazione per fare qualcosa di importante e piacevole insieme sono letteralmente infinite… e “quando due menti si uniscono, creano sempre una terza forza, intangibile e invisibile, che possiamo paragonare ad una terza mente… superiore” (Napoleon Hill)

INTRO

“Fran che dici, va bene?”

Ovvero come rispondere ai messaggi che ricevo su Facebook

N

egli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarità quale protocollo d’allenamento prediligevo e se potevo consigliare loro un “buon” programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. C’era poi chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook la scheda fornita dal proprio preparatore, Guru o Santone comprensiva di dieta e di ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata, quindi terminava il post kilometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o “Fran va bene?”. Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che non è facile dare consigli su una scheda così tout court, senza conoscere l’atleta da cima a fondo. Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che conosciamo più o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con: - dati Antropometrici base dell’atleta (es. altezza, peso, percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita, radice coscia, etc…); - anni di esperienza di allenamento e capacità di attivazione neuro-muscolare; - attività lavorativa e/o routine settimanale dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi; - programma alimentare (se esistente); - integrazione (qui di solito la lista è infinita); - Etc. FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 15

Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica

Potenziale Genetico e Massa Muscolare

Limiti e potenziali Genetici per la crescita muscolare Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?

Roberto

S

empre più spesso sui forums e gruppi di Facebook viene ripetuta la stessa domanda, ovvero: “Qual è il mio potenziale genetico? Quanti Kg di muscolo posso ancora mettere sul mio frame?” Come al solito anche qui ci sono due linee di pensiero opposte: c’e’ chi da una parte sostiene che dopo alcuni anni di allenamento si è già arrivati a tana e non si puo’ più crescere e chi invece è convinto che con tanta forza di volontà, dedizione, passione, pollo-riso-broccoli si possa arrivare ovunque! Una cosa è certa: nessuno di noi puo’ sapere con certezza matematica qual è il nostro potenziale genetico, se ne deduce pertanto che preoccuparsi di queste cose magari ancora prima di iniziare ad allenarsi, non ha alcun senso. Chiunque intenda ottenere dei risultati mediocri, soddisfacenti od eccezionali deve comunque sempre fare del duro lavoro in palestra e trovare un equilibrio alimentare sul lungo termine! Quindi qual è il potenziale massimo di crescita muscolare in un atleta che si allena correttamente da un po’ di tempo e che segue una dieta bilanciata? La maggior parte degli studi in questo campo sono stati condotti su soggetti maschili ma è scontato, anche sulla base del senso comune, che il potenziale genetico di sviluppo muscolare femminile è chiaramente inferiore. Considerazioni

Molti di voi ora penseranno che in realtà queste sono solo approssimazioni e non si avvicinano alla realtà, che non tengono per esempio in conto la motivazione, la dedizione e la forza di volontà di molti atleti. In realtà queste considerazioni lasciano un po’ il tempo che trovano. Sia la ricerca di Casey che e anche quella di Martin Berkhan (quello del digiuno intermit16 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

MODELLI Esistono diversi modelli e tabelle che mostrano il potenziale genetico muscolare sulla base degli anni di esperienza con l’allenamento.

Il modello di Lyle McDonald I valori si riferiscono a soggetti maschili, Anni di allenamento Potenziale per le donne bisogna dimezzarli (es. 4.5“Come si Deve” di Crescita Muscolare all’Anno 5.5 Kg invece di 9-11 Kg nel primo anno di allenamento) 1 9-11 Kg (0,9 Kg al mese) Gli anni di allenamento si riferiscono ad anni di allenamento “fatto come Dio 2 4,5-5,5 Kg (0,45 Kg al mese) comanda” non anni in cui si è andati in palestra a scaldare una panca. Stesso 3 2,2-2,7 Kg (0,2 Kg al mese) discorso vale per l’Alimentazione: qui si parla di atleti che seguono un’alimentazio4+ 0,9-1,3 Kg (non ha senso calcolarlo) ne equilibrata e che non cadono in diete yo-yo ogni 3 mesi. Se fate un rapido calcolo nel giro di 4 anni dovreste riuscire a metter sul vostro frame qualcosa come 40-50 pounds di muscoli. Quindi se partite da 59Kg di massa magra (12% di body fat quindi intorno ai 68 Kg), dopo 4 anni abbondanti potete arrivare a 77-81 Kg di massa magra che, alla stessa percentuale di bf del 12%, corrispondono a circa 86-90 Kg. Ovviamente questi non sono mai numeri assoluti e ci sono sempre molteplici fattori che hanno un impatto più o meno significativo sui valori finali (età, assetto ormonale, etc…)

Il modello di Alan Aragon Alan Aragon ha presentato un modello simile ma basato su percentuali. In questo caso, un atleta novizio di 68 Kg puo’ aumentare la sua massa muscolare di 0.68/1.13 Kg ogni mese (8-12 Kg all’anno). Dopo un anno non è più un novizio ma un atleta intermedio capace di guadagnare 0.38-0.77 Kg al mese (4.5-9 Kg all’anno). Dopo un altro anno diventa un atleta avanzato con un peso di 81Kg e capace di guadagnare solo 0.2-0.45 Kg al mese. Quindi puo’ raggiungere i 86-90 Kg o 77-81 Kg di massa magra, pertanto uguale al modello di McDonald.

CATEGORIA

RITMO DI CRESCITA MUSCOLARE AL MESE

Novizi

1-1,5% del peso totale

Intermedi

0,5-1% del peso totale

Avanzati

0,25-0,5 % del peso totale

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Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica

Casey Butt model I modelli di McDonald e Aragon sono alquanto semplificati e non tengono conto di alcuni fattori importanti che determinano il potenziale genetico di crescita muscolare e i livelli di forza raggiungibili nel tempo. Tra i più importanti ci sono forse le misure di alcune aree del nostro corpo e più in generale la nostra struttura fisica, o frame. Casey Butt ha condotto una ricerca dettagliata intervistando i migliori bodybuilders natural del pianeta e prendendo loro misure quali altezza, circonferenza polso, caviglie e % di body fat, per sviluppare un calcolatore del potenziale genetico di crescita muscolare che ha reso poi disponibile online. Casey Butt ha diversi masters e un dottorato in ingegneria. Il calcolatore è il risultato di 6 anni di analisi statistica dettagliata di bodybuilders ed atleti di forza, dall’età pre-steroidi fino all’età moderna - Reg Park, Steeve Reeves fino a John Harris ed alcuni dei campioni di natural bodybuilding moderni. Vi consiglio di andare a leggere i suoi articoli e testare il suo calcolatore.

Casey Butt’s Maximum Muscular Potential Calculator

Ho provato anch’io ad utilizzare il calcolatore, accanto le mie misure che ho convertito poi in cm qui per voi:

Altezza

176cm

Polso (circonferenza del polso della mano dominante, appena sotto lo stiloide ulnare)

21.6cm

Caviglia (circonferenza caviglia nel punto più stretto alla base del polpaccio)

24.1cm

BodyFat (stima)

10%

Dall’analisi dei miei dati è emerso che il peso massimo che posso raggiugere al 10% di bodyfat (più o meno alla % di grasso in cui mi trovo) si aggira fra 93Kg e 97Kg Al momento sono a 88Kg quindi in teoria, secondo queste formule, potrei avere ancora dai 5 ai 9Kg di Filetto da mettere sul mio frame. In questo caso però non si considerano gli anni di esperienza con l’allenamento (io ne ho 17)... Il calcolatore offre poi anche il potenziale di crescita alla stessa percentuale di grasso corporeo per diversi distretti muscolari. E senza alcuna sorpresa, ho notato che mentre mi mancano pochi cm per arrivare al mio limite genetico nei muscoli degli arti, ho ancora un discreto margine di crescita nei muscoli del torso come il petto. Da alcuni anni ho sempre dato priorità appunto ai muscoli del torso per migliorare le mie proporzioni e simmetrie. L’analisi di Casey è basata su ricerca empirica ed analisi di veri bodybuilders natural in carne ed ossa. Il gruppo di atleti d’élite che ti aspetti siano in grado di superare certi limiti genetici, il meglio del meglio insomma. Uno studio ha mostrato per esempio che gli atleti con frame più leggero hanno guadagnato meno massa muscolare rispetto agli atleti con struttura più pesante anche seguendo lo stesso protocollo di allenamento. Ed è anche piuttosto risaputo e riscontrabile nella vita reale che i migliori atleti di forza solitamente hanno una struttura più solida e articolazioni più forti, mentre quelli più esili tendono ad avere più successo negli sport di resistenza.

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tente, Lean Gains) sono ricerche empiriche su top bodybuilder natural, quelli che uno si aspetterebbe possano riuscire a superare i limiti genetici esistenti e la cui dedizione e forza di volontà sono indiscutibili visto i livelli che hanno raggiunto…Il modello di McDonald e Alan Aragon sono invece basati sugli anni di esperienza nell’allenamento. Quindi se esistessero così tante eccezioni a questi modelli di analisi, sarebbero già emerse a questo punto. Molto in realtà è dovuto all’idea distorta che un po’ tutti abbiamo sui livelli di fisicità che è possibile raggiungere, un’idea distorta che ovviamente è alimentata dalle immagini dei bodybuilders professionisti che troviamo sui media. Dopo aver visto un bodybuilder Pro salire sul palco a 120Kg o più, solo pelle e muscoli, l’idea che un natural può arrivare a 80-85Kg di massa magra è alquanto scoraggiante! Agli occhi del pubblico in generale, un bodybuilder di 80-85Kg tirato è sempre grosso ma messo a confronto con le dimensioni assurde di un bodybuilder pro risulterà sempre un secco. Questa è la realtà! Molti si dimenticano che Arnold ha gareggiato intorno ai 105Kg. Presupponendo un 5% di body fat questo corrisponde ad un 100Kg di massa magra e questo è stato raggiunto con l’aiuto di basse dosi di anabolizzanti (come è stato ammesso più volte). Basterebbe andare a qualche gara di natural bodybuilding e constatare che in effetti è difficile trovare atleti che salgono sul palco oltre i 100Kg (ovviamente c’è sempre qualche eccezione alla regola di atleti particolarmente alti). Solitamente però la maggior parte degli atleti cade sempre nella categoria leggeri o pesi medi (le categorie più numerose). Anche chi dice che i progressi conseguiti negli ultimi anni nella scienza dell’alimentazio-

ne e dell’allenamento possono portare a superare certi limiti genetici in realtà si illude. La genetica non cambia nel giro di poche decadi, si possono avere atleti più veloci ma non più grossi nel giro di pochi anni di evoluzione. Il commento di Casey:

Over the years I’ve also received many emails full of unsubstantiated claims, hostile remarks and even personal attacks because of the information presented here. But in that time, though many have told me they’re easily going to surpass these predictions, I haven ‘t received any legitimate, verifiable statistics that significantly exceed the results of the equations presented above …including correspondence with some of today’s top-ranked drug-free bodybuilders upon which the equations were partially based. Conclusioni

Non sono qui a demoralizzare nessuno e come affermo spesso sul mio gruppo Facebook, vorrei vedere sempre più ragazzi e ragazze mettere tutte le proprie energie negli allenamenti e in una dieta sana e sostenibile senza preoccuparsi anzitempo di quello che possono o non possono raggiungere! Se non cresci con il protocollo di allenamento del momento questo non signi-

fica che non potrai vedere risultati con approcci alternativi. Esiste un numero quasi infinito di variabili sulle quali stilare un programma di allenamento. A meno che tu non abbia provato tutto, ma davvero tutto, ci sarà sempre un nuovo approccio per stimolare la crescita muscolare. Bisogna capire fino in fondo che la ragione principale per la quale un muscolo si adatta ad uno stimolo è in funzione della sopravvivenza. Il nostro corpo non pensa di andare in palestra per sembrare più figo in bikini o più grosso con la canottiera della Better Bodies...il nostro corpo percepisce una forte fonte di stress fisico come una minaccia alla sua sopravvivenza o meglio omeostasi/ equilibrio. In risposta a questa minaccia mette in atto una serie di processi intracellulari per incrementare la massa muscolare per difendersi al meglio dalla prossima minaccia, quando torneremo ad allenarci. Adattamento!

I cosiddetti periodi di stallo infatti emergono in realtà solo quando si continua a dare al nostro corpo lo stesso stimolo con la speranza di un adattamento. La crescita muscolare puo’ avvenire solo se diamo ai nostri muscoli un nuovo stimolo. Anche se un tetto massimo di crescita muscolare puo’ esistere a livello teorico per ognuno di noi, è davvero difficile raggiungere il nostro potenziale genetico, c’e’ sempre la possibilità di migliorare. Un aumento di massa muscolare puo’ avvenire anche in atleti avanzati, ovviamente non con lo stesso ritmo di un atleta che è alle prime armi (come abbiamo visto nei modelli precedenti). Numerosi studi empirici, fra cui uno recente condotto da Brad Schoenfeld, hanno dimostrato che l’aumento di massa muscolare puo’ avvenire anche in atleti con diversi

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anni di esperienza se un nuovo stimolo allenante è applicato alle loro sessioni in palestra. Schoenfeld per esempio ha partecipato in uno studio di questo tipo in Brasile con natural bodybuilders professionisti durante il periodo di off-season. In seguito ad esami con la DEXA è stato verificato un aumento di massa muscolare in questi soggetti molto allenati dopo appena 4 settimane di protocollo d’allenamento leggermente diverso da quello a cui erano abituati. Naturalmente, più ti avvicini al tuo limite genetico e più dovrai assumere un approccio scientifico all’allenamento e alla dieta (esattamente l’opposto di quello che credono i vari Guru e Bros con anni di esperienza alle spalle). Dal punto di vista dell’allenamento questo significa riuscire a manipolare al meglio tutte le variabili stimolanti l’ipertrofia nell’ottica di una periodizzazione annuale per permettere all’atleta di raggiungere nuovi livelli. Per questo motivo il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) deve esser esteso a tutte le altre variabili complementari e sinergiche stimolanti l’ipertrofia, non solo il carico sul bilanciere. Il processo adattativo delle fibre muscolari avviene anche lavorando su range di intensità medio alti. L’ideale sarebbe variare continuamente l’intensita’ dello stimolo (pesante, moderato, leggero) nell’arco della settimana come spiegato nel video sulla periodizzazione ondulata giornaliera. Questo permette una stimolazione ipertrofica più olistica ed efficiente. La stessa variabile volume deve aumentare progressivamente per culminare con una fase ad alto volume strutturata per raggiungere il cosiddetto functional over-reaching (fase funzionale, stimolante prima di cadere nel sovrallenamento). Se pianificata correttamente questa infatti permette di innescare il fenomeno della supercompensazione che porta ad un aumento di volume muscolare anche negli atleti più avanzati. Esistono poi tante altre strategie avanzate che possono

essere impiegate per ottenere risultati di questo tipo. Come per tutte le cose il nostro limite è molto spesso la conoscenza o l’arroganza di voler ottenere progressi facendo sempre la stessa cosa. Ignorare di sana pianta i nostri limiti genetici può portarci a fare dei grossi errori sia in allenamento che con la dieta. Il più classico è quello degli individui ormai prossimi al loro limite genetico che ingrassano in massa per salire di peso a dismisura con la speranza che quello poi si trasformi in Kg di muscolo nella fase di definizione. LOL! Per quanto riguarda il sottoscritto, negli ultimi 4 anni mi sono sempre assestato intorno allo stesso peso in offseason (8788Kg). Negli ultimi 4 anni però ho cambiato parecchio la mia composizione corporea sia in offseason che in gara. Molto spesso, ai ragazzi che mi chiedono, dico che effettivamente la mia condizione di massa attuale è molto migliorata rispetto a quella della mia prima gara dell’Ottobre del 2010, quando arrivai quarto ai cam-

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pionati italiani NBFI. Alcune misure in alcuni punti critici sono molto cambiate come la circonferenza del punto vita che è passata da una media di 83-84 cm a 78-max 80cm in offseason; circonferenza petto dove ho guadagnato 8cm negli ultimi 4 anni, etc...il peso sulla bilancia come ho già detto più volte è un valore relativo e poco significativo, non dice proprio nulla...sappiamo che anche nel corso della giornata di 24 ore possiamo avere delle fluttuazioni di peso anche di un paio di Kg. Poi se un giorno si decide di salire su un palco, i giudici non ti valutano per il peso che porti in gara ma per il package completo, per le linee, l’estetica in generale. Non intestarditevi dunque sul peso della bilancia ma lavorate sui vostri punti carenti, le vostre lacune, ricercate le giuste proporzioni, linee, simmetrie...le gare di bodybuilding non le vincono solo gli atleti più pesanti ed è possibile apparire anche più grossi e più pesanti se si lavora sull’estetica generale del nostro corpo e sempre nei limiti e potenziale del nostro corredo genetico.

Potenziale Genetico e Massa Muscolare

Alla ricerca del proprio potenziale

Cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?

D

al punto di vista della performance atletica e della genetica ognuno di noi è una macchina diversa, con diverse cilindrate, sistemi di carburazione (diesel o benzina), scocca e telaio, optionals e punti deboli che magari richiedono un collaudo o due. Alla ricerca di un role model

So bene tuttavia che il fenomeno della ricerca di un role model o di un fisico di riferimento nel mondo del bodybuilding è piuttosto comune, soprattutto agli inizi del proprio percorso. E’ poi, in fin dei conti, anche l’atteggiamento che viene continuamente incoraggiato dall’industria: esacerbare le insicurezze dei giovani nei confronti della loro fisicità ed alimentare la loro ambizione per fisici che risultano molto spesso irraggiungibili, senza il ricorso a sostanze anabolizzanti. L’atteggiamento più corretto ed equilibrato dovrebbe sempre essere quello della ricerca di un percorso di miglioramento individuale. Ma non è così facile e scontato...Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “cosa posso fare per diventare la versione migliore di me stesso?”. Il confronto con i propri coetanei è naturale e stimolante in una disciplina come il bodybuilding ma non è assolutamente necessario, soprattutto quando diventa ossessione e prioritario rispetto al raggiungimento dei propri traguardi di crescita personale che, sempre più spesso, credo non dovrebbe essere solo muscolare... Ritornando ai programmi d’allenamento è saggio ricordare che quello che ha fatto “diventare grosso lui non è

detto che faccia diventare grosso anche me!”. Si andrebbe altrimenti così a perdere l’aspetto forse più interessante del bodybuilding, legato alla continua sperimentazione e conoscenza delle proprie individualità. Ci ritroveremo tutti ad eseguire le classiche schede dei campioni dell’Olympia che si trovano sulle varie riviste di settore, senza prendere atto delle nostre differenze individuali e soprattutto del fattore doping. I nuovi Natural

Tuttavia, senza andare a scomodare gli Olympians, molto più consona a

noi comuni mortali, esiste una differenza abissale fra chi si è sempre allenato dalla nascita senza l’uso di sostanze anabolizzanti e chi è “diventato” natural solo negli ultimi 7 anni perché le federazioni con la “N” davanti rilasciano questa etichetta trascorso questo intervallo di tempo. Un ex-dopato che continua ad allenarsi riuscirà sempre e comunque a mantenere un’ipertrofia muscolare sopra la norma. Quindi, se proprio volete prendere dei fisici di riferimento, fate in modo che siano modelli raggiungibili attraverso il percorso che avete deciso di intraprendere!

Jgor prima e dopo FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 21

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INTRO

Doping e Cultura Fisica: Il mio pensiero

Bodybuilding e Doping. É questa un’accoppiata davvero inscindibile?

F

orse non tutti sanno che il Doping è illegale ma allo stesso tempo è risaputo che nel mondo dello sport in generale (non solo nel Bodybuilding) gli atleti hanno sempre fatto uso di sostanze anabolizzanti per migliorare le loro prestazioni. A dire il vero gli steroidi sono nati per “aiutare” atleti d’élite tipo quelli olimpionici, il problema vero è nato quando gli stessi sono diventati disponibili alle masse, agli sportivi amatoriali e reperibili in molti centri sportivi che pullulano di giovani che desiderano distinguersi dal gruppo di amici, purtroppo anche in questo modo... Se vogliamo semplificare all’estremo l’argomento abbiamo di solito due gruppi distinti di frequentatori di palestre, appassionati di Bodybuilding & Fitness. • Da una parte ci sono i ragazzi e ragazze portati geneticamente per uno sport di potenza come quello del Bodybuilding, con una struttura adatta a questo sport, completi muscolarmente, con delle belle linee, etc...E’ facile individuare questi soggetti, perché molto spesso anche da giovani, dopo alcuni anni in palestra, riescono a crescere muscolarmente mantenendo una buona composizione corporea, sono forti ed in generale con un ottimo feedback dell’organismo allo stress anabolico dell’allenamento.

agli hardgainers; Dexter Jackson è sempre stato descritto dalle varie pubblicazioni di settore (vedi Flex magazine) come un’atleta d’élite con un passato da hardgainer. Tutti possiamo intraprendere una body transformation straordinaria alla quale noi stessi stenteremo a credere in futuro...

• Dall’altra parte abbiamo invece ragazzi e ragazze che sono meno portati geneticamente agli sport di potenza, hardgainers che si allenano ma che possono anche mangiare tutto quello che trovano in frigo compresa la madre, la nonna e la sorella e fanno comunque sempre fatica a costruire massa muscolare. Ora è importante sottolineare (mettetevelo bene in testa) che non sono qui a dirvi che quest’ultima categoria deve suicidarsi perché’ non c’è speranza alcuna di migliorare il proprio fisico. L’impegno, la costanza e la dedizione sono sempre da ammirare e il “duro lavoro” spesso supera la genetica se colui che è più fortunato da questo punto di vista dorme sugli allori. Stuart McRobert ha scritto intere enciclopedie dedicate

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Bodybuilding Doping - è questa un’accoppiata veramente inscindibile? Sulla definizione di Bodybuilding si puo’ entrare in infiniti dibattiti di semantica. C’e’ chi sostiene che il vero Bodybuilding è solo quello del Get Big or Die Trying, del Mr. Olympia, della bombe e delle masse esagerate. E’ interessante però vedere come negli ultimi anni, la IFBB e altre federazioni si siano adeguate ai gusti dei giovani e abbiano promosso maggiormente categorie come il Men’s Physique, la 212, e abolito la categoria bodybuilding femminile per esempio. Poi c’e’ chi dall’altra parte legge letteralmente Body - Building (Costruzione del Corpo) e non ha come unico obiettivo esistenziale “il diventare grosso” ma si preoccupa di fare un percorso di salute a 360 gradi sviluppando in itinere il proprio fisico e la propria mente. Per i puristi e gli interessati alla semantica questo approccio potrebbe essere definito Cultura Fisica piuttosto che Bodybuilding…questioni di semantica ed interpretazioni...

INTRO

Può esserci Bodybuilding senza Doping? Riflettiamo insieme sui vantaggi e svantaggi

Atleti portati geneticamente

S

e siete portati geneticamente e avete già ottenuto degli ottimi risultati nei primi anni di allenamento curando semplicemente l’alimentazione e la stimolazione muscolare in palestra cosa vi spinge anche solo a pensare di intraprendere la strada del Doping? Sorvolando le tante discussioni pro e contro Doping, cosa vi porta a pensare anche solo di rischiare di mettere a repentaglio la vostra salute, con quale fine? Per diventare il più grosso della Terra? Con quale obiettivo?

Riflettiamo insieme:

1. Non appena mettete piede fuori dalla vostra palestra, dal vostro paese, dalla vostra nazione troverete sempre qualcuno “più grosso” e “più tirato” di voi. E’ un dato di fatto! A meno che siate fenomeni della natura, 1 su un milione, con una genetica veramente fuori dal comune riscontrabile fin da giovanissima età ancora prima di allenarvi, questa ambizione è veramente poco realista. Se non siete dei fenomeni genetici ad una tenerissima età non finirete mai al Mr. Olympia neanche se vi allenate per tutta la vita! Tutto è relativo, questo l’ho notato più volte anch’io vivendo da 10 anni in UK. Qui lo sport del Bodybuilding è decisamente più praticato rispetto che in Italia, ci sono più atleti che lo praticano e quindi il livello del line-up in gara è sempre decisamente più alto! 2. In relazione al punto precedente, perché allora rischiare di mettere a repentaglio la propria salute per vincere una garetta locale o un concorso di bellezza? Siamo

forse collezionisti di coppette di ferro? Perché ci piacciono tanto i barattoli di caseine “scoreggione” che regalano ai vincitori di categoria? Vedo ragazze che si sfasciano di diuretici per una gara (anche per andare in spiaggia a dire il vero). Magari vincono, fanno tante foto e sono contente, ma sul lungo termine l’uso e abuso di diuretici puo’ portare a dei gravi problemi di salute. Per cosa? Per un paio di foto di voi in bikini con in braccio un mazzo di fiori? Per ricevere dei Likes sul vostro profilo Facebook? Lo sport del Bodybuilding e del Fitness in Italia è cosi’ seguito dai media che forse trasmettono più gare di bocce da spiaggia in diretta da Riccione! In quel momento, in mezzo alla tua gente (quei 4 gatti) sei il campione Italiano, la campionessa Europea ma il giorno dopo sei già tornato nel dimenticatoio, nessuno

si ricorderà di te e della tua impresa. Tutti di nuovo a pensare al calcio mercato…Ricordo che in Italia abbiamo un pluricampione dell’Arnold Classic, Alex Galli...grandissimo atleta che apprezzo e che stimo tanto! Ecco, non si puo’ certo dire che leggiamo di lui ogni mattina sulla Gazzetta... 3. A meno che tu sia un Panda, un Ulisse, un Mike O’Hearns che vivono vendendo la menzogna del corpo da bodybuilder natural ai ragazzetti, che senso ha rischiare di mettere a repentaglio la propria salute? Ancora senza addentrarsi nel discorso steroidi pro e contro Salute, pensate anche solo al pericolo di rischiare? Ne vale veramente la pena? Se il bodybuilding non vi dà pane per vivere non ha proprio senso rischiare, secondo il mio modesto parere...

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INTRO

Hardgainers o coloro meno dotati geneticamente I vostri punti deboli, le vostre carenze, le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati.

S

e appartenete all’altra categoria, quella degli atleti meno avvantaggiati geneticamente, i punti precedenti valgono anche per voi. In aggiunta credo che non abbia senso buttarsi sul Doping per accorciare i tempi o per tentare di raggiungere gli atleti più avvantaggiati da Madre Natura. I vostri punti deboli, le vostre carenze, le vostre asimmetrie rimarranno anche da dopati. Sarete solo una versione più grossa e gonfia del fisico precedente. Non un bel vedere sinceramente e non credo ancora una volta che il gioco valga la candela...

interessa vincere la coppetta, l’onore di un titolo che va nel dimenticatoio collettivo nel giro di 24 ore. Sono fiero invece di essere salito su un palco ed aver dato testa ad atleti che hanno scelto la strada del Doping o una strada diversa dalla mia. Non voglio seguire il gregge e rincorrere un ideale di perfezione impossibile da raggiungere senza il ricorso all’aiuto chimico ma fare un percorso di sviluppo fisico e mentale in piena salute, cercando di divertirmi il più possibile lungo il cammino!

Come ho sostenuto in tutti questi anni credo che invece di andare a cercare il Doping come una tappa obbligatoria per fare Bodybuilding dovremmo un po’ tutti pensare prima a seguire un percorso di Cultura Fisica e riflettere sui nostri obiettivi a lungo termine. Gareggiare contro se stessi per battere la versione precedente di noi stessi! (You vs. You) Cercare di migliorarsi continuamente in un percorso all’insegna della Salute, dello sviluppo fisico e soprattutto mentale. Cercar di far tesoro degli insegnamenti della Cultura Fisica ed applicarli in altri contesti della nostra vita quotidiana, perseguendo la costanza, la perseveranza, la dedizione, la resilienza, la forza di riuscire ad ottenere traguardi con le proprie forze! Anche se si sale su un palco dove è risaputo che il 90% degli altri atleti si dopa, poco ce ne importa quando gareggiamo contro noi stessi. Non mi 24 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Questa rimane comunque la mia visione delle cose che non ho assolutamente intenzione di imporre a nessuno. Ognuno è libero di scegliere le proprie strade nella vita e nessuno dovrebbe sentirsi in dovere di giudicare. Credo che sia importante tuttavia fare sempre scelte consapevoli e valutare le conseguenze di qualsiasi nostra decisione in modo critico e razionale (Homo faber Fortunae suae). Il gioco vale davvero la candela? A voi i commenti, pareri ed opinioni...

INTRO

Mens Sana in Corpore Sano Cultura Fisica come Stile di Vita

R

iconosco che il mio concetto di bodybuilding si scosti un po’ dalle solite definizioni convenzionali o dall’immagine che è stata consacrata dai mass media negli ultimi 40 anni. Mi rendo anche conto che quando si è agli inizi di un percorso in questo mondo, il mio approccio può sicuramente interessare meno rispetto agli estremismi e alle prese di posizione isteriche del tipo “O Grossi o Morti”, “Il più Grande Braccio della Storia” e così via...

Cultura Fisica

Io credo nella Cultura Fisica come stile di vita volto a salvaguardare la salute a 360 gradi. Il mio fine ultimo non è diventare “il più grosso” o “il più tirato” perché non appena ho messo piede fuori dalla mia prima palestra in Italia e ancora prima di gareggiare, mi sono reso conto subito che avrei trovato sempre sulla mia strada qualcuno più “grosso” o più “tirato” di me. Se non sei un fenomeno genetico natural (ma veramente natural) alla tenera età di 14-15 anni puoi abbandonare da subito l’idea di salire sul palco dell’Olympia! E vincere “gare importanti” in Italia o in Europa non ha mai aiutato nessun campione ad avere la gloria e lo stile di vita degli Olympians consacrati dall’impero mediatico di Joe Weider! Fin dagli inizi poi praticare bodybuilding per me non era qualcosa di cui dovevo rendere conto agli altri, ma un’attività ed una passione che mi dava grandissime soddisfazioni perché mi permetteva di migliorare il mio fisico non solo a livello estetico (composizione corporea) ma anche a livello prestazionale! E’ incredibile quello che il nostro apparato muscoloscheletrico può fare e quanto stress il nostro corpo possa sopportare! Il mio pensiero non ha niente a che vedere con le filosofie New Age del tipo “Il tuo

corpo è come un Tempio” e così via, ma nutro comunque un grande rispetto per il mio organismo. Bodybuilding per me ha il significato letterale di “sviluppare/ migliorare il proprio corpo” attraverso l’esercizio fisico, così come il corrispettivo Mind-building potrebbe significare “sviluppare/migliorare la propria mente” attraverso lo studio, il lavoro, le relazioni sociali, etc… Talete docet...

Ora che ci penso credo di trovarmi alla grande con la classica espressione di Talete “Mens sana in corpore sano” anche se purtroppo, negli ultimi tempi, è stata fin troppo abusata e ha perso il suo significato originario.

Mi sembra infatti che sempre più spesso la gente si avvicini al bodybuilding solo per dimostrare qualcosa a qualcuno, agli amici, parenti, coetanei...anche nei gruppi sociali (online e offline), c’è senza dubbio un forte spirito di aggregazione dove ci si sostiene a vicenda ma attraverso il quale, inevitabilmente, a livello individuale si è sempre in competizione con l’altro per dimostrare chi è il più grosso, il più bello, il più tirato, quello che ha avuto la body transformation più drammatica, etc… Accade questo logicamente perché in un gruppo di nicchia, dove si condivide la stessa passione, essere “il più ammirato” per qualsiasi motivo che si ritiene importante per quel gruppo, porta automaticamente ad essere considerato

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un opinion leader che merita rispetto... Con l’esplosione dei social media e la moda dei selfies poi abbiamo raggiunto livelli davvero inimmaginabili! Sembra che il complesso di Adone non abbia risparmiato proprio nessuno! You vs. You

Pare che si sia perso completamente l’interesse in un percorso individuale con l’obiettivo di migliorare progressivamente a livello fisico e mentale. Forse ci vuole troppa pazienza e che senso ha poi se non posso condividere i miei progressi mensili con i miei amici su Facebook?!!! Lo spirito di competizione ci può stare ma il nostro obiettivo primario credo debba rimanere quello di riuscire a superare noi stessi in ogni occasione, di anno in anno, di mese in mese, di giorno in giorno; far tesoro dei principi del bodybuilding come stile di vita per affrontare anche tutte le altre situazioni ed ostacoli della nostra vita...La disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita privata e sociale… Vi assicuro che questo è anche l’atteggiamento migliore per essere felici e soddisfatti dei propri progressi perché tutte le nostre energie vengono concentrate su noi stessi e non su qualcun altro! Un atteggiamento senza dubbio spudoratamente egoista ma anche dannatamente più efficace! Mens Sana

Questo tipo di bodybuilding mi ha dato tantissimo, soprattutto negli ultimi 6 anni, da quando ho deciso di intraprendere anche il percorso agonistico e l’equilibrio mente e corpo è divenuto ancora più critico. Questo è il motivo per il quale ho poi deciso di aprire i miei canali sui social media e condividere con voi la mia storia. La Cultura Fisica mi ha cambiato non solo fisicamente (Da Tortello a Torello) ma anche e soprattutto a livello mentale, aiutandomi ad affrontare i momenti difficili della mia quotidianità con uno spirito diverso. 26 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

INTRO

#NeverGiveUp

E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici e convincersi che se si vuol cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui si è stati abituati fino a quel momento.

Q

uando si intraprende un percorso di trasformazione del proprio fisico è fondamentale armarsi di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay! E’ fondamentale fissarsi degli obiettivi realistici lungo il proprio percorso e convincersi che se si vuol cambiar qualcosa, ogni volta si dovrà far qualcosa di diverso da quello a cui si è stati abituati fino a quel momento. Anche piccoli, impercettibili cambiamenti protratti sul lungo termine posso fare una grande differenza. In una reverse diet, anche un piccolo aumento di 50g di carbs a settimana può portare ad una capacità metabolica di un altro livello dopo soli 12 mesi. Evitare di piluccare durante la giornata o di inserire sempre un dolcetto a fine pasto può essere un piccolo step per intraprendere un efficace percorso di dimagrimento. Sforzarsi di bere più acqua durante la giornata per evitare di confondere gli stimoli della fame con un semplice inizio di disidratazione.

Cambiamento...

Tenersi più attivi anche fuori dalla palestra camminando, prendendo le scale invece che l’ascensore. Provare ad au-

glio si presta alle vostre esigenze e caratteristiche. Self-discovery...

mentare o ridurre la frequenza dei pasti durante la giornata in base ai vostri ritmi quotidiani. Non è necessario mangiare ogni 3 ore ma neanche far sempre lunghi periodi di digiuno! Cambiate le vostre abitudini e quello che avete fatto fino ad oggi! Provate per un periodo mediolungo a ridurre il consumo di un alimento o ingrediente che vi piace ma vi provoca problemi di digestione o quant’altro. Nell’Allenamento, non fossilizzatevi con un unico protocollo ma provate, sperimentate e scegliete la scheda che me-

La Cultura Fisica è un percorso individuale di scoperta di se stessi (self-discovery) e miglioramento progressivo. Non prendete in giro anche voi stessi! Se non vi piace quello che vedete allo specchio e se non siete sicuri di voi stessi, armatevi di tanta buona volontà e accettate di cambiare progressivamente una piccola cosa delle vostre abitudini del momento. Questo è quello che in realtà dobbiamo fare riguardo ogni aspetto della nostra vita. Se la situazione di partenza è grave dobbiamo solo accettare che ci vorrà più tempo per “risolverla” ma, nel momento stesso in cui decidiamo di cambiare, abbiamo già fatto il passo più importante! Tenete sempre in mente il grande schema delle cose, il vostro traguardo finale, ma ragionate su tappe a breve-medio termine per trovare la motivazione giusta per il passo successivo! #StayStrong

Non mollate! Insistete! Le scorciatoie e le pillole magiche sono sempre tentazioni ammiccanti ma raggiungere l’obiettivo con le vostre forze, con sacrifici e dedizione è 1000 volte più appagante e vi farà sempre sentire forti e pronti ad affrontare nuove sfide, a raggiungere nuovi traguardi in palestra così come in tutti gli altri aspetti della vostra vita! #NeverGiveUp!

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INTRO

Rapporto Coach-Atleta e l’Allenamento Ideale per la Crescita Muscolare

U

n programma di allenamento, così come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo l’atleta può imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e a fornire feedback regolari al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa così una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di delusione. Un coach dovrebbe prendersi cura del proprio atleta a 360 gradi, curando non solo l’aspetto fisico ma offrendo anche sostegno psicologico in quei momenti

difficili lungo il percorso di un atleta. A suo volta quest’ultimo/a dovrebbe riporre piena fiducia nel proprio preparatore e sforzarsi, almeno nel periodo di collaborazione, di seguire alla lettera quanto suggerito in modo tale da avere un metro di giudizio, per entrambe le parti, circa l’efficacia o meno di una particolare scelta alimentare o di allenamento. Se l’atleta decide di “personalizzare” il proprio programma in itinere, il preparatore non potrà più valutare obiettivamente se le linee guida fornite hanno avuto l’effetto desiderato sull’atleta in questione. Il programma iniziale puo’ aver preso forme totalmente differenti! Copia-Incolla

Credo poi che sia poco professionale

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leggere di PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che all’estero di preparatori che hanno venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a uomini! Poi ci sono i vari Gurus che, oltre a proporti lo stesso trattamento, valutano la tua popolarità mediatica, il tuo effettivo potenziale genetico e decidono poi di prenderti nel loro Dream Team solo se riescono ad immaginare un minimo di ritorno di visibilità’ personale con l’obiettivo di catturare poi altri “polli” strada facendo. Della serie “L’atleta viene prima di tutto!”

Protocolli Ideali

Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo d’allenamento, in realtà dobbiamo convincerci che non esiste un singolo protocollo ideale, l’allenamento con la A maiuscola, l’allenamento perfetto per la crescita muscolare e per lo sviluppo della forza, altrimenti tutti seguiremmo quel protocollo! Esistono invece molteplici protocolli d’allenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere risultati attraverso strade diverse. Ancora più sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere l’epifania che in realtà ogni protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica può permettervi di raggiungere dei risultati. La differenza è data dalla costanza, perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti. Il miglior protocollo di allenamento è quello che non stai facendo in questo momento. UMILTà

A chi mi pone la consueta domanda su quale programma di allenamento consiglio, suggerisco di fare più esperienza possibile, di seguire una scheda per un periodo medio-lungo per riuscirne ad apprezzare la sua logica e i benefici, prima di abbandonarla subito dopo le prime settimane di rodaggio. Chi si fossilizza su un unico approccio all’allenamento perde la possibilità (e a volte l’interesse) di sperimentare altre strade per raggiungere i propri obiettivi, magari anche strade migliori che permettono di raggiungere risultati più sorprendenti e più in fretta, minimizzando il rischio d’infortuni. Il piacere di sperimentare approcci diversi per raggiungere gli stessi risultati fa parte del mio modo di vivere il bodybuilding. E’ un po’ come il piacere di viaggiare, conoscere posti nuovi, nuovi stimoli, invece di vivere rinchiusi nel proprio microcosmo quotidiano (Living in your own Bubble) FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 29

Parte 1 | Introduzione, Bio, Potenziale GeneTico, Il mio Approccio alla Cultura Fisica

INTRO

Questo programma

Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la mia storia di atleta, e sa che, nonostante sia un grande appassionato di bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita.

L

avoro come Strategy & Innovation Manager presso una multinazionale giapponese, mi occupo di strategia aziendale, innovazione tecnologica, start-ups e M&A. Dopo tanti anni nel mondo del Bodybuilding & Fitness ho deciso solo recentemente (ad Ottobre 2015) di togliermi lo sfizio di iscrivermi ad un corso di Personal Training qui a Londra dove vivo da 10+ anni. Ho completato questo corso prima del tempo, giusto una settimana fa. Ora sono ufficialmente un Personal Trainer Livello 3 iscritto all’albo internazionale Register of Exercise Professionals (REP) - http://www.exerciseregister.org/. Non so ancora dove questo ulteriore passo mi porterà in futuro, non credo che lascero’ il mio lavoro aziendale per diventare un Personal Trainer full-time. Per il momento mi godo questa soddisfazione personale ed il party con i miei compagni di classe! In Gennaio (2016) mi sono anche iscritto al corso per Personal Trainers online di Menno Henselmans (Bayesian Bodybuilding) #NeverStopLearning

Passione

Sono un grande appassionato di Allenamento e Nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un’intera enciclopedia di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico. Non ho intenzione di scoprire l’acqua calda o prendermi dei meriti che non mi spettano. Parto subito quindi dicendo che il programma Filetto è ispirato al protocollo

PHAT (Power Hyperthrophy Adaptive Training) ed al piu’ recente PH3 di Layne Norton con influenze da parte del 3DMJ team, Bret Contreras, Scott Stevenson, Brad Schoenfeld, Ben Pakulski, John Meadows. Sperimentazione

Questo programma è stato testato più volte su me stesso, in diversi periodi della mia preparazione da atleta agonista. Non vuole essere perfetto o il miglior programma in circolazione ma è sicuramente strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento progressivo nel tempo. Ritornando però al discorso che affrontavo all’inizio si tratta, in questo caso di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualità. Nella sezione di descrizione dei principi base dell’Allenamento ho provato ad inserire alcune note per offrirvi spunti per un’iniziale personalizzazione del programma. Nella sezione dedicata alla dieta ho fornito alcune

30 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

linee guida ed indicazioni per strutturare il vostro piano alimentare sulla base delle vostre individualità. Nonostante tutto, questo rimane comunque un programma generico con ampi margini di personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed obiettivi. Il programma è strutturato su 30+ settimane di allenamento. Se volete provarlo vi consiglio vivamente di seguirlo per il tempo suggerito, piuttosto che cestinarlo immediatamente dopo le prime 2 settimane perché in qualche modo non soddisfa le vostre aspettative. Chi ha troppa fretta o vuole tornare subito agli allenamenti a cui era abituato prima ha sostanzialmente paura di cambiare o non crede in un approccio diverso da quello a cui è stato indottrinato negli ultimi anni. Sinceramente non biasimo questi signori perché so bene che “cambiare” qualcosa che si è fatto per anni è sempre il passo più difficile. Suggerisco tuttavia di rimanere aperti di mente e ricettivi alla sperimentazione soprattutto se gli ultimi protocolli che avete seguito negli ultimi anni non vi hanno portato grandi risultati. E non diamo sempre la colpa alla genetica, se avete visto davvero pochi risultati, prendetevi pure anche le vostre responsabilità! ;) Gratuito

Il programma è completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e volete scaricarlo per darci un’occhiata fate pure. Se non vi piace e non volete provarlo non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard warriors non perdete tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perché è tempo perso inutilmente, tempo che potreste invece impiegare per cercare finalmente un lavoro fruttuoso e far contenti tutti.

Decalogo

della Cultura Fisica secondo Fran IronManager

Vi lascio 10 Comandamenti o i fondamenti sulla base dei quali ho impostato il mio percorso di Cultura Fisica

1 2 3 4 5 6 7 8 9



Fissa degli obiettivi realistici lungo il tuo percorso e convinciti che, se vuoi cambiare qualcosa, ogni volta dovrai fare qualcosa di diverso da quello a cui sei stato abituato fino a quel momento #NeverSettle



La gara è sempre contro te stesso/a, il tuo avversario sono le tue paure ed insicurezze, la tua forza di volontà l’arma per abbatterle. L’atteggiamento più equilibrato dovrebbe sempre essere volto alla ricerca di un percorso di continuo miglioramento individuale. Ogni anno dovremmo porci questa domanda: “Cosa posso fare per diventare la versione migliore di ME STESSO?” #YouvsYou



Armati di tanta forza di volontà e soprattutto di tanta pazienza! Non esistono scorciatoie, quelle sono per chi non ha voglia di mettersi in gioco per guadagnarsi i traguardi con sacrifici, passione e resilienza. Il prezzo da pagare è più alto ma le soddisfazioni finali ugualmente più appaganti! #RomeWasntBuiltInaDay!



#NoExcuses! Visualizza il tuo obiettivo e lavora ogni giorno per fare un piccolo passo verso il tuo traguardo. Tutti riescono a trovare un po’ di tempo per della sana attività fisica durante la giornata. Consideralo come tempo da dedicare alla cura di te stesso/a! Prenditi cura di te stesso/a!



Sii critico nei confronti di tutto e tutti, non credere alle favole, assumi un approccio scientifico ed obiettivo in ogni occasione, non dare nulla per scontato, non esistono dogmi - rimani flessibile ed aperto di mente: accetta la possibilità di dover cambiare radicalmente le tue sicurezze ed il tuo credo in itinere.



Non perderti nelle minutiae, nei dettagli ed in inutili bicchieri d’acqua. Tieni sempre come riferimento il grande schema delle cose per raggiungere il tuo obiettivo! Non è quello che facciamo in un determinato momento della giornata che fa la differenza ma il percorso inesorabile di anni ed anni di lavoro!



Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire! In palestra lascia il tuo Ego a casa ed impara prima i corretti schemi motori per attivare i muscoli target e mantenerli sotto tensione continua durante l’intero arco di movimento.



Non esiste IL protocollo di allenamento ideale ma tante strade che permettono di raggiungere lo stesso traguardo... dobbiamo rimanere aperti di mente, sperimentare il più possibile, scegliere il meglio di ciascun programma e cucirci addosso una soluzione su misura! Quella in cui crediamo fermamente, che ci porta risultati e che ci motiva a dare sempre del nostro meglio



A tavola scegli un approccio Flessibile e Sostenibile all’alimentazione che ti permetta di seguire la “dieta” come stile di vita alimentare da portare avanti per tutta la vita. Ricorda sempre che è quello che facciamo sul lungo termine che fa la differenza, non quello che si fa durante una breve finestra temporale

10

Vivi la Cultura Fisica come stile di vita, nella continua ricerca di un equilibrio salutare fra mente e corpo (Mens Sana in Corpore Sano). Fai tesoro dei principi della Cultura Fisica come stile di vita per affrontare tutte le altre situazioni e dinamiche della vita quotidiana...la disciplina, la perseveranza, la determinazione, la caparbietà, la grinta, il rispetto per il prossimo sono qualità trasferibili in qualsiasi contesto della nostra vita sociale #HaveFun! FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 31

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

Obiettivo Principale del Programma Filetto

Non esiste

l’allenamento per la “Massa” e per la “Definizione”

Spero che, nonostante tutto quello che si continua a leggere su Internet ogni giorno, molti di voi siano arrivati alla conclusione che “non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione”.

U

n protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando più carico si diventa più forti e quindi anche più “grossi”. Così come allo stesso modo una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la “definizione muscolare” perché il maggior volume di allenamento “aiuta a tagliare le gambe” o a “far compa-

32 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

rire le striature sui deltoidi” bruciando più calorie con l’attività fisica. La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare: un leggero surplus calorico in “massa” e un leggero deficit calorico in “definizione”. L’obiettivo di questo programma, come dice il nome, è quello di aiutarvi a metter su “filetto magro”, ovvero, in termini un po’ più tecnici, “massa muscolare”. Il protocollo può definirsi un ibrido fra allenamento per la potenza e

l’ipertrofia in quanto prevede sessioni in multifrequenza con periodizzazione settimanale ondulata. Nelle prime 12 settimane di Filetto Fase #1, le sessioni di allenamento in stile powerlifting ad inizio settimana sono finalizzate a stimolare una migliore risposta anabolica adattativa, abituando l’atleta ad allenarsi con un sovraccarico maggiore anche negli allenamenti ipertrofici di fine settimana, secondo il principio del “progressive tension overload” (principio del sovraccarico progressivo). In Filetto Fase #2 lo stesso principio di periodizzazione ondulata giornaliera (DUP) viene applicato per variare l’intensità degli allenamenti sugli esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, alzate sopra la testa con bilanciere e hip thrusts) nell’arco della settimana. Questo programma ibrido completo unisce il meglio di due stili diversi di allenamento con i pesi ma non intende proporsi come il miglior metodo di allenamento o l’unica strada per raggiungere i vostri obiettivi. Non sono qui a vendervi il mio metodo, una serie di seminari o un pacchetto di consulenze ma a condividere con voi la mia esperienza e quello che ho appreso negli ultimi 17 anni di prove ed errori nel mio umile percorso nel mondo della Cultura Fisica. Posso assicurarvi che non vi aspettano sessioni di allenamento noiose e monotone! Consiglio questo protocollo sia ad atleti novizi che ai più avanzati. La flessibilità nel selezionare il volume totale di allenamento settimanale e quindi la propria progressione nel tempo, permette un discreto livello di personalizzazione del programma sulla base dei propri obiettivi, esigenze quotidiane e caratteristiche individuali. Ovviamente queste variabili sono più facilmente manipolabili da un atleta con più esperienza e questi accorgimenti non vanno a sostituire il livello di personalizzazione realizzabile ad esempio con una conoscenza più approfondita dell’atleta in una consulenza individuale.

Struttura del Programma Filetto

versione UOMO

2 30 7 3 1 6

Fasi: Filetto Fase #1 e Filetto Fase #2

settimane

blocchi o mesocicli di lavoro

settimane di progressione e...

...settimana di scarico attivo (deload) ogni mesociclo

Challenge Days!

Nel corso di una programmazione annuale dove si andranno a selezionare diversi programmi di muscolazione, questo protocollo merita sicuramente un ruolo di primo piano. Lo consiglio vivamente sulla base della mia esperienza personale, quella di altri amici/ amiche e per le sue solide basi scientifiche. Dodici (12) settimane (ovvero la prima fase di Filetto) è il minimo di tempo per riuscire ad apprezzare il tipo di lavoro che viene offerto da questo protocollo. Per valutare l’efficacia di un protocollo di allenamento sarebbe importante seguirlo alla lettera fino in fondo. Tuttavia visto il focus di questo programma sui Big Lifts consiglio di sforzarsi almeno di fare queste alzate nella sequenza indicata dalla scheda (seguendo anche le indicazioni per i diversi livelli di intensità) ed eventualmente spostare gli esercizi accessori ed ausiliari nei giorni di riposo o anche accumularli in un unico giorno a parte. Questi movimenti infatti saranno sempre eseguiti con serie in buffer lasciando sempre “2 o 3 colpi in canna” evitando quindi di influire eccessivamente sul recupero muscolare. Tenete tutte le vostre energie per i Challenge Days o quando è suggerito di portare gli ultimi sets a cedimento tecnico (Mini Test). Variare lo stimolo allenante durante l’anno è importante tanto quanto variare le fonti di macronutrienti nella dieta durante la giornata. Come per tutte le cose tuttavia esiste sempre una via di mezzo. Cambiare protocollo di allenamento troppo in fretta non ha senso. Il natural bodybuilding è una disciplina fondata sulla pazienza, costanza e dedizione nel tempo. Non potete pensare di raggiungere risultati nel giro di settimane o pochi mesi. Armatevi dunque di tanta pazienza, credete nel programma, divertitevi in palestra anche lanciando delle piccole sfide contro voi stessi, chiudete Facebook, Instagram e compagnia bella e focalizzatevi sui vostri obiettivi per non perdervi in inutili distrazioni.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 33

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

BLOCCO #2 BLOCCO #3

FILETTO FASE #1

BLOCCO #1

Giorno #1

BLOCCO #2 BLOCCO #3 BLOCCO #4

FILETTO FASE #2

BLOCCO #1

TRANSIZIONE

Giorno #3

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Giorno #7

Settimana #1

Power Lower Power Upper (A)

Giorno #2

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #2

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #3

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #4 (SCARICO)

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #5

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #6

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #7

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #8 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Settimana #9

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #10

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #11

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana#12 (SCARICO)

Full-Body #1

Settimana #13

Full-Body

Riposo

Upper

Riposo

Lower

Riposo

Riposo

Settimana #14

Full-Body

Riposo

Upper

Riposo

Lower

Riposo

Riposo

Settimana #15

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #16

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #17

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #18 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #19

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #20

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #21

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #22 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #23

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #24

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #25

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #26

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #27

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #28

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #29

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #30

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

DIFFERENZE TRA FILETTO FASE#1 E FASE#2

F

iletto Fase #2 è un programma completo di 16 settimane diviso in 4 mesocicli o blocchi di allenamento. Si tratta decisamente di un programma più intenso rispetto a Filetto Fase #1 il quale dà ancora ampio spazio al volume e agli esercizi accessori con giornate intere dedicate solo all’allenamento ipertrofico (Hyper Days). In Filetto Fase #2 ci si concentra maggiormente sulle grandi alzate o gli esercizi multi-articolari più efficaci

per lo sviluppo della forza e capaci di innescare un miglior stimolo adattivo ipertrofico. Per gli atleti con meno esperienza consiglio vivamente di cominciare o terminare l’ultimo mesociclo di Filetto Fase #1 prima di lanciarsi subito in Filetto Fase #2; soprattutto per chi viene da allenamenti in monofrequenza e a basso volume. E’ importante sviluppare nel corso delle settimane una miglior tolleranza agli allenamenti in multifrequenza ed ad alto volume (ecco

34 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

perché’ ho inserito anche in Filetto Fase #2, quattro settimane iniziali di acclimatizzazione al protocollo, con un volume ancora relativamente alto). • Maggior focus sulla progressione nelle grandi Alzate (Big Lifts) • Maggior numero di Sfide (Challenge Days) e Mini Test con ultimi sets portati a cedimento tecnico per valutare i progressi nel tempo

Obiettivo Principale del Programma Filetto

PRINCIPI BASE ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA

APPROCCIO FLESSIBILE E SOSTENIBILE ALLA DIETA

PERIODIZZAZIONE ONDULATA GIORNALIERA (DUP)

FILETTO CARDIO QUANTO BASTA PER LA SALUTE CARDIOVASCOLARE

PROGRAMMA AUMENTO MASSA MUSCOLARE

GRANDI ALZATE ED ESERCIZI MULTI-ARTICOLARI

POCO CEDIMENTO MUSCOLARE (SETS IN BUFFER)

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 35

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

PRINCIPI BASE

l’allenamento IN MULTIFREQUENZA

L’allenamento in multifrequenza consiste nell’allenare lo stesso distretto muscolare almeno 2 volte durante l’arco della settimana. Massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica

N

el periodo di Massa lavorate in multifrequenza piuttosto che seguire una classica split di bodybuilding in monofrequenza. Invece di allenare 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una volta a settimana, allenate gli stessi distretti muscolari almeno 2 volte durante l’arco della settimana. Nella fase di costruzione muscolare infatti, quando seguiamo una dieta in surplus calorico, dobbiamo massimizzare le opportunità di stimolazione ipertrofica. Quattro ore dopo l’allenamento la sintesi proteica muscolare è elevata del 50%, 24 ore dopo è elevata del 109%. Rimane a questi livelli per un breve lasso di tempo fino a scendere al 14% a 36 ore dall’allenamento per poi tornare a livelli base. La sintesi proteica muscolare è essenziale per l’aumento della massa muscolare. In poche parole, se si aspetta troppo tempo tra una sessione di allenamento ed un’altra (una settimana con le split tipiche da Bro) si rischia di sprecare opportunità uniche per la costruzione muscolare. Il livello di elevazione della sintesi proteica infatti rimarrebbe ai livelli di base per quasi l’intera settimana! Allenare un gruppo muscolare solo 1 volta a settimana cercando di compartimentalizzare il nostro corpo non e’ una scelta saggia, soprattutto per un Natural. Facciamo un po’ di calcoli. Allenando i pettorali per esempio una sola volta a settimana si arriverebbe ad allenarli circa 50 volte in un anno. Se invece adottiamo un protocollo in multifrequenza, si potrebbe allenare lo stesso gruppo 100 volte, 150 volte all’anno. Si possono fare Allenamenti

di Richiamo di diversi gruppi muscolari o seguire una split Upper/Lower (Parte alta del corpo o Parte bassa) o un Lower/Push/ Pull o per chi si può allenare solo 3 volte a settimana anche degli ottimi full body. Allenati frequentemente se vuoi progredire nel tempo

Se si vuole avere una progressione, migliorare l’esecuzione di un movimento o qualsiasi cosa nella vita bisogna mettersi lì’ con tanta calma e provare, provare più volte possibile. Non si puo’ progredire o diventare bravi in qualcosa se non si ripete, si commette errori, si impara e si riprova. Non si puo’ pensare di imparare bene l’inglese praticandolo solo una volta a settimana! I muscoli e il nostro sistema nervoso posso imparare la traiettoria di un movimento molto meglio se ripetiamo quel movimento più volte nell’arco della settimana. Con l’acquisizione di una buona tecnica e una miglior capacità d’attivazione di tutte le

36 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

catene cinetiche coinvolte avremo anche miglioramenti progressivi della nostra performance! Prendiamo l’esempio delle tipiche trazioni alla sbarra. Ammettiamo che il numero massimo che riuscite a fare in un set sia 10. Ora provate per 4 settimane a fare la metà del vostro numero massimo di trazioni (quindi 5) ogni giorno, prendendo magari una giornata off ogni settimana. Dopo 4 settimane è garantito che se testate di nuovo il vostro numero massimo di trazioni in un unico set, quel numero sarà più alto di quanto avete fatto all’inizio. La chiave di tutto sta nel trovare il giusto equilibrio fra volume di allenamento e frequenza settimanale senza mai arrivare al punto di completo cedimento muscolare. Arnold e tutti gli atleti della Golden Age si allenavano in questo modo. Se l’obiettivo è una qualsiasi progressione nel tempo, senza lunghi periodi di stallo, questa è la miglior strada percorribile.

PRINCIPI BASE

Periodizzazione Ondulata Giornaliera (DUP) Sistematica variazione dello stimolo allenante durante la settimana

L

a periodizzazione ondulata giornaliera consiste nella sistematica variazione dello stimolo allenante durante un programma di allenamento al fine di migliorare e sviluppare 2 o più qualità muscolari come ad esempio la forza, l’ipertrofia o la resistenza. Come ho già detto più volte preferisco di gran lunga questo tipo di periodizzazione rispetto a quella classica lineare e questa è anche quella che ho inserito nel mio programma gratuito Filetto. Sono convinto infatti che per aumentare la massa muscolare sia necessario colpire i muscoli da diversi angoli, lavorando su tutte le variabili a nostra disposizione. L’ipertrofia non è solo figlia del sovraccarico. La periodizzazione ondulata giornaliera va a braccetto con gli allenamenti in multifrequenza: schede di allenamento dove si allenano gli stessi gruppi muscolari o si fanno gli stessi esercizi multiarticolari almeno 2 volte nell’arco della settimana. “Ondulata” si riferisce allo stimolo allenante (sovraccarico, intensità, volume) che appunto varia da sessione a sessione. Come descritto in Filetto #1 per esempio, ad inizio settimana ci si concentra su un allenamento di powerbodybuilding, lavorando di più sulla variabile sovraccarico con range di ripetizioni medio basse, su esercizi multi-articolari e recuperi lunghi. A fine settimana invece ci si puo’ concentrare su esercizi mono-articolari o di isolamento, sul maggior volume di sets e ripetizioni e tempi di recupero più brevi impostando una seduta più prettamente ipertrofica o stile bodybuilding classico. In alternativa si possono eseguire gli

stessi movimenti come i classici Big Lifts (panca, stacco e squat) più di 1 volta a settimana con range di ripetizioni diversi in ogni sessione, ancora ad allenare diverse qualità muscolari per una stimolazione muscolare completa a 360 gradi (Filetto Fase #2). L’idea alla base della periodizzazione ondulata giornaliera nel Bodybuilding è quella dell’allenamento in multifrequenza dove si varia lo stimolo allenante di seduta in seduta con l’intento di innescare una miglior risposta anabolica adattativa. Si abitua l’atleta ad allenarsi con un sovraccarico maggiore nel corso delle settimane per massimizzare la risposta ipertrofica nel tempo (aumentare la massa magra) secondo il principio del “progressive tension overload” (principio del sovraccarico progressivo).

Più forti e più grossi

La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente miglior risposta ipertrofica è descritta molto bene dal mito delle preparazioni alle Olimpiadi di Milo di Crotone. Si narra che l’atleta avesse cominciato fin da giovane a portare ogni mattina sulle spalle un piccolo vitellino appena nato. Con il tempo l’animale crebbe e da vitellino diventò un vitello più pesante e quindi un bue adulto. Allo stesso tempo il fisico di Milo si adeguò al maggior peso dell’animale sviluppando una muscolatura adeguata per sostenere il nuovo carico nel corso del tempo. Il mito narra che questo fu il segreto del successo dell’atleta Milo di Crotone a diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi. Diversamente dalle split di bodybuilding

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 37

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

classiche dove si allenano 1 o 2 gruppi muscolari per sessione, una sola volta a settimana, il programma Filetto prevede l’allenamento dello stesso gruppo muscolare (es. quadricipiti) più volte, ogni 2 o 3 giorni con sessioni allenanti volte allo sviluppo e miglioramento di 2 o più qualità muscolari come, ad esempio, la potenza e l’ipertrofia. In Filetto Fase #1, nei primi 2 giorni della settimana (giorni POWER) gli allenamenti saranno focalizzati principalmente all’allenamento della potenza con esercizi multi-articolari, esercizi accessori ai grandi lifts, range di ripetizioni medio-basse e volume di allenamento ridotto. Negli ultimi 3 giorni della settimana (giorni HYPER) invece si andranno ad allenare ancora gli stessi gruppi muscolari con un allenamento classico da bodybuilding, più finalizzato all’ipertrofia, con esercizi di isolamento, range di ripetizioni medio-alto e volume totale per seduta più elevato. La split settimanale sarà dunque distribuita in questo modo:

(Giorno #2) Power Upper

rali, spalle e tricipiti)

Giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)

(Giorno #5) Hyper Pull

(Giorno #3) Power/Hyper Lower

Giorno con allenamento ibrido potenza/ ipertrofia della parte bassa del corpo

(Giorno #1) Power Lower

Giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...)

(Giorno #4) Hyper Push

Giorno con focus sull’allenamento per l’ipertrofia dei muscoli di spinta (petto-

Giorno con focus sull’allenamento per l’ipertrofia dei muscoli di trazione (dorsali e bicipiti) Filetto Fase #2 è un programma completo di 16 settimane diviso in 4 mesocicli o blocchi di allenamento. Si tratta decisamente di un programma più intenso rispetto a Filetto Fase #1 il quale dà ancora ampio spazio al volume e agli esercizi accessori con giornate intere dedicate solo all’allenamento ipertrofico

BLOCCO #3

BLOCCO #2

BLOCCO #1

Struttura Filetto Fase #1 Giorno #1

Giorno #2

Giorno #3

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Giorno #7

Settimana #1

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #2

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #3

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #4 (SCARICO)

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #5

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #6

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #7

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #8 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #9

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #10

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #11

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana#12 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

38 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Struttura Filetto Fase #2 Giorno #2

Giorno #3

Riposo

LOWER #1 Squat (70% 1RM)

OHP (70% 1RM)

Deadlift (75% 1RM)

UPPER #1

LOWER #1

Bench press (80% 1RM) UPPER #1

LOWER #1

Bench press (85% 1RM)

Squat (80% 1RM)

OHP (80% 1RM)

Deadlift (85% 1RM)

UPPER #1

LOWER #1

Bench press (90% 1RM)

Squat (85% 1RM)

OHP (85% 1RM)

Deadlift (90% 1RM)

Blocco #4 Week 13-16

Blocco #2 Week 5-8

UPPER #1 Bench press (75% 1RM)

Blocco #3 Week 9-12

Blocco #1 Week 1-4

Giorno #1

Squat (75% 1RM)

OHP (75% 1RM)

Deadlift (80% 1RM)

Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Giorno #7

Riposo

Riposo

Challenge Day (Max Reps)

Riposo

Riposo

80% 1RM

Riposo

Riposo

Strength Waves

Riposo

Riposo

75%/80%/85% 1RM

Riposo

Riposo

Challenge Day (Max Reps)

Riposo

Riposo

90% 1RM

Riposo

Riposo

Strength Waves

Riposo

Riposo

85%/90%/95% 1RM

UPPER #2

LOWER #2

OHP (75% 1RM)

Deadlift (70% 1RM)

Bench press (70% 1RM)

Squat (75% 1RM)

UPPER #2

LOWER #2

OHP (80% 1RM)

Deadlift (75% 1RM)

Bench press (75% 1RM)

Squat (80% 1RM)

UPPER #2

LOWER #2

OHP (85% 1RM)

Deadlift (80% 1RM)

Bench press (80% 1RM)

Squat (85% 1RM)

UPPER #2

LOWER #2

OHP (90% 1RM)

Deadlift (85% 1RM)

Bench press (85% 1RM)

Squat (90% 1RM)

(Hyper Days). In Filetto Fase #2 ci si concentra maggiormente sulle grandi alzate o gli esercizi multi-articolari più efficaci per lo sviluppo della forza e capaci di innescare un miglior stimolo adattivo ipertrofico con le dovute distinzioni fra gli atleti maschili e femminili. In Filetto Fase #2 si andra’ a ripetere gli stessi esercizi fondamentali più di una volta a settimana variando l’intensita’ del carico ad ogni sessione e lavorando su diversi range di intensità ad ogni mesociclo al fine di innescare una stimolazione muscolare più completa. Rispetto a Filetto Fase #1, nel corso del programma ci saranno diverse occasioni per testare i proprio progressi nel tempo e migliorare di conseguenza il proprio fisico nel corso delle settimane. • Settimana 1-4 (Week 1-4): Fase di Acclimatizzazione • Settimana 5-8 (Week 5-8): Fase di Transizione

• Settimana 9-12 (Week 9-12): Fase di Intensità Moderata • Settimana 13-16 (Week 13-16): Fase di Max Intensità Le prime 4 settimane rappresentano una fase di acclimatizzazione al nuovo programma di allenamento, nelle quali si lavorera’ più sul volume rispetto all’intensità (70-75% 1RM). Il range di ripetizioni più alto rispetto alle fasi

successive permetterà di raggiungere un volume ottimale di allenamento in un tempo relativamente breve. Il blocco dalla Quinta all’Ottava settimana è una fase di transizione nella quale si comincerà a lavorare con livelli di intensità più alti (7580% 1RM) pur mantenendo un discreto volume. Le settimane 9-12 e 13-16 rappresentano invece gli ultimi blocchi del programma dove il focus sarà principalmente sulla variabile Intensità con percentuali di carico fino al 90% 1RM. Queste ultime 8 settimane del programma saranno piuttosto intense e quindi consiglio subito dopo di prendersi una settimana di riposo dagli allenamenti o di fare solo un paio di allenamenti in Full-Body a basso volume con tutte serie in buffer (potete prendere come esempio gli allenamenti Full-Body che ho inserito nelle settimane #4, #8#, #12, #16 - ovviamente senza inserire il Challenge Day a fine settimana).

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Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

PRINCIPI BASE

Grandi Alzate ed Esercizi Multi-articolari

S

empre più gente cerca di stare alla larga dalle grandi alzate (Big Lifts)? Perché’ vi c hiederete? Beh, ci sono diversi motivi ma la ragione di fondo è che le grandi alzate come panca, squat e stacco sono più dure e difficili rispetto ai movimenti mono-articolari o il lavoro sulle macchine. Alcune ragioni tipiche: • Scarsa mobilità articolare, coordinazione e capacita’ di attivazione muscolare dell’atleta. In molti casi, alla base di tutto c’e’ una scarsa padronanza del proprio corpo e del movimento spesso dovuta anche ad una rigidità articolare di fondo, posture scorrette, asimmetrie.

• Set-up ed esecuzione scorretta dall’inizio alla fine. Se tutte le volte che provi a fare stacco o squat ti viene male ai lombari o quando fai panca il giorno dopo le spalle sono in fiamme, probabilmente la tua tecnica di esecuzione è scorretta. In questi casi piuttosto che lasciar perdere e passare ad altri esercizi sarebbe meglio mettere da parte il proprio Ego e ripartire da zero (anche da barra vuota). Occorrerà dedicare alcuni mesi a curare la tecnica di esecuzione di questi esercizi fondamentali nei minimi dettagli. Consiglio di riprendersi da diverse angolature, riguardare i video e correggersi, farsi

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aiutare da atleti più esperti. La maggior parte della gente però vede tutto questo come una perdita di tempo prezioso che potrebbe essere dedicata a costruire massa muscolare e così lascia perdere le grandi alzate (o addirittura le denigra) e si concentra su altri protocolli di allenamento. • Le grandi alzate sono esercizi più impegnativi non solo dal punto di vista tecnico ma anche più dispendiosi dal punto di vista energetico a qualsiasi percentuale del vostro massimale in quanto per la loro natura (multi-articolari) coinvolgono diverse catene cinetiche e distretti muscolari

allo stesso tempo. Non c’e’ superset/ giant set che tenga: provate a fare il confronto fra un esercizio come la leg extension o il leg curl e lo stacco per esempio. Molto spesso si confonde il cosiddetto effetto Pump con un buon allenamento quando sappiamo bene che questo è solo una condizione temporanea, il sovraccarico progressivo sui diversi distretti muscolari target fanno veramente la differenza in termini di stimolo ipertrofico. Quindi molti evitano le grandi alzate ma se ci pensate anche tutti i grandi campioni del passato e del bodybuilding moderno hanno costruito le loro basi su squat, panca e stacco. Pensate per esempio a Ronnie Coleman, Franco Columbu o lo stesso Arnold Schwarzenegger che hanno appunto cominciato la loro carriera come powerlifters. I vantaggi di inserire le grandi alzate o esercizi multiarticolari come panca, squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un programma di costruzione muscolare sono molteplici sia per gli uomini che per le donne. Reclutamento di fibre

Miglior reclutamento di fibre e distretti muscolari ad ogni set e ad ogni ripetizione. Questo si traduce in una miglior capacita’ di coordinazione e di attivazione muscolare che a sua volta porta ad una miglior risposta ipertrofica adattativa. Inserendo le grandi alzate nel vostro programma in poche parole fate un affare: meno esercizi e più massa muscolare! In palestra poi nessuno vi chiederà mai quanto fate di leg extension ma piuttosto quali sono i vostri massimali di panca, stacco e squat! Con gli esercizi multi-articolari poi il margine di miglioramento della forza è maggiore rispetto ai mono-articolari e si possono davvero costruire le basi per tutto il labor limae da fare successivamente sui vari distretti muscolari.

NON SOLO FORTI

I PESI LIBERI

Non si diventa solo forti ma anche grossi o “toniche” ;) Ricordiamo la storia di Milo di Crotone. Questo mito riassume figurativamente il principio del sovraccarico progressivo (progressive tension overload) alla base dell’allenamento ipertrofico di adattamento. Non è necessario partire subito con carichi pesanti ma ricercare invece una progressione nel tempo aumentando i carichi gradualmente nel corso delle settimane per ottimizzare la risposta ipertrofica senza compromettere il recupero muscolare o friggere subito il sistema nervoso centrale.

I pesi liberi consentono di sollecitare al meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici al contrario delle macchine che forzano una traiettoria predefinita lasciando questi muscoli quasi completamente fuori dallo schema motorio. Il vantaggio del bilanciere.

E’ più facile fare 180Kg di Squat con un bilanciere sul trapezio piuttosto che con due manubri da 90Kg in mano. E’ anche molto più semplice incrementare il carico di 2.5/5Kg sul bilanciere ad ogni allenamento piuttosto che affidarsi ancora una volta a dei manubri. La natura dei movimenti delle grandi al-

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Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

zate (pesi liberi con bilanciere) ci mette in una condizione ideale per lavorare sul sovraccarico progressivo e stimolare di conseguenza la crescita muscolare nel tempo. Core più forte!

I 3 Big Lifts ma in particolare lo squat e lo stacco permettono di rafforzare tutti i muscoli del core e il tanto amato 6-packs. Un core forte si traduce in un fisico forte nel suo complesso! Mente più forte!

Questo punto è particolarmente valido per le donne ma puo’ esser applicato anche agli uomini. Quando ogni sessione di allenamento ha un obiettivo preciso (es. aumentare il carico sul bilanciere o il numero di ripetizioni con quello stesso carico) ritroviamo più facilmente la motivazione di andare in palestra per superare noi stessi/noi stesse. Abbiamo sempre un obiettivo! Lavorando correttamente sulle grandi alzate possiamo ottenere risultati relativamente in fretta e questi poi andranno ad alimentare ancor di più la nostra motivazione e voglia di migliorarci. Sempre troppa gente va in palestra senza alcun obiettivo. Molti sono solo preoccupati a bruciare calorie o a raggiungere il cedimento muscolare ad ogni sessione allenante. Distruggersi

in palestra ogni volta non è un gran bell’obiettivo e a lungo andare rende impossibile trovare la motivazione giusta per trascinarsi di nuovo in sala pesi (soprattutto se i risultati tardano a venire). E’ diverso invece quando sai che ogni settimana devi cercare di migliorare anche di poco la tua performance sulle grandi alzate. Chi si allena solo per l’estetica come un bodybuilder o una bikini ha bisogno ogni tanto di queste sfide personali per ritrovare la giusta motivazione o semplicemente per cambiare stimolo allenante. E’ forse il fascino di sollevare ogni tanto carichi più interessanti piuttosto che

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continuare all’infinito a fare circuiti pliometrici e supersets alle macchine. Allenarsi sulle grandi alzate con degli obiettivi aiuta tantissimo a cacciare quei limiti mentali che troppo spesso ci imponiamo e a scoprire nostre nuove potenzialità. Quando una ragazza arriva per la prima volta a squattare una volta e mezzo il proprio peso corporeo riceve un’iniezione incredibile di autostima. Allenarsi su questi movimenti poi aiuta a pensare al peso sul bilanciere e non a quello sulla bilancia. Tutte le donne vogliono apparire sexy e affascinanti ma è importante che imparino prima di tutto ad amare se stesse ed il loro corpo non solo per come appare allo specchio ma anche per quello che è capace di fare! Non è scritto da nessuna parte che bisogna cominciare ad amare il proprio corpo solo ad una certa % di body fat, si puo’ cominciare ad esserne orgogliose sin da subito! Imparare ad amare il proprio corpo per quello che è capace di fare invece che come appare è liberatorio. Si spezzano finalmente le catene della ricerca di una perfezione effimera per tornare ad amare il proprio corpo e se stesse! Lasciate perdere dunque tutti i circuiti, cavi e pesetti rosa e lavorate sulle grandi alzate per un Booty to be proud of!

PRINCIPI BASE

Poco Cedimento Muscolare (serie in Buffer) Exercise to stimulate, not to annihilate (Lee Haney)

P

er chi, come il sottoscritto, si è allenato prevalentemente in stile Heavy Duty o secondo protocolli classici di bodybuilding ad alta intensità, l’approccio al cedimento muscolare di questo programma sarà probabilmente uno dei maggior shock, rispetto a quanto siamo stati abituati. Secondo questo programma il cedimento muscolare è un “mezzo” o un asso nella manica che deve essere pianificato strategicamente ed utilizzato in modo corretto, non il fine ultimo di tutti i nostri allenamenti. In un regime alimentare di surplus calorico (in massa) dovremmo concentrarci maggiormente sulla qualità del volume totale di allenamento. Molto spesso quando si concludono tutte le serie a completo cedimento muscolare non si lavora sulla qualità delle ripetizioni (dalla prima all’ultima): le ultime ripetizioni sono spesso eseguite grossolanamente, con cheating o con un ROM troppo ridotto rispetto alle prime di una serie. C’e’ poi chi crede che il PUMP sia sinonimo di un buon allenamento e si allena sempre a completo cedimento muscolare perché’ quello è per loro l’unico modo di “sentire i muscoli lavorare”. Nelle prime 3-6 settimane del programma sconsiglio vivamente di portare le vostre serie a completo cedimento muscolare perché rischiereste di bruciarvi troppo in fretta sia a livello fisico che mentale. Riconosco che, per chi è stato abituato ad allenarsi in questo modo non è per niente facile ma dovete sforzarvi di stoppare prima, con serie in buffer, fermandovi 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento totale (lasciando qualche colpo in canna). La ricerca scientifica ha frequentemente dimostrato come sets portati al quasi cedi-

mento muscolare siano più efficaci rispetto a quelli tirati al massimo sia in termini di stimolo all’ipertrofia ma anche perché evitano di bruciare il sistema nervoso centrale fino ad avere effetti negativi su forza, potenza e volume totale di allenamento. “Exercise to stimulate, not to annihilate. The world wasn’t formed in a day, and neither were we. Set small goals and build upon them” (Lee Haney). Nel suo recente studio Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men (2015) Brad Schoenfeld ha dimostrato che in realta’ e’ il volume di allenamento la variabile piu’ importante se il nostro obiettivo principale e’ l’ipertrofia (metter Filetto magro sul nostro frame). Il cedimento muscolare rimane un fattore

secondario se non un ostacolo al raggiungimento di una buona qualità del volume di lavoro in palestra come spiegato prima. Una volta che il vostro fisico si sarà abituato a volume e frequenza del nuovo programma, potrete allora inserire qualche serie a completo cedimento per alcuni esercizi. Nelle prime 12 settimane del programma (Filetto Fase #1) queste serie saranno preferibilmente negli allenamenti a fine settimana, ovvero quelli classici ipertrofici da bodybuilding. Nei giorni POWER il vostro obiettivo primario rimane invece sempre quello di aumentare i carichi o il numero di sets per gli esercizi multi-articolari. Nella seconda parte del programma (Filetto Fase #2) sono stato ancora più cauto nel lasciare flessibilità all’atleta nello scegliere quali serie portare a cedimento poiché’ ancor più l’obiettivo primario qui è la ricerca di una progressione nelle grandi alzate evitando di compromettere il risultato esagerando con il lavoro sugli esercizi ausiliari. L’approccio psicologico all’allenamento deve anche essere adeguato a questo tipo di allenamenti focalizzati al miglioramento della potenza: forti, decisi, carichi e senza paura! In questi giorni le serie in buffer saranno la norma per evitare di friggere il sistema nervoso centrale subito ad inizio settimana, compromettendo il miglioramento di settimana in settimana secondo i principi del sovraccarico progressivo. Nel corso del programma tuttavia ci saranno diverse occasioni di testare i propri progressi anche con serie portate a completo cedimento muscolare in numerose sessioni di allenamento oltre ovviamente ai Challenge Days che saranno quasi interamente dedicati a questo.

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Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

PRINCIPI BASE

quanto basta per la salute dell’apparato cardio-vascolare Il cardio non è bannato nel periodo di massa cosi’ come non deve essere visto come la panacea di tutti i nostri mali e dei peccati di gola sotto le feste

S

e il programma alimentare è stato strutturato a dovere, secondo le linee guida che vi ho dato, il cardio rappresenta solo un asso nella manica da giocare eventualmente in una fase di “definizione” quando il deficit calorico protratto nel tempo non è sufficiente a superare un’eventuale fase di stallo nell’attacco ai nostri depositi di tessuto adiposo. Il nostro focus in questa fase dovrebbe essere sugli allenamenti, l’obiettivo è quello di aumentare la massa magra! Gli allenamenti saranno già piuttosto tosti, ad alto volume e comprendono esercizi multi-articolari ad alto dispendio energetico. Il cardio che suggerirei in questa fase sono lunghe camminate, a passo sostenuto, di mezz’ora fino ad un’ora con il vostro animale domestico o con le cuffie, lungo la ciclabile, la spiaggia o su e giù per un colle. Questo tipo di cardio, oltre ad aiutarvi a scacciare lo stress accumulato durante la giornata vi permetterà di mantenere una buona salute del vostro apparato cardio-respiratorio. In alternativa un paio di sessioni a settimana di cardio ad intervalli ad alta intensità come descritto in Ripped & Shredded ma ripeto il vostro focus dovrebbero essere gli allenamenti, non quanti minuti avete corso intorno al quartiere. Se dopo il primo mese di allenamenti, vedete che riu-

10 min. di riscaldamento 10 sec. di sprint al 9,5 RPE o quasi massimo delle tue capacità seguite da 50 sec. di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 5 min. di riposo 20 min. cardio a bassa intensità LISS (anche cambiando macchina velocemente) 30 sec. di sprint a 8,5 RPE seguiti da 30 sec. di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 5 min. defaticamento scite a recuperare alla grande e proprio non riuscite a fare a meno di un paio di sessioni aggiuntive di cardio settimanali, consiglio sempre di optare per sedute in stile HIIT (High Intensity Interval Training) o protocolli misti come lo Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 di Lyle McDonald, più consone all’allenamento da bodybuilder o atleta della forza. Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 di Lyle McDonald (Procollo Cardio misto contro il grasso ostinato)

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• Protocollo sperimentale per combattere i “cuscinetti di grasso ostinati” nell’Uomo (fianchi, girovita, addome) e nella Donna (cosce, fianchi e glutei) • Il protocollo è suddiviso in 4 fasi principali caratterizzate da diverse intensità di lavoro: • Fase di Mobilitazione degli acidi grassi dalle cellule adipose tramite la stimolazione delle catecolamine per mezzo di cardio ad alta inten-

sità ed ad intervalli brevi (HIIT) (intervalli troppo lunghi provocherebbero picchi elevati di lattato che hanno un effetto inibitore nella mobilizzazione degli acidi grassi) • Fase di Trasporto degli acidi grassi nel flusso ematico inserendo 5 minuti di riposo o breve pausa dopo la prima trance di cardio HIIT. La circolazione è tendenzialmente più difficile nelle zone considerate ostiche per l’uomo e la donna • Fase di Ossidazione degli acidi grassi nei tessuti: muscoli scheletrici, fegato, cuore – Cardio a bassa intensità (LISS)– dai 20 ai 40 minuti a velocità costante • Fase di “deplezione del glicogeno” – 2nd round di Cardio ad alta intensità ad intervalli (HIIT) più lunghi – circa 30 secondi RPE: scala RPE (Rate of Perceived Exertion). Questa scala, come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante un allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al massimo sforzo sostenibile solo per pochissimi secondi, 9 uno sforzo vicino a quello massimo, 8 sostenibile per qualche secondo in più e così via. Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald suggerisce di assumere 200mg di caffeina anidra e 3g di L-Tirosina mezz’ora prima della sessione di cardio mista per stimolare ulteriormente l’adrenalina e la conseguente mobilitazione degli acidi grassi dagli adipociti. Per evitare di inciampare o provocare traumi alle articolazioni durante le fasi di sprint consiglio di fare questo cardio sulla bike, StairMaster o ellittica. L’ideale sarebbe la corsa sulla pista da 400m d’atletica leggera (come facevo ai miei vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva.

PRINCIPI BASE

Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta

Che cos’è la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di Alimentazione Sana?

C

ercherò di affrontare più nel dettaglio l’argomento dieta e linee guida alimentari nel corso del libro. Credo fermamente tuttavia che un approccio alimentare sano ed equilibrato sia uno dei principi alla base del Programma Filetto. Allenamento ed Alimentazione vanno sempre di pari passo. Pure quando si è costanti e regolari con gli allenamenti, se l’alimentazione non è pianificata in modo corretto e secondo le caratteristiche individuali del soggetto, i risultati tarderanno sempre a venire, e viceversa se si ha una cura maniacale per la dieta e si trascura l’allenamento.

Che cos’è la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di Alimentazione Sana? Sempre più spesso sui social media leggo di discussioni sul tema Dieta Flessibile, IIFYM, Dieta da Bodybuilder, Cosa mangiare per diventare Grossi, Cosa mangiare in Definizione, etc… Come al solito ci sono sempre i due estremi: da una parte chi mangia porcherie dalla mattina alla sera e chi invece sostiene che l’approccio flessibile non è adatto al mondo del bodybuilding & fitness che richiede invece una certa rigidità ed attenzione maniacale nella scelta degli alimenti, distribuzione dei

pasti, etc... E come al solito la verità sta sempre nel mezzo... Quando parlo di approccio flessibile e sostenibile alla dieta non intendo spronare ragazzi e ragazze a mangiare schifezze dalla mattina alla sera, “tanto non importa la fonte di macros ma il raggiungimento delle quote di proteine, grassi e carboidrati a fine giornata, blablabla”. Questo in realtà è il classico atteggiamento estremista di chi ha poca voglia di studiare a fondo la materia e sposa IIFYM perché convinto dai vari YouTubers americani che questo approccio alimentare possa permettergli di raggiungere risultati concreti mangiando quello che si vuole, senza fare sacrifici e cosi’ via. Molto spesso questi ragazzi arrivano a sottoalimentarsi (mangiando appunto solo schifezze) piuttosto che a migliorare la propria composizione corporea. Magari sono giovani e avvantaggiati da un metabolismo veloce ma la pacchia si sa, non dura all’infinito ...se l’80% delle tue calorie proviene da schifezze finirai per avere un fisico che è una schifezza... Il mio approccio alimentare è flessibile in quanto non prevede una dieta prescrittiva che consiste di soli 5-10 alimenti che magicamente aiutano a costruire massa muscolare o a dimagrire. Si può mangiare di tutto, anche i cibi cosiddetti “sporchi” o peccaminosi, purchè questi

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Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

non diventino costanti o rappresentino una percentuale troppo significativa del nostro introito calorico giornaliero. L’alimentazione si adegua alle nostre esigenze individuali e sulla base degli altri nostri impegni quotidiani, non viceversa...Per darvi qualche esempio: non è necessario mangiare ogni 3 ore, fare uno spuntino al pomeriggio a tutti i costi, fare il pre-nanna prima di coricarsi e cosi’ via... Negli ultimi anni ho girato diversi video sul mio canale YouTube e creato anche una playlist sull’argomento Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta con diversi esempi pratici di come vivo questo stile di vita ogni giorno. Il mio approccio alla dieta è flessibile ma rimane razionale e metodico, sviluppato e raffinato nel corso degli ultimi 5 anni sperimentando con diversi approcci alimentari ed alimenti diversi sia in preparazione alle gare che in off-season. Non esistono cibi NO ma sulla base della mia esperienza quotidiana e capacità di sintonizzarmi con il feedback del mio corpo, esistono cibi/alimenti che mi danno più energia, ingredienti che causano maggior bruciore o gonfiore di stomaco... ho fatto tutti gli esami e non ho nessuna intolleranza reale, non sono celiaco e non sono intollerante al lattosio... sta quindi a me scegliere se inserire questi alimenti nella mia dieta o meno, quando e quanto...l’importante è sapere a cosa si va incontro... Nel corso degli anni per esempio ho verificato che faccio fatica a digerire l’avena... quando non ho scelta e faccio colazione fuori casa la mangio senza paura mentre gli altri giorni opto per fiocchi di riso, fiocchi di quinoa, di

grano saraceno...ovviamente poi starò più attento alla scelta degli alimenti in base al feedback che mi dà il mio corpo soprattutto quando sono a poche settimane da una gara ma se sono in off-season non mi faccio problemi per un po’ di gonfiore di stomaco...mangio quello che voglio e quello che mi piace... Infine il mio è un approccio sostenibile alla dieta proprio per quanto descritto sopra! E’ un approccio che mi permette di mantenere la dieta (intesa come stile di vita alimentare) per tutta la vita e non solo per alcuni mesi od anni. Sostenibile a livello fisico ma soprattutto psicologico. E’ capitato a tutti di fare

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settimane o mesi di privazioni alimentari, mangiando sempre le stesse cose e poi arrivare tutt’ad un tratto a sbottare “sgarrando” per poi non riuscire a tornare sulla “retta via” o fare periodi di diete yo-yo dove si torna a fare la fame per alcune settimane poi si parte con un biscotto, non ci si riesce a trattenere e si mangia il sacchetto...Questo tipo di diete troppo rigide e maniacali non portano a nulla, il nostro corpo preferisce sempre l’equilibrio, in tutte le sue forme, anche quando si tratta di quello che mangiamo a tavola! Per chi ha o ha avuto disordini alimentari sconsiglio fortemente qualsiasi approccio rigido e prescrittivo alla dieta... cosi’ come sconsiglio questo tipo di diete a chi si prepara per una gara...non voglio essere frainteso: le restrizioni alimentari ci devono essere se si vuole salire su un palco a bassissimi livelli di body fat ma queste hanno ragione di esistere solo nel periodo clou della preparazione e soprattutto non nelle ultime settimane prima di una gara. Ogni anno frigoriferi interi vengono spazzolati da bodybuilders affamati che dopo 12-16 settimane di preparazione, finita la gara, si mettono a mangiare qualsiasi cosa passi sotto il loro naso... Quando gli parli di reverse diet e di aumentare gradualmente l’introito calorico per tornare ai livelli di off-season ti guardano in faccia pronti a sputarti in un occhio! Per questi individui questi discorsi non sono concepibili: “si sono fatti il culo mangiando pollo e broccoli per mesi” (magari anche

autoconvincendosi che sono buoni!) ed ora è giunto il momento di mangiare pizza, cannoli, torte con panna, crema pasticcera, nutella, brioche, ...l’apoteosi della contraddizione! Fino a poche settimane prima stavano attenti al sale nell’insalata ed ora buttano giù nello stomaco Kg e Kg di schifezze come se non ci fosse un domani...questo non è chiaramente un atteggiamento equilibrato e maturo ma sorvolando pure su questa cosa, non è di certo un comportamento alimentare sano! E’ un comportamento alimentare che porta inevitabilmente ad ulteriori danni fisici e psicologici, a volte anche cronici! Come ho ripetuto più volte negli ebooks gratuiti Ripped & Shredded, il nostro corpo è sempre alla ricerca di un equilibrio e non ama questi estremi! Per concludere ma è forse uno dei punti sui quali si dovrebbe maggiormente riflettere in assoluto, è la completa mancanza di valenza scientifica del classico approccio alla dieta rigido e restrittivo da bodybuilder che prende alla lettera il motto “No Pain, No Gain”. Questo in realtà non è altro che il risultato di miti e leggende da spogliatoio tramandate da bodybuilder a bodybuilder nel corso degli ultimi decenni per promuovere l’utilizzo di integratori alimentari o semplicemente perché allora non ci si poneva il problema e si seguiva alla lettera quello che era stato fatto dai campioni del passato (molto spesso dopati e mostri genetici che sarebbero cresciuti anche a Kg di fave!). L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta della quale faccio il portabandiera in Italia è quello descritto da nutrizionisti di fama internazionale come Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Eric Helms. Gente che ha scritto decine e decine di peers reviews e che lavora tutti i giorni con atleti d’élite non burattini da Facebook! Per capirci meglio non stiamo parlando del classico guru da spogliatoio che demonizza qualsiasi fonte di carboidrato e vi dice di togliere i pomodorini dall’insalata perché’ non

sono verdure a foglia verde! Sono pienamente convinto infatti che l’approccio flessibile alla dieta non sia “solo per i più deboli” o chi non è capace di seguire una dieta restrittiva ed hardcore stile bodybuilder. Non è più facile...al contrario! Richiede una discreta conoscenza di alcune nozioni alimentari o almeno un interesse ad acquisirle. Un’ attenzione alle etichette dei prodotti, agli ingredienti contenuti in alcuni alimenti, alla differenza fra i diversi macronutrienti e la loro distribuzione per raggiungere un bilancio energetico adeguato sulla base del proprio obiettivo di ricomposizione corporea. Da questo punto di vista, se riflettete un attimo, è molto più pigra la posizione del tipico palestrato che non si interessa di queste cose e mangia esattamente quello che gli viene prescritto dall’allenatore o dal preparatore in palestra. Il palestrato medio che segue come un’ameba il menù del giorno prescritto su un pezzo di carta, senza chiedersi perché alcuni alimenti provochino spiacevoli effetti collaterali ogni volta! Per quanto bravo possa essere questo preparatore infatti, non

potrà mai conoscere al dettaglio il metabolismo del suo atleta. L’approccio che adotterà è quello del classico “prova ed errore” cercando di sfruttare la sua esperienza personale o ciò che ha provato su altri atleti finche’ non si trova una strada percorribile o l’effetto placebo dell’atleta ha il sopravvento. Niente di scientifico e nessun approccio personalizzato alla dieta cucito sull’atleta. Non esistono “alimenti magici”, “ingredienti puliti” o più adatti per l’alimentazione sportiva. Il coach puo’ dare delle linee guida alimentari cosi’ come le quote dei macros (carboidrati, proteine e grassi) da raggiungere in un determinato periodo della preparazione, ma sta poi all’atleta fare il proprio percorso di self-discovery sperimentando con diversi ingredienti e adattando la propria alimentazione selezionando i piatti che appagano maggiormente il palato e non causano allo stesso tempo nessun effetto collaterale sul processo digestivo che possa compromettere gli obiettivi di miglioramento della prestazione atletica e composizione corporea.

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Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

Matteo

ALLENAMENTO

Adattamento muscolare

Allenamento per la potenza nel Bodybuilding, Approccio Ibrido e Sindrome Generale di Adattamento

T

ornando al protocollo di Allenamento, molti di voi si chiederanno cosa c’entrano i “pesoni” con l’ipertrofia da bodybuilder. L’obiettivo primario infatti è quello ipertrofico di aumento di massa muscolare (Filetto), non siamo powerlifters e non siamo interessati alla potenza, alla forza e a sollevare quanto

più peso possibile. D’altro canto vi siete mai chiesti quanti atleti ci sono in giro che hanno un massimale di squat di 200Kg con le gambe a sigaretta o che riescono a fare 100Kg di panca per più ripetizioni con il petto piatto come un asse da stiro? Magari non arriverete mai a questi numeri ma questo non significa che non riuscirete ad apportare

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notevoli miglioramenti al vostro fisico, incorporando un allenamento ibrido di potenza e ipertrofia. Il vantaggio maggiore nell’incorporare un allenamento con carichi pesanti è l’incremento della capacità di crescita muscolare, aumentando progressivamente la forza – il mito di Milo di Crotone che abbiamo visto più sopra. Come tutti sanno

infatti, l’allenamento con un range di ripetizioni basse e carichi pesanti stimola maggiormente la forza che un allenamento ad alto numero di ripetizioni con carichi più leggeri. Ma ancora vi starete chiedendo: “Io sono un bodybuilder, perché dovrei interessarmi a quanto peso sollevo?”. Anch’io quando mi sono avvicinato per la prima volta a protocolli d’allenamento di questo tipo mi sono posto la stessa domanda. Poi ho deciso di metterlo alla prova e ho avuto modo di verificare di persona che aumentando progressivamente la forza nei giorni di allenamento di potenza, riuscivo poi ad utilizzare carichi più elevati negli allenamenti ipertrofici ad alto numero di ripetizioni a fine settimana, aumentando conseguentemente il potenziale di crescita muscolare per il principio del “progressive tension overload” (sovraccarico progressivo). Se un individuo, per esempio, allena le gambe allo squat solo una volta a settimana a cedimento muscolare, con un range di ripetizioni da 15 a 20 è molto probabile che arriverà a stallare per un periodo più o meno lungo su un carico relativamente impegnativo come per esempio 150Kg x 15 ripetizioni. Se invece lo stesso individuo decide di incorporare sessioni di allenamento stile powerlifting nella sua routine settimanale è molto probabile che nel tempo riuscirà a migliorare la sua forza arrivando anche a fare squat con 200Kg per 15 ripetizioni. Chi avrà dunque secondo voi il maggior potenziale di crescita muscolare sul lungo termine? Molto probabilmente sarà l’individuo che solleva più peso se le altre variabili rimangono costanti, perché sarà capace di lavorare con un sovraccarico maggiore, provocare un maggior danno muscolare (muscle damage) stimolando di conseguenza una migliore risposta anabolica adattativa – il nostro atleta Milo di Crotone. Quindi, seppure un allenamento in pieno stile bodybuilding può portare a dei miglioramenti in termini di ipertro-

con Francesco P.

fia sul breve termine, la combinazione di allenamento di potenza e ipertrofia ha il potenziale di portare maggiori risultati di sviluppo muscolare sul lungo termine aiutando anche ad evitare lunghi periodi di plateau grazie alla periodizzazione ondulata. Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Seyle suggerisce che il corpo si adatta all’allenamento in tre diverse fasi: • Fase di allarme: questa rappresenta l’introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l’atleta

sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo. • Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall’inizio del recupero, il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione. • Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l’incapacità del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. In Filetto questa fase corrisponderà

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alla quarta settimana di scarico attivo (deload) per evitare di cadere nella trappola del sovrallenamento se spingiamo troppo sull’acceleratore e per troppo tempo senza ridurre le variabili dello stimolo allenante. DOMS e Allenamento in Multifrequenza

La parola DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sta ad indicare uno stato di indolenzimento muscolare ritardato. E’ anche definito “il dolore muscolare del giorno dopo”, poiché’ si presenta di solito tra le 14 e le 72 ore dopo un’attività muscolare intensa oppure diversa dalla nostra solita routine. Molti non addetti al lavoro sono convinti che i DOMS siano causati da un accumulo di acido lattico nei muscoli, in realtà il ripristino dell’acido lattico a livello ematico avviene ai livelli normali nel giro di pochi minuti, ed entro due o tre ore a livello muscolare (non dopo 24/72 ore!). I DOMS non sono necessariamente sintomo di un buon allenamento o di un allenamento portato a cedimento muscolare. Posso comparire anche se vi allenate male e anche quando non arrivate a completo cedimento. I DOMS sono causati da micro-lacerazioni dei muscoli causate da lavoro muscolare eccentrico (cioè nella fase dove il muscolo resiste al peso e alla forza di gravità) e insorge soprattutto in persone poco allenate, ma può comparire anche in soggetti allenati che hanno cambiato recentemente la routine o inserito un nuovo stimolo allenante. Se provenite da allenamenti in monofrequenza e vi avvicinate per la prima volta alla multifrequenza (allenamento degli stessi gruppi muscolari almeno 2 volte nell’arco della settimana) è abbastanza normale avvertire DOMS a distanza di 24 - 72 ore dopo l’allenamento. I DOMS vi accompagneranno per le prime 2 set50 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

timane del nuovo programma. Il vostro corpo poi si abituerà al nuovo stimolo allenante, recupererà più in fretta ed eventuali DOMS compariranno di nuovo solo al prossimo mesociclo dove troverete varianti negli esercizi, sovraccarichi, tecniche di intensità e cosi’ via… Come comportarsi per prevenire l’insorgenza di DOMS nei prossimi allenamenti? • Stretching, stretching, Stretching e massaggio miofasciale - in particolare sui distretti muscolari più grandi come dorso e gambe. Alla fine dell’allenamento si possono inserire 10-20 minuti di stretching statico con bande elastiche e massaggio con foam roller • Bagno caldo con sali Epsom o bicarbonato prima di andare a letto - aiuta anche a conciliare il sonno • Non arrivare a completo cedimento muscolare ad ogni seduta. Nelle prime 4-6 settimane del nuovo protocollo eviterei di arrivare a cedimento muscolare negli allenamenti e mi fermerei sempre un paio di ripetizioni prima per non tassare troppo il sistema nervoso centrale ed abituare il nostro corpo al nuovo programma di allenamento in modo graduale. Autoregolazione e RPE Scale (Rate of Perceived Exertion), RIR (Repetitions in Reserve – “lasciare colpi in canna”) Nei paragrafi precedenti abbiamo parlato più volte di scala RPE, di evitare il cedimento muscolare completo ad ogni set, di lasciare sempre “uno o due colpi in canna” negli esercizi ausiliari, etc...ma di cosa stiamo parlando? La scala RPE (Rate of Perceived Exertion), come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante l’esecuzione di una serie durante l’allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al completo cedimento tecnico e muscolare, 9 consente di finire la se-

Claudio

rie con una ripetizione/colpo “in canna” in buffer” (RIR), 8 di finire la serie quando si riuscirebbe ancora a fare altri 2 ripetizioni e così via. In Filetto Fase #1 POWER consiglio sempre di ricercare un RPE pari a 9 per tutte le serie degli esercizi base e accessori, ovvero di scegliere un peso che permetta di fare il numero di ripetizioni previste dalla propria progressione, lasciando comunque sempre una ripetizione di margine. Se per esempio durante la seconda settimana del programma provate un 5x5 di squat, sceglierete un peso che vi consenta di completare 5 serie da 5 ripetizioni in buffer di un colpo, lasciando un colpo in canna ad ogni set. Nei giorni HYPER invece potete avvicinarvi senza problema al cedimento tecnico e muscolare (RPE 9.5/10), questi sono infatti giorni di allenamento in pieno stile bodybuilding, con più alto numero di ripetizioni, esercizi di isolamento quindi con meno impatto stressante a livello di sistema nervoso centrale. Attenzione però a non friggervi

fin dalle prime settimane e ad utilizzare il cedimento muscolare come mezzo e non come fine per i vostri allenamenti! In Filetto Fase #2 tutti i set di tutti gli esercizi (fondamentali ed ausiliari) devono sempre essere completati in buffer (lasciando 2-3 ripetizioni in canna, RIR)) nell’arco della settimana ad eccezione di alcune sessioni di Allenamento

(vedi Challenge Days) dove alcune serie portate a cedimento muscolare vengono inserite nel programma per testare i progressi in itinere. La scala RPE rappresenta anche un ottimo strumento di autoregolazione per gestire l’intensità degli allenamenti, sulla base delle variazioni di livelli d’energia e focus settimanali. Chi ha anche un minimo d’esperienza di allenamento sa benissimo che non andiamo in palestra tutti i giorni con la stessa motivazione, livelli di energia e capacità di concentrazione. La scala RPE può aiutare l’atleta a gestire al meglio queste “giornate NO”, offrendo uno strumento di autoregolazione durante l’allenamento. Se, per esempio, durante una sessione di stacco convenzionale vi accorgete, che per qualsiasi motivo, quel giorno non riuscite a sollevare i carichi soliti con i quali vi siete allenati nelle sessioni precedenti, invece di mantenere gli stessi Kg sul bilanciere nel set Antonio successivo potete abbassarlo

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del 5-10% per riuscire a completare il set con RPE 9, invece di bruciarsi con un set tirato a completo cedimento muscolare (RPE 10) magari quando si è solo a metà allenamento. Così facendo si riuscirebbe comunque a completare il numero di sets e ripetizioni previsti dall’allenamento (con stessa intensità RPE 9) accettando solo un minimo compromesso di adattamento del carico di lavoro dovuto alle nostre condizioni psico-fisiche particolari della giornata. Se invece in queste “giornate NO” ci si ostina a ricercare il carico a tutti i costi (stile No Pain No Gain), si finisce per bruciarsi ai primi sets e non essere capaci di completare quelli successivi con lo stesso numero di ripetizioni. In un ipotetico 5x5 arriverete a fare il primo set di 5 ripetizioni con RPE 9, completare il secondo set tirato a cedimento muscolare (RPE 10) e a proseguire con un altro set di magari solo 3 ripetizioni, poi 2 e mezzo e magari l’ultimo set da un colpo solo. E’ sempre importante mettere da parte il nostro Ego quando siamo in palestra ed imparare ad impiegare tecniche di autoregolazione, come la scala RPE, per riuscire ad allenarsi “con la testa” e completare allenamenti produttivi ai fini del raggiungimento dei nostri obiettivi sul lungo termine – il discorso che facevo anche prima sulla “qualità del volume totale di allenamento”. L’autoregolazione può sembrare un approccio semplice da applicare ai nostri allenamenti ma vi assicuro che richiede mesi e mesi di pratica per entrare in piena sintonia con le sensazioni del nostro corpo ed imparare a volte a fare un paio di passi indietro per poter riuscire a progredire sul lungo termine. Non abbiate paura ad abbassare i carichi nei “giorni NO” e allenatevi in stile Beast Mode quando avete energia e voglia da vendere! Tenete sempre presente il grande schema delle cose e il raggiungimento del vostro obiettivo sul lungo termine. “Presto e bene non stanno insieme!”

Scelta degli Esercizi, Esecuzione

La scelta degli esercizi è dettata dal tipo di lavoro fissato in ogni sessione di allenamento prevista dalla periodizzazione ondulata settimanale del programma. Nell prime settimane del programma (Filetto Fase #1), nei giorni POWER l’allenamento si concentrerà prevalentemente su esercizi multi-articolari (big lifts: panca piana, squat, stacco, OHP) e alcuni esercizi ausiliari ed accessori, volti comunque sempre a migliorare la performance sui primi esercizi multi-articolari. Nei giorni HYPER si andrà invece a lavorare più per “compartimenti” muscolari (LOWER, PUSH, PULL) inserendo esercizi che andranno a stimolare i vari distretti su diversi piani di lavoro (es. verticale, orizzontale, etc…). Nell’allenamento ipertrofico dei dorsali, per esempio, sono stati inseriti diversi esercizi, con range di movimento (ROM) variato per stimolare i muscoli della schiena da molteplici angolazioni, ai fini di un allenamento ottimale

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di questo gruppo. Nella seconda parte del programma di muscolazione (Filetto Fase #2) il lavoro si concentra ancora di più sulle grandi alzate con l’aggiunta di esercizi ausiliari nelle diverse sedute allenanti per stimolare i diversi gruppi muscolari coinvolti nei multi-articolari anche con movimenti di isolamento, di flessione ed estensione. Qualora la vostra palestra non disponesse di alcune attrezzature o macchinari potrete sostituire alcuni esercizi con le alternative che ho inserito nel file Excel. I grandi esercizi multi-articolari quali panca, squat, stacco e OHP dovrebbero essere realizzabili con un semplice rack, presente in qualsiasi palestra o fitness club. Credo che non sia necessario dilungarmi più di tanto sul motivo per il quale l’esecuzione dei suddetti esercizi (big lifts, accessori, ausiliari e “ipertrofici”) richieda sempre una tecnica curata nei minimi dettagli. Oltre ad evitare inutili

infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la nostra progressione nel tempo, una tecnica di esecuzione curata permette di stabilire un’efficace connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del gruppo muscolare o catena cinetica coinvolta in un determinato movimento. “You can’t grow a muscle you can’t feel” ovvero “Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a sentire/stimolare” è diventato il famoso mantra di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. Non c’è nulla di più vero in questa affermazione e i miei progressi personali degli ultimi anni in un gruppo carente come il dorso sono la testimonianza della veridicità di questa affermazione. E’ importante sempre scegliere esercizi con un ampio range di movimento e di ricercare ogni volta, ad ogni ripetizione, il massimo allungamento muscolare (stretch), mantenendo una contrazione di picco (isometrica, isohold) per un paio di secondi ed ec-

centrica (negativa) rallentata fino al ritorno ad un completo stretch o allungamento muscolare. In un curl per i bicipiti con il bilanciere per esempio è importante sfruttare tutto il range di movimento partendo con tricipiti contratti (bicipiti in completo allungamento), sollevare il bilanciere tenendo i “gomiti stretti ed attaccati al busto” intraruotando i polsi per una supinazione dell’avambraccio fino ad arrivare alla massima contrazione dei bicipiti. Si mantiene questa posizione per un paio di secondi (isometrica) e poi si riprende il movimento nella porzione eccentrica cercando di rallentare il ritorno del bilanciere verso il basso contrastando la forza di gravità. Il fine corsa è solo quando i tricipiti sono nuovamente contratti e i bicipiti completamente allungati. Prestare attenzione alla contrazione muscolare durante l’intero arco di movimento non significa che d’ora in avanti dobbiamo allenarci solo in super slow

Claudio

perché Big Ramy si allena in questo modo o perché è l’unico modo per “sentire” effettivamente il muscolo lavorare. Così come, d’altro canto, non dobbiamo caricare i bilancieri all’inverosimile di settimana in settimana, tirare e spingere come dannati solo per spostare del peso da A a B. Non è la prima volta che faccio notare che esistono sempre le vie di mezzo! Sugli esercizi multi-articolari e le alzate fondamentali l’obiettivo rimane quello di migliorare la vostra prestazione precedente, aumentando il sovraccarico o il volume di allenamento (# di sets e/o # di ripetizioni). La tecnica di esecuzione degli esercizi rimane comunque un imperativo in questi giorni e fondamentale ai fini del miglioramento prestazionale e della prevenzione d’infortuni fastidiosi. Negli esercizi d’isolamento mono-articolari, curare la tecnica di esecuzione ed in particolare il TEMPO di esecuzione di un movimento può avere il grande vantaggio di ottimizzare la stimolazione muscolare. In queste sedute è importante prestare la massima attenzione nell’esecuzione dei movimenti nel loro ROM (Range of Motion) completo, ricercare il massimo allungamento muscolare e contrazione di picco in ciascuna ripetizione. Il tempo di ciascuna ripetizione in questi giorni potrebbe essere il seguente: 2 secondi di fase concentrica (fase positiva, accorciamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine concentrica (contrazione di picco), 3 secondi di fase eccentrica (fase negativa, allungamento muscolare), 1 secondo di pausa a fine eccentrica (max stretch muscolare) – (2.1.3.1). Se prendiamo come esempio ancora il nostro curl per i bicipiti (in questo caso con manubri), impiegherete 2 secondi a sollevare il manubrio dal basso, rimarrete un secondo in contrazione di picco per poi abbassare di nuovo il peso, contando fino a 3 secondi e mantenendo un secondo di pausa a fine corsa con tricipite leggermente contratto e bicipite completamente allungato. Un approccio dunque diverso rispetto a quello da impiegare sugli esercizi di

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potenza multi-articolari ma sinergico e dannatamente efficace per il raggiungimento dei nostri obiettivi di sviluppo muscolare. Tempi di Recupero

I tempi di recupero tra un set ed un altro durante l’allenamento sono dettati da esigenze di tipo pratico (mancanza di tempo da passare in palestra), caratteristiche individuali e ovviamente dai livelli di intensità di carico. Negli esercizi fondamentali multi-articolari consiglio comunque, sempre nei limiti del possibile, di non scendere sotto i 120 secondi di recupero fra un set ed un altro. In questi giorni dovete cercare di battere le vostre performances precedenti e se avete bisogno di più recupero fra un set ed un altro per poterci riuscire, fatelo! Nei Challenge Days come il Max Reps Test prendetevi tutto il tempo necessario per recuperare fra un esercizio ed un altro per

essere certi di battere il vostro record precedente. Negli esercizi ausiliari e mono-articolari i tempi di recupero possono variare fra i 40 ai 90 secondi, a seconda del tipo di movimento e gruppi muscolari coinvolti. Lascio la decisione al vostro buon senso, un set di bicipiti per esempio sarà meno stressante e dispendioso rispetto ad una serie di pressa, e quindi richiederà un tempo di recupero più breve rispetto al secondo. Riscaldamento (Warm-up)

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video

delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER). Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco. Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM). Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro. Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta: 30% for 8 reps 40% for 6 reps 50% for 4 reps 60% for 2 reps 70% for 1 rep 80% for 1 rep Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!

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ALLENAMENTO

Che cos’è l’1RM o Massimale?

Sapere i vostri massimali è importante per stabilire un livello obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti

I

n termini semplici, il vostro 1RM (one-rep max) è il vostro massimale, ovvero il peso che riuscite a sollevare per una sola ripetizione in un particolare esercizio (es. squat, panca piana, etc…). I powerlifters sono soliti sapere con precisione i loro massimali per le 3 alzate fondamentali, i bodybuilders o i cultori dell’estetica del corpo sono meno interessati a questo dato ma allo stesso tempo puo’ esser interessante per stabilire un livello obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti senza doversi affidare sempre alle scale RPE (Rate of Perceived Exertion) o di autoregolazione. I massimali non sono importanti solo come misura di forza assoluta ma soprattutto per trovare quello “sweet spot” o livello di intensità ottimale per raccogliere i maggiori benefici dagli allenamenti nel corso delle settimane, senza “bruciarsi” prima del tempo. Una volta individuati i massimali si possono stabilire le percentuali di carico in allenamento ideali per raggiungere obiettivi come ipertrofia, forza, potenza, resistenza. Se per esempio voglio fare una seduta ipertrofica (come quelle di fine settimana in Filetto Fase #1), starò su un range di 8-10 ripetizioni che corrispondono circa al 75% del mio massimale (1RM). Se non conosco il mio massimale dovrò andare a sensazione con il rischio di rendermi conto già dal secondo set che il peso è troppo alto o lavorando con percentuali di carico troppo basse per riuscire a raccogliere i benefici di quell’allenamento. Non tutti riescono ad allenarsi “a sensazione”, soprattutto gli atleti meno esperti. E’ importante quindi avere una idea più o meno precisa dei propri massimali per evitare di cadere in errore o in inutili periodi di stallo. I massimali possono esser calcolati per qualsiasi esercizio ma solitamente ci si concentra principalmente sulle grandi alzate o gli esercizi multiarticolari dove c’e’ decisamente più margine di miglioramento nel tempo rispetto ai movimenti di isolamento. FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 55

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ALLENAMENTO

Come calcolare i vostri Massimali?

C

i sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrirà diverse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce. • Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà

accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8) • Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: EXRX - il numero che apparirà in 1RM sarà una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…) • Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perché’ permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemme-

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no troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale. • Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per prepararti al test Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) • Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento”

necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”). • Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: EXRX che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test. • Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso! Flessibilità sul Volume Totale di Allenamento (numero Sets e numero di Ripetizioni) in Filetto Fase #1 In alcuni casi troverete diciture del tipo “da 2 a 4 sets da 10 a 12 ripetizioni” oppure “da 2 a 4 sets da 20 a 30 ripetizioni”. “Cosa devo fare Fran? 2 o 4 sets? Da 10 o da 12 ripetizioni?” vi chiederete. Anche chi si allena da un

po’ è stato abituato ad avere un numero preciso di sets nella scheda d’allenamento, quest’ approssimazione può dare adito a confusione. La scelta di mantenere un discreto livello di flessibilità nel numero di sets e ripetizioni è stata in realtà adottata per dare la possibilità ad ognuno di voi di personalizzare il proprio percorso con il programma sulla base della propria esperienza con l’allenamento, preferenza per un lavoro focalizzato più sul volume rispetto all’intensità, umore e livelli d’energia della giornata e così via. Come abbiamo sostenuto fin dall’inizio infatti ognuno di noi è una “macchina diversa” e il nostro obiettivo ultimo di “metter su filetto” (sviluppo muscola-

re) deve essere comunque e sempre programmato sul medio-lungo termine, in modo flessibile e sostenibile per far sì che il tutto possa integrarsi in modo equilibrato con le altre nostre attività quotidiane. Ci possono essere diverse strade per raggiungere lo stesso obiettivo, non esiste IL protocollo d’allenamento ipertrofico perfetto e intoccabile. La flessibilità nella selezione del volume totale di allenamento, così come la scala di autoregolazione RPE possono essere strategicamente impiegate per personalizzare il protocollo sulla base delle nostre esigenze e caratteristiche individuali. Alla fine quello che conta è che nel corso delle 30+ settimane di allenamento otteniamo un miglioramento, ricercando una progressione continua di settimana in settimana, secondo il principio del progressive tension overload. Il margine di flessibilità nel numero di sets e ripetizioni è stato lasciato solo negli esercizi ausiliari o complementari mentre nelle grandi alzate ho sempre cercato di fornirvi un’idea di progressione di intensità e volume nel corso delle settimane. Il principio di fondo rimane quello descritto più sopra, “Poco cedimento muscolare”, ovvero anche in questi esercizi ausiliari non esagerate fin da subito con il volume (numero totale di sets e ripetizioni) e non abusate del cedimento muscolare. Abbiate pazienza, non abbiate fretta: anche piccoli aumenti di volume o di carico di settimana in settimana si tradurranno in grossi passi avanti alla fine delle 30+ settimane di programma. Sarete infatti capaci di lavorare con un sovraccarico maggiore anche nelle serie più prettamente ipertrofiche, riuscendo a stimolare sul lungo termine una migliore risposta anabolica adattiva. Miglior risposta anabolica adattiva al maggior muscle damage provocato dal sovraccarico progressivo = più filetto magro sul vostro frame!

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ALLENAMENTO

Settimana di Scarico e Settimane di Transizione Fase di Deload e passaggio fra Filetto Fase #1 e Fase #2

I

l programma è strutturato su 30 settimane suddivise in 7 blocchi o mesocicli di lavoro, composti a loro volta da 3 settimane di progressione e 1 settimana di scarico attivo (deload). In quest’ultima spesso sono inseriti dei Challenge Days o dei test di performance per valutare obiettivamente i progressi ottenuti nel corso del programma di allenamento. Nelle 3 settimane di progressione è imperativo dare il massimo per migliorare le vostre prestazioni in palestra. Nella settimana di scarico avrete invece la possibilità di dar tregua al vostro sistema nervoso centrale e ripristinare i livelli di energia necessari al vostro fisico per poi ripartire alla grande con un nuovo mesociclo o un nuovo blocco. Consiglio vivamente questa settimana di scarico ogni 3 settimane soprattutto a chi non è avvezzo ai protocolli di allenamento in multifrequenza - seppure non ci si debba allenare sempre a cedimento muscolare, il volume totale di allenamento settimanale sarà decisamente superiore rispetto ad altri classici programmi di allenamento da bodybuilding. Anche chi si è già allenato con protocolli in multifrequenza, questa periodica settimana di scarico non può far che bene in quanto il volume di questo protocollo è piuttosto alto. L’idea è proprio quella di ricaricare le batterie per bene per poi dare il massi-

Antonio mo nelle 3 settimane successive. Nella prima quarta settimana del programma (primo Blocco di Filetto Fase #1) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e di ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda. Alla fine degli altri Blocchi invece ho inserito un paio di Allenamenti in Full-Body al quale

Il programma Filetto nella versione UOMO è suddiviso in 2 Fasi

Fase #1 Fase #2

Suggerimento distribuzione allenamenti NELLA SETTIMANA DI SCARICO LUNEDì

MARTEDì

MERCOLEDì

GIOVEDì

VENERDì

SABATO

DOMENICA

Full Body #1

Riposo

Full Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

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seguirà a fine settimana una sessione per testare i propri progressi con i cosiddetti Challenge Days. A molti di voi in quei giorni sembrerà quasi di andare a fare “una passeggiata di piacere” in palestra o di non allenarsi proprio, soprattutto se i vostri livelli di energia e motivazione saranno ancora alti. Consiglio tuttavia di prendersi comunque la settimana di scarico per recuperare completamente prima del nuovo mesociclo ed evitare di accusare cali di energia, spossatezza e motivazione proprio nel bel mezzo delle 3 settimane di progressione successive. Nelle settimane di allenamenti in Full-Body tenete sempre tutte le serie in buffer come indicato nello schema e cercate di dare il massimo a fine settimana nel Challenge Day! Ricordate poi che, sempre tenendo come riferimento il grande schema delle cose, è meglio fare un passo indietro ogni tanto per poi riuscire a dare veramente il massimo quando è necessario. Stesso discorso vale per l’alimentazione: anche se in queste settimane vi sembrerà di “lavorare meno” l’introito calorico deve essere identico a quello delle settimane precedenti per permettervi di recuperare più velocemente ed evitare di interferire con l’equilibrio stabilito per il raggiungimento del vostro obiettivo di crescita muscolare. Alla fine di Filetto Fase #1 ho anche inserito un paio di settimane di transizione prima di buttarsi a piedi pari nella fase successiva (Filetto Fase #2). Si tratta di 2 ulteriori settimane di scarico attivo con 3 allenamenti settimanali: Full-Body, Upper e Lower. Il fine di queste settimane è di aiutare l’atleta a prepararsi al meglio alla fase successiva del programma con una riduzione del volume di allenamento per favorire un più rapido recupero muscolare ed il fenomeno della supercompensazione. Come in tutte le fasi di scarico attivo è fondamentale anche in queste settimane allenarsi senza arrivare a completo cedimento muscolare e soprattutto continuare a mangiare per favorire il recupero.

allenamento

Challenge Days e Mini Test con ultimo set a cedimento tecnico I giorni più divertenti del programma!

P

er rendere il programma più divertente e darvi la possibilità di testare i vostri progressi nel tempo ho inserito alla fine di alcuni mesocicli (in concomitanza con la settimana di scarico attivo) dei cosiddetti Challenge Days o “giornate di sfida contro se stessi”. Ho previsto sostanzialmente due tipi di “sfida:” • Max Reps Test in cui per ogni grande alzata sulla quale ci si è allenati nelle

settimane precedenti, si fa un unico set ad un certo livello di intensità di carico cercando di “macinare” quante più ripetizioni possibili - es. panca piana 1 set MAX Reps a 80% 1RM – si lascia passare il tempo necessario per recuperare al 100% e si passa all’esercizio successivo: es. stacco 1 set MAX Reps a 80% 1RM e cosi’ via… Sulla base della propria performance si andranno poi a ridurre od ad aumentare leggermente i propri massimali prima

Challenge Day - Max Reps Test

(1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Exercise

Sets

Reps

Rest

Overhead Presses (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Squat (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Bench Press (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Deadlift (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Challenge Day - Max Reps Test Se fai meno di 5 ripetizioni

Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni

Prosegui con il Blocco #1 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

Se fai + di 8 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 59

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

di iniziare il blocco successivo del programma. Come dicevo in precedenza, ci saranno diverse occasioni per mettersi alla prova e testare i propri progressi nel tempo. Occorre quindi non essere maniacali nel calcolo dei propri massimali all’inizio del programma o farsi trascinare subito dal proprio Ego aggiungendo qualche Kg in più in quanto ci saranno diverse opportunità per testare i propri livelli di forza nel corso del programma. • Strength Waves Test (Onde) in cui si esegue sostanzialmente una cluster

di 3 sets con un incremento progressivo del livello di intensità di carico ad ogni set (es. 75%/80%/85% 1RM) recuperando fra i 120 e i 240 secondi fra un set ed un altro. Se l’atleta è capace di completare questi 3 sets senza problemi si puo’ ricominciare “l’onda” ritornando ad un carico pari al 75% 1RM al quale si andra’ poi ad aggiungere un piccolo incremento di 2.5Kg per lato nello Stacco, Squat ed Hip Thrusts o 1.5Kg per parte nella Panca e Alzate sopra la testa con bilanciere (OHP). Lo stesso

incremento verra’ poi mantenuto nei sets successivi della nuova “onda” (5/3 reps) o (3/2 reps). Se l’atleta riuscira’ di nuovo a completare ogni set si potranno di nuovo aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte sul bilanciere all’inizio dell’onda successiva. Ci si ferma solo a qualunque punto della progressione quando si arriva a cedimento tecnico (non si riesce a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di movimento o si esagera spudoratamente con il cheating).

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di movimento o esageri spudoratamente con il cheating). Exercise

Sets

Reps

Rest Pause

Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)

n/a

7/5/3 Waves

Da 120 a 240 secs

Squat (75%/80%/85% 1RM)

n/a

7/5/3 Waves

Da 120 a 240 secs

Bench Press (75%/80%/85% 1RM)

n/a

7/5/3 Waves

Da 120 a 240 secs

Deadlift (75%/80%/85% 1RM)

n/a

5/3/2 Waves

Da 120 a 240 secs

60 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Mini Test Numero di ripetizioni sull’ULTIMO SET a cedimento tecnico Se fai meno delle reps previste

Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%

(+ 1 rep) rispetto a reps previste

Prox settimana mantieni gli stessi carichi

(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste

Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%

(+ 4-5 reps) rispetto a reps previste

Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%

(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste

Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%

Fabrizio

Nella seconda parte del programma (Filetto Fase #2) oltre ai Challenge Days a fine mesociclo ho inserito anche una serie di Mini Test nella seconda settimana di ogni nuovo blocco (nel giorno dove si lavorera’ con i carichi più elevati – es. 75% 1RM nel primo blocco). In questi giorni gli ultimi sets delle grandi alzate saranno portati a completo cedimento tecnico. L’obiettivo in questi sets è cercare di andare oltre il numero prestabilito di ripetizioni (es. Week #2, Day 2, Stacco: solo nell’ultimo set bisogna provare a fare più di 5 ripetizioni). E’ importante prendersi tutto il tempo di recupero necessario fra un set ed un altro in queste settimane, soprattutto prima di cominciare l’ultimo set a cedimento o anche comunemente chiamato “plus set”. Questi mini test sono utili per valutare i progressi nel corso delle settimane. Se non si riescono a fare piu’ ripetizioni di quelle prestabilite dal programma non è un problema. La tabellina che ho inserito a fianco nelle pagine del protocollo di queste settimane aiuta a stabilire come comportarsi con i carichi le settimane successive secondo il principio di autoregolazione e sulla base della vostra performance individuale. FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 61

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

ALLENAMENTO

Allenamento Addominali

Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE è fondamentale

V

i posso assicurare che i vostri addominali saranno stimolato continuamente ogni settimana con questo programma di allenamenti senza dover per forza inserire esercizi specifici d’isolamento per questo distretto. “Gli addominali si fanno a tavola, non in palestra”, questo è il mantra che dovremmo ripetere a chi si sfascia di crunch a terra, al ritorno in palestra dopo le feste, convinto che così facendo brucerà i dannati “rotolini” addominali. Dopo le ultime gare del 2014, credo di aver allenato il mio retto addominale con una frequenza di 1 o 2 volte al mese. A chi piace allenare questo gruppo muscolare, consiglio di farlo 2 o 3 volte a settimana, possibilmente non il giorno antecedente ad un allenamento di gambe - la compattezza del core e degli addominali sarà fondamentale in esercizi come lo squat per esempio. Una buona idea è quella di inserire un circuito da 10-15 minuti di addominali dopo un allenamento di dorso, della parte alta del corpo (UPPER) o dopo un allenamento di gambe (non il giorno prima!).

Livello Easy Alzate Gambe alle parallele Leg pull-in da seduti Suitcase crunch alla macchina Crunch su panca Swiss Ball crunch Frog sit-ups Jackknife lateral + crunch obliqui Butt-up/Plank con vacuum addominale

62 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Questi sono i principi base che seguo quando alleno i miei addominali: • Per un efficace allenamento degli addominali la RESPIRAZIONE è fondamentale - “Svuota l’addome d’aria velocemente” espirando con forza ad ogni ripetizione - Mantieni la contrazione per qualche secondo (isometrica) - Non correre! Concentrati sulla tensione muscolare durante l’intero range di movimento (massimo allungamento (stretching) e massima contrazione) • Scegli il tuo livello di partenza (Livello Easy, Livello Intermedio, Livello Avanzato) • Il numero di serie, ripetizioni e tempi di recupero dipendono dal tuo livello di fitness e tipo di esercizio • Di solito seleziono 4-5 di questi esercizi e li inserisco in un circuito da 10 minuti senza pause • Non c’è bisogno di allenare gli abs tutti i giorni! 2-3 volte a settimana sono sufficienti. Concentrati sulla respirazione! • Allenali ad inizio o fine allenamento - sempre meglio dopo un allenamento dei dorsali e NON il giorno prima di un allenamento gambe Questo video mostra alcuni esercizi che inserisco nelle mie sessioni di allenamento degli addominali IRONMANAGER ALLENAMENTO ADDOMINALI

Livello Intermedio

Livello Avanzato

Alzate Gambe appeso

Alzate Gambe sopra la testa (Hanging Pike)

Ab-roller con bilanciere Crunch inversi su panca declinata Crunch al cavo Obliqui su panca iperestensioni Obliqui al cavo basso Butt up/Plank con vacuum addominale

Crunch inverso al TRX Crunch inverso con isometrica Alzate ginocchia da appeso per obliqui Butt up/Plank con vacuum addominale

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 63

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

ALLENAMENTO

Aumentare la Massa Muscolare dei Gruppi Carenti

U

no degli obiettivi principali della Cultura Fisica è la continua ricerca dell’armonia e dell’estetica del fisico maschile e femminile. In gara uno dei criteri di valutazione dei giudici è appunto la Simmetria (parte sopra e sotto del corpo, upper/lower body), distretti muscolari frontali/posteriori, simmetrie laterali, etc…Dovremmo sempre andare a ricercare un effetto 3D… Ma anche senza per forza di cose dover salir su un palco di gara, è scontato che un fisico armonioso, simmetrico e completo fa tutta un’altra figura rispetto ad un fisico con delle forti lacune: il tipico ragazzo con la parte sopra del corpo sviluppatissima e le gambe da cicogna, o la ragazza con glutei e femorali al top

ma le spalle cadenti e senza V-shape, etc… Ho raccolto qui sotto 5 suggerimenti su come lavorare sui gruppi muscolari carenti. Questi suggerimenti sono il frutto della mia esperienza sul campo e dell’aiuto fornito ad altri atleti per raggiungere i loro obiettivi: • Si spostano gli allenamenti per il gruppo carente ad inizio settimana (prioritizzazione) – gambe da cicogna? Bene il lunedì non si fa petto e spalle come tutti ma si fa Squat! • Si aumenta la frequenza degli allenamenti per quel distretto (anche con semplici richiami) – se avete la possibilità di fare un ulteriore allenamento Jolly durante la settimana sfruttate quell’occasione per lavora-

64 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

re principalmente sui vostri gruppi carenti • Si aumenta il volume di allenamento per quel distretto – questo può aumentare ovviamente con la maggior frequenza di allenamenti ma anche aumentando il numero di sets di lavoro per quel distretto particolare – questo può essere fatto in modo graduale di settimana in settimana seguendo una semplice periodizzazione • Si lavora sulla connessione mente-muscolo per quel distretto con esercizi di attivazione muscolare. Per esempio prima di ogni workout per i dorsali faccio diverse serie di scapolate o movimenti di adduzione delle scapole per prepararmi poi a

rematori e trazioni alla sbarra, etc… Se avete difficoltà ad attivare un particolare distretto muscolare queste serie di attivazione sono particolarmente efficaci. Il leg extensions prima dello squat o della pressa può aiutare per sentir poi lavorare meglio i quadricipiti piuttosto che solo femorali e glutei in questi esercizi. • Infine un ultimo suggerimento dell’amico Roberto Nané che ha aggiunto quando abbiamo parlato di questa topic sul gruppo Facebook IronManager ovvero Allenare il gruppo carente dopo una giornata di riposo completo o dopo una giornata di refeed o quando si mangia un po’ più del solito. Sicuramente interessante e da provare se non lo avete mai fatto. Posso dire che solitamente si ha più un effetto placebo, a volte anche per il maggior Pump come conseguenza del maggior introito calorico il giorno prima, ma sicuramente efficace come stimolo motivante per il nostro percorso di miglioramento. Distribuzione degli Allenamenti Settimanali, Mancanza di tempo e Protocolli Alternativi

Se per qualsiasi motivo non riuscite ad allenarvi 4 o 5 volte a settimana, il programma può essere leggermente adattato per venire incontro alle vostre esigenze. Il problema si pone solitamente con Filetto Fase #1 che prevede 5 allenamenti settimanali. I 4 Allenamenti settimanali di Filetto Fase #2 sono decisamente più facili da distribuire sull’arco settimanale. Una soluzione interessante per chi ha intense settimane lavorative per esempio potrebbe essere quella di concentrare due allenamenti ad inizio settimana e gli ultimi 2 nel weekend. La split o distribuzione degli allenamenti nell’arco settimanale è solo illustrativa e quindi non adattata alle esigenze individuali sulla base degli altri impegni quotidiani di ciascuno di noi. Non è necessario seguirla alla lettera. C’e’ chi

per esempio riesce ad allenarsi solo a fine settimana o chi invece preferisce tenersi 3 giorni di riposo completo e quindi preferisce allenarsi 4 giorni di seguito a partire da lunedì o domenica. Nessun problema! L’obiettivo principale del programma è quello di riuscire, comunque e sempre, a completare tutte le alzate fondamentali nel corso della settimana. Anche se allenarsi 4 giorni di seguito agli inizi non è ottimale e sicuramente non per tutti, è preferibile piuttosto che saltare degli allenamenti o i sets sulle grandi alzate durante la settimana. Gli allenamenti più prettamente ipertrofici possono facilmente essere accorpati in un’unica seduta con i giusti accorgimenti e modifiche sul volume totale di allenamento (numero di sets e

ripetizioni per esercizio e distretto muscolare). Molto spesso per mancanza di tempo devo accorciare i miei allenamenti durante la settimana e cosi’ mi ritrovo ad allenare alcuni gruppi muscolari più piccoli come le braccia nel fine settimana in un allenamento jolly con amici in una palestra diversa dal solito come la MuscleWorks di Benthal Green per esempio. Nella prima fase del programma (Filetto Fase #1) il modo più semplice per ridurre il numero di sedute settimanali da 5 a 4 potrebbe essere quello di accorpare gli ultimi 2 allenamenti settimanali (PUSH, PULL) in un unico allenamento ipertrofico per la parte alta del corpo (UPPER). La di-

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 65

Parte 2 | Obiettivi, Struttura del Protocollo di Allenamento, Principi Base

stribuzione degli allenamenti durante la settimana potrebbe presentarsi in questo modo:

sedute PUSH e PULL finirete per stare in palestra 2 ore, a stancarvi troppo senza ricavare alcun beneficio da queste maratone!

(Giorno #1) Power Lower:

giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...) (Giorno #2) Power Upper:

giorno con focus sull’allenamento per la potenza dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...) (Giorno #3) Power/Hyper Lower:

giorno con allenamento ibrido potenza/ ipertrofia della parte bassa del corpo (Giorno #4) Hyper Upper (PUSH + PULL):

giorno con focus sull’allenamento per l’ipertrofia dei muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...) Come dicevo piu’ sopra occorre in questo caso apportare delle necessarie modifiche al volume totale di allenamento in questa quarta seduta settimanale. Se vi limitate a fare tutti gli esercizi, sets e ripetizioni delle due

Un’idea potrebbe essere quella di considerare • 2-3 esercizi per i dorsali • 1-2 esercizi per i pettorali • 1-2 esercizi per i deltoidi • 2 esercizi per i bicipiti e 2 esercizi per i tricipiti in superset Un’altra soluzione pratica che ho suggerito più volte, anche a chi mi chiedeva sul gruppo Facebook, è quella di distribuire i 5 allenamenti settimanali di Filetto Fase #1 su un arco di tempo più lungo, 10 giorni per esempio. • Power Lower --> A • Power Upper --> B • Power/Hyper Lower --> C • Push Day --> D • Pull Day --> E Seguendo la sequenza degli allenamenti come da scheda si possono per esempio distribuire le sessioni in palestra in questo modo: • Settimana #1: ABCD • Settimana #2: EABC • Settimana #3: DEAB • (…)

Anche con queste variazioni le caratteristiche principali del protocollo verrebbero mantenute. L’allenamento sarà infatti ancora strutturato in multi-frequenza con periodizzazione ondulata giornaliera. Ho creato anche delle varianti del programma per allenamento in palestra con attrezzatura essenziale (Fitness Club) ed allenamento fatto in casa (Casalingo). In questo caso si tratta di varianti di Filetto Fase #1, quindi che si sviluppano solo per 12 settimane anziché’ le 30 totali del programma. In Filetto Fase #2 tuttavia gli allenamenti si concentrano principalmente sui fondamentali ed è quindi più facile da seguire anche per chi frequenta palestre fitness o chi dispone di attrezzatura essenziale come un rack, una panca ed un bilanciere in una palestra casalinga. Gli esercizi ausiliari possono essere sostituiti facilmente in base all’attrezzatura di cui si dispone in palestra o in casa – es. leg extension per i quadricipiti con affondi sul posto con manubri. Fate riferimento alla lista degli esercizi divisi per gruppo muscolare target che ho inserito prima delle schede per prendere spunto. Se non riuscite ad allenarvi più di 3 volte a settimana consiglio di seguire protocolli di Allenamento Full-Body o un classico Pull-Push-Lower – ho inserito un paio di esempi nella sezione schede di allenamento del libro e sul blog www.ironmanager.it.

esempio illustrativo UPPER (PUSH + PULL) Exercise

Sets

Reps

Rest Pause

Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

Pendlay Rows/Smith Machine Rows

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

T-bar Rows

Da 2 a 3

10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Inclined Dumbell Press

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 1 a 2

Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

Chest supported rear delt raise

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

40 secs

Side Lateral Raises

3

Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 8 a 10 - (no buffer)

Triceps Pushdown

3

Da 8 a 10 - (no buffer)

Barbell Preacher Curls

3

Da 8 a 10 - (no buffer)

Overhead Triceps Extensions (cable)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

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Superset

Superset

ALLENAMENTO

Che protocollo seguire dopo Filetto?

D

opo 30 settimane di Filetto il vostro corpo avrà bisogno di almeno un paio di settimane di “scarico” (deload) finalizzate alla supercompensazione muscolare, recupero del sistema nervoso centrale e sollievo alle articolazioni. Nelle ultime 8 settimane di Filetto Fase #2 si raggiungono livelli d’intensità e volume di allenamento piuttosto elevati (fase di over-reaching) ed è quindi utile e necessario considerare una fase di tapering per recuperare al meglio prima del protocollo di allenamento successivo. Consiglio anche in questo caso un paio di settimane con 2-3 allenamenti in Full-Body (scarico attivo) o, qualora lo si ritenesse opportuno, anche una decina di giorni di riposo totale (scarico passi-

vo) mantenendo solo un leggero lavoro aerobico al mattino. Dopo i 7 mesi e mezzo di Filetto un protocollo da prendere in considerazione per la fase successiva del proprio percorso è Ripped & Shredded, l’altro mio programma gratuito per la fase di Definizione o Dimagrimento. Rispetto ad un programma come Filetto più focalizzato sull’Allenamento, Ripped & Shredded offre maggiori spunti di riflessione sull’approccio alimentare e le strategie per ottimizzare la propria composizione corporea. Il programma è strutturato su altre 2226 settimane di dieta ed allenamento suddivise in fasi Blast (fasi intense di dimagrimento) e fasi Cruise (crociera) ovvero, vere e proprie pause di 2 setti-

mane dalla dieta, necessarie per impedire uno stallo metabolico ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive per un continuo miglioramento della composizione corporea. I protocolli di allenamento nelle fasi Blast sono stati strutturati e pianificati sempre in forte relazione alla fase della dieta e conseguente bilancio energetico in cui si troverà l’atleta. Per esempio, nel primo Blast, il protocollo di allenamento No Mercy for Fat #1 è ancora relativamente ad alto volume rispetto al protocollo Quick & Brutal (Blast #2) dove il più netto deficit calorico rispetto all’inizio, costringerà a focalizzarsi su allenamenti più brevi ma con l’impiego di molte più tecniche d’intensità. Vi consiglio di darci un’occhiata!

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Parte 3 | Linee Guida Alimentari

68 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

ALIMENTAZIONE

APPROCCIO ALIMENTARE Tutti siamo reduci dalle mangiate delle feste e con l’anno nuovo inevitabilmente, come di consueto, ci riproponiamo di rimetterci in riga con l’alimentazione e cercare di perdere subito i chili di troppo.

S

e state leggendo questo ebook fate sicuramente parte di quella piccola cerchia o segmento di nicchia della popolazione nazionale che è più o meno interessata alla propria composizione corporea e un minimo all’estetica del proprio corpo. Scommetto allora che tra i buoni propositi per l’anno nuovo allora avrete sicuramente anche quello di arrivare “più muscolosi e più tirati” o semplicemente “più in forma” fra qualche mese in spiaggia. I ragazzi staranno attenti, nelle prossime settimane, a non peggiorare ulteriormente la situazione addome, mentre le ragazze combatteranno con cellulite e cuscinetti su cosce e glutei. Ricordo quando ero piccolo che, nel mese di gennaio, c’era l’esplosione dei supplementi dei vari magazine specialistici su diete disintossicanti, la dieta del limone, la dieta per perdere 5Kg in 4 settimane, la dieta del minestrone, la dieta del pane e acqua, etc...Oggi non è cambiato più di tanto ;) Vorrei ricordare, in primis, che se venite già da un regime alimentare equilibrato non sono sicuramente quel pasto o due (o anche tre) durante le feste che vi trasformano all’istante in mongolfiere panoramiche. Il nostro organismo è sempre alla ricerca di omeostasi, di un equilibrio e quindi, dopo le prime 24-

48 ore, in cui noterete maggior ritenzione o senso di gonfiore, tutto ritornerà come prima, anche il peso sulla bilancia. Questo sembra un concetto abbastanza banale per molti di voi ma vi assicuro che non lo è per molti altri che continuano a vedere solo in “bianco e nero” (falsa dicotomia), cibo sporco e cibo pulito da bodybuilder, dieta rigida o sgarri senza controllo, etc...Come ho detto spesso nei miei video, non sono quella settimana o quei 10 giorni all’anno in cui mangiamo più del solito che vanno ad influenzare la vostra composizione corporea ma quello che facciamo il rimanente tempo dell’anno, in poche parole la nostra quotidianità. Se durante le feste avete assaggiato qualcosa di diverso e, a detta di qualcuno, “peccaminoso” avete fatto solo bene perché queste feste invernali sono un’occasione unica per ritrovarsi con amici e parenti intorno ad un tavolo, per raccontare storie e godere dei piaceri del palato. A chi invece parte da una situazione di sovrappeso o di obesità, consiglio di vivere ugualmente i pranzi e le cene natalizie in completa serenità, ma di provare gradualmente ad abbracciare poi un approccio più flessibile e sostenibile alla dieta invece di cadere ancora una volta, come tutti gli anni, nelle solite diete della luna, diete delle arance e dei sensi di colpa.

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Parte 3 | Linee Guida Alimentari

alimentazione

cosa mangiare? L’equilibrio sta nella Flessibilità e pratica della moderazione

C

hi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale YouTube sa che sono un aperto sostenitore di un approccio Flessibile e Sostenibile alla dieta, intesa come stile di vita alimentare piuttosto che regime militare di restrizione tipo Fantozzi nella famosa Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!). Il mio approccio, ancora una volta non ha niente di magico o surreale, al contrario di come alcune diete vi fanno credere, ma è basato sulle più recenti evidenze scientifiche. Senza dilungarmi troppo in questo contesto perché ci sono già i video, negli ultimi anni ho portato avanti in Italia l’approccio sostenuto da diversi esperti del settore della nutrizione quali Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...Lo stesso è stato superficialmente eti-

chettato con l’acronimo IIFYM (If It Fits Your Macros) e come approccio alla dieta permissiva da bodybuilder che concedeva merendine, snack e cibo spazzatura...mi spiace constatare ogni giorno che in Italia alcuni miti legati all’alimentazione sono duri a morire e che, piuttosto che accettare un punto di vista diverso (seppure fondato su basi scientifiche), si arrivi sempre ad estremizzare una presa di posizione per renderla ridicola e facilmente attaccabile anche dal più analfabeta leone da tastiera. L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta è molto più semplice di quanto uno creda, anche se all’inizio ha a che fare con numeri e calcolo dei macros. L’acronimo IIFYM è nato negli Stati Uniti più di 10 anni fa, proprio con

l’idea di raccogliere alcune linee guida che andassero a sfatare i miti alimentari che si erano propagati negli anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali Bodybuilding & Fitness. IIFYM nacque infatti sui forums di Bodybuilding.com Lyle McDonald è forse stato il primo autore che ha popolarizzato il concetto di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro “A Guide to Flexible Dieting ” pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega quali sono le due ragioni più comuni per le quali molte diete non portano a risultati: Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale Focalizzate solo sul medio-breve periodo L’approccio alla dieta flessibile è praticamente l’opposto: non richiede una rigidità ossessiva ed è focalizzata sul lungo termine. Cercherò di riassumere qui sotto i punti critici a favore di un approccio flessibile e sostenibile alla dieta. La lista non è esaustiva e ho scelto di utilizzare un linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per evitare tedio o fraintendimenti. Lascerò nelle note anche le ricerche complete per chi fosse interessato.

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alimentazione

approccio flessibile La Dieta non deve essere una Prigione ma uno stile di vita alimentare Sano

N

el 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? ” l’articolo piu’ letto e scaricato in tutta la storia del Journal of International Society of Sports Nutrition. In questo articolo, oltre a sfatare il mito della cosiddetta “finestra anabolica” post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento a fine giornata/settimana delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare del momento. In un articolo precedente del 2008, “Nutrient Timing Part 1: Fats ”, Alan parla di una “hierarchy of importance” (gerarchia d’importanza) dei fattori che entrano in gioco quando si parla di miglioramento della composizione corporea e della performance atletica. Questo è ciò che scrive nell’introduzione, prima di sviluppare quest’argomentazione, riportando diversi studi a comprovarne la veridicità secondo metodo scientifico: “At the top of the hierarchy of effects is total amount of macronutrients by the end of the day. Below that - I mean distantly below that - is the precise timing of those nutrients” (Al vertice della piramide dei fattori più importanti, ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica, c’è il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto, e intendo molto più in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti).

Quanti Pasti?

In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei pasti è un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle cose o come si dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la scelta migliore per “stimolare il

metabolismo” e innescare un effetto di lipolisi conseguente all’azione termica post-prandiale (successivo al pasto). In realtà, se andiamo a leggere quello che sostiene la ricerca scientifica, troviamo che il suddetto effetto termico del cibo è direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 71

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

8 piccoli pasti al giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3 grandi pasti al giorno . La scelta della frequenza dei pasti giornaliera dovrebbe dunque essere dettata dai nostri impegni quotidiani o dalle nostre preferenze piuttosto che fondarsi sul credo cieco di queste leggende da spogliatoio. Personalmente, dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi trovo bene consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare con calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover mangiar con l’imbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco concentrare i miei pasti (2 o 3) nel tardo pomeriggio e in serata, quando lo stress della giornata comincia a

scemare, per evitare di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e attento. Per coloro che sono ossessionati dal catabolismo muscolare è corretto ricordare che lo stesso non avviene se si saltano un

72 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

pasto o due perché in realtà il nostro corpo è sempre in fase post-prandiale (in digestione del pasto precedente) e il livello di aminoacidi nel flusso ematico è comunque sufficiente per stimolare la sintesi proteica, così come le riserve di glicogeno a contrastare appunto il catabolismo muscolare. E’ importante valutare sempre il tutto in cronico e non in acuto tenendo sempre presente il grande schema delle cose. DIRT OR CLEAN FOOD?

La distinzione fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è del tutto soggettiva e priva di senso. Non esistono alimenti magici che fanno dimagrire e alimenti da bannare in modo assoluto dal nostro piano alimentare.

In un altro articolo “The Dirt of Clean Eating ” Alan Aragon presenta come è letteralmente impossibile definire obiettivamente il “clean eating”. Nel corso degli ultimi decenni, a partire dagli anni 80’ con l’inizio della fitness revolution, i media ci hanno bombardato con definizioni incoerenti e contrastanti di “cibo sano e pulito”. Negli anni 80’ erano i grassi i demoni incontrastati sulle nostre tavole e le aziende alimentari lanciavano prodotti fat-free o reduced-fat, per aiutare i consumatori a seguire uno stile alimentare sano. Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi vegetali idrogenati erano considerati un’alternativa superiore per la salute del nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90’, si creò la dicotomia fra grassi insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I tuorli d’uovo e le carni rosse erano demonizzati perché ricchi di colesterolo, mentre si promuoveva una dieta a base di cereali, meglio se a basso indice glicemico. Picchi d’insulina frequenti durante la giornata erano considerati dannosi per la salute e quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli pasti al giorno per controllare i livelli d’insulina e per accelerare il metabolismo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro i grassi saturi/colesterolo e i grassi vegetali idrogenati diventarono il nemico pubblico numero 1. Gli Omega 3 e l’olio di semi di lino presero il loro posto come grassi “buoni”. Nella stessa decade i carboidrati cominciarono ad essere presentati dai media come più dannosi alla salute rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero in particolare fu definito come veleno e cominciò il boom dei vari dolcificanti artificiali. Fino ad arrivare ai giorni nostri in cui la definizione di “clean eating” è diventata ancora più assurda ed incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta Paleo Diet che incoraggiano un ritorno alle abi-

tudini alimentari dei nostri antenati del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale, zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare. Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un ritorno alle origini dell’umanità ma, allo stesso tempo, molti dei suoi seguaci sono tra i più assidui consumatori d’integratori per lo sport ricchi di coloranti, conservanti o ingredienti processati che non hanno nulla a che fare con quelli che i nostri progenitori trovavano negli arbusti del Paleolitico. La frutta e la verdura hanno più o meno sempre mantenuto l’etichetta di “cibo pulito” nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti senza pesticidi e a coltivazioni biologica siano nettamente “più puliti” rispetto alla frutta e verdura convenzionale, senza riguardo ai costi al dettaglio enormemente maggiori. Negli anni 90’ i picchi insulinici provocati da fonti di carboidrati ad alto indice glicemico erano evitati

come la peste ma, al giorno d’oggi, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio della frutta è vista come nemico numero 1 per la nostra salute. E’ chiaro dunque che non esiste una definizione comune ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle domande che ricevo sul gruppo del tipo: “Posso mangiare riso bianco in definizione? Posso mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il gelato, la cioccolata?” - rispondo sempre con “Certo, a patto che rientri nei tuoi macros”. Il problema sorge infatti solo esclusivamente quando si vede, si legge e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una parte sostiene che un bodybuilder deve mangiare solo pollo, uova, tonno, patate, riso e manzo e chi dall’altra si scofana dalla mattina alla sera una credenza di merendine recitando il mantra IIFYM. La verità, come in tutte le cose, sta “nel mezzo”, l’equilibrio sta nella flessibilità e nella pratica della moderazione.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 73

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

alimentazione

IL NUTRIENT TIMING Quando Mangiare| La Finestra Anabolica | L’importanza del post-workout

L

e linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in realtà dagli sport di resistenza. Per esempio è un classico l’affermazione che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del glicogeno e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati (2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fisica. Lo studio dimostrò che il ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte più veloce subito dopo l’attività fisica con ripristino completo dopo 4 ore . Questi risultati crearono successivamente il mito da spogliatoio delle palestre sull’importanza di assumere carboidrati subito dopo lo sforzo fisico. Tuttavia si è dimostrato che la risintesi del glicogeno ai livelli pre-allenamento può occorrere anche entro le 24 ore se la quota di carboidrati prevista nella dieta è sufficiente . Per questo motivo, come ho spiegato poi più volte nei miei video su YouTube, la preoccupazione dell’urgente bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno è più un problema per atleti di endurance con attività che portano a depletare completamente le riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro nell’arco di una giornata. Non si parla in questo contesto di body-

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builders, anche se si allenano 2 volte al giorno, perché difficilmente andranno ad allenare lo stesso gruppo muscolare nell’arco della giornata. E’ vero che nel periodo di definizione si può scegliere di fare un allenamento al mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in allenamento non sono gli stessi di un atleta di endurance che deve competere piu’ volte al giorno e arrivare sempre al limite delle sue capacita’ fisiche. Inoltre, gli allenamenti con i pesi non portano all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Questo è un altro mito diffuso dalle varie ditte di integratori per vendervi il loro mix di carboidrati in polvere. Diversi studi hanno dimostrato come allenamenti ad alta intensità (70-80% della vostra 1RM) e volume moderato (6-9 sets per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39% . In linea generale, gli studi che sono stati condotti fino ad oggi in cronico (ovvero su periodi di tempo medio-lunghi vs. acuto: immediato) non hanno supportato l’importanza del nutrient timing in concomitanza con l’allenamento . La disparità dei risultati fra gli studi in cronico ed acuto puo’ essere appunto giustificata dal fatto che questa “window of opportunity” sia ben piu’ lunga di pochi minuti post-workout. Burd and colleagues hanno trovato per esempio che l’allenamento a cedimento muscolare puo’ scatenare una risposta anabolica che richiede refeed proteico che puo’ durare fino a 24 ore . Un altro studio interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre alla ricerca di un’omeostasi è quello di Deldicque et al. che osservò una maggior risposta anabolica intramiocellulare ad un mix di carboidrati/proteine e leuci-

na post-workout in individui che provenivano da un periodo di digiuno, rispetto a soggetti che avevano consumato un pasto in precedenza . Questi risultati dimostrano come il nostro corpo sia capace di supercompensare nonostante la natura catabolica dell’allenamento a digiuno. E gli stessi dati poi supportano di nuovo la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a fine giornata sia alla fine di gran lunga il fattore piu’ decisivo rispetto alla loro “collocazione” in un determinato momento nell’arco delle 24 ore (nutrient timing). Si puo’ concludere dunque dicendo che il dibattito sulla validità dell’ingestione di proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di forza sia ancora aperto. Poiché’ questo tipo di allenamento non si avvicina nemmeno minimamente agli sforzi richiesti dagli sport di resistenza (come

la maratona), il consumo di nutrienti in concomitanza con l’allenamento non porta a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anti-catabolico se seguiamo un’alimentazione corretta e bilanciata pre-workout. In termini di applicazione pratica per lo sport del bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno suggerito dosi di proteine corrispondenti a circa 0.4-0.5g/Kg di peso corporeo consumato nel pre- e post-workout . Ovviamente il problema non si pone se ci alleniamo alla sera con già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale evidenza scientifica infatti indica ancora una volta come la composizione globale dei macros a livello giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia piu’ importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e performance atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un momento particolare della giornata (fase in acuto). Ancora una volta, non perdiamoci in un bicchier d’acqua con polveri e polverine e teniamo sempre in mente il grande schema delle cose!

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Parte 3 | Linee Guida Alimentari

alimentazione

Frequenza dei pasti giornalieri Sono necessari tanti piccoli pasti ogni 3 ore?

A

nche su questo fronte non esistono studi che abbiano esaminato nel dettaglio la frequenza dei pasti di soggetti che praticano bodybuilding. Tuttavia, le evidenze disponibili hanno confutato l’idea che piccoli pasti con maggior frequenza durante la giornata stimolino un maggior dispendio energetico rispetto a pasti piu’ abbondanti con meno frequenza. Molteplici suddivisioni dei pasti durante la giornata, da 2 fino a 7 pasti al giorno sono state comparate con controlli incrociati in camere metaboliche, dimostrando che in realtà non esiste nessuna differenza significativa nella termogenesi nell’arco delle 24 ore. E’ ormai risaputo infatti che “l’effetto termogenico” del cibo e’ direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito. Gli studi condotti fino ad oggi tuttavia hanno diverse limitazioni e solo 2 sono stati condotti su soggetti sportivi. Mantenere il buon senso e’ forse quindi il consiglio migliore da seguire nella suddivisione dei pasti durante la giornata. L’atto di alimentarsi non dovrebbe diventare un ossessione o qualcosa da cronometrare con l’orologio alla mano. Il consiglio spassionato che mi sento ancora di darvi e’ quello di imparare ad ascoltare il vostro corpo, pianificare i vostri pasti nell’arco della giornata sulla base dei vostri impegni quotidiani limitando il piu’ possibili ulteriori fonti di stress. 76 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

alimentazione

Il mio approccio alla Dieta Vegana

Siate realisti. Il nostro corpo non può estrarre protidi dai torsoli di mela!

I

n primis non ho assolutamente niente contro i vegani, vegetariani o chi ha scelto di seguire un regime alimentare privo di proteine animali. Il binomio Bodybuilding e Veganesimo mi affascina e sto facendo anch’io le mie prove e ricerche. Mi piace sperimentare, qui in UK i prodotti di questa categoria sono più accessibili che in Italia dove per comprare dei crackits o delle fave di cacao devi vendere un rene! A Londra, sono spesso da WholeFoods, Planet Organic, As Nature Intended per provare diverse specialità vegane… Quello che fatico a tollerare sono le classiche mode del momento, spesso dettate da un informazione mediatica troppo sensazionalista all’italiana… quelle che fanno credere alla gente che d’ora in avanti, l’unico modo salutare di nutrirsi è la dieta vegana, la paleo dieta, la dieta pescetariana, etc...tutte quelle diete insomma che bene o male impongono di eliminare in tronco una categoria di alimenti dal proprio regime alimentare... Beh, tutti sono bravi a perdere peso i primi mesi eliminando di punto in bianco un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta...i vegani lo fanno con le proteine animali ma allo stesso modo i paleo dieters con i cereali, etc...Ci complichiamo cosi’ tanto la vita con queste mode per il semplice fatto che al giorno d’oggi abbiamo cibo in abbondanza e possiamo scegliere cosa mangiare. Siamo viziati! E’ veramente poco rispettoso nei confronti della perfezione del nostro organismo sottovalutare le sue risorse e capacità di metabolizzare quasi

qualsiasi cosa senza fare le grandi distinzioni che facciamo noi a tavola fra “cibo pulito” e “cibo sporco”. Credo di riuscire forse meglio a capire l’approccio etico al veganismo piuttosto che le solite mode del momento o convinzioni che togliendo una categoria di alimenti si “cala” o si “diventa più tirati”, “con meno ritenzione”, etc... bella forza! Ripeto, stesso discorso vale per i vostri diametralmente opposti “compagni” paleo dieters… E’ molto piu’ semplice di quanto uno creda ma ogni giorno ci complichiamo la vita con imposizioni mentali e convinzioni che sono del tutto al di fuori del rispetto del nostro corpo e della nostra mente. Siamo spesso delle

contraddizioni viventi! Ci piacciono gli estremismi perché’ ci fanno sentire piu’ vivi, piu’ convinti di quello che stiamo facendo...cosi’ come il ragazzetto di 18 anni che non si trova la morosa perché’ deve spendere tutti i soldi della paghetta mensile a comprarsi gli integratori per far crescere i muscoli...se non prendi integratori, fai le cose a metà, non sei un vero bodybuilder... Se poi vuoi fare bodybuilding devi entrare nell’ottica di consumare un adeguato quantitativo di proteine, le fonti vegetali o le combinazioni cereali-legumi vegane vanno benissimo! Non si può continuare a credere nei miracoli e aver la presunzione di imporre al

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Parte 3 | Linee Guida Alimentari

nostro corpo di estrarre protidi necessari per la costruzione muscolare dall’aria o dai torsoli di mela! Ognuno è libero di far quello che vuole del proprio corpo e della propria vita ma non venite poi qui a lamentarvi se siete ancora “secchi con la pancetta” perché i protidi dell’aria che si respira in Italia non son più quelli di una volta… A questo punto molti mi diranno, “Si Fran ma il Bodybuilding e’ uno sport estremo, devi fare allenamenti e seguire diete estreme! Ma chi dice questo? Dove sta scritto? Credo che ognuno di noi abbia una propria interpretazione del bodybuilidng...per me è la ricerca di un equilibrio fisico e mentale. Da questo punto di vista mi trovo decisamente piu’ in linea con i vegani rispetto ai “bodybuilders tradizionali”, speso una contraddizione vivente: mangiano spesso pollo, uova, broccoli e riso tutti i giorni per-

ché’ “fanno bene” e poi si bucano il culo e i bicipiti di olio da motore! Pur mantenendo sempre il rispetto per le scelte altrui, certe cose non riesco proprio a capirle… Il drug-free bodybuilding è uno sport

Davide

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di perseveranza e pazienza - come la pesca - non è lo sport del tutto e subito: tante piu’ proteine = tanti piu’ muscoli...tante piu’ verdure = tanto piu’ mi depuro...ci vuole, tempo costanza e soprattutto testa per riuscire a fare tutto quello che c’e’ da fare in modo equilibrato...La dieta è un importante componente di questo percorso. La dieta però intesa come uno stile alimentare flessibile e sostenibile per tutta la durata della nostra vita. Non le corse per un paio di mesi mangiando solo pere Williams e limoni di Sorrento per riuscire a tirarsi per la spiaggia e poi tornare a mangiare senza ritegno dopo l’estate. Le proteine servono se si vuole fare body building = costruzione muscolare. Lasciate perdere il bodybuilding se avete deciso di campare d’aria e di luce o se la vostra principale fonte di protidi durante la settimana rimane quella dei semi di Mela...dedicatevi ad altro, allo Yoga, ad altre pratiche spirituali, qualsiasi altra cosa! Non cerchiamo miracoli, non pretendiamo di imporre al nostro organismo di fare quello che vogliamo...questo è davvero poco rispettoso nei confronti della sua perfezione! #Peace!

ALIMENTAZIONE

Approccio Sostenibile

La Dieta come stile di alimentare di vita Sano ed Equilibrato

L

a dieta (dal greco , dìaita, “modo di vivere”) deve essere considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella clinica delle Magnolie (come già dicevo) Presto e bene non stanno insieme...

Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso essere impazienti. Da piccolo i miei genitori mi ripetevano sempre “Presto e bene non stanno insieme” e lo stesso principio si applica al miglioramento della composizione corporea. Ogni settimana ricevo messaggi privati di ragazzi che mi chiedono qual è il segreto per i miei addominali e come eliminare l’ultimo strato di grasso “negli addominali bassi”. Ragazze che mi mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui fianchi, cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente realizzabili ma dovete armarvi anche di tanta sana pazienza. Come ho spesso affermato nei miei video, la perdita di peso, intesa principalmente come perdita di tessuto adiposo, non segue una linea retta in discesa. In realtà si tratta di una linea ondulata con alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati strategicamente per riprendere a “scendere” in modo intelligente – perdiamo ed incrementiamo peso “a sprazzi” (spurts). Un atleta natural quando entra in una fase di deficit calorico (“periodo di definizione”) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro lavoro invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con l’obiettivo di accelerare il processo di dimagrimento porta inevitabilmente anche ad una maggior perdita di massa

magra che, a sua volta, porta ad un’inefficienza del nostro metabolismo ed eventualmente se perpetuato nel lungo termine a sindromi metaboliche. Risultato in poche parole: finto magro o secco con la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti credo ambiscano! Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio di cadere nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di imparare a ricercare un approccio più equilibrato e sostenibile all’alimentazione che vi permetta di ottenere risultati concreti e progressivi nel tempo? Mind over Matter

Il fattore psicologico gioca un ruolo dominante nel migliorare progressivamente il proprio approccio ad un re-

gime alimentare. E’ per questo motivo che soluzioni drastiche, rigide, corse contro il tempo o le “diete dei sensi di colpa” non sono la soluzione definitiva sostenibile. La letteratura scientifica ha dimostrato che, ai fini di un miglioramento della composizione corporea e performance atletica, il fattore primario rimane il raggiungimento della quota dei macronutrienti a fine giornata/settimana. La stessa letteratura scientifica ha anche dimostrato che la distinzione fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è priva di senso e fortemente soggettiva. Sulla base di questi principi, Alan Aragon ha proposto la linea guida dell’80-20% per una dieta flessibile in cui si consiglia di consumare l’80% delle calorie giornaliere da alimenti considerati “clean”

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 79

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

o “puliti” dall’opinione pubblica e il rimanente 20% da quello che vogliamo (proprio qualsiasi alimento). Applicando il principio della moderazione si riesce in questo modo a rimanere flessibili ed ad evitare di cadere in estremismi poco produttivi e sostenibili psicologicamente. Questo è senza dubbio il metodo più efficace per raggiungere i nostri obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un paio di mesi! Non sei più hardcore se il tuo fiato puzza di tonno perché mangi sempre quello dalla mattina alla sera! Sei solo poco furbo! Nessuno crede ai supereroi a cui “piace” mangiare solo quei 4-5 alimenti tutto l’anno, senza mai concedersi qualcosa di diverso, considerato peccaminoso. Quelli sono i primi che, non appena mangiano un biscotto, si sentono assaliti dai sensi di colpa, e finiscono il sacchetto in 5 minuti poi, insoddisfatti da quello spuntino, si trascinano verso il frigo o la dispensa per mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando c’è il compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una qualsiasi festa perché sanno che non potranno mangiare il loro amato pollo con riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi coerentis-

simi che vanno predicando il “mangiar pulito” durante la settimana e poi contano i minuti al weekend per mangiarsi anche loro madre insieme alla cucina! Equilibrio

Definireste voi questi elementi come stabili psicologicamente o con dei chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri drastici e privi di senso che portano inevitabilmente a rallentare i nostri progressi non quel 20% di calorie da cibo “sporco”, quando ne abbiamo voglia o quei 10 giorni all’anno durante i quali mangiamo proprio quello che ci pare. Come dicevo più sopra, il nostro corpo è sempre alla ricerca di un’omeostasi e il modo migliore per raggiungere questo equilibrio è abbracciare un regime alimentare flessibile e sostenibile nel tempo. Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto utile) preambolo, im-

80 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

magino le vostre facce perplesse che chiedono: “OK Fran ma dacci sta dieta!”. Mi spiace deludervi ma in realtà la mia idea non era quella di fornirvi una dieta, bensì di indicarvi alcune linee guida per aiutarvi ad impostare da soli il vostro regime alimentare flessibile e sostenibile. Anche su questo tema ho fatto diversi video sul mio canale YouTube che vi rimando a visionare. Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta Esistono diverse programmini online gratuiti che permettono di calcolare il vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo calorico giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) a seconda del vostro obiettivo di composizione corporea (“massa”, “mantenimento” o “definizione”). In questo video tutorial ho presentato il calcolatore gratuito che trovate sulla pagina IIFYM. com, che è quello che utilizzo personalmente.

Playlist Tutorial per come impostare Dieta Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento

Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta

In quest’altro video trovate invece alcuni metodi per calcolare la vostra percentuale di grasso corporeo (body fat) Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat)

Playlist Tutorial per come impostare Dieta

Qui invece un video su come suddividere i macros nei giorni di allenamento e giorni di riposo (OFF) Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo durante la settimana

Nel file Excel ho preparato un template per aiutarvi a tenere sott’occhio le quote di macros suggerite per il vostro obiettivo di composizione corporea. La scelta degli alimenti è assolutamente arbitraria ed indicativa, così come il nome dell’atleta (Ben) è completamente fittizio ed usato come esempio. Per chi preferisce qualcosa di più pratico e anche disponibile on-the-go sul cellulare consiglio la app MyFitnessPal, scaricabile gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay. Una volta che avete calcolato il vostro TDEE e avete le quote in grammi dei macros previsti dalla vostra dieta non c’è bisogno di diventare maniacali con l’application e spendere ore a registrare ogni singola caloria. Personalmente trovo la app molto utile quando viaggio o sono fuori casa e devo affidarmi a delle approssimazioni per peso e ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non è necessario che tutto sia preciso al grammo o alla singola caloria. Il concetto di flessibilità e sostenibilità deve essere applicato anche in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier d’acqua!

Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento

Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat)

Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo durante la settimana

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 81

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

WE NEED TO COOK

ITS MEAL PREP TIME alimentazione

APPROCCIO PRAGMATICO ALLA DIETA FLESSIBILE

Ovvero come non diventare dipendenti dal bilancino e MyFitnessPal

N

on sono Matusalemme ma quando ho cominciato a seguire una dieta da sportivo e poi da bodybuilder non c’era la app di MyFitnessPal e non mi perdevo già allora in calcoli maniacali. Allora mi affidavo al caro vecchio foglio elettronico Excel. Forse alcuni di voi infatti si ricorderanno un file che ho condiviso sul mio canale YouTube 2 anni fa. Tutti i miei programmi alimentari dal 2011 al 2012 compre-

so i periodi di offseason e preparazioni gare. Fran IronManager Programmi Alimentari 2011-2012 Senza entrare nei dettagli dei miei macros di quel periodo e degli errori che io stesso ho commesso con diete troppo restrittive, quel file contiene anche questa “non troppo bella” ma efficace tabella che raccoglie tutti gli alimenti (divisi per categorie) che mangiavo in

82 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

quel periodo o che trovavo sempre nella mia dispensa. Una volta raccolta quella cinquantina di alimenti preferiti andavo poi a crearmi i piani alimentari facendo un semplice copia incolla dei macros su 100g, aumentando o riducendo le quantità a seconda della fase della preparazione in cui mi trovavo e cosi’ via, molto semplicemente. Mi stampavo poi il piano su un foglio di carta e lo incollavo sul frigo per ri-

Fish

Meat Free

Meat

Eggs

Dairy

PROTEIN-RICHED

Carbs

Protein

Fat

Kcal

Quark Morrison (227gr)

8

31

1

156

Yogurt Total 0% (170gr)

7

17

0

97

Alpro Almond Milk (200ml)

6

1

2,2

48

Proteine al 94% (30gr)

0

27

0

108

Eggs Protein (32.5gr)

4

24

1

120

Proteine liquide in fiale IDS (112ml)

2

42

0

180

Proteine liquide in fiale CNP (86ml)

0

27

0

110

Egg Whites Two Chicks (100gr)

0

10,5

1

50

1 bianco d'uovo (33g)

0

4

0

16

1 large egg yolk (18gr)

1

3

5

54

200 GR. ALBUMI

1

22

0

96

Roast beef a fette

0

26

11

211

100 GR. POLLO O TACCHINO

0

23

1

110

Bresaola Tesco (80r)

0,5

26

2,5

128

Sirloin Steak Manzo (100gr)

0

21

6

142

Ribeye Steak Manzo(100gr)

0

18

22

274

Scatoletta Simmenthal (140gr)

0

16,1

2

87

Quorn Fillets

5

15

1,5

106

Quorn Mince

4,5

14,5

2

105

Quorn Chicken Pieces

5,8

14

2,6

110

Tonno in salamoia (scatoletta - 130gr)

0

35

0,7

147

Tilapia Cooked Dry (100gr)

0

26

3

128

Tuna Steak (ASDA) (100gr)

0

31,5

1,1

136

Albacore Tuna in spring water (160gr)

0

35

2

162

300gr merluzzo

0

69

3

315

280gr Salmon

0

58

36

560

Salmone affumicato (100gr)

0

25

7

160

cordarmi le quantità degli alimenti per i pasti che avevo previsto nel mio piano alimentare. Questo in realtà è quello che faccio anche ora, senza però stamparmi i fogli Excel: in massa vado ormai ad occhio mentre in preparazione preferisco consultare il file Excel direttamente sull’iPhone per fare delle eventuali modifiche in itinere. Dopo aver preparato il piano, i primi giorni devo controllare ogni tanto le quantità di alimenti poi diventa automatico. Non cambio il piano alimentare ogni 4 settimane, soprattutto

in massa, ma cerco sempre di ragionare sul medio-lungo termine (8-10 settimane) per verificare obiettivamente l’impatto di alcuni cambiamenti nella dieta sulla mia composizione corporea. Arrivati a 10 settimane valuto obiettivamente la mia condizione e vado a stilarmi un nuovo piano alimentare, attingendo sempre dalla stessa tabella per gli alimenti che mi piace inserire nei miei pasti. Easy Peasy! OK, torniamo a noi e vi starete chieden-

do: “Ok, Ok fin qui è facile ma come fai quando vai fuori a cena con la famiglia, gli amici, la donna, il cane e il gatto? Come si fa quando si va in vacanza?” Beh, prima di tutto ricordiamoci che non è quello che facciamo una tantum che va a vanificare il lavoro svolto nel resto dell’anno. Poi in queste occasioni, se siete alle prime armi, una app come MyFitnessPal potrebbe tornare utile per aver un’idea approssimativa di quello che si ingurgita quando si è

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 83

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

Gluten

CARBS-RICHED

Carbs

Protein

Fat

Kcal

100 gr pane integrale Vogel

43

5

1

195

Pearled Barley cooked (100gr)

28

2

0

123

Quaker White oats can (45gr)

42,7

15,8

4

268

Oat crakers (per oatcake)

4,3

1

1,7

36

Porridge Oat so Simple (36gr)

25

3

2

132

31,4

5

6

200

Nairns oatcakes sunflower & pumpinks seeds (86gr)

44

9

18

375

Riso integrale (100gr)

76

8

3

363

Riso bianco (100gr)

80

7

1

365

Gallette di riso (cad - 6.7gr)

5,4

0,5

0

26

Gallette di riso Kallo senza sale

6,2

0,6

0,2

30

71,5

13,2

3,4

367

Millet cooked (100gr)

24

4

1

119

Quinoa cooked (100gr)

21

4

2

120

Amaranth cooked (100gr)

19

4

2

102

Finn Crisp Original 19% fibre (100gr)

60

11

2,4

360

Sweet Potato cooked with skin (100gr)

21

2

0

90

Finn Crisp Plus 5 Wholegrains

57

11

7

370

35,2

5,2

1,3

174

Biona Rice Wholegrain Bread (100gr)

39

6

2

200

Biona Millet Wholegrain Bread (100gr)

38

7

3,8

214

Biona Pumpernickel Bread no yeast (100gr)

38,3

4,7

1,5

205

Orgran Corn Pasta (100gr)

70gr

7,7

1,7

332

Fette Wasa (a fetta - 12gr)

8,5

1

0

43

Ananas senza zucchero (250gr)

40

2

0

150

Banana

27

1

0

105

Mela

21

0

0

77

51,3

1,8

0,2

215

Blueberries (150gr)

21

1

0

84

1 Grapefruit (300gr)

25

2

0

97

Large Orange (184gr)

22

2

0

86

Tortilla wrap Erbe (cad - 61.2gr)

Gluten Free

Buckwheat (100gr)

High Sugar

German Rye Bread ASDA (100gr)

Dried Apricots (100gr)

Vegetarian

Green Lentils (100gr)

50

22

1,3

300

GoodLife Spinach & Lentils Grill (per pattie)

22,6

5,3

9,7

210

Patate (100gr)

20

2

0

87

Peas (80gr microwaved)

6

4

0,6

45

Ceci (100gr)

27

9

3

164

Mais (100gr)

11

2,5

1

63

Fagioli neri Biona Organic (100gr)

24

9

0,5

132

84 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

FIBRE-RICHED

Carbs

Protein

Fat

Kcal

Broccoli (100gr)

7

2

0

35

Zucchine (100gr)

4

1

0

16

Aubergine (100gr)

9

1

0

35

Celery (100gr)

3

1

0

16

3,2

10

5,1

98

Fagiolini

9

2

0

34

Insalata (100gr)

3

1

0

15

Pumpink cooked (100gr)

5

1

0

20

Butternut Squash cooked (100gr)

10

1

0

40

Carbs

Protein

Fat

Kcal

1tbs Tiana Extra Virgin Coconut Oil (14gr)

0

0

13,2

125

Almond butter Biona (25gr)

4

5,3

12,6

144

Udo's Choice 1Tbsp

0

0

14

126

Udo's Choice 1tsp

0

0

5

42

2,7

3,4

13

131

Avocado (200gr)

4

17

29

322

Walnuts (28gr)

4

4

18

183

23 Almonds

6

6

14

163

21 Hazelnuts

6

6

14

162

Soy Beans (80gr cooked)

FIBRE-RICHED

Walnut butter (20gr)

fuori casa. Vi accorgerete che è molto facile sottovalutare il nostro introito calorico! Io uso MyFitnessPal quando viaggio all’estero, altrimenti vado ad occhio con gli alimenti che mi piacciono e che so non mi danno alcun problema di digestione. Ovviamente per le quantità sarà tutta un’approssimazione ma è risaputo che anche i macros che trovate sulle etichette dei prodotti in dispensa hanno un margine di errore del 30% ...quindi niente panico se esagerate o state troppo bassi con i macros fuori casa, il tutto dovrebbe sempre essere vissuto con la massima serenità e flessibilità mentale, soprattutto se non dovete salire su un palco di gara il giorno successivo!

Se un paio di giorni esagerate e sforate di brutto le quote di macronutrienti giornaliere previste dalla vostra dieta non buttatevi sul tapis roulant il giorno dopo…non serve a nulla! Considerate invece l’idea di saltare un pasto o due il giorno successivo, di allungare il periodo di digiuno notturno saltando la colazione e passando direttamente al pranzo per esempio. Il Digiuno Intermittente puo’ tornare utile in queste situazioni. Molto spesso se il giorno prima abbiamo mangiato piu’ del solito, non siamo di sicuro affamati a colazione il giorno successivo. Non dovete mangiare per forza 4-5 pasti al giorno. Il nostro corpo non ragiona sull’arco delle 24 ore,

non richiede pasti ogni 3-4 ore per rimanere anabolico. Cercate di ascoltare il feedback del vostro corpo. Dopo un’abbuffata potete mangiare davvero solo quando vi torna fame. Distribuite i vostri macros sull’arco della settimana non della giornata. Se alcuni giorni mangiate un po’ piu’ del solito, i giorni successivi cercate di mangiare un po’ meno. Ricordate sempre il grande schema delle cose: quello che facciamo sul lungo termine fa davvero la differenza non quello che facciamo sul momento. Fran IronManager Playlist video Un Giorno nella Vita di…A Day in the Life of IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 85

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

alimentazione

CHE COS’È IL DIGIUNO INTERMITTENTE? (con Lorenzo Pansini)

E

sistono in realtà diversi protocolli di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 grandi categorie:

• Intermittent Calories Restriction (ICR) protocolli che prevedono giornate di digiuno o semi-digiuno nell’arco della settimana (semidigiuno: dieta con restrizione calorica intorno a 800 Kcal o meno) e giorni con alimentazione bilanciata eucalorica (dieta di mantenimento) o in leggero surplus o ad libitum (si mangia a sazietà) • Time Restricted Feeding (TRF) caratterizzata da periodi durante la giornata in cui è concesso l’accesso al cibo e periodi in cui si segue un digiuno totale (es. il protocollo Lean Gains è un Time Restricted Feeding adattato per il Bodybuilding da Martin Berkhan con indicazioni sugli intervalli di tempo per il feeding e

il digiuno (16/8), distribuzione dei pasti durante la “finestra di alimentazione” a seconda dell’obiettivo di ricomposizione corporea). La Warrior Diet è un TRF modificato che prevede un semi-digiuno durante la

DIGIUNO INTERMITTENTE NELLA FASE DI MASSA (SURPLUS CALORICO?)

Non so se consigliare il Digiuno Intermittente in una fase di surplus calorico. Chiaramente dipende dall’introito calorico individuale ma credo che concentrare pasti molto abbondanti e ricchi di macronutrienti in un lasso di tempo ristretto possa creare a molti individui problemi a livello digestivo.

86 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

giornata con una finestra di sovraalimentazione a fine giornata. E’ POSSIBILE COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE SEGUENDO UN REGIME DI DIGIUNO INTERMITTENTE?

Non ci sono ancora numerose evidenze scientifiche che comprovano l’efficacia di questo approccio alimentare per il raggiungimento di questo obiettivo ma le esperienze positive di molti atleti sul campo permettono di capire le risposte del corpo a questa pratica. Se si ricorda che il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata/settimana è l’elemento più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea, rispetto al particolare schema alimentare, frequenza dei pasti o nutrient timing, allora è facile dedurre che si può crescere muscolarmente e anche dimagrire seguendo il digiuno intermittente. E’ un approccio superiore

LA MIA ESPERIENZA

H

o provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di Digiuno Intermittente e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio devo ammettere che l’ho trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava piuttosto bene con i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche “porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno durante una forte restrizione calorica. Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino. Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno solo alle 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena, che consumavo intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel primo pasto (quello in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino) e il rimanente suddiviso nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai stato un grosso problema per il sottoscritto.

rispetto ad altri approcci alimentari? Beh questo è abbastanza discutibile…Il digiuno è sempre stato mal visto dall’Old School e della teoria dell’alimentazione del Culturista che suggerisce l’importanza del consumo di un pasto ogni 3 ore durante l’arco della giornata per mantenere “attivo il metabolismo” e prevenire il catabolismo muscolare. Ma questo a sua volta non significa che tutti dobbiamo mangiare ogni 3 ore perché’ questo è quanto detto dall’ultimo Guru della palestra. DIGIUNO INTERMITTENTE E ALLENAMENTO

Seguire il Digiuno Intermittente non significa fare a tutti i costi allenamenti a digiuno ma questo è di solito quanto suggerito dal protocollo Lean Gains di Martin Berkhan, forse il modello più rappresentativo nel mondo del Bodybuilding. In realtà a livello di espe-

rienza personale non ci sono grosse differenze fra l’allenamento a digiuno e allenamento “a stomaco pieno”. Le prime volte si può addirittura percepire una sensazione di maggior focus durante le sedute allenanti a digiuno. Sul

suo blog Berkhan ha riportato diversi studi sui benefici dell’allenamento a digiuno ma in realtà si tratta sempre di ricerche che ne valutavano gli effetti in acuto e quindi con valenza empirica relativa. Credo che sia un approccio alternativo all’allenamento che debba esser provato prima di essere scartato a priori. Sul discorso del catabolismo muscolare, stimolato dall’allenamento fisico, bisognerebbe dedicare un capitolo a parte, ma resta la certezza che il tasso di catabolismo o proteolisi rimane molto debole se l’atleta ha delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico abbondanti. Premettendo che, pur seguendo un protocollo di Digiuno Intermittente si consumino le quote complete di macros previste dalla nostra dieta dove per esempio l’ultimo pasto risale alla sera prima, non c’è alcun rischio reale allora di incorrere nel catabolismo muscolare se ci si allena a digiuno.

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Parte 3 | Linee Guida Alimentari

alimentazione

SOSTENIBILITÀ DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

Approccio pragmatico alla pratica del Digiuno Intermittente. Un altro asso nella manica quando si segue un approccio flessibile alla dieta

D

opo aver sperimentato con diversi approcci il Digiuno Intermittente mi sento di prediligere comunque sempre un approccio flessibile ed equilibrato all’alimentazione, che preveda una distribuzione equa dei macronutrienti durante la giornata, senza per forza di cose sfociare nelle pratiche Old School del pasto proteico ogni 3 ore. Considero questo approccio decisamente più Sostenibile sul lungo termine per qualsiasi individuo ma soprattutto per quei soggetti che sono più propensi a sviluppare disordini alimentari. Ho ricevuto numerosi messaggi di ragazzi e ragazze che hanno provato un protocollo di Digiuno Intermittente e dopo alcuni mesi sono caduti in questa trappola. C’è chi si imponeva questo approccio alimentare, cercava di trattenersi per 18 ore a non mangiare e poi quando arrivava il momento di “spezzare” il digiuno in realtà perdeva il controllo e arrivava a mangiare in quei 3-4 pasti decisamente quote di macronutrienti più alte rispetto a quelle previste dal proprio piano alimentare. Come abbiamo detto anche prima, sono quelle che fanno la vera differenza, non la distribuzione dei pasti durante la giornata, ergo…un approccio flessibile e più equilibrato alla dieta rimane decisamente l’approccio più sostenibile dal punto di vista psicologico per molti individui.

miei macros su base settimanale, piuttosto che giornaliera. Capita molto spesso infatti che per impegni di lavoro spesso non riesca a consumare il numero di pasti tipici di una giornata “normale” o che per appuntamenti sociali mi ritrovi a mangiare più del mio solito in un pasto o due. In queste occasioni senza farmi prendere da inutili attacchi di panico, seguo il digiuno intermittente nella formula del Intermittent Calories Restriction (ICR) applicandolo il giorno prima o successivo l’evento sociale. Non ho problemi anche a prolungare il digiuno per più di 36 ore. Il periodo di digiuno più lungo che ho affrontato negli ultimi mesi è stato di circa 50 ore con “l’aiuto” di un volo transoceanico di mezzo. Ho affrontato dunque più volte l’esperienza del digiuno totale (l’incubo di molti Bodybuilders) senza riscontrare alcun effetto negativo sulla mia composizione corporea. Al contrario, dando tregua al mio apparato digerente per almeno 24

Francesca

COME UTILIZZO ORA IL DIGIUNO INTERMITTENTE?

Nel mio caso il Digiuno Intermittente è un altro dei tanti “assi nella manica” che utilizzo nel mio approccio flessibile e sostenibile alla dieta. Da alcuni mesi calcolo i 88 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

ore, ho sempre recuperato alla grande e mai più avuto quegli episodi di inappetenza e letargia che mi capitavano di frequente nel periodo di massa. Credo che sperimentare con approcci alimentari come il Digiuno Intermittente possa aiutare ad allargare le vedute a chi si avvicina all’alimentazione nel Bodybuilding. E’ sempre meglio evitare approcci troppo rigidi e militari (soprattutto se non basati su alcun fondamento scientifico) perché si rischia inevitabilmente di sfociare in disturbi del comportamento alimentare. Di questo approccio alimentare ora così tanto discusso anche in Italia, mi porto a casa alcune lezioni importanti come la demifisticazione di quei miti alimentari di cui ho parlato per la prima volta in un mio video del 2012 e di cui ho già parlato in questo libro. • Il mito della finestra anabolica postallenamento e del Nutrient Timing. • Il mito dell’importanza di un’alta frequenza di pasti nell’arco della giornata per stimolare la sintesi proteica ed impedire il catabolismo muscolare. Queste considerazioni scientifiche sono fondamentali sia che si decida di seguire un protocollo di Digiuno Intermittente che un qualsiasi altro approccio alimentare. E quando ci si avvicina finalmente ad un approccio più scientifico alla materia ci si rende conto che tutti questi miti da spogliatoio trovano il tempo che trovano, spesso risultano come perdite di tempo inutili e distrazioni lungo il nostro percorso di Cultura Fisica.

alimentazione

Massimizzare la propria capacita’ metabolica Perché è importante sfruttare al meglio il periodo di massa per la fase di dimagrimento successiva.

S

embra assurdo ma il vero punto di partenza per un efficace “programma di dimagrimento” e ricomposizione corporea è senza alcun dubbio il periodo di “massa” o costruzione muscolare. L’esperienza personale maturata sul campo, così come l’aiuto che ho offerto ad altri atleti/e in questi ultimi anni, non hanno fatto altro che confermare questa affermazione che a molti potrà sembrare ancora piuttosto controversa. In altre parole, non ha senso intraprendere un periodo di dieta in deficit calorico se la nostra capacità metabolica non è stata ottimizzata nel corso dell’off-season o periodo di costruzione muscolare. Se il vostro metabolismo è già in panne non ha senso cominciare “definizione”, occorre dedicare invece tempo prezioso per tornare ad allenare la vostra capacità metabolica. Senza per forza di cose parlare subito di “metabolic damage” che piace così tanto all’armata di neo PTs, a cui interessa disseminare terrore fra la folla, pensate: a chi è capitato di intraprendere in passato un periodo di “definizione” e rendersi conto che dopo l’iniziale perdita di un paio di Kg (principalmente acqua, dovuta al taglio drastico di carbs), non si riesce più a scendere di un grammo per settimane e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di stallo perenne o addirittura, se si è così cocciuti da continuare a mantenere il deficit, si tende a crescere di peso sul lungo termine, nonostante si mangi come un pulcino e ci si sfasci ogni giorno con ore e ore di cardio! Si cominciano ad accusare gli effetti di un metabolismo in panne quando la

perdita di peso non è più in relazione diretta con le variazioni apportate al nostro bilancio calorico (calories IN and calories OUT). Come risolvere dunque i problemi di un metabolismo in panne dopo un “programma di definizione sbagliato” o periodi di dieta yoyo? Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro metabolismo a piacimento, pretendere di far eseguire al nostro corpo

quello che vogliamo del tipo “Ora perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo Filetto!”…E’ stupido e poco rispettoso della sua PERFEZIONE! Il nostro metabolismo oggi poi è diverso da quello che avevamo 2 anni fa e dalla capacità metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro! Lavorare sulla nostra capacita’ metabolica

E’ fondamentale ripristinare una giusta capacità metabolica sulla base

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 89

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

in deficit calorico…Il nostro organismo funziona come un termostato e se arriviamo ad un certo punto troppo in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come un bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta alla Kate Moss nonostante i sacrifici a tavola ed in palestra….

delle proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche REALI (troppo spesso sento gente che dice che non può mangiare “così tanto” perché’ il proprio metabolismo è “lento”. Dove sta scritto? Su quali basi? Certo se mangi da più mesi come un neonato, ti sfasci di cardio tutti i giorni e l’ago della bilancia non si muove, qualcosa decisamente non va...Bisogna riflettere un attimo sul percorso che si è fatto, sbattere la testa contro il muro un paio di volte e poi mettersi nell’ordine di idee di “allenare” di nuovo la propria capacità metabolica per alcuni mesi...a volte anche per 6-8 mesi (come succede molto spesso agli atleti agonisti reduci da preparazioni folli!)....il punto di partenza per la “definizione” è “il periodo di massa”, il vero body-building... senza una buona capacità metabolica sviluppata nel periodo di off-season non si possono fare miracoli poi

Come facciamo allora a migliorare la nostra capacità metabolica nel periodo di costruzione muscolare (“massa”)? Molto semplicemente, aumentando progressivamente l’introito calorico in quel periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo più o meno lunghe (34 settimane in cui l’ago della bilancia non sale). Ovviamente anche questa “reverse diet” richiede un approccio logico e strutturato. L’idea è infatti quella di aumentare il nostro introito calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE cercando di mantenere più o meno gli stessi livelli di body fat e composizione corporea. Il nostro corpo troverà la giusta omeostasi ed innalzerà’ di conseguenza il nostro livello di riferimento metabolico. In parole povere impariamo nel tempo

90 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

ad allenare il nostro organismo a diventare una vera e propria “fornace” piuttosto che rimanere un “fornetto a candelotti”. Alleniamo il nostro organismo a “bruciare calorie” sempre più efficacemente e a richiedere sempre più carburante mano a mano che aumentiamo la nostra “cilindrata”. Più muscoli sul nostro frame = maggior dispendio energetico, anche a riposo! Senza paura di “sporcarci”

Se il nostro obiettivo in massa è quello di costruzione muscolare, non dobbiamo aver paura di “sporcarci” ed aumentare gradualmente il nostro introito calorico nel tempo. Non si possono ottenere due risultati allo stesso tempo: metter su “filetto magro” e perdere grasso allo stesso tempo (quello è possibile solo con il doping che usano i fitness models e bodybuilders ritratti come role models dall’industria del fitness). Se vediamo che dopo un periodo più o meno lungo in surplus calorico l’ago della bilancia non sale, allora è il momento di aumentare leggermente il nostro introito calorico settimanale (anche di soli 50g di carbs a settimana che in un primo momento possono sembrare una sciocchezza ma che nell’arco di un anno, possono rappresentare un aumento considerevole rispetto al punto di partenza). Non ha senso fare 2 mesi di massa e subito dopo 2 mesi a regime ipocalorico perché’ cominciamo ad aver paura di ingrassare o vogliamo avere gli addominali sempre in vista tutto l’anno. Il nostro organismo è sempre alla ricerca di un equilibrio e ragiona meglio sul mediolungo termine, al nostro corpo non piacciono queste diete yo-yo! Se avete fretta di ottenere risultati avete sbagliato disciplina, presto e bene non stanno insieme!

ESEMPIO PRATICO Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in una situazione più favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno. Questo perché’ quando sarà poi ora di “definirsi” od iniziare un periodo in deficit calorico, il punto di partenza di Ben sarà molto più alto ed avrà quindi più assi nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a “sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo che riesce a mantenere una percentuale di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie, quando e se vorrà “tirarsi”, potrà ottenere già ottimi risultati nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non si abbassa per altre 2-3 settimane, potrà ridurre il suo introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo graduale e costante. Partendo da un introito calorico di 5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000

calorie invece affronterà un percorso più difficile e dovrà valutare se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non stiamo parlando di un paio di settimane in cui si cerca di mangiar meno!). Anche lui potrà ottenere buoni risultati all’inizio con un taglio del 10% delle calorie di partenza ma quando arriva a 15001200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi di cardio? Continua a scendere con l’introito calorico fino a mangiare come quando era in fasce? La massa magra intanto cosa fa? Credete che se ne stia a guardare questo sfacelo? Quella è la prima a salutare quel povero Cristo….Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio mangiando 1000 calorie al giorno e non perdono peso. I plateau arrivano di solito ogni 3 o 6 settimane.

L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un livello in cui l’introito calorico è superiore alla media e la quantità di cardio è minima, riuscendo allo stesso tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà parte dall’off-season, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione muscolare e il miglioramento della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso. Dopo 6 mesi di reverse diet si è passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata! Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione. FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 91

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

Alimentazione

Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)? Semplici punti di riferimento, non valori assoluti

P

rima di programmare un periodo di definizione ma anche durante una fase di “massa” può essere utile avere un’idea della nostra composizione corporea iniziale (quanta massa magra e quanta ciccia). La misurazione può essere più o meno precisa (solitamente un range) a seconda del nostro obiettivo (impegno agonistico o passeggiata in spiaggia) e la nostra disponibilità finanziaria. E’ importante tuttavia sottolineare che la percentuale di grasso corporeo (la cosiddetta body fat) e di massa magra che rileveremo con i diversi metodi di misurazione, non saranno altro che dei punti di riferimento iniziali (non degli indici assoluti di quanto siamo “tirati” prima o dopo), in quanto esistono sempre margini di errore significativi, soprattutto con i metodi di misurazione più tradizionali e meno costosi. Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso e migliorare la nostra composizione corporea a favore della massa magra, dobbiamo vedere quali punti di riferimento cambiare nel verso giusto nel corso delle settimane di dieta. Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi sistemi di misurazione della composizione corporea attualmente disponibili sul mercato.

In linea di massima, senza dilungarmi troppo, i metodi più accurati ma più costosi sono: il BodPod, la pesata idrostatica e la DEXA. Con questi metodi otterrete una misurazione affidabile con alta attendibilità e bassi margini di errore umani o conseguenti ad altre condizioni durante la misurazione. I metodi decisamente più imprecisi, ma anche quelli più comuni ed utilizzati invece nelle palestre, sono le bilance empidenziometriche e la misurazione delle pliche. L’impedenza elettrica è

Video Come Calcolare la propria percentuale di grasso corporeo (body fat). 92 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

considerata inaffidabile perché i risultati dipendono ampiamente dallo stato di idratazione del soggetto. Mentre per il plicometro, soprattutto se utilizzate un plicometro da quattro soldi, una corretta misurazione dipende tantissimo dalla mano di chi prende le pliche, quante pliche e così via… Viene sempre da sorridere quando in primavera/estate si cominciano a vedere su Facebook foto di ragazzi e ragazze con tanto di scontrini della farmacia in mano che si auto-definiscono dei fenomeni ge-

netici perché’ hanno raggiunto il 6% fino al 3% di body fat come conferma la bilancia empidenziometrica. Poi dai un’occhiata alle foto del soggetto con ancora la “pelle da foca” e non puoi far altro che scuotere la testa. Chiaramente non dobbiamo prendere questi numeri come valori assoluti. Sono veramente pochi gli atleti che dispongono di una genetica tale da poter raggiungere livelli così bassi di body fat senza far uso di doping. In linea di massima, la percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva. Ma la vera domanda che dobbiamo porci è questa: E’ davvero importante conoscere questo numero? Mi cambia davvero la vita? Personalmente sapere qual è la mia esatta percentuale di bodyfat mi interessa quanto conoscer la circonferenza del mio bicipite… Invece di impazzire con queste percentuali e continuare a fare a gara con gli amici o nemici a chi arriva ad esser più tirato/a, sarebbe opportuno assumere un approccio più flessibile e razionale alla materia. Credo che sia di gran lunga più importante avere un’idea più precisa dei macronutrienti che introduciamo quotidianamente con la dieta piuttosto che la percentuale di grasso corporeo, perché la prima mi permette di lavorare sull’ottimizzazione della mia capacità metabolica nel tempo e raggiungere quindi una miglior composizione corporea sul medio-lungo termine. Tuttavia nel corso di un periodo di “definizione” misurazioni frequenti e regolari della composizione corporea ogni 2-3 mesi, possono essere utili per monitorare i progressi ed accertare gli effetti di eventuali modifiche nella dieta e nell’allenamento. Ed è proprio qui che il caro vecchio plicometro casalingo torna utile se non potete permettervi di fare un BodPod o una pesata idrostatica ogni mese (anche se siete miliardari sarebbe comunque ridicolo e assolutamente inutile).

Solitamente utilizzo la formula di Parillo a 9 pliche perché’ avendo piu’ punti di misurazione è considerata la più accurata e con un minor margine d’errore. Con questa formula vi farete aiutare a prendere una pliche nel petto, addominali, coscia, bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare e polpaccio. Dove prendere esattamente le pliche?

Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a calcolare la media e la corrispettiva % di body fat. linear-software.com/online.html Come dicevo sopra, il numero che otterrete da queste misurazioni casalinghe non sarà una certezza assoluta. Non dovete necessariamente buttarvi giù dalle scale se non è quello che speravate o cominciare a fare i bulli con i vostri amici se il risultato è migliore di quello che speravate. Questo sarà un semplice punto di riferimento iniziale per il vostro percorso. Per darvi poi un’idea dell’accuratezza di questi metodi casalinghi vi dico che quando ho deciso di far un BodPod qui a Londra, nell’Ottobre del 2013, ho verificato che c’erano circa 2 punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il plicometro il giorno prima. Questo non è un valore standard ovviamente e può variare a seconda dell’individuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le misure da soli con il plicometro o con la bilancia empidenziometrica aiuta solo il nostro Ego! Quando effettuate le misurazioni con il plicometro entrano in gioco tante variabili che possono influire sull’affidabilità del risultato finale. Prima fra tutte l’esperienza di chi effettua la misurazione: sempre meglio andare da un professionista che è abituato a prendere queste misurazioni tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla ragazza/o o amico/a che lo fa per la pri-

ma volta nella sua vita! Poi è importante cercare di limitare il margine di errore ripetendo le misurazioni sempre nelle stesse condizioni: stesso giorno della settimana, stesso orario (tipo appena svegli a digiuno), in un giorno di riposo rispetto ad uno di allenamento, etc… L’importante è non perdersi in un bicchier d’acqua con questi numeri e riconoscere la loro importanza relativa.

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 93

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DIETA

LINEE GUIDA E TEMPLATES

L

a suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti e’ solo indicativa. In piena linea con l’Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta che seguo io stesso da anni lascio a voi la scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri sulla base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane. Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un miglioramento della composizione corporea, il Nutrient Timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micronutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare a fine giornata o settimana. “Al vertice della piramide dei fattori piu’ importanti ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica c’e il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto piu’ in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti” (Alan Aragon, 2008).​Il mio Approccio Pragmatico alla Dieta Flessibile​

GIORNI DI ALLENAMENTO (x5)

Carbs

Protein

Fat

5 bianchi d'uovo

0

18

0

2 uova biologiche

0

12

10

100g crema di riso

80

6

3

10g olio extra vergine di cocco

0

0

10

1 cucchiaino di cacao amaro

5,5

2

1

200g mirtilli

29

1

1

100g Macinato di bovino magro

0

27

10

100g riso integrale

82

6

3

150g petto di pollo

0

34,5

2

1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3

0

0

15

100g riso integrale

82

6

3

600g patate dolci

124

12

1

0

30,5

1

50g crema di riso

40

3

1,5

Pre-workout: 20g Whey isolate 90%

0

17

0

Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso

44

0

0

20g PeptoPro

0

17

0

15

0

486,5

207

61,5

2432,5

1035

307,5

Verdure a volonta'

200g merluzzo Verdure a volonta'

Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97% Quote Macros Giornalieri

Playlist Video Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta Sportiva

(x5) Giorni

94 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

ESEMPIO nome atleta Ben

tdee 2680 Kcal

obiettivo Aumento Massa Muscolare (Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

GIORNI DI RIPOSO (X2)

Carbs

Protein

Fat

Pancakes di farina di quinoa (50g di farina)

31

6

3

2 uova biologiche

0

12

10

60g salmone affumicato

0

13,5

6,5

100g riso integrale

82

6

3

1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3

0

0

15

150g petto di pollo

0

34,5

2

Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco

0

0

10

100g fettine di vitello magro

1

25

3

100g salmone fresco dell'Alaska

0

38

15,5

300g patate dolci

62

6

0

50g Mousse proteica

6,5

33,5

1,6

30g burro di mandorle

2

7,6

16,5

184,5

182,1

86,1

369

364,2

172,2

MACROS E TDEE Le quote di macros devono essere calcolate sulla base del proprio TDEE ed obiettivo di composizione corporea ma anche sul proprio punto di partenza inteso come attuale introito calorico (se per esempio fino ad oggi si e’ mangiato solo 1500Kcal al giorno non ha senso partire subito con 4000Kcal semplicemente perche’ il calcolatore trovato su iifym. com suggerisce quell’introito calorico)

Verdure a volonta'

Quote Macros Giornalieri (x2) Giorni

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 95

Parte 3 | Linee Guida Alimentari

alimentazione

DETOX WEEK

Prima di passare alla sezione successiva, visto le trascorse Feste Natalizie, come non lasciarvi, come da tradizione, ad alcune linee guida per una fase di Detox?

S

e venite da una serie di giorni consecutivi in cui avete esagerato un po’ con il cibo e saltato qualche allenamento, prendervi una settimana di reset può aiutarvi sia psicologicamente che fisicamente a ripartire con un percorso più equilibrato nell’anno nuovo. Vedetelo come un tornare gradualmente a riprendersi un po’ più cura di se stessi dopo i bagordi delle feste.

(meglio se crude) a qualsiasi pasto della giornata: fibre = senso di sazietà! Date spazio alla vostra creatività: cominciate magari con una centrifuga al mattino, una bella insalatona a pranzo, delle verdure tipo zucchine e carote saltate con olio extra vergine di cocco, una fonte proteica al pomeriggio e altra insalatona alla sera.

• Come fonte di carboidrati scegliete avena o tuberi piuttosto che frutta e zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice discorso di maggior sazietà • Durante le vostre bevute d’acqua fresca durante la giornata aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA o EAA aromatizzati, per placare i momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un caffè amaro prima di un pasto o ancora meglio dell’acido alfa lipoico in polvere.

Settimana di Reset e Detox, LE Linee Guida

• In questi giorni cominciate con l’abbassare del 35% la quota di carbs giornaliera suggerita dal calcolatore che trovate su IIFYM. com - se le raccomandazioni sulla base dei vostri dati antropometrici, obiettivi di composizione corporea e TDEE sono di 400g, abbassate questa settimana a 260g. Lasciate invariata la quota di proteine e di grassi - sarete ufficialmente in deficit calorico (anche piuttosto forte se considerate le mangiate sotto le feste) ma non abbiate paura, con i prossimi accorgimenti non morirete di fame e si tratta poi sempre di soli 7 giorni! • Andate al supermercato e prendete quanti più ortaggi a foglia verde e verdure di ogni tipo riuscite a mettere nel carrello, come se foste un vegano ad un banchetto All You Can Eat! Anzi fate anche peggio! Carote, bietole, pomodori o tutte quelle verdure che i broscientists considerano zuccherine, vanno benissimo. Inserite queste verdure

ba un gallone d’acqua (4.5 litri) ed EAA (pool di aminoacidi) nel tragitto verso la palestra.

• Se siete in casa con le mani in mano perché la palestra è chiusa o perché siete letargici, mettete sciarpa e cappello e andate a farvi una bella passeggiata per una mezz’oretta - evitate ovviamente se fuori diluvia o c’è una tempesta di neve tipo quelle del pianeta Hoth di Guerre Stellari.

• Da questa settimana se siete in ufficio o in Università sedetevi il più vicino possibile ad un bagno perché, altro consiglio per questi giorni, è quello di bere come se vi trovaste all’equatore, anche se fuori c’è la neve. Bevete in particolare al mattino appena svegli, anche acqua tiepida con succo di limone fresco. Da alcuni mesi sono solito sorseggiare al mattino all’al-

96 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

• Leggete un bel libro o fate stretching invece di passare tutto il tempo davanti al computer - lo stretching aiuta a rilassarvi ed è un altro modo per prendersi cura di se stessi; al contrario fare il leone da tastiera dietro un monitor vi porta solo a rodervi il fegato Dopo questa settimana di reset/ detox siete pronti per partire con il vostro programma alimentare personalizzato. #StayStrong!

Parte 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

LA MIA POSIZIONE SUPER PARTES SULLE MARCHE

Q

uesto è un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul mio canale YouTube. Molti mi continuano a chiedere: “Quali integratori mi consigli per la massa?” “Quali integratori per la definizione?”. Sebbene sia convinto che l’integrazione possa essere utile in determinate circostanze particolari, non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della preparazione di un atleta, sia in “massa” che in “definizione”. L’integrazione dovrebbe appunto “integrare” piuttosto che sostituire di sana pianta un’alimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi poi sono convinti che se non prendi integratori non sei serio e che fai le

cose a metà. Un vero bodybuilder si spara come minimo 4 scoops di whey al giorno con altrettanti scoops di preworkout, magari poco prima di andare a letto! Sebbene possa capire l’effetto placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la manna per il bodybuilder (anch’io da piccolo avevo l’ossessione per tutti quei barattoli colorati!), è bene prendere coscienza, con gli anni, che siamo rimasti vittime del marketing del prodotto e del forte potere della suggestione. Approccio scientifico

Come linee guida per l’integrazione mi rifaccio, ancora una volta, alla letteratura scientifica e, più in particolare, ad

98 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

una review pubblicata di recente da Eric Helms sull’integrazione per l’atleta natural . Il sito examine.com poi, vi permette di prendere visione degli studi e ricerche scientifiche che sono state fatte per verificare la vera efficacia per ciascun ingrediente e molecola conosciuta. Sono veramente pochi gli ingredienti presenti nei nostri integratori che hanno un numero considerevole di studi scientifici che ne comprovino l’efficacia! Per gli anglofobici consiglio di seguire online (sia su Facebook che YouTube) gli amici Enrico de Stefani e Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti a mantenere un approccio obiettivo e coerente alla materia. Per quanto riguarda il sottoscritto, non

credo io debba fare outing per confessare la mia passata dipendenza dai “barattoloni colorati”. Su YouTube c’è ancora un video dei miei primi passi con il canale ironmanager82 in cui in monotono descrivo la mia integrazione di 4-5 anni fa. Le cose sono molto cambiate da quei giorni. Ho poi girato altri video per aggiornare voi followers sulla mia integrazione attuale. Nonostante questi updates, continuo a ricevere commenti e richieste di informazione sul quel primo video a confermare, ancora una volta, il fascino che l’integrazione per il bodybuilding e fitness suscita in molti di noi, sempre più convinti che quella miscela di polveri o quelle pillole ci possano trasformare in supereroi o permetterci di raggiungere i nostri obiettivi nella metà del tempo. L’anno scorso (2014), poco prima di lanciare Filetto Fase #1, firmai un contratto da Ambassador in esclusiva con GoNutrition. La collaborazione con il team inglese e i responsabili del mercato italiano è stata davvero entusiasmante ma mi ha fatto anche molto riflettere su quello che volevo fare “da grande”, nel futuro prossimo. Non ho cambiato idea sulla qualità di molti prodotti ed innovazioni provenienti da casa GoNutrition ma ho capito tuttavia che non è nella mia indole promuovere a tutti i costi un solo marchio. Negli ultimi 8 mesi di collaborazione il mio contributo è stato davvero minimo e si è limitato ad inviare una newsletter mensile con codici sconto a chi ha scelto di iscriversi alla mia mailing list sul blog www.ironmanager.it Anche a Rimini Wellness non sono riuscito per una serie di motivi a promuovere al meglio il marchio GoNutrition sul territorio italiano. Going Super Partes

Le persone che mi conoscono bene sanno che sono un pignolo e che tendo a fare tutto alla perfezione se credo veramente in una cosa. Non pen-

so, per esempio, di essere un “mercante in fiera” o meglio di voler deludere la fiducia che è stata riposta nei miei confronti dai miei followers negli ultimi 6 anni, venendo a mancare di obiettività ed imparzialità nei miei consigli e suggerimenti. Io stesso ho sempre comprato prodotti di marchi diversi per soddisfare la mia curiosità e la ancor forte (seppur latente) smania per i barattoli colorati made in USA. Da qui la scelta ad Ottobre di quest’anno (2015) di chiudere il mio contratto in esclusiva con GoNutrition e tornare ad aver un approccio super partes alla promozione degli integratori che utilizzo durante le diverse fasi del mio percorso, dall’off-season alla preparazione gare. Sono fermamente convinto infatti che non possa esistere il marchio ideale o i prodotti migliori in assoluto. Quando si parla di integrazione il focus dovrebbe comunque sempre essere sulla qualità ed i principi attivi degli ingredienti base di un prodotto, non solo sul brand e sul marketing. Con la globalizzazione i processi manifatturieri si sono quasi tutti spostati nei Paesi emergenti per abbassare i prezzi della materia prima ma esistono an-

cora piccole realtà aziendali europee ed Italiane con laboratori e centri di produzione locali. Non si può fare di tutta un’erba un fascio. I prezzi stracciati o i prezzi inflazionati possono dipendere da svariati motivi. Occorre prestare un po’ di attenzione e fare un minimo di ricerca prima di investire i nostri soldi nell’integrazione. La scelta finale tuttavia ricade sempre sul consumatore finale. Non siamo più nell’età di Ford in cui “chiunque poteva possedere un auto purché fosse di colore nero”; oggi viviamo nell’età di Starbucks, abbiamo la libertà di scelta fra una miriade di marchi e prodotti di tutti i tipi, così come esistono centinaia di combinazioni di Frappuccino. Da qui la mia scelta di tornare ad aver un approccio super partes e quindi “più alla Fran” per quanto riguarda i miei consigli sull’integrazione. Il vero impatto dell’Integrazione Natural

Una sola cosa mi preme ricordare: se volete migliorare la vostra forma fisica ed ottenere risultati lungo il vostro percorso, concentratevi sull’Allenamento e sull’Alimentazione prima di tutto. L’integrazione viene sempre dopo ed il suo impatto è un mero 5-10% e funziona solo quando gli altri due fattori sono stati equilibrati a dovere. Cerchiamo sempre di focalizzare la nostra attenzione sulla ricerca scientifica e la reale efficacia di questi ingredienti, piuttosto che dibattere sul marchio. Come dicevo più sopra, il sito gratuito www.examine.com può sicuramente aiutarvi in questo. Dopo aver dato un’occhiata e verificato che, nella maggior parte dei casi, “l’efficacia” di un integratore è dovuto principalmente all’effetto placebo, riusciamo ancora a credere che il gioco valga la candela?

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 99

Parte 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

I miei 5 Integratori Preferiti… non solo nella fase di Massa (Collaborazione con Enrico de Stefani)

Creatina E’ l’unica sostanza ergogenica in grado di conferire consistenti guadagni di massa e forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la risposta a questa sostanza è individuale per cui non tutti ne beneficiano come dovrebbero.

La Creatina appanna? La Creatina richiama acqua nel muscolo ma non è la causa della ritenzione idrica. Se non dovete salire su un palco di gara nel giro di una settimana non dovete porvi il problema…

Quale Creatina? Sempre la Monoidrata che è anche la forma più studiata – tutte le altre molteplici forme sono solo trovate commerciali

Per quanto tempo assumerla? La creatina non è uno steroide LOL! Non e’ necessario fare cicli, si puo’ anche assumere quotidianamente senza stop

Creatina – Quanta ne serve? Solitamente dai 3 ai 5 grammi al giorno

Fran a te piace la Creatina? Decisamente SI! Credo che sia uno dei migliori integratori per il Natural Bodybuilding! Ne sono dipendente. La prendo sia nel periodo di off-season o costruzione muscolare che durante il periodo di definizione o preparazione ad una gara – 5g al giorno tutti i giorni a colazione e altri 5g con il mio terzo pasto che corrisponde più o meno sempre con il pranzo. Consiglio la Creatina anche in una fase di dieta ipocalorica o in definizione (la Creatina non appanna!) per riuscire a mantenere dei buoni volumi muscolari!

Quando prenderla? Solitamente in concomitanza con un’alta secrezione di insulina (pasto abbondante) – tutti i giorni indipendentemente da giorni di Allenamento e di Riposo Creatina – Come assumerla? Ha senso cercare di alcalinizzare la soluzione alterando il PH? Non necessario (al massimo succo di limone per migliorare la solubilità) Ha senso fare il carico di Creatina? Non è necessario, basta assumerla quotidianamente

100 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/ supplements/Creatine/

Aminoacidi Essenziali Più interessanti rispetto ai meri BCAA (aminoacidi ramificati) nel peri-workout. Rispetto alla proteine intatte, gli essenziali hanno un miglior rapporto tra aminoacidi erogati e calorie erogate. Se state seguendo una dieta estremamente restrittiva, questa soluzione vi permetterà di adoperare solo le calorie strettamente necessarie. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Amino+Acid+Supplement/

Vitamina D3 - Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale - Favorisce la mineralizzazione ossea - Effetti protettivi anti-tumorali - Sostegno al sistema immunitario I livelli di D3 sono infatti stati stabilmente correlati negli uomini con i livelli di androgeni. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Vitamin+D/

Acidi Grassi Omega 3 Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’Alaska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. olio di canapa, semi di chia, etc…). In termini generali sono in grado di modulare positivamente la crescita muscolare oltre ad avere proprietà anti-infiammatorie a livello del sistema. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Fish%20Oil

Acido Alfa Lipoico E’ una supervitamina, ovvero lavora sia in ambiente idrofilo che lipofilo, e poi ha molte alte proprietà tipo insulinomimesi e come Glucose Disposal Agent (GDA), chelazione dei metalli pesanti, accensione e spegnimento di una combinazione di geni che favoriscono la sintesi proteica. Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Alpha-Lipoic+Acid/

Jolly - Proteine in Polvere Come integratore solo quando non riesco a consumare un pasto solido – i.e. preworkout meal se mi alleno presto al mattino e non voglio avere qualcosa sullo stomaco durante l’allenamento. Come fonte prediligo le proteine del siero del latte isolate ad alta concentrazione proteica (90%-97%) e povere di lattosio (carboidrati). Per ulteriori informazioni sulle ultime evidenze scientifiche: https://examine.com/supplements/ Whey%20Protein/

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 101

Parte 4 | INTEGRAZIONE

INTEGRAZIONE

SUGGERIMENTI PER INTEGRARE Integratore

Dosaggi

Siti Consigliati

Mattino (Colazione) Olio Extra Vergine di Cocco

10g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamina D3

2500ui

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Omega 3 (4 capsule)

1500mg

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Creatina Monoidrata

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamine e Minerali in polvere

1g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Aminoacidi Essenziali in polvere

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Crema di Riso

50g

GoNutrition

Pre-workout Proteine del siero del latte al 90%

40g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

500mg-1g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

10g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Malato di Citrullina

7g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Beta Alanina

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

PeptoPro

20g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

1 caffe' (opzionale) ALCAR in polvere Estratto di Barbabietola Intra-workout

oppure al posto di PeptoPro

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Aminoacidi Essenziali in polvere (+)

20g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Aminoacidi Ramificati in polvere

10g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Ciclodestrine

50g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Taurina

2g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Creatina Creapure

5g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

PeptoPro

20g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Post-workout Leucina Istantanea

oppure al posto di PeptoPro

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Beef Protein Isolate 97

30g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

HMB

3g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamin C

2g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Vitamina D3

2500ui

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Omega 3 (4 capsule)

1500mg

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Avena fina pura istantanea

50g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Mousse proteica

50g

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Burro di Mandorle

30gr

TheProteinWorks

Myprotein

Bulkpowders

GoNutrition

MuscleNutrition

Cena

Pre-Nanna

102 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

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Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

PROGRAMMA FILETTO UOMO

PROGRAMMA COMPLETO PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

104 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Struttura completa Filetto UOMO

BLOCCO #2 BLOCCO #2 BLOCCO #3 BLOCCO #4

FILETTO FASE #2

BLOCCO #1

TRANSIZIONE

Giorno #2

Giorno #3

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Giorno #7

Settimana #1

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #2

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #3

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #4 (SCARICO)

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #5

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #6

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #7

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #8 (SCARICO)

BLOCCO #3

FILETTO FASE #1

BLOCCO #1

Giorno #1

Full-Body #1

Riposo

Settimana #9

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #10

Power Lower Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #11

Power Lower Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana#12 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #13

Full-Body

Riposo

Upper

Riposo

Lower

Riposo

Riposo

Settimana #14

Full-Body

Riposo

Upper

Riposo

Lower

Riposo

Riposo

Settimana #15

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #16

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #17

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #18 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #19

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #20

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #21

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #22 (SCARICO)

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #23

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #24

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #25

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #26

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #27

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #28

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #29

Upper #1

Lower #1

Riposo

Upper #2

Lower #2

Riposo

Riposo

Settimana #30

Full-Body #1

Riposo

Full-Body #2

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 105

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

Calcolo del Massimale (1RM)

Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrirà diverse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce.

1

Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)

2

Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero che apparirà in 1RM sarà un’approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)

3

Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perché’ permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.

4

Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per prepararti al test

5

Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).

6

Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.

7

Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 30 settimane di testare di nuovo i progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto che esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!

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WARM UP

Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco. Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM). Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro. Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta:

30% 8 reps

40% 6 reps

50% 4 reps

60% 2 reps

70% 1 rep

80% 1 rep

Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pronti!

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Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

ESERCIZI GAMBE Esercizio

Traduzione

Note

Seated Leg Curls

Leg Curl da seduto

Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente

Full Squat

Squat con accosciata completa

Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata

Hack Squat

Hack Squat (Macchina)

Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi

Leg Press 45 degrees

Pressa gambe a 45 gradi

Punte dei piedi leggermente divergenti

Stiff Legs Deadlift

Stacco a Gambe tese

Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare

Good Girls (Adductors)

Macchina adduttori

Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi

Bad Girls (Abductors)

Macchina abduttori

Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi

Leg Press Calf Raise

Polpacci alla pressa

Contrazione di picco di almeno un paio di secondi

Deadlift

Stacco convenzionale

Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto

Pause Squat

Squat con pausa in accosciata completa Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)

Leg press feet high, push with heels

Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni

Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali

Leg Press

Pressa gambe

Punte dei piedi leggermente divergenti

Leg extensions

Leg extensions

Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Walking Lunges

Affondi camminati

Accosciata profonda con pausa

Standing Calves

Polpacci macchina in piedi

Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi

Seated Calves

Polpacci macchina seduti

Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo

Poliquin Cyclist Squat

Squat alla Poliquin con peso su avanpiede

Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat convenzionale

Lying leg curl

Leg curls da coricato

Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca

Sissy Squat

Sissy Squat

Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi

Hip Thrusts

Spinte con bacino

Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti

Bulgarian Split Squat

Squat Bulgaro in spaccata

Contrazione di picco di 2 secondi

Horizontal Leg Press

Pressa gambe orrizzontale

Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra

Pause Hack Squat

Hack Squat con pausa in accosciata completa

Pausa in accosciata di almeno 2 secondi

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DORSALI Esercizio

Traduzione

Note

Weighted Chins

Trazioni alla sbarra con sovrappeso

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo

High Rows

Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti"

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Vertical Rows

Rematore alla macchina in posizione verticale

Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata

Pendlay Rows/Smith Machine Rows

Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine

Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop

T-bar Rows

Rematore alla T-bar

Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga)

Close-grip Pulldowns

Lat machine presa stretta (triangolo)

Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi

Pull-ups (also assisted machine)

Trazioni alla sbarra assistite alla macchina

Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 sec.

Wide grip Lat Pulldowns

"Lat Machine" presa larghezza spalle

Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle

Chest-supported Rows (Inclined)

Rematore con manubri con busto contro Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi panca inclinata

Vertical Rows (unilateral)

Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo)

Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Meadows Row (ext. grip)

Rematore alla Meadow presa esterna

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

Pulley Rows

Rematore al pulley (cavo)

Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti

Meadows Rows

Rematori stile Meadow

Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito

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Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

ESERCIZI PETTORALI Esercizio

Traduzione

Note

Flat Barbell Chest Press

Panca Piana con bilanciere

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Inclined Dumbell Flyes

Croci con manubri su panca inclinata

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Inclined Dumbell Press

Spinte con manubri su panca inclinata

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Croci ai cavi / Croci alla macchina

Presa prona o senza maniglie con contrazione di picco di almeno 2 secondi

Hammer Strength Press (incline)

Chest press inclinata

Contrazione di picco di 1 secondo

Flat Dumbell Press

Spinte con manubri su panca piana

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Decline Dumbell Press

Spinte con manubri su panca declinata

Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo)

Decline Dumbell Flyes

Croci con manubri su panca declinata

Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco

Weighted Dips

Dips alle parallele con sovrappeso

Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti

SPALLE Esercizio

Traduzione

Note

Facepulls

Tirate al volto (verso gli occhi)

Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo

Side Lateral Raises

Alzate laterali con manubri

Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione

Upright Rows (Smith Machine)

Tirate al mento alla Smith Machine

Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti"

Shoulder Press Machine

Alzate alla macchina per le spalle

Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi

Chest supported rear delt raise

Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca

Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti

Dumbell Shoulders Press

Alzate con manubri spalle

Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

Alzate laterali al cavo

Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide

110 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

BRACCIA Esercizio

Traduzione

Note

Barbell Curls

Curls bicipiti con bilanciere

Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Panca stretta tricipiti

Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi

Triceps Pushdown

Tricipiti al cavo

Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs

Overhead Triceps Extensions (cable)

Estensioni tricipiti al cavo

Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata

DB 45 degrees Curls

Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi

Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo

Barbell Preacher Curls

Bicipiti su panca alla Larry Scott

Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti

Hammer Biceps Curls

Bicipiti a martello

Picco di contrazione di 2 secondi

Floor Skull Crushers

"French Press" da coricato su pavimento

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)

Standing biceps curls against wall

Bicipiti con manubri contro parete

Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete

Skull Crushers (decline bench)

"French Press" su panca declinata

Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa

Triceps Pushdown with rope

Tricipiti al cavo con corda

Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno

Dips between benches

Dips fra due panche

Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti

Standing Dumbell Curls

Bicipiti con manubri in piedi

Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi

Triceps Pushdown (reverse grip)

Tricipiti al cavo con presa inversa Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

Barbell Spider Curls

Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata

Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi

Cross Body Hammer Curls

Bicipiti Hammer "verso spalla opposta"

Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

High Cables Biceps Curls

Bicipiti ai cavi alti

Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 111

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

PROGRAMMA FILETTO #1 revisited

112 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Struttura Filetto Fase #1 rivisited

BLOCCO #3

BLOCCO #2

BLOCCO #1

Roberto

Settimana #1

Giorno #1

Giorno #2

Giorno #3

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Giorno #7

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #2

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #3

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #4 (SCARICO)

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #5

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #6

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #7

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #8 (SCARICO)

Full-Body

Riposo

Full-Body

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Settimana #9

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana #10

Power Lower

Power Upper (B)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (B)

Riposo

Settimana #11

Power Lower

Power Upper (A)

Riposo

Power/Hyper Lower

Hyper Push

Hyper Pull (A)

Riposo

Settimana#12 (SCARICO)

Full-Body

Riposo

Full-Body

Riposo

Riposo

Challenge Day!

Riposo

Power = Giorno con focus sull’allenamento per la potenza Hyper = Giorno con focus sull’allenamento per l’ipertrofia Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli dell’anca, polpacci, etc...) Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...) Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti) Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti) Negli esercizi complementari/ausiliari Lasciando 1-2-3 reps “in canna” = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer) No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull’ultima serie) FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 113

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #1 WEEK #1 Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (75% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 a 3 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 7 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (SQUAT)

Superset 40 secs

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Weighted Chins High Rows Vertical Rows

3 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

3 Da 2 a 4

7 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

120 secs 60 secs

Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs 60 secs 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO) Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs

Side Lateral Raises Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

114 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

WEEK #2 Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (75% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 7 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (SQUAT)

Superset 40 secs

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI Pendlay Rows T-Bar Rows Close-grip Pulldowns

4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

6 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Flat Dumbell Press (75% 1RM) Weighted Dips Dumbell Shoulders Press

4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

7 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Floor Skull Crushers

3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO) Leg press feet high, push with heels Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs

Side Lateral Raises Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Chest-supported Rows (Inclined) Meadows Rows

Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)

Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs 60 secs Superset 40 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 115

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #1 WEEK #3 Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (75% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 7 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (SQUAT)

Superset 40 secs

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Weighted Chins High Rows Vertical Rows

5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

5 Da 2 a 4

7 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 60 secs

Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO) Leg press feet high, push with heels Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 6 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs

Side Lateral Raises Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

116 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

WEEK #4 (SCARICO) Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (60% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (SQUAT)

Superset 40 secs

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Weighted Chins High Rows Vertical Rows

3 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) (60% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

3 Da 2 a 4

5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

120 secs 60 secs

Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs 60 secs 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO) Leg press feet high, push with heels Deadlift (60% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs 60 secs

Side Lateral Raises Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs Superset

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 117

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #2 WEEK #5 Exercise

Sets

Lying leg curl Deadlift (80% 1RM) Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 3 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (STACCO)

Superset 40 secs

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI Pendlay Rows T-Bar Rows Chest-supported Rows (Inclined)

3 Da 2 a 4 Da 2 a 4

6 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) Decline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press

3 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Skull Crushers (decline bench)

3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs

Good morning Full Squat (80% 1RM) Pause Hack Squat Leg extensions Hip Thrusts Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs 60 secs 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

LOWER (SQUAT) Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset

PUSH DAY

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Vertical Rows (unilateral) Meadows Rows

Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

118 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

60 secs 60 secs 60 secs 60 secs Superset 40 secs

WEEK #6 Exercise

Sets

Lying leg curl Deadlift (80% 1RM) Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (STACCO)

Superset 40 secs

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Weighted Chins High Rows Meadows Row (ext. grip)

4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) (80% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

4 Da 2 a 4

5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs 60 secs

Spider Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs 60 secs 40 secs

Good morning Full Squat (80% 1RM) Pause Hack Squat Leg extensions Hip Thrusts Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

LOWER (SQUAT) Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 5 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Pulley Rows

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 10 to 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Standing Dumbell Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs Superset

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 119

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #2 WEEK #7 Exercise

Sets

Lying leg curl Deadlift (80% 1RM) Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (STACCO)

Superset 40 secs

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI Pendlay Rows T-Bar Rows Chest-supported Rows (Inclined)

5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

6 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) Decline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press

4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

6 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Skull Crushers (decline bench)

3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs 60 secs

Good morning Full Squat (80% 1RM) Pause Hack Squat Leg extensions Hip Thrusts Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

LOWER (SQUAT) Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 6 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Vertical Rows (unilateral) Meadows Rows

Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

120 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

60 secs 60 secs 60 secs 60 secs Superset 40 secs

WEEK #8 (SCARICO E CHALLENGE DAY) Exercise

Sets

Reps

Rest

Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions

2 4 2 2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs 90 secs 60 secs

Wide grip lat pulldown

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat) Side Lateral raises Barbell Curls Floor Skull Crushers Circuito Abs

3 4 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Circuito ABS IronManager

60 secs 60 secs 30 secs 30 secs

POWER LOWER (SQUAT)

POWER/HYPER LOWER (STACCO) Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope High Cables Biceps Curls

4 3 2 2 2 3 3

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Overhead Presses (80% 1RM) Squat (80% 1RM) Bench Press (80% 1RM)

1 1 1

MAX MAX MAX

Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario

Challenge Day - Max Reps Test Se fai meno di 5 ripetizioni

Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni

Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

Se fai + di 8 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 121

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #3 WEEK #9 Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (85% 1RM) Hack Squat Lunges Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (STACCO)

Superset 40 secs

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Weighted Chins High Rows Rack Chins

3 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

3 Da 2 a 4

3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 60 secs

Standing Dumbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs 40 secs

Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (85% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Leg extensions (unilateral) Bulgarian Split Squat Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Inclined Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 5 a 6 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs

Side Lateral Raises Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown (reverse grip) Triceps Pushdown Triangle Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

LOWER (SQUAT) Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Dumbell Rows

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Spider Barbell Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

122 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

WEEK #10 Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (85% 1RM) Hack Squat Lunges Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (STACCO)

Superset 40 secs

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI Pendlay Rows T-Bar Rows Close-grip Pulldowns

5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

6 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Flat Dumbell Press (85% 1RM) Incline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press

4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

120 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Skull Crushers (flat bench)

3 3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs

Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (85% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Leg extensions (unilateral) Bulgarian Split Squat Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Inclined Dumbell Press Standing Cable Cross-over Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back) Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

LOWER (SQUAT) Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset

PUSH DAY

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Meadows Rows

Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 4 a 5

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

Standing biceps curls against wall Dumbell Preacher Curls Cross body hammer curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

60 secs 60 secs 60 secs Superset 40 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 123

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #3 WEEK #11 Exercise

Sets

Seated Leg Curls Full Squat (85% 1RM) Hack Squat Lunges Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs

Da 2 o 3 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (STACCO)

Superset 40 secs

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI Weighted Chins High Rows Rack Chins

5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

5 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

5 Da 2 a 4

3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs 60 secs

Standing Dumbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs 60 secs 40 secs

Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (85% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Leg extensions (unilateral) Bulgarian Split Squat Standing Calves Seated Calves Circuito Abs

Da 2 a 4 6 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3

Inclined Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

LOWER (SQUAT) Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs

Da 5 a 6 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Side Lateral Raises Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs 60 secs

Triceps Pushdown (reverse grip) Triceps Pushdown Triangle Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 40 secs 40 secs

Superset

PUSH DAY

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Dumbell Rows

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) 10 to 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Spider Barbell Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

124 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

WEEK #12 (SCARICO E CHALLENGE DAY) Exercise

Sets

Reps

Rest

Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions

2 4 2 4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs 60 secs 90 secs 60 secs

Wide grip lat pulldown

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat) Side Lateral raises Barbell Curls Floor Skull Crushers Circuito Abs

3 2 3 3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Circuito ABS IronManager

60 secs 60 secs 30 secs 30 secs

Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope High Cables Biceps Curls

4 4 2 4 2 3 3

full body #1

full body #2 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di movimento o esageri spudoratamente con il cheating). Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) Squat (75%/80%/85% 1RM) Bench Press (75%/80%/85% 1RM) Deadlift (75%/80%/85% 1RM)

n/a n/a n/a n/a

7/5/3 Waves 7/5/3 Waves 7/5/3 Waves 5/3/2 Waves

Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 125

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

transizione a filetto #2 WEEK #13-14 (2 SETTIMANE) - Scarico Attivo Exercise

Sets

Reps

Rest

Full Body Hyperextensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Pause Squat

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Stiff Legs Deadlifts

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Standing Lat pulldowns

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Flat Bench Press

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Side Lateral raises

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Triceps Pushdown (rope)

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

LOWER (SQUAT) Facepulls

3

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Chin-ups

4

Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Smith Machine Barbell Rows

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Inclined DB Flyes

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Triceps Pushdown with V bar

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Lying/Seated leg curls

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Full Squat

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Stiff legs deadlifts

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Bulgarian Split Squat

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

126 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

PROGRAMMA FILETTO #2

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 127

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

Struttura Filetto Fase #2

Blocco #4 Week 13-16

Blocco #3 Week 9-12

Blocco #2 Week 5-8

Blocco #1 Week 1-4

Matteo

Giorno #1

Giorno #2

Giorno #3

Giorno #4

Giorno #5

Giorno #6

Giorno #7

UPPER #1

LOWER #1

Riposo

UPPER #2

LOWER #2

Riposo

Riposo

Challenge Day (Max Reps)

Bench press (75% 1RM)

Squat (70% 1RM)

OHP (75% 1RM)

Deadlift (70% 1RM)

OHP (70% 1RM)

Deadlift (75% 1RM)

Bench press (70% 1RM)

Squat (75% 1RM)

Riposo

Riposo

80% 1RM

UPPER #1

LOWER #1

UPPER #2

LOWER #2

Riposo

Riposo

Strength Waves

Bench press (80% 1RM)

Squat (75% 1RM)

OHP (80% 1RM)

Deadlift (75% 1RM)

OHP (75% 1RM)

Deadlift (80% 1RM)

Bench press (75% 1RM)

Squat (80% 1RM)

Riposo

Riposo

75%/80%/85% 1RM

UPPER #1

LOWER #1

UPPER #2

LOWER #2

Riposo

Riposo

Challenge Day (Max Reps)

Bench press (85% 1RM)

Squat (80% 1RM)

OHP (85% 1RM)

Deadlift (80% 1RM)

OHP (80% 1RM)

Deadlift (85% 1RM)

Bench press (80% 1RM)

Squat (85% 1RM)

Riposo

Riposo

90% 1RM

UPPER #1

LOWER #1

UPPER #2

LOWER #2

Riposo

Riposo

Strength Waves

Bench press (90% 1RM)

Squat (85% 1RM)

OHP (90% 1RM)

Deadlift (85% 1RM)

OHP (85% 1RM)

Deadlift (90% 1RM)

Bench Press (85% 1RM)

Squat (90% 1RM)

Riposo

Riposo

85%/90%/95% 1RM

Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo

128 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Progressione Bench (75% 1RM)

OHP (70% 1RM)

Squat (70% 1RM)

Deadlifts (75% 1RM)

OHP (75% 1RM)

Bench Press (70% 1RM)

Deadlift (70% 1RM)

Squat (75% 1RM)

Bench (80% 1RM)

OHP (75% 1RM)

Squat (75% 1RM)

Deadlifts (80% 1RM)

OHP (80% 1RM)

Bench Press (75% 1RM)

Deadlift (75% 1RM)

Squat (80% 1RM)

Bench (85% 1RM)

OHP (80% 1RM)

Squat (80% 1RM)

Deadlifts (85% 1RM)

OHP (85% 1RM)

Bench Press (80% 1RM)

Deadlift (80% 1RM)

Squat (85% 1RM)

Bench (90% 1RM)

OHP (85% 1RM)

Squat (85% 1RM)

Deadlifts (90% 1RM)

OHP (90% 1RM)

Bench Press (85% 1RM)

Deadlift (85% 1RM)

Squat (90% 1RM)

Week #1 Week #2 Week #3 Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)

Week #5 Week #6 Week #7 Week #8 - Strength Waves Test

Week #9 Week #10 Week #11 Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)

Week #13 Week #14 Week #15 Week #16 - Strength Waves Test

Se fai meno delle reps previste

Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%

Giorni con numero di ripetizioni sull’ULTIMO set a cedimento tecnico

(+ 1 rep) rispetto a reps previste

Prox settimana mantieni gli stessi carichi

(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste

Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%

Segui lo schema a fianco per stabilire il sovraccarico nella settimana successiva

(+ 4-5 reps) rispetto a reps previste

Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%

(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste

Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%

Se fai meno di 5 ripetizioni

Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni

Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

Se fai + di 8 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2

Se fai meno di 3 ripetizioni

Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma

Se fai almeno 3 ripetizioni

Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 4 a 5 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4

Se fai + di 6 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4

Mini Test

Week #4 Max Reps Test (80% 1RM)

Week #12 Max Reps Test (90% 1RM) Week #8 - Strength Waves Test Week #16 - Strength Waves Test

Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 129

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #1 WEEK #1 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (75% 1RM)

2

7

120 secs

Overhead Presses (70% 1RM) Pull ups / Assisted Pull ups

2

9

120 secs

2

Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Chest-supported Rows (Inclined) DB Shoulder Press

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls Floor Skull Crushers

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

UPPER #1

LOWER #1 Squat (70% 1RM)

2

9

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (75% 1RM)

2

5

120 secs

Front Squat / Horizontal Leg press

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Lying/Seated Leg curl

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (75% 1RM)

2

7

120 secs

Bench Press (70% 1RM) Weighted Dips

2

9

120 secs

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pendlay Rows / Bent over Rows

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

7

120 secs

LOWER #2 Deadlift (70% 1RM)

3

Squat (75% 1RM)

3

7

120 secs

Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Walking Lunges

2

15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

130 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #2 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (75% 1RM)

4

Overhead Presses (70% 1RM)

2

9

120 secs

Pull ups / Assisted Pull ups

2

Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Chest-supported Rows (Inclined)

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Shoulder Press

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

UPPER #1 7 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

LOWER #1 Squat (70% 1RM)

3

9

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (75% 1RM)

3

5 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Front Squat / Horizontal Leg press

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Lying/Seated Leg curl

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (75% 1RM)

4

Bench Press (70% 1RM)

2

9

120 secs

Weighted Dips

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pendlay Rows / Bent over Rows

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (70% 1RM)

4

7

120 secs

Squat (75% 1RM)

4

7 - ( ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

LOWER #2 7 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Walking Lunges

2

15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 131

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #1 WEEK #3 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (75% 1RM)

4

7

120 secs

Overhead Presses (70% 1RM) Pull ups / Assisted Pull ups

3

9

120 secs

2

Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Chest-supported Rows (Inclined) DB Shoulder Press

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls Floor Skull Crushers

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

UPPER #1

LOWER #1 Squat (70% 1RM)

3

9

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (75% 1RM)

4

5

120 secs

Front Squat / Horizontal Leg press

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Lying/Seated Leg curl

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (75% 1RM)

5

7

120 secs

Bench Press (70% 1RM) Weighted Dips

4

9

120 secs

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pendlay Rows / Bent over Rows

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (70% 1RM)

4

7

120 secs

Squat (75% 1RM)

5

7

120 secs

LOWER #2

Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Walking Lunges

2

15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

132 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Exercise

Sets

Leg extensions

2

Reps

Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

FULL BODY #1 Leg curl

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Hyperextensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Wide grip lat pulldown

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Side Lateral raises

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY #2 Facepulls

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Close-grip Pulldowns

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Pulley Rows

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Flyes (inclined)

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Overhead Presses (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Squat (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Bench Press (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Deadlift (80% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Challenge Day - Max Reps Test Se fai meno di 5 ripetizioni

Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni

Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2

Se fai + di 8 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 133

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #2 WEEK #1 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (80% 1RM)

2

5

120 secs

Overhead Presses (75% 1RM) Narrow Grip Lat pulldown

2

7

120 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pendlay Rows/Smith Machine Rows Upright Rows (Smith Machine)

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Spider Barbell Curls Floor Skull Crushers

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

UPPER #1

LOWER #1 Squat (75% 1RM)

2

7

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (80% 1RM)

2

3

120 secs

Sissy Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Stiff Legs Deadlift

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (80% 1RM)

2

5

120 secs

Bench Press (75% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

2

7

120 secs

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pulley Rows

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Overhead Triceps Extensions (cable)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Standing biceps curls against wall

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (75% 1RM)

3

5

120 secs

Squat (80% 1RM)

3

5

120 secs

LOWER #2

Glutes Machine/Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Bulgarian Split Squat

2

15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

134 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #2 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (80% 1RM)

4

Overhead Presses (75% 1RM)

2

7

120 secs

Narrow Grip Lat pulldown

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pendlay Rows/Smith Machine Rows

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Upright Rows (Smith Machine)

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Spider Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

UPPER #1 5 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

LOWER #1 Squat (75% 1RM)

3

7

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (80% 1RM)

3

3 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Sissy Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Stiff Legs Deadlift

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (80% 1RM)

4

Bench Press (75% 1RM)

2

7

120 secs

Inclined Dumbell Flyes

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pulley Rows

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Overhead Triceps Extensions (cable)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Standing biceps curls against wall

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (75% 1RM)

4

5

120 secs

Squat (80% 1RM)

4

Glutes Machine/Hip Thrusts Bulgarian Split Squat Seated Calf raises

4

5 - ( ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

LOWER #2

Circuito Abs

5 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

2

15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 135

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #2 WEEK #3 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (80% 1RM)

4

5

120 secs

Overhead Presses (75% 1RM) Narrow Grip Lat pulldown

3

7

120 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pendlay Rows/Smith Machine Rows Upright Rows (Smith Machine)

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Spider Barbell Curls Floor Skull Crushers

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

UPPER #1

LOWER #1 Squat (75% 1RM)

3

7

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (80% 1RM)

4

3

120 secs

Sissy Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Stiff Legs Deadlift

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (80% 1RM)

5

5

120 secs

Bench Press (75% 1RM) Inclined Dumbell Flyes

4

7

120 secs

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Pulley Rows

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Overhead Triceps Extensions (cable)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Standing biceps curls against wall

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (75% 1RM)

4

5

120 secs

Squat (80% 1RM)

5

5

120 secs

LOWER #2

Glutes Machine/Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Bulgarian Split Squat

2

15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

136 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Exercise

Sets

Leg extensions

2

Reps

Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

FULL BODY #1 Leg curl

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Hyperextensions

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Wide grip lat pulldown

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Side Lateral raises

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY #2 Facepulls

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Close-grip Pulldowns

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Pulley Rows

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Flyes (inclined)

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all’80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’85% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di movimento o esageri spudoratamente con il cheating). Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM)

n/a

7/5/3 Waves

Da 120 a 240 secs

Squat (75%/80%/85% 1RM)

n/a

7/5/3 Waves

Da 120 a 240 secs

Bench Press (75%/80%/85% 1RM)

n/a

7/5/3 Waves

Da 120 a 240 secs

Deadlift (75%/80%/85% 1RM)

n/a

5/3/2 Waves

Da 120 a 240 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 137

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #3 WEEK #1 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (85% 1RM)

2

3

120 secs

Overhead Presses (80% 1RM) Wide grip lat pulldown

2

5

120 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

UPPER #1

Unilateral Dumbell rows

2

Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Shoulder Press Machine

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Dips between benches

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

LOWER #1 Squat (80% 1RM)

2

5

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (85% 1RM)

2

2

120 secs

Poliquin Cyclist Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Horizontal Leg Press

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (85% 1RM)

2

3

120 secs

Bench Press (80% 1RM) Decline Dumbell Press

2

5

120 secs

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Chest supported rows (inclined)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown (reverse grip)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Barbell Preacher Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (80% 1RM)

3

3

120 secs

Squat (85% 1RM)

3

3

120 secs

LOWER #2

Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Bad Girls (Abductors machine)

2

Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

138 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #2 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (85% 1RM)

4

Overhead Presses (80% 1RM)

2

5

120 secs

Wide grip lat pulldown

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

UPPER #1 3 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Unilateral Dumbell rows

2

Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Shoulder Press Machine

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Dips between benches

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

LOWER #1 Squat (80% 1RM)

3

5

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (85% 1RM)

3

2 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Poliquin Cyclist Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Horizontal Leg Press

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (85% 1RM)

4

Bench Press (80% 1RM)

2

5

120 secs

Decline Dumbell Press

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Chest supported rows (inclined)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown (reverse grip)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Barbell Preacher Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (80% 1RM)

4

3

120 secs

Squat (85% 1RM)

4

3 - ( ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

LOWER #2 3 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Bad Girls (Abductors machine)

2

Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 139

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #3 WEEK #3 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (85% 1RM)

4

3

120 secs

Overhead Presses (80% 1RM) Wide grip lat pulldown

3

5

120 secs

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

UPPER #1

Unilateral Dumbell rows

2

Da 10 a 12 per lato - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Shoulder Press Machine

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Dips between benches

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

LOWER #1 Squat (80% 1RM)

3

5

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (85% 1RM)

4

2

120 secs

Poliquin Cyclist Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Horizontal Leg Press

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (85% 1RM)

5

3

120 secs

Bench Press (80% 1RM) Decline Dumbell Press

4

5

120 secs

3

Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Chest supported rows (inclined)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown (reverse grip)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Barbell Preacher Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (80% 1RM)

4

3

120 secs

Squat (85% 1RM)

5

3

120 secs

LOWER #2

Hip Thrusts

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Bad Girls (Abductors machine)

2

Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

140 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Exercise

Sets

Leg extensions

2

Reps

Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

FULL BODY #1 Leg curl

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Hyperextensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Wide grip lat pulldown

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Side Lateral raises

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY #2 Facepulls

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Close-grip Pulldowns

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Pulley Rows

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Flyes (inclined)

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Overhead Presses (90% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Squat (90% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Bench Press (90% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Deadlift (90% 1RM)

1

MAX

Quanto necessario

Challenge Day - Max Reps Test Se fai meno di 5 ripetizioni

Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma

Se fai almeno 5 ripetizioni

Prosegui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)

Se fai da 6 a 7 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4

Se fai + di 8 ripetizioni

Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 141

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #4 WEEK #1 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (90% 1RM)

3

3

120 secs

Overhead Presses (85% 1RM) Pull ups / Assisted Pull ups

3

5

120 secs

2

Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

UPPER #1

Standing lat pulldowns

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Upright rows with dumbells

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Skull Crushers (decline bench)

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

LOWER #1 Squat (85% 1RM)

3

5

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (90% 1RM)

3

2

120 secs

Hack Squat / Sissy Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Walking Lunges

3

15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (90% 1RM)

3

3

120 secs

Bench Press (85% 1RM) Chest Press machine

3

5

120 secs

3

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Vertical Rows

3

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (85% 1RM)

4

3

120 secs

Squat (90% 1RM)

4

3

120 secs

LOWER #2

Bulgarian Split Squat

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Leg Press 45 degrees

2

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

142 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #2 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (90% 1RM)

5

Overhead Presses (85% 1RM)

3

5

120 secs

Pull ups / Assisted Pull ups

2

Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

UPPER #1 3 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Standing lat pulldowns

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Upright rows with dumbells

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Skull Crushers (decline bench)

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

LOWER #1 Squat (85% 1RM)

4

5

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (90% 1RM)

5

2 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Hack Squat / Sissy Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Walking Lunges

3

15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (90% 1RM)

5

Bench Press (85% 1RM)

3

5

120 secs

Chest Press machine

3

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Vertical Rows

3

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (85% 1RM)

4

3

120 secs

Squat (90% 1RM)

5

3 - ( ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

LOWER #2 3 - (ultimo set a cedimento tecnico)

120 secs

Bulgarian Split Squat

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Leg Press 45 degrees

2

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 143

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

BLOCCO #4 WEEK #3 Exercise

Sets

Reps

Rest

Bench press (90% 1RM)

6

3

120 secs

Overhead Presses (85% 1RM) Pull ups / Assisted Pull ups

3

5

120 secs

2

Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

UPPER #1

Standing lat pulldowns

2

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Upright rows with dumbells

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Skull Crushers (decline bench)

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

LOWER #1 Squat (85% 1RM)

3

5

120 secs

Leg extensions

2

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Deadlift (90% 1RM)

6

2

120 secs

Hack Squat / Sissy Squat

3

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Walking Lunges

3

15 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Standing Calf raises

4

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

UPPER #2 Overhead Presses (90% 1RM)

6

3

120 secs

Bench Press (85% 1RM) Chest Press machine

4

5

120 secs

3

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Vertical Rows

3

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Deadlift (85% 1RM)

4

3

120 secs

Squat (90% 1RM)

6

3

120 secs

LOWER #2

Bulgarian Split Squat

2

Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")

90 secs

Leg Press 45 degrees

2

Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")

60 secs

Seated Calf raises

4

Da 15 a 20 - (no buffer)

30 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

144 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Exercise

Sets

Leg extensions

2

Reps

Rest

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

FULL BODY #1 Leg curl

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Walking Lunges

2

10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna")

90 secs

Hyperextensions

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Wide grip lat pulldown

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Chest Press (flat)

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Side Lateral raises

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Barbell Curls

3

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Floor Skull Crushers

3

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY #2 Facepulls

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

30 secs

Close-grip Pulldowns

4

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Pulley Rows

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

DB Flyes (inclined)

4

Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Cable Lateral Raises (stretch behind back)

2

Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")

60 secs

Triceps Pushdown with rope

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

High Cables Biceps Curls

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

30 secs

Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all’90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all’95% del tuo massimale. A questo punto se sei riuscito a completare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di nuovo un’altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all’nizio dell’Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non riesci a mantenere un’esecuzione corretta durante l’intero range di movimento o esageri spudoratamente con il cheating). Overhead Presses (85%/90%/95% 1RM)

n/a

4/3/2 Waves

Da 120 a 240 secs

Squat (85%/90%/95% 1RM)

n/a

4/3/2 Waves

Da 120 a 240 secs

Bench Press (85%/90%/95% 1RM)

n/a

4/3/2 Waves

Da 120 a 240 secs

Deadlift (85%/90%/95% 1RM)

n/a

3/2/1 Waves

Da 120 a 240 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 145

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

varianti Esempio Illustrativo workout UPPER accorpando allenamenti Push e Pull di Filetto fase #1 Exercise

Sets

Reps

Rest

UPPER (PUSH + PULL) Close-grip Pulldowns

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

Pendlay Rows/Smith Machine Rows

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

T-bar Rows

Da 2 a 3

10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Inclined Dumbell Press

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)

Da 1 a 2

Da 8 a 10 - (no buffer)

60 secs

Chest supported rear delt raise

Da 2 a 3

Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")

40 secs

Side Lateral Raises

3

Da 10 a 15 - (no buffer)

60 secs

DB 45 degrees Curls

3

Da 8 a 10 - (no buffer)

Triceps Pushdown

3

Da 8 a 10 - (no buffer)

Barbell Preacher Curls

3

Da 8 a 10 - (no buffer)

Overhead Triceps Extensions (cable)

3

Da 10 a 12 - (no buffer)

146 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

Superset

Esempi di Full-Body se ci si puo’ allenare solo 3 volte a settimana Exercise

Sets

Reps

Rest

FULL BODY (A) Hyperextensions

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Squat

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Deadlift

Da 3 a 5

Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Bench Press

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

DB Flyes

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

DB Shoulder Press

Da 2 a 4

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Circuito ABS IronManager

Circuito Abs

FULL BODY (B) Good morning

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Deadlift

Da 3 a 5

Da 3 a 5 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

OHP

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Squat

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Bench Press

Da 3 a 5

Da 4 a 6 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Lateral raises

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Biceps Barbell Curls

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (no buffer)

60 secs

Skullcrushers

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (no buffer)

60 secs

FULL BODY (C) Reverse Hyper/Hyperextenions

Da 2 a 4

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

60 secs

Squat

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Stacco

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

OHP

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Bench Press

Da 3 a 5

Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Pull-ups

Da 3 a 5

Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna")

120 secs

Circuito Abs

Circuito ABS IronManager

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 147

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

A CASA CON ATTREZZATURA ESSENZIALE SETTIMANA 1-4 Exercise

Sets

Good morning Full Squat Bulgarian Split Squat Stiff Legs Deadlift Hip Thrusts Circuito Abs

Da 2 a 3 Da 6 a 8 Da 4 a 6 Da 3 a 4 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 8 a 10 Da 3 a 5 Da 8 a 10 Da 8 a 10 Da 8 a 10 Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs

POWER LOWER (SQUAT)

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Pull-ups/Rack Chins DB Rows Reverse Grip bent-over Rows

Da 6 a 8 Da 2 a 4 Da 4 a 6

Da 6 a 8 Da 6 a 10 Da 6 a 10

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5 Da 2 a 4

Da 3 a 5 Da 8 a 10

120 secs 60 secs

Barbell Curls Narrow Grip Bench Press DB Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 Da 8 a 10 Da 10 a 12

60 secs 60 secs 40 secs

POWER/HYPER LOWER (STACCO) Deadlift Deficit Deadlift Lunges Goblet Squat Standing Calves with DB Circuito Abs

Da 6 a 8 Da 4 a 6 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3

Da 3 a 5 Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 15 a 20 Da 10 a 15 Circuito ABS IronManager

120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Flat Barbell Chest Press with chest deadstop Push ups between benches or on the floor

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 10 a 12 MAX

60 secs 60 secs 60 secs

Side Lateral Raises DB Shoulder Press

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 Da 10 a 15

60 secs 60 secs

Dips between benches DB Triceps extensions DB Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12

40 secs 40 secs 40 secs

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported rear delt raise Pendlay Rows T-bar Rows (Old School) Chest-supported Rows (Inclined)

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 8 a 10 10 to 12 Da 8 a 10

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 Da 8 a 10 Da 8 a 10

60 secs

148 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

SETTIMANA 5-8 Exercise

Sets

Deadlift Stiff Legs Deadlift Sissy Squat Bulgarian Split Squat Hip Thrusts Standing Calves with DB Circuito Abs

Da 6 a 8 Da 4 a 6 Da 3 a 4 Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Reps

Rest

Da 3 a 5 Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 20 a 30 Circuito ABS IronManager

120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 90 secs 40 secs

POWER LOWER (STACCO)

POWER UPPER (B) - “SPESSORE” DORSO E PETTORALI Pendlay Rows T-Bar Rows (Old School) Chest-supported Rows (Inclined)

Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 4 a 6 Da 6 a 10 Da 8 a 12

120 secs 90 secs 90 secs

Flat Barbell Chest Press Decline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press

Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 3 a 5 Da 8 a 10 Da 8 a 10

120 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Skull Crushers (flat bench)

3 3

Da 8 a 10 Da 8 a 10

60 secs 60 secs

Good morning Full Squat Sumo Squat Lunges Hip Thrusts Standing Calves with DB Circuito Abs

Da 2 a 4 Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3

Da 8 a 10 Da 3 a 5 Da 15 a 20 Da 12 a 15 Da 10 a 12 Da 10 a 15 Circuito ABS IronManager

40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Flat DB Flyes

Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 8 a 10

60 secs 60 secs 60 secs

DB Side Lateral Raises DB Shoudler Press

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 Da 10 a 15

60 secs 60 secs

Skull Crusher from the floor Dips between benches DB Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12

40 secs 40 secs 40 secs

LOWER (SQUAT)

PUSH DAY

PULL DAY (B) “AMPIEZZA” DORSO Pull-ups/Rack Chins Meadows Rows

Da 6 a 10 Da 5 a 6

Da 8 a 10 Da 8 a 10

Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls

3 3 3

Da 8 a 10 Da 8 a 10 Da 10 a 12

60 secs 60 secs Superset 40 secs

FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it 149

Parte 5 | Schede dettagliate del Programma Uomo

A CASA CON ATTREZZATURA ESSENZIALE SETTIMANA 9-12 Exercise

Sets

Full Squat Lunges Goblet Squat Stiff Legs Deadlift Standing Calves with DB Circuito Abs

Da 6 a 8 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 5 a 7 3

Reps

Rest

Da 3 a 5 Da 12 a 15 Da 8 a 10 Da 8 a 10 Da 10 a 15 Circuito ABS IronManager

120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs

POWER LOWER (SQUAT)

POWER UPPER (A) - “AMPIEZZA DORSO E SPALLE” Pull-ups/Rack Chins DB Rows Reverse Grip bent-over Rows

Da 6 a 8 Da 2 a 4 Da 4 a 6

Da 6 a 8 Da 6 a 10 Da 6 a 10

120 secs 90 secs 90 secs

Overhead Presses (OHP) Inclined Dumbell Flyes

Da 3 a 5 Da 2 a 4

Da 3 a 5 Da 8 a 10

120 secs 60 secs

Standing Dumbell Curls Narrow Grip Bench Press DB Facepulls

3 3 3

Da 6 a 8 Da 8 a 10 Da 10 a 12

60 secs 60 secs 40 secs

Deadlift Pause Squat Bulgarian Split Squat Standing Calves with DB Circuito Abs

Da 6 a 8 Da 4 a 6 Da 2 a 4 3

Da 3 a 5 Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 15 Circuito ABS IronManager

120 secs 90 secs 60 secs 60 secs

Inclined Dumbell Press Flat DB Flyes

Da 5 a 6 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 8 a 10

60 secs 60 secs

Side Lateral Raises DB Shoulder Press Machine

5 Da 2 a 3

Da 10 a 15 Da 10 a 15

60 secs 60 secs

Dips between benches Skull Crusher from the floor DB Facepulls

3 3 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 8 a 10 Da 10 a 12

40 secs 40 secs 40 secs

LOWER (STACCO)

PUSH DAY

PULL DAY (A) - “SPESSORE” DORSO Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows T-bar Rows (Old School) Dumbell Rows

Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4

Da 8 a 10 Da 8 a 10 10 to 12 Da 10 a 12

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs

DB 45 degrees Curls Spider Barbell Curls Hammer Biceps Curls

3 3 3

Da 8 a 10 Da 8 a 10 Da 8 a 10

60 secs

150 FILETTO. Programma per l’aumento della Massa Muscolare | IronManager.it

Superset

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