Filetto Fase #2 DONNA
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FILETT
ILETTO FASE #2
E #2
Blocco #4 Blocco #3 Blocco #2 Blocco #1 Week 13Week 9-12 Week 5-8 Week 1-4 16
Giorno #1 FULL-BODY Squat (70% 1RM)
FULL-BODY Squat (75% 1RM)
FULL-BODY Squat (80% 1RM)
FULL-BODY Squat (85% 1RM)
Giorno #2 LOWER #1
Giorno #3 Riposo
Deadlift (75% 1RM)
Riposo
Hip Thrusts (70% 1RM) LOWER #1
Riposo
Deadlift (80% 1RM)
Riposo
Hip Thrusts (75% 1RM) LOWER #1
Riposo
Deadlift (85% 1RM)
Riposo
Hip Thrusts (80% 1RM) LOWER #1
Riposo
Deadlift (90% 1RM)
Riposo
Hip Thrusts (85% 1RM)
Giorno#4 UPPER #1 + SQUAT
Giorno #5 LOWER #2
Squat (75% 1RM)
Hip Thrusts (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
UPPER #1 + Squat
LOWER #2
Squat (80% 1RM)
Hip Thrusts (80% 1RM) Deadlift (75% 1RM)
UPPER #1 + Squat
LOWER #2
Squat (85% 1RM)
Hip Thrusts (85% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
UPPER #1 + Squat
LOWER #2
Squat (90% 1RM)
Hip Thrusts (90% 1RM) Deadlift (85% 1RM)
Giorno #6 Riposo
Giorno #7 Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Challenge Day (Max Reps) 80% 1RM Challenge Day (Strength Waves) 75%/80%/85% 1RM Challenge Day (Max Reps) 90% 1RM Challenge Day (Strength Waves) 85%/90%/95% 1RM
Usa questa tabella per monitorare la tua progressione nel corso delle 16 settimane Squat (70%1RM)
Deadlift (75% 1RM)
Hip Thrusts (70% 1RM)
Squat (75% 1RM)
Hip Thrusts (75% 1RM)
Deadlift (70% 1RM)
Squat (75%1RM)
Deadlift (80% 1RM)
Hip Thrusts (75% 1RM)
Squat (80% 1RM)
Hip Thrusts (80% 1RM)
Deadlift (75% 1RM)
Squat (80%1RM)
Deadlift (85% 1RM)
Hip Thrusts (80% 1RM)
Squat (85% 1RM)
Hip Thrusts (85% 1RM)
Deadlift (80% 1RM)
Squat (85%1RM)
Deadlift (90% 1RM)
Hip Thrusts (85% 1RM)
Squat (90% 1RM)
Hip Thrusts (90% 1RM)
Deadlift (85% 1RM)
Week #1 Week #2 Week #3 Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM) Week Week Week Week
#5 #6 #7 #8 - Strength Waves Test
Week #9 Week #10 Week #11 Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM) Week Week Week Week
#13 #14 #15 #16 - Strength Waves Test
MINI TEST Se fai meno delle reps previste (+ 1 rep) rispetto a reps previste (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Prox Prox Prox Prox Prox
Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)
Se Se Se Se
fai fai fai fai
meno di 5 ripetizioni almeno 5 ripetizioni da 6 a 7 ripetizioni + di 8 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM) Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2 Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)
Se Se Se Se
fai fai fai fai
meno di 3 ripetizioni almeno 3 ripetizioni da 4 a 5 ripetizioni + di 6 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma Prosegui conil Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM) Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4 Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4
Giorni con numero di ripetizioni sull'ULTIMO set a cedimento tecnico Segui lo schema a fianco per stabilire il sovraccarico nella settimana successiva
Week #8 - Strength Waves Test Week #16 - Strength Waves Test
settimana settimana settimana settimana settimana
abbassi tutti I pesi del 2% mantieni gli stessi carichi aumenta tutti I carichi del 1.5% aumenta tutti I carichi del 3% aumenta tutti I carichi del 4%
Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grand numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce
1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossim reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il nu
2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - i massimale seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1R
3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 9 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno tro
4) Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale in Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lav Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lav
5) Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” neces portare i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “
6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a far http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente
7) Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le perc non è preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasio parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi. Quello c settimana piuttosto di esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle
e i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrirà diverse occasioni nel corso delle metodo più semplice e veloce.
i a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performan osì via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps me
colatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il nume ali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)
ossimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perché’ pe re troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per prepararti al te ilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) ilità, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
“sets di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da rima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).
del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del num html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.
erai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase # ma ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progressi su queste alzate fo onservatori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con cari poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!
verse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi
lulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)
ors/OneRepMax.html - il numero che apparirà in 1RM sarà una approssimazione del tuo
ad utilizzare nel test perché’ permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al ssimale.
à articolare per prepararti al test
ssimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai
bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: colato senza il test.
amenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato i progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie tempo. Meglio partire con carichi leggermente più bassi e farli crescere di settimana in amma è decisamente intenso!
uesti
Squat 5
del tuo
o al
za mai
colatore:
sto dato lle mie ana in
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di lav
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosis tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con ba routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Band Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Band
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi drasticamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infort esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rita Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro. Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte lavorare in quella seduta: 30% for 8 reps 40% for 6 reps 50% for 4 reps 60% for 2 reps 70% for 1 rep 80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pro
i avvicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un ching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girat e del corpo (UPPER & LOWER).
ng Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) ng Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
sercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi s nza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio obilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.
scaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si fa piuttosto e
o di lavoro. a e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di ca
rtite solo quando vi sentite pronti!
e particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso ento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie
meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare estazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per cizi quali squat e stacco.
llo di intensità si fa piuttosto elevato (>80% 1RM). arrivare alla percentuale di carico con la quale devo
GAMBE E GLUTEI
BRACCIA
SPALLE PETTORALI
DORSALI
BR
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora du Gruppo Facebook IronManager
Esercizio Seated Leg Curls Full Squat Horizontal Leg press (narrow stance) Glutes Step ups Goblet Squat Stiff Legs Deadlift Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Glutes Bridge Sumo Deadlift Pause Squat Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through Walking Lunges Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Pause Goblet Squat Bulgarian Split Squat DB Hamstrings curls Horizontal Leg Press (single leg) Standing Calves Jefferson Squat Leg extensions (single leg) Lying down leg curls Deadlift Leg Press 45 degrees Pin Pulls (Half Deadlift)
Lat pulldowns Chest supported Rows (inclined) Rack Chins Isometric Pull-ups Close-grip Lat pulldowns Smith Machine Barbell Rows DB Rows Standing Lat pulldowns Meadows Rows
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) DB Chest Press (Flat) Inclined DB Flyes (prone grip) Chest Press Machine
Facepulls DB upright Rows Side Lateral Raises Barbell Shoulders upright Rows Cable Side Lateral Raises Shoulder Press Machine DB Shoulder Press
Assisted Dips Machine Hammer Curls Cable Overhead Triceps Extensions Concentration curls Dips between benches Low cable barbell biceps curls Triceps Pushdown (V-bar) DB Biceps Curls against wall Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
Floor Skull Crushers DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
i a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzi giuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta
Traduzione Leg Curl da seduta Squat con accosciata completa Pressa orrizzontale con piedi vicini Step per i glutei Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti) Stacco a gambe tese Spinte con il bacino Macchina per Adduttori Macchina per Abduttori Ponte Glutei Stacco stile Sumo Squat con pausa in accosciata completa Affondi "al contrario" alla Smith Machine Tirate per glutei e femorali al cavo basso Affondi camminati Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite Goblet Squat con pausa in accosciata Squat Bulgaro in spaccata Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie Pressa orrizzontale gamba singola Polpacci macchina in piedi Squat Jefferson Leg extensions gamba singola Leg Curls femorali da coricata Stacco convenzionale Pressa con angolo di 45 gradi Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)
"Lat machine" Rematori con manubri con supporto per il busto Trazioni con appoggio al rack Trazioni alla sbarra con fermo isometrico Lat machine con presa stretta al triangolo Rematore alla Smith Machine Rematore con Manubri Trazioni braccia tese in piedi Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow
Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona Spinte con manubri su panca piana Croci con manubri su panca inclinata (presa prona) Macchina per i pettorali
Tirate al volto (verso gli occhi) Tirate al petto con manubri Alzate laterali con manubri Tirate al petto con bilanciere Alzate laterali ai cavi Alzate spalle con macchina Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto
Dips assistite alla macchina Curls bicipiti con presa a martello Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa Curls bicipiti con picco di contrazione Dips fra due panche Curls bicipiti con barra al cavo basso Tricipiti al cavo con barra a V Bicipiti con manubri contro parete Panca stretta tricipiti alla Smith
"French Press" da coricato su pavimento Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi Tricipiti al cavo con corda
ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa ono sicuro che troverete presto una risposta.
Video https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow
https://www.youtube.com/watch?v=VUyYkvixm_c https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8 https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8 https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34 https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18 https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=LsfhUsiz4xo https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q
https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg
https://www.youtube.com/watch?v=EsDqdV7Ayxo https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94 https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0 https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=unVOElrQTQY https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc
https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI
Note Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente diverge Movimento controllato cercando di mantenere I glutei in contrazione durante l'intero arco di movimento Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3) Tensione continua, focus sui glutei Contrazione di picco di almeno 2 secondi Accosciata profonda con pausa Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3) Contrazione di picco di 2 secondi Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi Movimento controllato e alternando posizione gambe ad ogni set Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto Punte dei piedi leggermente divergenti Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare
Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione Picco di contrazione di 1 secondo
Aiutandosi con delle bande elastiche o con uno spotter si sale e poi si mantiene la posizione in isometrica rallentando la dis Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Fluide con max allungamento e contrazione Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio
Picco di contrazione di almeno 1 secondo Scapole addotte, petto alto, core duro Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Movimento fluido e cecando di portare I gomiti in alto. I manubri sono alla larghezza spalle, non tenuti troppo vicini Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi
Gomiti stretti Picco di contrazione di 2 secondi Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle) Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare) Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta
le ginocchia leggermente
ecessario. Punte piedi leggermente divergenti
ero arco di movimento
re controllato mantendo curva fisiologica lombare
mente divergenti
er gluteo sempre in tensione
alzare glutei
o alto
one
a posizione in isometrica rallentando la discesa (eccentrica) per alcuni secondi
icco di 2 secs
zza spalle, non tenuti troppo vicini
tta
BLOCCO #1 WEEK #1 FULL BODY Exercise
Sets
Squat (70% 1RM) Glutes Step ups Hyperextensions Wide grip lat pulldows Upright Rows Dips between benches
2 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (75% 1RM)
2 2 2 2 2 2 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
LOWER #1
Hip Thrusts (70% 1RM)
Leg extensions Pause Goblet Squat Bad girls (Abductors) Walking Lunges Circuito Abs
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (75% 1RM) Rack Chins
2 2 2 2 2 4 4
Chest supported rows (inclined) Assisted Dips machine / DB flyes
DB Shoulder press DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
LOWER #2 Exercise
Sets
Hip Thrusts (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
3 2 2 3 2
Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through
Bulgarian Split Squat
Standing Calf raises Circuito Abs
4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
FULL BODY Reps 9 10 per gamba Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") LOWER #1 Reps
5 9 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") itoABSIronManager UPPER #1 Reps 7 Da Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 7 7 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs 60 secs
Rest 120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
30 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #1 WEEK #2 FULL BODY Exercise
Sets
Squat (70% 1RM) Glutes Step ups Hyperextensions Wide grip lat pulldows Upright Rows Dips between benches
3 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (75% 1RM)
3 2 2 2 2 2 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
LOWER #1
Hip Thrusts (70% 1RM)
Leg extensions Pause Goblet Squat Bad girls (Abductors) Walking Lunges Circuito Abs
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (75% 1RM) Rack Chins
DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
3 2 2 2 2 4 4
Exercise
Sets
Hip Thrusts (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
3 3 2 3 2
Chest supported rows (inclined) Assisted Dips machine / DB flyes
DB Shoulder press
LOWER #2
Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through
Bulgarian Split Squat
Standing Calf raises Circuito Abs
4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
FULL BODY Reps 9 10 per gamba Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") LOWER #1 Reps
5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 9 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") itoABSIronManager UPPER #1 Reps 7 - (ultimo set a cedimento tecnico) Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) LOWER #2 Reps 7 - (ultimo set a cedimento tecnico) 7 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs 60 secs
Rest 120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
30 secs
Numero di ripetizioni sull'ULTIMO SET a cedimento tecnico Se fai meno delle reps previste (+ 1 rep) rispetto a reps previste (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
mento tecnico Prox Prox Prox Prox Prox
settimana settimana settimana settimana settimana
abbassi tutti I pesi del 2% mantieni gli stessi carichi aumenta tutti I carichi del 1.5% aumenta tutti I carichi del 3% aumenta tutti I carichi del 4%
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #1 WEEK #3 FULL BODY Exercise
Sets
Squat (70% 1RM) Glutes Step ups Hyperextensions Wide grip lat pulldows Upright Rows Dips between benches
3 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (75% 1RM)
4 3 2 2 2 2 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
LOWER #1
Hip Thrusts (70% 1RM)
Leg extensions Pause Goblet Squat Bad girls (Abductors) Walking Lunges Circuito Abs
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (75% 1RM) Rack Chins
4 2 2 2 2 4 4
Chest supported rows (inclined) Assisted Dips machine / DB flyes
DB Shoulder press DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
LOWER #2 Exercise
Sets
Hip Thrusts (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
3 4 2 3 2
Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through
Bulgarian Split Squat
Standing Calf raises Circuito Abs
4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
FULL BODY Reps 9 10 per gamba Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") LOWER #1 Reps
5 9 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") itoABSIronManager UPPER #1 Reps 7 Da Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 7 7 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs 60 secs
Rest 120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs
Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
30 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #1 WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown Chest Press machine Side Lateral raises Barbell Curls Circuito Abs
2 4 2 2 2 2 2 3 3 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
3 2 2 2 3 3 3
Floor Skull Crushers
Full Body #2
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mas Exercise Sets Squat (80% 1RM) Deadlift (80% 1RM) Hip Thrusts (80% 1RM)
1 1 1
Suggerimento
#1
Lun Reps
Da 10 a 12 Da 8 a 10 10 per gamba Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 itoABSIronManager
Rest 60 60 90 60 60 60 60 30 30
secs secs secs secs secs secs secs secs secs
#2 Reps
Rest
Da Da Da Da Da Da Da
30 60 60 60 60 30 30
10 a 12 8 a 10 8 a 10 10 a 12 8 a 10 10 a 12 10 a 12
secs secs secs secs secs secs secs
rcando di fare massimo numero di ripetizioni) Reps Rest MAX MAX MAX
Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario
Full Body #1
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Riposo
Full Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day
Challenge Day - Max Reps Test Se Se Se Se
fai fai fai fai
meno di 5 ripetizioni almeno 5 ripetizioni da 6 a 7 ripetizioni + di 8 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% Prosegui con il Blocco #2 ma senza a Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1 Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2
o) Dom Riposo
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma ui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM) nta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2 nta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
BLOCCO #2 WEEK #1
FULL BODY # Exercise Squat (75% 1RM) Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Hyperextensions Standing Lat pulldowns Shoulder Press Machine Cable Overhead Triceps Extensions LOWER #1 Exercise Deadlift (80% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM) Leg Press 45 degrees Lying down leg curls Walking Lunges Circuito Abs UPPER #1 Exercise Squat (80% 1RM) Smith Machine Barbell Rows Wide grip lat pulldowns Chest Press machine Cable Lateral Raises (stretch behind back) Low cable barbell biceps curls Triceps Pushdown (V-bar)
LOWER #2 Exercise Hip Thrusts (80% 1RM)
Deadlift (75% 1RM) Horizontal Leg Press (single leg) Reverse Lunges (Smith Machine) Leg extensions (single leg)
Bulgarian Split Squat
Standing Calf raises Circuito Abs
FULL BODY #1 Sets
Reps
2 2 3 3 3 2
7 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) LOWER #1
Sets
Reps
3 3 2 7 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER #1 Sets
Reps
3 2 2 2 2 4 4
5 Da Da Da Da Da Da
8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 8 a 10 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Sets
Reps
3 2 2 2 2 2
5 5 15 10 12 12
per per per per
gamba gamba gamba gamba
-
(lasciando (lasciando (lasciando (lasciando
3 3 3 3
reps reps reps reps
"in "in "in "in
canna") canna") canna") canna")
4 Da 10 a 12 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Setti
Rest 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 60 secs 30 secs 60 secs
Rest 120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Lun
Mar
Mer
Full-Body
Lower #1
Riposo
30 secs
Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Gio
Ven
Sab
Dom
Upper #1
Lower #2
Riposo
Riposo
BLOCCO #2 WEEK #2
FULL BODY # Exercise Squat (75% 1RM) Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Hyperextensions Standing Lat pulldowns Shoulder Press Machine Cable Overhead Triceps Extensions LOWER #1 Exercise Deadlift (80% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM) Leg Press 45 degrees Lying down leg curls Walking Lunges Circuito Abs UPPER #1 Exercise Squat (80% 1RM) Smith Machine Barbell Rows Wide grip lat pulldowns Chest Press machine Cable Lateral Raises (stretch behind back) Low cable barbell biceps curls Triceps Pushdown (V-bar)
LOWER #2 Exercise Hip Thrusts (80% 1RM)
Deadlift (75% 1RM) Horizontal Leg Press (single leg) Reverse Lunges (Smith Machine) Leg extensions (single leg)
Bulgarian Split Squat
Standing Calf raises Circuito Abs
FULL BODY #1 Sets
Reps
2 2 3 3 3 2
7 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) LOWER #1
Sets
Reps
4 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 2 7 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER #1 Sets
Reps
3 2 2 2 2 4 4
5 - (ultimo set a cedimento tecnico) Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) LOWER #2
Sets
Reps
4 2 2 2 2 2
5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 5 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
4 Da 10 a 12 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Rest
Numero di ripetizioni sull'ULTIMO SET a ced
120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Se fai meno delle reps previste (+ 1 rep) rispetto a reps previste (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Rest
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Setti 120 secs 120 secs 60 secs 30 secs 60 secs
Rest 120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Lun
Mar
Mer
Full-Body
Lower #1
Riposo
30 secs
oni sull'ULTIMO SET a cedimento tecnico Prox Prox Prox Prox Prox
ps previste reps previste reps previste tto a reps previste
settimana settimana settimana settimana settimana
abbassi tutti I pesi del 2% mantieni gli stessi carichi aumenta tutti I carichi del 1.5% aumenta tutti I carichi del 3% aumenta tutti I carichi del 4%
Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Gio
Ven
Sab
Dom
Upper #1
Lower #2
Riposo
Riposo
BLOCCO #2 WEEK #3
FULL BODY # Exercise Squat (75% 1RM) Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Hyperextensions Standing Lat pulldowns Shoulder Press Machine Cable Overhead Triceps Extensions LOWER #1 Exercise Deadlift (80% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM) Leg Press 45 degrees Lying down leg curls Walking Lunges Circuito Abs UPPER #1 Exercise Squat (80% 1RM) Smith Machine Barbell Rows Wide grip lat pulldowns Chest Press machine Cable Lateral Raises (stretch behind back) Low cable barbell biceps curls Triceps Pushdown (V-bar)
LOWER #2 Exercise Hip Thrusts (80% 1RM)
Deadlift (75% 1RM) Horizontal Leg Press (single leg) Reverse Lunges (Smith Machine) Leg extensions (single leg)
Bulgarian Split Squat
Standing Calf raises Circuito Abs
FULL BODY #1 Sets
Reps
3 2 3 3 3 2
7 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) LOWER #1
Sets
Reps
5 3 3 7 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 2 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER #1 Sets
Reps
4 2 2 2 2 4 4
5 Da Da Da Da Da Da
8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 8 a 10 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Sets
Reps
5 3 2 2 2 2
5 5 15 10 12 12
per per per per
gamba gamba gamba gamba
-
(lasciando (lasciando (lasciando (lasciando
3 3 3 3
reps reps reps reps
"in "in "in "in
canna") canna") canna") canna")
4 Da 10 a 12 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Setti
Rest 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 60 secs 30 secs 60 secs
Rest 120 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Lun
Mar
Mer
Full-Body
Lower #1
Riposo
30 secs
Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Gio
Ven
Sab
Dom
Upper #1
Lower #2
Riposo
Riposo
BLOCCO #2 WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown Chest Press machine Side Lateral raises Barbell Curls Circuito Abs
2 4 2 2 2 2 2 3 3 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
3 2 2 2 3 3 3
Floor Skull Crushers
Full Body #2
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con poi passi ad un carico equivalente all'80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wav del tuo massimale. A questo punto se sei riuscita a completare bene tutti i se aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte n incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/ nuovo un'altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2 dell'Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quan riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di movimento cheating). Exercise
Sets
Squat (75%/80%/85% 1RM) Deadlift (75%/80%/85% 1RM)
n/a n/a
Hip Thrusts (75%/80%/85% 1RM)
n/a
Suggerimento
#1
Lun Reps
Da 10 a 12 Da 8 a 10 10 per gamba Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 itoABSIronManager
Rest 60 60 90 60 60 60 60 30 30
secs secs secs secs secs secs secs secs secs
#2 Reps
Rest
Da Da Da Da Da Da Da
30 60 60 60 60 30 30
10 a 12 8 a 10 8 a 10 10 a 12 8 a 10 10 a 12 10 a 12
secs secs secs secs secs secs secs
mento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM, ndi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all'85% etare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo sivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di mente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non ange di movimento o esageri spudoratamente con il ). Reps
Rest
7/5/3 Waves 5/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs
Full Body #1
7/5/3 Waves
Da 120 a 240 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Riposo
Full Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day
o) Dom Riposo
BLOCCO #3 WEEK #1 FULL BODY #1 Exercise
Sets
Squat (80% 1RM) Hyperextensions Close grip Lat pulldowns DB Upright Rows Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
2 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (85% 1RM) Hip Thrusts (80% 1RM) Leg extensions Horizontal Leg press Jefferson Squat Bad girls (Abductors) Circuito Abs
2 3 2 2 2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Stiff Legs Deadlift
LOWER #1
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (85% 1RM) Rack Chins
3 3 2 2 3 4 4
Pin pulls Half Deadlift (anche Smith Machine) DB chest press (flat)
DB lateral raises DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
LOWER #2 Exercise
Sets
Hip Thrusts (85% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
3 3 2 2 2
Walking lunges Hamstrings Cable Pull-through Leg extensions (single leg)
Bulgarian Split Squat Standing Calf raises Circuito Abs
2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
ULL BODY #1 Reps 5 Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
LOWER #1 Reps
3 5 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager UPPER #1 Reps 3 Da Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 8 a 10 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 3 3 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 30 secs
Rest 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 60 secs 60 secs 30 secs
12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
30 secs 30 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #3 WEEK #2 FULL BODY #1 Exercise
Sets
Squat (80% 1RM) Hyperextensions Close grip Lat pulldowns DB Upright Rows Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
2 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (85% 1RM) Hip Thrusts (80% 1RM) Leg extensions Horizontal Leg press Jefferson Squat Bad girls (Abductors) Circuito Abs
2 3 2 2 2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Stiff Legs Deadlift
LOWER #1
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (85% 1RM) Rack Chins
DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
3 3 2 2 3 4 4
Exercise
Sets
Hip Thrusts (85% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
4 3 2 2 2
Pin pulls Half Deadlift (anche Smith Machine) DB chest press (flat)
DB lateral raises
LOWER #2
Walking lunges Hamstrings Cable Pull-through Leg extensions (single leg)
Bulgarian Split Squat Standing Calf raises Circuito Abs
2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
ULL BODY #1 Reps 5 Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
LOWER #1 Reps
3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 5 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager UPPER #1 Reps 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 3 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 30 secs
Rest 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 60 secs 60 secs 30 secs
12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
30 secs 30 secs
Numero di ripetizioni sull'ULTIMO SET a cedimento tecnico Se fai meno delle reps previste (+ 1 rep) rispetto a reps previste (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
mento tecnico Prox Prox Prox Prox Prox
settimana settimana settimana settimana settimana
abbassi tutti I pesi del 2% mantieni gli stessi carichi aumenta tutti I carichi del 1.5% aumenta tutti I carichi del 3% aumenta tutti I carichi del 4%
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #3 WEEK #3 FULL BODY #1 Exercise
Sets
Squat (80% 1RM) Hyperextensions Close grip Lat pulldowns DB Upright Rows Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
4 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (85% 1RM) Hip Thrusts (80% 1RM) Leg extensions Horizontal Leg press Jefferson Squat Bad girls (Abductors) Circuito Abs
4 3 2 2 2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Stiff Legs Deadlift
LOWER #1
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (85% 1RM) Rack Chins
4 3 2 2 3 4 4
Pin pulls Half Deadlift (anche Smith Machine) DB chest press (flat)
DB lateral raises DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
LOWER #2 Exercise
Sets
Hip Thrusts (85% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
5 4 2 2 2
Walking lunges Hamstrings Cable Pull-through Leg extensions (single leg)
Bulgarian Split Squat Standing Calf raises Circuito Abs
2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
ULL BODY #1 Reps 5 Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
LOWER #1 Reps
3 5 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager UPPER #1 Reps 3 Da Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 8 a 10 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 3 3 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 30 secs
Rest 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 60 secs 60 secs 30 secs
12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
30 secs 30 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #3 WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown Chest Press machine Side Lateral raises Barbell Curls Circuito Abs
2 4 2 2 2 2 2 3 3 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
3 2 2 2 3 3 3
Floor Skull Crushers
Full Body #2
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mas Exercise Sets Squat (90% 1RM) Deadlift (90% 1RM) Hip Thrusts (90% 1RM)
1 1 1
Suggerimento
#1
Lun Reps
Da 10 a 12 Da 8 a 10 10 per gamba Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 itoABSIronManager
Rest 60 60 90 60 60 60 60 30 30
secs secs secs secs secs secs secs secs secs
#2 Reps
Rest
Da Da Da Da Da Da Da
30 60 60 60 60 30 30
10 a 12 8 a 10 8 a 10 10 a 12 8 a 10 10 a 12 10 a 12
secs secs secs secs secs secs secs
rcando di fare massimo numero di ripetizioni) Reps Rest MAX MAX MAX
Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario
Full Body #1
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Riposo
Full Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day
Challenge Day - Max Reps Test Se Se Se Se
fai fai fai fai
meno di 3 ripetizioni almeno 3 ripetizioni da 4 a 5 ripetizioni + di 6 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% Prosegui con il Blocco #4 ma senza a Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1 Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2
o) Dom Riposo
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma ui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM) nta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #4 nta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #4
BLOCCO #4 WEEK #1 FULL BODY #1 Exercise
Sets
Squat (85% 1RM) Hyperextensions Chest supported rows DB Shoulder press Cable Overhead Triceps Extensions
2 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (90% 1RM) Hip Thrusts (85% 1RM) Bulgarian Split Squat Leg Press 45 degrees Walking Lunges Bad girls (Abductors) Circuito Abs
3 3 2 2 2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Lying down leg curls
LOWER #1
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (90% 1RM) Isometrics Pullups
3 3 2 2 3 4 4
DB rows Push ups
Barbell upright rows Spider barbell curls Triceps Pushdown (V-bar)
LOWER #2 Exercise
Sets
Hip Thrusts (90% 1RM) Deadlift (85% 1RM)
3 3 2 2 2
Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through Leg extensions (single leg)
Pause Goblet Squat Standing Calf raises Circuito Abs
2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
FULL BODY #1 Reps 3 Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
LOWER #1 Reps
2 3 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager UPPER #1 Reps 3 Da Da Da Da Da Da
4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 6 a 8 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 3 3 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 30 secs
Rest 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
60 secs 30 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #4 WEEK #2 FULL BODY #1 Exercise
Sets
Squat (85% 1RM) Hyperextensions Chest supported rows DB Shoulder press Cable Overhead Triceps Extensions
3 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (90% 1RM) Hip Thrusts (85% 1RM) Bulgarian Split Squat Leg Press 45 degrees Walking Lunges Bad girls (Abductors) Circuito Abs
4 4 2 2 2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Lying down leg curls
LOWER #1
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (90% 1RM) Isometrics Pullups
Spider barbell curls Triceps Pushdown (V-bar)
4 3 2 2 3 4 4
Exercise
Sets
Hip Thrusts (90% 1RM) Deadlift (85% 1RM)
4 3 2 2 2
DB rows Push ups
Barbell upright rows
LOWER #2
Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through Leg extensions (single leg)
Pause Goblet Squat Standing Calf raises Circuito Abs
2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
FULL BODY #1 Reps 3 Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
LOWER #1 Reps
2 - (ultimo set a cedimento tecnico) 3 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager UPPER #1 Reps 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) Da 4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) LOWER #2 Reps 3 - (ultimo set a cedimento tecnico) 3 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 30 secs
Rest 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
60 secs 30 secs
Numero di ripetizioni sull'ULTIMO SET a cedimento tecnico Se fai meno delle reps previste (+ 1 rep) rispetto a reps previste (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
mento tecnico Prox Prox Prox Prox Prox
settimana settimana settimana settimana settimana
abbassi tutti I pesi del 2% mantieni gli stessi carichi aumenta tutti I carichi del 1.5% aumenta tutti I carichi del 3% aumenta tutti I carichi del 4%
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #4 WEEK #3 FULL BODY #1 Exercise
Sets
Squat (85% 1RM) Hyperextensions Chest supported rows DB Shoulder press Cable Overhead Triceps Extensions
3 2 2 3 3 2
Exercise
Sets
Deadlift (90% 1RM) Hip Thrusts (85% 1RM) Bulgarian Split Squat Leg Press 45 degrees Walking Lunges Bad girls (Abductors) Circuito Abs
4 5 2 2 2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Lying down leg curls
LOWER #1
UPPER #1 Exercise
Sets
Squat (90% 1RM) Isometrics Pullups
4 3 2 2 3 4 4
DB rows Push ups
Barbell upright rows Spider barbell curls Triceps Pushdown (V-bar)
LOWER #2 Exercise
Sets
Hip Thrusts (90% 1RM) Deadlift (85% 1RM)
3 5 2 2 2
Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through Leg extensions (single leg)
Pause Goblet Squat Standing Calf raises Circuito Abs
2 4 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
FULL BODY #1 Reps 3 Da Da Da Da Da
6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
LOWER #1 Reps
2 3 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager UPPER #1 Reps 3 Da Da Da Da Da Da
4 a 6 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 6 a 8 - (no buffer) 10 a 12 - (no buffer)
LOWER #2 Reps 3 3 10 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 12 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
Rest 120 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 60 secs 30 secs
Rest 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs 30 secs 30 secs 30 secs
Rest 120 secs 120 secs 30 secs 60 secs 30 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) itoABSIronManager
60 secs 30 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Lun
Mar
Mer
Gio
Ven
Full-Body
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
anali (illustrativo) Sab
Dom
Riposo
Riposo
BLOCCO #4 WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!) Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown Chest Press machine Side Lateral raises Barbell Curls Circuito Abs
2 4 2 2 2 2 2 3 3 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
3 2 2 2 3 3 3
Floor Skull Crushers
Full Body #2
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con poi passi ad un carico equivalente all'90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wav del tuo massimale. A questo punto se sei riuscita a completare bene tutti i se aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte n incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/ nuovo un'altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2 dell'Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quan riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di movimento cheating). Exercise
Sets
Squat (85%/90%/95% 1RM) Deadlift (85%/90%/95% 1RM)
n/a n/a
Hip Thrusts (85%/90%/95% 1RM)
n/a
Suggerimento
#1
Lun Reps
Da 10 a 12 Da 8 a 10 10 per gamba Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 Da 6 a 8 Da 8 a 10 itoABSIronManager
Rest 60 60 90 60 60 60 60 30 30
secs secs secs secs secs secs secs secs secs
#2 Reps
Rest
Da Da Da Da Da Da Da
30 60 60 60 60 30 30
10 a 12 8 a 10 8 a 10 10 a 12 8 a 10 10 a 12 10 a 12
secs secs secs secs secs secs secs
mento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM, ndi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all'95% etare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM + o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo sivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di mente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non ange di movimento o esageri spudoratamente con il ). Reps
Rest
4/3/2 Waves 3/2/1 Waves
Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs
Full Body #1
4/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Riposo
Full Body #2
Riposo
Riposo
Challenge Day
o) Dom Riposo
Esempio illustrativo Workout Full-Body accorpando Upper Light + Lower Light di Filetto Fase #1
FULL-BODY Exercise Glutes Bridge Pause Squat Lat pulldowns Chest supported Rows (inclined) Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) DB Shoulder Press DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
Esempi di Full-Body se ci si puo' allenare solo 2 volte a settimana
E Exercise Hyperextensions Lat pulldowns DB Chest Press DB Shoulder Press Dips between benches DB 45 degrees curls Walking Lunges Hip Thrusts
Circuito Abs
E Exercise Good morning Pause Squat Lying leg curl Bulgarian Split Squat Rack Chins Chest Press Machine Lateral raises
Circuito Abs
per Light + Lower Light di Filetto Fase #1 FULL-BODY Light (Upper Light + Lower Light) Sets Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
2 volte a settimana Esempio FULL-BODY (A) Sets Da 2 a 4 Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 5 Da 3 a 5 Da 4 a 6 Da 2 a 4
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager Esempio FULL-BODY (B) Sets Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
-BODY Light (Upper Light + Lower Light) Reps Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 8 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Esempio FULL-BODY (A) Reps Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 12 per gamba - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
ABSIronManager Esempio FULL-BODY (B) Reps Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") 12 per gamba - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
ABSIronManager
Rest Pause 60 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
Rest Pause 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 90 secs 60 secs
Rest Pause 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 90 secs 60 secs
Allenamento Casalingo e
o Casalingo e con attrezzatura da palestra essenzia
estra essenziale
LOWER (Heavy) Exercise DB Hamstrings curls Full Squat Goblet Squat Stiff Legs Deadlift Hip Thrusts
Circuito Abs UPPER (Light) Exercise DB Rows Chest supported Rows (inclined) DB Flyes DB Shoulder Press DB 45 degrees Curls Dips between benches DB Facepulls LOWER (Light) Exercise Glutes Bridge Pause Squat Reverse Lunges Sumo Squat Sumo Deadlift Lunges
Circuito Abs UPPER (Heavy) Exercise Rack Chins Reverse Grip bent-over Rows Push ups between benches or on the floor Side Lateral Raises Hammer Curls DB Triceps extensions DB Facepulls
LOWER (Heavy) Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 o 3 Da 6 a 8 Da 4 a 6 Da 3 a 4 Da 3 a 4
Da 8 a 10 Da 3 a 5 Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 8 a 10
40 secs 120 secs 60 secs 90secs 90 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER (Light) Sets
Reps
Rest Pause
Da 4 a 6 Da 2 a 4
Da 10 a 12 Da 10 a 12
90 secs 90 secs
Da 2 a 4 Da 2 a 4
Da 10 a 12 Da 8 a 10
90 secs 60 secs
2 2 3
Da 6 a 8 Da 10 a 12 Da 10 a 12
60 secs 60 secs 40 secs
Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Da 8 a 10 Da 12 a 15 Da 8 a 10 Da 12 a 15 Da 8 a 10 Da 10 a 12
60 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs
LOWER (Light)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER (Heavy) Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 a 4 Da 3 a 4
Da 6 a 8 Da 6 a 8
90 secs 60 secs
Da 2 a 4 Da 3 a 4
MAX Da 10 a 12
90 secs 60 secs
3 3 3
Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12
60 secs 60 secs 60 secs
LOWER (Heavy) Exercise DB Hamstrings curls Deadlift Pause Squat Deficit Deadlifts Hip Thrusts Lunges
Circuito Abs UPPER (Light) Exercise Barbell Rows Meadows Rows DB Chest Press (Flat) Barbell Shoulders upright Rows Concentration curls Dips between benches DB Facepulls LOWER (Light) Exercise Glutes Bridge Stiff Legs Deadlifts Glutes Kickbacks Pause Goblet Squat Sumo Deadlift
Circuito Abs UPPER (Heavy) Exercise Rack Chins DB Rows Inclined DB Flyes (prone grip) Side Lateral Raises DB 45 degrees Curls Skull Crusher from the floor DB Facepulls
LOWER (Heavy) Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 o 3 Da 3 a 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4
Da 8 a 10 Da 3 a 5 Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 10 a 12
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 90 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER (Light) Sets
Reps
Rest Pause
Da 3 a 5 Da 2 a 4
Da 10 a 12 Da 10 a 12
90 secs 90 secs
Da 2 a 4 Da 2 a 4
Da 10 a 12 Da 8 a 10
90 secs 60 secs
2 2 3
Da 6 a 8 Da 10 a 12 Da 10 a 12
60 secs 60 secs 40 secs
Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3
Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 12 a 15 Da 8 a 10 Da 20 a 25
60 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs
LOWER (Light)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER (Heavy) Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 a 4 Da 3 a 4
Da 6 a 8 Da 8 a 10
90 secs 60 secs
Da 2 a 4 Da 3 a 4
Da 6 a 8 Da 6 a 8
90 secs 60 secs
3 3 3
Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12
60 secs 60 secs 60 secs
LOWER (Heavy) Exercise DB Hamstrings curls Full Squat Bulgarian Split Squat Stiff Legs Deadlift Glutes Bridge
Circuito Abs UPPER (Light) Exercise Rack Chins Meadows Rows Flat bench DB flyes DB Shoulder Press DB Biceps Curls against wall DB Triceps extensions DB Facepulls LOWER (Light) Exercise Hips Thrusts Pause Squat Lunges Deficit Deadlift DB Hamstrings curls
Circuito Abs UPPER (Heavy) Exercise T-Bar Rows (Old School) Reverse Grip bent-over Rows Inclined DB Chest Press Side Lateral Raises DB 45 degrees Curls Skull Crusher from the floor DB Facepulls
LOWER (Heavy) Sets
Reps
Rest Pause
Da 2 o 3 Da 6 a 8 Da 4 a 6 Da 3 a 4 Da 2 a 4
Da 8 a 10 Da 3 a 5 Da 10 a 12 Da 8 a 10 Da 10 a 12
40 secs 120 secs 90 secs 90secs 60 secs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER (Light) Sets
Reps
Rest Pause
Da 3 a 5 Da 2 a 4
Da 10 a 12 Da 10 a 12
90 secs 90 secs
Da 2 a 4 Da 2 a 4
Da 10 a 12 Da 8 a 10
90 secs 60 secs
2 2 3
Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12
60 secs 60 secs 40 secs
Sets
Reps
Rest Pause
Da 3 a 4 Da 3 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Da 8 a 10 Da 12 a 15 Da 8 a 10 Da 12 a 15 Da 8 a 10
60 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs
LOWER (Light)
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager UPPER (Heavy) Sets
Reps
Rest Pause
Da 3 a 5 Da 3 a 4
Da 3 a 5 Da 6 a 8
90 secs 60 secs
Da 2 a 4 Da 3 a 4
Da 6 a 8 Da 10 a 12
90 secs 60 secs
3 3 3
Da 8 a 10 Da 10 a 12 Da 10 a 12
60 secs 60 secs 60 secs
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