Filetto Fase #1 Revisited - UOMO
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nbmn m...
Description
PROGRAMMA FILET PROGRAMMA COM L'AUMENTO DELL MUSCOLA
MA FILETTO UOMO MA COMPLETO PER TO DELLA MASSA USCOLARE
BLOCCO #1 BLOCCO #2 BLOCCO #3
FILETTO FASE #1
Giorno #1 Settimana #1
Power Lower
Settimana #2
Power Lower
Settimana #3
Power Lower
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Settimana #5
Power Lower
Settimana #6
Power Lower
Settimana #7
Power Lower
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #9
Power Lower
Settimana #10
Power Lower
Settimana #11
Power Lower
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #13
Full-Body
Settimana #14
Full-Body
Settimana #15
Upper #1
Settimana #16
Upper #1
Settimana #17
Upper #1
BLOCCO #2 BLOCCO #3 BLOCCO #4
FILETTO FASE #2
BLOCCO #1
TRANSIZIONE
Settimana #18 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #19
Upper #1
Settimana #20
Upper #1
Settimana #21
Upper #1
Settimana #22 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #23
Upper #1
Settimana #24
Upper #1
Settimana #25
Upper #1
Settimana #26
Full-Body #1
Settimana #27
Upper #1
Settimana #28
Upper #1
Settimana #29
Upper #1
Settimana #30
Full-Body #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Lower #1
Riposo
Upper #2
Lower #2
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Giorno #6
Giorno #7
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
FILETTO F
TO FASE #1
BLOCCO #3
BLOCCO #2
BLOCCO #1
Giorno #1 Settimana #1
Power Lower
Settimana #2
Power Lower
Settimana #3
Power Lower
Settimana #4 (SCARICO)
Power Lower
Settimana #5
Power Lower
Settimana #6
Power Lower
Settimana #7
Power Lower
Settimana #8 (SCARICO)
Full-Body
Settimana #9
Power Lower
Settimana #10
Power Lower
Settimana #11
Power Lower
Settimana#12 (SCARICO)
Full-Body
Power = Giorno con focus sull'allenamento per la potenza Hyper = Giorno con focus sull'allenamento per l'ipertrofia Power/Hyper = Giorno con allenamento ibrido potenza/ipertrofia
Negli esercizi complementari/ausiliari
Lasciando 1-2-3 reps "in canna" = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo ce
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (B)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Power Upper (A)
Riposo
Power/Hyper Lower
Hyper Push
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
to per la potenza o per l'ipertrofia brido potenza/ipertrofia
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, e Push = muscoli di spinta (pettorali, spalle e tricipiti) Pull = muscoli di trazione (dorsali e bicipiti)
si 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
to muscolare (completo cedimento sull'ultima serie)
Giorno #6
Giorno #7
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Challenge Day!
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Hyper Pull (B)
Riposo
Hyper Pull (A)
Riposo
Challenge Day!
Riposo
morali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...) bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzat propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo più
1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime setti numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e così meglio di 8)
2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io uso s una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre percentuali di ca
3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Q più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto
4) Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includen Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro co Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro co
5) Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessari pr carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima
6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quan di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html c
7) Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo. Come dicevo prima ci sara fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate inve tempo. Meglio partire con carichi leggermente più bassi e farli crescere di settima Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!
assimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrirà diverse occasioni nel corso delle oltre 30 n questo libro il metodo più semplice e veloce.
corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance indica a 8 reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo
massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero che a e le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)
1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perché’ permette d n deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per prepararti al test hing Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) hing Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
vicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da barra vu to (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).
assimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero di ri ulators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato s
colare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 70% 1 Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progress mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi. Quello che importa di più in assoluto e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle s !
ni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i
miglior performance indicando il carico e il accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps
Max.html - il numero che apparirà in 1RM sarà
el test perché’ permette di ottenere un risultato del tuo massimale.
per prepararti al test
) - parti anche da barra vuota e aumenta il
endi nota del numero di ripetizioni ed inserisci petto a quello calcolato senza il test.
ogramma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non testare di nuovo i progressi su queste alzate mporta di più in assoluto è la progressione nel er abbassare i pesi nelle settimane successive.
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di la
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noios un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretch all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscalda
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Ban Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararv fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di conse vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempio mi sono concentr migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rit piuttosto elevato (>80% 1RM). Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro. Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte carico con la quale devo lavorare in quella seduta: 30% for 8 reps 40% for 6 reps 50% for 4 reps 60% for 2 reps 70% for 1 rep 80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pr
vicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
e e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio elle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
zi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata bilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche stacco.
damento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si fa
avoro. OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di
solo quando vi sentite pronti!
ticolarmente fortunati i al meglio ER & LOWER).
o di una pedalata e di movimento e le delle anche
ntensità si fa
are alla percentuale di
SALI
GAMBE
SPALLE PETTORALI
DORSALI
BRACCIA
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora Gruppo Facebook IronManager
Esercizio Seated Leg Curls Full Squat Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Deadlift Pause Squat Leg press feet high, push with heels Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Poliquin Cyclist Squat Lying leg curl Sissy Squat Hip Thrusts Bulgarian Split Squat Horizontal Leg Press Pause Hack Squat
Weighted Chins High Rows Vertical Rows Pendlay Rows/Smith Machine Rows
T-bar Rows Close-grip Pulldowns Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Chest-supported Rows (Inclined) Vertical Rows (unilateral) Meadows Row (ext. grip) Pulley Rows Meadows Rows
Flat Barbell Chest Press Inclined Dumbell Flyes Inclined Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Hammer Strength Press (incline) Flat Dumbell Press Decline Dumbell Press Decline Dumbell Flyes Weighted Dips
Overhead Presses (OHP) Facepulls Side Lateral Raises Upright Rows (Smith Machine) Shoulder Press Machine Chest supported rear delt raise Dumbell Shoulders Press Cable Lateral Raises (stretch behind back)
Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Triceps Pushdown
Overhead Triceps Extensions (cable) DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls Floor Skull Crushers Standing biceps curls against wall Skull Crushers (decline bench) Triceps Pushdown with rope Dips between benches Standing Dumbell Curls Triceps Pushdown (reverse grip) Barbell Spider Curls Cross Body Hammer Curls High Cables Biceps Curls
i in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun o illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che trovere
Traduzione Leg Curl da seduto Squat con accosciata completa Hack Squat (Macchina) Pressa gambe a 45 gradi Stacco a Gambe tese Macchina adduttori Macchina abduttori Polpacci alla pressa Stacco convenzionale Squat con pausa in accosciata completa Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni Pressa gambe Leg extensions Affondi camminati Polpacci macchina in piedi Polpacci macchina seduti Squat alla Poliquin con peso su avanpiede Leg curls da coricato Sissy Squat Spinte con bacino Squat Bulgaro in spaccata Pressa gambe orrizzontale Hack Squat con pausa in accosciata completa
Trazioni alla sbarra con sovrappeso Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti" Rematore alla macchina in posizione verticale Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine
Rematore alla T-bar Lat machine con presa stretta (triangolo) Trazioni alla sbarra assistite alla macchina "Lat Machine" presa larghezza spalle Rematore con manubri con busto contro panca inclinata Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo) Rematore alla Meadow presa esterna Rematore al pulley (cavo) Rematori stile Meadow
Panca Piana con bilanciere Croci con manubri su panca inclinata Spinte con manubri su panca inclinata Croci ai cavi / Croci alla macchina Chest press inclinata Spinte con manubri su panca piana Spinte con manubri su panca declinata Croci con manubri su panca declinata Dips alle parallele con sovrappeso
Alzate con il bilanciere sopra la testa Tirate al volto (verso gli occhi) Alzate laterali con manubri Tirate al mento alla Smith Machine Alzate alla macchina per le spalle Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca Alzate con manubri spalle Alzate laterali al cavo
Curls bicipiti con bilanciere Panca stretta tricipiti Tricipiti al cavo
Estensioni tricipiti al cavo Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi Bicipiti su panca alla Larry Scott Bicipiti a martello "French Press" da coricato su pavimento Bicipiti con manubri contro parete "French Press" su panca declinata Tricipiti al cavo con corda Dips fra due panche Bicipiti con manubri in piedi Tricipiti al cavo con presa inversa Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata Bicipiti Hammer "verso spalla opposta" Bicipiti ai cavi alti
uzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa ostate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Video https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4 https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8 https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
https://www.youtube.com/watch?v=8_Y_la-eN8Q https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc
https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4 https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4 https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94 https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318 https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=vcXkzN6QXbk https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY
https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c
https://www.youtube.com/watch?v=9xEPQwUDNuI
o una traduzione approssimativa una risposta.
Note Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi Punte dei piedi leggermente divergenti
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi Contrazione di picco di almeno un paio di secondi Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3) Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali Punte dei piedi leggermente divergenti Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi Accosciata profonda con pausa Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo Il peso si sposta sull'avanpiede - maggior focus sui quadripiti rispetto allo squat convenzionale Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti Contrazione di picco di 2 secondi Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra Pausa in accosciata di almeno 2 secondi
Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop
Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga) Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito
Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi Contrazione di picco di 1 secondo Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti
Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione Presa larghezza spalle (non troppo stretta), focus sui deltoidi, gomiti "alti" Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti
Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide
Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti Picco di contrazione di 2 secondi Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare) Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla
ermente
ntendo curva fisiologica lombare
meno 1 secondo
chiena inarcata
chiena inarcata
deadstop
e larga)
mito
mito
meno 1 secondo)
cco
meno 1 secondo)
meno 1 secondo)
meno 1 secondo)
oco sotto il mento
stendere completamente le braccia
BLOCCO #1 WEEK #1
POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (75% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 a 3 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPA Exercise
Sets
Weighted Chins High Rows Vertical Rows
3 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) Inclined Dumbell Flyes
3 Da 2 a 4
Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3 POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Side Lateral Raises
5
Shoulder Press Machine
Da 2 a 3
Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise
Sets
Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls
3 3 3
POWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 7 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
R (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE" Reps
Rest Pause
5 Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
7 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs 60 secs 40 secs
ER/HYPER LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 10 to 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)
40 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs Superset
BLOCCO #1 WEEK #2
POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (75% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PETT Exercise
Sets
Pendlay Rows T-Bar Rows Close-grip Pulldowns
4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Flat Dumbell Press (75% 1RM) Weighted Dips Dumbell Shoulders Press
4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Floor Skull Crushers
3 3 LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Leg press feet high, push with heels Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Side Lateral Raises
5
Shoulder Press Machine
Da 2 a 3
Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise
Sets
Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Chest-supported Rows (Inclined) Meadows Rows
Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls
3 3 3
OWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 7 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI Reps
Rest Pause
6 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
7 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs
LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Superset 40 secs
BLOCCO #1 WEEK #3
POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (75% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S Exercise
Sets
Weighted Chins High Rows Vertical Rows
5 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (75% 1RM) Inclined Dumbell Flyes
5 Da 2 a 4
Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3 POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Leg press feet high, push with heels Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito
Da 2 a 4 6 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Side Lateral Raises
5
Shoulder Press Machine
Da 2 a 3
Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls
3 3 Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Exercise
Sets
Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls
3 3 3
POWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 7 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
ER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE" Reps
Rest Pause
5 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
7 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs 40 secs
WER/HYPER LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer)
40 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs Superset
BLOCCO #1 WEEK #4 (SCARICO) Abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% e ridurre
POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (60% 1RM) Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S Exercise
Sets
Weighted Chins High Rows Vertical Rows
3 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (60% 1RM) Inclined Dumbell Flyes
3 Da 2 a 4
Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3 POWER/HYPER LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Leg press feet high, push with heels Deadlift (60% 1RM) Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Side Lateral Raises
5
Shoulder Press Machine
Da 2 a 3
Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Facepulls
3 3 Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Exercise
Sets
Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns
Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls
3 3 3
ne precedenti del 40-45% e ridurre il numero di sets al minimo del range previsto dalla scheda
POWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
PER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE" Reps
Rest Pause
5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
60 secs 60 secs 40 secs
WER/HYPER LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 5 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
40 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs Superset
BLOCCO #2 WEEK #5
POWER LOWER (STACCO) Exercise
Sets
Lying leg curl Deadlift (80% 1RM) Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 3 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PE Exercise
Sets
Pendlay Rows T-Bar Rows Chest-supported Rows (Inclined)
3 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) Decline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press
3 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Skull Crushers (decline bench)
3 3 LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning Full Squat (80% 1RM) Pause Hack Squat Leg extensions Hip Thrusts Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) Shoulder Press Machine
5 Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise
Sets
Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Vertical Rows (unilateral) Meadows Rows
Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls
3 3 3
POWER LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
R (B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI Reps
Rest Pause
6 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs
LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
LL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Superset 40 secs
BLOCCO #2 WEEK #6
POWER LOWER (STACCO) Exercise
Sets
Lying leg curl Deadlift (80% 1RM) Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPAL Exercise
Sets
Weighted Chins High Rows Meadows Row (ext. grip)
4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (80% 1RM) Inclined Dumbell Flyes
4 Da 2 a 4
Spider Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3 LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning Full Squat (80% 1RM) Pause Hack Squat Leg extensions Hip Thrusts Standing Calves Seated Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
5
Shoulder Press Machine
Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise
Sets
Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Pulley Rows
Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Standing Dumbell Curls Hammer Biceps Curls
3 3 3
WER LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
(A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE" Reps
Rest Pause
5 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs 60 secs 40 secs
LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 5 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
AY (A) - "SPESSORE" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 10 to 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs Superset
BLOCCO #2 WEEK #7
POWER LOWER (STACCO) Exercise
Sets
Lying leg curl Deadlift (80% 1RM) Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PET Exercise
Sets
Pendlay Rows T-Bar Rows Chest-supported Rows (Inclined)
5 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Flat Barbell Chest Press (80% 1RM) Decline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press
4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Skull Crushers (decline bench)
3 3 LOWER (SQUAT)
Exercise
Sets
Good morning Full Squat (80% 1RM) Pause Hack Squat Leg extensions Hip Thrusts Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Decline Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back) Shoulder Press Machine
5 Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise
Sets
Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Vertical Rows (unilateral) Meadows Rows
Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 3
Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls
3 3 3
POWER LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 4 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
(B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI Reps
Rest Pause
6 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
6 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs 60 secs
LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 6 Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
L DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Superset 40 secs
BLOCCO #2 WEEK #8 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown DB Chest Press (flat) Side Lateral raises Barbell Curls Floor Skull Crushers
2 4 2 2 2 3 4 3 3 http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Circuito Abs
Full Body #2 Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
4 3 2 2 2 3 3
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fa Exercise
Sets
Overhead Presses (80% 1RM) Squat (80% 1RM) Bench Press (80% 1RM) Deadlift (80% 1RM)
1 1 1 1
Full Body #1 Reps
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") toABSIronManager
Full Body #2 Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Rest
60 secs 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
er esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Reps
Rest
MAX MAX MAX MAX
Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario
Challenge Day - Max Reps Test Se fai meno di 5 ripetizioni Se fai almeno 5 ripetizioni Se fai da 6 a 7 ripetizioni Se fai + di 8 ripetizioni
Riduci I tuoi massimali (1RM )de Prosegui con il Blocco #2 ma sen Aumenta I tuoi massimali (1RM) Aumenta I tuoi massimali (1RM)
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma gui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM) nta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2 nta I tuoi massimali (1RM) del 2-3% e passa al Blocco #2
BLOCCO #3 WEEK #9 POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (85% 1RM) Hack Squat Lunges Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SP Exercise
Sets
Weighted Chins High Rows Rack Chins
3 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) Inclined Dumbell Flyes
3 Da 2 a 4
Standing Dumbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3 LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (85% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Leg extensions (unilateral) Bulgarian Split Squat Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 3 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 5 a 6 Da 2 a 4
Side Lateral Raises Shoulder Press Machine
5 Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) Triceps Pushdown Triangle Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO
Exercise
Sets
Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Dumbell Rows
Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Spider Barbell Curls Hammer Biceps Curls
3 3 3
POWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
ER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE" Reps
Rest Pause
5 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs 40 secs
LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 to 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
40 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs Superset
BLOCCO #3 WEEK #10
POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (85% 1RM) Hack Squat Lunges Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (B) - "SPESSORE" DORSO E PET Exercise
Sets
Pendlay Rows T-Bar Rows Close-grip Pulldowns
5 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Flat Dumbell Press (85% 1RM) Incline Dumbell Flyes Dumbell Shoulders Press
4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Skull Crushers (flat bench)
3 3 LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (85% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Leg extensions (unilateral) Bulgarian Split Squat Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Standing Cable Cross-over Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
5
Shoulder Press Machine
Da 2 a 3
Triceps Pushdown with rope Dips between benches Facepulls
3 3 Da 2 a 4 PULL DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO
Exercise
Sets
Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Meadows Rows
Da 4 a 5 Da 3 a 4 Da 4 a 5
Standing biceps curls against wall Dumbell Preacher Curls Cross body hammer curls
3 3 3
POWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
(B) - "SPESSORE" DORSO E PETTORALI Reps
Rest Pause
6 Da 6 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs
LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
L DAY (B) "AMPIEZZA" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Superset 40 secs
BLOCCO #3 WEEK #11
POWER LOWER (SQUAT) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (85% 1RM) Hack Squat Lunges Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Circuito Abs
Da 2 o 3 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3 Da 2 a 4
POWER UPPER (A) - "AMPIEZZA DORSO E S Exercise
Sets
Weighted Chins High Rows Rack Chins
5 Da 2 a 4 Da 2 a 4
Overhead Presses (OHP) (85% 1RM) Inclined Dumbell Flyes
5 Da 2 a 4
Standing Dumbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3 LOWER (STACCO)
Exercise
Sets
Lying down Leg press feet high, push with heels Deadlift (85% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Leg extensions (unilateral) Bulgarian Split Squat Standing Calves Seated Calves Circuito Abs
Da 2 a 4 6 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 3
PUSH DAY Exercise
Sets
Inclined Dumbell Press Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat)
Da 5 a 6 Da 2 a 4
Side Lateral Raises Shoulder Press Machine
5 Da 2 a 3
Triceps Pushdown (reverse grip) Triceps Pushdown Triangle Facepulls
3 3 Da 2 a 4
PULL DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Exercise
Sets
Chest supported Posterior Deltoids Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Dumbell Rows
Da 2 a 3 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Spider Barbell Curls Hammer Biceps Curls
3 3 3
POWER LOWER (SQUAT) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 20 a 30 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset 40 secs
PER (A) - "AMPIEZZA DORSO E SPALLE" Reps
Rest Pause
5 Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 6 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs 90 secs 90 secs
3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
60 secs 60 secs 40 secs
LOWER (STACCO) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") 3 Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 15 a 20 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer) http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs Superset
PUSH DAY Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs 60 secs
Da 10 a 15 - (no buffer) Da 10 a 15 - (no buffer)
60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 40 secs 40 secs
L DAY (A) - "SPESSORE" DORSO Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) 10 to 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
40 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer) Da 8 a 10 - (no buffer)
60 secs Superset
BLOCCO #3 WEEK #12 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown DB Chest Press (flat) Side Lateral raises Barbell Curls Floor Skull Crushers
2 4 2 4 4 3 2 3 3
Circuito Abs
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Full Body #2 Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
4 4 2 4 2 3 3
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento comin al tuo 75% 1RM, poi passi ad un carico equivalente all'80% del tuo 1RM e (Onda) con un carico pari all'85% del tuo massimale. A questo punto se se bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM + aggiungi a quel peso 2.5Kg p Stacco o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo incremento r anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare d senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quando arr (non riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di spudoratamente con il cheating). Exercise
Sets
Overhead Presses (75%/80%/85% 1RM) Squat (75%/80%/85% 1RM) Bench Press (75%/80%/85% 1RM) Deadlift (75%/80%/85% 1RM)
n/a n/a n/a n/a
dy #1 Reps
Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep60 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs 10 per gamba - (lasciando 290 secs Da 10 a 12 - (lasciando 2 re 60 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps 60 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps 30 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps30 secs
toABSIronManager
dy #2 Reps
Rest
Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep30 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs Da 10 a 12 - (lasciando 2 rep60 secs Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps60 secs Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs Da 10 a 12 - (no buffer) 30 secs
uon riscaldamento cominci con peso equivalente te all'80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wave ale. A questo punto se sei riuscito a completare giungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e tieni questo incremento rispetto alla prima Onda . Se riesci a completare di nuovo un'altra Onda ngere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio dell'Onda progressione quando arrivi a cedimento tecnico durante l'intero range di movimento o esageri con il cheating). Reps
Rest
7/5/3 Waves 7/5/3 Waves 7/5/3 Waves 5/3/2 Waves
Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs Da 120 a 240 secs
TRANSIZIONE A FILETTO FASE #2 WEEK #13-14 (2 SETTIMANE) Fase di transizione a Filetto Fase #2 - Scarico Attivo
Full Body Exercise
Sets
Hyperextensions Pause Squat Walking Lunges Stiff Legs Deadlifts Standing Lat pulldowns Flat Bench Press Side Lateral raises DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
2 2 2 2 2 3 2 3 3
Circuito Abs Upper Exercise
Sets
Facepulls Chin-ups Smith Machine Barbell Rows Inclined DB Flyes Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with V bar
3 4 2 2 3 3 3
High Cables Biceps Curls
Lower Exercise
Sets
Lying/Seated leg curls Full Squat Stiff legs deadlifts Bulgarian Split Squat Leg extensions
2 4 4 2 2
Circuito Abs
2
Suggerim Lun
Full Body Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Upper Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Lower Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Rest 60 secs 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Full Body
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
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