Filetto Fase #1 Revisited - DONNA
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nbjkn lkòl...
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PROGRAMMA FILET PROGRAMMA COM L'AUMENTO DELL MUSCOLA
MA FILETTO DONNA MA COMPLETO PER TO DELLA MASSA USCOLARE
BLOCCO #2 BLOCCO #3
FILETTO FASE #1
BLOCCO #1
Giorno #1 Settimana #0
Full-Body #1
Settimana #1
Lower (Heavy)
Settimana #2
Lower (Heavy)
Settimana #3
Lower (Heavy)
Settimana #4 (SCARICO)
Lower (Heavy)
Settimana #5
Lower (Heavy)
Settimana #6
Lower (Heavy)
Settimana #7
Lower (Heavy)
Settimana #8 (SCARICO)
Lower (Heavy)
Settimana #9
Lower (Heavy)
Settimana #10
Lower (Heavy)
Settimana #11
Lower (Heavy)
Settimana#12 (SCARICO)
Lower (Heavy)
Settimana #13
Full-Body #1
Settimana #14
Full-Body
Settimana #15
Full-Body
Settimana #16
Full-Body
Settimana #17
Full-Body
Settimana #18
Full-Body
BLOCCO #2 BLOCCO #3 BLOCCO #4
FILETTO FASE #2
BLOCCO #1
TRANSIZIONE
Settimana #19 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #20
Full-Body
Settimana #21
Full-Body
Settimana #22
Full-Body
Settimana #23 (SCARICO)
Full-Body #1
Settimana #24
Full-Body
Settimana #25
Full-Body
Settimana #26
Full-Body
Settimana #27 (SCARICO) Settimana #28
Full-Body #1 Full-Body
BLOCCO #4
Settimana #29
Full-Body
Settimana #30
Full-Body
Settimana #31 (SCARICO)
Full-Body #1
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Upper (Light)
Riposo
Lower (Light)
Upper (Heavy)
Upper (Light)
Riposo
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Upper (Heavy)
Upper (Light)
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Full-Body #2
Riposo
Riposo
Riposo
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Upper
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Lower
Lower #1
Riposo
Upper #1
Lower #2
Lower #1
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Upper #1
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Upper #1
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Full-Body #2
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Lower #1
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Full-Body #2
Riposo
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Lower #1
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Lower #1
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Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Lower #1
Riposo
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Riposo
Upper #1
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Lower #1
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Upper #1
Lower #2
Riposo
Full-Body #2
Riposo
Riposo
Giorno #6
Giorno #7
Test Day!
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Riposo
Riposo
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Riposo
Riposo
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Riposo
Riposo
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Riposo
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Riposo
Riposo
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Challenge Day!
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Challenge Day!
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Challenge Day!
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Challenge Day!
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Challenge Day!
Riposo
FILETTO
TTO FASE #1
BLOCCO #3
BLOCCO #2
BLOCCO #1
Giorno #1 Settimana #0
Full-Body
Settimana #1
Lower (Heavy)
Settimana #2
Lower (Heavy)
Settimana #3
Lower (Heavy)
Settimana #4 (SCARICO)
Lower (Heavy)
Settimana #5
Lower (Heavy)
Settimana #6
Lower (Heavy)
Settimana #7
Lower (Heavy)
Settimana #8 (SCARICO)
Lower (Heavy)
Settimana #9
Lower (Heavy)
Settimana #10
Lower (Heavy)
Settimana #11
Lower (Heavy)
Settimana#12 (SCARICO)
Lower (Heavy)
Settimana #13
Full-Body
Heavy = Allenamento con range di ripetizioni medio-basse Light = Allenamento con range di ripetizioni medio-alte
Negli esercizi complementari/ausiliari
Lasciando 1-2-3 reps "in canna" = fermarsi 1-2-3 ripetizioni prima del completo ce
No buffer = completare le serie a cedimento muscolare (completo cedimento sull
oni medio-basse ni medio-alte
Giorno #2
Giorno #3
Giorno #4
Giorno #5
Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Upper (Light)
Riposo
Lower (Light)
Upper (Heavy)
Upper (Light)
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Riposo
Full-Body
Riposo
Riposo
Lower = muscoli della parte bassa del corpo (es. quadricipiti, femorali, glutei, muscoli del Upper = muscoli della parte alta del corpo (es. pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, e
si 1-2-3 ripetizioni prima del completo cedimento muscolare ad ogni set (sets in buffer)
to muscolare (completo cedimento sull'ultima serie)
Giorno #6
Giorno #7
Test Day!
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Challenge Day!
Riposo
morali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci, etc...) bicipiti, tricipiti, dorsali, etc...)
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi settimane di testare i propri progressi su questi numeri, ho preferito inserire
1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossime carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)
2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - io in 1RM sarà una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre
3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90 ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni no massimale.
4) Prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale inc Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavo Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavo
5) Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessa aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (ferma
6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore: http://www.exrx.net/Cal quello calcolato senza il test.
7) Bene. Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percen 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo. Come progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli “sboroni” come si dice importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con car inizi e poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete c
pri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrirà diverse occasioni nel corso delle oltr meri, ho preferito inserire in questo libro il metodo più semplice e veloce.
e nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance i n 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e così via, etc...). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il
re di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il numero c e seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)
tivo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perché’ perme Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore
bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per prepararti al test tretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) tretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da ba i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).
o massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del numero e: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso r
er calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #1: 7 preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testa gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi. Quello po. Meglio partire con carichi leggermente più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di es uccessive. Vi accorgerete che il programma è decisamente intenso!
casioni nel corso delle oltre 30
tua miglior performance indicando il oni e più sarà accurato il calcolo del
RepMax.html - il numero che apparirà
are nel test perché’ permette di r aver una stima migliore del tuo
are per prepararti al test
(1RM) - parti anche da barra vuota e
e. Prendi nota del numero di à ora un numero diverso rispetto a
el programma (Fase #1: 70% 1RM e elle 16 settimane di testare di nuovo i servatori” agli inizi. Quello che settimana piuttosto di esagerare agli
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di la
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosi particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video de del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Ban Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilità, Stretching Dinamico e lavoro con Ban
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararv pedalata fermi seduti) ma anche migliorare drasticamente la vostra mobilità articolare e di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per esempi livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco.
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rit fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
Importantissime sono le “serie di avvicinamento” al carico di lavoro. Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte percentuale di carico con la quale devo lavorare in quella seduta: 30% for 8 reps 40% for 6 reps 50% for 4 reps 60% for 2 reps 70% for 1 rep 80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pr
vicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
e e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete er una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore
inamico e lavoro con Bande Elastiche) inamico e lavoro con Bande Elastiche)
zi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range gli ultimi anni per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a ercizi quali squat e stacco.
damento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensità si
avoro. OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla uta:
solo quando vi sentite pronti!
de elastiche inferiore
o di una re il range articolare a
ntensità si
are alla
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trova (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive Gruppo Facebook IronManager
Esercizio Seated Leg Curls Full Squat Horizontal Leg press (narrow stance) Glutes Step ups Goblet Squat Stiff Legs Deadlift Hip Thrusts
GAMBE E GLUTEI
Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Glutes Bridge Sumo Deadlift Pause Squat Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through Walking Lunges Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Pause Goblet Squat Bulgarian Split Squat DB Hamstrings curls Horizontal Leg Press (single leg) Standing Calves Jefferson Squat Leg extensions (single leg) Lying down leg curls Deadlift Leg Press 45 degrees Pin Pulls (Half Deadlift)
Lat pulldowns
DORSALI
Chest supported Rows (inclined) Rack Chins Isometric Pull-ups Close-grip Lat pulldowns Smith Machine Barbell Rows DB Rows Standing Lat pulldowns
PETTORALI
Meadows Rows
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) DB Chest Press (Flat) Inclined DB Flyes (prone grip) Chest Press Machine
SPALLE
Facepulls DB upright Rows Side Lateral Raises Barbell Shoulders upright Rows Cable Side Lateral Raises Shoulder Press Machine DB Shoulder Press
Assisted Dips Machine Hammer Curls
BRACCIA
Cable Overhead Triceps Extensions Concentration curls Dips between benches Low cable barbell biceps curls Triceps Pushdown (V-bar) DB Biceps Curls against wall Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)
BR Floor Skull Crushers DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun es ustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete p
Traduzione Leg Curl da seduta Squat con accosciata completa Pressa orrizzontale con piedi vicini Step per i glutei Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti) Stacco a gambe tese Spinte con il bacino Macchina per Adduttori Macchina per Abduttori Ponte Glutei Stacco stile Sumo Squat con pausa in accosciata completa Affondi "al contrario" alla Smith Machine Tirate per glutei e femorali al cavo basso Affondi camminati Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite Goblet Squat con pausa in accosciata Squat Bulgaro in spaccata Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie Pressa orrizzontale gamba singola Polpacci macchina in piedi Squat Jefferson Leg extensions gamba singola Leg Curls femorali da coricata Stacco convenzionale Pressa con angolo di 45 gradi Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)
"Lat machine" Rematori con manubri con supporto per il busto Trazioni con appoggio al rack Trazioni alla sbarra con fermo isometrico Lat machine con presa stretta al triangolo Rematore alla Smith Machine Rematore con Manubri Trazioni braccia tese in piedi Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow
Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona Spinte con manubri su panca piana Croci con manubri su panca inclinata (presa prona) Macchina per i pettorali
Tirate al volto (verso gli occhi) Tirate al petto con manubri Alzate laterali con manubri Tirate al petto con bilanciere Alzate laterali ai cavi Alzate spalle con macchina Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto
Dips assistite alla macchina Curls bicipiti con presa a martello Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa Curls bicipiti con picco di contrazione Dips fra due panche Curls bicipiti con barra al cavo basso Tricipiti al cavo con barra a V Bicipiti con manubri contro parete Panca stretta tricipiti alla Smith
"French Press" da coricato su pavimento Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi Tricipiti al cavo con corda
one corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa ate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta.
Video https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow
https://www.youtube.com/watch?v=VUyYkvixm_c https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8 https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8 https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34 https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18 https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=LsfhUsiz4xo https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q
https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg
https://www.youtube.com/watch?v=EsDqdV7Ayxo https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94 https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0 https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=unVOElrQTQY https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc
https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI
na traduzione approssimativa
Note Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente diverge Movimento controllato cercando di mantenere I glutei in contrazione durante l'intero arco di movimento Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3) Tensione continua, focus sui glutei Contrazione di picco di almeno 2 secondi Accosciata profonda con pausa Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3) Contrazione di picco di 2 secondi Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi Movimento controllato e alternando posizione gambe ad ogni set Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto Punte dei piedi leggermente divergenti Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare
Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione Picco di contrazione di 1 secondo
Aiutandosi con delle bande elastiche o con uno spotter si sale e poi si mantiene la posizione in isometrica rallentando la dis Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Fluide con max allungamento e contrazione Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio
Picco di contrazione di almeno 1 secondo Scapole addotte, petto alto, core duro Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Movimento fluido e cecando di portare I gomiti in alto. I manubri sono alla larghezza spalle, non tenuti troppo vicini Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi
Gomiti stretti Picco di contrazione di 2 secondi Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle) Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo
Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare) Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta
ermente
piedi leggermente divergenti
ntendo curva fisiologica lombare
in tensione
ometrica rallentando la discesa (eccentrica) per alcuni secondi
nuti troppo vicini
FULL-BODY & TEST DAY! WEEK #0
Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown Chest Press machine Side Lateral raises Barbell Curls Floor Skull Crushers
2 4 2 2 2 2 2 3 3
Circuito Abs Full Body #2 Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
3 2 2 2 3 3 3
High Cables Biceps Curls
Exercise
Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare massimo nu Sets
Squat (75% 1RM) Deadlift (75% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM)
1 1 1
Full Body #1 Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Full Body #2 Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Rest 60 secs 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
zio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Reps Rest MAX MAX MAX
Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario
BLOCCO #1 WEEK #1-4
Nella quarta settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete a LOWER (Heavy) Exercise
Sets
Seated Leg Curls Full Squat (70% 1RM) Horizontal Leg press (narrow stance) Goblet Squat Stiff Legs Deadlift Hip Thrusts (70% 1RM) Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Circuito Abs
Da 2 o 3 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3
UPPER (Light) Exercise
Sets
Lat pulldowns Chest supported Rows (inclined)
Da 3 a 5 Da 2 a 4
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) DB Shoulder Press
Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope) Facepulls
2 2 3 LOWER (Light)
Exercise
Sets
Glutes Bridge Pause Squat Reverse Lunges (Smith Machine) Hamstrings Cable Pull-through Sumo Deadlift Walking Lunges Circuito Abs
Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
UPPER (Heavy) Exercise
Sets
Rack Chins Close-grip Lat pulldowns
4 Da 3 a 4
Assisted Dips Machine Side Lateral Raises
Da 2 a 4 Da 3 a 4
Hammer Curls Cable Overhead Triceps Extensions
3 3
Facepulls
3
carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% LOWER (Heavy) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 9 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") 9 Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 3 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 60 secs 60 secs 90secs 120 secs Superset
UPPER (Light) Reps
Rest Pause
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna")
90 secs 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")
90 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs 60 secs 40 secs
LOWER (Light) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 rep "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
60 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs 60 secs
UPPER (Heavy) Reps
Rest Pause
6 Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
90 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (lasciando 3 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs 60 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
60 secs
BLOCCO #2 WEEK #5-8
Nell'ottava settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi siete alle LOWER (Heavy) Exercise
Sets
Lying down leg curls Deadlift (75% 1RM) Pause Squat Leg Press 45 degrees Hip Thrusts (75% 1RM) Walking Lunges Circuito Abs
Da 2 o 3 5 Da 2 a 4 Da 2 a 4 4 Da 3 a 4
UPPER (Light) Exercise
Sets
Smith Machine Barbell Rows Standing Lat pulldowns
Da 3 a 5 Da 2 a 4
DB Chest Press (Flat) Barbell Shoulders upright Rows
Da 2 a 4 Da 2 a 4
Concentration curls Dips between benches Facepulls
2 2 3 LOWER (Light)
Exercise
Sets
Glutes Bridge Stiff Legs Deadlifts Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine Pause Goblet Squat Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Circuito Abs
Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 3 Da 2 a 3
UPPER (Heavy) Exercise
Sets
Rack Chins DB Rows
5 Da 3 a 4
Inclined DB Flyes (prone grip) Cable Side Lateral Raises
Da 2 a 4 Da 3 a 4
Low cable barbell biceps curls Triceps Pushdown (V-bar) Facepulls
3 3 3
oro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% LOWER (Heavy) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") 7 Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90 secs 90 secs 120 secs 90 secs
UPPER (Light) Reps
Rest Pause
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs 60 secs 40 secs
LOWER (Light) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
60 secs 90 secs 90 secs 90 secs Superset
UPPER (Heavy) Reps
Rest Pause
6 Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
90 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
BLOCCO #3 WEEK #9-12
Nella dodicesima settimana di DELOAD (Scarico) consiglio di abbassare i carichi di lavoro con i quali vi s LOWER (Heavy) Exercise
Sets
DB Hamstrings curls Full Squat (80% 1RM) Stiff Legs Deadlift Horizontal Leg Press (single leg) Leg extensions (single leg) Hip Thrusts (80% 1RM) Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Circuito Abs
Da 2 o 3 6 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4 3 Da 2 a 3 Da 2 a 3
UPPER (Light) Exercise
Sets
Lat pulldowns Meadows Rows
Da 3 a 5 Da 2 a 4
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip) Shoulder Press Machine
Da 2 a 4 Da 2 a 4
DB Biceps Curls against wall Triceps Pushdown (rope) Facepulls
2 2 3 LOWER (Light)
Exercise
Sets
Glutes Bridges Pause Squat Walking Lunges Hamstrings Cable Pull-through Seated Leg Curls Circuito Abs
Da 3 a 4 Da 3 a 4 Da 3 a 4 Da 2 a 4 Da 2 a 4
UPPER (Heavy) Exercise
Sets
Pin Pulls (Half Deadlift) Close-grip Lat pulldowns
4 Da 3 a 4
Chest Press Machine Side Lateral Raises
Da 2 a 4 Da 3 a 4
DB 45 degrees Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls
3 3 3
are i carichi di lavoro con i quali vi siete allenati nelle 3 settimane precedenti del 40-45% LOWER (Heavy) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") 5 Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") 5 Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 10 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
40 secs 120 secs 90secs 60 secs 60 secs 120 secs Superset
UPPER (Light) Reps
Rest Pause
Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna")
90 secs 90 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna")
90 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs 60 secs 40 secs
LOWER (Light) Reps
Rest Pause
Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 12 a 15 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 1 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
60 secs 120 secs 90 secs 90 secs 90 secs
UPPER (Heavy) Reps
Rest Pause
5 Da 6 a 8 - (lasciando 1 reps "in canna")
120 secs 60 secs
Da 6 a 8 - (lasciando 1 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 1 reps "in canna")
90 secs 60 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
60 secs 60 secs 60 secs
FULL-BODY & CHALLENGE DAY! WEEK #13
Full Body #1 Exercise
Sets
Leg extensions Leg curl Walking Lunges Hyperextensions Wide grip lat pulldown Chest Press machine Side Lateral raises Barbell Curls Floor Skull Crushers
2 4 2 2 2 2 2 3 3
Circuito Abs Full Body #2 Exercise
Sets
Facepulls Close-grip Pulldowns Pulley Rows DB Flyes (inclined) Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope
3 2 2 2 3 3 3
High Cables Biceps Curls
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mass Exercise Sets Squat (80% 1RM) Deadlift (80% 1RM) Hip Thrusts (80% 1RM)
1 1 1
Full Body #1 Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Full Body #2 Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Rest 60 secs 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
r esercizio cercando di fare massimo numero di ripetizioni) Reps Rest MAX MAX MAX
Quanto necessario Quanto necessario Quanto necessario
TRANSIZIONE A FILETTO FASE #2 WEEK #14-15 (2 SETTIMANE) Fase di transizione a Filetto Fase #2 - Scarico Attivo
Full Body Exercise
Sets
Hyperextensions Glutes Bridge Walking Lunges Hamstrings Cable Pull-through Standing Lat pulldowns Chest Press machine Side Lateral raises DB 45 degrees Curls Triceps Pushdown (rope)
2 2 2 2 2 2 2 3 3
Circuito Abs Upper Exercise
Sets
Facepulls Rack chins Smith Machine Barbell Rows Chest Press Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with V bar
3 4 2 2 3 3 3
High Cables Biceps Curls
Lower Exercise
Sets
Lying/Seated leg curls Full Squat Stiff legs deadlifts Bulgarian Split Squat Leg extensions
2 4 4 2 2
Circuito Abs
2
Suggerim Lun
Full Body Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Upper Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 4 a 6 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (no buffer) Da 10 a 12 - (no buffer)
Lower Reps Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") Da 8 a 10 - (lasciando 2 reps "in canna") 10 per gamba - (lasciando 2 reps "in canna") Da 10 a 12 - (lasciando 2 reps "in canna") http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
Rest 60 secs 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 30 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs 30 secs 30 secs
Rest 60 secs 90 secs 60 secs 60 secs 60 secs
Full Body
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo) Mar
Mer
Gio
Ven
Sab
Dom
Riposo
Upper
Riposo
Lower
Riposo
Riposo
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