Fichas de Trabajo. Act en Ansiedad.

VIVIR LA EXPERIENCIA PLENA (LIFE) Ejercicio de mejora en la experiencia de vida Fecha _____ / _____ / _____

Hora ________

Comprueba cualquier sensación que estés experimentando ahora mismo:     

Mareo Falta de respiración Palpitaciones del corazón Visión borrosa Parpadeos/entumecimiento

    

Sensación de irrealidad Sudor Oleadas de calor/frío Tirantez/dolor en el pecho Temblores/sacudidas

 Sentimiento de shock  Náusea  Tensión muscular (cuello, espalda)  Otros………….

Determina qué emoción describe mejor tu experiencia de esas sensaciones (elige una):    

Miedo Ansiedad Depresión Otra………

Valora la intensidad con la que sientes esa emoción o sentimiento (señala el número): 0

1

2

3

Leve

4

5

6

Moderada

7

8

Extremadamente extensa

Ahora, valora tu disposición para mantener esa sensación/sentimiento sin intentar modificarla, suprimirla o ignorarla: (señala el número): 0 Leve

1

2

3

4

5

Moderada

6

7

8

Extremadamente extensa

Describe dónde estabas cuando tuvieron lugar esas sensaciones: _________________________________________________________________________________ Describe qué estabas haciendo cuando ocurrieron esas sensaciones: _________________________________________________________________________________ Describe qué te decía tu mente sobre esas sensaciones/sentimientos: _________________________________________________________________________________ Describe qué hiciste (si hiciste algo) con esas sensaciones/sentimientos: _________________________________________________________________________________

Lo que hiciste con tus sensaciones o sentimientos ¿Interfiere en algo que tú valoras o realmente te importa? Si fue así, descríbelo: ________________________________________________________ VALORACIÓN DIARIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO Formulario de registro del ejercicio de mejora de vida Al final de cada día, marca la valoración correspondiente a cada una de las siguientes cuestiones utilizando la escala que viene a continuación. Los valores van de 0 (nada en absoluto) a 10 (valoración extrema) 0 10

1

2

3

4

5

6

7

Nada/En absoluto máximo

8

9 Al

Sufrimiento: ¿Cuánto malestar y estrés relacionados con la ansiedad has experimentado hoy? _______________ Lucha: ¿Cuánto esfuerzo has hecho hoy para lograr que la ansiedad y los sentimientos relacionados disminuyan o desaparezcan (p, ej., suprimiéndolos, distrayéndose, tranquilizándote o buscando a alguien que te tranquilizara)? ___________________ Funcionamiento: Si la vida en general fuera como hoy, ¿hasta qué punto el día de hoy seria parte de una vida funcional que desees alcanzar? ____________________ Acciones valiosas: ¿Hasta qué punto te has dedicado hoy a actividades que están de acuerdo con tus metas y valores vitales? ___________________ Día

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Sufrimiento

Lucha

Funcionamiento

Acciones valiosas

0-10

0-10

0-10

0-10

Domingo

CUESTIONARIO DE ACEPTACIÓN Y ACCIÓN (AAQ-REV-19) Por favor, indica tu valoración en cada una de las frases siguientes marcando con un círculo el valor que corresponda. 1 Nunca verdadero

2 Muy rara vez verdadero

3 Rara vez verdadero

4 A veces verdadero

1. Soy capaz de emprender acciones ante un problema incluso aunque no esté seguro de lo que sería más 7 correcto hacer. 2. Cuando me siento deprimido o ansioso, soy incapaz de hacerme cargo de mis responsabilidades 7 3. Intento suprimir los pensamientos y sentimientos que no me gustan a base de no pensar en ello. 7 4. Es normal sentirse deprimido o ansioso. 7 5. Rara vez me preocupo de tener bajo control mis ansiedades, preocupaciones y sentimientos. 7 6. Para hacer algo importante debo tenerlo todo calculado primero. 7 7. No tengo miedo de mis sentimientos 7 8. Siempre trato de evitar sentirme deprimido o ansioso 7 9. La ansiedad es mala 7 10. Pese a las dudas, siento que puedo determinar un rumbo en mi vida y mantenerme en él. 7 11. Si pudiera eliminar por arte de magia todas las experiencias dolorosas de mi vida, lo haría.

5 Frecuentemente verdadero

1

6 Casi siempre verdadero

7 Siempre verdadero

1

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3

4

5

6

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1

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1

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5

6

1

2

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6

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5

6

7

2

3

12. Tengo el control de mi vida 13. Aunque me aburra una tarea, siempre soy capaz de terminarla. 7 14. Las preocupaciones forman parte del camino del éxito. 15. Debería actuar de acuerdo con mis sentimientos del momento. 16. Si prometo hacer algo, tengo que hacerlo, aunque más tarde me arrepienta. 17. A menudo me encuentro soñando despierto con cosas que hice y que haría de manera diferente a la próxima. 18. Cuando evalúo algo negativamente, normalmente reconozco que se trata de una reacción, no de un hecho objetivo. 19. Cuando me comparo con otra gente, parece que los demás llevan sus vidas mejor que yo.

1

2 1

3 2

4 3

5 4

6 5

7 6

1

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6

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1

2

3

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5

6

7

ESCALA DE ATENCIÓN CONSCIENTE (MAAS) Indica tu grado de acuerdo con cada una de las siguientes frases utilizando la escala adjunta. Simplemente, rodea el valor que asignas a cada elemento. 1 Casi siempre

2 Con mucha frecuencia

3 Con alguna frecuencia

4 Algo infrecuente

5 Muy infrecuente

6 Casi nunca

1. Puedo experimentar alguna emoción y no ser consciente de ella hasta algún tiempo después. 1 2 3 4 5 6 2. Rompo o tiro cosas por descuido, por no prestar atención o estar pensando en otra cosa. 1 2 3 4 5 6 3. Me resulta difícil concentrarme en lo que está ocurriendo en el presente. 1 2 3 4 5 6 4. Tiendo a caminar rápido para llegar a donde quiero, sin prestar atención a lo que experimento en el camino. 1 2 3 4 5 6 5. No suelo notar las sensaciones de tensión física o molestia hasta que son muy intensas. 1 2 3 4 5 6 6. Olvido el nombre de las personas casi tan pronto como lo pronuncio por primera vez. 1 2 3 4 5 6 7. Parece que funciono de modo automático, sin darme cuenta de lo que hago. 1 2 3 4 5 6 8. Me apresuro a terminar mis actividades sin prestarles realmente atención.

1 2 3 4 5 6 9. Estoy tan centrado en el objetivo que quiero alcanzar que pierdo el contacto con lo que estoy haciendo aquí y ahora. 1 2 3 4 5 6 10. Hago trabajos o tareas automáticamente, sin ser consciente de lo que estoy haciendo. 1 2 3 4 5 6 11. Me sorprendo a mí mismo escuchando a alguien por un oído mientras estoy haciendo otra cosa al mismo tiempo. 1 2 3 4 5 6 12. Me conduzco en “piloto automático”. 1 2 3 4 5 6 13. Me veo a mí mismo preocupado con el futuro o el pasado. 1 2 3 4 5 6 14. Me veo haciendo cosas sin prestarles atención. 1 2 3 4 5 6 15. “Mastico” sin ser consciente de lo que estoy comiendo. 1 2 3 4 5 6 ACEPTACIÓN DE PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS Formulario para la práctica del ejercicio de mejora de vida

En la columna de la izquierda, anota si te comprometes o no a realizar el ejercicio de aceptación de los pensamientos y sentimientos ese día y pon la fecha. En la segunda columna, anota si, efectivamente, lo practicaste y durante cuánto tiempo. En la tercera columna, escribe los comentarios que desees hacer en la próxima sesión.

Compromiso: sí/no Fecha Sábado Compromiso: sí/no Fecha Domingo Compromiso: sí/no Fecha Lunes Compromiso: sí/no Fecha Martes

Practicando: sí/no ¿Cuándo? ¿Cuánto tiempo? (min) Practicando: sí/no Hora: A.M/P.M Minutos: Practicando: sí/no Hora: A.M/P.M Minutos: Practicando: sí/no Hora: A.M/P.M Minutos: Practicando: sí/no

Comentarios

Compromiso: sí/no Fecha Miércoles Fecha Jueves Compromiso: sí/no Fecha Viernes Compromiso: sí/no Fecha

Hora: Minutos: Practicando: Hora: Minutos: Practicando: Hora: Minutos: Practicando: Hora: Minutos:

A.M/P.M sí/no A.M/P.M sí/no A.M/P.M sí/no A.M/P.M

¿A QUÉ HE RENUNCIADO ESTA SEMANA POR LA ANSIEDAD? Formulario de registro del ejercicio de mejora de vida El propósito de este ejercicio es permitirte examinar, día a día, el coste por intentar controlar la ansiedad ¿Qué precio estas pagando por manejar, reducir y evitar los sentimientos de ansiedad? ¿A qué oportunidades de hacer cosas que te gustarían o te importarían o estás renunciando por intentar controlar tu ansiedad? ¿Qué te estás perdiendo en realidad? En la 1° columna, anota la situación o acontecimiento que desencadenó tu ansiedad, preocupaciones o temores. En la 2°, describe tu ansiedad, sensaciones corporales, pensamientos, sentimientos o temores, en la 3°, anota lo que hiciste para tratar de calmar tu ansiedad. En la 4°, explica el efecto de tus esfuerzos (ej.: como te sentiste después). En la 5°, especifica las consecuencias y coste asociados a tus esfuerzos por controlar la ansiedad: ¿qué perdiste o a qué tuviste que renunciar?

Situación/ Acontecimiento

Ansiedad/temor

Intento de control Efecto sobre ti de ansiedad

Coste

Perdí la ocasión de Invitación a salir Temor a tener un Quedarme en casa Me sentí solo, triste estar con mis ataque de pánico y enfadado amigos; perdí una con amigos. y ver la TV conmigo mismo por oportunidad de ser tan débil. mejorar mis relaciones

AQUÍ DESCANSA

ESCRIBIR EL PROPIO EPITAFARIO ¿QUÉ QUIERO QUE REPRESENTE MI VIDA?

__________________________________________________

Ejercicio experimental de la mejora de vida

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

ACEPTACIÓN DE LA ANSIEDAD Formulario de registro del ejercicio de mejora de vida

En la columna de la izquierda, anota si te comprometiste o no con la realización del ejercicio de aceptación de la ansiedad ese día y pon la fecha. En la segunda columna, anota si efectivamente lo practicaste y durante cuánto tiempo. En la siguiente columna, escribe los comentarios que desees hacer en la próxima sesión.

Compromiso: sí/no Fecha Sábado Compromiso: sí/no Fecha Domingo Compromiso: sí/no Fecha Lunes Compromiso: sí/no Fecha

Practicando: sí/no ¿Cuándo? ¿Cuánto tiempo? (min) Practicando: sí/no Hora: A.M/P.M Minutos: Practicando: sí/no Hora: A.M/P.M Minutos: Practicando: sí/no Hora: A.M/P.M Minutos:

Comentarios

Martes Compromiso: sí/no Fecha Miércoles Compromiso: sí/no Fecha Jueves Compromiso: sí/no Fecha Viernes Compromiso: sí/no Fecha

Practicando: Hora: Minutos: Practicando: Hora: Minutos: Practicando: Hora: Minutos: Practicando: Hora: Minutos:

sí/no A.M/P.M sí/no A.M/P.M sí/no A.M/P.M sí/no A.M/P.M

DIRECCIONES DE VALORES

Estos son algunos sectores vitales que la gente suele valorar. Estas áreas están relacionadas con la calidad de vida. Uno de los aspectos de la calidad de vida se refiere a la importancia de cada área rodeando un número de escala: 0; 1 o 2. No todos valoramos de la misma manera cada área ni tampoco asignamos el mismo valor a todas las áreas. Valora cada área de acuerdo con tu sentido personal de la importancia. Si valoras un área como “sin importancia” (0), pasa al área siguiente. Si puntúas un área como moderadamente o muy importante (1; 2), pasa a evaluar tu grado de satisfacción en relación con la calidad y profundidad de tus experiencias en esta área concreta. A continuación, puntúa con qué frecuencia has hecho algo en relación con esta área durante la semana pasada. Al terminar las valoraciones, detalla (en “propósito”) cómo te gustaría que fuera tu vida en esa área (p.ej.: qué es lo más importante para ti en esa área?). Deja la siguiente línea (barreras) en blanco. Volveremos ahí en la siguiente sesión.

Familia (aparte de matrimonio e hijos): ¿Cómo quieres relacionarte con los miembros de tu familia? ¿Qué clase de hermano o hermana te gustaría ser? ¿Qué clase de hijo/a te gustaría ser?

¿Qué importancia tiene esta área para ti?

0: Ninguna en absoluto

1: moderadamente

2: muy importante

En general, ¿Qué grado de satisfacción experimentas en cuanto a la profundidad de tu experiencia en esta área vital? 0: Ninguna en absoluto

1: moderadamente

2: muy importante

¿Con que frecuencia has hecho algo en relación con esta área durante la semana pasada? 0: ninguna acción

1: una o dos veces

2: tres o cuatro veces

3: más de cuatro veces

Propósito: _________________________________________________________________________ Barreras _________________________________________________________________________ Relaciones íntimas (p.ej.: matrimonio, pareja): ¿Cómo es tu relación ideal? ¿Qué clase de relación te gustaría tener? ¿Qué clase de compañero/a quieres ser en una relación íntima? ¿Cómo tratarías a tu pareja? Importancia: importante

0: ninguna en absoluto

1: moderadamente importante

2: muy

Satisfacción: insatisfecho

0: nada satisfecho/a

1: moderadamente satisfecho/a

2: muy

Acciones: veces

0: ninguna

1: una/dos veces

2: tres/cuatro veces

3: más de cuatro

Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Ser padres: ¿Qué clase de madre/padre quieres ser? ¿Cómo quieres relacionarte con tus hijos? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

3: + de 4

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Amigos/vida social: ¿Qué clase de amigo/a quieres ser? ¿Qué significa ser un buen amigo/a? ¿Cómo te comportarías con tu mejor amigo/a? ¿Por qué es importante la amistad para ti? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

3: + de 4

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Trabajo/Carrera: ¿Qué valoras en tu trabajo? ¿la seguridad económica? ¿enfrentarse a nuevos retos? ¿¿la independencia? ¿el prestigio? ¿el contacto con otras personas? ¿ayudar a otros? ¿Qué tipo de trabajo te gusta hacer? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________

3: + de 4

Barreras: _________________________________________________________________

Educación/Formación: ¿Por qué es importante para ti aprender? ¿Qué tipo de habilidades te gustaría aprender? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

3: + de 4

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Ocio/Diversión: ¿Qué clase de actividades te gustan realizar en realidad? ¿Por qué te gustan? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

3: + de 4

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Espiritualidad: Este ámbito se refiere a la fe y espiritualidad más que a la religión organizada ¿Por qué es importante la fe para ti? Si es importante en tu vida, ¿Qué es lo que le hace tan importante?

Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

3: + de 4

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Ciudadanía/Comunidad: ¿Qué puedes hacer para que el mundo sea un lugar mejor? Las actividades comunitarias (voluntariado, votar, reciclado…) ¿son importantes para ti? ¿Por qué? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

3: + de 4

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________ Barreras: _________________________________________________________________

Salud/Cuidado físico: ¿Qué temas relacionados con la salud y el cuidado físico te preocupan (ej.: descanso, dieta, ejercicio…)? ¿Por qué y de qué manera te cuidas? Importancia:

0: nada importante

1: moderadamente importante

2: muy importante

Satisfacción:

0: nada satisfecho

1: moderadamente satisfecho

2: muy satisfecho

Acciones: veces

0: ninguna acción 1: una/dos veces

2: dos/cuatro veces

(semana pasada) Propósito: _________________________________________________________________

3: + de 4

Barreras: _________________________________________________________________



I= I=

C=

C=

TRABAJO

RELACIONES INTIMAS

COMUNIDAD

PATERNIDAD/ MATERNIDAD

i= c=

BARRERAS

ESPIRITUALIDAD

BARRERAS

BARRERAS

BARRERAS

BARRERAS

C=

TIEMPO LIBRE

BARRERAS

BARRERAS

BARRERAS

i=

BARRERAS

I= I=

C=

FAMILIA I= C=

c=

FORMACIÓN

BARRERAS

I=

i=

SALUD

C=

c=

AMISTAD I= C=

La brújula vital. Brújula de comportamiento en los ámbitos vitales valiosos, intenciones en cada área y potenciales barreras que impiden alcanzar esos objetivos. (Adaptado de Dahl et al., 2004; Copyright 2004 by The Association for the Advancement of Behaavior Therapy).

I: grado de importancia C: Coherencia (coherencia en acciones diarias)

REGISTRO DE SENSACIONES FEEL (Sentir las experiencias enriquece el vivir) Fecha: _________________ A.M/P.M

0 10

1

2

Hora: ________

3

Leve intensa

Ejercicio

Dar vueltas Hiperventilación Respirar mediante una pajita Aguantar la respiración Escalones Subir escaleras

4

5

6

Moderada

Intensidad de la sensación (0-10)

Nivel de ansiedad

Disposición a experimentarlo

(0-10)

(0-10)

7

8

9

Extremadamente

Lucha con la experiencia (0-10)

Evitación de la experiencia (0-10)

Mirarme espejo

en

el

Otros

REGISTRO DE IMAGINERÍA FEEL (Sentir las experiencias enriquece el vivir) Fecha: _________________ A.M/P.M

0 10

1

2

Hora: ________

3

4

5

6

7

Leve Extremo

Ejercicio

8

9 Moderada

Intensidad de la sensación (0-10)

Nivel de ansiedad

Disposición a experimentarlo

(0-10)

(0-10)

Lucha con la experiencia (0-10)

Evitación de la experiencia (0-10)

REGISTRO DE CUMPLIMIENTO DE METAS Formulario de registro del ejercicio de mejora de vida

Primero escribe tu meta principal. Anota también la fecha en la que el formulaste tu compromiso con esa meta y la fecha en la que conseguiste alcanzarla. Las casillas de la tabla te servirán para especificar las actividades (mini objetivos) necesarias para alcanzar la meta principal. Para cada una de esas actividades, indica también la fecha de compromiso y la fecha de consecución. Meta principal: ___________________________________________________ Fecha de compromiso con la meta

Fecha de logro de la meta:

_____________________________ _______________________

Actividades

Fecha de compromiso

Fecha de logro