Ficha de Treino Gratuita - Masculino

 

 

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 ALC  AL CATEIA TEIA DE MONS MONSTR TROS OS 

 ISENÇÃO  ISEN ÇÃO DE RESPO R ESPONSAB NSABILIDA ILIDADE DE Embora o autor e editor tendo feito todos os esforços para garantir que as informações contidas neste livro estivessem corretas, na época da publicação, o autor e editor não assumem e se isentam de qualquer responsabilidade perante qualquer parte por qualquer perda, danos ou inconvenientes causados por erros ou omissões, se tais erros ou omissões resultarem de negligência, acidente ou qualquer outra causa.

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Um pouco mais sobre a Alcateia De Monstros

A Alcateia de Monstros é a primeira empresa especializada em treinamento de alta performance para o desenvolvimento acelerado de massa magra e definição muscular, através da musculação! Ajudando diariamente mais de 60 mil pessoas em nosso Instagram e mais de 413 mil pessoas em nosso site: www.alcateiademonstros.com.br  www.alcateiademonstros.com.br  Espero que essa ficha de treino te ajude a dar mais um passo em direção ao seu objetivo. Confira um pouco mais do nosso trabalho nos links abaixo:

FACEBOOK

 

INSTAGRAM SITE NOSSO PROTOCOLO DE HIPERTROFIA COMPLETO

 

 

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SUMÁRIO 

Porque você precisa mudar a sua ficha de treino? ..................................................... 8   Da para construir um shape com um bom volume e definição muscular mesmo sendo natural com técnicas avançadas de treinamento? ................................................... 10   As 7 técnicas obrigatórias para o desenvolvimento acelerado de massa magra....... 13 

1° Técnica - Drop-set .................................................... .......................................................................... ............................................. ............................ ..... 13  2° Técnica - 3 a 7 ............................... ...................................................... ............................................. ............................................. ................................ ......... 14  3° Técnica  – Falha concêntrica ........................................................ .............................................................................. ................................ .......... 14  4° Técnica  – Pico de contração.......................................... ................................................................ ............................................ ........................ .. 15  5° Técnica  – Rest pause ........................................................... ................................................................................. ....................................... ................. 1 15 5  6° Técnica  – Pirâmide crescente.................................... crescente.......................................................... ............................................ ............................ ...... 15  7° Técnica  – Non stop ............................................... ..................................................................... ............................................ ................................ .......... 16 

Ficha de treino ........................................................................................................ 16  E agora? O que fazer para avançar para o próximo nível? ....................................... 18  

 

 

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Porque você precisa mudar a sua ficha de treino? Afinal, porque você precisa mudar a sua ficha de treino padrão da academia?

Bom, você já deve ter percebido que após alguns poucos meses seguindo aquelas fichas de treino padrão da sua academia, o seu corpo já não evolui mais como antes, ou pior ainda, seus resultados podem estar regredindo. Se identifica com isso? Sabe porque isso acontece? Porque você atingiu o efeito platô! Mas afinal, o que é o efeito platô?

O platô acontece quando o seu corpo para de evoluir, pois se adaptou a intensidade do seu treinamento!

Você ainda pode começar a se sentir desmotivado, entediado ou até perder a vontade de malhar por conta disso.  disso. 

 

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Este é um sinal de que você precisa de uma nova periodização de treinamento.

Para continuar vendo melhorias em sua força e condicionamento físico, você precisa de treinamentos

cada vez mais intensos e pesados. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), (NASM), esse princípio também é conhecido como hipertrofia muscular. A NASM sugere NASM sugere que os estímulos e a intensidade de uma periodização de treinamento devem ser aumentados no mínimo a cada 3 semanas para ver resultados satisfatórios. Porém, para atingir a sua hipertrofia muscular máxima no menor tempo possível, o ideal é que seja alterada semanalmente!

Por isso se você deseja aquele shape fibrado, é obrigatório que você varie e aumente a intensidade do seu treinamento, no mínimo a cada 3 semanas!

 

 

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Da para construir um shape com um bom volume e definição muscular mesmo sendo natural com técnicas avançadas de treinamento? Não é nada fácil, mas com a metodologia certa de

treinamento, é sim possível construir aquele shape fibrado mesmo que você não opte pelo uso de esteroides e anabolizantes. Lembrando que com o acompanhamento certo, o uso pode sim ser feito minimizando os efeitos colaterais, porém não vamos entrar nesse assunto hoje.

Talvez apenas essa ficha de treino gratuita que vamos disponibilizar para você, não será suficiente para conquistar o porte físico que deseja, pois como recomendado pela própria Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), o ideal é que os estímulos e a intensidade da sua periodização de treinamento sejam aumentados no mínimo a cada 3 semanas para ver resultados satisfatórios.

Porém ela já será um excelente ponto de partida!

 

 

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Para realmente ter um físico musculoso e livre de gorduras, você precisa de uma periodização de treinamento completa, que varia semanalmente os estímulos e metodologias, buscando sempre a constante progressão de intensidade.

Como é o caso do Rogério Macedo, um de nossos mais de 5.000 alunos do Projeto Monstro:

 

 

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Com o nosso protocolo completo para hipertrofia muscular, ele foi capaz de evoluir em 8 meses o que não foi capaz em 5 anos com os métodos convencionais de academia. E detalhe, ele sempre foi gordinho desde de muito novo,

entrou na musculação cedo por conta da baixa autoestima que tinha e ficou 5 anos completamente estagnado no efeito platô. Só conseguiu evoluir depois que conheceu o Projeto Monstro. Felizmente, o Rogério não foi o único a ter resultados:

 

 

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Então sim, é completamente possível conquistar um excelente volume muscular com um percentual de gordura baixo de forma natural com a metodologia certa. Claro, não seremos hipócritas aqui, se você deseja ter

um físico extremamente grande e seco, o uso de esteroides se faz necessário. E não tem problema em usá-los, desde que seja feito da forma certa, combinado? Agora chega de enrolação, vamos direto ao conteúdo :)

 As 7 técnicas obrigatórias para o desenvolvimento acelerado de massa magra 1° Técnica - Drop-set Após chegar à falha concêntrica com uma determinada carga, você deve reduzir cerca de 20% dessa carga e executar novamente o movimento até a falha concêntrica sem descanso.

 

 

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2° Técnica - 3 a 7 Essa Técnica consiste em executar 3 movimentos, descansar entre 10-15 segundos, executar 4 movimentos, descansar entre 10-15 segundos e assim sucessivamente até chegar a 7 movimentos. Exemplo:

•1ª série: 3 repetições;  repetições;  •10-15 •10 -15 segundos de descanso; •2ª série: 4 repetições;  repetições;  •10-15 •10 -15 segundos de descanso; •3ª série: 5 repetições;  repetições;  pg. 8•10-15 8•10-15 segundos de descanso; •4ª série: 6 repetições; •10-15 •10 -15 segundos de descanso; •5ª série: 7 repetições.  repetições. 

 3° Técnica – Falha concêntrica Essa técnica não tem mistério, basta você executar o movimento até a falha concêntrica (fase de contração).

 

 

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4° Técnica – Pico de contração Essa técnica consiste em contrair o músculo no final do movimento por 3 segundos a cada repetição.

5° Técnica – Rest pause

Consiste em:   Realizar a serie até a falha concêntrica;

•

  Descansar de 5 a 15 segundos;

•

  Realizar outra série até a falha concêntrica com a

•

mesma carga;   Descansar de 5 a 15 segundos;

•

  Realizar outra série até a falha concêntrica coma

•

mesma carga.

6° Técnica – Pirâmide crescente A pirâmide crescente consiste basicamente em aumentar a carga aos poucos a cada série.

 

 

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7° Técnica – Non stop Ele consiste em realizar os exercícios sem qualquer pausa. Esse método é geralmente utilizado em exercícios unilaterais, como a rosca para treinar o bíceps. Você faz

com o braço direito primeiro, depois com o esquerdo, e segue fazendo as atividades sem descanso.

Ficha de treino

 

PLANILHA DE TREINO CLIQUE NOS EXERCÍCIOS PARA VER A EXECUÇÃO TREINO A Segunda - Costas, Deltóide Posterior e Bíceps 1a série

Exercícios

Séries

Vel. C/E

Int.

2a série

3a série

4a série

Técnica Peso

Rep

P eso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Remada baixa

1 + 3 X 8 - 15

1 por 3

40 seg

Dropset na última

X

X

X

X

X

X

X

X

Puxada alta

3X3-7

1 por 1

40 seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Remada curvada

3 X 6 - 12

1 por 1

40 seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

Crucifixo inverso

4 X 6 - 12

1 por 3

40 seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

Rosca inclinada 45

4 X 6 12

1 por 3

40 seg

Pico

X

X

X

X

X

X

X

X

Rosca direta

3X3-7

1 por 1

40 seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Extensão lombar

4 X 6 - 12

1 por 3

40 seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

TREINO B Terça - Peitoral, Deltóide Anterior/Lateral, Tríceps e Abdômen 1a série

2a série

3a série

4a série

Exercícios

Séries

Vel. C/E

Int.

Técnica Peso

Rep

P eso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Supino inclinado

1 + 3 X 8 - 15

1 por 3

40 seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

Supino reto

3 X 3-7

1 por 1

40 seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Cross over

3 X 6 - 12

1 por 3

40 seg

Pico

X

X

X

X

X

X

X

X

Elevação lateral

4 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Rest Pause

X

X

X

X

X

X

X

X

Triceps frances

4 X 6 - 12

1 por 3

40 seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Triceps pulley corda

3X3-7

1 por 1

40 seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Abdomem maquina

4 X 6 - 12

1 por 3

40 seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

TREINO C Quarta - Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilha 1a série

Exercícios

Agachamento livre Leg press

Séries

Vel. C/E

Int.

2a série

3a série

3a série

Técnica Peso

Rep

P eso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

X X

X X

X X

X X

X X

X X

X X

X X

1 + 3 X 8 - 15 3 X 3-7

1 por 1 1 por 1

2 min 40 seg

Pirâmide crescente 3a7

Levantamento terra

3 X 8 - 15

1 por 1

2 min

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Avanço

3 X 8 - 16

1 por 1

2 min

-

X

X

X

X

X

X

X

X

Panturrilha sentada

4 X 8 - 15

1 por 3

30 seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Panturrilha em pé

4 X 8 - 20

1 por 3

40seg

Rest pause

X

X

X

X

X

X

X

X

TREINO A Quinta - Costas, Deltóide Posterior e Bíceps 1a série

Exercícios

Séries

Vel. C/E

Int.

2a série

3a série

3a série

Técnica Peso

Rep

P eso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Pulley frente

1 + 3 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Pico

X

X

X

X

X

X

X

X

Remada baixa

3 X 6 - 12

1 por 1

40seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Remada máquina

3 X 3-7

1 por 1

40seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Deltoide posterior cabo

4 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Rest pause

X

X

X

X

X

X

X

X

Rosca Inclinada 45°

4 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Pico

X

X

X

X

X

X

X

X

Rosca direta

3 X 3-7

1 por 1

40seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

3 X 6 - 12

1 por 1

40seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

Manguito rotador externo

TREINO B Sexta - Peitoral, Deltóide Anterior/Late Anterior/Lateral, ral, Tríceps e Abdôme Abdômen n 1a série

Exercícios

Séries

Vel. C/E

Int.

2a série

3a série

3a série

Técnica Peso

Rep

P eso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Supino reto

1 + 3 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Supino inclinado

3 X 3-7

1 por 1

40seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Cross over

3 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Pico

X

X

X

X

X

X

X

X

Desenvolvimento

4 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Triceps testa

4 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Mergulho banco

3 X 6 - 12

1 por 1

40seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

Abdomêm infra

4 X 6 - 12

1 por 3

40seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

TREINO C Sábado - Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilha 1a série

Exercícios

Séries

Vel. C/E

Int.

2a série

3a série

3a série

Técnica Peso

Rep

P eso

Rep

Peso

Rep

Peso

Rep

Agachamento livre

1 + 3 X 6 - 12

1 por 1

2 min

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Leg press

3 X 3-7

1 por 1

40seg

3a7

X

X

X

X

X

X

X

X

Cadeira extensora

3 X 6 - 12

1 por 1

40seg

Pico

X

X

X

X

X

X

X

X

Stiff 

3 X 6 - 12

1 por 1

40seg

Pirâmide crescente

X

X

X

X

X

X

X

X

Panturrilha sentada

4 X 6 - 12

1 por 1

40seg

Falha concêntrica

X

X

X

X

X

X

X

X

Panturrilha em pé uni

4 X 6 - 12

1 por 1

0

Non stop + Falha

X

X

X

X

X

X

X

X

 

 

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E agora? O que fazer para avançar para o próximo nível? Bom, temos certeza que você vai gostar dos resultados no seu físico se seguir a ficha de treino e as técnicas que mencionamos anteriormente para você.

Porém apenas elas infelizmente não serão suficientes para você conquistar o shape que deseja! Isso, porque como mencionamos anteriormente para você, de acordo com a própria Academia Nacional de Medicina Esportiva, dentro de algumas poucas semanas seguindo essa mesma ficha de treino, você entrará novamente no efeito platô e seus resultados irão parar ou regredir novamente.

Pensando nisso, a Alcateia de Monstros criou o Projeto Monstro, o protocolo para hipertrofia e definição muscular a prova de falhas!

No Projeto Monstro, a intensidade do seu treinamento é aumentada a cada 1 semana para maximizar ainda mais seus resultados no menor tempo possível.

 

 

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Então se você gostou dessa ficha de treino gratuita que te disponibilizamos, você mal pode esperar pela intensidade que vai encontrar dentro do Projeto Monstro. Com a nossa metodologia comprovada, você será capaz

de atingir rapidamente: 1. Hipertrofia muscular: A periodização de treino do Projeto Monstro fará você sair do efeito platô e desenvolver rapidamente quilos de massa magra. Isso graças as metodologias de treinamento mais avançadas do mundo na atualizada, utilizadas por lendas do fisiculturismo internacional, que 90% da população não conhece. 2. Definição muscular: O rápido desenvolvimento de massa muscular causado pelo plano de treinamento avançado do Projeto Monstro fará com que seu corpo fique maior, o que automaticamente potencializa o seu gasto calórico, fazendo assim com que você queime muito mais gordura e conquiste um shape definido e estético.

 

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3. Fortalecimento: Como o plano de treinamento do Projeto Monstro eleva a intensidade da sua periodização, você sentirá muito mais forte e energizado durante o dia e principalmente durante o treino. Isso

facilitará o aumento das cargas e consequentemente facilitará ainda mais o aumento da sua massa muscular. 4. Resistência: Você sabia que treinar por muitas horas pode fazer você perder massa muscular ao invés de gordura? Esse efeito é chamado de "Catabolismo". O plano de treinamento do Projeto Monstro, vai te entregar a intensidade necessária para potencializar em até 5x a sua hipertrofia muscular na metade do tempo, evitando assim a todo custo o catabolismo.

Então se você quiser conquistar tudo isso, mesmo que você não tenha uma boa genética, mesmo que não opte pelo uso de esteroides e com apenas 45 minutos do seu dia, recomendamos fortemente que conheça o Projeto Monstro e entre para o time de pessoas que mais tem resultados na musculação!

 

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Você ainda tem a nossa garantia total de resultados, do contrário não queremos o seu dinheiro, simples assim! Porém, devido a alta demanda de novos alunos que temos diariamente, o preço pode ser alterado

sem aviso prévio a qualquer momento. Então, se você está compromissado a avançar para o próximo nível, essa é a hora certa de tomar uma decisão! Clique logo abaixo no botão “quero saber mais” e garanta a sua vaga com um valor promocional por ter chegado até aqui. Te vejo lá, abraços

 

 

23 E se ainda te restar alguma dúvida do poder do Projeto Monstro, recomendo que veja o depoimento abaixo. Clique na imagem e veja:

 

 

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