Ficha de Treino de 10 Semanas para Hipertrofia Máxima

 

3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

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Ficha de treino de 10 semanas para hipertroa máxima Última atualização 26/09/2020 Última 26/09/2020 Por Equipe Hipertroa Esta Es ta cha de treino tem como tem como objetivo gerar o máximo de hipertroa muscular nas próximas 10 próximas 10 semanas (ou mais). Veja bem. Por mais que qualquer treino possa produzir resultados se for realmente levado a sério, quando unimos disciplina com uma cha de treino bem elaborada, os resultados serão ainda melhores e rápidos. Quando levamos em considerações fatores como: Sobrecarga progressiva que é o aumento gradual de volume e/ou cargas; Implementação correta de aeróbicos para aprimorar condicionamento e permitir que você treine ainda mais pesado; Usar diferentes tipos de faixas de repetições no decorrer da semana para não permitir estagnação e gerar estímulos diferentes; Usar a falha muscular quando ela realmente é necessária, sem gerar fadiga desnecessária no sistema nervoso central; https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Frequência de treino adequada para que cada músculo seja estimulado pelo melhor número de vezes durante a semana; De-load (uma semana pré-programada para descanso quando ela é realmente necessária); Escolha correta e rotação de exercícios sem afetar a base do treino. E várias outras coisas que poderão amplicar seu potencial para construir músculos de uma maneira que você nunca viu (se você nunca treinou de forma mais organizada, claro). Enm, a cha a seguir leva tudo isso (e mais) em consideração.

Melhor cha de treino para maximizar a hipertroa muscular

Sim, eu sei que não existe o “melhor” treino.

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Contudo a cha de treino a seguir usa como embasamento o que há de mais recente na literatura, com um detalhe: sem tentar reinventar a roda. Nada do que você verá a seguir é revolucionário, r evolucionário, mas sim teorias que se sagraram ecientes através da prática e que também possuem respaldo cientíco. Enm, a divisão de treino funcionará como uma espécie de ABC 2x ou push/pull/legs: Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas; Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen; Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen; Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas; Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen; Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen; Dia 7 – Descanso total. Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas

Nada melhor do que começar a semana treinando membros inferiores enquanto o restante das pessoas estarão se amontoando nos equipamentos para treinar peito. Além disso, começar a semana por pernas é como fazer a “obrigação” primeiro e então car livre com o sentimento de dever cumprido. Publicidade

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Biovea

Não há necessidade de hipocrisia aqui. Eu sei que você se importa mais em ter um peitoral e braços gigantes, do que pernas gigantes.

Emente mesmo você queira pernastende gigantes acima de desgastante. tudo, tenha em queque o treino de inferiores a ser o mais Quando o realizamos no início da semana, temos mais energia e podemos treinar mais pesado. Nesta situação, iremos começar por quadríceps que é o grupo que mais tem inuência no aspecto das pernas. Ordem de exercícios Exercício

Séries

Repetições

Agachamento 3 livre

6-8

Leg press

10-12

3

Descanso

Observação

120 segundos 90 segundos

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Exercício

Séries

Repetições

Descanso

Passada

3

10 passos ida e volta

Cadeira extensora

3

12-15

60 Leve a última segundos série até a falha

15-20

60 segundos

Panturrilha em pé

3

60 segundos

Observação

Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen

No primeiro treino treino de costas costas da semana, semana, iremos focar nas puxadas puxadas verticais. Puxadas de cima para baixo (barra-xa seria o principal exemplo) são importantes para o recrutamento do grande dorsal e outros músculos da porção superior das costas. Não estranhe o trapézio no dia de costas. Tecnicamente o trapézio é um músculo das costas e quando treinado junto poderá receber mais estresse e estímulos. Ordem de exercícios Exe Ex ercício

Séries Re Repetições De Descan ansso Ob Observaç açõe õess

Barra-xa

3

6-8

120 segundos

Puxada no pulley com pegada supinada

3

10

90 segundos

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Exercício Exe

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Pulldown

3

15

60

Rosca direta

3

10

60

Rosca alternada

3

12

60

Encolhimento barra frente

3

6-8

90

Encolhimento barra costas

3

10-12

90

Uma forma de abdominal reto da 3 sua escolha

15

60

Uma forma de abdômen com as 3 pernas suspensas da sua escolha

15

60

Insista na barra xa mesmo que você faça uma repetição, a única maneira de melhorar sua barra-xa é insistindo.   Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen

Peito, deltoides e tríceps são grupos musculares que compartilham c ompartilham o mesmo padrão de movimento. Publicidade

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Por exemplo, quando fazemos supino inclinado com barra, o padrão de movimento exigido por este exercício não recruta apenas peitoral. Tanto peitoral, como tríceps e deltoide anterior também são recrutados. Basicamente, treinar os três grupos no mesmo dia aumenta o “custo-benefício” da sessão. Assim podemos bombardeá-los de uma só vez para então permitir que todos descansem até a próxima sessão de treino. não fazemos isso, o risco de treinar os mesmos músculos de Quando forma indireta é maior, o que prejudica a recuperação e diminui a performance do treino. Ordem de exercícios Exe Ex ercício

Supino reto com barra

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3

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6-8

120 segundos

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Exercício Exe

Supino inclinado com halteres

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3

10

90 segundos

Crossover

3

12

Leve a última 60 série até a segundos falha

Desenvolvimento com barra

3

6-8

90 segundos

10

60 segundos

Elevação lateral com halteres

3

Tríceps na polia alta com pegador de barra reta Tríceps francês unilateral usando a polia baixa Uma forma de abdômen com as

60 3

3

3

12

segundos

10

60 segundos

15

pernas suspensas da sua escolha

60 segundos

  Repare que não há exercícios isolados para deltoide anterior (como elevação frontal), isto é proposital já que exercícios como supino e desenvolvimento literalmente esmagam essa cabeça do deltoide. Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Precisamos treinar posteriores com a mesma frequência e intensidade que quadríceps. Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionarão centímetros às pernas. Segundo que o desequilíbrio de força entre posteriores e quadríceps é a principal causa de lesões na articulação do joelho. Pense. Se um lado é mais forte do que outro, quando os dois forem exigidos (como no agachamento), haverá problemas. Portanto leve o treinamento dos posteriores tão a sério quanto o de quadríceps. Ordem de exercícios Exercício

Agachamento livre Leg press com os pés posicionados acima na plataforma Sti

Séries Repetições Descanso Observaç açã ão

3

8-10

90 segundos

3

3

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10-12

60 segundos

8

90 segundos

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Exercício

Cadeira exora Hiperextensão de

Séries Repetições Descanso Observaç açã ão

3

12

Leve a 60 última série segundos até a falha

3

15

60

3

12-15

60 segundos

lombar Panturrilhas sentado

Quando nos referimos a colocar os pés mais acima na plataforma do leg-press, estamos nos referindo a algo parecido com isso:

Esta pequena mudança poderá gerar mais recrutamento dos posteriores.

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Lembre-se que o sti é um exercício que contraí os posteriores através de uma posição de alongamento. Não é necessário usar muita carga para sentir a musculatura nessa situação; Repare que no primeiro dia de pernas temos um exercício de panturrilhas em pé e agora um sentado. Exercícios de panturrilha com as pernas estendidas, trabalham o gastrocnêmio, enquanto exercícios com o joelho exionado dão mais foco ao sóleo, portanto respeite este detalhe e mantenha sempre um exercício de cada tipo. Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen

No segundo treino de costas na semana, o foco será nas remadas (ou puxadas horizontais). Remadas também poderão trabalhar o dorsal, mas poderão dar mais foco para os músculos inferiores e “miolo” das costas. As bras mediais e inferiores do trapézio são altamente recrutadas durante remadas, o que faz com que o treino conjunto seja ainda mais interessante neste dia. Repare que serão usados diferentes tipos de pegada para que estímulos diferentes sejam gerados (respeite isso). Ordem dos exercícios Exe Ex ercício

Remada curvada com barra

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3

Remada unilateral 3 (serrote) https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

6-8

120 segundos

10

90 segundos 11/52

 

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Exercício Exe

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Remada cavalinho 3

12

90 segundos

Rosca concentrada

3

10

60

Rosca inversa

3

12

60

Encolhimento com 3 halteres

6-8

90

Encolhimento com 3 barra

10-12

90

15

60

15

60

Uma forma de abdominal reto da 3 sua escolha Uma forma de abdômen com as 3 pernas suspensas da sua escolha

Exercícios de remada costumam dicultar a conexão mentemúsculo com as costas (basicamente é mais difícil sentir as costas trabalhando), portanto se for o seu caso, não tenha medo de diminuir a carga e executar cada exercício de forma controlada até sentir as costas sendo contraídas.  Jamais tente colocar muita muita carga ao fazer hiperextensão hiperextensão de lombar. Este exercício está incluído no treino mais como funcional do que hipertroa, pois seu fortalecimento terá um efeito positivo em praticamente tudo o que você fará dentro da academia, portanto só aumente a carga quando a execução perfeita possa ser mantida. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen

Apesar de não iniciarmos a semana treinando peito (como é de costume), ao menos iremos nalizar a mesma dessa forma. Pode parecer besteira, mas inserir um grupo muscular que você gosta de treinar no nal da semana, principalmente em um sábado, fará você ir a academia nesse dia sob qualquer circunstância. Nada melhor do que colocar, então, os grupos musculares que mais poderão modicar seu físico justamente no sábado. Não haverá nada de muito diferente aqui em relação ao primeiro treino da semana, a não ser rotação de exercícios e faixas de repetições que proporcionarão estímulos novos. Ordem dos exercícios Exe Ex ercício

Supino inclinado com barra Supino reto com halteres Peck deck (ou voador) Desenvolvimento com halteres ou desenvolvimento na máquina articulada

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3

3 3

3

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6-8

120 segundos

10

90 segundos

12

Leve a última 60 série até a segundos falha

6-8

90 segundos

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Exercício Exe

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Elevação lateral na 3 polia baixa

10

60 segundos

Tríceps corda na polia alta

12

60 segundos

10

60 segundos

15

60 segundos

Tríceps francês com halter

3 3

Uma forma de abdominal reto da 4 sua escolha

Repare que em cada treino na semana, você faz um exercício para tríceps onde os cotovelos estão ao lado do corpo e outro com os cotovelos acima da cabeça, isto não é aleatório. Extensão do cotovelo ao lado do corpo, poderá dar mais ênfase a cabeça lateral do tríceps, enquanto extensão do cotovelo acima da cabeça, gerará mais ênfase a cabeça longa do tríceps por fazêfaz êlo trabalhar em uma posição de alongamento. Dia 7 – Descanso

Quando falamos descanso, estamos referindo a descanso total de treino e aeróbico.

Não há qualquer problema em se manter ativo neste dia. Alias, fazer uma atividade leve como caminhada no parque poderá aprimorar a liberação de subprodutos presos dentro dos músculos e acelerar a recuperação muscular. Além de fazer muito bem para o seu humor. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Apenas não tente forçar nenhuma atividade física pesada e permita que o corpo descanse para que segunda-feira você esteja preparado para uma nova semana de treinos pesados.

Considerações 1 – Número de repetições

Repare que cada treino possui um número de repetições diferente para determinados exercícios. Isto é feito com o propósito de extrair o benefício de diferentes faixas de repetições no mesmo treino e gerar uma espécie de periodização ondulada. Se carmos preso apenas a uma (como o bom e velho v elho 3×10 em todos os exercícios), nosso corpo simplesmente se adapta e se torna eciente em fazer os exercícios com esse número de repetições. O que não é nada bom para a hipertroa. Além disso, quando mudamos o número de repetições, podemos usar mais ou menos carga, o que por si só também mudará os estímulos. 2 – Descanso entre séries

 Já está bem estabelecido estabelecido na ciência ciência que descanso curto demais (menos de 60 segundos) não se traduz em mais massa muscular (1) . Precisamos descansar tempo suciente para que nossas reservas de ATP (a principal fonte de energia rápida durante um treino de musculação) sejam recuperadas para podermos dar o máximo em todas as séries, não apenas na primeira. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Tente entender que o mais importante para um treino gerar resultados é a capacidade de volume que você consegue realizar de forma otimizada. Por exemplo: um treino com três exercícios onde você consegue treinar pesado nos três, é mais proveitoso que um treino com 6 exercícios com pouquíssimo descanso, onde na metade do treino você só está conseguindo treinar com os halteres de 1kg porque está fatigado demais. Com isso fora do caminho, nem todos os exercícios requerem o mesmo intervalo de descanso. Fazer uma série de rosca concentrada requer menos energia, por exemplo, do que fazer uma série de agachamento com 100kg nas costas. Por isso cada exercício possui um período de descanso distinto e de acordo com o número de repetições usados (quanto menor o número, maior tende ser a carga). 3 – Sobrecarga progressiva

A cada semana precisamos forçar nosso corpo a realizar mais trabalho do que ele já está acostumado. Somente desta forma geraremos estímulos constantes para o corpo ver razão para se tornar maior e mais forte. Por isso, a cada semana tente aumentar a carga nos exercícios, especialmente no primeiro exercício que geralmente é um composto com pesos livres.

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Estes são os exercícios que mais poderão proporcionar sobrecarga progressiva. Não importa se é 1 ou 10kg, o importante é tentar realizar mais trabalho que na semana anterior. Também não estranhe se em exercícios isoladores não for f or possível fazer o mesmo. Isso é normal e até recomendado. Exercícios isoladores são ótimos para lapidar o trabalho duro que você fez com os exercícios compostos. Portanto, novamente, tente subir cargas nos compostos livres enquanto foca-se na qualidade e contração com os isoladores. 4 – Treinar até a falha

Repare que existem momentos esporádicos para treinar até a falha. Isto é feito para que possamos obter os benefícios da falha muscular, sem prejudicar a recuperação muscular e continuidade do treino. Entenda. Várias pesquisas mostram que treinar até a falha poderá gerar, sim, mais ganhos (2). Todavia quando isso é feito no início do treino e/ou em várias séries no treino, a sua recuperação será drasticamente reduzida.

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Além disso, treinar  próximo da falha (algo que você provavelmente já faz sem perceber) tem o mesmo potencial para gerar hipertroa quando bem aplicado (2). Basicamente, você poderá treinar mais e gerar mais ganhos treinando próximo da falha na maior parte do tempo e usando a falha estrategicamente, do que apenas treinar até a falha. O que seria treinar “próximo” da falha ? Sim, eu sei que isso parece uma permissão para treinar leve, mas não se engane. Imagine que você está fazendo uma série pesada de agachamento usando 8 repetições. Se você estiver treinando sozinho e for uma pessoa consciente, você usará uma carga para que a oitava repetição r epetição seja difícil, mas você ainda tenha um pouco de energia para colocar a carga no suporte no nal da série. Parabéns, você treinou próximo da falha e aposto que não foi nada fácil. Do contrário, se você treinasse até a falha, você travaria e seria esmagado pela barra. Você se espantaria com a quantidade de pessoas que torcem o nariz ao serem instruídas a treinarem próximo da falha (por pensarem ser algo inefetivo), mas elas já fazem isso sem perceber. Caso isso ainda esteja confuso, você pode ler uma explicação completa aqui aqui.. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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5 – Aeróbicos

Faça 30 a 40 minutos de aeróbicos tradicionais usando a modalidade que preferir (corrida, bicicleta, etc…) duas ou três vezes na semana. De preferência em horários afastados ao treino. Ao menos entre uma ou duas refeições de distância.

Cardio ao acordar e treino depois do almoço ou no m do dia, por exemplo. Eu, por exemplo, gosto de acordar as 5h, me alimentar e ir treinar as 6h para então fazer cardio no período do almoço. Só estou citando o meu caso porque sei que imediatamente haverão pessoas dizendo que “não tem tempo” para fazer cardio. Acredite, você tem. Mesmo assim, em uma situação extraordinária, onde não seja possível fazer aeróbicos em horários separados, faça depois do treino.. treino E se você nunca fez aeróbicos, não se preocupe caso não consiga fazer 30 a 40 minutos diretos. Faça o quanto aguentar e gradualmente (a cada sessão) aumente 1 a 2 minutos, até chegar na faixa de 30 a 40 minutos. Aeróbicos são extremamente importantes para aumentar a sensibilidade a insulina e fazer seu corpo aproveitar mais os nutrientes que são ingeridos (especialmente (especialmente em bulking). bulking).

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O aumento do condicionamento causado pelos aeróbicos maximiza o poder de recuperação muscular ao mesmo tempo que permite que você treine mais pesado. Além disso, o fato de você incorporar um dia de descanso (da musculação) fará você treinar com maior performance o próximo grupo muscular a ser treinado. 6 – “Prazo “Prazo”” de 10 semanas

Esta cha de treino tem como objetivo durar 10 semanas. Porém isso não signica que você precise abandoná-lo depois desse período. Muito menos se ele estiver trazendo bons resultados. r esultados. Mas próximo das 10 semanas, você poderá necessitar de um de-load que nada mais é do que uma semana de treino de recuperação ativa. Isto envolve realizar o mesmo treino que você está fazendo, mas reduzindo as cargas em até 50%. Lembrando que o de-load é feito para quem  precisa de de-load. Se você estiver bem, não há qualquer necessidade de passar uma semana treinando mais leve. 7 – Alterações no treino

Ao mesmo tempo que você pode e deve modicar o treino para se adequar às suas necessidades, você precisa fazer isso com conhecimento ou tendo supervisão. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Entenda. A maioria das pessoas que não obtêm resultados com o treino, obviamente estão errando em algo. Ai estas mesmas pessoas, ao verem um treino novo, olharão a cha de treino e imediatamente começarão a personalizá-lo de acordo com coisas que consideram ser “melhorias”. A dura realidade é que se você não está tendo bons resultados atualmente, denitivamente não é porque a sua estratégia é melhor. Além disso, se você zer as coisas apenas por instinto, você acaba fazendo sempre aquilo que gosta. E isso nem sempre signica fazer aquilo que você precisa. Muitas vezes, para podermos melhorar nossos resultados, precisamos aceitar uma visão de fora. Somente dessa forma podemos quebrar paradigmas, evoluir e abrir nosso cérebro. Portanto sinta-se livre para fazer qualquer mudança que ache necessário, nada que está escrito aqui está gravado em pedra. Contudo considere o que foi dito antes. Seja auto-crítico e honesto consigo mesmo.

Faltou algo ?

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O texto deixou em aberto alguma dúvida ? Por favor, poste nos comentários para que possamos deixar o texto cada vez mais completo. Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704; 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

Este texto ajudou você ? Por favor, caso tenha encontrado algo errado ou o texto não informou o que você queria, por favor, nos explique. Seu feedback é fundamental para o site car cada vez melhor. Sim

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Não

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Bruno

14/03/2019 às 9:13 am

No dia de peito ombro e tríceps no plano falta os exercícios de tricep Responder https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Maeis Morais

14/03/2019 às 10:58 am

Mais um texto muito bom, mas dessa vez não entendi uma coisa: O dia 4 cita tríceps como um dos músculos a serem treinados, mas na planilha de treino não há nenhum exercício especíco para esse músculo. É isso mesmo? Responder

Maeis Morais

18/03/2019 às 9:43 am

Vi que vocês arrumaram. Valeu! Responder

Cleiton

14/03/2019 às 11:42 am

Por que Costas 2x e peito 1? Responder

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Victor Barros

14/03/2019 às 1:18 pm

Treinar peito uma vez por semana é suciente pra hipertroa? Responder

Cleiton

14/03/2019 às 4:36 pm

Depende do volume e do objetivo. Se é um ponto fraco seu, acredito que seja POUCO! Responder

Cristiano

14/03/2019 às 4:55 pm

Gostaria de cha de treino pra quem só tem tempo para treinar 3 vezes na semana , treino abc. Responder

Cleiton

15/03/2019 às 8:59 am https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Na minha opinião tem que ser treino Fullbody nesse caso. Responder

Luan Marques

14/03/2019 às 5:23 pm

Simplesmente, SENSACIONAL! Responder

Grég

14/03/2019 às 5:25 pm

Teria uma cha nesse tipo apenas para segunda a sexta? Responder

Cleiton

15/03/2019 às 9:00 am

Treino nesses dias usando abcab ta dando mt resultado perna 1x só, tendo em conta q no sábado costumo fazer https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

outras atividades (jogas basquete, futebol, etc) e se treinar mais n consigo ter um bom desempenho. Responder

Sandra Mara

14/03/2019 às 5:47 pm

Tem um plano desses para mulheres? Preciso Pr eciso urgente!!! Responder

KENNIA

14/03/2019 às 10:24 pm

APOIADO TOTAL! sO VEJO TREINO MASCULINO POR AQUI! Responder

Redação Hipertroa.org

15/03/2019 às 5:36 am

Está a caminho Responder https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Sandra Mara

24/06/2019 às 2:30 pm

 Já saiu o treino para para nós? Responder

PATRICIA

16/03/2019 às 1:55 pm

treino de segunda a sexta gostaria de uma cha de treino denição e hipertroa Responder

Itoldino

07/05/2019 às 7:47 pm Gostaria de ter um plano de treino de segunda a sesta Responder

AMANDA DA

18/03/2019 às 1:47 pm https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

isso mesmo! Responder

 Jaqueline Steiger

02/10/2019 às 7:28 pm

Eu sigo o plano , mesmo sendo mulher , estou amando sentir de verdade neus músculos trabalhando… Estou tendo um excelente resultado , estou mto feliz!!! Muito obrigada!!! Responder

 Jaqueline Steiger

02/10/2019 às 7:29 pm

e ja estou na 2° semana!!! Responder

Rodrigo Ribeiro

14/03/2019 às 5:51 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Como sempre, uma publicação muito interessantes!! Parabéns Hipertroa Responder

Rafael

14/03/2019 às 7:21 pm

Tá tudo certo não tá faltando nada, são dois treinos de peito e tríceps, dois de costas e bíceps e dois de perna. Responder

Cleiton

15/03/2019 às 9:02 am

É que agora ajeitaram. Antes n estava. Responder

Renato Wendhausen Júnior

14/03/2019 às 7:22 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Gostei muito da distribuição dos exercícios ao longo da semana e principalmente das orientações sobre execução tempo de descanso número de repetições, enm está muito completo. Particularmente as instruções sobre a falha muscular estão bastante esclarecedoras. Gostaria apenas de perguntar se seria introduzir emuma alguma destasapós sequências uma nalização ouútil entremear com Super-set algumas semanas de treino? Responder

Debora

14/03/2019 às 7:22 pm

Olá, esse treino pode ser feito por mulheres também? Ou é voltado só pra homens? Responder

Stefanny

28/03/2019 às 1:05 am

Sou mulher.. comecei hoje e estou amando. Contudo eu amo treinar superior então posso ser suspeita haha Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Francisco

14/03/2019 às 8:44 pm

Um dos melhores artigos que li por aqui!!! Responder

Celso

14/03/2019 às 8:45 pm

Só quei com duvida o peso morto não é essencial? Bom trabalho Responder

Fernanda

14/03/2019 às 10:29 pm

Poder ser para mulheres também? Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Letícia Martins

15/03/2019 às 12:09 am

Muito show. Será q daria para montar uma cha dessas para mulheres, com foco em MI? Responder

Diego

15/03/2019 às 12:23 am

nada que está escrito aqui está gravado em pedra. ÓTIMO texto Responder

HENRIQUE CARVALHO DO BONFIM

15/03/2019 às 6:25 am

Texto sensacional!!!! Ótima cha de treino!!! Hipertroa de parabéns!!! Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

thiago

15/03/2019 às 7:58 am

Senti falta de exercícios para deltóide posterior. No mais, cou bem interessante. Parabéns! Responder

Douglas

15/03/2019 às 1:41 pm

Concordo. Faltou alguma variação de crucixo invertido. Responder

PABLO jarra

15/03/2019 às 8:01 am

Não existe treino para mulheres,ou consigo fazer este mesmo treino para mulheres. Só que dando ênfase no MMII?? Responder

Fernando Martins

15/03/2019 às 9:15 am https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Bom dia obrigado pelo treino colocando em prática na próxima semana , gostaria de ler sobre suplementação vq podemos usar . Mais uma vez obrigado e excelente informações . Responder

Charlene

15/03/2019 às 9:33 am

Bom Seria dia possivel montar um treino assim para mulheres incluindo treino de gluteo? Responder

Umberto

15/03/2019 às 10:05 am

Muito bom o texto. Parabéns! Uma dúvida, poderia substituir o Sti pelo levantamento terra? Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Douglas

15/03/2019 às 1:38 pm

Acredito que você possa substituir sim pelo Terra Romeno que dá mais ênfase em isquiotibiais. Responder

Uéverton

15/03/2019 às 12:31 pm

e pra quem treinar 5 vezes na semana ? Responder

Nilson

15/03/2019 às 1:39 pm

Ótimo post… Vou começar a seguir está cha a partir da próxima semana! Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Douglas

15/03/2019 às 1:47 pm

Muito bom! Treino monstro! Só quei em dúvida o que seria uma forma de abdômen com as pernas suspensas? Seria na verdade alguma variação de elevação de pernas com o tronco suspenso? Responder

 Junior

15/03/2019 às 4:02 pm

Achei meio fraco, não sei. Posso estar treinando demais. Responder

Daniele

15/03/2019 às 4:59 pm

Gostaria de ver um treino parecido mas para quem consegue treinar somente 3x na semana, incluindo corrida na esteira no nal do treino. Tbm é possível conseguir hipertroa nessas condições?

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Responder

Filipe

01/04/2019 às 11:30 am

Sim, é possível hipertroa nessas condições sim, porém aí a margem para erros ca ainda menor, mas os ganhos são possíveis sim. Responder

Filipe Alves

15/03/2019 às 8:54 pm

Desde já queria dar os meus parabéns à Hipertroa.org pelo ótimo trabalho que têm feito. Sou de Portugal, e sempre que tenho dúvidas venho aqui consultar o vosso site. Um obrigado sincero ajuda tem dado… Tenho uma questão. Queria inserir opela deadlift noque programa. Onde aconselham no treino? Grande abraço Responder

Davinci

16/03/2019 às 9:54 am

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Pretendo fazer aeróbico na parte da manhã três vezes na semana e anaeróbio segunda a sábado. Fazer aeróbico segunda a sábado vou ter um prejuízo ou apenas três dias é o suciente e recomendaria nesses 3 dias fazer em jejum ou fazer uma refeição antes? Obrigado e ótimo texto! Responder

Filipe Almeida

01/04/2019 às 11:39 am

No Aeróbico em Jejum, a utilização das gorduras como fonte de energia é aumentada signicativamente porém a queima de gordura pós-exercício (EPOC) é menor em comparação ao aeróbico comum (os carboidratos voltam a ser a principal fonte de energia), e por esse motivo o AEJ é muito bom para alguém que já esteja com baixo percentual de gordura (condição em que a queima de gordura ca mais difícil). Então aquela gordura localizada (que já é pouca) que não sai por nada terá uma boa chance de ser utilizada nesta modalidade de exercício. Mas caso seu BF ainda esteja alto, não há tanta vantagem em se utilizar do AEJ não. Estou me baseando em estudos.. Responder

Vivaldo Eduardo

17/03/2019 às 4:04 am https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Há restrições em relação à idade? Por exemplo, quem está na faixa entre 50 e 55 anos também deve treinar 6 dias na semana? Responder

Ninja Perrando

15/04/2019 às 3:23 pm

Sou da educação física e isso não prejudica em nada, pode treinar 6 dias pois se tiver um descanso eciente nada prejudicará Responder

Geo Nobre

17/03/2019 às 3:51 pm

Olá! Gostaria de saber qual o melhor horário para quem trabalha de pé o dia todo e pegando peso. Seria ideal malhar após o trabalho ou antes? Responder

Matheus

18/03/2019 às 6:48 am https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Parabéns para a pessoa que dedica seu tempo fazendo esse ótimo trabalho DE GRAÇA! Obrigado. Responder

V Lo

18/03/2019 às 6:43 pm

Marcando presença aqui, comecei nesta segunda (18/03). Voltarei daqui a 10 semanas pra contar como foi! P.S.: Tô com vontade de arrancar as pernas hoje! kkkkk Responder

thales ghautama

19/03/2019 às 3:33 pm

Minha academia está com o aparelho de remada cavalinho quebrado e o horário que treino é difícil p sair fazendo passadas,posso passadas,poss o substituir as passadas por um leg unilateral ou alguma outra improvisação?! e a remada posso mudar o exercício ou improvisar um na polia? Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Nilson

29/03/2019 às 3:36 pm

Tem aparelho Smith? Se sim, faça um afundo com a barra guiada. Ou Então faça a “passada” parado, com halteres nas mãos. E o cavalinho, use a polia baixa. Fica a dica! Responder

Tito de

21/03/2019 às 3:52 pm

Super aprendo com vcs. Grato por serem dedicados em partilhar seus conhecimentos. Valew pelo texto. Responder

Clevis

21/03/2019 às 3:58 pm

No caso do treino aeróbico, pode ser o Hiit? Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Otavio

21/03/2019 às 7:33 pm

Vou começar esse plano hoje! Responder

Elias

25/03/2019 às 9:12 am

Eu machuquei a lombar na ultima vez que z agachamento livre. Eu sinto uma pressão estranha na lombar na hora que coloco a barra no ombro. Existe alguma variação pra aliviar essa pressao? Onde malho não tem aquela barra hexagonal que vc segura com as mãos. Acho que seria uma boa pra mim. Responder

Nilson

29/03/2019 às 3:33 pm

Estou fazendo essa divisão. Apenas no segundo treino de costas, remada cavalinho pelo levantamento terra! No demais,troquei estou gostando da divisão!!

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Responder

Willian

29/03/2019 às 9:39 pm

Parabéns a todos do hipertroa, vocês são ótimos. Retornei aos treinos esta semana, após 3 meses parado, e esta é mais uma matéria de vocês que me motivou demais mesmo. Obrigado! Responder

Cleyvson

30/03/2019 às 10:06 pm

Muito bom! Responder

Luiz

07/04/2019 às 1:43 am

Seria exagero colocar ombro posterior no treino de costas? Um exercicio num dia, outro no segundo treino https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Responder

BRUNO YAMASHIRO

17/04/2019 às 3:48 pm

TREINO TOP ! Galera só um adendo a divisao do treino, Acho que o seria mais proveitoso o Treino de costas 1 e 2 serem invertidos, sendo assim, preservaria sua lombar posteriores e até a possibilidade de se “Meter um Terra”. Analisem !!! Valeu galera Bons treinos e abraços !! Responder

Christian

20/04/2019 às 7:51 pm

Muito bom vou usar segunda feira esse treino 10 semanas show Responder

Redação Hipertroa.org

21/04/2019 às 9:34 am

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Valeu, Christian. Se possível, relata como está sendo sua experiência. Responder

 Jhonattan

02/05/2019 às 11:00 am

Gostaria de saber se após essas 10 semanas vocês teriam uma nova sugestão de treinos, para que possa dar continuidade nesta ótima cha que montaram? Obrigado, bem didático e bem elaborado! Responder

Ronivicorde

06/05/2019 às 2:08 pm

Gostei muito da matéria e do plano de treino oferecido. Estavaja já ha uns 3 meses e meio com um plano e queria mudar e esse veio a acalhar com o que eu pensava. Responder

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

 jadiel anjos

09/05/2019 às 10:09 am

Bom dia! Faz um poste ensinando a montar um treino correto passo a passo ou ao menos algo que nos de um norte na hora de mudar/montar nosso treino; por favor. Responder

Erik

13/05/2019 às 1:41 pm No meu caso não posso fazer esse treino assim como foi proposto, pois quinta-feira é um dia que não treino, então eu teria 5 dias na semana para treinar. Como eu poderia adaptar? Por favor me ajudem! abraço Responder

Thiago

20/06/2019 às 11:44 am

Muito boa a divisão de treino, porém surgiu a seguinte dúvida: Se para gerar mais hipertroa tem-se que estimular o músculo https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

2x por semana, como ca o caso do treino de pernas onde quadríceps e posteriores são treinados apenas uma vez cada? c ada? Obrigado! Responder

Victor

20/06/2019 às 10:38 pm

Ótimas dicas!! Vou tentar fazer, mas onde podemos encaixar o levantamento terra? Responder

thiago

21/06/2019 às 8:24 am

Ta faltando incluir exercícios para o deltóide posterior Responder

Simone

23/06/2019 às 1:12 am

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Se possível gostaria de pedir um treino para ganho de massa para membros inferior de pernas e alguns para glúteos desde  já agradeço. Responder

Luiz Serinoli

01/07/2019 às 9:06 am

Bom dia!!! Gostaria de uma opinião: a academia na qual treino abre apenas de Segunda à Sexta. Seria mais interessante eu colocar um treino de pernas completo e seguir o restante do plano ou seguir o plano na ordem descrita, da seguinte maneira: treino até o •Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen, e depois na outra semana continuo a partir do dia 6. Obrigado. Responder

Ailson Garcia

01/07/2019 às 5:44 pm

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

eu geralmente passo a meus alunos 12 exercícios por dia, sendo q nos dias de peito 5 são especícos aos peitorais, procuro mesclar os treinos em diversos modos: peito/bíceps; peito/tríceps; costa/ bíceps; costa/tríceps, costas/peito; bíceps /tríceps….. e todos dão resultados, pena q em nossa área a muita deslealdade e falta de ética prossional, e pouca valorização. porém o diferencial é a persistência. gostei muito de tuas dicas. bem elaborada a página, e bem explicado, ganhou um seguidor de teu trabalho. Responder

Lucas

04/01/2020 às 5:03 pm

Ficha maravilhosa, excelente. Alguma cha pra progredir depois das 10 semanas com ela? Responder

Filipe

19/02/2020 às 11:26 am

Ótimo artigo.

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Seria possível mesclar este treino com o de panturrilhas diário recomendado por vocês? https://www.hipertroa.org/blog/2018/09/12/exercicios-treinopanturrilha/ Responder

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Contato Sobre o site Política de Privacidade Termos de uso Melhores exercícios para peito https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/

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3/10/2021

Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Melhores exercícios para costas Melhores exercícios para quadríceps Melhores exercícios para posteriores Melhores exercícios para bíceps Melhores exercícios para tríceps Melhores exercícios para panturrilhas Melhores exercícios para glúteo Melhores exercícios para antebraço

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