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Resumen

 Todo sobre  Todo sobre el ayuno intermitente, en menos de 10 minutos

Un número creciente de expertos afirma que los ayunos cortos pueden acelerar la pérdida de grasa y hacerte más saludable. Pasamos Pasamos 6 meses probando los más populares protocolos protocolos de ayuno intermitente intermitente en nosotros. Descubre lo que es el IF, si debes hacerlo, y si es así— cómo.

Durante años, el doctor Jonh Berardi, Director Científico de la Nutrición de Precisión, ha defendido las comidas espaciadas con 3-4 horas de diferencia, consistentes en nutriente denso, alimentos saludables. Esa estrategia, cuando se combina con un programa de ejercicio inteligente y un entrenamiento de clase mundial, ha ayudado a miles de clientes a perder más de 120,000 libras de grasa en los últimos diez años. Los defensores del IF evitan la idea de comer con tanta frecuencia. Muchos afirman haber logrado más rápido la pérdida de grasa y una mejor salud omitiendo de forma deliberada comidas y a veces pasándose días enteros sin comer.

La investigación sobre IF está todavía en su infancia, de hecho, pueden pasar de 5 a 10 años antes de que llegue a su masa crítica y se convierta en una idea nutricional convencional — pero en algunos sectores los beneficios del del ayuno intermitente han alcanzado porporciones porporciones han alcanzado proporciones casi míticas. Con la investigación a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdótica, decidimos hacer lo que hacemos aquí en Nutrición Precisión: probarlo nosotros mismos.  Aquí esta lo que el doctor doctor Berardi encontró, con sus sus propias palabras.

¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL AYUN AYUNO O INTERMITENTE? Soy un dietista profesional, en otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolos nutricionales para comprobar su eficacia. El IF tiene un pequeño estudio, pero un fuerte seguimiento y la investigación suficiente par despertar mi curiosidad. Yo Yo quería probarlo en mi mismo para ver que tipo t ipo de cambios fisiológicos y psicológicos vendrían del mismo.  También,  También, como un atleta competitivo, y un entusiasta del life-long fitness, quería probar probar u nuevo camino para perder grasa y estar extremadamente magro, mientras permanezco fuerte y poderoso. ¿QUÉ PROBARÍA? Dado que no existe un protocolo definitivo de ayuno intermitente, decidí probar seis métodos diferentes en el curso de seis meses. Seguí notas meticulosas sobre todo, desde la sescala de peso, porcentaje de grasa corporal, marcadores hormonales y sanguíneos, marcadores marcadores de estilo de vida como los niveles de energía, pensamiento cognitivo, and pain-in-the-ass factors. (no sé qué significa y lo dejo literal) ¿QUÉ PASÓ? A lo largo de seis meses, perdí 20 libras de peso, de 190 libras a 170 libras. También También reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras mantenía la mayoría de mi masa muscular magra. Finalmente encontré dos estrategias de ayuno intermitente que pudiera seguir indefinidamente sin ningún problema.Simplemente , he logrado las metas que me propuse de una manera que era más fácil y en menos tiempo que la manera tradicional de hacer dieta.

¿CUÁLES SON LOS GRANDES “TA KEAWAYS ”? (no sé qué significa y queda literal) I think there are four main takeaways that readers of this book should come away with. 1. Probar el ayuno es una gran manera de gestionar la práctica del hambre. Ésta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma. 2. Más ayuno regular no es objetivamente mejor para la pérdida de grasa corporal. Mientras mis experimentos con el IF funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente (comidas más grandes, menos frecuencia) no produjo una mejor pérdida de grasa que el que un enfoque de dieta más convencional pudiera tener (comidas más pequeñas, más frecuentemente). 3. Un ayuno más regular lo hizo más fácil para mantener un bajo porcentaje de grasa. El ayuno intermitente no es fácil. Sin embrago encontré que el uso de este enfoque hizo más fácil para mi el mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo frente a las dietas más convencionales. 4. El ayuno intermitente puede funcionar, pero no es para todos, ni es necesario que lo sea. Al final, el IF es una aproximación, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimeinto y la composición corporal.

¿POR TANTO EL AYUNO INTERMITENTE ES BUENO,PERO NO ES NECESARIO? Exactamente. El ayuno intermitente puede ser útil para personas en forma que quieren ponerse magros sin tener que seguir dietas culturistas convencionales, o para cualquier persona que necesite aprender la diferencia entre el hambre del cuerpo y el hambre mental. (y por último, sólo recomiendo el ensayo rápido). Es una herramienta útil y que yo voy a seguir usando de forma periódica. Pero no es el final de todo, el todo de la nutrición o la aptitud/estado físico. La gente ha estado consiguiendo formas impresionantes – estando en una forma impresionante – durante décadas sin el uso del ayuno intermitente. ¿CÓMO ES EL IF Y “PASTOREOS” “PASTOREOS” SIMILARES? El éxito de los planes nutricionales, ya sea que se usen pequeñas comidas y frecuentes o de mayor tamaño y menos frecuentes. Todas Todas comparten cosas comunes. Estas incluyen: 1. El Control de las calorías. Cuando las calorías se controlan, se avanza. Si usted las controla ya sea por comer comidas pequeñas frecuentes o poco frecuentes más grandes es cosa suya. 2. Centrándose en la calidad de los alimentos. Es necesario que sean frescos, sin procesar, densos en nutrientes, independientemente del estilo de comer que que se adopte. 3. Ejercicio regular. El ejercicio es una parte crítica de la ecuación.

Una vez que los tres han sido atendidos es una cuestión de preferencia personal y de consideraciones de estilo de vida. ME GUSTARÍA APRENDER MÁS. ¿QUÉ ES LO SIGUIENTE? Tienes 10 minutos? Lea el apéndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cómo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos favoritos. Tienes 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los capítulos 4,5 y 6. A continuación, lea la hoja de trucos en el apéndice A. A continuación echa un vistazo en el apéndice B para obtener algunos consejos y trucos que he aprendido en el camino. Tienes una hora o dos? Lea enteros los experimentos con el libro ayuno intermitente. Nosotros pasamos mucho tiempo investigando, la realización de los experimentos, y la escrituara. Nos encantaría compartila con ustedes y escuchar sus pensamientos.

Introducción

Hola, Mi Nombre es john.

 Y no he comido en 24 horas.

No he comido nada en 24 horas. Me estoy muriendo de hambre? hambre? Deseo algo de comert? Bueno, no, en realidad no. Sólo estoy ligeramente hambriento ha mbriento.. Esto es extraño. ¿Conoces esa sensación de hambre que se obtiene a partir de las 4-5 horas después de una última comida? Cuando el estómago te recuerda que ha pasado un tiempo? Ni si quiera estoy tan hambriento. He aprendido que los picos del hambre en ese momento e inmediatamente disminuyen. Después de un tiempo, incluso si no ha comido, se obtiene menos hambre. Sobre 20-24 horas más tarde, el hambre vuelve de nuevo. Pero no es tan mal o. Hay una buena razón científica para esta ola de hambre, a pesar de que mi onda de hambre es diferente a la suya. La explicación tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagón, leptina y la grelina, y cómo nuestros órganos responden a estas hormonas. Pero esto no es un texto de bioquímica. Permítame saltar la ciencia pesada. Sí usted es una persona con estado físico a conciencia, ya sea que se alimente de comidas pequeñas durante el día o coma tres cuadrados como un aparato de relojería, la idea de un ayunar durante un día entero podría desatar el infierno fuera de usted. La mayoría de las personas activas comienzan a enloquecer cerca de las 4-5 horas después de la última comida. “Alguien hace hace sonar las alarmas! alarmas! Si yo no no como antes voy a...” Vas a qué? A explotar? Morir de hambre? Se marchita y se pierde toda su masa muscular? En realidad nada de esto sucede. De hecho, incluso se podría perder un poco de grasa en el cuerpo. Una nueva investigación sugiere que un breve, rápido perido podría acelerar su maquinaria de quema de grasa mientras le ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significan que incluso el ayuno podría podría ayudar a tus músculos a crecer crecer cuando la próxima sesión de ejercicios (y comida) venga. Usted podría perder más grasa y ganar más músculo, todo por saltarse algunas comidas. Pero incluso si no pierdes grasa extra extra por el ayuno, te prometo que perderás algo importante: El miedo ridículo, no articulado de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted puede comer cada pocas horas, si eso es lo que le funciona mejor para usted). E incluso si usted no gana ningún músculo adicional, obtendrá algo más importante: Perspectiva. Sé que lo dice. Verás, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los últimos seis meses.

La experiencia de un día de ayuno

Comenzó como una tarea de una sola vez, parte de un programa de entrenamiento Precision nutrición de pérdida de grasa llamado llama do programa de entrenamiento de comer magro. Cada año trabajamos con cerca de 3,000 hombres y mujeres. Les proporcionamos entrenamiento, programas de nutrición, los hábitos, las lecciones diarias y tareas, todas ellas diseñadas para ayudarlos a lograr los mejores m ejores resultados de pérdida de grasa de sus vidas. El programa funciona. Hasta la fecha, más peso se ha perdido con el programa “Lean eating program” que en 11 temporadas de “The biggest loser ” combinados. Comedores magros (posibles significados del adjetivo: flaco, enjuto, de carestía,...) han ganado masa muscular magra, perdido miles de libras de grasa, mejorado sus perfiles de salud, y mejorado sus vidas. De todos modos, una de nuestras tareas de “lean” es estar un total de 24 horas sin comer (magro, enjuto, flaco, de carestía,...). Esto asusta e incomoda a la gente... que es exactamente por qué lo hacemos. “No comer” no sólo no es una instrucción al azar. Hay un plan específico. Suponiendo que vas a ayunar el domingo (y suponiendo que te gustaría intentarlo), esto es lo que debes hacer:

10 PM Sábado:

• Coma la última comida del día • Beba 500 mL (2 tazas) de agua

10 am Domingo:

• Beba 1 L (4 tazas) de agua + 1 porción de verduras en polvo (¿?¿?¿? supongo se refiere a un batido de verduras), dice así: “1 serving greens powder” • Beba 250 mL (1 taza) de té verde • Tomar Tomar 5 gramos de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) powder (or take 5 capsules)

3 PM Sunday:

• Drink 1 L (4 cups) of water + 1 serving greens powder • Drink 250 mL (1 cup) green tea • Take Take 5 grams BCAA (branched chain amino acids) en polvo (o tomar 5 cápsulas)

10 PM Domingo:

• Coma una pequeña merienda antes de ir a la cama. • Beba 500 mL (2 tazas) de agua

Monday:

• Coma con normalidad. ¿Cuál es el objetivo de este ejercicio?¿Por qué matarte de hambre por un día? Esto es lo que la gente aprende cuando hacemos nuestras tareas de ayuno por primera vez.

El hambre no es una emergencia

Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entran en pánico cuando se activa. Pero el hambre es sólo un sentimiento. Haga un día entero de ayuno y se dará cuenta de que e l hambre no es algo que asuste más. Nada realmente malo sucede si se salta una comida o dos. Después de todo, nuestros antepasados no tenían un “taco bell” en cada esquina. Hemos evolucionado para lidiar bien con el hambre. Permítase tener hambre. A continuación siéntese con el sentimiento en lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

El hambre física vs. psicológica

A menudo, cuando la gente piensa que tiene hambre, no están experimentando verdadera hambre fisiológica (cuerpo) sino más bien psicológica (cabeza). Cuanto más conoces la diferencia entre los dos, mejor se comprenden las señales del cuerpo. Al final del día sentirás el hambre real del cuerpo. En el futuro utilice ese sentimiento real del cuerpo para interpretar correctamente su apetito correctamente.

Comer como un privilegio

Soy el director de una organización sin fines de lucro llamada banco de alimentos saludables Recaudamos fondos y alimentos para los bancos de alimentos en toda América del Norte. La mayor parte va para familias que están aquejadas de inseguridad alimentaria. No son personas que duerman en las rejillas del alcantarillado. Son gente que apenas sobreviven. Tienen comida pero no la suficiente para alimentar alim entar a sus hijos con todas las comidas, todos los días. Tomar Tomar un día de ayuno nos recuerda que hay gente por ahí que ayuna regularmente, no voluntariamente, porque no ti enen comida. Recordemos que comer es un privilegio.

Comer es una responsabilida responsabilidad d

Comer es también una responsabilidad. Cuando atiborramos nuestros cuerpos de comida rápida, procesada, de baja calidad, no estamos tomándonos esa responsabilidad muy seriamente. Un día sin comida reestablece nuestra perspectiva. We can remember to not take eating for granted.

Comercialización Comerci alización de alimentos

La publicidad y comercialización de alimentos a menudo vuela bajo el radar cuando estamos alimentados. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: funciona en nuestros subconscientes. Cuando ayunamos todo cambia. La comercialización de alimentos salta a nosotros. Somos conscientes de la manipulación. Con el conocimiento viene el poder. poder. No más comida basura sin sentido funciona impulsado por las carteleras o anuncios de radio. Ahora usted tiene el control. Como usted puede ver, hay muchas ventajas de “un sólo día”, el ensayo rápido, la mayoría de los cuales son psicológicos. Pero sólo estamos arañando la superficie aquí, también los hay fisiológicos. La parte buena? Usted no tiene que ser un ayunador intermitente o seguir alguna dieta loca para experimentar estos beneficios. Todo Todo lo que tiene que hacer es no comer por un día. A continuación continuación

pede volver a la normalidad... aunque sospecho que su “normal” será un poco diferente después. Mi “normal” ha cambiado dramáticamente desde mi primera inspiración de experimento de comer/ayunar magro.

QUÉ BUSCAR Si quiere probarlo,tenga en cuenta que usted va a pasar más hambre que de costumbre cuando usted comience a comer otra otra vez la noche del domingo y Lunes. Además, es es más fácil jugar pequeños juegos como "Recompensarte" a ti mismo teniendo tan bajas las calorías en domingo. Esta combinación da a entender que es fácil comer en exceso – cualquiera de los dos prepara para el ayuno o para después del ayuno – si no estás prestando atención. Por otro lado, si usted es un adicto a la dieta, usted podría  pensar,, "Si el doctor Berardi dice que un día de el ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante! "No  pensar hagas eso también. Recuerda, este ayuno es corto, es intermitente, y - en este caso - es cosa de una sola vez En otras palabras: Coma normalmente durante la semana. En un día, no comer por un tiempo. Eso es todo.

De hecho, en el último año he puesto a prueba por lo menos media docena de protocolos de ayunos diferentes, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he relatado cada estrategia de ayuno y he guardado los resultados. Este libro explora ese viaje. Ahora, si usted está esperando duna disertación de maestría sobre la ciencia del ayuno intermitente, no lo vas a encontrar aquí. Aunque yo soy un científico de profesión, yo sólo toco brevemente la investigación detrás del IF en este libro. Como usted ve, este proyecto no trata sobre una idea o de un concepto. Y ciertamente no trata sobre investigación de laboratorio. En cambio, cambio, este proyecto trata sobre sobre poner las ideas a prueba en la vida real, en mi vida, a través de algo que valoran mucho: La autoexperimentación. ((Aquí es donde la teoría se encuentra vacía de estómago (This is where theory meets emptystomach reality.))

Capítulo 1

¿Ciencia o ficción? Explorando los beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF) es el nombre que ciertos expertos expertos en nutrición dan a la práctica ocasional de largos periodos de tiempo sin comer. comer. Este nombre de fantasía implica que el IF es de exclusivo exclusivo dominio de la élite nutricional. No es. De hecho, todos hacemos de alguna forma IF todos los días, excepto que no lo llamamos así. Nosotros lo llamamos sueño. El tiempo desde la última comida de la l a noche hasta su primera comida del día siguiente (suponiendo un típico ciclo sueño-vigilia) constituye su intervalo de ayuno. Y el teimpo desde tu primera comida hasta su última comida compone su ibntervalo de alimentación. Dicho en términos simples, si usted normalmente cena a las 8pm y desayuna a las 8am del día siguiente, estás en ayunas durante 12 horas y en alimentación durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno ayuno 12/12. Sé que es raro dar nombres nombres complicados y números a la normalidad de patrones de alimentación y sueño, pero confía en mi, serán útiles. Por ahora, me gustaría hablar de eso, por qué está el IF recibiendo tanta prensa.

Cuando la historia conoce la investigación

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el periodo de una noche típica, durante periodos más prolongados de escasez, o por motivos religiosos. Lo que es nuevo es la investigación clínica sobre los beneficios del IF para la salud y la longevidad que están comenzando a ponerse al día. Los datos muestran que el IF, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y más. En lugar de eso nos vemos obligados a soportar – como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o expectativas culturales culturales – el IF se está convirtiendo en algo orientado a la salud y condición condición física para la gente que está buscando mantener su cuerpo en forma. Los beneficios propuestos del IF en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de cambios fisiológicos como “verse mejor”, “sentirse mejor”, “vivir más tiempo”, Estos incluyen: REDUCIDO • Lípidos en sangre (incluyendo un descenso en los trigliceridos y el colesterol LDL) • Presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad del simpático/parasimpático) • Los marcadores de la inflamación (incluyendo PCR, IL-6; TNF, BDNF, y más) • El stress oxidativo (usando marcadores de proteína, lípidos, y daños en el ADN) • Riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crítica) AUMENTADO • Renovación celular y reparación (llamado autophagocitosis) • Quema de grasa (incremento de la oxidación de los ácidos grasos más adelante en el ayuno)fat burning (increase in fatty acid oxidation later in the fast) • El crecimiento de la liberación de hormonas después del ayuno (mediado por hormonas) • Tasa Tasa metabólica más adelante en el e l ayuno metabolic rate later in the fast f ast (estimulada por la liberación de epinefrina y norepinefrina) MEJORADO • Control del apetito (quizás a través de cambios en el PPY y la grelina) • Control del azúcar en sangre (por la disminución de la glucosa en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina) • La función cardiovascular (por ofrecer protección conttra la lesión isquémica del corazón) • La eficacia de la quimioterapia (al permitir que las dosis sean más altas con más frecuencia) • La neurogénesis y la plasticidad neuronal (por la protección que ofrece contra las neurotoxinas) Con esta lista de beneficios, el IF parece ser una increible cura para todo. Entonces por qué no todo el mundo lo hace? Bien, como he dicho, todo el mundo lo está haciendo! En la mayoría de los casos, las personas están en ayunas durante 12 horas diariamente. A menos que estés despierto por la noche y asaltes la nevera, estás probablemente disfrutando de algunos de los los beneficios del IF. IF. Sólo que no lo sabía. Sin embargo, la investigación actual muestra que algunos de estos beneficios pueden ser sólo realizados después de largos periods de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es muy activo, o se entrena a propósito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios después de sólo 16-20 horas sin alimentos. Esto nos lleva a punto importante: le recomiendo que siga un programa de ejercicios, independientemente de si está experimentando con el IF. IF. Aunque el ejercicio y el IF comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto conjunto en el balance de energía y adaptación celular aumentan los beneficios de ambas intervenciones. However, in the absence of clear research data, this could just be wishful thinking. Sin embargo a falta de datos de investigación más claros, esto podría ser sólo una ilusión.

No tan rápido (lo siento.)

La investigación en torno al IF parece convincente. Por lo tanto no debería de empezar de inmediato? Tal Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias pueden ser engañosas. Antes de entrar en todas las comidas y saltar comidas o días enetros sin comer, creo que es importante mencionar un par de cosas que no vas a leer en la mayoría de las web pro IF. IF. PRIMER PROBLEMA: La mayor parte de la investigación hasta la fecha ha sido hecha usando modelos animales.

Aunque los animales (como ratas y monos) son sujetos de pruebas convenientes, no son modelos perfectos para predecir los patrones humanos de resouesta. Así que, todos los datos en animales que sugieren grandes beneficios con el IF no son necesariamente útiles en la predicción de lo que va a suceder con seres humanos al intentarlo. Cuando miramos los datos en humanos, encontramos, lamentablemente, que los experimentos con IF son muy limitados. Además los experimentos que se han hecho, amenudo utilizan pobres experimentos de control. Esto hace su poder descriptivo y predictivo limitado. (Hay algunas excelentes críticas en ello y les voy a señalar en la sección de recursos en caso de que usted esté interesado) Sé que esto es molesto, ojalá la ciencia fuera hecha a la perfección en todo momento , pero en este momento, en base a la investigación disponible, nos quedamos con muchas más preguntas que respuestas acerca del IF. IF. Nada es definitivo. Como una nota al márgen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difíciles de reclutar para proyectos de investigación, a menos que estén bien pagados, especialmente para proyectos que parecen incómodos o inconvenientes.

NOTA DE KRISTA: CÓMO ME INTERESO EL RAMADÁN EN EL AYUNO INTERMITENTE Me interesé por primera vez en el ayuno intermitente cuando un cliente me contactó para preguntar a cerca del Ramadán y la pérdida de músculo. A lo largo de 30 días de observación de ayuno musulmán desde el amanecer hasta el ocaso. La ruptura del ayuno con una cena es a menudo una gran comida. Parece el escenario perfecto para la pérdida de músculo y la ganancia de grasa ¿no? Bien, me alegro de haber comprobado comprobado con suficiencia la investigación investigación clínica del supuesto de que los músculos de ayunadores del Ramadán se disuelven y sus barrigas están en expansión. Resulta que aunque mucha gente estuviera masticando cada noche en grandes comidas, a veces era más saludable durante el Ramadán que el resto del año. En el corazón en particular, enfermedad y marcador marcadores es de disminución de la inflamación. Dadas las preocupaciones de cómo la investigación del IF en animales tienen aplicación sobre los seres humanos, la observación de los musulmanes implica un gru po útil de estudio para humanos en el IF, y los investigadores pueden seguirlos un mes cada año. Además, también los mormones, otra población objeto de estudio en el ayuno, típicamente evitan alimentos como alcohol, comida basura, que podrían sesgar los resultados de un estudio. Alrededor de este tiempo, la nueva investigación sugiere que comer menos (la también conocida como restricción calórica) podría también mejorar la longevidad. Pero todos los días de restricción calórica, para el resto de la vida, parecía horrible. Los defensores de la restricción calórica parecen como esqueletos andantes, y la crónica restricción calórica desacelera sus metabolismos (incluyendo la producción hormonal) a paso de tortuga. Claro, que viviría siempre, pero no en ese estado, ¿quién querría?. Por lo tanto, el ayuno periódico parecía la mejor manera de combinar los beneficios de la longevidad de la restricción calórica con la bajada de la inflamación y otros beneficios para la salud del ayuno, mientras se mantienen todavía la salud hormonal y la masa magra. Esta investigación tiene mi atención, y como JB, decidí experimentar. Con If, consigues un doble golpe. Primero, los estudios sobre IF no suenan todos tan atractivos. (Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un día). Segundo, no hay muchas empresas “bigdollar” haciendo cola para apoyar o financiar los estudios que apoyan el no comer. SEGUNDO PROBLEMA: El IF es a menudo comparado con una comida normal.

Whether that’s standard rat-chow (in the case of our furry little friends) or the North (¿?¿?¿?¿?¿?¿) La dieta americana (para nuestros amigoa más grandes ), ni es la mejor dieta para la salud,

el cuerpo o el rendimiento. En comparación con los participantes del estudio que usaban estrategias de IF frente a los que usaban ingestas subóptimas sin ayuno, estamos a favor del IF . ¿Cómo es eso? Para empezar, la dieta norteamericana estandard suele ser hiperenergética, lo que conduce a un aumento del peso con el tiempo. Ya Ya que si los protocolos conducen amenudo a un balance energético negativo – quemando más de lo que comemos – l a comparación no es exactamente ayuno versus no ayuno. Es más una comparación entre comer en exceso e infracomer. infracomer.  Y eso limita lo que en realidad este tipo de estudios nos pueden pueden decir sobre el ayuno intermitente. intermitente.

Como usted ve, casi todos los estudios de control de calorías – no sólo el IF – muestran mejoras en un amplio espectro de marcadores de composición de la salud y el cuerpo, especialmente cuando el peso corporal y la grasa corporal se pierden en el proceso. Así que tal vez no es el protocolo IF el que lleva a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal Tal vez sea quemar más de lo que podemos comer lo que marca la diferencia.

No concluyente... pero interesante

Más allá del control de calorías, la dieta norteamericana está l lena de macronutrientes muy procesados,aditivos químicos y contaminantes medioambientales. Al pedir a los sujetos de los estudios sobre IF de abstenerse de alimentos durante largos periodos de tiempo, tal vez no sólo estamos engañándoles a comer menos calorías también estamos limitando su consumo de productos químicos degradantes de la salud. Por supuesto, se podría argumentar, que es uno de los principales puntos del ayuno. Sin embargo en el IF no se requiere reducir la ingesta de alimentos procesados, aditivos y contaminantes.  Tal  Tal vez se podrían dejar de comer alimentos procesados, procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia experiencia diera los mismos beneficios. Más allá de estas especulaciones, hay muchas otras razones del por qué la investigación del IF no es concluyente. Pero no quiero empantanar este libro con demasiado ejercicio y ciencia de la nutrición. Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios del IF. IF. De hecho, creo que el IF puede ser un enfoque fresco para solucionar algunos al gunos problemas relacionados con la salud y la composición corporal. Sin embargo, como científico entrenado, estoy tratando de mantener lo real. Mientras la investigación sobre IF se ve prometedora, esta área aún no ha evolucionado hasta el punto de que podamos decir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno. En este momento, es igualmente plausible que: a) comer menos calorías que las que quema y b) comer una dieta baja en alimentos procesados, productos químicos y contaminantes pueda ofrecer la mayoría de los beneficios como el IF. IF. Añade un buen programa de ejercicios y usted podría igualar el beneficio para su beneficio.

¿ES EL AYUNO O ES EL BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO? Mi buen amigo Alwyn – un entrenador experto bien conocido y dueño de un gimnasio – ilustra lo difícil que es sacar  conclusiones: el 99% de los clientes principiantes en la pérdida de grasa de mi gimnasio nos llegan constantemente saltando el desayuno. No comen nada entre las 20 horas y el mediodía o 13 horas. Así  que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los días, al igual que una gran cantidad de defensores del ayuno. Seguramente sus dietas no eran muy buenas para empezar. Pero están ayunando  y no están adelgazando. De hecho, muchos muchos de ellos están ganando grasa. Cuando añadimos añadimos en un ambiente saludable un desayuno dentro de los 15 primeros minutos de levantarnos, vemos grandes diferencias inmediatamente. Yo Yo no sé si la comida del desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo q ue les lleva a comer menos calorías más tarde en el día. No estoy completamente seguro. Tal Tal vez haya otras diferencias metabólicas y nutricionales que también les sirvan de ayuda. Todo lo que sé es que parar el ayuno a primera hora de la mañana inicia una serie de positivos cambios para estos clientes. Siempre funciona. En el mundo real. Por supuesto. En el ejemplo de Alwyn, algunas de las cosas cambian simultáneamente. Sus clientes comienzan a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia. También comienzan a comer  una comida extra cada día (desayuno). Estos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que añadir el desayuno afectó a sus comidas más tarde en el día causándoles el comer menos. Porqué del desayuno, no sólo estuvieron tan hambrientos en el almuerzo o la cena. Yo Yo apuesto a que su nuevo compromiso con el estado físico no sólo les llevó a unirse al gimnasio y comenzar a comer el d esayuno, sino tambiém para cambiar los tipos de alimentos que comían, incluso si no nos llevaron explícitamente a hacerlo. Es por eso por lo que sospecho sospecho que los clientes de Alwin se benefician del no ayuno. La suma total de sus dos principales cambios, la adición de ejercicio y la adición de un desayuno saludable, y sus dos cambios secundarios (mejorar el tipo de salud alimentaria y la cantidad más adelante a lo largo del día) dio lugar al requisito más importante para la  pérdida de peso: “Un balance energético negativo”. En pocas palabras, palabras, su quema de energía comenzó a superar las calorías consumidas. Perdieron peso, recuperaron salud y mejoraron sus vidas no ayunando. Pero este no es un argumento a favor o en contra del desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo demás es igual – una buena cantidad de ejercicio, total control del consumo de calorías, la selección adecuada en la alimentación y comida – no importa mucho si los clientes desayunan (un ayuno más corto) o saltar el desayuno (un ayuno más largo). Sólo hay un problema: es más duro convencerse de que todo lo demás es igual. Las decisiones sobre ejercicio y comida no caen en vacío. Una de las decisiones

influye en la siguiente, y así sucesivamente. sucesivamente. Esto sucede tanto a nivel consciente consciente como inconsciente. Y  hay una interferencia interesante entre el cuerpo (fisiología) y el cerebro (psicología). Así, la gente se salta el desayuno sin un plan de, generalmente, de comer en exceso más tarde en el día. De hecho, comer en exceso más tarde es uno de los mayores problemas de nuestros clientes en la pérdida de grasa. Estos resultados están en más grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una gran cantidad de problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan a mucha gente que el comer  bien y el ejercitarse deberían comenzar desayunando. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que ocurre después es importante. Sin embargo, parece que aquellos que tienen un buen plan para controlar las calorías más tarde en el día  y se aferran a él pueden saltarse el desayuno sin sin consecuencias negativas. Así que en en realidad, el desayuno sólo importa cuando es factorizado en tus decisiones alimenticias del día. Es por eso la propia experimentación y la concordancia con el estilo de vida son realmente importantes. Si tu quieres maximizar tus resultados, tendrás que averiguar ¿Cómo responde usted a comer el desayuno o saltárselo? Cosas como su horario, su fisiología única, y su propia autodisciplina juegan un papel muy  importante. Sino más en todo lo que más tarde...

Voy a decir esto. A medida que la investigación sobre el programa IF continúa, voy a estar observando de cerca lo que sucede cuando las calorías son controladas, los nutrientes ricos y saludables en una dieta IF comparado con dietas que no usan ayunos extendidos, también con los parámetros de calorías controladas, nutrientes de calidad y saludables. Sólo cuando esos estudios sean llevados a cabo realmente sabremos si la magia está en el IF – o en la mejora de la calidad de los alimentos y la selección de éstos. (De hecho en la Nutrición Precisión estamos montando sólo un estudio piloto para nuestros clientes) Esta investigación podría llevar mucho tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: No espere hasta que estos estudios estén hechos para vivir mejor. Controle la ingesta de alimentos y su calidad ahora mismo, y usted conseguirá muchos, sino todos, los beneficios anteriores. Por supuesto eso es más fácil decirlo que hacerlo Los profesionales del estado físico han estado diciendo a la gente “comer menos y hacer más ejercicio” desde hace años y eso no ha funcionado tan bien. Es por eso que prefiero dar a la gente estrategias y mejores prácticas para la mejora de su alimentación y ejercicio. Para aprender más sobre ello, puedes consultar el capítulo de recursos al final de este libro. le voy a enlazar con un curso libre de cinco días que lñe ayudará a construir una base sólida para mejorar la composición corporal y la salud. Sólo se debe tratar de protocolos más avanzados como el IF después de que haya construido una base fuerte. ¿Una sóla vez, de un día de ayuno, como se propone en la introducción? Eso está bien. ¿Saltar – como yo hice – en los planes más elaborados? Guarda ese tipo de autoexperimentación para más tarde. Como dicen en grámatica en la escuela de primaria: Hay que aprender las reglas antes de que puedas romperlas. Un tipo como yo – que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante 20 años – tiene que dominar los elementos esenciales. Ahora es el momento de romper algunas reglas.

Capítulo 2

¿Por qué hacer ayuno intermitente?

He estado siguiendo el ejercicio y las prácticas de nutrición durante casi 20 años. I’ve been following sound exercise exercise and nutrition practices

for nearly 20 years. That’s not just hot air either (¿?¿?¿? ( ¿?¿?¿?). ). Soy un tipo basado en la evidencia, y por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo. demostrarlo. Antes de mis experiencias en ayunas, hice un montón de pruebas. Aquí están los resultados: Edad: 37 años Altura: 5’9” Peso: 190 libras Grasa Corporal: 10% Press de banca: 350 Libras para una repetición Peso muerto: 450 Libras Para una repetición 40-yardas sprint: 4.9 segundos Salto vertical: 32 pulgadas

Marcador sanguíneo

Valor

Rango referencia

glucosa

5,0 mmol/L

3.6-3.0

creatinina

103 umol/L

62-115

eGFR

72 Ml/min/1,73m2

60-89

AST

34 U/L

07/01/37

Colesterol

3,78 mmol/L