Exercitii Puterea 3

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

1

de Alexandru Popa SpecialistNutritiesiAntrenamentdePerformanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.r AntrenorulMeuPersonal.ro o

Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:

5461 Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale personale si se gaseste si in codul acestui PDF. Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a pedepsi de cuvinta astfel de actiuni! Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare.

Important: Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si ar trebui f olosite doar in scopuri educationale. Este responsabilitatea responsabilitatea ta sa te asiguri ca faci exercitiile corect si in siguranta, luand toate masurile necesare de precautie si avand acordul medicului.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

2

de Alexandru Popa SpecialistNutritiesiAntrenamentdePerformanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.r AntrenorulMeuPersonal.ro o

Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:

5461 Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale personale si se gaseste si in codul acestui PDF. Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a pedepsi de cuvinta astfel de actiuni! Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare.

Important: Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si ar trebui f olosite doar in scopuri educationale. Este responsabilitatea responsabilitatea ta sa te asiguri ca faci exercitiile corect si in siguranta, luand toate masurile necesare de precautie si avand acordul medicului.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

2

Fiecare muschi are 3 intervale de lungime:

Dupa cum se poate vedea din graficul de mai sus, cand lungimea unui muschi este medie, el poate genera tensiune si forta maxima.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

3

In schimb, pe masura ce lungimea devine mai scurta sau mai lunga, tensiunea si prin urmare forta ce o poate genera e tot mai mica. Cu alte cuvinte, poti spune ca un muschi e puternic la mijloc si slab la extreme. De aceea, marea majoritate a exercitiilor - cele pe care le vezi cel mai des folosite prin sala de forta - plaseaza maxim de tensiune in pozitia de mijloc si iti permit sa misti greutati cat mai mari. Impinsul cu haltera sau cu ganterele de la piept din diferite planuri... tractiunile cu diferite prize, ramatul cu diferite prize, genuflexiunile, indreptarile, crunch-urile si multe multe altele.... ...TOATE „chinuie” muschii cel mai mult in pozitia medie (cea in care sunt cei mai puternici) si nu stimuleaza mai deloc celelalte doua intervale de lungime. Iar daca iti antrenezi doar pozitia medie, pierzi o gramada de oportunitati de crestere. Daca nu faci exercitii care „chinuie” muschii cel mai mult in intervalul lor cel mai scurt... si alte exercitii care „chinuie” muschii cel mai mult in intervalul lor cel mai lung... nu ai cum sa stimulezi COMPLET hipertrofia si sa cresti pe cat de mult si de repede e posibil in masa musculara. Practic, pentru hipertrofie maxima, trebuie sa faci 3 tipuri de exercitii: 

Exercitii ce pun mai multa tensiune la lungimi scurte



Exercitii ce pun mai multa tensiune la lungimi medii



Exercitii ce pun mai multa tensiune in pozitiile alungite

Facand asta vei stimula intens, eficient si COMPLET fibrele musculare... ...si vei activa toate cele 3 mecanisme ale hipertrofieie - un alt „secret” descoperit in ultimii ani de cercetatorii in domeniu.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

4



Cand stimuezi la o lungime medie, poti folosi greutati mari si beneficia de mecanismul tensiunii maxime...



Cand stimulezi la o lungime scurta activezi mecanismul daunelor metabolice deoarece sangele ramane pompat si blocat in muschi...



Iar cand stimulezi intr-o pozitie alungita declansezi mecanismul microdistrugerilor musculare.

Astfel, cand folosesti toate cele 3 tipuri de exercitii pentru fiecare grupa musculara, vei stimula eficient toate cele 3 mecanisme ale hipertrofiei si-ti vei maximiza cresterile in masa musculara. De aceea, in cele ce urmeaza, vei gasi cate 3 tipuri de exercitii pentru fiecare grupa musculara principala. Exercitii ce plaseaza tensiune maxima

cand muschiul e „alungit”, exercitii ce plaseaza tensiune maxima cand muschiul „mediu” si exercitii ce plaseaza tensiune maxima cand muschiul e „scurt”.

Nota: Pentru a vedea un video demonstrativ, pur si simplu apasa pe

imaginea corespunzatoare exercitiului, iar pentru mai multe alte exercitii viziteaza canalul de YouTube AntrenorulMeuPersonal.ro

3

Acestea fiind spuse, iata exercitiile :

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

5

Toate exercitiile de mai jos pot fi executate din plan orizontal, inclinat sau declinat la diferite unghiuri pentru a pune mai mult accent pe fibrele superioare sau inferioare a pieptului. Tot ce trebuie sa faci e sa schimbi unghiul bancii sau unghiul mainilor tale fata de corp in cazul folosirii scripetilor si vei putea beneficia de principiile de mai jos atat pentru hipertrofia tuturor portiunilor pieptului.

Piept

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari cu ganterele

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

6

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Fluturari cu Kettlebell-urile Fluturari la scripeti (banca intre 2 scripeti josi) Impins cu haltera cu priza foarte larga (potential periculos umeri)

Piept

Mediu

Exercitiu Recomandat: Impins de la piept cu haltera

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Impins cu ganterele de la piept Flotari si variatii de flotari, inclusiv flotari la paralele Impins de la piept in aparat

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

7

Piept

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari la scripeti

Important: Pentru a pune mai mult accent pe pozitia cea mai scurta a

pieptului, e absolut necesar sa te pozitionezi mai in spate, astfel incat cablurile sa fie aproximativ la 90 de grade fata de bratele tale in momentul in care acestea sunt apropiate.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

8

Exercitiile de baza pentru dezvoltarea umerilor sunt miscarile de impins in plan vertical. Spre exemplu: Push Press, Impins deasupra capului cu ganterele, Presa Arnold, si asa mai departe. Pe langa acestea, pentru o hipertrofie completa si bine echilibrata, 3

foloseste urmatoarele exercitii :

Deltoid Anterior

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari frontale din culcat cu spatele pe banca

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

9

Deltoid Anterior

Mediu

Exercitiu Recomandat: Fluturari frontale cu ganterele

Deltoid Anterior

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari frontale din aplecat cu pieptul pe banca

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

10

Deltoid Median

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din culcat

Deltoid Median

Mediu

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale cu ganterele

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

11

Deltoid Median

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din inclinat lateral

Deltoid Posterior

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din aplecat la scripete jos

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

12

Deltoid Posterior

Mediu

Exercitiu Recomandat: Departat banda elastica

Deltoid Posterior

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din aplecat cu ganterele

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

13

Biceps

Alungit

Exercitiu Recomandat: Flexii biceps cu bara Z la banca Scott

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Flexii biceps cu gantera la banca Scott Flexii biceps cu gantera cu bratul pe banca inclinata

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

14

Biceps

Mediu

Exercitiu Recomandat: Flexii biceps cu ganterele pronate pe negativ

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Flexii biceps cu haltera din picioare Flexii biceps cu bara Z din picioare Flexii biceps cu gantere din picioare sau sezut Flexii biceps la scripete din picioare Flexii ciocan

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

15

Biceps

Scurt

Exercitiu Recomandat: Flexii biceps la scripete sus

Important: Incearca sa nu ridici coatele prea sus. In pozitia in care bicepsul

e la lungimea cea mai scurta (contractat la maxim) cablurile ar trebui sa formeze un unghi de aproximativ 90 de grade cu antebratele.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

16

Triceps

Alungit

Exercitiu Recomandat: Extensii cu gantera deasupra capului

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Extensii cu bara Z deasupra capului Extensii cu o singura gantera si ambele brate deasupra capului

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

17

Triceps

Mediu

Exercitiu Recomandat: Flotari la paralele

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Impins cu haltera cu priza apropiata Extensii triceps cu bara Z din culcat Extensii triceps la scripete cu diferite prize

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

18

Triceps

Scurt

Exercitiu Recomandat: Kick-Back cu gantera

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

19

3

In cazul exercitiilor , prin “Spate” ma refer la Marele Dorsal (muschiul responsabil pentru acea forma impresionanta de V) chiar daca multe din exercitiile pe care ti le recomand mai jos lucreaza si trapezul, romboizii si alti muschi ai spatelui superior.

Spate

Alungit

Exercitiu Recomandat: Pull-Over cu Haltera

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Pull-Over cu Gantera

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

20

Spate

Mediu

Exercitiu Recomandat: Ramat cu gantera

Exercitiu Recomandat: Tractiuni

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

21

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Ramat cu haltera din aplecat Ramat la scripeti sau la aparat Tractiuni cu priza paralela, pronata, supinata si alte variatii Tractiuni asistate cu banda elastica (in caz ca nu poti face suficiente) Tractiuni cu greutate adaugata (in caz ca poti face prea multe) Tras in jos la scripete sau aparat

Spate

Scurt

Exercitiu Recomandat: Pull-Down cu bratele intinse la scripete

Important: In pozitia din poza de mai sus, in care mainile sunt apropiate de

corp, cablurile ar trebui sa formeze un unghi de aproximativ 90 de grade cu bratele.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

22

Cvadriceps

Alungit

Exercitiu Recomandat: Genuflexiuni „Sissy”

Important: Soldurile si abdomenul nu isi schimba pozitia, iar mana de

sprijin ar trebui alternata de la o serie la alta.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

23

Cvadriceps

Mediu

Exercitiu Recomandat: Genuflexiuni cu haltera in fata

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Genuflexiuni cu hatera in spate Genuflexiuni cu greutatea tinuta la piept Variatii de fandari - pe loc, in spate, in fata, in mers, Bulgaresti

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

24

Cvadriceps

Scurt

Exercitiu Recomandat: Extensii picioare la aparat

Important: Anumite aparate moderne sunt create special pentru a imita

relatia dintre lungime si tensiune din graficul de la inceputul ghidului. Prin urmare, ele nu plaseaza mai multa tensiune in pozitia cea mai scurta.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

25

Femurali

Alungit

Exercitiu Recomandat: Indreptari Romanesti

Important: Genunchii raman blocati, dar nu neaparat drepti. Coborarea

greutatilor are loc pana in momentul in care simti intinderea in femurali si nu ai putea continua mai jos fara a indoi genunchii sau spatele.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

26

Femurali

Mediu

Exercitiu Recomandat: Indreptari

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Extensia Soldului la Suport Pull-Through

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

27

Femurali

Scurt

Exercitiu Recomandat: Flexii picioare la aparat

Important: Anumite aparate moderne sunt create special pentru a imita

relatia dintre lungime si tensiune din graficul de la inceputul ghidului. Prin urmare, ele nu plaseaza mai multa tensiune in pozitia cea mai scurta.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

28

3

In cazul exercitiilor  prin abdomen ma refer la Dreptul Abdominal (muschiul responsabil pentru cele 6 patratele) chiar daca multe din exercitiile recomandate mai jos (cat si cele compunse din categoriile de mai sus) lucreaza eficient si oblicii interni, oblicii externi si alti muschi ai zonei de mijloc (core-ului).

Abdomen

Alungit

Exercitiu Recomandat: Crunch-uri pe minge

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

29

Abdomen

Mediu

Exercitiu Recomandat: Stat in L

Alternative si Miscari Secundare Recomandate

Ridicari de picioare din atarnat sau pe banca Variatii de abdomene si crunch-uri Plansa si variatii de plansa Presa Pallof, Ridicari si Taieri la scripete

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

30

Abdomen

Scurt

Exercitiu Recomandat: Crunch la scripete

Important: Pozitioneaza-te astfel incat sa simti tensiune maxima in muschii

abdomenului in momentul in care pieptul iti este cat mai apropiat de sold.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

31

Acum ca sti ce exercitii iti vor stimula complet si eficient cresterile in masa musculara, tot ce trebuie sa faci e sa le aplici. Dar pentru a beneficia la maxim de pe urma lor mai trebuie sa stii un lucru: „Cresterea in masa musculara se reduce la stimul si adaptare.”

Cu cat reusesti sa stimulezi cresterea (prin antrenament) iar apoi sa te „refaci” si sa construiesti masa musculara (prin nutritie si odihna) mai des, cu atat vei creste mai rapid. Factorul limitant in toate acestea este puterea ta de refacere. Chiar daca ai o nutritie bine pusa la punct si faci tot ce sta in puterea ta pentru a-ti optimiza somnul, TOT aceasta partea a ecuatiei este cea limitata. Daca chiar vrei, poti  sa te antrenezi mai des, sa faci mai multe exercitii, mai multe serii, mai multe repetari cu greutati mai mari decat oricine altcineva. E 100% posibil. Si cine stie, poate iti va face placere. Dar NU vei creste mai rapid pentru ca vei fi limitat de cealalta parte a ecuatiei. De fapt, daca stresul asupra corpului e deseori mai mare decat puterea ta de recuperare, nu vei ajunge departe. Vei sapa o groapa tot mai adanca, in care te vei simtii tot mai rau si din care nu vei mai putea iesi decat facand pauza de la antrenamente. Practic, ceea ce trebuie sa intelegi e ca ai capacitati limitate de recuperare si prin urmare ai capacitati limitate de antrenament chiar daca nu le ’simti’.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

32

Daca vrei sa cresti cat poti de rapid si sa ajungi cu adevarat masiv, impresionant si atragator, imagineaza-ti ca ai un „buget” limitat de efort. De fiecare data cand te antrenezi ai o cantitate limitata de stres care poti sa o aplici asupra corpului. Acest buget  depinde mult de nutritia ta, de restul stresului cu care te lupti in viata de zi cu zi, de calitatea si durata somnului, de faptul ca folosesti sau nu steroizi, si de multe alte detalii ce variaza de la persoana la persoana. Fara ani de experienta nu poti fi sigur  care iti e bugetul, dar sansele sunt ca e un pic mai limitat decat iti imaginezi. Astfel, solutia cea mai buna nu e sa mergi la sala si sa faci fiecare exercitiu pe care il cunosti, ci sa le planuiesti de-a lungul saptamanii astfel incat stimulezi cresterile fara a-ti depasi „bugetul”. Iata cum: Incepe cu un „buget” de 3-4 exercitii per grupa musculara per saptamana si creste-l doar dupa ce observi cu siguranta ca te refaci rapid. In primul rand, consuma-ti „bugetul” pe 1-2 miscari de baza care chinuie muschiul la maxim in pozitia medie. Executa genuflexiuni, indreptari, tractiuni, impins de la piept, ramat si impins deasupra capului ca „fundatie” a programului tau de antrenament. Peste acestea, foloseste-te de 1-2 exercitii care pun cea mai multa tensiune pe muschi in momentul in care acesta e scurt... ...iar, nu in ultimul rand dar intr-o mai mica masura, foloseste-te din cand in cand de cate un exercitiu care pune cea mai multa tensiune pe muschi in pozitia alungita. Spor la antrenamente inteligente si eficiente!

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

33

Alexandru Popa este certificat ca Antrenor

Personal si „Specialist in Nutritie si Antrenament de Performanta” de catre una din cele mai reputabile institutii din lume (NASM). Alexandru a ajutat sute de tipi sa scape de burta si de restul grasimilor neatragatoare, sa puna pe ei kilograme intregi de masa musculara in locurile in care aveau mai multa nevoie. Metodele pe care le preda nu au nici cea mai mica legatura cu diete absurde sau antrenamente spartane, ce numai te chinuie si obosesc, in loc sa te transforme intr-o versiune mai buna a ta insuti. Majoritatea clientilor care aplica strategiile predate de Alexandru obtin rezultate mai bune in 2 saptamani decat ar reusi altfel in 2 luni! Se hranesc mai bine, depun efort mai inteligent si duc o viata mai echilibrata si mai placuta. Alexandru este autorul mai multor sisteme de succes precum „Secretele Masei Musculare” „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” „6 Patratele in 24 de zile” si multe altele. El continua sa invete cele mai moderne si avansate metode de succes de la expertii de top din lumea intreaga, sa ajute clienti atat in persoana cat si online, sa creeze sisteme de succes, cat si sa ofere o gramada de sfaturi gratuite prin intermediul site-ului personal. Pentru mai multe informatii despre Alexandru, sfaturile si strategiile lui de succes, viziteaza www.AntrenorulMeuPersonal.ro Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

34

Daca “Da!” am o solutie excelenta pentru tine. Am creat un sistem pas-cu-pas ce te invata tot ce trebuie sa stii pentru a-ti optimiza cresterile in masa musculara... si iti pune pe tava programul exact  de antrenament ce a adus intre 5.5 si 11.2 kilograme de muschi la sute de

tipi inaintea ta – de la tipi ce nu au mai fost in viata lor la sala, pana la tipi cu ani in sir de experienta. Imagineaza-ti numai... Pieptul masiv si tridimensional, umerii rotunzi care se vad prin tricou, bratele musculoase ce atrag priviri si atingeri subtile, spatele lat si impunator, picioarele atletice si patratelele reliefate sub un strat cat mai mic de grasime... Muschi tot mai mari, saptamana de saptamana, fara oprire, in ritmul tau maxim.

Siguranta de a sti ca nu te chinui degeaba in sala... ... bucuria de a te uita in oglinda si a vedea cum corpul tau devine tot mai musculos si mai definit ... respectul barbatilor si admiratia femeilor ... incererea in sine de a vorbi cu o tipa atragatoare ca de la egal la egal

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

35

La astea te poti astepta daca inveti si aplici strategiile putin cunoscute din sistemul "Secretele Masei Musculare":

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

36

Si nu le numesc „Secretele” Masei Musculare degeaba... Sistemul contine o gramada de sfaturi, strategii si tehnici speciale foarte eficiente dar foarte putin cunoscute pe parte de antrenament, nutritie si recuperare ...si chiar si pe parte de motivatie si mentaliatate de succes.

Apasa pe linkul de mai jos, citeste mai multe, apoi comanda-ti sistemul complet si incepe de acum sa-ti dezvolti corpul impresionant si atragator de care poti fi mandru.

Apasa aici si afla mai multe despre Sistemul “Secretele Masei Musculare”

Am creat acest sistem ca sa te ajut sa cresti cat mai mult si mai usor in masa musculara. Sa nu trebuiasca sa treci prin aceleasi greseli si probleme ca si mine. Sa NU ajungi inselat de sfaturile de la tot pasul... sa nu iti arunci banii pe suplimente... sa nu te amagesti cu cine-stie-ce minuni... sa nu te chinui inutil la sala... si sa nu te accidentezi. Vreau sa poti sa te uiti in oglinda saptamana de saptamana si sa fii mandru de felul in care corpul tau progreseaza. Sa intorci privirile femeilor si sa f i modelul sau chiar invidia altor barbati care nu stiu cum sa obtina asa un corp musculos si bine proportionat. Primesc emailuri in fiecare saptamana de la barbati care imi urmeaza sfaturile si sunt foarte incantati de rezultatele obtinute si vreau ca si tu sa ai succesul lor. Daca esti serios in legatura cu felul in care arati, fa-ti o favoare si nu mai pierde timpul. Apasa aici si incepe acum pe calea cea mai buna catre castiguri musculare maximale.

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

37