Exercicios de Hidroginastica

HIDROGINÁSTICA Guilherme de Azambuja Pussieldi* * Mestre em Treinamento Esportivo

A Hidroginástica é uma atividade física predominantemente aeróbia, com variações de exercícios feitos dentro da água. Vários são os métodos utilizados e a cada época surgem novos nomes para diferentes aulas. Constantemente aparecem novas metodologias e técnicas, como pode ser visto nos cursos encontrados no Brasil e Exterior. Um ponto importante da hidroginástica a ser ressaltado é o fato de que não se pode transferir exercícios feitos fora da água, diretamente para dentro, pois a resistência do meio líquido é 600 vezes maior. Por isso a escolha da música e o ritmo são fatores importantíssimos para o sucesso de sua aula. Uma recomendação seria músicas de 120 a 130 bpm, pois este ritmo pode ser perfeitamente executado no meio líquido. Além disto alguns exercícios como elevação das pernas a frente em terreno seco são executados pelos músculos elevadores da coxa e para descer a perna basta diminuir a contração que a força da gravidade se encarrega do resto, no entanto no meio aquático é necessário a participação dos glúteos para se fazer o abaixamento das pernas. Vários são os benefícios para a saúde, como todo mundo sabe a atividade física além de melhorar o condicionamento físico proporciona bem estar e uma melhora da qualidade de vida. As atividades físicas feitas no meio líquido não possuem impacto o que diminui em muito o risco de lesão. Os atletas de várias modalidades vêm utilizando a hidroginástica para uma melhor recuperação dos jogos, pois ela proporciona um massageamento da musculatura pela ação da pressão da água, além de favorecer o retorno venoso. Mesmo sendo uma atividade classificada como leve, proporciona benefícios, principalmente cardiovasculares, com aumento do número de capilares e melhoria do débito cardíaco, e consequentemente aumento da capacidade aeróbia. Pessoas das mais variadas idades podem fazer a hidroginástica, desde crianças até idosos. Para que seja feito um programa adequado, as turmas deverão ser separadas por níveis, para que o treinamento seja otimizado. Recomenda-se que seja feito uma avaliação física antes do início do programa, para verificar possíveis debilitações que poderão prejudicar o processo de condicionamento. Pessoas de idade superior a 40 anos para mulheres e 50 anos para homens, deverão fazer um exame clínico com um médico. O Par-q-you possibilita saber com exatidão quais as pessoas deverão procurar um médico antes de iniciar o programa. A seguir são apresentados algumas sugestões de exercícios de hidroginástica, eles sem dúvida auxiliaram os novos e futuros professores. 100 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA Exercícios de Elevação de Pernas 1. O aluno devera saltitar, elevando as pernas alternadas lateralmente (abduzindo). 2. Caminhar de uma borda para a outra, elevando uma perna de cada vez, encostando o cotovelo no joelho. Ex.: Cotovelo direito no joelho esquerdo, e vice-versa.

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3. Caminhar de uma borda para outra, elevando as pernas flexionadas 90° e finalizando com um chute (alternadas). 4. Segurando o “espaguete”, ir de uma borda para a outra pulando o “espaguete” com as pernas alternadas (elevação). 5. Segurando os halteres ao lado do corpo, fazer o movimento de pular com as duas pernas juntas, como se estivesse pulando algo. 6. Segurando na borda da piscina, em pé, elevar a perna lateralmente (abdução), sem encostar o pé no fundo da piscina na volta, (perna unilateral). 7. Idem m ao anterior, só que elevando (estendendo) a perna (esticada) para traz, (perna unilateral). 8. Segurando na borda, elevar a perna flexionada 90° e depois com a perna flexionada “abduzir”, (perna unilateral). 9. Encostar as costas na borda da piscina, em pé, fazendo a elevação com a perna esticada para frente; sendo que, na volta não encostar o pé no fundo da piscina, (perna unilateral). 10. Idem ao anterior, só que, na elevação da perna deve-se girar a perna de dentro para fora (perna unilateral). 11. Alternadamente flexionar o quadril com joelhos flexionados; 12. Simultaneamente flexionar o quadril com os joelhos flexionados; 13. Saltitar elevando os joelhos até a altura do quadril; 14. Saltar elevando os dois joelhos simultaneamente; 15. Elevar as pernas às frente Alternadamente, de costas para a borda com auxílio de uma caneleira. 16. Extensão do quadril com caneleira , alternando; 17. Elevação lateral das pernas, com auxílio de uma caneleira 18. Saltar a elevar as pernas lateralmente; 19. Correr dentro da piscina, imitando as pedaladas de uma bicicleta; 20. Agarrado na borda da piscina ,e fazer elevação atrás das pernas;

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PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Na Articulação Coxo-femural: Flexão – iliopsoas; reto anterior; pectíneo; sartório. Extensão – glúteo maior, bíceps crural; semitendíneo; semimembranáceo. Abdução – glúteo médio; tensor da fáscia lata. Adução – pectíneo; grácil; adutores maior, médio, menor. Rotação Medial – glúteo menor; tensor da fáscia lata. Rotação Lateral – glúteo maior; obturador medial e lateral; quadrado crural; gêmeos superior e inferior. Na articulação do Joelho: Flexão – semitendíneo, senimembranáceo; bíceps crural Extensão – vasto lateral, intermédio e medial; sartório; reto anterior Rotação Medial – semitendíneo; semimbranáceo; poplíteo. Rotação Lateral – bíceps crural; reto anterior. Exercícios de Afastamento de Pernas 21. Segurando na borda, abrir e fechar a perna, fazendo 8 movimentos normais (devagar) e 8 movimentos rápidos; 22. Idem, com o joelho na altura do CG (quadril), abrir e fechar a perna; 23. Dar 3 passos para a lateral, abrindo e fechando as pernas, alternando as pernas; 24. Abrir a perna, flexionar o joelho e fechar a perna voltando a posição inicial; 25. Trazer o joelho na altura do CG (quadril) e abre a perna, traz novamente o joelho e fecha a perna; 26. Segurando na borda, abrir a perna no máximo e fechar; 27. Em movimento lateral, abre a perna e fecha cruzando uma vez na frente e outra atrás; 28. Saltitar, abrindo e fechando a perna; 29. Em movimento lateral, de um borda a outra, abrir e fechar a perna, fazendo movimentos de abrir e fechar os braços; 30. Idem, dar 3 passos afastando a perna direita, gira e dar 3 passos afastando a perna esquerda com flexão de joelhos. Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções previstas em lei

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PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Piriforme, Quadrado femural, Psoas maior, Ilíaco, Glúteo mínimo, médio e máximo, Quadríceps [Reto femural, Vasto medial, lateral, Sartório], Semimembranoso, Semitendinoso, Porção longa do bíceps femoral, Isquiotibiais [Poplíteo, Adutores, Pectíneo, Grácil] e Tensor da fáscia lata, sendo estes os principais músculos da coxa. Porém têm alguns músculos da perna que também são trabalhados. Exercícios de Deslocamento 31. Caminhar normalmente em sentido lateral na piscina; 32. Caminhar com abdução lateral; 33. Atravessar a piscina saltitando com 2 pés paralelos; 34. Com auxílio de um espaguete elevar os joelhos simultaneamente; 35. Com auxílio de um espaguete abduzir o quadril com as pernas flexionadas; 36. Com auxílio de um espaguete, flexionar o quadril com os joelhos também flexionados; 37. Com auxílio de um espaguete, realizar movimentos como o de “pedalar”; 38. Com auxílio do colete de flutuação e de um espaguete, realizar alternadamente movimentos de circundução de quadril; 39. Realizar a pernada do nado peito, em decúbito dorsal; 40. Correr em torno da piscina, com o tórax pesando sobre o espaguete. Exercícios com braços acima da superfície da água 41. De frente para a borda da piscina, apoiar as mãos na borda, distantes mais ou menos na largura dos ombros, elevar o corpo com a força dos braços e voltar os pés no fundo da piscina, flexionando os joelhos. (Materiais: halteres) 42. Caminhar, com os braços estendidos à frente (na altura dos ombros), segurando os halteres com as palmas das mãos para cima, flexionar os punhos alternadamente (movimentar para baixo). 43. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima: a)flexionar os cotovelos, levando os halteres em direção aos ombros; Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções previstas em lei

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b)elevar os braços acima da cabeça; c)flexionar novamente; d)estender novamente. 44. Caminhar, braços estendidos lateralmente, palmas das mãos para cima, elevá-los acima da cabeça(estendidos) e voltar à posição inicial. 45. Caminhar, braços estendidos à frente, palmas das mãos para baixo, elevar o braço direito e o esquerdo estendido acima da cabeça, alternadamente. 46. Segurar os halteres perto dos ombros, com os cotovelos flexionados; a)elevar o braço esquerdo acima da cabeça e voltar; b)elevar o braço direito acima da cabeça e voltar; c)elevar os dois braços acima da cabeça e voltar. *Variação: executar os movimentos simultaneamente com caminhada. 47. Braços estendidos acima da cabeça, flexionar os cotovelos, aproximando os halteres das costas, alternando braços direito e esquerdo. 48. Segurar o “rubber band” (ou similar) atrás da cabeça, estendendo o braço que está acima (repetir com o outro braço). 49. Braços estendidos lateralmente, flexionar os cotovelos, trazendo os halteres próximos ao peito; voltar à posição inicial. 50. Sentados na borda, executar rosca bíceps alternada (segurar os halteres com as palmas das mãos para cima e flexionar cotovelo direito e esquerdo alternadamente). PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Bíceps braquial, tríceps braquial, deltóides, flexores do punho. Exercícios de braço submerso (Materiais usados: Halteres, espaguete) 51. Abdução de ombros de 90º (halteres) elevar os ombros numa pequena flexão de cotovelo; Obs.: braços semiflexionados. 52. Rosca alternada (halteres) – elevação do antebraço alternados; Obs.: cotovelos junto ao tronco. 53. Remada – executar o movimento com braços à frente semi estendidos fazendo uma pequena puxada para traz juntos;

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54. Rotação de ombros – braços semiflexionados à frente (halteres) faça uma rotação de braço ao mesmo tempo trabalhando os dois juntos; 55. Abertura de braço (Peitoral) – usando os braços faça uma abertura frontal chegando ao ponto máximo dessa abertura porém com os braços semiflexionados; 56. Trabalho de Tríceps – tronco semi flexionado à frente, pernas semiabertas e semiflexionadas, fazer uma extensão e flexão de braço; Obs.: procurar não hiperestender os braços. 57. Segurar no centro do espaguete após de dado um nó, fazer uma inclinação lateral, num movimento de flexão e extensão de tronco lateral; 58. Segurar nas pontas do espaguete, fazer movimentos giratórios á favor da água; 59. Idem, fazer movimentos de um lado para o outro, pernas semiflexionadas; 60. Idem, abrir e fechar o espaguete numa posição para cima. 61. Com o antebraço estendidos , braços abduzidos (90° em relação ao ombro),segura-se o haltere e executa-se o movimento de adução. 62. Com os joelhos semi-flexionados ,com a água na altura do ombro ,com braços estendidos dentro da água ,faz-se movimentos girando para frente e para trás. 63. Com braços estendidos dentro da água ,segurando o halter ,cruza-se os braços a frente, 64. Polichinelo sem tirar os braços ,fora da água, 65. Segurando o espaguete ,com as duas mãos ,afunda-lo na água e segurar por cinco segundos ,volta e repete o movimento, 66. Rosca bíceps direta ,segurando o haltere, 67. Com braços estendidos a ,com as duas mãos unidas a frente ,faz-se a flexão dos braços e ao mesmo tempo a abdução, 68. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres na altura da cintura ,eleva-os a altura das axilas, 69. Braços na posição anatômica ,segurando os halteres em ambas as mãos ,gira o antebraço e o punho para direita e esquerda, 70. Segurando os halteres em ambas as mãos ,faz-se a abdução , adução, flexão, extensão, PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções previstas em lei

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Bíceps braquial, Tríceps braquial, Coracobraquial, Bíceps braquial, Deltóide, Braquiorradial, Anconeu, Pronador redondo e quadrado, supinador sendo esses os principais. Leve participação do grande dorsal, peitoral, serratil anterior e posterior. Exercícios para peitoral: 71. Segurando dois halteres, um em cada mão, braços flexionados à frente, abrir e fechar os braços encontrando-os à frente novamente. Os joelhos devem estar levemente fletidos, pés paralelos e um pouco afastados. 72. Em pé dentro da piscina a uma pequena distância da borda, jogar o corpo para frente e ao tocar na borda empurrar com as duas mãos para trás. 73. Segurando um halter em cada mão, braços estendidos à frente, abrir e fechar os braços. 74. Com os braços dentro d’água, palmas das mãos para fora, empurrar a água para trás. 75. Dois a dois, um de frente para o outro, ambos segurando um mesmo halter de cada lado como se dessem as mãos, levantar os braços abrindo-os, abaixa-los fazendo um giro para dentro e para cima quando os braços já tiverem descido flexionando-os um pouco. 76. Dois a dois, um de frente para o outro com as palmas das mãos unidas, empurrar para frente e voltar à posição inicial. 77. Segurando um halter em cada mão, cruzar os braços à frente e trazê-los para trás. 78. Segurando um halter em cada mão, com os cotovelos abertos e na altura dos ombros, sobrepor as mãos, alternando-as. 79. Com um halter em cada mão e os braços estendidos à frente, puxar os braços para trás fletindo os cotovelos até ultrapassar a linha dos ombros. 80. Com um “rubber band” e os braços flexionados à frente, abrir e fechar os braços encontrandoos à frente novamente. PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS: Os exercícios acima trabalham principalmente os músculos peitoral maior e menor. Exercícios para o Abdômen 81. Flutuar em decúbito dorsal com o auxílio de 1 espaguete sob os braços, deve-se flexionar o quadril, trazendo o joelho até a altura do CG, estendendo em seguida.

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82. Idem ao exercício anterior, porém se estende as pernas para trás, ou seja, muda-se a posição do corpo de decúbito dorsal para frontal e vice-versa. 83. Agarrado à borda da piscina, porém com a água na altura das axilas, deve-se encostar as pontas dos pés na parede movimentando as pernas para cima e para baixo, simultaneamente, sem impulsionar com os braços. 84. Idem ao exercício anterior, porém forma-se um círculo para fora com as pernas, semelhante a uma pernada de peito. 85. Idem ao exercício anterior, porém simula-se uma subida de escada na parede da piscina, tocando sempre com as pontas dos dedos na parede. 86. Realiza-se pequenos saltos com o auxílio dos braços. Os braços têm a função de impulsionar o corpo para frente, onde os pulos são conseqüência do desequilíbrio do corpo. Deve-se contrair o abdome para se sentir melhor o efeito. 87. Flutuando em decúbito lateral sobre o espaguete, realizar a flexão de tronco e quadril, seguindo da extensão do mesmo. Repetir o exercício, porém para o outro lado. 88. Em decúbito dorsal, realizar a flexão de tronco e quadril apenas com o auxílio de dois alteres de isopor ou plástico, para auxiliar na flutuação. Os braços devem ficar afastados do tronco lateralmente. 89. Segurando na barra em decúbito frontal, deve-se ficar em pé puxando o joelho para frente (flexão de quadril) com leve contração do tronco. Volta-se à posição inicial e reinicia-se o exercício. 90. Deve-se “sentar” (contraindo quadril e abdome) na água e realizar movimentos circulares com as pernas de modo a não deixar o corpo afundar. Ajuda-se com os braços para conseguir melhor deslocamento. Este é um exercício isométrico. Exercícios de glúteo. 91. Com as mãos na borda da piscina, flexiona e estende as pernas em decúbito ventral. 92. Em pé o aluno abre e fecha as pernas, em movimento lateral. 93. Na posição de pé o aluno deverá elevar as pernas para frente e para trás. 94. O aluno ficará na posição de agachamento , realizando o movimento para cima e para baixo. 95. Corrida com elevação dos joelhos. 96. Corrida com elevação dos calcanhares no glúteo. Proibida a reprodução sem a autorização do autor. A infração poderá acarretar sanções previstas em lei

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97. Na posição de pé ,com as pernas afastadas , passando a direita em chute na frente da esquerda com as mãos na borda. 98. Idem ao anterior com a perna esquerda. 99. Realizar saltitos , na ponta dos pés , não saindo com o quadril fora da água. 100.

Corrida lateral com rotação do quadril , com o auxilio dos braços.

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