Exercicio Fisico

D i    a M  u n  d  i    a l    d   a  S   a  ú   d   e  7   d   e A   b  r  i   l    d   e 2   0  1   0 

PRECONCEITOS… 

“Na minha idade não é preciso ter um corpo bonito, o exercício é para os jovens”



“Não sei fazer…nunca aprendi”



“Não tenho roupa apropriada”



“…canso-me e pode fazer- me mal…”



E tantos outros mais..

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 ACTIVIDADE FÍSICA  “  As pessoas que se exercitam

regularmente, vivem mais”. O corpo

humano precisa de exercício físico, tornanos mais fortes e menos expostos a doenças.  A falta de atividade física é considerada um fator de risco cardiovascular, em termos de colesterol e tensão arterial

QUANDO A IDADE AVANÇA …

Ser mais saudável e magro…

Ser fisicamente mais activo…

Existem 4 maneiras de o conseguirmos:

 Aprender a relaxar…

Melhorar os hábitos alimentares…

TIV VIDA DADE DE FÍSICA DEVE:  A A CTI Ser interessante; Ser uma actividade para a qual possa facilmente arranjar tempo; Ser uma actividade que contemple vários músculos; Transmitir uma sensação de bem-estar; Ser adequada à capacidade física.

QUAIS OS EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS?



Dançar Dançar  0 

Levar o cão o cão a passear

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Brincar Brincar

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Exercícios de cadeira cadeira



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ou deitado

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EXERCICIO FISICO…

Importante é manter um nível de actividade constante!

PORQUE NÃO??

S ABEMOS QUE NÃO É FÁCIL MUDAR, MAS… Se nos tornarmos fisicamente mais activos, vamos conseguir: 

 Aumento de Energia;



Melhor saúde;



Melhor aspecto;

Sensação de Confiança e Bem Estar. 

PORQUE SERÁ QUE SURGE NECESSIDADE DE SERMOS MAIS ACTIVOS? Trabalho físico Deslocações a pé Tanque e o estendal

Máquinas Automóveis Máq. de lavar

Gradualmente fomos nos tornando cada vez mais  sedentários.

Estilos de vida sedentários…

Os idosos perdem na sua saúde e independência:

XER RCÍCIO FÍ FÍS SICO REG EGU ULA LAR R PERMITE... O EXE Aumentar a força e a resistência muscular; Melhorar a coordenação motora e o equilíbrio; Melhor Mel horia ia do des desem empen penho ho cardiovascular; Fortalecimento ósseo.

 VANTAGENS EM FAZER EXERCÍCIO FÍSICO: 

Efeitos positivos na saúde mental e física;



Melhora a qualidade do sono;



Reduz a DOR



Reduz o estado de tensão;



 Aumenta o controlo muscular.

 VANTAGENS EM FAZER EXERCÍCIO FÍSICO:  Aumenta a capacidade



cardiovascular e pulmonar;  Aumenta a força e a resistência;



 Ajuda a controlar a obesidade.



ENEF EFÍC ÍCIO IOS S FÍ FÍSI SICO COS S BEN

1. Melhoria da função cardiovascular e respiratória; 2. Redução dos factores de risco para doença da artérias coronárias; 3. Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular; cardiovascular;

ENEF EFÍC ÍCIO IOS S FÍ FÍSI SICO COS S BEN

4. Diminuição da incidência de doença das artérias

coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II; 5. Diminuição da massa gorda e manutenção ou

aumento da massa muscular; 6. Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua

perda (prevenção da osteoporose); 7. Aumento da força muscular;

ENEF EFÍC ÍCIO IOS S FÍ FÍSI SICO COS S BEN

resistência de 8.  Aumento da resistência tend tendõões e liga ligame ment ntos os;; 9.

Melhoria

da

função

imunitária; 10.  Atraso de certos processos

do envelh envelheci ecimen mento. to.

ENEFÍ FÍCI CIOS OS PSI PSICOL COLÓGI ÓGICOS COS BENE 

Melhora o bem-estar;



Reduz a ansiedade e a depressão, a tensão, e o stress;



Melhora as desordens psiquiátricas.

E XERCÍCIO FÍSICO E RESPIRAÇÃO Para rentabilizar ao máximo todos os benefícios do exercício físico temos que ter uma respiração eficaz. eficaz.

Será que todos nós sabemos respirar?

Para que a nossa respiração seja eficaz temos que utilizar toda a capacidade pulmonar, ou seja temos que respirar profundamente.. profundamente

TREINO RESPIRATÓRIO

RESPIRAÇÃO ABDOMINAL 

Coloque as mãos no abdómen abaixo do umbigo



Respire pelo nariz e encha a barriga de ar - Inspiração



Mantenha a respiração, contando até dez;



Deite o ar fora, de preferência pelo nariz lentamente  –  Expiração

(faça esta respiração dez vezes e pode ser utilizada como relaxamento)

E XERCÍCIO FÍSICO . . . Nunca é tarde para começar

30 minutos por dia

3 vezes por semana e em dias alternados

Exercícios individuais ou em grupo

C AMINHAR… COMO?  Antes de começar estique um pouco os músculos;





Comece devagar e vá acelerando aos poucos;



Com a cabeça na vertical e com o abdómen contraído;



Balance os braços com naturalidade;

C AMINHAR… COMO? 

Use roupa confortável;



Escolha calçado adequado e bem ajustado ao pé;



Sozinho ou em grupo.



Hidratação oral

C AMINHAR… COMO? Quando estiver a terminar a caminhada…Fazer o

 ARREFECIMENTO:

Diminuir gradualmente a marcha, tornando-a mais lenta

Permite assim que o sistema cardiovascular regressa gradualmente ao ritmo cardíaco em repouso .

SE PRETENDE TER UMA VIDA SAUDÁVEL, SEJA MAIS ACTIVO:  Ande a pé em em vez de andar sempre de



automóvel; 

Utilize as escadas em vez do elevador;

 Ande de bicicleta, ou realize qualquer qualquer outra



actividade física que seja do seu agrado (ficar no sofá a pressionar os botões do comando não conta).

RELAXAMENTO… Não podemos prevenir todas prevenir todas as causas do stress. stress.

Contudo, podemos modificar a forma como

reagimos às situações praticando técnicas de relaxamento.

RELAXAMENTO… 

frequência respiratória;



frequência cardíaca;



tensão arterial;



metabolismo;



Os vasos sanguíneos periféricos periféricos dilatam-se.

RELAXAMENTO… 

Reduz a ansiedade;



Conserva a energia;

 Aumenta o autocontrole ao lidar com



situações stressantes;  Ajuda a reconhecer a diferença entre



músculos tensos e relaxados.

FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE 





?

Estando sentado, consegue levantar-se sem recorrer aos braços? Consegue Consegue caminha caminharr 3 kms sem ficar ficar cansado? Tem dificuldade nos movimentos? Doem-lhe as articulações?

FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE 





Sente-se cheio de genica, vigor e vitalidade? Consegue subir um lance de escadas sem ficar ofegante? Tem problemas de sono durante a noite?

 Acha que tem excesso de peso?



?

 ATENÇÃO! . . . Precauções importantes . . . 



Não faça exercício imediatamente a seguir às refeições. Não faça exercício, se estiver com febre.



 Abrande, se sentir dores ou cãibras - respire fundo.



Se estiver sem fôlego, respire fundo várias vezes v ezes e prossiga devagar. Se a situação continuar, pare.



Pare, se sentir tonturas ou náuseas; respire fundo; peça ajuda a alguém; sente-se e ponha a cabeça abaixo da cintura.

Os exercícios que se seguem, a fazer antes de levantar, prop pr opor orci cion onam am um bo bom m começo de dia. Se forem feitos com regularidade, podem manter a boa forma e dar uma sensação de relaxamento

1. E XERCÍCIO RESPIRATÓRIO

2. CÍRCULOS COM OS BRAÇOS

EXERCÍCIO PARA ALONGAR OS MÚSCULOS DO PESCOÇO E À SUA VOLTA. 

Comece por ter a cabeça direita, olhando em frente.

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Devagar, vire a sua cabeça para a esquerda.

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Depois, devagar, incline a cabeça para trás de forma a que os seus olhos olhem para o teto.

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Com a cabeça ainda para trás, comece por rodar suavemente a cabeça para a direita.

Termine o movimento rodando a cabeça para baixo e depois volte ao ponto inicial.

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3. ROTAÇÃO DOS OMBROS

5. LEVANTAR OS JOELHOS

6. ESTICAR OS OMBROS

NTA AR OS CALC LCA ANHARE RES S 7. LEVANT

8. GIRAR O TRONCO

9. MOVIMENTOS LATERAIS DOS BRAÇOS

OVIME IMENTO NTOS S VE VERTI RTICA CAIS IS 10. MOV DOS BRAÇOS

LEXÕ XÕES ES LA LATE TERA RAIS IS 11. FLE

12. LEVAR A MÃO AO JOELHO