Evil Sheiko Reloaded

Sheiko Reloaded In questo articolo, anche nel prossimo se mi riesce, vorrei descrivervi il mio modo di ragionare quando devo analizzare uno schema di allenamento. Ho presentato questo materiale nel mio intervento al corso TBI-I di Carlo Buzzichelli, sempre sullo stesso tema: il processo decisionale che fa scegliere una strategia per allenarsi. In questo caso parleremo di Sheiko, ma vi prego di non focalizzarvi sullo schema in se quanto sul ragionamento. Che, ripeto, è il mio: migliorabile, perfettibile, UN modo e non IL modo. Ringrazio il mio amico Ado Gruzza per avermi fatto da consulente, nel senso che si è letto tutto il pacco e mi ha dato delle indicazioni importanti per non dire delle fesserie.

Il martedì 6x3 è troppo, fai 4x3 coglione!

Non mangiare i fagioli zolfini prima dello squat

La panca dopo lo squat è terrificante

Il 90% è poco per la panca e troppo per lo stacco

2 stacchi a settimana sono troppi

Nel deloading usa 10Kg più che nel loading

Alla 4° settimana se sei stanco taglia 2 serie ad allenamento ma lascia le sessioni

“Lui ha una grande esperienza”, “ho fatto una bella esperienza, utile”. Con queste frasi intendiamo, colloquialmente, che quella persona o noi abbiamo acquisito delle conoscenze tali per cui l’argomento in oggetto è noto a livelli più intimi rispetto ad altri o a noi stessi prima dell’esperienza stessa. Concentrandosi sul mondo dei pesi, ma le somiglianze sono evidenti con tutti i campi dello scibile umano, l’”esperienza” è l’insieme delle note a margine, dei foglietti scritti a penna ed appiccicati al Grande Libro della Teoria. La conoscenza teorica è necessaria per selezionare i percorsi più plausibili fra il punto di partenza e il punto di arrivo, ma è la prova pratica che permette di decidere il percorso finale: è la pratica che permette di sintonizzare finemente i parametri dell’allenamento, comprendendo come le piccole variazioni che apportate alle manopole facciano variare il suono del vostro allenamento.

1

Solo provando, e sbagliando, è possibile comprendere a pieno le potenzialità o le criticità di uno schema di allenamento, capire come l’atleta può reagire sotto il suo carico e come sia possibile in corso d’opera risolvere problemi imprevisti. Perciò, studiate tutti i metodi di allenamento che volete, ma anche provateli testandovi ai vostri limiti. Non limiti assoluti, ma dovete porre al vostro corpo uno stress tale da “sentire” lo schema su di voi. Provate pochi schemi ma a fondo e cercate di sviluppare empatia con essi, insieme alla capacità di trasferire queste sensazioni a schemi che non avete provato. Io intendo questo con “essere un bravo allenatore”. Non solo, dovete essere in grado, appunto sulla base della vostra esperienza, di poter giudicare schemi che non avete provato o nemmeno mai visto, immedesimandovi ad un livello tale da “sentire” anche questi allenamenti virtuali. Questo è, a mio avviso, “avere esperienza” nel campo dei pesi. Lo zio Boris Boris Sheiko è il padre del Powerlifting russo e i suoi atleti possono vantare una serie lunghissima di vittorie. I suoi studi e lavori si basano sui passati decenni di competizioni Olimpiche del periodo della Guerra Fredda quando lo sport era una metafora della guerra e una medaglia olimpica una vittoria sul nemico.

Un apparato statale dedicato esclusivamente a questo, con l’affinamento ai massimi livelli dei sistemi di selezione degli atleti, dei metodi di allenamento, delle tecniche di rilevazione ed analisi dei dati, tutto questo per circa 40 anni, ha creato in Russia un patrimonio unico di esperienze sulla Scienza dell’Allenamento e non è perciò casuale che si faccia riferimento a Sacri Testi scritti in questo paese. Per evitare che pensiate “eh si però”, ovviamente c’è anche il doping che è stato studiato in maniera scientifica nella teoria e nella pratica. La variabile doping deve essere sempre considerata, ma non deve distorcere la capacità di giudizio sul metodo di allenamento in esame. Sono pericolosi gli schemi di Sheiko? Prendete una motosega. Fatto? Ok. Guardatela. Fatto? Ok. Accendetela. Fatto? Ok. Tagliatevi una gamba proprio sotto il ginocchio. Fatto? Bene: la motosega è pericolosa. Ma… quando è diventata pericolosa? Io credo fermamente nell’intelligenza delle persone, nella responsabilità del singolo. Credo che ognuno abbia le proprie capacità intellettive di scelta. Decidere, sulla base delle migliori informazioni disponibili. Io ragiono sempre così. Miei i fallimenti, miei i successi. Uno schema di Sheiko non è pericoloso per definizione: è un foglio di carta con delle scritte. Sta a voi reperire le migliori informazioni per decidere, non a me. Io posso solo provare a fornirvi dei dati.

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Se pensate che questa roba sia da dopati geneticamente modificati, non la fate. Se stampate le tabelline degli schemi dall’ultimo forum del pianeta, non lo fate. Se non siete al livello corretto, non allenatevi così. Oppure fatelo. A meno che non siate posseduti, le decisioni sono vostre. Problemino… O impari il russo o ti arrangi…

Il problema principale nello studio degli schemi di allenamento di Sheiko è la scarsità di materiale disponibile non in lingua russa. Sheiko interagisce con il mondo in russo e non ci tiene poi tanto a diffondere le sue idee. La conseguenza di questo è che ci troviamo con i soliti schemi con le serie prima delle ripetizioni, delle cantilene simili ai rosari e testi tradotti in maniera non fuente, con alcune parti in lingua originale.Tutto questo non aiuta nella comprensione delle motivazioni che portano agli schemi noti, che sembrano assolutamente infattibili. E’ così? Estrapolare tramite Internet uno schema scorporandolo dal contesto in cui è nato è estremamente pericoloso ed è sempre una delle cause del fallimento dell’allenamento sul soggetto che lo esegue. Gli schemi Sheiko che potete trovare su internet sono specifici per il powerlifting, blocchi di allenamento finalizzati ad una competizione. Il primo errore è così considerarli degli schemi “per la forza” da fare all’interno del solito programma “per la massa”. Per il bodybuilder c’è sicuramente di meglio, semplicemente perché Sheiko non è adatto a lui. I programmi dello Zio sono, come tutti gli schemi russi, monolitici: vanno eseguiti come sono e non c’è margine di manovra durante lo svolgimento. Si adattano malissimo ad un contesto powerbodybuilding, come ad una “preparazione atletica”. Studiando più a fondo il materiale reperibile risulta proprio evidente come questi allenamenti necessitino di una supervisione di un allenatore ma anche di un gruppo di atleti. Esistono schemi per principianti, intermedi ed avanzati e per ogni tipologia di atleta Sheiko fornisce indicazioni scritte su come allenarlo, indicazioni che sono più importanti dello schema stesso. L’errore peggiore che potete fare è così prendere un suo schema ed allenarsi con questo, magari in stile “culturista”: questo lo tolgo, questo è poco, questo non mi interessa. Fallimento assicurato. Se fate così, il peggior schema che potete eseguire è lo Smolov Squat Assault, il classico allenamentone mitico da campioni fatto da chi è un assoluto principiante. Poi non dite che non vi avevo avvisato.

3

Dietro le quinte Ma non c’è già la tabella?

AA

Intensità Bassa Media Alta

n° < 50 50 - 100 > 100

Si ma il grafico è 35 più cool 30 25 20 15

BB % 55 - 65 70 - 75 80 - 85 > 90

Ripetizioni a serie 3-6 3-6 2-4 1-2

n° alzate Intervallo ideale alzate 24 18 - 30 18 12 - 24 15 10 - 20 7 4 - 10

10 5 0 55 - 65

70 - 75 Min

80 - 85 Ideale

> 90

Max

Tutti gli schemi russi sono a % di carico, l’intervallo 70%-85% è considerato “allenante”. Il volume è invece calcolato come numero di sollevamenti o NBL, Number of Bar Lift. Nel conteggio del volume di un allenamento vengono sommate le alzate di ogni esercizio, in un valore unico. La tabella A è la classificazione delle intensità. Raramente una scheda russa ha intensità che eccedono l’85% perché i massimali sono calcolati su quello di gara. Percentuali di carico e volume di sollevamenti sono relazionati dalla tabella B che stabilisce, per ogni intervallo di percentuali, il numero delle alzate ideali da effettuare in un allenamento. La tabella di Prileprin espressa in percentuali fornisce una indicazioni su come ripartire i carichi mensilmente. Il programma CMS-MS Come esempio descrivo il programma CMS-MS per Candidati a Master dello Sport e Master dello Sport, ciò che Sheiko ritiene essere degli atleti avanzati, pertanto potrebbe andare bene per uno come me. Si tratta di 4 sedute settimanali, in ogni seduta vengono allenate due alzate base. Il volume di una alzata viene suddiviso in due parti e l’altra alzata viene allenata nel “mezzo” di queste: si creano alternanze come squat-panca-squat, stacco-panca-stacco e così via. Nelle sedute di stacco vengono inserite delle varianti quali lo stacco al ginocchio, i pin pull e lo stacco sui rialzi. Lun

Mer

Ven

Sab

=

2 3 2

La frequenza è la seguente: squat e stacco 2 volte, panca 3 volte. Ciò che dallo schema non si capisce, né dalla documentazione, è il motivo della disposizione degli esercizi: squat lun-ven, stacco mar-sab, panca lun-mer-ven. C’è un motivo o è semplicemente per “farceli stare”? Perciò accade un fenomeno che non sopporto: l’interpretazione del pensiero dell’allenatore, come se fosse una specie di Messia. Questi sono pesi e non è la Bibbia, perciò può esserci un motivo supertecnico ma anche, semplicemente, perché Sheiko preferisce così.

4

L’altro aspetto critico di questi schemi è capire non tanto come distribuire il volume di allenamento, quanto i motivi che portano alla scelta degli schemi serie/ripetizioni. Per questo motivo analizzeremo lo schema dello squat, tenendo sempre in considerazione il fatto che è inserito in un programma più ampio. Il programma CMS-MS si suddivide in due parti: 4 settimane di preparazione e 5 settimane di periodo pre-competitivo.

Lun Sett A As

1

BB AA

r 5 4 3 2

1 2 2 5

1 1 5

5 5 4

Mer % 50 60 70 80

s

r

Ven %

AA

BB

50 60 70

s

r

%

1 1 2 6

5 4 3 3

50 60 70 80

BB Nel disegno la prima settimana relativa allo squat:  Il blocco A è sempre presente, sembra essere un “riscaldamento” perché le percentuali sono oggettivamente molto basse. Però questo blocco è conteggiato nel volume totale di allenamento. Questa parte della litania viene sempre eliminata dal baldo giovane che si approccia allo Sheiko, “tanto è il riscaldamento!!!”  Il blocco B è quello più propriamente interessante, le serie “allenanti”. Il lunedì lo squat è inframezzato dalla panca, il mercoledì inframezza la panca.  Lo schema 2x3x70% è fisso, sempre presente. Pertanto per analizzare come volume ed intensità variano nel tempo ho eliminato le serie fisse per mantenere solo quelle variabili. Ovviamente, nel computo del volume totale devono essere considerate. Eliminando gli elementi fissi che distraggono dalla struttura dello schema, la progressione risulta chiara.

Sett

1 2 3 4

s 5 5 5

Lun r 2 4 3

% 80 70 80

5 5 7

3 5 3

80 70 80

s

Mer r

%

s 6

Ven r 3

% 80

5 4 6 4 3 3

3 4 3 6 3 2

80 70 80 65 80 85

5

3

75

5

Il primo allenamento è molto voluminoso al 70% ma non all’80%. Scopo di quelli successivi è far salire sia il volume all’80% ma anche quello al 70%: il 5x3x80% viene mantenuto fisso per 3 allenamenti mentre cresce quello al 70%, poi viene incrementato quello all’80% per il picco del 7x3x80%. 60

50

n° alzate

40

30

20

10

0

1 - Lun

1 - Ven

2 - Lun

2 - Ven

3 - Lun

3 - Ven

4 - Lun

4 - Ven

24

65% 26

70%

6

6

22

31

6

6

6 15

75%

6

85% 10

80%

18

15

15

15

18

21

9

Il grafico rappresenta meglio l’andamento dei carichi nel periodo iniziale che termina con un allenamento micidiale in termini di volume ed intensità di carico. Lo schema esemplifica l’incremento di volume e di carico, con la trasformazione finale. Il periodo competitivo prevede un test dello squat il mercoledì della prima settimana, a 5 settimane dalla competizione. Il giorno precedente il volume è tenuto basso, il giorno successivo lo schema riprende. Nel programma c’è scritto per la precisione: (1-2)x1x(95%-100%). Nell’eventualità in cui il massimale venisse migliorato le % non vengono ricalcolate.

Sett

s 3

Lun r 2

% 75

3 3 4 5

3 2 4 2

80 85 70 80

2

4

80

5 6

s 2 1 2

Mer r 2 1 1

% 80 90 95

7 8 9

3

2

s 6 4

Ven r 2 3

% 80 75

5 4

3 2

80 75

2 2 4 3

2 1 3 2

80 85 75 75

70

Lo schema prevede un incremento del volume, su percentuali del 5% più elevate del periodo precedente, nelle settimane 6 e 7, per poi farlo diminuire all’avvicinarsi della competizione. Nel disegno seguente la rappresentazione grafica di questa seconda parte dell’allenamento.

6

60

50

n° alzate

40

30

20

10

0

5 Lun

5 Mer

70%

6

6

75%

6

5 Ven

6 Lun

6 Ven

7 Lun

6

22

6

6

12

95%

2

90%

1 4

12

9

8 Lun

8 Ven

9 Mer

6

6

6

6

12

6

85% 80%

8

7 Ven

6

2 15

10

4

8

Boris in a nutshell Gli allenamenti di Sheiko sono misteriosi a causa della scarsezza di informazioni presenti in rete su questo autore. Ciò è pericolosamente fuorviante perchè impedisce la comprensione degli elementi fondanti la struttura degli allenamenti. In questo file, http://www.elitefts.com/sheiko/BI_Sheiko_Online_Translation.pdf si trovano informazioni interessanti anche se parziali (è una traduzione semi-automatica in americano dal russo…) Riporto 3 passaggi interessanti con la (mia) traduzione che non è letterale ma interpretata, dato che sicuramente l’originale russo non può essere così orrido… “Under the conditions of the competitions, when athlete raises the weight of rod, which considerably exceeds training weights, occurs extrapolation [zkstrapolyatsiya] of control of motions in the new structure. Extrapolation is the ability of nervous system on the base of the existing experience to adequately solve the newly appearing engine problems. Therefore the organism of athlete masters the specific number of versions of habits with the lift of the rod of different weight, acquires the ability to correctly carry out exercise with the more significant weight of rod. One should know that fulfilling of engine action (for example, repeated exercise with one and the same weight of rod), possibility to the extrapolation are reduced with the monotonous repetition, with their diverse fulfillment they are enlarged.” “In una competizione in cui l’atleta solleva un peso che eccede considerevolmente quelli dell’allenamento è necessaria l’estrapolazione del controllo del moto nella nuova condizione. L’estrapolazione è l’abilità del sistema nervoso di risolvere i nuovi problemi motori sulla base delle esperienze esistenti. Perciò l’atleta deve saper gestire moltissime versioni dello schema motorio, sollevando carichi differenti fra loro, in modo da acquisire l’abilità di eseguire l’esercizio con il massimo carico. E’ da tenere in considerazione che le possibilità di estrapolazione sono ridotte con ripetizioni monotone, mentre sono aumentate dall’uso di variazioni” Nei testi sull’apprendimento motorio si può leggere che un pattern specifico di movimento è profondamente acquisito quando può essere ripetuto in qualsiasi condizione ambientale esterna. Ad esempio, imparare a stare in equilibrio su un piede è semplice se l’ambiente intorno a noi è stabile, mentre gia chiudere gli occhi (mettere a zero la luminosità) o rimanere in piedi su una

7

superficie oscillante è molto più complicato. Il movimento è acquisito se è possibile ripeterlo “annullando” tutte le possibili perturbazioni esterne. L’estrapolazione è perciò l’abilità di adattare il proprio schema motorio ad un carico non noto e per fare questo lo schema motorio deve essere così acquisito che la perturbazione “incremento di carico” non possa alterarlo. Per Sheiko questa abilità si acquisisce ripetendo il movimento tecnicamente perfetto quante più volte possibile variando l’unica cosa che può essere variata: il carico. Questo perchè lo schema motorio deve sempre essere identico a se stesso. Per questo motivo non parla mai di velocità di esecuzione: è compresa nel prezzo ed è sempre quella massima possibile in funzione del carico perchè più la velocità del bilanciere è elevata e più il passaggio nei punti difficili richiederà meno forza muscolare. “if the stage of instruction on the average lasts from two or three months to one year, then the stage of the improvement of sport technology continues during entire training process of athlete, it is independent of his discharge or title.” “Se la fase dell’istruzione dura in media dai due ai tre mesi fino ad un anno, la fase del miglioramento della tecnica dello sport continua durante l’intero processo di allenamento dell’atleta, indipendentemente dalla sua forza o dai suoi titoli” La chiave del miglioramento è pertanto la ricerca della perfezione tecnica tramite la ripetizione continua del gesto atletico: allenati “molto” variando i carichi utilizzando la tecnica esecutiva come termometro della propria condizione. Il programma è semplicemente un mezzo per realizzare questa idea. “Despite the fact that in the foreign printed publications the specialists of Powerlifting [pauerliftinga] unanimously write relative to the importance of sport technical preparation in Powerlifting [pauerliftinge], practically none of the foreign specialists in the region of Powerlifting [pauerliftinga] proposed the ordered picture of the technology of the fulfillment of three competing exercises. There is nothing besides surface and diffuse recommendations.” “Malgrado che nelle pubblicazioni straniere gli specialisti del Powerlifting unanimamente scrivono sull’importanza della preparazione tecnica nel Powerlifting, praticamente nessuno di questi ha proposto una analisi tecnica dei tre esercizi di gare. Non c’è nulla oltre delle generiche raccomandazioni”. Quest’ultimo pezzo va letto in questo modo: non è che non esistono studi “americani” sulla traiettoria della panca o sullo squat. Esistono e sono estremamente interessanti e complessi. Il punto è che, per quanto siano assolutamente ben fatti, è come se ci fosse uno scollamento fra l’analisi biomeccanica e l’analisi per la gara. Molte pubblicazioni americane specifiche per il powerlifting hanno come base testi di biomeccanica russi. Per sviluppare l’abilità di gestire lo schema motorio in tutte le condizioni non c’è la necessità di utilizzare % elevate, perché quello che conta è l’esposizione allo stimolo, il NBL più che l’intensità dello stimolo stesso. E’ il volume stesso che genera una perturbazione dello schema motorio, con la “stanchezza” che induce. Questo è il motivo per cui gli schemi sono quasi ossessivi con i numeri 70% e 80%, le % di carico ritenute ideali per mettere sotto stress il sistema neuromuscolare e far apprendere i corretti pattern motori: un carico mediamente impegnativo ripetuto in condizioni di stanchezza che il sistema nervoso deve gestire per mantenere la correttezza tecnica: partire da un 5x2x80% e terminare con un 7x3x80% implica che l’atleta ha perfezionato la sua tecnica aumentando la sua efficienza durante il “gesto atletico”: più ripetizioni con lo stesso peso, perciò in ogni ripetizione viene spesa meno energia rispetto alla condizione di partenza. Per fare questo è necessario eliminare il più possibile i punti critici che farebbero rallentare l’alzata con un conseguente dispendio energetico superiore: i punti critici non devono essere passati in velocità, non devono esistere! Nello schema non si percepisce come viene gestita la velocità esecutiva: ogni alzata deve essere alla massima velocità e con la tecnica perfetta. Per questo sono conteggiate nel volume le serie 1x5x50% e 1x4x60%: fanno parte dello schema in quanto insegnano ad essere veloci.

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Schemi del genere sono voluminosi: il problema non è il volume in se quanto la suddivisione delle alzate in più giorni e non tutti possono reggere 2 squat, 2 stacchi, 3 panche a settimana. Affrontare uno schema del genere senza comprendere questi punti è pericoloso perché il volume è enorme e se non vi è la ricerca della tecnica corretta lo schema stesso non fa migliorare: è lo svolgimento tecnico dell’esercizio, sotto la supervisione di un allenatore competente, che permette di determinare se frequenza/volume sono adeguati per il conseguimento dell’obbiettivo. CMS-MS Reloaded E’ possibile riadattare questo programma, a patto di mantenere intatta la sua “essenza strutturale”, quella che a me piace definire “la forma di un allenamento”: dovete sviluppare la capacità di osservare la forma complessiva di un allenamento e non i dettagli. Lun

Mer

Ven

Sab Si vede che hai capito tutto…

Perché questa no?

Lun

Mer

Ven

Sab

Lun

Mer

Ven

Sab

Lun

Mer

Ven

Sab

Lo schema è monolitico per quanto riguarda le singole alzate, ma è possibile scorporarle: un CMSMS solo per lo squat o solo per la panca sono sicuramente delle idee da provare. Ben più impegnativo è squat e panca. Lo schema dello stacco non mi piace  perciò non lo considero. Non è possibile però creare uno schema con le tre alzate una volta a settimana: viene distrutta la struttura dello schema che prevede una esposizione allo stimolo del tutto differente. Ovviamente è possibile creare uno schema in cui il microciclo sia bi-settimanale, “espandendo” la distanza fra le sedute ma… a che pro? Tanto vale usare un altro schema! La “forma” di base di questo schema è composta da:  Doppia (tripla per la panca) seduta settimanale delle alzate.  In una seduta un esercizio è fatto due volte inframezzate da altre cose.  L’esercizio si allena… facendolo. Questo è il contenitore da riempire: potete riempirlo di più o di meno, ma non cambiarlo. Nella pagina seguente una mia idea, cablata su di me, come se dovessi seguire un CMS-MS (l’esempio è solo sulla fase preparatoria), esperienza che non ho mai fatto. Per inventarmi lo schema ho riscritto le % come Kg e ho provato ad immaginare come reagirei a questo allenamento di squat bi-settimanali. •

Ho abbassato l’80% al 75%. La seduta del Lun è più critica per il recupero, invece di 75% ho scritto 70%.

•

Il primo allenamento è meno intenso perché ho bisogno di un’inizio più morbido.

•

Anche se non presenti nello schema, ho eliminato tutti i gruppi 2x3x70%. MI allenerò di meno ma… almeno sono sicuro di terminare lo schema.

9

•

Analogamente, gli 1x5x50% e 1x4x60% li considero riscaldamento e non li conteggio nello schema. Io preferisco 1x2x50% e 1x2x60%

•

Ho diminuito di una unità il numero di serie dove mi sembrava opportuno. Sett

1 2 3

s 5 5 5

Lun r 2 4 3

% 80 70 80

5 5 7

3 5 3

80 70 80

s

Mer r

%

4

s 6

Ven r 3

% 80

5 4 6 4 3 3

3 4 3 6 3 2

80 70 80 65 80 85

5

3

75

Sett

1 2

s 5 5 5

Lun r 2 4 3

% 70 65 70

5 5 7

3 5 3

70 65 70

3

s

Mer r

%

4

s 6

Ven r 3

% 75

5 3 6 3 3 2 5

3 4 3 6 3 2 3

75 70 75 65 75 80 70

60

60

50

50

40

40

n° alzate

n° alzate

Mi riservo sempre, in corso d’opera, di aumentare le serie se l’allenamento non fosse impegnativo. Sheiko stesso opta per una soluzione del genere sul carico: il carico può incrementare ma se poi è troppo il peso aggiuntivo viene eliminato ma il lavoro deve comunque essere terminato. Io preferisco aggiungere delle serie, se poi sono troppe torno allo schema di base. Il concetto è di inserire una specie di “punizione”: tu puoi incrementare, ma se sbagli e sei stanco prosegui comunque con il lavoro, perciò stai attento. Come scrive Boris, questo è un modo per responsabilizzare l’atleta.

30

30

20

20

10

10

0

1 - Lun

1 - Ven

2 - Lun

2 - Ven

3 - Lun

70%

3 - Ven

4 - Lun

4 - Ven

24

65% 26

6

6

22

31

6

65%

6

75% 85% 80%

10

18

15

15

15

18

0

21

275 alzate - 41 Ton

6

80%

15

70%

6

75%

1 - Lun

1 - Ven

2 - Lun

2 - Ven

20

3 - Lun

3 - Ven

25

18

4 - Lun

4 - Ven

21

15

4 10

12 18

15

15

15 18

9

9

215 alzate - 30 Ton

78% alzate 74% Ton 10

Il disegno precedente è il risultato finale in termini grafici: il tonnellaggio complessivo è calcolato considerando un massimale di 200Kg. Per un confronto corretto nel grafico della fase preparatoria del CMS-MS ho inserito anche i gruppi 2x3x70%. Ovviamente tonnellaggio e numero di alzate sono considerevolmente minori, rispettivamente il 74% e 78% del programma originale. C’è un aspetto fondamentale da sottolineare: il mio schema mantiene la “forma” del programma originale, dato che la struttura degli schemi nelle sedute non è stata alterata ma solo scalata: ne è la riprova il fatto che i due grafici siano simili negli andamenti. La “forma” dei grafici rappresenta la “qualità” del lavoro, i numeri la sua “quantità”. In questo modo io ho creato, a mio uso e consumo, una versione customizzata che mi permette di comprendere il funzionamento di uno schema russo avanzato, di sentirne il “sapore”, cioè di tastarne le difficoltà, le criticità, il tipo di fatica, la risposta del mio corpo. Mi creo così una esperienza al limite, per quanto questo limite sia controllato perché evito di crollare sotto lo schema ma comunque faccio squat due volte a settimana. Funziona questo schema? Ma certo che funziona, perché è adatto a me. Potrei adattarmi allo schema e far salire i periodi annuali in cui posso allenare lo squat due volte a settimana, con ovvi benefici sulle prestazioni complessive. Sheiko è un allenatore “misterioso” perché poco è noto della sua metodologia. L’errore peggiore è prendere un suo schema in blocco ed usarlo così come è perché altrimenti “non funziona” o “sono fuori fascia allenante”. Questi schemi vanno studiati e sperimentati, comprendendone le logiche e i limiti. Esperienza. Ed è l’esperienza che permette di rispondere alla domanda “ma cosa si prova a fare squat, panca e ancora squat? Funziona?” Appendice senza appendicite - Il diabolico % Le % sono un modo per rendere generico uno schema di allenamento eliminando l’individualità dei carichi. E’ vero che il carico ideale per allenarsi è fra il 70% e l’80% del massimale, però è necessario non perdere mai di vista il significato “fisico” di questi. La % rappresenta un'idea dell'impegno fisico percepito. In generale, ogni esercizio ha la sua percezione di difficoltà ed esistono pertanto molti 80% soggettivi o percepiti. L’approccio “empatico” proposto sembra complicato perché implica una interpretazione fra quello che viene letto e quello che viene “provato”, ma si tratta semplicemente di un’altra convenzione. Con un po’ di pratica verrà naturale.

% 1RM 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%

Kg 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190

Giudizio Molto facile Molto facile Facile Facile Da starci attenti Abbastanza impegnativo Impegnativo Molto impegnativo Estremamente impegnativo Massimale

Kg 100 120 125 130 135 140 150 160 170 180

%1RM 50% 60% 63% 65% 68% 70% 75% 80% 85% 90%

100%

200

Massimale

190

95%

Un banale consiglio che vi invito però caldamente a seguire: quando avete fra le mani un programma con le percentuali, trasformatele in Kg rispetto al vostro massimale del momento. Poi guardate lo schema ed immaginatevi durante gli allenamenti, le sensazioni che provereste. E’ fattibile lo schema? E’ sfidante, cioè difficile ma completabile? Se non lo è abbassate di 5Kg tutti i carichi fino a che il risultato non vi soddisfa e alla fine se volete riscrivete le percentuali.

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Facendo così sfruttate l’idea dietro lo schema senza pericolo che la diversa convenzione dell’autore rispetto alla vostra possa mettervi sulla cattiva strada. In questo modo così mi sono accorto che molti programmi di larga diffusione sopravvalutano i carichi utilizzabili almeno del 10% se non del 15% e che io stesso devo abbassare le % di carico del 5% per rendere fattibile i programmi che leggo. Ragionando in questo modo il carico ideale per allenarsi non sarà in un certo esercizio l’80% del suo massimale, ma il 75% o anche il 70% e tutte le % vengono rivalutate. Se vi concentrate sul numero non utilizzerete mai questo approccio, pensando “mi alleno con il 65% e non con il 75%, perciò non sono nella fascia allenante corretta” quando invece il numero è solo un modo per descrivere un’idea. Nella tabella precedente, a sinistra della scala di giudizio i Kg assoluti sulla base del mio massimale di squat, a destra invece i Kg assoluti che rispecchiano il criterio di giudizio, da cui il ricalcolo delle %. Questo significa che se in uno schema leggo 80% io lo riadatterò a 150Kg, il 75% e che la fascia ideale 70%-80% per allenare il mio squat corrisponde non a 140Kg-160Kg ma 135Kg-150Kg. Questa conoscenza di se stessi si acquisisce sul campo ed è compito dell’allenatore mediare fra % di uno schema e applicazione ad un dato atleta.

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