Entrenamiento deportivo para mejorar nuestro rendimiento en escalada...
CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA ESCALADA DEPORTIVA
EVA EVA LÓPEZ RIVERA RIVER A ENTRENADORA PERSONAL EN ESCALADA DEPORTIVA ALZIRA, 26 Y 27 DE MARZO DE 2011
CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LÓPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011
ESQUEMA DE CONTENIDOS DEL CURSO Sábado - Sesión 1 1. Establecimiento de Objetivos del curso, Análisis modalidad y Factores rendimiento 2. Bases Generales para Autoentrenamiento Efectivo 3. Habilidades psicológicas (I): Motivación y Concentración 4. Habilidades técnico-tácticas y Plan de Vía 5. Práctica en Plafón Sábado – Sesión 2 6. Entrenamiento de la Fuerza 7. Entrenamiento de Continuidad 8. Entrenamiento de Resistencia 9. Práctica en Plafón: Control de la carga en entrenamiento de Fuerza y resistencia Domingo 10. Habilidades psicológicas (II): Afrontamiento al estrés precompetitivo y al miedo 11. Planificación
GUÍA BÁSICA RESUMEN DE METODOLOGÍA ENTRENAMIENTO DE CUALIDADES FÍSICAS Y PLANIFICACIÓN EN ESCALADA I- METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1- Métodos de cálculo de la intensidad en ejercicios de fuerza SEGÚN LAS MÁXIMAS REPETICIONES POR SERIE QUE PODAMOS REALIZAR Nº máximo repet hasta fallo muscular(RM) o dejando 1-2 sin cumplir (+1), (+2)
Intensidad en %
Recomendado para:
1-3RM
90-100%
2-5 RM
85-90%
F.MÁXIMA F RESIS CGS ALTAS
3-6 RM
80-85 %
6-12 RM
65-80 %
15-30 RM
20-60 %
F MÁXIMA F RESIS CARGAS MEDIAS F RESIS CARGAS BAJAS
10-20 RM ALTA VELOCIDAD
30-70 %
F RESIS EXPLOSIVA
5- 8 repet ejerc especiales/compet 30%-70% a máx V= F EXPLOSIVA
Eva López Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva.
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2- Pausa y Efectos en Ejercicios Fuerza 1-6 RM Reposo 3’-5’
FUERZA MÁXIMA
8-12 RM Reposo 1’-2’
HIPERTROFIA MUSCULAR
12-15 RM Reposo 2 años escalando y nivel medio Todos Avanzados o con suficiente fuerza de tracción y dedos
Ejercicios Especiales
** (según ejercicios) *
Pesas Carrera Ejercicios Generales Ejercicios compensatorios (hombros, cintura…)
Factor a entrenar
Fuerza y resistencia dedos
**
Todos Todos Todos, especialmente si se tienen debilidades que favorezcan lesiones o limitaciones en mejora fuerza
Ejercicio recomendado según nivel individual por factor Muy bajo Bajo Medio Travesías fáciles sobre todo tipo de cantos
Bloques y travesías alternando ocasionalmente cantos menores
Suspensiones sin lastre sobre cantos submáximos cortas para fuerza o intermitentes
Dominadas en descarga
Dominadas lastre Campus en canto grande
Alto
Suspensiones con lastre máximas sobre canto 18mm, o sin lastre sobre cantos mínimos, intermitentes…
Fuerza tracción
Pesas/dominadas en descarga
Eva López Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva.
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Campus en canto medio y pequeño
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4- Métodos de Entrenamiento de Fuerza Máxima Método
Series/rep/des
observaciones
Repeticiones I y II
3-5x6-12rep x75-85%:1’-2'
Bueno para empezar a trabajar la fuerza dejando 5-10 repeticiones sin cumplir respecto a máximas: no hacer al fallo! Y usando hasta 75% Avanzados 80-85% dejando 1-2 repet sin cumplir, y yendo al fallo alguna vez (método hipertrofia si se usa mucho tiempo) Ha de complementarse con métodos máximos después
Intensidades máximas I y II
4-6 x1- 6rep x90-100% :3´-5´
No es método adecuado para principiantes Riesgo de lesiones si antes no practicamos otros métodos, como el de repeticiones a intensidades bajas. Se utiliza cuando el organismo está descansado.
Isométrico
3-5 series por sesión de 5'‘-15” con descanso completo 3´-5'
Bloqueos: No para principiantes sin base de 1-2 años de dominadas antes y suficiente fuerza de tracción, y en general no abusar de este método para no lesionarnos Utilizar agarres y ángulos variados
5- Métodos de Entrenamiento de la Fuerza Explosiva Método
Series/rep/desc
observaciones
Esfuerzos dinámicos
6-10 *1-10 * 30-70% Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad máxima y con a velocidad ejercicios especiales explosiva: 3´-5´
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6-Métodos de Entrenamiento de la Fuerza Resistencia MÉTODO
SERIES/REP/DESC
DESARROLLA
Intensivo por intervalos (Letzelter 1990)
3-5x8-20repx30-70% :60’’-90’’
Resistencia a la fuerza rápida
Extensivo intervalos (Letzelter. 1990)
3-5x+20 al 30-40%:30’’-60’’
Resistencia a la fuerza aeróbica
Circuito Específico(Cometti 1991) • Elegir gestos específicos • Fraccionar la prueba • Contruir un encadenamiento con alternancias de trabajo de fuerza intenso y gesto deportivo para conseguir la duración de la prueba y repetir 3-6 veces Bosco (Bosco 2000) • Aplicar fuerza específica a máxima velocidad durante 30’’-60’’ hasta que el rendimiento baje del 90% • Esas son tus repeticiones para entrenar
ejemplo: 4*(5 dominadas+20 mov+5
Fuerza resistencia específica
dominadas+20 mov): 5’
Con cargas 20-40% o sin cargas. Nº Resistencia a la fuerza total repeticiones hasta 100-150. en rápida grupos de 10-15 rep según deportista Descanso amplios 3’-4’
7- Tablas de Valoración de Fuerza Tracción y Dedos TEST: Nº máximo dominadas
18mm
12-18mm
8-10mm
24’ para avanzados
PROGRESIÓN PARA MESOCICLO
1º aumentar repeticiones, después bajar reposo, y por último, subir tiempo/repetición Acumulación 2 para principiantes; Introducción o Acumulación 1 para avanzados
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CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LÓPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011 MÉTODO INTERVAL EXTENSIVO LARGO Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones largas y fáciles EJERCICIO Autodictado, o dictado de vías unos 4 grados por debajo del máximo DESCRIPCIÓN 4-8x4’-5’ o másx70%:45”-2’ Ej: 4x5’X70%:1’
INTENSIDAD O SÍNTOMA FÍSICO
No llegar a dolor de antebrazo aunque sí leve hinchazón llevadera La sensación a buscar es que haya equilibrio entr e “hinche” y “deshinche”. Para llegar a “vaciarnos” al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se
reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando PAUTAS VOLUMEN
Acumular en la sesión hasta 20’ para principiantes, hasta 30’ para escaladores nivel medio, y hasta >40’ para avanzados
PROGRESIÓN
1º aumentar repeticiones, después bajar reposo si es posible, y si no, por último, subir tiempo/repetición Transformación principiantes; e Introducción o Acumulación 1 para avanzados
PARA MESOCICLO
MÉTODO INTERVAL INTENSIVO LARGO Efecto sobre resistencia larga o capacidad para realizar secciones largas con fatiga EJERCICIO En vías 1-2 grados por debajo del límite a vista, o guiarse por sensación para obtener el síntoma físico deseado DESCRIPCIÓN 1-3x3-5x20-40movx80-85%:60”-3’/5’-10’ Ej.: 2x6x2’x80%:2’/7’ 2x4x30movx80%:2’/8’
INTENSIDAD O SÍNTOMA FÍSICO IDENTIFICADOR PAUTAS VOLUMEN E INT
Encadenar relativamente bien las primeras 2- 3 repeticiones, e ir acumulando “dolor” de antebrazo, hinchazón y fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la última y/o penúltima repetición de cada serie Establecer una vía lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la última repetición de cada serie al fallo por acumulación de cansancio. Si no hemos conseguido ajustar la vía a ese fin, podemos en último caso hacer más repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en último caso, reducir la pausa. PROGRESIÓN 1º aumentar repeticiones/serie, después nº series, por último subir nº movs/repetición, y por último, bajar la pausa (de un año a otro , o de un ciclo a otro) PARA MESOCICLO Transformación para nivel medio, Acumulación 2 y Transformación para avanzados MÉTODO INTERVAL INTENSIVO MEDIO Efecto sobre la resistencia corta y resistencia a bloques largos con fatiga EJERCICIO En vías 1-2 grados por debajo del límite a vista, o montar una vía por sensación para obtener el síntoma físico deseado DESCRIPCIÓN 2-4x3-5x8-15movx85%-90%:20”-60”/4’ -6’ INTENSIDAD O SÍNTOMA FÍSICO IDENTIFICADOR
Ej: 2x4x8movx85%:40”/5’ “Vaciarse” sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en última repetición de cada serie.
Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la última y/o penúltima repetición de cada serie PAUTAS VOLUMEN Establecer una vía lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la última repetición de cada serie al fallo por acumulación de cansancio. Si no hemos conseguido ajustar la vía a ese fin, podemos en último caso hacer más repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en último caso, reducir la pausa. PROGRESIÓN 1º aumentar repeticiones/serie, después nº series, por último subir nº movs/repetición, y por último, bajar la pausa (de un año a otro , o de un ciclo a otro) PARA MESOCICLO Transformación para avanzados MÉTODO INTERVAL INTENSIVO CORTO Efecto sobre el Bloque Largo y resistencia a bloques cortos con fatiga EJERCICIO En bloques 1-2 grados por debajo del límite a vista, o montarlos por sensación para obtener el síntoma físico deseado 3x5x4movx90%:20”/4’ DESCRIPCIÓN Ej.: 2-4x4-6x2-6movx90%-95%:10”-25”/3’-5’ “Vaciarse” sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en última repetición de cada serie. INTENSIDAD O SÍNTOMA FÍSICO Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de IDENTIFICADOR las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la última y/o penúltima repetición de cada serie PAUTAS VOLUMEN Establecer bloques lo suficientemente ajustados en intensidad como para caer en la última E INT repetición de cada serie al fallo por acumulación de cansancio.
Eva López Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva.
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CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LÓPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011 Si no hemos conseguido ajustar el bloque para ese fin, podemos en último caso hacer más repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, o en último caso, reducir la pausa. 1º aumentar repeticiones/serie, después nº series, por último subir nº movs/repetición, y por último, bajar la pausa (de un año a otro , o de un ciclo a otro) Acumulación 2 o Transformación para avanzados
PROGRESIÓN PARA MESOCICLO
MÉTODOS BÁSICOS para Desarrollar la Capacidad de Recuperación DESCRIPCIÓN Variante 1:Escaladas fáciles o moderadas justo en la última repetición a un bloque o a una vía en el entrenamiento: seguir escalando unos minutos después de haber hecho la última repetición Variante 2: Series de simular un reposo durante 1’-5’ en cantos medianos o grandes tras la parte principal del entrenamiento (justo para acabar, igual que el anterior ejercicio) MESOCICLO Realización MÉTODOS PARA NIVEL MEDIO DESCRIPCIÓN Bloques o vías con pausas activas en un canto grande o con escalada fácil como reposo entre repeticiones Variante 2: Cambios de Ritmo: secciones de escalada fácil seguidas de difícil (2’-1’-2’-1’…) hasta acumular un volumen total de escalada superior a 5’
MÉTODOS PARA AVANZADOS 2x4x5movx90%:20” -30”pausa activa /5’
I. CORTO
I. MEDIO
I. LARGO
EFECTO SOBRE EL BLOQUE LARGO
2x5x10movx85%:30” -45” pausa activa /5’
EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA 2x5x20movx80%:1’ -2’Pausa activa/8’
EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA
MÉTODO REPETICIONES: mantener niveles de fuerza altos durante mucho tiempo o resolver secciones duras Vía ajustada al objetivo: máximo nivel ensayado o a vista según la modalidad elegida para EJERCICIO entrenar y homogénea en el reparto de la intensidad 1 vía x 1-3 repeticiones x 15-50mov (según objetivo)xintensidad máxima: 8’-20’ DESCRIPCIÓN 15-30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA +30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1º pegue, de manera que haya que probarla INTENSIDAD O
SÍNTOMA FÍSICO IDENTIFICADOR PAUTAS
PROGRESIÓN PARA MESOCICLO
por secciones durante 20’ aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas
Si es para intentar a vista: caer al fallo La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos El efecto del entrenamiento en este método es durante cada repetición, no por acumulación de fatiga debido al poco reposo como en los métodos fraccionados Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar si es para aumentar Potencia. Pararemos de entrenar si no es así. Si es para ganar capacidad en vías duras, seguiremos entrenando pese a bajar la intensidad Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por último, el nº movimientos para la misma intensidad Realización para todos los niveles
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CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LÓPEZ. ALZIRA 26-27 MARZO 2011
MÉTODO SERIES SIMULADORAS: para Reproducir situación real EJERCICIO Reproducción real de una vía máxima que conste de varios tipos de sección y alterne intensidades. Ejemplos: 2-3 bloques de 4 movs intercalados de secuencias más fáciles; o con 1 bloque de 2 movs seguido por 1 reposo bueno antes de sección homogénea dura de resistencia de 8-20mov y después 30mov fáciles para acabar; o con 2 bloques duros separados por reposo malo….o 1 vía homogénea con 3 pasos duros como una vía de competición…
DESCRIPCIÓN INTENSIDAD O SÍNTOMA FÍSICO PAUTAS
PROGRESIÓN PARA MESOCICLO
1 vía x 1-3 repeticiones x 15-80mov (según objetivo)xintensidad máxima: 10’-30’ Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1º pegue, de manera que haya que probarla por secciones durante 20’ aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas
Si es para intentar a vista: caer al fallo La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos El efecto del entrenamiento en este método es durante cada repetición, no por acumulación de fatiga debido al poco reposo como en los métodos fraccionados Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar, si queremos entrenar la Potencia o la calidad. Pararemos de entrenar si no es así. Si es para ganar capacidad en vías duras, seguiremos entrenando pese a tener que bajar la intensidad o reposar más Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por último, el nº movimientos para la misma intensidad. En otro ciclo, jugar con bajar las pausas activas o subir la dificultad de las secciones Realización para todos los niveles
3- Propuesta de Planificación CONTINUO INTERVAL EXTENSIVO
INTERVAL INTENSIVO
REPETICIONES LARGO Y MEDIO
SERIES SIMULADORAS
PAUSAS ACTIVAS
III- PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA 1- Escala de Magnitud de Carga en Sesiones TIPO Desarrollo Mantenimiento Recuperación
MAGNITUD CARGA 5- extrema 4-grande 3-importante 2-media 1-pequeña
TIEMPO RECUPERACIÓN >72h 48-72h 24-48h 12-24h
