150
NŐI ÉTREND
ÉTEL
1600 Kcal / 145 g szénhidrát / 145 g fehérje
LEFOGYASZT LEFOGY ASZTALAK, ALAK, CSÚCSFORMÁBA CSÚCS FORMÁBA HOZLAK, JÓL FOGSZ KINÉZNI.
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
BEVEZETŐ
02
REGGELI 33 g szénhidrát, 25 g fehérje, 15 g zsír
03
~150 kcal
. oldal
~550 kcal . oldal
~250 kcal . oldal
VACSORA 28 g szénhidrát, 30 g fehérje, 5 g zsír
07
. oldal
UZSONNA 23 g szénhidrát, 20 g fehérje, 10 g zsír
06
~350 kcal
EBÉD 53 g szénhidrát, 45 g fehérje, 15 g zsír
05
. oldal
TÍZÓRAI 5 g szénhidrát, 25 g fehérje, 5 g zsír
04
TARTALOM
SIKERNAPTÁR
www.shop.intenset.hu
~300 kcal . oldal
. oldal
2
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
BEVEZETŐ
MI AZ INTENSET DIÉTA?
Ez a diéta mozaikszerűen fel, amiszabadon azt Legelőször azt kell tudnod, hogyMaga az Intenset hogy az étkezés étkezések ek épül egymással diéta egy teljes rendszer része. az Intenset jelenti, kombinálhatók. Az étrendben szereplő reggelik, rendszer 3 alappillérből áll: a diéta, az edzésterv tízóraik, ebédek, uzsonnák és vacsorák gyakorlaés az ezt támogató prémium Intenset étrendtilag bárhogy összevariálhatók. Bármelyik reggeli kiegészítők. Ez a három dolog egymáshoz lett bármelyik ebéddel vagy vacsorával működik. kifejlesztve: az edzések igénylik a diétában lévő tápanyagokat, a fogyás nem indul be normálisan Méghozzá azért, mert úgy állítottam össze, hogy a diéta nélkül és az Intenset étrend-kieg étrend-kiegészítők észítők akármelyik reggelit veszed, hozzá bármelyik támogatják a kitűzött céljaidat. Ez a rendszer így tízórait, ebédet, uzsonnát vagy vacsorát, a kalória teljes és így garantálja a maximális eredményt a lehető legrövidebb idő alatt. Ez a világon egye- mennyiség, a fehérje és a szénhidrát ugyanannyi marad. Az étkezések egymás között nyugodtan dülálló módon teljes, működő, egymásra épülő rendszer egyszerre épít izmot, éget zsírt és gon- felcserélhetőek. Vagyis nem egy 30 napos terv van a kezedben, hanem egy lista, hogy miket és doskodik arról, hogy a szervezeted semmiben milyen mennyiségben ehetsz naponta. Az volt ne szenvedjen hiányt. ezzel a célom, hogy egy olyan rugalmas diétát adjak neked, ami nem kényszerít arra, hogy olyat Az Intenset étrend-kiegészítőkről azt kell tudni, egyél, amit ki nem állhatsz. hogy amellett, hogy egyedi fejlesztésűek, prémium alapanyagokból készültek és mindegyiket Válaszd azt a reggelit, amit szeretsz, ebédből, saját magam teszteltem és fogyasztom is a mai amihez alapanyagod van és így tovább. Ha van, napig. Mindegyik termék OGYÉI regisztrációs amire ránézni se bírsz, akkor azt hagyd ki, és számmal rendelkezik. válassz a listáról valami mást: a diéta ugyanúgy működik. Ez a diéta-rendszer olyan szabadságot A diétás terv, amit most a kezedben tartasz 150 ad neked, mint semelyik más diéta sem. receptet tartalmaz. Az ételeink megalkotásában rengeteg fekszik és nagy örömmel nyújtjuk átmunkánk most neked. Nagyon sokat számoltunk, főztünk és próbálgattuk a különböző recepteket, hogy ne csak kalóriában legyen megfelelő, de gusztusos, nom is legyen a végeredmény.
Ha például eszelfogásokat, tojást, hát csereberéld válassz tofuval vagy túróvalnem készült az étkezéseket egymás közt, ahogy szeretnéd. Sokkal könnyebb egy ilyen diétát tartani, mint egy olyat, ahol xen meg vannak határozva napra lebontva az étkezések.
Fontos!
Egy dologra mindenképp gyelj: akárhogy is variálod az étrendet, vagy a reggelidben vagy a tízóraidban mindenképp legyen Intenset fehérje! Nem minden reggeli vagy tízórai tartalmaz fehérjét, de ez legyen aranyszabály, hogy napi 2 Intenset fehérje shake kell a diétába. 1 reggelitízórai és 1 az uzsonnában. Az izmaidnak és az egész szervezetednek szüksége lesz az extra fehérjére. A fehérje shake nem táplálék-kiegészítő, hanem élelmiszer! Ne feledkezz el róla, a tested hálás lesz érte.
www.shop.intenset.hu
3
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
02
BEVEZETŐ
MAXIMUM FOKOZATRA AKARSZ KAPCSOLNI?
A megfelelő étrend begyorsít, az étrend-kiegészítők egyenesen turbó fokozatra kapcsolnak. Rengeteg hasznos tápanyaggal támogathatod a szervezetedet, amit mindenképpen ajánlok neked, azok a következők:
Intenset Supreme Whey Protein - tejsavó fehérje
A tejalapú fehérjék közül a tejsavó a leggyorsabban hasznosul és így a gyors fehérjepótlás praktikus eszköze. Intenset diéta sarokköveként szinte minden helyzetben alkalmazható, akár SOS éhségroham esetén, desszert helyett. A Supreme Whey tejsavó fehérje ideális aminosav-tartalmát hozzáadott BCAA-kal felturbóztuk, hogy aAzkemény edzésekhez illő jutalomban részesüljenek az izmaink. Intenset fehérje az egyik legfontosabb, legfontosabb, leghasznosabb segítséged lesz.
Hyaluronic & Collagen
A fogyás és a hirtelen súlyváltozás megviselheti a bőrödet. A zsírvesztés a test minden részéről történik, hogy a bőr rugalmasan tudja követni a változásokat és feszes maradjon, ahhoz a kötőszövet hialuronsav és kollagén koncentrációja felel. Pótold a pótolhatót!
BCAA+B6
5-25 kg közötti súlytöbblet meglétekor alkalmazható, de ha a strandszezonra akarunk formába jönni, akkor is hasznos lesz számodra. A komplex összetétel támogatja az anyagcserét.
www.shop.intenset.hu
4
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
BEVEZETŐ
Ultra RX3
A kezdetektől alkalmazható nagy hatékonyságú zsírégető termékcsalád. A program elejétől a célod eléréséig folyamatosan használhatod, használhato d, felgyorsítja felgyorsítja a zsírvesztést zsírvesztést,, szépen kirajzolódnak az edzéssel felépített izmok.
L-Carnitine
A szervezetben megtalálható vegyület az L-karnitin, aminosavak alkotják és a zsírok szállításáért felelős, edzés előtt javasoljuk nagyobb mennyiségben fogyasztani.
CLA 500
A konjugált linolsav napi szinten fontos a diétában, sokoldalú zsírsavakat tartalmaz, így hasznos a megfelelő testkompozició eléréséhez.
HCA
A HCA, azaz a hidroxi-citromsav egy gyümölcsből származó vegyület, amely enzimblokkoló hatásáról ismert. Főleg olyan esetekben hasznos, amikor magasabb a szénhidrátbevitelünk, ilyen egy nyaralás vagy üzleti ügy külföldön. Ilyenkor nagyon nehéz betartani az előírt étkezési tanácsokat. Kifejezett Kifejezetten en ajánlom mellé a CLA500 termékünket, mert fokozzák egymás hatását.
Bővebb leírást, további termékeket a webshopban találsz: www.shop.intenset.hu
www.shop.intenset.hu
5
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
03
HOGYAN ALKALMAZD?
A diéta egyszerű, könnyen alkalmazható, de vannak dolgok, amikre ügyelned kell. Ne hagyj ki étkezést! Lehet, hogy elsőre csodálkozol, hogy 5 étkezés van és egyik sem egy levél saláta. Tudom, hogy akik diétáztak, azoknak sokszor a fogyókúrák elég gyötrelmesek voltak. Ez az étkezési étkez ési terv viszont az edzéshez optimalizált, nem sanyargatásra készült! A csökkentett szénhidrát beindítja a fogyást, a fehérje pedig segít megőrizni, építeni az izomzatot. Nem botsáskát, hanem arányos, szépen izmolt testet építünk,
04
BEVEZETŐ
amihez jó minőségű, megfelelő arányú tápanyagok kellenek. Tartsd be az étkezéseket, ne hagyj ki egyet sem az Intenset Supreme Whey Pr Proteinből, oteinből, akkor sem, ha nem vagy farkaséhes. Pluszban a minimum kalória, szénhidrát, fehérje bevitel úgy teljesül, hidd el, renget rengeteget eget számoltunk, gondolkoztunk, hogy ez így összeálljon. Különösen fontos, hogy az Intenset Supreme Whey Proteint is alkalmazd, az izmaid, az egész tested hálás lesz érte.
MOZGÁSHOZ, EDZÉSHEZ TERVEZTEM, HASZNÁLD IS ÍGY!
Ami azt jelenti, hogy önmagában a diéta nem eredményez fogyást. fogyást. Ha ne nem m sportolsz, edzel mellette, akkor csak egy jó minőségű mi nőségű ételekből összeállított egészséges étrended lesz, de nem valószínű, hogy fogyni fogsz. Lehet, ha előtte ritka rosszul táplálkoztál és a chips-kóla kombót váltod csirkemellre és zöldségekre, akkor komoly javulást fogsz tapasztalni, de a diéta igazi ereje az edzéstervvel és az étrend-kiegészítők-
És még valami: igyál sok vizet! A folyadékbevitel fontosságát nem győzöm eléggé hangsúlyozni. Minimum 3 liter víz és nem csak nyáron, hanem télen is. Ne várd meg, amíg szomjas leszel, legyen nálad egy kis üveg víz mindig mindi g és váljon szokássá, hogy rendszeresen iszol! És a folyadék az víz, nem gyümölcslé, akkor se, ha 100%-os. Elképesztő mennyiségű cukor van ezekben az italokban, amit ami t vérrel-v vérrel-verejtékkel erejtékkel kkell ell majd ledol-
goznod. Semmiképp ne igyál üdítőket, kakaót, kel együtt mutatkozik meg. Használd a hármat együtt és meg fogsz lepődni a pozitív változásokon. cukros teát. Az alkoholt végképp kerüld: ugyanúgy hizlal, mint a tömény cukros italok.
www.shop.intenset.hu
6
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
05
HOGYAN KÉSZÍTSD EL?
A receptek nagyon egyszerűek, arra is gyeltem, hogy jóformán bárhol megvehető alapanyagokat használjak, semmi egzotikus, drága vagy fura hozzávaló nem kell, egy átlagos boltból minden beszerezhető. Az alapanyagokat nyersen, főzés, elkészítés előtt mérd le és készítsd el a recept szerint. Nem kell konyhatündérnek se lenni, bonyolult főzési technológia sincs, kezdd el bátran!
06
BEVEZETŐ
ALAPANYAGOK NEM CSERÉLHETŐEK!
Ez azért fontos fontos,, mert rengeteg rengeteget et számoltunk, dekáztunk, hogy minden tápanyag meglegyen, de elkerüljük a plusz beviteleket és ha joghurt helyett tejfölt használsz, az felborítja az egészet. Ha nem szereted például a hagymás csirkemájat salátával, akkor egyszerű, válassz helyette egy másik vacsorát. És ha nincs otthon este rizs, akkor válassz olyan vacsorát, amihez van alapanyagod. Ne feledd, ez a legnagysz legnagyszerűbb erűbb ebben a diétában, hogy variálhatod. Az egyetlen kivétel a csere alól az Intenset Supreme Whey Protein: Protein: ne teljen el egy nap se anélkül, hogy ne fogyasztanád. fogyasztanád.
07
MI A HELYZET A KÁVÉV KÁVÉVAL, AL, TEÁVAL?
Alapból a kávé, tea oké, de a belelapátolt cukor, hozzáadott fél bögre tej nem az. Ha meg bírod inni keserűen a kávéd és cukor nélkül a teád, akkor mehet, de ha nem, akkor ezek ugyanúgy megtolják a beviteled és extra, felesleges táptáp- anyagként hasznosulva szépen zsír formájában elüldögélnek a fenekeden, hasadon. A mézzel ugyanúgy vigyázz, mint a cukorral. Igaz, hogy fantasztikus anyag, de a cukortartalma hatalmas és a diéta során ez nem hiányzik. Ha Intenset Ultra RX3-at használsz, a kávét, teát felejtsd el! Csak és kizárólag koeinmenteset fogyaszthatsz, a koeintúladagolás nem vicc.
www.shop.intenset.hu
08
GYEREKEK CSINÁLHATJ C SINÁLHATJÁK ÁK AZ INTENSET IN TENSET DI DIÉT ÉTÁT? ÁT?
Ez a kérdés egy kicsit igen is, nem is. A helyzet az, hogy a gyerekek aktív növekedési, fejlődési fázisban vannak, a tápanyag igényük nemcsak minden életkorban más, hanem attól is függ, milyen a szervezetük, mennyire aktívak. A gyerekek fejlődése érzékeny dolog és rengeteg viszszafordíthatatlan kárt okozhat az, ha tápanyaghiányosan vagy egyoldalúan étkeznek. Semmi baja nem lesz, ha eszik veled az Intenset ételekből, de ez a diéta felnőtteknek készült, nem gyere- gyere- keknek. Ha van kedve és bírja, az edzéseket nyugodtan csinálhatja veled. Ha aggódsz, hogy esetleg túlsúlyos, vagy csak nem vagy biztos magadban, hogy mindent megadsz-e neki, beszélj az orvosoddal vagy egy dietetikussal.
7
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
09
BEVEZETŐ
ELÉRTED AZ ÁLOMSÚLYT, HOGYAN TO TOV VÁBB?
Ha nem szeretnél tovább fogyni, nem akarod elveszteni az eredményeket, akkor de a legegyszerűbb, ha a megemeled 10% -kal az adagokat a diétában.
ÖSSZEFOGLALVA Az Intenset diéta egy szabadon variálható étkezési terv, amiben minden megvan, hogy edzés mellett fejlődni, formálódni tudj, ugyanakkor a fogyás, súlyvesztés is beindul. A diéta exibilis, az étkezések étkezések egymással variálhatók, könnyen beszerezhető alapanyagokból állnak, egyszerű elkészíteni és a legjobb kiegészítője az Intenset mozgásprogramnak. AKKOR ELKEZDHETJUK?
Most már mindent tudsz, hogy a legtöbbet kihozd magadból. Ne feledd, ha kérdésed van, a Facebook csoportban várlak, gyereés és acsatlakozz, a fejlődésed sikereidet!oszd meg
KÉPES VAGY RÁ! Szentgyörgyi Romeo Szentgyörgyi 6x-os aerobik világbajnok 2018-ban az év személyi edzője
www.shop.intenset.hu
8
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
REGGELI
TOFUS-PETREZSELYMES RÁNTOTTA
- egy egész egész tojás és egy tojásf tojásfehérje ehérje - 60 g tofu felk felkocká ockázva zva - 120 g para paradic dicsom som - 60 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só, bors, bors, picike picike petrezs petrezselyem elyem
A kókuszzsírt felmelegítjük a serpenyőben, közben a tojást felverjük sóval, borssal. Ha már felmelegedett a zsír, rátesszük a tofukockákat és pár perc alatt átpároljuk őket. Ezután mehet rá a tojás is, így megsütjük a rántottát. A végén szórjuk rá a petrezselymet. A kenyeret és a paradicsomot mellé esszük. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
MÁKOS KÖLESKÁSA
02 - 40 g köl köles es - 12 g mák - kb. 1,5 dl cukroza cukrozatlan tlan mandulatej mandulatej - 70 g sován soványy tehéntúró tehéntúró - 12 g mandula mandula (akár (akár szeletel szeleteltt vagy feldarabolt is jó) - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni
A kölest mossukés meg, majd tegyük főni a mandulatejbe édesítsük. Előbbfel forraljuk fel, majd lassú tűzön főzzük tovább. Kb. 10 perc alatt meg is fő. Közben gyeljünk oda rá, ha elfő a folyadék, akkor kicsi vízzel pótoljuk. Majd, ha már megpuhult, keverjük hozzá a mákot, a mandulát és hagyjuk állni még pár percig. A végén keverjük hozzá a túrót is. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
www.shop.intenset.hu
BUNDÁSKENYÉR
03 - 70 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - eg egyy toj tojás ás - 75 g par paradi adicso csom m - 20 g csirk csirkesonk esonkaa - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só só,, bor borss
A tányérba ütjük, fűszerezzük éstojásokat felverjük.egy A kenyérszeleteket akkorára vágjuk, hogy könnyen elférjenek egy serpenyőben és egyenként a tojásba forgatjuk. A serpenyőbe beleöntjük a zsírt, ha felforrósodott, akkor beletesszük a kenyérszeleteket és mindkét oldalukat mérsékelt hőfokon aranybarnára sütjük. Mellé esszük a sonkát és a paradicsomot. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
9
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
04
REGGELI
PALACSINTA ÁFONYÁS JOGHURTTAL
- 1 to tojá jáss - 3 ek. cukrozat cukrozatlan lan mandulat mandulatej ej - 25 g teljes teljes kiőrlés kiőrlésű ű liszt - 10 g natúr natúr kak kakaópo aóporr - 60 g sován soványy túró túró
- 100 g áfon áfonya ya - 50 g natúr joghu joghurt rt - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni
A tojást felverjük, mehet bele a mandulatej, az édesítőszer, a kakaó, a teljes kiőrlésű liszt. Csomómentesre keverjük, majd a túrót is hozzáadjuk. Kis lepényszerű palacsintákat sütünk
Közben a joghurtba kanalazzuk az áfonyát. Ezt is édesíthetjük. Ha készen vannak a palacsinták, rá juk vagy vagy melléjük kanalazzuk a joghurtos ön öntetet. tetet.
a masszából a felmelegített kókuszzsíron.
étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
05
06
HUMUSZOS ZABLEPÉNY
- egy egész egész tojás és egy tojásf tojásfehérje ehérje - 25 g zabp zabpehe ehely ly - 20 g teljes teljes kiőrl kiőrlésű ésű liszt liszt - 25 g csirk csirkeson esonka ka - 20 g hu humu musz sz - 50 g ub ubor orka ka - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só, bors, bors, fokha fokhagyma gyma
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3
MANDARINOS CHIA-MAGOS JOGHURT
- 70 g mandarin - 110 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 90 g sován soványy túró túró - 4 db korpo korpovit vit keksz keksz - 15 g chiachia-mag mag - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni
A tojást felverjük a fűszerekkel. Hozzákeverjük a zabot és a lisztet. Pár percig állni hagyjuk. Közben elkezdjük melegíteni a kókuszzsírt. Ha már meleg, akkor a zabos masszából tenyérnyi kis lepényeket kanalazunk a serpenyőbe és lassú tűzön megsütjük mind a két oldalát. A sonkát, az uborkát és a humuszt a lepények mellé esszük.
A keksz kivételével mindent összekeverünk és pár percet várjunk, hogy a chia-mag is megpuhuljon. Azzal mártogathatjuk a krémet vagy rá is kanalazhatjuk a korpovitra.
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
Chia-magból a napi ajánlott maximális fogyasztási mennyiség mennyi ség 15 g!
www.shop.intenset.hu
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
10
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
07
FEHÉRJEPOROS-KÓKUSZJOGHURTOS ZABKÁSA ZAB KÁSA MANDULÁV MANDULÁVAL AL
- 15 g Intenset Supreme Whey Protein - 120 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 20 g puasz puasztott tott köl köles es - 20 g zab zabpeh pehely ely - 12 szem mandul mandulaa darabolv darabolvaa - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint
08
REGGELI
A kókuszjoghurtban elkeverünk minden más alapanyagot és pár percig hagyjuk állni, hogy a zab megpuhulhasson. A mandulát a tetejére is tehetjük díszítéské díszítésként. nt. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
TOFUS-SAJTOS KENYÉR ALMÁ AL MÁV VAL
- 40 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr - 50 g to tofu fu - 50 g cotta cottage ge cheese cheese - 35 g mozza mozzare rella lla - 100 g alma
www.shop.intenset.hu
A tofut összemorzsoljuk, a mozzarellát feldaraboljuk és mindkettőt belekanalazzuk a cottage cheese-be. Ízlés szerint kicsit fűszerezhetjük fűszerezhetjük is. Ezt kenjük a kenyérre és mellé esszük az almát. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
11
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
09
VAJKRÉMES-AVOKÁDÓS SONKÁS SZENDVICS
- 65 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 20 g light vaj vajkré krém m - 70 g av avok okádó ádó - 35 g csirk csirkeson esonka ka - 100 g ubor uborka ka
10
REGGELI
DIÓS-FEHÉRJÉS ZABKÁSA
- 18 g Intenset Supreme Whey Protein - 40 g zab zabpeh pehely ely - 100 g natú natúrr joghu joghurt rt - 12 g dió, ízlés szerint apróra apróra vágva vágva - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint
A kenyérre kenjük a vajkrémet, majd ráhelyezzük a feldarabolt avokádót és sonkát. Mellé esszük az uborkát.
Mindent összekeverünk összekeverünk és ha szükséges, adjunk hozzá még vizet, hogy a zab megpuhulhasson. Várjunk pár percet a zabpehely puhulásáig.
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3
étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
11
CUKKINIS-HAGYMÁS-ZABOS TOJÁSLEPÉNY
- egy egész egész tojás és két fehérje - 100 g cukkini cukkini resze reszelve lve - 40 g póréhag póréhagyma yma feldarabolv feldarabolvaa - 40 g zab zabpeh pehely ely A tojást fűszerezzük, felverjük és belekeverjük a zabot. Kicsit állni hagyjuk. A zsírt felforrósítjuk, majd mehet rá a hagyma, átforgatjuk, utána hozzákeverjük a cukkinit is. Összepároljuk az egészet, majd ráöntjük a zabos tojásos keveréket. Nem keverjük össze, hanem először az egyik
www.shop.intenset.hu
- 7 g lenmag - kiskanál kókus kókuszzsír zzsír a sütéshez - só só,, bor borss
oldalát sütjük meg fedő alatt, majd óvatosan megfordítjuk. Aztán a másik oldalát is nagyobb lángon megsütjük. A végén szórjuk rá a lenmagot. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
12
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
12
SZENDVICS ÉS LENMA LENMAGGAL GGAL KEVERT KEFIR
- 40 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr - 10 g humusz (kenyérr (kenyérre e vékonyan) vékonyan) - 40 g csir csirkes kesonka onka - 6 szem szem olíva olívabogy bogyó ó - 50 g paprika - egy kis kis doboz doboz ker ker - 10 g lenmag
13
A lenmagot kanalazzuk a kerbe, a többi alapanyagból pedig szendvics készül. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
TONHALAS-ASZALT PARADICSOMOS AVOKÁDÓKRÉM
- 2 szelet szelet puaszt puasztott ott rizs rizs - 65 g av avok okádó ádó - 50 g tonhal tonhal sós sós lében, lében, nem olajban olajban - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - 8 g aszalt paradicsom paradicsom feldarabol feldarabolva va - 160 g para paradic dicsom som - só, bors, bors, pár csepp csepp citro citromlé mlé
14
REGGELI
Az avokádót szétnyomkodjuk és összekeverjük a joghurttal, az aszalt paradicsomma paradicsommal,l, a tonhallal, majd fűszerezzük. Ezt a krémet kenjük a puasztott rizsre, mellé esszük a paradicsomot paradicsomot.. Változat: a paradicsomot megtölthetjük a krémmel, így fogyasztjuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
TORTILLA TEKERCS ASZALT PARADICSOMOS COTT C OTTAGE AGE CHEESE-ZEL
- 0,5 db teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű tortilla tortilla lap lap - 120 g cottag cottage e cheese cheese - 10 g olíva olívabog bogyó yó - 80 g kalifor kaliforniai niai paprik paprikaa - 15 g aszalt aszalt para paradicso dicsom m
A tortilla lapot pici vízzel lefröcsköljük, majd egy tányéron mikróban kb. 1 percig melegítjük. Az összes többi hozzávalót feldaraboljuk, összekeverjük, fűszerezzük, majd belekanalazzuk a tortillába. Feltekerjük vagy félbe is hajthatjuk a tortilla lapot.
-- 12 tökm tö kmag ag só,,gbors só bo rs
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
www.shop.intenset.hu
13
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
15
REGGELI
ASZALT PARADICSOMOS MUFFINOK
- egy egész egész tojás és egy tojásf tojásfehérje ehérje - kb. fél dl cukrozatlan cukrozatlan mandulatej mandulatej - 20 g zab zabpeh pehely ely - 30 g aszalt paradicsom paradicsom összev összevágva ágva - 60 g kaliforniai kaliforniai paprika összedarab összedarabolva olva - 8 g tö tökm kmag ag - só, bors bors,, oregán oregánó ó
A tojást felverjük, mehetnek bele a fűszerek, a mandulatej, a zab és az aszalt paradicsom. Kicsit állni hagyjuk. Kis szilikonos mun formákba kanalazzuk a masszát. A tetejére szórjuk a tökmagot. Előmelegített sütőben kb. 15 percig süssük (180 fok). A kaliforniai paprikát mellé esszük frissen. A sóval óvatosan, mert az aszalt paradicsom elég sós alapból. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
www.shop.intenset.hu
14
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
16
HUMUSZOS-SAJTOS PUFFASZTOTT PUFFASZT OTT RI RIZS ZS
- 3 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 45 g humu humusz sz - 25 g mozza mozzarel rella la sajt sajt - 40 g csir csirkes kesonka onka - 8 szem szem olívab olívabogy ogyó ó - 60 g ub ubor orka ka Kenjük a puasztott rizsszeletekre a humuszt, majd tegyük rá a sonkát és a sajtot. Mellé fogyasszuk az olívabogyót és az uborkát. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
17
REGGELI
ALMÁS-FAHÉJAS-ZABOS SHAKE
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 80 g alma alma feldar feldarabol abolva va - egy lapos ek. fahéj fahéj - 15 g zab zabpeh pehel elyy - 2 dl cukro cukrozatlan zatlan mandulatej - 10 g lenmag - 10 g man mandu dula la - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint Mindent keverjünk össze és turmixoljunk simára. Ha hígabban szeretnénk, még pici víz mehet hozzá. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
18
SERRANO SONKÁS-BROKKOLIS LEPÉNY
- 150 g brok brokko kolili - 1 to tojá jáss - fél dl cukroza cukrozatlan tlan mandulatej mandulatej - 1 szál szál újhag újhagyma yma
A brokkolit felaprítjuk nagyon kicsi darabokra, összekeverjük a felvert tojással, a tejjel, a feldarabolt hagymával, a liszttel, a zabbal és a fűszerekkel. A lisztet úgy adagoljuk, hogy összeálljon a tészta, de ne legyen kemény. Ha túl sűrű, kicsi vízzel vagy növényi tejjel még lazíthatunk rajta. Helyezzünk tenyérnyi kis korongokat ebből
www.shop.intenset.hu
- 20 g teljes teljes kiőrl kiőrlésű ésű liszt liszt - 20 g serrano sonka sonka (szárított spanyol spanyol sonka) - 25 g zabp zabpehe ehely ly - só, bors, bors, fok fokhagy hagyma ma
a tésztából egy sütőpapírral bélelt tepsibe, viszonylag laposakat, hogy átsüljön. Közepes hőfokon (180 fok) süssük kb. 6 percig, majd nyomkodjuk rájuk a feldarabolt sonkát és tegyük vissza a sütőbe még kb. 8 percre. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
15
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
19
SONKÁS RÁNTOTT RÁNTOTTA A
- 1 to tojá jáss - 30 g csirkemell csirkemell sonka sonka feldarabolv feldarabolvaa - 100 g par paradi adicso csom m - 65 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só só,, bors bors
20
A zsírt felforrósítjuk egy serpenyőben, mehet rá a sonka, majd a felvert és befűszerezett tojás és összesütjük őket. Mellé esszük a paradicsomot és a kenyeret. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
TELJES KIŐRLÉSŰ KENYÉR PETREZSELYMES SÜLT SÜL T TOFUVAL TOFUVAL ÉS GY GYÜMÖLCCSEL ÜMÖLCCSEL
- 40 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr - 20 g light vaj vajkré krém m - 120 g tofu tofu felkocká felkockázva zva - kiskanál kókuszzsír a tofu sütéséhez sütéséhez - só, bors, bors, petrezsel petrezselyem yem - 160 g mandarin
21
REGGELI
A zsírt felmelegítjük egy serpenyőben és a besózott, borsozott tofukockákat átpároljuk pár perc alatt, a végén pedig a petrezselymet is rászórjuk és összeforgatjuk az egészet. Közben a kenyérre kenjük a vajkrémet. A mandarint mellé esszük vagy utána. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
KESUDIÓS-FEHÉRJÉS JOGHURT
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 70 g natú natúrr joghur joghurtt - 25 g natúr pua puaszto sztott tt köles köles - 20 g zab zabpeh pehely ely
Mindent összekeverünk és várjunk picit, hogy a zab megpuhuljon. Kicsi vízzel hígítható.
www.shop.intenset.hu
- 12 g kesudió, kesudió, ízlés szerint szerint apróra apróra vágva vágva - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés ízlés szerint szerint - ese esetle tleg g kicsi kicsi víz víz
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
16
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
22
REGGELI
KÖRTÉS-ZABOS SHAKE
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - kb. 2 dl cukrozat cukrozatlan lan mandulatej mandulatej - 25 g zab - 120 g kört körte e - 12 g chiachia-mag mag - 8 g lenmag - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent keverjünk össze és egy turmixgépben keverjük simára. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kieg étrend-kiegészítő észítő kapszulát.
www.shop.intenset.hu
17
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
23
ASZALT PARADICSOMOSASZALT OREGÁNÓS RÁNTOTT RÁNTOTTA A
24
FÜSTÖLT LAZACOS SZENDVICS KEFIRREL
- 3 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 30 g füstö füstölt lt lazac lazac - 1 kis dobo dobozz ker ker - 2 szelet light trappista - 30 g light vaj vajkré krém m - 80 g paprika
- 2 egész egész to tojás jás - 14 g aszalt paradicsom paradicsom apróra apróra darabolv darabolvaa - 50 g kalifor kaliforniai niai paprik paprikaa - 50 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só, bors bors,, oregán oregánó ó A tojást felverjük a sóval, a borssal és a csipet oregánóval. A kókuszzsírt elkezdjük melegíteni, majd mehet rá az aszalt paradicsom. Átforgatjuk, hozzáöntjük a tojást és megsütjük a rántottát. Mellé esszük a kenyeret és a paprikát.
REGGELI
Kenjük meg a puasztott rizsszeleteket a vaj- vaj- krémmel, helyezzük rá a lazacot és a sajtot, valamint mellé fogyasszuk a paprikát és a kert. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
25
MOZZARELLÁS-SONKÁS TORTILLA
- 1 db teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű tortilla tortilla lap lap - 30 g csir csirkes kesonka onka - 35 g mozza mozzare rella lla - 30 g ru rukk kkola ola - 120 g ubor uborka ka - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - só, bors, bors, fokha fokhagyma gyma
www.shop.intenset.hu
A tortilla lapot pici vízzel lefröcsköljük, majd egy tányéron mikróban kb. 1 percig melegítjük. Ezután beletesszük az összedarab összedarabolt olt sajtot, sonkát, uborkát, rukkolát, majd leöntjük a fűszerekkel kikevert natúr joghurttal. Ezután felteker jük vagy vagy fél félbehajtjuk behajtjuk a tor tortilla tilla lapot. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
18
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
26
FETA FET A SAJ SAJTOS TOS SZENDVICS
- 70 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 8 g tea teava vajj - 40 g csir csirkes kesonka onka - 30 g feta sajt - 60 g retek
27
REGGELI
SONKÁS VAJKRÉMES SZENDVICS KEFIRREL
- 60 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 30 g light vaj vajkré krém m - 25 g serrano sonka sonka (szárított (szárított spanyol spanyol sonka) sonka) - egy kis doboz doboz ke kerr - 100 g ubor uborka ka
A kenyeret kenjük meg a vajjal, tegyük rá a sonkát és a sajtot. Mellé fogyasszuk a retket.
A kenyérre kenjük rá a vajkrémet, majd tegyük rá a sonkát és mellé együk a kert uborkával.
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3
étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
www.shop.intenset.hu
19
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
28
KÖRTÉS AMERI AMERIKAI KAI PALACSINTA
- 1 to tojá jáss - fél dl cukroza cukrozatlan tlan mandulatej mandulatej - 120 g körte körte reszelve, reszelve, leve leve kifacsarva kifacsarva - 30 g teljes teljes kiőrl kiőrlésű ésű liszt liszt - 60 g sován soványy túró túró - 7 g kes kesud udió ió - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni
29
A tojást felverjük az édesítővel és a tejjel. Mehet bele a liszt, a túró, az összetört kes kesudió udió és a reszelt körte is. Felmelegített zsíron tenyérnyi kis palacsintákat sütünk ki a masszából (mind a két oldalukat lassú tűzön). Óvatosan fordítsuk meg őket! A kesudió mehet mellé is. Változat: sütőpapíron, sütőben sütjük meg. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
KÖRÖZÖTTES SZENDVICS
- 65 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 70 g sov sovány ány túr túró ó - 35 g juhtú juhtúró ró - 20 g vörö vöröshagyma shagyma összedarabol összedarabolva va - 50 g para paradic dicsom som - só, bors, pirospap pirospaprika, rika, kömény kömény ízlés szerint
30
REGGELI
A körözötthöz a túrót, a hagymát, a juhtúrót és a fűszereket egy kis vízzel krémesre keverjük. Ezt a krémet a kenyérre kenjük és mellé esszük a paradicsomot. paradicsomot. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
ALMÁS-DIÓS KÖLESKÁSA
- 25 g köl köles es - 12 g chi chia-m a-mag ag - 45 g totu (tojásfeh (tojásfehérje érje túró) túró) - 80 g alma reszelve reszelve vagy darabolv darabolvaa - 10 g tö tökm kmag ag - 6 g dió - stevia, eritrit édesíteni, ízlés szerint szerint
www.shop.intenset.hu
A kölest jól átmossuk, majd kb. 1,5-2 dl vízben feltesszük főzni, kb. 12 perc alatt megfő. Ha a víz elfőne, pótoljuk. Ezután összekeverjük az almával, a chia-maggal, a totuval, a dióval és a tökmaggal is. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-k iegészítő kapszulát.
20
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
ÁFONYÁS SHAKE FEHÉRJÉVEL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 15 g zab zabpeh pehely ely - 70 g áf áfon onya ya - 6 g lenmag - kb. 1 dl dl cukrozatl cukrozatlan an mandulatej mandulatej - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint
02
TÍZÓRAI
FEHÉRJÉS SMOOTHIE
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 70 g alma - 120 g ubor uborka ka - 5 g man mandu dula la - 15 g zab zabpeh pehel elyy - 1 dl cukrozatlan cukrozatlan mandulatej mandulatej + kb. 1 dl víz - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint
Mindent keverjünk jól össze és édesítsük ízlés szerint. Ha túl sűrű, még egy kis víz mehet bele.
Mindent turmixoljunk össze.
03
04
SHAKE ÉS VAJKRÉMES VAJKRÉMES KEN KENYÉR YÉR
SHAKE ÉS BANÁN KEKSSZEL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 40 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 20 g light vaj vajkr krém ém - só
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 2 db korpo korpovit vit keksz keksz - 70 g banán
A shaket kikeverjük. A vajkrémes kenyeret utána fogyasztjuk el.
A fehérjét keverjük ki vízzel. A shake mellé fogyasszuk a kekszet és a gyümölcsöt.
05
SHAKE ÉS KUK KUKORICAPEL ORICAPELYHES YHES JO JOGHURT GHURT
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 120 g natú natúrr joghur joghurtt - 20 g natúr kuko kukoricap ricapehely ehely
A joghurtba kanalazzuk bele a kukoricapelyhet és ízlés szerint édesítsük. A shake-et mellé fogyasztjuk.
- stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint
www.shop.intenset.hu
21
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
06
TÍZÓRAI
TOJÁSOS-ZÖLDSÉGES TÚRÓKRÉM PUFFASZTOTT RIZZSEL
- 2 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 1 főtt főtt to tojás jás - 120 g sov sovány ány túr túró ó - 100 g kígy kígyóubo óuborka rka - 100 g retek - só, bors, bors, bazsali bazsaliko kom m
www.shop.intenset.hu
A tojást, az uborkát és a retket összeaprítjuk, a túróval összekeverjük, fűszerezzük. A puasztott puasztott rizst mellé esszük.
22
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
07
TÚRÓKRÉM KUKORICAPEHELLYEL
- 180 g sov sovány ány túr túró ó - 70 g natú natúrr joghu joghurt rt - 18 g natúr kuk kukorica oricapehe pehely ly - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni
08
TÍZÓRAI
SHAKE KÖRTÉVEL ÉS KEKSZ
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein - 90 g kör örte te - 4 db korpo korpovit vit keksz keksz - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés ízlés szerint szerint
Mindent keverjünk jól össze. Ha sűrű, akkor kicsi víz mehet még hozzá.
A fehérjeport és a körtét keverjük össze kb. 2 dl vízzel (esetleg édesítővel) és turmixoljuk össze. Mellé együk a kekszet.
09
10
ÁFONYÁS ÁFON YÁS KRÉM TÚRÓV TÚRÓVAL AL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 70 g áf áfon onya ya - 40 g sován soványy túró túró - 15 g zab zabpeh pehely ely - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent keverjünk össze kb. 1-1,5 dl vízzel, amennyitől kellemesen összeáll. Várjunk pár percet, hogy a zab megpuhuljon és utána fogyasszuk.
11
HUMUSZOS KENYÉR ÉS SHAKE
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 20 g humu humusz sz - 50 g ub ubor orka ka A fehérjét keverjük ki vízzel. A kenyérre kenjük rá a humuszt és daraboljuk rá az uborkát.
KÓKUSZJOGHURTOS-FEHÉRJÉS PUDING
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 60 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 4 db korpo korpovit vit keksz keksz - 1 kiskanál fahéj - ste stevia via édesíteni édesíteni,, ízlés szerint szerint
www.shop.intenset.hu
A keksz kivételével mindent keverjünk össze. A kekszet a krém mellé együk.
23
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
12
SHAKE KESUDIÓVAL ÉS NARANCCSAL
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 160 g narancs - 8 g kes kesud udió ió
13
TÍZÓRAI
SHAKE MANDULÁ MA NDULÁV VAL ÉS GYÜMÖLCCSEL
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 160 g mandarin - 5 g man mandu dula la
A fehérjét keverjük ki vízzel. A shake mellé fo- fo- gyasszuk a magot és a gyümölcsöt.
A fehérjét keverjük ki vízzel. A shake mellé fogyasszuk a magot és a gyümölcsöt.
14
15
KALIFORNIAI PAPRIKÁS TOTUKRÉM
- 110 g totu (tojásf (tojásfehérje ehérje túró) túró) - 50 g natú natúrr joghur joghurtt - 80 g kaliforniai kaliforniai paprika paprika apróra apróra vágva vágva - 30 g humu humusz sz - só só,, bor borss Mindent keverjünk össze. Ha sűrű, akkor kicsi víz mehet még hozzá. Változat: A kaliforniai paprikát csíkokra vágjuk
CHIA-MAGOS ALMÁS SMOOTHIE
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein - 1 dl cukroza cukrozatlan tlan mandulatej mandulatej + 1 dl víz - 8 g chi chiaa-mag mag - 130 g alma - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint Mindent turmixoljunk össze.
és a krémet ezzel mártogatjuk.
www.shop.intenset.hu
24
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
16
TÍZÓRAI
SHAKE ÉS MÁKOS-MEGGYES JOGHURT
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 8 g mák - 80 g meggy meggy, magozott magozott - 80 g natúr joghu joghurt rt - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint
www.shop.intenset.hu
A fehérjét keverjük ki vízzel. A natúr joghurtot keverjük össze a mákkal, a meggyel és esetleg ízlés szerint édesítővel.
25
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
17
MEGGYES FEHÉRJÉS JOGHURT
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein - 40 g sován soványy túró túró - 60 g meg meggy gy - 30 g natúr natúr joghu joghurt rt - 20 g zab zabpeh pehely ely - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent keverjünk össze, plusz tegyünk hozzá annyi vizet, amitől kellemes, krémes állaga lesz.
19
BANÁNOS-FEHÉRJÉS SMOOTHIE
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein - 70 g banán - 8 g zab zabpeh pehely ely - 5 g man mandul dulaa - kb. 2 dl dl víz - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent turmixoljunk össze.
21
18
TÍZÓRAI
ALMÁS-FEHÉRJÉS KRÉM
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein - 50 g sován soványy túró túró - 15 g zab zabpeh pehely ely - 60 g alma - 5 g napraf napraforg orgómag ómag - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent keverjünk össze annyi vízzel, amitől kellemes, krémes állagú lesz. Várjunk pár percet a zab puhulásáig.
20
VANÍLIÁS-KÓKUSZJOGHURTOS KRÉM
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein - 70 g kó kókuszj kuszjoghur oghurtt - 20 g natúr kukor kukoricape icapehely hely - stevia, eritrit édesíteni, ízlés szerint szerint - kiskanál vanília (vagy (vagy ha nincs, akkor akkor pár csepp aroma) Mindent keverjünk össze. Ha túl sűrű, vízzel lehet hígítani.
SHAKE ÉS SERRANO SONKÁS SZENDVICS
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 3 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett
A fehérjét keverjük ki vízzel. A puasztott rizsre helyezzük rá a sonkaszeleteket.
- 16 g serrano sonka sonka (szárított (szárított spanyol spanyol sonka) sonka)
www.shop.intenset.hu
26
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
22
MÁKOS MÁK OS TÚ TÚRÓKRÉM RÓKRÉM
- 170 g sová sovány ny túr túró ó - 10 g mák - 10 g zab zabpeh pehel elyy - 12 g köl kölespe espehely hely - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint pici vanília aroma Mindent keverjünk össze, picike vízzel lehet hígítani.
24
23
TÍZÓRAI
SHAKE ÉS ÁFONYÁS KÓKUSZJOGHURT
- 35 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 80 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 12 g köles kölespeh pehel elyy - 60 g áfo áfony nyaa - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni A shaket külön fogyasztjuk. Keverjük össze a joghurtot a gyümölccsel és a kölespehellyel, valamint igény szerint az édesítővel. Ezt mellé fogyasztjuk.
SHAKE ÉS MOZZARELLÁS SZENDVICS
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 2 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 20 g mozza mozzare rella lla - 100 g par paradi adicso csom m
www.shop.intenset.hu
A fehérjét keverjük ki vízzel. A puasztott rizsre daraboljuk rá a mozzarellát és mellé együk a paradicsomot.
27
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
25
KAKAÓS-BANÁNOS SMOOTHIE
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 5 g kakaóp kakaópor or - natú natúrr - 2 dl cukro cukrozatlan zatlan mandulatej - 40 g banán - 15 g natúr kuk kukorica oricapehel pehelyy - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent turmixoljunk össze.
27
ÉTCSOKIS TÚRÓKRÉM
- 100 g natú natúrr joghu joghurt rt - 25 g cukormen cukormentes tes étcsok étcsokii - 110 g sová sovány ny túr túró ó - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni A csokit törjük apróra és mindent keverjünk össze a túrókrémhez.
26
TÍZÓRAI
SHAKE ÉS SAJTOS KENYÉR
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 40 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 1 szelet light trappista, 13 g - 50 g paprika
A fehérjét keverjük ki vízzel. A kenyérre helyezzük rá a sajtot és daraboljuk mellé a paprikát.
28
KAKAÓS-FEHÉRJÉS JOGHURT KÖLESSEL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 80 g natú natúrr joghu joghurt rt - egy kiskanál kakaópo kakaóporr – natúr - 25 g köles kölespehel pehelyy - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint Mindent keverjünk össze, ha túl sűrű, vízzel lehet hígítani.
29
TÚRÓS-ANGOL ZELLERES KRÉM
- 2 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 170 g sová sovány ny túr túró ó - 10 g juh juhtúr túró ó - 1 szál újhagyma feldar feldarabolva abolva - 70 g angol zeller feldarab feldarabolva olva
A túrót, a juhtúrót, az újhagymát és a zellert keverjük össze, fűszerezzük (kis vízzel lehet hígítani). Kenjük a puasztott rizsre.
- só só,, bors bors
www.shop.intenset.hu
28
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
30
TÍZÓRAI
SHAKE ÉS TORTILLA
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 0,5 db teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű tortill tortillaa - 20 g csirke csirkeson sonka ka - 100 g ubor uborka ka - 30 g ruk rukko kola la - 80 g par paradi adicso csom m - só só,, bor borss
www.shop.intenset.hu
A fehérjét kikeverjük vízzel. A fél tortilla lapot pici vízzel lefröcsköljük, majd egy tányéron mikróban kb. 1 percig melegítjük. Ezután beletesszük a feldarabolt sonkát, zöldségeket. Ha kell, akkor fűszerezzük és behajtjuk vagy összetekerjük.
29
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
GOMBÁS-CSIRKÉS TELJES KIŐRLÉSŰ TÉSZTA
- 65 g teljes teljes kiőrlés kiőrlésű ű tészta tészta - 120 g csirk csirkemell emelllé lé - 80 g go gomb mbaa - 1 gerezd gerezd fokha fokhagyma gyma - egy ek. szója szójaszós szószz
A tésztát megfőzzük a csomagoláson található időtartam alatt. Közben az olívaolajat felmelegítjük, mehet rá zúzott fokhagyma, a felkockázott és befűszerezett csirkemell. Ha már fehéredik a hús, akkor a vékony csíkokra vágott paprika is, majd a szeletelt gomba. Összepároljuk az egészet. A vége felé hozzáöntjük a szójaszószt is.
02
EBÉD
- fél ek. olíva olívaolaj olaj - 12 g földim földimogy ogyoró oró - 60 g kalifo kaliforniai rniai papri paprika ka - só, bors, bors, koriander koriander ízlés szerint szerint
A földimogyorót zsiradék nélküli serpenyőben átpirítjuk pár perc alatt és a legvégén azt is a szószhoz keverjük, majd mindezt a tésztára kanalazzuk. Ha szeretjük, kicsi korianderrel megszórhatjuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
TOFUS-CSIRKÉS EGYTÁLÉTEL
- 14 140 0 g to tofu fu - 70 g köl köles es - kisk kiskanál anál kurk kurkuma uma - 120 g csirkemelll csirkemelllé é összedarabolv összedarabolvaa - só só,, bors bors - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - kor oria iand nder er
A kölest megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A zsíron elkezdjük párolni a felkockázott, fűszerezett csirkét, majd a felkockázott tofut. Ha átpárolódott mind a kettő, akkor hozzákeverjük a főtt kölest is, aztán jöhetnek a fűszerek, majd összeforgatjuk az egészet. Tálaláskor a tetejére aprított koriandert szórunk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
www.shop.intenset.hu
30
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
03
EBÉD
KAKUKKFÜVES LAZAC ASZALT PARADICSOMOS BULGURRAL
- 160 g lazac - 60 g bu bulg lgur ur - 15 g aszalt aszalt paradicsom paradicsom feldarabolv feldarabolvaa - 120 g para paradic dicsom som - 10 g napra naprafor forgóma gómag g - só, bors bors,, kakukk kakukkfű fű
www.shop.intenset.hu
A befűszerezzük és aegy tűzálló(180 tálban kb.lazacot 20 perc alatt megsütjük sütőben fok). A bulgurt megpároljuk a csomagoláson jelzett időtartam alatt, majd, ha kész, összekeverjük az aszalt paradicsommal és a napraforgómaggal. Mellé esszük a nyers paradicsomot is. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
31
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
04
EBÉD
GOMBÁS FASÍRT KÖLESSEL
- 55 g köl köles es - 110 g dará darált lt pulyk pulykaa - 1 kiseb kisebb b tojás tojás - 80 g gom gomba ba - 15 g teljes teljes kiőr kiőrlésű lésű liszt liszt - só, bors, bors, fokha fokhagyma gyma
A kölest megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A gombát megtisztítjuk, és apróra vágjuk vagy lereszeljük. A tojást összekeverjük a hússal, a gombával, a liszttel és a fűszerekkel, majd kézzel kis golyókat formázunk belőle, amiket előmelegített sütőben kb. 20-25 perc alatt megsütünk (180 °C). A sütési idő a golyók méretétől is függ. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
05
BROKKOLIKRÉMLEVES BROKK OLIKRÉMLEVES ÉS NYEL N YELVHAL VHAL VÖR VÖRÖSLENCSÉS ÖSLENCSÉS BARNARIZZSEL
Leves:
- 250 g bro brokk kkoli oli - 30 g natúr natúr joghu joghurt rt - só só,, bor borss
Második fogás:
- 120 g nyelvhal nyelvhal (de választhatunk választhatunk pangasiust vagy alaszkai tőkehallét is) - 25 g vör vöröslen öslencse cse - 30 g barnarizs - 40 g rukk rukkola ola - fél ek. olíva olívaolaj olaj - 80 g kalif kalifornia orniaii paprika paprika - 6 g napra naprafor forgóma gómag g - só só,, bor borss
A brokkolit megpároljuk kb. 5 dl vízben, majd egy botmixerrel pürésítjük. Ezután mehet bele a joghurt és a fűszerek is.
A halat fűszerezzük, tűzálló edényben kb. 20 percmajd alattegy megpároljuk. Változat: a fűszerezett halat serpenyőben pici olajon megsütjük. Közben megpároljuk a barnarizst és a vörös- vörös- lencsét is a csomagoláson látható időtartam alatt. Ha kész van, összekeverjük a kettőt. Mellé pedig összekeverjük még a rukkolát a feldarabolt paprikával, az olívaolajjal, a napraforgóval és egy kis sóval, borssal. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
32
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
06
EBÉD
FETÁS FET ÁS TONHALLAL TÖLTÖTT TÖLTÖTT PAPRIKA KAPORRAL
- egy közepes közepes kalifor kaliforniai niai paprika paprika - 55 g bul bulgu gurr - 110 g tonha tonhall sós sós lében lében - 35 g feta sajt - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - só, bor bors, s, kapor kapor
A bulgurt megmossuk, majd megpároljuk a csomagoláson jelzett időtartam alatt. Összekeverjük a tonhallal, fűszerekkel és beletöltjük az elfelezett, kitisztított paprikákba. A fetát rámorzsoljuk, majd a joghurtot rákanalazzuk. Előmelegített sütőben kb. 25 percig sütjük (180°C). Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
33
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
07
EBÉD
PÁRMAI SONKÁS CSIRKEMELL SPENÓTT SPENÓTTAL, AL, H HAJDINÁ AJDINÁV VAL
- 15 g spenótpüré spenótpüré (mirelit) (mirelit) vagy vagy friss friss tisztított paraj - 1 gerezd gerezd fokha fokhagyma gyma - 20 g kók kókuszt usztejszín ejszín - 30 g pármai sonka feldara feldarabolva bolva - 100 g csirkemell felk felkockázva ockázva - 65 g hajdina - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - pet petre rezse zsely lyem em - só só,, bor borss
A hajdinát megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A spenótot kiolvasztjuk és kicsavarjuk a felesleges vizet. Kevés zsiradék felén óvatosan megfuttatjuk a zúzott fokhagymát és hozzáadjuk a spenótot. Ha átforrósodott és elfőtte a levét, hozzáadjuk a tejszínt is és átforraljuk, fűszerezzük. A zsiradék másik felén a fűszerezett csirkemell kockákat megpároljuk. A végén adjuk hozzá a vékonyra vágott pármai sonkacsíkokat, valamint a nomra vágott petrezselyemzöldet. Átforraljuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
08
BORSÓFŐZELÉK CSIRKEMELLEL ÉS FŐTT TOJÁSSAL
- 220 g zöld zöldbor borsó só - 10 g zabliszt - 30 g natúr natúr joghu joghurt rt - 1 toj tojás ás - 80 g csirk csirkemell emelllé lé - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr - só, bors, bors, esetleg édesítő, petrezsely petrezselyem em
Egy lábasban picike kókuszzsírt melegítünk. Hozzáadjuk a borsót, a sót és nagyon kevés vízzel (kb. 1 dl) lefedve pároljuk körülbelül 10 percig. A végén hozzáadjuk az összevágott petrezselymet Amíg párolódikis.a borsó, a csirkemell darabokat befűszerezzük és hőálló tálban sütőben 20 perc alatt megpároljuk. A tojást is megfőzzük. A joghurtban csomómentesen elkeverünk egy evőkanálnyi lisztet. Amikor már megpuhult a borsó, hozzáadjuk a joghurtos habarást és további 5 perc alatt készre főzzük. Ha igényeljük, édesítőt is tehetünk bele. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
34
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
09
EBÉD
CSIRKEMELL KÖRTÉS-DIÓS BULGURRAL
- 150 g csirkemell - 120 g kört körte e - 18 g dió dió - 60 g bu bulg lgur ur - só só,, bor borss
A bulgurt megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. Tálalás előtt összekeverjük a feldarabolt körtével és dióval. Közben a csirkét feldaraboljuk, fűszerezzük, és egy hőálló tálban sütőben kb. 20 perc alatt megsütjük (180 °C). Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
10
MOZZARELLÁS-RUKKOLÁS CSIRKESALÁTA CSIRKESALÁTA
- 90 g csirkemell csirkemelllé lé felkock felkockázva ázva - 60 g ruk rukko kola la - 10 100 0 g ke err - 40 g mozzar mozzarella ella összedarabol összedarabolva va - 15 g aszalt aszalt paradicsom paradicsom feldarabolv feldarabolvaa - 85 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - só só,, bors bors
A csirkét feldaraboljuk, fűszerezzük és egy hőálló tálban sütőben kb. 20 perc alatt megsütjük (180 °C). Ha kihűlt, összekeverjük az összes többi hozzávalóval. A kenyeret pedig mellé esszük. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
35
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
11
EBÉD
ZÖLDBABFŐZELÉK PUL PU LYKAMELLEL
- 200 g zöld zöldbab bab - 10 g zabliszt - 30 g natúr natúr joghu joghurt rt - 30 g vör vörösha öshagyma gyma - 110 g pulykamel pulykamelllé llé feldarabolv feldarabolvaa - 50 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só só,, bor borss - pet petre rezse zsely lyem em
A zöldbabot darabokra vágjuk, a hagymát apróra. A zsíron megdinszteljük a hagymát, rárakjuk a zöldbabot (sózzuk) és a vizet, hogy ellepje. Megfőzzük majdnem puhára. A lisztet elkeverjük a joghurttal, a kész ételbe keverjük, majd még kb. 5 percet hagyjuk főni. Ezután keverjük bele az apróra vágott petrezselyem zöldjét. Közben a pulykamell darabokat befűszerezzük és hőálló tálban, sütőben 20 perc alatt megpároljuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
36
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
12
SÜLT SÜL T MARHASZELET VÖRÖSLENCSEPÜRÉVEL, RIZZSEL ÉS RUKK RUKKOLÁ OLÁV VAL
- 140 g marhahús, marhahús, bélszín bélszín vagy vagy hátszín - 45 g vör vöröslen öslencse cse - 35 g barnarizs - 30 g ru rukk kkola ola - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só só,, bor borss
13
EBÉD
CSIRKEMÁJJAL TÖLTÖTT PAPRIKA
- 65 g bu bulg lgur ur - nagyobb tv paprika vagy vagy kaliforniai kaliforniai paprika - 140 g csirkemáj feldara feldarabolva bolva - 40 g vör vörösha öshagyma gyma - 2 szelet light trappista - só, bors bors,, oregán oregánó ó A bulgurt megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A paprikát félbevágjuk és kiszedjük a belsejét. A kókuszzsíron megdinszteljük az apróra vágott hagymát, mehet rá a máj, átforgatjuk, megpirítjuk. Ha kész, összekeverjük a bulgurral, fűszerezzük és beletöltjük a két fél paprikába. Egy-egy szelet sajtot ráteszünk, majd kb. 20 perc alatt megpároljuk a sütőben. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
A húst befűszerezzük, majd a felhevített zsíron megsütjük mind a két oldalát. Közben a vöröslencsét és a barnarizst is megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A lencsét összekeverjük a joghurttal, fűszerezzük és botmixerrel pürésítjük. Mellé esszük a barnarizst és a rukkolát. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
14
KÓKUSZTEJSZÍNES CSIRKEMELL ÉDESBURGONYÁVAL
- 260 g édesb édesburg urgony onyaa - 155 g csirkemelllé feldara feldarabolva bolva - 50 g póré póréhag hagyma yma - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - 25 g kó kókusz kusztejsz tejszín ín - só só,, bor borss Az édesburgonyát megpucoljuk, kb. 2-3 mm vastag karikákra vágjuk, sózzuk borsozzuk, és előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt megpároljuk. Ne legyen túl vastag, mert nehezen sül át. Közben a zsírt felforrósítjuk egy serpenyőben, mehet rá a befűszerezett csirkemell, a feldarabolt hagyma. Ha már mind a kettő puha, ráöntjük a kókusztejszínt és összeforgatjuk az egészet. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
37
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
15
EBÉD
LECSÓ CSIRKEMELLE CSIRKEMELLEL L
- 1 egész tojás tojás és két két fehérje fehérje - 100 g csirkemell csirkemelllé lé feldarabolv feldarabolvaa - 150 g para paradic dicsom som - 220 g paprika - 50 g vör vörösha öshagyma gyma - 1 gerezd gerezd fokha fokhagyma gyma - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só, bors, bors, pirospa pirospaprik prikaa - 75 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr
A tojásokat felverjük. A zöldségeket és a csirkét feldaraboljuk, a húst sózzuk. A zsíron elkezdjük párolni a hagymát, majd a zúzott fokhagymát és a csirkét is. Amikor már puhul, hozzátesszük a paprikát, és amikor már az is félig puha, akkor a paradicsomot és a pirospaprikát is. Összefőzzük az egészet. Közben még lehet fűszerezni ízlés szerint. Ha minden megpuhult és összefőtt, ráöntjük a tojást és pár perc alatt összesütjük vele. Ha szeretnénk, zöldfűszerekkel is feldobhatjuk. A kenyeret mellé fogyasszuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
38
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
16
EBÉD
OREGÁNÓS CSIRKE FETÁS KÖLESSEL
- 150 g csirkemelll csirkemelllé é szeletelv szeletelve e - 70 g köl köles es - 40 g feta sajt - só, bors, bors, fokhagyma fokhagyma,, oregánó oregánó
A kölest megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt és a tálalás előtt rámorzsoljuk a fetát, lazán összeforgatjuk vele. A húst befűszerezzük, mehet rá az oregánó is, plusz só, bors, fokhagyma, majd egy hőálló tálban sütőben kb. 20 perc alatt megpároljuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
17
THAI CSIRKEMELL BARNARIZZSEL
- 140 g csirkemelll csirkemelllé é felkockázv felkockázvaa - 180 g brok brokko kolili - kisk kiskanál anál kurk kurkuma uma - ízlés szerint kicsi chili - ízlés szerint szerint kicsi kicsi curry curry por por - só só,, bors bors - 20 g kók kókuszt usztejszín ejszín - 65 g barnarizs - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez
18
A barnarizst megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A zsírt felforrósítjuk egy serpenyőben, rátesszük a befűszerezett húst. Majd, ha már fehéredik, mehet bele a feldarabolt brokkoli is (kis darabok) majd, ha már átpárolódtak, mehet a tejszín, a curry, a kurkuma és chili is. Összeforgatjuk, összepároljuk az egészet. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
GRILLEZETT SZEJTÁN ZÖLDBORSÓS BARNARIZZSEL
- 160 g grillszejtán - 40 g barnarizs - 40 g zöld zöldbor borsó só - 12 g tö tökm kmag ag - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só só,, bors bors
A zsírt felforrósitjuk és a szejtánt 3-4 perc alatt átforgatjuk rajta, majd 2-3 ek. vizet öntünk rá, amit magába fog szívni és kész is. A barnarizst megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A borsót is i s megpároljuk, majd a kettőt összekeverjük és rászórjuk a tökmagot. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő étrend-kieg észítő kapszulát.
39
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
19
EBÉD
WOKOS CSIRKE ÉDESBURGONYÁVAL
- 110 g csirk csirkemell emelllé lé - 80 g to tofu fu - 80 g cukk cukkini ini - 100 g kalifor kaliforniai niai paprik paprikaa - 60 g gom gomba ba - 220 g édesb édesbur urgony gonyaa - 15 g tö tökm kmag ag - 30 g natúr natúr joghu joghurt rt - só, bors, bors, petrezsel petrezselyem yem - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír
Az édesburgonyát megpucoljuk, kb. 5 mm vastag szeletekre vágjuk és sós vízben meg- meg- főzzük, majd leszűrjük. Figyeljünk, hogy a burgonya ne essen szét! Közben a zsíron párolni kezdjük először a feldarabolt és befűszerezett csirkét, majd a feldarabolt cukkinit, paprikát, végül a gombát és tofut is. Ha készre párolódott minden, mehet hozzá a petrezselyem is. Végül a főtt édesburgonyát is hozzákeverjük, leöntjük a joghurttal és rászórjuk a tökmagot. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
40
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
20
LENCSEFŐZELÉK PÁROL ÁROLT T TOFUV TOFUVAL AL ÉS SÜL SÜLT T CSIRKEMELLEL
- 70 g lencse - 80 g tofu feldar feldarabol abolva va - 12 g zabliszt - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - 30 g vör vörösha öshagyma gyma A lencsét előző este beáztatjuk. Másnap tegyük fel főni annyi vízzel, ami ellepi, ha elfő, pótoljuk. A vízbe tegyünk bele 1/4 db babérlevelet, negyed vöröshagymát és 1 gerezd zúzott fokhagymát, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Miután a lencse puhára főtt – kb. 45 perc, készítsünk rántást. A kókuszolaj felét (a másik fele a tofuhoz kell) felforrósítjuk, majd a lisztet hozzáadjuk, világos rózsaszínűre pirítjuk. A lángról lehúzzuk, kissé hűlni hagyjuk, hozzáteszünk egy csipetnyi pirospaprikát, elkeverjük, majd hozzátesszük a joghurtot is.
21
EBÉD
- 80 g csirkemell csirkemelllé lé feldarabolv feldarabolvaa - egy gerez gerezd d fokhagym fokhagymaa - két kiskaná kiskanáll kókuszzs kókuszzsír ír - só, bors, bors, babérlevél, babérlevél, pirospapr pirospaprika ika
Ezt is elkeverjük, hozzáöntjük a főzelékhez. Néhány perc alatt összefőzzük és már kész is a lencsefőzelék. Közben a másik kiskanál zsírt is felforrósítjuk. Először a fűszerezett csirkemellet tesszük rá, átpároljuk, majd az utolsó 3-4 percre a feldarabolt tofut is hozzákeverjük, aztán átforgatjuk pár perc alatt. De a kettőt külön is süthetjük. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
PÁROLT CSIRKEMELL BARNARIZSES ZÖLDBORSÓVAL
- 140 g csirkemell csirkemell szele szeletel telve ve - 200 g zöld zöldbor borsó só - 35 g barnarizs - 25 g kó kókuszt kusztejszí ejszín n - só, bors, bors, fokhagyma, fokhagyma, bazsalik bazsalikom om
A csirkét befűszerezzük és egy hőálló tálban megpároljuk sütőben kb. 20 perc alatt. A barnarizst külön megfőzzük, a borsót megpároljuk, majd egy tálban összekeverjük a kókusztejszínnel, kicsi sóval és ízlés szerint bazsalikomot is szórhatunk rá, vagy ha van, akkor egy kis friss bazsalikomlevelet tépkedhetünk bele. A borsó fagyasztottan is tökéletes, kicsi forró- forró- vízben pár perc alatt felolvad és fogyasztható. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
41
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
22
MOZZARELLÁS CSIRKE BULGURRAL
- 130 g csirkemelll csirkemelllé é felkockázv felkockázvaa - 65 g bu bulg lgur ur - 40 g vör vörösha öshagyma gyma - 80 g kalifor kaliforniai niai paprik paprikaa - 40 g mozza mozzare rella lla - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só, bors bors,, oregán oregánó ó
23
EBÉD
GRILLEZETT SZEJTÁN TÖLTÖTT TÖL TÖTT C CUKKINIVEL UKKINIVEL
- 80 g szejtán - 180 g cukki cukkini ni - 90 g csirkeso csirkesonka nka összedarabo összedarabolva lva - 30 g mozz mozzare arella lla sajt sajt - 60 g köl köles es - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só só,, bor borss
A csirkét befűszerezzük. Tűzálló tálba tesszük. Rátesszük a szeletelt mozzarellát, megszórjuk
A cukkinit kettévágjuk és kikanalazzuk a belsejének a lágyabb részét.
oregánóval és 180 fokon a sütőben megsütjük. A kókuszzsírt felmelegítjük egy lábosban, majd mehet rá az apróra darabolt vöröshagyma, megdinszteljük, majd a bulgurt is átforgatjuk rajta, felöntjük kb. kétszeres mennyiségű vízzel, sózzuk. A bulgurt puhulásig pároljuk, ha a víz elforrt, pótoljuk. A felkockázott kaliforniai paprikát a zsiradék kicsi részén megdinszteljük, sózzuk, majd hozzáadjuk a kész bulgurhoz.
A kölest megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A zsírt felforrósítjuk és a szejtánt 3-4 perc alatt átforgatjuk rajta, majd 2-3 ek. vizet öntünk rá, amit magába fog szívni és kész is. A kölest összekeverjük a csirkesonkával, ízlés szerint a cukkini belsejével és belekanalazzuk a két fél cukkinibe. Mehet rá a sajt is és előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt átsütjük.
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
42
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
24
EBÉD
THAI LAZACOS RIZSTÉSZTA PIRÍTOTT MOGYORÓVAL
- 55 g rizstészta - 17 170 0 g lazac lazaclé lé - 80 g cukkini véko vékonyra nyra vágva - 60 g gomba gomba feldara feldarabolv bolvaa - egy szál szál újhagyma újhagyma feldarabol feldarabolva va
- egy ek. szója szójaszós szószz - 6 g földim földimogy ogyoró oró - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só, bors, bors, kicsi kicsi chili chili esetleg esetleg
A tésztát megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A lazacot feldaraboljuk, fűszerezzük és elkezdjük párolni a kókuszzsíron, mehet rá
A földimogyorót zsiradék nélküli serpenyő- serpenyő- ben átpirítjuk pár perc alatt és a legvégén azt is a szószhoz keverjük, majd mindezt a tésztára kanalazzuk.
aazfeldarabolt majd a gomba és újhagyma cukkini, is. Összepároljuk az egészet. A végén keverjük hozzá a szójaszószt is és ha szeretnénk, akkor egy kis chilit.
Ha szeretjük, kicsi korianderrel megszórhatjuk. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
43
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
25
EBÉD
ZÖLDSÉGES CSIRKEMÁJ HAJDINÁ HAJDINÁV VAL
- 180 g csirkemáj - 50 g vör vörösha öshagyma gyma - 50 g zöld zöldbor borsó só - 30 g sárgarépa - 45 g hajdina - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só, bors bors,, majora majoranna nna
A hajdinát megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A répát hosszú, vékony csíkokra vágjuk, a legjobb egy zöldségpucolóval. A zsíron megdinszteljük az apróra vágott vöröshagymát, mehet rá a máj, pár perc múlva a borsó és a sárgarépa is, fűszerezzük és átpároljuk, átforgatjuk az egészet. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
26
SÁRGABORSÓ LEVES ÉS SALÁTA
Leves:
- 50 g sár sárgabo gaborsó rsó - 50 g sárgar sárgarépa épa feldarabolv feldarabolvaa - 50 g fehérr fehérrépa épa feldarabolv feldarabolvaa - 30 g vörö vöröshagyma shagyma feldarabolv feldarabolvaa - 3. ek. natú natúrr joghur joghurtt - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só só,, bors bors
Picike kókuszzsíron megdinszteljük a hagymát, mehet rá a sárgaborsó és a kétféle répa, átforgatjuk őket, majd kb. 4 dl vízzel felöntjük. Fűszerezzük és megfőzzük a zöldségeket puhulásig. Amikor puhák a zöldségek, botmixerrel egyneművé turmixoljuk- itt adjuk hozzá a joghurtot is (nem szükséges teljesen simára) és újra felforraljuk, kb. 5 percig főzzük. Még a végén is fűszerezhetjük, vagy akár hígíthatjuk is.
Mindent keverjünk össze. Saláta:
- 60 g ruk rukko kola la - 5 g napraf napraforg orgómag ómag - 150 g cottage cottage chees cheese e - só só,, bors bors
Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
44
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
27
EBÉD
MARHASTEAK VÖRÖSLENCSÉS BARN BARNARIZZSEL ARIZZSEL
- 140 g marhahús marhahús (kb. 2-3 2-3 cm vastag) vastag) bélszín vagy hátszín - 30 g vör vöröslen öslencse cse - 50 g barnarizs - 30 g madársaláta - 8 szem szem olívab olívabogy ogyó ó - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só só,, bor borss
A húst befűszerezzük, majd a felhevített zsíron megsütjük mind a két oldalát. Közben a vöröslencsét és a rizst is megpá- megpá- roljuk a csomagoláson látható időtartam alatt, majd összekeverjük őket. Mellé esszük az olívabogyóval összekevert madársalátát is. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
45
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
28
EBÉD
ZÖLDSÉGES ZÖLD SÉGES PULYKAGOL PULYKAGOLY YÓK HAJDI HAJDINÁ NÁV VAL
- 100 g dará darált lt pulyk pulykaa - 1 to tojá jáss - 80 g sárgar sárgarépa épa reszelve reszelve - 100 g karaláb karalábé é reszelv reszelve e - 20 g zab zabko korpa rpa - 50 g hajdina - só, bors, bors, fokha fokhagyma gyma
A hajdinát megpárolom a csomagoláson látható időtartam alatt. A pulykahúst összekeverem a tojással, a reszelt zöldségekkel és fűszerezem. A zabkorpa hozzáadásával formázható állagú lesz. Kb. 3 cm átmérőjű golyókat gyúrunk és előmelegített sütőben kb. 25 percig sütjük őket (180 °C). Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
29
KLASSZIKUS RIZSES HÚS
- 150 g pulykamel pulykamelllé llé feldarabolv feldarabolvaa - 55 g barnarizs - 50 g vöröshagyma vöröshagyma apróra apróra vágva vágva - 1 gerezd gerezd fokha fokhagyma gyma - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - 120 g para paradic dicsom som - 60 g paprika - 50 g ruk rukko kola la - só, bors, pirospaprika, pirospaprika, őrölt kömény kömény
A barnarizst megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A vöröshagymát apróra vágjuk és a zsíron megdinszteljük, majd a zúzott fokhagymát is, aztán beletesszük a negyedekre vágott paradicsomot és a szeletekre vágott paprikát is és együtt pirítjuk tovább, majd megszórjuk pirospaprikával. Hozzáadjuk a kockára vágott húst és fehéredésig pirítjuk, sózzuk, borsozzuk és felöntjük egy picike vízzel, majd készre pároljuk. Egy kis szaftja maradjon, mert ebbe keverjük bele ugye a rizst. Ezután hozzákeverjük a barnarizst is, jól összeforgatjuk és már fogyaszthatjuk is. A rukkolát mellé esszük. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
46
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
30
EBÉD
HIDEG JOGHURTOS TÉSZTASALÁ TÉSZTASALÁT TA PUL PULYKAMELLEL YKAMELLEL
- 120 g pulyk pulykamel amelllé llé - 65 g teljes teljes kiőrlés kiőrlésű ű tészta tészta - 100 g natú natúrr joghu joghurt rt - 10 szem szem olívab olívabogy ogyó ó - 8 g napraf napraforg orgómag ómag - 40 g madársaláta - 100 g par paradi adicso csom m - só, bors, bors, esetleg bazsali bazsalikom kom
A pulykát feldaraboljuk, fűszerezzük és egy hőálló tálban sütőben kb. 20 perc alatt megsütjük (180 °C). Kihűtjük. A tésztát megfőzzük a csomagoláson található időtartam alatt. Ha kész és kihűlt mindkettő, összekeverünk mindent, a tésztát, a húst, a joghurtot, az olívabogyót, a napraforgót, a madársalátát, a feldarabolt paradicsomot és fűszerezzük a salátánkat. Étkezés előtt fogyasszunk 2 szem Ultra RX3 étrend-kiegészítő kapszulát.
47
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
FEHÉRJESHAKE ÉS KORPAKEKSZ
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 3 db korpo korpovit vit keksz keksz A fehérjét keverjük ki vízzel és mellé fogyasszuk a kekszet.
03
SHAKE ÉS UBORKÁS SZENDVICS
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 80 g ub ubor orka ka
02
UZSONNA
SHAKE ÉS PUFFASZTOTT RIZS
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 2 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett A fehérjét keverjük ki vízzel. A puasztott rizsszeleteket mellé fogyasszuk.
04
FEHÉRJESHAKE ÉS MOZZARELLÁS SZENDVICS
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 15 g mozz mozzar arella ella sajt
A fehérjét keverjük ki vízzel. A shake mellé fogyasszuk a kenyeret, amire rádaraboltuk az uborkát.
A fehérjét keverjük ki vízzel. A kenyérre pedig helyezzük rá a sajtot.
05
06
SHAKE ÉS SZENDVICS SONKÁVAL
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 15 g csirk csirkesonk esonkaa - 3 g vaj
SHAKE ZABPEL ZABPELYHES YHES JOGHURTTAL JOGHURTT AL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 70 g natú natúrr joghu joghurt rt - 15 g zab zabpeh pehely ely - stevia, eritrit édesíteni, ízlés szerint szerint
A fehérjét keverjük ki vízzel.
A joghurtban keverjük el a zabot, az édesítőt
A kenyérre helyezzük rá a sonkaszeleteket.
és várjunk pár percet, amíg megpuhul a zab.
48
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
07
SHAKE ÉS ÉTCSOKIS KRÉM
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 70 g natú natúrr joghu joghurt rt - 8 g kuk kukorica oricapehe pehely ly - 2 kocka kocka cukormen cukormentes tes étcsoki étcsoki - stevia, eritrit édesíteni, ízlés szerint szerint Keverjük össze a joghurtot a pehellyel, az édesítővel és az összedarabolt csokival. A shake-et mellé fogyasztjuk.
UZSONNA
49
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
08
SHAKE ÉS KÖLESPEHEL ÖLESPEHELY Y MÜZ MÜZLI LI
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 1 dl cukroza cukrozatlan tlan mandulat mandulatej ej - 20 g natúr natúr kölesp kölespehel ehelyy
09
SHAKE ÉS KÓKUSZJOGHURT CHIA-MAGGAL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 60 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 5 g chi chia-m a-mag ag - 10 g natúr kukor kukoricape icapehely hely - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Keverjük össze a joghurtot, a chia-magot és a pelyhet. Ha szeretnénk, szeretnénk, édesítsük. Hagyjuk állni, hogy megszívja magát.
11
UZSONNA
ZABOS-FEHÉRJÉS TÚRÓKRÉM
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 60 g sován soványy túró túró - 15 g zab zabpeh pehely ely - 30 g jogh joghurt urt - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni A fehérjét keverjük ki vízzel. A túrót, a zabpelyhet és a joghurtot összekever jük, majd majd vvárjunk árjunk pár p perce ercett a zab pu puhulásáig hulásáig..
A fehérjét keverjük ki vízzel. A mandulatejbe tegyük bele a kölespelyhet és úgy fogyasszuk. Kicsit hagyjuk állni, hogy a kölespehely megszívhassa magát.
10
SHAKE ÉS KAKAÓS KRÉM
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 60 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - egy ek. ek. kakaópo kakaóporr - natúr natúr - 12 g natúr kuk kukorica oricapehel pehelyy - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni A fehérjét keverjük ki vízzel. A joghurtot összekeverjük a kakaóval, a pehellyel és az édesítőv édesítővel. el.
12
CSOKIS-FEHÉRJÉS TÚRÓKRÉM
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 50 g sov sovány ány túr túró ó - 2 kocka kocka cukormen cukormentes tes étcsoki - 10 g natúr natúr kölesp kölespehel ehelyy - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint Mindent keverjünk össze annyi vízzel, amitől krémes állagú lesz.
50
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
13
SHAKE, KÖRTE ÉS MANDULA
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 100 g kört körte e - 7 g man mandu dula la
14
UZSONNA
SHAKE ÉS V VAJKRÉMES AJKRÉMES SZENDVICS
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 20 g light vaj vajkr krém ém
A fehérjét keverjük ki vízzel. A shake mellé fogyasszuk a magot és a gyümölcsöt.
A fehérjét keverjük ki vízzel. A kenyérre kenjük rá a vajkrémet.
15
16
SHAKE ÉS ÉTCSOKI
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 2 kocka kocka cukormen cukormentes tes étcsoki étcsoki - 2 db kor korpak pakeksz eksz A fehérjét keverjük ki vízzel. Mellé együk a csokit és a kekszet.
SHAKE CHIA-MAGGAL ÉS ZABBAL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 15 g zab zabpeh pehely ely - 5 g chia chia-m -mag ag - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés ízlés szerint szerint Mindent turmixoljunk össze.
51
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
17
MÁKOS MÁK OS TÚ TÚRÓKRÉM RÓKRÉM
18
UZSONNA
FEHÉRJÉS PALACSINTA
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 50 g sován soványy túró túró - 10 g mák - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint - egy puaszt puasztott ott rizsszele rizsszelett
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 3 tojásf tojásfehé ehérje rje - egy kisk kiskanál anál fahé fahéjj - 10 g zabliszt - kiskanál kókuszzsír kókuszzsír,, amin sütöm
A krémhez összekeverünk mindent kb. 1-1,5 dl vízzel és simára keverjük. Mellé esszük a puasztott rizst.
Mindent keverjünk ki és picike kókuszzsíron süssük meg mind a két oldalát.
19
SHAKE, MANDARIN ÉS KESUDIÓ
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 80 g mandarin - 6 g ke kesud sudió ió A fehérjét keverjük ki vízzel. A shake mellé fogyasszuk a magot és a gyümölcsöt.
21
20
BANÁNOS SHAKE ÉS MANDULA
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 60 g banán - 6 g man mandu dula la A fehérjét turmixoljuk össze a banánnal és 2-3 dl vízzel. A mandulát mellé fogyasszuk.
SHAKE ÉS KÓKUSZJOGHURT FAHÉJJAL ÉS KEKSSZEL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 60 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 4 db korp korpov ovit it - 1 kiskanál fahéj - ste stevia, via, eritrit eritrit édesít édesíteni eni
Keverjük össze a joghurtot a fahéjjal (ha szeretnénk, édesítsük) és ezzel együk a kekszet. A shake-et mellé fogyasztjuk.
52
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
22
UZSONNA
SHAKE ÉS FEHÉRJERÁNTOTT FEHÉRJERÁNTOTTA A
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 2 tojásf tojásfehé ehérje rje - 80 g cukkini apróra apróra vágva vágva vagy reszel reszelve ve - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - 1 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - só, bors, bors, ízlés szerint pici fokhagyma fokhagyma
A tojásfehérjét felverjük a fűszerekkel. Kis kókuszzsíron először elkezdjük párolni a cukkinit és a zúzott fokhagymát. Ha az már puha, mehet rá a tojásfehérje és összesütjük őket. Mellé esszük a puasztott rizst. A shaket mellé fogyasztjuk.
53
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
23
SHAKE ÉS HUMUSZOS PUFFASZT PUFFASZTOTT OTT RIZS M MANDULÁV ANDULÁVAL AL
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 1 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 10 g hum humus uszz - 5 szem szem mand mandula ula
A fehérjét keverjük ki vízzel. A puasztott rizsre kenjük rá a humuszt és mellé együk a mandulát.
MÁKOSMÁK OS- FEHÉR FEHÉRJÉS JÉS
24
TÚRÓKRÉM
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 40 g sován soványy túró túró - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - 8 g mák - 10 g natúr natúr kölesp kölespehely ehely Mindent összekeverünk, összekeverünk, és addig hígítjuk vízzel, amíg krémes állagú nem lesz.
26
UZSONNA
ÁFONYÁS- FEHÉRJÉS
25
SMOOTHIE
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 2 dl cukro cukrozatlan zatlan mandulatej - 50 g áf áfon onya ya - 5 g chi chiaa-mag mag - ste stevia, via, eritrit eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint szerint Mindent keverjünk össze egy turmixgépben és édesítsük még, ha szeretnénk.
KEKSZES VANÍLIÁS VANÍLIÁS KRÉM
- 20 g Intenset Supreme Whey Protein - 80 g kók kókuszjo uszjoghur ghurtt - 3 db korpo korpovit vit keksz keksz - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint - kiskanál vanília vagy vagy pár csepp csepp aroma
Mindent kikeverünk és ha sűrű, akkor pici vízzel hígíthatjuk. A kekszet a krémbe bele is tördelhetjük vagy mellé esszük.
54
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
27
FEHÉRJESHAKE HUMUSZOS PUFFASZTOTT PUFFASZTO TT RI RIZZSEL ZZSEL
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 1 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - 20 g hu humu musz sz A fehérjét keverjük ki vízzel. A puasztott rizsszeletre pedig kenjük rá a humuszt és úgy fogyasztjuk.
28
FEHÉRJESHAKE
- 30 g Intenset Supreme Whey Protein - 8 g kók kókuszt usztejszín ejszín - 16 g zabp zabpehe ehely ly - stevia, eritrit édesíteni, édesíteni, ízlés szerint Mindent turmixoljunk össze kb. 2 dl vízzel.
FEHÉRJESHAKE ÉS FETÁS SZENDVICS
- 25 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 20 g feta sajt A fehérjét keverjük ki vízzel. A kenyérre tegyük rá a feta sajtot és úgy fogyasszuk.
KÓKUSZTEJSZÍNES
29
UZSONNA
SHAKE ÉS GYÜMÖLCS
30 - 30 g Intenset Supreme Whey Protein vízzel kikeverve - 1 db korpo korpovit vit keksz keksz - 12 120 0 g kör körte te A fehérjét keverjük ki vízzel. Mellé fogyasszuk a kekszet és a körtét.
55
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
01
VACSORA
CSIRKE SASLIK SÜTŐBEN
- 100 g csirkemell csirkemell kockákra kockákra vágva - 160 g cukkini cukkini feldara feldarabolv bolvaa - 150 g paprika paprika feldarabo feldarabolva lva - 70 g vörö vöröshagyma shagyma feldarabolv feldarabolvaa - só, bors, oregánó, oregánó, kakukkfű, kakukkfű, fokhagyma fokhagyma
Miután mindent feldaraboltunk - majd be is fűszereztünk - felhúzzuk pálcikákra vegyes sorrendben. Ehhez kapható pálcikát használjunk vagy kihegyezett hurkapálcika is jó. Előmelegítjük a sütőt 200 fokra és a rudakat egy hőálló tálba vagy tepsibe tesszük. Kb. 25 percig sütjük őket. Csinálhatjuk úgy is, hogy először lefedjük a tálat alufóliával és felénél vesszük le a fóliát.
56
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
02
CSIRKESONKÁS- ÚJHAGYMÁS COTTAGE CHEESE KRÉM
- 110 g cotta cottage ge cheese cheese - 1 szál újhagyma feldar feldarabolva abolva - 6 g napraf napraforg orgómag ómag - 50 g csirkesonk csirkesonkaa feldarabolv feldarabolvaa - 1 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett
03
VÖRÖSLENCSE SALÁTA
- 25 g vör vöröslen öslencse cse - 50 g madársaláta - 30 g natúr natúr joghu joghurt rt - 60 g csirkesonk csirkesonkaa feldarabolv feldarabolvaa - 10 g tök tökma mag g - só só,, bors bors
A vöröslencsét megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt, majd kihűtjük. Összekeverjük a madársalátával, a sonkával, a joghurttal, a fűszerekk fűszerekkel el és a tök tökmaggal. maggal.
05
VACSORA
A krémhez mindent keverjük össze. Mellé együk a puasztott rizst.
04
MOZZARELLÁS-TONHALAS BULGUR SALÁT SALÁTA A
- 50 g ruk rukko kola la - 20 g bu bulg lgur ur - 30 g mozza mozzare rella lla - 70 g tonhal saját lében, lében, nem olajban olajban - só, bors, bors, petrezsel petrezselyem yem
A bulgurt megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. Hűtjük. Összekeverjük a rukkolával, a feldarabolt sajttal és a tonhallal, valamint fűszerezzük.
SPENÓTOS-DIÓS CSIRKEMELL SALÁTA
- 80 g csirkemelllé feldara feldarabolva bolva - 60 g spenót leveles leveles (pl. (pl. bébispenót) bébispenót) - 100 g retek retek szele szeletelv telve e - 20 g aszal aszaltt paradics paradicsom om - 8 g di dió ó - 5 g napr napraf aforg orgó ó - só só,, bors bors
A csirkemellet befűszerezve süssük meg kb. 20 perc alatt egy tűzálló tálban, majd hűtsük le. Majd minden más hozzávalóval keverjük össze.
57
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
06
VACSORA
CUKKINI TONHALLAL ÉS AVOKÁDÓVAL
- 250 g cukkini reszel reszelve ve vagy vagy zöldségzöldség- pucolóval vékonyra vágva - 35 g av avok okádó ádó - 40 g natú natúrr joghu joghurt rt - 80 g tonhal tonhal sajá sajátt lében lében - kisk kiskanál anál kó kókusz kuszzsír zsír - só, bors, bors, fok fokhagy hagyma ma
A zsíron először átforgatjuk a cukkinit. Ha már puhul, mehet rá a tonhal. Összekeverjük az egészet, közben fűszerezzük. A végén a natúr joghurttal is összekeverjük a cukkinit.. Az avokádót az utolsó pillanatban cukkinit adjuk hozzá, mert keseredhet.
58
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
07
SÜLT TOFU ÉS COTTAGE CHEESE
- 110 g cotta cottage ge cheese cheese - 1 szál szál újhag újhagyma yma - 40 g ru rukk kkola ola - 80 g tofu felk felkocká ockázva zva - 70 g par paradi adicso csom m - 2 db korpo korpovit vit keksz keksz - egy ek. olív olívaola aolajj - só só,, bor borss
08
VACSORA
FETÁS-SONKÁS FEHÉRJERÁNTOTTA
Az olívaolaj felén átpirítjuk a felkockázott és befűszerezett tofut. Kihűtjük. Közben összekeverjük a rukkolát, a feldarabolt paradicsomot, a hagymát és fűszerezzük. A másik fél ek. olívaolajat erre a salátára öntjük. A tofut a saláta tetejére tesszük. A cottage cheese-t és a kekszet mellé esszük.
09
CUKKINIS- FETA SAJTOS TOJÁSMUFFIN
- hár három om tojásf tojásfehérj ehérje e - 30 g csirk csirkesonk esonkaa - 25 g feta sajt - 75 g par paradi adicso csom m - 3 db korpo korpovit vit keksz keksz - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez
- 150 g cukkini cukkini apróra apróra vágva vágva - 120 g paradicsom paradicsom feldar feldarabol abolva va - egy kisebb tojás tojás és kettő kettő fehérje fehérje - 15 g feta sajt - 8 g zab zabpeh pehely ely - fél dl cukroza cukrozatlan tlan mandulatej mandulatej
- bors
- só, bors, bors, petrezse petrezselye lyem m
A tojást felverjük a fűszerekkel. A sonkát feldaraboljuk, rátesszük a felmelegített zsírra, átforgatjuk, majd 2 perc múlva a tojást is rátesszük rátesszük.. Rámorzsoljuk a sajtot és összesütjük őket. Mellé esszük a paradicsomot és a korpovitot.
A tojásokat felverjük, mehet a tej is, hozzáadjuk a felaprított cukkinit, a zabpelyhet, fűszerezzük, belemorzsoljuk a fetát is. Kicsit állni hagyjuk, hogy a zabpehely megszívja magát, majd szilikonos kis mun formákba kanalazzuk őket és előmelegített sütőben kb. 15-20 percig sütjük (180 fok). A paradicsomot mellé esszük.
59
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
10
VACSORA
FOKHAGYMÁS RÁK FRISS SALÁTÁVAL
- 80 g rák - 60 g ruk rukko kola la - egy ek. olív olívaola aolajj - 30 g teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyérb kenyérből ől kruton kruton (pirított kenyérkocka) - 30 g vör vörösha öshagyma gyma - egy gere gerezd zd fokhagy fokhagyma ma - só, bors, bors, petrezsel petrezselyem yem
Az olaj felét forrósítsuk fel, tegyük rá a feldarabolt vöröshagymát és a zúzott fokhagymát, majd keverjük hozzá a rákot, forgassuk át, sózzuk, borsozzuk és pár perc alatt kész is van. A végén szórhatunk rá petrezselymet is, a friss a legjobb. Közben a rukkolát összekeverjük a másik fél ek. olívaolajjal és a rák mellé tálaljuk. A krutont a rukkolasaláta tetejére tesszük.
60
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
11
SERRANO SONKÁS SPÁRGA KÖLESSEL
- 80 g spárga - 30 g serrano sonka sonka (szárított spanyol spanyol sonka) - 30 g mozza mozzare rella lla - 20 g köl köles es - só só,, bor borss A kölest megpároljuk a csomagoláson látható időtartam alatt. A spárgát feldaraboljuk és pár perc alatt közepesen puhára pároljuk egy kis sós vízben, majd letöröljük. A sóval óvatosan, mert a sonka Egy tűzálló tálsós! aljába tesszük a kölest, majd a sonkával betekert spárgát, rátesszük a sajtot is (akár össze is tűzhetjük, vagy rá is reszelhetjük a sajtot), fűszerezhetjük még, majd előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt összesütjük (180 fok) őket.
12
VACSORA
SÜLT CSIRKEMELL SALÁTÁVAL ÉS ÉDESBURGONYÁVAL
- 90 g csir csirkem kemelll elllé é - 60 g madársaláta - 50 g édesb édesburg urgony onyaa - fél pohá pohárr natúr natúr joghurt joghurt - 10 g lenmag - fél kaná kanáll olívaola olívaolajj - só, bors, bors, bazs bazsalik alikom om A csirkét befűszerezzük. A burgonyát apróbb kockára vágjuk és szintén befűszerezzük. Az olajon serpenyőben előbb a húst, majd hozzáadva az édesburgonyát, készre pirítjuk. Bazsalikomot szórunk a tetejére. Közben a salátát összekeverjük a lenmaggal és a joghurttal.
61
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
13
VACSORA
SPENÓTOS SALÁT SALÁTA A FŐTT TOJÁSSAL
- egy kiseb kisebb b tojás tojás - 60 g friss friss spen spenót ót - 40 g ke kerr - 50 g csirkesonk csirkesonkaa feldarabolv feldarabolvaa - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr - só só,, bors bors
A tojást megfőzzük és feldaraboljuk, majd hozzákeverjük a friss spenóthoz. Hozzátesszük a sonkát, ráöntjük a kert is. Fűszerezzük és összekeverjük az egészet. A kenyeret mellé esszük.
62
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
14
SPÁRGA SP ÁRGA ÉS SÜL SÜLT T CSIRKEME CSIRKEMELL LL
- 100 g spárga - 80 g csirkemelllé feldara feldarabolva bolva - 10 g napra naprafor forgóma gómag g - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű kenyé kenyérr - só só,, bors bors
15
MARHASTEAK BULGUROS SALÁTÁVAL
- 100 g marhahús marhahús (2-3 (2-3 cm vastag) bélszín vagy hátszín - 20 g bu bulg lgur ur - 40 g ru rukk kkola ola - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só só,, bors bors A marhahúst fűszerezzük, majd a kókuszzsíron átsütjük mind a két oldalát. A bulgurt közben megpároljuk, hűtjük, majd öszszekeverjük a rukkolával. A hús mellé tálaljuk.
17
VACSORA
A spárgát megtisztítjuk, levágjuk a végüket. A csirkét felkockázzuk, mind a mindkettőt fűszerezzük. Betesszük őket egy hőálló tálba, majd rászórjuk a magokat. Előmelegített sütőben kb. 20 percig pároljuk őket.
16
CSIRKÉS-SAJTOS TORTILLA
- fél teljes kiőrlésű kiőrlésű tortilla tortilla lap lap - 30 g madársaláta - 60 g csirke csirkeson sonka ka - 2 szelet light trappista - 5 g tö tökm kmag ag - só só,, bor borss A tortillát lefröcsköljük egy kis vízzel, majd a mikróban egy perc alatt átmelegítjük. Belehelyezzük a sonkát, a sajtot, majd a madársalátát is rátesszük. Rászórjuk a tökmagot és betekerjük vagy behajtjuk.
CSIRKÉS SALÁT SALÁTA A ÉS PUFFASZT PUFFASZTOTT OTT RIZS
- 50 g madársaláta - 120 g para paradic dicsom som - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - 30 g mozar mozarell ellaa - 60 g csirk csirkesonk esonkaa - 1 db puaszto puasztott tt rizsszele rizsszelett - só só,, bors bors
A sonkát, a sajtot és a paradicsomot daraboljuk fel. Mindent keverjünk össze a salátával és a joghurttal. Mellé együk a puasztott rizst.
63
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
18
VACSORA
MARHASTEA MARH ASTEAK KS SÜLT ÜLT GOMBÁV GOMBÁVAL AL ÉS RÉPÁ RÉPÁV VAL
- 90 g marhahús marhahús (2-3 (2-3 cm vastag) vastag) bélszín vagy hátszín - 100 g gomba gomba feldara feldarabolv bolvaa - 140 g répa répa feldara feldarabol bolva va - kiskanál kókuszzsír a sütéshez sütéshez - só, bors bors,, majora majoranna nna
A gombát és a répát feldaraboljuk és egy hőálló tálban megpároljuk a sütőben kb. 20 perc alatt. A répát vékonyabb szeletekre vágjuk, hogy kb. a gombával együtt puhuljon meg. Tegyünk rájuk majorannát, ha szeretjük. Közben a marhahúst befűszerezzük, majd mind a két oldalát átsütjük a kókuszzsíron.
64
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
19
PÁROL ÁROLT T PE PETREZSEL TREZSELYMESYMES- S SONKÁS ONKÁS TOFU FRIS FRISS S ZÖLDSÉGEKKEL ZÖL DSÉGEKKEL
- 10 100 0 g to tofu fu - 50 g csirk csirkesonk esonkaa - 100 g kaliforniai kaliforniai paprika csíkokra csíkokra vágva vágva - 120 g paradicsom paradicsom feldarabo feldarabolva lva - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír - só, bors, bors, petrezsel petrezselyem yem
20
VACSORA
FETA SAJTOS COTTAGE CHEESE
- 120 g cottage cottage chees cheese e - 30 g feta sajt - 2 szelet szelet puaszt puasztott ott rizs rizs - 60 g ub ubor orka ka - só só,, bors bors A cottage cheese-t összekeverjük a fetával. Ha szeretnénk, akkor még fűszerezzük. Ezt a krémet esszük a kenyérhez, mellé pedig
A felkockázott tofut átpároljuk a felforrósított zsíron, majd mehet rá a feldarabolt sonka és a fűszerek is, köztük a petrezselyem – ha friss, az a legjobb. A friss zöldségek mellé tálaljuk.
21
SONKA, SAJT ÉS RETEK
- 50 g csirk csirkemell emellsonk sonkaa - 100 g retek - 2 szelet light trappista - 8 g tö tökm kmag ag - 3 db korp korpov ovit it Hideg vacsora, ahol mindent kiteszünk a tányérra és együtt fogya fogyasztjuk. sztjuk.
az uborkát.
22
SÜLT CSIRKEMELL KAKUKKFÜVES ZELLERREL
- 90 g csirk csirkemell emelllé lé - 250 g zeller - 12 g napraf naprafor orgóma gómag g - só, bors bors,, kakukk kakukkfű fű
A csirkét és a vékonyabb karikára vágott zellert befűszerezzük (a kakukkfű jó mindkettőre, de a zellerrel nagyon nom). Hőálló tálba tesszük, megszórjuk a maggal, majd előmelegített sütőben kb. 20-25 percig pároljuk őket. A zellert ne vágjuk túl vastagra, mert akkor nehezen sül át.
65
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
23
VACSORA
KÖRÖZÖTT ZÖLDSÉGEKKEL ZÖL DSÉGEKKEL
- 130 g sov sovány ány túr túró ó - 40 g natúr natúr joghu joghurt rt - 30 g juh juhtúr túró ó - 30 g vör vörösha öshagyma gyma Mellé: - 120 g ubor uborka ka - 60 g ango angoll zeller zeller - só, bors, pirospaprika, pirospaprika, kömén köményy ízlés szerint szerint
A túrót kikeverjük a joghurttal, a juhtúróval, a hagymával és fűszerezzük. Ezt a krémet mártogatjuk az angol zellerrel és a kis csíkokra vágott uborkával.
66
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
24
KARALÁBÉ SALÁTA
- 120 karalábé karalábé apróra apróra vágva vágva - 50 g ruk rukko kola la - fél ek. olíva olívaolaj olaj - 30 g csirk csirkemell emellsonk sonkaa - 120 g cottag cottage e cheese cheese - só só,, bor borss
25
VACSORA
GARNÉLÁS THAI LEVES
- 110 g rák - kb. 2 dl kókus kókusztej ztej - 30 g vöröshagyma vöröshagyma apróra apróra vágva vágva - 70 g gom gomba ba - 5 g curry curry pas paszta zta - fél ek. olíva olívaolaj olaj - 1-2 gerezd zúzott fokhagyma fokhagyma - só, bors, friss friss koriander, koriander, ízlés szerint chili
A karalábét apróra daraboljuk, majd össze- össze- keverjük a salátával, a csirkemellsonkával, a cottage cheese-zel, az olívaolajjal és fűszerezzük.
26
CSIRKEGYROS TZATZIKIVEL
- 90 g csir csirkem kemelll elllé é - 200 g ubor uborka ka - 60 g natú natúrr joghur joghurtt - 1 gerezd gerezd fokha fokhagyma gyma - 1/ 1/33 teljes kiőrlés kiőrlésű ű tortilla tortilla lap - só, bors, bors, oregánó, oregánó, fokhag fokhagyma, yma, esetleg gyros fűszerkeverék A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, befűsze-
Az olajon pároljuk meg a vöröshagymát, majd a fokhagymát. Ezután rátesszük a gombát és átpirítjuk. Ez kb 15 perc. Felöntjük a kókusztejjel és egy kis vízzel, majd felforraljuk. Fűszerezzük, tegyük hozzá a curry pasztát, esetleg a chilit, ha szeretjük. Az utolsó pár percben tegyük bele a rákot (kb. 6 percre) és főzzük össze az egészet. A végén szórjuk meg korianderrel.
rezzük (itt jöhet a szárnyas vagy gyros fűszer- fűszer- keverék is) és egy hőálló tálban 180 fokon kb. 20 perc alatt átsütjük. A tortilla lapot vízzel megspricceljük és mikróban bemelegítjük. A joghurtba beletesszük a zúzott fokhagymát és a borsot. A megmosott uborkát lereszeljük. Besózzuk és picit pihentetjük (ha van időnk akár egy órát is lehet). Az eresztett levét kinyomjuk. Egy nagy tálban összekeverjük az uborkát és a fűszeres joghurtot. Ízlés szerint citromlével és felaprított kaporral ízesítjük. Ha kell, még sózhatjuk utána. tortilla lapot mellé esszük. A teljes kiőrlésű
67
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
27
VACSORA
HAGYMÁS CSIRKEMÁJ SALÁTÁVAL
- 100 g csirkemáj - 50 g vör vörösha öshagyma gyma - 50 g vegy vegyes es jégsalát jégsalátaa - 3 db korpo korpovit vit keksz keksz - só, bors bors,, majora majoranna nna - kisk kiskanál anál kók kókuszzs uszzsír ír
A hagymát hosszú, vékony szeletekre vágjuk. Átpároljuk a zsíron, majd hozzáadjuk a májat. Azt is megpirítjuk és fűszerezzük ők őket. et. A kekszet és a salátát mellé esszük.
68
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
28
SAJTOS-SONKÁS RÁNTOTT RÁNTOTTA A OLÍVÁVAL
- egy kisebb kisebb tojás tojás és kettő kettő fehérje fehérje - 15 g feta sajt - 25 g csirk csirkesonk esonkaa - 6 db olíva olívabog bogyó yó - 30 g teljes teljes kiőrlésű kiőrlésű keny kenyér ér - 60 g paprika paprika (itt most a rántottá rántottába ba sütjük) - kiskanál kókus kókuszzsír zzsír a sütéshez - só, bors, bors, ore oregánó gánó
29
VACSORA
JUHTÚRÓS KÖRÖZÖ KÖRÖZÖTT TT
- 120 g sov sovány ány túr túró ó - 15 g juhtú juhtúró ró - 30 g natú natúrr joghu joghurt rt - 30 g vörö vöröshagyma shagyma feldarabolv feldarabolvaa - 100 g ubor uborka ka - 2 db korp korpov ovit it - só, bors, pirospapr pirospaprika, ika, kömény kömény ízlés szerint
A tojást felverjük a fűszerekkel.
A sovány túrót kikeverjük a juhtúróval,
A sonkát és a paprikát elkezdjük párolni a zsíron, 2-3 perc múlva hozzáadjuk az olívabogyót és a tojást is. Fűszerezzük, majd a legvégén rámorzsoljuk a sajtot. Az oregánó nagyon nom hozzá. A kenyeret mellé esszük. Óvatosan sózzuk!
a natúr joghurttal, az apróra vágott hagymával és a fűszerekkel. Ezt mártogatjuk az uborkával és a korpakeksszel.
69
www.shop.intenset.hu
1600 kcal NŐI ÉTREND CSÚCSFORMÁBA HOZLAK
30
VACSORA
SERRANO SONKÁS – ZÖLDSÉGES TOFU
- 150 g tofu tofu feldara feldarabol bolva va - 80 g gom gomba ba - 50 g spenó spenót,t, level leveles es - 50 g kalifor kaliforniai niai paprik paprikaa - 20 g serrano sonka sonka (szárított spanyol spanyol sonka) - kisk kiskanál anál kó kókusz kuszzsír zsír - só, bors, bors, fok fokhagy hagyma ma - 1 db puas puaszto ztott tt rizs rizs
A zsíron elkezdjük párolni az apróbb darabokra vágott paprikát, a gombát, a felkockázott tofut, majd a párolás utolsó harmadában a spenótot is hozzákeverjük, fűszerezzük. Puhára pároljuk őket és az utolsó 1-2 percben átforgatjuk az apróra vágott sonkával is.
70
www.shop.intenset.hu
S E T E H
R Á 2 T P A N R E K I S
R O K S É D Z E K Y L Ú S T S E T
u r a h . t t p e a s n n r e e t k i n i s t # e
N E S E Z S S Ö
P A N R Á S A V
T A B M O Z S
s n e t n i #
K E T N É P
K Ö T R Ö T Ü S C
A D R E Z S
M U T Á D I S É D Z E K
t h é
D D E K
Ő F T É H
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
5 3 /
5 / S É Z D E
Y N É M D E R E
M Á Z S T N O P
0 4 /
N Á T U T É H 2
Y L Ú S T S E T
S É Z D E
S É Z D E
K E T N É P
M Á Z S T N O P S É Z D E
K Ö T R Ö T Ü S C
M Á Z S T N O P S É Z D E
A D R E Z S
M Á Z S T N O P S É Z D E
S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
P A N R Á S A V
T A B M O Z S
M Á Z S T N O P
M Á Z S T N O P
N E S E Z S S Ö
Y L Ú S T S E T
M U T Á D I S É D Z E K
t é h
D D E K
Ő F T É H
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
S É Z E K T É
5 3 /
5 / S É Z D E
Y N É M D E R E
M Á Z S T N O P S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
M Á Z S T N O P S É Z D E
Y L Ú S L É C Y L Ú S T S E T
0 4 /
www.shop.intenset.hu
71
NŐI ÉTREND Szerzők: Szentgyörgyi Romeo és Virágh Barbara
Ételfotók: Romics Bea Szerkesztő és korrektor: Somlyai-Sipos Szilvia A receptkönyv elkészítésében közreműködtek, közreműködtek, így szeretnénk nekik köszönete köszönetett mondani: Bechtl Ingrid, Ékes Itala, Kaszás Vera, Kovács László, Mészáros-Szablár Andrea, Mihály Zsanett, Molnár Anita, Zoikasz Anna. A kiadvány szerz szerzői ői jogi védelem alatt áll, arról másolat készítése vagy az étrend digitális megosztása megosztása és közösségi médiában való megosztása a kiadó kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkl tilos. A kiadvány másolása és jogosulatlan felhasználása bncselekménynek minősl, automatikusan jogi lépéseket von maga után. Fontos: a kiadvány egyedi digitális azonosítót
tartalmaz, tarta lmaz, amely a vásárló személyéhez köthető.
Kiadja: INTENSET SPORT KFT. a kiadásért felel: Szentgyörgyi Romeo www.intenset.hu
[email protected]
