"Este es el libro que me hubiera gustado estudiar cuando empecé en el culturismo. Era tan ingenuo, crédulo y estaba tan mal informado como la mayoría de los entrenadores de hoy en día, incluso los que llevan años entrenando. Este libro me habría ahorrado toda la frustración, el dolor, las lesiones y los falsos consejos que tuve que sufrir antes de aprender por fin en qué consisten el culturismo productivo y el entrenamiento de fuerza. "Pero este libro no es sólo la historia de un hombre, ni un texto sólo para principiantes. Es una destilación de la sabiduría del entrenamiento que funciona para todos los que la aplican y, lo que es muy importante, no son necesarias ni una gran genética ni la ayuda de medicamentos. "Este libro está dedicado a ayudarte a avanzar en tu progreso por alcanzar tu potencial. No se ocupa de los logros de los demás. Lo que más te importa (en cuanto al entrenamiento) es tu físico, tu fuerza, tu salud y tu forma física, no las hazañas de los demás. El físico que más te preocupa es el que más ves, utilizas y en el que más piensas: el tuyo. Este libro está dedicado a ti y a tu físico". - Stuart McRobert
¿Funciona su formación? ¿Realmente ha progresado en musculatura y fuerza en los últimos meses? Si no es así, su entrenamiento no está funcionando y ha llegado el momento de hacer cambios importantes, de poner en práctica los consejos que se dan en este libro. El único propósito de este libro es enseñarle cómo alcanzar su potencial de músculo y fuerza sin drogas. No se ocupa de perpetuar mitos y falsedades, ni de promover nada que no le ayude a alcanzar su potencial. Por necesidad, este libro no promueve los métodos de entrenamiento convencionales. La razón es muy sencilla: la mayoría de los métodos de entrenamiento convencionales no funcionan bien para la mayoría de las personas. Abre tu mente, deja a un lado las tradiciones arraigadas que han estado limitando tu progreso, prepárate para conceptos de entrenamiento radicales, si no revolucionarios, aplica lo que aprendas y entonces conseguirás lo que anhelas: grandes ganancias de músculo y fuerza.
Pero, ¿dónde están las fotografías? En el mundo de la formación no faltan fotografías. Pero hay escasez de instrucciones de entrenamiento que sean relevantes para las masas de entrenamiento. En este libro se necesitan casi páginas de texto para proporcionar la necesaria instrucción en profundidad. Muchas fotografías habrían hecho el libro aún más grande, y aumentado considerablemente los costes de producción, impresión y envío, y por lo tanto los costes para usted. Sin embargo, las fotografías son de vital importancia para enseñar la técnica del ejercicio, y casi 2 de ellas se incluyen en un texto complementario, es decir, t isidr's TLL-ALL ADBOOK o wittraii tciu, que se centra en la forma correcta del ejercicio.
Esto es lo que otros dicen de BEYOND BRAWN "Quiero decir sin dudarlo que OD rw es el mejor libro jamás escrito sobre cómo entrenar con pesas. Y es el mejor libro jamás escrito sobre cómo ST mientras se entrena con pesas. Es el mejor, ¡y punto! - Dick Conner, veterano entrenador de fuerza y propietario desde hace más de 100 años de Pe Pit, un famoso gimnasio sin lujos de Indiana. "Todo aquel que anhele maximizar su potencial genético de músculo y fuerza se debe a sí mismo leer, comprender y aplicar la información de entrenamiento contenida en OD. rw. Este libro es la biblia del entrenamiento racional de la fuerza... Página tras página está repleto de información práctica sobre el entrenamiento en el mundo real que no se puede encontrar en ningún otro sitio... Este libro cuenta con mi mayor respaldo: es, sin duda, el mejor libro sobre entrenamiento de la fuerza que he leído nunca". - Kevin R. Fontaine, Ph.D. Profesor Adjunto de Medicina, Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins "od rw es una enciclopedia de información, detalle sobre detalle, de todos los subtemas relacionados con el entrenamiento con pesas... Es información sobre información acerca de cómo entrenar correcta y eficazmente... Obviamente me ha gustado mucho y lo recomiendo encarecidamente." - Dr. Ken E. Leistner Cofundador de Iron Island Gym, Nueva York "OD rw está repleto de lo que considero información real sobre cómo construir tu cuerpo. Pis libro proporciona toda la información que usted necesitará siempre para desarrollar losas de músculo con seguridad y eficacia. Es como tener tu propio entrenador y mentor personal que te guíe hacia el éxito en el culturismo. od rw es la Enciclopedia deflnitiva sobre culturismo-un libro soberbio que es realmente muy especial." - Bill Piche Peso muerto triple en una competición sin drogas d "OD rw es el libro más completo, útil y honesto sobre el entrenamiento natural de la fuerza en la actualidad. Con gran cuidado y con extraordinario detalle, este libro cubre todos los temas relacionados con el entrenamiento que puedas imaginar, y sin ningún tipo de bombo ni mensajes comerciales. Sin duda ayudará a todo el que lo lea y lo recomendaré encarecidamente a todos mis clientes." - Bob Whelan, .s., .s., c.s.c.s. Presidente, Whelan Strength Training "od rw te muestra con todo lujo de detalles las formas más productivas y seguras de entrenar. Pis es el libro que todos desearíamos haber tenido hace años. Es un
absoluto MST rd." - Richard A. Winett, Ph.D. Editor, SR RR
Stuart McRobert
MÁS ALLÁ DE
BRAWN
La enciclopedia de información privilegiada sobre cómo ganar músculo y fuerza
CS PUBLISHING LTD NICOSIA, CHIPRE
L
2003
Copyright © 998 por Stuart McRobert Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser utilizada, reproducida o transmitida por ningún medio -electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabaciones o cualquier sistema de almacenamiento y recuperación de información- sin permiso del editor, excepto breves citas incluidas en reseñas. CS Publishing Ltd., P.O. Box 39, c- Nicosia, Chipre teléfono: +37 33 369 - fax: +37 33 8 - correo electrónico:
[email protected] sitio web: www.hardgainer.com Oficina de EE.UU: CS Publishing Ltd., P.O. Box , Connell, w 9936 teléfono: 9 3 36 - fax: 9 3 6 - correo electrónico:
[email protected] sitio web: www.hardgainer.com Ilustración de portada de Stephen Wedan copyright © 998 Diseño de portada de Nicholas Zavallis Impreso por primera vez en 998 Reimpreso en 998, 999 y , con pequeños cambios y correcciones Edición revisada impresa en Impreso por J. G. Cassoulides & Son Ltd., Nicosia, Chipre Catalogación de la editorial (Preparado por Quality Books, Inc.) McRort, Strt. Más allá de la fuerza muscular: la enciclopedia sobre cómo desarrollar músculo y fuerza /Stuart McRobert. - st ed. p. cm. Incluye referencias bibliográficas e índice. s: 9963-66-7- (edición completa en tapa dura) s: 9963-66-6- (edición completa en tapa blanda) s: 9963-66--9 (edición electrónica abreviada) . Entrenamiento con pesas. - . Culturismo. - I. Título. v6.m33 998
796. 98-83 2-
Pis edición electrónica completa se ha realizado con Adobe InDesign. Ajustado en Adobe Jenson Pro y Myriad Pro. Partes en Tekton Pro y Wingdings 3. Debido a la introducción manual, es posible que se produzcan pequeños errores. Si le gusta este libro y puede comprarlo, hágalo.
Contenido Introducción - � Cómo le ayudará este libro - �� Sctio : Establecer una base segura . Preparando el terreno para desarrollar músculo y fuerza - �� . Filosofía general para un desarrollo excepcional - �� . Todos los tiempos prioridades prácticas - �� . Expectativas-cuánta musculatura y fuerza puedes esperar - �� . Cómo planificar su crecimiento - �� . Dónde entrenar y el equipo que necesita - ��� Sctio 2: Cómo formarse . Cómo configurar sus ciclos de entrenamiento para obtener grandes beneficios - ��� . Cómo conseguir las ganancias más rápidas - ��� . El trabajo duro, la mayor prueba de formación del carácter - ��� . Selección y técnica del ejercicio - ��� . Cómo realizar las repeticiones - ��� . Cómo diseñar sus propios programas de formación - ��� . Cómo personalizar sus programas de formación ��� . Cómo evitar la plaga del sobreentrenamiento - ��� . Cómo ordeñar tus ciclos de entrenamiento hasta dejarlos sin ganancias - ��� . Veintitrés extras para maximizar la productividad de la formación - �� Resumen de cómo garantizar el éxito de un ciclo de formación - ��� ¿Qué pasa si usted es un ganador duro extremo? - ��� Sctio 3: Temas especiales . Un ciclo de formación real para que aprendas de él - ��� . Cómo se silenció una pesadilla de formación - ��� . Cómo no dejar que tu edad frene tu entrenamiento - ��� . Tu guía práctica de nutrición culturista - ��� . Información adicional importante sobre formación - ��� . Más allá del exterior - ��� . Cómo controlar tu vida y poner en práctica todo lo que has aprendido en este libro, ¡ahora! - ��� Posdata: ¿Ha cumplido? - ��� Sobre el autor - ��� Recursos - ��� Índice - ���
I
Advertencia-Seguridad En este libro se ha hecho todo lo posible por subrayar la importancia de una técnica adecuada y de la seguridad al utilizar programas de musculación y entrenamiento de fuerza. Independientemente de su edad, consulte a su médico para asegurarse de que es apropiado para usted seguir dichos programas. Proceda con precaución y bajo su propia responsabilidad. El autor, CS Publishing Ltd. o los distribuidores de este libro no se hacen responsables de ninguna lesión que pueda resultar de seguir las instrucciones dadas en este manual.
II
Aviso legal El propósito de este libro es proporcionarle información sobre culturismo, entrenamiento de fuerza y temas relacionados. Se vende con el entendimiento de que ni el editor ni el autor se dedican a proporcionar servicios legales, médicos u otros servicios profesionales. Se ha hecho todo lo posible para que este libro sea lo más completo y preciso posible. A pesar de ello, no se ha incluido toda la información sobre la materia y puede haber errores tanto en el contenido como en la tipografía. CS Publishing Ltd. y el autor no tendrán ninguna responsabilidad ante ninguna entidad o persona con respecto a cualquier lesión, pérdida o daño causado, o supuestamente causado, directa o indirectamente, por el material presentado en este libro. Si no desea someterse a lo anterior, puede devolver su ejemplar al editor para que le reembolse el importe íntegro.
III
Cuando ha resultado engorroso utilizar los dos géneros de un pronombre, sólo se ha utilizado el masculino. Con la excepción de las libras de ejercicio, la circunferencia muscular y las cantidades dietéticas que están específicamente dirigidas a los hombres, este libro está dirigido a ambos sexos. Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse enormemente de las instrucciones que aquí se ofrecen.
Agradecimientos Sin la publicidad derivada de la publicación en revistas de carrocería, el intercambio con los autores y lectores de HRDIER y los comentarios de los lectores de mis artículos, este libro no podría existir. Agradezco especialmente, por orden alfabético, la publicación de mis artículos a John Balik, Steve Downs, Steve Holman, Bob Kennedy, Chris Lund, Peter McGough, Dave McIner- ney, Bill Philips, Peary Rader y Joe Weider. Quiero dar las gracias a Jan Dellinger, Brooks Kubik, John Leschinski y Efstathios Papadopoulos, DC, por sus comentarios y su ayuda durante la elaboración de este libro. Tengo una deuda especial de gratitud con Dave Mau- rice por su constante rigor, minuciosidad y paciencia a la hora de criticar los borradores de los distintos capítulos. También hay que dar las gracias a Carolyn Weaver por el índice, a Stephen Wedan por la ilustración de la portada, a Nicholas Zavallis por el diseño de la portada y a J. G. Cassoulides & Son por su fiabilidad y su experta imprenta.
Marcas Todos los términos mencionados en este libro que se sabe que son marcas comerciales han sido marcados como tales. Sin embargo, CS Publishing Ltd. no puede garantizar la exactitud de esta información. Puede haber omisiones involuntarias en el reconocimiento de marcas comerciales. La publicación y uso de este libro no afecta a la validez de ninguna marca comercial o de servicio.
IV
En lo que r e s p e c t a a la enseñanza, hay muy pocas novedades. el mundo de la musculación. He aquí cómo expresé este punto en brw: "Charles A. Smith, durante el tiempo que le conocí antes de su muerte en enero de 99, solía recordarme que lo que tenemos hoy se lo debemos al pasado. Cuánta razón tenía. Como Chas solía decir: 'Es sobre los hombros de los pioneros donde tenemos que estar para ser tan altos como ellos. No somos más que los herederos de los que nos precedieron'".
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Introducción Gracias por comprar BEYOD brw. Este libro fue escrito con un objetivo en mente: enseñarle a construir un físico magníficamente musculoso, fuerte, delgado y saludable. BEYOD brw ¡puede cambiar su vida! Si usted es un culturista o un entrenador de fuerza genéticamente típico, habrá obtenido poca o ninguna satisfacción de su entrenamiento. A pesar de haber seguido fielmente las instrucciones de entrenamiento convencionales, se habrá sentido frustrado y desilusionado. Los métodos de entrenamiento convencionales -los que se promueven enérgicamente en casi todos los gimnasios hoy en día- sólo funcionan muy bien si usted es uno de los pocos que están naturalmente dotados para la construcción de músculo, o si se le ayuda con drogas peligrosas para el culturismo. Pero si se entrena como se recomienda en este libro, podrá conseguir ganancias sin drogas que le asombrarán, independientemente de lo normal o no que sea su herencia genética. Este es un libro muy serio dedicado a las personas apasionadas por su formación. En interés de su educación, este libro presenta información de forma muy detallada y directa, y se enfrenta a muchas opiniones tradicionales. La formación necesaria para escribir este libro procede de muchas fuentes. Mis propias experiencias de entrenamiento y una vida que ha sido consumida por el entrenamiento con pesas constituyen sólo una parte de la educación. Como joven obsesionado, digerí muchas de las tonterías y confusiones que abundan en el mundo del culturismo. Pero como no tenía una herencia genética excelente y no quería consumir drogas, esto me llevó a años de frustración implacable. Finalmente me topé con métodos de entrenamiento que sí funcionan para la mayoría de la gente. Este libro detalla esos métodos. La publicación de HRDIER desde su creación en 989 me ha proporcionado una visión única del entrenamiento para personas genéticamente típicas. La educación se vio reforzada por una gran cantidad de escritos para revistas de culturismo y por una extensa investigación. El entrenamiento práctico para personas libres de drogas es mi trabajo a tiempo completo y ha centrado mi mente en el culturismo y el entrenamiento de fuerza como ninguna otra cosa podría haberlo hecho.
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Gran parte de los conocimientos adquiridos se han destilado para incluirlos en este libro. En él obtendrá una gran cantidad de información que realmente puede utilizar. Este libro parte de la base construida por brw. Este último se centraba en los modelos de conducta apropiados, las insuficiencias de la formación convencional y la necesidad de que los alumnos sepan qué hacer.
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beyod brw profundiza mucho más en el diseño de programas de ejercicio y abarca muchos aspectos que ni siquiera se mencionan en brw. Aunque brw y BEYOD brw son compañeros ideales, junto con HE iider' e- hdboo o WEIH-RII echie, cada uno puede ser independiente. beyod brw es una enciclopedia sobre cómo construir músculo y fuerza, para adultos de ambos sexos y de todas las edades, y entrenadores de todos los niveles de experiencia que no sean de élite competitiva. No es una enciclopedia sobre la totalidad del entrenamiento con pesas. Los aspectos omitidos están fácilmente disponibles en otros lugares e incluyen fisiología, reflexiones sobre el mecanismo del crecimiento muscular, descripciones detalladas de los macronutrientes, el desglose nutricional de los alimentos, actualizaciones sobre la siempre cambiante escena de los suplementos alimenticios y la historia del Juego de Hierro. Por muy interesantes que sean estas cuestiones, o bien son irrelevantes en lo que respecta a tu búsqueda individual de músculo y fuerza, o bien sólo tienen una importancia marginal. beyod brw se centra en información que no se encuentra fácilmente en otros sitios. Se dedica exclusivamente a lo que le ayudará a avanzar hacia la realización de su potencial. Un estudioso profundo de brw y BEYOD brw encontrará diferencias de opinión o énfasis entre las dos obras. BEYOD brw se completó casi siete años después de que brw se publicara por primera vez, y durante esos años añadí mucho a mi comprensión de la formación. Y sigo aprendiendo. Por el éxito de su formación,
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Cómo le ayudará este libro Este libro puede ahorrarle años de entrenamiento inútil. Le impulsará hacia los conocimientos prácticos necesarios para convertir incluso a un principiante en un culturista o un entrenador de fuerza tremendamente informado. Puede aprender todo esto con sólo una o dos semanas de estudio serio. A continuación, aplíquelo y desarrollará un grado de músculo y fuerza que dejará en ridículo lo que habría conseguido si hubiera seguido con los métodos de entrenamiento convencionales. Cuando los alumnos llegan a comprender lo que funciona para las personas libres de drogas, genéticamente típicas y genéticamente desfavorecidas, suelen haber perdido muchos años y, a menudo, han adquirido un legado permanente de lesiones por seguir instrucciones de entrenamiento perjudiciales. Sin embargo, la inmensa mayoría de los entrenadores se rinden mucho antes de comprender en qué consiste realmente el entrenamiento. Aunque el viaje hacia cualquier objetivo te enseñará mucho sobre la actividad en cuestión y sobre ti como individuo, no llegarás muy lejos si experimentas una pesada carga de fracaso. Ya no tiene que perder años de su vida, y arriesgarse a abandonar en el proceso, antes de adquirir un conocimiento profundo del entrenamiento con pesas. Pero si ha perdido una parte de su vida por seguir unas instrucciones terribles, este libro le enseñará a sacar el máximo partido a su futuro entrenamiento.
No es la última palabra Este libro no es la última palabra, pero es más que suficiente para proporcionar la instrucción de cómo hacerlo (excluyendo la forma del ejercicio, que se trata en un texto complementario) para casi todos los que levantan pesas. Aunque el libro se dirige específicamente a los ganadores duros y extremadamente duros, su instrucción puede embalar el músculo y la fuerza en los ganadores fáciles en cantidades aún mayores, y en menos tiempo. Este libro no trata sobre el perfeccionamiento, el refinamiento y el "pulido" que necesitan los culturistas de competición, ya que estas cuestiones sólo son relevantes para muy pocos deportistas. Este libro trata de las prioridades, de la realidad real y de lo que más importa a casi todo el
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mundo que quiera mejorar su físico, su fuerza y su forma física. BEYOD brw está dirigido a la inmensa mayoría de los entrenadores, no a la minoría superdotada.
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Ética sin drogas El uso desenfrenado de drogas para aumentar la masa muscular es la peor calamidad que ha afectado al mundo del entrenamiento. Las drogas han producido una deshonestidad de pro- porciones incalculables. La primera víctima del consumo de drogas es la verdad. Algunos culturistas y atletas de fuerza que sólo llegaron a la cima gracias a la ayuda de las drogas siguen afirmando que nunca tomaron sustancias químicas. Normalmente son deshonestos porque se avergüenzan de su consumo de drogas y no quieren empañar su limpia imagen pública. Y algunos incluso promueven la farsa de que eran ganadores duros. Aunque el daño que los productos químicos han causado a la salud es un problema enorme, al igual que las implicaciones criminales del consumo de drogas ilegales, no son nada en comparación con el inconmensurable daño causado a las masas que se entrenan sin drogas. El consumo desenfrenado pero generalmente secreto de drogas desde principios de los años sesenta, cuando el consumo de esteroides realmente despegó, llevó a que los métodos de entrenamiento asistidos por drogas se promovieran como adecuados incluso para las masas que entrenaban sin drogas. Esto produjo la creencia casi universal de que estos métodos de entrenamiento son los que todo el mundo debe seguir. Sin embargo, estos métodos de entrenamiento convencionales no funcionan con los aprendices genéticamente típicos sin drogas. Debido a que estos métodos de entrenamiento son tan improductivos, la mayoría de las personas se sumergen rápidamente en el pozo de la frustración y la decepción. Para que las rutinas convencionales funcionen muy bien, suele ser necesario utilizar sustancias químicas anabolizantes nocivas. Los culturistas insatisfechos que buscan soluciones rápidas a sus frustraciones y decepciones en el entrenamiento han generado un enorme mercado para los traficantes de drogas. Pero la vía de la droga no es la única solución para los males del entrenamiento. Si la gente entrenara con rutinas como las que se promueven en este libro, obtendrían resultados que les asombrarían. No experimentarían la frustración y la decepción que suelen ser habituales cuando se utilizan rutinas de entrenamiento convencionales. Entonces no se sentirían
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presionados a tomar drogas peligrosas para hacer que su entrenamiento funcione. Las rutinas de entrenamiento abreviadas deben combinarse con la cándida comprensión de que una fuerza y un desarrollo muscular fuera de lo común sólo son posibles por fenómenos genéticos. Entonces, las expectativas finales serán
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modificado en consecuencia, y no se ha hecho ninguna comparación con el desarrollo de la élite competitiva. Conserva tu integridad, cordura y salud. Absorbe con cada átomo de tu ser el hecho primordial de que tu salud es tu posesión más importante. Y tu integridad no se queda atrás en importancia. Entrena sin drogas, ¡siempre!
Su posición en el espectro del potencial No es posible dividir con precisión una muestra aleatoria de pesistas sin drogas en grados de "ganancia dura" debido a la dificultad de especificar, identificar y luego cuantificar con coherencia las características de la "ganancia dura". Pero con el fin de obtener al menos una aproximación, he aquí algunas cifras sugeridas. En el extremo "más difícil" del espectro de la ganancia se encuentran las personas con ganancia casi nula que, por motivos de salud o problemas estructurales extremos, encuentran casi imposible ganar peso (pero no imposible si entrenan adecuadamente). Son menos de de cualquier muestra aleatoria de las masas de entrenamiento. En el extremo "más fácil" del espectro se encuentran los ganadores superfáciles que tienen una genética fenomenal y cuerpos que responden fantásticamente. Los fenomenalmente bendecidos -los fenómenos genéticos, y no estoy usando "fenómenos" en un sentido peyorativo- son mucho menos de de toda la población de entrenamiento. Los fenómenos genéticos tienen una mezcla de tipo de cuerpo, puntos de inserción muscular, eficacia neuromuscular, longitud del vientre muscular, tipo y número de fibras musculares, tendencia a la delgadez y capacidad de recuperación que les confieren un cuerpo tremendamente receptivo. Para el culturismo de competición existen factores estéticos de importancia fundamental que también están determinados genéticamente. En brw se explica detalladamente cómo se forman los fenómenos genéticos. Detrás de los ganadores fáciles extremadamente receptivos están los ganadores fáciles "normales" que son capaces de ganar hasta cierto punto en la mayoría de los programas, aunque no tienen el talento para llegar a ser fantásticos a menos que se les bombee hasta la papada con quimiocalorías. Hay un número considerable de estas personas que ganan peso con facilidad, quizás hasta o así de una muestra aleatoria de personas que entrenan con pesas. Es este grupo el que proporciona a los
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gimnasios la mayoría de sus éxitos. Pero estos entrenadores de éxito utilizan programas que son un suicidio de entrenamiento para los auténticos ganadores duros. Muchos entrenadores pertenecen a la categoría de ganadores fáciles "normales". Pero estos ganadores fáciles a menudo tienen una parte del cuerpo y un ejercicio o dos en los que luchan, rela-
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tivamente hablando. Aunque las personas que ganan peso con facilidad suelen seguir rutinas de entrenamiento convencionales, y a menudo obtienen buenos resultados con ellas, ganan mucho más cuando adoptan programas como los descritos en este libro. Los ganadores casi nulos, fáciles y extremadamente fáciles suman alrededor de de una muestra aleatoria de aprendices, dejando 8 o así que son ganadores duros "regulares" que no llegan a ninguna parte usando rutinas populares. (Estos porcentajes aproximados se refieren estrictamente a una población sin drogas. El consumo de drogas distorsionaría los porcentajes). Los gainers duros tienen un gran potencial de crecimiento, pero para conseguirlo deben entrenar adecuadamente. Cuanto más duro sea el gainer, menos margen de error tendrá en su programa total de ejercicio, descanso y nutrición, y más educado deberá estar. Este libro le educará. Aunque "ganador duro" es un término muy utilizado en el mundo del culturismo en particular, y también se utiliza en este libro, en realidad es un término equivocado. Dado que los "hard gainers" son la mayoría, sería más exacto llamarlos "normal gainers". El término "hard gainer" implica una condición anormal. El popurrí genético que te haya tocado es todo lo que vas a tener. Tendrás que vivir con tus defectos. En lugar de pasar el tiempo quejándote de tu destino genético, invierte tu energía en alcanzar tu potencial genético. Un potencial medio o incluso inferior a la media para el culturismo, si se alcanza, es asombroso para una persona no entrenada, y respetado por casi cualquier persona entrenada. Céntrate en alcanzar tu potencial, no en compararte con ideales. Aplícate con inteligencia y puede que descubras que lo que pensabas que era un potencial modesto es en realidad mucho más. Si te consumen los logros de los demás, miras con envidia los talentos naturales de una minoría dotada pero minúscula y lamentas tu propio destino genético, nunca conseguirás la dedicación constante y sabia necesaria para hacer lo que más te satisfará de todo: alcanzar todo tu potencial de músculo y fuerza.
Aplicación de la realidad formativa beyod brw le llevará "dentro" del entrenamiento con pesas, a estudiar
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la realidad práctica de la aplicación de los conocimientos. No se trata de un tratado teórico ni de una sarta de paparruchas pseudocientíficas. Proporciona los conocimientos reales, adaptables, flexibles y
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instrucciones paso a paso que necesitan las personas normales que tienen trabajos y vidas familiares exigentes. Este libro ofrece amplios detalles sobre la aplicación práctica del entrenamiento. Sin un conocimiento profundo de la aplicación práctica del entrenamiento, incluso un buen programa fracasará para la mayoría de los seguidores. Sólo usted puede saber realmente cómo entrenarse, pero sólo puede hacerlo si sabe lo suficiente sobre entrenamiento. Este libro le enseñará con todo detalle cómo diseñar sus propios programas de entrenamiento, para que pueda convertirse en el mejor entrenador que jamás tendrá: el suyo propio. Aunque en este libro no se incluye todo el material que puede ser útil para los aprendices típicos, si no puede hacerse grande y fuerte siguiendo los consejos que se dan en este texto, no hay ninguna alternativa sin fármacos que pueda hacerle grande y fuerte. Esto se aplica sin importar lo cara o exagerada que pueda ser la alternativa, sin importar quién la respalde, y sin importar lo "científicos" que puedan parecer los resultados de algunos chanchullos con números, "investigación" y datos.
Cómo sacar partido a este libro No se puede obtener una educación en una materia sin invertir en un estudio muy serio. El entrenamiento con pesas no es una excepción. Sumergirse en este libro y extraer de forma selectiva afirmaciones y segmentos fuera de contexto no hará ningún bien al libro ni a su educación en el entrenamiento con pesas. Esta obra contiene mucha información vital y toda ella está interrelacionada. El libro debe estudiarse de principio a fin. Para experimentar toda la fuerza de este libro es necesario leerlo más de una vez, y luego, en un futuro próximo y lejano, repasar partes de él. Hay mucho que aprender y dominar. A medida que lea este libro, no dude en volver atrás para releer algunas partes. Cuanto más a fondo comprendas el material a medida que avanzas, más fácil te resultará entender el resto del libro y más rápido encajarán todas las piezas. Utiliza este texto como un cuaderno de ejercicios, es decir, subraya las partes y haz anotaciones en los márgenes. Pero hazlo sólo si el libro es tuyo. Si te han prestado un ejemplar, ponte en contacto con la editorial y consigue tu propio libro para marcar y hacer anotaciones.
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La profundidad, amplitud y eclecticismo que necesita Este no es un libro de recetas y proscripciones sencillas, ni un plan único que se supone que funciona universalmente. Los programas de corta y pega son engañosos. Hay componentes importantes comunes a todos los programas que funcionan para los aprendices típicos, pero las personas responden de forma diferente al mismo programa, incluso suponiendo que cada persona interpreta el programa de la misma manera. Los programas genéricos de "talla única" son totalmente inadecuados para su uso masivo. Este libro presenta diferentes interpretaciones de rutinas de entrenamiento abreviadas que se centran en ejercicios básicos. Este eclecticismo versátil produce una gran profundidad y amplitud de instrucción. Aprovéchelo para formarse sobre la mejor manera de explotar el entrenamiento con pesas. Aunque siempre existe el componente de ensayo y error en el entrenamiento con pesas, este libro le enseña lo suficiente como para evitarle tener que pasar por el grado de ensayo y error al que se ven sometidos la mayoría de los entrenadores antes de aprender lo que les funciona. Este libro proporciona intencionadamente estrategias de entrenamiento radicales, e incluso algunos métodos y consejos que son francamente blasfemos en relación con las normas del gimnasio. Esto se hace por una sola razón: proporcionar a todos los entrenados que ganan mucho, incluso a los que ganan mucho en extremo, las herramientas de instrucción que necesitan para progresar adecuadamente. La construcción de físicos impresionantes y niveles de fuerza no debe ser el derecho de sólo la minoría dotada. Aprenda de las costosísimas experiencias de quienes han pasado por el molino de la frustración desesperada ante los consejos de entrenamiento convencionales. Este libro no se basa en el viaje de un solo hombre, sino que es una destilación de las experiencias y la sabiduría adquirida de generaciones de personas. LEA GR ASP APLIQUE PE RS IS TA ¡LO CONSIGA!
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La edición revisada de este libro incluye un nuevo capítulo -en Sec-. tión 3-y muchas revisiones a lo largo del libro.
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Nota sobre la barra de trapecio y la barra de encogimiento de hombros Cuando en este libro se hace referencia a la Trap Bar®, también puede leerse "barra de encogimiento de hombros". La barra de encogimiento de hombros apareció en el mercado después de que se publicara BOD braw. Las dos barras son producidas por diferentes fabricantes. Ambas son excelentes herramientas de entrenamiento. La barra de encogimiento proporciona más espacio para las rodillas porque tiene forma hexagonal frente a la forma romboidal de la Trap Bar. Consulte la página 8 para obtener más información sobre la barra de encogimiento de hombros. Sin embargo, es posible que la barra estándar de encogimiento de hombros (o Trap) le resulte demasiado restrictiva para el levantamiento de peso muerto con las piernas flexionadas, y necesite una barra hecha a medida con los puntos de agarre más separados.
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Hay pocas fotografías en este libro porque no se incluye nada sobre la técnica del ejercicio. La forma del ejercicio se trata con un detalle único y extenso (incluidas 244 fotografías) en un libro complementario: HE iider' e- h d b o o o weih-rii echie.
VIII
Se beneficiará de BOD braw en proporción directa a la seriedad con la que estudies el libro, la profundidad con la que comprendas su contenido, lo bien que lo entiendas y la determinación con la que apliques lo que aprendas. Antes de pensar que se ha omitido algo importante en este libro, espere a leer todas las páginas. Hay una gran cantidad de información, y toda ella está interrelacionada.
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Excluyendo el material introductorio, cada párrafo de este libro es desglosado. Por ejemplo, .23 significa que ese párrafo en concreto es el número 23 del capítulo 4. Al desglosar los párrafos, resulta muy fácil encontrar lo que se busca en el índice.
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Declaración de intenciones No me interesa en absoluto el entrenamiento asistido por drogas. Pero no soy ingenuo. Sé mucho sobre el espantoso lío de las drogas en el mundo del entrenamiento con pesas. Dado que sólo estoy interesado en el entrenamiento sin drogas, y preocupado principalmente por satisfacer las necesidades de las masas que se esfuerzan por ganar peso, algunos de los métodos y valores que se promueven en este libro son heréticos en relación con gran parte de lo que es habitual en los gimnasios hoy en día. No hay otro enfoque que tomar si se quieren promover métodos de entrenamiento que sean prácticos y útiles para la gente típica libre de drogas. No olvide nunca que el fenomenal éxito del que disfrutan tan pocos culturistas se debe principalmente a su gran ventaja genética agravada por la ayuda de las drogas. Cualquiera que intente decirle lo contrario es un ignorante o está confundido entre la realidad y la ficción. Y todos los fenómenos genéticos asistidos por fármacos (y sin fármacos) no tienen ni idea de cómo entrenar a personas genéticamente típicas sin fármacos. Tenlo siempre presente cuando busques ayuda para tu propio entrenamiento. La imitación de modelos inadecuados ha sido en gran parte, si no totalmente, responsable del escaso progreso culturista que han tenido la mayoría de los miembros serios de los gimnasios de todo el mundo.
XI
La verdad fundamental Alcanzar tu potencial muscular y tu fuerza exige una disciplina y una dedicación extraordinarias. No hay lugar para las medias tintas, los recortes, la pereza o el entusiasmo tibio. Si no entrenas bien, descansas bien, duermes bien y comes bien, no llegarás a ninguna parte o tu progreso será mínimo. Y para progresar lo más rápidamente posible, necesitas el paquete completo de forma incesante. No hay lugar para el compromiso. Sólo tú eres responsable de tu dedicación y disciplina. La responsabilidad es tuya. ¿Hasta qué punto quieres tener un físico espectacular? ¿Está dispuesto a hacer todo lo que sea necesario, excepto consumir drogas? ¿Está dispuesto a dar lo mejor de sí mismo? Si es así, está leyendo el libro adecuado.
El proverbio chino dice que un viaje de miles de kilómetros comienza con un paso. Al e l e g i r estudiar este libro, usted ha dado el primer paso -un paso enorme- hacia un cuerpo fuerte, bien desarrollado, en forma y delgado. físico que anhelas.
Aplique lo que enseña este libro y estará listo para toda una vida de entrenamiento muy productivo. Experimentará la euforia de anticipar un gran cambio físico, la emoción de acumular ganancias de fuerza y la euforia de lograr una transformación física.
@ Sctio Establecer una base segura . Preparando el terreno para desarrollar músculo y fuerza - 2. Filosofía general para un desarrollo excepcional - 7 3. Todos los tiempos prioridades prácticas - 63 4. Expectativas: cuánto músculo y fuerza puedes esperar - 7 . Cómo planificar su crecimiento - 99 6. Dónde entrenar y el equipo que necesita - 7
aléjese de los métodos de entrenamiento que no funcionan. Abra su mente y descubra en este libro cómo tomar las riendas de su entrenamiento. Si es nuevo en el entrenamiento, aprenderá a mantener su gran entusiasmo y expectativas iniciales. Si lleva mucho tiempo frustrado por los malos resultados, puede volver a aquellos primeros y embriagadores días en los que estaba e n t u s i a s m a d o con el entrenamiento y no podía esperar a entrar en el gimnasio para entrenar. Pero primero tiene que aprender a para canalizar ese vigor en una formación productiva.
Tienes que hacer los cambios necesarios ahora. No puedes seguir desperdiciando trozos de tu vida en rutinas de entrenamiento improductivas. La vida escasea y los años pasan rápidamente.
.Preparando el escenario para desarrollar músculo y fuerza .
A menos que tenga una herencia genética excelente para el desarrollo muscular, el enfoque convencional que prescribe una rutina dividida tradicional, más días de entrenamiento con pesas que días sin pesas, muchos ejercicios de aislamiento, múltiples ejercicios por parte del cuerpo y muchas series por entrenamiento, proporciona poco o ningún beneficio. Las rutinas de cuerpo entero con demasiados ejercicios realizados con demasiada frecuencia tampoco son productivas para la mayoría de los deportistas. Cientos de miles de personas son testimonio vivo de esta cruda realidad.
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El culturismo, y el entrenamiento de fuerza en general, son actividades maravillosamente gratificantes siempre que se obtengan resultados satisfactorios. Independientemente de la genética, el sexo o la edad, cada uno de nosotros tiene un enorme poder para mejorar el físico, la forma física y la salud; pero muy pocas personas explotan plenamente este poder porque son muy pocas las que entrenan de una forma realmente adecuada para ellos.
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La forma en que entrena la mayoría de la gente no es de extrañar que en la mayoría de los gimnasios haya una tasa de fracaso tan alta y una rotación de socios tan rápida. Si la gente adoptara el formato radical y abreviado desde el principio, en lugar de tener que malgastar muchos años de su vida en un entrenamiento convencional e inadecuado. Entonces, la tasa de éxito del entrenamiento con pesas se dispararía enormemente y la tasa de rotación de los gimnasios caería en picado.
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Deja de seguir instrucciones que sabes que no funcionan. No necesitas ser un experto para saber si algo no te está ayudando. Más de lo que no te ayudó en los últimos meses no te va a ayudar en los próximos meses. Deja de imitar el entrenamiento de personas que tienen un talento genético que tú no tienes. Y deja de pensar que cualquier cosa que no sea la combinación básica de
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entrenamiento, la alimentación y un descanso adecuado va a suponer una gran diferencia, si es que supone alguna, en los resultados que obtengas de tus esfuerzos en el gimnasio. .
Toma las riendas de tu entrenamiento Si no empiezas ahora a hacer algo que funcione, ¿cuándo vas a empezar a construir el físico que deseas? El culturismo y el entrenamiento de fuerza no son actividades que se realicen al azar. Tienes un enorme control sobre el desarrollo de tu físico, si tan sólo empezaras a emplearlo.
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No hay soluciones rápidas en el entrenamiento sin drogas. Es un viaje largo y exigente para alcanzar tu potencial genético, a menos que seas uno de los pocos que están genéticamente dotados y tienen pocos problemas para hacerse grandes y fuertes. Nunca serás capaz de competir con los impresionantes físicos de élite, pero puedes construir un físico que sea impresionante para la gente no entrenada. Para ello necesitas empezar a entrenar de forma productiva, y tienes que empezar ahora. ¡Pon en práctica las instrucciones de este libro!
Responsabilidad y compromiso
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La voluntad irrevocable, el compromiso, la determinación -llámalo como quieras- es una parte fundamental para que la formación dé sus frutos. Hay que mantener el rumbo y resistirse a la presión del grupo y al instinto gregario que empujan al conformismo. Y hay que tener una mente abierta a investigar lo radical.
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Aunque las circunstancias de la vida hacen que algunas decisiones sean más probables que otras, y a veces casi te obligan a tomarlas, la realidad es que cada persona es responsable de los resultados de su propio programa de ejercicios. Usted decide qué ejercicios utiliza, cómo los realiza y con qué frecuencia entrena. Tú decides cuándo dejas una serie, cuándo te vas a dormir, lo bien que comes y si haces recortes o no en general. Aunque las circunstancias de la vida influyan en esas decisiones y pongan a prueba tu determinación y perseverancia, tú eres el único responsable de tus progresos en el gimnasio. La responsabilidad es tuya.
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Acepta la responsabilidad de haber creado el estado actual de tu físico y tu forma física. Luego asume la responsabilidad de cambiar lo que no te gusta.
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Deja que tu insatisfacción con tu físico actual te impulse a una acción ferozmente motivada, decidida y dedicada a mejorarlo.
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Pero primero hay que tener la mente abierta y la voluntad de hacer lo que hay que hacer (sin drogas, por supuesto). Los contratiempos y las dificultades aparentes nunca deben desanimarte. No será un camino de rosas, pero si lo deseas lo suficiente, lo conseguirás. Superará los obstáculos y los contratiempos se convertirán en retos. Persiste, y al final lo conseguirás.
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Nos estamos concentrando en un área en la que las limitaciones genéticas tienen una gran influencia. Mantén tus objetivos muy ambiciosos pero realistas, consíguelos y, a continuación, fíjate objetivos más específicos y exigentes.
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Debes estar dispuesto a hacer todo lo necesario en tu entrenamiento, dieta y programa de descanso, e ignorar las vibraciones negativas de los demás. Si algo de esta voluntad desaparece, también lo hará tu progreso.
Control del pensamiento .
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No permitas que los pensamientos negativos y las personas negativas te arrastren. Los pensamientos negativos y las personas negativas perjudicarán todos tus esfuerzos. Si imaginas el fracaso, piensas en él y te preparas para él, fracasarás. Este libro le ofrece un plan paso a paso para conseguir el éxito en el culturismo y el entrenamiento de fuerza, pero lo echará a perder si su mente se centra en las cosas equivocadas. Mientras que un mal programa y una buena actitud no van a ayudarle, a menos que su buena actitud le haga persistir hasta que encuentre un buen programa, un buen programa junto con una mala actitud no es bueno.
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Mantente alerta a tus pensamientos. Aléjate de tu mente y observa lo que ocurre en ella. Observa cuánta negatividad hay. Aparta los pensamientos negativos en cuanto aparezcan. La capacidad de concentrarte en lo positivo llegará sin intentarlo, siempre y cuando te centres en deshacerte de lo negativo.
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Con un buen plan, y sin tiempo para la negatividad, estás preparado para la confianza y la persistencia que conducen al éxito. Pero el camino no estará exento de problemas ni será fácil.
La etiqueta "hard gainer .8
Un hard gainer es la persona genéticamente media o desfavorecida sin
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drogas, normalmente varón, que tipifica a los miembros de un gimnasio. Suelen ser delgados por naturaleza, aunque también los hay gordos. Los hard gainers responden mal, o no responden en absoluto, a los métodos de entrenamiento convencionales.
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Los que restan importancia a la genética son casi siempre los que recibieron una mano genética mejor que la media o incluso excelente. A pocos les importa pensar que consiguieron algo con relativa facilidad. Pretenden dar la impresión de que realmente tuvieron que sufrir por cada kilo que ganaron. Como resultado, pocas personas en el mundo del entrenamiento con pesas admitirán que obtuvieron una ventaja de su herencia. Cualquiera que haya sido bendecido con una herencia estupenda y un cuerpo muy receptivo nunca podrá ponerse en la piel de un verdadero ganador fácil. A veces, la arrogancia, el engreimiento y la incomprensión de los ganadores fáciles de la difícil situación de los verdaderos ganadores duros es nauseabunda. Pero, irónicamente, a menudo son los ganadores fáciles los que predican instrucciones de entrenamiento a las crédulas e impresionables masas de ganadores duros. No es de extrañar que las masas no lleguen a ninguna parte: los ciegos guían a los ciegos.
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P o r supuesto, a medida que los ganadores fáciles se acercan a su potencial libre de drogas para el músculo y el poder pueden encontrar ganancias difíciles de hacer. Pero hasta llegar a ese punto, les resultaba fácil ganar masa muscular, independientemente del tipo de programa que utilizaran. Entrenaban y crecían. Pero la "ganancia dura" que "sufren" a medida que se acercan a su máximo potencial es totalmente diferente de la ganancia dura con la que tienen que lidiar los verdaderos ganadores duros. A los verdaderos ganadores les cuesta ganar peso desde el primer día, a menos que entrenen como enseña este libro.
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¿Puede una etiqueta de "ganador difícil" crear una mentalidad de negatividad? ¿Establece una actitud de "no puedo hacer mucho" que puede poner en marcha una profecía autocumplida? Si te lamentas de tu herencia genética, te comparas con la élite competitiva y adoptas modelos a años luz de tu propia realidad, por supuesto que no vas a tener la mentalidad adecuada para llegar a ser lo mejor que puedas. Pero si profundizamos en este tema, veremos lo liberadora y positiva que es realmente la etiqueta de "ganador empedernido".
.22 Una vez que reconozcas que eres una persona que gana mucho, sentarás las bases para adoptar modelos de conducta realistas, métodos de entrenamiento sensatos y prácticos, y una estrategia sensata a largo plazo sin drogas. Entonces, mientras mantienes el entrenamiento en su sitio, pondrás en práctica programas probados con el tiempo y empezarás a obtener buenos resultados.
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.23 Aunque el realismo es la consigna del ganador duro, uno no sabe lo lejos que puede llegar hasta que lo intenta, invirtiendo en una instrucción sensata y una determinación tenaz durante muchos años. Incluso una genética media puede llegar muy lejos. Entrene como se aconseja en este libro, pague sus cuotas durante un periodo de años, y entonces llegará tan lejos como su genética se lo permita - y quizás mucho más lejos de lo que actualmente pueda pensar que es realista.
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.2 En la época anterior a los esteroides, en la que los consejos de entrenamiento convencionales eran mucho más útiles para la gente normal de lo que lo son hoy en día los consejos habituales de los gimnasios, no se promovían objetivos elevadísimos entre las masas. Luego, a partir de los años sesenta y de forma acelerada, el uso generalizado pero normalmente secreto de los esteroides elevó enormemente las expectativas de entrenamiento. Esto condujo a la promoción de objetivos cada vez menos realistas entre las masas. (Las drogas para el culturismo existían desde antes de los años sesenta, pero su influencia no despegó realmente hasta la década de los sesenta). .2
Hoy en día, considérate cualquier cosa menos un hard gainer, y es casi seguro que no vas a entrenar de acuerdo con tu capacidad de respuesta al ejercicio. Se dejará engullir por las rutinas y los consejos populares. Le consumirá la desesperación al invertir tanto a cambio de tan poco. Será presa fácil de los charlatanes, sobre todo de los que acusan a los que ganan mucho de ser unos quejicas y unos fracasados. Estos charlatanes son los mismos individuos cuyos modelos de personas que "superaron" deficiencias genéticas suelen estar inflados hasta la papada con esteroides, pero que nunca mencionan las contribuciones que hicieron las drogas.
.26 A menos que te des cuenta de todo el fraude, te convertirás en otro fracasado del entrenamiento y posiblemente tomarás el camino de las drogas porque los métodos de entrenamiento convencionales no funcionan para los típicos ganadores duros. La mentalidad actual bienintencionada o, en algunos casos, sin escrúpulos de "olvídate de la genética" y "tú también puedes hacerlo" alimenta el fracaso del entrenamiento, apoya la estafa a las masas y fomenta el abuso de las drogas. En cuanto alguien reste importancia a la genética y a las drogas, deberían sonar las alarmas. .27 Comprender que eres un ganador empedernido te libera de aspiraciones distorsionadas, rutinas de entrenamiento absurdas y una vida de ruina obsesiva. Te hace ser precavido, escéptico y exigente, evitando así que te engañen los que prometen mucho más de lo que pueden cumplir.
Creación de Hard Gainer .28 Los consejos de entrenamiento convencionales crean ganadores duros permanentes y los encadenan al estancamiento y la frustración. Como los consejos convencionales funcionan para tan pocas personas, hacen creer a la mayoría que aumentar de tamaño y fuerza es mucho más difícil de lo
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que es, incluso imposible. .29 La instrucción de BEYOD brw está dirigida principalmente a las personas que no pueden crecer con los consejos convencionales, pero lo irónico es que al seguir la
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consejos de este libro puedes obtener ganancias fabulosas y, en términos relativos, convertirte en un ganador fácil. B
Algunos escritores y entrenadores influyentes nunca "lo entenderán". Nunca admitirán que tienen una genética superior, pensando que como no son culturistas competitivos de élite deben ser genéticamente típicos. Y muchas de estas personas influyentes no tienen vidas familiares típicas, sino que tienen condiciones de entrenamiento casi óptimas, y a menudo incluso tienen un pasado de drogas. No es de extrañar que sus consejos de entrenamiento tengan poca o ninguna relación con la realidad práctica de las personas normales libres de drogas. Por lo tanto, ¡las masas que entrenan siguen siendo llevadas por el mal camino!
La parodia moderna .3
A medida que aumenta el número de gimnasios e instructores falsos, también lo hace la basura que se promociona como instrucción de entrenamiento. Los gimnasios preocupados por maximizar los beneficios envueltos en ventas de sus diversos accesorios, complementos alimenticios y ropa de moda- han convertido el negocio de los gimnasios en una burla. Se ha llegado al punto de que el último lugar donde buscar un buen entrenamiento es en un gimnasio moderno y bien equipado.
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Muchos gimnasios deberían emitir el siguiente aviso a sus socios. Tenga en cuenta este aviso si alguna vez espera recibir una buena instrucción de un gimnasio que da prioridad a la apariencia. Este gimnasio es pura apariencia y nada de sustancia. Sólo porque tenemos un montón de equipos de aspecto lujoso impresionamos a todos los que saben poco o nada de entrenamiento. Como hemos gastado mucho dinero en equipos marginales, inútiles y a veces peligrosos, debemos animar a nuestros socios a utilizarlos. Nunca animamos a hacer los ejercicios básicos de toda la vida. De hecho, para evitarte la tentación de utilizar estos últimos, aquí nunca encontrarás un rack de potencia o una plataforma de levantamiento, y los racks de sentadillas que tenemos son endebles y no se utilizan. ¿Quién quiere hacer sentadillas? Demasiado trabajo duro. Nuestros instructores son tan inútiles como nosotros, aunque algunos de ellos tienen muy buen físico debido a su excelente genética y al uso de esteroides. Para disuadirle de utilizar los ejercicios más productivos (pero más incómodos), hemos unido nuestras filas a las de otros gimnasios para
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perpetuar la patraña de que los ejercicios básicos con barra son peligrosos y, en el mejor de los casos, sólo útiles para
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principiantes que no tienen la suerte de entrenar en un gimnasio moderno y bien equipado como el nuestro. Sin embargo, esto es conveniente para nosotros, porque apenas sabemos lo primero de instruir una técnica segura y productiva en los mayores y mejores ejercicios con barra. Promovemos la idea de que se necesita una amplia variedad de ejercicios de aislamiento y en máquina en cada entrenamiento. Hacemos que el ejercicio sea divertido. Puedes mirarte en los muchos espejos que tenemos, escuchar música con la que te entretenemos, hablar mientras entrenas y contemplar los cuerpos desnudos de las sensuales instructoras genéticamente bendecidas que empleamos para mantener tu interés (el de los hombres) en renovar tu suscripción. Entrenar aquí es divertido, y la diversión se traduce en muchos socios, aunque pocos de ellos se quedan a largo plazo. Dependemos de la afluencia constante de nuevos socios para obtener beneficios. Bienvenido a este gimnasio. Le prometemos que no le presionaremos y esperamos que disfrute de su tiempo aquí. Es decir, lo disfrutarás hasta que te des cuenta de que los métodos que promovemos no te ayudarán a hacerte grande y fuerte a menos que tengas una genética fantástica o estés inflado a esteroides. O, como nuestros clientes habituales, decidirás olvidarte de ponerte grande y fuerte, y vendrás aquí sólo por los contactos sociales y los placeres visuales.
Valor y carácter .32 Lo mires como lo mires, si quieres ser mucho más grande y fuerte tienes que pagar tus cuotas. Esto significa trabajar duro en el gimnasio y, cuando no estés en él, ser lo suficientemente concienzudo y disciplinado como para garantizar una buena nutrición diaria y un descanso y sueño adecuados. La responsabilidad es tuya. O cumples o no cumples. .33 Aunque tu entrenamiento y las actividades relacionadas con él no deben obsesionarte en detrimento de tu salud, tu familia y tu carrera, tienes que ser adicto al hierro, a las vistas y los sonidos del gimnasio, al reto de "una repetición más" y a la acumulación de pequeños trozos de hierro en la barra. Hay que adorar casi el dolor que se sufre los días después de un entrenamiento duro. Y necesitas la paciencia necesaria para no precipitarte y arruinar tus progresos. El entrenamiento debe parecerte el paraíso terrenal y, cuando estés en el gimnasio, debes vivir para entrenar. .3 Tendrás serios contratiempos. Se lesionará. Entrenará en exceso durante largos periodos. Le engañarán. Tendrá periodos prolongados de frustración desesperada. Los problemas familiares, educativos, personales y profesionales se interpondrán en tu camino. A pesar de todo, debes
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mantener tu entusiasmo por el entrenamiento. .3
Ni se te ocurra dejarlo. Aunque temporalmente no puedas entrenar, tu deseo nunca se extinguirá. Encontrarás algo
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positivo en todas las desgracias aparentes, y casi siempre hay algo positivo si se busca lo suficiente. En los momentos "bajos" te prepararás para volver a entrenar con más celo, compromiso y organización que nunca. .36 Agarra con el núcleo interno de tu ser la verdad más elevada del entrenamiento para ganadores duros - libras progresivas en buena forma usando rutinas abreviadas dominadas por los grandes ejercicios básicos. Entonces orienta todo lo que hagas para asegurarte de que vives esta simple verdad. Y sigue aplicándola año tras año tras año. .37 No puedes comprar ni contratar el deseo y la disciplina que te impulsan a hacer todo esto. Otros pueden animarte, motivarte e incluso intimidarte durante un tiempo. Pero si no eres capaz de mantenerte en pie por ti mismo y dar lo mejor de ti, nunca alcanzarás tu potencial de músculo y fuerza. El deseo tiene que ser tan intenso que tu cuerpo y tu alma se empapen de él a largo plazo. .38 E r e s tú quien tiene que esforzarse en el gimnasio. Eres tú quien tiene que esforzarse para hacer más, y más otra vez, y aún más una y otra vez. Eres tú quien tiene que mantener una buena dieta y cinco o, mejor aún, seis comidas al día. Es usted quien tiene que asegurarse de que descansa y duerme lo suficiente. Para hacer todo esto necesitas agallas y un carácter ejemplares. .39 Entrega esa garra y ese carácter y conviértete en lo mejor que puedas. No te compares con los demás. Lo importante es superarse a uno mismo, no compararse con los demás. Concéntrate en superarte una y otra vez.
La emoción de entrenar .
El poder de cambiar el propio físico es uno de los mayores atractivos del entrenamiento con pesas, si no el mayor. Levantar pesas es una actividad en solitario sobre la que sólo tú tienes el poder de control. Una vez que sabes lo que tienes que hacer, no necesitas depender de nadie.
. No importa dónde estés ahora -grande o pequeño, fuerte o débil, joven o no tan joven-, sólo tienes que competir contigo mismo. Eres tú, contra ti. El progreso es mensurable y concreto. Puede ser tan sólo una repetición más que la semana pasada en un ejercicio determinado, con el mismo peso. O puede ser
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el mismo número de repeticiones pero con un kilo más en la barra. O podría ser uno de los muchos indicadores de progreso. . 2 Todas estas pequeñas dosis de progreso son pequeñas emociones de las que nunca te cansarás. Hacen del entrenamiento con pesas una actividad fabulosa. Pero no puedes experimentar esto a menos que pongas en práctica una interpretación racional y productiva del entrenamiento con pesas. . 3
L a mejora física y el entrenamiento de fuerza no sólo consisten en conseguir músculos más grandes y fuertes, aunque, por supuesto, son enormemente satisfactorios en sí mismos. El entrenamiento también consiste en disfrutar del ejercicio, estar más en forma, más flexible y más sano, y fortalecer la mente, la autoestima y la confianza en uno mismo.
. Aunque físicamente duro, el entrenamiento satisface una necesidad humana básica de esfuerzo físico. No importa dónde te encuentres ahora, puedes deleitarte con la realización de algún nuevo objetivo en la esfera física. .
Pero nada de esto puede suceder a menos que dé prioridad al ejercicio. Decídase ahora a dar a su programa de ejercicio y a su disciplina dietética la prioridad que merecen. Ponte en marcha para hacer realidad las cualidades físicas que admiras. Ponga chispa en su vida mediante un entrenamiento productivo.
. 6 No sólo te verás y sentirás genial, y mantendrás tu juventud física mientras otros a tu alrededor envejecen, sino que te encantará el camino hasta allí y la superación de todos los pequeños objetivos; y te deleitarás con el placer que proporciona el ejercicio. . 7
Cada uno de nosotros puede crear una utopía de cordura formativa. De este modo, podemos mantener nuestra propia casa en orden y desarrollarnos de forma que destaquemos en las mentes de las personas sin formación. Así podremos presentarnos como ejemplos de cómo funciona el entrenamiento para la gente "normal".
. 8 E l entrenamiento de resistencia es uno de los mejores descubrimientos del hombre. No pierda la oportunidad de beneficiarse de él. B2
El entrenamiento debe parecerte el paraíso terrenal y, cuando estés en el gimnasio, debes vivir para entrenar.
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Elogio del culturismo .9 El culturismo tiene mala prensa porque mucha gente considera que el culturismo es territorio exclusivo de fanáticos excesivamente narcisistas, drogadictos y frívolos que sólo buscan la apariencia y no la función. Sin duda, algunos culturistas hacen una publicidad espantosa del entrenamiento con pesas por sus payasadas en el gimnasio, su consumo y tráfico de drogas y su terrible ignorancia del tipo de entrenamiento que necesita la gente normal sin drogas. Pero esto no tiene nada que ver con lo que yo considero que es el culturismo. .
Debido a que la mayor parte de la instrucción de entrenamiento en gimnasios comerciales suele denominarse "musculación", y a que suele ser tan mísera, da mala fama al culturismo.
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Siento un gran respeto por cualquier persona libre de drogas que pueda levantar grandes pesos. Pero como tengo una fuerte predisposición hacia la apariencia y la estética, veo primero la apariencia y luego el rendimiento en el levantamiento. Si la apariencia está muy controlada, me interesan poco los logros de fuerza.
. 2 En mi opinión, el culturismo consiste en moldear t u físico para que estés satisfecho con su aspecto y su rendimiento. No tiene nada que ver con las drogas, el narcisismo excesivo, la preocupación obsesiva por los porcentajes de grasa corporal, las rutinas de culturismo convencionales o la frivolidad en el entrenamiento. . 3
El culturismo, tal y como yo lo interpreto, es muy saludable, pero centrarse únicamente en la fuerza puede llegar a ser poco saludable. El culturismo que yo promuevo fomenta el equilibrio muscular y de fuerza en todo el cuerpo, principalmente a través de ejercicios compuestos.
. El culturismo que promuevo nunca antepone la salud a la apariencia o el rendimiento. El acondicionamiento aeróbico y el mantenimiento de un nivel de grasa corporal inferior a (para un hombre), suelen ser descuidados por los devotos de la fuerza pura. Algunos grandes superhombres de la fuerza de hoy en día han descuidado seriamente su salud y su apariencia y han muerto por ello. .
E l culturismo racional mantiene la apariencia en primer plano. Esto es bueno. Cuando la apariencia es lo más importante, no se come en exceso y la grasa corporal nunca supera (para un hombre). Cuando la salud es
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la principal preocupación, no se descuida el trabajo aeróbico y la nutrición no consiste únicamente en proteínas, proteínas y más proteínas. Centrarse excesivamente en los productos animales no es saludable.
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. 6 E l culturismo racional consiste en seleccionar los ejercicios que mejor se adapten a cada persona. Aunque esto debería significar siempre centrarse en los grandes ejercicios básicos, no significa una adhesión rígida a una prescripción fija de ejercicios. Incluso los grandes ejercicios no son igualmente adecuados para todos los entrenados. Nunca se encierre en un ejercicio si no le conviene. La prioridad número uno para cualquier ejercicio es que no le perjudique. Por ejemplo, haz sentadillas muy fuertes si sabes hacerlas y si, al menos, estás razonablemente bien adaptado al ejercicio. Pero si realmente tienes problemas de rodilla y/o espalda, o si tienes una estructura terrible para la sentadilla, entonces seguir luchando con la sentadilla es una tontería. (Tenga en cuenta que casi todos los defensores de "debe ponerse en cuclillas" han sido bendecidos con una mecánica muy buena para la sentadilla). . 7
Algunas personas simplemente no están diseñadas para llegar a ser muy fuertes, aunque por s u p u e s t o l a mayoría de la gente puede llegar a ser mucho más fuerte. Pero muchas de estas personas tienen una estructura corporal muy estética. Por lo tanto, en lugar de intentar convertirse en algo para lo que no han sido diseñadas (potencias), deberían centrarse en algo para lo que sí son aptas, es decir, el culturismo, haciendo hincapié en la apariencia. No te centres en lo que nunca serás capaz de hacer bien. Céntrate en lo que puedes hacer mejor.
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Pero si eres una potencia natural y eso es lo que te interesa, ve a por todas. Pero asegúrate de cuidar tu aspecto y no descuides tu salud en tu afán por ser cada vez más fuerte.
.9 Puestos a elegir entre reducir sustancialmente la grasa corporal o aumentar sustancialmente la fuerza, más gente preferiría lo primero. La pérdida de grasa mejorará más su aspecto. Pero la mejor opción sería ser sustancialmente más delgado y sustancialmente más fuerte. Esto mejoraría enormemente la apariencia. Es posible mantenerse fuerte a la vez que se adelgaza, siempre que se haga correctamente. El sobreentrenamiento convencional para conseguir un físico más delgado puede eliminar más músculo que grasa. .6 Es poco probable que la mayoría de los hombres que empiezan a entrenar cuando superan la edad 3 tengan un afán desmedido por conseguir un tamaño y una fuerza descomunales. Es más probable que, al menos al principio, quieran añadir 2-3 kilos de músculo y reducir su grasa corporal por debajo de los 2,5 kg.
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. Para conseguirlo, tendrán que invertir en un entrenamiento muy serio de fundamentos, dominado por los kilos progresivos. .6 Ya se trate de culturistas, aficionados a la musculación o cualquier otro tipo de persona que entrene con pesas, la base de un entrenamiento con pesas productivo es la misma: un entrenamiento con pesas productivo.
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se centran en ejercicios básicos, rutinas abreviadas, trabajo duro y pesos progresivos. .62 Bien hecho, el culturismo es una de las actividades más gratificantes que existen. Cambiar tu aspecto para mejor, de forma sustancial, es una bendición. Y el culturismo puede conseguirlo mejor que ninguna otra actividad. .63 Utilice el número de repeticiones de un ejercicio determinado que más le convenga, fortalézcase todo lo que pueda en los ejercicios que le convengan y que pueda realizar con seguridad, mantenga sus niveles de grasa corporal por debajo de (o por debajo de si desea tener un aspecto impresionante, suponiendo que tenga algo de músculo), coma de forma saludable, realice trabajo aeróbico dos o tres veces por semana, estire en días alternos, y ya tiene el paquete completo de culturismo.
Dedicación frente a obsesión .6 E l entusiasmo moderado por el entrenamiento no sólo es más saludable que el entusiasmo obsesivo, sino que a largo plazo resulta más productivo. No quiero que evites el entusiasmo obsesivo sólo porque crea una vida seriamente desequilibrada. Quiero que evites el interés obsesivo porque sólo así tendrás realmente la oportunidad de alcanzar tu potencial físico y de fuerza natural. .6 Sé mucho sobre el interés obsesivo por el culturismo. Yo lo tuve durante siete años. Si no hubiera tenido el carácter y la disciplina necesarios para resistir la tentación de tomar drogas para culturismo, podría haberme destruido a mí mismo. Nunca arruiné mi salud por el abuso de drogas, pero sin duda dañé mi cuerpo como resultado de hacer muchas cosas mal en mi entrenamiento. .66 Cuando era adolescente me aislé de todo lo que creía que podía tener un efecto negativo en mi culturismo. Me convertí en un recluso. Me encerré en un caparazón de culturismo. Perdí el interés por mis estudios académicos. Me tragué todas las tonterías sobre entrenamiento y dietas que abundaban en aquella época (a mediados de los setenta). Era muy crédulo y no conocía a nadie que pudiera mantenerme en el buen camino del entrenamiento. Estaba a merced de cualquier literatura q u e encontrara, pero no podía distinguir entre la buena y la mala instrucción. Si estaba impreso, me lo creía.
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.67 No tenía tiempo para nadie que hablara o escribiera sobre objetivos realistas, sobre el sobreentrenamiento, o sobre los peligros de ciertos ejercicios y técnicas específicas de ejercicio, o sobre la necesidad de ser prudente con los potenciadores de intensidad. Etiqueté a esas personas
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como "enclenques" y "fracasados". ¿Quién quería ser conservador? ¿A quién le interesaba ser "realista"? ¡Yo quería ser enorme! .68 Al ser muy joven en aquella época, aparentemente podía salirme con la mía con ejercicios, técnicas y abuso de potenciadores de la intensidad perjudiciales, al menos a corto plazo. Así que continué con esas prácticas nocivas. Estas prácticas peligrosas incluían el sobreentrenamiento, las sentadillas con los talones elevados sobre una tabla, las sentadillas en máquina, las sentadillas con la barra demasiado alta sobre los hombros, el press de banca con un agarre muy ancho, el press de banca hasta la parte superior del pecho, la realización de flexiones profundas y extensiones de tríceps tumbado y de pie, el levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas con una amplitud de movimiento exagerada y la inclusión de movimientos "tramposos" específicos. Algunas de esas técnicas se volvieron en mi contra unos años más tarde, cuando problemas de rodilla y espalda limitaron permanentemente mi entrenamiento. .69 Si hubiera escuchado a esos "débiles" que recomendaban un enfoque conservador del entrenamiento y hubiera escuchado más a mi propio cuerpo, no habría causado los daños a largo plazo que causé. Hoy promuevo un enfoque conservador del entrenamiento en general, y de la selección y la técnica de los ejercicios en particular. La experiencia me ha enseñado que el enfoque conservador no sólo es el más seguro, sino también el más productivo y satisfactorio a largo plazo. .7 El enfoque conservador no se limita a la selección y la técnica de los ejercicios. También afecta al diseño del programa de ejercicios. La mayoría de la gente entrena demasiado. Esto no sólo es contraproducente para los resultados a corto plazo, sino que produce el sobreentrenamiento que desgasta el cuerpo y causa problemas estructurales a largo plazo. .7 Todo esto presupone que realmente sigues entrenando a largo plazo. Una obsesión conduce al agotamiento porque produce malos resultados para la mayoría de la gente. Produce tanta frustración que la mayoría de la gente abandona el entrenamiento al cabo de un año o pocos, o recurre a las drogas. .72 Cuando uno está obsesionado tiende a descartar la razón y la inteligencia, y se convierte en todo pasión y emoción. Esto lleva a la credulidad y a seguir malos programas de entrenamiento, dietas sesgadas, malos ejercicios y formas destructivas de realizar ejercicios que deberían ser seguros y
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superproductivos. Esto es precisamente lo que me pasó a mí. Entrené demasiado (y así desperdicié una gran parte de mi vida), seguí dietas sesgadas, utilicé ejercicios dañinos, y cuando utilicé los mejores ejercicios, a menudo utilicé variaciones pervertidas y destructivas.
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.73 Si este interés obsesivo hubiera producido un gran físico, tal vez podría argumentar que el precio valió la pena. Sufrí mucho en la búsqueda de un gran físico, pero no conseguí lo que pensaba que haría que toda la dedicación mereciera la pena. Cuando por fin me di cuenta de que, tras años de rabiosa dedicación, no tenía el físico que me había propuesto, me sentí desolado. Invertir tanto en un objetivo y luego no conseguirlo produce una frustración y una decepción extremas.
La mejor manera .7 Demasiado para hacer las cosas de la manera equivocada. Lo que usted quiere saber es cómo hacer las cosas bien. De eso trata este libro. Hacer las cosas bien no significa obsesionarse. Significa ser muy dedicado, pero sin dejar de ser crítico y exigente, y manteniendo un enfoque equilibrado que no descuide los aspectos más serios de tu vida. .7
Aprenda las lecciones que se enseñan en este libro y podrá empezar a aprovechar al máximo los magníficos beneficios del entrenamiento con pesas, pero sin hacerse ningún daño a corto o largo plazo. Podrá entrenar durante toda su vida sin tener que dedicar tiempo a evitar lesiones y problemas articulares. Así podrá seguir entrenando los ejercicios más importantes, sin tener que abandonar los mejores ejercicios.
.76 De este modo, estarás seguro de contar con el mejor programa para alcanzar todo tu potencial físico y/o de fuerza, y no habrás comprometido el resto de tu vida. Entonces el entrenamiento habrá enriquecido tu vida en lugar de robarte una gran parte de ella y quizás dejarte cicatrices permanentes.
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No sólo la élite del mundo del culturismo tiene cuerpos muy receptivos y la capacidad de tolerar un volumen y una frecuencia de entrenamiento que la mayoría de la gente no puede soportar. Los deportistas de éxito en cualquier actividad atlética suelen tener este don. Sus métodos de entrenamiento tampoco deberían ser copiados por los típicos deportistas sin drogas.
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La jerga de la formación .77 El entrenamiento con pesas tiene su propia jerga característica. He aquí un breve recorrido por los términos y palabras más fundamentales que debe comprender antes de continuar: un glosario al uso. Por muy necesario que sea comprender la jerga del mundo del entrenamiento, tenga cuidado con el jar- gón pseudocientífico y sin sentido que embauca a los inconscientes en un caos de confusión. Por mucho que conozcas la jerga del mundo del entrenamiento, si no aportas sistemáticamente lo necesario para progresar, nunca conseguirás avances decentes.
Reps .78 L a unidad básica del entrenamiento con pesas es la repetición. Si te cuelgas de una barra por encima de la cabeza, tiras hacia arriba y luego vuelves a la posición inicial, habrás hecho una sola repetición de dominadas. Una serie de repeticiones constituye una serie. Una serie puede consistir en una repetición (una sola), repeticiones muy bajas (2-4), repeticiones medias (2), repeticiones altas (3-2) o repeticiones muy altas (2+). Estas divisiones son subjetivas. Diferentes personas pueden tener diferentes definiciones de repeticiones bajas, medias, altas o muy altas. .79 Las repeticiones pueden hacerse despacio, deprisa o en algún punto intermedio. Pero lo "lento" de una persona puede ser lo "rápido" de otra. Más de una cadencia de repeticiones funciona, al menos para algunas personas, pero el entrenamiento rápido y explosivo conlleva un riesgo muy alto de lesión. Este libro se centra en una cadencia controlada y en ejercicios en los que la velocidad no es una necesidad. Esto significa bajar el peso bajo control y luego empujar o tirar de la barra suavemente y con una buena biomecánica. No debe haber lanzamientos, rebotes, tirones ni sacudidas. .8
L a s r e p e t i c i o n e s pueden hacerse con una pausa de un segundo o unos segundos antes de cada una, o pueden hacerse de forma continua, o pueden hacerse con pausas exageradas de hasta 3-6 segundos entre repeticiones, es decir, trabajo de descanso-pausa. Las pausas exageradas permiten utilizar pesos más elevados.
Punto de adherencia .8
La mayoría de los ejercicios tienen un punto, a menudo a mitad de camino, en el que la resistencia parece aumentar. Este es el punto en el que la resistencia parece estancarse, o incluso atascarse si estás al máximo de tu
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esfuerzo, de ahí el término "punto de atasco". Si superas el punto de bloqueo, el resto de la repetición debería ser fácil (pero el punto de bloqueo podría estar al final de la repetición).
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Fases concéntrica y excéntrica .82 Una repetición tiene dos fases, es decir, la parte positiva o concéntrica (empujar o tirar) cuando el músculo se acorta, y la parte negativa o excéntrica (bajar) cuando el músculo se alarga. Sentarse en una silla es la fase negativa o excéntrica de una sentadilla, mientras que levantarse es la fase positiva o concéntrica.
Establece .83 Un ejercicio suele realizarse en varias series antes de pasar al siguiente ejercicio. Existen dos tipos básicos de series: las de calentamiento y las de trabajo. Las series de calentamiento se realizan con pesos más ligeros que los que se utilizarán en las series de trabajo. Las series de calentamiento te preparan para las series de trabajo.
Flexión y extensión de las articulaciones .8
Juntar los huesos asociados a una articulación es flexión, por ejemplo, sentarse es flexión de rodilla porque acerca los huesos de la parte superior e inferior de la pierna. La extensión articular alinea los huesos, por ejemplo, al estirar las piernas.
Amplitud de movimiento .8
Las repeticiones pueden realizarse con una amplitud de movimiento total o parcial. Por lo general, se realiza la a m p l i t u d c o m p l e t a : hacia arriba y hacia abajo. Pero algunos ejercicios suelen realizarse con una amplitud de movimiento parcial. Por ejemplo, muy poca gente se pone en cuclillas hasta que los muslos se pliegan sobre las pantorrillas. Así que la mayoría de los que se ponen en cuclillas sólo hacen un movimiento parcial. Ponerse en cuclillas hasta una posición de flexión completa de la rodilla, con un peso que es pesado para el levantador en cuestión, puede ser perjudicial, especialmente para la parte baja de la espalda.
.86 En algunos programas se utilizan intencionadamente movimientos de corto alcance de sólo unos centímetros. Se denominan repeticiones parciales o parciales. Una repetición parcial puede comenzar en el punto inicial, medio o final de un ejercicio, o específicamente desde o hacia el punto de bloqueo. Si el parcial es sólo sobre los últimos centímetros de una repetición, a menudo se llama "bloqueo".
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Partes del cuerpo .87 Los ejercicios se dirigen a partes específicas del cuerpo o grupos musculares. En un formato simplificado, he aquí las principales partes del cuerpo:
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a. abdominales y oblicuos de la sección media anterior b. bíceps y braquial (parte anterior del brazo) c. nalgas o glúteos (músculos glúteos) d. pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) e. pecho (pectorales) f. erectores (columnas musculares a ambos lados de la columna vertebral) g. antebrazos h. dorsales (músculos de la espalda situados debajo de los brazos) i. cuello j. hombros (deltoides) k. muslos (cuádriceps en la parte delantera, isquiotibiales en la parte trasera y músculos aductores del muslo) l. tríceps (parte posterior del brazo) m. parte superior de la espalda (pequeños músculos alrededor de los omóplatos y el gran trapecio que cubre gran parte de la parte superior de la espalda) Al final de este capítulo se incluyen cuadros anatómicos.
Ejercicios y equipamiento .88 Los ejercicios pueden realizarse con pesos libres (principalmente barras largas y mancuernas cortas) o con máquinas. Los primeros son la forma tradicional y más versátil de entrenamiento. Las máquinas reducen la necesidad de instrucciones y la posibilidad de lesiones agudas. Es más difícil perder el control con una máquina que con los pesos libres. .89 Los pesos libres bien utilizados son seguros, pero requieren más experiencia y habilidad que una máquina. Aunque algunas máquinas son valiosas si se utilizan correctamente, la mayoría son un obstáculo para el progreso de los entrenadores serios. Algunas son incluso peligrosas porque encierran al usuario en un patrón de movimiento que puede no ajustarse a parámetros individuales como la altura y la longitud de las extremidades. .9
Aunque el riesgo de lesiones agudas suele reducirse en los ejercicios con máquinas, a menudo aumentan las probabilidades de sufrir lesiones crónicas e irritaciones. Y para los que entrenan en casa, las máquinas
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suelen ser prohibitivamente caras.
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.9
H a y que hacer una distinción importante entre las máquinas que te encierran en una ranura fija y las que utilizan cables que permiten cierta libertad de movimiento. Una máquina de abdominales lateros, por ejemplo, permite mucha libertad individual de movimiento y posicionamiento, pero una máquina de pullover ofrece mucho menos.
.92 E n
cuanto a las barras, hay barras de "ejercicio" que tienen el mismo diámetro (normalmente un poco más de una pulgada) en toda su longitud y pueden ser tan cortas como de unos 4 pies, o tan largas como de 7 pies. Hay barras olímpicas y de potencia que tienen manguitos giratorios de unas 2 pulgadas de diámetro en sus extremos. Estas barras miden unas 87 pulgadas de largo, dependiendo del fabricante. Todas estas barras son rectas. Luego está la barra de sentadilla combada (doblada como un yugo), la Trap Bar® [y la barra de encogimiento de hombros, ver página 6], y las barras gruesas.
Ejercicios compuestos y de aislamiento .93 Los ejercicios son de dos tipos básicos: compuestos (es decir, movimientos de varias articulaciones) o de aislamiento (es decir, de una sola articulación). .9 La sentadilla es un ejercicio multiarticular porque implica el movimiento de más de una articulación y, por lo tanto, implica mucha musculatura, principalmente de los cuádriceps, los glúteos y los erectores. .9 La extensión de piernas (estirar la pierna sentado) es un ejercicio monoarticular, ya que implica el movimiento de una sola articulación (la rodilla). La extensión de piernas se dirige principalmente a los cuádriceps. .96 Para entrenar todo el cuerpo utilizando únicamente el trabajo de aislamiento se necesitan muchos ejercicios diferentes. Pero la mayor parte del cuerpo puede entrenarse con un puñado de movimientos compuestos.
Ejercicios para el tronco .97 Los movimientos compuestos suelen denominarse "ejercicios básicos", aunque algunas personas incluyen algunos ejercicios de una sola articulación en esa descripción. El término "ejercicio básico" no tiene una definición estándar. Esta incoherencia genera confusión. .98 L o s ejercicios más importantes son los movimientos básicos, es decir, sentadilla, peso muerto con las piernas flexionadas (normalmente denominado "peso muerto"), peso muerto sumo (con los brazos entre las
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piernas), peso muerto con las piernas rígidas, prensa de piernas, prensa de banca (plana, inclinada y declinada), inclinación de barras paralelas, variaciones de encogimiento de hombros, pulldown, variaciones de remo....
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tiones, pullup (a g a r r e en pronación) y chin/chinup (agarre en supinación), pullover utilizando una máquina y overhead press. .99 Estos ejercicios básicos son los principales en los que debes centrarte (sólo unos pocos en cada rutina) para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Cada rutina de entrenamiento abreviada suele contener entre dos y cinco movimientos básicos.
Ejercicios secundarios .
Los más importantes son las elevaciones de pantorrilla, abdominales, flexiones laterales, trabajo de los rotadores externos del hombro, extensión de espalda y trabajo específico de cuello y agarre (incluidas las extensiones de dedos). Los rizos pueden incluirse si no se desarrollan suficientemente los bíceps con las filas, las dominadas o las dominadas. Una mezcla de ejercicios de tronco y secundarios cubre todo el cuerpo.
Constructores y refinadores . L o s e j e r c i c i o s centrales son los que construirán la sustancia de tu fí- sica. Los ejercicios secundarios (o "accesorios") rellenan los huecos dejados por los movimientos centrales. Pero hay muchos ejercicios de aislamiento, por ejemplo, extensión de piernas, trabajo de pectorales, elevaciones laterales, curl de concentración, cross overs con cable y kickbacks de tríceps que proliferan en los gimnasios de todo el mundo. Estos son los ejercicios detallados. Los mejores físicos los utilizan, y los necesitan, porque trabajan los detalles. . 2 Casi ningún miembro del gimnasio, ni siquiera los más experimentados, ha desarrollado suficiente musculatura como para preocuparse por los ejercicios de aislamiento. Sin embargo, algunos de ellos pueden ser apropiados para la rehabilitación tras una lesión o accidente. Este tipo de uso debe prescribirlo un profesional de la rehabilitación. . 3 En general, los ejercicios de detalle te distraen de aquello en lo que debes centrarte si quieres ponerte grande y fuerte. No sólo eso, sino que roban a tu sistema de recuperación (tu "maquinaria" de recuperación) parte de sus reservas, frenando así, si no restringiendo, tu progreso en los grandes ejercicios de construcción. Además, como algunos de los ejercicios de detalle son tan hostiles para las articulaciones y los músculos, pueden provocar lesiones que lleven a una regresión del entrenamiento.
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La seguridad ante todo . Su elección específica de ejercicios no sólo está restringida por el número limitado de ejercicios de construcción realmente productivos. También depende en gran medida de qué spe-
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ejercicios específicos, o variaciones de los mismos, que pueda realizar de forma segura, constante y a largo plazo, con pesos progresivos. .
L o s ejercicios más grandes son incómodos de hacer. Si fuera fácil esforzarse en ellos, te ayudarían poco o nada. Pero no utilices un ejercicio que te resulte perjudicial.
. 6 La mayoría de la gente puede hacer la mayoría de los ejercicios, si no todos, siempre que se practiquen en buena forma; pero "la mayoría de la gente" no significa todo el mundo.
"Pesas "pesadas" y "ligeras . 7
Estas palabras se utilizan de forma confusa. Algunas personas utilizan "ligero" para referirse a un peso que permite realizar muchas repeticiones, incluso hasta el fallo. Otros utilizan "ligero" para referirse a cualquier peso que sea sustancialmente inferior al que podría utilizarse para el número de repeticiones considerado, por ejemplo, si un deportista es capaz de levantar en banco 2 libras durante diez repeticiones y realiza diez repeticiones con 2 libras, las 2 libras se considerarían "ligeras". Algunos se refieren a los pesos "ligeros" que utiliza una persona más débil aunque esté entrenando con la máxima intensidad.
. 8
En este libro, peso "ligero" significa generalmente que el objetivo de repeticiones de la serie puede alcanzarse fácilmente, con poco o ningún esfuerzo. Un peso "pesado" es aquel que exige mucho esfuerzo para completar el objetivo de repeticiones de la serie, independientemente del número de repeticiones.
Rutinas . 9 Las rutinas de entrenamiento se componen de grupos de ejercicios. Pueden ser rutinas para todo el cuerpo, divididas o divididas. Una rutina de cuerpo completo entrena todo el cuerpo en cada sesión. Un programa dividido toma un programa de ejercicios para todo el cuerpo y lo divide en dos o tres rutinas más pequeñas que se reparten en siete días, o quizás en un periodo más largo. Una rutina dividida convencional divide el cuerpo en dos o tres partes, y cada parte suele entrenarse dos veces cada 6-8 días aproximadamente. . La "semana" no es necesariamente la del calendario. La semana "biológica" es más importante. Alguien con una buena recuperación puede tener una
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semana biológica de seis días, mientras que alguien con una recuperación lenta puede tener una semana biológica de diez días. Algunas personas necesitan más tiempo entre entrenamientos que otras. La idea de la semana biológica es una forma de entender esto.
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Un programa de entrenamiento puede constar de una sola rutina de entrenamiento (para un programa de una sola rutina) o de varias rutinas (para programas divididos). Muchas personas utilizan "rutina" y "programa" como sinónimos.
Ciclos . 2
Las rutinas de entrenamiento suelen dividirse en ciclos. Un ciclo de entrenamiento varía la intensidad del entrenamiento, normalmente durante un periodo de unas -2 semanas. Los ciclos pueden ser más cortos o más largos.
. 3 Un ciclo tiene unas semanas iniciales cómodas en las que te centras en la técnica del ejercicio y en limar cualquier fallo. También durante esta etapa te acostumbras a cualquier cambio de ejercicio que hayas incorporado al programa. Este cómodo comienzo proporciona a la mente y al cuerpo un descanso de la intensidad del entrenamiento a fondo. Se restablece mental y físicamente, y eso proporciona el trampolín para avanzar hacia un nuevo territorio de peso más adelante. Se crea un impulso de ganancia. . Durante las primeras semanas del ciclo, debe aumentar con bastante rapidez el peso de los ejercicios. A continuación, llegará a la fase intensiva, que deberá prolongar el mayor tiempo posible con incrementos de peso pequeños y graduales. Cuantos más kilos aumentes, más músculo ganarás. .
A primera vista, los principiantes no tienen la necesidad de entrenar en bicicleta que suelen tener los deportistas experimentados. Esto se debe en gran parte a que los principiantes aún no han desarrollado la capacidad de entrenar muy duro y sólo utilizan pesos muy ligeros en relación con su fuerza potencial final. A pesar de ello, los principiantes nunca deben esforzarse demasiado hasta que hayan aprendido a entrenar correctamente y hayan aumentado lentamente el peso manteniendo una buena forma.
Grado de esfuerzo . 6 "Entrenar hasta el f a l l o " significa realizar una serie hasta el punto en que no pueda mover más la barra contra la gravedad. (Algunas personas llaman a esto "entrenar hasta el fallo momentáneo". Tienes que darte cuenta de que no hay definiciones universales consensuadas de "fracaso" en sus diferentes contextos. Esto provoca confusión). En ese punto de fallo, o bien bajas la resistencia hasta un lugar de descanso seguro, o bien un compañero de entrenamiento te ayuda a completar la repetición. En la práctica, la
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mayoría de la gente podría alargar sus series "hasta el fallo" varias repeticiones si estuvieran bien supervisados y motivados.
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La intensidad puede aumentarse con la ayuda de un compañero de entrenamiento que te proporcione la ayuda suficiente para que puedas hacer repeticiones que de otro modo no podrías hacer por ti mismo. Esto se denomina repeticiones forzadas. Existen otros intensificadores, como las presas estáticas, el preagotamiento, las negativas, las series consecutivas y las series descendentes.
Opciones de agarre . 8
En algunos ejercicios puedes elegir el tipo de agarre. Un agarre supinado tiene ambas palmas mirando hacia ti durante el transcurso del ejercicio. Un agarre en pronación tiene ambas palmas hacia fuera. Un agarre mixto o inverso (principalmente para los levantamientos de peso muerto y los encogimientos de hombros) tiene una mano mirando hacia fuera y la otra hacia dentro, para una mayor fuerza de agarre. El agarre paralelo coloca las manos una al lado de la otra.
. 9 Otras empuñaduras son la normal, en la que el pulgar rodea la barra y se coloca encima del índice, frente a la "sin pulgar", en la que el pulgar se apoya en la barra junto al índice. También está el agarre de gancho, un agarre especializado que coloca el pulgar entre la barra y las aletas.
Spotting . 2 S p o t t i n g es la ayuda de uno o más asistentes mientras realizas una serie. La función principal del apoyo es evitar lesiones. El apoyo puede venir de un compañero de entrenamiento o de cualquier persona que esté en el gimnasio en ese momento y que esté dispuesta y sea capaz de ayudarle. Un observador está preparado para ayudar si es necesario.
Categorías de entrenamiento con pesas . 2
E l entrenamiento con pesas es una actividad amplia en la que existen varias especializaciones. La mayoría de los entrenados suelen estar interesados en más de una especialización, y existe solapamiento entre las distintas clasificaciones. He aquí cinco categorías, sin ningún orden en particular. a. Culturismo: Desarrollo de la musculatura en un hombre proporcionado, en el que la apariencia y la estética son más importantes que el rendimiento. b. Entrenamiento de fuerza: Desarrollo de la fuerza y la función con
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prioridad sobre la estética, a menudo con un deporte en mente.
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c. Halterofilia olímpica: Dos levantamientos, es decir, la arrancada y el levantamiento de peso, tal y como se realizan en los Juegos Olímpicos, siendo el rendimiento lo más importante. d. Powerlifting: Los tres levantamientos de potencia, es decir, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, en los que el rendimiento es lo más importante. e. Levantamientos completos: Más de cien levantamientos oficiales, en los que el rendimiento es lo más importante.
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Los mayores campeones Los mayores campeones del mundo del entrenamiento no son la élite competitiva genéticamente bendecida y dopada. Los mayores campeones son los héroes anónimos que aplicaron años de tenaz determinación para construirse a sí mismos contra todo pronóstico, sin consumir nunca drogas, sin buscar ni encontrar publicidad, y sin divorciarse de los rigores y responsabilidades de la vida laboral y familiar cotidiana. Los superatletas genéticamente dotados y drogados, con unas condiciones de entrenamiento y un estilo de vida casi perfectos, no pueden competir con los auténticos héroes del mundo del entrenamiento.
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Parte de la musculatura que aparece a la derecha de cada anatomía es diferente de la de la izquierda. Pis se produce cuando se ha omitido la capa externa del músculo para mostrar parte de la musculatura más profunda. Esternocleidomastoi deo Trapecio Deltoides Pectoral mayor Serrato anterior Bíceps
Supraespinoso
braquial Oblicuo
Subescapular
externo Recto
Coracobraquial
abdominal
Pectoral menor
Braquiorradial
Braquial Flexor digitorum (profundo y superficial)
Pronador redondo Flexor radial del carpo Palmar largo Oblicuo interno Tensor fasciae latae
Cuadrado lumbar
Pectíneo Sartorio
Iliaco
Vasto lateral
Psoas (mayor y menor)
Rectus femoris
Aductor corto Vasto
Vastus medialis
intermedio Aductor
Tibialis anterior
largo Aductor mayor Extensor largo de los dedos Extensor largo del dedo gordo
car: ro
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Trapecio
Levator scapulae
Deltoides
Rhomboideus
Infraespinoso
Supraspinatus Spinalis
Teres menor
dorsi Longissimus
Teres mayor
dorsi Ilio costalis
Latissimus dorsi
lumborum Serratus
Tríceps braquial
anterior External
Ancóneo
intercostal
Extensor radial del carpo (largo y corto)
Supinador Cuadrado lumbar
Extensor cubital del carpo
Glúteo menor
Flexor carpi ulnaris
Piriformis
Obliquus externus
Glúteo medio Glúteo mayor Aductor mayor Semitendinoso Bíceps femoral Semimembranoso Gastrocnemio Sóleo
Quadratus femoris Obturator internus Popliteus Peroneus longus Tibialis posterior Flexor digitorum longus Flexor hallucis longus
Dibujos de Eleni Lambrou basados en los de Chartex Products, Inglaterra.
car: ATRÁS
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no de los mayores y más desastrosos errores que se cometen hoy en día en el mundo de la formación es creer que lo básico es lo primero. Los programas abreviados son sólo para principiantes.
Como me dijo Charles A. Smith poco antes de morir: "Uno nunca sabe lo importante que es la salud hasta que deja de tenerla" . Piensa en ello. Hágalo suyo mientras aún tenga salud, no cuando sea demasiado tarde. Evita todos los hábitos, actividades y entornos nocivos. Cuídate. a primera lectura de este libro le enseñará mucho. Una segunda lectura supondrá otro gran salto en su comprensión de cómo entrenar eficazmente. Esto ocurrirá porque la segunda lectura se basará en la primera. Profundizará su comprensión de cada tema y lo unirá todo para proporcionarle todos los conocimientos que necesita para alcanzar su potencial
muscular y de fuerza.
2. Filosofía general para un desarrollo excepcional 2.
Este libro profundiza en las cuestiones más importantes a las que debes aferrarte tenazmente mientras quieras sacar el máximo partido a tu entrenamiento con pesas. Esta es la filosofía general, punto por punto, con la que debes entrenar y vivir si quieres desarrollar un músculo y una fuerza extraordinarios. (Esta filosofía se describe en gran parte, pero no en su totalidad, en el libro brw.)
2.2
Hay innumerables novatos e intermedios que nadan en el mar de las cuestiones marginales mientras descuidan las cardinales. Hay jóvenes que han estado entrenando durante más de diez años y aún así no pueden hacer sentadillas con mucho más de su peso corporal para 2 repeticiones. Sin embargo, se obsesionan con todo lo relacionado con el entrenamiento, excepto con los pesos progresivos en los grandes ejercicios.
2.3
El culturismo y el entrenamiento de fuerza son casi ridículamente sencillos, pero sencillo no significa fácil. Lo único que realmente importa es la concentración y el aumento progresivo de la fuerza en buena forma. Elija un puñado de los ejercicios más grandes y mejores para usted y dedique años a fortalecerse, y luego a fortalecerse aún más en ellos. Puedes utilizar variaciones de los movimientos básicos para variar, pero no es necesario. Incluso existe el peligro de utilizar variedad porque puedes perder la concentración y quedarte atrapado en un surtido excesivo de ejercicios.
2.
No busques la "palabra definitiva" sobre el entrenamiento básico de ganancia. Una vez que has encontrado algo que funciona bien, y mientras siga funcionando, ¿para qué perder el tiempo intentando encontrar otra cosa? Como tantas otras personas, yo perdí muchos años intentando estudiar todos los "quizás" del entrenamiento en lugar de aplicar una única
certeza. ¿Qué te importa más, conocer todos los
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alternativas posibles pero estar muy por debajo de su desarrollo potencial, o bien, saber mucho menos pero ser mucho más grande y fuerte? 2.
Especialmente en las fases inicial e intermedia del entrenamiento, la aversión al cambio y el ser anticuado y testarudo son características deseables. Sólo cuando ya eres grande y fuerte deberías explorar "nuevas" opciones, si tienes tiempo para arriesgarte a perderlo. Pero incluso entonces, una vez avanzado, si te aventuras demasiado en la miríada de opiniones sobre el entrenamiento corres el riesgo de perder de vista lo que importa para la mayoría de la gente normal. Pero al menos para entonces deberías ser capaz de separar el grano de la paja. B
Aumentar cada vez más el peso en la barra en buena forma no es la única tipo de progresión. Para el entrenamiento de fuerza puro, el aumento de kilos es, con diferencia, la forma más importante de progresión. Sin embargo, para aumentar el tamaño muscular, hay que tener en cuenta algo más que la progresión de los kilos (como se aclarará más adelante en este libro), pero aún así, la progresión de los kilos es muy importante. Después de todo, ¿cuántos hombres bien desarrollados luchan para ponerse en cuclillas con sólo el peso corporal en la barra? Aunque los músculos más grandes no son los más fuertes, y los más fuertes no son los más grandes, para la gran mayoría de las personas existe una relación muy estrecha entre la fuerza y el tamaño muscular, siempre que la fuerza no se desarrolle utilizando técnicas específicas centradas en la fuerza, como repeticiones muy bajas, repeticiones parciales y trabajo de descanso-pausa con pocas repeticiones.
2.6
El logro personal es lo más importante para los que levantan pesas, pero la mayoría de los alumnos sacan muy poco provecho de su propio entrenamiento, en gran parte porque se preocupan por los logros de los demás.
2.7
La élite del culturismo y del mundo de la fuerza casi todos tenían cuerpos increíblemente receptivos mientras se entrenaban. Aplicaban una fórmula muy sencilla: entrenar y crecer. Independientemente de cómo entrenaran, crecían. Nunca se trataba de si crecerían o no, sino de a qué ritmo. Esa
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minoría fácil de ganar no entiende en absoluto cómo se puede aplicar la fórmula "entrenar y crecer" y no producir. Pero esta falta de productividad es el resultado cuando los sistemas convencionales
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rutinas de entrenamiento son utilizadas por los hard gainers. No sólo eso, sino que muchos ganadores duros aplicaron la fórmula "entrena y crece" con mucha más determinación y dedicación que los ganadores fáciles superresponsivos, pero aun así los ganadores duros no consiguieron nada. Está claro que hay otros factores en juego. 2.8
Ser genéticamente típico significa que tienes un cuerpo que está a años luz del de la élite. Imitar el entrenamiento de la élite te llevará a seguir rutinas que no te permitirán alcanzar ni la mitad de tu potencial genético.
2.9
Entrenar un gainer fácil es pan comido, en términos relativos. El verdadero reto es entrenar a los ganadores duros. Por supuesto, los ganadores fáciles tienen sus dificultades, pero éstas son triviales en comparación con las de los ganadores duros de buena fe. Los auténticos ganadores duros tienen una verdadera batalla para desarrollar "meros" brazos de pulgadas. Los ganadores fáciles desenfrenados conseguirán 7 pulgadas con poco problema-entrenan y crecen. Sólo después pueden tener problemas para ganar. Pero algunos fenómenos 8-pulgadas brazos antes de que su tasa de crecimiento se ralentiza seriamente. Ganadores legítimos duro tienen una batalla para llegar a 2 libras en el press de banca. Ganadores fácil sólo realmente empezar a tener serios problemas mucho después de haber despejado 3 libras, y en casos extraordinarios no hasta después de 4 libras ha sido superado. Un press de banca de 3 libras realizado por un verdadero ganador duro es un logro mucho mayor que uno de 4 libras realizado por un ganador fácil. Pero el ganador fácil nunca puede entender esto porque nunca puede entender la difícil situación del ganador duro. Y saber cómo entrenar con éxito a los ganadores fáciles no proporciona la experiencia y los conocimientos necesarios para poder instruir con éxito a los ganadores duros. Por favor, haga una pausa y deje que la última frase cale hondo.
2. ¡La genética importa mucho, y mucho! Cualquiera no puede convertirse en un campeón de élite. 2.
La musculatura y la fuerza son realmente geniales, hasta que se llevan al extremo. Cuando el culturismo y el levantamiento de pesas se convierten en obsesiones alimentadas por las drogas, se vuelven destructivas. Algunos de los culturistas y levantadores de pesas más exitosos del mundo son testimonios de vidas arruinadas por la obsesión. Sus magníficos físicos y niveles de fuerza anteriores (o actuales) no son nada en comparación con el caos sin publicidad de sus vidas privadas, sus graves problemas con la
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bebida y las drogas (esteroides y, a menudo, también drogas "recreativas"), sus graves problemas de salud, sus nulas perspectivas profesionales y la falta de una vida familiar feliz. Y esos son los "exitosos". Por cada "éxito" hay cientos, si no miles, que arruinaron sus vidas pero sin la efímera compensación de la fama derivada de ganar un gran título.
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Incluso puede haber actividades delictivas para financiar el consumo de drogas, y el propio cultivo puede ser ilegal, según el país. 2.2 Los consejos sobre series altas, muchos ejercicios, alta frecuencia, casi vivir la vida en el gimnasio, que pretenden ser instrucciones de entrenamiento para las masas, provienen de al menos tres fuentes. En primer lugar, de los muy pocos culturistas que están tan dotados que pueden obtener muy buenos resultados de esta instrucción, incluso sin la ayuda de las drogas. Segundo, del número mucho mayor de entrenados que han aprendido que casi cualquier programa de entrenamiento funcionará si se meten en un serio abuso de drogas; pero estas personas raramente mencionan la importancia de las drogas. En tercer lugar, de los entrenadores de sillón que no tienen ni idea de lo que constituye un entrenamiento eficaz para el típico ganador duro. 2. 3
En una actividad en la que la inmensa mayoría de sus participantes son genéticamente típicos, nos encontramos con la sorprendente situación de que es muy difícil encontrar una instrucción adecuada para las masas. En general, el mundo del entrenamiento se centra en los logros y la formación de la minoría competitiva. Incluso cuando se da publicidad a la instrucción apropiada para las masas, los que están enterrados en el dogma convencional suelen malinterpretarla.
2.
El número de personas que han probado el entrenamiento con pesas es asombroso. De casi cualquier selección aleatoria de adultos, encontrará un gran número que han sido miembros de un gimnasio en algún momento. Casi ninguno de ellos, si es que hay alguno, sigue entrenando, y probablemente ninguno de ellos habrá obtenido ni siquiera una pequeña fracción de los resultados que les hicieron creer que obtendrían.
2. Por supuesto, la falta de aplicación adecuada y persistencia explica parte del fracaso que las masas experimentan con el entrenamiento con pesas. Pero la mayor parte de la culpa la tiene la falta de información coherente, práctica y eficaz para la gente corriente. 2. 6 La formación no sólo tiene que ser eficaz, sino también práctica. La mayoría de los adultos tienen un trabajo y una vida familiar muy exigentes. El tiempo y el dinero para dedicar a la formación escasean. La formación no debe exigir demasiado tiempo y dinero si se quiere que sea práctica para las masas. 2. 7 Yo sólo soy uno de los muchos que han tenido la perseverancia -o la locura,
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según se mire- de descubrir lo que funciona a través de años de experiencia personal y observación. Haber pasado por todo esto, haber "visto la luz", conocer el enorme coste que supone, y luego ver a otros seguir el mismo camino de miseria, es desgarrador.
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2. 8
Pocas personas tienen la perseverancia de mantener el rumbo (sin drogas) antes de "ver la luz". Casi todos ellos abandonarán el entrenamiento o recurrirán a "mantenerse en forma". No hay nada malo en entrenar para "mantenerse en forma", si eso es lo que uno quiere. Pero si lo que le importa son unos músculos grandes y fuertes, resignarse a "mantenerse en forma" es un desastre.
2. 9
H a c e r s e muscularmente más grande y más fuerte no es complejo. Aunque encontrar las interpretaciones afinadas que mejor funcionan para ti puede llevar tiempo e implicar algo de ensayo y error, la esencia de cómo conseguir ser más grande y más fuerte es bastante sencilla. Pero si no estás dispuesto a trabajar duro en la mayoría de tus entrenamientos, nunca podrás desarrollar músculos grandes y muy fuertes. Se necesita fortaleza, determinación, persistencia y dedicación en abundancia.
2.2
Si no estás desarrollando músculos más grandes y fuertes, lo que falla es la combinación básica de tu entrenamiento, descanso, sueño y consumo de alimentos.
2.2
Las mujeres que quieran hacerse más grandes y fuertes deben entrenar de la misma manera que los hombres.
2.22
Lo importante no es el equipo de entrenamiento. Lo que cuenta es lo que haces con él.
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2.23
Sabía mucho de lo que no necesitaba, pero sabía muy poco de lo que necesitaba. Ahí radica la difícil situación de la mayoría de los adictos al culturismo.
Lo que cuenta no son las instalaciones de entrenamiento, sino lo que haces con el equipo que hay en ellas. La mayoría de la gente nunca tendrá su propio gimnasio en casa y sólo utilizará instalaciones comerciales. Alguien que tiene un gimnasio en casa lleno de buen equipo básico no llegará a ninguna parte si no lo utiliza correctamente. Alguien puede entrenar en un gimnasio comercial cargado de equipos frívolos e incluso peligrosos, pero siempre y cuando sólo utilice el equipo decente -y casi todos los gimnasios tienen algo de equipo decente- y utilice ese equipo decente correctamente, puede conseguir grandes ganancias. Si tu actitud es la correcta, si no te dejas distraer por la locura de entrenamiento que pueda haber a tu
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alrededor, y si tienes los conocimientos suficientes para ser independiente de los pseudoinstructores, puedes conseguir grandes logros en cualquier gimnasio.
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2.2
Considere la formación abreviada como el primer recurso, no como el último. No pierdas años de tu vida probando todo lo demás antes de probar por fin la formación abreviada.
2.2
Asegúrate de que tu forma de hacer ejercicio es correcta. Entrenar para hacerse grande y fuerte no significa utilizar una forma floja y lesionarse. Haz de una excelente técnica de ejercicio el credo por el que te riges, ¡sin concesiones!
2.26
Nunca entrenes con lesiones. Si una lesión no desaparece rápidamente por sí sola, acude a un especialista en lesiones orientado al entrenamiento. Investiga el probable desencadenante de la lesión (entrenamiento incorrecto), corrígelo y no dejes que se repita. Y cuando sufras una lesión, investiga terapias no intrusivas y no farmacológicas.
2.27
Si levantas libras de Mickey Mouse, lo único que vas a conseguir es un cuerpo de Mickey Mouse.
2.28
Los que levantan más kilos no tienen necesariamente los músculos más grandes. No es sólo el peso lo que importa. Las palancas individuales, el tipo de entrenamiento utilizado, el equipo de soporte de levantamiento (en levantamiento de potencia), los factores de posición muscular, la eficacia neurológica y la técnica de levantamiento, entre otros elementos, explican las diferencias en el desarrollo muscular entre individuos de niveles de fuerza similares. Pero para cada individuo -manteniendo todos los demás factores constantes- si se levantan pesos más grandes, se desarrollarán músculos más grandes.
2.29
Céntrate en los grandes levantamientos básicos y sus variaciones. Haga esto durante la mayor parte de su tiempo de entrenamiento. No intentes construirte a ti mismo utilizando herramientas de detalle. Las extensiones de piernas no aumentan los muslos, y el trabajo de pectorales no aumenta el pecho.
2.3
No se puede llegar a ser muy potente en los ejercicios básicos grandes y claves sin llegar a ser impresionante en todo el cuerpo.
2.3 Para los culturistas que dan prioridad a la apariencia, sólo cuando ya se es grande y fuerte (pero sin haber engordado) se debe considerar siquiera la posibilidad de preocuparse por conseguir una definición sobresaliente y los toques finales de equilibrio y simetría perfectos. Construye la sustancia antes de preocuparte por los detalles. Los "sacos de huesos" perfectamente
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proporcionados y bien cortados no resultan impresionantes. Si te preocupas demasiado pronto por los detalles, como casi siempre ocurre con los culturistas, nunca serás capaz de aplicar el esfuerzo, la concentración y la capacidad de recuperación que se necesitan para conseguir un cuerpo grande en la fase de desarrollo.
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primer lugar. ¿Cuál es, con diferencia, la mayor deficiencia en una muestra típica de alumnos de gimnasio? Simplemente músculo y fuerza. A pesar de ello, la mayoría de los deportistas organizan su entrenamiento de forma que lo último que desarrollen sea mucho músculo y fuerza. 2.32
Si quieres añadir cinco centímetros a tus brazos, por ejemplo, cuenta con que tendrás que añadir treinta o más libras de músculo a todo tu cuerpo. No puedes hacerlo centrando tu atención en los brazos. Haz que tu cuerpo crezca como una unidad, concentrándote sobre todo en el trabajo de piernas y espalda. Alrededor de dos tercios de la masa muscular total de tu cuerpo se encuentra en las piernas, los glúteos y la espalda. Los hombros, el pecho, los abdominales y los brazos sólo representan un tercio de tu masa muscular, así que no vayas a dedicar a esas zonas en total más de un tercio de tu atención total al entrenamiento con pesas.
2.33
Para nosotros, lo impresionante no es lo impresionante de los que ganan fácilmente. Los ganadores duros de estatura media que construyen a (o muy cerca de) un brazo musculoso 6 pulgadas y el pecho 4 pulgadas, con otras circunferencias en proporción, son dignos de más aplausos que son la élite super-fácil de ganar. Este tipo de desarrollo muscular, junto con una buena definición, es suficiente para diferenciarte de más de 9 de los miembros de casi cualquier gimnasio del mundo. Y es más que suficiente para detener a la gente no entrenada en sus pistas si usted muestra su cuerpo en una piscina o en la playa. Este es un logro magnífico, y la mayoría de los típicos ganadores duros que realmente lo desean pueden llegar allí o cerca de allí. Usted también puede hacerlo si no está limitado por la edad o la salud, pero debe tener la extraordinaria voluntad, persistencia y conocimientos necesarios. Dependiendo de su herencia genética, y el grado de aplicación a su entrenamiento, usted puede ser capaz de desarrollar un físico aún más impresionante que el esbozado aquí.
2.3
Al tiempo que mantienes tus objetivos finales creíbles (pero desafiantes), no te dejes llevar y esperes demasiado poco de ti mismo. Exíjase mucho de forma realista y conseguirá mucho. Incluso el más duro de los duros puede hacer casi milagros si entrena correctamente durante el tiempo suficiente. Divide tus objetivos a largo plazo en pequeños objetivos y muerde de uno en uno.
2.3 No existe una única rutina de entrenamiento universalmente eficaz que
satisfaga todas las necesidades y objetivos individuales. Tampoco existe una que le proporcione resultados de forma constante ciclo tras ciclo y año
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tras año. Debe utilizar diferentes interpretaciones en función de sus necesidades, edad, nivel de desarrollo y factores de estilo de vida fuera del gimnasio. Tienes que ajustar las rutinas para que se adapten a ti y a tu singularidad, pero hazlo dentro de los límites del entrenamiento racional.
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2.36
Poca gente entrena duro. En los gimnasios se hacen muchas muecas y mucho ruido, pero sólo una pequeña parte es fruto del verdadero trabajo duro. El resto es actuación. Lo irónico es que los pocos que pueden realizar un trabajo intenso pueden hacerlo con un volumen y una frecuencia excesivos. Obtienen el mismo rendimiento de su entrenamiento que los que dan prioridad al volumen, a menos que tengan la genética necesaria para crecer con casi cualquier tipo de entrenamiento, o que utilicen esteroides para compensar sus carencias genéticas.
2.37
Poder ir al gimnasio y entrenar duro es una alegría y un privilegio, aunque el trabajo duro requiera pasar por una incomodidad considerable. Disfruta de este privilegio y de esta bendición.
2.38
No entrene nunca si no se siente descansado sistémicamente del entrenamiento anterior. Aunque pueden quedar algunas molestias locales, debes estar descansado sistémicamente y mentalmente preparado para cada entrenamiento. En caso de duda, entrena siempre con menos frecuencia.
2.39
El músculo no se atrofia si no se entrena en noventa y seis horas. La falsedad de las noventa y seis horas ha causado un daño incalculable porque ha dado lugar a una frecuencia de entrenamiento excesiva y a un sobreentrenamiento. Algunos ejercicios entrenados de alguna manera, al menos para los que ganan mucho, necesitan más de noventa y seis horas de descanso para la recuperación sistémica, y luego algo más de tiempo para que el cuerpo haga crecer un poco de músculo extra (es decir, sobrecompensar).
B7
Considere la formación abreviada como el primer recurso, no como el último. No pierda años de su vida probando cualquier otra cosa antes de decidirse finalmente por la formación abreviada.
2. No todas las partes del cuerpo necesitan el mismo tiempo de recuperación. Por ejemplo, necesitas mucho más tiempo para recuperarte de una dura sesión de sentadillas o peso muerto que de un duro trabajo de pantorrillas o abdominales. 2.
Entrenar un solo ejercicio o parte del cuerpo tres veces por semana es demasiado, salvo para los principiantes que se están aclimatando al
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entrenamiento, o para la rehabilitación después de una lesión. Dos veces a la semana por ejercicio, o tres veces cada dos semanas, es un mejor estándar máximo. Una vez a la semana para los ejercicios más importantes es una buena regla general. Ajusta tu frecuencia de entrenamiento en función de tu capacidad individual de recuperación.
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2. 2 No entrenes a tope todo el tiempo. Realice ciclos de intensidad hasta cierto punto. La forma de interpretar los ciclos depende, entre otros factores, de la edad, la capacidad de recuperación, la motivación, la tolerancia al ejercicio, el estilo de vida fuera del gimnasio, la calidad de la dieta, el esquema de aumento de peso, la supervisión (si la hay) y el estilo y el volumen de entrenamiento. Muy pocas personas pueden entrenar a fondo la mayor parte del tiempo. Otras sólo pueden hacerlo en rachas cortas y poco frecuentes. La mayoría se encuentra en algún punto intermedio. Lo fundamental es la progresión del peso. Mientras siga fortaleciéndose en buena forma, lo que está haciendo funciona. 2. 3 El valor del aumento de la intensidad del entrenamiento no es el esfuerzo en sí. Lo que cuenta es la resistencia progresiva que puede producir el entrenamiento de alta intensidad. Llegar al límite absoluto en el gimnasio no te hará más grande ni más fuerte. El trabajo muy duro sólo producirá ganancias si satisfaces plenamente tus necesidades de recuperación y evitas las lesiones y el sobreentrenamiento. Cuando tus kilogramos se estancan o retroceden, algo estás haciendo mal, aunque entrenes a tope. 2. Las técnicas para aumentar la intensidad, como las repeticiones forzadas, las series descendentes y las negativas, pueden ser más perjudiciales que beneficiosas. Las series regulares hasta el fallo muscular, o casi, son el camino a seguir en casi todos los entrenamientos. 2. Para conseguir los kilajes progresivos que producen ganancias de fuerza y desarrollo muscular, tu cuerpo debe recuperarse completamente del entrenamiento. A pesar de lo aburridos, poco emocionantes y mundanos que son el descanso y el sueño, deberían estar entre tus prioridades si quieres progresar lo más rápidamente posible. Todo el mundo sabe que el sueño y el descanso son importantes, pero casi todo el mundo los descuida. A menos que te despiertes cada mañana sintiéndote totalmente descansado y sin tener que despertarte, no estás durmiendo lo suficiente. E incluso si usted está haciendo ganancias en el gimnasio, más descanso y el sueño podría aumentar sustancialmente sus ganancias. 2. 6 Compare únicamente los logros actuales con la misma fase del ciclo anterior en la que se utilizó el mismo estilo de entrenamiento. Por ejemplo, no puede comparar los press de banca realizados con el estilo de descanso-pausa desde clavijas en el soporte en un ciclo, con los realizados con el estilo de toque y avance en el siguiente ciclo.
bod braw
2. 7
A ñ a d a pequeños incrementos de libras cuando entrene a tope. No vayas a cortocircuitar un ciclo añadiendo un mínimo de libras a la barra de golpe. Consigue unos pares de discos pequeños.
2. 8
Un entrenamiento fiable para personas normales con vidas normales consiste en hacer las cosas despacio, con seguridad, constancia y seguridad. No se trata de intentar hacer en dos meses algo que requiere medio año. Se trata de tener paciencia y saber que, a la larga, ir poco a poco es el camino más rápido, porque la probabilidad de lesiones y agotamiento mental o físico es mucho menor. Los avances rápidos conllevan una mayor probabilidad de lesiones y agotamiento. Y si no puedes mantener el entusiasmo por entrenar a largo plazo, ¿cómo vas a conservar los logros conseguidos a corto plazo? La paciencia es una de las cualidades prioritarias para el éxito del entrenamiento.
2. 9
Lo que importa es lo que funciona. Si sólo puedes ganar en una rutina que es absurda en su brevedad y simplicidad según los estándares convencionales, está bien. Si puedes ganar mucho con una rutina con la que la mayoría de los que ganan mucho no ganarían ni un gramo, también está bien. Cuando las ganancias se agoten, investigue alternativas radicales con la creencia general de que menos es mejor (sin llevarlo al extremo y dejar de hacer ejercicio), y que un entrenamiento más duro es mejor que un entrenamiento más fácil.
2.
Entrena duro, pero evita el sobreentrenamiento. Así, cuando salgas del gimnasio estarás cansado y bien trabajado, pero no agotado. Ya no tendrás que esforzarte para recuperarte de la fatiga sistémica del entrenamiento y nunca llegarás a crecer. Te recuperarás más rápido del entrenamiento y estimularás más crecimiento para que respondan tus capacidades de recuperación menos estresadas. Realizarás entrenamientos más productivos a largo plazo y, por lo tanto, conseguirás más progresos.
2.
E l trabajo de baja repetición puede ser muy productivo, al menos para algunas personas, siempre que se trabaje con cuidado, se mantenga la forma y se utilicen muy raramente los pesos límite absolutos.
2. 2
S e h a demostrado que las repeticiones altas, especialmente en el trabajo de piernas y espalda, aumentan la masa muscular.
2. 3
No descuides las pantorrillas, los abdominales, el agarre ni los rotadores externos de los hombros. Este trabajo accesorio es importante. Siempre que se realice con moderación, no es sistémicamente exigente y no debería
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interferir en el progreso de los grandes ejercicios de aumento de masa, salvo quizás durante la recta final de un ciclo de entrenamiento. En esta fase, el trabajo accesorio puede, si es necesa
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Si es necesario, abandónelo temporalmente para seguir progresando en los grandes ejercicios. El trabajo de cuello es obligatorio si practicas deportes de contacto, y una buena idea si no lo haces. Y las extensiones de espalda te ayudarán a mantener la zona lumbar en buen estado. 2.
Existe una multitud de interpretaciones diferentes de abreviado y básicoprimer entrenamiento-suficiente variación para satisfacerte durante toda tu vida de entrenamiento. No debes estancarte en un único enfoque. Pero no revolotees de una interpretación a otra. Cíñete a una durante el tiempo suficiente para poder juzgar el valor de la interpretación tal y como la has entendido, y ponla en práctica. Luego analiza los resultados, aprende de lo que hiciste y hazlo mejor la próxima vez.
2. La nutrición es importante, pero olvídate de la idea de que es 8 o incluso del éxito del entrenamiento. Sentarse, comer y beber es lo fácil. L o difícil es ponerse a trabajar intensamente en el gimnasio con los ejercicios más importantes. Esa es la parte más importante: . El descanso ocupa un porcentaje y luego la nutrición sale de la parte que queda. Hay cientos de miles de miembros del gimnasio que dormían bien, tenían trabajos que no eran particularmente estresantes físicamente y tenían dietas más que adecuadas. No se dieron cuenta de su potencial físico y de fuerza porque no entrenaron lo suficientemente duro y progresivamente en los ejercicios que importan. B8
2. 6
Los errores, las pérdidas de tiempo y los juicios equivocados forman parte del proceso de conseguir músculos más grandes y fuertes. Aprende de ellos y no sigas repitiéndolos. Pero persiste en todo momento. Como dijo Calvin Coolidge: "Nada en el mundo puede sustituir a la persistencia". L a nutrición es cuestión de alimentos, no de suplementos. Los complementos alimenticios no son la panacea para los males del entrenamiento. Sólo cuando se haya conseguido una buena fórmula de entrenamiento, alimentación y descanso, se debe considerar la posibilidad de añadir suplementos. Se han conseguido toneladas de músculo sin utilizar suplementos alimenticios.
2.7 Muchas personas que se esfuerzan por ganar masa muscular, especialmente los más jóvenes, no consumen suficientes calorías y nutrientes para ganar músculo. Independientemente de tu edad, consume tantos alimentos
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nutritivos y saludables como puedas sin engordar.
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2. 8
Aunque lo que leerás en este libro está dirigido a culturistas, levantadores de potencia y entrenadores de fuerza en general genéticamente típicos y libres de drogas, funcionará incluso mejor si tienes una genética mejor que la media. Las personas bendecidas con una genética mejor que la media para construir músculo y fuerza no deberían perder esa ventaja por ver cuánto entrenamiento pueden tolerar y aún así conseguir ganancias moderadas. Deberían entrenar como lo haría una persona que gana músculo con regularidad, y luego deleitarse con el gran aumento de ganancias que sus dones naturales les proporcionarán.
2. 9
Ahórrese el sufrimiento por el que han pasado innumerables personas por seguir los métodos de entrenamiento convencionales. Ahórreselo aplicando los métodos que funcionan para las masas, los que se describen en este libro.
2.6
Si tienes problemas para hacerte más grande y fuerte utilizando rutinas abreviadas de ejercicios básicos, convertirás una tarea difícil en imposible si cambias a rutinas más largas y frecuentes infestadas de montones de pequeños ejercicios. Céntrate en comprender mejor cómo hacer que la fórmula básica funcione para ti. No cambies de filosofía.
2.6
Los errores, las pérdidas de tiempo y los juicios erróneos forman parte del negocio de conseguir músculos más grandes y fuertes. Aprende de ellos y no sigas repitiéndolos. Pero persiste en todo momento. Como dijo Calvin Coolidge: "Nada en el mundo puede sustituir a la persistencia". Si persistes en aplicar malos consejos de entrenamiento, no llegarás a ninguna parte, salvo a un lío de frustraciones. Pero si tienes la persistencia que te asegura no rendirte nunca, también deberías tener la inteligencia para desentrañar los métodos de adiestramiento que funcionan. Una vez que tengas una buena noción del entrenamiento, todo lo que necesitas es persistencia y tiempo. Entonces, la realización de tu potencial muscular y de fuerza está casi garantizada.
2.62
Por muchos buenos consejos que te den, sólo tú puedes ponerlos en práctica. Cuando estás en el gimnasio, estás solo. Toda la información, el equipamiento y la alimentación del mundo serán inútiles si no se combinan con diligencia, planificación y determinación.
2.63
Haz lo que quieras, a tu manera, sin drogas, sin obsesiones, pero tan satisfactoria, sabiendo que hagas lo que hagas, lo haces por ti mismo y para ti mismo. Haz pesas para toda la vida. Demostrar lo que debe ser el
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entrenamiento con pesas: físico, fuerza y salud, junto con el disfrute personal y la camaradería con los compañeros de entrenamiento.
bod braw
2.6
Sé un orgullo para el Juego de Hierro. Entrena, pero no armes jaleo ni alboroto. Deja las fanfarronadas y los alardes para los que no saben lo que hacen. Practica la modestia. Y no olvides nunca que la vida es mucho más que entrenamiento y músculos.
2.6
Si ha invertido mucho tiempo y esfuerzo en la formación convencional, es posible que se sienta apegado a ella a pesar de haberle proporcionado tantas frustraciones. Empezar de nuevo con un enfoque radicalmente distinto supone admitir que antes se había equivocado. Tenga el valor de reconocer los errores del pasado y la fortaleza para empezar de nuevo. Aléjate de la multitud que se aferra a la norma, aunque no vaya a ninguna parte. Lo que más quieres es el progreso personal, no la satisfacción de ser uno más de la multitud. No hay más tiempo que perder. Haz borrón y cuenta nueva, y no insistas en los errores cometidos en el pasado. Empieza de nuevo y con pasión.
2.66
Para mantenerte en la senda del entrenamiento abreviado y centrado en lo básico, date una vuelta por casi cualquier gimnasio. Un vistazo a los jóvenes delgados que imitan el entrenamiento de la élite debería bastar para recordarle el desastre en que se encuentra el entrenamiento convencional. Los jóvenes siguen rutinas exageradas y ejercicios de aislamiento. Gastan mucho dinero en suplementos alimenticios, pero muy poco en alimentos de calidad. Utilizan toda la parafernalia que se supone que deben usar los culturistas: guantes, cinturón, ropa de moda y zapatillas de entrenamiento caras. Y consumen bebidas especiales para entrenar. Pero seguirán con sus brazos sub--inch si les visita dentro de seis meses, o incluso dentro de seis años suponiendo que no hayan abandonado hace mucho.
2.67
Los ganadores serios no son perezosos. Nos gustaría poder entrenar mucho, porque entrenar es agradable. Pero mucho más agradable es obtener buenos resultados. Utilizamos el entrenamiento abreviado y básico porque ofrece los mejores resultados, no porque sea una excusa para evitar los entrenamientos largos y frecuentes.
2.68
No hay muchas cosas realmente nuevas en el mundo de la formación. Lo que es "nuevo" no suele ser más que una vuelta de tuerca a una idea antigua. Con una dosis de jerga creativa y publicidad moderna, incluso algo que existe desde hace décadas puede parecer nuevo. Si pudiéramos remontarnos a principios del siglo XX, nos sorprenderíamos de la cantidad de culturismo y levantamiento de pesas que se practicaban de forma
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rutinaria en aquella época. Y las raíces de muchos de los equipos e ideas de entrenamiento actuales se remontan mucho más atrás. Pero como las ideas y los equipos se presentan a menudo hoy en día como "nuevos" y "modernos", y como muy poca gente sabe algo sobre la historia del
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En el mundo del entrenamiento, los pioneros han caído en el olvido. Incluso las personas que hoy en día reivindican las "nuevas" ideas de entrenamiento y diseños de equipos suelen ignorar por completo el hecho de que hombres muertos hace mucho tiempo propusieron las ideas y diseños originales hace siglos. 2.69
Como me dijo Charles A. Smith poco antes de su muerte en enero de 99, " Nunca sabes lo importante que es la buena salud hasta que ya no la tienes". Piensa en ello. Reflexiona sobre ello. Hágalo suyo mientras aún tenga salud, no cuando sea demasiado tarde. Evita todos los hábitos, actividades y entornos perjudiciales. Cuídate. (Charles Smith fue una de las principales figuras de las revistas de Joe Weider en los años cincuenta).
El fracaso de la "talla única"
2.7
El mundo del entrenamiento no deja de producir "nuevos" enfoques que se presentan como "la" forma de entrenar. No importa que lo que se considere "nuevo" no sea más que un refrito de algo que existe desde hace décadas. Lo peligroso es la pretendida universalidad y definitividad de lo que se proclama.
2.7
Muchos programas no deben tomarse en serio porque fueron concebidos sólo para obtener un rápido beneficio comercial, y unos pocos son escandalosamente caros. Algunos programas tienen aspectos específicos que pueden tener valor práctico. Pero estos aspectos sólo pueden ser seleccionados por personas con amplios conocimientos sobre el entrenamiento con pesas.
2.72
Un solo programa, aunque funcione bien para algunas personas, no funcionará bien para todo el mundo; y algunos programas muy publicitados son peligrosos para todos, excepto para una minoría muy pequeña de alumnos, y por lo tanto nunca deberían promoverse para su uso masivo.
2.73
Evita buscar la rutina de entrenamiento "perfecta". Una vez en esa pendiente resbaladiza, se unirá a la masa de aprendices que se entierran en todos los aspectos periféricos, francamente irrelevantes o incluso destructivos del entrenamiento. En su lugar, dedíquese a largo plazo a pagar las cuotas necesarias en programas de entrenamiento básicos, directos, sólidos y abreviados como los descritos en este libro. Estos pro- gramas cubren a entrenados de todos los niveles de experiencia que desean músculos más grandes y fuertes. Uno de los mayores y más desastrosos errores en el mundo
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del entrenamiento hoy en día es la creencia de que programas como los de este libro son sólo para principiantes.
bod braw B9
Este libro contiene una enorme cantidad de información vital, y toda ella está interrelacionada. Leerlo de un tirón no le hará justicia al libro ni a su formación. El libro debe estudiarse de principio a fin, y más de una vez, para sacarle el máximo partido.
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i vida debería haber girado en torno al aumento de kilos en cada ejercicio. Al principio habría girado en torno a añadir � a cada ejercicio. Más tarde,mehabríacentrado en ganar el siguiente �, y luegoel siguiente, y el siguiente, etc. Nada (excepto el uso de una buena forma de ejercicio) debería haber entrado en mi mente de entrenamiento aparte de lograr el siguiente objetivo de aumento porcentual en mis libras de ejercicio. esto puede ser crudo, primitivo y básico, pero esto es lo que se necesitaba.
E
No hace falta que algo sea "la última palabra" para que sea beneficioso para las masas. Aplique algo que funcione bien, es decir, las prioridades dadas en este capítulo, y puede que nunca quiera molestarse en buscar "la última palabra".
. All-Time � Prioridades prácticas 3.
He aquí un resumen de las prioridades prácticas a las que desearía haberme dedicado durante mis primeros años de formación. Si hubiera aplicado estas prioridades, no habría perdido años de mi vida siguiendo métodos de formación improductivos. Por supuesto, yo no soy usted. Pero cualquier aprendiz libre de drogas con un potencial genético típico tendrá mucho en común conmigo. Aprender de las principales lecciones que aprendí a lo largo de los años te ayudará a controlar tu entrenamiento.
3.2
Ojalá hubiera tenido un mentor sabio e inflexible que me hubiera vigilado. Alguien que me hubiera echado la bronca si me atrevía a pensar en otra cosa que no fuera el enfoque abreviado y básico. Tendría que haberme obligado a memorizar la esencia de esta formación. Tales hombres son muy raros. Este libro es la mejor alternativa.
Enfoque y progresión 3.3
Si hubiera elegido la sentadilla, el peso muerto (tanto la variante con las piernas flexionadas como con las piernas rígidas, aunque no ambas en el mismo ciclo), el press de banca, el press sentado y el pulldown (o remo con el torso apoyado), y me hubiera dedicado durante cinco años a hacer pesas progresivas con esos cinco movimientos básicos como eje de mi entrenamiento, habría estado a punto de desarrollar todo mi potencial de tamaño y fuerza antes de cumplir 2 años. Me habría ido mejor si nunca hubiera oído hablar de otros ejercicios. (Puede que otro quinteto de ejercicios centrales sea más apropiado para usted).
3.
De estos grandes movimientos, el peso muerto es, con diferencia, el menos popular en los gimnasios hoy en día. Aunque en los últimos años el peso muerto ha ido ganando algo de respeto y publicidad, todavía no recibe ni de lejos la suficiente. El peso m u e r t o ,
bod braw
Barra trampa
correctamente, y especialmente cuando se realiza con una Trap Bar, es un ejercicio muy productivo. Para las personas que no realizan bien las sentadillas, es probable que el levantamiento de peso muerto con las piernas flexionadas con la Trap Bar sea un ejercicio más productivo. Si no dispone de una Trap Bar, el peso muerto con piernas flexionadas estilo sumo puede ser más seguro, fácil de realizar y más productivo que el peso muerto convencional. Pero el levantamiento de peso muerto estilo sumo no es igual al levantamiento de peso muerto con Trap Bar.
3.
Mi mentor me habría enseñado que el culturismo no consiste en atacar individualmente todas las partes del cuerpo para conseguir un desarrollo completo y equilibrado. Sólo si me esforzaba por ser cada vez más fuerte en los grandes ejercicios habría conseguido ser grande en todos los aspectos. Incluso las zonas pequeñas habrían aparecido. Una vez grande y fuerte, habría podido centrarme en corregir los desequilibrios relativamente menores.
3.6
Mi vida de entrenamiento debería haber girado en torno a añadir un poco más de hierro a cada ejercicio cada una o dos semanas. "Un poco" habría significado o 2 libras, excepto muy al principio de un ciclo, cuando podría haber añadido un incremento mayor cada semana. Se podrían haber aplicado saltos de libras mayores pero menos frecuentes si hubiera estado trabajando con un rango de repeticiones en el que, por ejemplo, hubiera aumentado las repeticiones de, digamos, 2 a 2 en la sentadilla. A continuación, habría aumentado el peso en libras, bajado de nuevo a 2 repeticiones, y trabajado hasta 2 de nuevo durante siete semanas. Ambos
-im � prcic prioriis
métodos de progresión funcionan bien. 3.7
Enfoque y progresión, enfoque y progresión, ocs D prors- so-estas son las consignas por las que debería haber vivido. Toda esa irrelevancia
bod braw
Me tragué lo de los ejercicios de aislamiento para los muslos, la espalda, el pecho y los hombros, el preagotamiento, el bombeo, el entrenamiento de volumen, las rutinas divididas convencionales, el entrenamiento más allá del fracaso, etc. Todo ello era inútil para mí, y casi seguro que también para la mayoría de los entrenadores habituales. Me costó años de mi juventud. 3.8
Era una enciclopedia andante de información sobre Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane, Mike Men- tzer, etc. (los culturistas más importantes durante mi adolescencia y principios de los veinte). Sabía mucho de lo que no necesitaba, pero sabía muy poco de lo que necesitaba. Y ahí radica el problema de la mayoría de los adictos al culturismo.
3.9
Si me hubiera desvinculado de los medios de entrenamiento, habría ignorado lo que ocurría en el mundo del culturismo y del levantamiento de pesas, y todos los descubrimientos que supuestamente se hacían en el entrenamiento con pesas y la nutrición. Pero me habría sentido felizmente satisfecho de ser cada vez más fuerte, más seguro y más grande.
3. Mi vida debería haber girado en torno al aumento de kilos en cada ejercicio, pero manteniendo una forma de ejercicio excelente. Al principio habría girado en torno a añadir a cada ejercicio. Más tarde me habría centrado en ganar el siguiente , y luego el siguiente, y el siguiente, etc. Esto es rudimentario, primitivo y básico, pero es lo que se necesitaba.
Ritmo de progreso 3.
Cuando empecé a entrenar con pesas, a la edad de , utilizaba unas libras en sentadilla y press de banca. (En mi ignorancia, nunca levanté peso muerto con regularidad hasta muchos años después.) Pasar a cerca de libras en sentadilla y press de banca fue sencillo y lineal, pero luego empezó a ponerse difícil.
3. 2 Con libras alcanzadas en la sentadilla y el press de banca -y más en el peso muerto, que debería haber incluido- debería haberme centrado en añadir las siguientes (es decir, libras). Una vez que llegué a libras, debería haber vivido para la siguiente ganancia de . Una vez allí, debería haberme centrado en el siguiente aumento de , y así sucesivamente. Una vez que llegué a 2 libras para las repeticiones en la sentadilla, debería haber cambiado de apuntar a la siguiente ganancia de , a la siguiente .
-im � prcic prioriis
3. 3 Pasar de × 6 en press de banca, × 2 en sentadilla y 3 × 2 en peso muerto (con los otros miembros del poderoso quinteto progresando en proporción) a × 6, × 2 y 2 × 2 respectivamente (moviéndome allí en planos ) habría supuesto una gran diferencia para mi físico. Gastando
bod braw
los siguientes 6-2 meses pasar a 2 × 6, 2 × 2, y 2 × 2 habría supuesto otra gran diferencia. 3. Si invirtiera una concentración obsesiva durante los siguientes 6-2 meses y utilizara la men- talidad de para llegar a 24 × 6, 24 × 2 y 3 × 2, habría conseguido un físico bastante bueno. Después de invertir otros 6-2 meses para trabajar lentamente hasta 26 × 6, 27 × 2 y 34 × 2, habría llegado lejos para ser un gran ganador. Entonces, centrándome todavía en la misma mentalidad y los mismos ejercicios clave, si me hubiera concentrado en nada más que en llegar a 28 × 6, 3 × 2 y 36 × 2, habría experimentado otro importante paso adelante. Me habría hecho más grande y más fuerte que casi todos los que entrenan sin drogas en cualquier gimnasio del mundo, y todo antes de cumplir los veinte años. Y si hubiera querido ser aún más grande, habría seguido ganando kilos sin parar. B
Debería haber seguido con los mismos ejercicios año tras año y haber persistido en la misma fórmula productiva. Mi sabio dictado me habría protegido de cualquiera que pudiera hacer comentarios negativos sobre mi entrenamiento.
Más allá de los cinco grandes ejercicios 3.
En este mundo ideal no me habría concentrado únicamente en los cinco poderosos. Otras áreas habrían recibido atención específica. Habría trabajado la región media, es decir, flexiones laterales y abdominales, casi todas las semanas, una vez a la semana para cada movimiento. El trabajo específico de los rotadores externos del hombro, con una mancuerna, se habría realizado una vez a la semana, cuando tuviera la experiencia suficiente para hacer press de banca con mi peso corporal durante 6 repeticiones. Habría trabajado las pantorrillas una o dos veces por semana. Se habría incluido algún trabajo de agarre con barra gruesa, junto con algún otro ejercicio especializado para manos y dedos. Podría haber incluido trabajo directo de cuello una vez a la semana, junto con una o dos series de extensiones de espalda los días que no hacía deadlifting. Se habrían hecho rizos si las dominadas supinadas no formaban parte de la rutina actual.
3. 6 En mi adolescencia y en mis veinte años no tenía ningún interés en la prensa de piernas, creyendo falsamente que era un ejercicio sólo para personas que
-im � prcic prioriis
buscaban una excusa para no ponerse en cuclillas. Mi mentor imaginario lo habría sabido mejor. Siempre debería haber
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La sentadilla es mi mayor prioridad, pero debería haberme dado cuenta del valor de la prensa de piernas. Nunca me dediqué en serio a la prensa de piernas hasta que me vi obligado a ello por las lesiones de rodilla. Pero no haber explotado plenamente la sentadilla es un arrepentimiento mucho mayor. Las lesiones de rodilla que sufrí se debieron a una mala forma de hacer sentadillas, que incluía el uso de una tabla bajo los talones. En la época en que practicaba esta forma de sentadilla no era consciente de las posibles consecuencias. Mi mentor imaginario nunca me habría permitido hacer sentadillas con una tabla o placas bajo los talones. 3. 7
Aunque la estructura de mi cuerpo es más adecuada para el peso muerto que para la sentadilla, con el experto entrenamiento de mi mentor habría conseguido hacer una buena sentadilla, y desde luego mucho mejor de lo que conseguí mientras me esforzaba en la ignorancia durante mi verdadera juventud. Al ser capaz de explotar el magnífico potencial de la sentadilla habría dado un paso de gigante hacia la excelencia en músculo y fuerza.
3. 8 A l menos en algunos ciclos debería haber prestado mucha atención a la inmersión en barras paralelas. Tenía fijación por el press de banca. La inclinación, realizada en buena forma, es un ejercicio estupendo que está muy infrautilizado. Es al menos tan productivo como el press de banca. 3. 9
L a mayor parte de mi entrenamiento debería haberse centrado en el quinteto principal, y el resto en los ejercicios secundarios (los accesorios). El trabajo secundario sólo se habría realizado después de entrenar los ejercicios programados del quinteto principal. Cuando la intensidad era tan alta en el quinteto principal que me quedaba poca energía para todo lo demás, habría reducido la intensidad en otros ejercicios.
3.2
Debería haberme quedado con los mismos ejercicios año tras año, y persistir, y persistir con la misma fórmula productiva. Mi sabio dictador me habría protegido de cualquiera que pudiera hacer comentarios negativos sobre mi entrenamiento. No habría sabido que existían otros ejercicios o métodos de entrenamiento.
3.2 habría hecho una cantidad moderada de estiramientos unas cuantas veces a la
semana. No me habría obsesionado con ello, pero tampoco lo habría descuidado. Habría ignorado el trabajo aeróbico hasta que hubiera entrado en la treintena, prefiriendo centrarme casi por completo en lo que más significaba para mí: el entrenamiento con pesas.
-im � prcic prioriis
Sets y repeticiones 3.22
Como la progresión es la clave, no me habría obsesionado con las series y las repeticiones. Me habría ceñido al número de repeticiones que prefería en ese momento para cada ejercicio, cambiándolo de ciclo en ciclo si me apetecía. En general, habría utilizado -8 repeticiones para la mayoría de los ejercicios, pero en las sentadillas y los movimientos accesorios habría utilizado repeticiones más altas.
3.23
Como la prioridad era añadir peso en buena forma, el número de series utilizadas habría sido secundario. Mientras añadiera un poco de hierro a la barra cada semana o cada dos semanas, todo iría bien. La mayoría de las veces habría hecho una, dos o como mucho tres series de trabajo por ejercicio, reduciendo el número de series al final de un ciclo cuando la intensidad era máxima. Periódicamente, y normalmente para no más de dos de los ejercicios incluidos en cualquier ciclo, se me habría ordenado utilizar un formato de seis series de seis repeticiones con un peso fijo para todas las series y un descanso rígido de un minuto entre series. Este entrenamiento de fatiga acumulativa proporcionaría una variación en la estimulación del crecimiento y me ayudaría a no estancarme.
3.2 Mis entrenamientos no habrían sido apresurados: se habrían empleado unos cuatro minutos entre las series de trabajo de los ejercicios básicos y entre 2 y 3 minutos entre las series de trabajo de los ejercicios accesorios. Los descansos entre las series de calentamiento habrían sido más cortos, pero habría descansado todo el tiempo antes de la primera serie de un ejercicio. Durante breves periodos ocasionales, para dar a mi musculatura una variación en la estimulación y un cambio mental de ritmo, habría tomado periodos de descanso más cortos entre las series de trabajo de algunos ejercicios, con las correspondientes reducciones de peso. 3.2
Mi mentor no me habría hecho utilizar una velocidad de repetición muy lenta controlada por tiempo. Pero me habría informado de que el entrenamiento de cadencia muy lenta, aplicado correctamente, puede ser una forma eficaz de entrenar y especialmente valiosa en algunos ejercicios específicos, por ejemplo, el trabajo de los rotadores del cuello y los hombros. El objetivo habría sido levantar mi peso máximo de forma suave y controlada. Mi velocidad de repetición habría sido de unos tres segundos hacia arriba y otros tres hacia abajo, pero quizás cinco segundos más o menos en la concéntrica de la última o las dos últimas repeticiones de cada serie.
bod braw
3.26
Mis repeticiones se habrían hecho con una breve pausa entre ellas, y nunca con prisas. En muchos ciclos, el press de banca, la sentadilla y el press por encima de la cabeza se habrían hecho "desde abajo", utilizando un rack de potencia, produciendo así una pausa al final de cada repetición y en la parte superior.
-im � prcic prioriis
3.27
El deadlift, también, se habría hecho a menudo "desde abajo". Pero para este ejercicio en particular se habría preferido un movimiento parcial desde la altura de la rótula hacia arriba.
B
Todo habría estado orientado a que mi cuerpo fuera capaz de soportar otra pequeña dosis de hierro en la barra para cada ejercicio cada una o dos semanas, aunque sólo fueran unos gramos.
Largos ciclos de ganancia 3.28
Habría alternado la intensidad de mi entrenamiento hasta cierto punto, pero debido al esquema de incremento de peso lento pero constante que habría estado utilizando, no me habría quemado como hace la mayoría de la gente (incluso en rutinas cíclicas), y por lo tanto habría trabajado a plena intensidad casi todo el tiempo. No habría necesitado hacer muchas pausas ni periodos de "rodaje" porque habría manejado el esquema de progresión adecuadamente y no habría cambiado mucho mis ejercicios. Mis hombres dictatoriales habrían evitado que me volviera codicioso añadiendo demasiados kilos a la vez.
3.29
Habría aumentado de peso lentamente y al ritmo al que podía ganar fuerza. Esto habría alargado mis ciclos de aumento de peso y reducido la cantidad que habría tenido que reducir para empezar un nuevo ciclo.
3.3
M e h a b r í a n entrenado muy duro, y a veces extremadamente duro. Pero nunca me habrían presionado tanto como para que tuviera miedo de entrenar; y nunca me habrían llevado a vomitar durante un entrenamiento. El criterio para el éxito del entrenamiento habría sido la progresión de la carga en buena forma, no la intensidad per se. Mi mentor habría insistido una y otra vez en que el esfuerzo no es más que la herramienta para estimular la ganancia de fuerza y el crecimiento muscular, y no el fin en sí mismo. Si mi fuerza aumentaba, entonces estaba entrenando lo suficiente.
3.3
Mis lemas habrían sido "menos es más" y "menos es mejor". En caso de duda, habría elegido menos en lugar de más: menos series, ejercicios y entrenamientos, pero mucho esfuerzo.
bod braw
3.32
Habría entrenado sólo dos veces por semana. El peso muerto y la sentadilla se habrían entrenado sólo una vez por semana cada uno. Los otros tres ejercicios principales los habría entrenado normalmente dos veces por semana o tres veces cada dos semanas. Pero no habría dudado en entrenar cada ejercicio sólo una vez a la semana para disponer de más tiempo de recuperación cuando fuera necesario. En ese momento habría hecho dos de los poderosos cincosome en un entrenamiento, y los otros tres en el segundo entrenamiento de cada semana.
3.33
Todo habría estado orientado a que mi cuerpo fuera capaz de soportar otra pequeña dosis de hierro en la barra para cada ejercicio cada una o dos semanas, aunque sólo fueran unos gramos.
Forma y prevención de lesiones 3.3 Mi dictatorial mentor habría sido muy estricto con la forma de los ejercicios, incluso en la última repetición de cada serie, en la que, como mi siempre fiable observador, me habría ayudado, si hubiera sido necesario, para garantizar una forma perfecta. Pobre de mí si relajaba mi forma. Sin embargo, el incremento de peso semanal o quincenal habría sido lo suficientemente pequeño como para que nunca hubiera percibido un aumento de la carga y nunca hubiera tenido que relajar mi forma para compensar un incremento excesivo. 3.3
Bajo la mirada inflexible de mi mentor nunca habría perdido tiempo de entrenamiento por lesiones o sobreentrenamiento. Sencillamente, nunca se me habría permitido entrenar en exceso. Habría experimentado con regularidad el buen tipo de dolor muscular de los grandes entrenamientos, y sólo en muy raras ocasiones habría sufrido distensiones musculares leves. Gracias a unos entrenamientos perfectamente supervisados, habría evitado hacer las cosas que causan lesiones. Siempre habría calentado a fondo para cada ejercicio. No se me habría permitido utilizar una forma de ejercicio deficiente o ejercicios intrínsecamente perjudiciales. Siempre me habrían obligado a empezar a hacer nuevos ejercicios gradualmente. Nunca me habría lanzado a trabajar a fondo sin un periodo de preparación. Nunca me habría dejado dominar por el ego y la bravuconería. Siempre me habría preparado a fondo antes de realizar ejercicios individuales o de muy baja repetición con pesos límite, e incluso entonces los habría utilizado sólo ocasionalmente y con mucha prudencia.
Nutrición
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3.36
Mi mentor se habría asegurado de que nunca pusiera en peligro mis ganancias de músculo y fuerza recortando mi dieta. Habría comido una
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dieta compuesta de alimentos nutritivos ricos en proteínas, la mayor cantidad de alimentos que podía comer sin engordar. No habría tenido fobia a la grasa en mi dieta y habría comido generosamente alimentos que contuvieran los ácidos grasos esenciales. Sólo habría comido alimentos naturales, evitando la chatarra, las grasas duras, los fritos y los aceites recalentados. Las proteínas en polvo y los comprimidos de vitaminas y minerales habrían sido los únicos suplementos que habría consumido. Nunca me habría dejado atrapar por las dietas de moda y los extremos. Mi mentor me inculcaría una y otra vez que todo lo que parece demasiado bueno para ser verdad suele ser exactamente eso.
Las recompensas 3.37
Habría estado experimentando la retroalimentación más motivadora posible de mis incesantes esfuerzos en los poderosos músculos cincos más grandes de mes en mes. Nunca habría olvidado que los resultados son lo que más cuenta.
3.38
Nunca me habría permitido perder el tiempo jugando con mi entrenamiento según las modas. Al negarme esta libertad, mi mentor habría mantenido mi atención donde tenía que estar, permitiéndome obtener ganancias casi continuas. "¿Y en qué consiste el entrenamiento?", me preguntaba cada semana, pero nunca me dejaba responder. "En conseguir músculos más grandes y fuertes".
3.39
Por supuesto, no todo puede ser coser y cantar, ni siquiera en el utópico mundo del entrenamiento que acabamos de describir. Habría tenido que hacer frente a limitaciones fuera del gimnasio. Pero como estas limitaciones se habrían apoyado en un programa de entrenamiento sólido, habría progresado de forma constante hacia la realización de mi potencial de fuerza y tamaño. Pero si hubiera tenido estas limitaciones además del tipo de programa de entrenamiento que utiliza la mayoría de la gente, habría progresado poco o nada hacia la fuerza y el físico que anhelaba.
B 2
Los puntos de este capítulo pueden parecer dictatoriales. Pero si todo este capítulo estuviera escrito en piedra, y establecido como ley en todos los gimnasios del mundo, la instrucción funcionaría para tanta gente durante tanto tiempo que probablemente sería la contribución más importante a la historia del Juego de Hierro.
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Ponerlo todo junto 3.
La clara visión retrospectiva que se presenta en este capítulo se aplica específicamente a cuando yo estaba al final de la adolescencia y al principio de la veintena. Era una época de mi vida en la que tenía pocas responsabilidades y la posibilidad de estar bien descansado todo el tiempo. También tenía una gran motivación y una buena recuperación. Por lo tanto, podía forzar mi cuerpo al máximo durante periodos más largos que más adelante, y podía entrenar de forma productiva cada ejercicio más a menudo. Aplicar la misma perspectiva a un cuerpo veinte años mayor sería lo mismo en principio, pero habría algunas modificaciones. Éstas podrían incluir un menor volumen de trabajo, entrenamientos más cortos, menor frecuencia de entrenamiento para los ejercicios grandes y una mayor atención a mantener los ejercicios que se solapan el mismo día cada semana en lugar de repartirlos a lo largo de la semana.
3. Independientemente de lo que hayas hecho o dejado de hacer en el pasado, hoy es el comienzo del resto de tu vida. Ahora tienes la oportunidad de entrenar correctamente y empezar a hacer los progresos con los que sólo podías soñar mientras estabas perdido en planteamientos de entrenamiento inferiores. 3. 2 Los puntos de este capítulo pueden parecer dictatoriales. Sin embargo, este capítulo no es la palabra definitiva sobre el entrenamiento con pesas. No tiene por qué serlo. Pero si todo este capítulo estuviera escrito en piedra, y establecido como ley en todos los gimnasios del mundo, la instrucción funcionaría para tanta gente durante tanto tiempo que probablemente sería la contribución más importante a la historia del Juego de Hierro. 3. 3 No hace falta que algo sea "la última palabra" para que resulte beneficioso para las masas. Aplique algo que funcione bien, es decir, las prioridades dadas en este capítulo, y puede que ni siquiera quiera molestarse en buscar "la última palabra". 3. Nunca, NUNCA dejes que tu atención se desvíe de las libras progresivas en buena forma. Nunca, es decir, hasta que ya no quieras construir músculos más fuertes y grandes. 3. Hay muchas interpretaciones de la filosofía de entrenamiento abreviado y "lo primero lo básico" de la que trata este libro. Independientemente de la interpretación que utilices, el resultado final es el mismo: libras progresivas en buena forma.
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3. 6
Aplique esta máxima de "pesos progresivos en buena forma" a su propio entrenamiento, ahora, y aproveche al máximo los próximos años de su vida de entrenamiento. No puedes corregir los errores del pasado, pero puedes ponerte las pilas para el futuro.
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3.7 BEYOD brw te enseñará todo lo que necesitas saber para poner en práctica el dictado de los "kilos progresivos en buena forma". Conocer el dictado es una cosa, pero organizar tu vida para aplicarlo es otra. Aquí es donde se necesita la comprensión en profundidad que proporciona este libro.
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Dedicación constante frente a dedicación esporádica Puede que no seas capaz de ofrecer una dedicación constante a tus horarios de entrenamiento, nutrición, descanso y sueño. Aunque lo ideal es una dedicación constante a , también se puede progresar sin ella. Pero al menos debes ofrecer una dedicación constante a rachas. El entrenamiento de mantenimiento, aunque exigente, es mucho menos exigente que el necesario para crear nueva fuerza y desarrollo. Puede relajarse hasta cierto punto en su enfoque total sin perder tamaño o fuerza. Durante el trabajo de mantenimiento no debe esforzarse por aumentar las repeticiones o los kilos. Pero después de un período de trabajo de mantenimiento, debe ponerse las pilas durante 6-8 semanas de dedicación constante a . Ponga absolutamente todo en perfecto orden durante ese breve periodo. Alcanza una racha de progreso y luego sigue con otro periodo de mantenimiento. Este es un enfoque muy práctico que mucha gente puede adoptar. Si sólo tienes rachas de crecimiento muy cortas y poco frecuentes, tus progresos serán mínimos. Pero si alterna un periodo de seis semanas de dedicación con un periodo igual de trabajo de mantenimiento, y hazlo de forma constante a lo largo de un año, podrías lograr grandes progresos.
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de los logros de la élite, pero vuelve a poner los pies en la tierra a la hora de diseñar tus propios programas de entrenamiento. Si no lo hace, estará en el buen camino para recorrer el mismo camino hacia la ruina que millones de personas han recorrido. ya ha viajado. n este libro se promocionan mucho el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Esto se debe sencillamente a que son tres de los ejercicios más productivos que puede realizar cualquier culturista, entrenador de fuerza o de fitness, así que o s t r do wt OOD orm. Pero no son los únicos ejercicios que merecen un estatus especial como movimientos básicos.
.Expectativas-Cuánto músculo y peso puede esperar ganar realmente .
Lo bueno y fuerte que sea tu físico y el tiempo que tardes en conseguirlo dependen de muchos factores, como la edad, el sexo, la genética, los métodos de entrenamiento utilizados, la motivación, la dieta y tu programa de descanso y recuperación. Sólo tú puedes saber lo lejos que puedes llegar si realmente llegas hasta donde puedes llegar.
.2
Para alcanzar tu potencial necesitas invertir años de esfuerzo, investigar diferentes interpretaciones del entrenamiento sensato, encontrar lo que mejor te funciona y ajustarlo según los cambios en tu estilo de vida y tu nivel de desarrollo.
Objetivos reales .3
Mide tus objetivos a largo plazo en función de lo que es realista para la mayoría de las personas típicas que entrenan con pesas, siempre que den su libra de carne y aporten la dedicación, la determinación, el esfuerzo y la persistencia que se necesitan.
.
Los objetivos a largo plazo, por muy realistas que sean, pueden parecer tan imposibles que lleven al desánimo. Ten siempre presentes tus objetivos a medio y corto plazo. Pero proyecta en una perspectiva a largo plazo la consecución con éxito de una serie de objetivos a medio plazo, y entonces verás los magníficos progresos que puedes hacer al cabo de unos años.
.
Concéntrate en conseguir el siguiente aumento - en todos tus ejercicios. Si te aplicas a ello y sigues haciéndolo repetidamente durante varios años, con el tiempo llegarás a ser tan grande y fuerte como te sea posible. Su objetivo a corto plazo debería ser dar el siguiente pequeño paso para alcanzar su siguiente serie de objetivos a medio plazo de aumento de
peso - o -.
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.6
Suponga que puede levantar en banco 8 libras durante ocho repeticiones en buena forma. El diez por ciento de 8 es 8 libras; por lo tanto, en el press de banca, vive para añadir 8 libras. Desarrollar la fuerza para conseguir las 8 libras adicionales para ocho repeticiones de buena forma le llevará uno o dos ciclos de entrenamiento. Esto no está tan lejos en el futuro como para parecer fuera de alcance. Pero seguirá siendo un reto.
.7
Un aumento de libras para principiantes e intermedios no es gran cosa, pero para un avanzado es un objetivo demasiado elevado a medio plazo. Añadir cuando ya puede levantar 3 libras suele ser mucho más difícil que añadir a un levantamiento de sólo libras. Cuando los objetivos de superen lo que puede ganar a corto y medio plazo, cambie a objetivos de ganancia de peso de .
Cinturones musculosos de fantasía .8
Para los culturistas típicos que no toman drogas, la musculatura de la élite competitiva está a años luz de nuestra realidad, incluso después de años de buen entrenamiento. Obtenga motivación de los logros a nivel de élite, pero vuelva a poner los pies firmemente en la tierra cuando se trate de diseñar e implementar su propio programa de entrenamiento. Si no lo haces, recorrerás el mismo camino hacia la ruina que millones de personas ya han recorrido.
.9
Los mejores hombres son asombrosamente grandes y fuertes, pero tienen fama de exagerar sus levantamientos y su perímetro muscular. Y no son sólo los mejores los que lo hacen. Muchos hombres grandes y no tan grandes añaden uno o dos centímetros ficticios a cada uno de sus perímetros musculares y restan uno o varios centímetros a sus medidas de cintura. Un brazo de 8 pulgadas es enorme, y un brazo de 9 pulgadas es enorme. Pero los hombres con brazos de 8 pulgadas añaden dos pulgadas ficticias para llegar a la mágica 2, y los que tienen brazos de 9 pulgadas inflan sus medidas hasta 2 o más. Un brazo de 7 pulgadas es muy grande, pero también suele añadirse para poder compararlo con otras medidas exageradas.
. Pero tanto las medidas reales como las infladas y los kilogramos de ejercicio son irrelevantes cuando se trata de ti, de tu entrenamiento y de tus objetivos. Sé realista sobre lo que más importa en lo que respecta al entrenamiento: tú y tu entrenamiento.
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Circunferencias musculares en la tierra de la realidad . Si un ganador exitoso mide con precisión su brazo contraído en digamos 6-6. pulgadas (que es un gran logro para un hombre libre de drogas y genéticamente delgado) y luego lee de un jugador de alto nivel cuyo brazo es
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de 22 pulgadas, el ganador podría desesperarse. Pero si el ganador es consciente de que los brazos de 22 pulgadas son "sólo" 9 pulgadas, entonces la diferencia entre uno y otro, aunque sigue siendo grande, no es desesperantemente grande. Tome la mayoría de las afirmaciones de enormes circunferencias con una pizca de sal a menos que sean verificadas como veraces. . 2
Tenga en cuenta la correlación entre el peso corporal y la circunferencia muscular. Si alguien pesa sólo 8 libras, va a tener muchos más problemas para tener un brazo genuino 9 pulgadas que si pesa un sólido 23 libras.
. 3 Las diferencias de aspecto entre los físicos de los que ganan mucho y los de los que ganan poco se deben sólo en parte al tamaño. La dureza, la definición y la vascularidad, junto con el color de la piel y la ayuda fotográfica y de iluminación, son factores que contribuyen en gran medida. Estar duro, bronceado y musculado da la apariencia de que las circunferencias son más grandes, pero si se graban las circunferencias en un físico así, podría sorprenderse de lo relativamente modestas que son. . En lugar de compararse con mediciones incluso precisas pero increíbles de la élite, mídase con mediciones muy exigentes pero creíbles. A lo largo de las décadas, se han desarrollado varias fórmulas para evaluar la circunferencia objetivo de los culturistas masculinos. . Aunque es imposible obtener una evaluación exacta de la circunferencia para todo el mundo, es posible disponer de una guía útil. Las personas varían mucho en factores determinados genéticamente, como la altura, la longitud de las extremidades, la estructura corporal, los puntos de inserción muscular y las longitudes relativas de los tendones y los vientres musculares. E incluso las personas que ganan músculo con facilidad a veces tienen un grupo muscular concreto que no responde tan bien como los demás. (Véase el capítulo 2 de brw para una visión detallada de la variación genética y de cómo se ensamblan las maravillas genéticas). . 6 Los objetivos de medición que se indican a continuación no se refieren a un cuerpo "esbelto", sino a uno lo suficientemente delgado como para que puedan verse líneas en los abdominales desde lejos, es decir, alrededor de 2 de grasa corporal para un hombre. No intentes tener un cuerpo muy definido (menos de de grasa corporal) mientras te desarrollas. Pero al mismo tiempo no engordes. . 7
El objetivo de este ejercicio es mostrarle el tipo de medidas que están al
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alcance de las personas normales que no consumen drogas. Cualquier fórmula calculada hoy a partir de una muestra aleatoria de culturistas bien desarrollados sería muy
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influenciado por el papel de los esteroides, y estar fuera de la realidad de las personas libres de drogas. . 8
Exigir expectativas realistas no significa aceptar la mediocridad. Ni mucho menos. Si logras algo en torno a los objetivos que siguen habrás desarrollado un físico que destacará en casi cualquier empresa. La única empresa en la que parecerás "normal" será la de culturistas y levantadores muy dotados y/o drogadictos.
. 9 Lo que sigue es una guía dirigida a varones sanos de edades comprendidas entre 8 y 3. Todos los hombres sanos de entre estas edades, aunque sean nuevos en el entrenamiento con pesas, pueden esperar una metamorfosis gradual durante unos años de adherencia a métodos racionales de entrenamiento. Aquellos de ustedes en el grupo de edad 3-4 que ya tienen mucha experiencia en el entrenamiento con pesas pueden lograr un físico similar al del grupo más joven. Aquellos de ustedes en el grupo de edad 3-4 que son nuevos en el entrenamiento deben, al menos inicialmente, moderar sus expectativas. .2 Si es mayor de 4 puede lograr una metamorfosis aunque menos dra- mática que la de un hombre mucho más joven. Sin embargo, en relación con el estado del típico hombre de años sin entrenamiento, un culturista de años que entrene duro puede lograr casi un milagro. La edad no es el factor limitante que la gente sin entrenamiento hace ver. El factor limitante está en la mente. Espera poco de tu cuerpo y eso es lo que te dará. Espera mucho de él y eso es lo que te dará. B
Haga bien cada día, cada entrenamiento y cada semana, y entonces hará bien los meses; y entonces seguro que seguirá superando sus objetivos de ganancia de peso.
La fórmula de John McCallum .2 En brw presenté la fórmula de John McCallum, basada en la medición de la muñeca. Esto proporciona una guía desafiante pero realista para indicar el potencial de tamaño completo de los ganadores duros masculinos. Aquí está de nuevo: pecho: caderas
6. × muñeca :8 × pecho
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cintura muslo
:7 × pecho :3 × pecho
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cuello: brazo: pantorrilla antebrazo
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37 × pecho 36 × pecho :34 × pecho :29 × pecho
.22 Puede medir su muñeca justo por encima del hueso que sobresale en el lado del dedo meñique de la muñeca (la apófisis estiloides del cúbito), es decir, en el lado del codo, como aconsejó McCallum, o justo por debajo (en el lado de la mano). Si se mide por debajo de la apófisis estiloides, e s probable que la circunferencia de la muñeca sea un poco menor que si se mide por encima del hueso y, por lo tanto, se obtendrá un conjunto de circunferencias musculares ligeramente reducido. Sea coherente con la forma de medir la muñeca y todas las demás circunferencias. .23 No todo el mundo encajará perfectamente en el conjunto de medidas producidas por esta fórmula, porque supone que el tamaño de la muñeca se correlaciona directamente con el tamaño óseo de todo el cuerpo. En muchas personas esto no es así. Además, muchas personas tienen al menos una parte del cuerpo que responde mejor que el resto del cuerpo, produciendo al menos una medida una pulgada más grande que la(s) proyectada(s) o, a la inversa, una medida o varias que se quedan por detrás de las circunferencias proyectadas. .2 Algunas personas tienen una estructura ósea en la parte inferior del cuerpo mayor que en la parte superior: los tobillos y las rodillas miden mucho más que la circunferencia de la muñeca, proporcionalmente hablando. Algunas personas son al revés. Si la diferencia entre la estructura de la parte superior e inferior del cuerpo es notable, al menos para un culturista que da prioridad a la apariencia, hay que tener cuidado para evitar que las diferencias de musculatura sean exageradas y desproporcionen el físico. .2 Utilizando la fórmula McCallum, una muñeca de 7 pulgadas producirá un pecho de 4. pulgadas, caderas de 38.7, cintura de 32.9, muslo de 24., cuello de 6.8, brazo flexionado de 6.4, pantorrilla de . y antebrazo flexionado de 3.2. Con una estatura de '9", este desarrollo rondará los 9 kilos (sólido pero no desgarrado). Tal desarrollo, para un hombre típico, es estupendo. .26 Estos objetivos relacionados con la muñeca no se presentan como límites o techos, sino como directrices. Muchos de vosotros podréis superar estos objetivos, pero antes de pensar siquiera en superarlos tenéis que llegar a
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ellos en primer lugar. .27 Calcule su propio conjunto de circunferencias utilizando la fórmula McCallum. Concéntrese en conseguir sólo esas circunferencias hasta que las haya conseguido. Sólo entonces,
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Suponiendo que aún quieras crecer, ¿deberías buscar desarrollar la siguiente de cada medida; consiga ese siguiente , y luego apunte a otro , y así sucesivamente. Estos números te introducirán en el mundo real del culturismo natural desde el principio.
Más sobre la estructura ósea .28 La estructura ósea varía mucho, aunque los extremos -es decir, una muñeca de menos de 15 cm o de más de 20 cm en un hombre- son muy raros. Aunque la estructura ósea es un factor importante, no lo es todo para determinar el desarrollo muscular potencial. .29 La "norma ideal óptima" de David Willoughby, presentada en el 979 número de iro , se dio "como objetivo para jóvenes y hombres de potencialidades musculares medias". No hay necesidad de dejarse llevar por las medidas, pero hay que tener en cuenta el impacto que la variación de la estructura ósea (como se ve en las circunferencias de muñeca, tobillo y rodilla) tiene en las circunferencias musculares. .3
L a s cifras de Willoughby muestran que la muñeca se encuentra entre 79 y 82 de la circunferencia del tobillo. Compárelas con las suyas y compruebe si su estructura ósea es notablemente más pesada en la parte inferior o superior del cuerpo.
.3 Aunque las personas bien entrenadas que ganan mucho peso pueden superar fácilmente las circunferencias que da Willoughby, en relación con la estatura, la tabla muestra las circunferencias relativas de los músculos que están proporcionalmente desarrollados. También muestra cómo el peso corporal varía en relación con los cambios en las circunferencias musculares en todo el cuerpo. Ahora ya sabe por qué cualquiera que afirme tener unas medidas enormes con un peso corporal ligero está siendo deshonesto. .32 A s í es como Willoughby aconsejó que se tomaran las medidas: Muñeca por debajo de la apófisis estiloides del cúbito (es decir, en el lado de la mano) y con la mano abierta; todas las circunferencias de las piernas deben tomarse con las piernas rectas pero relajadas, incluyendo el tobillo en la parte más pequeña, la rodilla a través del centro de la rótula y los muslos en la circunferencia más grande; la cintura en el punto más pequeño sin tirar de la cintura hacia dentro; las caderas en el punto más grande, con los pies juntos; el pecho a la altura de los pezones (sin expandir); el brazo flexionado en el punto más grande; el antebrazo en el punto más grande,
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apretado; y el cuello en la parte más pequeña; la altura con los pies descalzos; el peso sin ropa. Las circunferencias de la tabla se basan en la media de los lados derecho e izquierdo del cuerpo. La anchura de los deltoides (denominada "delt" en la tabla) es la anchura bideltoidea, medida desde la cabeza lateral de un deltoides hasta la misma del otro. Necesitará ayuda para tomar esta medida.
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Cuello Bíceps AntebrazoMuñeca Pecho CinturaCadera s ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� ��.� �.� ��.� ��.� ��.�
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El "estándar ideal óptimo" de David P. Willoughby para hombres, en pulgadas; de ro m, noviembre 7- "delt" se refiere a la anchura del delt. (Tabla )
¶
Más allá de las medidas .33 U n buen físico no es sólo un conjunto de medidas. Algunos hombres presumen de sus brazos de 9 pulgadas reales y de sus pechos de pulgadas, pero no les gusta tanto presumir de sus cinturas de más de 38 pulgadas y de sus pantorrillas de apenas pulgadas. Tu físico es el resultado de todas tus circunferencias. La sola medida de la cintura marca una diferencia drástica con el aspecto que proporciona un conjunto de circunferencias. .3 En el ejemplo de circunferencias que se da utilizando la fórmula McCallum, si la cintura es flácida 3 pulgadas, el físico será radicalmente distinto que si la cintura es definida 3 pulgadas, siendo el resto de circunferencias aproximadamente iguales en ambos casos. En este ejemplo, su cintura podría ser un poco mayor que 3 pulgadas y aún así estar definida, si sus oblicuos y músculos lumbares están muy bien desarrollados. .3
Nunca acumule peso adoptando un programa alimentario muy pesado a largo plazo. Quieres un físico musculoso, no blando o flácido. Unos brazos que midan 6. pulgadas y que sean sólidos, acompañados de una cintura de 3 pulgadas, son muy impresionantes desde cualquier punto de vista. Pero los brazos de 6. pulgadas que acompañan a una cintura de 3 pulgadas son mucho menos impresionantes. Mantente delgado.
.36 Si eres principalmente culturista querrás equilibrio en tu cuerpo, desde el cuello hasta las pantorrillas. Procure que los brazos y las pantorrillas tengan la misma circunferencia, más o menos media pulgada, y el cuello
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una pulgada más grande. Independientemente de su preferencia personal por el culturismo o la fuerza, necesita fuerza y desarrollo en las partes del cuerpo que no tienen efectos dramáticos sobre las circunferencias: espalda baja, trapecios y grosor en toda la espalda en lugar de sólo anchura.
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No hace falta ser enorme para impresionar .37 Algunas personas consideran poco impresionantes los logros que no alcanzan el nivel de los mejores. Pero, en realidad, los logros que están bastante por detrás de los de la élite pueden seguir siendo sobresalientes. .38 D e j e de lado por el momento las medidas y los kilos de ejercicio. Considera las cosas en términos de peso y grasa corporal. No importa las más de 500 libras y la grasa corporal por debajo de de algunos hombres de la élite competitiva. Una "mera" 9 libras con una grasa corporal genuina de , a una altura de '9" y una estructura ósea de ligera a media, es sobresaliente para cualquier estándar excepto los del culturismo de élite. Pero 9 libras y 2 grasa corporal está en un mundo diferente - una disminución de casi 2 libras de músculo. Y a la misma altura, incluso 7 libras con de grasa corporal es impresionante para un hombre de huesos muy ligeros (muñeca de menos de 6, pulgadas y tobillo de menos de 8 pulgadas). .39 B a s á n d o s e e n la observación y en una visión general de otras fórmulas, he aquí una guía de peso corporal para varones que tiene en cuenta la estructura ósea y la estatura. En grasa corporal, los físicos en línea con estos pesos corporales serán muy impresio- nantes. Con una grasa corporal inferior, los físicos serán aún más impresionantes. Comience con una base de '" altura y libras de peso corporal. A continuación, añada 2 libras por pulgada para una estructura ósea pesada, libras para una estructura ósea media y 8 libras para una estructura ósea ligera. Por encima de '9", reduzca los incrementos a la mitad. Estructura pesado medio luz
Muñeca (pulgadas) 7.-8. 6.7-7.2 6.-6.
. Con '9" y una muñeca de 7 pulgadas como base, obtendrías 9 libras. Si 6'" con la misma muñeca, obtendría 2 libras. Si '6" con la misma muñeca, obtendrías 6 libras. .
Si tienes una grasa corporal de necesitarás un peso corporal de 2 libras para conseguir un físico con la misma cantidad de músculo que uno de 9 libras y grasa corporal. Y si tienes una grasa corporal de 2 necesitarás un peso de 2 libras. Pero un físico de 2 libras y 2 grasa
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corporal es un mundo aparte en el impacto visual de uno de 9 libras y , aunque la masa muscular bajo la grasa es casi la misma en ambos casos.
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. 2 Los ganadores duros que han descubierto la fórmula de ganancia a menudo se permiten llevar demasiada grasa. Ser más delgado en la misma masa muscular hace que para un físico más impresionante. Recuerda siempre que no tienes que ser enorme para ser impresionante. Aunque esto se aplica a todo el mundo, es especialmente reconfortante para los ganadores duros. B
El mayor impacto de un físico depende de su aspecto, no de sus medidas. Por supuesto que ambas cosas están relacionadas, pero no tanto como para preocuparse únicamente por las medidas.
Objetivos de resistencia . 3 Los hombres que ganan mucho peso y son capaces de levantar 4 libras, hacer press de banca 3 y levantar peso muerto de forma correcta son mucho más impresionantes, en relación con el material genético con el que trabajan, que la élite que gana fácilmente. .
Los números 4, 3 y , para un hombre de '9" y un sólido 9 libras más o menos, se traducen aproximadamente en un brazo de 6 pulgadas y un pecho de 4 pulgadas, con otras circunferencias en proporción. Porcentualmente, y en relación con el peso corporal, estos 4, 3 y Las cifras de se traducen aproximadamente en 2 sentadillas, press de banca y 2 peso muerto. También se puede incluir peso corporal para el press con barra por encima de la cabeza.
.
Una vez que pueda presionar estrictamente una barra que pese el equivalente de su peso corporal por encima de su cabeza, será mejor presionador que 99 de todos los tipos de peso (incluidos muchos culturistas). En general, el press es un ejercicio que se descuida. Presionar por encima de la cabeza al menos el peso de su cuerpo debería ser uno de sus objetivos más preciados.
. 6 Los ganadores de éxito proporcionan ejemplos prácticos y realistas de cómo deben entrenar las personas normales con vidas ajetreadas. Aunque modesto en comparación con los hombres enormes, un brazo musculoso de 6 pulgadas, un pecho de 4 pulgadas y otras circunferencias a juego suponiendo que eres lo suficientemente delgado como para ver tus líneas abdominales- es suficiente para diferenciarte de más de 9 de los miembros de casi cualquier gimnasio en cualquier parte del mundo. Eso es
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mucho, aunque no le hará ganar el título de Mr. Universo. Sin embargo, con semejante desarrollo, podría haber llegado muy alto en las competiciones nacionales de culturismo en la época anterior a la Segunda Guerra Mundial.
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días de los esteroides. Eche un vistazo a las revistas de culturismo de los años cuarenta y cincuenta y compruébelo usted mismo. . 7 Dado que la relación entre el peso de los ejercicios y el perímetro muscular es tan estrecha, a continuación se ofrecen algunas directrices -aunque no cifras definitivas- sobre el tipo de peso que debe levantar si desea conseguir unos brazos y un perímetro muscular de 6 pulgadas. Pero la relación entre fuerza y perímetro no es uniforme en todas las personas. Algunas personas necesitan ser mucho más fuertes que otras para desarrollar la misma circunferencia muscular. Las siguientes directrices presuponen un estilo de entrenamiento controlado (¡sin trampas!) y la no utilización de equipos de apoyo de powerlifting. Incluyen una breve pausa para respirar o unas pocas entre repeticiones, especialmente durante la fase final de una serie. Pero este grupo de ejercicios, en su mayoría básicos, no es adecuado para una única rutina de entrenamiento para un ganador duro: hay demasiados ejercicios aquí para un uso productivo en una única rutina. Sentadilla normal a paralelas :3 lbs × 2 (y 4 × ) Peso muerto con las piernas flexionadas: 38× (y × ) Peso muerto con las piernas rígidas desde el suelo 3 × Press de banca :26 × 6 (y 3 × ) Inmersión en barra paralela: (peso corporal más ) × 6 Press por encima de la cabeza :7 × 6 Pulldown :24 × 6 Barbilla: (peso corporal más -6) × 6 Remo con mancuernas a un brazo : × 6 Curl con barra :2 × 6 Press de banca a la anchura de los hombros: 22 × 6 Elevación de pantorrilla con una sola pierna :2 repeticiones con una 'campana' de 6-lb . 8
Cuando alcances estos niveles de fuerza, céntrate en el siguiente , y luego en el siguiente , y luego en el siguiente... durante todo el tiempo que quieras seguir creciendo.
. 9
Algunos de vosotros alcanzaréis las circunferencias objetivo sin tener que poneros tan fuertes como en las actuaciones que se acaban de dar, pero otros necesitaréis poneros más fuertes. En cualquier caso, la conexión entre el tamaño muscular y la fuerza estará clara.
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Los kilogramos indicados parecerán modestos en comparación con los enormes pesos que pueden levantar algunos hombres de élite. Pero no critique este "modesto" nivel de fuerza. ¿Cuántos hombres libres de drogas donde entrenas pueden mover estas libras?
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Perfeccionamiento de la 3-4-5 .
Pocas personas encajan perfectamente en el trío 3-4-, dirigido específicamente a los hombres experimentados, muy bien entrenados y que ganan peso con éxito, que miden aproximadamente '9" y pesan 9 libras. La altura, el peso corporal, la edad, el sexo, la longitud de las extremidades en relación con la longitud del torso, la longitud de la rodilla al tobillo (tibia y peroné) en relación con la longitud de la rodilla a la pelvis (fémur), la longitud del codo a la muñeca (radio y cúbito) en relación con la longitud del codo al hombro (húmero), la composición muscular y la longitud del vientre, el tipo de entrenamiento, la postura y la eficiencia neurológica, entre otros factores, influyen en cómo responderá un cuerpo en relación con otro, incluso si todas las variables que se pueden controlar se mantienen constantes.
. 2
A modo de ejemplo, mientras que el trío 3-4- es una representación proporcional de la fuerza de muchos hombres bien entrenados, algunas estructuras corporales producen proporciones diferentes. Una persona de extremidades largas probablemente levantará peso muerto por delante de la sentadilla y el banco. Una persona de extremidades cortas probablemente tendrá una fuerza de peso muerto proporcionalmente más débil que el banco y la sentadilla, incluso asumiendo el mismo nivel de aplicación a los tres ejercicios.
. 3 L a próxima vez que se encuentre en medio de una multitud, observe la gran variedad de inter- pretaciones de la forma humana. Todos somos básicamente iguales, pero la gama de variaciones es enorme. . Para darte objetivos de peso que tengan en cuenta la edad y el peso corporal y, por tanto, hasta cierto punto la altura, aquí tienes más cifras, de nuevo basadas en el trío de sentadilla, press de banca y peso muerto. Se utilizan los tres levantamientos de potencia porque hay muchas cifras publicadas sobre ellos. .
Las cifras se basan vagamente en un muestreo de competiciones de powerlifting en las que existía al menos una amenaza de control antidopaje limitado. No se ha tenido en cuenta el nivel más alto de rendimiento, ya que para ello se necesita una genética excepcional o una ayuda importante de las drogas. Las cifras se modificaron aún más porque se basan en el levantamiento en competición.
. 6 Las cifras se basan en el powerlifting de competición, por ejemplo, press de
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banca con pausa en el pecho y con los glúteos tocando el banco durante todo el levantamiento, y sentadilla hasta paralelas. Compárese basándose en los mismos criterios técnicos. . 7
L a s competiciones de powerlifting permiten el uso de equipos de asistencia (cinturón, traje de sentadilla, calzoncillos de sentadilla, rodilleras y camiseta de banca) que inflan las libras de sentadilla y press de banca. El peso muerto no suele beneficiarse mucho de la asistencia.
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en las competiciones de powerlifting (aunque sí en el caso de algunos levantadores, sobre todo en el estilo sumo). . 8
Siempre debe entrenar sin equipo de apoyo, salvo quizás un cinturón para sentadillas, peso muerto y levantamiento de peso por encima de la cabeza, y posiblemente un uso muy prudente de muñequeras si realiza ejercicios de tracción parcial muy pesados. La excepción es si usted es un levantador de potencia que se prepara para un concurso, cuando usted debe acostumbrarse a usar equipo de apoyo.
. 9 Sin más equipo de apoyo que un cinturón, la mayoría de las personas que entrenan el peso muerto y la sentadilla en serio levantarán más peso muerto que sentadillas. Sin embargo, en condiciones de trabajo y utilizando equipo de apoyo para sentadillas, algunos de ellos levantan en cuclillas más o menos lo mismo que levantan en peso muerto, o incluso más. Un factor que contribuye a esto es que la sentadilla se hace primero y el peso muerto al final. Esto favorece el rendimiento de la sentadilla. .6
Diferentes levantadores se benefician en distintos grados del equipo de apoyo, según el tamaño de los levantadores, la calidad de la parafernalia y lo bien que se utilice. Por lo general, 2-4 libras en el press de banca y 6 en la sentadilla es el tipo de ayuda que el equipo puede proporcionar. Las cifras que siguen suponen que no hay más equipo de apoyo que un cinturón, y se han ajustado a un múltiplo de 2 libras.
.6 Estas cifras son totales que no especifican los tres ascensores componentes individuales. Usted mismo puede desglosar los totales en ascensores individuales. Considere el trío 3-4-. El total es ,2 libras y la proporción para el press de banca es 2. Para la sentadilla, llega a 33.33, y el peso muerto obtiene el equilibrio de 4.66. Que sea un trío de 2, 3 y 4 para las cifras redondas. .62 Este desglose de la composición puede coincidir o no con sus niveles de fuerza relativa. Suponiendo que haya entrenado cada ejercicio con la misma seriedad, constancia e intensidad (algo que muy pocas personas hacen, normalmente porque prefieren el press de banca a los otros dos movimientos), puede calcular sus propias proporciones de fuerza relativa. Si no ha entrenado cada uno de los ejercicios con la misma seriedad y aplicación durante varios años, deberá hacerlo antes de poder calcular con precisión sus niveles relativos de fuerza. .63 Tomando las proporciones que reflejan tus fuerzas relativas reales para cada
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levantamiento, o utilizando la estimación 2-3-4 si no tienes cifras precisas para ti mismo, puedes calcular el desglose de los tres levantamientos para cualquier categoría de peso corporal y edad que estés considerando o a la que te dirijas.
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Clasificación para hombres de 25 a 35 años que ganan mucho .6
Peso corporal: Muy buena Estupendo Destacado
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.6 Recuerda que estos pesos son los totales de tres levantamientos de una sola repetición (sentadilla, press de banca y peso muerto) realizados sin más equipo de apoyo que un cinturón. Sin embargo, no es necesario que realice los máximos levantamientos individuales para compararse con estas cifras. Utilizando la tabla adecuada, puede "traducir" una serie de esfuerzo máximo de varias repeticiones en un máximo individual proyectado, como se explica más adelante en este capítulo. .66 El grado de consecución de cada categoría se ha dividido en tres niveles: muy bueno, estupendo y sobresaliente. Estos títulos de categoría describen a personas libres de drogas y genéticamente típicas. No deben confundirse con el uso de los mismos adjetivos para referirse a la élite competitiva que, por supuesto, tiene criterios mucho más estrictos. .67 Para nosotros, "muy bien" significa que te estás acercando al 3-4 en relación con el peso corporal. "Estupendo" significa que has alcanzado el estándar 3-4- en relación con el peso corporal, y empezarás a destacar en casi cualquier gimnasio si ignoras a los consumidores de drogas. (Las cifras de 3-4- se basan en el ganador duro prototípico, experimentado y exitoso que pesa alrededor de 9 libras y tiene alrededor de la edad 3, con una altura de alrededor de '9"). "Sobresaliente" significa que ha superado significativamente la norma 3-4- en relación con el peso corporal. .68 Para una persona genéticamente típica y libre de drogas que no esté limitada por la salud, alcanzar el nivel "muy bueno" (en relación con el peso corporal, la edad y el sexo) es muy difícil, pero realista; llegar al nivel "excelente" es más difícil, pero una posibilidad segura para las personas muy motivadas y bien entrenadas, aunque poco frecuente; pero alcanzar el nivel "sobresaliente" es extraordinariamente raro. .69 Para una persona libre de drogas y genéticamente desfavorecida llegar al nivel "muy bueno" es aún más difícil que para un culturista genéticamente típico; llegar al nivel "estupendo" es realmente extraordinario; pero llegar al nivel "sobresaliente" es milagroso.
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.7 Cuanto más delgado estés, mejor te compararás con las cifras. Si usted es 2 libras con 2 bodyfat usted será lejos más débil que si usted era 2
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pero sólo de grasa corporal. El peso corporal por sí solo no es un indicador preciso de la fuerza potencial. El peso corporal magro sería mucho mejor. Las cifras indicadas se basan en físicos masculinos con aproximadamente 2 de grasa corporal. Ajustes para ganadores fáciles .7 La minoría significativa de personas que no son ni los típicos g a n a d o r e s duros ni fenomenalmente dotados encontrarán que las categorías "sobresalientes" anteriores son relativamente modestas. Esto considera niveles similares de esfuerzo, tiempo y dedicación entre los ganadores duros y los ganadores relativamente fáciles que se comparan. Los ganadores fáciles deben aumentar los kilogramos "excepcionales" en 2-2. Esto proporcionará un objetivo de kilos "excepcionales" más realista para los ganadores fáciles, y producirá niveles similares de logro entre los dos grupos, relativamente hablando. Los fenómenos genéticos pueden aspirar incluso a más. Clasificación de otros ganadores duros .72 Para el total de los tres levantamientos, como se muestra en la tabla de clasificación, las mujeres consiguen aproximadamente -7 de lo que levanta un hombre de la misma edad y peso corporal. Los porcentajes más elevados se aplican a la comparación de las categorías de peso corporal más ligero. Las proporciones relativas de los tres levantamientos no son las mismas para las mujeres que para los hombres. Las mujeres son más débiles en press de banca que en sentadilla y peso muerto. .73 En el caso de los alumnos de edades superiores a 3 al comenzar su formación, es decir, que no eran ya fuertes y estaban bien desarrollados antes de entrar en esos grupos de edad, he aquí una pauta para modificar la tabla de clasificación. Si tiene entre 36-4, deduzca 8- de las cifras de 2-3; para los que tengan entre 4-4, deduzca otros 8-; y luego haga otra reducción de 8- para el tramo de edad de 46-. Así pues, un aprendiz que comience a los cincuenta años necesita aproximadamente 2-3 menos fuerza para producir el mismo grado relativo de logro que en el tramo de edad 2-3. A modo de ejemplo, lo que es "muy bueno" para una persona de 2-3 sería más bien "sobresaliente" para una persona mayor del mismo sexo, peso corporal y experiencia de entrenamiento. .7
Esto no significa que si has empezado a entrenar en la adolescencia o la veintena te vayas a volver más débil a medida que pases a la treintena, y
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más débil aún a medida que pases a la cuarentena. Si entrenas adecuadamente, seguirás fortaleciéndote mientras no estés muy cerca de tu máximo potencial. Y si te acercas a tu máximo potencial, o incluso lo alcanzas, puedes mantener tu fuerza y desarrollo hasta que tengas más de si entrenas adecuadamente.
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.7 Lo que estoy haciendo es proporcionar una gama de cifras que permitirá a casi todo el mundo encontrar algo adecuado en relación con la edad, el peso corporal y el gen- der. Apunte a la categoría "muy bueno" para su edad, peso corporal y experiencia de entrenamiento, o inicialmente sólo una proporción de la misma si está muy lejos de donde se encuentra actualmente. Consíguelo y luego apunta a la categoría "excelente". Consigue eso y luego mira más arriba. A medida que tus músculos crezcan, a menos que tengas una pérdida correspondiente de grasa corporal, pasarás a una categoría de peso corporal diferente y, por lo tanto, tus objetivos totales cambiarán. B 6
En general, la prensa es un ejercicio descuidado. Presionar por encima de la cabeza al menos tu peso corporal debería ser uno de tus objetivos más preciados.
Hitos en tu camino .76 Los emparejamientos de platos grandes tienen un interés especial. Por ejemplo, levantar en banco 22 libras por primera vez (dos platos de 4 libras en cada extremo de una barra olímpica) es mucho más satisfactorio que 22 libras, aunque la diferencia sea de apenas libras. El emparejamiento de platos de 4 libras o 2 kilos produce las libras que se indican a continuación, suponiendo el uso de una barra olímpica de 4 libras o 2 kilos. El uso de una barra de ejercicios (que pesa menos de 4 libras) reduciría cada total. Unpar de placas 4-lb o 2-kg pares Tres pares Cuatro pares Cinco pares
lbs o kgDos : lbs o kgs : lbs o kgs : lbs o kgs : lbs o kgs
,77 Los collares de resorte añadirían aproximadamente medio kilo a cada total. El uso de collares tradicionales grandes añadiría libras o kilogramos a los totales.
Ritmo de progreso .78 ¿Qué plazo se necesita para pasar de la zona cero a las marcas "ter- rificas"? Hay muchos factores implicados, pero si me presionas, esto es lo que yo
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estimaría. Para el ganador medio, sano, sin drogas ni lesiones, que sigue religiosamente un entrenamiento abreviado y básico, entrena
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y atiende concienzudamente a la plena satisfacción de las necesidades de recuperación, yo diría que puede llegar al nivel "estupendo" (en relación con la edad, el sexo y el peso corporal) en 3- años. .79 Mientras que una persona muy receptiva puede pasar del nivel cero al nivel "excelente" en menos de tres años, otra puede necesitar tres años para pasar de un nivel casi "muy bueno" a la marca "excelente". Algunos de ustedes, debido a la edad, a limitaciones físicas o a otras razones, nunca alcanzarán el nivel "excelente". .8 Lo que más te importa es tu progreso y compararte contigo mismo. Todo lo que estudies y apliques relacionado con el entrenamiento debe estar orientado a esto.
Más allá de lo "estupendo .8 Una vez que haya alcanzado los "magníficos" kilogramos y medidas que le clasifican como culturista o levantador avanzado según criterios libres de drogas, podrá explorar vías de entrenamiento avanzado que antes estaban fuera de sus límites. Pero el progreso en tamaño, si la edad lo permite, seguirá reduciéndose a hacerse más fuerte y más fuerte aún, y entonces sus músculos seguirán creciendo. Así de sencillo. Las rutinas que le hicieron grande y fuerte le harán más grande y más fuerte, siempre y cuando realice el trabajo duro, la persistencia y la paciencia necesarios, y satisfaga plenamente las necesidades de recuperación. .82 En este nivel avanzado es posible que no tenga un gran deseo de aumentar de tamaño y fuerza, o de lograr un peso "excepcional", tal y como se define en las libras indicadas. Si usted es principalmente un culturista, puede optar por centrarse en los detalles musculares, la simetría y la definición, para producir el paquete estético sobresaliente completo. En cuanto a la forma muscular, la mejor manera de mejorarla es desarrollar músculos más grandes. No lo olvides nunca, sobre todo si empiezas a dejarte llevar tanto por los detalles que te olvidas de la esencia. .83 Otra posibilidad es que prefieras conformarte con la talla y la fuerza que tienes, y mantenerlas mientras te centras en desarrollar un mayor nivel de condición física aeróbica con un peso corporal más delgado. .8 Los entrenamientos de larga duración no pueden seguir aumentando el tamaño y la fuerza de los músculos indefinidamente. Si has empezado a entrenar en la madurez, por supuesto que puedes aumentar de tamaño y
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fuerza durante bastantes años antes de que la naturaleza te pase factura y las cosas empiecen a ir al revés. Pero si has entrenado de forma constante desde que tenías 2, no puedes esperar seguir progresando en músculo y fuerza hasta los 40 años.
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los sesenta, los cincuenta o incluso los cuarenta, aunque puede que descubras que puedes seguir progresando en algunos ejercicios incluso mientras la mayoría retroceden. La naturaleza sigue su curso y pasa factura.
Individualismo .8 Trabajar las debilidades específicas es una parte importante del culturismo, pero si te dejas llevar demasiado por ello -lo que incluiría un entrenamiento insuficiente de tus fortalezas- no aprovecharás al máximo tus ventajas naturales. .86 Probablemente todas las personas tienen uno o dos ejercicios, y una o dos partes del cuerpo, que responden mejor al entrenamiento que el resto del conjunto. Para desarrollar todo tu potencial, tienes que explotar al máximo cualquier predisposición natural que tengas. .87 Usted puede ser de extremidades cortas, tronco largo, cintura ancha, rechoncho y grueso. O puede ser de extremidades más largas, cintura estrecha, bien proporcionada y estética clásica. El primero nunca va a desarrollar un "cuerpo bello", pero puede convertirse en una potencia. El estético no puede convertirse en una potencia, pero sí en un "cuerpo bello". El primero puede llegar a ser un gran levantador de pesas y press de banca, pero siempre será -relativamente hablando- malo en el peso muerto. El estético puede tener un gran potencial para el peso muerto, pero ser mucho más débil, en términos relativos, en la sentadilla y el press de banca. .88 La satisfacción del entrenamiento con pesas viene de obtener buenos resultados. A las personas que ganan mucho peso ya les cuesta ganar peso, pero si nadas a contracorriente de tu propio cuerpo harás el trabajo mucho más difícil. Asegúrate de descubrir cuáles son tus predisposiciones naturales y explótalas. .89 Además de la satisfacción personal que produce el aprovechamiento de una ventaja natural, existe, al menos hasta cierto punto, un efecto de arrastre y repercusión en todo el organismo, especialmente si la ventaja natural se encuentra en un ejercicio importante. .9 No sólo hay que considerar los tres powerlifts como ejercicios en los que centrarse. Hay otros ejercicios básicos en los que merece la pena centrarse. Entre ellos se incluyen el levantamiento de peso muerto con barra trampa, el levantamiento de peso muerto con piernas rígidas, el press por encima
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de la cabeza, el salto con barra paralela y el pullup. Esto puede significar exagerar las diferencias entre tus zonas fuertes y débiles, pero al hacerlo puedes desarrollar un ejercicio o dos que sean excepcionales. Reconoce tu individualismo y explótalo al máximo.
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La carne de un hombre .9
El entrenamiento con pesas tiene varias formas: musculación, entrenamiento de fuerza, levantamiento de potencia, halterofilia olímpica y levantamiento general. Cada una de ellas tiene sus fervientes seguidores, algunos de los cuales no tienen ningún interés en las otras formas de entrenamiento. Por supuesto, hay solapamientos y muchos deportistas pertenecen a más de una categoría.
.9 2 No hay nada malo en aficionarse al culturismo, al entrenamiento de fuerza o a cualquier otra actividad de musculación. Todas pueden ser muy gratificantes. .93 Los mismos principios fundamentales del entrenamiento productivo se aplican a todas las categorías de levantamiento de peso: centrarse en ejercicios básicos, trabajo duro y pesos progresivos en buena forma. .9
Nunca se sienta presionado si alguien critica la categoría específica de entrenamiento que más le atrae. En lugar de ello, observa atentamente las demás categorías y métodos que se promueven e intenta encontrar aspectos que puedas aplicar a tu propia formación. Cada contingente de formación puede aprender de los demás.
.9
Cada persona tiene valores y preferencias diferentes. Lo que a uno no le gusta, a otro le gusta. Algunas personas son culturistas que dan prioridad a la apariencia y no están muy interesadas en la fuerza y la potencia brutas. Hay entrenadores de fuerza que dan prioridad a la función y que aparentemente se preocupan poco por la estética de su físico o por su porcentaje de grasa corporal. Pero incluso algunos de estos últimos disfrutan haciendo poses de brazos y pecho frente al espejo.
.96 Algunos formadores se muestran inflexibles sobre la supuesta superioridad de su método pre ferido. Cada método funcionará bien para algunas personas, y tal vez funcione muy bien para los defensores, pero esto no significa que sea válido para todos. .97 Lo que te importa es lo que funciona mejor para ti. Un enfoque ecléctico del entrenamiento es la mejor manera. Mantén la mente abierta, fíjate en los principios básicos del entrenamiento racional y mantente alerta y discrimina cuando oigas hablar de algo que parezca demasiado bueno para ser verdad. A continuación, selecciona críticamente y aplica lo que creas que te será útil.
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.98 Las preferencias de entrenamiento están influidas por factores genéticos. Algunas personas no pueden satisfacer las cualidades estéticas necesarias para el culturismo puro, por lo que se orientan hacia actividades de fuerza bruta en las que pueden brillar. Algunas personas no son
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puramente orientados a la potencia porque no tienen la estructura corporal adecuada para ello; así que gravitan hacia el culturismo, donde la apariencia tiene prioridad sobre la función. .99 Debes sentir una gran pasión por lo que haces si quieres tener éxito en ello. Si intentas conseguir algo que no te apasiona y a lo que tu cuerpo no responde, no llegarás lejos. . Si te encanta el entrenamiento de repeticiones simples, puedes realizarlo de forma consistente y segura, y ganar mucho con él, ¿por qué hacer repeticiones altas? Pero si su estructura corporal no tolera las repeticiones simples por mucho cuidado y progresión que ponga en utilizarlas, no las utilice. Si te gustan las repeticiones altas y respondes bien a ellas, quédate con ellas. Si le gustan las repeticiones muy lentas y le funcionan, utilícelas. Pero si odias las repeticiones muy lentas, entonces no importa que otra persona pueda ganar bien con ellas. . Encuentra lo que te gusta, encuentra los ejercicios que mejor se adaptan a ti, encuentra lo que puedes hacer con seguridad y encuentra aquello en lo que ganas. Luego, con esos factores en orden, dedícate al esfuerzo. B 7
El ejercicio no sólo tiene que ver con el tamaño y la fuerza, aunque sean los factores más importantes para la mayoría de las personas que entrenan con pesas durante muchos años. Hay mucho más en el estilo de vida del ejercicio. A medida que te hagas mayor lo verás más claro y modificarás tus objetivos, expectativas y valores para tener siempre metas estimulantes y estimulantes.
Sus objetivos específicos de peso . 2
Si eres principiante, o apenas estás en la fase intermedia del entrenamiento, puede que quieras utilizar los kilogramos indicados anteriormente en este capítulo como objetivos a largo plazo. Pero a menos que tengas un don natural para la fuerza y el desarrollo muy superior a la media, esos objetivos te parecerán muy lejanos. Puede que sea mejor fijarse sólo una proporción de las cifras completas de "muy bueno" (digamos 7), llegar hasta ahí, y luego trabajar en las siguientes - para cada ejercicio, etc. Haz esto hasta que llegues a los objetivos "muy buenos", y luego ponte como objetivo los "excelentes", pero trabaja para llegar allí
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centrándote en las ganancias de cada vez.
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. 3 Si no eres un principiante relativo, entonces pasa directamente a la fijación de objetivos basándote en las cifras que ya he dado, pero apunta primero a la categoría "muy bueno".
Conversión de repeticiones simples en repeticiones múltiples y viceversa . H e aquí un método para convertir los levantamientos máximos de una repetición (individuales) en levantamientos de repeticiones, y viceversa. Por ejemplo, sin tener que hacer simples, puede comparar su levantamiento actual de repeticiones con los totales máximos de una repetición que se indican en la tabla de clasificación que aparece anteriormente en este capítulo. También puede comparar su levantamiento actual con el de un ciclo anterior en el que se centró en un número de repeticiones diferente. Por ejemplo, tal vez esté en un ciclo de sentadillas -rep y quiera compararse con su mejor máximo de una repetición, pero no quiere interrumpir su ciclo para pasar un período adaptándose a las individuales. O tal vez esté realizando un trabajo de pocas repeticiones y quiera compararlo con el trabajo de repeticiones mucho más altas que realizaba en un ciclo anterior, pero sin dedicar el tiempo necesario para adaptarse a las repeticiones más altas. El método Maurice y Rydin . En el número de septiembre de 992 de HRDIER (número 2) Dave Maurice y Rich Rydin presentaron dos fórmulas para convertir libras entre diferentes números de rep. Aquí se presentan en forma de gráfico mucho más práctico. .6 Para convertir de una combinación de libras y rep a otra, utilizando las fórmulas de Maurice y Rydin, consulte las tablas que acompañan a este segmento. He aquí la explicación pertinente de Maurice y Rydin, en el número HRDIER 34: Para utilizar uno de los gráficos, busque en la columna de la izquierda el número de repeticiones que ha estado realizando (es decir, sus repeticiones actuales). Desplázate por la fila hasta que estés debajo del número de repeticiones al que deseas proyectar tu rendimiento (es decir, tus repeticiones deseadas). Por ejemplo, si ha estado haciendo press de banca durante repeticiones, y quiere intentar 6 repeticiones, multiplicaría su mejor libra de repeticiones
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por .3 para estimar su mejor libra de 6 repeticiones. Del mismo modo, si ha estado haciendo sentadillas durante 6 repeticiones y ahora desea probar 2 repeticiones, multiplicaría su mejor libra de 6 repeticiones por .8 para estimar su mejor libra de 2 repeticiones.
. 7
Estas tablas no se presentan como válidas minoría de alumnos, al menos en algunos repeticiones altas en relación con sus logros inversa, algunas personas son excelentes en pueden...
para todo el mundo. Una ejercicios, son terribles en en repeticiones bajas. A la las repeticiones altas pero
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Ejercicios para la parte superior del cuerpo Deseado Actual � � � � � � � � � �� �� ��
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Tablas de conversión de repeticiones para ejercicios de la parte superior del cuerpo, basadas en las fórmulas de Maurice y Rydin. Véase el texto para una explicación. (Tabla )
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo Deseado Actual � � � � � � � � � �� �� �� ��
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Tablas de conversión de repeticiones para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, basadas en las fórmulas de Maurice y Rydin. Véase la explicación en el texto. (Tabla 3)
no producen los correspondientes pesos bajos que cabría esperar. A pesar de esta deficiencia, las tablas pueden ser útiles una vez que te familiarices con su uso de la mejor manera para ti.
Comparación de la progresión de las repeticiones y los kilos . 8 Podría pensarse que una repetición más, o una libra más en la barra, son incrementos similares de la carga sobre el cuerpo. De hecho, estos dos aumentos progresivos son muy diferentes. De acuerdo con la tabla de Maurice y Rydin para los ejercicios de musculación.
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ejercicios corporales, un aumento de una repetición corresponde aproximadamente a una disminución de 3 en la resistencia. Si presiona por encima de la cabeza 8 libras para repeticiones, aumentar el número de repeticiones en una sola, a 6, es comparable a añadir . libras manteniendo el número de repeticiones en . Este es un gran aumento si la serie de 8 repeticiones ya es muy exigente. Este es un gran aumento si la serie de 8 libras -rep ya es muy exigente. Así que añadir incrementos muy pequeños, mientras se utiliza un número constante de repeticiones, es un truco mejor (mental y físicamente) para progresar lo suficientemente gradualmente como para que las ganancias puedan ser constantes y consistentes. . 9
B 8
Incluso cuando no puedas aumentar el número de repeticiones, probablemente puedas realizar el mismo número de repeticiones pero con un incremento muy pequeño en la barra. Hazlo varias veces y, utilizando la ilustración anterior, llegarás a las . libras que equivalen a un aumento de una repetición. Y puedes hacerlo sin percibir ningún aumento en la dificultad del entrenamiento. Luego sigue haciéndolo, una y otra vez. Un montón de pequeños incrementos se suman a una ganancia sustancial.@
Céntrate en conseguir el siguiente aumento - en todos tus ejercicios,
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y un poco más en cada una de tus circunferencias musculares: estos son tus objetivos a medio plazo. Si se aplica a este enfoque y sigue haciéndolo repetidamente durante varios años, llegará a ser tan grande y fuerte como sea posible. Su objetivo inmediato a corto plazo debería ser dar el siguiente pequeño paso hacia su siguiente serie de objetivos a medio plazo. En la medida de lo posible, oriente todos los aspectos de su vida para crear las condiciones necesarias para añadir hierro a cada ejercicio cada semana o cada dos semanas, ya sea incrementando uno o dos kilos, por ejemplo, o sólo unos gramos. La progresión de kilos en buena forma es lo que se necesita principalmente para construir músculo y fuerza, aunque algunas formas específicas de entrenamiento producen ganancias de fuerza pero poco o ningún crecimiento muscular. Las posibles diferencias entre los métodos de entrenamiento centrados en la fuerza y los centrados en la fuerza y el tamaño se explicarán más adelante en este libro. No pierda nunca de vista la importancia fundamental de la progresión. Organice su programa de entrenamiento, la frecuencia de los entrenamientos, la nutrición y los hábitos de sueño y descanso para que la progresión sea una realidad.
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ara desarrollar todo su potencial, debe convertirse en una persona orientada al logro, a los objetivos y al éxito. individuo.
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Los logros se consiguen dando pequeños pasos, pero ots de ellos. Muchos trocitos pequeños se suman para conseguir grandes logros. El entrenamiento con pesas ejemplifica este proceso paso a paso. Esfuérzate por hacer bien cada repetición, cada serie, cada entrenamiento, la nutrición de cada día, el sueño de cada noche y sigue haciéndolo una y otra vez...
.Cómo planificar su crecimiento .
El éxito es raramente un accidente en cualquier esfuerzo. El éxito en el gimnasio nunca es una actividad casual. Se planifica. Si elaboras un programa inteligente, lo adaptas a tus propias limitaciones, lo sigues diligente y concienzudamente durante el tiempo suficiente y satisfaces plenamente tus necesidades de descanso, sueño y nutrición, conseguirás unos músculos mucho más grandes y fuertes. Los programas sensatos de entrenamiento con pesas funcionan. Pero muy poca gente sabe lo que son los programas sensatos, y muy pocos entrenadores se dirigen a objetivos específicos en un momento específico.
A. Estrategias a largo plazo .2
La necesidad de centrarse en el ahora -el hoy- es la piedra angular del éxito a largo plazo. No vivir en el pasado ni en el futuro, sino centrar la mayor parte de la atención en el presente, es la única forma de asegurarse de que la mayoría de los "hoy", si no todos, están en orden. Si no haces bien las unidades diarias, no tienes ninguna esperanza de éxito a largo plazo.
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Existe una estrecha relación entre las unidades diarias y tus objetivos a largo plazo. Conseguir estos últimos en buen orden proporciona la estrategia general en la que encajan las unidades diarias. Los recordatorios periódicos de la programación a largo plazo te mantienen en el buen camino para conseguir las unidades diarias.
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Los deportistas competitivos tienen una gran ventaja sobre los no competitivos. Se trata del efecto motivador, de concentración, de presión y de creación de objetivos concretos de la competición. La necesidad de dar lo mejor de ti en una fecha y un lugar determinados centrará drásticamente
tu atención y te obligará a ser más eficiente con tu tiempo. Sin un lugar y un momento definidos para dar lo mejor de sí mismo, la naturaleza humana hace que la mayoría de la gente emplee su tiempo de forma casual. Puedes tardar años
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para llegar a donde podrías haber llegado en sólo seis meses si te hubieras ceñido a un riguroso calendario para hacer las cosas a tiempo. .
Los plazos son imprescindibles para que la gente pase a la acción, en todos los ámbitos de la vida. Piensa en cuántas cosas tienes que hacer pero llevas semanas posponiéndolas porque no tienes un plazo fijo para hacerlo. Pero dale a algo una fecha límite y una urgencia, y normalmente se hace.
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Fíjate plazos a largo plazo. Concreta tus objetivos escribiendo cifras y plazos, por ejemplo. A continuación, cíñete a las tareas diarias obligatorias para cumplir el calendario y alcanzar los objetivos a largo plazo.
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No hay nada como la urgencia de concentrarse en un objetivo concreto dentro de un plazo determinado para centrar la atención, la aplicación y la determinación. Sin algo específico que concentre la atención y los recursos, las personas tienden a ir a la deriva y nunca llegan ni siquiera a acercarse a la realización de su potencial. Con el paso de los meses, la mejora es escasa o nula.
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Establece el objetivo o los objetivos, haz tus planes, centra tu aplicación, dedícate a ti mismo y, a continuación, empieza a hacer realidad la mejora mes a mes. Y luego, cuando hayas alcanzado tu(s) objetivo(s) a medio o largo plazo, vuelve a hacerlo, y luego otra vez, y otra vez. Así se preparará para conseguir más en los próximos doce meses de lo que quizá haya conseguido en los últimos años. Y todo lo que aprendas del valor de fijarte objetivos y plazos en las esferas del físico y la fuerza, aplícalo al resto de tu vida.
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Hay situaciones límite que pueden llamar la atención tan bien como una competición formal de culturismo o de levantamiento de pesas. Algunas de ellas pueden parecer demasiado simples, o incluso trilladas, pero funcionan si tú trabajas.
TÁCTICA
Objetivos pequeños y específicos . No se limite a aceptar que fijarse objetivos concretos es el camino a seguir, asienta con la cabeza y siga leyendo. Detente, coge una hoja de papel y un lápiz, y escribe algunos objetivos específicos relacionados con el entrenamiento que quieras alcanzar dentro de tres meses. Tal vez quiera perder libras de grasa corporal; tal vez quiera añadir libras a su press de banca; tal vez quiera incluir la actividad aeróbica tres veces a la semana
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en su programa de ejercicios; tal vez por fin vaya a aplicarse con ganas a
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un programa de entrenamiento muy abreviado. Piénsalo bien. Define unos objetivos ambiciosos pero realistas. Piénsalos detenidamente y selecciona uno o dos a los que vayas a dedicar los próximos tres meses de tu vida de entrenamiento. .
Desglosa el objetivo u objetivos en una serie de metas semanales y elabora un programa de tres meses. Pon por escrito lo que tienes que hacer en cuanto a entrenamiento, descanso, sueño y nutrición. A continuación, ve alcanzando los objetivos semanales. Al igual que un atleta de competición que se acerca a una gran competición, cumple tus objetivos todos los días, todas las semanas, todos los meses.
TÁCTICA
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Fotos antes y después . 2 H a z t e fotos esta semana, para mostrar todo tu físico en un número determinado de poses bien iluminadas. Independientemente de lo contento o descontento que estés con tu aspecto, hazte la foto para tener un registro fotográfico de tu estado actual. Si te da vergüenza que lo haga un profesional, pídele a tu pareja, a tu novio/a o a un familiar que simpatice contigo. Pero hágaselo en serio y lo mejor posible. . 3
F í j a t e un objetivo a seis meses vista y pon todo tu empeño en mejorar tu físico lo m á x i m o p o s i b l e , c o n l a p r u e b a d e fuego de la próxima sesión fotográfica. La prueba de fuego será la próxima sesión fotográfica. Así, con una prueba fotográfica, podrás ver lo que has hecho en los seis meses anteriores.
. En el culturismo y el entrenamiento de fuerza es fácil dejar pasar el tiempo, seguir la rutina y perder la noción del paso del tiempo. Trabajar en periodos de seis meses proporciona una concentración tremenda, y tendrá un registro fotográfico de lo que ha conseguido en cada periodo de seis meses. Después de cada sesión fotográfica, fije otro plazo de seis meses con un esfuerzo aún mayor para hacer de los próximos seis meses su periodo de entrenamiento más productivo. .
Sé meticuloso con las condiciones utilizadas para cada sesión fotográfica. Piensa que en una sesión tienes una iluminación deficiente, un cuerpo velludo y sin broncear, el pelo largo y despeinado, pantalones cortos largos y holgados, y fotos mal enfocadas de poses torpes y de aficionado. Luego, la próxima vez, tras un corte de pelo, tienes una iluminación excelente y fotografías nítidas, y un físico afeitado y bronceado posando
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profesionalmente con un bañador bien ajustado. En la segunda tanda de fotos estarás mucho mejor, aunque tu físico no haya cambiado.
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. 6 Conserva un álbum con tus fotografías. Consúltalo con regularidad. No estés satisfecho con lo que ves, pero reconoce la mejora visible que has hecho, cuando la hayas hecho. Resuélvete a hacerlo mejor, a mejorar el físico que actualmente no es lo suficientemente bueno. . 7 Pon en práctica la resolución. No abandones en la última repetición de cada serie de trabajo duro. Añade un poco más de hierro a la barra cuando sea posible. Aprieta la forma floja. Resiste el bocado de comida que sabes que excede tu asignación calórica diaria. Sustituya la comida de segunda por comida de primera. Dedique tiempo a realizar trabajo aeróbico cuando sepa que lo necesita. Sea disciplinado en todo momento. . 8
La chispa añadida de la posibilidad de salir en la prensa debería motivarte a tomarte todo aún más en serio de lo que ya lo haces. Cuando estés en el gimnasio, en la mesa del comedor o haciendo cualquier otra cosa relacionada con tu progreso, piensa en la mejora que debes hacer. Luego asegúrate de hacer lo que sabes que tienes que hacer, todos los días. No holgazanees, no te detengas, no flaquees en tu determinación. Hazlo ¡ahora!- y conviértete en lo mejor que puedas para las fotos del "después".
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Cuando llegue la fecha límite, reflexiona sobre lo que has hecho bien en los últimos seis meses y decídete a repetirlo o mejorarlo. A continuación, reflexiona sobre lo que has hecho mal en los últimos seis meses y decídete a no volver a hacerlo.
TÁCTICA
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Graba tu físico en vídeo .2 Una cosa es verse en fotos o diapositivas. Verte a ti mismo pavoneándote en vídeo es otra. Una vez que hayas realizado un par o más de sesiones fotográficas como en la táctica , aumenta la seriedad y pásate a la grabación en vídeo (y a las fotos también, si prefieres tener ambos formatos). Si te da vergüenza grabar, pide a tu cónyuge o a un amigo íntimo o familiar que lo haga. Fija las sesiones de grabación semestrales para que tu entrenamiento gire en torno a ellas, como si fueran oposiciones públicas para las que te estás preparando.
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TÁCTICA
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Grabe en vídeo su levantamiento .2 En lugar de centrarte puramente en la apariencia, dedica un tiempo a centrarte puramente en hacerte más fuerte. Grábate en vídeo realizando tus mejores series. A continuación, prográmate para grabarte realizando los mismos ejercicios seis meses después. Dedica los próximos seis meses de tu vida a aumentar tu fuerza todo lo que puedas. .22 Montar una buena rutina, mantener el enfoque en libras progresivas en buena forma, seguir recordando la grabación de vídeo por venir, aumentar la intensidad de su trabajo, se posesionó en el gimnasio, y obtener un montón de descanso entre los entrenamientos. .23 Cuando llegue la fecha límite, tendrá un poco más de barra para cada ejercicio, para las mismas repeticiones que utilizó seis meses antes. Obtenga una comparación directa en una cinta de vídeo. Observe la mejora. A continuación, esfuérzate por seguir fortaleciéndote y vuelve para otra sesión de grabación al cabo de otros seis meses. TÁCTICA
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Años clave .2 Cuando tengas más de 3 años, puede que veas ciertos cumpleaños como puntos de referencia: 3, 4, 4 y , por ejemplo. Fija cada uno de estos días de nacimiento como días de grabación de vídeo para el físico y el levantamiento de pesas. Y, por supuesto, cada una de estas grabaciones debería mejorar con respecto a la anterior. Prepara los años intermedios para mantenerte en el camino de mejorar a medida que envejeces. .2 El culturismo y el entrenamiento de fuerza son actividades maravillosas por muchos motivos, uno de los cuales es su potencial para mejorar con la edad, incluso en la madurez. (Cuanto mayor seas cuando empieces, mayor puedes ser y seguir progresando en fuerza). Y cuando empieces a retroceder debido al envejecimiento, trabaja duro para conservar toda la fuerza posible. Entonces, como tus compañeros se deteriorarán mucho más rápido que tú, seguirás mejorando, relativamente hablando, a medida que pasen los años. El ejercicio te mantiene joven. .26 Acepte el reto de demostrar todo esto. Grábate en vídeo cada uno de tus cumpleaños más importantes. Recuérdate a diario la importancia de hacer todo lo posible cada día para ser mejor la próxima vez.
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.27 Divida cada periodo de cinco años en periodos de seis meses y consiga mejoras visibles y mensurables en cada uno de esos periodos. Suma esos periodos de seis meses de mejora a lo largo de cinco años y conseguirás un cambio espectacular. .28 Nunca te conformes con nada que no sea tu mejor esfuerzo para dar lo mejor de ti en los días de tu plazo de seis meses. Y nunca te conformes con hacer nada que no sea lo mejor que puedas cada día del viaje. Tienes que poner en orden cada uno de los días si quieres alcanzar tus objetivos a largo plazo. .29 En lo que te concentres durante un año determinado reflejará valores cambiantes a medida que envejezcas. A edades de hasta 3 más o menos, su entrenamiento puede centrarse únicamente en el tamaño y la fuerza. A medida que se acerque a 4 o 4 puede que ponga más énfasis en la flexibilidad y en un bajo porcentaje de grasa corporal. Alrededor de la edad de 4 puede que revise los objetivos a alcanzar. Tal vez llegar a 8 de grasa corporal sea más importante que hacer un press de banca de 3 libras. Tal vez tener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de sea más importante que levantar libras. Tal vez en usted querrá alcanzar 2, 3 y 4 en los tres grandes en digamos 7 libras de peso corporal, pero simultáneamente tener un pulso en reposo de . A la edad de 3 puede haber querido 3, 4 y a 2 libras, pero no ha prestado atención a su pulso en reposo. (Aunque una frecuencia cardiaca en reposo baja suele ser un indicador de un corazón sano y eficiente, puede ser síntoma de algunos problemas de salud). .3 Sea lo que sea lo que le interese por el momento, fíjese objetivos concretos: por ejemplo, de grasa corporal, no sólo "adelgazar"; tener una frecuencia cardiaca en reposo de 6, no sólo "estar en forma", etc. A continuación, fíjate un plazo concreto -por ejemplo, dentro de seis meses, no "muy pronto"- y diseña la estrategia para alcanzar tu objetivo. TÁCTICA
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Concurso .3 Aunque el culturismo de competición y el powerlifting actúan como magníficos creadores de plazos, no entre sin esperar la competencia de los consumidores de drogas. Las pruebas son inexistentes o son una broma de tal calibre que algunos de los "naturales" más destacados están bien dopados.
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.32 U n tipo de competición mucho más realista y justa es organizar algo informal con un compañero de entrenamiento, un amigo o un amigo por correspondencia. Hazlo relacionado con el peso corporal para las repeticiones máximas de cada ejercicio, por ejemplo, sentadilla peso corporal, press de banca peso corporal y curl con barra peso corporal. Fija la fecha de
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Cuando falten unos meses para la competición, estructura un ciclo de entrenamiento para llegar al máximo el día de la competición, prepárate para ella, aplícate con ahínco al entrenamiento preparatorio y da lo mejor de ti mismo el gran día. .33 Como alternativa, compita consigo mismo. Añada un día de prueba de final de ciclo a cada uno de sus programas. El día de la prueba realiza un entrenamiento de desafío fijo radicalmente diferente de cómo entrenas normalmente. Cada vez que lo haga, délo todo para mejorar lo que hizo la vez anterior. Tómate unos días de descanso de tu entrenamiento anterior antes de la sesión de prueba. He aquí algunas sugerencias: Repeticiones máximas en sentadilla con , 3 o 8 libras. Repeticiones máximas en press de banca con 3 libras. Repeticiones máximas en el peso muerto con o 2 libras. .3
Podrías imponer un límite de tiempo si las repeticiones van a ser muy altas, por ejemplo, repeticiones máximas en minutos; y podrías utilizar porcentajes de peso corporal en lugar de pesos fijos. Incluso podrías prescindir de los ejercicios habituales con pesas para los días de competición, o utilizar una mezcla. Use su imaginación y encuentre algunos movimientos que le guste realizar. Por ejemplo, podrías realizar tu número máximo de flexiones en el suelo (quizás poniéndole un límite de tiempo), caminar con un par determinado de objetos pesados durante un tiempo, sujetar una barra de 2 pulgadas cargada a libras durante un tiempo, etc.
.3 No elija ejercicios en los que no tenga experiencia reciente. Por ejemplo, no hagas repeticiones máximas de sentadillas si hace meses que no las haces. .36 L l e v a un registro exacto de tus pesos y repeticiones. Mantenga constantes los ejercicios y los pesos o porcentajes de un día de competición a otro. Asegúrate de mantener constantes todas las condiciones de los días de competición (incluido el orden de los ejercicios utilizados y los periodos de descanso), de modo que te estés comparando en las mismas condiciones. .37 El entrenamiento con pesas puede ser mucho más interesante de lo que la mayoría de la gente lo hace. Los días de competición son sólo una forma de hacer que tu programa de entrenamiento sea más estimulante, productivo y divertido.
Cómo hacer que funcione cada táctica
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.38 Toda la determinación del mundo no sirve de nada si no se sabe cómo entrenar eficazmente. Pero tener un nivel extraordinario de determinación acelera el proceso de aprendizaje.
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.39 Considera cada plazo autoimpuesto como una parte importante de tu vida. Si te tomas los plazos a la ligera, será mejor que no te molestes en pasar por el proceso de intentar dar lo mejor de ti en una fecha determinada. Como todo en el entrenamiento, tienes que tomarte muy en serio lo que haces. Los ganadores difíciles tienen poco margen de error, mientras que los ganadores fáciles pueden cometer muchos errores y seguir ganando. . Esfuérzate al máximo con un buen plan general dividido en unidades diarias y te sorprenderás de lo mucho que puedes conseguir. Compara el tipo de atención que has prestado a tu entrenamiento durante el último año con el tipo de aplicación que te sugiero aquí, y probablemente encontrarás una gran diferencia. . Si quieres tener éxito y alcanzar tu potencial, necesitas programar ese éxito. Deja de dejar la vida al azar. Olvídate de la indiferencia y el desorden de los demás, y no dejes que te contagie ninguna negatividad. . 2
No importa lo que hagan los demás con su formación. Lo que más te importa es tu propia vida. Toma las riendas y aprovéchala al máximo.
B. Unidades diarias de formación y convivencia . 3 Construir músculos grandes, y luego músculos aún más grandes, depende de un plan de acción organizado -desglosado en unidades diarias- unido a una gran voluntad de logro. Los logros en cualquier ámbito de la vida dependen de que se acierte en los momentos individuales, al menos la mayor parte del tiempo. . Si aciertas hoy, y aciertas todos los días, también acertarás con las semanas y los meses. Entonces acertarás con los años y empezarás a acercarte a la realización de tu potencial. El secreto de la vida es acertar hoy. Todo el mundo puede acertar hoy, y si puedes hacerlo una vez, puedes repetirlo. . El éxito en cualquier ámbito de la vida llega a través de la acción dirigida a objetivos, dividida en pequeñas unidades diarias en las que cada elemento relacionado con tus objetivos a largo plazo se centra y se ejecuta de la mejor manera posible. . 6 No se pueden dar saltos repentinos y enormes en los logros. Los logros se consiguen dando pequeños pasos, pero muchos. Muchos pequeños pasos se suman para conseguir grandes logros. El entrenamiento con pesas ejemplifica este proceso poco a poco. Esfuérzate por hacer bien cada
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repetición, cada serie, cada entrenamiento, la nutrición de cada día...
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dormir bien cada noche, y seguir haciéndolo, una y otra vez. Entonces llegarás a alguna parte. . 7 No lo harás todo bien cada vez, pero si mantienes tu atención donde debe estar la mayor parte del tiempo -en el ahora-, entonces podrás hacer la mayoría de las cosas bien la mayor parte del tiempo, y eso es suficiente para que hagas un buen trabajo, siempre y cuando lo hagas durante suficientes años. B 9
Hay todo un mundo de objetivos relacionados con el ejercicio a los que dirigirse y alcanzar. Evita encerrarte en una visión de túnel que te haga fijarte en el mismo tipo de objetivos durante toda tu vida de entrenamiento.
Diario de formación . 8
Un diario de entrenamiento es una parte esencial de la organización necesaria para llevar a cabo correctamente cada día de entrenamiento. Como mínimo, se trata de un registro por escrito de las repeticiones y el peso de cada serie de ejercicios que realices, así como una evaluación de cada entrenamiento que te permita estar alerta ante los signos de sobreentrenamiento. Después de cada entrenamiento, reflexiona sobre tu evaluación y, cuando sea necesario, haz ajustes para evitar caer en el sobreentrenamiento.
. 9 Un diario de entrenamiento es indispensable para mantener el rumbo hacia el éxito. No importa dónde se encuentre ahora-8-libra en cuclillas o , 3 pulgadas de brazos o 7, 3 libras de press de banca o 3: la organización sistemática y la concentración en la consecución de objetivos que impone un diario de entrenamiento te ayudarán a ser más grande y más fuerte. .
Por muy sencillo que sea utilizar un diario de entrenamiento, no subestimes el papel fundamental que puede desempeñar para maximizar la eficacia y la productividad de tu entrenamiento. La mayoría de los entrenadores son conscientes de que deben registrar sus entrenamientos de forma permanente, pero pocos lo hacen realmente. E incluso aquellos que llevan algún tipo de registro de entrenamiento no suelen aprovechar todo su potencial. Esta es una de las principales razones por las que la mayoría de los alumnos obtienen resultados mínimos de su entrenamiento.
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. Llevar un registro escueto de tu entrenamiento en hojas sueltas, reversos de sobres o trozos de papel -todo lo cual es susceptible de perderse- no es suficiente. Su diario debe contener al menos doce meses de registros detallados de entrenamiento, estar encuadernado de forma duradera y ser lo suficientemente robusto como para soportar un uso intensivo, y poder abrirse en plano. Y debe poder ver muchos trabajos.
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en cada par de páginas de registro, para facilitar la introducción de datos y su análisis. . 2
Cuando se utiliza correctamente, un diario de entrenamiento refuerza la organización necesaria para hacer bien cada entrenamiento, semana tras semana, mes tras mes y año tras año. Al registrar los pesos y las repeticiones, el diario de entrenamiento registra todo el programa de entrenamiento y el desglose semanal de cómo se trabaja a través de las rutinas de cada ciclo de entrenamiento.
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Un registro de entrenamiento elimina la dependencia de la memoria. No habrá, "¿Hice 8 repeticiones con 33 libras el último entrenamiento de sentadillas, o fueron 7?". Consulta tu diario y verás con precisión lo que hiciste la última vez, es decir, lo que necesitas mejorar si quieres que tu próximo entrenamiento sea un paso adelante. Mientras que un pequeño error de memoria en la primera parte de un ciclo puede no ser crítico, podría serlo más tarde en un ciclo cuando estás en el nuevo terri- torio del peso - un error de sólo unas pocas libras en esta etapa podría destruir una serie y posiblemente arruinar un entrenamiento.
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Con un diario de entrenamiento de primera clase que se mantenga meticulosamente al día nunca te preguntarás, por ejemplo, cuándo fue que rompiste la barrera de las 3 libras en press de banca, o la primera vez que te pusiste en cuclillas con 4 libras. Un diario mantendrá tu memoria precisa.
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Debe ser honesto al introducir los datos. Registra la calidad de tus repeticiones. Si hiciste cinco buenas pero la sexta necesitaste un poco de ayuda de un compañero de entrenamiento, no registres las seis como si las hubieras hecho por tu cuenta. Registra las que hiciste solo, pero anota la repetición asistida como media repetición.
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No basta con entrenar duro. Tienes que entrenar duro con un objetivo a batir en cada serie de ejercicios que realices. Los objetivos a batir en cualquier entrenamiento son tus logros la vez anterior que realizaste esa misma rutina/entrenamiento.
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Si entrenas duro pero sin preocuparte rigurosamente por las repeticiones y los kilos, no puedes estar seguro de estar entrenando de forma progresiva. A menos que tengas registros precisos de los logros que quieres mejorar, no puedes estar seguro de que realmente lo estás dando todo. Pero para que los registros precisos de series, repeticiones y kilos tengan sentido, las
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condiciones de entrenamiento deben ser coherentes. Si en un entrenamiento te apresuras entre series y en el siguiente te tomas tu tiempo, no podrás comparar ambas sesiones. Si una semana el peso muerto es tu
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primer ejercicio, y a la semana siguiente haces peso muerto al final del entrenamiento, no puedes comparar equitativamente esos dos entrenamientos. Y la forma que utilices para cada ejercicio debe ser consistente e impecable cada vez que entrenes. . 8 Obtenga todos los detalles de su entrenamiento en blanco y negro, consúltelos cuando sea oportuno y controle su entrenamiento. Así tendrás un registro detallado de la evolución de cada programa de entrenamiento, y de tu entrenamiento en su conjunto de año en año. Además del control a corto plazo, este registro permanente le proporcionará una gran cantidad de datos que podrá analizar y utilizar para diseñar sus futuros programas de formación. . 9
Lleva un registro preciso de cada entrenamiento, de la ingesta calórica y proteica de cada día, de cuánto duermes, de tu perímetro muscular y de tu composición corporal. Así eliminarás todas las conjeturas y el desorden de tu programa de entrenamiento. Pero si sólo haces un seguimiento de uno o dos de los componentes, no tendrás la historia completa. Incluso una atención exagerada a uno o dos componentes no compensará el descuido de los elementos restantes.
.6 Pero todo esto no son más que palabras. Tienes que hacer que la teoría y los fundamentos cobren vida con tu aplicación práctica concienzuda y metódica. Hazlo ahora y toma las riendas de tu formación. .6
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La mayoría de los entrenadores no tienen ni la organización necesaria para el éxito, ni la voluntad y el deseo de esforzarse mucho cuando lo necesitan. Pero estos son los elementos esenciales más exigentes para el éxito del culturismo y el entrenamiento de fuerza: satisfácelos ahora y luego sigue adelante para alcanzar tu potencial de músculo y fuerza.
t muscl & MIT traii TRACKR de CS Publishing es un diario semanal hecho a medida para registrar su entrenamiento y sus datos nutricionales diarios.
Socio de formación .62 Conseguir las unidades diarias adecuadas significa hacer bien cada entrenamiento. ¿Cómo puedes ayudarte a conseguirlo? Ponte manos a la
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obra.
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.63 Armados con la voluntad de hacer el trabajo y los conocimientos básicos de lo que hay que hacer, la mayoría de los aprendices deberían ser capaces de conseguir un buen compañero o supervi- sor de formación. .6 Se han construido físicos finos y cuerpos superfuertes sin compañeros de entrenamiento ni supervisores. No se desanime si le resulta imposible obtener ayuda práctica. Pero la ayuda de un compañero de entrenamiento o supervisor serio y afín es casi siempre una gran ventaja. Pero cualquiera que no se comprometa con es una influencia negativa y no debe tolerarse. .6
Pocas personas pueden entrenar al máximo de forma constante sin una supervisión directa. E incluso la mayoría de los que entrenan solos con éxito podrían mejorar aún más si contaran con una buena supervisión al menos parte del tiempo.
.66 Aun reconociendo el valor de una buena supervisión, es fundamental que puedas formarte bien por ti mismo. Si sólo puedes entrenar bien cuando te supervisan, dependerás de la supervisión y nunca podrás entrenar bien a largo plazo. Aunque tengas un compañero de entrenamiento fiable, habrá ocasiones en las que vuestros horarios no coincidan y tengas que entrenar solo. Nunca dependas de otra persona para entrenar bien. Algunas de las ventajas de estar bien vigilado .67 Un entrenamiento eficaz tiene que ser intensivo, y el entrenamiento intensivo es muy difícil de impartir de forma constante sin un jefe exigente que te inste a cumplir. La mayoría de los entrenadores han experimentado alguna vez un entrenamiento en el que, de forma inesperada y sólo para ese entrenamiento, alguien se ha metido durante parte o la totalidad de una sesión de entrenamiento. Puede que alguien te haya visto en un ejercicio, o que alguien a quien querías impresionar te estuviera observando, o puede que alguien haya trabajado contigo en algunos ejercicios. Como resultado, te has encontrado haciendo más repeticiones de las que normalmente harías, o haciendo las mismas repeticiones con un poco más de peso del que habías planeado. Realmente has rendido en ese entrenamiento, mientras que antes habías estado holgazaneando. Una supervisión de calidad puede conseguir este grado de esfuerzo de forma regular y acelerar tu progreso de forma espectacular. .68 Recuerde que el éxito del entrenamiento no depende del esfuerzo en sí. Se trata de cómo se aplica el esfuerzo. Una serie descuidada de un ejercicio
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trabajado muy duro no le servirá de tanto como una serie bien hecha de un ejercicio trabajado...
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muy duro. Pero la forma descuidada puede provocar lesiones. El ojo avizor y las palabras de un buen supervisor te ayudarán a mantener la forma. .69 Mientras que un buen compañero de entrenamiento o supervisor te empuja hasta el final, te alerta de las imperfecciones de forma que empiezan a aparecer (y que debes eliminar), también está ahí para detectarte. Esto te dará la confianza y seguridad para seguir empujando cuando las repeticiones se pongan difíciles. Obtener supervisión .7 Un compañero de entrenamiento, alguien que entrene contigo, es probablemente la opción más práctica. O bien se alternan las series (especialmente si sus programas de entrenamiento son idénticos o muy similares), y cada uno de ustedes se turna para supervisar mientras avanza, o bien uno de ustedes completa el entrenamiento con la supervisión del otro, y luego invierten los papeles. La segunda alternativa suele requerir mucho más tiempo para que ambos realicen sus ejercicios. También puede ser difícil supervisar bien a alguien mientras se siente agotado como resultado de haber completado su propio entrenamiento. .7
Si entrenas en un gimnasio comercial, es probable que conseguir un compañero de entrenamiento sea mucho más fácil que si entrenas en casa. A medida que vayas conociendo a los miembros del gimnasio, es posible que encuentres a alguien con quien puedas trabajar. Publica tu búsqueda de un compañero de entrenamiento en el tablón de anuncios del gimnasio o en el boletín informativo, si existe. Si es posible, pon también un anuncio en otros gimnasios de tu ciudad. Incluso puedes ampliar tu búsqueda a las universidades que pueda haber en tu zona. Incluso si entrenas en casa, puedes utilizar los mismos canales para buscar un compañero de entrenamiento.
.72 No es necesario que tengáis aproximadamente el mismo nivel de fuerza, ni que utilicéis exactamente la misma secuencia de ejercicios. Lo más importante es tener una filosofía de entrenamiento y un grado de seriedad similares, y que ambos os llevéis bien y seáis puntuales en los entrenamientos. También debéis tener una capacidad de recuperación similar para poder acordar una frecuencia de entrenamiento mutuamente adecuada y productiva. .73 Independientemente de si tu supervisor es un compañero de formación o no, tiene que entender que tu formación es un asunto muy serio, y tiene que
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ser tratado como tal. No es difícil mantener su atención en la formación si ha establecido las reglas de antemano. Las habrá: a. Ninguna crítica o consejo no conservador de ninguno de los dos.
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b. No te pongas a la defensiva ante las aportaciones constructivas. Cada uno debe aprender de las aportaciones del otro y estar abierto a la crítica. c. Nada de cháchara social hasta que haya terminado el entrenamiento. d. Nada de discusiones personales hasta que haya terminado el entrenamiento. e. Nada de tonterías ni de tomarse las cosas a la ligera. .7 Si puede permitirse contratar a un entrenador personal, asegúrese primero de comprobar su competencia. A pesar de las "cualificaciones" etiquetadas en sus tarjetas de visita, muchos entrenadores personales tienen importantes deficiencias en sus conocimientos sobre entrenamiento. .7 Para ayudar a determinar si alguien puede ayudarte en el gimnasio, observa críticamente al entrenador trabajando con un cliente, teniendo en cuenta esta lista de comprobación: a. ¿La forma que enseña es como la que se explica en HE I IDER ' ell-ll hdboo o weih-rii echique? b. ¿Recuerda a su pupilo los puntos clave de forma antes de que empiece un set, e incluso en el transcurso de un set cuando es necesario? c. ¿Ha modificado la selección de ejercicios y la forma de su cliente en función de las limitaciones que pueda tener el alumno? ¿Ha evitado el entrenador un programa de entrenamiento de "talla única"? d. ¿Lleva un registro preciso del peso y las repeticiones de cada serie de ejercicios realizada? e. ¿Consulta el registro de entrenamiento de su cliente antes de cada serie para asegurarse de que ha seleccionado el peso correcto? ¿Y carga la barra con cuidado? f. ¿Es comprensivo, serio y respetuoso?
g. ¿Mantiene la mente de su pupilo totalmente concentrada en el trabajo que tiene entre manos? .76 Si no puntúa en todos estos puntos, busque en otra parte. Si obtiene una buena puntuación en estos puntos, pero el peso muerto, la sentadilla y algunos otros movimientos importantes no se realizaron en el entrenamiento que inspeccionó, pida al entrenador que demuestre cómo enseña esos movimientos. Compare sus instrucciones con las descritas en HE I IDER ' ell-ll hdboo o weih-ri- i echique.
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Si hay algo más que pequeñas diferencias, busca en otro sitio ayuda práctica para tu técnica de levantamiento, aunque el entrenador en cuestión puede ser valioso en otras áreas.
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Mientras entrenas con un compañero .77 Cualquiera de los dos puede llevar el registro (pesos, series y repeticiones en un diario de entrenamiento) durante el entrenamiento. Compruebe los pesos que necesita serie por serie y verifique que la resistencia se ha cargado correctamente antes de realizar cualquier serie. Si hay un error, debe descubrirlo antes de empezar la serie, no durante la misma. Los errores de cálculo pueden arruinar las series y, tal vez, provocar lesiones; además, los errores habituales tensarán la relación entre usted y su compañero de entrenamiento o supervisor. .78 Trata tus entrenamientos como un tiempo de trabajo muy serio. Ve al grano y mantén a distancia a tu compañero de entrenamiento o a tu supervisor. Mantén tu mente rígidamente concentrada en el entrenamiento. B 2
Si no puede encontrar un compañero de entrenamiento compatible y fiable, y suponiendo que utilice un gimnasio público, al menos trabaje con alguien en cada uno de sus ejercicios principales, por la seguridad que debería proporcionarle el entrenamiento individualizado y también por la motivación adicional.
Algunas advertencias .79 No dejes que nadie te presione para entrenar antes de que te hayas recuperado totalmente de la sesión anterior. No permitas que nadie te presione para realizar ejercicios que no te convienen. No dejes que nadie añada ejercicios imprevistos a tu programa. No dejes que nadie te empuje a abusar de repeticiones forzadas y negativas. Si permites que un compañero de entrenamiento o supervisor haga cualquiera de estas cosas, entonces va a estropear tu progreso, y posiblemente lesionarte y obstaculizar tus ganancias. .8
.8
Trabajad juntos de forma inteligente para hacer lo que sea mejor para ambos. Debéis evitar empujaros mutuamente a hacer cosas imprudentes. Un compañero de entrenamiento o un supervisor pueden ser muy valiosos para señalar errores de forma, hacer sugerencias y ayudarte a mejorar tu técnica de ejercicio. Pero eso no es lo mismo que empujarte a hacer algo que te hará daño. Uno
de los problemas potenciales de tener un compañero de
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entrenamiento es que sus necesidades específicas, limitaciones, fortalezas y debilidades son diferentes de las tuyas. Asegúrate de que tu programa de entrenamiento se adapta a ti y de que el programa de tu compañero se adapta a él. Aunque sus programas sean muy parecidos
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es poco probable que sean exactamente iguales. Nunca permitas que un compañero de entrenamiento te obligue a hacer algo en tu entrenamiento que no sea apropiado para ti. .82 Recuerda que no debes hacerte dependiente de la supervisión. Siempre debes ser capaz de entrenar bien por ti mismo. Ten periodos en los que entrenes intencionadamente por tu cuenta, para asegurarte de que sigues siendo capaz de dar lo mejor de ti solo.
Revisión diaria .83 Repase su día durante unos minutos cada noche. Asegúrate de que tienes un momento específico para hacer este repaso. Si lo dejas para cuando te quepa, acabarás por no hacerlo. .8
Averigua cómo te ha ido al intentar que el día de hoy sea un paso más hacia la consecución de tus próximos objetivos a corto plazo. ¿Todas las acciones de hoy -entrenamiento (si es un día de entrenamiento), dieta y descanso- han cumplido o superado los objetivos del día? En caso negativo, ¿por qué?
.8 Un análisis crítico diario de lo que hiciste y no hiciste para dar otro paso adelante te ayudará a estar más alerta para mejorar mañana. Algunos días se verán arruinados por minicrisis que destruirán tu buena planificación. Cuando esto ocurra, aprende de cómo lo afrontaste -o no lo hiciste, según el caso- para que, cuando vuelva a ocurrir algo similar, estés preparado para afrontarlo. .86 Nunca faltes a esta cita diaria contigo mismo. Esto te ayudará a asegurarte excluidas las calamidades- de que siempre cumples tu plan de éxito en el entrenamiento. Si extiendes esta revisión diaria a otros aspectos de tu vida -especialmente el trabajo o los negocios- descubrirás que también te ayudará en ellos. .87 Asume todo el control que puedas sobre tu vida. Aprende de tus errores. Aprovecha las cosas buenas que has hecho. Haz más cosas positivas y menos cosas negativas.
Ponerlo todo junto .88 La combinación de un diario de formación, un compañero o supervisor de formación y la revisión diaria puede suponer un enorme aumento de su aplicación de la formación. Puede llevarte a otra esfera de seriedad y
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organización. .89 Pero todo esto es académico. Hay que aportar la determinación, el trabajo duro y la persistencia necesarios para que la organización entregue los productos. La mayoría de
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Los aprendices no tienen ni la organización necesaria para el éxito, ni la voluntad de esforzarse mucho cuando lo necesitan. Se trata de requisitos esenciales exigentes: satisfácelos ahora y sigue adelante para alcanzar tu potencial.
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Cómo ser mejor observador La principal importancia de la vigilancia es la prevención de lesiones. Una buena supervisión también proporciona seguridad para esforzarse más, porque sabes que hay alguien que te ayudará si te quedas atascado. Actuar como observador es una de las principales funciones de un compañero de entrenamiento. Para ganarte la confianza de tu compañero de entrenamiento, debes ser un observador competente y fiable. Aquí tienes cinco consejos: a. Sé sincero contigo mismo y respeta tus limitaciones. Si no puedes detectar adecuadamente por ti mismo, busca ayuda. b. No se lesione. Durante la localización, mantenga la espalda arqueada, los pies plantados de forma simétrica y colóquese lo más cerca posible del levantador. c. Conoce las intenciones de tu compañero antes de cada serie; por ejemplo, ¿necesita ayuda para colocarse en la posición inicial? d. Concéntrate totalmente en lo que hace tu compañero durante cada serie. Desconéctate de todo lo demás. e. Mantenga las manos cerca de la barra pero sin interferir en el ejercicio; y cuando sea necesario, aplique la asistencia con ambas manos de forma simétrica. El texto complementario de Pis book, sdr's - dboo o w-r c, ofrece consejos específicos sobre c ó m o localizar ejercicios individuales.
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n su mínima expresión, un buen gimnasio doméstico ocupa sorprendentemente poco espacio y es menos costoso que A pesar de la inversión inicial, tenga en cuenta las cuotas de gimnasio que no tendrá que pagar, así como el tiempo y los gastos de desplazamiento que se ahorrará.
6.Dónde entrenar y el equipo necesario 6.
Un buen barómetro de un gimnasio eficaz es su escasez de equipamiento y su insistencia en lo básico, lo básico y nada más que lo básico para casi todo el entrenamiento de un socio. Aunque algunas máquinas ofrecen alternativas buenas y seguras a las barras y mancuernas, la mayoría de los gimnasios no disponen de este tipo de maquinaria.
6.2
Si entrenas en un gimnasio comercial, no tienes ningún control sobre el equipamiento, a menos que puedas influir en el propietario. Pero sí tienes control sobre el equipo que utilizas y cómo lo utilizas. Si tienes un gimnasio en casa, tienes control sobre el equipo que tienes y cómo lo usas.
6.3
La información sobre el equipamiento que se ofrece más adelante en este capítulo está especialmente dirigida a los usuarios de gimnasios domésticos, para ayudarles a tomar decisiones de compra. Pero si utiliza un gimnasio comercial, la información sigue siendo valiosa porque le enseñará las prioridades del equipo, el uso adecuado y la seguridad.
6.
Si no puedes llegar a ser hercúleo utilizando sólo una barra normal, placas, banco plano, rack de potencia, y tal vez un Trap Bar, también (ya sea en un gimnasio comercial o en cualquier otro lugar), entonces incluso un gimnasio equipado con cada pieza diferente de maquinaria de entrenamiento de marca líder sería poco probable que te ayude a construir el físico y la fuerza que deseas.
Gimnasios comerciales e institucionales 6.
He aquí diez factores que debe evitar para progresar en un gimnasio comercial o institucional, como un gimnasio universitario. Sólo una minoría de gimnasios son culpables de todas estas deficiencias. Pero casi
todos los gimnasios son culpables de algunos de ellos. Es posible que no pueda mejorar las deficiencias del equipamiento ni corregir los defectos de actitud de los demás, pero si se informa bien y se esfuerza por progresar en un gimnasio comercial, o en uno institucional, como un gimnasio universitario, es posible que no pueda hacer nada.
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aplicándote a tu entrenamiento con disciplina, todos los demás defectos no tienen por qué afectarte. Incluso es posible convertir los defectos de un gimnasio en una ventaja para ti. Si el rack de potencia y otros equipos básicos suelen estar vacíos, porque la abundancia de equipos inferiores distrae a la mayoría de los socios, entonces tendrás poco tiempo de espera mientras entrenas. . Una mentalidad dominante 6.6 Si la norma es utilizar muchos ejercicios de aislamiento y rutinas divididas estándar, y prestar excesiva atención a los suplementos, tarde o temprano te verás arrastrado a la misma forma de pensar. Esto se aplica a pesar de que casi todos los defensores de este sistema libre de drogas nunca hacen mucho progreso. 6.7
Un punto relacionado es que a los propietarios de los gimnasios les interesa económicamente que entrenes muchas veces a la semana. Piensa que cuanto más a menudo vayas al gimnasio, más bebidas y otros productos comprarás, y más pagarás si las cuotas son proporcionales al uso del gimnasio.
2. Gimnasios donde hay residentes con físicos impresionantes 6.8 Los físicos impresionantes - "impresionantes" como en 24 + libras y por debajo de grasa corporal- pueden inspirar desaliento porque están muy lejos de lo que un ganador duro típico puede llegar a construir. También pueden motivar a algunos de los insatisfechos a consumir drogas para intentar compensar, hasta cierto punto, las deficiencias genéticas. 6.9
De los que no se drogan, muchos estarán tan disgustados con el lío de productos químicos en el culturismo y el levantamiento de pesas que abandonarán sus aspiraciones de entrenamiento. La mayoría de los que queden seguirán las instrucciones que reciban del gimnasio, que suelen ser una versión diluida del entrenamiento que funciona para la élite. El resultado será añadir más nombres a la enorme lista de fracasados del entrenamiento con pesas.
3. Gimnasios con vendedores de droga residentes o visitantes 6. Alimentándose de la insatisfacción generada por los impresionantes físicos residentes y la ineficacia general de las rutinas de entrenamiento convencionales, los vendedores de drogas pueden encontrar muchos clientes.
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4. Instructores que no saben nada sobre el entrenamiento de ganadores duros 6. Ignora los certificados de pseudocualificaciones que decoran las paredes de los gimnasios. Y desconfía especialmente de la instrucción para miembros típicos que proviene de complexiones impresionantes. Cualquiera que tenga un físico impresionante puede
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nunca se ponen en los zapatos de un gainer muy duro que nunca puede ser capaz de construir musculosos brazos 6 pulgadas. Sin embargo, estos físicos impresionantes se presentan con éxito como instructores para las masas. 5. Gimnasios llenos de distracciones 6. 2 Con la música a todo volumen, las reuniones sociales en el gimnasio y demasiadas imágenes sensuales para captar la atención de la gente, es casi imposible mantener la mente donde debe estar para entrenar en serio. Lo ideal es un entorno libre de distracciones. Hacer las últimas repeticiones de una serie es un trabajo muy duro. Lo que no necesitas son distracciones que te impidan esforzarte hasta el final de una serie. 6. Deficiencias del equipo 6. 3 Cualquier equipo que no sea el básico casi siempre sirve para desviar la atención de donde se debe dar la mayor aplicación (para los típicos hard gainers, es decir). Pon pectorales, cables cruzados, extensiones de piernas y sentadillas en un gimnasio, por ejemplo, y todos los miembros más subdesarrollados estarán ansiosos por usar el equipo, "como hacen los grandes". Abrumados con tantos equipos diferentes, no sólo los socios pierden de vista las prioridades del entrenamiento, sino también los propietarios e instructores del gimnasio. Si se deja a los alumnos sin elección, también se estropea su progreso. 6.
Disponer de equipos de calidad inferior, así como de equipos de entrenamiento básico en buen estado, te permite elegir. Pero si no hay rack de sentadillas o rack de potencia, y el equipo de pesas libres está mal mantenido, usted no tiene una opción en ese gimnasio y tiene que buscar en otra parte.
6.
La gran ventaja de un gimnasio muy bien equipado es que probablemente disponga de un rack de potencia, un rack de sentadillas y otros elementos básicos importantes, y tal vez algunas de las mejores piezas de maquinaria de alta tecnología. Irónicamente, el gimnasio con la mayor fuente de distracciones potenciales puede ser en realidad tu mejor opción, porque entre su abundancia de equipamiento se encuentra lo que realmente necesitas. Pero hay que tener muchos conocimientos y ser muy disciplinado para poder entrenar allí sin distraerse ni confundirse.
7. Autoconciencia
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6. 6 Si estás entrenando de una manera inusual en relación con las convenciones habituales, como debe ser si quieres ganar músculo, te sentirás cohibido si eres el único en el gimnasio que entrena de esa manera. Este
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sobre todo si eres principiante o de nivel intermedio. Es probable que esto te haga sentir incómodo y debilite tu decisión de mantener el rumbo. 8. Excesiva atención a los complementos alimenticios 6. 7 L a venta de complementos alimenticios es un negocio muy lucrativo para los gimnasios. Los suplementos suelen promocionarse mucho y, en algunos casos, se presentan como la panacea para los problemas de entrenamiento. No estoy diciendo que todos los suplementos carezcan de valor nutricional. Muchos tienen valor nutricional, pero eso no significa que necesariamente mejoren el progreso del entrenamiento. 6. 8 Los suplementos nunca serán la respuesta a los problemas del entrenamiento. Pero como algunas personas promueven los suplementos, implícita o explícitamente, como soluciones rápidas, por supuesto que la atención de los miembros del gimnasio se desviará de las cosas que más importan. 6. 9 Hasta que no consigas un paquete básico de entrenamiento, alimentación y descanso que te permita ganar músculo y fuerza de forma constante, olvídate de los ajustes con suplementos. 9. Intereses creados a corto plazo de los propietarios de gimnasios 6.2 Muchos gimnasios se rigen por los ingresos a corto plazo a expensas del progreso a largo plazo de sus socios. La enseñanza personalizada y de calidad es inexistente. Se anima a los socios a comprar productos inútiles. Los gimnasios son incapaces de ofrecer buenos resultados a la mayoría de sus socios. Se hace hincapié en conseguir nuevos socios para llenar los vacíos dejados por los antiguos socios insatisfechos. Esto fomenta aún más una rápida rotación de los socios y el descuido de los intereses a largo plazo de cada uno de ellos. . Matones y fanfarrones 6.2 Las personas antipáticas e irrespetuosas que acaparan el equipo, no permiten que los principiantes tengan su turno a tiempo y hacen comentarios despectivos sobre las complexiones inferiores de los demás, sólo sirven para alienar a la gente. En algunos gimnasios abundan los de este tipo, a menudo alimentados con drogas, lo que refuerza la creencia de que un gimnasio comercial puede ser un lugar muy malo al que acudir si se quiere construir un buen físico. Los esteroides potencian la actitud agresiva y antisocial.
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Las dos caras del entrenamiento con pesas 6.22
Por un lado, el entrenamiento con pesas es una actividad maravillosa en la que sólo te preocupas de superarte a ti mismo. Es una actividad potencialmente sana y
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El entrenamiento con pesas es una actividad a largo plazo, es un placer entrenar y es muy satisfactorio ver cómo se gana fuerza y se mejora el físico. Por otro lado, está el lado egoísta, de "parecerse a mí", a corto plazo, infestado de drogas, destructor de todo lo que parezca y sin sustancias del entrenamiento con pesas. En teoría, es posible caer en lo primero en cualquier gimnasio. Pero poder hacerlo en un entorno comercial potencialmente destructivo exige estar extremadamente bien informado y ser disciplinado. 6.23
Si te tomas en serio lo de entrenar de la mejor manera posible para ti, y dejas a un lado todas las distracciones y los traviesos, tienes tres opciones: a. Encuentre un buen g i m n a s i o comercial. Aunque existen buenos gimnasios comerciales, escasean y es probable que no los encuentres en tu localidad. b. Entrena en un gimnasio doméstico o en una pequeña instalación multiusuario. c. Acude a cualquier gimnasio disponible y aprovéchalo al máximo.
Cómo hacer que un gimnasio comercial funcione para usted 6.2 Para muchas personas no resulta práctico montar un gimnasio en casa o un pequeño gimnasio para varios usuarios. Tienen que conformarse con lo que hay disponible. Y quizá algunas personas no puedan motivarse para entrenar solas en casa, en cuyo caso probablemente no puedan motivarse para entrenar duro en ningún sitio a largo plazo. 6.2
Si tienes que conformarte con cualquier gimnasio disponible, aquí tienes cómo hacer que te funcione: a. Intenta entrenar a la hora más tranquila. b. Llévate tus propios discos y tizas si el gimnasio no dispone de ellos. c. Concéntrate en tu entrenamiento y mantente alejado de las distracciones. d. Aprende con este libro a entrenar y luego ponte a aplicar lo aprendido. e. No olvides nunca que estás ahí para formarte utilizando un enfoque abreviado y basado en lo básico. No estás ahí para copiar a los demás y sentirte a gusto mediante la conformidad. f. Evita los argumentos para defender tu estilo de formación. g. Nunca utilices un equipo sólo porque está ahí. Utiliza sólo lo que sea mejor para ti.
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h. No haga caso de nada ni de nadie que obstaculice su progreso. Tú estás al mando de tu entrenamiento. Nunca cedas esa autoridad a los demás. i. Convence a la dirección del gimnasio para que compre una barra trapecio y una barra de sentadillas abombada, así como un rack de potencia si aún no dispone de él. Ambas barras son baratas en comparación con las máquinas y aumentarán enormemente el valor funcional del gimnasio para todos los socios. Si la dirección no se muestra receptiva, ofrécete a comprar una de las barras a cambio de un descuento en la cuota de socio. Gánese a la dirección con una barra y quizá consiga la otra.
Montar un gimnasio en casa 6.26
Para quienes disponen de los medios necesarios -localización y financiación-, el gimnasio en casa es una excelente opción. Incluso si siempre ha pensado que un gimnasio en casa es imposible, reconsidérelo. Las ventajas que se obtienen de un gimnasio en casa son tan profusas y profundas que, si te tomas en serio el entrenamiento, deberías hacer todo lo posible por hacerte con uno.
6.27
Como mínimo, un buen gimnasio en casa ocupa sorprendentemente poco espacio y es menos costoso de lo que imaginas. Aunque supone una inversión inicial, tenga en cuenta las cuotas de gimnasio que no tendrá que pagar y el tiempo y los gastos de desplazamiento que no tendrá. Tenga en cuenta también que podrá utilizar el equipo durante el resto de su vida y que puede pasárselo a su descendencia. Es una inversión a largo plazo que no se desgasta. A menos que te dediques a comprar equipos que realmente no necesitas, tu gimnasio en casa se amortizará al cabo de unos años, o quizá en menos tiempo, dependiendo también del coste del lugar donde entrenas actualmente.
6.28
Si pones en común tus recursos con los de otros entrenadores afines, todos podréis tener acceso a una magnífica guarida de entrenamiento con muy poco desembolso de dinero por parte de cualquiera de vosotros. Tenéis que poneros de acuerdo sobre la ubicación del gimnasio. Colócalo en la habitación libre de alguien, en el sótano o en el garaje, así no tendrás que pagar alquiler.
6.29
El exceso de equipamiento en los gimnasios comerciales induce a la gente a pensar que se necesita mucho equipamiento para ponerse grande y fuerte.
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En un mero espacio de 7 × pies se puede obtener suficiente equipo para conseguir que tan grande y fuerte como usted nunca va a conseguir. No necesitas una habitación entera para tu gimnasio en casa, una parte de una habitación que utilices para otra cosa puede ser suficiente. He entrenado en un espacio de 7 pies × pies y he conseguido incluir un rack de potencia de tamaño completo, una barra olímpica, un banco, un árbol de pesas y unos cuantos aparatos pequeños.
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Comparación de cuatro barras largas diferentes. Desde arriba: barra de sentadillas abombada, barra olímpica estándar, barra de pulgadas de diámetro y barra de pulgadas de diámetro.
accesorios. Dos personas podrían entrenar en un espacio así, alternando series, y cabrían tres, aunque estarían apretadas. 6.3 La inversión mínima en equipamiento para ofrecer una gran variedad de oportunidades de formación pro- ductiva es: a. Una barra y placas, incluyendo pequeños discos. b. Un método fiable de colocación de la barra en algún tipo de soporte, por ejemplo, un rack de cuatro postes, un medio rack o soportes de sentadillas robustos y estables junto con barras o soportes de seguridad. c. Un banco robusto y estable. 6.3 Con el paso del tiempo, añade una Trap Bar, una polea de tracción y/o una barra de tracción, un par de mancuernas ajustables, barras paralelas para dips, una barra abombada para sentadillas, algunos artículos especializados para el trabajo de agarre, un banco ajustable de alta resistencia y una barra de 2 pulgadas de grosor. Entonces tendrás una joya de gimnasio.
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Un mínimo 6.32 Puedes entrenar muy eficazmente incluso sin rack, barras de seguridad, barra recta o banco, si no haces sentadillas ni press de banca. Las elevaciones a pierna cambiada con Trap Bar, más las barbillas y los dips, cubren la mayor parte de la musculatura del cuerpo. (La Trap Bar, comparando barras de igual fuerza, es más barata que una barra olímpica. La Trap Bar no tiene manguitos giratorios). Sólo esos tres ejercicios, si se trabajan progresivamente y durante suficientes meses, pueden producir mucho músculo. También se podrían hacer presses por encima de la cabeza con la Trap Bar. Sin embargo, sería necesario algún método para colocar la Trap Bar en la posición inicial, ya que la barra en forma de rombo no puede limpiarse hasta los hombros como una barra recta. 6.33
Este equipamiento mínimo podría ser el punto de partida perfecto para un gimnasio doméstico muy productivo en el que prime la economía y el espacio sea muy reducido.
Barras y placas 6.3 Existen barras de diferentes variedades, calidades y precios. Hay barras olímpicas, barras de potencia, barras de ejercicio, barras combadas y la Trap Bar. Por supuesto, todas ellas se utilizan para hacer ejercicio, pero las barras de "ejercicio" son para utilizar con placas de "ejercicio", es decir, las que tienen agujeros de diámetro pequeño (normalmente de unas .2 pulgadas) y, por lo tanto, las barras tienen extremos un poco más pequeños, de -.62 pulgadas, para encajar en las placas. Las barras olímpicas y de potencia fabricadas según la especi- ficación de la Federación Internacional de Halterofilia miden 22 centímetros de largo, con un diámetro de manguito de milímetros. Tienen manguitos giratorios y extremos de gran diámetro para alojar placas perforadas con orificios de 2 pulgadas de diámetro (o ligeramente mayores, según el fabricante).
6.3
D e b i d o a l a s inconsistencias entre los fabricantes de barras y placas, usted puede conseguir placas (y collares) que son un poco demasiado apretado para su barra. Lleve las placas (y tal vez también los collares) a un taller mecánico local para que le taladren los orificios un poco más grandes.
6.36
En el extremo más caro del mercado se encuentran las barras olímpicas de élite, como Eleiko® e Ivanko®. Pero la mayoría de las barras de tamaño
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olímpico que existen hoy en día son imitaciones pobres y débiles, para ser mucho más baratas. Si una barra se dobla durante el levantamiento, puede provocar una grave pérdida de forma y una lesión. Además, acabaría con una barra inservible.
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6.37
Para grandes pesos necesitas una barra de buena calidad. No es necesario pasarse a una barra de élite para conseguir una de buena calidad, pero sí algo mucho mejor que la barra más barata que pueda encontrar. Varios fabricantes, como York®, producen barras de calidad a precios moderados. Para el levantamiento olímpico serio incluso las barras de precio moderado pueden ser inadecuadas porque no se flexionan durante el levantamiento bajo carga, como los levantadores de pesas olímpicos quieren que lo haga una barra. Sin embargo, una barra que se flexiona debe volver a estar perfectamente recta después de su uso. La flexión no significa que la barra permanezca doblada.
6.38
Para la sentadilla, el moleteado central de la barra ayudará en gran medida a evitar que la barra resbale mientras está en tus trapecios.
6.39
Las placas pueden ser de metal liso, con revestimiento de goma (placas parachoques) o totalmente de goma. Las placas baratas en particular son notoriamente fuera de peso. Los platos de goma son más baratos que los de parachoques, mucho más gruesos (un plato de goma maciza York de 4 libras tiene pulgadas de ancho), pero no dañarán los platos, la barra o el suelo si se deja caer la barra cargada. También hacen que el entrenamiento sea más silencioso. Para obtener las ventajas de que los platos de goma no dañen el suelo y hagan menos ruido que los de metal, es posible que sólo necesite un par de platos de goma por barra. Esto sólo es aplicable siempre que las placas metálicas de la barra sean de menor diámetro que las de goma. Otra opción es utilizar platos de metal macizo y levantar peso sobre una alfombrilla de goma gruesa para amortiguar los golpes. Pero si estás utilizando una buena forma y controlando la barra adecuadamente, y no utilizas los levantamientos olímpicos, no deberías dejar caer la barra de todos modos, aunque deberías estar preparado en caso de que lo hagas.
6. Cuide sus barras. Si pasas regularmente un trapo aceitoso por las fundas, ayudarás a reducir el desgaste del cromo por la fricción entre la barra y las placas. Comprueba también con regularidad que los manguitos están bien sujetos. Banco, estante y soportes 6. Si un banco plano pesa unas libras, o más, probablemente sea un buen banco. Usted quiere peso, estabilidad y comodidad (es decir, no demasiada anchura). Para un uso muy intensivo, un banco plano de 7 libras o más sería una sabia elección. Si adquiere un banco ajustable -para trabajos inclinados y para apoyar la espalda al realizar press sentado-, compre uno
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resistente con asiento ajustable. Hay muchos bancos ajustables endebles, que a menudo vienen con accesorios que distraen de los ejercicios que realmente importan.
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6. 2
Un rack de potencia es perfecto para el auto-espionaje y la seguridad. Incluso puedes hacer todos los ejercicios con barra larga dentro del soporte. Si colocas los pasadores/barras justo por debajo del punto más bajo de cada ejercicio, el potro atrapará la barra si fallas en un press de banca o sentadilla, por ejemplo. No toque la barra con los pasadores a menos que esté haciendo intencionadamente cada repetición desde un punto de partida estacionario en la parte inferior, o si falla en una repetición y tiene que dejar la barra en el suelo.
6. 3 Con una cinta métrica, calcula exactamente dónde debe descansar el banco para que quede perfectamente centrado en el soporte. Marque la base del soporte en consecuencia, de modo que nunca tenga que perder el tiempo centrando el banco cuando llegue el momento de hacer press de banca. 6. Numere los orificios de todos los montantes del bastidor (directamente en el bastidor o con cinta adhesiva), de modo que sea fácil introducir un alfiler por los orificios situados a la misma altura. También es necesario que los agujeros estén numerados para que puedas anotar qué ajuste(s) necesitas utilizar para un ejercicio determinado. 6.
E l r a c k d e p o t e n c i a puede utilizarse para pullups/chins, colocando los sillines lo suficientemente altos para que una barra en posición pueda funcionar como barra de chinning. (Un rack, debido a su anchura, requiere una barra de longitud completa, por ejemplo, una barra olímpica). Algunos bastidores de potencia tienen una barra de chinning integrada. Incluso se puede incorporar una polea de máquina de lat en un soporte de potencia.
6. 6
Existen alternativas al potro. Puede utilizar un medio potro o un potro abierto, o un par de soportes o soportes para sentadillas pesados, estables y ajustables (que no son sólo para sentadillas) junto con un par de soportes para sentadillas ajustables y robustos. Un power rack y un half rack son las opciones más versátiles. El power rack puede considerarse más seguro, ya que ofrece obstáculos horizontales para el movimiento de la barra en caso de perder el control.
6. 7
Considere la posibilidad de hacer fabricar localmente un bastidor de alimentación; consulte el diseño de la página 69. Una sección de caja de 6 × 6 × mm sería perfecta.
Otros equipos
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6. 8 Un árbol de pesas/soporte para platos es práctico para guardar los platos cuando no se utilizan, pero no es necesario. Siempre puedes apoyar los platos contra una pared (protegiendo primero la pared y el suelo contra daños, a menos que tengas platos con parachoques o de goma). Si tienes la opción, consigue un árbol de pesas con un plato de tiza incorporado en su punto más alto.
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6. 9
Una mancuerna ajustable es un complemento valioso, al menos para las flexiones laterales (aunque se puede utilizar una barra), el trabajo de pantorrillas con una sola pierna y el trabajo de los rotadores externos de los hombros, todos ellos ejercicios importantes. Si tiene una barra olímpica y platos, la barra normal para mancuernas será demasiado estrecha para sus platos. Tendrás que comprar platos con agujeros estrechos para las barras de las mancuernas (los platos de lados lisos ocupan menos espacio), o conseguir que un metalúrgico local suelde un tubo alrededor de los extremos de las barras de las mancuernas para que quepan los platos olímpicos. Si te apetece, puedes comprar barras de mancuernas especiales para los platos olímpicos. Otra opción es comprar barras de mancuernas con cierre en espiral. Éstas facilitan el cambio de plato. Sea cual sea la opción que utilices, asegúrate de usar collares seguros para que las mancuernas no se separen durante el uso.
6. Existen dos tipos básicos de collarines. Un tipo tiene algún mecanismo que debe apretarse antes de que los collares se aseguren en su sitio. Estos cuellos vienen en diferentes tamaños y variaciones. La otra variedad básica es la de muelle, en la que no hay que atornillar nada. En su lugar, las asas se aprietan entre sí mientras el collar se desliza en su lugar, y luego se libera la tensión de las asas para asegurar los collares. Estos últimos son más fáciles de usar, pero sólo tienen un uso limitado. En el caso de las mancuernas y de los ejercicios con barra en los que se utiliza mucho peso y/o hay mucho movimiento de las placas (por ejemplo, cuando las placas tocan el suelo en cada repetición), los collares de alta resistencia que bloquean firmemente las placas son una necesidad para la seguridad. 6. P a r a trabajar las pantorrillas necesitarás una plataforma elevada o una caja sobre la que colocarte para la extensión completa, o utilizar una escalera u otra improvisación. 6. 2 En mi opinión, una barra de trapecio es esencial, y una máquina de lat es muy valiosa. Algunos otros equipos ayudarán a largo plazo, especialmente una barra abombada y una barra gruesa. Pero la mayoría de los otros equipos suelen ser una distracción que sólo obstaculizará tu progreso. Equipos de alta tecnología 6. 3 E n c u a n t o a l a alta tecnología, existen varias posibilidades, si el dinero lo permite y una vez que se ha adquirido lo esencial de un buen gimnasio doméstico. Una prensa de piernas y una máquina de pullover pueden ser buenas adiciones. Hammer Strength® fabrica máquinas muy
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buenas, al igual que Southern Xercise®, MedX® y Nautilus®. La Tru-Squat® de Southern Xercise es una máquina especialmente buena, sobre todo si no puedes hacer sentadillas de forma segura con una barra. Pero también es una máquina excelente para los alumnos que pueden ponerse en cuclillas de forma segura con una barra. El
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Tru-Squat puede ser mucho más valioso que una prensa de piernas, porque la primera implica más musculatura y produce un mayor efecto anabólico general. 6.
Si está pensando en adquirir una máquina de alta tecnología, pruébela primero, preferiblemente en un gimnasio donde pueda utilizarla con regularidad durante un tiempo. Probarla una vez, a menos que la máquina obviamente no se adapte a usted, no le enseñará mucho sobre su potencial para causar irritación crónica, o incluso lesiones a largo plazo. Lo ideal, y si es posible, es probar varios modelos/marcas antes de realizar una compra. Una máquina que puede ser estupenda para una persona puede ser perjudicial para otra.
Mesa de gimnasio 6. Coloque una pequeña mesa en un rincón de su gimnasio doméstico, principalmente para introducir datos en su registro de entrenamiento. También puede utilizar una estantería resistente. El diario de entrenamiento es un elemento muy importante y, como tal, debe tener un lugar especial reservado para él. 6. 6 Mantén la mesa o la estantería ordenada y utiliza el espacio que hay junto al registro de entrenamiento para colocar la tiza (en un cuenco de algún tipo) y cualquier material de referencia que n e c e s i t e s tener a mano. Guarda allí una botella grande de agua pura para tenerla a mano entre series. 6. 7
E n la mesa o estantería también puede guardar las herramientas que necesita tener a mano, para apretar las tuercas y los tornillos de un soporte eléctrico, los collarines de las mancuernas o cualquier otra cosa que necesite un ajuste regular. Estas herramientas pueden incluir una llave ajustable y llaves Allen/hex de los tamaños adecuados. Además, y no sólo para uso en gimnasios domésticos, tenga a mano una cinta métrica para cuando necesite comprobar, por ejemplo, si un banco o una barra están centrados correctamente en un soporte.
Accesorios 6. 8 Disponga de un lugar específico para guardar cada accesorio del equipo de entrenamiento, ya sea un cinturón de elevación, una toalla limpia, un elemento de agarre especializado (rodillo de muñeca, empuñadura de peso muerto, bloque de pinza), un soporte de pesas para flexiones y dominadas, etc. Unas cuantas clavijas en una tabla fijada a la pared son ideales para
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colgar varios objetos pequeños y ligeros. Un reloj en la pared es una buena idea. 6. 9 Un espejo de cuerpo entero puede ayudarte a dominar la forma del ejercicio,
al menos en algunos ejercicios, porque puedes ver lo que estás haciendo.
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Principales decisiones de compra 6.6 Para ejercicios en los que no va a manejar más de alrededor de 2 libras, incluso una barra olímpica o de potencia barata (o barra de ejercicios) será adecuada. No hay nada mágico en una barra olímpica. Simplemente tiene manguitos giratorios que permiten un manejo más suave y fácil, en comparación con las barras de ejercicios de una sola pieza. Pero para ejercicios más pesados debe tener una barra de calidad que no se doble. 6.6
En lugar de empezar con una barra de mala calidad y pasar después a una de calidad, empieza con una buena barra. Aunque puedes arreglártelas bien con una buena barra, te resultará útil tener una segunda, para evitar tener que estar desmontando una y otra vez la misma barra.
6.62
Si el dinero es escaso, en lugar de adquirir una segunda barra recta de diámetro normal, le convendría más adquirir una Barra Trap.
6.63
Si se dedica a la halterofilia olímpica, necesitará una barra que tenga la flexibilidad necesaria, junto con los manguitos giratorios más suaves de las barras olímpicas de mayor precio. Pero si no se dedica a los levantamientos muy rápidos -y es poco probable que lo haga si está leyendo este libroentonces una barra de potencia de buena calidad (o una barra de ejercicios de una sola pieza) le servirá. No querrá que la barra se flexione mucho mientras levanta peso.
6.6
Busque un juego de barras o compre la barra y los platos por separado. Consigue suficientes platos -adecuados para el diámetro de la barra o barras que elijas- para cubrir tus necesidades inmediatas, y ve añadiéndolos a medida que los necesites. Busque un rack de potencia robusto (o medio rack, o soportes para sentadillas y un par de soportes de autoapoyo) y un banco resistente. Examina lo que estás pensando en comprar, o cómpralo a un proveedor de confianza que prime la funcionalidad y la durabilidad. Nunca compres material endeble y ligero. Los precios varían, al igual que la calidad. El precio tiende a acompañar a la calidad, pero no necesariamente. Compare la calidad y el precio de distintas marcas.
6.6
No te plantees comprar algo de tan mala calidad que pueda fallarte y provocarte un accidente. Y si compras algo como medida temporal, pero piensas comprar algo de mejor calidad más adelante, probablemente será una falsa economía.
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Ubicación del gimnasio en casa 6.66 Si es posible, elige un lugar con buena ventilación. Puede que necesites un ventilador en verano, si vives en un clima cálido, y algún tipo de calefacción para quitar el frío de la habitación en invierno. Si la iluminación es escasa, por ejemplo en un zócalo, invierte en una buena iluminación por razones prácticas y de seguridad. Sea cual sea el espacio que utilices, trabaja en él para que realmente parezca un pequeño gimnasio. Arregla el suelo, las paredes y el techo. Llegarás a querer el pequeño local, así que arréglalo desde el principio. 6.67
Lo mejor es una habitación propia, y más espacio es mejor que menos. Pero un gimnasio doméstico no tiene por qué disponer de una habitación exclusiva para él. Como se ha señalado anteriormente, los cuartos de entrenamiento pro- ductivo pueden ocupar tan sólo 7 × pies.
6.68
Si el suelo es de madera, presta atención a dónde colocas el equipo pesado. Lo mejor es alejado del centro de la habitación y junto a las paredes, y una habitación más pequeña será una ventaja en lo que respecta a la resistencia del suelo de madera.
Zona de entrenamiento horizontal 6.69 Casi nadie comprueba que está entrenando en una superficie horizontal. Tómese la molestia de comprobarlo. Mientras que un suelo de hormigón debería ser horizontal, un suelo de madera o una plataforma de elevación pueden no serlo. Si estás haciendo sentadillas o peso muerto en un suelo o plataforma que está ligeramente más alto en un lado que en el otro, vas a estar aplicando una tensión sesgada en tu cuerpo. Si estás acostumbrado a una superficie perfectamente horizontal, podría ser suficiente para alterar tu forma y causarte una lesión. A largo plazo, podría incluso provocar una afección crónica. 6.7
Si utilizas una máquina, por ejemplo, una prensa de piernas, su base debe colocarse perfectamente horizontal; de lo contrario, distorsionarás las tensiones del movimiento e invitarás a tener problemas.
Superficie para entrenar 6.7 Es muy importante que te pongas de pie sobre una superficie antideslizante que "ceda" mientras entrenas, sobre todo para los ejercicios en los que tienes pesas por encima de la cabeza o de los hombros. Esto evita que las articulaciones tengan que hacer todo el esfuerzo. No entrenes
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directamente sobre hormigón. 6.72
Si piensas entrenar sobre un suelo enmoquetado y/o de madera, o de hormigón, cubre al menos una parte del mismo con una tarima de madera resistente y poco profunda (o gruesa
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suelo de goma) para realizar sus ejercicios de pie. Esto evitará que se dañen las articulaciones, el suelo, la alfombra y las pesas, repartirá la carga de las pesas cuando entren en contacto con el suelo (muy importante si entrenas en un suelo de madera) y también reducirá el ruido que haces en tu gimnasio. 6.73
En los levantamientos de peso muerto, sobre todo en los de descansopausa, las placas ruedan fácilmente sobre un suelo liso, y es necesario que cambies de posición en cada repetición. Por supuesto, siempre debe comprobar que sus pies están en la posición correcta con respecto a la barra antes de realizar una repetición de peso muerto (ya sea con barra recta o Trap Bar), y ajustarlos si es necesario. Este balanceo de las placas puede minimizarse realizando el levantamiento muerto sobre alguna alfombra resistente o goma fijada a una superficie de madera. Dos cuadrados de madera contrachapada con una superficie de moqueta o goma le servirán bien. Coloque los cuadrados de modo que las placas entren en contacto con ellos entre repeticiones. Debido a la elasticidad de la alfombra o el caucho, las placas permanecen un poco pegadas al suelo durante la pausa entre repeticiones, siempre y cuando la forma sea buena al colocar la barra.
6.7
S i realiza todos sus ejercicios con barra dentro de un rack de potencia (excepto los deadlifts con Trap Bar, que no pueden realizarse en un rack), nunca debe colocar una barra recta cargada en el suelo. En su lugar, coloque los pasadores del rack de forma que pueda dejar la barra sobre los pasadores entre series, e incluso entre repeticiones durante el trabajo de descanso-pausa. Esto enseña buena forma y repeticiones controladas, y evita que la barra se caiga al suelo.
6.7
Mantener las placas fuera del suelo también facilita el cambio de placas, ya que no es necesario levantar el extremo de la barra para descargar o cargar las placas de mayor diámetro.
6.76
Si tiene que cargar o descargar una pesa que descansa en el suelo, levante el extremo y deslice un disco por debajo de la placa interior. El extremo elevado facilitará mucho el cambio. Una forma mejor, si está disponible, es utilizar un dispositivo que levante la barra del suelo y la mantenga en posición mientras carga o descarga las placas. Cuando cargue una barra vertical -por ejemplo, para una máquina de latón de carga de placascoloque las placas con la más pequeña en la parte inferior, o alterne una placa de diámetro grande con una de diámetro pequeño. Esto facilita la
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descarga de las planchas.
Satisfacción 6.77
Tener tu propio gimnasio será motivo de orgullo y placer. Cuida el lugar, por sencillo que sea. Mantenlo ordenado y limpio. Esa pequeña o poco iluminada guarida de entrenamiento se convertirá en algo muy preciado, y con los años pasarás
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una buena parte de tu vida. Se convertirá en un santuario de las pruebas y tribulaciones de la vida. El tiempo que pase allí se valorará mucho más que el que pase en un gimnasio comercial. La comodidad es tremenda, y ya no tendrás que soportar los elementos que te molestaban en un gimnasio comercial. 6.78
Tenga cuidado de no sentirse tan abrumado por el aspecto de la comodidad que pierda la regularidad de su entrenamiento. El hecho de que siempre puedas entrenar mañana no significa que debas dejarlo para mañana. Si hoy es día de entrenamiento, y siempre que te sientas bien recuperado del entrenamiento anterior, entrena hoy.
6.79
Aquí es donde un gimnasio en casa ofrece una gran comodidad. Simplifica la forma de fijar los días de entrenamiento. Por ejemplo, resulta fácil entrenar cada cuatro días, lo que puede ser imposible de coordinar con el horario que exige tu trabajo y los horarios de un gimnasio comercial.
6.8
Tenga cuidado de no hacer trabajo extra en sus días de descanso previstos. Como siempre tendrás el equipo de entrenamiento a mano, puede ser tentador visitar el gimnasio de casa y hacer algún entrenamiento extra. Este es un camino hacia la ruina. Diseña un programa de entrenamiento de primera clase con días de entrenamiento y días de descanso, y cíñete a él.
6.8
Un gimnasio en casa hace prácticos algunos tipos de programas de entrenamiento que serían impracticables si tuvieras que depender de un gimnasio fuera de casa. Por ejemplo, una interpretación avanzada del entrenamiento de descanso-pausa podría consistir en realizar un ejercicio individual casi al límite cada hora durante, digamos, diez horas consecutivas. Ese sería su entrenamiento diario, repartido a lo largo de la mayor parte del día. Planifícalo para un día que pases en casa. Otro ejemplo es entrenar cada ejercicio aparte de los demás de tu programa. Distribuir el entrenamiento a lo largo de un solo día no es práctico en un gimnasio comercial, pero sí lo es en un gimnasio doméstico, siempre que estés en casa todo el día.
6.82
Entrenar debería ser siempre una alegría, aunque sea un trabajo duro. Pero cuando entrenas en tu propio gimnasio y puedes hacer lo que quieres sin interrupciones de los demás, el placer es aún mayor. Y puede que sea el entrenamiento más productivo que hagas nunca, siempre que te concentres en las rutinas adecuadas.
6.83
Con tu propio equipo, puedes aventurarte al aire libre para disfrutar de la
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variedad cuando el tiempo lo permita. No intentes llevar tu rack de potencia al aire libre, pero...
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Sacar la barra y algunas planchas para hacer deadlifts, curl y remo bajo el sol y el cielo azul puede ayudarte a motivarte para hacer un entrenamiento de primera.
Control de equipos 6.8
Si desea utilizar la Trap Bar, la barra abombada y la barra gruesa y realizar proezas de fuerza de agarre, entonces un gimnasio comercial le dificultará el entrenamiento. Aunque puede llevar sus propios platos pequeños a un gimnasio comercial, llevar su propia Trap Bar, barra combada, barra gruesa y diversos dispositivos de agarre no es práctico. (Pero tal vez puedas persuadir a la dirección del gimnasio para que mejore su línea de equipamiento). Muchas grandes instalaciones de entrenamiento ni siquiera tienen un rack de potencia, por lo que para utilizar esa gran pieza de equipamiento puede que tengas que conseguir e l t u y o p r o p i o .
6.8
Cuando tengas tu propio gimnasio en casa, ponte en contacto con un carpintero metálico local competente. Así podrá fabricar piezas sencillas de equipo de entrenamiento de forma cómoda, económica y según su propio diseño.
6.86
Un gimnasio en casa abre nuevas vías de entrenamiento porque algunos de los mejores equipos que se pueden conseguir, paradójicamente, no están disponibles en los gimnasios públicos, por ejemplo, la Trap Bar. Su propio gimnasio le permite utilizar el equipo que desee, en lugar de estar limitado por el equipamiento de un gimnasio comercial. Un gimnasio en casa te da el control sobre tu entrenamiento.
6.87
Un aspecto de este control es que tú determinas cómo realizas un ejercicio determinado, no el gimnasio comercial ni sus tradiciones. Por ejemplo, supongamos que has descubierto que no puedes hacer sentadillas en paralelo con seguridad. Si entrenas en un gimnasio en el que cualquiera que no llegue por debajo de la paralela es considerado un cobarde, puedes verte presionado a hacer sentadillas demasiado profundas y sufrir una lesión grave. En el gimnasio de tu casa, entrenas como sabes que debes hacerlo, no como otros piensan que debes hacerlo.
Delicia doméstica 6.88
Con un gimnasio en casa puedes conseguir que los miembros de la familia participen en el entrenamiento, aunque no todos al mismo tiempo. Ésta es quizá la mejor manera de ganarse a la gente para su preocupación por el
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entrenamiento: hacer que entrenen ellos mismos. Con la comodidad de un gimnasio en casa, hay poco o nada de la timidez que una persona sin entrenamiento siente en un entorno comercial. Usted
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encontrará, por tanto, más aprendices potenciales que si la única opción fuera la vía del gimnasio comercial. 6.89
Para las personas con familia, un gimnasio en casa le permite entrenar en casa, elimina los desplazamientos y le deja más tiempo para asuntos familiares. Aunque debes evitar que te molesten mientras entrenas, salvo en caso de emergencia, tu familia probablemente apreciará que estés más tiempo en casa.
Equipo de apoyo 6.9
Independientemente de dónde se entrene, el uso de equipo de apoyo es una posibilidad. Si se utiliza, puede convertirse fácilmente en una muleta de la que es difícil librarse.
6.9 Usted puede ser capaz de añadir alrededor de libras al total de sus mejores
sentadillas y press de banca individuales, pero sin construir ninguna fuerza o la adición de cualquier músculo. Sólo convertirse en un experto con el uso de un traje de sentadilla, rodilleras, un cinturón grueso, y una camisa de banco. Esto no sirve para nada más que para eliminar una ventaja que tendrían sus competidores si usted levantara en concursos de powerlifting. Cuando se preparan para un concurso, los levantadores de potencia deben utilizar todo el equipo de apoyo que sea legal. En otras ocasiones, sin embargo, y para todos los levantadores de potencia no competitivos, entrenar sin equipo de apoyo que no sea tal vez un cinturón. 6.92
Un cinturón puede ayudar a prevenir lesiones en la zona lumbar, sobre todo si has tenido problemas anteriormente. Pero no puede ayudarle mucho a menos que esté muy apretado. Un cinturón apretado es incómodo, por lo que no puede utilizarse para el trabajo de alta repetición. Una musculatura fuerte del torso, especialmente la sección media, es tu propio cinturón natural. Asegúrese de entrenar la sección media de forma seria y progresiva.
6.93
El cinturón, si se utiliza, no debe ponerse en todos los ejercicios ni en todas las series. No debe llevarse como parte del "uniforme" del deportista. Utilícelo de forma selectiva -para sentadillas y peso muerto de baja repetición, y para press por encima de la cabeza- o no lo utilice en absoluto. De lo contrario, se volverá dependiente de él para generar la presión intraabdominal necesaria para proteger la columna vertebral durante los levantamientos pesados, y sin esa armadura será una sombra de sí mismo.
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6.9
Si está acostumbrado a llevar cinturón para todos sus levantamientos más pesados, no levante peso sin él. Comience un nuevo ciclo con pesos reducidos y sin cinturón, y recupere sus pesos con el tiempo. A continuación, puede acondicionar su cuerpo sin cinturón para levantar pesos cada vez más pesados. Con el tiempo, y sin cinturón, podrá volver a sus libras con cinturón, pero necesitará unos meses para hacerlo.
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6.9
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Las muñequeras y los ganchos, aunque ilegales para el levantamiento de competición, son utilizados por muchas personas en su entrenamiento habitual. Son tentaciones que es mejor evitar o de lo contrario te volverás dependiente de ellas para algunos ejercicios. En su lugar, invierte el tiempo y el esfuerzo necesarios para construir un agarre que te permita sujetar la barra sin más ayuda que el uso de tiza para levantadores, que es una ayuda de apoyo recomendada.
6.96 El uso de correas y ganchos para atarse a pesos mayores de los que se podrían manejar de otro modo puede ser peligroso. Existe un riesgo de lesión debido a un gran aumento de peso sin que se haya desarrollado la fuerza necesaria en las articulaciones y el tejido conjuntivo implicados. Por ejemplo, se necesita más fuerza en los codos y los hombros cuando se realizan levantamientos de peso muerto y dominadas con mucho más peso. Si añades libras y 2 libras respectivamente, en un salto cada uno, estás pidiendo una lesión. Nunca impongas un gran aumento repentino de la carga.@
B 2
¿Realmente ha progresado en musculatura y fuerza para mostrar sus esfuerzos en el gimnasio durante los últimos meses? Si no es así, su entrenamiento no está funcionando y ha llegado el momento de hacer cambios importantes, de probar los consejos que se dan en este libro. ¡El tiempo apremia!
Por favor, deténgase un par de minutos a reflexionar sobre los dos párrafos siguientes y deje que su message cale hondo para que nunca lo olvides.
G
Nunca lamentes la disciplina que debe acompañar a un entrenamiento serio. Nunca hay que lamentar la disciplina que debe aplicarse a la dieta y a otros componentes de la recuperación. Tener la oportunidad de aplicar toda esta disciplina es una bendición. Apréciala y saborea cada momento de aplicación de esa disciplina. No podrás entrenar eternamente. Con el tiempo no serás capaz de aplicar dedicación y determinación a nada, y mucho menos a tu entrenamiento, dieta y recuperación. Así que aprovecha al máximo el presente.
@ Sctio 2 Cómo formarse 7. Cómo configurar los ciclos de entrenamiento para obtener grandes beneficios 39 8. Cómo conseguir tus ganancias más rápidas - 67 9. El trabajo duro, la mayor prueba de formación del carácter - 7 . Selección y técnica del ejercicio - 89 . Cómo realizar las repeticiones - 3 2. Cómo diseñar sus propios programas de formación - 33 3. Cómo personalizar sus programas de formación - 4. Cómo evitar la plaga del sobreentrenamiento - 83 . Cómo ordeñar tus ciclos de entrenamiento hasta dejarlos sin ganancias - 97 6. Veintitrés extras para maximizar la productividad de su formación - 3 Resumen de cómo garantizar el éxito de un ciclo de formación - 33 ¿Qué pasa si usted es un ganador duro extremo? - 333
o importa cuál sea tu individualidad, hay mucho que aprender de este libro sobre cómo sacar el máximo partido a la de su formación.
T
ste libro puede ahorrarle años, si no décadas, de trabajo de entrenamiento inútil. Te impulsará hacia el conocimiento práctico necesario para convertir incluso a un novato en un culturista o un entrenador de fuerza tremendamente informado. Aplícalo y desarrollarás un grado de músculo y fuerza que se burlará de lo que habrías conseguido si te hubieras quedado con los métodos de entrenamiento convencionales. Ponga en práctica de forma disciplinada, diligente y persistente lo que enseña este libro. Por favor, no se limite a estudiar este libro, comprender por qué el entrenamiento convencional es inútil para la mayoría
de la gente, aprender a entrenar correctamente, pero luego no aplicar lo que ha descubierto. ¡El tiempo apremia!
7. Cómo configurar los ciclos de entrenamiento para obtener grandes beneficios 7.
Aunque existen muchas interpretaciones eficaces de un ciclo de entrenamiento, hay componentes fundamentales comunes a todas ellas. Cuanto mejor conozca estos componentes, mejor preparado estará para ajustar las rutinas de este libro a sus necesidades y limitaciones individuales.
7.2
El éxito del entrenamiento con pesas en sus diversas formas se basa en la resistencia progresiva. A pesar de que esto es obviamente fundamental para el entrenamiento, sus implicaciones a menudo se ignoran o apenas se tienen en cuenta. El éxito del entrenamiento consiste en realizar muchos pequeños progresos, que se van sumando hasta alcanzar una gran mejora. Para lograrlo, hay que tener mucha perseverancia, paciencia en el aprendizaje y deleitarse con cada pequeña acumulación. Concéntrate en ir eliminando poco a poco, y el éxito a largo plazo casi se consigue por sí solo.
7.3
Mientras que el progreso dramático en un corto período de tiempo puede suceder incluso a los típicos ganadores duros, no es cómo se hace la mayoría de los progresos. Si eres nuevo en un modo de entrenamiento muy efectivo, y estás a un buen trecho de realizar tu máximo potencial, entonces puedes aumentar enormemente tu musculatura y fuerza en 4-6 meses. Entre los ejemplos más llamativos se incluyen los principiantes crudos en general, los primeros usos del entrenamiento abreviado tras años de estancamiento en los programas de entrenamiento convencionales y los
primeros encuentros con el uso correcto de un rack de potencia. Sin embargo, para la mayoría de los entrenamientos intermedios y avanzados, piense a largo plazo para obtener ganancias sustanciales: un progreso lento pero constante. 7.
De forma lenta, constante, segura y firme, impone un comportamiento productivo, tanto cuando entrenes como cuando estés fuera del gimnasio. Respeta las normas y seguirás progresando año tras año. Rompe las reglas e invitarás al estancamiento,
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frustración, retroceso, lesiones y fracaso. Este es el destino de la mayoría de los miembros de un gimnasio que, en su prisa por hacer metamorfosis a corto plazo, convierten el fracaso a corto plazo en fracaso a largo plazo y añaden más nombres a la lista de los que han entrenado pero no han conseguido nada o casi nada. 7.
He aquí un consejo memorable de Peary Rader, fundador de la revista iro en los años treinta. Se produjo durante una entrevista al final de su vida, publicada en iro , noviembre 986, página 37. A Rader le preguntaron: "Pero, ¿cuál considera que es la regla más importante que hay que recordar durante un entrenamiento?". Peca siempre de conservadurismo. Aunque sepas que puedes hacerlo mejor, retrocede hasta el punto en que utilices un poco menos de peso o hagas una o dos repeticiones menos de lo que habías planeado. Después, cada una o dos semanas, aumenta gradualmente las series, las repeticiones o el peso.
7.6
Más adelante en la entrevista retomó el tema del conservadurismo: Sí, tienes que trabajar muy duro, pero tienes que trabajar dentro de tus posibilidades y capacidad de recuperación antes del siguiente entrenamiento... Las personas que prometen atajos en tiempo y esfuerzo se encuentran entre los peores abusadores del interés del entrenamiento con pesas.
7.7
El progreso más rápido se consigue con el mayor tiempo posible de entrenamientos completos, la mayor frecuencia de entrenamiento y los mayores incrementos de peso posibles. Pero en la práctica lo "más rápido posible" suele ser muy lento.
7.8
Los entrenamientos completos no sirven de nada si no se aumentan los kilos con regularidad. Los pesos progresivos son el barómetro del progreso, no el esfuerzo en sí. Es posible esforzarse al máximo pero no entrenar de forma progresiva. También es posible mantener la progresividad de los pesos sin esforzarse al máximo en cada entrenamiento. Lo que se necesita es un esfuerzo bien aplicado, no el esfuerzo puro y duro.
7.9
El mayor número de entrenamientos completos consecutivos no sirve de nada si no te recuperas completamente de cada uno de ellos. Debe adaptar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento para fortalecerse de forma constante, aunque lentamente. Si te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, no sólo no avanzarás, sino que podrías retroceder. Debe alternar la intensidad del entrenamiento hasta cierto punto.
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Críticas al ciclismo 7. La práctica de la intensidad de entrenamiento cíclica implica un "tiempo de inactividad" en el que no se realiza ningún esfuerzo para producir nuevas ganancias de tamaño y fuerza muscular. Hay un cierto desentrenamiento porque, al reducir la intensidad, te debilitas un poco respecto a tu mejor marca anterior, antes de volver a esforzarte para entrar en un nuevo (para ti) terri- torio de kilos. 7.
Llevado al extremo, es decir, si se reduce demasiado y durante demasiado tiempo, el ciclismo es un desastre. No abuses del ciclismo. Un tramo de seis meses "perfectamente" organizado que te lleve a un pico de sólo dos entrenamientos de nuevo cuño es una perversión del ciclismo. Necesitas entrenar muy duro durante algo más que unas pocas semanas de cada veintiséis, de hecho, durante la mayoría de tus entrenamientos.
7. 2
Algunas personas ven los ciclos de intensidad como una pérdida de tiempo porque piensan que cuanto más duros sean los entrenamientos, mejor. Están tan ansiosos por empezar a entrenar a tope, o muy cerca de ello, que nunca desarrollan el momento de ganancia necesario para progresar a largo plazo. Además, si se lanzan de lleno al trabajo, ¿cómo van a aprender o repasar la forma del ejercicio y la concentración mental, y luego perfeccionarlas?
7. 3 Aunque debes esforzarte al límite en la mayoría de tus entrenamientos, "la mayoría" no significa "todos". Aprende a no ponerte al límite durante algunos periodos. Esto es difícil de hacer si te has encerrado en la filosofía de "duro todo el tiempo". 7.
Aquellos que intentan entrenar a fondo todo el tiempo tienen un formato de ciclo natural incorporado, les guste o no. ¿Existe alguna persona que trabaje y tenga familia que pueda entrenar a tope dos o tres veces a la semana durante cincuenta y dos semanas al año, estando sana en , motivada en cada sesión y sin que las circunstancias laborales o familiares interrumpan el entrenamiento? Las interrupciones y limitaciones de la vida obligan a la gente a tener altibajos en su entrenamiento, lo que le da un formato cíclico natural.
7. El adulto típico, es decir, alguien que no es ninguno de los siguientes: muy joven, genéticamente mejor que la media, magníficamente supervisado, libre de obligaciones laborales y familiares exigentes, se adapta mejor a un formato de ciclismo formal pero no demasiado rígido según las líneas descritas en este libro. Proporciona una estructura que casi garantiza el
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éxito del entrenamiento. 7. 6 No hay que olvidar que en algunos círculos el ciclismo está relacionado con la
dosis de droga. En otras palabras, los entrenamientos más intensos y el mayor consumo de drogas coinciden, y el
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La fase de baja intensidad coincide con el periodo sin drogas. Sin embargo, algunos drogadictos incluso toman drogas cuando están "fuera", porque de lo contrario pierden mucho tamaño.
Desglose del ciclo 7. 7 Centrándonos en el esquema de progresión simple (repeticiones objetivo fijas
para cada ejercicio, aunque no necesariamente el mismo objetivo de repetición para cada ejercicio), aquí s e m u e s t r a e l desglose de un ciclo. El desglose también se aplica al esquema de doble progresión, pero en lugar de añadir un poco de peso con frecuencia, se añaden cantidades mayores con mucha menos frecuencia. En las semanas entre los incrementos de peso en el método de doble progresión, aumente sus repeticiones desde el extremo inferior de su rango de repeticiones hasta el extremo superior. a. Preparación y consolidación de formularios 7. 8 E n la primera fase de un ciclo de entrenamiento, tras una pausa de 7- días para estar totalmente descansado y recuperado del ciclo anterior, se utilizan pesos - más ligeros que los de los últimos entrenamientos. Esto te permite empezar a correr. En esta fase, al no tener que exprimir todas las repeticiones posibles, puede centrarse en desarrollar (o consolidar, si su forma ya es buena) una técnica de ejercicio y unos surcos de repetición perfectos, así como una excelente concentración. Además, la mente y el cuerpo descansan del entrenamiento a toda máquina. 7. 9
Uno de los muchos inconvenientes de lanzarse directamente a trabajar a fondo en un programa nuevo es que la forma del ejercicio no se aprende bien ni se consolida, y se rompe rápidamente en cierta medida, lo que invita a lesionarse. Esto se aplica especialmente a las personas que entrenan sin la ayuda de un entrenador experto, es decir, casi todos los alumnos.
7.2 Su volumen de entrenamiento, a menos que sea un principiante, puede ser máximo durante las primeras semanas de un ciclo, aunque todavía modesto en relación con las normas del entrenamiento convencional. A medida que la intensidad del entrenamiento aumenta en el transcurso del ciclo, el volumen de trabajo puede reducirse en términos del número de series de trabajo que realiza para cada ejercicio, el número de ejercicios que realiza y, quizás, la frecuencia del entrenamiento. b. Segunda etapa
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7.2
Durante la primera fase de un ciclo, las libras se recuperan con bastante rapidez hasta aproximadamente 9 de tus mejores pesos de trabajo anteriores. Luego, durante la siguiente
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En esta etapa te tomas unas semanas para volver a tus mejores pesos de trabajo anteriores. Tomarse su tiempo de esta manera, utilizando pequeños discos, le permite volver a sus mejores pesos sin sentir que está al límite de sus capacidades. Esto prepara el terreno para aventurarse durante muchas semanas en nuevos territorios de peso. 7.22
Como siempre, el barómetro del progreso es la progresión del peso. Si no aumenta el peso, reduzca el volumen de entrenamiento reduciendo el total de series y/o ejercicios, y quizás entrenando con menos frecuencia. Menos trabajo, pero más duro, y menos exigencia total sobre sus capacidades de recuperación, normalmente hará que la progresión del peso vuelva a su cauce.
7.23
Durante la fase inicial de un ciclo, puede que descubras que un ejercicio (o más de uno) no se ajusta a lo que habías planeado. Si es así, reduce el peso del ejercicio o ejercicios que sean demasiado difíciles para esa parte del ciclo, para que todos los ejercicios tengan un grado de dificultad similar.
c. Etapa de crecimiento 7.2 Esta es la fase más importante de cada ciclo, y para la que te has estado preparando durante las otras fases. Prepárese bien y, a continuación, dé lo mejor de sí mismo para prolongar la fase de crecimiento el máximo tiempo posible y obtener los máximos beneficios. Las fases preparatorias primera y segunda son fáciles en comparación con los rigores de la fase de crecimiento. 7.2 Cada programa de entrenamiento tiene sus ejercicios principales. Aquí tienes cinco conjuntos de ejemplos, uno con sólo dos ejercicios principales y el resto con tres: a. Peso muerto con barra estabilizadora (piernas flexionadas) y salto con barra paralela b. Trap Bar (con las piernas flexionadas) deadlift, incline press y pullup c. sentadilla, press de banca y peso muerto parcial d. sentadilla, remo prono y barra paralela e. sentadilla, press inclinado y pullup 7.26
Si estás ganando en tus ejercicios de core para un ciclo determinado, estarás ganando en tamaño y fuerza en general. Debes centrarte en los movimientos centrales a medida que el ciclo se vuelve más pesado y
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exigente y se acerca a su fin.
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7.27
Los ejercicios secundarios no deben restringir el progreso en los movimientos principales cuando se centra en aumentar masa. Lo ideal sería progresar en un ciclo al mismo ritmo relativo en todos los ejercicios, hasta que el progreso cese de forma generalizada. Pero en la práctica, para maximizar las ganancias en los ejercicios principales, puede que necesite eliminar gradualmente algunos de los movimientos secundarios a medida que se acerca al final de un ciclo, o reducir su frecuencia de entrenamiento. Lo ideal sería no eliminar gradualmente ningún ejercicio a menos que hayas ganado algo con ellos en relación con tus mejores marcas antes del ciclo. Pero la eliminación progresiva de los ejercicios secundarios podría hacerse antes si el progreso en los ejercicios primarios se ve perjudicado por los movimientos secundarios. Sin embargo, si usted es una persona que gana mucho peso, puede que, al menos temporalmente, no utilice ningún movimiento secundario, ni siquiera al principio de un ciclo.
7.28
Un ejercicio principal puede alcanzar su punto máximo antes que los demás. No detenga un ciclo porque se haya estancado en un solo ejercicio básico. Pero no se arriesgue a interrumpir el progreso en todas partes golpeándose la cabeza contra la pared en el ejercicio atascado. Realice un trabajo de mantenimiento en el ejercicio central atascado, abandónelo o sustitúyalo y, a continuación, obtenga unas semanas de ganancias adicionales con los otros movimientos centrales. A continuación, detenga el ciclo.
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El ritmo de progreso más rápido posible puede lograrse realizando el mayor número posible de entrenamientos completos consecutivos, la mayor frecuencia de entrenamiento posible y los mayores incrementos de peso posibles. Pero en la práctica, "lo más rápido posible" suele ser muy lento.
Un ejemplo de ciclo 7.29
La duración exacta de cualquier ciclo no debe estar predeterminada, a no ser que estés atrapado en un plazo que no pueda ampliarse, por ejemplo, una competición, vacaciones o algún viaje. En general, alargue cada ciclo tanto como pueda seguir añadiendo un poco de peso a cada uno de sus ejercicios básicos. Cuando te quedes estancado durante tres o, como mucho, cuatro semanas con los mismos pesos y repeticiones en la mayoría de tus movimientos principales, a pesar de utilizar todas las tácticas
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posibles para ampliar el ciclo, estarás temporalmente al límite de tu entrenamiento y será el momento de parar. 7.3
No seas tan terco como para seguir luchando con un cuerpo que ya ha tenido suficiente (por ahora). Si sigues luchando, puede que lo pagues, mentalmente.
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y físicamente, necesitando más tiempo del necesario para volver a entrenar de forma productiva en el siguiente ciclo. 7.3
Un ciclo de duración media-larga podría desarrollarse en estas cuatro fases: a. Empieza con tres o cuatro semanas de consolidación de la forma y la concentración. Pero no se relaje mentalmente. Sigue atacando los pesos con agresividad controlada. Durante esta fase, los pesos se incrementan desde 8- 9 de sus mejores pesos anteriores hasta 9. b. Lo siguiente son unas semanas de volver a tus mejores pesos anteriores. c. Luego viene el comienzo de la fase de crecimiento, las primeras semanas de pasar a un nuevo territorio de peso. Reduzca el número de series que realiza, e incluso la frecuencia de entrenamiento de algunos de sus ejercicios secundarios, si la demanda total le parece excesiva. d. Mantén la fase de crecimiento el mayor tiempo posible. Si es necesario, reduzca el trabajo secundario para centrarse más en los ejercicios básicos. Aumenta uno o dos kilos a la semana en cada uno de los ejercicios principales. Mantén también el progreso de los ejercicios secundarios, si no inhiben los ejercicios principales.
7.32
La ganancia neta de un ciclo completo que dura -26 semanas podría ser -2 libras en sus mejores libras de trabajo en los ejercicios básicos. Si bien esto subestima lo que un principiante o intermedio temprano puede ganar, es excelente para cualquier otra persona.
7.33
Algunas personas se burlan de esta tasa de ganancia, pensando y defendiendo que casi todo el mundo, independientemente de su edad y estilo de vida, puede añadir un montón de libras a cualquier ejercicio en tan sólo un mes o dos. Si estas personas hubieran añadido sólo libras a su sentadilla cada 4-6 meses durante los últimos años, serían mucho más grandes y fuertes de lo que son ahora, a pesar de que tal tasa de ganancia, cuando se ve como una ganancia por semana, es minúscula.
7.3 ¿Cuánto ha aumentado su press de banca de 6 repeticiones en los últimos 46 meses? ¿Habrías sido feliz con un aumento de -2 libras, y luego otro en los próximos 4-6 meses, y luego otro en los próximos 4-6 meses? Sume estas pequeñas ganancias por ciclo y se convertirán en grandes aumentos. Recuerde, para las personas normales que tienen trabajos exigentes y responsabilidades familiares, y que tienen poco tiempo para entrenar, el éxito del entrenamiento es a largo plazo.
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7.3
Algunas personas prefieren los ciclos largos, otras los cortos y algunas prefieren una mezcla de ambos. A cada cual lo suyo. Un ciclo corto podría ser un tramo de cinco semanas en el que se recorta - y se tarda tres semanas en volver a donde se estaba y luego, en la cuarta y quinta semanas, se entra en territorio nuevo. Una vez conseguida la ganancia, se recorta y se inicia otro ciclo de cinco semanas. Un ciclo tan corto se ve fácilmente perturbado por los altibajos de la vida, mientras que el ciclo largo puede acomodar más altibajos. Un tramo de 8- semanas para un ciclo corto es una mejor longitud de tiempo para conseguir algún impulso de ganancia en marcha, y da más margen de maniobra para acomodar las pruebas y tribulaciones de la vida.
Interrupciones del ciclo 7.36
Sea cual sea la interpretación del ciclismo que adoptes, tienes que ser lo bastante flexible para hacer frente a los altibajos de la vida y seguir por el buen camino.
7.37
Si tienes un resfriado u otra enfermedad leve, sáltate uno o dos entrenamientos. Puede que necesites reducir tus pesas -2 libras cuando vuelvas al gimnasio. Después, tómate un par de semanas para volver al nivel en el que estabas antes de enfermar. Esto le quitará unas tres semanas de impulso general, pero le mantendrá firmemente en el buen camino. Sin embargo, es posible que no tenga que reducir los kilos después de saltarse uno o dos entrenamientos. Puede volver a su peso habitual y seguir progresando. A través de la experiencia aprenderá cuándo necesita reducir un poco y cuándo no.
7.38
Supongamos que tiene una semana de trabajo ajetreada o una crisis doméstica y tiene que perderse uno o dos entrenamientos, dormir la mitad de lo habitual y saltarse comidas. En ese caso, puede que tengas que reducir un poco la actividad una vez que hayas vuelto al gimnasio, y tomarte un par de semanas para volver a estar como antes de la crisis.
7.39
Así es la vida para la gente normal. Déjate llevar y ajusta tu entrenamiento a corto plazo para mantenerte en el buen camino a medio y largo plazo.
7. Este retroceso en el transcurso de un ciclo largo o no tan largo puede ser incluso ventajoso. Proporciona un descanso que puede prepararle para una mejor oportunidad de profundizar en el territorio de nuevas libras que si no hubiera tenido ese descanso.
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Ganando impulso 7.
No juzgue el resultado potencial de un ciclo por cómo se siente en sus primeras etapas. Dejar de entrenar durante 7- días, reduciendo inicialmente los kilos,
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Estar ligeramente desentrenado, encontrar el ritmo en nuevos ejercicios (o volver a aprender los que no se han hecho durante un tiempo), y adaptarse a un esquema de series y repeticiones nuevo o diferente, puede desestabilizarte y probablemente lo hará durante unas semanas. Es normal, así que no dejes que te moleste. 7. 2 A medida que se adapte al nuevo programa y lo ajuste en cuanto a la elección de ejercicios, el orden de los mismos y la frecuencia de entrenamiento, se acostumbrará al ciclo y se sentirá mejor. Pero aún así, es probable que le resulte más duro de lo que pensaba, teniendo en cuenta que está utilizando un peso inferior al mejor para las repeticiones que está realizando. De nuevo, no se alarme. 7. 3
A m e d i d a q u e aumente lenta y progresivamente los pesos, su condición física y su fuerza también progresarán. Su técnica de ejercicio debería mejorar, lo que puede hacer que las pesas parezcan menos pesadas. Esto se aplica especialmente al trabajo de baja repetición, donde una ligera pérdida de la ranura puede aumentar considerablemente la percepción de lo pesado que es el peso. Poco a poco, sus ejercicios le resultarán más suaves y menos incómodos que antes con pesos más ligeros.
7. Ahora estás ganando impulso y el progreso parece bueno. Continúe con los incrementos lentos de peso, y el progreso continuará sintiéndose suave, bueno y fuerte. Cuando vuelva a su mejor peso anterior, no debería sentirse al límite. Debe estar seguro de que aún le quedan muchos pequeños incrementos antes de terminar el ciclo. Este es un gran entrenamiento y puede continuar durante mucho tiempo. 7. Puede que incluso te des cuenta de que cuando un ciclo empieza sintiéndose demasiado fácil, es una mala señal. Puede animarte a añadir peso demasiado rápido y no fijarte bien en los posibles ajustes. Como resultado, te precipitarás y alcanzarás un pico efímero. Por el contrario, cuando las cosas se ponen difíciles al principio, analizas más tu rutina, juzgas mejor los ajustes, añades peso con más cuidado, prestas más atención al perfeccionamiento de la forma, te concentras más y encuentras la frecuencia de entrenamiento adecuada para ti. Como resultado, tu condicionamiento aumenta y el impulso para ganar se consolida. Entonces estarás preparado para un ciclo largo y muy productivo.
Planificación anual 7. 6
Si puedes anticipar tu calendario anual, planifica tu entrenamiento en
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consecuencia. Si vas a pasar un par de meses de vacaciones en la naturaleza en verano, asegúrate de planificar tu ciclo prevacacional para que tengas tu pico justo
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antes de partir. No te quedes sin tiempo y sin poder llegar bien a un nuevo terreno. Si su mujer espera un hijo para noviembre, planifique su entrenamiento de modo que haya terminado voluntariamente un ciclo justo antes de la llegada del bebé (porque las primeras semanas de tener un recién nacido en casa es probable que devasten sus hábitos de sueño). Si te trasladas en febrero, y lo sabes con mucha antelación, planifica las cosas de modo que estés en las primeras semanas de un nuevo ciclo en ese momento, para que tu duro y más importante entrenamiento no se vea destruido por la conmoción que puede acompañar a una mudanza importante. 7. 7
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Pensando inteligentemente con antelación, puedes diseñar tu programa de entrenamiento anual y el calendario de tus estiramientos completos para que tu entrenamiento no se vea arruinado por algunos factores ajenos al gimnasio sobre los que no tienes control. Esto es el entrenamiento en la vida real, y es algo que tienes que controlar, o de lo contrario te causará un sinfín de frustraciones. El mayor número de entrenamientos completos consecutivos no sirve de nada si no te recuperas plenamente de cada uno de ellos. En la práctica, tienes que adaptar la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos para que cada vez estés más fuerte, aunque sea muy lentamente.
Incrementos de libra y esclavitud progresiva 7. 8 Aunque es esencial añadir kilos a la barra tan a menudo como sea posible, es imperativo no esclavizarse por ello. Si se obsesiona tanto con la progresión del peso, aunque utilice discos pequeños y realice incrementos semanales muy pequeños, puede que se vuelva indulgente con su forma de hacer ejercicio. Puede que te encuentres ignorando dolores y molestias para poder persistir en aumentar la carga con demasiada frecuencia.
7. 9
Realiza cada incremento tan pronto como puedas, pero sólo si has hecho tu cuota completa de repeticiones objetivo en buena forma, y por lo tanto te has ganado realmente el incremento.
7.
Si no te encuentras lo suficientemente bien como para esforzarte mucho, no te esfuerces tanto. Con la experiencia sabrás distinguir entre los momentos en los que necesitas una patada en el trasero y los momentos en los que simplemente no estás para entrenar duro. No seas imprudente,
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porque luego te arrepentirás. Retrocede y vuelve la semana que viene para un duro
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haz ejercicio cuando estés preparado. Este aspecto del conservadurismo se aplica especialmente a partir de la treintena. 7.
Recuerde, la seguridad es lo primero, en todo momento. La paciencia, el conservadurismo y la longevidad de la formación le serán de gran utilidad a largo plazo. Las prisas y los atajos siempre son contraproducentes.
Pequeñas joyas 7. 2
La mayoría de los alumnos intentan aumentar los kilos de entrenamiento con demasiada rapidez. Esto es casi inevitable porque la mayoría de los gimnasios no tienen discos muy pequeños. Esto es lo que suele ocurrir. Digamos que su mejor curling con barra reciente es de 6 repeticiones con libras, y ha sido un trabajo muy duro. Al final del ciclo se sintió entusiasmado, pero agotado, y ahora ha decidido fijarse como objetivo 2 pounds.
7. 3
Si eres testarudo e impaciente puedes decidir continuar el ciclo otras dos semanas, añadiendo libras a la barra cada semana. Lo que ocurrirá es que le parecerá una tonelada y tendrá problemas para hacer 2 ó 3 repeticiones en buena forma. Relajará su forma, hará trampas y lanzará las pesas para conseguir las 6 repeticiones. Puedes hacerlo sin hacerte daño; así que la semana que viene, otra libras a 2. Es como si hubieran añadido una roca a la barra y no pudieras hacer ni una sola repetición bien. Así que haces trampas desde el principio y le das una verdadera batalla a tu espalda baja, codos y deltoides. Te empieza a doler un hombro, te molesta un codo y hay algo que no va bien en la zona lumbar. Ahora tienes que recuperarte de la lesión antes de empezar otro ciclo de entrenamiento.
7.
Como una forma alternativa de hacer frente a los incrementos de peso excesivo puede ir a la ruta de repeticiones forzadas - usted consigue a alguien que le ayude, y realiza una serie casi en su totalidad de repeticiones forzadas. Este pseudoprogreso puede animarte a seguir una o varias semanas más. Este tipo de entrenamiento es un trabajo duro, aunque la dureza depende de la cantidad de trabajo que realice su compañero. Las series forzadas pueden dejarte exhausto y superar tu capacidad de recuperación. Esto te predispone al sobreentrenamiento y a las lesiones, ya que excedes lo que tu tejido conjuntivo puede tolerar. Olvídalo así.
7.
Consigue tu propio juego de pequeños discos, o haz improvisaciones, y entonces podrás hacer incrementos de libra muy pequeños, y así ir acumulando éxitos de forma lenta, segura y segura.
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7. 6 L o s discos pequeños son aquellos más ligeros que los platos estándar de .2 kilogramos y 2. libras, que suelen ser los más pequeños disponibles en la mayoría de los gimnasios. (Consulte Recursos para conocer los proveedores de discos pequeños.) Aunque estas pequeñas joyas son de gran ayuda para los aprendices masculinos, son aún más útiles para las aprendices femeninas. 7. 7
Con los pequeños discos está perfectamente preparado para añadir incrementos muy pequeños, especialmente en los ejercicios más pequeños como los presses con barra, los curls, el trabajo de agarre y el trabajo básico con mancuernas. Si utilizas mancuernas de peso fijo, que normalmente se incrementan en , pega los pequeños discos a las mancuernas cuando necesites añadir un poco de peso. (Si utilizas mancuernas ajustables, entonces cargarás los pequeños discos de forma normal, dentro de los collares). Los ejercicios más grandes, como los powerlifts, no exigen los discos más ligeros tanto como los movimientos básicos más pequeños. Pero al final de un ciclo puede conseguir más semanas de crecimiento, si no meses, en los ejercicios más grandes utilizando discos muy pequeños. Una vez que empiece a utilizarlos, apreciará rápidamente su enorme valor.
7. 8
Los ejercicios que tienen el potencial para los mayores kilogramos, por ejemplo, los movimientos de tracción de corto alcance, especialmente si se realizan en individuales (por levantadores avanzados), pueden progresar a largo plazo sin tener que utilizar pequeños discos. Aumentos de libras o incluso más pueden ocurrir semanalmente, durante meses, en esos ejercicios especializados. Sin embargo, esos no son los ejercicios que se están considerando aquí.
7. 9
Lo ideal es que te hagas con un juego de discos que te permita cubrir una "distancia" de libras en saltos de libras, o 2, kilos en incrementos de , kilos. Para ello necesita algo más que un par de discos pequeños. Necesitará, por ejemplo, dos pares de discos de libras y un par de discos de media libra. Con los platos métricos, dos pares de los de medio kilo y un par de los de un cuarto de kilo harán el trabajo. Si realiza trabajo de barra de palanca para los antebrazos, también agradecerá un disco de un cuarto de libra o un plato de gramos.
7.6
Es posible que adquiera discos pequeños con agujeros pequeños cuando en realidad necesita discos con los agujeros grandes para utilizarlos en barras olímpicas, o viceversa. Los platos olímpicos se pueden utilizar en una barra de ejercicios, pero hay que atascarlos entre platos mucho más grandes para
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reducir su traqueteo durante el ejercicio. Los discos pequeños para barra de ejercicios servirán para una barra olímpica, pero tendrá que pegarlos con cinta adhesiva a los platos grandes cargados en su barra, o atarlos/colgarlos con seguridad a la propia barra. Puede parecer extraño fijar los discos de esta manera, pero si es lo que se necesita para hacer el trabajo, hágalo. Puede que provoques sonrisas en el gimnasio, pero después de unos cuantos
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Comparación de un plato .-kilo con cuatro "pequeñas joyas", es decir, los platos .kilo, .-kilo y .-kilo para barras olímpicas, y un PlateMate® magnético .-libra que puede acoplarse a platos más grandes, mancuernas y barras de peso fijo y pilas de pesas.
meses habrás ganado mientras que la mayoría en el gimnasio habrá seguido estancada. 7.6
Existen incluso pequeñas "placas" que son magnéticas, para que pueda pegarlas fácilmente a barras, mancuernas o pilas de pesas.
7.62
Si no puede encontrar discos pequeños, o no quiere comprarlos, visite una tienda de artículos duros, un taller o proveedor de metales, y consiga algunas arandelas metálicas, preferiblemente con agujeros del tamaño adecuado para encajar en la(s) barra(s) que utilice. Consigue suficientes para un total de 4 libras. A continuación, puede añadirlas en incrementos de libras para pasar, por ejemplo, de 28 a 284 en press de banca y, a continuación, estar preparado para utilizar placas normales para completar 28. Entonces usted usaría las arandelas para construir a 289, y así sucesivamente. Si las arandelas no se ajustan a su(s) barra(s), péguelas a su barra cargada según sea necesario.
7.63
Para averiguar el peso de cada arandela, pide a un empleado de correos que pese una en la balanza calibrada que hay allí; o utiliza una balanza de cocina. Puedes pesar varias arandelas si son del mismo tamaño, y luego dividir el peso total por el número de arandelas, para obtener el peso de una sola.
7.6
C o m o alternativa a las arandelas, pegue trozos de metal de peso conocido en sus platos grandes, o fije pesas de tobillo o muñeca en su barra. Puedes utilizar una combinación de platos imperiales y métricos para obtener un incremento de aproximadamente libra, si dispone de ambos tipos de discos, o utilice barras de pesos ligeramente diferentes. Usa tu imaginación y te las arreglarás.
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7.6 No necesitas tus pequeños discos o sustituciones durante la fase inicial de un
ciclo de entrenamiento, cuando estás descansando mental y físicamente antes de volver a entrenar a tope. Al principio de un ciclo, después de haber reducido los kilos en -, puede añadir -
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libras a la semana en un gran ejercicio. Luego, cuando se acerque a su mejor peso anterior, saque los discos -pound y súbase a su mejor peso anterior, luego continúe con los discos -pound a medida que se adentre en un nuevo territorio de peso. Quizás más adelante necesite utilizar los discos muy pequeños. 7.66
Haciéndolo de esta manera, suponiendo que usted está continuamente sano y bien descansado, y muy por debajo de su potencial de fuerza máxima, esta semana a toda máquina 26 libras en el press de banca, por ejemplo, debe sentirse tan difícil como la semana pasada 2, y tan difícil como la próxima semana 27, y la semana siguiente 28. Una vez que haya encontrado el volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, junto con su programa nutricional y de descanso óptimo, que le permita progresar de esta manera, puede mantenerlo durante largos periodos: esta es la forma de ganar "a fuego lento". Pen habrá encontrado el vellocino de oro del culturismo y del entrenamiento de fuerza: un progreso lineal durante largos periodos. No será medio kilo a la semana en cada ejercicio, pero puede serlo en los movimientos más grandes. Incluso podría ser de medio kilo a la semana en el peso muerto y la sentadilla durante un largo periodo, para luego bajar a medio kilo a la semana. En ejercicios más pequeños, la progresión podría ser de medio kilo cada semana o dos.
7.67
Se podría argumentar que este método tarda meses en conseguir ganancias sustanciales de peso, mientras que con sólo un par de semanas de incrementos semanales más grandes lo conseguirá, ahorrándose así semanas o incluso meses. Si puedes mantener los incrementos más grandes, en buena forma, entonces progresarás más. Pero si intenta aumentar los pesos más rápido de lo que puede aumentar la fuerza, su forma se romperá, el impulso de su ciclo de entrenamiento se matará, y puede que ni siquiera consiga volver a sus mejores pesos anteriores, por no hablar de superarlos. Es mucho mejor tomar el camino largo y seguro que intentar el camino supuestamente rápido pero que sólo acaba cortocircuitando el ciclo y matando tu progreso.
7.68
Trabaje a un ritmo de libras cada semana para pasar de 2 libras a 26, por ejemplo, y tendrá muchas posibilidades de conseguirlo. Y después de las diez semanas que necesitaría, tal vez usted podría seguir adelante durante otras diez semanas a media libra por semana, añadiendo así un total de libras a su mejor conjunto de trabajo de press de banca. Aunque un principiante puede progresar a un ritmo más rápido que esto, este es un
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buen ritmo de progreso para cualquier otra categoría de entrenado. 7.69
Hay cientos de miles de personas que entrenan con pesas y se mantienen aproximadamente en las mismas libras año tras año. Sal de la rutina común del estancamiento.
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7.7 Hazte con algunas pequeñas joyas, graba tu nombre en ellas, atesóralas y
explota la magia que poseen para añadirte mucho músculo a largo plazo. Despacio, de forma constante, segura y firme es la forma de conseguir el éxito de la "cocción lenta": no es espectacular a corto plazo, pero sí a largo plazo. El éxito del entrenamiento para ganadores duros, excepto para los principiantes, se basa en el largo plazo. 7.7
Suponga que su press de banca actual es de 22 libras para 6 repeticiones. Calcule añadir sólo media libra a su press de banca cada semana. ¿Demasiado poco para importar? ¿Cosa de niños? ¿Tiene prisa por ganar peso y no puede permitirse perder el tiempo en incrementos tan pequeños? Progresa a ese ritmo durante diez años y añadirás 26 libras a tu press de banca, lo que te llevará a 48. Imposible, dirá usted, y lo es a menos que haya sido bendecido con una fenomenal herencia genética para desarrollar músculo y fuerza. Bien, entonces, progrese a ese ritmo durante sólo cinco años y añadirá unas "meras" 3 libras a su press de banca. Apuesto a que hay pocos entrenadores más allá del estatus de principiante que no se conformarían con añadir 3 libras a su press de banca en los próximos cinco o incluso diez años.
7.72
Mucha gente quiere ganar peso rápido, y su esfuerzo por conseguirlo rápido acaba por dejar atrás a la persona que se conforma con progresar de forma lenta y segura. Por supuesto, si pudieras añadir libras semanas alternas manteniendo una buena forma, y mantenerlo durante un año, sería magnífico. Ganarías las 3 libras en un solo año. Pero el progreso no sucede de esa manera para las personas genéticamente típicas y libres de drogas que están más allá del nivel de principiante.
7.73
La progresión del peso no puede ser lineal indefinidamente, ni siquiera a medio kilo por semana. Si el progreso pudiera ser lineal indefinidamente, habría mucha gente que acabaría levantando 6+ libras. Hay límites, aunque sólo tú puedes descubrir cuáles son exactamente para ti.
B 26
Consigue tu propio juego de pequeños discos, o haz improvisaciones, y entonces podrás hacer incrementos de libra muy pequeños, y así ir acumulando éxitos de forma lenta, segura y segura.
Conservadurismo
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7.7
Aprovechemos ahora el conservadurismo que Peary Rader nos recomendó al principio de este capítulo. He aquí algunas "reglas" para aplicar el conservadurismo a su formación, y
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De este modo, le ayudarán a ganar terreno de forma lenta y segura año tras año. Algunas personas pensarán que las reglas son demasiado conservadoras. Sin duda, algunas personas -especialmente las muy jóvenes, competitivas y genéticamente mejores que la media- pueden saltarse estas reglas y seguir ganando. Pero mis consejos se dirigen principalmente a las personas trabajadoras, casadas, no competitivas y genéticamente medias que tienen más de veinte años. Por supuesto, las personas menos estresadas y menos limitadas se beneficiarán aún más de un entrenamiento abreviado y básico. 7.7
El conservadurismo, con pocas excepciones, es el camino a seguir para la mayoría de las personas que levantan pesas. Errar en el lado de mayor conservadurismo en lugar de menos, es la mejor opción.
7.76
Aunque no dispongas de todo el tiempo del mundo para progresar, no reduzcas tus años más productivos forzándote a ir a donde no estás preparado para ir ahora. La prisa casi siempre hace perder el tiempo. Apresúrate poco a poco.
Algunas reglas para un ciclismo eficaz 7.77
Cuando planifique sus rutinas de entrenamiento, prevea más semanas y ciclos más largos en lugar de menos semanas y ciclos más cortos.
7.78
Cuando recupere sus mejores pesos anteriores, en preparación para el viaje a un nuevo territorio de peso, tómese una semana extra, o dos, o tres. Construye el trampolín necesario para el gran empuje hacia el territorio del nuevo peso.
7.79
Cuando añada peso a la barra, utilice incrementos más pequeños que grandes.
7.8
C u a n d o h a y a s hecho tu última repetición perfecta y sepas que sólo te queda una repetición parcial, guárdatela y espera uno o dos entrenamientos más hasta que puedas realizar esa repetición perfectamente. No se agote ni se estanque forzando (con ayuda) repeticiones que no puede hacer. Ahorra esa energía y esfuerzo, y combínalos con un poco más de tiempo y paciencia.
7.8
Cuando estés en las fases finales de un ciclo de entrenamiento, duerme una hora más cada noche.
7.82
Tómate uno o dos días más entre entrenamientos cuando no te sientas
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recuperado .
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Tómese un respiro o dos entre repeticiones, no se precipite. Pero si realizas repeticiones continuas, esta regla no se aplica.
7.8 Descansa más entre series, no menos (a menos que estés experimentando con
un ritmo de entrenamiento más rápido). 7.8 Cuando le cueste mantener el ritmo de incrementos de peso predeterminados,
retrase el siguiente incremento previsto y permanezca con el peso anterior hasta que se haya adaptado a él. 7.86
Tómate la semana extra o más para añadir el siguiente . kilo o libra en la barra. Dale tiempo a tu cuerpo para que se fortalezca. Si intentas apresurar tu progreso, lo único que conseguirás es una forma descuidada y, a la larga, una lesión. Una vez en el territorio de las nuevas libras, a menos que seas un principiante, añadir libras a la barra en pequeñas dosis a lo largo de unas semanas utilizando discos pequeños te permitirá adaptarte y seguir creciendo. Pero pon las libras en un solo salto y puedes provocar un punto de atasco.
7.87
ot: No estoy diciendo que . kilogramo sea igual a libra. Más exactamente, . kilogramo equivale a .2 libras. En este libro suelo referirme simultáneamente a placas de peso casi equivalentes para atender a los discos métricos e imperiales. Para convertir rápidamente kilogramos en libras, duplique los kilos y añada . Por ejemplo, 8 kilos equivalen a 8 × 2 (o 6) más de 6, es decir, 6, para un total de 76 libras.
7.88
Un montón de pequeñas cosas a lo largo de medio año suman mucho más que un par de saltos mucho más grandes en menos de un mes. Esto es especialmente cierto cuando, como ocurre a menudo, a esto último le sigue el estancamiento, la fatiga mental y las lesiones físicas, y hay que volver a empezar.
7.89
No arruines la magia potencial de las rutinas abreviadas añadiendo kilos demasiado rápido, en saltos demasiado grandes o entrenando con demasiada frecuencia.
7.9
Parafraseando un tópico, Roma no se construyó en unos meses ni en un año ni en dos, y tú tampoco lo harás.
7.9
Tómate más tiempo para aprender la forma perfecta antes de aumentar el peso.
7.92
Dedique tiempo a estudiar más sobre métodos de entrenamiento sensatos.
7.93
Encuentra tiempo para desarrollar un cuerpo flexible y mantenlo.
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7.9
En caso de duda, realiza un trabajo extra de calentamiento, pero mantén las repeticiones bajas.
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7.9
Haga menos entrenamiento, pero hágalo perfectamente. Menos entrenamiento bien hecho siempre es mejor que más entrenamiento mal hecho.
7.96
Aprenda de sus errores y de las prácticas de formación improductivas. No siga repitiendo los mismos errores con la esperanza de que más de lo mismo acabe funcionando.
7.97
Conserva tu energía y concentra tu esfuerzo. Céntrate siempre en los grandes ejercicios básicos: los constructores, no los refinadores.
7.98
En caso de duda, consume más alimentos en lugar de menos, pero sin engordar, y descansa más en lugar de menos.
7.99
No ignores las señales de protesta de tu cuerpo: dolores y molestias. Si presionas demasiado, tu cuerpo acabará por detenerte.
7.
Cuando te sientas especialmente enérgico, resiste la tentación de añadir más que tu pequeño incremento de peso habitual. De lo contrario, es poco probable que pueda soportar ese peso en el siguiente entrenamiento. La excepción importante a esta regla -y a las reglas 7.79, 7.86 y 7.- es si está cerca del entrenamiento máximo de un ciclo en individuales casi máximas y se siente "listo para la grande". En este caso, no sólo está bien añadir un poco más de peso del previsto, sino que es imprescindible. Puede que nunca te sientas tan fuerte en mucho tiempo, y quizás nunca más si estás muy cerca de realizar tu potencial de fuerza y estás "en racha".
7. La prisa realmente hace el derroche, y fomenta el uso de esteroides debido a la prisa por tener grandes resultados inmediatamente. 7. 2 Los nombres del juego son esfuerzo y pesos progresivos, pero el esfuerzo debe manifestarse en términos de pesos progresivos. Si te esfuerzas mucho en el gimnasio, pero sigues utilizando los mismos pesos, entonces el esfuerzo es inútil. Juzgue la eficacia de su entrenamiento por los pesos que mueve, en buena forma, no por el esfuerzo per se. 7. 3 Al final de un ciclo, es mejor entrenar "muy duro" (pero no hasta el fallo total) semana tras semana, que entrenar muy duro durante una semana, agotarse mental y físicamente y darse contra la pared. El entrenamiento progresivo significa ser capaz de hacer un poco más la semana siguiente o la siguiente, y un poco más otra semana o dos después, y así sucesivamente. Si llegas al límite absoluto esta semana, tendrás problemas para hacer la siguiente.
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mismo la semana que viene, y mucho menos manejar un poco más de peso o realizar una repetición más en cada movimiento. 7. Guarde sólo un poco para que sepa que siempre hay algo para la próxima vez (a menos que esté entrenando hasta el fallo total de acuerdo con las precauciones que se dan más adelante en este libro). Si siempre te queda un poco, si añades peso muy lentamente y si entrenas en ciclos, casi siempre podrás hacer "más". Pero esto no es en absoluto una justificación para holgazanear. Aunque debe haber un periodo de inactividad al principio de cada ciclo, el resto de cada ciclo debe implicar un trabajo duro y muy duro. Para la mayoría de la gente, sin embargo, "duro" no significa "matarse" y no poder volver a por más. 7. Una nota aclaratoria: Si puedes "matarte" y volver a por más, una y otra vez, y tus kilogramos aumentan, entonces estás entrenando dentro de tus posibilidades y lo estás haciendo bien. Sin embargo, pocas personas pueden hacer esto, porque no tienen la capacidad de recuperación para afrontarlo, y no tienen la supervisión de entrenamiento necesaria para esforzarse tanto y con tanta frecuencia mientras mantienen una buena forma de ejercicio. Recuerde que debe juzgar la eficacia de su entrenamiento en función de los kilogramos entrenados. Mientras sigan acercándose cada vez más a un nuevo territorio en el tramo final de cada ciclo, lo estás haciendo bien. 7. 6 En la recta final de un ciclo, cuando estés forzando al máximo, reduce o incluso elimina en la medida de lo posible toda exigencia sobre tus reservas de energía y recuperación. Esto incluye cualquier pequeño ejercicio que puedas estar utilizando, y cualquier trabajo físico y actividad aeróbica fuera del gimnasio. Esta conservación temporal y quizás extrema de la energía, junto con el sueño y la comida extra, debería permitirle poner más kilos adicionales en cada uno de sus ejercicios de fondo.
Otras interpretaciones del ciclismo de intensidad 7. 7 Algunas personas pueden optar por tener dos ciclos simultáneos. La mitad de los ejercicios podrían estar en la fase intensiva, mientras que los demás estarían empezando un nuevo ciclo. Una ventaja de esto es que sólo la mitad de sus ejercicios recibirían un tratamiento completo a la vez, por lo que su sistema de recuperación recibiría menos palizas que si todos los ejercicios estuvieran al máximo al mismo tiempo.
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Una extensión de este enfoque consiste en hacer que cada ejercicio se ejecute en su propio ciclo independiente de los demás movimientos. Rich Rydin y Dave Mau- rice recomendaron una interpretación de este enfoque en su artículo del número hrdier 34: Con el tiempo, llegará a un punto en el que no se produzca ningún progreso, o en el que no se produzcan avances. Esto representa el final del ciclo para ese ejercicio. Como regla general, cuanto más "pequeño" sea el ejercicio, antes ocurrirá esto. Por ejemplo, es de esperar que un deportista alcance su punto máximo en los rizos mucho antes que en los peso muerto. Cuando esto ocurra, abandone el ejercicio en el que ha alcanzado el punto máximo. Seleccione otro movimiento que trabaje las mismas funciones musculares, aunque quizás de forma diferente, y comience con un nivel de esfuerzo 89. Veamos algunos ejemplos probables... Cuando el progreso se detiene en los presses por encima de la cabeza, nuestro alumno debe, en su próximo [entrenamiento de press], simplemente realizar otro movimiento de press de su elección. Puede ser otra variante de press por encima de la cabeza, o un ejercicio de banco con mancuernas, por ejemplo. Si siente que su progreso está llegando a su fin con los ejercicios más grandes, puede continuar su programa sin las prensas. Del mismo modo, si se estanca en las dominadas, puede probar con algunos remos con mancuernas, o algunos encogimientos de hombros, o de nuevo, abandonar el ejercicio. ¿Y si se atasca en un ejercicio "importante"? No debería cambiar el procedimiento. Si se estanca en las sentadillas y sigue progresando en los peso muerto, debería hacer sentadillas frontales en lugar de sentadillas, o "reiniciar" su ciclo de sentadillas, quizás con un objetivo de repeticiones diferente. Mientras se progrese en un solo movimiento principal, la falta de progreso en los otros movimientos no debe considerarse indicativa de nada más profundo que eso: falta de progreso en esos movimientos. Si sigue progresando en sentadillas o peso muerto, entonces el sobreentrenamiento bruto no debería ser motivo de preocupación. Si reflexiona sobre esta filosofía, verá que es bastante concebible terminar un ciclo realizando un conjunto de ejercicios totalmente diferente al utilizado al comienzo del ciclo.
7. 9 Una posible ventaja de estas interpretaciones del ciclismo de intensidad es que es probable que cada entrenamiento contenga algún reto, pero no necesariamente de un movimiento central. Los retos nuevos en cada entrenamiento son necesarios para mantener motivadas a algunas personas. 7.
El inconveniente de estas variaciones del ciclismo de intensidad es que puede que nunca tengas un descanso porque siempre estarás esforzándote
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al máximo en al menos un ejercicio. Por lo tanto, es posible que ni tu cuerpo ni tu mente tengan la oportunidad de recuperarse. Si aplica una de estas interpretaciones, debe tomar una medida de precaución para evitar el sobreentrenamiento sistémico total. Tómese un descanso completo del entrenamiento durante al menos una semana cuando haya dejado de progresar.
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tanto en sentadillas como en peso muerto, si su ciclo original incluía ambos. Si sólo incluía sentadillas o peso muerto, haga una pausa cuando deje de progresar en ese único movimiento. En cualquier caso, comience un nuevo ciclo después de la pausa. 7.
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E l grado de practicidad de estas variaciones del ciclo de intensidad dependerá en gran medida de las circunstancias de su vida, de la cantidad de estrés que tenga fuera del gimnasio y del grado de éxito con el que sea capaz de satisfacer las contribuciones fuera del gimnasio al éxito del entrenamiento. En otras palabras, un enfoque puede ser perfecto para usted durante algunas etapas de su vida, pero ser inútil en otras etapas en las que sus circunstancias son radicalmente diferentes. El conservadurismo, con pocas excepciones, es el camino a seguir para la mayoría de las personas que levantan pesas. Errar en el lado de mayor conservadurismo en lugar de menos, es la mejor elección. La prisa casi siempre hace perder el tiempo. Apresúrate lentamente.
Un ciclo independiente dentro de un ciclo "ortodoxo 7. 2 Hay ocasiones en las que ejercicios específicos pueden desarrollarse en su propio ciclo, independientemente del ciclo general. El trabajo de agarre es un claro ejemplo. La mayoría de los alumnos tienen un gran potencial sin explotar. Esto se debe a que muy poca gente realiza un trabajo específico de agarre, y están acostumbrados a utilizar correas para las elevaciones de peso muerto y los encogimientos de hombros. Los entrenadores intermedios e incluso algunos avanzados pueden, si se lo proponen adecuadamente -es decir, progresando gradualmente-, ganar continuamente en dos o tres ejercicios de agarre durante más de un año. Sus ejercicios habituales no pueden progresar linealmente durante tanto tiempo, por lo que deben dividirse en varios ciclos durante el mismo período. 7. 3
Otro ejemplo de ciclo independiente dentro de un ciclo ortodoxo general es el de un ejercicio que requiere un cuidado especial en su progresión, quizás tras la recuperación de una lesión. Empezar muy suave y añadir sólo un pequeño incremento cada semana significaría que el ciclo para ese ejercicio específico podría continuar ininterrumpidamente durante más de un año antes de alcanzar el punto en el que debería adoptarse un enfoque de ciclismo más ortodoxo.
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Método de doble progresión 7. Existe una alternativa al uso de pequeños discos, que puede utilizarse tanto para entrenar la variedad como para los alumnos que no desean invertir en pequeños discos. Se trata del sistema de progresión de repeticiones y pesos: la doble progresión.
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método. Se trata de realizar las series de trabajo en un intervalo de repeticiones, manteniendo el mismo peso durante tantas semanas como sea necesario hasta alcanzar el número máximo del intervalo de repeticiones, en buena forma. A continuación, añade unos kilos a la barra la próxima vez que entrenes el ejercicio en cuestión, y baja las repeticiones a la cuenta baja del rango. 7.
Por ejemplo, puedes utilizar un rango de repeticiones 2-2 en sentadilla en lugar de seguir una dieta constante de 2 repeticiones. Con el método de repeticiones constantes, al menos una vez que las series se vuelven intensivas, no se puede aumentar mucho el peso cada semana y conseguir todo el rendimiento de 2. En el método de doble progresión, a lo largo de unas semanas se pasa de 2 a 2 repeticiones, se añaden o libras para el siguiente entrenamiento y se bajan las repeticiones a 2. Harás todas las 2 con el nuevo peso, y con menos exigencia que la serie de la semana anterior de 2 repeticiones con o libras menos. Luego, en las semanas siguientes, aumente las repeticiones. Una vez que llegue a 2, y quizás lo haga durante dos o tres semanas consecutivas para adaptarse completamente a sus exigencias, añada otras o libras y vuelva a bajar a 2 repeticiones.
7. 6 Esta es una buena forma de añadir variedad a tu entrenamiento sin entrar en una variación excesiva de ejercicios. Una dieta constante de sentadillas 2rep es brutal, y poca gente puede cumplirla. Cambiar a un esquema 2-2 durante un ciclo le proporcionará un cambio de ritmo, pero aún le permitirá trabajar las repeticiones altas. 7. 7 Cuanto mayor sea el rango de repeticiones y mayor sea el ejercicio, mayor será el salto de libras que puede hacer y aún así conseguir el número completo de repeticiones con el nuevo peso. El esquema 2-2 de sentadillas o peso muerto, por ejemplo, le ofrece más posibilidades de añadir más de libras por incremento cada vez que realiza el número completo de repeticiones que el uso de un rango de 6-8 repeticiones. Aumentar de 6 a 8 repeticiones es más fácil que de 2 a 2. Debido a que se desarrolla menos fuerza mientras se progresa a través del rango de 6-8, debe añadir libras como máximo, siendo una mejor idea añadir menos peso. Cuando se trabaja con rangos de repeticiones cortos se necesitan pocos discos para conseguir un ritmo de progresión óptimo. 7. 8 Ten paciencia al aumentar las repeticiones. Si está trabajando en un rango de 8-2, por ejemplo, intente hacer 8, 9, , , 2. Intentar llegar a 8, , 2
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o peor, 8, 2, es como intentar añadir peso demasiado rápido en el sistema de progresión única. Para un rango de repeticiones con una gran diferencia, por ejemplo, -2, aumentar 2 repeticiones cada vez puede ser posible, al menos al principio de la progresión.
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7. 9 Algunos esquemas de repetición que puedes probar son 4-6, -8, 6-, 8-2, 8-, , 2-, 2-2, y -2. En función de cómo "conectes" con los diferentes recuentos de repeticiones, algunos rangos serán más productivos para ti en un ejercicio determinado que otros. 7. 2 Algunas personas son mejores "repetidoras" que otras. A algunas personas les resultará mucho más fácil, al menos en algunos ejercicios, añadir un poco de peso la próxima vez, y aún así conseguir su objetivo fijo de repeticiones, que intentar conseguir más repeticiones con el peso anterior. 7. 2 Tal vez en el press de banca seas una persona con pocas repeticiones que, utilizando series de 4 repeticiones, puede, una vez en el territorio de las nuevas libras, añadir medio kilo a la barra cada semana durante unos meses, pero puede tener problemas durante semanas para pasar de 4 a 6 repeticiones con la misma libra. Si no eres un buen repetidor, como en este ejemplo, quédate con un objetivo de repeticiones fijo y concéntrate en la progresión de los kilos, es decir, la progresión simple. Si eres un buen repetidor, entonces al menos para algunas repeticiones utiliza el método de doble progresión.
Comparación de la progresión de repeticiones y pesos 7. 2 2 En relación con la elección de añadir repeticiones o peso, recuerde lo que se dijo en el Cap- ter 4: Según la tabla de Maurice y Rydin para ejercicios de la parte superior del cuerpo, un aumento de una repetición corresponde aproximadamente a una disminución de la resistencia de 3. Si está presionando por encima de la cabeza 8 libras para repeticiones, aumentar su número de repeticiones en una sola, a 6, es comparable a la adición de . libras, manteniendo el número de repeticiones en . Este es un gran aumento si la serie de 8 libras -rep ya es muy exigente. Así que añadir incrementos muy pequeños, mientras se utiliza un número constante de repeticiones, es un truco mejor (mental y físicamente) para progresar lo suficientemente gradualmente como para que las ganancias puedan ser constantes y consistentes. Incluso cuando no puedas aumentar el número de repeticiones, probablemente puedas realizar el mismo número de repeticiones pero con un incremento muy pequeño en la barra.
Libras de trabajo constantes 7. 2 3 Como me explicó John McKean, algunos de los veteranos de hoy en día,
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cuando estaban en su mejor momento, utilizaban "libras de trabajo" constantes durante la mayor parte de su entrenamiento. (McKean tiene una amplia experiencia en levantamiento de pesas olímpico de competición, powerlifting y levantamiento polivalente, siendo este último su enfoque actual). Un peso constante significa un peso fijo para cada ejercicio, no el mismo peso para todos los ejercicios.
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7. 2 Este enfoque enlaza con lo que se explicó hacia el final del segmento Pequeñas gemas, anteriormente en este capítulo. La progresión semanal o mensual no puede continuar indefinidamente. Una vez que un aprendiz libre de drogas alcanza un estado muy avanzado, la progresión del peso se ralentiza drásticamente, aunque no tiene por qué cesar durante mucho tiempo. Ahora es el momento de considerar el uso intencionado de un peso fijo para las series de trabajo de cada ejercicio. 7. 2
Para aclarar, el uso de libras fijas durante periodos relativamente largos por parte de los veteranos se produjo cuando ya se habían hecho muy fuertes. Antes de esa etapa, y durante un período de muchos años, se habían centrado en hacer pequeños pero regulares aumentos de fuerza. Sin embargo, una vez llegados a la fase muy avanzada, rara vez aumentaban los kilos en su entrenamiento habitual. Durante meses seguían realizando las tres series de trabajo habituales, con el número de repeticiones que quisieran para un ejercicio determinado. Los kilos les exigían mucho, pero nunca les llevaban al límite.
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Sin embargo, algunas veces al año, cuando se sentían bien, y quizás motivados por la competición (formal o informal), se esforzaban al máximo e intentaban conseguir nuevos récords personales con pesos límite. A continuación, aumentaban un poco sus pesos de trabajo habituales para el siguiente tramo de su vida de entrenamiento. Seguirían manteniendo los pesos por debajo de sus pesos límite para las repeticiones que estaban haciendo, pero los mantendrían hasta que empezaran a sentir que no eran tan agotadores. Entonces se preparaba otro día de récord y, si se batían récords, se utilizaban nuevos pesos de trabajo (sólo unos kilos más que antes) durante los siguientes meses o más.
7. 2 7 El uso de pesos de trabajo constantes durante largos periodos, incluso para un alumno superavanzado, no se aplicaría a un ejercicio nuevo o a un movimiento que se reintrodujera tras un largo periodo de ausencia. En estos casos, incluso el aprendiz superavanzado empezaría cómodamente. Se necesitaría tiempo para aprender/revisar la forma y aumentar los golpes de la forma habitual, poco a poco. Sólo una vez que el individuo esté muy cerca de la cima de su potencial en ese nuevo ejercicio, sería posible pasar a trabajar con pesos constantes. 7.28
He aquí algunos comentarios de McKean sobre este enfoque: Si uno de los veteranos era plusmarquista local, nacional o mundial, sabía que un año más de entrenamiento ininterrumpido y constante podría suponer un
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simple aumento de libras. No mucho, pero un nuevo récord, y todo lo que se podía esperar razonablemente de un entrenado tan avanzado. Muchos de mis actuales
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Los amigos avanzados de todo terreno se complacen en aumentar sus registros en libras en cada concurso nacional anual. A muchos viejos y sabios entrenadores les gustaba que sus entrenamientos fueran sencillos y amenos. La mayoría de ellos todavía se ríen de las llamadas fórmulas científicas y otros números que la generación más joven parece sacar de la nada. Pero al realizar un entrenamiento estimulante con un peso familiar, cómodo pero estimulante de la fuerza, estos tipos con los pies en la tierra siempre salían del gimnasio con una sonrisa de confianza en sus rostros. Ninguno de los que conocí se torturó hasta el fallo en una serie ni pasó el tiempo de entrenamiento vomitando en un cubo. Una nota final se refiere a la importancia que la mayoría de los veteranos dedicaban a la forma perfecta en todos los levantamientos. Las series de peso fijo permitían la seguridad de que el levantamiento siempre se realizaría, por lo que se prestaba aún más atención a la posición ideal y a los ángulos perfectos de empuje. Nunca iban al límite (ni siquiera querían pensar en un fallo) en estas series, en las que podía producirse un grave fallo de forma y, por tanto, desarrollar malos hábitos o lesiones.
7. 2 9
El uso de pesos de trabajo constantes es una técnica de entrenamiento avanzada con la que quizá quieras experimentar. Recuerde que primero debe ser muy fuerte y estar a punto de desarrollar su potencial de fuerza. Si prueba los pesos de trabajo constantes, necesitará algunas semanas de experimentación para descubrir el peso de trabajo ideal para cada ejercicio. Debe ser agotador, recuerde, pero no agotador. Debería poder hacerlo dos veces cada 7- días por ejercicio, aunque algunos de los veteranos más dotados lo hacían tres veces por semana, y mantenerlo durante varios meses seguidos. Si no notas que tu condición física y tu fuerza aumentan con el paso de los meses, probablemente estés utilizando pesos demasiado pesados para ti o un volumen y/o frecuencia de entrenamiento excesivos.
Objetivo de repeticiones fijo frente a un intervalo de repeticiones 7. 3 Yo prefiero entrenar con objetivos de repetición fija en lugar de utilizar un rango de repeticiones. Tal vez usted no lo haga, y eso está bien siempre y cuando lo que utilice sea algo que pueda hacer bien de manera consistente. 7. 3
Hay algo reconfortante, controlado y medido en realizar siempre (para un ejercicio determinado, para un ciclo de entrenamiento determinado) un número determinado de repeticiones, ya sea , 6, 8, o lo que sea. Si utiliza varias series de trabajo, tendrá repeticiones fijas para cada serie, por ejemplo, 6 y 4, o , y , o , y 4, o 7, 6 y , o y 8, o (de forma más conservadora) incluso y 6, o 7 y 8, o , y 6, etc. Establece de antemano
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las repeticiones con las que te sientes cómodo y que son realistas para el estilo de entrenamiento que estás utilizando. A continuación
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y sólo aumente el peso cuando alcance satisfactoriamente su objetivo de repeticiones para un ejercicio determinado. 7. 3 2 Supongamos que está realizando 2 series de trabajo de press de banca, de 6 y 4 repeticiones. Nunca harías más de 6 y 4, aunque pudieras. Ocasionalmente, puede que no consigas las 6 y las 4, pero sigues con ello hasta el entrenamiento en que las consigues, y entonces aumentas el peso para la próxima vez. 7. 3 3 Con el entrenamiento de repeticiones fijas, sólo te preocupas de aumentar el peso. Utilizando incrementos muy pequeños puede mantener el entrenamiento de repeticiones fijas durante largos periodos. Se llega a un ritmo de repeticiones, mental y físicamente, que resulta agradable y cómodo. Pero de un ciclo a otro puede cambiar el objetivo específico de repeticiones para un ejercicio determinado. 7. 3
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No se trata necesariamente de repeticiones fijas o de un intervalo de repeticiones. Ambos enfoques pueden utilizarse en el mismo ciclo, con algunos ejercicios utilizando repeticiones fijas y otros movimientos utilizando el método de doble progresión. Depende de qué estilo parece ser el más adecuado para un ejercicio determinado para cada individuo.@
En la recta final de un ciclo, cuando estés forzando al máximo, reduce o incluso elimina en la medida de lo posible cualquier exigencia sobre tus reservas de energía y recuperación. Esto incluye cualquier pequeño ejercicio que pueda estar realizando y cualquier trabajo físico y actividad aeróbica fuera del gimnasio. Esta conservación temporal y quizás extrema de la energía, junto con el sueño y la comida extra, debería permitirle poner más kilos adicionales en cada uno de sus ejercicios básicos.
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ste libro puede guiarte para que seas mucho más grande y fuerte. Puede motivarle e inspirarle. Puede eliminar las conjeturas de su entrenamiento. BT T C OT do OR tr OR o. a aplicación práctica de lo que enseña este libro exige gran determinación, dedicación, esfuerzo y p e r s i s t e n c i a . l libro puede darle los consejos, pero no puede d a r l e la determinación, la dedicación, el esfuerzo y la persistencia. Cuando importa más, estás solo.
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Cuanto mejor descanses y cuides tu alimentación entre entrenamientos, mejor te recuperarás. Cuanto mejor te recuperes, más capaz serás de progresar en el siguiente entrenamiento. Entre los entrenamientos, recuérdate a ti mismo este hecho y asegúrate de que das lo que hay que dar. Acuéstate antes. Dedica el tiempo necesario a preparar buenas comidas. Encuentre el tiempo para consumir la alimentación
regular que necesita.
8. Cómo ganar dinero más rápido 8.
Después de haber leído en el capítulo anterior sobre el enfoque conservador del entrenamiento, es posible que se pregunte cómo algunas personas obtienen ganancias muy rápidas. En la era moderna, las ganancias más rápidas las experimentan hombres que antes estaban muy bien desarrollados y que están reconstruyendo su desarrollo anterior con la ayuda de esteroides. Y los superiores genéticos pueden construir mucho músculo muy rápidamente, incluso sin drogas.
8.2
Pero en la época anterior a los esteroides algunas personas conseguían ganancias muy rápidas en dos meses más o menos. Esto todavía se puede hacer hoy en día. Puedes hacerlo ocasionalmente en tu propia vida de entrenamiento si puedes satisfacer todos los requisitos. Pero no puede ser una estrategia a largo plazo. Si bien no voy a decir que usted debe estar en su adolescencia o principios de los veinte para hacer de esta tasa más rápida de ganancia una posibilidad, es casi una necesidad.
Los requisitos 8.3
Para conseguir la tasa de ganancia más rápida, debe cumplir los siguientes requisitos: a. Estar muy lejos de alcanzar todo tu potencial muscular y de fuerza. b. Tener un cuerpo libre de cualquier problema fisiológico grave que dificulte el crecimiento, por ejemplo, problemas de digestión y asimilación. c. Centrarse exclusivamente en un puñado de los ejercicios más importantes: sentadilla, peso muerto, press de banca o fondos, pullup o remo con el torso apoyado, y press por encima de la cabeza. Y se da
por hecho que sabes cuál es la forma excelente de hacer ejercicio y que la practicas.
d. Haber realizado ya el trabajo preliminar que desemboca en la fase completa del ciclo. e. Poner todo tu empeño en cada entrenamiento durante el periodo de ganancia rápida, utilizando una frecuencia de entrenamiento para cada ejercicio que te permita añadir peso a la barra en cada entrenamiento. Si no puedes añadir al menos libras cada semana a lo que ya son tus mejores libras para tus mejores series de sentadillas y peso muerto, no estás construyendo fuerza lo suficientemente rápido como para ganar mucho músculo rápidamente.
f. Para no tener que pedalear hacia atrás, pedalear hacia atrás o hacer ejercicios de mantenimiento. g. Alimentarse sustancialmente cada tres horas todos los días con una dieta de alta calidad compuesta por comidas fáciles de digerir, ricas en proteínas y adecuadas en grasas saludables. Es poco probable que pueda ganar bien con una dieta muy baja en grasas. h. Dormir 9- horas todos los días. i. Tener un compañero de entrenamiento o un supervisor contundente que te empuje a realizar el periodo más intenso, brutal, progresivo y rico en sueño y comida de tu vida. j. No hacer nada físicamente exigente fuera del entrenamiento con pesas. k. Estar libre de distracciones, enfermedades, lesiones y contratiempos. l. Estar tan motivado que el entrenamiento y todo lo relacionado con él se conviertan en la razón de tu vida. Casi todas las demás responsabilidades y compromisos deben dejarse de lado durante el periodo de recuperación rápida. Durante este periodo no hay lugar para recortes ni compromisos en nada relacionado con el entrenamiento y la recuperación. m. Estar dispuesto a aceptar medio kilo de grasa por cada dos o tres kilos de músculo. n. Estar dispuesto a vivir con las estrías que pueden acompañar a las ganancias muy rápidas. (Una dieta en ácidos grasos esenciales ayudará a mantener la piel flexible y resistente a las estrías).
Tasa de ganancia 8.
Mientras que ganar 2-4 kilos de músculo sin fármacos en 6-8 semanas es
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sólo publicidad, -2 kilos de músculo en tres meses más o menos es posible si cumples todos los requisitos que acabamos de enumerar. Esta tasa de ganancia no puede
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Sin embargo, no es sostenible y sólo puede aplicarse ocasionalmente a corto plazo. Pero pocas personas pueden aplicar de forma realista el paquete completo. La mayoría de la gente está mucho mejor con el método lento y constante de ganar porque es mucho más práctico y realista. Si, sin embargo, puede satisfacer el paquete completo para ganancias rápidas, hágalo durante 2-3 meses de forma ocasional y acelerará su progreso hacia la realización de su potencial.
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Un diseño para un rack de potencia. l rack de potencia es una de las grandes herramientas del
con pesas. bodentrenamiento braw
illones de socios de gimnasios se han quedado enterrados en detalles relativamente marginales de planificación de entrenamientos y comidas, mientras descuidan la omnipotente combinatrabajo duro y libras progresivas.
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Siempre que aumente el peso de sus ejercicios de forma lenta y constante, utilizando siempre una buena forma, la intensidad y el volumen del entrenamiento que esté realizando estarán funcionando (al menos para el entrenamiento de fuerza, y probablemente, aunque no necesariamente, también para el desarrollo muscular). No crea que tiene que entrenar hasta la extenuación para conseguir una progresión de los kilos.
9. El trabajo duro, la mayor prueba de formación del carácter 9.
Una vez que te encuentres en la recta final de un ciclo, descubrirás si realmente quieres músculos más grandes o sólo crees que los quieres. Averiguarás cuánto control tienes sobre un cuerpo que protesta, cuánta fuerza de voluntad y autodisciplina tienes, cuánta tolerancia a la incomodidad inducida por el ejercicio posees, cuánto disfrutas del dolor muscular post-entrenamiento y cuánta garra y carácter de ganador duro tienes.
9.2
Tienes que desear tanto los músculos y la fuerza que no puedas vivir sin ellos. Usted debe disfrutar de conducir a ti mismo para entregar lo que se necesita. Tienes que ser un adicto al entrenamiento duro.
9.3
Cuando estés luchando en un terreno nuevo descubrirás una de las principales razones por las que hay tan pocos ganadores de peso bien formados, porque el entrenamiento intensivo es un trabajo muy duro y muy poca gente lo realiza de forma consistente.
9.
Por muy bueno que sea el diseño de tu programa y por muy bien que atiendas a los factores de recuperación, todo se irá al traste si no tienes la pasión feroz necesaria para entrenar duro de forma constante.
9.
Realizar un esfuerzo exige agallas, fuerza de voluntad y determinación a raudales. Se trata de empujar al cuerpo a ir más lejos, luego un poco más lejos todavía, y un poco más lejos otra vez, siempre de forma segura y con una buena forma física. Es la acumulación lenta pero constante de "un poco más" lo que se traduce en ganancias sustanciales.
9.6
Exige una enorme determinación para seguir esforzándose una y otra vez. No hay suplemento, rutina, gimnasio, equipo, dieta, escritor, personal- ity, curso, libro, seminario, video o cualquier otra cosa que existe para llegar a conducir
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duro en el gimnasio con regularidad. La responsabilidad es tuya. Sólo tú puedes superar la incomodidad del entrenamiento duro, una y otra vez. Un buen compañero de entrenamiento o supervisor puede ser de gran ayuda para extraer de ti el esfuerzo extra que estimula el crecimiento, pero tienes que tener la capacidad de entrenar tan duro por ti mismo. 9.7
Como advertencia, poner en orden el aspecto de la intensidad no es suficiente en sí mismo, aunque es el componente más difícil de satisfacer. No importa lo decidido que esté a entrenar intensamente, si entre los entrenamientos no proporciona todos los factores para la recuperación, no podrá responder al estímulo de crecimiento derivado del trabajo intensivo. Y si no puedes responder al estímulo, tu cuerpo no producirá el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza que deseas.
9.8
Recuerde, usted estimula el crecimiento y luego descansa, se recupera y crece; luego estimula de nuevo y lo sigue con suficiente descanso y recuperación para responder y crecer de nuevo. Si entrenas un ejercicio antes de haberte recuperado por completo y compensado en exceso la vez anterior que lo trabajaste, es decir, de haber creado cierta "reserva", ¿cómo vas a utilizar un peso ligeramente mayor o a realizar una repetición más?
9.9
Asegúrate de que puedes cumplir todos los factores de recuperación fuera del gimnasio antes de entrenar muy duro en el gimnasio. Si no se asegura de ello, el esfuerzo de calidad en el gimnasio será en vano y sólo conseguirá desgastarle. Las personas que entrenan duro tienen que ser mucho más exigentes que las que entrenan fácil.
9.
Cuanto más duro sea el entrenamiento, más cuidado hay que poner en descansar bien durante el día, dormir mucho todas las noches y seguir una dieta lo mejor posible. Nada de escatimar esfuerzos. Y si tu vida está llena de estrés y agitación por el trabajo, las relaciones personales y cualquier otra fuente que te agote, eso arruinará tu progreso. El cuerpo no puede aguantar mucho antes de dejar de responder a un entrenamiento intensivo.
Tres tipos de fallo muscular 9. Considere estos tres tipos de condiciones: concéntrica (elevación), isométrica
(mantenimiento) y excéntrica (descenso). Están directamente relacionadas con tres tipos de fallo muscular. Utilizando una terminología simplificada, la fuerza concéntrica es menor que la fuerza isométrica que, a su vez, es menor que la fuerza excéntrica. En otras palabras, cuando se agota la fuerza concéntrica, aún queda fuerza isométrica.
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fuerza métrica que te queda. Y cuando tu fuerza isométrica se agota, aún te queda fuerza excéntrica. Para poder ejercer la fuerza excéntrica que te queda, necesitarás ayuda para hacer que la resistencia pase por la fase concéntrica de una repetición. Cuando su fuerza excéntrica se agota, es decir, cuando la resistencia no puede controlarse en su descenso, la musculatura implicada se paraliza temporalmente. a. El fallo concéntrico (o positivo) se produce cuando ya no puedes levantar el peso en toda la amplitud de movimiento por tus propios medios, es decir, cuando la resistencia se atasca antes del punto final normal de una repetición. b. El fallo isométrico se produce cuando ya no puedes sostener el peso estáticamente y la resistencia comienza a descender a pesar de tus mejores esfuerzos por mantenerlo quieto. c. El fallo excéntrico (o negativo) se produce cuando ya no puedes bajar el peso bajo control. El control puede definirse como la capacidad de mantener el tiempo de descenso en al menos cuatro segundos para una sola fase excéntrica. 9. 2
E l fallo muscular total y absoluto sólo se produce una vez alcanzado el fallo excéntrico.
9.3 Entrenar hasta el fallo excéntrico es potencialmente muy peligroso, sobre todo en ejercicios en los que la resistencia está por encima de la cabeza o recae sobre ti, como el press de banca y la sentadilla. Existe el riesgo de perder el control hasta el punto de aplastarse o de sobrecargar la musculatura y el tejido conjuntivo implicados. Tampoco es una forma práctica de entrenar porque, al menos en los ejercicios grandes, requiere el uso de al menos dos observadores fuertes que te ayuden a levantar el peso durante la fase concéntrica. Si la asistencia no es la adecuada, el riesgo de lesión es considerable. Además, entrenar hasta el fallo excéntrico en los ejercicios más grandes puede devastar tu sistema y producir sobreentrenamiento. 9.
Una situación en la que trabajar hasta el fallo excéntrico de forma regular puede ser una buena idea es la dominada cuando el alumno no es lo suficientemente fuerte como para realizar repeticiones completas. Para desarrollar la fuerza necesaria para realizar una serie de dominadas concéntricas completas sucesivas, realice una serie de excéntricas lentas. Se debe utilizar un banco o una caja para colocarse en la posición inicial para cada repetición, con las clavículas o la parte superior del pecho tocando la
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barra por encima de la cabeza, y luego se debe resistir la fuerza de la gravedad tanto como sea posible. La serie debe terminarse cuando no se pueda controlar la contracción. (Una forma alternativa de desarrollar la fuerza necesaria
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para realizar barbillas completas es utilizar el pulldown hasta que alrededor de sobre el peso corporal se puede utilizar en buena forma para las repeticiones).
Tres categorías de esfuerzo 9.
Para ayudarle a comprender la aplicación práctica del trabajo duro, he aquí tres categorías de esfuerzo. Todas ellas pueden ser productivas, dependiendo de la aplicación. a. Primera categoría de esfuerzo: Aquí, una serie se continúa hasta una o dos repeticiones menos de la última repetición que podrías hacer en buena forma. Este es el entrenamiento "duro". Por supuesto, si nunca ha entrenado hasta el fallo de forma consistente, no sabrá dónde están una o dos repeticiones por debajo del fallo. Aun así, mientras siga añadiendo peso a la barra, progresará. b. Segunda categoría de esfuerzo: Aquí, se continúa una serie hasta que no se puede hacer ninguna repetición completa más en buena forma, es decir, hasta una o dos repeticiones más que en la primera categoría. Se trata de un entrenamiento "muy duro", y casi nadie lo hace de forma constante. Se necesita bastante experiencia para saber cuándo otra repetición es realmente imposible. c. Tercera categoría de esfuerzo: Aquí, una serie no se detiene simplemente porque no se puede realizar ninguna repetición completa adicional. Continúa en la siguiente repetición, durante la cual te quedarás bloqueado. Cuando te quedas bloqueado a mitad de la repetición, mantienes la contracción isométrica (o estática) todo el tiempo que puedas y luego resistes la fase negativa todo lo posible. Esto prolonga la serie y deja a los músculos afectados casi totalmente agotados. Se trata de un entrenamiento "brutalmente duro".
9.6 Existe una cuarta categoría de esfuerzo al fallo excéntrico, es decir, el entrenamiento "paralítico". No se recomienda salvo en circunstancias excepcionales para alumnos muy robustos. Las deficiencias del entrenamiento paralítico (comentadas anteriormente) son considerables, y este nivel de esfuerzo lleva la intensidad del entrenamiento al exceso para la mayoría de las personas. 9. 7
Cuanto más duro entrenes, menos entrenamiento (volumen y frecuencia) necesitarás para estimular el aumento de la fuerza y el crecimiento
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muscular. 9. 8
A
m e d i d a que adquieras experiencia en el entrenamiento duro, aprenderás a tolerar más incomodidades. Lo que ahora percibes como un esfuerzo máximo puede parecerte relativamente cómodo dentro de un año. Y con la experiencia deberías desarrollar
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la disciplina para mantener una buena forma a un mayor nivel de intensidad. Así podrás profundizar más en cada serie sin perder la forma. 9. 9
Existe una diferencia relativa en cómo se percibe el entrenamiento en los distintos ejercicios. Con el mismo grado de fallo, una serie de sentadillas es mucho más exigente que una serie de rizos. Los ejercicios más grandes tienen un grave efecto sistémico además de causar fatiga muscular local. Los otros ejercicios se sienten principalmente a nivel local. Es mucho menos difícil entrenar duro un ejercicio pequeño que uno grande.
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Una buena forma de ejercicio es de vital importancia independientemente de la intensidad del entrenamiento. Pero cuanto más duro sea el entrenamiento, mayor será su importancia. Cuando se lleva la intensidad al extremo, aumentan las probabilidades de lesionarse porque el cuerpo está trabajando al límite.
Las peligrosas repeticiones 9.2 La primera repetición de una serie puede ser peligrosa si no se mueve el peso
de forma adecuada. Este peligro es exagerado en el trabajo de baja repetición y es una de las principales razones por las que se necesita un trabajo de calentamiento adecuado antes de las series de trabajo. La primera o las primeras repeticiones de una serie de repeticiones medias también pueden ser peligrosas si se aplica mucha más fuerza de la necesaria para completar cada repetición. 9.2
Durante las repeticiones finales de una serie necesitas aún más precaución y disciplina. Si estás utilizando repeticiones simples o muy bajas, entonces todas tus repeticiones están en la categoría de repeticiones finales. Incluso si estás entrenando con una cadencia lenta y sin impulso, la necesidad de precaución sigue siendo válida. Supongamos que estás haciendo press de banca y la sexta repetición se para, pero sigues empujando porque quieres hacer esa repetición. Mientras empujas, la barra se inclina ligeramente hacia un lado, pierdes un poco el surco y empujas de forma ligeramente asimétrica, y un hombro se levanta un poco del banco. Esas pequeñas desviaciones de la forma perfecta pueden ser suficientes para lesionar un hombro.
9.22
En los ejercicios en los que pueda quedar inmovilizado, debe utilizar barras
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de seguridad o puntos de alerta. Esto no es opcional. Durante un press de banca brutalmente duro, por ejemplo, debes continuar hasta que la barra te llegue al pecho y no puedas levantarla sin ayuda.
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Al final de cada serie, cuando las repeticiones sean difíciles de conseguir, resiste la tendencia a apresurarte o a dar tirones. Es al final de una serie cuando tu control y disciplina se ponen a prueba con más dureza.
9.2 L a buena forma del ejercicio es de vital importancia independientemente de la intensidad del entrenamiento. Pero cuanto más duro sea el entrenamiento, mayor será su importancia. Cuando se lleva la intensidad al extremo, aumentan las posibilidades de lesionarse porque el cuerpo está trabajando al límite. A este nivel de intensidad puedes perder fácilmente el ritmo de un ejercicio, y los posibles puntos débiles quedan seriamente expuestos. Conténgase un poco cuando entrene una zona que sabe que no es . Es mejor trabajar un poco más a un nivel duro, y quizás hacerlo un poco más a menudo, que pasar a un nivel más intenso y lesionarse. No puedes progresar si estás lesionado. Asegúrate de no hacer cosas que inviten a lesionarte en tu caso particular. 9.2
¿Cómo puede garantizarse una forma perfecta en la última repetición cuando lo importante es el esfuerzo? No se puede, así que si sabes que tienes un punto débil, no lo fuerces al máximo. Es mejor contenerse en la última repetición completa o parcial; o, si al realizar una repetición sabes que no va a salir, aguanta y lucha contra el negativo en lugar de arriesgarte a romper la forma para realizar la repetición completa. Guarda un poco y vuelve la próxima vez e intenta hacer la repetición correctamente. Esfuérzate demasiado esta vez y podrías lesionarte y no poder entrenar duro durante unas semanas.
9.26
El trabajo de una sola repetición, si se realiza con un levantamiento máximo, puede ser peligroso más por el hecho de que se trata de una última repetición de una serie (aunque sea una serie de una sola repetición) que por el hecho de que se trate de un peso máximo. Muchos entrenadores han ganado muy bien en el trabajo de una sola repetición, pero no utilizaron el máximo absoluto de repeticiones individuales. Como no se esforzaban al máximo absoluto con una repetición que podría no lograrse, podían mantener una buena forma.
9.27
Aunque un entrenamiento brutalmente duro puede ser la forma más rápida de ganar, al menos para algunas personas, sólo lo será si se realiza sin lesiones. Entrenar a ese nivel exige una disciplina y un control extremos. Si crees que no puedes mantener la disciplina de forma al final de una serie, entonces no utilices el entrenamiento brutalmente duro. El factor de peligro es mucho más evidente en algunos ejercicios que en otros.
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Un isométrico seguido de un negativo lento para terminar una serie es mucho más seguro en un pullup que en una sentadilla o deadlift. No se arriesgue, no llegue hasta el final en ningún ejercicio en el que tema perder el control.
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Intensificadores 9.28
Existen varios intensificadores que pueden emplearse después de alcanzar el fallo en una serie. Entre ellos se incluyen las repeticiones forzadas, las negativas y las series eliminatorias. Las repeticiones forzadas se producen cuando alguien te ayuda a conseguir repeticiones que no podrías hacer por ti mismo. Las negativas se producen cuando los compañeros de entrenamiento levantan el peso, porque es demasiado pesado para que lo levantes tú solo, y te concentras en una fase de descenso lento o negativa. En las series descendentes, se quita parte del peso de la barra inmediatamente después de fallar con el peso inicial, para que puedas continuar la serie.
9.29
Uno de los principales problemas de utilizar intensificadores de este tipo es que es probable que te distraigas de la prioridad de obtener el máximo rendimiento de la serie inicial. Las series "rectas" sin intensificadores son el pilar del entrenamiento eficaz. Si los entrenadores se centran en realizar cada serie perfectamente, será mejor que no compliquen las cosas con técnicas adicionales. Las repeticiones forzadas, las negativas o una serie descendente añadida a una serie inicial que no se hizo bien no convertirán una serie mala o incluso regular en una buena.
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9.3
9.3
La intensidad del entrenamiento es un medio para alcanzar un fin, no el fin en sí mismo. Demasiado Muchas personas se han dejado llevar por la intensidad per se, en detrimento del verdadero resultado final. La intensidad del entrenamiento es un componente fundamental e insustituible para hacer realidad el crecimiento muscular y los kilos progresivos, pero eso es todo. Para los entrenadores que van al límite en la serie inicial, añadir los intensificadores puede ser contraproducente porque es probable que produzcan un sobreesfuerzo. La cuestión es estimular las ganancias de fuerza, no traumatizar los músculos y sobreentrenar entrenando demasiado duro. Que algunos hombres enormes se pulvericen con técnicas de intensidad, y crezcan, es irrelevante para la gente típica libre de drogas.
L a s repeticiones forzadas deben distinguirse de tener un compañero de entrenamiento que te dé un toque de ayuda para sacar la última repetición que de otro modo no saldría. Este tipo de asistencia es importante para
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ayudar a prevenir lesiones por una repetición que se atasca o se sale del surco. Si estás haciendo press de banca o sentadillas sin barras de seguridad o pasadores de rack correctamente colocados en su lugar, lo cual es una práctica muy arriesgada, entonces tener un par de compañeros de entrenamiento alerta para ayudarte en la última repetición es esencial.
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Mientras que para la mayoría de la gente estos intensificadores van a hacer más daño que bien, el uso ocasional y muy cauteloso de ellos puede dar a su entrenamiento una sacudida que puede ayudar a mantener sus libras progresivas, y el crecimiento. Pero si no ayudan en al menos una de estas áreas, no te están ayudando. En caso de duda, no los utilice.
Antes del agotamiento 9.33 En el preagotamiento, un ejercicio de aislamiento va seguido inmediatamente de un movimiento combinado para el mismo músculo objetivo. Se supone que esto intensifica la tensión sobre el músculo en cuestión y aumenta el estímulo de crecimiento. Por ejemplo, las extensiones de piernas irían seguidas inmediatamente de sentadillas o press de piernas. Algunas personas promueven este método con vigor, pero tiene graves deficiencias teóricas y prácticas. Probablemente, el defecto teórico más obvio es que se reduce la tensión máxima en el músculo objetivo. 9.3
Esforzarse al máximo en una sola serie requiere un gran esfuerzo y concentración. Hacer dos ejercicios seguidos con un alto grado de esfuerzo es mucho más difícil. Lo que ocurre, incluso con alumnos muy motivados, es que, consciente o inconscientemente, el ejercicio de aislamiento se detiene antes de trabajar muy duro. O, lo que es más probable, el ejercicio compuesto se convierte en una broma porque el alumno está agotado de entrenar duro en el ejercicio de aislamiento y no puede esforzarse en el movimiento multiarticular. Un ganador típico nunca se hará grande y fuerte trabajando duro sólo en ejercicios de aislamiento, por lo que tiene poco sentido realizar series de pre-agotamiento cuando resultan en que los ejercicios principales se realicen con menor intensidad y peso.
9.3 En lugar de intentar hacer lo casi imposible de entrenar consistentemente duro en preagotamiento, concéntrate en la opción más práctica de las series rectas. Conseguir hacer series rectas correctamente ya es bastante difícil, sin complicar las cosas. 9.36
Y lo irónico de esto (al igual que con las repeticiones forzadas, las negativas y las series eliminatorias) es que, incluso si puede ofrecer un nivel extremo de intensidad, puede que no sea necesario entrenar así para obtener beneficios. Por lo tanto, incluso si pudieras ofrecer este tipo de intensidad de forma constante, podrías estar agotándote sin ningún beneficio. Y no sólo eso, sino que se correría el riesgo de sobreentrenamiento por entrenar demasiado duro.
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9.37
Sin embargo, existe un uso importante del preagotamiento reservado a los entrenadores superfuertes. Una dieta constante de pesos extremadamente pesados impone un enorme estrés al cuerpo. El preagotamiento reducirá el peso necesario en el movimiento compuesto para conseguir un buen efecto de entrenamiento.
¡Atención! 9.38
No trate todos los ejercicios por igual cuando entrene hasta el fallo. No llegue hasta el fallo momentáneo total en los ejercicios de peso muerto o peso muerto con las piernas rígidas. No vaya hasta el final en un área en la que sabe que tiene un punto débil. Esté en sintonía con su cuerpo y reserve un poco si sabe que no puede llegar hasta el final con total seguridad.
9.39
Algunos entrenadores muy experimentados recomiendan no llegar hasta el final en ningún ejercicio: entrena duro, incluso muy duro, dicen, pero sin llegar al fallo momentáneo total. Tienes que recorrer el camino tú mismo y ver qué te funciona mejor. Consuélate con el hecho de que no es necesario entrenar con una intensidad desgarradora para ganar peso. Algunas personas entrenan con éxito utilizando una intensidad extrema, porque les conviene física y mentalmente, pueden hacerlo con seguridad y pueden proporcionar los factores de recuperación necesarios; pero la intensidad extrema no es en absoluto la única forma de entrenar.
¿Por qué ir "brutalmente duro" cuando "muy duro" y "duro" funcionan? 9. Si puedes conseguir ganancias constantes con un entrenamiento duro y muy duro, ¿por qué entrenar aún más duro? Porque puedes conseguir ganancias más rápidas, y quizás las más rápidas que puedas conseguir. Es una gran recompensa si puedes hacerlo, pero el precio en términos de esfuerzo es extraordinariamente alto, y uno que muy pocas personas pueden cumplir. Si puedes hacer esto todo el tiempo, y recuperarte adecuadamente, vas a realizar tu máximo potencial de tamaño y fuerza muscular lo más rápido posible. Si sólo puedes entrenar de esta manera durante periodos cortos, pero en realidad ganas más rápido durante esos periodos, entonces utiliza esa estrategia esporádica. 9.
Pero si no puedes realizar un trabajo brutalmente duro, no te sientas menos persona por ello. Entrena todo lo que puedas. Si eso significa que alcanzarás tu tamaño y fuerza definitivos más lentamente de lo que lo
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harías si entrenaras más duro, no importa. Lo conseguirás, y en el proceso aprenderás a entrenar más duro. 9. 2
Sin embargo, si usted no puede sacar provecho del enfoque brutalmente duro, no tiene ningún valor hacerlo, aunque otros puedan sacar provecho de ello. Si puedes
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Si entrenas con dureza brutal durante periodos cortos, pero luego te encuentras tan agotado (mental y físicamente) que no puedes entrenar lo suficientemente bien como para mantener tus ganancias, entonces el método de dureza brutal tampoco es adecuado para ti. Lo que más te importa a la hora de entrenar es cómo respondes al entrenamiento, cómo mantienes tus ganancias y cómo las aprovechas en ciclos posteriores.
Concentración y ferocidad mental 9. 3 E l entrenamiento con pesas debe ser un asunto muy serio si quieres que tenga éxito. Cuando estás en el gimnasio no puedes permitirte dividir tu atención entre el entrenamiento y cualquier otra cosa. Pere no hay lugar para el compromiso. Quítate de la cabeza todos tus problemas y preocupaciones a la hora de entrenar. 9.
Tu concentración debe ser máxima en cada serie de trabajo. Durante la duración de cada serie de trabajo debes "convertirte" en la serie. No importa nada más que la realización segura e intensa de esa serie. No puedes corregir una mala serie, así que asegúrate de darlo todo y no producir una mala serie.
9. Las series de altas repeticiones exigen una concentración más sostenida porque se tarda más en realizarlas que las series de bajas repeticiones. La concentración es necesaria no sólo para impulsarte mentalmente, sino para asegurarte de que utilizas una buena forma. Para el trabajo de alta repetición, contar con una persona experta que vigile tu forma y te recuerde verbalmente los puntos técnicos puede ser muy valioso para asegurarte de que no fallas en tu forma. Es más fácil mantener la concentración en una serie de corta duración que en una de larga duración. Tenlo en cuenta si ves que tu capacidad de concentración disminuye rápidamente durante una serie. En tal caso, será mejor que evite el trabajo de alta repetición. 9. 6 No te entretengas durante las primeras semanas de un ciclo y esperes activar la ferocidad mental necesaria para trabajar a tope cuando lo necesites. Practica la concentración y la ferocidad mental en todos tus entrenamientos. Si no lo haces, te darás cuenta de que los pesos, que deberían ser relativamente cómodos al principio de un ciclo, en realidad te parecen pesados. Si guarda su ferocidad de entrenamiento sólo para el tramo final de un ciclo, cuando llegue a esa fase puede descubrir que no sabe cómo aplicar la ferocidad necesaria.
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La intensidad del entrenamiento no es lo esencial 9. 7 La intensidad del entrenamiento es un medio para alcanzar un fin, no el fin en sí mismo. Pero demasiada gente se ha dejado llevar por la intensidad per se, en detrimento de los verdaderos objetivos.
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conclusión. La intensidad del entrenamiento es un componente fundamental e insustituible para hacer realidad los kilajes progresivos, pero eso es todo. 9. 8
Es una solución demasiado simple decir a la gente que la razón por la que no ganan peso es que no entrenan lo suficiente. Aunque el esfuerzo insuficiente es sin duda una parte importante de los problemas de la mayoría de los deportistas, hay muchas personas que consiguen ganancias mínimas o nulas a pesar de entrenar lo suficientemente duro como para estimularlas.
9. 9 Antes de darle mucha importancia a la intensidad del entrenamiento, debes tener en cuenta otros factores del éxito del entrenamiento. Es terrible que alguien que se dedica a entrenar en no consiga nada. Eso fue exactamente lo que me pasó a mí durante varios años. Y muchas personas cometen el mismo error hoy en día. Entrenan demasiado, demasiado a menudo, tienen muy pocos días entre entrenamientos, comen demasiado poco, descansan demasiado poco y duermen demasiado poco. 9.
Recuerdo perfectamente, a principios de los años ochenta, cuando hacía series hasta el fallo y luego un compañero de entrenamiento me ayudaba a hacer unas cuantas repeticiones forzadas, seguidas de unas cuantas repeticiones negativas. Realmente crucifiqué mis músculos. No sólo no crecieron rápido como decían los fanáticos de la intensidad, sino que no crecieron ni un ápice durante ese largo periodo de fijación por la intensidad.
9.
Siempre que aumente los kilogramos de sus ejercicios de forma lenta y constante, utilizando siempre una buena forma, la intensidad y el volumen del entrenamiento que esté realizando funcionarán (al menos para el entrenamiento de fuerza, y probablemente también para el desarrollo muscular, aunque no necesariamente). No creas que tienes que entrenar hasta la extenuación para progresar en kilos. Recuerde que lo que desea es la cantidad, frecuencia e intensidad mínimas de entrenamiento que le produzcan un aumento progresivo de los kilos y del crecimiento muscular.
9. 2
Aunque realizar un entrenamiento de alta intensidad es la parte más difícil de la fórmula para el éxito del entrenamiento, hay un número considerable de personas que lo llevan a cabo pero sin prestar la debida atención a uno o más de los factores de la recuperación. Es una ironía que algunas personas cumplan en el área más difícil de satisfacer, pero fallen en las áreas que son, relativamente hablando, fáciles de satisfacer.
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Si no gana peso en el gimnasio, no concluya inmediatamente que no está entrenando lo suficiente. Aunque una intensidad de entrenamiento insuficiente puede ser parte del problema, es más probable que los problemas principales estén en otra parte. Pero
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Escribo aquí estrictamente para los entrenadores serios que tienen la pasión de entrenar duro y que son casi incapaces de holgazanear en el gimnasio. 9. Si estás entrenando con un programa abreviado dominado por los grandes movimientos, con una buena dieta que te proporciona un ligero exceso de calorías, y un generoso horario de descanso y sueño, y no ganas, puede que tengas una grave deficiencia en la intensidad del entrenamiento (y/o algún problema físico para digerir y asimilar los alimentos). La pluma es el momento de aplicarse a aumentar sus niveles de esfuerzo. 9. Soy un gran defensor del entrenamiento duro, porque sé que es una parte fundamental del éxito del entrenamiento. Pero también sé que la intensidad por sí sola no basta. Todos los factores de apoyo tienen que estar en orden. El éxito del culturismo y del entrenamiento de fuerza se consigue con un paquete completo, con todos los factores implicados plenamente satisfechos. No se puede compensar una deficiencia grave en un área con un exceso en otra.
Recomendación general sobre la intensidad del entrenamiento
9. 6
Recuerde las tres categorías de intensidad de entrenamiento: duro, muy duro y brutalmente duro. Para ser prácticos, cuanto más kilometraje se pueda obtener de un entrenamiento duro y muy duro, mejor. La realidad es que muy pocas personas tienen la mentalidad, la fuerza de voluntad, la juventud o la robustez física para soportar un entrenamiento muy duro o brutalmente duro a largo plazo.
9. 7
E l entrenamiento duro, tal y como se define en las categorías de esfuerzo de Pree, es un trabajo realmente duro, y más duro de lo que entrena la mayoría de la gente. Es adecuado para la mayoría de las series de trabajo y es el pilar del entrenamiento productivo. Este nivel de intensidad es en realidad una o varias repeticiones más por serie de las que realiza la mayoría de la gente.
9. 8
Una serie ocasional en modo muy duro (una serie por ejercicio cada 2-3 semanas), y una serie rara llevada al fallo isométrico (modo brutalmente duro, no más de una vez cada 4- semanas, y sólo en ejercicios en los que sea seguro) pueden proporcionar un aumento productivo de la intensidad. Siempre que inyecte un aumento de intensidad de este tipo, reduzca sus series de trabajo en el ejercicio en cuestión, para reducir la posibilidad de sobreentrenamiento.
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9. 9 Pruebes lo que pruebes, nunca insistas en algo que no te ayude a mantener tus libras de entrenamiento, por mucho que te lo recomienden otros.
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9.6
En el contexto del ciclismo de intensidad, existe una fase inicial relativamente fácil durante unas semanas, y luego viene la fase dura. Siempre que mantenga una progresión de peso muy lenta y gradual, y dentro de su capacidad para desarrollar fuerza, podrá mantener un entrenamiento duro durante mucho tiempo y es posible que nunca necesite llegar a los dos niveles superiores de esfuerzo. Puede reservar las dos categorías más altas para el tramo final de unas pocas semanas al final de un ciclo. Alternativamente, mezcle sus ejercicios, realizando algunos a un nivel de intensidad una semana y otros a otro nivel.
9.6 Puede y probablemente debería realizar varias series de entrenamiento duro hasta tres series- en lugar de la habitual serie única de entrenamiento muy duro o brutalmente duro. Esto se debe a que, hasta cierto punto, la intensidad puede cambiarse por volumen. Pero si puede hacer más de tres series de trabajo para un ejercicio determinado, está holgazaneando y necesita aplicar más esfuerzo, por lo que no querrá hacer más de tres series. 9.62
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Un entrenamiento más intenso no produce necesariamente sus beneficios sólo por el mayor esfuerzo. Un factor que contribuye a ello es que un entrenamiento más intenso reduce el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, la probabilidad de sobreentrenamiento. Demasiadas series, incluso en un programa abreviado, le sobreentrenarán. Entrenar más intensamente no produce necesariamente sus beneficios sólo por el mayor esfuerzo. Un factor que contribuye a ello es que un entrenamiento más intenso obliga a reducir el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, disminuye la probabilidad de sobreentrenamiento. Demasiadas series, incluso en un programa abreviado, le sobreentrenarán.
Entrenamiento de fatiga acumulativa 9.63
Además de las categorías de entrenamiento duro, muy duro y brutalmente duro ya descritas en este capítulo, existe un tipo de entrenamiento que puede combinar las tres modalidades en un único formato. Esto puede proporcionar una excelente variación que puede evitar que tu entrenamiento se estanque. Sin embargo, si abusa de él, no llegará a ninguna parte, salvo a un lodazal de sobreentrenamiento.
9.6 El trabajo de fatiga acumulativa es un entrenamiento de "volumen" modificado: seis series de un número fijo de repeticiones de un ejercicio,
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utilizando un peso fijo para las seis series, y un período de descanso rígido de un minuto entre series. Los breves periodos de descanso producen un
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acumulación de fatiga. Debe utilizarse un peso que le permita alcanzar la serie de repeticiones deseada. Las primeras series deben ser mucho menos exigentes que las últimas. Si utiliza un peso que le haga esforzarse al principio, nunca conseguirá las repeticiones deseadas en las últimas series. 9.6 Seis series de seis repeticiones es un buen estándar para el trabajo de fatiga acumulativa. Seis series es sin duda suficiente, pero cualquier número de repeticiones entre cuatro y diez funcionará bien para la mayoría de las personas. Elija el número de repeticiones que más le convenga para el ejercicio en cuestión. Mientras que las repeticiones medias son muy exigentes, las repeticiones altas son brutalmente duras. Antes de probar las repeticiones altas para cualquier ejercicio que utilice el trabajo de fatiga acumulativa, pase primero un par de meses utilizando repeticiones medias.
9.66
Seleccione un peso que sea aproximadamente 7 de su mejor esfuerzo actual para el número de repeticiones elegido. Algunas personas pueden utilizar un poco más de 7, mientras que otras necesitarán utilizar menos. A través de la experiencia aprenderás lo que te conviene, y el porcentaje puede variar entre los distintos ejercicios.
9.67
Lleve un reloj, colóquese delante de un reloj mientras hace ejercicio o pídale a un asistente que le controle el tiempo. Utilizando seis repeticiones como ilustración, realice una serie de repeticiones perfectamente controladas. Después de la sexta repetición, aunque podría hacer más si siguiera presionando, baje el peso y anote los segundos en el reloj. Descansa exactamente sesenta segundos antes de realizar la primera repetición de la segunda serie. Si necesitas unos segundos para ponerte en posición para una serie, por ejemplo, la sentadilla, empieza a ponerte en posición unos segundos antes de que se cumplan los sesenta segundos.
9.68
Ejecute perfectamente la segunda serie de seis repeticiones y, a continuación, baje la resistencia. La segunda serie le resultará menos fácil que la primera, pero aún así debe sentirse muy cómodo. De nuevo, descanse exactamente sesenta segundos antes de realizar la primera repetición de la siguiente (tercera) serie. Ahora empezará a sentir cierta acumulación de fatiga. Debe realizar las seis repeticiones sin mucho esfuerzo, pero la gestión muscular debe ser muy evidente. La cuarta serie debe ser dura, y la quinta muy dura. La última serie debe ser extremadamente dura. Aquí es cuando sus músculos estarán agotados y necesitará emplear toda su determinación para seguir haciendo las repeticiones. Esta última serie debe ser extremadamente difícil de
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completar. Si no es así, deberá utilizar un poco más de peso en el siguiente entrenamiento que realice con ese ejercicio.
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9.69
La fatiga percibida de este tipo de entrenamiento es diferente de la que producen los otros tipos de trabajo duro descritos en este capítulo, debido a la acumulación de fatiga.
9.7 Las primeras veces que realice este tipo de entrenamiento, suponiendo que empiece entrenando duro, podría experimentar agujetas durante los días siguientes a cada entrenamiento. Si tienes agujetas con facilidad, introduce con cuidado este tipo de entrenamiento a lo largo de unas semanas. 9.7 U n a sola serie de calentamiento para un ejercicio no básico debería ser suficiente antes de realizar una serie de seis series de seis repeticiones como se describe. Probablemente sólo se necesiten dos series de calentamiento en un ejercicio básico. 9.72
¿Por qué se necesitan seis series para alcanzar el fallo muscular casi total con un peso moderado cuando se podría alcanzar el fallo en una sola serie utilizando más kilos? Respuesta: Para estimular los músculos de otra manera.
9.73
Ahora se le han dado cuatro formas diferentes de trabajar sus series: duro, muy duro, brutalmente duro y a través de la fatiga acumulada. (Y hay una quinta forma si incluye el entrenamiento hasta el fallo excéntrico.) Todas pueden funcionar, pero no igual de bien para todos los entrenados. Con el tiempo, puede prosperar con los cuatro formatos y utilizarlos para mantener una variedad productiva en su entrenamiento. A través de la experiencia descubrirá qué estilos funcionan mejor para usted. Puede que descubra que diferentes partes del cuerpo o ejercicios responden mejor que otros al mismo estilo de entrenamiento.
9.7 El entrenamiento de fatiga a c u m u l a t i v a está orientado principalmente al crecimiento muscular a corto plazo más que al aumento de la fuerza absoluta. Para traducir las ganancias de fuerza del entrenamiento de fatiga acumulativa en un aumento absoluto de la fuerza, vuelva a su entrenamiento habitual durante el tiempo suficiente para alcanzar nuevos récords de peso. 9.7
Al anotar las series de entrenamiento de fatiga acumulada en el libro de registro, no es necesario anotar cada serie individualmente como se haría con otros tipos de entrenamiento. Lo que importa es la serie completa. La única serie en la que posiblemente corra el riesgo de no realizar todas las repeticiones objetivo es la sexta. Si la quinta serie está seriamente en riesgo, está utilizando demasiado peso. Como ejemplo, anote "3, 6 × 6" en su
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registro. Si no completas la última serie, anótala, por ejemplo, "3, × 6 + ", es decir, cinco series de seis repeticiones y una serie final de cinco repeticiones. La próxima vez da lo mejor de ti para hacer la serie completa de 6 × 6.
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9.76
Siempre que consigas las seis series de repeticiones objetivo, aumenta ligeramente el peso la próxima vez. Lo ideal es estructurar la progresión de peso de modo que tengas que luchar como un demonio para conseguir tus dos últimas series (especialmente la sexta), pero nunca dejes de conseguir la cuota completa de repeticiones. Lo fundamental, como siempre, es la progresión del peso en buena forma.
9.77
He aquí algunas directrices prácticas que le ayudarán a que el entrenamiento por fatiga acumulada le resulte útil: a. Experimente primero con un solo ejercicio de una sola articulación, por ejemplo, el curl o la elevación de pantorrillas. Tome una medida precisa de la circunferencia muscular en cuestión. A continuación, una vez a la semana, o tres veces cada dos semanas, entrene el ejercicio en cuestión exactamente como se ha descrito anteriormente. Al cabo de dos meses, vuelva a medir el perímetro muscular. Si ha crecido, aunque sólo un poco, tiene una técnica que le funciona. Si no ha crecido, y suponiendo que ha entrenado según las instrucciones, además de proporcionar todos los factores de recuperación, entonces simplemente atribuya el experimento al proceso de aprendizaje. b. Si la prueba ha ido bien, considere la posibilidad de utilizar el entrenamiento de fatiga acumulativa en un máximo de dos ejercicios por rutina, pero rotando los dos ejercicios que seleccione. A medida que sus ganancias se agoten en un ejercicio determinado, vuelva a otro formato para ese ejercicio y, si lo desea, seleccione otro ejercicio para el entrenamiento de fatiga acumulativa. Las seis series por ejercicio de este tipo de entrenamiento pueden exigir mucho a su sistema de recuperación, por lo que debe ser conservador y utilizar sólo uno o dos ejercicios por rutina en este formato. Si utiliza el entrenamiento de fatiga acumulativa en dos ejercicios, haga que sólo uno de ellos sea un movimiento central importante. Si lo aplicas a otros dos ejercicios, es probable que te sobreentrenes. c. No utilice más de 6-8 ejercicios en total por rutina, con sólo uno o dos de ellos realizados en el formato de fatiga acumulativa. Esto debería minimizar la posibilidad de sobreentrenamiento. d. Persiste con el entrenamiento de fatiga acumulativa para cualquier ejercicio mientras vayas ganando peso. Mientras puedas añadir un poco de peso cada semana o cada dos semanas, manteniendo siempre una buena forma, sigue haciéndolo.
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e. Utilice el entrenamiento de fatiga acumulativa en los ejercicios que están actualmente en su programa de ejercicios, para ayudar a reducir la severidad del dolor post-entrenamiento. Aun así, es posible que te duelan mucho si estás acostumbrado a no realizar más de tres series de trabajo por ejercicio.
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f. Si no quiere abandonar su estilo habitual de ejercicio que utiliza pesos máximos, alterne ambos formatos en el mismo ciclo. Un día entrena con tu peso máximo durante 2-3 series de trabajo, y al día siguiente que entrenes ese ejercicio, utiliza el método de fatiga acumulada. g. Como con cualquier tipo de entrenamiento intensivo, satisfaga religiosamente todos los factores de recuperación.@
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Usted sacará provecho de este libro en proporción directa a la seriedad con que lo estudie, a la profundidad con que comprenda su contenido, a lo bien que haga suyo el entendimiento y a la determinación con que lo aplique. Antes de pensar que se ha perdido algo importante en este libro, espere a leer todas las páginas.
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in una buena técnica de ejercicio, incluso un programa de entrenamiento excelente fracasará. Y no sólo eso, sino que puedes destrozar tu cuerpo en el proceso.
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Sé que puede parecer absurdo, pero los gimnasios suelen ser lugares ter- ribles para aprender una buena técnica de ejercicio. Debe estar suficientemente informado para poder entrenarse a sí mismo y responsabilizarse de su propio entrenamiento. Ponga en práctica lo que le enseña este libro. Algunos ejercicios de musculación populares y muy promocionados son abominables, incluso cuando se realizan de la forma prescrita. Han sido responsables de que cientos de miles, si no millones, de personas se lesionaran y acabaran abandonando el entrenamiento con pesas. Sigue los ejercicios seguros prescritos aquí y podrás entrenar con seguridad durante toda la vida.
. Selección de ejercicios y técnica . L a consecución de sus objetivos físicos, de fuerza o de forma física depende de la selección y la técnica correctas de los ejercicios. En orden de prioridad, la técnica de ejercicio está antes que el diseño del programa. A menos que realmente sepas cómo entrenar con una técnica de ejercicio excelente y la practiques, ningún consejo sobre el diseño del programa, el equipo de entrenamiento, la dieta, los suplementos, la psicología o cualquier otra cosa será realmente importante. La técnica es lo primero. De hecho, puedes tener un gran programa de entrenamiento, el mejor equipo, un plan nutricional perfecto, un horario ideal de descanso y sueño, y la actitud más positiva del mundo, pero todo será en gran parte, si no totalmente inútil, si no utilizas una técnica de ejercicio excelente. .2 La selección de ejercicios por sí sola puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso del entrenamiento. Y aunque utilices los mejores ejercicios, si no empleas una técnica de ejercicio perfecta no llegarás a ninguna parte en tu entrenamiento, sino al atolladero de las lesiones, la frustración y el fracaso. .3 Cientos de miles de personas, si no millones, se han visto obligadas a abandonar el entrenamiento con pesas debido a los dolores y lesiones causados por el uso de una técnica de ejercicio defectuosa. El hecho es que, mal hecho, el entrenamiento con pesas es una de las actividades más peligrosas que existen. .
Una técnica de ejercicio excelente no sólo es necesaria para evitar lesiones durante el entrenamiento. El uso de una forma de ejercicio de primera clase es uno de los requisitos esenciales para estimular el ritmo más rápido de aumento de la fuerza y el desarrollo muscular.
. El uso de una forma de ejercicio excelente es la excepción en casi todos los
gimnasios, no la regla. Aunque parezca increíble, los gimnasios suelen ser lugares terribles para
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aprender la forma correcta de hacer ejercicio. Tienes que tener los conocimientos suficientes para poder asumir la plena responsabilidad de tu propio entrenamiento. .6 Muy poca gente practica una buena técnica porque casi nadie sabe lo que es una buena técnica, y esto incluye a la mayoría de los instructores de gimnasia y entrenadores personales. De hecho, muchas de las instrucciones técnicas que imparten los instructores de gimnasio y los entrenadores personales son tan terribles que resultan francamente criminales. .7 No dé por sentado que cualquiera que afirme ser un entrenador personal cualificado sabe realmente lo que hace. Las cadenas de letras que indican certificaciones de diversas organizaciones, o los títulos obtenidos, no significan necesariamente competencia como entrenador. Se cometen barbaridades y a menudo se balbucean estupideces por parte de doctores y entrenadores "aprobados" por organizaciones. Esté alerta. .8 La técnica del ejercicio es tomada demasiado a la ligera por la mayoría de las personas que levantan pesas. Se piensa erróneamente que la forma es sencilla, que se aprende rápidamente y que es un factor menor en relación con el diseño del programa y la intensidad del ejercicio. Con tanta ignorancia rampante, no es de extrañar que la instrucción convencional del entrenamiento con pesas haga tanto daño. .9 Tal es la importancia primordial de la selección y la técnica de los ejercicios que le dediqué un libro entero. No hay espacio suficiente en este libro para incorporar las 24 páginas y 244 fotos de ese otro libro. Por favor, consulte HE I IDER ' ell-ll hdboo o weih-rii ECHIQUE para obtener todos los detalles paso a paso sobre cómo perfeccionar su técnica en los ejercicios más productivos y prácticos, para obtener las máximas ganancias sin lesiones. La técnica de los ejercicios debe tratarse con gran detalle para que comprendas lo que es una buena forma. No basta con unos cuantos puntos por ejercicio. La técnica del ejercicio es un asunto demasiado serio como para tratarlo a la ligera.
El mito de la mala suerte . E l entrenamiento con pesas ha dominado mi vida desde 973. Creo que el culturismo y el entrenamiento de fuerza se encuentran entre las actividades más emocionantes y satisfactorias que existen. Nadie tiene más interés que yo en promoverlos. Pero no sólo quiero promover el entrenamiento con pesas per se. Quiero promover un entrenamiento seguro, productivo y a
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largo plazo.
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Exceptuando los accidentes fortuitos, las lesiones en el entrenamiento no tienen nada que ver con la mala suerte. Las lesiones tienen mucho que ver con la ignorancia, los malos consejos y la falta de atención.
.2 El mundo del ejercicio siempre ha restado importancia a los posibles aspectos negativos del entrenamiento con pesas. No ha presentado adecuadamente los aspectos específicos de la técnica de ejercicio segura. .3 Mal hecho, el entrenamiento con pesas es una de las actividades más peligrosas que existen. Por mucho que se intente suavizar, el aspecto peligroso siempre está ahí. No decirlo explícitamente traiciona a las masas que necesitan saber la verdad, y perpetúa el aspecto dañino del juego del hierro.
El conocimiento es poder . En algunos círculos, "lesiones" y el término "forma segura de hacer ejercicio" parecen ser palabras sucias. Algunas personas piensan que mencionar las lesiones produce miedo y negatividad. Pero hay que temer algunas técnicas de levantamiento, igual que hay que temer los efectos de fumar o tirarse de un avión sin paracaídas. Pero un conocimiento profundo de la seguridad en el entrenamiento da la sensación positiva de que no te vas a lesionar. . Esto es lo que realmente produce negatividad: sentirse herido y frustrado por la formación. ¿En qué beneficia a la gente no alertarles de los peligros potenciales? ¿Y en qué les va a ayudar no darles instrucciones técnicas detalladas? . 6 Algunas personas parecen pensar que hay poco que decir sobre la técnica del ejercicio. Todo lo que parecen pensar que realmente importa es cada vez más la intensidad del entrenamiento, el diseño del programa y los logros de los grandes triunfadores. Es como si pensaran que la forma es algo sencillo que todo el mundo puede resolver por sí mismo. Pero una buena técnica no es algo sencillo. ¿Cómo va a saber la gente qué es la técnica si no se la explican? . 7 Pocas personas disponen de un entrenamiento práctico bien cualificado. Casi todos los que levantan pesas están a merced de la atroz instrucción que ofrecen la mayoría de los gimnasios, o de la inadecuada instrucción técnica que ofrecen la mayoría de las publicaciones.
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La fraternidad machista . 8 Algunos entrenadores machistas promueven la mentalidad de "sin dolor no hay ganancia", intimidan a los alumnos e inculcan en muchas personas un odio de por vida al ejercicio (si son entrenadores escolares, por ejemplo), consideran un pelele a cualquiera que no luche contra el dolor y tienen una actitud de "debes hacerlos" ante algunos ejercicios. Estos entrenadores están haciendo un daño incalculable en el mundo del ejercicio. Claro que tienen sus éxitos en el entrenamiento, pero estos entrenadores cometen el error clásico de asumir que lo que sus cargos estrella tuvieron éxito debe ser utilizado por todo el mundo. Sólo porque un ejercicio sea demostrablemente productivo para algunas personas no significa que sea demostrablemente productivo para todo el mundo. . 9 A l o l a r g o d e los años, innumerables personas han abandonado el entrenamiento con pesas por haberse lesionado al seguir las prescripciones de los escritores y entrenadores machistas. Pero no se oye hablar de estas personas. Sólo se oyen las historias de éxito de gente que puede romper las reglas y salirse con la suya (al menos a corto plazo). Pero incluso estas personas suelen verse obligadas a poner orden en sus actos con el tiempo. Si ahora vives la actitud machista de "no pain, no gain", te arrepentirás, y más pronto que tarde. .2
Muchas personas promueven la escuela de pensamiento "si no duele, es seguro", y no consideran los dolores leves como dolor. Dicen que los dolores leves son irrelevantes y deben ignorarse. "¡Sé un hombre! Tienes que sufrir para triunfar". Así que los dolores leves se toleran, y con el tiempo se convierten en una lesión grave. Incluso los "hombres" se lesionan.
.2 Que un ejercicio no te duela hoy, la semana que viene o el mes que viene no significa que no te vaya a doler más adelante. Algunos ejercicios de musculación no producen lesiones agudas, sino una acumulación de daños que, con el tiempo, causarán lesiones graves. Por lo tanto, la teoría de "si no duele, es seguro" no es válida. Por ejemplo, durante años hice sentadillas con los talones levantados, sin daños aparentes en ese momento. El daño vino después. .22 Los ganadores f á c i l e s no sufren tanto por el abuso del ejercicio como l o s ganadores duros. Pero casi nadie acepta que lo son. No me refiero a los súper ganadores fáciles del calibre de Reg Park, Bill Pearl, Sergio Oliva, Mike Mentzer, Lee Haney y Paul Dillett. Estoy hablando de personas que son capaces, sin drogas, pero después de años de dedicación y
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entrenamiento duro, de press de banca 3 + libras y en cuclillas + libras en menos de 2 libras o menos de peso corporal. Cualquiera que pueda lograr estos ascensores ha sido bendecido con un
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cuerpo mucho más sensible que el del arquetípico hard gainer. Ojalá yo hubiera tenido un cuerpo así. .23 L a s personas de muy alto rendimiento deben valorar que han sido bendecidas con una buena genética para desarrollar fuerza y músculo, y que esa bendición les ha dado un cuerpo más robusto que el de una persona normal. Una minoría de personas no se lesiona con facilidad. Pero es esa minoría la que tiene una influencia tan poderosa en la educación del mundo del ejercicio. Como sus cuerpos son tan robustos, muchos de ellos no son conscientes de que ciertas prácticas pueden provocar lesiones en personas menos robustas. .2 L o s ganadores fáciles casi siempre no entienden cómo es la situación al otro lado de la mesa de ganancias, aunque algunos fracasan mucho más miserablemente que otros. Sin embargo, muy pocos de estos entrenadores conocen la realidad porque han trabajado con muchos ganadores duros arquetípicos.
Las lesiones surgen de la ignorancia .2 No hubo nada de "mala suerte" en las lesiones que sufrí. Todas mis lesiones se debieron a que realicé ejercicios buenos de forma incorrecta y a que algunos ejercicios son malos casi independientemente de cómo se hagan. Todas las lesiones que he sufrido entrenando eran evitables. .26 Me lesioné porque me empeñé en entrenar duro; tenía un celo que enorgullecería hasta a los entrenadores más machistas. Estoy totalmente a favor de la intensidad del entrenamiento, pero primero me interesa la forma correcta y segura, porque la intensidad máxima es ruinosa cuando se combina con una forma incorrecta y/o malos ejercicios. .27 Una buena técnica de ejercicio y una selección prudente de los ejercicios es, obviamente, la prioridad, cuando se piensa realmente en ello. No debería ser necesario tener que justificarlo.
El enfoque conservador .28 Soy más conservador en mis prescripciones y proscripciones de ejercicio que la mayoría de los entrenadores y escritores. En general, el mundo del ejercicio no es conservador. Considere todas las distorsiones del ejercicio que se han promovido a lo largo de los años. .29 No soy la primera persona que critica ejercicios específicos. El Dr. Ken
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Leistner lleva décadas criticando el power clean, y al igual que yo no es fan de los buenos días, el press detrás del cuello, la sentadilla hack o los remos con barra y -bar.
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El Dr. Keith Hartman, Dick Conner, Dave Maurice y Rich Rydin han señalado los peligros de ponerse en cuclillas con los talones sobre una tabla. Todos estos consejos, y muchos más relacionados con la seguridad, se han publicado en hrdier. .3 Si sólo existieran ejercicios de riesgo, y fuera eso o nada, entonces habría razones para utilizarlos. Pero lo cierto es que los ejercicios de riesgo no ofrecen nada positivo que no puedan ofrecer los ejercicios alternativos, intrínsecamente más seguros. Entonces, ¿por qué arriesgarse con los ejercicios de riesgo? .3 Llevo promoviendo los méritos de los grandes ejercicios básicos, en forma impresa, desde 98. He sido uno de los defensores más acérrimos de la sentadilla y el peso muerto. Pero en lo que difiero con la mayoría de los defensores de estos ejercicios es en que no hago una promoción general. Si se realizan de forma incorrecta o por personas que no están preparadas estructuralmente para entrenarlos de forma intensiva, la sentadilla y el peso muerto se encuentran entre los ejercicios más peligrosos que existen. .32 Tal es mi compromiso con estos ejercicios que dediqué 24 páginas a las variaciones del levantamiento muerto en HE I IDER ' ell-ll hdboo o weihrii echique. Y he dedicado 6 páginas a la sentadilla. Mi apoyo a estos ejercicios no es sólo retórica.
Selección de ejercicios .33 Los 48 ejercicios explicados en HE I IDER ' ell-ll hdboo o weih-rii ECHIQUE pueden dividirse en dos categorías: movimientos compuestos principales y ejercicios accesorios importantes. Es a partir de estos 48 ejercicios que debe seleccionar los ejercicios para cada programa de entrenamiento que diseñe. Debe seleccionarlos de la lista con prudencia, respetando al mismo tiempo los principios del entrenamiento abreviado y básico. Si no puede construir un físico impresionante seleccionando entre estos ejercicios, no podrá construir un físico impresionante seleccionando entre cualquier otro grupo de ejercicios. En tal caso, no serían los ejercicios los que le limitarían, sino lo que está haciendo con los ejercicios, es decir, el diseño del programa, el nivel de esfuerzo y el esquema de progresión que está utilizando. .3 Sigue las formas seguras de ejercicios descritas en HE IIDER' ell
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ll hdboo o weih-rii echique, proteja sus articulaciones, y entonces podrá entrenar de forma constante a largo plazo. Ser capaz de entrenar de forma constante a largo plazo debería ser tu prioridad, porque sin ello nunca alcanzarás tu potencial físico y de fuerza.
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Pero por muy importante que sea una buena forma de hacer ejercicio, para que dé buenos resultados debe combinarse con un diseño de primera clase del programa de entrenamiento. Si se entrena en exceso, aunque se utilice una buena técnica de ejercicio, puede lesionarse. El objetivo principal de este libro es enseñarle a diseñar programas de entrenamiento seguros y productivos.
Principales ejercicios compuestos .36
Entre paréntesis figuran los principales músculos trabajados por cada ejercicio. . sentadilla (cuádriceps, aductores del muslo, glúteos, erectores) 2. peso muerto (por ejemplo, peso muerto con las piernas flexionadas) (erectores, glúteos, parte anterior y posterior de los muslos, dorsales, parte superior de la espalda, antebrazos) 3. Trap Bar deadlift (erectores, glúteos, parte anterior y posterior de los muslos, dorsales, parte superior de la espalda, antebrazos) 4. peso muerto parcial (erectores, dorsales, dorsales superiores, antebrazos) . peso muerto con piernas rígidas (manos en posición dentro de las piernas) (erectores, isquiotibiales, aductores del muslo, glúteos, dorsales superiores, antebrazos) 6. sumo deadlift (erectores, glúteos, parte anterior y posterior de los muslos, dorsales, parte superior de la espalda, antebrazos) 7. prensa de piernas (cuádriceps, glúteos, aductores del muslo, isquiotibiales) 8. press de banca (pectorales, deltoides, tríceps) 9. press de banca con mancuernas (pectorales, deltoides, tríceps) . barra paralela (pectorales, tríceps, deltoides, dorsales) . pulldown (dorsales, espalda, pectorales, bíceps, braquial, antebrazos) 2. pullup (agarre pronado)/chin (agarre supinado) (dorsales, bíceps, braquial, pectorales, espalda superior, pared abdominal, antebrazos) 3. jersey a máquina
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(dorsales, pectorales, tríceps, pared abdominal) 4. fila prono (dorsales, espalda superior, bíceps, braquial, deltoides posterior, antebrazos)
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. pulse (deltoides, tríceps, trapecios) 6. press con mancuernas (deltoides, tríceps, trapecios) 7. bloqueo del techo (deltoides, tríceps, trapecios) 8. press de banca inclinado/press inclinado (pectorales, deltoides, tríceps) 9. encogimiento de hombros inclinado (trapecios y toda la parte superior de la espalda, deltoides, antebrazos) 2. encogimiento de hombros (trapecios, deltoides, antebrazos) 2. encogimiento de pantorrillas en máquina: aunque se recomendaba en la edición inicial de este libro, ahora lo desaconsejo, debido a la compresión de la resistencia sobre los músculos que trabajan, que puede provocar desgarros musculares. 22. remo de cable (dorsales, espalda superior, bíceps, braquial, deltoides posterior) 23. elevación a horcajadas modificada (erectores, glúteos, parte anterior y posterior de los muslos, dorsales, parte superior de la espalda, antebrazos) 24. press de banca declinado (pectorales, deltoides, tríceps) 2. press de banca con agarre cerrado (tríceps, deltoides, pectorales) 26. remo con mancuernas (dorsales, espalda superior, bíceps, braquial, deltoides posterior, antebrazos) 27. curva lateral (erectores, cuadrado lumbar, pared abdominal)
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Si no puede construir un físico impresionante seleccionando entre estos
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ejercicios, no podrá construir un físico impresionante seleccionando entre cualquier otro grupo de ejercicios. En tal caso, no serían los ejercicios los que le limitarían, sino lo que está haciendo con los ejercicios, es decir, el diseño del programa, el nivel de esfuerzo y el esquema de progresión que está utilizando.
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Ejercicios accesorios .37
Entre paréntesis figuran los principales músculos trabajados por cada ejercicio.
. encogimiento de hombros (pectorales, deltoides, trapecios) 2. "jersey "respirar (para aumentar la caja torácica) 3. extensión de la espalda (glúteos, estructura lumbar, isquiotibiales, aductores del muslo) 4. extensión inversa de la espalda (glúteos, estructura lumbar, isquiotibiales, aductores del muslo) . abdominales crunch (pared abdominal, especialmente el recto abdominal) 6. crujido inverso (pared abdominal, especialmente el recto abdominal) 7. abdominales en polea (pared abdominal, especialmente el recto abdominal) 8. variaciones de elevación de pantorrillas (gastrocnemio, sóleo) 9. curl con barra (bíceps, braquial, antebrazos) . flexiones con mancuernas (bíceps, braquial, antebrazos) . curl supinador (bíceps, braquial, antebrazos) 2. extensión de los dedos (extensores de los dedos) 3. entrenamiento con máquinas de agarre (antebrazos, músculos flnger) 4. trabajo de la barra de palanca (antebrazos) . l-mosca (rotadores externos del hombro, deltoides posterior) 6. trabajo del cuello (musculatura del cuello)
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7. levantamiento con pinza (antebrazos, músculos flnger) 8. sujeción con barra gruesa (músculos más flnger-especialmente con una barra muy gruesa, antebrazos) 9. entrenamiento con rodillo de muñeca (antebrazos) 2. Tirón de pecho Rader (para aumentar la caja torácica) 2. pushdown/pressdown (tríceps) Las tablas de anatomía pe que figuran al final del capítulo muestran los principales músculos del cuerpo. Los grupos musculares Pe se dividen en sus partes constituyentes. .38 Aunque la mayoría de los ejercicios son obviamente "mayores" o "menores", algunos (por ejemplo, la flexión lateral) podrían colocarse en cualquiera de los dos, dependiendo del juicio de valor individual. No te obsesiones con el grupo en el que se ha colocado un ejercicio concreto de la "zona gris". .39 Salvo contadas excepciones, los ejercicios que no se incluyen en la lista anterior o bien son peligrosos, o bien sólo tienen un valor marginal o ningún valor para 99+ de los entrenados (es decir, los innumerables ejercicios de aislamiento utilizados para el entrenamiento de detalle que sólo es relevante para la élite del culturismo de competición), o bien requieren maquinaria que no está disponible habitualmente, o bien son técnicamente tan exigentes que se necesita un entrenamiento práctico por parte de expertos. El entrenamiento de agarre es una excepción a esta generalización.
Máquinas y pesos libres . Si no puede realizar con seguridad un ejercicio recomendado con pesos libres, pero puede realizar con seguridad una versión en máquina del mismo, utilice la máquina. Pero si puede realizar de forma segura y productiva un ejercicio con pesos libres y su versión en máquina, es mejor que utilice la versión con pesos libres. Los pesos libres implican más musculatura que los ejercicios en máquina, porque los músculos estabilizadores están implicados en un grado mucho mayor. Además, los pesos libres suelen permitir más libertad para ajustar la postura y/o el agarre con el fin de modificar la forma para adaptarla a la persona. Las
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máquinas suelen ser más restrictivas. Algunas son tan restrictivas que dañan a los usuarios con el tiempo. Pero una buena máquina utilizada correctamente puede abrir nuevos horizontes para algunas personas, por ejemplo, la Tru-Squat puede permitir que una persona que no puede hacer sentadillas con barra de forma segura pueda hacer sentadillas intensivas.
