Esempio Dieta Per Aumentare La Massa Muscolare

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

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Liquido 250-300ml/g = 1 tazza Liquido 20g = 2 cucchiai Grana 10g = 1 cucchiaio Frutto o ortaggio 200g = pezzatura media Frutto o ortaggio 300g = pezzatura grande Gheriglio noce, mandorla mandorla,, noce pecan pecan,, nocciola = 3g Pane 30-35g = fetta grande

Esempio dieta per aumentare per aumentare la massa muscolare - GIORNO 1

Colazione,, circa 15%kcal TOT Colazione Latte di vacca parzialmente scremato

300ml, 150 kcal

 Avena

30g, 116,7kcal

Fette biscottate biscottat e

45g, 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g, 154,8kcal

Mela con buccia

200 g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Fagioli lessi Fagioli, semi maturi

300g, 351kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT Tonno al naturale

100g, 128kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Pere

200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Pesce spada alla piastra Trancio pesce spada

200g, 242kcal

Finocchi

300g, 93kcal

Pane di segale

120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Uva rossa o bianca europea

200g, 138 kcal

Noci secche

30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 2

Colazione, circa 15%kcal TOT Latte di vacca parzialmente scremato  Avena

300ml, 150kcal 30g, 116,7kcal

Fette biscottate

45g, 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g, 154,8kcal

 Arance

200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Lenticchie lesse Lenticchie, secche

100g, 353kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Radicchio rosso

100g, 23kcal

Pane di segale

90g 232,2kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT tonno al naturale

100g, 128kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Kiwi

200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Pesce azzurro al forno Pesce azzurro, media

200g, 248kcal

Zucchine

300g, 48kcal

Pane di segale

120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Loti o kaki

200g, 140 kcal

Mandorle pelate

30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 3

Colazione, circa 15%kcal TOT Latte di vacca parzialmente scremato

300ml, 150kcal

 Avena

30g, 116,7kcal

Fette biscottate

45g, 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g, 154,8kcal

Mela con buccia

200g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Ceci lessi Ceci secchi

100g, 334kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 25kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT Tonno al naturale

100g, 128kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Pere

200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Vitello in padella Vitello, controfiletto

200g, 220kcal

Melanzane

300g, 72kcal

Pane di segale

120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Uva rossa o bianca europea

200g, 138 kcal

Nocciole

30g, 188,4 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 4

Colazione, circa 15%kcal TOT Latte di vacca parzialmente scremato

300ml, 150kcal

 Avena

30g, 116,7kcal

Fette biscottate

45g 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g, 154,8kcal

 Arance

200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Pasta al pomodoro Pasta di semola

100g, 353kcal

Salsa di pomodoro

100g, 24kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Lattuga

100g, 18kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT Tonno al naturale

100g, 128kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Kiwi

200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Uova sode Uova sode

100g, 143kcal

Patate

200g, 154kcal

Pane di segale

120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Loti o kaki

200g, 140 kcal

Noci secche

30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 5

Colazione, circa 15%kcal TOT Latte di vacca parzialmente scremato

300ml, 150kcal

 Avena

30g, 116,7kcal

Fette biscottate

45g, 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g, 154,8kcal

Mele

200g, 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Risotto alla zucca Riso integrale

100g, 362kcal

Zucca

100g, 26kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Radicchio rosso

100g, 23kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT Tonno al naturale

100g, 128kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Pere

200g, 116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Ricotta di latte parzialmente scremato Ricotta di latte parzialmente scremato

125g, 172,5kcal

Zucchine

300g, 48kcal

Pane di segale

120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Uva bianca o rossa europea

200g, 138 kcal

Mandorle pelate

30g, 183,6 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 6

Colazione, circa 15%kcal TOT Latte di vacca parzialmente scremato

300ml, 150kcal

 Avena

30g, 116,7kcal

Fette biscottate

45g, 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g, 154,8kcal

 Arance

200g, 126kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Zuppa di legumi e cereali Legumi e cereali misti secchi

100g, 350Kcal

Parmigiano

10g, 39,2kcal

Rucola

100g, 23kcal

Pane di segale

90g, 25kcal

Olio extravergine d'oliva

20g. 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT Tonno al naturale

100g, 128kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Kiwi

200g, 122kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Petto di pollo alla piastra Petto di pollo

200g, 200kcal

Melanzane

300g, 72kcal

Pane di segale

120g, 309,6kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Loti o kaki

200g, 140 kcal

Nocciole

30g, 188,4 kcal

Esempio dieta per aumentare la massa muscolare - GIORNO 7

Colazione, circa 15%kcal TOT Latte di vacca parzialmente scremato

300ml, 150kcal

 Avena

30g, 116,7kcal

Fette biscottate

45g, 191,7kcal

Marmellata, generale

25g, 69,5 kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Fiocchi di latte magro

100g, 86kcal

Pane di segale

60g. 154,8kcal

Mela con buccia

200 g c.a., 104kcal

Pranzo, circa 25%kcal TOT Polenta con parmigiano Farina di polenta istantanea

50g, 177,5kcal

Parmigiano

50g, 117,6kcal

Lattuga

100g, 18kcal

Pane di segale

90g, 232,2kcal

Olio extravergine d'oliva

20g, 180kcal

Spuntino, circa 15%kcal TOT Tonno al naturale 100g

128kcal

Pane di segale 90g

232,2kcal

Pere 200g

116kcal

Cena, circa 25%kcal TOT Filetto di manzo alla griglia Filetto di manzo 200g

296kcal

Finocchi 300g

93kcal

Pane di segale 120g

309,6kcal

Olio extravergine d'oliva 20g

180kcal

Spuntino, circa 10%kcal TOT Uva rossa o bianca europea

200g, 138 kcal

Noci secche

30g, 183,6 kcal

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