Escalera Dukan Libro.pdf

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te del bistec bistec de so ja con un 80 de materia grasa, parien gro de carnicera.

 semima

ST 0 Las p roteinas de soja tex turzada o P

de os frutos secos Se come rciaizan en fo rma de granuado parecido al da con agua Y caen Se elabo ran con harina de so a desgrasada, mezcla se desmenuza en un tada a  p resi6n Entonces a mezcla se d e a secar y  ne el granuado o en fragmentos ms grandes  s Cont1e La protena de so ja texturizada tiene muchas venta a a6rica y carec� de doble de p rotenas que a cae de buey Es poco c durante argo tem coestero Es fci de guardar y se puede conservar po En definitiva, es barata y fcil de cocinar  a a de la cae Y Una v ez preparada, adquiere una textura parecida las en ecetas ue t rdiciona permite que los vegeta rianos recurran a r ca es cru nssten su co uto r , en b bago mente se utiiza la cae Sin em agradabe muy a  resut lo que , por huete  a caca  iente y sabe ligeramente para picotear entre horas  La leche de soja

ales, p oco cal6Se trata de una bebda no ctea, rica en protenas veget l Puede ser a estero  sin co ina D y viam en cio, _ rica, ba ja en pidos, en ca e de v aca (vegetaa eche de sustituci6n p aa quenes rechazan la ech s no es gusta e nos ntolerantes a a actosa o, sencilamente, a quiene tero. Se pue coles ia a sabor de a eche de vaca) y en casos de tendenc eaborar as salsas de beber soa, aromatizada o utilizara tambin para , etc ndesa la hola me que in cuyen eche como la becha Se conserva de cinco a sete das en a nevera r un vaso a da Tampoco est permitida a vountad, soo puede toma ra a natu e r siemp y en susttuci6n de a leche de vaca desnatada, O El yogur de soja

mas caractersticas. Fabricado a partir de a leche de so ja, presenta as mis a a lactosa  l?s Supone una ateativa para os q ue tienen intolerancia  y nutc  al6co que d igieren mal os cteos D esde un punto de vista c nte un co con mada, descre nal, se distingue un poco de yogur de eche sin coesterol do medio, segn las marcas, de un 20 de MG, pero uede tomar dos solo p ntad,  a vou izado r to E yogur de so ja no est au al da, y natu rales, caro e st

Novena categoria:

Los lactes desntds (ygures, quess frescs y equesnes cn un O % de MG} Cstos alimentos concebidos pa ra facilitar la p rdida de peso son lcteos utnticos, en todos los sentidos smilares a los quesos f rescos, los yo ures y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin materia asa. En la medida en que la t ransfo rmaci6n de la eche en queso es 1sponsable de la eliminaci6n de la lactosa, el nico azca r contenido en I eche, estos lcteos magros a contienen en menor cantidad, por lo que on ms ricos en protenas. Desde hace algunos aos los p roducto res de lcteos han anzado al ercado una nueva generaci6n de yogures desnatados educorados y romatizados o enriquecidos con pulpa de f ruta Si bien los edulcoan s y los a romatizantes no son sino cebos sin ningn valor cal6rico, e n riquecimiento con f rutas ntroduce una pequea cantidad de glcidos deseabes En consecuencia, y para que la consigna quede clara, exis n es tipos de yogu r con un 0 de MG: os blancos, los a romatzados -con nuez de coco, vainila o lim6n y los yogures con un 0 pero con utas, que contienen pequeos trozos de f ruta o un fondo de compota. olo se auto rizan, en geneal, los bancos y a romatizados, sin Hmite Evi  los de f ruta y, a patir del mircoles, opte po r la f ruta fresca.

Dcma categora

Un litr y medi de lquid l d e trata de la nica categora de esta lista que es obligato ria Las dems o facultativas y dependen de su buena voluntad. Beber es una funci6n vtal, ms an cuando quiee perde r peso. Sin un drenae ntenso, el p ro eso de adegzamiento, aunque bien levado, puede estancarse y los esechos producto de la combusti6n de as g rasas se acumuan con esgo de extenderse Se permite beber cuaquier tipo de agua, especialmente las de ma antiaes, lige ras y diurticas, como a de ont rexville, Vittel, Evan o olvic. Evite sin emba rgo la de Vichy y la Badoit, aguas excelentes pero emasiado saladas

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En caso de que no le guste el agua sola, puede tomar Vttellose o Perrer, las burbujas y el gas no afectan para nada a la deta pero debe mos descartar la sal S no tiene costumbre de tomar bebdas fras el caf el t u otras nfusones o tsanas son como el agua y, en este sentdo, hay que con tarlas en el ltro y medo oblgado. En defntva personalmente, y en tanto que mdco y nutriconsta me responsabilzo de autorzar las bebdas lght como la Coca-Cola u otras marcas que solo contenen una calora por vaso. Seguro que est al corrente del debate que hay al respecto entre el pblco y los msmos nutrconstas Hay quienes pensan que el organsmo detecta y compen sa el efecto cebo de estas bebdas Otros consderan que su consum mantene la apetenca/tendenca y la necesdad de azcar. Por m parte, la prctca me a enseado que la abstinenca, por larga que sea nunca hace desaparecer la apetencia o la necesidad de azcar No veo motvo alguno para prvarse de este sabor sn calo ras. Por otra parte, he observado que la utlzac6n de estas bebdas faclita la observanca de la deta y que su sabor azucarado su nten s contendo aromtco su color y burbujeo y su aura de bebda fes tva se anan de tal modo que la converten en un almento gratifcan te de una fuerte acc6n sensoral que calma la necesidad de «algo ms» tan frecuente en las personas acostumbradas a pcotear que estn a deta. Otra polmca relatva a los edulcorantes es que dcen que son can cergenos, lo cual es sn duda motvo de preocupac6n. Pero debemos saber que desde hace cncuenta aos no han dejado de aparecer nue vos productos edulcorantes. Sempre surge la msma polmca, por lo que a m me resulta un tanto sospechosa uero recordar que los edu corantes estn «autorzados» en todos los pases del mundo. ue yo sepa, nngn pas ha mpuesto restrcc6n alguna, ms all de la doss mxma por da, como en todo producto.  Jams en nnguna pae nngn consumdor ha puesto una denunc1a relativa a los edulcorantes pese a que son mles los que los consumen a daro. No obstante, y quero recordarlo, el sobrepeso la obesdad Y la dabetes son una mponente mquna letal  s puesto que lo constato a daro que los edulcorantes facltan la lucha contra esas plagas. En nombre de qu precauc6n, de qu prncpo de conservac6n llevado por qu absurdo debera yo sembrar la duda sobre esas herr �mtas fantstcas: gusto y sabor sn caloras y sin nsulna? Esa es m opn6n

Naturalmente usted es lbre de hacer lo que quera, pero ms h jos, m esposa y y o acostumbramo s a tomarlos. Onc ena c at egori a:

Una cuchar ada y media de salv ado d e av ena

Durante aos, m mtod contempl6 nnguna harna cerea durante las dos prmeras f o no ases propamente adelgazantes l f cula E�o no mpd6 q u: f uncon muchas de las p ersonas que lo segu1an acabaron sonando conara,.. pero glc ! urante un congreso de cardologa celebrado en N ueva York descdos ubr  el salvado de avena F ue durantela poca en que en Estados Undos se haba larado la guerra l colesterol, pues era uno de los pases con mayor nddec ce de mue tes por En 988 autores a mercanos probaron a partr de estudos realza os en grandes poblacon es que e l salv ado de av ena actua ba redu cen o la tasa de coesterol sangre La notca cay6 como una bomb a consumo de salvado de enaven nt6 rpdamente La moda de y el las agdalenas ntegrales con salvaa aume do de avena vv6 su momento de glora drante los aos noventa los Oatla portada del N ew Y  ork T  imes! Bran Muf fns llegaron a aparecer en A contnuac6n los laboratoros farmacutcos descubreron ras ms tarde las estatnas , unas famlas de medcamentos de unalasef f  ca absoluta f rente al colestero l y que hoy en da se utlzan en el mun o entero.Con el tempo, habamosa bandonado el salvado de avena  n def ntva, du _ rante aquel congreso una card6  vegetarana, que aba permanec1do f ie al salvado de avena, meoga rega ue me llev en la maleta Una maana m h ja Maya comol6 noun paquete, ntra a nada que comer en lo qu e ella llamaba «una cocna de nutrcenco ons e pd6 hambrenta que la ayud ara a mprovsar algo. A falta de harntaa l confeccon una crepe con salvad o de avena, un huevo queso fresco  poco de canela y azcar f also, pues debo conf esar que en casa no ay azcar blanco aunque seguramentlee no enda! Maya se mar  6 encantada y con la panza llena Haca lela sorpr una me 6 desde su raba jo dndome que extraamente, no tena hambrellamy esta ba pre upada m

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darnos de una famla de almentos que, por si msma, solucona el proble ma. Me refero a las verduras Las verduras no son fculas aunque con tengan una pequea proporcn de glcdos En ellas, estos ltmos estn en tan baja concentracn, encarcelados en una red tal de fbras y anegadas en una proporcn tan grande de agua que s u poder nocvo es menor puesto que la nsulna n squera se desplaza cuando llega uno de sus escasos cargamentos Fuera del marco de un proyecto adelgazante, s consderamos que necestamos glcdos por su apotacn de energia sn resgo de engodar, las verduras verdes son unas proveedoras excelentes y vrtuosas. Pense mos en el cazador-recolector de nuestros origenes, sometdo a un esfuer zo fisco ntenso y cotdano, y que pudo sobrevvr nutrndose de «hoas y raices», cuando su caza era aleatora durante los grandes rios Pase que hoy en da tengamos derecho a una porcn de fcula, pero su peso dfere segn la textura de la fcula que ela. Esta porc6n varia hasta cas trplcar se, segn se rate de pur de patatas o lentejas Tenga presente esta gradacn de cantdades, que le permtr stuar el grado de amstad que debe mantener con ellas cuando no quera recuperar el peso perddo

vo� productos, que se han lanzado a crear preparacones y recetas con qunoa •

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lQue fecuas  stn prmitdas? •

210 gramos de lentejas, judas o garbanzos

En m opnn, las lenteas son la fcula menos pelgrosa, motvo por el cual le concedo la bonta cantdad de 2 gramos S le gustan las lente  jas, no se prve de ellas porque, adems, producen una benefcosa sen sacn de sacedad Una doss mpoante de fbra de buena cadad y una apotac6n nada desprecable de protenas hacen de ellas una fcula nteresane Las he agrupado con las judias blancas y los garbanzos La velocdad de penetracn y concentracn de sus azcares es cercana a la de las lenteas pero su gusto, su textura y su sabor a veces son menos aprecados, apate de que tenen el nconvenente de generar flatulenca en los ntestnos sensbles •

190 gramos de pasta al dente

Es una porc6n consderable, dsfrtela Cmala al dente, es decr, poco hecha, pues cuanto ms la cueza ms rompe su resstenca a la dgestn  a la asmlacn Asi, ace un trabao que debera hacer el cuerpo, y el t1empo_ de travesia_ de la pasta, de la boca a la sangre, ser ms coto y la secrec6n de nsulna ms elevada Al dente es mucho meor. Los talanos, el pueblo de la pasta, la cuecen asi desde hace sglos, Y no es po razones nurconales sno por el gusto: al dente tene meor cons1stenc1a en boca

200 gramos de quinoa

tro almento procedente de los ncas, como el tomate o el maiz Nos hemos famlarzado con ella y ya se encuentra en muchos supermerca dos Junto con las lenteas, es uno de los glcdos que menos engor dan, rco en proteinas y fbras Hay muchos chefs, amantes de los nue

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190 gramos de

maiz

en espiga y tostado

Aprovecho la ocas6n para hablarle del maz Es de orgen precolombno, uno de los almentos fetches de la ndustra agroalmentara amercana que lo ha explotado en odas sus formas En l tenemos un ejemplo con reto ara entender de manera tangble el rol que puede desempear la ndusta y por extens la economia en el sector almentaro y de la nu trcn Sigame en esta vsta guada de la que podr sacar buenas ensean zas. Toe una espga del campo y tustela ese msmo da, s le es pos ble Su t1empo de dgestn y su textura almentara le conceden un ind ce glucmco de 3 Ou es el indce glucmco? Es la medda de lo que pasa a la sangre tas la ngestn. Controle la glucema, que es la tasa de glucosa por ltr de sangre. Normalmente, s no es dabtco, su glucema subr, alcanzar su pco y luego dsmnur por la acc6n de la nsulna Lo que el indce glucmco mde es, sobre todo, la mportanca de la velocdad de ascesn de la glucema y, por lo tanto, la cantdad de nsulna lberada En nuestro caso, debemos tenerla en cuenta por el aueto de peso que omporta En el caso del maiz en espga fresco, un ndce glucmco de  se sta entre l os ndces baos, cercano al de las lentejas Tome esa espga, desgrnela y guarde los granos en el lqudo de uno de los botes de conseva donde el maiz permanece en remoo hasta que se vende o consue, y su indce glucmco pasar del 3 de las espgs fesas a los 50 en el caso de granos en conseva, lo que ya no es bao s1no ntermedo, y es preferble no abusar de ellos Luego tome esos granos de maiz y ulalos hasta obtener una harna en polvo, har

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na de maiz. El smpe hecho de haber modo esos granos hace subr su indce glucmco a 70 y ahi s que tenemos un gcdo rpdo de consumo pegroso en grandes cantdades Imagne que con esa harna hacemos una pasta mezcndoa con agua y que lamnamos esa pasta como s fuera pape; ha roto hasta a tma resstenca de a trama nca del maiz. S observa e resutado a travs de un mcroscopo ver lo que queda: un deseto nutrcona E indce de esa pasta tan machacada subr, segn e pais donde a produzcan hasta entre 82 y 92 y ahi nos acercamos a mxm posbe Resutado? Un producto que atravesa su tubo dgestvo a a veocdad del rayo y que produce una subda brutal de gucema una descarga smar de adrenana cuya volenca es tal que de repetrse aecta y cansa el pncreas S adems tene antecedentes amares se arresga no solo a acumuar peso sno tambn a termnar dabtco Sabe para qu srve esa pasta amnada? Para producr cpos de maz os amosos cereaes en cpos atractvos dorados y crujentes que tanto gustan a os nos que sgue n consumndoos de adutos y se os dan a comer a sus propos hjos

• 170 gramos de pasta ablandada Como ya sabr cocnar mucho a pasta a abanda Esa bandura reduce a cantdad de trabao que deberia producr su dgestn Resumendo sus azcares legan rpdo a la sangre y ya sabe o que ocurre a contnuacn • 170 gramos de arroz integral Todos os arroces son reatvamente enetrantes pero e arroz ntegra con su envotura fbrosa necesta ms tempo para ser dgerdo y asmlado en orma de glucosa sanguinea Para raentzar a travesia cocineo con verduras e ncluso un poco de cae pcada o como en Cabo Verde con huevos de pescado revuetos o como en Cantn con huevo y jam6n desgrasado. • 10 gramos de maz en lata Como ya e he expcado a maceracn de maiz en a lata reaza una predgestn que a ndustra agroamentara nos evta El obetvo es que e consumo sea ms prctco aunque tambn ganar dnero gua que ocu rre con el arroz blanco o la harna banca a mecanzacn y proceso de refnado asi como e mantenmento del maiz en conserva reduce los

cstes de produccn y en contrapartda aumenta e preco de venta al consumdor. En ealdad a ndustra amentara nos vende un abono para a pereza. E refnado paa que os almentos resuten ms cmodos es certamente un man econmco pero sn duda es tambn un horror nutrcona E tratamento de renado ndustral de os amentos se desarrol despus de 1944 fecha en la que e sobrepeso no exsta an en forma de grupo de poblacn

150 gramos de arroz blanco No v _oy a repetr a eccn sbre a verdura y os gcdos ya ve que la porcn se reduce con el descascado de arroz • 140 gramos de patatas sin pelar La patat� supuso a fama de Parmentier en una poca e n que Europa no estaba ben abastecida de trigo, y resutaba caro. La inmensa v enta ja de la patata era que proporcionaba una energa rpida a os trabajadores que rea'zaban esuerzos fsicos. Fibras? Basta con cortar una patata por la mtad para notar s mnima resistencia a cuchilo, y su textura en boca se unde al morder. odo eo signiica: penetracin rpida insulia, grasa. • 80 gramos de pur e patata Tambin n e caso de pr de patata, os cpos industriales, tan prcticos Y rpdos, rompen hata a  tima resistencia de textura de la patata. Por es he tenido que reducir el peso de a porcin. Pero, cuidado, hasta en doss tan pequeas el pur de patata puede e ngordar. Le aconse o que se incine por el conumo de las f cuas que encabezan esta ista (lente as, garbanzos, quina). En � uanto a su eleci6n entre las fulas, le recomendo que empece por escoger o que le apetezca.  El placer sempre pr mero! Pero s no tene preerencas marcadas opte por as ente  as Y a qunoa producen menos nsuna y por o tanto e ngordan menos

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Acostumbrese a no comer jams fclas ni ningun oto alimento rico en azucar soos. Si los asocia a aimentos de digestin lenta, os alentiza. Los tes meores alentizadoes del azuca son: as vedas las potenas y las gasas. Me di qe a grasa es caica y es cieto, peo e pito, y s qe es difcil de admitir poqe nos han dicho siempe lo con taio el sobepeso, la obesidad y la diabetes son ms sensibes a los glucidos qe a los lpidos y a las protenas. Le sopende peo debe sabe qe 250 gramos de pasta soa engorda iga qe la misma canti dad de pasta con 30 gamos de cae picada! El hecho de aadir calo ras qeda compensado con la ralentizacin de los azucaes y la edc cin de la insina secretada.

La bebida del sbado: infusin de t verde con pimienta de Cayena Paa pasa el fin de semana minimizando los iesgos le pido qe pepae s infsin amentando las dosis de la sigiente manea Siempe paa n lito de aga, aggele 1 o 20 g de hoas o pelas de t vede, n pa de pizcas de pimienta de Cayena en lga de na, n li6n peqeo y enteo y 4 cchaaditas de s calosa. No olvide el papel qe desempea el o en la temog nesis t6mese esta pepaaci6n tan fa como peda, epatida en cinco dosis diaias

El salvado de avena Segimos con la dosis de na ccharada y media, necesaia paa pote ge el fin de semana y paa pepaase la totita de salvado de avena.

El konjac

La actividad fsica Como el sbado y el domingo se situan en na zona aimentaria de adqi sicin de peso, debe toma cietas pecaciones paa qe e fin de s ema na no acabe en debacle La consigna ya n es caminar media hora sino una hora.

La pescripcin sige siendo la misma. Como el sbado intodcimos las fcas, pede sentirse tentado a edci la cantidad de konjac. No lo haga Al contraio. Si es de los qe se han acostmbado bien a konac y no lo distinge ya de a pasta tadicional, nada le impide comer konac en lga de estas fclas. Es na sgeencia, no na consigna y lo deo a s eleccin. Personalmente, y dado qe podemos encontar shiatakis a la booesa peparados, en casa acostmbramos a comelos a mendo. Debo decir qe soy my amante de a pasta y qe, si no me llena el pato, no me satisface. Adems, si sstitye la pasta po konac pede ponele qeso y n poco de manteqilla. Recede qe tambin existe konac en pelas de aoz. Tabao actalmente con fabricantes aponeses paa qe fabiqen smoa de konac con la qe pode hace cscus. Pronto la encontaemos en los spemecados.

Pede fagmentar el esfezo en dos tandas de 30 mintos o inclso en tes de 20. Lo imporante es qe camine tanto como peda inmedia tamente desps de as comidas en qe haya consmido fclas lnten te visaliza o qe oce en s cepo; en tanto a glcosa apotada po la comida no haya salido de la sange y se haya tansfomado en gasa o en gcgeno, est vlnerabe y al descbieto. Si camina dante la digestin lo qema on mayo facilidad y edci asimismo la canti dad de inslina necesia paa la caentena. Piense en ello tas cada comida en qe haya igeido glucidos pidos o meo aun, mientas come, cando le pasa na fente con pasta o aoz

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Resumen recordatorio del rgimen de sbado • Hoy, primer sabdo de su pln, podra tomr protens, verdurs, fru dos rebnds de pn, un porci6n de queso y, por fin, una porci6n  fecula . • Respee cuiddosmene ls cntiddes uorzds de cu. Consue l descripc6n complet que he relizdo ntes. • Hoy un d de descompresi6n, nes de  recompens del domingo.

Los alimentos autorizados 1 Ls crnes mgrs: erner, buey, cbllo, slvo el enreco y l chule de buey, l grill o sds sin meris grss 2 os menudillos hgdo, riones y lengu de erner y de buey (l pun) 3 Todo el pescdo, grso o mgro, blnco, zul, crudo o cocindo 4 Todo el mrisco (moluscos y crusaceos) 5 Tods ls ves, slvo el po y el gnso, sin piel  Jmones mgros, lonchs de pvo, polo y cerdo mgros. 7 Los huevos 8 Ls proens vegeles 9 Los laceos desndos 10 Un liro y medio de gu no sld. 11 Un ori de slvdo de ven o un cuchrd y me de slvdo de ven mezcld con leche o un laceo 12 30 minuos de pseo obligorios por d 13 Los codyuvnes cf, , infusiones,  verde con pimien de Cyen, vingres, hierbs romaics, especis, pepini llos, lim6n (no bebido), sl y mosz (con moderci6n). 14 Todo ipo de verdur, crud o cocid 15 Un porci6n de fru qe no se plano, uvs, fruos secos como los orejones de lbricoque seco, ls ciruels y los oleginosos como ls nueces, lmends, cchuees, pischos, ec. 1 Dos rebnds de pn compleo o inegrl 17 Un porci6n de queso con menos del 50% de MG 18 Un porci6n de fcul (lenes, uds, grbnzos, quino, ps l dene o blndd, mz en espig o desgrndo en l, rroz negrl o blnco, ps sin pelr o en pur) Y NADA MS.

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Domingo

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l LEITMOTIV

El lunes nos da lo via, el mates, lo esencial, el micoes, lo impotante, el jueves, lo il, el venes lo unuoso el sbado, lo enegico, Y e   er!

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UNA DIMENSION LDICA, q       

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UNA DIMENSION DIDCTICA, q     z      f    f    . UNA FUNCION DE DEFENSA       l y   q  q   h  z  f  

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tario y de la estructura de a recompensa, esos ciclos de placer Y de contenci6n, tan deseados el uno como el otro. Les ha complacido esta prctica semanal -que va de lo ms nece�a rio O lo ms grati ficante-, que crea en e los re ferencias simpes y una e rarqua n eta de valor de os alimentos a medida que se van integando Peldao a peldao, la escalera nutricional nos ensea el valo y la 1mpor tancia de os alimentos a repetici6n de esta jerarqua de valores crea nuevos mensajes, nuevos circuitos cerebrales que, con el tiempo, se on vieen en automatismos vituosos o, dicho de otro modo, buenos hbtos

Este domingo, conserve:

• todos los alimentos icos en protenas del lunes. Aada:

• as veduras, • la ruta, • las dos rebanadas de pan integral, • una porci6n de ueso refinado,

• ms a famosa comida de gala, cima en la que culmna su semana

Atenci6n He dicho comida, no comer todo el da Puede ser e almuerzo ola cena Por otra pare, la porci6n de fcula concedida el sbado no se puede aadir a la comida de gala, sera demasiado Sin embargo, puede 1ncor porarla Sea en el plato principal, como una paela de _atn, pasta con marisco, una pizza, una cassouet o una fejoada bras1lea, sea como guarnici6n de un pescado o una cae arroz, quino, lentejas l Qu es exactamente una comida de gaa?

De entrada, debemos plantearla como una «gala , una comidade fiesta Es un placer que viene a recompensar la semana que ha termado No »

debe tomaro con espritu revanchista, lo que hara ue el gozo se convir tiera en la amargura de  venganza He concebido y dearrollado el segundo frente para que contenga un respiro Podemos hacer el efuerzo de iniciar la semana de forma muy fuerte, ya el mismo lunes, conscientes de ue durar solo un da, pues sabemos ue compensa. Sabe ue muchas personas ue han seguido mi se gundo frente me han pedido si era posible alargar el lunes hasta el mar tes por la noche? Con esta inspiraci6 inicial, el martes se emprende con casi tanto entusiasmo como el lunes. Se relaa un poco el mircoles y termina el  ueves por la noche. El viernes es el da de transici6n, en perfecto equili brio, y el sbado y el doingo representan el fin. Cada da es distinto del precedente, aporta su novedad y su apoyo, su recompensa El domingo cierra con una comida e la que le est permitido TD lo que quiera Empecemos pensando en un entrante ue e apetezca e apete ce un buen trozo de foie-gras? Suyo es. Jamn del pas, ensalada con aguacate o guacamole .. La imaginaci6n al poder! Le voy a ayudar l plato principal tmbin es totalmente ibre, su (ca preocupa ci6n ser elegir, en viru de sus gustos, de su caprcho. Un cuscs? Una cassouet? Una paela? 0 un entrecot con espaguetis y salsa de colmenil as, etc Podra sguir as durante miles y miles de pginas, pues nos hallamos en un registro muy amplio, el del puro placer. Y el postre?  ambin es libre! Si no es goloso puede incinarse por os quesos Adems, y como coof6n, puede tomar un vaso de vino, de a variedad y e color que le apetezca Me refiero a un vaso de vino clsico, puede l enarlo como le prezca pero debe detenerse siempre a un cen metro de borde superior Si no bebe alcohol, o vaya a forzarse, estamos hablando de una posibilidad, no de una obligaci6n Lo mismo cabe decir de la comida de gala de hoy Forma parte e las reglas del uego pero, si no le viene bien, o la haga Usted decide En contrapatida, s hay lmites relativos a las cntidades Sea en el entrante, en el primer plato o en el postre, la porci6n ser la que suelen servir en os restaurantes De modo que, en su casa o en csa de los migos, haga como en e restaurante: no vuelva a llenarse el plato.

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El salvado de avena

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iAtenc6! Sobre todo los domngos, no debe ovdar e savado de avena. La doss es a msma, e ntente que a tortta contenga una cara de huevo o queso fresco, porque as proteas permte cruzar e mejores cod coes as zoas de resgo

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E konjac Tamb debemos coservar e koac ser un cotrapeso a su jorada cumate mxme cuado e kojac no es g castgo. ncuso pue de troducro e su comda de gaa Me gustara dare a conocer u eemento de a anatoma y de setdo com. U est6mago es u 6rgao vaco y muscuado cuyo voume medo cuado est eo es de 2 tros con varacoes seg a taa la edad y la voracdad de que lo utza Dos tros es poco y mucho, mucho s quere learo de ametos grasos y, sobre todo azucarados, pero es poco s o ena de verduras, amentos rcos e protenas y agua Con dos vasos grades de agua ya teemos medo tro Dos tomates o ed vas de buen tamao tambn so medo tro, y u muso de poo son 300 o 400 gramos ms Estamos ya en 1 ,4 tros o kos. S cuye un poco de savado de avea o de konac, o ea u poco ms. Y metras absorbe os amentos cada mordsco, cada mastcac6n, cada sesac6n que percbe la engua e paadar y as mucosas de as meas, cada degluc6 y cada oor son otras tantas seaes reudas y trasmtdas a cerebr; marca un ve de capacdad que e ndca a cerebr cundo su est6mago est eo A medda que e nve sube, a sesac6 de sacedad amada mecnca se actva y, a los dos tercos de ocupac6 de est6mago, e geera, e apetto perde tensdad Precsamete e ese momet de a comda egan as fculas y en pe o fragor de estas, e queso y los postres tantos pegros que evtar. En tempos de os cazadores-recoectores haba que estar reame te ateazado por e hambre para sar a cazar, a desafar os pegros y as bestas feroces para ecotrar susteto. Era precs recorrer k6metros eteros hasta dar con a ptanza  a actuadad, vvmos e cotradc c6n con esta programac6n mperosa de a supevvenca, puesto que a abundnca de comda est a acance de nuestras maos y nuestras

sesacones de hambre y sacedad est u tanto desreguadas. Los sabores grasos, tan gustsos, y los azcares tan adctvos, estn sem pre a pedr de boca. As que para resstrnos a eos deberemos recurrr a hartazgo a a sacedad mecca. Retenga esta nformac6n de doe estratgca, e ayudar a prever a pafcac6n de sus comdas sbre todo cuando se est estabza do. No se trata de converra e ua rega so en una smpe tendenca estructuradora y dejar que funcoe por s msma cuado haya desapa recdo m marco de refereca

La bebida del domingo: infusin de t verde on pimienta de Cayena Coseve a msma cnsga que ayer co a doss aumetada durate os dos das de fn de semaa U tro de agua 20 g de hojas o peras de t verde dos pzcas de pmeta de Cayea e povo u m6 pequeo y verde y 4 cucharadtas de sucraosa. 6meseo tan fro como pueda repartdo en cnco pates a o argo de da

La actividad fsica a cosga es a msma que para el sbado camar durate una hora Puede dvdr ese tempo en dos o tres partes, o que ms me mpora es que haya a menos ua pare tras a comda de gaa El azcar permaece durante una meda hora e su sangre y cada paso que d sgnfca que na pequea parte de azcar escapa a su amaceameto en forma de grasa en e ventre o as caderas 221

Utims consejos Psese cada maana e aunas para segur a curva de su peso Cada ez que obseve ua prda, por pequea que sea e va a dar alas, ga as de mejorar ncuso, y eo se ama «ivoar en pos d e a vctora . »

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Si, por el contario constata que ha cogido peso, tambin eso puede hacer que vueva a la carera. No olvide que si a diferencia es importante y quiee neutalizarla, al da siguiente debe hacer un da de potenas en ugar de o que le toque esa jornada Al da siguiente, puede segui ascendiendo la escalera Por eemplo, el micoles es un da de verdura ms futa Im agine que ese mrcoles se ha excedido. Al da siguiente, ueves, en luga de pasar al modo ueves con e aadido de dos ebanadas de pan, pase a las protenas puras; y a da siguiente, viernes, encontrar un vernes normal con fruta, pan y queso Le aconseo encarecidamente que se haga una curva de peso en un pape cuadiculado, para que pueda compara el camino segudo sema na a semana Si puede, inscrbase en el coaching personaliado en nter net, la ayuda que encontra ah es uno de los elementos decisivos del xito Si vive con un presupuesto bao, psese a os congelados, es un mtodo de conservaci6n de mucha calidad y variedad, encontar verdu ras, pescado, futas .. El reflejo gluido

Durante los cuatro primeros das de perodo de adelgaamiento, de lu nes a ueves, evite radicalmente e acar, a haina blanca y ms an as  fculas, que son mecla de aca y harina En el futuo, intente conserva una actitud que e proteger del so brepeso y de volver a engordar: e reflejo gcido ea las etiquetas, conocer la tasa ca6ca de los alimentos y el por centae de grasas y pote[nas Estas informaciones tienen sentido y le ayudan a orientarse. No obstante, lo esencial paa el futuro de su peso es lo que consta como «gcidos», es decr, «contenido en acares» e habl del refleo glcido a inicio de la escaera nutricona. Pero quiero aadir una precisin importante Paa comprende o que est en uego en esa informaci6n debe ecor dar que no todos los glucidos tienen el mismo ndice glcmico. Ya le he indicado que las fculas tienen ndices glucmicos distintos y que son prefeibles las entejas o la quinoa al ao blanco, por eemplo os glcidos no se digieren ni se asimlan a la misma velocidad ni tienen el mismo poder adpognico (capacidad de produci grasas). El acar blan co, a haina blanca, la miel y los copos de ceeales son glcidos de absor-

1 ,on utrarrpida Volvamos al «contenido en acares»: es e acar banco   e  ms i�vasi _vo de todos los gcidos, el que desencadena la mayor  ec6n de nsuna y copota una mayo transfomaci6n en grasas Desconfe de todo producto, aunque lo vendan con el calificativo ranquiiador de «nutriciona» o «dettico, en cuyo «contenido en acares» consten s de 7 u 8 gramos de acar puro, pues 20 gramos se transforan rpidamente en  O gamos de grasa  habr sido mucho ms fcl acumularlos que soltarlos  ' o dems, ahora ya tenmos prebas formales de la adicci6n qe  a el azucar, pes la sensaciones qe prodce se conean  n los circitos cerebrales de la recompensa los mismos qe 1ctan las drogas ms dras.   riesgo de esultar casino, he insistido repetidamente en la espon da de l?s acares n e sobepeso Me he epetido, porque no soy  ovelsta n ensaysta, so mdico. Y espero que esa insistencia haya ado su atenci6n sobe la necesidad de educir la inges ta de glcidos   anea duadera. Digo con el cora6n en la mano que creo que su d, a durac6n de su vida, depende de elo y, natuamente, su prdda   peso y ue ea capa e mantenerlo despus. Si he conseguido que e concenca del arguento glcidos/insulina, aprenda a estar alerta  nga el refejo glcido Desarr6elo y, sobre todo, consrvelo despus   adelgaar: ser la punta de lana de su estabiliaci6n csmen reordatorio del rgimen del domingo

• Hoy, pimer domingo de su plan, conserve todos los alimentos ricos en potenas del lunes, ada as veduras, la fruta, as dos rebanadas de pan y la poci6n de ueso  Peo e domingo es tabin un da de fiesta: puede hacer una comi· da de gala Pero, atnci6n!, solo una de las comidas, no un da entero de gala

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Los alimento autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey, caballo, salvo el entrecot y la chuleta de buey, al grill o asadas sin materias grasas. 2 os menudillos: hfgado, riones y lengua de ternera y de buey (la punta). 3 Todo el pescado, graso o magro, blanco, azul, crudo o cocinado 4. Todo el marisco (moluscos y crustceos) 5 Todas las aves, salvo e pato y el ganso, sin piel. 6 Jamones magros, lonchas de pavo, polo y cerdo magros 7 Los huevos 8 Las protefnas vegetales 9 os lcteos desnatados 10 Un lito y medio de agua no salada. 11 Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena mezclada con leche o un lcteo 12 30 minutos de paseo obligatorios por dfa 13. Los coadyuvantes ca, t, inusiones, t verde con pimienta  de Cayena, vinagres, hierbas aromtcas, especas, pepni llos, limn (no bebido), sal y mosta (con moderacin) 14 Todo tipo de verdura, cruda o cocida. 5. Una porcin de ruta que no sea pltano, uvas, rutos secos como los orejones de albaicoque seco, las ciruelas y los oleaginosos como las nueces, almendras, cacahuetes, psta chos, etc 16. Dos rebanadas de pan completo o integral 1 7. Una porcin de queso de pasta cocida o ermentada con me nos del 50% de MG. 18. Una porcin de cula dentro de las cantidades autorizadas (lentejas, judfas, garbanzos, quinoa, pastas al dente o ablan dadas, mafz en espiga o desgranado en lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en pur) 19. Una comida de gala con entrante, plato y postre lncluso pue de tomar un vaso de vino. Y NADA MS.

Si, siguiendo mi plan, ha llegado a este momento de su hoja de ruta y ha alcanzado su Peso Justo, bravo! Pero debe saber que se encuentra en el umbral de una frontera decisiva para el futuro de su peso.

La fase de consolidaci6n

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• El 50% de mis pacientes se detienen ahi porque se consideran curados. Pero olvidan que les quedan an dos fases que cumplir y que son las nicas que aseguran la con servaci6n de su peso a largo plazo Los impacientes, sin excepci6n vuelven a acumular peso o entran en una espiral ca6tica que solo puede conducirles al fracaso. No diga que no le h e avisado • La otra mitad no se detiene ah y me sigue a la tercera  fase, la de consolidaci6n Un 85 % de ellos la terminan Y obtienen un peso consolidado.

Va p r bue cami

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ha llegad al fi al.

S l est s y l s que sigue la cuarta y ultima fase de esta bilizaci6 defi itiva y la i c rp ra a su vida c tidia a al ca za el bjetiv realme te vali s : « e fermar p r el s brepes ». Esper de t d c raz6 querid lect r que se dete ga e este estadi de su dieta y que vaya hasta el fi al de ues tra empresa c mu . Mi dese mas c diciad es tr que el de verle l grarl y ga ar.

a llegado el momento pues, de entrar juntos en la gesti6n del futuro del Peso Justo que usted acaba e conquistar y que le etenece. Si me sigue le hago na firme romesa: una vez que haya entrado en la fase de consoldaci6n que eneralmente resulta bastane coa y de una facilidad sorrendente y luego haya asado a la fase de estabili2c6n definitiva NUNCA MS VOLVER A ENGORDAR

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de moderaci6n. Los mismos que puede encontrar en los anuncios de teevisi6n donde se le recuerda que debe dar muestras de moderaci6n comiendo de manera equilibrada y haciendo ejercicio, mientras ve desfi lar imgenes de caramelo fundido sobre chocolate o de hamburguesas de casi 1000 caloras a casi totaidad de los casos de recuperaci6n de peso entre las personas que han adegazado con mi mtodo se deben al hecho de que no estas han podido seguir la fase de consolidaci6n y luego la de esta bilizaci6n. El estudio «Obesidad», el mayor estudio consagrado a mi mtodo y realizado con 4.500 mueres, ha reveado que las que haban recupera do peso despus de haber adegaado no haban seguido estas dos fases cruciales. Una tercera parte de elas dicen estar dispuestas a vol ver a hacer la dieta, pero esta vez hasta el fina. La fase de consolidaci6n a la que yo le invito es una cmara de des compresi6n, una necesidad absoluta que debe realizarse inmediatamen te despus de toda prdida de peso Esta fase es comn para los usuarios de mis dos frentes, el modo fuete o el modo suave. Y se la propongo a toda persona que haya ter minado una dieta, cualquiera que sea, aunque no sea la ma, puesto que ninguna dieta actual ha concebido esta clase de cmara de descompre si6n entre hacer dieta y dear de hacera. ncontrar dietas en abundancia, desde las ms extravagantes hasta las ms extremas, incluso peligrosas Pero si busca verdaderos instru mentos para mantener el peso conquistado, soo encontrar un vaco Conozco por experiencia la dificultad de adelgazar en un mundo que incita a engordar, y la alegra que proporciona la prdida de peso Pero conozco igualmente e sufrimiento que entraa volver a engordar. Asi mismo, ucho para que los nutricionistas comprendan que volver a en gordar no es una fataidad despus de haber adelgazado, por poco que uno se esfuerce en estabilizar el trabao conseguido Durante quince aos he trabaado en e postadelgazamiento, el pe rodo qe sigue directamente a una prdida de peso importante y que se prolonga hasta el final de la vida. Dar forma a estas dos fases de consolidaci6n y uego estabilizaci6n me ha exigido mucho tiempo y esfuerzo, puesto que es ms fcil instau rar una acci6n puntual y de duraci6n convenida -para adelgazar que mantener la observancia de Peso Justo a largo pazo. Ta era a apuesta, el desafo que debamos aceptar tanto usted como yo Una acci6n as es

ms tcnica y necesita ifinitamente ms experiencia, destreza y com prensi6n de la psicooga concreta de las personas con sobrepeso. Para no vover a enordar, tendr usted que superar lo que yo lamo «el fen6meno d rebote». Se trata de un fen6meno natura que, a fin de proteger as reservas vitales de energa de un organis mo, tiende a restaurarlas cuando se han agotado. ste fen6meno se pone en marcha en e mimo momento en que se inicia un proceso de adelgazamiento, y se referza a o argo de toda su duraci6n intentan do en vano oponerse a . Cundo se interrumpe la dieta, se exacer ba para recuperar el peso perdido. Todos estos actos fisiol6gicos estn concebidos para resistir a la imposibiidad de aimentarse durante posibles hambrunas o perodos de penuria, y se supone que tienen que protegerle Pero actuamente le peudican a impedirle adelgazar, y, cuando lo ogra, favorecen su recu peraci6n de peso. En resmen: vive usted con un cuerpo que se opone a su prdida de peso, y e un mundo que provoca el sobrepeso. Es importante, si tiene el proyecto de adelgazar y no volver a engor dar, comprender lo que le ocurre a lo largo de adelgazamiento y des pus de este. El verdader problema del sobrepeso es el de su recupe raci6n, porque no tengo emoria de haber conocido a un solo paciente con sobrepeso o siquiera obeso que, por o menos una vez en a vida, no haya alcanzado su peso de equilibrio Se identifica el fen6eno de rebote con lo que los medios de co municaci6n han bautizado como «el efecto yoy6»? No; de hecho, el efec to yoy6 propiamente dicho no existe. Lo que con este trmino se da a entender es que, como hce e uguete de mismo nombre, el peso, tras haber descendido, vuelve a subir al nivel de patida franqueando cada vez un nuevo umbra! ms elevado. Este argumento, que es inexacto, se ha inventado para desaletar a quienes quieren adelgazar. Numerosos estudios han mostrado qe, tras una prdida de peso, el metabolismo vova al nivel anterior s posible, pues, llegar a tener ms peso que antes, no por razones fisiol6gicas, sino psicol6gicas, en un contexto de estrs o de insatisfacci6n atente, lo que significa que esas mismas per sonas, con o sin dieta, haran seguido acumulando peso En cambio, resulta evidente que, sea cual fuere la dieta o cualquier otra causa que provoque na prdida de peso la tendencia a recuperar o es sistemtica, sencilamente porque es normal. He dicho la tendencia a recuperarlo, no la recuperaci6n Segn mis estadstics la mitad de mis lectores, ayudados nica

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Lo miso vale para quen prmero quee adelgaza y uego adems establza su peso: ha de saber hacia qu peso quee drigse De qu peso se trata? En e caso de Fanca, ms que en otos pases y desde hace lago tempo, la mujer sufe una pres6n cutual en favo de la delgadez, ncuso en favor de la delgadez extema. Esta pre s6n cultural ha acabado por transmtirse a los hombres Pero no hay que pede la cabeza He asstdo a demasados fracasos cuya causa prnc pa resida en a elecc6n de un peso poco reasta Paa que una tentatva de adelgazaieno enga xto y pedue, es mportante que el peso pretenddo sea a la vez «acanzable» y «conse vabe» Muchos pesos son alcanzables, peo entre elos no todos son conservables Si ya ha ntentado usted adelgaza, sabr que exsten fanjas de peso que esultan reatvaente fcles de acanza, otras ms difcles, y po tmo franjas extremas donde, cualquera que sea la deta ependda, e peso no baa Es en esas fanas donde habitualmente sobrevene a agotadora expeienca del «nivel de estancamento» A pesar de una de ta ben llevada, el peso ya no se ueve lntentar estabiiza el peso en esa franja no tene sentdo, poque el esfuezo necesaro paa alcanzarlo, ya despropoconado de entrada, y uego conservarlo exgira un heos mo nsosteble a largo pazo Resulta, pues, totaente napropado fjar un peso de estabizac6n nadaptado a la propa natualeza o que hace falta es pode vvr nor malmente, aceptando un peso con e que uno se senta c6modo Por ltmo, hay que tener en cuenta los pesos xmo y no alcanzados a lo argo de la propa vida, ya que e peso mxo acanzado, fuea cual fuee el tempo duante e que se mantuvo, se hala inscto paa sempre en e ogansmo E cuepo tene su memoa Veamos un eeplo ma gne una muje de 1,0 etros de estatua que un soo da de su vda leg6 a pesar 100 kos; a esta muje e esultar posble para sepe establzase en 52 kos, tal como ceras tablas te6cas podran suge irle Es poco realsta En cabo, proponee alcanzar y conserva 70 kos paece en teoa ucho ms ucoso, con a condici6n expcta de que ela se sienta c6oda con ese peso Por ltmo, le convene lberase de oto clch e6neo a ayora de las personas se maginan que se establzan mejo en certo peso s adelgazan un poco ms, con el fn de tene 1 o 2 klos de magen de segurdad, o que les dara tempo de reaccinar Petende, por ejem-

plo, legar a 5 klos paa estabilzase en 70 klos no solo es un ero: es una fata, porque a fueza de voluntad as malgastada brllar cruelmente p su ausenca en el omento de empender la estabizac6n de peso deseado Y sobre todo cuanto ms se ntenta baja el peso de un oganso, ms reactivo se mostar este y ms tende a rebota haca arba Nunca lo ovde! As, para trunfar e esta dfcil prueba que es la cuac6n de sobe peso, debe usted escoe un peso a a vez ac 'anzable  estabzabe, es decr, lo bastante ato ara que e resulte accesbe sn extavarse en e cano, y lo bastante ao para que e proporcone gratfcac6n y ben estar, y eo con el fn de que se senta inclnado a consevarlo y a pote gelo He lamado a este peso e Peso Justo lC6mo estabecer y cacua e Peso Justo?

Paa empezar, pobablemente sepa que exste un peso de referenca in tenacona, utlizado en ayo o meno medda en todo el mundo, y que se conoce como ndce de Masa Corporal, o IMC Es un nstruento re onocdo po el conunto de ls pofesonales de a salud, y resulta muy til paa detecta poblaones en iesgo Sn embago, resulta menos n teesante a a hoa de determnar un peso pesonal, puesto que en el ccuo del MC soo ntervenen dos parmetos el peso y la tala En  elac6n con ms pacetes el IMC no me bastaba, ya que no tena en cuenta e sexo, tan mprtante en matera de peso, ni a edad, n la evolu 6n hst6rica del peso on sus fluctuacones, n el nmero de embaazos, ni e tamao del esqueeto No obstante, y co uchos otos dicos, yo e serva de dcho dce a fata de otra cosa mejor Y me topaba muy a enudo con la n comprensi6n de s paientes, que no se econocan en  Poco a poco me fu abtuando a detemnar e peso en func6n de o ue yo saba de m pacente Cada uno y cada una de elos es un caso snguar. Todava e acuedo de una de ms pacentes, que aspiraba a eto peso demasado ajo a m entender tenendo en cuenta e conjunto e sus caractestcas Y tataba de hacerla onar, explcndole que pe ea una pae de su fendad, y ella me do esta encantadoa espuesta •C omo todos os medterneos, prefee usted a las mujeres con curvas» Era soo una boa, eo para evtar cualque posble subjetvdad en

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m aprecaci6n, elabor un instrumento cientico paa cacular el Peso Justo que tena en cuenta todos los parmetos tles, y con el vaor respectivo que yo conceda a cada uno de ellos. Paa ello hube de tabajar con un normtico, a in de poder tatar la complejidad de los clculos mediante un algoritmo o bastante sosticado para integrar esos numeosos parmetros y lo bastante sencllo para que cuaquiera pudera calcu larlo en unos segundos. Me asegur de que estuviera lsto al msmo tiempo que mi sitio de coaching para que todo el mundo pudea nicar su cura sabiendo con precisn cu deba ser su peso obetivo. lC6mo determinar e Peso Justo?

Este peso es personal po defnici6n Paa ser pertnente y operatvo debe tener en cuenta todos los elementos que expican su peso actual y que fundamentan, paa usted y solo paa usted, el peso estratgco que tiene ms posbidades de alcanzar y de conservar Dichos eementos son: O Su peso acual, lo que usted pesa en el momento del clculo @ Su talla en centmetros  Su sexo. A gual tala, un hombre pesa mucho ms que una mue:

masa muscular y cultura de la delgadez obligan!  Su edad Cada dcada, a partr de los 18 aos de edad, contempla

un aumento estadstico y natural del peso de equilibrio de 800 gamos en el caso de la mujer y 1,2 klos en e del hombre. Si una joven de 18 aos pesa 52 kilos, deber aceptar 52,8 kios a os 28 aos, 53, kilos a los 38 y as sucesvamente hasta los 58 klos. 0 El peso mximo que ha alcanzado usted en su vida (aparte de los embaaos en e caso de las mujeres).  El peso mnimo alcanzado, excluyendo cualquer enermedad Lamo «envegadura ponderal» a la difeencia entre estos dos pesos ins crto en la memoria biol6gica del cuepo. Cuanto ms importante es esta envergadura, ms eleva el Peso Justo Una mujer que ha pesado un mnimo de 58 klos y un mxmo de  00 kilos debe abandonar la idea de recupear esos 58 kios. O El peso que ha mantenido durante ms tiempo en su vida Es un peso de reerencia un peso con el que su cuerpo se siente eati vamente a gusto y que, por tanto, hay que tener en cuenta  La herencia Si tene usted un pariente drecto, padre o madre, con

sobrepeso, eso me obliga a aumenta su Peso Justo La herencia desempea un pape importante en cietos casos muy precisos y mucho menor cuando se trata soo de una tendencia  El nmero de dietas que ha seguido S tene usted un notabe pasado de «aicionado a las dietas», hay que tenero en cuenta en su Peso Justo. Pero todas las dietas no aectan de mismo modo a a eactividad del cuerpo y de la psique Las que ms inuyen en a me moria del cuerpo son as que ms se aean de la alimentaci6n natura del hombre Es el caso de os susttutos de comidas en bolsitas o en povo puesto que el hobe no est programado para aimentarse de polvos Puede hacerlo durante un tiempo muy corto pero una alimen taci6n tan artiicia genra rustraciones que por desgracia e harn resistente a otros mtoos naturaes. l ayuno que consiste en no ingerir nada ms que agua, es una catstroe para a masa muscular de la que el cuerpo va a obtene las protenas indispensables para su supervivencia. Pero el ayuno es ininitamente ms natura que la ali mentaci6n en polvo: en eecto es recuente que un depredador, sin ninguna presa a su alcance se vea obigado a ayunar durante unos das. � La osamenta Si su osamenta es pesada intervendr en e clculo de su peso. Para saberlo, cia su mueca zquierda con una pinza ormada por el pugar y el ndce de a mano derecha Si as puntas de estos dos dedos simplemente se tocan su osamenta es normal y no nteviene en el cculo Si no legan a tocarse y los separa un espacio, su osamenta es pesada; y si un dedo monta sobre e otro es ligera. En estos dos timos casos hay que sumar o restar algo a su Peso Justo G El nmero de embarazos en e caso de las mujeres Cada embara zo aade cerca de un ilo al Peso Justo, pero dicho aadido vara segn el nmero y a edad Como puede comprobar e el ccuo de Peso Justo intevienen numerosos parmetros, y resuta ndispensabe teneros en cuenta para esta blecer su hoja de ruta En l sitio wdietadukanes encontrar un cuestionario gratuito con esas once preguntas. Relneo y obtendr de nmediato su Peso Justo Entonces sabr exactamente d6nde se encuena e centro de su diana, coocer la distancia y yo le coniar el arco y la lecha de ese modo tendr muchas ms posibildades de dar en e blanco

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La fase de consolidacin en la prctica Buenas noticias para usted que acaba de terminar su fase de la escalera nutricional! Sin saberlo, ya ha empezado a trabjar en esta fase de con solidaci6n Y ah reside una de las diferencias fundamentales con el primer frente. Recuerde: el primer frente consta de cuatro fases, y el adelgazamien to se obtiene con solo alimentos ricos en protenas durante la fase de ataque, y luego protenas y verduras durante la fase de crucero hasta obtener el peso fijado. En el segundo frente, el que aqu nos interesa, estas dos grandes categoras solo se despliegan el lunes, el da de las protenas, y el mar tes, cuando vienen a aadirse las verduras A partir del mircoles pasa usted a utilizar, da tras da, alimentos de consolidaci6n Pero como no los recibe todos juntos, contina adelga zando hasta el ueves por la noche, luego entra en equilibrio el viernes y el sbado, y el domingo dea que su cuerpo coma y descanse. Ahora que ha entrado en la fase de consolidaci6n las cosas se orga nizan de otro modo, y eso es lo que voy explicarle. e recuerdo que el principal papel de esta fase de consolidaci6n del peso alcanzado es precaverse del riesgo ms inmediato, el rebote natu ral del cuerpo. Este riesgo existe en tanto las reacciones fisiol6gicas del organismo no se aplaquen, al igual que un ladrillo no se consolida hasta que su cemento haya fraguado y est perfectamente seco. Estas reacciones de defensa son proporcionales a la importancia del peso perdido, y se prolongan tanto como se haya mantenido viva la alerta.

Como ya le he explicado, la duraci6n de la consolidaci6n es de 10 das por cada kilo perdido es un clculo simple y fcil de realizar. Una vez definida la duraci6n, divida el nmero de das obtenido en dos pares iguales para permitir que esta fase se establezca en dos tiempos a medida que pasan los das Por ejemplo, si ha perdido usted 1 0 kilos, la consolida ci6n durar  00 das y comprender dos partes de 50 das cada una.

Se los recuerdo para distinguir bien las dos etapas de la consolida ci6n.

Los alimentos rico en protenas

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Se tr ata de los alimetos que o cupaban el primer pelda o de la es caler a, el del lunes:

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las carnes magras, los tr ozos menos gr asos de buey, terner a, caballo;  los menudillos y l caza; - los pescados, toos sin excepci6n; - los mariscos, tods sin excepci6n - las aves d e corr al sin piel, salvo las de pico pano, p ato y ganso;

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los huevos;

- las pr otenas vegetae s, tofu, seitn y tempeh; - los jamones light de pavo y polo, br esaola y cecina; - los productos lcteos descremados, yogur es, queso tipo Burgos, queso fr esco en por ciones O  %. Las v er dur as y hortlizas

Son todos aquelos alimentos que intr oduca usted el martes, ponien do el pie en el segudo peldao de la escaler a El surtido es in

menso.

Dur ante e perodo de adelgazamiento yo le haba pedido que los consumier a con toda libertad, p er o sin f or zarse. La prior  idad er a ha bida cuenta de la aper tura y diver sidad de los siete peldaos no volver a caer  en la peligr osa cinaga del estancamie nto. A hor a todo funciona de manera muy distinta el ob etivo que buscam os es el d e no volver a engordar durante las semanas de consolid aci6n

La consgna para ls verduas ya no es pues «todas las que quiera", sno todas as que pueda

O La primera pae de la consolidaci6n Aqu volver a encontrar todos los alimentos de la escalera nutricional, ya no en una progresi6n semanal, sino agrupados segn las modalidades que a continuaci6n se indican.

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A pai de ahora, en usted y para el resto de su vida, va a libarse una competici6n de alimetos para ocupar su est6mago, 6rgano de di gestin y de saciedad Como ya le he explcado, un est6mago, cual quiera que sea su pasdo de sobrepeso, tene sus lmites Hay que

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acabar con esa idea precocebida que airma que el est6mago se dilata con el sobrepeso y la obesidad. No es el est6mago el que se adapta, sino el cerebra el que pide cada vez s! Es muy importante eteder esto Adems, en esos casos la distensin del est6mago genera u sufrimiento al que su cerebro tambin se acostumbra As, tan pronto como el contenido gstrco pasa al duodeo y al intestio delgado, ecupera su volumen iicial Eso significa que la capacidad de su est6mago tiene unos lmites fsicos, que varan con la talla y los genes, pero que solo muy raramente sobrepasa los 2, 5 litros Este hecho tiee una eorme importacia estratgica: el llenado de su est6mago habr de regirse por la ley del primero que llega As, tantas verduras como le sea posible significa que todo bocado de verdura absorbido pasar a ocupar de hecho el lugar de otro ali mento Y dado que, salvo el agua y el konjac, ningn alimeto es del todo aca16rico, y que por otra parte o hay ingn otro alimeto co ocido ta rico e vitamias, sales mierales y atioxidates con pro pocionalete ta pocas caloras como las verduras, coferiremos a estas ltimas una fuci6n de llenado del est6mago; la misma que obtieen alguos cirujanos bariticos intoduciendo un globo en el est6mago de las pesonas obesas paa reducir su alimetaci6n. Per soalmente prefiero las verduras Recuerde, no obstate, que ciertas veduras so ms ricas que otras e glcidos como la zaahoria y la remolacha, que le acosejo limitar, sobre todo si tiee usted ua tendencia familiar o persoal a la diabetes.

En la segunda parte de la consodaci6 tendr usted derecho a ua segunda pieza de fruta al da Por encima de esta dosis la ruta o tiene ingn pape nutricional iteresante. Las necesidades de vitamnas y antioxidanes ya est cubertas Cada pieza de fruta su plemetaia solo aporta azcares. Si desea eforzar su acopio de antioxidantes, no ovide que las verduras equivalen a «frutas si az car», y que, junto con ls potenas, son sus mejores amigas de mesa.

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Dos rebanadas de pn integr al

So las dos r ebanadas de pan que llegaban el j ueves, e e cuato peldao de la escalea nutr icional E pan de haina  blaca y el pepa ado co har ina tegral dif iee La har ia intega  contiee el antdoto de los azcaes vir ulenos y de la haa banca  S que esto le ha r echina los dietes,  ya que pasarse sin la mtica  baguette esulta u poco difcil, po no halar de anatema que me anzan algunos panader os! El pan s e ha sacalizado en el bito cr istao,  y nuestr os r ef ra   nes expr esan mu y be hasta qu punto se per cibe como un ai mento vital Per o en nestr os das el pan blanco es u ameto de iesgo y hasta peigr os si se cosume e gr  andes catdades Ade ms, a ma yoa d e os  anader os tamb elabor  an un exceete pan tegr al,  y toda una vaedad de panes co cer eales que se haba olvidado y que esultan u y sabosos. C omerse su baguette de pa blanco etre la panadea  y e domicilio no es ua deblidad: es una f or a de acortar su vid de agravar consider  ablemente ua dabetes o de f acilitar  el desar ro   ll de un cncer  ya diagnosticado

Una pieza de fruta al da

Es lo que ocupaba el tercer peldao de la escalera, el del mircoles Descofe de las frutas, ya que so glcidos rpidos que pueden faclitar un excesivo almacenamieto de las grasas. Recuerde el pa pel de la insulia a la hora de facilitar el almacenamieto de azcares e forma de grasas. Recuerde tambi lo que le he explicado sobre la naturaleza y el papel de las frutas en la alimentaci6n de los cazadoresrecolectores Luego, co la apaici6n y el desarrollo de la agricultura, las frutas se ha seleccionado y modificado para ser cada vez ms icas e azcares, ms sabrosas y meos fibrosas En nuestros das, se im porta de todos los ricoes del mudo Vigile, pues, el consumo de frutas. Y evite cosumirlas en zumo

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ntegre a partir d e hy esta consigna en su futuro alimetario: S a pa integral; evitar al mximo e pan blanco.

Los grandes estauadoes propoe cada vez s a sus comesa les dieretes tpos de panecillos egros Esta costumbre debera genealizarse Ciertamete, ni el pan integral ni los productos lcteos  y quesos light bien presentados ahuyetarn a la cietela. Y no olvide que la ayora de los panes completos idustaes son panes blacos maqilados co un compemento de savado de trigo, de modo que esulta igual de lipogncos que el pan banco Compruebe bie las etuetas y, e su defecto, escoja el ntegal

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40 gramos de queso Es a porc6n que encontraba used e vernes, en e quinto pedao de la escaera nutrcional. En adeane tendr derecho a ella todos los das. Pero recuerde que por encma de 50  de MG ya no es un simple queso, sno un cuerpo graso. Sera incoherent e incuirlo en su  fase de consodaci6n, donde se preende evitar a producci6n de grasa A part ir de 40  e queso es un alimento de placer, part icular mente gracias a su textura cremos. ermame que le recomiende, s tene medis de conseguiro, el queso omme de Savoie, una variedad que merecera ser ms cono cida. De todos os quesos que produce la terra francesa, de todas sus denominacones de orgen, e denominado tmme, o queso de montaa, es con mucho e que resua ms adecuado para audare en su ucha contra el sobrepeso y a obesidad. Su prncipa baa es a de esar confeccionado a partir de una receta con eche semides natada La receta tradiconal, con un 1 2  de MG, es una pura ma ravila. Hace ms de trenta aos que lo saboreo, y que sufro su au sencia an prono como vio a exranjero! Una rac6n de fculas a la semana sa rac6n es la que e llegaba a l pone el pie en e sexto peldao de la escaera nutrcona, e del sbado. En esta primera parte de la consodaci6n iene dercho a ea una ve por semana; y en la se gunda parte podr consumirla dos veces. Las fcuas o fecuentos consituyen una categora de aimentos muy extensa, un grupo dspar donde uno llega a aejarse mucho de a  fcula nical Es decr, que no odas as fcuas presenta n el mismo resgo para e peso. Una ve ms, no es una cuesti6n de contenido cal6rico, sno de capacidad de invasin y de extura, de velocdad de penetraci6n, de asmac6n dgestiva y de elevaci6n de la glucemia Tenendo esto en cuena, es importante saber escogerlas y preparar as. Para resumir, tiene usted derecho a:

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210 gramos de leneas, judas y garbanzos; 200 gramos de qunoa; 190 graos de pastas cocdas al dene; 190 gramos de ma en maorca y tostado; 170 gramos de pasas cocidas bandas; 170 gramos de aroz integral;

1 0 grmos de ma desgrnado en lata; 150 gramos de arro blanco; 140 gramos de paaas hervidas con pie  80 gramos de pur de patata. Recuerde que en mis consejos para el sbado tiene una explcac6n ms detallada sobre estas fculas Un banquete a la semana

Es o que se haba habituado usted a encontrar cada d omingo en e timo peldao de la escalera nutrcional. En adeante y a no es necesario reservaro al domigo: es libre para elegir el da y la o casi6n p ara saborearlo. Y buenas oticias! en la segunda parte d e esta fase de consolidaci6n e espern, no uno, sino dos banquetes. Hgaos  en un momento de buena convivencia, en familia o con amgos Habitese a distinguir entre lo s aimentos que resultan ms bien nutritiv os y aquellos q ue tienen ms bien un per g enerador de pacer y de lbertad. Y cuando consuma estos imos, hgalo e ntamente para s aborear bien sus ef ectos Cuado se ama, no ha y que tener prisa por ver desaparecer las pruebas de amor El jueves, un dia de uarda de proteinas puras Este da est consagrado a los alimentos ricos en protenas Used ya lo sabe bien porque era e que abra la semana en e prmer pedao de la escalera nuricional. Este da constituye una garanta suplemen taria de la buena consldac6n de su Peso Justo. Acta como un amortiguador que protee a os otros seis das de la semana Aten ci6n El ueves de Protenas no es facutavo; forma pate de a ecuaci6n gobal de esta fase. o e dotado de certa flexiblidad a fin de que e conjunto pueda permitirle mantenerse el tiempo sufcente en ese Peso Justo odava vulnerable, sn volver a engordar. Carnes magras, pescados y mariscos, aves de corral, huevos, amones light, productos cteos y tofu todo ello sn ninguna limita ci6n de cantidad, horaris n meclas. Vare, Irae de escoger los ali mentos de la lista que s le gusen, 6mese ms tempo para coci nar ese da que los otros, a fin de no aburrrse Beba mucho, y a da siguiente por la maana, a despertar pse se para comprobar su eficaca y convencerse as de que debe se guiro con regulardad.

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@ La segunda parte de la consolidaci6n

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Esta segunda parte es a contnuac6n 16gica de a prmera En este estadio ya ha conseguido mantener su peso durante un perodo o bastante argo para que a tendenca fisio6gca del cuerpo a recuperar su peso nicia se haya apacado parciamente. Una vez aflojado e resoe, voy a poder aportar cero nmero de aadidos a su alimen tac6n Tales aadidos sern esencamente aimentos gucdicos que, como sabe, representan el prncpal pelgro; sin embargo, considero que su cuerpo est ya preparado para aceptaros E primer aaddo es la segunda peza de fruta diara. El segundo es a segunda raci6n de fculas a la semana. E tercero es e segundo banquete Para evitar cualquer error de nterpretac6n, he aqu una sntesis de las dos partes que integran a fase de consodac6n

Primera parte de la consolidaci6n

Segunda parte de la consolidaci6n

Todos os alimentos protenicos autorizados Todas las verduras Una pieza de fruta al da Dos rebanadas de pan ntegra Una porci6n de 40 g de queso madurado Una raci6n de fculas a la semana Un banquete a la semana

Todos los amentos protenicos autorizados Todas as verduras DOS pezas de fruta a da Dos rebanadas de pan integral Una porci6n de 40 g de queso madurado DOS raciones de fculas a a semana DOS banquetes a la semana

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El consejo absolut

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Sga por competo la segunda parte de esta fase todo lo que hay en ela es para usted Pero desconfe: est trabaando en los lmi tes, y la verdad es que no debe permitirse n un exceso sobre todo en as primeras semaas No olvide que el tiempo juega en su fa vor cada semana, su cuerpo entende que la prueba ha cesado pero tambin que su alimentaci6n se ampia y tiende a vover a la normaldad El inters de esta fase resde en evaluar mediante a prctica la importancia respectiva de las famlias de alimentos y desarrollar refeos paa que se inscriba en usted la preferencia haca los alimentos qu le protegen y le quieren ben, y la vigianca desconfiada frente a los alimentos que pueden hacere engordar, los msmos que amenzan su salud

Hoy su almentaci6n es lo bastante abieta como para cubrir sus neces dades con creces Dspon usted de a energa requerida para vivr, y vvir ben, pero sin posibldad de generar resevas, es decir, sin vover a engordar Con esta alimentaci6n dispone de todos los nutrentes necesaros, de todas las vtaminas, as saes mneraes, as fibras No le falta de nada Como mdico y nutrconista, aadr que podra usted vivr el resto de su vida siguiendo esta aimentaci6n De conseguro, vivra certa mente no soo ms tempo, sno, sobre todo, con meor saud Desde 970 hasta nustros das gozamos de un consderabe au mento de la duraci6n de la vida Pero esos vente aos ms concedidos a nuestra esperanza de vda dependern de nuestro estado de saud Para quenes vvan esos aos sin secueas de enfermedades cardacas o de accdentes cerebrovascuares, sn excesiva dabetes, sn cncer y con «a cabeza en su sitio», ese cuarto de vda suplementario ser un egao prodgioso Pero para otros, para uenes no hayan tendo esa suerte, ser un egao envenenado y tendr vsos de castgo Podra usted vivir, pues, una vida entera con pena salud aimentn ose en e marco de esta segunda parte de consodaci6n, con sus dos ezas de fruta a da, y sus dos racones de fcuas y sus dos banquetes  a semana

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Este programa diettico habr hecho las deicias de nuestrs ante psados, pero no puede detenerse au. Simplemente porue desde hace medio sigo han aparecido muchs otros aimentos Estn a, us ted os ha probado, su cuerpo tiene memoria de esos glcidos y pidos tn graticantes, no podemos ignorarlos. As que los he tenido en cuen ta al crer a siguiente fase, la de estabilizaci6n, a fin de ntegrarla plena mente en la vida y e mundo modernos En nuestr «infierno climizado», como dec el escritor y dramaturgo Arhur Mler, crtico de la rtifcialidad del sueo consumsta americano, de a crudeza soci y de la prdi da del sentido de lo humn.

La fase de estabilizaci6n

cindir de una tentaci6n que no existe y negar una tentaci6n que eiste. La fuera, la magia de una dieta que se mantiene con

la distancia, es la de crear una tutel y un estructura lo bastante fuertes como par aproximre a unas condcones de necesdad Esa necesidad vrtual se apoya en una estructur, una reagru paci6n de rituaes, un inuietud de emulaci6n de desaos que aceptar Cuando haya terminado usted la segunda parte de la fase de consolidaci6n, correr el riesgo de volver a encontrare privado de tutela. No tema yo voy a acompaare durnte «el rsto de su vda tras una dieta victoriosa». Conoco os peligros y e he preparado una trama prcticamente invisible pero efica para protegere a argo plao.

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la fera de a neesidad

Cuando era nio, y hasta los diecocho aos, viv en el cuarto piso de un edificio sin ascensor. Suba las escaleras alegremente sin pensar squera en ello Mi abuelo hizo otro tnto hasta el final de su vida Hoy vivo en un edifico donde hay ascensor; sin embrgo, sigo subiendo a pe Me he acostumbrado a desconser los s censores a mis pacientes, pero le mentira si le djer que ese bo nto ascensor me deja indfernte Hay un mundo entre prs·

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Detengmonos un instnte    o S usted engord6 fe nece saramente por hber cmdo  OG de sus necesiddes bogcs  y nutrciones. Era conscien  l r se tratb de ago ms fete que usted Luego, un da, di 1 y es decisin se deb a rzones que l mayora de las vw  a mbto de s emocones  y a ectvdad scogi sr d 0   pcguiento aimenta ro pra pasar justo a exrmo : ror y domnar su nutrcin. Ese cambio no era ni fi n s 11 s snceras fecitaciones por habero logrdo! No esperba      sd y me compace mucho Despus de varas semana  r nutriciona ha egado usted a su Peso Justo Luego ha dedc I s por cada ko perdido  consolidar su nuevo peso, travesn  s ptes de a ase de consoi daci6n. S todo ha do ien, su cu  ue empezr a habituare. n este mmento, qu podr  1  fat? Nada, si no es e hecho de s 11 r compet y sin trbas Y es ah donde resie el prob Hasta ahora, entre sted y l 1 1 1 (y e peligro de sucumbir a ea en a confsn) estbmos yo y    mpcito ue ambos hba mos seado Usted me haba conf   rerrogativa, y yo e he ofrecido m uda y mi experiencia He aqu ue nos encontmos e 11 1ucada de caminos y aho r e pdo ue me escuhe bien y m   11 ucha atencin S yo le dejo con uns simples r111ones y os sempternos consos de sentdo con y fera d v