Ernaehrungstabellen

Richtige Ernährung mit

Diabetes Ein Service der HEXAL AG

www.diabetes.hexal.de

Inhalt 4

Vorwort

6

Grundlagen der gesunden Ernährung

12

Ernährungstabellen Gemüse & Obst

20

Kartoffeln

20

Getreideerzeugnisse & Brot

12

24

Fleisch

28

Fisch/Meeresfrüchte

30

Milch & Milcherzeugnisse

32

Eier & Käse

34

Speisefette und Öle, Samen & Nüsse

36

Süßwaren, Backwaren & Weihnachtsgebäck

40

Fastfood

42

Getränke

46

Haben Sie noch Fragen?

3

Vorwort

Liebe Patientin, lieber Patient, Essen ist eine der vielen Freuden, die wir im Leben haben. Häufig gehört es bei besonderen Anlässen zu den Höhepunkten im Jahr. Hiervon sind Sie als Diabetiker nicht ausgeschlossen. Da durch Nahrungsaufnahme der Blutzuckerspiegel ansteigt, sind ein paar Umstellungen in den Lebens- und Ernährungsgewohnheiten für Sie wichtig. Diese können Ihnen dabei helfen, bis ins hohe Alter fit und aktiv zu bleiben. Langweilige Diäten sind dafür in der Regel gar nicht notwendig.

Das vorliegende Büchlein gibt Ihnen neben den regelmäßigen Selbstkontrollen des Blutzuckers, die Sie in ein Tagebuch eintragen sollten, die Möglichkeit Ihre Essgewohnheiten für Sie individuell zu gestalten. Ihre Essgewohnheiten sind ein wichtiger Teil Ihrer Diabetesbehandlung, sollen aber auch den Spaß am Genuss möglichst nicht einschränken. Viel Erfolg und alles Gute für Ihre Gesundheit wünscht Ihnen Ihre HEXAL AG

4

5

Grundlagen der Ernährungstherapie/Ernährungstabellen kcal Eine gesunde und ausgewogene Mischkost ist für den Typ 2 Diabetiker Ziel einer Ernährungsumstellung. Mit der richtigen Menge und dem richtigen Verhältnis der Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße lassen sich beachtliche Erfolge erzielen. In den meisten Fällen hat Ihr Arzt Ihnen auch ein Arzneimittel verordnet, das Ihren Blutzucker senkt. Daher ist es wichtig zu wissen, dass keine Diätvorschrift eine Einnahme ersetzen kann! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

–

Kilokalorien

kJ

–

Kilojoule

Kilokalorien sind ein Maß für die Energiemenge von Nahrungsmitteln. International verwendet man heute die Einheit Joule oder Kilojoule (Abkürzung: kJ). 1 kcal = 4,184 kJ.

kJ Kilojoule (kJ) = 1000 Joule. Ein Joule ist die Energie, die benötigt wird, um ein Gewicht von 100 g um 1 Meter nach oben zu bewegen. 1 kJ = 0,239 kcal.

Erklärung für die Tabelle kcal

Kilokalorie (kcal = 1000 Kalorien): Umgangssprachlich ist mit 1 Kalorie immer 1 Kilokalorie (kcal) gemeint.

Proteine –

Eiweiß

Beispiele:

KH

–

Kohlenhydrate

1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.

BE

–

Broteinheiten

–

–

keine Angaben

o

–

nicht enthalten

x

–

minimal

1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ. 1 g Fett liefert 9,3 kcal oder 38,9 kJ. 1 g Alkohol liefert 7,1 kcal oder 29,3 kJ.

6

7

Eiweiß (Proteine)

Broteinheit

Ernährungsempfehlung: 10 - 15 % der Kalorien (ca. 40 50 g/Tag) sollten aus Eiweißen stammen. Man unterscheidet zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Sinnvoll kombiniert sind sie ein unverzichtbarer Nahrungsbestandteil.

Eine Broteinheit, abgekürzt BE, ist die Berechnungseinheit für Kohlenhydrate. Eine BE entspricht dabei 12 g Kohlenhydraten (kurz KH). Die Aufnahme von Kohlenhydraten bzw. ihr Gegenwert in BE muss mit der Insulingabe genau abgestimmt sein, denn Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Im Gegensatz zu den kohlenhydratreichen haben fett- oder eiweißreiche Lebensmittel kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Fett Ernährungsempfehlung: 30 % der Kalorien (ca. 65 g/Tag) sollten aus Fetten stammen. Unter den drei Grundnährstoffen (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße) hat Fett gewichtsbezogen den höchsten Energiegehalt: 9,3 kcal/g.

Kohlenhydrate Ernährungsempfehlung: Mindestens 55 - 60 % der Kalorien (> 250 g/Tag) sollten aus Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate dienen dem menschlichen Körper primär als Energielieferanten. Die Kohlenhydrate können nach ihrer chemischen Zusammensetzung in Einfach- (z. B. Glukose, Traubenzucker), Zweifach- (z. B. Saccharose, Haushaltszucker) und Vielfachzucker (z. B. Stärke) eingeteilt werden. 8

GI (GLYX-Wert, Glykämischer Index) Der glykämische Index (GLYX = GI) drückt aus, wie schnell oder wie langsam der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Als Vergleich dient Traubenzucker (= Glucose bzw. Dextrose) mit einem GLYX-Wert von 100. Das bedeutet, der Blutzucker steigt rasch auf relativ hohe Werte. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index erhöhen demnach den Blutzucker langsamer und weniger stark. Niedriger GI: Mittlerer GI: Hoher GI:

kleiner als 55 55 bis 69 70 bis 100 9

Berechnungsgrundlage ist eine Zufuhr von 100 g Kohlenhydrate aus dem entsprechenden Lebensmittel. Sinnvoller für die Praxis ist der Wert der glykämischen Last (GL). Sie bezieht sich direkt auf 100 g des entsprechenden Lebensmittels.

GL (Glykämische Last) Die glykämische Last berücksichtigt, wie viel von einem Lebensmittel üblicherweise in einer Portion gegessen wird. Sie berechnet sich aus dem glykämischen Index, bezogen auf eine durchschnittliche Portionsgröße:

unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Ihr Energiegewinn (2 - 3 kcal/g) durch enzymatische Spaltung der Darmflora ist zu vernachlässigen. Sie verhindern allerdings durch ihre Anwesenheit eine schnelle Aufspaltung der Kohlenhydrate und damit hohe Blutzuckerspitzen. Die Aufnahmeempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 30 g Ballaststoffe pro Tag wird häufig nicht erreicht.

mg Milligramm: 1000 mg = 1 g

GL = GI x Kohlenhydrate pro Portion in Gramm 100

μg Mikrogramm: 1000 μg = 1mg

Niedrige GL: Mittlere GL: Hohe GL:

kleiner 11 11 – 19 größer 19

Genauigkeit der Ernährungstabellen

Ballaststoffe Der Begriff "Ballaststoffe" stammt noch aus einer Zeit, in der man diese Nahrungsbestandteile als "überflüssigen Ballast" angesehen hat. Ballaststoffe sind weitgehend

10

Die angegebenen Daten in den Ernährungstabellen sind Durchschnittswerte und sollen zur Orientierung dienen. Aufgrund biologischer Unterschiede wie der Bodenbeschaffenheit, Anbau- und Fütterungsbedingungen, Wetter, Zubereitungsformen usw. schwanken die Ergebnisse von Ernährungstabelle zu Ernährungstabelle etwas.

11

Ernährungstabellen

Gemüse & Obst Gemüse je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Artischocken Auberginen Avocados Bambussprossen Blumenkohl Brokkoli Champignons Chicoree Chinakohl Endivien Erbsen, grün Feldsalat Fenchel Grüne Bohnen Grünkohl Gurken Knoblauch Kohlrabi Kopfsalat Kürbis

25 21 221 17 22 22 16 16 12 12 48 16 24 29 30 12 139 21 8 21

105 88 923 72 93 92 66 69 50 50 202 67 98 121 126 51 581 88 33 88

2,4 1 2 3 2 3 3 1 1 1 4 2 2 2 2 x 6 2 1 1

x x 15 x x x x x x x x x x x 1 x x x x x

5 4 4 5 2 4 3 2 2 2 6 2 3 5 3 1 28 3 1 4

0,4 0,3 0,3 0,4 0,2 0,3 0,3 0,2 0,2 0,2 0,5 0,2 0,3 0,4 0,3 0,1 2,3 0,3 0,1 0,3

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ m→

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 12

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

13

Typische Portion Menge g 1 große Artischocke 1/ 2 mittelgroße 1/ 2 mittelgroße 1/ 2 handvoll Sprossen 1/ 4 Kopf Blumenkohl 1 kleiner Strunk neben Hauptgericht 1 Kolben Chicoree 1/ 4 Kopf Chinakohl 3 gr. Blätter Endivien neben Hauptgericht 2 Hände voll 1 gr. Knolle Fenchel neben Hauptgericht 1/ 4 Kopf Grünkohl 1/ 4 Stück Gurke 1 kleine Zehe 1 kleine Knolle 5 große Blätter Salat 1 Scheibe Kürbis

150 150 100 20 150 150 200 150 150 75 100 75 150 80 150 75 2 150 50 200

Gemüse je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Lauch / Porree Maiskörner Mangold Meerrettich, gerieben Möhren / Karotten Oliven Paprika Petersilie Pfifferlinge Radieschen Rettich Rosenkohl Rote Bete, roh Rotkohl / Blaukraut Sauerkraut Sellerie Sellerieknollen Spargel Spinat Steinpilze Tomaten Tomatenketchup Tomatenmark

25 74 8 63 29 134 21 37 12 12 16 31 41 21 17 8 25 13 12 25 16 107 45

105 310 33 263 121 561 88 155 50 50 67 128 172 88 70 33 105 50 50 105 67 448 188

2 2 2 3 1 1 1 3 1 1 1 4 2 1 2 1 1 2 2 2 1 2 2

x x x x x 14 x x x x x 1 x x x x x x x x x x x

4 16 x 8 6 x 4 6 2 2 3 6 6 4 4 1 5 2 1 4 3 24 9

0,3 1,3 x 0,7 0,5 x 0,3 0,5 0,2 0,2 0,3 0,5 0,5 0,3 0,3 0,1 0,4 0,2 0,1 0,3 0,3 2 0,8

g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 14

g↓ m→ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

15

Typische Portion Menge g neben Hauptgericht 3 EL Mais 1 kleine Staude 1 TL Meerettich 2 mittelgroße 7 Stck (grün/schwarz) 1 mittelgroße 1 EL neben Hauptgericht 1 Bund 1/ 4 Stück Rettich 10 Stück Rosenkohl 1 mittelgroße Knolle neben Hauptgericht neben Hauptgericht zum Dippen in der Suppe neben Hauptgericht neben Hauptgericht neben Hauptgericht 2 Stück Tomaten 1 EL 1 EL

100 50 200 5 150 30 150 2 100 100 150 150 150 150 150 80 20 250 150 150 150 20 20

Gemüse je 100 g Weißkohl / Weißkraut Wirsing Zucchini Zwiebel

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

25 21 16 41

104 88 67 114

1 2 2 1

x x x x

3 3 2 9

0,3 0,3 0,2 0,8

g↓ g↓ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓ g↓

56 49 78 49 88 57 41 37 33 37 33 83 37 54 54 39

232 205 326 205 369 238 172 155 138 155 138 349 155 228 228 164

x x x 1 1 1 1 1 1 x 1 1 1 3 1 1

x x x x x x x x x x x 1 x 2 x x

12 12 19 11 16 13 9 8 7 9 7 19 8 7 12 6

1 1 1,6 0,9 1,3 1,1 0,8 0,7 0,6 0,8 0,6 1,1 0,7 0,6 0,4 1

m→ g↓ g↓ m→ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓

g↓ g↓ m→ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

Typische Portion Menge g Kopf Weißkohl Kopf Wirsing 1 kleine Zucchini 1 kleine Zwiebel

150 150 150 50

1 Scheibe Ananas 1 kleiner Apfel Dessertschale 2 - 3 Aprikosen 1 mittelgroße 1 kleine Birne 7 - 8 EL 1 kleine Mandarine 15 Erdbeeren 1 kleiner 1/ 2 Grapfruit 1 kleine Schale 7 - 8 EL 7 EL 2 Spalten 1 kleine Schale

90 90 125 110 140 90 125 50 125 125 125 125 125 170 125 125

1/ 1/

8 4

Obst je 100 g Ananas Apfel Apfelmus Aprikosen Banane Birne Brombeeren Clementine / Mandarine Erdbeeren Granatapfel Grapefruit Heidelbeeren Himbeeren Holunderbeeren Honigmelone Johannisbeeren (schwarz)

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 16

17

Obst je 100 g Kiwi Mango Mirabellen Nektarine Orange Papaya Pfirsich Pflaumen Preiselbeeren, roh Rhabarber, gekocht Stachelbeeren,roh Süßkirsche Wassermelone Weintrauben, weiß Zitrone

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 18

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

53 57 66 53 41 33 45 49 37 16 41 57 37 70 25

222 240 276 223 172 138 188 203 155 67 172 238 156 293 105

1 1 1 1 1 x 1 1 x 1 1 1 1 1 1

x x x x x x x x x x x x x x x

12 13 15 12 9 8 10 10 9 3 9 13 8 16 5

1 0,9 1,3 1,3 0,8 0,7 0,8 1,2 0,8 0,3 0,8 1,1 0,3 1,3 0,4

g↓ m→ m→ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ h↑ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

19

Typische Portion Menge g 1 mittelgroße Kiwi 1/ 2 Mango 10 Stück 1 mittelgroße 1 mittelgroße 1/ 2 kleine Papaya 1 Pfirsich 4 Pflaumen 1 kleine Schale 1 kleine Stange 1 kleine Schale 1 kleine Schale 1 Spalte ca. 10 Stück 1/ 2 Zitrone

80 100 100 120 150 125 120 100 125 150 125 125 300 70 30

Kartoffeln Kartoffeln je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Bratkartoffeln Chips Kartoffelklöße, Knödel, roh Kartoffeln ohne Schalen Kartoffelpuffer Kartoffelpüree Kartoffelsalat mit Öl Knödel Pommes frites

115 539 165 86 260 147 98 150 267

481 2254 705 360 1088 625 410 628 1117

2 6 4 2 4 5 2 6 4

4 39 1 x 16 3 3 2 12

17 45 37 19 23 25 15 26 34

1,4 3,8 2,3 1,6 1,9 1,3 1,3 2,2 2,8

m→ h↑ m→ m→ g↓ h↑ h↑ h↑ h↑

Getreideerzeugnisse je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Buchweizen Cornflakes Gerstenkörner Gerstengraupen Grünkern / Dinkel Hafer Haferflocken Hirse

351 382 302 354 331 369 393 328

1469 1598 1264 1481 1385 1544 1644 1372

10 15 11 10 12 13 14 11

2 1 2 1 3 7 7 4

71 75 58 74 62 61 66 60

5,9 6,9 4,8 6,2 5,2 5,1 5,5 5

g↓ h↑ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ h↑

m→ h↑ m→ m→ m→ h↑ h↑ h↑ h↑

Typische Portion Menge g 1 Portion 1/ 3 Tüte Chips 1 Knödel 2 große Kartoffeln 2 Stück 2 gehäufte EL 1 Portion 1 Stück ca. 15 Stück

215 50 90 200 200 100 250 90 30

Getreideerzeugnisse und Brot

GI: glykämischer Index, GL: glykämische Last; x = minimal g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch 20

m→ m→ m→ g↓ m→ m→ m→ h↑

21

Typische Portion Menge g 1 EL 1 mittelgroße Portion 1 EL 1 EL 1 EL 1 EL 1 mittlere Schale 1 EL

20 50 15 15 15 15 60 15

Getreideerzeugnisse je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Typische Portion Menge g

Mais (Flocken, Cerealien) Müsli, Trockenprodukt Nudeln Reis Roggenmehl, Type 815 / 997 / 1150 Speisestärke Vollkornnudeln Weizen Weizengrieß Weizenkeime Weizenmehl, Type 405 / 550 / 1050

341 405 376 362 317 357 352 314 358 383 334

1427 1695 1573 1515 1326 1494 1473 1314 1498 1602 1409

9 9 13 7 8 x 15 12 10 27 11

4 10 3 1 1 x 3 2 1 9 1

65 67 72 79 76 87 64 60 75 46 73

5,4 5,6 6 6,6 5,2 7,3 5,3 5 6,3 3,8 6,2

g↓ g↓ g↓ m→ m→ h↑ g↓ g↓ m→ g↓ h↑

m→ m→ h↑ h↑ m→ h↑ m→ m→ m→ g↓ h↑

1 EL 1 mittlere Schale 2 gehäufte EL 3 EL Reis, roh 1 EL 1 gehäufter EL 1 kleine Portion, roh 1 gehäufter EL 1 gehäufter EL 1 gehäufter EL 1 gehäufter EL

15 60 45 40 15 15 70 15 15 15 15

276 317 251 358 185 219 262 235 368

1155 1326 1050 1498 772 915 1175 983 1541

7 10 7 13 7 7 7 8 10

1 1 1 1 1 1 5 1 4

58 65 52 72 37 46 48 47 73

4,8 5,4 4,3 6 3,8 4,3 5,4 3,9 6,3

h↑ m→ m→ h↑ g↓ m→ h↑ h↑ m→

h↑ m→ m→ h↑ g↓ m→ m→ m→ m→

1 Stück 1 Stück 1 Scheibe 1 EL 1 Scheibe 1 Scheibe 1 Scheibe 1 Scheibe 2 Scheiben

50 10 30 10 50 30 25 25 20

Brot je 100 g Brötchen Knäckebrot Mischbrot (Roggen-, Weizen-) Paniermehl Pumpernickel Roggenbrot Weizen-Toastbrot Weizenvollkornbrot Zwieback GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 22

23

Fleisch Fleisch je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Typische Portion Menge g

Hackfleisch, gemischt Hammelfleisch Hase Hirsch Kalbfleisch Kaninchen Kasseler Lammfilet Rehrücken Rinderfilet Rindfleisch (fett) Rumpsteak Schweinefleisch (fett) Schweineschnitzel

216 194 113 112 99 121 151 112 94 115 281 162 311 105

904 812 479 469 414 506 632 469 393 481 1176 678 1301 439

20 20 22 21 21 16 21 14 16 19 14 19 10 21

14 12 3 3 2 6 8 13 3 4 24 9 29 2

x x x x x x x x x x x x x x

x x x x x x x x x x x x x x

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

2 Frikadellen 1 Stück 1 Keule (350 g) 2 Medaillons 2 Medaillons 1 Keule (250 g) 1 Kotelett 2 Filets 2 Scheiben 1 Stück 1 Stück 1 Stück 1 Stück 1 Stück

150 180 220 150 180 200 240 180 150 120 150 180 150 200

166 192 227 98 122 203

695 803 950 435 510 849

20 15 10 16 23 20

10 14 20 1 3 13

x x x x x x

x x x x x x

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

1/

Huhn Stück (450 g) 1/ 6 Stück (450 g) 1 Filet 1 Schnitzel in der Suppe

300 200 200 150 150 50

Geflügel je 100 g Brathähnchen Ente Gans Hähnchenbrust Pute Suppenhuhn GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 24

25

1/

2 4

Wurst / Fleischwaren je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Bierschinken Bratwurst Hinterkochschinken Fleischwurst Geflügelwurst Kasseler Leberkäse Leberwurst Mettwurst Mortadella Salami Schinken (gekocht) Schinken (roh) Speck Sülzwurst Wiener Würstchen

238 298 112 324 112 151 267 326 390 347 371 264 335 621 308 296

996 1249 469 1356 469 632 1117 1366 1633 1452 1552 1105 1402 2600 1289 1236

15 12 16 11 16 21 13 16 14 12 19 19 16 9 23 10

19 25 4 30 5 8 23 29 38 32 33 20 29 65 23 28

x x x x x x x 1 x x x x x x x x

x x x x x x x 0,1 x x x x x x x x

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 26

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

27

Typische Portion Menge g 1 - 2 Scheiben 30 1 Wurst 150 1 gr. runde Scheibe 30 1 Stück 125 1 - 2 Scheiben 30 1 - 2 Scheiben (dünn) 50 2 Scheiben 30 1 Portion 30 1 Portion 30 1 - 2 Scheiben 30 1 - 2 Scheiben 30 5 kleine Scheiben 30 3 Scheiben 30 3 Scheiben 30 1 Stück 50 1 Paar 100

Fisch & Meeresfrüchte Fisch & Meeresfrüchte je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Aal Flunder Forelle / Hecht Heilbutt Hering Kabeljau / Dorsch Karpfen Lachs Makrele Rot- / Goldbarsch Schellfisch / Scholle Seezunge Steinbutt Thunfisch Tintenfisch Bismarkhering Brathering Bückling (geräuchert) Fischstäbchen (Tiefkühlkost) Garnele Krabben (Dosen) Makrele, geräuchert

281 79 90 95 155 70 115 289 182 81 77 82 82 239 73 205 209 224 213 87 87 222

1174 331 380 397 647 293 482 845 761 338 232 344 344 1000 303 858 874 938 891 364 364 930

15 17 19 20 18 17 18 20 19 18 18 18 17 22 16 16 17 21 16 19 18 21

25 1 1,5 2 10 0,6 5 14 12 1 x 1,5 2 16 1 15 15 16 7 1 1 16

x x x x x x x x x x x x x x x x x x 20 x 1 x

x x x x x x x x x x x x x x x x x x 1,7 x 0,1 x

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; g ↓ = gering m → = mittel h ↑ = hoch x = minimal 28

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

29

Typische Portion Menge g 1 Filet 1 Stück 1/ 2 Stück 1 Filet 2 Filets 1 Portion 1 Filet 1 Portion 1 kleine Portion 1 Filet 1 Filet 1 Filet 1 Filet 1 Portion 1 Portion 3 Stück 1 Stück 1 Stück 3 Stück 1 kleiner Teller 1/ 2 kleiner Teller 1 Portion

100 180 180 200 150 150 150 150 200 150 180 150 150 150 150 125 125 180 90 100 50 150

Fisch & Meeresfrüchte je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Matjeshering Ölsardinen Schillerlocke

280 233 309

1172 975 1293

16 24 21

23 14 24

x 1 x

x 0,1 x

g↓ g↓ g↓

Milch & Milcherzeugnisse je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Buttermilch Creme fraiche, 40% Fett Joghurt aus Magermilch, 0,1% Fett Joghurt aus fettarmer Milch, 1,5% Fett Joghurt aus Vollmilch, 3,5% Fett Kakaotrunk, fettarme Milch Speisequark, mager Speisequark, 20% Fett i. Tr. Speisequark, 40% Fett i. Tr. Kefir Kondensmilch, 10% Fett Milch, fettarm, 1,5% Fett Saure Sahne, 10% Fett Schlagsahne, 30% Fett Schmand, 24% Fett Vollmilch, 3,5% Fett Vollmilchjoghurt mit Früchten

42 393 47 34 74 62 74 112 164 69 183 51 196 300 248 69 106

176 1644 195 144 310 259 310 469 686 289 766 213 820 1255 1038 289 444

4 2 3,4 3,5 5 4 14 13 12 4 9 4 3 2 3 4 4

1 40 1,5 0,1 3,5 0,5 x 5 11 3,5 10 1,5 18 30 24 3,5 3

4 3 4,2 4,1 5 10 4 3 3 5 13 5 4 3 3 5 15

0,3 0,3 0,3 0,3 0,4 0,8 0,3 0,3 0,3 0,4 1,1 0,4 0,3 0,3 0,3 0,4 1,3

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓

Typische Portion Menge g 1 Filet 3 Stück 1 kleines Stück

80 75 75

Milch & Milcherzeugnisse

GI : glykämischer Index, GL : glykämische Last; 30

g ↓ = gering m → = mittel

h ↑ = hoch

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ m→ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

Typische Portion Menge g 1 Glas 2 TL 1 kleiner Becher 1 kleiner Becher 1 kleiner Becher 1 Glas 1/ 2 Becher 1/ 2 Becher 1/ 2 Becher 1 Glas 1 EL 1 Glas 1 EL 1 gehäufter EL 1 EL 1 Glas 1 Glas

x = minimal 31

200 10 150 150 150 200 125 125 125 200 15 200 15 15 15 200 200

Eier & Käse Eier je 100 g

kcal (g)

kJ (g)

Proteine (g)

Fette (g)

KH (g)

BE

GLYX GI GL

Typische Portion Menge g

Hühnerei Hühnereidotter Hühnerreiklar Rührei

160 363 49 174

669 1519 205 727

13 16 11 9

11 32 x 14

1 x 1 2

0,1 x 0,1 0,2

g↓ g↓ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓ m→

1 Stück 1 Dotter 1 Eiklar 2 Stück

60 20 30 125

299 404 395 353 402 255 358 127 375 270 371 194

1251 1690 1653 1477 1682 1065 1498 531 1569 1130 1552 812

21 25 15 24 28 18 24 27 36 14 26 26

22 32 35 26 30 20 27 x 26 24 28 9

x 1 2 x x x x 1 x x 1 1

0,2 0,1 0,2 0,3 0,2 0,1 0,2 0,3 0,2 0,5 0,1 0,1

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓ g↓

1 Ecke 1 Scheibe 1 EL 1 Scheibe 1 Scheibe 1/ 2 Kugel 1 Scheibe 1 Ecke 1 EL 1 EL 1 Scheibe 1 Ecke

30 30 15 30 30 60 30 30 10 15 30 30

Käse je 100 g Camembert, 45% Fett i. Tr. Cheddar, 50% Fett i. Tr. Doppelrahmfrischkäse, 60% Fett i. Tr. Edamer Käse, 45% Fett i. Tr. Emmentalerkäse, 45% Fett i. Tr. Mozzarella Goudakäse, 45% Fett i. Tr. Harzerkäse,