¡Eres Lo Que Cagas - Los Secretos de La Dieta Antiinflamatoria Y

 

¡Eres Lo Que Cagas! Los Secretos De La Dieta Antiinflamatoria Y Ayuno Intermitente Para Principiantes. Recetas Fáciles Sin Estrés Para Sanar T Tu u Sistema Inmune Y Perder Peso ¡En 24 Horas O Menos!

 

PAUL LE GRAND

 

 

 

 

 

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 Agradecimientos A mi familia que siempre ha estado e stado ahí.

 

 

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Contenido Mi introducción personal Capítulo 1 Capítulo  1

Introducción Introduc ción a la nutrición antiinflamatoria ¿Qué es la inflamación? inflamación? Capítulo 2 Capítulo  2

Inflamación y enfermedad Cronicidad Croni cidad Capítulo 3 Capítulo  3

El Síndrome Síndrome Metabólico Metabólico Capítulo 4 Capítulo  4

El Síndrome Síndrome Premenstrual Premenstrual e Inmunidad Capítulo 5

Flora intestinal intestinal Capítulo 6 Capítulo  6

Síndromee Leaky Gut Síndrom Capítulo 7  Capítulo  7 

Gluten y permeabili permeabilidad dad intestinal Capítulo 8 Capítulo  8

Dieta antiinflamatoria antiinflamatoria Capítulo 9 Capítulo  9 Dieta Detox - ¿Es una moda? Capítulo 10

5 Alimentos inflamatorios Capítulo 11

20 recetas antiinflamatorias Capítulo 12

Ayuno intermitente

 

Agradecimientos

 

 

Mi introducción personal   a mayor parte de las enfermedades metabólicas que tienen alta prevalencia en lainflamatorio actualidad, que incluida la obesidad, por un proceso podemos controlarestán con mediadas ayuda de nuestra alimentación. Por eso, en este libro el lector descubrirá en qué consiste la dieta antiinflamatoria y cómo ponerla en práctica para cuidar su salud desde el momento que termine la lectura lectura .  .

L

Estudios de años atrás confirmaban que una alimentación rica en harinas refinadas y carnes rojas  rojas  , pero con escasa cantidad de frutas y verduras tiene un efecto inflamatorio  inflamatorio  en nuestro cuerpo que conduce a enfermarnos.  una No buena obstante, también podemos conseguir el efect efecto o contrario con dieta a la cual se denomina: dieta antiinflamatoria antiinflamatoria .  . ayuda de No se trata de una dieta de moda ni de revista, tampoco una opción que se destina a la pérdida de peso (aunque puede tener este efecto de forma indirecta) sino que se denomina dieta antiinflamatoria a aquella que reúne los nutrientes y componentes que ayudan a evitar o disminuir procesos inflamatorios en el cuerpo . cuerpo . Veremos una serie de recetas culinarias de fácil aplicación para ponerlas en práctica. También hablaremos sobre el ayuno intermitente. Si hay una dieta de moda este año, sin duda es esta. Sus defensores aseguran que permite perder peso sin sufrir ansiedad, y le atribuyen numerosos beneficios para la salud. Explicaremos en detalle en qué consiste, cuáles son sus pros y también sus contras. Este nuevo estilo de alimentación consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con otros en los que tu estómago no recibe ni una sola caloría. El modelo más habitual, del que todos hablan en los últimos meses, es el ayuno 16/8 . 16/8 . Tan sólo dispondrás de 8 horas para realizar las comidas del día. Fuera de ese espacio de tiempo, deberás abstenerte de comer. Son un

 

total de 16 horas de ayuno  ayuno  , y la estrategia de la mayoría de quienes lo siguen es retrasar al máximo la primera ingesta, o directamente saltarse el desayuno, y cenar temprano  temprano  y no justo antes de meterse en la cama. Sí, curiosamente todos aquellos a los que reñíamos por no meter ni una pieza de fruta en el cuerpo hasta la hora de comer eran unos adelantados a su tiempo. Si la primera ingesta del día la realizas a las 14.00, tienes de margen hasta las 22.00 para terminar de cenar. Otras dos opciones comunes, aparentemente más sacrificadas, son los ayunos de 24 o 48 horas  horas  . Durante ese periodo de tiempo, el cuerpo se mantendría con las reservas de energía de las que disponemos. En definitiva, el lector comprenderá de qué modo el cuerpo enferma en la actualidad y cómo evitarlo con recetas simples pero potentes y que prometen grandes beneficios orgánicos. Este libro está diseñado específicamente para darle al lector resultados en el menor tiempo posible, sin entrar en demasiados detalles bioquímicos y de difícil comprensión que no harían más que confundirle si no está familiarizado con la terminología científica. En este sentido, el lenguaje usado, así como el contenido de todo el material está enfocado en abordar los temas más importantes tanto en la dieta antiinflamatoria como en el ayuno intermitente desde un punto de vista esencialmente práctico. De este modo, usted será capaz de aplicar a la mayor brevedad todos los conceptos aquí expuestos y manejarse con total soltura con las instrucciones de este material. Le deseo un agradable viaje por el contenido y mucha salud.

 

Capítulo 1

Introducción

a

la

nutrición

antiinflamatoria   ¿Qué es la inflamación?   ualquier persona que desee iniciarse en la dieta debería preguntarse qué es la inflamación, y por qué es importante que nos preocupemos o nos ocupemos, mejor dicho, de ella. Intentaré hacer de este libro una lectura amena donde usted lector pueda acabarla con las ideas claras y con alternativas y herramientas que podamos usar en nuestro día a día.   Lo primero que me gustaría preguntarle es si considera o no que está inflamado. Lanzo esta pregunta y luego la entenderá al final del libro, pero piense ahora si cree que le duele algo, o si tiene alguna dolencia. Quizás tenga claro que sí, o quizás que no existe ningún tipo de inflamación.  

C

Simplemente quiero que reflexione sobre ello. La inflamación es una palabra un tanto ambigua, y a veces no tenemos claro qué significa, sin embargo es la base de todas las enfermedades como por ejemplo:   Alzheimer Artritis reumatoide Celiaquía Cáncer Psoriasis Disfunción tiroidea Diabetes

 

Enfermedad cardiovascular   La inflamación es por tanto la base de cualquier patología que podamos tener, sobre todo una patología crónica. Y también, por supuesto, todas las que acaban en “-itis”.  Sabemos que cuando tenemos sinusitis, gingivitis, celulitis, siempre hay inflamación.   Existen dos tipos de inflamación, la inflamación aguda y la inflamación crónica, que es la que nos tiene que preocupar y la que está en la base de las enfermedades.   1. Inflamación A Aguda guda  

Figura 1. Tipos de inflamación aguda.   Este tipo de inflamación es a la que casi todo el mundo tiende a referirse cuando piensa en este concepto clínico. Cuando algo nos duele, cuando existe un traumatismo o cuando nos operan, entonces se produce hinchazón, enrojecimiento y dolor, debido a que existe una inflamación aguda del sistema inmunológico que se pone en acción para poder atacar al agente patógeno, de modo que se puedan poner en marcha mecanismos de sanación para reparar las estructuras dañadas.   Esto es bueno y hace que nos curemos. En este este sentido, la inflamación es algo necesario. De hecho, tomar tantos antiinflamatorios no es bueno

 

porque estamos cortando un proceso natural del cuerpo. Tenemos que pensar por qué tenemos esta inflamación y de dónde viene dicho dolor para ponerle otro tipo de remedio, ya que a veces usamos un antiinflamatorio para remediar un dolor intenso, pero no debería ser algo a lo que tengamos que recurrir constantemente si entendemos de dónde procede la inflamación.   Por lo tanto, el motivo de la inflamación será aislar y destruir a un agente dañino para poder reparar el organismo.   Sin embargo, lo que quiero que entienda y lo que suele ser más difícil de entender, o al menos así me lo comentan numerosos pacientes, es la inflamación crónica. Y es difícil de entender porque este tipo de inflamación no causa dolor dolor..   2. Inflamación cró crónica nica   Este tipo de inflamación está siempre por debajo del umbral del dolor, por lo que la podemos tener y no ser conscientes de su existencia en nuestro organismo. Se genera cuando hay presencia de un agente estresor mantenido en el tiempo.  

 

Figura 2. Inflamación crónica.

 

¿Qué tipo de agente estresor podemos tener? Por ejemplo: -

-

-

Exposición prolongada prolongada a agentes tóxicos ambientales : Vivimos en un mundo muy contaminado. Muchos aditivos que entran a través de nuestra alimentación son sustancias extrañas con las que nuestro sistema inmunológico tiene que lidiar todos los días, de modo que su sobre activación nos mantiene constantemente inflamados, y muchas veces inflama también a nuestro tubo digestivo. Obesidad y síndrome metabólico : La obesidad genera una inflamación constante. Enfermedad autoinmune : Se produce cuando el sistema inmunológico ataca al propio organismo. Infecciones persistentes : Por ejemplo un virus. Muchos podemos tener un citomegalovirus que esté estimulando de forma constante a nuestro sistema inmunológico. Este fenómeno biológico es

 

la base de muchas enfermedades autoinmunes. Algo que debería hacerse más a menudo y que casi nunca se estudia en profundidad es si existe algún virus que pueda estar presente y haciendo que nuestro sistema inmunológico esté permanentemente inflamado. -

Desequilibrios nutricionales y metabólicos : Son procesos que pueden estar ocurriéndonos ahora mismo. Podemos estar llevando una dieta inflamatoria y tener desequilibrios nutricionales que estén generando un estado pro inflamatorio en nuestro cuerpo. Esto es muy importante saberlo y aunque no nos duela nada tenemos que saber que puede ser la antesala de un problema de salud.

Por tanto, cuando existe un agente estresor que permanece en el tiempo, nuestra respuesta inmune permanece se empiezan a generar alteraciones metabólicas o disfunciones, como por yejemplo una enfermedad autoinmune como la enfermedad de Hashimoto. Esta enfermedad hace que el tiroides deje de funcionar y no produzca hormonas debido a que el sistema inmune le está atacando. Por tanto, el problema es la inmunidad. En el caso de la enfermedad de Hashimoto, lo más común es tomar hormonas en la cantidad que nuestro cuerpo necesite por ese déficit y así poder controlar las funciones metabólicas, de modo que todo funcione correctamente. Sin embargo, a pesar que estadesde es la la solución aceptada hoy día, estamos abordando el de problema raíz, esmás decir, el problema de no la inmunidad sigue estando vigente y por tanto el sistema inmunitario seguirá atacando a los distintos órganos. Esto es la inflamación crónica y es la que nos va a ocupar en este libro, y de la que nos tenemos que preocupar, así como la que tenemos que entender porque está muy relacionada con nuestro estilo de vida. Todas las enfermedades crónicas que padecemos hoy en día están muy relacionadas lógicamente con nuestros hábitos. La OMS estima que entre el 40 y el de 60% del y cáncer se de podría medidas relacionadas al cambio hábitos el estilo vida, prevenir por lo quecon no todo es genética.

 

Capítulo  2 2

Inflamación y enfermedad  

Cronicidad  

V

amos a ver ejemplos de la relación que existe entre la inflamación y algunas patologías. No podremos abordarlas todas en este libro, pero sí que algunas de ellas son comunes y seguro que le ayudarán a entender lo que es la inflamación crónica en más detalle. Hablemos de la arterosclerosis y su relación con el colesterol. Muchas

personas hoy en día tienen el colesterol alto. Muchos médicos ya empiezan a dar recomendaciones de estilo de vida hoy en día, pero independientemente de eso es lógico que quieran bajar el colesterol con fármacos porque en niveles altos es malo. De hecho, en el momento de detectarse este problema cualquier médico no dudaría en suministrar rápidamente una estatina para bajarlo, sin valorar ninguna otra cosa. Quiero que entendamos que el colesterol no es malo. De hecho es bueno porque de él proceden muchos procesos de síntesis hormonal. Hay pacientes a quienes les bajan tanto el colesterol que podrían no generar las suficientes hormonas para rendir adecuadamente, tanto en el trabajo como en el deporte o en cualquier otra actividad cotidiana. Incluso puede ocurrir que las ganas de emprender nuevas actividades se reduzcan por completo debido a este déficit hormonal. Por ejemplo la testosterona viene del colesterol, por lo que no es bueno bajar la testosterona demasiado.

¿Por qué nos empeñamos en bajar tanto el colesterol?

 

El colesterol se adhiere a la placa de ateroma y este es el gran problema, que haya una disminución de la arteria que pueda generar un ataque cerebrovascular o un infarto debido a la falta de flujo sanguíneo, y todo porque la placa de ateroma empieza a inflamarse. Cuando el endotelio de la arteria se inflama, se genera una pequeña herida o lesión que intenta reparar el sistema inmunológico. Por tanto se empieza a generar una placa como aparece en la siguiente imagen:

Figura 3. Generación de placa y de colesterol   El colesterol intentará adherirse a dicha placa para reparar el daño celular. Entonces, ¿qué es eso del colesterol bueno y el colesterol malo? El colesterol malo, que no es realmente malo, es aquel que tiene una forma molecular más pequeña, es el LDL, y es el que se adhiere a la placa de ateroma. El problema de este colesterol no es un problema de colesterol alto, sino de inflamación. Si no hay inflamación, el colesterol va recorriendo la arteria sin ningún problema, y podemos permitirnos tener un colesterol un poco más alto. Esto será fundamental para muchas rutas metabólicas que necesitamos. Por tanto

 

se debe entender que al final el problema real es la inflamación y el estilo de vida, no el colesterol alto en sí. Hoy día, muchos cardiólogos están empezando a hacer estudios de riesgos cardiovasculares. En este sentido, estudian si el paciente tiene una vida sedentaria, su peso, si tiene o no obesidad, perímetro abdominal, si fuma o no etc. Si al final deciden que el riesgo de enfermedad cardiovascular es elevado atendiendo a los factores anteriores, suministran estatina. Si el riesgo es muy bajo porque el paciente hace mucho deporte y su colesterol es genético, entonces deciden que el colesterol que puede permitirse el paciente es de 230 sin que haya ningún riesgo cardiovascular. Personalmente trato de dar a mis pacientes con colesterol alto Omega 3. Pero el Omega 3 no baja el colesterol, sino que reduce la inflamación, que es lo que vamos a tratar. Y por supuesto también tenemos que bajar el colesterol pero con el estilo de vida. La estatina también hay que suministrarla pero será el último paso en la secuencia de tratamiento.

 

Capítulo  3 3

El Síndrome Metabólico  

H

oy en día ya no se habla tanto de obesidad, sino de síndrome metabólico porque el exceso de grasa en el cuerpo produce alteraciones metabólicas.

Figura 4. Efectos del exceso de grasa en el cuerpo   Es todo un síndrome. Entonces, cuando existe un síndrome metabólico surgen patologías paralelas como:  Arterioesclerosis : es la inflamación junto con la placa de ateroma.  Arterioesclerosis :    Lipoinflamación   : el adipocito o la célula grasa no es una mera  Lipoinflamación reserva de energía como se creía hace unos años. El adipocito cuando tiene mucha grasa se va hipertrofiando y genera una

 

inflamación local, además de una hipoxia en ese tejido, con lo que se empieza a llenar de macrófagos y la inflamación comienza a tener lugar. Se trata de un tejido metabólicamente muy activo que produce muchas citoquinas. Es entonces cuando estamos inflamados, no sólo porque haya exceso de volumen, sino porque hay una inflamación permanente que produce cambios metabólicos.    Finalmente genera resistencia en la insulina o diabetes diabetes :  : se produce porque nuestro cuerpo no quiere tanta energía y genera una resistencia a la insulina. La insulina es la llave que hace que el azúcar presente en la sangre por el consumo de alimentos, salga de ella para acceder a las células, de modo que cada célula de nuestro organismo reciba el azúcar que necesita para producir los procesos metabólicos. Cuando tenemos mucha azúcar y energía acumulada, el cuerpo ya no quiere más energía y genera una resistencia a la insulina. La insulina también está muy relacionada con la inflamación, por lo que al final, cuando ésta se produce, el cuerpo genera esa resistencia ya que los picos de insulina generan inflamación, por lo que todo está conectado. Hoy se sabe además que la obesidad conlleva alteraciones en la microflora. En este libro hablaremos mucho sobre el intestino porque es la base de la salud y está muy relacionado con todos nuestros sistemas de control. Hay un estudio que analizó las consecuencias metabólicas en diferentes organismos tras someterse a un trasplante intestinal. La flora son las bacterias que viven en nuestro intestino. Tenemos más bacterias que células en el cuerpo. Y el microbioma o los genes de las bacterias, es mucho mayor, casi 300 veces mayor, que nuestros genes. Esto quiere decir que realmente nuestras bacterias tienen un gran peso en nuestras funciones metabólicas y es por eso que hablaremos mucho acerca de ellas. En este estudio se practicó un trasplante de flora en ratones. A dos ratones aparentemente iguales se les trasplantaba flora de una persona

 

obesa, con lo que el ratón se volvía obseso incluso conservando la misma dieta e ingesta. Luego se les hacía un trasplante de una persona delgada y el ratón se volvía delgado. Se observa por tanto una alteración entre los firmicutes y los bacterioides, que son microorganismos que viven en nuestro intestino y que pueden producir grandes cambios metabólicos que inducen obesidad o hacen que no ganemos peso con la misma ingesta.

Figura 5. Trasplante de flora intestinal en ratones.   Personalmente creo que si un paciente presenta disbiosis o con un estado dañado de su flora intestinal, algo que se puede medir en estudios de heces, no le pediré bajar peso. Es decir, hasta que la persona no regule ese déficit, va a ser muy difícil que pueda perder peso. Esto explica por qué muchas veces las dietas fracasan. No porque la persona no esté haciendo bien las cosas, sino porque su flora no se lo está permitiendo. Las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Párkinson también están relacionadas con la inflamación. El cerebro también se inflama. Esa inflamación constante puede estar propiciada por agentes tóxicos como por ejemplo el mercurio, presente en pescados azules muy grandes. Hoy se habla mucho acerca de evitar comer en exceso atún o

 

emperador, que por desgracia son pescados muy buenos porque contienen elevadas cantidades de Omega 3, pero están gravemente intoxicados porque acumulan mercurio y otros metales pesados a lo largo de sus vidas, ya que el mercurio se acumula en la grasa. El cerebro en sí también es pura grasa.

Figura 6 . 6 . La inflamación como base de enfermedades neurodegenerativas.   El mercurio es neurotóxico, es decir puede atravesar la barrera hematoencefálica para situarse en nuestro cerebro y producir inflamación. Virus y estrés también producen inflamación. Algunas estrategias como dar Omega 3 para reducir la inflamación en otras partes del cuerpo, también la reducen en el cerebro. Por tanto es importante saber que las enfermedades neurodegenerativas tienen una base inflamatoria. Hay muchos estudios que hablan de ello como: 1. An Inflammation-Centric View of Neurological Disease: Beyond the Nueron. Front Cell Neurosci. 2018 Mar 21; 12:72. Doi: 10.3389/fncel.2018.00072. eCollection 2018. 2. McDougle D.R. et al., Anti-inflammatory Ω-3 endocannabinoid epoxides, PNAS, vol. 114 no. 30, E6034-E6043 (June 6, 2017)

 

  Estos estudios se pueden encontrar en Google y son accesibles por cualquiera. También se sabe que el cerebro está muy relacionado con el intestino, y esto es muy interesante. Se ha observado que la proteína alfa-s-nucleína formando estructuras proteicas patológicas (llamados cuerpos de Lewi o estructuras proteicas alteradas) en las lesiones del tejido nervioso central e intestinal de los pacientes con Parkinson está bien establecida. Además, la hipótesis de Braak postula que existen interconexiones entre intestino y cerebro desencadenantes de esta transformación patológica. ends/molecular 3. Referencia: http://www.cell.com/tr http://www.cell.com/trends/molecularmedicine/fulltext/S1471-4914(12)00036-6  . medicine/fulltext/S1471-4914(12)00036-6   Es decir, según Braak, cuando el intestino está permeable entran muchas toxinas y proteínas en nuestro cuerpo hasta el intestino por el nervio vago. Son hipótesis cada vez más estudiadas. Hoy día también se habla del segundo cerebro o de la capacidad neuronal que tiene nuestro intestino, no sólo porque podamos generar neurotransmisores en el intestino, sino porque hay una relación entre nuestro cerebro y nuestro intestino muy estrecha. Las enfermedades autoinmunes, como también decíamos, son inflamatorias:

 

Figura 7. Enfermedades autoinmunes que causan inflamación   En estos casos el actuante es el sistema inmunológico que ataca a nuestro propio organismo. Muchas veces tiene una base vírica, es decir, hay algún virus en nuestro organismo que está sobreestimulando a nuestro sistema inmune y hace que al final se produzca esa autoinmunidad. La entrada de tóxicos y agentes patógenos a través de la barrera intestinal también está relacionado con la autoinmunidad. Cuando tenemos un intestino que no está en buenas condiciones, entran muchos tóxicos en el cuerpo, algunos de ellos como puede ser el mercurio, permaneciendo en el organismo, de modo que al final el cuerpo acaba por generar un problema de autoinmunidad por estar sobreestimulado de forma constante. A nivel nutricional, la vitamina D es fundamental. Es un nutriente y la podemos obtener a través de la alimentación pero sobre todo la producimos por contacto con el Sol a través de la piel. Se observa hoy día a muchas personas con niveles muy bajos de Vitamina D. No sabemos muy bien si es por las cremas solares que nos ponemos o por el cambio de radiación, pero lo cierto es que la Vitamina D es muy

 

importante no sólo para que nuestros huesos estén fuertes sino porque es inmumoduladora. En casi todas las enfermedades autoinmunes suele estar presente la vitamina D en niveles muy bajos. Además, para que ésta se convierta en una vitamina activa, tiene que metabolizarse en el hígado y los riñones, por lo que el cuidado de estos órganos también es muy importante. En este sentido, es fundamental reconocer el modo en que todos los órganos de nuestro cuerpo están conectados entre sí en relación a la inflamación.

 

Capítulo  4 4

El

Síndrome

Premenstrual

e

Inmunidad  

E

ste síndrome es conocido por la mayoría y lo suelen tener muchas mujeres antes de que les llegue la menstruación. Se caracteriza por dolores, cansancio e irritabilidad. Este síndrome puede ser muy diverso, pero lo sorprendente es que cuando se realiza un análisis de hormonas a dos mujeres, una con este síndrome y otra sin él, se observa que las hormonas de las dos se mantienen en los mismos niveles, en contra de la creencia popular de que las mujeres presentan esta sintomatología debido a un cambio hormonal. Entonces, ¿qué ocurre realmente? No es un problema hormonal. Que una persona tenga un síndrome premenstrual puede deberse a factores hormonales, pero lo normal es que no lo sea como se sabe por diversos estudios ginecológicos. Existen otras alteraciones como por ejemplo: 1. Hiperestrogenismo relacionado con la disbiosis  . El clostridium aumenta la presencia de la enzima beta-glucoronidasa que libera estrógenos en el intestino y que se reabsorben y favorece el hiperestrogenismo. 2. Disruptores endocrinos  que producen alteraciones hormonales como el Bisfenol A. 3. Teoría inflamatoria : ¿causa vírica, bacteriana, fúngica?

Hay un tipo de bacterias que tenemos en la microbiota y que son las clostridium y que pueden estar en sobrecrecimiento. Hay ocasiones en que existen alteraciones entre nuestras colonias bacterianas y podemos tener un exceso de determinadas bacterias, en concreto la clostridium. Esta bacteria aumenta la presencia de una enzima, la beta-glucoronidasa   y lo que hace es liberar estrógenos que a su vez son reabsorbidos a nivel

 

intestinal, generándose un hiper estrogenismo. Es decir, tenemos más estrógenos de lo normal por una alteración intestinal. Si mejoramos el intestino, mejoramos la disbiosis y el síndrome premenstrual desaparece porque ese hiper estrogenismo se regula. Hay más factores que pueden influir, como por ejemplo alteraciones hormonales producidas por disruptores endocrinos. Los disruptores endocrinos son tóxicos normalmente. Algunos pesticidas también lo son, así como el bisfenol A, una sustancia que está en los plásticos de la comida que consumismos y de algunas botellas. Sabemos que es una sustancia que produce alteraciones en el metabolismo de los estrógenos porque interactúa con el receptor de los estrógenos. Otra cosa a tener en cuenta en nuestra alimentación es no consumir tantos plásticos o alimentos con plásticos, además de que es algo bueno para el medio ambiente. Finalmente está la teoría inflamatoria. Cuando hay un síndrome premenstrual, normalmente el útero está inflamado, y muchas veces también es por causas víricas. El VPH, más allá de producir cáncer, pueden producir inflamación en el útero. O los hongos, las típicas candidiasis hacen que el útero esté inflamado. La candidiasis vaginal es un sobrecrecimiento de hongos en la vagina y suele venir del intestino. En una persona que presenta candidiasis recurrente por vía vaginal y para la que el antifúngico no sirve de nada, es posible que tal desequilibrio venga de la microbiota intestinal o por una infección bacteriana. Por tanto, es importante saber que al final, el síndrome premenstrual también está muy relacionado con la inflamación. A continuación veremos algunos ejemplos de lo que supone tener inflamación crónica:

 

Figura 8. Nutrición antiinflamatoria   La inflamación provoca enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas, enfermedades cardiovasculares, cáncer, alteraciones endocrinas, enfermedades reumáticas como la artrosis o la artritis. Otro aspecto fundamental que tenemos que conocer es cómo actúan nuestros sistemas de control en el cuerpo y de qué modo están todos relacionados.

 

Muchas veces no nos han diagnosticado ninguna enfermedad de las que acabamos de ver, pero nuestro cuerpo empieza a dar señales de que algo no funciona bien porque puede ser que estemos cansados, o que tengamos dolencias, o que tengamos a nivel gastrointestinal algún tipo de molestia.

Figura 9. Salud no es sólo ausencia de enfermedad. Interrelación de los 3 sistemas de control. Equilibrio psico-neuro-inmuno-endocrino.   Por tanto, puede ser que esté fallando el sistema inmunológico, el sistema nervioso o el sistema endocrino. Estos tres sistemas gobiernan el control metabólico de nuestro cuerpo y si hay alguna alteración a este nivel, o si hay algún tipo de inflamación que empieza a alterar los otros sistemas, podría ser la antesala de alguna enfermedad. El estrés mantenido en el tiempo es un factor que altera gravemente el equilibrio de estos sistemas. Cualquier reacción de estrés ante un input externo hace que nuestro cuerpo aumente los niveles de adrenalina y cortisol y nos pongamos en estado de alerta para reaccionar. Visto así, dichos cambios químicos en el organismo son positivos y hace que podamos hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. Sin embargo, el estrés crónico se produce por el estilo de vida que llevamos en el siglo XXI y por las vivencias que nos mantienen en estado constante de alerta.

 

Esta situación hace que nuestros sistemas de control comiencen a alterarse debido a ese estrés permanente, ya que estamos produciendo adrenalina todo el tiempo. La adrenalina produce también un cambio hormonal que es un exceso de cortisol. El cortisol es una hormona y empiezan a suceder cambios a nivel endocrino dado que esta hormona se encuentra en niveles elevados. Además produce una bajada del sistema inmunológico, porque el cortisol produce citoquinas inflamatorias. Por tanto, estos tres sistemas se ponen en marcha, y el estrés acaba generando también inflamación por la interrelación existente entre ellos. Ya no sólo es la dieta, también tenemos que controlar el estrés. Es posible que te sea difícil, pero es importante tener presente que con el ritmo de vida que llevamos hoy día, todo lo que podamos hacer para estar más tranquilos o para dormir bien será un plus para no estar inflamados. Si no dormimos bien, nuestra inmunidad baja porque nuestro cuerpo durante el día empieza a producir cortisol. Está en estado de alerta para lidiar con las exigencias del día a día, de modo que podamos asumir con eficacia las tareas del cotidiano. Esto hace que nos baje la inmunidad, debido al estrés y al hecho de tener alto el cortisol. Además, se empiezan a agotar los sistemas de control. Hay algo que vemos muy comúnmente en consulta y sobre todo en mujeres, y es la fatiga adrenal. Los órganos suprarrenales son los encargados de producir las hormonas del estrés como el cortisol. Y llega un momento en que las glándulas suprarrenales dejan de producirlo. Esto se produce debido a que hemos estado tanto tiempo en estado de alerta, que al final dejan ralentizan o detienen sus procesos de síntesis molecular, lo cual supone una enfermedad real llamada “fatiga crónica”. Y no es que alguien simplemente se queje de que está cansado, se trata de que esa persona no está produciendo suficiente cortisol, y la sensación de cansancio es tal que impide rendir con eficacia. Esto además comienza a desencadenar otros problemas relacionados con la inmunidad, es lo que llamamos el eje psiconeuro-inmuno-endocrino, que al final es la base de todo.  

 

Figura 10. Falta de equilibrio psico-neuro-inmuno-endocrino   Por desgracia, hoy en día en la medicina este eje no se tiene demasiado en cuenta porque suelen tratar al organismo como compartimentos estancos. Piénsalo: tenemos que acudir siempre a un especialista para que trate el problema que tenemos en específico, pero seguramente ese problema en concreto al final esté relacionado con alguna alteración en el eje vertebral, y hay que tratarlo y valorarlo, de modo que podamos identificar algún estilo de vida o hábito alimenticio que pueda estar alterando estos sistemas.

 

¿Por qué el intestino está tan relacionado con estos tres sistemas? Cuando hay alteraciones en la microbiota, también se genera una inflamación intestinal. El 70% de nuestro sistema inmunológico está en el intestino. Las mucosas intestinales nos protegen de la entrada de patógenos, pero también son inmunomoduladoras, por lo que al final parte de nuestra inmunidad está concentrada en el intestino. Los desequilibrios a nivel intestinal o la disbiosis producen distintas disfunciones: -

Alteraciones hormonales Inflamación Alteraciones neuro degenerativas

La serotonina, o también llamada la hormona de la felicidad, es crucial para evitar problemas de ánimo y si falta esta hormona estaremos apáticos y deprimidos. Por ese motivo, todos los fármacos para la depresión son recaptadores de la acción de la serotonina. Y es importante saber que el 80% de la serotonina se produce en el intestino, a continuación y por orden de prioridad se genera en las plaquetas, y finalmente en el cerebro, por tanto no es en el cerebro donde más serotonina tenemos. El estreñimiento constante o alteraciones intestinales hace que estemos deprimidos o de bajón. Lo curioso es que muchas veces nos recetan fármacos para evitar la depresión, cuando lo que realmente está fallando es la regulación intestinal. La dopamina es lo que nos da el input por la mañana para empezar a funcionar y también se produce en el intestino. Es también fundamental hacer una nutrición reguladora para que nuestro intestino funcione bien y entonces todo esté en equilibrio y no haya alteraciones a nivel de inmunidad del sistema nervioso o del sistema endocrino.

 

Capítulo 5

Flora intestinal  

V

amos a hablar ahora un poco acerca del intestino, aunque este capítulo podría ser por sí solo un libro aparte ya que se trata de un tema de elevada complejidad y profundidad. Muchos nutricionistas se centrar en preguntar acerca del intestino a sus pacientes casi como una obsesión. Como ya hemos visto, el intestino produce: Serotonina Dopamina Está muy relacionado con el sistema nervioso Es una barrea inmunológica Produce control metabólico Regula el equilibrio hormonal La nutrición depende de él

Si el intestino no funciona bien, no tenemos una buena absorción de nutrientes, por muy buena dieta que mantenga una persona. Por tanto, existen déficits nutricionales que pueden estar provocando desnutrición. La nutrición es la pieza clave o el filtro a través del que cual alimentamos a todo nuestro organismo y cada una de sus células, de otro modo no sería posible. En el siguiente estudio se observó cómo los enfermos de obesidad, la diabetes mellitus tipo 1 (DM1), la artritis reumatoide (RA) y el lupus eritematoso sistémico (LES) estaban directamente relacionados con la inflamación crónica, y los sujetos con estos trastornos tenían cambios característicos en la composición del microbioma intestinal. Datos recientes sugieren que las alteraciones en la composición microbiana y metabólica del intestino pueden ser responsables, en parte, de la inducción de la inflamación crónica, promoviendo así la enfermedad cardiovascular.

 

Los cambios comunes en el microbioma observados en la obesidad, T1DM, RA y SLE incluyen una disminución en la proporción de bacterias, como Firmicutes Gram-positivos a Bacteroidetes Gram-negativos, así como una sobreabundancia o agotamiento de ciertas especies, incluyendo Prevotella copri.   Referencia : Atherosclerosis. 2018 Apr;271:203-213. Doi:10.1016/j.atherosclerosis.2018.02.038. Epub 2018 Mar 2. The gut microbiome and elevated cardiovascular risk in obesity and autoimmunity. Kasselman LJ 1 , Vernice NA 2 , DeLeon J 3 , Reiss AB 2 .   Aunque en la consulta normal de medicina no se suele preguntar mucho, ahora se está estudiando y cada vez son más los nutricionistas y dietistas que se interesan por cómo tratar la permeabilidad y mejorar la flora modulando la dieta y recetando probióticos. Pero las bacterias son las grandes desconocidas. Hay millones y viven en armonía, por lo que es difícil regularlas. Sin embargo, hay estrategias que podemos usar para mejorar la inmunidad del organismo. La enfermedad autoinmune del tiroides o Hashimoto se trata desde el intestino, haciendo que los anticuerpos bajen debido a que la inmunidad mejora. ¿Y cómo lo tratamos? Existen muchas estrategias: -

Lo primero la dieta para regular la microbiota. Lo segundo dar suplementos que ayuden a fortalecer esa barrera inmunológica tan fuerte que tenemos.

 

Capítulo 6

Síndrome Leaky Gut  El síndorme del Leaky Gut hace que a veces no absorbamos bien nutrientes, o al revés, que estemos absorbiendo exceso de tóxicos y sustancias que no nos interesan, porque el intestino es una barrera permeable. Los enterocitos tienen unas estructuras y uniones intercelulares que tienen que mantenerse fuertes.

Figura 11. Síndrome Leaky Gut   La flora que vive encima de esta capa celular actúa como el cepillo que absorbe los nutrientes. Cuando está desestructurada, por ejemplo cuando

 

hemos ingerido mucha cantidad de antibióticos y gran parte de la población bacteriana ha muerto, no tenemos nada que nos proteja constantemente. En este momento, las estructuras celulares empiezan a alterarse y al final aparece un exceso de permeabilidad, haciendo que entren al cuerpo más toxinas de las que qu e tienen que en entrar trar.. Los expertos dicen que el síndrome del intestino permeable es uno de los conceptos más incomprendidos en la medicina actual, por lo que hablaremos un poco más sobre él a continuación. El síndrome del intestino permeable  (LGS), también conocido como aumento de la permeabilidad intestinal  , no es una enfermedad en sí misma. Es un tipo de afección patológica que ahora se asocia con la mayoría de las afecciones inflamatoria inflamatoriass y autoinmunes.   El problema comienza debido a un aumento anormal de la permeabilidad del intestino delgado, uno de los órganos más grandes del cuerpo en el que una parte importante del sistema inmunológico se encuentra dentro de sus paredes. Este aumento de la permeabilidad se produce como resultado del mal funcionamiento de las "uniones estrechas" intestinales que unen la capa epitelial del revestimiento intestinal. Las uniones estrechas no permiten que cosas como toxinas y partículas de alimentos no digeridos pasen al torrente sanguíneo Sin embargo, el mal funcionamiento provoca la separación en las uniones estrechas, por lo que se filtran bacterias, virus, partículas de alimentos no digeridos y productos de desecho tóxicos del interior del intestino delgado a través del revestimiento intestinal dañado hacia el torrente sanguíneo. El sistema inmunológico marca a estos "invasores extraños" como patógenos y los ataca. En última instancia, esto da como resultado un aumento de la inflamación en diferentes partes de su cuerpo, lo que lleva a una amplia gama de signos y síntomas. La causa númeroinflamación uno del síndrome del intestinointestinal. permeableLa esingesta el gluten, puede provocar en el revestimiento altaque de

 

productos lácteos (caseína), azúcar, alcohol y cualquier alimento al que sea alérgico también puede causar este problema. El intestino permeable también puede ser causado por medicamentos, como antibióticos, esteroides o analgésicos de venta libre como la aspirina y el acetaminofén. Esta misteriosa condición está relacionada con diferentes tipos de enfermedades, como la enfermedad inflamatoria intestinal, varios tipos de artritis, acné, psoriasis, enfermedad hepática y enfermedad pancreática.   Estos son los principales signos y síntomas del síndrome del intestino permeable y consejos sencillos para promover la curación.

1. Enfermedad inflamatoria intestinal La enfermedad inflamatoria intestinal que causa diarrea, dolor abdominal, distensión abdominal y gases es otro signo común de LGS. La inflamación en el intestino provoca irritabilidad e irregularidad en el movimiento del intestino delgado y grueso, lo que a su vez provoca la enfermedad inflamatoria intestinal. Un estudio de 2012 publicado en Digestion informa que el intestino permeable es común en pacientes con síndrome del intestino irritable con predominio de diarrea (SII-D) y colitis ulcerosa inactiva (CU). De hecho, la permeabilidad intestinal elevada se localiza en el colon tanto en pacientes con SII-D como en pacientes con CU inactiva. Un estudio de 2014 publicado en World Journal Gastroenterology informa que el microbioma intestinal puede influir tanto en los síntomas cardinales como en otras características destacadas del síndrome del intestino irritable.

2. Fatiga y cansancio crónicos

 

Si se siente cansado y fatigado todo el tiempo, la razón puede ser el síndrome del intestino permeable. El síndrome del intestino permeable provoca un aumento de ciertos compuestos inflamatorios llamados citocinas. Estos compuestos inflamatorios están directamente asociados con la fatiga. El intestino permeable también estresa las glándulas suprarrenales, lo que hace que sea más probable el agotamiento suprarrenal, lo que provoca cansancio frecuente. También interrumpe otras hormonas en el cuerpo, lo que provoca fatiga. En un estudio de 2016 publicado en Microbiome, los investigadores identificaron marcadores biológicos del síndrome de fatiga crónica en bacterias intestinales y agentes microbianos inflamatorios en la sangre.

3. Condiciones inflamatorias de la piel

Si sufre repentinamente de afecciones inflamatorias de la piel como acné, rosácea, psoriasis, dermatitis o eccema con más frecuencia, puede ser un signo de intestino permeable. La hiperpermeabilidad intestinal puede hacer que la piel se inflame. La inflamación está relacionada con una serie de afecciones de la piel, especialmente el acné y la psoriasis. Además, un aumento de bacterias dañinas que causan un desequilibrio en el intestino es otro factor que contribuye a los problemas crónicos de la piel. Un estudio de 2011 publicado en Gut Pathogens informa que parece haber evidencia de apoyo más que suficiente para sugerir que los microbios intestinales y la integridad del tracto gastrointestinal en sí son factores que contribuyen al proceso del acné.

4. Dolor en múltiples articulaciones Las articulaciones rígidas y dolorosas, así como el dolor crónico en los músculos, son uno de los signos más comunes de LGS.

 

Aunque las personas tienden a relacionar el dolor articular con la artritis, un desequilibrio en los microbios sanos del intestino puede contribuir a este dolor. Un estudio de 2013 publicado en eLife encontró que las personas con artritis reumatoide eran mucho más propensas a tener un insecto llamado Prevotella copri en sus intestinos en comparación con las personas que no tenían la enfermedad. Otro estudio publicado en 2015 en Arthritis & Rheumatology encontró que las personas que padecen artritis psoriásica, un tipo de enfermedad autoinmune de las articulaciones, tenían niveles significativamente más bajos de bacterias intestinales.

5. Problemas de humor LGS desencadena liberación de citocinas proinflamatorias y otras sustancias químicas,la que tienen un impacto directo en los trastornos relacionados con el estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Las bacterias dañinas en los intestinos producen toxinas que pueden viajar directamente a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro. Estas toxinas pueden interrumpir la producción de neurotransmisores en su cerebro y afectar negativamente su estado de ánimo. Un estudio de 2008 publicado en Neuro Endocrinology Letters informa que se ha demostrado que el intestino permeable causa varios trastornos neurocognitivos. También desencadena la liberación de citocinas proinflamatorias y otras sustancias químicas que inducen la depresión.

Otros signos comunes de LGS incluyen:   Hinchazón Malestar Sensación de estar infectado, pero su médico no puede encontrar la infección. Alergias o intolerancias alimentarias Problemas tiroideos

 

Varias deficiencias nutricionales Alergias estacionales o asma. Desequilibrios hormonales, como síndrome premenstrual (SPM) o síndrome de ovario poliquístico (SOP) Crecimiento excesivo de cándida (levadura) Puede desencadenar o empeorar afecciones como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y el asma.  

Consejos para ayudar a curar LGS con remedios antiinflamatorios: antiinflamatorios:   Pruebe el enjuague con aceite enjuagando 1 cucharada de aceite de coco extra virgen en la boca durante 15 minutos. Haga esto todos los días por la mañana con el estómago vacío. Esto ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo y reducirá la inflamación. Deje de beber alcohol durante al menos un mes. Evite el uso de aspirina, ibuprofeno, naproxeno y otros medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE). Hágase analizar las heces para detectar parásitos intestinales Siga un plan de dieta antiinflamatorio. Elimine todos los alimentos problemáticos conocidos y sospechosos, como el gluten, los productos lácteos y el azúcar, de su dieta. Consume alimentos ricos en probióticos.  

 

 

 

Capítulo 7 

Gluten y permeabilidad intestinal  

E

l gluten es la proteína de muchos cereales, como son el trigo, la cebada o el centeno, así como de la avena. Esta proteína activa a su vez otra proteína llamada Zonulina y es la que regula la permeabilidad intestinal. Por tanto, el gluten favorece que se produzca un exceso de permeabilidad intestinal. En enfermedades autoinmunes con base inflamatoria, una de las cosas que se suele recomendar es dejar de ingerir gluten. Sin embargo, hay distintos tipos y nolastodos son iguales. Cada cereal tiene un tipoTodas de gluten, como de porgluten ejemplo prolaminas, las gliadinas o las adeninas. ellas son distintas proteínas bajo el mismo nombre: gluten. Los egipcios descubrieron que algunos tipos de trigo híbrido, reducidos en harina y mezclados con agua y sal, podían fermentar, crecer y cocerse para elaborar pan, un alimento más agradable a la hora de comer que las gachas o las tortas. A finales del siglo XIX, y luego en los años 60, la investigación agrónoma “progresó” con rapidez para desarrollar cereales más resistentes, más productivos y más ricos en gluten. Triticum monococcum Triticum dicoccoides o escanda Triticum turgidum. O kamut Triticum espelta Triticum didoccum o farro Triticum aestivum o triticum vulgare

Trigo de los Faraones

7 cromosomas

Vari arieda edad d antigu antiguaa de trigo trigo 14 cromos cromosoma omass Autóctono de los egipcios Desciende d dee llaa escanda  

14 cromosomas

Primer trigo panificable conocemos. resistente

42 cromosomas

blando que Muy

21 cromosomas 28 cromosomas

 

Tabla 1. Tipos de trigo   El gluten del trigo que consumimos hoy día es un súper gluten o un gluten muy modificado que lo han transformado genéticamente para que resista plagas, se pueda cultivar masivamente y consigamos unas masas de harina muy palatables. Este tipo de gluten tiene un tamaño molecular muy grande ya que contiene 42 cromosomas, comparado al gluten antiguo que sólo contiene 7 cromosomas. Definitivamente el pan de antes no tiene nada que ver con el pan de ahora en tanto que la proteína del gluten de antes podía ser digerida por nuestro intestino mucho mu cho mejor. Por tanto, el trigo actual es el más inflamatorio. Por ese motivo, para reducir la inflamación hay que reducir la ingesta de trigo. Consumir panes de espelta o de kamut puede ser un buen remedio, ya que contiene un tipo de gluten más pequeño y no va a generar tanta inflamación como el trigo actual. Por ese motivo no hay que quitar siempre todo el gluten, porque es un proceso complejo. Recuerda, el trigo es uno de los alimentos más inflamatorios que existen hoy día, y no sólo eso, sino que nuestra dieta suele ser muy monótona donde casi siempre se incluye trigo. Te animo a que tomes pan de avena, galletas de espelta o pasta de quínoa, de modo que tu dieta comience a ser una dieta variada de verdad.

¿Qué es una alimentación reguladora para el intestino? Aquella rica en fibras. Las bacterias intestinales se alimentan de fibra, es decir, de los hidratos de carbono que no se absorben por completo, de ahí que sea una dieta prebiótica. Esta dieta además tiene que ser antiinflamatoria, natural, ecológica, integral, nutritiva y equilibrada en hidratos de carbono y proteínas para evitar todos esos tóxicos que puedan alterar la microbiota. Esto no sólo es bueno para tener una nutrición óptima sino porque nosotros tenemos una flora que es fermentativa de hidratos de carbono y otra flora que es proteolítica que metaboliza proteínas.

 

Las dietas muy ricas sólo en proteínas van a tener una flora muy proteolítica. Las dietas muy ricas sólo en vegetales que no consumen proteínas como deberían, tendrán un exceso de flora fermentativa. Ambos desequilibrios son igualmente dañinos para el organismo.

   Referencia :  Referencia  :

Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity. sensitivity. Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. Doi:10.3390/nu7031565

 

Capítulo 8

Dieta antiinflamatoria   uáles son las bases de este tipo de dieta? Siempre debe mantener los niveles de glucosa estables, contener grasas adecuadamente, ser rica en antioxidantes y debe ser depurativa.

¿C

Es decir, tenemos que ayudar a nuestro cuerpo a detoxificar todas las sustancias que le van v an a inflamar.  

¿Qué significa que haya un equilibrio graso? Hay dos grasas que son esenciales. Esencial quiere decir que nosotros no las producimos sino que las tenemos que incorporar con la alimentación, y son los Omega 3 y los Omega 6. En la dieta actual sucede que tenemos un desequilibrio en estas grasas. Cualquier persona debe consumir la misma cantidad de Omega 3 que de Omega 6 porque ambas grasas comparten las mismas rutas metabólicas y las mismas enzimas, pero una produce citoquinas inflamatorias y la otra produce citoquinas antiinflamatorias. Si tengo un exceso de una habrá un detrimento de la otra. El Omega 3 es el antiinflamatorio. Hoy en día, en nuestra dieta actual y en la dieta occidental en general, debido a la ingesta masiva de aceites vegetales como los alimentos procesados, consumismos mucho aceite de maíz, aceite de palma y aceites que en general son Omega 6, es decir, proinflamatorios. Esto hace que tengamos un exceso de grasas proinflamatorias. Por tanto, el ratio Omega 6/ Omega 3 ideal es 1/1, mientras que en los países occidentales nos encontramos actualmente en un ratio 17-20/1. Podemos encontrar Omega 3 en diferentes alimentos como: Pescado Algas

 

Semillas como el lino o la chía En frutos secos como las nueces

Figura 12. Alimentos ricos en Omega 3.   Además es importante evitar las grasas de palma o el exceso de aceite de girasol o de maíz, ya que contienen mucho Omega 6 y son los responsables de este desequilibrio que genera un estado proinflamatorio, que aunque no nos duela, nos podemos sorprender por un simple análisis en sangre de que todo está inflamado sin ser conscientes de ello. También es importante que la glucemia esté estable porque como ya sabemos, los picos de insulina producen inflamación. Por tanto, mantener la glucemia estable es sólo cuestión de evitar los azúcares, algo que resulta más sencillo:

 

Figura 13. Glucemia estable   Otros alimentos a evitar para mantener la glucemia estable:   Alimentos refinados como harinas   Azúcar refinado   Cereales refinados Cualquier alimento refinado está desprovisto de nutrientes. En este sentido, lo normal debería ser tomar arroz integral en lugar de tomar arroz blanco, como cualquier otro alimento que sea integral. Sin embargo, es por culpa de la industria alimenticia que comenzamos a dar prioridad a un tipo de alimentación artificial. Por ese motivo, es importante ser conscientes de consumir aquello que más nos nutra y que además no nos produzca esos picos de glucemia como hacen los alimentos refinados. La alimentación también tiene que ser rica en antioxidantes ya que otro de los factores que produce inflamación es el estrés oxidativo. La actividad celular normal y el metabolismo de nuestras células que se produce en las mitocondrias produce radicales libres. Esto es algo normal de la propia actividad metabólica que ocurre dentro de la mitocondria. Esto hace que se vaya oxidando la célula. El estrés oxidativo natural es normal y es lo que nos hace envejecer. Sin embargo, hoy sabemos que los contaminantes, el estrés psicológico, la mala

 

alimentación y todos los factores estresores de nuestro estilo de vida producen un estrés oxidativo exagerado.

Figura 14. Proceso de reducción de radicales libres con antioxidantes. Nuestro cuerpodeproduce antioxidantes para combatir radicales libres o este proceso oxidación, como por ejemplo la estos coenzima Q-10 o la superóxido dismutasa. Todo ello son sustancias que produce nuestra propia célula para combatir el estrés oxidativo. Pero si vivimos en un entorno contaminado, al tener tanto estrés oxidativo necesitamos un extra en antioxidantes que no oxiden excesivamente la célula o lo que es peor, generen una alteración metabólica y finalmente inflamación. Por ese motivo, los antioxidantes son fundamentales y son antiinflamatorios. Cuando hablamos de los alimentos que nos aportan más beneficios a nivel de salud es porque tienen muchos antioxidantes para combatir este estrés oxidativo. Cualquier exceso de actividad, como por ejemplo en el caso de los deportistas de élite, genera más estrés oxidativo de lo normal, por lo que se necesitan mucho más antioxidantes debido a que están llevando su cuerpo a unos niveles de ejercicio que no son saludables. Los alimentos que son antioxidantes son sobre todo los vegetales como el brócoli gracias al 3 indol carbinol y las uvas gracias al resveratrol.

 

Figura 15. Alimentos antioxidantes: brócoli y uvas   El resveratrol actúa sobre los receptores estrogénicos y ayuda a eliminar el síndrome premenstrual. Además, el 3 indol carbinol ayuda a prevenir el cáncer estrógeno dependiente. Por tanto, tomar brócoli es muy bueno por la cantidad de antioxidantes que tiene. El vino también contiene resveratrol. Otros antioxidantes que todos deberíamos incluir en nuestra alimentación son la cúrcuma y el jengibre.

Figura 16. Cúrcuma y jengibre   Se trata de dos raíces que son muy antiinflamatorias. Hay estudios en deportistas en relación al consumo de cúrcuma por los que se concluye que ingiriendo cúrcuma a altas dosis conseguimos un efecto antiinflamatorio.

 

No es necesario tomar tantos antiinflamatorios para todos los dolores musculares o de articulaciones, podemos tomar cúrcuma en pastillas a dosis muy altas y es posible reducir la inflamación, lo cual es una maravilla puesto que estamos evitando el efecto secundario del antiinflamatorio, que a nivel estomacal y digestivo tiene efectos negativos sobre la salud. El jengibre también es una raíz antiinflamatoria. ¿Cómo incorporarlas? Recomiendo que tengáis la raíz en casa. Además no hay que guardarla en la nevera porque aguanta mucho tiempo cortado en trozos y se puede usar en una crema de verduras o en un rehogado, o en una ensalada porque se puede tomar crudo. Por ejemplo, cuando tenemos la garganta inflamada, masticar un poco de  jengibre desinflama casi al instante debido a la gran g ran cantidad de sustancias antiinflamatorias que contiene. Esto hace que sea muy aconsejable incorporarlo en la alimentación. Cuando hablamos de comer para nutrirnos parece algo muy obvio, pero es que sólo necesitamos eso, nutrirnos sin más. Cuando vamos a hacer la compra nunca miramos realmente lo que compramos ni si lo que lleva el producto nos alimenta o no. A veces sucede justo lo contrario, es decir nos intoxicamos continuamente con una gran cantidad de sustancias que luego deben ser expulsadas del organismo. Esto hace que el cuerpo trabaje demasiado para liberarse de todas estas toxinas, de otro modo generarían inflamación. Tenemos que comprar productos frescos y naturales, así como evitar en la medida de lo posible, sin volvernos locos, todo aquello que son aditivos y que no necesitamos. En la actualidad se encuentran disponibles en el mercado alrededor de 70.000 productos químicos diferentes y cada año se introducen cerca de 1.500 nuevos. Numerosos plaguicidas que han sido prohibidos o severamente restringidos en los países industrializados siguen comercializándose y utilizándose en los países en desarrollo de forma poco segura. El negocio mundial de aditivos está valorado en más de 25.000 millones de dólares anuales, según el diario británico ‘The Guardian’. 2007.

 

Por tanto, se observa que hay muchos intereses en torno a todo esto. Por desgracia es así y a veces no nos protegen tanto como creemos, por lo que debemos de mirar las etiquetas e intentar consumir productos frescos, y siempre que podamos ecológicos. El mundo cada vez genera más producción y es posible que el precio de la comida ecológica esté al alcance de todos en poco tiempo. Hoy por hoy es cierto que no es tan accesible, pero cuantos más la consumamos, mejor. Al final tendremos que ir a un consumo mucho más sostenible. Los insectos, aunque parezca algo con lo que no estamos demasiado familiarizados y en apariencia parecen repugnantes, tienen una gran cantidad de nutrientes y a nivel de sostenibilidad y ecología vienen muy bien porque no producen tanto CO2 para el efecto invernadero. Tampoco hace falta tanta agua para criarlos y son muy ricos en proteínas y en omega 3. Son alimentos muy nutritivos. El problema con ellos es el choque cultural, por lo que es probable que nos cueste todavía años adaptarnos a este tipo de gastronomía oriental. Sin embargo, en Carrefour ya están disponibles para el consumidor co nsumidor..

 

Capítulo 9

Dieta Detox - ¿Es una moda?  

A

hora se habla mucho sobre las dietas détox y hacer depuraciones. Realmente no es una moda, pero sí tenemos que hacer todo lo posible para ayudar a nuestros sistemas de depuración a eliminar los tóxicos. El hígado es el órgano principal que nos ayuda a purificar el organismo, además del intestino y la piel, los riñones y los pulmones. Por tanto, todo lo que ayude a mejorar la depuración será maravilloso.  

Figura 17. Sistema básico de Pischinger en funcionamiento óptimo   El sistema de Pischinger es muy famoso porque relaciona todos los sistemas de depuración del organismo. Si alguno de sus componentes se bloquea, la célula acaba totalmente intoxicada.

¿Por qué muta la célula? No es común que mute por simple predisposición genética, más bien ocurre que los químicos y agentes tóxicos que acceden a ella terminan por modificar la estructura molecular del ADN. Cuando la célula está

 

continuamente sometida a un ambiente tóxico, ácido y falto de nutrientes debido a esa intoxicación, al final hay una mutación en la célula. Realmente se puede hacer mucho por evitar esto. A todos nos puede llegar la enfermedad pero debemos ser conscientes de que esto es así y que la célula muta por algo. Por tanto, depurarse no es una moda.  

Figura 18. Sistema básico de Pischinger en estado mórbido

 

Capítulo 10 5 Alimentos inflamatorios  

E

stos alimentos se deberán evitar en la medida de lo posible y buscar alternativas.  

1. Azúcar refinado No necesitamos azúcar, sólo hidratos de carbono. Nnuestro cuerpo a partir de estos hidratos produce glucosa para que las células funcionen. En este sentido, necesitamos el azúcar de las frutas, de los cereales y de las legumbres. tanto no necesitamos refinado. La estevia las melazas del Por arroz, así como el sirope deazúcar agave son alternativas muchoomás saludables para endulzar, porque a todos nos apetece un dulce de vez en cuando.   2. Harinas refinadas Ya hemos hablado de ello. Por ejemplo el gluten del trigo es inflamatorio y siempre hay que comerlo integral que es lo que nos nutre mucho más.   3. Grasa cárnica El tocino, la manteca o la mantequilla son grasas proinflamatorias, tienen ácido araquidónico que produce inflamación. Por tanto, es recomendable comer carne pero cortes magros. En el caso del jamón ibérico de bellota, al estar alimentado de bellota hace que las grasas sean más poliinsaturadas, por ese motivo el tocino de mayor calidad es más aceitoso. Por tanto no es lo mismo el tocino terso o saturado, que es el que hay que evitar a toda costa, que el tocino poliinsaturado.  

 

4. Aceites vegetales No el de oliva que es un buen aceite, sino el de maíz o el de girasol o la palma.   5. Aditivos No todos los aditivos ES son malos y tóxicos. Hay ES que son naturales, pero hay otros que sí son sintéticos y perjudiciales para la salud. A continuación vamos a ver 5 alimentos que tenemos que incluir en la dieta diaria: 1. Frutos rojos, los podemos tomar en el desayuno:

Figura 19. Frutos rojos en el desayuno 2. Verduras verdes: las podemos tomar en crudo para que no pierdan vitaminas y que mantengan todos los antioxidantes. Por supuesto que podemos tomar las verduras cocinadas, pero es bueno complementar la comida con una ensalada verde. Verde también puede ser brócoli hecho al vapor muy poco tiempo.

 

Figura 20. Verdura Verdura verde servida en crudo cru do 3. Aceite de oliva virgen virgen extra para ingerir antioxidantes.

Figura 21. Aceite de oliva Un truco para asegurarnos que tomamos antioxidantes es que nuestra dieta sea colorida. En la ensalada, todos los componentes que dan color son antioxidantes. 4. Frutos secos y semillas

 

Figura 22. Frutos secos en cantidad moderada   La gente piensa erróneamente que tomar frutos secos engorda. Lo cierto es que ingerir 200 gramos de almendras sí te aportará un gran contenido calórico, pero no creo que nadie haga algo así. Lo normal es comer un puñado de almendras a media mañana o de tarde. Esto hará que se rebaje el hambre y aportes hierro, magnesio y omega 3 a tu organismo. 5. Cúrcuma y jengibre: podemos usar la cúrcuma en las cremas de verdura. Los betacarotenos, que son los antioxidantes que dan color naranja o rojo a las verduras, son fundamentales para la piel además de antiinflamatorios.

 

Figura 23. Cena naranja con cúrcuma y jengibre  

 

Capítulo 11

20 recetas antiinflamatorias  

A

continuación vamos a ver 20 recetas con alimentos antiinflamatorios para comenzar a regular nuestro organismo.

I. Ensalada de frutos rojos, blancos y arándanos

Figura 24. Ensalada de frutos rojos, blancos y arándanos   Las bayas brillantes y coloridas están repletas de antocianinas, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Esta ensalada de frutas frescas (que contiene fresas y arándanos) es el refrigerio refrescante perfecto para el verano.

 Ingredientes:    

1 pinta de fresas, peladas y en cuartos 1 pinta de arándanos

 

     

½ taza de azúcar blanca 2 cucharadas de jugo de limón 4 plátanos

 Procedimiento  Pr ocedimiento Mezcle las fresas y los arándanos en un tazón, espolvoree con azúcar y jugo de limón y mezcle ligeramente. Refrigere hasta que esté frío, al menos 30 minutos. Aproximadamente 30 minutos antes de servir, corte los plátanos en rodajas de 3/4 de pulgada de grosor y mezcle con las bayas.

 Nota del cocinero: Las frambuesas rojas se pueden sustituir por las fresas. El jugo de limón actúa como conservante para que los plátanos no se pongan marrones.  

Información nutricional

Por Porción:  140 calorías; proteína 1,3 g; carbohidratos 35,7 g; 0,5 g de grasa; sodio 1,5 mg.

 

II. Salmón a la plancha

 

Figura 25. Salmón a la plancha   Los ácidos en pescados grasos como el salmón pueden reducir la inflamación que causa enfermedades. Esta receta de cena saludable y deliciosa se combina con solo cinco ingredientes simples.

 Ingredientes            

4 (6 onzas) filetes de salmón 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de alcaparras ½ cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta negra molida 4 rodajas de limón

 

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Precaliente una sartén grande y pesada a fuego medio durante 3 minutos.

 

Paso 2# Cubra el salmón con aceite de oliva. Coloque en una sartén y aumente el fuego a alto. Cocine por 3 minutos. Espolvorear con alcaparras, sal y pimienta. Dar la vuelta al salmón y cocinar durante 5 minutos o hasta que se dore. El salmón está listo cuando se desmenuza fácilmente con un tenedor.

Paso 3# Transfiera el salmón a platos individuales y decore con rodajas de limón.  

Información nutricional

Por Porción: 371 calorías; proteína 33,7 g; carbohidratos 1,7 g; grasa 25,1 g; colesterol 99,1 mg; sodio 299,8 mg

 

III. Brócoli asado fácil

 

Figura 25. Brócoli asado fácil No se puede negar que el brócoli lleno de antioxidantes es una fuente inagotable de nutrición. Si está buscando incorporar verduras crucíferas más saludables en su dieta, pruebe este brócoli asado ridículamente simple: ¡está hecho con solo tres ingredientes!  

 Ingredientes      

14 onzas de brócoli 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta negra molida al gusto

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1#

 

Precaliente el horno a 400 grados F (200 grados C).

Paso 2# Corta los floretes de brócoli del tallo. Pele el tallo y córtelo en rodajas de 1/4 detazón pulgada. Mezcle los floretes y los trozos de tallo con aceitecon de oliva en un y transfiera a una bandeja para hornear; Condimentar sal y pimienta.

Paso 3# Ase en el horno precalentado hasta que el brócoli esté tierno y ligeramente dorado, aproximadamente 18 minutos.    

Información nutricional

Por Porción: 63 calorías; proteína 2,8 g; carbohidratos 6,5 g; grasa 3,7 g; sodio 71,2 mg

 

IV. Ensalada de tomate y aguacate

 

Figura 26. Ensalada de tomate y aguacate Los tomates y los aguacates son potentes antiinflamatorios (gracias al licopeno y los carotenoides, respectivamente), por lo que realmente no puedes equivocarte con esta simple ensalada saludable.

 Ingredientes    

1 cucharadita de mostaza de Dijon ¼ taza de aceite de oliva extra virgen

   

½ taza de vinagre balsámico 1 pizca de pimienta negra molida

 

   

1 aguacate, pelado, sin hueso y en rodajas 2 tomates pequeños, cada uno cortado en 8 gajos

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1#

En un tazón pequeño, mezcle la mostaza, el aceite de oliva, el vinagre balsámico y la pimienta. Coloque las rodajas de aguacate y tomate alternativamente como los radios de una rueda en un plato grande para servir o en platos individuales. Rocíe ligeramente con el aderezo y sirva inmediatamente.  

Información nutricional

Por Porción: 236 calorías; proteína 1,5 g; carbohidratos 11,1 g; grasa 21,5 g; sodio 44,8 mg.

V. Pimientos a la plancha

 

Figura 27. Pimientos a la plancha Repletos de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y antioxidantes que combaten enfermedades, los pimientos pueden ayudar a aliviar la inflamación. Esta colorida receta se combinará perfectamente con sus recetas de parrilla favoritas de verano.

 Ingredientes        

3 pimientos morrones verdes, cortados en trozos grandes ½ taza de chiles jalapeños en rodajas 1 pizca de orégano seco 1 taza de queso mozzarella rallado

 Procedimiento  Pr ocedimiento

 

Paso 1# Precalienta una parrilla a fuego medio-alto. Cuando la parrilla esté caliente, engrase ligeramente la parrilla.

Paso 2#

Coloque los trozos de pimiento en la parrilla con el interior hacia abajo. Cocine hasta que esté ligeramente carbonizado, de 3 a 5 minutos.

Paso 3# Voltee los pimientos y coloque rodajas de jalapeño sobre ellos. Cubra con un poco de queso mozzarella y espolvoree con un poco de orégano. Ase hasta que el queso se derrita, luego retire a un plato y sirva.  

Información nutricional

Por Porción: 63 calorías; proteína 5,2 g; carbohidratos 3.9 g; grasa 3,2 g; colesterol 12,1 mg; sodio 307,8 mg.

VI. Champiñones y Espinacas a la Italiana

 

Figura 28. Champiñones y espinacas a la italiana Los fenoles de los hongos y la vitamina E de las verduras de hoja verde tienen propiedades antiinflamatorias. En esta ensalada, se saltean con ingredientes sabrosos como cebolla y ajo.

 Ingredientes                  

4 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla pequeña picada 2 dientes de ajo picados 14 onzas de champiñones frescos, rebanados 10 onzas de espinacas frescas limpias, picadas 2 cucharadas de vinagre balsámico ½ taza de vino blanco Sal y pimienta negra recién molida al gusto Perejil fresco picado, para decorar

 

 

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Sofría la cebolla y el ajo en el aceite hasta que empiecen a ablandarse. Agrega los champiñones y fríelos hasta que comiencen a encogerse, aproximadamente de 3 a 4 minutos. Agregue las espinacas y fríalo, revolviendo constantemente durante unos minutos, o hasta que las espinacas se ablanden.

Paso 2# Agregue el vinagre, revolviendo constantemente hasta que se absorba, luego agregue el vino blanco. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que el vino se haya absorbido casi por completo. Sazone con sal y pimienta al gusto y espolvoree con perejil fresco. Servir caliente.  

Información nutricional

Por Porción:  199 calorías; proteína 5,6 g; carbohidratos 10,3 g; grasa 14,2 g; sodio 68,8 mg.

  VII. Leche de cúrcuma

 

Figura 28. Leche de cúrcuma No se puede hablar de alimentos antiinflamatorios sin hablar de cúrcuma. La súper especia se ha utilizado con fines medicinales durante años debido a su alto contenido de curcumina, un compuesto antiinflamatorio.

 Ingredientes   1 pieza          

(1 ½ pulgada) de raíz de cúrcuma fresca, pelada y

rallada 1 (1/2 pulgada) de raíz de jengibre fresco, pelado y rallado 1 cuchara de miel 1 taza de leche de almendras sin azúcar 1 pizca de cúrcuma molida (opcional) 1 pizca de canela molida (opcional)

 

 Procedimiento  Pr ocedimiento

 

Paso 1# Combine la raíz de cúrcuma, la raíz de jengibre y la miel en un tazón, triturando la cúrcuma y el jengibre tanto como sea posible.

Paso 2#

Caliente la leche de almendras en una cacerola a fuego medio-bajo. Una vez que comiencen a formarse pequeñas burbujas alrededor de los bordes, reduzca el fuego a bajo. Transfiera aproximadamente 2 cucharadas de leche a la mezcla de cúrcuma para permitir que la mezcla se ablande y la miel se derrita en una mezcla pastosa.

Paso 3# Mezcle la pasta de cúrcuma con la leche en la cacerola; suba la temperatura a medio-bajo y cocine, revolviendo continuamente, hasta que esté completamente combinado. Licue con una licuadora de inmersión para obtener una textura suave.

Paso 4# Vierta el té de cúrcuma en una taza y cubra con cúrcuma molida y canela.

 Notas del cocinero : Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños pequeños o los diabéticos deben consultar a su médico antes de consumir cúrcuma. La cúrcuma puede manchar cualquier utensilio, área de trabajo o piel. Cualquier leche o sustituto de la leche servirá aquí. El néctar de agave se puede utilizar en lugar de la miel.  

Información nutricional

Por Porción: 143 calorías; proteína 1,5 g; carbohidratos 29,3 g; grasa 2,9 g; sodio 162,6 mg.

 

VIII. Chocolate negro casero que se derrite en la boca (Paleo)

Figura 29. Chocolate negro casero que se derrite en la boca Sí, ¡todavía puedes comer postre con una dieta antiinflamatoria! Este chocolate negro casero no solo es rico en antioxidantes, sino que está elaborado sin ingredientes artificiales ni ceras.

 Ingredientes        

½ taza de aceite de coco ½ taza de cacao en polvo 3 cucharadas de miel ½ cucharadita de extracto de vainilla

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1#

 

Derrita suavemente el aceite de coco en una cacerola a fuego mediobajo. Revuelva el cacao en polvo, la miel y el extracto de vainilla en el aceite derretido hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla en un molde para dulces o una bandeja flexible. Refrigere hasta que esté frío, aproximadamente 1 hora.

 Notas del cocinero : Condimente agregando ralladura de naranja, mantequilla de maní, coco seco, nueces picadas, canela, pimienta de cayena, etc. al gusto y consistencia deseada. Agregue después de derretir el aceite de coco, el cacao en polvo, la miel y la vainilla. Se puede usar jarabe de arce en lugar de miel. La cantidad de porciones depende del grosor de los moldes utilizados, al igual que el tiempo de preparación. No recomendado para hornear. Debe mantenerse refrigerado.  

Información nutricional

Por Porción:   157 calorías; proteína 1,1 g; carbohidratos 9,4 g; grasa 14,7 g; sodio 1,5 mg.

  IX. Batido de cereza y coco

 

Figura 29. Batido de cereza y coco Las cerezas contienen antioxidantes que combaten la inflamación como antocianinas y catequinas, por lo que este batido refrescante es la manera perfecta de comenzar el día.

 Ingredientes        

1 taza de cerezas, sin hueso 1 taza de hielo ½ taza de leche de almendras ½ taza de agua de coco

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Mezcle las cerezas, el hielo, la leche de almendras y el agua de coco en una licuadora hasta que quede suave.   Información nutricional

 

Por Porción: 80 calorías; proteína 1,6 g; carbohidratos 16,4 g; grasa 1,5 g; sodio 106,7 mg.

 

X. Licuado de té verde Mighty Melon

 

Figura 30. Licuado de té verde Mighty Melon Aquí hay otro batido afrutado para probar, ya que el té verde contiene compuestos que inhiben la inflamación. Esta receta también requiere frutas ricas en vitaminas como piñas, melones y peras.

 Ingredientes  

1 taza de té verde preparado (como Gold Peak®), frío

   

1 taza de trozos de piña congelados 1 taza de trozos de melón

 

     

1 pera, sin corazón y cortada en trozos ½ taza de yogur griego natural 4 hojas de menta fresca, o más al gusto

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Combine té, piña, melón, pera, yogur y hojas de menta en una licuadora. Mezclar hasta que esté suave.  

Información nutricional

Por Porción: 247 calorías; proteína 4,5 g; carbohidratos 48,9 g; 5,4 g de grasa; colesterol 11,3 mg; sodio 52,1 mg.

XI. Filetes de Atún a la Parrilla con Salsa de Uva y Alcaparras

Figura 31. Filetes de atún a la parrilla con salsa de uva y alcaparras Esta cena saludable y abundante es doblemente efectiva contra la inflamación, ya que el atún está lleno de ácidos grasos omega-3 y las uvas

 

contienen antioxidantes llamados antocianinas.

 Ingredientes  

2 tazas de uvas rojas sin semillas, cortadas a la mitad

              

1/3 taza depicada alcaparras, escurridas y enjuagadas 1 chalota 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta negra al gusto 4 (8 onzas) filetes de atún ¼ taza de jugo de limón fresco

 

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Precaliente una parrilla al aire libre a fuego medio-alto y engrase ligeramente la rejilla.

Paso 2# Mezcle las uvas, las alcaparras, la chalota, el perejil y el aceite de oliva en un tazón; sazone al gusto con sal y pimienta, y reserve. Coloque los filetes de atún en un plato y úntelos con jugo de limón. Sazone con sal y pimienta al gusto.

Paso 3# Cocine los filetes de atún en la parrilla precalentada hasta que estén cocidos al grado deseado de cocción, de 2 a 3 minutos por lado para que estén a fuego medio. Sirve con la salsa de uvas y alcaparras.  

Información nutricional

Por Porción: 348 calorías; proteína 54,1 g; carbohidratos 18,3 g; grasa 6,1 g; colesterol 102,4 mg; sodio 427,2 mg.

 

XII. Jugo de cúrcuma y jengibre C Boost Life

Figura 31. Jugo de cúrcuma y jengibre C Boost Life "Las propiedades medicinales de esta especia se han ido revelando lentamente a lo largo de los siglos", dice el creador de recetas Ety Deutsch . "Conocida desde hace mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias, investigaciones recientes han revelado que la cúrcuma es una maravilla natural que resulta beneficiosa en el tratamiento de muchas afecciones de salud diferentes".

 Ingredientes  

2 manzanas Fuji, sin corazón y en rodajas

 

       

1 naranja, pelada y seccionada ½ limón pelado 1 (1 pulgada) de jengibre fresco ½ cucharadita de cúrcuma molida

 Procedimiento  Procedimiento Paso 1# Procese las manzanas, la naranja, el limón y el jengibre en un exprimidor; agregue la cúrcuma hasta que esté uniformemente incorporada. Nota del editor: Los datos nutricionales de esta receta incluyen la cantidad total de fibra. La cantidad real de fibra consumida variará.  

Información nutricional Por Porción: 163 calorías; proteína 1,6 g; carbohidratos 45,8 g; grasa 0,8 g; sodio 5,6 mg.

XIII. Estofado de pollo con cúrcuma

 

Figura 32. Estofado de pollo con cúrcuma Este estofado de pollo con sabor a cúrcuma y jengibre es una cena rápida y abundante para agregar a su plan de comidas semanal. Se junta en menos de una hora.

 Ingredientes

 

                 

2 cucharadas de aceite de oliva 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, en cubos 2 batatas, en cubos ½ cebolla morada picada 1 berenjena pequeña, en cubos 2 dientes de ajo picados 1 cucharada de raíz de jengibre fresca picada 2 cucharaditas de cúrcuma molida ½ taza de caldo de pollo bajo en socio

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega el pollo; cocine hasta que esté dorado y ya no esté rosado en el centro, aproximadamente 5 minutos. Agrega las batatas y la cebolla; cocine y revuelva hasta que la cebolla esté transparente, de 2 a 3 minutos. Agrega la berenjena, el ajo, el jengibre y la cúrcuma; cocine hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto más. Vierta el caldo y cocine a fuego lento el guiso hasta que espese, revolviendo ocasionalmente, aproximadamente 20 minutos.

 Notas del cocinero: Sustituya el aceite de canola por el aceite de oliva, si lo desea. Sustituya el caldo de pollo por agua, si lo desea. Agregue más caldo de pollo o agua a la receta para ajustar el grosor del guiso, si lo desea.  

Información nutricional

Por Porción: 183 calorías; proteína 9,9 g; carbohidratos 24,1 g; grasa 5,5 g; colesterol 20,3 mg; sodio 70,8 mg

XIV. Ensalada De Salmón Y Aguacate

 

Figura 33. Ensalada de salmón y aguacate Esta ensalada fácil, que está llena de grasas saludables, funciona fácilmente como guarnición o plato principal. La creadora de recetas Dena G. sugiere agregar jalapeños y cilantro para darle un toque del sudoeste.

 Ingredientes                

2 (6 onzas) filetes de salmón ¼ taza de mantequilla derretida y dividida Sal y pimienta para probar 4 onzas de champiñones frescos, rebanados 12 tomates uva, cortados por la mitad 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas 8 onzas de hojas de lechuga, cortadas en trozos pequeños 1 aguacate, pelado, sin hueso y en cubos

 

       

5 1 2 1

ramitas de cilantro fresco, picado chile jalapeño fresco, picado cucharadas de vinagre blanco destilado onza de queso feta, desmenuzado

 Procedimiento  Procedimiento Paso 1# Precaliente el asador del horno. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio. Coloque el salmón en el papel de aluminio y unte con 2 cucharadas de mantequilla derretida. Condimentar con sal y pimienta. Ase 15 minutos, hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Paso 2# Derrita la mantequilla restante en una sartén a fuego medio y saltee los champiñones hasta que estén tiernos.

Paso 3# Coloque los tomates en un bol y rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva. Condimentar con sal y pimienta.

Paso 4# En un tazón grande, mezcle el salmón, los champiñones, los tomates, la lechuga, el aguacate, el cilantro y el jalapeño. Rocíe con el aceite de oliva restante y el vinagre. Sazone con sal y pimienta y espolvoree con queso feta para servir.  

Información nutricional

Por Porción:  423 calorías; proteína 18,8 g; carbohidratos 9,8 g; grasa 35,6 g; colesterol 78,1 mg; sodio 227,8 mg.

 

XV. Ensalada de Atún y Garbanzos

Figura 34. Ensalada de atún y garbanzos Las verduras de hoja verde, el atún y los garbanzos hacen de esta receta rápida una superestrella quecomo combate la inflamación. Sírvelo como plato principal o con chips de pita aperitivo.

 

 Ingredientes                

1 lata (5 onzas) de atún italiano envasado en aceite de oliva, sin escurrir 1 (16 onzas) lata de garbanzos escurridos 1 lata (2.25 onzas) de aceitunas negras, picadas ¼ de taza de perejil italiano (de hoja plana) picado ½ cebolla morada picada Jugo de limón ¼ taza de queso feta reducido en grasa desmenuzado, o más al gusto Sal y pimienta negra molida al gusto

 

 Procedimiento  Procedimiento Paso 1# Mezcle el atún, los garbanzos, las aceitunas, el perejil, la cebolla roja, el  jugo de limón y el queso feta en un tazón. Condimentar con sal y pimienta.  

Información nutricional

Por Porción:

227 calorías; proteína 17,4 g; carbohidratos 29,7 g; grasa 4,9 g; colesterol 15 mg; sodio 700,8 mg.

 

 

XVI. Ensalada De Tomate Heirloom Con Romero

 

Figura 35. Ensalada de tomate Heirloom con romero Los tomates ricos en licopeno son fáciles de comer cuando tienes una receta simple y deliciosa (¡como esta!). Haga esta ensalada de verano después de un viaje al mercado de agricultores.

 Ingredientes                

¼ taza de aceite de oliva virgen extra 2 cucharadas de vinagre de vino de arroz 1 ramita de romero fresco, finamente picado 1/8 cucharadita de orégano seco Sal kosher al gusto Pimienta negra molida al gusto 3 tomates reliquia grandes, cortados en cuartos 3 tomates pequeños, cortados en cuartos

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# Batir el aceite de oliva, el vinagre de vino de arroz, el romero y el orégano en un tazón grande. Agregue los tomates pequeños y grandes y mezcle hasta que estén cubiertos de manera uniforme. Cubra y refrigere hasta que esté frío, de 10 a 15 minutos. Sazone con sal y pimienta negro. Revuelva de nuevo antes de servir servir..

 Nota del cocinero: Dado que los tamaños de los tomates reliquia pueden variar, es posible que deba cortar los más grandes en 6 y los más pequeños en mitades.  

Información nutricional

Por Porción:

  164 calorías; proteína 1,8 g; carbohidratos 8,3 g; grasa 14,4 g; sodio 110,4 mg.

 

XVII. Ensalada De Fresas Y Espinacas

Figura 36. Ensalada de fresas y espinacas Esta ensalada mejor calificada (con más de 2,000 reseñas de 5 estrellas) es una receta para combatir la inflamación que claramente ama a la comunidad de Allrecipes.

 Ingredientes                      

2 cucharadas de ajonjolí 1 cucharada de semillas de amapola ½ taza de azúcar blanca ½ taza de aceite de oliva ¼ taza de vinagre blanco destilado ¼ de cucharadita de pimentón ¼ de cucharadita de salsa Worcestershire 1 cucharada de cebolla picada 10 onzas de espinacas frescas, enjuagadas, secas y cortadas en trozos pequeños 1 cuarto de fresas - limpias, peladas y cortadas en rodajas ¼ de taza de almendras, blanqueadas y rebanadas

 

 Procedimiento  Pr ocedimiento

Paso 1# En un tazón mediano, mezcle las semillas de sésamo, las semillas de amapola, el azúcar, el aceite de oliva, el vinagre, el pimentón, la salsa Worcestershire y la cebolla. cebo lla. Cubra y enfríe d durante urante una hora.

Paso 2# En un tazón grande, combine las espinacas, las fresas y las almendras. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle. Refrigere de 10 a 15 minutos antes de servir.  

Información nutricional

Por Porción:

491 calorías; proteína 6 g; carbohidratos 42,9 g; grasa 35,2 g; sodio 62,9 mg.

 

XVIII. Caballa a la parrilla

 

Figura 37. Caballa a la parrilla Mackeral es otro pescado graso con propiedades antiinflamatorias. Pruebe esta receta de cinco ingredientes la próxima vez que esté buscando una cena simple y saludable.

 Ingredientes  Ingre dientes          

6 (3 onzas) filetes de caballa española ¼ taza de aceite de oliva ½ cucharadita de pimentón Sal y pimienta negra molida al gusto 12 rodajas de limón

 

 Procedimiento  Pr ocedimiento Paso 1# Precaliente el asador del horno y coloque la rejilla del horno a unas 6 pulgadas de la fuente de calor. Engrase ligeramente una fuente para hornear.

Paso 2# Frote ambos lados de cada filete de caballa con aceite de oliva y colóquelo con la piel hacia abajo en la fuente para hornear preparada. Sazone cada filete con pimentón, sal y pimienta. Cubra cada filete con dos rodajas de limón.

Paso 3# Hornee los filetes debajo del asador hasta que el pescado comience a descascararse, de 5 a 7 minutos. Servir inmediatamente.  

Información nutricional

Por Porción:   259 calorías; proteína 16,2 g; carbohidratos 3 g; grasa 20,9 g; colesterol 49,8 mg; sodio 56,1 mg.

 

XIX. Mi gran ensalada griega

Figura 38. Ensalada griega La dieta mediterránea se está volviendo cada vez más popular entre las personas que buscan combatir la inflamación. La versión del chef John de la clásica ensalada griega encaja perfectamente en la dieta basada en plantas.

 Ingredientes  Ingre dientes        

2 pepinos ingleses grandes 1 pizca de sal kosher 2 tazas de tomates cherry ¼ de cebolla morada

 

       

½ pimiento rojo ½ taza de aceitunas Kalamata sin hueso ½ taza de aceitunas verdes sin hueso 2 cucharadas de orégano fresco picado

         

salpizca y pimienta negrade recién molida gusto 1 de pimienta cayena, o al al gusto ¼ taza de vinagre de vino tinto, o al gusto ⅓ taza de aceit aceitee de oliva, o al gusto 1 paquete (4 onzas) de queso feta, cortado en cubitos, cantidad dividida   1 cucharadita de orégano fresco picado o al gusto

 Procedimiento  Pr ocedimiento Paso 1# Pele algunas tiras de piel de pepino con un cuchillo de canal, creando un patrón de rayas. Corta los pepinos por la mitad en forma transversal. Corte cada mitad en cuartos antes de cortar en rodajas de 1/4 a 1/2 pulgada. Coloque en un colador; mezcle con un poco de sal kosher y deje reposar durante 10 a 15 minutos.

Paso 2# Mientras tanto, corte los tomates cherry por la mitad. Enjuague los pepinos; escurrir bien durante 10 a 15 minutos más.

Paso 3# Mientras se escurren los pepinos, corte la cebolla en rodajas finas. Corta el pimiento morrón en tiras. Gire el cuchillo en diagonal y corte las tiras en pedazos en forma de diamante. Cortar Kalamata y aceitunas verdes.

Paso 4# Combine los pepinos, los tomates, la cebolla, el pimiento morrón, las aceitunas y 2 cucharadas de orégano en un tazón. Sazone con sal, pimienta negra y cayena. Espolvoree vinagre y mezcle bien. Rocíe con aceite de

 

oliva. Agregue aproximadamente 2/3 del queso feta y revuelva nuevamente. Cubra con papel film y refrigere de 30 a 60 minutos.

Paso 5# Dale a la ensalada otra mezcla. Pruebe y sazone como desee. Esparza el queso feta restante encima y decora con el orégano restante.

 Notas del chef: Si necesita hacer esto el día anterior, sugiero hacer el aderezo por separado y luego mezclar todo antes del evento. Creo que esto solo debe vestirse de 30 a 60 minutos antes del servicio para disfrutarlo al máximo, pero ese es solo mi enfoque, y algunas personas prefieren un marinado durante la noche. Use 1/2 cucharadita de orégano seco si no tiene el tipo fresco. Entre 4 y 6 onzas de queso feta funcionan bien aquí.  

Información nutricional

Por Porción:   352 calorías; proteína 6,3 g; carbohidratos 12,9 g; grasa 31,8 g; colesterol 25,1 mg; sodio 1249,9 mg.

XX. Ensalada espinacas con pollo, aguacate y quesode de cabra

 

Figura 39. Ensalada de espinacas con pollo, aguacate y queso de cabra Verduras de hoja verde, aguacates y tomates: ¿Qué más se puede pedir en una receta antiinflamatoria?

 Ingredientes  Ingre dientes              

¼ taza de piñones 8 tazas de espinaca picada 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad 1 ½ tazas de pollo cocido picado 1 aguacate grande, pelado, sin hueso y en rodajas ½ taza de granos de elote ⅓ taza de queso de cabra desmenu desmenuzado zado

  Aderezo para ensaladas: 3 cucharadas de vinagre de vino blanco

 

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 pizca de sal y pimienta negra molida al gusto  

 Procedimiento  Pr ocedimiento Paso 1# Calienta una sartén pequeña a fuego medio-alto. Tostar los piñones en una sartén caliente hasta que estén ligeramente dorados y fragantes, de 3 a 5 minutos.

Paso 2# Pon las espinacas en una ensaladera grande; cubra con piñones, tomates, pollo, aguacate, granos de maíz y queso de cabra.

Paso 3# Batir el vinagre de vino blanco, el aceite de oliva y la mostaza de Dijon en un tazón pequeño hasta que quede suave; Condimentar con sal y pimienta. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle ligeramente para cubrir.

 Notas del cocinero: cocinero: Se puede usar queso feta en lugar de queso de cabra. Puede utilizar granos de maíz frescos, enlatados o congelados. Dependiendo de sus gustos personales, es posible que prefiera menos de la cantidad total de aderezo en su ensalada. Agregue un poco a la vez hasta que esté satisfecho con él.  

Información nutricional

Por Porción:  441 calorías; proteína 25,8 g; carbohidratos 17,9 g; grasa 31,8 g; colesterol 54,3 mg; sodio 354,8 mg.

 

 

 

Capítulo 12

Ayuno intermitente  

E

l ayuno intermitente es un plan de alimentación que cambia entre ayunar y comer en un horario regular. Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar su peso y prevenir, o incluso revertir, algunas formas de enfermedad. ¿Pero cómo lo haces? ¿Y es seguro?

¿Qué es el ayuno intermitente? Muchas dietas se centran en qué   comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo  comer. Con el ayuno intermitente, solo comes durante un tiempo específico. Ayunar durante un cierto número de horas al día o comer solo una comida un par de días a la semana puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. Y la evidencia científica también apunta a algunos beneficios para la salud. El neurocientífico de Johns Hopkins, Mark Mattson, Ph.D. , ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Dice que nuestros cuerpos han evolucionado para poder pasar muchas horas sin comer, o incluso varios días o más. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recolectar nueces y bayas. Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins, Christie Williams, MS, RDN, explica: “No había computadoras y los programas de televisión se apagaban a las 11 pm; la gente dejó de comer porque se fue a la cama. Las porciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio".

 

Hoy en día, la televisión, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas, los 7 días de la semana. Nos mantenemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar y charlar en línea. Estamos sentados y comiendo bocadillos todo el día, y la mayor parte de la noche". Las calorías adicionales y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Los estudios científicos muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a revertir estas tendencias.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente? Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir períodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puede intentar comer solo durante un período de ocho horas cada día y ayunar durante el resto. O puede optar por comer solo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos horarios diferentes de ayuno intermitente. Mattson dice que después de horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y comienza a quemar grasa. Él se refiere a esto como cambio metabólico . "El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante las horas de vigilia", dice Mattson. "Si alguien come tres comidas al día, además de bocadillos, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, consume esas calorías y no quema sus reservas de grasa". El ayuno intermitente funciona al prolongar el período en el que su cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante su última comida y comienza a quemar grasa.

Planes de ayuno intermitente Es importante consultar con su médico antes de comenzar el ayuno intermitente. Una vez que obtenga su aprobación, la práctica real es simple. Puede elegir un enfoque diario  , que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede optar

 

por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es fanática del régimen diario: dice que a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón a largo plazo. Otro, conocido como enfoque 5: 2 , implica comer con regularidad cinco días a la semana. Durante los otros dos días, se limita a una comida de 500 a 600 calorías. Un ejemplo sería si optara por comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves, que serían los días de una sola comida. Los períodos más largos sin comida, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores para usted y pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer en realidad podría alentar a su cuerpo a comenzar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición. La investigación de Mattson muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Es posible que sienta hambre o mal humor mientras se acostumbra a la nueva rutina. Pero, observa, los sujetos de investigación que superan el período de adaptación tienden a seguir el plan porque notan que se sienten mejor.

¿Qué puedo comer en ayuno intermitente? Durante las horas en las que no está comiendo, se permiten agua y bebidas sin calorías como el café negro y el té. Y durante sus períodos de alimentación, "comer normalmente" no significa volverse loco. No es probable que pierda peso o se vuelva más saludable si empaca sus horas de alimentación con comida chatarra alta en calorías, alimentos fritos de gran tamaño y golosinas. Pero lo que a Williams le gusta del ayuno intermitente es que permite comer y disfrutar una variedad de alimentos diferentes. “Queremos que las personas sean conscientes y disfruten comiendo alimentos buenos y nutritivos”, dice. Ella agrega que comer con otros y compartir la experiencia de la comida agrega satisfacción y apoya la buena salud. Williams, como la mayoría de los expertos en nutrición, considera que la dieta mediterránea es un buen modelo de lo que debe comer, ya sea que esté intentando el ayuno intermitente o no. Difícilmente puede equivocarse

 

cuando elige carbohidratos complejos sin refinar, como cereales integrales, verduras de hoja verde, grasas saludables y proteínas magras.

Beneficios del ayuno intermitente La que los períodos de se ayuno intermitente hacen queinvestigación quemar grasa.muestra Mattson explica: "Cuando producen cambios con más este cambio metabólico, afecta al cuerpo y al cerebro". Uno de los estudios de Mattson publicado en el  New England Journal of   Medicine  reveló datos sobre una variedad de beneficios para la la salud salud asociados con la práctica. Estos incluyen una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda. “Suceden muchas cosas durante el ayuno intermitente que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos con la edad, incluso enfermedades inflamatorias del intestino yrelacionados muchos cánceres”, dice. Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora: Pensamiento y memoria  . Los estudios descubrieron que el ayuno

intermitente aumenta la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos. Salud del corazón  . El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y la

frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el corazón. Rendimiento físico . Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas

mostraron pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones que fueron alimentados en días alternos mostraron una mejor resistencia al correr. correr. Diabetes y obesidad  . En estudios con animales, el ayuno intermitente

previno la obesidad. Y en seis breves estudios, los humanos adultos obesos perdieron peso a través del ayuno intermitente.

 

Resistencia a la insulina: el 

ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina , reduciendo el azúcar en sangre entre un 3% y un 6% y los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 Inflamación:  algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de

inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas

Antienvejecimiento: el  ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de

las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más Cáncer: los  estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede

prevenir el cáncer Salud de los tejidos . En los animales, el ayuno intermitente redujo el daño

tisular en la cirugía y mejoró los resultados.

¿Es seguro el ayuno intermitente? Algunas personas intentan el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras usan el método para tratar afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable del que ya hablamos en capítulos anteriores, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todos. Williams enfatiza que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), primero debe consultar con su médico de atención primaria. Algunas personas deben evitar probar el ayuno intermitente: Niños y adolescentes menores de 18 años. Mujeres embarazadas o en período de lactancia. Personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre. Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios. Pero, dice Williams, las personas que no se encuentran en estas categorías y que pueden hacer ayuno intermitente de manera segura pueden continuar el régimen de manera indefinida. "Puede ser un cambio de estilo de vida", dice, "y uno con beneficios". Tenga en cuenta que elHable ayunocon intermitente puede tener diferentes efectos en diferentes personas. su médico si comienza a experimentar

 

ansiedad, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas inusuales después de comenzar el ayuno intermitente. El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puede sentirse débil y es posible que su cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado. Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas. Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente. Esto es particularmente importante si: Tiene diabetes. Tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre. Tiene presión arterial baja. Toma medicamentos. Tienen bajo peso. Tiene antecedentes de trastornos alimentarios. Es una mujer que está intentando concebir. Es una mujer con antecedentes de amenorrea. Está embarazada o amamantando. Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si está sano y bien alimentado en general.  

Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa La pérdida de peso es la razón más común por la que las personas prueban el ayuno intermitente. Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

 

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso. Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasa norepinefrina (noradrenalina). Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica entre un 3.6% y un 14%. Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy poderosa. Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede una pérdida de pesoendelcomparación 3 al 8% durante semanas, es unacausar cantidad significativa, con 3laa 24 mayoría de que los estudios de pérdida de peso. Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades. Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías. Simplifica su estilo de vida saludable Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener. Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables. El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes. Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud y al mismo tiempo simplifica su vida.

 

Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se atraca y come grandes cantidades durante sus períodos de alimentación, es posible que no pierda peso en absoluto.

¿Quién debería tener cuidado o evitarlo? El ayuno intermitente ciertamente no es para todos como ya hemos comentado en párrafos anteriores. Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin antes consultar con un profesional de la salud. En estos casos, puede ser francamente dañino.

¿Deben las mujeres ayunar? Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Por ejemplo, un estudio mostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres. Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras estén demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos. Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a tomar IF y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior. Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente. Deben seguir pautas separadas, como comenzar con la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación). Si tiene problemas de fertilidad y / o está tratando de concebir, considere suspender el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de

 

alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.

Preguntas frecuentes Aquí encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente. 1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Si. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pueden estar bien pequeñas cantidades de leche o crema. El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre. 2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?

No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable. 3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?

Si. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos, como las vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas. 4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?

Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas. Puede encontrar muchos productos BCAA en Amazonas. 5. ¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de masa muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular.

 

6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más prolongados de 3 o más días pueden inhibir el metabolismo 7. ¿Deberían los niños ayunar?

Permitir que su hijo ayune probablemente sea una mala idea.

Empezando Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida. Si alguna vez cenó, luego durmió hasta tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas. Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre por la mañana. Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero. Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por semana (comer-parar-comer) o comer solo de 500 a 600 calorías, 1 a 2 días por semana (dieta 5: 2). Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente; simplemente omita las comidas de vez en cuando, cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar co cinar.. No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios. Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se ajuste a su horario. ¿Deberías probarlo? El ayuno intermitente no es algo que deba hacer nadie.

 

Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe concentrarse. Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este capítulo y continuar haciendo lo que le funcione. Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo. El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo. Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.

9 posibles efectos intermitente

secundarios

del

ayuno

El ayuno intermitente es un término que la gente usa para describir patrones de alimentación que incluyen períodos regulares de ayuno en los que consumen muy pocas calorías o ninguna. Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de beneficios para la salud, que incluyen: Pérdida de peso Disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca Presión sanguínea baja Sensibilidad a la insulina mejorada Reducción de marcadores de estrés oxidativo Mejor control del azúcar en sangre Estos hallazgos han llevado a una mayor popularidad de los regímenes de ayuno intermitente como: Alimentación con restricción de tiempo (TRF) Ayuno en días alternos (ADF) Ayuno periódico

 

Si está interesado en probar el ayuno intermitente, probablemente tenga curiosidad por saber si tiene efectos secundarios. La respuesta corta: el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno intermitente tiene algunos efectos secundarios menores. Además, no es la opción correcta para todos. Este apartado cubre 9 posibles efectos secundarios relacionados con el ayuno intermitente. 1. Hambre y antojos

Puede que no sea una sorpresa que el hambre sea uno de los efectos secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente. Cuando reduce su ingesta de calorías o pasa largos períodos sin ingerir calorías, puede experimentar un aumento del hambre. Un estudio que incluyó a 112 personas asignó a algunos participantes a un grupo de restricción energética intermitente. Consumieron 400 o 600 calorías en 2 días no consecutivos a la semana durante 1 año. Estos grupos informaron puntuaciones de hambre más altas que aquellos que consumieron una dieta baja en calorías con restricción continua de calorías. Los estudios sugieren que el hambre es un síntoma que las personas suelen experimentar durante los primeros días de un régimen de ayuno. Un estudio de 2020 analizó a 1,422 personas que participaron en regímenes de ayuno que duraron entre 4 y 21 días. Tenían a experimentar síntomas de hambre solo durante los primeros días de los regímenes. Por lo tanto, los síntomas como el hambre pueden desaparecer a medida que su cuerpo se adapta a los períodos regulares de ayuno. 2. Dolores de cabeza y mareos

Los dolores de cabeza son un efecto secundario común del ayuno intermitente. Suelen ocurrir durante los primeros días de un protocolo de ayuno.

 

Una revisión de 2020 analizó 18 estudios de personas sometidas a regímenes de ayuno intermitente. En los cuatro estudios que informaron efectos secundarios, algunos participantes dijeron que tenían dolores de cabeza leves. Curiosamente, los investigadores han descubierto que los "dolores de cabeza en ayunas" suelen localizarse en la región frontal del cerebro y que el dolor suele ser de intensidad leve o moderada. Además, las personas que suelen tener dolores de cabeza tienen más probabilidades de experimentar dolores de cabeza durante el ayuno que las que no. Los investigadores han sugerido que los niveles bajos de azúcar en sangre y la abstinencia de cafeína pueden contribuir a los dolores de cabeza durante el ayuno intermitente. 3. Problemas digestivos

Los problemas digestivos, que incluyen estreñimiento, diarrea, náuseas e hinchazón, son síntomas que puede experimentar si realiza un ayuno intermitente. La reducción en la ingesta de alimentos que viene junto con algunos regímenes de ayuno intermitente puede afectar negativamente su digestión, causando estreñimiento y otros efectos secundarios. Además, los cambios en la dieta asociados con los programas de ayuno intermitente pueden causar hinchazón y diarrea. La deshidratación, otro efecto secundario común relacionado con el ayuno intermitente, puede empeorar el estreñimiento. Por este motivo, es fundamental mantenerse adecuadamente hidratado mientras se practica el ayuno intermitente. La elección de alimentos ricos en nutrientes ricos en fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento. 4. Irritabilidad y otros cambios de humor

Algunas personas pueden experimentar irritabilidad y otros trastornos del estado de ánimo cuando practican el ayuno intermitente. Cuando su nivel de

azúcar en sangre es bajo, puede causarle irritación.

 

Los niveles bajos de azúcar en sangre o hipoglucemia pueden ocurrir durante períodos de restricción calórica o durante períodos de ayuno. Esto puede provocar irritabilidad, ansiedad y falta de concentración. Un estudio de 2016 en 52 mujeres encontró que las participantes estaban significativamente más irritables durante un período de ayuno de 18 horas que durante un período sin ayuno. Curiosamente, los investigadores encontraron que, aunque las mujeres estaban más irritables, también experimentaron un mayor sentido de logro, orgullo y autocontrol al final del período de ayuno de lo que informaron al comienzo del ayuno. 5. Fatiga y poca energía

Los estudios muestran que algunas personas que practican varios métodos de ayuno intermitente experimentan fatiga y niveles bajos de energía. El nivel bajo de azúcar en sangre relacionado con el ayuno intermitente puede hacer que se sienta cansado y débil. Además, el ayuno intermitente puede provocar alteraciones del sueño en algunas personas, lo que puede provocar cansancio durante el día. Sin embargo, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente en realidad puede reducir la fatiga, especialmente a medida que su cuerpo se adapta a los períodos regulares de ayuno. 6. Mal aliento

El mal aliento es un efecto secundario desagradable que puede ocurrir en algunas personas durante el ayuno intermitente. Esto se debe a la falta de flujo salival y al aumento de acetona en la respiración. El ayuno hace que su cuerpo use grasa como combustible. La acetona es un subproducto del metabolismo de las grasas, por lo que aumenta en la sangre y el aliento durante el ayuno. Además, la deshidratación, un síntoma asociado con el ayuno intermitente, puede causar sequedad en la boca, lo que puede provocar mal aliento. 7. Alteraciones del sueño

 

Algunas investigaciones sugieren que las alteraciones del sueño, como no poder conciliar el sueño o permanecer dormido, se encuentran entre los efectos secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente. Un estudio de 2020 observó a 1,422 personas que participaron en regímenes de ayuno que duraron entre 4 y 21 días. El estudio encontró que el 15% de los participantes informaron alteraciones del sueño relacionadas con el ayuno. Informaron esto con más frecuencia que otros efectos secundarios. La fatiga puede ser más común en los primeros días de un régimen de ayuno intermitente, ya que su cuerpo excreta grandes cantidades de sal y agua a través de la orina. Esto también puede provocar deshidratación y niveles bajos de sal. Sin embargo, otros estudios han demostrado que el ayuno intermitente no tuvo ningún efecto sobre el sueño. Un estudio de 2021 observó a 31 personas con obesidad que participaron en un régimen de ayuno en días alternos mientras también seguían una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. El estudio encontró que este régimen no afectó la calidad o duración del sueño, ni la gravedad del insomnio. Otro estudio de 2021 tuvo resultados similares. 8. Deshidratación

Como se mencionó anteriormente, durante los primeros días de ayuno, el cuerpo libera grandes cantidades de agua y sal en la orina. Este proceso se conoce como diuresis natural o natriuresis de ayuno, Si esto le sucede a usted y no reemplaza los líquidos y electrolitos que perdió a través de la orina, podría deshidratarse. Además, las personas que practican el ayuno intermitente pueden olvidarse de beber o no beber lo suficiente. Esto puede ser especialmente común cuando comienza un régimen de ayuno intermitente. Para mantenerse adecuadamente hidratado, beba agua durante todo el día y controle el color de su orina. Idealmente, debería ser de un color limonada pálido. Una orina de color oscuro puede indicar que está deshidratado.

 

9. Desnutrición

Si no se hace correctamente, el ayuno intermitente puede provocar desnutrición. Si una persona participanutrientes, en períodos ayunoresultar muy largos y no repone Lo su cuerpo con suficientes estodepodría en desnutrición. mismo ocurre con las dietas de restricción energética continua mal planificadas. Las personas generalmente pueden satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes en varios tipos de programas de ayuno intermitente. Sin embargo, si no planifica o practica su programa de ayuno con cuidado durante un período prolongado o si restringe deliberadamente las calorías a un nivel extremo, es posible que experimente desnutrición junto con otras complicaciones de salud. Por eso es fundamental llevar una dieta nutritiva y equilibrada mientras se practica el ayuno intermitente. Asegúrese de nunca restringir demasiado su ingesta de calorías. Un profesional de la salud con experiencia en ayuno intermitente puede ayudarlo a elaborar un plan seguro que le proporcione una cantidad adecuada de calorías y la cantidad adecuada de nutrientes.

Conclusiones Los estudios ayuno mejores intermitente con de una riesgo serie de beneficios parahanla relacionado salud, que el incluyen factores de enfermedades cardíacas, pérdida de peso, mayor control del azúcar en la sangre y más. Aunque el ayuno intermitente generalmente se considera seguro, los estudios muestran que puede provocar efectos secundarios que incluyen hambre, estreñimiento, irritabilidad, dolores de cabeza y mal aliento como ya hemos visto. Además, los profesionales de la salud aconsejan a algunas personas que eviten el ayuno ointermitente. incluyen con a lastrastornos personasalimentarios. embarazadas y que amamantan amamantan,Estos y las personas

 

Si está interesado en probar el ayuno intermitente, consulte primero con un profesional de la salud para asegurarse de que sea una opción segura y adecuada para usted. Las comidas rápidas dañan su microbioma intestinal: lo que debe comer en su lugar Los investigadores dicen que consumir demasiada comida rápida y otros alimentos no saludables puede dañar su microbioma intestinal. Dijeron que las personas que tienen una dieta rica en alimentos grasos procesados   y de origen animal desarrollan mayores niveles de bacterias destructivas. Recomiendan una dieta que consista principalmente en verduras, pescado, frutos secos y legumbres.

Comer demasiados Big Macs podría golpearlo directamente en el estómago, sugiere un nuevo estudio. Investigadores de los Países Bajos informan que una dieta llena de alimentos ricos en grasas y azúcares, elementos que se encuentran en la mayoría de las comidas rápidas, puede provocar un microbioma intestinal no saludable. El microbioma intestinal es la colección de bacterias, hongos y virus que viven en sus intestinos y que afectan todo en su cuerpo, desde la inflamación hasta la salud del corazón. Un microbioma no saludable aumenta el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal y síndrome del intestino irritable, así como diabetes e incluso cáncer. En el estudio con 1.425 personas en los Países Bajos, los investigadores dijeron que aquellos que consumían una dieta rica en alimentos grasos procesados y de origen animal tenían mayores niveles de bacterias destructivas que producen toxinas que dañan el intestino. Por otro lado, las personas cuyas dietas consistían en más plantas y pescado tenían niveles más altos de bacterias saludables con efectos antiinflamatorios.

 

“El microbioma contiene billones y billones de microbios y microorganismos”, dijo el Dr. Rudolph Bedford, gastroenterólogo del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. “El microbioma intestinal esencialmente ayuda a entrenar el sistema inmunológico en la que niñezpueden y la edad adulta, reaccionar a varios microbios dañinos ingresar al reconocer cuerpo y ytambién ayudar a la salud inmunológica. El microbioma es un aspecto muy importante de nuestra salud en general".

Qué comer para un microbioma saludable El estudio investigó qué hábitos alimentarios aumentan las colonias de bacterias saludables, en particular  Roseburia  ,  Faecalibacterium  y  Eubacterium.

"Demostramos los patrones dietéticoscon queunacomprenden legumbres, panes, pescado que y nueces están asociados menor abundancia de grupos de bacterias oportunistas, vías para la síntesis de endotoxinas y marcadores inflamatorios en las heces", escriben los autores del estudio. "Se han implicado proporciones más altas de estas bacterias y vías en la EII y el cáncer colorrectal". Por el contrario, las dietas demasiado ricas en alimentos grasos y carne se asociaron con niveles más altos de bacterias más dañinas. "Aquí observamos una asociación positiva de la ingesta total de grasas y el consumo de carne consuperior las especies [de bacterias] que sonque dominantes en la el tracto gastrointestinal y la cavidad oral, mientras se encontró dirección opuesta para los alimentos derivados de plantas", escribieron. "Se ha informado una mayor colonización de estas bacterias en el intestino en la EII, la cirrosis hepática y el cáncer de colon". Aparte de los beneficios para la salud de reducir la ingesta de grasas, proteínas animales y azúcar, considere que lo que come determina la salud de todo un ecosistema vivo dentro de usted. “Me gusta pensar en el microbioma como un jardín de 3 a 5 libras que vivimos dijo el Dr. Elroy Vojdani, fundador de Regeneradentro Medicaldeennosotros”, Los Ángeles.

 

“Lo que le das a ese jardín dicta qué tipo de plantas crecen en ese jardín. Si lo alimenta con combustible que respalda las bacterias antiinflamatorias saludables, como las fibras de origen vegetal y las grasas de origen vegetal, entonces obtiene un jardín que tiene bacterias saludables y buenas y levadura que azúcar viven en interior ”, explicó. “Si lehierbas das al huerto alimentos procesados, y su grasa animal, las malas crecerán en ese huerto. Esencialmente, es una biomasa viva y respirable que responde muy bien a lo que le pones. Cuando pones cosas saludables, obtienes cosas saludables". Y si tiene que comer comida rápida con regularidad, manténgase alejado de las hamburguesas y las patatas fritas.

 

 

Agradecimientos   Querido lector, muchas gracias por haber llegado hasta el final de este libro. Si te ha gustado el contenido y consideras que has aprendido algo interesante que puede mejorar tu vida, estaría muy agradecido si pudieras dejarme una valoración al respecto.

Para mí significaría mucho y me ayudaría a seguir aportando contenido de valor a la comunidad =)

¡Muchas gracias!