EntrenamientoVelocidad

Plan de entrenamiento para mejorar la

VELOCIDAD

Patricia Prieto Polonio Licenciada en Ciencias de la  Actividad Física y el Deporte

Introducción En este artículo vamos a desarrollar un plan para el entrenamiento de la velocidad que esperamos os ayude a mejorar vuestro rendimiento en este tipo de pruebas y os mantenga alejados de lesiones. Antes de comenzar un entrenamiento de velocidad hay que tener varios puntos en cuenta:

1. Tu estado de forma debe ser alto , ten en cuenta que el entrenamiento que detallamos está diseñado para mejorar el rendimiento específico de la prueba y no está recomendado para un principiante. 2. Asegúrate de no padecer ninguna enfermedad y/o lesión , que se pueda agravar con este tipo de entrenamiento

3. Para realizar las sesiones correspondientes, lo ideal es que tengas a tu disposición los siguientes medios:

• Pista de Atletismo de tartán. • Lugar para rodar que no sea asfalto, como tierra o césped. • Foso de salto de longitud. • Lugar con inclinación para realizar los entrenamientos en cuesta. • Un paracaídas de arrastre, si no dispones de ello te puede ser útil un cinturón de musculación, y atar e él con una cuerda un disco de 5 o 10 kilos del gimnasio. Ten en cuenta que mientras más brusco sea el deslizamiento del arrastre, menos fluidez habrá en la carrera y por lo tanto sufrirás esos molestos tirones que pueden provocarte una lesión. • Zapatillas normales de running. • Zapatillas de clavos. No es estrictamente necesario que sean de velocidad para los entrenamientos, una zapatilla de medio fondo puede evitarte lesiones como la fascitis plantar. Eso sí, para las salidas y los test al 100% de intensidad, es recomendable que uses el calzado específico de velocidad. • Un bosu • Un fitball • Un tirante Musculador • Una barra de 10 kg • Mancuernas.

4- El calentamiento genérico será siempre el mismo aunque, como veréis más adelante, puede modificarse en varios aspectos. Primero: 5´de carrera continua suave + 2´de carrera contínua en progresión + 2´de carrera contínua medio-alta + 4´de carrera continua bajando el ritmo progresivamente. En césped o superficie blanda como la arena o similar

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Los tiempos se pueden modificar en función de cómo te encuentres, si estás muy cansado, si ves que hace frío, o demasiado calor, pero no es necesario que ruedes 30 minutos para calentar antes de hacer velocidad. Es más importante la progresión en la intensidad que realizas el mismo. Segundo: Realizaremos estiramientos en tensión activa, haciendo incidencia en el tren inferior. Comienza siempre en el mismo orden y así evitarás que se nos olviden grupos musculares importantes: gemelos, cuádriceps, femoral, glúteos, piramidal, bíceps, tríceps, hombros y pectoral. Tercero: realizar 2 repeticiones de 3 ejercicios de técnica de carrera sobre 20 m. aproximadamente, sin zapatillas de clavos. Si no eres capaz de mantener la técnica de carrera sobre esta distancia, es preferible que reduzcas los metros y no continuar con una técnica defectuosa. Los ejercicios más habituales son: * skipping alto, elevando las rodillas hasta casi las caderas * skipping bajo, elevando las rodillas a la mitad del recorrido * Talón-Glúteo * Zancada Amplia * Zancada en frecuencia

Skipping alto

Talón-glúteo

Skipping bajo

Zancada amplia  

Cuarto: realizar 4 progresivos sobre 60m. Si ves que hace mucho frío o no te encuentras en disposición para realizar el entrenamiento podemos aumentar la cantidad de los progresivos, así como hacerlos más largos.

Progresivos en pista 

Multisaltos en su erficie blanda 

NOTA: No te frenes en seco después de los progresivos o las series, deja que tu cuerpo se frene poco a poco y no fuerces la parada, ya que te puedes lesionar.

5. La vuelta a la calma: Después de cada sesión, es necesario realizar una vuelta a la calma, corriendo muy suave una vuelta a la pista por la zona más blanda, o en su defecto, 5 minutos de carrera continua también por superficie blanda. Después, se realizarán estiramientos muy suaves y pasivos.

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Puedes hacer los ejercicios en distintas superficies: * Superficie de tartán: Para series rápidas, técnica de carrera, salidas. * Superficie de dureza media (moqueta): Para series a una intensidad media, multisaltos y técnica de carrera una vez esté dominada. * Césped: Para calentamiento, rodajes, series largas, y multisaltos con la técnica dominada.

n á   t r a    T 

a   t  e u o M  d e  s  é  C A continuación os mostramos una tabla con el planning mensual de entrenamiento.

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Descripción del entrenamiento El entrenamiento que se ha desarrollado, se ha diseñado con la finalidad de mejorar el tiempo en las pruebas de velocidad estándar, considerando éstas hasta 120m. Si quisiéramos mejorar en pruebas de 200, 300 o incluso 400m, el entrenamiento sería distinto. A continuación, se hará una puntualización de los bloques principales de entrenamiento de los días del mes (dividido en 4 semanas, 28 días). El calentamiento genérico es el mismo para todos los días y ya se ha explicado anteriormente.

DÍA 1: Se realizará un test inicial, de las pruebas que se detallan. La recuperación entre serie y serie es total. Recupera lo que necesites para afrontar la siguiente serie. Es un test, por lo tanto hazlo lo más rápido que puedas y con el calzado de competición, es decir, zapatillas de clavos a ser posible de velocidad.

DÍA 2: Realizamos 5 salidas, tal y como nos pidan en la prueba que vayamos a realizar, y siguiendo a rajatabla las normas de la misma. Si no tienes a nadie que te de las salidas, una opción es tirar hacia atrás un objeto que suene, y cuando caiga, salimos. Si realizas nulo, vuelve a repetirla. Las series de velocidad las realizamos todas con la salida reglamentaria a no ser que se diga lo contrario. Recuperaremos 1 minuto entre cada serie y 3 minutos entre bloques.

DÍA 3: Realiza un descanso activo, puedes rodar suave durante 20 minutos, dar un paseo en bici, o caminar rápido.

DÍA 4: Hay que hacer 20 m. de multisaltos horizontales (realizar el menor número de zancadas en 20 metros). Si estás lesionado o tienes molestias, puedes realizarlo en una cama elástico y sustituirlo por 20 saltos. Recuperamos 2´entre cada serie. No es necesario que las hagas las series con la salida reglamentaria e intenta que la zancada sea muy amplia y fluida, no pases del 80% de intensidad y la recuperación hazla andando hasta la salida. 4 series de 15 segundos a velocidad alta de cargada a una pierna. Hacerlo con cada pierna. Si te cuesta mucho trabajo hazlo con las dos. Recuperar 1' entre serie y 2' entre bloque 4x 15 segundos de sentadilla en bosu, Recuerda hacerlo a una velocidad media-alta, y no bajar más allá de los 90 grados o media sentadilla. Comienza a hacerlo por el lado azul, y luego hazlo por el lado negro. Si no tienes bosu, hacerlo sobre una pierna, encima de una toalla doblada varias veces. 3x12 repeticiones de tirante musculador. 4 series de máximo de abdominales en fitball (cuándo notes que cuesta seguir haciendo repeticiones, esforzarnos un poco y hacer dos o tres más) no llegues al agotamiento.

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DÍA 5: salidas en las mismas condiciones que en días anteriores. Realizamos series en cuesta. Una pendiente que sea lo suficientemente inclinada como para notar el esfuerzo en los primeros 20 metros. Procura que no sea exagerado, ya que debe permitirte correr con fluidez. Todas las series a un 75-80% de intensidad y la recuperación entre series es la bajada andando y entre bloques 3 minutos. Las cuestas abajo no hacerlas al 100% y si notamos molestias bajamos la intensidad Abdominales en fitball como el día 4

DÍA 6: 5 series de multisaltos verticales. Ponemos 10 vallas a unos 50 cm de separación y una altura de unos 60 cm, y las saltamos seguidas, si no tenemos vallas, podemos usar unos elásticos o unas picas apoyadas en sillas. Recuperamos 1´ entre cada serie. Las series de 150 metros combinadas son de la siguiente manera: los primeros 50 progresivos, los segundos 50 nos dejamos llevar sin aumentar la velocidad y los últimos 50 en progresión para terminar a un 80% de intensidad 4 x 15´´ de femoral en fitball recuperando 1´. Si no dispones de un fitball puedes usar un balón medicinal. Sentadilla en bosu y tirante musculador igual que el día 4. Abdominales en fitball igual que el día 5 pero variando el ejercicio

DÍA 7: Descanso total. Es también un buen día para que lo dediques a una sesión suave de estiramientos, pero no te excedas y no la hagas intensa, recuerda que es un día de recuperación.

DÍA 8: Volvemos a realizar calentamiento, técnica y salidas como en días anteriores. Las series de lanzado se realizan comenzando la misma unos 20 metros antes de la línea de salida y acelerando. Es decir, si tenemos 60 metros, comenzamos a correr desde el 80 y tomamos tiempo cuando pasemos por el 60 y por la meta. Usar en ente caso zapatillas de clavos. Recuperamos 1´entre cada serie y 3´entre bloques. Si estás cargado, en las últimas series, puedes usar un calzado normal de running.

DÍA 9: Las series de arrastres las haremos con calzado de running, y con el paracaídas o con una cuerda atada a un cinturón con un peso aproximado de 10 kg. Recuperaremos 30´´ y volveremos a salir. Entre bloques la recuperación es de 3´.Una vez finalizamos, nos quitamos rápidamente los arrastres, nos calzamos las zapatillas de clavos y realizamos las series de 60 a una intensidad del 85% recuperando 2 minutos entre series.

DÍA 10: Volvemos a realizar las cuestas como se explicó el día 5 y con las mismas precauciones. Recuperamos la bajada andando entre series y entre bloques 3´ + Abdominales en fitball

DÍA 11: DESCANSO ACTIVO DÍA 12: Realizamos las series marcadas a la intensidad descrita , con salida reglamentaria y zapatillas de clavos. Recuperamos entre 3´o 4´entre bloques y series. Si no has recuperado lo suficiente es mejor que descanses más.

DÍA 13: Realizamos las series de multisaltos horizontales de la siguiente manera: En el primer caso, realizo 10 saltos horizontales, me voy rápidamente al bosu y hago 10 sentadillas. En el segundo hago 5 saltos horizontales, y hago flexiones con balón medicinal. En el tercero hago tres saltos horizontales y tirante musculador. En el cuarto, hago un salto horizontal y cuando caigo hago el braceo de carrera. Procura hacer los saltos con zapatillas de running y sobre una superficie blanda pero uniforme. www.revistafidias.com

DÍA 14: DESCANSO TOTAL DÍA 15: Realizamos los multisaltos verticales como anteriormente mencionamos así como las series de 150 metros combinadas. Respeta los tiempos de recuperación. Haz, también los ejercicios del final.

DÍA 16: Volvemos a tener una sesión intensa de velocidad, por lo que recuerda calentar bien y hacerla en la pista, con las normas de salida y las zapatillas de clavos.

DÍA 18: DESCANSO ACTIVO DÍA 19: Pirámide de velocidad. Si estás cargado y no has recuperado bien usa zapatillas de running, pero es interesante que te pongas los clavos. En esta pirámide lo importante es mantener la velocidad y recuperar 45`` entre cada una de las serie, si al final te cuesta puedes bajar ligeramente el ritmo, aunque no es lo recomendable.

DÍA 20: Sesión de salidas y cuesta como las anteriores.

DÍA 21: Multisaltos horizontales de 20m, intenta hacerlos en una superficie no muy dura pero sí uniforme y cuenta los saltos en cada una de las series. Intenta ir reduciendo el número de las mismas entre cada serie. Recupera 2´entre cada serie. En las series de 80 de lanzado, recuerda salir desde el 100 y tomarte el tiempo de paso del 80. recupera 2´entre cada serie. Terminamos con los ejercicios igual que en días anteriores.

DÍA 22: DESCANSO TOTAL DÍA 23: Día de multisaltos y ejercicios igual que en la sesión número 13. DÍA 24: Día de arrastes igual que en la sesión 9, pero intentando subir la intensidad. Recuerda hacerlas con zapatillas normales y cambiarte a las de clavos para hacer las series de 60.

DÍA 25: Pírámide de series, pero en esta ocasión recuperamos 3´entre cada una de ellas. Las realizamos con clavos y salidas reglamentarias. Si notas sobrecargas o molestias, las sustituiremos por las de running.

DÍA 26: Realizamos las salidas con la mayor seriedad posible y las series de 80 a una intensidad del 80% y recuperación total. Recuerda que dentro de dos días tienes un test final

DÍA 27: DESCANSO ACTIVO DÍA 28: Volvemos a repetir el test inicial. Intenta realizarlo en las mismas condiciones de pista, calzado, temperatura, hora etc... que la vez inicial.

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