Entrenamientos Luis

 

ENTRENAMIENTOS  

LUNES :PECHO, BICEPS y TRICEP  TRICEP  EJERCICIOS Aperturas con mancuernas en banco plano Press de banca plano con barra Press de banca inclinado con barra Curl de bíceps sentado en banco inclinado

SERIES 4 4 4 4

REPETICIONES 12-15 8-10 8-10 8-10

4 4 4

8-10 8-10 8-10

MARTES : PIERNAS Y PANTORRILLAS EJERCICIOS Curl de piernas acostado Curl de piernas parado alterno Peso muerto con piernas semirrígidas  semirrígidas   Extensiones de piernas Sentadillas Prensa de pierna Elevación de talón con mancuerna alternado Rutina de abdominales

SERIES 3 3 3 3 3 3 4

REPETICIONES 8-10 8-10 (por pierna) 8-10 12-15 8-10 8-10 12-15 (por pierna)

JUEVES O SABADOS: ESPALDA Y HOMBROS EJERCICIOS Remo a una mano con mancuerna Remo con barra Polea al pecho Encogimiento de hombros con barra, agarre abierto Elevaciones laterales con mancuernas Remo al cuello, manos separadas Press de hombros con mancuernas sentado Rutina de abdominales

SERIES 4 4 4 3 4 4 4

REPETICIONES 12-15 (por brazo) 8-10 8-10 8-10 10-12 10-12 8-10

Curl de bíceps con barra Press francés con barra Fondos entre bancos Rutina de abdominales

 

 

ENTRENAMIENTOS  

RUTINA DE ABDOMINALES  EJERCICIOS Crunch Elevaciones de pierna en banco plano Descanso

REPETICIONES Máximas Máximas

# DE VECES REPETIR: 5 veces  veces 

45 seg.

Los dos ejercicios lo vas a hacer como una súperserie, aquí la explicación: Haces hasta el máximo # de repeticiones que puedas el primer ejercicio, inmediatamente pasas al segundo ejercicio (hasta tu máximo también) y luego ahí RECIEN descansas (45seg) REPETIR: 5 veces

 

INDICACIONES

1.  CALIENTA ANTES DE ENTRENAR. Dale clic aquí para descargar el video sobre el calentamiento::https://s3.amazonaws.com/tr4ine calentamiento https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Calentami r/videosdemostrativos/Calentamientos.wmv entos.wmv  

2.  QUÉ PESOS VAS A UTILIZAR EN LAS SERIES.Dale clic aquí para descargar el video sobre los pesos a utilizar::https://s3.amazo utilizar https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videos naws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Quepesos demostrativos/Quepesosutilizar.mp4 utilizar.mp4  

3.  DESCANSO ENTRE CADA SERIE: 60 segundos. Es FUNDAMENTAL que no te pases de los 60 segundos, por eso debes estar pendiente del reloj. *En el caso de la rutina de abdominales:El descanso es 45 segundos.

4.  APLICA LA TECNICA DE LA PROGRESIÓN. Dale clic aquí para descargar el video sobre la progresión: https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdem s.com/tr4iner/videosdemostrativos/Tecnicadela ostrativos/Tecnicadelaprogresion.mp4 progresion.mp4   https://s3.amazonaw

5.  RECUERDA HACER CADA REPETICION A UNA VELOCIDAD LENTA, OJO! LENTA. CADA REPETICION DEBES REALIZARLA A UNA VELOCIDAD DE 3 SEGUNDOS EN LA FASE NEGATIVA Y 1 SEGUNDO EN LA FASE POSITIVA. Dale clic aquí para descargar el video sobre la velocidad para cada repetición: https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdem ostrativos/Fasepositivaynegativa.mp4 egativa.mp4   https://s3.amazonaws.com/tr4iner/videosdemostrativos/Fasepositivayn