COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES DE FONdo Y MEDIO FONdo Por
Dr. David E Martin Departamento de Estudios Cardiopulmonares Universidad del Estado de Georgia
PeterN. Coe Entrenador de Sebastian Coe y Wendy Sly
Revisado y adaptado por:
Antonio J. Ruiz Villar Licenciado en Educación Física Entrenador Nacional de Atletismo Miembro de la Internacional Medical Marathón Directors Association (IMMDA)
2a Edición
EDITORIAL PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original de la obra: Training Distance Runners Leisure Press Traducción: Carlos Urritz Revisión: Antonio Ruiz © Human Kinetics Publishers, Inc Leisure Press © David E. Martin Peter N. Coe Editorial Paidotribo
[email protected] C/ Consejo de Ciento, 245 bis, 1.° 1.a 08011 Barcelona Tel. (93) 323 33 11 - Fax. (93) 453 50 33 http://www.paidotribo.com Segunda edición: ISBN: 84-8019-119-8 D.L.: B-15620-97 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 332 - 08013 Barcelona Impreso en España por Carvigraf, S.L.
índice Preámbulo, 5 Prólogo, 7 Agradecimientos especiales, 11 Introducción, 13 Capítulo 1: La conjunción de movimiento y metabolismo, 19 Introducción a la kinesiología: estudio del movimiento ......................................................................... 20 Biomecánica de la carrera ..................................................................................................................... 25 Fisiología de los músculos del aparato motor ........................................................................................ 39 Aspectos biomecánicos de la carrera ..................................................................................................... 54 Resumen............................................................................................................................................... 79 Bibliografía .......................................................................................................................................... 81 Capítulo 2: La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio, 85 Contribuciones aeróbicas y anaeróbicas al rendimiento ......................................................................... 86 Indicadores fisiológicos de rendimiento ................................................................................................ 90 El ejercicio como un reto para el corazón, los pulmones y la sangre ...................................................... 98 Medición del rendimiento cardiopulmonar utilizando las pruebas de laboratorio.................................. 126 Resumen............................................................................................................................................. 141 Bibliografía ........................................................................................................................................ 143 Capítulo 3: Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo, 149 Fijación de objetivos ........................................................................................................................... 150 Periodización y clasificación del entrenamiento .................................................................................. 156 Entrenamiento multi-grado como base de la periodización .................................................................. 166 Utilización exitosa de distintas modalidades en el entrenamiento multi-grado...................................... 196 Diario de entrenamiento ...................................................................................................................... 210 Resumen............................................................................................................................................. 211 Bibliografía......................................................................................................................................... 213 Capítulo 4: Acondicionamiento global para corredores, 215 Respuesta muscular y adaptación a la carga de la tensión .................................................................... 218 Flexibilidad, su relación con la movilidad de las articulaciones ........................................................... 250 Composición corporal ......................................................................................................................... 258 Resumen............................................................................................................................................. 266 Bibliografía ........................................................................................................................................ 268
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Capítulo 5: Triunfar en la carrera: Preparación y resultados, 271 La carrera de 800 metros ..................................................................................................................... 272 La carrera de 1.500 metros................................................................................................................... 277 La carrera de 5.000 metros .................................................................................................................. 278 La carrera de 10.000 metros................................................................................................................. 281 El maratón ........................................................................................................................................... 284 Preparación para conseguir el éxito en la competición.......................................................................... 295 Resumen ............................................................................................................................................. 306 Bibliografía ........................................................................................................................................ .307 Capítulo 6: Control del estrés en el entrnamiento, 309 El concepto de fatiga en los sistemas metabólicos ................................................................................ 310 Sobreentrenamiento y agotamiento: Más allá de la fatiga ..................................................................... 320 Resumen ............................................................................................................................................. 335 Bibliografía ......................................................................................................................................... 337
Preámbulo A W.C. Fields le preguntaron si el póquer era un juego de azar. "No de la manera como juego yo", respondió. La piedra de toque de Peter Coe consiste en tratar de reducir el elemento de azar revolviendo Roma con Santiago en su búsqueda del entrenamiento perfecto. Esta filosofía me mantuvo en la primera fila del atletismo mundial durante más de diez años. David Martin es del mismo parecer: prestigioso fisiólogo, ha dedicado todo su tiempo a la investigación y a su aplicación práctica. Juntos han aunado sus técnicas para redactar un libro largo tiempo esperado. Al verles trabajando en colaboración, uno tiene la sensación de que vive en directo la tarea de un compositor y un libretista. El resultado es un libro de disciplinas complementarias y gran armonía. Pese a que los científicos del deporte han ofrecido contribuciones teóricas a la ciencia del entrenamiento, siempre han estado menos dispuestos a aplicar de una manera práctica esta tarea al entreno. De forma parecida, gran cantidad de entrenadores no acaban de tomar conciencia del avance que podría representar trabajar en un marco teórico y aplicando la evaluación científi-
ca. La ciencia es una disciplina; el entreno también podría serlo. Ambos podrían influirse mutuamente, aunque es algo que resulta efectivo únicamente en el diálogo. En la práctica, sus caminos han transcurrido a menudo en paralelo; no se han encontrado todas las veces que hacía falta. He tenido el privilegio de recibir la ayuda de Peter y de David en mi trayectoria desde el club de atletismo hasta el oro olímpico de 1980 y 1984: una ruta de descubrimiento en la cual los obstáculos y los riesgos se convirtieron en retos de navegación. El entreno con éxito es a la vez un arte y una ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo constituye una síntesis de ambos. Este libro se basa en la combinación del talento específico de dos personas, y lo que es más importante, representa una contribución importantísima en el campo de la literatura sobre el deporte del atletismo. Considero que es el mejor al vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los corredores de fondo y medio fondo. Sebastian Coe
Cuando dos personas comparten un objetivo durante suficiente tiempo, es muy probable que se encuentren. Reflexionando sobre el pasado, da la sensación de que, a pesar de que no nos conocíamos, de que vivíamos en dos continentes distintos y ejercíamos profesiones diferentes, durante los setenta estábamos ya en la vía de la colaboración. En concreto, los dos nos habíamos marcado el objetivo de vincular la astucia de la habilidad en el entreno con el grueso de nuestros conocimientos cada vez en aumento de la ciencia y la medicina deportivas para conseguir que los atletas con los que trabajábamos tuvieran las mejores oportunidades para alcanzar el éxito en la competición. Las personas que alcanzan estas metas con más facilidad son las que no sólo tienen experiencia en cuanto a metodología científica sino que trabajan en las trincheras en la primera línea de batalla preparando a los corredores para el rendimiento máximo en la carrera. Cuando saben combinar sus técnicas de acumulación de datos y análisis (a nivel científico en el laboratorio y práctico en la pista), con unas relaciones de trabajo personales estrechas con sus atletas, se sitúan en una posición óptima para descubrir lo que funciona y lo que no y las mejores explicaciones en ambos casos. Con gran placer nosotros dos hemos disfrutado de este inestimable privilegio que representa para ambos un total de casi cuarenta años de nuestras vidas. Uno de nosotros (Peter Coe), un especialista profesional, asumió la tarea de entrenar a un solo atleta desde sus comienzos como muchacho durante una carrera que duró más de 20 años. Sebastian Coe es indudablemente el corredor de medio fondo más grande en la historia del atletis-
mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido día a día de la vida en cuanto a desarrollo y trabajo de un corredor de élite ha producido un compendio muy importante de técnicas, muchas de las cuales pueden utilizarlas de una manera efectiva y práctica otros. Las propuestas sistemáticas desarrolladas en el entreno de Seb no cambian conceptualmente durante todo este período, demostrando su acierto básico. Finalmente, la ampliación de actividades lleva también a trabajar con más corredores. El hecho de reducir la atención a un grupo muy restringido de atletas en un momento concreto en lugar de convertirse en el entrenador responsable del programa de todo un club ha asegurado siempre la atención en la tarea más importante que se tiene entre manos, a saber, el control constante y la sutil modificación del grueso del trabajo asignado que facilita mejor a los atletas la consecución del desarrollo que se había planificado para ellos. Al principio, no resultaba fácil convencer a los corredores que ya habían catado cierto éxito con un tipo de sistema de entrenamiento de que cambiaran de forma significativa éste para adaptarse al sistema de Coe, aunque fuera un sistema probado y que había demostrado su validez con un solo atleta masculino. La disposición de estas personas, junto a la atención en cuanto a la formación que aplicaba Coe, se tradujo en unos resultados excelentes. Actualmente, la mitad de los atletas que forma Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de fondo y medio fondo son tan sólidas a nivel mental y físico como los hombres y se obtienen los mismos espléndidos resultados trabajando con ellas. Aman la competición y desean el éxito, in-
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cluso hay que frenarlas para evitarles problemas causados por los excesos o entusiasmo desmesurado. En las pruebas olímpicas británicas de 1988, una de estas corredoras ganó una medalla de bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) ganó una de bronce en los 3.000 m y una de plata en los 10.000 m en dos días consecutivos. A partir de aquí, Wendy fue seleccionada para los 3.000 m en el equipo británico para sus segundos Juegos Olímpicos. A pesar de que perdió mucho tiempo en los años subsiguientes a los Juegos Olímpicos de Los Angeles a causa del exceso de entrenamiento y a problemas del exceso de trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora progresiva al centrarse en el sistema de entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se describe en este libro, le proporcionó la chispa de desarrollo que le hacía falta para recuperar el punto álgido en las marcas en la alta competición. El segundo autor (David Martin), fisiólogo, montó un laboratorio de evaluación de rendimiento humano en 1975. Uno de los objetivos de éste consistía en identificar y ejecutar una metodología para cuantificar los cambios en la forma física, aeróbica y anaeróbica que se producían durante la temporada de entrenamiento del atleta. Se centraba también en la interpretación de estos cambios a partir de la perspectiva de los distintos tipos de entreno específico utilizados por el mismo atleta. Evaluando a los corredores de fondo y medio fondo de élite tres o cuatro veces al año, se tenían conocimientos suficientes para realizar sugerencias prácticas, específicas para cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora de afinar su entreno en la consecución del progreso firme. Se subrayaban estos estudios con un programa de evaluación de la salud, que incluía un perfil de la composición de la sangre, la valoración muscular y del esqueleto y nutritiva; uno de los puntos principales consistía en detectar al primer síntoma la lesión por utilización excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso de entreno. Al principio, se limitó a los atletas de élite que acudían a Atlanta por motivos de competición, pues resultaba difícil conseguir subvenciones de viaje por razones de salud y forma física tanto por parte de las empresas de investigación como de las de artículos deportivos con las que los atletas tenían contratos de promoción. El éxito del proyecto conseguido a través del boca a boca de los que participaron en él creó inmediatamente una lista de espera de atletas que deseaban seguir estos métodos. Hace casi 10 años que aquellos atletas siguen acudiendo al centro a temporadas, consiguiendo los mismos resultados satisfactorios.
A partir de 1981, las subvenciones por parte del Comité Olímpico de los Estados Unidos y del Congreso para Atletas de los Estados Unidos han proporcionado continuidad a estos estudios y han permitido que se incrementara el número de atletas que participan en ellos. Los atletas que han disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas de Élite conforman actualmente el quién es quién de los corredores de fondo y de medio fondo de los EE.UU. Entre los que hemos tenido el privilegio de colaborar en estrecha relación de trabajo incluimos, por orden alfabético, Dick Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris Gregorek, Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Porter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas ha surgido una relación personal en el entreno. Con otros, un intercambio tripartito entre atleta, entrenador y científico, igual de positivo. Para otros, que se autoentrenan, la relación técnica ha resultado también valiosa. El catalizador en la fusión de nuestros intereses específicos fue Sebastian Coe, en el cual ambos detectamos y apreciamos un talento muy especial. A pesar de que uno de nosotros, naturalmente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro conoció a Seb en los Campeonatos de Europa (Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayudarle a resolver un problema de traducción cuando un periodista de la Alemania Oriental, que conocía al archi-rival de Seb, Olaf Beyer, buscaba detalles sobre el entreno de aquél. Allí nació una amistad duradera. Nuestros primeros contactos se remontan a principios de los 80, cuando nos encontrábamos, en general sin esperarlo, en diversos encuentros europeos de cross y pista. Nuestro análisis sobre la pista o el terreno de hierba al contemplar cómo competían los atletas, junto a las discusiones hasta altas horas de la noche en los pubs del lugar, nos hicieron tomar conciencia de que las lagunas en el conocimiento o las inexactitudes en la aplicación de la información científica a la realidad práctica de trabajar con los atletas se daban a ambos lados del Atlántico. A partir de estas discusiones, nació el anhelo compartido de trabajar al máximo para resolver algunas de estas lagunas e inexactitudes, a fin de que nuestros corredores, a quienes dedicábamos tanto tiempo, sacaran el máximo partido. Por aquel entonces, Seb era ya un atleta sobresaliente que tenía en su haber una larga carrera. Fue para la mejora y ampliación de ésta que, animados por el propio Seb, decidimos aunar fuerzas de forma práctica. En el mundo del
Prólogo
entreno se requiere una gran capacidad de planificación y gestión y todo ello debía practicarse en el entorno más productivo. Coe, a pesar de estar radicado en Gran Bretaña, estuvo de acuerdo en valorar, y lo más importante, utilizar unos sólidos y amistosos recursos procedentes de los EE.UU. (¡El chovinismo y la estrechez de miras constituyen unos obstáculos insalvables para el progreso, y ambos nos apresuramos a luchar para liberarnos de esta maraña!) Era demasiado atractiva la oportunidad que se ofrecía a Seb y a Wendy Sly de combinar los inviernos en Florida y el acceso al laboratorio fisiológico de Atlanta, así como a un entrenador científico en el cual confiaban y podían discutir la estrategia de su propio desarrollo como para dejarlo escapar. Por otro lado, al darse cuenta Martin de que el atletismo se investigaba más a fondo en Europa que en los EE. UU., sobre todo en cuanto a la atención a largo plazo e individualizada, el hecho de ser un fisiólogo radicado en América no le impidió frecuentar Europa, estudiar y aprender de ella. Seb jugó un papel importante en la activación de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro trabajo demuestra el valor de tal colaboración: la extraordinaria segunda medalla de oro de Los Angeles que recibió por su récord olímpico en 1.500 m y su fantástica victoria dos años después en los 800 m durante los Campeonatos Europeos de 1986. Pese a que empezó con gran entusiasmo a entrenar para preparar sus terceros Juegos Olímpicos en Seúl, la ilusión no se haría realidad, pues acabó con ella la decisión del Comité Atlético de su nación de no incluirle entre los participantes. Así pues, cada uno de nosotros ha estado motivado por el deseo de aunar las dos lenguas del entreno y la ciencia deportiva, pues ambas atañen a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al contemplarlas por separado, estas dos disciplinas parecen tan alejadas, realmente pueden aprender mucho la una de la otra. Podrían entrelazarse las bases de ambos conocimientos en un todo unificado. Esto lo debemos a nuestros atletas, quienes nos apremian constantemente para que consigamos resultados prácticos para ellos, puesto que la línea maestra de nuestra colaboración práctica es la mejor preparación para una excelente carrera. Hemos aprovechado el planteamiento del profesor para poner nuestras ideas y experiencias por escrito en forma de libro. Debemos insistir en que no hemos pretendido realizar un tratado sobre fisiología del ejercicio ni tampoco una enciclopedia del entreno. Sin embargo, presentamos un resumen de algunos de los principales campos de información que hemos considerado
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interesantes no sólo para nuestra propia comprensión sino para enseñar a nuestros atletas, para que se conozcan más a sí mismos al buscar las altas cotas en sus propias especialidades. Nos hemos marcado la meta de llegar al equilibrio entre la descripción de los principios básicos y el estudio de las ideas polémicas, proporcionando con ello un punto de vista tanto para los problemas resueltos como para los muchos que hemos de seguir afrontando. Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en exceso. Al mismo tiempo consideramos que ciertos temas resultan difíciles de comprender sin una reflexión en profundidad y unos conocimientos previos. Otros están cargados de interpretaciones erróneas y controversia, básicamente a causa de desacuerdos en la definición de términos o problemas que precisan descripciones conceptuales. El entrenador o atleta que se sienta algo desconcertado al comprobar que su ritmo de lectura disminuye considerablemente al abordar el umbral del láctico/ventilatorio, el ciclo de Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede animarse pensando que sus amigos científicos deberán superar un reto parecido unos capítulos después para comprender las sutilezas de las reps o las sers en el plan de entrenamiento diseñado o planificado para las carreras de 800 m contra 5.000 m. Todos estos temas son en definitiva diferentes caras del diamante que representa la competencia en la marca atlética. Confiamos en que el libro sirva de legado a los atletas de los que tanto hemos aprendido y como base para que nuestro interés continuo pueda ayudarnos a nosotros mismos (y a los demás) a aprender más. Tenemos que adelantar que algunos elementos (en algunos aspectos no tradicionales) de nuestro planteamiento de trabajo con corredores de fondo y de medio fondo pueden provocar un encendido debate y otras reacciones. En efecto, mientras se lea el libro, probablemente la actual explosión de conocimientos habrá dado respuesta ya a alguna de las preguntas que nos planteamos en él y habrá demostrado que algunas sugerencias apuntadas por la literatura más reciente son incorrectas. Estos cambios pueden servirnos de emocionante estímulo para avanzar en una perspectiva más razonada. Igual como ocurre con todos los aspectos de la educación, estamos escalando montañas para ver más montañas que escalar. Si se consiguen mejores resultados en las carreras de fondo y de medio fondo tras la reflexión y la aplicación de los análisis y ideas que presentamos, habremos alcanzado nuestro objetivo. David E. Martín, Atlanta Peter Coe, Londres
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Sería imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos hemos dedicado al atletismo, son simplemente demasiados. No obstante, cada uno de nosotros mencionará a aquellos pocos que, desde su punto de vista individual, han jugado un papel especial por hacerlo posible. Consideramos oportuno especificar nuestros agradecimientos por separado. Por parte de Peter Coe: En el mundo del entreno, a mi viejo amigo Frank Horwill, fundador del British Milers Club. Su dedicación a las carreras de 1 milla quedó en la sombra por su sistema complicado y polémico, si bien ha reflexionado profundamente sobre el deporte. En 1970 me hizo una observación que me pareció fundamental: en Gran Bretaña, los corredores de la milla más veloces eran los atletas de 5.000 m que habían disminuido la distancia, y los mejores de media milla eran los corredores de 400 m que habían aumentado la distancia. Esto proporcionó una nueva orientación en el entreno y me sirvió para estructurarlo siguiendo los pasos correctos. En periodismo, quienes escriben no deberían exagerar en las alabanzas ni tampoco hacer gratuitamente reseñas crueles: antes bien deben ser analíticos y justos. Para mí, existen dos periodistas en concreto que atemperan su mirada analítica con un amor apasionado por el juego y se muestran sensibles con la persona que hay detrás de las medallas y los récords. Ambos son amigos a quienes respeto y trabajan en prestigiosos periódicos. El primero es Robert Pariente, director del importante periódico francés L'É-
quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports Illustrated, excelente atleta olímpico y corredor de maratones. Kenny hace crónicas de gran calidad sobre la historia por dentro de los límites del esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras. Es tan valiente que en una ocasión siguió toda una dificultosa sesión de entreno con Seb Coe un día de invierno inglés de los más ásperos, una sesión que yo, protegiéndome del viento y la lluvia helados, dirigía desde un coche. Finalmente, debo expresar mi agradecimiento al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya continua ayuda y amistad me han ayudado a superar los innumerables obstáculos y vicisitudes del circuito internacional. Por parte de David E. Martin: Los medios económicos y las personas situadas en la "cima del poder" son el alma de los empeños más fructíferos, y la situación actual no constituye ninguna excepción. Las estrechas relaciones de trabajo que establecí desde el primer momento con entrenadores, atletas y científicos en el campo del deporte situados en primara línea de los circuitos de pista y campo a través y también de los de maratón asiático me han proporcionado los amplios conocimientos que precisaba para hacer frente al desafío técnico y práctico de la preparación del atleta para alta competición. El Centro de Práctica Fisiológica y Función Pulmonar del Departamento de Ciencias de la Atención Cardiopulmonar de la Universidad de Georgia ha constituido el emplazamiento de nuestros estudios científicos centrados en los co-
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rredores de fondo y de medio fondo. El talento y dedicación durante una serie de años de un reducido aunque entregado grupo de amigos profesionales -básicamente Donald F. May, Susan P. Pilbeam, Meryl Sheard y Richard Eib- han conseguido un sorprendente alto nivel en cuanto a fiabilidad en tests y seguimientos de éstos, indispensable para conseguir datos fisiológicos periódicos cuando los sujetos de una investigación sirven para su propio control. Su profesionalidad se reveló esencial a la hora de hacer cuadrar los distintos matices en un equipamiento y tecnología cambiantes ante el reto que planteaba el control de la capacidad de rendimiento de algunos de los atletas mejor dotados en la historia de la carrera de fondo y de medio fondo. Resultó significativa la colaboración con el doctor David H. Vroon, director del Laboratorio del Grady Memorial Hospital, pues con él se llevó a cabo el programa global y a largo plazo sobre la reacción sanguínea, imprescindible para documentar a partir de distintas perspectivas los innumerables cambios metabólicos que se producen en el cuerpo del corredor durante una sesión de entreno. Desde 1981, se han conseguido importantes inversiones para sufragar desplazamientos y costes de pruebas en laboratorios a los atletas de élite, a partir de la investigación a alto nivel y los programas de subvención y apoyo del Proyecto Especial para Atletas de Élite y el Congreso de Atletas de los EE.UU. La asistencia en cuanto a los desplazamientos ha sido vital, al permitir a los atletas disfrutar de las ventajas prácticas de unos perfiles a largo plazo, pues se han podido programar las visitas en momentos clave de su desarrollo en vez de limitarse a la coincidencia
con sus desplazamientos a Atlanta. Se han conseguido asimismo ayudas económicas de la Fundación Vida Urbana de la Universidad de Georgia y del Club de Carrera en Pista de Atlanta. Finalmente, nunca olvidaré las amistades que se han ido forjando con los atletas que han acudido a nuestro laboratorio. Su confianza en que podíamos ser un elemento básico en el desarrollo de sus carreras atléticas nos ha motivado a trabajar con una dedicación quizás únicamente comparable a la suya para poder serles de utilidad. Para nosotros ha constituido un privilegio estudiar con ellos los detalles de sus planificaciones en cuanto al entreno, ayudarles a identificar sus niveles de resistencia y planificar en conjunto la estrategia adecuada en su búsqueda del éxito del atletismo. Siempre hemos intentado que aprendieran tanto de nosotros como nosotros de ellos. En efecto, aceptaron el reto y lo consiguieron.
Ambos autores queremos dejar patente nuestra deuda de gratitud para con Rainer Martens de Human Kinetics Publishers, quien estuvo de acuerdo con nosotros en la idea de que el libro podría beneficiar a la comunidad atlética. Peggy Rupert, encargada del proceso de edición, demostró una enorme paciencia y comprensión al secundar nuestro intento de preparación del manuscrito en nuestra ajetreada vida. Su habilidad respecto al formato y a la infinidad de detalles que conlleva una obra de este tipo ha resultado una ayuda excelente para convertir en realidad este proyecto.
Resulta sencillo abordar con una sola palabra el trabajo del corredor de fondo y de medio fondo que aspira a mejorar su marca: entreno. No obstante, el término abarca un sinfín de tareas. Desde una perspectiva óptima, consideramos que los siguientes puntos son imprescindibles para que el corredor de fondo y de medio fondo disponga de las mayores posibilidades de alcanzar el éxito: 1. Encontrar a un entrenador o asesor competente con quien trabajar, e intentar aprender al máximo la dinámica del entreno: cómo afecta los sistemas orgánicos, por qué es crucial el descanso y de qué forma se puede planificar mejor el trabajo para aumentar la forma física. 2. Definir y crear un plan de desarrollo basado en metas alcanzables. 3. Realizar el entrenamiento físico y mental necesario para mejorar el rendimiento. 4. Desarrollar un sistema de apoyo para mantener la salud, evitar el exceso de entreno y controlar las ventajas e inconvenientes en cuanto a la forma/rendimiento sirviéndose de personas cualificadas que pueden actuar recíproca y efectivamente entre atleta y entrenador. 5. Evaluar los resultados del desarrollo por medio de una combinación de pruebas cronometradas y periódicas planificadas con gran esmero, pruebas fisiológicas en laboratorio y carreras. 6. Abordar cada uno de los principales períodos de competición con confianza y sacar de ellos un alto rendimiento.
Este libro tiene como objetivo ayudar al atleta a alcanzar el éxito en la carrera de fondo, así como a los entrenadores y científicos que trabajan con él. Los dos primeros capítulos proporcionan una base científica. En el Capítulo 1 se estudian algunos de los elementos esenciales de la fisiología, la biomecánica y el abastecimiento del metabolismo relacionados con el movimiento en general y la carrera en particular. En el Capítulo 2 se subrayan los medios con los que el sistema cardiopulmonar y el sanguíneo aseguran la distribución del combustible y otras sustancias esenciales para el trabajo de alto nivel en los distintos órganos que más lo necesitan. Los dos capítulos siguientes se refieren específicamente al trazado de planes de entrenamiento. En el Capítulo 3 se aborda la idea de la periodización o formato, de un plan de entreno que subraye las actividades relacionadas con la carrera para dicho plan. En el Capítulo 4 se analizan los demás aspectos de la forma física global del cuerpo que marcan la diferencia entre un simple corredor que ha realizado sus éntrenos y un atleta completo. En el Capítulo 5 analizamos prueba-trasprueba las estrategias en cuanto a la carrera en algunas de las pruebas olímpicas de fondo, y proporcionamos una serie de pistas y sugerencias a modo de catalizador para abordar los amplios conocimientos que irán adquiriendo los atletas al vivir el mundo del deporte de competición. Finalmente, en el Capítulo 6 se examina el problema de cómo solucionar el enorme estrés fisiológico y psicológico con el que se enfrentan los atletas que tienen como meta el entreno y la com-
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petición a alto nivel. Su disposición a un entreno arduo y la exposición a un entreno y actividad excesivos que pueden arruinar sus carreras deben canalizarse por medio de un planteamiento más lógico que identifique las necesidades y las controle de forma efectiva. En este proceso es muy importante la influencia recíproca de un entrenador/asesor eficaz que colabore en el trazado de un plan útil, así como un buen asesor científico que realice el seguimiento de los avances utilizando la estabilidad y tecnología del perfil de laboratorio. Resulta apropiada una cierta perspectiva en los papeles del personal de asistencia.
Definir el papel del entrenador No resulta fácil efectuar una fiel descripción de la compleja relación que se establece entre el atleta y las personas que trabajan estrechamente con él. La palabra coach (entrenador/ entreno/ entrenar) utilizada como verbo significa: proporcionar instrucción o asesoramiento a alguien. La palabra train (preparar/preparación), sin embargo, cuando se utiliza como verbo, puede referirse por un lado a lo que hace el atleta (es decir: conseguir la forma adecuada para una prueba atléti-ca por medio del ejercicio, la dieta, la práctica, etc.) y por otro, a lo que hace el entrenador (es decir: proporcionar la disciplina, la instrucción, el adiestramiento, la práctica, etc.). A partir de ello, podríamos concluir que tanto los atletas como los entrenadores son preparadores, es decir, personas que preparan (se preparan a sí mismos o preparan a otros). Y en realidad, la palabra trai-ner (preparador), utilizada como sustantivo, puede referirse tanto a una persona que se prepara, como a una persona que prepara a atletas. (No todos los entrenadores son atletas, sin embargo algunos atletas son buenos entrenadores.) Un preparador, no obstante, puede ser también: un miembro del equipo atlético que proporciona los primeros auxilios y la terapia a los jugadores lesionados; y también: una persona que prepara los caballos de carreras u otros animales para competiciones, espectáculos o exhibiciones. La palabra francesa entraineur significa: preparador (de caballos) o entrenador (de un equipo), refiriéndose éste a los seres humanos (Mansión, 1968). En efecto, la mayor parte de entrenadores cuya lengua materna no es el inglés utilizan el término trainer en vez de coach al referirse al trabajo en el desarrollo del atleta. Resulta interesante que en el vocabulario editado para los Juegos Olímpicos de 1984 en Los Angeles, en los que el francés y el inglés eran los dos idiomas oficiales, se
utilizaba coach/entraineur en uno de los encabezamientos del personal del equipo, y trainer/soigneur en el otro. El verbo francés soigner significa: atender, vigilar, cuidar de. Los atletas, en su lucha por la mejora y en su lucha por la victoria, necesitan una preparación, gestión y competición excelentes. Frank Dick (1983) define perfectamente al entrenador como: "el director de la ambición atlética del atleta". Si sustituimos la palabra ambición por carrera, el concepto se clarifica mucho más. En cuanto el entrenador y el atleta han establecido una colaboración encaminada a que éste consiga unas altas cotas en el deporte competitivo, el entrenador debe conseguir el trazado de un plan y la gestión de todos sus aspectos. Antes de empezar el entreno hay que reflexionar. Es preciso identificar los objetivos -a largo y a corto plazo- que conformen la panorámica de las subsiguientes decisiones. A partir de aquí, resulta relativamente fácil crear los planes de entrenamiento. Un buen entrenador debe tener una visión amplia y ser un ejemplo viviente en cuanto a juicios de valor convincentes y creíbles. Quizás pudiéramos definir con una sola palabra el concepto de entrenador: manager. Un buen manager sabe combinar todos los ingredientes de una empresa para conseguir un todo funcional. Un entrenador competente sabe qué elementos combinar, qué cantidad de cada uno de ellos hay que mezclar y cuándo, y sabe ver cuándo el resultado final reflejará algo más que la suma de todos los ingredientes. Un entrenador profesional es un experto a la hora de crear un plan de desarrollo modelo y es capaz y está dispuesto a utilizar la habilidad de personas cualificadas y de confianza para que le asistan en la ejecución del citado plan. Sobre la marcha, ha de saber sujetar lo importante que halle en el camino del progreso para el óptimo desarrollo de la meta. Espera con ello marcar la dirección que precisa el atleta para el desarrollo óptimo de sus capacidades y el éxito ininterrumpido en años posteriores. Así pues, entrenar a un atleta dotado representaría casi una tarea que ocuparía todo el tiempo o como mínimo no se trataría de un trabajo que pudiera realizarse con un amplio grupo de atletas. Quizás lo más positivo a la larga sea una relación de atleta-entrenador a dúo, aunque es algo difícil de alcanzar en la práctica. En un club, en general se requerirá el trabajo del entrenador para actuar activamente con doce o más atletas, todos ellos con distinta capacidad y nivel de forma física. Los entrenadores de equipos universitarios en algunos casos deberán gestionar además los detalles administrativos de todo un pro-
Introducción
grama, viéndose sujetos al sistema de "compensación por los resultados obtenidos", amenazados cada año con el despido si su equipo no triunfa. A fin de que un entrenador confeccione unos planes de entreno útiles, individualizados y centrados en las necesidades del atleta, se requiere un tiempo de compromiso considerable. Cuanto más amplias sean las exigencias complementarias que se impongan a un aspirante a entrenador de unos pocos atletas dotados, menos probabilidades hay de que estos atletas consigan la atención individualizada que precisan y merecen. Utilizando una analogía académica, el entrenador es la persona que prepara a los estudiantes (atletas) para que saquen buenos resultados en sus exámenes. No nos equivoquemos: un campeonato de carrera constituye en realidad una prueba de dominio. Los buenos entrenadores son asimismo buenos estudiantes, que aprenden de lo que otros han practicado y documentan minuciosamente lo que están haciendo con sus propios atletas. Descubriendo de antemano los callejones sin salida ahorran tiempo y se mantienen en la vía del progreso. Esta vía es en realidad el plan (y de esta forma volvemos a la necesidad implícita de objetivos: marcan la dirección del plan). No obstante, el entrenador, al preparar a los atletas, no puede conocerlo todo. Hoy en día existen más y más subespecialidades en el campo de la información, todas ellas útiles para el desarrollo de múltiples facetas del atleta. Los entrenadores deben tener conciencia clara de todos estos medios de asistencia y entretejerlos para obtener beneficios efectivos en el plan de desarrollo rector. La atención podológica, los análisis biomecánicos, el perfil de la reacción sanguínea, el entreno de fuerza y en circuito, la preparación psicológica, las carreras en tapiz rodante de jogging para medir la forma cardiopulmonar y otros factores tienen su importancia siempre que se lleven a cabo sensatamente como parte del proceso global de aumentar la capacidad del atleta en la carrera y forma física. Además de esto, existen los diversos aspectos de la relación mutua entre dichos atletas y su entorno, que exige asimismo una gestión efectiva, no sólo a corto plazo (como es el caso de los detalles sobre las próximas competiciones y el trazado del plan de entreno), sino también a largo plazo (como la finalización de la educación universitaria, la gestión de los asuntos económicos, compromisos públicos, oportunidades de promoción, etc.). En efecto, el deporte es en sí un microcosmos de vida; cuanto más grande sea el éxito del atleta, más complejo pasa a ser su mundo.
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La óptima relación atletaentrenador Para un atleta es de vital importancia la automotivación. El entrenador puede y debe ampliar el horizonte del atleta y sugerirle cotas más altas u objetivos que perseguir, siempre que estén dentro de los límites de la lógica y la razón. Sin embargo, el entrenador nunca se convertirá en la tendencia innata que debe poseer el vencedor; esto sería algo parecido a la mórbida analogía del doctor como donante en una lenta y continua transfusión de sangre en la que mueren doctor y paciente. Los mejores atletas son aquellos que están orientados por un entrenador pero que no dependen de él. La relación óptima es la de camaradería. Cuando un atleta escoge a un entrenador, contrae la obligación de someterse por propia voluntad a la disciplina de éste. Como primer punto citaremos el hecho de no entrenar con más intensidad o tiempo del asignado. En cuanto el entrenador no está al corriente de este tiempo o esfuerzo adicional en el entreno, puede interpretar de forma errónea los efectos del trabajo asignado (además del no asignado). En este caso, el entrenador puede tener dificultades para trazar los planes de entreno subsiguientes. Así y todo, el entrenador debe ser sensible a las importantes necesidades del atleta y tenerlas en cuenta a la hora de trazar el plan guía. Suponiendo que la relación atleta-entrenador fuera un viaje de descubrimiento mutuo, ambas mentes deberían trabajar en colaboración y no por separado. A medida que el atleta alcance cimas más altas, puede resultar adecuado que gestione determinados aspectos de la vida atlética independientemente del entrenador. Algunos de los atletas que aparecen en nuestras pantallas consiguen importantes recompensas económicas, por ejemplo, lo que crea la necesidad de buscar un manager económico para el equipo. Tal decisión deberían tomarla en conjunto el entrenador y el atleta, en general a propuesta de éste. El éxito depende muchísimo de la confianza mutua. Incluso en los casos de gran camaradería, los atletas se ven separados de sus entrenadores durante ciertos períodos, y en muchos casos ni siquiera viven en la misma ciudad. El entrenador que experimenta la mínima duda sobre la dedicación del atleta o sobre si el atleta ejecuta el trabajo asignado se convertirá en un entrenador frustrado al que le resultará difícil un juicio exento de pasión. El entrenador debe tener la confianza (inspirada por el atleta, y aquí es donde juega su papel la confianza mutua) de que, dentro de las
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posibilidades, se llevarán a cabo los cometidos acordados. Los auténticos campeones son capaces de disciplinarse y están dispuestos a realizar unos sacrificios personales importantes. La comunicación entre atleta y entrenador debe ser efectiva, pues ambos utilizan los conocimientos puestos en común desde el punto de vista de cada uno sobre el proceso del entreno y sus efectos. En efecto, saber es poder y la sinergia de ambos expertos (entrenador y atleta) estimulada por el deseo de crear un rendimiento óptimo es realmente poderosa. No se puede demostrar que ninguna teoría sea correcta. Al máximo que podemos aspirar es a que ninguna prueba demuestre que nuestra teoría es incorrecta (Katch, 1986). Lo que proporciona la medida de la confianza en los conocimientos que el entrenador brinda en el proceso del entrenamiento son las repetidas pruebas en cuanto a fracaso y engaño. Los atletas son básicamente "experimentos de sí mismos" únicos sobre la forma en que están coordinados; cuanto más de élite es el atleta, más excepcional será el experimento. A pesar de que todos sean individuos, sus similitudes superan de lejos sus diferencias. Los métodos de entrenamiento no han ido más allá de las conjeturas porque el cuerpo humano funciona fisiológicamente de una forma conocida y comprobada a nivel de laboratorio. Por ello, resulta muy útil a un buen entrenador conocer a fondo la base científica que explica el rendimiento humano y su realce al adaptarlo a unos trabajos específicos. Quizás no sea necesario un título universitario en el tema, pero los conocimientos son importantes. En determinados casos no se tendrá acceso a un centro de pruebas sobre el rendimiento humano, pero debe tenerse en cuenta que los datos obtenidos por estos medios, siempre que se interpreten de forma adecuada, pueden ser de un gran valor. La observación atenta y el registro de respuestas en cuanto al entreno, así como los resultados de tiempo en las pruebas, pueden resultar muy convenientes para realizar análisis lógicos del avance en la preparación. Entrenador y atleta deberían trabajar estrechamente para asegurar el tipo de comunicación que permiten tales análisis. Obviamente nadie es completamente conocible. Por consiguiente, la mejor relación que pueden establecer un entrenador y un atleta es aquélla en que cada uno sintoniza con el otro con el máximo éxito. Esto surge en parte de la clásica intuición: percibir la verdad sin razonamiento o conocimiento previo. Sin embargo, por otro lado se consigue con años de trabajo conjunto. Es responsabilidad del entrenador decidir el trabajo del entreno, aumentar o disminuir su intensidad
para equilibrar su tolerancia. Así pues, el entrenador debe tener constantemente la antena sintonizada para captar todo detalle indicador de pequeños cambios que, una vez realizados, aseguren un progreso firme o identifiquen los puntos que exigen una mejora. Cuanto más intenso sea el entreno o más cerca se halle el atleta de una importante competición, mejor sintonía deberá conseguir el entrenador. Algunos entrenadores captan lo que es preciso hacer a veces sin ser capaces de articular totalmente el razonamiento o la actuación que traduce tal decisión. Se trata de un tipo de valoración que no tiene nada que ver con las simples reacciones viscerales de los aspirantes a cuasientrenadores que actúan movidos por el impulso. A menudo el entrenador que trabaja en sintonía con el atleta será capaz de discutir su progreso global de tal forma que ambos trazarán un plan de actuación lógico.
Los atletas de éxito alcanzan los máximos objetivos Los atletas que tienen éxito en la competición, al igual que otras personas competentes en otros terrenos, tienen unas características de conducta acordes con sus logros. La conciencia de tales características permite al atleta comprender mejor su propia personalidad y a la vez permite al entrenador actuar recíprocamente con él de forma más efectiva. Los atletas de éxito, por ejemplo, son muy persistentes en la práctica de las tareas exigidas para su mejora. Precisamente por esto, es importante que conozcan qué tareas son las más importantes para la mejora, y para ello es necesario un buen entrenador. Se ha dicho a menudo que los mejores entrenadores deberían trabajar con los atletas más jóvenes, y es algo que tiene su lógica. Cuando se pierde tiempo y energía en tareas que no necesariamente aumentarán la capacidad de rendimiento en un deporte concreto no se hace más que contaminar el plan de desarrollo del atleta. Se trata de una cuestión clave, sobre todo en un deporte como la carrera de fondo, que comporta riesgos de lesión debido al exceso de esfuerzo y a la fatiga crónica. Quienes alcanzan máximos objetivos tienen en su haber un alto índice de cumplimiento de las tareas marcadas en relación al objetivo al que tienden en la mejora de su rendimiento. Se centran más en la tarea que en la persona. Se autodirigen. En cuanto han recibido las instrucciones, avanzan adecuadamente por su cuenta, sin experimentar dificultades a la hora de controlar o dirigir el objetivo orientado hacia la tarea. Asumen
Introducción
las responsabilidades con buena disposición y disfrutan del compromiso en la toma de decisiones en cuanto al trazado del plan de trabajo que tendrá que mejorar el rendimiento. Al proseguir su trabajo, luchan por alcanzar un índice superior en el cumplimiento de las tareas que se han asignado. Por ello, es muy importante que la carga de trabajo esté equilibrada a la capacidad del atleta. En cuanto la tarea es demasiado fácil, puede darse la frustración porque el desafío es insuficiente. Cuando se peca por exceso, pueden aparecer las lesiones, al persistir implacablemente hacia lo que él considera un objetivo alcanza-ble. El objetivo final de un programa de desarrollo dirigido de forma adecuada para un atleta con gran motivación es la mejora de la calidad en el rendimiento. En este sentido, es muy importante la buena planificación.
Evaluación científica de salud y forma física Sin duda, el trabajo duro durante un largo período de tiempo es el camino básico para conseguir el potencial rendimiento atlético. Para ello, la base para un desarrollo esencial será el entreno, la competición y el compartir experiencias y sensaciones con otros atletas. Únicamente puede darse, sin embargo, un entreno y una práctica positivos en el contexto de un estado de salud general excelente. Sería conveniente asimismo asegurar que el entreno asignado da como resultado una mejora continua en la forma física. Ello se basa en evitar habituarse al entreno e identificar el entreno óptimo. La rutina en realidad es una mala adaptación. Cuando uno se habitúa a un tipo de entreno concreto, ya no responde con la mejora; simplemente no se da una mayor adaptación. Lo que perseguimos es una adaptación firme y continua al trabajo asignado. Esta es una de las razones que explican el reciente interés de los entrenadores de atletas por trabajar en equipo con científicos eruditos: controlar los cambios que se producen en el campo de la salud, cuantificar la efectividad del entreno e identificar más específicamente lo que habría que hacer durante el entreno para mejorar el rendimiento. Las evaluaciones periódicas a largo plazo sobre la forma física y la salud, utilizando a los atletas para que se controlen a sí mismos, nos ofrecen una oportunidad óptima para combinar el arte del entreno y la ciencia del deporte en un todo unificado. El atleta y el entrenador tienen que captar los cambios en la tolerancia del tiempo determinado
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de entreno e interpretarlos con pruebas objetivas al administrar los tiempos de las pruebas o competiciones. De todos modos, junto con ello, un cuidadoso seguimiento de la capacidad de rendimiento -con una mínima interferencia debida a algunos factores como temperatura, viento, humedad, terreno y tácticas- puede proporcionar a la larga una valoración adicional objetiva de los cambios en la forma. Cuanto más duradera es esta colaboración en la adquisición de conocimiento, mayor confianza se puede prestar a las conclusiones obtenidas. El examen cuidadoso de las anotaciones de entreno a la luz de este conocimiento conjunto puede sugerirnos el plan ideal para entrenar, correr a un nivel superior. Un consejo final para la mejor estrategia en la carrera optimizará la eficacia del entreno y contará mucho menos con las habilidades que no están tan desarrolladas. El último puede reservarse a la preparación subsiguiente, siempre continuando con un proceso perfectamente sincronizado. Desgraciadamente, no siempre los atletas y entrenadores se han basado, en el mundo de los deportes, en la ciencia que les hubiera sido de gran ayuda en sus estrategias de preparación. En el pasado, los atletas han estado muy poco dispuestos a ser evaluados en los laboratorios científicos, aunque han proporcionado alguna información no directa de su entreno. Hay dos razones para ello. Si bien los científicos quedaron fascinados por el sorprendente rendimiento de los atletas de élite y el margen en que esta capacidad superaba la norma, una amplia parte de los estudios era simplemente descriptiva, con una conexión práctica no muy clara a nivel inmediato. Los científicos, que no eran ni entrenadores ni atletas, tampoco podían desarrollar a la perfección una valoración sobre las necesidades de la investigación para aplicaciones prácticas de los resultados del laboratorio en cuanto a metodología del entreno. Una segunda razón es que casi siempre el descubrimiento de información sobre cómo actúa una función fisiológica simplemente ratifica lo que los atletas ya han experimentado. Un campeón de maratón que experimenta cierta dificultad al realizar las sesiones de entrenamiento de carrera rápida y que no es muy bueno en las carreras cortas sacará muy poco provecho de una biopsia de evaluación de las fibras musculares del aparato motor que muestra una especializa-ción para la resistencia, más que un rendimiento dirigido a la rapidez. Por sí misma, esta nueva información poco ayudará en la efectividad del entreno. Opinamos que, para los atletas de élite cuyas carreras están determinadas únicamente por la calidad de sus resultados en la competí-
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ción, se debe insistir en los estudios que los conduzcan a la adquisición de conocimientos prácticos específicos, a fin de que al incorporarlos adecuadamente en sus pautas de entreno puedan mantener un estado de salud excelente y/o mejorar su forma física. El progreso en este campo aumentará significativamente. Se han identificado tres tipos de información útil para atletas y entrenadores en su lucha por mejorar el rendimiento. El primero se refiere a la salud básica. Uno de sus ejemplos generales consiste en controlar los perfiles de reacción sanguínea para efectuar una valoración del estado de salud y el riesgo en cuanto al entreno excesivo. A nivel específico, tenemos el ejemplo de detectar una tendencia anémica al observar un descenso regular en los niveles de hemoglobina mediante el perfil sanguíneo; y otro ejemplo específico serían las sugerencias a nivel de nutrición para intensificar la absorción de combustible y la reposición en los músculos del aparato motor activos. En el segundo caso se incluye información que indique el riesgo de enfermedad o de lesión muscular del aparato motor. Un ejemplo de ello sería la evaluación de la función pulmonar en atletas que sufren asma producida por el ejercicio, con el objetivo de identificar la efectividad de una medicación apropiada que solucione o reduzca al mínimo sus efectos debilitadores. En tercer lugar incluiríamos el cálculo de las variables específicas relacionadas con el rendimiento que pueden resultar afectadas con el entreno. Un ejemplo de ello sería el sistema de evaluación cardiopulmonar utilizando carrera sobre tapiz rodante de jogging para identificar el paso de entreno óptimo a fin de retrasar la acu-
mulación de ácidos metabólicos o aumentar la cantidad máxima de toma de oxígeno durante la carrera veloz. Los cambios en variables específicas no pueden identificarse por sí mismos como pronóstico de causa-efecto en el rendimiento de competición individual. Contribuye al rendimiento la suma total de los efectos interactivos de todas las variables del entrenamiento en el curso del tiempo, además de otras que no se calculan. Y por supuesto, el día de la competición se da una tendencia interior mental a realizar un buen trabajo que nunca podrá cuantificarse con exactitud. Sin embargo, el atleta sano cuyo plan de entreno le ha llevado a un desarrollo óptimo en el momento adecuado tiene las oportunidades ideales para combinar la voluntad de vencer con una forma física excelente que le proporcionará el mejor rendimiento. Este libro se centra en el óptimo desarrollo del corredor de fondo, por medio de mantener la salud y adaptarse al entreno.
BIBLIOGRAFÍA Dick, F. (1983). Valué judgement and the coach. Track & Field Quarterly Review, 83 (3): 6-9. Flexner, S.B., & Hauck, L.C. (1987). The Random House dictionary ofthe English Language (2nd ed.). New York: Random House. Katch, V. (1986). The burden of disproof*... Medicine and Science in Sports and Exercise, 18,593-595. Mansión, J.E. (1968). Heath's standard French and English dictionary. Boston: D.C. Heath.
Capítulo 1 ■^■■^^^■■^■^■■■■^■^^M
La conjunción de movimiento y metabolismo Donde hay vida, hay movimiento. Andar y correr son técnicas motrices complejas que se desarrollan con el tiempo, con la práctica repetida y representan nuestras formas de movimiento más habituales. En general se considera que el correr es la forma de deporte más antigua de la humanidad: la simple prueba de la propia capacidad de desplazarse rápidamente de un punto a otro. El lema olímpico Citius, Altius, Fortius significa literalmente: más veloz, más alto y más valiente, si bien parecen más aceptados en general los términos: más rápido, más alto, y más fuerte. El hecho de correr con velocidad y resistencia se popularizó ya en la Grecia antigua. El deseo de conocer la forma de correr más deprisa o llegar más lejos es tan antiguo como la disposición a esforzarse. Los atletas dotados de talento en general se sienten altamente motivados, llegando incluso al extremo de que hay que temperar en vez de alentar su entusiasmo. El correr es una técnica neuromuscular que se realiza siguiendo los principios de la biomecánica y que depende de la energía metabólica. La práctica, como se ha repetido tantas veces, consigue la perfección. Cuando se perfeccionan las pautas de movimiento poco operativas en el estilo natural de un corredor por medio de meses de práctica, a la que llamamos entrenamiento, se consigue una mejora en la economía de movimiento, que permite una mayor velocidad o resistencia. Sin embargo, la perfección no llega sólo con la práctica. Es esencial saber cómo realizar dicha práctica; debemos disponer de un plan eficaz fruto de la
mejor información al alcance en cuanto al tipo de trabajo que conseguirá el avance. Entonces los resultados de esta práctica nos proporcionarán la base esencial para perfeccionar la actividad. La excesiva motivación en cuanto al entreno y la mejora pueden traducirse en un reto excesivo para la capacidad corporal que ha de proporcionar la energía adecuada y el aumento de la posibilidad de fatiga, así como distintas dolencias y lesiones. Así pues, la motivación, el movimiento y el metabolismo están estrechamente vinculados. En cuanto el corredor empieza a mejorar su capacidad con el tiempo por medio del entreno, ansia toda información que pueda llevarle a mejorar este desarrollo. De la misma forma, los entrenadores buscan continuamente respuestas a las preguntas que puedan proporcionarles unos conocimientos adicionales que ayuden a sus atletas a conseguir el margen que habrá de darles la victoria frente a sus competidores. ¿Cómo se adquiere la técnica de la carrera? ¿En qué consiste la actuación recíproca de los sistemas nervioso y muscular del aparato motor que permite que el cuerpo corra? ¿Puede mejorarse el estilo de carrera de una persona y con ello aumentar su técnica de rendimiento en la competición? ¿Cómo evitar las lesiones al correr? ¿Qué sucede durante el proceso de entrenamiento que hace que los músculos sean más resistentes a la fatiga? ¿Acaso estos cambios tienen únicamente relación con el sistema neuromuscular o también el sistema cardiovascular interviene en este sentido? Ya que se requiere energía para el movimiento, ¿cuá-
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les son los distintos combustibles al alcance que se convierten en energía? ¿Cómo se almacena esta energía y resulta disponible para que la utilicen los músculos activos? ¿Cómo aplicarán de forma práctica estos conocimientos los atletas y entrenadores para alcanzar el mejor entorno fisiológico que les permita adaptarse a distintos tipos e intensidad de entreno imprescindibles en una temporada de entrenamiento y competición? Ardua tarea la de contestar a todas estas preguntas, pero lo intentaremos. Empecemos resumiendo algunos de los conceptos básicos en relación al movimiento y al desarrollo de la técnica de correr. Se trata de una parte importante de la disciplina de la kinesiología. Seguiremos luego revisando algunos de los principios mecánicos que rigen la forma de correr. Esto se engloba dentro del marco de la disciplina en constante evolución de la biomecánica deportiva. A partir de aquí nos habremos situado mejor para considerar con más detalle los músculos del aparato motor activos, no sólo desde la perspectiva de su papel en el movimiento sino a nivel de cómo producen la energía necesaria que permite la competición en una amplia gama de distancias que interesan al corredor de fondo y medio fondo.
INTRODUCCIÓN A LA KINESIOLOGÍA: ESTUDIO DEL MOVIMIENTO La kinesiología es la ciencia del movimiento humano. Utiliza principios apropiados de disciplinas como la anatomía, la fisiología y la física y los aplica de forma adecuada para comprender el movimiento corporal. Nuestro interés específico se centra en comprender mejor las pautas de movimiento que nos permiten correr. Cada una de las estructuras que contribuyen a dichos movimientos corporales responden a principios biomecánicos y fisiológicos. Al comprender estos principios identificaremos mejor el plan óptimo para conseguir que los corredores consigan más habilidad en el deporte que practican. Puesto que correr constituye un aspecto tan fundamental en el movimiento humano, su técnica se aprende ya en la infancia. La mejora de la técnica junto a las ventajas del entreno contribuye a perfeccionar el rendimiento. Así pues, los corredores, ya sean de instituto, universidad o estén en una etapa posterior, conseguirán aumentar su capacidad de rendimiento básicamente mejorando su forma física.
Terminología y conceptos Definimos el movimiento como cambio de posición de cualquier segmento del cuerpo. De esta forma, una pauta de movimiento más compleja es una secuencia de movimientos en una específica relación tiempo-espacio. Correr constituye una pauta de movimiento estructurada de forma específica. En alguna ocasión, los términos "actividad motriz" o "pauta motriz" se sustituyen por pauta de movimiento. La técnica motriz se define como grupo de movimientos naturales simple combinado a fin de alcanzar un objetivo concreto. En la adquisición de cualquier técnica motriz se imponen tres exigencias básicas al rendimiento muscular: fuerza, resistencia y velocidad. La coordinación une a las tres y permite unas pautas de movimiento ejecutadas con suavidad (Henatsch y Langer, 1985). Las técnicas motrices fundamentales sientan la base para el desarrollo de actividades motrices más avanzadas y especializadas. Por consiguiente, las pautas motrices fundamentales constituyen la secuencia general de movimientos imprescindible para el rendimiento de una técnica fundamental. Un niño pequeño que empieza a correr unos pasos ya ha adquirido las pautas motrices fundamentales para correr. Con el tiempo y la práctica experimentará una mejora considerable. Este perfeccionamiento tiene distintas características que incluyen las pautas motrices de desarrollo. Si bien este corredor en desarrollo no tiene ni mucho menos la habilidad que irá adquiriendo gradualmente con el tiempo, ha experimentado ya un gran aumento en cuanto a la pauta motriz fundamental de la carrera. En efecto, las técnicas motrices se aprenden. Las respuestas naturales innatas (no condicionadas) a la larga se modifican para poder ser activadas por otros estímulos (condicionados) aparte de los naturales, en nuevas combinaciones de secuencias. Esto sucede puesto que la plasticidad del sistema nervioso permite la reinterpretación (y, a poder ser, el perfeccionamiento) del consumo nervioso con el tiempo y la repetición. Los corredores novatos, cuando se les pide que efectúen carreras de unos 400 metros a un ritmo específico, presentan una variación considerable en los tiempos de las vueltas. Si se indica al corredor que mantenga un ritmo de 75 segundos, por ejemplo, para seis vueltas, con medio minuto de descanso entre ellas, resultará normal una variación de entre 2 y 3 segundos y más para cada vuelta. No sucede lo mismo con el corredor de fondo experimentado que, tras años de buen entreno, ha conseguido una constancia, a pesar del tiempo o la fatiga progresiva, y cubrirá dis-
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tancias de 200 a 800 m con una variación de menos de 10 décimas de segundo. La técnica deportiva es una técnica fundamental que se ha perfeccionado y especializado para poder participar en un deporte en concreto. Así pues, mientras el simple hecho de correr podría ser una técnica fundamental, el arte de correr a nivel de competición es una técnica deportiva. La idea de forma o estilo se refiere al efecto visual producido por las pautas motrices. Cuando el efecto visual es suave y eficaz, la forma adecuada (estilo) debe equilibrarse al máximo con la técnica perfeccionada. Finalmente, el rendimiento describe una actividad motriz asignada. El rendimiento deportivo será, pues, la técnica deportiva especializada que se asigna en general con la idea de conseguir la mejor gama de pautas motrices.
Habilidad frente a capacidad En todas las actividades -atléticas, artísticas, literarias-, las personas que han llevado a cabo un aprendizaje intensivo demuestran en general una amplia gama de habilidades. De ello se deduce que han debido empezar con unas capacidades de aprendizaje desiguales. Existe pues una distinción entre habilidad y capacidad. Capacidad es sinónimo de disposición para el uso, mientras que la habilidad presupone el aprendizaje. Es probable que todas las personas estén dotadas de una capacidad motriz general comparable a su capacidad intelectual general. Mientras que la capacidad es una condición, la habilidad puede observarse y medirse. Una habilidad es invariablemente el resultado del aprendizaje, y el grado de habilidad está relacionado con la cantidad de dicho aprendizaje. El término corriente "habilidad innata" en realidad se refiere a la capacidad. La capacidad que tiene el cerebro para producir nuevas pautas motrices es al parecer ilimitada. La incorporación de nueva información sensorial da como resultado una más amplia integración perceptiva y cognoscitiva, lo que a su vez permite respuestas motrices progresivamente más efectivas. No solamente somos capaces de crear movimiento en las imágenes de nuestros pensamientos, sino que también podemos mejorar su ejecución. Esta asimilación mental se adquiere con el aprendizaje. Si debemos desarrollar de forma óptima las pautas de movimiento, no hay sustituto posible al entreno adecuado. La mejora del rendimiento se da en un mayor nivel en los atletas que han seguido programas de desarrollo no sólo muy intensos sino específicos respecto a las técnicas deportivas que desarrolla-
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ban. Las claves son el entreno, la preparación y la especificidad. Evidentemente, la adquisición de habilidad presupone además de la habilidad física la conciencia clara de las distintas metas y objetivos. Esta conciencia a su vez surge de la imagen creada por sus precedentes históricos, sociales, culturales y científicos. Con ello, los atletas en fase de desarrollo se dan cuenta de las cualidades de los atletas anteriores a ellos (como el olímpico Jesse Owens), se identifican con una prueba en concreto (como los esprints), y albergan la esperanza de la superación (como el deseo de competir algún día en los Juegos Olímpicos). Esto les proporciona una base de motivación y les marca una meta en la consecución de la marca óptima (contando con la colaboración del entrenador que haya demostrado ser competente).
Desarrollo de la técnica en el movimiento Para mejorar el nivel de habilidad en el deporte son esenciales el entreno y la técnica. El cuerpo humano es una máquina auto-optimizadora puesto que se adapta gradualmente al reto de un movimiento dado aumentando la eficacia con la que realiza el movimiento. Al parecer, esto permite la imposición de un reto incluso mayor, con la final adaptación también a éste. Se produce el máximo rendimiento físico cuando se alcanzan los límites de la máxima adaptación. En esencia constituye el resultado de un equilibrio entre la habilidad natural (física y mental) y el entreno adecuado. El aspecto del entreno se observa en las adaptaciones bioquímicas y fisiológicas que tienen lugar en el interior de las células. El aspecto de la técnica queda reflejado en una mejora de la eficacia en las pautas de movimiento; a nivel visual, observamos una mejora en el estilo de la carrera. Cuando una persona dotada de técnica optimiza su consumo de energía para asegurar un rendimiento de alta calidad, observamos como mínimo cinco características: 1. Un aumento en el equilibrio y coordinación, que reduce la tarea en cuanto a la postura del cuerpo. 2. Se eliminan movimientos innecesarios exagerados. 3. Se perfeccionan los movimientos necesarios para asegurar que éstos se producen en la dirección adecuada, con la máxima velocidad para reducir la pérdida de energía cinética.
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4. Se utilizan de forma más efectiva los músculos más importantes para el movimiento (los principales motores). Ello conlleva la máxima y eficaz coordinación de los agonistas (los músculos activos en la generación de movimiento), los antagonistas (los músculos que han opuesto resistencia al movimiento y se encuentran relajados o en una posición estable en su articulación correspondiente cuando los agonistas dirigen la actividad), y los sinergistas (los que asisten a los principales motores). El resultado final se basa en aplicar la mínima energía a iniciar el movimiento, la mínima resistencia opuesta y la mínima fuerza exigida para finalizar o invertir la dirección del movimiento. 5. Los movimientos continuamente controlados se sustituyen gradualmente por unas sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Esta característica final exige una elaboración más completa. Por lo que se refiere a la práctica, el factor restrictivo en la rapidez de un movimiento -ya se trate del tamborileo con los dedos o correr calle abajo- lo marca la frecuencia de movimiento normal de la parte del cuerpo implicada; ésta es su resonancia. Un movimiento recíproco, como el acto de correr, consiste básicamente en una serie de sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Podríamos definir aquí estas sacudidas como una de las oscilaciones de un péndulo en movimiento formada por el brazo o pierna. Se inicia el movimiento con la generación súbita de tensión al encogerse los músculos hasta que se ha producido la aceleración, momento en que la extremidad prosigue el movimiento bajo su propio impulso. Al tomar conciencia de las pautas de movimiento, la velocidad de la sacudida es reducida a causa de la inseguridad, y puede darse una aplicación de tensión a lo largo de casi toda la gama de movimiento. En cuanto se adquiere la técnica, la velocidad de movimiento aumenta. Con ello se da un cambio gradual que parte de la actividad muscular prolongada que abarca toda la gama de movimiento a las explosiones con sacudida en sentido de la fuerza de la gravedad que inician la aceleración de la extremidad en la dirección precisa y se extienden para completar el movimiento. De una forma parecida a la aceleración, la acción desaceleradora fruto de generar tensión en los músculos antagonistas continúa durante el tiempo necesario para invertir el movimiento e iniciar la sacudida en el sentido de la fuerza de la gravedad y en dirección opuesta. Si se sobrepasa la óptima frecuencia de resonancia de una de las extremidades, el movimiento pierde efectividad,
pues exige más energía. De esta forma, la resonancia limita el ritmo de la carrera por medio de la limitación de la frecuencia del paso. En cuanto se ha conseguido la frecuencia óptima, se consigue la máxima velocidad al alargar el paso. Ello se consigue con el fortalecimiento, logrado con un entreno adecuado durante un tiempo determinado. Estos conceptos nos ayudarán a comprender el proceso de desarrollo del corredor desde sus inicios hasta que alcanza el nivel de élite. Un corredor que ha practicado un entrenamiento adecuado, por ejemplo, antepone el muslo de la pierna que inicia la carrera ciñéndose a la velocidad máxima que le permite la resonancia y es capaz de efectuar un paso varios centímetros mayor que el corredor poco experimentado cuya relación entre longitud de pierna y peso corporal sea similar. El aumento de velocidad requiere un aumento de generación más intensa en los músculos agonistas, y el paso más largo exige una relajación mayor de los antagonistas para la acomodación al incremento del ritmo de movimiento. Si los músculos cuadríceps, por ejemplo, funcionan como agonistas proporcionando el empuje hacia delante al correr, los tendones de la corva actuarán como antagonistas. En este caso, unos tendones de la corva faltos de flexibilidad limitarán el mantenimiento del paso adecuado en intensidades superiores en la carrera o tendrán tendencia a la lesión si el grupo muscular más resistente, el cuadríceps los estira de forma inadecuada. Así pues, son importantes las óptimas relaciones entre fuerza, longitud y gama de movimiento en la articulación en cuanto a los músculos para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Como información adicional al plan de entrenamiento que engloba distintas pautas de carrera para el desarrollo específico (ver Capítulo 3), recomendamos asimismo un plan para desarrollar otros aspectos más generales de la forma física (denominados normalmente acondicionamiento global del cuerpo: ver Capítulo 4).
Iniciado y ejecución del movimiento en el cerebro Determinadas partes del cerebro y de la médula actúan de forma recíproca, como un equipo, para sentar las bases que permitan el inicio de un movimiento efectivo y útil a nivel funcional. La corteza cerebral, como emplazamiento de los pensamientos volitivos, es la única región del cerebro implicada en el movimiento direccional. Existen otras regiones en el cerebro
La conjunción de movimiento y metabolismo
y la médula implicadas en el movimiento, pues actúan recíprocamente con la corteza cerebral. La comprensión completa podría establecerse como el reto de los cursos universitarios sobre neuroanatomía y neurofisiología. Aquí únicamente podemos estudiar de forma sucinta algunos de sus conceptos más importantes que nos servirán de base para comprender la carrera como forma de movimiento y la manera en que se organiza éste. Sería útil contemplar el movimiento como un fenómeno en pugna directa con la postura. El movimiento, con el tiempo, produce cambios variables en la postura de algunas de las partes del cuerpo. La postura es totalmente lo inverso: la posición del cuerpo queda fija. A fin de resolver este conflicto, el célebre neurólogo Denny-Brown apunta que consideremos el movimiento simplemente como una serie de posturas. En la Figura 1.1, de izquierda a derecha, vemos a tres corredores actuales de 800 m (Seb Coe [Gran Bretaña], Steve Cram [Gran Bretaña] y Ryszard Ostrowski [Polonia]) que demuestran, respectivamente, lo que describiremos más adelante como períodos de apoyo medio, compleción del movimiento y descenso del pie del ciclo de la carrera. De momento, sin embargo, nos interesa comprender qué estructuras del sistema nervioso central actúan recíprocamente para iniciar y potenciar estos cambios de postura secuenciales y rápidos a los que denominamos correr. La formación reticular en el tallo cerebral (Figura 1.2) desempeña un papel primordial. Ésta es la parte más primaria del cerebro, y asume la responsabilidad de los tres requisitos principales del mantenimiento de la postura: 1. Apoyo contra la gravedad 2. Orientación en el espacio 3. Equilibrio Para satisfacer esta responsabilidad se utilizan indicaciones procedentes de varios sistemas sensoriales. El sistema visual es probablemente el más habitual, suministrando la orientación visual en el espacio. El sistema vestibular en el oído interno proporciona indicaciones en cuanto a la posición del centro de la masa así como los cambios en la aceleración o desaceleración. Los ejes neuromusculares distribuidos por todas las fibras musculares del aparato motor detectan la longitud de músculo estática así como la dinámica. Los órganos tendinosos de Golgi se especializan en medir los cambios de tensión o fuerza en los músculos motores. Estos distintos receptores se agrupan a menudo bajo la denominación deproprioceptores. El prefijo latino proprio se refiere a "uno mismo", de forma que los proprioceptores
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Figura 1.1: Tres de las muchas posturas adoptadas en una secuencia de la carrera. De derecha a izquierda e identificables por sus números laterales, Sebastian Coe (GB-1), Steve Cram (GB-3) y Ryszard Ostrowski (POL2). La pierna derecha de Coe se halla en el período de apoyo medio, la pierna izquierda de Cram, en el período de compleción del movimiento y la pierna izquierda de Ostrowski en el período de descenso del pie.
identifican la posición del propio cuerpo en el espacio. La información sobre todos estos sistemas se transmite a la estructura reticular, ya sea a través de las vías nerviosas del cerebro o las de la médula espinal. El cerebelo constituye otra región bastante primaria del cerebro, que funciona a modo de ordenador para procesar la información entrante a partir de distintos niveles complejos: volitivos, automáticos y reflejos. Actúa de forma recíproca con la estructura reticular y la corteza cerebral para asegurar que las órdenes volitivas en cuanto a las secuencias de movimiento produzcan el resultado más eficaz y coordinado permitiendo a la vez el mantenimiento de postura adecuada. Las órdenes de inicio de movimiento tienen su origen en las regiones ubicadas por debajo de la corteza cerebral, básicamente el sistema que rige las extremidades y el hipotálamo. En este punto se desarrolla la motivación y la exigencia de movimiento (la tendencia a la acción). Los estímulos procedentes de estas zonas transmiten la señal a las regiones de la corteza cerebral conocidas como áreas de asociación, y en este punto se crean las pautas para la síntesis de movimiento. A partir de las áreas de asociación, las señales se transmiten a otras dos regiones. Entre ellas está
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Estructura del sistema nervioso
Papel individual en el proceso de movimiento
Nivel de implicación en el movimiento
Estructura reticular
i
Conciencia cinestética
Conciencia
Exigencia del movimiento
Motivación Planificación
Asociación de áreas de la corteza general
Síntesis de pautas generales de movimiento
Sistema que rige las extremidades Hipotálamo
Cerebelo i
Ganglios básales
Región piramidal de la corteza cerebral
Médula espinal Neuronas motrices \ Unidades motrices
Patrón de mov. específico
Compensación de postura
Programación
Integración de pautas de movimiento complejo con control de postura
Tensión muscular Cambios de longitud en los músculos Equilibrio, postura y comunicación
Rendimiento
Figura 1.2: Esquema de las estructuras anatómicas y los procesos neurológicos implicados en el movimiento voluntario.
el cerebelo, que produce las pautas de movimiento, incluyendo las sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad y la óptima precisión. Las señales transmitidas a los ganglios básales, justo por debajo de la corteza cerebral, crean unos patrones de movimiento tendentes a la compensación en la postura cuando se inicia el movimiento. Tanto los ganglios básales como el cerebelo envían sus señales de pautas de movimiento integrado de nuevo a la corteza cerebral, en concreto a su región motriz o piramidal (denominada así porque sus grandes células nos recuerdan pequeñas pirámides). Luego, las señales de iniciación se transmiten a partir de la corteza del cerebro en sentido descendente por la médula espinal a los distintos músculos que permiten el movimiento y al mismo tiempo el mantenimiento de la postura. En cuanto se inicia el movimiento y se altera la postura, se inicia un control con el máximo detalle por parte de los proprioceptores. Toda esta infor-
mación se utilizará para que el cerebro determine cuánta base volitiva se requiere para conseguir un movimiento adecuado y efectivo en la pauta de movimiento que se persigue. La Figura 1.2 resume estos distintos niveles de organización y proceso que permiten realizar movimientos voluntarios.
La necesidad de entreno para adquirir la técnica En deporte, los logros son básicamente producto de la capacidad de prueba (cuál es el rendimiento de una persona en una competición, una prueba cronometrada o una sesión de prácticas) multiplicada por el nivel de habilidad. Para ambos se requiere motivación, aunque ésta es especialmente importante a la hora de proporcionar la perseverancia exigida para el entreno y la prác-
La conjunción de movimiento y metabolismo
tica necesarios en la mejora del nivel técnico. Para conseguir un rendimiento en cualquier campo es preciso: • una capacidad razonable de cara a tal actividad, • la capacidad (motivación además de los medios) para entrenar con esmero, y • la utilización efectiva de las técnicas aprendidas en una situación de prueba. La observación y la reflexión por sí solas no son suficientes para la adquisición de técnicas. En deporte, al igual que en las artes, antes de dominar una tarea es imprescindible un largo período de preparación y práctica. La historia personal de cada uno de los atletas campeones demuestra el papel determinante que juega el entreno intensivo con plena dedicación. Una práctica estable basada en secuencias de movimientos diseñados con precisión marca un alto nivel de control, distinción y precisión en las pautas motrices, que el individuo que no ha seguido el entreno no puede alcanzar. Para lograr el éxito en el rendimiento, además de la habilidad neuromotriz son imprescindibles las cualidades cognoscitivas de conciencia y crítica. El objetivo final del aprendizaje motor radica en desarrollar la capacidad de actuar con la mínima implicación consciente sobre cómo puede lograrse dicho rendimiento. La práctica frecuente de una técnica compleja nos ayuda a hacerla más automática que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error. La ejecución de todos los movimientos rápidos depende en gran parte del ritmo: la generación y relajación de la tensión en cada uno de los músculos siguiendo una secuencia estrechamente planificada. Cada persona tiene una capacidad distinta para almacenar dichas secuencias de movimiento en el cerebro. Dedicamos un tiempo considerable a la práctica que nos permitirá desarrollar el propio potencial en el marco neurológico complejo que facilita las pautas de movimiento en el contexto del equilibrio de postura. En cuanto se han aprendido las pautas de movimiento, hay que centrar la atención hacia la tarea del inicio de señales para conseguir la capacidad en la técnica. Así, se enseña a los lanzadores de bolos que mantengan la postura y seguidamente se centren más en la parte alargada del bolo que en la bola o en su postura corporal detrás de la línea de falta. Se indica a los tenistas que en lugar de fijar la vista en la raqueta o el brazo lo hagan en la pelota que les sirven o devuelven. Antes decíamos que la carrera implica mucha más forma física que técnica, pues se trata de una habilidad orientada hacia una técnica simple.
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Los corredores en una carrera seleccionan de forma automática la longitud del paso, su frecuencia y ritmo respiratorio que se adapte al propio nivel de fatiga y a la velocidad del paso. Con ello pueden contemplar otros aspectos desde una perspectiva cognoscitiva, como la valoración del propio nivel de esfuerzo extenuante y compararlo con el nivel de los corredores situados a su alrededor (fijándose en las pautas respiratorias de éstos, sus expresiones, etc.), determinando así si es conveniente utilizar alguna táctica para mejorar su posición en la carrera. ¿Acaso esta combinación seleccionada de forma automática de longitud y frecuencia de paso es de hecho la más eficaz a nivel de energía? Para responder a esta pregunta, tenemos que comprender mejor algunos de los conceptos básicos respecto a la aplicación de la biomecánica de la carrera.
BIOMECÁNICA DE LA CARRERA Los corredores de fondo que alcanzan el éxito mejoran constantemente con el entreno y experimentan unos contratiempos mínimos que conllevan lesiones estructurales en alguna parte de las junturas de las extremidades (huesos, tendones, músculos, articulaciones). Un aumento de entrenamiento puede reportar una mejora en la forma física y a su vez una progresión en la capacidad de rendimiento, pero siempre dentro de unos límites. Lo principal es identificar estos límites antes de llegar a ellos. Las largas horas de entrenamiento que exige la mejora de la forma física suelen llevar aparejada una gran tensión en pies y piernas. Citaremos un ejemplo que nos dará una idea de la magnitud del problema. Vamos a definir un ciclo de carrera como si consistiera en dos zancadas: es decir empezar y terminar tocando con uno de los pies en el suelo (Mann, 1982). (Determinados investigadores sustituyen la zancada por ciclo y el paso por zancada [Cavanagh y Kram, 1990].) Suponiendo que la longitud de una zancada sea de 1,52 m, a un ritmo de 9 km, cada uno de los pies soportando el impacto del doble del peso corporal, una carrera de 16,1 km para un corredor de 59 kg comportaría 5.280 contactos de pie con el suelo por pie, y un total de fuerza por pie de 624,928 kg, tal como muestra el cálculo siguiente: (1 zancada/1,52 m x 5.280 pies/km x 16,1 km)/2 = 5.280 contactos/pie (59 kg x 2 peso corporal)/zancada x 5.280 zanca das x 900 kg = 624,928 kg (1.1)
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Cuando aumenta la velocidad, aumentará la longitud de zancada, reduciendo el número de contactos del pie con el suelo por unidad de distancia. Pero sus efectos se multiplicarán hasta quintuplicar o sextuplicar el peso corporal. Puede efectuarse un cálculo similar para una corredora de fondo sustituyendo el peso por 50 kg y la longitud de zancada por 1,40 m, cuyo resultado presentamos como ejercicio a los lectores interesados. Los corredores que aspiran a conseguir la máxima forma en muchos casos se encuentran en una situación de no ganadores. Se tiene que correr como entreno para adquirir las técnicas de la carrera. A medida que se presentan más dificultades para batir marcas, hay que entrenar más (a nivel cuantitativo, cualitativo o ambos) para alcanzar el nivel de rendimiento adecuado a tal fin. Ello es pertinente tanto para récords individuales como para récords mundiales, olímpicos o universitarios. Cuanto mayor es el volumen o la intensidad de la carrera de fondo, más tensión se genera y con ello mayor es el riesgo de lesión. Tal como hemos demostrado anteriormente, una sola carrera implica una tensión enorme para las extremidades inferiores. Cuando uno no se prepara a nivel global, su estado físico no está a la altura para poder competir con aquellos que se han preparado y (todavía) no han sufrido lesión. Al nivel superior, resulta corriente que un corredor de élite de 10.000 o de maratón realice unos bloques semanales de entreno orientado hacia la resistencia que pueden superar los 161 km cada semana (Kaggestad, 1987). Utilizando la fórmula aritmética que mostramos en la Ecuación 1.1 el cálculo del número de zancadas o la cantidad de fuerza de aterrizaje (en kg) para una de las citadas semanas nos da unos resultados prácticamente inimaginables. ¡Sería interesante intentarlo! De manera que la pugna establecida entre la necesidad de entreno para la mejora y el límite que impone la tensión relacionada con el peso, que da como resultado la lesión, ha despertado un considerable interés para la comprensión de lo que sucede en un ciclo de carrera, la forma de mejorar la biomecánica y cómo identificar los puntos más débiles que predispondrían al corredor a la lesión al acumularse la tensión repetida. Si la mejora de la mecánica de la carrera en realidad disminuye el coste de energía relacionado con las fuerzas musculares de ésta, la mejora de la eficacia resultante debería hacer disminuir el coste de oxígeno (02) en la carrera a un ritmo submáximo específico. De hecho, esto debería aumentar el ritmo máximo de mantenimiento, y por tanto mejorar el rendimiento. Los atletas y entrenadores deben comprender estos conceptos
básicos, así como la terminología adecuada en el campo de la biomecánica de la carrera. Con ello se comunicarán con más facilidad con los distintos expertos -en biomecánica, podología, ortopedia, y también con otros entrenadores- que poseen capacidad para ayudarles a la hora de definir las condiciones óptimas de entreno para mejorar el rendimiento y evitar la lesión.
Aplicación de los principios de la biomecánica a la carrera Existen como mínimo cuatro principios biomecánicos importantes que explican lo que ocurre en un ciclo de carrera. La comprensión de tales principios nos permitirá apreciar con más detalles los ajustes que se dan a nivel de extremidades y postura. Principio 1: Debe aplicarse la fuerza para cambiar la velocidad de un objeto en movimiento En los seres humanos, la generación de tensión muscular produce la fuerza. Esta fuerza puede iniciar, acelerar, decelerar, detener o cambiar la dirección del movimiento. A modo de ejemplo, un corredor experimenta una ligera pérdida de velocidad durante la fase de vuelo en cada zancada. Por lo tanto, para mantener la continuidad del movimiento, hay que aplicar la fuerza adecuada en la pierna de apoyo en la fase de despegue. Principio 2: El movimiento lineal y angular requiere integración para conseguir el rendimiento óptimo de las pautas de movimiento Las extremidades inferiores funcionan por medio de la flexión y la extensión a través de toda la gama de movimiento de sus articulaciones. La pelvis transmite el peso del cuerpo a las extremidades que se alternan en el contacto con la superficie por medio de las articulaciones de la cadera y la columna lumbotorácica. A medida que las extremidades inferiores pasan de la fase apoyo a la del balanceo, la extensión y flexión del muslo van acompañadas de movimientos rotatorios (para aumentar la longitud de zancada) así como la abducción y aducción de las caderas, la flexión lateral y rotación de la columna. Todos estos movimientos en distintos planos deben complementarse y no enfrentarse.
La conjunción de movimiento y metabolismo
Principio 3: Cuanto mayor sea la longitud de una palanca, mayor será la velocidad lineal potencial en su extremo ■ En la carrera este principio funciona a la inversa, es decir, la rodilla de la pierna que se recupera, y también los brazos, se flexionan a fin de acortar estas palancas de las extremidades para empujar hacia adelante con una necesidad de energía menor. Principio 4: Para cada acción se produce una reacción igual en cantidad pero opuesta en dirección En cada golpe con el pie en la carrera, la superficie de aterrizaje contrarresta el empuje con una fuerza igual a la del impacto, llevando al corredor hacia arriba y hacia adelante en la dirección opuesta a la del impacto. Evidentemente, existen otros principios biomecánicos que describen los tipos de actividad que abordan los corredores en el entreno. En el Capítulo 4 estudiaremos unos cuantos, en especial los relacionados con la palanca en los distintos aspectos del entrenamiento de fuerza que comprende un programa global de acondicionamiento corporal.
Secuencia de actividad durante un ciclo de carrera Describamos brevemente lo que sucede mientras nuestras extremidades efectúan un ciclo de carrera. La terminología y los conceptos pertinentes resultan familiares a los podólogos, especialistas en biomecánica y ortopedia interesados en el modo de andar, si bien comprenden un abanico de conocimientos útiles asimismo para entrenadores y atletas. Algunos buenos estudios describen con bastante precisión lo que sucede en el acto de correr. Entre ellos citaremos a Slo-cum y Bowerman, 1962; Slocum y James, 1968; James y Brubaker, 1972; Mann, Moran y Dougherty, 1986; y Adelaar, 1986. Existen más de un conjunto de términos descriptivos para la identificación de los distintos aspectos del movimiento de andar durante un ciclo de carrera; aquí utilizaremos los de Slocum y James. Correr y andar son dos técnicas fundamentales; difieren, sin embargo, de muchas otras técnicas en el hecho de que la pauta de movimiento
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está pensada para la continuidad, sin interrupción. Movemos un pie delante del otro, los brazos de cada uno de los costados moviéndose de forma sincronizada aunque en dirección opuesta a las piernas. Así, cuando la pierna izquierda y el brazo derecho se mueven hacia delante, la pierna derecha y el brazo izquierdo se mueven hacia atrás. Tanto para andar como para correr, el tronco debe experimentar la mínima inclinación hacia adelante. Con ello se reduce la carga en los músculos que rigen la postura, y aquélla se reducirá al mínimo si éstos mantienen gran parte del peso corporal, es decir, el tronco y la cabeza (60%), directamente por encima del punto de apoyo en el suelo. La característica más importante que diferencia el correr del andar es que en el proceso de correr se produce un período de tiempo en el que nos movemos en el aire. Las Figuras 1.3e, 1.3f, 1.3i y 1.3j lo ilustran perfectamente. Tanto el proceso de andar como el de correr funcionan en dos fases distintas: apoyo (o postura) y recuperación hacia adelante (o balanceo). Al andar, la fase de apoyo abarca cerca de un 65% del tiempo total del ciclo, con ambas extremidades en el suelo simultáneamente durante una parte de su duración. Al correr, la fase de apoyo reduce su duración a un 30% y desaparece el período de apoyo de doble extremidad. Cuando la fase de apoyo ocupa un 40% del ciclo de la carrera, la fase de recuperación hacia adelante de vuelo libre ocupa cerca de un 60%. Existen, evidentemente, otras diferencias, pero el período de vuelo libre es el más destacable. Al andar, el pie que se adelanta toca primero el suelo con el talón antes de que el dedo del otro pie se haya soltado. En la carrera, el impulso es tan fuerte que el cuerpo se lanza hacia el aire; así pues, correr es una especie de bote. Con ello se establecen otras diferencias entre correr y andar. En primer lugar, al correr, se inclinan más los brazos a causa de la flexión de los codos, lo que acorta la palanca del brazo y por tanto permite un balanceo de brazo más rápido al aumentar el tipo de zancada. Al andar, por el contrario, están prácticamente extendidos. En segundo lugar, se produce un desplazamiento del tronco en sentido vertical mayor (el aspecto de salto) al correr que al andar. Finalmente, se produce más actividad de cadera, rodilla y tobillo para adaptarse a la mayor tensión que se produce al correr. Cuando el corredor toca con el pie en el suelo, experimenta una rápida flexión de rodilla y cadera, así como una flexión dorsal del tobillo, como respuesta a la necesidad de una mayor absorción de choque. Al andar se produce una flexión plantar y no dorsal.
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J Figura 1.3: Secuencia fotográfica de un ciclo de carrera de la pierna izquierda. Existen dos fases: apoyo (a-c), que comprende el 40% del ciclo y recuperación hacia adelante (d-j), que comprende el 60%. Cada fase consta de tres períodos: los períodos de la fase de apoyo se denominan: (a) golpe con el pie, (b) apoyo intermedio y (c) despegue. Los períodos de la fase de recuperación hacia adelante son: (d) seguimiento (flotar), (e-h) balanceo hacia adelante y (i-¡) descenso del pie (flotar).
La conjunción de movimiento y metabolismo
Hemos explicado ya la diferencia entre el ciclo y la zancada al correr. La velocidad de la carrera es el producto de la longitud de zancada y la frecuencia de ésta. Para medir la longitud de zancada, es preferible medir a partir del dedo de la zapatilla que toma contacto con el suelo que a partir del extremo del talón. A pesar de que andar constituye en general una acción del talón hacia los dedos, algunos corredores no contactan con el suelo a través de los talones. Entre los corredores de gran talento, la mayoría (60%) aterrizan con la parte anterior del pie, un buen número con la parte intermedia (30%) y el 10% restante con la parte posterior del pie (Cava-nagh, Pollock y Landa, 1977). Probablemente es lo mejor, ya que la parte anterior del pie puede absorber mejor la tensión que la parte posterior de éste. La fase de apoyo en la carrera consiste en tres períodos distintos: golpe con el pie, apoyo intermedio y despegue (denominados a veces contacto, distancia media y dedos fuera). Durante la recuperación hacia adelante se dan también tres períodos: seguimiento, balanceo hacia adelante y descenso del pie. El seguimiento y el descenso del pie se conocen también como períodos de vuelo. Encontraremos los distintos períodos en la secuencia de la fotografía que se incluye en la Figura 1.3, que muestra a Linda Sheskey, campeona estadounidense de 1.500 metros en 1986, corriendo a un ritmo de aproximadamente 69 seg/400 m. Centrándonos en esta secuencia, describiremos brevemente lo que sucede. A fin de que la descripción resulte más adecuada, en este punto deberemos introducir unos cuantos conceptos importantes referentes a la podología y la biomecánica. Andar y correr constituyen unas series de rotaciones integradas que propulsan el cuerpo a través del espacio. En la llamada cadena cinética de estructuras que abarca las fuerzas de impacto y las de aterrizaje y despegue, incluimos, en secuencias, la columna lumbar, la pelvis, la extremidad inferior proximal (fémur), la extremidad inferior distal (tibia y peroné), la parte posterior del pie (calcáneo y astrágalo), la parte intermedia del pie (navicular y cuboides) y la parte delantera del pie (cuneiforme, metatarsianos y falanges). Cada uno de estos acoplamientos se conecta a través de una articulación: pelvis (cadera con fémur), rodilla (fémur con tibia), tobillo (tibia con astrágalo), subtalar (astrágalo con calcáneo), etc., a través del tarsiano medio y el tarsometatarsiano hacia el metatarsofalángico. Los músculos, tendones, ligamentos, huesos y cápsulas de articulación trabajan en conjunto para dispersar y gestionar las fuerzas rotatorias,
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de angulación y de compresión que se dan durante un ciclo de paso. Los músculos son especialmente importantes, pues inician el movimiento, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan las fuerzas del movimiento resultantes de una carga de peso repentina. La fatiga muscular disminuye esta función protectora e incrementa el riesgo de lesión en otros tejidos de la cadena cinética. El cuerpo posee tres ejes de rotación: frontal, sagital y transversal. En cuanto al pie, el plano de rotación frontal comporta inversión y eversión, el plano de rotación sagital comporta flexión dorsal y flexión plantar, y el plano de rotación transversal, abducción (rotación externa) y adducción (rotación interna). La complicación que se presenta en la mecánica del pie radica en que el tobillo y las articulaciones subtalar y tarsal intermedia poseen ejes de rotación oblicuos a estos tres planos de movimiento corporal. Los movimientos de las citadas articulaciones tienen componentes de los tres movimientos. Así, la pronación consiste en flexión dorsal, eversión calcánea y rotación externa, mientras que la supinación consiste en flexión plantar, inversión calcánea y rotación interna. El hueso astrágalo se ubica justo debajo de la tibia y por encima del calcáneo, constituyendo una estructura giratoria al articular los movimientos de la parte inferior de la pierna y el pie. Cuando se articula con la tibia para formar la articulación del tobillo, trabaja como parte del pie permitiendo la flexión dorsal y plantar. Cuando se articula con el calcáneo en la articulación subtalar, trabaja como parte de la pierna, permitiendo la pronación y la supinación. La Figura 1.4 muestra la posición del pie neutral (o intrínsecamente estable) (a) en comparación con la pronación (b) y la supinación (c). La persona se sitúa de pie, descalza, en posición neutral, la tibia, el astrágalo y el calcáneo perfectamente alineados, sin pronación ni supinación en la articulación subtalar. Tal como se ve en la anatomía superficial, las barras estrechas y oscuras verticales trazadas por encima y por debajo del maléolo lateral se encuentran alineadas. A pesar de que no se vea en la Figura, los extremos de todos los huesos metatarsianos deberían descansar también en la superficie. El empeine no tendría que exigir más apoyo muscular y de tendones que el que le proporcionan los huesos del pie. La Figura 1.4b muestra la pronación, en la que la curva situada por debajo del maléolo lateral es todavía más evertida que la que está situada por encima. En la Figura 1.4c, el pie se supina por la articulación subtalar, lo que se ve fácilmente utilizando la anatomía superficial y fijan-
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Figura 1.4: Comparación entre las posiciones del pie (a,d) neutral, (b,e) pronación y (c,f) supinación.
dose en que la curva superficial situada por debajo del maléolo lateral está en dirección opuesta (invertida) a la curva superior (evertida). Sigamos a Linda Sheskey a lo largo de uno de sus ciclos de paso en la carrera. Seguiremos su pierna izquierda al pasar de la fase de apoyo a la de no apoyo. En la Figura 1.3a vemos el pie a punto de tocar el suelo, iniciando el golpe con el pie. El pie continúa el vuelo y experimentará una cierta supinación al acercarse a éste. Al tomar contacto con el suelo, el pie está ligeramente por delante de su masa central, para reducir al mínimo el freno y evitar el impulso lineal hacia adelante. Su articulación subastragalina juega el pa-
pel principal al convertir las fuerzas rotatorias de su extremidad inferior en movimiento hacia adelante. En la fracción de segundo que transcurre entre el contacto del pie al pleno en la superficie de la carrera (Figuras 1.3a y 1.3b) se flexiona la rodilla, la tibia experimenta una rotación interna, se flexiona el tobillo plantar y la articulación subtalar efectúa un movimiento de pronación, produciendo la eversión del talón (visto desde atrás en la Figura 1.4e). Esta pronación permite la absorción de las fuerzas de choque globales, giro de conversión, ajuste del desequilibrio del contorno de la superficie y mantenimiento del equilibrio. Durante esta fase el pie constituye una estructu-
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ra no rígida, flexible, perfectamente adaptada al papel que debe desempeñar. La flexión del pie se controla por medio de la tensión excéntrica en el vasto medial, vasto lateral, recto femoral y sartorio del muslo (perfectamente visible en la vista anterior del corredor que toca con el pie en el suelo en la Figura 1.5). El tibial posterior, el soleo y el gastrocnemio, mediante la tensión excéntrica deceleran la pronación de la articulación subtalar y la rotación interna de la extremidad inferior. La pronación alcanza su punto máximo en este momento, y luego se produce suficiente resupinación para que el pie pase a través de la posición neutral (que muestra desde atrás la Figura 1.4d) al apoyo intermedio. Así pues, es aconsejable una cierta pronación para extender la energía del golpe con el pie a lo largo de la parte intermedia y delantera. Cuando se produce un defecto en la pronación se traslada un impacto excesivo a la parte posterior del pie, y la pronación excesiva de la articulación subta-
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lar produce un exceso de eversión calcánea, que causa una tensión excesiva en el arco longitudinal. La fascia plantar restringe el alcance de depresión del arco y así absorbe gran parte de la fuerza de aterrizaje. Un defecto de supinación en la fase de despegue del pie provoca también tensión en esta fascia. Se origina a partir de una tuberosidad situada al fondo del calcáneo (Figura 1.6) y se divide en tres bandas al seguir hacia adelante por la superficie plantar del pie, agarrándose a las partes proximales de los dedos. Si en esta fascia se producen microdesgarros a causa de un trabajo excesivo, la inflamación resultante, bastante dolorosa (fascitis plantar) puede resultar bastante debilitadora. Por ello es importante seleccionar con cuidado el calzado deportivo a fin de reducir al mínimo la excesiva pronación. El período de apoyo intermedio continúa hasta que se produce la elevación del talón hacia arriba para el despegue (Figura 1.3c). Durante este tiempo, el pie de Linda debe pasar de una
Sartorio Recto femoral Vasto lateral Vasto medial
Gastrocnemio Soleo
Figura 1.5: Vista anterior de los principales músculos superficiales del muslo.
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Figura 1.6: La fascia plantar del pie, denominada también aponeurosis plantar, constituye una membrana fibrosa de un blanco brillante que se asemeja a un tendón aplanado. Al igual que en los tendones, se produce muy poca circulación de sangre. Sus haces de fibras que contienen colágeno están totalmente prietos y dispuestos en paralelo, y producen una gran fuerza. Se sujeta a la apófisis media de la tuberosidad del hueso del talón y finalmente se hace más ancha y plana. Cerca de las cabezas de los metatarsianos se divide en cinco prolongaciones, una para cada dedo del pie.
estructura flexible y móvil a una palanca rígida que aguante de forma adecuada unas cuantas veces su peso corporal (4 veces a su ritmo, tal como muestra la ilustración). Este cambio no depende tanto de la actuación muscular como del cambio de posición de las articulaciones subastragalina y mediotarsiana del pie, de la forma anatómica de los huesos implicados y de la tensión en los distintos ligamentos. La supinación en la articulación subastragalina conforma esta rígida palanca para la supinación hacia adelante. De esta forma, se extiende la articulación de la rodilla, la extremidad inferior efectúa una rotación externa, el calcáneo se invierte, se bloquea la articulación medio tarsiana y el pie se convierte p-n una palanca rígida. La fuerza de propulsión se traduce en un empuje hacia atrás y hacia abajo, resultado de la combinación de la extensión de carrera (músculos glúteo y tendones de la corva), extensión de la rodilla (grupo cuadríceps) y flexión plantar del tobillo (soleo y gastrocnemio). El resultado final es una elevación del centro de la masa en cuanto el cuerpo se traslada en el aire. La parte anterior del pie más ancha que la parte posterior ayuda a conseguir el equilibrio y aumenta asimismo el área de superficie que ha de soportar el peso. En cuanto el pie se separa del suelo, Linda se sitúa en el período de flotación inicial de la fase de recuperación hacia adelante, denominada seguimiento (Figura 1.3d). El movimiento de su extremidad izquierda será contrarrestado (decelerado) por la acción de los tendones de la corva. De forma simultánea, está a punto de producirse el golpe con el pie por parte de la extremidad opuesta. Entonces la pierna que queda atrás reduce su velocidad y la cadera, la rodilla y el tobillo alcanzan su extensión máxima. Es el momento en que esta extremidad inicia el movi-
miento hacia adelante con el balanceo en esta dirección (Figura 1.3e). Esta inversión en la dirección de la extremidad requiere tiempo y energía. La flexión de la cadera y la rotación de la pelvis hacia adelante activan el movimiento del muslo hacia el frente (Figura 1.3f-h). Los estudios de Mann, Moran y Dougherty (1986) apuntan que la flexión de cadera, conseguida por medio de la actuación de los músculos ilíaco y psoas, probablemente es el principal motor del movimiento hacia adelante de la extremidad (Figura 1.7). Mientras el músculo ilíaco tiene su origen en la base del sacro y en la superficie anterior del ilion, el psoas comienza en los cuerpos y los cartílagos intervertebrales de la última región torácica y en todas las vértebras lumbares, así como en la serie de huesos transversales de las vértebras lumbares. Ambos músculos se sujetan por medio del mismo tendón a la parte del fémur conocida como trocánter menor. La flexión de la rodilla, primordialmente pasiva, ayuda en esta flexión de cadera contrayendo el brazo de la palanca, lo que permite al muslo moverse hacia adelante a una velocidad considerablemente mayor que la velocidad hacia el frente del cuerpo. En cuanto se ha conseguido una máxima flexión de cadera y el muslo se ha alejado al máximo del suelo, se inicia el período de vuelo final denominado descenso del pie (Figura 1.3i,j). Se efectúan las preparaciones finales a fin de que el golpe con el pie inicie el próximo ciclo. La actividad del músculo cuadríceps estimula la extensión de la rodilla para conseguir un máximo movimiento hacia adelante de la extremidad inferior. Luego los tendones de la corva reducen la velocidad del movimiento hacia adelante del pie y de la pierna por medio de la generación de tensión y la antagonización de toda extensión adi-
La conjunción de movimiento y metabolismo
Psoas
Ilíaco
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do de fatiga. Encontraremos información adecuada sobre la biomecánica de la carrera en los excelentes estudios llevados a cabo durante los últimos doce años por Peter Cavanagh y Keith Williams y sus colaboradores (Cavanagh et al., 1985; Cavanagh y Kram, 1990; Williams y Cavanagh, 1987). ¿Cómo sabe el corredor que ha adoptado la zancada óptima en cuanto a longitud para una velocidad de carrera específica? A no ser que el corredor intente de forma consciente efectuar unas zancadas más largas o más cortas de lo normal, la longitud óptima probablemente se dará
lliopsoas
Figura 1.7: Los músculos ilíaco y psoas, importantes flexores de la cadera para el movimiento hacia adelante de las extremidades inferiores. El psoas tiene su origen en las vértebras torácicas inferiores y en las primeras cinco vértebras lumbares, mientras que el ilíaco parte del ilion. Ambos músculos se articulan y al igual que el iliopsoas se introducen en el trocánter menor del fémur. 8
cional de rodilla. Los tendones de la corva, al reducir la velocidad del movimiento de esta extremidad, se alargan. El movimiento de la extremidad se reduce y se asemeja al del tronco. Cuando se produce el próximo golpe con el pie, es conveniente que el pie se mueva hacia atrás con una velocidad igual a la del movimiento hacia adelante del tronco.
Consideraciones prácticas sobre la biomecánica de la carrera La información técnica que hemos presentado en los anteriores apartados genera normalmente una serie de interrogantes prácticos. ¿Hasta qué punto influye la velocidad de carrera en la frecuencia de zancada y en su longitud? Ambas aumentan en cuanto corremos más deprisa y la longitud de zancada se incrementa más que la frecuencia (Figura 1.8). La combinación exacta de longitud y frecuencia a una velocidad concreta variará ligeramente en cada corredor, a causa de variables como la longitud de pierna, la flexión de cadera, el ritmo respiratorio y el esta-
7
6
5 Min/mi
Figura 1.8: La relación entre frecuencia de zancada y su longitud. Al aumentar la velocidad de la carrera, aumenta la frecuencia de la zancada, pero su longitud se incrementa mucho más, probablemente a partir de la colaboración de las fibras musculares adicionales del aparato motor.
de forma subconsciente. Cuanta más técnica tenga el corredor más precisa será esta relación. Se desarrolla con la práctica y el tiempo, a partir de la asimilación en el cerebelo de la información procedente de los receptores de la articulación. La Figura 1.9 indica la relación entre el coste de 02 en la longitud de zancada a ambos lados y en el valor óptimo. Un alargamiento o acortamiento de la longitud de la zancada predispondría al corredor a una fatiga prematura debido a la exigencia de una energía excesiva. ¿Cómo actúan deforma recíproca la espalda y la pelvis con las piernas al correr? No se puede olvidar que aunque el pie golpea el suelo, la articulación fundamental para el sistema de palanca que da origen al movimiento en realidad es la
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio
eficacia en la carrera aumenta a partir de sutiles ajustes en estas variables encaminados a la conservación de energía. Según la habilidad inherente, algunos corredores, incluso tras años de entrenamiento, efectúan más oscilación vertical que otros. El máximo movimiento hacia adelante
55 0
c O (D
% O
ü Más larga
Seleccionada
Más corta
Longitud de zancada
Figura 1.9: Relación entre el coste de 0 2 y la longitud de zancada, demostrando que es menos eficaz una desviación a partir de la longitud de zancada seleccionada (normalmente mínima en coste de energía). Según las diferencias individuales, puede resultar más costoso en energía acortar o alargar la zancada.
columna lumbar y la pelvis. Durante la fase del apoyo medio y el despegue, la pelvis se inclina hacia adelante debido a la actuación de los músculos lumbares, lo que proporciona un empuje mayor hacia atrás en la pierna (Figura 1.3b,c). Para reducir al mínimo el balanceo de un lado a otro, todo el tronco gira en una dirección de contrapeso, es decir, opuesta a la dirección del empuje. En este punto son importantes los principales músculos de la cadera, como el glúteo mayor y el glúteo mediano. La columna lumbar alcanza una extensión máxima durante el seguimiento (Figura 1.3d) y una flexión máxima durante el balanceo hacia adelante (Figura 1.3g). ¿Cómo aumentar la eficacia de la zancada? El corredor más preparado probablemente decelerará menos en el golpe con el pie, efectuará una mínima oscilación vertical y conseguirá el máximo movimiento hacia adelante en cada zancada. La deceleración del golpe con el pie aumentará exagerando la zancada, es decir, aterrizando ante el centro o masa corporal. La oscilación vertical está relacionada con la combinación de longitud de tronco y longitud de pierna, determinada por su estado de extensión o flexión. La
se consigue básicamente por medio de la capacidad de generación de giro de los principales músculos implicados. A su vez, ésta se desarrolla al conseguir la intervención de los conjuntos motores y con el fortalecimiento de los músculos de la extremidad inferior y de la cadera. Los corredores más altos, ¿poseen características biomecánicas similares que los corredores más bajos? Aunque la respuesta podría ser sí, el corredor alto tiene determinadas desventajas. Al ganar estatura el cuerpo se hace más pesado. La relación, sin embargo, es exponencial; es decir, el ritmo de ganar peso es más rápido que el de ganar altura. Una investigación llevada a cabo con cerca de 1.500 corredores de maratón en la ciudad de Nueva York (Stipe, 1982) apunta que mientras la altura aumenta de forma lineal, el peso corporal aumenta exponencialmente (en un grado de 2,5). Así pues, si el corredor A tiene una estatura de 1,67 m y el corredor B, de 1,84 m -una diferencia de 1,1 veces- el peso corporal del corredor B (70,9 kg) será 1,3 veces mayor que el del corredor A (54,5 kg). Esta relación apunta una fuerza del impacto en el aterrizaje exponencialmente mayor. ¿Acaso el aumento en el tamaño de los pies es proporcional, o sea, de 1,3 veces? No. El tamaño global del pie, así como el área de superficie de absorción del impacto en la parte inferior del pie no aumenta de forma proporcional al aumento del peso corporal. De esta forma, los corredores más altos deben soportar una carga más fuerte, pero un margen de seguridad relativamente menor en la gestión de la tensión del impacto de la carga. Será preciso, pues, aumentar el acolchado o las características de absorción de energía en el calzado cuando éste aumente de tamaño para compensar estas mayores tensiones. ¿Existen notables diferencias entre el hombre y la mujer en la mecánica de la carrera? La cuestión, a nivel de resolución, está en pañales. Hace poco se ha llevado a cabo el primer estudio sobre corredoras de élite (Williams, Cavanagh y Ziff, 1987) como complemento a un trabajo anterior sobre corredores de élite (Cavanagh et al, 1977). Si bien estos estudios no nos proporcionan una amplia base de datos, nos permiten identificar algunas diferencias en cuanto al sexo. Al parecer, el corredor de élite consigue una menor flexión de la cadera, una longitud de zancada más reducida en relación a la longitud de pierna y más oscilación vertical que la corredora de élite. A pesar de que se ha afirmado que la mujer en general posee una pelvis más ancha, quizás no sea tan obvio y parece que depende de la exactitud con la que se miden las dimensiones pélvicas.
La conjunción de movimiento y metabolismo
¿El conocimiento de la biomecánica puede ayudarnos a comprender mejor las lesiones producidas por la carrera? Naturalmente, y ofreceremos muchos ejemplos. Consideremos en primer lugar uno de ellos. ¿Qué ocurre cuando el corredor estira uno de los tendones de la corva? Recordemos lo que explicábamos al hablar del ciclo de la carrera, en que hay un breve momento en el cual ambos grupos, cuadríceps y tendones de la corva, generan tensión de forma simultánea. El grupo de los cuadríceps permite flexionar la articulación de la cadera y extender la articulación de la rodilla para aumentar el movimiento de la extremidad hacia adelante y preparar el descenso del pie y el golpe con el pie. Los tendones de la corva procuran frenar la extensión de la flexión de la cadera y de la extensión de la rodilla, por su papel de músculos antagonistas, y así sirven para decelerar el muslo y la parte inferior de la pierna (Stanton y Purdam, 1989). En el primer estadio del golpe con el pie, los tendones de la corva se hallan estirados al máximo atrás de las articulaciones de la cadera y la rodilla y generan tensión junto con los cuadríceps y glúteos en un esfuerzo conjunto para absorber la fuerza descendente del peso corporal en su impacto con la superficie de la carrera. El efecto claro de los dos grupos musculares antagonistas que trabajan de forma simultánea se determinará por su capacidad relativa de generación de tensión. En general, el grupo de los cuadríceps es más resistente que el de los tendones de la corva. Cuando el grupo de los tendones de la corva posee una gama de movimiento limitada debido a la poca flexibilidad (por ejemplo, al estiramiento inadecuado) o una fuerza inadecuada en los tendones que conectan los citados músculos con la pelvis, puede producirse un desgarro de tejido durante el breve período en que ambos grupos musculares están generando tensión. El riesgo es mayor en velocidades más considerables, pues aumentan ambas fuerzas requeridas, la de generación y la de estiramiento. A pesar de que se trata de un tipo de lesión más corriente en los que practican el esprint, puede afectar asimismo a los corredores de fondo y medio fondo que alcanzan a cortos intervalos el punto máximo de velocidad en momentos claves en competiciones importantes.
Evaluación y mejora de la biomecánica en la carrera Un buen estilo de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos separados del tronco y extremidades de manera que junto con
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la óptima eficacia mecánica consigamos también la apariencia visual del mínimo esfuerzo en la tarea requerida. Así, el estilo de carrera apunta a una combinación de biomecánica y apariencia visual o forma. Al juzgar un estilo de carrera con la perspectiva de su mejora, pensamos en la mejora en cuanto a la biomecánica que ayudará a reducir el coste del movimiento; probablemente su resultado se traducirá en una apariencia más suave en la carrera del atleta. Uno de los elementos del buen estilo en la carrera, por ejemplo, es resultado de la combinación óptima entre ritmo y longitud de zancada. Esto puede variar no sólo en cada competición concreta sino a causa de la altura y flexibilidad del corredor. Tanto la zancada excesiva como la que es demasiado corta tienen un elevado coste de energía (Figuras 1.8, 1.9). El estilo de carrera para una competición en concreto puede resultar totalmente inadecuado para otro: en el maratón no puede utilizarse el estilo de carrera que resultaría apropiado para los 100 o los 1.500 m. Para esto se exigiría que pudiera mantenerse un paso estable durante 42.195 m. El buen estilo en la carrera no garantiza automáticamente un gran rendimiento en ésta, en cambio un mal estilo puede resultar casi siempre perjudicial. Existen excepciones a esta regla, aunque no muchas. Se ha utilizado a menudo el ejemplo de Emil Zatopek para ilustrar que el estilo en realidad no tiene ninguna importancia, que es mejor hacer lo que a uno le sale de forma natural (casi sin intentar perfeccionarlo). En definitiva, su récord en los Juegos Olímpicos de Helsinki en 1952 habla por sí solo: medallas de oro en los 5.000 m, los 10.000 m y en maratón. Nosotros respondemos a ello que, de haber mejorado su estilo de carrera, probablemente habría corrido más deprisa. De no haber sido por la excesiva contrarrotación de sus hombros, el rígido e intenso trabajo de los brazos y la extrema tensión en los músculos faciales y del cuello, que le daba aquel aspecto de lucha desesperada al girar la cabeza de un lado a otro, Zatopek hubiera conservado una energía considerable. La cruda realidad es que Zatopek triunfó al entrenar más duro que los demás. Sentó las bases de los volúmenes de distancia de carrera acoplándolos con muchas series de repeticiones de corta distancia. Si se compara con sus contemporáneos, nadie le superó en resistencia -como demuestran sus medallas-, pero jamás practicó algo parecido a la velocidad básica de los corredores de fondo de hoy en día. Su récord máximo en 1.500 m fue de 3:52, lo que hoy en día realizan los muchachos de 16 años. La mayor parte de sus repeticiones en 400 m las hacía a un paso que no
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
superaba en velocidad los pasos de superdistancia que practican actualmente la mayor parte de corredores de élite. Para nosotros, la corriente de opinión que afirma que el estilo "natural" de cada uno no sólo es el mejor sino que es irremplazable, traduce una actitud derrotista. Desprecia el hecho de que el sistema nervioso posee una gran capacidad de adaptación para incorporar sutiles cambios en la información de entrada capaces de crear una pauta de movimiento mucho mejor. En muchísimos deportes -golf, tenis, natación, gimnasia, etc.- el entrenador experto en el trazado de ejercicios correctivos y disposiciones de instrucción puede conseguir cambios obvios en un estilo, que contribuirán a mejorar el rendimiento. Lo mismo sucede en la carrera. Encontramos ejemplos de esta plasticidad en el desarrollo del sistema nervioso cuando observamos los cambios que se producen con el tiempo en un estilo de carrera, a medida que los niños maduran. Marjorie Beck (1966) realizó un estudio sobre los niños americanos en la escuela elemental y apuntó con gran precisión los cambios que se producían en cuanto a la carrera, al madurar los alumnos. Se trata de cambios relacionados con la biomecánica y la forma en la carrera. El buen entrenamiento debe ayudar a los corredores más maduros a definir su forma de una manera parecida. Beck observó cinco tipos de mejora: 1. Zancadas más largas 2. El golpe con el pie que se acerca más al punto situado por debajo del centro de gravedad 3. Un período de vuelo más largo 4. Reducción de la oscilación vertical 5. Aumento de la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia adelante La prensa deportiva ha calificado el estilo de Seb Coe de "poesía en movimiento", pero esto no ha sido siempre así. Cuando empezó a entrenarse en la adolescencia efectuaba un movimiento rotatorio excesivo con los brazos y también con los hombros. Después de unos 3 años de esfuerzo correctivo mediante el entreno, estos defectos se redujeron y la nueva versión se convirtió en su estilo "natural". La medida verdadera de éxito en la corrección de los defectos se basa en que éstos no vuelvan a aparecer cuando el atleta está bajo presión. Naturalmente, lo primordial en el primer estadio de la carrera de un atleta es que es mejor prestar atención a la corrección de los defectos cuanto menos arraigadas están las pautas de conducta. Pero siempre se tiene que intentar mejorar el estilo si se nota que se
aumentará la eficacia de la práctica. Naturalmente el argumento contrario es igualmente apropiado. En la búsqueda de la perfección, raramente se puede producir esto, y el juicio del entrenador permitirá la identificación de cuándo otros intentos de perfección pueden ser contraproducentes. Incluso hoy en día los puristas pueden ver como uno de los codos de Seb Coe vuela ligeramente cuando se mueve rápidamente, pero después de 20 años de correr en competiciones no se puede sacar mucho provecho de forzarlo con ejercicios correctivos para mejorar. Un análisis del estilo comporta valorar las principales partes del ciclo de la carrera con la perspectiva de identificar los mejores aspectos del atleta así como las zonas a mejorar. Empecemos con los pies. Cuando un atleta corre en línea recta, los sucesivos emplazamientos de los pies pueden quedar paralelos (o casi) y siguiendo la carrera. Esto ayudará a reducir el giro de rotación de los tobillos y las rodillas así como se reducirá al mínimo el acortamiento de la zancada por separación (extensión) de los pies. Ya que las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos sufren unas fuertes cargas durante la carrera, es mejor reducir al mínimo los giros rotatorios a fin de dar la máxima importancia a la generación de torsión que favorezca el movimiento hacia adelante. La Figura 1.10 ilustra la posición de los pies ideal y la menos ideal en este sentido. La foto se tomó muy cerca de la meta en la.final de 800 m del Campeonato Europeo de Atletismo de Stuttgart en 1986 y muestra la excelente estampa de los corredores británicos en las posiciones para medalla. Seb Coe (326) y Tom McKean (351) alcanzaron el oro y la plata respectivamente, y el emplazamiento paralelo de sus pies en la dirección del movimiento es claro. El que obtuvo la medalla de bronce, en cambio (Steve Cram, 328), gira claramente el pie izquierdo hacia fuera, así como su rodilla izquierda, haciendo que su pierna reduzca el vector de fuerza al generar impulso propulsivo. Mucha energía propulsiva de Cram es absorbida por las articulaciones del tobillo y la rodilla al resistir el esfuerzo de torsión generado por sus plantas de los pies extendidas. Este estilo de plantar los pies no sólo aumenta el riesgo de lesiones en la parte inferior de las extremidades sino que reduce la longitud de la zancada más de 1 cm. En Stuttgart, Cram perdió algo más de 50 cm de cada 100 m de paso de carrera y de longitud de zancada. En las carreras de hoy en día es una desventaja enorme para triunfar. Aquí tenemos un excelente ejemplo de cómo se pueden mejorar considerablemente las condiciones potenciales de rendimiento de un atleta por medio
La conjunción de movimiento y metabolismo
Figura 1.10:: La mecánica de carrera en cuanto a extremidades inferiores utilizada por los tres mejores corredores británicos de 1.500 m. Fijémonos en la óptima orientación del movimiento del pie, paralelo a la calle en Seb Coe (326) y Tom McKean (351), y asimismo la excesiva rotación de la extremidad inferior en el caso de Steve Cram (328).
de un programa progresivo de ejercicios de fortalecimiento correctivo pensados para mejorar la posición del pie. Un detalle importante a examinar al efectuar la evaluación de la articulación del tobillo es su flexibilidad. Cuando se consigue más flexibilidad, se tiene la compensación de alargar la zancada. En las principales carreras internacionales, quienes mejor muestran la flexibilidad de tobillo son los corredores africanos, sobre todo los que pasan su infancia corriendo descalzos. Su estilo nos muestra la rodilla que sirve de apoyo a la pierna alineada con el tobillo, lo que confiere al pie un abanico más amplio de movimiento en la fase de despegue del pie. Es conocido de todos el dato fisiológico de que un músculo puede generar una mayor contracción si se ha estirado previamente antes de que se inicie la generación de tensión. Cuanto más tiempo está el talón en contacto con el suelo mientras la rodilla avanza, mayor será el preestiramiento de los músculos de la pantorrilla. Con ello se aumenta la longitud y la potencia de la zancada. La Figura 1.11 muestra este efecto en el golpe con el pie avanzado o retrasado, fruto de una mayor o menor flexibilidad de tobillo. Por lo que se refiere a la rodilla, la velocidad también determina el estilo. La carrera de alta velocidad exige un fuerte alzamiento de rodilla,
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el maratón, no, existe una compensación a prorrateo entre las dos. Los corredores de esprint consiguen un impulso en sentido descendente tan rápido durante el balanceo hacia adelante que el talón de la pierna en cuestión prácticamente alcanza la nalga; en la jerga del entrenamiento a menudo se denomina a esta profunda flexión de rodilla "coletazo de talón". Así pues, los esprínters consiguen un máximo alzamiento de rodilla y un máximo coletazo de talón como resultado del rápido movimiento de la pierna hacia adelante que se exige. Los corredores de fondo no tienen necesidad de emplear este tipo de movimiento, y cuando lo hacen, aumenta su oscilación vertical, y resulta ineficaz, al no utilizar adecuadamente la energía que debiera dirigirse al movimiento hacia adelante. Los corredores no deben intentar aumentar la longitud de zancada por encima de lo que a ellos mismos les parezca natural. Si se aumenta la fuerza muscular de la pierna, se conseguirá de forma natural un incremento en la longitud de zancada a causa de un mayor empuje propulsivo. Cuando se aterriza por delante del centro de gravedad, tal como hemos mencionado anteriormente, se aplica una fuerza deceleradora y es por tanto contraproducente. Se aumenta la longitud de la zancada al aumentar el nivel de balanceo hacia adelante de la pierna que está atrás, lo cual, durante el proceso, incrementa la elevación de la rodilla. El incremento de fuerza y la movilidad de las articulaciones (gama de movimiento) constituyen las claves para aumentar la longitud de zancada. La pelvis es la siguiente articulación en la cadena cinética y tiene también un papel vital en la carrera. Se ubican en ella grandes músculos que generan el potente impulso propulsivo hacia adelante de la planta del pie, así como el empuje flexor de la pierna que oscila hacia adelante. La falta de movilidad en la articulación de la cadera también limita la longitud de zancada. Los músculos que estabilizan la cadera contra el giro rotatorio deben ser especialmente fuertes para evitar la lesión en cuanto se produce una tensión excesiva. Las lesiones en los músculos adductores son particularmente lentas de curar debido a que tienen unas zonas de agarre muy limitadas. Hemos citado ya la importancia del grupo muscular iliopsoas en la flexión de cadera. Éste, junto a los músculos de los glúteos y los adductores, exige un fortalecimiento y estiramiento específicos para asegurar la capacidad del atleta al completar las largas y potentes zancadas cuando se le exige una carrera veloz. El gran corredor de fondo australiano Ron Clarke ha dicho a menudo, conversando con atletas y entrenadores, que un
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Pérdida de zancada < ------------------- : ------------ ;—> /
Primer despegue de los dedos del pie
Recorrido del primer despegue de los dedos del pie Recorrido del posterior despegue de los dedos del pie
Figura 1.11: Efecto del primer despegue y el posterior (conocido también como despegue de los dedos) sobre la longitud de la zancada causado, respectivamente, por una menor o mayor flexibilidad de tobillo. El despegue primero da como resultado una zancada más corta y un desplazamiento más vertical del centro de la masa y crea un estilo de carrera menos eficaz que el despegue posterior, que aumenta la longitud de zancada y disminuye el desplazamiento vertical.
corredor nunca debe ser demasiado fuerte en la zona intermedia, noción que tiene su lógica. A menudo se produce una inclinación del tronco hacia adelante como compensación de una falta de movilidad en la cadera. Así pues, un aumento de la flexibilidad en esta zona conllevará casi siempre un estilo de carrera más vertical y eficaz a nivel de energía. Los hombros y brazos son también importantes al correr. A pesar de que básicamente proporcionan equilibrio a unas velocidades relativamente reducidas, cobran más importancia en su tarea de asistencia a los músculos de la pierna al aumentar la velocidad de carrera y cuando el corredor sube cuestas. Una actuación recíproca adecuada entre brazo y hombro reduce la necesidad de contrarrotación de la musculatura del tronco, que desperdicia más energía. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de brazos bastante suelto que se produce de forma natural, nunca forzado. Tampoco deben echarse hacia atrás los hombros ni hacia adelante el pecho. Unos músculos innecesariamente tensos tra-
ducen un gasto de energía innecesario. Los hombros deben quedar verticales por encima de las caderas. El trabajo del brazo varía según la velocidad de la carrera; es mucho más vigoroso con el movimiento más rápido que con el lento. Si se mantienen los codos cerca del cuerpo y apuntando hacia éste, se reduce la posibilidad de que las manos y los antebrazos crucen la línea media del pecho; en general sólo deberían acercarse a esta línea. A lo largo de una amplia gama de velocidades en la carrera, la articulación del codo se flexiona a unos 90 grados y se mantiene así durante todo el balanceo del brazo. Sin embargo, a alta velocidad, se desbloquea este ángulo de flexión y rebasa o no llega a los 90 grados para conseguir más fluidez. El balanceo del brazo y el trabajo de la pierna van íntimamente ligados. Cuando el balanceo del brazo tiende a ser errático, desluce el estilo y malgasta energía. En todo momento las manos deben mantenerse sueltas y relajadas. Observemos en la Figura 1.10 que esto es lo que ocurre incluso en los
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últimos instantes de una carrera como la de estos corredores de 800 m corriendo a la velocidad máxima hacia la línea de meta. Sus pulgares no apuntan hacia arriba como púas, tienen las muñecas ligeramente sueltas y los demás dedos algo inclinados. A pesar de que no se dejan caer como una lechuga flaccida, sus manos siguen estando relajadas, reduciendo de nuevo al máximo el consumo de energía. Excepto cuando debe efectuarse un empuje desesperado en el momento final de una carrera, la cabeza debe estar siempre en equilibrio por encima de los hombros. Al tratarse de una parte muy pesada de la anatomía, si no está en una posición adecuada, puede plantear un par de problemas serios. Si está situada demasiado hacia atrás, provoca una tensión innecesaria en los músculos del cuello. Si está situada demasiado hacia adelante puede frenar el vuelo y dificultar la respiración. La Figura 1.12 nos muestra a tres conocidos corredores -Seb Coe, Said Aouita e Ingrid Kristiansen- en diferentes pasos de carrera: 400 m, 5.000 m y 10.000 m. Incluimos algunos comenta-
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rios para ayudar al lector a analizar su propio estilo. Es conveniente que los corredores consigan que alguien les haga unas fotos similares (o vídeos) para su análisis. Utilizando la información que brindamos, los atletas podrán identificar las propias zonas que exigen una mejora. Si bien tareas como la de mantener los codos hacia dentro o relajar las manos pueden practicarse de forma consciente al principio, con el tiempo se convierten en movimientos voluntarios y una parte inherente de la óptima forma física. Pueden planificarse unos ejercicios adecuados de flexibilidad, estiramiento o fortalecimiento para mejorar esta mecánica.
FISIOLOGÍA DE LOS MÚSCULOS DEL APARATO MOTOR (esqueléticos) Cada uno de los sistemas orgánicos del cuerpo contribuye a su manera en la coordinación del
Figura 1.12: Evaluación de diferentes detalles en el estilo de carrera en distintos atletas contemporáneos de élite a diferentes ritmos. En la Figura 1.12a, Sebastian Coe (Gran Bretaña) corre a 50 seg/400 m durante un entreno. En la Figura 1.12b, Said Aouita (Marruecos) corre a 64 seg/400 m durante una carrera de 5.000 m. En la Figura 1.12c, Ingrid Kristiansen (Noruega) corre a 75 seg/400 m durante una carrera de 10.000 m. Ambas carreras corresponden al Campeonato Mundial de Roma de 1987. Todos estos atletas tienen las manos relajadas y forman un ángulo de 90 grados en la articulación del codo. La longitud de zancada varía según el ritmo; Coe necesita un avance de pierna más potente que los demás lo que produce como consecuencia una mayor extensión en la pierna de atrás. El tronco se mantiene en posición vertical, la cabeza recta. Notamos en Kristiansen más tensión en los músculos de la frente que en los demás. Cada uno de ellos está situado en el interior de la calle, conservando la distancia.
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movimiento que permite las actividades diarias. Los músculos esqueléticos podrían ser el principal candidato para un sistema orgánico que contribuya al máximo al rendimiento atlético. En general, comprenden alrededor de un 40% de la masa corporal total en un hombre de estatura media (y un poco menos en la mujer). Esta masa de tejido en reposo puede consumir entre un 15 y un 30% de la aspiración total de 02. Se trata de la más amplia masa de tejido dedicada a una única función: el movimiento del esqueleto. Estos músculos, sin embargo, no pueden funcionar por sí solos. Requieren asimismo una inervación funcional, una óptima perfusión por parte de la sangre a fin de proporcionar nutrición y también refrigeración, y una buena provisión de dinámica metabólica en forma de reservas de energía y enzimas de metabolización del combustible. El entreno de corredores de fondo implica en gran parte un entreno de los músculos del aparato motor para conseguir el máximo rendimiento cuando éste se exija. Los entrenadores y atletas se ven constantemente abrumados por la información procedente de distintos fabricantes de material de entrenamiento, todos ellos sugieren que su producto o estrategia son los mejores para conseguir el máximo rendimiento. Términos como fibras musculares de contracción rápida, de contracción lenta, interconversión de fibra, unidades motoras de contracción, hipertrofia, etc. pueden producir frustración a aquellas personas con un gran interés en el atletismo pero con pocos conocimientos técnicos. Se ha aprendido tanto en los últimos años que la fisiología muscular se ha convertido casi en una ciencia lábil: las hipótesis de hoy pueden ser las realidades o las falacias de mañana. Una breve síntesis de lo que parece correcto en este momento no sólo puede ayudar a intensificar la comunicación entre atletas, entrenadores y científicos, sino que permitirá una valoración más inteligente de los conceptos del entrenamiento para mejorar la función muscular del aparato motor.
Aspectos anatómicos de la integración neuromuscular Las estimaciones que se han hecho sobre el número de músculos del aparato motor en el cuerpo humano van de 435 (Gregor, 1989) a unos 650 (Thomas, 1989), según el sistema de nomenclatura. La mayoría de ellos funcionan por parejas, y un corredor durante una competición utilizará de forma activa la mayoría de ellos. Los músculos tienen unos tamaños muy distintos. El
músculo estapedio del oído medio no tiene más de 2 o 3 mm de longitud, mientras que el sartorio del muslo (Figura 1.5), en una persona alta, puede medir más de medio metro. Los músculos del aparato motor se encuentran en general rodeados por una fina capa de tejido conjuntivo. Este es su epimisio (Figura 1.13). Cada uno de los músculos esqueléticos está formado por cientos de células musculares, denominadas también fibras musculares. Estas fibras musculares se unen a los huesos por medio de los tendones. El epimisio se extiende hacia el cuerpo de cada músculo, rodeando a unos pequeños grupos de más o menos una docena de fibras musculares. Actualmente se denomina este tejido conjuntivo que lo rodea perimisio y los haces de fibra muscular se denominan haces. A veces son lo suficientemente grandes para poderse ver sin microscopio. Además, a menudo los músculos se encuentran recubiertos por un denso y fibroso tejido conjuntivo de un blanco reluciente denominado fascia. Encontramos asimismo este tejido conjuntivo fibroso en otros lugares: tendones que unen huesos con músculos y ligamentos que unen los huesos entre sí. El término fascia procede de la palabra latina que significa banda, y sería conveniente imaginarse esta red alrededor de los músculos como una especie de venda que ayuda en el equilibrio postural. Quizás el ejemplo de fascia más conocido por los corredores sea la cinta iliotibial situada en el interior de la fascia lata, que vemos en la Figura 1.14. La fascia lata tiene su inicio en la espina ilíaca como una amplia funda fibrosa de tejido conjuntivo que se extiende por la parte lateral de la pierna, supera la rodilla y se une a la tuberosidad lateral de la tibia. Existen dos músculos, el tensor de la fascia lata (flexor del muslo) y el glúteo mayor (extensor del muslo) que se introducen en la cintilla iliotibial, un tendón lateral más grueso que se halla en el interior de esta fascia. Esta venda constituye un ligamento estabilizador entre la tibia y el cóndilo femoral lateral de la rodilla. La tensión en esta fascia permite estabilizar la articulación de la rodilla. La disposición de los haces en los músculos motores determina en parte la fuerza muscular y la gama de movimiento de la articulación a la que se unen. En la disposición de fibras en los músculos del aparato motor existe una considerable variación. Las Figuras 1.4, 1.15 y 1.16 nos muestran algunas de estas posibilidades, por medio de una combinación de secuencias y fotografías de los músculos de determinados corredores de élite que consiguen la perspectiva más práctica de estas disposiciones. Uno de los músculos del grupo cuadríceps (el recto femoral) tiene sus
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Vaso sanguíneo
Placa motriz final Neurona motriz
Figura 1.13: Organización general de los músculos motores en pequeños grupos de células musculares, denominados haces, recubierto cada uno de ellos por un perimisio de tejido conjuntivo. Cada c élula muscular está inervada por una rama de neurona motriz.
haces dispuestos de forma parecida a una pluma, con el tendón en el centro y los haces que convergen en él desde ambos lados (Figura 1.4). Se denomina músculo bipeniforme. Determinados músculos del tendón de la corva (como el semimembranoso y el semitendinoso) se hallan dispuestos asimismo en forma de pluma, si bien con el tendón situado en uno de los extremos (Figura 1.15). Se trata de músculos peniformes. Los músculos longitudinales, cuyo mejor ejemplo es el sartorio (Figura 1.4), tienen forma de correa y son delgados, con sus fibras dispuestas en paralelo a lo largo de toda la extensión del músculo. La Figura 1.16 muestra los músculos pectoral mayor y deltoides, que tienen distintas funciones. El pectoral es conocido como un músculo triangular por su forma de abanico; las fibras musculares arrancan de la estrecha unión en el húmero hacia el esternón y la clavícula. La parte intermedia del músculo deltoides es multi-peniforme, con diversos tendones y fibras musculares que se extienden diagonalmente entre ellos. Otras partes del deltoides son fusiformes o en forma de
huso. Otro músculo multipenado es el glúteo mayor (Figuras 1.14,1.15). El glúteo mediano y menor tienen forma de abanico. La disposición fibrosa de estos distintos músculos les confiere una gran ventaja para sus funciones específicas. Así, los músculos peniformes en general son más resistentes en relación a su tamaño, pero tienen una gama de movimiento menor que los músculos que no lo son. Los dos puntos de unión de un músculo al esqueleto se denominan origen e inserción. El origen es el extremo menos movible, más cercano al cuerpo, mientras que la inserción es el extremo más movible y más alejado de éste. Casi todos los músculos unidos a las articulaciones realizan trabajos opuestos a los de otros músculos. En estas parejas de músculos, cuando uno es el agonista es decir, inicia el movimiento en cuestión-, el otro músculo es el antagonista, que efectúa el trabajo de estabilización para la articulación implicada, manteniéndose relajado mientras está en acción el agonista o permitiendo que se desarrolle el movimiento opuesto. Una de las parejas
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Fascia lata. Tensor de la fascia lata Glúteo mayor
Fascia lata Bíceps femoral Cintilla Iliotibial
Gastrocnemio Tibial anterior Peroneo largo Soleo —-
Figura 1.14: Perspectiva lateral de la extremidad inferior, que muestra los músculos glúteo mayor y tensor de la fascia lata de la cadera, la fascia lateral de la parte superior de la extremidad (fascia lata y cintilla iliotibial) y otros músculos de la extremidad inferior.
más conocidas es el bíceps y el tríceps de la parte superior del brazo; el primero flexiona el codo y el segundo lo extiende. La inervación motora constituye la clave de la función muscular. Un nervio motor consta de muchísimas células nerviosas (neuronas), cada una de las cuales se conecta y se extiende hacia distintas fibras musculares. El punto motor es el lugar de entrada del nervio en el músculo. Sus ubicaciones son perfectamente conocidas por los terapeutas, que saben evaluar la función muscular examinando la dinámica de generación de tensión muscular utilizando estimulación eléctrica. Una mínima cantidad de corriente eléctrica en el punto motor excitará el músculo. Una unidad motora se define como una única neurona motora a lo largo de todas las fibras musculares del aparato motor inervadas por ésta. Estas fibras se hallan dispersas a lo largo del
músculo y no dispuestas de forma adyacente y permiten un cambio más uniforme en la forma del músculo cuando se activan. Con ello se evita asimismo que haya un gran número de fibras musculares activas compitiendo por la misma provisión de sangre, exceptuando, naturalmente, cuando la totalidad del músculo sufre una gran actividad. La Figura 1.17 nos muestra distintas ramificaciones de las neuronas, cada una de ellas en su unión a una fibra muscular a través de una unión neuromuscular (ver asimismo Figura 1.13). El número de fibras musculares por neurona motora varía muchísimo según la actividad muscular específica. La cabeza intermedia del músculo gastrocnemio humano, por ejemplo, llega a tener hasta 1.900 fibras musculares por grupo motor y cerca de 580 grupos motores (Gregor, 1989). Este músculo sólo puede realizar una actividad general, básicamente poco específica. En
La conjunción de movimiento y metabolismo
cambio, los músculos de la laringe tienen únicamente dos o tres fibras musculares por neurona y son altamente precisos en su trabajo. Existe muy poca superposición de fibras musculares en un grupo motor dado; es decir, las fibras se hallan perfectamente distribuidas a través de todo el músculo.
Generación de tensión muscular En general, las neuronas y las membranas de células musculares están polarizadas eléctricamente. Cuando se estimula lo suficiente un nervio motor, una breve onda de despolarización (denominada potencial de acción de la neurona) se traslada por sus distintas neuronas (así como
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por sus ramificaciones) hasta que alcanza cada una de sus uniones neuromusculares. La onda de despolarización atraviesa estas uniones y reinicia su trabajo como potencial de acción de la célula muscular a lo largo de su superficie. En ciertos puntos, esta onda se sumergirá profundamente en la célula muscular también por medio de tú-bulos transversales (T) que hacen la función de extensiones hacia dentro de la membrana de la célula (Figura 1.18). Hay que tener en cuenta que cada célula muscular dispone de gran cantidad de miofibrillas dispuestas en paralelo (Figuras 1.18, 1.19) con distintos tipos de organelas celulares entre ellos. Las organelas realizan distintas funciones especializadas imprescindibles para mantener las células vivas y en funcionamiento. El núcleo, por
Figura 1.15: Perspectiva posterior de los músculos de la cadera y de la extremidad inferior, que muestra en particular los tres músculos del grupo de los músculos posteriores del muslo.
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Grupo deltoides (anterior, medio, posterior) Pectoral mayor (parte clavicular) Pectoral mayor (parte esternal)
Figura 1.16: Vista anterior de los músculos superficiales de la articulación del hombro, que incluye el pectoral mayor y el deltoides.
ejemplo, es responsable de la división celular. Cada miofibrilla está formada por distintos miofilamentos paralelos, que incluyen las dos proteínas básicas de generación de tensión, la actina y la miosina. Los filamentos de miosina más gruesos se hallan dispuestos alrededor de los filamentos más delgados de actina, de forma que producen unos segmentos de una medida concreta, denominados sarcómeros. Otra organela, denominada retículo sarcoplásmico, almacena los iones de calcio (Ca++), que se necesitan para la interacción físico-química de la actina y la miosina. Desde el punto de vista de la energía y el movimiento, las mitocondrias son las organelas más importantes (Figura 1.19,1.20). En estas organelas se hallan los sistemas de enzimas que permiten llevar a cabo la descomposición de los combustibles por medio de la interacción final con el 02, con la liberación de gran cantidad de energía destinada a proporcionar movimiento. La energía liberada a partir de esta descomposición se almacena en una molécula llamada adenosín-trifosfato (ATP), que describiremos con más deta-
lle más adelante. Las mitocondrias, por su tarea específica, a menudo se han considerado como las centrales eléctricas de la célula. En general tienen una longitud de 1 a 2 micrómetros (|am) y entre 0,3 y 0,7 |Lim de anchura, si bien pueden variar considerablemente de tamaño y forma según su localización en el tejido y su estado metabólico. Poseen una peculiar estructura de doble membrana, en la que la membrana interior se halla doblada en hojas denominadas crestas lo que aumenta su área de superficie. El 25% del contenido proteínico total de esta membrana mitocondrial lo forman las diversas enzimas necesarias para la descomposición del combustible aeróbico. La adaptación de los músculos motores para permitir un incremento en la capacidad metabólica implica un aumento de las mitocondrias tanto en tamaño como en número. Las moléculas de actina están vinculadas al ATP. Las moléculas de miosina poseen una actividad enzimática para poder descomponer el ATP; es decir, son ATPasa. En general, estas dos moléculas se hallan bloqueadas de cara a la interacción y generación de tensión por la presencia
La conjunción de movimiento y metabolismo
45
Neurona motora
Ramificaciones de la neurona
Unión neuromuscular ***é%L
Célula muscular del aparato motor
Figura 1.17: Componentes de una unidad motora: una neurona motora, con sus distintas ramificaciones, que se une a las fibras musculares individuales por medio de las uniones neuromusculares.
Fibra muscular
Miofilamentos
Miosina Puentes cruzados Actina
Figura 1.18: Detalles microscópicos de la estructura muscular del aparato motor que muestran la subdivisión secuencial en miofibríllas y miofilamentos. Los dos principales tipos de miofilamentos son la actina y la miosina. Las moléculas de miosina son más gruesas y consistentes y tienen una actividad enzimatica en puntos determinados denominados puentes cruzados. La actina y la miosina, en reposo, no actúan recíprocamente a causa de otras moléculas proteínicas, el complejo troponina-tropomiosina, situado entre ellas si bien no aparece en la ilustración.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Miofilamentos Miofibrillas
Túbulo T Retículo sarcoplásmico Mitocondria Figura 1.19: Ultraestructura de los músculos del aparato motor que nos muestra las relaciones entre los túbulos (T) transversales y el retículo sarcoplásmico alrededor de las miofibrillas. El potencial de acción de la célula muscular desciende por la membrana tubular T, afectando finalmente al retículo sarcoplásmico que contiene iones de calcio por medio de unos puntos de contacto cercanos. La influencia del potencial de acción produce la liberación de iones de calcio en el retículo sarcoplásmico hacia los alrededores de la zona miofibrilar, permitiendo la interacción (deslizamiento entre ellas) de las moléculas de actina y miosina y produciendo el acortamiento de la célula muscular.
Figura 1.20: Estructura anatómica de una mitocondria. Estas organelas tienen forma ovoide, aproximadamente 2\xm de longitudy0,7\xmde anchura y poseen dos estructuras membranosas muy distintas. La membrana mitocondhal interna presenta numerosos pliegues que forman las crestas. Las enzimas responsables del metabolismo oxidante de los combustibles constituyen una parte integrante de las crestas.
de una serie de proteínas que, para simplificar, agruparemos como complejo troponina-tropomiosina (Figura 1.18). En este estado, el músculo descansa, o sea, genera el mínimo de tensión. Una de las funciones de la onda de estímulo eléctrico que pasa por la membrana de la célula es la de liberar iones de Ca++ de sus lugares de almacenamiento hacia el retículo sarcoplásmico. Los iones de calcio levantan temporalmente el bloqueo del complejo troponina-tropomiosina permitiendo la interacción de la actina y la miosina, gracias a la liberación de energía producida por la descomposición enzimática del ATP. Las actuaciones recíprocas entre las moléculas de actina y miosina se denominan puentes cruzados y constituyen la base de generación de tensión en los músculos. Hace más de treinta y seis años dos grupos distintos de investigadores (Huxley y Hanson, 1954; Huxley y Niedergerke, 1954) propusieron una teoría sobre el deslizamiento del filamento en la generación de tensión muscular
según la cual las moléculas de actina y miosina se deslizan simplemente unas sobre otras formando y destruyendo puentes cruzados con rapidez. Esta contracción y extensión de los sarcómeros provoca los pertinentes cambios en la longitud del músculo. Se ha demostrado que su teoría era básicamente correcta. Puede mantenerse la tensión sin cambios en la longitud muscular (denominada tensión isométrica o estática) o ésta puede ser el resultado del deslizamiento de las miofibrillas entre sí. Este deslizamiento puede producir una extensión (tensión excéntrica) o contracción (tensión concéntrica), según la disposición del músculo y su carga. En cuanto se ha producido la generación de tensión, la reacumulación de Ca++ hacia sus puntos de almacenamiento produce la relajación. Al aumentar la frecuencia de estimulación, así como la magnitud de ésta (incrementando el número de grupos motores activados), se aumenta el total de tensión muscular.
La conjunción de movimiento y metabolismo
Existe una relación específica entre la cantidad de tensión (y por tanto de fuerza) que puede desarrollar un músculo y la velocidad con la que se produce la contracción o la extensión. Cuando la formación de puentes cruzados es más rápida entre los miofilamentos de actina y miosina, con más velocidad se deslizarán entre ellos, y más rápida será la generación de tensión en el músculo. No obstante, cuanto más rápida sea la formación de puentes cruzados, menor será el número de enlaces en este punto determinado y en un punto concreto, y por tanto, menor la tensión neta generada. Esta situación plantea un auténtico dilema a los esprínters, que persiguen a la vez la rapidez y la fuerza (es decir, la gran potencia). Sólo podrán conseguirlo sirviéndose de gran número de fibras musculares y desarrollándolas a través de un entreno que aumente la cantidad de proteínas en cada célula. Esto explica en parte por qué en general los mejores esprínters poseen anchos músculos en las piernas. La Figura 1.21 nos muestra la citada relación, fuerza-velocidad. En el eje vertical (ordenada) hemos dibujado la fuerza
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muscular y en el eje horizontal (abscisa) la velocidad del movimiento del músculo. Al aumentar la velocidad de contracción o extensión del músculo, disminuye la carga de trabajo tolerable. El entrenamiento consigue aumentar la carga de trabajo tolerable a cualquier velocidad dada (punto Y en el gráfico) a causa de un aumento en la proteína muscular así como la capacidad de reclutar más fibras en el trabajo. A nivel de todo el músculo, la inhibición neurológica evita la producción de una fuerza extrema a una velocidad muy baja; esto no queda claro cuando se estimulan experimentalmente los preparados de fibra muscular aislada.
Tipos de fibra muscular del aparato motor Ya en el siglo XIX encontramos en publicaciones científicas (Ranvier, 1873) información de las grandes diferencias en cuanto a colorido en los músculos del aparato motor dentro de las
Mayor dependencia del Ca++ Máxima generación de tensión Mínima reducción de velocidad Fuerza
iiiiiiiiiiiiiiii Velocidad
Rápido
Sin entreno , Con entreno
Máxima actividad de miosina-ATPasa Mínima generación de tensión Máxima reducción de velocidad
I Lento
Figura 1.21: Relación entre la fuerza muscular desarrollada (conceptualizada asimismo como carga de trabajo, tensión muscular o giro) y velocidad de contracción del músculo. El entreno de un músculo a fin de que tolere una carga superior de trabajo comporta adaptaciones en el interior de las células musculares que permiten, a velociades submáximas, un mayor rendimiento de trabajo.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
mismas especies, así como en diferentes especies. Con sólo una visita a la sección de carnes de unos grandes almacenes podremos comparar la carne blanca del pollo, la oscura del buey y la grisácea del cerdo, y con ello nos daremos cuenta de que existen variaciones considerables. Este tipo de diferencias obvias en los músculos impulsó lo que se ha convertido en un estudio detalladísimo sobre este tejido en un intento de aprender hasta qué punto estas diferencias en el colorido pueden ayudarnos a explicar las propiedades de las células musculares generadoras de tensión. Como resultado, probablemente tenemos más información sobre el funcionamiento de los músculos motores -incluso hasta el nivel molecular-que sobre cualquier otro sistema del organismo. ¿a explicación sobre las diferencias en el color ha sido bastante fácil de resolver. Cada uno de los distintos tipos de sustancias con pigmentación roja juega un importante papel en el acabado del metabolismo de los combustibles. Una de ellas es la mioglobina, un pigmento vinculado con el 02 similar en su función a la hemoglobina. La otra es una serie de moléculas denominadas enzimas citocromo, que más tarde encontraremos en la interacción metabólica entre la total descomposición del combustible, la liberación de energía y la acción recíproca con el 02. De esta forma, los músculos que tienen una apariencia prácticamente blanca están compuestos por células que poseen bastante menos hemoglobina y enzimas y citocromo que los que son de un rojo brillante. Los músculos con una coloración intermedia son heterogéneos en su composición fibrosa, poseyendo una mezcla de ambos tipos de células. Lo más importante para los que se interesan en el trabajo y el ejercicio es la relación entre color y rendimiento. Los primeros investigadores en el campo de la fisiología que se centraron en el funcionamiento muscular apuntaron ciertas relaciones generales entre estructura y función. Normalmente los músculos que juegan un papel más importante en la postura (los músculos antigravedad) solían ser los rojos, mientras que los músculos asociados con la gravedad solían tener una coloración más clara. Ello estimuló la utilización de los términos tónico (o resistente a la fatiga) para las fibras rojas, y fásico (o susceptible a la fatiga) para describir las fibras blancas. A finales de los 60 y a principios de los 70, especialmente con la llegada de los métodos de laboratorio de histoquímica enzimática, el persistente interés por comprender los detalles de la estructura y función muscular, hizo que la investigación se centrara no sólo en las enzimas específicas relacionadas con el metabolismo sino tam-
bién en los diferentes tipos de proteínas miofibrilares. Se obtuvieron de voluntarios tejidos musculares mediante biopsia por punción. En una biopsia efectuada con aguja, la anestesia local alrededor de la zona en concreto reduce al mínimo el dolor. Una vez obtenida, la muestra de tejido muscular se congela inmediatamente y se guarda para efectuar un seccionamiento posterior y realizar con ella un estudio utilizando diversos procedimientos de laboratorio. Los resultados de estos análisis tan perfeccionados arrojaron un nuevo tipo de clasificación de nuevas fibras en la literatura científica. Desgraciadamente, no todas estas combinaciones son exactamente intercambiables, por distintas razones técnicas. Existen excelentes investigadores que han conseguido un gran avance en este terreno (Gollnick y Hodg-son, 1986; Rice, Pettigrew, Noble y Taylor, 1988; Saltin y Gollnick, 1983). Nuestro objetivo aquí es el de proporcionar únicamente la información más básica y útil -términos, conceptos y conclusiones- que nos permita apreciar mejor la importancia de los tipos de fibra muscular desde el punto de vista del rendimiento en el ejercicio. A partir del trabajo de Brooke y Engle (1969) se estableció un cuerpo de terminología. Ellos estudiaron el comportamiento de la ATPasa de la miosina en las miofibrillas y dividieron las fibras musculares en dos grupos, a los que denominaron arbitrariamente Tipo I y Tipo II. Sus fibras de Tipo I corresponden más órnenos a las fibras resistentes a la fatiga, y las de Tipo II a las fibras susceptibles a la fatiga. Posteriormente, Edstrom y Nystrom (1969) pusieron el nombre de fibras rojas al Tipo I y de fibras blancas al Tipo II. No obstante, al cabo de poco se descubrió que las fibras del Tipo II encajaban en dos categorías distintas según si, además, mostraban una actividad oxidante de enzimas alta (Tipo Ha) o baja (Tipo Ilb) (Brooke y Kaiser, 1970). Las investigaciones fisiológicas posteriores llevadas a cabo por Gollnick, Armstrong, Saubert, Piehl y Saltin (1972) mostraron que las células musculares del Tipo I necesitaban más tiempo para alcanzar la tensión máxima cuando eran estimuladas que las del Tipo II (75 contra 35 milésimas de segundo). Ello se muestra en la Figura 1.22. A partir de aquí nacen los términos contracción-lenta (CL) y contracción-rápida (CR) para describir, respectivamente, las fibras del Tipo I y del Tipo II. La Tabla 1.1 precisa algunas de las diferencias básicas entre estos dos tipos de fibras primarias, si bien debemos subrayar de que se trata de una ultrasimplificación. Más o menos por la misma época, J.B. Peter y su grupo (Peter, Barnard, Edgerton, Gillespie y Stempel, 1972) profundizaron en el estudio de
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Tiempo en milésimas de segundo Figura 1.22: Diferencias entre las características de contracción de las fibras musculares del aparato motor de contracción rápida y las de contracción lenta. Las fibras de contracción lenta, a la izquierda, alcanzan su máxima tensión en unas 75 milésimas de segundo después de la estimulación y se recuperan totalmente en unas 200 milésimas de segundo. Las fibras de contracción rápida, por el contrario, alcanzan el punto máximo de tensión con más rapidez (de 30 a 35 milésimas de segundo) y se recuperan a gran velocidad (en unas 70 milésimas de segundo).
las propiedades de las dos categorías de fibras del Tipo II. Presentaron otro cuerpo de terminología en«el que se combinaban las propiedades de generación de tensión y las metabólicas para identificar los distintos tipos de fibra. Propusieron el término de oxidación lenta para las células del Tipo I, oxidación lenta (OL) refiriéndose el término oxidación a la compleción del metabolismo del combustible, que utiliza 02. Las células del Tipo II eran al mismo tiempo de glucólisis rápida (GR), refiriéndose el término glucólisis al énfasis en la descomposición del glucógeno y la glucosa en ácido pirúvico, que no necesita 02, y de glucólisis oxidativa rápida (GOR), lo que apuntaba su capacidad tanto de llevar a cabo el metabolismo completo (oxidante o aeróbico) como el incompleto (glucolítico o anaeróbico). De esta forma, las fibras GR son parecidas a las fibras del tipo Ilb y las fibras GOR son, similares a las del Tipo Ha.
Con todos estos detalles en mente, vamos a considerar los músculos del cuerpo humano desde la perspectiva del tipo de fibra y el rendimiento. ¿Cuál es la disposición de los distintos tipos de fibra en los músculos humanos? A diferencia de lo que sucede en determinados mamíferos, los músculos motores humanos nunca son únicamente CR o CL. La mayoría son bastante heterogéneos. Incluso en el interior de cualquier músculo existe una variación en la disposición
fibrosa en distintas regiones. A modo de ejemplo, Bengt Saltin y sus colegas (Saltin, Henriks-son, Nygaard y Andersen, 1977) demostraron que músculos como el gastrocnemio de la pierna, el vasto lateral y el recto femoral del muslo y el bíceps braquial del brazo, en personas que no entrenaban, eran en un 50% CR:CL. El soleo (músculo antigravedad) es predominantemente CL (75%-90%), sin embargo, y el tríceps braquial, básicamente CR (60%-80%). ¿Poseen los atletas de élite, capacitados en resistencia o hábiles para competiciones hacia la fuerza, un mayor número de fibras de algún tipo? Muchas pruebas apuntan a una respuesta positiva. Por desgracia, no se practicó la biopsia a estos atletas antes de empezar un entreno serio. De esta forma, no podemos entender perfectamente la interacción entre genética y entrenamiento. ¿Encontraron fácil su marca particular en la cual sobresalieron frente a los demás porque, además de un entreno duro, poseían una predisposición genética hacia tal marca como resultado de la preferencia hacia el tipo de fibra adecuado? En realidad, no podemos afirmarlo de forma inequívoca. A modo de ejemplo, la cabeza externa del músculo gastrocnemio de 14 corredores de fondo de élite presentó una gama del 50% al 98% de fibras CL (Fink, Costill y Pollock, 1977), en comparación con la gama del 50% al 64% registrada entre la población que no
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
había efectuado entreno (Rice et al, 1988). No obstante, en el caso de los corredores de élite, puesto que las fibras CL eran un 29% más anchas que las fibras CR, el 82% de la media de la zona muscular de corte transversal estaba compuesta por músculo CL. Así pues, el entrenamiento puede hacer incrementar de forma selectiva el tamaño de las fibras musculares; describiremos en breve algunos de los cambios que se pueden producir con el entrenamiento. Dentro del grupo de los corredores de élite, no obstante, las relaciones individuales CL:CR sirvieron poco para predecir el éxito en la carrera a juzgar por el mejor tiempo de marca personal. Se ha informado de esta falta de correlación en otro lugar (Gollnick y Matoba, 1984). Otros factores contribuyen a la preparación óptima del atleta, como el deseo de aguantar durante largos años un entreno difícil, un plan de entrenamiento adecuado que permita el avance evitando las lesiones y la mejora de la eficacia en la carrera. Distintas variables preparan el terreno para un excelente rendimiento en la competición, como el hecho de alcanzar una forma física óptima en el momento más importante, una condición fisiológica óptima para el éxito y unas circunstancias competitivas que rocen la perfección. Finalmente existe una considerable coincidencia en el punto en que diversas combinaciones de tipos de fibra pueden explicar el rendimiento en un deporte concreto. Consideremos, por ejemplo, el conjunto de seis actuaciones del marroquí Said Aouita durante dos meses en 1986: Prueba
Tiempo
Fecha Puesto a nivel
mundial en 1986 1 milla
3:50.33
Agosto
2.000 m
4:51.98
Septiembre
3.000 m
7:32.23
Agosto
2 millas
8:14.08
Septiembre
5.000 m
13:00.86
Agosto
10.000 m
27:26.11
Julio
4o mejor tiempo Mejor marca Mejor marca Mejor marca Mejor marca 2o mejor tiempo
Fibras musculares de contracción lenta (CL)
Fibras musculares de contracción rápida (CR)
►En general citadas como fibras rojas o tónicas.
►En general citadas como fibras blancas o fásicas.
►Ejemplo de músculo de predominio CL en el hombre: soleo.
►Ejemplo de músculo de CR en el hombre: tríceps braquial.
►Fibras muse, más largas, por tanto una capacidad total de cambio de longitud mayor. ► Mantenimiento de postura.
►Fibras más cortas, por tanto con una capacidad total de cambio de longitud menor. • Mov. voluntarios más rápidos.
• Disposición más rápida; umbral más bajo para la estimulación (-70mV) y conexión menor de neurona.
• Disposición más lenta; umbral de estimulación más alto (85mV) y conexión neuronal mayor.
• Más tiempo para alcanzar la tensión máxima (75 mseg.).
• Menos tiempo para alcanzar la tensión máxima (35 mseg.).
• Menos células musculares por • Más células musculares por grupo motor; mayor capacidad grupo motor; menos de fuerza. capacidad de fuerza. • Buena resistencia, fatigabilidad lenta.
• Poca resistencia, fatigabilidad rápida.
• Predominio de las enzimas oxidantes.
• Predominio de las enzimas glucolíticas.
• Más mitocondrias.
• Menos mitocondrias.
• Contienen forma de H de deshidrogenasa láctica.
• Contienen forma de M de deshidrogenasa láctica.
• Mayor capilarización alrededor.
• Menor capilarización alrededor.
• Ningún cambio en el contenido de glucógeno tras una estimulación repetida durante 2 horas a 10/seg.
• La estimulación a una frecuencia relativamente baja (5/seg.) reduce el glucógeno almacenado.
• Mayor contenido de mioglobina.
• Mayor almacenamiento de calcio para la interacción con proteínas generadoras de tensión.
Tabla 1.1: Características de las fibras de oxidación lenta y de glucólisis rápida.
Vemos claros los óptimos resultados a lo largo de una serie de pruebas. Por lo que se refiere a la rendimiento según el tipo de fibra, probablemente carrera de corta distancia, es esencial disponer de podríamos apuntar que, de haberse efectuado la biopsia un máximo de CR, pero los 10.000 m no pueden en los principales músculos de Aouita que intervienen correrse sin una dotación considerable de CL que en la carrera, la explicación de su rendimiento en las permitan disponer de capacidad aeró-bica. citadas carreras estaría en unas relaciones de fibras Teniendo en cuenta la variabilidad que hallamos CR:CL desde 60:40, pasando por 50:50 hasta 40:60. en los estudios publicados en cuanto a
La conjunción de movimiento y metabolismo
Baja
Moderada
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Máxima
Fuerza muscular Figura 1.23: Relación existente entre la intensidad de ejercicio y la utilización de fibras musculares de contracción rápida y de contracción lenta. Tomando el ejemplo hipotético de una persona que dispone aproximadamente de un 45% de fibras de contracción lenta, un 40% de contracción rápida del tipo lia y un 15% de contracción rápida del tipo llb, dada una carga máxima de trabajo, más de la mitad del número total de fibras en acción pertenecerán al tipo de contracción rápida. No obstante, el umbral relativamente alto de estimulación convertirá en dominantes a las fibras de contracción lenta durante una intensidad de trabajo suave e incluso moderada.
¿Cuál es la disposición de los tipos de fibra muscular en los grupos motores y de qué forma intervienen en el ejercicio? Los grupos motores son o bien todos CR o todos CL; las fibras no se entremezclan. Existen dos mecanismos para aumentar la tensión generada por los músculos del aparato motor. Uno de ellos se denomina cifra índice: aumenta la intensidad de actividad en las neuronas estimuladas. El segundo recibe el nombre de incorporación: entran en acción las neuronas motoras adicionales. Según las últimas investigaciones llevadas a cabo por Deschenes (1989), el principio de la incorporación (en base al tamaño de las neuronas) parece el mecanismo predominante, a pesar de que puede entrar en juego la cifra índice durante un trabajo mucho más intenso. A un nivel de trabajo relativamente lento, predominan las fibras CL. Esto es así porque su inervación se produce básicamente a partir de las neuronas más pequeñas que se activan por medio de una estimulación a bajo nivel. Una exigencia mayor en el rendimiento exige la activación de más proteína muscular, que se consigue con la incorporación de grupos motores adicionales.
La Figura 1.23 muestra con mayor claridad esta relación. Los grupos motores CL responderán para satisfacer las necesidades de la carga de trabajo submáxima más sencilla y los grupos motores CR Tipo Ha y CR Tipo llb harán su contribución cuando el trabajo presente un mayor reto y se acerque a la máxima intensidad. Se trata de un sistema perfectamente diseñado para utilizar de forma óptima las fibras musculares especializadas en un metabolismo completo durante el trabajo menos duro, reducir al mínimo la acumulación metabólica anaeróbica (como el ácido láctico) que hubiera resultado de haberse movilizado las fibras CR Tipo Ha (y especialmente las CR Tipo IIB) y permitir el uso de ambos tipos de combustibles (hidratos de carbono y ácidos grasos). Luego, cuando el trabajo se hace más intenso, en lugar de sustituir las fibras CR por las CL, se produce una contribución adicional por parte de las fibras CR, a modo de trabajo en equipo, al trabajo de activación ya realizado por las fibras CL. La importancia práctica de ello para los corredores de resistencia radica en que si transcurren los meses sin que realicen ningún entreno a la máxima intensidad de trabajo, un número de
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
fibras musculares -todo el complemento CRdispondrá de un mínimo estímulo de entreno para aumentar su potencial de rendimiento. Ésta es una explicación fisiológica del principio del entreno que iremos subrayando a lo largo del libro: nunca hay que alejarse de la inclusión periódica de la carrera rápida para asegurar el mantenimiento de la capacidad de rendimiento de las fibras CR. ¿Qué determina el porcentaje de los distintos tipos de fibra? Los estudios llevados cabo por Komi et al. (1977) y otros parecidos apuntan que la dotación genética determina el tipo de fibra en los músculos motores. El trabajo adicional y atractivo llevado a cabo por Buller, Eccles y Eccles (1960) indica que el sistema nervioso determina si una célula muscular es CR o CL. Posteriores estudios realizados por Cióse en 1969 y Barany y Cióse en 1971 utilizando animales de laboratorio y efectuando cruces de reinervación (por ejemplo, la sección de nervios que inervan básicamente músculos CR y CL se siguió de la reunión de los extremos opuestos) demostraron este hecho de forma incluso más sorprendente. En la rata y en el gato, los músculos CR se convirtieron en CL tras el cruce de reinervación, no sólo en sus características de miosina sino también en otros aspectos fisiológicos como la densidad mitocondrial, composición enzimática e incluso el número de capilares alrededor de las células musculares individuales (las fibras CL poseían más que las CR). ¿Existen diferencias entre los corredores y las corredoras de fondo en cuanto a tipos de fibra? Si tenemos que basarnos en los datos de que disponemos, al parecer no. Dos conocidos estudios sobre corredores de élite (Fink et al., 1977) y corredoras de fondo (Costill, Fink, Flynn y Kirwan, 1987), llevados a cabo por algunos de estos investigadores descubrieron unos índices similares en cuanto a fibras y composición de éstas (tamaño mitocondrial y perfiles de actividad enzimática) en atletas especializados en pruebas similares. Así, los corredores de maratón tendían a poseer más cantidad de CL que los corredores de medio fondo. Sin embargo, una diferencia que se ha observado en cuanto al sexo entre los corredores independientemente de las pruebas en que se hayan especializado es que los hombres poseen un área más grande de fibra muscular del corte transversal, sobre todo en las fibras CR. Probablemente ello sea resultado de la acción de creación de proteína por parte del músculo debido a la testosterona, que se encuentra en una mayor concentración en el hombre que en la mujer.
¿Es posible que el estímulo de un entrenamiento serio centrado en la resistencia o el fortalecimiento convierta las fibras CR en CL y viceversa? Este punto ha sido estudiado profundamente durante años en trabajos longitudinales controlados con humanos y animales de laboratorio (Pette, 1984). No existen pruebas concluyentes de que se dé una interconversión completa de fibras (CR a CL o CL a CR) con cambios enzimáticos, cambios en proteínas miofibrilares u otros aspectos fisiológicos. Ha quedado demostrado, sin embargo, un cambio en el número relativo de fibras GR y GOR (Henriksson y Reitman, 1976; Ingjer, 1979; Prince, Hikida y Hagerman, 1976). Así pues, las fibras GR (tipo Ilb) tomarán preferentemente las características de las fibras GOR (tipo Ha) como respuesta al estímulo del ritmo submáximo crónico del corredor de fondo, proporcionando una capacidad oxidante mayor a los músculos en acción. Esto hace que se mantengan los aspectos anaeróbicos de la función celular a la vez que se intensifican los aspectos aeróbicos, aumentando con ello la capacidad de competición. Con el entrenamiento de fuerza puede ocurrir asimismo el cambio contrario.
Efectos del entrenamiento sobre el rendimiento de los músculos motores El tejido muscular del aparato motor posee una enorme capacidad de adaptación al trabajo cada vez más intenso, ya esté orientado hacia la fuerza o hacia la resistencia. Los cambios implican mejoras en la capacidad de trabajo a nivel estructural, bioquímico, nutricional y cardiovascular. La mejora de fuerza y tolerancia hacia un trabajo submáximo resultante aumenta la capacidad de rendimiento, y a su vez permite una resistencia continuada (dentro de unos límites razonables) frente a la lesión. Se han publicado dos excelentes estudios sobre este tema firmados por Holloszy y Coyle (1984) y Nadel (1985). Una adaptación beneficiosa al entrenamiento de resistencia sería el incremento de hasta un 80% en el contenido de mioglobina de los músculos del aparato motor (Pattengale y Holloszy, 1967). Este informe confirma lo que ya estaba más o menos asumido desde que G.H. Whipple, en 1926, demostrara que los perros de caza poseían más mioglobina en los músculos en acción de las patas que los perros sedentarios. Este incremento de mioglobina proporciona una mayor reserva de 02 en las células activas para su utili-
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Composición de fibra muscular (%CL) Figura 1.24: Relación entre V0 2 máx. y porcentaje de músculos del aparato motor de contracción lenta en los principales músculos motores. El entreno de resistencia mejora la capacidad de trabajo de estos músculos. Las personas que disponen de un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta responden mejor que las que disponen de menos fibras de este tipo y aumentan su absorción máxima de oxígeno mucho más.
zación cuando la provisión normal de 02 resulta inadecuada. Junto a un incremento de la reserva intracelular de 02, se experimenta también una mejora en la capacidad de entrega de 02. Los estudios de Brodal, Ingjer y Hermansen (1977) han demostrado una capilarización más amplia en los músculos en acción de las personas que han realizado entreno de resistencia que en las que no han realizado dicho entreno. Observemos en la Tabla 1.1 que los músculos del aparato motor que no han realizado entreno presentan menos capilares alrededor de las fibras CR que alrededor de las fibras CL: en general unos cuatro alrededor de las fibras CL y CR Tipo lia y tres alrededor de las células CR Tipo Ilb, según los estudios de Saltin et al. (1977). El entreno de resistencia proporciona un aumento significativo en el número de capilares alrededor de las fibras CL. Ello hace disminuir la distancia de difusión del 02 al trasladarse de los capilares sanguíneos a las células de los músculos en acción. Tal como muestra la Figura 1.24, Karlsson (1986) ha demostrado una relación positiva entre el porcentaje de fibras CL en los músculos en acción y el máximo volumen de 02 (denominado V02máx) que puede utilizar-
se durante el ejercicio. De forma parecida, Saltin et al. (1977) demostraron una relación similar entre la capilarización de la fibra del músculo motor y el V02 máx. En el Capítulo 2 estudiaremos los aspectos cardiopulmonares de la transmisión de 02 y la capilarización en su relación con la resistencia. Holloszy (1967) demostró también que durante el entreno de resistencia encontramos muchas más enzimas metabolizadoras del combustible en lo que ahora son mitocondrias más grandes tanto de las células CR Tipo Ha como CL. De esta forma, puede producirse un aumento del índice de abastecimiento de ATP, el almacenamiento de energía en las células. Se registra también un aumento en el número de mitocondrias (Hoppeler, Luthi, Claassen, Weibel y Howald, 1973). El efecto real de estas adaptaciones podría compararse con la colocación de un inmenso motor en el interior de un automóvil. O, en el contexto del cuerpo, los músculos motores que han realizado entrenamiento se convierten en algo parecido al músculo cardíaco en su capacidad para mantener unas cargas de trabajo submáximas prolongadas. Únicamente los músculos afectados por el entrenamiento presentan esta dina-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
mica de incremento mitocondrial. Su explicación radica en parte en el importante principio de la simorfosis (Taylor y Weibel, 1981), que afirma que la adaptación será únicamente tan amplia como la exigencia proporcionada por el estímulo. Es decir, quizás nunca se dé una adaptación excesiva; sería demasiado costosa a nivel metabólico. Toda esta adaptación exige tiempo, dictado por los límites del recambio intracelular y la manufactura de los materiales. (Un albañil que trabaja a un ritmo máximo probablemente no colocará más ladrillos si se le paga más, por el simple hecho de que la recompensa no aumenta la habilidad con la cual practica diestramente su tarea.) Cuanto más se prolonga este intenso período de desafío al sistema, mayor será la respuesta de adaptación, que se reflejará en las características de rendimiento de la fibra muscular. Puede aumentar asimismo la provisión de glucógeno en los músculos en acción. Esto se debe en parte al aumento de la actividad enzimática en tales células, que estimula una mayor síntesis de glucógeno para su almacenamiento. Sin embargo, la mayor parte del aumento se da como resultado del estímulo del ejercicio, que por medio de la reducción de la reserva de hidratos de carbono en el músculo, intensifica su almacenamiento durante la fase de recuperación (Saltin y Gollnick, 1983). En el Capítulo 5 estudiaremos más a fondo las técnicas que pueden utilizar los corredores para intensificar el almacenamiento de hidratos de carbono. A pesar de que el almacenamiento de lípidos resulte adecuado incluso para las pruebas de competición más largas, el incremento de hidratos de carbono es de gran ayuda para retrasar la aparición de la fatiga. La razón de ello radica en la interesante relación que se establece entre la utilización de estos dos principales combustibles durante el ejercicio. Lo estudiaremos con más detalle en breve. El entreno de la fuerza también puede mejorar la función muscular junto con el entrenamiento de la resistencia. Especialmente, el entreno de la fuerza es un importante sistema de estimulación nerviosa que no se manifiesta con el entrenamiento de resistencia. Las unidades motrices se sintonizan y se recluían mejor (Sale, MacDougall, Upton y McComas, 1983). Así, se establece un mejor trabajo de equipo entre grupos motores con más colaboración en la tarea a una intensidad de trabajo determinada funcionando cada uno a una intensidad más baja. Con un entrenamiento de resistencia a gran intensidad, iniciado con el incremento de la propia tensión muscular (McDonagh y Davies, 1984) tienden a producirse cambios en la zona de sección transversal de las células musculares del
aparato motor que dan como resultado un ensanchamiento de los músculos motores (hipertrofia). La zona de sección transversal de las fibras CR parece que aumenta más que la de las fibras CL, aunque se hayan estimulado ambos tipos. Esto puede deberse a la respuesta distinta de ambos tipos de miosina en aquellas células a distintos niveles de intracelulares de acidez. Quizás esto explicaría por qué los corredores de fondo de élite, que han visto aumentado su número de células CL no experimentan la misma hipertrofia de la célula muscular que los atletas que poseen una mayoría de células CR, aunque incluyan un serio entrenamiento de fuerza como parte de su desarrollo (para aumentar la fuerza en las articulaciones y por tanto reducir el riesgo de lesión). Así pues, el cuerpo tiene un gran potencial para adaptarse de distinta forma a los estímulos de un entrenamiento serio. Cada sistema del organismo responde de manera específica con el objetivo primordial de acomodarse a determinada tensión del entreno y hacerlo más cómodo y tolerable. Entonces podrá aplicarse una tensión aun mayor, que permita a su vez una mayor adaptación y, es de esperar, un mejor rendimiento tanto en el entreno como en la competición. Es fundamental comprender que la adaptación exige tiempo (uno no consigue la forma deseada de la noche a la mañana) y que el estímulo debe ser lógico y también adecuado, es decir, no excesivo. En los Capítulos 3 y 4 profundizaremos en las distintas modalidades de entreno, y en el Capítulo 6 nos plantearemos el reto de mantener el entreno dentro de unos límites estables. Sean cuales sean los detalles específicos del trazado de un plan de entrenamiento, deben permanecer siempre dentro de los límites del suministro de energía al alcance de los músculos que deben trabajar. Con ello, debe resultar aceptable la dinámica de energía combustible en el interior de las células musculares: suficiente para proporcionar movimiento pero no evitarlo. Sería conveniente centrarnos brevemente en los aspectos metabólicos de esta relación y considerar los principios biomecánicos que aseguran el suministro de energía para hacer posible el movimiento.
ASPECTOS BIOMECÁNICOS DE LA CARRERA En la generación de tensión muscular están implicadas grandes cantidades de energía química. Sucede al contrario que con los aparatos fabricados por el hombre para realizar trabajo mecánico, que utilizan en general calor o energía
La conjunción de movimiento y metabolismo
eléctrica. El índice metabólico de los músculos del aparato motor puede sufrir un gran incremento a partir de su nivel de descanso, mucho más que otro tejido corporal, y puede realizar un enorme trabajo mecánico. El estudio de esta dinámica de rendimiento a nivel celular se convierte, en sentido real, en un estudio de bioquímica aplicada. La comprensión de esta dinámica de la energía química en el contexto de los procesos de generación de tensión muscular nos da una perspectiva más completa de cómo el cuerpo realizará el trabajo mecánico. No es imprescindible comprender los detalles precisos de cada reacción química que interviene en la conversión de material alimenticio en energía, si bien es importante comprender los conceptos. Para establecer una analogía, es más importante conocer las reglas del fútbol que los nombres de los jugadores cuando en realidad se quiere comprender cómo se juega a este deporte. Una vez entendemos el juego, la información sobre detalles personales de los jugadores y de los distintos equipos añade unas sutilezas que producen un aumento de satisfacción al contemplar el juego. Con la carrera y la bioquímica ocurre lo mismo. Los conocimientos sobre los principios generales del metabolismo -los combustibles utilizados, cuánta energía puede producirse y cómo se regula dicha producción- permiten una buena comprensión de las limitaciones y la capacidad del cuerpo a la hora de producir energía. En cuanto tengamos todo ello claro en la mente, nos hallaremos en una posición óptima para aplicar tales principios a nuestro objetivo: mejorar el rendimiento.
Perspectivas de termodinámica Las leyes de la termodinámica rigen el metabolismo. Vamos a considerar dos de ellas. La primera afirma simplemente que el total de energía del universo permanece constante. Podemos definir la energía como toda forma de trabajo y calor. La segunda ley afirma, también con gran simplicidad, que la entropía del universo aumenta. Y definiremos la entropía como desorden o cosa aleatoria. ¿Qué relación tienen estas dos leyes con la carrera? Es muy simple, la carrera exige energía, que se obtiene a partir de la descomposición del combustible que contiene energía. No toda la energía que se libera en la descomposición del combustible es válida para producir movimiento. Una gran parte de ella se encuentra bajo la forma de calor, ¡como descubrirán muy pronto los corredores en su entreno! Nuestro almacenamiento de reservas de combus-
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tible se asimila a partir de los alimentos que ingerimos. Así pues, para comprender el metabolismo, debemos incluir la ingestión, el procesamiento y almacenamiento de combustible, así como su descomposición y utilización. La energía solar es la fuente de toda energía biológica. En realidad, la energía de la luz del sol tiene su origen en la energía nuclear. A causa de la terriblemente alta temperatura del sol, una parte de la enorme energía bloqueada en el interior del núcleo de los átomos de hidrógeno se libera al convertirse éstos en átomos de helio y electrones por la fusión nuclear. La vegetación verde utiliza esta energía. Las plantas tienen un pigmento, la clorofila, capaz de convertir la radiante energía de la luz en energía química. Esta energía química, a su vez, se utiliza para producir glucosa por medio de la reducción química del dióxido de carbono de la atmósfera (C02). Este proceso se denomina fotosíntesis. Se forma el 02 molecular y se libera hacia la atmósfera. La ecuación global de esta reacción fotosintética es la siguiente: Energía 6 C02 + 6 H20 -------- W QH1206 + 02 AG = energía libre = + 686 kcal./mol = + 2.872 kJ/mol AH = energía de calor = + 673 kcal./mol = + 2.817 kJ/mol AS = entropía = - 43.6 cal./mol = -183 J/mol (1.2)
Toda esta jerga termodinámica puede parecer prácticamente incomprensible incluso a aquellos que dejaron hace poco las clases de química y física, por ello creemos conveniente añadir una explicación adicional. Los términos AG, AH y AS que aparecen debajo de la ecuación general describen los detalles de las relaciones de la energía en la reacción fotosintética. Para comprenderlo mejor, debemos darnos cuenta primero de que cuando se mide la energía, se cuantifica en unidades de calorías (cal) o julios (J). Podríamos pues convertirlo así: 1 cal. = 4,186 J; 1J - 0,24 cal. (1.3) 1.000 cal. = 1 kilocaloría (kcal.); 1.000 J = 1 kilojoule (kJ) (1.4) El término AG se refiere a la energía libre, o aquella parte de la energía total del sistema disponible para realizar el trabajo. Sus signos + indican que la energía se utilizó para la fotosíntesis (no para la descomposición). La cantidad AH se refiere a la energía de calor y sus signos + indican que la energía de calor se utilizó o absorbió en el proceso de formación de glucosa. Finalmente, la cantidad AS se refiere a la entropía. Su signo - indica que es menos aleatorio en la disposición de moléculas de C02 y agua (H20) dispuestas conjuntamente como glucosa.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Nuestras células corporales necesitan los complejos productos de la fotosíntesis ricos en energía como combustible y como fuente de carbono. Esto es así porque no podemos utilizar estas simples moléculas como C02, ya sea como combustible o como bloques de construcción para sintetizar los componentes de nuestras células. Confiamos en el mundo de las plantas como último recurso de alimento y energía, que nos proporcionan ácidos grasos (almacenados como triglicéridos), azúcares (almacenados como hidratos de carbono complejos, como el glucógeno) y aminoácidos (que se unen formando proteínas). Ingerimos estos combustibles y el siguiente estadio superior en el fluir de la energía biológica es la descomposición de tales combustibles almacenados por parte del sistema digestivo en sus componentes más reducidos: azúcares simples, ácidos grasos y aminoácidos. Seguidamente, por medio de la absorción en la propia circulación y reasimilación (anabolismo) por parte de las células en nuestros tejidos, las reservas de combustibles en forma de hidratos de carbono complejos y grasas quedan almacenadas en cantidades considerables, junto a la energía almacenada en su estructura molecular. La subsiguiente descomposición de combustible, o catabolismo, con la liberación de la energía almacenada, cubre las necesidades específicas de los distintos tipos de célula. En las células musculares, naturalmente, una parte de la energía almacenada sirve para producir el movimiento. Suponiendo que de la denominada respiración celular se deriva una descomposición completa de combustible, su resultado serán los productos finales estables del C02 y H20. Así pues, la ecuación de la respiración celular en su forma más simple será la prácticamente opuesta a la ecuación de la fotosíntesis. Utilizando la glucosa, un hidrato de carbono simple, como un ejemplo, podríamos decir que: C6H1206 + 6 02 -> 6 C02 + 6 H20 + energía AG = energía libre = - 686 kcal./mol = - 2.872 kJ/mol AH = energía de calor = - 673 kcal./mol = - 2.817 kJ/mol AS = entropía = + 43,6 cal./mol = + 183 J/mol (1.5)
Considerando de nuevo esta ecuación desde el punto de vista termodinámico, el término AG es , que indica una gran cantidad de energía libre resultante que queda en reserva para una utilización posterior. Se libera una cantidad considerable de calor, como muestra el valor - AH. La entropía del sistema es positiva, como queda demostrado en el término + AS, que hace evidente que la descomposición de la glucosa trae como consecuencia más desorden en el universo.
Es preciso hacer unas importantes observaciones sobre este punto. En primer lugar, la proteína en general no es una fuente de combustible primaria, a pesar de que su descomposición y reasimilación se produzcan con el trabajo duro. Nuestras fuentes de combustible primarias son los hidratos de carbono (representados por la glucosa) y las grasas (representadas por los ácidos grasos). Los principales detalles de la síntesis de la descomposición de estas dos fuentes de combustible son parecidos, como veremos, aunque existan también unas diferencias remarcables. En la Tabla 1.2 se compara la glucosa (un hidrato de carbono típico) y el ácido palmítico (un ácido graso) como combustibles celulares. Puede verse que el valor energético del ácido palmítico es dos veces y media mayor por cada gramo que el de la glucosa. En segundo lugar, la producción de calor que se produce con el metabolismo es algo conocido de todos. La temperatura de nuestro cuerpo en reposo es de unos 37 grados. Hemos desarrollado mecanismos para desprendernos de este calor, por medio del sudor y la dilatación de los vasos sanguíneos cutáneos. Durante el ejercicio, la temperatura corporal se eleva y se produce una desviación de la sangre que hace que el sudor y la dilatación cutánea disminuyan el flujo que llega a los músculos en acción. Esto explica los rendimientos competitivos más bajos con temperaturas muy altas. En tercer lugar, los valores de energía libre que hemos citado corresponden a los valores teóricos máximos cuando el proceso metabólico es eficaz al cien por cien. Esto no es lo que sucede, y se registra una pérdida entre un 40% y un 60% de esta energía libre teóricamente disponible. En cuarto lugar, si bien la ecuación de descomposición de glucosa como combustible típico parece simple, es algo engañoso, puesto que para que se produzca la descomposición química de la glucosa en C02 y H20 deben producirse una serie de pasos diferenciados, secuenciales y controlados a nivel enzimático (ver Figuras 1.36 y 1.38). No nos proponemos describir los detalles de estas relaciones aquí y ahora ni tampoco los del metabolismo del ácido graso; éstos son temas de bioquímica a nivel universitario. Identificaremos, sin embargo, algunos de los pasos más importantes en el terreno metabólico, especialmente los más importantes para mejorar el rendimiento en el entreno o competición. Antes de hacerlo, empero, describiremos sucintamente cómo se recoge y almacena de manera química la energía libre producida con la descomposición del combustible para su utilización final en la producción de movimiento.
La conjunción de movimiento y metabolismo
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Hidratos de carbono
Ácido graso
(glucosa)
(ácido palmítico)
CH2OH
____ n H
r~-
/
H \ / 'A OH OH \
y
H 180 47 53
Peso molecular, gm % de carbono e hidrógeno % de oxígeno
kcal./gm kJ/g Energía total almacenada kcal. KJ Energía generada como ATP kcal. kJ Valor de la energía kcal./ATP kJ/ATP 02 necesario para el catabolismo, L Producción de energía por L de 02 kcal. kJ C02 producido en el catabolismo, L Producción de energía por L de C02 kcal. kJ C02 producido/02 usado (Proporción de Intercambio Respiratorio)
H
•
\/ H,
A
OH
^
Estructura
Energía relativa almacenada
\J
3,81
CK OH 256 88 12 15,9
38,1
9,1
686
2.87
2.340
9.7S
360
1.507
1.300
5.44
79,5
19 5,28
515 22,1
4,54
130 5,28
75,4
18
130
19,0
358 22,1
6,54
1,00
27,4 0,71
Tabla 1.2: Aspectos metabolicos de los hidratos de carbono y ácidos grasos como combustibles. Nota. De "Dynamics of pulmonary gas exchange" de BJ. Whipp, 1987, Circulation, 76 (Suppl. VI), VI-19. Reproducido con la autorización de la American Heart Association, Inc.
Almacenamiento de energía en tejidos: ATP y CP Hemos mencionado anteriormente que la energía liberada a partir de la completa descomposición de combustibles en las células se conserva en forma de ATP. Es necesario el oxígeno para este catabolismo completo, por ello se utiliza normalmente el término metabolismo oxidativo para describir las reacciones producidas. En la Figura 1.25 se muestra la estructura de la molécula matriz, denominada monofosfato de adenosina (AMP), a la cual pueden unirse grupos adicionales de fosfato (PÓ 4=), formando primero el difosfato de adenosina (ADP) y luego el propio ATP Sin embargo, este enlace químico exige mu-
cha más energía de la que encontramos en otros enlaces que unen distintos átomos. La línea sinuosa marca estos denominados enlaces de alta energía, en contraste con la línea recta, que marca los enlaces bajos en energía. De esta forma, los enlaces P04= altos en energía constituyen una especie de patrón oro de la extensión de la energía metabólica en el mundo biológico. La energía libre que se obtiene de la oxidación de los alimentos se utiliza para enlazar un grupo P04= al difosfato de adenosina (ADP), formando con ello una molécula de ATP. Cuando las células exigen energía para la biosíntesis de otras sustancias o para interacciones químicas, como la acuna o la miosina en el músculo para generar tensión, se utiliza ATP. Con el acoplamiento de la oxidación (la utilización de 02 para conseguir
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Adenina C T
I
p~o
D-ribosa
-o O"
I
&
8 Adenosina Monofosfato de Adenosina (AMP) Difosfato de Adenosina (ADP) Trifosfato de Adenosina (ATP)
O
X ATP, ADP, AMP
\y
ALJA
/
Ribosa 3'—P04
-o — p=o
o
I cr
CH3H
H H
CH,
I -NII-CI-C -C CH3OH O
CK—CH2—SH
I CH,-CH2-C -N -
II O
Ácido pantoténico
Coenzima A
(Cont.)
Figura 1.25: Estructuras de vitaminas que contienen sustancias importantes en el metabolismo del combustible: ATP, Coenzima A, NAD y FAD. Obsérvese que todas las moléculas contienen adenosina y un azúcar, ribosa. ATP es la más simple de estas sustancias, conteniendo únicamente grupos de fosfato además de la adenosina y la ribosa. Los demás llevan también vitamina incorporada: ácido pantoténico para la coenzima A, ácido nicotínico para NAD y riboflavina
para FAD.
La conjunción de movimiento y metabolismo
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NH2 Adenina
%
N
I HC:
*N
y
CH2 -P=0
V
I
o
C
I
OH
"O— P=0
\
/\í ÍA
-C—C-
-NH5
C
I OH D-ribosa ^ Nicotidamina I HC
D-ribosa C
H
X
H,C—C
I
\_A'
II
I I
H ¿H
OH
NAD CH2 I HCOH I HCOH I HCOH I CH2 IO
I
"O ---- P=0
NH
-o—P=O
I
V
N
I
o
I >SN^ CH
I CH,
0
KÍ lÁ o Cr
I
I
OH
OH ribosa
d
FAD
Adenina
Figura 1.25: (Continuación).
60
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
H CH, H I3 I I N— C — N — C— COCT
I
T
II
CH,
ii
r
O—P—N—C—N
I
H H
O-
^Hg
I
I Jl O"
H
H
I ■C — COO" I H
Fosfato de creatina
NH2
Creatina Figura 1.26: Estructuras de la creatina y el fosfato de creatina.
una descomposición completa de combustibles con liberación de energía) y la fosforilación (el almacenamiento de esta energía como ATP), puede utilizarse la energía libre de la descomposición de combustibles para el trabajo mecánico. Históricamente, la idea de que los fosfatos eran la forma de almacenamiento de la energía libre procedente de la oxidación de los combustibles se remonta a 1925. Gustav Embden, bioquímico alemán, observó que se difundía mucho más P04= en la solución que bañaba un preparado de músculo motor en contracción aislado que alrededor de un músculo en reposo. Dos años más tarde, en 1927, dos grupos de investigadores descubrieron simultáneamente una sustancia denominada fosfato de creatina (CP), un derivado muy inestable de una sustancia que contiene nitrógeno denominada creatina (Figura 1.26). Encontramos creatina en considerables concentraciones en las células musculares y nerviosas, y las mayores cantidades se encuentran en los músculos del aparato motor. Más tarde, en 1929, Karl Lohmann, en Alemania, descubrió el ATP y el ADP y al mismo tiempo lo descubrieron también dos científicos americanos. Durante los años que siguieron, el trabajo se centró en dilucidar de qué forma estas distintas sustancias que contenían P04= actuaban recíprocamente en el almacenamiento y liberación de energía (Lehninger, 1982). El estudio clásico apareció en 1934, cuando Lohmann demostró que los extractos de CP musculares únicamente se descomponían en P04= y creatina en presencia del ADP, resultando de ello la formación de ATP. Esta explicación de la situación era sencilla. El CP es una reserva de P04= (en efecto, una reserva de energía), utilizable únicamente si se produce en principio una falta de ATP. Lohmann contemplaba la generación de tensión muscular como un proceso que implicaba la descomposición del ATP directamente en ADP. En cuanto se había formado el
ADP, el CP disponible volvía a fosforilarse en ATP. Las investigaciones subsiguientes demostraron que ello era correcto, y a menudo se denominan ecuaciones Lohmann a las Ecuaciones 1.6 y 1.7 como reconocimiento a su éxito en la identificación de estos fenómenos. miosina-ATPasa ADP + H3PQ4
ATP + H20 fosfato de creatina + ADP —
(1.6)
creatina ► creatina + ATP (1.7) kinasa
La Ecuación 1.7, tal como se ha demostrado, es reversible. Es decir, puede desarrollarse en cualquiera de las direcciones, aunque su equilibrio normalmente tiende hacia la derecha, manteniendo siempre el ADP fosforilado como ATP utilizando el CP. Así, la reserva de CP constituye un almacenamiento reducido aunque lábil de grupos de alta energía P04=. Cuando hay abundancia de ATP también la hay de CP. Cuando se da una cuantiosa demanda súbita de ATP en las células musculares y no puede producirse este metabolismo de hidratos de carbono y grasas en el período conveniente para proporcionar la energía exigida, el CP la proporcionará. En esprint, por ejemplo, ya sea carrera de 100 m o los 50 mí finales para alcanzar la victoria en una carrera de 10.000 m, el CP jugará un papel importante. Con ello vemos que los músculos motores son capaces a nivel bioquímico de generar tensión para breves períodos (quizás unos 20 seg), incluso sin ningún tipo de energía derivada de la descomposición en curso de los hidratos de carbono o grasas. Entre el citoplasma y las mitocondrias existe un puente CP, tal como demuestra la Figura 1.27. En la región miofibrilar del citoplasma se extrae POf del CP para convertir el ADP en ATP. Con ello obtenemos una fuente inmediata de ATP para la generación de tensión muscular. En cuan-
La conjunción de movimiento y metabolismo
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Sarcómero Delgado (actina) ¡
Grueso (miosina)
ATPasa (Relajación) ATP __________ > ADP (Tensión Miofibrilla Fosfato de creatina Creatina Citoplasma Mitocondria Figura 1.27: La fosfocreatina hace de puente entre las mitocondrias y las miofibrillas musculares. Durante la generación de tensión muscular, el ATP contribuye en la energía, formando ADP, y hay que regenerar esta provisión de energía. La creatín-kinasa (CK), cuando se halla próxima a las proteínas que generan tensión (miosina y actina) permite la regeneración del ATP. De forma parecida, en la membrana mitocondrial, la CK consigue la regeneración de la fosfocreatina utilizando la energía del metabolismo del combustible.
to el CP vuelve a la membrana mitocondrial, se refosforiza la creatina. La creatín-kinasa (CK) que vemos en la Ecuación 1.7 se produce de tres formas, denominadas isoenzimas. Estas quedan limitadas a los músculos motores (CK-MM), al músculo cardíaco (CK-MB) y al tejido cerebral (CK-BB), aunque los músculos del aparato motor también producen cierta cantidad de CK-MB. Cuando los tejidos sufren el reto de un traumatismo (como en el caso de un combate de boxeo), cuando se produce en la corriente sanguínea una oclusión circulatoria (como ocurre con un coágulo en la arteria coronaria del corazón) o cuando tiene lugar un agotamiento de combustible (durante y después de una carrera de maratón), durante los días que siguen a estas lesiones aparecerán en la corriente sanguínea unos niveles elevados de isoenzimas CK (Rogers, Stull y Apple, 1985). Por ello, sobre todo por lo que se refiere a los corredores de fondo, la medición de los niveles séricos de CK servirá de indicador de un entreno excesivo o una
gran tensión en la competición señalando la necesidad de una reducción temporal del entreno y el aumento de utilización de recursos terapéuticos para intensificar la recuperación. Así pues, la base del metabolismo es la conversión de combustibles en productos finales, con el almacenamiento adecuado de energía en forma utilizable (ATP) para la función celular (Figura 1.28). Es interesante constatar que el ATP se da únicamente en pequeñas cantidades en las células. Un músculo del aparato motor de sangre caliente, en general, posee unos 6 ¡imols de ATP/g, comparados con los 20-30 jumols de CP/g. Según Lehninger (1982), una persona del sexo masculino más o menos sedentaria, de 70 kg, posee solamente unos 50 g de ATP en todo su cuerpo, a pesar de que probablemente necesitará el equivalente a 190 kg de ATP para satisfacer sus exigencias de energía diarias. De esta forma, el contenido de ATP de los músculos y otras células se recicla entre ATP y ADP varias veces por minuto, con grupos de
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Combustibles (glucosa, glucógeno, ácidos grasos) Sistema que produce la energía
ADP ATP
A Movimiento Sistema que utiliza la energía
Productos finales (C02, H20)
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P04= alternando de CP a ADP y ATP. Un trabajo terriblemente duro reduce la provisión de CP, pero a partir de aquí, el CP se regenera rápidamente con el metabolismo continuo. Este sistema CP-ATP puede cubrir las necesidades de energía sin ninguna descomposición de combustibles, como la glucosa o los ácidos grasos durante un intervalo de 15 a 20 seg de trabajo intensivo. A menudo se denomina a este proceso sistema de energía de los esprínters, puesto que su papel principal es la provisión de energía para las carreras cortas. Los corredores de fondo, por el contrario, requieren una maquinaria metabólica perfectamente desarrollada capaz no sólo de aprovechar la máxima energía por unidad de tiempo (exceptuando quizás un excitante final de carrera) sino las máximas cantidades totales de energía que puedan derivarse de las grasas y los hidratos de carbono. La Figura 1.29 muestra un resumen gráfico de la relativa contribución de las distintas fuerzas de energía en la carrera: CP y ATP, el último producido indistintamente con o sin presencia de 02. Antes de pasar a los detalles del metabolismo de los distintos combustibles, deberíamos clarificar en general el papel específico del 02 en el metabolismo. Su disposición determina básicamente si el cuerpo descompondrá completamente los combustibles, liberando con ello enormes cantidades de energía, o si se limitará esta descomposición a liberar sólo una energía mínima.
Metabolismo aeróbico frente a metabolismo anaeróbico El catabolismo completo de los hidratos de carbono y los ácidos grasos en las mitocondrias
Figura 1.28: La base del metabolismo. Se descomponen los combustibles y la energía resultante se almacena como forma utilizable (ATP) para finalidades como generación de tensión de los músculos del aparato motor y con ello producción de movimiento.
implica una actuación recíproca con 02. El término metabolismo, aeróbico se utiliza para describir esta secuencia de descomposición química y significa "en presencia de 02". Si el abastecimiento de 02 a las mitocondrias es insuficiente para satisfacer el índice exigido para el metabolismo en curso, las células pueden continuar produciendo energía para el movimiento, si bien a un nivel limitado. Para describir este proceso utilizamos el término metabolismo anaeróbico. Su presencia en los músculos motores ha popularizado el nombre de músculos "contraiga ahora-pague después". Por el contrario, el músculo cardíaco, que nunca puede permitirse un bajón en el suministro de 02 para la generación de tensión, se ha ganado el nombre de músculo "contraiga ahora-pague ahora". La provisión de oxígeno puede quedar restringida por distintas circunstancias. Podría haber insuficiente circulación de sangre o bien darse el caso de que la actividad física fuera tan intensa que superara la capacidad del sistema circulatorio con un mejor funcionamiento en provisión del 02 conveniente. La incapacidad de responder a la orden mental de "adelante" cuando el cuerpo dice "no", cuando intentamos aumentar la velocidad en una carrera o en una sesión de entrenamiento, ya presas de la fatiga a causa de un esfuerzo anterior, demuestra los definidísimos límites del metabolismo aeróbico "y anaeróbico. El entrenamiento tiene el importante objetivo de ampliar al máximo estos límites aeróbicos y anaeróbicos. Para que el 02 llegue a las mitocondrias, debe proceder del entorno externo y pasar a las células metabolizantes. El movimiento exige un camino intrincado a través de los callejones respiratorios, su paso por la corriente sanguínea, hacia el interior del líquido intersticial y a través de
La conjunción de movimiento y metabolismo
63
—i ---------- 1 ---- p-j-^—| ------- f—
o"t
90
*>* 10" 30" 60" T120" 4' 10' Tiempo (seg./min.)
Anaeróbica
30* 60'
120'
-i --------1 ----------- 1 ----- r-T-i ------ T------- i------------ i --------1 ------- 1—
20 35 50 r- __ - „__ n Energía (kcal.) 84 147 Energía (kJ)
65 T 100| 300 80 150
750 1.300 2.400
T ---------------1 ------- 1------- 1 ---
D9 272 y 419|T 1.250 3.140 5.440 335 628 10.050
t 300 t50ri 1.5 100 30 400 800 500 5.000 10.000 20'0 Maratón Distancia (m) Figura 1.29: Resumen gráfico de la contribución relativa de distintas fuentes de energía para el máximo esfuerzo en una gama de distancias que va del esprint al maratón. Para el esprint corto, el fosfato de creatina (CP) es el suministrador básico de energía, con una contribución cada vez mayor de glucólisis anaeróbica en pruebas que duran alrededor de un min. En cuanto a pruebas de duración mayor de un min, se habrá agotado ya el suministro de CPyse hará cada vez más importante la descomposición anaeróbica (completa) de combustibles (ácidos grasos y glucosa); en la carrera de maratón, el metabolismo aeróbico constituye con mucho la fuente de energía predominante.
éste para llegar finalmente al citoplasma de cada una de las células. A través de cada paso de este camino, el 02 rebaja por medio de la difusión su índice de concentración: a saber, a partir de la región de máxima concentración hacia sucesivas regiones de concentración menor. Se utiliza a menudo el término cascada de 02 que apunta este movimiento escalonado del 02 hacia las células que esperan su llegada. La presión parcial ejercida por el C02 (su P02) tanto en la atmósfera como en fluidos disueltos como la sangre y el citoplasma celular se expresa en general en unidades de milímetro de mercurio (mm Hg). La Figura 1.30 muestra los distintos valores de P02 que encontramos entre el entorno externo y las mitocondrias. La ecuación generalizada de la descomposición aeróbica de un hidrato de carbono como la glucosa da como resultado una enorme cantidad de energía para el trabajo, como demostramos aquí: QH1206 + 6 02
-> 6 C02 + 6 H20 + 36 ATP (1.8)
Por lo que se refiere a la descomposición del ácido graso, la reacción tiene un principio similar, también con una gran liberación de energía. Se resume en la siguiente ecuación, utilizando como ejemplo el ácido palmítico: C16H3202 + 23 02
-* 16 C0 2 + 16 H20 + 130 ATP (1.9)
Si no existe suficiente 02 para la total descomposición del combustible, puede producirse una reducida liberación de energía con la conversión de la glucosa en una sustancia intermedia, el ácido pirúvico. Éste puede convertirse en ácido láctico, y son reacciones que se producen en el citoplasma sin ninguna intervención de las mitocondrias. Con los ácidos grasos, por el contrario, no es posible esta liberación de energía anaeróbica; sólo se accede a su energía almacenada cuando se han descompuesto totalmente. En condiciones fisiológicas, el ácido láctico producido a partir del metabolismo anaeróbico de los hidratos de carbono, se disocia casi inmediata y completamente (Gladden, 1989) en iones de lactato (Lac~) y en iones de hidrógeno (H+). Lo mismo sucede
64
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
con una gran cantidad de ácidos metabólicos que encontraremos en el metabolismo de los combustibles. En el argot bioquímico se acepta la referencia a estos ácidos con el nombre de su ion negativo: por ejemplo, lactato (Lac) por ácido láctico, oxalacetato por ácido oxalacético, etc. Nosotros también utilizaremos esta terminología. En la Ecuación 1.10 presentamos una ecuación resumida de la conversión anaeróbica de la glucosa en lactato: C6H12Oó 2 ácido láctico
2ATP + 2 H+ + 2 Lac"
-> (1.10)
Si comparamos el ATP generado en las Ecuaciones 1.8 y 1.10, veremos que el metabolismo anaeróbico proporciona únicamente 1/18 -alrededor de un 5%- de energía del metabolismo aeróbico (2 ATP en comparación con 36). Así pues, el metabolismo de combustibles anaeróbico es terriblemente costoso a nivel de substrato, lo que significa que se consumen grandes cantidades de glucosa y se da una mínima compensación de energía. Además, la rápida acumulación de iones H+ (denominados normalmente protones), resultado de la disociación del ácido láctico
3 gerio(mnr
X
X
Presión pare :ial del
o
16 15 0 140 0 130 12 0 110 10 90 0 80 70 6 0 5 0 4 20 0 10 3 0
159 149
impide la secuencia de descomposición enzimática. Las enzimas de la glucólisis funcionan mejor a un nivel de acidez más limitado. La acidez se determina por medio del número de protones de que se dispone. La excesiva acidez del tejido (acidosis) impide la actividad de la mayor parte de reacciones enzimáticas en el metabolismo del combustible. Así, la función celular óptima depende del 02 adecuado para sacar la máxima producción de energía (ATP) vía metabolismo aeróbico. La mejora de la forma física en el rendimiento por lo que se refiere a los músculos motores implica adaptación en todos y cada uno de los sistemas que ayudan a conseguir un alto nivel de liberación de energía derivada del ATP con un mínimo de acidificación en tejido y sangre. El dióxido de carbono es también un ácido. Un ácido se define como una sustancia que dona iones H+ a su solución envolvente. Cuando el C02 se disuelve en agua corporal, se hidrata para formar ácido carbónico (H2C03), que posteriormente se disocia en iones H+ e iones bicarbonatados (HCO¡), según la ecuación siguiente: C02 + HO,
£
H2CQ3 tr
+ HCO" (1.11)
} Dilución por vapor de agua 1 Dilución por dióxido de carbono alveolar
109
ijDifusión a través de la membrana alveolocapilar [} Mezcla con sangre poco oxigenada
104 Aire
ambiental
Aire
traqueal
Aire
Sangre pulmonar de los capilares
Sangre arterial
Células y mitocondrias
Consumo de oxígeno vía metabolismo
alveolar
Figura 1.30: La cascada de oxígeno, que muestra cómo el oxígeno reduce su nivel de concentración a partir del aire ambiental hacia las mitocondrias de la células vivas. La dilución reduce considerablemente su presión parcial, y a partir de aquí su utilización en el metabolismo disminuye muchísimo su concentración en el interior de las células.
La conjunción de movimiento y metabolismo
El dióxido de carbono se denomina ácido volátil, ya que puede eliminarse como gas a través de los pulmones. Tiene lugar esta eliminación cuando la sangre, que vuelve del cuerpo, se distribuye por los pulmones para su reoxigenación. Con ello vemos que los pulmones son el órgano de secreción de ácido más potente del cuerpo. Por otro lado, el lactato es un ácido no volátil y no se elimina a través de los pulmones. A pesar de que muchos tejidos pueden utilizar el lactato como combustible, deben reducirse al mínimo los efectos inhibitorios de sus iones H+ sobre el metabolismo. Una sustancia que juega un papel importante en este campo es el bicarbonato sódico (NaHC0 3), que circula por la corriente sanguínea y los fluidos intersticiales que bañan las células. La Ecuación 1.12 ilustra la denominada acción amortiguadora del NaHC03 en la sangre al inundar el tejido en acción, a través de la cual la mayor parte de los iones H+ resultantes de la producción de lactato pueden combinarse con HCO¡ para formar H2CÓ3. Sólo los propios iones H+ contribuyen a la acidez. Na++ H2CO~3 + H+ + Lac.~ -> Na Lactato + H2C03 -> H20 + C02 (1.12)
Los atletas que deseen incrementar su potencial de rendimiento reduciendo al mínimo la acidosis de la sangre y el tejido, al entrenar y en competición, deberían tener en cuenta los consejos siguientes basados en los conceptos anteriores. En primer lugar, asegurar una recuperación adecuada después del ejercicio por medio de ejercicios de enfriamiento y masajes posteriores para intensificar el drenaje sanguíneo y linfático en los músculos más activos. Con ello se restaura el fluido normal y la relación ácido/base en estos tejidos. En segundo lugar, asegurar una eficaz ingestión de líquidos y nutrición rica en energía inmediatamente después de una sesión de entrenamiento dura, para restaurar el volumen de sangre para una adecuada perfusión de los tejidos y conseguir una renovación en el almacenamiento de energía muscular, así como recuperar el estado metabólico aeróbico. Un exceso de acidez en los tejidos conlleva efectos negativos. Hemos hablado ya de sus efectos inhibitorios sobre el óptimo funcionamiento enzimático para un metabolismo eficaz. Otro punto es la desestabilización de las membranas celulares, que permite que sus enzimas vitales se pierdan, ya sea en la corriente sanguínea o en el líquido intersticial. En tercer lugar, cabe citar la tendencia a que el H20 entre en las células en un intento de mantener el equilibrio osmótico entre las células y su entorno fluido. Un citoplasma de
65
célula acidótica contiene un exceso de iones (electrólitos) disueltos en su porción líquida (H+, Lac-, Na+, HC03, etc). Como resultado, tenemos relativamente menos moléculas de H20 por unidad de volumen que en soluciones envolventes como la sangre o el líquido extracelular. Una afluencia osmótica de H20 intenta restaurar el equilibrio hidroelectrolítico. Cuando esto ocurre en células musculares muy activas, que en general son alargadas y delgadas, el aumento de fluido las hace más cortas y gruesas. A nivel funcional, los atletas notan este efecto después de una dura sesión de entreno en forma de disminución del grado de movilidad de las articulaciones. Ayudará en la recuperación el mantenimiento de este aumento de circulación tras un entreno de este tipo, por ejemplo, en forma de carrera sin dificultad. A ello se suele denominar enfriamiento, pues durante dicho proceso la temperatura corporal disminuye gradualmente a partir de la máxima que se experimenta en el ejercicio hasta el nivel de descanso. Se trata de un importante paso intermedio en la continuidad de la actividad, al pasar de un estado de máxima acción al de reposo. La circulación intensificada, mantenida a nivel aeróbico y con poco gasto de energía, ayuda a restaurar el equilibrio hidroelectrolítico en los músculos activos. Proporciona asimismo una perfusión continua de sangre rica en 02 en los músculos que han realizado el trabajo, lo que facilita una descomposición total de los ácidos metabólicos que quedaban.
Hidratos de carbono y ácidos grasos como combustibles La Tabla 1.3 proporciona una idea cuantitativa de los substratos de energía disponibles en el cuerpo. La principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono es el glucógeno. El glucógeno es básicamente una glucosa polimerizada: cadenas largas, a veces con ramificaciones como se ve en la Figura 1.31. Los polímeros de glucógeno a menudo son tan anchos que las secciones histológicas del tejido, si se tiñen de forma adecuada, nos los mostrarán como partículas de glucógeno citoplasmático, más grandes en el hígado que en los músculos motores. Cuando se descompone el glucógeno en glucosa (proceso denominado glucogenólisis), se produce un ATP por mol de glucosa liberada. El tejido adiposo y el hígado proporcionan la mayor reserva de energía relacionada con la grasa. En la Tabla 1.3 veremos la gran reserva de grasas en comparación con los hidratos de carbo-
66
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Tabla 1.3: Substratos de energía disponibles para el metabolismo. kg
kcal
kJ
Tejidos Grasa Proteína Glucógeno muscular Glucógeno hepático
141.000 24.000 1.400
590.000 100.500 5.900
0,085
340
1.400
21,435
166.740
697.800
0,020
80
335
0,0004
4 30 114
17 126 478
15 6 0,35
Combustibles en circulación Glucosa fluida extracelular Ácidos grasos Triglicéridos
0,003 0,0234
no. Las células musculares poseen una gran capacidad para utilizar la grasa y pueden difundirla con facilidad a través de las membranas celulares. El entrenamiento de resistencia aumenta las provisiones de hidratos de carbono y grasas en los músculos del aparato motor. El músculo cardíaco, con su incesante actividad para generar más de 100.000 latidos cada día, tiene unas excelentes reservas de grasa y mitocondrias para satisfacer sus necesidades. Las grasas son básicamente sustancias solubles en agua y en el cuerpo se hallan en forma de
triglicéridos. Éste es el resultado del enlace del glicerol con tres moléculas de ácido graso, proceso denominado esterificación e ilustrado en la Figura 1.32. Las grasas que encontramos en los alimentos (por ejemplo la mantequilla, el tocino, la margarina, los aceites) suelen tener forma de triglicéridos. Las grasas líquidas a temperatura ambiente suelen ser de origen vegetal, mientras que las grasas sólidas casi siempre son de origen animal. El número de iones H+ unidos a los ácidos grasos (conocidos como su extensión de hidrogenación o saturación) determina sus puntos de fusión y con ello si serán líquidos o sólidos a temperatura ambiente. Los aceites de cocina, como el aceite de maíz, son poliinsaturados, es decir, no muy hidrogenados. La grasa animal, como la manteca de cerdo, es mucho más saturada. Cuando se ingieren las grasas, primero se descomponen a partir de los triglicéridos en ácidos grasos (a veces denominados ácidos grasos no esterificados porque no se han unido con el glicerol). Quedan absorbidos en el flujo de la sangre y después se vinculan con la albúmina, nuestro plasma proteínico más corriente, para el transporte. Como que la concentración de ácido graso plasmático es normalmente mucho más elevada en algunos tejidos como el del hígado, el adiposo y las células musculares, este índice permite una entrada estable de ácido graso en estas células. No se conoce un mecanismo de transporte activo para los ácidos grasos, y en cuanto se introducen,
Figura 1-31: Molécula de glucógeno, con las ramificaciones producidas por las subunidades de glucosa.
La conjunción de movimiento y metabolismo
O II OH - C - R,
HgC-O-C-R,
I
O
O
II
II
HC-O-C-O, OH
I I
67
+3H20
L
'Pasa
OH-C-Rg
r,
< ---------
0
Esterasa
II
H9C - OH
I +
HC-
' O
HC-OH 2
II
HgC-O-C-Rg
OH-C-R3
Triglicérido
3 Ácidos grasos
Glicerol
Figura 1.32: Descomposición de un triglicérido en tres ácidos grasos. La enzima lipasa permite la eliminación de los ácidos grasos de la molécula de glicerol a la cual se hallaba vinculada. La enzima esterasa permite el almacenamiento de ácidos grasos, vinculados al glicerol como un triglicérido; este proceso de almacenamiento se denomina esterificación.
Músculo del aparato motor
Célula adiposa
Sangre
Triglicérido
Glicerol
Triglicérido
Glicerol ;FFA \v Ácido FFA >N
.FFAíÉz graso CoA. -"" \ Acetil CoA
^
Energía -
Acido graso. "--CoA
>Glucosa>CK
-Glucosa-
" Glicero fosfato
Acetil CoA' Energía -Glucosa< -----oc- Glicero fosfato Figura 1.33: Resumen de las interrelaciones que se producen entre los ácidos grasos y la glucosa en el metabolismo. La glucosa de la sangre puede penetrar o bien en las células musculares del aparato motor, para su posterior descomposición, o en las células adiposas, para su posterior conversión en triglicérido. Los ácidos grasos pueden penetrar asimismo en las células musculares del aparato motor o en las células adiposas. En el primer caso, generalmente se metabolizan en energía; en el segundo, pueden almacenarse para su liberación y transporte posteriores al tejido muscular.
/
la albúmina liberada ayuda en el transporte de otros ácidos grasos. Tal como muestra la Figura 1.33, los ácidos grasos finalmente se vuelven a unir como triglicéridos y estas células metabolizantes los almacenan para un uso posterior.
Estudiando las Ecuaciones 1.8 y 1.9, así como la Tabla 1.2, observaremos unas interesantes diferencias entre los hidratos de carbono y las grasas como combustibles. En primer lugar, es preciso observar que la grasa es una forma de energía
68
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
almacenada más eficaz que el hidrato de carbono. Las grasas se componen de un 88% de carbono e hidrógeno y un 12% de 02, a diferencia de los hidratos de carbono, que poseen un 47% de carbono e hidrógeno y un 53% de 02. Los átomos de oxígeno en una molécula de energía almacenada se limitan a añadir más volumen, pues pueden obtenerse en general del entorno en cuanto se necesitan. No obstante, al aumentar la intensidad del ejercicio, esto puede convertirse en un inconveniente, y los hidratos de carbono se convertirán en el combustible prioritario respecto a las grasas a medida que las exigencias de 02 se acerquen a la capacidad de suministro de éste. Además, los hidratos de carbono requieren menos 02 para el metabolismo que las grasas. Así, para la glucosa, por 6 02 utilizados, se producen 36 ATP (36/6 = 6). En cuanto al ácido palmítico, por 23 02 utilizados, se producen 130 ATP (130/23 = 5,7). En segundo lugar, vemos que las grasas son menos acidas que los hidratos de carbono; es decir, se produce menos C02 por cantidad de 02 utilizado en la descomposición del combustible. Esta proporción de CÓ 2 producido por las células respecto al 02 consumido por las células se denomina cociente respiratorio (CR). A nivel más práctico, medimos los volúmenes de 02 y de C02 intercambiados por los pulmones. En este caso, la relación entre C02 y 02 se denomina relación de intercambio respiratorio (R). Para la glucosa:
Para el ácido palmítico: R = 16 C02/23 02 = 0,70.
En tercer lugar, la grasa tiene menos residuos que el hidrato de carbono; o sea, las grasas tienen un contenido energético mayor por unidad de masa que los hidratos de carbono. La oxidación de un gramo de grasa formará 508 moles de ATP, a diferencia de los 211 para un peso idéntico de hidrato de carbono. Una persona en posición de descanso que consuma una dieta normal poseerá un valor R en descanso de unos 0,80, lo que indica que la mayor parte de necesidades de energía corriente se satisfacen por medio de la oxidación de las grasas y quizás una tercera parte por la de los hidratos de carbono. Si la misma persona empieza a hacer ejercicio a un nivel cada vez más intenso, el metabolismo de los hidratos de carbono se va convirtiendo en la fuente de energía dominante. Podríamos seguir el curso de este cambio controlando el aumento de R. La Tabla 1.4 lo muestra perfectamente, como parte de un conjunto de datos obtenidos cuando una de nuestras corredoras de élite fue evaluada en su rendimiento, utilizando el tapiz rodante para la estimación del V02 máx. El punto marcado con la palabra descanso indica los valores básicos antes de iniciar el test. Los cuatro puntos siguientes muestran el aumento progresivo en valores R, así como otras respuestas fisiológicas al incremento estable del trabajo. Los cinco puntos finales se obtuvieron durante los pocos minutos
(1.13)
R = 6 C02/6 02 = 1,00.
(1.14)
Tiempo
Frecuencia
Frecuencia
Consumo
Consumo
transcurrido (min)
cardíaca (latidos/min)
respiratoria (respir./min)
de oxígeno (ml/min)
de oxígeno (ml/kg/min)
Producción de dióxido HP mrhnnn uv tuiuuuu
Relación de intercambio respiratorio (R)
(ml/min) Descanso
1/2 1 1-1/2
2 14-1/2
15 15-1/2
16 16-1/2
60
14
320
6,8
260
0,79
136 136 140 145 167 170 176 180 188
32 33 33 35 46 46 47 47 48
1.522 1.612 1.904 1.914 3.220 3.353 3.414 3.474 3.691
29,4 31,2 36,8 37,0 62,3 64,9 66,0 67,2 71,4
1.293 1.364 1.625 1.634 3.053 3.206 3.329 3.503 3.862
0,84 0,85 0,86 0,86 0,95 0,96 0,97 1,02 1,04
Fin Tabla 1.4: Efectos de una sobrecarga de trabajo durante una prueba de esfuerzo en tapiz rodante en cuanto al consumo de oxígeno, la producción de dióxido de carbono y el aumento de la relación de intercambio respiratorio (R).
La conjunción de movimiento y metabolismo
que anteceden al agotamiento voluntario. R no sólo quedó igual a 1,00 sino que de hecho lo superó. La explicación para ello radica en el alto nivel de acidosis, que proporcionó un estímulo adicional a la ventilación. Se produjo más C02 de lo que sería explicable por el puro metabolismo de los hidratos de carbono. En el Capítulo 2 estudiaremos cómo se produjo.
ejercicio a bajo nivel. ¿Cómo se moviliza el glucógeno para permitir el ejercicio? ¿Y cómo puede almacenarse y reponerse el glucógeno en los músculos que soportan el trabajo? El contenido de glucógeno en los tejidos varía de forma considerable, según el estado de nutrición, el nivel de entrenamiento físico, la medición previa del nivel de ejercicio y la influencia de determinadas hormonas. La cortisona (de la corteza suprarrenal) y la insulina (del páncreas) elevan el nivel de glucógeno en los tejidos aumentado su síntesis a partir de la glucosa. La adrenalina (de la médula suprarrenal) y el glucagón (del páncreas) reducen el nivel de glucógeno de los tejidos, como el del hígado y el muscular estimulando su descomposición en glucosa. La liberación de noradrenalina (del sistema nervioso simpático) y de adrenalina estimulan la movilización del glucógeno durante el ejercicio. Las declaraciones realizadas por los atletas refiriéndose a "una oleada de adrenalina" y "la activación de todos los fluidos" tienen algo de ver-
Glucogenólisis: Descomposición de glucógeno en glucosa Todos sabemos que durante el ejercicio enérgico se produce un descenso progresivo de glucógeno en el músculo activo, y que cuando se produce la fatiga en estos músculos, la explicación más probable será la disminución de glucógeno (Costill, Bowers, Branam y Sparks, 1971). Una mayor intensidad en el ejercicio reduce las reservas de glucógeno con mucha más rapidez que el
Adrenalina Noradrenalina Glucagón
Adenil ciclasa
ADP
ATP 3', 5' -AMP cíclico
Lipasa activa
Lipasa inactiva
Triglicéridos Ácidos grasos libres
69
Fosforilasa inactiva
Glucosa-1-P04
Fosforilasa activa
Glucógeno
Figura 1.34: Mecanismo por medio del cual las hormonas en circulación, como la adrenalina, la noradrenalina y el glucagón pueden fomentar la movilización de los ácidos grasos libres y la glucosa cuando sea necesario para el metabolismo de la energía. En cada caso, se activa una enzima de descomposición del combustible inactivo por la presencia de 3', 5' -AMP cíclico, que a su vez se debe a la acción de la adenil ciclasa sobre el ATP. Las tres hormonas implicadas, cuando se vinculan a la adenil ciclasa, permiten el funcionamiento de esta enzima.
70
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Dinámica de la glucosa en una célula muscular Glucógeno
i
Sinsalida
Fosforilasa i Glucosa -1 fosfato
Glucosa libre
i
Glucosa sanguínea
Fosfoglucomutasa I Glucosa - 6 fosfato i Metabolismo hacia energía C02, H20
Dinámica de la glucosa en una célula del hígado Glucógeno i Fosforilasa I Glucosa -1 fosfato
fosfatasa
i Fosfoglucomutasa I Glucosa - 6 fosfato
Glucosa libre Glucosa libre
Glucosa sanguínea
Glucosa sanguínea
Metabolismo hacia energíaC02, H20
Figura 1.35: Comparación de la dinámica de la glucosa en las células musculares y del hígado.
dad en sentido real y sugieren el síndrome "lucha, huye o asústate" que caracteriza la activación del sistema nervioso simpático. Estas sustancias, además de movilizar las reservas de glucosa por medio de la descomposición del glucógeno, también aumentan la frecuencia cardíaca y la presión de la sangre, incrementando con ello el flujo de ésta en los tejidos activos. La descomposición del glucógeno se produce por la acción de una enzima denominada fosforilasa, tal como muestra la Figura 1.34. En ella no se indican todos los pasos, pero el resultado final es la formación de glucosa-l-P04. La enzima fosforilasa en general se encuentra en forma inactiva. Su activación es fruto de una serie de circunstancias químicas bastante complejas. Cualquiera de las tres sustancias que circulan en la sangre -dos hormonas (adrenalina y glucagón) y la noradrenalina del sistema nervioso simpáticopueden establecer una interacción con una enzima específica localizada en las membranas celulares denominada adenilciclasa. Esta interacción permite la descomposición del ATP intracelular
en una sustancia llamada 3',5'-AMP cíclico. También se necesitan iones de magnesio para que se produzca esta reacción. El AMP cíclico, a su vez, activa la fosforilasa, permitiendo el desdoblamiento de un fragmento de glucosa a partir del glucógeno. El abastecimiento continuo de adrenalina, glucagón o noradrenalina ampliará la producción de AMP cíclico tanto en el hígado como en las células musculares, aprovisionándolas de glucosa. De todas formas, existe una importante diferencia básica entre estos dos tipos de células a nivel de la utilización de esta glucosa. En las células del hígado, la glucosa-l-P04 tanto puede metabolizarse completamente en C02, H20 y ATP para satisfacer las necesidades energéticas de la célula como convertirse de nuevo en glucosa libre (es decir, glucosa no vinculada al PO^). Esta glucosa libre puede transmitirse fuera de la célula, mientras que la forma fosforilada no lo puede hacer. De modo que, tal como muestra la Figura 1.35, las células del hígado contienen dos enzimas importantes: la hexocinasa y la glucosa-
La conjunción de movimiento y metabolismo
Glucosa -6-P04 Glucosa Glucólisis
71
Glucógeno Actina Miosina ADP+P.
íl
Fructosa-6-P04
)
: j —^#* ADP+P|
Fructosa-1,6-(P04)?
í4 * - ••
ADP
I |x—^NA0H 1,3
lie
n
ADP+P.
gliceratc Difosfoglicerato
* lOCIBA-OElQY
ADP^
*AM 3 Fosfoglicerato ............................................................. -ADP+Fi ÑÁDH NAD Lactato: Piruvato
NAp NADH Exterior^ .. . ^.Membrana Interior-^ mitocondrial Citrato^- ----- NAl Y*—►NADH 2 Ketoglutarato-a Acido Cítrico \s ------ NAD
Creatina
I ADP+P: FADHjj^—\ íTP ADP+Pj I Cadena de transporte I / de electrones "*yr CoQH 2 «y- c#-
b+
\ l* 0*- c1IV ^ ^^v/T 0* 1-
a
++
CoQ ^Cyt. b++t) N Cyt. cj^Apyt. c A Cyt. «gj
C
Acetil CoA Ácido graso CoA Carnitina
/ _________ Ácidd—*- Acetil a raso >^ CoAz^T Oxalacetato CoA itrico Y------(Ciclobs) /^—^ Malato de Krebs)
i ------^1
¿ ------ GDP
FAD ----- ^Succinato
^ ^ ---------- ►Gl
M ADP+P¡—v
U-ATP
i .
*N I^> ^
Creatina-P04
Figura 1.36: Perfil de las reacciones químicas implicadas en la descomposición de la glucosa y los ácidos grasos para la energía. Por lo que se refiere a la glucosa, la descomposición inicial se produce en el citoplasma (anaeróbicamente), con la formación final de pequeños fragmentos carbono-2 (acetil), que se combinan con la Coenzima A para su entrada en ¡as mitocondrias como acetilCoenzima A. Se libera cierta energía. No obstante, ¡os ácidos grasos deben entrar en primer lugar en las mitocondrias, donde se separan en grupos similares acetil-Coenzima A. Cada grupo acetil puede combinarse con el oxalacetato para formar citrato, que posteriormente se degrada en una serie de reacciones conocidas a nivel colectivo como ciclo del ácido cítrico (Krebs). Los átomos de hidrógeno liberados en esta secuencia de descomposición (o sus electrones correspondientes) se transfieren finalmente al oxígeno a través de la cadena de transporte de electrones. La energía liberada por esta transferencia se dirige a la formación de ATP a partir de ADP. De esta forma, se dispone de la energía de la descomposición del combustible para funciones celulares básicas, como la generación de tensión en las células musculares, en que se utiliza la energía almacenada como ATP. NAD: nicotinamida-adenina dinucleótido; NADH: nicotinamida-adenina dinucleótido diaforasa; NADH2: forma reducida de NADH; NEFA: ácidos grasos no esterificados; FAD: flavina-adenina dinucleótido; FADH2: forma reducida de FAD; GDP: difosfato de guanosina; GTP: trifosfato de guanosina.
72
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
6-fosfatasa. La primera permite que la glucosa penetre en las vías metabólicas celulares, y la segunda proporciona a la glucosa la opción de volver a la corriente sanguínea; una vez en esta corriente, puede ser transportada hacia las células musculares. Las células musculares no disponen de glucosa-6-fosfatasa y por tanto no pueden liberar su glucosa cuando se separan del glucógeno y vuelven a la circulación. Esta situación crea un dilema interesante. Las reservas de glucógeno de los músculos que no realizan trabajo no pueden ser transferidas a los músculos activos, puesto que la glucosa, en cuanto se encuentra en el interior de una célula muscular, debe permanecer allí y ha de metabolizarse en el interior de dicha célula. Por esto, en una prueba larga de resistencia como una carrera de maratón, la explicación de por qué quienes compiten a menudo prefieren carreras con ligeros cambios periódicos de nivel radica, en parte, en que la variación en la activación muscular subsiguiente permite compartir las reservas de glucógeno entre los principales músculos en acción. Por cada gramo de glucógeno almacenado, se reservan aproximadamente 3,0 g de H20 para mantener el equilibrio osmótico (Costill y Miller, 1980). Esto contribuye en parte al aumento total de peso al disminuir en una carrera en los corredores de maratón mientras continúa la ingestión de hidratos de carbono. De hecho, este control de peso lo realizan normalmente los atletas que intentan sacar el máximo partido de sus reservas de hidratos de carbono unos días antes de la carrera. Al metabolizarse el glucógeno durante la carrera, este H20 de reserva, junto al H20 liberado a partir de la descomposición del combustible, se convertirán en una contribución importante para la provisión de H20 en el cuerpo. En un día cálido, cuando se pierde H20 por la transpiración, puede resultar una buena baza.
Glucólisis anaeróbica: Descomposición de glucosa en piruvato Tanto el glucógeno como la glucosa se metabolizan en las partes líquidas de las células: el citoplasma, o tal como se denomina en el músculo, el sarcoplasma. Todo este proceso, desde la descomposición del glucógeno en glucosa y ácido pirúvico, puede llevarse a cabo sin que intervenga el 02; por ello se denomina anaeróbico. El término glucólisis se refiere a la parte de esta vía metabólica que va de la glucosa al piruvato. Las
principales reacciones químicas que comporta esta conversión se resumen en la Figura 1.36. Fijémonos en que hemos dividido la glucólisis en dos fases. La fase inicial requiere una entrada de ATP y finalmente divide la molécula de glucosa con 6 átomos de carbono en dos grupos de 3 carbonos. Cada uno de ellos se descompone posteriormente en piruvato, generando pequeñas cantidades de ATP. Debemos restar la entrada de energía en esta fase inicial del volumen de energía obtenido durante la segunda fase para determinar la producción neta de energía. Se trata de una tarea interesante, pues existe una diferencia en la dinámica de la energía de la glucosa procedente de la descomposición del glucógeno del músculo y la glucosa procedente del hígado y transmitida a través de la sangre a dicho músculo. La Figura 1.37 ilustra este punto. Procedente de la célula muscular Glucógeno
—►
glucosa-1-P04: no es necesario el ATP
Glucosa-1-P04 -*
piruvato: se necesita un ATP
Glucosa-1-P04 ->
piruvato: se producen 4 ATP
Ganancia neta: 3 ATP
Procedente de la célula del hígado Glucosa libre _^ (del hígado a través de la sangre)
glucosa-1-P04: se necesita un ATP
Glucosa-1 -P04 Glucosa-1 -P04 ~*
piruvato: se necesita un ATP piruvato: se producen 4 ATP
Ganancia neta: 2 ATP
Figura 1.37 Resumen de la dinámica de la energía en el metabolismo de la glucosa en el músculo e hígado.
Cuando dentro de una célula muscular se obtiene glucosa del glucógeno, se necesita un ATP para proporcionar energía e iniciar el proceso de descomposición. Se generará la suficiente energía para crear cuatro ATP. La ganancia neta es de tres ATP. La glucosa que entra en una célula muscular desde el hígado por la vía de la sangre necesita dos ATP para iniciar la descomposición, generándose otra vez cuatro ATP. Se ganan únicamente dos ATP. De ello sacamos la conclusión de que, a nivel de eficacia metabólica, las células
La conjunción de movimiento y metabolismo
musculares deben contar con su propio glucógeno almacenado y no con la glucosa movilizada a partir del hígado. Evidentemente esto no constituye un problema para carreras de fondo de 21.000 m ni para éntrenos de menos de 29 km porque las reservas de glucógeno en los músculos resultan más que suficientes. Los corredores de maratón, sin embargo, se encuentran con ciertos problemas logísticos en cuanto a la dinámica de la energía, los cuales estudiaremos en el Capítulo 5 al abordar las preparaciones del entreno precarrera. En la Fase I de la glucólisis que muestra la Figura 1.36, nos fijaremos en una sustancia a la que hemos denominado NAD, que permite la conversión de 3-fosfogliceraldehído en 1,3-difosfoglicerato. A esta sustancia se le llama nicotinamida-adenina dinucleótido (NAD), y su estructura se perfila en la Figura 1.25. Los bioquímicos le dan el nombre de coenzima y se han identificado unas cuantas. Fijémonos en que una parte integral de su estructura la constituye el ácido ni-cotínico; se trata de vitamina B5. Observaremos que existen unas cuantas vitaminas solubles en agua, esenciales para el éxito del metabolismo de la glucosa. Esto apoya la necesidad de una ingestión vitamínica en la dieta que resulte adecuada. Se necesita la forma oxidada de la NAD para catalizar la reacción que produce 1,3 difosfoglicerato. En el proceso, la NAD se reduce (o hidrogena); su fórmula es NADH2. En condiciones aeróbicas, el Q2 permite finalmente la eliminación de los iones H+ de esta coenzima, regenerando la NAD y permitiendo la descomposición de más substrato (glucosa). De esta forma, el 02 adecuado implica una NAD adecuada, que permite que continúe la glucólisis. Ahora bien, sabemos que la glucólisis puede producirse anaeróbicamente. ¿Cómo producimos NAD cuando no se dispone del suficiente 02? La respuesta es relativamente simple. El pi-ruvato de que se dispone inmediatamente se convierte en lactato, utilizando NADH2 y la enzima lácticodeshidrogenasa (LDH). La ecuación para esta reacción es la siguiente:
coo-
coo-
I láctico deshidrogenasa I C=0________________ _. H-~C"~ÜH. CH3 piruvato
NADH.
NAD
CH3 lactato (1.15)
Éste es pues el razonamiento bioquímico que puede explicar la producción de lactato en los músculos cuando no existe una producción de 02
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suficiente. Proporciona un mecanismo para la producción de NAD que, a su vez, permite continuar la glucólisis. La enzima LDH se presenta bajo dos formas, según su ubicación. En el corazón, así como en los músculos esqueléticos de CL, existe la denominada isoenzima C-LDH (C por corazón), y su acción modifica la dirección de la reacción hacia la izquierda, reduciendo con ello al mínimo la formación de lactato. En los músculos esqueléticos de CR, la denominada isoenzima M-LDH (M por músculo) favorece un equilibrio de cambio hacia la derecha, permitiendo con ello que se forme más lactato. Los corredores que abordan o se entrenan para carreras a unas velocidades que rozan el máximo en distancias entre 200 m y 800 m no pueden continuar durante mucho tiempo siguiendo estos ritmos. A pesar de las excelentes adaptaciones con el entreno para el metabolismo aeróbico (aumento de mioglobina y hemoglobina para el almacenamiento y transporte de 02, aumento de capilarización, aumento de excreción de C02, retención de ácido y aumento de reservas de P04= de alta energía), la demanda de 02 continúa superando el aprovisionamiento de éste. El metabolismo anaeróbico aumenta la provisión total de energía disponible, si bien este proceso es a la vez ineficaz y autolimitadoí ¿Hasta qué punto es ineficaz este proceso? Recordemos las Ecuaciones 1.8 y 1.10, que indican que el metabolismo anaeróbico de la glucosa requiere 18 veces más substrato que el metabolismo aeróbico para producir la misma cantidad de ATR ¿Por qué es autolimitador? Al aumentar la acidez en el interior de las células musculares activas, disminuye la capacidad funcional de ciertas enzimas claves en la glucólisis, disminuyendo por tanto el índice de descomposición de combustible. Se trata de un mecanismo de seguridad para evitar la destrucción de las células. Si la acidosis fuera excesiva, resultaría catastrófico para la actividad de las células musculares debido a la presencia de unas organelas intracelulares llamadas lisosomas. Éstos contienen una variedad de enzimas capaces de producir la digestión de las propias células musculares. Su membrana externa es inestable bajo condiciones acidas. Si se produce su rotura, tendrá lugar la muerte de la célula. Así, el metabolismo anaeróbico tiene que ser un proceso intensamente autolimitador que se desconecta él mismo cuando se produce una contaminación "ambiental" tal que amenaza su propia existencia. Resulta obvia la necesidad de esta intensa inhibición cuando observamos a los corredores en pruebas como las de 400 m y 800 m, especialmente en los estadios finales. Luchan con ardor para mantener el ritmo en vez de estar dis-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
puestos a resistir cualquier incomodidad si esto tiene que asegurarles la victoria. La inhibición gradual del metabolismo en sus principales motores conlleva una reducción inevitable del ritmo a menos que puedan incorporar músculos accesorios que proporcionen una energía adicional. Esto se ve a menudo cuando inician el movimiento de dedos hacia fuera, utilizando algunos músculos de la pierna que siguen disfrutando de capacidad aeróbica. A nivel biomecánico, esto puede parecer falto de estilo, pero se trata de establecer la diferencia entre ganar y perder. Si estos corredores no disponen de la inhibición metabólica para bloquear sus células excesivamente acidas, puede producirse una amplia mortalidad de células y la disolución de los músculos de la pierna. En efecto, esto ocurre en ciertas situaciones patológicas y recibe el nombre de rabdomiólisis. ¿Deben tomar los atletas algunas precauciones antes de iniciar sus sesiones intensas de entrenamiento o carreras para solucionar la excesiva acidez muscular? Por supuesto, y una de ellas es el conocido calentamiento antes de la carrera, definido como un período anterior a la actividad más intensa, durante el cual se ejecuta un ejercicio suave. El calentamiento, junto al enfriamiento posterior al trabajo intenso, es otro paso necesario para la continuidad en la energía. Las enzimas trabajan a nivel óptimo a temperaturas ligeramente por encima de nuestra temperatura normal de unos 37 grados. El jogging fácil inicial, con su transición hacia otro más veloz aunque moderado, hace aumentar el metabolismo, y con ello la temperatura del cuerpo y mejora la circulación. No solamente se intensifica la descomposición de combustible controlado a nivel enzimático, sino que los músculos también ganan en elasticidad, lo que permite un grado mayor de movilidad de las articulaciones.
Metabolismo aeróbico de la glucosa Si el metabolismo de la glucosa debe avanzar en la formación de piruvato y lactato con la liberación final de grandes cantidades de energía, se tiene que disponer del 02 adecuado. Asimismo, ya que la mayor parte de estas reacciones químicas se desarrollarán en las mitocondrias, el piruvato debe transportarse a través de la membrana mitocondrial. Examinemos cómo tiene lugar este fenómeno (ver Figuras 1.36 y 1.38). El piruvato, en vez de convertirse en lactato, se degrada en un fragmento metabólico denomi-
nado grupo acetil, y en su proceso existe una pérdida de C02. Este grupo acetil se combina con una molécula llamada Coenzima A, formando la acetil Coenzima A. La Figura 1.25 muestra la estructura de esta coenzima y en ella vemos su parecido con la NAD y el ATP. Las tres moléculas poseen adenina asociada a un azúcar de nombre ribosa. La NAD y la Coenzima A disponen de vitaminas unidas al azúcar: la NAD contiene ácido nicotínico y la Coenzima A, ácido pantoténico (vitamina B3). En la Figura 1.38 hemos rodeado con un círculo el grupo acetil del piruvato, lo que permite observar la participación de la Coenzima A en la transferencia de este grupo al ácido oxalacético (oxalacetato), formando el ácido cítrico (citrato). De esta forma la Coenzima A sirve para transferir fragmentos de glucosa citoplásmica a las mitocondrias sin que ella misma experimente cambios. El famoso bioquímico británico Sir Hans Krebs fue el primero que esbozó la serie completa de reacciones por medio de las cuales se descompone posteriormente el citrato en oxalacetato, permitiendo un ciclo repetitivo con el que los grupos acetil adicionales del piruvato pueden utilizarse para formar más citrato (Krebs, 1970). Esta serie de reacciones se conocen más como ciclo de Krebs o ciclo del ácido cítrico, Por medio de la degradación subsiguiente, que conlleva una serie de pasos intermedios, indicados en la Figura 1.36, el grupo acetil de dos carbonos se degrada a C02 e iones H+. Cada uno de estos pasos está controlado a nivel enzimático, y durante el proceso no se consume directamente 02. Para la glucosa, se generan ocho iones H+ (cuatro para cada grupo acetil de dos carbonos). Los pasos mediante los cuales se eliminan los iones H+ se denominan pasos de deshidrogenaron. Es conveniente observar que la NAD sirve de admisor de hidrógeno en tres de ellos. En el cuarto, corre a cargo de la FAD (di-nucleótido de adenina y flavina), parecida a la NAD, excepto que otra vitamina, la riboflavina (B2), sustituye a la nicotinamida. La Figura 1.25 describe la estructura de la FAD. Cabe señalar cuatro puntos importantes en cuanto a esta secuencia de reacción del ciclo de Krebs. En primer lugar, el 02 únicamente juega un papel indirecto, pues su presencia en la célula permite la oxidación del NADH2 en NAD (por medio del traslado de 2 iones H+ para la formación de H20). De no existir la NAD, que permite la conversión del ácido dihidrolipoico en ácido lipoico (lipoato), no se produciría la Coenzima acetil A (Figura 1.38). En segundo lugar, esta serie de reacciones constituye el enlace de conexión entre los aspectos anaeróbicos y los aeróbi-
La conjunción de movimiento y metabolismo
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
eos de la descomposición de los hidratos de carbono. El metabolismo de la glucosa en acetil Coenzima A se produce en el citoplasma de la célula, si bien la posterior degradación del grupo acetil sólo puede tener lugar en las mitocondrias. En tercer lugar, cabe observar que esta secuencia de reacción, del piruvato a la acetil Coenzima A constituye el primer ejemplo de pérdida de un átomo de carbono procedente de la glucosa (en forma de C02). Así pues, se trata de una secuencia irreversible y por esto mismo importantísima. Nos hallamos ante una transición clave desde el punto de vista bioquímico, a nivel de utilización de glucosa. En cuarto lugar, cabe observar, en la Figura 1.38, una vitamina adicional, tiamina (B^, que juega un papel básico en esta secuencia, al hacer de intermediaria en la transmisión del grupo acetil del piruvato al lipoato. En este punto se impone un comentario relacionado con respecto a las vitaminas. Son éstas unas sustancias que el cuerpo no es capaz de sintetizar y sin embargo necesarias para las reacciones metabólicas. Con la evolución, hemos perdido los genes imprescindibles para su síntesis, y por ello tenemos que ingerirlas como parte de nuestra dieta cotidiana. La necesidad mínima diaria (NMD) corresponde a la cantidad de cada uno de estos nutrientes esenciales exigidos para un funcionamiento fisiológico normal sin que aparezcan señales de deficiencia. La contribución a la dieta recomendada (CDR) es el nivel de ingestión diario que considera adecuado el Departamento de Alimentación y Nutrición de los EE.UU. para satisfacer las necesidades nutritivas de prácticamente toda persona sana. En general, los valores CDR suelen ser más altos que los valores NMD. Un interés común que experimentan las personas conscientes que practican ejercicio es el de asegurar las suficientes vitaminas, algo totalmente lógico por cuanto resultan importantes de cara al metabolismo. Ahora bien, ¿cuántas bastarán? Las entusiastas declaraciones por parte de los fabricantes de productos para una alimentación sana que hallamos en las revistas especializadas en la forma física nos sugieren que para aumentar la capacidad en el entreno o carrera hay que utilizar determinadas marcas de suplementos megavitamínicos que únicamente se consiguen con pedidos por correo o acudiendo a las tiendas especializadas que suelen denominarse de alimentación sana (Jarvis, 1983). Los propietarios de dichos establecimientos reivindican el derecho a la libertad de opción e insisten en la correcta (por supuesto, sus productos). La alternativa, evidentemente, está en la forma más ajustada de
consumir productos frescos nutritivos que tengan una amplia gama de vitaminas, a la vez que otros ingredientes esenciales, como combustibles de energía, H20 y elementos indispensables para el desarrollo corporal. Puesto que el metabolismo procede de una forma muy precisa, son necesarias unas cantidades específicas de cada vitamina. Las vitaminas solubles en agua, como la B, a que hemos hecho referencia antes, que se ingieren por medio de megadosis suplementarias, si bien no son imprescindibles a este nivel de exceso, se excretan por medio de la orina. Esto da la sensación de una pérdida de dinero. A nivel de vitamina B, disponemos de ella en productos no elaborados, como las verduras de hoja grande y verde, las nueces y la levadura. Ello explica por qué los denominados establecimientos de alimentación sana insistan tanto en sus mezclas de levaduras o de nueces y semillas. En general, el coste de estos preparados supera con creces el de las demás fuentes naturales de dicha vitamina, como las sabrosas ensaladas de hortalizas frescas que cualquiera puede preparar acudiendo a la tienda de verduras o al mercado (establecimientos que, en realidad, son también "de alimentación sana"). No existe una justificación lógica para la ingestión de megavitaminas en términos de mejora del rendimiento (Weight, Myburgh y Noakes, 1988). Ni siquiera los atletas que dedican unas cuantas horas al día a su entreno necesitan tanta nutrición o energía como pudiera sospecharse. Un maratón de un corredor de 60 kg exige aproximadamente 2.600 kcal (10.880 kJ), que es aproximadamente el requerimiento diario de energía de un individuo sin entreno. En otras palabras, este corredor ha invertido la necesidad alimentaria de un día. Es cierto que existe una necesidad de energía en aumento. Ahora bien, estamos hablando de casi el doble de la ingestión normal de vitaminas requerida, no de una cantidad muchísimo mayor que la CDR, que proporcionan a menudo los preparados megavitamínicos. En muy pocas ocasiones los corredores optan por la energía equivalente a la que se requiere para el maratón en un día de entreno. A menudo se sugiere que puede ser necesaria la ingestión de un suplemento vitamínico mayor cuando el atleta se halla tan ocupado que se salta alguna comida. Esta práctica, sin embargo, debería reconsiderarse a nivel de prioridades. Si se quieren mantener los suministros de combustibles de energía, minerales y vitaminas, es esencial una ingestión nutritiva adecuada. Las comidas nutritivas y sabrosas resultan básicas y agradables y a la vez aseguran el equilibrio alimenticio adecuado. Deberían constituir una de las máximas prioridades de
La conjunción de movimiento y metabolismo
cualquier atleta; se trata de una parte importante (y agradable) del proceso de entreno.
Cadena de transporte de electrones A pesar de que el ciclo de Krebs sin duda describe el destino de la estructura del carbono en la parte acetil del piruvato, el propio ciclo no tiene relación directa con el mecanismo de conservación de la energía. Este engloba a los iones H+ (con sus electrones) que han reunido y vinculado a la NAD o FAD (Figura 1.36). Estas moléculas reducidas, NADH2 y FADH2, donarán sus electrones a otras series de enzimas, denominadas cadena de transporte de electrones, que se ilustra al final de la Figura 1.36. Ésta es la vía colectiva final por la que se recoge la energía procedente de los distintos combustibles celulares -ácidos grasos, hidratos de carbono e incluso proteínas-a través de la interacción final con el 02, el último oxidante o electrón admisor en las células aeróbicas. De esta forma, la fase de descomposición del combustible constituye el "objetivo económico" de la empresa del metabolismo celular, pues es en este punto donde se produce la moneda de curso legal metabólica (ATP). La compleja secuencia de reacciones del sistema de transporte de electrones implica distintas moléculas de estructura bastante diversa, algunas de las cuales se ilustran en la Figura 1.36. Existe un grupo de proteínas, conocidas colectivamente como citocromos y abreviadas como cit, que tienen una similitud molecular con la hemoglobina; una de sus diferencias más importantes radica en el estado de oxidación del hierro en el interior de su estructura molecular. En la hemoglobina, el hierro existe en su estado ferroso (Fe++), pero en los citocromos lo hallamos en el estado férrico (Fe+++). Cada citocromo en su forma oxidada (es decir, con Fe+++) puede aceptar un electrón a partir de un átomo de hidrógeno y reducirse (Fe+++ se convierte en Fe++). El átomo de hidrógeno se convierte en un ion H+, y con ello contribuye a la acidez del medio. Este citocromo, a su vez, puede donar posteriormente su electrón al próximo portador en su forma oxidada, y así sucesivamente, casi como en el juego de niños de lanzar la patata caliente. Fijémonos, por ejemplo, en cómo el citocromo b +++ transmite un electrón al citocromo c¡++, formando el citocromo Cj+++ y el citocromo b++. El citocromo final, denominado citocromo a3+++ o citocromo oxidasa, cede su electrón directamente al 02 molecular. En cuanto dos electrones se unen a un átomo de.oxí-
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geno, se enlazan también dos iones H+ y se forma como resultado H20. Cada transferencia de electrón libera una cantidad considerable de energía libre, que se recoge como ATP. En la Figura 1.36 se representa únicamente una versión simplificada de un sistema mucho más complejo. Quedan implicadas en él, al igual que los pigmentos del citocromo, otras sustancias (una de las cuales se indica como Coenzima Q [CoQ]), incluyendo también la FAD y la NAD. Pasemos pues a confeccionar un balance energético para la oxidación de la glucosa, como muestra la Figura 1.39 y a resumir cuánta energía se produce y a partir de dónde, en la vía metabólica global (Figura 1.36). Para iniciar la glucólisis, necesitamos 2 ATP y recuperaremos 4 ATP. En la fase anaeróbica de la glucólisis, ligada como NADH2, se liberan cuatro átomos de hidrógeno. Por cada dos átomos de hidrógeno transportados se producen 3 ATP si el transporte en el sistema de electrones se hace vía NAD. Así, estos cuatro átomos de hidrógeno producen 6 ATP de energía. En la transferencia del piruvato a la Coenzima A se liberan cuatro átomos de hidrógeno; esto produce 6 ATP al ser de nuevo NAD la portadora. En el ciclo de Krebs se liberan a la NAD seis unidades de dos átomos de hidrógeno, produciendo 18 ATP. Dos unidades de átomo de hidrógeno son liberadas a la FAD, y en este caso sólo se generan 4 ATP (2 ATP por pareja de átomos de hidrógeno). Así pues, la producción de ATP del ciclo de Krebs es de 11 ATP por grupo acetil o 22 ATP por mol de glucosa. Los procesos anteriores al ciclo de Krebs producen 16 ATP, con 2 ATP perdidos en el inicio de la secuencia. Por tanto, la producción neta de ATP corresponde a 22 + 16 - 2 = 36.
Metabolismo de la grasa como combustible Hasta aquí hemos puesto de relieve el metabolismo de los hidratos de carbono y debemos darnos cuenta de que hemos cumplido únicamente una parte de la tarea de proporcionar energía para el metabolismo. Existe mucha menos energía almacenada en hidratos de carbono que en grasas, que proporcionan el pilar básico de abastecimiento de energía para la gama continua y completa, del descanso a la carrera de maratón y más allá de ésta. Los músculos motores que han sido entrenados, al igual que los músculos cardíacos, poseen más grasas almacenadas, enzimas metabolizantes de las grasas (las mismas enzimas del ciclo de Krebs que descomponen la
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo -2 ATP
2 ATP requeridos para iniciar la glucólisis
+ 4 ATP
4 ATP producidos en la glucólisis anaeróbica 4 H+ liberados en la glucólisis anaeróbica y ligados como NADH2
+ 6 ATP + 6 ATP
4 H+ liberados en la conversión de piruvato en acetil CoA y ligados como NADH2
+18 ATP
6 unidades de 2 H liberadas en el ciclo de Krebs y ligadas como NADH2
+ 4 ATP
2 unidades de 2 H+ liberadas en el ciclo de Krebs y ligadas como FADH2 Total ATP
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menos 2 perdidos ATP neto
-2 36
Figura 1.39: Balance de energía para la oxidación de la glucosa.
glucosa), así como un mayor número de mitocondrias más grandes. Cuanto más alto sea el potencial de oxidación de ácido graso en el músculo, mayor será la capacidad de rendimiento en resistencia del citado músculo. En el corazón, esta capacidad es enorme. El glucógeno y los triglicéridos poseen unas pautas de catabolismo iniciales similares. Una fosforilasa y lipasa activadas, respectivamente, actúan recíprocamente con 3',5'-AMP cíclico para iniciar la secuencia de descomposición de combustible (Figura 1.34). Los ácidos grasos liberados con este proceso deben penetrar entonces en las mitocondrias para el subsiguiente catabolismo. El movimiento a través de la doble membrana mitocondrial requiere asociarse a una sustancia denominada carnitina. Esto se desarrolla en un proceso a tres niveles. En primer lugar, la asociación de la acetil Coenzima A a la molécula de ácido graso produce una acil-Coenzima A grasa, que atrviesa la membrana mitocondrial externa (Figura 1.36). Entonces, la enzima carnitina aciltransferasa I intercambia la carnitina por la Coenzima A formando acil-carnitina grasa. Ésta atraviesa la membrana mitocondrial interna. Finalmente, la carnitina aciltransferasa II intercambia la carnitina por Coenzima A intramitocondrial, formando de nuevo acil-Coenzima A grasa. La asociación de la carnitina con la acilCoenzima A grasa es, pues, el paso que limita el índice de la velocidad de la oxidación del ácido graso. Ello puede explicar también por qué los corredores entrenados en resistencia poseen más
carnitina en sus músculos motores: indica una mayor adaptación a su capacidad de utilización de los ácidos grasos como combustible (de Palo et al, 1986). Entonces empieza un desdoblamiento sistemático catalizado por las enzimas, de la estructua multicarbonada del ácido graso en grupos de 2 carbonos. Esta secuencia de reacción se denomina oxidación beta, ya que el desdoblamiento se produce en el segundo (beta) carbono en lugar del primero (alfa). Con el ácido palmítico que posee 16 carbonos, por ejemplo, completarán la descomposición siete desdoblamientos de grupos acetil. Cada fragmento de acetil con 2 carbonos se combina con una Coenzima A en el interior de la mitocondria para formar acetil Coenzima A (Figura 1.36). La acción recíproca con el oxalacetato y la formación de citrato, como en la descomposición de los hidratos de carbono, permite la liberación de energía al final, de acuerdo con los principios que ya hemos visto en el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.
Regulación recíproca del ácido graso y metabolismo de los hidratos de carbono En reposo, las grasas son nuestra fuente de energía dominante, y los hidratos de carbono juegan sólo un papel secundario. Puesto que in-
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gerimos gran cantidad de 02 para nuestras necesidades metabólicas, la descomposición de combustible es completamente aeróbica. No pueden metabolizarse los ácidos grasos sin el suficiente 02 que garantice una descomposición completa. Cuando iniciamos el ejercicio y nos encontramos en una situación en que la demanda de 02 supera su provisión, ¿qué es lo que causa el cambio de énfasis hacia el metabolismo de los hidratos de carbono? La respuesta se basa en una especie de regulación recíproca: un combustible regula al otro. Si bien la explicación resulta compleja, podemos avanzar algunos de sus conceptos principales. Uno de los reguladores fundamentales del metabolismo de la glucosa radica en la cantidad de citrato disponible. El metabolismo del ácido graso en curso proporciona grandes cantidades de citrato, que ejerce un efecto inhibitorio sobre la actividad de una enzima glucolítica clave, la fosfofructocinasa. Ella mantiene la glucólisis a un bajo nivel y explica el predominio general del metabolismo del ácido graso. Cuando empezamos el ejercicio, tiene lugar en los músculos activos del aparato motor un breve período inicial de hipoxia, porque el incremento de la circulación no es paralelo al incremento inmediato de unos requerimientos de 02 elevados. Tiene lugar algún metabolismo anaeró-bico con la formación de lactato y un incremento de acidez en los tejidos. Este desarrollo de la aci-dosis intracelular disminuye la actividad de la enzima carnitina acil-transferasa. Durante un breve período, se produce una disminución de citrato mientras muchos menos grupos acetil de la descomposición de ácido graso sirven para la
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combinación con el oxalacetato para formar citrato. Como el nivel de citrato regula la glucólisis, esta breve disminución en la provisión de citrato elimina la inhibición de la descomposición de la glucosa, permitiendo que ésta aumente. La hipoxia aumenta asimismo la actividad de la fosforilasa, incrementando la descomposición de las unidades adicionales de glucosa a partir del glucógeno. También hace que aumente la actividad de la hexocinasa, incrementando la tasa de conversión de glucosa libre en glucosa-6-P04. La velocidad de carrera y la cantidad de tiempo que puede mantenerse dicha velocidad son inversamente proporcionales. La carrera demasiado veloz durante un tiempo excesivamente largo enseguida empieza a limitar el rendimiento continuado a este ritmo. Los iones H+ fruto de una excesiva acumulación de lactato inhiben también la acción de la fosfofructocinasa, disminuyendo con ello la glucólisis. Estos iones H+ compiten asimismo con los iones Ca++ para los puntos de unión que regulan la interacción actina-miosina (Katz, 1970). Así, pese a que los iones H+ puedan parecer "monstruos metabólicos" al causar tal inhibición en la descomposición de combustible, su presencia resulta beneficiosa desde una serie de perspectivas. Disminuyendo el índice del metabolismo mantienen los niveles de acidez por encima del punto crítico en que podría producirse la destrucción celular por mediación del lisosoma. Por otro lado, inhiben directamente el tono del músculo liso en las arteriolas adyacentes que distribuyen sangre a la zona, intensificando con ello la perfusión y a través de ésta, la distribución de combustible, Ó2 y amortiguadores (buffers).
RESUMEN 1. El correr constituye una de nuestras pautas de movimiento fundamentales, practicada desde la infancia, mejorada a nivel de eficacia biomecánica durante la adolescencia y perfeccionada hasta tal punto que de adultos conseguimos una combinación óptima de frecuencia de zancada y longitud de ésta, lo que nos proporciona grandes mejoras (en movimiento) a un coste mínimo (de energía metabólica). Así, los atletas experimentados interesados en convertirse en deportistas de competición ven más útil a nivel funcional concentrarse en la mejora de su forma física que en la de su biomecánica. Si se comprenden algunos de los principios de la biomecánica de la carrera, se dispone de un instrumento para la comunicación con los expertos que pueden brindar consejos en el campo de sacar el máximo partido de la fuerza y reducir al mínimo la debilidad para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. 2. Hemos estudiado relativamente a fondo y describimos brevemente los detalles sobre qué músculos utilizamos al servirnos de las dos zancadas (tocar
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el suelo con cada uno de los pies), que comprenden un ciclo de carrera. Cuando corremos velozmente, entramos en contacto con el suelo con una mayor fuerza, lo que produce más tensión en todo el sistema muscular del aparato motor. Esto se convierte en el reto que debe superar un plan de entreno adecuado para mejorar el rendimiento de estos tejidos. 3. A fin de asegurar un planteamiento inteligente en la aplicación de un entreno centrado en la tensión en estos tejidos más susceptibles a la lesión -o sea, los músculos, y en parte también los tejidos conjuntivos- resultará adecuada una mínima comprensión de su estructura y funcionamiento. Hemos descrito de forma sucinta la estructura muscular tanto a nivel general como microscópico, así como el mecanismo por el que se genera la tensión. Se han subrayado las adaptaciones que proporcionan los distintos tipos de entrenamiento a los diferentes tipos de célula muscular del aparato motor (fibras de contracción lenta y las dos principales formas de fibras de contracción rápida). 4. Desde el punto de vista metabólico (bioquímico), no estamos adaptados a los rigores de la competición en cuanto a distancias medias y largas, si bien poseemos la capacidad de cubrir tales distancias sin un entreno excesivamente especializado cuando no tiene importancia el tiempo de realización. Así, para "lanzarnos a la distancia" a mayor velocidad cada vez, debemos entregarnos a unas actividades específicas, denominadas entreno, que harán más factible a nivel bioquímico satisfacer las ansias de éxito por parte de los atletas. Cuando uno se plantea correr de forma más eficaz, debe realizar un trabajo mayor en un período de tiempo más reducido. La medida de energía para el trabajo muscular es el ATP (un mol del cual equivale a unos 46kJ o 11 kcal de energía). El ATP se consigue de distintas formas, según la intensidad con la que se lleva a cabo el entreno o el trabajo de competición. Estudiamos algunas de estas dinámicas de la energía. 5. Podemos controlar de forma global las cortas explosiones de alta velocidad en el esprint, con una duración de unos 20 seg, por medio de las reservas de fosfato de creatina en los músculos. Estas reservas se repondrán gracias al ATP durante este breve espacio de tiempo sin necesidad de otro tipo de metabolismo. Sin embargo, este tipo de explosión se centra más en el mundo del esprint que en el de la carrera de fondo y de medio fondo. 6. El trabajo de alta intensidad llevado a cabo durante un largo período de tiempo -es decir, entre 20 seg y unos 8 min- exige más energía de la que puede proporcionar el metabolismo completo (aeróbico) del combustible. Dicho de otra forma, la demanda de energía es mucho mayor de la que puede proporcionar la ingestión de 02 para una descomposición total del combustible. El consumo de 02 para carreras como las de 200 a 400 m, por ejemplo, supera los 100 ml/kg/min. El suministro básico de combustible para volúmenes de trabajo que rozan o superan la intensidad del V02 máximo son los hidratos de carbono. No obstante, se trata de un proceso con un gran consumo de combustible y autolimitador a causa de los efectos de la acidosis. En cuanto las distancias se alargan entre 800 m y 10.000 m, la acumulación de ácido hace disminuir de nuevo el rendimiento, pero se hace cada vez más factible la provisión de reservas de 02 que cubran las necesidades. Disponemos de glucógeno y triglicéridos adecuados para el músculo como combustibles, así como la glucosa de la sangre. Cuanto más larga es la distancia, más se reduce el ritmo máximo a mantener, puesto que cada vez tenemos que confiar más en el metabolismo completo (aeróbico) que reduce al mínimo la acumulación de iones H\ El metabolismo de las grasas, así como la provisión adecuada de 02 cobran cada vez más importancia.
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7. El objetivo del entreno, pues, es el de aumentar la capacidad de las células musculares para amortiguar (buffer) los efectos de la acidosis y aumentar la utilización del Ó 2 a fin de que, a un ritmo concreto, la contribución anaeróbica se vaya reduciendo. El saber cómo variar el predominio relativo entre estas distintas fuentes de combustible para conseguir la máxima energía a una intensidad de rendimiento en concreto exige un conocimiento básico de los principios de descomposición del combustible por el cuerpo. Hemos expuesto los puntos básicos referentes al tema. 8. La adaptación a largo plazo por medio del entreno y el aumento a corto plazo de los combustibles almacenados mediante una combinación de descanso y una ingestión continua de combustible conferirán una mayor capacidad de producción de energía. Un proceso global de calentamiento antes del ejercicio aumentará de forma gradual y adecuada la circulación en el músculo para asegurar que se desarrolla un elevado nivel de metabolismo antes de la sobrecarga asignada (ya sea entreno o competición). Esto proporcionará un medio para el metabolismo tanto de grasas como de hidratos de carbono a un nivel apropiado a la intensidad del esfuerzo de competición o entreno. De forma parecida, en cuanto se ha concluido el entreno, acelerará la recuperación un período de carrera fácil que inicie el proceso de restauración del equilibrio meta-bólico (perfusión de los músculos en tensión por medio de nutrición para el reabastecimiento de energía y 02 a fin de completar el metabolismo de los metabolitos anaeróbicos como el lactato). La combinación óptima de entreno, preparación anterior a la carrera y planificación de ésta constituirá, pues, un buen ejemplo de vivir mejor gracias a la química.
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M a c D o n a g h , 1 1 8 .
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Capítulo 2
La dinámica del ios pulmones y la durante el ejercicio Observar un grupo de corredores de fondo de élite durante el calentamiento anterior a una carrera importante es muy parecido a ver una locomotora diesel parada en una vía mientras sus más o menos 100 vagones de mercancías se conectan para prepararse para el próximo viaje. No hay manera de que una persona pueda realmente apreciar las enormes capacidades de trabajo de estos dos tipos de "motores" hasta verlos en acción: los corredores compitiendo a un ritmo cercano al récord mundial y la locomotora ascendiendo por la pendiente de una montaña con relativa facilidad. Los principales órganos implicados en la carrera son el corazón y los vasos sanguíneos, los pulmones y la circulación sanguínea a través de los tejidos altamente activos. Responden a la perfección al reto de permitir un trabajo de alta intensidad. El concepto global del sistema cardiopulmonar implica una bomba que puede variar su gasto (el corazón), y un volumen dado de fluido (la sangre) que se contiene dentro de un espacio que puede variar de volumen (la capacidad vascular de los vasos sanguíneos). Esta sangre entra en contacto con un mecanismo que intercambia gas (los pulmones) cada vez que circula por el cuerpo. La presión de las paredes de los vasos sanguíneos viene determinada por el volumen de sangre existente y el tono muscular
variable de las paredes de los vasos. Esto tiende a hacer que la capacidad vascular sea más o menos grande. De este modo, la circulación sanguínea, el volumen sanguíneo, la concentración de gas en la sangre (02 y C02), la presión sanguínea, y la distribución sanguínea coexisten dentro de un marco de variabilidad para satisfacer las necesidades del momento y hacer frente a las demandas que se desarrollen. La circulación sanguínea pulmonar se incrementará con la ventilación pulmonar, y la sangre de las venas que vuelve a los pulmones desde el resto del cuerpo saldrá de los pulmones totalmente oxigenada y liberada del exceso de C02. Podemos empezar a abarcar la magnitud del aumento de actividad desde el estado de reposo hasta el estado de competición de un corredor de fondo de élite comparando valores de algunas variables fisiológicas en reposo y durante el máximo ejercicio. Uno de los aumentos más impresionantes se da en la cantidad de 02 utilizable por los tejidos. En reposo su promedio es de 3,5 mi por kilogramo de peso corporal y minuto; para un atleta de 60 kg esto representa 210 ml/min. Pero esta cantidad de 02 puede incrementarse hasta 85 ml/kg/min e incluso más en corredores masculinos altamente entrenados, más de 51/min. Éste así llamado V02 máx. para atletas entrenados en resistencia es más del doble de lo que se
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encuentra normalmente entre la gente que no se entrena. Sin lugar a dudas, se da un enorme y positivo trabajo de equipo entre los diversos tejidos identificados anteriormente para que este movimiento de 02 desde la boca hasta las mitocondrias sea posible. Existe un acoplamiento funcional de la respiración externa (la respiración de 02 dentro del cuerpo) con la respiración interna (la utilización celular de 02) para afrontar el reto del ejercicio (Wasserman, 1984). La frecuencia respiratoria puede incrementarse a 45 o 50 respiraciones/min, comparado aproximadamente con las 12 en posición de descanso. El total del aire espirado puede incrementarse 30 veces, de 6 a 180 1/min. El bombeo de sangre fuera del corazón (el gasto cardíaco) puede llegar a incrementarse ocho veces, desde 5 1/min en posición de descanso hasta más de 40 1/min en atletas altamente entrenados para la resistencia durante un ejercicio máximo (Ekblom & Hermansen, 1968). El trabajo de los músculos del aparato motor puede aumentar las necesidades de su riego sanguíneo desde un 20% del gasto cardíaco en posición de descanso hasta más de un 85% durante un ejercicio máximo. El flujo sanguíneo de los músculos del aparato motor puede incrementarse desde 1,21/min a más de 221/min (Figura 2.1). Esto significa que la sangre será desviada de otros tejidos, sobre todo de las visceras; simplemente no hay suficiente sangre para todo. Pero aún así recibirán el suficiente flujo para que su función no se vea comprometida. Junto con la aportación de 02 a los músculos que trabajan a un ritmo 20 veces mayor que el de posición de descanso, el cuerpo debe controlar la dinámica de transportar todos los productos del metabolismo. Las dos clases principales de ácidos metabólicos son: ácidos volátiles tales como el C02 (que se expulsa como un gas a través de los pulmones) y ácidos no volátiles (el mejor ejemplo de los cuales es el lactato). Los combustibles necesitan ser movilizados desde los almacenes en el hígado y en el tejido graso y transportados a través de la corriente sanguínea para complementar las reservas de combustible en los músculos que trabajan muy activamente. Finalmente, la producción de calor se incrementará unas 100 veces más, hasta 5.000 kJ/h (1.194 kcal/h) o más. Esto debe ser eliminado, y se produce principalmente a través de la evaporación de sudor, producción que puede alcanzar los 2 1/h. La otra fuente principal de pérdida de calor se realiza por convección desde la superficie de la piel dilatada de los vasos sanguíneos. Las pérdidas de líquido mediante la transpiración derivarán del agua de todas las partes del cuerpo, pero, principalmente, del plasma sanguíneo. Si las pérdidas
de sudor son excesivas, la disminución esporádica del volumen sanguíneo puede comprometer la perfusión efectiva del tejido. El objetivo último del entrenamiento es incrementar la capacidad funcional de los sistemas orgánicos principalmente implicados en la generación de movimiento. Ante todo, éstos son los tejidos del músculo cardíaco y del aparato motor. Ya hemos visto en el Capítulo 1 cómo esta capacidad funcional, desde el punto de vista bioquímico, implica la utilización de 02 para que se produzca una descomposición completa del combustible, con la consiguiente transformación del C02 producido y el aprovechamiento de la energía como ATP. Éste pasa a desempeñar el papel integrado de los pulmones, la sangre y los vasos sanguíneos para satisfacer la necesidad de obtener el 02 requerido y los combustibles para los músculos del aparato motor y del corazón con el fin de utilizarlos al generar movimiento y mantener la circulación sanguínea. El objetivo de este capítulo es propiciar una mejor comprensión sobre la manera en que interactúan estos sistemas, tanto cómo la dotación genética como el efecto de un entrenamiento adecuado contribuyen a maximizar la capacidad de actuación para mejorar el rendimiento atlético, y cómo esta capacidad se puede medir y controlar por medio de evaluaciones en el laboratorio.
CONTRIBUCIONES AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS AL RENDIMIENTO En el Capítulo 1 hemos explicado cómo, al pasar de un estado relajado a un duro ejercicio, las necesidades de 02 para el metabolismo completo en el trabajo muscular no siempre están disponibles en la misma proporción. Consideraremos algunas de las interacciones metabólicas y cardiopulmonares que se dan en un atleta a través de una actividad continuada empezando desde la posición de reposo, incrementando paso a paso la intensidad, y finalizando unos 20 min más tarde con un cese voluntario debido al agotamiento y a la intolerancia de la cantidad de trabajo. A menudo esto se realiza utilizando protocolos de pruebas de esfuerzo en tapiz rodante. Recogeremos el aire espirado de este atleta entrenado para analizar la captación de 02 y la producción de C02, y asimismo tendremos un catéter permanente introducido en un vaso del brazo desde el que recogeremos pequeñas muestras de sangre para medir el ácido láctico mientras se efectúa el ejercicio. A menudo se sustituye la muestra sanguínea de la yema del dedo y la
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
Reposo
4.500
100 12.500
22.000 25.000
Cerebro
750
Corazón Músculo
250 1.200
Piel
500
Riñon
1.100
Abdomen
1.400
Otros
600
Total 5.800
Figura 2.1.: Redistribución del flujo sanguíneo en los músculos activos del aparato motor con un incremento del ejercicio. Se muestra el flujo sanguíneo en los distintos órganos en ml/min.
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rnin/mi Recuperación min/km
Descanso 7:30 4:40 Antes de la prueba U -----------Incremento intensidad trabajo (ritmo carrera)
^\ Después de la prueba
Figura 2.2.: El gráfico resume el suministro de energía aeróbica/anaeróbica, el consumo de 02 y el ácido láctico de la sangre durante una prueba en tapiz rodante de las capacidades de rendimiento de un corredor de élite. La intensidad del ejercicio aumenta a un ritmo constante hasta el agotamiento voluntario a unos 20 min. El ritmo inicial era 4:40/km (P). Al principio, la demanda de 0 2 era mayor que la captación, con mecanismos anaeróbicos que proporcionan la energía necesaria. Casi toda la energía requerida adicional era suministrada por el metabolismo aeróbico Q, y éste continúa hasta R. El metabolismo aeróbico ya no podía seguir equiparando las demandas de energía, y los efectos del aumento del metabolismo anaeróbico se observaron como una acumulación más rápida del lactato en la sangre. El V02 máx. se alcanzó a un ritmo de 4:35/mi (S), pero el trabajo adicional se podía realizar utilizando más reservas anaeróbicas. Cuando se alcanzó la máxima tolerancia al trabajo (T), finalizó la prueba, con un enfriamiento acompañado de un aumento continuado de la frecuencia respiratoria y cardíaca hasta que se completó la recuperación. El nivel de lactato en la sangre alcanzó el máximo unos 5 min después de finalizada la prueba.
carrera cuesta arriba hacia el final de la prueba por el cateterismo de un vaso y una carrera sin desniveles para satisfacer las prioridades del atleta y aumentar el rendimiento de los valores del VÓ2máx. En la Figura 2.2, en el eje horizontal aparecen los valores del ritmo de carrera para relacionarlos con los del nivel de habilidad de nuestro entrenado atleta masculino de gran talento preparado para la dura competición. Después de un examen previo de la carrera de calentamiento, nuestro atleta empieza desde una posición de pie relajada (punto P) e inicia la carrera a un ritmo de 4:40/km que para él resulta suave, que corresponde a una velocidad de 12,9 km/h. Tenemos que tener en cuenta que los entrenadores y
los atletas piensan en el movimiento en términos de ritmo principalmente (el tiempo empleado en cubrir una distancia específica), mientras que los científicos piensan normalmente en términos de velocidad (la distancia recorrida durante un período de tiempo específico). El consumo de 02 del atleta a este ritmo, reflejado en el eje vertical, es de unos 35 ml/kg/min, ya es 10 veces más que en reposo. Los corredores que no tienen tanto talento, o que no están tan preparados físicamente, empezarían la carrera a un ritmo más lento, pero también se les presentaría esta repentina necesidad de incrementar la energía, por lo que tendrán la misma respuesta fisiológica. A través de este incremento gradual pero constante del método de ejercicio podemos observar las diferen-
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
tes respuestas de este corredor al ejercicio progresivo, y anotar los ritmos en los que se producen estos cambios. Un fenómeno conocido por todos los atletas es que la respiración, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo no se aceleran inmediatamente para asegurar la circulación en todos los músculos que trabajan para mantener el metabolismo completamente aeróbico. Y los movimientos no son tan eficientes como lo serán posteriormente. Existe un lapso temporal, representado por la distancia entre los puntos P y Q, en el que la demanda de 02 es mayor que su provisión. La glucólisis anaeróbica en los músculos motores proporciona la energía adicional derivada del ATP requerida en esta actividad elevada en un principio. Recordando las bases del metabolismo del combustible anaeróbico del Capítulo 1, tenemos que mientras la glucosa se cataboliza en piruvato, algunos de los iones H+ acumulados están disponibles para convertir el piruvato en lactato a través de la interacción con la láctico-deshidrogenasa (LDH) y la NADH2. En este ritmo inicial relativamente suave, se utilizan principalmente las fibras musculares CL del aparato motor. La LDH existe en dos formas de isoenzimas diferentes. En las fibras musculares CL, la forma de isoenzima C-LDH (C de corazón) mantiene el equilibrio mostrado aquí preferentemente desplazado hacia el piruvato, que reduce al mínimo la formación de lactato y permite que se acumulen los iones H+: Piruvato + NADH2 <
► Lactato + NAD MLDH (2.1.)
Resulta de gran interés la presencia de iones H+ acumulados que ayuda a iniciar un marcado incremento del flujo sanguíneo local dentro de los músculos activos y que propicia la producción de 02. Tanto los iones H+ (de la glucólisis anaeróbica) como el C02 (de la oxidación mitocondrial) son potentes inhibidores de la generación de tensión del músculo liso de los vasos sanguíneos. Esta acción dilata los pequeños vasos sanguíneos locales, lo cual incrementa el flujo sanguíneo local. La mayor disponibilidad de Ó 2 debido a un aumento de la circulación y de la respiración permite un mayor metabolismo aeróbico. El desplazamiento del C0 2, el lactato y los iones H+ ayuda a restaurar y mantener un equilibrio ácido-base apropiado en los tejidos activos. Finalmente, el aumento de la circulación y la respiración permite la liberación de 02 para nivelarse con la demanda casi por completo (punto Q). Algunos científicos han considerado que el denominado
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fenómeno del segundo aliento, que se podría definir como una mejora repentina en el bienestar general y en la capacidad para tolerar el ritmo después de algunos minutos de carrera, podría estar en correlación con la primera consecución de este dominio metabólico aeróbico inicial (punto Q), en el que la respiración externa se ha acoplado ahora con la respiración interna. Sin embargo, no se puede constatar con absoluta certeza. Cuando nuestro atleta haya alcanzado un estado metabólico predominantemente aeróbico en sus músculos activos, aunque él todavía esté acelerando gradualmente su ritmo, el incremento de la cantidad de trabajo será lo suficientemente lento para permitir un aumento constante de la captación, circulación y utilización de 02 para satisfacer las demandas metabólicas. Se alcanzará una situación casi de equilibrio entre la producción y la expulsión de metabolito ácido. El C0 2 se libera a través de los pulmones y no se acumula. Casi todo el lactato se metaboliza o se convierte de nuevo en glucosa por otros tejidos, y durante la escala del incremento de ritmo desde el punto Q al punto R, la concentración de lactato en la sangre se incrementará en una pequeña cantidad. A pesar de que ambos, ácidos grasos y la glucosa son las principales fuentes de combustible, esta última es cada vez más importante. Finalmente, el aumento de ritmo continuado provoca una sobrecarga (punto R) donde una vez más el metabolismo aeróbico por sí mismo no puede satisfacer las demandas de energía adicional. En parte, esto es debido a una nueva incorporación de las fibras musculares del aparato motor que están formadas predominantemente por la variedad de CR. Éstas están más especializadas para el metabolismo anaeróbico que para el aeróbico, convirtiendo la glucosa rápidamente en piruvato. En estas fibras, la forma de isoenzima M-LDH (M de músculo) dirige la Ecuación 2.1 preferentemente hacia la derecha, permitiendo la formación de lactato adicional. Con la intensidad de este ejercicio (punto R), el lactato de la sangre empieza a acumularse a un ritmo más rápido porque se incrementa la producción de lactato por parte de los músculos activos y su liberación en la sangre es mayor que su utilización (como combustible) por otros tejidos. A esto se le puede denominar el umbral del lactato. Las continuas medidas del incremento de la ventilación durante el ejercicio tienden a mostrar también aquí un cambio en el modelo ventilatorio. En la Figura 2.2, el punto R indica este umbral ventilatorio así como el umbral del lactato. A menudo los corredores pueden perci-
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bir el cambio de la intensidad respiratoria a esta sobrecarga. A pesar de estos variados cambios metabólicos con el incremento de ritmo, nuestro atleta solventa bien la situación y continúa corriendo más y más rápido, alcanzando de hecho su poder máximo de 02 o V02 máx. (punto S). Aunque esta sobrecarga sea muy estresante, siendo similar a un ritmo de carrera de 5.000 m, si continuamos animándolo, y si él tiene asimismo una buena forma física para la carrera y el deseo de hacer todo lo posible, será capaz de correr incluso más rápido durante un minuto o dos. La glucólisis anaeróbica proporciona todas las demandas de energía adicional para cualquier tipo de sobrecarga que él pueda realizar por debajo del punto S y el nivel de lactato en la sangre se eleva exponencialmente. El agotamiento voluntario se da en el punto T, y nuestro atleta ha "agotado todos los motivos para seguir la carrera", alcanzando su capacidad de rendimiento máximo. Al terminar esta prueba de agotamiento voluntario, nuestro atleta reduce rápidamente el ritmo pasando a una carrera para enfriar y comenzar a recuperarse. La respiración y la frecuencia cardíaca vuelven a los niveles de reposo con rapidez, pero permanecen elevadas durante un período variable correspondiente a los procedimientos de recuperación metabólica. Este incremento de la circulación proporciona 02 a los tejidos activos que se quedan atrás en su habilidad para metabolizar completamente los combustibles disponibles así como permitir la eliminación de C02. El lactato en la sangre continuará elevándose durante unos 5 minutos, y entonces empezará a decrecer (Gollnick, Bayly & Hodgson, 1986). En el Capítulo 1 hemos visto las ventajas de este enfriamiento después de un fuerte ejercicio, manteniendo la circulación adecuada para acelerar estos procesos de recuperación.
INDICADORES FISIOLÓGICOS DE RENDIMIENTO Hemos visto en la Figura 2.2 tres intensidades de ejercicios de significado fisiológico. Uno de éstos, al que hemos denominado capacidad de rendimiento máximo, resulta fácil de percibir porque se trata del ejercicio en su punto final, pero es más difícil de cuantificar. Consiste en la suma de los efectos del metabolismo anaeróbico máximo superpuesto al metabolismo aeróbico máximo. La glucólisis anaeróbica continuada se produce después de alcanzar el V02 máx. y, dado
que el V02 máx. se ha estabilizado, el incremento adicional de la provisión de energía solamente procede de las fuentes anaeróbicas, con el producto final, lactato, pasando de las células musculares activas a la sangre. Este incremento de la producción de energía por medio de la glucólisis anaeróbica es tan enorme como poco eficiente: se necesita una interrupción del combustible 18 veces mayor a la requerida con una glucólisis aeróbica para producir la misma cantidad de ATP. La rápida producción de iones H+ en el tejido muscular, aunque la gran mayoría se difunden en la corriente sanguínea, pronto limita un esfuerzo mayor. Margaría, Cerretelli y Mangili (1964) exponían que este tipo de ejercicio por encima de la obtención del V02 máx. no podía ocurrir en más de 30 a 40 seg, dependiendo de la forma física. Nuestra experiencia con corredores de medio fondo de categoría olímpica evaluados en el período de competición cercano a su punto máximo, cuando tienen una enorme tolerancia al estrés del trabajo anaeróbico intenso, refleja que esto puede exceder los 2 min. Cuando consideramos las técnicas del perfil de la forma física, debemos tener en cuenta algunas cantidades evaluadas que pueden ayudar a describir la magnitud de esta capacidad de rendimiento máximo. Los otros dos indicadores de rendimiento del ejercicio vistos en la Figura 2.2 son el V02 máx. y el umbral lactato/ventilatorio. Éstos se pueden cuantificar fácilmente en el laboratorio, aunque quizás no sean tan fáciles de percibir. La interacción del corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y la sangre proporciona las disponibilidades de transporte de combustible y 02 hacia los músculos activos. La dinámica de esta disponibilidad de combustible y 02 determina la cantidad de V02 y qué intensidad de umbral lactato/ventilatorio se producirá. Antes veíamos simplemente cómo estos sistemas de órganos se adaptaban con el entrenamiento al aumento del V02 máx. y del umbral lactato/ventilatorio, sin embargo deberíamos describir con más profundidad estas dos importantes variables por lo menos en términos generales. Al cuantificarlas, pueden servir de base para definir los ritmos de entrenamiento apropiados para mejorar posteriormente la forma física aeróbica y anaeróbica.
La fuerza aeróbica máxima (V02 máx.) El V02 máx. representa funcionalmente la máxima cantidad de oxígeno captada de la circulación sanguínea y utilizada por los tejidos activos
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
durante un período específico (Mitchell & Blomqvist, 1971; Mitchell, Sproule & Chapman, 1958). El hecho de que la relación entre el incremento del consumo de 02 y la velocidad de carrera sea lineal o curvilínea ha despertado un gran interés y opiniones diversas desde los primeros experimentos de Hill y Lupton en los años 20. Los estudios de Rodolfo Margaría y sus colegas durante los años 60, que mostraban que la demanda de energía aeróbica submáxima para la carrera era aproximadamente de 1 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilómetro de distancia recorrida, proporcionaban la base de la utilización de la energía estimada para realizar otras actividades. Es también la base de los programas de ejercicios aeróbicos popularizados por Cooper (1968) para mantener una buena forma física y un peso corporal óptimo. Aunque la Figura 2.2 muestra una tendencia lineal en el consumo de 02 con un incremento en el trabajo submáximo hasta que se alcanza el V02 máx. esto de ninguna manera es definitivo. El American College of Sports Medicine (1986) ha desarrollado una ecuación para estimar el V02 utilizado en cualquier velocidad dada en carrera sobre terreno llano, asumiendo que existe una relación lineal: V02 = (velocidad x 0,2) + 3,5
(2.2)
en la que el V02 está en ml/kg/min, la velocidad en m/min, y se consumen 0,2 mi 02/kg/min por cada incremento de velocidad m/min. El valor de 3,5 ml/kg/min representa el nivel de energía metabólica en reposo sin ejercicio (a menudo denominado 1 MET). No existe diferencia en el consumo de 02 entre el nivel de carrera sobre tapiz rodante y sobre pista normal. Si se corre cuesta arriba, no obstante, la carrera sobre tapiz rodante requiere menos energía que la de contacto con el suelo. Las ecuaciones que se deben añadir al componente horizontal en cuanto al consumo de 02 adicional son las siguientes, con la inclinación expresada en decimales (por ejemplo, 2% = 0,02): V02 = velocidad x inclinación x 0,9 o 1,8 (2.3) donde se consumen 0,9 y 1,8 mi 02/kg/min por cada incremento de velocidad m/min, respectivamente, para la carrera sobre tapiz rodante y la de contacto con el suelo. La influencia del entrenamiento, la genética y la edad. Si bien una mujer joven (20-29 años) con una forma física media tiene un V02 máx. de 35 a 43 ml/kg/min (Nagle, 1973), una corredora de fondo de élite de edad similar tendría un V02
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máx. de 61 a 73 ml/kg/min (Pate, Sparling, Wilson, Cureton y Miller, 1987). Igualmente, para un hombre de una forma física media el valor de VQ2 máx. va de 44 a 51 ml/kg/min (Nagle, 1973); un atleta masculino de élite tiene un V02 máx. que va de 71 a 84 ml/kg/min (Pollock, 1977). Una gran parte de esta diferencia, aunque vaya del 30% al 50%, se puede atribuir al entrenamiento (Klissouras, 1972; Shephard, 1984). Tanto si una persona activa o sedentaria se toma en serio el entrenamiento aeróbico, sus V02 máx. aumentarán siempre. Por lo tanto, la capacidad de adaptación a aumentar la resistencia de las cantidades de trabajo es un atributo que se puede someter a entreno por parte de las personas que gozan de buena salud, y el V02 máx. es un indicador adecuado de la mejora de la forma física aeróbica. No obstante, la medida en que estas cantidades como el V0 2 máx. pueden mejorar no es la misma para todos. Tal y como constataron Claude Bouchard et al. (1988), existen grados de mayor y menor respuesta a este entrenamiento, y ello es hereditario. Hay también una variabilidad genética en los determinantes de la resistencia en la actividad (Bouchard y Lortie, 1984), probablemente lo más notable sea la diferente composición de los músculos motores teniendo en cuenta las fibras CR y CL. Además, no todo el mundo empieza a responder al entrenamiento a la misma edad; algunos tienen una mayor respuesta en edades tempranas, otros más tarde. Las expectativas de medallas de oro olímpicas son pues más probables en aquellos que poseen • un interés por el entrenamiento, • altos atributos fisiológicos relacionados con una buena ejecución de la carrera, • una alta sensibilidad de respuesta al entrenamiento, y • un programa de entrenamiento bien diseñado. De este modo, según palabras de Per-Olof Ástrand (1982): "Los atletas de élite en pruebas de resistencia son sólo en parte producto de un duro programa de entrenamiento" (p. 193). Otro factor importante que cambia el V02 máx. es la edad. Cuando nos hacemos mayores, el rendimiento se deteriora gradualmente; la edad es el precio que pagamos por vivir. JWand y Rodahl (1977) sugieren que el V02 máx. decrece sobre un 1% por año desde la edad de 25 en adelante en aquellos individuos que llevan una vida relativamente sedentaria. Dentro del proceso de la edad ocurren muchos cambios que contribuyen a la disminución gradual del V02 máx. durante los últimos años. La frecuencia cardíaca
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
máxima alcanzable en latidos/min disminuye a un ritmo de unos seis latidos por década, y esto supone un componente importante del V02 máx. A menos que el volumen sistólico aumente adecuadamente, el gasto cardíaco máximo disminuye. Después de los sesenta años, parece que las células musculares se deterioran más rápidamente que antes, contribuyendo a la disminución gradual de la fuerza en los músculos del aparato motor. Campbell, McComas y Petito (1973) han apuntado que estos cambios pueden ser inducidos por la degeneración acelerada del sistema nervioso durante estos últimos años, especialmente en las personas sedentarias. La incorporación de un entrenamiento serio de la forma física como una parte integrante del estilo de vida puede ralentizar sustancialmente estos procesos. Los atletas durante su segunda y tercera décadas de vida experimentaran probablemente una pequeña reducción del V02 máx. siempre y cuando continúen con el entrenamiento riguroso. La compaginación de la predisposición genética al entrenamiento con un entrenamiento aeróbico efectivo y continuado puede aportar un período extenso de rendimiento comparablemente superior siempre que esto no se interrumpa debido a una lesión. El maratón es la prueba más dependiente en términos aeróbicos de las carreras olímpicas y ha contribuido a constatar esta interacción en atletas de renombre. Muchos recordarán la medalla de oro en maratón de los Juegos Olímpicos de Los Angeles 1984 (2:09:21) conseguida por Carlos Lopes de Portugal a los 37 años. (Sus 2:07:12 en Roterdam el siguiente abril fue una nueva mejor marca mundial.) La mejor marca mundial en el maratón de Boston de 1990 fue 2:11:04 conseguida por el neozelandés John Campbell a la edad de 41 años y se considera igualmente relevante. Entre las mujeres, dos de las corredoras de maratón más brillantes son Priscilla Welch, con su récord británico de 2:26:51 a la edad de 42 años en 1987, y la sueca Evy Palm, que a la edad de 47 años estableció un nuevo récord nacional de 2:31:05 en 1989. Ambos récords fueron establecidos en el rápido maratón de Londres. Resulta difícil cuantificar exactamente cómo el V02 máx. y otros criterios de rendimiento de tales atletas cambian con el tiempo. Esto es debido a que a medida que avanza la edad de los atletas, sus estilos de vida cambian, quitándoles tiempo para dedicarse al entrenamiento. Además, al ser preciso un mayor tiempo para recuperarse después de un duro entrenamiento, disminuye su disponibilidad semanal de entrenamiento, ralentizando el ritmo de posibilidad de adaptación.
Diferencias hombre-mujer. Existe una diferencia innata que muestra que las mujeres como grupo tienen unos valores de V02 máx. menores que los hombres. Por lo general, los hombres son más altos (y por consiguiente más fuertes) que las mujeres, y si los valores se expresan en ml/kg/ min, todavía encontramos diferencias. Se ha dado por sentado en estudios que reflejaban tales diferencias que ambos grupos pueden ser entrenados por igual, aunque esta afirmación ha sido difícil de sostener. La inclusión en el estudio de atletas masculinos y femeninos especializados en pruebas similares y rindiendo a un nivel de competición similar es lo que ha proporcionado la base de tal afirmación, pero aun así se cuestiona la idea de si han tenido un entrenamiento igual. Debido a que los hombres han competido en las carreras de fondo mucho tiempo antes que las mujeres, el punto máximo para las mujeres no está tan perfeccionado como el de los hombres. Se ha apuntado la posibilidad de que sería mejor expresar los valores de V02 máx. como mi/ kg/min de liberación de la masa de grasa corporal al comparar a los hombres con las mujeres (Astrand, 1984). Las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal mayor que los hombres como resultado de su mayor concentración de estrógenos que estimulan el almacenamiento de grasa. Del mismo modo, los hombres tienen una mayor cantidad de masa muscular que las mujeres debido a que poseen unos niveles más elevados de testosterona. Los tejidos grasos consumen 02 pero no contribuyen a propiciar la capacidad de incrementar el ritmo de trabajo. Lo que sí hacen es impedir el máximo rendimiento de trabajo ya que se deben transportar durante la carrera. Cuando estas comparaciones se hacen utilizando las medidas de masa corporal libre de grasa, la diferencia entre hombres y mujeres disminuye pero sin desaparecer. Uno de los factores que contribuyen a la diferenciación entre sexos tiene relación con el hecho de que los hombres poseen una mayor cantidad de hemoglobina circulante que las mujeres de similar forma física y peso corporal. Esto se debe también en parte a los efectos anabolizan-tes de la testosterona (productora de proteínas). En los hombres, esta hormona no sólo estimula la producción de niveles mayores de eritropoye-tina, la hormona glucoproteínica que estimula la médula para liberar más glóbulos rojos, sino que también propicia la producción de más hemoglobina, que es también una proteína. Debido a que el 98,5 % del 0 2 acarreado por la sangre es transportado por la hemoglobina, una mayor cantidad de hemoglobina conlleva una mayor capacidad de transportar 02. En los hombres, un nivel de
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
hemoglobina de 15 g por decilitro (di) de sangre multiplicado por 77 mi de volumen de sangre/kg de peso corporal da un resultado de 11,6 g hemoglobina/kg. En las mujeres, 14 g hemoglobina/dl x 66 mi volumen de sangre/kg = 9,2 g hemoglobina/kg. Por lo tanto, las mujeres tienen aproximadamente un 21% menos de hemoglobina/kg que los hombres. En la circulación sanguínea se han realizado cálculos similares que veremos más adelante y que revelan que las mujeres tienen un 11% menos de circulación de 02/dl que los hombres. La influencia de la economía. Casi todos los corredores de fondo de élite altamente entrenados que hemos examinado tienen unos valores de consumo de 02 más bajos en los ritmos de carrera submáximos que los previstos por la fórmula ACSM (Ecuaciones 2.2 y 2.3). Esto ha sido constatado también por otros estudiosos (Bransford y Howley, 1977; Conley y Krahenbuhl, 1980). Por consiguiente, tanto los factores genéticos como los enormes volúmenes de entrenamiento que estos corredores han soportado durante años les han proporcionado la capacidad de ahorro en el consumo de 02 de manera que lo han llegado a economizar. Como ayuda para cuantificar este concepto, Daniels (1974) definió la economía de carrera como el 02 requerido por un individuo para mantener cualquier ritmo de carrera particular submáximo. Hasta cierto punto, llegamos a economizar en la carrera simplemente por el hecho de correr. Por ejemplo, tendemos de manera natural a desarrollar un equilibrio óptimo entre la longitud de la zancada y la frecuencia que requiere un mínimo coste de 02 (un mejor requisito aeróbico equilibrado). La fatiga, sin embargo, afecta a la economía de modo negativo, aumentando la demanda aeróbica a causa del uso de los motores principales cansados además de otros que han entrado en acción para ayudarnos a mantener el ritmo. Cuando llega el momento de la carrera, los corredores bien entrenados se aseguran de que están frescos y completamente recuperados de los efectos de la actividad de ralentización del anterior entrenamiento duro. De esta manera, mantienen la demanda aeróbica lo más baja posible en el ritmo de carrera. Cuando están casi exhaustos hacia el final de la carrera, posiblemente su economía disminuirá. Así como podemos ver variaciones en la economía de la población, podemos determinar si un corredor ha mejorado su economía a partir del entrenamiento durante un período de tiempo comparando la demanda aeróbica al principio y al final de este período. Como por ejemplo, si de-
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terminamos el consumo de 02 de un corredor en noviembre a ritmo de 6 min/milla (268 m/min; 3:44/km) como 47 ml/kg/min, y entonces, 5 meses después, sin ningún cambio en el porcentaje de grasa corporal o peso del corredor, volvemos a realizar la medición y encontramos que el consumo de 02 al mismo ritmo será 41 ml/kg/min, podremos concluir (correctamente) que este corredor estará actuando ahora de manera más económica en abril que en noviembre. Sin lugar a dudas, nuestra mayor preocupación reside en el grado óptimo de economía en el ritmo de carrera. Cuanto más larga sea la carrera, y por lo tanto más pequeño el componente anaeróbico de la misma, mayor será la influencia de la economía de carrera en la calidad del rendimiento. Así pues, los corredores de maratón probablemente se podrán beneficiar más de la economía de carrera que sobrepasa el promedio a partir de los factores genéticos o de un entrenamiento específico para mejorarla. Esta ha sido la explicación ofrecida para justificar los bajos valores de V02 máx. registrados entre algunos corredores de élite de maratón. Algunos importantes ejemplos entran dentro de esta categoría. Uno de ellos es el antiguo poseedor del récord mundial, el australiano Derek Clayton (mejor marca personal de 2:08:34), que fue estudiado por Costill, Thomason y Roberts (1973), quienes encontraron que tenía un V02 máx. de 69,7 ml/kg/min. Otro caso es el del corredor sueco de maratón Kjell-Erik Stahl (mejor marca personal de 2:10:38 con más de 60 sub2:20:00 maratones), estudiado por Sjodin y Svendenhag (1985), quienes encontraron que tenía un V02 máx. de 66,8. Ambos poseían demandas aeróbicas excepcionalmente bajas cuando fueron examinados a ritmos seleccionados de trabajo submáximo, por ejemplo, Clayton 59,5 y Stahl 59,7 ml/kg/min a 20 km/h (3:00/km; 333 m/min; 4:50/mi). Pero nosotros (así como otros) hemos estudiado corredores de maratón con credenciales de rendimiento tan excelentes como las descritas aquí y que poseían unos grados de consumo de 02 considerablemente altos tanto en cantidades máximas como submáximas. Recordemos las palabras de Mark Twain: "¡Pocas cosas son tan duras de soportar como el fastidio de un buen ejemplo!" Por supuesto, la influencia de la economía de carrera tiene una relación recíproca con otras características del rendimiento en el análisis global del óptimo nivel atlético. Este capítulo explica qué se requiere fisiológicamente para llegar aun nivel óptimo de la economía de carrera y del V02 máx. y el Capítulo 3 proporciona los detalles prácticos.
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El umbral de aumentos del lactato en la sangre y la ventilación Posiblemente fueron Hill y Lupton (1923) los primeros en apuntar que cuando los músculos del aparato motor están sujetos a incrementos graduales de la cantidad de trabajo, con el tiempo sus demandas metabólicas exceden a aquellas que pueden ser satisfechas sólo por un metabolismo (aeróbico) completo. Para alcanzar estos aumentos, el metabolismo anaeróbico se desarrolla, convirtiéndose la glucosa en piruvato y lactato. En 1930, W. Harding Owles propuso el primer tópico que parece que sienta las bases de este concepto. Se refería al nivel metabólico crítico de la intensidad del ejercicio (caminando, no corriendo) más allá del cual el nivel de lactato de la sangre aumentaría por encima de lo que había encontrado en el estado de reposo. También en 1930, Harrison y Pilcher descubrieron que pacientes con enfermedades cardíacas producían más C02 durante el ejercicio que individuos con buena salud haciendo el mismo ejercicio. Estos científicos expusieron la hipótesis de que el exceso de C02 se liberaba HCO3 del plasma como resultado de una amortiguación química del aumento de lactato producido por un fallo cardíaco. Durante muchos años resultó tecnológicamente difícil de analizar, simultánea y continuadamente durante el ejercicio, la medición del 02 y del C02 en los cambios de la respuesta al ejercicio. Pioneros como Issekutz, Birkhead y Rodahl (1962) dieron grandes pasos en esta tecnología, así como lo hizo el equipo dirigido por Karlman Wasserman en California. Fueron Wasserman y Mcllroy (1964) quienes utilizaron por primera vez el término umbral anaeróbico para definir una cantidad de trabajo concreta, durante una prueba para medir la tolerancia al ejercicio, donde los niveles de lactato de la sangre comenzaron a aumentar por encima de los niveles de reposo. También se dio un aumento en el ritmo de elevación del volumen ventilatorio espirado (VE) y éste resultó mayor que el ritmo de aumento continuado en la captación de 02. El término parece lógico para apoyar la noción de que los procesos metabólicos anaeróbicos habían empezado a incrementar su papel en los procesos aeróbicos suplementarios que proveen energía para el movimiento. El término anaeróbico significa literalmente "sin 02", pero aquí se refiere al metabolismo anaeróbico. El término umbral se refiere a la región de cambio. Tal como describiremos brevemente, no es lo mismo el umbral del lactato/ventilatorio que identificábamos en la Figura 2.2. Esto muestra que el umbral es una acumula-
ción rápida de lactato en la sangre más que un aumento moderado. El umbral anaeróbico de Wasserman se producía en nuestro atleta en la Figura 2.2 entre los puntos P y Q. La aparición del estudio de Wasserman desencadenó una enorme controversia y muestra pequeños signos de debilidad al cabo de 25 años. Lo que se ponía en duda no era la calidad de la investigación de Wasserman; ésta ha sido siempre magnífica. Pero cuando los científicos de todo el mundo intentaron confirmar su trabajo, utilizando varios grupos de individuos (pacientes, grupos sedentarios y atletas) y diversos tipos de metodología (variando las duraciones y las intensidades de los tests, utilizando la pista rodante de jogging frente a bicicletas ergométricas para la evaluación, el lactato de la sangre frente a mediciones de los cambios ventilatorios, y otros), estalló una gran confusión. Una de las razones principales de esta controversia es la existencia de dos umbrales donde se pueden observar las influencias anaeróbicas: uno visto inicialmente con un trabajo suave (acompañado por cambios de respiración y un pequeño aumento en el lactato de la sangre), el otro observado con un ejercicio más intenso (acompañado por cambios de respiración y una acumulación rápida de lactato de la sangre). Los detalles precisos de cuáles son las causas de los cambios ventilatorios y del lactato de la sangre y si éstos están íntimamente relacionados aún no han sido explicados por completo. La mayoría de conceptos generales, no obstante, se han identificado, e intentaremos describirlos en el contexto de la aplicación práctica para el desarrollo de los corredores de fondo. El lactato desempeña un papel variado dentro del metabolismo que consideramos apropiado revisar aquí, ya que para algunos parte de la controversia del umbral anaeróbico ha girado alrededor de la idea de que el metabolismo anaeróbico (y por lo tanto no la producción de lactato) se da en reposo. Esto no es correcto dado que el ácido láctico se produce incluso durante los estados de reposo absoluto, y eleva la línea de base de la concentración de lactato en la sangre. Un individuo poco entrenado al que se le ha extraído una muestra de sangre de una vena del brazo por la mañana, 12 horas después del período postabsorbente y antes de realizar cualquier ejercicio, tiene un nivel de lactato que va desde unos 4 a 15 mg/dl (porque un mg/dl = 0,1112 milimol por litro [mM/L], esto es 0,44 a 1,7 mM/L). Cuando examinamos de manera similar a nuestro entrenado corredor de fondo de élite, observamos un nivel de lactato rozando el punto mínimo de la escala (alrededor de 3 a 5 mg/dl, o de 0,3 a 0,6 mM/L). El lactato se puede producir y liberar
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
dentro de la circulación sanguínea a través de los intestinos y los músculos del aparato motor. Los glóbulos rojos de la sangre son otra fuente, ya que tienen capacidad de glucólisis, pero no tienen mitocondrias. De este modo, el piruvato y el lactato, en vez de acumularse, se dispersan dentro del plasma. Al no ejercitar los músculos del aparato motor se metabolizará el lactato (Essen, Pernow, Gollnick y Saltin, 1975). Lo mismo sucederá con el hígado (Wahren, Hagenfeld y Felig, 1975), los ríñones (Yudkin y Cohén, 1975), y también con el corazón (Welch, 1973). Incluso si se ejercitan los músculos del aparato motor, el lactato podrá metabolizarse. Sabemos que es una importante fuente de energía, liberándose desde las células de los músculos del aparato motor CR y CL y siendo utilizable como combustible por las células musculares CL especialmente. Por consiguiente, el lactato no es un tipo de molécula gremlin que pueda ser maligna como un veneno interno pero se produce de un modo bien conocido y se utiliza como una importante fuente de energía. El nivel de lactato de la sangre medido en reposo o en cualquier nivel concreto de ejercicio representa un equilibrio entre su ritmo de producción y la liberación dentro de la sangre, y su desplazamiento. Los dos umbrales de cambio en la ventilación y el lactato de la sangre. Cuando los corredores empiezan una sesión de entrenamiento, aumentan gradualmente su ritmo hasta un nivel aeróbi-co cómodo (por ejemplo, la transición desde el punto P al Q en la Figura 2.2), su nivel de lactato de la sangre arterial alimenta siempre de 15 a 22 mg/dl (1,7 a 2,4 mM/L), y entonces permanece relativamente sin cambios a pesar del subsiguiente y razonable aumento de ritmo submáximo. El umbral concreto de la intensidad de trabajo que se inicia como una pequeña elevación del lactato de la sangre más allá de la línea de base de los niveles en reposo fue denominado el umbral anaeróbico (Wasserman y Mcllroy, 1964), tal y como hemos dicho anteriormente. Otros le han dado un nombre distinto: el umbral aeróbico (Skinner y McLellan, 1980); el umbral del lactato (Ivy, Withers, Van Handel, Elger y Costill, 1980); el principio de acumulación de lactato en el plasma (Farrell, Wilmore, Coyle, Billing y Costill, 1979); el primer umbral (Heck et al., 1985); el umbral aeróbico (2 mM) (Kindermann, Simón y Keul, 1979); etcétera. Los aumentos de lactato de la sangre y de ventilación se pueden observar en este primer umbral. La explicación del aumento ventilatorio se basa en los mecanismos de amortiguación de HC03~ en la sangre. El ion H+ resultante de la di-
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sociación del lactato se combina con el HC03 disponible para formar H2C03. Por acción de la enzima anhidrasa carbónica, el H2C03 se convierte en H20 y C02. Tal como mostraban en su hipótesis Harrison y Pilcher (1930) estos cambios son estoiquiométricamente equivalentes; es decir, un ion H+ del ácido láctico se combina con un ion HC03 del suministro regulador de bicarbonato para formar C02 a través del ácido carbónico. Recordemos la ecuación 1.12 del Capítulo 1 en la que presentábamos esta relación. Este C02 adicional que va más allá del producido normalmente por el metabolismo aeróbico 22 mi de C0 2 por cada milimol de lactato amortiguado- provee un estímulo ventilatorio adicional. Así pues, se da un aumento desproporcionado de la ventilación espirada (VE) en comparación con el aumento continuado de la captación de V02. Por lo tanto, el VE/V02 (el equivalente ventilatorio para el 02) aumenta sin que se dé un incremento en VE/VC02 (el equivalente ventilatorio para el C02). El VC02 continúa aumentando, sin embargo, a un ritmo similar al del VE. El término amortiguación isocápnicase utiliza a menudo para describir este fenómeno isocápnico, refiriéndose a la fase relativamente igual de aumento de C02 con el VE y, amortiguación refiriéndose a la acidez relativamente estable durante este período. Más de un 90% de la amortiguación del lactato lo lleva a cabo la acción del NaHC03. Este umbral ocurre normalmente al 35-60% del V02 máx. cuando R está entre 0,85 y 0,90. Una vez se ha alcanzado este umbral, la cantidad de trabajo puede aumentar en gran medida (por ejemplo, desde el punto Q al R en la Figura 2.2) con sólo unos aumentos graduales y relativamente pequeños en el lactato circulante. Los corredores masculinos de maratón bien entrenados, por ejemplo, pueden mantener los niveles de lactato arterial razonablemente estables (yendo de unos 26 mg/dl [2,9 mM/L] a 44 mg/dl [4,9 mM/L]) durante la ejecución de cantidades de trabajo en la carrera alcanzando ritmos excesivos 5:00/mi (19,4 km/h; 3:06/km; 322 m/min). Las corredoras de maratón pueden retener esta estabilidad del lactato de la sangre cuando sobrepasan 5:50/mi (16,5 km/h; 3:38/km; 276 m/min). En los corredores menos entrenados o con menos capacidad, esta escala de estabilidad del lactato en la sangre es considerablemente más lenta. A cantidades de trabajo mayores que las descritas o a ritmos comparables para otros corredores (75% a 90% de V02 máx. cuando R está cerca de 1,0), el nivel de lactato de la sangre empieza entonces a aumentar más rápidamente (ocurriendo en el punto R de la Figura 2.2). El umbral en el que se da este aumento repentino pue-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
de también denominarse un umbral anaeróbico (Skinner y McLellan, 1980), pero también ha sido denominado la compensación respiratoria para la acidosis metabólica (Wasserman, 1984); el punto de cambio en el lactato (Davis et al., 1983); el principio de acumulación de lactato de la sangre hasta 4 mM (Sjodin y Jacobs, 1981); el umbral anaeróbico individual (Stegmann, Kindermann y Schnabel, 1981); el segundo umbral (Heck et al., 1985); y el umbral anaeróbico (4 mM) (Kindermann et al, 1979). Tanto los cambios ventilatorios como los del lactato de la sangre ocurren en el segundo umbral. En la intensidad de trabajo en la que la concentración de lactato de la sangre empieza a acumularse rápidamente, el elevado desplazamiento ventilatorio de C02 ya no puede mantener la acidez de la sangre (medida como pH) dentro de unos límites razonables. Como los niveles de lactato de la sangre aumentan con rapidez, el pH de la sangre empieza a decrecer, y este aumento de la concentración de iones H+ (recordemos que un descenso en el pH implica un incremento de iones H+) proporciona un estímulo ventilatorio adicional muy poderoso. Posiblemente la peor parte de esta controversia es que no existe un acuerdo universal con ninguno de estos términos hasta el momento, denotando que quizás la competitividad de los científicos en defender sus diversas terminologías como "la mejor" sea comparable sólo con el asalto agresivo para obtener el primer lugar llevado a cabo por los atletas en una carrera. Ya ni siquiera se considera el umbral anaeróbico como un término aceptable (Walsh y Banister, 1988). En este libro nos referiremos principalmente al segundo umbral, ya que es uno de los puntos más interesantes en el entrenamiento de atletas. Cuando nos refiramos al umbral que viene determinado por las mediciones de lactato de la sangre, utilizaremos el umbral de lactato, y asimismo el umbral ventilatorio para referirnos a esta región de cambio metabólico determinada por los cambios respiratorios. Asimismo, utilizaremos el término combinado el umbral de lactato/ventilatorio. Dolí y Keul (1968) demostraron que durante la prueba de ejercicio incrementado, similar en principio al descrito anteriormente, en la gente que gozaba de buena salud pero sin entrenamiento se producía este rápido y repentino aumento de concentración de lactato de la sangre que empezaba sobre el 50% de su V02max. En los corredores de fondo entrenados esto sucede considerablemente cerca del V02 máx. y da una medición (utilizando cambios ventilatorios) normalmente entre 80% y 90% (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986).
Dos de los sinónimos mencionados anteriormente para el umbral de lactato se refieren al valor 4 mM/L. El significado de estos datos viene del trabajo de Mader et al. (1976), que estudiaron un grupo de individuos en los que el umbral para una rápida acumulación de lactato normalmente ocurría a un nivel de 4 mM/L (36 mg/dl). A raíz de este estudio, se hizo muy popular asumir que esto era cierto para todos los atletas de resistencia y en consecuencia, aquellos atletas interesados en identificar una intensidad de entrenamiento con un aumento de este umbral deberían entrenar a un ritmo de carrera de 4 mM/L. En 1981, Stegmann y otros observaron que esto no era una verdad universal ni en cuanto a los hechos ni a la lógica. Comprobaron que el umbral en el que el lactato de la sangre empezaba a aumentar variaba considerablemente según el individuo, desde unos 2 a 7 mM/L (18 a 63 mg/dl). Podemos imaginarnos cuántos corredores de fondo de élite han estado soportando entrenamientos erróneos durante años, siguiendo el consejo de los ritmos de entrenamiento de la intensidad de trabajo asignados arbitrariamente en 4 mM/L que representaba su umbral de lactato. Sin lugar a dudas, algunos se entrenaban en exceso, con el consiguiente cansancio y fatiga innecesarios, mientras que otros no entrenaban lo suficiente y no alcanzaban los objetivos marcados al acelerar el ritmo en el que ocurría su umbral de lactato.
Interacción de variables para determinar el rendimiento atlético Cuatro componentes contribuyen a un ritmo mantenido al máximo por un individuo: 1. La composición genética de las células de los músculos motores (por ejemplo, un gran porcentaje de células CL) 2. Un descenso gradual (con entrenamiento adecuado) de la demanda aeróbica para correr a cualquier ritmo submáximo (implicando una mayor economía de movimiento) 3. Una mejora en la capacidad de consumo de 02 de los músculos activos (más mitocondrias intracelulares, mejor perfusión sanguínea, etc.) 4. Una mejora gradual en la habilidad de amortiguar los efectos de aumento de la acidosis al incrementar el número de fibras CR que se reúnen para posibilitar la cantidad de trabajo a intensidades mayores Intentamos cuantificar estos componentes midiendo variables tales como el V02 máx., el um-
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
bral de lactato/ventilatorio, y la economía de carrera y describiendo la capacidad máxima de rendimiento. El atleta que posee el V02 máx. mayor más el umbral de lactato/ventilatorio mayor más la mejor economía de carrera más la mejor habilidad para tolerar la acidosis metabólica tiene el mayor potencial para ganar. La combinación de la cualidad hereditaria y el énfasis del entrenamiento determina cuáles de estas variables serán mayores o menores en cualquier atleta. No cabe ninguna duda de que un V02 máx. alto constituye un tipo de carnet de socio para entrar en el mundo de la élite de los excelentes corredores de fondo y medio fondo. Pero los aspectos anaeróbicos del rendimiento también contribuyen a la diferencia entre llegar primero o segundo en una carrera, porque éstos interactúan con el V02 max. Sin embargo, dado que el V0 2 máx. ha resultado relativamente más fácil de cuantificar, ha recibido quizás una indebida credibilidad poco compartida de ser el mayor contribuyente al rendimiento en la carrera de resistencia. Probablemente la variable fisiológica más importante para el éxito en la carrera de fondo es el ritmo mantenido al máximo. Este cuenta con aspectos anaeróbicos y aeróbicos; se define como el ritmo más rápido al que uno puede correr una distancia determinada sin sufrir los efectos de ralentizar el rendimiento del desarrollo de la acidosis. Este concepto puede que sea el más discutido entre los interesados en maratón. El mayor alcance de esta prueba imposibilita la acumulación de lactato de la sangre excepto al final. Ciertamente, se ha demostrado claramente que el potencial de rendimiento para un corredor de maratón entre un grupo homogéneo (es decir, todos unos grandes especialistas en maratón) está más en correlación con el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio (expresado tanto por sí mismo como por un porcentaje del ritmo de V02 máx.) que con el V02 máx. (Farrell et al., 1979; Sjodin y Svedenhag, 1985). Costill et al. (1977) se referían a esta relación entre el umbral de lactato/ventilatorio y el V02 máx. como el uso fraccionado de la capacidad aeróbica. Tomemos un ejemplo práctico y veamos cómo se aplica este concepto. Jim y John tienen ambos unos valores de V02 máx. de 75 ml/kg/min. Si ellos poseen la misma economía de carrera y corren sobre una superficie llana a un ritmo V02 máx. irán igualados. Jim, no obstante, puede mantener el 85% de este ritmo durante un maratón, pero John está limitado a un 81%. Aunque otros aspectos sean iguales, Jim correrá más rápido en la distancia de maratón. Este principio se mantiene como cierto en todo el espectro de la carrera de fondo, desde el maratón, donde los at-
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letas intentan competir al máximo ritmo aeróbico, hasta los 800 m, donde deben enfrentarse con acumulaciones aeróbicas adicionales mayores en unos pocos minutos de tiempo. Cuanto mayor sea el V02 máx. menor será la contribución anaeróbica total a cualquier ritmo, o más rápido podrán correr antes de que los efectos anaeróbicos empiecen a perjudicar el rendimiento. Pero una vez el V02 máx. ha sido elevado lo máximo posible sin volúmenes de entrenamiento adicional excesivos, el desarrollo anaeróbico marcará la diferencia adicional entre estar en una forma física óptima (es decir, capaz de utilizar todas las características que se pueden entrenar para el rendimiento) y en una forma física relativa (es decir, no totalmente entrenado). Los atletas y entrenadores siempre comparten el interés por los datos fisiológicos aplicables de la manera más completa para mejorar el entrenamiento o la efectividad de la carrera. La Figura 2.3 proporciona un resumen gráfico de cómo las variables de la forma física que acabamos de identificar pueden aumentar el rendimiento después del entrenamiento. De manera similar a la Figura 2.2, hemos argumentado la cantidad de 02 y la concentración de lactato de la sangre en el eje vertical y el aumento de la cantidad de ejercicio (representado por el ritmo de carrera) en el eje horizontal. Hemos representado al Corredor A que ha intentado mejorar su rendimiento con un entrenamiento adecuado para aumentar el V02 máx. y la economía de carrera, y al Corredor B que ha intentado elevar el umbral de lactato. El Corredor A se ha entrenado de manera eficaz entre febrero y junio de 1986 y ha experimentado una mejora evaluable en la economía de carrera pero ningún cambio en el V02 máx. que permanece estable a 73 ml/kg/min. Si este atleta compitiera al 92% de V02 máx. en una carrera de 10 000 m, su marca sería claramente mejor en junio que en febrero. Entre junio de 1986 y junio de 1987, el V02 máx. del Corredor A pasó de 73 a 78 ml/kg/min, sin cambios en el peso corporal. Sin embargo, en este año de entrenamiento de 1986 a 1987, el Corredor A no experimentó ninguna mejora en la economía de carrera. Tal y como hemos demostrado, si este atleta corre a un ritmo del 92% de V02 máx. en una carrera de 10.000 m, su marca de junio de 1987 será considerablemente mejor que la de junio de 1986 como resultado de la mejora en el V02max. El Corredor B se comprometió en un programa de entrenamiento que le proporcionaba mayor tolerancia al trabajo anaeróbico. Aunque inicialmente el ritmo al que los niveles de lactato de la sangre empezaban notablemente a aumentar era de 3:06/km, ahora, habién-
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Carga de trabajo (ritmo carrera) Figura 2.3: Gráfico de consumo de 0 2y lactato de la sangre como una función de velocidad en la carrera para mostrar que un nivel más elevado de V0 2 máx., un aumento de la economía en la carrera y un umbral mayor de lactato/ventilatorio son capaces de aumentar el potencial de rendimiento en la carrera.
dolé realizado pruebas unos meses más tarde, este ritmo se ha acelerado hasta alcanzar unos 2:57/km. Una vez más nos encontramos con una mejora considerable del rendimiento. Lo más importante al llegar a este punto es la relación con el tipo de entrenamiento que proveerá estas notables mejoras en el V0 2 máx. la economía de carrera y el umbral de lactato/ventilatorio. El hecho de sólo correr grandes distancias a un ritmo suave estimula muy poco las fibras musculares CR, resultando un estímulo de entrenamiento incompleto. Los diversos modelos de carrera más rápida resultan esenciales a fin de proveer el estímulo necesario para las adaptaciones que permitan una carrera competitiva con éxito. Pero tal entrenamiento debe realizarse correcta-
mente en términos de distancia, ritmo y recuperación. Volviendo a la Figura 2.2, hemos utilizado los puntos del umbral de lactato/ventilatorio y del V02 máx. para delimitar cuatro zonas, o escalas de ritmo, denominadas por el beneficio fisiológico predominante resultante del entrenamiento en cada una. En el Capítulo 3 describiremos con detalle tanto las clases de entrenamiento apropiadas
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para cada zona como las adaptaciones fisiológicas resultantes. Sin embargo, antes de considerar estos detalles de entrenamiento prácticos es necesario resumir los principales conceptos de la fisiología cardiopulmonar y sanguínea que explican los tipos de posibles adaptaciones que se pueden dar, así como el modo como se pueden medir algunas de éstas utilizando análisis del rendimiento en laboratorio o pruebas sobre el terreno como por ejemplo las pruebas contra reloj.
EL EJERCICIO COMO UN RETO PARA EL CORAZÓN, LOS PULMONES Y LA SANGRE De todos los signos vitales que se consideran en la valoración de la salud, sin lugar a dudas, para un corredor el pulso o los latidos del corazón deben ser lo más simbólico de la capacidad de trabajo. La palpitación cardíaca tras una carrera agotadora, sentida como el golpeteo del ápex del corazón dentro del pecho es un hecho bien cono-
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
cido por todos. Un ritmo del pulso elevado durante los días siguientes a sesiones de entrenamiento difícil muestra una clara señal de la necesidad de un tiempo de recuperación adicional. Medir la frecuencia cardíaca como un indicador de la intensidad de ejercicio o de la propiedad de recuperación antes de empezar otro intervalo de carrera a alta velocidad es un procedimiento común en el entrenamiento. La reducción gradual de la frecuencia cardíaca en posición de reposo tras un programa de entrenamiento de resistencia satisfactorio -un descenso desde 60 u 80 latidos/min a 30 o 40 latidos/ min- es muy común entre los atletas de fondo. ¿Cómo se adapta el corazón de un corredor al estrés del ejercicio? Seguramente se debe convertir en una bomba más funcional, pero ¿cómo se consigue esto? ¿Cómo se llega a proveer mucha más sangre a través de su propia circulación (los vasos coronarios) para asegurar que las células están adecuadamente alimentadas de 0 2 y combustible? La familiarización con la función del sistema cardiovascular nos ayudará a apreciar cómo este sistema se adapta remarcablemente bien a las necesidades del ejercicio y cómo sus propias limitaciones limitan a su vez la capacidad del ejercicio.
El reto del ejercicio para el corazón y su circulación Funcionalmente, tenemos dos corazones: el derecho conduce la sangre a los pulmones y el izquierdo la conduce a todas las demás partes. Cada corazón tiene dos variables primarias de operación: su frecuencia de latido o frecuencia cardíaca (FC) y el volumen bombeado por latido, o volumen sistólico (VS). El producto de los es igual al gasto cardíaco (CO= cardiac output), medido normalmente en mi o L de sangre. Así pues, FCxVS = CO.
(2.4)
Como ejemplo, tengamos en cuenta los valores de reposo sin previo entrenamiento, una frecuencia cardíaca de 70 latidos/min y un volumen sistólico de 70 ml/latido proporcionan un gasto cardíaco de 4.900 ml/min. Si tenemos en cuenta valores máximos con entrenamiento, una frecuencia cardíaca de 190 latidos/min y un volumen sistólico de 190 ml/latido permiten 36.100 ml/min. El corazón puede transportar a la parte arterial del cuerpo sólo aquella sangre que vuelve a él desde la parte venosa. Por lo tanto, el gasto cardíaco debe igualar el retorno venoso. Cuatro
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factores principales controlan el retorno venoso en un individuo en posición de reposo: 1. 2. 3. 4.
El tono o calibre de los vasos venosos La posición del cuerpo en el espacio El volumen total de sangre en el cuerpo La profundidad de la respiración
Cuando empieza el ejercicio, un quinto factor adquiere importancia, y éste es la acción de tracción tipo ordeño de los músculos del aparato motor que ayuda a empujar la sangre a través de las venas y de nuevo hacia el corazón. La interacción de estos factores debería entenderse fácilmente y puede ilustrarse usando tres ejemplos. Primero, si el volumen de sangre es grande, o si un individuo tiene la presión sanguínea alta tendiendo a forzar la sangre incompresible a un volumen menor, el retorno venoso se mantendrá fácilmente o incluso aumentará. Segundo, ya que la respiración produce alternativamente aumentos y descensos de la presión subatmosferica intratorácica, el retorno venoso alternará subidas y bajadas. El incremento de la respiración durante el ejercicio hace que estas fluctuaciones sean mayores. Tercero, si el tono venoso se reduce, la sangre se acumulará en la periferia, disminuyendo el retorno venoso. Esto puede ocurrir durante un duro ejercicio mientras el flujo sanguíneo aumenta en los músculos activos. Una parada repentina reduce el retorno venoso a causa de la disminución de la actividad muscular, y se puede dar un desmayo debido a la perfusión inadecuada al cerebro. La visión de los corredores doblándose al final de una rápida y dura carrera nos resulta muy familiar (Figura 2.4) y fácil de explicar bajo el prisma de esta información. Estos corredores probablemente se desmayarían si permanecieran de pie, porque la gran cantidad de sangre acumulada en la periferia no puede volver al corazón lo suficientemente rápido para garantizar el transporte del flujo sanguíneo adecuado al cerebro. Doblarse por la cintura hace bajar la cabeza al nivel del corazón, reduciendo así la presión necesaria para mantener el flujo sanguíneo cerebral adecuado. El músculo cardíaco por sí mismo recibe un flujo sanguíneo considerable incluso en reposo; unos 80 ml/100 g de tejido/min, lo cual es un 5% del gasto cardíaco en reposo. Durante el ejercicio, este flujo puede aumentar hasta cinco veces. Si recordamos la anatomía de las arterias coronarias, dibujadas en la Figura 2.5, veremos que estos vasos tienen una porción de su longitud encajada a lo largo de la superficie externa del corazón. La arteria coronaria izquierda es muy corta y se divide casi inmediatamente en dos ramas.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 2.4: Corredores de competición de medio fondo inmediatamente después de una carrera de 800 m. Al doblarse hacia delante, acercan la cabeza al nivel del corazón, requiriéndose menos presión sanguínea para asegurar una perfusión cerebral adecuada. Una vasodilatación extrema de los músculos motores, así como la ausencia de la acción de los músculos motores para la mejora del retorno venoso, contribuye a una reducción temporal de la presión sanguínea.
La arteria circunfleja mayor se extiende hacia la izquierda en un surco entre la aurícula izquierda y el ventrículo y continúa como un gran vaso que desciende por la superficie posterior del ventrículo izquierdo. Ésta suministra a la aurícula izquierda así como a la parte superior delantera y a toda la parte trasera del ventrículo izquierdo. La otra rama es la arteria descendente anterior, con su trayectoria en círculo hacia la izquierda de la arteria pulmonar y bajando entonces por un sur-
co hacia el ápex del corazón. Provee la pared frontal del ventrículo izquierdo y una pequeña zona de la parte posterior del ventrículo derecho. La arteria coronaria derecha, encajada en la grasa, corre hacia la derecha por un surco entre la aurícula y el ventrículo derechos, y lleva sangre a las dos estructuras. También tiene dos ramas, la arteria descendente posterior y las arterias marginales. Cuatro características específicas del músculo cardíaco y su perfusión a través de la cir-
Rama descendente anterior
Aorta
Arteria coronaria izquierda Rama circunfleja
Arteria coronaria derecha Figura 2.5: Posición de las izquierda y sus principales ramas
arterias coronarias derecha e en la superficie del corazón.
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
culación coronaria contribuyen a la habilidad del corazón para adaptarse al estrés del ejercicio. Característica I: Extracción de oxígeno a partir de la perfusión sanguínea Cuando se toma una muestra de sangre de las arterias coronarias y del seno venoso coronario, y se analiza su contenido de 02, se encuentra que una gran cantidad de 02 ha sido desplazada. El contenido de 02 en el seno coronario puede ser de sólo 1 a 2 ml/dl de sangre, comparado a 4 a 5 ml/dl de sangre de las venas que drenan los músculos motores de los atletas ejercitados, o a los 15 ml/dl encontrados en la media de sangre que vuelve al corazón de un individuo en estado de reposo. El promedio de concentración de 02 en la sangre de la arteria coronaria es de 20 ml/dl, por lo tanto la diferencia de 02 arterio-venosa coronaria es de 18 a 19 ml/dl. Esta capacidad del corazón de extracción de 02 es tan enorme que casi no se da un desplazamiento adicional durante el aumento de ejercicio. Cualquier aumento adicional de la cantidad de 02 por parte del músculo cardíaco sólo puede ser el resultado de un incremento del flujo sanguíneo a través de los vasos perfusores. Característica 11: El incremento del flujo sanguíneo coronario por la dilatación Puesto que el corazón se ensancha con el entrenamiento, los vasos coronarios también se ensanchan. El flujo coronario aumenta como una consecuencia lógica de estos vasos mayores. No obstante, el poderoso efecto vasodilatador del C02 resulta efectivo aquí como en otras capas de tejido en su actividad metabolizante. Por consiguiente, ya que el metabolismo en el corazón aumenta durante el ejercicio, la vasodilatación compensatoria a partir de este importante metabolito también mejora el flujo coronario. El examen postmortem del corazón de corredores de fondo de élite se ha llevado a cabo en raras ocasiones, pero en aquellos casos en los que ha sido posible los hallazgos han sido generalmente muy interesantes. El caso más famoso es probablemente el de Clarence DeMar, con más de 100 maratones, siete veces ganador del maratón de Boston, y una larga vida como corredor que entre los 21 y los 69 años participó en más de 1.000 carreras de fondo. DeMar fue una persona que se prestó a algunos de los primeros estudios sobre pista rodante
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de jogging llevados a cabo en el Harvard Fatigue Laboratory hacia mediados de los años 20. Su buena disposición permitió significativas incursiones dentro de las adaptaciones cardiovasculares de corredores con habilidades como las suyas. Murió en 1958 a causa de un carcinoma rectal metastásico. La autopsia fue realizada y presentada en publicaciones científicas por el famoso cardiólogo Paul Dudley White (Currens y White, 1961). El corazón de DeMar tenía un peso normal de 340 g, pero la pared del ventrículo izquierdo tenía un grosor de 18 mm, comparada al grosor normal de 10 a 12 mm. El ventrículo derecho tenía un grosor de 8 mm, el doble de lo normal. Las válvulas del corazón eran normales, pero las arterias coronarias eran dos o tres veces mayores de lo normal. Tenía visibles signos de arteriosclerosis en desarrollo en los vasos coronarios, como la mayoría de la gente a esta edad. Sus grandes arterias coronarias, sin embargo, le proporcionaron un gran margen de seguridad para protegerse de la pérdida de flujo coronario funcional y también favorecieron un enorme flujo sanguíneo al corazón durante los muchos años de su carrera. Característica III: Protección ante el desarrollo de una carencia de 02 Un aumento del flujo arterial coronario y un aumento de la extracción de 02 de la sangre son dos características deseables para un corazón dedicado al ejercicio. La principal razón para la extracción elevada de 02 implica la tercera característica de adaptación del corazón, es decir, un alto nivel mantenido para el movimiento de 02 dentro de las células musculares cardíacas desde la sangre de los vasos coronarios. Las células del corazón por sí mismas tienen poder de adaptación para utilizar grandes cantidades de 02. El corazón no puede, bajo ninguna circunstancia, incurrir en una carencia de 02. Está en actividad constante, y nunca llegaría el momento en que tal carencia se pudiera compensar de manera efectiva. Por lo tanto, el músculo cardíaco es un claro ejemplo del "contraiga ahora y pague ahora". Las células cardíacas representan las mayores características de adaptación de las células musculares CL, con adaptaciones tan extensivas que si las células de los músculos del aparato motor tuvieran personalidad, los miembros CL de esta población serían extremadamente envidiosos. Cualquier adaptación que posean las células musculares CL se presenta en mayor medida en las
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células musculares cardíacas. Existe un aumento en la cantidad de mioglobina, el pigmento de almacenamiento de 02. Nos encontramos con grandes cantidades de mitocondrias, y las células pueden metabolizar el lactato con gran efectividad además de los ácidos grasos y la glucosa. Durante el ejercicio, esta cantidad de lactato es tan grande que se convierte en el combustible preferido incluso por encima de los ácidos grasos. Esta facultad tiene un valor obvio en el retraso del comienzo de la acidosis metabólica durante una actividad física intensa. Característica IV: Incremento del tiempo de perfusión diastólica Cuando consideramos la circulación de la sangre a través del músculo cardíaco durante el ciclo completo de la generación de tensión de este músculo (conocida como sístole) y relajación (llamada diástole), descubrimos una interesante posibilidad de proveer el flujo sanguíneo adecuado al músculo cardíaco. Cuanto mayor es el intervalo diastólico, más completa puede ser la perfusión. Así, es mejor tener menos períodos de perfusión pero más largos que más períodos de perfusión pero más cortos. Esto es exactamente lo que ocurre en un corazón entrenado. Como resultado del agrandamiento de la cámara cardíaca, el volumen sistólico de cualquier cantidad de trabajo dada es mayor, con una frecuencia cardíaca más baja, incrementando la disponibilidad del tiempo de perfusión. Durante la sístole, la generación de tensión muscular es tan poderosa que el flujo de la arteria coronaria se enlentece drásticamente e incluso puede paralizarse temporalmente. Esta acción del músculo cardíaco en sus vasos sanguíneos se denomina compresión extravascular. La situación del flujo es diferente en el corazón izquierdo y en el derecho. Una presión sistólica ventricular izquierda mayor causa una compresión extravascular suficiente para casi parar el flujo arterial coronario izquierdo en el punto donde este vaso penetra en el tejido muscular del corazón. El flujo a través de los tejidos cuya perfusión se ha llevado a cabo por la arteria coronaria derecha se ve menos afectado y continúa, aunque reducido, a través de toda la sístole. Durante el ejercicio, la presión sistólica ventricular izquierda aumenta, incrementando así la presión aórtica. Debido a que las arterias coronarias son las primeras en separarse de la aorta, su perfusión también se incrementa. Recordemos que dado que estos vasos tienen sus abertu-
ras justo detrás de las válvulas semilunares aórticas, el flujo en su interior se da principalmente durante la diástole. A pesar de que el tiempo de perfusión diastólica se haya alargado en un corazón entrenado, el ventrículo izquierdo puede desarrollar signos de hipoxia durante ejercicios exhaustivos (especialmente en individuos con enfermedades arteriales coronarias en desarrollo). La presión sistólica ventricular derecha denota un incremento menor durante el ejercicio, y por ese motivo la perfusión del músculo del corazón derecho por medio de esa arteria coronaria generalmente actúa con efectividad.
Determinantes cardiovasculares de la máxima potencia aeróbica Ya hemos visto la medición y la importancia del V02 máx. como determinante de un rendimiento excelente. El V02 máx. y el V02 submáx. se pueden expresar matemáticamente en términos de dinámica cardiovascular del transporte de 02. El V02 es igual al producto de las veces que el gasto cardíaco extrae 02 de la sangre. La extracción de 02 se mide sustrayendo la mezcla de la concentración de 02 de la sangre venosa de la concentración de 02 de la sangre arterial. El término utilizado para esta extracción de 02 es diferencia arteriovenosa de 02, o diferencia a-v 02. De este modo, podemos escribir la siguiente ecuación: V02 máx. = (FC máx. x VS máx.) x diferencia a-v02 máx. (2.5)
El gasto cardíaco se representa como una función de la diferencia a-v02 en la Figura 2.6. También están representados el típico V02 restante y el V02 máx. de un corredor entrenado. Los cambios que se producen en cualquiera de estas variables, que pueden darse durante el entrenamiento o ejercicio, pueden alterar el V02. Los cambios en la frecuencia cardíaca y en el volumen sistólico comprenden los llamados ajustamientos circulatorios centrales, en contraste con los cambios producidos en los tejidos por la extracción de 02 de la sangre, lo cual es un ajustamiento periférico. Así pues, es de gran interés entender cómo el entrenamiento puede mejorar la capacidad de estas variables al responder al ejercicio y apreciar la magnitud de los posibles cambios en estas variables con el ejercicio y la variación de intensidad. Observaremos que la frecuencia cardíaca máxima no cambia o se reduce mínimamente por el entrenamiento de la resistencia, y el punto ál-
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136
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Tabla 2.5: (Continuación) Frecuencia
transcurrido
cardíaca (lat^min)
23:20
188
26,6
172
5.006
23:40 24:00 24:20 24:40 25:00 25:20 25:40 26:00
188 150 150 125 125 115 115 115
17,0 18,0 18,2 18,8 16,6 17,8 15,7 14,5
130 114 123 93 97 97 87 82
3.192 2.707 2.735 2.344 2.071 2.045 1.082 1.670
ra e
a
Tiempo
O*
8 ,3 P 4
Pulso de 02 vE (ml/min) vo2 (ml/kg/min) vo2 (ml/lat.) (L/min)
vco2
VE V02
73,6
5.744
46,9 39,8 40,2 34,5 30,5 30,1 26,5 24,6
3.747 3.218 3.618 3.330 2.987 2.991 2.544 2.343
como cambios del V02. La Tabla 2.6 muestra algunos de los problemas que pueden plantearse a la hora de interpretar los datos expresados en los dos formatos. Utilizamos el ejemplo de un corredor de gran talento a quien se practicaron tres evaluaciones fisiológicas de rendimiento en octubre, febrero y junio, como plan de entrenamiento encaminado a conseguir la máxima forma física durante el mes de junio. Cabe observar que entre octubre y finales de febrero su peso permaneció constante: 60 kg. Aumentó su V02 máx. relativo de 78 a 82 ml/kg/min, un incremento de (4/78) x 100 = 5,1%. Ahora bien, su V02 máx. absoluto subió en (200/4.700) x 100 = 4,3%, un incremento de 4.700 a 4.900 ml/min. Entre marzo y junio reorientó gradualmente el entrenamiento hacia el mantenimiento del V02 máx. y el aumento de la capacidad anaeróbica. Esto se reflejó en forma de un V02 máx. básicamente inalterado en términos absolutos: de 4.900 a 4.950 (un incremento insignificante del 1%). No obstante, su peso disminuyó de 60 a 57 kg, una reducción de (3/60) x 100 = 5%. El V0 2 máx. relativa, calculada como 4.950/57 = 87 ml/kg/min, aumentó del orden de (5/82) x 100 = 6%. Expresando el aumento del V02 máx. durante todo el período de entrenamiento, de octubre a junio, en términos relativos, sería de (9/78) x 100 = 11,5 x 100,
Fecha de medición del V02 máx.
Octubre
Peso corporal V02máx. absoluto (ml/min) % de cambio del V02máx absoluto V02máx. relativo (ml/kg/min) % de cambio del V02 máx relativo
60 4700
vco2
fR (r/min)
vT (mi)
Hb (% de sat)
1,14 34
30
61
2.820
78
1,18 1,19 1,33 1,42 1,45 1,45 1,43 1,39
35 35 34 28 32 32 34 35
50 51 50 32 39 39 39 41
2.600 2.250 2.460 2.900 2.470 2.500 2.200 2.020
86 88 88 89 93 92 91 93
(ml/min) R
41 42 45 40 47 47 48 49
VE
mientras que el incremento absoluto fue únicamente de (250/ 4.700) x 100 = 5,3%. Podríamos considerar el V0 2 máx. de nuestro corredor en el Cuadro 2.5 como el valor V02 máximo observado, que corresponde a 81,4 ml/kg/min. Por otro lado, obteniendo la media de dicho valor con los cuatro valores subsiguientes, obtenemos losque se denomina un V02 máx. medio sostenible de 79,1 ml/kg/min. La duración de este nivel se convierte en un indicador importante de tolerancia respecto al trabajo anaeróbico, puesto que, una vez se ha alcanzado el V02 máx., el metabolismo anaeróbico proporciona la energía adicional para el trabajo continuado. ¿Cuál es el error relacionado con este tipo de medidas V02? La variabilidad es un hecho constatable en la vida y en la medición, y bajo este prisma de limitación debemos considerar la capacidad de identificación de cambios en el V02 submáx., así como en los valores V02 máx. que en realidad representan aumentos o disminuciones en la forma física. En esta era de excelente tecnología, la mayor parte de laboratorios se esmeran en realizar las calibraciones adecuadas, mantener una temperatura y humedad ambiente constantes para la repetición de pruebas y asegurar que estén de acuerdo con la capacidad técnica. Así y todo, los valores V02 máx. obtenidos en
Febrero
Junio 57
60 4,900
+1,0
+4,3
78
4,950
87
82 +5,1
Tabla 2.6: Expresión de los datos del V02 máx. en términos absolutos y relativos
+6,0
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
137
días distintos en el mismo atleta no serán idénticos. Tan sólo un 10% de la variación debería tener como causa la variabilidad tecnológica. El 90% de la variabilidad restante será biológica; es decir, inherente a la persona que se somete a la prueba. Gibson, Harrison y Wellcome (1979) apuntan que el coeficiente de variación del V02 máx. puede situarse entre + - 3%. Nuestra experiencia en laboratorio es similar. Así, utilizando el valor V02 máx. de 81,4 ml/kg/min como ejemplo no pueden garantizarse valores alrededor del 3% (o sea, entre 79,0 y 83,8) como relacionados con el entrenamiento, pues se sitúan en el margen de error previsto en el sistema de medición.
disminuye asimismo la pérdida total de sudor. Estimamos la demanda (economía) de 02 submáximo en cada ritmo como la media de las muestras de 20 seg recogidas durante el último minuto de carrera a dicho ritmo. Utilizando la técnica estadística del análisis de regresión, puede plantearse una ecuación utilizando estos cuatro pares de ritmos y los datos de V02 que mejor describan el consumo de 02 de cada corredor con un aumento de carga de trabajo. Utilizando la regresión lineal, por ejemplo, se generaría una ecuación del tipo,
Economía de carrera. La primera parte de la evaluación del TEP se refiere en gran medida al control de consumo de oxígeno a una serie de ritmos submáximos, que concretan la economía de carrera tal como la define Daniels (1974). Observemos en el resumen de datos de la Tabla 2.5 que existe un período inicial de calentamiento a un ritmo de 4:40 km. Después del calentamiento, se valora la economía recogiendo 3 min de datos del V02 a un ritmo de carrera de cuarto nivel de 4:09, 3:44, 3:25 y 3:06 por km. Utilizando más bien el argot científico que el de los entrenadores, esto serían velocidades de carrera de cuarto nivel: 14,5; 16,1; 17,6 y 19,4 km/h. Esta gama de ritmo (velocidad) abarca la gama aeróbica de este atleta durante todas las sesiones de entrenamiento orientadas hacia la pista excepto la de mayor velocidad. En cuanto a las corredoras, para medir la economía de carrera, utilizamos los ritmos de carrera de 7:00,6:30, 6:10 y 5:50 por milla. Los que deseen desarrollar sus propios procedimientos de prueba que mejor se adapten a la forma física de sus atletas pueden utilizar las directrices adecuadas desarrolladas por el American College of Sports Medicine (1986), basadas en las Ecuaciones 2.2 y 2.3. Observemos en la Tabla 2.5 que la adaptación a cada una de las cargas de trabajo no es instantánea, y que se produce un ascenso paulatino mensurable de gases espirados. Nuestra experiencia en cuanto a estas cargas de trabajo de corredores con un alto nivel de entreno nos ha enseñado que por lo que se refiere a los ritmos indicados, la adaptación es suficiente hacia el final de los 3 min, de forma que la carrera continua a cada uno de los ritmos durante el cuarto minuto o posterior a éste nos revela unos valores de V02 o de VC02 significativamente distintos de los que se han obtenido en el tercer min. Así pues, si se hace correr a los atletas a estos ritmos de prueba submáximos sólo durante el tiempo necesario, se reduce la incidencia del tedio en la prueba y se
en la que y = demanda de 02, b = corte de abscisa de y, x = velocidad, y m = inclinación de la línea de forma óptima en los datos. Esta ecuación de regresión determinada a partir de los datos obtenidos durante la carrera estable permite la extrapolación al ritmo del nivel fundamental al que el atleta correría a una intensidad V02máx. Nos queda sólo incluir el valor V02 máx. en la ecuación, disponerla de distinta forma y resolver la velocidad. A esto se le denomina la velocidad a V02 máx. o bien v-V02 máx. Se trata de un valor que puede resultar útil desde el punto de vista de la preparación, pues, tal como decíamos antes, puede identificarse la gama de ritmos para las cuatro zonas de entrenamiento que incluye la Figura 2.2 (lo cual describiremos con más detalle en el Capítulo 3), cuando se acoplan con otros valores como el ritmo para el umbral de lactato/ventilatorio. Esta extrapolación, no obstante, sólo es válida si el índice de cambio en el consumo de 02 fuera de la gama de los datos medidos sigue la misma relación matemática que tuvo dentro de la gama. A modo de ejemplo, plantearemos la hipótesis de una relación entre consumo de 02 y velocidad no lineal, sino, curvilínea. Suponiendo que la gama de ritmo utilizada para producir la ecuación de regresión implique unas velocidades de carrera relativamente lentas y no sea lo suficientemente amplia para caracterizar totalmente la forma curvilínea del otro extremo, donde se produce el V0 2 máx. se sobreestimará el ritmo v-V02 máx. extrapolado. Sin embargo, si la relación entre la velocidad de carrera y el consumo de 02 es lineal en todo el proceso, el ritmo v-V02 máx. extrapolado será correcto. La relación entre velocidad de carrera y consumo de 02, ¿es lineal o curvilínea? Daniels (1985) elude la respuesta afirmando que "los trabajos llevados a cabo desde 1950 en general apoyan el concepto de una relación lineal o muy parecida a la lineal (...) durante la carrera submáxima, en que las demandas de energía se satisfa-
y = mx + b
(2.12)
138
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
cen aeróbicamente y donde la gama de velocidad en la carrera es bastante limitada. Así pues, mientras un estudio presenta tablas de rendimiento utilizando la relación curvilínea entre V02 y velocidad (Daniels y Gilbert, 1979), los informes posteriores, tipificados como estudio en corredoras de fondo y medio fondo (Daniels, Scardina, Hayes y Foley, 1986), utilizan la regresión lineal para describir la misma relación. Estas contradicciones en los análisis de datos, incluso entre los propios investigadores, nos indican que todavía no existe una conclusión definitiva sobre si esta relación entre V02 y velocidad de carrera es lineal o curvilínea a lo largo de toda su gama en los seres humanos. Las pruebas actuales parece que apuntan hacia la forma curvilínea. Suponiendo que la relación fuera lineal en todo el proceso, la inclinación de las líneas de regresión obtenida por la mayor parte de investigadores que evalúan la economía de los corredores de fondo debería ser esencialmente paralela y sólo diferiría en el hecho de que los corredores más eficientes se situarían por debajo de los menos eficientes por razón de su descenso de 02 a ritmos submáximos. Esto no parece ser cierto; tanto Daniels (1985) como Kearney y Van Handel (1989) afirman o resumen información procedente de otros estudios publicados que apuntan que una gama de velocidades de carrera mayores da como resultado una inclinación más brusca que una gama de velocidades de carrera menores. Una explicación que resultaría plausible sería que se han obtenido distintos grupos de datos procedentes de diferentes partes de una relación entre V02 y carga de trabajo, la cual varía según la influencia de otros factores (como los efectos de la demanda de energía anaeróbica y la demanda de la carrera). Por consiguiente, las sugerencias que vemos con frecuencia sobre una relación lineal entre el consumo de 02 y la carga de trabajo podrían basarse en datos recogidos a partir de una gama submáxima bastante más restringida de intensidades de trabajo. Por lo tanto, pese a que se citan con frecuencia los estudios de Cavagna y de Margaría en cuanto a la relación por la que se requiere 1 kcal de energía por kg de peso corporal por km de distancia cubierta a nivel submáximo (Cavagna, Saibene y Margaría, 1964; Margaría, Cerretelli, Aghemo y Sassi, 1963), esta linealidad no tiene por qué ser necesariamente cierta por lo que se refiere a demandas de energía que superen el umbral de lactato/ventila-torio y se acerquen al V02máx. Naturalmente se necesita un trabajo adicional en este campo para dilucidar de forma más completa los detalles de esta relación entre consumo de 02 y carga de trabajo. Para una mayor exacti-
tud en la preparación de ecuaciones de regresión útiles para el ritmo extrapolado de v-V02 máx. cuando se va a utilizar la regresión lineal, el rápido final de la gama de ritmo submáxima a nivel básico no tiene que alejarse mucho del V02máx. Si se utiliza la regresión curvilínea, se necesita una gama de ritmo suficientemente amplia (que incluya cargas de trabajo de mayor intensidad) para asegurar la identificación del alcance de la forma curvilínea. Puede que los entrenadores pretendan que sus atletas alcancen un tiempo de competición en pista que vaya de 10 a 12 min, el máximo período de tiempo de sostenimiento del V02máx. Conocer la distancia cubierta y el tiempo transcurrido proporciona una buena estimación de v-V02máx. Esto puede servir como comprobación de la exactitud en la interpretación de los datos de la prueba en pista estática. ¿Qué factores pueden alterar la economía de la carrera? El entreno ¿puede mejorar la economía de la carrera? Se había apuntado que la capacidad de entreno anaeróbico (repetidos intervalos de carrera más cortos y más rápidos) mejoraba la economía de la carrera (Daniels, 1985) pero el mismo autor establece en otra parte (Daniels, 1986) que "el entreno parece que juega un papel mínimo, o bien ninguno, en la economía de la carrera". De modo que los sistemas específicos de entreno que mejoran la economía de la carrera aún no se han establecido claramente. La intuición sugiere que cuanto más amplios son los volúmenes de condicionamiento aeróbico, que empiezan a desarrollar en un corredor la capacidad de controlar elevadas cargas de entreno cuando empieza una sesión de desarrollo, mayor será la mejora en la forma, la fuerza y la coordinación, que se refleja en una mayor economía de consumo de 02. Pero no ha sido tan fácil documentar esto. Los estudios de Scrimgeour, Noakes, Adams y Myburgh (1986), que explican que los atletas que se entrenan menos de 60 km/semana alcanzan una economía de carrera que llega a ser menos del 19% que los que se entrenan más de 100 km/semana, pueden apoyar esta sugerencia. Ahora bien, a quienes practican menos de 60 km/semana no se les exige un promedio de más de 100 km/semana durante un período de tiempo prolongado para determinar si en este grupo de personas concreto la carrera aeróbica dio como resultado un aumento en la economía. Los atletas acostumbrados a un mayor volumen de entrenamiento deberían considerar que el entreno era más fácil de controlar que los que siguieron un volumen menor, pues su economía era mayor antes del inicio del entreno. Al parecer no existen diferencias en la economía de carrera entre los hombres y las mujeres
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
que han seguido un entrenamiento parecido (Davies y Thompson, 1979), si bien no se ha acabado de determinar cómo establecer la comparación del entreno entre ambos sexos. La economía puede verse afectada por múltiples factores ajenos al entrenamiento. Un tiempo lluvioso, por ejemplo, hace que aumente el peso de los calcetines y las zapatillas, con lo que se aumenta el coste de 0 2 en detrimento de la economía. Si se utiliza un calzado más ligero puede disminuirse el consumo de 02 a un ritmo submáximo, con lo que se mejora la economía. En nuestras evaluaciones del TEP recomendamos a los atletas que utilicen zapatillas ligeras, sobre todo por lo que se refiere a la coherencia y también porque es lo que calzan en competición. Umbral de lactato/ventilatorio. Todavía no existe una explicación global sobre las posibles relaciones mutuas entre los cambios ventilatorios debidos al ejercicio y la producción de lactato por parte de los músculos activos. Los aumentos del umbral de lactato en la sangre y el de la ventilación (que se conoce normalmente como umbral de lactato/ventilatorio) se producen en general en las personas metabólicamente normales (Caiozzo et al, 1982; Clode y Campbell, 1969; Davis, Vodak, Wilmore y Kurtz, 1976). Suponiendo que uno de los factores que limitan el ejercicio, desde el punto de vista del atleta, fuera un creciente malestar ventilatorio subjetivo,xste aumento de tensión respiratoria constituiría una variable más importante que medir que las que se refieren a la sangre, como el lactato, aunque probablemente es la acidosis la iniciadora de dicha tendencia en la ventilación. Los laboratorios especializados en estudios sobre el rendimiento humano por lo general miden los umbrales de lactato y ventilatorio. Los problemas que conlleva la cuantificación de lactato en la sangre, que describiremos sucintamente, pueden hacer que la información sea menos precisa que la referente a los cambios ventilatorios. La variabilidad entre personas en algún caso hará menos discerni-ble uno u otro umbral. Esta es otra razón por la que en ocasiones durante el TEP se determinan ambas variables. La preferencia en la medición parece que depende de la tendencia de los investigadores, así como de los procedimientos del test de ejercicio (es decir, bicicleta o pista rodante y laboratorio o estudio en campo). Se estimará mejor el umbral ventilatorio utilizando gráficos de VE frente a incrementos de carga de trabajo, para identificar el cambio en el índice lineal de aumento de VE. A menudo, aproximadamente en este mismo punto, la cantidad de VC02 producida supera la de V02 utilizada, y
139
puede confeccionarse el gráfico también de esto. Con la utilización de tales gráficos, en la Tabla 2.5 estimamos que el umbral ventilatorio de nuestro atleta se produjo aproximadamente a 72 ml/kg/min: poco más o menos a un 88,5% de su V02 máx. absoluto y a un 91% de su media de V02 máx. estable. Se han usado asimismo equivalentes ventilatorios para apuntar que, a nivel del mar, por supuesto, la ventilación en los atletas con unos pulmones sanos probablemente no constituye un factor de limitación para el rendimiento en la carrera. Vamos a comparar los valores correctos en reposo de VE y V02 (5 L/min y 0,25 L/min) con los de VE y V02 de nuestro corredor entrenado de la Tabla 2.5 en el esfuerzo máximo (177 L/min y 5,5 L/min). Cabe establecer el cálculo de VE/ V02 en un ascenso de 5/0,25 = 20 a 177/5,5 = 32. A observar que aumenta más la ventilación que el consumo de 02. Por lo tanto, limitarán más el ejercicio máximo el transporte de 02 cardiovascular o la utilización del tejido que la ventilación. Medición del lactato de la sangre. Durante los años 80 se simplificaron los análisis del lactato de la sangre con la aplicación de nuevas técnicas de micro-pruebas enzimáticas bastante precisas y rápidas, que exigían únicamente un ligero pinchazo con la aguja en la punta del dedo o el lóbulo de la oreja para obtener una pequeña proporción de sangre periférica. Para la recogida secuencial de muestras de sangre en momentos de distintas cargas de trabajo durante el test en pista rodante o pista normal, los atletas prefieren este tipo de extracción en comparación con la que se realiza con jeringa o con catéter. Probablemente sea esta simplicidad la que ha impulsado la publicación de gran número de estudios centrados en la cuantificación de la acumulación de lactato en la sangre durante el ejercicio. Por lo que respecta a este tipo de análisis, consideramos que plantean una serie de problemas. En primer lugar, los atletas prefieren un procedimiento parecido a la carrera, la pista rodante, lo que es obvio que no puede mantenerse en este tipo de análisis. Además, en cuanto a la fiabilidad del análisis de la sangre capilar frente a la venosa, la capilar recogida por medio de la perforación con aguja sin duda quedará contaminada de fluido de la pequeña herida y posiblemente también de sudor. Finalmente, sólo en el caso de que la perforación sea lo suficientemente firme para arrojar un flujo libre de sangre se asegurará que es básicamente arterial (que quiere decir que las arteriolas se han dividido) y no capilar. La primera gota estará impregnada del fluido procedente de la herida y por tanto hay que
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
desecharla. La recogida debe hacerse rápidamente para evitar que se solidifique el punto de la punción. No es conveniente efectuar un masaje en este punto para intensificar el fluido; con ello alteraríamos la composición de la sangre. En tercer lugar, deberíamos recoger, junto a la prueba de lactato otra de hemoglobina y hematócrito para su análisis. ¿Por qué es necesario medir la hemoglobina si resultan de interés los cambios en el lactato de la sangre? Simplemente porque se registran unos considerables movimientos de fluido fuera de la corriente de la sangre durante el ejercicio, y tenemos que medir la hemoglobina para establecer la cantidad de esta hemoconcentración. Durante un test en pista rodante, que suele durar unos 20 min, la pérdida del volumen de plasma se debe principalmente al sudor (Martin, Vroon y Sheard, 1989). Durante un ejercicio más prolongado, sobre todo en un tiempo más caluroso, la pérdida de sudor, el movimiento osmolar del agua en la corriente sanguínea a causa de la creciente acumulación de electrólitos en el plasma y un movimiento de la proteína del plasma en el fluido cercano a la herida pueden llegar a un 15% del volumen de plasma (Nadel, 1988). Por razón de esta hemoconcentración, aunque no se registrara un incremento del lactato fruto del metabolismo anaeróbico durante el ejercicio, la concentración de lactato en la sangre en una muestra posterior al ejercicio sería mayor que en la muestra que se hubiera obtenido al principio del ejercicio, pues este último valor de lactato se expresará en milimols o miligramos por unidad de un volumen sanguíneo ya menor. Esta hemoconcentración varía entre los corredores entre un 5% o menos hasta un 13% (Martin et al., 1989). Al parecer, no tiene ninguna relación con el nivel de forma física o el sexo del atleta, y puede variar de forma considerable incluso entre personas que hayan realizado unos tiempos de resistencia parecidos en el test de tapiz rodante. Dill y Costill (1974) explican cómo puede llevarse a cabo la corrección de la hemoconcentración utilizando las mediciones de hemoglobina realizadas en las dos muestras de sangre recogidas (anterior al ejercicio, durante éste y con posterioridad a éste). Resulta adecuada la venipuntura para asegurar que el volumen de la muestra sea adecuado para el análisis. Por medio de la siguiente ecuación encontramos el porcentaje de hemoconcentración de la muestra de sangre durante el test o después de éste, como resultado del volumen perdido: % de hemoconcentración = 100 -[(Hb anterior al test/ Hb posterior al test) x 100] (2.13)
Para rectificar el valor del lactato para la hemoconcentración durante el test o con posterioridad a éste, se lleva a cabo la siguiente ecuación: lactato rectificado = (Hb anterior al test/ Hb posterior al test) x lactato posterior al test (2.14) Nos ayudará a comprender este concepto un ejemplo de nuestros propios datos no publicados. En una ocasión una de nuestras corredoras de maratón de élite corrió algo más de 20 minutos durante un test de pista rodante. Su V02 máx. fue 72 ml/kg/min. Sus valores de hemoglobina anteriores y posteriores al test eran de 13,3 y 15,0 mg/dl, respectivamente. Su máximo lactato en la sangre posterior al ejercicio fue de 88 mg/dl (9,8 mM/L). Podríamos calcular su porcentaje de hemoconcentración como % de hemoconcentración = 100 [13,3/15,0x100] = 11.3% (2.15) Si rectificamos esta hemoconcentración el máximo lactato post-test sería lactato rectificado = (13,3/15,0) x 88 = 78,0 mg/dl (8,7 mM/L) (2.16) En general, en los informes publicados sobre la concentración de lactato en la sangre durante o después del ejercicio en los corredores, al parecer no se han realizado estas rectificaciones de volumen para la hemoconcentración (por ejemplo, Fay, Londeree, LaFontaine y Volek, 1989; Sjodin y Jacobs, 1981; Sjodin y Svedenhag, 1985). Esto impide una apreciación exacta de la magnitud del aumento de lactato en la sangre como resultado de distintas intensidades en el ejercicio; añade asimismo el error que implica la estimación de los ritmos de entrenamiento basándose en concentraciones de lactato en la sangre anteriores al test como la de 4 mM/L. Máxima capacidad de rendimiento. A pesar de que el consumo de 02 finalmente llega a la cumbre y se estabiliza, en los corredores de fondo entrenados, las contribuciones anaeróbicas procedentes de una incorporación adicional de fibras CR a unos altos niveles de trabajo amplían e incrementan el volumen total de trabajo. Esta capacidad anaeróbica constituye una parte vital de la competitividad fisiológica del atleta, por lo que merece una valoración precisa. Precisamente por esta razón, intentamos que nuestros atletas resistan el máximo tiempo posible durante sus pruebas en pista rodante. Recordemos que en el Capítulo 1 explicábamos que es el ion H+ produci-
La dinámica del corazón, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
do por el enlace Ca++ con la troponina en los filamentos musculares, así como la reducción de producción de ATP debido al ion H+ causada por el bloqueo de la enzima fosfofructocinasa en la vía glucolítica lo que impide la generación de tensión y también los medios para producirla. Diversos estudios han demostrado que el pH del músculo intracelular desciende hasta 6,2 durante el ejercicio duro, registrándose unos niveles en plasma tan bajos como 6,8 (Hermansen y Osnes, 1972). Notamos esta acidosis a nivel subjetivo. Así pues, la creciente acidosis metabólica se convierte en una tensión intolerable. Por consiguiente, lo que limita de hecho el ejercicio se definiría a nivel subjetivo como una situación de síntoma limitador, que implica una sensación de esfuerzo intolerable tanto en los músculos de las extremidades como en los que participan en la respiración (Jones, 1988). Podemos valorar la respuesta anaeróbica de un test a otro de distintas maneras. Quizás la que resulte más cuantitativa sea la de medir el déficit acumulado de 02 utilizando un procedimiento descrito por Medb0et al. (1988). Existen, sin embargo, otras observaciones a partir de datos como los de la Tabla 2.5. Hay que darse cuenta del período de tiempo en que se mantiene estable el V02máx. Otro sistema consiste en comparar el periodo de tiempo en que el atleta trabaja con un índice de intercambio respiratorio supe-
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rior a 1, que indica una compensación respiratoria al incremento de acidosis metabólica, e identificar el máximo valor R alcanzado durante el test. Un tercer procedimiento sería el de comparar el valor de VC02 máx. entre pruebas, tal como confirmamos el V02 máx. También se puede comparar el máximo nivel de lactato en la sangre 5 minutos después de la prueba. Mientras que el entrenamiento efectivo de resistencia debería hacer descender las concentraciones de lactato en la sangre que se observan en una carga de trabajo submáxima, un nivel superior de lactato indica una mayor tolerancia al trabajo anaeróbico (Holloszy y Coyle, 1984). Finalmente, debería valorarse a nivel subjetivo la estabilidad del atleta durante los minutos anteriores a la finalización de la prueba: ¿Se mantiene la forma en la carrera a lo largo de todo el test o bien empieza a decaer? Observamos en el atleta cuyos datos presentamos en la Tabla 2.5 que • su V02 máx. estable duró 80 seg; • su R máxima durante la prueba fue de 1,15, y estaba por encima R > 1,0 en 4:40; • registró una VC02 máx. de 6.119 ml/min, o de 96 ml/kg/min; y • el máximo lactato en la sangre fue de 119 mg/dl (13,2 mM/L), después de una rectificación para una hemoconcentración del 9,1% durante el test.
RESUMEN 1. El sistema cardiovascular, el sistema pulmonar y la sangre tienen las dos importantes funciones de transportar los combustibles a los músculos del aparato motor, incluyendo el 02 para completar su metabolismo y elaborar los productos resultantes de éste, entre los cuales cabe citar los ácidos volátiles como el C02 y los no volátiles como el lactato. 2. Factores tales como el máximo consumo de oxígeno (V02 máx.), la capacidad de trabajo durante largos períodos a una intensidad cercana al V02 máx. con una mínima acumulación de lactato, así como la capacidad de trabajar durante cortos períodos de tiempo a una intensidad muy por encima del V0 2 máx. pueden entrenarse a distintos niveles (según el nivel de forma física) estimulando de forma específica los sistemas cardiopulmonar y de los músculos motores, si bien hay que tener en cuenta que existe un componente hereditario. Sus efectos se asocian a la disposición fisiológica y al conocimiento de la táctica para conseguir un excelente competidor. 3. La actuación recíproca de estos factores explica la razón por la que en el seno de una población homogénea de corredores dotados y entrenados en la resistencia, con excelentes credenciales en el campo competitivo, ninguno de estos aspectos fisiológicos de rendimiento explica muy bien por sí mismo la superioridad de un atleta frente a otro. 4. El entrenamiento proporciona adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular, el sistema pulmonar, la sangre consigue una mayor capacidad de captación de oxígeno (VÓ 2 máx.), consigue aumentar el umbral de lactato/ventilatorio y mejora la economía de carrera y la capacidad anaeróbica máxima. Con
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estos logros se aumenta directamente la capacidad de rendimiento aeróbica y anaeróbica. Se produce un aumento de volumen de sangre, que permite una mejor perfusión de los tejidos y una reserva más amplia de líquido para la producción de sudor y disolución de los ácidos metabólicos. Los ventrículos del corazón se dilatan para permitir un volumen sistólico mayor por latido. Esto a su vez permite una gasto cardíaco adecuado con mínimo aumento de la frecuencia, asegurando un período de tiempo óptimo entre latidos para la perfusión del tejido del corazón por medio de la sangre en los vasos coronarios. La mayor perfusión consigue un aumento de extracción de 02 de la sangre que se traduce en una mayor diferencia a-v02. Los pulmones consiguen oxigenar la sangre de una manera tan completa como en reposo durante todas las cargas de trabajo incluso las más intensas. 5. El V02 máx. se determina por medio de la frecuencia cardíaca, el volumen sistólico y el índice de extracción de 02 de la sangre. Es inferior en la mujer que en el hombre, puesto que ella tiene una capacidad menor de transporte de 02. Disminuye con la edad. Los corredores de fondo de élite y quienes han realizado entrenamiento registran valores de V02 máx. dobles respecto a las personas sin entreno. Tanto el entreno como la cuestión hereditaria influyen en estas diferencias observadas. 6. El umbral de lactato/ventilatorio puede referirse a cualquiera de las dos intensidades de trabajo y observamos influencias de cambio en el metabolismo anaeróbico al añadir metabolismo aeróbico. En los corredores de fondo suele utilizarse la intensidad de trabajo marcada por el inicio de acumulación de lactato en la sangre que suele ir acompañada por un aumento en la ventilación, como parte del sistema de entrenamiento para mejorar la competitividad en distancias más largas. Este umbral no siempre se produce a un nivel de 4 mM/L de lactato en la sangre, como se suele sugerir, sino que varía según las personas e incluso como resultado del entrenamiento. Cuando el corredor ha ejecutado un mejor entreno, no sólo aumenta su V02 máx. sino también su umbral de lactato/ventilatorio, ambos en términos absolutos y expresados como porcentaje del V02máx. 7. La importancia a distintos niveles del hierro en el metabolismo aeróbico hace que sea básico conseguir una provisión adecuada de hierro para un excelente rendimiento en resistencia a largo plazo. Una parte de las moléculas de hemoglobina y de mioglobina y una parte de las enzimas metabolizan los combustibles aeróbicamente, y otra parte de las enzimas controla la división de determinados predecesores de las células de los globos rojos. El entreno duro y también las distintas dietas durante el entrenamiento pueden hacer disminuir la ingestión de hierro. La hemolisis fruto del impacto del golpe con el pie y la acidosis causada por el entrenamiento intenso predisponen al atleta a una pérdida de hierro a través de la orina. Pueden medirse las pérdidas de hierro vía sudor. Sería útil controlar las variables de la sangre, como la ferritina (para calibrar las reservas de hierro), la haptoglobina (para evaluar la hemolisis), los reticulocitos (para calibrar la producción de glóbulos rojos), la hemosiderina urinaria (para precisar la pérdida urinaria), así como controlar los niveles de hemoglobina para asegurar hasta qué punto el atleta resiste la tensión del entrenamiento desde el punto de vista de transporte de 02 y de metabolismo de los combustibles. Puede resultar útil un suplemento de hierro en la dieta (efectuando una medición de las variables de la sangre relacionadas con éste para restablecer las adecuadas reservas de hierro, si se agotan). 8. La evaluación repetida del TEP en distintos momentos en el curso de un año de entreno proporciona información sobre qué aspectos del rendimiento V02 máx; umbral de lactato/ventilatorio, economía de carrera y máxima capacidad de rendimiento- han cambiado como resultado del entrenamiento. Con ello se consigue un mecanismo de afinamiento para decidir el entrenamiento subsiguiente o estimar la mayor capacidad para elaborar la mejor estrategia en la carrera. Puede determinarse la economía de carrera como demanda aeróbica
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en los ritmos submáximos para las series de tales ritmos. Utilizando una ecuación de regresión planteada a partir de estos datos, pueden calcularse los ritmos de entrenamiento al V02 máx. y umbral de lactato/ventilatorio así como el ritmo para cada una de las cuatro zonas de entrenamiento señaladas: acondicionamiento aeróbico y anaeróbico y capacidad de entreno aeróbica y anaeróbica. 9. Los atletas que deseen conseguir los mejores resultados del TEP deberí an: (a) considerar mentalmente el test como una prueba de competición; (b) perfeccionar su entrenamiento unos días antes de la prueba, para asegurar la plena forma y unos mínimos efectos metabólicos por lo que se refiere a la carrera de larga duración y gran intensidad; (c) familiarizarse con el tapiz rodante y los procedimientos del test; (d) realizar un calentamiento global parecido al anterior a la competición, y (e) luchar al máximo hasta el agota miento voluntario para asegurar no sólo el establecimiento del nivel de V02 máx. sino también los aspectos del rendimiento anaeróbico. 10. Se obtiene la máxima fiabilidad test-retest con: (a) mantener las condiciones de laboratorio (temperatura, humedad, equipo de prueba y corrección en ésta) constantes al máximo; (b) reducir al mínimo las fluctuaciones del entorno, realizando la prueba a la misma hora del día; y (c) utilizar un procedimiento lo suficientemente largo para llegar al agotamiento sin sobrepasar los 10 min de esfuerzo intenso. 11. A menudo, en las evaluaciones del TEP, se extraen muestras de sangre, ya sea al finalizar éste, para medir el lactato máximo, o en puntos concretos de la prueba para registrar a qué nivel de carga de trabajo se inicia la acumulación de lactato. La hemoconcentración se da básicamente a causa de la pérdida de sudor. Por tanto, la medición de lactato debe ir acompañada por la medición de hemoglobina y del nivel de volumen de glóbulos rojos para rectificar los valores de lactato en esta hemoconcentración. No hay que confundir los valores obtenidos a través de la venopunción con los de la punción en la punta del dedo o el lóbulo de la oreja.
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Capítulo 3
Estrategia unificada el entrenamiento de comedores de fondo y medio fondo Tengo seis sirvientes, me han enseñado todo lo que sé; se llaman Qué, Por qué, Cuándo, Cómo, Dónde y Quién. Este antiguo poema de Rudyard Kipling se ha transmitido a través de los años y sirve de base a todo sistema lógico de la consecución de un objetivo. En el desarrollo del atleta, del mismo modo que en el diseño y montaje de una pieza de un instrumento de precisión, estos "seis sirvientes" permiten alcanzar el objetivo con relativa sencillez y seguridad, puesto que representan las seis preguntas claves que deben responderse en todo plan efectivo de entrenamiento: 1. ¿Qué se debe hacer? 2. ¿Por qué hay que hacerlo? 3. ¿Cuándo debe hacerse? 4. ¿Cómo se hace para obtener los mejores resultados? 5. ¿Dónde debería hacerse? 6. ¿Quién debe hacerlo? Es posible que de entrada la respuesta a estas preguntas no sea demasiado evidente cuando el atleta y el preparador tratan de trazar un plan más específico. "Qué" define los detalles de cada sesión de entrenamiento, por ejemplo frecuencia de carreras (número y distancia), cuesta (inclina-
ción específica) o terreno llano, con un tiempo determinado de recuperación. Define asimismo los objetivos principales del plan general de entrenamiento. "Por qué" determina la razón por la cual en una sesión de entrenamiento debe trabajarse una determinada zona fisiológica o grupo muscular. "Cuándo" se refiere al momento del día o de un determinado ciclo de entrenamiento en que es más prudente y seguro el desarrollo del sistema que se trabaja. "Dónde" requiere la elección del lugar donde tendrá lugar el entrenamiento (una pista o una cuesta cubierta de hierba, un gimnasio o una sala de pesas). También puede referirse a la programación de las distintas tandas de entrenamiento en diferentes partes del país, por ejemplo, para beneficiarse del clima u otras circunstancias favorables. "Cómo" requiere la elección del mejor método para desarrollar el sistema en cuestión, carrera sobre superficie llana o con pendiente o bien ejercicios libres de pesas (o ambos) para desarrollar la fuerza (o la potencia o la resistencia) en los músculos extensores de las piernas, por ejemplo. "Quién" se refiere a la especialización o al nivel de desarrollo, por ejemplo si el atleta es un corredor de 800 m o un corredor de maratón, si es un corredor desde el primer momento o hacia el final de un año de entrenamiento.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
La constante búsqueda de respuestas a estas preguntas dará como resultado que la planificación del entrenamiento sea más racional y se adapte mejor a cada circunstancia, lo cual repercutirá en la calidad del producto acabado, es decir, pulir al atleta hasta convertirlo en un competidor preparado y en plena forma. La respuesta a estas preguntas ayuda a "concentrar poderosamente la mente" (según palabras del venerable lexicógrafo Samuel Johnson) y garantiza que no queda piedra sin remover en el intento de producir un atleta que en el momento adecuado se encuentre en la mejor forma física y a salvo de lesiones.
FIJACIÓN DE OBJETIVOS Los atletas que pugnan por competir en los más altos niveles deben ser conscientes de que alcanzar tal grado de excelencia requiere tiempo, y de que éste, a su vez, exige una planificación efectiva dirigida a un progreso constante. Consecuentemente, el entrenador de tales atletas es el encargado de elaborar esta planificación, que si está bien estructurada, marca unos objetivos intermedios a conseguir durante la preparación para el objetivo más ambicioso y a más largo plazo, como llegar a ser el mejor o conseguir la victoria en un campeonato o una medalla olímpica. Establecer los objetivos es crucial al principio, pues requiere dar una respuesta a una pregunta muy importante para todos los atletas: "¿Qué esperas conseguir de la práctica del atletismo?" Una vez identificada la respuesta, ésta se convertirá en el objetivo final; a partir de este momento, retroceder del objetivo final hasta el presente será mucho más sencillo.
Lograr un objetivo requiere una planificación a largo plazo Todo aquel que desee una gratificación inmediata, y probablemente todo el mundo lo desea, habrá comprendido que los objetivos que estamos definiendo no se alcanzan con rapidez. Un ciclo de entrenamiento, recuperación, concentración y competición no es un ciclo de actividad que se repita con frecuencia. Cuando hablamos de los conceptos de entrenamiento propiamente dichos, debemos considerar que los objetivos a corto plazo, los que se refieren a un futuro próximo de pocas semanas, son también una parte importante del plan. Los objetivos a corto plazo
proyectan resultados deseados del entrenamiento cotidiano, y son, por consiguiente, las partes que constituyen el plan general destinado a alcanzar objetivos a largo plazo. Para la mayoría de los atletas no resulta fácil dedicar un año entero de entrenamiento a una perspectiva funcional, a menos que estos tramos recorridos día a día sirvan para marcar el camino hacia el progreso. He aquí un antiguo proverbio que lo ilustra a la perfección: "El perro cazador debe ver la liebre para que la persecución sea efectiva". Los objetivos a largo plazo permiten trazar los objetivos a corto plazo con mayor facilidad. No basta con ver los objetivos allá en el horizonte, sino que a lo largo del camino es necesario contar con algún triunfo. Mantener el entusiasmo durante el período de seis a diez meses que dura una sesión del programa, o durante un período de seis a diez años de una carrera no es sencillo cuando la vida del esforzado atleta exige tantos sacrificios. Afortunadamente, en casi todos los países en que se practica el atletismo, existe una variada oferta de posibilidades de competición que, programadas óptimamente, pueden servir de escalones que conduzcan hasta un campeonato de mayor importancia. Una vez más, los objetivos a corto plazo ayudan a alcanzar el objetivo a largo plazo. En los Estados Unidos, por ejemplo, cada estado cuenta por lo general con campeonatos de condado y región dentro de la sección de enseñanza secundaria, previos al campeonato estatal. En las universidades y escuelas superiores se sigue el mismo procedimiento: torneos entre dos o tres centros vecinos, luego torneos entre grupos de equipos y finalmente el campeonato nacional universitario. Para aquellos atletas que no asisten a ningún centro de enseñanza, existen en toda la nación numerosas oportunidades de participar en competiciones en pista y carretera, organizados generalmente por la federación estatal de atletismo, The Athletics Congress (TAC), o por el Road Runner's Club of America (RRCA). Al no existir ningún auténtico plan racional para estas actividades postuniversitarias, atletas y entrenadores deben decidir personalmente cuáles son los torneos más relevantes, con lo que de nuevo nos encontramos ante la importancia de fijar unos objetivos. Los campeonatos outdoor organizados por el TAC, por ejemplo, son a menudo el torneo de selección para formar los equipos que participan en torneos internacionales, por lo que constituyen un importante objetivo para los corredores de distancia en pista. En Gran Bretaña, el atletismo está fuertemente enraizado en el sistema del club, por lo que las competiciones universitarias tienen escasa relé-
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
vancia. De este modo, y al contrario de lo que ocurre en los Estados Unidos, donde las escuelas secundarias y las universidades programan con gran anticipación frecuentes e importantes competiciones que forman parte del programa académico, en Gran Bretaña el número de competiciones "exigidas" o programadas que requieren una actuación brillante son mucho menores y por
Edad
Campeonato
consiguiente se les puede prestar mayor atención, programándolas cómodamente como objetivos intermedios entre bloques de tiempo que permiten un entrenamiento adecuado en vistas a un esfuerzo competitivo más importante. En la Tabla 3.1 se resumen los títulos de los campeonatos más importantes de Seb Coe a fin de ilustrar hasta qué punto la longevidad puede
Clasificación
14
Campeonato del Condado de Yorkshire
16
Campeonato de los Condados del Norte 1 Campeonato del Reino Unido 1 Campeonato Escolar de Inglaterra 1 Campeonato del Reino Unido 1 Campeonato de Europa Outdoor 3 Campeonato del Reino Unido Indoor 1 Campeonato de Europa Indoor 1 Memorial Ivo Van Damme 1 Campeonato de Europa Outdoor 3. Coca-Cola 1 Campeonato del Reino Unido Indoor 1 Campeonato del Reino Unido Outdoor 2 Copa de Europa 1 Juegos Bislett 1 Weltklasse 1 IAAF Golden Mile 1 Juegos Bislett 1 Juegos Olímpicos 2 Juegos Olímpicos 1 Indoor R.U. contra R.D.A. 1 Internacional de Florencia 1 Juegos de Oslo 1 Weltklasse 1 IAAF Golden Mile 1 Copa del Mundo 1 Campeonato de Europa Outdoor 2 Relevos 4 x 800 m tramo más rápido (WOR) Indoor R.U. contra EE.UU. 1 Indoor Oslo 1 Juegos Olímpicos 2 Juegos Olímpicos 1 Campeonato de Europa Outdoor 1 Campeonato de Europa Outdoor 2 Rieti 1 Campeonatos AAA del R.U. 1 Copa del Mundo 2
18 20 21
22
23
24
25 26 27 28
32
1
Prueba
Categoría
1.500 m
Infantiles
1.500 m 1.500 m 3.000 m 1.500 m 1.500 m 800 m (CBP)a 800 m (UKR-CWR) 800 m (UKR) 800 m 800 m (UKR) 3.000 m 400 m 800 m 800 m (UKR) 1.500 m (WOR) mile (WOR) 1.000 m (WOR) 800 m 1.500 m 800 m (WIR) 800 m (WOR) 1,000 m (WOR) mile (WOR) mile (WOR) 800 m 800 m
Cadetes Cadetes Cadetes Júnior Júnior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior Sénior
800 m (WIR) 1.000 m (WIR) 800 m 1.500 m(OR) 800 m 1.500 m (OR) 1.500 m (PR) 1.500 m 1.500 m
Tabla 3.1: Participación de Seb Coe en los principales campeonatos a
151
CBP, mejor actuación del campeonato; UKR, récord del Reino Unido; WIR, récord mundial indoor, PR, récord personal; CWR, récord de la Commonwealth; OR, récord de los Juegos Olímpicos; WOR, récord mundial outdoor.; R.U., Reino Unido.
152
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Zona Norte (incluido Yorkshire)
(15.000.000) Yorkshire (5.000.000) Yorkshire meridional (1.300.000) Sheffield (560.000) Figura 3.1: División de las Inglaterra en su Asociación de Reino Unido, la progresión desde la ciudad (escuela) al estado en Estados Unidos), a la región en Estados Unidos) campeonatos nacionales. Esta el nivel de competición, dado de la población para selección comenzó en Sheffield (560.000 Yorkshire meridional (5.000.000) y finalmente llegó Condados del Norte representa que el atleta es una población 30 veces campeonatos nacionales se ha multiplicado por tres 46.400.000 habitantes).
ser real en la carrera de un atleta si intenta evitar un exceso de entrenamiento y de competición. La tabla abarca un período de 19 años de su evolución como atleta júnior a sénior. Para dar una visión más detallada de la progresión de los récords de Coe, en la Figura 3.1 se detallan las zonas administrativas de la Asociación de Atletismo Amateur (AAA) de Inglaterra. Se concedió siempre una importancia primordial a la preparación para los diversos campeonatos locales, pues representaban el paso obligado en la progresión hacia una mejor clasificación en el deporte internacional. Así pues, hubo un año en que Seb compitió primero en los campeonatos escolares de la ciudad (Sheffield), luego participó en
zonas administrativas de Atletismo Amateur. En el normal de un atleta va condado (análogo al luego a la zona (análogo y finalmente a los progresión eleva siempre que aumenta la captación de atletas. Sebastian Coe habitantes), pasó por el (1.300.000), por Yorkshire a los campeonatos de los (15.000.000), lo cual seleccionado en base a superior. El paso a los significa que la población (Inglaterra cuenta con
los campeonatos del condado (Yorkshire) y finalmente en los de ámbito nacional. Los excelentes resultados obtenidos en su época de atleta júnior hicieron posible que Seb fuera seleccionado para los campeonatos júnior de Europa y más tarde para torneos europeos de pista y campo de un nivel superior. No siempre se pudo garantizar una preparación óptima, aun a pesar de esos torneos periódicos relativamente escasos: las exigencias de la vida no lo permitieron. Pero el hecho de planificar sobre papel los objetivos a corto y largo plazo hizo posible elaborar un plan de desarrollo para garantizar en la medida de lo posible una buena preparación física en el momento de cada competición.
Estrategia unificada para ei entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
La fijación de objetivos efectivos optimiza el rendimiento en las carreras La especialización esencial requerida para triunfar en los niveles superiores obliga a los corredores a no desperdigar descontroladamente sus energías, pues podría ocurrir que su actuación durante el año fuese correcta pero que, sin embargo, no consiguieran una actuación extraordinaria en ningún punto concreto. La fijación de objetivos a largo plazo permite que el atleta asigne una importancia relativa a los distintos aspectos de un año de entrenamiento, lo cual, a su vez, proporciona la posibilidad de variar en el centro de interés para conseguir buenos resultados en unos períodos y buenas actuaciones en otros. Pongamos un ejemplo práctico: participar en una carrera a campo a traviesa o por carretera durante el otoño o el invierno puede ser perfectamente aceptable para un corredor en pista que tiene como meta fundamental los meses del verano. Sin embargo, y a menos que el atleta sea un superdotado, no se dará con frecuencia que gane en estas carreras a campo traviesa y por carretera. Si lo consigue sin dificultad, será o bien porque el nivel de la competición no es muy alto o bien porque el atleta se habrá concentrado tanto en estas competiciones que es posible que esté completamente agotado cuando llegue el verano. Generalmente, en las carreras de alto nivel por carretera o a campo traviesa compiten un gran número de atletas de categoría para quienes esta estación es su principal objetivo. Entre los corredores es muy popular un proverbio que dice así: "Sólo existen muchas carreras cuando uno es capaz de llegar al borde". Consideramos que no es aconsejable instar a los atletas a que "se entrenen" en una competición de alto nivel, es decir, participar en una carrera sin realizar un esfuerzo serio para conseguir un buen resultado. La simple necesidad de conseguir puntos para el equipo o de exhibirse con el nuevo modelo deportivo de la empresa patrocinadora hace que el atleta pierda buena parte de su disposición a encontrarse fuertemente motivado para conseguir buenos resultados en las competiciones. La participación en una carrera y el entrenamiento son dos entidades distintas y exigen una actitud mental diferente. No es aconsejable desarrollar el hábito de acercarse a la línea de salida con un interés meramente fortuito de correr bien, pues podría ocurrir cuando menos se deseara. Una aproximación más sensata es la de dar al acontecimiento deportivo un sentido diferente al de la carrera. Por ejemplo,
153
puede definirse la competición como una prueba de tiempo, como una carrera de velocidad que sirva de indicador de la forma física del atleta, en lugar de considerarla como una competición contra otros participantes aunque sea para obtener una clasificación mediocre. Los puntos para el equipo (o la exhibición para el patrocinador del atleta) pueden obtenerse también de este modo, pero el atleta seguirá considerando la carrera como una situación competitiva provista de un claro significado. Un punto que se debe resaltar es la utilización excesiva de carreras en el medio escolar consideradas como objetivos intermedios. La relación atleta-entrenador debe estar basada en la obtención del beneficio del atleta a largo plazo (es decir, después de la escuela secundaria o de la universidad) y no únicamente en el beneficio inmediato (gratificación orientada a la escuela o universidad a través de la suma de éxitos o fracasos del entrenador). Ejercer una presión excesiva sobre los atletas jóvenes para que den el máximo rendimiento muy a menudo puede debilitar su ánimo en lugar de ser beneficioso para su progreso, e incluso puede resultar perjudicial. Los objetivos a largo plazo permiten centrarse en la planificación general de todo el año, logrando que cada fase del programa beneficie considerablemente a las otras fases. Craig Virgin, de los Estados Unidos, es un buen ejemplo de atleta de pista que durante muchos años tuvo una actuación excelente en las competiciones internacionales de campo a través. Su planteamiento anual era utilizar el otoño y el invierno para desarrollar la fuerza y la resistencia, siendo los Campeonatos del Mundo de Campo a Través, que tienen lugar el mes de marzo, el test final que le permitía comprobar sus progresos. El resultado fue que en 11 años formó parte de diez equipos americanos para el mundial de campo a traviesa, ganando el título del mundo en dos ocasiones. Finalizada la temporada de campo a través, Virgin o bien seguía durante unas semanas más y luego se tomaba un descanso o bien se tomaba un descanso inmediatamente. Luego, a partir de la excelente forma física y de la resistencia adquiridas, iniciaba el entrenamiento de resistencia más rápida y de velocidad necesarios para adquirir la fluidez y la agilidad que requiere un potencial campeón en pista de los campeonatos nacionales que tienen lugar el mes de junio. Después de estos campeonatos, unas veces proseguía con un breve período de carreras en el circuito europeo del principios de verano y luego tomaba una temporada de descanso, y otras veces tomaba las vacaciones inmediatamente para prepararse para la tanda que tenía lugar a finales de vera-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
no, durante los meses de agosto y setiembre. Al identificar sus objetivos con mucha anterioridad, Craig disponía todos los detalles del entrenamiento, la competición y la recuperación en un correcto contexto para adquirir un desarrollo significativo. Actualmente, los atletas que están en la cima sufren presiones extremas que desorganizan su desarrollo y sus objetivos generales, pues se ven obligados a viajar a destinos lejanos y a correr por enormes cantidades de dinero a fin de satisfacer los deseos de los organizadores de los torneos, que tratan de establecer o mantener la integridad de los acontecimientos deportivos que organizan. También sufren presiones económicas similares (de tal magnitud que los atletas pueden llegar a ser mucho más ricos de lo que hubieran soñado jamás) que ejercen los organizadores a fin de atraer a los atletas hacia especialidades distintas. El caso del corredor de 10.000 m al que se ofrecen unos incentivos económicos desmesurados para que debute en el maratón es uno de los ejemplos que causan mayor tristeza. Un atleta necesita una gran cantidad de tiempo para prepararse adecuadamente para los 10.000 m o para el maratón, especialmente para adaptarse a las exigencias propias de cada categoría. Si como resultado de unas inoportunas ofertas de incentivos se obliga al atleta a cambiar de dirección, es muy probable que el resultado sea una intervención competitiva desastrosa. Esto es especialmente cierto en el caso del maratón, pues aun en el caso de que el atleta no resulte lesionado, su estado de profundo agotamiento requerirá varias semanas de recuperación antes de que pueda reanudar su entrenamiento habitual. Cuanto más atractiva sea la carrera, menos oportunidades tendrá el atleta de ganarla, simplemente porque el nivel de competencia de los invitados a participar en ella será mayor. Los organizadores de la competición obtienen sus beneficios al margen de la actuación del atleta en cuestión. Antes de la carrera, se benefician de la publicidad que supone la participación de atletas de renombre, y una vez acabada la carrera, lo importante es cómo se ha desarrollado la batalla en el frente. Se podría discutir si esta incursión del dinero en el deporte beneficia en última instancia al atleta (o al deporte), cuando éste queda relegado a un instrumento efímero dentro de las intrigas de una empresa. Sin embargo, cuando hay que enfrentarse a este tipo de retos, la posición del atleta y del entrenador que tienen bien definidos sus objetivos es mucho más favorable, en cuanto por lo menos pueden encontrar una manera mejor de adaptar estas oportunidades que si su planificación se limita a improvisar so-
bre la marcha con una base poco organizada para progresar.
Ejemplos de fijación de objetivos a largo plazo Examinemos detenidamente dos ejemplos, uno conceptual y el otro real, en este juego de establecer los objetivos a fin de aprender más sobre la efectividad de organizar la carrera de un atleta. La sola idea de correr 5.000 m en 13 minutos puede parecer un poco audaz incluso si pensamos en un aspirante que sea corredor de larga distancia y varón con los 20 años recién cumplidos. Pero si tiene facultades, entonces su talento tiene que ser fomentado con método y buen discernimiento. ¿Por qué no aspirar a lo mejor, si éste es realmente el objetivo que desea? ¿Es un soñador? Sí, tal vez. Pero si no sueña, no hay la más mínima esperanza de que este sueño se convierta en realidad. Ésta es la esencia de batir un récord. Entonces, ¿cómo se deben fijar los objetivos de una manera lógica para llegar a conseguirlo? Las coordenadas principales de la planificación de la carrera de un atleta son la prueba en la que quiere especializarse y la edad en la que generalmente los atletas están en su mejor momento para esta distancia. Utilizando esta información, es posible evaluar sobre papel cuál es el mejor momento para conseguirlo. Para los atletas masculinos que corren los 5.000 m, el promedio de edad en la que los diez mejores atletas actuales han alcanzado el punto culminante de su carrera es los 27 años (véase la Tabla 3.2). Vamos a Distancia
Masculinas
Femeninas
800 m
24,3+1,8
25,6 + 3,3
1.500 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Maratón
27/7+1,4 26,9±2,lb 26,9 ±2,5 28,5 + 4,2 28,6 + 4,6
28,2 ±2,0 28,2 ±4,2 26,7± 3,7b 26,1 ± 4,6 29,2 ±3,6
Tabla 3.2: Edad promedio de las mejores carreras outdoor de los 10 atletas más rápidos en pruebas olímpicas de fondo a a
Marcas conseguidas hasta el 31 de diciembre de 1989; todos los valores son en años ± 1 desviación estándar No realizada en los Juegos Olímpicos.
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esbozar los objetivos de nuestro atleta de 20 años, que cumplirá los 21 el primero de enero, y que tiene su mejor marca personal de 5.000 m en 14 minutos. En líneas generales, debe rebajar su tiempo en 1 minuto durante los próximos siete años, contando desde el día en que cumpla 21 y terminando con su 28 cumpleaños. Sus actuaciones más importantes tendrán lugar en los circuitos de pista durante el verano del hemisferio norte. Considerando que progresará más lentamente a medida que se acerque el momento culminante, es más realista calcular una reducción escalonada de tiempo por año que una reducción uniforme de 10 seg/año. La relación se establece de la manera siguiente: cada año transcurrido significará una reducción de la diferencia de edad a medida que el atleta se acerca a la edad objetivo de 27 años (27 - 20 = 7; 27 - 21 = 6, etc., siendo el último 27 26 = 1). La suma de todas estas diferencias (28) se divide por el tiempo total que se desea reducir a partir de la mejor marca inicial (en este caso, 60 seg). Así pues, 60/28 = 2,14. Si multiplicamos este valor por la diferencia de edad de cada año, obtendremos la reducción escalonada en segundos que deberá conseguir cada año. Es decir, cuando tenga 21 años, 2,14 x 7 = 15, que son los segundos de reducción que deberá conseguir sobre 14 minutos, o sea que su tiempo deberá ser de 13:45. La Tabla 3.3 ilustra la progresión anual más lógica que cabe esperar de las mejores marcas conseguidas durante el año, siempre que el progreso se realice de acuerdo con el plan. Si observamos la Tabla 3.3, especialmente las mejores marcas anuales, veremos que un tiempo de 13 minutos no nos parece ya tan imposible de conseguir. El progreso deseado para cada año es considerable. Por ejemplo, una reducción de 15 Mejor marca del momento: 14:00 Edad actual: 20 Mejor marca que aspira a realizar: 13:00 Edad que tendrá: 27 Diferencia de edad
Mejora (seg.)
Objetivo anual
27-20-7
7/28x60 = 15
14:00
27-21 = 6 27-22 = 5 27-23 = 4 27-24 = 3 27-25 = 2 27-26 = 1
6/28x60 = 13 5/28x60 = 11 4/28x60= 9 3/28x60= 6 2/28x60= 4 1/28x60= 2
13:45 13:32 13:21 13:12 13:06 13:02
60
13:00
Objetivo =
27
Tabla 3.3: Fijación de objetivos para la reducción prevista. De 14:00 a 13:00 para 5.000 m.
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segundos durante el primer año no es realmente tan exagerada, y ni el atleta ni el entrenador deben dudar siquiera de la posibilidad de conseguir los 13:12 en 4 años. Pero el cumplimiento estricto de este esquema de progresión en siete años protegerá al atleta de lesiones ocasionadas por el exceso de entrenamiento y creará un entorno óptimo para un progreso uniforme. ¿Qué se debe hacer si, por ejemplo, durante el segundo año el atleta alcanza, por cualquier circunstancia, los objetivos del tercer año? Tenemos una opinión muy clara al respecto: no es necesario intentar conseguir una reducción adicional este año e incluso el próximo. El atleta está de acuerdo con la planificación. Sin embargo, si varias carreras durante un año se adelantan al programa planeado, esto ya será una cuestión digna de ser tenida en cuenta. Como detallaremos en los entrenamientos específicos, los objetivos se alcanzan mejor si se realiza el mínimo trabajo necesario, y no el máximo, dado que en los próximos años queremos evitar las lesiones y alcanzar un progreso continuo. Cuanto más codicioso se vuelve un atleta antes se acaba. Ahora consideremos un ejemplo real de fijación de objetivos a largo término. Seb Coe empezó a correr como escolar a la edad de 12 años. A los 13 años, su entrenador preparó un plan destinado a atletas jóvenes que destacaban, basado en la edad, y que tenía que culminar con los Juegos Olímpicos de 1980. El plan era lo suficientemente específico como para establecer objetivos alcanzables y, a la vez, lo bastante flexible como para adaptarse a todas las situaciones de la vida académica que pudieran producirse desde las primeras épocas de escolarización hasta la postgraduación universitaria. Salvo algunas remodelaciones para adaptarse a los exámenes y a las pequeñas lesiones, el plan quedó intacto. La concepción del plan era relativamente simple. En 1972, el entrenador de Seb calculó en un papel lo que creía que costarían los récords del mundo de los 800 m, 1.500 m y la milla para cuando Seb se encontrara en disposición de batirlos, aproximadamente en 1980 o 1981. La predicción fue 1:43 para los 800 m; el primer récord del mundo que Seb batió (en 1979) fue con 1:42.33 a la edad de 22 años. La predicción para la milla fue de 3:48; el tiempo del primer récord del mundo de la milla de Seb (también en 1979) fue de 3:48.95. A pesar de que el cálculo era bueno, el factor sorpresa consistió en que se alcanzaron las metas con un año de antelación. El tiempo previsto para los 1.500 m se retrasó en 7 años: los 3:30 calculados sólo pudieron alcanzarse (3:29.77) en 1986. Aunque ningún sistema es perfecto, éste se acercó mucho a la perfección.
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PERIODIZACIÓN Y CLASIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO En el mundo atlético internacional hay una palabra que se menciona con mayor frecuencia que otras cuando los atletas y los entrenadores discuten sobre los objetivos y los planes: periodización. Este término que tiene un nombre tan sonoro se refiere simplemente a la escala de tiempo y al formato de todas las diversas partes de un plan de entrenamiento. Este formato tiene en consideración los cuatro aspectos primarios de la adaptación al entrenamiento: 1. Debilitamiento inicial y reducción de las capacidades en el rendimiento inmediato 2. Adaptación a la tensión del entrenamiento como resultado de los cambios fisiológicos y psicológicos realizados en el proceso de mejora del potencial de rendimiento 3. Mantenimiento de estas características del rendimiento siguiendo un incremento del entrenamiento 4. Reducción del rendimiento si el volumen de entrenamiento disminuye durante un período demasiado largo. La vida de entrenamiento de un atleta es un ciclo constante de trabajo duro (con fatiga), recuperación (con regeneración), mejora del rendimiento (durante un breve período) y una breve pausa (para el descanso físico y mental) que ha de permitir el paso a otro nuevo ciclo. La preparación de un esquema de entrenamiento implica la caracterización de diferentes tipos de información. En primer lugar, han de ser identificadas todas las unidades necesarias para alcanzar las diferentes metas. Por unidades entendemos las asignaciones generales de entrenamiento. Algunos ejemplos pueden incluir carreras con mayores distancias a una velocidad moderada, entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo, y distancias más cortas con carreras más rápidas. En segundo lugar, las agendas de entrenamiento han de identificar las sesiones adecuadas para cada unidad. Una sesión es una asignación de entrenamiento específico que identifica el volumen, la intensidad y la densidad de esfuerzo que han de producir un resultado benéfico del entrenamiento. Una sesión puede incluir seis carreras de 800 m a un nivel de esfuerzo del 80% en una superficie con un desnivel del 4% y con un descanso de 2 minutos entre cada carrera. Otra puede incluir ocho carreras de 1.500 m a un 90% de ritmo V02máx., con tres minutos de descanso entre cada carrera. Incluso
otra puede consistir en tres series de 15 saltos en cuclillas con un peso de 20 kg sobre los hombros. Finalmente, las circunstancias de los tests específicos intermedios (pequeñas carreras, contra reloj, test de esfuerzo rutinarios, etc.) han de ser programadas como procesos de entrenamiento útiles para evaluar el progreso hacia el objetivo final, que consiste en estar en forma durante el máximo tiempo de competición en el momento adecuado. En pocas palabras, el valor de la periodización consiste en que permite al atleta y al entrenador un crecimiento y un desarrollo de la planificación documentados, metódicos, crecientes y lógicos. Ambos habrán de considerar detalladamente lo que hay que hacer. Y sus ideas deberán ser las adecuadas. El objetivo del entrenamiento es que el atleta alcance el máximo de forma en el momento adecuado, valorando todos los requisitos que permiten un buen rendimiento. La periodización permite esta progresión equilibrada asegurando que se ha realizado la combinación apropiada en un plan unificado. Sobre este tópico se ha escrito mucho porque es esencial para la organización del desarrollo del atleta (Bompa, 1988; Charniga, Gambetta, Kraemer, Newton, O'Bryant, Palmieri, Pedemonte, Pfaff y Stone, 1986-87; Dick, 1975; Freeman, 1989). Ahora que hemos identificado la necesidad de contar con un plan guía amplio, puede parecer contradictorio decir que la esencia de un buen plan guía es su maleabilidad, su capacidad para ser modificado en lo que sea necesario a fin de asegurar una óptima efectividad. En un esquema de periodización es innecesario y nada práctico anotar inicialmente los detalles exactos del entrenamiento diario con una antelación de un año. Algunos entrenadores lo hacen y sus atletas se ven encerrados y víctimas de un plan que con el paso del tiempo se vuelve más inadecuado. El ajuste continuo del esquema de entrenamiento es necesario para poder reconocer y sacar provecho de: • las diferentes proporciones de adaptación a un entrenamiento específico • los pequeños retrocesos como los ocasionados por una pequeña lesión, y • las circunstancias de la vida personal que exigen temporalmente una mayor atención. De todas maneras, un plan guía bien pensado y con todas sus partes orientadas en perspectiva representa un punto de referencia que puede propiciar un inicio inteligente y una continuidad razonable. Sin un plan como éste, el atleta y el entrenador van a la deriva, sin saber lo que han
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de hacer o seleccionando un entrenamiento por capricho.
Inicio de un plan de entrenamiento: recuperación del plan anterior Aunque un año no parezca un período de tiempo muy largo, un año de duro esfuerzo físico sí lo es. El atleta, por tanto, tiene una especial necesidad de recuperarse completamente del entrenamiento del año anterior de manera que le permita afrontar otro año en el que ha de realizar un esfuerzo similar. El descanso físico completo y el descanso mental pueden obrar milagros, y, muy especialmente, si el período de descanso puede llegar al mes. Hace falta bastante persuasión para que un atleta "cuelgue las zapatillas" durante un largo tiempo, pero es mucho mejor para aquellos que lo hacen, puesto que un descanso así permite la recuperación ósea y muscular producida por la tensión acumulada durante el macrociclo que se acaba de completar. Los corredores experimentados serán los que con mayor probabilidad sufrirán los síntomas al abandonar los entrenamientos "fijos" de una, dos o tres carreras diarias. Los ejercicios alternativos (nadar, ir en bicicleta, ir de excursión, navegar, etc.) no podrán satisfacer mentalmente su hambre de entrenamiento, aunque mantengan la forma cardiorrespiratoria y la movilidad conjunta a un nivel razonablemente bueno. Puede que para ellos esto no sea un buen sustituto; ningún hábito que sea tan importante para la forma de vida de una persona puede eliminarse durante un período de un mes y ser sustituido arbitrariamente por algo diferente. ¡Pero cuánto se incrementará el enorme deseo de volver a empezar seriamente los entrenamientos! Empezar los entrenamientos demasiado temprano es como arrancar una cebolla de un huerto y descubrir luego que aún está verde. No podemos volver a plantarla en espera de que madure. La fatiga fisiológica y psíquica han de estar completamente eliminadas si se ha de iniciar otro ciclo de entrenamientos con la emoción, preparación y mentalidad requeridas para volver a dedicar la vida al entrenamiento. Se dice que el tiempo lo cura todo, pero también es cierto que ello requiere su tiempo. Cuando se realizan diferentes tipos de descanso activo suave de manera continuada, la forma no se deteriora drásticamente. Un interesante estudio efectuado recientemente por Cullina-
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ne, Sady, Vadeboncoeur, Burke y Thompson (1986) mostró que durante 10 días de descanso se redujo el volumen del plasma sanguíneo en un 5% y que las pulsaciones en situación de reposo aumentaron en 9 latidos por minuto, pero que el V02máx. permaneció inalterable en unos 15 corredores de fondo, que antes de que dejaran voluntariamente de entrenar corrían una media semanal de 80 km. Probablemente la disminución de V02 máx. que debe acompañar a toda perfusión reducida de los músculos que trabajan se compensó mediante la óptima recuperación de neuronas motoras y la recarga de energía muscular que se produjo como resultado de la recuperación completa. Las dimensiones mitocondriales, concentración de enzimas y la capacidad de almacenamiento de los músculos del aparato motor no fueron evaluadas, pero los valores de V02 máx. inalterables hacen suponer que en todo caso sólo se produjeron cambios menores, si se produjeron, en esas variables. Dado que el período de recuperación es la primera fase del esquema de periodización, el atleta y el entrenador han de discutir cuidadosamente las metas y objetivos fijados para la próxima temporada, las fortalezas y debilidades detectadas en la temporada anterior, y la posible inclusión de estrategias específicas durante la temporada que va a empezar para eliminar o reducir las debilidades (más ejercicios de flexibilidad, o prestar más atención al reforzamiento de la parte superior del cuerpo). Observamos una analogía que nos resultará útil en los cierres de fábricas anuales de un mes que suelen producirse en la industria europea. La revisión general de la fábrica, el replanteamiento de métodos y la incorporación de mejoras preparan el terreno para aumentar la productividad durante el año siguiente. Después del descanso de varias semanas, al inicio es importante realizar carreras aeróbicas graduales para readaptarse al estrés del impacto. Pero no se ha perdido toda la forma. Cuando empiezan los entrenamientos se necesita poco tiempo -algo así como 2 o 3 semanas- para que los corredores de fondo puedan efectuar entre 8 y 10 carreras a un 90 o 95% del ritmo de los entrenamientos anteriores. Esto se debe principalmente a un incremento del volumen sanguíneo al mantenerse relativamente estable el contenido mitocondrial del sistema muscular motor y la capilarización, siempre que no se realice un descanso completo durante muchos meses ocasionado por una lesión (Coyle, 1990). La atención a un reposo adecuado, a la nutrición, a la sustitución de líquidos y al mantenimiento de la flexibilidad optimiza el proceso de adaptación. A partir de aquí ya se pueden reanudar otros aspectos del entrenamiento
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formal. El mayor problema será cómo estructurar este entrenamiento.
Definiciones: La terminología de ia periodización y del entrenamiento La buena comunicación es más fácil cuando existe un entendimiento claro entre el comunicador y el oyente: de ahí el origen de la familiar frase "di lo que piensas y piensa lo que dices". Para describir la periodización del entrenamiento y las formas de adaptación se utiliza una terminología hasta cierto punto específica. Para familiarizar a los lectores con estos términos, resumiremos sus definiciones. Entrenamiento es una secuencia de actividades realizada con el objetivo de incrementar la eficiencia y el rendimiento en las actuaciones deportivas. En este ejemplo, el rendimiento se refiere a la calidad del entrenamiento y de las competiciones. El entrenamiento mejora varias de las variables del rendimiento, que ya fueron identificadas por Nett (1965) hace muchos años, y que son la fuerza, que se define como la cantidad de fuerza muscular ejercida en contra de la resistencia, y la velocidad, que es la capacidad de realizar rápidos movimientos corporales sucesivamente y con éxito. Un buen velocista tiene una velocidad excelente. La resistencia también es necesaria para correr y competir; consiste simplemente en la capacidad de mantener una actividad inferior al esfuerzo máximo durante un período prolongado. Un buen corredor de maratón tiene una resistencia enorme. La fatiga es la sensación del incremento de la dificultad para realizar un determinado trabajo y mantener la eficacia previa. (Estas definiciones serán estudiadas con más detenimiento en el Capítulo 6 cuando veamos el tema del exceso de entrenamiento). Hay dos tipos de resistencia. Resistencia aeróbica, o vigor, que es la capacidad de soportar la fatiga mientras se trabaja de manera aeróbica a un alto nivel de esfuerzo durante un período prolongado (pero no indefinido). El vigor es concebido, a veces, como la capacidad de "negociar" la velocidad en relación al tiempo. Un corredor de 10.000 m masculino que realice una sesión de 2 x 3.000 m a un 85% del ritmo de su carrera de 5.000 m está desarrollando el poder de resistencia. Lo mismo puede decirse de una corredora de 3.000 m que realizara una sesión de pista de 3 x 2.000 m a un 85% de su ritmo de 3.000 m. La resistencia anaeróbica, o resistencia de velocidad es la capacidad para soportar la fatiga y mantener tanto el ritmo
como la forma mientras se corre a una intensidad próxima al límite durante distancias relativamente cortas. Un entrenamiento repetido en los 400 m es un ejemplo de trabajo destinado a desarrollar la resistencia de velocidad. Hay tres términos que se utilizan para describir las diversas fases del período de entrenamiento: macrociclo, mesociclo y microciclo. Un macrociclo es un período de desarrollo de considerable duración que va dirigido directamente a alcanzar un punto de forma máximo. Para muchos atletas, especialmente los mediofondistas de pista, este período puede ser de un año. Por ejemplo, un atleta puede empezar a entrenar durante el otoño y tener como último objetivo alcanzar el máximo rendimiento en los campeonatos nacionales que se celebran al final de la primavera o al principio del verano (o incluso más tarde: por ejemplo las competiciones zonales más importantes del verano tales como los Juegos Panamericanos o los Campeonatos de Europa). Para otros atletas no es necesario un período tan largo. Por ejemplo, la élite de los corredores de maratón, si no han sufrido lesiones, puede trabajar cómodamente con un ciclo que se repita cada 4 o 5 meses. Hay 10 o 12 semanas de preparación intensiva, unas pocas semanas de incremento de forma, luego la carrera, y un mes para la recuperación física y mental (Lenzi, 1987). Ésta es la razón por la que la élite de los corredores de maratón no participa en más de 2 o 3 competiciones por año. Un macrociclo de entrenamiento está dividido en varios períodos de desarrollo más pequeños. Un mesociclo puede durar desde pocas semanas hasta pocos meses y normalmente tiene un objetivo de desarrollo específico, diferente al de los mesociclos precedente y siguiente. Uno puede dirigirse básicamente al desarrollo de la resistencia; otro puede encaminarse a alcanzar una puesta a punto óptima. Cada mesociclo consiste como mínimo en un microciclo: período aproximado de una o varias semanas en el cual se puede completar un significativo bloque de entrenamiento para que el atleta alcance un desarrollo equilibrado. La Figura 3.2 ilustra el uso de estos términos durante un período de hipotético entrenamiento. A lo largo de este proceso pueden intercalarse competiciones con un nivel competitivo medio o triáis de tiempo, especialmente al final de un microciclo o un mesociclo, para poder realizar una valoración del desarrollo de la forma. Después de que la identificación de los objetivos haya permitido perfilar el macrociclo de entrenamiento, la siguiente tarea será identificar los mesociclos y definir el trabajo que se deberá
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Intensidad (I)
Micro
Volumen (V)
Micro Mesociclo
0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 Semanas Figura 3.2: Representación hipotética de un período de entrenamiento (aquí, 52 semanas), denominado macrociclo, dividido en cinco fases más pequeñas llamadas mesociclos. Durante cada mesociclo sucesivo, el volumen (V) de trabajo realizado puede reducirse gradualmente (como muestra el gráfico) o puede mantenerse estable durante pocos mesociclos y, si se da el caso, decrecer. La intensidad (I) de esfuerzo se incrementa gradualmente a medida que el trabajo aeróbico más fácil se ve complementado y/o sustituido por cargas anaeróbicas más difíciles. Los símbolos * sugieren los puntos de comprobación periódicos para determinar el progreso al final de los mesociclos. El símbolo ** indica el mayor punto máximo de este macrociclo. La línea de puntos (...) sugiere las capacidades de rendimiento competitivo que deben aumentar constantemente a medida que avance el desarrollo y que han de mejorar rápidamente cerca de la semana o las dos semanas finales de un período de perfeccionamiento y descanso. Cada mesociclo se divide en pocos bloques de entrenamiento, o microciclos, que permiten un acompasamiento apropiado de las cargas de entrenamiento.
realizar en cada microciclo. Debe planearse una amplia gama de actividades: las carreras y una extensa preparación de la forma constituyen la columna vertebral del plan de entrenamiento, incluyendo otros aspectos como un programa de estiramientos, modalidades de recuperación (es decir, masajes) y un control periódico de la salud. Pero, ¿cómo estructurar la calidad de estas unidades que forman parte del objetivo del entrenamiento? Algunos términos permiten una descripción específica de las sesiones de entrenamiento dia-
rias. Se refieren concretamente a las clásicas preguntas que los atletas hacen a sus entrenadores cuando se encuentran para un período de entrenamiento. Utilizaremos la parte referida a las carreras de un entrenamiento como ejemplo. • "¿A qué velocidad tengo que correr?" Es decir, volumen (La respuesta al atleta puede ser "diez carreras de 200 m en pista"). • "¿Cuándo volveremos a hacer esto otra vez?" Es decir, frecuencia ("Una vez más este microciclo, dentro de seis días a partir de ahora").
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• "¿A qué velocidad los tengo que correr?" Es decir, intensidad o duración ("Empieza a 33 segundos y finalmente acelera hasta 30"). • "¿Cuánta recuperación (descanso) puedo efectuar entre carrera y carrera?". Es decir, densidad ("Un minuto y medio de jogging mientras vuelves al punto de salida de los 200 m"). El jogging para los corredores con talento entre los 20 y los 30 años se define como una carrera muy lenta: para los hombres 4:21 a 5:36/km y para las mujeres 4:58 a 6:13/km. El jogging tiene un gasto energético superior al caminar. Definamos ahora más formalmente estos conceptos que describen la carga de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es simplemente la cantidad de entrenamiento realizado durante un determinado período de tiempo: trabajo realizado por microciclo, total de tracciones hechas un día determinado, total de peso elevado en una sesión, total de distancia recorrida en una sesión diaria de carreras de 200 m, etc. La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de sesiones completadas durante un período de tiempo determinado o a la repetición de una determinada sesión de entrenamiento durante ese período, bien sea macrociclo, mesociclo o microciclo. Algunos microciclos, por ejemplo, tendrán una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por día. Por otro lado, a la repetición de carreras de 1.000 m puede asignársele una frecuencia de una vez cada dos semanas. Algunos ejercicios pueden realizarse prácticamente cada día, como por ejemplo, sit-ups, ejercicios abdominales o carreras de preparación aeróbica. Otros ejercicios tales como el reforzamiento de la parte superior del cuerpo en la sala de pesas pueden realizarse una o dos veces por semana. La intensidad del entrenamiento identifica la calidad del esfuerzo realizado y es inversamente proporcional al volumen. Dado que, a medida que la intensidad aumenta, el volumen asignado desciende. Una intensidad media con un alto volumen de carreras pueden ser 10 minutos a un ritmo de 3:53/km) para una buena corredora de 10.000 m. Sin embargo, cinco carreras de una milla consecutivas a un ritmo de 3:06/km puede representar para esta atleta un estímulo de entrenamiento mucho más intenso, pero con un volumen más reducido. Esto mismo en términos de entrenamiento de fuerza (levantamiento de peso) sería la relación de la carga levantada en cada repetición por esta atleta en un máximo de una repetición. La Figura 3.2 ilustra la interrelación entre el volumen y la intensidad tal como fue conceptua-
lizada por Matveyev (1981) y Bondarchuk (1988) en sus descripciones del proceso de periodización. Cuando un macrociclo avanza, aunque la carga de entrenamiento neto semanal permanezca estable, el volumen total decrece porque aumenta la intensidad. Así, se acentúan los ejercicios destinados a unas pruebas específicas cuando se aproxima el punto final de rendimiento máximo. Según la especialidad, estos ejercicios pueden ser bastante diferentes, pero todos ellos incluyen unas sesiones de entrenamiento más cortas e intensas. La densidad de entrenamiento define la pausa de descanso entre las tandas de trabajo. Cuando más corta es la pausa de descanso mayor será el estímulo de densidad. Dos carreras de 300 m en pista realizadas cada una en 44 seg. con una pausa entre ellas de 2 minutos es un estímulo de mayor densidad que dos carreras de 300 m a la misma velocidad pero con una pausa entre ellas de 3 minutos. La duración de la pausa de descanso puede variar desde pocos segundos hasta varios minutos, dependiendo del objetivo de la sesión. Entre los entrenadores se ha desarrollado una jerga confusa a la hora de clasificar o definir las sesiones de entrenamiento diario. Sería preferible expresarse de manera más específica e informativa, pero parece que esto no está de moda, y el resultado son las dificultades de comunicación que se producen a nivel mundial. Así, se puede leer u oír hablar de "cut-downs" (recortes) y, en cambio, no aparece ningún cuchillo ni ninguna tijera. Hay "breakdowns" pero nadie quiere derrumbar a un atleta. Hay "go's" que quieren decir que después de un tiempo específico de recuperación (p.ej., 2 minutos) el atleta ha de empezar la siguiente carrera (un "go's" de dos minutos). Hay "ladders" (escaleras), "docks" (relojes), "piramids", y muchas más expresiones. Todas ellas son simples variaciones del tema de las carreras y los descansos, pero crean una confusión innecesaria porque ya se ha establecido al respecto una terminología aceptable. Además hay frases tales "tempo running", "interval runninmg" y "repetition running" (Daniels y Scardina, 1984; Wilt, 1968) cuyos significados no sólo varían dentro del conjunto de los que hablan inglés sino también entre los entrenadores de distancias cortas y los de distancias largas. Por ejemplo, algunos se refieren correctamente al término "intervalo" como la distancia a correr, mientras que otros lo consideran como el tiempo de recuperación entre carreras. Si hay algún factor que ha dificultado el entendimiento entre los entrenadores deportivos del mundo ha sido este exagerado uso de jergas que tienen muchos significados y que se dirigen a diferentes públicos de di-
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ferentes especialidades. Esto es particularmente exasperante cuando ya disponemos de términos simples y claros para definir los detalles de una sesión de entrenamiento. Esta complejidad y confusión son innecesarias. Cualquier asignación de carreras se ha de realizar en base a una orientación específica lógica y ha de emplear términos que tengan significados claros y de uso común. Las asignaciones que un entrenador ha de dar a un grupo de atletas no han de ser ambiguas para otro grupo de atletas llevados por otro entrenador. La terminología es la siguiente. Corremos una distancia específica o durante un período de tiempo específico; éste es el intervalo de carrera (interval of running). Es posible que lo hagamos más de una vez. Varios intervalos de la misma distancia se denominan repeticiones (reps). Después de cada intervalo de carrera, un tiempo específico de recuperación permite una cantidad de reposo variable. Los grupos de intervalos se llaman series, y el tiempo de recuperación entre series es normalmente más largo que el tiempo de recuperación entre carreras dentro de una serie. Finalmente, cada carrera se hace a una velocidad asignada o ritmo; esto es el tempo (ritmo). Y es así de sencillo. Utilizando la terminología precedente un ejemplo de sesión de entrenamiento podría ser 10 intervalos de 200 m a un ritmo de 28 seg. con 55 seg. de trote o jogging entre las repeticiones. Entre entrenadores esto se podría escribir taquigráficamente como: 10 x 200 m @ 28 seg (55- seg. trote o jogging). Esta sesión sería bastante difícil, puesto que el atleta habría de correr rápido y tendría poco tiempo de recuperación. Otra puede ser una serie de intervalos de carreras rápidas a un 85% del ritmo máximo, durando la primera de las series 5 minutos, la segunda 4, las dos siguientes 3 y 2 minutos y la última 1 minuto. Los dos primeros tiempos de recuperación son de 4 minutos, los dos siguientes de 3 y 2 minutos respectivamente, y un minuto de recuperación entre cada uno de los esfuerzos de 1 minuto. Si volvemos a utilizar la taquigrafía del entrenador esa sesión se podría resumir así: 5 min (4 min rec.) + 4 min (4 rec.) + 3 min (3 rec.) + 2 min (2 rec.) + (4 x 1 min) (1 min rec. cada). Los ejemplos de asignaciones de entrenamientos que hemos expuesto aquí sólo son dos ejemplos de una innumerable combinación de repeticiones de alta intensidad y buena calidad de un intervalo de carrera de distancia a un ritmo determinado. Lógicamente, estas carreras se ajustan a las zonas de rendimiento psicológico de la preparación aeróbica y anaeróbica. Más adelante en este mismo capítulo daremos cuenta de las directrices para una clasificación más exacta de
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las asignaciones de entrenamiento en estas varias zonas. Esto nos dará una base para estructurar inteligentemente y manipular esas asignaciones a fin de que se ajusten mejor a las necesidades de desarrollo.
Un buen plan de entrenamiento ha de ser equilibrado y específico Un buen método para obtener un progreso en el rendimiento y estar a salvo de lesiones durante el curso de un macrociclo comporta un desarrollo conjunto armónico de la fuerza, velocidad, vigor y resistencia durante todo el año, y sin que se llegue a eliminar completamente a ninguna de ellas del plan general de entrenamiento. Así definiremos entrenamiento multi-ritmo como el conjunto de asignaciones de entrenamiento con una variedad de diferentes ritmos a lo largo de toda la temporada de entrenamientos. No tenemos tendencia a estar de acuerdo con aquellos entrenadores que asignan grandes volúmenes exclusivos de largas distancias durante un determinado número de semanas seguido por un período con una concentración similar de sesiones destinadas únicamente a adquirir una mayor intensidad de velocidad durante las semanas sucesivas. En lugar de esto, pensamos que un entrenamiento de este tipo puede provocar lesiones debido a los excesos o a la mala adaptación. También preferimos efectuar una suave transición para pasar de un nivel de preparación bajo hasta el nivel de competición que se requiere en los grandes meetings, utilizando una variedad de modalidades de entrenamiento (correr, ejercicios de fuerza, ejercicios de movilidad, etc.) y cambiando periódicamente la combinación para ajustar el cambio al factor de desarrollo que nos interesa fomentar. Por tanto, definimos el entrenamiento multi-grado como la organización del entrenamiento en torno a diferentes niveles, o grados, construyéndose cada uno de ellos sobre el precedente, y teniendo cada uno de ellos una orientación específica hacia el desarrollo que ha de contribuir a una mejora equilibrada del rendimiento. Los ingredientes más valiosos para alcanzar cualquier objetivo incluyen un asesoramiento correcto de lo que se pretende obtener y el cumplimiento adecuado de los requisitos. La razón fundamental de nuestra creencia en la efectividad del entrenamiento multi-grado está basada científicamente. La experiencia de los ortopédicos y podólogos expertos en medicina deportiva muestra cómo el riesgo de sufrir lesiones en los mus-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
culos motores de las extremidades inferiores debidas a la sobrecarga se produce sobre todo en aquellos atletas que incrementan repentinamente su ritmo de preparación, por ejemplo, al pasar de superficies llanas a cuestas, de terrenos de entrenamiento planos a pistas utilizando clavos, o desde sesiones de largas distancias con ritmos suaves a sesiones cortas pero rápidas. La explicación se debe simplemente al hecho de que el sistema muscular motor necesita tiempo para adaptarse gradualmente al cambio de estímulos. Si no se deja un tiempo adecuado, una tensión de entrenamiento de alto volumen o de alta intensidad será excesiva y provocará lesiones. No estamos interesados en desarrollar atletas propensos a las lesiones. El entrenamiento multi-grado expone continuamente a los atletas a una amplia gama de estímulos de entrenamiento, pero que varían en función de las circunstancias a lo largo del año. También hay una razón práctica. Tiene poco sentido, desde nuestra perspectiva, permitir que las fibras musculares motoras CR Tipo Ilb de los atletas no se ejerciten debido al poco uso que se hace de ellas durante el período inicial de un macrociclo. Esto únicamente ocurriría si en ese período sólo se realizara un entrenamiento de baja intensidad sobre grandes distancias, porque las unidades motoras CR Tipo Ilb sólo se estimulan a niveles de trabajo superiores. Esto provocaría la disminución de la velocidad de movimientos que al querer ser utilizada de manera repentina podría producir lesiones al no estar preparadas dichas unidades motoras para ser utilizadas. Cuando hablamos de velocidad, nos referimos a la velocidad repetible y sostenida de un corredor de 400 m, y no a la explosión de velocidad de corta duración que desarrolla un esprínter. En este proceso intervienen tanto los elementos aeróbicos como los anaeróbicos. En las carreras de fondo y de medio fondo los factores velocidad y resistencia son complementarios. La resistencia llevará a un corredor hasta la meta, pero la resistencia combinada con la velocidad hará que el atleta llegue el primero. Una de nuestras máximas, la primera y más importante, es que si la velocidad es un factor tan importante, no conviene aventurar métodos que se alejen mucho de ella. En la práctica, esto quiere decir que dado que se ha de practicar la velocidad para hacerla bien (para mejorar la recuperación de neuronas y permitir las adaptaciones de fuerza de los músculos motores y cardíacos), la práctica de la velocidad ha de continuar, aunque a intensidades diferentes, a lo largo de todo el macrociclo. Observen que remarcamos velocidad con resistencia para ganar carreras. Esto es válido des-
de los 800 m hasta los maratones. No es una gran satisfacción para un corredor de maratón el correr la distancia equivalente a ciento cuatro pistas de 400 m a un ritmo de 76 seg/400 m y derrumbarse en los últimos 595 metros, y perder la carrera. En 1987 los corredores más rápidos de maratón tanto masculino como femenino acreditaron unos muy buenos tiempos en la carrera de 10.000 m durante ese mismo año (Takeyuki Na-kayama bajó su récord nacional a 27:35.33, la cuarta mejor marca del año. Ingrid Kristiansen 31:08.85, que fue la mejor marca del año). De manera similar, para el corredor de 800 m o 1.500 m que necesite resistir 3 o 4 cuatro días de carreras clasificatorias en un campeonato importante, la última carrera será la más difícil. El realizar el doblete de los 800 m y los 1.500 m, como Sebastian Coe hizo con éxito durante dos juegos olímpicos, puede exigir siete carreras en 9 días. ¡Ciertamente, las carreras requieren velocidad y resistencia al mismo tiempo! Excepto en la mayoría de las carreras de maratón, prácticamente todas las competiciones de distancias olímpicas se realizan a un ritmo que determina una acumulación constante de metabolitos anaeróbicos. Cuanto más corta es la distancia mayor es el porcentaje relativo de esfuerzo anaeróbico que se necesita. La Tabla 3.4 ilustra esta transición desde la situación de preeminencia del esfuerzo aeróbico al anaeróbico a medida que la distancia de la carrera se reduce; esta tabla no es más que una mera representación tabular de la Figura 1.29. Cada corredor ha de correr una carrera al ritmo adecuado. Si se produce un exceso de acumulación anaeróbica se perderá la carrera por causa de la fatiga. Una acumulación anaeróbica excesivamente prematura puede producirse debido a tres causas: 1. Empezar demasiado rápido debido a que se tiene poco sentido del ritmo 2. Utilización de tácticas que son demasiado costosas desde el punto de vista metabólico 3. Estar insuficientemente preparado para alcanzar el ritmo que la prueba requiere Los récords en las carreras siguen cayendo. Los récords se baten porque los corredores cada día corren más rápido. En los últimos 60 o 70 años esta proporción de mejora ha sido enorme, pero esto apenas representa una pequeñísima porción de tiempo si lo comparamos con los períodos de adaptación de las especies. En este corto espacio de tiempo los hombres no se han vuelto repentinamente más anaeróbicos o aeróbicos biomecánica y fisiológicamente. Pero, una mayor participación y cargas de entrenamiento de adap-
163
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
Prueba
100 m 200 m 400 m 800 m 1.500 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Maratón
Récord del mundo % Aprox. Hombres Mujeres V02 máx.
9,83 19,75 43,29 1:41,73 3:29,46 7:29,45 12:58,39 27:08,23 2:06:50
10,76 21,71 47,60 1:53,28 3:52,47 8:22,62 14:37,33 30:13,74 2:21:06
NA NA NA 135 112 102 97 92 82
Características de la carrera
% de contribución de la energía Fosfato Lactato Aeróbicos
A toda velocidad; velocidad corta A toda velocidad; velocidad corta A toda velocidad; velocidad prolongada A un 95%-100% de velocidad; velocidad de resistencia A un 95% de velocidad; resistencia de velocidad A un 90% de velocidad; resistencia con velocidad A un 85 % de velocidad; velocidad de resistencia Resistencia prolongada con algo de velocidad Rirmo aeróbico; resistencia prolongada; posiblemente velocidad
70 40 10 5 2
5,12 11,00 5,15 11,05 5,18 11,10 5,21 11,15 5°A 11 ">0-^
2,34 2.36 2.37 2.39 2.40
5,27 5,30 5,33 5,36 5,39
11,25 11,30 11,35 11,40 11,45
2.42 2.43 2.45 2.46 2,48
5,42 5.45 5,48 5,51 5,54
11,50 11,55 12,00 12,10 12,20
13 años
Tabla 3.13: Esquema del Premio Esso Cinco Estrellas para la evaluación del rendimiento atlético en diversas distancias 12 años Los datos para Seb Coe están esquematizados desde los 12 hasta los 18 años, con la finalidad de ilustrar cómo la progresión de las marcas puede ser representada gráficamente a lo largo de los años. Algunas de las marcas correspondientes a las edades de 16 y 18 años no están en la tabla, pero han sido representadas para ilustrar la importancia de intentar mantener horizontal la línea de marcas.
189
190
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
los 18 años en distintas distancias. Estas tablas permiten comparar los resultados de diferentes distancias y realizar un análisis comparativo de las progresiones. Estas progresiones tienen un gran valor al convertirse en puntos y al ser representadas gráficamente muestran una línea ascendente hacia la parte superior de la tabla. Un ejemplo práctico de la utilización inteligente de la información de estos sistemas de clasificación de resultados explica algunas de las decisiones fundamentales que tuvieron que tomarse en los primeros años del desarrollo atlético de Seb Coe. Cuando tenía 12 años, Seb se apuntó a un club de atletismo, y además de competir a nivel escolar también tuvo la oportunidad de participar ocasionalmente en algunas carreras de velocidad. Aunque era bastante rápido debido a su delgada complexión, en sus carreras mostró una considerable falta de resistencia. Para remediarlo, participó en entrenamientos de fondo y tomó parte en competiciones infantiles de campo a través. Las consecuencias de esta combinación de entrenamientos fueron muy positivas, tal como muestra la Tabla 3.13. Seb, a la edad de 13 años, mejoró vertiginosamente sus marcas en las pruebas más largas de pista aunque se estancó un poco en las especialidades más cortas. La mejor interpretación de estos datos, creemos, no era sugerir que tenía que interrumpir su entrenamiento en las pruebas de velocidad, decidir que era un "corredor de maratón nato" y empezar a especializarse. Lo correcto era interpretar que la mejora de la resistencia era consecuencia de un cambio en la especificidad del entrenamiento, de manera que la adaptación fuera adecuada al estímulo aplicado. Mientras Seb progresaba durante sus 14 años, se realizó un positivo esfuerzo para mejorar el equilibrio entre el trabajo de velocidad y el de resistencia, pero ninguno en detrimento del otro. Tal como puede verse en la Tabla 3.13, las mejoras se produjeron en todo el espectro de distancias controladas, desde los 100 m hasta los 3.000 m. Después de esto, su entrenamiento se enfocó con miras a mantener una línea recta que expresara la relación entre los diferentes tests de distancia, anticipando que la línea que se iría formando a lo largo de todas las distancias se inclinaría hacia la gama de distancias para las que estaba dotado de una manera natural. En el caso de Seb fue más fácil adaptarse a los entrenamientos propios de 800 m y 1.500 m que a los 400 m, mostrando que probablemente estaba mejor dotado de fibras musculares CR y CL que de una predisposición para CR, como es el caso de los velocistas. Un intento para mantener la línea de resultados de la Tabla 3.13 tan horizontal como
fuera posible aseguró que no se acentuaran excesivamente ni la componente de velocidad ni la de resistencia. Otra manera de perfilar los rendimientos atléticos, en las diferentes especialidades, son las Tablas de puntuación de la International Amateur Athletic Federation (IAAF) (que en la actualidad sólo son aplicables a las especialidades de pista y concursos masculinas). Estas tablas pueden ser útiles para referir las deficiencias que experimentan los atletas a medida que progresan en sus marcas. Consideramos que la edición de 1962 (Belgrado) es preferible a otras más recientes, puesto que está concebida para ser aplicada a una combinación de distintas especialidades. De nuevo, los ejemplos de atletas con los que estamos familiarizados nos pueden servir como ilustración, aunque indudablemente, tanto atletas como entrenadores podrán encontrar ejemplos procedentes de sus propias experiencias. En la Figura 3.7a se muestran las marcas (con su correspondiente valor en puntos) que Seb Coe realizó en las pruebas de 800 m, 1.000 m y de la milla durante el excitante verano de 1981; récords del mundo todas ellas. Aunque el mundo se asombró de la manera en que pudo correr tan bien en carreras consecutivas, lo cierto es que los esfuerzos realizados en los 800 m y en la milla se correspondían en términos de calidad de forma a su anterior marca de 800 m. Sin embargo, una simple interpolación muestra que Seb hubiera sido también capaz de correr los 1.500 m en 3:29, pero entonces no se dieron las condiciones de competición óptimas para que lo hiciera. Finalmente, 5 años más tarde, tres semanas después de cumplir 30 años, se dieron las circunstancias propicias en Rieti después de los Campeonatos de Europa de 1986. El tiempo ya había madurado; su estado de forma era el apropiado a juzgar por sus victorias en 800 m y 1.500 m en los campeonatos de Stuttgart. Después de este doble triunfo, fue una decisión fácil intentar obtener la ya largamente merecida marca mundial de 1.500 m, antes que experimentar en otras modalidades. De nuevo, el mundo se asombró, pero la victoria no era más que una consecuencia lógica de su trayectoria. Un tipo de valoración similar también es efectiva para evaluar los resultados de los corredores de fondo. Por ejemplo, durante el verano de 1987, el mejicano Arturo Barrios se propuso rebajar sus mejores marcas en modalidades más cortas como preparación para el Campeonato del Mundo que iba a celebrarse en Roma. Su mejor baza en la competición era el alto nivel de desarrollo de la capacidad de resistencia, pero en cambio no estaba tan bien preparado en veloci-
1000
A.
RM 2:12.18 Julio 81
1125
00
R
1.200
Sebastian Coe MMP - Mejor marca personal RM - Récord del mundo
Estimad o 3:28.6
1 . 5 0 0
1120 1115 1110
3 : 4 7 . 3 3 A g o s t o
1105 M
1100
B. 1 Arturo Barrios : 1987 MMP 4 3;39.38
1.000 MMP 3;37.61 13 Agosto 89 1989
MMP 7:35.71 10 Julio 89
MMP 13:07.79 14 Julio 89
d e l
1095 1090 1085 1080
1160 1140 1120 1100 1080 1060
MMP 7:44.63 30 Jun 87
08 Julio 87 1 . 7 2 J u n i o 8 1
1040 1020
8 1 R é c o r d
8
m u n d o M M P 3 : 2 9 . 7 7 S e p t .
8 6 ( 7 a ñ o s d e s p u é s )
.53 18 Agosto 89 27:18.45 03 Jul 89 27:48 27:59.66 9 Agosto 87
00
CD C
/
8"
10 Kilómetros 3 :
MMP RM
3 2 . 0 3
MMP
&
CD
3 CD
A g o s t o
OO
& 00
& oo'
7 9
o 05"
1 m ill a 2 7 : 0 8
Figura 3.7: Utilización de las tablas de puntuación de la lAAFpara evaluar la calidad de las marcas conseguidas en las competiciones. CD
192
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
dad pura. Si podía mejorar su velocidad, y combinarla con su resistencia, llegaría a Roma en un estado de forma óptimo. Fiel a sus deseos, durante el mes de julio, en el circuito de meetings europeos, consiguió sus mejores marcas personales de 5.000 m (13:13.52), de 3.000 m (7:44.63) y 1.500 (3:39.38). ¿Eran estos resultados equiparables en calidad? y ¿qué le cabía esperar en Roma, en los 10.000 m, en función de esos resultados previos? Utilicemos las tablas de evaluación de la IAAF para hacernos una idea sobre estas preguntas. La Figura 3.7a ilustra la actuación de Arturo en base a los puntos de equivalencia correspondientes a dichos resultados. Sus resultados en las pruebas de fondo eran de la mejor calidad, tanto los 5.000 m como los 3.000 m tenían una puntuación similar (1.106 y 1.083 respectivamente). Comparativamente, su marca en 1.500 m fue ligeramente más lenta (1.008), pero seguía mostrando una progresión en el ámbito del medio fondo. Unos resultados equiparables a los de 10.000 m y 5.000 m hubieran sido, respectivamente, 27:48 y 28:05. En Roma se clasificó en cuarto lugar con 27:59.66, a pesar de que tuvo que detenerse por unos instantes después de la vuelta 24 debido a una confusión que se originó con los corredores doblados. Durante el verano de 1989, Arturo volvió a Europa con el mismo objetivo de mejorar sus marcas personales en pista. Sus tres carreras más importantes son referidas también en la Figura 3.7b. El primer esfuerzo (13:32.63) fue en los 5.000 m y la marca fue lenta debido a lo poco apropiado de las condiciones en las que se celebró la carrera. Ocho días más tarde ya estaba preparado para superar su mejor marca de 10.000 m. En Estocolmo, su victoria con 27:18.45 (1.145 puntos) fue realmente excepcional, una mejora de 7 segundos sobre su mejor marca personal. En Niza, siete días más tarde, con 7:35.71 en los 3.000 m (1.129 puntos), volvió a batir su marca personal (en casi 9 segundos). Si utilizamos el sistema de puntuación de la IAAF, la marca de Estocolmo fue de calidad ligeramente superior, puesto que ambas carreras eran comparables. Cinco días más tarde, en Londres, bajó su marca personal de 5.000 m, conseguida en 1987, en aproximadamente 5 segundos y la dejó en 13:07.79 (1.123 puntos). La consistencia que Arturo mostró actuando al más alto nivel le hizo pensar que, tras un breve período de reposo seguido de una moderada dosis adicional de entrenamiento de alta calidad, alcanzaría el estado de forma mental y físico adecuado para intentar asaltar el récord del mundo de 10.000 m. Su preparación se desarrolló de forma óptima; recuperación, entrenamiento, regreso a Eu-
ropa, unas cuantas carreras de preparación (en una de las cuales obtuvo su mejor marca personal de 1.500 m con 3:37.61, demostrando que su velocidad se había perfeccionado), y ya estuvo preparado. La tarde del 18 de agosto, 6 días después de batir su mejor marca de 1.500 m, y en unas favorables condiciones para correr (atletas de calidad que garantizaron un ritmo inicial adecuado y el apoyo del público presente en el Estadio Olímpico de Berlín), Arturo maravilló al mundo con una soberbia carrera de 27:08.23. Esta marca era un clara demostración de la importancia que tiene para un atleta el planificar cuidadosamente un punto de rendimiento máximo, correr relativamente poco, y tener conciencia de que para correr en un ambiente foráneo en carreras de alto nivel es necesario un tiempo para realizar una recuperación y una preparación tanto física como mental. Recomendamos a los lectores de este libro que se familiaricen bastante con las fórmulas (Tabla 3.12) y los sistemas de tablas de evaluación del rendimiento (Tabla 3.14) para que los puedan utilizar a título informativo. La inversión en esfuerzo se verá recompensada sobradamente gracias a la habilidad que adquirirán para asesorar mejor sobre las capacidades de competición. Existen algunos sistemas más para calcular el rendimiento potencial en pruebas de carreras individuales. Un ejemplo de ello es el test de Kosmin que sirve para calcular el rendimiento estimativo en los 800 m. El atleta debe correr a toda velocidad durante un minuto y realizar después tres minutos de recuperación. La distancia que ha corrido se mide detalladamente. Luego, vuelve a correr a toda velocidad durante otro minuto, y vuelve a medirse la distancia recorrida. Si se utiliza la fórmula T(800 m) = 217,4 - 0,199D
3.5
según la cual D = a la distancia recorrida, puede calcularse el tiempo que realizaría en una carrera de 800 m. La Tabla 3.14 da los tiempos estimativos de 800 m basándose en las distancias comprendidas entre 805 y 950 m que se corren en los dos test de distancias de 60 segundos.
Entrenamiento multi-grado en el contexto de los otros sistemas A lo largo de este siglo se han utilizado muchos sistemas de entrenamiento para los corredores de fondo. Diferentes atletas los han inmortalizado con sus soberbios éxitos en carreras de
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo Distancia corrida en 2 x 60 seg (m)
805 810 815 820 825 830 835 840 845 850 855 860 865 870 875 880 885 890 895 900 905 910 915 920 925 930 935 940 945 950
Tiempo estimado en la prueba de 800 m 2:01.6 2:01.0 2:00.4 1:59.8 1:59.2 1:58.6 1:58.0 1:57.4 1:56.8 1:56.2 1:55.7 1:55.1 1:54.5 1:53.9 1:53.5 1:52.7 1:52.1 1:51.3 1:50.9 1:50.3 1:49.7 1:49.1 1:48.5 1:47.9 1:47.3 1:46.6 1:46.0 1:45.4 1:44.8 1:44.2
Tabla 3.14: Utilización del test de Kosmin para calcular los tiempos de competición en la modalidad de los 800 m Nota: Los tiempos de recuperación = 3 minutos; tiempo en segundos de los 800 m = 217,4- (0,119 x distancia recorrida).
fondo y medio fondo, estableciendo récords del mundo y ganando pruebas olímpicas u otras competiciones del más alto nivel. En las crónicas periodísticas que han relatado estas hazañas a menudo se han formulado a los atletas y a sus entrenadores/as dos preguntas: a los atletas "¿cuál ha sido el secreto de tu fenomenal actuación?", y a los entrenadores, "díganos algo sobre el entrenamiento de su atleta". Para examinar cómo se encuadra el método de entrenamiento multi-grado dentro del amplio espectro de los planes de entrenamiento, sería útil examinar algunas de las relaciones atletas/ entrenadores más conocidas y sus características especiales. En los años 20 e inicio de los 30, el
193
legendario Paavo Nurmi (22 récords mundiales entre 1.500 m y 10.000 m; 12 medallas olímpicas) y su entrenador de fondo el también finlandés Lauri Pikkala dieron una especial importancia a los períodos de entrenamiento de corta duración con un adecuado reposo, en lugar de realizar carreras largas a ritmos lentos. Los conocimientos sobre las características fisiológicas de los músculos motores y de bioquímica celular estaban en sus inicios en aquellos tiempos, de manera que nadie sabía que la importancia que Nurmi concedió a un entrenamiento a ritmos más rápidos proporcionaba un buen estímulo de entrenamiento para las fibras musculares CR, que requieren un mayor estímulo para poder ser estimuladas (véase la Figura 1.23). Muchos de los sistemas de entrenamiento posteriores no han sido más que una ligera modificación del principio según el cual "los que compiten más rápido es porque entrenan más rápido"; siempre que se incorpore también adecuadamente el imprescindible factor colateral de la recuperación. Al inicio de los años 40, Woldemar Gerschler (entrenador de Rudolf Harbig) propuso que los períodos de descanso entre los intervalos de carreras cortas (de 100 m a 200 m) debían determinarse en función de la frecuencia cardíaca (esperando hasta que las pulsaciones retornaran a 120 lat./minuto). Mihaly Igloi (entrenador de Sandor Iharos durante los años 50) desarrolló el concepto de series de carreras de distancias cortas a un ritmo rápido (en cualquier serie el tiempo de recuperación entre carreras debe ser mínimo, con un mayor descanso entre series) lo cual permitía (aunque él no lo supiera) un mayor estímulo de las fibras musculares CR tipo Ilb y CR tipo Ha. Arthur Lydiard (entrenador de los medallistas olímpicos en Roma -1960- Peter Snell en 800 m y Murray Halberg en 5.000 m) defendía el desarrollo de una profunda base aeróbica (resistencia) a partir de la cual se debía realizar un entrenamiento más rápido, señalando también la importancia del desarrollo corporal completo. Esto incluía entrenamiento en pendientes para mejorar los movimientos de brazos y hombros. Y a continuación, un breve período de entrenamiento de velocidad que permitía desarrollar el vigor anaeróbico. En el curso de los años parece que el péndulo se ha inclinado alternativamente entre un extremo representado por enfatizar el factor velocidad y otro representado por enfatizar el factor resistencia. En esto influye la lógica de la moda, además de que estos extremos carecen de elementos racionales. Ya que se han mostrado argumentos en favor de cada una de las posiciones, la mejor solución sería la incorporación de una mezcla apropiada de cada uno de ellos.
194
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
En nuestra opinión hay dos elementos que no se refieren en estos diferentes sistemas de entrenamiento. Uno de estos elementos es la inclusión de un entrenamiento basado en una amplia variedad de distancias a lo largo de todo el año, con una valoración continua y cuidadosa del punto en el cual se produce la adaptación a ritmos más lentos y más rápidos que los propios de la competición. Esto garantiza una rápida identificación de los aspectos del entrenamiento que el atleta ha de reforzar: aquellos aspectos para los que el atleta está menos dotado fisiológicamente y en los que hay que acentuar de manera más cuidadosa la preparación. El otro elemento necesario es la consideración de que la porción de carrera en el entrenamiento de un atleta es solamente un aspecto del programa total de preparación corporal. Para asegurar el mantenimiento del buen estado de salud y evitar lesiones o sobreentrenamiento es necesario que todas las facetas que contribuyen a la adaptación a la competición actitud mental positiva, fuerza, velocidad, resistencia, vigor, flexibilidad y recuperación- se desarrollen óptimamente. Nuestro concepto de entrenamiento multi-grado intenta incorporar todas estas facetas. No consideramos nuestro sistema ni revolucionario ni nuevo porque lo hemos venido utilizando durante varios años. Recientemente se han publicado artículos que exponían los puntos de vista de prestigiosos entrenadores de fondo (Bondarchuk, 1988; Daniels, 1989; Vi-gil, 1987) y de expertos en periodización (Bom-pa, 1988; Freeman, 1989; Mclnnis, 1981) donde se referían unos conceptos muy similares a los nuestros. Nuestro sistema de entrenamiento es global en el sentido de que somos conscientes de que todas sus componentes han de ser completamente operativas para asegurar un éxito a largo plazo. Si hacemos una analogía con los ecosistemas biológicos, vemos como una disfunción en una faceta del orden existente, aunque sea pequeña, puede producir una profunda alteración, dado que es la armoniosa interdependencia de todos los sistemas la que proporciona el equilibrio necesario para la supervivencia. Esto mismo ocurre a menudo con los atletas cuando favorecen un aspecto del entrenamiento en detrimento de otro. Es posible que un atleta esté en buena forma pero que su estado de salud no sea óptimo; es decir, inadecuado desde el punto de vista competitivo. Puede lesionarse como resultado del sobreentrenamiento y verse abandonado languideciendo en un purgatorio atlético hasta que se produzca la recuperación. El estado de salud óptimo es la base necesaria para alcanzar un buen estado de forma. Y el estado de forma óptimo es la base para
competir al más alto nivel, que sólo se alcanza después de una completa adaptación a un riguroso entrenamiento.
Evidencia objetiva del valor del entrenamiento multi-ritmo Uno podría preguntarse si existe alguna evidencia objetiva de que una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico (distancia y velocidad) es más efectiva en la preparación de un atleta para la competición que una dieta constante de carreras de distancia. Esta evidencia existe y para ilustrarla sería útil revisar dos valiosos estudios presentados en la XII Reunión Anual de Entrenadores Europeos que se celebró en Acoteias, Portugal, en 1983. Ambos estudios fueron presentados por investigadores daneses. Un estudio fue presentado por Henrik Larsen y Henning Bentzen del Instituto August Krogh de la Universidad de Copenhague. Estos científicos trabajaron con un grupo de nueve atletas masculinos con abundante experiencia en carreras de fondo y medio fondo. La primera parte del estudio exigía que los nueve atletas corrieran una media de 100 km semanales a una velocidad entre el 60% y el 80% del V02 máx. (es decir, ritmo aeróbico) durante 26 semanas. Después de este período, se realizaron un TEP y una biopsia del músculo gastrocnemio para evaluar el estado de forma fisiológico antes de pasar a la siguiente fase del estudio. El TEP suponía correr contra una carga de trabajo constantemente incrementada hasta el agotamiento voluntario, con la finalidad de determinar el V02máx. Luego se dividió a los atletas en dos grupos. Cinco atletas redujeron su distancia de carrera semanal a 50 km, pero la mitad de su entrenamiento estaba formado por esfuerzos anaeróbicos a lo largo de una gama de distancias comprendidas entre 60 y 1.000 m. Este programa se mantuvo durante 14 semanas. Los otros cuatro atletas continuaron con el entrenamiento rutinario de 100 km/semana durante ese mismo período de 14 semanas. Después de este régimen de entrenamiento, se repitieron los mismos tests para evaluar los posibles cambios producidos en el estado de forma. La media de los atletas entrenados anaeróbicamente mostraba un incremento del V02máx. del orden del 7%, con un significativo aumento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que los atletas que sólo realizaron entrenamiento aeróbico no experimentaron ningún cambio. Otra evaluación consistía en dos carreras en pista de 1.000 m y 10.000 m. Los atletas con la componen-
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
te anaeróbica mejoraron las marcas de los entrenamientos de 1.000 m en una media de 4 segundos, mientras que las marcas de los atletas entrenados aeróbicamente no experimentaron ningún cambio. Ninguno de los dos grupos mejoró significativamente las marcas de 10.000 m, aunque los entrenados anaeróbicamente mostraron una tendencia hacia la mejora de sus marcas. Se evaluaron las biopsias de los músculos motores para observar los cambios bioquímicos que mejor pueden describir la especialización celular adaptativa después de los entrenamientos. Ninguno de los atletas tenía una gran cantidad de fibras CR tipo Ilb (especializadas principalmente para la actividad glucolítica-anaeróbica); la mayoría de las fibras CR eran del tipo Ha (especializadas tanto para la actividad glucolítica-anaeróbica, como para la actividad oxidativa-aeróbica). En los atletas entrenados anaeróbicamente se experimentó un volumen creciente de fibras CR tipo Ha, lo cual sugiere un incremento de la adaptación en la sensibilidad anaeróbica. En resumen, este estudio de Larsen y Bent-zen sugiere que el V02 máx. puede incrementarse mejor mediante una combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico que mediante un entrenamiento exclusivamente aeróbico. Cuanto mayores sean las reservas aeróbicas, más intensos serán los niveles de rendimiento al incrementarse la componente anaeróbica (umbral de lactato/ventilatorio) y al alcanzar el límite aeróbico (V02máx). Dado que existe un límite de rendimiento, tanto en trabajo aeróbico como anaeróbico, será apropiado realizar ambos tipos de entrenamiento, asegurando así que la capacidad aeróbica sea la mayor posible en aquellos momentos en los que las exigencias de rendimiento sean las máximas. El segundo estudio fue llevado a cabo por Thomas Okkels, también del Instituto August Krogh. Su propósito fue estudiar la efectividad de dos intensidades de entrenamiento anaeróbico sobre el rendimiento. De nuevo, se sometió a un grupo de corredores experimentados (16) a un período de entrenamiento inicial con una media de 90-120 km/semana durante 16 y 20 semanas. Además se efectuó una combinación de entrenamiento de circuito, carreras en pendiente y carreras "fartlek" para conseguir un estímulo de entrenamiento completo. Luego se realizaron evaluaciones de rendimiento fisiológico (TEP y biopsias musculares), antes de dividir al grupo en dos subgrupos para el entrenamiento anaeróbico. El total de entrenamiento semanal aeróbico de todos los 16 corredores se redujo de 90-120 km/semana a 60-90 km/semana durante un período de 7 semanas. A siete corredores se les pro-
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gramaron 3 días semanales de entrenamiento de la capacidad anaeróbica (Okkels lo definió como "entrenamiento de intervalo", lo cual no deja de ser ciertamente confuso). Estos corredores efectuaron sesiones de distancias cortas (de 200 m a 600 m) a un ritmo de intensidad máxima, o próximo a ella, con una recuperación limitada al mínimo tolerable para que el atleta pudiera completar la sesión manteniendo un estado de forma correcto. Los aspectos del entrenamiento de la capacidad anaeróbica de estas sesiones mostraron la presencia de concentraciones de lactato sanguíneo capilar de 15-23 mM/L (135-207 mg/dl) después de la repetición final. (Estos valores del lactato no fueron corregidos por hemoconcentración y por tanto perdieron bastante valor a la hora de ayudar a explicar los cambios adaptati-vos). A los otros nueve corredores se les programaron 3 días semanales de lo que denominaríamos entrenamiento de la capacidad aeróbica, con intervalos de carrera entre 800 m y 1.500 m realizados a un ritmo rápido y con una recuperación adecuada que les permitiera terminar la sesión en un buen estado de forma. Los niveles sanguíneos de lactato después de la repetición final se situaron entre los 10 y 11 mM/L (89 a 99 mg/dl). Los resultados del TEP en tapiz rodante sobre el agotamiento revelaron un incremento del 4% en el V02 máx. en aquellos atletas que completaron el período de entrenamiento anaeróbico, mientras que en aquellos que no lo realizaron no se produjo ningún cambio en los valores del V02 máx. Adicionalmente, se realizó un nuevo test de agotamiento voluntario en tapiz rodante para examinar el rendimiento anaeróbico; consistió en una corta carrera a toda velocidad a un ritmo de 800 m máximo. Ambos grupos de corredores mejoraron su capacidad de rendimiento anaeróbico, con una mejora de tiempo aproximada del 15%. Después de este test de pista rodante, los valores de lactato rodante en la sangre medidos uno y cuatro minutos después de la finalización del test mostraron un incremento medio del 14% entre los corredores con entrenamiento aeróbico, pero no cambiaron significativamente entre los corredores que soportaron una sobrecarga anaeróbica. Esto da a entender que el carácter sostenido de la componente del entrenamiento aeróbico parece ser más indicado para mejorar el rendimiento de las aptitudes aeróbicas que el trabajo de períodos cortos y de alta intensidad, aunque se realice incluso a una carga de trabajo aeróbica más alta (pero más corta). Los estudios de la biopsia muscular (de nuevo del músculo gastrocnemio) incluyen la evaluación del perfil de las enzimas. La actividad de las
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
enzimas glucolíticas se incrementó entre el 11% y el 22% en los corredores que incluyeron el entrenamiento aeróbico, mientras que en los que hicieron el entrenamiento anaeróbico permaneció inalterable o, incluso, descendió. Okkels no discutió las implicaciones de estas averiguaciones, sin embargo, a tal efecto parece apropiado efectuar algunas sugerencias prácticas. Primera, no debe olvidarse el valor del entrenamiento de la capacidad anaeróbica para estimular la máxima incorporación neuromuscular, siendo este también un efecto benefactor, que contribuyó, probablemente, al incremento del V02 máx. en los corredores en cuestión. Sin embargo, los resultados que aquí se describen también sugieren que no hay que realizar un exceso de entrenamiento de la capacidad anaeróbica; si así se hace, la consecuencia más probable será una reducción del potencial de rendimiento glucolítico (anaeróbico). La explicación de este hecho a nivel celular puede implicar la combinación de dos factores, por un lado la disminución de hidratos de carbono musculares disponibles, y por el otro los efectos inhibitorios de unos niveles de ácidos extremadamente altos sobre la propia glucólisis. Estos estudios parecen confirmar las conclusiones científicas mencionadas en el capítulo 1 sobre la movilización de las fibras musculares motoras. Un entrenamiento de mayor intensidad (a un ritmo más fuerte) mantendrá un nivel de adaptación más alto de aquellas fibras que se desarrollan solamente con cargas de trabajo superiores, y puede, también, estimular la acumulación de una mayor cantidad de proteínas musculares. Estos dos factores aumentan la fuerza del atleta, y asientan la base para incrementar la velocidad y reducir la sensación de esfuerzo percibido (y también real) cuando se corre a determinados ritmos inferiores al máximo. Si no se incluye este tipo de entrenamiento de alta intensidad se priva al atleta de desarrollar plenamente todo su potencial a la vez que se fomenta la atrofia de aquellas fibras que no son activadas.
UTILIZACIÓN EXITOSA DE DISTINTAS MODALIDADES EN EL ENTRENAMIENTO MULTI-GRADO Diferentes aspectos de la recuperación En el entrenamiento hay cinco períodos de recuperación importantes. Éstos pueden identificarse de la siguiente manera:
1. Recuperación entre intervalos. 2. Recuperación entre series de intervalos. 3. Recuperación entre días de entrenamiento duro. 4. Recuperación necesaria después de una lesión o de un sobreentrenamiento. 5. Pausa necesaria para la recuperación mental. Hay dos razones por las que un buen sistema de entrenamiento ha de ser flexible en su ración de recuperación. La primera se basa en el hecho de que nunca podemos determinar con exactitud y por adelantado cuánto tiempo de recuperación será el óptimo. Y la segunda, porque un tiempo de recuperación inadecuado comporta un elevado riesgo de lesiones, circunstancia que debe procurar evitarse. De la misma manera que las sesiones de estimulación tienen como propósito básico proporcionar una sobrecarga de estímulo (incrementando los lactatos de los músculos que trabajan e iniciando las respuestas de adaptación), los períodos de recuperación permiten que se produzca la regeneración adaptativa. La recuperación entre intervalos se relaciona con el nivel de adaptación ya alcanzado y ha de tener solamente la duración necesaria para que permita realizar el siguiente intervalo al ritmo previsto. En consecuencia, es importante determinar el tiempo de recuperación entre intervalos, dado que deseamos la mejor ejecución de cada intervalo. A medida que un mesociclo o un microciclo avanza, la proporción del tiempo de carrera y del tiempo de recuperación cambia de tal manera que se incrementa la intensidad del entrenamiento. Tanto los tiempos de los intervalos como los tiempos de recuperación deben ser calculados cuidadosamente para alcanzar una adaptación constante sin que se produzca una tensión indebida. A modo de ejemplo volveremos a utilizar los primeros diarios de entrenamiento de Seb Coe. Las sesiones de 300 m irán cambiando desde la carga de trabajo del primer macrociclo con 9-10 carreras entre 41 y 42 segundos y 3 minutos de recuperación hasta un estímulo subsiguiente de 6 carreras a 38 segundos con 90 segundos de recuperación, y finalmente a 8 carreras a 38 segundos con 45 segundos de recuperación. Los últimos 300 m se correrán siempre a la máxima velocidad. La recuperación entre series no es un factor crítico en términos exactos. Debe ser lo suficientemente larga como para asegurar que los ritmos previstos serán alcanzados a lo largo de la siguiente serie, pero no tan larga como para que se produzca una relajación fisiológica o una pérdida de la predisposición mental. En la parte inicial de un macrociclo, es posible que no se alcance el rit-
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
mo requerido en cada uno de los intervalos si no se realiza una larga recuperación periódica entre series. La división de los intervalos en tandas (por ejemplo, 12 x 400 m en 3 x 4 x 400 m) permite correr bastantes intervalos a un ritmo vivo que proporciona un estímulo de entrenamiento para la fuerza muscular y la velocidad. Ambas recuperaciones (entre series y entre intervalos) deben ser activas, realizando un suave jogging, a fin de mantener la circulación mediante la acción de ordeño de los músculos motores a lo largo de los vasos sanguíneos situados en ellos. La recuperación entre los días de sesiones duras resulta, a veces, difícil de cuantificar, pero los conceptos para su evaluación son bastante simples. Cualquier atleta que sienta el dolor ocasionado por el cansancio en músculos y articulaciones después de una dura sesión, sabe, sin ningún género de duda, que es necesario un tiempo de recuperación para que se reconstituya el suministro de energía a los músculos y a la totalidad del tejido conjuntivo. Esta exigencia es aplicable a las sesiones de circuito y de sala de pesas, así como también a todas las sesiones importantes de intervalos de carreras a alta intensidad. Las diferencias entre los atletas y la diversas intensidades de entrenamientos hacen apropiado fijar modelos cambiantes: secuencia día duro/fácil/duro, duro/duro/fácil o duro/fácil/fácil, etc. Los días de recuperación programados en cada microciclo permiten la ubicación de los entrenamientos dentro de cada microciclo de manera que no se pase por alto ninguna sesión. En el Capítulo 6 trataremos con más detalle la cuestión relativa a cómo afrontar lesiones poco importantes o los efectos del sobreentrenamiento. Si se producen tales circunstancias, los procesos de curación corporales requieren un tiempo considerable y los resultados de la recuperación son normalmente excelentes, pero resulta difícil incrementar el ritmo de un proceso de recuperación. No es adecuado efectuar una prematura vuelta a los entrenamientos si existe el menor riesgo de que se produzca una recaída o de que vuelvan a sentirse los efectos del sobreentrenamiento. Cuando un atleta se encuentra en un período de recuperación forzosa, la cuestión importante será: "¿cuándo podré volver a entrenar seriamente?", o quizás, "¿cuánto tiempo deberé estar alejado del entrenamiento serio?" La diferencia puede parecer sutil, pero el énfasis es importante. Es la recuperación, y no el entrenamiento, la que adquiere la máxima importancia en estos momentos. Una pausa para la recuperación mental puede programarse bien dentro del proceso de entrenamiento o bien insertarse en cualquier momento
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en que se haga necesaria. Puede ser muy corta, por ejemplo un día sin entrenar, o puede incorporarse en otros días dentro de un mesociclo completo. El éxito en atletismo sólo es posible gracias a una gran dedicación y a un sacrificio considerable de muchos de los placeres de la vida social. Sin embargo, cuando sea posible, será aconsejable intentar asegurar una actitud mental óptima además de hacer todo lo posible para disponer de un buen entorno físico. Existen diversas posibilidades en función de los recursos con los que se cuente. Especialmente, para los atletas que viven en un entorno climatológico frío, desplazarse a zonas más templadas durante todo un mesociclo permitirá una mejora de la calidad del trabajo con una situación mental satisfactoria. La doble campeona olímpica Wendy Sly, una de nuestra atletas más destacadas, ha utilizado este plan de manera efectiva durante varios años, combinando un mesociclo de entrenamiento invernal en Florida con una racional selección de carreras indoor y outdoor en carretera, además de una serie de tests periódicos intercalados. En los Estados Unidos, donde los inviernos norteños son más severos, si cabe, que en Europa, los atletas tienen la tendencia de dirigirse durante el invierno a Arizona, California o Florida. Sin embargo, hemos de ser muy cuidadosos al programar el retorno del atleta al clima de su lugar habitual de residencia en períodos de clima tolerable. El regreso al clima invernal puede ser deprimente, especialmente, si ralentiza el proceso de desarrollo continuo o si provoca alguna enfermedad.
Elección de los mejores tiempos de recuperación Una pregunta efectuada frecuentemente por los aletas una vez se han establecido los ritmos de entrenamiento es: "¿cuánto tiempo de recuperación necesitaré?" La respuesta más simple es, naturalmente, el suficiente como para asegurar que el atleta pueda completar cada intervalo de la sesión de entrenamiento al ritmo asignado y mantener un buen estado de forma. Este tiempo de recuperación vendrá determinado por el efecto combinado de la longitud del intervalo de carrera que se le asigne, el clima (temperatura y humedad) y el nivel de forma del atleta. No tiene sentido iniciar la segunda, tercera o cualquier otra carrera subsiguiente de una sesión de intervalos en un estado de agotamiento tal que impida mantener la forma. La disposición mental, probablemente, también se perderá. Por tanto, la recuperación ha de ser la adecuada para permitir
198
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Carga
Velocidad corta (a toda velocidad) (entrenamiento de capacidad anaeróbica)
Tiempo de Tiempo de Actividad carrera (TC) recuperación durante la recuperación
10 seg. 3 x TC
Caminar y/o estiramientos
3xTC
Jogging
3 x TC
Jogging
2xTC
Jogging
2 x TC
Jogging
1 x TC
Descanso
1 x TC
Descanso
0,5 x TC
Descanso
20 seg. 30 seg.
Velocidad prolon- 30 seg. gada(al95%-100% del esfuerzo máximo) (entrenamiento de capacidad anaeróbica) 60 seg.
Velocidad + 80 seg. resistencia (al 95% -100% del esfuerzo máximo) V02máx. o * 2min40seg. entrenamiento de capacidad aeróbica) 3 min
Resistencia 3 min (al 80%-90% del esfuerzo máximo) (Acondicionamiento anaeróbico) 4 min 20 min
Tabla 3.15: Estimación de los tiempos de recuperación entre intervalos de carrera
que la buena forma se mantenga a lo largo del intervalo siguiente. En las carreras más largas a ritmos más lentos, esta recuperación será considerablemente más corta que la duración del tiempo de carrera. En los intervalos muy cortos, el tiempo de recuperación adecuado podrá ser mucho más largo que el tiempo de carrera empleado para cubrir la distancia del intervalo. La Tabla 3.15 establece la base de los tiempos de recuperación estimativos entre intervalos de carrera expresados en fracciones o múltiplos del tiempo empleado en la carrera.
Como puede verse en esta tabla, el tiempo de recuperación necesario se incrementa sistemáticamente a medida que aumenta la intensidad de carrera. Desde el punto de vista fisiológico, esto parece muy razonable. En este punto debemos recordar los tres aspectos más importantes del desarrollo y de la adaptación potencial que se producen durante la carrera. En primer lugar, la incorporación neuromuscular: el incremento de la intensidad del esfuerzo estimula de manera creciente las unidades motoras, haciendo que las unidades motoras CR y CL entren en acción. En segundo lugar, la eficiencia miocárdica: el incremento de las dimensiones de la cámara ventricular produce un aumento del volumen de cada latido y una disminución de la frecuencia cardíaca durante las cargas de trabajo inferiores al máximo. El volumen creciente de sangre que retorna al corazón dilata las cavidades ventriculares con cada latido, iniciando su ensanchamiento. Y finalmente, el aspecto de la dinámica de lactato: el estímulo anaeróbico incrementa la producción de lactato en los músculos motores, que se difunde en la sangre. Algunos tejidos pueden utilizar los lactatos como combustible, pero los iones H+ que acompañan este proceso también proporcionan un estímulo directo que incrementa la respiración. La tolerancia a la incomodidad de la aci-dosis sólo puede desarrollarse a través de la experiencia. A medida que se produce la adaptación, la tensión de este entrenamiento decrece, la distancia en la cual se puede mantener el ritmo aumenta y disminuye el tiempo de recuperación necesaria antes de que el atleta pueda volver a empezar los ejercicios. Sin embargo, determinar el tiempo de recuperación sólo es la mitad de la tarea. También tenemos que determinar el tiempo de carrera óptimo que sirve como base para determinar el tiempo de recuperación. Este tiempo se establece mediante la distancia; las distancias más cortas pueden correrse más rápidamente. Recomendamos un método práctico y sencillo para construir el plan de una sesión de ritmo rápido (V02 máx. o entrenamiento de la capacidad aeróbica). Daremos por supuesto que el entrenador y el atleta han tomado una decisión racional sobre la distancia del intervalo que se correrá y el número de repeticiones. Necesitamos saber el ritmo y la recuperación. Tomaremos el mejor tiempo del atleta en la distancia y lo ralentizaremos en un 25%: éste es el tiempo del intervalo. Luego usaremos la Tabla 3.15 y determinaremos el tiempo de recuperación. Por ejemplo, tenemos una corredora especializada en 3.000 m. Su ritmo V02 máx. es de 80 seg/400 m, su mejor marca personal en 400 m es
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
63 seg., y desea realizar una sesión de 10 x 400 m al 100% de su ritmo V02máx. Debe realizar cada carrera en 63 + (63 x 0,25) = 63 + 17,75 = 81 segundos, con un tiempo de recuperación de 80 x 2 = 160 segundos = 2:40. A medida que se produce la adaptación a esta carga de trabajo, el tiempo de carrera debe reducirse (es decir, se ha de acelerar el ritmo) hasta el punto en el cual el mejor tiempo de la atleta se incremente sólo en un 20% (éste será un ritmo de entrenamiento de la capacidad anaeróbica correspondiente al 110% del V02máx., siempre que no se incremente también el V02máx). En nuestro ejemplo, 63 + (63 x 0,20) = 72 segundos, con un tiempo de recuperación de 72 x 2 = 144 segundos = 2:24. Cuando se realiza una sesión de este tipo por primera vez es esencial establecer una considerable compenetración entrenador/atleta para obtener una información precisa sobre el grado de ajuste entre las órdenes dadas al atleta y la fórmula. No hay ninguna fórmula que se ajuste en un 100% a las características de cada atleta particular. Si se requiere un poco más o un poco menos de recuperación, esta información se anotará en el diario de entrenamiento y deberá servir de base para la realización de la siguiente sesión. Tanto si trabajamos con atletas universitarios como si lo hacemos con campeones mundiales, se ha de dedicar una atención especial al trabajo de calidad que puede desarrollarse simultáneamente. A medida que mejora la calidad de las actuaciones, se acelerará el ritmo necesario para mantener esa calidad, o se incrementará la duración del tiempo durante el que se puede mantener dicho ritmo. En los especialistas en 5.000 m y 10.000 m, inicialmente se pondrá especial atención en incrementar la longitud de las repeticiones a medida que se vaya produciendo el desarrollo, y se reducirá el tiempo de recuperación en una proporción mayor a la del incremento del ritmo. En los especialistas en 800 m y 1.500 m, normalmente se dedicará atención preferente al tiempo de recuperación y al incremento del ritmo. Asimismo, hay que recordar cuando se planifique una sesión que es un error considerar solamente el total de distancia a correr. A un determinado ritmo, la intensidad del esfuerzo no es directamente proporcional a la distancia cubierta. Así, una serie de 30 x 200 m a 32 segundos es más fácil que 15 x 400 m a 64 segundos, aunque el total de distancia sea el mismo.
Fartlek Fartlek es una palabra escandinava que puede traducirse aproximadamente por "juego-carrera".
199
En el pasado formaba parte del entrenamiento militar en Suecia, y consiste en una serie de carreras sobre terrenos diversos a diferentes ritmos. El entrenador sueco Gosta Holmer aplicó este concepto al entrenamiento "go-as-you-please" (corre a tu gusto) para el desarrollo de los corredores de fondo. A primera vista, suena muy bien/Entrenar en bosques, caminos forestales o arcenes de carreteras con corredores que combinan su inventiva, motivación y autodisciplina, y que corren juntos o en solitario a ritmos diferentes saliendo o llegando de/a determinados puntos seleccionados (una cabina telefónica, una gran roca o un árbol). El constante cambio de ritmo, diferencia de terreno y suave jogging proporcionan una buena combinación de seguridad y de desarrollo de la forma en medio de un entorno de belleza natural. Aunque éste pueda ser un buen sistema de entrenamiento para atletas experimentados, los corredores jóvenes o menos experimentados pueden necesitar una asistencia más estructurada para alcanzar los valores adecuados de este estilo de entrenamiento. Asimismo, también existe un riesgo de que se produzcan determinados problemas si el fartlek se realiza con un grupo de corredores con diferentes aptitudes. Algunos forzarán el ritmo y se cansarán más tarde que otros obligando a estos a alcanzar un estado de forma deficiente. Para los corredores que se cansan con facilidad, esto no es un entrenamiento; es un infierno y un riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento y actitudes mentales negativas. A no ser que el entrenador del grupo corra también en éste, el o ella no podrán saber quién aprovecha el entrenamiento y quién ha sufrido más de lo necesario. Nos preguntamos si los beneficios de unas sesiones tan desestructuradas como éstas compensan los potenciales riesgos que pueden provocar. Una versión controlada del sistema de entrenamiento fartlek puede realizarse en un campo de golf o en un parque con un trazado observable por parte de un entrenador situado en un lugar central. Un terreno cubierto de hierba con suaves pendientes y una superficie adecuada para desarrollar una carrera de calidad es la mejor solución. El atleta corre a un ritmo fácil, concordante con su estado de forma, aptitud, edad, etc., pudiendo realizar un calentamiento de 20 a 30 minutos. Cuando el entrenador hace sonar su silbato, el atleta incrementa inmediatamente el ritmo a un 80%-90% de su ritmo máximo, manteniendo ese fuerte ritmo hasta que vuelve a sonar el silbato. Este tipo de sesiones tienen sus pros y contras. ¿Cuáles son los pros? El atleta debe respon-
200
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
der a una señal externa y arrancar fuertemente, no necesariamente cuando esté preparado sino cuando sea necesario; en el contexto de la competición, cuando un contrincante hace un cambio de ritmo. Igualmente, el atleta no sabrá por adelantado cuándo deberá aflojar y recuperarse; exactamente como en una competición. Por tanto la estimulación para un entorno competitivo es excelente. Ahora bien, ¿cuáles son los contras? Este tipo de sesiones sólo son aconsejables para entrenadores que son maestros de la moderación, que entienden perfectamente a sus atletas y que tienen un control perfecto de su propio ego. El atleta ha de estar fuertemente controlado por su entrenador en esta situación. La carga de entrenamiento debe ajustarse exactamente al nivel de forma del atleta. Si se exigen esprints largos con recuperaciones cortas, la sesión no podrá durar durante mucho tiempo. Tanto si las sesiones son cortas o largas, las carreras rápidas producen mucha tensión y deben adecuarse al total de la carga de entrenamiento del microciclo. En otras palabras, el entrenador debe planificar por adelantado lo que es adecuado para consolidar el desarrollo del atleta en vez de imponer cargas de entrenamiento arbitrarias utilizando caprichosamente su silbato. Una sesión de este tipo es inadecuada para un grupo de corredores con aptitudes diferentes porque a medida que se forman los grupos algunos corredores correrán rápidamente al subir pendientes mientras que otros las bajarán más rápidamente. Ninguna de estas prácticas resulta adecuada desde un punto de vista del desarrollo del atleta.
Carreras en colinas Hay tres tipos de carreras en colinas útiles para los corredores de fondo. Uno de ellos es subir y bajar profusamente por pendientes como parte del entrenamiento de fondo en carretera o de campo a través. Otro son las series de ascensos por pendientes largas pero accesibles para el atleta. El tercero de estos tipos de carreras son las sesiones de velocidad en pendientes cortas pero muy marcadas. El entrenamiento en colinas no sólo incrementa la tensión a cualquier ritmo habida cuenta del incremento del trabajo necesario para superar el cambio de desnivel, sino también porque exige la utilización de la musculatura de brazos, piernas y tronco de una manera diferente a la que es necesaria en las carreras sobre superficies horizontales. Este diferente estilo es beneficioso para mejorar las aptitudes para afrontar la competición. Cuando se realizan carreras de
larga distancia en colinas lo más beneficioso es correr a ritmo constante las partes planas y de manera vigorosa cuando se sube por las pendientes. Esto optimiza los aspectos benefactores de la inclusión de las colinas en esta sesión particular de entrenamiento. La vigorosa activación de los músculos de brazos, hombros y tronco que se produce en el entrenamiento en colinas no puede reproducirse en las carreras sobre superficies horizontales. Este tipo de entrenamiento reproduce con bastante precisión la actividad muscular que se produce cuando los corredores cambian rápidamente de ritmo; sin embargo, las sesiones en colinas no son apropiadas para las sesiones en las que se efectúa un gran cambio de ritmos. Las carreras de descensos de colinas pueden servir como un alivio para el sistema cardiorrespiratorio de los esfuerzos realizados en las partes planas y de ascensión de carrera. Sin embargo, las porciones de descenso deben ser tratadas con atención por dos razones. Primera, la carga excéntrica de los músculos que se produce en este tipo de sesiones activa a cualquier ritmo las unidades motoras en menor grado, desplazando la tensión a las partes de la sesión donde se activan más. En segundo lugar, hay un mayor impacto de la fuerza en las caderas y en las articulaciones de las rodillas debido al incremento de la carga gravitacional. Pocos corredores pueden permitirse el lujo de entrenar con un vehículo que les acompañe durante el entrenamiento, pero lo ideal sería poder trasladar a los atletas a las partes planas a lo largo de las fuertes pendientes que incluyen estas sesiones de entrenamiento en carretera. Seb Coe contó con este tipo de asistencia durante sus primeros 5 años de entrenamiento. El entrenamiento en la montañosa y poco poblada región de Yorkshire contribuyó decisivamente en su longevidad como deportista. Su padre lo seguía con el coche familiar, dejándole que subiera hasta la cima de las altas mesetas para trasladarlo rápidamente luego hacia las partes más bajas donde volvía a iniciar su carrera. Realizar carreras en colinas durante las sesiones de fondo representa un reto al que se puede recurrir constantemente. Cada colina representa un nuevo obstáculo que hay que superar, y que pone a prueba la fortaleza mental del atleta. La competición de fondo exige un esfuerzo similar para superar a los otros competidores. En las competiciones en carretera o de campo a través algunos corredores realizarán tirones al atacar una colina. Por tanto, el entrenamiento en colinas permite simular las condiciones mentales y corporales de manera específica y práctica. Naturalmente, no todos los corredores de fondo deben realizar carreras en colinas según las condi-
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
ciones arriba descritas. Una sesión que remarque el aspecto de las carreras en colina es exactamente: un estímulo de entrenamiento específico para ser utilizado sensatamente. Las repeticiones de largas carreras de ascención de colinas de aproximadamente entre 800 m y 1.000 m realizadas al nivel del ritmo de acondicionamiento anaeróbico pueden ser equivalentes fisiológicamente a los intervalos de carrera de acondicionamiento aeróbico debido al incremento de tensión producido por el desnivel. El gradiente de estas colinas ha de ser aproximadamente entre 1 y 14 (7%, o 4 grados). Esto representa un recurso excelente para mejorar tanto el poder anaeróbico como el aeróbico. Sin embargo, a diferencia de las carreras en pista, donde es relativamente fácil regresar a ritmo de jogging hasta el punto de salida y efectuar un reposo tan corto como se considere oportuno, las carreras largas de ascención pueden exigir un jogging de regreso que proporcione demasiado reposo. Lo ideal, naturalmente, sería disponer de un trazado ascendente con curvas poco pronunciadas que luego conduzca de nuevo al punto de salida. Si se busca un poco, a menudo pueden localizarse este tipo de trazados. Las carreras largas en colinas son incluso más útiles (al representar retos) cuando hay ligeros
201
Figura 3.8: Imagen de una superficie suave, sin tráfico, estéticamente agradable, con una larga colina ascendente de 180 m, adecuada para correr al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio y efectuar sesiones de V02máx. Al fondo puede verse el río Támesis.
cambios de pendiente a lo largo del camino: una o dos secciones cortas de nivel o una ligera inclinación. Ni la ligera inclinación ni los tramos de desnivel deben ser utilizados para realizar breves recuperaciones. En su lugar, el atleta mantendrá mantener el esfuerzo de carrera, dejando esos tramos para las aceleraciones. De nuevo, el cam-
Empezar el programa con 1 serie de 10 @ 20-21 seg. Seguir con 2 series de 10 @ 20-21 seg. 3 series de 10 @ 20-21 seg. 1 serie de 10 @ 20-21 seg. 1 serie de 20 + 1 serie de 10 1 serie de 20 + 2 series de 10 1 serie de 20 + 1 serie de 20 1 serie de 30 -------1 serie de 30 + 1 serie de 10 1 serie de 40
5 minutos }entre series 1 5 minutos f entre series minutos }5entre series
Cuando se esté preparado, intentar 2x10 §17-18 seg., luego 1 serie de 20 @ 17 seg., con 1 adicional de 15 seg.
Figura 3.9: Modelo sugerido para el desarrollo del programa de carreras en colinas.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
bio de ritmo y la falta de un ritmo regular son estímulos de carrera excelentes realizados bajo condiciones difíciles. Si este aspecto del entrenamiento se realiza correctamente, serán útiles las adaptaciones específicas tanto mentales como físicas. Seb Coe ha corrido durante años por senderos para bicicletas no transitados que formaban parte de su preparación de 800 m. Después de una ascensión constante de 400 m, corría sobre superficie horizontal durante 100 m, para después afrontar pendientes más marcadas durante 250 m, y terminar finalmente con un ligero descenso durante 50 m. Estos trazos, precedidos de 3 millas de calentamiento y seguidos de dos millas de relajamiento, repetidos entre seis y ocho veces constituyen la mayor parte del trabajo diario, en un día de entrenamiento que termine relativamente pronto y que reproduce en muchos aspectos, de manera específica, los retos que hay que afrontar en la competición. La Figura 3.8 presenta otra de las colinas preferidas de Seb. Es una colina con bastante pendiente y de sólo 180 m. Cada corredor de fondo serio debe tener seleccionada una de estas colinas para efectuar las sesiones de entrenamiento en pendiente que tiene programadas. Las sesiones cortas de entrenamiento en colinas corridas a ritmo fuerte sólo requieren aproximadamente 100 m de colina; un gradiente entre 1 y 6 (17%, 9,6 grados) es el ideal. Las recuperaSeg.
ciones de retorno a ritmo de jogging convierten estas sesiones en predominantemente anaeróbicas. Para maximizar la velocidad se ha de contar con un gran estilo, dado que ello extiende los requisitos de energía a un mayor grupo de músculos diferentes a los de las piernas. Volvemos a repetirlo, la acción vigorosa de brazos, un rápido y poderoso movimiento de elevación de rodillas mediante la acción de los flexores de la cadera y una poderosa impulsión con cada pie de apoyo son elementos importantes para realizar cambios de ritmo fuertes y súbitos, y lanzar un largo esprint final. La Figura 3.9 muestra una pendiente y sugiere un programa para desarrollar la capacidad de realizar varias repeticiones. No es adecuado correr por estas colinas intentando alcanzar tiempos de tránsito específicos. No obstante, estos tiempos pueden guardarse como referencia, pero la razón real de este tipo de entrenamiento es formar una aptitud poderosa y controlable (y por tanto, maravillosa de ser observada) para correr en colinas. El estado de forma excelente ha de ser siempre la consigna a seguir; el alcanzar ritmos de carrera específicos es un factor secundario.
Aprender a acelerar ¿Cómo puede un atleta desarrollar la aptitud de soportar un incremento constante del ritmo de carrera, una aceleración gradual? Todos los
i m/seg
m/seg
25 —
\
-----25
-9 _7
20 — 1.500 m15 (3:45) —
- 400 m (47 s
—^T^
Ttej^Bí^ Velocidad.
z¿¿**~ :_——r^^TZ.
_____________■ — ■
7 -
-----20
-5
5 -
-----15
-3
3 -
10 —
-----10
5 —
-1 l
1 i
Distancia — I
Distancia
100
110
120
130
Tiempo
15,00
15,85
16,07
17,55 18,40
6,67
6,94
7,18
7,41
Velocidad
Seg.
140
7,61
i
i
i
i
1 1
-----5
-
180
190
200
m
19,25 20,01
20,95 21,08
22,65
23,05
Seg.
7,79
8,11
8,39
8,51
150
160
7,96
170
8,26
|
m/seg.
Figura 3.10: Plan para el incremento sistemático de la velocidad y la distancia en una sesión de 11 repeticiones con carreras desde 100 m hasta 200 m. El total de la distancia recorrida es de 1.650 m (el período de recuperación es el regreso caminando hasta el punto de salida).
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo
atletas se dan cuenta de que en la parte final de las carreras se corre más rápido que en las partes iniciales de las mismas; esto se consigue mediante un incremento adicional de energía anaeróbi-ca que se suma a la ya suministrada por fuentes de energía aeróbica y algunas aeróbicas. Igualmente, cuando se aproxima el final de la carrera, ya no es tan necesario mantener la producción de energía anaeróbica a un mínimo para preservar la buena forma de competición. Aquellos corredores que dispongan de un amplio potencial ae-róbico y que lleguen con un mínimo de acumulación anaeróbica al momento en que se produce esta aceleración del ritmo de tendrán ventaja sobre sus contrincantes que no están tan bien dotados. Pero aquellos que puedan soportar la tensión de la acumulación anaeróbica tendrán, a su vez, ventaja sobre aquellos que no estén tan bien preparados. Repetimos de nuevo, la interacción de velocidad y resistencia sienta la base para vencer en las competiciones. Hay dos tipos de sesiones de intervalos de distancias cortas que ayudan a desarrollar la capacidad de acelerar durante las competiciones. Las Figuras 3.10 y 3.11 presentan los sistemas de ritmos que permiten lo anterior. Hemos dibujado líneas en ambos gráficos para proporcionar una ilustración específica. El ejemplo que se^muestra es el de un corredor masculino que ha de correr 1.500 m en 3:45. También le consideraremos como un especialista en 400/800 m, con un tiempo
rápido en 400 m pero con relativamente poco vigor. Es precisamente este vigor lo que deseamos mejorar. La primera sesión incluye correr una serie de distancias prolongadas constantemente, cada una de ellas a un ritmo ligeramente más rápido. El tiempo de recuperación se incrementa porque incluye el retorno al punto de partida. Tal como se muestra en la Figura 3.10, empezamos con un intervalo de 100 m e incrementamos cada repetición en 10 m, siendo el intervalo final de 200 m. Cada intervalo va seguido por un período de recuperación con jogging de la misma distancia que la que se acaba de correr. El tiempo del primer intervalo (100 m) es de 15 segundos, realizado al ritmo de carrera (60 seg/400 m) de la especialidad de 1.500 m, que es la especialidad del atleta. El ritmo del intervalo final (200 m) es el de su mejor tiempo en 400 m (47 segundos), por tanto 23:5 segundos para una distancia de 200 m. El siguiente trabajo consiste en determinar el incremento del tiempo necesario para cada sucesivo intervalo intermedio. Se realizarán 11 intervalos pero sólo 10 incrementos de distancia. Por tanto, necesitaremos determinar la diferencia entre los tiempos de los intervalos de 100 m y 200 m y dividirla entre 10. Esto nos dará el incremento de tiempo en el cual se deberá prolongar cada intervalo. Por tanto, 23,5 seg -15 seg = 8,5 seg/10 = 0,85 seg. Utilizando este incremento, el intervalo de 110 m será cubierto en 15,0 + 0,85 = 15,85 seg, el de 120 m en 15,8
Seg. m/seg 9 m/seg -9
Velocidad
40 —
Seg.
Tiempo ■
U7 1.500 m (3:45) 30 —
— 40 400 m (47 seg)
20 10
— 30 Distancia
200
_L
220
240
260
280
Distancia
— 20 —10
m-
300 Tiempo
30,00
31,05
32,10
203
33,15
34,20
23,05
Seg.
Velocidad
6,67
7,08
7,47
7,83
8,18
8,50
m/seg.
Figura 3.11: Plan para el incremento sistemático de la velocidad y la distancia en una sesión de 6 repeticiones con carreras desde 200 m hasta 300 m. El total de la distancia recorrida es de 1.500 m, iniciando el período de recuperación con una caminata de 3 minutos y reduciéndose a medida que avance la sesión.
204
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
+ 0,85 = 16,70 seg, y así sucesivamente. El ritmo de la sesión referida en la Figura 3.11 es más difícil y debe iniciarse solamente cuando la sesión de la Figura 3.10 se haya practicado repetidas veces y se domine. Aquí el primer intervalo es de 200 m, con una prolongación hasta los 300 m con incrementos sucesivos de 20 m. Utilizaremos los mismos ritmos iniciales y finales que antes porque es el mismo corredor el que realiza la sesión. Así, su intervalo de 200 m se realizará a ritmo de 1.500 m (30 seg), y su intervalo de 300 m se realizará al ritmo de 47 seg/400 m (35, 25 seg). Hay cinco incrementos de ritmo y seis intervalos. Podemos calcular el incremento del tiempo necesario de cada prolongación de la manera siguiente: 35,25 seg - 30 seg = 5,25 seg/5 = 1,05 seg. Así, el intervalo de 220 m será cubierto en 31,05 seg, el de 240 m en 32,10 seg, y así sucesivamente. El segundo tipo de carrera de repetición in-
30m
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Esprint Jogging
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!:¿"ri ¿¿ ]&# *•[?[[ r- 7^
J J¿ ~ S -. í M¿ : il Ü E n n ::\ L i Figura 4.5: Las líneas muestran el modelo de máxima potencia de rotación para la extensión y flexión isocinéticas de la articulación de la rodilla a diferentes velocidades de movimiento: 300 grados/seg (a), 180 grados/seg (b) y 60 grados/seg (c). La potencia de rotación varía tanto en función del ángulo específico de la articulación como de la velocidad de movimiento.
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man y Thistle, 1969) ampliaron estos estudios iniciales para proporcionar una rica información práctica sobre el valor y la utilización de la evaluación isocinética y del entrenamiento en las prácticas clínicas. En un medio natural, la resistencia de adaptación puede ser imitada de alguna manera mediante los ejercicios en el agua. El agua que rodea a las extremidades proporciona una resistencia considerablemente mayor que la del aire, que tiende a amortiguar o a reducir la velocidad de movimiento que puede alcanzarse. Así, la extremidad se desplazará a una velocidad constante superior en su grado de movilidad. Evaluación de las respuestas del entrenamiento a los sistemas isotónicos e isocinéticos. Unas de las preguntas que más a menudo realizan los atletas que están interesados en contar con una serie efectiva de ejercicios que se ajuste a sus exigencias de preparación son: "¿Qué es lo que trabaja?, ¿qué equipo tengo que utilizar? y ¿cuál es el mejor plan para mí? Una respuesta indirecta consiste en decir que el tipo de equipo no es tan necesario y que lo importante es realizar el en-
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trenamiento. Todas las diferentes clases de equipos, como por ejemplo pesas libres, utilización del peso del propio cuerpo y máquinas, tienen la
capacidad de aumentar la fuerza (con o sin incremento de la masa muscular), la potencia y la resistencia. Hasta la fecha ningún método particular ha resultado ser inequívocamente superior a los demás, aunque para los atletas que practican deportes relacionados con el movimiento como las carreras, el entrenamiento isométrico debe tener manifiestamente una prioridad menor a la que han tener el entrenamiento isotónico y el isocinético. Los seis puntos claves para el éxito son los siguientes: 1. Entrenar regularmente. 2. Entrenar los grupos de músculos que necesiten un mayor acondicionamiento y que proporcionen los mayores beneficios en las carreras. 3. Asegurar el equilibrio muscular mediante el entrenamiento de los músculos que realizan funciones opuestas y complementarias. 4. Suministro de un estímulo de sobrecarga progresivo. 5. Trabajar los músculos en todo su campo de movimiento. 6. Permitir que transcurra el tiempo adecuado entre las sesiones de entrenamiento para que se produzca la recuperación y la adaptación fisiológica.
Acondicionamiento global para corredores
Por diferentes razones ha sido difícil comparar de manera efectiva los diferentes tipos de equipos de entrenamiento de fuerza disponibles (Clarke, 1973; Kraemer, Deschenes y Fleck, 1988; Pipes y Wilmore, 1975; Weltman y Stamford, 1982). En primer lugar, las personas que no estén entrenadas experimentarán unos progresos iniciales considerables de acumulación de fuerza si se sirven de cualquiera de los diferentes tipos de trabajo de resistencia para entrenamiento, debido a la adaptación neurológica y al rendimiento. La cuantía del aspecto neurológico disminuye considerablemente a medida que mejora el estado de forma, produciéndose solamente una mejora más lenta debida a los incrementos variables de proteínas en los músculos. Así, para evaluar los beneficios relativos de un sistema o máquina sobre otro, debe identificarse un grupo de individuos que tengan un mismo nivel inicial de entrenamiento. Después se les debe encomendar unas cargas de trabajo que comporten una tensión equiparable. Estos dos aspectos son difíciles de establecer basándonos en estudios científicos, pero al menos debe intentarse si queremos obtener unas conclusiones que tengan un valor práctico desde el punto de vista del entrenamiento para el atletismo. En segundo lugar, es cuestionable la credibilidad de la extensa literatura que viene adulterada en gran medida por el carácter propagandístico comercial con que es elaborada por los fabricantes de las máquinas de acondicionamiento más especializadas. Estos fabricantes expresan un fuerte deseo de copar incluso cualquier pequeña cuota de un mercado que es realmente muy lucrativo. Cuanto más agresiva es la promoción publicitaria, más hábiles son los lanzamientos comerciales dando a entender que una u otra de las piezas del equipo son revolucionarias, y tan efectivas, estudiadas científicamente e ideales para los objetivos que se quieren alcanzar que uno sería un loco si no las comprara para su casa o chalet de descanso. Estas empresas normalmente contratan a científicos para que realicen estudios que resalten las características de los equipos particulares que salen al mercado. La naturaleza de esta relación entre fabricantes y científicos nos ha de obligar a ser aun más precavidos al interpretar estos informes publicitarios. En tercer lugar, está el problema de la convertibilidad de los progresos del estado de forma obtenidos con estos equipos en progresos efectivos en las competiciones. Las máquinas que aislan el desarrollo de grupos específicos de músculos pueden no producir una transferencia de fuerza tan útil como la que se puede obtener como resultado de las diversas modalidades de entrena-
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miento para la estimulación de múltiples grupos musculares y, por tanto, para la mejora de la agilidad, coordinación y para la reproducción de las condiciones en las que se realiza una actividad deportiva individual. Un entrenamiento global del estado de forma probablemente influirá positivamente en el mejoramiento del estado general de forma, pero es el efecto total sinergético de esta mejora general de la forma junto con otros entrenamientos específicos lo que proporciona una mejora de las capacidades relacionadas con la competición. Además, está el componente psicológico que acompaña a este tipo de programa de acondicionamiento global, es decir, el conocimiento de que no se olvida ningún aspecto o el hecho de la difícil cuantificación de una ligera ventaja resultante de una preparación más completa que la de otro competidor. En cuarto lugar, está el fenómeno de la especificidad de la adaptación al entrenamiento. Es difícil comparar objetivamente las mejoras de fuerza en grupos de atletas que han entrenado utilizando diferentes tipos de equipos, dado que cada uno de ellos representa una estimulación diferente del aparato motor como resultado de variaciones biomecánicas individuales. Un ejercicio a una determinada intensidad dirigido a un grupo de músculos específico que utilice una pieza de un equipo puede comportar una cantidad total de trabajo diferente a la que se obtendría con otra pieza, porque aunque se estimulasen los mismos músculos, ello podría ser mediante la utilización de una disposición anatómica diferente o debido al hecho de que en ese ejercicio podrían intervenir diferentes músculos adicionales. Aunque estas diferencias puedan favorecer la venta de muchos tipos de equipos de resistencia variable (con indicaciones del tipo "mejor que los otros" o "único"), también sirven para prevenirnos ante una comparación sobre su efectividad funcional. Si bien estas diferencias pueden ser de gran importancia para un culturista, en cambio para un corredor, que utilice estos equipos con el objetivo general de acondicionar el equilibrio del aparato motor y de evitar lesiones, apenas tienen importancia. Algunos ejemplos de especificidad de entrenamiento pueden servir para estimular al lector a pensar en ejemplos adicionales relacionados con sus propios programas de entrenamiento. Un ejemplo se refiere al efecto de la dirección del movimiento de una articulación en el entrenamiento de los músculos que convergen en dicha articulación. Consideremos el acto de levantar una barra de pesas por encima de la cabeza. Este ejercicio requiere la intervención de los músculos pectorales que son, quizás, los músculos más im-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
portantes de la caja torácica. Cuando nos incorporamos y levantamos la barra de pesas por encima de la cabeza, se activa primordialmente la parte de esos músculos más próxima a la clavícula. Cuando yacemos tendidos en decúbito supino en un banco con el tronco paralelo al suelo, es la parte media de esos músculos la que se utiliza principalmente. Cuando yacemos sobre un banco inclinado con las caderas en una posición más elevada que la de los hombros, es la parte inferior de los pectorales la que interviene de manera preferente. Otro ejemplo de la especificidad de los ejercicios se refiere a la comparación entre el movimiento lineal y el rotatorio. Normalmente, los músculos ejercen fuerza en línea recta, pero los efectos de este acortamiento o alargamiento producen un movimiento rotatorio de un hueso sobre el eje de la articulación. Un movimiento lineal sólo puede producirse si intervienen dos articulaciones. Por ejemplo, en la posición de cuclillas, el tronco se mueve hacia arriba y hacia abajo (en línea recta), debido al movimiento rotativo producido de manera simultánea por los tobillos, rodillas y caderas, Una extensión de la pierna en la que sólo intervenga la articulación de la rodilla producirá, sin embargo, un movimiento rotatorio. Un tercer ejemplo de la especificidad de los ejercicios se refiere a la intrincada interrelación entre los músculos esqueléticos que posibilitan la realización de movimientos. Principalmente, nos hemos venido ocupando de aquellos músculos que intervienen directamente en la producción de movimiento, o sea los agonistas, que son los músculos que producen el movimiento. Hay otros músculos que influyen en el funcionamiento de estos últimos. Existen como mínimo dos grupos de músculos que producen el movimiento. Antes ya hemos mencionado a los antagonistas, que normalmente funcionan en dirección contraria a la de los agonistas, pero que cuando éstos están activados, permanecen relajados o ayudan a estabilizar las articulaciones en las que los agonistas están activados. Los músculos sinérgicos ayudan a los de priorización del movimiento y pueden, parcialmente, compensar las pérdidas de movimiento si se produce una parálisis o un agotamiento extremo en los músculos de priorización del movimiento. Los músculos estabilizadores fijan una parte relevante del cuerpo de manera que se pueda producir el movimiento en la dirección adecuada. Los músculos neutralizadores eliminan una de las dos posibles direcciones del movimiento de las que es capaz un músculo priorizador de movimiento. Utilizaremos unos cuantos ejemplos para mostrar el grado de interacción entre huesos y mús-
culos que nos servirán para ilustrar estas interrelaciones. En la flexión de la articulación de la rodilla, los priorizadores del movimiento son el bíceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso. Entre los músculos sinérgicos se cuentan el gracilis (recto interno), sartorio, poplíteo y el gastrocnemio. Entre los neutralizadores incluimos al bíceps femoral por un lado y a los flexores por el otro. Entre los estabilizadores están los flexores de la articulación de la cadera. En la flexión de la cadera los priorizadores del movimiento son los músculos del grupo del psoasilíaco. Los sinérgicos son los adductores mediano y menor, sartorio, recto femoral, tensor de la fascia lata, partes del glúteo mediano y del glúteo menor y el pectí-neo. Los neutralizadores son el tensor de la fascia lata y el pectíneo. Los estabilizadores son los extensores de la columna lumbar y los músculos abdominales. Y como ejemplo final, para la extensión de la cadera los priorizadores del movimiento son el glúteo mayor y el bíceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso. Los sinérgicos incluyen partes del glúteo mediano y menor y todo el adductor mayor. Los neutralizado-res son el glúteo mediano y los adductores. Los estabilizadores incluyen a los músculos abdominales y a los extensores de la columna lumbar. Así pues, resulta evidente que durante la actividad de correr se produce algo más que una simple activación de unos pocos músculos priorizadores del movimiento. Se utilizan muchos otros músculos, con diferentes puntos de unión en las diferentes articulaciones que intervienen en la producción de movimiento. Todos estos músculos deben reforzarse convenientemente si su funcionamiento contribuye a que los atletas alcancen el nivel de forma adecuado para las competiciones de fondo. Estas necesidades pueden variar desde una gran fuerza o una velocidad enorme en las carreras cortas y rápidas, hasta cargas de trabajo prolongadas inferiores a la intensidad máxima en el caso de las competiciones de fondo. Si bien el correr ya de por si proporciona el estímulo de desarrollo más específico para los músculos priorizadores del movimiento, los programas de acondicionamiento deben incluir ejercicios que mejoren de manera efectiva el rendimiento de esos músculos accesorios que complementan la actividad de los músculos priorizadores del movimiento. Ventajas y desventajas de los sistemas isotónicos e
isocinéticos. Hay algunas ventajas y desventajas (puntos positivos y negativos) identificables en relación a los sistemas de pesas libres y a la infinidad de dispositivos de resistencia adaptable disponibles para ser usados en programas de acón-
Acondicionamiento global para corredores
dicionamiento global. La identificación de algunas de estas diferencias puede ayudar a atletas y entrenadores a tomar las mejores decisiones concernientes a sus necesidades de entrenamiento. Las pesas libres y la utilización del peso del propio cuerpo son sistemas particularmente efectivos para mejorar la fuerza y la potencia, y al mismo tiempo, fomentar el equilibrio integral y la coordinación de muchos de los grupos de músculos más importantes, de manera que se ajusten con exactitud a los modelos neuromusculares utilizados en determinadas fases de la práctica deportiva y, en especial, en la aceleración. Ejemplos de esto último pueden ser los ejercicios de sentadillas y "cleans" de potencia que incluyen pesas, usit ups" y "dips", en los que se utiliza el peso del cuerpo. Además es posible desarrollar simultáneamente la tensión concéntrica y la excéntrica, lo cual parece mucho mejor que desarrollar por separado cada una de ellas. Aunque así se logra una estimulación aislada de un grupo de músculos, también es fácil proporcionar un estímulo de reforzamiento para aquellos músculos que realizan una función estabilizadora y asistencial (sinérgica) que garantiza un funcionamiento estable de la articulación. Con las pesas libres solamente un levantador de peso muy sofisticado necesitará más que lo que ofrece un equipo relativamente especializado. Un banco o un dispositivo de soporte sobre el cual colocar las pesas puede ser comprado (o construido) con unos costos relativamente pequeños y permite entrenar en solitario bien en la propia casa o en un garaje. Es posible realizar una combinación casi infinita de espaciamientos manuales en la barra, posiciones de pie y un variado formato de movimientos que proporcionan tanto variedad como una sutil estimulación que puede ser variada en cada sesión. La identificación de la progresión se efectúa objetivamente mediante mediciones como la del máximo de peso manejable en una repetición, el número de repeticiones y series que pueden realizarse, la valoración subjetiva del esfuerzo realizado y la evaluación independiente utilizando un dispositivo (como Cybex, Biodex, etc.) que puede también cuantificar las características del rendimiento muscular. Las pesas libres son unos instrumentos relativamente baratos y fáciles de almacenar. La utilización del peso del propio cuerpo combinado con la utilización de una silla, una barra de pesas y un cajón representan un sistema aún más sencillo. Las pesas libres tienen relativamente pocas desventajas. Una de ellas se refiere al riesgo de lesiones siempre que el atleta no haya aprendido la técnica correcta para el levantamiento de pesas. Piíede ser que se haga necesaria, asimismo,
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la colaboración de un observador que proporcione la asistencia necesaria para reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Si la zona donde se realizan los ejercicios con pesas libres o la sala de entrenamiento está llena de atletas de distintos niveles que entrenan con las mismas pesas, los cambios de instrumental que normalmente se producen entre los atletas puede hacer que se añadan o retiren de las barras discos de pesas a fin de ajustarse a las exigencias de cada atleta. Esto puede distraer la concentración de los atletas y hacer que soporten un nivel de actividad demasiado alto durante el resto de la sesión. La mejor alternativa contra este tipo de inconvenientes consiste en establecer unos horarios de entrenamiento diferentes para cada atleta. Probablemente es inadecuado determinar de manera generalizada las ventajas y las desventajas de este tipo de máquinas habida cuenta de su gran variedad y de las diferencias de su modo de uso. Sin embargo, en lo esencial, todas las máquinas de resistencia o de resistencia variable tienen algunos procedimientos de uso comunes. Esto permite un mayor aislamiento de los músculos individuales o de grupos de músculos específicos a la hora de localizar la sobrecarga de trabajo, pudiéndose producir tanto tensión concéntrica como excéntrica. La progresión puede controlarse mediante la identificación del número de discos que se utilizan, o la cantidad de resistencia que se desplaza y mediante la contabilización del número de repeticiones antes de que se llegue al punto de agotamiento. Normalmente las máquinas con juegos de pesas son más seguras que las que utilizan pesas libres, porque las pesas se deslizan hacia arriba o hacia abajo de las barras metálicas que son sostenidas indirectamente por el levantador (por medio de cables o cadenas). El diseño de cada pieza del equipo posibilita la mejor disposición de la máquina en el mínimo de tiempo. Así, con poco instrumental, el atleta puede realizar una gran variedad de ejercicios, simplemente pasando de una estación (posición) a otra situada junto a la anterior. Los equipos de resistencia variable cuentan también, naturalmente, con una serie de desventajas. La mayoría de los equipos son demasiado caros como para que los pueda comprar un solo atleta. Muchas marcas han desarrollado sus equipos de manera que para desarrollar cada grupo principal de músculos sea necesario disponer de una máquina distinta. Por tanto será necesario poner atención para estar seguros de que en cada grupo de músculos agonistas que estemos entrenando, dispongamos del equipo correspondiente al grupo de músculos antagonistas respectivo. A menudo, los atletas muy altos o muy bajos no pue-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
den utilizar estas máquinas porque muchas de ellas están diseñadas solamente en función de las dimensiones más comunes. Finalmente, hay que tener en cuenta que muchas de estas máquinas aminoran la aceleración para asegurar una velocidad más lenta que permita un desarrollo de la fuerza óptimo, y por tanto los modelos de movimientos que posibilitan no son muy convertibles a los que se requieren en las actividades deportivas. Por esta razón las máquinas son más bien unos instrumentos destinados a ayudar al desarrollo del estado de forma global, que unos instrumentos destinados a producir un desarrollo específico de las habilidades deportivas. Los equipos de resistencia adaptable (isocinéticos), como los de las marcas Cybex, Biodex, KinCom y Lido, han aportado una alternativa a los equipos de resistencia variable y de pesas libres (Malone, 1988). Su gran ventaja, quizás, radica en el hecho de que han proporcionado una oportunidad para un desarrollo máximo de la tensión en todo el grado de movilidad de las articulaciones con una amplia diversidad de velocidades. En consecuencia, esto optimiza el desarrollo de la fuerza, de la potencia y de la cantidad de trabajo. Las lesiones son mínimas dado que estas máquinas proporcionan una resistencia eminentemente pasiva que se ajusta a las necesidades iniciales del usuario. No hay que contar las pe^as libres ni tampoco es necesario realizar ajustes con los juegos de pesas. Las versiones más nuevas incorporan a menudo pantallas de vídeo que representan gráficamente las respuestas musculares. Asimismo, posibilitan unos valores de feed-back biológico considerables porque permiten al usuario la visualización inmediata de la cantidad de fuerza que emplea o del nivel de agotamiento que alcanza. En algunos modelos el almacenamiento computarizado de datos y las funciones de recuperación permiten un análisis comparativo y estadístico de las respuestas obtenidas en sesiones continuadas. Hay una serie de factores que hacen que estas máquinas sean menos accesibles que los sistemas de pesas libres o las máquinas de resistencia variable. En primer lugar, también son bastante caras, haciendo casi imposible que un particular las adquiera para hacer de ellas un uso individual. En segundo lugar, la mayoría de las funciones para valorar las articulaciones no pueden realizarse en la misma unidad, por lo que es necesario efectuar un considerable reajuste de la máquina para cada test de una articulación que se quiera realizar. Puede ser necesaria la asistencia de profesionales para garantizar un alineamiento de las articulaciones y una evaluación adecuada. Su utilidad primordial es, por tanto, la evaluación diag-
nóstica y la rehabilitación, así como el entrenamiento especializado de pacientes o atletas. Por esto, los mecanismos de pago para amortizar los costes de este tipo de instrumental deben ser asumidos también por un tercero (alguna entidad ligada a un hospital). La utilización de este tipo de equipos no resulta siempre práctica para un centro de rehabilitación o para unos laboratorios. En nuestro trabajo con corredores de fondo de élite, consideramos que la evaluación isocinética, y en particular la de los músculos de las extremidades inferiores, puede ser de gran utilidad para la identificación de diferencias o similitudes entre las características comparativas entre ambas extremidades, extensión/flexión y demás tareas similares. Igualmente es posible realizar un seguimiento del proceso de recuperación de una lesión e identificar la aparición de un eventual desequilibrio que pueda provocar lesiones, así como también efectuar las mediciones habituales sobre los cambios de rendimiento que se producen como consecuencia de los entrenamientos. En tercer lugar, de las máquinas de resistencia adaptable existentes en el mercado, sólo Cybex ha sido validada como resultado del uso clínico en todo el mundo durante algunas décadas. Las otras están mucho menos contrastadas y validadas por el uso técnico. En cuarto lugar, la generación de tensión excéntrica no siempre es posible con el equipo de resistencia adaptable. En quinto lugar, las máquinas más recientes están controladas o accionadas por ordenador con unos paquetes de software que ya están programados. Los tests de músculos individuales o las secuencias de entrenamiento no son siempre fáciles de llevar a cabo a no ser que se modifique el software existente o que se cree un software adicional. En sexto lugar, los tests y los entrenamientos están concebidos para grupos de músculos aislados y específicos; resultando difícil realizar tests y entrenamientos con múltiples grupos de músculos. Por tanto, hay poca coordinación neuromuscular, siendo éste un factor tan importante para la transferencia a las aptitudes propias de la actividad deportiva. En resumen, el grueso de la experiencia acumulada a lo largo de las últimas décadas da a entender lo siguiente: • Los ejercicios que desarrollan el equilibrio y la coordinación de muchos de los principales grupos de músculos proporcionan un efecto práctico y un acondicionamiento total mejores para los corredores que aquellos ejercicios que inciden solamente en un grupo o en unos pocos grupos aislados de músculos.
Acondicionamiento global para corredores
• Normalmente, estos ejercicios incluyen la utilización de pesas libres, el peso del propio cuerpo, o dispositivos de levas y poleas conectadas a un juego de pesas. • El mejor plan consiste en identificar los grupos de músculos más importantes que necesitan ser desarrollados y luego crear el plan de entrenamiento que sepa aprovechar mejor los diferentes tipos de equipos de una instalación de entrenamiento determinada. • Hay que tomar nota de la cantidad de trabajo desarrollado por repeticiones o por series de repeticiones, o registrar los aspectos más sofisticados de las similitudes entre músculos agonistas y antagonistas, y de los desarrollos corporales de las extremidades de ambos lados mediante el uso de equipos de resistencia adaptable (como Cybex) que proporcionen los métodos para identificar tanto las progresiones realizadas a lo largo del tiempo, como los déficits o desequilibrios que pueden dar indicios sobre predisposiciones para contraer lesiones. La combinación del trabajo duro con un plan bien desarrollado y una monitorización específica dará sus frutos a la hora de alcanzar un nivel óptimo de acondicionamiento global y especializado.
Pliometría: acoplamiento de tensión excéntrica/concéntrica Los ejercicios con saltos implican la generación de tensión isotónica pero no en un único sentido. Cuando volvemos a contactar con el suelo después de haber estado en suspensión, se produce un breve período de generación de tensión cuando las piernas que contactan con el suelo absorben los efectos del impacto del peso del cuerpo y de la gravedad mediante una momentánea flexión de la rodilla. El momento de avance y el peso del cuerpo contribuyen a esta tensión excéntrica. Un segundo más tarde, esta tensión viene seguida por una generación de tensión concéntrica. Durante la tensión concéntrica, se produce el movimiento hacia adelante y hacia arriba. Cuando nuestro pie contacta con el suelo al caminar, cada impacto va acompañado por una generación de tensión excéntrica/concéntrica. El saltar no hace sino exagerar esta generación de tensión. De acuerdo con Matveyev (1981), la capacidad del cuerpo para mejorar las cualidades operacionales del acoplamiento excéntrico/concéntrico con un entrenamiento especializado propor-
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ciona una enorme oportunidad para mejorar la potencia, especialmente en los saltos. Yuriy Verkhoshanskiy (1973) denominó los ejercicios que mejoran la tolerancia a este tipo de tensión (normalmente saltar desde cajones, contactar con el suelo, y luego realizar un explosivo salto hacia arriba) como ejercicios de "carga de choque". Atha (1981) los denominó ejercicios de "cargasalto". El término pliometría se refiere a los ejercicios de entrenamiento que incrementan o aumentan la cantidad de potencia concéntrica y que van estrechamente relacionados con ejercicios de carga excéntrica (estiramiento) realizados previamente. La palabra griega pleythyein significa "incrementar". Cuando se produce el acoplamiento excéntrico-concéntrico, varios fenómenos se relacionan recíprocamente para incrementar la cantidad de potencia. Uno de ellos es un reflejo de estiramiento de un músculo. A modo de ejemplo, consideremos un sencillo ejercicio de saltos en el que una extremidad inferior recibe el choque de contacto con el suelo y al mismo tiempo proporciona el impulso con el que se inicia la siguiente secuencia de salto. La tensión de alargamiento en las células del músculo cuadríceps estira unas pequeñas terminaciones receptoras llamados husos musculares. La activación de las neuronas sensoriales conectadas a esos husos produce una estimulación refleja de las neuronas motrices que excitan las células musculares del cuadríceps. Se produce una generación de tensión concéntrica. Si esta estimulación refleja está perfectamente coordinada en su temporización con la descarga de información procedente de la corteza cerebral para la iniciación voluntaria del salto, las dos se sumarán y producirán un incremento de la potencia neuromuscular total en la articulación de la rodilla que posibilitará una potente respuesta del músculo extensor de la rodilla. Un segundo fenómeno que resulta de la tensión excéntrica es el almacenamiento de energía en componentes elásticos que se produce en las células musculares (Thomas, 1988). Estas están dispuestas tanto en series y en paralelo con las proteínas de las células musculares que se deslizan de una a la otra durante la generación de tensión. Esta energía elástica puede ser recuperada durante el subsiguiente acortamiento. La magnitud de la recuperación será mayor cuando • no se produzca una demora entre la tensión de alargamiento y la de acortamiento (Komi y Bosco, 1978), • la tensión de alargamiento no sea demasiado grande (Cavagna, 1977), y • sea mayor la velocidad de la tensión de alargamiento (Burke, 1981).
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Los ejercicios pliométrieos específicos son utilizados por aquellos atletas que participan en disciplinas tales como el salto de altura o el triple salto, donde hay que poner un mayor énfasis en desarrollar al máximo las trayectorias verticales y horizontales de vuelo. Los ejercicios pliométricos para los músculos de las piernas incluyen normalmente diferentes tipos de ejercicios de salto de profundidad utilizando cajones u otro tipo de equipos gimnásticos. Un ejemplo de ejercicio pliométrico para desarrollar la parte superior del cuerpo consiste en pasarse un balón medicinal. El tipo de equipo que se necesita para realizar ejercicios pliométricos puede ser muy sencillo: cajones compactos de 25, 37,5, 50, 62,5 y 75 cm de alto, chalecos con pesas (4, 6, 8 y 10 kg), unas pocas vallas ajustables y una superficie de hierba suave. Utilizando estos instrumentos, se puede confeccionar un programa individualizado que proporcione una variedad de estímulos pliométricos que desarrollen la fuerza y la potencia de los músculos y de las articulaciones. El número exacto de repeticiones y series (y altura de las vallas o de los cajones) depende de la experiencia anterior del atleta, posición dentro del macrociclo de entrenamiento y especialidad del atleta. Hemos comprobado que para los saltos de vallas (saltar a lo largo de cinco vallas consecutivas con un espacio entre ellas que permita dar dos pasos antes de volver a saltar) o para los saltos realizados con cajones (saltar hasta unos cajones separados por una distancia que permita dos pasos entre cada salto, para después lanzarse desde ellos), más de 20 o 25 saltos ya es una cantidad de ejercicio excesiva. Si el atleta puede soportar con facilidad secuencias tales como cinco series de cinco saltos utilizando cajones o vallas bajas, luego se podrá incrementar progresivamente la intensidad, aumentando el peso del cuerpo del atleta (con chalecos con pesas) o mediante el incremento de la altura a la que se debe levantar el centro de gravedad. El atleta, asimismo, puede realizar ejercicios de saltos sobre una superficie suave cubierta de hierba, realizando tres series de 10 zancadas alargadas con una elevación de rodilla exagerada, tal como se hace en la fase previa a la impulsión en el salto de altura o en el triple salto. En una primera consideración, puede que no parezca apropiado para los corredores de fondo y medio fondo mejorar su capacidad de salto. Una carrera eficiente se caracteriza por, entre otras cosas, una oscilación vertical mínima, que asegure una conversión óptima de energía en movimiento hacia adelante. Sin embargo, una pequeña cantidad de entrenamiento pliométrico, en especial para los corredores de medio fondo,
añadirá un componente de potencia positiva que no podría ser adquirida mediante la técnicas de entrenamiento isotónico más tradicionales. Esta potencia puede ser útil en aquellas situaciones de carrera en las que se debe efectuar un cambio de ritmo repentino, mediante un uso efectivo de los músculos extensores de la cadera y de las piernas. Además, cualquier incremento de fuerza en las articulaciones resultante de este tipo de entrenamiento implicará en el atleta una mayor prevención contra las lesiones. Los ejercicios pliométricos deben ser considerados como ejercicios altamente específicos a la hora de realizar planes de entrenamiento racionales, dado que comportan peligros potenciales si se realizan inadecuadamente o cuando el atleta se encuentra fatigado. A tal efecto hay seis directrices que es aconsejable seguir: 1. Debido a su intensidad y a su naturaleza siguiendo el sentido de la gravedad, los ejercicios pliométricos deben ir precedidos de un calentamiento extensivo y de ejercicios de estiramiento. 2. No deben nunca realizarse después de sesiones intensas de entrenamiento con pesas. Es mejor programarlos antes de estas sesiones, cuando los músculos y las articulaciones están frescos. 3. Al tener estos ejercicios un amplio componente anaeróbico y exigir una buena técnica y una considerable concentración, entre cada serie será necesario realizar una recuperación completa. 4. Las sesiones de carreras anaeróbicas no deben programarse para el día siguiente a una sesión de ejercicios pliométricos; es necesario un día con carreras fáciles para garantizar la recuperación. 5. Los atletas han de utilizar siempre superficies suaves y elásticas, como hierba o materiales sintéticos adecuados, además de un calzado que les proporcione un soporte en la planta del pie adecuado. 6. Los ejercicios pliométricos han de ser introducidos una vez se haya completado una base substancial de entrenamiento de acondicionamiento o de reforzamiento; no todos los atletas de fondo han de considerar a los ejercicios pliométricos como una parte crucial o esencial de su entrenamiento. Son una forma avanzada de entrenamiento específico cuya finalidad es proporcionarles un componente explosivo en los músculos extensores de las piernas y de la cadera que puede ser beneficioso en determinados momentos de una carrera.
Acondicionamiento global para corredores
Entrenamiento en circuito y entrenamiento por etapas para el acondicionamiento general Durante los años 50, se popularizó el interés por llevar un estilo de vida activo y saludable, y mucha gente empezó a buscar programas de uso personal para alcanzar un alto desarrollo de su nivel de forma global, pero no orientados hacia el culturismo, halterofilia u otros deportes formalmente organizados. Pareció plausible la idea de realizar series de ejercicios que pudieran ser concebidos y secuenciados de tal modo que al realizarse consecutivamente proporcionaran una combinación de fuerza, potencia, vigor, agilidad, flexibilidad y una estimulación para el acondicionamiento cardiovascular. Si un régimen de este tipo de ejercicios se sigue durante un período de varias semanas, revertirá en un estímulo de sobrecarga que producirá mejoras adaptativas en los diferentes aspectos sobre los que los ejercicios inciden. En la Universidad de Leeds, Inglaterra, Morgan y Adamson (1957) desarrollaron una rutina de este tipo que denominaron entrenamiento en circuito. Se asignaron tareas especiales que debían ser realizadas en series en cada una de las denominadas estaciones de ejercicios, contando algunas de ellas con piezas e instrumentos sencillos que servían de ayuda para realizar los ejercicios. Estas estaciones se diseñaron de manera que se ajustaran al espacio disponible. Así, podía entrenar simultáneamente tanta gente como número de estaciones hubiera, pasando cada persona de una estación a la otra a un ritmo similar. Los grupos de músculos estimulados en cada estación adyacente eran lo suficientemente diversificados como para reducir al máximo la posibilidad de que se produjeran agotamientos locales inapropiados. En la actualidad al trabajo en circuito se le reconoce como un medio útil para desarrollar el acondicionamiento general y para estimular grupos de músculos específicos. El número y la intensidad de las repeticiones puede variar, al igual que el intervalo de descanso entre cada repetición o series de repeticiones, el número de estaciones de ejercicios, el énfasis en la fuerza, potencia o en la flexibilidad; y la cantidad de carga de trabajo aeróbico o anaeróbico que comporta. Se han establecido una gran variedad de regímenes de entrenamiento en circuito (Sorani, 1966) que han mostrado una considerablemente ingenuidad y creatividad para ajustarse a las necesidades de diferentes grupos de atletas y de entornos de trabajo. Algunos circuitos consisten sola-
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mente en ejercicios calisténicos o en ejercicios en los que se utiliza el peso del propio cuerpo y que no requieren ningún equipo especial. Este tipo de ejercicios se pueden realizar en un único lugar o en diferentes lugares; por ejemplo, en cualquiera de las cuatro esquinas de una pista de atletismo mientras el atleta corre o hace jogging desde un punto al otro antes de iniciar un nuevo ejercicio. Otros circuitos pueden realizarse en instalaciones cubiertas, utilizando espalderas, bancos, cajones de salto ajustable y otros aparatos que se encuentran normalmente en cualquier gimnasio. El preparador físico de Seb Coe en la Universidad de Loughborough, George Gandy, preparó un plan a mediados de los años 70 que incluía una variada gama de ejercicios tales como trepar por una cuerda, saltos de profundidad realizados con cajones, dips, burpees (a veces denominados empujes en cuclillas), elevaciones de piernas, push-ups inclinados (a veces denominados pressups) y step-ups en bancos. Este circuito unía ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y desarrollo cardiovascular en un sólo programa (Gandy, 1983). Ésta es la más pura expresión del acondicionamiento global. Las progresiones alcanzadas a través de un programa de acondicionamiento de este tipo, que se realiza dos o tres veces a la semana, pueden medirse de diferentes maneras (Wilmore, 1978). De manera subjetiva, al experimentar los atletas una gradual disminución de la tensión al ejecutar los ejercicios del circuito a un volumen e intensidad de trabajo determinados. También mediante la observación cuidadosa del entrenador o de otros atletas que puede revelar una mayor o menor capacidad de ejecución de cada uno de los ejercicios. Y de manera objetiva, mediante las mediciones del número de repeticiones, cantidad de trabajo realizada o total de tiempo necesario para completar unos ejercicios específicos. Normalmente la motivación es alta, incluso desde el mismo principio de este tipo de programas. Inicialmente ya interviene la satisfacción por aprender ejercicios nuevos. Después está la mejora de la habilidad para ejecutarlos. Una vez se ha estabilizado la motivación, y a medida que van realizándose ejercicios, se obtienen mejoras en el nivel de fuerza y en el total de carga de trabajo que se asume. Podemos dar algunas directrices para ayudar a los atletas a confeccionar programas de entrenamiento en circuito adecuados. Primera, no programar más de 8 a 12 ejercicios (de 5 a 9 para los debutantes) y asegurar mediante la variedad de los mismos que en ellos se ejerciten los principales grupos de músculos. Después, fijar un número de repeticiones aceptable que permita
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
completar el circuito entre 12 y 15 minutos. Esto obliga a restringir la duración de cada ejercicio a medio minuto. El número de repeticiones establecido puede determinarse mediante consultas previas. Debe fijarse el número máximo de repeticiones realizables en 45 segundos para los ejercicios que comporten más dificultad; en los ejercicios más fáciles, será adecuado un' período de test de 60 minutos. Luego, a cada serie se le deberá asignar la mitad del número total de repeticiones realizadas en cada uno de esos límites de tiempo. Estos consejos son para atletas que quieran permanecer constantemente activos, y que deberán estar en cada estación aproximadamente el mismo período de tiempo, sin que lleguen a cansarse excesivamente. Segunda directriz, realizar una planificación que incluya desde dos hasta cinco repeticiones del circuito, dependiendo del nivel de forma, con lo cual dispondremos de un período de entrenamiento que durará aproximadamente una hora. No deberán realizarse pausas superiores a 2 o 3 minutos de descanso desde la finalización de un circuito y el inicio de la siguiente repetición del circuito. Tercera, poner a prueba en cada estación adyacente del circuito diferentes grupos de músculos. Cuarta, hacer hincapié especial en la calidad del trabajo realizado (buena técnica); no hay que apresurarse en cada ejercicio. Quinta, dedicar especial atención al desarrollo de aquellos músculos que en un entrenamiento específico de la modalidad del atleta pasan más desapercibidos. Sexta, incorporar todos los aspectos de la forma en el programa de circuito: flexibilidad, agilidad, fuerza y resistencia, dedicar atención a aquellos componentes que conforman el estado global de forma física en las que se ha trabajado relativamente menos que en otras. Se han desarrollado dos importantes variantes del entrenamiento en circuito que van más allá del simple cambio de combinación de ejercicios básicos que antes hemos indicado. Una de ellas incluye la incorporación de equipos específicos de entrenamiento de fuerza como pesas libres y máquinas (Alien, Byrd y Smith, 1976). Esta variante se denomina adecuadamente entrenamiento de circuito de pesas. En un corto período de tiempo preestablecido (unos 30 segundos) se realizarán tantas repeticiones como sea posible en una determinada estación a un nivel de intensidad del 50% de máximo de una repetición. Inmediatamente después, el atleta se desplazará hasta la siguiente estación, poniendo en acción unos grupos de músculos diferentes de manera similar a como hizo en la estación anterior. En una rutina de este tipo también pueden introducirse con facilidad estaciones que requie-
ran ejercicios tales como push-ups, chin-ups o situps. La segunda variante es el entrenamiento en etapas. Aquí, se realiza una gama de ejercicios en forma de circuito, pero el atleta solamente realiza una vuelta al circuito. En cada etapa, el atleta completa o bien varias series de repeticiones (por ejemplo, una tercera parte del número máximo que puede realizarse entre 45 y 60 segundos con un período de descanso adecuado entre cada serie), o bien una serie muy larga. Esto permite una carga muscular localizada específica e intensa que sirve de estímulo para mejorar la fuerza y la resistencia. Seb Coe concibió una rutina de entrenamiento en etapas que se puede realizar en cualquier lugar, puesto que sólo exige disponer de una mesa, un cajón y una banqueta baja. Especialmente, durante los largos períodos de viajes lejos de su entorno de entrenamiento habitual, cuando resulta difícil localizar y disponer de los instrumentos de trabajo necesarios, mediante este sistema Seb podía mantener un alto nivel de forma general, que de otra manera le hubiera sido imposible. A continuación presentamos un breve resumen de esta rutina de entrenamiento por etapas: Media sentadilla: desde 2 series de 5 x 200 hasta 2 series de 500 cada una; recuperación igual a la duración de una serie. Abdominales con la rodilla doblada: alternancia de flexión de tronco rectos con curls de tronco oblicuos, con movimientos alternativos de los codos contactando con la rodilla opuesta; una serie de 200 a 250 repeticiones. Push-ups (press-ups): con los pies elevados para inclinar las extremidades inferiores; 5 series de 20 repeticiones. Extensiones de espalda: utilizando una silla y o bien un compañero o cualquier objeto inmóvil para estabilizar ambas piernas; de 3 a 4 x 2 a 30 repeticiones; máximo de 100 por sesión. Step-ups: realizados en un cajón o en una banqueta baja compacta; 2 x 10 en cada alternancia de piernas; luego 2 x 20 en cada alternancia de piernas; se realizará como una serie continua. La Tabla 4.2 proporciona algunas sugerencias para los corredores de distintas distancias que estén interesados en realizar sesiones de entrenamiento en cirffuito, en etapas y de pesas libres. Estos ejercicios o levantamientos serán bastante familiares a todos los lectores, y algunos de ellos
Acondicionamiento global para corredores
Los ejercicios que deben realizarse en cada serie o circuito están marcados con una X
Circuito Número des circuitos 2-3 3-4 4-5 Fácil Media Difícil
Dips
X
Extensiones de espalda Extensiones de espalda sobre una silla Sit-ups con rodilla doblada, elevación recta Sit-ups con rodilla doblada, elevación con torsión Sit-ups con rodilla doblada, inclinado Press-ups (push-ups) Press-ups pies elevados Saltos en cuclillas (saltos de rana) Burpees (empujes en cuclillas) Elevación de pierna Trepar por una cuerda Chin-ups (pull-ups) Step-ups con barra de pesas
Fuerza + resistencia entrenamiento de pesas
Curl con barra de pesas Pullovers con brazos doblados Press de banco con barra de pesas Levantamiento de barra de pesas en posición de medias cuclillas Levantamiento de barra de pesas alterno con arrancada frontal Remar en posición vertical Stepups con barra de pesas (carga moderada)
X
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Entrenamiento por etapas" Número de etapas 5-6 7-8 8-10 Fácil Media Difícil
X
X
Xc
X X
X
X X
Xc X
X
X
X
X
X X X
X
X X X X X X
X X
X
X X
X
X
Repeticiones/serie Fácil Media Difícil 1 0 8 6 6
2 10
3 15
Series Fácil Media
Difícil
3
4
6
3 4 6
3 4 6
2 4 6
3
3
6
4
5
6
2
4
5-6
5 20 a
Cada circuito debe consistir en 8 a 12 ejercicios cuando el atleta esté completamente habituado a este tipo de ejercicios. Cada etapa consiste en un ejercicio único realizado un determinado número de repeticiones. 'Realizar este ejercicio con precaución si se ha detectado debilidad en la parte inferior de la espalda; al igual que en los otros ejercicios, al inicio de los mismos actuar con precaución. b
Tabla 4.2: Sugerencias para sesiones de entrenamiento comparativas con cargas de trabajo ligeras, intermedias y duras utilizando sistemas de entrenamiento en circuito, en etapas y de pesas
vienen ilustrados en las páginas siguientes (desde la Figura 4.7 hasta la Figura 4.20) por tres corredores de nivel mundial: Seb Coe, Pat Porter y Wendy Sly. Se puede desarrollar una casi infinita variedad de estos ejercicios adaptándose a las instalaciones con las que se pueda contar en una sala de gimnasia, en un gimnasio de rehabilitación o en la sala de estar de casa. Una vez se ha establecido un plan general del número de series, repeticiones e interrupciones de descanso, la puesta a punto detallada debe proporcionar las alternancias necesarias que optimicen el desarrollo y que minimicen la fatiga innecesaria. Una vez hecho esto, este programa puede convertirse
en una parte efectiva e integral del total del plan
de entrenamiento. La Figura 4.6 proporciona una visión general de las interrelaciones entre un acondicionamiento global y los diferentes aspectos de las carreras que contribuyen no sólo al desarrollo de la fuerza y de la velocidad sino también a la resistencia y al vigor. En los corredores de fondo y medio fondo, el acondicionamiento corporal completo no es tanto un factor que contribuya directamente al éxito o al fracaso en la competición, como un instrumento que permite alcanzar objetivos tales como la prevención de lesiones y una base de forma global para proseguir el entrenamiento específico de una modalidad de competición determinada (por ejemplo, las carreras).
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Nivel óptimo de fuerza/rapidez
Nivel satisfactorio de acondicionamiento anaeróbico y velocidad
T
Velocidad fuerza Carreras rápidas mas largas (V02m Carreras de medio Carreras fondo más rápidas rápidas cortas (umbral de (capacidad lactato/ventilatorio) anaeróbica)
Fuerza velocidad
.v i v: Pesas libres
Especialización medio fondo 800 m - 3.000 m
Especialización distancias de fondo 5.000 m - maratón I
Vigor
u Si
Especialización distancias cortas (esprints)
í
áx) Carreras más largas (acondici. aeróbico)
Resistencia
Circuitos por etapas
Resistencia vigor
z
Nivel óptimo resistencia/vigor
Nivel satisfactorio de acondicionamiento aeróbico y distancia
Í11A , Fuerza de la relación
Figura 4.6: Resumen de las interrelaciones entre el acondicionamiento global y las carreras en el desarrollo de las relaciones fuerza/rapidez y resistencia/vigor en los tres grupos generales de corredores (esprínters, corredores de medio fondo y corredores de fondo).
Ejercicios de acondicionamiento global Los ejercicios mostrados en las Figuras comprendidas entre la 4.7 y la 4.20 pueden mejorar la fuerza y la resistencia en los grupos de músculos más importantes para los corredores de fondo y medio fondo. Esta secuencia va desde la parte superior del cuerpo hasta la inferior; los atletas querrán considerar cuidadosamente el establecimiento de una sesión de entrenamiento que se ajuste lo mejor posible a sus necesidades específicas y al desarrollo equilibrado de sus capacidades. Normalmente, se seleccionará una combinación adecuada de ejercicios para entrenar aquellos grupos de músculos que necesiten preferentemente un desarrollo adicional. Las secuencias de entrenamiento se diseñan para evitar fatigas
excesivas mediante la realización de ejercicios destinados a diferentes músculos en cada esta-
ción. En función de la accesibilidad del atleta a la diferentes clases de material de preparación, para desarrollar un determinado grupo de músculos será apropiado sustituir otra modalidad de entrenamiento por la que aquí mostramos. Se debe poner especial atención en una buena técnica y en un estímulo de entrenamiento adecuado para mejorar los componentes del estado de forma relacionados con la fuerza* resistencia, flexibilidad y agilidad. Mientras que la fuerza se incrementa mediante un aumento de la intensidad y una reducción del número de repeticiones, la resistencia se incrementa realizando el proceso contrario, es decir, muchas repeticiones con un estímulo inferior al máximo, para que el vigor llene el vacío existente entre dos repeticiones. El vigor representa un alto nivel de fuerza sostenible durante un número considerable de repeticiones. La experiencia dictará exactamente cómo y cuándo el atleta
Acondicionamiento global para corredores
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Figura 4.7: Curl con barra de pesas asida por su parte central en posición vertical para desarrollar los bíceps braquiales. Agarrando la barra con la palma de la mano girada hacia arriba a la altura del brazo contra la parte superior del muslo, con una separación entre los pies y los brazos de aproximadamente 35 centímetros (a). Inspirar mientras se levanta la barra hasta la parte superior de los hombros (b). Mantener la espalda en posición recta con las piernas y la cintura en posición firme y fija. Volver a la posición inicial de manera suave y controlada utilizando la generación de tensión excéntrica acompañada de la espiración.
Figura 4.8: Dips para desarrollar los pectorales y los tríceps. Utilizar un juego de barras paralelas o un dip vertical expresamente construido para esta finalidad. Las barras deben estar en una posición lo suficientemente alta como para evitar que el pie contacte con el suelo en el punto más bajo del ejercicio. En la posición inicial (a), el atleta se mantiene en posición recta gracias a la acción de sus brazos. Con los codos situados en las posiciones más laterales posibles, el cuerpo desciende cuando los brazos se doblan hasta que los bíceps y los antebrazos llegan casi a tocarse (b). Durante el descenso se produce la inspiración. Después de una breve pausa, la tensión de acortamiento de los bíceps permite al atleta presionar hasta alcanzar la extensión completa de los brazos, con lo cual tanto los tríceps como los músculos pectorales realizan una actividad máxima. La espiración se produce durante esta fase de retorno. El cuerpo tenderá a balancearse a ambos lados durante la realización del ejercicio, pero el atleta debe desarrollar el control que minimice este movimiento.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 4.9: Push-ups (press-ups) para desarrollar los músculos pectorales y los tríceps. Estos ejercicios son muy familiares para casi todo el mundo y tienen muchas posibles variaciones. La versión más simple consiste en un pushup de grip medio con los pies en el suelo. Cuando las manos están muy próximas, los pectorales interiores son los que realizan más trabajo; cuando las manos están más espaciadas entre si la mayor cantidad de trabajo recae sobre los pectorales exteriores. Este ejercicio se hace más duro a medida que se incrementa la resistencia, tal como se muestra en la fotografía mediante la elevación de la posición de apoyo de los pies. Empezar el ejercicio en la posición que se indica, con el cuerpo rígido y los tríceps y los pectorales sometidos a presión pero no inmovilizados. A partir de esta posición se hace bajar al cuerpo tanto como sea posible. Después de una breve pausa, el cuerpo vuelve a ser impulsado hacia arriba para retornar a la posición inicial. La inspiración y la toma de aliento se realizan durante el movimiento de descenso, mientras que la espiración durante la ascensión.
Figura 4.10: Pullover de la barra de pesas con los brazos doblados para desarrollar los pectorales superiores y los músculos de la caja torácica. Este ejercicio se inicia en la posición que muestra la Figura 4.10a, en posición de tendido supino sobre un banco, con los hombros próximos a un extremo del mismo, la cabeza recostada en el extremo del banco, la barra aguantada por los brazos justo encima del pecho a la altura de los pezones y asiendo la barra con las palmas de las manos con una separación entre ellas ligeramente superior a la anchura del pecho. Inspirar mientras se desplaza la barra a lo largo y por encima del pecho y la cara, para luego hacerla bajar hasta que llegue a tocar casi en el suelo (Figura 4.10b). El movimiento de retorno es esencialmente igual que el de ida pero a la inversa: la espiración se realiza mientras se levanta la barra, que luego se desplaza por encima de la cara hasta que vuelve a estar situada sobre el pecho.
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Figura 4.11: Press con barra de pesas por delante y por detrás de la nuca en posición de sentado para desarrollar los músculos deltoides frontales y externos. Este ejercicio se inicia en la posición de sentado, con una barra de pesas apoyada bien en la parte delantera de los hombros bien en la parte posterior y asida con las palmas de la mano orientadas hacia abajo, tal como se muestra en (a). Posteriormente, se levanta la barra hasta alcanzar la extensión de los brazos por encima de la cabeza (b), para luego realizar el movimiento de retorno; si la posición inicial fue detrás de los hombros, la posición de retorno será la de delante de los hombros; la espiración se realiza durante el retorno excéntrico.
Figura 4.12: Press de barra de pesas en un banco para desarrollar los músculos pectorales. El desarrollo de los músculos pectorales mayores será mayor si la separación de las palmas de la mano que asen la barra de pesas es considerable; los pectorales menores se desarrollan más si dicha separación es menor. Dado que el atleta yace en posición supina en el banco con ambas piernas colocadas en los laterales del mismo y con los pies apoyados en el suelo, la barra se levanta siguiendo la trayectoria que le marca su dispositivo de soporte. La inspiraci ón se realiza cuando la barra desciende hasta la posición del pecho (a). Después de una pausa breve pero bien definida, la exhalación se realiza al levantar la barra y producirse la extensión de los brazos (b). La espalda puede arquearse un poco, pero la cintura (al igual que la cabeza) debe permanecer en contacto con el banco.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 4.13: Pull-down lateral para desarrollar el músculo dorsal ancho. Este ejercicio se realiza mejor si se utiliza una máquina que disponga de una barra sostenida por un cable que tire de un dispositivo de polea conectado a un juego de pesas. Las manos asen la barra (bien con las palmas de la mano orientadas hacia abajo, tal como muestra la Figura 4.13a, o con el puño cerrado), soportando la presión del juego de pesas, y los brazos extendidos frontalmente al nivel de la cabeza. Se inspira y se tira de la barra hacia abajo en dirección vertical hasta que la barra contacte la parte superior de los muslos (b). Cuanto más se bloquean los brazos mediante los codos, mayor es el estímulo que se aplica sobre el dorsal ancho. La espiración se realiza durante el movimiento de retorno a la posición inicial. Algunas variaciones de este ejercicio pueden hacerse de rodillas, iniciándolo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, con un pull-down bien en la parte delantera superior del pecho o bien en la parte posterior de la nuca.
Figura 4.14: Doblado de rodillas y sit-up compuesto para desarrollar los cuatro pares de músculos abdominales. Este ejercicio puede hacerse bien utilizando una tabla de sit-up al nivel del suelo, tal como muestra el gráfico, o bien con una tabla inclinada. Para retener a los pies en posición fija debe utilizarse una correa u otro dispositivo de sujeción. Los muslos deben guardar un ángulo de 45° en relación con el suelo (a). Las manos pueden colocarse detrás de la cabeza, de manera que ésta se recueste sobre aquéllas, por detrás de la cabeza y extendidas, o cogidas a la altura del pecho o del estómago. Los atletas bastante expertos pueden colocarse una pesa por detrás de la nuca. La inspiración se produce durante la fase de incorporación, cuando el dorso se levanta. La magnitud y la dirección de la elevación también es variable; la flexión del tronco puede ser recta hasta alcanzar la mitad del movimiento (b) y, a partir de allí continuar hasta completar el movimiento, o detenerse en ese punto intermedio y realizar flexiones laterales a derecha o izquierda con lo cual se obtendrá una estimulación oblicua de los músculos abdominales. Cuando se alcanza el máximo de flexión, exhalar y retornar a la posición inicial. A medida que se desarrolle la fatiga de los músculos abdominales, los flexores de la cadera como el psoasilfaco incrementan su actividad, a la vez que aumenta la tensión en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, no es siempre recomendable realizar un alto número de repeticiones de este ejercicio (lo más adecuado son series de 25 a 30 repeticiones).
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Figura 4.15: Elevación de piernas para desarrollar los flexores de las caderas. Este ejercicio puede realizarse utilizando bien barras inclinadas, cualquier dispositivo de barras paralelas, o una barra sencilla. La posici ón inicial puede ser con el atleta colgado de la barra (a), o en la posición de inicio de los dips (ver Figura 4.8a); en ambas posiciones, los codos quedan bloqueados.lnspirar y doblar la cintura, elevando las piernas hasta que se queden en posición paralela con el suelo (b). Hay que intentar no doblar las rodillas. La espiración se produce durante el movimiento de retorno a la posición inicial. La estimulación muscular principal se realiza sobre el psoas mayor y el músculo ilíaco, pero igualmente se produce un reforzamiento del recto femoral, sartorio y tensor de la fascia lata. Asimismo, se activa la función estabilizadora de los músculos abdominales.
Figura 4.16: Extensión de cuadríceps para desarrollar los músculos inferiores delanteros del muslo (grupo de los cuadríceps). Puede utilizarse cualquiera de las máquinas para la extensión de las piernas. La mejor posición para sentarse es aquella en la que la parte final del asiento contacta con la parte trasera de las rodillas. El asiento debe cogerse con las manos justamente detrás de las nalgas; normalmente las máquinas ya llevan incorporadas unas asas. Los dedos de los pies están ligeramente inclinados hacia abajo. Con la inspiración, se levanta el juego de pesas hasta que las piernas se sitúan en posición paralela al suelo (b). La parte superior del cuerpo debe permanecer fija durante la activación de los músculos de los muslos. El retorno a la posición inicial va acompañado de la espiración.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 4.17: Levantamiento de barra de pesas alterna con arrancada frontal para desarrollar los músculos anteriores del muslo y el bíceps femoral de la parte posterior del muslo. La barra de pesas se coloca bien por detrás de los hombros como si el atleta se preparara para realizar una elevación de barra de pesas en cuclillas, utilizando las palmas de la mano para asir la barra (a), o bien se coloca a la altura de la parte superior del pecho como si el atleta se preparara para realizar un push press con la barra (asiéndola de nuevo con las palmas de las manos). La espalda permanece recta, la cabeza erguida y los pies fijos y juntos en el suelo. El ejercicio empieza con la inspiración y dando un paso hacia delante tan grande como sea posible hasta que el muslo de la pierna que se ha adelantado se quede casi en posición paralela con el suelo (b, c). La pierna que ha quedado atrás debe permanecer tan recta como sea posible; no doblar la rodilla más de lo estrictamente necesario. A partir de este momento hay dos posibilidades. El atleta puede dar un paso atrás para retomar a la posición inicial (espirando mientras retrocede) y repitiendo el mismo movimiento pero esta vez con la otra pierna, o bien repetir el movimiento con la misma pierna. Se obtiene un estímulo de entrenamiento mayor si la serie se realiza adelantando siempre la misma pierna.
Figura 4.18: Curl para desarrollar los músculos posteriores del muslo, especialmente el bíceps femoral. Puede utilizarse una máquina de curls específica o cualquier otra máquina de extensión de piernas. Tumbarse boca abajo en el banco, alargar las piernas y colocar los talones por debajo de las almohadillas para los pies adecuadas (a). Cogerse de la parte delantera de la máquina para tener un punto de apoyo. Durante la inspiración, doblar las piernas hacia arriba hasta que las partes inferior y superior de las piernas lleguen casi a contactar, y levantar un juego de pesas adecuado (b). Al realizar la espiración, retornar a la posición inicial.
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Figura 4.19: Levantamiento de barra de pesas en cuclillas para el desarrollo de todo el cuerpo. El atleta inicia este ejercicio en pie y en posición recta, con la barra de pesas sostenida sobre los hombros y asiéndola con las palmas de las manos orientadas hacia abajo (la foto de la Figura 4.19a fue tomada poco después del inicio de la parte del ejercicio correspondiente a las cuclillas). Los pies pueden estar planos en el suelo, o con los talones ligeramente levantados. El pecho debe mantenerse levantado. Se realiza una inspiración profunda y el atleta desciende de manera constante y controlada hasta la posición de cuclillas que se indica en las Figuras 4.19b y c. Se realiza un pausa momentánea bien definida, con espiración, que va seguida de una segunda inspiración, para después retornar a la posición inicial y volver a espirar. Se puede utilizar un peso bastante ligero, porque para los corredores de fondo y medio fondo lo importante no es el volumen de la masa muscular, sino la combinación de fuerza y vigor. Una serie normal consta de cinco repeticiones. En la segunda o tercera serie es preferible respirar tres o cuatro ve ces, en vez de las dos respiraciones de la serie inicial.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 4.20: Los ejercicios de acondicionamiento corporal total no deben limitarse a un marco formal en el que se dedica atención preferente al desarrollo de un grupo de músculos específico. Como podemos ver, los ejercicios de saltos de rana (a) y de transportara caballo a un compañero (b), realizados al aire libre en una superficie cubierta de hierba, pero con pendiente, combinan los principios del trabajo en circuito, del entrenamiento en etapas y del entrenamiento con pesas, en medio de una atmósfera a la vez distendida y estimulante. Seb Coe concedía mucha importancia a este tipo de entrenamiento durante muchos de los meses de su preparación, incluyendo una sesión semanal que duraba un tiempo considerable, y que llegó a denominarla con el simpático calificativo de "galopada dominical".
deberá dirigir atención preferente a la fuerza, vigor o resistencia, en función todo ello de sus necesidades individuales. Aunque la fuerza y el vigor normalmente se estimulan en sesiones separadas, también es posible incorporar ambas en una única sesión de entrenamientos. Estos modelos de entrenamiento son la base de las sesiones en las que el número de repeticiones por serie desciende, pero la cantidad de peso levantado por repetición aumenta, proporcionándose un estímulo equivalente al de las células musculares que se incorporan. Si tomamos el ejemplo de Seb Coe (peso corporal de 58 kg) realizando seis series de ejercicios de medias sentadillas, el número de repeticiones por serie será de 15,15,15,10, 10 y 5, con un incremento de peso de 4,5 kg por serie desde 53 a 85 kg. Se ha de admitir que ésta es una sesión fuerte, más que levantar 5 toneladas de peso en 70 levantamientos, y que ha de ir acompañada solamente de una sesión de carreras suaves el día anterior y el posterior. Sin embargo, la rentabilidad desde el punto de vista del desarrollo del vigor de los músculos locales estimulados es considerable. En los atletas de fondo y medio fondo el disponer de músculos fuertes (no necesariamente músculos gruesos) representa una ventaja real a la hora de trabajar con la tolerancia y de prevenir
lesiones. Los músculos más fuertes pueden responder más efectivamente a la tensión del impacto que producen las zancadas durante una carrera. Esto és especialmente válido para la estabilidad de las articulaciones y para reducir la fatiga originada por la tensión repetitiva. Normalmente, las lesiones musculares se producen en las cabezas de los músculos y en las uniones de músculos y tendones (Garrett, Safran, Seaber, Glisson y Ribbeck, 1987). El tejido muscular de unión con los tendones tiene más tejido conjuntivo y menos sarcómeros, y esta diferencia lo hace aparentemente más débil que los tejidos musculares adyacentes. Las grandes masas musculares en esas uniones disminuyen el riesgo de desgarros. El estado de forma que un atleta desarrolla con este tipo de entrenamiento puede contribuir a establecer una diferencia entre ganar y simplemente competir bien, y entre ser propenso a lesiones y ser resistente a las mismas. Hasta cierto punto, este tipo de trabajo constituye lo que se llama "sistema de entrenamiento secreto" de un atleta campeón; poca gente, aparte del entrenador, ve al atleta realizando este trabajo. Este entrenamiento proporciona la fuerza, flexibilidad, vigor y potencia para la velocidad que otros atletas no podrán desarrollar si no siguen un plan de
Acondicionamiento global para corredores
trabajo con las mismas exigencias de dureza. Cuando este acondicionamiento completo comienza a revertir en un estado total de forma, la confianza mental adicional que el atleta desarrolla como consecuencia del trabajo realizado contribuye en gran medida a que esté preparado para vencer en las competiciones. En este punto es conveniente realizar algunos comentarios referentes al tipo adecuado de respiración que debe emplearse durante los entrenamientos con pesas (Austin, Roll, Palmieri y Lander, 1987). La visión tradicional consiste en realizar la espiración mientras el atleta realiza la primera parte de los ejercicios (durante la fase activa) e inspirar durante los movimientos de retorno (fase de recuperación). En lo esencial, esta estrategia es correcta. Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico y estructural, durante la parte más difícil de los movimientos (cuando el atleta levanta, sostiene o desciende las pesas) es muy apropiado mantener brevemente la respiración. Esto permite un incremento temporal de la presión intratorácica, haciendo que la caja torácica adquiera una rigidez que proporciona un apoyo adicional a la columna vertebral a la altura del tórax. El mantener la respiración produce una tensión en los músculos abdominales que proporciona un apoyo adicional para la parte inferior de la columna vertebral. El acto de mantener la respiración cuando va acompañado de una generación de tensión en los músculos abdominales y de un intento de exhalar con la glotis cerrada, se denomina maniobra de Valsalva (en memoria del anatomista italiano Antonio Valsalva, que fue el primero en describir este fenómeno). Si esta maniobra se mantiene durante demasiado tiempo, el incremento de presión intratorácica puede reducir la circulación venosa de retorno al corazón, haciendo que la frecuencia cardíaca descienda. Esto podría predisponer al atleta a sufrir mareos. Así, para disfrutar de las ventajas de ambas circunstancias, reducción al mínimo del retorno sanguíneo al corazón y un apoyo adecuado de la columna vertebral, se sugiere que los atletas intenten desarrollar un modelo de respiración efectivo para sus ejercicios de levantamiento de pesas que sepa aprovechar las informaciones que aquí hemos expresado. Como ya hemos dicho, el mantener la respiración brevemente en el momento de máxima tensión parece ser lo ideal. Realizaremos también algunos comentarios referidos a la seguridad en los entrenamientos. De la misma manera que los ejercicios de acondicionamiento tienen como finalidad la reducción del riesgo de lesiones ocasionadas por correr, mediante un desarrollo global del aparato motor,
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también se pueden producir lesiones en un programa de acondicionamiento si no se toman las debidas precauciones. En primer lugar, es necesario utilizar zapatillas compactas que eleven el nivel y refuercen la posición de los tendones y de los arcos de los pies. En segundo lugar, cuando la columna vertebral está sometida a presión, como por ejemplo en los ejercicios de sentadillas, se recomienda utilizar un cinturón de piel bien ajustado a la cintura. Este cinturón se ajusta con los músculos abdominales que desarrollan tensión al mismo tiempo. El cinturón ayuda a reducir algo la fuerza de rozamiento interarticular que ocasiona una fuerte presión sobre las vértebras de la columna lumbar. ¿Cuánto tiempo dentro de cualquier macrociclo de entrenamiento se debe dedicar al acondicionamiento global? Recordemos que el acondicionamiento es solamente una ayuda complementaria a las carreras; no es de ninguna manera un sustituto de las carreras, ni tampoco debe dedicársele más atención que la precisa. Así, durante cualquiera de las semanas de entrenamiento, a las carreras se les dedicara la mayor parte del total del esfuerzo del entrenamiento. Hay tres importantes observaciones por las cuales queda bien claro que un plan de acondicionamiento efectivo será diferente según del atleta que se trate. Primera, los corredores de medio fondo necesitarán más fuerza, potencia y flexibilidad que los corredores de fondo. Segunda, deben detectarse los puntos fuertes y los puntos débiles de cada atleta, dedicando atención preferente a desarrollar aquellos grupos de músculos que necesitan un mayor acondicionamiento, y realizar el trabajo de mantenimiento de aquellos grupos de músculos que ya están acondicionados. Tercera, durante las partes de un macrociclo en las que se realiza un volumen de entrenamiento mayor (o sea, durante los mesociclos X2 y X3, tal como se indica en la Figura 3.3) se deberá prestar más atención al acondicionamiento global que en los otros períodos. La Tabla 4.3 proporciona una visión general del modelo de los entrenamientos en circuito, en etapas y de pesas que Seb Coe consideró útiles durante su macrociclo de entrenamiento anual. La figura en forma de reloj de arena que acompaña a la tabla es un intento para proporcionar una imagen dimensional de la carga de trabajo del acondicionamiento total. Su anchura representa el volumen, mientras que su dimensión vertical representa el tiempo. Tengamos en cuenta que el entrenamiento en circuito y en etapas proporciona una base inicial de acondicionamiento a la que corresponde un volumen considerable de trabajo semanal. Vemos cómo en el período A, a medida que progresa el
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
entrenamiento introductorio, se incrementa el volumen del entrenamiento en circuito y en etapas. Luego, este tipo de entrenamiento se va sustituyendo gradualmente por un entrenamiento con pesas más intenso (B, C), a medida que nos acercamos a la mitad del macrociclo. Hasta este punto, como ya hemos indicado más detalladamente antes en el Capítulo 3, los aspectos del entrenamiento con carreras han sido dirigidos preferentemente a incrementar el volumen y a mejorar el estado de forma aeróbica. A partir de este momento, como el entrenamiento con carreras incluirá más componentes anaeróbicos y el atleta realizará la transición a la fase de perfeccionamiento previa al período de competición, continuará disminuyendo el volumen del acondicionamiento corporal total (D, E), con un breve período adicional en el que se incrementará el volumen (D), antes de entrar de lleno en una disminución de dicho volumen (E), para permitir la recuperación, regeneración y el relajamiento necesarios antes de que empiece la fase de competición real.
FLEXIBILIDAD, SU RELACIÓN CON LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES Conceptos generales: flexibilidad, grado de movilidad y estiramientos Durante las actividades cotidianas, la gente sedentaria normalmente no desarrolla todo el campo de movimientos de que son capaces sus articulaciones, salvo, quizás cuando bostezan relajadamente y estiran sus extremidades superiores. Sólo cuando realizan movimientos más vigorosos, al practicar deporte o al hacer un repentino estallido de energía, por ejemplo al subir velozmente las escaleras, incrementan el grado de movilidad de sus articulaciones. El alargamiento o acortamiento muscular permite que esto suceda. Si los músculos no se estiran periódicamente, los tejidos conjuntivos y con ellos las articulaciones y los músculos se vuelven más densos y la capacidad de estirarse se reduce con el paso del tiempo, siendo cada vez más difícil conseguir lo que antes consideraban como el grado completo de movilidad de sus articulaciones. Podemos utilizar el término flexibilidad para definir la condición que se caracteriza por la capaci-
dad de mover las articulaciones en su grado de movilidad normal. La definición del diccionario de flexibilidad es "la capacidad de doblarse sin romperse". El equivalente de romperse en términos corporales sería el desgarro del tejido muscular o conjuntivo. El tema de la flexibilidad de las articulaciones es tratado anualmente en casi todas las revistas especializadas en carreras (Anderson, 1989; Festa, 1988) y ha sido discutido a menudo en la literatura científica dirigida a entrenadores (Alter, 1988; Anderson y otros, 1984; Beaulieu, 1981; Cornelius, 1985). Los beneficios de una movilidad (o flexibilidad) de las articulaciones en el caso de los atletas ya deberían ser evidentes a estas alturas. Cuando un atleta es fuerte y flexible, se necesita más fuerza para que se produzca un desgarro en los tejidos musculares o conjuntivos y un estiramiento mayor. Cuanto mayores son los límites de fuerza o de estiramiento, mayor será el rendimiento de esos tejidos y menor la probabilidad de que el atleta sufra lesiones (Beaulieu, 1981; Corbin y Noble, 1960). Cuando los atletas no sufren lesiones durante períodos largos, pueden progresar continuamente en sus entrenamientos, y esto incrementa sus capacidades potenciales de rendir. En cambio, si sufren lesiones este valioso proceso de mejora se echa a perder. Las diferencias individuales desaconsejan realizar comparaciones entre la flexibilidad de unas personas con la de otras. Puede resultar una locura intentar alcanzar o superar el nivel de flexibilidad de alguien que esté mejor dotado. Una de las diferencias radica en la variedad de configuraciones corporales existentes en las uniones de músculos con tendones y huesos. Otra se refiere a la capacidad de recuperación de los músculos sometidos a un intenso trabajo anaeróbico. La afluencia de H20 a los músculos para mantener el equilibrio osmótico tiene formas cambiantes, haciendo que los músculos se acorten y por tanto que decrezca la flexibilidad en las articulaciones donde los músculos se unen. Una tercera diferencia se refiere a los efectos de los cambios de postura diurnos, especialmente aquellos realizados durante la transición desde el momento de despertarnos hasta que nos levantamos. El movimiento del líquido fuera de los discos intervertebrales cuando una persona cambia de la posición horizontal (mientras duerme) a la vertical (mientras se mueve durante el día) hace disminuir lentamente la longitud del cuerpo, a la vez gue incrementa la flexibilidad de la espalda. Esta es una de las razones por las que nos sentimos más flexibles por la tarde que por la mañana, y por las que a medida que el día avanza, nuestra estatura disminuye (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986).
Acondicionamiento global para corredores
Octubre
Semana
Descanso completo, sin correr, sólo ejercicios fáciles calisténicos y de flexibilidad.
Noviembre
48
Una sesión semanal de entrenamiento en circuito o de entrenamiento
Diciembre
12
Dos sesiones de etapas, una fácil y una dura por semana.
16
Dos sesiones de entrenamiento por etapas semanales, ambas duras.
20
Una sesión por etapas moderada y una sesión con pesas suave utilizando pesas ligeras para desarrollar la resistencia cada semana.
24
Una sesión por etapas moderada y una sesión de resistencia con pesas utilizando pesas más pesadas cada semana.
Enero
Febrero
Marzo
Abril
28 32 36
Una semana con una sesión dura de resistencia con pesas alternando con una semana con una sesión de levantamiento con pirámides a una intensidad entre el 90% y el 95%.
40 Mayo
Una sesión de resistencia fácil con pesas y una sesión de etapas fácil cada semana. 44
48 Junio
Semanas alternadas de sesiones suaves de resistencia con pesas con una sesión de etapas suave o sesión de circuito.
52 Una sesión fácil de circuito o de etapas cada semana.
Julio Sólo trabajo de movilidad; período de competición. Agosto Sólo trabajo de movilidad; período de competición. Septiembre
Sólo trabajo de movilidad; período de competición.
Tabla 4.3: Formato sugerido para la incorporación del acondicionamiento corporal total en el programa de entrenamiento para corredores de fondo * *Tal como se indica, este modelo es para un macrociclo anual largo; para macrociclos más cortos será necesario realizar las oportunas modificaciones (pero sin incrementar la carga de trabajo).
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Una cuarta diferencia tiene relación con la atención que prestamos al mantenimiento de la flexibilidad. La gente que de manera rutinaria cada día expone sus articulaciones a un grado mayor de movimientos más amplio goza de una flexibilidad mucho mayor que la de aquella gente que no lo hace. Es aconsejable que los atletas sean conscientes y evalúen su estado de flexibilidad en cada momento, y que al mismo tiempo, intenten desarrollar y mantener racionalmente una flexibilidad suficiente para que exista un margen de seguridad entre sus necesidades como atletas y los límites del grado de movilidad de sus articulaciones. Hay una menor correlación entre la flexibilidad y variables tales como la configuración corporal (somatotipo), edad y nivel de habilidades para la práctica de un deporte, que la que hay entre la realización de ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad y obtener una mejora real del grado de movilidad de las articulaciones. El nivel adecuado de flexibilidad está casi garantizado en aquellos atletas que, al realizar correctamente los ejercicios de acondicionamiento global, dedican una especial atención a lo que ellos consideran su campo de movimiento completo (Anderson y otros, 1984). Por ejemplo, los pullups deben iniciarse en una posición con los brazos colgando y extendidos (la misma posición que cuando se realizan elevaciones de piernas, tal como muestra la Figura 4.15a) para asegurar el estiramiento completo así como el pleno desarrollo de la fuerza a lo largo del movimiento comprendido entre los 0 grados iniciales de flexión del codo hasta los 90 grados del final del ejercicio. Sin embargo, al ser muy difícil completar este ejercicio desde la fase inicial, los atletas a menudo comienzan este ejercicio con un ángulo de flexión de codos más próximo a los 90 grados. Una manera de conseguir un estiramiento completo de los bíceps braquiales hasta que se supere su déficit de fuerza consiste en incluir algunas repeticiones partiendo del punto de flexión de codos de 90 grados, para retornar luego a la posición de 0 grados utilizando la generación de tensión excéntrica. En la jerga de los entrenamientos esto se denomina frecuentemente "hacer negativos" (la forma concéntrica del ejercicio se llama "positiva"). De esta manera, se asegura el estiramiento y la fuerza se desarrolla gradualmente para posibilitar un grado completo de movimiento concéntrico. Los ejercicios de estiramientos se clasifican en diferentes categorías en función del nivel de movimiento de las articulaciones que con ellos se alcanza. Los ejercicios de estiramientos estáticos comportan un alargamiento lento y suave de los
tejidos cuando el atleta adopta determinadas posturas, algunas de las cuales se indican en las Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30. Estos ejercicios pueden ser activos, cuando los hace el propio atleta, o pasivos, cuando el atleta es asistido por un compañero. Los ejercicios de estiramiento en el sentido de la gravedad incluyen movimientos de saltos y de oscilaciones que están más allá del grado de movilidad de las articulaciones de las personas sedentarias, y que igualan o superan el grado de movilidad que normalmente se utiliza en las prácticas atléticas. Un movimiento de este tipo no ha de ser tan excesivo como para que supere el máximo grado de movilidad de las articulaciones, porque ello produciría lesiones. Finalmente, están los ejercicios de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) que permiten un mayor alargamiento de un músculo agonista más allá de su longitud normal máxima mediante la estimulación de la tensión isométrica de su correspondiente músculo antagonista. Mediante las apropiadas conexiones interneuronales inhibitorias que incluyen tanto a los músculos agonistas como a los antagonistas a través de la médula espinal, se produce un incremento de la relajación del tono en el músculo agonista. Estos ejercicios de FNP pueden realizarse individualmente o con la asistencia de un compañero (Hatfield, 1982). Hay dos tipos de sesiones de entrenamiento que incluyen carreras y ejercicios de estiramiento, en las cuales estos dos componentes deben realizarse por separado. Las sesiones de entrenamiento que incluyen carreras de fáciles a moderadas o carreras constantes no estimulan de manera vigorosa el grado máximo de movilidad de las articulaciones en las que confluyen los principales grupos de músculos. Estas sesiones normalmente comienzan con un jogging suave, posteriormente se incrementa gradualmente la intensidad a medida que el cuerpo se va calentando y que las reacciones metabólicas aceleran el nivel de funcionamiento, y culminan con la finalización de la tarea de entrenamiento asignada para una determinada distancia o campo de ritmo específico. Es mejor dejar los estiramientos para la parte final de estas sesiones, cuando se produce el proceso de relajación. La todavía alta temperatura corporal y el ejercicio físico que se ha realizado momentos antes incrementan la capacidad de estiramiento, con lo cual es más fácil hacer este tipo de ejercicios. En un tiempo razonablemente corto, no más de 15 a 20 minutos, pueden ejecutarse todos los ejercicios que a continuación mostraremos en las Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30. Esto permitirá una evaluación física sistemática de la similitudes y diferencias
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existentes entre los miembros de las partes izquierda y derecha del cuerpo, y entre los músculos agonistas y los antagonistas, a la vez que proporcionarán el estímulo diario que permitirá alcanzar el grado máximo de movilidad adecuado para un atleta. Hay otras sesiones de entrenamiento más difíciles, como las competiciones reales o las sesiones de entrenamiento de alta velocidad que comportan un considerable componente anaeróbico. Aquí si que se puede alcanzar el grado máximo de movilidad de las articulaciones de un atleta, y por ello los ejercicios de estiramiento constituyen una parte importante de la preparación. La secuencia más habitual consiste en un calentamiento inicial fácil con jogging o con carreras suaves que van seguidas de una sesión de estiramientos amplia, para luego realizar series de zancadas que han de llevar al atleta a un ritmo equivalente al que deberá mantener en la competiciones o en las actividades diarias de carrera rápida. Después de esto, lo mejor es volver a incluir un período de carreras fáciles (relajamiento), seguidas de una segunda sesión de estiramientos para volver a alcanzar el grado máximo de movilidad y recuperar la simetría corporal.
Establecimiento de una rutina de ejercicios de estiramientos La mejor rutina de ejercicios de estiramientos ha de ser una que sea fácil de completar, lo suficientemente repetible como para que el atleta la pueda realizar automáticamente, y en la que intervengan los grupos de músculos principales que se utilizan durante las carreras. Tampoco debe realizarse apresuradamente, para así proporcionar la relajación mental necesaria para la realización de los estiramientos y para tener una oportunidad de efectuar una evaluación física del estado del atleta. Las series de ejercicios mostrados desde la Figura 4.21 hasta la 4.30 no son las únicas posibles; probablemente habrán aparecido antes en docenas de publicaciones, y ello debido, probablemente, a su utilidad. El atleta que aparece en nuestras series de ejercicios es Bo Reed, un prometedor corredor de fondo americano (28:20 en los 10.000 m a la edad de 22 años). Bo no es el atleta más flexible del mundo, pero trabaja consistentemente para mantener un nivel de flexibilidad aceptable. No obstante, es un modelo mejor que cualquier instructor de ejercicios aeróbicos, que al disponer de un nivel de flexibilidad tal alto hace que sea un modelo prácticamente inalcanzable para la mayoría de los co-
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rredores (además, un nivel tan alto de flexibilidad tampoco es absolutamente necesario para alcanzar un buen nivel de carrera). Para realizar los ejercicios de estiramientos hay que seguir algunas normas básicas: 1. Estirar los músculos de ambos lados del cuerpo. 2. No superar el umbral de la incomodidad o del dolor. 3. No efectuar movimientos repentinos ni violentos, realizar los estiramientos de manera gradual. 4. Mantener cada estímulo de estiramiento a una intensidad máxima o próxima a la máxima entre 20 y 40 segundos para asegurar un alargamiento óptimo. 5. Ser conscientes de qué parte del cuerpo es la más flexible y saber si ello se debe a diferencias estructurales, recuperaciones de lesiones o al posible desarrollo de una lesión. Uno de los ejercicios más comunes de estiramiento de los músculos posteriores del muslo y de la pantorrilla es el que se muestra en la Figura 4.21. Tal como se muestra en esta fotografía, el atleta adelanta la pierna izquierda y con la derecha soporta la mayor parte del peso corporal, apoyándose contra un objeto compacto mientras que con las manos mantiene el equilibrio. En este ejercicio hay que mantener la cabeza erguida y doblar lentamente los brazos, para poder echarse hacia adelante y apoyarse en el objeto y así incrementar el estiramiento de los músculos posteriores del muslo y de la pantorrilla de la pierna derecha. Luego hay que invertir la posición de las piernas y repetir el ejercicio para realizar los estiramientos de los mencionados músculos de la pierna izquierda. La Figura 4.22 incorpora dos grupos de músculos a la maniobra de estiramiento de la parte posterior de las extremidades inferiores que acabamos de describir. Con las manos apoyadas en las caderas para mantener el equilibrio, se levanta y adelanta la pierna derecha y se apoya el pie en un objeto adyacente, tal como muestra la fotografía. Este ejercicio produce el estiramiento de los músculos adductores de la región derecha de la ingle y de los flexores de la cadera (grupo del psoasilíaco) del lado izquierdo. De nuevo, manteniendo la cabeza y la parte posterior del pie derecho orientadas hacia arriba, se incrementa el ángulo de flexión de la rodilla derecha que está doblada, con lo que al desplazar lentamente las caderas hacia delante se incrementa el estiramiento. Volver a la posición inicial y cambiar las posiciones de las piernas para completar el ejercicio de estiramientos.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Otro ejercicio de estiramientos para los músculos posteriores del muslo es el que se muestra en la Figura 4.23. Yaciendo en decúbito supino, tal como se indica, y con la pierna derecha parcialmente doblada a la altura de la rodilla, coger la pierna izquierda por debajo de la pantorrilla y tirar hacia los hombros, parando y manteniendo la posición cuando se sientan los primeros indicios de incomodidad. Después de 10 o 15 segundos, se puede volver a realizar un estiramiento adicional. Cambiar la posición de las piernas y repetir el ejercicio. Un ejercicio similar al de la Figura 4.22 realizado en decúbito de supino permite añadir un componente de estiramiento al grupo del psoasilíaco y a los posteriores del muslo. Tal como se muestra en la Figura 4.24, con la pierna izquierda extendida (al igual que el psoasilíaco izquierdo), coger la rodilla derecha y tirar de ella lentamente hacia el pecho. La pierna izquierda debe permanecer extendida si se realiza correctamente el estiramiento del psoasilíaco, porque si no es así, empezará a levantarse al tirar más de la pierna derecha. Mantener este estiramiento entre 30 y 40 segundos sin llegar a forzar ninguno de estos importantes músculos. Luego invertir la posición de las piernas. La Figura 4.25 muestra un ejercicio de estiramiento de los músculos cuádriceps. El atleta, manteniéndose de pie sobre la pierna derecha, coge el pie izquierdo y tira de él hacia la posición de la cadera izquierda. Después de un estiramiento de 10 a 20 segundos, repite el ejercicio, manteniéndose en pie sobre la pierna izquierda y tirando esta vez del pie derecho hacia la cadera derecha para conseguir un estiramiento del grupo de los cuádriceps de este lado. La Figura 4.26 muestra un interesante ejercicio para el estiramiento del cuello, pecho, abdomen, iliopsoas y músculos cuádriceps. El ejercicio se inicia con el atleta recostado, y utilizando los brazos para levantar la parte superior del torso, levanta la cabeza hacia atrás tanto como sea posible para ayudar a realizar los estiramientos. Los músculos esternocleidomastoideos también se estiran. Estos músculos parten del esternón y de las clavículas y se insertan en la apófisis mastoidea del hueso temporal situado alrededor de los pabellones auditivos; protegen la arteria carótida, la vena yugular y el nervio vago a ambos lados del cuello y permiten la elevación de la barbilla, el movimiento de la cabeza hacia los hombros y la flexión de la columna vertebral. Hay dos ejercicios útiles para los músculos de la espalda y de la columna vertebral. Uno de ellos consiste simplemente en balancearse hacia adelante y hacia atrás varias veces en decúbito supi-
no con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho (Figura 4.27); con ello se obtiene un estiramiento de los músculos de la espalda. La Figura 4.28 muestra un ejercicio que a veces se denomina posición en "cuclillas orientales". Consiste en tirar hacia delante con los brazos y resistir con el grupo de los cuádriceps, utilizando el peso del cuerpo para evitar desplazarse hacia adelante. Con este ejercicio se consigue un suave estiramiento de los músculos de la parte inferior de la espalda, de las caderas y de las rodillas. Las Figuras 4.29a y 4.29b muestran dos métodos para el estiramiento de los músculos adductores. En la Figura 4.29a, las manos ejercen una suave presión sobre las rodillas. En la Figura 4.29b, las manos se utilizan para acercar un poco los pies al torso, ejerciéndose un estiramiento adicional sobre las piernas mediante la presión de los codos. Las Figuras 4.30a y 4.30b muestran el estiramiento de varios grupos musculares en ambos lados del cuerpo. Con la mano izquierda apoyada en el suelo y el brazo derecho alrededor de la porción distal de la parte superior de la pierna izquierda, se puede realizar un estiramiento de los músculos rotadores de la cadera izquierda, oblicuos abdominales de la izquierda y de los músculos del lado derecho de la espalda, tal como muestra la Figura 4.30a. Asimismo, al girar la cabeza hacia la izquierda, se consigue un estiramiento del músculo trapecio derecho y de los músculos esternocleidomastoideos. Cuando se invierten estas posiciones, se produce el estiramiento de los músculos correspondientes del otro lado del cuerpo. En la Figura 4.30b, se muestra este mismo ejercicio pero en una posición próxima al decúbito supino. La pierna izquierda se lleva al lado derecho ejerciendo un suave presión con el brazo derecho que la acerca al suelo (pero sin llegar a tocarlo). La cabeza gira hacia la izquierda para incrementar el estiramiento de los rotadores de la cadera y de los oblicuos abdominales. De nuevo, se deberá invertir la posición para completar el ejercicio. Deliberadamente hemos omitido algunos ejercicios de estiramientos en esta rutina porque para algunas personas, especialmente aquellas que han sufrido lesiones específicas de músculos y articulaciones, existe un riesgo considerable de volver a recaer en dichas lesiones. En cambio, para aquellos atletas que no han sufrido lesiones y que pueden completar con éxito esta serie de ejercicios, éstos son aceptables y beneficiosos. Uno es el conocido ejercicio de doblarse y tocar la punta de los pies con las manos sin doblar las rodillas. Este ejercicio puede causar una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda, especialmente
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si lo hacen atletas novatos con exceso de peso o si lo hacen acompañándolo con saltos. Otro es el llamado "estiramiento de vallas", que se realiza sentado. Para los atletas que han tenido problemas de rotación en las articulaciones de las rodillas, tirones en los tendones o lesiones en la parte inferior de la espalda, este ejercicio puede ser más perjudicial que beneficioso. Un tercero es el que a veces se denomina ejercicio del "arado", porque la posición de la cabeza, torso y extremidades inferiores recuerda la cuchilla del arado que se utilizaba antes en las tareas agrícolas. El
atleta se estira primero en el suelo en posición de supino, luego levanta las piernas por encima de la cabeza e intenta tocar el suelo con los dedos del pie. La combinación del peso de cuerpo más la del momento de movimiento puede originar una presión excesiva sobre la columna vertebral, incluso cuando se utilizan las manos para apoyarse un poco. Los ejercicios que se muestran en las Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30 son algo más que unos perfectos sustitutos de estos tres ejercicios, que proporcionan una flexibilidad adecuada para correr a cualquier intensidad.
Figura 4.21: Ejercicio de estiramientos de los músculos posteriores del muslo y de la pantorrilla.
Figura 4.22: Incorporación al ejercicio de los músculos posteriores del muslo/pantorrilla, del estiramiento de los músculos de la ingle y de los flexores de la cadera (psoasiliaco).
Figura 4.23: Estiramiento de los músculos posteriores del muslo desde el decúbito supino.
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Figura 4.24: Estiramiento adicional (manteniendo la pierna izquierda extendida) del flexor de la cadera (psoasilíaco) para realizar el ejercicio de estiramiento de los músculos posteriores del muslo en decúbito supino (tirar de la rodilla derecha hacia el pecho).
Figura 4.27: Estiramiento de la parte inferior de la espalda y de la columna vertebral.
Figura 4.25: Estiramiento del músculo cuadríceps.
Figura 4.28: Utilización de la posición en cuclillas orientales para realizar estiramientos de la parte inferior de la espalda, caderas y rodillas.
Figura 4.26: Ejercicio de estiramientos para los músculos del cuello, pecho, abdomen, psoasilíaco y cuadríceps.
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Figura 4.29: Estiramiento de los músculos adductores (ingle) mayores.
Figura 4.30: Estiramiento de varios grupos de músculos, entre los que se incluyen los rotadores de las caderas y los oblicuos del abdomen.
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COMPOSICIÓN CORPORAL Uno de los temas que despiertan mayor interés entre los atletas y entrenadores cuando preguntan a los científicos especializados en temas deportivos sobre aspectos relacionados sobre el entrenamiento y el mantenimiento de la salud es el referido a la grasa corporal: ¿cuál es la cantidad óptima de grasa y qué cantidad puede afectar negativamente al rendimiento?, ¿cómo puede medirse y cuál es el nivel de precisión de estas mediciones? Junto con el tema del umbral de lactato/ventilatorio, éste es un tema de la fisiología de los ejercicios sobre el que también reina una gran confusión de conceptos y en el que se cometen errores metodológicos. Parece un tarea sencilla concebir el total de nuestro peso corporal como una composición de componentes grasos y componentes no grasos. Pero, aparte del hecho de que la grasa flota en H20 y que el resto de nuestra masa de tejidos se hunde, pocos aspectos más sobre la composición corporal parecen inequívocos. Sobre el almacenamiento de grasa existen diferencias atribuibles al sexo y a las distintas razas y etnias, y no sólo referidas a los lugares donde se almacena la grasa, sino también a la densidad de los diferentes tejidos. Cuando medimos variables tales como la densidad corporal y la cantidad de grasa corporal, se cometen unos errores que, si son muy grandes, hacen que la medición represente una pérdida de tiempo puesto que la información que obtenemos es poco útil. Se ha de tener un gran cuidado para reducir esos errores. Estas mediciones se realizan por diferentes motivos. A menudo, los científicos llevan a cabo estudios de cortes seccionales, recogiendo datos de un gran número de individuos para caracterizar la composición corporal de una determinada población. Normalmente, los atletas prefieren los estudios orientados en observaciones longitudinales, en los que ellos mismos hacen sus propios controles y realizan varias mediciones anuales durante varios años para identificar el nivel de cambio de composición corporal en función de los diferentes modelos de entrenamiento. Apenas subsiste alguna duda de que la cantidad de grasa que tenemos es un tema importante, tanto desde el punto de vista de la medicina clínica como desde el deportivo. Cuando la ingestión de energía supera al consumo de energía, se produce un almacenamiento de energía, que normalmente es en forma de grasa. En las sociedades tecnológicamente avanzadas donde la comida es abundante y las exigencias físicas de la población trabajadora son relativamente reducidas, la obesidad ha llegado a ser un importante
problema crónico que afecta a la salud de la sociedad. Por tanto, el deseo de perder peso se ha convertido en un factor de motivación para que mucha gente empiece a seguir programas de ejercicios. El equilibrio entre la intensidad de entrenamiento (consumo de energía) y la nutrición (admisión de energía) determina la cantidad de grasa que se almacena. Como la producción de proteínas se puede incrementar durante las épocas de entrenamiento muy intenso, la cantidad de masa sin grasa del cuerpo también puede variar, incrementando o disminuyendo si el estímulo de entrenamiento fue apropiado o excesivo. Así, el peso corporal, la masa magra del cuerpo y la grasa del cuerpo son todas ellas variables útiles para evaluar el cambio de la composición corporal de un atleta a lo largo del tiempo. Dependiendo de la forma en que se exprese el contenido de grasas, puede darse a entender que la composición corporal cambia, cuando en realidad se mantiene estable. Por ejemplo, si un corredor masculino de 60 kg de peso aumenta en 2 kg su masa corporal magra después de realizar un fuerte programa de desarrollo de fuerza, aunque el contenido total de grasa no cambie (supongamos que tiene 3,6 kg de grasa corporal), su porcentaje de materia grasa disminuirá del 6,0% al 5,8%. El rendimiento atlético puede verse afectado de diferentes maneras por la presencia de grasa en el cuerpo. Por ejemplo, los nadadores pueden considerar que una cierta cantidad de grasa que supere el mínimo exigible para el mantenimiento de un buen estado de salud, puede ser ventajoso porque contribuye a la flotabilidad. Sin embargo, los nadadores de élite son personas relativamente delgadas. Los atletas relacionados con el fútbol americano o el rugby inglés consideran que una cierta cantidad de grasa es útil porque sirve para amortiguar los impactos que podrían ocasionar lesiones. En cambio, para los corredores, un exceso de grasa comporta simplemente un incremento de carga, que aumenta la inercia y la masa, y que por lo tanto hace necesaria una energía adicional para desplazar el cuerpo. Una cierta cantidad de grasa es absolutamente necesaria para todo el mundo, y a muchos atletas hay que recordarles que una obsesión por estar excesivamente delgados puede ser tan perjudicial como un incremento desmesurado de peso. Muchas hormonas y vitaminas como la A, D, E y K, por ejemplo, son más solubles en grasa que en agua. La gente que tiene interés, aunque sea superficial, en temas relativos a la composición corporal, habrá oído hablar o habrá sido medida por medio de procedimientos tales como el pesado subacuático (densitometría) o la medición
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del grosor de los pliegues de la piel (antropometría) realizadas con calibradores, o con la más reciente técnica de medición de la bioimpedancia (Wilmore, Buskirk, Di Girolamo y Lohman, 1986). La densitometría determina directamente la densidad del cuerpo y la antropometría lo hace indirectamente. La medición de la densidad es el primer paso para cuantificar los niveles de masas grasas/magras. Una vez se ha determinado la densidad, mediante el uso de ecuaciones regresivas, puede establecerse el porcentaje de masas grasas y masas no grasas del cuerpo. Ambas técnicas tienen un considerable valor, dependiendo del tipo de información que se desee obtener y del personal técnico disponible. Brodie, en 1988, publicó un excelente análisis sobre este tema.
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PCFA DC =
PCFA - PCA -----------------DA
-VR (4.2)
Dos ecuaciones de regresión se han hecho populares para convertir los valores de densidad corporal en porcentajes de grasa corporal. La ecuación de Siri (1956) según la cual % de grasa = [(4,95/densidad corporal) - 4,50] x 100 (4.3) asume una densidad de grasa de 0,9 g/ml y una densidad de tejido no graso de 1,1 g/ml. La ecuación de Brozek, Grande, Anderson y Keys (1963) en la que % grasa = [(4,57/densidad corporal) - 4,142] x 100 (4.4)
Densitometría Durante los años 40 y 50 varios grupos de científicos efectuaron el trabajo inicial que condujo a un amplio uso de la densitometría como el método elegido para evaluar la composición del cuerpo humano. Brozek y Keys (1951) sugirieron que las diferencias de densidad en la gente saludable podían ser explicadas simplemente en base a las cantidades relativas de tejidos magros y grasos de sus cuerpos. Detalladas investigaciones efectuadas con adultos blancos que gozaban de un buen estado de salud arrojaron unos valores de densidad de la grasa corporal de 0,9007 g/ml (Fidanza, Keys y Anderson, 1953) y una masa media de tejidos no grasos de 1.100 g/ml (Behnke, Osserman y Welham, 1953). Como las formas del cuerpo humano son irregulares resulta muy difícil realizar mediciones de volúmenes geométricos precisas, y como sólo el tejido graso es menos denso que el H20, es apropiado determinar la densidad corporal realizando un pesado del mismo en el interior del agua, utilizando el principio de Arquímedes, y luego convirtiendo estos valores de densidad corporal en porcentajes de grasa mediante una ecuación de regresión (Buskirk, 1961). El principio de Arquímedes dice que todo cuerpo sumergido en agua experimenta un empuje hacia arriba igual al peso del agua que desaloja. Así, se realizan dos mediciones del peso, una fuera del H20, y otra con inmersión en agua, con una corrección para el volumen residual de los pulmones. La densidad del cuerpo puede luego calcularse utilizando la siguiente ecuación, según la cual DC = densidad del cuerpo, PCFA = peso del cuerpo fuera del agua, PCA = peso del cuerpo en el agua, VR = volumen residual y DA = densidad del agua.
se basa en los valores de referencia de un hombre de 70 kg y un 14% de grasa corporal. El sistema de pesado hidrostático es bastante preciso pero exige un instrumental especializado, repetidas mediciones que requieren mucho tiempo y la disponibilidad de los individuos para introducirse en el agua. Pero la importancia de la obesidad como problema de medicina clínica, así como el interés de los educadores físicos por el efecto de la grasa corporal sobre el rendimiento físico han extendido el uso de este procedimiento de medición. La Tabla 4.4 proporciona información básica sobre los porcentajes de grasa en diferentes grupos de hombres y mujeres.
Categoría Grasa corporal básica independiente del factor sexo Grasa en corredores de distancia entrenados Grasa en adultos jóvenes activos y sanos Obesidad clínica
Categoría Adultos jóvenes activos y sanos Corredores de distancia entrenados Obesidad clínica
% de grasa corporal Hombres Mujeres 2-3
2-3
5-9
9-16
12-20
16-25
>25
>30
índice de masa corporala Hombres Mujeres 25
25
18-22
18-20
>30
>30
Tabla 4.4: Selección de datos antropométricos para hombres y mujeres. "índice de masa corporal = peso en kilogramos/cuadrado de la altura en metros.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Hay una cierta cantidad de grasa básica independiente del factor sexo, que se refiere a los lípidos que están estrechamente asociados con la vida de nuestros tejidos, como los de la mayoría de las membranas celulares, recubrimientos de células nerviosas y cerebro. Ésta es una pequeña cantidad que apenas representa el 2% o el 3% del peso del cuerpo. Normalmente, el término masa corporal magra incluye este tipo de lípido básico (Buskirk y Méndez, 1984), y el resto de grasa se denomina grasa almacenada. El término peso de la grasa refleja con más precisión el objeto de la medición hidrostática, y, de hecho, se refiere a todo el tejido graso, mientras que el resto se denomina peso corporal sin grasa. Las ecuaciones (4.5) y (4.6) resumen estas relaciones (PC = peso corporal): PC total = PC sin grasa + peso de la grasa
(4.5)
y
PC total = (masa corporal sin grasa con grasa básica) + grasa almacenada 4.6) La presencia de una cierta cantidad de grasa está determinada hormonalmente. En la sangre de las mujeres circulan unas concentraciones hormonales de estrógeno más altas que en la de los hombres. Estas hormonas tienen un efecto hipolipemiante (almacenaje de grasa), y por lo general la grasa se deposita en las áreas subcutáneas como las nalgas o las extremidades inferiores. Los hombres tienen unos niveles de estrógenos circulantes más bajos que las mujeres, y por tanto almacenan menos grasa, pero los hombres tienen unos niveles más altos de hormonas productoras de proteínas como la testosterona. El tejido muscular es más denso que el tejido adiposo, puesto que contiene aproximadamente un 75% de agua, mientras que el adiposo sólo un 10%. Así, un hombre de 60 kg y un 8% de grasa parecerá más pequeño que un hombre de 60 kg pero con un 15% de grasa corporal. El almacenamiento de grasas se produce en lugares como la médula de los huesos, los alrededores de los órganos internos y en las mismas regiones subcutáneas donde se deposita la grasa relacionada con los estrógenos. Lo ideal es tener almacenada sólo la cantidad de grasa necesaria para mantener un buen estado de salud, lo cual representa en los hombres entre el 4% y el 8%, y en las mujeres entre el 8% y el 12%. Desgraciadamente, algunos corredores creen erróneamente que toda la grasa se puede eliminar mediante una reducción de la dieta alimenticia y realizando entrenamientos más duros. Esto es falso y además puede causar una serie de desórdenes en la
nutrición que van en detrimento del mantenimiento del buen estado de salud. Existen, como mínimo, cinco fuentes de error que contribuyen a nuestra incapacidad para medir con precisión la densidad corporal. La mayoría de ellas pueden controlarse razonablemente bien. Una de ellas es la obtención del peso en seco con una báscula de medición. Otra es la medición del volumen del cuerpo. La tercera es la temperatura del agua de la cámara de pesado; el agua sólo tiene una densidad de 1 g/ml a 4o C. (Este método aún sería más impopular si el pesado se debiera realizar a esa temperatura tan baja.) El agua a 29,5° C tiene una densidad de 1,004 g/ml. Un cuarta fuente de error es la presencia de gases intestinales, que es difícil de calcular, pero que puede reducirse siguiendo una dieta el día antes del test. Finalmente, el volumen de los pulmones, que puede reducirse (hasta el volumen pulmonar residual) si el individuo que ha de ser pesado exhala al máximo de sus posibilidades antes de sumergirse en el agua (Weltman y Katch, 1981). No obstante, si se utilizan los valores nomográficos sobre el valor residual basados en la edad, sexo y altura, en vez de los valores medidos, el grado de error aún será más grande (Morrow, Jackson, Bradley y Hartung, 1986), razón por la cual conviene evitar este procedimiento. Además de las cinco fuentes de error por causas tecnológicas que acabamos de citar, hay otros imperativos que pueden causar problemas al interpretar con precisión los datos densitométricos. Todavía no sabemos exactamente en qué medida un programa de entrenamiento mantenido durante un período de varios meses puede producir cambios sutiles de composición corporal. MacDougall, Sale, Eider y Sutton (1982) sugirieron que los atletas pueden tener huesos más densos que el resto de la gente. De ser verdad, esto ocasionaría una sobreestimación del porcentaje de grasa utilizado en las ecuaciones que presuponen una densidad corporal inferior. Incluso en el caso de que estas fuentes de error tecnológicas fueran mínimas, seguiría existiendo un margen aproximado de error del 3%, correspondiente a la limitación biológica resultante de usar sólo dos componentes en nuestro modelo de medición: el peso de la grasa y el peso corporal sin grasa. También hay que tener en cuenta las variaciones individuales de contenido de agua en el cuerpo y de densidad del tejido no graso, además del hecho de suponer que la densidad del cuerpo tiene unos valores fijos. Por tanto, si medimos el porcentaje de grasa de un atleta y el resultado es 6%, los valores reales podrán oscilar entre 3% y 9%, dependiendo de la medida en la que la densidad de su cuerpo se
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ajuste a los valores ideales utñizados en la ecuación. Estas variaciones pueden parecer demasiado grandes a los entrenadores y atletas, que están acostumbrados a medir en centésimas de segundo los tiempos de las competiciones, y por tanto pueden considerarlas una pérdida inútil de tiempo, sobre todo si tenemos en cuenta que el atleta deberá sumergirse en un recipiente de agua cada vez que deba calcular su porcentaje de grasa. De todas maneras no tienen que preocuparse, pues lo que realmente interesa averiguar no son los valores absolutos del porcentaje de grasa, sino la cuantificación de los cambios de los valores medidos a lo largo del tiempo cuando se producen las variaciones del estado de forma y de constitución física. Las mediciones secuencia-Íes efectuadas sobre una misma persona durante un período de tiempo, especialmente si se utiliza el mismo instrumental y el mismo aparato de medición, ofrecerán un pequeño margen de error asociado a esos factores, porque la variación tecnológica y los cambios de densidad en esa persona serán mínimos entre cada medición. No sabemos con exactitud cómo afectan las diferencias de raza y etnia a las variaciones de densidad de los diferentes tejidos. Por raza entendemos al grupo de personas con unas determinadas características biológicas comunes, y por etnia a un grupo de personas que se distinguen por diferencias culturales, por ejemplo idioma o religión. A menudo las diferencias son mínimas, pero también es posible que se produzcan divergencias considerables. Si tales diferencias existen, entonces las ecuaciones de Siri (1956) y Bro-zel y otros (1963), realizadas sobre una base de población de americanos blancos, jóvenes y sanos (de origen europeo), puede que no sean aplicables a otros grupos. Los datos de Robert Malina (1973), por ejemplo, sugieren que los atletas americanos negros, comparados con los atletas americanos blancos, suelen reflejar una representación gráfica más lineal referida a la composición física, pliegues de piel más finos, mayor densidad corporal y una masa muscular y ósea mayor y más densa. Un estudio más reciente realizado por James Schutte y otros (1984) ha ampliado más esas observaciones comparando jóvenes americanos sanos blancos y negros. Probablemente, debido al mayor contenido mineral de los huesos de los negros, y quizás debido también a su mayor densidad muscular, se estimó la densidad corporal de los negros en 1,113 g/ml, en comparación con los 1,100 g/ml de Behnke y otros (1953). Schutte nos propone la siguiente formula para convertir la densidad en grasa corporal en personas de raza negra: % de grasa = [(4,374/DC) - 3,928] x 100
(4.7)
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Antropometría Al intentar reducir los inconvenientes logísticos y de otro tipo de la densitometría, no es sorprendente aprender de métodos alternativos que se cree aportan la misma información sobre contenidos corporales de grasa. En la educación física, donde es importante tener una información constante y efectiva de los cambios de composición corporal de un número considerable de los atletas durante los entrenamientos, se ha hecho un esfuerzo especial para desarrollar una metodología de implementación sencilla, rápida y económicamente accesible, utilizando técnicas de alta fiabilidad. Durante las últimas décadas se han evaluado varias constantes antropométricas susceptibles de aportar valores predictivos para el cálculo de la densidad corporal. Entre ellas cabe incluir el diámetro óseo, índices altura/peso como el índice de masa corporal (Tabla 4.4), circunferencia de partes seleccionadas del cuerpo y espesor de los pliegues de la piel. Una interacción efectiva entre la fisiología y la bioestadística ha generado una amplia variedad de ecuaciones de predicción para calcular la densidad corporal a partir de las variables antes citadas. Gradualmente, la evidencia ha favorecido el uso exclusivo de varios tipos de medición de los pliegues de la piel en detrimento de las combinaciones de las otras variables antropométricas como son el diámetro óseo y las diferentes circunferencias. Como resultado de ello, las siete ecuaciones sobre grosor de pliegues de la piel desarrolladas por Andrew Jackson y Michael Pollock para hombres (1978) y mujeres (Jackson, Pollock y Ward, 1980) han alcanzado una considerable popularidad. En un revista de literatura especializada posterior, Timothy Lohman (1981) también compartió la noción de realizar varios tipos de mediciones de los pliegues de la piel. Jackson y Pollock (1978; Jackson y otros, 1980) detallaron la naturaleza de algunos de los importantes problemas que deben ser considerados cuando se utiliza la antropometría para calcular la densidad corporal. En primer lugar, la relación entre la densidad corporal y la grasa de los pliegues de la piel no es lineal. Por tanto, para obtener datos más exactos es necesario emplear ecuaciones de regresión cuadrática en vez de lineal. En segundo lugar, la grasa subcutánea no se distribuye uniformemente entre los sexos; y es más delgada en unos puntos que en otros. La presencia de mayor cantidad de grasa básica determinada por el sexo en las mujeres significa que un grosor de pliegue de la piel determinado en las mujeres representa una mayor cantidad de grasa.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
En tercer lugar, la composición corporal está relacionada con la edad; los adultos a partir de los 35 años tienden a incrementar la cantidad de grasa almacenada, y esto se debe en parte al nivel de actividad. En cuarto lugar, pueden producirse considerables errores de predicción si las ecuaciones que se han creado tomando como muestra una población (p.ej., hombres de media edad y costumbres sedentarias) se aplican para obtener los datos de una población diferente (p.ej., corredores de diferentes distancias masculinos entrenados). Es preferible elaborar ecuaciones de predicción basadas en datos referidos a una población extensa, que hacerlo con poblaciones específicas. Las ecuaciones de Jackson y Pollock (1978; Jackson y otros, 1980) son exactamente esto: están basadas en datos obtenidos de una muestra heterogénea. Las diferencias raciales/étnicas referidas al grosor de los pliegues de la piel, indican que una ecuación válida para un grupo puede no ser válida para otro (Robson, Bazin y Soderstrom, 1971). Los americanos negros y los de origen mejicano, en comparación con los blancos, acostumbran a tener menos grasa subcutánea en sus extremidades que en sus troncos (Malina, 1973; Mueller, Shoup y Malina, 1982). Esto ha sido constatado al medir unos grosores de pliegues de piel subescapulares de tríceps más finos y de bíceps más gruesos. Es necesario desarrollar estudios adicionales que permitan determinar si los puntos elegidos para la antropometría en los blancos ofrecen un diagnóstico aplicable para el cálculo de la densidad corporal en otros grupos étnicos. Debido a estas variaciones de densidad y de grosor de los pliegues de la piel, y también a las diferencias de densidad de tejidos causadas por el estímulo del entrenamiento, algunos investigadores prefieren evaluar únicamente los cambios observados en la suma de grosores de pliegues de piel en un determinado período de tiempo. Si bien esto reduce las influencias confusas que pueden derivarse de las fuentes de error antes mencionadas, no permite la evaluación de los cambios del porcentajes de grasa que puedan producirse cuando el peso corporal fluctúa. La pérdida de la grasa almacenada como consecuencia de un entrenamiento intenso y el consumo de energía neta sin que se produzca el correspondiente cambio del nivel de materia no grasa definen un proceso energético completamente diferente a su opuesto. Normalmente, las cantidades de materia grasa y de materia no grasa cambian, y además lo hacen en proporciones diferentes. Por tanto, es necesario disponer de la suma del grosor de los pliegues de la piel y del peso total del cuerpo, que permite el cálculo del porcentaje de grasa y
el de masa corporal no grasa, para obtener una representación adecuada de la dinámica progresiva del metabolismo.
Obtención de mediciones precisas del espesor de los pliegues de piel La adecuada obtención de datos es un aspecto crucial de todo análisis de datos; un buen análisis basado en una información mala es peor que un análisis malo basado en una buena información. Cuando se utiliza la evaluación de los pliegues de la piel para calcular el porcentaje de grasa del cuerpo, es necesario tener presentes cuatro consideraciones básicas para poder disponer de datos válidos. Primera, utilizar calibradores de medición fiables, y utilizar los mismos calibradores en todas las sesiones de medición. Segunda, realizar repetidas mediciones en el lugar apropiado, utilizando la técnica adecuada. Tercera, contar con un técnico experimentado (preferiblemente el mismo) para realizar las mediciones. Cuarta, una vez se hayan obtenido datos fiables, utilizar la ecuación de regresión que ha sido convalidada para el grupo de población que se está estudiando. Las ecuaciones publicadas por Jackson y Pollock para hombres (1978), y por Jackson y otros para mujeres (1980), que se muestran en la Tabla 4.5, han sido convalidadas para corredores de fondo blancos entrenados que suelen mostrar unos valores de los porcentajes de grasa inferiores al 12% y 16%, que son los correspondientes a los valores inferiores de grasa normales en hombres y mujeres jóvenes y sanos, respectivamente Las directrices para identificar y medir los diferentes pliegues de piel se muestran en las ilustraciones de las Figuras 4.31 a 4.39 y en las descripciones que se adjuntan a las mismas (Lohman, Roche y Martorell, 1988). Las siguientes sugerencias nos ayudarán a realizar mediciones repetidas y fiables: 1. Utilizar la parte derecha del cuerpo para todas las mediciones. 2. Utilizar los dedos pulgar e índice de una mano para coger la piel, y utilizar los calibradores, sostenidos por la otra mano, para medir el grosor de los pliegues. 3. Mantener los calibradores en posición vertical a la piel al realizar la medición. 4. Utilizar la presión de agarre máxima del calibrador (que por norma general suele ser aproximadamente de 10 g/mm2).
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Efectuar varias mediciones en cada punto de medición hasta conseguir una buena condición de repetición. Realizar mediciones en series enteras de pliegues con 50 sujetos diferentes, como mínimo, antes de considerar que la competencia técnica es mínimamente aceptable. Asegurarse de que estas mediciones se realizan cuando el atleta se encuentra en un estado
Atleta _________ Fecha de nacimiento Peso (kg) _______
(Ib)-
de hidratación normal. Esta constatación, normalmente, forma parte de los preliminares para la obtención de datos que precede a la prueba de esfuerzo en tapiz rodante o a una sesión de entrenamientos. La deshidratación disminuye el grosor de la piel y, por tanto, produce un descenso del espesor de los pliegues de la piel que reduce el valor calculado del porcentaje de grasa.
Fecha del test Edad exacta _ Altura (cm)
(in).
índice de masa corporal - peso (kg)/cuadrado de la altura (m) =_ Grosor de los pliegues de la piel (mm): Tríceps ______ Pectorales ___ Supraescapular Abdominal ___ PantorriUa ___ Suma de los pliegues de la piel = E =
263
Bíceps ___ Axilar medio. Suprailíaco Muslo_____
(mm) Cuadrado de la suma = E2 =
Cálculos estimativos de la densidad corporal: Mujeres (Referencia: Jackson, Pollock y Ward, 1980): DC = [1,097 - 0,00046971 x E] + [0,00000056 x E2] - [0,00012828 x edad] = 1,097- ______________________ + ____________________ Hombres (Referencia: Jackson y Pollock, 1978): DC = [1,112 - 0,00043499 x E] + [0,00000055 x E2] - [28826 x edad] = 1,112- ______________________ + __________________
Cálculos estimativos: % de grasa corporal = [4,57/DC - 4,142] x 100 = Masa grasa no básica = peso x % GC =_______ Masa corporal sin grasa = peso - masa grasa =.
(kg)(kg)-
a
En los cálculos no se utilizan los datos del bíceps ni los de la pantorriUa.
Tabla 4.5: índice de masa corporal, densidad corporal y porcentaje de grasa corporal
(Ib). (Ib).
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Figura 4.31: Tríceps: Se toma un pliegue vertical de la parte más gruesa del músculo, a media distancia entre el olécranon y el extremo de la apófisis del acromion del húmero: el codo se extiende y toda la extremidad se relaja.
Figura 4.33: Pectoral: Se toma un pliegue diagonal a mitad de distancia entre el pezón y la línea axilar anterior en los hombres, y en las mujeres a dos terceras partes de la distancia hacia esta línea axilar anterior.
Figura 4.32: Bíceps: Se toma un pliegue vertical en el punto medio de la parte más gruesa del músculo, a media distancia entre el pliegue axilar anterior (arriba) y el espacio antecubital (debajo); el codo se extiende y toda la extremidad se relaja.
Figura 4.34: Axilar medio: Se toma un pliegue vertical al nivel de la apófisis xifoides del esternón, en la línea axilar media.
Figura 4.35: Subescapular: Se toma un pliegue diagonal no superior a2cm por debajo del ángulo inferior de la escápula.
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Figura 4.37: Abdominal: Se toma un pliegue vertical aproximadamente a2cm del ombligo.
Figura 4.36: Suprailíaco: Se toma un pliegue diagonal exactamente encima de la cresta ilíaca a la altura de la línea axilar media. u
Figura 4.38: Muslo: Se toma un pliegue vertical a la altura de línea media anterior de la extremidad inferior que no soporta el peso del cuerpo, a media distancia entre la cadera y la articulación de la rodilla.
Figura 4.39: Pantorrilla: Se toma un pliegue vertical en la porción más ancha de la parte posterior de la extremidad inferior que no soporta el peso del cuerpo, a la altura del punto de mayor grosor del gastrocnemio.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
RESUMEN 1. Los corredores de élite para desarrollar sus aptitudes no se limitan sólo a correr. Utilizan un programa de acondicionamiento global destinado a mejorar el rendimiento de esos grupos musculares que no son estimulados de manera específica durante las carreras, pero que realizan funciones colaterales que también contribuyen a la fuerza general de las articulaciones y a la prevención de lesiones. Esto también incluye un programa de ejercicios de estiramientos para mantener un campo de movimiento efectivo en las articulaciones. Sin embargo, los corredores han de procurar no realizar un exceso de ejercicios de acondicionamiento y de estiramientos. Igualmente, tampoco han de experimentar una fatiga residual progresiva producida por el acondicionamiento, que les pueda perjudicar en su capacidad para realizar las tareas de entrenamiento relacionadas con las carreras que forman parte de sus planes de preparación. Asimismo, tampoco deben intentar desarrollar su flexibilidad hasta el extremo de producirse lesiones por estiramientos. 2. La fuerza (capacidad de generación de fuerza) viene determinada por factores musculares (área de sección transversal de los músculos que trabajan, longitud de las fibras y arquitectura muscular), así como también por factores neuronales (frecuencia de estímulo e incorporación neuronal). Un programa de desarrollo de la fuerza debe mejorar las capacidades funcionales de los ligamentos, tendones, cartílagos y de los huesos y músculos que intervienen en la producción del movimiento. Los huesos se mueven como consecuencia de una rotación dirigida por los músculos alrededor del eje de la articulación a la que están conectados. La rotación producida por una extremidad, a medida que se mueve alrededor de su eje de rotación, viene determinada por el producto de la fuerza y de la distancia existente entre el eje del movimiento y el punto de contacto (vector fuerza). 3. La diferente disposición de los juegos de palanca determina la magnitud de la generación de rotación que puede conseguirse. Existen tres clases de palancas, pero la mayoría de los movimientos relacionados con la actividad de correr pertenecen a la tercera clase de palanca. Un vector resistencia largo y un vector fuerza corto proporcionan una mayor velocidad de movimientos, y no torsiones amplias. Una mejora de la fuerza incrementa la velocidad y la seguridad, a la vez que hace que las cargas de trabajo inferiores a la máxima puedan ser mejor toleradas. 4. Cuando los músculos generan tensión, pueden alargarse (movimiento excéntrico), acortarse (movimiento concéntrico), o mantener la misma longitud. Los músculos pueden alargarse utilizando principios que mantengan la tensión relativamente constante (entrenamiento isotónico), alargarse (entrenamiento isométrico), o ser más rápidos (entrenamiento isocinético). El principio del entrenamiento específico para actividades deportivas muestra que el entrenamiento dinámico (o sea, el movimiento) es preferible al entrenamiento estático (isométrico). Asimismo, el entrenamiento isotónico produce una transferencia directa superior a la actividad de correr que la que produce el entrenamiento isocinético. 5. Los atletas pueden aumentar su fuerza muscular mediante un programa que incluya un incremento gradual de la intensidad de la carga de trabajo. Para estimular el crecimiento muscular se requiere un estímulo equivalente, como mínimo, a un esfuerzo del 80% sobre el máximo, con tres series de 6 a 8 repeticiones. A medida que se produce la estimulación, debe incrementarse convenientemente la magnitud del estímulo. Existe una amplia gama de instrumen-
Acondicionamiento global para corredores
tal y de técnicas de entrenamiento para llevar a cabo un programa de este tipo. Si es posible, además de los músculos priorizadores del movimiento, también deben desarrollarse aquellos grupos de músculos que realizan funciones sinergéticas, estabilizadoras y de neutralización durante las carreras. El equipo utilizado puede incluir el peso del propio cuerpo, pesas libres (como barras de pesas) y máquinas especializadas que proporcionen una resistencia variable o adaptable. Las técnicas pueden incluir varios tipos de activación muscular (isocinética, isotónica e isométrica), así como una secuenciación variable de múltiples actividades que proporcionen un estímulo de acondicionamiento general (entrenamiento en circuito o por etapas). 6. Los músculos del aparato motor responden más a la intensidad de la sobrecarga de entrenamiento que a un método basado en una sobrecarga real. Por tanto, las actividades que comporten unos desafíos relativamente reducidos proporcionarán un acondicionamiento general, mientras que los ejercicios más intensos que estimulen el movimiento, la velocidad y la fuerza adecuadas para la especialidad del atleta, contribuirán a mejorar el rendimiento en dicha especialidad. Al incrementar progresivamente la resistencia mediante un estímulo de sobrecarga, deberá producirse una mejora continuada del rendimiento. Existe una amplia gama de equipos y técnicas de entrenamiento para poner en práctica un programa de entrenamiento de este tipo. En este capítulo proporcionamos una breve introducción a algunos de estos equipos y técnicas de entrenamiento. 7. Para la ejecución de cualquier ejercicio se requiere un grado apropiado de movilidad de las articulaciones. Cuanto mayores son las zancadas, como es el caso de las carreras rápidas, y cuanto mayor es la irregularidad del terreno, como es el caso de las carreras de campo a través o de las carreras en pendientes, más importante es mantener un nivel de flexibilidad adecuado. Un atleta que no cuente con un grado de movilidad de las articulaciones adecuado corre el riesgo de sufrir lesiones o de realizar actuaciones irregulares. Por tanto, los ejercicios de estiramiento deben constituir una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento para el atletismo, y no sólo para asegurar un potencial de movimiento mínimo en todas las articulaciones, sino también para poder disponer del margen de seguridad necesario para alcanzar un nivel de rendimiento óptimo en cualquier especialidad atlética. 8. En actividades deportivas como las carreras, donde el peso del cuerpo debe ser transportado, es importante tener un mínimo de peso no funcional. Por tanto, se han popularizado los análisis de composición corporal para determinar los porcentajes de masa corporal grasa y de masa corporal no grasa. La densitometría (mediciones del peso dentro del agua) proporciona los valores más precisos sobre densidad corporal, a partir de los cuales se puede determinar el porcentaje de grasa. Con la antropometría (mediciones de los pliegues de la piel), intentamos predecir el porcentaje de grasa corporal que existiría si se efectuara un pesado hidrostático. Los porcentajes de grasas medidos mediante estas dos técnicas ofrecen unos resultados muy similares, y no es inusual aplicar ambos sistemas, al menos una vez, para comparar los resultados. Por razones prácticas, con los atletas es preferible utilizar la evaluación realizada a través de las mediciones de los pliegues de piel, dado que ello requiere menos tiempo y un instrumental más fácilmente accesible. Además, los atletas están más interesados en conocer los cambios comparativos sobre su nivel de grasa que se producen a lo largo del tiempo en relación a las dietas y a los entrenamientos, que en conocer los resultados absolutos.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
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Capítulo 5
Triunfar en la y Este capítulo va dirigido básicamente a nuestros lectores atletas. Ellos serán los que llevarán a cabo estrategias de carrera al competir, y por tanto a ellos es a quien deseamos brindar unos consejos. En el presente capítulo estudiaremos algunas de las pruebas olímpicas de fondo a partir de los 800 m pasando por el maratón y las estrategias actuales de cara a • asesoramiento y preparación de la carrera, • conseguir un buen inicio, establecer y mantener una buena posición en la carrera, • correr una carrera que equilibre de forma óptima la utilización de los recursos de energía con la realidad que se produce a veces de falta de energía en la carrera, y • la consideración de tácticas en circunstancias distintas de la carrera que proporcionen la mejor oportunidad de un resultado aceptable. Debemos subrayar que este capítulo no pretende ni de lejos una presentación completa de todos los "secretos" de la carrera. Cada carrera, junto a la preparación que lleva a ella, es única. Nos resultaría imposible, a la vez que lo consideraríamos inapropiado, proporcionar una lista de todas las posibles situaciones y los resultados sugeridos. Aunque pudiéramos hacerlo, eliminaríamos la mayor parte del encanto de la carrera: lo desconocido es lo que en definitiva se lo confie-
re. Podemos, sin embargo, estudiar una serie de pautas en cuanto a las ideas que nos guiarán a la hora de considerar cada prueba con toda meticulosidad, y con ello conseguiremos una serie de instrumentos para elaborar nuestro propio rendimiento óptimo. Probablemente en la discusión de cada una de las pruebas descubriremos cinco principios fundamentales. En primer lugar, tiene una gran importancia estar bien preparado, ser realista y reflexionar antes de cada carrera. Ahora bien, no debemos exagerar. En segundo lugar, es de suma importancia tener un sentido del ritmo preciso al máximo: hacer su estimación, mantenerlo igualado al máximo para economizar esfuerzo, y saber cómo y cuándo hay que acelerarlo. En tercer lugar, mantener contacto físico y mental con nuestros rivales. En cuarto lugar, tener clara la definición de la táctica: la estructura de las pautas de la carrera que se adapte mejor a nosotros que a nuestros rivales. Al hacerlo, tomar conciencia de que el hecho de utilizar unas tácticas concretas nos exigirá más a nosotros mismos que el hecho de no utilizarlas. De modo que deberían usarse únicamente cuando uno sabe gestionarlas, y hacerlo con la idea de que incluso serán más exigentes respecto a nuestros rivales. Finalmente, debemos tener conciencia de que no siempre es necesario o conveniente obtener satisfacción únicamente de la victoria. En el punto álgido de una serie de campeonatos, puede 270
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foot-ball players. Journal of the American Medical Association, 212,2236-2239. Olson, V.L., Schmidt, G.L., & Johnson, R.C. (1972). The máximum torque generated by eccentric, isometric, and concentric contractions of the hip abduction muscles. Physical Therapy, 52,148-149. Perrine, J.J. (1968). Isokinetic exercise and the mechanical energy potentials of muscle. Journal of Health, Physical Education, and Recreation, 39, (5) 40-44. Person, R.S. & Kudina, L.P. (1972). Discharge frequency and discharge pattern of human motor units during voluntary contraction of muscle Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 32,471-483. Pipes, TV, & Wilmore, J.H. (1975). Isokinetic versus isotonic strength training in adult men. Medicine and Science in Sports, 7,262-274. Rack, P.M.H., & Westbury, D.R. (1969). The effects of length and stimulus rate on tensión in the isometric cat soleus muscle. Journal of Physiology, 204,443-460. Robson, J.R.K., Bazin, M. & Soderstrom, R. (1971) Ethnic differences in skinfold thickness. American Journal of Clinical Nutrition, 29,864-868. Schutte, J.E., Townsend, E.J., Hugg, J., Shoup, R.F. Malina, R.M., & Blomqvist, C.G. (1984). Density of lean body mass is greater in Blacks than in Whites. Journal of Applied Physiology 56,1647-1649. Siri, W.E. (1956). The gross composition of the body. Advances in Biológica! and Medical Physics, 4,239-280. Sorani, R. (1966). Circuit training. Dubuque, IA: William C. Brown.
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Capítulo 5
THunfar en la y Este capítulo va dirigido básicamente a nuestros lectores atletas. Ellos serán los que llevarán a cabo estrategias de carrera al competir, y por tanto a ellos es a quien deseamos brindar unos consejos. En el presente capítulo estudiaremos algunas de las pruebas olímpicas de fondo a partir de los 800 m pasando por el maratón y las estrategias actuales de cara a • asesoramiento y preparación de la carrera, • conseguir un buen inicio, establecer y mantener una buena posición en la carrera, • correr una carrera que equilibre de forma óptima la utilización de los recursos de energía con la realidad que se produce a veces de falta de energía en la carrera, y • la consideración de tácticas en circunstancias distintas de la carrera que proporcionen la mejor oportunidad de un resultado aceptable. Debemos subrayar que este capítulo no pretende ni de lejos una presentación completa de todos los "secretos" de la carrera. Cada carrera, junto a la preparación que lleva a ella, es única. Nos resultaría imposible, a la vez que lo consideraríamos inapropiado, proporcionar una lista de todas las posibles situaciones y los resultados sugeridos. Aunque pudiéramos hacerlo, eliminaríamos la mayor parte del encanto de la carrera: lo desconocido es lo que en definitiva se lo confie-
re. Podemos, sin embargo, estudiar una serie de pautas en cuanto a las ideas que nos guiarán a la hora de considerar cada prueba con toda meticulosidad, y con ello conseguiremos una serie de instrumentos para elaborar nuestro propio rendimiento óptimo. Probablemente en la discusión de cada una de las pruebas descubriremos cinco principios fundamentales. En primer lugar, tiene una gran importancia estar bien preparado, ser realista y reflexionar antes de cada carrera. Ahora bien, no debemos exagerar. En segundo lugar, es de suma importancia tener un sentido del ritmo preciso al máximo: hacer su estimación, mantenerlo igualado al máximo para economizar esfuerzo, y saber cómo y cuándo hay que acelerarlo. En tercer lugar, mantener contacto físico y mental con nuestros rivales. En cuarto lugar, tener clara la definición de la táctica: la estructura de las pautas de la carrera que se adapte mejor a nosotros que a nuestros rivales. Al hacerlo, tomar conciencia de que el hecho de utilizar unas tácticas concretas nos exigirá más a nosotros mismos que el hecho de no utilizarlas. De modo que deberían usarse únicamente cuando uno sabe gestionarlas, y hacerlo con la idea de que incluso serán más exigentes respecto a nuestros rivales. Finalmente, debemos tener conciencia de que no siempre es necesario o conveniente obtener satisfacción únicamente de la victoria. En el punto álgido de una serie de campeonatos, puede
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bastar conseguir una posición lo suficientemente alta para pasar a la siguiente prueba. En una carrera en que nos encontramos en compañía de algunos atletas con más capacidad que nosotros en aquel momento concreto, la clave para situarnos en buen lugar será correr nuestra mejor carrera. Ésta es también la vía más segura de cosechar una victoria inesperada. El hecho de contar con que ganar lo es todo convierte el fracaso en algo mucho más abrumador. Cuando la calidad del esfuerzo es excelente, no ganar tampoco significa perder. La persona se entrena para correr bien; correr bien es único y mejor indicador de ser capaz de correr mejor. En la carrera, la mayor parte de victorias son fruto de una carrera buena y sostenida. Correr bien exige el conocimiento y la aplicación de los principios de la carrera. En ello nos centraremos en este capítulo
LA CARRERA DE 800 METROS Probablemente la carrera de 800 m es la que menos perdona de todas las pruebas de pista. Exige una combinación de fuerza, velocidad pura, resistencia anaeróbica y reflexión hecha en una fracción de segundo para decidir cuando hay que recurrir a alguna táctica para conseguir la victoria. Las pruebas más cortas (de 100 m a 400 m) se corren en calles, lo que limita muchas opciones tácticas. Los 100 m son una explosión directa, dirigida hacia adelante, y la técnica inicial tiene una importancia clave. Los 200 m exigen un criterio justo sobre la desviación en la carrera. Los 400 m actualmente son tan veloces que cualquier intento de vuelo a 200 m para arañar un pequeño respiro antes de la finalización de la carrera ya no es posible. La primera curva de los 800 m, no obstante, se corre en calles. Durante el espacio de tiempo que transcurre entre las asignaciones de calle y la campana que anuncia la vuelta final, el atleta precisa un sentido táctico muy agudo, además de una fuerza física extraordinaria, para planear los mejores apoyos para la vuelta final. La victoria es para el corredor que posee una combinación de la mejor tendencia hacia el éxito y la óptima capacidad de resistir las exigencias fisiológicas de la carrera. No hace mucho que se consideraban los 800 m como la prueba más corta de medio fondo. Pero en 1981, Seb Coe hizo descender el récord mundial masculino de 800 m a 1:41,73. Lo consiguió corriendo vueltas de 49,7 y 52,1 seg. Dos años más tarde, en 1983, Jarmila Kratochvilova hizo descender el récord femenino de 800 m a 1:53,28, corriendo vueltas de 56,1 y 57,2 seg. La idea del hombre que alcanza una primera vuelta
de sub-50-seg o de la mujer con sub-56-seg consigue que veamos más lógico considerar los 800 m como un esprint ampliado. Estos requerimientos de carrera tan veloz subrayan todavía más el aspecto de velocidad (anaeróbico) de la resistencia en la velocidad. En distancias más largas se están produciendo cambios similares a medida que los atletas con mejores capacidades innatas perfeccionan su capacidad de rendimiento. Correr al máximo durante buena parte de la distancia intentando permanecer a flote en un mar de iones de hidrógeno es bastante difícil si no se posee la capacidad de mantenerse alerta y reflexionar con claridad. En una carrera veloz de 800 m cuando el terreno lo dominan los rivales no hay tiempo para enmendar errores. Es decir, no hay que cometerlos. Ahora bien, errar es humano. En ello radica el dilema: reducir al máximo la posibilidad de error y enmendarlo siempre que sea posible. Unas grandes variaciones en el ritmo de la carrera son físicamente imposibles y un arranque en el momento inadecuado puede arruinar una buena carrera.
El control aeróbico y el anaeróbico son esenciales La exigencia de control aeróbico y anaeróbico para el éxito en los 800 m impone unas grandes exigencias a nuestra capacidad. En efecto, debemos dominar la utilización de ambos sistemas de energía. Hay que reflexionar sobre lo que se exige. Un corredor de 800 m de categoría internacional necesita capacidad para correr 400 m en aproximadamente 45,5 - 47 seg, además de suficiente resistencia de velocidad para correr una milla en categoría mundial. Un esfuerzo similar se requiere para los corredores menos expertos que llevan el rendimiento hasta el límite, si bien sus marcas serán naturalmente menores. Reconsiderando la Tabla 3.4, que resume el equilibrio relativo entre las contribuciones de energía aeróbica y anaeróbica para distintas distancias en la carrera, no sólo conseguiremos una perspectiva más clara de la logística de la carrera de 800 m sino que nos plantearemos algunas interesantes cuestiones prácticas. Los porcentajes relativos en cuanto a la necesidad de energía aeróbica-anaeróbica para los 800 m se indican como: 57% :43%. Para la de 400 m, la proporción es de 30% :70%. Vamos a crear una situación de carrera e intentar comprender mejor su dinámica en cuanto a la energía. En este ejemplo utilizaremos las fracciones de tiempo de un corredor de alto nivel y nosotros crearemos las fracciones de
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
tiempo que se ajusten a nuestra propia capacidad. En este punto el concepto es más importante que los tiempos en sí. Supongamos que uno de nosotros planifica participar en una carrera de 800 m en 1:43, con fracciones de tiempo en 400 m de 50 y 53 seg. Nuestro récord personal para 400 m es de 48 seg, y al participar en esta carrera de 800 m cubrimos la primera vuelta al 96% de nuestro mejor ritmo en 400 m. ¿Cuál es la proporción energía aeróbica:anaeróbica que se precisa para estos primeros 400 m? Por supuesto que no será 30% :70%, porque no.se trata de un esfuerzo máximo de carrera de 400 m. Supongamos que sea 65%:35% o 60%:40%, y que al iniciar la segunda vuelta se ha acumulado un déficit considerable de 02. Cubrimos la segunda vuelta de 400 m (53 seg) al 90% de nuestra velocidad máxima en 400 m. El esfuerzo es supremo y debemos trabajar duro para mantener la forma. Vamos a ver, ¿cuál es el porcentaje aeróbico de nuestros segundo máximos 400 m en esta carrera de 800 m? Sospechamos que la proporción aeróbica-anaeróbica se acercará más a 35%:65% o 40%:60%. De modo que las dos vueltas son bastante distintas a nivel fisiológico. Este tipo de análisis de prueba resulta útil, puesto que nos ayuda a sentar las bases de los métodos que nosotros mismos y nuestro entrenador debemos preparar para la competición de 800 m. Para cada una de estas distintas cargas metabólicas hay que incluir el entrenamiento intensivo especializado. Ello nos proporcionará un importante margen respecto a nuestros rivales. El entreno para la carrera de 800 m debe permitir el desarrollo de fuerza y resistencia en los músculos esqueléticos, sobre todo los de las piernas. Tienen que estar dispuestos a soportar un intenso trabajo sostenido. Únicamente un programa de acondicionamiento realmente global para todo el cuerpo (carrera, sala de pesas y entreno en circuito) nos proporcionará la preparación adecuada para abordar los 800 m en condiciones óptimas. Nuestro cuerpo debe aumentar la capacidad de neutralizar la acidosis de tal forma que no sólo sea capaz de mantener el ritmo sino que pueda correr a más velocidad y de forma estable incluso cuando el malestar tisular indique al cuerpo que debe detener la actividad.
Mantenerse alerta en el inicio A diferencia de lo que sucede con las demás pruebas de fondo y medio fondo, en los 800 m puede utilizarse cualquiera de los dos distintos procedimientos de inicio. En el argot del atletis-
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mo se denominan el inicio en curva y el inicio escalonado. En una amplia pista de corredores (más de 8-10), la disposición en ésta se plantea tocando con la punta del pie una línea de salida curva. El inicio de este tipo de carrera crea una situación a la que, al igual que la vida misma, no le faltan desigualdades. Los empujones que se producen, en el peor de los casos, pueden ocasionar rebotes y caídas, y en el mejor de ellos, golpes y contusiones. Alguno de los participantes más corpulentos frecuentemente no son los más ágiles y casi siempre destacan en esta melé inicial y resultan los menos afectados por su tamaño. Así pues, no constituye necesariamente un inconveniente quedar situado en el límite exterior del grupo. Con ello incluso conseguiríamos la posición ventajosa más segura para escoger el momento adecuado de deslizamos en la mejor situación en el grupo. El inicio en curva resulta relativamente simple por distintas razones. Una ojeada rápida nos permitirá controlar a la mayor parte de los corredores. Resultará fácil intuir el ritmo. Los participantes más veloces estarán situados delante, los más lentos, detrás. Siempre que sea posible, hay que evitar las dos posiciones interiores detrás del que va en cabeza. En estas posiciones denominadas "de trineo" no existe más opción que la de seguir el ritmo del corredor que va en cabeza. En cuanto éste aminora la velocidad y es superado, los dos corredores se encontrarán al cabo de poco tiempo en la cola de la pista. En otras carreras y campeonatos se utiliza el inicio escalonado. Con este método se da la salida en calles y el corredor se mantiene en ellas durante toda la primera vuelta. Después, puede romper esta secuencia de orden y utilizar la calle que le parezca más conveniente. Este sistema retrasa las maniobras para mantener la óptima posición hasta la última parte recta de la carrera. El inicio escalonado puede presentar distintas complicaciones a nivel estratégico. Los corredores situados en el extremo van delante y no ven a los que están detrás de ellos. (Uno de los consejos que suelen dar los entrenadores a los corredores situados en el exterior, sin embargo, es que si notan que hay un corredor a su izquierda van por detrás.) Los corredores situados en el interior poseen una clara ventaja en este sentido, pues ven a la mayor parte de sus rivales. En un inicio relativamente lento, los que se sitúan rápidamente en cabeza pueden optar por correr a fondo a partir del pistoletazo de salida. Si esto lo practican los corredores situados en el interior, los del exterior tendrán la doble dificultad de tapar el agujero y alcanzar la posición deseada en el primer tiempo de la carrera. En inicio rápido,
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
no obstante, los corredores situados más atrás que empiezan con más lentitud puede que no vean a los que están situados en el exterior y hacia adelante prácticamente hasta que empiezan los cambios de calles y no se darán cuenta hasta entonces de la desventaja que deben superar. Teniendo en mente las leyes de la velocidad -es más fácil frenar que acelerar- y teniendo conciencia de las implicaciones fisiológicas de encontrarse atrás prácticamente desde el principio, queda claro que no importa cómo empiece la carrera, la estrategia y la actitud debe encaminarse a un inicio veloz y seguro con las mejores bazas para una posición adecuada tan pronto como sea posible.
Correr la distancia más corta Antes hemos hablado de la ley de la velocidad. Ahora recordaremos la igualmente obvia ley de la distancia: la distancia más corta entre dos puntos es la línea recta. Si uno se aparta de este principio puede tener dificultades en las carreras de 800 m. Si la posición inicial en la salida escalonada está situada en las calles más exte-
Trayectoria ideal
riores, cuando se busca el punto de cruce entre las calles, tendremos que movernos gradualmente desde el exterior hacia las calles más interiores. De forma ideal podemos conseguirlo en la última vuelta tal como ilustra la Figura 5.1, en ella se muestra el camino que se puede tomar si se corre tangencialmente de la calle 8 después de los primeros 100 m hacia el extremo de la calle 1 en el inicio de la curva de acercamiento. Recordemos la geometría de la escuela: en una circunferencia la tangente es la línea recta que toca la circunferencia sin cortarla. Hemos dibujado una tangente desde el extremo de la calle 1 hasta la primera vuelta de manera que se alarga hasta la línea 8 en la marca de 100 m. Si seguimos este camino o uno parecido, conseguiremos reducir al mínimo nuestra participación en las colisiones múltiples y en los codazos que se producen en los choques inmediatos de la calle interior. Si sobreestimamos el ritmo en nuestros primeros 200 m, será más fácil evitar coger la delantera prematuramente. Simplemente uno se tiene que ir colocando gradualmente ajustando el paso de una manera adecuada. Incluso esta táctica puede tener sus problemas, especialmente si se trata de un corredor que
Recta contra
Inicio de 300m y 1.500m
12345678 / Calles
y
Inicio
Figura 5.1: Gráfico de un recorrido modelo (comparado con el utilizado corrientemente) para 800 m (o 1.500 m) desde los 100 m del punto de confluencia hasta alcanzar el inicio de la curva.
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
está en las calles intermedias y se ve empujado por los demás hacia afuera en la lucha por abrirse camino hacia el interior. De todos modos, los 800 m son una carrera con contacto físico y se tiene que defender muy firmemente el espacio honestamente ganado. No obstante, es totalmente inaceptable luchar con otro rival por el espacio simplemente por capricho. Una caída o un golpe en una situación mala puede causar una innecesaria y prematura pérdida de la carrera. Un prejuicio pertinaz sobre la carrera mantiene que se paga un enorme precio en distancia al correr libre, es decir, en las calles exteriores. Esto sólo se produce en las carreras con curva, e incluso la distancia acumulada por curva no es mucha, aproximadamente 2,8 m en la calle 2 en comparación con la calle 1. Pero como es muy fácil correr uno al lado de otro en una calle, la distancia añadida puede ser tan pequeña como 1,6 m. A un paso de 52 seg/400 m ello significa únicamente 0,21 seg -muy poco precio a pagar para mantenerse aparte de los problemas tácticos y también liberarse para coger la delantera-. Para las corredoras del más alto nivel que corren a un paso de 58 seg, el tiempo perdido es únicamente de 0,23 seg. Se puede perder mucho más tiempo -y quizás la victoria en la carrera- al quedar bloqueado por el corredor que va delante de la carrera mientras el pelotón se mueve alrededor. Como los 800 m tienen las características de un esprint ampliado, es esencial distribuir nuestro esfuerzo de la forma más económica posible. Hay buenas razones para ello, sea cual fuere la estrategia específica de la carrera. Si estamos interesados en una mejora personal, incluso una combinación de paso rápido/lento o lento/rápido en la vuelta puede disminuir la producción de energía anaeróbica (aunque sea alta, puede ser de una intensidad tan elevada como de un 135% de nuestro ritmo V02 máx.). Si nuestro objetivo es la victoria y si fracasamos un poco antes, puede que no sea posible conseguir la fuerza física necesaria para alcanzar un aumento de la zancada o de su frecuencia aunque podamos aguantar el esfuerzo anaeróbico. Además, de todas formas, se tiene que mantener contacto con los que van delante. Con todo, los corredores que van delante normalmente se aprovechan de un comienzo rápido. En parte se debe a que ellos se mantienen frescos durante los primeros 14 a 16 seg, aunque se desarrolla rápidamente una falta de 02 como resultado de la perfusión de sangre en los músculos motores que experimentan una carencia inicial a causa de las exigencias metabólicas. Esperan que podrán mantenerse el suficiente tiempo delante hasta que puedan ir disminuyendo gradualmente
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su ritmo durante la parte media de la carrera, recuperándose lo suficiente para permitir un fuerte esfuerzo final en la última vuelta.
Utilizar la primera vuelta para establecer una posición óptima Probablemente la mejor posición en la primera vuelta sea la de colocarse detrás de los corredores de cabeza. Estamos conservando energía para avanzar. Estamos presionando psicológicamente a los que van delante, que se dan cuenta de ello y que son los cazados, no los cazadores. Para conseguirlo, no hay necesidad de alcanzarlos. De todas formas, como cazador, estamos dispuestos y preparados, midiendo el momento óptimo para lanzar un ataque para atrapar la presa y conseguir la victoria. Un ejemplo del mundo de las carreras ilustrará este punto. En una vuelta de 50 seg para los primeros 400 m, la media de la velocidad de carrera es de 8 m/seg. Cuando empieza la última vuelta, un atleta que esté 6 m detrás del que encabeza la carrera necesitará correr casi a un ritmo de 49 seg para alcanzar al líder. Cualquier decisión de esperar hasta más tarde hace surgir el problema de un riesgo de acumulación de acidosis, lo cual inclina a disminuir la cadencia así como a acortar la zancada. Aunque se alcance al líder, no se ha conseguido la victoria, porque este potencial ganador tiene que mantener el liderato. Más pronto o más tarde, cada corredor de 800 m se encuentra con este dilema. En una carrera, Seb se encontró en el mejor lugar con 2 seg de retraso en una carrera de categoría mundial, con la posibilidad de conseguir la posición definitiva a medio camino de la recta final. Lo intentó demasiado tarde. Se vengó de su ganador en el próximo encuentro. Seb se ciñó desde el principio a un paso muy rápido de tal manera que su movimiento más decidido lo apartó del resto de los corredores y casi no gastó ninguna energía en la persecución. Probablemente la mejor posición para ocupar mientras se desarrolla la carrera sea la parte exterior de la calle interna. Ello permite correr libre si es necesario y reduce las posibilidades de quedar bloqueado por un corredor por delante. Figurémonos esta situación: estamos corriendo a lo largo de la recta de salida, acercándonos a la curva final justo detrás y ligeramente separados de él a una distancia algo mayor que la anchura de sus hombros. Alguien de atrás se lanza con un potente impulso hacia adelante, superándonos a nosotros y al que va en cabeza y cogiendo el
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
puesto de la línea de la curva. Esto deja al anterior líder atrapado entre el que lo ha relevado y hacia la parte interior del atleta más listo de la carrera ¡nosotros! Manteniendo el ritmo y la posición en el extremo exterior de la calle interna, continuamos sin ningún obstáculo, virtualmente al frente, dispuestos a enfrentarnos con los demás atacantes que quieran ponerse al frente y a punto para iniciar nuestro propio ataque en el momento adecuado.
Estrategias para la llegada Si somos claramente los mejores atletas en la pista, además de la victoria podemos intentar realizar el tiempo más rápido. Un esfuerzo total para dejar al pelotón siempre detrás a bastante distancia requiere valor aunque es una táctica que exige mucha energía psicológica para aprovecharnos de ella. Además, no siempre se presenta la oportunidad. La presencia de otros atletas de calidad que compiten haciendo una buena carrera puede hacer que los tiempos definitivos individuales sean muy parecidos, por tanto las decisiones tácticas serán más importantes. En estas situaciones, el atleta no sólo debe estudiar tanto la pista como el desarrollo de la carrera mientras se encuentra bajo los efectos de un esfuerzo anaeróbico en aumento, sino que también tiene que determinar la mejor manera para efectuar la maniobra definitiva para los momentos finales. Si en la pista hay uno o dos corredores muy rápidos en los últimos metros, una de nuestras opciones es la de ponernos por delante en la pista hasta la última vuelta a un ritmo bastante rápido, aceptando el desgaste de energía al tener que cortar el aire pero teniendo presente que se puede sacar ventaja de la capacidad de ser rápido en los últimos metros. Si estamos atentos a no fallar en el tirón final, la última vuelta se concierte en un test de resistencia en la fuerza más que de resistencia en la velocidad. Aquí es donde las ventajas a largo plazo de un programa de entreno corporal total de fuerza/resistencia que comprenda trabajo en sala de pesas y en el circuito tienen su preciosa recompensa. Después de una primera vuelta de buena calidad, una variante consiste en que presionemos con una aceleración creciente y estable durante la segunda vuelta. Esta aplicación de un incremento gradual de velocidad requiere tanto valor como aceleración medida en la carrera por delante, aunque puede quebrantar la voluntad de los perseguidores, que tienen que acelerar incluso más para mantenerse a nuestra altura. Uno de los defensores más conocidos de esta táctica de
aceleración gradual fue Jurgen Straub, de la República Democrática de Alemania, que en realidad era un especialista de los 1.500 m y de la carrera de obstáculos. En la carrera final de 1.500 m, en 1980, en los Juegos Olímpicos de Moscú, al llegar a los 800 m, inició un potente tirón para la meta y un ritmo durante 800 m de 1:46. A partir de los 300 m finales cada 100 sucesivos eran más rápidos que los anteriores. Después que Straub había conseguido una preciosa ventaja respecto a los demás corredores, Seb Coe, que se había pegado a él como una lapa, fue capaz de batirle en la línea de meta en un esfuerzo en los 100 m finales de menos de 12,1 seg. De todos modos, únicamente seremos capaces de tener éxito con una profunda base de forma física completa. En una carrera hay muchos rivales de alto nivel que tienen una capacidad similar, nuestra estrategia primordial radica en lanzar el ataque crucial los primeros. Se tiene que ser un doblador hábil, retrasando el máximo posible el lanzar el contraataque, aunque con el suficiente tiempo para ser el primero en golpear. Es necesario hacer la escapada decisiva en unas cuantas zancadas rápidas. Manteniendo esta diferencia o únicamente incluso una parte de ella, la cosa es mucho más fácil que tener que ir a la caza, que es lo que tienen que hacer los demás. En definitiva, la conciencia total de la marcha de la carrera además de la disposición a entregarse completamente y atacar con decisión cuando se presenta la oportunidad para hacerlo son probablemente las dos condiciones más importantes para triunfar en las carreras de 800 m. Es excelente un talento, preparación y autoridad suficientes para crear oportunidades, pero la habilidad para valorar y medir el momento adecuado redondea la creación de un gran maestro. Cuando la carrera es compleja, necesitamos la totalidad de nuestra preparación. Un estado de forma extraordinario procede de un completo plan de entrenamiento -fuerza, velocidad, vigor y energíade todos los más importantes grupos musculares. El don de la confianza en la carrera proce-' de de la práctica en continuar el esfuerzo cuando duele; es decir, preparar la capacidad para tolerar la tensión anaeróbica. Esto no es la fatiga del corredor de fondo. Más bien es el vivo dolor de la rápida velocidad prolongada. Y ello marca una pequeña diferencia tanto si corremos entre los atletas más rápidos del mundo o en nuestro club o escuela local. Tanto si se trata de una vuelta a 50 seg/400 m (8 m/seg) o a 57,1 seg (7 m/seg), o una carrera de 800 m de alta competición, los principios son los mismos. Aunque las estrategias de la carrera larga continúan siendo las mismas -el tiempo perdido al correr distancia será
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
más largo en una carrera más lenta, aunque la distancia corrida por cada cual en cada segundo sea también menor.
LA CARRERA DE 1.500 METROS Una carrera de 1.500 m se desarrolla en bastante más del doble de tiempo que una de 800 m. Esto puede ser un arma de dos filos. Aquí se suma tiempo para recuperarse de los errores en los que se ha incurrido pero más tiempo para superar las dificultades que se presentan. A menudo, el número de participantes en la pista puede ser de 12 a 15. Por tanto, tiene una considerable importancia la posición en que nos situemos antes y durante la carrera.
Establezcamos una buena posición y mantengamos el contacto No debemos preocuparnos por una posición exterior en la selección de la posición de carrera en los 1.500 m o en la milla. Es un lugar seguro; cuando buscamos el inicio de la recta desde atrás, el mismo ángulo gradual hacia la calle interior descrito para el comienzo escalonado de los 800 m (Figura 5.1) es el movimiento lógico. Si elegimos la parte interior, debemos correr los primeros 100 m a paso vivo, sin tener en cuenta la presencia del que se sabe que marca el paso, para permitir una gradual colocación cómoda en la segunda calle o cerca de la posición de cabeza. Si hemos sobreestimado nuestro paso inicial, es más seguro correr en la calle 2 que en la calle 1, donde podemos quedar encajonados por los atletas que nos rodean. Si para la carrera queda fijado uno que marca el paso, este corredor puede que no sea el más rápido de los que han iniciado la carrera y se tiene que "reservar" un lugar para esta persona en la calle 1, al frente, como si dirigiera las etapas iniciales de la carrera. Han pasado los días en que los más rápidos en la salida de los corredores de delante se mantenían en la parte de atrás del pelotón. Hoy, una vez empezada, es muy fácil que se mantengan al frente. Además, para asegurar que nos mantenemos en la competición, debemos asegurar que mantenemos adecuadamente nuestro contacto con los líderes. Alguna circunstancia puede ocasionar que caigamos detrás del primer lugar. Un inicio lento puede ponernos algún freno y algún obstáculo durante la primera vuelta y quizás también en la segunda. Un pinchazo o un golpe con el codo en nuestras costillas puede ser tan
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terrible que tendamos a quedarnos atrás simplemente por frustración o rabia. Incluso si tenemos un carácter agresivo, se puede romper nuestro ritmo, lo que frenaría nuestro paso. Una aceleración táctica por parte de los que van delante tiene un efecto sobre los corredores bastante atrasados en el pelotón similar a lo que ocurre con una hilera de automóviles en el tránsito de una autopista. Se pierde un precioso tiempo hasta que el espacio que proporciona la aceleración de los que van delante permita que respondan los que van detrás con el pelotón. Mientras tanto, los que van delante habrán conseguido una diferencia de 15 m o más. Una estrategia para ganar la distancia perdida, especialmente cuando el déficit se produce al principio, consiste en reducir el espacio de forma estable y económica por medio de una aceleración gradual. En teoría esto puede parecer lógico, pero las teorías tienen que ajustarse a las exigencias de la vida, y en la vida adquirimos hábitos que acumulan complicaciones inesperadas. En los corredores de delante puede tener lugar otra aceleración repentina, con lo que la distancia desde el corredor que va delante hasta el corredor que está en medio del pelotón se incrementa todavía más. No, en las carreras actuales es más seguro para cualquier corredor colocarse al principio en medio o detrás del pelotón aunque manteniendo el deseo de vencer para imprimir un repentino esprint corto submáximo para quedar cerca de la parte exterior del hombro del corredor que va delante. Realizar este tipo de explosión anaeróbica se desarrolla mucho mejor practicando de forma parecida el esprint de 400 m. Esto beneficia especialmente la capacidad de nuestro sistema nervioso para acumular células musculares CR. Al distribuir este metabolismo anaeróbico el mayor número de fibras musculares mejoramos la producción de energía a la vez que reducimos la excesiva producción de acidosis en cada una de ellas. Los atletas a menudo se refieren a esta capacidad de "aumentar la corriente" o de cambiar de marcha rápidamente. Un paso constante es, naturalmente, más económico. Cuanto más rápido deseemos correr -por ejemplo cuando deseamos alcanzar el mejor ritmo personal- más lógico será un ritmo equilibrado. Pero muchas carreras serán batallas tácticas, en que la victoria será para aquellos que hayan impuesto (y hayan resuelto mejor) grandes exigencias en la variación del ritmo a sus rivales. Aquí también debemos mantenernos en una buena posición cerca de los que van delante desde el principio, dispuestos a responder, tanto si se trata de mantener el ritmo o de iniciar un cambio táctico.
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Decidir cuándo atacamos Se han utilizado con impresionante efectividad tres tácticas de carrera muy conocidas para vencer en los 1.500 m y en la carrera de la milla. Cada una de ellas la ha utilizado de manera característica alguno de los mejores y actuales corredores de medio fondo británicos. Steve Ovett era un corredor completo y batallador en las últimas etapas, especialmente en sus esprints en la recta final. Una réplica en la carrera es la del estilo de iniciar ésta con una potente aceleración a partir de los 300 m de Steve Cram, sacándose la espinilla de cualquier experto en esprints que le acompañara. Dos respuestas que Seb Coe perfeccionó iniciando la parte final apretando a fondo justo antes de que lo hiciera un rival que arrancara de lejos o manteniéndose al lado de este atleta en su arranque y después cambiar de marcha de nuevo, aumentando la velocidad más allá de un paso realmente muy rápido. Para los 800 m, ya se ha explicado la necesidad de un completo estado de forma que permita un ritmo arrollador, una larga aceleración o un rápido cambio de ritmo; y en este sentido, para la carrera de 1.500 m, la situación es la misma. Para que esta táctica tenga éxito es esencial estar con el que va delante. No sólo ganamos la ventaja de la sorpresa, sino que en realidad todos los demás tienen que acelerar más para mantenerse a nuestra altura. Un atleta experimentado puede sentir cuando los demás que nos rodean están esforzándose, lo que nos ayuda a determinar el momento más oportuno para lanzar un ataque. Asimismo, si un rival en el puesto de cabeza está intentando mantener un paso óptimo para él o su estilo definitivo, estaremos más a punto para introducir una aceleración de media carrera. Esto nos ayudará a neutralizar, tanto psicológica como fisiológicamente, la idea que tiene el corredor de seguir la carrera de acuerdo con un plan óptimo. Ir al frente durante toda la carrera de 1.500 m es muy costoso en energía y agotador a nivel mental, aunque ir por delante de manera ocasional puede resultar práctico. Algunas carreras son preparadas para que un corredor marque el ritmo convenido antes (normalmente llamado "liebre"). Es interesante resaltar que no siempre este tipo de carreras producen tiempos finales rápidos. La comprensión psicológica por parte de estos atletas de que mucho de su trabajo lo hace alguien que deliberadamente los acompaña a un paso preestablecido puede hacer disminuir su resolución competitiva. Algunos corredores no se escaparán en la pista
antes que no puedan hacerlo en una carrera menos orquestada. Estas características psicológicas negativas no se pueden contrarrestar completamente por la ventaja psicológica de ahorro de energía de haber hecho la prueba con un corredor que marca el paso. Existe un riesgo real en una carrera así, especialmente si el corredor que marca el paso es también un atleta con talento, en que el corredor que marca el paso robe los aplausos con una victoria inesperada. Difícilmente ningún aficionado de la pista olvidará el drama ofrecido a principios de los 80 por Tom Byers de los EE. UU. en los Juegos de Oslo Bislett, quien marcaba el paso de una excelente carrera de 1.500 m en junio de 1981. Tom salió a la palestra con unos 400 m en 57,6 y 800 m en 1:54,9, con una enorme ventaja de 30 m. El pelotón seguidor, de una manera incomprensible, había dado ventaja a Byers, en contradicción con su habitual sentido del ritmo. Tom estaba demasiado lejos para atraparlo. Lo intentaron, pero Tom alcanzó la victoria (sobre Ovett), por 0,52 seg, con 3:39,01.
LA CARRERA DE 5.000 METROS Estamos hablando de una carrera 6,25 veces más larga que la de 800 m; 3,3 veces más larga que la de 1.500 m. Se compite a un ritmo cercano al 100% de la capacidad aeróbica. Además, como en los 800 m y en los 1.500 m, se espera que nuestro V02 máx. alcance el máximo posible durante la preparación. Los hidratos de carbono tienen que ser la energía predominante en esta carrera. Incluso con un ritmo continuado, las necesidades de energía pueden ser tan grandes que la acumulación anaeróbica puede producirse antes, porque el ritmo de la carrera seguramente será más rápido que el ritmo de nuestro umbral de lactato/ventilatorio. Nuestro nivel sanguíneo de lactato se elevará durante el esprint final y esperamos que nuestro tiempo de inicio aparezca con la suficiente precisión para que seamos capaces de correr a tope hasta la meta. De todos modos, la estrategia más económica consiste en correr a un ritmo igualado para mantener la musculatura motora y la acidosis de la sangre tan baja como sea posible hasta que nos acerquemos al final. En otras partes hemos insistido en la importancia de adquirir un buen criterio sobre el buen ritmo en la carrera. En las carreras de larga distancia es esencial esta faceta de comprensión de la carrera. Un rasgo de valor especial consiste en la evaluación exacta del ritmo durante los distintos estadios de la fatiga.
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
Sin embargo, es poco lógico esperar que correremos los 5.000 m de la manera más económica. Es más probable que en la línea de salida haya una mezcla de corredores magníficos por sus finales más rápidos, otros que pueden intercalar vueltas a media carrera muy rápidas, corredores que intercalen saltos de velocidad más cortos pero también más rápidos y más repentinos y otros que prefieran un ritmo fuerte completo para quitarse la espina de cada supuesto ataque final. Entre los hombres de élite en la historia reciente, se incluyen conocidos ejemplos de cada uno de estos estilos, respectivamente, Marty Liquori (EE.UU), Brendan Foster (Gran Bretaña), Dave Bedford (Gran Bretaña) y Antonio Leitao (Portugal). Estos estilos de carrera son buenos ejemplos de tácticas -cada estilo permite al atleta sacar ventaja de un talento particular, con la esperanza de que su utilización por parte de este atleta será menos costosa que para los demás. Esto determina la importancia de conocer la competición en cada caso y de preparar nuestra propia estrategia individual para utilizar nuestras fuerzas de manera óptima.
Establecer un rápido equilibrio del ritmo de la carrera Correr demasiado rápido demasiado pronto tiene algunas consecuencias, todas malas. Los dolores debidos a la acidosis restringen la eficacia muscular operacional prematuramente. Ello crea ideas incómodas ("Me está doliendo terriblemente y queda mucha carrera"), que demuestran la importancia de la acción recíproca entre mente y cuerpo. El negativo resultado será probablemente un final demasiado lento, con otros corredores que nos superarán en vez de superarles nosotros a ellos. En una lucha valerosa pero vana para mantener el ritmo entrarán en juego otros músculos accesorios de las extremidades y el tronco, aunque esto disminuye la economía de la carrera y aumenta incluso más el consumo necesario de 02. Ni un entreno a muchos niveles puede rectificar los errores de una prematura e innecesariamente excesiva velocidad. De todos modos, ello puede proporcionar la capacidad para reforzar e iniciar considerables cambios de ritmo que pueden ser necesarios ya para cualquier respuesta ya para crear las condiciones para que la victoria llegue al atleta más preparado. La carrera de los 5.000 m se corre a demasiada velocidad para ser contrarrestada de forma
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efectiva con muchos cambios en la variación del ritmo. Después que se han dado las primeras vueltas con elegancia, porque nos sentimos frescos, debemos resistir la tendencia de empezar a acelerar el ritmo o de alcanzar al primero porque parece que el paso es lento a no ser que estemos en una forma considerablemente mejor que los demás y creamos que podemos desarrollar un ritmo más rápido. La realidad es que después de las 2 primeras vueltas, quedan otras 10 vueltas y un poco más. Reservemos la máxima velocidad de estas 10 vueltas de más para el final, no para el principio. Los pequeños avances que no sean continuados serán neutralizados rápidamente por los corredores con más talento que se hallan a poca distancia y mantienen un paso más equilibrado. Al mismo tiempo, los que vayan en cabeza necesitarán un aumento de energía en comparación con los que vienen detrás porque ellos cortan el aire. La opción más fácil de todas las carreras es la de calcular simplemente un ritmo por vuelta que tenga en cuenta al máximo posible nuestra forma potencial en todas las condiciones atmosféricas y nuestro nivel de preparación física. Si en las primeras etapas hemos corrido lentamente, un sentimiento de frescor en los últimos estadios nos permitirá una placentera aceleración del ritmo. Aprovechémonos del positivo efecto psicológico que se consigue al superar a los que han sido menos cuidadosos (o menos sensibles) en el discernimiento de su ritmo. Mantengamos nuestra buena forma hasta el final y tendremos todas las posibilidades de hacer nuestra carrera más rápida posible. Como estrategia en una carrera es maravilloso cuando actuamos como un atleta que se enfrenta relativamente a una pequeña oposición. Cojamos la delantera y adelante. Esto puede funcionar incluso en los niveles más elevados. Dave Moorcroft, récord mundial con 13:00,42 en Oslo en 1982 -donde realizó vueltas incluso en 63 seg de manera relativamente fácil- es casi un ejemplo legendario. Únicamente podemos suponer que aquel día el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio de Dave estaba muy próximo a un ya elevado ritmo V02 máx., por ello la acumulación acida en los tejidos y la sangre era mínima en su ritmo de carrera. Cuántas veces hemos oído el comentario de los espectadores después de asistir a un bello esfuerzo en solitario, "¡Qué carrera más espléndida! Este corredor ha estado suelto todo el tiempo. Me gustaría saber cuánto más rápido habría sido su tiempo definitivo si hubiera habido otros corredores tan buenos como para presionarle!" El atleta naturalmente corrió una carrera de ma-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
ñera inteligente -a un ritmo óptimamente eficaz. Pero si al atleta se le hubiera retado, ¿acaso habría corrido más rápido? No, si este ritmo le hubiera causado un excesivo aumento de acidez en la sangre. Los demás atletas en competición no habrían sido tan amables para animar simplemente al líder hacia adelante. Nos gusta calificar a estos corredores de "aguafiestas" porque les encanta presionar de la forma más efectiva y perturbadora, utilizando sus tácticas especiales aprovechándose del plan de carrera preparado por otro corredor. Una conocida víctima de estas tácticas es Dave Bedford, a quien destrozaron en varias ocasiones su ritmo de carrera más rápido y muy efectivo corredores que se relevaban repetidamente en la cabeza, después frenaban muy ligeramente y reducían el ritmo. En realidad, no le obstaculizaban, aunque tuviera señales de golpes en la espinilla que demostraban lo que había pasado. Payasadas como ésta destrozaron su concentración. Los aguafiestas, naturalmente, también corren el riesgo de cansarse, ya que es un disparate psicológico intercalar cortos ataques para abrir huecos en un vano intento de romper la carrera. De todos modos, si algunos corredores actúan así para frenar el ritmo rápido de un corredor que va delante, todos pueden aprovecharse de ello, ya que neutralizan al supuesto seguidor de la huella y facilitan la próxima fase de abrir espacios. Si somos un aguafiestas, debemos ser conscientes del coste de energía de tales movimientos. Si somos un corredor de la línea de cabeza a punto de que nos malogren la carrera, tenemos una opción, si está en nuestro repertorio. Utilicemos nuestra capacidad en los 400 m de repetir un serio y relativamente largo arranque y esperemos que nos libre de todos los atacantes. Esta táctica también es muy costosa en energía pero si nos proporciona una victoria habremos sacado buen provecho de un entrenamiento apropiado.
Estrategias viables para un final victorioso Si se intenta un decisivo empuje para situarnos en el puesto para la victoria durante las cinco o seis vueltas finales, debe ser un ataque continuado -como mínimo de una vuelta completa, preferiblemente dos, y puede necesitar una tercera para ser claro-. Se tiene que comenzar lo suficientemente pronto para apartar de nuestros talones a los que se supone que son los esprínters más rápidos, con una relativa modestia para prevenir un descenso en el ritmo hacia la meta y ser
lo suficientemente prolongado para permitir que cualquiera que nos persiga se dé cuenta de que somos muy serios. Cuando hayamos establecido nuestro dominio temporal, descendamos al ritmo global que creamos que podemos controlar y con el que estamos seguros de que venceremos, porque lo más normal es que no podamos mantener el ritmo acelerado durante toda la carrera. Por ejemplo, si creemos que la carrera puede ganarse en 13:20 o 13:45 (para hombres), o 15:00 o 15:25 (para mujeres), sigamos el ritmo de carrera medio por vuelta para cada uno de estos tiempos finales: 64, 66, 72 y 74 seg respectivamente. Correr algo más rápido puede requerir un ritmo más veloz de lo que podamos controlar. Si corremos algo más despacio no conseguiremos las ventajas de una repentina inyección de velocidad, porque los que vienen detrás nos alcanzarán rápidamente. ¡En teoría, para cazarnos sólo necesitan unos 5.001 m! De todos modos, no todos pueden montar esta estrategia y muchos han fracasado en el intento. Esta táctica requiere una buena tolerancia anaeróbica y la habilidad de arreglárselas con la presión de saber que somos "la presa", una excelente comprensión del sentido del ritmo y una idea de cómo los demás llevan el ritmo antes de iniciar nuestro ataque. Aquí radica, sin embargo, la satisfacción mental de saber que hemos forzado a los demás a correr más rápido y (para ellos) de forma menos económica. Si hemos sobreestimado a nuestros rivales, hemos sido capaces de frenarnos ligeramente, habremos ganado así una ligera recuperación mientras nos preparamos para nuestra aceleración final a fin de entregar nuestro mejor esfuerzo. Naturalmente siempre existe el riesgo de que una estrella en la pista esté haciendo una magnífica carrera y continúe a nuestra altura después de que hayamos arrancado de forma perfecta. Ésta es la característica de una buena competición, y naturalmente al público le gusta esto. ¿Cómo lo enfocamos? Lo mejor que podamos esperando sacar el máximo partido de nosotros mismos. Seb Coe recuerda muy bien unas dos vueltas, en una carrera de 5 millas en Italia en que un corredor de fondo italiano muy bueno simplemente no estaba intimidado por los tres rápidos y largos arranques de Seb. Necesitaba un cuarto, muy cerca del final, antes de que se decidiera la carrera. Esto pone de relieve una interesante similitud entre el éxito en la carrera atlética y el éxito en la negociación política. Para vencer debemos estar convencidos, sin ninguna duda, de resistir por lo menos un momento más que nuestro rival. Si preferimos mantenernos detrás durante la carrera esperando utilizar un fuerte arranque fi-
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
nal, debemos tener presente que alguna de las tácticas mencionadas se puede utilizar contra nosotros. Así pues, debemos actuar de una manera coordinada y ello empieza con nuestro entreno unos meses antes. Los corredores de la milla rápidos han demostrado cada vez más que después eran unos excelentes campeones de los 5.000 y los 10.000 m, de la misma forma que podríamos haber mantenido nosotros nuestras técnicas de velocidad bien afiladas. En los Campeonatos de Europa de Atletismo, en 1986, Briton Jack Buckner, que consiguió el título de los 5.000 m, y el italiano Stefano Mei, que consiguió la medalla de plata en los 5.000 y la de oro en los 10.000, eran ambos conocidas estrellas de medio fondo. Buckner había corrido la milla en 3:57,29 aquel año, Mei, los 1.500 m en 3:34,57. La capacidad de arrancar al final en esprint no es un don genético. Se puede desarrollar de varias formas para que cada atleta las encaje con sus inclinaciones naturales, utilizando el entreno multigrado. Es únicamente una faceta del desarrollo completo de la velocidad. Para correr más rápido, podemos haber asistido a sesiones de entreno en velocidad, y que hagan desarrollar tanto la fuerza como la resistencia en velocidad. En la actualidad, los corredores de 5.000 m, tanto los hombres como las mujeres, si desean un éxito firme, tienen que ser conscientes que tanto la velocidad como la fuerza se puede incorporar a una resistencia extensiva. La superioridad en todos los campos proporciona el mayor número de opciones y además las mejores oportunidades para rendimiento cualitativo. Practicar la carrera en otras distancias que los 5.000 m puede proporcionar tanto competencia para probar nuestra habilidad para combinar velocidad con resistencia (como en las carreras de 3.000 m) como al revés (en las carreras de 10 km). La carrera de 8 km (en esencia, 5 millas) está ganando popularidad tanto en los EE. UU. como en Gran Bretaña. Es una carrera a la que se adaptan únicamente tanto los corredores de 5.000 m como los de 10.000 m, combinando el talento de los que están especialmente versados en velocidad y resistencia. Como suponíamos, quien tiene mayores opciones de victoria con toda probabilidad es el experto en ambas. Keith Brantly programó una carrera de 8 km en julio de 1988 como puesta a punto final para comprobar su preparación para las Pruebas Olímpicas de EE. UU., en las que se había preparado para correr los 5.000 m o los 10.000 m (o ambas). Sus 22:38 (a 71 grados F [22 grados C] y una humedad relativa del 88%) lo colocaron en el tiempo más rápido de aquel año en los 8 km.
281
LA CARRERA DE 10.000 METROS Tanto desde el punto de vista psicológico como táctico, los 10.000 m son bastante similares a los 5.000 m. La primera carrera se corre aproximadamente a un ritmo del 92% del V02 máx., la segunda, casi al 100%. Con un óptimo desarrolló, nuestro umbral de lactato/ventilatorio probablemente no pasará del 88-90% del V02 máx. A menos que podamos subir nuestro V02 máx. o umbral de lactato/ventilatorio tan arriba que un ritmo de carrera victorioso pueda estar en los límites aeróbicos, es probable que tenga lugar una gradual acumulación de acidosis metabólica. Esta acumulación es menos intensa en la carrera de 10.000 m que en la de 5.000, de todos modos, lo cual hace más viable la opción de introducir ocasionales arranques por encima del ritmo de la carrera como una táctica para aumentar las posibilidades de vencer. Estas observaciones proporcionan algunas claves como que estos sistemas fisiológicos deben reforzarse durante el entreno: un buen conocimiento del ritmo, levantar el umbral de lactato/ventilatorio, elevar el V02 máx. y exaltar una excelente capacidad en velocidad para lanzarse a media carrera y forzar los finales. Junto con otros elementos, controlar periódicamente el rendimiento utilizando la pista rodante así como competiciones de tiempo en condiciones parecidas pueden servir para establecer la amplitud efectiva de nuestro entreno a fin de introducir mejoras constantemente. Estos principios ya se han comentado antes en los Capítulos 2 y 3. A primera vista, el ritmo de los 10.000 m puede que no parezca mucho más lento que el de la carrera de 5.000 m, incluso a nivel de récord mundial. Comparemos los 65,1 seg/400 m de Arturo Barrios, récord mundial de los 10.000 m, con los 62,3 seg/400 m de Said Aouita, récord de los 5.000 m (Tabla 5.1). O por parte de las mujeres, comparemos los 72,6 seg/400 m de Ingrid Kristiansen, récord mundial de los 10.000 m, con el ritmo de 70,2 seg de nuestro récord mundial en 5.000 m. En cuanto a los hombres, hay una diferencia del 4,5% entre las dos carreras; en cuanto a las mujeres, la diferencia es del 3,4%. De todos modos, como atletas, somos completamente conscientes de que estamos acumulando tensión para intentar mantener (durante 10 a 20 vueltas) un ritmo de carrera que es incluso 1 seg/400 m más allá de nuestro tiempo óptimo controlable. En cuanto al esfuerzo, unos cuantos segundos de diferencia entre las dos carreras es algo enorme y un buen sentido del ritmo puede tener mucha importancia en éstas. La diferencia de ritmo también explica las grandes necesidades de resisten-
282
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Atleta
Tiempo
Fecha
Lugar
Ritmo (seg7400m)
12:58.39 13:00 13:30 14:00 14:30
22 Julio, 87
Roma
62,27 62,4 64,8 67,2 69,6
14:37.33 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30
5 Agosto, 86
Estocolmo
70,19 72,0 74,4 76,8 79,2 81,6 84,0
27:08.23 27:30 28:00 28:30 29:00 29:30 30:00
18 Agosto, 89
Berlín (Oeste)
65,12 66,0 67,2 68,4 69,6 70,8 72,0
30:13.74 30:30 31:00 31:30 32:00 32:30 33:00 33:30 34:00 34:30 35:00
5 Julio, 86
Oslo
72,55 73,2 74,4 75,6 76,8 78,0 79,2 80,4 81,6 82,8 84,0
5.000 m Said Aouita RMa
■
Ingrid Kristiansen RM
10.000 m Arturo Barrios RMa
Ingrid Kristiansen RM
Tabla 5.1: Selección de ritmos de carrera notables: 5.000 y 10.000 m. aRM = Récord mundial.
cia y energía en la preparación del desarrollo de los 10.000 m si se compara la fuerza de la velocidad con los 5.000 m. La Tabla 5.2 proporciona un gráfico detallado del ritmo para utilizar a fin de determinar la media de tiempo por vuelta de 400 m para una distancia libre en rendimientos de 10.000 m, así como los tiempos intermedios en diferentes estadios de algunas carreras. Podemos también calcular tiempos para diferentes intervalos de distancias descritos en el Capítulo 3.
Los corredores de 10.000 m necesariamente tienen que mantener la concentración durante largos períodos de carrera en pista -para establecer y aguantar el ritmo y para estar alerta-. Este centrar la atención puede completarse mejor con un descanso mental y físico antes de una competición importante. Aunque la longitud de esta competición proporciona oportunidades considerablemente mayores para responder a las condiciones cambiantes de las más cortas que acabamos
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
Media por 200/400 m
600
800
1.000
1.500 2.000
3.000
4.000
_
_ — — — — — — — — — —
5.000
283 10.000
6.000
8.000
—
—
—
—
— — — — — — — — — _ —
— — — — —
— •— — — — — — — — — — — —
— — — — — — — — — — — — _ —
(seg.) 25.0/50.0
1:15.0
1:40.0
_
25.5/51.0 26.0/52.0 26.5/53.0 27.0/54.0 27.5/55.0 28.0/56.0 28.5/57.0 29.0/58.0 29.5/59.0 30.0/60.0 30.5/61.0 31.0/62.0 31.5/63.0 32.0/64.0 32.5/65.0 33.0/66.0 33.5/67.0 34.0/68.0 34.5/69.0 35.0/70.0 35.5/71.0 36.0/72.0 36.5/73.0 37.0/74.0 37.5/75.0 38.0/76.0 38.5/77.0 39.0/78.0 39.5/79.0 40.0/80.0 40.5/81.0 41.0/82.0 41.5/83.0 42.0/84.0 42.5/85.0 43.0/86.0 43.5/87.0 44.0/88.0 44.5/89.0 45.0/90.0
1:16.5 1:18.0 1:19.5 1:21.0 1:22.5 1:24.0 1:25.5 1:27.0 1:28.5 1:30.0 1:31.5 1:33.0 1:34.5 1:36.0 1:37.5 1:39.0 1:40.5 1:42.0 1:43.5 1:45.0 1:46.5 1:48.0 1:49.5 1:51.0 1:52.5 1:54.0 1:55.5 1:57.0 1:58.5 2:00.0 2:01.5 2:03.0 2:04.5 2:06.0 2:07.5 2:09.0 2:10.5 2:12.0 2:13.5 2:15.0
1:42.0 1:44.0 1:46.0 1:48.0 1:50.0 1:52.0 1:54.0 1:56.0 1:58.0 2:00.0 2:02.0 2:04.0 2:06.0 2:08.0 2:10.0 2:12.0 2:14.0 2:16.0 2:18.0 2:20.0 2:22.0 2:24.0 2:26.0 2:28.0 2:30.0 2:32.0 2:34.0 2:36.0 2:38.0 2:40.0 2:42.0 2:44.0 2:46.0 2:48.0 2:50.0 2:52.0 2:54.0 2:56.0 2:58.0 3:00.0
2:10.0 2:12.5 2:15.0 2:17.5 2:20.0 2:22.5 2:25.0 2:27.5 2:30.0 2:32.5 2:35.0 2:37.5 2:40.0 2:42.5 2:45.0 2:47.5 2:50.0 2:52.5 2:55.0 2:57.5 3:00.0 3:02.5 3:05.0 3:07.5 3:10.0 3:12.5 3:15.0 3:17.5 3:20.0 3:22.5 3:25.0 3:27.5 3:30.0 3:32.5 3:35.0 3:37.5 3:40.0 3:42.5 3:45.0
—
_ — — — — — 3:30.0 3:33.8 3:37.5 3:41.3 3:45.0 3:48.8 3:52.5 3:56.3 4:00.0 4:03.8 4:07.5 4:11.3 4:15.0 4:18.8 4:22.5 4:26.3 4:30.0 4:33.8 4:37.5 4:41.3 4:45.0 4:48.8 4:52.5 4:56.3 5:00.0 5:03.8 5:07.5 5:11.3 5:15.0 5:18.8 5:22.5 5:26.3 5:30.0 5:33.8 5:37.5
_ __ — __ — — — — 4:50.0 4:55.0 5:00.0 5:05.0 5:10.0 5:15.0 5:20.0 5:25.0 5:30.0 5:35.0 5:40.0 5:45.0 5:50.0 5:55.0 6:00.0 6:05.0 6:10.0 6:15.0 6:20.0 6:25.0 6:30.0 6:35.0 6:40.0 6:45.0 6:50.0 6:55.0 7:00.0 7:05.0 7:10.0 7:15.0 7:20.0 7:25.0 7:30.0
— — — — — — — — _ 7:30.0 7:37.5 7:45.0 7:52.5 8.00.0 8:07.5 8:15.0 8:22.5 8:30.0 8:37.5 8:45.0 8:52.5 9:00.0 9:07.5 9:15.0 9:22.5 9:30.0 9:37.5 9:45.0 9:52.5 10:00.0 10:07.5 10:15.0 10:22.5 10:30.0 10:37.5 10:45.0 10:52.5 11:00.0 11:07.5 11:15.0
10:10.0 10:20.0 10:30.0 10:40.0 10:50.0 11:00.0 11:10.0 11:20.0 11:30.0 11:40.0 11:50.0 12:00.0 12:10.0 12:20.0 12:30.0 12:40.0 12:50.0 13:00.0 13:10.0 13:20.0 13:30.0 13:40.0 13:50.0 14:00.0 14:10.0 14:20.0 14:30.0 14:40.0 14:50.0 15:00.0
12:55.0 13:07.5 13:20.0 13:32.5 13:45.0 13:57.5 14:10.0 14:22.5 14:35.0 14:47.5 15:00.0 15:12.5 15:25.0 15:37.5 15:50.0 16:02.5 16:15.0 16:27.5 16:40.0 16:52.5 17:05.0 17:17.5 17:30.0 17:42.5 17:55.0 18:07.5 18:20.0 18:32.5 18:45.0
—.
— — — — __ — 15:45.0 16:00.0 16:15.0 16:30.0 16:45.0 17:00.0 17:15.0 17:30.0 17:45.0 18:00.0 18:15.0 18:30.0 18:45.0 19:00.0 19:15.0 19:30.0 19:45.0 20:00.0 20:15.0 20:30.0 20:45.0 21:00.0 21:15.0 21:30.0 21:45.0 22:00.0 22:15.0 22:30.0
21:20,0 21:40.0 22:00.0 22:20.0 22:40.0 23:00.0 23:20.0 23:40.0 24:00.0 24:20.0 24:40.0 25:00.0 25:20.0 25:40.0 26:00.0 26:20.0 26:40.0 27:00.0 27:20.0 27:40.0 28:00.0 28:20.0 28:40.0 29:00.0 29:20.0 29:40.0 30:00.0
27:05.0 27:30.0 27:55.0 28:20.0 28:45.0 29:10.0 29:35.0 30:00.0 30:25.0 30:50.0 31:15.0 31:40.0 32:05.0 32:30.0 32:55.0 33:20.0 33:45.0 34:10.0 34:35.0 35:00.0 35:25.0 35:50.0 36:15.0 36:40.0 37:05.0 37:30.0
Tabla 5.2: Tiempos intermedios de separación en 200 y 400 m para distancias en metros seleccionadas entre 600 m y 10.000 m.
de describir. A menos que la carrera se encuentre en los estadios finales, cuando un repentino cambio de ritmo hace que aparezca un rival delante, disponemos del tiempo adecuado para calibrar su importancia -su potencial repercusión en el desarrollo de la carrera y su alcance para
poderlo cuadrar en el contexto de la estrategia preparada para una efectividad competitiva. Los elementos de la influencia del tiempo sobre los resultados de la carrera de 10.000 m son más importantes que en las carreras más cortas, y no por otra razón que porque con el alargamien-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
to del tiempo las condiciones atmosféricas ejercen su influencia. Las temperaturas ambientales más altas obligan a un desvío del flujo sanguíneo hacia la piel para enfriarse, lo que reduce la cantidad de volumen de sangre disponible para la perfusión de los músculos del aparato motor. Si la humedad es también elevada, disminuye el nivel de evaporación, aunque la transpiración pueda continuar a un nivel elevado. Un enfriamiento reducido del cuerpo frente a un elevado metabolismo, junto con una pérdida de sudor continuada, puede reducir drásticamente el mantenimiento del ritmo. Una carrera de este tipo tiende a convertirse en un ejercicio de 24 vueltas en economía de carrera, con un test final a una vuelta del que tiene una mayor habilidad en el esprint. En unas condiciones así, la Universiada de 1985 en Kobe, Japón, Keith Brantly logró así para EE. UU. la medalla de oro en 10.000 m; combinó su superioridad cuidadosamente calculada en el control del ritmo con una última vuelta ligeramente más rápida que le proporcionó un esprint definitivo. En una carrera anterior por la tarde en un ambiente que seguía siendo caluroso por el sol del día (temperatura, 29,5 grados C [85 grados F]; humedad relativa, 68%) su victoria en 29:11,24 fue de 0,47 seg por delante del mexicano Jesús Herrera y de 0,49 seg por delante del japonés Shuiji Yoneshige. El viento también puede afectar el rendimiento. Un viento de cara en el primer momento y un viento de cola a la vuelta se sabe que produce un efecto parecido al acordeón en el espacio ocupado por un pelotón de corredores que en un caso son frenados (contra el viento) y en el otro empujados (a favor del viento). Para los que van en cabeza, el aumento del coste de energía cuando corren con el viento de cara no se recupera cuando dan la vuelta. Para aquellos que están en medio del pelotón mientras dura el viento de cara, el aumento de las posibilidades de sufrir el ataque de un corredor que va delante y la necesidad de acortar la zancada mientras el pelotón corre junto puede ser desconcertante y debilitar incluso al más fresco y al más maduro de los rivales. Tanto la fortaleza mental como física son fundamentales en la preparación para combatir los efectos negativos de estas condiciones en la carrera. Cuando las condiciones atmosféricas son más favorables, las fantásticas habilidades de los corredores actuales de alto nivel para conseguir vueltas finales rápidas, incluso después de haber corrido deprisa 23 o 24 vueltas, no sólo demuestran que los corredores han pulido su capacidad atlética sino también la dependencia a una velocidad desarrollada para asegurar su victoria o
una buena posición final. Un excelente ejemplo de ello tuvo lugar en la final de 10.000 m para hombres en los Campeonatos Mundiales Atléticos de Helsinki en 1983. Al llegar a los 9.400 m, 13 corredores continuaban en un paquete compacto. Cuando pasaron delante de la campana que anunciaba la última vuelta, Werner Schild-hauer (República Democrática Alemana) lanzó un feroz cambio de ritmo, ¡corriendo en definitiva los 400 m finales a 54,8 seg! Pero Hans-Jorg Kunze (República Democrática Alemana) corrió igualmente así de rápido. Martti Vainio (Finlandia) corrió incluso más rápido (54,5 seg), y Gidamis Shahanga (Tanzania) casi tan rápido (54.9 seg). De todas formas ninguno de estos corredores ganó la carrera. Alberto Cova (Italia) dio 53,9 seg/400 m para batir a Schildhauer por 0,14 seg, en 28:01,04. Los otros tres quedaron tan cerca que sólo 0,89 seg separaban el primer lugar del quinto. Un arranque de calidad al final también puede ser dictado para asegurar un tiempo muy rápido, simplemente a causa de la necesidad fisiológica de mantener el ritmo más rápido continuado durante el mayor tiempo (para optimizar la economía) y después acelerar el ritmo en los momentos finales con la máxima rapidez posible antes de que la acidosis metabólica empiece a reducir el rendimiento. Un ejemplo notable lo proporciona Mark Nenow, récord de América en el Memorial Van Damme que tuvo lugar en Bruselas en setiembre de 1986. La asistencia de un efectivo marcador del paso (Mauricio González) llevó a Mark a realizar los 5.000 m en 13:47,1. La diferencia de Mauricio en los 5.000 m era de 13:46,79 y esta separación de 0,34 seg permitió que Mark se mantuviera en su estela sin temor a enredarse las piernas. Los segundos 5.000 m de Mark fueron esencialmente un esfuerzo en solitario (ganó la carrera por 44 seg) que requirió una enorme concentración para mantener regularmente un ritmo de 65,5 seg por vuelta. Se lanzó a unos 400 m finales de 60,2 seg para redondear su récord en 27:20,56, reduciendo la marca de Alberto Salazar en 5,05 seg.
EL MARATÓN En muchos aspectos, el maratón es algo diferente de las carreras que acabamos de describir. Correr durante mucho más tiempo es únicamente uno de los retos: hay unos cuantos más. En primer lugar intentemos considerar la dinámica de ritmo de esta carrera: la Tabla 5.3 puede ayudarnos en este sentido. El etíope Belayneh Dinsamo
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
tiene la mejor marca en maratón del mundo en un circuito; tiene un promedio equivalente a aproximadamente 105 vueltas continuas de 400 m a un ritmo de 72,1 seg por vuelta. Asimismo, la récord del mundo Ingrid Kristiansen presenta un promedio de ritmo de 80,3 seg por vuelta. Esto es lo que se exige por bastante más de 2 horas de ritmo concentrado corriendo mientras se controla la deshidratación y el agotamiento de combustible sin tropezar con la debilitación física. El atleta puede necesitar también reservas para introducir un decisivo incremento en el ritmo en un momento precisamente establecido para romper tanto mental como físicamente a los rivales. Cualquiera que crea que el maratón es una competición sencilla de preparar está terriblemente equivocado.
Aspectos singulares de la preparación del maratón Estas carreras largas, penosas a menudo, dan la impresión de que el éxito está determinado mucho más genéticamente que en los 100 m. Así, en lugar de poseer los reflejos de una ardilla con un predominio genético de fibras musculares motoras CR, más vale estar dotado primordialmente de fibras CL, con una enorme eficacia en la carrera y baja producción de lactato incluso con una elevadas cargas de trabajo. Pero el rendimiento lo determinan la acción recíproca entre las dotes genéticas y el entreno adecuado. Así como el entreno para proporcionar fuerza y mejorar la técnica es de gran valor para los esprín-ters, también lo es para los corredores de maratón; entrenar para aumentar el suministro de energía almacenada y fuerza aeróbica es esencial. De una importancia igual o incluso mayor que un buen V02 máx., es la capacidad de correr a un elevado porcentaje de ritmo V02 máx. sin ninguna acumulación anaeróbica mensurable. El entrenamiento eleva el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio cerca del ritmo V02 máx. Para conseguir estos resultados corriendo el maratón se necesita incluso más que la genética y el entreno. Las condiciones ambientales adquieren la máxima importancia -una carrera llana que se mide correctamente (para reducir el esfuerzo de las cuestas), cielos nubosos (para reducir la acumulación de calor de un día radiante), tiempo frío (para reducir las pérdidas con el sudor) y el mínimo viento (para reducir el coste de energía) son todos los factores clave, junto con unos buenos rivales en competición para sacar lo mejor de cada cual. También es cierto que éstas
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más bien pueden parecer unas condiciones de laboratorio, aunque la estadística de los récords demuestra que la gran mayoría de las mejores marcas mundiales tanto para hombres como para mujeres se han conseguido en condiciones así. Las condiciones más seguras para conseguir estas marcas tuvieron lugar en Japón durante la estación de maratón japonesa (de diciembre a marzo), y en Europa. Ciudades como Rotterdam, Londres, Fukoka, Tokio, Nagoya y Osaka son mecas para aquellos atletas que corren contra reloj en un intento para conseguir un récord personal. Marcas así raramente se consiguen en los EE. UU., donde los atletas muy frecuentemente ven cómo los frutos de un duro entreno de unos cuantos meses se echan a perder en un día caluroso, con temperaturas glaciales o ráfagas de viento de cara -condiciones que pueden derrotar mentalmente a un corredor de maratón y debilitarlo físicamente. Además de las condiciones para correr, un segundo obstáculo que no se encuentra en las carreras de distancias más cortas es el riesgo real de agotar las reservas de energía útiles para mantener un ritmo de carrera competitivo. Así perfeccionar la técnica antes del maratón debe comportar consideraciones nutritivas así como el descanso físico. La ingestión de combustible y agua durante la carrera es apropiada y necesaria, a diferencia de las carreras más cortas. Factores adicionales, que a menudo se consideran triviales, como el vestido y el calzado que no causen problemas con rozaduras o ampollas adquieren gran importancia durante la carrera de maratón, con su aumento en distancia de competición más de cuatro veces superior a los 10.000 m. Un tercer problema con el que nos enfrentamos al correr el maratón respecto a las carreras más cortas procede de los planes de entrenamiento preparados. Una importante pérdida es la capacidad de incluir carreras de entreno considerablemente más largas que la distancia de carrera. En el entreno, los hombres de alto nivel en 800 y 1.500 m pueden correr distancias de hasta 10 o 15 millas; las mujeres, naturalmente, un poco menos. Puede proporcionar una enorme confianza entrenarse con distancias 15 a 30 veces más largas que nuestra primordial competición. Si hemos decidido convertirnos en un corredor de maratón, hemos perdido esta opción. Los corredores de medio fondo tienen una relación más favorable entreno/distancia de carrera semanal que los corredores de maratón. En un corredor de 1.500 m será de 112.500 m/1.500 m = 75/1. En una corredora de 1.500 m es como mínimo quizás de 50/1. La relación carrera semanal/entrenamiento en un corredor de
'
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Atleta
Tiempo
Lugar
Fecha
MinVmilla
Min./km
2:06.50 2:07.00 2:08.00 2:09.00 2:10.00 2:11.00 2:12.00 2:13.00 2:14.00 2:15.00 2:20.00
Rotterdam
17 Abril, 88
4:50 4:51 4:53 4:55 4:57 5:00 5:02 5:04 5:07 5:09 5:20
3:00 3.01 3:02 3:03 3:05 3:06 3:08 3:09 3:11 3:12 3.19
2:21.06 2:25.00 2:26.00 2:27.00 2:28.00 2:29.00 2:30.00 2:31.00 2:32.00 2:33.00 2:34.00 2:35.00 2:40.00
Londres
21 Abril, 85
5:23 5:32 5:34 5:36 5:39 5:41 5:43 5:45 5:48 5:50 5:52 5:55 6:06
3:21 3:26 3:28 3:29 3:30 3:32 3:33 3:35 3:36 3:38 3:39 3:40 3:48
Belayneh Dinsamo RMa
Ingrid Kristiansen RM
■ __ _
Tabla 5.3: Equivalencias de ritmo aproximadas para récords seleccionados en maratón a
RM = Récord mundial.
maratón es de 3,5/1 a 5,5/1 como mucho. Esto puede explicar por qué los corredores de maratón más conscientes del éxito pueden correr de manera efectiva no más de dos o tres maratones al año. Una cuarta diferencia entre los corredores de maratón y los especialistas en distancias más cortas es la necesidad de los corredores de maratón de lo que nosotros llamaremos carreras muy largas, que van de los 30 a los 35 km y que tienen lugar cada 8 ó 12 días durante el período de 2 ó 3 meses antes de la carrera de maratón. Éstas son carreras aeróbicas, normalmente entre el 55% y el 70% del ritmo V0 2 máx. o con una frecuencia cardíaca de 145 a 160 para las mujeres y de 140 a 150 para los hombres. El efecto de desgaste de estas carreras muy largas es de tal magnitud que se tienen que considerar casi como equivalentes a una competición. Nos condicionarán mentalmente para tolerar continuados períodos de carrera a un ritmo constante y nos iniciarán en la sensación de una profunda fatiga que empieza cuando las reservas de hidratos de carbono en el músculo empiezan a agotarse.
Cuando añadimos a una semana de entrenamiento el esfuerzo de estas carreras muy largas significa que para los corredores de maratón existe una probabilidad mayor que para los corredores de otras distancias en cuanto a los resultados del entreno para iniciar la secuencia a fin de que la fatiga -el agotamiento- finalicen. En el Capítulo 6 esbozaremos las diversas formas de lesión que se producen -principalmente lesiones en los tendones a causa de la fatiga muscular y descenso de su responsabilidad en la carga durante el entrenamiento. Si puede plantearse una advertencia para la prevención de la lesión, ésta es la ley de la cantidad específica: disminuir la cantidad del entreno más sensible para producir aumento del rendimiento. Hacer carreras muy largas pero no con excesiva frecuencia y asegurar una recuperación apropiada. Hacer carreras cortas e intervalos de distancia más largos, aunque, de nuevo, debemos asegurar la recuperación. Si la elección es nuestra, es mejor equivocarse en un nivel de entrenamiento más bajo que en uno más alto. Otra advertencia se refiere a la ley de la individualidad: cada atleta tiene unas dotes genéticas
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
ligeramente diferentes de fibras musculares motoras CR y CL así como una base de entrenamiento y nivel de forma diferente. La carga de entreno previa el día antes de las carreras muy largas y el ritmo ideal para estas carreras tiene que ser diferente para cada atleta, dependiendo del período en el ciclo de entreno, de la recuperación y de la genética. Para algunos del grupo será demasiado rápido, produciendo excesiva fatiga; para otros puede ser un excelente estímulo de entreno. Si nuestro ritmo de entreno óptimo es 6:00 min (3:44/km) para 50 km, correr a un ritmo de 5:50/min (3:38 km) es necesariamente rápido. Es innecesario correr el riesgo de una excesiva fatiga o una lesión simplemente por haber participado en una larga carrera. Un corredor que vence en la línea de meta está solo; tenemos la oportunidad de practicar sólo esto (¡a menos que los compañeros de carrera sean copias nuestras!). Excelentes corredores de maratón casi siempre disponen de admirables condiciones para las distancias más cortas (por ejemplo, los 10.000 m). Ello demuestra una vez más la importancia de la fuerza, la velocidad y el vigor en aumentar la capacidad de los músculos que trabajan para soportar una carga de trabajo submáxima concreta durante un largo período. Dentro de los límites, cuanto más rápido podamos correr más fácil resultará cualquier ritmo submáximo. El 2:06:50 de Dinsamo representa un ritmo de 15:04/5.000 m, mientras que el 2:21:06 de Kristiansen es un ritmo de 16:43/5.000 m. La capacidad de repetir carreras de 5.000 m a 15:50 para hombres (corriendo a 2:13:35) o 18:00 para las mujeres (corriendo a 2:31:54) puede desarrollarse bien con un entreno para aumentar al máximo posible tanto nuestro V02 máx. como nuestro umbral anaeróbico. No estamos sugiriendo necesariamente que los hombres que corren la milla por debajo de los 4 min hagan los maratones más rápidos por debajo de 2:20:00 (no llegan a 50 corredores los que lo han realizado dos veces en la historia de la carrera). De todos modos, estamos sugiriendo que los buenos corredores con capacidad en las distancias más cortas, tanto hombres como mujeres, pueden contribuir a que correr un maratón competitivo proporcione el componente que requiere el entreno de maratón de periódicas carreras muy largas para crear la adaptación del tejido conjuntivo, aumentar las reservas de combustible, de mitocondrias y capilarización de los músculos motores, así como la disposición mental para un mantenimiento de ritmo prolongado. Los maratones los corren atletas de élite en una pequeña fracción un poco más lenta que el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio. Esto sig-
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nifica entre el 78% y el 88% del ritmo V02 máx. Para aquella parte de la carrera en que se dispone fácilmente de hidratos de carbono (y con la esperanza de que se amplíe al fin de la carrera), la proporción de intercambio respiratorio es aproximadamente de 0,93 a 0,95. Esto sugiere una proporción de grasas/hidratos de carbono de entre 24%:76% a 17%:83% para consumo de combustible. Si poseemos una dotación de fibras musculares CL generosa, tendremos un V02 máx. elevado respecto a la base entre la élite de atletas de resistencia (por ejemplo > 75 ml/kg/min o más elevado para los hombres, > 65 ml/kg/min para las mujeres), y son económicas (por ejemplo, se consume menos 02 a ritmos submáximos que la mayoría de corredores de características similares), entonces disponemos de las mejores herramientas para rendimientos rápidos. La clave para completar estos rendimientos rápidos está en iniciar un ritmo lo suficientemente lento al comienzo para asegurar una proporción óptima de utilización de combustible, a fin de mantener un almacenamiento adecuado de hidratos de carbono que nos acompañe durante toda la carrera. Este tema de la provisión de energía necesita más explicación.
Reposición de combustible para el entreno y la carrera de maratón En el Capítulo 1 hemos identificado las clases de cantidades de los distintos combustibles utilizados en el metabolismo e indicado que existe abundancia de ácidos grasos; el caso de los hidratos de carbono (músculo, sangre y glucosa y glucógeno hepáticos) es muy distinto. La distancia a cubrir en maratón es tan grande que, caso de utilizar de forma excesiva este combustible, a buen seguro se producirá el agotamiento de hidratos de carbono en los músculos activos, con la subsiguiente disminución del ritmo en la carrera. Por tanto, para un óptimo rendimiento en el maratón debe conseguirse un excelente equilibrio en cuanto al uso de ácidos grasos e hidratos de carbono para evitar estas disminuciones en el ritmo. Pese a que en el Capítulo 1 estudiamos cómo los metabolitos de estos combustibles controlan los índices relativos de utilización en condiciones de reposo, unos niveles superiores de actividad, como los de la carrera, establecen un reto adicional. Consideremos el problema metabólico con el que nos enfrentamos. Las grasas constituyen la fuente de energía lógica para una carrera de estas dimensiones, pues disponemos de ellas en
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
grandes cantidades. Recordemos, sin embargo, que las moléculas de ácido graso contienen una cantidad mínima de 02 y, por tanto, hay que confiar en una gran provisión de 02 en la corriente sanguínea. En comparación, la glucosa contiene mucho más 02 en su estructura molecular y, por consiguiente, necesita menos 02 adicional para su metabolismo. Así, por cada molécula de 02 que proporciona la sangre, obtenemos 5,05 kcal (21,1 kJ) de energía a partir de la glucosa, pero sólo 4,69 kcal (19,6 kJ) de los ácidos grasos (Dwyer y Dyer, 1984). ¿Hasta qué punto es esto importante? Si se inicia el maratón a un ritmo considerable (algo inferior al umbral de lactato/ventilatorio), la relación de consumo de combustible será de 25%:75% ácidos grasosihidratos de carbono. Cuando durante la carrera empiezan a disminuir las reservas de hidratos de carbono en los músculos, esta relación pasará finalmente a 40%:60% en ácidos grasosihidratos de carbono. Este cambio en las preferencias del combustible exige más flujo sanguíneo en los músculos activos para conseguir la provisión adicional de 02 necesaria para el metabolismo de los ácidos grasos. No obstante, la deshidratación que se produce en el curso de la carrera no lo permitirá, a menos que se acelere el ritmo. Tampoco será factible dicha opción en el caso de que corramos en el límite del ritmo del umbral de lactato/ventilatorio. Tal incremento de ritmo no podrá mantenerse debido a la aci-dosis acumulada. Si aumenta la reducción de hidratos de carbono, con un cambio en el consumo de combustible que conlleva una dependencia todavía mayor del metabolismo de los ácidos grasos, nos veremos obligados a disminuir el ritmo de forma drástica y experimentaremos la sensación de fatiga que suele ir ligada a este tipo de reducción. En la jerga de los corredores, habremos "topado contra la pared" a causa del agotamiento de hidratos de carbono. ¿Qué se puede hacer para asegurar una relación adecuada de ácidos grasos: hidratos de carbono a lo largo de todo el maratón? En principio disponer del máximo glucógeno posible en los músculos esqueléticos, además de un suplemento de glucosa en la corriente sanguínea, que pueda penetrar en los músculos activos y proporcionarles una reserva de hidratos de carbono al disminuir la de glucógeno en los músculos. La mejor forma de aumentar dicha reserva consiste en mantener el estímulo de almacenamiento de glucógeno en los músculos motores por medio de largas carreras periódicas durante los meses previos a la prueba, además de una carga nutritiva suplementaria para los tejidos activos durante los días que preceden a la carrera. A partir de aquí,
durante la prueba, la mejor manera de asegurar una fuente adicional de hidratos de carbono consistirá en ingerir, en el curso de la carrera, líquidos que contengan entre un 7% y un 8% de hidratos de carbono disueltos en agua. Resultaría conveniente poseer información básica y consejos prácticos sobre este tipo de estrategias. La relación existente entre el intenso entreno y el agotamiento de hidratos de carbono ya fue estudiada por Hultman y Bergstrom (1967). Estos investigadores (y a partir de ellos, otros) han demostrado que si el ejercicio prolongado (por ejemplo, una carrera de 32,2 km) agota las reservas de glucógeno en los músculos del aparato motor, dichos músculos responderán durante la fase de reabastecimiento posterior al ejercicio almacenando incluso más glucógeno del que existía antes de su agotamiento. Denominaron a este fenómeno supercompensación del glucógeno muscular. Personalizando las células musculares, diríamos que, como quiera que no les ha gustado nada.la pérdida de tanta reserva de energía, están almacenando un combustible extra en su citoplasma tras tal agotamiento con la idea de que el propietario de estos músculos en cualquier momento les volverá a jugar esta mala pasada. Siempre que se produzca la adecuada reposición nutritiva, se dará la supercompensación más o menos durante el mismo día de la larga carrera. Por consiguiente, este aumento de estímulo de almacenamiento de glucógeno en los músculos activos -que puede activarse de forma óptima con carreras de distancia muy larga- constituye una parte esencial de la correcta preparación para el maratón. En la carrera aeróbica consumiremos alrededor de 1,04 kcal/kg peso corporal/km de distancia (o 4,35 kJ/kg/km). Así, un hombre de 60 kg o una mujer de 50 kg, en una carrera de 32,2 km, necesitan una energía de 2.009 y 1.674 kcal (8.739 y 7.281 kJ) respectivamente (Anonymous, 1989; Margaría, Cerretelli, Aghemo y Sassi, 1963). Esta necesidad tiene más relación con la distancia que con la velocidad (cuanto más intensa es la velocidad aeróbica, mayor es la relación de producción de energía, pero la distancia del entreno se cubrirá en un tiempo menor). Esto nos obligará a reservar dos comidas. Siguiendo esta larga carrera, la ingestión de energía debe ser mayor que su pérdida para proporcionar la reserva de energía adecuada en el hígado y las células musculares. Con un alto volumen de carrera de larga distancia diario se agotará rápidamente el glucógeno muscular a no ser que repostemos de forma adecuada (Costill y Miller, 1980). Se recomienda que los atletas que realizan un considerable volumen de entrenamiento aeróbi-
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
co sigan una dieta que incluya una mezcla del 60%-25%-15% en hidratos de carbono-grasasproteínas para asegurar la reposición de energía adecuada (Hecker, 1987). Un problema con el que se enfrentan los atletas que realizan un entreno de un volumen tan elevado -incluso aquellos que realizan dos sesiones al día en lugar de una larga carrera, con un total de 29 km/día o más- es la dificultad de programar distintas comidas con alimentos como patatas al horno, arroz, boniatos y pasta. Así pues es fácil llegar a un estado de balance energético negativo en el cual el consumo exceda a la ingestión. Los atletas que siguen un entrenamiento duro necesitan un mínimo de 5 (aunque sería mejor 6 o 7) gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al día. Este problema subraya la importancia de establecer unos días de recuperación periódicos. Recientemente se ha descubierto que la reposición de hidratos de carbono inmediatamente después del entreno -en el curso de los primeros 30 minpermite una asimilación de los hidratos de carbono de más del 300% (síntesis del glucógeno) que la que se conseguiría retrasando la ingestión unas cuantas horas (Ivy, Katz, Cutler, Sherman y Coyle, 1988). Los atletas en general no comen mucho durante este período, pues o bien deben realizar el viaje de desplazamiento para el entreno o bien completan la sesión con una ducha o masaje. Sería conveniente que los corredores tuvieran a punto hidratos de carbono líquidos para tomar in situ al finalizar el ejercicio. Actualmente existen en forma de polímeros líquidos, así como en forma de azúcares simples, y sus efectos son idénticos, a excepción del gusto de cada cual o la facilidad de obtención de unos u otros. Se digieren y se absorben con facilidad, son refrescantes y tienen un aroma agradable. Este tipo de ingestión post-entrenamiento de líquido altamente energético constituye una buena alternativa a las formas sólidas de hidratos de carbono complejos mencionados anteriormente y aseguran un alto valor energético en el momento en que el cuerpo está más receptivo. La mayor parte de la investigación se ha centrado más en los ciclistas que en los corredores, en parte por razón del interés en cuanto a las necesidades nutritivas de los atletas que participan en competiciones ciclistas que duran unos cuantos días. No hay ninguna razón que nos incline a creer que los corredores tienen una dinámica metabólica distinta de la de los ciclistas en cuanto a las necesidades energéticas diarias, pues en general experimentan unos déficits similares de energía durante el entrenamiento y la competición duros. Sin embargo, a nivel de exigencia para los órganos internos, la carrera es algo muy distinto al
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ciclismo. Si esto afecta de forma adversa a las características de absorción del aparato digestivo, los corredores, como grupo, se diferenciarían mucho más en su respuesta a la ingestión de líquido durante la competición. La mayor parte dé corredores de maratón han experimentado los diferentes regímenes que sugieren las distintas publicaciones para completar un máximo de las reservas de combustible (sobre todo de hidratos de carbono) en los últimos días antes del maratón. A nivel popular, esto se denomina carga de hidratos de carbono, y la estrategia que suelen utilizar los corredores se basa en la idea de la supercompensación de glucógeno descrita anteriormente. En otra época se inclinaban por una larga "carrera agotadora" unos días antes, seguida de un día de dieta exenta de hidratos de carbono, continuar reduciendo el entrenamiento y centrar la dieta en los hidratos de carbono complejos, intentando sacar el máximo partido de la supercompensación de glucógeno. Hoy en día se tiende más a eliminar el día sin hidratos de carbono. Siempre resulta difícil decidir lo que mejor funciona para cada cual, pues, a diferencia de lo que sucede en el mundo científico de laboratorio, uno puede correr de nuevo la carrera a la semana siguiente utilizando un régimen distinto y continuar con idéntica forma física y actitud mental, con lo que no puede asegurarse la diferencia. Nuestra experiencia con corredores de maratón de élite nos indica que la mayor parte de corredores prefiere no modificar demasiado sus hábitos en cuanto a la dieta. Más bien, tienden a intensificar ligeramente la ingestión de hidratos de carbono complejos durante unos cuantos días antes de la carrera, saltarse el día exento de hidratos de carbono y tener presente que el aumento de reservas de combustible se producirá de forma automática al ir perfeccionando su entrenamiento diario. Así, la ingestión de energía supera el déficit de esta, y si en la ingestión se han tenido suficientemente en cuenta los hidratos de carbono (60% o más) el exceso quedará como reserva. Unas horas antes de la prueba tiene lugar una estrategia importante. Se trata de la idea de "sumar" las reservas de combustible de la noche anterior y asegurar al mismo tiempo un nivel de líquido óptimo para la prueba. No es aconsejable beber una cantidad excesiva de agua antes de la carrera, pues se excretará en forma de orina. En cambio, el líquido ingerido durante la hora previa a la carrera seguirá su proceso de absorción cuando ésta se inicie. Entonces, al disminuir el flujo sanguíneo de los ríñones a causa del transporte de sangre de la viscera a los músculos motores, el flujo absorbido podrá utilizarlo el cuer-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
po. Unas cuatro o cinco horas antes de la carrera es conveniente una comida ligera de hidratos de carbono que contenga, por ejemplo, harina de avena, leche con bajo contenido en grasa, una tostada sin mantequilla y zumo de naranja, pues se absorbe con facilidad y puede completar perfectamente las reservas de combustible. El bioquímico de la Universidad de Oxford Eric Newsholme (1986) sugiere que se prescinda de las bebidas y tentempiés que contengan hidratos de carbono durante el período que precede a la carrera (y que se tome únicamente agua). Cos-till et al. (1977) apuntan la racionalidad de evitar la ingestión de hidratos de carbono entre las dos horas y treinta minutos previas a la prueba. Este tipo de ingestión en general aumenta el aporte de insulina a la sangre y hace ascender la absorción de glucosa en todo el cuerpo. La combinación de insulina y aumento de azúcar en la sangre reducen la habitual generación de glucosa del hígado en la corriente sanguínea. Luego, en cuanto empieza la carrera, un descenso gradual del nivel de azúcar en la sangre disminuye la adición constante de glucosa en los músculos activos hasta el momento en que descienden los niveles de insulina y se restablece la generación de glucosa. Sería preferible mantener esta adición constante a lo largo de toda la prueba. Por consiguiente, para eliminar esta posible reducción de glucosa en la sangre, lo más adecuado sería beber agua clara durante el período de tres horas anterior a la carrera. Durante la carrera, muchos corredores prefieren beber únicamente agua, pues si se derrama no pringa, no tiene desperdicio y se absorbe con igual facilidad (posiblemente mayor) que la mayor parte de soluciones nutritivas. Puesto que las pérdidas de líquidos por razón de la transpiración pueden superar el índice máximo de absorción de éstos, es importantísimo no interferir en la absorción de líquidos. No obstante, ya hemos subrayado la necesidad de una difusión complementaria y continua de glucosa en los músculos activos para asegurar los hidratos de carbono necesarios que suplan la pérdida de reservas de glucógeno en el músculo. Las investigaciones en curso apuntan hacia la ingestión de unas soluciones de hidratos de carbono entre el 7% y el 8%, con una absorción aceptable de agua sin reducir su ingestión total. Con ello se consigue una fuente inmediata de glucosa en la sangre para los músculos activos (Coyle, Coggan, Hemmert e Ivy, 1986). De ahí que la combinación de 1. restitución de energía durante la carrera por medio de bebidas ricas en energía, 2. el incremento de combustible relacionado con el entrenamiento como resultado de unas ca-
rreras muy largas seguidas de un reabastecimiento de energía adecuado, y 3. la carga de hidratos de carbono previa a la carrera constituya la principal estrategia para optimizar el rendimiento en la carrera de maratón. Las diferencias entre los atletas hacen que ninguno de estos regímenes sea tolerado de igual forma por el aparato digestivo. Cada cual puede experimentar con ello y con las largas carreras para conseguir el tipo de información necesaria para planificar una estrategia práctica. El aparato digestivo funciona mejor con la actividad habitual periódica que se tipifica en tres comidas al día. Si se alteran estas pautas funcionales realizando cambios en cuanto al horario y tipo de comida, pueden producirse disfunciones. Incluso una ligera diarrea o estreñimiento puede resultar desagradable y debilitar, sobre todo durante una prueba. Sería muy triste perder durante la carrera la recompensa de meses de preparación a causa de un malestar estomacal producido por fruto de no haber sabido controlar la ingestión de alimentos.
Estrategias para la carrera de maratón A diferencia de las pruebas de distancias más cortas, los resultados de un maratón vendrán determinados más por los pequeños elementos de preparación, que a menudo pueden parecer insignificantes. Los zapatos deben ajustarse perfectamente para evitar ampollas y permitir la dilatación durante los últimos estadios de la carrera. La ropa no tiene que irritar la piel ni sujetar demasiado. Es aconsejable haber utilizado la ropa y el calzado antes de la prueba para comprobar su adecuación. Para los corredores de maratón que formen parte de determinados equipos, tendrá la máxima importancia la selección del vestuario. Si la carrera dispone de puestos de aprovisionamiento para los atletas, donde se colocan las botellas que contienen líquidos específicos, deberá tenerse en cuenta el etiquetaje (buena visibilidad), la forma (fácil de recoger) y el contenido. Para los atletas que participan en su primer maratón, que nunca (o en muy pocas ocasiones) han recorrido esta distancia, la experiencia resultará única. En realidad, las variaciones en cuanto a terreno, condiciones atmosféricas y el propio historial de entrenamiento hacen que prácticamente cada maratón sea distinto. Para adquirir una perspectiva psicológica positiva, muchos corredores de maratón que han alcanzado el éxito
Triunfar en la carrera: Preparación y resultados
40 km
291
lkm
5 km
10 km
15 km
20 km
Media
25 km
30 km
35 km
3:00
15:00
30:00
45:00
1:00:00
1:03:18
1:15:00
1:30:00
1:45:00 2:00:00
2:06:35
3:05 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 4:55 5:00
15:25 15:50 16:15 16:40 17:05 17:30 17:55 18:20 18:45 19:10 19:35 20:00 20:25 20:50 21:15 21:40 22:05 22:30 22:55 23:20 23:45 24:10 24:35 25:00
30:50 31:40 32:30 33:20 34:10 35:00 35:50 36:40 37:30 38:20 39:10 40:00 40:50 41:40 42:30 43:20 44:10 45:00 45:50 46:40 47:30 48:20 49:10 50:00
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1:01:40 1:03:20 1:05:00 1:06:40 1:08:20 1:10:00 1:11:40 1:13:20 1:15:00 1:16:40 1:18:20 1:20:00 1:21:40 1:23:20 1:25:00 1:26:40 1:28:20 1:30:00 1:31:40 1:33:20 1:35:00 1:36:40 1:38:20 1:40:00
1:05:03 1:06:49 1:08:34 1:10:20 1:12:05 1:13:50 1:15:35 1:17:21 1:19:07 1:20:52 1:22:38 1:24:24 1:26:09 1:27:54 1:29:40 1:31:25 1:33:11 1:34:56 1:36:42 1:38:47 1:40:13 1:41:58 1:43:44 1:45:30
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Tabla 5.4: Cuadro correspondiente al ritmo de maratón siguiendo el sistema métrico con división de tiempos distancias intermedias.
(especialmente los versados en los sistemas de medidas métrico e imperial) dividen la prueba en dos partes: primero 20 millas de esfuerzo duro y luego 10 km de carrera. Ello resulta lógico desde dos perspectivas distintas: en primer lugar, las carreras largas suelen constar de aproximadamente 20 millas, por tanto se trata de una distancia que resulta familiar. La distancia de 10 km también es bastante corriente. Casi todos los principales corredores de maratón del mundo calculan en millas y en kilómetros. En el maratón, durante las primeras 20 millas, se suele "correr" y durante los 10 km finales "competir". Por consiguiente, los atletas en general esperan rebasar los 30 km para lanzarse al arranque agresivo. El punto de las 20 millas se sitúa alrededor de los 32 km. Cuando se es capaz de imaginar una carrera de 20 millas y seguidamente una competición de 10 km, a nivel psicológico se está en terreno familiar. El ritmo de la carrera durante los 10 km es más rápido que el de las 20 millas, y a pesar de que el ritmo pueda disminuir en los últimos kiló-
Maratón
en
metros, estaremos mejor preparados psicológicamente para el esfuerzo más difícil. En segundo lugar, los corredores acostumbrados a calcular siguiendo el sistema imperial tienen la ventaja psicológica de imaginar una carrera de 10 km radica en que el primer dígito del marcador de millas más allá de 20 (que no resulta familiar porque no se ha vivido en el entreno) puede ignorarse. De forma que la marca de 21 millas se convierte en la marca de 1 milla de las 6 millas de más restantes. Las Tablas 5.4 y 5.5 proporcionan una referencia en cuanto a la partición del tiempo, utilizando el sistema métrico y el imperial, para los atletas que intenten planificar una división de tiempo equilibrada en la carrera de maratón. Preferiblemente, debería correrse la primera parte de la carrera a un ritmo ligeramente más lento de lo previsto, a fin de conservar las reservas de hidratos de carbono. Más tarde, cuando haya que enfocar la táctica al iniciar o responder al aumento de ritmo de algún competidor o uno mismo, a fin de romper el pelotón que va en cabeza, se dis-
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
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