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Full-Body 

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Entrenamiento Mujeres

 

FULL - BODY  Como su nombre lo indica, son rutinas de cuerpo completo. La característica principal de esta rutina se basa en trabajar todos los músculos en una misma sesión. Para conseguir esto nos basaremos en priorizar en nuestro entrenamiento los ejercicios multiarticulares (ejercicios que involucran varias articulaciones), por encima de los monoarticulares o aislados. Este entrenamiento es recomendable tanto para una ganancia de masa muscular, o perdida de grasa; ya que su organización nos permitirá entrenar todos los grupos musculares tres veces a la semana, dejando un día de descanso entre ellos. Esto nos permitirá recuperarnos de forma rápida entre sesiones, pudiendo así realizar entrenamientos realmente intensos. No obstante, su organización se puede modifcar en torno a nuestras características.

¿Para ¿P ara quién es este tipo de rutina? Principiantes Prin cipiantes pero también intermedios Cuando dispones de pocos días a la semana para entrenar Cuando realizas otro tipo de deporte y lo l o quieres complementar con el gimnasio Esta rutina se puede hacer tanto en una etapa de volumen como defnición.

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eXPLICACIÓN Cada ejercicio está vinculado con un vídeo de YouTube donde se explica la ejecución de cada uno de ellos. Únicamente debes dar clic (o tocar) sobre el nombre del ejercicio y automáticamente te mostrará el ejercicio (debes tener conexión a internet). Cada ejercicio tiene la zona del trabaja, también las series, repeticiones y descanso totalcuerpo entre que cadaseserie: Zona

Ejercicio

Series

Rep.

Desc.

Piernas

Sentadillas Goblet

4

12

60 seg.

 Pulsa o clica clica aquí  para ir al ejercicio

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Rutina L

M

Día 1

ABS + Accesorios A

X

J

V

S

D

Día 3

ABS + Accesorios

Día 5

Descanso

Descanso

B

Esta es una de las distribuciones más comunes cuando se hace una rutina Full-Body, aunque también la puedes distribuir de otras maneras empezando por ejemplo el martes. Todo depende de tu estilo de vida; lo más importante en este caso es que respetes al menos con un día de descanso entre un entrenamiento y otro para recuperar bien.

Accesorios Los ejercicios accesorios sirven para complementar el entrenamiento. Según el objetivo que tengas, puedes darle un enfoque u otro. En este caso, puedes entrenar los 5 días de la semana dándole descanso a los grupos musculares grandes para que se recuperen y estos días trabajar grupos musculares más pequeños que se han entrenado menos. Si tu enfoque va más hacia la pérdida de grasa, puedes añadir más ejercicios aeróbicos estos días para así aumentar tu resistencia física y también elevar tu gasto calórico. Puedes hacer 20–40 minutos en la cinta o bicicleta a una velocidad baja-media. Si solo dispones de 3 días para entrenar, puedes incluir los ejercicios Accesorios A el día 1 y accesorios B el día 2 y así sucesivamente en cada rutina.

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día 1

Lunes

Calentamiento

Tiempo

Bicicleta

5 minutos

Estiramientos Dinámicos

1 serie

Aproximación

2 series

Zona Abdominales

Ejercicio Plancha

Series 4

Rep. 20 seg.

Desc. 10 seg.

Glúteos

Patadas de glúteo

4

10 x pierna

60 seg.

Pierna

Sentadillas

3

12

60 seg.

Pecho

Press de Banca

3

12

60 seg.

Espalda

Remo Gironda

3

10

60 seg.

Hombros

Press Militar

3

10

60 seg.

Bíceps

Curl con Barra

2

10

60 seg.

Tríceps

Extensión de Tríceps

2

10

60 seg.

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Martes

accesorios a

Abdominales

Series

Tiempo

Descanso

Cardio

Cinta para Correr

1

10 min.

-

Abdominales

Plancha Abdominal

4

20 seg.

15 seg.

Oblicuos

Plancha Lateral

4

15 s. x lado

30 seg.

Zona

Ejercicio

Series

Rep.

Descanso

Glúteo

Elevaciones Laterales Pierna Apoyada

4

10

60 seg.

Trapecios

Elevaciones de Trapecio

5

20

60 seg.

Accesorios A

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Miércoles

día 3

Calentamiento

Tiempo

Bicicleta

5 minutos

Estiramientoss Dinámicos Estiramiento

1 serie

Aproximación

2 series

Zona

Ejercicio

Series

Rep.

Desc.

Abdominales

Plancha

4

30 seg.

10 seg.

Zancadas

3

10 x pierna

60 seg.

Curl Femoral

3

12

60 seg.

Espalda

Remo Gironda

3

12

60 seg.

Pecho

Press inclinado en máquina

3

12

60 seg.

Hombros

Elevaciones Laterales

3

10

60 seg.

Glúteos

Hip Thrust

4

10

30-60 s

Pierna

Pres inclinado: Puede ser remplazado por el Press de Banca con Barra o exiones de brazo inclinadas.

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 Jueves

accesorios b

Abdominales

Series

Tiempo

Descanso

Cardio

Cinta para Correr

1

10 min.

-

Abdominales

Plancha Abdominal

4

20 seg.

15 seg.

Oblicuos

Plancha Lateral

4

15 s. x lado

30 seg.

Zona

Ejercicio

Series

Rep.

Descanso

Piernas

Elevaciones de Talón

5

20

60 seg.

Hombros

Elevaciones Posteriores

4

10

60 seg.

Accesorios B

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Viernes

día 5

Calentamiento

Tiempo

Bicicleta

5 minutos

Estiramientos Dinámicos

1 serie

Aproximación

2 series

Zona Abdominales

Ejercicio Plancha

Series 4

Rep. 30 seg.

Desc. 10 seg.

Pierna

Sentadillas

3

10

60 seg.

Glúteo

Patada de Glúteo en Máquina

4

12 x Pierna

60 seg.

Pecho

Press de Banca Mancuerna

3

12

60 seg.

Espalda

 Jalones al Pecho Pecho

3

10-12

60 seg.

Hombros

Press Militar

3

10

60 seg.

Bíceps

Curl con Mancuerna

2

10

60 seg.

Tríceps

Press Francés

2

10

60 seg.

Recuerda Recue rda mantener la mejor técnica posible en todos los ejercicios. ejer cicios.

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