Entrenamiento Fza en Mujeres

Entrenamiento de la Fuerza en las Mujeres: implicancias en el Fitness y en la Salud

Prof. Ricardo L. Scarfó (UNLP)

Objetivos Convencernos que el entrenamiento de la fuerza es tan importante para las mujeres como para los hombres Demostrar cómo el entrenamiento de la fuerza realmente afecta a las mujeres Proveer evidencia científica y real para refutar mitos y creencias alrededor de este tema

Diferencias básicas entre hombres y mujeres en respuesta al ejercicio físico Las diferencias claves se hacen evidentes entre los sexos al comienzo de la pubertad * Cambios Anatómicas y Estructurales. * Cambios Hormonales. * Cambios Bioenergéticos (metabolismo). * Cambios en la Composición Corporal. * Cambios relacionados con el Estilo de Vida.

Diferencias Anatómicas y Estructurales La Rodilla Diferencia • Pelvis más amplia (parto) • Longitud de miembro más corta = > ángulo Q (~ 18° ♀ vs 12-13° ♂). • El diámetro del LCA es más delgado en las mujeres.

Impacto Las articulaciones tienen una laxitud mayor.

Potencial de lesión del LCA: 2-6 veces mayor probabilidad de lesiones en las mujeres en los mismos deportes que los varones (nivel escuela secundaria y/o universitario, pero más frecuente entre 15 y 45 años). ~ 70% lesiones del LCA = se producen sin contacto (salto, caída, frenado, cambio direccional).

Hombros: Los hombres los tienen más anchos para soportar el tejido muscular. Yu B, Kirkendal T, Garret WE. Anterior cruciate ligament injuries in female athletes: Anatomy, physiology and motor control. Sports Med Arthrosc Rev 2002; 10: 58-68.

Diferencias Antropométricas

W. Kraemer, S. Fleck, and M. Deschenes, Exercise Physiology: Integrating Theory and Application, Lippincott Raven, 2011.

Diferencias Fisiológicas: Tipos de Fibras Respecto a los Hombres: Ambos sexos tienen los mismos tipos y subtipos de fibras musculares. Las Mujeres tienen MENORES cantidades de las fibras del tipo II (rápidas-glucolíticas). Las Mujeres tienen las fibras Tipo I y Tipo II con MENOR tamaño.

Vladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer (2006). Science and Practice of Strength Training . 2nd Edition. Human kinetics.

Diferencias Fisiológicas: Tipos de Fibras

Áreas promedio de las fibras musculares tipo I y tipo II del vasto externo en hombres y mujeres de 3 grupos etarios diferentes (Essen -Gustavsson & Borges 1986). Komi, P.V. (Ed.) Strength and Power in Sports. The encyclopedia of sports medicine. Oxford: IOC Medical Commission. Blackwell Scientific, 1992.

…pero antes…recordemos que….

La sarcopenia es una consecuencia multifactorial del envejecimiento que afectará a muchos adultos. El entrenamiento de la fuerza es la intervención más eficaz y segura para atenuar o recuperar algo de la pérdida de masa muscular y fuerza que acompañan el envejecimiento

Efecto del Envejecimiento

Comparación de Velocidades Máximas de Acortamiento entre Tipos de Fibras

Y qué pasa cuando entrenamos resistencia? Atrofia de fibras FTII

y quiénes perdían las fibras FTII?

Diferencias en el Rendimiento Muscular La fuerza máxima corporal de la mujer es casi el 60% de la fuerza máxima corporal del hombre. Fuerza absoluta del tren superior: va del 25 al 55% de la de los varones. La fuerza absoluta del tren inferior: va del 70 al 75% de la de los varones. La fuerza relativa del tren inferior es SIMILAR. La potencia es el 65% de la de los varones. Hay un menor desarrollo de la tasa de fuerza para las mujeres (sesgo neural). Salto Vertical Máximo: las mujeres tienen el 54 al 73% de los valores de los varones. Vladimir M. Zatsiorsky,William J. Kraemer (2006). Science and Practice of Strength Training . 2nd Edition. Human kinetics.

Diferencias en el Rendimiento Muscular Resistencia muscular

Plowman PhD, Sharon A.; Smith PhD, Dr. Denise L. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. LWW. 4º Edition. (2014)

Diferencias en el Rendimiento Muscular

Fuerza Muscular y adaptaciones

Plowman PhD, Sharon A.; Smith PhD, Dr. Denise L. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. LWW. 4º Edition. (2014)

Diferencias en Concentraciones de Hormonas Unidades Sist. Internac.

Hormona Testosterona Hombres Mujeres

10 a 35 nmol/L 250 kg, si era necesario.

Intensidad: de 9 a 11 MR (zona 10MR) Pausas: 1'-2' e/series y ejercicios

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados Función metabólica y Sistema Cardiovascular

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados (continuación) Función metabólica y Sistema Cardiovascular

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados (continuación) Función metabólica y Sistema Cardiovascular

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados Rendimiento Muscular

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados (continuación) Rendimiento Muscular y Composición Corporal

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados - Morfología Muscular (MRI) El CSA  en forma significativa en el recto femoral y vasto lateral sólo en el grupo SAR.

En los demás grupos, no hubo cambios significativos.

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados - Morfología Muscular (MRI)

El CSA  en forma significativa en la porción corta de los isquiotibiales, sólo en el grupo SAR.

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Resultados - Morfología Muscular (MRI)

El CSA  en forma significativa en el grupo aductor y gracilis (recto interno) sólo en el grupo SAR. En los demás grupos, no hubo cambios significativos.

KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Conclusiones El entrenamiento con resistencias (Flexband) puede inducir mejoras en el fitness aeróbico en combinación con el Aeróbics con Step. La adición de un entrenamiento con resistencias contribuye al desarrollo de mayores cambios morfológicos en el músculo y en la producción de potencia y fuerza, que no se pueden conseguir con el Aeróbics con Step solamente. El Aeróbics con Step es capaz de mejorar algunas características básicas de la potencia y la fuerza de la musculatura de tren inferior. EL uso del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento en el subir y bajar, saltar y rebotar sobre el step, puede mediar en las ganancias de rendimiento más allá del acondicionamiento aeróbico típico. Fue importante el uso de las Flexband en lugar de mancuernas muy livianas, típicas de las clases de aerobics. KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Conclusiones Un estudio de Stanforth (Int. J. Sports Med. 14:129–133, 1993) demostró que la variabilidad en las demandas metabólicas del Aeróbics en Step corresponden a la altura del step (66%), peso corporal (17%), ritmo de subidas (1,6%), masa libre de grasa (1,4%) y longitud total de las piernas (0,5%). En la mejora del VO2 pico fue mejor el grupo SAR (+18%) que el BSA (12%) sólo. Los resultados del estudio de Kraemer demostraron aumentos de la fuerza de tren superior en el grupo SAR. agregar un pequeño programa de entrenamiento de fuerza produjo beneficios en el fitness y en la salud de las mujeres, que el Aeróbics con step solamente no pudo lograr. KRAEMER, W. J., M. KEUNING, N. A. RATAMESS, J. S. VOLEK, M. McCORMICK, J. A. BUSH, B. C. NINDL, S. E. GORDON, S. A. MAZZETTI, R. U. NEWTON, A. L. GOMEZ, R. B. WICKHAM, M. R. RUBIN, and K. HAKKINEN. Resistance training combined with bench-step aerobics enhances women's health profile. profile. Med. Sci. Sports Exerc., Exerc., Vol. 33, No. 2, pp. 259-269, 2001

Factores que intervienen sobre los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el control del peso corporal ↑ EPOC (consumo

↓ Hambre

↑ Comportamientos acordes a un estilo de vida activa

excesivo de oxígeno post-ejercicio)

↑ Producción de metabolismo de las grasas relacionado a citocinas (leptina, adiponectina, IL6)

↑ Termogénesis sin actividad física

Entrenamiento

de la Fuerza

↑ Hormonas lipolíticas (GH, cortisol, ANP..)

↓ Insulina

↑ Aumento de la energía que demanda la masa libre de grasa

Activación de diferentes vías de señalamiento vinculadas a funciones mitocondriales (PGC-1α , AMPK)

A. Paoli, T. Moro, A. Bianco. Lift weights to fight overweight.Clin Physiol Funct Imaging 2014 Feb 24.

¿Cuáles son aún más los beneficios del Entrenamiento de la Fuerza para las mujeres? 1. Preserva y protege el tejido óseo 2. Sumamente eficaz para la pérdida de grasa corporal sin el riesgo de atrofia muscular 3. Prevención de lesiones - mejora la flexibilidad e integridad en cada articulación 4. Mejora habilidades específicas deportivas 5. Mejorar bienestar psiquíco y autoestima.

¿Por qué deben entrenar la Fuerza las mujeres? 1.Frenar la pérdida ósea – incluso restaurar el hueso, reduciendo el riesgo de osteoporosis

Evidencia científica

140 mujeres suplementadas con Ca+ (800mg.d-1) Edad: 44-66 años, post-menopáusicas 1 año de entr. Fza progresivo, 3 x sem, 2 x 6a8 rep al 70-80% de 1MR. Ejercicios: Press de piernas, Dorsalera, marcha con pesitas en tob., Remo sentado, Extensión de espalda, Press militar, Sentadilla, Rotación torso. Conclusiones - Cuanto más peso ellas levantaban, mayor era el aumento en la BMD corporal total. - El mayor cambio en la BMD ocurrió en el trocánter del fémur (cadera) y fue muy significativamente asociado con la cantidad de peso levantado en la sentadilla. -La cantidad de peso levantado en la marcha con pesitas fue significativamente relacionada con la BMD total corporal. * La BMD es una expresión del mineral óseo que no tiene en cuenta el tamaño del hueso ni su arquitectura.

E. Cussler, T. Lohman, S. Going et al., Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med Sci Sport Exerc ; Vol. 35, No. 1, pp. 10–17, 2003.

Evidencia científica

En Mujeres pre-menopáusicas: El ejercicio de alta intensidad con pesas progresivo es efectivo en aumentar la BMD de la columna lumbar, pero posiblemente no para el cuello del fémur. Se necesitan más estudios para determinar esto último (sobre el cuello del fémur) Martyn-St James M, Carroll S. Progressive high-intensity resistance training and bone mineral density changes among premenopausal women: evidence of discordant site-specific skeletal effects. Sports Med. 2006;36(8):683-704.

El desentrenamiento revierte los efectos positivos del ejercicio sobre el sistema músculo-esquelético Se estudiaron los efectos de un cese de 6 meses de ejercicio después de 12 meses entrenamiento progresivo de fuerza, más saltos, sobre factores de riesgo para fractura de cadera en mujeres pre-menopáusicas (41 sujetos activos, 30-45 años de edad)

Evidencia científica

Se midió: BMD trocánter mayor; BMD cuello femoral; BMD columna lumbar; BMD total corporal; % comp. corp. (% grasa corp.) Fza. extensor piernas; Fza. abductor cadera; estabilidad dinámica postural (tabla inestable 30”); Potencia máx. piernas (Wingate test)

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res 2000;15:2495–503..

El desentrenamiento revierte los efectos positivos del ejercicio sobre el sistema músculo-esquelético

Diseño del entrenamiento: 3 x sem, 9 x 10-12 saltos y 9 x 10-12 rep. ejercicios tren inferior, 30" pausa e/series de salto y 2'-3' e/series de ej. pesas. Saltos: multidirecciones, cajones de 25-30 cm de altura, con 2 o una pierna. La fuerza de reacción del suelo era de 4 a 5 veces el peso corporal (categorizado como entr. de alta intensidad). Se incrementaba el % con chalecos (% P.C.) Ejercicios pesas: sentadillas, estocadas frontales y laterales, elevación de tobillos (gemelos) - (se realizaban después de los saltos) 3x10-12 sentadillas, 6x10-12 estocadas (2 x cada dirección), y 2x10-12 elev. Tobillos. Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res 2000;15:2495–503..

El desentrenamiento revierte los efectos positivos del ejercicio sobre el sistema músculo-esquelético

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res 2000;15:2495–503..

El desentrenamiento revierte los efectos positivos del ejercicio sobre el sistema músculo-esquelético

% Grasa Corporal: post-entr. -1,1% post-desentr. +1,1%

Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res 2000;15:2495–503..

El desentrenamiento revierte los efectos positivos del ejercicio sobre el sistema músculo-esquelético

Conclusiones: Un año de entrenamientos de fuerza + saltos durante la edad adulta en mujeres pre-menopáusicas puede prevenir o retrasar el desarrollo y progresión de la osteoporosis y otras enfermedades crónicas. Sin embargo, el efecto protector del ejercicio es dependiente del establecimiento de hábitos diarios sanos. Los beneficios positivos del entrenamiento con pesas + saltos sobre el sistema musculoesquelético se pierde cuando el entrenamiento es cesado. Por lo tanto, se exige que el entrenamiento sea continuado para mantener el beneficio musculoesquelético del ejercicio que puede bajar el riesgo de fractura en la vida más tarde. Winters KM, Snow CM. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J Bone Miner Res 2000;15:2495–503..

Respuesta ósea específica del sitio al ejercicio en mujeres pre-menopáusicas

Evidencia científica

Se estudiaron a 35 mujeres pre-menopáusicas (35-44 años, sanas) que completaron un programa de entrenamiento de 1 año de duración. Grupo T.Inferior: ejercicio de pesas de de tren inferior + ejercicio de saltabilidad. Grupo T. Inf.+T.Sup.: ejercicio de pesas de tren superior e inferior + ejercicios de saltabilidad. Grupo Control: ninguna actividad. Sitios de BMD y Composición Corporal. Sitios: cadera total, trocánter mayor, cuello femoral, columna lumbar (L2-L4) y cuerpo entero (via DXA), a los 0, 6 y 12 meses. Masa magra y masa grasa de piernas, brazo y cuerpo total fueron escaneadas. K.M. Winters-Stone, C.M. Snow. Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women . Bone 39 (2006) 1203–1209.

Respuesta ósea específica del sitio al ejercicio en mujeres pre-menopáusicas Descripción de los grupos

K.M. Winters-Stone, C.M. Snow. Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women. Bone 39 (2006) 1203–1209.

Respuesta ósea específica del sitio al ejercicio en mujeres pre-menopáusicas

Programa: 3 x sem, 1 día descanso entre sesiones. Ambos grupos

entrenaban al mismo tiempo y lugar y realizaban la misma entrada en calor y se reagrupaban todos en la vuelta a la calma. Las sesiones eran supervisadas.

Saltos: 9 series de 10-12 saltos (15-30" de pausa)

-Saltos variados; 100 saltos total/sesión: en el lugar, cajones de 20cm altura, hacia adelante y laterales, con 1- o 2-piernas. Los saltos se realizaban sobre colchonetas (se atenuaba la Fza. de reacción del suelo), sin calzado y con 30” de flexión rodillas. Se aumentaba la intensidad con chalecos con pesos hasta el 10% final (% P.C.).

Ejercicios de Tren Inf.: se realizaban luego de los saltos.

- 3 x 10-12 rep. sentadillas, 6 x 10-12 estocadas (2 para cada dirección) y 2 x 10-12 elevaciones tobillos. (2'-3' pausa e/series). Se aumentaba la intensidad con chalecos con peso hasta el 13% final (% P.C.).

Ejercicios de Tren Sup.: 3x 8-12 rep., 1'-2' pausa.

ejercicios: Remo de pié, Remos a un brazo, Dorsalera, Press de pecho, Aperturas pecho, Curl bíceps y extensión tríceps. Se podían combinar ejercicios de tren inf. y T. sup.. Se realizaron con TheraBand permitiendo 8-12 RM. K.M. Winters-Stone, C.M. Snow. Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women . Bone 39 K.M. Winters-Stone, C.M. Snow. Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women . Bone 39 (2006) 1203–1209.

Respuesta ósea específica del sitio al ejercicio en mujeres pre-menopáusicas

Evidencia científica

•No hubo ninguna diferencia significativa en la columna lumbar, cuello femoral, cadera total, o cuerpo entero, entre cada grupo de ejercicio y control.

Conclusión: Esos datos demuestran la respuesta específica al sitio de la densidad ósea de la columna y la cadera al entrenamiento de tren superior y tren inferior, respectivamente. K.M. Winters-Stone, C.M. Snow. Site-specific response of bone to exercise in premenopausal women. Bone 39 (2006) 1203–1209.

Efectos de un entrenamiento de la Fuerza de alta y baja intensidad (sobre la BMD)

Fuerza

Bemben Debra

Vibratorio+Fuerza

Bemben, D.A., N.L. Fetters, M.G. Bemben, N. Nabavi, E.T. Koh . Musculoskeletal responses to high- and low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 11, pp. 1949–1957, 2000. D.A. Bemben, I.J. Palmer, M.G. Bemben, A.W. Knehans . Effects of combined whole-body vibration and resistance training on muscular strength and bone metabolism in postmenopausal women. Bone 47 (2010) 650–656.

Efectos de un entrenamiento de la Fuerza de alta y baja intensidad

25 mujeres (41–60 años)

Edad Prom.: 51.4 años, SD ±5.5 Asignadas al azar a 3 grupos: AltaCarga (AC, n = 10) Altas-Repeticiones (AR, n = 7) Control (C, n = 8)

El entrenamiento de la fuerza duró 6 meses. Las mujeres no tenían ninguna experiencia en este tipo de ejercicios. Entrenamiento: (3 días · semana-1) - 12 ejercicios realizados. El grupo AC realizó 3x8 rep. de cada ejercicio al 80% de 1MR. El grupo AR realizó 3x16 rep. de cada ejercicio al 40% de 1MR.

Para 'emparejar' el volumen de carga

EJEMPLO: Volumen de entr. del cuádriceps del grupo HL = 3 (series) x 8 (reps) x (1RM 87.5 lbs x 0 .8) = 1680 lbs. Volumen de entr. del cuádriceps del grupo AR = 3 (series) x 16 (reps) x (1RM 87.5 lbs x 0 .4) = 1680 lbs. Bemben, D.A., N.L. Fetters, M.G. Bemben, N. Nabavi, E.T. Koh. Koh. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 11, pp. 1949–1957, 2000.

Efectos de un entrenamiento de la Fuerza de alta y baja intensidad

Fuerza Muscular

Ambos protocolos de entrenamiento produjeron aumentos significativos. Bemben, D.A., N.L. Fetters, M.G. Bemben, N. Nabavi, E.T. Koh. Koh. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 11, pp. 1949–1957, 2000.

Efectos de un entrenamiento de la Fuerza de alta y baja intensidad

+33%

+28%

+20%

+20%

Bemben, D.A., N.L. Fetters, M.G. Bemben, N. Nabavi, E.T. Koh. Koh. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 11, pp. 1949–1957, 2000.

Efectos de un entrenamiento de la Fuerza de alta y baja intensidad

Correlaciones El % de cambio en el triángulo de Ward fue positivamente asociado (r = 0.57) con ingestas suplementarias de calcio en los sujetos de entrenamiento. En Basal: BMI a la BMD del trocánter (r = 0.51) MCM a la BMD del trocánter (r = 0.52) BMI a la BMD de la cadera total (r = 0.42) MCM a la BMD de la cadera total (r = 0.49)

El % de cambio de la BMD (pre- y post-entrenamiento) BMD (g·cm-2) Columna L2-L4 Cadera total Cuello Triángulo de Ward Trocánter Cuerpo entero

AL (n = 10)

AR (n =7)

C (n =8)

-0.8 -0.2 -0.8 -0.9 +0.6 -1.1

-0.5 +0.3 -0.1 +2.3 +1.7 +0.1

-0.7 -0.6 -0.1 -0.5 -0.7 -0.6

BMD de la columna y fuerza del tren superior (r = 0.44–0.58). Sitios de BMD de la cadera a la F de la cadera (abducción, extensión, y flexión) (r = 0.49–0.70) Sitios de BMD de la cadera a la F de las piernas (press de piernas, isquiotibiales) (r = 0.47–0.72). % de cambio en la BMD de la cadera total al % de cambio en la F de aducción (r = 0.44, P).

Bemben, D.A., N.L. Fetters, M.G. Bemben, N. Nabavi, E.T. Koh. Koh. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 11, pp. 1949–1957, 2000.

Y qué pasa si a un entrenamiento de la Fuerza le sumamos ejercicio vibratorio sobre la BMD?

8 meses de entrenamiento – 3 veces por semana -3 grupos 1) Entrenamiento Vibratorio + Entrenamiento de la Fuerza 2) Entrenamiento de la Fuerza 3) Control (sin ejercicio) D.A. Bemben, I.J. Palmer, M.G. Bemben, A.W. Knehans. Knehans. Effects of combined whole-body vibration and resistance training on muscular strength and bone metabolism in postmenopausal women. Bone 47 (2010) 650–656.

Entrenamiento Vibratorio y de la Fuerza sobre la BMD El grupo V+F recibió la vibración (30–40 Hz, 2-2.8g) en 3 posiciones diferentes antes de los ejercicios de fuerza. Los grupos F y V+F realizaron 3 series de 10 repeticiones al 80% 1RM para los siguientes 8 ejercicios: (1)Press de piernas bilateral supino (2)Flexión de cadera (3)Extensión de cadera (4)Abducción de cadera (5)Aducción de cadera (6)Press militar sentado (7)Tirón de pola alta (8)Remo sentado

D.A. Bemben, I.J. Palmer, M.G. Bemben, A.W. Knehans. Knehans. Effects of combined whole-body vibration and resistance training on muscular strength and bone metabolism in postmenopausal women. Bone 47 (2010) 650–656.

Entrenamiento Vibratorio y de la Fuerza sobre la BMD

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