Entrenamiento Espartano

REGLAS DEL ENTRENAMIENTO ESPARTANO 1) El ácido láctico es el mejor amigo del espartano. El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de bruces, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez. 2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano. 3) Los espartanos no utilizan el step, ni la bicicleta estática, ni la de remo o elípticas… El espartano esprinta o corre. 4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado. 5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuadriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de músculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio) 6) Por el contrario, el espartano no pierde mucho tiempo en los músculos pequeños. Crecerán como resultado el ejercicio funcional que produce el entrenamiento de los músculos grandes (véase arriba). Por ejemplo, el bíceps se entrena con dominadas. Todo lo demás es vanidad. 7) El espartano aborrece los cables y las máquinas. Esto es por dos razones. Primero, activar los músculos estabilizadores, el espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina. En segundo lugar - mirar el adjetivo “espartano” en el diccionario: “severo, firme y austero.” 8) El espartano solo tiene miedo a una cosa: su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente. 9) Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable. 10) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad. 11) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente. 12) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe. 13) El espartano sabe el valor de los básicos: los fondos, las dominadas, las sentadillas, el peso muerto, etc. Él también sabe la importancia de la variedad, y busca diversas técnicas de los anteriores.

PUNTOS BÁSICOS 1) 3 días a la semana no consecutivos. 2) La progresión se tendrá en cuenta ante la reducción del tiempo total de entrenamiento (sin contar calentamiento, ni estiramientos), cuando se llegue una reducción notable de un 15 o 20%, se pasa a añadir un nuevo ejercicio o más repeticiones. 3) Una sola serie de 30 repeticiones, en el caso de no poder completar de seguido: hacer las repeticiones que se puedan hasta el fallo -1, parar, respirar dos o tres bocanadas fuertes de aire y continuar con las repeticiones que se puedan (2, 3, 4…), volver a parar y coger tres o cuatro bocanadas, así hasta completar todas las repeticiones (el objetivo es soltarse cada vez más tarde y menos veces). 4) Descanso mínimo entre series, a ser posible nulo. 5) Cadencias rápidas. 6) Días de descanso activo. 7) Dieta más o menos controlada, según el objetivo que se persiga.

RUTINA 30 x Sentadilla + salto 30 x Flexiones (alternando una mano más adelantada que otra mediante impulsos) 30 x Estocadas + salto (por pierna) 30 x Flexiones (explosivas) 30 x Sentadillas profundas 30 x Flexiones (en picado) 30 x Dominadas (supinado cerrado) 30 x Burpees (de pie, agacharse, poner las manos en el suelo y lanzar las piernas hacia a atrás para colocarse en posición de flexión, hacer la flexión y deshacer los pasos) 30 x Dominadas (pronado abierto) 30 x Abdominales

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