ENTRENAMIENTO AUTOGENO

TÉCNICA AUTOGENA. Esta técnica tiene sus orígenes en los trabajos del psicólogo alemán Oskar Vogt y cristalizo en la combinación de ejercicios que posteriormente realizo el psiquiatra J. H. Schultz, y que publico en 1932 bajo el nombre de entrenamiento autógeno. Este método y sus variaciones han demostrado ser muy eficientes en la práctica clínica. Se compone de seis ejercicios independientes, lo que aporta la ventaja de poder  practicarlo por partes. Cada uno de ellos va dirigido a controlar una respuesta física diferente, pero todas directamente relacionadas con la disminución de la ansiedad y la consecución de un intenso estado de relajación. Se resumen en los conocidos seis ejercicios autóge nos: 1. Ejercicio de pesadez 2. Ejercicio de calor 3. Ejercicio de pulsación 4. Ejercicio respiratorio 5. Regulación abdominal

6. Ejercicio de la cabeza

Con esta técnica se consigue un estado parecido al trance hipnótico. Para lograrlo, lo que tiene que hacer es concentrarse en sentir ciertas sensaciones corporales al tiempo que repite mentalmente, de forma rítmica y continuada, las frases indicadas en cada ejercicio y actúan como sugestiones verbales. Estos ejercicios requieren ser realizados con un alto grado de atención para que  pueda sentir con claridad cualquier sensación que aparezca durante la práctica de los mismos, por leve que sea. Realice los ejercicios en el orden que se presentan y no pase de uno a otro hasta que sienta con nitidez las sensaciones indicadas en cada uno de ellos. Si no experimenta ninguna de estas sensaciones. No se preocupe y siga practicando, pues la asimilación de algunos ejercicios de este método puede ser lenta.  No realice sesiones de entrenamiento demasiado largas ya que puede cansarse innecesariamente. Si nota síntomas de fatiga, apague el grabador y descanse. No se fuerce,  practíquelo por partes y solo cuando domine uno de ellos pase al siguiente. No tenga prisa, recuerde que dominar esta técnica le puede costar cierto tiempo.

El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas autógenas son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunqu e el necesario entrenamiento de atención requiere generalmente la supervisión de un profesional especializado. La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en  principiantes.

Bases del entrenamiento Se tarda unas pocas semanas en aprender esta técnica, lo que normalmente se hace en grupo, aunque algunas veces puede trabajarse de forma individual bajo la supervisión de un  psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender de forma autodidacta,  para ello existen muchos libros que, además, suelen venir acompañados de un casete o un CD. Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda, normalmente sentado. En la «postura de cochero», por ejemplo, se sentaría con el cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente más cómodo acostado,

aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar por completo todos los músculos. Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren. El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. Así,  por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto  puede provocar lo que «normalmente» sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax. La llamada retirada es un «despertar» consciente con el que concluimos los ejercicios y consiste en la activación de las terminaciones ne rviosas mediante unos pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.

Aplicación El entrenamiento autógeno se aplica por motivos muy diferentes, como técnica de relajación puede utilizarse, por ejemplo, en caso d e nerviosismo, trastornos del sueño, etc. También puede servir para combatir trastornos psicosomáticos, problemas digestivos, dolores de cabeza o hipertensión. Sin embargo, se debería consultar antes a un médico para confirmar que no existe ninguna causa física grave que origine dicha enfermedad. En el estado de relajación causado por el entrenamiento autógeno se está sensible a la autosugestión; esto puede usarse, mediante las fórmulas adecuadas, para dejar de fumar,  beber u otras adicciones similares. También puede utilizarse para mejorar el rendimiento físico y mental o la confianza en uno mismo tanto en público como en el entorno personal. La capacidad para aprender esta técnica se reduce considerablemente en caso de neurosis o  psicosis.

EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos: 

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.



Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.



Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

LA POSICION PARA LA RELAJACION

Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo. 2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos  para la nuca y los pies. 3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una  posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen  permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos  por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)

CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales.

Ver versiones de la aplicación del Entrenamiento Autógeno de Schultz Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con todos, bien grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento a otra persona.

CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta. Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.

FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y además, se le instruirá para que termine siempre las sesiones de relajación de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalización. Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue sentado en el lugar de práctica. Esta norma se le indica también para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.

TÉCNICA AUTOGENA REGULACIÓN DEL SISTEMA RESPIRATORIO El primer ejercicio va dirigido a regular el sistema respiratorio. Para realizarlo, respire lenta y fluidamente con el abdomen, haciendo consciente el acto de respirar y repitiéndose mentalmente las sugestiones verbales que se le indican, El segundo ejercicio, trata de que tome conciencia de las sensaciones de peso de su cuerpo. La pesadez muscular es un síntoma de relajación. Cuando se distienden los músculos, se produce una sensación de peso que aumenta proporcionalmente a la relajación muscular. Si se concentra en estas sensaciones, e intenta incrementarlas voluntariamente,  provocara una reducción en el tono muscular y por consiguiente la aparición de la relajación. Una de las respuestas fisiológicas que acompaña a la relajación, es un aumento de la vasodilatación periférica. Esto supone un aumento en el riego sanguíneo en la superficie de la piel que lleva asociada una sensación de calor. El tercer ejercicio trata de que sienta con claridad y que incremente de forma voluntaria estas sensaciones de calor en su cuerpo. Esto le indicara una respuesta general de relajación.

Ejecución de la Técnica

 Para realizar los próximos ejercicios, elijo un lugar silencioso, reduzco la iluminación todo lo posible, me pongo ropa holgada y adopto una postura cómoda ya sea  sentado o tumbado que me permita respirar profundamente y mantener apoyado todo el cuerpo, de manera que no necesite poner ningún músculo del cuerpo en tensión. Cierro los ojos y me concentro en efectuar correctamente los ejercicios y en disfrutar las  sensaciones que voy a ir haciendo aparecer en mi cuerpo. 

Dirijo la atención a la respiración



Comienzo a respirar con el abdomen despacio, muy despacio, sin prisa,  profundamente, permitiendo que el aire circule con fluidez hasta el fondo de los  pulmones.



Mantengo la atención concentrada en mi respiración, siento las sensaciones que  produce el aire al penetrar y salir por mi nariz, lo noto descender hasta el fondo de los pulmones dilatando suavemente el abdomen.



Sigo con mi atención concentrada en percibir todas las sensaciones que se desprenden del acto de respirar.



Compruebo que cada vez que expulso despacio el aire de mis pulmones, me siento un poco más tranquilo.



Ahora mientras mantengo la atención concentrada, en experimentar todas las sensaciones que se desprenden de la respiración, me repito mentalmente cada vez que inspiro.



Respiro tranquilo... respiro tranquilo.



Sigo repitiéndome mentalmente estas frases mientras respiro profunda y fluidamente con el abdomen despacio.



Ahora con cada inspiración me digo mentalmente: respiro tranquilo y con cada expiración estoy tranquilo... inspiro y me repito... respiro tranquilo expiro y me repito.... estoy tranquilo.

Dejo de repetirme las frases y llevo la atención a mi brazo derecho. Tomo conciencia de todas las sensaciones que emanan de él. 

Ahora dirijo mi atención a hacerme consciente del peso de mi brazo derecho.



Me concentro en sentir esta sensación con nitidez.



Cada vez que expulso el aire de mis pulmones siento que el brazo derecho se vuelve  pesado cada vez más y más pesado.





Mientras mantengo la atención concentrada en sentir las sensaciones de peso del  brazo derecho me repito mentalmente cada vez que expulso el aire. Mi brazo derecho pesa, mi brazo derecho pesa.

Dejo de repetirme las frases y llevo mi atención al brazo izquierdo. Tomo conciencia de todas las sensaciones que emanan de él. 

Ahora me concentro en sentir las sensaciones de peso de mi brazo izquierdo, las  percibo lo más nítidamente posible.



Continúo respirando lenta y profundamente, tomo conciencia de que cuando expulso despacio el aire de mis pulmones, mi brazo izquierdo se vuelve más pesado cada vez, más y más pesado.



Me repito interiormente cada vez que expulso lentamente el aire de los pulmones.



Mi brazo izquierdo pesa, mi brazo izquierdo pesa.

Dejo de repetirme estas frases y dirijo la atención a la pierna derecha. 

Tomo conciencia de todas las sensaciones que se desprenden de ella.



Ahora me concentro en percibir las sensaciones de peso de mi pierna derecha.



Siento que cada vez que expulso el aire muy despacio las sensaciones de peso se incrementan y la pierna derecha se encuentra más y más pesada.



Continuo con la atención concentrada en percibir el peso de mi pierna derecha, noto que a medida que la sensación de peso corporal aumenta, me encuentro más y más tranquilo.



Me repito mentalmente cada vez que expulso el aire.



Mi pierna derecha pesa, mi pierna derecha pesa.

Dejo de repetirme estas frases y me concentro en mi pierna izquierda. 

Tomo conciencia de todas sus sensaciones.



Ahora me concentro en sentir el peso de mi pierna izquierda.



Observo que cada vez que expulso el aire, la sensación de peso se incrementa y se extiende por toda la pierna.



Siento mi pierna izquierda pesada muy pesada



Me repito mentalmente cada vez que expulso despacio el aire de los pulmones mi  pierna izquierda pesa, mi pierna izquierda pesa.



Tomo conciencia de las sensaciones de peso que se extienden por ambos brazos y  piernas cada vez que expulsas muy despacio el aire de los pulmones los brazos y las  piernas se vuelven más y más pesados.



Siento como si estuvieran pegados a la superficie donde se apoyan.



Me concentro en sentir esas sensaciones al tiempo que me repito mentalmente cada vez que expulso el aire, los brazos y las piernas pesan, los brazos y las piernas  pesan.



Siento mi cuerpo pesado muy pesado como si fuera atraído por una gran fuerza hacia abajo.

“Tomo conciencia del peso de todo el cuerpo mientras me repito mentalmente, mi cuerpo pesa, mi cuerpo pesa” 

Me siento tranquilo muy tranquilo, sensaciones de relajación y de bienestar me recorren. Siento estas sensaciones mientras me repito mentalmente. Estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo.

Dejo de repetirme estas frases y llevo la atención a mi mano derecha. 

Me concentro en sentir el calor que se desprende de ella aunque en un primer instante no lo perciba la mano está caliente, irradia calor. Si me concentro con atención lograré sentir la temperatura de la mano con nitidez.



Respiro profundamente despacio muy tranquilo, siento el calor de mi mano derecha, me hago consciente de él.



Mantengo la atención concentrada en percibir el calor que irradia de la mano derecha. Cada vez que expulso el aire muy despacio aumenta la sensación de calor de la mano derecha.

Siento su calor, tomo conciencia de él cada vez que expulso despacio el aire de los  pulmones, siento que la temperatura del brazo derecho aumenta. Tomo conciencia de esta sensación al mismo tiempo que me repito mentalmente, mi brazo derecho está caliento, mi brazo derecho está caliente. Dejo de repetirme estas frases y llevo la atención a mi mano izquierdo. 

Me concentro en sentir el calor que se desprende de ella.



Compruebo que al concentrar la atención soy capaz de percibir la temperatura de la mano izquierda siento su calor.



Me repito mentalmente cada vez que expulso el aire.



Mi mano izquierda está caliente, mi mano izquierda está caliente.

Dejo de repetirme estas frases y me concentro en mi brazo izquierdo siento la temperatura del brazo, tomo conciencia de ella. 

Siento el calor en mi brazo izquierdo, soy conciente de esta sensación, al mismo tiempo que me repito mentalmente mi brazo izquierdo está caliente, mi brazo izquierdo está caliente.

Dejo de repetirme estas frases y me concentro en mi pierna derecha tomo conciencia de su temperatura. 

Siento el calor que irradia de mi pierna derecha. Tomo conciencia de su temperatura al mismo tiempo que me repito mentalmente cada vez que expulso el aire, mi pierna derecha está caliente, mi pierna derecha está caliente.

Dejo de repetirme estas frases y dirijo la atención a mi pierna izquierda, tomo conciencia de su temperatura. 

Me concentro en sentir el calor que irradia de mi pierna izquierda y me repito mentalmente cada vez que expulso el aire mi pierna izquierda esta caliente mi  pierna izquierda está caliente.

“Las sensaciones de calor se extienden por todo mi cuerpo”.

“Una sensación muy agradable me recorre estoy muy tranquilo, muy relajado” Ahora voy a hacer un recorrido por todas las sensaciones que progresivamente he ido haciendo aparecer en mi cuerpo me voy a repetir mentalmente las frases siguientes y al mismo tiempo voy a dirigir la atención a percibir las sensaciones sugeridas por estas frases lo más nítidamente posible. 

Cuanto más me concentre más claramente las sentiré.



Respiro con el abdomen despacio al tiempo que me repito mentalmente.



Respiro tranquilo... respiro tranquilo.



Dirijo la atención a tomar conciencia del peso de mi brazo derecho, me repito mentalmente mi brazo derecho pesa, mi brazo derecho pesa.



Concentro mi atención en sentir el calor de mi mano derecho y me repito interiormente: mi mano derecha está caliente, mi mano derecho está caliente.



Ahora tomo conciencia de las sensaciones de peso y calor que se desprenden de mis  brazos y me repito mentalmente, mis brazos están pesados y calientes, mis brazos están pesados y calientes.



Dirijo mi atención a tomar conciencia de las sensaciones de peso y calor de mis  piernas y me repito mentalmente.



Mis piernas están pesadas y calientes, mis piernas están pesadas y calientes.



Tomo conciencia del peso de todo mi cuerpo. Observo que conforme más peso siento mayor es mi sensación de relajación y de tranquilidad interior me repito mentalmente mi cuerpo pesa, mi cuerpo pesa.



Ahora me repito mentalmente durante unos momentos.



Estoy muy tranquilo... estoy muy tranquilo.

Permanezco tranquilamente unos momentos en la posición en la que me encuentro disfrutando de las sensaciones de relajación que he conseguido. Si no deseo continuar pienso en una escala de 0 a 10, en la que 0 representa la mayor relajación y 10 un máximo de tensión. Pienso donde me ubicaría aproximadamente en la escala y recuerdo el número para apuntarlo en la hoja de registros. Cuando me recupere. Ahora voy a contar de 5 a 1, cuando llegue a 1 me recuperaré. 5.... 4....3....2....1 Respiro profundamente 2 o 3 veces me muevo libremente poco a poco, despacio. Abro los ojos y me recupero.

CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA El cuarto ejercicio trata de controlar la frecuencia cardiaca. Esta se regulara por medio de la vivencia de sus pulsaciones; para ello debe dirigir toda su atención a tomar conciencia de los latidos de su corazón, ya sea en el pecho o en otra parte de su cuerpo, concentrándose en sentirlos y observarlos de forma objetiva, y repitiéndose mentalmente, al mismo tiempo, las sugestiones verbales que se le indican. De esta forma, tras un periodo de ejercitación podrá regular su corazón directamente, lo que le proporcionara agradables sensaciones de tranquilidad.

ATENCIÓN. Si tiene algún tipo de problema cardiaco, este ejercicio debe realizarse bajo control médico.

El quinto ejercicio, dirija la atención a su abdomen siguiendo las instrucciones de la cinta. Concéntrese en un punto de mismo y sienta que de ese punto fluye calor. Puede que al  principio le resulte difícil conseguirlo; en este caso, puede ayudarse de la imaginación, visualizando un punto candente dentro de su abdomen, el calor se expande por todo el cuerpo. Déjese llevar por estas sensaciones y conseguirá una agradable sensación de tranquilidad y relajación.

ATENCIÓN. No realice este ejercicio en caso de padecer ulcera gastroduodenal. El sexto y último ejercicio trata de conseguir que sienta en la zona de los ojos y la frente sensaciones de frescor. Esto le producirá agradables vivencias de relajación, bienestar y descanso, las mismas sensaciones que se producen al poner un paño o una compresa de agua fría de la frente y la zona de los ojos.

La técnica autógena presenta ciertas contra indicaciones que debe tener en cuenta. No se recomienda a niños menores de 6 años, ni a personas que padezcan diabetes, hipoglucemia, ulcera o problemas cardiacos. Estas personas deben encontrarse bajo supervisión medica mientras realicen el entrenamiento de este método. Practique cada uno de los seis ejercicios, escuchando la cinta dos veces diarias durante una semana; después pase al ejercicio siguiente. Cuando tenga un adecuado dominio de todos ellos y consiga las sensaciones que se indican con relativa facilidad puede realizar todos los ejercicios seguidos. Practíquelos, escuchando ambas caras de la cinta una ves al día durante dos semanas. Variedades de este método han sido utilizadas con éxito para el tratamiento del estrés, la ansiedad, trastornos del sueño, dolores de cabeza vasculares, taquicardia, arritmia y gastritis.

Si después de la práctica de este u otros ejercicio del curso nota síntomas de inquietud u otros colaterales, debe buscar la ayuda de un terapeuta profesional. Ejecución de la Técnica Dirijo la atención a los latidos de mi corazón, puede que nunca los haya notado, excepto después de algún esfuerzo físico o alguna excitación emocional. Ahora voy a intentar descubrir mi corazón, sentirlo tomar conciencia de sus latidos, de su fuerza, de su frecuencia y de sus sensaciones, voy a tomar conciencia de que es posible regular su frecuencia de forma consciente y voluntaria, si en un principio no lo logro no debo  preocuparme, simplemente intentaré realizar el ejercicio correctamente.

Manteniendo la atención concentrada en mis sensaciones, la capacidad de control llegará  por sí misma con la práctica, dirijo la atención a sentir los latidos de mi corazón. Quizás los note en el pecho, en las sienes, en la punta de los dedos, en el cuello o en alguna otra parte de mi cuerpo. Si los percibo claramente permanezco quieto en la postura en la que me encuentro en caso contrario pondré una mano en el pecho justo en los músculos pectorales del lado izquierdo, en la región precordial. Esto me ayudará a sentirlos. Tomo conciencia de todas las sensaciones asociadas a los latidos del corazón, su frecuencia, su fuerza, su ritmo y las vivencias emocionales que me producen estas sensaciones. Mantengo la atención a estas sensaciones durante unos momentos, me familiarizo con ellas y las vivo con normalidad. Respiro profundamente con el abdomen, tranquilo, despacio, muy despacio, saboreando la respiración, con la atención concentrada en la percepción de los latidos de mi corazón. Si en algún momento siento que la frecuencia cardiaca aumenta no debo dejarme invadir  por pensamientos de preocupación o desanimo sino que continuaré realizando los ejercicios con tranquilidad. Si observo las reacciones de mi corazón de forma objetiva como si fuera un observador externo la frecuencia cardiaca se regulara por si misma. Compruebo que al respirar lentamente con el abdomen disminuye la frecuencia cardiaca, me concentro en tomar conciencia de esta vivencia al tiempo que me repito mentalmente: mi corazón late fuerte y tranquilo, mi corazón late fuerte y tranquilo. Observo los latidos de mi corazón con tranquilidad, objetivamente sin hacer interpretaciones, me repito mentalmente cada vez que inspiro: respiro tranquilo, respiro tranquilo.

Y cada vez que expulso el aire, mi corazón late fuerte y tranquilo, mi corazón late fuerte y tranquilo. Siento que mi corazón late más tranquilo, más despacio y una sensación de relajación interior me recorre. La disfruto durante unos segundos, me repito mentalmente cada vez que inspiro: estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo. Y cada vez que expulso el aire, mi corazón late fuerte y tranquilo, mi corazón late fuerte y tranquilo.

Dejo de repetirme estas frases y dirijo la atención al abdomen a un punto situado aproximadamente entre el ombligo y el extremo inferior del esternón. Me concentro en sentir que de este punto brota una sensación de calor. Respiro profundamente y cada vez que expulso muy despacio el aire de los pulmones las sensaciones de calor aumentan y se extienden por toda la región abdominal. Respiro despacio y me repito mentalmente cada vez que expulso el aire: mi abdomen está caliente, mi abdomen está caliente. Imagino que en el centro de mi cuerpo hay una luz roja, un punto de calor que comienza a extenderse por todo el abdomen haciéndose cada vez más grande, más caliente. Siento el calor en el interior de mi abdomen. Percibo una sensación de relajación interior que se extiende por mi abdomen al mismo ritmo que el calor. Me encuentro cada vez más y más tranquilo. Respiro despacio, muy profundamente y me repito mentalmente cada vez que inspiro: Respiro tranquilo, respiro tranquilo. Y cada vez que expulso el aire mi abdomen está caliente, mi abdomen está caliente. Dejo de repetirme estas frases, y dirijo mi atención a la imaginación. Imagino que me encuentro tumbado cómodamente en la arena de una playa. Respiro  profundamente la brisa del mar, es un día espléndido, el sol brilla con fuerza, hace calor, mucho calor, siento mi cuerpo caliente y pesado, muy pesado, tanto que noto como se hunde en la arena de la playa, una agradable sensación de serenidad me invade, me siento tranquilo, muy tranquilo. Cada vez más y más relajado. Respiro con el abdomen muy despacio. Y me repito mentalmente cada vez que expulso el aire: estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo. Ahora me voy a repetir mentalmente las frases siguientes concentrando mi atención a tomar conciencia de las sensaciones que evocan dichas frases. Respiro muy despacio con el abdomen mientras me repito mentalmente: respiro tranquilo, respiro tranquilo. Dirijo la atención a los latidos de mi corazón y me repito mentalmente cada vez que expulso el aire: mi corazón late fuerte y tranquilo, mi corazón late fuerte y tranquilo. Me concentro en las sensaciones de calor que brotan de mi abdomen y me repito mentalmente: mi abdomen está caliente, mi abdomen está caliente.

Siento las sensaciones de tranquilidad que se extienden por mi interior, mientras me repito: estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo. Dejo de repetirme estas frases y centro ahora la atención ahora en mi frente. Imagino que tengo un paño mojado con agua muy fría sobre ella, lo que me produce agradables sensaciones de frescor y bienestar. Mientras me concentro en sentir estas sensaciones me repito mentalmente: mi frente está fresca, mi frente está fresca. Conforme más me concentro en las sensaciones de frescor en la frente, más nítidamente las siento, me repito mentalmente cada vez que inspiro: mi frente está fresca, mi frente está fresca. Y cada vez que expulso el aire estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo. Imagino que tengo puesta en mi frente una bolsa de hielo, siento el frescor, esta percepción me produce agradables sensaciones de alivio y tranquilidad. Mientras me concentro en esta imagen y en las sensaciones de frescor en la frente me repito mentalmente: mi frente está agradablemente fresca, mi frente está agradablemente fresca. Ahora voy a hacer un recorrido por todas las sensaciones evocadas durante el ejercicio, me voy a repetir mental mente las frases siguientes y voy a concentrar mi atención en sentir estas sensaciones lo más claramente posible. Respiro lentamente con el abdomen tomando conciencia de todas las sensaciones que se desprenden del acto de respirar, me repito mentalmente: respiro tranquilo, respiro tranquilo. Ahora dirijo la atención a tomar conciencia de las sensaciones de peso de mi brazo derecho, me repito mentalmente: mi brazo derecho pesa, mi brazo derecho pesa. Me concentro en sentir el calor que se desprende de mi mano derecha, me repito mentalmente: mi mano derecha está caliente, mi mano derecha está caliente. Me concentro en las sensaciones de peso y calor que se desprenden de ambos brazos y me repito mentalmente: mis brazos están pesados y calientes, mis brazos están pesado y calientes. Ahora me concentro en las sensaciones de calor y peso de las piernas, me repito mentalmente: mis piernas están pesadas y calientes, mis piernas están pesadas y calientes. Tomo conciencia de las sensaciones de peso de todo el cuerpo, siento que cada vez que expulso el aire me vuelvo más y más pesado y agradables sensaciones de relajación me recorren, me repito mentalmente: mi cuerpo pesa, mi cuerpo pesa.

Dirijo la atención a los latidos de mi corazón, tomo conciencia de ellos mientras me repito mentalmente: mi corazón late fuerte y tranquilo, mi corazón late fuerte y tranquilo. Percibo sensaciones de calor que irradian de mi abdomen mientras me repito mentalmente: mi abdomen está caliente, mi abdomen está caliente. Me concentro en sentir sensaciones de frescor en la frente y me repito mentalmente: mi frente está fresca, mi frente está fresca. Me concentro en las sensaciones de relajación y tranquilidad que experimento y me repito mentalmente: estoy muy tranquilo, estoy muy tranquilo. Ahora pienso en una escala de 0 a 10, dónde 0 representa el grado máximo de relajación y 10 máxima tensión. Pienso dónde me ubicaría aproximadamente en esta escala y recuerdo el número para anotarlo en la hoja de registros cuando me recupere. Voy a contar de 5 a 1. Cuando llegue a 1 abriré los ojos y me recuperaré. 5 4 3 2 1 Respiro profundamente dos o tres veces, me muevo libremente poco a poco, abro los ojos y me recupero.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:

1. Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: El esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera. Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es  poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esque ma siguiente. "pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara"

"brazos firmes" "respirar hondo" "abrir los ojos". Inducir una "desconexión" general del organismo que suponga un determinado cambio de actitud, y en general, un cambio en la forma de afrontar las demandas del medio.

1. CICLO INFERIOR: Preparación: - Control de condiciones ambientales. - Condiciones del sujeto: no molestias, ropas apretadas, etc. - Postura adecuada. - Ojos cerrados. - Sintonización de reposo: La persona debe repetirse, tratando de vivenciarla, la frase "Estoy completamente tranquilo". Ejercicio I: Peso. "El brazo derecho me pesa mucho" alternándola con "Estoy completamente tranquilo". Ejercicio II: Calor: "El brazo derecho está caliente" alternándola con las frases anteriores. Después en los restantes miembros. Ejercicio III: Regulación cardiaca. Poner la mano sobre el corazón y repetir "El corazón me late tranquilo y fuerte" (no se debe tratar de enlentecer el ritmo). Alternando con anteriores frases. Ejercicio IV: Regulación respiratoria. "La respiración es tranquila" "Algo respira en mí ". Alternando con frases anteriores. La tranquilización de la respiración deb e resultar como consecuencia de la sintonización de reposo. Ejercicio V: Regulación de lo órganos abdominal es. Concentrarse ene l plexo solar y repetir "El plexo solar irradia calor" alternando con las frases anteriores. Ejercicio VI: Regulación de la región cefálica. El objetivo es que no se produzca una relajación vascular excesiva en la cabeza, repitiendo "La frente está agradablemente fresca".

2. CICLO SUPERIOR:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Dirigir los globos oculares al centro de la frente para conse guir concentración. Hacer surgir en la imaginación un color. Hacer aparecer en la imaginación objetos específicos. Contemplar representaciones abstractas. Búsqueda del sentimiento propio. Concentración: representar una persona. Concentración: Observarse a sí mismo. Exposición a una vivencia íntima.