Entrena Strongman en El Gym

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AutorTema: Entrena Strongman en el Gym Gym (Leído 5200 veces)

 batistap Webmaster Más fuerte que e l hierro

Entrena Strongman en el Gym « : julio 14, 2011, 09:33:01 am »

Mensajes: 2458

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Los levantamientos realizados por los hombres más fuertes fuertes del mundo exigen el apoyo de todo el cuerpo y pueden producir un extraordinario extraordinario i ncremento ncremento de la l a fuerza general, aparte de un agarre fabuloso y una gran capacidad anaerobia. Aunque no estés entrenando para una de esas competiciones de "Strongman", incorporar a vuestra rutina de vez en cuando esos l evantam evantamientos ientos añadirá otra dimensión al ejercici o y ayudará a desarrollar más músculo. Solo un problema: ¿Dónde están los enormes neumáticos, neumáticos, las pi edras gigantes y los camiones que necesitas levantar o arrastrar? Es evidente que los gimnasios no poseen esos equipos. Pero no debéis preocuparos, porque podéis imitar los levantamientos levantamientos sin usar otra cosa que barras, mancuernas y bancos en vuestro gimnasio l ocal. Para ayudaros ayudaros en vuestros propósitos, hemos buscado el consejo de Mark Philippi, renombrado competidor americano en los certámenes de hombres fuertes. Philippi ha incorporado a su entrenamient entrenamiento o muchos de los levantamientos levantamientos de esa clase de competiciones usando el equipo habitual en los gimnasios. Estos movimientos son unos de su favoritos.

-> Remo con discos:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": Las piedras de Atlas. TIPO DE MOVIMIENTO: Tirón. CONSEJO DE PHILIPPI: "Aprender a colocarse colo carse en la posició po sición n adecuada frente frente a una piedra es una de esas cosas que implica práctica, y no hay sustituto sustituto para un objeto esférico perfecto que pretendes agarrar entre los brazos. Esta versión es un movimiento corporal completo y se ha diseñado para ayudaros con la l a parte del levantamiento levantamiento que corresponde al tirón". EJECUCIÓN: Comenzad usando tres o cuatro discos de 20 kilos (determina primero el peso que deseas levantar, pero hacen falta al menos tres placas de 20 kilos para imitar al levantamiento levantamiento de las piedras). pi edras). Coloca los discos sobre una placa de 5 kilos para que los dedos puedan agarrar los bordes. bord es. Separa las piernas según ves en la foto. Manteniendo las

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rodillas ligeramente dobladas, agarra los discos con los dedos por abajo y las palmas contra los lados. Tira de los discos hacia el pecho como si estuvieras haciendo un remo con barra. VOLUMEN: Haz 4 o 5 series de 6 repeticiones con el máximo peso que puedas utilizar.

-> Arrancada con barra:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": Levantamiento de tronco. TIPO DE MOVIMIENTO: De todo el cuerpo. CONSEJO DE PHILIPPI: "Hay varios eventos de lanzamientos en los campeonatos de "Strongman". Si la prueba implica empezar usando un peso entre las piernas seguido por un lanzamiento por encima de la cabeza, lo mejor es "col umpiar" con mancuernas pesadas. Si puedes lanzar un objeto, utiliza un balón medicinal pesado. Pero para conseguir potencia general de la cadera necesaria para todos los movimientos de lanzamiento, la arrancada es el ejercicio perfecto de gimnasio".

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EJECUCIÓN: Agarrad una barra con las manos bastante más separadas que la anchura de los hombros, y los pies algo más abiertos que la anchura de las caderas. Doblas rodillas y caderas; empezad poniendo la cabeza y el pecho elevados y los brazos extendidos. Iniciad el ejercicio de la forma más explosiva posible extendiendo las rodillas y las caderas a la vez que tiráis de la barra desde el pi so. Cuando la barra alzanca la altura del pecho, flexionad las piernas y seguid tirando de la barra hacia arriba hasta que suba por encima de la cabeza y los brazos queden estirados. Para completar el levantamiento, erguid el cuerpo, y devolved luego la carga al suelo para repetir las veces prescritas. VOLUMEN: Haced 4 a 5 series de 4 repecitiones.

-> Sujeción de barra olímpica:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": Prueba de agarre.

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TIPO DE MOVIMIENTO: Agarre / antebrazos (afecta a los ejercicios de tirón). CONSEJO DE PHILIPPI: "Muchas pruebas de "Strongman" requieren gran fuerza de agarre, pero para algunos, el agarre es el factor determinante. Hay varias formas de mejorarlo; la sujeción de una barra olímpica es uno de los favoritos porque controlar la barra entre las manos supone ya ganar la mitad de la batalla". EJECUCIÓN: Puede haberse usado una o dos barras a la vez. Comenzad de pie con una barra olímpica cargada, encima de un soporte (o en el suelo, si no hay otra cosa). Agarrad el centro exacto de la barra y sacadla del soporte. Dejad que la barra cuelgue con el brazo extendido. Debido a su longitud, la barra girará y se irá hacia atrás, lo que convierte el movimento en un ejercicio duro. Si preferís la versión a dos manos, usad solo las barras con carga adicional. VOLUMEN: Haced 3 a 4 series por cada brazo. Una serie consiste en sujetar la barra durante el mayor tiempo posible (hasta el fallo muscular).

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-> Sujeción lateral con mancuerna:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": El crucifijo. TIPO DE MOVIMIENTO: Angular. CONSEJO DE PHILIPPI: "Es otro evento duro que requiere disciplina y voluntad, y resulta fácil de seguir en el gimnasio. No es otra cosa que una elevación lateral isométrica, pero requiere mucho agarre, fuerza de hombro y resistencia muscular. El crucifijo puede implicar la sujeción de un objeto que pese más de 14 a 16 kil os, manteniendo las palmas hacia arriba o hacia abajo, de acuerdo a como os sintáis más seguros". EJECUCIÓN: Empezad con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y sujetando a los lados un par de mancuernas moderadamente pesadas con las palmas mirando al frente. Elevad las mancuernas a los lados (como al hacer elevaciones laterales) hasta que los brazos quedan extendidos y paralelos al piso. Aguantad la posición lo más posible (hasta el fallo); eso es una serie. Alternad entre palmas hacia arriba y palmas hacia dentro. VOLUMEN: Haced 4 a 5 series hasta el fallo.

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-> Remo a una mano con cuerda en polea:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": Tirar del camión. TIPO DE MOVIMIENTO: Tirón. CONSEJO DE PHILIPPI: "Quizás el más impresionante de los levantamientos de este tipo de pruebas es el tirar de objetos que

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pesan más de 15 toneladas (camiones grandes, por ejemplo). Dependiendo de la prueba, harás un tirón con todo el cuerpo, usando un arnés, o mano sobre mano, donde el cuerpo queda fijo y los brazos y el torso realizan la mayor parte del trabajo. Para el tirón con todo el cuerpo, la sentadilla es un ejercicio de gimnasio excelente. Pero para la fuerza real, los "Strongman" entrenan con ejercicios mano a mano como este". EJECUCIÓN: De pie, mirando hacia una polea con un maneral de cuerda (a nivel del pecho, si es de pie, baja, si es sentada). Permaneced con el pecho fuera y la cabeza erguida y los pies algo más separados que la anchura de los hombros. Agarrad la cuerda con una mano, estirando el brazo; la otra mano colocadla contra la cadera. Tirad con fuerza y rapidez de la cuerda en dirección a la sección media, rotando ligeramente el cuerpo hacia un lado al tiempo que incorporáis al movimiento las piernas y las caderas. (Aunque el estilo debe ser correcto, no tengáis miedo de ayudaros con el resto del cuerpo). Deteneos arriba, y volved luego al punto de partida. El ritmo es importante en esa clase de pruebas, mantenedlo deliberado, parecido y rápido. Repetid las veces necesarias, y después cambiar de brazo. VOLUMEN: Haced 3 series de 15 repeticiones por brazo.

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-> Tirón en cargada en supinación:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": El tirón del neumático. TIPO DE MOVIMIENTO: Press / Tirón. CONSEJO DE PHILIPPI: "Hay dos partes en el levantamiento de neumático: el tirón inicial hasta la rodilla para levantar el neumático del suelo, y luego el movimiento combinado para subirlo arriba. Se trata de un movimento difícil de duplicar en el gimnasio sin disponer de la rueda, pero como la parte más dura es el tirón, este peso muerto modificado puede ayudar". EJECUCIÓN: De pie con l os pies bastante más separados que la anchura de los hombros y una barra encima del pie en frente de las tibias. Agarrad la barra con las palmas mirando al frente. Bajad las caderas, levantad la cabeza y echad los hombros hacia atrás para ayudaros a extender los brazos ("La

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clave aquí consiste en mantener los codos estirados al inicio del levantamiento para transferir la fuerza sin perderla", dice Philippi). Tirar con fuerza de la barra y subirla a través del piso por encima de la cintura al tiempo que nos ponemos de puntillas. Devolved al piso la carga con cuidado. VOLUMEN: Haced 4 a 5 series de 5 repeticiones.

-> Cargada y press:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": Levantamiento de tronco. TIPO DE MOVIMIENTO: Tirón/Empujón. CONSEJO DE PHILIPPI: "Necesitas una cintura fuerte y una buena base de soporte para que funcione este levantamiento. Los hombres fuertes deben usar el mayor peso posible (o hacer el máximo de repeticiones que puedan con un peso concreto), por lo que hay que

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aprovechar las posibilidades de todo el cuerpo". EJECUCIÓN: Comenzad con los pies algo más separados que la anchura de los hombros y una barra en el piso enfrente de las tibias. Agarrad la barra con agarre prono justamente fuera de las piernas. Bajad las caderas, extended los brazos en inici ad el tirón. Cargad el peso extendiendo con fuerza las caderas mientras tiráis de la barra hasta que llega a nivel del pecho, luego agacharos debajo de la barra para que se apoye sobre las clavículas y los deltoides frontales. Levantaos con el peso, bajad deprisa las piernas y subid el peso sobe la cabeza. Podéis hacer la cargada y el dos tiempos completo en cada repetición o cargar el peso en l a primera repetición y hacer presses militares con impulso durante el resto de la serie. VOLUMEN: Comenzad usando un peso grande y haced 3 a 5 repeticiones por serie. Continuad aumentando el número de repeticiones hasta llegar a 10 antes de aumentar el peso. Haced 4 a 5 series.

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-> El paseo del granjero usando mancuernas pesadas:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": El paseo del granjero. TIPO DE MOVIMIENTO: Todo el cuerpo. EL CONSEJO DE PHILIPPI: "Es uno de l os levantamientos más sencillos de dupicar en el gimnasio, pero el paseo del granjero (donde los compeitores llevan mancuernas de 90 kilos en cada mano y recorren con ell as una distancia) es uno de los más duros de las competiciones de "Strongman". Neceistas agarre, equilibrio y fuerza general". EJECUCIÓN: Para realizar este ejercicio, hace falta espacio para caminar. Comenzad con las mancuernas más pesadas que podáis encontrar. Agarradlas con fi rmeza desde el suelo y empezad a caminar. Acelerad el ritmo lo más pisible, pero siempre asegurándoos de que dais los pasos de modo equilibrado. Si tenéis que hacer un giro, hacedlo siempre primero con el pie de fuera en vez de rotar el de adentro. Cuando ya no podáis seguir, dejad con cuidado las mancuernas sobre el piso. VOLUMEN: Hace 2 a 3 series, recorriendo en cada una la máxima distancia posible.

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-> Sentadilla Zercher:

EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": La rueda de Conan. TIPO DE MOVIMIENTO: Todo el cuerpo: press  / tirón. EL CONSEJO DE PHILIPPI: "Otro ejercicio excelente para levantar piedras es la sentadilla Zercher. Como hay que aguantar la barra de compleja manera, entrenaremos los brazos y los hombros para aguantar la presión de sujetar un objeto de gran tamaño". EJECUCIÓN: Separando los pies a bastante más distancia que la anchura de las caderas, doblad estas y las rodillas y colocad los brazos en ángulo de 90 grados debajo de la

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barra de manera que se apoye sobre el hueco de los codos (la barra peramance en esa posición). De un solo gol pe, poneos de pie extendiendo rodillas y caderas hasta quedar erguidos. Inclinaos hacia atrás para ayudar a contraequili brar el peso. Bajad la barra deprisa pero controladamente, hasta el suelo, y repetid las veces necesarias. VOLUMEN: Usad un peso ligero inicialmente para saber si os resulta cómodo, y luego id aumentándolo y hace 4 series de 3 a 5 repeticiones.

LOS ESTATUTOS DE LOS HOMBRES FUERTES

-> Trabajad estos levantamientos modificados del "Strongman" durante una fase de entrenamiento en que la fuerza sea vuestro objetivo. Debéis incorporar a vuestro régimen de ejercicio sentadillas, remos con barra y pesos muertos y trabajarlos de manera pesada durante 3 a 5 series de 5 a 6 repeticiones.

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-> También es importante entrenar la musculatura de la sección media para los levantamientos a tope; los encogi mientos no valen por si mismos; es necesrio cargar todo el cuerpo en todos los planos. Las tijeras, los step y otros ejercicios que requieresn activación de la ci ntura para prevenir la pérdida del equilibrio son instrumentos esenciales para mejorar la fuerza general del cuerpo. -> Incorpra estos levantamientos a tu sistema de ejercicio 1 ó 2 veces por semana, haciendo 2 ó 3 movimientos del "strongman" al principio del entrenamiento. El ejercicio normal de fuerza y desarrollo muscular debe hacerse después de los levantemintos pesados. -> Los levantamientos pesados que añades a tu rutina deben corresponder a los músculos que entrenas ese día. Por ejemplo, el día de pecho, haced levantamientos de "empujón"; el de espalda, de "tirón"; el de brazo, movimientos orientados a la fuerza de agarre y de antebrazo. Los levantamientos de "todo el cuerpo" son excelentes para los días en que no vais a entrenar músculos específi cos. -> Como los ejercicios del "Strongman" son agotadores, pensad en tiempos de recuperación más largos. Los períodos de descanso entre series oscilan entre 3 y 5 minutos. -> El tiempo destinado a los l evantamientos pesados debe durar un máximo de 4 a 6 semanas antes de cambiar a una rutina con peso más moderados y repeticiones más altas. -> Destinad tiempo sufi ciente de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Si escogéis hacer a la vez ejercicios de tipo culturista, aseguraos de que los hombros y los bíceps reciben sufici ente recuperación.

Artículo extraído de una revista de Muscle & Fitness. « Última Modifica ción: julio 14, 2011, 11:22:31 am por  batistap »  En línea Re:Entrena Strongman en el

 DEW-SCENTED Administrador Nivel nacional

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« Respuesta #1 : julio 14, Buen articulo,am Mark 2011, 11:20:40 » Phillipie ya como 10 años

comenzo a incentivar a los universitarios a ejercitarse con movimientos para strongman formando una escuela.  En línea STRONGMAN, POWERLIFTING AND WEIGHTLIFTING DEATH, THRASH, METALCORE, HARD CORE, DEATHCORE, NU METAL, RAP METAL AND HEAVY METAL.

FELIX

 POWERCAT Forzudo reconocido

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #2 : julio 14, 2011, 13:51:06 pm »

importantísimo aporte para los que vamos a ser strongman - novatos, tomo nota, Batistap, haré este entreno el sábado que no pueda desplazarme a entrenar pruebas a la capital.

En línea

Mensajes: 808

 POWERCAT Forzudo reconocido

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #3 : julio 14, 2011, 14:05:48 pm »

el entreno de fuerza con básicos intersemanal que posteé en el foro Strongman Spain, tarda de dos horas y media a tres horas y media en hacer la sesión entera, he ajustado la rutina algo, porque hoy no he podido completarlo, por falta de sueño, día malo: Mensajes: 808

día a: press banca o parcial , 1-15 singles con descansos cortos y serie de altas rep. mínimo 15 push press, 1-15 singles con descansos cortos press militar de pie: una serie de altas rep, mín 15 bombeo : press incli nado con

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mancuernas 4x10,fondos 2 xfallo, press cerrado 4x10, tríceps polea 4x10, tríceps con mancuerna pesada 4x10 tríceps polea encima de la cabeza 4x10

día b: sentadilla o parcial, 1-15 singles con descansos cortos y serie de altas rep. mínimo 15 sentadilla frontal sumo, una serie de altas rep.,mínimo 15 bombeo: prensa , una serie a repeticiones máximas mínimo 15, extensiones 4x10, curl femoral 4x10, gemelo 2x fallo día c: peso muerto o parcial, una rep. aguantando arriba batiendo tiempos, 1-15 singles con descansos cortos bombeo: dominadas máximas rep.,remo con barra 4x10, jalón frontal 4x10, jalón cerrado supinado 4x10, remo polea 4x10, curl martillo 4x10, curl con barra 4x10, curl predicador 4x10

se me olvidaba: intentar terminar el entreno todas las sesiones con abdominales y lumbares, ambos con peso, varias series sin límite de rep.  batir singles y repeticiones altas con un peso, sesión a sesión. en las singles ,al llegar a 15, subir 2'5kg en los press y 5 kg en sentadilla y pm, en caso de estancamiento, mantener el peso, subiendo un rango de parcial, así  sucesivamente hasta completarlas sin parciales, adaptando totalmente el peso al nervio, si esto no funciona, descarga 20kg.  en estancamiento de repeticiones altas, subir 10 kg si es a más de 20 rep y mantener el peso a rangos de parciales o cambiar al más adecuado, si es amenos de 20 rep. sesiones de entreno rotativas.

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entreno pruebas strongman: 2-4 dias por mes

POR LA VICTORIA!!!!!!! « Última Modifica ción: julio 14, 2011, 16:05:34 pm por  POWERCAT  »  En línea

 GuaroX Más fuerte que e l hierro

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #4 : julio 14, 2011, 14:07:40 pm »

jejjeje me gusto el articulo

Mensajes: 1500 Sin dolor no hay ganancias

hermanazo. Gracias por la informacion hermanazo  En línea Algunas personas entrenan para ser bonitas, yo solo ent reno para poder ser el hombre mas fuerte que hay, pero claro, yo ya soy bonito Magnus Samuelsson Estatura = 1,85mts / Peso = 101,5kg RM Competitivos: PM 230kg - SQ 210kg - BP 145kg RM en Históricos: PM 240kg - SQ 210kg - BP 155kg Blog personal: http://guaroxpower.wordpress.com/ Facebook: http://www.facebook.com/Enyel0253 Twitter: http://www.twitter.com/Enyel0253

 POWERCAT Forzudo reconocido

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #5 : julio 14, 2011, 15:09:27 pm »

TENEMOS UN FORO QUE DA GUSTO, LA VERDAD

Mensajes: 808

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EL ENTRENO DEL TEMA DEL POST, EN LUGAR DE PLANTEARLO COMO SUSTITUCIÓN EVENTUAL EN EL DIA DE PRUEBAS , SI NO ES POSIBLE LA ASISTENCA A LA CAPITAL, LO METERE EXPERIMENTALMENTE COMO "DIA D" DE LA RUTINA INTERSEMANAL

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ALGUNA COMPETICION DE POWER RAW EN MEDIO , SERIA UNA BUENA MOTIVACION EXTRA TAMBIEN

POR LA VICTORIA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! En línea

 Karkouri Novato con fuerza

Mensajes: 170

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #6 : julio 14, 2011, 16:13:26 pm »

Pedazo de post !!!  En línea POWERLIFTING, STRONGMAN AND JUSTIN BIEBER

IGNACIO

 batistap Webmaster Más fuerte que e l hierro

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #7 : julio 14, 2011, 16:17:26 pm »

Mensajes: 2458 Cita de: POWERCAT en julio 14, 2011, 15:09:27 pm

TENEMOS UN FORO QUE DA GUSTO, LA VERDAD

EL ENTRENO DEL TEMA DEL POST, EN LUGAR DE PLANTEARLO COMO SUSTITUCIÓN EVENTUAL EN EL DIA DE PRUEBAS , SI NO ES POSIBLE LA ASISTENCA A LA CAPITAL, LO METERE EXPERIMENTALMENTE COMO "DIA D" DE LA RUTINA INTERSEMANAL ALGUNA COMPETICION DE POWER RAW EN MEDIO , SERIA UNA BUENA MOTIVACION EXTRA TAMBIEN

POR LA VICTORIA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Vi tus sentadillas frontales y la verdad es que se te ve con muy buen nivel, sigue así En línea

 Rodrigo12

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Re:Entrena Strongman en el

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Entrena Strongman en el Gym

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Novato Mensajes: 8

Gym Buen post ahora ya se « 14,que hacer en el gi m Respuesta #8 : julio 2011,ultimamente 21:03:21 pm »no sabia que ejercicios que

cambiar, saludos  En línea

 Fuerza Novato

Mensajes: 38

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #9 : julio 18, 2011, 03:48:43 am »

Buenísimo artículo...  En línea

 Beti ona Más fuerte que e l hierro

Re:Entrena Strongman en el

Mensajes: 1893

Gym « Respuesta #10 : julio 18, 2011, 14:40:32 pm »

http://bodygold.foroactivo.com/

Que buen hilo!! En línea Mi foro:

 Fuerza Novato

Mensajes: 38

Re:Entrena Strongman en el Gym « Respuesta #11 : julio 19, 2011, 01:17:30 am »

-> Remo a una mano con cuerda en polea: EL EQUIVALENTE EN EL "STRONGMAN": Tirar del camión. En vez de ese ejercicio se me ocurre este: Compañero