Patrick McKeown
EL PODER DEL
OXÍGENO
Técnicas de respiración sencillas y científicamente probadas para una persona más saludable, más delgada, más rápida y en forma Edición: 15.09.2015 LA MAYOR AUTORIDAD MUNDIAL EN EL MÉTODO BUTEYKO REVELA EL ASOMBROSO PODER DE LA RESPIRACIÓN. Uno de los mayores obstáculos para disfrutar de una forma física y un bienestar óptimo es la sobrerrespiración. Normalmente, y en especial cuando hacemos ejercicio, solemos inhalar más aire del que necesitamos, dificultando así el aprovechamiento del oxígeno. Este hábito resulta pernicioso, ya que no solo disminuye el rendimiento físico sino que fomenta trastornos como la ansiedad, el asma, el insomnio y diversos problemas cardiacos. Tanto si estás practicando alguna actividad física moderada para evitar el sedentarismo como si eres un deportista consumado, esta sencilla y revolucionaria técnica respiratoria, basada en el método Buteyko, incrementará la cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de asimilar, mejorará tu estado de salud, aumentará tu rendimiento físico, equilibrará tu sistema nervioso y, además, te ayudará a adelgazar.
Prefacio del Dr. Joseph Mercola Título original: The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You
No son las montañas que tienes por delante para escalar las que te desgastan; es el guijarro en tu zapato. MUHAMMAD UN LI
Dedicatoria Este libro está dedicado a todos mis estudiantes y lectores que continúan generosamente difundiendo el conocimiento de este trabajo. A mi difunto padre, Patrick, quien me animó a ver las cosas de otra manera. Y a mi madre, Teresa; esposa, Sinead; e hija, Lauren, gracias por tus hermosas sonrisas.
Sumario EL PODER DEL OXÍGENO...........................................................................................................................1 Algunas pautas importantes antes de comenzar.................................................................................5 Prefacio por el Dr. Joseph Mercóla............................................................................................................6 INTRODUCCIÓN - Haz más con menos.................................................................................................9 PARTE I - El secreto de la respiración....................................................................................................33 1. La paradoja del oxígeno.......................................................................................................................33 2. ¿Qué tan en forma estás realmente? Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT)..........56 3. Las narices son para respirar, las bocas son para comer...........................................................84 4. Respira Luz para Respirar Bien.......................................................................................................108 5. Secretos de tribus antiguas..............................................................................................................126 PARTE II - El secreto del fitness............................................................................................................147 6. Obtener la ventaja, naturalmente...................................................................................................147 7. Trae la montaña a ti.............................................................................................................................189 8. Encontrar la zona.................................................................................................................................216 PARTE III - El secreto de la salud..........................................................................................................266 9. Pérdida de peso rápida sin hacer dieta.........................................................................................266 10. Reducir las lesiones físicas y la fatiga........................................................................................287 11. Mejore la oxigenación de su corazón..........................................................................................299 12. Eliminar el asma inducida por el ejercicio..................................................................................325 13. Esfuerzo atlético: ¿naturaleza o crianza?...................................................................................342 14. Haga ejercicio como si su vida dependiera de ello.................................................................357 PARTE IV - Su programa Oxygen Advantage..................................................................................365 Resumen y programa general basado en la puntuación y la salud de BOLT........................365 Resumen de referencia rápida del programa Oxygen Advantage............................................366 Resumen del ejercicio Oxygen Advantage.......................................................................................367 Respira luz para respirar bien (método avanzado)........................................................................380 Programa general basado en BOLT y Health..................................................................................395 Programa para puntaje BOLT de menos de 10 segundos (o una persona mayor o enfermiza)....................................................................................................................................................396 Programa para puntaje BOLT de 10 a 20 segundos.....................................................................399 Programa para puntaje BOLT de 20 a 30 segundos.....................................................................402 Programa para puntaje BOLT de 30 segundos a más..................................................................406 Programa para adelgazar u obesidad (apto para todos los puntajes BOLT).........................412 Programa para niños y adolescentes.................................................................................................417 Apéndice......................................................................................................................................................421
Prefacio por el Dr. Joseph Mercóla Introducción: haga más con menos
Parte I: El secreto de la respiración 1. La paradoja del oxígeno 2. ¿Qué tan en forma está realmente? Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT) 3. La nariz es para respirar, la boca es para comer 4. Respire Luz para Respirar Bien 5. Secretos de tribus antiguas
Parte II: El secreto del fitness 6. Obtener la ventaja, naturalmente 7. Trae la montaña hacia ti 8. Encontrar la zona
Parte III: El secreto de la salud 9. Pérdida de peso rápida sin hacer dieta 10. Reducir las lesiones físicas y la fatiga 11. Mejore la oxigenación de su corazón 12. Elimine el asma inducida por el ejercicio 13. Esfuerzo atlético: ¿naturaleza o crianza? 14. Haga ejercicio como si su vida dependiera de ello
Parte IV: Su programa Oxygen Advantage • Resumen y programa general Basado en BOLT Score y Health • Resumen de referencia rápida del programa Oxygen Advantage • Resumen del ejercicio Oxygen Advantage • Breathe Light to Breathe Right (Método avanzado) • Programa general Basado en BOLT y Health • Programa para puntaje BOLT de menos de 10 segundos (o un puntaje insalubre o Persona mayor) • Programa para puntaje BOLT de 10 a 20 segundos • Programa para puntaje BOLT de 20 a 30 segundos • Programa para puntaje BOLT de 30 segundos más • Programa para adelgazar u obesidad (apto para todos los puntajes BOLT) Programa para niños y adolescentes
Apéndice
Límites superiores y seguridad de la contención de la respiración
Algunas pautas importantes antes de comenzar Aunque el programa Oxygen Advantage es perfectamente seguro para la gran mayoría de las personas, parte del programa incluye ejercicios potentes que simulan un entrenamiento a gran altitud y serían similares a realizar ejercicios de alta intensidad. Así como el ejercicio de alta intensidad es adecuado solo para personas con una salud y condición física razonablemente buenas, aquellos con problemas médicos deben abstenerse de practicar cualquiera de los ejercicios que simulan un entrenamiento a gran altitud. (Estos ejercicios incluyen el ejercicio de desbloqueo de nariz y cualquiera que simule un entrenamiento a gran altitud). Si está embarazada, este programa no es adecuado. Para las personas con presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 1, enfermedad renal, depresión o cáncer, se recomienda practicar solo la respiración nasal y los ejercicios más suaves, como "Recuperación de la respiración" y "Respira ligero para respirar bien". durante el descanso y la actividad física hasta que se resuelvan estas condiciones. Si tiene algún problema médico, debe seguir este programa solo con el consentimiento de su médico. Para obtener más información, visite OxygenAdvantage.com.
Prefacio por el Dr. Joseph Mercóla Está bien documentado que quienes viven en altitudes mayores tienden a vivir más tiempo. Se desconoce el mecanismo preciso detrás de esto y podría ser el resultado de varios factores. Sin embargo, uno de los principales candidatos para esta explicación es una presión reducida de oxígeno a mayores altitudes. La investigación es muy clara en cuanto a que la restricción de calorías prolonga la vida útil. Pero otro nutriente que muchos de nosotros no consideramos con frecuencia es el oxígeno. Así como el exceso de calorías puede causar daño metabólico, el exceso de oxígeno también puede dañar prematuramente los tejidos mediante la generación de radicales libres en exceso. Estas son moléculas altamente reactivas y destructivas que causan daño a las grasas en las membranas celulares, proteínas y ADN. Los radicales libres se generan por la descomposición normal del oxígeno durante el metabolismo. Todos creamos una cierta cantidad de radicales libres a través del mismo acto de respirar, e incorporar ejercicios de respiración diseñados para mantener un volumen de respiración saludable parece ser una estrategia eficaz para mantener el oxígeno en un nivel óptimo y así minimizar el daño de los radicales libres. Además, el entrenamiento en altitud es una táctica que
utilizan muchos atletas de resistencia de élite para obtener una ventaja competitiva. Una forma de aprovechar los recursos naturales de su cuerpo es exponerse intencionalmente a una ingesta reducida de oxígeno durante un corto período de tiempo. Esto mejorará la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y también aumentará el máximo volumen de oxígeno que puede usar un atleta, conocido como su VO 2 máx. Por supuesto, la mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas cerca del nivel del mar y no logramos este beneficio. Pero existen estrategias simples que le permitirán acceder a los beneficios de vivir a gran altura con una ingesta reducida de oxígeno: mantener la boca cerrada mientras respira y practicar los diversos ejercicios descritos en este libro. Este es un desafío durante el ejercicio intenso debido a la falta de aire, pero es aquí cuando realmente ocurre la mayor parte del beneficio. He implementado personalmente la información en La ventaja del oxígeno durante mis entrenamientos de alta intensidad. Me tomó varias semanas hacer la transición a respirar por la nariz todo el tiempo, pero una vez logrado, la respiración se convirtió en un proceso mucho más eficiente para mí. Muchos pueden saber que soy un gran admirador de usar cambios de estilo de vida simples y económicos para evitar medicamentos y cirugías costosos y peligrosos. Las
estrategias en La ventaja del oxígeno son herramientas que creo que deberían incluirse en su arsenal de hábitos de salud. Simplemente no hay desventajas que pueda identificar, y hay ventajas enormes. Yo personalmente uso este programa y le recomiendo encarecidamente que lo aplique en su vida para que pueda cosechar las recompensas.
INTRODUCCIÓN - Haz más con menos Podemos vivir sin comida durante semanas y sin agua durante días, pero sin aire durante unos breves minutos. Aunque dedicamos mucho tiempo y atención a lo que comemos y bebemos, prácticamente no prestamos atención al aire que respiramos. Es de conocimiento común que nuestro consumo diario de alimentos y agua debe ser de cierta calidad y cantidad. Demasiados o muy pocos problemas de hechizos. También reconocemos la importancia de respirar aire de buena calidad, pero ¿qué pasa con la ¿cantidad? ¿Cuánto aire debemos respirar para una salud óptima? ¿No sería justo suponer que el aire, incluso más importante que la comida o el agua para la supervivencia humana, también debe cumplir con los requisitos básicos? La cantidad de aire que respira tiene el potencial de transformar todo lo que pensaba que sabía sobre su cuerpo, su salud y su rendimiento, ya sea que sea un “pre-atleta” que simplemente intenta levantarse del sofá, un guerrero de fin de semana corriendo un 10K ocasional, o un atleta profesional que necesita una ventaja revolucionaria sobre su competencia. Quizás se pregunte qué quiero decir con cantidad. Después de todo, el aire no es exactamente algo con lo que pueda darse un atracón en la mesa de la cocina a
altas horas de la noche o tomar demasiados tragos durante el fin de semana. Pero, ¿y si, en cierto sentido, lo fuera? ¿Qué pasaría si los hábitos respiratorios saludables fueran tan importantes como los hábitos alimenticios saludables para fomentar el máximo estado físico o, de hecho, aún más? En este libro descubrirás la relación fundamental entre el oxígeno y el cuerpo. Mejorar la forma física depende de mejorar la liberación de oxígeno a los músculos, órganos y tejidos. El aumento de la oxigenación no solo es saludable; también permite una mayor intensidad del ejercicio con menos dificultad para respirar. En resumen, podrá descubrir una mejor salud y estado físico, así como un mejor rendimiento. Si compites, también disfrutarás más que nunca de tu entrenamiento y competición, porque podrás lograr más con menos esfuerzo. El rendimiento físico y deportivo general suele estar limitado por los pulmones, no por las piernas, los brazos o incluso la mente. Como sabe cualquiera que haga ejercicio con regularidad, la sensación de falta de aire intensa durante la actividad deportiva dicta la intensidad del ejercicio mucho más que los músculos. La base para disfrutar y mejorar el ejercicio físico, por lo tanto, es asegurar que la respiración sea óptimamente eficiente.
Respiración excesiva crónica
La investigación científica, así como la experiencia de miles de personas con las que he trabajado, me han demostrado la importancia vital de aprender a respirar correctamente. El problema es que la respiración correcta, que debería ser un derecho de nacimiento de todos, se ha vuelto extremadamente desafiante en nuestra sociedad moderna. Suponemos que el cuerpo sabe por reflejo cuánto aire necesita en todo momento, pero desafortunadamente este no es el caso. A lo largo de los siglos, hemos alterado nuestro entorno de manera tan dramática que muchos de nosotros hemos olvidado nuestra forma innata de respirar. El proceso respiratorio se ha visto alterado por el estrés crónico, los estilos de vida sedentarios, las dietas poco saludables, los hogares sobrecalentados y la falta de aptitud física. Todos estos contribuyen a los malos hábitos respiratorios. Estos, a su vez, contribuyen al letargo, aumento de peso, problemas para dormir, afecciones respiratorias y enfermedades cardíacas. Nuestros antepasados vivían con una dieta natural en un entorno mucho menos competitivo y trabajaban duro físicamente, un estilo de vida propicio para mantener un patrón de respiración eficiente. Compare eso con la vida moderna, en la que pasamos horas encorvados en un escritorio frente a las computadoras y hablando por teléfono, sobreviviendo con un almuerzo apresurado de
comida rápida, tratando de manejar una serie aparentemente interminable de tareas y obligaciones financieras. La vida moderna aumenta gradualmente la cantidad de aire que respiramos y, aunque puede parecer una buena idea llevar más oxígeno a los pulmones, de hecho es la respiración ligera lo que demuestra la buena salud y el buen estado físico. Piense en un turista con sobrepeso y un atleta olímpico que llegan para los Juegos de Verano. Cuando recogieron su equipaje y lo subieron por un tramo de escaleras, ¿a quién esperaría usted que resoplara y resoplara? Ciertamente no el olímpico. El mayor obstáculo para su salud y estado físico es un problema que rara vez se identifica: Respiración excesiva crónica. Podemos respirar de dos a tres veces más aire del necesario sin saberlo. Para ayudar a determinar si está respirando demasiado, vea a cuántas de estas preguntas responde "sí": • ¿A veces respira por la boca mientras realiza sus actividades diarias? • ¿Respira por la boca durante el sueño profundo? (Si no está seguro, ¿se despierta con la boca seca por la mañana?) • ¿Ronca o aguanta la respiración durante el sueño? • ¿Puede notar visiblemente su respiración durante el descanso? Para averiguarlo, observe su respiración en este momento. Dedique un minuto a observar los
movimientos de su pecho o abdomen a medida que respira. Cuanto más movimiento ve, más pesado respira. • Cuando observa su respiración, ¿ve más movimientos del pecho que del abdomen? • ¿Suspiras regularmente durante el día? (Si bien un suspiro de vez en cuando no es un problema, suspirar regularmente es suficiente para mantener la sobrerrespiración crónica). • ¿A veces escuchas tu respiración durante el descanso? • ¿Experimenta síntomas como resultado de la respiración excesiva habitual, como congestión nasal, opresión de las vías respiratorias, fatiga, mareos o aturdimiento? Responder afirmativamente a algunas o todas las preguntas anteriores sugiere una tendencia a respirar en exceso. Estos rasgos son típicos de lo que sucede cuando la cantidad de aire que respiramos es mayor de lo que necesitamos. Así como tenemos una cantidad óptima de agua y alimentos para consumir cada día, también tenemos una cantidad óptima de aire para respirar. Y así como comer demasiado puede dañar nuestra salud, también lo puede hacer la respiración excesiva. El hábito inconsciente de respirar en exceso ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo industrializado y es muy perjudicial para nuestra salud. La sobrerrespiración crónica conduce a la pérdida de la salud, la mala condición física y el rendimiento comprometido y también contribuye a muchas dolencias
que incluyen ansiedad, asma, fatiga, insomnio, problemas cardíacos e incluso obesidad. Puede parecer extraño que una gama tan dispar de quejas pueda ser causada o empeorada por la respiración excesiva, pero el aliento de vida influye literalmente en todos los aspectos de nuestra salud. El propósito de este libro es regresarlo a cómo debía vivir y respirar. Le enseñaré métodos simples que contrarrestarán los malos hábitos respiratorios, desenterrando un nuevo pozo de aptitud cardiovascular que mejorará su salud y bienestar en general. Los atletas serios alcanzarán nuevos niveles de rendimiento, los entusiastas del fitness darán rienda suelta a un potencial sin explotar y aquellos que todavía están tratando de controlar su salud superarán las barreras para un estilo de vida más saludable. Pero, como ocurre con todas las condiciones, para llegar al remedio es fundamental comprender primero la dolencia. Es la forma en que respira durante su vida diaria lo que determina cómo respira durante el ejercicio físico. Respirar demasiado aire cada minuto, cada hora, todos los días se traduce en una falta de aire excesiva durante el ejercicio. Si nuestra respiración se interrumpe durante el descanso, no sería razonable esperar que se corrija automáticamente durante el ejercicio físico. La tendencia aparentemente inocua de respirar por la boca durante el
día o la noche y respirar de manera notable durante el descanso significa que se sentirá más sin aliento durante el entrenamiento y, a menudo, limita su capacidad para ir más rápido y más lejos. Estos malos hábitos respiratorios pueden marcar la diferencia entre una vida sana y vibrante y una enferma y débil. La sobrerrespiración provoca el estrechamiento de las vías respiratorias, lo que limita la capacidad del cuerpo para oxigenarse y la constricción de los vasos sanguíneos, lo que reduce el flujo sanguíneo al corazón y a otros órganos y músculos. Estos impactos sistémicos afectan profundamente su salud, ya sea que sea un atleta profesional o que su ejercicio principal sea subir las escaleras de su casa. Las grandes carreras deportivas pueden estancarse o incluso verse truncadas por la respiración excesiva de un atleta. Los pulmones decepcionan al individuo y - no importa cuán fuerte sea el resto del cuerpo innecesario, el exceso de respiraciones pasa factura. Como saben la mayoría de los atletas, nuestros pulmones ceden mucho antes que nuestros brazos y piernas. Todo se reduce a nuestra necesidad de esa base invisible pero vital para la vida humana: el oxígeno. Aquí está la paradoja: la cantidad de oxígeno que sus músculos, órganos y tejidos pueden usar no depende completamente de la cantidad de oxígeno en su sangre.
Nuestros glóbulos rojos están saturados con entre un 95 y un 99 por ciento de oxígeno, y eso es suficiente incluso para el ejercicio más extenuante. (Algunos de mis clientes con enfermedades pulmonares graves tienen un nivel de saturación de oxígeno más bajo, pero esto es muy raro). Lo que determina la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar es en realidad la cantidad de dióxido de carbono en su sangre. Puede recordar de la clase de biología que respiramos oxígeno y exhalar dióxido de carbono, también llamado CO 2. La mayoría de la gente aprende que el dióxido de carbono es solo un gas residual que exhalamos de nuestros pulmones, pero no es un gas residual. Es la variable clave que permite que el cuerpo metabolice la liberación de oxígeno de los glóbulos rojos. Esto se llama efecto Bohr. Comprender y utilizar este principio fisiológico le permitirá dejar de respirar demasiado. Descubierto hace más de cien años, el efecto Bohr explica la liberación de oxígeno a los músculos y órganos en funcionamiento. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que la cantidad de dióxido de carbono presente en nuestras células sanguíneas determina la cantidad de oxígeno que podemos usar. El quid de la cuestión es este: la forma en que respiramos determina los niveles de dióxido de carbono presentes en nuestra sangre. Cuando respiramos correctamente, tenemos una cantidad suficiente de dióxido de carbono y nuestra respiración es
tranquila, controlada y rítmica. Si estamos respirando demasiado, nuestra respiración es pesada, más intensa y errática, y exhalamos demasiado dióxido de carbono, dejando nuestro cuerpo literalmente sin aliento por oxígeno. Es muy intuitivo: si respiramos mejor, aumentando la cantidad de dióxido de carbono dentro de nosotros, entonces podemos entregar más oxígeno a nuestros músculos y órganos, incluidos el corazón y el cerebro, y así aumentar nuestra capacidad física. Todo lo que realmente estamos haciendo es ayudar al cuerpo a trabajar de la forma en que debía funcionar en primer lugar. Trayendo la montaña a ti
Para comprender cómo funciona la segunda parte de OxygenAdvantage, veamos un ejemplo con el que la mayoría de nosotros estamos familiarizados: el entrenamiento a gran altitud, una técnica que los atletas de élite utilizan a menudo para mejorar su condición cardiovascular y mejorar su resistencia. El entrenamiento en altura llamó la atención de entrenadores y atletas durante los Juegos Olímpicos de Verano de 1968, celebrados en la Ciudad de México a una altura de 2,300 metros sobre el nivel del mar. Muchos atletas que compiten descubrieron que cuando regresaban al nivel del mar, su rendimiento superó su mejor marca personal
anterior, lo que llevó a los entrenadores a preguntarse si los atletas podrían rendir mejor si viven o entrenan a gran altura. A gran altitud, el aire es tenue, lo que resulta en una presión atmosférica reducida de oxígeno. El cuerpo se adapta a este entorno aumentando la cantidad de glóbulos rojos. Piense en los glóbulos rojos como sus propias espinacas de Popeye, solo que provienen de su cuerpo y no de una lata. Aumentar la presencia de glóbulos rojos se traduce en un mejor suministro de oxígeno a los músculos, una reducción de la acumulación de ácido láctico y un rendimiento general más sólido, que incluye una mayor resistencia y un menor riesgo de inflamación y lesiones. Pero, por supuesto, el problema es que la mayoría de nosotros no disponemos de entrenamiento a gran altitud, lo que me lleva al objetivo de este libro. No necesitas ir a la montaña. La montaña puede venir a ti.
Le mostraré cómo hacer que esto suceda mediante técnicas simples que, de hecho, lo llevarán a una milla de altura. Al aprender a simular el entrenamiento a gran altitud, aumentará la capacidad de transporte de oxígeno de su torrente sanguíneo, lo que permitirá que sus glóbulos rojos alimenten nuevas capacidades. Además, le ayudará a mantener un enfoque psicológico más agudo durante la actividad física a medida que se vuelva menos
consciente del acto de respirar. Esto le permitirá dedicar más atención a mantener la forma adecuada mientras hace ejercicio o formula una estrategia en un deporte competitivo. Si reduce su respiración y regula adecuadamente la cantidad de aire que toma, le enseñará a su cuerpo a respirar de manera más eficiente y se volverá más saludable. No importa cuál sea su base atlética para empezar, una mejor respiración revolucionará su estado físico, su resistencia y su rendimiento. Sé que esto es un hecho porque yo mismo lo he experimentado. Una vez fui un respiro crónico. En 1997 era un ejecutivo en el mundo empresarial, pero desde la infancia había tenido problemas de salud como resultado del asma. Mi identidad se basaba en todo lo que no era. No estaba en forma, no estaba sano y no tenía confianza. Busqué desesperadamente una solución a mis problemas de salud. Entonces lo encontré. Mi vida cambió para siempre cuando descubrí el trabajo del difunto Dr. Konstantin Buteyko, un brillante médico ruso que realizó una investigación innovadora para determinar la respiración óptima de los astronautas durante la carrera espacial soviética. La Guerra Fría había atrapado sus métodos pioneros al otro lado del Telón de Acero, pero, a partir de la década de 1990, comenzaron a ser conocidos en el resto del mundo. Utilizando ejercicios de respiración basados en las enseñanzas de Buteyko,
logré revertir mis propios trastornos respiratorios del sueño y asma crónica, recuperándome por completo de las condiciones que había sufrido durante toda mi vida. Inspirado, dejé mi trabajo corporativo y me formé directamente con el Dr. Buteyko. Gracias a su trabajo, mi vida sufrió una profunda transformación. Cuando experimentas algo así, es imposible no querer compartirlo. En mi caso, Durante los últimos trece años, me he basado en el enfoque innovador del Dr. Buteyko y he desarrollado el programa OxygenAdvantage no solo para mejorar significativamente el control del asma sino también para ayudar a mejorar la salud y el estado físico de cualquier persona. He trabajado con más de cinco mil personas, abarcando desde los adictos a la televisión de toda la vida hasta los atletas olímpicos. Me gustaría contarles tres historias sobre personas cuyas vidas cambiaron radicalmente porque aprendieron a dejar de respirar demasiado. Uno es un atleta competitivo, otro es un adicto al fitness recién convertido y el otro solo estaba tratando de perder peso y volverse un poco más saludable. Respirar excesivamente
En el estadio Croke Park de Dublín, de donde soy, más de ochenta mil aficionados se agolpan regularmente en el estadio para ver competir a sus equipos de fútbol
favoritos. Cada partido se siente como el domingo del Super Bowl en "the Croker". El fútbol irlandés es más que un evento deportivo: es una pasión, una forma de vida y una fuente de orgullo nacional. Si bien los jugadores se consideran semiprofesionales, la gerencia gasta sumas considerables de dinero en la última tecnología deportiva para los miembros del equipo y monitorea de cerca su estilo de vida y parámetros fisiológicos, 24-7. Si un jugador come patatas fritas a altas horas de la noche, la dirección lo sabe. Conocí a David cuando era una estrella en ascenso en Croke Park. Tenía veinte años y entrenó cinco días a la semana con su equipo. Estaba en excelente forma física, pero con frecuencia sucumbía a la falta de aire y experimentaba congestión nasal y tos. No había nada más emocionante para David que jugar frente a un estadio abarrotado, pero después de cada partido lo perseguía una tos que ladraba y sus pulmones se sentían como si estuvieran llenos de basura. Trabajó duro en su entrenamiento y aún más en ocultar sus síntomas a sus entrenadores y sus monitores electrónicos. Finalmente, David visitó a su médico y le recetaron medicamentos, que le ayudaron un poco, pero todavía le costaba mantenerse al día con sus compañeros y seguía preocupado de que lo expulsaran del equipo si sus entrenadores se enteraban de sus dificultades. Cuando comencé a trabajar con David, mostró todas las
características de una persona que respiraba mucho más de lo que su cuerpo requería. Respiró pesadamente y por la boca, incluso mientras descansaba. Recibía oxígeno en sus pulmones, pero demasiado, y no se autorregulaba de la manera que era natural e indispensable para un atleta competitivo. A través de los malos hábitos acumulados a lo largo de los años, su cuerpo no estaba sincronizado con su respiración y se había vuelto incapaz de satisfacer sus propias necesidades de CO 2. Seguí mi programa con David y él practicó los ejercicios exactamente como se describen en este libro: respiración reducida, aguante de la respiración durante el entrenamiento y mantener la boca cerrada por la noche para entrenarlo a respirar por la nariz. Hoy en día, David es uno de los jugadores estrella de su equipo y ya no tiene que ocultar su falta de aliento a su entrenador. Pero todavía tiene que ocultar su amor por las patatas fritas. Al igual que David, muchos atletas de competición respiran en exceso, independientemente de cuántos años hayan pasado entrenando. Para algunos, no importa lo duro que entrenan, nunca alcanzarán su condición física ideal. Además, para mantenerse en forma, deberán entrenar más que sus compañeros. La primera vez que los atletas escuchan sobre los efectos de la sobrerrespiración crónica, puede tomar un poco de tiempo asimilarlos, aunque a menudo se trata de una revelación, respondiendo preguntas que han estado en el
fondo de sus mentes durante años y brindándoles una comprensión completamente nueva de su entrenamiento. Al incorporar prácticas simples en su programa de entrenamiento existente, puede disfrutar de un entrenamiento más intenso sin ejercer presión adicional sobre sus pulmones. Un factor que diferencia a los atletas de élite de los demás es su capacidad para ejercitarse a mayor intensidad con menos dificultad para respirar. Este libro le ayudará a comprender los factores que permiten que se libere oxígeno a los órganos y músculos en funcionamiento, lo que le permitirá mejorar la economía de carrera. ( reducción de la energía gastada durante la carrera) y aumentar "VO 2 max ”(la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno). A lo largo de los años he sido testigo de resultados milagrosos con todo tipo de deportistas, incluidos jugadores de rugby, futbolistas, corredores, ciclistas, nadadores y competidores olímpicos. Muchos de estos atletas sufrían de falta de aire excesiva, diafragmas débiles y respiración ineficaz, y la diferencia entre la respiración eficiente y la capacidad atlética ha sido asombrosa de presenciar. Desarrollar la fuerza corporal sin tener en cuenta la eficiencia respiratoria es contraproducente, y este libro le mostrará cómo desarrollar su resistencia respiratoria junto con cualquier programa de entrenamiento atlético.
Aprovechamiento del potencial atlético explosivo
Si bien la historia de David es poderosa, no crea que las mejores técnicas de respiración solo benefician a los atletas de élite. Pueden ser igualmente transformadores para las personas "normales" y, de hecho, a menudo lo son más. Tome el caso de Doug. Doug es un profesional estadounidense de alto poder de unos cuarenta y cinco años. Desde pequeño luchó contra el asma y nunca se consideró un atleta. El hermano de Doug, por otro lado, era el deportista. Cuando eran niños iban al parque, donde su hermano jugaba baloncesto con su papá mientras Doug solo miraba. Doug siempre sintió que algo andaba mal en su cuerpo. Se las arregló para remar como tripulación en la universidad durante un año, tratando de seguir los pasos de su padre, pero después de cada entrenamiento, sus pulmones gritaban pidiendo piedad. Su capacidad aeróbica, o la falta de ella, lo limitaba, manteniendo un estilo de vida atlético fuera de su alcance. Pero finalmente, cuando su padre comenzó a debilitarse, decidió tomar medidas para poder estar con sus propios hijos y nietos. Doug comenzó a correr, pero cayó en su habitual jadeo después de unos pocos pasos. Se dio cuenta de que necesitaba reconstruir su aptitud cardiovascular desde cero, y fue entonces cuando me contactó. Al incorporar el programa simple que se describe en este libro en una ajetreada vida laboral y familiar, comenzó a progresar. De
ser capaz de correr solo tres metros con la boca cerrada, pasó a correr 10 km en unos meses, luego a una media maratón después de algunas más, y finalmente a la maratón Big Sur menos de un año después de que comenzamos a trabajar juntos. Doug necesitaba dejar de lado los hábitos respiratorios de toda la vida. Respirar demasiado distorsionó su autocomprensión y lo convirtió en alguien que no era. Necesitaba transmitirle a Doug que heredar la predisposición genética hacia el asma no significaba que estuviera resignado a una vida de problemas respiratorios. El asma existe desde hace miles de años, con registros que se remontan al antiguo Egipto. Sin embargo, se ha vuelto mucho más frecuente desde la década de 1980, y considerando que nuestro acervo genético no cambia en cuarenta años, es necesario mirar el estilo de vida y abordar el impacto que esto tiene en nuestra respiración. Actualmente, casi uno de cada diez adultos y niños tiene asma, y si sumamos el número que tiene tos de ciclista, asma inducida por el ejercicio u otras afecciones que limitan los pulmones, el número se dispara. A lo largo de los años, he trabajado con miles de personas como Doug a quienes se les ha diagnosticado asma, y casi siempre es la misma historia: el potencial atlético explosivo está limitado por una condición que creen que nunca podrán superar. Al no abordar la raíz del problema,
los entusiastas como Doug a menudo dedican su formidable fuerza de voluntad a las prácticas de entrenamiento que inevitablemente los llevan al punto de partida. No tiene por qué ser así. Al principio, puede parecer contradictorio pensar que implementar técnicas simples durante un período corto de tiempo puede revertir décadas de limitaciones, pero así de transformador es corregir la respiración. Con ejercicios para contener la respiración que desbloquean la nariz y combaten las sibilancias o la tos, los atletas no profesionales, incluso aquellos con asma, pueden elevar sus pasiones a un nivel completamente nuevo. Es posible que no tenga grandes objetivos deportivos. Algunos de nosotros solo queremos llegar a un peso que nos haga sentir bien cuando nos miramos al espejo. Para muchas personas que luchan por alcanzar esta sensación de satisfacción, la barrera está allí, no frente a ellos, sino dentro de ellos, en la cantidad de aire que están tomando. Sin una respiración correcta, es como subir una escalera mecánica. no llegas a ninguna parte. Sentirse derrotado
No había una dieta que Donna no hubiera probado. Has oído hablar de todos ellos: bajo en carbohidratos, South Beach, The Zone, Weight Watchers, Jenny Craig, Mediterranean, Atkins, Slim-Fast. Lo que sea, ella había estado en eso. Su botiquín estaba lleno de quemagrasas,
bloqueadores de carbohidratos y una gran cantidad de supresores del apetito. Durante veinticinco años había creído que con cada nueva dieta finalmente perdería los veinte kilos de más que cargaba, finalmente sería capaz de salir a la calle con algo que no fuera negro, ropa que ocultara las formas, y finalmente recuperar la salud que disfrutaba cuando era más joven. Pero después de que el entusiasmo inicial de comenzar una nueva dieta se desvaneciera, el peso que había perdido regresaría y se impondría una profunda sensación de fracaso. Cuando Donna vino a verme, fue derrotada. Había gastado miles de dólares para adelgazar una y otra vez, pero todavía tenía veinte kilos de sobrepeso y aún se sentía miserable. Había probado tantos programas de ejercicio como dietas, pero siempre terminaba por dejar de fumar porque se quedaba sin aliento después de un esfuerzo mínimo. Como es el caso de tantas personas, el oxígeno se sintió más como un oponente que como un aliado. La sensación de intenso la falta de aliento limitaba su resistencia física mucho más que la fatiga muscular. "No puedo hacer ejercicio porque tengo demasiado peso", dijo Donna. "Y no puedo perder peso porque no puedo hacer ejercicio". Durante las pocas veces que Donna visitó el gimnasio, se sintió totalmente cohibida y fuera de lugar. Jadeaba en la caminadora mientras cuerpos bellamente esculpidos vestidos con ropa
ajustada trotaban sin esfuerzo a cada lado de ella, agregando otro golpe a su confianza en sí misma. Era un círculo vicioso, pero lo había visto muchas veces antes. Su cuerpo no estaba metabolizando adecuadamente el oxígeno. Donna necesitaba una rutina simple que no ejerciera un exceso de estrés en su cuerpo y respiración, pero que le diera resultados rápidos y concretos para mantenerla motivada y aumentar su confianza. Le di ejercicios de respiración sencillos y la animé a que practicara la respiración por la nariz mientras veía televisión o trabajaba en su escritorio. En dos semanas, Donna perdió seis libras. Ella no modificó su dieta, pero sus ejercicios de reducción de la respiración dieron un impulso a los niveles de oxígeno en su sangre, lo que hizo que su cuerpo procesara los alimentos de manera más eficiente y suprimiera naturalmente su apetito. Ella se benefició de uno de los aspectos más sorprendentes de mi programa: se pueden lograr ganancias sustanciales mientras literalmente se sienta en el sofá. Sin embargo, una vez que vea este progreso, lo último que querrá hacer es seguir sentado. Hoy, Donna ha perdido treinta libras y, lo que es más importante, le resulta mucho más fácil no recuperarlas. Mi trabajo con ella y con tantas otras personas en situaciones similares no tiene nada que ver con qué comer o no comer. Es fundamental dar un paso atrás de la mesa y de la escala para tener una visión general del
problema. La pérdida de peso solo ocurre cuando la cantidad de calorías que quemamos es mayor que las que consumimos, y nuestra respiración influye directamente en este proceso. Al enfocarnos no solo en cuánto comemos, sino en cuánto respiramos, hacemos que nuestra relación entre consumo y quema se equilibre. Con células debidamente oxigenadas, nuestros cuerpos funcionan de manera más eficiente, incluso, o especialmente, en actividades pasivas como sentarse. Naturalmente, sigue el deseo de más agua y menos alimentos procesados. Es por eso que el trabajo dietético no forma parte de este libro. La única guía que le doy a personas como Donna es que coman cuando tengan hambre y se detengan cuando estén satisfechas, permitiendo que el autocontrol venga desde adentro. Poner una mejor respiración en el centro de su plan de salud lo hace lucir y sentirse mejor. El programa Oxygen Advantage detallado en este libro es la culminación de mi trabajo con miles de personas como David, Doug y Donna. Permite a las personas, independientemente de su nivel de actividad, mejorar su salud, estado físico y rendimiento, sin entrenar más ni tomar ningún medicamento o suplemento. El programa también brinda a los lectores la capacidad de medir los avances de manera fácil y precisa y garantiza que el ejercicio se realiza de forma segura, lo que reduce el riesgo de lesiones. Por último, el programa Oxygen
Advantage se puede adaptar a cualquier persona y a cualquier estilo de vida, lo que le permite incorporarlo sin problemas a sus obligaciones diarias y rutina de ejercicios. Los capítulos siguientes proporcionarán conocimientos y técnicas de respiración prácticas para que pueda optimizar la liberación de oxígeno a nivel celular. Las prácticas simples que explicaré, aunque desconocidas para la mayoría de los atletas, se han utilizado desde la antigüedad con gran efecto. Todo lo que necesita para aplicarlos es una comprensión directa de cómo su respiración afecta la oxigenación de su cuerpo. La parte I de este libro, El secreto de la respiración, explica con mayor detalle la función de oxígeno y CO 2 en su cuerpo y le ayuda a evaluar qué tan en forma está realmente. Aprenderá sobre la importancia de respirar por la nariz sobre la respiración por la boca, así como sobre la primera técnica clave que comenzará a revertir la respiración excesiva. También te enseñaré sobre los antiguos secretos respiratorios que se han utilizado durante siglos. En la Parte II, El secreto del estado físico, aprenderá sobre los glóbulos rojos y cómo utilizarlos como lo hacen los atletas olímpicos lo llevará a un nuevo reino del estado físico. Esta sección también le presenta el entrenamiento simulado a gran altitud y le enseña cómo encontrar “la zona” tanto mental como físicamente.
La Parte III, El secreto de la salud, explora cómo una mejor respiración conduce naturalmente a la pérdida de peso y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte. También explica la relación entre la oxigenación y la mejora de la función cardíaca. Y para las personas propensas al asma, les brinda las herramientas para eliminar el asma inducida por el ejercicio. La Parte IV toma todo lo que ha aprendido y le muestra cómo construir su propio programa personal de Oxygen Advantage. Esta sección está dirigida a grupos específicos según su salud y estado físico. La respiración es generalmente una actividad involuntaria en la que nos involucramos inconscientemente y en la que raramente pensamos, pero está ahí siempre, en cada momento en el que estamos vivos, ya sea ayudándonos a avanzar o deteniéndonos. El objetivo de este libro es aumentar su conciencia de cómo puede aprovechar su respiración para recuperar la capacidad natural de su cuerpo para respirar de una manera que lo ayude a lograr una salud y un estado físico de por vida, ya sea que esté corriendo para alcanzar a sus hijos o corriendo para ganar una medalla de oro. Mi promesa es que al aplicar los conceptos y ejercicios simples de este libro, todas y cada una de las personas, se consideren atletas o no, podrá lograr mejoras tangibles y profundas en su salud, estado físico y rendimiento en solo unas pocas semanas. ¿No es hora de que hagas más, condicionando, ganando, viviendo, con
menos esfuerzo?
PARTE I - El secreto de la respiración 1. La paradoja del oxígeno S El puerto siempre ha sido el gran amor de la vida de Don Gordon. Le encantaba todo: el sudor, la competencia, la adversidad, el triunfo. Al crecer, asistió a muchas carreras y partidos de fútbol con su padre, observando a sus competidores favoritos y aspirando a ser como ellos. Nada comparado con el ambiente de un buen partido: la emoción de la afición, los gritos de aliento (o blasfemias, según el avance del juego), y siempre la creencia y la esperanza de que algún día sería como los deportistas. idolatraba. Cuando era adolescente, el ciclismo era el deporte de Don. Pasó horas entrenando en su bicicleta, pero nunca pudo mantenerse al día con sus compañeros ciclistas. Se cansaba rápidamente y la mayoría de las veces se quedaba sin aliento, observando desde la distancia mientras sus amigos montaban sus bicicletas más y más lejos que él. Con el paso del tiempo, Don renunció a su sueño de competir como los atletas que tanto admiraba
de niño. Finalmente aceptó que no había lugar para él en el mundo del ciclismo competitivo. Veinte años después, Don se había convertido en director de operaciones europeas en una empresa de tecnología estadounidense líder. Durante un viaje a Europa, se encontró con mi programa Oxygen Advantage. Como Don había intentado tantas cosas antes, se mostró escéptico, pero decidió intentarlo. Se puso en contacto conmigo y, en nuestra primera sesión juntos, le di el curso intensivo que te di en la introducción de este libro. Nunca había considerado la relación entre la capacidad física y la respiración correcta, pero con una nueva comprensión del potencial de una mejor oxigenación corporal, Don comenzó a practicar los ejercicios que le di. En cuestión de días se sintió mejor y tenía más energía que nunca. Un avance rápido hasta el día de hoy: Don ha estado libre de sibilancias, alergias y medicamentos durante más de siete años. Ahora también es un ciclista competitivo de larga distancia, y en su carrera más reciente terminó primero en su división de edad. Y aquí está la mejor parte: a la edad de cincuenta y ocho años, tenía el vigésimo noveno tiempo general más rápido en un amplio campo de 320 competidores, incluidos jóvenes de veinte a treinta años en forma extraordinaria. Finalmente ha llegado a parecerse a los atletas que tanto admiraba cuando era niño. Respirar bien fue la clave para cambiar todo para Don.
Respirar es natural e involuntario. No tenemos que acordarnos de inhalar y exhalar. Si lo hiciéramos, o tendríamos que dedicar todo nuestro tiempo y energía a ello, o habríamos dejado de vivir hace mucho tiempo. Pero si bien la respiración es nuestro acto más instintivo, muchos factores de la vida moderna afectan negativamente nuestra respiración y, lo que es peor, estamos muy mal informados acerca de cómo nuestra respiración afecta nuestros cuerpos durante el esfuerzo físico. Durante una presentación a un grupo de corredores que debían competir en el maratón de la ciudad de Dublín al día siguiente, planteé esta pregunta: "¿Quién cree que respirar profundamente en los pulmones durante el descanso aumentará el contenido de oxígeno en la sangre?" Sin dudarlo, el 95 por ciento de los corredores levantaron la mano. Se equivocaron, pero no están solos; esta creencia está muy extendida en el mundo del deporte y el fitness. no aumentar el contenido de oxígeno. Es exactamente lo que no puede hacer si busca una mayor resistencia. Con base en este concepto erróneo, muchos atletas adoptan la práctica de respirar profundamente intencionalmente durante el descanso y el entrenamiento, y especialmente cuando sus cuerpos están sobrecargados. Sin embargo, al hacerlo, de hecho limitan y, a veces, incluso disminuyen su desempeño. Sin embargo, como explicaré, es posible revertir estas
influencias negativas de la vida moderna y acondicionar nuestro cuerpo para que respire cantidades saludables de aire durante los períodos de descanso. Al hacerlo, nos aseguramos de que la cantidad correcta de oxígeno alimente nuestros músculos, pulmones y corazón. Esto conducirá a una reducción de la dificultad para respirar durante el ejercicio físico, lo que a su vez hará que la mejora de la condición física sea más alcanzable. Una mejor respiración es la puerta de entrada a un nuevo ámbito de salud. Respire derecho para maximizar la oxigenación de su cerebro, corazón y otros músculos que trabajan Antes de comenzar los ejercicios de Oxygen Advantage, es importante que tenga una comprensión básica del sistema respiratorio y el papel del dióxido de carbono en su cuerpo. Si desea pasar por alto la ciencia, puede ir directamente al capítulo 2, pero cuanto más sepa, más podrá trabajar con su cuerpo y no en su contra. El sistema respiratorio
Su sistema respiratorio comprende las partes de su cuerpo que entregan oxígeno de la atmósfera a sus células y tejidos y transportan el dióxido de carbono producido en sus tejidos de regreso a la atmósfera. Su sistema respiratorio contiene todo lo que necesita para oxigenar adecuadamente su cuerpo para el ejercicio y los deportes de alto rendimiento. . . siempre que permita que
funcione correctamente. Cuando respiramos, el aire ingresa al cuerpo y fluye por la tráquea, que luego se divide en dos ramas llamadas bronquios: Una rama conduce al pulmón derecho, la otra al izquierdo. Dentro de sus pulmones, los bronquios se subdividen en ramas más pequeñas llamadas bronquiolos, y eventualmente en una multitud de pequeños sacos de aire llamados alvéolos. Para visualizar este complejo sistema, imagine un árbol al revés. Su tráquea es el tronco y los bronquios forman dos grandes ramas en la parte superior, de las cuales crecen las ramas más pequeñas de los bronquiolos. Al final de estas ramas están las "hojas", los sacos redondos de los alvéolos, que transportan oxígeno a la sangre. Es un ejemplo bastante sorprendente de equilibrio evolutivo y belleza que los árboles que nos rodean que emiten oxígeno y los árboles de nuestros pulmones que lo absorben comparten una estructura similar.
Los pulmones contienen aproximadamente 300 millones de alvéolos, cada uno de los cuales está rodeado por pequeños vasos sanguíneos llamados capilares. Para poner en contexto este inmenso número, el área de contacto entre los alvéolos y los capilares sanguíneos es equivalente al tamaño de una cancha de tenis. Esta gran superficie impresionantemente contenida proporciona el potencial para una transferencia de oxígeno a la sangre extremadamente eficiente. Como he explicado, el oxígeno es el combustible que los músculos necesitan para funcionar de manera eficiente. Sin embargo, es un error común pensar que respirar un mayor volumen de aire aumenta la oxigenación de la sangre. Es fisiológicamente imposible aumentar la saturación de oxígeno de la sangre de esta manera,
porque la sangre casi siempre ya está completamente saturada. Sería como echar más agua en un vaso que ya está lleno hasta el borde. Pero, ¿qué es exactamente la saturación de oxígeno y cómo se relaciona con oxigenar adecuadamente nuestros músculos? Saturación de oxígeno (SpO 2) es el porcentaje de glóbulos rojos que transportan oxígeno (moléculas de hemoglobina) que contienen oxígeno en la sangre. Durante los períodos de descanso, el volumen respiratorio estándar para una persona sana es de entre 4 y 6 litros de aire por minuto, lo que resulta en una saturación de oxígeno casi completa del 95 al 99 por ciento. Debido a que el oxígeno se difunde continuamente de la sangre a las células, no siempre es posible una saturación del 100 por ciento. Una saturación de oxígeno del 100 por ciento sugeriría que el vínculo entre los glóbulos rojos y las moléculas de oxígeno es demasiado fuerte, lo que reduce la capacidad de las células sanguíneas para transportar oxígeno a los músculos, órganos y tejidos. Necesitamos la sangre para liberar oxígeno, no retenerlo. En realidad, el cuerpo humano transporta un exceso de oxígeno en la sangre: el 75 por ciento se exhala durante el descanso y hasta el 25 por ciento se exhala durante el ejercicio físico. La idea de respirar más profundamente para tomar más oxígeno es similar a decirle a una persona que ya está comiendo suficiente comida para satisfacer sus necesidades calóricas diarias que necesita comer más.
Muchos de mis estudiantes inicialmente tienen dificultades para comprender esto. Durante años han sido adoctrinados con los “beneficios” de respirar profundamente por consejeros de estrés, practicantes de yoga, fisioterapeutas y entrenadores deportivos bien intencionados, sin mencionar los medios occidentales. Y es fácil ver por qué se perpetúa esta creencia: respirar profundamente puede sentirse bien, incluso si realmente puede ser malo para usted. Así como un gato disfruta de un buen estiramiento después de una siesta al mediodía, respirar profundamente en los pulmones estira la parte superior del cuerpo, lo que permite una sensación de relajación. Pero esto lleva a muchos a creer que con la respiración, cuanto más grande, mejor. Regulación de la respiración Hay dos aspectos principales en la forma en que respira: Velocidad o número de respiraciones que toma en el espacio de 1 minuto y el volumen o cantidad de aire que ingresa a sus pulmones con cada respiración. Aunque los dos están separados, uno generalmente influye en el otro. El volumen de cada respiración de aire que inhalamos y exhalamos se mide en litros, y las mediciones generalmente se toman durante 1 minuto. En la medicina convencional, el número aceptado de respiraciones que toma una persona sana durante ese minuto es de 10 a 12, con cada inhalación en un volumen de 500 mililitros
de aire, para un volumen total de 5 a 6 litros. Para visualizar esta cantidad de aire, imagine cuánto aire estaría contenido en aproximadamente tres botellas vacías de refresco de 2 litros. Si una persona respira a un ritmo mayor, a los 20 respiraciones por minuto, por ejemplo, entonces el volumen también será más alto. Pero la sobrerrespiración no solo se debe a una frecuencia elevada. Una frecuencia más baja puede tener el mismo efecto si el individuo está inhalando demasiado aire con cada respiración; 10 respiraciones profundas de 1,000 mililitros también serían evidencia de sobrerrespiración. En el próximo capítulo, podrá medir su propio volumen relativo de respiración mediante una prueba de apnea llamada Prueba de nivel de oxígeno corporal, o BOLT. Entonces, ¿cómo nos aseguramos de respirar correctamente para hacer un uso óptimo de nuestro increíble sistema respiratorio? Por extraño que parezca, no es el oxígeno el que ejerce la influencia principal en la eficiencia respiratoria, sino el dióxido de carbono. La frecuencia y el volumen de la respiración están determinados por receptores en el cerebro que funcionan de manera similar a un termostato que regula el sistema de calefacción de una casa. Sin embargo, en lugar de controlar las fluctuaciones de temperatura, estos receptores controlan la concentración de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre, junto con la acidez o el
nivel de pH. Cuando los niveles de dióxido de carbono aumentan por encima de una cierta cantidad, estos receptores sensibles estimulan la respiración para eliminar el exceso de gas. En otras palabras, el principal estímulo para respirar es eliminar el exceso de dióxido de carbono del cuerpo. El dióxido de carbono es un producto final del proceso natural de descomposición de las grasas. y carbohidratos que comemos. CO 2 los tejidos y las células regresan a los pulmones a través de los vasos sanguíneos y se exhala el exceso. Sin embargo, es fundamental que parte del cociente de dióxido de carbono de su cuerpo se retiene cuando exhala. La respiración correcta depende y resulta en la retención de la cantidad correcta de dióxido de carbono en los pulmones. Comprender esto es tan importante para los atletas serios como para cualquier persona interesada en la forma física básica o en el control de peso. Piénselo de esta manera: CO 2 es la puerta que permite que el oxígeno llegue a nuestros músculos. Si la puerta está abierta sólo parcialmente, sólo pasa parte del oxígeno a nuestra disposición y nos encontramos jadeando durante el ejercicio, a menudo con calambres en las extremidades. Si, por el contrario, la puerta está abierta de par en par, el oxígeno fluye a través de la puerta y podemos mantener la actividad física durante más tiempo y con mayor intensidad. Pero para
comprender cómo funciona nuestra respiración, debemos profundizar un poco más en el papel crucial que desempeña el dióxido de carbono para que sea lo más eficiente posible. La hiperventilación crónica o la sobrerrespiración simplemente significa el hábito de respirar un volumen de aire mayor que el que su cuerpo requiere. No necesariamente se manifiesta como síntomas dramáticos, como el jadeo que una persona puede experimentar durante un ataque de pánico. Cuando respiramos en exceso de lo que necesitamos, se exhala demasiado dióxido de carbono de los pulmones y, por lo tanto, se elimina de la sangre. Obliga a esa puerta a una posición más cerrada, lo que dificulta el paso del oxígeno. Respirar demasiado durante períodos cortos de tiempo no es un problema importante, ya que no se producen cambios permanentes en el cuerpo. Sin embargo, cuando respiramos demasiado durante un período prolongado de días a semanas, se produce un cambio bioquímico dentro de nosotros que da como resultado una mayor sensibilidad o una menor tolerancia al dióxido de carbono. Con este punto de ajuste más bajo, el volumen respiratorio permanece por encima de lo normal ya que los receptores en el cerebro estimulan continuamente la respiración para eliminar el dióxido de carbono que se percibe que excede los límites programados del receptor. El resultado es el hábito de la sobrerrespiración crónica o
hiperventilación crónica, con todas sus manifestaciones negativas. En otras palabras, ciertas circunstancias pueden entrenar a nuestro cuerpo a respirar de tal manera que va en contra de sus propios intereses. A menudo les hago a mis grupos de estudiantes esta pregunta: "¿Quién siente que está más cansado de lo que debería estar?" Por lo general, alrededor del 80 por ciento levanta la mano. Mi trabajo es ayudarlos a entender por qué. Con la ayuda de un oxímetro de pulso, he medido la saturación de oxígeno de miles de personas y la gran mayoría muestra oxígeno en sangre normal. saturaciones de entre 95 y 99 por ciento. * ¿Por qué sería esto? Sus saturaciones de oxígeno en sangre son normales, pero se sienten constantemente cansados. El problema no es la falta de oxígeno en la sangre, sino que la sangre no libera suficiente oxígeno a los tejidos y órganos, incluido el cerebro, lo que provoca una sensación de letargo y agotamiento. Esto sucede porque se ha expulsado demasiado dióxido de carbono del cuerpo. Como veremos más adelante, la sobrerrespiración habitual influye en la liberación de oxígeno de los glóbulos rojos, cuyas consecuencias pueden afectar tanto al bienestar diario como al rendimiento durante el ejercicio. Esto se relaciona con el efecto Bohr, que mencioné en la introducción y ampliaré en algunas páginas. El volumen de respiración de una persona puede ser dos o tres veces la cantidad requerida sin que se note
abiertamente. Una vez que se establece el patrón de respiración excesiva, a menudo se mantiene con una respiración profunda ocasional o un suspiro. Cuando tal hábito se arraiga tanto mental como físicamente, respirarás más de lo necesario cada minuto, cada hora y cada día. Esta sutil alteración del funcionamiento natural de su cuerpo puede obstaculizarlo enormemente. Y no sucede simplemente mientras estamos conscientes; muchas personas duermen con la boca abierta, y se den cuenta o no, esto reduce su energía física y mental. Entonces, ¿por qué los beneficios de la respiración ligera son relativamente desconocidos? Es difícil saber la respuesta exacta, aunque conviene tener en cuenta una serie de puntos. La primera es que el aire no tiene peso y, por lo tanto, es difícil de medir, y la respiración puede cambiar rápidamente y sin esfuerzo durante el proceso de medición. La segunda es que los médicos aprenden cómo se libera el oxígeno de los glóbulos rojos desde el principio. en sus estudios —el efecto Bohr se describe en la mayoría de los libros de texto básicos de fisiología de las escuelas de medicina— por lo que es posible que esta información simplemente se haya olvidado en el momento de la graduación. Otra razón puede ser que la respiración excesiva afecta a cada persona individualmente, lo que resulta en una amplia variedad de problemas que no necesariamente parecen estar conectados, desde problemas cardiovasculares,
respiratorios y gastrointestinales hasta agotamiento general. Para agregar aún más confusión, no todas las personas que respiran en exceso desarrollarán síntomas obvios, ya que los efectos de la hiperventilación dependen de la predisposición genética. Por último, dada la falta de conciencia de la relación entre el volumen respiratorio y la salud, muchos respiradores excesivos crónicos han aprendido a tolerar los niveles atrofiados de energía y estado físico que les deja la respiración incorrecta en la vida cotidiana. Pero sacarnos de esta actitud complaciente hacia nuestra respiración y ponerla en el centro de nuestra salud a menudo produce cambios más dramáticos que cualquier dieta. Entonces, ¿cómo podemos regular la cantidad de aire que respiramos para optimizar nuestro estado físico y rendimiento deportivo? Como ya sabe, el ingrediente vital es el dióxido de carbono. Dióxido de carbono: no solo un desperdicio de gas La concentración de dióxido de carbono en la atmósfera terrestre es muy baja, lo que significa que no lo llevamos a nuestros pulmones cuando respiramos. En cambio, lo producimos en las células de los tejidos durante el proceso de conversión de alimentos y oxígeno en energía. Mantener un volumen respiratorio correcto asegura que la cantidad ideal de dióxido de carbono permanezca en los pulmones, la sangre, los tejidos y las células. El dióxido de carbono realiza una serie de funciones
vitales en el cuerpo humano, que incluyen: • Descarga de oxígeno de la sangre para ser utilizado por las células. • La dilatación del músculo liso en las paredes de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. • La regulación del pH sanguíneo. Entrega de oxígeno de la sangre a los músculos y órganos La hemoglobina es una proteína que se encuentra en la sangre y una de sus funciones es transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos y células. Un elemento fundamental de la técnica Oxygen Advantage es comprender el efecto Bohr, la forma en que el oxígeno se libera de la hemoglobina y se envía a los músculos y órganos. Este proceso constituye el núcleo para desbloquear el verdadero potencial físico de su cuerpo, lo que le permite mejorar su juego y lograr los resultados que realmente desea. El efecto Bohr fue descubierto en 1904 por el fisiólogo danés Christian Bohr (padre de Niels Bohr, el físico y futbolista ganador del Premio Nobel). En palabras de Christian Bohr, “La presión de dióxido de carbono de la sangre debe considerarse un factor importante en el metabolismo respiratorio interno. Si se usa dióxido de carbono en cantidades adecuadas, el oxígeno que se absorbió se puede usar con mayor eficacia en todo el cuerpo ". El punto crucial para recordar es que la hemoglobina
libera oxígeno. cuando en presencia de dióxido de carbono. Cuando respiramos demasiado, se lava demasiado dióxido de carbono de los pulmones, la sangre, los tejidos y las células. Esta condición se llama hipocapnia, haciendo que la hemoglobina retenga oxígeno, lo que resulta en una reducción de la liberación de oxígeno y, por lo tanto, en una reducción del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. Con menos oxígeno entregado a los músculos, no pueden funcionar tan eficazmente como nos gustaría. Por contradictorio que parezca, la necesidad de respirar más y más profundamente cuando golpeamos la pared durante el ejercicio no proporciona más oxígeno a los músculos, pero reduce la oxigenación aún más. Por el contrario, cuando el volumen respiratorio se acerca a los niveles correctos, la presión de dióxido de carbono en la sangre es más alta, lo que afloja el vínculo entre la hemoglobina y el oxígeno y facilita el suministro de oxígeno a los músculos y órganos. John West, autor de Fisiología respiratoria nos dice que "un músculo en ejercicio está caliente y genera dióxido de carbono, y se beneficia de un aumento descarga de O 2 [ oxígeno] de sus capilares ". Cuanto mejor podamos alimentar nuestros músculos con oxígeno durante la actividad, más tiempo y más duro podrán trabajar. A la luz del efecto Bohr, la respiración excesiva limita la liberación de oxígeno de la sangre y, a su vez, afecta la capacidad de funcionamiento de nuestros músculos.
Dilatación y constricción de vías respiratorias y vasos sanguíneos. Respirar demasiado también puede provocar una reducción del flujo sanguíneo. Para la gran mayoría de las personas, 2 minutos de respiración profunda son suficientes para reducir la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluido el cerebro, lo que puede causar una sensación de mareo y aturdimiento. En general, el flujo sanguíneo al cerebro se reduce proporcionalmente a cada reducción de dióxido de carbono. Un estudio del Dr. Daniel M. Gibbs, que fue publicado en el Revista estadounidense de psiquiatría Para evaluar la constricción arterial inducida por una respiración excesiva, encontró que el diámetro de los vasos sanguíneos se redujo en algunos individuos hasta en un 50 por ciento. Basado en la fórmula nr 2, que mide el área de un círculo, el flujo sanguíneo se reduce en un factor de cuatro. Esto te muestra como la sobrerrespiración radical puede afectar el flujo sanguíneo. La mayoría de las personas habrán experimentado una constricción del flujo sanguíneo al cerebro como resultado de la respiración excesiva. No se necesita mucho tiempo para sentir la aparición de mareos por inhalar y exhalar unas cuantas veces por la boca. De manera similar, muchas personas que duermen con la boca abierta pueden tener dificultades para ponerse en marcha por la mañana. Por mucho que duerman, todavía están
cansados y atontados durante las primeras horas después de despertarse. Está bien documentado que la respiración bucal habitual durante las horas de vigilia y sueño produce fatiga, falta de concentración, reducción de la productividad y mal humor. Difícilmente una receta ideal para una vida de calidad o un programa de ejercicio productivo. Lo mismo puede decirse de las personas cuya ocupación implica una conversación considerable, como los maestros de escuela o los vendedores. Las personas en estas profesiones a menudo son muy conscientes de lo cansadas que se sienten después de un día de trabajo, pero el agotamiento que sigue a las interminables reuniones de negocios no se debe necesariamente al esfuerzo físico o mental; es más probable que sea el resultado de los efectos de la respiración elevada. niveles durante el habla excesiva. Es normal que la respiración aumente durante el ejercicio físico, ya que el cuerpo demanda más oxígeno para convertir los alimentos en energía. Sin embargo, en el caso de hablar, la respiración aumenta sin una necesidad real de más oxígeno, lo que provoca una alteración de los gases en sangre y reduce el flujo sanguíneo. Dependiendo de la predisposición genética al asma, la pérdida de dióxido de carbono en la sangre también puede hacer que los músculos lisos de las vías respiratorias se contraigan, lo que resulta en sibilancias y
dificultad para respirar. Sin embargo, un aumento de dióxido de carbono abre las vías respiratorias para permitir una mejor transferencia de oxígeno y se ha demostrado que mejora la respiración de las personas diagnosticadas con asma. Pero al final del día, todos operamos en el mismo espectro, con buena respiración en un extremo y mala respiración en el otro. No solo las personas con asma se benefician de las vías respiratorias menos estrechas. Muchos atletas, incluidos aquellos sin antecedentes previos de asma, experimentan la sensación de opresión en el pecho, falta de aire excesiva, tos e incapacidad para respirar satisfactoriamente, pero pueden eliminarse simplemente mejorando la forma en que respira. La regulación del pH sanguíneo Además de determinar la cantidad de oxígeno que se libera en sus tejidos y células, el dióxido de carbono también juega un papel central en la regulación del pH del torrente sanguíneo: qué tan ácida o alcalina es su sangre. El pH normal en la sangre es 7.365, y este nivel debe permanecer dentro de un rango bien definido o el cuerpo se verá obligado a compensar. por Por ejemplo, cuando el pH de la sangre se vuelve más alcalino, la respiración se reduce para permitir que los niveles de dióxido de carbono aumenten y restauren el pH. Por el contrario, si el pH de la sangre es demasiado ácido (como lo es cuando consume en exceso alimentos
procesados), la respiración aumenta para descargar el dióxido de carbono en forma de ácido, lo que permite que el pH se normalice. Mantener un pH sanguíneo normal es vital para nuestra supervivencia. Si el pH es demasiado ácido y cae por debajo de 6.8, o demasiado alcalino y sube por encima de 7.8, el resultado puede ser fatal. Esto se debe a que los niveles de pH afectan directamente la capacidad de funcionamiento de nuestros órganos internos y el metabolismo.
La evidencia científica muestra claramente que el dióxido de carbono es un elemento esencial no solo para regular nuestra respiración, optimizar el flujo sanguíneo y liberar oxígeno a los músculos, sino también para mantener niveles correctos de pH. En resumen, la relación de nuestro cuerpo con el dióxido de carbono determina qué tan saludables podemos ser, afectando casi todos los aspectos de cómo funciona nuestro cuerpo. Una mejor respiración permite que el dióxido de carbono asegure que todas las partes entrelazadas de nuestro sistema
trabajen juntas en armonía, lo que nos permite alcanzar nuestro máximo potencial en rendimiento deportivo, resistencia y fuerza. Sin la cantidad necesaria de CO 2 en la sangre, los vasos sanguíneos se contraen y la hemoglobina no puede liberar oxígeno al torrente sanguíneo; sin la cantidad necesaria de oxígeno, los músculos que trabajan no funcionan tan eficazmente como deberían. Nos quedamos sin aliento o chocamos contra una pared en nuestras capacidades. Se convierte en un ciclo: no es solo el esfuerzo sin aliento lo que lleva al jadeo. Es el jadeo lo que conduce al esfuerzo sin aliento. En los capítulos siguientes, aprenderá cómo romper este ciclo y construir uno nuevo y positivo. Eliminar la sobrerrespiración es la clave para aprovechar el potencial del CO 2 ya lo tienes dentro de ti. Saber cómo funciona su sistema respiratorio es el primer paso en este proceso de empoderamiento, como lo fue para Alison, una atleta amateur que era una ávida ciclista. Conocí a Alison cuando tenía treinta y siete años, y había estado montando en bicicleta en serio desde finales de la adolescencia. Entrenó dos o tres veces por semana sin falta, pedaleando hasta 37 millas durante cada sesión. El ciclismo le permitió a Alison tener el suyo tiempo, dejar atrás sus pensamientos y preocupaciones y salir a la naturaleza y sentir la brisa en su rostro. A pesar de sus años de entrenamiento regular, Alison
estaba experimentando una falta de aliento excesiva y una necesidad desesperada de aire incluso mientras andaba en bicicleta a un ritmo moderado. Durante sus largos paseos, a menudo experimentaba mareos y náuseas, lo que la obligaba a bajarse de la bicicleta y esperar unos minutos al costado de la carretera para recuperarse. A veces este problema era tan severo que sentía ganas de vomitar o desmayarse. Dada su dedicación a su entrenamiento, no entendía por qué no estaba en mejores condiciones, como sus compañeros de ciclismo más en forma. Estos episodios de mareos nauseabundos continuaron, por lo que Alison visitó a su médico y luego a un especialista. Ambos descartaron el asma y cualquier problema cardíaco, lo que le dio un buen estado de salud. Pero el problema no se resolvió solo y la ansiedad de Alison creció. Sabía que algo andaba mal, a pesar de que las pruebas médicas y los exámenes no revelaron nada. Un entrenador deportivo local puso a Alison en contacto conmigo e inmediatamente reconocí los signos de respiración bucal habitual, incluidos los movimientos respiratorios excesivos de la parte superior del pecho. Suspiraba con regularidad y, a menudo, sentía falta de aire. Su mala respiración se produjo no solo mientras hacía ejercicio, sino en su vida diaria, por lo que había creado un ciclo de autorrefuerzo que limitaba gravemente sus habilidades. Si bien la mayoría de los profesionales de
la salud no pensarían ni un momento en la respiración de Alison, yo no tenía ninguna duda de que respirar mejor era la respuesta a su problema. Alison se sintió enormemente aliviada cuando le hice saber que su hábito de respirar demasiado era la raíz de sus síntomas. Comprendió de inmediato que si respiraba demasiado durante sus actividades diarias, era lógico pensar que su respiración aumentaría proporcionalmente durante los deportes, lo que provocaría una falta de aire excesiva. Como es el caso de muchas personas, y no solo de atletas como Alison, la respiración excesiva había trastornado todo su sistema. Al perder el dióxido de carbono que tanto necesitaba su cuerpo para enviar oxígeno a su corazón, otros músculos, pulmones y cabeza, había paralizado sus propias habilidades. La dificultad para respirar causada por respirar por la boca había creado un círculo vicioso en el que Alison sintió la necesidad de respirar más profundamente para hacer frente, lo que resultó en un volumen respiratorio que aumentó aún más. Después de dos semanas de practicar los diversos ejercicios de este libro, Alison redujo su dificultad para respirar y sus náuseas y desmayos cesaron. Sus niveles de condición física y salud también mejoraron notablemente; se sentía más tranquila, dormía mejor y tenía más energía durante el día. Por supuesto, no todas las personas con sobrerrespiración experimentan
desmayos, ya que los efectos de la sobrerrespiración dependerán de la predisposición genética. (que discutiremos en el capítulo 13), pero en todos los casos se encontrarán algunos síntomas negativos, a menudo inexplicables por los médicos y especialistas, como fue el caso de Alison. Como explicó el difunto médico especialista en tórax, Claude Lum, respirar demasiado "presenta una colección de síntomas extraños y, a menudo, aparentemente no relacionados, que pueden afectar cualquier parte del cuerpo y cualquier órgano o sistema". Es crucial identificar la sobrerrespiración lo antes posible, para no llegar a los síntomas extremos con los que Alison se encontró luchando. En el próximo capítulo veremos una forma muy sencilla de medir nuestra tolerancia al dióxido de carbono y al volumen respiratorio relativo, y lo que esto significa para nuestra salud y rendimiento deportivo. Finalmente, y más importante, comenzaremos a aprender los primeros pasos para mejorar la oxigenación corporal.
2. ¿Qué tan en forma estás realmente? Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT) Si corrió a un ritmo moderado junto a un atleta de élite, esperaría que su respiración fuera ligera, rítmica, fácil y sin esfuerzo. Ciertamente, no esperarías que resoplara y
resopla como un tren de vapor. De hecho, los estudios han demostrado que los atletas experimentan hasta un 60 por ciento menos de dificultad para respirar que las personas no entrenadas cuando realizan la misma cantidad de ejercicio. Es esta sensación de intensa falta de aire durante el ejercicio lo que a menudo limita nuestra capacidad para ir más rápido y más lejos, y una respiración más ligera puede ser extremadamente ventajosa para mejorar su rendimiento. Ser capaz de realizar ejercicio físico con una respiración suave y lenta no es solo una señal de buena forma física; también es más saludable y seguro. Durante el ejercicio físico intenso, el consumo de oxígeno aumenta, lo que lleva a una concentración ligeramente reducida de O 2 en la sangre. Al mismo tiempo, el aumento de la actividad muscular y la tasa metabólica produce más dióxido de carbono, lo que provoca una aumento de la concentración de CO 2 en la sangre. Como ya hemos explorado, cada respiración que tomamos está influenciada por la presión continua de dióxido de carbono (y en menor medida por la presión del oxígeno) dentro de los vasos sanguíneos arteriales. Cuando hay un aumento de dióxido de carbono y una disminución de oxígeno, se estimula la respiración. Una forma muy sencilla de experimentar el efecto que tiene el dióxido de carbono en nuestro estímulo para respirar es la siguiente: Exhale suavemente por la nariz y
pellizque la nariz con los dedos para contener la respiración. Al contener la respiración, el dióxido de carbono se acumula en la sangre y, después de un rato, los receptores del cerebro y el cuello envían señales a los músculos respiratorios para que reanuden la respiración para eliminar el exceso. Comenzará a sentir estas señales en forma de contracciones de los músculos del cuello y el estómago, junto con la necesidad de tomar aire. Suelta la nariz y vuelve a respirar por la nariz cuando sientas los primeros mensajes de tu cuerpo que te dicen que respire. Es importante tener en cuenta en este punto que el propósito de la respiración es eliminar el exceso de dióxido de carbono y no eliminar tanto como sea posible. Respiración excesiva por un período de días y semanas, sin embargo, elimina más dióxido de carbono de lo necesario, aumentando la sensibilidad de los receptores del cerebro. La sensibilidad de sus receptores al dióxido de carbono y al oxígeno tendrá implicaciones en la forma en que su cuerpo afronta el ejercicio físico. Cuando sus receptores respiratorios tienen una fuerte respuesta al dióxido de carbono y la presión reducida de oxígeno en la sangre, su respiración será intensa y pesada. Su cuerpo tendrá que trabajar mucho más para mantener este volumen de respiración aumentado, pero debido a que la respiración excesiva hace que los niveles de dióxido de carbono bajen, se entregará menos oxígeno a los músculos que
trabajan. ¿El resultado? Sobreesfuerzo, desempeño decepcionante y posible lesión. Por el contrario, tener una mayor tolerancia al dióxido de carbono no solo reduce la dificultad para respirar, sino que también permite un suministro de oxígeno mucho más efectivo a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Cuando los receptores respiratorios son menos sensibles a los niveles de dióxido de carbono, experimentará una reducción de la dificultad para respirar, ya que su cuerpo podrá trabajar más duro con mucho menos esfuerzo; la respiración será más ligera tanto durante el descanso como durante el ejercicio físico. La respiración eficiente significa que se producen menos radicales libres, lo que reduce el riesgo de inflamación, daño tisular y lesiones. Los radicales libres (u oxidantes) se forman cuando el oxígeno que respiramos se convierte en energía. Durante el ejercicio, la respiración aumenta notablemente, lo que resulta en una mayor producción de radicales libres. Los radicales libres son parte de la función corporal normal y solo son motivo de preocupación cuando existe un desequilibrio entre estos oxidantes y los antioxidantes que los neutralizan. El estrés oxidativo ocurre cuando hay demasiados radicales libres en su sistema; Si los antioxidantes no los controlan, los radicales libres atacan otras células, provocando inflamación, fatiga muscular y sobreentrenamiento.
Se ha dicho que una de las principales diferencias entre los deportistas de resistencia y los no deportistas es su respuesta a bajas presiones de oxígeno (hipoxia) y niveles más altos de dióxido de carbono (hipercapnia). En otras palabras, los atletas de resistencia pueden tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono y una menor concentración de oxígeno en la sangre durante el ejercicio. El ejercicio físico intenso da como resultado un mayor consumo de oxígeno y una mayor producción de dióxido de carbono, por lo que es de vital importancia que los atletas puedan afrontar bien los cambios en estos gases. Para lograr un rendimiento sobresaliente durante los deportes, es esencial que su respiración no reaccione con demasiada fuerza al aumento de las concentraciones de dióxido de carbono y la disminución de las concentraciones de oxígeno. Con el tiempo, el entrenamiento físico intenso ayudará a acondicionar el cuerpo para tolerar mejor estos cambios, pero se puede encontrar un método más eficaz en las páginas de este libro. Los ejercicios de respiración descritos en el programa Oxygen Advantage se pueden incorporar fácilmente a cualquier forma de ejercicio, sin importar cuál es su nivel de condición física e incluso si está acostado con una lesión. Incluso puede mejorar su estado físico con un simple ejercicio de 10 minutos mientras está sentado. Aumento de VO 2 Max
Un término relacionado con el rendimiento que debe conocer es el consumo máximo de oxígeno, o VO 2 máx. Esto simplemente se refiere a la capacidad máxima de su cuerpo para transportar y utilizar oxígeno en 1 minuto durante el ejercicio máximo o exhaustivo. VO 2 max es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para mantener el ejercicio físico y se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. En deportes que requieren una resistencia excepcional, como ciclismo, remo, natación y carrera, los atletas de clase mundial suelen tener un VO alto 2 máx. Además, el objetivo de la mayoría de los programas de resistencia es aumentar el VO 2 máx. Los estudios han demostrado que la capacidad atlética para desempeñarse durante un aumento de dióxido de carbono y una presión de oxígeno reducida corresponde al consumo máximo de oxígeno. En otras palabras, la capacidad de tolerar concentraciones más altas de dióxido de carbono en la sangre. significa un VO más alto 2 max se puede lograr, culminando en una mejor entrega y utilización de oxígeno por los músculos que trabajan. Sin duda, el entrenamiento físico regular, correctamente aplicado, ayuda a reducir la respuesta del organismo al dióxido de carbono, permitiendo una mayor intensidad del ejercicio y mejorando VO 2 máx. Durante el ejercicio físico, el aumento de la actividad metabólica produce una mayor niveles de dióxido de carbono de lo normal. Con el
tiempo, estos CO elevado 2 Los niveles condicionan los receptores respiratorios, lo que resulta en una respiración más fácil y ligera durante el ejercicio y una mejor oxigenación de los músculos. Poder suministrar oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio de alta intensidad conduce a un mayor VO 2 max: algo por lo que la mayoría de los atletas se esfuerzan durante su entrenamiento regular. En el capítulo 7, aprenderá a simular un entrenamiento a gran altitud. Cuando se retiene la respiración, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye, lo que aumenta la producción de glóbulos rojos para compensar la caída. Dado que los glóbulos rojos transportan oxígeno, tener una mayor cantidad en su sangre también conducirá a un aumento en la capacidad aeróbica y VO 2 máx. Junto con VO 2 max, otra medida de rendimiento que es muy apreciada por los entrenadores deportivos es la economía de carrera. Esto se define por la cantidad de energía u oxígeno consumido mientras se corre a una velocidad menor que el ritmo máximo. Por lo general, cuanto menos energía se requiera para correr a un ritmo determinado, mejor; si su cuerpo es capaz de utilizar el oxígeno de manera eficiente, es indicativo de una gran economía de carrera. Existe una fuerte asociación entre la economía de carrera y el rendimiento en la carrera de distancia en corredores
de élite, donde la economía de carrera se considera un mejor predictor de rendimiento que VO 2 máx. Por esta razón, los científicos deportivos, los entrenadores y los atletas están interesados en aplicar técnicas que pueden mejorar la economía de la carrera, como el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento a gran altitud. Sin embargo, un tercer método y mucho más accesible para aumentar la economía de la carrera es practicar técnicas de apnea, que se ha demostrado que mejoran la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios. Los investigadores que investigan la respiración reducida encontraron que la economía de carrera podría mejorarse en un notable 6 por ciento después de un breve curso de entrenamiento para contener la respiración. En este punto, podría estar pensando que si el entrenamiento físico condiciona el cuerpo para tolerar concentraciones más altas de dióxido de carbono y menos oxígeno, ¿por qué tomarse la molestia de practicar este programa? Buena pregunta, pero en nuestro mundo moderno, es literalmente imposible aislarnos de los factores que afectan negativamente la respiración, e incluso muchos atletas altamente condicionados respiran demasiado durante el descanso; sus inhalaciones y exhalaciones son notables y, a menudo, de la parte superior del pecho. Puede que se desempeñen de manera brillante, pero podrían hacerlo aún mejor. Sería poco sincero esperar que la respiración sea eficiente
durante el deporte si respirar durante los momentos de descanso es ineficaz. Si su respiración es incorrecta durante el curso normal de su día, ¿cómo puede ser correcta durante la hora o dos que pasa haciendo ejercicio? Simplemente no funciona de esa manera. El programa Oxygen Advantage se centra en reentrenarnos en la forma en que respiramos durante el descanso y el ejercicio de baja intensidad, así como la actividad de intensidad moderada a alta. Este método ayuda a crear buenos hábitos y aporta beneficios de por vida a su respiración, sin importar su nivel de condición física o su deporte preferido. En la siguiente sección, puede determinar su sensibilidad al dióxido de carbono utilizando la Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT), que mide la duración de una respiración cómoda. Primero aprenderá su condición actual, luego aprenderá cómo Oxygen Advantage puede ayudarlo a mejorar su sueño, concentración y niveles de energía; lograr una disposición más tranquila; reducir la dificultad para respirar durante el esfuerzo físico; y aumentar eso VO siempre codiciado 2 máx. Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT) Ya en 1975, los investigadores notaron que el tiempo de una cómoda contención de la respiración sirvió como una prueba simple para determinar el volumen relativo de respiración durante el descanso y la disnea durante el ejercicio físico. La prueba del nivel de oxígeno corporal
(BOLT) es una herramienta muy útil y precisa para determinar este volumen respiratorio relativo. BOLT es simple, seguro, no requiere equipo sofisticado y se puede aplicar en cualquier momento. BOLT se diferencia de otras pruebas de apnea porque representa el período de tiempo hasta el primer deseo definido de respirar. Contener la respiración hasta sentir el primer deseo natural de respirar proporciona información útil sobre la rapidez con la que se producen las primeras sensaciones de disnea y es una herramienta muy útil para la evaluación de la disnea. Otras pruebas de apnea tienden a centrarse en el tiempo máximo que puede contener la respiración, pero esta medida no es objetiva ya que puede verse influenciada por la fuerza de voluntad y la determinación. Los atletas poseen una gran cantidad de fuerza de voluntad y determinación, por lo que no hay duda de que muchos de nosotros tendremos la tentación de medir nuestro puntaje BOLT aguantando la respiración el mayor tiempo posible. Pero si realmente quiere mejorar su eficiencia respiratoria y VO 2 max utilizando los ejercicios para contener la respiración de este libro, le insto a que siga las instrucciones con cuidado y mida su PERNO correctamente, conteniendo la respiración sólo hasta que sienta la primera necesidad clara de respirar. En resumen, cuanto más baja sea la puntuación BOLT, mayor será el volumen de respiración, y cuanto mayor sea
su volumen de respiración, más falta de aire experimentará durante el ejercicio. Para obtener una medición precisa, es mejor descansar durante 10 minutos antes de medir su puntaje BOLT. Primero lea atentamente las instrucciones y tenga un temporizador a mano. Puede medir su PERNO ahora:
1. Respire normalmente por la nariz y permita que exhale normalmente por la nariz. 2. Tómese la nariz con los dedos para evitar que el aire entre en sus pulmones. 3. Calcula el número de segundos hasta que sientas el primer deseo definido de respirar o las primeras tensiones de tu cuerpo que te instan a respirar. Estas sensaciones pueden incluir la necesidad de tragar o una constricción de las vías respiratorias. También puede sentir las primeras contracciones involuntarias de sus músculos respiratorios en su abdomen o garganta cuando el cuerpo le da el mensaje de reanudar la respiración. ( Tenga en cuenta que BOLT no es una medida de cuánto tiempo puede contener la respiración, sino simplemente el tiempo que tarda su cuerpo en reaccionar ante la falta de aire).
4. Suelta la nariz, detén el cronómetro e inhala por la nariz. Su inhalación al final de la contención de la respiración debe ser tranquila. 5. Reanude la respiración normal. Tenga en cuenta los siguientes puntos importantes al medir su puntaje BOLT: • La respiración se toma después de una exhalación suave. • Se retiene la respiración hasta que los músculos respiratorios comienzan a moverse. No está midiendo el tiempo máximo que puede contener la respiración. • Si no siente los primeros movimientos involuntarios de los músculos respiratorios, suelte la nariz cuando sienta el primer impulso definitivo o el primer estrés distintivo de reanudar la respiración. • El BOLT no es un ejercicio para corregir su respiración. • Recuerde que medir su PERNO implica contener la respiración solo hasta que sienta los primeros movimientos involuntarios de los músculos respiratorios. Si necesita respirar profundamente al final de la contención de la respiración, significa que ha aguantado la respiración durante demasiado tiempo. Cómo funciona la prueba del nivel de oxígeno corporal (BOLT) Cuando aguantas la respiración, evitas que el oxígeno ingrese a tus pulmones y evitas que el dióxido de carbono
sea expulsado a la atmósfera. A medida que continúa la retención de la respiración, el dióxido de carbono se acumula en los pulmones y la sangre, mientras que los niveles de oxígeno disminuyen ligeramente. Dado que el dióxido de carbono es el estímulo principal para respirar, la duración del tiempo de retención de la respiración está influenciada por la cantidad de dióxido de carbono que puede tolerar o su respuesta ventilatoria al dióxido de carbono. Una fuerte respuesta ventilatoria al dióxido de carbono significa que su umbral se alcanzará antes, lo que resultará en un menor tiempo de retención de la respiración. Por el contrario, una buena tolerancia y una respuesta ventilatoria reducida al dióxido de carbono dan como resultado un mayor tiempo de retención de la respiración. Cuando su puntaje BOLT es más bajo, sus receptores respiratorios son especialmente sensibles al dióxido de carbono y su volumen respiratorio será mayor a medida que los pulmones trabajen para eliminar cualquier dióxido de carbono que supere los niveles programados. Sin embargo, cuando tenga una tolerancia normal al dióxido de carbono y una puntuación BOLT más alta, podrá mantener la calma durante el descanso y una respiración más ligera durante el ejercicio físico. Es posible que la primera vez que mida su puntaje BOLT se sorprenda de que su puntaje sea más bajo de lo
esperado, ¡pero recuerde que incluso los atletas de élite pueden tener un puntaje BOLT bajo! La buena noticia es que su puntaje BOLT se puede aumentar fácilmente con una serie de ejercicios de respiración simples incorporados a su estilo de vida actual o régimen de ejercicios. Un puntaje BOLT inicial común para una persona que se ejercita regularmente a una intensidad moderada será de aproximadamente 20 segundos. Si su puntuación BOLT está por debajo de 20 segundos, dependiendo de la predisposición genética, probablemente encontrará que tiene la nariz tapada, tos, sibilancias, interrupciones del sueño, ronquidos, fatiga y falta de aire excesiva durante el ejercicio físico. Cada vez que su puntaje BOLT aumente en 5 segundos, se sentirá mejor, con más energía y menos dificultad para respirar durante el ejercicio físico. El objetivo del programa Oxygen Advantage es aumentar su puntuación BOLT a 40 segundos, y esto se puede lograr de manera realista. Mejorar su puntaje BOLT es una clave importante para lograr una mayor resistencia física. Como ya hemos visto, tener una tolerancia mejorada al dióxido de carbono significa que puede lograr un VO más alto 2 rendimiento máximo y mejorado. ¡El programa Oxygen Advantage se trata de aumentar su puntaje BOLT y maximizar su potencial! Cómo se relaciona su puntaje BOLT con la falta de aire durante los deportes
La puntuación ideal de BOLT para una persona sana es de 40 segundos. En el libro titulado Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y rendimiento humano por William McArdle y sus colegas, los autores observan: "Si una persona contiene la respiración después de una exhalación normal, se necesitan aproximadamente 40 segundos antes de que la necesidad de respirar aumente lo suficiente como para iniciar la inspiración". Lo que se acepta en teoría no siempre es evidente en la práctica. La verdad es que la gran mayoría de las personas, incluidos los atletas, tienen un tiempo cómodo para contener la respiración de unos 20 segundos, a menudo menos. Sin embargo, para alcanzar su máximo potencial, el objetivo debería ser una puntuación BOLT de 40 segundos. Las mediciones de la retención de la respiración también se han utilizado para estudiar la aparición y la resistencia de la falta de aire (disnea) y los síntomas del asma. El resultado que surge una y otra vez es que cuanto menor es el tiempo de retención de la respiración, mayor es la probabilidad de dificultad para respirar, tos y sibilancias durante el descanso y el ejercicio. Durante los últimos trece años he trabajado con miles de niños y adultos con asma. Aunque los médicos generalmente no utilizan el tiempo de retención de la respiración para evaluar la gravedad del asma, es una
medida excelente para evaluar la afección respiratoria y los síntomas como tos, sibilancias, opresión en el pecho, falta de aire y asma inducida por el ejercicio. Si experimenta dificultad para respirar o síntomas de asma cuando hace ejercicio, es posible que su rendimiento deportivo esté limitado y obstaculizado por su condición. Al implementar el programa Oxygen Advantage y realizar un seguimiento de su progreso con su puntaje BOLT, podrá mejorar rápida y fácilmente su rendimiento y eliminar los síntomas del asma inducida por el ejercicio. El objetivo general del programa Oxygen Advantage es aumentar su puntuación BOLT a más de 40 segundos, pero cada vez que mejore su puntuación BOLT en 5 segundos, encontrará que los síntomas como tos, sibilancias, opresión en el pecho y dificultad para respirar se reducen drásticamente. En el capítulo 12 se puede encontrar más información sobre la eliminación del asma inducida por el ejercicio. Puntaje BOLT y volumen respiratorio En este punto, puede resultar útil realizar el siguiente experimento: • Siéntese con papel y lápiz. • Dirija su atención a su respiración y siga tanto la frecuencia como la profundidad de cada respiración. • Mientras observa su respiración, dibuje la frecuencia y la profundidad en la hoja de papel. • Haga esto durante aproximadamente medio minuto,
luego verifique cómo se relaciona su dibujo con su puntaje BOLT y las ilustraciones en la página siguiente. La siguiente imagen es un ejemplo de la relación entre el volumen respiratorio y una puntuación BOLT de 10 segundos.
Cuando una puntuación BOLT es de 10 segundos, la respiración es ruidosa, ruidosa, irregular, intensa, pesada, errática y esforzada, sin pausas naturales entre respiraciones. Si su puntuación BOLT es de 10 segundos o menos, a menudo experimentará hambre de aire, incluso cuando esté sentado. También se espera la respiración habitual de la parte superior del pecho y por la boca. El número de respiraciones por minuto durante el descanso puede oscilar entre 15 y 30 respiraciones.
Cuando la puntuación de BOLT es de 20 segundos, la respiración es pesada pero regular. Tanto la frecuencia como el tamaño de cada respiración es menor que cuando la puntuación BOLT es de 10 segundos. Se produce una pausa natural de entre 1 y 2 segundos al final de cada exhalación. El número de respiraciones por minuto durante el descanso variará entre 15 y 20 respiraciones de tamaño moderado.
Cuando la puntuación de BOLT es de 30 segundos, la respiración es tranquila, suave, suave, sin esfuerzo y silenciosa. La frecuencia y el tamaño de cada respiración continúan reduciéndose a medida que aumenta la puntuación BOLT. La pausa natural entre cada respiración se alarga. El número de respiraciones por minuto durante el descanso será de aproximadamente 10 a 15 respiraciones mínimas.
Cuando una puntuación BOLT es de 40 segundos, la respiración es sin esfuerzo, tranquila, suave, silenciosa, suave y mínima. Con una puntuación BOLT de 40 segundos, es difícil ver los movimientos respiratorios. La pausa natural entre cada respiración es generalmente de 4 a 5 segundos. El número de respiraciones por minuto durante el descanso varía de 6 a 10 respiraciones mínimas. PERNO y rendimiento deportivo Durante el ejercicio físico, el volumen respiratorio aumenta, pero también lo hace la producción de dióxido de carbono. Cuando su puntuación BOLT es superior a 30 segundos, existe una coincidencia razonable entre la producción de dióxido de carbono a partir del aumento del movimiento muscular y su eliminación por la respiración. La puntuación ABOLT de entre 20 y 30 segundos indica que hay margen de mejora. Sin embargo, surge un problema cuando la puntuación de BOLT es inferior a 20 segundos, ya que la respiración excesiva eliminará más dióxido de carbono que la cantidad que se produce a través del ejercicio, lo que lleva a una pérdida neta de CO 2, reducción del suministro de oxígeno y constricción de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias. El resultado es un rendimiento deportivo deficiente y una variedad de implicaciones negativas para su salud en general. Una regla general para la relación entre las puntuaciones
BOLT y el volumen respiratorio es la siguiente: cuanto más baja es la puntuación BOLT, peor es la correspondencia entre el volumen respiratorio y la actividad metabólica, de ahí la necesidad de controlar la respiración durante el descanso y el ejercicio físico. Cuanto más cerca esté la puntuación BOLT a 40 segundos, mejor será la correspondencia entre el volumen respiratorio y los requisitos metabólicos. Cuando su volumen de respiración coincide con la cantidad de dióxido de carbono producido, será mucho más fácil ejercitarse a una intensidad más alta mientras se mantiene un patrón de respiración tranquilo y uniforme. Dado que a los niños y adolescentes les puede resultar difícil aplicar correctamente el BOLT, el progreso se puede medir contando cuántos pasos pueden contener la respiración mientras caminan. Esto se explica con más detalle en el programa Oxygen Advantage para niños y adolescentes en la página 286. Al comienzo de este capítulo, afirmé que los ejercicios de respiración Oxygen Advantage, incluso aquellos que se practican sentado, están garantizados para aumentar su puntuación BOLT. Las personas con una puntuación BOLT de menos de 15 segundos a menudo se desaniman de hacer ejercicio físico debido a la falta de aire excesiva. Sin embargo, al comenzar con ejercicios suaves de respiración reducida que se pueden realizar mientras se está sentado o caminando lentamente, incluso aquellos
con puntajes BOLT bajos pueden mejorar significativamente su resistencia y eficiencia respiratoria en solo unas pocas semanas. Una vez que su puntuación BOLT sea superior a 20 segundos, podrá realizar ejercicio físico y continuar mejorando su puntuación con ejercicios de respiración más avanzados. Cualquier atleta puede aprender las herramientas para aprovechar los recursos naturales del propio cuerpo con el fin de entrenar más rápido, hacer ejercicio de manera más intensa y disfrutar de mejores mejoras para su salud. Y si eres entrenador, conocer la puntuación BOLT de cada uno de tus jugadores te ayudará a dar retroalimentación sobre su capacidad de desempeño. Como dicen, el conocimiento es poder; comprender las capacidades atléticas de su cuerpo le permitirá esforzarse más y competir lo mejor que pueda. Tres pasos para aumentar su puntaje BOLT Los ejercicios de este libro lo guiarán a través de cada etapa de su viaje para mejorar la respiración, el estado físico y la resistencia. A continuación se muestra una breve guía de cada uno de los tres pasos para aumentar su puntaje BOLT: 1. Detener las pérdidas de dióxido de carbono • Respire por la nariz, día y noche. • Deja de suspirar; en cambio, trague o reprima el suspiro. Un suspiro cada pocos minutos es suficiente para mantener la respiración excesiva crónica, por lo que es
necesario contrarrestar el suspiro tragando o conteniendo la respiración. Si nota sus suspiros solo después de que hayan tenido lugar, entonces contenga la respiración durante 10 a 15 segundos para ayudar a compensar la pérdida de dióxido de carbono. • Evite respirar profundamente al bostezar o hablar. Las personas con una puntuación BOLT baja a menudo están cansadas y bostezan con frecuencia durante el día. Trate de no respirar profundamente durante un bostezo. Del mismo modo, las personas que hablan para ganarse la vida deben ser conscientes de que no se debe escuchar su respiración mientras hablan. Si descubre que puede escuchar su respiración mientras habla, entonces es mejor reducir la velocidad de su conversación, usar oraciones más cortas y respirar suavemente por la nariz entre cada oración. • Observe su respiración a lo largo del día. No se debe ver ni escuchar una buena respiración durante el descanso. 2. Mejorar la tolerancia al dióxido de carbono Aquí es donde practica ejercicios diseñados para reducir su volumen de respiración hacia la normalidad. Aportarán una sensación de relajación a su cuerpo y estimularán su respiración para que disminuya y se calme. El objetivo es crear una necesidad tolerable o hambre de aire. Una necesidad sostenida de aire en el transcurso de 10 a 12 minutos restablece los receptores en el cerebro para tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono.
Los pasos 1 y 2 son necesarios para aumentar la puntuación BOLT de 10 a 20 segundos. 3. Simular el entrenamiento a gran altitud Durante el esfuerzo físico, como se discutió, el volumen respiratorio aumenta junto con la actividad metabólica, lo que genera dióxido de carbono. Respirar menos de lo que siente que necesita durante el entrenamiento físico es un método excelente para acondicionar el cuerpo para tolerar una mayor concentración de dióxido de carbono, mientras que al mismo tiempo somete al cuerpo a una concentración reducida de oxígeno. El beneficio de implementar técnicas de respiración Oxygen Advantage durante el ejercicio físico es que se puede crear una escasez de aire más fuerte que en reposo. Un aire fuerte La escasez es necesaria para aumentar su puntaje BOLT de 20 a 40 segundos. Tenga en cuenta los siguientes puntos importantes sobre cómo aumentar su puntuación BOLT: • Te sentirás mejor cada vez su puntuación BOLT aumenta en 5 segundos. • La progresión general es que la puntuación BOLT aumente de 3 a 4 segundos durante las primeras 2 a 3 semanas. Cuando su puntuación BOLT llega a 20 segundos, es normal que la progresión del aumento de BOLT disminuya. No es raro que una puntuación BOLT permanezca “estancada” en 20 segundos durante 8 a 10
semanas. Para aumentar una puntuación BOLT de 20 a 40 segundos, es necesario realizar ejercicio físico mientras se incorporan las técnicas de este libro. ¡Sea decidido y no se desanime si su puntaje BOLT es terco o disminuye temporalmente! Mientras tanto, disfrutará de los beneficios que ya obtuvo al obtener 20 segundos en primer lugar. • Las causas del progreso lento de la puntuación BOLT incluyen factores del estilo de vida, como el estrés, hablar en exceso y las enfermedades. La gravedad y la duración de una condición de salud dictarán la velocidad de su progreso BOLT, pero sea cual sea su estado de salud actual, siempre hay ejercicios que se pueden realizar para seguir avanzando. Vale la pena perseverar, ya que existen muchos beneficios para la salud relacionados con incluso una leve mejora en su puntaje BOLT. • La puntuación BOLT más precisa se toma a primera hora después de despertar. Esta medición BOLT es más precisa porque no puede influir en su respiración durante el sueño y, por lo tanto, una puntuación a primera hora de la mañana se basará en su volumen respiratorio como lo establece naturalmente su centro respiratorio. • Su objetivo es mantener un puntaje BOLT matutino de 40 segundos durante un período de 6 meses. Dado que la vida moderna puede afectar negativamente las puntuaciones de BOLT, es necesario prestar atención a la respiración durante todo el día, asegurarse de que sea
ligera y por la nariz, e incorporar el programa Oxygen Advantage en su ejercicio físico y estilo de vida. Esto le ayudará a mantener un puntaje alto de BOLT. A continuación se muestran ejercicios sugeridos según su puntuación BOLT (un programa más detallado está disponible en la página 267): Puntaje BOLT de 10 segundos o menos: • Ejercicio de recuperación respiratoria para desbloquear la nariz • Respire por la nariz en todo momento • Evitar suspirar y respirar profundamente • Respire Luz para Respirar Bien durante el descanso • Ejercicio de recuperación respiratoria Puntaje BOLT de 10 a 20 segundos: • Ejercicio para desbloquear la nariz • Respire por la nariz en todo momento • Evitar suspirar y respirar profundamente • Breathe Light to Breathe Right durante el descanso y el ejercicio físico Puntaje BOLT de 20 a 30 segundos: • Ejercicio para desbloquear la nariz • Respire por la nariz en todo momento • Breathe Light to Breathe Right durante el descanso y el ejercicio físico • Simular el entrenamiento a gran altitud durante una caminata o trote rápido Puntaje BOLT de 30 segundos o más: • Respire por la nariz en todo momento
• Breathe Light to Breathe Right durante el descanso y el ejercicio físico • Simular el entrenamiento a gran altitud durante el trote o la carrera • Simulación avanzada de entrenamiento a gran altitud Para reiterar: si tiene algún problema de salud o una puntuación BOLT menor de 10 segundos, no intente contener la respiración que implique una gran necesidad de aire, ya que la pérdida de control resultante de su respiración puede agravar su condición. No intente realizar el ejercicio de desbloqueo de nariz ni ninguno de los ejercicios para simular un entrenamiento a gran altitud a menos que tenga una puntuación BOLT superior a 10 segundos. También se recomienda tener una puntuación BOLT de al menos 20 segundos antes de intentar contener la respiración durante el trote o la carrera. Desintoxicación corporal Cuando se somete al programa Oxygen Advantage, puede experimentar una desintoxicación corporal. El alcance de la desintoxicación dependerá de su puntaje BOLT y su estado de salud. En general, cuanto más alto sea su puntaje BOLT y más saludable esté, es menos probable que experimente una desintoxicación. Por otro lado, si tiene un resultado BOLT bajo y se ha sentido mal durante años, es mucho más probable que experimente una desintoxicación. Recuerde que cambiar su volumen de respiración hacia el normal mejora el flujo sanguíneo y
la oxigenación de todos los tejidos y órganos. Con órganos y sistemas que funcionan mejor, los productos de desecho se expulsan más fácilmente. Es una gran noticia si experimenta una desintoxicación, ya que muestra que su salud está mejorando y claramente debe sentir los beneficios. Generalmente, las reacciones de limpieza son leves y duran desde varias horas hasta uno o dos días. Los síntomas típicos de la desintoxicación pueden incluir: • Mayor demanda de agua • Pérdida de apetito • Mal sabor de boca • Mayor mal humor • Dolor de cabeza a corto plazo • Aumento de las secreciones de moco de los pulmones en personas con asma. • Cabeza fría con secreción nasal, especialmente durante el ejercicio físico • Diarrea Una parte integral de la desintoxicación es la reducción del apetito por la comida, por lo que es importante comer solo cuando tenga hambre. Para ayudar a reducir la intensidad y duración de cualquier reacción de limpieza, beba agua tibia regularmente durante el día y continúe con ejercicios de respiración reducidos. En la siguiente sección comenzaremos el primer paso para mejorar su puntaje BOLT: respiración nasal. Veremos
las funciones de la nariz, cómo descongestionarla y aprenderemos qué ofrece la respiración nasal para la salud y el deporte. . . y en el dormitorio.
3. Las narices son para respirar, las bocas son para comer Para abordar el volumen respiratorio y aumentar la puntuación BOLT, el primer paso es volver a lo básico y aprender a respirar por la nariz tanto de día como de noche. Como cualquier niño sabe, nuestra nariz está hecha para respirar, la boca para comer. Naciste respirando por la nariz y ha sido nuestro conducto principal para respirar durante cientos de miles de años. Fue solo cuando nuestros antepasados se encontraban en situaciones peligrosas que volvieron a respirar por la boca para tomar mayores volúmenes de aire en preparación para la actividad física intensa. Es por esta razón que la respiración bucal es sinónimo de emergencia, activando la misma respuesta de lucha o huida que experimentaron nuestros antepasados, pero estos días generalmente sin el ejercicio físico que lo acompaña para permitir que nuestros sistemas operativos vuelvan a la normalidad. Desde la perspectiva de la fisiología respiratoria, la respiración por la boca activa el uso de la parte superior del pecho, mientras que la respiración nasal da como resultado la respiración
abdominal. Puede verificar la diferencia sentándose frente a un espejo y colocando una mano sobre su pecho y una mano sobre su ombligo. Una vez que se haya asentado, tome una respiración moderada por la boca y observe los movimientos de sus manos. A continuación, compare sus movimientos respiratorios con un aliento de tamaño similar aspirado por la nariz. Es más probable que la respiración de la parte superior del pecho se asocie con una respuesta al estrés, mientras que la respiración nasal ayuda a garantizar una respiración regular, tranquila y constante usando el diafragma. El error común de respirar "profundamente" es inflar el pecho y levantar los hombros, pero esto no es ni profundo ni beneficioso para oxigenar el cuerpo. Para ayudar a lidiar con el estrés, la instrucción de respirar profundamente es realmente correcta, pero una respiración verdaderamente profunda es abdominal, suave y silenciosa; exactamente lo contrario de las grandes respiraciones que se suelen tomar en un intento de calmarse. La respiración bucal activa la parte superior del tórax, implica respiraciones más intensas y puede provocar una reducción de la absorción de oxígeno en la sangre arterial. No es de extrañar que las personas que respiran habitualmente por la boca a menudo sufran de poca energía, falta de concentración y mal humor. Nosotros todos conocen el estereotipo del que respira por la boca,
retratado por cineastas desde Hollywood hasta Bollywood como un idiota. Pero en caso de que piensen que estoy siendo excesivamente crítico, fui un respirador bucal durante más de veinte años, así que conozco muy bien los efectos. Además, cada vez que me miro al espejo veo los resultados de mis años de respiración bucal. Los dentistas y ortodoncistas también han documentado estos profundos cambios faciales como resultado de la respiración bucal habitual: mandíbulas estrechas, dientes torcidos, pómulos hundidos y cavidades nasales más pequeñas. Si bien el tratamiento de ortodoncia y el uso de aparatos ortopédicos son una epidemia entre los adolescentes de hoy en día, era normal que nuestros antepasados tuvieran caras anchas con dientes perfectamente formados. En la década de 1930, un dentista llamado Dr. Weston Price investigó la causa de los cambios faciales y los dientes torcidos en varios países y civilizaciones. Una de sus observaciones mientras visitaba a los gaélicos que vivían en las islas Hébridas frente a la costa de Escocia fue que los niños respiraban por la boca después de que los padres cambiaran su dieta natural de mariscos y avena a la dieta modernizada de "pastel de ángel, pan blanco y muchos productos de harina, mermeladas, vegetales enlatados, jugos de frutas endulzados, mermeladas y dulces ”. El descubrimiento del Dr. Price ilustra el vínculo entre la
dieta moderna y la hiperventilación crónica. Los alimentos procesados forman moco y ácido. A lo largo de la evolución, nuestra dieta consistió en un 95 por ciento de alimentos formadores de alcalinos y un 5 por ciento de alimentos formadores de ácidos. Hoy en día ocurre lo contrario: nuestra dieta se compone de un 95 por ciento de alimentos formadores de ácidos y un 5 por ciento de alimentos alcalinos. Los alimentos que forman ácido, como los productos procesados, los lácteos, la carne, el pan, el azúcar, el café y el té, estimulan la respiración. Una respuesta natural a experimentar una mayor demanda de respiración es abrir la boca para tomar más aire. Con el tiempo, el cerebro se adapta a esta mayor ingesta de aire y la respiración excesiva se convierte en un hábito. Por otro lado, los alimentos alcalinos como las frutas y verduras, junto con el agua corriente, son fáciles de procesar para el cuerpo; son alimentos que “respiran bien”. Pero aunque este tipo de alimentos son muy beneficiosos, no estoy diciendo que debas volverte vegetariano. La proteína es una parte esencial de una dieta saludable y la carne es una fuente natural rica en nutrientes. El cambio más importante es deshacerse de los alimentos procesados en su dieta. Puede que ocupen la mayor parte del espacio en nuestros supermercados, pero en realidad no son alimentos adecuados para nadie. La nariz es uno de los órganos más importantes del
cuerpo humano. En sus viajes del siglo XIX por Norteamérica, el artista George Catlin notó que las madres nativas americanas prestaban mucha atención a la respiración de sus bebés. Si en cualquier momento el bebé abría la boca para respirar, la madre presionaría suavemente los labios del bebé para asegurar la respiración nasal continua. Catlin también señaló que la tasa de enfermedad y la enfermedad entre los indígenas nativos era muy baja en comparación con los colonos europeos. En su libro de 1882, apropiadamente titulado Cállate la boca y salva tu vida, Catlin escribió: “Cuando he visto a una india pobre en el desierto, bajar a su bebé del pecho y apretar sus labios mientras se duerme. . . Me he dicho a mí mismo: '¡Educación gloriosa! Una madre así merece ser la enfermera de los emperadores '”. En comparación, Catlin describió cómo los bebés de los colonos europeos dormían con la boca abierta, jadeando en busca de aire en habitaciones congestionadas, calurosas y sin ventilación. La respiración nasal es a menudo una parte integral de las técnicas de supervivencia o caza de un animal. El guepardo, que se considera el animal terrestre más rápido de la tierra, es capaz de acelerar de 0 a 60 millas por hora en solo 3 segundos. La mayoría de los autos de alto rendimiento no pueden acelerar tan rápido, con la notable excepción del Bugatti Veyron, que le costará un millón de
dólares para experimentar la aceleración natural de un guepardo. Con una eficiencia y velocidad tan increíbles, el guepardo no tarda mucho en alcanzar a su presa, pero mantener la respiración nasal es especialmente ventajoso durante la persecución, asegurando que su víctima sea la primera en quedarse sin aire. El perro es probablemente el ejemplo más conocido de un animal que periódicamente respira por la boca; los perros comúnmente se pueden ver jadeando en un día caluroso o después de una larga caminata para refrescarse. Pero en todas las demás ocasiones, un perro respirará por la nariz y solo usará la boca para comer, beber y ladrar. La naturaleza se ha asegurado de que la gran mayoría de los mamíferos terrestres respiren por la nariz colocando la tráquea de modo que la parte posterior de la nariz conduzca directamente a los pulmones. En otras palabras, para la mayoría de los animales no es fácil respirar por la boca. Lo mismo ocurre con los seres humanos al nacer, pero después de unos meses, la tráquea desciende hasta justo debajo de la parte posterior de la lengua para permitir que el bebé respire por la boca y la nariz. Charles Darwin estaba desconcertado por esta adaptación en humanos: cómo, a diferencia de la mayoría de los animales, las aberturas para llevar comida al estómago y aire a los pulmones están colocadas una al lado de la otra. Esta posición paralela parece poco práctica, ya que aumenta el
riesgo de que los alimentos se vayan por el camino equivocado, lo que requiere el desarrollo de un complicado mecanismo de deglución. Es probable que la causa de esto tenga que ver con nuestra capacidad para hablar y permitirnos nadar, ya que ambas acciones requieren un control voluntario de la respiración. Sin embargo, si Darwin hubiera investigado el impacto negativo de la respiración bucal en los seres humanos, El resto del reino animal depende de la respiración nasal para sobrevivir y la boca la respiración generalmente solo ocurre como una adaptación dentro de una especie. Las aves, por ejemplo, respiran predominantemente por la nariz, además de las aves buceadoras como pingüinos, pelícanos o alcatraces. Generalmente, cuando un animal respira por la boca es señal de enfermedad, lesión o angustia. Los conejillos de Indias y los conejos continuarán respirando por la nariz incluso bajo un esfuerzo intenso y solo respirarán por la boca si han desarrollado una anomalía respiratoria. Lo mismo ocurre con todos los animales de granja, incluidos la vaca, la oveja, el burro, la cabra y el caballo. Respirar por la boca en estos animales sería una señal clara para el granjero o el dueño de una mascota de que algo anda mal. La experiencia le dice al granjero que cuando una vaca o una oveja se quedan inmóviles con el cuello extendido y la boca abierta, está muy enfermo; es hora de llamar al veterinario.
Cuando se trata de la importancia de respirar por la nariz, no hay distinción entre presa y depredador. La respiración nasal es especialmente ventajosa para caballos y ciervos, ya que les permite pastar y respirar al mismo tiempo, mientras que su sentido del olfato les alerta de los depredadores que se acercan. A mí, por otro lado, como respiro bucal habitual, fui amonestado cuando era niño por masticar con la boca abierta, para consternación de mis educados compañeros de mesa. A diferencia del caballo, yo no podía comer y respirar por la nariz al mismo tiempo. Y, a diferencia del caballo, me quedé sin aliento después de intentar incluso un ejercicio ligero; mientras tanto, pase un día en el hipódromo y verá cómo estos majestuosos animales corren a velocidades de hasta treinta millas por hora mientras mantienen la respiración nasal. Para tener una idea del tamaño de la cavidad nasal, pase la lengua desde la parte frontal del techo de la boca hacia atrás tanto como sea posible. ¡Te sorprenderá saber que el techo de la boca es de hecho el piso de la nariz! La nariz que ves en tu cara comprende aproximadamente el 30 por ciento de su volumen. Es la punta del iceberg, por así decirlo, con el 70 por ciento restante de la cavidad nasal profundamente dentro del cráneo. La naturaleza es inteligente y no desperdicia espacio; la evolución ha determinado la importancia de la nariz por la cantidad de espacio que ocupa dentro del cráneo.
A medida que el aire entra por la nariz, se arremolina a través de huesos esponjosos y enrollados llamados cornetes, que condicionan y guían el aire inhalado en un patrón constante y regular. La nariz interna, con sus cul de sacs, válvulas y cornetes, regula la dirección y la velocidad del aire para maximizar la exposición a una red de pequeñas arterias y venas y al manto mucoso para calentar, humidificar y esterilizar el aire. antes de que llegue a los pulmones. El difunto Dr. Maurice Cottle, quien fundó la American Rhinologic Society en 1954, afirmó que la nariz realiza al menos treinta funciones, todas las cuales son complementos importantes de las funciones que desempeñan los pulmones, el corazón y otros órganos. La gran cantidad de espacio en el cráneo dedicado a la cavidad nasal proporciona una indicación de la importancia de las funciones de la nariz. Para lograr una puntuación BOLT más alta y un mejor rendimiento deportivo, es imperativo que la respiración nasal se practique en todo momento durante el descanso. Si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, la única forma de evitar la respiración excesiva durante el ejercicio es respirar por la nariz en todo momento, incluso durante el entrenamiento. Se puede hacer una excepción a la respiración nasal durante un corto período de tiempo durante el ejercicio físico intensivo, pero este tipo de entrenamiento solo debe intentarse cuando su puntuación BOLT sea superior a 20 segundos.
La nariz: un órgano más importante En el libro de yoga La ciencia de la respiración, escrito hace más de un siglo, Yogi Ramacharaka dijo esto sobre la respiración por las fosas nasales versus la respiración por la boca: "Una de las primeras lecciones de la ciencia yogui de la respiración es aprender a respirar por las fosas nasales y superar la práctica común de la respiración por la boca". Parece que poco ha cambiado en los últimos cien años; en todo caso, la prevalencia de la respiración por la boca ha aumentado. Exaltando los beneficios de la respiración nasal, Yogi Ramacharaka conjetura que “muchas de las enfermedades a las que está sujeto el hombre civilizado son indudablemente causadas por este hábito común de respirar por la boca”. A continuación se muestra una breve lista de las funciones de la respiración nasal: • La respiración por la nariz impone aproximadamente un 50 por ciento más de resistencia a la corriente de aire en individuos normales que la respiración por la boca, lo que resulta en 10 a un 20 por ciento más de O 2 consumo. • La respiración nasal calienta y humidifica el aire entrante. (El aire que ingresa por la nariz a 42.8F / 6C se calentará a 86F / 30C cuando toque la parte posterior de la garganta, y una agradable temperatura corporal de 98.6F / 37C — llegando a su destino final, los pulmones.) • La respiración nasal elimina una cantidad significativa
de gérmenes y bacterias del aire que respira. • La respiración nasal durante el ejercicio físico permite una intensidad de trabajo lo suficientemente grande como para producir un efecto de entrenamiento aeróbico basado en la frecuencia cardíaca y porcentaje de VO 2 máx. • Como se analiza en la siguiente sección, la nariz es un depósito de óxido nítrico, un gas esencial para el mantenimiento de una buena salud. Ahora compare los beneficios anteriores con los efectos de la respiración bucal: • Los niños que respiran por la boca tienen un mayor riesgo de desarrollar la cabeza hacia adelante. postura y fuerza respiratoria reducida. • Respirar por la boca contribuye a la deshidratación general (respirar por la boca durante el sueño provoca que se despierte con la boca seca). • Una boca seca también aumenta la acidificación de la boca y da como resultado más caries dentales y enfermedades de las encías. • Respirar por la boca provoca mal aliento debido a la alteración de la flora bacteriana. • Se ha demostrado que respirar por la boca aumenta significativamente el número de casos de ronquidos y apnea obstructiva del sueño. La nariz: una gran fuente de óxido nítrico Hasta la década de 1980 el gas óxido nítrico (NO) se
consideraba una sustancia tóxica, causante de smog y produciendo efectos nocivos en el medio ambiente. Cuando apareció el primer artículo discutiendo la importancia del óxido nítrico, la comunidad científica encontró difícil concebir que un gas tan tóxico fuera del cuerpo pudiera jugar un papel tan importante dentro de él. Y aunque el óxido nítrico es relativamente nuevo en el campo de la medicina, en la actualidad hay más de cien mil artículos de investigación dedicados a este gas, que brindan una idea de cómo ha captado la atención de médicos y científicos por igual. En 1992, el óxido nítrico fue proclamado Molécula del Año por la revista Ciencias y fue descrito como una molécula sorprendentemente simple que une la neurociencia, la fisiología y la inmunología y revisa la comprensión de los científicos sobre cómo las células se comunican y se defienden. En 1998, Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro y Ferid Murad recibieron el Premio Nobel por su descubrimiento de que el gas óxido nítrico es una importante molécula de señalización en el sistema cardiovascular. Cuando comencé a leer sobre los beneficios del óxido nítrico, me asombró cómo un simple gas podía influir en todos los sistemas y órganos principales, ayudarnos a mantenernos libres de enfermedades, incluido el cáncer, promover una vida más larga e incluso mejorar en la cama. Curiosamente, a pesar de estos atributos que cambian la
vida, parece que pocas personas fuera del campo de la medicina conocen este gas y sus tremendos beneficios para la salud. De los cientos de personas con las que he hablado con presión arterial alta, mala salud cardiovascular, asma y otras dolencias, ninguna de ellas era consciente de la importancia del óxido nítrico. Cuando se trata de ejercicios de respiración nasal y de contener la respiración, el óxido nítrico juega un papel importante. El óxido nítrico se produce dentro de la cavidad nasal y el revestimiento de miles de kilómetros de vasos sanguíneos en todo el cuerpo. Los hallazgos científicos han demostrado que esta molécula extraordinaria se libera en las vías respiratorias nasales y se transfiere a las vías respiratorias inferiores y los pulmones a través de la respiración nasal. En la respetada revista médica Tórax, Los investigadores Jon Lundberg y Eddie Weitzberg del mundialmente famoso Instituto Karolinska en Suecia afirman: “El óxido nítrico (NO) se libera en las vías respiratorias nasales en los seres humanos. Durante la inspiración por la nariz, este NO seguirá la corriente de aire hasta las vías respiratorias inferiores y los pulmones ". Reconociendo la importancia del papel del óxido nítrico en la oxigenación del cuerpo, el Dr. Mehmet Oz recomienda inhalar desde el diafragma, ya que “trae óxido nítrico de la parte posterior de la nariz y los senos nasales a los pulmones. Este gas de corta duración dilata los
conductos de aire en los pulmones y hace lo mismo con los vasos sanguíneos ". La respiración nasal es imprescindible para aprovechar los beneficios del óxido nítrico, trabajar mano a mano con la respiración abdominal y ayudar a maximizar la oxigenación corporal. Piense en la nariz como un depósito: cada vez que respiramos suave y lentamente por la nariz, llevamos esta poderosa molécula a los pulmones y la sangre, donde puede hacer su trabajo en todo el cuerpo. La respiración bucal evita este gas especial y se pierde las importantes ventajas que proporciona el óxido nítrico para el bienestar general. El óxido nítrico juega un papel importante en la vasorregulación (la apertura y cierre de los vasos sanguíneos), la homeostasis (la forma en que el cuerpo mantiene un estado de equilibrio fisiológico estable para mantenerse vivo), la neurotransmisión (el sistema de mensajería dentro del cerebro), defensa inmunológica y respiración. Ayuda a prevenir la presión arterial alta, reducir el colesterol, mantener las arterias jóvenes y flexibles y prevenir la obstrucción de las arterias con placa y coágulos. Todos estos beneficios reducen el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, dos de las tres principales causas de muerte en Estados Unidos. A medida que envejecemos, los vasos sanguíneos pierden flexibilidad y reducen la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Por lo tanto, no es una coincidencia que a
medida que los hombres envejecen, las condiciones relacionadas con la reducción del flujo sanguíneo, incluida la disfunción eréctil, se vuelven más frecuentes. La potencia del óxido nítrico para abrir los vasos sanguíneos se hace evidente cuando se da cuenta de que este simple gas juega un papel importante en la erección del pene. Este descubrimiento, de hecho, llevó a la producción en 1998 de Viagra, un fármaco muy popular que recibió miles de horas de tiempo libre en los medios y generó ventas de miles de millones de dólares para el fabricante, Pfizer. Existen muchas causas de la respiración bucal habitual, incluida la inflamación del tejido de la nariz para formar pólipos nasales. En un estudio de un grupo de treinta y tres hombres con pólipos, los autores encontraron que la disfunción eréctil era significativamente mayor en este grupo. Además, cuando los hombres se sometieron a una cirugía para extirpar los pólipos y permitir la restauración de la respiración nasal, la disfunción eréctil mejoró significativamente. Y las mujeres también pueden beneficiarse del óxido nítrico de esta manera, ya que el gas juega un papel similar en los genitales femeninos, ayudando a aumentar la libido. ¿Podría ser que los que respiran por la nariz tengan más deseo y una mejor vida sexual que los que respiran por la boca? Además de mejorar su vida sexual, este gas único
también actúa como un mecanismo de defensa contra los microorganismos a través de su actividad antiviral y antimicrobiana, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad y mejorando la salud en general. Lo más importante para los atletas que desean optimizar su rendimiento deportivo, el óxido nítrico juega un papel central en la dilatación de la capa de músculo liso incrustada en las vías respiratorias. Las vías respiratorias abiertas permiten una mejor transferencia de oxígeno hacia y desde los pulmones durante el ejercicio, mientras que las vías respiratorias estrechas crean una experiencia incómoda e ineficaz que finalmente afecta el rendimiento. La producción de óxido nítrico en los senos nasales se puede aumentar simplemente tarareando. En un artículo publicado en Revista Estadounidense de Medicina de Cuidados intensivos y Respiratorios, Los médicos Weitzberg y Lundberg describieron cómo el tarareo aumentaba el óxido nítrico hasta quince veces en comparación con la exhalación silenciosa. Llegaron a la conclusión de que el tarareo provoca un aumento espectacular de la ventilación sinusal y la liberación de óxido nítrico nasal. Con este conocimiento, no sorprende que el tarareo también se practique durante ciertas técnicas de meditación. La técnica de respiración llamada Brahmari implica respiraciones lentas y profundas por la nariz, tarareando en cada exhalación para generar un sonido
similar al zumbido de una abeja, y aunque la ciencia exacta puede haber sido un misterio para los creadores de este método de meditación, la sensación asociada de la calma de la mente es una clara indicación de su beneficio. Ejercicio de desbloqueo de nariz Respirar por la boca hace que los vasos sanguíneos de la nariz se inflamen y agranden. Esto, junto con una mayor secreción de moco, crea la incómoda sensación de congestión nasal. Cuando la nariz se bloquea es mucho más difícil respirar por ella, perpetuando así el hábito de respirar por la boca. La respiración bucal continua da como resultado un estado más permanente de congestión nasal, completando así el círculo vicioso. La obstrucción nasal es uno de los principales síntomas de la rinitis y afecta a muchas personas. en todo el mundo occidental a diario. Los tratamientos más comunes incluyen evitar los desencadenantes (como el polen) y el uso de descongestionantes, aerosoles nasales con esteroides, antihistiminos o inyecciones para la alergia, pero si bien estos ofrecen beneficios sintomáticos, solo son efectivos mientras el tratamiento continúe. Hace varios años, el especialista en oído, nariz y garganta, el profesor John Fenton de la Universidad de Limerick, se interesó por mi trabajo después de que sus pacientes informaran de una reducción significativa de sus síntomas nasales después de asistir a mi curso. A petición suya, se
encargó un estudio para investigar más a fondo los efectos de la respiración reducida. Los resultados fueron una sorprendente reducción del 70 por ciento de síntomas como congestión nasal, mal sentido del olfato, ronquidos, dificultad para respirar por la nariz, dificultad para dormir y tener que respirar por la boca. En la siguiente página se encuentra uno de los ejercicios que les enseñé a los participantes en el estudio. (No practique este ejercicio si su puntuación BOLT es inferior a 10 segundos, o si tiene presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares, diabetes o embarazo, o si tiene cualquier otro problema de salud grave). Como todos los ejercicios de respiración, la nariz Desbloqueo El ejercicio no debe practicarse inmediatamente después de comer.
• Respire pequeña y silenciosamente por la nariz y exhale
pequeña y silenciosamente por la nariz. • Apriete la nariz con los dedos para contener la respiración. • Camine tantos pasos como sea posible con la respiración contenida. Intente acumular una escasez de aire de media a fuerte, sin exagerar. • Cuando reanude la respiración, hágalo sólo por la nariz. Intenta calmarte tu respiración inmediatamente. • Después de reanudar la respiración, su primera respiración probablemente será más intensa de lo normal. Asegúrese de calmar su respiración lo antes posible suprimiendo su segunda y tercera respiración. • Debería poder recuperar la respiración normal en 2 o 3 respiraciones. Si su respiración es irregular o más pesada de lo normal, ha contenido la respiración durante demasiado tiempo. • Espere 1 o 2 minutos antes de repetir la contención de la respiración. • Con el fin de prepararse para las contenciones más prolongadas de la respiración, realice las primeras repeticiones con suavidad y aumente el ritmo cada vez. • Repita para un total de 6 contenciones respiratorias, creando una necesidad bastante fuerte de aire. Generalmente, este ejercicio desbloqueará la nariz, incluso si tiene un resfriado. Sin embargo, tan pronto como desaparezcan los efectos de la contención de la respiración, es probable que la nariz vuelva a sentirse
bloqueada. Al aumentar gradualmente la cantidad de pasos que puede dar con la respiración contenida, encontrará que los resultados continúan mejorando. Cuando pueda caminar un total de 80 pasos con la respiración contenida, su nariz permanecerá descongestionada. Ochenta pasos es en realidad una meta muy alcanzable, y puede esperar progresar diez pasos adicionales por semana. Cada semana enseño este ejercicio a grupos de niños de cinco a diez años, muchos de los cuales tienen dificultades respiratorias bastante graves. En 2 o 3 semanas, la mayoría de los niños pueden caminar 60 pasos con la respiración contenida, y algunos niños alcanzan rápidamente hasta 80 pasos. Pruébelo usted mismo y vea cómo le va. Si sufre congestión nasal con regularidad, pronto le resultará mucho más fácil respirar por la nariz al practicar este ejercicio. ¡Ya no necesitará descongestionantes nasales, antihistamínicos o esteroides nasales de venta libre! Al contener la respiración, aumenta drásticamente la concentración de óxido nítrico en la cavidad nasal, lo que da como resultado la dilatación de los conductos nasales y una respiración nasal suave y fácil una vez más. A medida que pase a los ejercicios de respiración del capítulo siguiente, mejorará su capacidad para contener la respiración, lo que dará como resultado una libertad nasal
aún mayor. Respiración nasal por la noche La cantidad ideal de sueño necesaria cada noche varía de persona a persona. Se decía que la difunta primera ministra británica Margaret Thatcher se las arreglaba con solo cuatro horas de sueño, pero la mayoría de nosotros necesitamos siete u ocho horas de sueño de buena calidad para comenzar el día. Si nos cuesta conciliar el sueño, o si el sueño se interrumpe por los ronquidos o la apnea del sueño, puede ser particularmente difícil levantarse a la mañana siguiente y la falta de sueño puede afectar gravemente la concentración, el estado de ánimo e incluso las actividades más básicas. . Incluso si parece que dormimos profundamente durante toda la noche, la calidad del sueño se puede reducir al respirar por la boca y respirar con dificultad, lo que significa que todavía nos despertamos con la boca seca y una sensación de letargo. Annette, de 50 años, me describió que rara vez dormía ocho horas seguidas. Dado que sus hijos eran muy pequeños, su patrón de sueño habitual había consistido en permanecer despierto durante varias horas en un esfuerzo por intentar conciliar el sueño, seguido de algunas horas de sueño ligero, despertando de nuevo alrededor de las 3 am Las siguientes dos horas generalmente las pasaba tratando de conciliar el sueño nuevamente, lo que resultaba en frustración y
agotamiento cuando finalmente tenía que levantarse para el trabajo del día. Al igual que Annette, durante muchos años yo también me desperté cansada y letárgica, sufriendo de poca concentración durante el día. La clave para mejorar la calidad de mi sueño era increíblemente simple: todo lo que tenía que hacer era aprender a mantener la boca cerrada durante el sueño. Debido a que no somos conscientes de cómo respiramos por la noche, la única forma segura de garantizar la respiración nasal es usar cinta de papel liviana en los labios para evitar que la boca se abra. Y esto es exactamente lo que le dije a Annette que hiciera. Si se siente incómodo con el uso de la cinta de papel por la noche, una correa para dejar de roncar es una buena alternativa y ayuda a evitar que la mandíbula inferior se caiga durante el sueño. Las personas con apnea obstructiva del sueño suelen utilizar las correas para dejar de roncar y pueden adquirirse en OxigenAdvantage.com. Ponerse cinta en la boca por la noche asegura los beneficios de una buena respiración durante el sueño, lo que le permite conciliar el sueño más rápidamente, permanecer dormido por más tiempo y despertarse sintiéndose con energía. La cinta que he encontrado más adecuada, ya que es fácil de usar, hipoalergénica y ligera, es la cinta 3M Micropore, que se puede comprar en la mayoría de las farmacias. Para ayudar a que la cinta sea
más fácil de quitar por la mañana, presione suavemente la cinta contra el dorso de su mano un par de veces para quitar parte del pegamento antes de aplicar la cinta en la cara. Todo lo que necesita hacer es arrancar aproximadamente 4 pulgadas / 10 cm de cinta, doblar una pestaña en ambos extremos para facilitar la extracción por la mañana, secarse los labios, cerrar la boca y colocar suavemente la cinta horizontalmente sobre los labios. Al principio, Annette estaba un poco nerviosa por usar la cinta, aunque estaba ansiosa por probar cualquier cosa que pudiera ayudarla a dormir y aumentar sus niveles de energía. Inicialmente, ella descubrió que taparse la boca le resultaba incómodo y notó que su respiración aumentaba debido a la ansiedad cuando lo usaba. Sin embargo, durante los días siguientes practicó el uso de la cinta durante períodos cortos de 20 minutos mientras realizaba sus actividades normales en casa. Esto la ayudó a aclimatarse a respirar por la nariz y a superar cualquier temor sobre el uso de la cinta por la noche. Una vez que se acostumbró a la sensación de tener la boca cerrada con cinta, Annette decidió utilizar la técnica para mejorar la calidad de su sueño. Se fue a la cama a su hora habitual y se sorprendió al encontrar la cinta como un consuelo. Tan pronto como se colocó la cinta en la boca, fue casi como una señal para quedarse dormida, lo cual hizo. Esa noche, Annette durmió más profundamente
de lo habitual y, aunque se despertó sin la cinta durante los dos primeros días, se sintió más descansada. En su tercer día, se fue a la cama con la cinta a las 10 pm y dormí como un bebé hasta las 9:53 a.m Annette me dijo emocionada que era la primera vez en años que había dormido bien por la noche, y estaba asombrada de sentirse tan alerta y llena de energía cuando se despertó. A lo largo de los años, he presentado este método de grabación a miles de personas con resultados increíbles. A menos que respire tranquilamente por la nariz por la noche, no tiene idea de lo que se siente al tener una buena noche de sueño. Vendar la boca por la noche es una técnica simple pero muy efectiva, y aunque puede sonar un poco extraño, vale la pena acostumbrarse. Continúe usando la cinta hasta que haya logrado cambiar a respirar por la nariz por la noche. El tiempo que demore esto variará de persona a persona, pero en general usar la cinta por un período de alrededor de tres meses es suficiente para restaurar la respiración nasal durante el sueño. Respirar por la nariz dará como resultado una boca naturalmente húmeda cuando se despierte. Si su boca está seca al despertar, sabe que su boca estuvo abierta durante el sueño. Cuando un niño tiene un ojo con visión más débil, el tratamiento que a menudo se recomienda es cubrir temporalmente el ojo bueno con un parche para entrenar al cerebro a fortalecer el ojo más débil y restaurar la visión normal. De la misma manera, el
uso de cinta adhesiva en los labios durante el sueño o cuando está solo en su casa durante el día entrena gradualmente al cuerpo para adaptarse a la respiración nasal tanto de día como de noche.
4. Respira Luz para Respirar Bien Durante miles de años, los maestros de las antiguas artes del yoga, el tai chi y el qigong han defendido la importancia de la respiración tranquila, suave y ligera. Recientemente tuve el placer de conocer a la maestra de tai chi Jennifer Lee en Londres. El Maestro Lee alcanzó el rango de Séptimo Dan y fue galardonado con el oro en diez categorías durante el Campeonato Internacional de Wushu 2009 celebrado en Hong Kong y Hainan, China. Mientras hablábamos los dos, la Maestra Lee describió las similitudes entre su trabajo y el mío. Explicó que durante los torneos de tai chi, los jueces prestan especial atención a si pueden notar la respiración de los competidores, y se deducen puntos cuando la respiración es evidente. Sin saber por qué, aparte del hecho de que se ha transmitido de generación en generación, el Maestro Lee practica un ejercicio de respiración que es muy similar al ejercicio de respiración reducida que exploraremos más adelante. No es una coincidencia que la respiración del Maestro Lee fuera perfecta como un libro de texto. Era abdominal, sin esfuerzo y casi invisible a la vista. He visto
respirar a muchas personas, miles, de hecho, y sin duda, el Maestro Lee mostró la respiración más perfecta que jamás haya visto. El conocido maestro de qigong y tai chi Chris Pei explica cómo la respiración es el núcleo del concepto chino de chi (qi): “En términos generales, hay tres niveles de respiración. El primero es respirar suavemente, para que una persona a tu lado no te escuche respirar. El segundo nivel es respirar suavemente para que tú no te escuches respirar. Y el tercer nivel es respirar suavemente para que no sensación tú mismo respirando ". Esta filosofía de respiración sin esfuerzo es compartida por auténticos maestros de yoga indio y medicina tradicional china. Yo uso la palabra auténtico con el fin de diferenciar a los profesionales que tienen un conocimiento profundo de la respiración y cómo afecta a la fisiología de los que no lo tienen. A diferencia de muchos profesores de yoga occidentales modernos, que instruyen a los estudiantes a respirar con dificultad para eliminar las toxinas del cuerpo, los auténticos profesores saben que cuando se trata de respirar, menos es más. La filosofía tradicional china del taoísmo describe sucintamente la respiración ideal como "tan suave que los finos pelos dentro de las fosas nasales permanecen inmóviles". La verdadera salud y la paz interior ocurren cuando la respiración es tranquila, sin esfuerzo, suave, por la nariz, abdominal, rítmica y se detiene suavemente al exhalar.
Así es como los seres humanos respiramos naturalmente hasta que la vida moderna lo cambió todo. El comediante Lavell Crawford, que es, sin duda, un hombre bastante corpulento, hizo reír a su público mientras contaba la historia de un niño que lo detuvo en la calle para preguntarle: "Eres tan grande, ¿cuántos estómagos tienes? ? " Esta pregunta fue seguida rápidamente por: "¿Por qué estás respirando tan fuerte, tienes asma o algo así?" Si bien los modales del niño dejaban algo que desear, un hecho que Crawford observó en su acto, lo hizo bien cuando reconoció la naturaleza problemática de la respiración notable. La práctica comúnmente utilizada de respirar profundamente se basa en la idea errónea de que tomar más aire aumentará los niveles de oxígeno en la sangre. Sin embargo, dado que la sangre arterial ya está casi completamente saturada de oxígeno (entre el 95 y el 99 por ciento) durante la respiración normal y saludable, la respiración "intensa" se vuelve totalmente innecesaria. Los maestros auténticos no están agregando nada nuevo. En cambio, están ayudando a contrarrestar los efectos negativos impuestos sobre la respiración por los alimentos procesados, el estrés, el habla excesiva, el aire congestionado y la falsa creencia de los beneficios de respirar profundamente. Los auténticos practicantes de yoga profesionales habrán desarrollado una alta tolerancia al dióxido de carbono a través de su práctica, ¡a
veces hasta el punto de poder sostener una respiración tranquila por minuto durante una hora entera! Esta impresionante eficiencia respiratoria implica una respiración suave y silenciosa y una alta puntuación BOLT. Este es exactamente el objetivo del programa OxygenAdvantage: hacer que su respiración vuelva a lo básico e incorporar la sabiduría y los principios probados del hombre antiguo que están consagrados por maestros auténticos. ¿Qué es una respiración profunda? Revelando el mito A veces, la misma palabra puede evocar diferentes significados para diferentes personas. Toma la palabra profundo a modo de ejemplo: "profundo" se puede definir como una medida que "se extiende lejos de la parte superior", pero esta explicación no siempre es clara. El fondo del extremo profundo de una piscina está obviamente más lejos de la superficie del agua que el fondo del extremo poco profundo, pero cuando la palabra profundo se utiliza en el contexto de respirar profundamente, puede estar abierto a muchas interpretaciones diferentes. Este tipo de instrucción suele ser impartida por consejeros de estrés, practicantes de yoga y entrenadores deportivos, lo que hace que el estudiante respire profundamente los pulmones, pero a menudo esto se hace a través de la boca abierta mientras se activa la parte superior del pecho. Tal respiración es grande y superficial, pero no profunda. Este tipo de
respiración es completamente incorrecto si su objetivo es suministrar más oxígeno a todo el cuerpo. Si utilizamos la definición de "extender lejos de la parte superior" en el contexto de la respiración profunda, la "parte superior" se referirá a la parte superior de los pulmones o la parte superior del pecho. Una respiración profunda, por lo tanto, significa respirar con toda la profundidad de los pulmones. También significa utilizar el principal músculo respiratorio, el diafragma, que separa el pecho del abdomen. Durante el descanso, los animales y los bebés sanos respiran de forma profunda y silenciosa de forma natural. Con cada inhalación y exhalación, el abdomen se expande y contrae suavemente. No implica ningún esfuerzo; la respiración es silenciosa, regular y, lo que es más importante, por la nariz. Si quieres aprender qué constituye una buena respiración, observa la respiración de un bebé o una mascota sana, cuya respiración no se ha visto alterada por los efectos de los estilos de vida modernos.
El diagrama de campana de arriba ilustra la relación entre el movimiento del diafragma y el movimiento del abdomen. Mientras respira, su abdomen se mueve en la dirección opuesta. La razón por la que el abdomen se mueve hacia afuera con la inspiración es porque el diafragma empuja hacia abajo, ejerciendo una fuerza suave sobre el abdomen. Al exhalar, el diafragma se mueve hacia arriba, quitando presión del abdomen y moviendo el abdomen hacia adentro. Para llevar aire a las profundidades de los pulmones, en
realidad no es necesario respirar profundamente, ya que incluso la respiración más tranquila activará el diafragma. Cuando estás Si practica la respiración nasal abdominal, no debería poder ver ni oír su respiración durante el descanso. Por el contrario, la respiración excesiva por la boca, en un intento de respirar "profundamente", será claramente audible y hará que el pecho suba y baje, pero aún así no logrará aspirar profundamente a los pulmones. El diafragma El diafragma es una lámina de músculo en forma de cúpula que separa el tórax (que alberga el corazón y los pulmones) del abdomen (que alberga los intestinos, el estómago, el hígado y los riñones). El diafragma sirve como nuestro principal músculo respiratorio y, si se usa correctamente, proporciona una respiración profunda y eficiente. Los malos hábitos respiratorios no aprovechan al máximo el diafragma y, en cambio, fomentan una sobrerrespiración ineficaz desde la parte superior del pecho. Para determinar dónde está ubicado su diafragma, coloque sus manos justo en la base de su caja torácica y siga sus costillas desde la parte frontal de su cuerpo hacia los lados. Una buena regla general es que el diafragma se encuentra a unos cuatro botones hacia abajo en su camisa.
La respiración abdominal es más eficiente simplemente por la forma de los pulmones. Dado que son estrechos en la parte superior y más anchos en la parte inferior, la cantidad de flujo sanguíneo en los lóbulos inferiores de
los pulmones es mayor que en los lóbulos superiores. La respiración rápida de la parte superior del tórax de las personas que hiperventilan crónicamente no aprovecha las partes inferiores de los pulmones, lo que limita la cantidad de oxígeno que se puede transferir a la sangre y resulta en una mayor pérdida de CO 2. No solo esto, sino que la respiración de la parte superior del pecho activa la respuesta de lucha o huida, lo que aumenta los niveles de estrés y produce una respiración aún más pesada. Observe su propia respiración cuando esté estresado, o observe la respiración de familiares, amigos o colegas ansiosos; verá que este tipo de respiración generalmente se encuentra en la parte superior del pecho y va a un ritmo más rápido de lo normal. Cuando estamos estresados tendemos a sobrerespirar y recurrimos a la respiración por la boca. La respiración estresada es más rápida de lo normal, audible, produce movimientos visibles y, a menudo, implica suspiros. Muchas personas respiran habitualmente de esta manera cada minuto de cada hora de cada día, manteniéndolas en un estado perpetuo de lucha o huida con altos niveles de adrenalina. El trabajo de incluso los mejores consejeros, psicólogos o psicoterapeutas sobre estrés será limitado a menos que primero ayuden a sus pacientes a abordar su respiración disfuncional. Cuando se reduce el suministro de oxígeno al cerebro, ninguna cantidad de conversación y razonamiento va a corregir esta deficiencia. Los pacientes
estresados y ansiosos solo pueden lograr el progreso que realmente necesitan cuando se abordan sus malos hábitos respiratorios. Por otro lado, los individuos sanos que están relajados y relativamente libres de estrés exhibirán una respiración abdominal: lenta, suave, tranquila, regular, relativamente. imperceptible, silencioso y por la nariz. Para lograr este tipo de respiración y reducir los efectos negativos de la respiración excesiva estresada, es importante activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo para provocar la respuesta de relajación. Para hacer esto, necesitará ajustar sus hábitos respiratorios para poder usar correctamente su diafragma. Evite suspirar, jadear y respirar por la boca, y acostúmbrese a la respiración lenta, suave, relajada, tranquila y silenciosa por la nariz. Así es como debemos respirar durante el descanso cada minuto de cada hora de cada día. En muy poco tiempo, se sentirá más tranquilo y con más energía y podrá dormir mejor. Los efectos positivos de la respiración abdominal seguirán transformando todos los aspectos de su salud, incluido su rendimiento deportivo. Otra ventaja de la respiración abdominal es que ayuda con el drenaje linfático. El sistema linfático es efectivamente el sistema de alcantarillado del cuerpo, drenando los materiales de desecho y el exceso de líquido. Como el sistema linfático no tiene un corazón para bombear los desechos por todo el cuerpo, depende
de los movimientos de los músculos, incluido el diafragma. Durante la respiración abdominal, la linfa se succiona a través del torrente sanguíneo, neutralizando y destruyendo las células muertas, reduciendo la retención de líquidos y mejorando la desintoxicación del cuerpo. Al utilizar los beneficios naturales de la respiración abdominal, mejorará la calidad de su flujo sanguíneo, aumentará el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y reducirá los síntomas de ansiedad asociados con la respiración excesiva. Devolver sus hábitos respiratorios a los métodos naturales y eficientes con los que nació también le permitirá disfrutar de una mejor salud y maximizar el potencial de su rendimiento deportivo o de ejercicio. Utilice el siguiente ejercicio para estimular la respiración abdominal durante el descanso y los deportes hasta que vuelva a ser algo natural. Dado que el objetivo del programa Oxygen Advantage es restaurar la respiración abdominal ligera con una puntuación BOLT alta, el ejercicio siguiente constituye la base sobre la que se practican los ejercicios restantes. Respira Luz para Respirar Bien ( Se puede encontrar una versión más avanzada de este ejercicio, en la Parte IV: Su programa Oxygen Advantage en Breathe Light to Breathe Right (Método avanzado).) Durante el proceso de respiración, el oxígeno ingresa a los pulmones y se exhala el exceso de dióxido de carbono. El centro respiratorio ubicado en el cerebro monitorea
continuamente el pH de la sangre, el dióxido de carbono y, en menor medida, el oxígeno. Cuando el nivel de dióxido de carbono en la sangre aumenta por encima de los niveles programados, el centro respiratorio transmite impulsos que le dicen a los músculos respiratorios que respiren para eliminar el exceso de gas. Cuando respiramos demasiado durante un período de horas a días, como en el caso del estrés crónico, el centro respiratorio se ajusta a una menor tolerancia al dióxido de carbono. Tener una tolerancia al dióxido de carbono más baja de lo normal hace que el centro respiratorio aumente la tasa de impulsos hacia los músculos respiratorios. El resultado es una respiración excesiva habitual y una falta de aire excesiva durante el ejercicio físico. Está practicando este ejercicio correctamente cuando disminuye la velocidad y reduce su respiración lo suficiente como para crear una necesidad tolerable de aire. La necesidad de aire significa una acumulación de dióxido de carbono arterial, cuyo objetivo es restablecer la tolerancia del centro respiratorio a este gas. Para ayudar con esto, es muy útil ejercer una presión suave contra el pecho y el abdomen con las manos. Trate de mantener la necesidad de aire durante 4 a 5 minutos. Para practicar este ejercicio, puede ser de gran ayuda sentarse frente a un espejo para observar y seguir tus movimientos respiratorios. • Sientate derecho. Permita que sus hombros se relajen.
Imagina un trozo de cuerda sosteniéndote suavemente desde la parte superior de la parte posterior de tu cabeza. Al mismo tiempo, sienta que el espacio entre las costillas se ensancha gradualmente. • Coloque una mano sobre su pecho y una mano justo encima de su ombligo. • Sienta cómo su abdomen se mueve suavemente hacia afuera mientras inhala y se mueve suavemente hacia adentro mientras exhala. • Mientras respira, ejerza una presión suave con las manos contra el abdomen y el pecho. Esto debería crear resistencia a tu respiración. • Respire contra sus manos, concentrándose en reducir el tamaño de cada respiración. • Con cada respiración, inhale menos aire del que le gustaría. Haga la inspiración más pequeña o más corta. • Reduzca la velocidad y reduzca suavemente sus movimientos respiratorios hasta que sienta un hambre tolerable de aire. • Exhale con una exhalación relajada. Permita que la elasticidad natural de sus pulmones y diafragma desempeñe su papel en cada exhalación. Imagínese un globo desinflando lenta y suavemente por sí solo. • Cuando la inspiración se vuelve más pequeña y la espiración se relaja, los movimientos respiratorios visibles se reducirán. Es posible que pueda notar esto en un espejo.
Al usar un ejercicio simple como este, puede reducir sus movimientos respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos de su estómago comienzan a contraerse, sacudirse o sentirse tensos, o si su ritmo respiratorio se interrumpe o se sale de control, entonces la escasez de aire es demasiado intensa. En esta situación, abandone el ejercicio durante unos 15 segundos y vuelva a realizarlo cuando haya desaparecido la escasez de aire. Al principio, es posible que solo pueda mantener la escasez de aire durante 20 segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con la práctica, podrá mantener la escasez de aire durante períodos más prolongados. Recuerde, está tratando de crear una escasez de aire que sea tolerable pero no estresante. Trate de mantener este "hambre de aire" tolerable durante 3 a 5 minutos a la vez. Practicar 2 series de ejercicios de 5 minutos es suficiente para ayudarlo a restablecer su centro respiratorio y mejorar la tolerancia
de su cuerpo al dióxido de carbono. Cuando practicas Breathing Light, la acumulación de dióxido de carbono en la sangre provocará ciertos cambios fisiológicos en el cuerpo. Éstos incluyen: • Una sensación de mayor calor como resultado de la dilatación de los vasos sanguíneos. • Un color rojo rosado que aparece en la cara. • Mayor producción de saliva acuosa en la boca, que es una indicación de que su cuerpo está entrando en modo de relajación y activando el sistema nervioso parasimpático. Todos estos cambios son normales y no deberían causar molestias. Sin embargo, si experimenta mareos o ansiedad mientras practica un ejercicio Oxygen Advantage, es mejor abstenerse de hacer este ejercicio y comunicarse con un profesional de Oxygen Advantage que pueda establecer que está haciendo el ejercicio correctamente. Para obtener una lista de profesionales, visite OxygenAdvantage.com. Medir el tiempo de la respiración: un error fundamental Es posible que haya notado que, si bien intentamos restablecer el volumen de respiración hacia el nivel normal, no hay ninguna sugerencia de cambiar el número de respiraciones por minuto o de cronometrar la duración de cada respiración. Esto es deliberado: usar el tiempo para medir el tamaño de una respiración es un error fundamental. La sociedad occidental moderna busca
cuantificar todo en términos de medición, incluida nuestra respiración, pero cuando se trata de reentrenar los malos hábitos respiratorios, no es el momento en el que hay que centrarse. Modificar el número de respiraciones por minuto o contar el tamaño de cada respiración en segundos se ha arraigado en muchas técnicas de respiración, pero en realidad tiene poco o ningún efecto para abordar los malos hábitos respiratorios. Por ejemplo, decirle a alguien que inhale durante 2 segundos y exhale durante 3 segundos no proporciona una guía sobre si debe tomar una respiración muy suave o una gran inhalación de aire. El volumen de una respiración suave sería mucho menor que el volumen de una respiración profunda, y dado que nos preocupa principalmente el volumen y reducirlo a lo normal, contar la duración de una respiración usando segundos no funciona. La siguiente ilustración muestra dos respiraciones diferentes, cada una con una duración de inhalación de 2 segundos y una exhalación de 3 segundos. Note la diferencia en la cantidad de aire que ingresa a los pulmones con cada respiración, a pesar de que tienen la misma longitud:
número de respiraciones por minuto. Tomemos, por ejemplo, una persona que respira 20 respiraciones por minuto, y cada respiración consta de 500 ml de aire. Este patrón de respiración proporciona un volumen total de 10 litros por minuto. Y, dado que 10 litros de aire por minuto es demasiado, el individuo puede recibir instrucciones erróneas de remediar esto reduciendo el número de respiraciones por minuto de 20 a 10. Sin embargo, cambiar el número de respiraciones de esta manera simplemente resultará en cada respiración. duplicar su
tamaño para compensar la reducción de la frecuencia respiratoria. No habrá cambios en el volumen respiratorio y los síntomas del individuo persistirán. Solo hay una forma de cambiar el volumen y la frecuencia respiratoria, y es desacelerar y disminuir el tamaño de cada respiración para crear una escasez de aire. Con el tiempo, a medida que el volumen respiratorio cambia hacia el nivel normal, obtendrá una medición BOLT más alta y la cantidad de respiraciones que realice por minuto se reducirá automáticamente. Para reiterar, es imposible cambiar el volumen respiratorio alterando la frecuencia respiratoria, pero la mejor manera de alterar naturalmente su frecuencia respiratoria es reducir su volumen respiratorio. A medida que aumente su BOLT, no solo disminuirá el tamaño de cada respiración, sino también la cantidad de respiraciones por minuto. Aprender y aplicar el ejercicio anterior a su respiración diaria proporcionará una base excelente sobre la cual construir una técnica de respiración más eficiente durante los deportes. Al igual que si estuviera construyendo la casa de sus sueños, el aspecto más crucial es la base. No tiene sentido construir una hermosa estructura sobre una base débil. Hacerlo sería inútil, ya que el edificio se derrumbaría poco después de su construcción. La misma regla se aplica al abordar su volumen respiratorio. Breathing Light to Breathe Right es la base sobre la cual simulamos el entrenamiento a gran altura durante
muchas actividades deportivas, como verá en los siguientes capítulos. Tómese su tiempo para familiarizarse con las técnicas de respiración abdominal y respiración reducida antes de continuar.
5. Secretos de tribus antiguas En 1974, Tom Piszkin, de veintiún años, asistía a la Universidad de California en Berkeley. Era corredor y trabajaba a tiempo parcial en el departamento de artículos deportivos de Montgomery Ward en Oakland. El 24 de octubre terminó su turno y se dirigió a una parada de autobús cerca del Oakland Coliseum, conocido como una de las zonas más difíciles de la ciudad. Poco después, Tom fue confrontado por cuatro jóvenes que le exigieron que les diera todo lo que tenía. Tres de los cuatro jóvenes sacaron pistolas y las presionaron contra la cabeza, el pecho y la pierna de Tom. En estado de shock, cuando Tom se puso de pie para sacar su billetera del bolsillo, recibió un disparo a quemarropa en el medio del pecho por un .38 especial. La bala atravesó el esternón de Tom y entró en su pulmón izquierdo. Tom recuerda que, sorprendentemente, la inyección no le causó mucho dolor. Después de una operación para retirar los fragmentos de plomo, Tom fue dado de alta del hospital y reanudó su carrera en un mes, pero recuperarse de una experiencia tan traumática fue lento y arduo. El viaje de Tom para
restaurar su capacidad pulmonar tomó más de una década mientras seguía sin cumplir sus expectativas, a pesar de trabajar duro en su rutina de ejercicios. Por encima de todo, Tom quería recuperar el nivel de aptitud atlética que disfrutaba antes de que le dispararan y estaba decidido a encontrar una manera de limitar su frecuencia cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento. Intuitivamente, pensó que al reducir el estrés en su cuerpo durante el ejercicio, podría mejorar su condición física y resistencia en general. Tom pronto se dio cuenta de que si no podía mantener su ritmo mientras respiraba exclusivamente por la nariz durante el entrenamiento, entonces estaba trabajando demasiado y yendo demasiado rápido. Al principio, le resultó un poco difícil respirar por la nariz durante el entrenamiento físico, pero pronto descubrió que la respiración nasal se podía mantener más fácilmente colocándose cinta adhesiva sobre la boca. Tom no solo se cubrió la boca con cinta adhesiva durante el entrenamiento, sino que también lo hizo durante el sueño para asegurarse de continuar con la respiración nasal durante la noche. Un año después de comenzar su entrenamiento respiratorio reducido, Tom fue para una prueba de capacidad pulmonar. Sus resultados mostraron que estaba al 130 por ciento de su capacidad para su peso y edad. Desde entonces, Tom ha dedicado su vida a sus dos
pasiones, el deporte y la invención. Actualmente es entrenador de triatlón en la Universidad de California en San Diego y creador de bicicletas TitanFlex. También está certificado como entrenador de triatlón olímpico de Estados Unidos. Después de trece años de servir a nivel de liderazgo en el Triatlón Club de San Diego, fue incluido en su salón de la fama. Cambiar a la respiración nasal después de pasar años respirando por la boca requiere coraje y compromiso. A veces es necesario dar un paso atrás para avanzar dos si realmente quieres mejorar tu rendimiento. Si observa a sus compañeros de equipo o competidores durante el ejercicio físico, sin duda notará que la mayoría respirará por la boca. Una pregunta que escucho a menudo es: "Si la respiración nasal es tan buena, ¿por qué la mayoría de los atletas de élite respiran por la boca y no por la nariz?" Una respuesta simple es que los hábitos respiratorios occidentales se han alejado tanto de lo que deberían ser que la respiración por la boca se ha convertido en la norma. Nuestros antepasados usaban la nariz para respirar durante el ejercicio físico, al igual que las tribus indígenas actuales, incluidos los tarahumaras, la famosa tribu de corredores del norte de México. Cuando los investigadores estudiaron a la tribu tarahumara que respiraba nasal en el transcurso de una carrera de 26 millas, se sorprendieron al descubrir que su frecuencia
cardíaca promedio era sorprendentemente baja de 130 latidos por minuto. Compare esto con la frecuencia cardíaca promedio normal de un corredor de maratón occidental, que se encuentra entre 160 y 180 latidos por minuto, y podrá ver cómo la respiración nasal permite un patrón de respiración tranquilo y sostenido incluso cuando realiza ejercicio físico intenso ( más sobre esto en el capítulo 11). Respirar por la boca es un fenómeno relativamente moderno y no mejora el rendimiento; de hecho, lo impide. El antropólogo Wade Davis, educado en Harvard, ha dedicado gran parte del trabajo de su vida al estudio de las culturas indígenas, especialmente en América del Norte y del Sur. Hasta la fecha, ha convivido con quince grupos de indígenas, incluidos los cazadores tribales del Amazonas cuyos sentidos están tan sintonizados que pueden oler la orina de un animal a cuarenta pasos y determinar si es de macho o hembra. Durante su estancia con la tribu, a Davis, que también es triatleta, se le permitió acompañarlos en expediciones de caza. Las cacerías comenzaban por la mañana a un ritmo que alternaba entre trotar y correr. Tan pronto como encontraron el rastro de un animal, los cazadores empezaron a correr para ponerse al día. Cuando el animal se diera cuenta de los cazadores, se alejaría rápidamente, pero continuarían siguiéndolo de cerca. Los cazadores eran persistentes, incrementaban el paso para dar poco
tiempo a sus presas para descansar, y cada vez que la perdían de vista continuaban obstinadamente hasta que lo rastreó de nuevo. Este patrón podría continuar durante muchas horas, posiblemente incluso días, pero la tenacidad de los cazadores eventualmente valdría la pena y el animal colapsaría por agotamiento, lo que les permitiría capturarlo a corta distancia. Si bien Davis tuvo dificultades para seguir el ritmo de los cazadores, lo más impresionante para él fue que nunca abrieron la boca para respirar. Al igual que nuestros antepasados, las tribus indígenas de hoy en día pueden correr a gran intensidad con la boca cerrada durante un período de tiempo relativamente largo, una hazaña que el hombre civilizado parece haber olvidado. Es hora de volver a lo básico. Inicialmente, respirar por la nariz puede resultar extraño durante el ejercicio, especialmente si está acostumbrado a respirar por la boca. Pero recuerde que la nariz está hecha para respirar, y la respiración nasal asegura una serie de beneficios que son esenciales no solo para la buena salud sino también para mejorar el rendimiento deportivo, que incluyen: • Filtrar, calentar y humidificar el aire antes de que ingrese a los pulmones. • Reducir la frecuencia cardíaca • Llevar óxido nítrico a los pulmones para abrir las vías respiratorias y los vasos sanguíneos.
• Mejor suministro de oxígeno por todo el cuerpo • Ácido láctico reducido a medida que se suministra más oxígeno a los músculos que trabajan El ritmo al que puede hacer ejercicio durante media hora de entrenamiento mientras respira por la nariz dependerá de su puntuación BOLT. A continuación se presentan algunas pautas que están influenciadas por el tamaño de su fosa nasal y de sus vías respiratorias. Por ejemplo, un atleta con fosas nasales grandes experimentará menos resistencia a la respiración, lo que permitirá el ejercicio a mayor intensidad con la boca cerrada. Aquí hay una pauta general de la capacidad de ejercicio (con la boca cerrada) de acuerdo con la puntuación BOLT: • Si su puntuación BOLT es de 5 segundos, su capacidad para caminar se ve seriamente afectada. Subir un tramo de escaleras será un desafío, ya que requerirá que se detenga cada 3 o 4 pasos para descansar. • Si su puntuación BOLT es de 10 segundos, podrá caminar lentamente. • Si su puntuación BOLT es de 20 segundos, podrá caminar rápidamente o trotar ligeramente. • Si su puntuación BOLT es de 30 segundos, podrá trotar a un ritmo medio o rápido. Si su puntuación BOLT es de 40 segundos, podrá correr rápidamente. Al aumentar su puntaje BOLT, sin importar el tamaño de
sus vías respiratorias, experimentará una respiración más ligera y podrá entrenar a un ritmo más alto, para distancias más largas, mientras respira por la nariz. Sus niveles de condición física pronto aumentarán mucho más allá de lo que eran antes, y la respiración nasal se volverá mucho más fácil durante el ejercicio. Dentro de 6 a 8 semanas, su medición BOLT debería aumentar de 10 a 15 segundos, lo que resulta en una mejora significativa de su estado físico. El Dr. Bill Hang es un ortodoncista de California. Durante las últimas décadas, ha examinado la boca y las vías respiratorias de miles de pacientes. Lo que diferencia al Dr. Hang de muchos ortodoncistas tradicionales es que cuando considera la alineación de los dientes, también presta atención al efecto resultante en las mandíbulas, el ancho de la cara y el tamaño de las vías respiratorias. De hecho, todavía tengo que conocer a una persona con tanta fascinación por el tamaño de las vías respiratorias. Si bien debemos ser eficientes con nuestro uso de oxígeno, también es imperativo que el tamaño de nuestras vías respiratorias permita que el aire fluya libremente hacia y desde los pulmones. Si los niños o adolescentes pasan cinco o diez años con la boca abierta, sus caras se estrecharán, sus mandíbulas no se desarrollarán correctamente y el tamaño de sus vías respiratorias se reducirá. La respiración nasal durante los años de formación es absolutamente esencial para ayudar
a asegurar el correcto desarrollo de la cara, las mandíbulas y las vías respiratorias. En el capítulo 13, veremos más de cerca el papel que juega la respiración en el desarrollo de la cara y la necesidad de un tratamiento de ortodoncia. Conocí al Dr. Hang en 2009, cuando ambos estábamos programados para dar una charla a un grupo de estudio de terapeutas miofuncionales. Resultó que teníamos el mismo objetivo en mente: explorar cómo la respiración y la postura de la lengua en reposo afectan el sueño, los deportes y la salud. Hablé sobre los beneficios de la respiración nasal, mientras que el Dr. Hang habló sobre el tamaño de las vías respiratorias y los beneficios de tener una buena estructura facial para el rendimiento deportivo. Cuando las vías respiratorias son demasiado estrechas, nuestra capacidad para realizar ejercicio físico se ve obstaculizada. Imagínese completar un maratón mientras respira a través de las vías respiratorias del tamaño de una pajita muy estrecha; no importa qué tan bien entrenado esté, qué tan en forma, qué tan determinado, si sus vías respiratorias están constreñidas, no podrá tomar suficiente aire para oxigenar adecuadamente su cuerpo . Ese día, el Dr. Hang me dijo que había estado corriendo durante cuarenta y dos años y que había completado diecinueve maratones con la "boca abierta como un perro". Después de nuestra reunión, cambió a respirar por la nariz durante el entrenamiento y se tapó la boca con
cinta todas las noches para asegurar la respiración nasal mientras dormía. Inicialmente, descubrió que su nariz goteaba constantemente durante el ejercicio, lo que le obligaba a sonarse la nariz cada pocos cientos de metros. Esta es una experiencia común para la mayoría de las personas que se adaptan a la respirar a medida que las vías respiratorias se aclaran y el volumen de respiración aumenta, pero es un inconveniente menor que desaparecerá en unas pocas semanas. Como cualquier órgano o músculo, la nariz necesita acostumbrarse a que se utilice más durante la práctica deportiva. Seis meses después, Bill completó el Maratón de Pasadena y terminó segundo en su grupo de edad. No solo esto, sino que mantuvo los labios juntos en cada paso del camino, excepto durante un par de colinas largas cuando permitió que su boca se abriera ocasionalmente. ¡No es poca cosa para un hombre de sesenta años! Ahora, cada domingo, completa una carrera de dos horas y continúa con la respiración nasal para mantener e idealmente mejorar su estado físico. A los veinte minutos de carrera, cuando está bien y caliente, puede alcanzar una buena velocidad manteniendo un patrón de respiración lento y regular, mucho mejor que su método anterior de jadear por la boca, gastando la máxima energía mientras corría. Entrena tu cuerpo para hacer más con menos Para obtener el mayor beneficio de su entrenamiento
físico, necesita entrenar su cuerpo para hacer más con menos. Para hacer esto, deberá reducir su entrada de aire. La incorporación de este concepto en su entrenamiento resultará en una mejor economía respiratoria y un aumento en su rendimiento atlético, junto con una reducción de la dificultad para respirar y el ácido láctico durante la competencia. Lo que es más importante, no necesitará empujar su cuerpo más allá de sus límites, reduciendo el riesgo de lesiones, problemas cardiovasculares y respiratorios y otros problemas de salud. La respiración nasal durante el entrenamiento físico asegura que no se esfuerce más allá de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Durante el ejercicio físico, hay tres formas de reducir la ingesta de aire: 1. Relaje su cuerpo y lleve menos aire a sus pulmones. 2. Aumente la intensidad del ejercicio mientras respira nasal. 3. Practique aguantar la respiración durante el ejercicio. Cuando cambia por primera vez a la respiración nasal, puede encontrar que su capacidad para entrenar al ritmo máximo se ve obstaculizada. Respirar por las fosas nasales crea resistencia y agrega una carga adicional que probablemente ralentizará su desempeño durante las primeras semanas. Sin embargo, con la práctica continua y al aumentar su puntaje BOLT, pronto descubrirá que su desempeño supera los niveles anteriores.
Los atletas competitivos que participan regularmente en entrenamientos de alta intensidad necesitarán alternar la respiración nasal con la respiración por la boca para una mejora general de los patrones de respiración. El entrenamiento de alta intensidad ayuda a prevenir el descondicionamiento muscular y requieren que un atleta respire periódicamente por la boca. Esto es de esperar y se puede combinar con la respiración nasal para lograr los mejores resultados. Para un entrenamiento de intensidad inferior a la máxima, y en cualquier otro momento, se debe emplear la respiración nasal. Por ejemplo, los atletas competitivos pueden pasar el 70 por ciento de su entrenamiento con la boca cerrada, aprovechando los beneficios de la respiración nasal y agregando una carga adicional a su entrenamiento para aumentar la puntuación BOLT. También pueden dedicar una porción más pequeña del entrenamiento a trabajar a un ritmo máximo para mantener la condición muscular, para lo cual se requerirán breves períodos de respiración por la boca. Durante la competición no hay necesidad de respirar más intensamente de forma intencionada, ni tampoco es necesario respirar menos. En cambio, traiga una sensación de relajación a su cuerpo y respire cuando lo considere necesario. Sin embargo, los ejercicios para contener la respiración durante el calentamiento pueden ser muy ventajosos, al igual que la práctica de la recuperación respiratoria durante el enfriamiento. La
competencia no es el momento ideal para concentrarse en qué tan bien o qué tan mal está respirando, ya que toda su concentración debe estar dedicada al juego o la carrera. La mejor manera de mejorar la respiración para la competencia es mejorar su respiración diaria, y la clave para esto es obtener una puntuación BOLT más alta. Sin embargo, los atletas recreativos que no participan en competencias o ejercicios de alta intensidad están mucho mejor si mantienen la respiración nasal en todo momento. Mientras reduce su respiración durante el ejercicio físico, trate de no exagerar. Si encuentra que su necesidad de aire es tan grande que necesita abrir la boca, simplemente reduzca la velocidad y permita que su respiración se calme más. Revelando el calentamiento La gran mayoría de los entrenadores deportivos están de acuerdo en que calentar antes del ejercicio es de vital importancia. Durante el ejercicio físico, el cuerpo requiere un mayor flujo de sangre a los tejidos y músculos que durante el reposo. El objetivo de un calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para un ejercicio físico más intenso, reduciendo así la incidencia de lesiones relacionadas con el deporte y mejorando el rendimiento general. El cuerpo necesita tiempo para calentarse, pero cuando lo hace, su cuerpo puede funcionar de manera más eficaz durante el ejercicio. Cuando su cuerpo se calienta antes
del ejercicio, se pueden maximizar los siguientes beneficios: • La producción de más dióxido de carbono, mejorando la liberación de oxígeno. de la sangre a los tejidos y órganos, aumentando el VO 2 max, mejorando la resistencia y reduciendo el riesgo de lesiones • La apertura de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una respiración fácil. En la práctica, sin embargo, muchos atletas no calientan lo suficiente. Muchos pasan, como máximo, de 2 a 3 minutos para calentar haciendo un trote ligero antes de intensificar su ejercicio. Este es simplemente un caso de ir demasiado rápido, demasiado pronto. Aisling juega al fútbol para uno de los mejores equipos de fútbol amateur de Irlanda. Ha alcanzado un alto nivel de condición física y es una recién llegada a los ejercicios Oxygen Advantage. A pesar de su excelente estado físico, a menudo se siente bastante sin aliento durante los primeros 10 a 20 minutos de un juego, mientras que al final del juego siente que podría seguir jugando para siempre. Esta es una queja común en el mundo del deporte y, por lo general, se debe a la falta de calentamiento. La mejor manera de evitar la disnea temprana durante el ejercicio es aumentar su puntaje BOLT y dedicar más tiempo a calentar con la respiración
nasal. Para las personas como Aisling, que tienen dificultades para ponerse en marcha cuando hacen ejercicio, se deben dedicar al menos 10 minutos a calentar antes de la actividad física, especialmente durante el clima frío, ya que el cuerpo puede tardar hasta 30 minutos en funcionar de la mejor manera. Para dedicar toda su energía a un juego, su cuerpo debe alcanzar la forma máxima desde el principio en lugar de en algún lugar durante la segunda mitad. Al omitir un calentamiento adecuado, ya sea por impaciencia o porque cree que no es necesario, se está engañando a sí mismo para no rendir al máximo de su capacidad. Para maximizar los beneficios del calentamiento, combine el movimiento con técnicas de relajación y apnea, como se describe a continuación. Calentamiento de la ventaja del oxígeno • Empiece a caminar a un ritmo que le resulte cómodo. • Durante el calentamiento, intente respirar con regularidad y calma por la nariz, usando el diafragma para mantener una técnica de respiración suave y relajada. • Sienta cómo su abdomen se mueve suavemente hacia afuera mientras inhala y hacia adentro mientras exhala. • Mientras camina, permita que una sensación de relajación se extienda por todo su cuerpo. Aliente silenciosamente el área alrededor de su pecho y abdomen para que se relaje (encontrará que cualquier tensión
puede liberarse diciéndole en silencio a esa área del cuerpo que se relaje). Sienta cómo su cuerpo se relaja y se vuelve suave. La relajación del cuerpo durante el ejercicio físico ayuda a garantizar la estabilidad, la calma y • Después de aproximadamente 1 minuto de caminar a un ritmo bastante bueno, exhale normalmente por la nariz y pellizque la nariz con los dedos para contener la respiración. (Si se encuentra en un lugar público, es posible que prefiera contener la respiración sin taparse la nariz). • Mientras contiene la respiración, camine de 10 a 30 pasos o hasta que sienta una necesidad moderada de respirar. Cuando sienta esta hambre de aire, suelte la nariz y reanude la respiración por la nariz. • Continúe caminando durante 10 minutos, manteniendo la respiración cada minuto más o menos. Crear una falta de aire al contener la respiración durante el calentamiento es de vital importancia para provocar una acumulación de dióxido de carbono en la sangre antes de que comience el ejercicio físico. Tu respiración aumentará naturalmente cuando te ejercites más intensamente, pero sin un aumento correspondiente en la producción de CO 2, el resultado será una pérdida neta de dióxido de carbono. Esta pérdida puede conducir a una reducción del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan y a la constricción de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. No es
sorprendente que la mayoría de los ataques de asma y las dificultades respiratorias se produzcan durante los primeros 10 minutos de ejercicio físico. Para evitar el asma inducida por el ejercicio, existen tres pautas simples: 1. Obtenga una alta puntuación BOLT 2. Respiración nasal 3. Calentar Respire ligero para respirar bien: trotar, correr o cualquier otra actividad Después de un calentamiento de 10 minutos de caminata usando relajación y aguante de la respiración, puede aumentar su ritmo para trotar o correr. Empiece con calma y siga su respiración, sin dejar de respirar por la nariz. Mientras trota o corre, es necesario mantener su respiración regular y bajo control. Si le resulta demasiado difícil correr con la boca cerrada, simplemente significa que su ritmo es demasiado rápido en ese momento. Reduzca la velocidad o incluso camine un poco hasta que se recupere, siempre inhalando y exhalando por la nariz, especialmente si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos. Puede comprobar si se está esforzando demasiado durante el ejercicio físico exhalando normalmente y conteniendo la respiración durante 5 segundos. Cuando reanude la respiración por la nariz, su respiración debe permanecer controlada. Si descubre que pierde el control
de su respiración, se está esforzando demasiado. No importa qué tipo de ejercicio prefiera, asegúrese de observar su respiración y tomar conciencia de su cuerpo interior. Repite la palabra en silencio relajarse para ayudar a liberar la tensión alrededor de su abdomen. Lleva toda tu atención de tu mente a tu cuerpo. Conviértete en uno con tu carrera o ejercicio, fusionando cuerpo, mente y actividad. Muévete con cada célula de tu cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Hacerlo le dará a su entrenamiento, su deporte y su competencia la atención que merecen. Cuando está involucrado en una actividad, no tiene sentido simplemente seguir los movimientos. Uno necesita convertirse en la actividad. Mientras corres, siente cada conexión suave entre tus pies y el suelo mientras te impulsas hacia adelante. Evite golpear el pavimento ya que esto provocará dolor en las caderas, dolor en las articulaciones y posibles lesiones. En cambio, trae una sensación de ligereza a tu cuerpo y visualízate apenas tocando el suelo mientras corres. Imagínese corriendo sobre ramitas delgadas, pisando tan suavemente que no se rompen, emulando las palabras del filósofo chino Lao Tse: "Un buen corredor no deja huellas". Recuerde: golpes ligeros con el pie, cuerpo relajado y respiración regular y constante.
Diez o quince minutos después de correr u otro entrenamiento, probablemente experimente un subidón de endorfinas debido a su ejercicio. Permita que su cuerpo encuentre su ritmo de trabajo perfecto respirando por la nariz de manera constante y regular. No hay ninguna necesidad de que un monitor de frecuencia cardíaca proporcione información sobre la intensidad del entrenamiento. En cambio, deje que su nariz, su ritmo de respiración y cómo se sienta dicten la intensidad de su entrenamiento. Continúe aumentando su ritmo hasta el punto en que pueda mantenerse estable y respiración regular por la nariz. Si su ritmo respiratorio se vuelve caótico o es necesario abrir la boca para respirar, su intensidad de ejercicio es demasiado. Si esto sucede, reduzca la velocidad a una caminata de 2 a 3 minutos para permitir que su respiración se recupere. Cuando
vuelva a respirar tranquilamente por la nariz, podrá reanudar su ejercicio físico. A medida que continúe con su ejercicio físico, la mayor generación de dióxido de carbono y calor mejorará el suministro de oxígeno de la sangre a los músculos que trabajan, además de facilitar la dilatación de las vías respiratorias y los vasos sanguíneos. Su cuerpo estará caliente y sudoroso, su respiración será más rápida de lo normal pero constante y su cabeza estará despejada. Si mantiene la boca cerrada durante todo el ejercicio, su respiración se recuperará rápidamente. Ejercicio de recuperación respiratoria Después del ejercicio físico, enfríe caminando de 3 a 5 minutos, realizando las siguientes pequeñas contenciones de respiración:
• Exhale normalmente por la nariz. ■ Apriete la nariz con los dedos para contener la respiración durante 2 a 5 segundos. > Respire normalmente por la nariz durante 10 segundos. ■ Repita los primeros 3 pasos durante su tiempo de reutilización. Cómo determinar si se ha ejercitado correctamente Además de usar la respiración para determinar sus límites de entrenamiento, también puede usar su puntaje BOLT para ver qué tan eficiente es su respiración durante el ejercicio físico. Siga estos pasos para realizar un seguimiento de su progreso utilizando su puntaje BOLT: • Mida su puntuación BOLT antes de entrenar. • Realice su ejercicio físico. • Mida su puntuación BOLT una hora después de terminar el entrenamiento. • Si su puntaje BOLT es más alto después del ejercicio que antes, su respiración es eficiente durante el ejercicio. • Si su puntuación BOLT es más baja después del ejercicio que antes, su respiración es ineficaz durante el ejercicio. En esta situación, es más seguro reducir la velocidad y asegurarse de que su respiración permanezca controlada durante el ejercicio. En 1999, Danny Dreyer y su esposa, Katherine, introdujeron Chi-Running en el mundo atlético, una fusión de correr, caminar y el sutil enfoque interno del tai chi. Habiendo completado con éxito cuarenta ultramaratones
desde 1995, Danny ha terminado entre los tres primeros de su grupo de edad en todas las competencias menos una. Un firme exponente de la respiración nasal, Danny aconseja el uso de la respiración nasal como mecanismo de autorregulación, “porque no podrás hacerlo si corres demasiado rápido, no estás lo suficientemente relajado o eres ineficiente en tus movimientos. " Similar a la experiencia de la mayoría de los corredores experimentados, cuando Danny comenzó a respirar por la nariz, solo pudo hacerlo durante un minuto más o menos antes de tener que respirar por la boca. Sin embargo, a medida que se volvió más eficiente y su respiración se relajó en su forma de correr, pudo respirar por la nariz durante períodos de tiempo más largos. Otra razón para respirar por la nariz, según Danny, es que permite que el aire entre más completamente en las partes más profundas de los pulmones, lo que permite un mejor intercambio de gases. Ver por ti mismo. Cambie a respirar por la nariz y notará los beneficios en un corto espacio de tiempo.
PARTE II - El secreto del fitness 6. Obtener la ventaja, naturalmente UN De acuerdo con el Centro de Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos, hay una diferencia de menos del 0.5 por ciento en el desempeño de los atletas olímpicos. Con un margen de éxito tan estrecho, es esencial que los atletas y entrenadores busquen nuevas formas de lograr una ventaja competitiva. Dado que el oxígeno es el combustible para trabajar los músculos, cualquier cosa que aumente la oxigenación corporal por encima de los niveles normales será de gran beneficio para el rendimiento de un atleta, y dado que el oxígeno es un recurso natural e ilimitado, es la herramienta ideal para aumentar el rendimiento de forma legal. Una forma de aprovechar sus propios recursos naturales es someter deliberadamente al cuerpo a una reducción de la ingesta de oxígeno durante un corto período de tiempo. Cuando el cuerpo humano está expuesto a situaciones en las que hay niveles reducidos de oxígeno, como la gran altitud o al contener la respiración, se producen
adaptaciones que obligan al cuerpo a aumentar la oxigenación de la sangre. Incluso si no es un atleta competitivo, el uso de estas técnicas le permitirá aprovechar al máximo su entrenamiento y acelerar cualquier programa de acondicionamiento físico que emprenda. ¿Quién no quiere hacer más con menos esfuerzo? Sin embargo, mientras se esfuerzan por mejorar el rendimiento, siempre habrá atletas que elijan participar en métodos ilegales de dopaje sanguíneo, ya sea a través de transfusiones de sangre o tomando una sustancia prohibida como eritropoyetina (EPO), testosterona u hormona del crecimiento humano. Las transfusiones de sangre son un testimonio de las medidas drásticas e ilegales que toman algunos atletas para ganar ventaja sobre sus competidores. Unas semanas antes de la competición, se extrae sangre del cuerpo del deportista y se almacena en un congelador o frigorífico. El cuerpo, al sentir que los niveles en sangre son más bajos de lo normal, producirá glóbulos rojos adicionales para cerrar la brecha. Más cerca del evento de resistencia, generalmente entre uno y siete días, la sangre almacenada se reinfunde en el cuerpo del atleta. Esta adición de sangre aumenta las cantidades de glóbulos rojos por encima de los niveles normales, que a su vez aumenta el VO 2 max y mejora el rendimiento físico.
A principios de la década de 1990, la EPO se había convertido en la sustancia prohibida de elección entre los atletas que buscaban aumentar su rendimiento de resistencia. La EPO es una hormona natural producida en los riñones que estimula la médula ósea para liberar más rojo. células sanguíneas en circulación. Debido a que los glóbulos rojos transportan oxígeno desde los pulmones a los músculos, tener una mayor concentración en la circulación puede mejorar en gran medida la capacidad aeróbica de un atleta. La EPO que se produce en un laboratorio es casi idéntica a la hormona natural que se produce en el cuerpo. Para fines médicos, la EPO se prescribe a personas con anemia inducida por enfermedad renal crónica, ya que su afección provoca una disminución en la cantidad de glóbulos rojos en circulación. Sin embargo, poco después de su inicio, algunos miembros de la comunidad atlética se dieron cuenta de que la ingesta de una versión artificial de EPO mejoraba el rendimiento deportivo al aumentar la capacidad de transporte de oxígeno del cuerpo. El evento de resistencia más notorio del mundo para el dopaje sanguíneo tiene que ser el Tour de Francia. Considerada la más prestigiosa de todas las carreras ciclistas del mundo, y con plazas limitadas a unos doscientos atletas, la participación en el Tour de Francia es el sueño de cualquier ciclista aficionado o profesional en ciernes. No es para los pusilánimes, el evento consiste
en un agotador ciclo de 2.200 millas durante veintidós días, con algunas escaladas que duran veinte millas o más. Desde su inicio en 1903, ha habido denuncias de ciclistas que recurren a diversas técnicas ilegales para ayudarlos a completar el evento o mejorar su desempeño. Los primeros informes involucraban a ciclistas que alimentaban sus cuerpos con alcohol, deteniéndose en varias etapas para cargar sus bolsas con vino, cerveza o cualquier otra cosa que pudieran tener en sus manos. más aún para adormecer el dolor y ayudar a terminar la carrera en lugar de mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, en décadas más recientes, los competidores asumieron mayores riesgos para obtener una ventaja. Un monumento de granito al renombrado ciclista británico Tom Simpson se encuentra en el lugar donde se derrumbó y murió durante el Tour de Francia de 1967. El epitafio dice: MEDALISTA OLÍMPICO, CAMPEÓN DEL MUNDO, EMBAJADOR DEPORTIVO BRITÁNICO. A los veintinueve Simpson fue considerado uno de los mejores ciclistas británicos de todos los tiempos. Durante la carrera, mientras la ruta atravesaba los Alpes, Simpson se enfermó de diarrea y dolores de estómago. En el calor abrasador, cerca de la cima del Mont Ventoux, Simpson cayó. Con un esfuerzo decidido por continuar, ordenó a los espectadores que “me volvieran a montar en mi bicicleta” y continuó avanzando 500 yardas más antes
de colapsar nuevamente. A pesar de los esfuerzos de una enfermera para resucitarlo, fue declarado muerto después de ser trasladado en helicóptero al hospital. La autopsia de Simpson reveló anfetaminas en su sistema. Más tarde, los investigadores descubrirían más pruebas de las drogas en su habitación de hotel y en los bolsillos de su camiseta. En años posteriores, los métodos de dopaje se volvieron más sofisticados. Tyler Hamilton, quien era compañero de equipo del ex campeón Lance Armstrong, ahora deshonrado, describió cómo se le puso la piel de gallina cuando sangre, recién salida del refrigerador, entró en sus venas. En su libro, La carrera secreta Hamilton afirma que Armstrong también recibió una transfusión de sangre para mejorar su rendimiento, y que durante el Tour de Francia de 1998 los ciclistas fueron seguidos en una motocicleta por un cómplice que llevaba viales nuevos de EPO. "Según la forma de pensar de Lance, el dopaje es un hecho de la vida, como el oxígeno o la gravedad", escribió Hamilton. La caída de la gracia de Lance Armstrong se produjo el 10 de octubre de 2010, cuando la Agencia Antidopaje de los Estados Unidos (USADA) emitió una declaración en la que concluía que “la evidencia muestra más allá de toda duda que el Equipo Ciclista Profesional del Servicio Postal de los Estados Unidos [el equipo de Lance Armstrong] dirigía el , profesionalizado y exitoso programa de dopaje
que el deporte haya visto jamás ”. En la declaración se resumió el coraje de once de los excompañeros de Armstrong que participaron en la conspiración contra el dopaje, pero ayudaron a la agencia en su investigación para "ayudar a los atletas jóvenes a tener la esperanza de que no se pongan en la posición en que estaban". En enero de 2013, en una entrevista sin límites con Oprah Winfrey, Armstrong admitió haber consumido sustancias prohibidas, como EPO, testosterona, hormona del crecimiento humano y cortisona, y confesó haber realizado dopaje sanguíneo y transfusiones de sangre para mejorar su rendimiento ciclista. Cuando Winfrey le preguntó si había usado sustancias ilegales o métodos de dopaje durante sus siete victorias en el Tour de Francia, la respuesta aplastante fue "sí". La preparación para competir en el Tour de Francia a menudo se lleva a cabo a una edad temprana. Desde la adolescencia, los ciclistas sacrifican su vida social y su tiempo libre al ciclismo y el entrenamiento para desarrollar fuerza, resistencia y resistencia. Me gustaría que se pusiera en esta situación por un momento. Imagina que durante años has dedicado cada hora de vigilia a entrenar, vivir y soñar en bicicleta. Después de una montaña rusa de unos años, finalmente eres lo suficientemente bueno para participar en tu mayor aspiración: el Tour de Francia. Pero pronto, dentro de su primera temporada, sus colegas le presentan dos
opciones: O drogarse con sangre y tener alguna posibilidad de competir en igualdad de condiciones, o elegir no drogarse con sangre y regresar a casa, dejando atrás sus sueños. Este es probablemente el escenario al que se enfrentaron muchos grandes del ciclismo, incluidos Tyler Hamilton, Floyd Landis, Bjarne Riis, y Marco Pantani, que no quena nada más que competir en el deporte que amaban. Mientras que muchos ciclistas cedieron a la tentación de mala gana, otros optaron por abandonar su oportunidad en el Tour de Francia. Stephen Swart creció en la Isla Norte de Nueva Zelanda, y en sus días de carreras juveniles, tanto él como su hermano fueron ciclistas de gran éxito. Swart pedaleó junto a Lance Armstrong en 1994 y 1995, pero a la edad de treinta años se alejó completamente del ciclismo y luego fue vilipendiado por sus compañeros ciclistas por "escupir en la sopa" después de que rompió el código de silencio sobre el dopaje dentro del deporte. Mirando hacia atrás, Swart dijo que se sintió engañado de alguna manera, deseando nunca haber sido puesto en otros optaron por abandonar su oportunidad en el Tour de Francia. Stephen Swart creció en la Isla Norte de Nueva Zelanda, y en sus días de carreras juveniles, tanto él como su hermano fueron ciclistas de gran éxito. Swart pedaleó junto a Lance Armstrong en 1994 y 1995, pero a la edad de treinta años se alejó completamente del ciclismo y luego fue vilipendiado por
sus compañeros ciclistas por "escupir en la sopa" después de que rompió el código de silencio sobre el dopaje dentro del deporte. Mirando hacia atrás, Swart dijo que la posición para drogarse. Su capacidad natural se vio socavada por la cultura del dopaje que lo rodeaba. Durante muchos años, ganar el Tour de Francia parecía tener tanto que ver con quién prescribía el mejor cóctel de sustancias prohibidas como con la destreza atlética de los competidores. Dado que el mundo del deporte ha recibido una mayor atención por parte de los periodistas de investigación, incluido David Walsh, redactor jefe de deportes de la London Sunday Times, y Paul Kimmage, ex ciclista profesional y periodista deportivo galardonado, lidiar con las trampas ahora se ha convertido en el tema principal de la agenda de muchas autoridades deportivas. Kimmage, quien pasó las últimas décadas exponiendo la cultura del dopaje en el Tour de Francia, comentó: “Siempre he entendido la presión de la droga. Siempre he entendido la tentación de drogarse y lo entiendo porque he estado ahí. La percepción del Tour de Francia ahora por parte del público es que está podrido, todos son tontos, y eso me entristece porque no debería haber sucedido ". Afortunadamente para el futuro de los deportes, la cultura está cambiando lentamente y la mayoría de los atletas no participan en la práctica poco ética del dopaje
sanguíneo. En cambio, eligen actividades naturalmente beneficiosas, como el entrenamiento a gran altitud u otras técnicas diseñadas para aumentar la capacidad del cuerpo para transportar más oxígeno. El objetivo principal del entrenamiento en altitud y las técnicas de Oxygen Advantage descritas en este libro es aumentar el recuento de glóbulos rojos. Al practicar los ejercicios para contener la respiración descritos en este libro, los riñones aumentan la producción de EPO y el bazo libera glóbulos rojos en la circulación sanguínea. Ambos efectos aumentan la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre por encima de los niveles normales, lo que le da al atleta una ventaja competitiva sin los riesgos y problemas éticos del dopaje ilegal. Una mayor concentración de glóbulos rojos puede beneficiar su rendimiento deportivo de varias maneras, que incluyen: • Mejora de la capacidad de transporte de oxígeno de su sangre • Aumentar su VO 2 max • Ampliando su potencial de resistencia Consumo máximo de oxígeno o VO 2 max, se refiere a la capacidad máxima del cuerpo de un individuo para transportar y utilizar oxígeno durante 1 minuto de exhaustiva ejercicio. La V se refiere al volumen, la O 2 al oxígeno, y al máximo a la capacidad máxima de su cuerpo. Tu VO 2 max se mide por la cantidad de oxígeno que se utiliza durante 1 minuto de ejercicio por kilogramo
de peso corporal. VO 2 max es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para sostener el ejercicio físico, y se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la aptitud aeróbica. En deportes que requieren una resistencia excepcional, como ciclismo, remo, natación y carrera, los atletas de clase mundial suelen tener un VO alto 2 máx. El objetivo de la mayor resistencia programas es aumentar el VO de un individuo 2 max, y esto se puede lograr mejorando la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. El resto de este capítulo explora varios regímenes de entrenamiento diferentes junto con sus efectos en el VO 2 max y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Para comprender cómo y por qué funcionan estas técnicas, es útil conocer la siguiente información básica sobre la composición de su sangre y algunos términos comunes a los que nos referiremos regularmente. La sangre se compone de tres partes: glóbulos rojos que transportan oxígeno, glóbulos blancos y plasma. Hemoglobina es una proteína que se encuentra dentro de los glóbulos rojos. Una de las funciones de la hemoglobina es transportar oxígeno desde los pulmones a las células, tejidos y órganos del cuerpo, donde se libera con el fin de quemar nutrientes para la producción de energía. Una vez que se ha liberado oxígeno, la hemoglobina recoge el dióxido de carbono resultante y lo devuelve a los pulmones, que exhalan el exceso.
Los niveles de hemoglobina variarán de una persona a otra, pero las siguientes cifras proporcionan una guía general para obtener resultados normales: Hombre: 13,8 a 17,2 g / dL Mujer: 12,1 a 15,1 g / dL (g / dL = gramos por decilitro) Hematocrito se refiere al porcentaje de glóbulos rojos en la sangre. En condiciones normales, el hematocrito se relacionará estrechamente con la concentración de hemoglobina en la sangre. El hematocrito suele ser del 40,7 al 50,3 por ciento para los hombres y del 36,1 al 44,3 por ciento para las mujeres. Otra medida relevante para las técnicas Oxygen Advantage es el porcentaje de saturación de oxígeno de la hemoglobina. La hemoglobina tiene una capacidad máxima de transporte de oxígeno, y la saturación de oxígeno simplemente significa cuánto de esa capacidad está llena de oxígeno. La saturación de oxígeno arterial normal está entre el 95 y el 99 por ciento. En las siguientes secciones, analizamos la investigación que investiga programas de entrenamiento complementario, incluido el entrenamiento a gran altitud, el ejercicio de alta intensidad y la simulación de gran altitud mediante la retención de la respiración, y comparamos cómo estas técnicas pueden mejorar la capacidad de transporte de oxígeno y el rendimiento deportivo de forma natural. Los méritos del entrenamiento a gran altitud
Los métodos tradicionales de entrenamiento en altura implican vivir y entrenar a gran altura, lo que obliga al cuerpo a adaptarse al ejercicio con menos oxígeno y, por lo tanto, aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Los atletas todavía usan esta técnica hoy en día, particularmente aquellos que viven en altitudes elevadas, como los corredores de Kenia y Etiopía. Sin embargo, existe un inconveniente significativo en el entrenamiento a gran altura, ya que el ejercicio en tal atmósfera aumenta la resistencia, lo que puede impedir que un atleta alcance su ritmo máximo de trabajo. Esta reducción en la intensidad del ejercicio puede resultar en un desacondicionamiento muscular. Para limitar los efectos de desentrenamiento de trabajar a gran altitud y al mismo tiempo mantener los beneficios, el Dr. Benjamin Levine y el Dr. James Stray-Gundersen de la Universidad de Texas en Dallas desarrollaron el modelo de “vivir alto y entrenar bajo” en la década de 1990. Este modelo requiere que un atleta viva a una altitud moderada de 2.500 metros pero que entrene a una altitud inferior a los 1.500 metros. La premisa del método es permitir que los atletas se beneficien de los cambios fisiológicos positivos asociados con la vida a gran altura, mientras que les permite entrenar a su ritmo de trabajo máximo. Levine y Stray-Gundersen llevaron a cabo un estudio de
treinta y nueve corredores de distancia universitarios masculinos y femeninos que tenían el mismo nivel de condición física. Cada corredor fue asignado a uno de tres grupos: 1. Vive bajo (150 metros) y entrena bajo (150 metros) 2. Vive alto (2.500 metros) y entrena bajo (1.250 metros) 3. Vive alto (2.500 metros) y entrena alto (2.500 metros) Los resultados para el segundo grupo, "vivir alto y entrenar bajo", mostraron una mejora del 9 por ciento en el volumen de glóbulos rojos y una mejora del 5 por ciento en el máximo consumo de oxígeno (VO 2 máx.). La mejora en la absorción máxima de oxígeno fue directamente proporcional al aumento del volumen de masa de glóbulos rojos. Esto se tradujo en una impresionante mejora del rendimiento de 13,4 segundos en una carrera de 5.000 metros. Después de regresar al nivel del mar, el grupo "vivir alto y entrenar bajo" fue el único para demostrar mejoras significativas tanto en VO 2 tiempo de ejecución máximo y 5.000 metros. Estas mejoras se atribuyeron a la aclimatación de los atletas a la altitud mientras mantenían la velocidad de su entrenamiento al nivel del mar, lo que probablemente también explica la aumento en su VO 2 máx. Otro estudio replicó estos resultados utilizando corredores de distancia de equipos nacionales. Después de 27 días de entrenamiento a una altitud de
2.500 metros, los participantes lograron una mejora del 1,1 por ciento en una contrarreloj de 3.000 metros. Aunque una mejora del 1,1 por ciento en el rendimiento puede no parecer un gran efecto, a nivel de élite, las carreras se ganan o se pierden por pequeñas fracciones de un por ciento. Además, el aumento en el rendimiento al correr fue acompañado por una mejora del 3 por ciento en la absorción máxima de oxígeno. El equipo nacional de los Estados Unidos para el patinaje de velocidad en pista larga utilizó el modelo de “vivir alto, entrenar bajo” para prepararse para los Juegos Olímpicos de Invierno 2002 en Salt Lake City. Ese año disfrutaron de un éxito sin precedentes, con seis atletas ganando ocho medallas (tres de las cuales fueron de oro) y dos récords mundiales batidos. Durante los Juegos Olímpicos de Tur'n de 2006, los patinadores de velocidad de pista larga de EE. UU. Que continuaron empleando el modelo de “vivir alto, entrenar bajo” se llevaron a casa tres medallas de oro, tres de plata y una de bronce. Los méritos del entrenamiento de alta intensidad Otro método de entrenamiento que recibe una atención considerable de los atletas y entrenadores es el entrenamiento de alta intensidad. El principio fundamental del entrenamiento de alta intensidad es ejercitarse en ráfagas cortas e intensas, con un rendimiento máximo de trabajo, una técnica que
ciertamente no es para los pusilánimes. Numerosos estudios han investigado las diferentes respuestas del entrenamiento a diferentes intensidades y, en comparación con el ejercicio moderado, el entrenamiento de alta intensidad proporciona mayores mejoras tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica. El ejercicio aeróbico está relacionado con la resistencia y asegura que el cuerpo reciba suficiente oxígeno para seguir funcionando. El ejercicio anaeróbico significa "sin oxígeno" y se preocupa más por la velocidad, la potencia y la fuerza, lo que lleva a un mejor rendimiento en un espacio de tiempo más corto. El científico japonés Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón llevaron a cabo un estudio de dos experimentos de entrenamiento para comparar el entrenamiento de intensidad moderada a alta. El grupo de alta intensidad participó en el método conocido como entrenamiento Tabata, en el que los atletas dan todo su esfuerzo a un ritmo de trabajo agotador durante períodos de solo 20 segundos a la vez. Los autores del estudio concluyeron que aunque el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada mejoró la potencia aeróbica, el entrenamiento intermitente de alta intensidad mejoró el rendimiento tanto anaeróbico como aeróbico. En otro estudio, Stephen Bailey y sus colegas de la Universidad de Exeter en el Reino Unido compararon un
programa de entrenamiento de velocidad de alta intensidad con resistencia de baja intensidad. entrenamiento, medición del VO 2 captación y desoxigenación muscular. Los resultados posteriores al juicio mostraron que el grupo de alta intensidad experimentó un VO más rápido 2 cinética y una mayor tolerancia al ejercicio de alta intensidad. Esto significa que los atletas experimentaron más rápido consumo de oxígeno al hacer la transición entre el descanso y el ejercicio, lo que les permite rendir a un nivel más alto con mayor facilidad. Esta oxigenación mejorada de los músculos activos también contribuye a reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio y a reducir la producción de ácido láctico. Por tanto, parece claro que el entrenamiento de alta intensidad ofrece varios beneficios positivos a los deportistas, entre ellos: • Sistemas mejorados de suministro de energía anaeróbica y aeróbica, lo que permite una mayor resistencia, fuerza, velocidad y potencia. • VO más rápido 2 cinética, permitiendo que la sangre lleve más oxígeno a los músculos • Mayor tolerancia al ejercicio de alta intensidad • Disminución del tiempo de recuperación por menos del máximo ejercicio • láedcoción de la acumulación de ácido • Mejora la oxigenación de los músculos activos, lo que le
permite hacer ejercicio más duro y durante más tiempo. En la siguiente sección examinaremos cómo producir los efectos beneficiosos del entrenamiento a gran altura y alta intensidad para aumentar el rendimiento del ejercicio. La ciencia de la simulación de ejercicios de gran altura e intensidad El entrenamiento a gran altitud en condiciones reales es obviamente más factible para los atletas que viven en países como Kenia que para aquellos de nosotros que vivimos en, digamos, Irlanda, donde el terreno bajo no alcanza más de 1000 metros. Del mismo modo, el entrenamiento de alta intensidad puede no ser práctico para algunas personas, ya que implica un esfuerzo físico máximo y respiración hasta el agotamiento. Algunas personas encontrarán el ejercicio de alta intensidad extremadamente incómodo o perderán el control de su respiración, lo que puede generar problemas de salud. Una alternativa práctica disponible para todos los atletas, independientemente de su ubicación y estado físico, es complementar el entrenamiento regular con entrenamiento para contener la respiración. En las siguientes secciones, aprenderemos cómo las técnicas de contener la respiración nos permiten simular muchos de los beneficios positivos del entrenamiento a gran altitud e intensidad, que incluyen: • La liberación de glóbulos rojos del bazo, mejorando el rendimiento aeróbico.
• La producción de EPO natural • Una mayor tolerancia al dióxido de carbono • Reducción del estrés y la fatiga de los músculos en funcionamiento. • Mejor preparación psicológica • Tiempo de recuperación mejorado • Ácido láctico reducido • Técnica de natación mejorada (como se explica más adelante) • La capacidad de mantenerse en forma durante el descanso o una lesión. • Mantenimiento de estos beneficios sin necesidad de viajar a grandes altitudes Durante cientos de miles de años, nuestros antepasados practicaron extensamente la contención de la respiración con el propósito de buscar comida buceando en un entorno de aguas profundas, y algunos teóricos de la evolución incluso sugieren que podría haber sido responsable de una serie de características humanas únicas. . Hasta el día de hoy, las buceadoras de perlas japonesas predominantemente conocidas como ama Continuar con la tradición del buceo con apnea - una práctica que se cree que tiene más de dos mil años. El buceador natural mejor equipado es probablemente la foca de Weddell, que puede permanecer sumergida en el agua hasta dos horas seguidas. Aunque los humanos no tienen la misma respuesta fisiológica adaptativa de la
foca, podemos exhibir ciertos mecanismos de afrontamiento para lidiar con una falta relativa de oxígeno. En general, la mayoría de los humanos pueden contener la respiración después de una inhalación durante un máximo de 50 segundos, y los buzos de élite logran una retención de la respiración estática de entre 8 minutos 23 segundos y 11 minutos 35 segundos. Varios estudios han tratado de comprender el papel importante que puede desempeñar la contención de la respiración en la adaptación del cuerpo para un mayor suministro de oxígeno, con investigadores que investigan los efectos del buceo con apnea en buzos nativos, buzos profesionales y buceadores no entrenados. El bazo es un órgano que actúa como banco de sangre; cuando el cuerpo indica un aumento de la demanda de oxígeno, el bazo libera reservas de glóbulos rojos. Por tanto, juega un papel muy importante en la regulación del hematocrito sanguíneo (el porcentaje de glóbulos rojos en la sangre), así como en la concentración de hemoglobina. Provocar al cuerpo a liberar glóbulos rojos adicionales y aumentar la concentración de hemoglobina en la sangre mejora la capacidad del cuerpo para administrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio. Los estudios de retención de la respiración en los que participaron voluntarios a los que se les había extirpado el bazo por razones médicas demuestran cuán vital es este órgano para cambiar la composición de la sangre.
Después de una serie de ejercicios breves para contener la respiración, los que tenían el bazo intacto mostraron un aumento en el hematocrito y la concentración de hemoglobina de 6.4 por ciento y 3.3 por ciento respectivamente, mientras que aquellos sin bazo no mostraron alteraciones en la composición de la sangre. Esto significa que después de tan solo 5 contenciones respiratorias, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre se puede mejorar significativamente con la ayuda del bazo. Este órgano también influye en el tiempo que una persona puede contener la respiración. En un estudio, los participantes pudieron mantener la respiración más larga en su tercer intento. Los buzos entrenados en apnea alcanzaron su punto máximo en un total de 143 segundos, los buzos no entrenados en 127 segundos y los voluntarios esplenectomizados, aquellos a los que previamente se les había extirpado el bazo, lograron 74 segundos. No solo eso, sino que el tamaño del bazo disminuyó en un total de 20 por ciento tanto en los buzos en apnea como en los voluntarios desentrenados, lo que demuestra una rápida contracción del bazo en respuesta a la reducción de oxígeno. Lo que esto significa es que la capacidad de contener la respiración mejora con la repetición a medida que el bazo se contrae, liberando glóbulos rojos adicionales a la circulación y mejorando la capacidad de transporte de oxígeno del cuerpo. Si bien
estos estudios generalmente incluyen sujetos que aguantan la respiración durante el mayor tiempo posible, se ha descubierto que se produce una contracción esplénica significativa incluso con contenciones muy breves de la respiración de 30 segundos. Sin embargo, las contracciones más fuertes del bazo y, por lo tanto, los mayores cambios en la composición de la sangre, se muestran siguiendo las máximas presiones respiratorias. Otra información útil extraída de estos estudios es que no es necesario estar sumergido en agua para beneficiarse de los efectos del buceo con apnea. No parece haber una diferencia discernible entre el aumento del hematocrito y la concentración de hemoglobina en voluntarios que practican la contención de la respiración dentro y fuera del agua. Dado que no hay un aumento visible en los resultados de la contención de la respiración con la cara sumergida en agua, se puede concluir que es la propia contención la que estimula la contracción esplénica. En otras palabras, no es estar bajo el agua lo que hace que el bazo libere glóbulos rojos en la circulación, sino la simple caída de la presión de oxígeno en la sangre como resultado de contener la respiración. Por lo tanto, los beneficios de contener la respiración no se limitan a los buceadores y nadadores. La relevancia de los estudios anteriores sugiere que se pueden obtener efectos similares a los logrados con el entrenamiento a gran altitud al nivel del mar simplemente
realizando una serie de apnea. Estimular la contracción del bazo al reducir la disponibilidad de oxígeno provoca un aumento de la hemoglobina y el hematocrito, que a su vez aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre y mejora la capacidad aeróbica. El aspecto más atractivo de la contención de la respiración es que es factible para la mayoría de las personas y no es tan agotador para el cuerpo como el ejercicio de alta intensidad. Realizar solo de 3 a 5 contenciones de respiración de duración máxima puede llevar a un aumento de 2 a 4 por ciento en la hemoglobina. Puede que esto no parezca mucho, pero cuando una fracción de segundo puede determinar la diferencia entre el ganador y el perdedor, todas las ventajas posibles cuentan. Por qué el entrenamiento con ventajas de oxígeno genera una respuesta aún más sólida En los estudios que investigan las contenciones respiratorias y las contracciones esplénicas analizadas, cada retención respiratoria se realizó después de una inhalación. Quizás se esté preguntando por qué las contención de la respiración Oxygen Advantage se realizan después de una exhalación. Dejame explicar. Realizar una retención de la respiración después de una exhalación reduce la saturación de oxígeno de la sangre para simular los efectos del entrenamiento a gran altitud. He monitoreado la saturación de oxígeno en sangre de
miles de personas mientras practican la contención de la respiración y, con mucho, el mayor cambio en la saturación de oxígeno ocurre después de una exhalación. Para la mayoría de las personas, después de cuatro o cinco días de práctica, se puede observar una caída de la saturación de oxígeno por debajo del 94 por ciento, un nivel comparativo con los efectos de vivir a una altitud de 2.500 a 4.000 metros. Exhalar suavemente antes de contener la respiración reduce el contenido de aire en los pulmones, lo que permite una acumulación más rápida de dióxido de carbono y provoca una respuesta más fuerte. Si bien esto reduce el tiempo durante el cual puede contener la respiración, se ha demostrado que el aumento de dióxido de carbono mejora la concentración de hemoglobina en aproximadamente un 10 por ciento en comparación con una retención de la respiración con dióxido de carbono normal. Los niveles más altos de dióxido de carbono en la sangre pueden producir una contracción aún mayor del bazo, lo que resulta en un aumento en la liberación de glóbulos rojos y por lo tanto en la oxigenación de la sangre. Aumento de CO 2 en la sangre también provoca un desplazamiento hacia la derecha de la curva de disociación de la oxihemoglobina. Como lo describe el efecto Bohr, un aumento en el dióxido de carbono
disminuye el pH de la sangre y hace que el oxígeno se descargue de la hemoglobina a los tejidos, lo que reduce aún más la saturación de oxígeno en la sangre. Retener la respiración al exhalar también capitaliza los beneficios del óxido nítrico al llevar el gas a los pulmones en lugar de expulsarlo. Al exhalar y contener la respiración, el óxido nítrico puede acumularse en la cavidad nasal de modo que cuando se reanuda la respiración, el aire cargado de óxido nítrico se inhala hacia los pulmones. Aumenta la eritropoyetina (EPO) de forma natural Como hemos visto, la eritropoyetina, a menudo conocida como EPO, es una hormona secretada por los riñones en respuesta a niveles reducidos de oxígeno en la sangre. Una de las funciones de la EPO es estimular la maduración de los glóbulos rojos en la médula ósea, aumentando así el suministro de oxígeno a los músculos. Contener la respiración es una forma eficaz de estimular la liberación de EPO, lo que le permite alimentar su sangre con mayores niveles de oxígeno y mejorar su rendimiento deportivo. La concentración de EPO puede aumentar hasta en un 24 por ciento cuando el cuerpo se somete a niveles más bajos de oxígeno mediante ejercicios de apnea. Un claro ejemplo de la relación entre la contención de la respiración y la producción de EPO se puede encontrar en quienes padecen apnea del sueño. La apnea del sueño es
una condición que implica contener la respiración involuntariamente después de la exhalación durante el sueño. Dependiendo de la gravedad, la persona que duerme puede contener la respiración de 10 a 80 segundos, y esto puede ocurrir hasta 70 veces por hora. Durante la apnea del sueño, la saturación de oxígeno de la sangre con oxígeno puede reducirse de niveles normales de alrededor del 98 por ciento a tan solo un 50 por ciento. Estos niveles reducidos de oxígeno pueden provocar un aumento de la EPO del 20 por ciento. Por supuesto, existe una gran diferencia entre la condición de apnea del sueño y la práctica de contener la respiración para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, es interesante observar el efecto de la contención de la respiración (tanto voluntaria como involuntaria) sobre la producción de EPO natural. El aumento de los niveles de EPO permite que la sangre suministre mayores cantidades de oxígeno a los músculos y es el equivalente natural de los métodos ilegales de dopaje sanguíneo que se comentaron al principio de este capítulo. El beneficio de utilizar la contención de la respiración como ejercicio para mejorar el rendimiento es que, a diferencia de la apnea del sueño, la contención de la respiración consciente le permite mantener un control completo sobre la frecuencia y duración de cada retención. Y, a diferencia del dopaje sanguíneo, la EPO que produce utilizando técnicas de respiración simples es
gratuita, efectiva y legal. La importancia del movimiento para simular el entrenamiento a gran altitud Durante el ejercicio físico o la contención de la respiración, se crea una escasez de aire. La escasez de aire se describe mejor como hambre o deseo de respirar, cuya intensidad varía de leve a moderada a fuerte. La intensidad de la escasez de aire variará según el ejercicio o la situación. Por ejemplo, mientras practica los ejercicios de este libro, el aire la escasez durante la sesión debe ser leve o tolerable, mientras que la escasez de aire durante el ejercicio físico intenso puede ser fuerte. Una fuerte escasez de aire durante el ejercicio físico es beneficiosa durante el entrenamiento, ya que acondiciona el cuerpo para tolerar demandas extremas y, a menudo, es popular entre los atletas, ya que presenta un nuevo desafío contra el que enfrentar su fuerza de voluntad y determinación. Una fuerte escasez de aire durante el ejercicio físico es más adecuada para atletas con una puntuación BOLT de más de 20 segundos. Cuando su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, debe tener cuidado de no contener la respiración durante demasiado tiempo, ya que puede provocar una pérdida de control de la respiración. Es importante que siempre pueda reanudar la respiración tranquila después de contener la respiración. Cuanto menor sea la puntuación de BOLT, más fácil será perder el control de la respiración.
Tenga en cuenta que cuando crea una escasez intensa de aire, puede desarrollar dolor de cabeza a medida que disminuye la saturación de oxígeno en la sangre, pero esto debería desaparecer después de unos 10 minutos de descanso. Trate de evitar exagerar los ejercicios hasta el punto de que le provoquen dolor de cabeza. Contención de la respiración para mejorar la fuerza de los músculos respiratorios El centro respiratorio está ubicado en el tronco del encéfalo y monitorea continuamente el oxígeno en la sangre, el dióxido de carbono y el pH de la sangre, utilizando esta información para controlar la cantidad de aire que ingresa al cuerpo. Cuando el cuerpo requiere un soplo de aire fresco, el cerebro envía un mensaje a los músculos respiratorios indicándoles que respiren. El diafragma, que es el principal músculo respiratorio, se mueve hacia abajo, creando una presión negativa en la cavidad torácica, lo que resulta en una inhalación. Después de la inhalación, se envía otro mensaje para que el diafragma vuelva a su posición de reposo, provocando una exhalación. Cuando se retiene la respiración después de una exhalación, la ingesta de oxígeno se detiene mientras el dióxido de carbono se acumula en la sangre. Durante esta pausa, el oxígeno no puede ingresar a los pulmones y el dióxido de carbono no puede salir del torrente sanguíneo.
El centro respiratorio, al notar el cambio en los gases en sangre, se comunica con el diafragma para reanudar la respiración, y el diafragma se contrae hacia abajo en un intento de permitir que el cuerpo respire. Sin embargo, la respiración no puede reanudarse mientras se retiene la respiración y el cerebro comienza a enviar mensajes cada vez más frecuentes al diafragma, lo que hace que sus espasmos se intensifiquen. Puede experimentar esto simplemente conteniendo la respiración hasta que sienta una fuerte necesidad de respirar. Al principio sentirá un espasmo aislado del diafragma, pero pronto le seguirán espasmos más intensos y rápidos a medida que el cuerpo intente reanudar la respiración. En esencia, contener la respiración hasta que una necesidad de aire entre media y fuerte movilice el diafragma, le proporcione ejercicio y ayude a fortalecerlo. Si bien hay muchos productos en el mercado destinados a aumentar la fuerza de los músculos respiratorios, la contención de la respiración puede ser la más fácil y natural, ya que puede emplearse en cualquier momento y dirige activamente la atención al diafragma. Mejorar la fuerza de los músculos respiratorios puede ser extremadamente beneficioso durante el ejercicio, especialmente cuando la fatiga del diafragma puede determinar la tolerancia y la resistencia al ejercicio. Aguantar la respiración para reducir el ácido láctico
Así como las lesiones juegan un papel en la limitación del rendimiento físico, la fatiga física y mental también puede evitar que un atleta empuje más fuerte y más rápido. Como escribió el general del ejército estadounidense George Patton a sus tropas durante la Segunda Guerra Mundial: “La fatiga nos convierte a todos en cobardes. Los hombres en condición no se cansan ". Y tenía razón; la resistencia es relativa a qué tan bien está preparado el cuerpo, y el inicio de la fatiga ocurre cuando el cuerpo es empujado más allá de los límites de la preparación. Trabajar un músculo sin suficiente combustible genera ácido láctico, y aunque pequeñas cantidades pueden ser beneficiosas, al actuar como una fuente de energía temporal, una acumulación de ácido láctico crea una sensación de ardor o calambre en el músculo que puede ralentizar o incluso detener el ejercicio por completo. Los estudios con atletas han demostrado que contener la respiración después de una exhalación expone deliberadamente al cuerpo a niveles más altos de acidez, lo que mejora la tolerancia y retrasa la aparición de la fatiga durante la competencia. En un deporte de equipo como el fútbol, donde se espera que los jugadores mantengan la forma y la concentración durante 90 minutos de actividad intensa, la capacidad de empujar o evitar la fatiga puede ser fundamental para el éxito de un equipo. Hace poco trabajé con el equipo de fútbol femenino de Galway, cuyo entrenador, Don
O'Riordan, estaba preocupado porque las jugadoras se estaban cansando durante los últimos 15 minutos de un partido. Cuando aparece la fatiga, los músculos se cansan, el ritmo de trabajo se ralentiza y, en algunos aspectos, hay una pérdida de interés y concentración, una situación que casi garantiza la victoria del otro lado. Romper la barrera de la fatiga puede tener tanto que ver con la resiliencia psicológica como con la resistencia fisiológica, y los ejercicios para contener la respiración ofrecen una técnica útil para mejorar ambos. Para reproducir las condiciones de un juego, el entrenamiento del equipo generalmente duraba la duración de un partido completo. Su sesión de entrenamiento consistió en un calentamiento y una carrera de 10 minutos seguida de práctica y tácticas del partido. Los últimos 15 minutos incluyeron ejercicios y entrenamiento por intervalos, como correr de un lado a otro entre conos colocados en diferentes distancias. Para incorporar el programa Oxygen Advantage de la manera más fluida posible en este tipo de sesión, solo hice cambios modestos en la rutina existente para que los jugadores pudieran adaptarse a las nuevas técnicas de respiración mientras mantenían su forma actual. El resultado no solo aumentó la efectividad del entrenamiento, sino también la resistencia y el rendimiento de los jugadores durante la competencia. Durante la carrera de 10 minutos al comienzo del
entrenamiento, les indiqué a los jugadores que cambiaran de su hábito habitual de respirar por la boca a correr a un ritmo cómodo con la boca cerrada. Cada minuto más o menos, cada jugador exhalaba y contenía la respiración hasta que sintieron una escasez de aire de media a fuerte. No se realizaron cambios en la parte de práctica del partido de la sesión de entrenamiento, ya que la introducción de la respiración nasal agrega una carga adicional al cuerpo que inicialmente puede ralentizar a un atleta y posiblemente conducir a un descondicionamiento de la fuerza de las piernas. Por lo tanto, el mejor enfoque fue incorporar la respiración nasal en la carrera de 10 minutos y los últimos 15 minutos del entrenamiento a intervalos solamente. Dado que el equipo tenía una tendencia a experimentar fatiga durante los 15 minutos restantes de un juego, la introducción de la respiración nasal en la última sesión de entrenamiento a intervalos agregó un desafío mayor. Correr de cono en cono con la boca cerrada no es tarea fácil, y aunque un par de jugadores experimentaron leves dolores de cabeza durante la primera sesión, el equipo se adaptó fácilmente. Después de algunas sesiones de práctica más, los jugadores se habían adaptado bien a las demandas de la respiración nasal, así que decidí desafiarlos aún más introduciendo ejercicios para contener la respiración. Estos ejercicios (que se pueden encontrar en el próximo capítulo) sometieron a los
jugadores a una sensación aún mayor de falta de aire y trabajaron para retrasar aún más la aparición de la fatiga. Bicarbonato de sodio: ¡más que un ingrediente para cocinar! De manera similar que la contención de la respiración retrasa la aparición de la fatiga durante la práctica deportiva, innumerables estudios han demostrado que tomar el agente alcalino El bicarbonato de sodio reduce la acidez en la sangre para mejorar la resistencia. ¿Quién hubiera pensado que un ingrediente de cocina que se encuentra en casi todos los armarios de cocina del mundo occidental también podría mejorar el rendimiento deportivo? No solo eso, sino que es una herramienta muy útil para reducir su volumen respiratorio y aumentar su puntaje BOLT. El bicarbonato de sodio es una sal que se encuentra disuelta en muchas fuentes minerales naturales y generalmente se vende como bicarbonato de sodio, pan de soda o soda para cocinar. Este ingrediente tiene una amplia variedad de usos que van desde hornear hasta cepillarse los dientes y limpiar su refrigerador. Tomado internamente, el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH de la sangre y también es el ingrediente activo en varios medicamentos antiácidos de venta libre. El Dr. Joseph Mercola, una autoridad líder en salud natural, sugiere tomar bicarbonato de sodio para el alivio de una serie de dolencias, que incluyen dolor de úlceras,
picaduras de insectos y enfermedad de las encías. El potencial terapéutico del bicarbonato de sodio pronto puede llegar a ser más conocido, ya que el Dr. Mark Pagel del Centro de Cáncer de la Universidad de Arizona recibió recientemente una subvención de $ 2 millones de los Institutos Nacionales de Salud para estudiar la eficacia de la terapia con bicarbonato de sodio en tratamiento del cáncer de mama. A lo largo de los años, muchos estudios han demostrado los beneficios del bicarbonato de sodio como método para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Durante el entrenamiento de alta intensidad, la disponibilidad de oxígeno para los músculos que trabajan disminuye, lo que provoca una acumulación de ácido que conduce a la fatiga muscular. Al ingerir bicarbonato de sodio, puede ayudar a mantener un pH sanguíneo normal al disminuir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio anaeróbico. Esta soda alcalina neutraliza el ácido que se acumula durante el entrenamiento de alta intensidad, lo que resulta en una mayor resistencia y potencia. El bicarbonato de sodio también puede tener efectos positivos sobre el tiempo máximo de retención de la respiración. Como se señaló a lo largo de este libro, la mejora del tiempo para contener la respiración tiene implicaciones positivas para la dificultad para respirar durante el ejercicio y su capacidad para mejorar su VO 2 máx. Se ha
demostrado que la ingestión de bicarbonato de sodio antes de la práctica de ejercicios de retención de la respiración aumenta el tiempo máximo de retención de la respiración hasta en un 8,6 por ciento. Para los nadadores, la adición de bicarbonato de sodio ha resultado en una mejora de varios segundos durante las pruebas de prueba, además de tener efectos significativos sobre el pH de la sangre en reposo. Los investigadores que han investigado los efectos del bicarbonato de sodio en el rendimiento de la natación han concluido que la ingestión de bicarbonato de sodio puede actuar como un amortiguador eficaz durante la natación en intervalos de alta intensidad y podría usarse para aumentar la intensidad del entrenamiento y el rendimiento general de la natación. ¡Estos beneficios incluso se han aplicado a los boxeadores, lo que ha mejorado la eficacia de los golpes! Lo que es consistente en todos estos estudios es que la práctica de ingerir bicarbonato de sodio antes del ejercicio neutraliza exitosamente la acumulación de ácido en la sangre. En términos de aptitud y rendimiento, esto significa: • Resistencia mejorada • Mayor tiempo máximo de retención de la respiración • Eespirnución de la dificultad para • Salida de potencia promedio más alta En general, ¡una impresionante variedad de beneficios de
un agente doméstico que no tiene efectos secundarios conocidos cuando se toma en pequeñas dosis! ' 1 Cómo tomar bicarbonato de sodio Encuentro que la siguiente receta es beneficiosa para mejorar los hábitos respiratorios y aumentar el tiempo de retención de la respiración, y la uso con bastante frecuencia. Pruébelo y tome nota de sus efectos en su rendimiento físico. Puede tomar bicarbonato de sodio aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Cuando esté acostumbrado a tomarlo antes del entrenamiento, es posible que también desee hacerlo antes de una competencia. Pero como todo lo demás, no tiene sentido exagerar. Como medida de precaución, hable con su médico antes de utilizar este método. A cucharadita de bicarbonato de sodio (también conocido como bicarbonato de sodio o refresco de pan) 2 cucharadas de vinagre de manzana 1. Pon el bicarbonato de sodio en un vaso. 2. Agregue el vinagre de sidra de manzana y revuelva durante aproximadamente 1 minuto, o hasta que la soda se disuelva por completo. 3. Bebe la mezcla. Tendrá un sabor un poco ácido. Es tan simple como eso. Alternativamente, puede intentar beber agua de soda ordinaria de la tienda de comestibles. Si bien se usa tradicionalmente como mezclador para
bebidas alcohólicas, la carbonatación del agua puede proporcionar un efecto adicional. Si bebe agua con gas, asegúrese también de beber la cantidad necesaria de agua corriente sin gas para garantizar una hidratación adecuada. El color de su orina le permitirá determinar cuándo está adecuadamente hidratado; Beba suficiente agua para asegurarse de que no esté demasiado oscuro, pero no beba tanta que su orina sea completamente clara durante el día. Beber demasiada agua probablemente sea tan malo para usted como beber muy poca. ¡Se trata de conseguir el equilibrio correcto! Hasta hace poco, la intoxicación por agua o hiponatremia era una afección médica poco conocida e incluso menos comprendida. La mayoría de las personas entienden que es sensato mantenerse hidratado durante y después del ejercicio, pero cuando se toma en exceso este consejo y los atletas se exceden, pueden producirse efectos secundarios peligrosos. Los corredores de maratón son particularmente susceptibles a beber demasiado durante el entrenamiento y la competencia, ya sea agua o bebidas deportivas, y esta hidratación excesiva puede hacer que el cerebro se hinche a medida que los niveles de sodio disminuyen a niveles críticamente bajos. En un estudio de 2002 de corredores del maratón de Boston, el 13 por ciento de los corredores muestreados mostraron niveles bajos de sodio, lo que los pone en riesgo de enfermedades graves o incluso fatales.
En ese mismo maratón, Cynthia Lucero, de veintiocho años, se derrumbó y murió. La oficina del médico forense estatal concluyó que la causa de la muerte fue una serie de eventos médicos provocados por beber demasiado líquido durante el evento. Al comentar sobre la tragedia, el Dr. Arthur Siegel del Hospital McLean recomendó a los atletas que se pesen antes de una carrera y escriban su peso en su pechera de carrera. Luego, si los corredores se sintieron mal durante la carrera, podrían volver a pesarse y tratarse por deshidratación si se determinaba que había bajado de peso. Sin embargo, si su peso hubiera aumentado, significaría que estaban sobrehidratados y que deberían retirarse de la carrera y dejar de beber. Aguantar la respiración para prepararse para el ascenso a grandes alturas Cada año, millones de residentes a nivel del mar viajan a grandes altitudes para practicar esquí y escalada recreativos, o con fines religiosos, espirituales o de otro tipo. Aventureros, escaladores, caminantes y entusiastas del deporte se han aventurado a altitudes de más de 1.500 metros para el desafío y la emoción de las montañas. El aventurero británico Bear Grylls alcanzó la cima del monte Everest en 1998 a la edad de veintitrés años. En su libro Enfrentando, Grylls describe cómo se entrenó para su ascenso al monte Everest “nadando incontables longitudes de la piscina local, una bajo el agua, luego otra
en la superficie, durante horas a la vez. Esto aumenta la capacidad de trabajar sin oxígeno, lo que hace que el cuerpo sea más eficiente ". No hay duda de que el régimen de entrenamiento de Grylls ayudó a su cuerpo a aclimatarse a la presión parcial reducida de oxígeno que experimentaría durante su ascenso a la cima del Monte Everest. De manera similar a nadar longitudes submarinas repetitivas de una piscina, los ejercicios del programa OxygenAdvantage que simulan el entrenamiento a gran altitud pueden ser muy útiles para prepararse para un ascenso a gran altitud. Más importante aún, como estos ejercicios para contener la respiración se realizan en tierra, ¡no implican riesgo de ahogamiento! La aclimatación se refiere a los cambios adaptativos que hace el cuerpo para hacer frente a los niveles reducidos de oxígeno. La mayoría de la gente puede ascender a 2.500 metros sin dificultad, ya que la disponibilidad de oxígeno sigue siendo suficiente a esa altitud. Sin embargo, a mayores elevaciones, la saturación de oxígeno en la sangre disminuye significativamente, lo que dificulta el mantenimiento de la actividad física. A medida que asciende por encima de los 2.500 metros, su respiración se volverá más pesada para compensar la menor disponibilidad de oxígeno. Aunque una respiración más pesada trae mayores cantidades de oxígeno a los pulmones, también aumenta la pérdida de dióxido de
carbono. Como se mencionó anteriormente, la pérdida de dióxido de carbono hace que los vasos sanguíneos se estrechen y los glóbulos rojos se adhieran al oxígeno que transportan, lo que resulta en una reducción de la oxigenación de los tejidos y órganos. Irónicamente, a medida que el cuerpo respira con más intensidad en un esfuerzo por absorber más oxígeno, se administra menos. En un entorno de gran altitud, la oxigenación es más importante que nunca si se quiere evitar el mal de altura. Casi la mitad de quienes intentan caminar o escalar a una altitud superior a los 4.000 metros desarrollarán uno o dos síntomas del mal de montaña después de un ascenso rápido de más de 400 metros por día. Los síntomas varían según la condición física y la salud del individuo y la velocidad de la escalada. Generalmente, los síntomas son de leves a moderados y pueden incluir: • cabres de • Fatiga • Insomnio • Pérdida de apetito • Náuseas o vómitos • Pulso rápido • Mareo • Dificultad para respirar durante el esfuerzo Una escalada más rápida tiende a aumentar la gravedad de estos síntomas y puede provocar síntomas adicionales, que incluyen:
• Contracción del pecho • Confusión • Toser o toser sangre • Una decoloración azulada de la piel • Dificultad para respirar durante el descanso • Incapacidad para caminar en línea recta El aumento de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre es el factor más importante. a la hora de adaptarse a un aumento de altitud, y los ejercicios de entrenamiento para contener la respiración son una forma ideal de prepararse en las semanas previas al ascenso. Pasar de dos a tres meses realizando de 5 a 10 contenciones de respiración máximas cada día condicionará al cuerpo para aceptar esta intensa sensación de falta de aire como un hecho familiar, lo que podría resultar en una respuesta reducida a esta experiencia a mayor altitud. Finalmente, cualquier individuo que se tome en serio su escalada debe tener un conocimiento básico de cómo su respiración influye en el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos. Solo puedo imaginar la cantidad de escaladores que intencionalmente hacen que su respiración sea más intensa para intentar contrarrestar la sensación de falta de aire mientras ascienden por encima de los 2.500 metros. A estas alturas, usted será plenamente consciente de que esto es exactamente lo que no debe hacer y lo más probable es que provoque
síntomas más graves del mal de altura. Lo correcto sería comenzar con una puntuación BOLT alta, respirar por la nariz en todo momento y alterar el ritmo para reducir la sensación de falta de aire. Al menos un estudio muestra que el tiempo de retención de la respiración es un predictor muy útil del mal de montaña y que cuanto menor es el tiempo de retención de la respiración, mayor es la probabilidad de desarrollar síntomas del mal de altura. De hecho, aquellos con un alto tiempo de retención de la respiración y una alta concentración de hemoglobina en la sangre estarán en mejores condiciones de tolerar la desaturación de oxígeno. Aunque el puntaje BOLT ideal para cada individuo variará, es razonable sugerir que un puntaje BOLT de 40 segundos ciertamente brindaría una mayor protección contra condiciones de gran altitud que un BOLT de 20 segundos o menos. Prevenga la deshidratación con la respiración nasal El aire en las regiones montañosas y a mayor altitud es más frío y seco que el aire al nivel del mar. A medida que asciende a mayores altitudes, es probable que la mayor sensación de falta de aire induzca el cambio a la respiración por la boca. Sin embargo, dado que una de las funciones de la nariz es humedecer y calentar el aire entrante, respirar por la boca puede provocar deshidratación, ya que se gasta una cantidad
considerable de humedad. Otro factor es que durante la exhalación, la respiración por la boca es completamente ineficaz para retener la humedad. Para verificar esto, exhale suavemente por la boca en un vaso y verifique la humedad que queda. Ahora haga lo mismo, excepto que exhale por la nariz. Verá que la humedad que queda en el vaso después de la exhalación nasal es mucho menor que la que queda al exhalar por la boca. Esta pérdida de líquido puede contribuir a una deshidratación moderada, lo que resulta en sequedad de labios, boca y garganta. Otros síntomas derivados de la deshidratación incluyen dolor de cabeza, fatiga y mareos, que a gran altura se pueden confundir fácilmente con el mal de montaña. Las personas que respiran mucho y que respiran por la boca sin duda experimentarán una pérdida de humedad mucho mayor que las que tienen un volumen de respiración normal y que respiran por la nariz. Recuerde que no hay tiendas de conveniencia a gran altura, por lo que cuanta más humedad pueda retener, ¡menos tendrá que llevar! Finalmente, inhalar aire frío y seco por la boca puede hacer que las vías respiratorias se estrechen. A medida que las vías respiratorias se contraen, la sensación es similar a respirar a través de una pajita estrecha, y el resultado suele ser respirar más fuerte y más rápido para compensar el flujo de aire restringido. Esta es una
ocurrencia común que experimentan las personas con asma y puede causar una deshidratación y enfriamiento aún mayores de las vías respiratorias, lo que puede conducir a problemas respiratorios aún mayores. En el próximo capítulo aprenderemos ejercicios que simulan el entrenamiento a gran altitud para aumentar la capacidad de transporte de oxígeno de su sangre para un mejor rendimiento deportivo o para prepararse para un ascenso a gran altitud.
7. Trae la montaña a ti El entrenador de atletismo brasileño de renombre mundial Valério Luiz de Oliveira utilizó técnicas de entrenamiento en apnea con los atletas olímpicos Joaquim Cruz y Mary Decker, quienes entre ellos establecieron seis récords mundiales en carreras de 800 metros a una milla de distancia en las décadas de 1970 y 1980. El objetivo de De Oliveira era permitir que los atletas mantuvieran la forma al final de una carrera anaeróbica de 400 a 800 m. Otro aspecto fue mejorar la preparación psicológica permitiendo a los atletas mantener la compostura durante un estado de privación de oxígeno. Un último factor fue entrenar a los corredores para que no presten atención a su respiración, sino que se concentren en las maniobras tácticas y la forma de correr. Las técnicas de De Oliveira consistían en obtener resultados
primero y descubrir la ciencia más tarde, pero sus teorías ciertamente demostraron ser correctas. El método que De Oliveira utilizó con sus deportistas es el siguiente: • Los atletas corren 200 metros en un recorrido recto casi al ritmo de la carrera, conteniendo la respiración en una inhalación durante los últimos 15 metros. • Después de un descanso parcial de 30 segundos, esta retención de la respiración se repite 3 veces más. • Luego, los atletas pasan 3 minutos recuperándose antes de repetir. • En total, los atletas realizan 3 series de 4 apnea. Según De Oliveira, “todo el mundo es capaz de contener la respiración durante mucho tiempo. Pero tienes que hacer tres de estos conjuntos. Para el set final, te sentirás muy, muy cansado. Es difícil contener la respiración en ese momento. Pero si usa mi ejercicio, verá resultados ". De Oliveira utiliza otro ejercicio en el que sus corredores de 400 y 800 metros aguantan la respiración durante los últimos 30 metros, simulando el final de una carrera cuando estarán más fatigados. Mantener la forma durante los últimos 30 metros de una carrera como esta es fundamental. Según De Oliveira, “lo más importante que puedes hacer en la carrera por muy cansado que estés es mantener la forma”. Joaquim Cruz, entrenado de esta manera por De Oliveira, ganó el oro en la competencia de 800 metros durante los
Juegos Olímpicos de 1984 en Los Ángeles y la plata en los Juegos Olímpicos de 1988 en Seúl. Otros logros incluyeron el bronce en los 800 metros en el Campeonato Mundial de 1983 y el oro en los 1,500 metros durante los Juegos Panamericanos de 1987 y 1995. A fines de 1984, fue campeón de la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado y campeón olímpico; invicto en sus siete finales de 800 metros; había corrido los 800 metros segundo, cuarto, quinto y sexto más rápidos de la historia; y fácilmente clasificado como el número uno del mundo por los 800 metros en 1984. El legendario atleta checo Emil Zátopek, descrito por el New York Times como quizás uno de los mejores corredores de distancia de la historia, también incorporó la contención de la respiración en su entrenamiento regular. Zátopek era un hombre de baja estatura, medía 5 pies y 8 pulgadas de alto y pesaba 139 libras, pero encontró una ventaja sobre sus competidores al desarrollar sus propias técnicas de entrenamiento innovadoras, que incluían entrenamiento a intervalos y aguante de la respiración. Mientras caminaba hacia y desde el trabajo todos los días, pasó por un camino bordeado de álamos. El primer día contuvo la respiración hasta llegar al cuarto álamo. El segundo día contuvo la respiración hasta llegar al quinto álamo, aumentando la distancia de su respiración en un árbol cada día hasta que pudo contener la respiración durante toda la línea de
árboles. En una ocasión, Emil contuvo la respiración hasta que se desmayó. Si bien no es necesario practicar hasta este extremo, La dificultad para presentar relatos de deportistas activos es que se esfuerzan por mantener en secreto sus regímenes de entrenamiento. No tiene mucho sentido revelar sus técnicas innovadoras, especialmente cuando le dan una ventaja sobre la competencia. Hasta la fecha, he trabajado con varios atletas olímpicos y profesionales que han incorporado los ejercicios de respiración de este libro en su entrenamiento. Dada la pequeña ( pero muy importante) diferencia en el margen de rendimiento entre un atleta de élite y otro, soy muy consciente de la importancia de mantener la información de entrenamiento cerca del pecho. Sin embargo, a veces se pueden obtener pistas y fragmentos de información a través de la prensa, lo que sugiere que la contención de la respiración se practica cada vez más en la comunidad atlética. Por ejemplo, un artículo reciente en el sitio web de atletismo Eightlane.org informó que Galen Rupp —el actual poseedor del récord estadounidense de los 10,000 metros y los 3,000 metros bajo techo, y ganador de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 2012— se había derrumbado recientemente durante el entrenamiento. Los auriculares de Rupp se habían caído y "no podía escuchar a su entrenador recordándole que respirara". Leyendo entre
líneas, parece que Rupp bien pudo haber estado practicando aguantar la respiración durante su entrenamiento. sesiones, con su entrenador marcando sus límites. Tenga en cuenta que no es necesario ni seguro contener la respiración para crear una falta de aire tan extrema. Para aprovechar al máximo los ejercicios para contener la respiración de este libro, solo contenga la respiración hasta que experimente una necesidad de aire de media a fuerte. Preste atención a la intensidad de la falta de aire que crea al realizar cada ejercicio y suelte la nariz cuando se sienta desafiado. Debería poder recuperar la respiración en 2 a 3 respiraciones después de contener la respiración. Para los no iniciados, contener la respiración a propósito puede parecer extraño. El oxígeno es necesario para la vida, entonces, ¿ por qué someter al cuerpo a tal limitación? Así como el entrenamiento físico es una actividad muy natural para la humanidad, también lo es contener la respiración. De niño, es posible que haya aguantado la respiración cada vez que nadaba para recoger una moneda u otro objeto del fondo de una piscina. En otras ocasiones, es posible que haya realizado competencias con hermanos o amigos para ver quién podía contener la respiración por más tiempo, y pasar la marca de 1 minuto es un logro aceptable. Durante los últimos trece años, miles de niños han asistido a mis cursos para ayudar a abordar la tos, las
sibilancias y los síntomas de disnea y asma. Los niños de hasta cuatro años pueden practicar una serie de diferentes ejercicios para contener la respiración, cada uno con un propósito específico. Por ejemplo, hay un ejercicio para contener la respiración para ayudar a desbloquear la nariz, otro para ayudar a detener las sibilancias o la tos, mientras que otro está diseñado para mejorar el volumen respiratorio al contener la respiración el mayor tiempo posible. Si bien los adultos al principio pueden tener cuidado de contener la respiración, los niños a menudo lo toman como patos al agua. Normalmente trabajo con cinco o seis niños por grupo, con edades comprendidas entre los cuatro y los quince años. Los principiantes son introducidos suavemente a los ejercicios caminando una distancia de 10 pasos mientras contienen la respiración. Después de 3 o 4 repeticiones, el número de pasos se incrementa en incrementos de 5 hasta que el niño comprenda el ejercicio y experimente una necesidad moderada de aire. La mayoría de los niños dominan el ejercicio en poco tiempo y pronto compiten amistosamente con sus compañeros para contener la respiración tantos pasos como sea posible. Por lo general, espero que los niños contengan la respiración 30 pasos durante la primera sesión, aumentando en 10 pasos adicionales cada semana. Algunos niños progresarán más rápido y pueden
aprender a contener la respiración hasta 80 pasos en tan solo dos o tres semanas sin perder el control de la respiración ni experimentar estrés. Incluso los atletas profesionales quedarían impresionados con esta hazaña. Más importante aún, a 80 pasos, en mi experiencia, la nariz tapada, la tos, las sibilancias o el asma inducida por el ejercicio del niño habrán desaparecido por completo. La belleza de contener la respiración es que si bien la escasez de aire puede ser relativamente extremo, está enteramente bajo nuestro propio control y solo por un corto período de tiempo. Para las mujeres premenstruales, vegetarianas o aquellas con antecedentes de anemia, puede ser necesario tomar un suplemento de hierro para apoyar la producción de glóbulos rojos normales. Si, a pesar de la práctica sostenida de estos ejercicios, su puntuación BOLT no aumenta, puede ser útil visitar a su médico para realizar un hemograma completo. Si su hemoglobina es baja, hable con su médico sobre los suplementos de hierro. En algunas personas, he sido testigo de que la suplementación con hierro marca una diferencia notable en las puntuaciones de BOLT en tan solo unas pocas semanas. Los siguientes ejercicios de entrenamiento para contener la respiración de Oxygen Advantage proporcionan formas sencillas de simular los efectos beneficiosos del entrenamiento a gran altitud y el entrenamiento de alta
intensidad mientras le permiten ejercitarse de la forma habitual. Cada ejercicio proporciona una respuesta hipóxica (falta de oxígeno) e hipercápnica (alto contenido de dióxido de carbono). La combinación de estos dos efectos produce cambios importantes en el organismo, como: • Reducir la sensibilidad al dióxido de carbono • Mayor resistencia • Reducir la incomodidad y la fatiga por la acumulación de ácido láctico • Incrementar la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. • Mejora de la economía respiratoria • Mejora del VO 2 max Al incorporar estas sencillas técnicas a su rutina, encontrará que su capacidad para contener la respiración aumenta rápidamente y comenzará a ver resultados dentro de su entrenamiento y su desempeño competitivo. Usar un oxímetro de pulso Para obtener los mejores resultados de los ejercicios para contener la respiración, puede ser útil usar un dispositivo de mano llamado oxímetro de pulso que mide qué tan cargada está la sangre con oxígeno. Conveniente y no invasivo, el uso de un oxímetro de pulso simplemente implica colocar una sonda en la yema del dedo para medir la saturación de oxígeno (SpO 2) de tu sangre. Se puede comprar un oxímetro de pulso bastante barato, pero mi
consejo es comprar una marca más conocida como NONIN, ya que tienden a responder mejor. Uno de los principales beneficios de usar un oxímetro de pulso es que puede ser muy motivador presenciar la caída en la saturación de oxígeno mientras practicas aguantar la respiración, reforzando el éxito de la ejercicio. Además, el dispositivo puede ayudar a garantizar que no se exceda en los ejercicios al reducir su SpO 2 por debajo del 80 por ciento. La saturación normal de oxígeno al nivel del mar varía entre el 95 y el 99 por ciento (como han visto), mientras que los beneficios de contener la respiración se producen cuando la SpO 2 el nivel cae por debajo del 94 por ciento. Al principio, es posible que no note una gran disminución en la saturación de oxígeno mientras retiene la respiración. Sin embargo, con la práctica y la capacidad de tolerar una escasez de aire más fuerte, la caída a la saturación de oxígeno se hará evidente en tan solo unos días. Los efectos de contener la respiración dependen de dos factores: la saturación de oxígeno durante el entrenamiento y la duración de la exposición al oxígeno reducido, pero el camino a seguir es lento y constante, como siempre que se inicia un nuevo programa de ejercicios. Para aprovechar al máximo los ejercicios para contener la respiración, es útil comenzar suavemente, aguantando la respiración hasta que sienta una falta de
aire media durante las dos o tres primeras presiones antes de aumentar gradualmente la duración y la intensidad. De esta manera, se sentirá en control y podrá practicar de manera más efectiva. A medida que aumente su puntaje BOLT, le resultará más fácil manejar la sensación de falta de aire y su saturación de oxígeno en sangre comenzará a caer por debajo del 94 por ciento. Simule el entrenamiento a gran altitud mientras camina Comenzamos presentando un simple ejercicio de caminata que le permite lograr beneficios similares a los experimentados durante el entrenamiento físico intenso en tan solo 10 a 15 minutos. La belleza de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso si una lesión le impide realizar un entrenamiento normal. Al igual que en cualquier ejercicio físico intenso, es importante practicar al menos dos horas después de comer. Así como no es recomendable salir a trotar directamente después de comer, también es mejor practicar ejercicios de respiración en ayunas. No solo resultaría incómodo contener la respiración demasiado pronto después de una comida, sino que el beneficio del ejercicio se reduciría mucho a medida que el proceso de digestión aumentara la respiración. Durante este ejercicio, practicará la retención de la respiración mientras camina. Durante las primeras 2 a 3 contenciones de la respiración, para aclimatar suavemente su cuerpo a niveles más bajos de oxígeno, es
importante contener la respiración solo hasta que sienta un hambre moderada de aire. Para contener la respiración restante, desafíate a ti mismo apuntando a lograr una necesidad relativamente fuerte de aire. Debido a un retraso en el tiempo de tránsito del pulso, es común que la disminución de la saturación de oxígeno no se produzca durante la apnea, sino poco después. Por lo tanto, para aprovechar al máximo el ejercicio, minimice la respiración durante unos 15 segundos después aguantar la respiración inhalando y exhalando brevemente por la nariz. Si tiene un oxímetro de pulso, puede disfrutar observando la disminución de su saturación de oxígeno mientras lo hace, simulando de manera efectiva el entrenamiento a gran altitud y acercándose a la montaña.
• Camina y aguanta: Después de un minuto de caminata
continua, exhale suavemente y pellizque su nariz para contener la respiración. Si se siente incómodo pellizcándose la nariz mientras camina en público, simplemente puede contener la respiración sin taparse la nariz. Continúe caminando mientras contiene la respiración hasta que sienta una escasez de aire de media a fuerte. Suelta la nariz, inhala a través de ella y minimiza tu respiración respirando muy brevemente durante unos 15 segundos. Luego permita que su respiración vuelva a la normalidad. • Continúe caminando durante 30 segundos y repita: Continúe caminando durante unos 30 segundos mientras respira por la nariz, luego exhale suavemente y pellizque su nariz con los dedos. Camine mientras contiene la respiración hasta que sienta una hambre de aire de media a fuerte. Suelta la nariz y minimiza la respiración inhalando y exhalando por la nariz durante unos 15 segundos. Luego permita que su respiración vuelva a la normalidad. • Repita la respiración entre 8 y 10 veces: Mientras continúa caminando, sostenga la respiración cada minuto más o menos para crear una necesidad de aire de media a fuerte. Minimice su respiración durante 15 segundos después de cada aguante. Repita para un total de 8 a 10 contenciones de respiración durante su caminata. Este ejercicio tardará unos 12 minutos en completarse y es muy eficaz en enseñarle a su cuerpo a hacer más con
menos. Al principio, es posible que solo pueda contener la respiración durante 20 o 30 pasos antes de sentir una fuerte escasez de aire (o menos si tiene asma o le falta el aire). A medida que aumente el número de pasos por respiración, la escasez de aire que experimentará progresará de fácil a moderada a fuerte. A medida que sienta más hambre de aire, los músculos respiratorios del abdomen o del cuello comenzarán a contraerse o sufrir espasmos. Un efecto adicional de las contracciones es proporcionar ejercicio a su diafragma, fortaleciendo así el músculo respiratorio principal. Durante las tomas de aire más prolongadas, cuando sienta que los músculos respiratorios se contraen, concéntrese en relajar el cuerpo. Permita que sus músculos se ablanden mientras contiene la respiración. Relajar el cuerpo de esta manera permite contener la respiración por más tiempo con menos estrés. Con la repetición, a medida que pasan las semanas, podrá contener la respiración de 80 a 100 pasos. Su capacidad para contener la respiración aumentará con la práctica y sin estresar su cuerpo. No exagere. Idealmente, su respiración debería recuperarse fácilmente y calmarse en 3 o 4 respiraciones. Si bien este ejercicio es un desafío, no debería ser estresante. Si nota algún efecto secundario, como un pulso elevado o más fuerte de lo normal durante un período prolongado después de completar la contención de la respiración,
entonces es mejor abstenerse de realizar la contención de la respiración más fuerte. En su lugar, concéntrese en respirar suavemente tanto durante el descanso como durante el ejercicio físico para beneficiar su salud y deportes. La retención de la respiración también se puede incorporar a trotar, correr o andar en bicicleta. Si bien es posible que no pueda contener la respiración tantos pasos durante un trote como pueda durante una caminata, la calidad del ejercicio será mejor debido a la mayor acumulación de dióxido de carbono en la sangre. La retención de la respiración durante el entrenamiento agrega una carga adicional que de otra manera solo se experimentaría durante el ejercicio de máxima intensidad.
Aquí hay un ejercicio para contener la respiración para probar mientras trota o corre:
• Ejecutar y mantener: De diez a quince minutos después de correr, cuando su cuerpo se haya calentado y esté sudando, exhale suavemente y contenga la respiración hasta que experimente una escasez de aire de media a fuerte. La duración de la retención de la respiración puede variar de 10 a 40 pasos y dependerá de tu velocidad de carrera y de tu puntuación BOLT. • Descanse durante 1 minuto y repita: Después de contener la respiración, continúe trotando o corriendo con respiración nasal durante aproximadamente 1 minuto, hasta que su respiración se haya recuperado parcialmente. • Repita la respiración entre 8 y 10 veces: Repite la contención de la respiración de 8 a 10 veces durante la carrera, seguida cada vez por un minuto de respiración nasal. La retención de la respiración debe ser un desafío, pero también debe permitir que la respiración se recupere a la normalidad en un par de respiraciones. Si este ejercicio le resulta estresante de alguna manera, o tiene dificultad para recuperar la respiración después de contener la respiración, absténgase de hacer el ejercicio hasta que su puntuación BOLT haya aumentado a al menos 20 segundos. Contención de la respiración durante el ciclismo Se puede emplear una práctica similar mientras monta en bicicleta: • Una vez que su cuerpo se haya calentado, exhale y
contenga la respiración durante 5 a 15 rotaciones de pedal. • Reanude la respiración nasal mientras continúa con el ciclo durante aproximadamente 1 minuto. • Repita este ejercicio de 8 a 10 veces a lo largo de su recorrido. Aguantar la respiración durante la natación La natación es el único deporte en el que se controla el volumen respiratorio, ya que la cara está sumergida en el agua y el peso del cuerpo sobre el agua restringe aún más la respiración. Respirar por la boca es probablemente la mejor opción durante la natación, ya que la respiración nasal puede provocar la inhalación de agua. Para incorporar la respiración reducida durante la natación, deberá aumentar el número de brazadas entre respiraciones. Puede hacer esto en incrementos graduales, aumentando el número de brazadas entre respiraciones de 3 a 5 a 7 en una serie de longitudes. Este ejercicio fue empleado por la ex nadadora y triatleta olímpica Sheila Taormina, quien logró el nado más rápido de 1,5 km durante los Juegos de Sydney en 2000. En mi correspondencia con Taormina, explicó cómo se utilizó la respiración reducida para crear un efecto de entrenamiento para que el nadador ser desafiado a hacer más con menos. Sin embargo, a diferencia de algunos deportes, como el hockey subacuático, la retención de la respiración nunca se empuja al máximo absoluto para
garantizar la seguridad del nadador. Además de los beneficios hematológicos del entrenamiento para contener la respiración, se ha descubierto que la retención de la respiración también mejora la coordinación de la natación. Después de contener la respiración entrenamiento, los nadadores han mostrado incrementos en el VO 2 pico, así como un aumento en la distancia recorrida con cada golpe de natación. Durante el crol es necesario girar la cabeza hacia los lados cada pocos golpes para poder respirar. Sin embargo, cada vez que un nadador respira, se produce un arrastre hidrodinámico, que en última instancia desperdicia energía y reduce el rendimiento. Uno de los beneficios de tener un puntaje BOLT alto es que la respiración se vuelve más eficiente, lo que significa que se requiere menos aire al nadar. Reducir el número de respiraciones minimiza la resistencia, lo que ayuda a conservar energía para mejorar el rendimiento. El mismo entrenamiento también se ha aplicado a los jugadores de hockey subacuático, que realizan su deporte bajo la superficie del agua en una piscina. El objetivo del juego es pasar un disco pesado por el fondo de la piscina usando un palo de hockey bajo el agua, anotando puntos en la portería del equipo contrario. Como el juego tiene lugar bajo el agua, es ventajoso, si no esencial, que los jugadores puedan contener la respiración durante largos períodos de tiempo. Parte del entrenamiento de los
jugadores de hockey subacuático incluye la respiración prolongada y repetida y la respiración controlada, que conducen a una mayor tolerancia al dióxido de carbono y un aumento del tiempo de retención de la respiración. Los investigadores que investigan los efectos de la respiración corta y repetida en los jugadores de hockey bajo el agua encontraron que estos ejercicios reducen la disnea y producen una mayor concentración de dióxido de carbono en la sangre. Además, se encontró que los valores de lactato eran más bajos en los jugadores de hockey bajo el agua en comparación con los individuos no entrenados, lo que significa que el dolor por la acumulación de ácido láctico se redujo. Estos atletas claramente tienen una alta tolerancia al dióxido de carbono, lo que probablemente se explica por su experiencia con la respiración prolongada para su deporte. Como ya hemos visto, la reducción de la sensibilidad al dióxido de carbono se traduce en una menor dificultad para respirar durante el ejercicio, ya que se requiere menos respiración para eliminar el exceso de dióxido de carbono. Esto permite un mayor esfuerzo físico con una respiración más ligera, lo que permite que su cuerpo haga más con menos. Simulación avanzada de entrenamiento a gran altitud La saturación normal de oxígeno al nivel del mar varía entre el 95 y el 99 por ciento. Para recibir algún beneficio del entrenamiento hipóxico (oxígeno reducido), los niveles
de saturación de oxígeno deben caer por debajo del 94 por ciento (e idealmente por debajo del 90 por ciento). El efecto de este método depende de dos factores: la saturación de oxígeno durante el entrenamiento y la duración de la exposición al oxígeno reducido. Reducir la saturación de oxígeno por debajo del 90 por ciento durante un período de 1 a 2 minutos puede aumentar significativamente la producción de EPO, y esto se puede lograr fácilmente con este ejercicio. Antes de considerar hacer este ejercicio, por favor obtenga el visto bueno de su médico. Este ejercicio solo es apto para quienes tienen buena forma física, perfecta salud, un puntaje BOLT superior a 30 segundos y están acostumbrados a realizar ejercicio físico intenso. En otras palabras, si desea probar este ejercicio, debe estar familiarizado con experimentar una fuerte escasez de aire. Absténgase de hacer este ejercicio si alguna de las siguientes afirmaciones se aplica a usted: • Tiene alguna duda sobre su capacidad para realizar ejercicio físico intenso. • No se encuentra bien. • Su puntuación BOLT es inferior a 30 segundos. • Actualmente no está en un programa de entrenamiento físico regular. Este ejercicio avanzado tiene como objetivo reajustar la composición de su sangre y alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Después de meses de
experimentar, desarrollé este ejercicio para disminuir la saturación de oxígeno de la sangre arterial y mantener esta disminución durante varios segundos. He practicado este ejercicio cientos de veces e incluyo las siguientes pautas para ayudarte a realizarlo correctamente y estar al tanto de los posibles efectos secundarios:
• Para regular la disminución de la saturación de oxígeno por debajo del 94 por ciento y para asegurarse de que no baje del 80 por ciento, es importante utilizar un oxímetro de pulso de mayor calidad durante este ejercicio. • Este ejercicio debe practicarse con el estómago relativamente vacío, al menos tres horas después de comer. • La primera contención de la respiración es entre 40 y 60 pasos, o hasta que sienta una necesidad de aire de media
a fuerte. • Después de la primera contención de la respiración, las subsiguientes contención se realizan cada 5 a 10 pasos. • Después de cada retención de la respiración, exhale por la nariz o tome un sorbo de aire por la nariz antes de la siguiente retención de la respiración. • Un “sorbo de aire” significa tomar una pequeña inspiración, cuyo propósito es aliviar la tensión en lugar de tomar aire. Es aproximadamente el 10 por ciento de una respiración normal. • Las contracciones del diafragma se fortalecerán a medida que avanza la escasez de aire. Trate de traer una sensación de relajación a su cuerpo a medida que aumenta la escasez de aire. • Con cada sostenimiento sucesivo de la respiración, la saturación de oxígeno seguirá disminuyendo. • Continúe observando el oxímetro de pulso, asegurándose de no bajar del 80 por ciento de SpO 2. • Desafíese, pero no se estrese. • Si la escasez de aire es demasiado grande, respire un poco más y continúe relajándose. • Realice este ejercicio durante 1 a 2 minutos. El objetivo del ejercicio es generar una escasez de aire razonablemente fuerte para disminuir la saturación de oxígeno y mantenerla en un nivel más bajo durante un período de entre 30 segundos y 2 minutos. Tenga en cuenta que no es aconsejable ni necesario
reducir la saturación de oxígeno por debajo del 80 por ciento. Mantener una saturación de oxígeno de menos del 91 por ciento durante aproximadamente 24 segundos puede resultar en un aumento de EPO de hasta 24 por ciento, mientras que mantener esta saturación durante 136 segundos puede resultar en un aumento de EPO de hasta 36 por ciento. Poniendo el programa Oxygen Advantage a prueba Francia es conocida por sus eventos ciclistas mundiales. No solo es el hogar del Tour de Francia, sino también de montañas tan legendarias como el Mont Ventoux y el Col le da Madone, que atraen a ciclistas de todo el mundo a conquistar sus pistas. La floreciente cultura francesa de las carreras de aficionados en carretera está impregnada de folclore, lo que plantea desafíos tan intensos que algunos atletas no pueden competir más de unas pocas temporadas debido a lesiones, fatiga o agotamiento. Nick Marshall es un ciclista australiano que comenzó a correr en la región de París. Nick, padre de dos hijos y hombre de negocios, tenía problemas para hacer malabarismos con las demandas del trabajo y la familia con lo que consideraba "métodos de formación de la vieja escuela". Buscando una mejor manera de entrenar, Nick comenzó usando respiración de yoga avanzada y luego los principios de Oxygen Advantage para desarrollar más potencia mientras reduce su carga de entrenamiento general. Inicialmente, Nick tenía una puntuación BOLT de
solo 25 segundos (común incluso entre los atletas de élite), pero a través de la respiración nasal, Breathing Light to Breathe Right y simulando el entrenamiento a gran altitud, su puntuación BOLT ahora alcanza regularmente los 60 segundos. El principal ejercicio OxygenAdvantage que usó Nick fue una rutina diaria de 30 minutos que combina lo siguiente: 1. Breathe Light to Breathe Right durante 15 minutos. 2. Simule el entrenamiento de gran altitud mientras camina con la respiración de 60 a 80 pasos. 3. Descanse de 3 a 4 minutos. 4. Realice una serie de simulación avanzada de entrenamiento a gran altitud para reducir la saturación de oxígeno en la sangre arterial entre un 81 y un 84 por ciento. La aplicación de las técnicas de Oxygen Advantage ha dado como resultado una caída en el tiempo de vuelta junto con una reducción de peso y la mejora de la salud general de Nick. En su bicicleta, Nick ha visto una mejora en VO 2 max y amortiguación de lactato durante esfuerzos duros, y una frecuencia cardíaca reducida en reposo. (La amortiguación de lactato se refiere a la capacidad del cuerpo para compensar o neutralizar los efectos del ácido láctico durante el ejercicio intenso). Un gran beneficio para Nick es la capacidad de reducir las horas de
entrenamiento que pasa en su bicicleta y al mismo tiempo mejorar constantemente su condición física, una clara señal de que se ha vuelto más eficiente como atleta. Entrenamiento con ventajas de oxígeno: beneficios a corto y largo plazo El entrenamiento Oxygen Advantage implica someter temporalmente al cuerpo a una reducción de la saturación de oxígeno. Por lo general, esto se logra viviendo o entrenando en altitudes elevadas, pero los ejercicios de retención de la respiración pueden producir fácilmente el mismo resultado. Realizar solo 5 contenciones respiratorias máximas puede aumentar significativamente la concentración de glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre, pero a menudo los niveles volverán a la normalidad dentro de los 10 minutos posteriores a la retención final de la respiración. ¿Significa esto que el entrenamiento para contener la respiración solo es beneficioso directamente antes de una competición? La respuesta es no. Varios estudios de investigación han demostrado que se pueden lograr mejoras permanentes en la capacidad de transporte de oxígeno. al exponer regularmente el cuerpo a concentraciones reducidas de oxígeno. Si incorpora el programa Oxygen Advantage a su entrenamiento normal y practica la respiración nasal durante el descanso y la actividad diaria, comenzará a ver cambios fisiológicos reales que le permitirán mejorar su juego y aumentar su resistencia tanto en el corto como en
el a largo plazo. Los beneficios del entrenamiento genuino y simulado a gran altitud se han estudiado de muchas formas diferentes, y los resultados muestran repetidamente que la exposición a largo plazo a una concentración reducida de oxígeno produce cambios ventajosos para las personas que buscan mejorar su rendimiento físico. Se ha descubierto que los buceadores que sostienen la respiración muestran una masa de hemoglobina en reposo un 5 por ciento más alta que los buzos no entrenados, lo que sugiere que la retención de la respiración a largo plazo tiene un efecto tangible en el rendimiento. Además, los buzos experimentados en contener la respiración demuestran una contracción del bazo más fuerte en respuesta a los ejercicios de retención de la respiración, lo que conduce a una mayor liberación de glóbulos rojos en el suministro de sangre, mejorando su suministro de oxígeno. En el capítulo 1, mencioné a Don Gordon, quien ha alcanzado nuevas alturas en su rendimiento ciclista aplicando el programa Oxygen Advantage. En un correo electrónico reciente, me informó que su hematocrito era del 52 por ciento (frente al 47 por ciento), lo suficientemente alto como para proporcionar un mayor rendimiento aeróbico sin dejar de estar dentro del rango normal superior. Como he señalado antes, no es posible ni práctico para
todos los que deseen beneficiarse de los efectos del entrenamiento hipóxico vivir a gran altura, pero afortunadamente se pueden obtener resultados beneficiosos con alteraciones menos drásticas en su estilo de vida y rutina de entrenamiento. El adagio "úselo o piérdalo" puede aplicarse a todas las formas de formación; la forma, la aptitud y la resistencia solo pueden mantenerse mediante la repetición y la práctica constantes. Lo mismo ocurre con su respiración. Primero debes aprender a respirar de manera eficiente y correcta día y noche, durante el descanso y la actividad. Solo entonces debes aplicar las técnicas de Oxygen Advantage a tu rutina de entrenamiento y competición deportiva. Al practicar estos ejercicios con regularidad, se beneficiará de todas las ventajas de la altura entrenamiento, aumenta tu VO 2 max, y vaya más allá de sus límites anteriores. Para utilizar plenamente el poder de los ejercicios de respiración reducida de Oxygen Advantage, es importante brindar una sensación de relajación a su cuerpo mientras hace ejercicio y alentar la reducción del volumen de su respiración. Haga ejercicio a un ritmo en el que su respiración sea regular y controlada, y experimente una sensación de escasez de aire. Para generar mayor intensidad y provocar cambios fisiológicos positivos a partir del entrenamiento hipóxico, incorpore la respiración en su entrenamiento físico. Su puntuación
BOLT proporcionará información continua sobre su volumen respiratorio durante el descanso y el ejercicio físico. Si su puntaje BOLT disminuye, significa que su respiración es más pesada que sus requerimientos metabólicos. Esto tendrá implicaciones negativas tanto para el rendimiento como para la salud. Regrese a los ejercicios anteriores y concéntrese en reentrenar sus hábitos respiratorios hasta que pueda mejorar su puntaje BOLT a más de 30 segundos. Cuando comience por primera vez con estos ejercicios, su tiempo de retención de la respiración y su puntuación BOLT pueden ser breves, pero con un entrenamiento regular y un compromiso con el programa, estas dos medidas pueden aumentarse en un período corto de tiempo. Varios trabajos de investigación han llegado a conclusiones que respaldan mis hallazgos, estudiando a atletas y no atletas por igual para ver los efectos de los ejercicios de apnea en la tolerancia de un individuo al dióxido de carbono. Estos estudios han encontrado que el tiempo de retención de la respiración se puede aumentar como resultado de la práctica a corto y largo plazo. Por ejemplo, un estudio que midió el tiempo de retención de la respiración de voluntarios que practicaban ejercicios de retención de la respiración con la cara sumergida en agua encontró que la duración de la retención de la respiración aumentó hasta un impresionante 43 por ciento en una
serie de ejercicios. Otro estudio encontró que los buceadores en apnea con 7 a 10 años de experiencia pudieron contener la respiración hasta 440 segundos, en comparación con los 145 segundos logrados por personas sin experiencia. Similar, Anteriormente, investigamos los efectos de una sensibilidad reducida ( respuesta ventilatoria) al dióxido de carbono y descubrimos que daba como resultado un mejor rendimiento deportivo. disnea reducida y VO mejorado 2 máx. Su puntaje BOLT le permite medir esta sensibilidad y proporciona un método útil para rastrear su progreso, proporcionándole tanto un objetivo por el que luchar (lograr un puntaje BOLT de 40 segundos) como un refuerzo positivo de que está realizando cambios reales en las capacidades de su cuerpo mientras observa cómo aumenta su puntuación. Todos los ejercicios de este libro tienen como objetivo aumente su puntaje BOLT y mejore la tolerancia de su cuerpo al CO 2, y podrá notar mejoras en su bienestar y rendimiento desde la primera vez que practique.
8. Encontrar la zona Considerado el momento más grande en el boxeo del siglo XX, el “Rumble in the Jungle” de 1974 enfrentó al invicto campeón mundial de peso pesado George Foreman contra el ex campeón Muhammad Ali. El evento
fue organizado por el promotor de boxeo Don King y patrocinado por el Rey de Zaire con la promesa de una importante bolsa para el ganador. Nadie pensó que Ali tenía muchas posibilidades de vencer a Foreman. Después de todo, Foreman era más joven y más grande que Ali y era considerado el peleador más fuerte de su generación — ningún oponente anterior había durado más de tres asaltos con él. Pero Ali tenía algo más que velocidad y fuerza: usaba la psicología y las tácticas a su favor. Durante las primeras rondas de la pelea, Ali jugó con Foreman apoyándose con frecuencia en las cuerdas y cubriéndose, lo que llevó a Foreman a lanzar golpes al cuerpo ineficaces y cansarse. En la séptima ronda, Ali se volvió burlona, incitando al cansado Foreman con burlas como "¡Me dijeron que podías golpear!" y "¿Eso es todo lo que tienes, George?" En el octavo asalto, Ali vio su momento y lo aprovechó, conectando un fuerte gancho de izquierda y fuerte derecha. Foreman, debilitado por la fatiga y la distracción, tropezó con la lona y, aunque logró levantarse a la cuenta de nueve, el árbitro dio por terminada la pelea. Muhammad Ali, un maestro en psicología, ganó el título por nocaut. Muy pocas personas podrían haber esperado este resultado. Ambos luchadores estaban igualmente motivados para ganar, pero mientras Foreman era en ese momento el combatiente más fuerte, el aluvión constante
de burlas de Ali jugó un papel importante en socavar la fuerza mental de Foreman, causando que su concentración decayera y permitiéndole perder los estribos: la oportunidad de Ali necesitaba golpear. Al sacar a su oponente de la zona, Ali creó una apertura para sí mismo, superando todas las probabilidades. Y eso es todo lo que se necesita: una sola distracción puede alterar drásticamente el resultado de cualquier evento. A menudo, los atletas se ven privados del éxito no por falta de habilidad, aptitud o resistencia, sino por sus propios pensamientos. Al recordar una actuación decepcionante, la mayoría de los atletas comentarán que su cabeza "simplemente no estaba en eso". Entrenar la mente para que fluya es tan vital como entrenando el cuerpo. Como cualquier atleta sabe, un pensamiento es todo lo que se necesita para desviar la atención de la tarea en cuestión, arruinando el tiro, la penalización, la carrera o el putt. Pero mientras fluye, los pensamientos que distraen no entran. No se escuchan los gritos de los espectadores contrarios, no se rumia un error cometido durante el juego y no surgen pensamientos de errores pasados o de goles futuros. No hay miedo a perder. No hay ninguna expectativa de ganar. No está ansioso por las acciones o reacciones de los oponentes, pero realiza sin esfuerzo lo mejor que puede. Nada más importa. Estás presente, usando toda la concentración de tu mente en un estado de atención
indivisa. “Ir con la corriente” es un concepto popularizado por Mihaly Csikszentmihalyi, ex director del departamento de psicología de la Universidad de Chicago. Csikszentmihalyi describió el “flujo” como la experiencia de “estar completamente involucrado en una actividad por sí misma. La timidez desaparece. El tiempo vuela. Cada acción, movimiento y pensamiento se deriva inevitablemente del anterior, como tocar jazz. Todo tu ser está involucrado y estás usando tus habilidades al máximo ". Este estado mental también se describe a veces como estar en la zona o en el momento presente. El flujo es un estado de concentración que permite una inmersión completa en la situación en cuestión. Estar en el flujo significa que no existen límites entre usted y la actividad en la que está involucrado. El jugador y el juego se vuelven uno. El ego, que es la historia ficticia que creamos sobre nosotros mismos, queda atrás. El pensamiento consciente cesa y el atleta actúa espontáneamente. Cualquier sentido de autoconciencia se deja a un lado, lo que permite obtener una concentración y un enfoque completos. Mientras fluye, el instinto y la intuición toman el control y la acción correcta ocurre automáticamente, sin la necesidad de un pensamiento consciente. Cuando estás en el flow no piensas en lo bueno que eres, ni en lo inútil que eres, ni en lo que piensan los
espectadores de ti, ni en lo que vas a hacer mañana, ni en cómo luce tu cabello. Cesa el habitual sinsentido repetitivo generado por la mente occidental activa. La concentración, la capacidad de concentrarse sin obstáculos por pensamientos distractores, está en su punto más alto. En un estado de concentración tan intenso, puedes dedicar toda tu atención al juego. Estar en el flujo permite una mente quieta y tranquila, sin distracciones por pensamientos conscientes. Es un estado que implica el uso de todo el cerebro en lugar de solo los procesos lógicos del lado izquierdo del cerebro. Estar en la corriente es la antítesis misma de la educación occidental, cuyo único propósito es desarrollar y nutrir el cerebro analítico, razonador y lógico. Sin duda, habrá experimentado la sensación de que una actividad está ocupando toda su atención y enfoque hasta el punto en que se olvida de todo lo que le rodea. Cuando usted están realmente comprometidos en actividades creativas como deportes, escritura, pintura, música y teatro, muchas horas pueden pasar desapercibidas. El bailarín y el baile se vuelven uno. El pintor y la pintura se vuelven uno. El corredor y la carrera se vuelven uno. Durante la práctica de entrenamiento, un atleta realizará la misma acción una y otra vez, haciendo ajustes precisos para crear la secuencia perfecta, ya sea marcando a un oponente durante un juego, realizando un swing de golf,
sabiendo cuándo adelantar durante una carrera o tomando un tiro penal. De la misma manera, un experto en artes marciales desarrolla movimientos controlados e impecables a través de años de constante repetición y refinamiento. Cada vez que se replica un movimiento, el cerebro almacena información y desarrolla la memoria muscular, lo que finalmente permite que la tarea se realice sin un esfuerzo consciente. En esencia, el cuerpo sabe qué hacer; la mente simplemente necesita apartarse del camino. No hay lugar para pensar en actividades de ritmo rápido; los pensamientos sirven solo como distracciones. Un atleta en su máximo rendimiento no piensa. En cambio, el instinto entra en acción, la memoria muscular asegura el movimiento espontáneo y el 100 por ciento de la energía se dirige hacia la tarea en cuestión. En la zona, el atleta encuentra que sus reacciones y movimientos fluyen sin pensamiento consciente. La intuición se hace cargo y la acción correcta ocurre naturalmente. Durante el Gran Premio de Mónaco de 1988, Ayrton Senna logró mantenerse por delante de sus competidores con facilidad, incluido un compañero de equipo que conducía un automóvil similar. Al contar la carrera, Senna explicó cómo logró esto sin esfuerzo consciente: Dejando que sus instintos lo guiaran, sintió como si el circuito se hubiera convertido en un túnel, y no importa qué tan rápido condujera, siempre había espacio para más. Entrar en la zona a voluntad
La zona no es más que actuar en ausencia de pensamiento. Cuando la mente está quieta y los pensamientos ya no son una distracción, puede prestar a una actividad su atención completa e indivisa. Poder concentrarse sin pensamientos que distraigan define la concentración, atributo vital para la correcta ejecución de cualquier acción y el logro de cualquier objetivo. Una mente activa da como resultado una concentración disminuida ya que cada pequeño pensamiento interfiere con la tarea en cuestión. Por ejemplo, una persona que lee este libro con una mente activa simplemente está mirando la página. Su atención está en otra parte en un tren interminable de pensamientos repetitivos e inútiles. Aunque sus ojos pueden estar siguiendo las oraciones, su mente no. Cuando llegue al final de la página, es poco probable que recuerde gran parte del contenido. Hoy en día, a medida que pasamos más tiempo comunicándonos a través de las redes sociales, jugando juegos de computadora, y navegando por Internet, nuestro poder de concentración está disminuyendo. Según el gurú de la motivación internacional Kevin Kelly, ahora vivimos en una sociedad con déficit de atención. El dial ha pasado de la conversación a la presentación y del diálogo al monólogo. Ya no nos prestamos toda nuestra atención, ni nos tomamos el tiempo para observar nuestra propia respiración o dejar que nuestras mentes se aquieten.
Ted Selker, del Instituto de Tecnología de Massachusetts, apoya este punto de vista, afirmando que debido a que Internet ofrece tantas opciones, terminamos pasando nuestro tiempo revoloteando de una cosa a otra, acortando nuestra capacidad de atención y formando un hábito de poca concentración. Selker sugiere que la naturaleza de la navegación web puede dejarnos con una capacidad de atención de solo 9 segundos, la misma que la de un pez dorado. Leer una pieza en el New York Times, Me sorprendió saber que los hijos del fallecido fundador de Apple, Steve Jobs, no conocían el iPad. Cuando el periodista Nick Bilton le preguntó a Jobs si a sus hijos les encantaba el dispositivo, él respondió: “No lo han usado. Limitamos la cantidad de tecnología que usan nuestros hijos en casa ". Esta postura ha sido repetida por varios directores ejecutivos de tecnología, quienes establecieron criterios muy estrictos sobre la cantidad de tiempo que sus hijos experimentan frente a la pantalla, muy conscientes de las implicaciones de los períodos prolongados que pasan mirando una pantalla. A medida que el mundo moderno se vuelve cada vez más dependiente de las pantallas y los dispositivos, la adicción a los dispositivos tiene el potencial de aislar a las personas del mundo que los rodea, sojuzgando la interacción social y aumentando la actividad mental. Una mente hiperactiva no solo es menos propicia para la
concentración y la productividad, sino que también conduce a un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión, todo lo cual contribuye a los problemas de salud mental y a una reducción de la calidad de vida. No se puede sobreestimar la importancia de poder controlar y calmar la mente. Un atleta con una mente tranquila disfrutará de buenos poderes de concentración y podrá ingresar a la zona a voluntad, pero un atleta con una mente activa tendrá la cabeza llena de pensamientos innecesarios y le resultará difícil ingresar a la zona. Si la mente es hiperactiva durante la vida diaria, se deduce que la mente estará hiperactiva durante los deportes. Solo cuando la mente está relativamente quieta durante la vida diaria normal, el atleta puede ingresar a la zona durante la competencia. Se puede lograr una mente tranquila si se obtiene una puntuación BOLT alta, se usa la meditación y se desarrolla la conciencia de la mente, nada más. Por supuesto, podría ir a su bar local y beber seis o siete cervezas grandes. Sin duda, este enfoque calmará la mente. Por muy atractivo que parezca, lograr un estado mental en el que los pensamientos se ahogan con el alcohol no conduce a estar alerta ni a mejorar el rendimiento. En cambio, durante miles de años, Los seres humanos han practicado diferentes formas de meditación para aquietar y domesticar la mente. La meditación le permite prestar atención a sus pensamientos, emociones y sentimientos, mientras
reduce el pensamiento repetitivo e inútil. Ryan Giggs hizo su primera aparición en el club de fútbol de la Premier League Manchester United durante la temporada 1990-1991. Como el jugador más condecorado en la historia del fútbol inglés, Giggs ha ganado trece medallas de la Premier League, cuatro medallas de ganador de la Copa FA, tres medallas de ganador de la Copa de la Liga y dos medallas de ganador de la Liga de Campeones. A la edad de cuarenta años, cuando la mayoría de sus compañeros se habían retirado hacía mucho tiempo, Giggs continuó jugando al fútbol profesional de la Premier League. Entonces, ¿cuál es su secreto? Según Giggs, la conciencia de sí mismo ha sido un factor importante en su carrera extendida: "El enfoque en uno mismo es muy importante, incluso si es solo durante una hora diaria de estiramientos y meditación", dice. El reconocido golfista Tiger Woods también es conocido por usar la meditación para mejorar su juego. El padre de Tiger, Earl Woods, fue fundamental en el desarrollo de la concentración de su hijo. Earl Woods explicó que repetidamente intentaría distraer a su hijo mientras practicaba su swing dejando caer una bolsa de golf o gritando obscenidades. Earl Woods creía que Tiger podría ser el "primer golfista negro intuitivo criado en los Estados Unidos" y probó su concentración meditativa desde muy joven. Y su predicción se hizo realidad: Tiger
Woods ha sido el golfista número uno del mundo durante más semanas consecutivas que cualquier otro jugador en la historia. La capacidad de practicar deportes se basa intuitivamente en la inmersión completa en la zona, donde la acción correcta ocurre sin esfuerzo y el golfista y el juego se vuelven uno. En la película La leyenda de Bagger Vanee, el célebre entrenador describe el swing perfecto como estar en armonía con "todo lo que es, todo lo que fue y todo lo que será". Para llegar a este lugar y acceder a la inteligencia intuitiva, es necesario practicar aquietar la mente. La inteligencia intuitiva no se aprende sino que se experimenta. Aquellos que provocan cambios monumentales y éxito en este mundo tienen acceso a él. Para algunos, es un proceso automático. Para otros, incluido yo mismo, hay que desarrollarlo. Un claro ejemplo de inteligencia intuitiva se puede encontrar en el fallecido Steve Jobs. En una entrevista con su biógrafo Walter Isaacson, describió cómo las personas que vivían en la India dependían mucho más de su intuición que del razonamiento analítico de Occidente. Jobs creía que la inteligencia intuitiva era más poderosa que la inteligencia intelectual venerada en el mundo occidental. Jobs era un soñador, dejaba de lado la lógica y accedía al poder de la inteligencia universal a través de una mente tranquila. En el pasado, la meditación ha evocado una imagen negativa como un ejercicio hippie practicado por aquellos
que no tienen nada mejor que hacer. Lenta pero seguramente, esta imagen está cambiando, ya que los científicos han comenzado a reconocer los muchos beneficios de aquietar la mente, como reducir la ansiedad y mejorar la atención y la concentración durante los desafíos estresantes. Un estudio de 2014 investigó si las técnicas basadas en la meditación de atención plena influían en la resistencia de los marines de los Estados Unidos. Ocho pelotones de infantería de marina que comprenden 281 soldados se dividieron al azar en dos grupos. Un grupo recibió veinte horas de instrucción en el aula sobre atención plena y practicó las técnicas durante al menos media hora diaria durante ocho semanas. El segundo grupo no recibió ningún entrenamiento de atención plena. Luego, ambos grupos participaron en el entrenamiento en condiciones de campo de batalla. En un informe publicado en el Revista Estadounidense de Psiquiatría, Los investigadores concluyeron que los marines que practicaron la atención plena experimentaron una mejor calidad del sueño, una reducción del estrés y una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca y la respiración después de un entrenamiento de combate intensivo. En otros estudios con marines estadounidenses entrenados en técnicas basadas en la atención plena, los escáneres cerebrales revelaron similitudes con los de los
soldados de las Fuerzas Especiales y los atletas olímpicos, y se demostró que el área del cerebro responsable de controlar el miedo se había reducido. Durante la guerra, los negocios, los deportes o incluso la vida familiar normal, una mente tranquila, atenta y serena siempre resulta en una mejor toma de decisiones. Mantenerse completamente concentrado durante una situación estresante es esencial si desea tomar el curso de acción correcto. Hasta hace poco, se creía comúnmente que el cerebro dejaba de desarrollarse cuando llegamos a la edad adulta. Solo ha sido en los últimos años que los científicos han descubierto que el cerebro se puede cambiar practicando la meditación de atención plena. Esta es una gran noticia, no solo para quienes practican deportes, sino también para cualquiera que sufra de ansiedad o depresión. La capacidad de provocar cambios en el cerebro podría permitir a las personas recuperar el control de su salud mental en lugar de aceptar una dependencia de por vida de los medicamentos que alteran la mente. Los neurocientíficos de las universidades más prestigiosas de todo el mundo, incluidas Harvard y el MIT, han realizado muchas investigaciones para investigar los cambios que tienen lugar en el cerebro de las personas que meditan. Existe una fuerte evidencia de que la conciencia del momento presente literalmente cambia el cerebro, haciendo que muchas regiones sean más
poderosas y eficientes. Un equipo de científicos de la Universidad de Columbia Británica y la Universidad de Tecnología de Chemnitz reunió datos de veinte estudios que investigan este fenómeno. Sorprendentemente, todos los estudios mostraron que la meditación de atención plena resultó en una mayor densidad de materia gris, lo que llevó a un procesamiento más eficaz de la información. Las resonancias magnéticas revelaron que al menos ocho regiones diferentes del cerebro aumento de la eficiencia, incluidos el orbitofrontal y el hipocampo, que desempeñan un papel en nuestra capacidad para mantener la atención, cultivar emociones positivas y retener la estabilidad emocional. Las personas que meditan son más felices consigo mismas, son más capaces de resistir las distracciones y aprenden de la experiencia pasada, todos los rasgos que son esenciales en la vida moderna de hoy. El aforismo griego antiguo "conócete a ti mismo" está escrito en la explanada del templo de Apolo en Delfos. Si bien su significado exacto es a menudo objeto de debate entre los eruditos, en el contexto de aprovechar el poder de la meditación, las palabras suenan con verdad. Cuando estás atento, te vuelves más consciente de tu monólogo interior, lo que te permite detener el ciclo de los procesos de pensamiento compulsivo y salir de la prisión de la duda. Sólo cuando te das cuenta de que eres un prisionero de la mente es posible escapar. Y aunque las
paredes y las barras pueden no ser de hormigón y acero, ser cautivo de sus pensamientos puede tener un efecto significativo en su capacidad de concentración y desempeño. Me gusta dividir los pensamientos en dos categorías: pensamientos prácticos, que son útiles y tienen un propósito, y pensamientos que distraen, que no sirven para nada. Para decidir un curso de acción y lograr cualquier cosa en la vida, los pensamientos prácticos son esenciales. Por el contrario, los pensamientos repetitivos, inútiles y que distraen solo sirven para dispersar su enfoque y evitar que entre en la zona. Los pensamientos prácticos ayudarán a un atleta a planificar un próximo evento, elaborar un programa de entrenamiento y organizar cualquier logística, como reservar viajes o alojamiento. Antes de un juego, un atleta puede canalizar sus pensamientos para ensayar el tiro perfecto o visualizar ganar la carrera con confianza. Las imágenes mentales como esta pueden servir como preparación útil y son una forma positiva de usar sus pensamientos. Sin embargo, los pensamientos que distraen serán habitualmente negativos e irracionales, a menudo tan automáticos que el individuo los ignorará. Este tipo de pensamiento crea tensión, drena tu energía y distrae tu juego. Como dijo una vez el escritor irlandés Oscar Wilde: "Pensar es la cosa más malsana del mundo, y la gente
muere de eso como muere de cualquier otra enfermedad". Pensar es un hábito. Las influencias de la sociedad, la educación y nuestros amigos y familiares nos han enseñado a pensar. Desde una edad temprana estamos condicionados a creer que pensar es algo bueno, ¿cuántas veces le han dicho que “piense en ello” o “piense en ello”? Desarrollar la mente en una herramienta analítica aguda es obviamente muy útil para lograr en el mundo académico y otros medios de vida, y si bien es importante que aprendamos a pensar, es igualmente importante que aprendamos a dejar de pensar. Así como un fuego proporciona comodidad y calor del frío, también puede ser un fuerza destructiva cuando está fuera de control. La mente es un arma igualmente de doble filo. En este punto, podrías estar pensando, ¿De qué está hablando? ¡Tengo el control de mi propia mente! Pero lo eres realmente? ¿Con qué facilidad puedes apagar tus pensamientos? Me gustaría que probaras un ejercicio sencillo: deja de pensar y observa cuánto tiempo pasa antes de que entren los primeros pensamientos. ¿Son 5 o 10 segundos, quizás? El grado en el que usted tiene el control de su mente depende de cuánto tiempo pueda permanecer libre de pensamientos. Cuanto más tiempo pueda permanecer libre de pensamientos sin esfuerzo, mejor será su capacidad de concentración y enfoque. La mayoría de las personas solo pueden aclarar su mente durante unos
segundos como máximo. Es probable que su mente tenga más control sobre usted de lo que imaginaba. La buena noticia es que se puede ganar mucho tomando el control de sus procesos de pensamiento. Aprender a aquietar la mente es fácil de hacer con un poco de concentración y práctica. Piense en ello como un desafío, como cualquier otra nueva forma de entrenamiento, pero que inevitablemente mejorará su salud y rendimiento deportivo. El primer paso para escapar de las trampas de una mente ocupada y tomar el control de sus procesos de pensamiento es tomar conciencia de los pensamientos dentro de su cabeza. Rara vez observamos nuestras mentes. Rara vez somos conscientes de nuestra actividad de pensamiento y del efecto que tiene sobre el estado de ánimo, la tensión y el rendimiento. Traiga sus pensamientos al frente de su mente. Cuando observe por primera vez la actividad en su cabeza, es posible que sus pensamientos se amplifiquen. Esto se debe simplemente a que están bajo su escrutinio en lugar de ejecutarse sin obstáculos en segundo plano. También puede descubrir que los mismos pensamientos repetitivos han estado corriendo por su mente durante bastante tiempo, posiblemente durante años. Esto también es normal, así que no seas crítico contigo mismo. Observar la mente es una actividad sumamente positiva, ya que te permite darte cuenta de lo activa que es.
Cuando se tome un tiempo para observar sus pensamientos, se dará cuenta de la frecuencia con la que está atrapado dentro de su cabeza. No hay necesidad de analizar o juzgar lo que pasa por su mente; hacerlo solo acumulará más pensamientos. La mente nunca se calma con más preguntas, y pensar demasiado es el hábito que queremos abordar. Para salir de este círculo constante de pensamiento, para salir de tu cabeza y entrar en la vida, debes aprender a domesticar tu mente. Simplemente haciendo el compromiso de prestar atención a sus pensamientos periódicamente durante el día, puede tomar el control de la herramienta más importante que posee: el poder de su mente. La claridad de su mente juega un papel importante en la determinación de su calidad de vida: una mente tranquila aporta beneficios a sus patrones de sueño, estado de ánimo y salud, mientras que una mente llena de pensamientos y distracciones incesantes reducirá su capacidad para alcanzar su máximo potencial. Es especialmente importante observar sus pensamientos cuando se apodera de una corriente subterránea de pensamientos negativos. No se deje abrumar por las dudas y las preocupaciones. La mente es incapaz de diferenciar entre un evento real e imaginado; al cuerpo, ambos son iguales. Si experimentas nervios antes del juego o piensas demasiado en la decisión de un entrenador o te preocupas por ser expulsado del equipo o
estás ansioso por no poder completar esa carrera benéfica, tu cuerpo reaccionará como si el evento ya hubiera tenido lugar. Tan pronto como se dé cuenta de un tren de pensamiento ansioso, observe su efecto en su cuerpo. ¿Se tensa la cabeza o el estómago? ¿Tu respiración se acelera? ¿Los pensamientos negativos y repetitivos le hacen sentir náuseas? La forma en que piensa determina cómo se siente y cómo se siente retroalimenta su forma de pensar. Cada vez que encuentre su cabeza llena de parloteo interno, pregúntese si todo este pensamiento y análisis es realmente útil. ¿Te está llevando a alguna parte? ¿Está ayudando a resolver el problema? Si continúa pensando de esta manera, ¿ hará algo para abordar la situación, o es simplemente un carrusel interminable de ansiedad habitual? Hacer estas preguntas proporciona una idea de la naturaleza del pensamiento repetitivo y la forma en que afecta su vida. Darse cuenta de que estos pensamientos negativos no le sirven para nada puede ofrecerle el ímpetu que necesita para escapar de las garras de su mente. Sea paciente con su observación. Al principio, sus pensamientos pueden continuar sin cesar a medida que comienza a notar la tensión creada dentro de su cuerpo: su corazón late más rápido, las mariposas revolotean en su estómago y su mente se niega a cesar su actividad. Con el tiempo y la práctica, aprenderá a aquietar su
mente y recuperar el control. Observe sus pensamientos tantas veces como sea posible a lo largo del día, especialmente cuando se enfrente a un desafío. Habrá ocasiones en las que podrás aquietar tu mente sin esfuerzo; en otras ocasiones, la acumulación de emociones puede dificultar las cosas. De cualquier manera, observe cómo los pensamientos negativos afectan su cuerpo y pregúntese si este tipo de pensamientos son útiles para usted. El simple hecho de hacerte esta pregunta traerá consciencia a tu vida y te permitirá conocerte mejor. Con el tiempo, si se compromete a observar sus pensamientos y el efecto que tienen en su cuerpo, descubrirá que gasta menos energía en pensamientos infructuosos. Tu mente estará más clara, tu cuerpo más relajado y la vida se volverá más fácil. Notarás más de lo que sucede a tu alrededor y te perderás menos. El pensamiento repetitivo y regurgitante es extremadamente agotador, causa estrés, cansancio, y dolores de cabeza. Cuanto menos espacio mental le dé al pensamiento negativo, más espacio tendrá en su vida para la positividad y la mejora. Considere el siguiente ejemplo: Michael conduce su coche a una importante sesión de entrenamiento, consciente de que es probable que llegue tarde. Mientras proyecta su mente hacia el futuro, imagina y ensaya la reacción de su entrenador y compañeros de
equipo. No puede evitar que estos pensamientos le rodeen la cabeza, se preocupe por el resultado, se frustre con el tráfico y, en general, se ponga nervioso. Su cuerpo se siente tenso, un dolor de cabeza comienza a apoderarse y probablemente comience a conducir más rápido de lo que debería. Alan también conduce de camino a una sesión de entrenamiento. Es probable que él también llegue tarde. Sabiendo que está haciendo lo mejor que puede para llegar a tiempo y que ninguna cantidad de preocupaciones lo llevará más rápido, Alan dirige su atención a su respiración, observando el flujo de aire cuando entra y sale de su cuerpo. De vez en cuando, la idea de llegar tarde entra en la mente de Alan. Al notar los pensamientos, se pregunta si estos pensamientos son útiles. Sabiendo muy bien que la ansiedad sólo servirá para tensarlo y distraerlo, vuelve a concentrar su atención en la respiración, manteniéndose calmado y relajado. Ahora imagina que tanto Michael como Alan son interrumpidos por otro automóvil, lo que obliga a ambos a aplicar los frenos. ¿Cómo crees que reacciona cada uno ante la situación? Lo más probable es que Michael esté envuelto en rabia y haga sonar la bocina con enojo. Alan, por otro lado, elige no reaccionar y no se deja atrapar por la situación. En este ejemplo, a los dos conductores se les presentó el mismo desafío, pero mientras uno reaccionó
inmediatamente al desafío, el otro respondió eligiendo dejarlo ir. No hay duda de que una persona estresada o ansiosa reacciona con más fuerza a un evento difícil que una persona relativamente tranquila. Mantener la mente tranquila le permite considerar una situación de manera más objetiva y elegir cómo responder en lugar de ser consumido por el momento. Alan tuvo la opción de responder o no. Los instintos de Michael se hicieron cargo antes de que pudiera tomar una decisión consciente. Además de observar sus pensamientos, es igualmente vital poder aquietar su mente. Juntas, estas habilidades ampliarán su capacidad para ingresar a la zona durante los deportes. Cuando practicas por primera vez domesticar tu mente, es normal encontrar pensamientos que te distraen y que entran en tu cabeza cada pocos segundos. De hecho, debe esperar que aparezcan. No se desanime: este bombardeo de pensamientos se ha acumulado a través de años de condicionamiento y tomará tiempo deshacerse de él. Cada influencia en su vida ha agregado capa tras capa de pensamientos: educación, religión, sociedad, relaciones y trabajo. La mente simplemente ha desarrollado un mal hábito; sabe pensar pero es incapaz Cuando empiece a practicar la meditación, trate de no frustrarse cuando la mente divague, porque inevitablemente lo hará. Muchas personas abandonan la meditación demasiado rápido cuando descubren que no
es una solución instantánea. Es posible que se sienta desanimado si sus pensamientos no se apagan tan rápido como esperaba, pero trate de ver la práctica simplemente como eso: práctica, no como un resultado u objetivo fijo. Su intención mientras medita debe ser hacer un esfuerzo dedicado para tomar conciencia de su propia mente, observar sus pensamientos y practicar simplemente estar quieto y presente. Los pensamientos entrarán. Los pensamientos desaparecerán. Esa es la naturaleza de la mente humana. Cada vez que notes que tu mente divaga, todo lo que necesitas hacer es devolver suavemente tu atención a tu respiración o llevar tu conciencia a tu cuerpo interior. Durante todo mi tiempo en la escuela, la universidad y mis primeros años de trabajo, mi mente estuvo extremadamente activa. Creía que pensar era algo positivo, pero no tenía forma de diferenciar los pensamientos prácticos de las formas de pensar repetitivas, innecesarias o negativas. La mayor parte del tiempo vivía atrapado en mi cabeza, en piloto automático, sin darme cuenta de cuán constantemente fluían pensamientos por mi mente. Tener una mente tan activa disminuyó mi concentración; para lograr buenas calificaciones era necesario que pasara muchas horas estudiando y me resultaba difícil retener información porque simplemente no quedaba espacio en mi cabeza. Para un examen universitario pasé tres meses estudiando
en la Biblioteca de Berkeley en el Trinity College de Dublín. Una hora antes del examen, me dirigí allí de nuevo con todas mis notas para un resumen de último minuto y me acompañó mi amigo Terry, que no se había preparado en absoluto. Mientras el resto de nosotros había estado estudiando negocios, Terry había dedicado todo su tiempo a establecer un servicio de recuperación de impuestos. Tomó prestadas mis notas y las estudió durante 15 minutos. Mientras observaba su concentración inquebrantable y sin esfuerzo, no pude evitar notar que Terry tenía algo que yo no tenía. Mi concentración en ese momento era tan pobre que me distraía fácilmente, y la poca atención que tenía fue forzada. Cuando llegaron los resultados del examen, me escandalizó un poco descubrir que Terry había obtenido la misma nota que yo. Lo que logró en 15 minutos me llevó tres meses. Esta es exactamente la diferencia entre un productivo, enfocado, Para terminar la universidad continué con mis largas horas de estudio, experimentando estrés, fatiga y problemas respiratorios severos en el proceso, completamente inconsciente de que mi mente trabajaba en mi contra. Veinte años después, no sorprende que la empresa de Terry emplee a mil personas, ganando innumerables premios en negocios y servicio al cliente. Una mente que se desliza, saltando de un pensamiento a otro, es una sanguijuela hacia la productividad, el
esfuerzo creativo y la calidad de vida. Tener una mente enfocada es probablemente el mayor activo en todos los ámbitos de la vida, sea cual sea su ocupación o estilo de vida. Después de la universidad conseguí un trabajo en la gerencia media en una empresa de alquiler de automóviles con sede en Estados Unidos. Fuimos adoctrinados en la filosofía de la empresa, moldeados para funcionar y animados a dar los mejores años de nuestras vidas con fines de lucro. Nos dijeron exactamente cómo contestar los teléfonos, cómo entregar spiels a clientes potenciales y cómo vender exenciones de daños por colisión. Había objetivos que cumplir, empleados que gestionar y llamadas de ventas que realizar. Cada lunes por la mañana temía la idea de ir a trabajar. Yo era una ruina viviente a los veinticuatro años. Mi mente nunca se detuvo, mis niveles de estrés se dispararon y cuanto más pensaba en dejar el trabajo, más me mantenía atrapada en él. Justo cuando estaba llegando al límite, escuché sobre un curso de desarrollo personal y aproveché la oportunidad de inscribirme. Durante el curso, el instructor habló sobre la importancia de una mente tranquila y nos guió a través de una simple meditación. Después de la primera sesión, noté que mi percepción de repente era mucho más clara y ligera. La tensión había abandonado mi cabeza, mi mente estaba más tranquila, y por primera vez pude vislumbrar
la quietud. Mientras caminaba a casa, fue como si mis pensamientos se hubieran dejado a un lado, lo que me permitió concentrar toda mi atención en las vistas, los sonidos y los olores a mi alrededor. Había caminado por Grafton Street en Dublín muchas veces antes, pero nunca había estado allí. En visitas anteriores, mi atención se había quedado completamente atascada en mi cabeza. Caminaba de un extremo a otro de la calle sin recordar ningún aspecto del viaje. Es difícil relacionarse con la vida, o ser parte de la vida, cuando toda tu atención está atrapada en tu mente. A la mañana siguiente me encontré con mi mente inundada una vez más con charlas internas, pero la experiencia inolvidable del día anterior permaneció conmigo. Esta epifanía ocurrió a fines de la década de 1990, y en los meses siguientes hice un esfuerzo dedicado para traer la quietud de la mente a mi vida. Tuve muchos altibajos en mi viaje inicial para aquietar mi mente — hubo días en los que mi mente estaba fuera de control y sentí que no estaba llegando a ninguna parte — pero ahora considero que ese tiempo pasado en la tranquila soledad es el más productivo de mi vida. Estamos condicionados a creer que para ser productivos y exitosos debemos estar constantemente haciendo algo. Esta creencia, que forma la base de la sociedad moderna, es bastante loca. No somos humanos hechos; somos humanos seres. Durante mis talleres, los estudiantes a
menudo se sorprenden al escuchar que si me dieran a elegir entre mi título, por el que trabajé tan duro, y aprender a reducir mi pensamiento actividad, elegiría la última sin dudarlo. Hago todo lo posible para hacer de mi vida una meditación, y estimaría que mi actividad mental se ha reducido en alrededor del 50 por ciento desde que comencé a practicar la quietud de mi mente. Ahora, mis pensamientos son más prácticos: establezco mis metas, decido un curso de acción y me propongo alcanzarlas. Debido a que hay más espacio entre mis pensamientos, hay espacio para que entren ideas y soluciones creativas. Traigo mi mente a la quietud muchas veces durante el día concentrándome en mi respiración o llevando mi atención a mi cuerpo interior. Por supuesto, a veces aparecen pensamientos negativos; Todavía me molesto y enojo de vez en cuando, y no tengo ningún problema en confrontar y desafiar a otra persona si es necesario, pero esto es parte integral de estar vivo. En la naturaleza, los animales a veces pelearán, pero después de la confrontación tomarán caminos separados, vivir la vida en lugar de insistir en el evento durante horas y horas. La naturaleza se mueve simultáneamente con el tiempo. La mayoría de las veces, los seres humanos pasamos gran parte de nuestra vida atrapados en el pasado o intentando ansiosamente llegar al futuro. ¿Cómo podemos esperar utilizar todo el poder de nuestro cerebro si toda nuestra
atención es consumida por el pensamiento habitual? Desde que aprendí a calmar mi mente, una de las principales diferencias de mi vida es que cuando me enfrento a un desafío me siento menos intimidado y puedo recuperarme de un revés mucho más rápido. Al despertar a lo que ocurre en mi mente, tengo una mayor elección sobre si continúo con la corriente de pensamientos o salgo de ella. Cuando tenía poco más de veinte años, nunca me di cuenta de que tenía esta opción. Hasta que comprendí que era el prisionero de mi mente, no pude diferenciar entre mis pensamientos que lo consumían todo y quién era realmente. Al reducir drásticamente los pensamientos sin sentido, mi mente ahora es libre de concentrarse en cualquier cosa que elija. A los cuarenta y un años, mi concentración, energía, concentración y felicidad se han multiplicado por diez en comparación con cuando tenía dieciséis años, y todo lo que he hecho es aprender a dejar de pensar. Mi vida se transformó por completo mediante tres técnicas simples: respirar suavemente, fusionarme con mi cuerpo interior y llevar mi atención al momento presente. Cada una de estas prácticas ha sido fundamental para mejorar mi calidad de vida, reducir la actividad de pensamiento innecesaria, ayudar a acceder a la inteligencia intuitiva y permitir la creatividad en mi trabajo. Estos poderosos ejercicios son sencillos, rápidos de aprender y pueden incorporarse fácilmente a su estilo
de vida. Practique las siguientes técnicas con regularidad para comenzar a recuperar su mente y aclarar su mente. Sigue la respiración para entrar en la zona Esta meditación deportiva se basa en el ejercicio Breathe Light to Breathe Right, que fue introducido en la página 74. El objetivo es seguir el patrón de su respiración y traer una sensación de relajación en todo su cuerpo para aquietar la mente. Seguir la respiración implica observar el ciclo de cada inhalación y exhalación, y es un método simple y útil de internalizar su enfoque mientras se cierra cualquier pensamiento innecesario. Cuando comience su práctica de meditación, intente elegir un lugar donde no se distraiga. Sentarse en una posición erguida le ayuda a concentrarse, mientras que cerrar los ojos ayuda a dirigir su atención hacia adentro. Con experiencia, la observación de la respiración y la atención al interior del cuerpo se pueden practicar durante cualquier situación o actividad. Seguir la respiración es una actividad innata en el ser humano y se practica desde tiempos inmemoriales. La respiración es el puente entre la mente y el cuerpo. Para ingresar a la zona durante cualquier tipo de competencia deportiva, el cuerpo y la mente deben fusionarse para que puedas convertirte en uno con el juego. La respiración se puede sentir entrando y saliendo del cuerpo en cuatro puntos distintos. El primero es el área que se encuentra justo dentro de la nariz, el segundo es el
área en la parte posterior de la garganta, el tercero es el movimiento del pecho y el cuarto es el movimiento del abdomen. Puede que le resulte más fácil concentrarse en un punto más que en otros; experimente mientras practica para ver cuál le resulta más natural. Para comenzar, coloque una mano en su pecho y una mano en su abdomen, justo por encima de su ombligo. Siga su respiración a medida que ingresa por las fosas nasales o pasa por la garganta. Concéntrese en el área en la que está respirando: ¿está usando el pecho o el abdomen para inhalar? ¿Siente que su pecho sube y baja con cada respiración, o siente que su abdomen se mueve suavemente hacia adentro y hacia afuera? No cambie su respiración, simplemente obsérvela. Al principio, es posible que su mente divague; no se preocupe si es así, simplemente lleve su atención suavemente de nuevo a la respiración. Mientras observa su respiración, continúe relajando su cuerpo interior. Utilizando el estímulo mental, diga silenciosamente a los músculos de su pecho y abdomen que se relajen. A medida que sienta que su cuerpo se ablanda, desacelere suavemente la respiración. No es necesario interferir deliberadamente con los músculos respiratorios tensándolos o restringiendo la respiración. En su lugar, simplemente permita que su respiración se vuelva tranquila y suave, usando comandos mentales para relajar su cuerpo.
El objetivo aquí es reducir su respiración hasta el punto en que cree una leve a moderada hambre de aire. Esta necesidad de aire debe ser distinta, pero no tan fuerte que su respiración se acelere, los músculos del abdomen se contraigan o el ritmo de su respiración se vuelva caótico. Si encuentra que su respiración se ve perturbada por el tenga hambre de aire, luego tome un descanso del ejercicio durante unos 15 segundos y reanude cuando su respiración vuelva a la normalidad. Pruebe esta práctica de respiración durante unos 10 minutos. Los ejercicios de respiración de todo tipo son útiles para desviar la atención de la mente hacia el momento presente. Sin embargo, la creación y el mantenimiento de una escasez de aire tolerable durante el transcurso de este ejercicio puede ser fundamental para ralentizar aún más la actividad de la mente. No hay nada como la sensación de falta de aire para fijar la atención en la respiración. Un beneficio adicional de respirar suavemente es la activación de la respuesta de relajación del cuerpo, indicada por una mayor producción de saliva acuosa en la boca. La técnica y los efectos de la respiración reducida se exploran con más detalle en el capítulo 4. Cuando comencé a utilizar este método de observar la respiración durante la meditación, a veces me frustraba encontrar mi mente divagando. Esto es natural. De hecho, debe esperar que su mente divague al principio. Con la
práctica, tu mente vagará cada vez menos, la brecha entre los pensamientos aumentará y te sentirás más feliz y alerta. Si practica la meditación con regularidad, descubrirá que su atención ya no pasa tanto tiempo en su mente, separada de la vida, insistiendo en cosas que no puede cambiar y cosas que aún no han sucedido. Durante los últimos quince años he completado varios períodos de “noble silencio”, una serie de diez días consecutivos en los que me despierto a las cinco de la mañana y medito hasta que es hora de acostarme a las ocho de la noche. Se guardan las llaves del auto, la computadora, el teléfono y la billetera. El silencio noble implica un silencio de la lengua y la mente, sin hablar ni pensar. Al final de los diez días, mi mente está afilada, tranquila, alerta y concentrada. Para quienes se inician en la meditación, incluso un breve período de 10 minutos observando la respiración puede generar grandes cambios en su vida. Dedique dos semanas a observar su respiración con tanta frecuencia como pueda durante el día. Más importante que el longitud El tiempo que observa su respiración durante una sesión es el número de veces que le presta atención a su respiración a lo largo del día. Vea y sienta la diferencia que esta práctica hace en su enfoque y concentración durante los deportes y en su vida diaria. Conéctese con el cuerpo interno para ingresar a la zona
Enfocarse en uno mismo implica sacar la atención de la mente y fusionarse con el milagro que es el cuerpo humano. Hay una inteligencia que opera dentro de nuestros cuerpos, mucho mayor que la de la mente. Cada momento, miles de funciones tienen lugar automáticamente dentro del cuerpo sin ninguna dirección de la mente. La inteligencia de la mente no es más que una fracción de la inteligencia natural que reside dentro del cuerpo. Considere las muchas funciones automáticas vitales del cuerpo, como la respiración, los latidos del corazón y el proceso de la digestión; los pensamientos conscientes no son necesarios para estos procesos complejos e incansables, pero imagínese si solo una de estas actividades fuera responsabilidad de la mente humana. Incluso si la mente solo fuera responsable de dirigir cada respiración, un procedimiento relativamente sencillo, es poco probable que duremos más de una hora. El cuerpo humano es un milagro y funciona con una inteligencia innata tan vasta que es poco probable que los seres humanos sean capaces de producir una tecnología comparable. A pesar de los mejores esfuerzos del hombre para desarrollar un robot paralelo al cuerpo humano, los prototipos son incómodos y capaces de manejar solo una pequeña cantidad de funciones. La inteligencia natural que reside en el cuerpo humano es increíble, y todos tenemos acceso a sus capacidades siempre y cuando no permitamos que la mente la opaque. Simplemente al
desviar su atención del pensamiento incesante y dirigir sus sentidos hacia el cuerpo interior, podrá extraer de la quietud y la inteligencia que residen allí. En el mundo occidental, rara vez nos centramos en el interior del cuerpo a menos que algo esté mal. Rara vez prestamos atención al cuerpo cuando está libre de dolor. Rara vez experimentamos verdaderamente nuestro cuerpo como vivo y sentimos la vibración de la energía que resuena allí. El cuerpo es tu conexión con esta energía. Si nunca antes ha dirigido su atención a su cuerpo interior, comience lentamente. Si ha aprendido a seguir y reducir su respiración, encontrará esto relativamente fácil de hacer. Cierre los ojos y dirija su atención a una de sus manos. Dirija su atención a la mano y siéntela desde adentro. Con los ojos cerrados, sienta las sensaciones internas de su mano. Puede comenzar a notar la temperatura del aire contra su piel, o puede sentir sutiles sensaciones corporales internas. Quédese con estas sensaciones por un rato y obsérvelas en silencio. Cuando esté concentrado en las sensaciones corporales internas de su mano, mueva su atención para incluir su brazo. Ahora siente la sensación corporal interior de tu mano y brazo juntos. No lo analices ni lo pienses, solo siéntelo. A continuación, dirija la atención a su pecho y concéntrese desde dentro durante un minuto más o menos. Puede sentir la textura de su ropa contra su piel o
puede sentir el calor que emana de su pecho. Después de aproximadamente un minuto, preste atención a su estómago y verifique si hay tensión. Si tu estómago está tenso, imagina que se relaja gradualmente. Sienta cómo el área alrededor de su abdomen se ablanda suavemente a medida que se disuelve la tensión. Cuanto más activa esté su mente, mayor será la tendencia a que se le haga un nudo en el estómago. Relaja esta zona usando tu imaginación y deja que desaparezca cualquier tensión. Ahora sienta el campo de energía de ambas manos, ambos brazos, su pecho y su abdomen al mismo tiempo. Mantén tu atención ahí. Mientras tu atención esté en tu cuerpo, no estará en tu mente. La actividad de pensamiento incesante de su mente se ralentizará gradualmente a medida que su enfoque permanece en su cuerpo interior. Con un poco de práctica, podrá centrar su atención en el interior de su cuerpo de la cabeza a los pies. Dispersar tu atención por todo el interior del cuerpo es especialmente útil durante el ejercicio físico y la competición, y este ejercicio puede ayudarte a entrar en la zona a voluntad. Vive en el ahora para entrar en la zona Siguiendo la respiración y llamando la atención hacia el interior del cuerpo, podemos dirigir nuestra atención al momento presente. El momento presente es el único momento en el que la vida realmente se desarrolla. No puedes revivir tu vida en
el pasado, ni puedes vivir tu vida en el futuro. Cuando llega el futuro, es el ahora. Esté aquí completamente. No pases toda tu vida, como la mayoría de la humanidad, con toda tu atención metida en la cabeza. ¿Cómo puede identificarse con la realidad de la vida si está demasiado ocupado concentrándose en recuerdos, preocupaciones y situaciones hipotéticas? Una práctica sencilla para llamar la atención sobre el momento presente es fusionarse con su entorno. Nos conectamos con nuestro entorno de una manera física, a través de los cinco sentidos de la vista, el oído, el tacto, el gusto y el olfato, no mediante percepciones intelectuales. Deje de lado el hábito de analizar, juzgar, etiquetar y comparar todo lo que ve. En su lugar, enfoque suavemente su entorno sin los comentarios habituales. Saque su atención de sus pensamientos y mire a su alrededor. De Verdad mira, como si estuvieras viendo cosas por primera vez. Mientras mira, comience a escuchar los sonidos que suben y bajan a su alrededor. Mientras mira y escucha, sienta el peso de su cuerpo, ya sea que esté de pie, sentado o acostado. Sienta el calor o la frialdad del aire en su rostro. Sienta la ropa en su espalda. Traiga sus otros sentidos del olfato y el gusto. Ahora estás libre de pensamientos. Ahora está libre de ruidos internos y distracciones. Eres como un niño, viendo todo por primera vez. Es así de simple. Vive tu vida diaria en la zona
Calmar la mente no debe limitarse al tiempo dedicado a la meditación formal. En cambio, toda tu vida debería ser una meditación. Cada día, a medida que avanza en sus asuntos diarios, preste atención a su respiración y su cuerpo interior. Mientras miras televisión no entregues toda tu atención al programa, sino sumérgete en tu cuerpo interior. Mientras caminas, trotas o corres, sigue el ritmo natural de tu respiración y dispersa tu atención por todo tu cuerpo. Examine su cuerpo en busca de cualquier tensión que pueda residir allí y lleve una suave sensación de liberación a las áreas tensas para fomentar la relajación. La tensión de los grupos de músculos durante los deportes es contraproducente y consume energía; aprenda a reconocer las áreas de tensión en su cuerpo y practique derretirlas con el poder de su mente. Para observar la relajación completa de todos los grupos de músculos, mire un video de un guepardo corriendo con gracia a toda velocidad. Los músculos de las piernas parecen estar completamente relajados y flácidos mientras el animal se mueve sin esfuerzo entre los pasos. El guepardo es capaz de dedicar toda su energía a su velocidad mediante la relajación completa mientras corre. Practica correr con todo tu cuerpo en lugar de solo con la cabeza. Imagínese corriendo sin cabeza. No tengas cabeza mientras corras. Corre con cada célula del resto de tu cuerpo. Fúndete con el movimiento y conviértete en uno con él. Llevar una sensación de relajación a todo el
cuerpo mientras hace ejercicio le permite ir con la corriente y entrar en la zona. Cuanto mayor sea la proporción de su vida diaria que pase sin el obstáculo del pensamiento, más fácil será ingresar a la zona durante la competencia. Una mente concentrada e indivisa Imagínese un jugador de billar que gana diez juegos seguidos. Durante cada juego, él está en el flujo, embocando bolas fácilmente mientras coloca la bola blanca perfectamente para el siguiente tiro. Su juego es espontáneo y sin esfuerzo. Basado en su éxito, el jugador decide hacer una apuesta de cinco dólares a que ganará el próximo juego. Ya no está haciendo la actividad por la experiencia o el disfrute de ella. Ahora tiene un motivo oculto y su mente está dividida entre la apuesta y el juego. Solo una parte de su atención permanece en la actividad. Ha perdido el enfoque y pierde. Ronan O'Gara es un exjugador de rugby que jugó para Irlanda y Munster. Considerado por muchos como uno de los mejores mitades de su generación, ganó cuatro Coronas Triples con Irlanda y dos Copas Heineken con Munster. También anotó más intentos para Irlanda que cualquier otro medio elevado en la historia y es el tercer jugador con más partidos en la historia de la unión de rugby. Con éxitos repetidos tan impresionantes, uno esperaría
que O'Gara hubiera estado lleno de confianza en sí mismo, abordando cada juego con calma. Sin embargo, en una convincente entrevista con la televisión nacional irlandesa, describió cómo le hubiera gustado haber "Se rió y disfrutó más", especialmente en el período previo a los juegos en los que estaría "vomitando, cuestionando todo, sin dormir, sintiéndose mal y saliendo a caminar" para tratar de sofocar sus comentarios internos negativos. O'Gara no está solo en esta experiencia de ansiedad previa al juego, y sin duda sus sentimientos son compartidos por muchos atletas profesionales que, en su sentido de orgullo y dedicación a su equipo y país, ejercen una inmensa presión sobre sí mismos. Este es el lado de los deportes profesionales del que rara vez se habla. Se cepilla debajo de la alfombra y se oculta a la vista mientras el mundo solo ve las demostraciones externas de poder, fuerza, velocidad y habilidad. Después de jugar durante más de una década a nivel profesional, Ronan O'Gara comenzó a asentarse solo cuando supo que su retiro del deporte profesional era inminente: “Fue solo en los últimos dieciocho meses que dije que iba a empezar a disfrutar yo mismo por el tiempo limitado que queda ". ¿Por qué se crea tanta ansiedad y tensión antes de un juego? Los días previos al partido para muchos atletas pueden involucrar cientos de pensamientos de "qué
pasaría si": ¿Qué pasa si no me siento bien ese día? ¿Y si me lesiono? ¿Qué pasa si me equivoco? ¿Qué pasa si marco ai tipo equivocado? ¿Qué pasa si no soy seleccionado? ¿Qué pasa si me desempeño mal y me despiden del equipo? A medida que la imaginación se desboca, la anticipación de todas las cosas posibles que podrían suceder durante el juego aumenta tanto que la tensión nerviosa y la ansiedad llegan al punto de la distracción. En realidad, hay tantas variables involucradas que es imposible para la mente predecir lo que va a suceder. No solo eso, sino que la mente es capaz de crear un drama imaginario con resultados mucho peores de lo que realmente podría desarrollarse. Es esencial comprender que en cualquier situación hay muchos factores fuera de su control y, a pesar de sus mejores esfuerzos, usted es solo una parte de un todo mayor. Reflexionar sobre cualquier cosa fuera de nuestro control es simplemente una distracción y un desperdicio de energía. Tener pasión por lo que hace y el deseo de desempeñarse lo mejor que pueda es todo lo que importa. Todo lo demás está en manos del universo, por lo que realmente no tiene sentido preocuparse por eso. Antes de un juego o evento, observe patrones de pensamiento negativos o recurrentes y tome la decisión consciente de alejarse de pensar en cosas sobre las que no tiene control. Puede que no sea un atleta, pero puedo relacionarme
estrechamente con el proceso de pensar tanto que tus pensamientos te consumen. Como un chico de dieciséis años de origen católico, educado en una escuela para varones, era particularmente tímido cuando se trataba de hablar con chicas. De vez en cuando, una chica rubia muy atractiva tomaba el mismo autobús que yo para ir a la escuela. Anhelaba tener una conversación con esta chica, soñando con lo que diría, nerviosa de que ella reprenda mis avances. Un día en particular, se sentó a mi lado, y mientras mi corazón latía fuera de mi pecho, no salieron palabras de mi boca. Estaba completamente mudo en un mar de dudas y me senté todo el tiempo. viaje de una milla en silencio. Había convertido el momento en algo tan grande, tan monumental, que me asustó muchísimo. En retrospectiva, todo lo que realmente quería hacer era entablar una conversación, saludarla y preguntarle cómo iba la escuela, preguntarle con quién pasaba el rato y tal vez hablar sobre nuestra música favorita. Todo era muy inocente, pero pensar demasiado creó una tarea de proporciones gigantes, casi como si estuviera planeando pedirle a la chica que se casara conmigo. Con experiencia y confianza aprendemos a lidiar mejor con situaciones como esta, pero al persistir en pensar demasiado en cada acción, agregamos obstáculos innecesarios al camino hacia el éxito. No hay duda de que si hubiera pensado menos en entablar una conversación con la niña, habría sucedido de forma natural y fácil
cuando surgió la situación. Aunque una cierta cantidad de estrés nos ayuda a mantenemos concentrados, pensar demasiado, la ansiedad y la aprensión sobre lo que puede salir mal pueden causar una pérdida de concentración en el juego. La noche anterior a un gran evento, es posible que se encuentre acostado en la cama reflexionando sobre todos los escenarios posibles, mientras que en realidad un sueño profundo es realmente lo que necesita para asegurar un buen desempeño al día siguiente. Hay un momento para planificar y es más probable que sea eficaz cuando puede concentrarse en él de manera productiva. Los calentamientos previos al juego, los ejercicios, los ensayos y las discusiones sobre tácticas pueden ayudar a reducir el estrés y eliminar las incertidumbres, pero quedarse despierto preocupándose por lo que podría salir mal solo causará más dudas y arruinará potencialmente su concentración en el día. Es importante monitorear constantemente la efectividad de su pensamiento. Cuando empiece a notar los mismos pensamientos que se arrastran por su cabeza por enésima vez, pregúntese si estos pensamientos realmente tienen un propósito. ¿Son útiles para diseñar una estrategia o abordar la situación? ¿O te mantienen en un tiovivo de locura? Cuestionar la utilidad de su pensamiento le permite determinar qué pensamientos son útiles y cuáles son negativos y repetitivos. Aunque es
posible que no pueda evitar que ocurran estos pensamientos, puede aprender a reducirlos aquietando su mente y poniendo su atención en la respiración entre episodios de pensamiento excesivo. Más tarde, si sientes la necesidad de pensar un poco más en lo que te molesta, Dedique unos minutos a complacer sus pensamientos antes de fusionarse con la tranquilidad de la respiración. La alternancia entre el pensamiento y la tranquilidad crea un espacio entre los pensamientos para permitir que surjan nuevas ideas. Los pensamientos que surgen después del silencio de la meditación pueden ser muy poderosos, creativos e intuitivos y, naturalmente, pueden proporcionarle la solución a sus preocupaciones. El mismo proceso, por supuesto, se aplica a la vida diaria. Practicar la meditación y lograr una mente tranquila son extremadamente valiosos técnicas para atletas, o cualquier persona que sufra de ansiedad, que le permiten reducir su comentario interno y concentrarse en lo que es importante. Para reducir la aprensión y los nervios prematuros, necesitará abordar el juego desde una mentalidad diferente. Participa en tu deporte únicamente por la experiencia, porque lo disfrutas. Cuando su único deseo es experimentar el juego o el tiro individual, el swing o la carrera, no hay ningún motivo oculto. Esto no significa que simplemente va a seguir los movimientos; no, en absoluto. Cuando juegas, corres, disparas o andas en bicicleta únicamente por la experiencia, tu mente
estará indivisa y se producirá un estado de intensa alerta. En este estado, estará en la cima de su juego. Al principio, haz el compromiso de experimentar realmente tu deporte durante las sesiones de entrenamiento, donde no hay nada que perder. Experimente plenamente su deporte dispersando su atención por todo su cuerpo y poniéndose en contacto con sus sentidos. Con el tiempo, se sentirá cómodo “experimentando” su deporte independientemente del nivel de competencia, lo que permitirá que la memoria muscular garantice un rendimiento suave y sin esfuerzo. Haz que sea una prioridad ocupar tu cuerpo con toda tu atención y experimentar la vitalidad de todo tu cuerpo. Durante una carrera, sigue tus instintos y tu ritmo natural, dejando que la memoria muscular decida el curso de la acción: qué tan lejos quedarte atrás, cuándo adelantar, qué movimiento hacer a continuación. Antes de ejecutar un penalti u otra acción que cambie el juego, concéntrate en tu respiración y usa la respiración como un ancla para tu cuerpo interior. Siempre que encuentre que su mente está rumiando sobre un evento próximo, inmediatamente dirija su atención a su respiración o cuerpo interior. Si se está esforzando demasiado por ganar, se preocupa por el resultado, se preocupa por sus competidores y fracasos pasados, o pasa demasiado tiempo analizando cada movimiento potencial, su mente se dividirá y perderá el
enfoque. Mejorar la oxigenación cerebral Es perfectamente normal que los deportistas se pongan nerviosos antes de la competición. Pero mientras un poco de nerviosismo nos mantiene alerta, demasiado puede inducir hiperventilación, lo que reduce la oxigenación del cerebro. Es posible que no se presente a un examen, pero sin lugar a dudas, el estado de alerta mental, la concentración y el funcionamiento cognitivo normal son requisitos previos para un buen desempeño. Además de seguir la respiración y ocupar el interior de su cuerpo con su atención, el siguiente ejercicio de recuperación respiratoria es muy útil para calmar la mente durante los días y las noches previas a la competición. Cuando esté estresado, sostenga su Realice una serie de pequeñas contenciones para respirar siguiendo estas instrucciones: • Inspire y espire un poco en silencio por la nariz. ¡aliento! También es útil para recuperarse del ejercicio físico y aumentar su puntaje BOLT. Tener un puntaje alto de BOLT ayudará a anular los efectos del nerviosismo.
• Aguante la respiración durante 2 a 5 segundos. • Después de cada contención de la respiración, respire normalmente durante unos 10 segundos. No interfiera con su respiración. • Continúe aguantando un poco la respiración seguida de una respiración normal durante unos 10 segundos. • Practique este ejercicio durante al menos 15 minutos. Tener una puntuación BOLT de menos de 20 segundos durante el descanso indica una sobrerrespiración crónica. Para lograr un rendimiento óptimo en términos de eficiencia respiratoria, salud cardiovascular y suministro de oxígeno a tejidos y órganos, es necesaria una puntuación BOLT de al menos 40 segundos. Los
investigadores han observado que la hiperventilación afecta significativamente el rendimiento mental y las capacidades físicas. Un estudio que investiga accidentes de aviación inexplicables probó la capacidad de los pilotos de aviones de combate para usar aparatos de coordinación después de un breve período de respiración excesiva. Los resultados mostraron que el rendimiento mental se deterioró entre un 15 y un 30 por ciento cuando la concentración de dióxido de carbono en la sangre se redujo significativamente. Otro estudio encontró que cuando la hiperventilación reduce la concentración arterial de dióxido de carbono, problemas. Los investigadores descubrieron que la reducción de los niveles de dióxido de carbono afectaba negativamente al rendimiento que requería atención, provocando tiempos de reacción progresivamente más lentos y un aumento de los errores. Los síntomas de hiperventilación y ansiedad son similares y se ha encontrado que están relacionados en algunos casos. Un estudio del departamento de psicología y estadística de la Universidad de Albany en Nueva York encontró que los estudiantes con alta ansiedad tenían niveles más bajos de dióxido de carbono y una frecuencia respiratoria más rápida que los estudiantes con baja ansiedad. Los resultados de este estudio no son sorprendentes si se consideran los efectos de la hiperventilación: mareos, dolores de cabeza, dolores de
pecho y aturdimiento. ¿Es la ansiedad lo que está causando la hiperventilación, o es la hiperventilación la que está causando la ansiedad? Como ya sabemos, la hiperventilación reduce la concentración de dióxido de carbono en la sangre. Esto conduce a un estrechamiento de los vasos sanguíneos y a una reducción del suministro de oxígeno al cerebro. Un cerebro privado de oxígeno es más excitable y agitado, Recuerdo vívidamente haber asistido a uno de mis exámenes finales en el Trinity College de Dublín. En un esfuerzo por relajarme, di un breve paseo antes del examen, durante el cual respiré profundamente por la boca. Ya respiraba con dificultad y las respiraciones profundas adicionales me producían aturdimiento y mareos. Poco sabía yo que mi ansiedad y mis intentos deliberados de tomar respiraciones profundas para "calmarse" en realidad estaban privando a mi cerebro de oxígeno, lo que no es una receta ideal cuando se requiere un estado de alerta y concentración totales. A menudo, esta es una actividad inconsciente que los atletas realizan sin siquiera darse cuenta. Sin embargo, la gran mayoría de los atletas también siente que respirar profundamente es beneficioso. La creencia está ahí, pero no siempre están conscientes de practicarla. Respirar demasiado nunca es la respuesta para mejorar el rendimiento, Sueño de calidad para el rendimiento Para ayudar a mantener una mente tranquila y
concentrada, debe experimentar un sueño de buena calidad en todo momento, especialmente durante el período previo a un examen, actuación o competencia. Tener una puntuación BOLT de menos de 20 segundos y respirar por la boca durante el sueño puede provocar muchos de los siguientes síntomas: • Ronquidos • Apnea del sueño (contener la respiración muchas veces durante la noche) • Insomnio • Una mente acelerada • Pesadillas • sudoración • Necesidad de ir al baño alrededor de las 5 o 6 a.m • Boca seca al despertar • Niebla mental al despertar • Fatiga a primera hora de la mañana • Fatiga durante el día • Pobre concentración • Problemas de las vías respiratorias superiores o inferiores Respirar por la boca durante el sueño genera una pérdida considerable de dióxido de carbono y al mismo tiempo evita los beneficios del óxido nítrico, lo que culmina en una reducción de la puntuación BOLT matutina. La solución para respirar mejor por la noche es Respira Luz para Respirar Bien durante el día y especialmente antes
de dormir. Para reducir y eventualmente eliminar la respiración por la boca durante la noche, siga estas pautas: • Evite comer dentro de las 2 horas antes de dormir, ya que el proceso de digestión aumenta la respiración. • Mantenga su habitación fresca y aireada ( pero no fría). Una habitación calurosa y congestionada solo servirá para aumentar la respiración. • Duerma de frente o del lado izquierdo; dormir boca arriba es, con mucho, la peor posición, ya que no hay ninguna restricción para su respiración. • Asegúrese de que su boca esté cerrada mientras intenta conciliar el sueño ( puede usar cinta microporosa de 1 pulgada en los labios como se describe en el capítulo 3 para ayudar a asegurar esto). • Una práctica muy importante para desalentar la respiración pesada durante la noche es respirar ligero para respirar bien durante 15 a 20 minutos antes de irse a dormir. Este ejercicio es especialmente bueno para calmar la mente y ayudarlo a experimentar un sueño profundo durante las noches previas a la competencia.
PARTE III - El secreto de la salud 9. Pérdida de peso rápida sin hacer dieta F Para muchos guerreros de fin de semana, la motivación para hacer ejercicio es perder unos kilos de más para mejorar la salud, aumentar la confianza en sí mismos y ese factor de bienestar. No hay duda de que el ejercicio es una buena ruta para mejorar la salud y perder peso, pero solo aborda la mitad de la historia. La pérdida de peso ocurre solo cuando la cantidad de calorías que quemamos es mayor que la cantidad que consumimos. Además de vigilar el podómetro, también debemos apartarnos de la mesa. Aquí es donde muchas personas fallan y terminan con una dieta yo-yo de pérdida de peso seguida de un aumento de peso en un ciclo interminable de frustración. Durante más de una década, he sido testigo de cómo cientos de personas logran un método seguro de supresión del apetito que conduce a una pérdida de peso constante y eficaz utilizando técnicas de reducción de la respiración. La pérdida de peso de estas personas varió
de 2 a 6 libras en solo dos semanas. Además, las personas a menudo se encontraron comiendo de manera más saludable, con menos deseo de alimentos procesados y más demanda de agua. Es más, esta pérdida de peso y el cambio a mejores hábitos alimenticios se produjeron fácilmente y sin esfuerzo. En muchos casos, la pérdida de peso fue en realidad un beneficio secundario, ya que la mayoría de los participantes aplicaban los ejercicios de respiración para aliviar el asma, la ansiedad o los ronquidos. La única instrucción que se les dio con respecto a su dieta fue comer cuando tenían hambre y detenerse cuando estaban satisfechos. Cuando Eamon cumplió los cincuenta, inclinó la balanza a más de 260 libras. Irlanda estaba atravesando una época difícil económicamente y el negocio de Eamon no iba muy bien. El aumento del estrés de tratar de volver a encaminar su negocio lo llevó a comer y beber más que nunca. Casi todas las noches se dirigía a su pub local para encontrarse con amigos y ahogar sus penas. En dos años, a Eamon le diagnosticaron presión arterial alta y diabetes tipo 2. Durante años, Eamon había vivido una vida cómoda con buena salud. De joven practicaba deportes y hacía ejercicio con regularidad. Ahora se encontraba atrapado en un círculo vicioso de sentirse deprimido y desanimado, incapaz de concentrarse e incapaz de volver a encarrilar
su negocio o su salud. Tras el fallecimiento prematuro de un amigo cercano, Eamon decidió que tenía suficiente y se dijo a sí mismo: "Tengo que cambiar mi vida". Este fue su despertar Cuando Eamon se puso en contacto conmigo para ayudarme a reducir sus niveles de estrés, estaba desesperado por mejorar su situación: "Mi negocio me tiene totalmente estresado, no duermo por la noche y ni siquiera puedo pensar con claridad". Mi objetivo principal era ayudarlo a recuperar su buena salud volviendo a entrenar su respiración. Con un aumento de energía y concentración, seguiría el resto. El puntaje inicial de BOLT de Eamon fue de solo 8 segundos, y mostró rasgos de alguien que está lidiando con el estrés y la ansiedad: respirando profundamente desde la parte superior del pecho y suspirando regularmente. Los primeros pasos de Eamon fueron aprender a respirar por la nariz día y noche, tomarse un tiempo para relajarse y meditar, y practicar el ejercicio Breathe Light to Breathe Right. El estrés era el principal problema a resolver, y aprender a aquietar la mente era una parte esencial para abordar sus otros síntomas. Para las personas con diabetes y presión arterial alta, es importante ir lenta y suavemente al practicar ejercicios de respiración reducida, para no ejercer presión adicional sobre el cuerpo. La reducción de la respiración generalmente conduce a una reducción de los niveles de
azúcar en sangre, y si bien esto es algo bueno, disminuir los niveles demasiado rápido no lo es. A medida que aumentaba el puntaje BOLT de Eamon, su médico reducía en consecuencia tanto su diabetes como los medicamentos para la presión arterial alta. Si tiene presión arterial alta o diabetes, es importante que consulte a su médico antes de embarcarse en un programa de respiración reducida. El régimen de Eamon fue el siguiente: • Realice 10 minutos de Breathe Light to Breathe Right ( página 74), 4 veces al día, con 1 sesión justo antes de acostarse y 1 justo después de despertarse. • Deténgase y observe la respiración durante 1 a 2 minutos en varios momentos durante el día para reducir aún más el pensamiento excesivo. • Cierre la boca con cinta antes de irse a dormir para asegurar la respiración nasal durante la noche. • Practique el ejercicio de recuperación respiratoria ( página 91) siempre que se sienta ansioso o estresado. • Camine con la boca cerrada durante 30 minutos al día. • Preste atención al apetito y coma solo cuando tenga hambre. • Reduzca el consumo de alcohol a no más de 2 porciones de alcohol cada noche durante la primera semana. A partir de la semana 2, reduzca el consumo de alcohol a otros noche. Desde el principio, Eamon se preguntó si estas técnicas
realmente iban a funcionar. Desafiaron todo lo que le habían dicho hasta la fecha (consejeros de estrés bien intencionados lo habían animado a respirar profundamente) y reducir su respiración parecía lo contrario de lo que necesitaba. Durante nuestra primera consulta, Eamon practicó el ejercicio de recuperación respiratoria de contener la respiración durante 5 segundos, seguido de la respiración normal durante 10 segundos. Continuó con esto durante unos 5 minutos antes de descansar. Después del ejercicio de recuperación respiratoria, le pedí a Eamon que colocara las manos sobre el pecho y el abdomen y que aplicara una presión suave con las manos para ralentizar la respiración y crear una ligera escasez de aire. Practicó Breathe Light to Breathe Right durante 3 minutos. A pesar de experimentar una leve necesidad de aire, en cuestión de minutos comenzó a sentir que la tensión desaparecía de su cabeza. Estoy bastante seguro de que este fue el punto de inflexión para Eamon. Respirar luz había mejorado el flujo sanguíneo y la oxigenación de su cuerpo después de solo un par de minutos, asegurándole que ese era el camino a seguir. A partir de entonces vi a Eamon cada semana durante un mes. Su puntaje BOLT progresó de manera constante y en la cuarta semana había aumentado a 27 segundos. Su sueño fue mucho mejor, dejándolo sintiéndose más alerta
al despertar, y experimentó una tremenda mejora en su bienestar. La presión arterial alta y los niveles de azúcar en sangre de Eamon también se redujeron, mientras que su médico observó su progreso y alteró su medicación según fuera necesario. Otro efecto secundario positivo de la respiración reducida para Eamon fue una menor necesidad de comida. Su apetito era mucho más bajo de lo normal y dejó de beber por completo las noches de los días laborables. Con niveles de estrés disminuidos, hubo mucha menos tentación tanto por el alcohol como por la comida. Los amigos y vecinos de Eamon han comentado lo bien que se ve ahora que su peso se ha reducido en más de treinta y cinco libras. Me he reunido con él varias veces desde entonces, y aunque su progreso en la puntuación BOLT se ha ralentizado un poco, no solo parece una persona diferente, sino que también lo siente. La historia de Eamon se destaca en mi mente ya que logró mucho a pesar de tener muchas distracciones y dificultades. Fue extremadamente dedicado y cumplió con cada tarea que se le asignó. A menudo ocurre que aquellos que están más enfermos son los más decididos a seguir el programa para recuperar su salud. El sufrimiento puede ser un motivador muy efectivo, pero es aún mejor hacer solo unos pequeños cambios efectivos antes de llegar al límite. Mi objetivo para este capítulo es mostrarle la relación entre la respiración y el consumo de alimentos, no decirle
qué comer y qué no. Por supuesto que hay alimentos que se consumen mejor con moderación o que se eliminan por completo de la dieta, y están bien documentados en la mayoría de los libros sobre salud y dieta. Un enfoque mucho más útil es observar las razones por las que podría estar atrapado en una dieta permanente de yo-yo, o continuar luchando para perder peso, y la respuesta puede estar más cerca de lo que cree. Podemos vivir sin comida durante semanas, sin agua durante días, pero sin aire durante unos minutos. En términos de importancia para la supervivencia, la respiración está en la parte superior de la lista, seguida del agua, y la comida en el último lugar. Los profesionales de la salud, los atletas y los no atletas por igual prestan mucha más atención a su comida que a su respiración, pero ¿qué sucede si cambiamos este enfoque? Mejore su puntuación BOLT en 10 segundos y encontrará que su apetito cambia. Mejore su puntuación BOLT a 40 segundos y su vida cambiará. La pérdida de apetito y la normalización del peso resultante de obtener un puntaje BOLT más alto pueden deberse a una combinación de varios factores, incluido el cambio del pH de la sangre hacia la normalidad, los efectos del entrenamiento simulado a gran altitud o simplemente una mayor sensación de relajación que ayuda a reducir la alimentación emocional. En esta sección examinaremos cada uno de estos elementos para
ayudar a explicar por qué los ejercicios OxygenAdvantage ayudan a reducir el apetito. Las personas con sobrepeso tienden a tener malos hábitos respiratorios, como hiperventilación crónica, suspiros frecuentes y respiración por la boca y la parte superior del pecho. Aumentar unos kilos de más nos hace respirar con más dificultad, y no solo durante el ejercicio físico; el volumen de respiración también aumenta durante el descanso. Según mis observaciones, existe una relación clara entre el volumen respiratorio y el consumo de alimentos. La pregunta es si los alimentos procesados y formadores de ácido conducen al desarrollo de malos hábitos respiratorios, o podría ser que los malos hábitos respiratorios provoquen antojos de alimentos procesados y formadores de ácido. En mi experiencia, existe un ciclo de retroalimentación entre la respiración y el aumento de peso, y este ciclo debe romperse si se quiere que ocurra un cambio. La escala de pH mide la acidez y la alcalinidad, que van de 1 a 14. En esta escala, 1 es el más ácido, 14 el más alcalino y 7 es neutro. Como vimos en el primer capítulo, el dióxido de carbono juega un papel crucial en la regulación del pH sanguíneo. Nuestros cuerpos se esfuerzan por mantener un estado de equilibrio conocido como homeostasis, que incluye presión arterial normal, azúcar en sangre normal y pH sanguíneo normal dentro de un rango estrecho de
7.35 y 7.45. Los pulmones y los riñones controlan este equilibrio de sustancias químicas. Si el pH de la sangre cae por debajo de 7,35, se volverá demasiado ácido, lo que hará que el volumen de respiración aumente a medida que los pulmones trabajan para corregir los niveles de pH al descargar dióxido de carbono (que en sí mismo es ácido). La acidez excesiva de la sangre puede ocurrir cuando comemos alimentos procesados y Por el contrario, un individuo que sobrerrespira de forma crónica expulsará demasiado dióxido de carbono, aumentando el pH de la sangre a niveles alcalinos por encima de 7,45. Una hipótesis para la relación entre la sobrerrespiración y el aumento de peso es que el cuerpo anhela alimentos procesados y formadores de ácido en un esfuerzo por normalizar el pH de la sangre. El volumen respiratorio correcto y una buena dieta trabajan juntos para mantener el pH de la sangre en un equilibrio saludable. A lo largo de la evolución, los seres humanos se han adaptado muy bien para hacer frente al estrés a corto plazo. Durante períodos cortos de estrés, el volumen respiratorio aumenta temporalmente a medida que se activa la respuesta de lucha o huida. Una vez que el estrés se ha disipado, el volumen respiratorio se normalizará una vez más, permitiendo que el dióxido de carbono se acumule y restaure el pH normal. Sin embargo, cuando se trata de estrés a largo plazo, la
respiración excesiva persistente disminuye los niveles de dióxido de carbono durante períodos prolongados, lo que significa que el pH de la sangre no tiene la oportunidad de normalizarse. Profesionales de la salud notables de todo el mundo recomiendan comer alimentos formadores de alcalinos, como frutas y verduras, y evitar un exceso de alimentos formadores de ácido, como proteínas animales, cereales y alimentos procesados. Y aunque la mayoría de nosotros sabemos lo que significa comer de manera saludable, la tentación de los alimentos procesados y azucarados a veces puede ser imposible de ignorar. ¿Estamos simplemente siguiendo las demandas de nuestros cuerpos, o hay una manera de deshacemos de estos impulsos de alimentos poco saludables de forma natural? Una y otra vez he sido testigo de cambios sorprendentes en la dieta de mis estudiantes que aprenden a practicar la respiración reducida, a menudo sin la necesidad de evitar deliberadamente o de tener fuerza de voluntad. Estos individuos, cuando se les muestra cómo abordar sus malos hábitos respiratorios y aumentar su puntaje BOLT en al menos 10 segundos, automáticamente encuentran que su dieta cambia a alimentos saludables en lugar de alimentos procesados. Surge la pregunta: ¿podría ser la respiración el eslabón perdido en la mayoría de los programas de adelgazamiento? Romper el círculo vicioso de los alimentos que forman
ácido y el aumento del volumen respiratorio es sin duda un factor para lograr la pérdida de peso y provocar una reducción del apetito, pero hay otros factores a considerar al observar la relación entre la respiración y la dieta, como los efectos de la entrenamiento simulado a gran altitud. Desde 1957, los científicos han identificado que los animales pierden peso cuando viven a gran altura. Los sherpas y otros que residen permanentemente en grandes altitudes también son generalmente más delgados que sus contrapartes a nivel del mar. Con base en esta observación, se han realizado muchos estudios que apuntan a los beneficios de vivir a gran altura como una forma de reducir la obesidad. La razón de esta pérdida de peso sostenida parece coincidir con la falta de apetito que se experimenta a gran altura debido a una menor saturación de oxígeno en la sangre. En pruebas con ratones, se encontró que la exposición moderada a una menor saturación de oxígeno puede reducir el peso corporal y, lo que es igualmente importante, los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los investigadores concluyeron que esto se debía a una mayor síntesis de EPO por los riñones. Este descubrimiento tiene una resonancia particular con el programa Oxygen Advantage, ya que se ha demostrado que contener la respiración aumenta la EPO hasta en un 24 por ciento.
Por supuesto, vivir a gran altura no es factible o incluso económicamente posible para la mayoría de las personas, e irónicamente, la obesidad también es un factor de riesgo para desarrollar el mal agudo de montaña. Pero no es necesario escalar una montaña para lograr una pérdida de peso sostenida y efectiva. Los ejercicios de respiración reducida como los que se practican en el programa Oxygen Advantage brindan una alternativa práctica y accesible al entrenamiento en altura. El entrenamiento a gran altitud se puede simular incorporando la contención de la respiración en el ejercicio físico, así como practicando la respiración reducida durante el descanso. Para las personas con un puntaje BOLT de menos de 10 segundos, o aquellos que tienen algún problema de salud preexistente, recomendaría comenzar por acostumbrarse a respirar por la nariz noche y día. A partir de ahí, puedes practicar el Ejercicio Breathe Light to Breathe Right durante 10 minutos, 4 veces al día para reducir su volumen respiratorio a la normalidad y aumentar su puntuación BOLT. Incluso un enfoque suave como este puede ser suficiente para iniciar una reducción del apetito y ayudar a lograr metas saludables de pérdida de peso. Para aquellos con una puntuación BOLT de más de 20 segundos y que estén relativamente saludables, además de practicar el ejercicio anterior, también puede comenzar a incorporar la retención de la respiración en su ejercicio
físico para simular el entrenamiento a gran altitud, como se describe en el capítulo 7. Sostener la respiración al caminar, trotar o correr para crear un hambre de aire de media a fuerte disminuye la saturación de oxígeno de la sangre por debajo del 94 por ciento, lo que puede provocar una supresión del apetito. Le sugiero que agregue estos ejercicios a su régimen de entrenamiento actual para que el programa sea más fácil de mantener a largo plazo. Otra razón por la que el entrenamiento simulado a gran altitud puede contribuir a la pérdida de peso es que caminar o trotar con respiración nasal permite que el cuerpo trabaje con oxígeno (aeróbicamente), mientras que la incorporación de la respiración cada minuto hace que el cuerpo trabaje sin oxígeno (anaeróbicamente). Durante un estado anaeróbico, el cuerpo se ve obligado a quemar calorías de las reservas de grasa para producir energía. La incorporación de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos en su programa de entrenamiento conducirá a una mayor quema de calorías y pérdida de peso. Finalmente, hay factores emocionales y psicológicos a tener en cuenta cuando mirando las razones detrás del aumento del apetito y del peso. La relación entre el estrés y el aumento de la ingesta de alimentos está bien documentada, y la comida a menudo proporciona una distracción o consuelo para negar los sentimientos de ira o soledad, o problemas financieros o de relación. Imagino
que la mayoría de los lectores habrán experimentado, en un momento u otro, que su demanda de alimentos aumenta cuando están aburridos, estresados o deprimidos. Esto es principalmente un hábito inconsciente, del mismo modo que los fumadores encienden un cigarrillo sin hacer ningún esfuerzo consciente para hacerlo. Como en piloto automático, nos encontramos yendo al frigorífico o al armario para consumir lo que esté a la vista, a pesar de no tener auténticas sensaciones de hambre. En un estudio realizado por la Universidad de Minnesota, se recopilaron datos de más de doce mil personas para determinar la relación entre el estrés percibido y los comportamientos de salud. Los resultados mostraron que el alto estrés tanto para hombres como para mujeres se asoció con el tabaquismo, una dieta alta en grasas y una reducción del ejercicio. Como se sabe que el estrés aumenta el consumo de alimentos, cualquier cosa que ayude a reducir los efectos del estrés puede ser útil como ayuda para perder peso. A lo largo de este libro, hablo con frecuencia de la importancia de apartar la atención de la mente y dispersarla por todo el cuerpo, centrándose en la respiración o en el momento presente. Cuando su atención se centra en las sensaciones de su cuerpo interior y su respiración, es imposible mantener pensamientos ansiosos, estresantes y que distraen. Estas prácticas de meditación han sido empleadas por seres
humanos durante miles de años, y hoy en día muchos estudios muestran los beneficios de la meditación como un medio para ayudar a perder peso. Controlar el estrés y la depresión puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo, y aunque es relativamente fácil perder algunos kilos con una ráfaga de ejercicio bien intencionado y una alimentación saludable, el Santo Grial es alcanzar y mantener su peso ideal. nadie quiere pasar su vida luchando con una dieta restrictiva. El ejercicio Respire ligero para respirar bien en la página 74 ha sido especialmente diseñado para ayudarlo a desviar su atención de la mente hacia la respiración. Este ejercicio se realiza sentado o acostado, pero aún se requiere una cierta cantidad de enfoque y concentración para seguir la respiración y permitir que se reduzca suavemente para crear una escasez de aire tolerable. Observar la respiración, ralentizarla y traer una sensación de relajación en todo el cuerpo es en sí misma una meditación. Un beneficio adicional de practicar este ejercicio y la respiración nasal es una mejora en la oxigenación corporal, reduciendo así la excitabilidad y el estrés de las células cerebrales. La meditación no tiene por qué consistir en sentarse en un rincón en posición de loto y decir "om". Al principio será necesario encontrar un lugar tranquilo para sentarse para que puedas concentrarte en observar tu respiración para practicar, pero con el tiempo este ejercicio puede
llevarse a cualquier lugar. aspecto de tu vida. Como se describe en el capítulo 8, convierta su vida en una meditación sacando la atención de su cabeza y dirigiéndola al momento actual. Es imposible experimentar la vida cuando nos escondemos de ella permitiendo que la mente esté ocupada permanentemente por preocupaciones y estrés. No eres solo una cabeza. De hecho, imagina que no tienes cabeza. Independientemente de la actividad en la que participe, saque su atención de la cabeza, diríjase a su cuerpo y diríjase a la actividad. Conviértete en la actividad. Y también puede aplicar esta teoría a sus hábitos alimenticios. Comer es una función básica que a menudo recibe muy poca atención consciente durante nuestras ajetreadas rutinas diarias. Es una práctica común meternos comida en la boca inconscientemente, sin ni siquiera saborear nada después del primer bocado. La próxima vez que coma, observe cuántas veces realmente notó la textura, el sabor y el olor de su comida. ¿Comió la mayor parte de su comida con su atención en otra parte? ¿O experimentaste las maravillas sensoriales de tu comida, bocado a bocado? Tessy, de cuarenta y un años, se considera una preocupada nativa. Como hija mayor, a menudo sentía un abrumador sentido de responsabilidad hacia su familia y sus hermanos menores; Durante la infancia, sus padres reforzaron constantemente la idea de que el papel
principal de Tessy era dar un buen ejemplo a su hermano y hermana menores. En la escuela se destacó tanto en los deportes como en el trabajo académico y se centró en lograr las mejores notas; cualquier otra cosa que no fuera una A era inaceptable. Las pocas veces que recibió una calificación de C, ella y sus padres se enojaron mucho. En una de esas ocasiones, su padre llegó al extremo de pegar con cinta adhesiva su boleta de calificaciones en la puerta del refrigerador para recordar a todos en la casa que marcas como esta no debían ser toleradas. A veces a Tessy le parecía que sus padres estaban tratando de realizar sus propias ambiciones a través de ella, pero que era imposible que las cumplieran. Su hermano y su hermana tenían mucha menos presión sobre ellos, tenían que hacer menos tareas y tareas domésticas, y disfrutaban de mucha más libertad. Estas desigualdades se hicieron aún más evidentes durante la adolescencia, cuando a los más jóvenes se les permitió ver horas de televisión e ir a fiestas mientras se esperaba que Tessy se concentrara en sus estudios. Tessy se sintió resentida con sus padres. Odiaba el hecho de que hubiera un conjunto de reglas para ella y otro para sus hermanos. A través del moldeado por sus padres, Tessy sintió que siempre tenía que complacer a las personas y ser perfeccionista, y si no lograba alcanzar sus altas expectativas, se sentiría muy deprimida y crítica consigo misma.
Las cosas llegaron a un punto crítico hace un año cuando la madre de Tessy vino a visitarla y se quedó un mes entero. Fue entonces cuando Tessy se dio cuenta de lo mucho que la personalidad nerviosa de su madre hacía que Tessy se sintiera estresada. Aunque hacía mucho que era adulta, Tessy nunca había escapado a las atenciones de su dominante madre, que la aconsejaba, la asfixiaba y siempre decía que sabía lo que era mejor para ella. A medida que su madre crecía, Tessy decidió mantener la paz y continuó reprimiendo sus sentimientos en lugar de confrontarla. Como era de esperar, la visita de la madre de Tessy fue muy estresante. En un intento por distraerse del estrés, Tessy se encontró comiendo más y más. Siempre que sentía que las cosas se estaban volviendo demasiado, cocinaba una comida o se dirigía al restaurante local para disipar sus sentimientos. Disfrutaba del placer de cocinar, probar y comer, y ahora la comida tenía un propósito adicional al ayudarla a sobrellevar la situación. Hace seis semanas, recibí una llamada de Tessy quejándose de que le faltaba el aire cada vez más. Los mareos mientras conducía la habían hecho sentir muy ansiosa por su salud, sospechando que algo más grave estaba sucediendo, y había comenzado a sufrir falta de aliento, incapaz de respirar satisfactoriamente. Reconociendo la angustia en la voz de Tessy, le pedí que
viniera a verme al día siguiente. Explicó la situación que provocó los cambios en su respiración y el uso de la comida como muleta. Estaba consciente de tener una “llanta de repuesto” alrededor de su cintura, lo que no ayudaba con su autoestima, y estaba ansiosa por sus problemas respiratorios; había llegado el momento de hacer un cambio. Comenzamos midiendo la puntuación BOLT de Tessy y encontramos que era de 10 segundos. Aunque era predominantemente un respirador nasal, usaba la parte superior del pecho para respirar y suspiraba con regularidad. Le expliqué que la respiración óptima debería ser difícil de ver y no oír, con movimientos suaves por debajo del diafragma. Durante la respiración estresada, sin embargo, ocurre lo contrario, lo que lleva a un volumen respiratorio innecesariamente grande y todos los problemas asociados. Tessy necesitaba aprender a usar la respiración lenta y suave para relajar su cuerpo. Primero, le pedí que pusiera una mano sobre su pecho y una mano sobre su ombligo y que tomara conciencia de su respiración, que sintiera el aire cuando entraba y salía de su cuerpo. Cuando estuvo consciente de su respiración, le pedí que respirara levemente y suavizara suavemente su respiración para crear una necesidad tolerable de aire durante un par de minutos. Tessy se sintió incómoda con la sensación de falta de aire, así que le pedí que redujera el tiempo dedicado al ejercicio para
acondicionar suavemente su cuerpo para aclimatarse a la sensación. Repitió 3 series de 1,5 minutos cada una, con un pequeño descanso de 1 minuto más o menos entre ellas, y pronto se acostumbró a practicar el ejercicio. Para ayudar a acelerar su progreso, decidí enseñarle un ejercicio de caminata con apnea. Esto implicó caminar con la boca cerrada durante aproximadamente 1 minuto, seguido de exhalar suavemente por la nariz y pellizcarla con los dedos para sostenerla. su respiración durante 10 pasos. Después de cada contención de la respiración, Tessy continuó caminando mientras respiraba por la nariz durante 1 o 2 minutos, luego exhalaba por la nariz y contenía la respiración. Tessy encontró este ejercicio mucho más cómodo y procedió a aumentar la duración de la respiración a 15 y luego a 20 pasos. Cada vez que avanzaba, verifiqué para asegurarme de que la respiración de Tessy permaneciera bajo control, y pronto pudo contener la respiración durante 30 pasos, incluso sintiéndose cómoda con la sensación de falta de aire. Tessy explicó que le resultaba más fácil practicar la respiración reducida mientras caminaba que sentada quieta, ya que sabía que la falta de aire era solo temporal. Tessy progresó tan bien que decidimos pasar a la respiración abdominal para cambiar su patrón de respiración desde la parte superior del pecho hasta el diafragma y abordar su sobrerrespiración crónica. Para este ejercicio, le pedí que se pusiera de pie, ya que una
posición erguida proporciona una postura ideal para la respiración abdominal, y le di las siguientes instrucciones simples: • Inhale: permita que su abdomen se mueva suavemente hacia afuera. • Exhale: permita que su abdomen se mueva suavemente hacia adentro. Al enfocar su atención en su pecho y abdomen, Tessy pudo cambiar de la respiración de la parte superior del pecho a la abdominal sin esfuerzo. El siguiente paso fue suavizar y ralentizar suavemente su respiración para producir una cómoda hambre de aire. Tessy practicó aliviar su respiración durante 3 minutos antes de tomar un descanso de 1 minuto más o menos. Después de 3 series de este ejercicio y un breve descanso, volví a medir la puntuación BOLT de Tessy y descubrí que había aumentado a 23 segundos. Este cambio drástico en su puntuación BOLT tuvo lugar en una sola sesión de una hora y media, y Tessy se sintió más tranquila, más alerta y con un control mucho mayor de su respiración. Los puntajes de BOLT generalmente no aumentan tan rápido, ¡pero de vez en cuando es posible! Sin embargo, como le expliqué a Tessy, su puntaje alto repentino de BOLT se reduciría nuevamente en las siguientes horas, Unas semanas después de que nos conocimos, Tessy informó que había sentido mucha sed en uno de los días, casi como si su cuerpo estuviera desesperado por
rehidratarse con agua pura después de meses de depender de bebidas gaseosas. Eufórica por su progreso, Tessy se sintió más tranquila, con más energía, y ya no recurrió a la comida en busca de consuelo, perdiendo diez libras simplemente a través de la práctica de una respiración tranquila, suave y reducida. Al practicar los ejercicios Oxygen Advantage y mejorar su patrón de respiración, logrará una puntuación BOLT más alta y experimentará una reducción de su apetito. Escuche a su cuerpo y observe lo que le está diciendo. Acostumbrarse a respondiendo solo a la sensación de hambre genuina en lugar de comer por aburrimiento o en respuesta al estrés o la depresión. La próxima vez que sienta la necesidad de ir al refrigerador o comer un bocadillo, pregúntese: "¿De verdad tengo hambre?" Al comer solo cuando su cuerpo realmente necesita alimentos, aprovechará al máximo su supresión natural del apetito y descubrirá que perder peso y mantener una dieta saludable es alcanzable y simple. En la página 282 se puede encontrar un programa detallado para ayudar a lograr la pérdida de peso.
10. Reducir las lesiones físicas y la fatiga METRO e hermano Lee y su esposa, Marie, tienen poco más de treinta años y viven con sus dos hijos en la ciudad
de Navan en Irlanda. Su vida laboral, familiar y social giran en torno al entrenamiento físico y la preparación para eventos de larga distancia, y cada pocas semanas participan en triatlones, maratones e incluso ultramaratones. La mayoría de las personas fuera de su círculo deportivo los consideran como locos por el ejercicio, y de vez en cuando, por un poco de diablura, otro de mis hermanos, Dave, que no hace ningún ejercicio físico, le envía a Lee los informes de los periódicos más recientes describiendo cuánto El ejercicio es malo para la salud, aumenta el riesgo de desarrollar diferentes afecciones o causa la muerte prematura. Al parecer, no hay nada más placentero para un adicto a la televisión que ensalzar los peligros del ejercicio a quienes lo practican. Existe evidencia anecdótica que sugiere que los atletas pueden estar en riesgo de enfermarse gravemente a una edad temprana o morir más jóvenes que el resto de la población, a pesar de estar en condiciones físicas óptimas. Y si bien los beneficios del ejercicio para mantener una buena salud son bien aceptados por todas las autoridades sanitarias, ¿ hay alguna vez en que el ejercicio puede ser simplemente demasiado o demasiado intensivo? Para investigar la relación entre longevidad y éxito profesional, el profesor Richard Epstein y Catherine Epstein del Kinghorn Cancer Center en Sydney, Australia,
analizaron mil New York Times obituarios publicados entre 2009 y 2011. Sus hallazgos revelaron que los deportistas vivían en promedio 77,4 años, mientras que se podían encontrar vidas más largas en el ejército, los negocios y la política, donde las personas vivían durante 84,7 años, 83,3 años y 82,1 años respectivamente. Y mientras 77,4 años es una edad avanzada, ¿ por qué los deportistas deberían vivir una vida más corta que aquellos que probablemente dedican menos tiempo a su salud y forma física? Además de los atletas profesionales que viven más cortos que sus contrapartes en el mundo empresarial, existe mucha evidencia documentada de que el ejercicio físico intenso aumenta el estrés oxidativo que puede contribuir al envejecimiento prematuro, daño al corazón y demencia. Dado que la mayoría de los profesionales de la salud fomentan el ejercicio físico para la buena salud, ¿en qué circunstancias el ejercicio podría ser perjudicial? Y, lo que es más importante, ¿qué podemos hacer para aprovechar los beneficios de la actividad física sin poner en riesgo nuestra salud? La clave para responder a estas preguntas parece estar en controlar la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo durante el ejercicio; más específicamente, el estrés oxidativo, que es el resultado de demasiados radicales libres en nuestro sistema. Los radicales libres son moléculas generadas por la
descomposición del oxígeno durante la actividad metabólica. Todos creamos una cierta cantidad de radicales libres a través del mismo acto de respirar, pero los niveles normales no suponen un problema ya que el mecanismo de defensa del cuerpo es capaz de neutralizar las moléculas con antioxidantes como el glutatión, ubiquinona, flavonoides y vitaminas A, E , y C. Pero cuando nuestras defensas antioxidantes se ven abrumadas por demasiados radicales libres, las células pueden dañarse y nuestra salud puede verse afectada negativamente. Esto es lo que se conoce como estrés oxidativo. Los radicales libres son altamente reactivos y atacan a otras células, causando daño a los tejidos y afectando negativamente a los lípidos, proteínas y ADN. Durante el ejercicio físico producimos más radicales libres de lo habitual debido a un aumento de la respiración y del metabolismo, lo que puede provocar un desequilibrio entre la producción de radicales libres y los antioxidantes necesarios para desintoxicarlos, provocando debilidad muscular, fatiga y sobreentrenamiento. Las investigaciones sobre el entrenamiento físico, el ejercicio aeróbico regular, la carrera de maratones y las competiciones extremas han encontrado constantemente que los niveles de antioxidantes disminuyen después de una actividad física intensa o una competencia extrema, mientras que aumenta la producción de radicales libres.
En un artículo publicado en el Revista de/ Colegio Americano de Nutrición, Guillaume Machefer y sus colegas investigaron si la carrera extrema disminuye la capacidad de defensa antioxidante de la sangre. Se recolectaron muestras de sangre de seis atletas bien entrenados que participaron en un ultramaratón llamado Marathon of Sands. En lo que se considera una de las carreras a pie más duras del mundo, los competidores corren el equivalente a seis maratones regulares durante seis días en el desierto del Sahara, durante los cuales deben llevar su propia comida. Se tomaron muestras de sangre de los corredores 72 horas después de la finalización de la carrera, y los investigadores observaron una "alteración significativa de la capacidad de defensa antioxidante de la sangre" y concluyeron que "una competencia tan extrema inducía un desequilibrio entre la protección oxidante y antioxidante". En un intento por lidiar con este desequilibrio potencialmente perjudicial entre los antioxidantes y los radicales libres, a menudo se alienta a los atletas a tomar grandes dosis regulares de antioxidantes. A primera vista, esto podría parecer un buen consejo, pero los estudios que exploran el uso de antioxidantes en la dieta para reducir el estrés oxidativo y las lesiones musculares inducidas por el ejercicio han obtenido resultados mixtos hasta la fecha.
Un método alternativo y totalmente natural de protección contra el exceso La acumulación de radicales libres es complementar el ejercicio regular con la respiración y aumentar su puntuación BOLT. Este método es barato, no tóxico y menos controvertido que los suplementos, proporcionando una protección eficaz contra el estrés oxidativo. La retención de la respiración después de una exhalación provoca una disminución de la saturación de oxígeno, lo que provoca un aumento del ácido láctico. Al mismo tiempo, los niveles de dióxido de carbono también aumentan, lo que lleva a un aumento en la concentración de iones de hidrógeno, lo que acidifica aún más la sangre. La práctica repetida de ejercicios para contener la respiración compensa los efectos del ácido láctico, induciendo al cuerpo a realizar adaptaciones para retrasar la acidosis (aumento de la acidez en la sangre) y permitiendo al atleta esforzarse más sin experimentar el mismo nivel de fatiga. La investigación ha demostrado que los ejercicios para contener la respiración pueden mejorar la tolerancia de un individuo a la hipoxemia ( niveles bajos de oxígeno en la sangre) y reducir la acidez de la sangre, eliminando el estrés oxidativo y reduciendo la acumulación de ácido láctico. Los atletas con experiencia a largo plazo en el entrenamiento de apnea, como los buzos, han demostrado una marcada reducción de la acidosis
sanguínea y el estrés oxidativo en estudios, lo que sugiere que la práctica prolongada de ejercicios de apnea puede ser fundamental para evitar los efectos negativos de la respiración libre. radicales producidos por el ejercicio. Una investigación que abarca treinta años ha investigado los factores atenuantes del estrés oxidativo inducido por el ejercicio, teniendo en cuenta diferentes tipos de actividad, duración, intensidad y las capacidades del individuo. Por supuesto, la dosis correcta de ejercicio físico variará de una persona a otra según la condición física y los hábitos de entrenamiento, pero los resultados de numerosos estudios muestran que la mejor manera de evitar el estrés oxidativo es realizando ejercicio regular combinado con un entrenamiento para contener la respiración. El cuerpo es muy bueno para adaptarse a la actividad física constante, pero no siempre puede reaccionar lo suficientemente rápido como para protegerse de una afluencia repentina de radicales libres producida por el ejercicio poco frecuente de alta intensidad. Hacer ejercicio varias veces a la semana a un ritmo moderado, La intensidad cómoda de la que puede recuperarse fácilmente es la mejor manera de aumentar las defensas antioxidantes naturales de su cuerpo y reducir el estrés oxidativo. Sin embargo, si usted es un guerrero de fin de semana que hace muy poco o ningún ejercicio durante la semana, pero realiza un entrenamiento intenso durante el fin de semana, es
posible que esté haciendo más daño que bien. Los regímenes de entrenamiento más rigurosos también pueden proporcionar una protección adecuada contra el estrés oxidativo, siempre que la intensidad y la duración se incrementen gradualmente; Un atleta competitivo que se esté preparando para un próximo evento deberá permitir un período de tiempo suficiente para acondicionar su cuerpo contra el estrés oxidativo. Los estudios demuestran que los atletas bien entrenados son perfectamente capaces de lidiar con el estrés oxidativo causado por el entrenamiento intenso y la competencia después del tipo correcto de preparación; de hecho, pequeñas cantidades de estrés oxidativo pueden incluso resultar beneficiosas para el cuerpo al fortalecer las defensas antioxidantes. Si bien la respiración aumenta naturalmente durante el ejercicio físico, las personas con un puntaje BOLT bajo respiran más de lo normal, lo que genera una cantidad aún mayor de radicales libres en relación con su ritmo de trabajo físico. Una puntuación BOLT más alta, por otro lado, corresponde a un volumen respiratorio más bajo, produciendo menos radicales libres y reduciendo el riesgo de daño muscular, lesiones, fatiga y envejecimiento prematuro, posiblemente incluso extendiendo la duración de la vida. Las técnicas de retención de la respiración ofrecen una manera simple y eficaz de aumentar la protección antioxidante en atletas que hacen ejercicio
intenso y pueden incorporarse fácilmente al entrenamiento regular. Alan es un ciclista aficionado de veintitantos años que vive en la costa oeste de Irlanda. Alan, muy competitivo por naturaleza, ha ganado muchas carreras, a menudo superando a ciclistas más experimentados que él. Vino a pedirme ayuda porque descubrió que a veces le tomaba media hora recuperar la respiración después de una carrera. Tomarse tanto tiempo para recuperar el aliento, incluso después de una actividad intensa, era una clara indicación de que Alan estaba presionando demasiado su cuerpo durante la competencia. Como esperaba, su puntuación BOLT midió 15 segundos, lo que significa que su volumen de respiración era mucho mayor de lo necesario. La dificultad para respirar que experimentó después del ejercicio mostró que su cuerpo estaba luchando por compensar. Le expliqué a Alan que, aunque claramente estaba en forma y era capaz de ganar carreras, literalmente estaba sometiendo su cuerpo a abusos. En el momento, Mi consejo para Alan fue adaptar su ciclismo a las capacidades de su cuerpo. Primero, necesitaba aumentar su puntaje BOLT a al menos 35 segundos para alinear su volumen respiratorio con sus necesidades metabólicas. Le pedí a Alan que cambiara a la respiración nasal durante la mayor parte de su entrenamiento posible, volviendo a la respiración por la boca solo cuando fuera absolutamente
necesario. Dado que la nariz ofrece una entrada más pequeña para respirar que la boca, la respiración nasal establece un límite para el volumen de aire que ingresa a los pulmones. La respiración nasal es un gran barómetro para la intensidad del entrenamiento, y mi objetivo era que Alan adaptara su ejercicio a sus capacidades sin esforzarse más allá del punto en el que podía mantener la respiración nasal. Este es un enfoque seguro y fácil de implementar, que permite un aumento gradual pero constante de la puntuación BOLT, Un pequeño mamífero terrestre ha logrado confundir la abrumadora evidencia que respalda los efectos negativos del estrés oxidativo. Durante las últimas décadas, los científicos han estudiado la rata topo desnuda, una criatura ciega y calva que parece un perrito caliente con dientes y vive hasta veintiocho años, casi ocho veces más que cualquier otro roedor. La rata topo desnuda vive en el este de África, donde los agricultores locales la consideran una plaga, ya que excava túneles debajo de los campos y se alimenta de cultivos de hortalizas. La frecuencia respiratoria de la rata topo desnuda es muy baja en comparación con otros roedores, y vive en colonias abarrotadas donde hay poco oxígeno y altos niveles de dióxido de carbono. Como tal, la rata topo desnuda es una excelente encarnación de la teoría de la respiración de “menos es más”. Esto también podría explicar cómo, a pesar de vivir con un alto estrés
oxidativo desde una edad temprana, la rata topo desnuda mantiene una buena salud y longevidad, y en todos los años que se ha estudiado este animal bastante feo, nunca se ha sabido que desarrolle cáncer. Incluso cuando los científicos inyectaron a la rata topo con agentes cancerígenos, la enfermedad fue resistida. Se desconoce exactamente por qué la rata topo desnuda es inmune al cáncer, pero algunos científicos tienen la esperanza de que encontrar una respuesta pueda proporcionar la clave para descubrir una cura para los humanos. Vivir de manera congruente con el sistema de frenos y contrapesos de la naturaleza parece ser la clave para una vida larga y saludable. La rata topo desnuda hace esto notablemente bien, dado que los investigadores han descubierto que los efectos negativos del alto estrés oxidativo pueden compensarse con altos niveles de dióxido de carbono. Mantener su estado físico durante una lesión o descanso El costo de una lesión para un atleta puede ser devastador. El atleta no solo tiene que soportar el dolor de la lesión, sino que también enfrenta una caída de la moral y el riesgo de una disminución del rendimiento físico debido a una interrupción en el entrenamiento. Aunque unos días de descanso de una rutina de ejercicios regular pueden mejorar el rendimiento, varios estudios han demostrado que un período de descanso de alrededor de cuatro semanas produce efectos de
desentrenamiento en el cuerpo, que incluyen: • Aumento de peso corporal • Aumento de la masa grasa • Aumento de la circunferencia de la cintura • Disminución de VO 2 pico Cuando has trabajado tanto para aumentar el VO 2 max y mantener su condición física, los efectos del desentrenamiento pueden ser enormemente decepcionantes, especialmente cuando se convierte en un evento recurrente. Para algunos, el ejercicio de alta intensidad puede ser la fuente de un ciclo repetitivo de lesiones y desentrenamiento; cuando el cuerpo responde a una lesión con inflamación, se producen radicales libres, que pueden conducir a un mayor daño muscular. Sin embargo, existe una forma de evitar lapsos en su rutina habitual, así como de mantener la forma física si sufre una lesión. El programa Oxygen Advantage ofrece una solución tanto al riesgo de lesiones como a los límites que una lesión existente puede imponer a sus capacidades. Practicar el ejercicio Breathe Light to Breathe Right junto con la respiración puede ayudar a aumentar el VO 2 max y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre al tiempo que reduce el ácido láctico y mejora el flujo sanguíneo. Esta combinación óptima significa que se puede mantener una forma física parcial incluso en caso de lesión o períodos prolongados de descanso. Una ventaja significativa del programa Oxygen
Advantage es que se puede realizar durante el descanso o durante el ejercicio, y no requiere que un atleta esté libre de lesiones. Algunos de los beneficios del ejercicio de alta intensidad incluso se pueden obtener agregando ejercicios para contener la respiración a una caminata suave. Mejorar la forma de respirar durante el descanso y el ejercicio tendrá repercusiones positivas en su salud general, así como en su rendimiento deportivo, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiéndole rendir más allá de sus límites anteriores.
11. Mejore la oxigenación de su corazón En la mañana del 11 de septiembre de 2001, recibí una llamada telefónica de mi esposa, Sinead, diciéndome que encendiera las noticias. Al escuchar los relatos de lo que había sucedido en la ciudad de Nueva York y en el Pentágono, sentí que un escalofrío me recorría. La tragedia se sintió aún más cercana a casa ya que Sinead y yo visitamos esa maravillosa ciudad solo tres meses antes. Ese mismo día se desarrolló otra tragedia, aunque no recibió la misma cobertura que los atentados terroristas. Solo en los Estados Unidos, 3000 personas perdieron la vida a causa de un ataque cardíaco y un derrame cerebral, dos de las tres principales causas de muerte en los
Estados Unidos. La misma tragedia ocurrió el miércoles 12 de septiembre y nuevamente el jueves 13 de septiembre, repitiéndose todos los días desde entonces. Y mientras que la caída de las Torres Gemelas será recordada para siempre con razón, las víctimas de enfermedades cardiovasculares solo son recordadas por sus seres más cercanos y queridos. No podemos predecir cuándo ocurrirá un evento catastrófico como el 9/11, pero podemos ayudarnos a nosotros mismos a extender y enriquecer el tiempo que tenemos para vivir y disfrutar de la compañía de quienes nos rodean al cuidar nuestros cuerpos y especialmente nuestros corazones. Comprender una forma simple y científicamente probada de mantener saludables nuestros vasos sanguíneos es invaluable para vivir la vida al máximo. En este capítulo, exploramos el papel del óxido nítrico gaseoso, junto con técnicas para una respiración óptima con el fin de mantener una buena salud cardiovascular. En 1867, el químico, inventor e industrial sueco Alfred Nobel inventó la dinamita combinando la nitroglicerina química con sílice para formar un explosivo menos volátil que la nitroglicerina sola. Aunque su invención estaba inicialmente destinada a voladuras de roca para la industria, más tarde se convirtió en sinónimo de guerra y destrucción. Unos años después de la invención de Nobel, los médicos descubrieron que este mismo químico era eficaz para ayudar a reducir la presión arterial alta y tratar
la afección cardiovascular conocida como angina de pecho. En el cuerpo humano, nitroglicerina - el mismo material que se utiliza para fabricar explosivos - se convierte en óxido nítrico gaseoso para brindar beneficios asombrosos para la salud cardiovascular. En sus últimos años, Nobel sufrió una enfermedad cardíaca, y cuando los médicos intentaron recetarle nitroglicerina para aliviar su condición, la rechazó, escribiendo a su amigo: “¿No es la ironía del destino que me hayan recetado nitroglicerina, para tomarla internamente? Lo llaman Trinitrin, para no asustar al químico y al público ”. Fue una pena que Nobel no pudiera imaginar cómo una sustancia química tan destructiva fuera del cuerpo podría ayudarlo internamente. En 1896 Alfred Nobel sufrió un derrame cerebral y murió. En su testamento, la mayor parte de su riqueza estaba destinada a proporcionar "premios a quienes, durante el año anterior, hubieran otorgado el mayor beneficio a la humanidad". Aunque los motivos de Nobel siguen sin estar claros, muchos comentaristas, incluido Albert Einstein, opinaron que este acto final fue un intento de aliviar su conciencia y promover la paz mundial. Para paliar los efectos negativos de la invención de la dinamita, Nobel se aseguró de que cada año se llevara a cabo una prestigiosa ceremonia para reconocer a quienes hacen las mayores contribuciones positivas a la vida.
En un giro irónico del destino, casi cien años después de la muerte de Nobel, tres médicos, Robert Furchgott, Louis Ignarro y Ferid Murad, recibieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por descubrir cómo el óxido nítrico tenía muchos efectos beneficiosos importantes para el sistema cardiovascular. sistema. Si Alfred Nobel hubiera aceptado los deseos de sus médicos, es posible que su vida se hubiera prolongado. A veces denominada la molécula poderosa, el óxido nítrico se produce dentro del 100,000 millas de vasos sanguíneos en todo el cuerpo humano, incluidos los senos paranasales que rodean la cavidad nasal. El óxido nítrico envía una señal a los vasos sanguíneos para que se relajen y se dilaten. Si hay muy poco óxido nítrico, los vasos sanguíneos se contraen y el corazón tiene que aumentar la presión para enviar sangre a todo el cuerpo. La forma más fácil de entender esto es imaginar una manguera de jardín con un nudo: el agua no puede fluir libremente y la presión debe aumentar si el agua tiene alguna posibilidad de fluir de un extremo al otro. La presión arterial alta o hipertensión persistente daña los vasos sanguíneos arteriales, provocando una acumulación de placa y colesterol y también posiblemente la coagulación de la sangre. Si la sangre se coagula y provoca una obstrucción, esto puede hacer que el corazón o el cerebro se vean privados de sangre y oxígeno, lo que provocaría un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
El óxido nítrico juega un papel monumental en la salud humana al reducir el colesterol, revertir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos y ayudar a prevenir la coagulación de la sangre, todo lo cual aumenta significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Según el premio Nobel y distinguido profesor de farmacología Dr. Louis Ignarro: “[El óxido nítrico] es la defensa natural del cuerpo para evitar que sucedan todas estas cosas”. Producir suficiente óxido nítrico permite que el flujo sanguíneo se dirija sin esfuerzo alrededor del cuerpo, asegurando que los órganos vitales reciban suficiente oxigenación y nutrientes. A medida que los vasos sanguíneos se relajan, el corazón puede normalizar la presión necesaria para distribuir la sangre por todo el cuerpo. Las formas de aumentar el óxido nítrico incluyen respiración nasal lenta, ejercicio físico moderado regular y comer alimentos que produzcan óxido nítrico. Dado que el óxido nítrico se produce en el interior de los senos paranasales y de los vasos sanguíneos, respirar suave y tranquilamente por la nariz permite que el gas se recoja y se lleve a los pulmones y la sangre. Según Jon Lundberg, profesor de farmacología del óxido nítrico en el mundialmente famoso Instituto Karolinska en Estocolmo, Suecia, se liberan constantemente grandes cantidades de óxido nítrico en las vías respiratorias nasales de los seres humanos. A medida que inhalamos por la nariz, el óxido
nítrico seguirá el flujo de aire hacia los pulmones, donde desempeña un papel en el aumento de la absorción de oxígeno en la sangre. El Dr. David Anderson de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos también cree que la forma en que respiramos puede ser la clave de cómo el cuerpo regula la presión arterial. Es bien sabido que la respiración lenta y suave desde el diafragma relaja y dilata los vasos sanguíneos, pero las razones detrás de esta caída duradera de la presión arterial no se comprenden completamente. Una explicación plausible es que la práctica regular de respiración relajada activa la respuesta de relajación del cuerpo, lo que resulta en una mejor regulación de los gases en sangre y la dilatación de los vasos sanguíneos. A medida que participamos en el ejercicio físico, el flujo sanguíneo aumenta y estimula el revestimiento interno de los vasos sanguíneos para producir más óxido nítrico. Un interesante estudio realizado por un equipo de investigadores de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Hiroshima comparó los cambios en el flujo sanguíneo en respuesta a diferentes intensidades de ejercicio físico. La intensidad del ejercicio describe el esfuerzo percibido por los individuos mientras mueven físicamente sus cuerpos. Por ejemplo, la mayoría de las personas estarán de acuerdo en que caminar a un ritmo moderado es un ejercicio de baja intensidad porque es
fácil de sostener e implica demandas ligeras en términos de disnea y recuperación. El estudio, que fue publicado en la revista Circulación, descubrió que el ejercicio de baja intensidad, que gasta aproximadamente la misma cantidad de energía que mirar escaparates, no era suficiente para aumentar de manera óptima el flujo sanguíneo. Por el contrario, el ejercicio de alta intensidad, que incluye una actividad vigorosa a un ritmo rápido, en realidad empeoró el flujo sanguíneo. Pero el camino intermedio —el ejercicio de intensidad moderada, como una caminata rápida o un trote ligero o en bicicleta— aumentó la producción de óxido nítrico y mejoró el flujo sanguíneo por todo el cuerpo. Si bien el ejercicio físico es una excelente manera de aumentar el óxido nítrico, la dieta, los suplementos dietéticos y la respiración nasal también juegan un papel importante. En una conversación reciente Con el entrenador irlandés de carreras de campo traviesa John Downes, me contó cómo anima activamente a sus atletas a beber jugo de remolacha, explicando cómo fue testigo de un aumento en el rendimiento y una reducción de los calambres como resultado. Como John no es un hombre que gaste energía en prácticas de entrenamiento infructuosas, decidí averiguar más. Pronto descubrí un estudio realizado por la Universidad de Exeter que investigaba los efectos de una mayor ingesta dietética de jugo de remolacha, que es rico en nitratos necesarios para
generar óxido nítrico. Un grupo de estudio de hombres de entre diecinueve y treinta y ocho bebieron alrededor de dos tazas de jugo de remolacha todos los días durante una semana. Esto resultó en una "reducción notable" en la cantidad de oxígeno requerida para realizar ejercicio en comparación con un grupo de control que bebió agua: Los bebedores de jugo de remolacha pudieron recorrer hasta un 16 por ciento más antes de cansarse. Además, la presión arterial entre los bebedores de jugo de remolacha disminuyó (dentro de los niveles normales), aunque al principio no era alta. En conclusión, los investigadores comentaron que la reducción de oxígeno requerida para el ejercicio submáximo después de beber jugo de remolacha "no se puede lograr por ningún otro medio conocido, incluido el entrenamiento de ejercicios de resistencia a largo plazo". Junto con el jugo de remolacha, las fuentes alimenticias esenciales que producen óxido nítrico y protegen el corazón para incluir en su dieta incluyen pescado, vegetales verdes, chocolate amargo, vino tinto (un vaso por día, ¡no la botella!), Jugo de granada, verde o negro. té y avena. Las fuentes de alimentos que deben limitarse en su dieta incluyen los culpables habituales de la carne y los alimentos procesados. Además de comer los alimentos adecuados, se ha demostrado que complementar su dieta con el aminoácido L-arginina aumenta la producción de óxido nítrico, aunque los resultados varían según la edad
y la genética. Estos simples cambios en su dieta, además de simplemente respirar suavemente por la nariz, pueden proporcionar la clave para una salud cardiovascular de por vida. La mayoría de nosotros nunca pensamos ni un momento en nuestra salud cardiovascular, dando por sentado que nuestro corazón continuará realizando su tarea esencial durante setenta años o más. Pero los problemas relacionados con el corazón no se limitan a aquellos con antecedentes de enfermedad cardíaca; Los problemas cardíacos completamente evitables pueden ser experimentados por personas jóvenes y por lo demás sanas, y pueden prevenirse simplemente aumentando los niveles de óxido nítrico y cambiando la forma en que respiran. En 1909, el fisiólogo estadounidense Dr. Yandell Henderson produjo un trabajo innovador sobre la relación entre la respiración y la frecuencia cardíaca que sigue siendo relevante en la actualidad. En un artículo titulado "Acapnia y shock: el dióxido de carbono como factor en la regulación de la frecuencia cardíaca", Henderson describe cómo pudo regular la frecuencia cardíaca de los perros a cualquier frecuencia que deseara, desde 40 latidos o menos por minuto hasta 200 o más, alterando su ventilación pulmonar. Henderson señaló que incluso una "ligera reducción del dióxido de carbono de la sangre arterial provocó una aceleración del ritmo cardíaco".
Hace unos años, trabajé con una mujer de treinta y tantos años llamada Anna que había estado experimentando palpitaciones cardíacas caracterizadas por un latido cardíaco rápido. Su pulso en reposo era de aproximadamente 90 latidos por minuto, la frecuencia cardíaca promedio es de entre 60 y 80 latidos por minuto, dejándola con la sensación de que su "corazón latiría fuera de [su] pecho". Este sentimiento era una fuente de gran angustia para Anna y había consultado a varios especialistas, pero no parecía haber nada físicamente malo en ella. En un esfuerzo por llegar al fondo del problema, Anna se había sometido a varios exámenes físicos y a un electrocardiograma. La buena noticia fue que su salud cardiovascular era normal. La mala noticia era que todavía no había una razón o una solución identificadas para su situación. Tras su diagnóstico, estaba convencida de que tenía una enfermedad incurable por la ciencia moderna. Desafortunadamente, Anna no está sola. El difunto médico especialista en tórax, el Dr. Claude Lum, escribió varios artículos que ilustran su experiencia a la perfección, basados en pacientes que presentaban el mismo patrón de síntomas sin anomalías físicas. Lo único que todos estos casos tenían en común era la tendencia a la sobrerrespiración, el hábito aparentemente inofensivo que resulta ser la causa "misteriosa" detrás de numerosas quejas y afecciones en todos los campos de la práctica
médica. Anna y su esposo, después de haber agotado las rutas tradicionales para encontrar una solución, de alguna manera se encontraron con mi trabajo y se sintieron aliviados al saber que los efectos de la respiración excesiva podían provocar palpitaciones caracterizadas por un latido cardíaco anormalmente rápido. Sin nada que perder, se matricularon en mi curso. Cuando Anna llegó a la clínica, parecía ser la imagen de la salud, de unos treinta años, delgada y de complexión menuda. Por unos momentos observé su respiración sin que ella se diera cuenta. Parecía respirar por la nariz, pero lo único que me llamó la atención fue que suspiraba cada pocos minutos, levantando los hombros y respirando profundamente. He visto los efectos del suspiro regular muchas veces a lo largo de los años, a menudo en personas propensas a la ansiedad, y al igual que la respiración por la boca, es un hábito que generalmente pasa desapercibido. Le expliqué a Anna que para resolver sus síntomas cardíacos, era muy importante que se volviera a entrenar para detener este suspiro regular. Aunque un suspiro es a menudo involuntario, y tiene lugar antes de que el individuo se dé cuenta, todavía tenemos una medida de control para reducir y eliminar el patrón. Le expliqué a Anna que debería contener la respiración o tragar cada vez que sintiera que se acercaba un suspiro. Si por casualidad se le escapó uno, debe
contener la respiración durante 10 segundos para compensar la respiración excesiva. También le proporcioné un ejercicio de relajación y le enseñé el ejercicio Breathe Light to Breathe Right, que procedió a practicar diligentemente durante 10 minutos, 6 veces al día. Además, Anna empezó a pagar Cuando marido y mujer regresaron una semana después, Anna explicó lo más tranquila que se sentía y les trajo la fantástica noticia de que su pulso se había reducido a un promedio perfecto de 60 a 70 latidos por minuto. El caso de Anna fue una de mis primeras experiencias del efecto de la respiración excesiva en la salud cardiovascular, y una que nunca olvidaré: una clara demostración de cómo la respiración excesiva puede afectarnos de tantas formas diferentes y potencialmente graves. Para demostrar los efectos de la respiración sobre la frecuencia cardíaca, a menudo les pido a mis alumnos que localicen su pulso y tomen seis o siete respiraciones profundas rápidamente por la boca; en segundos, pueden sentir que su pulso se acelera. Luego les pido a los estudiantes que practiquen una respiración suave, lenta y relajada y noten cómo se ralentiza el pulso. Si la frecuencia y el volumen respiratorios pueden tener un efecto tan inmediato y significativo en el corazón, debemos preguntarnos qué repercusiones podrían tener los malos hábitos respiratorios en la salud a largo plazo de nuestro corazón.
El corazón realiza la función más importante del cuerpo y, como todos los músculos, requiere suficiente flujo sanguíneo y oxigenación para funcionar correctamente. Como mostró Henderson, respirar por encima de los requisitos metabólicos normales provoca una concentración reducida de dióxido de carbono en la sangre. Este estado de hipocapnia (que Henderson llamó acapnia) Puede afectar el funcionamiento cardíaco al disminuir la circulación sanguínea en los vasos sanguíneos y reducir el flujo sanguíneo al corazón. Dado que los niveles bajos de dióxido de carbono en la sangre fortalecen el vínculo entre los glóbulos rojos y el oxígeno, el resultado es una reducción del suministro de oxígeno al corazón. Por otro lado, el aumento de los niveles de dióxido de carbono en la sangre al reducir el volumen respiratorio hacia el nivel normal dará como resultado un mejor flujo sanguíneo y un aumento de oxígeno disponible, proporcionando al corazón un suministro de oxígeno listo y confiable. Paro cardíaco en deportistas: un eslabón perdido Cada año, atletas jóvenes sanos y en forma mueren a causa del síndrome de muerte súbita del adulto o un paro cardíaco. Estas muertes tienen un efecto de gran alcance no solo en la familia, amigos y compañeros de clase, sino también en comunidades enteras. Cormac McAnallen jugó fútbol gaélico para su condado natal Tyrone, ganando casi todos los honores en el juego
durante su carrera. También fue estudiante en Queen's University Belfast y University College Dublin, y fue nombrado Queen's University Graduado del año en 2004. El 2 de marzo de 2004, con solo veinticuatro años, murió repentinamente mientras dormía debido a una afección cardíaca no detectada. Los homenajes a Cormac provinieron de todos los sectores de la sociedad, incluida la presidenta irlandesa Mary McAleese, quien lo aclamó como "uno de los mejores futbolistas gaélicos de su tiempo". Mientras realizaba la investigación para este libro, despertó mi curiosidad por saber por qué los atletas sanos pueden experimentar un paro cardíaco o presentar anomalías en el electrocardiograma (ECG) sin otros factores de riesgo aparentes. Después de todo, la mayoría de los atletas están en el mejor momento de su vida, consumen una buena dieta, no fuman, tienen niveles normales de colesterol y presión arterial normales y, en general, se preocupan por su salud. Aparte de la predisposición genética, sobre la que por supuesto no tenemos ningún control, ¿qué otros factores podrían aumentar el riesgo de paro cardíaco en los atletas? En busca de las razones detrás de la insuficiencia cardíaca inexplicable en atletas jóvenes, varios estudios han explorado las anomalías del ECG con el fin de encontrar una conexión entre el sistema eléctrico que
controla el ritmo cardíaco y un paro cardíaco inesperado. Cuando el corazón late de forma anormal, ya sea demasiado rápido o demasiado lento, o de forma irregular, esta afección se denomina arritmia. El paro cardíaco ocurre cuando las señales eléctricas que controlan la sincronización y el ritmo de los latidos del corazón se vuelven completamente caóticas. Cuando esto sucede, el corazón ya no puede bombear sangre eficazmente por todo el cuerpo y, a menos que la afección se trate de inmediato, la muerte es inevitable. Para tener las mejores posibilidades de supervivencia, es esencial la aplicación inmediata de reanimación cardiopulmonar (RCP) seguida de desfibrilación. Aunque el paro cardíaco a menudo se presenta sin previo aviso, a veces se presentan indicios como frecuencia cardíaca anormal, dolor de pecho, mareos, desmayos, desmayos y síntomas similares a los de la gripe. Justo antes del inicio del paro cardíaco, el atleta puede sentirse mareado o indispuesto y luego colapsar, dejar de respirar y perder rápidamente el conocimiento cuando la sangre y el oxígeno dejan de fluir hacia el cerebro. A menos que la circulación se restablezca en unos pocos minutos, se producirá un daño cerebral irreversible y, posteriormente, la muerte por insuficiencia cardíaca repentina y cese de la circulación. Un electrocardiograma (ECG) es una prueba que se utiliza para interpretar la actividad eléctrica del corazón,
evaluando la frecuencia y regularidad de los latidos del corazón, así como la presencia de cualquier daño en el músculo cardíaco. Al evaluar las anomalías del ECG, los médicos examinan varios indicadores que están relacionados con una serie de afecciones cardíacas potencialmente mortales. Los estudios han encontrado que ciertos cambios de ECG en los atletas jóvenes son comunes y generalmente reflejan adaptaciones del corazón como respuesta al entrenamiento físico regular. Sin embargo, se descubrió que ciertas lecturas de ECG anormales, como la inversión de la onda T y la depresión del segmento ST, eran posibles precursores de un paro cardíaco repentino e inesperado durante el deporte o el ejercicio. Los ECG marcadamente anormales en atletas jóvenes y aparentemente sanos también pueden sugerir los signos iniciales de una enfermedad cardíaca subyacente. La depresión del segmento ST se considera un signo de circulación reducida en los vasos sanguíneos del corazón, y se ha sugerido que existe un vínculo entre la depresión del segmento ST y el riesgo de muerte súbita cardíaca. En un estudio que incluyó a 1.769 hombres sin enfermedad coronaria evidente, ocurrieron un total de 72 muertes en los dieciocho años de seguimiento, todos los cuales mostraron depresión asintomática del segmento ST durante el ejercicio en sus lecturas de ECG.
Anteriormente discutimos cómo la sobrerrespiración reduce el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al corazón. Una pregunta oportuna en este punto es si la cantidad de aire que respiramos juega un papel en el inicio del paro cardíaco. Esto, creo, podría ser un factor importante en la investigación de la muerte cardíaca súbita en atletas jóvenes. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Patras en Grecia reveló cómo la cantidad de aire que respiramos puede producir cambios en los resultados del electrocardiograma. Durante el estudio, un total de 474 voluntarios sanos sin enfermedad cardíaca aparente aumentaron su frecuencia respiratoria a más de 30 respiraciones por minuto durante 5 minutos para crear los efectos de la hiperventilación. Las lecturas de ECG informaron anomalías en 72 voluntarios, incluidos los hallazgos de depresión del ST e inversión de la onda T, con un 80,5 por ciento de las anomalías que ocurren dentro del primer minuto de hiperventilación. Curiosamente, el estudio encontró que la edad, el sexo, el tabaquismo y la hipertensión no influyeron en la incidencia general de las anomalías, lo que demuestra que incluso las personas perfectamente sanas pueden ser susceptibles a las anomalías causadas por la hiperventilación. Si aumentar la frecuencia respiratoria a 30 respiraciones por minuto durante 5 minutos puede inducir anomalías en
el ECG, ¿qué efectos podría tener el ejercicio extenuante sobre los riesgos de enfermedad cardíaca de un atleta si se considera que la ingesta de aire puede aumentar a entre 50 y 70 respiraciones por minuto durante períodos moderados? a la actividad de alta intensidad? ¿Debería enseñarse a los atletas cómo garantizar un volumen de respiración saludable durante el ejercicio para minimizar los efectos de la hiperventilación en su salud cardiovascular? Penny es una enfermera cardíaca que ha trabajado en un hospital de Limerick durante los últimos treinta años. Como mujer en forma y saludable de constitución normal, Penny se preocupó cuando comenzó a experimentar síntomas de arritmia a los sesenta años. El problema se había desarrollado gradualmente durante unos años, y Penny describió la sensación como "una gran mariposa revoloteando en el lado izquierdo de mi pecho", que podía ocurrir en cualquier momento del día o de la noche, a veces durante ocho horas o más. más. Todo comenzó cuando el trabajo de Penny se volvió más exigente y asumió responsabilidades y horas adicionales. Irlanda ha experimentado una crisis económica durante varios años, lo que ha provocado muchos recortes en nuestro servicio de salud. Como resultado, el personal de enfermería de primera línea se ha llevado gran parte del peso en forma de cargas de trabajo adicionales. Para Penny, el efecto de estos cambios fue un aumento de la
ansiedad, que vio como la principal causa de su arritmia. Cuando comenzaba un episodio de arritmia, Penny sentía la necesidad de oxígeno adicional. Para satisfacer esta falta de aire, su ansiedad y respiración aumentarían, haciendo que su corazón se acelerara y contribuyendo aún más a su dolencia. Fue un círculo vicioso, ya que sus síntomas retroalimentaron la condición. Conocí a Penny en mi clínica en Limerick y observé que respiraba por la nariz y la boca. Su respiración era notable, desde la parte superior del pecho, y no hubo una pausa natural en la exhalación. Su puntuación BOLT fue de 8 segundos, lo que no me deja ninguna duda de que estaba hiperventilando crónicamente: la posible fuente de sus problemas cardíacos. Para comenzar a volver a entrenar la respiración de Penny, la ayudé a aprender a respirar usando su diafragma. Le indiqué que pusiera una mano en su pecho y una mano justo encima de su ombligo para que pudiera sentir fácilmente de dónde venía su respiración y comenzar a dirigir su respiración hacia su abdomen. Inspire: abdomen hacia afuera. Exhale: abdomen hacia adentro. El siguiente paso de Penny fue ejercer una pequeña cantidad de presión contra su pecho y abdomen con las manos para que sintiera una ligera resistencia a su respiración. En bloques de 3 minutos, Penny practicó calmar su respiración, ralentizándola suavemente y tomando menos aire en su cuerpo para crear una ligera
escasez de aire. Le pedí a Penny que practicara este ejercicio durante 10 minutos, 5 veces al día. Conocí a Penny varias veces durante las siguientes semanas, y para la tercera semana su puntaje BOLT había aumentado a 25 segundos. Más importante aún, sus síntomas de arritmia se habían reducido significativamente. El ejercicio que le di a Penny es muy similar al método Papworth desarrollado por el Dr. Claude Lum. El Dr. Lum era bien conocido por sus estudios sobre la sobrerrespiración y fue descrito como un "médico arquetípico que se preocupaba" que mostraba las raras cualidades tanto de simpatía como de paciencia, en particular para aquellos con enfermedades psicosomáticas. En 1959, en el Hospital Papworth en Cambridgeshire, Inglaterra, el Dr. Lum formó parte de un equipo que desarrollaba técnicas de derivación cardiopulmonar, y durante las décadas siguientes, su aumentó el interés por la hiperventilación habitual. Junto con su equipo de fisioterapeutas, desarrolló el método Papworth para abordar este trastorno respiratorio común. El Dr. Lum dedicó todos los esfuerzos a generar una mayor conciencia sobre el síndrome de hiperventilación a través de sus escritos y conferencias, muchos de los cuales fueron publicados en revistas médicas de renombre, incluido el Lanceta, l os Revista de la Real Sociedad de Medicina, y el Revista de investigación
Psicosomática. Fue uno de esos pocos médicos con el impulso y el coraje de dedicar gran parte de su vida laboral a desenterrar la causa de tantas enfermedades comunes de la civilización que, en el mejor de los casos, solo se tratan con medicamentos. Ataque al corazón: un enlace perdido El infarto de miocardio, también conocido como ataque cardíaco, ocurre cuando el flujo de sangre al corazón se reduce o se corta por completo. Esta interrupción de la sangre da como resultado la falta de oxígeno y el daño o la muerte de parte del músculo cardíaco. Los ataques cardíacos a menudo ocurren durante o después del ejercicio físico o el estrés emocional. Ambas actividades aumentan el volumen respiratorio, y cuando el volumen respiratorio es mayor que las necesidades metabólicas del cuerpo, el dióxido de carbono se elimina de los pulmones y la sangre, lo que reduce el flujo sanguíneo y la oxigenación del corazón. Hasta el 10 por ciento de los pacientes con ataque cardíaco tienen síntomas atribuibles a la hiperventilación. En un estudio en particular, del 3 al 6 por ciento de los pacientes mostraron hallazgos normales en la angiografía coronaria poco después de experimentar un infarto de miocardio, lo que sugiere que los infartos no se debieron en realidad a ninguna enfermedad cardíaca subyacente, sino que podrían haber sido el resultado de hiperventilación.
La reducción del flujo sanguíneo al músculo cardíaco debido a la hiperventilación puede entonces ser parcial o totalmente responsable del infarto de miocardio en algunas personas. Por lo tanto, se deduce que la forma en que respiramos y los niveles resultantes de dióxido de carbono en nuestra sangre pueden tener efectos significativos en la salud y el funcionamiento de nuestro corazón. En las siguientes secciones, investigaremos si los pacientes con problemas cardíacos, incluidos los que sufrieron un ataque cardíaco, respiran más de lo normal y si los ejercicios de respiración destinados a corregir el volumen respiratorio pueden reducir el riesgo de problemas cardíacos adicionales y si la hiperventilación durante la reanimación puede afectar negativamente los resultados. Enfermedad cardíaca e hiperventilación Las personas con algunos tipos de enfermedades cardíacas tienden a respirar más pesada e intensamente que las personas más sanas, pero muchas también experimentan una reducción de los síntomas cuando su volumen respiratorio se corrige hacia lo normal. Si estas personas hubieran practicado la respiración ligera en primera instancia, ¿habrían tenido menos riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca? Un estudio de veinte pacientes con insuficiencia cardíaca crónica de moderada a grave mostró que estos individuos
tenían un volumen respiratorio de entre 15,3 y 18,5 litros por minuto. Dado que el volumen respiratorio normal debería estar entre 4 y 6 litros por minuto, cada uno de estos pacientes respiraba un volumen de aire suficiente para dos o tres personas. Esta investigación, junto con otros estudios similares, muestra que los pacientes con insuficiencia cardíaca crónica respiran con demasiada intensidad. También se encontró que los pacientes que presentaban respiración pesada tenían sensación de falta de aire durante el ejercicio físico. Esto no es ninguna sorpresa cuando se da cuenta de que la forma en que respiramos durante el descanso determina cómo respiramos durante el ejercicio físico. Es evidente a partir de esta investigación que la forma en que respiramos es un factor que contribuye a la salud cardíaca, y muestra una correlación positiva entre el aumento del volumen respiratorio y la gravedad de la insuficiencia cardíaca crónica. La respiración excesiva no solo reduce la capacidad del corazón para bombear sangre por el cuerpo, sino que un volumen respiratorio excesivo también reduce el flujo sanguíneo a una parte del músculo cardíaco, lo que provoca una oxigenación insuficiente. En un estudio de 2004 publicado en Revista europea de prevención y rehabilitación cardiovascular, cincuenta y cinco hombres fueron examinados dos meses después de sufrir un infarto. Después de seguir un programa de ejercicios respiratorios, el volumen
respiratorio por minuto de los pacientes disminuyó significativamente en aproximadamente un 50 por ciento, de 18,5 a 9,8 litros. Recordando que el volumen respiratorio normal por minuto es de 4 a 6 litros, es evidente a partir de este estudio que los pacientes que sufrieron un ataque cardíaco también tienden a respirar mucho más de lo necesario, pero que este volumen se puede reducir mucho más cerca de lo normal simplemente. implementando ejercicios de respiración correccional. Además, los pacientes que practicaron estos ejercicios respiratorios mostraron un aumento en la concentración de dióxido de carbono en su sangre arterial, desde 33,2 mmHg hasta el punto más alto del rango normal de 44,2 mmHg. Sobre la base de las mejoras en el volumen respiratorio y la función respiratoria, los autores del estudio recomendaron que el reentrenamiento respiratorio podría actuar como una valiosa medida de rehabilitación después de un ataque cardíaco. Otros estudios confirman estos beneficios y muestran cómo los ejercicios respiratorios pueden tener efectos duraderos en la función respiratoria y ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad cardíaca. disfunción. Hiperventilación durante la reanimación cardiopulmonar (RCP) Hemos visto claramente cómo los efectos de respirar luz pueden mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación, e
incluso pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos en quienes respiran volúmenes excesivos de aire. La respiración excesiva puede causar numerosos problemas de salud, pero existe un riesgo más perturbador asociado con esta afección que, literalmente, podría marcar la diferencia entre la vida y la muerte. La reanimación cardiopulmonar (RCP) se realiza durante un paro cardíaco para ayudar a preservar la función cerebral normal hasta que se puedan tomar más medidas para restaurar la circulación sanguínea y la respiración. Sabemos que la hiperventilación reduce el flujo sanguíneo y la oxigenación del corazón, pero los estudios también han revelado que la ventilación excesiva durante la RCP es realmente perjudicial para la supervivencia. Los investigadores investigaron casos en los que la RCP resultó en la muerte debido a una ventilación excesiva aplicada por personal de rescate bien capacitado pero demasiado entusiasta. A pesar de la formación adecuada, estos profesionales hiperventilaron a sus pacientes mientras intentaban la reanimación mediante frecuencias respiratorias superiores a las necesarias. Se cree que la alta presión de las vías respiratorias resultante de administrar más aire del necesario al paciente tuvo un efecto perjudicial y, en última instancia, fatal en el flujo sanguíneo del paciente. Un estudio concluyó con la siguiente advertencia: "Se necesita con urgencia educación adicional de los proveedores de RCP para
reducir estas consecuencias mortales recientemente identificadas de la hiperventilación durante la RCP". Al revisar los hallazgos anteriores, es impactante pensar que el mismo procedimiento diseñado para ayudar a salvar vidas podría estar teniendo el efecto contrario. Es aún más impactante si consideramos que la relación entre el volumen respiratorio y el flujo sanguíneo al corazón se documentó por primera vez hace más de un siglo. Afortunadamente, desde 2007 ha habido un cambio monumental en los procedimientos de RCP que involucran ventilación manual. Cada vez más, el énfasis durante la RCP se centra ahora en las compresiones torácicas para mantener la circulación, en lugar de la ventilación manual. A lo largo de los años, he sido testigo de la respiración de muchos atletas jóvenes en todos los niveles de condición física con demasiada intensidad para su nivel de ejercicio dado. En este capítulo, he intentado unir los puntos entre el volumen respiratorio excesivo, la oxigenación reducida del corazón y las anomalías del ECG, ataques cardíacos y enfermedades cardíacas crónicas resultantes. Es lógico suponer que un corazón mal oxigenado es menos capaz de hacer frente a las exigencias del ejercicio físico intenso. Sin embargo, todos los meses veo informes de niños adolescentes y adultos jóvenes que estaban en la flor de la vida muriendo por afecciones cardíacas no detectadas. Al escuchar la noticia, a menudo me
pregunto: ¿Se podría haber evitado esta tragedia si se hubiera alentado a la víctima a respirar normalmente y por la nariz? El volumen de respiración de los atletas y no atletas por igual clama por atención, y una mayor conciencia valdría la pena todo el esfuerzo, incluso si se salvara una sola vida.
12. Eliminar el asma inducida por el ejercicio En la infancia, los tratamientos para el asma de Julian, de cuarenta y tres años, incluían medicamentos para la tos, viajes a la costa en busca de los beneficios del aire marino e inhalación de vapor de una tetera hirviendo. Algunas noches, Julian recuerda que sus sibilancias eran tan fuertes que pasaba la mayor parte de la noche despierto con la cabeza fuera de la ventana en un esfuerzo por respirar. Cualquier persona que haya experimentado asma cuando era niño durante las décadas de 1970 y 1980 probablemente pueda testificar hasta qué punto los padres igualmente preocupados se esforzaron por ayudar a sus hijos a respirar. A fines de la década de 1980, a Julian le habían recetado varios analgésicos y medicamentos preventivos, además de los viajes regulares al hospital para recibir tratamiento con nebulizador. Este ciclo interminable de medicación y hospitalizaciones continuó durante muchos años, y
aunque Julian trató de mantenerse en forma, a menudo descubrió que no podía respirar, especialmente durante las primeras horas de la noche. Avance rápido hasta 2006, y Julian estaba tomando dosis más altas de medicamentos para el asma mientras su nivel de condición física se reducía gradualmente, un ciclo totalmente improductivo que comenzaba a afectar seriamente su salud y bienestar. La historia de Julian es típica de cualquier individuo con asma de moderada a grave; Aunque el ejercicio físico puede ser muy beneficioso, muchas personas con asma simplemente tienden a evitarlo por temor a sufrir un ataque. A principios de 2007, Julian asistió a uno de mis cursos de Dublín en el que nos centramos en respirar por la nariz, respirar ligero y practicar la retención de la respiración mientras camina. Julian tomó su última dosis de medicación de alivio al día siguiente del curso. En seis meses, el asma de Julian había mejorado drásticamente, y para Navidad 2007, recibió su última dosis de medicación preventiva. Su condición física también mejoró y pudo nadar una milla por día, cinco veces a la semana. En 2008, el médico de cabecera de Julian acordó reclasificar su historial médico como "asma resuelta". Durante los siguientes tres años, el plan de ejercicios de Julian evolucionó para incluir ocho horas de ciclismo en interiores de alta intensidad, circuitos y clases de
estiramiento por semana, así como las técnicas de respiración nasal y de volumen reducido que aprendió en mi curso. Estos cambios, junto con los ajustes en sus hábitos alimenticios, le permitieron a Julian mejorar su rendimiento y disfrutar de más energía y resistencia en un nivel más alto de actividad. A la edad de cuarenta años en 2012, Julian corrió cinco medias maratones y cubrió más de 750 millas de entrenamiento. Logró una mejor marca personal de 1:46 en su tercer medio maratón; dos semanas más tarde completó el maratón completo de Berlín en 3:57. Después del Maratón de Berlín, corrió el Maratón de la Ciudad de Dublín en 4 horas. En seis meses, Julian había perdido 8 minutos de su primer tiempo de media maratón. En seis años, Julian pasó de un encuentro casual con uno de mis libros a asistir a mi curso de respiración, mejorar su estado físico, eliminar por completo los medicamentos recetados para su asma y correr medias maratones y maratones completos en tiempos muy respetables. La palabra asma deriva del griego y significa "jadear". Si bien el asma existe desde hace mucho tiempo, hoy afecta a más personas que nunca. El asma inducido por el ejercicio afecta aproximadamente del 4 al 20 por ciento de la población general y del 11 al 50 por ciento de ciertas poblaciones de atletas. Curiosamente, un estudio mostró que mientras el 55 por ciento de los atletas de
fútbol y el 50 por ciento de los jugadores de baloncesto mostraban un estrechamiento de las vías respiratorias que conducía al asma, los atletas del deporte del waterpolo mostraban significativamente menos síntomas de asma. Más adelante en esta sección, investigaremos por qué podría ser esto. Entonces, ¿qué causa el asma? Las teorías más comunes incluyen la hipótesis de la higiene, que se basa en la premisa de que demasiada limpieza significa que los niños no están expuestos a suficientes gérmenes, lo que resulta en una disminución de las capacidades inmunológicas más adelante en la vida. Una segunda explicación comúnmente citada es un aumento de la contaminación, pero si bien esto puede ser un desencadenante, no es necesariamente la causa. Por ejemplo, el oeste de Irlanda, donde vivo, tiene una alta tasa de asma pero muy buena calidad del aire. ¿Podría haber otro factor que desempeñe un papel importante en la causa del asma, el de respirar demasiado habitualmente? Si esto fuera cierto, seguramente la reducción del volumen respiratorio podría resultar en una reversión de la condición. Al observar las causas y los síntomas del asma y los cambios fisiológicos que resultan de la afección, podemos comenzar a determinar cuán importantes pueden ser los ejercicios de respiración en el tratamiento del asma. Dado que el asma es una condición caracterizada por la
dificultad para respirar, un enfoque lógico sería intentar encontrar la causa raíz abordando primero los malos hábitos respiratorios. Abordar el asma desde este ángulo no es nuevo y fue empleado por el médico griego antiguo Galeno y el médico del siglo XVI Paracelso, quienes recomendaron contener la respiración y ejercicios de respiración para el tratamiento de la tos y La prevalencia del asma aumenta en relación con la riqueza. El aumento de la riqueza conduce a un cambio en los niveles de vida: los alimentos se procesan más, aumenta el estrés competitivo, las casas se vuelven más herméticas, hacemos menos ejercicio físico y la mayoría de nuestros trabajos son sedentarios. Hace cincuenta años, nuestras situaciones de vida y de trabajo eran bastante diferentes y las tasas de asma eran significativamente más bajas. Durante ese tiempo, comíamos más alimentos naturales, teníamos menos estrés competitivo, nuestras casas tenían corrientes de aire y la mayoría de las ocupaciones implicaban trabajo físico. En aquel entonces, nuestro estilo de vida conducía a un volumen respiratorio más normal y, como resultado, el asma era mucho menos común. Como hemos visto, generalmente se acepta que el volumen de respiración normal para un adulto sano es de 4 a 6 litros de aire por minuto, pero los adultos con asma demuestran un volumen de respiración en reposo de 10 a 15 litros por minuto, dos o tres veces más de lo requerido.
. Imagínese el efecto en el sistema respiratorio cuando una persona respira dos o tres veces con demasiada fuerza durante todo el día, todos los días. La respiración normal durante el reposo implica respiraciones abdominales regulares y silenciosas que se aspiran y exhalan por la nariz. Las personas con asma, por otro lado, muestran respiración bucal habitual con suspiros, olfateo y movimientos visibles desde la parte superior del pecho. Durante una exacerbación del asma, los síntomas como sibilancias y dificultad para respirar aumentan junto con la frecuencia respiratoria, en relación con la gravedad de la afección. En otras palabras, a medida que el asma se vuelve más grave, también aumenta el volumen respiratorio. Si bien está bien documentado que las personas con asma respiran demasiado, es necesario determinar si el aumento del volumen respiratorio es una causa o un efecto de la afección. A medida que las vías respiratorias se estrechan se genera una sensación de asfixia, y una reacción normal es llevar más aire a los pulmones para tratar de eliminar esta sensación. De cualquier manera, es un círculo vicioso; las vías respiratorias estrechas conducen a una respiración más pesada que provoca un aumento en el volumen respiratorio, lo que resulta en el estrechamiento de las vías respiratorias y así sucesivamente, empeorando la afección y estableciendo malos hábitos respiratorios como una cuestión de
necesidad.
La única forma de determinar si respirar demasiado causa asma es investigar qué sucede cuando un grupo de
personas con asma practica ejercicios de respiración diseñados para normalizar su volumen respiratorio. Un estudio en el Hospital Mater en Brisbane encontró que cuando el volumen respiratorio de los adultos con asma disminuyó de 14 litros a 9,6 litros por minuto, sus síntomas se redujeron en un 70 por ciento, la necesidad de medicación de rescate disminuyó en un 90 por ciento y la necesidad de preventivo la medicación con esteroides disminuyó en un 50 por ciento. El estudio encontró una relación directa entre la reducción del volumen respiratorio y la mejora del asma. Cuanto más se reducía el volumen de respiración hacia el nivel normal, mayor era la reducción de los síntomas del asma, como tos, sibilancias, opresión en el pecho y dificultad para respirar. Además, el grupo de control del ensayo, al que se le enseñó el programa de manejo del asma interno del hospital, no progresó. La razón de esto se debió únicamente al hecho de que no hubo cambios en su volumen respiratorio. Desde 2002, he enseñado a miles de niños y adultos con asma cómo abordar la causa principal de su afección: respirar demasiado. Desencadenantes como caspa de animales, ácaros del polvo, ejercicio, contaminación, higiene excesiva y cambios en el clima A menudo se dice que son la causa de los síntomas del asma, pero en mi experiencia, la gran mayoría de los pacientes pueden recuperar un control significativo de su
condición, independientemente de sus desencadenantes, simplemente aprendiendo a respirar la luz. La causa fundamental de los síntomas del asma en curso casi siempre se puede atribuir a respirar demasiado. Siempre que un estudiante comprenda los ejercicios y dedique tiempo a cambiar su respiración, los resultados positivos serán consistentes y reproducibles. Basado en el hecho de que una serie de ensayos clínicos han demostrado que los síntomas del asma y la necesidad de medicamentos para el asma se reducen significativamente después del empleo de ejercicios respiratorios reducidos, no hay duda de que la respiración excesiva es un factor importante que contribuye al asma. Por supuesto, también es normal que las personas propensas al asma aumenten el volumen de su respiración para compensar la sensación de asfixia, pero esta acción es simplemente parte de un circuito de retroalimentación. Los elementos de la vida moderna aumentan el volumen respiratorio, lo que puede activar el asma en personas con predisposición genética. A medida que el asma se afianza, el individuo respira más rápido e intensamente, empeorando la condición. Si bien es importante reconocer este circuito de retroalimentación, el primer paso para abordar el asma es reducir los hábitos respiratorios excesivos. Puedo relacionarme con cualquier niño o adulto con asma porque durante más de veinte años luché con los mismos
síntomas; No podía realizar ni el ejercicio físico más básico, mi nariz estaba constantemente tapada y respiraba continuamente con la boca abierta. Año tras año, mi medicación para el asma aumentó sin que mis síntomas desaparecieran. Mi sueño, concentración, estado de ánimo y calidad de vida se vieron afectados negativamente. Fue solo por casualidad, cuando me enteré del trabajo del médico ruso Konstantin Buteyko, que pude revertir mi asma. En unos pocos días, mis sibilancias disminuyeron drásticamente, simplemente aprendiendo a desbloquear mi nariz y normalizar mi volumen respiratorio. Ahora he estado libre de sibilancias durante los últimos trece años y todo lo que hice fue aprender a respirar normalmente de nuevo. Esto tuvo un impacto tan tremendo en mi vida que cambié de carrera en 2001 y me volví a capacitar bajo los auspicios del fallecido Dr. Buteyko. En 2002, fundé Asthma Care para ayudar a dar a conocer esta información a niños y adultos con asma. Nuestras clínicas ahora se ofrecen en varios países. El primer paso para abordar la sobrerrespiración crónica es hacer el cambio de la respiración por la boca a la nasal. Si bien la respiración nasal es importante para todos, para las personas propensas al asma es vital. Cuando el volumen respiratorio es mayor de lo normal, existe una tendencia a abrir la boca para permitir que entre más aire a los pulmones. Las personas diagnosticadas con asma a
menudo sienten que no están inhalando suficiente aire mientras respiran por la nariz, lo que hace que respiren por la boca. • El aire que se toma por la boca no se filtra de las partículas transportadas por el aire, incluidos los gérmenes y las bacterias. • La boca simplemente no es tan efectiva como la nariz para acondicionar el aire a la temperatura y humedad correctas antes de ingresar a los pulmones. • Debido a que la boca proporciona un espacio más grande para respirar que la nariz, el volumen de respiración será mayor, lo que hará que se expulse demasiado dióxido de carbono de los pulmones. El dióxido de carbono es un "abridor" natural del músculo liso de las vías respiratorias. Por lo tanto, la pérdida de dióxido de carbono hace que las vías respiratorias del asma se estrechen aún más. • A diferencia de la respiración nasal, la respiración por la boca no nos permite beneficiarnos del óxido nítrico nasal, que apoya las capacidades defensivas del pulmón. Teniendo en cuenta todos estos factores, no es sorprendente que la respiración por la boca provoque una reducción de la función pulmonar en personas con asma leve y desempeñe un papel importante en la exacerbación de los síntomas del asma. No solo es importante respirar por la nariz durante el descanso, también es beneficioso respirar por la nariz
durante el ejercicio físico. En un artículo publicado en el American Review of Respiratory Disease, Los investigadores estudiaron los efectos beneficiosos de la respiración nasal sobre el asma inducida por el ejercicio. El estudio observó que la mayoría de los sujetos con asma respiraban espontáneamente con la boca abierta cuando se les indicaba que respiraran "naturalmente". Los autores encontraron que respirar por la boca durante el ejercicio hacía que las vías respiratorias se estrecharan aún más. Por el contrario, cuando se pidió a los sujetos que respiraran solo por la nariz durante el ejercicio, el asma inducida por el ejercicio no se produjo en absoluto. El artículo concluyó que "la nasofaringe y la orofaringe juegan un papel importante en el fenómeno de la broncoconstricción inducida por el ejercicio". En términos simples, los efectos de respirar por la nariz son fundamentales para reducir o evitar por completo el asma inducida por el ejercicio. El hecho de que los atletas de élite con asma a menudo prefieran la natación por encima de otras formas de ejercicio no es una coincidencia. Durante la natación, la cara se sumerge bajo el agua, lo que reduce la cantidad de aire que ingresa a los pulmones y aumenta la tolerancia del atleta al dióxido de carbono. Aunque el nadador puede inhalar por la boca, los efectos protectores de la respiración reducida aún son evidentes. Un niño o un adulto con asma también puede preferir nadar porque
el agua ejerce una presión suave sobre el pecho y el abdomen, lo que restringe aún más el volumen de respiración y mejora el rendimiento deportivo. La diferencia entre el ejercicio en tierra y la natación en términos de patrón de respiración y volumen es significativa para las personas con asma. En tierra, su patrón de respiración durante el ejercicio no está restringido como en el agua, lo que significa que puede sobrerrespirar muy fácilmente, lo que resulta en vías respiratorias constreñidas, una reducción en la cantidad de CO 2 en su sangre y una puntuación BOLT más baja. Para una persona con asma, la respiración excesiva durante el reposo conduce a la respiración excesiva durante el ejercicio, lo que a su vez conduce al asma inducida por el ejercicio. Sin embargo, hacer ejercicio en el agua naturalmente hace que restrinja su respiración y reduzca su volumen respiratorio hacia lo normal, proporcionando un ambiente mucho más seguro y productivo para que las personas con asma hagan ejercicio. Al comienzo de este capítulo, analizamos las estadísticas que mostraban que en un grupo de atletas, el estrechamiento de las vías respiratorias afectaba al 55 por ciento de los atletas de fútbol y al 50 por ciento de los jugadores de baloncesto, pero al 0 por ciento de los jugadores de waterpolo. Con una disparidad tan evidente, ¿qué factores podrían explicar la diferencia? La respuesta,
como probablemente ya habrá adivinado, es simple. El entrenamiento de waterpolo implica contener la respiración y nadar bajo el agua, lo que resulta en una mayor tolerancia al dióxido de carbono, mayores cantidades de óxido nítrico y un volumen respiratorio reducido. Con un volumen de respiración más normal, no aparecen las tendencias del asma. Sin embargo, si tiene asma y no desea empezar a nadar, ¡existe una forma más sencilla! El enfoque Oxygen Advantage incorpora todos los aspectos beneficiosos de la natación y más. Aunque el acto de nadar tiene sus méritos, está bien documentado que pasar tiempo en piscinas cloradas no es ideal para el asma, ya que el cloro puede dañar el tejido pulmonar. Además, aunque la natación reduce el volumen respiratorio, es importante abordar los malos hábitos respiratorios fuera de la piscina. Muchos nadadores siguen respirando habitualmente por la boca y continúan empleando malos hábitos de respiración que reducen su rendimiento deportivo y mantienen su asma. Su éxito en el tratamiento del asma se basará en su capacidad para aumentar su puntaje BOLT utilizando Breathe Light to Breathe Right y la simulación de los ejercicios a gran altitud descritos en este libro. Encontrará un programa específico para sus necesidades en la Parte IV. El objetivo general es aumentar la puntuación BOLT a 40 segundos. El mejor momento para medir su puntaje
BOLT para realizar un seguimiento de su progreso es a primera hora de la mañana, y si su medición BOLT permanece en menos de 20 segundos, sus síntomas de asma persistirán. Sin embargo, cuando su puntaje BOLT temprano en la mañana es mayor de 20 segundos, los síntomas como sibilancias, tos, dificultad para respirar y opresión en el pecho desaparecerán. Es importante tener en cuenta que aún puede ser susceptible a ciertos síntomas incluso cuando haya alcanzado una puntuación BOLT de 20 segundos cuando se expone a un disparador; A medida que trabaja para lograr una puntuación BOLT alta, es posible que continúe experimentando síntomas, según su historial médico y los factores desencadenantes. Su capacidad para detener los efectos del asma mediante el ejercicio a continuación depende de dos factores: qué tan alto es su puntaje BOLT en reposo y qué tan rápido reacciona ante la aparición de los síntomas. Cuanto antes comience a practicar el ejercicio, más fácil será evitar que los síntomas se arraiguen. Al ignorar sus síntomas y esperar que desaparezcan por sí solos, los efectos del asma tienden a empeorar y pueden cobrar vida propia. Si experimenta síntomas de asma con frecuencia, sabrá que las sibilancias y la tos suelen empeorar con el tiempo, por lo que es importante intervenir desde el principio. Este ejercicio puede ayudar a detener los síntomas del asma, pero primero obtenga el permiso de su médico para intentarlo. Luego, siga las instrucciones a
continuación durante las primeras etapas de opresión en el pecho, sibilancias, tos o resfriado. Si no puede detener sus síntomas en 10 minutos, tome su medicamento de rescate. Si tiene síntomas graves, por supuesto, tome la medicación de rescate de inmediato. Si su medicamento de rescate no detiene sus síntomas en un par de minutos, es recomendable llamar a un médico de inmediato. Para detener los síntomas del asma antes de que se manifiesten, siga estos pasos:
■ Inspire y espire un poco en silencio por la nariz. Aguante la respiración y camine de 10 a 15 pasos. ■ Deje de caminar, suelte la nariz y vuelva a inhalar y exhalar suavemente por la nariz. ■ Espere de 30 a 60 segundos y repita. Continúe caminando mientras contiene la respiración durante 10 a 15 pasos y luego descanse con respiración nasal durante 30 a 60 segundos.
• Si sus síntomas son leves, puede contener la respiración durante más de 10 a 15 pasos. • Haga este ejercicio durante al menos 10 minutos. Además de emplear la respiración nasal y lograr un puntaje BOLT alto, también es muy importante calentar adecuadamente para evitar el asma inducida por el ejercicio. El tiempo mínimo de calentamiento debe ser de 10 minutos. Un buen calentamiento consiste en caminar rápido mientras se practica una respiración entre media y fuerte cada minuto más o menos. Después del calentamiento de 10 minutos, aumente el ritmo para moverse lo más rápido que pueda mientras mantiene la respiración nasal. Si siente la necesidad de abrir la boca, disminuya la velocidad. Después de su ejercicio físico, anime su respiración para que se calme hacia la normalidad. Los resultados positivos de los ejercicios respiratorios reducidos y la respiración nasal sobre los síntomas del asma son rápidos y asombrosos. Con un método tan simple, realmente no hay razón para que nadie sufra ni un solo día más las molestias del asma.
13. Esfuerzo atlético: ¿ naturaleza o crianza? En 1704, un semental de carreras con el nombre de
Darley Arabian llegó a Gran Bretaña desde Siria, y el 95 por ciento de los purasangres masculinos actuales descienden de él. El genetista Patrick Cunningham y sus colegas de mi alma mater, Trinity College Dublin, rastrearon el linaje de casi un millón de caballos de los últimos dos siglos y determinaron que el 30 por ciento de la variación en el rendimiento de los purasangres se debe únicamente a la genética. En el debate entre la naturaleza y la crianza, estos resultados sugieren que la naturaleza juega un papel importante en nuestras habilidades atléticas. Hay un área en particular donde una combinación de genética y comportamiento tiene una influencia considerable en el rendimiento deportivo, y es la forma en que se desarrollan la cara y las mandíbulas durante la infancia. Por ejemplo, observe la estructura de la cara y las mandíbulas de los ganadores de medallas de oro olímpicas anteriores, incluidos Usain Bolt, Sanya Richards-Ross, Steve Hooker y Roger Federer. Lo que es sorprendentemente evidente para este grupo, y para la gran mayoría de los atletas de primer nivel, es el crecimiento hacia adelante de la cara y el ancho de las mandíbulas. El éxito deportivo depende de tener buenas vías respiratorias, que a su vez depende de la estructura facial normal. Pase mucho tiempo con la boca abierta o chupándose el pulgar durante la niñez y la cara crecerá de manera diferente a como lo pretendía la naturaleza.
De hecho, Michael Phelps, el atleta olímpico más condecorado de todos los tiempos, es uno de los pocos atletas de primera clase que no exhibe un crecimiento hacia adelante de las mandíbulas y una estructura facial amplia. Según su perfil facial, existe una alta probabilidad de que respirara por la boca durante la infancia, lo que posiblemente requirió tratamiento de ortodoncia en su adolescencia. También es posible que Phelps eligiera la natación, ya sea consciente o inconscientemente, ya que era el único deporte en el que podía sobresalir. El mismo acto de nadar restringe la respiración para ayudar a compensar cualquier efecto negativo que se haya desarrollado por la respiración bucal o un patrón respiratorio ineficiente. Aunque el orden natural de las cosas es respirar por la nariz, muchos niños, especialmente aquellos con asma o congestión nasal, respiran habitualmente por la boca. Investigadores brasileños que investigan la prevalencia de respiración bucal en niños de 3 a 9 años encontraron que el 55 por ciento de una selección aleatoria de 370 sujetos fueron respiradores bucales. Los niños que respiran regularmente por la boca tienden a desarrollar alteraciones negativas en la cara, la mandíbula y la alineación de los dientes. La respiración bucal afecta la forma del rostro de dos formas. Primero, hay una tendencia a que la cara se alargue y se estreche. En segundo lugar, las mandíbulas no se desarrollan
completamente y se retraen de su posición ideal, lo que reduce el tamaño de las vías respiratorias. Si las mandíbulas no se colocan lo suficientemente hacia adelante en la cara, invadirán las vías respiratorias. Compruébelo usted mismo: cierre la boca, saque la barbilla y respire por la nariz, observando la forma en que el aire viaja por detrás de las mandíbulas. Ahora haga lo mismo, pero tire de la barbilla hacia adentro tanto como pueda; probablemente sentirá como si su garganta estuviera cerrada mientras trata de respirar. Este es exactamente el efecto que tiene una estructura facial poco desarrollada en el tamaño de las vías respiratorias. No es de extrañar que las personas con vías respiratorias restringidas tiendan a favorecer la respiración por la boca. Las fuerzas ejercidas por los labios y la lengua influyen principalmente en el crecimiento del rostro de un niño. Los labios y las mejillas ejercen una presión hacia adentro sobre la cara, y la lengua proporciona una fuerza contraria. Cuando la boca está cerrada, la lengua descansa contra el paladar, ejerciendo fuerzas ligeras que dan forma a la mandíbula superior. Debido a que la lengua es ancha y tiene forma de U, se deduce que la forma de la mandíbula superior también debe ser ancha y en forma de U. En otras palabras, la forma de la mandíbula superior refleja la forma de la lengua. Una mandíbula superior ancha en forma de U es óptima para albergar todos nuestros dientes.
Sin embargo, al respirar por la boca, es muy poco probable que la lengua descanse en el paladar. Pruébelo usted mismo: abra la boca y coloque la lengua en el paladar superior. Ahora trate de respirar por la boca. Si bien es posible aspirar una ráfaga de aire hacia los pulmones, no se sentirá bien. Por lo tanto, se deduce que la lengua de quien respira por la boca tenderá a descansar en el piso de la boca o suspendida a mitad de camino. Dado que la mandíbula superior no recibe la forma de las presiones normales de la lengua, el resultado final es el desarrollo de una mandíbula superior estrecha en forma de V. Estéticamente, esto contribuye a un estrechamiento de la estructura facial, dientes torcidos y problemas de ortodoncia. Está bien documentado que a los niños que respiran por la boca les crecen caras más largas. La segunda forma en que la estructura facial se ve afectada por la forma en que respiramos durante la infancia es la posición de las mandíbulas. La forma en que se desarrollan las mandíbulas tiene una influencia directa en el ancho de las vías respiratorias superiores. Nuestras vías respiratorias superiores comprenden la nariz, la cavidad nasal, los senos nasales y la garganta. Un buen rendimiento atlético requiere vías respiratorias superiores grandes que permitan que el aire fluya libremente hacia y desde los pulmones. Aunque un puntaje BOLT alto y una técnica de respiración efectiva son cruciales para altos
niveles de rendimiento, tener vías respiratorias que funcionen con poca resistencia también es muy ventajoso. Por ejemplo, un corredor de maratón que tiene una respiración eficiente pero las vías respiratorias del ancho de una pajita estrecha no llegará demasiado lejos. El crecimiento normal del rostro es hacia adelante. Dado que un niño que respira por la boca no apoya la lengua en el techo de la boca, la lengua no puede moldear adecuadamente las mandíbulas y se impide el crecimiento natural hacia adelante de las mandíbulas. Esto da como resultado mandíbulas que se retraen de su posición ideal, comprometiendo el flujo de aire. Para el correcto desarrollo de la mitad inferior de la cara y las vías respiratorias, es imperativo que el niño respire habitualmente por la nariz. Respirar por la nariz con la lengua apoyada en el paladar ayuda a establecer las condiciones ideales para el normal desarrollo del rostro. Pasé de respirar por la boca a la nariz a fines de la década de 1990, cuando tenía poco más de veinte años, pero fue solo después de conocer a las terapeutas miofuncionales Joy Moeller, Barbara Greene y Karen Samuel en 2006 que aprendí la posición correcta de la lengua. . Hasta entonces, no le había dado ni un momento de consideración, y lo más probable es que mi lengua hubiera estado dando vueltas sin hogar durante los últimos treinta y dos años. Entre ellas, Joy, Barbara y Karen han dedicado casi cien años a reeducar a las
personas sobre la colocación de la lengua y los músculos faciales con el fin de abordar una variedad de problemas perjudiciales que afectan el desarrollo de las mandíbulas y los dientes. Gastar miles de dólares en tratamientos de ortodoncia puede ser en vano si no se abordan los malos hábitos como respirar por la boca, empujar la lengua y tragar incorrectamente. En la posición de reposo correcta, tres cuartas partes de la lengua deben presionar suavemente contra el techo de la boca con la punta de la lengua colocada justo detrás de los dientes frontales superiores, el mismo lugar donde colocamos la lengua para hacer el norte sonido "No". Al igual que la respiración nasal, la postura óptima de la lengua en reposo no es un descubrimiento reciente; durante miles de años formó una parte importante del yoga oriental y la religión del budismo. Yogi Bhajan, quien introdujo el Kundalini yoga en los Estados Unidos en 1968, acreditó el paladar superior y la punta de la lengua como las dos partes más importantes del cuerpo. Las antiguas escrituras budistas del Canon Pali contienen pasajes que describen cómo el Buda presionó su lengua contra el paladar con el propósito de controlar el hambre y la mente. Esta ilustración muestra las características faciales de un respirador nasal y está basada en el capitán de fútbol de Irish International y LA Galaxy Robbie Keane:
Observe la posición delantera de la mandíbula, los pómulos altos, el tamaño de las vías respiratorias y el ancho de la cara. La mandíbula es fuerte y está bien colocada hacia adelante, de modo que el mentón está casi tan adelantado como la punta de la nariz. Cuando los dibujantes dibujan ilustraciones de un macho dominante, su fuerza a menudo se transmite mediante una mandíbula áspera y exagerada. Socialmente, una estructura facial amplia y una mandíbula fuerte se consideran más saludables y más atractivas que una barbilla hundida. Y no solo es más probable que la clásica mandíbula cuadrada te dé una cita, sino que también podría ser beneficiosa para tu saldo bancario. En un artículo escrito por investigadores de la Escuela de Negocios de la Universidad de California en Riverside, se descubrió que los hombres con rostros más anchos eran
negociadores más fuertes, con un bono por firmar de casi $ 2,200 más que sus contrapartes de rostros estrechos. A lo largo de nuestra evolución, los antropólogos sociales han considerado la apariencia facial como un factor determinante para establecer el rango social y los roles individuales. La belleza no es solo superficial, y Aristóteles tenía razón cuando afirmó que "la belleza es una recomendación mucho mayor que cualquier carta de presentación".
En la imagen de arriba, las mandíbulas están retraídas y las vías respiratorias son más pequeñas, lo que reduce el rendimiento atlético. Si las mandíbulas hubieran estado en una posición más adelantada, la nariz sena más recta y más pequeña. Los ojos se ven cansados cuando la cara se hunde hacia abajo y hay una mala definición de los pómulos. La respiración bucal crónica y habitual también
se asocia con cambios posturales que dan como resultado una disminución de la fuerza muscular, una reducción de la expansión del pecho y dificultad para respirar. Curiosamente, los investigadores han descubierto que es más probable que los que respiran por la boca sean hombres. Si bien la imagen de arriba es algo exagerada, estas características son identificables en miles de niños y adultos que han caído entre las grietas del sistema de atención médica y no se les animó a respirar por la nariz. Estos mismos individuos a menudo sufren de mala salud, poca energía y concentración reducida. En palabras del Dr. Yosh Jefferson: “Estos niños no duermen bien por la noche debido a la obstrucción de las vías respiratorias; esta falta de sueño puede afectar negativamente su crecimiento y rendimiento académico. Muchos de estos niños reciben un diagnóstico erróneo de trastorno por déficit de atención (TDA) e hiperactividad ". El Dr. Egil Peter Harvold, experto en ortodoncia y anomalías craneofaciales, llevó a cabo una extensa investigación sobre el desarrollo de la estructura facial de los monos en la década de 1970, descubriendo que la restricción de la respiración nasal durante varios años conducía a una caída de las mandíbulas torcidas. dientes y otras deformidades faciales. Si bien hoy en día consideraríamos terrible experimentar con animales inocentes de esta manera, cientos de miles de niños
participan en un experimento similar y experimentan las mismas anomalías craneofaciales debido a los efectos de la respiración bucal. Los estudios del Dr. Harvold allanaron el camino para el tratamiento y la prevención del desarrollo inadecuado de la mandíbula y la cara y está acreditado casi por sí solo por introducir una rama de ortodoncia conocida como terapia de aparatos funcionales en América del Norte. Un estudio de 2012 que investiga los cambios a largo plazo en la estructura facial causados por la respiración bucal señaló que este hábito aparentemente "benigno" "tiene de hecho efectos en cascada inmediatos y / o diferidos en múltiples funciones fisiológicas y de comportamiento". Es probable que los bebés y los niños que respiran por la boca debido a una obstrucción nasal desarrollen dientes torcidos y una cara más alargada y estrecha, lo que afecta permanentemente su apariencia. La respiración bucal también tiene un impacto significativo en la salud del niño, incluida la restricción de las vías respiratorias inferiores, la mala calidad del sueño, los altos niveles de estrés y una menor calidad de vida. Las investigaciones han sugerido que la respiración bucal habitual puede incluso estar relacionada con el síndrome de muerte súbita del lactante. ¡Agárrate a tus dientes! En los últimos años se me ha pedido que dé charlas sobre respiración nasal en conferencias dentales en Europa,
Australia y Estados Unidos. Cada conferencia presenta una maravillosa oportunidad para hablar con expertos internacionales en odontología y disciplinas relacionadas, incluida la ortodoncia. Hay dos grupos específicos dentro de la ortodoncia que tienen puntos de vista opuestos: ortodoncistas funcionales y ortodoncistas tradicionales. Un ortodoncista funcional hace hincapié en lograr el perfil facial correcto de la cara y en enderezar los dientes. El niño usa aparatos funcionales para ayudar a guiar el crecimiento de la cara, la mandíbula y los dientes para alcanzar su máximo potencial genético. La opinión común de los ortodoncistas funcionales es que el apiñamiento de dientes no se debe a que los dientes sean demasiado grandes, sino más probablemente a que la mandíbula es demasiado pequeña como resultado de respirar por la boca o chuparse el dedo. Por lo tanto, el curso de acción es expandir suavemente las mandíbulas y guiarlas hacia adelante para dejar espacio para los dientes, y las extracciones solo se realizan como último recurso. En contraste, el énfasis principal de la ortodoncia tradicional es enderezar los dientes, y el perfil facial y el tamaño de las vías respiratorias reciben una consideración secundaria. Los dientes apiñados generalmente se tratan extrayendo cuatro premolares en perfecto estado y retrayendo o tirando de los dientes frontales hacia atrás para cerrar el espacio sobrante creado. Esta retracción a veces hace que la cara,
especialmente alrededor de los labios, se vea hundida y la nariz y el mentón se vuelvan más prominentes. Esta retracción de los dientes frontales también puede causar problemas con la articulación de la mandíbula si la mandíbula inferior se fuerza hacia atrás demasiado. Cuando la mandíbula inferior está demasiado atrás, invade las vías respiratorias superiores, disminuyendo el tamaño de las vías respiratorias y afectando negativamente la capacidad atlética. Si es padre de un niño que puede estar en tratamiento de ortodoncia, yo quisiera impartir algunos consejos del ortodoncista internacional Dr. John Mew, quien ha dedicado su vida a asegurar el crecimiento normal de la cara de los niños: • Primero pregúntele al ortodoncista cuántos dientes permanentes se extraerán inicialmente y cuántos más pueden necesitar extraerse más adelante. Lamentablemente, la mayoría de los niños que reciben un tratamiento de ortodoncia retráctil tradicional pierden 4 dientes premolares, y casi la mitad de estos niños no tendrán espacio para las muelas del juicio, dejándolos con 24 dientes. Esto se puede evitar por completo ayudando a asegurar el crecimiento normal de la cara para acomodar los 32 dientes. • Pregúntele a su médico si confía en evitar un aumento en el crecimiento vertical de la cara de su hijo. Tiene derecho a ser informado de todos los tipos de tratamiento
y a ser advertido de posibles problemas. El conocimiento es empoderador. El mejor enfoque para determinar las opciones de tratamiento para usted y su hijo es investigar el tratamiento de ortodoncia funcional y tradicional. La selección del enfoque correcto repercutirá en el bienestar de su hijo; Vale la pena invertir un poco de tiempo para determinar una solución más no invasiva. Las extracciones deben ser un último recurso. No lo dejes hasta que sea demasiado tarde Según una investigación estadounidense, el 95 por ciento del crecimiento de la circunferencia de la cabeza para el niño blanco norteamericano promedio ocurre a la edad de nueve años. El desarrollo de la mandíbula inferior, sin embargo, continúa hasta aproximadamente los dieciocho años. Con base en estas observaciones, para que se produzca un crecimiento craneofacial correcto, es fundamental la intervención temprana con respiración nasal y postura de la lengua. Los efectos negativos de la respiración bucal sobre la estructura de la mandíbula y la cara tendrán el mayor impacto cuando se produzcan antes de la pubertad, por lo que solo hay una breve ventana de oportunidad para evitar la necesidad de un tratamiento de ortodoncia y cambios significativos en la estructura facial de un niño. Mi hija tiene tres años. Comenzó a respirar ocasionalmente por la boca a la edad de ocho meses
durante la dentición, y desde entonces la he estado animando a respirar por la nariz. Le doy el ejemplo al respirar por mi propia nariz todo el tiempo y la felicito cada vez que tiene la boca cerrada. Como vivimos en el campo, a menudo comento que Charlie el burro respira por la nariz, al igual que el gato Snowball. ¡Qué animales tan inteligentes! Genéticamente, habría una alta probabilidad de que mi hija respirara por la boca, ya que tanto mi esposa como yo teníamos graves problemas respiratorios mientras crecíamos. Cuanto antes empiece a animar a sus hijos a que respiren por la nariz y aseguren la posición correcta de la lengua, mejor. No solo podría ayudarlos a evitar el tratamiento de ortodoncia por completo, sino que la forma de su rostro, su salud general y su capacidad atlética se verán significativamente influenciados durante estos pocos años. Incluso las predisposiciones genéticas pueden minimizarse cuando se consagra la acción y el comportamiento correctos. Hace unos años escribí un libro de autoayuda para niños, adolescentes y padres titulado Buteyko se encuentra con el Dr. Mew: Método Buteyko para niños y adolescentes sobre los cambios craneofaciales asociados con la respiración por la boca. Puse una gran cantidad de investigación en el tema e incluí muchos artículos y estudios revisados por pares para respaldar mis afirmaciones. La mayoría de los padres se sorprenden
cuando se dan cuenta de que se pueden evitar los dientes torcidos, las caras estrechas, las narices grandes y las mandíbulas sin desarrollar si se anima al niño a respirar por la nariz. ¡No solo se ve afectado el rendimiento deportivo, sino también la salud de por vida! No podemos ser desapasionados sobre el impacto de la respiración bucal en el desarrollo de nuestros hijos. Los efectos perjudiciales que sufrí durante mi infancia al respirar por la boca no tienen por qué sucederle a nadie más, armado con el conocimiento que tenemos sobre los beneficios de la respiración nasal.
14. Haga ejercicio como si su vida dependiera de ello Dos millones de años sobrevivimos sin supermercados, tiendas de conveniencia, microondas o McDonald's. En el pasado, para poder alimentarnos a nosotros mismos y a nuestras familias, se requería el movimiento de los músculos para recolectar bayas y vegetación o para rastrear a un animal, a menudo durante varios días, hasta que colapsaba por agotamiento. Compare eso con el estilo de vida de los adictos a la televisión de hoy: ¿conoce a muchas personas que podrían alimentarse adecuadamente si no hubiera alimentos disponibles para comprarlos cómodamente? Una cosa es segura: se requeriría un cambio de actitud
importante. Para poder comer, tendríamos que realizar ejercicio físico regular y sostenido, algo para lo que el cuerpo humano está construido y prospera. ¿Por qué deberíamos detenerlo ahora, simplemente porque ya no es necesario cazar nuestra propia comida? Y aunque podría ser demasiado tarde para que muchos de nosotros nos convirtamos en atletas de élite, aún podemos disfrutar y obtener beneficios considerables del ejercicio físico regular. Incluso si ha vivido una vida relativamente sedentaria hasta ahora, puede desarrollar su estado físico de manera lenta y constante y lograr cambios positivos en su salud. Hay un gran sentimiento de autoestima y logro cuando nos levantamos o nos alejamos de la computadora. Si hace ejercicio durante una hora al día, cinco veces a la semana, durante unas pocas semanas, experimentará una diferencia notable en la calidad del sueño, el estado de ánimo y el estado de salud. A pesar de los avances de la ciencia médica, las enfermedades de la civilización moderna continúan aumentando, y se podría argumentar que estamos pasando la responsabilidad de nuestra salud a las compañías farmacéuticas en lugar de hacer cambios en nuestro estilo de vida y dieta para prevenir enfermedades en primer lugar. Cada año, más y más personas desarrollan asma, enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y cáncer. No solo eso, sino que se
están inventando nuevas "enfermedades" todo el tiempo, y algunos podrían decir que es porque las condiciones del mercado y los precios de las acciones de las grandes compañías farmacéuticas imponen la necesidad de nuevos mercados y ventas cada vez mayores. Puede que vivamos más tiempo, pero a costa de consumir grandes cantidades de medicamentos tan pronto como nos acercamos a los cincuenta o sesenta años. Una opción mucho mejor para ayudar a prevenir la aparición de enfermedades, y que no implica toxicidad ni gasto alguno, es realizar una caminata rápida o trotar con regularidad. Si no ha hecho ejercicio con regularidad antes, visite a su médico para aclararlo todo antes de comenzar. Una cosa en la que casi todos los profesionales de la salud están de acuerdo es en la importancia del ejercicio físico regular, dentro de nuestros límites. Docenas de estudios realizados en los últimos años han demostrado que el ejercicio físico regular proporciona muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Los estudios que se remontan a la década de 1950 han investigado la relación entre el ejercicio físico regular y la salud cardiovascular. Uno de los primeros fue realizado por el Dr. Jeremy Morris, quien estudió la incidencia de ataques cardíacos en 31.000 trabajadores del transporte. Morris descubrió que los conductores de autobús, que
pasaban la mayor parte del día subiendo y bajando las escaleras de los autobuses de dos pisos, con un promedio de entre 500 y 700 pasos por día, habían reducido la incidencia de enfermedades cardíacas que sus contrapartes que conducían autobuses, que pasaban el 90 por ciento de su día sentados. No solo esto, sino que la enfermedad cardíaca desarrollada por los conductores de autobús tendía a presentarse más tarde en la vida y era menos probable que fuera fatal. El mismo estudio se replicó con más de 100,000 trabajadores postales, y una vez más se encontró que aquellos que pasaban el día a pie o en bicicleta mientras entregaban el correo tenían menos incidencias de enfermedades cardíacas en comparación con los trabajadores en ocupaciones sedentarias como telefonistas, ejecutivos de la función pública. y empleados. Los hallazgos del Dr. Morris son tan relevantes hoy como hace sesenta años, y dado que cada vez más de nosotros pasamos nuestro día de trabajo detrás de un escritorio, existe una mayor necesidad de realizar ejercicio físico con regularidad. Aún más importante es que realizamos este ejercicio dentro de nuestros propios límites personales. La mejor manera de aseguramos de que hacemos ejercicio dentro de nuestras capacidades es mediante la respiración nasal, y una consideración importante es la cantidad de tiempo que puede contener la respiración
cómodamente o la medición de su BOLT. Cuando su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, su volumen respiratorio será mayor que el que requiere su cuerpo, lo que genera un riesgo de sobrerrespiración durante el ejercicio físico. Toda la respiración debe ser por la nariz al realizar ejercicio físico para no aumentar aún más el volumen respiratorio. Cuando su puntuación BOLT es superior a 20 segundos, está bien que respire por la boca durante el ejercicio durante breves períodos de tiempo. Sin embargo, solo cuando su puntuación BOLT es superior a 30 segundos se puede realizar un ejercicio físico intenso sin un riesgo indebido de respiración excesiva. El objetivo de los atletas serios, por supuesto, es lograr una puntuación BOLT de 40 segundos. Solo con una puntuación BOLT alta de 40 segundos, el volumen respiratorio está en un nivel normal. Cualquier cosa menos indica una respiración excesiva habitual. Y si bien sería normal expectativa de que los atletas posean un puntaje BOLT alto, en realidad esto rara vez es el caso. He medido las puntuaciones BOLT de cientos de atletas, desde guerreros de fin de semana hasta atletas de élite de nivel olímpico, ¿y adivinen qué? La gran mayoría de las mediciones de BOLT fueron de menos de 20 segundos. Algunos, de hecho, han sido menos de 10 segundos, tan bajos como cualquier persona con asma grave. Es impactante pensar en el estrés que esta sobrerrespiración
está ejerciendo en el cuerpo durante el ejercicio físico intenso, por lo que cualquier persona que se tome en serio el ejercicio debería tratar de reducir su respiración y aumentar su puntuación BOLT. Como cualquier cambio en su rutina, la mejor manera de determinar los beneficios de una respiración reducida, respiración nasal y una puntuación BOLT más alta es poner en práctica el programa Oxygen Advantage durante 2 a 3 semanas. Encontrará un programa específico para su puntaje BOLT, historial de ejercicio y estado de salud en la Parte IV de este libro. Dos o tres semanas es un período de tiempo relativamente corto en el gran esquema de las cosas, y la mayoría de las personas experimentarán beneficios positivos en unos pocos días. A medida que experimente los beneficios positivos, no tengo ninguna duda de que estará feliz de incorporar estos principios a su vida, por el resto de su vida. Por ejemplo, cuando aprendí por primera vez a desbloquearme la nariz y a cambiar de la boca a la respiración nasal, inmediatamente sentí que la tensión se levantaba de mi cabeza y, a pesar de haber jadeado durante los veinte años anteriores, mis síntomas se redujeron hasta en un 50 por ciento en el primer día, simplemente respirando tranquilamente por la nariz. Incluso si no está dispuesto a hacer un cambio del 100 por ciento a la respiración nasal durante su entrenamiento
de temporada alta, tenga en cuenta que cualquier cosa que haga para incorporar el programa Oxygen Advantage en su rutina le dará un retorno. En última instancia, su éxito depende de su capacidad para mejorar su puntuación BOLT; cada mejora de 5 segundos hará que los beneficios se acumulen. En la Parte IV he esbozado una serie de programas diferentes para adaptarse a las personas de acuerdo con su entrenamiento actual, puntaje BOLT, edad y salud general. Elija el que mejor se adapte a su nivel de condición física y habilidades y continúe cuando sienta que ha logrado todo lo posible en cada programa. ¿Podrías hacerme un favor? Soy muy optimista de que si sigue los principios descritos en este libro y trabaja para aumentar su puntaje BOLT, su salud y rendimiento deportivo mejorarán de muchas maneras. Desde 2002, he observado enormes mejoras en la capacidad deportiva de atletas tanto aficionados como profesionales que han aplicado los conceptos del programa Oxygen Advantage. También he sido testigo de los efectos negativos en la salud respiratoria, mental y cardiovascular de la respiración excesiva crónica. Mi objetivo es difundir estas sencillas técnicas para proporcionar una forma fácil y eficaz de mejorar la salud y el bienestar de los lectores. ¡Y puedes ayudarme a generar conciencia!
Le agradecería mucho que probara estas prácticas y luego se lo contara a sus amigos y familiares que estén interesados en la salud y los deportes, o que sufran de cualquiera de los problemas descritos en este libro. También puede ayudar escribiendo una reseña de La ventaja del oxígeno en Amazon.com. Además, comparta el libro con cualquier persona que crea que puede beneficiarse de las técnicas del programa Oxygen Advantage. Por último, si tiene alguna pregunta o simplemente desea contarme sobre su experiencia personal con el programa Oxygen Advantage, por favor escríbame. Me encantaría saber de ti. Puede contactarme directamente en
[email protected]. Mis mejores deseos y gracias de nuevo, PatrickMcKeown Galway, Irlanda
PARTE IV - Su programa Oxygen Advantage Resumen y programa general basado en la puntuación y la salud de BOLT Cada vez que trabajo con un cliente, diseño un programa de ejercicios de respiración y pautas de estilo de vida para ayudarlo a alcanzar sus metas de manera segura y en el menor tiempo posible. Al decidir sobre un programa, es necesario tener en cuenta la salud de cada individuo y la puntuación BOLT. Tener una idea del estilo de vida de una persona también es útil, ya que los ejercicios se pueden adaptar para causar una interrupción mínima en los horarios de trabajo y las rutinas de entrenamiento actuales. Entiendo completamente el desafío de hacer ejercicio en una vida ajetreada, por lo que el programa Oxygen Advantage ofrece técnicas rápidas, fáciles y alcanzables que pueden adaptarse a cualquier rutina existente. No hay duda de que una puntuación BOLT baja
puede resultar en fatiga, concentración reducida y baja productividad, por lo que al dedicar solo de media hora a una hora cada día para practicar estos ejercicios, su puntuación BOLT aumentará junto con sus niveles de energía, bienestar y rendimiento. He visto la prueba en miles de clientes de que dedicar un poco de tiempo a mejorar la oxigenación corporal es una inversión enormemente beneficiosa. La mejor manera de abordar el programa Oxygen Advantage es verlo como un cambio de estilo de vida y algo que debe incorporarse a su estilo de vida, en lugar de un conjunto de ejercicios que se practican formalmente durante el día. De esta manera, se convertirá en parte de su rutina diaria en lugar de una tarea o deber regular.
Resumen de referencia rápida del programa Oxygen Advantage La sobrerrespiración habitual implica respirar más aire del que su cuerpo necesita durante el descanso y el ejercicio. La respiración excesiva conduce a: • Una reducción del gas dióxido de carbono en la sangre. • Respiración por la boca y subutilización del gas óxido nítrico • Liberación deficiente de oxígeno de los glóbulos rojos ( ver el efecto Bohr .)
• Constricción del músculo liso de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias. • Efectos adversos sobre el pH sanguíneo • Reducción de la oxigenación de los músculos y órganos en funcionamiento, incluidos el corazón y el cerebro. • Mayor acidez y fatiga durante el ejercicio. • Rendimiento deportivo limitado • Efectos negativos para la salud en general Los beneficios de practicar el programa Oxygen Advantage incluyen: • Mejor sueño y energía • Respiración más fácil con menos dificultad para respirar durante el ejercicio • Aumenta de forma natural la producción de EPO y glóbulos rojos • Mejora de la oxigenación de los músculos y órganos que trabajan • Reducción de la acumulación de ácido láctico y la fatiga. • Mayor economía de carrera y VO 2 max • Rendimiento aeróbico mejorado • Rendimiento anaeróbico mejorado
Resumen del ejercicio Oxygen Advantage Las siguientes mediciones y ejercicios de BOLT se explican en detalle en capítulos anteriores.
Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT) 1. Ejercicio de desbloqueo de nariz 2. Respira Luz para Respirar Bien 3. Respira ligero para respirar bien: trotar, correr o cualquier otra actividad Recuperación de la 4. respiración, concentración mejorada 5. Simular entrenamiento a gran altitud: caminar 6. Simulación de entrenamiento a gran altitud: correr, andar en bicicleta, nadar Simulación 7. avanzada de entrenamiento a gran altitud ^ Prueba de nivel de oxígeno corporal (BOLT) Su progreso puede ser determinado por una reducción a la dificultad para respirar durante el ejercicio físico, cómo se siente y su Puntaje BOLT como sigue:
1. Respire pequeña y silenciosamente por la nariz y permita una pequeña exhala silenciosamente por la nariz. 2. Tómese la nariz con los dedos para evitar que el aire entre en sus pulmones. 3. Cuente el número de segundos hasta que sienta el
primer deseo definido de 4. Al primer deseo definido de inhalar, también puede sentir los primeros movimientos involuntarios de los músculos respiratorios. (Su abdomen puede sacudirse y el área alrededor de su cuello puede contraerse). 5. Suelta la nariz e inhala por ella. 6. Su inhalación al final de la respiración debe ser tranquila. Tu TORNILLO La puntuación es el tiempo en segundos que puede contener la respiración hasta que sienta las primeras señales físicas para tomar aire. Para aumentar su puntaje BOLT, es necesario: • Respire por la nariz en todo momento, incluso durante el ejercicio físico y el sueño. • Evite respirar profundamente mientras suspira, bosteza y habla. • Practique los ejercicios Oxygen Advantage adecuados a su salud y estado físico. Al incorporar los ejercicios Oxygen Advantage en su rutina, su puntuación BOLT debería aumentar de 3 a 4 segundos durante la primera semana. Después de practicar continuamente durante varias semanas, es posible que descubra que su puntaje BOLT permanece obstinado en aproximadamente 20 segundos. Continúe practicando e incorporando la retención de la respiración en su ejercicio físico para aumentar su puntuación BOLT
por encima de los 20 segundos. Una persona puede tardar 6 meses en alcanzar una puntuación BOLT de 40 segundos, pero para entonces sus niveles de salud y estado físico estarán en un lugar totalmente diferente al anterior. ¡Disfruta el viaje! 1. Ejercicio de desbloqueo de nariz ( No practique este ejercicio si su puntuación BOLT es inferior a 10 segundos, o si está embarazada o tiene presión arteria! alta, problemas cardiovasculares, diabetes o cualquier problema de salud grave).
Para desbloquear la nariz, realice lo siguiente: 1. Tome una pequeña respiración silenciosa y una pequeña exhalación silenciosa a través de su nariz. 2. Apriete la nariz con los dedos para contener la respiración. 3. Camine tantos pasos como sea posible con la
respiración contenida. Intente acumular una fuerte escasez de aire, ¡sin exagerar, por supuesto! 4. Cuando reanude la respiración, hágalo sólo por la nariz; su respiración debe calmarse inmediatamente. 5. Después de reanudar la respiración, la primera respiración generalmente será más intensa de lo normal. Asegúrese de calmar su respiración lo antes posible suprimiendo la segunda y la tercera respiración. 6. Debería poder recuperar la respiración en 2 a 3 respiraciones. Si no puede, ha aguantado la respiración durante demasiado tiempo. 7. Espere aproximadamente un minuto y luego repita. 8. Repite este ejercicio 5 o 6 veces hasta que la nariz se descongestione. 2. Respira Luz para Respirar Bien
1. Coloque una mano sobre su pecho y la otra justo encima de su ombligo para ayudar que sigas tu respiración.
2. Inspire y guíe suavemente su abdomen hacia afuera. Exhale y guíe 3. suavemente su abdomen hacia adentro. 4. Observe su patrón de respiración, tomando nota del tamaño y la profundidad de cada respiración. 5. Aplique una presten suave con las manos para reducir ligeramente sus movimientos respiratorios. Debe sentirse como si estuviera respirando contra sus manos. 6. Fomente la profundidad de cada respiración para reducir. 7. Respire más o menos de lo que le gustaría. 8. Permita una exhalación relajada, exhalando suave, lenta y fácilmente. Aporta una 9. sensación de relajación a tu respiración. 10. No tense el cuerpo, no contenga la respiración ni pause la respiración. Continúe respirando suavemente pero inhale menos aire que antes. 11. El objetivo de este ejercicio es crear un hambre tolerable de aire. Tratar para mantener esto durante 3 a 5 minutos a la vez. Si su ritmo respiratorio se vuelve caótico o si sus músculos respiratorios se contraen, entonces la escasez de aire que ha creado es demasiada. Si se presentan estos signos, detenga el ejercicio y vuelva a hacerlo cuando la respiración vuelva a la normalidad. 3. Respire Luz para Respirar Bien— Trotar, correr o cualquier otra actividad
No importa qué tipo de ejercicio prefiera, asegúrese de observar su respiración y toma conciencia de tu cuerpo interior. Lleva toda tu atención de tu mente a tu cuerpo. Muévete con cada célula de tu cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Permita que su cuerpo encuentre su ritmo de trabajo perfecto respirando por la nariz de manera constante y regular. Continúe aumentando su ritmo hasta el punto en que pueda mantener una respiración nasal constante y regular. Si tu ritmo respiratorio se vuelve caótico y es necesario abrir la boca para respirar, sabrás que la intensidad es demasiada. Si es necesario, reduzca el paso a una caminata de 2 a 3 minutos antes de reanudar su trote. Mientras corres, siente cada conexión suave entre tus pies y el suelo mientras te impulsas hacia adelante. Evite golpear el pavimento, ya que esto provocará dolor en las caderas y articulaciones y otras posibles lesiones. En cambio, trae una sensación de ligereza a tu cuerpo y visualízate apenas tocando el suelo mientras corres. Imagínese corriendo sobre ramitas delgadas, pisando tan suavemente que no se rompen. El mantra a seguir es: pisadas ligeras, cuerpo relajado y respiración regular y constante. Si mantiene la boca cerrada durante todo el ejercicio, su respiración se recuperará rápidamente.
4. Recuperación respiratoria , Concentración mejorada
Para recuperarse del ejercicio físico y ayudar a calmar su respiración o su mente, practique el siguiente ejercicio durante 3 a 5 minutos: 1. Exhala normalmente por la nariz. 2. Apriete la nariz con los dedos para contener la respiración durante 2 a 5 segundos. 3. Respire normalmente por la nariz durante 10 segundos. 4. Repite los tres primeros pasos. Nota importante sobre la "simulación de entrenamiento a gran altitud" Ejercicios que siguen No practique ningún ejercicio que simule un
entrenamiento a gran altitud si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos (o menos de 30 segundos para una simulación avanzada de entrenamiento a gran altitud) o si está embarazada, tiene presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares., tiene diabetes o tiene algún problema de salud grave. Si bien estos ejercicios implican la creación de un hambre de aire de media a fuerte, no tiene sentido exagerar. Una vez finalizada cada retención de la respiración, debería poder recuperar la respiración en 2 o 3 respiraciones. Si durante la práctica de estos ejercicios experimenta mareos o cualquier otro efecto secundario negativo, deténgase inmediatamente. 5. Simular entrenamiento a gran altitud: caminar Si tiene un oxímetro de pulso, puede resultarle motivador observar la disminución de su saturación de oxígeno mientras lo hace. Continúe caminando durante todo el ejercicio y contenga la respiración solo hasta que sienta un hambre moderada de aire durante las primeras 2 o 3 contención de la respiración. Para contener la respiración restante, es beneficioso contener la respiración hasta que sienta un hambre relativamente fuerte de aire.
1. Camine durante 1 minuto aproximadamente mientras respira por la nariz. 2. Exhale suavemente y contenga la respiración, seguido de una respiración mínima durante 15 segundos: Exhale suavemente, pellizque su nariz y camine mientras contiene la respiración hasta que sienta una hambre media de aire, luego suelte la nariz, inhale a través de ella y minimice su respiración durante 15 segundos con respiraciones cortas. Después de 30 segundos de caminar y respirar por la nariz, repita la respiración hasta que sienta un hambre media de aire. Minimice su respiración durante 15 segundos, luego permita que su respiración vuelva a la normalidad y por la nariz. 3. Continúe caminando durante 30 segundos y repita: Continúe caminando durante unos 30 segundos mientras
respira por la nariz, luego exhale suavemente y pellizque su nariz con los dedos. Camine mientras contiene la respiración hasta que sienta un hambre de aire de media a fuerte. Suelta la nariz y minimiza la respiración respirando brevemente durante unos 15 segundos. Luego reanude la respiración por la nariz. 4. Repita la respiración entre 8 y 10 veces: Mientras continúa caminando, sostenga la respiración cada minuto más o menos para crear una necesidad de aire de media a fuerte. Minimice su respiración durante 15 segundos después de cada aguante. Repita para un total de 8 a 10 contenciones de respiración durante su caminata. Un aumento típico en el número de pasos por apnea podría verse así: 20, 20, 30, 35, 42, 47, 53, 60, 60, 55.
Respiración durante la carrera 6. Simule el entrenamiento a gran altitud: correr, Ciclismo , Nadando La retención de la respiración también se puede incorporar a ejercicios más intensos, como correr: 1. 10 a 15 minutos después de correr, exhale suavemente y contenga la respiración hasta que se alcanza una fuerte escasez de aire. La duración de la retención de la respiración puede variar de 10 a 40 pasos y dependerá de tu velocidad de carrera y de tu puntuación BOLT. 2. Después de contener la respiración, continúe trotando con la nariz respirando durante aproximadamente 1 minuto, hasta que su respiración se haya recuperado parcialmente. 3. Repite la respiración entre 8 y 10 veces durante la carrera. La retención de la respiración debe ser un desafío y, al mismo tiempo, debe permitir que la respiración se recupere a la normalidad en un par de respiraciones. Respiración durante el ciclismo Se puede emplear una práctica similar durante el ciclismo: • Una vez que su cuerpo se haya calentado, exhale y contenga la respiración durante 5 a 15 rotaciones de pedal. • Reanude la respiración nasal mientras continúa con el ciclo durante aproximadamente 1 minuto. • Repita este ejercicio de 8 a 10 veces a lo largo de su
recorrido. Respiración durante la natación Durante la natación, aumente el número de brazadas entre respiraciones. Puede hacer esto en incrementos graduales, aumentando el número de brazadas entre respiraciones de 3 a 5 a 7 en una serie de longitudes. 7. Simulación avanzada de entrenamiento a gran altitud Para este ejercicio, es necesario controlar la saturación de oxígeno en sangre con un oxímetro de pulso, asegurándose de que su SpO 2 no cae por debajo del 80 por ciento.
1. Camine por un minuto más o menos. Exhale y contenga la respiración durante aproximadamente
40 pasos, luego tome un sorbo de aire hacia los pulmones. Un "sorbo" es una pequeña respiración, lo suficiente para reducir la tensión. Aguante la respiración otros 10 pasos. 2. Ahora tome un sorbo de aire dentro o fuera de los pulmones. Mantenga durante 10 pasos más o menos. 3. Continúe tomando sorbos de aire y repitiendo la respiración corta hasta que sienta una escasez de aire bastante fuerte. 4. Si la escasez de aire es demasiado fuerte, reduzca la sujeción a 5 pasos o menos. Con cada sostenimiento sucesivo de la respiración, la saturación de oxígeno continuará disminución. 5. Desafíate pero no te estreses. 6. Continúe monitoreando la saturación de oxígeno del pulso. No baje del 80 por ciento de SpO 2. 7. Realice este ejercicio durante 1 a 2 minutos.
Respira luz para respirar bien ( método avanzado) La versión avanzada de Breathe Light to Breathe Right se practica mejor después de dominar el ejercicio básico como se describe en la página 74. Lo siguiente le enseñará cómo combinar la respiración reducida con la respiración abdominal para aumentar su puntaje BOLT. Tenga en cuenta que al igual que cualquier forma de
ejercicio físico, es más fácil y más beneficioso si practica ejercicios de respiración reducida al menos una hora o más después de comer. Este ejercicio consta de tres etapas simples: 1. Activar y fortalecer el diafragma 2. Fusionando tu respiración con los movimientos de tu abdomen 3. Reducir su respiración para crear una escasez de aire Al practicar la respiración abdominal, permitirá que se convierta en su método de respiración natural. Este ejercicio se divide en tres partes para garantizar que aprenda la técnica correctamente y para incorporar gradualmente la respiración abdominal a sus hábitos respiratorios normales. Primero debe aprender a relajar el músculo del diafragma para que pueda activarse durante la respiración. En segundo lugar, debe aprender a hacer coincidir los movimientos del abdomen con la respiración para activar el diafragma. Y por último, podrás practicar la respiración ligera con la respiración abdominal para maximizar la oxigenación corporal durante el descanso. Recuerde que para mejorar su respiración durante el ejercicio, primero debe aprender a respirar de manera eficiente en reposo.
Etapa 1: Relajar y activar el diafragma • Siéntese derecho, pero no se fuerce a adoptar una posición erguida rígida, ya que hacerlo sólo aumentará la
tensión en su cuerpo. En su lugar, intente alargar la distancia entre su ombligo y el esternón (pecho); imagina un trozo de cuerda levantándote suavemente desde la parte superior de la parte posterior de tu cabeza. • A medida que guía su cuerpo hacia arriba, imagine que el espacio entre las costillas se ensancha. • Coloque una mano sobre su pecho y una mano justo encima de su ombligo. En este punto, no se preocupe por cómo está respirando. • Dirija su atención a los movimientos de su mano inferior. Mientras está sentado con la espalda recta, guíe suavemente su mano hacia afuera empujando su abdomen hacia afuera, lo suficiente para sentir el movimiento. No es necesario hacer ninguna cambios en su respiración en este punto; esta etapa es principalmente para estimular el movimiento abdominal. • Ahora dibuje su abdomen y observe cómo su mano se mueve suavemente hacia adentro. • Realice este sencillo ejercicio durante unos minutos para ayudar a activar un diafragma "rígido". • Alternativamente, puede realizar este ejercicio acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Etapa 1 en breve • Empuje suavemente su abdomen hacia afuera. Observa cómo tu mano se mueve hacia afuera. • Bchipiije .suavemente su abdomen hacia adentro.
Observe cómo su mano se mueve hacia Si su diafragma está particularmente rígido debido a años de respirar con la parte superior del pecho, el siguiente ejercicio adicional ayudará a activar el músculo y estimulará una mejor respiración: • Respire suavemente por la nariz. • Permita que exhale suavemente por la nariz. • Tápese la nariz con los dedos y cierre la boca para evitar que fluya el aire. • Ahora intente inhalar y exhalar, mientras al mismo tiempo contiene la respiración. • Mientras intenta inhalar y exhalar, puede sentir que su estómago se mueve hacia adentro y hacia afuera a medida que los músculos respiratorios se contraen para ayudar a relajar el diafragma. • Cuando sienta un deseo medio de respirar, suelte la nariz y reanude la respiración normalmente por la nariz. • Practique este ejercicio 2 o 3 veces para ayudar a relajar el diafragma. Cuando sienta que puede mover el abdomen hacia adentro y hacia afuera fácilmente a voluntad, proceda a Etapa 2, que incorpora estos movimientos del abdomen con su respiración. Etapa 2: Fusionar los movimientos abdominales con la respiración • Sientate derecho.
• Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. • Mientras respira, permita que sus hombros se relajen en su posición natural. • Aliente suavemente los movimientos del pecho para reducirlos mientras respira, utilizando la guía de su mente y su mano. • Al mismo tiempo, intente coordinar los movimientos de su abdomen con su respiración. • A medida que inhala, guíe suavemente su abdomen hacia afuera. Imagina que estás respirando en tu barriga. (Trate de no hacer el movimiento demasiado grande, ya que puede causar mareos). • A medida que exhala, introduzca suavemente el abdomen. • Su respiración debe ser suave, silenciosa y tranquila. • Realice este ejercicio durante unos minutos para aclimatarse a los movimientos de su diafragma y su respiración. Si este ejercicio le resulta difícil, es posible que le resulte más fácil activar la respiración abdominal mientras está acostado boca arriba en una posición semi-supina. Pruebe el siguiente ejercicio acostado en una colchoneta con una almohada pequeña debajo de la cabeza y las rodillas dobladas, como se muestra en la página siguiente. • Coloque un libro relativamente grande en el área justo
encima de su ombligo. • A medida que inhala, lleve la respiración a su abdomen suavemente
guiando su abdomen para mover el libro hacia arriba. • Mientras exhala, deje que el abdomen vuelva a su posición original con cuidado. • La inhalación es la fase activa y la exhalación es pasiva, ya que permite que el aire salga del cuerpo de forma
natural y sin esfuerzo. Mientras inhala, imagine inflar su barriga con una pequeña cantidad de aire y observe cómo se eleva el libro. Mientras exhala, imagine que un globo se desinfla lentamente por sí solo. Etapa 2 en breve • Inspire. Guíe suavemente su abdomen hacia afuera. • Exhale. Empuje suavemente su abdomen hacia adentro. Cuando esté seguro de que puede hacer coincidir su respiración con los movimientos de su diafragma, proceda a Etapa 3. Etapa 3: Reducir el volumen respiratorio mediante la respiración abdominal Si lo has intentado Etapas 1 y 2 pero aún así descubre que no puede cambiar de la respiración desde la parte superior del pecho a la abdominal, no se preocupe, puede llevar tiempo reajustarse a una nueva forma de respirar después de años de respirar desde la parte superior del pecho. Aún puedes proceder a Etapa 3 —Simplemente siga practicando las tres etapas hasta que sea más fácil. Cuanto más utilice estos ejercicios, mayor será su tolerancia al dióxido de carbono. Reducir la respiración consiste en reducir la cantidad de aire que ingresa a los pulmones durante cada minuto. A medida que reduce su respiración, habrá una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que ayudará a relajar el diafragma. Si ya ha dominado la respiración diafragmática a través de las dos primeras
etapas, encontrará que es mucho más fácil reducir su volumen de respiración hacia lo normal mientras practica. Etapa 3. Hay dos enfoques principales para reducir el volumen respiratorio mediante la respiración diafragmática. La primera es traer una sensación de relajación al cuerpo, para permitir que sus movimientos respiratorios disminuyan y se vuelvan más suaves. A medida que su cuerpo se relaja, su respiración se reducirá automáticamente en respuesta. El segundo enfoque es sintonizar su patrón de respiración, tomando nota del tamaño de cada inhalación y exhalación. Concentrándose en el ritmo de su respiración durante uno o dos minutos, obtendrá un sentido de la cantidad de aire que está introduciendo en su cuerpo. A medida que sigue su respiración, anímela suavemente a disminuir la velocidad para que sus movimientos respiratorios se reduzcan gradualmente hasta el punto en que sienta una sutil necesidad de aire. Esta necesidad de respirar es el núcleo de la reducción de los ejercicios de respiración y es una señal de que está modificando activamente sus hábitos respiratorios hacia un nivel más saludable y eficaz. Cuando intente por primera vez ejercicios de respiración reducida, es posible que le resulte difícil mantener la sensación de falta de aire, pero es fundamental seguir practicando si desea provocar cambios en su cuerpo y mejorar su rendimiento
deportivo. La siguiente oración es el punto más importante de todo este libro y algo que les explico a mis alumnos a diario: La única forma de saber que está reduciendo el volumen respiratorio es sentir como si quisiera tomar una respiración más profunda.
La necesidad de respirar más profundamente es similar a la sensación que habrá experimentado durante la medición de BOLT. Esta necesidad de aire no debería ser estresante, pero debería ser similar a lo que podría experimentar durante una caminata normal.
En Etapa 3, juntaremos la respiración abdominal y la respiración reducida. Para practicar este ejercicio, puede ser de gran ayuda sentarse frente a un espejo para observar y seguir tus movimientos respiratorios: • Sientate derecho. • Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su abdomen. • Imagina un trozo de cuerda guiándote hacia arriba desde la parte superior de la parte posterior de tu cabeza. Imagina que el espacio entre tus costillas se ensancha suavemente. • Mientras inhala, guíe suavemente su abdomen hacia afuera. Mantenga los movimientos de su pecho al mínimo. • Mientras exhala, guíe suavemente su abdomen hacia adentro, manteniendo los movimientos del pecho pequeños. • Siga cada inhalación y exhalación por la nariz. • Sintonice la amplitud de cada inhalación y exhalación. Trate de tener una idea del tamaño y la frecuencia de cada respiración. • Mientras respira, ejerza una presión suave con las manos contra el abdomen y el pecho. Esto debería crear una resistencia adicional a su respiración. • Respire contra sus manos, concentrándose en reducir el tamaño de cada respiración. • Con cada respiración, inhale menos aire del que le gustaría. Haga la inspiración más pequeña o más corta.
• Exhale con una exhalación relajada. Permita que la elasticidad natural de sus pulmones y diafragma desempeñe su papel en cada exhalación. Imagínese un globo desinflando lenta y suavemente por sí solo. • Cuando la inspiración se vuelve más pequeña y la espiración se relaja, los movimientos respiratorios visibles se reducirán. Es posible que pueda notar esto en un espejo.
Con un ejercicio simple como este, puede reducir sus movimientos respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos de su estómago comienzan a sentirse tensos, contraídos o sacudidos, o si su ritmo respiratorio se interrumpe o se sale de control, entonces la escasez de aire es demasiado intensa. En esta situación, abandone el ejercicio durante unos 15 segundos y vuelva a realizarlo cuando haya desaparecido la escasez de aire. El error más común es tensar deliberadamente los músculos del pecho o del abdomen para restringir los
movimientos respiratorios. Si encuentra que esto sucede, tómese un descanso del ejercicio durante unos 15 segundos. Cuando regrese, aliente su respiración para que se reduzca ejerciendo una presión suave sobre el pecho y el abdomen con las manos, fomentando que su respiración sea más lenta y disminuya usando la relajación en lugar de la fuerza. No se preocupe por la cantidad de respiraciones que realiza por minuto. Idealmente, esto no debería aumentar. Sin embargo, si su puntuación BOLT es inferior a 20 segundos, es posible que su frecuencia respiratoria aumente durante el ejercicio. Si esto sucede, intente ralentizar su respiración y mantener la calma. A medida que aumente su puntuación BOLT, será mucho más fácil mantener el control de su respiración durante los ejercicios de respiración reducida. Al principio, es posible que solo pueda mantener la escasez de aire durante 20 segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con la práctica, podrá mantener la escasez de aire durante períodos más prolongados. Recuerde, está tratando de crear una escasez de aire que sea tolerable pero no estresante. Trate de mantener esta hambre tolerable de aire durante 3 a 5 minutos a la vez. La práctica de 2 series de ejercicios de 5 minutos es suficiente para ayudarlo a restablecer su centro respiratorio y mejorar la tolerancia de su cuerpo al dióxido de carbono.
Durante los ejercicios de respiración reducida, es vital que cree hambre de aire para provocar una acumulación de dióxido de carbono en la sangre. Cuando esto sucede, el centro respiratorio del cerebro se restablece hacia un volumen de respiración más tranquilo y normal. Para restablecer un poco el centro respiratorio, es necesario experimentar una falta de aire durante unos 10 minutos. Puedes dividir la mayoría de los ejercicios de este libro en 2 series de sesiones de 5 minutos o, si se siente seguro y tiene experiencia en respiración reducida, puede practicar durante 10 minutos seguidos. La ventaja del oxígeno: abarcar muchos factores para mejorar la salud y Aptitud
Programa general basado en BOLT y Health PAGS Nota de arrendamiento: Los ejercicios Oxygen Advantage que implican contener la respiración para crear una escasez de aire de media a fuerte al caminar, trotar o correr crean un efecto similar al entrenamiento de alta intensidad. Como resultado, no son adecuados si es una persona mayor, está embarazada o tiene presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 1, enfermedad renal, depresión, cáncer o cualquier problema de salud grave. En cambio, practique la respiración nasal y la Ejercicio Breathe Light to Breathe Right hasta que se
resuelvan estas condiciones. De forma similar al ejercicio físico, se recomienda practicar los ejercicios OxygenAdvantage al menos dos horas después de comer.
Programa para puntaje BOLT de menos de 10 segundos (o una persona mayor o enfermiza) • Mida su puntaje BOLT cada mañana después de despertarse. • Respire por la nariz tanto de día como de noche. Para asegurar respiración nasal por la noche , será necesario usar cinta de papel en los labios durante el sueño. • Practica el Ejercicio de recuperación respiratoria a lo largo del día, lo ideal es dedicar 10 minutos 6 veces al día a realizar pequeñas contenciones de entre 2 y 5 segundos. • Otra opción para ayudar a recuperar la respiración. es exhalar por la nariz, pellizcarse la nariz con los dedos y caminar mientras aguanta la respiración entre 5 y 10 pasos. Descanse durante 1 minuto y repita 10 veces. • Realice de 10 a 15 minutos de caminata lenta todos los días con la boca cerrada. Si necesita respirar por la boca, debe dejar de caminar para recuperar el aliento. • Cuando su puntaje BOLT aumente a 15 segundos, le resultará mucho más fácil traer relajación a su cuerpo y
Breathe Light to Breathe Right. Es más beneficioso practicar este ejercicio que Breathing Recovery una vez que su puntaje BOLT haya alcanzado los 15 segundos. El tiempo mínimo requerido para una persona para una puntuación BOLT tan baja es practicar Breathing Light to Breathe Right durante 1 hora al día (6 series de 10 minutos cada una). • A medida que aumente su puntaje BOLT, será mucho más fácil realizar ejercicio físico. Su progreso esperado es aumentar su puntaje BOLT a 25 segundos dentro de 6 a 8 semanas. • Complete el siguiente cuadro para marcar su progreso.
A Michael, de 65 años, le gusta caminar despacio. Tiene asma crónica y sufre de síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias. El PERNO de Michael es de 7 segundos. Este programa enfatiza la calidad sobre la cantidad. Al principio, dada la baja puntuación BOLT de Michael, le resultará difícil respirar ligero para respirar bien porque la falta de aire puede desestabilizar su respiración. Por lo tanto, una mejor opción inicial para él es concentrarse en respirar solo por la nariz tanto durante el día como durante la noche, y practicar muchas contenciones pequeñas de la respiración (Ejercicio de recuperación respiratoria) durante el día. También será muy útil para Michael relajar su cuerpo y estimular su respiración para que se suavice, siempre que hacerlo no sea estresante y no desestabilice su respiración. Caminar suavemente solo será suficiente para que Michael genere una escasez de aire tolerable. No necesitará contener la respiración mientras camina a menos que se sienta cómodo haciéndolo. A veces, contener la respiración durante una caminata es una buena manera de superar la opresión en el pecho y ayudar a aumentar la puntuación BOLT. Si Michael practica aguantar la respiración durante sus caminatas lentas, estas deben limitarse a no más de 10 pasos. No debe contener la respiración más allá del punto en el que pierde el control de su respiración, ya que hacerlo
interrumpirá su respiración y posiblemente provocará síntomas de asma. Practicar el ejercicio Breathe Light to Breathe Right vale la pena y será mucho más fácil de aplicar para Michael cuando su puntaje BOLT alcance los 15 segundos. La puntuación BOLT de Michael seguirá aumentando siempre que dedique 10 minutos por 6 veces al día a su respiración reducida. Esto puede parecer mucho trabajo duro, pero vivir con asma es un trabajo extremadamente duro en sí mismo y ya le estará costando mucho a Michael en términos de reducción de la calidad de vida y la productividad. Reducir su respiración a lo largo del día será la mejor inversión de tiempo que Michael haya hecho.
Programa para puntaje BOLT de 10 a 20 segundos • Mida su puntaje BOLT cada mañana después de despertarse. • Respire por la nariz en todo momento. Use cinta de papel en los labios durante el sueño para asegurarse respiración nasal por la noche . • Observe regularmente su respiración a lo largo del día para asegurarse de que se mantenga tranquila y suave. • Trague o contenga la respiración cada vez que sienta que se acerca un suspiro. Si pierde un suspiro, exhale
suavemente por la nariz y contenga la respiración durante 5 a 10 segundos para compensar. • Practica el Respira Luz para Respirar Bien o Ejercicio de recuperación respiratoria durante 10 minutos, 3 veces al día: una vez por la mañana, una vez por la tarde y una vez antes de acostarse. • Practica Respira ligero para respirar bien: caminar entre 30 y 60 minutos por día; puede trotar lento si su puntuación BOLT es superior a 15 segundos. Complete el siguiente cuadro para marcar su progreso.
Jennifer trabaja como directora de ventas y marketing para una tienda de ropa con sede en el Reino Unido. Su
trabajo puede ser exigente, lo que resulta en pasar largas horas en su automóvil o frente a la computadora. Viajar le ocupa una gran cantidad de tiempo, tanto desde y hacia la oficina central como de tienda en tienda. Debido a su apretada agenda, Jennifer ha perdido el hábito del ejercicio físico regular. A medida que se acerca a su trigésimo quinto cumpleaños, se ha vuelto más consciente de su salud y estado físico y ha decidido embarcarse en un nuevo programa de ejercicios. La puntuación inicial de Jennifer en BOLT fue de 12 segundos, sin problemas de salud aparentes. Al principio, era importante evitar el error común de exagerar. En un esfuerzo por compensar los años de no hacer ejercicio, a menudo existe la tentación de sumergirse directamente en el ejercicio intensivo, pero hacerlo más allá de su capacidad puede provocar una mayor falta de aire y sentimientos de fracaso. A veces, esto puede ser suficiente para desanimarlo por completo de un nuevo programa cuando hubiera progresado mucho mejor simplemente haciendo ejercicios a su propio ritmo. El mantra para comenzar cualquier programa de ejercicios siempre debe ser: lento y constante, aumentando la intensidad y la duración en no más del 10 por ciento cada semana. Comencé a Jennifer muy suavemente, haciendo coincidir ejercicios específicos con su puntaje BOLT y su nivel de condición física. Para acondicionar suavemente su cuerpo
a una mayor tolerancia al dióxido de carbono, Jennifer aumentó sus caminatas diarias a un trote ligero tan pronto como su puntaje BOLT alcanzó los 20 segundos. Durante su primera semana de trote, alteró entre 2 minutos de caminata y 2 minutos de trote. En la segunda y tercera semana, comenzó a trotar durante 3 minutos y luego a caminar durante 1 minuto. Para la cuarta semana había logrado su meta largamente esperada de trotar durante media hora consecutiva y, lo que es más importante, pudo hacerlo cómodamente con la boca cerrada. Con todo, el compromiso de Jennifer con la respiración nasal, los ejercicios de respiración suaves y reducidos y el ejercicio físico regular lograron beneficios impresionantes sin riesgo de lesiones ni de sentirse derrotada por el sobreentrenamiento.
Programa para puntaje BOLT de 20 a 30 segundos • Mida su puntaje BOLT cada mañana después de despertarse. • Respira por tu nariz tanto de día como de noche, incluido el uso de esparadrapo sobre la boca durante el sueño. • Reducir la respiración usando el Respira Luz para Respirar Bien Haga ejercicio durante 10 minutos, 3 veces al día, una por la mañana, una por la tarde y la última cosa
por la noche. • Caliente durante 10 minutos caminando y manteniendo la respiración para lograr una falta de aire de media a fuerte cada minuto más o menos para Simular entrenamiento a gran altitud . • Respire ligero para respirar bien durante una caminata rápida o trote durante 30 a 60 minutos diarios con un cuerpo relajado, respiración abdominal y respiración nasal para crear una escasez de aire. • Simule el entrenamiento a gran altitud mientras camina o trota practicando de 8 a 10 apnea. • Después del ejercicio físico, practique el Ejercicio de recuperación respiratoria . • Complete el siguiente cuadro para marcar su progreso.
David tiene veintitrés años y es un gran deportista. Entrena cuatro veces por semana y juega al rugby en su ciudad natal. Su puntuación BOLT es de 20 segundos. David ha estado respirando por la boca y suspirando regularmente durante varios años. Ronca mientras duerme y se despierta la mayoría de las mañanas con la boca seca, congestión nasal y fatiga. También descubre que durante el entrenamiento su respiración es más
ruidosa que la de sus compañeros de equipo (quienes sin cariño lo llaman "el tren"). La respiración agitada de David se puede escuchar mucho antes de que haga un tackle, y sus oponentes reciben una advertencia anticipada de que lo está persiguiendo. Cuando conocí a David, noté su estructura facial estrecha, su labio inferior flácido y su nariz ligeramente protuberante y torcida, lo que indica que había estado respirando por la boca desde la infancia. Como muchos atletas que han invertido muchos años entrenando para mantener su forma física, David al principio se mostró un poco reacio a hacer un cambio drástico en su régimen. Para ayudar a disipar cualquier temor, lo senté y discutimos la fisiología básica, la importancia de la respiración óptima para el éxito deportivo, la teoría detrás de la medición BOLT y los beneficios de simular el entrenamiento a gran altitud. David puede mantener la respiración por la nariz mientras trota ligeramente. Sin embargo, durante el entrenamiento intenso, le resulta demasiado difícil realizar la respiración nasal. Formación el uso de la respiración nasal crea resistencia a la respiración simplemente porque la nariz es un área más pequeña para respirar que la boca. El temor de David es que pueda perder el acondicionamiento muscular debido a la disminución en la intensidad del entrenamiento que resulta de tener que mantener la boca cerrada. Teniendo en cuenta esta situación, el mejor enfoque para David es aplicar el 90 por
ciento del programa Oxygen Advantage para mejorar su puntuación BOLT. Esto incluye simular una gran altitud durante el trote, respirar por la nariz en todo momento y reducir su respiración relajándose durante el descanso y el entrenamiento regular. La única excepción a la respiración nasal debería ser cuando el entrenamiento se vuelve tan intenso que necesita respirar periódicamente por la boca. Con el tiempo, a medida que aumenta la puntuación BOLT de David, podrá mantener la respiración nasal durante el ejercicio de alta intensidad. Mientras tanto, puede comprobar si está respirando demasiado durante el entrenamiento comparando su puntuación BOLT antes del entrenamiento y 1 hora después de completar su ejercicio. Su puntaje BOLT después del entrenamiento debería ser aproximadamente un 25 por ciento más alto que antes. Si es más bajo, David debe reducir la intensidad de su entrenamiento hasta el punto en que pueda mantener una respiración estrictamente nasal. El objetivo de David es alcanzar una puntuación BOLT de 40 segundos en 12 semanas. El entrenamiento físico con mayor hambre de aire es la clave para lograr este objetivo.
Programa para puntaje BOLT de 30 segundos a más • Mida su puntaje BOLT cada mañana después de
despertarse. • Respira por tu nariz tanto de día como de noche, incluido el uso de cinta adhesiva sobre la boca durante el sueño. • Caliente durante 10 minutos caminando y manteniendo la respiración cada minuto para Simular entrenamiento a gran altitud . • Respira Luz para Respirar Bien durante la carrera aumentando la intensidad del ejercicio mientras se mantiene la respiración nasal para desarrollar una escasez de aire razonablemente fuerte. • Continúe corriendo y respirando nasal durante 20 minutos a 1 hora. • A mitad de la carrera, practique aguantar la respiración para simular el entrenamiento a gran altitud. Exhala y aguanta la respiración de 10 a 40 pasos mientras corres a buen ritmo. • Después de contener la respiración, reanude la respiración nasal al mismo tiempo que relaja el cuerpo. Continúe intercalando contenciones respiratorias cada pocos minutos durante la carrera. • Después del ejercicio físico, practique el Ejercicio de recuperación respiratoria . • Practica una sesión de Simulación avanzada de gran altitud cualquier otro día. • Reduzca la respiración usando el ejercicio Breathe Light to Breathe Right durante 15 minutos a última hora de la
noche. • Complete el siguiente cuadro para marcar su progreso.
Brenda tiene treinta y dos años, goza de perfecta salud y corre diez millas, cuatro días a la semana. Es una corredora competitiva de larga distancia con una puntuación BOLT de entre 35 y 40 segundos. Para mantener un puntaje BOLT alto, es necesario realizar ejercicio físico con un apetito de aire de medio a fuerte.
Cuando Brenda siente que quiere empujar su cuerpo más fuerte y más rápido, aumenta su ritmo para correr lo más rápido que puede con la boca cerrada. A menudo, es capaz de mantener la respiración nasal mientras corre a su máximo espacio. Como el puntaje BOLT de Brenda está cerca de los 40 segundos, su cuerpo puede realizar ejercicio de alta intensidad sin necesidad de volver a respirar por la boca. Dado que su respiración ya es tan eficiente, abrir la boca no proporciona ninguna ventaja para su desempeño. El régimen de entrenamiento actual de Brenda es suficiente para asegurar el mantenimiento de su puntaje BOLT. Resumen del programa Oxygen Advantage para una puntuación BOLT de 10 a 30 segundos más Con la práctica continua cada semana que culmina en una mejora en su puntaje BOLT, se pueden emplear ejercicios más intensos para alcanzar alturas aún mayores. Con las siguientes ilustraciones, puede comprobar su camino hacia el éxito.
Programa para adelgazar u obesidad (apto para todos los puntajes BOLT) • Cambie permanentemente a la respiración nasal durante el día y la noche. • Use cinta adhesiva en la boca durante el sueño ( ver: Respira por la nariz ). • Sea consciente de su respiración durante las tareas diarias, permitiéndole estar tranquilo, relajado y silencioso. • Practica Respira Luz para Respirar Bien durante 10 a 15 minutos, 5 veces al día. Esto se puede dividir en lo siguiente: • 10 minutos antes del trabajo • 10 minutos durante el almuerzo • 10 minutos después del trabajo • 10 minutos (o más) mientras ve la televisión por la noche • 15 minutos antes de acostarse • Breathe Light to Breathe Right mientras camina de 30 a 60 minutos por día. • Para aquellos con un TORNILLO de más de 20 segundos y que están preparados para realizar aliento sostiene, Simular entrenamiento a gran altitud por incorporando de 8 a 10 apnea para lograr una falta de aire media a lo largo de la caminata. • Preste especial atención a las sensaciones de hambre,
pregúntese si realmente necesita comer en ese momento y deténgase cuando esté satisfecho. • Complete el siguiente cuadro para marcar su progreso.
Anteriormente en el libro, nos presentaron a Donna, cuyo mayor problema fue la frustración y el sentimiento de auto-derrota cuando descubrió que su peso aumentaba nuevamente después de un período exitoso de pérdida de peso. Para ayudar a Donna a recuperar su salud y alcanzar su peso ideal, le pedí que hiciera solo tres ejercicios: Respire ligero para respirar bien, caminar con la boca cerrada y practicar aguantar la respiración mientras camina. Su BOLT inicial fue de 12 segundos, que es típico de alguien en un trabajo estresante y exigente con poco tiempo dedicado al ejercicio físico. Y aunque Donna
respiraba por la nariz durante el día, se despertaba la mayoría de las mañanas con la boca seca, lo que indicaba que respiraba por la boca durante el sueño. Otro factor relacionado con su baja puntuación BOLT fue su dificultad para conciliar el sueño. Aunque se fue a la cama a una hora razonable, a menudo le tomaba de dos a tres horas conciliar el sueño. El resultado fue que se despertó sintiéndose letárgica y sin renovarse, lo que no era un escenario ideal cuando la vida laboral y familiar exigía estar alerta. Mi objetivo principal para Donna era aumentar su puntaje BOLT, experimentar una supresión natural del apetito y mejorar sus niveles de sueño y energía. El momento más importante para que Donna respire luz con un hambre de aire tolerable fue la sesión directamente antes de irse a dormir. No era necesario que ella practica esto en la cama. En cambio, Donna solía tener algo de tiempo libre al final de la noche cuando veía la televisión, y este era un momento excelente para reducir su respiración sin tener que dedicar un tiempo especial al ejercicio. Le sugerí a Donna que no viera las noticias ni ningún programa que implique violencia o agresión. Este ejercicio ofrece una oportunidad para que el cuerpo se relaje, no para invocar una respuesta de estrés. Debido a que respiró ligeramente justo antes de irse a la cama, el sueño de Donna se hizo más profundo, lo que le
permitió despertarse 15 minutos antes para comenzar su primera serie del día. También era vital que hiciera un esfuerzo consciente por respirar suavemente en varios momentos del día. Esto solo implicaba llamar la atención sobre su respiración, calmarla y acallarla para que sintiera una necesidad de aire de ligera a media. A Donna le resultó un desafío mantener la boca cerrada durante el sueño, pero en unas pocas noches su cuerpo se adaptó a esta nueva forma de respirar. Después de la cuarta noche, se encontró durmiendo hasta el final, requiriendo menos horas de sueño, despertando más temprano y sintiéndose más fresca. Además de practicar sus ejercicios de respiración, era importante que Donna prestara atención a sus sensaciones de hambre y sed. La mejora de la oxigenación de los tejidos y órganos hace que el cuerpo utilice los alimentos de manera más eficiente, lo que conduce a una supresión natural del apetito. El consejo que le di a Donna fue comer solo cuando tuviera hambre y detenerse cuando estuviera satisfecho. Al seguir esta simple regla, automáticamente tuvo menos necesidad de comer bocadillos durante el día, e incluso se encontró tomando el almuerzo más tarde. Comer según las necesidades corporales es mucho más importante que comer según un momento específico del día. Es lamentable que la sociedad haya dictado cuándo comemos más que cuándo realmente necesitamos la
comida. Otro efecto secundario beneficioso que experimentó Donna fue un aumento de la sed y la demanda de agua. Donna experimentó una reducción notable de su apetito y su progreso con los ejercicios de respiración se reflejó en una puntuación BOLT más alta. En dos semanas, su puntuación BOLT había aumentado de 12 a 20 segundos y había perdido seis libras. Animé a Donna a acelerar su progreso incorporando de 8 a 10 contenciones de respiración en su caminata de 20 minutos para crear una falta de aire media. Hacer este ejercicio reduce temporalmente los niveles de oxígeno para simular el entrenamiento a gran altitud, lo que resulta en una supresión natural adicional del apetito. Muchas personas con un puntaje BOLT bajo, incluida Donna, evitan el ejercicio físico, ya que se quedan sin aliento demasiado rápido, lo que hace que el ejercicio sea una tarea pesada. A medida que la puntuación BOLT de Donna aumentó a 20 segundos, sintió la necesidad de hacer más ejercicio físico. Esto ayudó aún más a normalizar su peso, aumentar su energía y su autoestima. Le dije a Donna lo que le digo a todos los demás: Breathing Light to Breathe Right no es solo un ejercicio; Es un modo de vida. La forma en que respiramos en todo momento durante el día influye en cómo nos sentimos y en nuestra salud. Cuando Donna incorporó esto a su estilo de vida y mantuvo un PERNO de más de 25
segundos, sus días de dietas yo-yo terminaron. Para su deleite, actualmente pesa 145 libras (de un peso máximo de 175 libras), y el aumento de energía y el factor de sentirse bien es un gran motivador para continuar.
Programa para niños y adolescentes • Los Ejercicio de desbloqueo de nariz es el mejor ejercicio para los niños, ya que es fácil, rápido y medible. • Practique el ejercicio de desbloqueo de nariz un total de 12 veces al día, dividido en 2 series de 6 repeticiones. Practica 6 repeticiones antes del desayuno y 6 durante el día. El número de pasos que un niño puede hacer debería aumentar en 10 cada semana, con el objetivo de alcanzar una puntuación de 80 a 100 pasos. • Mientras practico el ejercicio para desbloquear la nariz, a menudo animo a los niños a que se cubran la boca con cinta de papel. Esto asegura que la boca esté cerrada durante el ejercicio , sin aire escabulléndose. • Usar la cinta mientras mira televisión o va por la casa también puede ser muy útil para que un niño se acostumbre a respirar solo por la nariz. • Respire por la nariz durante todo el día con la lengua colocada en el techo de la boca. Para obtener más información sobre la respiración bucal y el desarrollo del rostro en crecimiento, le sugiero que lea mi libro. Buteyko conoce ai Dr. Mew: Método Buteyko
para niños y adolescentes. • Complete el siguiente cuadro para marcar su progreso.
Marc tiene siete años, con obstrucción nasal y respiración bucal continua. Aunque el médico de Marc descartó el asma, su respiración es audible durante el descanso y la comida ( para consternación de sus padres). Se queda sin aliento mientras juega al fútbol, y tiene que tomar un descanso del partido para recuperar la respiración. Además, ronca todas las noches. Los niños responden muy bien al reentrenamiento respiratorio, aunque se requiere mucha observación por parte de los padres. Siempre digo que el éxito de la reentrenamiento de un niño depende de la motivación de los padres. En mis cursos, motivo a los padres hablando de la importancia de la respiración nasal para el desarrollo facial, la concentración, el sueño y la salud en general. Utilizo mi propio ejemplo de respiración bucal durante la infancia y cómo afectó negativamente mi concentración en la escuela secundaria y la universidad. Un hábito tan inocuo tiene consecuencias devastadoras. Para que sea sencillo para niños y adolescentes, sugiero solo un ejercicio y un par de pautas para lograr un buen progreso. A Marc le encanta el fútbol, y la promesa de mejorar su rendimiento deportivo es el principal motivador para poner en práctica los ejercicios. Cuando Marc es capaz de contener la respiración de 80 a 100 pasos, todo lo que tiene que hacer es practicar suficientes repeticiones para mantener esta figura. Por ejemplo, después de unas
semanas, Marc debería poder mantener 80 pasos con solo hacer 3 repeticiones de pasos cada día. Un ejemplo del progreso de Marc es el siguiente: Semana 1:32 pasos Semana 2:37 pasos Semana 3:49 pasos Semana 4:58 pasos Semana 5:70 pasos Semana 6:81 pasos Semana 7:83 pasos Semana 8:79 pasos Semana 9: 82 pasos Semana 10:85 pasos El progreso de Marc en la cantidad de pasos que puede contener la respiración también dependerá de su respiración diaria. Si no respira por la nariz o respira profundamente durante el día, su progreso al aumentar el número de pasos mientras contiene la respiración será mucho más lento. Por eso, además de practicar los ritmos, es vital asegurar una respiración nasal y tranquila durante el día. Para ayudar con esto, los padres de Marc pueden alentarlo suavemente a que respire tranquilamente cada vez que escuchen su respiración. Un incentivo adicional para que sus padres continúen con los ejercicios es que Marc tendrá una respiración silenciosa durante la comida, sin que sea necesario respirar profundamente por la boca mientras tiene la boca llena de comida.
Apéndice Límites superiores y seguridad de la contención de la respiración W uando aguanta la respiración, evita que el oxígeno entre en sus pulmones y que se expulse el exceso de dióxido de carbono. Durante una retención máxima de la respiración, la presión parcial de oxígeno disminuye en la sangre, lo que hace que el cuerpo conserve el oxígeno disponible para el corazón y el cerebro al contraer los vasos sanguíneos que suministran órganos no esenciales. Por ejemplo, sus brazos y piernas pueden sentirse fríos a medida que los vasos sanguíneos se cierran y el cuerpo desvía la sangre de ellos. Otro efecto es la bradicardia, que es la desaceleración del corazón, lo que hace que los vasos sanguíneos periféricos se contraigan, la presión arterial aumente y el bazo se contraiga, lo que da como resultado la "respuesta de buceo". La respuesta de buceo la experimentan todos los vertebrados que respiran aire y es una respuesta automática a una caída en el suministro de oxígeno. Durante la contención de la respiración, la presión arterial parcial de oxígeno disminuye desde su nivel normal (100 mmHg) mientras que el dióxido de carbono aumenta por encima de su nivel normal (40 mmHg). El punto de
ruptura, o el punto en el que una persona debe soltar la respiración, es cuando el oxígeno disminuye a 62 mmHg y el dióxido de carbono es 54 mmHg. Si bien es extremadamente difícil para los adultos contener la respiración hasta el punto de desmayarse, se ha estimado que la conciencia se pierde cuando el oxígeno cae por debajo de 27 mmHg y el dióxido de carbono aumenta a entre 90 y 120 mmHg. El cuerpo utiliza mecanismos de seguridad incorporados, como la respuesta de buceo y los desmayos, para garantizar que no privamos al cerebro de oxígeno durante demasiado tiempo, ya que hacerlo puede provocar una lesión cerebral. Los ejercicios para contener la respiración descritos en este libro son absolutamente seguros siempre y cuando se practiquen dentro de límites tolerables. Sin embargo, las personas con presión arterial alta, afecciones cardíacas, diabetes tipo 1 o cualquier otro problema de salud grave no deben practicar contener la respiración ni durante el descanso ni mientras hacen ejercicio. Para simular un entrenamiento a gran altitud, es necesario contener la respiración hasta que sienta una falta de aire relativamente fuerte. Al mismo tiempo, no tiene sentido exagerar. Es importante recuperar la respiración en 2 o 3 respiraciones. Antes de practicar la contención de la respiración durante el ejercicio intenso, es aconsejable alcanzar primero una puntuación BOLT de al al menos 20 segundos. Hasta entonces, los ejercicios
más suaves para contener la respiración durante el descanso y la actividad leve a moderada pueden ayudarlo a mejorar su puntaje BOLT a 20 segundos o más. Aunque el entrenamiento en apnea aumenta la tolerancia al dióxido de carbono, es interesante notar que no mitiga la reacción de seguridad del cerebro a la falta de oxígeno. Aquí es donde los ejercicios deliberados para contener la respiración difieren enormemente de la condición fisiológica de la apnea del sueño, donde la respiración se retiene involuntariamente durante el sueño, lo que a veces conduce a graves problemas de salud. Si estos resultados aterradores son un efecto secundario de la contención de la respiración, se puede suponer que la contención intencional de la respiración podría tener los mismos efectos, pero los estudios de los que sostienen la respiración de élite han encontrado que los resultados son todo lo contrario. La investigación de Ivancev y sus colegas analizó la capacidad de contener la respiración y la sensibilidad al dióxido de carbono de los buceadores que retienen la respiración, cuyo deporte potencialmente los pone en riesgo de sufrir una grave privación de oxígeno. Con práctica repetida, Estos buceadores pueden sostener la respiración durante mucho tiempo, lo que induce una caída severa de oxígeno sin causar lesiones cerebrales o desmayos. Un estudio adicional de Joulia y sus colegas mostró que los buzos mostraron una respuesta de buceo más pronunciada, una disminución
menor en la saturación de oxígeno y un mayor flujo sanguíneo. Etapas de la contención de la respiración La retención de la respiración se puede distinguir por tres etapas de escasez de aire que van de fácil a moderada a fuerte. En la primera etapa no hay estímulo por parte de los músculos respiratorios para reanudar la respiración porque el dióxido de carbono aún no ha alcanzado los límites del umbral. Esto se conoce como escasez de aire fácil. La segunda etapa es una escasez moderada de aire. A medida que se prolonga la retención de la respiración, el dióxido de carbono continúa aumentando en la sangre hasta que la concentración alcanza su umbral, lo que estimula los músculos respiratorios para que se contraigan o se muevan en un intento de inhalar aire. Cuanto más se retiene la respiración, más frecuentes son las contracciones de los músculos respiratorios cuando el cuerpo intenta introducir aire en los pulmones. La tercera etapa es cuando el deseo de respirar se vuelve tan fuerte que el individuo debe reanudar la respiración. Esto se conoce como una fuerte escasez de aire. • Fácil escasez de aire: sin sensación de respirar. • Falta de aire moderada: desde la primera contracción involuntaria de los músculos respiratorios hasta que las contracciones se vuelven frecuentes.
• Fuerte escasez de aire: la necesidad de respirar es fuerte, lo que lleva a la terminación del Influencias en la duración del tiempo de retención de la respiración Los tres factores que determinan la duración del tiempo de retención de la respiración son: tasa metabólica, tolerancia a la asfixia (disminución de los niveles de oxígeno) y almacenamiento total de gases corporales en los pulmones, la sangre y los tejidos. La tasa metabólica se puede reducir mediante la relajación antes y durante la contención de la respiración, mientras que la tolerancia a la asfixia se mejora practicando la contención regular de la respiración. Otras actividades que influyen en el tiempo de retención de la respiración son: • Distracción • Si la contención de la respiración sigue a una inhalación o exhalación • Si el atleta hiperventila antes de contener la respiración. Contener la respiración después de una inhalación da como resultado un tiempo de retención de la respiración más prolongado, ya que el dióxido de carbono se diluye en un mayor volumen de aire, lo que significa que los receptores del cerebro para el dióxido de carbono no se activan tan rápidamente. El tiempo de retención de la respiración aumenta si realiza varias respiraciones profundas inmediatamente antes de
contener la respiración, pero este efecto es especialmente peligroso cuando lo practican los nadadores. Respirar profundamente inmediatamente antes de nadar reducirá significativamente el dióxido de carbono en la sangre, pero tiene poco efecto sobre el aumento de las reservas de oxígeno. Debido a que esta técnica reduce la señal del cerebro para reanudar la respiración, los niveles de oxígeno pueden descender a niveles muy bajos antes de que el nadador sienta la necesidad de respirar. Esta situación puede provocar que el nadador pierda el conocimiento bajo el agua y, en el peor de los casos, puede causar la muerte por ahogamiento. El sitio web de US Navy Seals advierte contra esta peligrosa práctica: Alerta importante: Nos ha llamado la atención que muchos hombres que se preparan para el entrenamiento de las Fuerzas de Operaciones Especiales están practicando aguantar la respiración bajo el agua, y recientemente ha habido varios casos de ahogamiento y casi ahogamiento. No practique la retención de la respiración (bajo el agua) sin supervisión profesional.
