El Plátano

EL PLÁTANO

Una poderosa fruta con grandes beneficios para el deportista Por alguna razón, los plátanos son muchas veces temidos por los deportistas, ya que tienen un índice glucémico alto. No hay necesidad de temer a una fruta que es natural y lleno de nutrientes que promueven la salud.

CONTENIDO NUTRICIONAL El Plátano, la fruta exótica, ha encontrado su camino en nuestra vida cotidiana. Ya sea poniéndola en rodajas sobre el cereal o mezclándola en un batido de proteína. El contenido nutricional real de un plátano en realidad es muy amable para los deportistas (especialmente para el culturista). Un plátano tiene 3 g de fibra, 2 gramos de proteína, 27gm de carbohidratos, y están cargados de potasio. El potasio ayuda a aliviar el dolor muscular. Si la dieta es deficiente en este nutriente clave, entonces el dolor muscular y las agujetas tardarán mucho más tiempo en desaparecer, haciendo que nuestros entrenamientos sufran por la falta de recuperación. Esto nunca es el objetivo de una rutina de musculación. BENEFICIOS EN LA SALUD FIBRA Y CALORÍAS Un plátano tiene un 11% de la dosis diaria recomendada de fibra dietética y sólo alrededor de 108 calorías. La fibra del plátano no sólo mantiene la digestión normal, sino que también ayuda a mantener el azúcar en la sangre y frena el comer en exceso. PRESIÓN ARTERIAL Los estudios demuestran que las altas cantidades de potasio en plátanos (más del 13% de la CDR) pueden disminuir la propia presión arterial, que a su vez disminuye la posibilidad de la aterosclerosis, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. SALUD DE LOS HUESOS Junto con la reducción de la presión arterial, el potasio evita el debilitamiento de los huesos del cuerpo. Una ingesta alta de sodio, que es típica de muchas dietas americanas y europeas, pueden causar excesiva cantidad de calcio que se pierde a través de la orina, lo que pone en peligro no sólo la fuerza y la salud general de los huesos, sino que también afecta negativamente a la coagulación de la sangre, una contracción muscular adecuada y la función normal del sistema nervioso. El potasio que se encuentra en plátanos neutraliza las altas cantidades de sodio en la dieta, lo que permite que el calcio permanezca dentro del cuerpo.

ABSORCIÓN DE NUTRIENTES El potasio del plátano no es el único medio para garantizar niveles saludables de calcio en el cuerpo. Los plátanos también contienen altos niveles de fructo-oligosacáridos (FOS) que  –  junto con la insulina  – promueven la absorción de calcio. Los FOS alimentan mucho más a las bacterias saludables del colon que las vitaminas y enzimas digestivas que aumentan la capacidad general del cuerpo para absorber los nutrientes. TRACTO DIGESTIVO Los plátanos pueden aliviar del estreñimiento y ayudar a restaurar la digestión regular con la pectina, un polisacárido soluble que ayuda a normalizar el tracto digestivo. EL ESTÓMAGO Los plátanos protegen la constitución sana del estómago en dos maneras. En primer lugar, desencadenan la producción de moco en el estómago, lo que proporciona una barrera de protección contra los ácidos del estómago. En segundo lugar, las bananas poseen inhibidores de la proteasa, una sustancia que destruye las bacterias en el estómago que causan las úlceras. (Por otra parte, el inhibidor de la proteasa también obstruye la replicación de ciertas células y virus, incluyendo el VIH.) VITAMINA B6 Un plátano tiene un impresionante 34% de la dosis diaria recomendada de vitamina B6, que sirve para muchas funciones importantes en la salud del cuerpo. Por ejemplo, la vitamina B6 en los plátanos actúa como un agente anti-inflamatorio que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II, así como la obesidad. La B6 también contribuye al mantenimiento de las glándulas linfoides que aseguren la producción de células blancas sanas de la sangre que protegen el cuerpo contra la infección. Por último, la vitamina B6 de los plátanos desempeña un papel fundamental en la formación de las células y la función del sistema nervioso adecuado, por lo que un plátano al día es una opción saludable. Como se ha mencionado en la introducción, hay un montón de gente que temen comer plátanos. No hay razón para temerles, son un bocado rápido y fácil, pueden servir como una comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento o también pueden ser un fantástico complemento para agregar a la dieta. PROPIEDADES. Pertenece a la familia de las Musáceas, la cual incluye los plátanos comestibles crudos (Musa cavendishii), los bananitos o plátanos enanos (Musa x paradisiaca) y los plátanos machos o para cocer (Musa paradisiaca). Al plátano macho también se lo conoce como "plátano de guisar o hartón", más grande y menos dulce que el resto de variedades de su misma familia. PROPIEDADES NUTRITIVAS. Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es elevado. Los nutrientes más representativos del plátano son el potasio, el magnesio, el ácido fólico y sustancias de acción astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo frutooligosacáridos. Estas últimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino,

nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El ácido fólico interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema inmunológico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bífida en el embarazo.

Composición por 100 gramos de porción comestible Calorías

85,2

Hidratos de carbono (g)

20,8

Fibra (g)

2,5

Potasio (mg)

350

Magnesio (mg)

36,4

Provitamina A (mcg)

18

Vitamina C (mg)

11,5

 Ácido fólico (mcg)

20

mcg = microgramos

MÁS PROPIEDADES PARA LA SALUD Esta fruta dulce, sabrosa y fácil de comer; basta con pelarla para apreciar su exquisito sabor, es la más popular entre la población infantil. Por sus propiedades nutritivas, su consumo es muy recomendable para los niños, los jóvenes, los adultos, los deportistas, las mujeres embarazadas o madres lactantes y las personas mayores. Es una fruta que tiene cabida en casi todas las dietas, incluidas las de diabetes y adelgazamiento, eso sí, teniendo en cuenta la ración de consumo. A pesar de que muchas personas piensan que es una de las frutas más calóricas, en comparación con una manzana, tiene un menor aporte calórico. Este error tan extendido es común, ya que muchas personas suelen fijarse en el aporte de calorías de las frutas y de otros alimentos de una forma no demasiado adecuada: observando unas tablas que expresan el contenido energético o calórico y nutritivo por cada 100 gramos de porción comestible. Los datos realmente fidedignos tienen que hacer referencia a "medidas caseras", es decir, lo que realmente nos comemos. No tomamos 100 gramos de yogur, nos comemos una unidad comercial de 125 gramos. Así, un plátano de tamaño mediano y sin piel pesa aproximadamente 80 gramos, mientras que una manzana mediana sin piel ni pepitas pesa aproximadamente 150 gramos, y las calorías para una y otra fruta son 66 y 70, respectivamente. La riqueza en taninos de acción astringente en el plátano maduro los hace especialmente interesantes para personas que sufren episodios diarreicos. Su aporte de fructooligosacáridos (FOS) confiere al plátano la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas (bífido bacterias o lactobacilos) del colon. Los FOS son un tipo de fibra soluble que al ser fermentados por la propia flora intestinal, dan lugar a ciertas sustancias (ácido butírico y propiónico, entre otras) con los siguientes efectos: regulación del tránsito

intestinal, efecto protector frente al cáncer de colon al inhibir el crecimiento de las células tumorales mediante diferentes mecanismos y estimulación del sistema inmunológico. Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón. No obstante, el plátano es una de las frutas más ricas en este mineral, por lo que su consumo deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en este mineral. Sin embargo, a quienes toman diuréticos que eliminan potasio y a las personas con bulimia, debido a los episodios de vómitos autoinducidos que provocan grandes pérdidas de este mineral, les conviene el consumo de plátano.

CÓMO ELEGIRLOS Y CONSERVARLOS.Se puede encontrar esta deliciosa y nutritiva fruta en el mercado durante todo el año. Siempre han de estar intactos, sin golpes ni magulladuras. En el plátano de consumo crudo y el bananito, el color de la piel es indicativo del grado de madurez del fruto. Se han de descartar los ejemplares que están excesivamente blandos. La presencia de manchas y puntos negros o marrones en la piel no afecta a la calidad de la pieza. Esta fruta no requiere unas condiciones especiales de conservación, basta mantenerlos en un lugar fresco, seco y protegido de la luz directa del sol. Si se conservan en el frigorífico, la cáscara del plátano se ennegrece por lo que se altera su aspecto externo, pero esto no afecta en absoluto a su calidad nutritiva. El oscurecimiento de la piel puede evitarse si se envuelven en papel de periódico. Los plátanos también se pueden congelar, de forma que se conservan durante unos 2 meses. Los bananitos, además, se conservan mejor en racimo y no sueltos, y se han de consumir lo antes posible una vez han alcanzada su madurez. PREPARANDO JUGO O LICUADO DE PLATANO Ingredientes: Un racimo de plátanos Leche fresca Azúcar al gusto (depende la persona puede usarse o no, opcional miel o edulcorante)   

Preparación.Dentro la licuadora, colocar en rodajas cortadas los plátanos, añadir leche. Endulzar depende el gusto de las personas. Licuarlos por unos minutos y luego servir en vasos.