El Plan Revolucionario Pag 1-20

CONTENIDO ¿POR QUÉ EL PLAN REVOLUCIONARIO? ........................................................ 9 ORGANIZACIÓN DEL LIBRO ......................................................................................... 14 Alimentos de siempre ..................................................................................... 14 Preparados como nunca ................................................................................. 15 Para ganar salud ............................................................................................. 15 Y perder grasa ................................................................................................. 15 PARTE I LA FILOSOFÍA DEL PLAN REVOLUCIONARIO ................................17 1. LAS BASES .....................................................................................................18 2. ¿POR QUÉ UN ENFOQUE EVOLUTIVO? ......................................................23 LA CIENCIA DE LA NUTRICIÓN ...................................................................................... 23 Epidemiología ................................................................................................. 24 Ensayos clínicos .............................................................................................. 30 TEORÍA UNIFICADA DE LA NUTRICIÓN............................................................................ 31 EVOLUCIÓN APLICADA A LA NUTRICIÓN ......................................................................... 32 BREVE HISTORIA DE LA HUMANIDAD ............................................................................. 34 Era paleolítica ................................................................................................. 35 La revolución agrícola ..................................................................................... 37 La revolución industrial ................................................................................... 39 ALGUNAS MALAS INTERPRETACIONES ........................................................................... 40 SIN DOGMAS ........................................................................................................... 47 3. EL CHE QUE LLEVAS DENTRO ....................................................................49 CEREBRO ................................................................................................................ 50 Aspectos psicológicos ..................................................................................... 50 Aspectos fisiológicos ....................................................................................... 51 HORMONAS ............................................................................................................ 51 Metabolismo ................................................................................................... 52 Apetito ............................................................................................................ 53 Particionamiento músculo/grasa ................................................................... 54 Estrés y descanso ............................................................................................ 55 ESTÓMAGO ............................................................................................................. 56 4

La flora intestinal ............................................................................................ 57 La barrera intestinal ....................................................................................... 59 Sistema digestivo y metabolismo ................................................................... 60 4. PERDER GRASA YGANAR SALUD ..............................................................62 PERDER GRASA ........................................................................................................ 62 GANAR SALUD ......................................................................................................... 64 PARTE II ALIMENTOS DE SIEMPRE PREPARADOS COMO NUNCA ................67 5. LOS ALIMENTOS ...........................................................................................68 CRITERIOS PARA SELECCIONAR TUS ALIMENTOS .............................................................. 69 Principio de adaptación .................................................................................. 69 Maximizar la densidad nutricional ................................................................. 70 Minimizar las toxinas ...................................................................................... 73 Impacto en nuestro CHE ................................................................................. 75 TIPOS PRINCIPALES DE ALIMENTOS ............................................................................... 76 Vegetales ........................................................................................................ 76 Pescados ......................................................................................................... 77 Frutas .............................................................................................................. 78 Carne............................................................................................................... 81 Órganos .......................................................................................................... 82 Aceites ............................................................................................................ 83 Frutos secos .................................................................................................... 84 Cereales .......................................................................................................... 86 Lácteos ............................................................................................................ 88

Legumbres ...................................................................................................... 90 Hierbas y especias ........................................................................................... 92 Endulzantes ..................................................................................................... 93 LOS VERDADEROS SUPERALIMENTOS ............................................................................ 95 SÁCALE PARTIDO A TU PRESUPUESTO ............................................................................ 96 6. LOS MACRONUTRIENTES ............................................................................99 PROTEÍNAS ............................................................................................................. 99 Tipos de proteínas ......................................................................................... 100 Cuánta proteína ............................................................................................ 102 GRASA ................................................................................................................. 104 Grasas en los alimentos ................................................................................ 104 5

Grasas según longitud .................................................................................. 106 Cuánta grasa ................................................................................................ 107 CARBOHIDRATOS ................................................................................................... 109 Cuánto carbohidrato ..................................................................................... 112 7. LAS CALORÍAS ............................................................................................ 113 ¿ES NECESARIO CONTAR CALORÍAS? ........................................................................... 114 8. PREPARADOS COMO NUNCA ................................................................... 117 MINIMIZAR TOXINAS/ANTINUTRIENTES ...................................................................... 118 Pesticidas y posibles patógenos .................................................................... 118 Antinutrientes ............................................................................................... 119 Toxinas por el exceso de calor ...................................................................... 121 Tóxicos en recipientes/utensilios .................................................................. 122 MAXIMIZAR NUTRIENTES ......................................................................................... 123 MÉTODOS DE COCCIÓN ........................................................................................... 124 Al vapor ......................................................................................................... 124 Hervido y blanqueado ................................................................................... 125 Estofado y guisado ........................................................................................ 126 A la plancha, grillado y salteado ................................................................... 127 Horneado y asado ......................................................................................... 127 Freír ............................................................................................................... 128 Parrilla o barbacoa ....................................................................................... 129 Al microondas ............................................................................................... 129 RESUMEN ............................................................................................................. 130 PARTE III PLANES PARA GANAR SALUD Y PERDER GRASA ........................ 132 9. INTRODUCCIÓN A LOS PLANES ................................................................. 133 10. PROGRAMA TU MENTE ........................................................................... 136 TU CEREBRO ANTE EL CAMBIO ................................................................................... 136 Nuestro cerebro y la "comida" moderna ...................................................... 137 Querer cambiar o necesitar cambiar ............................................................ 138 PROPÓSITO, EMOCIONES Y PENSAMIENTOS ................................................................. 139 Emociones ..................................................................................................... 140 Pensamientos ............................................................................................... 140 OBJETIVOS ............................................................................................................ 142 Objetivos de resultado .................................................................................. 142 6

Objetivos de comportamiento ...................................................................... 143 LA DISCIPLINA DEL HÁBITO ....................................................................................... 144 11. EL PLAN R .................................................................................................. 148 QUÉ COMER.......................................................................................................... 149 Vegetales ...................................................................................................... 150 Frutas ............................................................................................................ 151 Almidones ..................................................................................................... 151

Proteína ........................................................................................................ 153 Grasas ........................................................................................................... 155 Lácteos .......................................................................................................... 156 Bebidas ......................................................................................................... 157 Aderezos, salsas y especias ........................................................................... 158 Endulzantes ................................................................................................... 160 CUÁNTO COMER .................................................................................................... 162 Técnica 1: Tu mano como guía ..................................................................... 162 Técnica 2: El Plato R ...................................................................................... 163 Técnica 3: Escucha a tu cuerpo ..................................................................... 164 CUÁNDO COMER .................................................................................................... 164 Comida postentreno .................................................................................... 165 Frecuencia de comidas .................................................................................. 166 HÁBITOS DEL PLAN R .............................................................................................. 168 ADHERENCIA, FLEXIBILIDAD Y SEGUIMIENTO ................................................................ 170 AJUSTES ............................................................................................................... 172 Preferencias .................................................................................................. 172 Señales de tu cuerpo ..................................................................................... 172 Resultados lentos .......................................................................................... 174 MÁS ALLÁ DEL PLAN R ............................................................................................ 175 12. PLAN RX CONOCE TU CUERPO ............................................................... 176 TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO ........................................................................... 177 DIFERENCIAS GENÉTICAS .......................................................................................... 179 Metabolismo basal ....................................................................................... 180 Número de células grasas ............................................................................. 181 Número de fibras musculares ....................................................................... 181 Anatomía ...................................................................................................... 181 Sistema digestivo .......................................................................................... 182 Entorno hormonal ......................................................................................... 182 7

Mentalidad ................................................................................................... 183 TU TIPO DE CUERPO ................................................................................................ 183 TU PUNTO DE PARTIDA ............................................................................................ 186 13. PLAN RX CALORIAS Y MACROS .............................................................. 188 TUS CALORÍAS PARA PERDER GRASA ........................................................................... 188 Déficit calorico recomendado ....................................................................... 190 ¿Cuánto perderé con estas calorías? ............................................................ 191 CALCULA TUS MACROS ............................................................................................ 191 LA GUÍA DE CÁLCULOS PLAN RX ................................................................................ 192 14. PLAN RX RECARGAS ................................................................................ 195 ¿CÓMO Y CUÁNDO HACER UNA RECARGA? .................................................................. 197 RECOMENDACIONES ADICIONALES PARA TUS RECARGAS ................................................. 198 15. PLAN RX FLEXIBILIDAD ........................................................................... 200 COMIDA LIBRE ....................................................................................................... 201 DESCANSO ............................................................................................................ 203 RESUMEN ............................................................................................................. 206 16. PLAN RX GESTIONANDO ESTANCAMIENTOS ........................................ 207 EL INEVITABLE ESTANCAMIENTO ................................................................................ 207 RESUMEN ............................................................................................................. 210 17. SEGUIMIENTO Y AJUSTES ........................................................................ 212 SEGUIMIENTO ....................................................................................................... 212 La guía de seguimiento ................................................................................. 213 AJUSTES SEGÚN EL PROGRESO .................................................................................. 214 RESUMEN ............................................................................................................. 216

18. COMBINANDO PLAN R Y PLAN RX .......................................................... 217 DESDE PLAN R HACIA PLAN RX ................................................................................. 218 DESDE PLAN RX HACIA PLAN R ................................................................................. 218 PARTE IV UN EJEMPLO: EL PLAN R28 ............................................................ 220 19. PLAN R 28 .................................................................................................... 221 PRINCIPIOS DEL PLAN R28 ....................................................................................... 222 COMPONENTES ..................................................................................................... 223 8

PARTE V ESTRATEGIAS ADICIONALES ......................................................... 227 20. SUPLEMENTOS ......................................................................................... 228 SUPLEMENTOS GENERALES RECOMENDADOS ............................................................... 230 SUPLEMENTOS PARA QUEMA DE GRASA ...................................................................... 232 21. AYUNO INTERMITENTE ........................................................................... 234 Ayuno 16/8 ................................................................................................... 236 La Dieta del Guerrero .................................................................................... 236 Ayuno periódico de 24 horas ........................................................................ 237 RESUMEN ............................................................................................................. 238 22. MAS ALLÁ DE LA COMIDA ....................................................................... 240 EJERCICIO FÍSICO .................................................................................................... 240 CONTROL DEL ESTRÉS .............................................................................................. 243 DESCANSO ............................................................................................................ 248 ANEXO I: TUS MÉTRICAS .............................................................................. 250 GRASA CORPORAL .................................................................................................. 250 Impedancia ................................................................................................... 250 Plicómetro/Adipómetro ................................................................................ 251 Visual ............................................................................................................ 251 Opciones avanzadas ..................................................................................... 253 MEDIDAS ............................................................................................................. 253 EL ESPEJO ............................................................................................................. 253 PESO ................................................................................................................... 254 MASA MAGRA ....................................................................................................... 254 ANEXO II: RECURSOS .................................................................................... 255 SOBRE LOS AUTORES Y AGRADECIMIENTOS ............................................. 256

¿POR QUÉ EL PLAN REVOLUCIONARIO? Hay serios problemas con la mayoría de libros de dietas y nutrición que encontrarás en cualquier librería. Por un lado están los libros “tradicionales”, que se limitan a ofrecer las típicas recomendaciones políticamente correctas. Con mayor o menor gracia divulgan sin mucho cuestionamiento las pautas oficiales y los consensos de los expertos, muchas veces los propios autores de estos libros. Proponen una “dieta equilibrada” siguiendo la pirámide de nutrición clásica con los cereales en la base, difunden el miedo a las grasas y el colesterol, proponen 5 ó 6 comidas diarias etc. La recomendación básica es simplemente comer menos, convirtiendo la obesidad en un problema de voluntad. Como veremos, esta visión simplista es equivocada. Por otro lado están los libros que intenta simplificar el proceso de

pérdida de peso, atribuyendo todo el problema a un factor específico. En este grupo hay libros directamente fraudulentos (que nos hablan de enzimas mágicas, grupos sanguíneos o misteriosos suplementos) y libros que tienen cierto respaldo científico pero que se quedan con una visión extremadamente reduccionista y parcial del proceso de pérdida de peso. También tenemos los libros Paleo, a los que debemos agradecer la conciencia que mucha gente está desarrollando sobre la importancia de respetar nuestro genoma. Muchos aportan una visión científica e histórica interesante, pero suelen ser excesivamente rígidos en algunos aspectos, generando a veces nuevas versiones de los antiguos dogmas que intentan reemplazar. Si un alimento estaba presente en el Paleolítico es bueno y si no es malo, para todos. No es tan sencillo. Otro de los problemas asociados a este enfoque es que se basa muchas veces en reemplazar productos que 10

encontramos fácilmente en nuestro supermercado por alimentos caros, difíciles de obtener y preparar. Los enfoques Paleo puros tampoco suelen detallar técnicas avanzadas para perder grasa. Muchas personas logran buenos resultados inicialmente pero se estancan a partir de cierto punto. Descontando los libros fraudulentos y sin ningún rigor científico, hay un trabajo valioso realizado por muchos autores. Nuestro objetivo no es descartar lo que hay y empezar de cero, sino, en palabras de Isaac Newton, subirnos a hombros de gigantes para ver más lejos, para seguir avanzando. ¿Cómo podemos aprovechar lo mejor de cada enfoque pero minimizando sus problemas y ayudando a más gente?. Aquí está nuestra respuesta. Aprendiendo de los errores Según muchos estudios, más del 90% de personas que empiezan una dieta fracasan. Si medimos los resultados a largo plazo el dato es todavía peor. Los métodos tradicionales no están funcionando. Hemos invertido mucho tiempo en identificar los problemas principales por los que la gente fracasa, tanto fisiológicos (ralentización del metabolismo, hambre, desajustes hormonales, estancamientos…) como psicológicos (antojos, aburrimiento, objetivos, hábitos..) y logísticos (falta de un plan concreto de comidas, recetas complejas, no personalizable a cada estilo de vida…). Una vez identificados los problemas principales, los atacamos de forma integrada. Ningún método es infalible. Cualquiera que te prometa resultados sin esfuerzo te está mintiendo. Pero cuantas más armas tengas a tu disposición más posibilidades de ganar la batalla. Hemos hecho el mayor esfuerzo para asegurar que tienes el mejor arsenal posible. La evolución como marco conceptual, no como dogma Nuestro enfoque está basado en la biología evolutiva usada como 11

marco conceptual, no como verdad única. Entender nuestro pasado y nuestro genoma aporta un necesario contexto a la ciencia de la nutrición, hoy inexistente. Nos ayuda a detectar incoherencias con muchas de las creencias actuales, pero debemos analizar lo que dice la ciencia y nuestra experiencia práctica. Basado en la mejor ciencia disponible, no en consensos Los consensos de expertos dominan la mayoría de recomendaciones de nutrición. Paradójicamente, los consensos de expertos se consideran el menor nivel de evidencia dentro del concepto de Medicina basada en Evidencia, y no deberían usarse para realizar recomendaciones generales. El resultado de un buen experimento tiene más valía que la opinión de cien expertos. La ciencia de los últimos años desmiente muchas de las falsas creencias y consensos de expertos en materia de nutrición, pero estos últimos siguen dominando la información que recibe el público. También debemos reconocer que la ciencia de la nutrición es extremadamente compleja. La biología es diferente a la matemática. Hay zonas grises, donde tu

experiencia será la única prueba válida. Adaptada al individuo Detallamos pautas universales comunes para todo el mundo, pero no existe una dieta universal que sirva para todos. Este es otro de los graves errores de los libros tradicionales. Te explicaremos cómo adaptar las pautas genéricas a tu caso concreto, en función de tu punto de partida, tu genética y tus objetivos. En resumen, hemos intentando encontrar la intersección entre la biología evolutiva, la ciencia y la realidad de cada individuo, aplicando sentido común a todo lo propuesto. Sin arruinarte La calidad de los alimentos es muy importante. Haremos énfasis en este punto. Creemos que es mejor gastar en buenos alimentos hoy que en 12

tratamientos médicos mañana. Pero no dejemos que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Te daremos recomendaciones sobre dónde sí merece la pena gastar algo más y dónde no. Podrás ajustar la lista de la compra a tu presupuesto y accesibilidad a alimentos. No hay suplementos que comprar. Hablamos de ellos y aconsejamos algunos específicos para casos concretos, pero no son parte del plan. De la teoría a la práctica La mayoría de libros se quedan en la teoría. A partir de ahí estás solo. ¿Posibilidad de que no hagas nada con la nueva información? Alta. La inercia del día a día es muy fuerte. Sin un plan claro es difícil cambiar. Muchos de los libros que incluyen un plan de comidas parecen más preocupados por mostrar las habilidades culinarias del autor que por ayudar a sus lectores. Son recetas complejas, inconexas o ambas. Nuestro enfoque comienza con una lista de compra semanal basada en productos básicos y fáciles de encontrar. Las recetas de cada semana combinan los ingredientes de esa lista, considerando también el aprovechamiento de las sobras y la eficiencia en la preparación del menú semanal. El plan está pensado desde la mentalidad de un novato en la cocina, pero incluimos algunos elementos más sofisticados, lo que llamamos recetas “gourmet” para días especiales. El plan incluye 4 semanas de menús detallados. Por una parte creemos que 4 semanas es suficiente para interiorizar los principios básicos de la alimentación saludable que proponemos. Por otra parte los menús son suficientemente variados y completos como para que puedas repetir el plan varios meses sin aburrirte, incluyendo pequeños cambios según tus preferencias. Somos conscientes de que mucha gente se ve obligada a comer fuera de 13

casa con frecuencia. En esos casos ofrecemos recomendaciones que te ayudarán a realizar las mejores elecciones. Flexible Los sistemas rígidos dan mejor resultado a corto plazo pero suelen fracasar a la larga. No somos partidarios del “comer de todo en moderación”. Va en la misma línea del “comer menos y moverse más”. Aforismos genéricos con poca utilidad práctica. Pero sí creemos que un plan flexible tiene más probabilidades de éxito que un plan excesivamente restrictivo, especialmente para personas con un largo camino por delante. Si debes cruzar el desierto es más probable que lo logres si puedes recargar de vez en cuando en un oasis. Huimos también del concepto de dieta, es psicológicamente negativo. Se trata de un plan, una filosofía de alimentación. Introducimos varias medidas de flexibilidad dentro del plan, todas ellas avaladas por estudios y la experiencia práctica. Te explicaremos cómo adaptarlas a tu caso particular.

Apoyo social El entorno moderno no es el más apropiado para gozar de buena salud y tener un buen cuerpo. Estamos bombardeados constantemente con publicidad de productos dañinos para la salud. Muchas veces tu familia y compañeros no comparten tus objetivos. Esto no te ayuda. De manera inconsciente nos convertimos en lo que nos rodea. Si tu círculo no ofrece motivación, la tuya propia se desvanecerá, y seguramente abandones. Acompañando el programa estamos creando un grupo de apoyo que servirá de punto de encuentro entre todas las personas que sigan el plan. Compartiremos conocimiento, resolveremos dudas y sobre todo, recibirás apoyo. La tribu a la que perteneces determina tu destino. Queremos construir la mejor tribu. 14

Organizacióndellibro En la primera parte del libro hablaremos de los pilares que forman nuestra filosofía de nutrición. Es la parte más breve, porque el libro es eminentemente práctico, pero es importante que no te la saltes. Son las bases conceptuales sobre las que se sostiene todo lo demás. En la segunda parte, introducimos los alimentos principales en los que se basa el plan, así como los criterios que utilizamos para seleccionarlos. En la tercera parte aterrizaremos toda la teoría en un plan específico, adaptado a tu situación actual, genética y preferencias, que te servirá de guía en tu camino hacia el cuerpo que deseas. Y lo haremos de una manera que sea duradera, a través del establecimiento de nuevos hábitos, la verdadera clave del cambio. La cuarta parte incluye 4 semanas de menús de ejemplo, junto con la lista de la compra semanal y las recetas para cada día. Para facilitar su consulta se entrega este plan de 28 días en un documento separado. La quinta parte cubre de manera resumida algunos aspectos adicionales no directamente relacionados con los programas, pero importantes. Incluimos por ejemplo información sobre suplementos, ayunos intermitentes y ejercicio. Creemos que el subtítulo del libro ʺalimentos de siempre, preparados como nunca, para ganar salud y perder grasaʺ resume perfectamente el contenido. Hagamos un repaso rápido de cada punto.

Alimentosdesiempre El programa está basado principalmente en alimentos tradicionales, que encontrarás fácilmente en cualquier mercado. Alimentos que siempre han formado parte de la alimentación humana, procedentes de la naturaleza y no de una fábrica. Todo empieza con la materia prima adecuada. Esto no 15

implica que debas eliminar completamente ciertos alimentos que disfrutes, pero cambiaremos tu relación con ellos. Pasarás a verlos como una forma de satisfacer el palada, sin ser su esclavo.

Preparadoscomonunca

Los alimentos son sólo una parte de la ecuación. Cómo los preparas es la otra. Mezclaremos métodos tradicionales de preparación de alimentos con las conveniencias de la cocina moderna. Te enseñaremos a maximizar la densidad nutricional de tus platos, a minimizar las toxinas y a combinar los sabores para que tus comidas sean no solamente saludables sino muy ricas, en nutrientes y en sabor. Hay platos rápidos y sencillos para los días ajetreados y platos más elaborados y desafiantes para comidas especiales. Pero tendrás mucho más que un conjunto de recetas. Te daremos instrucciones para hacer la compra semanal, preparar la comida en lotes para minimizar el tiempo en la cocina, estrategias para conservar la comida y reutilizar los alimentos sobrantes. Con un presupuesto reducido y sin mucho tiempo de preparación, verás tu cocina con otros ojos.

Paraganarsalud

Todas las recomendaciones que verás en el libro tienen como base la salud. No proponemos un enfoque de choque restrictivo. No se trata de buscar un atajo rápido y a cualquier precio, sino de optimizar la salud de una manera sustentable.

Yperdergrasa No es un programa de pérdida de peso, sino de pérdida de grasa. Uno de los motivos por el que muchos fracasan en la búsqueda de su cuerpo ideal es que utilizan el peso como la única métrica, y la báscula como único juez de su progreso. Esto es un error. Muchos programas de pérdida de peso provocan por ejemplo gran pérdida muscular, e incluso impactan la 16

densidad ósea. Cómo evitar esto y poner el foco en lo importante, la pérdida de grasa, es una de las claves de nuestro plan.