El Personal Trainer

 

 

SERIES DE COLECCIÓN

 ADAPTACIONES  ADA PTACIONES

Calixt Ca lixto oL Leonidas eonidas Tello Ve Ventur ntura a Strength & Conditioning Specialist Coach

LIMA – PERU 2022

 

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CALIXTO LEONID L EONIDAS AS TELL O VENTUR VENTURA A TITULADO COMO:   Entrenador Deportivo (1989)   Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (1994)   Especialista Entrenador Personal Certificado (2005)   Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (2008)   Certificación Internacional en Functional Training IHP (2011 y 2014) •

 

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AJUDICACIONES:   Juez Nacional de la Federación Deportiva Deport iva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 22 años)   Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (1995 a 1997)   Elegido como el Mejor Entrenador Personal del Año 2002, 2011, 2017 y 2019 por la Federación Deportiva Peruana de Deportes Aeróbicos (FDPA)   Conferencista Internacional de Salud, Fitness, Musculación, Funcional, Estética y Alto Rendimiento.   Gerente de 4x4 GYM y Gerente de CALIXTO PERFORMANCE CENTER en Jr. Risso 356, Lince   Gerente de CALIXTO CENTER nueva dirección Av. César Canevaro 1390, Lince   Director de CALIXTO INSTITUTE nueva dirección Av. César Canevaro 1390, Lince •

 

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PONENTE:   International Federation Bodybuilding Academy Perú (IFBB Academy Perú)   Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte (IDDE)   Academia Olímpica Peruana - Comité Olímpico Peruano (COP)   Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness (AFIAF)   Escuela Nacional de Deportes Aeróbicos (ENDA) •

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CALIXTO INSTITUTE CURSOS SEMINARIOS Y TALLERES:   Specialist Personal Trainer Master Coach (3 Niveles – Niveles – 12  12 Módulos)   Strength & Conditioning Master Coach (3 Niveles – Niveles – 12  12 Módulos)   Functional Movement Specialist Master Coach (3 Niveles – Niveles – 12  12 Módulos)   Curso Muscle Camp Series: Campamento Muscular (Fisicoculturismo y estética)   Curso Boot Camp: Campo de Entrenamiento (Entrenamiento Funcional)   Curso Glúteos Master Coach (3 Niveles – Niveles  – 12  12 Módulos)   Curso Músculos Inteligentes (Kinesiología, biomecánica, anatomía funcional y entrenamiento)   GAP, Fitness Muscular, Fitness Local Training •

 

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CALIXTO INSTITUTE BIBLIOTECA: • • • • • • • •

               

 

Women´s Physique Training Men´s Physique Training Bodybuilding & Fitness Science & Health Sport Application Training Science & Ergogenic Hardcore Training Strength Theory

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Hybrid & Strength Training Power Strength Training Glute Master Series Workout La Guía para Mujeres Ultimate La Guía para Hombres Muscle Camp Series Boot Camp Series Fitness & Conditioning

Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977 E-mail: [email protected] E-mail:  [email protected] Facebook: Calixto Leonidas Tello Ventura Facebook: Calixto Tello Coach Facebook: Calixto Center Facebook: Calixto Institute

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INTRODUCCIÓN Lo que les entrego en este texto es un conjunto de recopilaciones, investigaciones y vivencias personales que en el transcurso de los 37 años que vengo desenvolviéndome como entrenador personal y 44 años en la práctica y como instructor, aplicando la fuerza al entrenamiento muscular. Desde mis inicios en la musculación he sido muy versátil, desempeñándome en el dictado de clases grupales y de condición física. Me otorgaron la AEROBICOPA DE ORO y ser elegido como el mejor Entrenador Personal del Año 2002, 2011, 2017 y 2019 distinción entregada por la Federación Deportiva Peruana de Deportes Aeróbicos. Premiado como conferencista internacional en el 2019 por la Cámara de Gimnasios del Perú. Y los Laureles Fit en Gran Cruz en el 2021. En este trabajo que les entrego a continuación, describo que es ser un Especialista Entrenador Personal. Mi pensamiento, es que un Entrenador Personal debe comportarse como todo un profesional del entrenamiento físico y debe estar preparado para cualquier caso e imprevisto que se le presente, para ello tenemos que estar bien informados en variadas materias relacionadas a la salud, al acondicionamiento físico y al entrenamiento deportivo. Debemos contar con una batería de test y evaluaciones para prescribir adecuadamente el tipo de trabajo que vamos a realizar con cada uno de nuestros clientes. Toda la información que podamos recabar de ellos, nos será muy útil para programar y planificar en el tiempo sus entrenamientos. No es muy Personal común en nuestro pero si es una que de el cada Especialista Entrenador cuente con medio, una bitácora o diario de obligación entrenamiento uno de sus clientes, la cual junta con las otras evaluaciones, estas puedan mostrarse a su cliente y deducir en porcentajes los progresos que ha obtenido. Todo esto lo iremos desarrollando en el transcurso del curso con lecturas y aplicaciones desarrolladas de varios autores especialistas en el entrenamiento de la musculación. Calix to Leonidas Calix Leoni das Tello Tello Ventura Ventur a Specialist  Certified Strenght & Conditioning Specialist 

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EL ENTR ENTRENADOR ENADOR PERSONAL PERSONAL   El entrenamiento personalizado según Roberts '96 se define como Una profesión que instruye y entrena clientes, generalmente es una situación individual en la realización de ejercicios apropiados aptitud físicayy seguros, la salud. con el objetivo de incrementar la

Un entrenamiento personalizado es  Ad mini  Admi ni st strar rar un entr ent r enamien enam ien to per perso so nali nal i zado qu que e im impl plic ic a estar est ar al servicio de la persona que paga por el mismo durante la ejecución del programa de ejercicio, el cual se planifica de acuerdo a las necesidades y preferencias específicas del cliente.

Esta simple definición nos permite comprender que existe un cliente, el cual paga por servicios de carácter individual. Esto quiere decir que el profesional debe atender sus objetivos de orden fisiológico, sus características individuales, de horario y de lugar o espacio físico. También debe atender sus gustos personales en cuanto al tipo de actividad física preferida, sin perder si las mismas pueden cumplirde susvista objetivos personales y/o los solicitados por otro profesional (médico). Por ejemplo, si a nuestro cliente le gusta realizar caminatas alrededor de un parque o de una ruta como la del Golf o el Pentagonito, debemos analizar si estas pueden cumplir con el objetivo propuesto antes de comenzar el proceso de entrenamiento.

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Es necesario hacer esta diferencia ya que algunos profesionales en nuestro país confunden la naturaleza del entrenamiento personal con una buena y adecuada atención que se puede brindar en los gimnasios en la forma general tradicional. En algunos gimnasios se ofrece un servicio que consiste en planificar por escrito y con anterioridad el programa de ejercicio de los clientes para que estos lo ejecuten durante el horario en que está abierto el gimnasio. Si bien este servicio se diferencia de las orientaciones e indicaciones generales que imparte el profesor a cargo del gimnasio durante una sesión a un cliente, dista mucho de ser un entrenamiento personalizado. En todo caso será un servicio de mayor  jer arquía, arq uía, pero de ninguna manera eso es sinónimo de cumplir la función de entrenador personal. En realidad, este tipo de entrenamiento no puede incluir caminatas o carreras fuera de las instalaciones o ejercicio al aire libre o bicicleteadas o sesiones de deporte alternativo, porque eso implicaría que un profesional se haga cargo de la actividad en forma individual, no pudiendo atender en el gimnasio a los otros clientes. Desafortunadamente estos profesionales promueven esto como entrenamiento personalizado desvirtuando desvirtuando la calidad que debe tener el mismo.

¿Pero ¿P ero entonces entonc es que es entr entrena enamiento miento personali personaliza zado? do?

Es un proceso de entrenamiento donde el profesional esta exclusivamente al servicio del cliente, que planifica respetando los gustos y preferencias del mismo y que controla, tanto durante la ejecución del programa como así también a través de la evaluación de la aptitud física.

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ENTRENAMIENTO PERSONAL ONALIZADO IZADO Vs. Vs . ENTRENAMIENTO PERS ENTRENAR ENTR ENAR CON EL CLIENTE Por otro lado, entrenadores al mismo tiempo que sus clientes y proponen esto algunos como la mejor forma dehacen ser unejercicio entrenador personal. Este es uno de los errores más comunes dentro del mercado del entrenamiento personalizado. Algunos entrenadores e incluso algunos clientes creen que el profesional debe hacer ejercicio a la par de los clientes y ser parte del éxito del proceso de entrenamiento. No descartamos que en ciertas oportunidades se puede entrenar con el cliente, pero de tal forma que esto cumpla un objetivo específico como enseñar algún ejercicio de sobrecarga, el manejo del cronometro para el trabajo aeróbico, para proveer contención psicológica, etc. Una de las razones por la cual el entrenador personal no debe entrenar sistemáticament sistemáticamentee con sus clientes es que un profesional del ejercicio envejece como cualquier otro trabajador y es probable que tenga que atender a personas más jóvenes o inclusive con más rendimiento que él y que no pueda mantener el mismo rendimiento que sus clientes.

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También es posible que el entrenador tenga varios clientes en el mismo día con diferencia de horas y que sea imposible entrenar a la par de los mismos debido al gran volumen de trabajo. Creemos que muchas veces esto solo cumple la función de compañero de entrenamiento. Por supuesto no estamos diciendo que no se deba entrenar con el cliente. Puede hacerlo como una motivación el entrenar en forma conjunta. Por otro lado, entrenar siempre a la par de todos sus clientes puede generar una confusión en los roles de trabajo. Supongamos que un entrenador tiene varios clientes y los ha acostumbrado a todos a entrenar con ellos. Es probable que en muchas ocasiones (que están relacionadas con la cantidad de trabajo) el entrenador no tenga ganas de ejercitarse por acumulación de cansancio o por haber tomado otros compromisos laborales, situación que puede ser tomada como una desatención por parte del cliente. También recordemos que por lo menos en Perú es muy difícil ser entrenador personal de tiempo completo. Y que seguramente el profesional tendrá otras actividades que cumplir.

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REQUISITOS S Y FUNCIONES DEL REQUISITO ENTRENADOR ENTRE NADOR PERS PERSONAL ONAL La carrera de entrenador personal no existe en Perú ni en muchos otros países como título de grado universitario. Esto quiere decir que los conocimientos que hay que tener para formarse como profesional no están organizados académicamente. Solo algunas instituciones educativas educativas ofrecen cursos de capacitación en el tema, los cuales cada vez tienen un mejor desarrollo organizativo. Por lo tanto, esto quiere decir que todavía las universidades y la comunidad educativa no se han puesto de acuerdo en la necesidad de establecer contenidos comunes que debería dominar un Entrenador Personal, pero si se sabe que debe tener conocimiento y manejo de ciencias aplicadas al deporte. Esto genera un vacío personas educativosiny permite que muchas título afín se conviertan y ejerzan la función de entrenador. Esto se permite porque no existe un marco legal que impida que personas inescrupulosas y sin formación alguna más que su experiencia personal empírica lleve a cabo esta tarea. Si bien dijimos que no existen universidades que otorguen el título de entrenador personal, si hay instituciones intermedias no gubernamentales que tienen en su seno diferentes grados de formación. Nos gustaría aclarar que, aunque no sean universidades hay instituciones de gran calibre y que su capacidad de formación de recursos humanos es irrefutable. Algunas de ellas en EEUU que tienen renombre internacional son: • • • • •

         

American College of Sports Medicine (ACSM) National Strength and Conditioning Association Asso ciation (NSCA) Aerobics and Fitness Assosiation of America (AFAA) American Council on Exercise (ACE) Poliquin Personal Training Certification (PPTC)  

 

 

 

 

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¿Ahora, que funciones debería cumplir un buen entrenador personal?

  Reclutar clientes.   Diagnosticar sus necesidades y conocer sus preferencias.   Evaluar para diagnosticar la aptitud física.   Planificar los programas de ejercicio.   Administrar evaluaciones que acrediten los progresos de sus clientes.   Conocer las modificaciones fisiológicas del organismo.   Otorgar consejos nutricionales ocasionales.   Conocer enfermedades donde el ejercicio forma parte del tratamiento.   Conocer de deportes y de las actividades al aire libre.   Dominar conocimient conocimientos os de psicología básica.   Dominar la antropometrí antropometría ay cineantropometría.   Dominar actividades de sobrecarga, cardiorespiratorias y de flexibilidad.   Dominar técnicas de enseñanza.

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Como podemos ver es muy amplia la gama de conocimientos que se deben tener para ejercer esta profesión correctamente y según mi opinión es necesaria la creación de centros universitarios de formación en dicho tema.

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PERFIL FIL DE LOS CLIENTE CL IENTES S  PER De acuerdo a nuestra experiencia, los clientes tienen diferentes características que se las pueden resumir de la siguiente forma:          

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El que busca bus ca estética. El que asis asiste te obligado. El competitivo. El ex – d eportista. El que busca salud.

Estos nombres son totalmente arbitrarios, pero determinan características que básicas que agrupan a varias personas.

EL QUE B BUSCA USCA ESTÉTICA ESTÉTICA   Este tipo de cliente tiene como principal objetivo el desarrollo de la estética corporal. Es obvio que en la sociedad existen modelos o ideales tanto para varones y mujeres que tienen un gran impacto sobre muchas personas que intentan emular estos parámetros.

Generalmente estos modelos están basados en personas famosas y/o públicas con éxito. Es normal que si una modelo de profesión o un actor se pone de moda la gente común quiera imitar sus características físicas. Esto sobre todo se observa en los adolescentes. No es difícil encontrar clientes que nos manifiestan el objetivo de tener un cuerpo o unas proporciones parecidas a tal o cual persona que toma como modelo. Por supuesto que esto tiene una íntima relación con la percepción del cuerpo que cada individuo tenga. Por ejemplo, ejemplo, hay personas que nunca están conformes con su cuerpo por más que se haya producido un gran cambio y que la persona este realmente en buen estado para la opinión de la mayoría de sus pares de acuerdo a su edad.

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Las edades más representativas de este tipo de cliente van desde 15 a 45 años, aunque no son excluyentes. Generalmente estas personas tienen una buena aptitud física o la anhelan y un cuerpo que tenga buenas proporciones que desean mantener o mejorar. También este segmento está representado por las personas levemente excedidas de peso o que han incrementado el mismo recientemente. Un ejemplo común es la mujer que acaba de ser madre que intenta retomar sus medidas antropométricas previas al parto. Buscar una mejor estética corporal es muy loable ya que cuando se consigue, aument aumentaa la autoestima, mejora aptitud física y latratamientos salud. Estopsicológicos. es muy importante y muchas veces la actividad físicalaforma parte de los Por otro lado, esta búsqueda de mejorar la aptitud física, que a veces se relaciona con disminuir el peso corporal puede generar problemas de salud. A veces se realiza mucho ejercicio sumado a una dieta auto administrada para perder peso y esto puede no ser saludable. También a veces la ejecución de mucho volumen de ejercicio trae escondidos problemas como la bulimia, anorexia, anemias, etc. Es muy importante dominar algunos síntomas de estas enfermedades para no contribuir a su desarrollo y derivarlas rápidamente. Los clientes que buscan mejorar su estética tienen por lo general dos comportamientos básicos. Están los que se entrenan muy intensos y con gran responsabilidad para obtener resultados ya que esto es muy importante en su vida. Y por otro lado están los clientes que no quieren entrenar como corresponde y quieren generar cambios inalcanzables. Por ejemplo, están aquellos que quieren entrenar dos veces por semana ya que es todo el tiempo del que disponen debido a sus trabajos y quieren bajar de peso e hipertrofiar, objetivos que le demandarían entrenar por lo menos entrenarse 4 o 5 veces por semana. A este tipo de clientes es muy importante monitorearlo con antropometrías en forma periódica. Es una buena forma de demostrarles los cambios o la falta de ellos. El entrenador debe vigilar que la búsqueda de este objetivo no degenere los hábitos del cliente como dietas desbalanceadas, comprar aparatos que prometen reducir peso sin esfuerzo o ingerir sustancias no aconsejadas por un médico deportólogo.

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EL QUE ASISTE OBLIGADO  OBLIGADO 

Este cliente generalmente llega a nosotros por derivación médica y su objetivo es bastante simple: mejorar la salud. Los ejemplos más frecuentes son:              

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Sobrepeso y obesidad. Stress. Lesiones traumatológicas traumatológicas.. Diabetes. Debilidad muscular. Hipertensión. Enfermedades cardiovasculares cardiovasculares..

La edad más común es más de 30 años, aunque no es excluyente. También el cliente puede llegar porque ha comenzado a sentirse mal, aunque no tanto como para haber asistido al médico. En general estas personas se sienten con exceso de peso y les cuesta realizar tareas diarias que antes eran simples, tiene dolores o molestias articulares, problemas de digestión, sienten que no rinden igual en el trabajo, molestias para conciliar el sueño, pobre rendimiento sexual, etc. Por supuesto que si estas personas no poseen un diagnóstico médico y tienen más de 30 años se aconseja un chequeo que constaría mínimamente de:          

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Electrocardiograma de esfuerzo Análisis bioquímico de orina y sangre Radiografías PAR – Q Anamnesis Deportiva General

Para atender este previamente tipo de clientes se necesita estar formado en diferentes patologías médicas mencionadas. Si bien el entrenador no las realiza ningún diagnóstico, pero será parte del tratamiento interdisciplinario y debe conocer como el ejercicio puede mejorar el problema. Aquí se produce un pequeño problema de abordaje de la situación, generalmente el médico se refiere a esta persona como paciente y nosotros lo hacemos como cliente, entrenado o alumno. Cabe aclarar que para ambos profesionales el mismo es un cliente ya que tanto el médico como el entrenador personal reciben dinero por sus servicios, aunque sea difícil de entender ya que en este caso está de por medio la salud del individuo. Esta es la razón por la cual ambos profesionales deben estar perfectamente formados y en contacto permanente.

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El entrenador debe informar la evolución al médico y se deben realizar interconsultas permanentes. Quizás el cliente progrese rápidamente en cuanto a su patología y que inclusive la supere. En este caso si el cliente prosigue con su proceso de entrenamiento estará buscando mantenerse alejado de la patología y mejorar su aptitud física. Es claro que aquí existe una zona gris de trabajo mancomunado entre ambos profesionales de la salud. Desafortunadamente, sobre todo en Argentina no existe una tradición de este proceso. Por último, el cliente que decidió realizar ejercicios por consejo médico puede tener dos actitudes básicas frente al programa de ejercicios. Puede aprender a disfrutarla y que esto pase a formar un hábito o puede hacerlo por obligación. Es frecuente que algunos clientes digan que asisten solo por consejo médico y de no ser por esa razón no asistiría por voluntad propia ya que le disgusta todo tipo de actividad física.

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EL COMPETITIVO  COMPETITIVO 

Este cliente tiene como característica principal la necesidad de superarse a si mismo y/o a los demás. Es aquel que se esfuerza por naturaleza y pocas veces hay que estimularlo, no pospone el ejercicio u otras actividades ya que es algo muy importante dentro de su esquema de vida. Se caracteriza por siempre querer levantar más peso, o correr más rápido o entrenar más veces a la semana. Es una buena cualidad si se la encauza como corresponde ya que si por el contrario se trazan objetivos muy elevados se puede fallar seguido y muchas veces no alcanzar las metas previamente fijadas. Esto genera un estado de ansiedad y stress innecesario. Los objetivos que persigue pueden ser de tipo estético o de rendimiento. Las edades de este tipo de cliente varían bastante.

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EL EX - DEPORTISTA  DEPORTISTA  

Este cliente tiene como característica principal la necesidad de mantenerse activo luego de que ha abandonado la práctica competitiva, generalmente de la categoría mayor. Este periodo se caracteriza por un abandono total momentáneo para dedicarse de lleno a su actividad laboral o de estudio. Luego el sujeto percibe rápidamente su pérdida de aptitud física y rendimiento. Esta es una de las razones por las cuales necesita retomar la actividad. También puede retomar su actividad competitiva en una categoría de acuerdo a su edad y necesita una preparación específica. Esto a veces se convierte en un problema ya que el cliente se quiere entrenar con la misma tenacidad que cuando estaba en competencia activa. Esto a veces provoca lesiones y problemas. Por otro lado, su formación como deportista hace que en frecuentes ocasiones se generen molestias o patologías subclínicas y que ellos no lo manifiesten. Esto puede terminar en una lesión crónica. La edad más común de este tipo de clientes es pasada los 30 años. A veces tienen alto grado de ausentismo, pero cuando se entrenan lo hacen muy intensament intensamente. e.

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EL QUE BUSCA SALUD

Este tipo de cliente se caracteriza por ser estudiante o trabajador pero que reconoce las virtudes que tiene realizar actividad física y que incluso la disfruta. Se preocupa por que le den información sobre algunos temas como obesidad, celulitis, etc. Estos clientes tienen una edad promedio de 20 a 40 años y salvo raras ocasiones son muy constantes con su entrenamiento, pero de ninguna manera son obsesivos. Los objetivos varían y es bastante agradable tenerlo como cliente ya que valoriza la capacitación y la atención. En forma general están en buen estado físico y no lo impulsa la búsqueda de la estética. Buscan mantener y / o desarrollar su aptitud física.

PALAB PALABRAS RAS FINALES FINALES

Si bien algunos entrenadores reconozcan que existen más subgrupos la intención del trabajo fue la de organizar y caracterizar las funciones y las características generales de los actores del entrenamiento personalizado.

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CONSIDER A CION CIONES ES GENERAL GENERALES ES PARA CONSIDERA LA EV EVA A LUA LUACIÓ CIÓN N DEL DEL CLIENTE  CLIENTE  Cada persona que inicia un programa de servicio de entrenamiento personalizado, lo hace con un objetivo personal, los cuales se irán desarrollando a partir de su evaluación yprimero, planificación. dividiremos a las personas en dos grandes grupos, el las queComúnmente presentan algún rasgo patológico o que presenten alguna deficiencia causada por la edad (clientes especiales que realizarán un trabajo terapéutico o recreativo). El segundo grupo, los chicos aptos o que están ya listos para iniciar un programa óptimo de ejercicios (los que buscan condición física para un deporte específico o los que tienen un objetivo estético). Durante la evaluación tendrán que ir conversando y explicando a su cliente el modo en el cual irán desarrollando el plan de trabajo para su objetivo personal. Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación de su entrenamiento. Algunos deberán ganar masa muscular, otras necesitaran aumentar su fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta a cada uno de ellos. Explicarle lo importante que es lograr un equilibrio de trabajo (anaeróbico / aeróbico), consumo (parte nutricional) y recuperación (horas de sueño y relajamiento).

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OBJETIVOS FÍSICOS ESPECIAL ESPEC IALES ES A

TERAPÉUT TERAPÉUTICO ICO

Rehabilitación, recuperación.

ESPECIAL ESPEC IALES ES B

RECREATIVO RECREATIVO

Reducir estrés, ancianos

MUSCULA MUSCULACION CION DEPORTIVA

niños Cualidades físicas deportivas

CONDICIÓN FÍSICA

Bajar de peso y perder grasa Acondicionamiento físico Subir de peso y medidas

DEFINICIÓN EST ES T TICO TICO

FI FITN TNES ESS S VOLUMEN

OBJETIVO = EQUILIBRIO  AERÓBICO  AERÓB ICO

BALANCE GASTO

ANAERÓBICO ANA ERÓBICO CONSUMO

RECUPERACIÓN

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EVALUACION MÉDICA: MÉDICA :  Al inicio y periódicamente, o como lo mande el plan de entrenamiento, se realizan exámenes clínicos (sangre, orina, heces), con el fin de saber si el deportista se encuentra en un estado de salud óptima (si padece de anemia, colesterol elevado, hipertensión, o problemas digestivos), que le ayude a responder positivamente en su entrenamiento y competencia. Es importante que su cliente sepa, si es que tiene alguna deficiencia cardiaca o respiratoria, si es que esta medicado, ¿cuáles son y con qué frecuencia los consume? Si tuviera problemas articulares, o si no existiera un equilibrio en el rango de movilidad de las diferentes zonas articulares del cuerpo, ¿cuáles son los problemas que pudiera tener y si es que han sido tratados, en qué año?, ¿ha habido mejoras y si hay presencia de dolor o no? Todos estos detalles debemos saberlos a la hora de diseñar nuestro plan de entrenamiento para nuestro cliente personalizado.

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POSTURAS Y DEFORMACIONES OSEAS:  OSEAS:   Hombros caídos y hacía adelante, columnas curvadas e inclinadas, tobillos doblados hacia adentro, son algunas de las posturas que se toman desde niños y de no ser corregidos a tiempo puede causar deformaciones óseas por deficiencia muscular. Entre las deformaciones más comunes tenemos: Deformaciones del pie.- Plano (arcos caídos), cavo (muy acentuado al arco longitudinal), equino (exagerada flexión plantar y talones elevados). Tobillo y rodillas . - Genu valgun (rodillas hacía afuera), afuera), genu varum (rodilla hacia adentro), torción tibial (dedos del pie tienden a mirarse). Escoliosis .La columna vertebral vista desde un plano frontal tiene la forma de “S” (uno de los hombres es más caído)

ESCOLIOSIS

Hiperlordosis .- Vista desde un plano sagital se observará una exagerada curvatura en el área lumbar de la columna vertebral.

Cifosis pronunciada. Observada desde un plano sagital, la columna vertebral tiene una exagerada curvatura en el área torácica (da la apariencia de joroba). Hombros caídos . - Se conoce como abducción de escápulas sucede por alargamiento de la porción media del trapecio y los músculos romboides.

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ESCOLIOSIS CIFOSIS Costillas protuberantes Curvatura de la columna vertebral Un lado de la columna más bajo o más alto que el otro Prominencia Prominenc ia lumbar

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TEST DE ADAM

ESCOLIOSIS 22 El Entrenador Personal

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EJERCICIOS DE REFORZAMIENTO REFORZAMIENTO UNILATERAL

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REFORZAMIENTO MUSCULAR

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EJERCICICOSSS EJERCICICOS SS DE REFORZAMIENTO MUSCULAR

SUPERMAN ISOMETRICO POR TIEMPO EN SEGUNDOS

SUPERMAN LEVANTANDO PIERNAS Y BRAZOS

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SUPERMAN CON MOVIMIENTO DE BRAZOS

PERRO VOLADOR O SUPER GIRL

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SUPERMAN CONTRA LATERAL

PUENTE LATERAL

27 El Entrenador Personal

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REFORZAMIENTO MUSCULAR

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EJERCICIOS DE REFORZAMIENTO REFORZAMIENTO MUSCU MUSCULA LAR R

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PROB RODILLA AS PROB LEMAS DE RODILL GENU VA VA L GO Y GENU GENU VARO La rodilla es el conjunto articular que resulta del encaje del fémur con la tibia en el centro de la pierna y junto con la cadera y las vértebras lumbares son las responsables de sostener parte pesodesde corporal. Por su localización recibe gran fuerzas deldel suelo el pie, y del tronco desde la cadera, siendo imprescindible una correcta alineación para que exista un adecuado reparto de cargas y un buen funcionamiento. Las desalineaciones más problemáticas que podemos encontrar en la rodilla rodil la son cuatro:  cuatro:  

  En el plan planoo ffrontal: rontal: Genu valgo y genu varo   En el plan planoo lat lateral: eral: Genu flexo y genu recurvatum

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Todas ellas provocan que la rodilla no esté alineada con la vertical, causando un mal reparto de peso y generando un estrés para todo el conjunto articular. Éstas a su vez ocasionan desequilibrios en cadena que originan sobrecargas tanto en estructuras blandas (músculo-tendón-ligamento) como en estructuras duras (hueso-cartílago).

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GENU VALGO

El genu valgo es la desalineación de fémur y tibia que provoca que una rodilla se desvíe hacia dentro y se junte con la otra. Si se produce en ambas rodillas vemos las típicas piernas en X con la cadera desplazada lateralmente, así como también los tobillos.   tobillos. Esta desalineación puede presentarse desde temprana edad hasta la edad adulta. Mencionar que en edades tempranas (3-5 años) suele ser habitual e incluso normal que los niños padezcan esta desviación, que debería corregirse durante los siguientes 2-3 años. Igualmente es recomendable acudir a consulta para asegurarnos que el problema se está corrigiendo. Si transcurrido este periodo la desalineación persiste, será necesario acudir a un especialista para corregirla y evitar así que vaya a más.  más.  GENU VARO

El genu varo es la desalineación contraria al valgo, es decir, encontramos que una rodilla se separa de la otra. Si afecta a las dos rodillas observamos las piernas arqueadas en forma de paréntesis.  paréntesis.  Al igual que el genu valgo, esta desalineación también puede ser normal en edades tempranas y suele corregirse durante el proceso de crecimiento. Si eso no ocurre, debemos acudir a un especialista para corregirla y que no degenere en problemas mayores.   mayores. CAUSAS DEL GENU VARO Y GENU VALGO

Las causas más habituales por los que una persona puede sufrir estas alteraciones son:  son:  Postraumática Postraumática   Al sufrir algún tipo de lesión que afecta a la estructura y que no se recupera correctamente.   correctamente. Hereditaria  Hereditaria  Cuando existe una tendencia en algunos miembros de la familia a sufrir este tipo de alteraciones es habitual que sus descendientes puedan sufrir también éstos mismos problemas.  problemas.  Mecánica Mecánica   Generado por desequilibrios o desajustes en la acción de caminar y/o correr  

1.- Rodilla normal. 2.- Rodilla en Genu Varo. 3.- Rodilla en Geru Valgo. 4.- Rodilla en Recurvatum

Estructural Estructural   Cuando una pierna es más larga o corta que la otra  otra  

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CONSECUENCIAS QUE CONLLEVAN

En unas piernas con los ejes bien alineados, el reparto de cargas se produce de manera equitativa, es decir, soportando cada pierna aproximadamente la mitad de nuestro peso corporal. Sin embargo, cuando se produce alguna de estas alteraciones, puede suceder que el reparto de cargas que soporta cada pierna se vea alterado, incrementando la carga que soporta una de las piernas y aligerando la de la otra.  otra.   En piernas bien alineadas, las articulaciones como la rodilla reparten la carga en toda su superficie articular. En articulaciones desviadas el peso se concentrará en la parte interna o externa de la articulación, pudiendo generar un desgaste prematuro en las zonas de sobrecarga.  sobrecarga.  Tanto si la desviación en varo o valgo se produce en una rodilla o en ambas, la cadera se puede ver afectada de diferentes maneras Si el desajuste afecta sol o a una de las piernas:  piernas:   afecta solo

  La cadera de la pierna af afectada ectada desciende comportándose ccomo omo si fuera uuna na pierna más corta   Las dos caderas están a la misma altura, pero co como mo hemos comentado la estructura de la pierna afectada sufre una sobrecarga y desgaste prematuros.   La cadera de la pierna af afectada ectada está más elevada porque es esta ta pierna es más larga que la otra y para compensar la dismetría se ha desajustado

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Si el desajust desajuste e afecta afecta a ambas piernas: piern as:  

  Si la desviación es en valgo, valgo, se origina una rot rotación ación interna de fém fémur, ur, provocando a su vez un desplazamiento de ilíacos que desplazan el sacro hacia atrás. Esta posición más horizontal del sacro aumenta la lordosis lumbar (curvatura natural de la columna).   Si la desviación bilateral es en vvaro, aro, el efect efectoo resultante será el contrario.

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Tendiendo entonces a una rectificación de la lordosis lumbar funcional. Estos desequilibrios pueden ser estructurales debido a la forma que tiene el fémur o la tibia. Sin embargo, en muchos casos observamos rodillas que sin carga están alineadas correctamente, pero en carga sobre los dos pies o sobre un solo pie se desplazan en varo o en valgo. Incluso rodillas que andando mantienen la vertical, pero en carrera se desplazan. Es lo que denominamos genu valgo o varo dinámico . Estas desalineaciones tienen el mismo efecto a nivel lesional que el desequilibrio estructural. Su origen suele ser una desalineación del tobillo en carga, desencadenando una desalineación de abajo hacia arriba: pie-tobillo-rodilla-caderacolumna lumbar.

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DIAGNÓSTICO Exploración física  física 

Nos ayudará conocer el estado de la musculatura, así como su grado de estabilidad. Una musculatura fuerte nos aporta mayor estabilidad y ayuda a aliviar la carga que deben soportar hueso, cartílago y articulaciones. También realizamos maniobras en las que forzamos la articulación para así conocer el estado de los ligamentos. l igamentos.   Estudi o biomecánico Estudio biom ecánico de la marcha y de la pis pisada ada  

Examina el funcionamiento y alineación de la rodilla caminando y corriendo, así como el reparto de pesos en ambas piernas. Gracias al estudio biomecánico de la marcha podemos determinar si las desalineaciones son la causa real o potencial de lesiones o patologías en dicha articulación o en las adyacentes. Pruebas Prue bas de diagnóstico por image imagen n 

Así como por ejemplo la radiografía, resonancia magnética o ecografía .  Éstas nos permiten conocer con gran exactitud el estado de las estructuras internas de la rodilla, tanto las blandas (ligamentos, tendones) como las duras (hueso, cartílago) y por consiguiente elegir el tratamiento o método de intervención mas adecuado teniendo en cuenta su estado.  estado.  Tratamiento

Cuando la patología no es muy grave o no se encuentra en estado muy avanzado el r eequilibración muscular de uso de  de plantillas correctivas unido al trabajo de refuerzo y reequilibración la extremidad inferior y core, suele desactivar los mecanismos de lesión por sobrecarga y estrés, siendo parte fundament fundamental al en el tratamiento de estas patologías.  patologías.  En niños que todavía se encuentran en fase de crecimiento es posible corregir por completo las alteraciones mediante las plantillas, que deberán llevar hasta que se haya solucionado el problema.  problema.  Por el contrario, si la patología se encuentra en estado muy avanzado y/o ha degenerado en artrosis de la articulación, la solución puede pasar por la intervención quirúrgica (osteotomía, prótesis).  prótesis). 

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EJERCICIOS DE REFORZAMIENTO

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SALUD FÍSICA A EN EL ADULTO A DULTO MAYOR MAYOR SAL UD FÍSIC El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas, incluidos los adultos. Según los expertos, los adultos mayores deben estar tan activos como sea posible. Si es un adulto mayor, el ejercicio puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. En los adultos mayores, ejercitarse tiene muchos beneficios, que incluyen:        

Mejora la fuerza. Ayuda a ser independiente. Mejora el equilibrio. Previene caídas. Otorga más energía. Previene o demora demora la aparición de enfermedades, enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes o la osteoporosis osteoporosis..   Puede mejorar el humor humor y lucha contra la depresión.   Puede mejorar las funciones cognitivas (el funcionamiento funcionamiento del cerebro). cerebro).

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Es seguro para la mayoría de los adultos mayores de 65 años hacer ejercicio. Incluso la mayoría de los pacientes que tienen enfermedades crónicas pueden ejercitarse de manera segura. Algunos ejemplos son las l as cardiopatías, la hipertensión arterial, la diabetes y la artritis. Muchas de estas enfermedades mejoran con el ejercicio. Si no está seguro de que el ejercicio sea seguro en su caso o si actualmente tiene un estilo de vida sedentario, pregúntele a su médico.

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EL CAMINO HACIA UN MAYOR BIENESTAR

Hay cuatro tipos de ejercicio. Es importante incluir los cuatro tipos en su rutina de ejercicios. Resistencia (cardio):  mejora la respiración y la frecuencia cardíaca. Mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Infunde energía. Puede incluir las

siguientes actividades:   Caminar   Trotar   Bailar   Nadar   Montar en bicicleta   Jugar tenis   Jugar baloncesto   Subir escaleras/colin escaleras/colinas as   Rastrillar, cortar el césped, hacer jardinería • • • • • • • • •

Fuerza: fortalece los músculos. Puede incluir las siguientes actividades:   Levantar pesas • •

   Usar elásticas Hacerbandas ejercicios de musculación (sentadillas, flexiones de brazos)

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Equilibrio: previene caídas. Puede incluir las siguientes actividades: actividades:   Pararse en un pie   Caminar poniendo un pie delante delante del otro, en línea recta   Hacer taichí o yoga • • •

Flexibilidad: estira los músculos, mantiene la agilidad y la facilidad de movimiento. Puede incluir las siguientes actividades:   Elongación   Yoga • •

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER EJERCICIO?

Los adultos de 65 años o más deben realizar al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado (como caminatas rápidas) por semana. En promedio, son alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no, puede hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio vigoroso (como trotar) por semana. También debe entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. Puede trabajar en el equilibrio y la flexibilidad todos los días. Además, incorpore actividad física en su rutina diaria. Algunos ejemplos para ser más activo en el día a día son los siguientes:   Usar las escaleras en lugar del ascensor   Ir caminando o en bicicleta, en lugar de conducir   Pasear al perro   Hacer trabajos de jardinería   Realizar ejercicios suaves mientras mira televisión •

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¿DEBO PRECALENTAR O ELONGAR DESPUÉS? EL ONGAR ANTES DE EJERCITAR O DESPUÉS?

Precaliente durante 5 minutos antes de hacer ejercicio. Caminar despacio y luego estirar son buenas actividades de precalentamiento. También debe elongar con más ejercicios de estiramiento durante 5 minutos al terminar el ejercicio. Si el tiempo es más cálido, elongue más tiempo. CONSEJOS DE SEGURIDAD

Si tiene más de 50 años y no está acostumbrado al ejercicio, consulte con su médico antes de comenzar una rutina. Otros motivos de consulta al médico antes de comenzar un programa de ejercicio son los siguientes:                

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Mareos o dificultad para respirar Dolor o presión en el pecho Coágulos sanguíneos Una infección Llagas que no sanan Inflamación en las articulaciones Procedimiento quirúrgico reciente Hernia

Use ropa holgada y cómoda, y calzado resistente y de buen calce. El calzado debe contener el arco del pie y tener el talón elevado y acolchado para absorber los impactos. Asegúrese de que el calzado esté destinado al tipo de actividad para la cual lo utilizará. Por ejemplo, existen zapatos especialmente diseñados para caminar, bailar, jugar tenis o correr. Si no está en actividad actualmente, comience despacio. Comience con ejercicios con los que ya se sienta cómodo. Al comenzar despacio, es menos probable que se lastime. Así, también previene dolores musculares. El ejercicio es bueno solo si lo hace sentir bien. Si tiene gripe, resfrío u otra enfermedad, espere a sentirse mejor antes de ejercitarse. Si no hace ejercicio durante dos semanas, vuelva a comenzar con calma. Beba agua antes, durante y después de hacer ejercicio, incluso si no tiene sed.

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 ASPECTOS QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA

Si siente dolor en los músculos o las articulaciones el día después de ejercitar, significa que se ha esforzado demasiado. Su cuerpo se adaptará a esto con el tiempo, pero si el dolor es demasiado incómodo, debe reducir la intensidad. Si el dolor o la incomodidad persisten, hable con su médico. Consulte con el médico si tiene alguno de los siguientes síntomas mientras se ejercita: •

        

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Dolor o presión en el pecho Dificultad para respirar o disnea.  Mareos o desvanecimientos desvanecimientos.. Problemas de equilibrio. Náuseas.

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FUNDA MENTOS OS DEL PLA PLAN N DE ENTRENA ENTRENAMIEN MIENTO TO FUNDA MENT PARA LA PÉRDIDA DE PESO Un plan de entrenamiento bien diseñado para conseguir perder peso debe caracterizarse por una combinación eficaz entre elementos de fuerza y resistencia. La intensidad del entrenamiento no se debe comparar con la de se undistinguen entrenamiento para ganar masa muscular. Los ejercicio ejercicioss para adelgazar  adelgazar  siempre  siempre por una alta intensidad , a la vez que se mantienen tiempos cortos de pausa entre series. Aparte del entrenamiento normal con pesos libres como uno de los aspectos para la pérdida de peso, si se quiere tener éxito, no se puede renunciar a un entrenamiento especial de resistencia en forma de  entrenamiento de intervalos. de

Característic Ca racterístic as de un plan de entrenamiento para la pérdida de peso:

  Entrenamiento de fuerza para mantener la musculatura   Entrenamiento de resistencia para quemar grasa   Ejercicios de alta intensidad

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1. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO PARA PERDER PESO

Quien desee perder peso de manera efectiva debe planear de 3 a 4 sesiones de entrenamiento a la semana. La pérdida de peso como objetivo no va unida a una carga de entrenamiento extremadamente alta de 5 a 7 sesiones a la semana. La persona que desee adelgazar ya está sometiendo su cuerpo a un gran «estrés» al mantener un déficit calórico. Por tanto, planifica un tiempo suficiente para regenerar y así evitar sobrepasarte con el entrenamiento o una sobrecarga del sistema cardiovascular. 45 El Entrenador Personal

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Para la dieta también es importante un entrenamiento regular, ya que ayuda a tener un aspecto firme y en forma. for ma.

Los ejercicios para el entrenamiento de fuerza se pueden dividir sin problemas en un plan de entrenamiento split . ¿Qué es la división split? Cada día de entrenamiento se divide específicamente en distintos grupos de músculos. Una división clásica sería, por ejemplo, entrenar pecho y tríceps o espalda y bíceps en días separados. Para una frecuencia de entrenamiento cuatromúsculos sesiones aindividuales la semana,mediante es conveniente un split un split cuádruple. de alta Aquí se puedede trabajar ejercicios de aislamiento intensidad, como también con ejercicios básicos integrados de manera adecuada al plan de entrenamiento. Los ejercicios básicos abarcan varios músculos, como el  el  press de banca,   el peso muerto o las banca, o  las sentadillas.  sentadillas.  Si solo entrenas tres veces por semana, elige un  split triple con la distribución clásica de pecho/hombros/tríceps, espalda/bíceps y un piernas y abdomen. Lo que q ue debes tener e en n cu enta en e ell pl plan an de entrenamiento para adelgazar: adelgazar:   Entrenar 3 o 4 veces por semana   Plan de entrenamient entrenamiento o split o de cuerpo entero   Combinación de ejercicios básicos y de aislamiento •

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El entrenamiento de fuerza se debe completar, en dos sesiones a la semana, con una sesión de cardio posterior . En este caso, para la quema de grasa ideal son muy adecuados los  los entrenamientos de intervalos de alta intensidad intensidad..  Si se implementa un entrenamiento de intervalos, el metabolismo se ve favorecido de forma demostrable mediante el llamado «efecto de postcombustión» después del entrenamiento. Además, nuestro organismo recurre a los depósitos de grasa tras consumir las reservas energéticas de los almacenes de glucógeno, una circunstancia perfecta para la  la  pérdida de peso.   peso.

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2. DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA ADELGAZAR A DELGAZAR DEL ENTRENAMIENTO

Quien desee quemar desee quemar grasa o perder peso no debe torturarse cada día 2 horas en el gimnasio para conseguirlo. ¡Menos es más! Una sesión bien planificada del plan de entrenamiento para la pérdida de peso no debe durar más de 60 60-9 -90 0 minuto mi nutoss . Se puede realizar una combinación muy efectiva de elementos de fuerza y un entrenamiento de resistencia intenso. Efecto «cortas» secundario bienvenido: mantendréis ritmo durante para más tiempo gracias a sesiones y llevaréis a cabo el plan deel entrenamiento adelgazar de forma constante y sin compromisos. ¿Cuánto ¿C uánto dura du ra una rutina rut ina para bajar de peso? peso?

  60-90 minutos en total   60-75 minutos de entrenamiento de fuerza   15-20 minutos de entrenamiento entrenamiento de resistencia resistencia (en 2 días días de de entrenamiento) entrenamiento)

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3. SELECCIÓN SELECCIÓN DE EJERCICIOS EJERCICIOS PARA ADELGA ADELGAZAR ZAR

En un plan de entrenamiento para adelgazar también se presta atención a las sesiones de ejercicios básicos  complejos. Mediante el trabajo de varios grupos de músculos de forma simultánea, se puede aumentar la efectividad del workout considerablemente. Para la quema de grasa, no es aconsejable realizar innumerables ejercicios de aislamiento de grupos de músculos pequeños, como por ejemplo el abdomen el abdomen o los brazos. Además, existen muchas alternativas para los elementos de resistencia en el tiempo de entrenamiento. El  El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se puede ejecutar perfectamente en un gimnasio en una bicicleta de spinning, una cinta de correr o un stepper. También se pueden hacer  circuitos  circuitos de fuerza con ayuda de la kettlebell. kettlebell.   ¿Qué ¿Q ué ejerci ejercicios cios podría podr ía hacer para adelgazar adelgazar rápido si sin n perder musculat mus culatura? ura?   Atención en ejercicios básicos   Ejercicios de aislamiento para complementar •

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  Entrenamiento a iintervalos ntervalos de resistencia tras la ssesión esión de fuerza 4. VOLUMEN E INTENS INTENSIDAD IDAD DE UNA RUTINA PARA ADELGA ADELGAZAR ZAR •

Para quemar grasa, se entrena en repeticiones de 12-15 (área de fuerza resistencia) para lograr los mejores resultados. Se pueden incorporar 5 o 6 ejercicios en una rutina split para el plan de entrenamiento para adelgazar. Con ayuda de técnicas de intensidad, por ejemplo, superseries o series drop set, se puede completar muy bien la última serie de trabajo. De esta manera se estimula perfectamente la musculatura. Las sesiones de entrenamiento de intervalos o también en circuito son muy apropiadas para la pérdida de peso. En este caso se entena hasta 30 minutos sin pausa o con pausas cortas. Así se queman más calorías en comparación con el entrenamiento de fuerza habitual y se activa la musculatura y la condición física por igual. Un método muy bueno es el entrenamiento kettlebell, del que hemos resumido la información más importante. 47 El Entrenador Personal

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BRUCE RANDALL INICIANDO SU PLAN DE TRANSFORMACIÓN FÍSICA

5. TIEMPO DE PAUSA

Para mantener el metabolismo y el sistema cardiovascular siempre a toda marcha durante el entrenamiento, se deben limitar los tiempos de pausa entre las series en 30 a 60 segundos . De este modo la quema de grasa funciona de manera óptima y se consumen muchas calorías durante el entrenamiento. 6. CONSEJOS CONSEJOS PARA EL PL PLAN AN DE ENTRENAMIENT ENTRENAMIENTO O PARA ADELGAZAR A DELGAZAR activ idad diaria 7. Incrementar la activ

Quien, además del plandiaria. de entrenamiento, quiera la pérdiday ve de en peso, puede incrementar tu actividad Usa las escaleras en favorecer lugar del ascensor bicicleta al trabajo. Así se queman calorías adicionales y es más fácil alcanzar el objetivo del entrenamiento. 2. Buscar un compañero La elección de un compañero de entrenamiento adecuado puede ser un criterio central para conseguir perder peso con éxito. Las fases de estancamiento se superan más fácilmente y se consiguen los objetivos más fácilmente juntos gracias a la motivación mutua y la compañía para ir al entrenamiento entrenamiento.. 3. Nutrici Nutrición ón deportiva adicional Aparte de un entrenamiento de fuerza y de resistencia y de un plan nutricional estructurado, como la  la dieta de proteínas, proteínas,  la implementación inteligente de la nutrición deportiva dentro del plan de entrenamiento también es adecuada para la pérdida de peso. 48 El Entrenador Personal

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AL IMENTACIÓN 7. ALIMENTACIÓN

Adelgazar haciendo deporte sólo puede funcionar a largo plazo si adaptas tu alimentación a este objetivo. Por lo general, si quieres perder peso y mantenerte en tu nuevo peso durante un tiempo prolongado debes alcanzar un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías. El déficit calórico significa, básicamente, que tu cuerpo quema más calorías de las que ingiere con la alimentación. alim entación. Tu plan de entrenamiento para adelgazar hará que tus requerimientos calóricos aumenten. Normalmente, el déficit calórico se alcanza antes con un plan de acondicionamientoo físico que sin él. acondicionamient

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BRUCE RANDALL 3 AÑOS DESPUÉS COMO GANADOR DEL Mr. UNIVERSO 51 El Entrenador Personal

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CARA CTERIS CARACTE RISTIC TICA A S DE LA  ACTIVIDAD  A CTIVIDAD FISICA Y NUTRICIONAL: NUTRICIONAL :   Se debe tener conocimiento del nivel, tiempo, frecuencia y tipo de entrenamiento deporte(s), y estrés, factoresetc.). de actividad del deportista (horas de trabajo, estudio,ohogar, hábitos, Saber cómo está llevando a cabo su nutrición, explicarle que la ingesta calórica y los porcentajes adecuados de nutrientes serán según el objetivo, período de entrenamiento, datos clínicos y necesidades particulares del deportista. Ver en las tablas el gasto calórico por actividad y peso.

MEDICION ANTROPOMETRICA:  ANTROPOMETRICA:  

En deportistas de elite, muchas veces se procede a hacer mediciones específicas, para crear cuadros de análisis comparativos con fines de estudio. Estas medidas las longitudes y el(se ancho de antropómetro las articulaciones, sentado, estaturason y medidas del cráneo usa un o una tronco varilla métrica).   Las circunferencias musculares y pe perímetros rímetros de la estructura ós ósea ea (hombros, tórax, cintura, cadera, muslos, pantorrillas, brazos, antebrazos, articulaciones de la rodilla y muñeca) se medirán con cinta métrica.   El peso corporal desc descalzo alzo y co conn ropa ddee baño o se ddestarará estarará la ropa usada (con una báscula o balanza electrónica).   El porcentaje porcentaje de grasa y masa co corporal rporal act activa iva (para ello se utilizará el calibrador manual u otro método como el de bioimpedancia).   La contextura contextura del ddeportista, eportista, que es la diferenc diferencia ia entre la estat estatura ura y el perímetro de la muñeca.

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CIRCUNFERENCIAS CORPORALES CORPORALES   Son de gran importancia y ayudan a dar un enfoque mucho más general de la persona deberemos de tomar como medidas la circunferencia de tórax, cintura, brazo flexionado, brazo contraído, abdomen, pierna y pantorrilla solo así sabremos si debemos esforzarnos más en algún grupo muscular o si la dieta no nos está ayudando a disminuir nuestra circunferencia de cintura. Una vez familiarizados con la obtención de las correctas mediciones afín de contar con parámetros precisos que nos permitan una adecuada valoración antropométrica, podremos elaborar un registro preciso que nos permita cuantificar e identificar cualquier avance en nuestras metas deportivas.

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INICIA UNA BITÁCORA

La mejor forma de llevar un control es la elaboración de una bitácora que cuente con cuatro apartados el primero de registro de todas las m mediciones ediciones an antropométricas. tropométricas. COMO SE MIDEN LAS CIRCUNFERENCIAS CORPORALES •

            

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Cuello, debajo de la manzana de Adán (hueso hioides) Hombros, porción media del deltoides. Tórax, debajo de las axilas. Cintura, encima del ombligo. Cadera alta, porción lateral de la cresta iliaca. Cadera baja, en la articulación de la cadera. Muslo, en el centro de él (colgar los brazos a los lados del muslo, a la altura del dedo medio) Pantorrillas en el centro de la porción abultada. Brazo, en la crest crestaa del bíceps y trícep tríceps, s, est estando ando flexi flexionado onado el codo. Antebrazo, en la porción voluminosa. Muñeca, en la misma articulación.

CUELL O HOMBR OS TORAX CINTUR  A CADERA  ALTA  AL TA CADERA BAJA MUSLO MEDIO PANTORRILLA

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MEDI MEDICIÓN CIÓN DEL DEL PORC PORCENT ENTA A J E DE GRA GRA SA Esta medición resulta un poco complicada y siempre será mejor que la efectué una persona ampliamente capacitada con ayuda de un aparato llamado plicómetro, será tomada por medio de la medición de cuatro pliegues cutáneos denominados subescapular, 56uprailíaco, bicipital y tricipital la sumatoria de estos dará como resultado un valor que será comparado con valores preestablecidos acorde a factores como el sexo y la edad a fin de obtener el porcentaje de grasa en el cuerpo. La obtención es la medición de una doble capa de piel y tejido celular subcutáneo (grasa corporal), la toma de cada pliegue se logra mediante la presión firme con los dedos pulgar e índice formando una pinza sobre esta doble capa, las puntas de contacto del plicómetro deberán colocarse en la zona media del pliegue formado, además es muy importante que estas mediciones sean tomadas por una persona ampliamente capacitada afín de asegurar una correcta medición.

COMO USAR EL CALIBRADOR

  Para medir el pa panículo nículo cali calibrador brador ssee coge el plieg pliegue ue sí: ent entre re la abertura formada por elsubcutáneo dedo índicecon y elelpulgar en forma paralela entre   Panículo bicipital, parte med media ia anterior del brazo, en el centro y en la porción abultada.   Panículo tricipital, tricipital, pa parte rte media posterior ddel el brazo, en el centro de la unión de las cabezas lateral y media del tríceps.   Panículo subescapular, zona inferior ddee la escápula, dirigiéndose hacia el centro de la columna.   Panículo 56uprailíaco, 56upra ilíaco, justo por encima de la cresta iliaca a nivel de la línea línea axilar media.   Panículo abdominal, zona superior del ombli ombligo, go, ddirigiéndose irigiéndose hacia el centro de la porción del abdomen determinado por el flanco lateral y la zona media (línea alba).

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TABLA DE MEDICIÓN DE 4 PLIEGUES CUTÁNEOS

Fragmento reproducido de Duming and Wormesley. Body Fat assessed from total body density and estimation from skinfold thickness. CUADRO PROMEDIO EN ADULTOS DE PORCENTAJE PORCE NTAJE DE GRASA

Se deduce mediante la siguiente ecuación: Peso corporal (PC) x Porcentaje de grasa (% Gr.) = Kilogramos grasa Peso corporal (PC) – Kilogramo grasa (Kg. Gr.) = Kilogramos de Masa Corporal Activa (MCA). Peligroso

Muy Delgado Normal Atletas Sobrepeso Ligera Obeso Extremo delgado obesidad obeso

Femenino

- 10

10 - 14

14 -17

17 - 25 12 - 20

25 - 30

30 - 35

35 - 40

+ 40

Masculino

-4

4 - 10

10 - 14

14 - 20

20 - 25

25 - 30

30 - 35

+ 35

5 - 13

OTRAS FORMAS FORMAS DE MEDIR LA GRA GRASA SA CORPORAL

La idea de mejorar tu composición corporal es aumentar tu masa muscular y disminuir tus niveles de grasa corporal. Eso es una composición corporal más favorable. (quiere decir una re  recomposici composici ón corporal) corporal).. El verdadero problema de «saber» tus niveles de grasa corporal, es que no es tan simple, y hay varias maneras de calcularla, con resultados distintos. La mayoría de personas se basan en lo que le dice la maquinita que le dan en el gimnasio o cuando ven fotos en internet de alguien «en 12%». Es por eso que «saber» (exactamente) es una mala manera de verlo. La palabra adecuada/clave sería “estimar ”  58 El Entrenador Personal

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La única manera de realmente «saber» de manera exacta es realizar una necropsia, te abren remueven la grasa y la pesan. Es por eso que es mejor solo «estimar»…  Pero utilizaremos la palabra «saber» de vez en cuando, por qué es lo que todos quieren. Todo esto nos permite progresar mejor, por ejemplo, poder estructurar una  una  Fase de volumen (limpia) o una  una Etapa de Definición Muscular Muscular individualizadas. Un entrenador personal puede usar los equipos portátiles de bioimpedancia, cinta métrica y calipers, con las diferentes formulas que podemos encontrar en internet. Zonas de medición y como se aprecia físicamente según su porcentaje de grasa:

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CALCULA TU GRASA CORPORAL CON UNA UNA CINTA MÉTRICA MÉTRICA Evidentemente, si realizas la medición con cinta métrica obtendrás un dato aproximado (no exacto) de tu porcentaje de grasa corporal.

Calcula tu grasa corporal con una cinta métrica. Una de las medidas más interesantes para todos los corredores es el del porcentaje de grasa corporal. Un dato que puedes obtener con exactitud a la hora de realizar una prueba de esfuerzo, donde calcularán tus datos con precisión, pero que ahora y gracias a unas fórmulas difundidas por la Infantería de Marina de Estados Unidos (los conocidos marines) puedes calcular de forma aproximada con una simple cinta métrica. Para ello solo tienes que seguir los pasos que te indicamos a continuación (los procesos son distintos entre hombres y mujeres) y recordar que las medidas tienes que tomarlas en pulgadas  (para ello dividir los centímetros  entre 2,54).  ASÍ TIENES QUE HACER HA CER LA MEDICIÓN SI ERES HOMBRE PASO 1: MIDE TU C CUELLO. UELLO.  La primera medida que tenemos que tomar es la de cuello. Para que la medición sea precisa, coloca la cinta debajo de la nuez y pásala alrededor del cuello, con los hombros rectos y la cinta estirada. Por ejemplo, la medición puede ser de 43 centímetros (lo que equivale a 16,9 pulgadas).

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PASO 2: MIDE TU ABDOME AB DOMEN. N. 

El segundo paso es la medición del abdomen, una parte esencial ya que suele contener una mayor cantidad de grasa. Para realizar una correcta toma de datos, pasa la cinta alrededor de la cintura a la altura del ombligo y después inhala y exhala con normalidad. La medida de tu abdomen deberás tomarla después de exhalar. Por ejemplo, la medición puede ser de 89 centímetros (35 pulgadas). PASO 3: MIDE TU ALTURA.  Es la medición más sencilla ya que, seguramente, ya sepas de antemano cuál es tu estatura. En cualquier caso, para hacerlo, ponte de pie contra la pared con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Pon una regla, un libro o un objeto recto encima de tu cabeza y marca con un lápiz para medir después la distancia hasta el suelo. Por ejemplo, la medición puede ser de 183 centímetros (72 pulgadas). PASO 4: INGRESA LOS DATOS DA TOS EN LA ECUACIÓN. Recuerda que los datos deben introducirse en pulgadas y que esta fórmula es solo

válida para los hombres: Para hombres: %GRASA CORPORAL = 86.010 × log10(abdomen − cuello) − 70.041 × log10(altura) + 36.76 Con los datos anteriores (recuerda, en pulgadas), la ecuación sería: %GRASA CORPORAL = 86.010 × log10(35 − 16,9) − 70.041 × log10(72) + 36.76   El resultado, en este caso, es de 14,8 %.

Pasos a seguir para obtener tu porcentaje de grasa corporal.

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 ASÍ TIENES QUE HACER HA CER LA MEDICIÓN SI ERES MUJER PASO 1: MIDE TU C CUELLO. UELLO.  La primera medida que tenemos que tomar es la de cuello. Para que la medición sea precisa, coloca la cinta debajo de la nuez y pásala alrededor del cuello, con los hombros rectos y la cinta estirada. Por ejemplo, la medición puede ser de 38 centímetros (lo que equivale a 15 pulgadas). PASO 2: MIDE TU ABDOMEN ABDOMEN..  El segundo paso es la medición del abdomen, una parte esencial ya que suele contener una mayor cantidad de grasa. Para realizar una correcta toma de datos, pasa la cinta alrededor de la cintura a la altura del ombligo y después inhala y exhala con normalidad. La medida de tu abdomen deberás tomarla después de exhalar. Por ejemplo, la medición puede ser de 71 centímetros (28 pulgadas). PASO 3: MIDE LAS CADERAS.  Las mujeres pueden tener más grasa corporal alrededor de las caderas en comparación

con hombres. Incluir envuelve esta medida te ayudará obtener de resultados más de precisos. Paralos tomar las medidas, la cinta métrica aalrededor tus caderas, modo que pase por la parte más ancha de los glúteos. Por ejemplo, la medición puede ser de 81 cm (32 pulgadas). PASO 4: MIDE TU ALTURA.   Es la medición más sencilla ya que, seguramente, ya sepas de antemano cuál es tu estatura. En cualquier caso, para hacerlo, ponte de pie contra la pared con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Pon una regla, un libro o un objeto recto encima de tu cabeza y marca con un lápiz para medir después la distancia hasta el suelo. Por ejemplo, la medición puede ser de 168 centímetros (65 pulgadas). PASO 5: INGRE INGRESA SA L LOS OS DATOS EN LA ECUACIÓN ECUACIÓN..  Recuerda que los datos deben introducirse en pulgadas y que esta fórmula es solo válida para las mujeres:

Para mujeres: %GRASA CORPORAL = 163.205 × log10(abdomen + cadera − cuello) − 97.684 × log10(altura) − 78.387  Con los datos anteriores (recuerda, en pulgadas), la ecuación sería: %GRASA CORPORAL = 163.205 × log10(28 + 32 − 15) − 97.684 × log10(65) l og10(65) − 78.387  El resultado, en este caso, es de 13,7 %.

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Pasos a seguir para obtener tu porcentaje de grasa corporal en caso de ser mujer.

UNOS CONSEJOS CONSEJOS PARA TOMAR L LAS AS MEDIDAS

Es importante que a la hora de tomar las medidas seamos sinceros con nosotros mismos y de esta forma conseguiremos un dato de nuestra grasa corporal lo más exacto posible. A continuación, una serie de consejos: Toma las medidas tres veces en cada punto para asegurar la medición. Después de haber tomado las 3 mediciones para cada parte del cuerpo, calcula el promedio de las mismas y utiliza ese dato para el cálculo Cuando tomas mediciones, debes asegurarte de que la cinta métrica esté en contacto con la piel, pero no tiene que dejar marcas en la misma. Es decir, no tienes que apretar.

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INDICE CORPORAL ORAL   INDICE DE MASA CORP El índice de masa corporal (IMC, en sus siglas inglesas BMI) es un número (adimensional) que pretende determinar, a partir de la estatura la estatura y el el peso,  peso, el  el rango más saludable de peso que puede tener una persona. Se lleva calculando desde principios de 1980. de  1980. El  El IMC es igual al Valor Numérico (VN) resultante de la división de la masa la masa en kilogramos y el cuadrado de la estatura en metros (peso actual por la estatura al cuadrado).

) 

Este índice es un método sencillo para determinar si una persona es obesa y en qué grado de intensidad. El IMC se obtiene de dividir el peso actual por la estatura al cuadrado. Ejemplo: Mujer con un peso actual 54 kilos y altura 1,68

metros. Dividir 54Multiplicar / 2,822 =1,68 x 1,68 = 2,822 19,13 Su IMC es de 19,13 Luego de obtener su IMC puede cotejarlo con la siguiente tabla elaborada en base a la determinación de la obesidad según la Organización Mundial de la Salud. SOBREPES SOBREP ESO OAM S LIGERO SOBREPESO NORMAL LIGERO DELGADO MODELAJE

FEMENINO Más de 25 23 a 24.9 21 a 22.9 20 a 20.9 18 a 19.9 17 a 17.9

MASCULINO Más de 28 26 a 27.9 24 a 25.9 23 a 23.9 Menos de 23

Los valores de Índice de Masa Corporal y Porcentaje de grasa, servirán no sólo para saber el estado actual del individuo, sino también para pronosticar su objetivo.

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INDICE DE CONTEXTURA CORPORAL  CORPORAL   La contextura corporal se obtiene dividiendo la talla (en cm.) por el perímetro de la muñeca (en cm.). Con el resultado obtenido compárelo con la siguiente tabla y podrá determinar si su contextura es chica, mediana o grande. SEXO MUJERES HOMBRES

CHICA Mayor de 10.4 cm. Mayor de 11.0 cm.

MEDIANA De 9.6 a 10.4 cm. De 10.1 a 11.0 cm.

GRANDE Menor de 9.6 cm. Menor de 10.1 cm.

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INDICE CINTURA – CADERA  CADERA   El Indice Cintura - Cadera determina la forma de distribución de la grasa corporal, de la cual existen dos formas básicas y cada una de ellas puede desarrollar tendencias a sufrir diferentes enfermedades. Debido a esto es importante descubrir cuál es la distribución que corresponde. Para obtener el Índice Cintura Cint ura - Cadera debe tomar con un centímetro la medida de la la cintura y dividir este valor por la medida de la cadera (región abultada). El resultado obtenido es el ICC. Cuando el ICC es mayor de 0,8 se posee una acumulación grasa concentrada en el abdomen y se la denomina adiposidad androide o con forma de manzana. Se expresa generalmente en los hombres. Cuando el ICC es menor de 0,8 la acumulación grasa es en el bajo vientre y en los glúteos y se la llama obesidad ginoide o de pera. Se da típicamente en las mujeres.

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 ANA NAMNESIS MNESIS DEL DEL CL CLIENTE IENTE    A Ficha de recolección de datos sobre la salud general de su cliente.

LOGO DEL ENTRENADOR PERSONAL

CÓDIGO:

HISTORIA SA L UD GENERAL GENERAL   HISTORIA DE SAL Sus respuestas, servirán para seleccionarle un acertado plan de nutrición. Para ello, le pedimos que se sirva escribir sus datos con letra de imprenta y legible. Nombres y apellidos: Fecha: DATOS DE A APTITU PTITUD D FISICA:  FISICA:  

¿Especifique cuál es su actividad laboral? Actividades (veces por semana y horas) que practica fuera del gimnasio

Actividades (veces por semana y horas) que practica dentro del gimnasio  _ Si no practica actividades físicas o a dejado mucho tiempo de hacerlas, ¿qué le gustaría hacer en este centro de salud física y bienestar? _ ¿Cuántas veces por semana piensa asistir a hacer ejercicios físicos?

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DATOS DE SU SALUD ORGANICA   SAL UD ORGANICA

Su peso corporal es: estable (

), inestable (

), con tendencia a:

Selecciona usted cuidadosament cuidadosamente e sus alimentos (

), o come de todo (

)

Escriba usted, que alimentos le gustan y que no le gustan

Frecuentemente, Frecuentement e, ¿Cuántas veces al día come usted? ¿Tiene usted horarios establecidos para comer? _ ¿Cuánto tiempo por vez? _ Ha seguido ( ), no ha seguido ( nutricional.

), está siguiendo (

) un régimen

Si ha consumido alguno de estos productos, escriba cuanto tiempo atrás: 1.- Polvos altos en calorías 2.- Polvos hiperproteicos 3.- Pastillas altos en calorías 4.- Pastillas para bajar de peso 5.- Hormonas para subir de peso_ 6.- Hormonas para bajar de peso 7.- Anticonceptiv Anticonceptivos os 8.- Antidepresivos 9.y minerales 10.-Multivitaminas Otros Si recordase, escriba el nombre de los productos, las dosis y el tiempo de uso, según la numeración anteriormente ind indicada icada

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Tiene usted alguno de estos padecimientos o hábitos (marque con un número y en las líneas inferiores especifique): Artritis Problemas de columna vertebral Posturas y deformaciones óseas Hipertensión Hipotiroidismo Desequilibrio de prolactina Elevado estrés Osteopenia Diabetes Hepatitis Desequilibrio hormonal Embarazo entre 3 a 6 meses Bebidas con alcohol: cerveza

Lesiones musculares articulares yyóseas Lesiones tendinosas Problemas coronarios Alergias Hipertiroidismo Estreñimiento crónico Colesterol elevado Osteoporosis Gastritis Deficiencia hepática Embarazo con menos de 3 meses Embarazo con más de 6 meses Vino

Tragos Fuma blancos

Tragos fuertes Otros

Fecha:

Firma del cliente:

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LOGO DEL ENTRENADOR PERSONAL

DATOS DEL CLIENTE

CÓDIGO:

Apellidos: Nombres: Fecha de nacimiento: Objetivo físico:

Fecha de ingreso:

FICHA FICH A DE MEDICIONES MEDICIONES ANTROPOM ANTROPOM TRICAS TRICAS FECHA

MEDIDA INICIAL

OBJETIVO META DIFERENCIA

MEDIDA 2 

SEXO: M MEDIDA 3 

F

MEDIDA 4 

. MEDIDA 5 

Hora de evaluación 

Edad Estatura Peso corporal (Estatura.) 2 Índice Masa Corporal Porcentaje de grasa Kg. de grasa Kg. de M.C.A. Cuello Hombros Tórax normal Busto Cintura Cadera (Glúteos) 

Brazo Muslo medio Pantorrillas

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COMPARACIÓN FOTOGRÁFICA FOTOGRÁFICA DE LA SEMANA 1 CON LA SEMANA 12

SEMANA 1

SEMANA 12

PEGAR UNA FOTO DE FRENTE TOMADA AL INICIO DE ESTA FASE DE ENTRENAMIENTO

PEGAR UNA FOTO DE FRENTE TOMADA AL ACABAR ESTA FASE DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

SEMANA 12

PEGAR UNA FOTO DE PERFIL TOMADA AL INICIO DE ESTA FASE DE ENTRENAMIENTO

PEGAR UNA FOTO DE PERFIL TOMADA AL ACABAR ESTA FASE DE ENTRENAMIENTO

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PREGUNTAS Y RESPUESTAS QUE USTED DEBE HACERSE DURANTE LA EVAL EVALUACIÓN UACIÓN Y PRESCRIP PRESCRIPCIÓN CIÓN DEL DEL PLAN PL AN DE ENTRENAMIENTO   ENTRENAMIENTO 1.Según peso corporal, porcentaje de grasa, de actividad, físicos y datos desu asistencia, ¿cuántas veces por semanafactores le recomienda hacerobjetivos las actividades aeróbicas (cardiovasculares o de resistencia, baile, step, spinning, tae box, etc.), anaeróbicas (entrenamiento con sobrecarga hacia la fuerza, potencia, velocidad e hipertrofia muscular), de intervalos o intermitentes (en el cual se combinan las zonas de trabajo) y como dividiría o combinaría estas actividades? Y ¿Por qué?

Actividad

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Zona Aeróbica Anaeróbico Láctico Anaeróbico Aláctico Intervalos de trabajo Flexibilidad Streching

Nosotros nos encontramos con un calendario de actividades que pueden realizarse durante los siete días de la semana, de los cuales elegiremos la frecuencia (veces por semana que debemos asistir al gimnasio o centro deportivo), duración (en horas acumuladas por semana, las anaeróbica cuales seránlactica dosificadas y distribuidas cada elegidas sesión), zonas de energía (aeróbica, o alactica, las cualesenserán según el objetivo del cliente y la intensidad del trabajo), división (la alternancia de los diferentes grupos musculares según la intensidad de la carga).

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2.- ¿Debería usted dar algunas recomendaciones de cómo graduar el volumen y la intensidad del entrenamiento durante las semanas en que se ha programado el plan de ejercicios? Y si así fuera, ¿cuál sería la causa? Por ejemplo:

Objetivo de trabajo EJERCICIOS 1 Press incli. Manc. 2 Vuelos acostado 3 Peck Deck 4 Jalón al pecho 5 Remo cable bajo 6 Pullover en polea TOTALES PROMEDIOS

Sesión de volumen medio alto

Sesión de intensidad media alta

Series Repet. %1RM Volum. Series Repet. %1RM Volum. 3  10 74% 30 4  6  83% 24 12 70% 36 83% 24 3  4  6  15 65% 45 78% 24 3  3  8  3  10 74% 30 4  6  83% 24 3  12 70% 36 4  6  83% 24 3  15 65% 45 3  8  78% 24 18 222 -  222 22 144 -  144 1 

12.3

69%

12

1 

6.5

81,3%

- 

Si, debemos acostumbrarnos a que todo plan de entrenamiento tenga una secuencia periodizada, en la cual deban graduarse y dosificarse las cargas de entrenamiento en el transcurso de cada una de las semanas. Esto permitirá que exista una adecuada adaptación de sus sistemas y estructuras las cuales se van involucrando durante la realización de las diferentes acciones y secuencias de trabajo. Saber aplicar un aumento del volumen en relación a la reducción de la intensidad, una reducción del volumen cuando incrementamos la intensidad, un aumento del volumen y la intensidad cuando aplicamos programas devastadores de cargas elevadas, y en qué momentos aflojamos el entrenamiento, reduciendo tanto el volumen como la intensidad para que exista una recuperación y progresivas mejoras tanto físicas como emocionales, las cuales van a sumar en el logro de sus resultados.

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3.- Si el cliente tuviera alguna patología o deficiencia corporal, ¿cuál cree usted que sería la restricción del ejercicio o que recomendacio recomendaciones nes le daría usted? A parte de las mediciones antropométricas tradicionales, debemos aprender a interpretar la ficha de evaluaciones y el historial médico, con lo que hayamos observado en ella recién pasaremos a desarrollar y prescribir el programa de entrenamiento. Por ejemplo, si su cliente fuera novicio en el entrenamiento con sobrecarga y estar medicándose por sufrir de hipertensión. Tendría que preparar un programa de entrenamiento con por lo menos 12 semanas de adaptación, preocupándonos en ir incrementándole gradualmente el volumen (repeticiones o tiempo de duración) de trabajo en vez de la intensidad. Tanto en el trabajo de sobrecarga como en el cardiovascular, llevar un control mesurado de su frecuencia cardiaca y técnica de ejecución de sus ejercicios. 4.- ¿Qué cualidades físicas prioritariamente necesita trabajar esta persona? Analice, ¿cuál es la causa por la que usted establecerá un mayor énfasis en una cualidad en concordancia con otra? Por ejemplo, en qué momento enfatizar en la flexibilidad y la coordinación antes que en la fuerza, velocidad, resistencia o potencia. O en qué semana tendré que ir adicionando otra cualidad física y desarrollar un programa mixto de d e entrenamiento.

Cualid Cua lid ades Motric es

Fuerza Resistencia Velocidad

Potencia Flexibilidad Coordinación

Se enfatiza enfatizará rá en … 

El aumento de la intensidad por medio del peso. Sucede cuando incrementamos los pesos en el ejercicio. El aumento de la duración del estímulo o de las repeticiones. Sucede cuando mantenemos las cargas y aumentamos las repeticiones en la realización de los ejercicios. La reducción de la carga y aumentará la aceleración. Cada vez que realizamos la parte concéntrica del ejercicio más rápido y reducimos el tiempo de bajada también estamos enfatizando en esa cualidad física. Es el trabajo con cargas medias con movimientos explosivos. Los ejercicios de rapidez, pliometricos y con impulso incluyen esta cualidad física. El incremento de la distancia y el rango de movilidad. Hacer los ejercicios con más rangos de recorrido. Los ejercicios con poca estabilidad y base de apoyo.

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5.- ¿Cómo trabajar cada una de las fases de entrenamiento? Posiblemente todavía muchos entrenadores crean que no es necesario saber de planificación y periodización del entrenamiento para ser entrenador. Pero ellos mismos recaen en errorcomo de llamar a sus programas ejercicios “RUTINAS”, para de mí parecer estáel bien lo llaman, porque los quedeellos hacen es escribir unygrupo ejercicios, series y repeticiones en los cuales no se aprecia una secuencia que indique una adaptación o estímulos de sobrecarga en el transcurso de las semanas. El buen entrenador personal no escribe una “RUTINA”, él prescribe un PROGRAMA DE EJERCICIOS previamente planificado en una estructura periódica de estímulos que se van alternando de una secuencia a otra.

6.- ¿Es necesario que el entrenador personal tenga conocimiento de fisiología del ejercicio, y de ciencias del movimiento humano? Pues sí, sino como cree usted que sería capaz de diferenciar el entrenamiento de un estímulo de velocidad de reacción con otro de velocidad de aceleración, necesarios trabajos en atletas de velocidad. No me digas que si viene un tenista y te pide que lo entrenes para un campeonato internacional le pides disculpas porque no sabes identificar las zonas de energía en las que se deben enfatizar en su deporte. Peor aún, no saber en qué momento de las semanas de entrenamiento reducir la duración de las series para incrementar la aceleración. A qué TIEMPO BAJO TENSIÓN debería trabajar cada una de las series en determinada semana. Y, cuál sería el TEMPO ideal de esta repetición en su fase concéntrica de realización. Que porción mi paquete muscular debe ser principalmente fortalecido por su mayor utilización ende el gesto deportivo. Entonces como veras amigo ENTRENADOR PERSONAL, nuestro trabajo tiene que ser profesional y para ello es que nos estamos preparando.

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7.- ¿Cuáles serían las principales combinaciones de ejercicios que un entrenador personal debiera saber? Tal vez el mayor error de un entrenador es tratar de aprenderse unas que otras “dizque rutinas de ejercicios” de algunas revistas o de la web, cuando lo que deberían de aprender es a analizar todas las acciones que suceden en las distintas disciplinas deportivas y en las acciones de la vida diaria. Sabiendo que hoy está muy de moda hablar de entrenamiento funcional. Por lo tanto, aunque no nos guste la lectura y el análisis tenemos que invertir un poco de nuestro tiempo y estudiar y entender de las teorías y métodos que se aplican en el entrenamiento de la fuerza. 8.- Un entrenador personal debería conocer de anatomía y kinesiología, y si es así para que nos sería útil. Debemos comprender que nosotros tratamos con seres humanos, algunos de ellos con excelente biotipo, genética y hasta con buena predisposición para desarrollar músculos con poca grasa subcutánea. Pero la mayoría de los clientes que toman nuestros servicios no tienen esa suerte. Así es que debemos analizar sus necesidades y deficiencia para recién prescribirles un programa idóneo de ejercicios. Regiones corporales Pectorales

Músculos deficientes

Recomendaciones

Hombros Espalda alta Espalda baja Cintura abdominal Flexores del brazo Extensores del brazo Extensores de la cadera Flexores de la cadera Extensores de la pierna Flexores de la pierna

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9.- Saber de ejercicios es muy importante, conocer las diferentes técnicas de ejecución y sus variantes también. Pero la pregunta sería, ¿en qué momento de las diferentes fases de entrenamiento aplicarlos? Pues bien, para hallar esta respuesta tenemos que reconocer los diferentes tipos de ejercicios, movimientos y acciones deportivas. La dirección de las líneas de tiro de la resistencia y con tiposresistencias. de resistencia. Los medios diversos que usamos para el entrenamiento Entonces, nuestro objetivo como entrenadores es saber diferenciar a los ejercicios y en qué momentos vamos a aplicarlos. Para ello, tenemos que recurrir a cuadros de selección en los que ubiquemos a estos según el tipo de resistencia que nos ofrecen. Luego de realizar esta selección, recién realizamos la prescripción de ellos en el plan de entrenamiento entrenamiento.. Un cuadro como el que está a continuación, podrá desarrollarlo usted mismo conforme vaya avanzando con el curso.

EJEMPLO DE EJERCICIOS CON VARIADA RESISTENCIA ZONAS DE TRABAJO MUSCULAR Extensores de la pierna Flexores de la pierna Extensores de la cadera Pantorrillas Espalda alta Espalda baja Pectorales Hombros Bíceps Tríceps Cintura abdominal

EJERCICIOS DE RESISTENCIA VARIABLE

EJERCICIOS DE RESISTENCIA INVARIABLE

Extensión de piernas en Máquina de polea CAM Curl de piernas acostado Máquina de polea CAM Patadas traseras con Máquina de palanca CAM

Extensión unilateral con Cable de polea baja Curl unilateral de pie con Cable de polea baja Patadas traseras con Cable en polea baja Elevación de pantorrillas Máquina Smith Jalones altos con máquina Jalón amplio al pecho en Palanca alta con discos Máquina de polea alta Extensiones en reversa Pull Through con soga en Máquina de CAM sentado Cable de polea baja Press horizontal con Press inclinado en Máquina de palanca Maquina Smith Press vertical con Press vertical en Máquina de polea CAM Máquina Smith Curl bíceps con Curl de bíceps con Máquina de polea CAM Cable bajo Extensión de tríceps con Extensión de tríceps con Máquina de polea CAM Cable sobre la cabeza Crunches con máquina Crunches con cable y soga Con polea CAM Sobre la cabeza

EJERCICIOS  CON PESOS LIBRES Sissy Squat apoyado Sin peso o con disco Curl con una mancuerna Acostado en banco Patadas traseras en piso Arrodillado con tobillera Elevación de pantorrillas Estilo burrito Remo cuerpo inclinado con Barra al pecho Extensiones de espalda Lumbares en silla romana Press inclinado barra o mancuernas Press vertical con barra o mancuernas Curl de bíceps con barra o mancuernas Press francés acostado Con barra EZ Crunches invertidos con Elevación de piernas

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PRESS VERTICAL HAMMER STRENGTH (RESISTENCIA VARIABLE)

TIRONES EN MAQUINA DE POLEA ALTA (RESISTENCIA INVARIABLE)

PRESSES CON MANCUERNAS (PESOS LIBRES)

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10.- Existen ejercicios que pueden trabajarse aisladamente y también los hay aquellos que agrupan grandes masas musculares. Sí es cierto, hay ejercicios que por su realización agrupan a todos los grupos musculares del cuerpo, hay ejercicios que agrupan a una porción grande de ellos, pero no a todos, y también hay ejercicios que agrupan pequeñas masas musculares a los que llaman de aislamiento. John Sissic, de la Universidad de Texas hace una exposición sobre esto, la que facilita la labor de selección para ubicarlos en un programa de ejercicios. A estos ejercicios él los agrupa en tres familias (de cuerpo total, de núcleo o centrales y de asistencia o aislados). Por ejemplo: CUERPO TOTAL CUERPO CLEAN & JERK SENTADILLA

NÚCLEO O CENTR CENTRAL ALES ES ASISTENCIA ASISTENCIA O AISLA AISLADOS DOS PRESS MILITAR SENTADO ELEVACIONES LATERALES PRENSA DE PIERNAS EXTENSION DE PIERNAS

11.- ¿Qué parámetros deberíamos considerar para la elaboración de un programa de ejercicios? En el transcurso del curso iremos desarrollando cada uno de estos, pero te anticipo que para que un programa de entrenamiento produzc produzcaa los estímulos y resultados esperados es importante tener un buen manejo de los parámetros del entrenamiento de la fuerza. Solo de esta forma usted será capaz de crear un buen programa con resultados fiables. Los parámetros que tenemos que considerar son las series, las repeticiones, el tempo, el tiempo bajo tensión (T.B.T), el cual tendrá que tener concordancia con la cualidad física y estímulo funcional que desea desarrollarse según la exigencia de la evaluación, la recuperación y la intensidad y volumen de carga a usar. De esta forma usted trabajará con un cuadro parecido a este para cada día. DÍA N°: No.

GRUPOS MUSCULARES: Ejercicios Series x Reps.

%1RM

Tempo

Recup.

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12.- ¿Cómo podemos explicarles a nuestros clientes sobre los resultados de su evolución? ¿Habrá alguien, o alguna institución que presente este tipo de resultados por medio de evaluaciones? Pues sí amigo entrenador, el mundo del fitness está muy ligado a los aspectos científicos que rigen al deporte, la computadora, el cronometro, el lapicero, tablero de anotaciones y una calculadora son nuestras armas de trabajo. Losunvariados instrumentos que están en los gimnasios son nuestro medio. Nuestro ingenio, inteligencia y conocimiento son nuestro potencial a explotar, lo que en sí nos darán el éxito en nuestro trabajo. A continuación, les transcribo algunos cuadros comparativos de evaluación y registros del diario de entrenamiento que podrá utilizarlos con sus clientes.

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TEST DE LA FRECUENCIA CARDIACA Y CONTROL CON TROL DEL ENTR ENTRENAMIENTO ENAMIENTO MEDICION MEDIC ION DE LA FREC FRECUENC UENCIA IA CARDIACA 1.-

Frecuenc Frecuencia ia cardi aca

Es el indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente como número de pulsaciones por minuto (ppm) 2. 2.--

Control de puls o

Para llevar este control y hacer las evaluaciones de progreso cardiaco, primero hay que saber identificar y medir el pulso. Con el dedo índice y medio, seguir la línea del pulgar en la muñeca donde se encuentra la arteria radial, o en la parte lateral del cuello debajo de los maxilares, donde se encuentra la arteria carótida. Para que esta medida sea mucho más exacta, tómese el pulso 60 segundos o en 15 y lo multiplica por 4. 3. 3.--

Frecuencia cardiaca en reposo

Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un periodo de total inactividad. Normalmente, la frecuencia cardiaca en reposo de las personas que disfrutan de una buena condición física es menor que el de las personas que no están en forma. 4. 4.--

Medic Medición ión de la frecuenci frecuencia a cardiaca en reposo

Inmediatamente después de despertarse, mida su frecuencia cardiaca en forma manual o con un monitor de ritmo cardiaco, tome las medidas en cinco días consecutivas y tendrá la frecuencia cardiaca en reposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios. Arteria Carótida

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5. 5.--

Frecuencia cardiaca máxima

Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muyniveles útil para determinar los de intensidad del entrenamient entrenamiento. o.

6. 6.--

Determi Determinando nando la frecuenci frecuencia a cardiaca máxima

Hay dos métodos para definir la frecuencia cardiaca máxima. -  Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en tapiz rodante) realizadas por cardiólogos o fisiólogos, son la forma más precisa de determinar la frecuencia cardiaca máxima individual. entrenador con experiencia. -  Calcularlo por medio de la fórmula cardiaca máxima previsto según la edad. 220  – la edad = frecuencia cardiaca máxima (en mujeres 226  – la edad). Por ejemplo: Si una persona tiene 30 años, su frecuencia cardiaca máxima sería: 220  –  30 = 190 pulsaciones por minuto, esta fórmula se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de más o menos 10 pulsaciones por minuto.

-  También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión de un

FORMULA FORMU LA DE FR FRECUEN ECUENCIA CIA CARDIACA CLASICA Edad 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

60% 65% 70% 75% FCM/min. FCM/min. FCM/min. FCM/min. 120 130 140 150 117 127 137 146 114 124 133 143 111 120 130 139 108 117 126 135 105 114 123 131 102 111 119 128 99 107 116 124 96 104 112 120 93 101 109 116 90 98 105 113

80% 85% FCM/min. FCM/min. FCM/min. 160 170 200 156 166 195 152 162 190 148 157 185 144 153 180 140 149 175 136 145 170 132 140 165 128 136 160 124 132 155 120 128 150

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KARVONEN   FORMULA DE KARVONEN FC = (FCM – FC Repos Reposo) o) x (%Esfu (%Esfuerzo) erzo) + (F (FC C Re Repo poso) so)

Diseñado para personas con mejor condición aeróbica o atletas, en el cual se tomará en cuenta la FC en reposo. Modernos métodos de medición usan controladores cardiacos de banda torácica que transmiten el impulso de la frecuencia cardiaca hacia un reloj de pulsera. La FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) se toma en consideración con la tabla anterior de 220  – EDAD. Por ejemplo: Joven de 20, su FCM sería de 200 y con una FC Reposo de 52. Formulando: (200 – 52) x (60%) + 52 148 x (60%) + 52 89 + 52 141 pulsaciones por minuto al 60% de esf esfuerzo uerzo 148 p/m. al 65%; 156 p/m. al 70%; 163 p/m. al 75%; 170 p/m. al 80%; 178 p/m. al 85%; 185 p/m. al 90%

RECOMENDACIONES RECOMENDACIO NES FINALES FINAL ES SOBRE EL PROCEDIMIENTO DE MEDICIÓN   Apoyar la yema de los de dedos dos índ índice, ice, medio y anular sobre la arteria elegida ejerciendo presión sobre la misma hasta localizar las pulsaciones.

•

No usar el dedo pulgar, pues tiene pulsación propia pudiendo confundir nuestro pulso con el del paciente.   Contar las pulsaciones durante 15 segu segundos ndos y multiplicar por cuatro.

•

En caso de pulso arrítmico, contar durante 60 segundos o tomar pulso central situando el fonendoscopio en el 5º espacio intercostal, línea media clavicular.   Anotar en la gráfica, haciendo constar si es periférico o central y las anomalías o incidencias registradas. r egistradas.   Anotar en la hoja de enfermería.

•

•

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¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO O EN DESCANSO? (FCR)

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardiaca en reposo o en descanso), tendrás que tomarte el pulso, tal cual se explica en el punto anterior, nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. Calcula tu Frecuencia cardiaca en reposo (FCR) ( FCR lunes + FCR martes... + FCR domingo ) / 7

Te mostramos una tabla con los valores medios de la frecuencia cardiaca en reposo según la edad y el sexo:

Frecuencia Cardiaca en Reposo Reposo

Edad 20-29 30-39 40-49 50+

Mal 86+ 86+ 90+ 90+

Hombres Normal Bien 70-84 62-68 72-84 64-70 74-88 66-72 76-88 68-74

Excelente 60 o menos 62 o menos 64 o menos 66 o menos

Edad 20-29 30-39 40-49 50+

Mal 96+ 98+ 100+ 104+

Mujeres Normal Bien 78-94 72-76 80-96 72-78 80-98 74-78 84-102 76-82

Excelente 70 o menos 70 o menos 72 o menos 74 o menos

Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien. La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperac recuperación ión de ejercicios del día anterior, el sueño, el nive nivell de stress mental y los hábitos alimenticios.

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¿QUÉ ES ES LA FRECU FRECUENCIA ENCIA CARDÍACA MÁ MÁXIMA XIMA (FCM (FCMÁX.)?: ÁX.)?:

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los l os entrenamientos, lo cual veremos en el siguiente apartado. Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: la primera es a través de la realización de un test médico, (en bicicleta o cinta de correr) realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. Si es una persona por encima de los 35 años, con sobrepeso, una vida sedentaria o tiene en su familia antecedentes con problemas de corazón, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de la llamada "fórmula por edad". Existen otras fórmulas, algunas más detalladas que otras, pero para conocimientos generales creo que ésta es bastante válida y segura.

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TAB CONVERSIÓ SIÓN N DE SU TA B L A DE CONVER TEST DE 1 REPETICIÓN MÁXIMA Lo ideal para ser más eficiente este programa es que usted realice un TEST de Fuerza Máxima para cada uno de los ejercicios de su programa. En el cual si usted o su cliente es un atleta experimentado podrá buscar su 100% o 1RM (una repetición máxima para cada ejercicio). Por el contrario, si usted o su cliente es una persona que tiene pocos meses entrenando, realice un TEST por repeticiones. A continuación, le proporcionaré la tabla de conversión, en la cual usted buscara sus 2 a 10 repeticiones máximasa deducir con cada ejercicio para luego proceder su 100% para cada uno de ellos. También, por fines de agilidad del programa, usted igualmente puede usar el método de repeticiones por aproximación, en el cual usted buscará un peso que le permita realizar las repeticiones recomendadas para cada semana. TABLA DE CONVERSIÓN DE SU 1RM POR MEDIO DE REPETICIONES MÁXIMAS Porcentajes Repeticiones Multiplique en relación a Máximas el peso por el su 100 %  %  realizadas   coeficiente:   realizadas 94.3 1.060 2  90.6 3  1.103 88.1 4  1.135 85.6 5  1.165 83.1 6  1.203 80.7 1.240 7  78.6 8  1.272 76.5 9  1.306 74.4 10 1.340 Charles Poliqu in 1990 1990

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¿COMO SE REALIZA LA CONVERSION POR ESTE METODO?

Por ejemplo, en un ejercicio de Press de Piernas, usted movió 8 repeticiones completas con 200 kilos, no pudiendo hacer una repetición más. Necesita saber cuál sería su 80% de 1 RM para trabajar con este ejercicio. La conversión sería como sigu e:

Ejercicio Peso en kilos Repeticiones % de 1 RM según tabla Coeficiente de Conversión 1 RM según conversión 80 % de 1 RM

Press de piernas 200 8  78.6 1.272 254.4 203.5

EJEMPLOS DE CONVERSIÓN

Repeticiones Peso Multiplique 120 1.103 por = 1RM 132.3 3  200 1.272 = 254.4 8  10 200 1.340 = 268 De preferencia use bajas repeticiones para deducir su test de FUERZA MÁXIMA. Esto hará más acertado el peso para su 1RM.

OTRA FORMULA FORMULA MUY US USADO ADO EN LA LAS S REVIS REVISTAS TAS DIGITALES FORMULA USADA POR LA NSCA PARA EL TEST DE FUERZA:

= (PESO LEVANTADO x 0.0333 x NUMERO DE REPETICIONES MAXIMAS REALIZADAS DEL 2 AL 10) + PESO LEVANTADO Supongamos que levanto 120 kg para 3 RM en un ejercicio determinado. ¿Cuál sería su 100% o 1 RM? (120 x 0,0333 x 3) + 120 131,98 = 100% o 1 RM = 132 KILOS

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El Entrenador Personal

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COOPER   TEST DE COOPER El Test de Cooper es una prueba de  de  condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max .  Fue diseñada por el Dr. Kenneth Cooper  en  en 1968 para elenejército de los EEUUH. .  Actualmente se utiliza diversos ámbitos como sistema de evaluación (Institutos de Secundaria y Facultades de Educación Física) o como medio de clasificación de los aspirantes en pruebas físicas de acceso a los cuerpos de policía, bomberos, ejército, árbitros de la Liga de Fútbol Profesional, etc. Cabe destacar que por su dificultar es conveniente consultar con su Asesor Físico o un médico antes.

CÓMO SE HACE Y EVALÚA EL TEST DE COOPER: El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Este recorrido trate de hacerlo con el máximo de esfuerzo posible. Si por alguna razón siente una molestia articular, respiratoria o cardiaca, reduzca la dificultad de su prueba. Los 12 minutos forman parte de la puntuación en resistencia de la persona que realiza el test. De acuerdo al tiempo obtenido puede ubicarse a la persona que lo l o realiza, por grupo de sexo y edad, en alguna de las cinco categorías siguientes: 1. Muy mala, 2. Mala, 3. Regular, 4. Buena y 5. Excelente. En la siguiente tabla se muestran las variantes. PRUEBA DE COOPER Edad Muy buena

Buena Media Deficiente Muy deficiente

H  M  H  M  H  M  H  M  H  M 

Datos en kilómetros; H= hombre; M= mujer 20-29 30-39 40-49 >2,800 >2,650 >2,500 >2,600 >2,500 >2,300 2,400 2,250 2,100 2,150 2,000 1,850 2,000 1,850 1,650 1,850 1,650 1,500 1,600 1,550 1,350 1,550 1,350 1,200