El Método Montignac Final

El Método Montignac Por Michel Montignac

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Índice de contenido Pagina 1. Presentación 2. Editorial 3. El Método Montignac -La única dieta balanceada -El concepto -La fisiología de la absorción intestinal -Fundamentos científicos -Azucares lentos y azucares rápidos, una noción falsa -Estudio científico sobre el método Montignac -El fracaso de las dietas hipocalóricas 4. Los índices Glicémicos -El concepto -Aviso sobre una mala interpretación de los índices glicémicos -Tabla de los índices glicémicos -Michel Montignac: El pionero -Quien fue Michel Montignac 5. Libros sobre el método Montignac 6. Artículos escritos por Michel Montignac -Historia de la alimentación humana -La deriva nutricional contemporánea -La teoría del atavismo metabólico

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Presentación Desafortunadamente, nosotros los mexicanos hemos cambiado los tacos, enchiladas, y frijoles  por pizzas y hamburguesas y si no se modifica ese patrón en 10 años el 90% de la población tendrá sobrepeso o estará obesa. Según expertos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) esta situación "es alarmante" debido a la deficiencia en la nutrición y la falta de actividad física que afecta a todas las l as edades. En la actualidad, según datos del Instituto Nacional de Salud Pública, somos más de 70 millones de mexicanos que tienen problemas de sobrepeso u obesidad y más de 4 millones de niños de entre 5 y 11 años, y más de 5 millones de jóvenes y adolescentes, sufren también estos trastornos. Lo anterior nos demuestra que nuestro conocimiento de cómo alimentarnos es nulo o casi nulo,  por esa razón, quien nos está enseñando a comer es la publicidad y nos está enseñando a comer muy mal y en exceso con la promoción del consumo de alimentos chatarra de altísima densidad energética, México tiene ya muchos obesos, pero todavía falta que recibamos el impacto del daño a la salud producido por esa obesidad, como diabetes, arterosclerosis, accidentes vasculares, tumores, etc. según opina el Dr. Abelardo Ávila del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición. Por lo anterior, es actualmente indispensable que nos capacitemos en como debemos bien comer  para estar bien nutridos y sin sobrepeso, iniciando nuestra capacitación en conocer conocer los principios elementales de la nutrición y del contenido energético y el índice glicémico de cada alimento. En la presente información que pongo a su disposición la obtuve del investigador Michel Montignac, quien nos presenta una serie de nuevos conocimientos que estoy seguro serán de gran valía para bien comer y en consecuencia para estar bien nutrido, sin sobrepeso y claro sin las enfermedades inherentes a los desajustes metabólicos producto de una mala alimentación

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Editorial: Michel Montignac Hace aproximadamente 20 años, cuando publiqué mi primer trabajo sobre el adelgazamiento, la  pérdida de peso era básicamente un asunto de estética. Sin embargo, cuando en junio de 1997 la Organización Mundial de la Salud (OMS) sonó la alarma al decretar oficialmente que la obesidad se había convertido en un importante factor de riesgo para la salud y que el mundo estaba sufriendo una epidemia de obesidad, la pérdida de  peso se convirtió en un problema de Salud Pública. En lo que se refiere a nutricionistas y otros especialistas de la nutrición, estos no habían esperado el final del segundo milenio para comenzar a preocuparse por el problema. Desde mediados de siglo habían comenzado a buscar culpables afirmando que la gordura generalizada se debía a que la gente comía demasiado (exceso de calorías especialmente en forma de grasas) y que no hacía suficiente ejercicio. Lo cierto es que todos los estudios epidemiológicos publicados en los últimos años demuestran precisamente lo contrario (ver el artículo El fracaso de las dietas hipocalóricas). Estos estudios muestran que, sobre todo a partir de los años 1960, los occidentales han ido reduciendo de un 25% a un 35 % su consumo diario de calorías (ante todo en grasas) y que,  paradójicamente, en el mismo periodo la obesidad se ha incrementado en un 400 %. Cientos de estudios científicos realizados durante los últimos 25 años han demostrado que lo que incide en el aumento de peso no son las calorías sino las hormonas. En efecto, la verdadera causa funcional de la gordura es el hiperinsulinismo. Ahora bien, la segregación excesiva de insulina, la hormona clave del metabolismo, no es más que la etapa final de una reacción metabólica en cadena desencadenada por el consumo de determinados alimentos. Durante la últimas décadas “el panorama alimenticio” de nuestras sociedades occidentales ha sufrido grandes cambios. Para comenzar, los alimentos nuevos (y ajenos a las dietas de nuestros antepasados), que se han ido introduciendo progresiva e insidiosamente, han transformado nuestras costumbres alimenticias hasta convertirse en una parte esencial de nuestra dieta cotidiana. Adicionalmente, el procesamiento físico-químico en la producción e industrialización de los alimentos que consumimos a diario genera cambios dramáticos en la calidad de la comida con la que nos alimentamos actualmente. De tal manera, la naturaleza de los alimentos de consumo cotidiano está al origen de reacciones metabólicas que conllevan a que los alimentos, en lugar de servir de fuente de energía, se vean almacenados como reservas de grasa. Esta razón fue la que me llevó, con base en numerosos trabajos científicos, a construir un modelo alimenticio que permitiera escoger con conocimiento y sabiduría los alimentos en función del tipo de respuestas que generan en nuestro metabolismo a manera de poder escoger aquellos que se convierten en fuente de energía y desechar los que se almacenan como reservas de grasa corporal.

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Sin embargo, si bien este modelo enfoca alimentos de todas las categorías, hay que tener muy  presente que lo que determina una buena dieta es la selección apropiada de los carbohidratos. Desafortunadamente, existen demasiadas ideas preconcebidas sobre los carbohidratos; ideas que debemos desmitificar. Desde hace 25 años está comprobado que la noción de "azúcares complejos” y “azúcares simples” es equívoca. Como afirma el Profesor G. Slama: “esta noción no corresponde a una

realidad fisiológica » (ver el artículo Hidratos de carbono simples y complejos, una noción totalmente falsa). De igual manera, la distinción entre azúcar rápida y azúcar lenta tampoco es  pertinente. En realidad, no existe sino un sólo criterio, científicamente demostrado, que permite distinguir los carbohidratos entre sí. Este es el Índice Glicémico. Este concepto, aunque todavía poco conocido, existe desde hace 25 años. Yo tuve la oportunidad de conocer la noción no bien sus inventores, un grupo de eminencias en el campo de la diabetes, comenzaron a desarrollarla y se enfrentaban a una serie de dificultades  para que fuese aceptada en su campo. De hecho, aún hoy en día los diabetólogos se resisten injustamente a incorporarla totalmente. A mí lo que se me ocurrió por ese entonces fue experimentar con la noción en el campo del adelgazamiento. Los resultados que obtuve fueron tan extraordinarios que me di cuenta de que éste tenía que ser el eje de mis recomendaciones dietéticas. De tal manera, tuve el honor de ser el primero en proponer el concepto de los Índices Glycémicos para perder peso (ver el artículo El pionero de los Índices Glicémicos). A comienzos de los años 1990, los nutricionistas oficiales, los franceses en particular,  percibieron el éxito de este novedoso enfoque de la alimentación como una verdadera amenaza. Se limitaron a responder que el concepto de los Índices Glicémicos era meramente teórico y no tenía ninguna incidencia en las comidas complejas. Igualmente, se empeñaron en negar de manera tajante el papel que juega el hiperinsulinismo en la gordura. Cientos de estudios realizados posteriormente han confirmado el hecho de que efectivamente quienes estaban equivocados eran los que se rehusaban a aceptar este novedoso concepto. Esto no ha impedido, sin embargo, que quienes promueven la visión calórica de la gordura sigan “vendiendo sus calorías” haciendo referencias colaterales a los Índices Glicémicos, que tienden a confundir con la noción de carbohidratos complejos/azúcares lentas. El objetivo de esta página Web es el de brindar, a las personas (particulares y profesionales) interesadas en adelgazar y en conocer los mejores métodos para adelgazar, una información objetiva sobre un concepto original relativo a la buena alimentación. La prueba de este concepto está en los resultados obtenidos hasta ahora sin contar que, día a día, surgen nuevos estudios científicos que confirman sus principios de base. Les deseo un descubrimiento enriquecedor de las virtudes del Método Montignac.

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El Método Montignac: Michel Montignac El concepto El Método Montignac es un concepto original de nutrición dirigido a todos aquellos que deseen: - perder peso de una manera eficaz y duradera, - disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, - evitar los riesgos de sufrir de diabetes. Para mayor información sobre el concepto que sustenta el Método Montignac

La anti-dieta El Método Montignac no es una dieta en le sentido tradicional de la palabra. Las dietas son modalidades de alimentación que implican una serie de limitaciones a nivel cuantitativo que son imposibles de mantener por un largo periodo. El Método Montignac, por le contrario, es una forma de alimentación perfectamente equilibrado y sin restricciones. Básicamente consiste en cambiar las costumbres alimenticias.  No se trata de comer menos sino de comer mejor escogiendo los alimentos más apropiados. ¿Por qué el Método Montignac es la única dieta totalmente balanceada?

El hiperinsulinismo Michel Montignac ha contribuido desde hace 25 años comprobar que el contenido en calorías no es, a diferencia de las ideas preconcebidas, un factor determinante de la gordura. Pero ante todo ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es una disfunción orgánica provocada por cierto tipo de alimentos. De tal manera, dos alimentos que contienen la misma cantidad de calorías y comparables por ser de la misma familia pueden generar reacciones diferentes, pueden engordar o adelgazar. Ahora sabemos que estos alimentos que se consideraban intercambiables no lo son. Para mayor información sobre el hiperinsulinismo

El pionero de los Índices Glicémicos Michel Montignac fue la primera persona en el mundo que, desde finales de los años 1980,  propuso la utilización de los Índices Glicémicos (prácticamente desconocidos en ese entonces)  para la pérdida de peso. De tal manera, se convirtió en uno de los mejores especialistas, tanto en lo que se refiere al concepto mismo como en sus usos concretos (disminución y prevención de la incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares). 6

El pionero de los Índices Glicémicos Un método reconocido a nivel mundial Michel Montignac es actualmente reconocido como uno de los mejores especialistas del mundo en el campo de la nutrición. Sus libros han sido traducidos en 25 idiomas y publicados en 42  países. Es particularmente famoso en Europa donde su método ha batido todas las cifras de ventas (más de 18 millones de ejemplares de sus obras). Sus teorías han influenciado asimismo a autores norteamericanos. Los tres libros de mayor venta en el campo de la nutrición  Eat Great, Lose Weight  de Suzanne Somers, Sugar Buster s ( La dieta antiazúcar ) de Leighton Stewart y The South Beach Diet  ( La dieta de South Beach) del Dr. Arthur Agaston, son, a imagen y semejanza (totalmente inspirados) en el best seller de Michel Montignac Comer, adelgazar y no volver a engordar .

Las pruebas científicas Los resultados excepcionales y duraderos obtenidos por todos aquellos que han seguido el Método Montignac desde has casi 15 años han contribuido en buena medida a establecer el reconocimiento que se le brinda gracias al efecto en cadena de voz en voz. En el transcurso de la última década todos los principios de base del Método han sido comprobados científicamente por numerosos estudios sobre el hiperinsulinismo y los Índices Glicémicos.

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¿Por qué el método Montignac es la única "dieta" totalmente balanceada? Durante muchos años, los nutricionistas oficiales han afirmado que para adelgazar hay que suprimir las grasas y comer principalmente glúcidos. Los resultados de estas dietas hipocalóricas, bajas en grasa ( low fat ) es un absoluto fracaso: la obesidad ha aumentado de 400 % desde los años sesenta. Inspirándose de la dieta Atkins, pasamos entonces de un extremo a otro aconsejando la supresión de los glúcidos y autorizando el consumo ad libitum de grasas. Esta dieta "low carbs" está de moda en los países anglo-sajones. El resultado es un adelgazamiento efímero y el precio una grave amenaza para la salud puesto que se ve una importante aumentación de los factores de riesgo cardiovasculares. El método Montignac es en cambio la única "dieta" totalmente balanceada porque no suprime ni los glúcidos ni las grasas, al contrario, recomienda el consumo de ellos en proporciones normales. El método aconseja simplemente de escoger bien los alimentos según dos criterios nutricionales simples, en cada categoría: Los glúcidos se deben escoger según su índice glicémico (IG), ¡mientras más bajo es el IG, más se adelgaza! Las grasas se deben escoger según el criterio cardiovascular porque ciertas grasas disminuyen estos riesgos y hasta contribuyen a la perdida de peso. La experiencia demuestra que el adelgazamiento es importante y duradero y que hay una disminución de los factores de riesgo cardiovascular con el método. Por eso, el método Montignac es la tercera vía disponible en cuestión de dietas y la única que sea científicamente admisible.

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El concepto del método Montignac El método Montignac no es el resultado de una invención de su autor. Resulta de un trabajo de síntesis realizado a partir de publicaciones científicas publicadas desde principios de los años ochenta y también de un importante trabajo experimental realizado por Michel Montignac con la colaboración de numerosos médicos e investigadores. Los fundamentos científicos del método Montignac son innegables. Varias publicaciones han salido a su respecto; en particular la del  profesor Jean Dumesnil en noviembre del 2001 en el  British Journal of Nutrition. Para mayor información sobre los fundamentos científicos del método Montignac

¡No es una dieta! El método Montignac no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Una dieta es una manera de alimentarse de un punto de vista cuantitativo y restrictivo que solo se puede seguir durante un tiempo limitado. Al contrario, el método Montignac es un modo alimenticio equilibrado y no restrictivo cuantitativamente. Se basa esencialmente en una elección de los alimentos dentro de cada categoría: glúcidos, lípidos y proteínas. Esta elección se hace teniendo en cuenta la especificidad nutricional (es decir las características físico-químicas) de cada alimento y su potencialidad en generar las reacciones metabólicas que inducen el tomar peso, el tener diabetes y los factores de riesgo cardiovascular. La experimentación y los estudios científicos han demostrado que estas patologías podían ser significativamente reducidas en un individuo, al seguir el método Montignac; en la mayor parte de los casos y aún así ya estén "instaladas".

El cambio de las costumbres alimenticias El método Montignac consiste en cambiar sus costumbres alimenticias según nuestros objetivos: adelgazar si es necesario; prevenir el engordar; prevenir la diabetes de tipo 2; disminuir los factores de riesgo cardiovascular.

Las dos primicias del método Montignac La primera consiste en desacondicionarse de los mensajes nutricionales errados y abusivamente centrados sobre las calorías que desafortunadamente forman parte de nuestra cultura, sobre todo  porque los profesionales de la dietética continúan a promulgarlo a pesar de su ineficiencia. Para mayor información sobre el fracaso de las dietas hipocalóricas La segunda primicia se funda sobre la elección de los alimentos según su especificidad nutricional y su potencial metabólico. Los glúcidos se escogen preferiblemente entre los que tienen un IG bajo y muy bajo. Los lípidos se escogen según la naturaleza de sus ácidos grasos : 9

ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (grasas de pescado) y los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) serán privilegiados; los ácidos grasos saturados (mantequilla, grasa de carne roja) serán evitados. Las proteínas se escogen en función de su origen (vegetal o animal), de su complementariedad y neutralidad con respecto al proceso metabólico del aumento de  peso (hiperinsulinismo). o

o

Para mayor información sobre la fisiología de la absorción intestinal

Como aplicar el método Montignac El método Montignac se divide en dos fases Fase I: el adelgazamiento La duración de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Además de la buena elección de las grasas y las proteínas, no se debe consumir glúcidos con un Índice Glicémico superior a 35. El objetivo es generar después de cada comida la respuesta insulínica la más baja  posible. Esto suprime la posibilidad de almacenamiento del cuerpo (lipogénesis) y activa el  proceso de combustión de las grasas de reserva (lipólisis) quemadas por la aumentación del gasto energético (termogénesis). Fase II: la estabilización y la prevención La elección de los glúcidos también se hace en función de los Índices Glicémicos pero es más amplia que en la fase I. Esta elección también puede ser ajustada con los conceptos de Carga Glicémica (síntesis entre el IG y la concentración de glúcido puro en un alimento) y el resultado glicémico de la comida. Esto permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glúcidos, incluidos los de IG alto. Aunque no es un milagro, el método Montignac puede ser considerado como una alternativa a la dietética convencional que ha mostrado su fracaso. Su legitimidad la detiene de los numerosos estudios científicos publicados desde hace unos veinte años pero también del testimonio de miles de personas quienes lo experimentaron con suceso, inclusive doctores prescriptores. Michel Montignac es el primer autor en el mundo quién propuso a principios de los años noventa la utilización de los Índices Glicémicos en el marco del adelgazamiento y de la reducción de la obesidad. Desde entonces ha sido corroborado por numerosos expertos de la salud. Por eso, el método Montignac se inscribe en una corriente internacional de la cual forman parte prestigiosos científicos como la profesora australiana Janette Brand-Miller y grandes epidemiologistas como el profesor norte-americano Walter Willet quienes lo han aprobado. El método Montignac ha comprobado su eficiencia y sus efectos secundarios benéficos como lo han demostrado estudios científicos específicos (investigación del profesor Jean Dumesnil).

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Fisiología de la absorción intestinal ¡La clave del metabolismo! La digestión es un conjunto de procesos mecánicos y bioquímicos con los cuales los alimentos se transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por el organismo. Los alimentos entran en el estomago después de la masticación en este, los nutrientes sufren una modificación que les permitirá ser eventualmente absorbidos más tarde. Luego, la digestión sigue en el intestino delgado bajo la acción de las enzimas digestivas: los glúcidos son transformados en glucosa, los lípidos en ácidos grasos y en monoglicéridos y las  proteínas en ácidos aminos. La absorción de estos nutrientes se hace a través de la barrera intestinal para llegar al flujo sanguíneo. Sin embargo, al contrario de lo que a veces se pretende, la absorción de los macronutrientes no dura horas y no hace por todo el intestino delgado que tiene un largo de unos 6 metros. Hay que saber que la absorción del 80% de de los glúcidos y de los lípidos y del 50% de las proteínas se hace en los 70 primeros centímetros del intestino delgado. Algunos pueden pensar que la totalidad de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas ingeridas (el bolo alimenticio) se absorben una vez han sido transformadas. Por eso, la mayoría de los nutricionistas y otros especialistas de la dietética dejan entender a sus pacientes que la totalidad de las calorías presentes y calculadas en un plato se verán disponibles en el organismo al ser digeridas. Esta también es una creencia errónea. La realidad es otra.

La absorción de los glúcidos La digestión de los glúcidos se hace bajo la acción de las enzimas digestivas, las alfa amilasas de la saliva y del páncreas. Pero la hidrolizacion de los azúcares, es decir su transformación en glucosa asimilable depende directamente de sus índices glicémicos. El índice glicémico de un glúcido mide la capacidad que este tiene de elevar la glicemia es decir la cantidad de glucosa en la sangre. Pero también podemos considerar que mide la capacidad del dicho glúcido de ser hidrolizado y así transformado en glucosa asimilable. En otros términos, el índice glicémico (IG) mide la proporción de glúcido transformado en el glucosa que será absorbido y llegara al flujo sanguíneo. Si el índice glicémico (IG) de la glucosa es 100, esto quiere decir que en cuanto esté presente en el intestino delgado su absorción será total, de 100%. En cambio, si el índice glicémico del pan blanco es 70, esto quiere decir que 70% de su contenido en glúcido puro (almidón) se vera hidrolizado y atravesara la barrera intestinal bajo la forma de glucosa. De la misma manera, si el índice glicémico de las lentejas es 30, se puede considerar que solo el 30% de su contenido en almidón será absorbido bajo la forma de glucosa. Así, por una misma cantidad calórica de glúcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se pueden ver multiplicadas por dos según el índice glicémico del dicho glúcido. Por ello se puede decir que el índice glicémico de un glúcido mide la biodisponibilidad de su 11

contenido glucídico. Para mayor información sobre los índices glicémicos Para comprender el fenómeno es útil interpretar el termino « caloría » tal y como lo utilizan los nutricionistas clásicos. «Calorías »en 100g de glúcido puro 

Jarabe de glucosa Papas/patatas fritas Pan blanco Lentejas

Índi ce glicé mico  Calorías disponibles en

400 Kcal.

100

el organismo bajo la forma de glucosa después de la absorción 400 Kcal.

400 Kcal.

95

380 Kcal.

400 Kcal. 400 Kcal.

70 30

280 Kcal. 120 Kcal.

En la tabla vemos que si comemos papas/patatas fritas, en vez de lentejas (por una misma cantidad de glúcido puro) las calorías realmente disponibles en el organismo después de la digestión serán tres veces más importantes con las papas/patatas que con las lentejas. Es aun más fácil presentar este razonamiento en el otro sentido: las lentejas aportan tres veces menos calorías por un mismo contenido de glúcido puro. Por otro lado, los experimentos han demostrado que el consumo de azúcar al final de las comidas (en proporciones muy razonables) tiene poca o ninguna influencia sobre la resultante glicémica de la comida. Teniendo en cuenta la complejidad de las comidas y sobretodo de la proporción de fibras y de proteínas, la absorción del azúcar (IG 70) es menor. Cuando el azúcar se ingiere solo, en « ayunas », las consecuencias son distintas. Si se consume una bebida dulce como las sodas por ejemplo, en este caso la absorción es casi total. ¡Este punto es supremamente importante! Primero, porque constituye unos de los fundamentos del método Montignac. En efecto, permite comprender como perder peso sin comer menos pero comiendo de manera distinta. Pero sobre todo, este punto es muy importante porque va en contra de la creencia tradicional ciega e ingenua según la cual las calorías ingeridas están disponibles en su totalidad en el organismo después de la ingestión. Muchos nutricionistas integran desde hace unos años el concepto de los índices glicémicos en sus discursos pero han cometido un error: piensan que sólo permite medir la amplitud del « pico » de glicemia. Para ellos, los glúcidos de IG bajo como las lentejas tienen un interés,  prolongan la absorción de la glucosa en el tiempo e impiden la elevación del « pico » de glicemia. Esto nos lleva a pensar a la noción de « glúcidos de absorción lenta » que es totalmente errónea, como lo han demostrado varios autores y en particular el profesor Gérard Slama. Para mayor información sobre la noción errónea de glúcidos « simples y complejos » o « azucares lentos y rápidos » Luego, como lo hemos explicado en otras páginas con la explicación de David Jenkins, el IG 12

mide la superficie del triangulo de la glicemia que genera la ingestión de un alimento glucídico y que corresponde a la proporción de la glucosa que atraviesa la barrera intestinal. De esta manera, es evidente que mientras más bajo es el IG de un alimento, mas baja será la proporción de la glucosa liberada por la digestión de un alimento a través de la barrera intestinal.  Podemos decir, para concluir, que el IG de un glúcido mide la taza de absorción del dicho lúcido (además de la glicemia) y por eso su biodisponibilidad. Luego, la elevación de la licemia solo es la consecuencia de la proporción del glúcido que el organismo absorbió después de haber sido transformada en glucosa.

Absorción de los lípidos (grasas) Los lípidos son el « enemigo » según los nutricionistas tradicionales. Está hostilidad viene del hecho que los lípidos son hipercalóricos: 9 kilocalorías por gramo. En seguida vamos a ver que al contrario de lo que muchos creen, todas las grasas que comemos no estarán necesariamente disponibles para el organismo. Sin embargo, varios parámetros modulan la absorción de los ácidos grasos. L a «natur al eza »de los áci dos gr asos 

Los ácidos graso saturados (mantequilla, grasa de carnes de res, de cordero, aceite de  palma...) tanto como los ácidos grasos "trans" (margarina hidrogenada...) se almacenan en el cuerpo en vez de ser quemados como de energía inmediata Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, grasas de pato y de ganso) son utilizados preferentemente por el cuerpo después de su absorción. Además, contribuyen a  bajar la glicemia y por tanto a disminuir la secreción de insulina y a limitar el almacenamiento. Los ácidos grasos poliinsaturados, sobretodo los « omega 3 » (grasa de pescado, aceite de colza, de linaza...) son sistemáticamente utilizados sobretodo debido a una aumentación de la termogénesis después de su absorción (ácidos grasos circulantes). Además, estos ácidos estimulan la lipólisis que a su turno genera una utilización de las grasas de reserva que contribuyen al adelgazamiento. Luego, por un valor calórico equivalente, los diferentes tipos de ácidos grasos tienen efectos metabólicos distintos y hasta totalmente opuestos. L a absorci ón de los lípidos es modi ficada por la posición de los ácidos grasos sobr e el glicerol : 

entre 95 y 98 % de las grasas alimenticias son ingeridas bajo la forma de triglicéridos. La alimentación cuotidiana aporta un promedio de 100 a 150 gramos.

Conviene recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos de una molécula de glicerol (azúcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres ácidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver el gráfico a la derecha). Luego, la taza de absorción de un ácido graso depende la de posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones. Conviene recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos de una molécula de glicerol (azúcar-alcohol) 13

sobre la cual se fijan tres ácidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver el gráfico a la derecha). Luego, la taza de absorción de un ácido graso depende la de posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones. Esto quiere decir que cualquier ácido graso ingerido y contabilizado de manera calórica (en el  plato) no es necesariamente absorbido, luego disponible en el organismo, como lo pretenden los nutricionistas tradicionales. Esto es debido al hecho de que no puede ser digerido en el intestino delgado y se elimina, total o parcialmente, en las heces. En la mantequilla, por ejemplo, 80% de los ácidos grasos (saturados) están en posición P2 y son totalmente absorbibles. Este es el caso de las grasas de la leche pero también de los productos lácteos no fermentados. En cambio, en los quesos fermentados (y curados) los ácidos grasos, a pesar de ser saturados, se sitúan en las posiciones P1 y P3 luego son menos absorbibles. Además, a pesar de que los quesos son casi siempre ricos en calcio (como el  gruyère sobretodo) entre le calcio y los ácidos grasos se forman « jabones » (ácidos grasos+calcio) que no se absorben y se eliminan en las heces. Podemos concluir que el medio químico (fermentación, calcio...) de los ácidos grasos de los  productos lácteos condiciona su proporción de absorción intestinal. De esta manera no sólo modula la energía realmente disponible sino también los factores de riesgo cardiovasculares. Este mecanismo fisiopatológico ha sido confirmado por los estudios epidemiológicos que demuestran una correlación entre el consumo de productos lácteos no fermentados (leche, crema, mantequilla) y la taza de enfermedades coronarias. Al contrario, estos estudios muestran que a consumo equivalente de productos lácteos fermentados (quesos) algunos países no tienen los mismos riesgos cardiovasculares. Por ejemplo, es una comparación interesante entre los suizos y los finlandeses: la mortalidad cardiovascular en Suiza es dos veces inferior a la de Finlandia siendo que los consumos de  productos lácteos per cápita son sensiblemente equivalentes. Una de las razones mayores es que los suizos, al contrario de los finlandeses, consumen esencialmente los productos lácteos bajo la forma de quesos fermentados. Pero la comparación entre Finlandia y Francia es aún más edificante porque no sólo los franceses consumen dos veces más productos lácteos que los finlandeses sino que la taza de mortalidad coronaria es 2,5 veces inferior. Varios factores explican esta situación, uno de estos es que los franceses consumen  principalmente quesos fermentados que también son curados. Luego, el curar los quesos favorizaría el posicionamiento de los ácidos grasos en P1 y P3 en detrimento de la P2 y por ello su baja absorción. Las fibras también modulan la absorción de los lípidos Las fibras alimenticias, sobretodos las fibras solubles, modulan la absorción de los ácidos grasos ingeridos. Por eso, el consumo de las manzanas (que contienen pectina) y las legumbres secas 14

(que contienen gomas) pueden hacer bajar la hipercolesterolemia. Esto también puede contribuir a evitar engordar puesto que se disminuyen las calorías disponibles en el organismo con respecto a las calorías ingeridas. La absorción de las proteínas La absorción de las proteínas también se ve modulada según diferentes parámetros:

El origen: Casi 100 % de las proteínas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran disponibles en el organismo. En cambio, salvo la soya, la absorción de las proteínas vegetales es mucho menor: - lentejas: 52% - garbanzos: 70% - trigo: 36%

La composición Sabemos que las proteínas están compuestas de varios aminoácidos. La ausencia de uno o varios aminoácidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilización de los otros. Así, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas proteínas consumidas siendo que no están disponibles o lo están en proporciones diferentes, aún hayan sido ingeridas.

Conclusión: la absorción intestinal de los nutrientes energéticos una vez ingeridos no es total, como podríamos creer. Esta absorción hasta puede ser sustancialmente diferente en función de la composición fisicoquímica del alimento y de su medio alimenticio. Por eso, es importante tener en cuenta estos factores en cuanto a la perspectiva del adelgazamiento o de una disminución de los factores de riesgo cardiovascular.

URL: http://www.montignac.com/es/physiologie_abs_intestinale.php

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Fundamentos científicos del método Montignac Las primicias del método Montignac El factor energético es segundario Al contrario de lo que hemos creído durante mucho tiempo, el factor energético no es determinante en al aumento de peso, aunque no sea totalmente desdeñable. Todos los estudios epidemiológicos demuestran que no existe una correlación entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad. En ciertos casos hasta se ha constatado lo contrario. Desde los años sesenta, el consumo calórico promedio cotidiano en los países occidentales ha  bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo periodo, la obesidad aumentó de 400%. Para mayor información sobre la ausencia total de fundamento de la teoría de las calorías

La causa funcional del aumento de peso es el hiperinsulinismo El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secreción de una hormona producida por el  páncreas: la insulina. La función de la insulina es de disminuir la glicemia en el transcurso del proceso metabólico generado por la digestión. Cuando comemos un alimento glucídico (pan, pasta, fruta, azúcar...), este se transforma en glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al flujo sanguíneo, esto genera entonces una elevación de la glicemia, es decir del azúcar en al sangre, con respecto a su nivel básico que es de aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas. Esta glicemia induce una secreción de insulina, la cual desempeña su función transfiriendo la glucosa excedentaria de la sangre al hígado y a las fibras musculares. De esta manera, la glicemia vuelve a su nivel de base. Un individuo con un metabolismo normal genera una secreción de insulina proporcional a la glicemia generada por las comidas. Luego, la insulina que produce el páncreas es suficiente para disminuir la glicemia. Ciertas personas generan una secreción de insulina desproporcionada con respecto a la glicemia. Esta secreción excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo  . Ahora bien, muchos estudios científicos han demostrado en los últimos 25 años que el hiperinsulinismo siempre se ve asociado a un exceso de peso y a fortiori a la obesidad. El científico Bernard Jeanrenaud describió este proceso muy claramente. Según él, en "todas la obesidades, cual sea la especie y el mecanismo de estas, existe un hiperinsulinismo, y esta hiperinsulinismo es directamente proporcional al IMC (Índice de Masa Corporal) que mide el sobrepeso. Además añadió: "en los animales un exceso de peso puede ser inducido con inyecciones de insulina y retrocede cuando cesa el tratamiento". Luego, el exceso de insulina induce un aumento de peso y al contrario, su disminución un adelgazamiento.

El consumo excesivo de glúcidos a IG alto es responsable del hiperinsulinismo Al contrario de lo que hemos creído durante mucho tiempo, los glúcidos no son intercambiables  porque no tienen todos los mismos efectos metabólicos. Además, ha sido demostrado que la rapidez de su absorción intestinal es sensiblemente la misma y que por ello la clasificación de los azúcares simples y complejos es errada. 16

Para mayor información sobre la inexactitud de la noción de glúcidos lentos y rápidos Desde los años ochenta, se ha puesto en evidencia que los glúcidos que pertenecen a una misma categoría pueden inducir glicemias totalmente distintas que van del simple al triple. Es el caso,  por ejemplo, de dos almidones complejos como las lentejas y la papa/patata, por una misma cantidad de calorías. Los glúcidos han sido clasificados en una graduación en función de su capacidad a elevar la glicemia. Así es que los glúcidos a IG (índices glicémicos) bajo generan un glicemia baja y los glúcidos a IG alto generan una glicemia alta. Para mayor información sobre los índices glicémicos (IG)

La resistencia a la insulina Si una persona come de vez en cuando uno o varios glúcidos a IG alto, la secreción de insulina que estos inducen es suficientemente eficaz para que la glicemia disminuya a su nivel normal. Sin embargo, si el consumo de glúcidos a IG alto es una costumbre, se crea una resistencia a la insulina (o "pérdida de sensibilidad"), entonces, la glucosa tarda en salir del flujo sanguíneo, a  pesar de la insulina. Esta insulinorresistencia es particularmente visible en el caso de la diabetes de tipo 2. Los receptores de la insulina no funcionan ya correctamente en este caso. La insulina no es "reconocida" por las células de los tejidos glucodependientes que no se ven correctamente informados de su presencia. La glicemia permanece entonces anormalmente alta porque la glucosa tarda en transferirse a sus órganos de destinación. El cuerpo "pierde paciencia" y manda al páncreas a secretar más insulina, lo que solo logra empeorar el hiperinsulinismo. De esta manera, un círculo sin fin se crea, en el que el hiperinsulinismo mantiene la insulinorresistencia. El hiperinsulinismo genera el aumento de peso  Numerosos autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su acción nesis  sobre el metabolismo de las grasas. Este es el fenómeno de la lipogé . El almacenamiento de los ácidos grasos La insulina y a fortiori el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima: la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempeña el papel de movilización de los ácidos grasos circulantes (que corresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente)  para almacenarlos bajo la forma de triglicéridos aumentando así el volumen de las células grasas (lipositos/adipositos). Además, la insulina inhiba otra enzima, la trigliceridolipasa responsable de la lipólisis, es decir de la utilización de las grasas de reserva (ver subtítulo siguiente). El almacenamiento de la glucosa en grasas de reserva Si a glicemia después de la comida es muy alta, lo más probable es que haya un excedente de glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El hiperinsulinismo que genera esta hiperglicemia induce también, por el efecto de la lipoproteinlipasa, la transformación de la glucosa residual en grasa de reserva que el cuerpo almacena en las células adiposas/grasas. ¡Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso! 17

Sin embargo, la cuestión permanece de lo que el cuerpo hubiera hecho con esos ácidos grasos si no los hubiera almacenado por medio de la lipogénesis. La respuesta es sorprendente por los simple: si los ácidos grasos no hubieran sido movilizados  por la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la insulina, como lo hemos visto), hubieran sido quemados por el organismo puesto que este ajusta su rendimiento metabólico a las circunstancias.

El proceso de adelgazamiento: la lipólisis Como lo hemos visto, la lipogénesis es el proceso metabólico que conduce al almacenamiento de las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La lipólisis es exactamente lo contrario; es el  proceso metabólico que conduce al adelgazamiento por medio de la repartición de las grasas. El organismo se encuentra en una situación en al cual va a buscar los ácidos grasos en las células adiposas (adipositos) para quemarlos. Esto disminuye el volumen de los adipositos. Para ello, se necesita un nivel de insulina bajo. El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por consecuencia de estimular la enzima trigliceridolipasa que desempeña la función de utilizar las grasas de los tejidos adiposos (adipositos) devolviéndolos a la sangre para que sean utilizados. El cuerpo va a quemar así estos adipositos y hasta modificar su rendimiento energético si es necesario. Así, podemos decir que la insulina cataliza el aumento de peso o el adelgazamiento. El control del nivel de insulina es vital. Si hacemos lo posible por que su nivel sea el más bajo  posible, se desencadena el adelgazamiento. Para lograrlo conviene limitar la amplitud glicémica después de las comidas (postprandial). La única solución es solo comer glúcidos a IG bajo y muy bajo (menos de 35). La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glúcidos a IG inferior o igual a 35, la respuesta insulínica es suficientemente baja para activar la enzima "adelgazadora": la trigliceridolipasa.

El mayor factor determinante en el aumento de peso es así, como lo hemos demostrado, el consumo de glúcidos a índice glicémico alto. El fenómeno de la lipogénesis que hemos descrito explica cómo y porqué el consumo de glúcidos a IG bajo es el factor esencial del adelgazamiento. Sin embargo, también nos damos cuenta que el aumento de peso no solo se debe al almacenamiento de las grasas ingeridas. La insulina también actúa sobre la glucosa excedentaria generada por un consumo excesivo de glúcidos con IG alto. Durante muchos años, los nutricionistas creían que la glucosa no podía transformarse en grasa. Por ello recomendaban consumir glúcidos en vez de grasa para no engordar. E profesor Walter Willet denunció este hecho: "aconsejando la supresión de de las grasas y el consumo mayor de los glúcidos, los nutricionistas han contribuido a aumentar la obesidad". En efecto, puesto que nadie les indicó a los obesos cómo escoger los glúcidos, estos han consumido  principalmente glúcidos con IG alto. Por ello, no solo se genera una secreción importante de insulina sino que también se generan cantidades importantes de glucosa excedentaria que el cuerpo no necesita y que son transformadas en grasas de reserva.

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Azúcares rápidos y azúcares lentos una noción totalmente falsa Durante mucho tiempo, los glúcidos han sido divididos en dos categorías: los azúcares rápidos o glúcidos de absorción rápida, los azúcares lentos o glúcidos de absorción lenta. Esta distinción toma en cuenta el tiempo presumido de asimilación por el organismo. Se pensaba que la absorción de la glucosa después de la digestión del glúcido tomaba más o menos tiempo según la complejidad de la molécula del hidrato de carbono. A pesar de ello, varios estudios han mostrado desde hace más de 20 años que esta clasificación es totalmente errónea. La absorción intestinal de todos los glúcidos se efectúa en el mismo lapso de tiempo: un  promedio de media hora, que la molécula sea compleja o no. ¡“Azúcares lentos” y “azúcares rápidos”: una noción totalmente falsa!

A partir de la noción de “glúcidos complejos” y “glúcidos simples”, los nutricionistas consideran desde hace mucho tiempo que los “azúcares simples” (frutas, miel, azúcar...) compuestos de una

o dos moléculas se digerían fácil y rápidamente. En efecto, se pensaba que puesto que estos necesitaban menos modificaciones en el intestino, se veían rápidamente transformados en glucosa y absorbidos por la barrera intestinal viéndose disponibles en la sangre. Por eso les dieron el nombre de “glúcidos de absorción rápida” o “azúcares rápidos”.

Al contrario, los «glúcidos complejos » (cereales, legumbres secas, tubérculos, raíces...) que tienen una molécula de almidón compuesta de cientos de moléculas de glucosa, debían necesitar una intervención más larga de las enzimas digestivas para verse transformados en moléculas individuales de glucosa. Entonces se creía que esto tomaba más tiempo y que la absorción de esta glucosa era más lenta y  progresiva. Por eso, los “glúcidos complejos de absorción lenta” fueron llamados “azúcares lentos”.

Esta clasificación fue elaborada de manera puramente teórica. Sin embargo, hubiera sido útil el controlar si, en la realidad, las cosas funcionaban como habían sido imaginadas. Después de varias décadas de difusión generalizada de esa teoría (por los especialistas de dietética, los medios de comunicación y el gran público) algunos investigadores se propusieron verificar si efectivamente la cadena del almidón de un azúcar complejo tomaba más tiempo en ser absorbida en el intestino delgado que un azúcar simple. En realidad, se había confundido la velocidad del vaciamiento gástrico, en efecto variable de un glúcido a otro con el tiempo necesario para que la glucosa aparezca en la sangre. Los estudios de Wahlqvist mostraron claramente que el pico de glicemia se da aproximadamente al mismo tiempo, que la molécula sea simple o compleja.

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Así, como lo demuestra la curva del gráfico, todos los glúcidos (cualquiera que sea la complejidad de su molécula) ingeridos de manera aislada en ayunas, se ven absorbidos entre 25 y 30 minutos. Esta variación de cinco minutos es insignificante con respecto a la totalidad de la digestión que dura al rededor de 3 horas. Por eso conviene considerar que el tiempo que separa la ingestión de un glúcido del pico de glicemia al momento de la absorción máxima de la glucosa correspondiente, es idéntico para todos los glúcidos, sean simples o complejos. Esta realidad, conocida desde el principio del los años 80, ha sido el objeto de varias  publicaciones y de numerosos artículos. Podemos citar, en Francia, a los doctores Jean-Pierre Ruasse, Nelly Danan y sobretodo al profesor Gérard Slama. Desde hace más de 10 años, el profesor Slama ha hecho de este tema su caballo de batalla. A través de sus artículos y de sus intervenciones en los congresos de nutrición (como el de DIETECOM) interpela los nutricionistas y los especialistas en dietética para que dejen de utilizar un concepto que no corresponde a ninguna realidad fisiológica. ¡Pero nadie lo escucha! Hoy en día, la casi-totalidad de los discursos de los nutricionistas, de la industria agroalimenticia y de los medios de comunicación se refieren a la noción manida de “azúcares lentos” y “azúcares rápidos”.

Y ni hablar del medio deportivo en el que este concepto es aplicado con una certitud casi religiosa... Todo esto no parece muy serio en un mundo (el de la nutrición) que se reclama de un desempeño científico sistemático. A la mayoría de sus representantes les cuesta tanto trabajo ponerse en causa como ajustar sus teorías en función de los nuevos descubrimientos científicos. Sin duda esa es una razón por la cual el público tiene la impresión de que reina al respecto una gran cacofonía. Conclusión: la clasificación de los glúcidos mediante la noción de los azúcares lentos y rápidos es errónea porque como lo explica el profesor Gérard Slama, no corresponde a ninguna realidad fisiológica. Desde hace más de 20 años se le sustituyó la noción de índice glicémico puesto que 20

este mide la capacidad de un glúcido en elevar la glicemia y permite ver sus efectos potenciales sobre el metabolismo. Michel Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto la aplicación del concepto de los índices glicémicos en el adelgazamiento a finales de los años 80. ¡Por eso los índices glicémicos son una noción fundamental del método Montignac!

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Las primicias del método Montignac formalizadas por un estudio científico canadiense En su publicación del mes de noviembre del 2001, el  British Journal of Nutrition, una de las revistas científicas más prestigiosas, publica un estudio canadiense que comprueba los fundamentos científicos del método Montignac. Los autores de este estudio son científicos eminentes de la Universidad de Québec. Su jefe de fila, el profesor Jean Dumesnil perdió 21 kilos en 1996 con el método Montignac. La impresión que causó este suceso sobre si mismo lo llevó a profundizar los principios científicos del método. Luego, con su equipo científico y sus eminentes colegas, el profesor nutricionista Angelo Tremblay y el profesor especialista de las enfermedades lipídicas Jean-Pierre Depres, conlleva una experimentación que compara el método Montignac con dos dietas recomendadas por las instancias oficiales. Para este estudio, 12 hombres (de edad promedio de 47 años) con una sobrecarga ponderal importante (peso promedio de 103,5 kilos) fueron voluntarios. Todos tenían buena salud a pesar de lo elevado que era su IMC (índice de masa corporal de un promedio de 33). Este grupo fue sometido a tres dietas diferentes durante seis días con periodos de reposo de dos semanas entre cada una. Para cada periodo de seis días, todas las comidas se tomaban en el centro de búsqueda del Hospital Laval de Québec. Evidentemente, todo lo que comían era calculado con precisión. A principios y a finales de cada periodo de experimentación, se hacían análisis sanguíneos. El último día se hacían incluso análisis cada hora para medir las variaciones por hora del nivel de glucosa, de insulina y de triglicéridos durante una jornada tipo.

Las tres dietas de la experimentación fueron las siguientes: Dieta 1: la dieta recomendada por el AHA ( American Heart Association), la asociación de cardiología de EEUU. Esta dieta es baja en aportes grasos pero no impone ninguna restricción cuantitativa de comida. Dieta 2: el método Montignac que recomienda sobre todo el escoger los glúcidos únicamente entre los que tienen un IG (índice glicémico) bajo. Esta dieta no comporta ninguna restricción cuantitativa, conforme al método; los participantes podían comer ad libitum los diferentes alimentos del menú. Dieta 3: es la dieta de la AHA ( American Heart Association) pero limitada en calorías. Los  participantes solo podían consumir la misma proporción de calorías que habían consumido espontáneamente mientras habían aplicado el método Montignac (dieta 2). La dieta de la AHA (dieta 2) fue escogida porque constituye una referencia en América del norte en cuanto a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta nunca ha tenido por objetivo principal el adelgazamiento. Fue concebido principalmente para mejorar el balance lipídico, por eso no tiene restricciones cuantitativas. Su interés reside en que esta dieta ha sido construida según las recomendaciones de los nutricionistas oficiales: pocas grasas y muchos glúcidos sin distinción entre ellos. 22

La hipótesis de principio del profesor Dumesnil es que la dieta 2 (Montignac) conduce a los  participantes a consumir menos calorías que durante la dieta 1 (AHA) a pesar de que en ambos casos pueden comer ad libitum. En efecto, se había dado cuenta por su experiencia personal, que el método Montignac daba una sensación de saciedad muy importante. Esta hipótesis se revelará fundada, como lo explicaremos más adelante. En cuanto a la dieta 3 en la medida en que la cantidad de comida era limitada, se puede decir que era una versión restringida de la dieta AHA (dieta 1) y que corresponde más o menos a las dietas adelgazadoras que prescriben los nutricionistas tradicionales y los hospitales.

Resultados nutricionales Es interesante observar con respecto a cada experimentación, las calorías promedio consumidas y la repartición proporcional de los macronutrimentos. Por lo mismo, se compara la variación de  peso y de medida de caderas así el periodo de observación sólo sea de seis días. La tabla siguiente indica estas cifras:

Kcal./día

Dieta 1 (AHA a discreción) 2798

Dieta 2 (Montignac a discreción) 2109

Dieta 3 (AHA limitada) 2102

Proteínas Lípidos Glúcidos

15% 30% 55%

31% 32% 37%

16% 30% 54%

Peso

+0.2%

-2.4%

-1.7%

Medida de caderas

+0.3%

-3.0%

-1.7%

La primera observación que se puede hacer es que el número de calorías que se consume en la dieta 2 (Montignac) es inferior del 25 % al de la dieta 1 (AHA) a pesar de que en las dos dietas la comida se servia a discreción. Este resultado es aun más sorprendente y significativo sabiendo que el consumo de los productos en la dieta Montignac se ha pasado sin esfuerzos. Los profesionales de la nutrición saben que una disminución calórica tan importante solo es  posible, habitualmente, con medicamentos que cortan el hambre. Muchas de estas drogas han sido retiradas del mercado por los graves efectos segundarios que generan. Por otro lado, los cuestionarios que llenaron todos los participantes después de cada experimentación demuestran que ellos tenían una total sensación de saciedad mientras aplicaban el método Montignac. Al contrario, los cuestionarios llenados al fin de la dieta 3 (versión restrictiva de la dieta AHA dieta2) demuestran que los participantes no sentían saciedad. Algunos de ellos hasta querían abandonar la experiencia porque soportaban muy mal la restricción cuantitativa. Este comportamiento es, de hecho, coherente con respecto al rechazo físico en general de las dietas hipocalóricas.

El mecanismo del adelgazamiento La reducción espontánea del aporte calórico durante la dieta 2 (Montignac) es una de las explicaciones del suceso del método. Su aplicación es, efectivamente, muy fácil puesto que se logra un nivel de saciedad satisfactorio aun así se coma menos. 23

Se pueden dar dos explicaciones de este fenómeno. Primero, el consumo de proteínas es espontáneamente más alto siendo que numerosos estudios han comprobado que las proteínas tienen un efecto de saciedad superior al de los otros nutrimentos. Segundo, los glúcidos que se consumen con el método Montignac son exclusivamente de IG (índice glicémico) bajo. El experimento demostró también que estos glúcidos tienen una capacidad de saciedad relativamente alta. Además, cuando se limita la glicemia, los glúcidos de IG bajo impiden las hipoglicemias reactivas que prolongan la sensación de hambre. En cuanto a la perdida de peso y de medida de caderas, es la dieta 2 (Montignac) que induce la reducción más significativa. Efectivamente, esta disminución es dos veces más importante que con la dieta 3 (AHA limitada) siendo que el número de calorías consumidas es el mismo. La diferencia en cuanto al balance alimenticio Es interesante observar las cantidades de nutrimentos de las dietas 2 y 3 con respecto a las de la dieta 1. Esta tabla nos permite observar las variaciones entre las tres dietas:

Kcal./ día Proteínas (Kcal.) Lípidos (Kcal.) Glúcidos (Kcal.) Fibras (gramos)

Dieta 1 (AHA a discreción) 1.00

Dieta 2 (Montignac a discreción) 0.75

Dieta 3 (AHA limitada) 0.75

1.00 1.00 1.00 1.00

1.55 0.80 0.51 1.12

0.80 0.75 0.74 1.08

Luego, con respecto a la dieta de control ( dieta 1 - AHA), podemos observar que el método Montignac genera espontáneamente una disminución de 49 % de los glúcidos y de 20 % de los lípidos siendo que el aporte proteínico aumenta del 55 %. Según el profesor Dumesnil, esto es una modulación potencialmente interesante, sobre todo  porque estas disminuciones se dan entre las malas grasas y los malos glúcidos. Por otro lado, nunca ha sido demostrado que una aumentación de esta proporción del aporte proteínico tenga algún inconveniente.

Resultado de los niveles de glucosa e insulina Para el profesor Dumesnil era importante poner en evidencia los efectos del método Montignac sobre la glicemia y la insulina puesto que estas son uno de los fundamentos del método. La curvas de los gráficos siguientes muestran los cambios horarios de los niveles de glucosa e insulina observados durante un día entero por cada dieta.

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 Niveles horarios de glucosa (a) y de insulina (b) tomados durante el día 6 de cada dieta. ( ), dieta 1, American Heart Association (AHA) fase I, ad libitum ( ), dieta 2, índices glicémicos bajos, baja en grasa y alta en proteínas ad libitum ( ), dieta 3, American Heart Association (AHA) fase I, restringida En la figura 9-1, los tres picos corresponden a las tres comidas. Al desayuno, las tres dietas inducen una elevación importante de la glicemia pero después del almuerzo y de la cena, la glicemia es inferior con el método Montignac. El pico de glicemia del desayuno con el método Montignac se explica porque en esa comida del día predominan los glúcidos y tiene un resultado glicémico más alto que las dos otras comidas. La figura 9-2 muestra que los niveles de insulina siempre son más bajos con el método Montignac, inclusive después del desayuno. Al final del día, el nivel de insulina es comparable a lo que era durante el método Montignac. 25

Este punto es particularmente importante porque demuestra que el potencial metabólico de los alimentos es aun más importante que el contenido energético. Esto constituye uno de los fundamentos del método Montignac. Los resultados de este estudio comprueban que los índices glicémicos pueden ser utilizados correctamente para disminuir de manera drástica los niveles de glucosa y de insulina y aun así obtener un nivel satisfaciente de saciedad. De esta manera se podrá disminuir o prever el hiperinsulinismo que es un factor de riesgo ri esgo de la diabetes, de la obesidad y de algunas enfermedades enfermedades cardiovasculares. cardiovasculares.

El perfil lipídico Entre todos los resultados observados después de esta experimentación, los que se han obtenido en cuanto a los factores de d e riesgo cardiovascular son aseguradamente aseguradamente los más espectaculares. espectaculares. Las tablas siguientes resumen los efectos efectos de las tres dietas en cuanto a los perfiles lipídicos: • Dieta 1 (de la American Heart Association a voluntad)

Antes Triglicéridos 1.77 Colesterol total 4.96 Colesterol LDL 3.22 Colesterol HDL 0.92 Ratio –  Relación  Relación Colesterol/ HDL 5.42 * indica un cambio significativo de un punto de vista estadístico

Después de 6 días 2.27* 4.94 3.07 0.83* 5.98*

Los cambios significativos son: - una disminución de 10 % del colesterol HDL ("colesterol ( "colesterol bueno") - una aumentación de 9 % del Ratio Colesterol/ HDL - una aumentación de 28 % de triglicéridos Todos estos cambios son negativos y van en contra de los resultados esperados. Sólo se puede constatar que esta dieta genera una agravación de los factores de riesgo cardiovascular cardiovascular siendo que paradójicamente este modo alimenticio es el que recomienda el organismo norte americano de prevención cardiovascular. cardiovascular. También es el que se les prescribe lo más a menudo a los pacientes con enfermedades cardiacas e hipercolesterolemia. • Dieta 2 (método Montignac)

Antes Triglicéridos 2.00 Colesterol total 5.25 Colesterol LDL 3.41 Colesterol HDL 0.93 Ratio –  Relación  Relación Colesterol/ HDL 5.71 * indica un cambio significativo de un punto de vista estadístico

Después de 6 días 1.31* 5.04 3.52 0.92 5.53

En este caso, el nivel de colesterol HDL no cambia pero el nivel general de colesterol baja un  poco, por ello, ello, el ratio Colesterol/ HDL mejora.

Pero la mejora la más espectacular es la de los triglicéridos, que disminuyen de 35%. 26

La diferencia entre el nivel del último día de las dietas 1 y 2 es particularmente significativa  porque corresponde corresponde a más del del 70 %. Según el profesor Dumesnil no existe un medicamento en el mercado, si efecto segundario, que sea capaz de generar una baja tan radical de los triglicéridos en un tiempo tan corto (6 días). • Dieta 3 (de la American Heart Association con un aporte calórico idéntico al de la dieta 2, es

decir con una disminución energética energética del 25 % con respecto r especto a la dieta 1).

Antes Triglicéridos 1.76 Colesterol total 5.01 Colesterol LDL 3.24 Colesterol HDL 0.96 Ratio –  Relación  Relación Colesterol/ HDL 5.26 * indica un cambio significativo de un punto de vista estadístico

Después de 6 días 1.63 5.05 3.38 0.91 5.65*

El único cambio significativo es negativo. Se nota una aumentación de la relación Colesterol/ HDL; efecto nefasto puesto que va en contra de los esperado. Otras medidas • Insulina

El nivel de insulina i nsulina fue medido en ayunas y el de la hiperglicemia después de cada comida. De esta manera se pudo demostrar una disminución muy significativa de estos parámetros con la dieta 2 (método Montignac) siendo que no hay mucha diferencia con las dos otras dietas. Estos resultados, según el profesor Dumesnil, van en el sentido de una disminución del hiperinsulinismo y de la resistencia a la insulina después de la dieta 2 (Montignac). Loa resultados son aun más sorprendentes cuando se sabe que se notaron después de sólo 6 días y sobretodo, confirman la tesis según la cual la resistencia a la insulina (que genera la diabetes de tipo 2) tiene un origen nutricional en la mayor parte de los l os casos, sobre todo por el consumo de glúcidos a IG alto. • Tamaño de las partículas de LDL

Este parámetro es considerado hoy en día como uno de los factores de riesgo cardiovascular. Mientras más pequeños, más riesgo se corre e inversamente. inversamente. Luego, después de la dieta 2 (Montignac) se ha podido podido constatar que el tamaño de las partículas de LDL había había aumentado de manera significativa siendo que no había cambiado con las dos otras dietas. Una modificación tan rápida e importante en el buen sentido tan sólo modificando las costumbres alimenticias nunca había sido descrita, según el profesor Dumesnil. Vale recordar que el profesor Despres (quién también participo en este estudio) había descrito, en otras circunstancias, un trío metabólico mortal que multiplica por 20 el riesgo de un accidente coronario. Este trío es frecuente fr ecuente en los hombres con obesidad abdominal y asocia: • un hiperinsulinismo • una aumentación de las apolipoproteínas B (que transportan el colest erol LDL) 27

• une aumentación del nivel de pequeñas partículas dens as de colesterol LDL.

Desafortunadamente, Desafortunadamente, este perfil lipídico es muy común. Según el profesor Dumesnil, el método Montignac es particularmente prometedor en este caso, sobre todo que este tipo de paciente,  precisamente, responde menos bien a los tratamientos dietéticos y a los medicamentos tradicionales.

Conclusión Este estudio confirma las dudas en cuanto a las recomendaciones nutricionales oficiales, construidas sobre modelos teóricos y sin reales resultados. En muchos casos, estas recomendaciones van en contra de los que se esperaba. Este estudio demuestra, por otro lado, que el método Montignac que hace resaltar el potencial metabólico de los alimentos (sobre todo el IG de los glúcidos) genera cambios metabólicos  positivos en muy poco tiempo (6 días): días): - reducción de peso y de la medida de caderas; - reducción de la glicemia y de la insulina diarias; - reducción del nivel de insulina en ayunas y después de las comidas; - mejora del ratio colesterol/ HDL; - disminución espectacular espectacular del 35 % de los triglicéridos; - aumentación del tamaño de las partículas del colesterol LDL; y por ello, - disminución del hiperinsulinismo y de la l a insulinorresistencia. Esto hace decir al profesor Dumesnil que el método Montignac permite adelgazar de una manera m anera eficaz, sin frustraciones (lo que permite resultados a largo plazo) pero que también t ambién constituye una manera estupenda de prevenir (y hasta de reducir) r educir) los factores de riesgo cardiovascular y el diabetes de tipo 2.  Naturalmente, aun aun así los resultados resultados de este estudio estudio sean concluyentes, concluyentes, el el profesor Dumesnil decide, como buen investigador, decide comenzar un nuevo estudio para confirmar sus conclusiones a largo plazo. En una de sus presentaciones termina así: "En este contexto hay que recordar los resultados del profesor Walter Willet de la Universidad de Harvard también. A lo largo de sus estudios epidemiológicos a grande escala ("Nurses  Health Study", más de 75 000 000 enfermeras seguidas durante 10 años años y "Health Professionnals Study", con más de 45 000 hombres) él demostró claramente que había una relación evidente entre el resultado glicémico de la alimentación y los riesgos de enfermedades coronarias y de diabetes de tipo 2.  Esto se verifica a tal punto que la carga glicémica glicémica se ve como un factor de la enfermedad coronaria. También se debe notar que esta carga glicémica sólo se establece con respecto a los índices glicémicos. El autor insiste mucho en este punto y en articular en el hecho de que la clasificación tradicional de azúcares complejos (lentos) y azúcares si mples (rápidos) no tiene nada que ver con esto y que por ello no tiene ninguna relación con la diabetes de tipo 2.  Los resultados de este primes estudio son una importante importante confirmación epidemiológica de la noción de los índices glicémicos y de la importancia de estos en nuestra alimentación. Estos 28

también constituyen una evidencia indirecta de que la resistencia a la i nsulina y la diabetes de tipo 2 tienen seguramente un origen nutricional. La próxima etapa es ver como utilizar el concepto de los índices glicémicos en una terapia a largo plazo. "

* "Effect of a low-glycaemic index  –  low fat –  high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men" , Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition (2001), 86, 557-568 . Nov. 2001

URL: http://www.montignac.com/es/etude_scient_sur_meth_mont.php

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EL FRACASO DE LAS DIETAS HIPOCALÓRICAS La paradoja norte americana Un estudio publicado en 1997 (1) demuestra que los norte americanos han disminuido sus aportes energéticos de 4 % y su consumo de grasas de 11 %. El consumo de productos “light”

 pasó de 19 % a 76 % en diez años. A pesar de esto, en el mismo periodo, la obesidad aumentó en EEUU del 31 %. Los autores de este estudio, desconcertados por sus resultados, lo intitularon “The Amerian paradox” (la  paradoja estadounidense). Este estudio, sin embargo, sólo confirma una realidad comprobada: al contrario de los que dicen los nutricionistas, no existe ninguna correlación entre la obesidad y el aporte calórico alimenticio.

El aumento de peso no depende del aporte calórico En Francia, el profesor Jacques Freg comenta el estudio SUVIMAX (2), admitiendo que la ausencia de consumo de lípidos (grasas) al que se refiere va en contra de las ciencias. Este estudio francés fue efectuado sobre 14 000 personas durante 8 años (de 1995 al 2003) y revela que los hombres consumen un promedio de 2 200 calorías y las mujeres 1 600. Además de ser menos de lo que se pensaba, es inferior a los aportes energéticos recomendados y aún así, el peso promedio de los voluntarios del estudio aumentó del 30 % durante el periodo de observación siendo que los aportes calóricos disminuyeron del 6 %. Otro estudio, el ASPCC (3), realizado con una muestra de población francesa representativa en 1997 constata que los aportes energéticos de la población son bastante bajos y precisa también que el consumo calórico promedio cotidiano sigue inferior a los aportes recomendados por los nutricionistas. El profesor Creff había revelado informaciones similares cuando publicó las estadísticas de las consultas de obesos en el servicio del hospital Saint-Michel en el que trabaja en París. En efecto, se había dado cuenta que más del 50 % de los obesos come poco o muy poco. Varios estudios sobre los niños (4 y 5) llegan a las mismas conclusiones: el aumento de peso no depende de los aportes calóricos. Este hecho es particularmente sorprendente en Rusia donde el 56 % de las mujeres de más de 30 años son obesas a pesar de consumir menos de 1500 calorías diarias y aún así la mayoría de ellas consuman mucha energía en sus trabajos. Las estadísticas demuestran que las cifras de la obesidad entre los campesinos, los artesanos y los obreros son altas siendo que son ellos precisamente quienes hacen más ejercicio físico en el marco de sus profesiones. ¿Cómo creer todavía, hoy en día, el mensaje nutricional oficial que pretende que la falta de ejercicio físico es una de las mayores causas de obesidad?

El factor energético no es determinante en el aumento de peso Globalmente, los aportes energéticos alimenticios en los países occidentales han disminuido 30

entre 30 y 35 % en los últimos 50 años pero, paradójicamente, la obesidad ha aumentado de más del 400 % en el mismo periodo. En Francia ha sido multiplicada por cuatro desde principios de los años 60. Aproximadamente 20 % de lo la población de la India se ha vuelto obesa en veinte años siendo que siguen siendo mayoritariamente vegetarianos, tienen bajos aportes calóricos y no han modificado mucho sus costumbres alimenticias ni su modo de vida. ¿Cómo es posible que la dietética tradicional del equilibrio energético no se cuestione con estas constataciones? Se imponen dos conclusiones: Al contrario de lo que hemos creído durante muchos años, el factor energético (es decir calórico) de la alimentación no es determinante en el aumento de peso. El concepto de balance energético que funda las dietas hipocalóricas es erróneo.

El derrumbe de los antiguos regímenes Las dietas hipocalóricas recomendadas por la mayoría de los nutricionistas y dietistas no sólo son ineficaces sino también peligrosas. Las estadísticas del estudio del profesor Van Gaal demuestran que su eficiencia es inferior al 5 %. Este resultado es realmente lamentable comparado con los 15 y 25 % que se obtienen al parar de fumar o de tomar alcohol siendo que estos son mucho más difíciles.

El metabolismo se adapta a la disminución calórica La dieta hipocalórica es ineficiente porque mientras más se reducen los aportes calóricos, más el cuerpo aumenta su rendimiento energético, por instinto de supervivencia; es decir que mientras menos calorías se le den al organismo, menos calorías consume. Por eso, cuando se vuelve a comer normalmente puesto que no se puede hacer dieta por siempre, el organismo se ve confrontado a un exceso de energía que almacena en grasas de reserva. Entonces, el aumento de  peso hasta puede ser superior al que se perdió durante la dieta. El profesor Brownell (6) confirmó este fenómeno estudiando sobre animales de laboratorio a los cuales hacía alternar regímenes de pocas y muchas calorías. Los animales aumentaban y perdían peso a un ritmo distinto cada vez. Durante la primera dieta, el adelgazamiento fue significativo pero mientras más alternaban las diferentes alimentaciones el adelgazamiento era cada vez más difícil siendo que el aumento de peso era cada vez más rápido. Este estudio demuestra que el metabolismo se adapta a la disminución calórica. Cualquier déficit calórico puede generar una disminución del gasto energético metabólico de más del 50 %. Al contrario, una alimentación normal después de una dieta no genera otra modificación, por eso se engorda. El efecto “acordeón” de las dietas hipocalóricas es muy conocido y lleva a una resist encia

 progresiva al adelgazamiento. Este efecto ha sido reconocido y justificado por muchas  publicaciones científicas (7). Las dietas hipocalóricas son tan peligrosas que generan carencias en micronutrientes indispensable (sales minerales, vitaminas, oligoelementos, ácidos grasos esenciales). Esto se traduce por una grande fatiga (como la fatiga crónica) y una vulnerabilidad más grande a las 31

enfermedades puesto que los medios de defensa disminuyen. Además, los aportes proteicos no son suficientes, la masa muscular tiende a disminuir y es remplazada por grasa cuando se aumenta de peso.

Los nutricionistas se equivocaron colectivamente Es muy difícil denunciar un concepto que permite vivir muchos sectores económicos: la industria alimentaria, la industria farmacéutica y parafarmacéutica los centros de adelgazamiento públicos y privados, los centros de “salud”, de talasoterapia, los nutricionistas, los dietistas, etc.

El tema es a veces evocado en ciertos congresos pero siempre vedado por los periodistas. Algunas eminencias hablan del tema de manera directa o indirecta. El profesor Arnaud Basdevant admitió en la radio en 1990 que “la mejor manera de engordar era segur dietas restrictivas”.

En el congreso internacional de Anvers en septiembre de 1993, el profesor Marian Affelbaum declaró a sus colegas boquiabiertos: “¡si! Nos hemos equivocado todos.”. Poco tiempo después se jubilaría…

Sólo el profesor Wlater Willet, unos de los epidemiologistas estadounidenses más notorios, ha tenido la valentía de denunciar los daños causados por las recomendaciones de los nutricionistas (8) que, según él, “no valen ni el papel en el que la s escriben” y que hasta “contribuyen a aumentar la obesidad.”.

El cálculo calórico es absurdo Como la mayoría de los dogmas de la dietética clásica, el cálculo calórico es puramente teórico. En realidad, si no es totalmente erróneo, por lo menos es absolutamente aproximativo y de todas formas rigurosamente inútil. Siete razones lo demuestran:

- Los macronutrientes Para calcular el número de calorías de un alimento, se necesita determinar su composición en macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas). Sin embargo, teniendo en cuenta la diversidad de los parámetros que entran en juego, el contenido calórico de un alimento es bastante variable. Las tablas de Anne Noel, por ejemplo, dan la composición siguiente de la carne de salchicha (por 100 gramos): 14 gramos de proteínas (14 x 4 Kcal. = 56 Kcal.) y 38 gramos de lípidos (38 x 9 Kcal. = 342 Kcal.), por un total de 398 Kcal. Sin embargo, existen miles de maneras de preparar la carne de salchicha. El cálculo calórico  puede entonces variar entre 15 y 20 % de un producto a otro. En cuanto a otros productos como las rillettes la variación calórica puede variar del 40 % según la fabricación. En cuanto a las carnes, se debería tener en cuenta la raza del animal, su alimentación (natural o industrial), su modo de crianza (libertad o estabulación) y eventuales tratamientos químicos (antibióticos, hormonas…). El contenido calórico real puede var iar entre 15 y 30 % con respecto a la indicación teórica de las tablas. En cuanto al pescado, su contenido calórico real varía según su lugar de pesca (y aún más si  proviene de una crianza industrial) pero también según la estación. Por otro lado, el contenido calórico de un alimento también debe tener en cuenta la cocción, la 32

grasa, por ejemplo lo aumenta siendo que el vapor lo disminuye. En conclusión se puede decir que el cálculo teórico que indican las tablas es erróneo y de todas formas ninguna tabla indica las mismas cifras.

- La función de las fibras El cálculo teórico de las calorías nunca tiene en cuenta las condiciones de absorción de los glúcidos y de los lípidos siendo que las fibras reducen esta absorción, precisamente. - La absorción intestinal El profesor Gérard Slama demostró que « los almidones no son intercambiables ». Con respecto a un contenido glucídico equivalente y por ello a un mismo valor calórico, la absorción intestinal es 3 veces más rápida con las papas/patatas que con las lentejas. Ocurre lo mismo con las calorías lipídicas que la barrera intestinal absorbe en proporciones distintas según la posición de los ácidos grasos sobre la molécula de glicerol (triglicéridos), según lo ha explicado el profesor Serge Renaud en 1995. - Los ácidos grasos El cuerpo quema menos fácilmente los ácidos grasos saturados, por eso, estos son almacenados más fácilmente que los ácidos grasos monoinsaturados. En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) que se encuentran en la grasa de  pescado, nunca son almacenados y mejor aún, los mecanismos metabólicos que generan favorecen el adelgazamiento porque aumentan la termogénesis y estimulan la lipólisis.

- La cronobiología La absorción de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas varía según la hora del día pero también según las estaciones (9, 10, 11). Este descubrimiento generó una nueva ciencia: la cronobiología. - El fraccionamiento de las comidas El consumo de una misma cantidad de comida (equivalente en calorías) repartido en 3 o 6 comidas induce gastos de energía distintos. Mientras más se fracciona la misma cantidad de energía, más alto es el gasto calórico del cuerpo. - El medio químico de los alimentos El cálculo calórico teórico no tiene en cuenta ni el medio químico de los alimentos ni el volumen de las partículas o el orden de llegada en el intestino. Luego, estos parámetros cambian la proporción de la absorción de los nutrientes. Por ejemplo, un  porción de azúcar (sacarosa) al final de la comida no tiene un efecto tan grande sobre la glicemia siendo que ocurre lo contrario si se come al principio de la comida. Esta lista no es exhaustiva pero debería ser suficiente para interpelarnos y convencernos de que contar calorías es absurdo. Sin embargo, eso es lo que todavía recomiendan la gran mayoría de los nutricionistas y dietistas.

Referencias científicas : 33

(1) Adrian F. Heini “Divergent trends in obesity and fat intake patte rns : The American Paradox”. The American Journal of Medicine 1997. (2) Hercberg S. & col l. “Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project”. Rev.

Epidemiol. Santé Publique 1995 ; 43 : 139-146 (3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997) “Enquête Française de consommation alimen taire I. Energie et macronutriments. » (ASPCC) Cahiers Nutrition & Diététique, 32, 379-389 (4) Bellisle F. « Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or  behavorial daily rythms » Appetite 1988, 11, 111-118 (5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. “No correlation between adiposity and food intake : why are working class children fatter ?” Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787 Rolland-Cachera MF., Deheeger M. “Adiposity and food intake in young children : the environmental challeng e to individual susceptibility” Br.Med.J. 1988, 296, 1037 -1038 (6) Brownell KD. “The effects of repeated c ycles of weight loss and regain in rats”

Phy.Behaviour 1986, 38, 459-464 (7) Louis-Sylvestre L. « poids accordéon : de plus en plus difficile à perdre » Le Généraliste, 1989 ; 1087 ; 18-20 (8) Science & Avenir (février 1999) (9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud- Bataille M. “Obesity and food intake in children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms” (Appet ite, 1988, 11 : 111-118) (10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. “Inclusion of meal -reversal in a behavior modification program for obesity” (Appetite, 1981, 2 : 1 -5). (11) Halberg F. “Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analog y to  protection by scrubbing before surgery”. (Chronobiologia, suppl. 1, 23 -68, 1974).

URL: http://www.montignac.com/es/la_methode_scientifique_echec_regimes_hypo.php

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Los Índices Glicémicos (IG) El concepto de los índices glicémicos El índice glicémico es un criterio de clasificación de los glúcidos. Permite identificar claramente los alimentos de esta categoría para escogerlos mejor y prevenir o reducir el aumento de peso. Para mayor información sobre el concepto de los IG

La tabla de los índices glicémicos por alimento Aquí encontrarán dos tipos de clasificación de los índices glicémicos. Cada uno tiene un interés. La primera es una clasificación de los alimentos por el IG, del mayor al menor. De esta manera, se nota los alimentos de cada categoría instantáneamente: los IG altos, los IG medios y los IG  bajos. La segunda clasificación se hace por orden alfabético. Por otro lado, pueden buscar el IG de un alimento en particular, en este caso se pueden obtener varias formas del mismo alimento o diferentes variedades.

Sin embargo, antes de consultar la tabla de los IG les aconsejamos que lean la advertencia en cuanto a la mala interpretación de los IG: aviso. Tabla de los alimentos y productos Busca el IG de un alimento o producto Los factores de modificación de los índices glicémicos Al contrario de lo que muchas personas creen, el IG de un alimento no es fijo. En efecto, este puede variar en función de varios parámetros: el origen botánico o la variedad de la especie, un eventual tratamiento térmico (cocción, congelación...), su grado de hidratación y su transformación (harina...). Para mayor información sobre los factores de modificación de los IG Michel Montignac: el pionero de los índices glicémicos Michel Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto utilizar el concepto de los IG en el adelgazamiento.

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El concepto de los Índices Glicémicos Definición del Índice Glicémico El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.

Definición de la glicemia La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos. Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera el aumento de la glicemia. El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestión engendra la secreción de una hormona: la insulina. Según la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.

Calculo del Índice Glicémico Durante mucho tiempo creímos que los glúcidos engendraban una respuesta glucídica idéntica con respecto a una misma porción. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendraba una elevación diferente de la glicemia. Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glúcido (su potencial glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si. Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976. En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.

Índice glicémico alto

Índice glicémico bajo

Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado). El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida. 36

El valor de los índices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glúcido puro, se determina con la fórmula siguiente: Superficie del triángulo del glúcido probado x 100 Superficie del triángulo de glucosa El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la biodisponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal. Para mayor información sobre sobre la fisiología de la absorción intestinal Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta. Al contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante. De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa /  patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25. Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos  parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc. Para mayor información sobre los factores de modificación del índice glicémico

¿Cuál es el interés del índice glicémico (IG)? Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar. El grave error de los nutricionistas actuales A pesar de las advertencias de especialistas de los índices glicémicos, como el profesor Gérard Slama, la comunidad nutricionista continúa en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción. En realidad hay dos categorías de nutricionistas. La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han entendido hablar de ellos, no han entendido su interés metabólico. De esta manera, continúan de 37

hablar de los glúcidos “lentos y rápidos”. Ellos son en partic ular miembros de la corporación del os dietistas deportivos o periodistas. Así, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Público dándoles una concepción totalmente errónea de la nutrición. La segunda categoría es la de los hipócritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua clasificación de los azúcares complejos y simples. Según ellos, la noción de los índices glicémicos solo sirve para medir la rapidez de absorción de un glúcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa y mientras más bajo sería el IG más lenta sería la absorción intestinal, lo que engendraría una glicemia más baja pero más duradera. Entonces, el índice glicémico solo serviría a medir la duración de la absorción intestinal de la glucosa. Esta concepción es totalmente errónea porque no corresponde a ninguna realidad fisiológica. Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los índices glicémicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta. Desafortunadamente esta concepción inexacta de la noción de índice glicémico es ampliamente difundida por una torp e comunidad científica. En su libro “La diététique du cerveau” ( La dietética del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente que el índice glicémico mide la rapidez de absorción del glucosa, siendo esto absolutamente falso. En conclusión, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto al fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina siendo que ésta es el factor más determinante en engordar y en la diabetes.

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Aviso sobre una mala interpretación posible de los índices glicémicos ¡El índice glicémico (IG) es un valor promedio! Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fibras, etc. Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65. Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo. El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensión del método sin quitarle su interés. ¡Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) que dan muchos autores! Los IG son clasificados en tres categorías: altos, medios y bajos. La mayoría de los autores consideran: - que los IG inferiores a 55 son bajos; - que los IG entre 55 y 69 son medios; - que los IG superiores a 70 son altos. Luego, esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos. También fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales  porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un día  para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos. Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporatistas que científicas. La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente: Los IG bajos son inferiores o iguales a 35, Los IG medios son entre 35 y 50, Los IG altos son superiores a 50. Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que: 39

Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35; Los IG altos son superiores a 50. Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción). La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %. Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG. La tabla de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio. Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45. He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo. Por otro lado, nuestra intención es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualización también se hace con los libros en las nuevas publicaciones.

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La tabla de los índices glicémicos: Michel Montignac Lista alfabética

IG alto

IG medio

IG bajo

Alimentos y productos a IG alto Jarabe de maíz Fécula, almidón modificados Jarabe de glucosa Fécula de patata/papa (almidón) Maltodextrin Papas/patatas al horno Pan blanco sin gluten Apio nabo, apio rábano (cocido)* Arroz soplado Corn flakes (cereales) Kuzu Maiz pira, pop corn (sin azúcar)  Nabo (cocido)* Pan blanco para hamburguesas Torta de arroz Puré de papa/patata Barquillo con azúcar Calabazas (diversas variedades)* Lasaña (trigo blando) Wholemeal rice flour Arroz común Azúcar moreno (integral) Baguette, pan francés blanco Brioche Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) Croissant Galleta, saladito Harina de mais Mijo Pan de aroz Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) Pasta de trigo blando Polenta Risotto Special K® Confitura (con azúcar o edulcorante) Dulce de membrillo (con azúcar) Habas (cocidas)

115 Cerveza* 100 Glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 95 Harina de arroz 95 Papas a la francesa / patatas fritas 95 Arroz caldoso 90 Papa/patata deshidratada (instantánea) 85 Arroz precocido 85 Chirvía, pastinaca* 85 Harina blanca de trigo 85 Leche de arroz 85 Maizena (almidón de maíz) 85 Pan blanco (cuadrado) 85 Tapioca 85 Zanahorias (cocida)* Arroz con leche (con azúcar o 80 edulcorante) 75 Calabaza, zapallo* 75 Doughnuts 75 Sandía, patilla* 75 Amaranto soplado 70 Azúcar blanco 70 Bagels 70 Bizcocho típico holandés Cereales refinados (con azúcar o 70 edulcorante)

110 100 100 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 75 75 75 75 70 70 70 70 70

70 Colinabo

70

70 Dátil 70 Gnocchi 70 Melaza 70 Pan ácimo (harina blanca) 70 Papas/patatas fritas 70 Papilla de mais 70 Platano/platano macho (cocinado) 70 Raviolis (trigo blando) Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, 70 carbonatadas, saborizadas) 70 Tacos 65 Cuscús, sémola 65 Espelta, trigo de un grano 65 Harina de castaña

70 70 70 70 70 70 70 70

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70 70 65 65 65

Jarabe de arce Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. Musli, muesli (con miel o azúcar...) Pan completo Pan semi-integral (con levadura)  panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) Remolacha (cocinada)* Tallarines chinos / fideos (de arroz) Uva pasa Arroz asiatico Arroz largo Castaña, marrona Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) Lasaña (trigo duro) Melón* Ovomaltina Pizza Raviolis (trigo duro) Arroz rojo Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) Melocotones (lata, con azúcar)  Níspero japonés Papaya (fruta fresca) Sushi Trigo bulgur (cocinado) Yuca brava, mandioca

65 Maíz, choclo 65 Mermelada (con azúcar) 65 Ñame 65 Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén 65 Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) 65 Piña (lata) Sorbete, helado de frutas (con azúcar o 65 edulcorante) 65 Tamaríndo (dulce) 65 Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz de Camarga 60 Bananos (maduro) 60 Cebada perlada Helado de crema (con azúcar o 60 edulcorante) 60 Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Miel 60 Pan de leche 60 Porridge, pailla de avena 60 Sémola de trigo duro 55 Espaguetis blancos bien cocidos 55 Ketchup 55 Mostaza (con azúcar) 55 Nutella® 55 Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) 55 Tagliatelles (bien cocidas) 55 Yuca 55 Zumo/jugo de mango (sin azúcar)

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65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55

Alimentos y productos a IG medio All Bran™

Arroz integral, arroz completo Galleta (harina entera, sin azúcar) Jugo/zumo de piña (sin azúcar) Kiwi* Macaronis (trigo duro) Musli, muesli (sin azúcar) Pan con quinoa Tableta energética de cereales (sin azúcar) Tupinambo, aguaturba, pataca, Arandáno agrio Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Capellini Cerelaes completos (sin azúcar) Confitura (sin azúcar) Espelta trigo de un grano (integral pan) Harina de farro (integral) Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) Pan de kamut Piña (fruta fresca) Platano/platano macho (crudo) Salsa de tomate (con azúcar) Uvas (fruta fresca) Achicoria (bebida) Avena Copos de avena (sin cocinar) Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) Farro Habas (crudas) Higo seco Kamut (grano integral) Leche de coco Pan ácimo (harina integral) Pasta al dente, de trigo integral Polvorón (harina integral, sin azúcar) Sidra seca Tahin, puré de sésamo

50 Arroz basmati Batatas, camotes, boniatos, patatas 50 dulces Jugo/zumo de arándano agrio (sin 50 azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50 Lichi (fruta fresca) 50 Mango (fruta fresca) 50 Palitos de cangrejo 50 Pasta de trigo completo

50 50 50 50 50

50 Tayota, chayón, chayota (en puré)

50

50 Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) 45 Arroz basmati completo 45 Bananos (verdes) 45 Centeno (integral; harina, pan) 45 Coco 45 Cuscús integral, sémola integral Espelta, trigo de un grano (integral; 45 harina, pan) 45 Harina de kamut (integral) 45 Musli, muesli Montignac 45 Pan tostado de harina integral 45 Platano/platano macho (crudo) 45 Pumpernickel 45 Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha 40 (integral) 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40 Falafel (habas) 40 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Harina de quinoa 40 Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Lactosa Mantequilla de maní/cacahuete (sin 40 azúcar) 40 Pan, 100% integral con levadura natural 40 Pepino dulce, pera-melón 40 Pumpernickel Montignac 40 Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40

50 45 45 45 45 45

43

50 50 50

45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40

Alimentos y productos a IG bajo Albaricoques secos, orejones Apio nabo, apio rábano (crudo) Arvejas, chícharos - (frescos) Brevas; higos (fruta fresca) Chirimoya, anón, guanábana, alemoya Compota de manzana (sin azúcar) Fríjol/judía azuki, azuki Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) Granada (fruta fresca) Helado de crema (con fructosa) Judía/fríjol negra/o Levadura Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) Manzana (fruta fresca) Melocotones (fruta fresca) Mostaza  Nectarina (fruta fresca) Pipas/semillas de girasol Quinoa Tallarines chinos (trigo duro), fideos Wasa™ fibra (24% de fibras)

Yogur** Ajo Escorzoneras, salsifis Garbanzos Leche de almendra Leche de soja/soya Leche** (desnatada o no) Lentejas amarillas Mermelada (sin azúcar) Peras (fruta fresca) Remolacha (cruda) Tomates Zanahoria (cruda) Cerezas Frambuesa (fruta fresca) Frijol/judía mungo Guisantes secos partidos Humus (puré de garbanzos) Lentejas verdes Moras Puré de avellanas enteras (sun azúcar)

35 Amaranto 35 Arroz silvestre/salvaje/negro 35 Arvejas, chícharos -Am-; 35 (plato francés de carne con judías/fríjoes) 35 Ciruelas (fruta fresca) 35 Falafel (garbanzos) Fríjol/judía blanco/a cannellini, 35 habichuela blanca pequeña 35 Garbanzos (lata) 35 Harina de garbanzos 35 Judía/fríjol borlotti 35 Jugo/zumo de tomate 35 Levadura de cerveza 35 Maíz indio (ancestral) 35 Manzanas secas 35 Membrillo (fruta fresca) 35 Naranjas (fruta fresca) 35 Pan (de cereales germinados) 35 Puré de almendras blancas (sin azúcar) 35 Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tomates secos 35 Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Pan (Montignac integral bread) 30 Albaricoques (fruta fresca) 30 Maracuyá, parchita, pasionaria 30 Judías verdes -Es-, Habichuelas -Am30 Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche en polvo/fresca** 30 Lentejas 30 Mandarinas, clementinas 30 Nabo (crudo) 30 Quark, requesón** 30 Tallarines chinos de soja/soya 30 Toronja, pomelo (fruta fresca) 30 Cebada descascarillada Chocolate amargo/negro (>70% de 25 cacao) 25 Fresas (fruta fresca) 25 Grosella roja, grosella 25 Harina de soja/soya 25 Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Mirtilo, arándano 25 Puré de almendras enteras (sin azúcar) 25 Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 44

35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 34 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25

Semillas/pipas de calabacines, calabazas Acerola Berenjena Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) Crema de soja Ratatouille Salsa tamari (sin dulce) Zumo de limón (sin azúcar) Aceituna, oliva Agave, pita (concentrado) Altramuz/lupín Avellanas Brotes de semillas Cebolla Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera Col fermentada, chucrut Coliflor Espárragos Garrofín (semilla de algarrobo en  polvo/harina) Hinojo Jengibre Maní, cacahuetes  Nuez de anacardo/cajú/marañón Pepino, cohombro, cocombro Pimientos rojos, pimentónes Pistacho Rábano Ruibarbo Soja/soya Tofu (soja/soya) Vainas, judías tiernas Low GI Montignac pasta (spaghetti) Crustáceos Vinagre

25 Uva espinosa, grosella espinosa 20 Alcachofa 20 Cacao en polvo (sin azúcar)

25 20 20

20 Corazón de palma, palmito

20

20 Fructosa Montignac 20 Retoño de bambú, brote de bambú 20 Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Acelgas 15 Almendras 15 Apio 15 Brécol, brócoli 15 Calabacitas, calabacínes 15 Cereales brotados/germinados

20 20 20 15 15 15 15 15 15 15

15 Chile, pimiento (picante)

15

15 Coles de bruselas 15 Endibias 15 Espinacas

15 15 15

15 Grosella negra

15

15 Hongo, seta, champiñón 15 Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) 15 Nueces, fruto seco 15 Pepinillo 15 Pesto 15 Piñón 15 Puerros 15 Repollo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Tempeh 15 Uchuva, alquenqueje 15 Aguacate 10 Low GI Montignac spaghetti  perejil, albahaca, orégano, canela, 5 vainilla, 5

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 10 5

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy  bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG. 45

El pionero de los índices glicémicos Una búsqueda personal Michel Montignac trabajó muchos años en la industria farmacéutica. Siendo que se encontraba a principios de los años ochenta en el centro de investigación de la empresa para la cual trabajaba en los Estados Unidos, inició una investigación de las  publicaciones científicas de la época sobre la nutrición y la diabetes. Los estudios publicados por Phyllis Crapo, un investigador en diabetología de la Universidad de Stanford en California en 1976, 1977 y 1981 le llaman la atención. Estos estudios muestran por la primera vez que al contrario de lo que creíamos hasta entonces, los glúcidos no se pueden intercambiar. Estos, indican que si contienen la misma cantidad de glúcido puro, la elevación de la glicemia después de haber comido es muy diferente de un glúcido a otro así este sea simple o complejo. Crapo sugiere de esta manera que las dietas que contienen exclusivamente glúcidos que generan una glicemia baja pueden tener un valor terapéutico en cuanto al control de la glicemia del diabético. Michel Montignac había notado que 85 % de los diabéticos también son gordos, por eso experimentó sobre si miso esta dieta siendo que el tenía mucho peso que perder pero no era diabético. Puesto que perdió 15 kilos en tres meses, sin restricción calórica, esto lo confortó en continuar activamente sus investigaciones en esta dirección. Entonces descubrió que un científico canadiense, Jenkins, paralelamente a las investigaciones de Phyllis Crapo, había comenzado a clasificar la amplitud glicémica de cada glúcido con respecto a un valor estándar: la glucosa. Este, tiene el valor 100 que fue decidido arbitrariamente. Un valor fue atribuido a cada glúcido. En 1986 Michel Montignac propone un método de adelgazamiento en sus libros que se basa en escoger los glúcidos según el índice glicémico. Pero para evitar el perturbar al lector con consideraciones demasiado técnicas y científicas hasta desconocidas del medio médico en esa época, decidió mostrar dos listas. Asimismo, dio la lista des los "malos" glúcidos y de los "buenos" que se deben privilegiar para adelgazar. Sin embargo, en respuesta a las críticas violentas de los nutricionistas oficiales, quines denunciaban pretendidamente que mi teoría de clasificación de los buenos y malos glúcidos eran "maniqueas y locas", Michel Montignac revela en 1991 las bases científicas en cada nueva edición de sus libros y en toda comunicación en general.

Michel Montignac fue de esta manera el primero en el mundo en proponer el concepto de los Índices Glicémicos en el adelgazamiento.

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¿Quién es Michel Montignac? Michel Montignac era un niño obeso; su padre también era obeso. Luego de estudiar Ciencias Políticas y de especializarse en Ciencias humanas, evoluciona en la industria farmacéutica en mandos superiores a nivel internacional. A finales de los años setenta, decidió comenzar una investigación sobre la nutrición para perder peso. Puesto que tiene acceso a informaciones científicas en su medio profesional, Michel Montignac elabora las bases des un método original para perder peso. Entonces, es el primero en utilizar el concepto de los índices glicémicos (prácticamente desconocidos en esa época) en el adelgazamiento. Primero experimenta sobre si mismo sus nuevos principios nutricionales y logra perder definitivamente unos quince kilos en tan solo tres meses. De esa manera demostró que era posible adelgazar sin restricciones calóricas, simplemente escogiendo de manera correcta los alimentos. En 1986 escribe su primer libro: "Adelgazar en comidas de negocios". Este libro está dirigido en particular a los manager  quienes -como el en esa épocase ven obligados a comer a menudo en restaurantes. Este libro fue publicado a cuenta de autor pero se vuelve rápidamente un bestseller en Francia (550 000 ejemplares). Este suceso inesperado lo alienta para  profundizar sus investigaciones y rodearse de un sólido equipo científico. A finales de 1987 publica el famoso libro "Comer para adelgazar" que es la versión para el  público del primer libro. El suceso es sin precedente. El libro se vende en unos cuarenta países y  bate records de venta en su esfera: más de 16 millones de ejemplares a finales del 2004. Desde entonces, Michel Montignac es une especialista reconocido de la investigación científica en la nutrición. Consagra la mayor parte de su tiempo a la investigación, la escritura y la comunicación. Sus libros (unos veinte) no solo se refieren a la nutrición sino también a la salud de manera general, son publicados en unos cuarenta países y traducidos en unos veinticinco idiomas. Michel Montignac interviene periódicamente en congresos científicos pero también en salones especializados en el tema de la salud.

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Libros sobre el Método Montignac Novedad ! El metodo Montignac especial mujer ilustrado Editor: Salsa Books (2009) ISBN : 9788496599413 Más detalles sobre este libro

Novedad ! Postres que no engordan Editor: Salsa Books (2008) ISBN : 978-84-96599-32-1 Más detalles sobre este libro

Novedad ! Entrantes y ensaladas que no engordan Editor: Salsa Books (2008) ISBN : 978-84-96599-33-8 Más detalles sobre este libro

100 recetas y menus Las recetas mas faciles y sabrosas para hacer en casa Editor: Salsa Books (2008) ISBN : 978-84-96599-17-8 Más detalles sobre este libro

Prevenir y combatir la obesidad en el nino con el metodo Montignac Editor: H. Blume (2008) ISBN : 978-84-96669-01-7 Más detalles sobre este libro

Adelgazar con la ayuda de los complementos alimenticios Editor: Salsa Books(2008) ISBN : 978-84-96599-25-3 Más detalles sobre este libro

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La dieta Montignac Coma por placer y manténgase delgado Editor: H. Blume ISBN : 84-89840-66-0 Más detalles sobre este libro

Método Montignac Especial Mujer Adelgazar y prevenir el aumento de peso en todas las edadas Editor: Salsa Books Publicación el 20 de febrero 2007 Más detalles sobre este libro Comer, adelgazar y no volver a engordar Editor: Salsa Books ISBN: 84-8307-6438 Más detalles sobre este libro

El aceite de oliva Un tesoro para el corazón, con 48 recetas saludables Editor: Salsa Books ISBN: 84-8307-6403 Más detalles sobre este libro

200 recetas mediterráneas Editor: Salsa Books ISBN: 84-7669-301X Más detalles sobre este libro

Comer bien para prevenir las enfermedades del corazón Editor: Edirorial Diagonal ISBN : 84-9762-0216 Más detalles sobre este libro

A la salud por el vino Editor: Muchnik Editores ISBN: 84-7669-3036 Más detalles sobre este libro

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Artículos escritos por Michel Montignac

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HISTORIA DE LA ALIMENTACIÓN DEL SER HUMANO Por Michel Montignac Hoy en día hay unanimidad entre los historiadores para afirmar que, aunque el ser humano sea omnívoro, ha sido principalmente carnívoro durante varios millones de años. Desde su origen, y hasta comienzos del neolítico hace aproximadamente 10 000 años, los hombres fueron cazadores recolectores nómadas. Las presas de caza constituían la base de su alimentación (proteínas y lípidos); y también consumían bayas (frutas silvestres) o raíces (glúcidos con alto contenido de fibras e índices glicémicos muy bajos). La mayoría de los autores están de acuerdo en afirmar que nuestros antepasados comían también vegetales, accesoriamente (hojas, tallos, brotes) y sin duda también granos silvestres ocasionalmente, legumbres estas que deben clasificarse entre los alimentos con índice glicémico muy bajo. Parece evidente que el gasto energético cotidiano de estos hombres primitivos era importante, no sólo por el hecho de las pruebas físicas que enfrentaban, sino también debido a la precariedad de sus condiciones de vida que los exponían a todos los azares climáticos. La pregunta que acude a nuestra mente es entonces la siguiente: ¿cómo pudieron estos cuasi «deportistas de alto nivel» garantizar tal gasto en calorías, teniendo a su disposición tan pocos glúcidos y sobre todo ninguno de esos azúcares lentos* que los nutricionistas de hoy consideran indispensables? Al volverse progresivamente más sedentario a partir del neolítico, el ser humano vivió el primero de los grandes cambios alimenticios de su historia. El desarrollo de la ganadería le permitió seguir comiendo carne, aunque no fuera exactamente la misma; y la introducción de la agricultura produjo cereales (trigo, centeno, cebada …), luego leguminosas (lentejas, arveja…) y

más adelante verduras y frutas. Se podría pensar que al volverse sedentario el hombre primitivo había iniciado necesariamente un proceso que iba a mejorar su existencia. Sin embargo, en el campo de la alimentación, sucedió más bien lo contrario. A la inversa del cazador recolector del período mesolítico, el agricultor ganadero tuvo en realidad que reducir considerablemente la variedad de su alimentación dado que únicamente algunos animales se prestaban a la domesticación y a la cría y sólo se podían cultivar unas pocas especies vegetales. Ni siquiera es exagerado afirmar que el agricultor ganadero tuvo necesariamente que racionalizar y aun optimizar su actividad en el sentido en que lo entendemos hoy en día. Esta verdadera revolución en el modo de vida de nuestros antepasados tuvo grandes consecuencias, ante todo sobre la salud. La monofagia que resultó de los monocultivos se manifestó como fuente importante de carencias, lo cual se tradujo en una disminución notoria de la esperanza de vida de las poblaciones en cuestión. Además, la agricultura (incluso la que se llevó a cabo en ricas tierras de aluvión bien irrigadas tales como las de Egipto y Mesopotamia) resultó mucho más difícil en términos de esfuerzo físico que la persecución y la caza de las  presas del mesolítico y aún más ardua que la caza de los enormes animales del paleolítico superior. El hombre primitivo había vivido en armonía y equilibrio con la naturaleza y cuando su alimentación natural se desplazaba debido a las migraciones de las especies o al ciclo de las estaciones, él se desplazaba junto con ella. Al volverse sedentario, se le presentaron nuevas 51

restricciones y nuevas imposiciones. Pues al salir de ese cuasi paraíso terrestre, el agricultorganadero tuvo que enfrentar muchos nuevos riesgos con el fin de volverse autónomo en relación con sus fuentes de suministro alimenticio: tuvo que enfrentar los vaivenes de los caprichos climáticos y también enfrentó riesgos al nivel de la selección de las variedades y de las especies más o menos productivas y frágiles; pero también corrió riesgos en la elección de los suelos ya que no se adaptaban totalmente a los cultivos. La historia de los siete años de vacas flacas que trae la Biblia ilustra muy bien las incertidumbres de esta nueva etapa, aleatoria por naturaleza. Por otra parte, el surgimiento de la agricultura y de la ganadería generó, tal como se diría hoy en día, una política natalista y productivista por parte de los interesados. Ante el temor de que le fuera a hacer falta, el agricultor siempre pensó en que tenía que producir más; y para lograr este resultado, necesitaba brazos suplementarios. Sin saberlo, el labrador y sus hijos le abrieron de esta manera la puerta a un círculo vicioso, contribuyendo a un desarrollo demográfico constante, lo cual hizo que los riesgos de hambrunas y la gravedad de éstas debido a las malas cosechas fueran tanto más catastróficas. Obviamente, este artículo no se propone contar en detalle la historia de la alimentación humana desde el hombre de las cavernas. Si quisiéramos ser exhaustivos, tendríamos que escribir demasiado y existen excelentes obras dedicadas a este tema a las cuales ustedes pueden acudir (1). Sin embargo no podemos tratar del problema que nos preocupa  – el predominio de la obesidad en nuestra civilización actual –  sin mirar hacia el pasado, hacia cuáles fueron las grandes etapas en la alimentación de la humanidad durante los siglos, y sobre todo durante los milenios que nos han precedido. Se puede lamentar, en todo caso, que este enfoque se oculte demasiado frecuentemente por parte de los nutricionistas contemporáneos. Pero, para evitar dispersarnos en nuestro análisis, propongo que limitemos aquí nuestra reflexión a lo que fueron las grandes etapas del modo de alimentación de las poblaciones occidentales, las que surgieron de las civilizaciones antiguas. Ciertamente, de un país a otro, de una región a otra, pero también de una religión a otra, las elecciones alimenticias definitivas y sucesivas que se dieron en el Neolítico, y más cerca de nosotros desde la Antigüedad, han sido extremamente variadas. Pero esta gran diversidad no es  por ello menos clasificable según categorías alimenticias tomadas primordialmente bajo un ángulo nuevo, el de la potencialidad metabólica*.

Egipto Una multitud de fuentes escritas y figurativas del antiguo Egipto revelan las modalidades de su  producción alimenticia y dan testimonio de que en todas las épocas los egipcios tuvieron a su disposición un amplio abanico alimenticio. Entre los animales de cría, el cerdo ocupaba un lugar privilegiado, pero se consumía también ampliamente carne de res y de cordero. Con todo, los egipcios preferían las aves silvestres o las de cría (gansos, patos, perdices, palomas, pelícanos…). En cuanto a los cereales, eran, como se

sabe, objeto de grandes cultivos en las fértiles tierras del valle del Nilo así como las verduras (cebollas, puerros, lechugas, ajo) y las leguminosas (garbanzo, lenteja…)

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Con estos recursos, el régimen alimenticio de los egipcios bien se podría calificar como variado y bien equilibrado. Pero esto sería no contar en este caso con el nivel de aprovisionamiento enormemente fluctuante causado ante todo por los caprichos del Nilo. Por otra parte, como sería la regla de ahí en adelante en las civilizaciones posteriores, el modo alimenticio de los egipcios era muy diferente, no sólo de una región a otra, sino más que todo de una clase social a otra. Los ricos y los privilegiados tenían, como iba a ser el caso en la baja Edad Media y en la época moderna, una alimentación con mucha más carne. En cuanto a los más  pobres, se contentaban muy a menudo con una alimentación a base de cereales, de verduras y de leguminosas. Según lo que podemos juzgar hoy en día a partir de los medios de investigación muy  perfeccionados de los que disponemos, no parece que los egipcios hayan gozado siempre de  buena salud, por lo menos en lo que se refiere a la gran mayoría de la población, a aquella  precisamente que se alimentaba esencialmente de cereales (glúcidos). El análisis de numerosos  papiros, así como el examen de las momias nos muestran evidencias de daños en la dentadura y que habían sufrido de arteriosclerosis, de enfermedades cardiovasculares y aun de obesidad. Su esperanza de vida era muy inferior a los treinta años. Una sala especial del Museo del Cairo está consagrada a la exposición de estatuas obesas que dan testimonio de una corpulencia muy diferente, por lo menos en algunas etnias, de lo que siempre hemos imaginado a priori a partir de la mayoría de los jeroglíficos.

Grecia En el mundo griego los cereales brindaban más del 80% del aporte energético total, pero esta elección alimenticia era menos consecuencia de una realidad geográfico-económica que el resultado de una política relacionada con una ideología muy particular. En efecto, el griego tenía la convicción de ser un hombre civilizado, contrariamente al bárbaro quien se contentaba con recolectar y cazar lo que encontraba en la naturaleza de la cual dependía. El griego tenía el sentimiento de que elaborando él mismo sus alimentos por medio de la agricultura elevaba la condición humana. La carne era entonces un alimento despreciable para el griego, dado que provenía de actividades  pasivas: para producirla bastaba con dejar animales pastando sobre tierras incultas y no trabajadas. En cuanto a la caza, esta actividad tenía una connotación servil, se la veía como el reflejo de una situación de pobreza y como la consecuencia de cierta precariedad indigna de un ser civilizado. Las poblaciones que se dedicaban a esta labor la vivían como una obligación, como una forma de marginalización y de exclusión, en relación con el mundo de la polis que era, como se sabe, el centro del mundo helénico. Y los alimentos que simbolizaban por excelencia el estatus de ser civilizado eran el pan de trigo así como el vino, el aceite de oliva y de manera muy diferente el queso. En otros términos, todo lo que no existía en estado natural, sino que era el resultado de la intervención y de la transformación del hombre, era considerado noble: el hombre podía  pretender alcanzar la civi lización domesticando y transformando la naturaleza, “fabricando” su comida. Pero, que les gustara o no a los filósofos de aquella época, la realidad cotidiana de de la Grecia Antigua no siempre iba muy de acuerdo con sus ideales, pues este modo alimenticio ideal hacía  poco caso de las sopas de legumbres variadas, de las burdas papillas de cereales o de las leguminosas que componían la comida cotidiana del pueblo, lo cual no impedía que para el 53

conjunto de la población (salvo para el soldado carnívoro de la tradición militar helénica quien obtenía su fuerza hercúlea de la carne de los animales) el consumo de carnes era marginal, casi incluso tabú puesto que se la guardaba para los sacrificios. Las ovejas se reservaban entonces  principalmente para la lana y la leche de la cual se fabricaba el queso. Los bovinos eran escasos y se usaban únicamente como animales de tiro y de carga. En cambio, se consumía pescado (y aun crustáceos), aun cuando no fueran objeto de ninguna transformación. La sofisticación del acto de pescar y la rudeza del trabajo del pescador justificaban sin duda que el pescado no se clasificara entre las comidas inciviles. O tal vez por simple realismo, había escapado a la ideología restrictiva en materia alimenticia, pues no sólo había cantidades de  pescado, sino que su consumo era tradicional entre los pueblos del Mediterráneo. De esta manera, aun cuando sea difícil generalizar, se puede considerar que el aporte proteínico en la alimentación de los griegos era más bien débil, hasta tal punto que se podría uno llegar a  preguntar si esta carencia en la mayoría de la población no habría traído como consecuencia un debilitamiento de su salud. Esto explicaría tal vez mejor que haya sido precisamente en Grecia donde naciera la medicina “moderna” bajo la dirección del ineludible Hipócrates.

Roma Para los romanos el papel de la carne es mucho más importante porque tienen la tradición “itálica” de la cría de chanchos heredada de los etruscos. Aun si no ocupa el rol primordial en su

alimentación, el cerdo ocupa un lugar no desdeñable en el aporte de proteínas animales, lo cual no obsta para que el símbolo alimenticio de los romanos siga siendo el mismo que el de los griegos: el pan (de trigo), en particular para el soldado romano. Es el alimento simbólico del legionario, en efecto, aun si lo acompaña de aceitunas y cebollas, de higos y aceite. Es incluso su alimento preferido, hasta el punto que cuando le dan carne se rebela. Esta alimentación exclusivamente vegetariana y sin embargo algo reconstituyente, hace del soldado, por otra parte, un ser « pesado » y francote cuya gordura no es una leyenda. Hay que decir que se le pide sobre todo ocupar, aguantar y mantenerse. Su fuerza (de inercia) viene de su capacidad de permanecer inmóvil bajo los golpes del enemigo. Cuando el ejército romano necesita de combatientes móviles, alertas y rápidos, acude a aliados bárbaros. Para un campesino romano, ser legionario es un honor. Es un medio de emancipación social que le permite convertirse en ciudadano de pleno derecho y entonces, el pan de trigo, alimento noble, es el único que puede estar a la altura de este estatus prestigioso. El romano del pueblo no consume finalmente sino poco trigo. Además del cerdo, las aves, el queso y algunas veces el  pescado, se alimenta abundantemente de verduras (principalmente de repollo) y de cereales  burdos diversos. El trigo es evidentemente el signo de cierto nivel de riqueza que muestra la pertenencia a una clase superior en la jerarquía censitaria. Pero el trigo no es solamente el alimento de los  privilegiados. Le sirve también al poder para detener la hambruna. Paradójicamente, aunque es un alimento de ricos, la autoridad se lo distribuye a los pobres durantes los períodos de penurias. En conclusión, se puede decir entonces que los romanos tenían una alimentación un poco mejor equilibrada que la de los griegos por el hecho de tener un aporte proteínico superior. Únicamente los legionarios tenían una alimentación claramente deficiente. De ahí a pensar que la alimentación deficiente de sus soldados no fuera ajena a la caída del Imperio Romano no hay sino un paso que algunos observadores no han vacilado en franquear. 54

La Alta Edad Media Colonizando las regiones mediterráneas y europeas cuyos habitantes eran para ellos los bárbaros, los romanos estaban continuamente transmitiendo su ideología a las poblaciones conquistadas. Pero en lo que encontraron tal vez mayor oposición. fue en su tentativa de proselitismo alimentario. De hecho, las dos civilizaciones se oponían totalmente en ese aspecto. Estaba por un lado la civilización de la leche y la mantequilla, y por otro la del vino y el aceite. El mito de la agricultura y de la ciudad tropezaba con fuerza contra el de los bosques y los villorrios. La oposición entre estos dos modelos alimenticios estuvo en su nivel más álgido durante los siglos III y IV cuando la relación de fuerzas se invirtió en provecho de los bárbaros. Esto no impidió que el modelo romano, aun después de la caída del Imperio dejara huellas  profundas en las poblaciones de sus antiguas colonias. Y el vector principal de esta integración fue justamente el cristianismo, pues este último era el verdadero heredero del mundo romano y de sus tradiciones cuyos símbolos alimenticios les eran comunes: el pan, el vino y el aceite. Tan pronto como se edificaron iglesias y monasterios, los hombres de la iglesia se apresuraron en efecto a sembrar trigo y a plantar vides a su alrededor. Lo más adecuado sería hablar de simbiosis entre dos culturas, antes que de una conversión de los  bárbaros a la ideología romana, pues esta integración de la ideología romana no ponía en cuestión la tradición bárbara que salió incluso reforzada de este proceso. La caza, la cría de ganado en semi-libertad, la pesca en los ríos y lagos y la recolección se vieron elevadas al rango de actividades nobles al mismo título que la agricultura en general y la siembra de viñedos. La explotación del bosque se tuvo como una práctica corriente digna de consideración en el plano social para quienes la ejercían. Mientras que los viñedos se medían en ánforas de vino, los campos en cargas de trigo y las praderas en carretas de heno, los bosques por su parte se “medían” en cerdo (cuyo ancestro es el jabalí) una unidad de valor cara a la civilización céltica y

vigente todavía en el mundo germánico Este sistema “agro-silvo- pastoral” suministraba a las poblaciones en cuestión una alimentación

muy diversificada. El aporte en proteínas animales era particularmente importante: carne, aves,  pescado, huevos, lácteos. Los cereales inferiores  – cebada, escanda, mijo, sorgo, centeno...  – , mucho más corrientes que el trigo, se acompañaban frecuentemente de leguminosas  – habas, fríjoles, arvejas, garbanzos. Las legumbres que se cultivaban en el huerto escapaban a cualquier impuesto y constituían un complemento importante a la preparación de sopas en las cuales siempre había carne. Esta complementariedad entre los recursos animales y vegetales permitió entonces asegurar una alimentación equilibrada a las poblaciones de la Alta Edad Media. Los numerosos estudios sobres restos humanos de esta época dejan entender que los individuos se mantenían en bastante buena salud. Su desarrollo fisiológico y los índices de crecimiento se  presentan normales, generalmente. La composición de sus huesos se muestra en buen estado y se notan pocas malformaciones. Los dientes estaban bastante sanos y su usura era poca. Cuando los dientes se encuentran dañados y desgastados es síntoma de una alimentación fundada esencialmente en cereales molidos groseramente.

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 No parece entonces que la Alta Edad Media haya conocido enfermedades de carencias o de malnutrición como van a existir en los siglos subsiguientes. Asimismo, este sistema de  producción diversificada, que operaba por añadidura en el seno de una demografía estable,  parece haber evitado, por su relativa seguridad, que los períodos de penuria se convirtieran en catastróficos. Seguro que no fue Jauja, pero la Alta Edad Media no fue con toda seguridad tan sórdida y oscura como algunos nos lo han querido hacer creer. En el plano alimenticio en todo caso, tanto en lo cuantitativo como en lo cualitativo, este período fue bastante satisfactorio, muy superior en todo caso a lo que va iba a darse posteriormente.

La Baja Edad Media A partir de la mitad del siglo XI, el equilibrio que se había establecido en la producción alimenticia durante la Alta Edad Media fue progresivamente dejando de operar. El sistema agrosilvo-pastoral que había funcionado relativamente bien dada la estabilidad demográfica, comenzó a verse amenazado aunque continuó marchando en algunas regiones, especialmente en las zonas de montaña. Bajo el impulso de una fuerte ola demográfica, a esta economía de subsistencia le costó cada vez más trabajo garantizar las necesidades alimenticias de la población. Hay que decir que además del aumento del número de bocas por alimentar, las condiciones estructurales de esta economía habían cambiado radicalmente: en efecto, con el desarrollo del comercio, una verdadera economía de mercado estaba surgiendo. Por otra parte, los terratenientes (quienes detenían el poder político) descubrieron que podían sacar provecho de sus grandes propiedades extendiendo los cultivos en detrimento de las tierras incultas que servían a menudo como tierras de pastoreo, intensificando de esta manera el trabajo de los campesinos. Se pone entonces el acento en el cultivo de cereales, porque son fáciles de conservar y de almacenar, y también porque permiten satisfacer la demanda de los nuevos circuitos comerciales. El paisaje agrario europeo se transforma entonces progresivamente. La roza se hace sistemática y  provoca incluso la desaparición de bosques enteros. De esta manera, los cereales se convierten en el elemento principal y determinante de la alimentación campesina. Habiéndose limitado el derecho de caza y de pastoreo, la carne desaparece poco a poco de las mesas campesinas y se convierte en un privilegio de las clases superiores. Aun si la presión demográfica desciende debido a la Peste Negra del siglo XIV, lo cual permite la reaparición de la producción de carne en las granjas, la diferenciación progresiva de los regímenes alimenticios según las clases sociales se irá afirmando cada día. Paralelamente, hay dos categorías sociales que continúan gozando de un privilegio alimentario. Primero, la aristocracia cuyos miembros son por tradición comedores de carne; pero también los habitantes de las ciudades de todas las clases sociales, quienes tienen a su disposición una gran variedad de alimentos entre los cuales la carne ocupa un puesto importante debido a una política de suministro sostenida por las autoridades las cuales temen siempre los motines en caso de  penuria. Esta oposición entre un modelo “urbano” y un modelo “rural” de consumo alimenticio aparece

de modo muy nítido a fines de la Edad Media en todos los países europeos, aunque ya existía 56

desde hacía varios siglos en Italia, en donde, bajo el impulso romano, el fenómeno urbano se había desarrollado ampliamente. El modelo “urbano” corresponde de hecho a una economía de mercado mientras que el modelo “rural” se mantiene dentro del marco de una economía de

subsistencia. Entre ambos, la oposición se da incluso en términos cuantitativos y cualitativos. El  pan blanco de las ciudades se opone al pan negro del campo así como la carne fresca de las ciudades (cordero principalmente) se opone a la carne salada de cerdo del campo (charcutería). La gente del campo se encontraba doblemente desfavorecida en relación con los citadinos:  primero porque estaban mal alimentados (insuficiencia de aporte proteínico particularmente),  pero también porque sus condiciones de trabajo eran dramáticamente penosas.

Los Tiempos Modernos Este período está dominado por varios acontecimientos que van a contribuir todos a modificar aún más el paisaje alimenticio de las poblaciones en cuestión. Ante todo, continúa el fenómeno urbano que sigue favoreciendo la economía de mercado. Las ciudades atraen en efecto cada vez más gente, pero, sobre todo, en ausencia de progresos científicos notables capaces de aumentar los rendimientos, la reanudación de la expansión demográfica va a provocar una conmoción en todas las estructuras de producción y de abastecimiento alimentario. La población europea está constituida por aproximadamente 90 millones de individuos en el siglo XVI. Después aumenta en más del 10% por siglo hasta alcanzar 125 millones a fines del siglo XVII. Y sobre todo la demografía da un salto formidable en el curso del siglo XVIII: en 1750 la población europea ronda los 150 millones de individuos y se acerca a los 200 millones en los primeros años del siglo XX. Esta expansión demográfica sin precedentes se traduce entonces necesariamente en un regreso a las rozas. Y, así como en el pasado, la ampliación de las tierras destinadas a la producción de cereales se realiza en detrimento de los espacios consagrados a la ganadería, a la caza y la recolección. Y de nuevo también, esta expansión de la agricultura tuvo como consecuencia un aumento de la parte de los granos en la alimentación popular, la cual, de hecho, se volvía cada vez menos variada y cada vez más deficiente en proteínas. El consumo de carne disminuyó entonces de manera drástica, sobre todo en las ciudades, en donde, tal como vimos, había sido apoyado en el período anterior. En Nápoles, por ejemplo, se mataron en el siglo XVI cerca de 30 000 bovinos por año para una población de cerca de 200 000 personas. Dos siglos más tarde, se mataban sólo 20 000 cuando la población era de 400 000  personas. En Berlín, el consumo de carne por habitante en el siglo XIX era doce veces inferior al que se había dado en el siglo XIV. En la región francesa de Languedoc, a fines del siglo XVI, la mayoría de las granjas no criaban ya sino un solo cerdo por año, lo que era tres veces menos que a principios del mismo siglo. Esta degradación de la ración alimenticia de la gente del pueblo era evidentemente diferente según los países y las regiones, pero dejó huellas innegables sobre las poblaciones cuya salud se vio muy perjudicada. Según numerosas estadísticas, se afectó incluso la talla de los individuos. Durante el siglo XVIII, la altura media de los soldados reclutados por los Habsburgo parece haber retrocedido, así como la talla de los reclutas suecos. En Inglaterra, y principalmente en Londres, la disminución en la talla de los adolescentes fue notoria a fines del siglo XVIII. Y a  principios del siglo XIX, la altura de los alemanes fue netamente inferior a la que habían tenido en los siglos XIV y XV. 57

Por otra parte, mientras más importancia tuvieron los cereales en la alimentación popular, más impacto tuvieron las crisis cerealeras debidas a las malas cosechas. Se trataba de consecuencias sobre la salud, pero también y ante todo de consecuencias sobre la tasa de mortalidad. Muchos autores citan el caso de ricos propietarios de la región de Beauce en Francia, que se refugiaban durantes las épocas de crisis entre los campesinos pobres de Sologne cuya alimentación  – más arcaica y por consiguiente más variada –   les había permitido resistir a las crisis. De la misma manera, los pobladores de las montañas escapaban siempre a las hambrunas en la medida en que su régimen alimenticio variado combinaba productos agrícolas y ganaderos con productos de recolección, caza y pesca. Por esto, los habitantes de las montañas, cuya alimentación no era deficiente, eran mucho más altos y fuertes que el promedio. Esta mejor salud explicaba entonces  porqué eran mucho más activos y emprendedores que los otros. Uno de los factores suplementarios de la degradación del régimen alimenticio campesino lo causó también la transformación de la propiedad rural que fue pasando progresivamente a manos de terratenientes ricos (nobles o burgueses…) En Ile de France, a mediados del siglo XVI, solo

un tercio de las tierras pertenecía todavía a los campesinos. Un siglo más adelante, el número de  pequeños propietarios había disminuido aun más. En Borgoña, en algunos pueblos, habían desaparecido casi todos los campesinos después de la Guerra de los Treinta Años. La desposesión campesina era tanto más fuerte y rápida cuanto tenía lugar en una región próspera y cercana a las ciudades. Esta especie de esclavización de los campesinos, junto con el aumento de las faenas obligatorias impuestas por los nobles o por el rey, agravó considerablemente sus condiciones de vida, pero permitió en cambio generar una producción importante que fue casi toda vendida y exportada a los países económicamente más avanzados. Uno de las principales preocupaciones de los dirigentes de aquella época  – al menos en Francia –  fue el problema del abastecimiento. Aunque se lo dejó durante mucho tiempo a cargo de las municipalidades, el poder central se siguió preocupando por el riesgo de revueltas populares en el caso de que el pan viniera a faltar. Por esto, el rey decidió almacenar grano para enfrentar  posibles penurias. Pero esta política de regulación se interpretó demasiado a menudo como una tentativa de monopolio para hacer aumentar los precios del trigo. A fines del siglo XVII, las autoridades fueron cada vez más conscientes de que el problema del  pan (es decir, el mocultivo del trigo) se hacía cada vez más explosivo. Buscaron entonces desesperadamente alimentos de substitución. Parmentier propuso la papa (o patata) pero como se la conocía desde su descubrimiento en el siglo XVI como “alimento para cerdos” tuvo poco

éxito. Habría que esperar hasta mediados del siglo XIX para que se impusiera como alimento de  pleno derecho. Otras diversificaciones tuvieron menos éxito. En Italia y en el sudoeste de Francia se reemplazaron las tortas y las mazamorras de cebada y de millo por tortas de polenta de maíz. El inconveniente fue que hubo que enfrentar posteriormente varias epidemias de  pelagra provocadas por la carencia de vitamina PP en el maíz. Estas se pueden producir cuando este cereal se consume como alimento básico. Gran número de otros alimentos nuevos fueron también traídos a Europa desde el Nuevo Mundo: tomates, frijoles mejicanos, pavos, etc., pero su introducción fue muy lenta y progresiva en la agricultura y no cambió verdaderamente el  paisaje alimenticio. Además de la emergencia de la patata, la cual en ciertos países como Irlanda se va a convertir en la base de la alimentación popular con riesgos idénticos a los que presentaba el trigo en caso de  penuria, otros dos fenómenos alimenticios que tienen lugar en el siglo XIX merecen ser subrayados dado su futuro impacto sobre la salud de nuestros contemporáneos. 58

El primero fue la introducción progresiva del azúcar en la alimentación del conjunto de la  población. El azúcar no era un alimento nuevo, pero mientras se la produjo únicamente a partir de la caña de azúcar se mantuvo como un ingrediente muy marginal, puesto que resultaba extremamente cara. En Francia, por ejemplo, el consumo anual de azúcar por cabeza a comienzos del siglo XIX era de 800 gramos. Pero debido al descubrimiento del proceso de extracción del azúcar de remolacha en 1812, el precio del azúcar sufrió una baja constante y se convirtió progresivamente en alimento de gran consumo: 8 kilos anuales por persona en 1880, 17 kilos en 1900, 30 en 1930 y cerca de 40 en 1960. Los franceses, sin embargo, siguen siendo los menores consumidores de azúcar en el mundo occidental. El segundo fenómeno fue el descubrimiento en 1870 del molino cilíndrico el cual permitirá  poner a disposición de la población verdadera harina blanca a precio asequible para todo mundo. En efecto, desde la época de los egipcios, los hombres habían querido refinar la molienda del trigo afín de obtener harina blanca. Pero el procedimiento se llevaba a cabo de manera muy  burda, dado que simplemente se pasaba la molienda sobre un cedazo y esta operación tenía sobre todo como efecto desembarazarse de una parte del salvado es decir de la cáscara del grano del trigo. El pan blanco de nuestros ancestros no era entonces sino lo que se llama hoy pan bazo, es decir pan semi-integral. Pero como esta operación de tamizar la molienda era larga y costosa (se hacía a mano), esto explica que el pan blanco fuera un lujo que sólo podían pagarse los  privilegiados. La llegada del molino cilíndrico a fines del siglo XIX y su generalización a comienzos del siglo XX iba entonces a cambiar radicalmente la naturaleza de la harina. Esta resultó dramáticamente empobrecida en el plano nutricional y quedó constituida casi exclusivamente de almidón. Las valiosas proteínas y las fibras, los ácidos grasos esenciales así como las otras vitaminas B quedaron casi completamente descartados en el curso de la operación de refinamiento. Que la harina se convirtiera súbitamente en un alimento desvalorizado nutricionalmente no constituía verdaderamente un problema mayor para la salud de los ricos puesto que estos  privilegiados tenían una alimentación variada y equilibrada por otro lado. Pero para las clases sociales desfavorecidas, para quienes el pan seguía constituyendo la base de la alimentación, el consumo de este alimento ahora desprovisto de su valor alimenticio iba solamente a acentuar las carencias de un modo alimentario que ya se encontraba bastante desequilibrado. Pero, además de su pobreza nutricional, el azúcar y la harina blanca comparten con la patata el triste privilegio de producir efectos perversos sobre el metabolismo (hiperglicemia e hiperinsulinismo) los cuales, como sabemos, son factores de riesgo mayores en la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

La Época Contemporánea La época contemporánea que empieza en los primeros años del siglo XX y llega hasta nuestros días se caracteriza por cierto número de acontecimientos importantes, los cuales, en diverso grado tendrán una incidencia importante sobre la evolución del modo alimentario. Ante todo, tenemos la revolución industrial que trae como consecuencia el éxodo rural y la formidable expansión de la urbanización. Pero está también el triunfo de la economía de mercado sobre la economía de subsistencia así como el descomunal desarrollo de los transportes y del comercio internacional.

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La industrialización en la alimentación se vuelve considerable y la elaboración de los productos comestibles tradicionales (harinas, aceites, mermeladas, mantequillas, quesos…), antes artesanal,

se realiza ahora en fábricas importantes, incluso gigantescas. Asimismo, el descubrimiento de  procedimientos de conservación como la esterilización al calor en una burbuja (apertización) y  posteriormente el ultracongelado permiten acondicionar un gran número de alimentos frescos en forma de conservas o de ultracongelados (frutas, legumbres, carnes, pescado…)

La evolución de las costumbres y de la sociedad que se caracteriza ahora por la degradación de la función del ama de casa y la emancipación femenina, favorece el desarrollo de la industria del “prêt-à-porter alimenticio “ (platos preparados, restauración colectiva…). El desarrollo de los transportes y del comercio mundial permite no solamente generalizar el consumo de productos exóticos (naranja, toronja, bananos, maní, cacao, café, etc.) sino también conseguir en todas las estaciones los productos que sólo se conseguían antes en ciertas temporadas: fresas y frambuesas en Navidad, manzanas y uvas en primavera, por ejemplo. Pero el fenómeno más característico de este período se manifiesta sobre todo en estos cincuenta últimos años de manera exponencial. Se trata de la mundialización de un modo alimenticio desestructurado de tipo norteamericano en el cual el fast food (restauración rápida) es una de las mayores realizaciones. Gracias a Dios, la mayoría de los países conservan todavía cierto apego cultural a sus hábitos alimenticios tradicionales, como en el caso de los países latinos en los cuales la tradición en este campo resiste algo todavía. Asistimos incluso en estos países a una especie de renovación al culto de las tradiciones culinarias y gastronómicas. Pero estas resistencias localizadas no serán suficientes para ralentizar la estandarización mundial ineluctable (globalización) del modo alimenticio que contamina insidiosamente todas las culturas. Ahora bien, sabemos que en todos los lugares del mundo en donde se desarrolla este modo alimenticio, arrastra consigo, como fue el caso en Estados Unidos su país de origen, un aumento fenomenal de la obesidad, de la diabetes y de las enfermedades cardiovasculares, tres de las mayores plagas metabólicas que la humanidad debe enfrentar ahora. Por esto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) denuncia con firmeza esta situación desde 1997 designándola como una verdadera pandemia. * La potencialidad metabólica de un alimento es su valor cualitativo en el plano nutricional. La dietética tradicional, por ejemplo, se contentaba con hablar de grasas o de glúcidos en general. Ahora bien, actualmente se sabe que hay que hacer distinciones al interior de cada categoría pues hay grasas que tienen potencialidades negativas en el plano cardiovascular (hacen aumentar el colesterol, por ejemplo) mientras que otras tienen potencialidades positivas como el aceite de oliva que disminuye los factores de riesgos cardiovasculares. Asimismo, ahora es imperativo distinguir los glúcidos según su índice glicémico (IG). Si l el G de un alimento es elevado (azúcar, papas, harina refinada...), su potencial metabólico es negativo puesto que constituye un factor de riesgo importante para el aumento de peso o para el eventual desarrollo de una diabetes. (1)" Histoire de l’alimentation", J.L. Flandrin y M. Montanari, ediciones Fayard

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LA GRAVE DESVIACIÓN NUTRICIONAL CONTEMPORÁNEA Por Michel Montignac De las varias enseñanzas que podemos obtener de la historia de la alimentación del ser humano, la primera es que, si bien el hombre es omnívoro, durante más del 98% de su tiempo de  presencia sobre la tierra (entre tres y siete millones de años) ha tenido una alimentación esencialmente cárnica (proteínas + lípidos) con aportes de glúcidos con índices glicémicos muy  bajos, es decir poco hiperglicemiantes. Hace diez milenios aproximadamente, junto con la aparición de la agricultura y sometida a las condiciones geológicas y climáticas, la alimentación de las diversas poblaciones humanas se fue transformando progresivamente. Más tarde, en función de la evolución de los distintos modos de vida y de los movimientos migratorios, y bajo la influencia de las primeras civilizaciones de la Antigüedad, volvió a transformarse. Numerosos alimentos nuevos aparecieron entonces (cereales, leguminosas, quesos, aves, aceite de oli va…) y se inventaron nuevas tecnologías de

transformación tales como la cocción del pan en el hormo, las fermentaciones y la salazón. Esos 10 000 años  – ciertamente muy cortos a la escala de la historia de la humanidad, pero muy largos en relación con una vida humana –  dejaron que el metabolismo humano pudiera adaptarse  progresivamente al cambio alimenticio permitiéndole especialmente la aparición del sistema enzimático apropiado para asimilar todos los nuevos alimentos. Sin embargo, sería abusivo considerar esta modificación del paisaje alimenticio de la humanidad como el advenimiento de un modo nutricional radicalmente diferente ya que se trató, de hecho, sólo de una evolución de la alimentación primitiva y no de una verdadera mutación. Hay que entender por esto que todos los nuevos alimentos eran perfectamente compatibles con el metabolismo de los hombres  prehistóricos. Y era sobre todo el caso de todos los “nuevos” glúcidos tales como los cereales,

las leguminosas y las hortalizas cuyos índices glicémicos eran particularmente bajos o como las raíces y las bayas de los hombres primitivos que contenían una cantidad importante de fibras. Fue así como, durante los dieciocho siglos que van desde Jesucristo hasta la Revolución francesa  puede considerarse que aparte de algunas plantas exóticas importadas del Nuevo Mundo cuya  presencia en la mesa se podía considerar “confidencial” ningún alimento verdaderamente nuevo vino a conmocionar el paisaje nutricional. Aun si se presentaban diferencias de un grupo social a otro, el conjunto de la población europea consumía una alimentación cuya naturaleza (en términos de calidad nutricional) no había variado prácticamente desde hacía millones de años. Eso sí, los ricos, minoritarios, consumían una proporción más importante de productos cárnicos,  pero su organismo era totalmente capaz de soportar este “desequilibrio” alimenticio dado que

tras varios millones de años de un régimen mayoritariamente proteínico y lipídico, sus ancestros  primitivos les habían legado un patrimonio genético metabólico perfectamente adecuado. ¿Por qué eran los ricos de antaño más gordos que los pobres ? Hay quienes podrían hacer notar que efectivamente los ricos, en todas las civilizaciones anteriores a la nuestra, eran generalmente más gordos que los pobres. Se creyó durante mucho tiempo que esta gordura se debía a que los privilegiados comían más, y hasta demasiado, sobreentendiendo que comían demasiadas grasas. Era tal vez cierto en algunos casos, pero esto indiscutiblemente no se aplicaba a la mayoría. Tal como lo explicó Marcel Dassault, industrial francés riquísimo, a un comunista que lo interpeló sobre este punto : « No es por ser millonario que uno come más de tres veces al día ». ¿Entonces a qué se debía que los privilegiados, en los siglos precedentes tuvieran a menudo 61

sobrepeso? Se debía sencillamente a que, contrariamente a los hombres primitivos con los cuales compartían el mismo equilibrio alimenticio, la porción de glúcidos de sus comidas tenía una naturaleza diferente. El pan que comían se refinaba tamizando las harinas y ya consumían azúcar, un producto extremamente caro en esa época debido a su escasez. La miel, producto igualmente escaso dado que se recogía en estado bruto de la naturaleza, también les estaba destinada. La gente pudiente de antaño, y principalmente los burgueses de la revolución pos-industrial , quienes se enorgullecían de su gordura, no eran gordos porque comieran demasiado, sino sencillamente porque comían de manera diferente : ya desde aquella época, la ración de glúcidos que contenían sus comidas les producía una reacción hiperglicémica. Fue por esto que Luis XVI, quien era gordo desde pequeño, se volvió rápidamente obeso: hay que reconocer que adoraba los bizcochos. Napoleón I, al contrario, gozaba desde su nacimiento de un páncreas más resistente, y por eso se mantuvo delgado durante mucho tiempo aunque tuviera, lo mismo que su predecesor, una fuerte inclinación por bizcochos y galguerías. Su régimen, excesivamente glicémico, terminó pudiéndole a su delgadez bonapartista así que a los cuarenta años ya estaba bastante rechoncho. En cuanto al resto de la población, el pueblo  – que como sabemos constituía la gran mayoría –  tenía un modo alimenticio más bien ovo-lácteo-vegetariano. Esto quiere decir que a falta de comer carne diariamente, tal como lo hacían los privilegiados, obtenían sus proteínas de las leguminosas (lentejas, arveja seca, frijoles…) pero también de los huevos y sobre todo del queso. El conjunto de verduras y cereales que consumían incorporaba entonces una porción de glúcidos significativa en cada comida. Pero es importante mencionar que todos estos alimentos se consumían en bruto (no refinados) lo cual representaba un aporte en fibras particularmente importante. La resultante glicémica de sus comidas era entonces necesariamente baja, puesto que todos estos alimentos tenían índices glicémicos bajos, o incluso muy bajos. Es por esto que la gordura, y con mayor razón la obesidad, prácticamente no existía en esta amplia categoría social. En el curso de la Edad Media, y aun más allá del siglo XVII, se produjo en Europa una enorme mezcla de culturas que se debió principalmente a invasiones. Aun si existían diferencias notables de un país a otro, o incluso de una región a otra, la base de la alimentación era finalmente la resultante de las prácticas alimenticias provenientes de las civilizaciones anteriores que las especies botánicas nuevas traídas por la colonización del Nuevo Mundo venían a completar, de manera muy marginal. Los ricos (nobles, alto clero y burgueses) seguían manteniendo una alimentación predominantemente cárnica: animales de cría, cerdo, res, aves, productos de la caza así como pescado y quesos, y el pan que consumían en pequeñas cantidades estaba hecho con harinas tamizadas. Y el resto de la población, que vivía en medio rural, seguía teniendo una alimentación más bien ovo-lácteo-vegetariana. Es cierto que las poblaciones europeas de los últimos siglos conocieron, ocasionalmente, guerras devastadoras o malas cosechas, situaciones de penuria alimenticia e incluso verdaderas hambrunas. Pero esto fue excepcional. La mayor parte del tiempo, el pueblo, que ocupaba en su mayoría las zonas rurales, alcanzaba a tener cómo comer normalmente. Por esto es ingenuo creer todavía hoy en día que la gente del pueblo era delgada porque pasaba hambre. Sería tan poco razonable en todo caso como creer que los ricos eran más gordos porque comían demasiado. Si el pueblo era delgado, se debía a que su alimentación subía poco la glicemia. ¡Los países del tercer mundo también tienen sus obesos! Este análisis histórico de la corpulencia de las poblaciones en función de los grupos sociales a los que pertenecen corresponde prácticamente a lo que sucede en los países del tercer mundo,  por lo menos en las regiones en donde subsisten estructuras arcaicas. En la India, por ejemplo, se encuentra en algunas regiones un modelo idéntico, comparando lo que es comparable, es decir 62

excluyendo el fenómeno moderno de urbanización y concentrándose en la mayoría de las  poblaciones que viven “como antaño” dentro de estructuras rurales. Tal como en la Europa de

los siglos pasados, se puede notar que los ricos en esas regiones son muchos más gordos que la gente del pueblo que es mayoritariamente delgada. Pero se puede sobre todo constatar que lo que los diferencia no es, tampoco esta vez, la cantidad de alimento ingerido sino su naturaleza. En estos casos se puede verificar de nuevo que los aportes energéticos no son significativamente diferentes de un grupo a otro. En cambio, lo que es particularmente evidente es que los aportes en glúcidos de los ricos son mucho más hiperglicémicos (harinas blancas, azúcares) que los del  pueblo el cual consume alimentos mucho más ricos en fibras, tales como leguminosas y hortalizas variadas. Entonces, ¿por qué los pobres de hoy en día son más gordos de los ricos? ¿Cómo explicar en efecto que en los países industrializados  – y esto es particularmente cierto en los Estados Unidos hoy en día –  mientras más pobre es la gente, más gorda tiende a ser? Esta constatación es tanto más paradójica cuanto la mayoría de las veces  – y es notorio en el caso de Rusia –  mientras más pobre se es, más se tiene ocasión (la obligación incluso) de esforzarse físicamente. ¡Y no por eso son menos gordos…!

La respuesta a esta pregunta es de nuevo muy sencilla: los pobres en nuestros días son más gordos que los ricos porque comen de manera muy diferente. Evidentemente, no pueden comer en mayores cantidades puesto que son pobres. Si comen diferentemente, lo hacen en términos de calidad nutricional. Sus aportes en glúcidos, aparte de que éstos constituyen una porción importante de su alimentación, se escogen en efecto entre los alimentos más baratos del mercado: pan blanco, patatas, arroz, azúcar… Ahora bien, sabemos también que son los

alimentos que más elevan la glicemia, es decir los que representan el mayor riesgo de provocar hi perinsulinismo. Además, las grasas saturadas o grasas “trans” que consumen generalmente (a menudo son las más baratas) son también las que se almacenan más fácilmente y producen sobrepeso. En Estados Unidos, mientras más se baja en la jerarquía social, más a menudo se va a « Mac Donald » (porque no es caro) y más se bebe coca- cola con dulce o su equivalente, Y así es como se vuelven obesos debido al hiperinsulinismo. Inversamente, mientras más se asciende en la erarquía social de ese país, menos fast-food se come, más se compra en los pequeños almacenes de lujo o en tiendas dietéticas (health stores). Y a mayores niveles de educación e información tienen , más se inspiran los estadounidenses de los modelos alimenticios tradicionales de Francia o de Japón y sobre todo del modelo mediterráneo. Consecuencia: se es delgado, o por lo menos se evita un sobrepeso excesivo. Por consiguiente, mientras más rico se es en Estados Unidos menos riesgo se tiene de engordar, y forzosamente ¡se corre menos riesgo de volverse obeso! ¿Pero por qué entonces los ricos japoneses se vuelven obesos? En Japón, en donde la obesidad está haciendo estragos, sucede exactamente lo contrario de lo que pasa en Estados Unidos: mientras más se desciende en la jerarquía social, más centrados están los individuos en su cultura y sus valores tradicionales autóctonos y comen todavía según sus hábitos alimenticios ancestrales: mucho pescado (crudo), arroz con índice glicérico medio, algas y numerosos vegetales muy ricos en fibra, lo cual representa, globalmente, una alimentación que eleva poco la glicemia y que contiene, además, aportes importantes en ácidos grasos poli-insaturados (omega 3) que contribuyen incluso a mantener la línea. Inversamente, mientras más se sube en la jerarquía social japonesa, más abierta está la población al mundo, pero sobre todo a la cultura estadounidense la cual constituye su modelo de referencia. Comer japonés como sus ancestros es algo cada vez más pasado de moda para los japoneses 63

ricos. Comer a la occidental, y p articularmente a la “americana” es por el contrario un lujo que comprueba que se está “en onda”.

Y así es como, sin saber por qué, el japonés rico  – y sobre todo sus hijos –  se engorda yendo a comer a los Mac Donalds, mientras que el americano rico va a adelgazar sin enterarse comiendo susshis y sashimis en los restaurantes elegantes japoneses de los barrios altos. Podemos ver entonces que el denominador común a todas las gorduras, a todas las obesidades, en el pasado así como en el presente, en los países poco desarrollados y en los países ricos, siempre es el mismo: es una alimentación hiperglicemiante consecuencia de un consumo excesivo de glúcidos con índices glicémicos elevados asociada con el consumo de malas grasas (saturadas). Inversamente, y por el mismo motivo, el denominador común para prevenir el sobrepeso, en cualquier país que sea y en cualquier época, siempre ha sido un modo alimenticio poco glicemiante cuyos glúcidos tengan mayoritariamente un índice glicémico bajo. Pero si la historia nos enseña que la proporción de personas delgadas ha dominado ampliamente durante millones de años sobre una escasa minoría de gordos, ¿cómo explicar la explosión a la vez súbita y reciente de la obesidad en el mundo actual? La aparición insidiosa de malos glúcidos Para comprender lo que sucede en nuestra época es importante, como siempre, tomar distancia. Y esto consiste en examinar a los culpables, en este caso los glúcidos con índices glicémicos elevados, y en preguntarse de dónde vienen y cómo fue que pudieron contaminar insidiosamente todos los modos alimenticios del planeta. Podemos situar la aparición de los principales “glúcidos malos” en las postrimerías del siglo XVIII y a principios del siglo XIX. Pero curiosamente, dos de ellos son “hijos naturales” d e la

Revolución Francesa.

Las harinas refinadas El tamizar las harinas es algo que siempre se ha hecho. Antes se hacía a mano con cedazos muy  burdos y la mayoría de las veces el procedimiento únicamente le quitaba el salvado al trigo. Pero, si se tiene en cuenta el precio de costo de la operación y la reducción de una parte substancial de la cantidad de harina en bruto, el consumo de harinas refinadas quedaba reducido, tal como lo hemos visto, a los privilegiados. La harina tamizada era un lujo y era muy evidente que el pueblo no gozaba de los medios para comer pan blanco y tenía que contentarse con un pan de harina burda no tamizada. Se le llamaba pan negro porque incluía también una cierta cantidad de centeno. Habiendo tenido la Revolución Francesa como objetivo la abolición de los privilegios de los ricos, el pueblo convirtió el pan blanco (el pan de los privilegiados) en una de sus reivindicaciones simbólicas aun si era consciente de que se trataba de un voto piadoso, puesto que la insuficiencia de la producción de trigo, por una parte, así como la pérdida de tiempo que tomaría la tamización, por otra, limitaban seriamente la realización inmediata de este sueño colectivo. Con todo, se mantuvo como una de sus aspiraciones más fuertes. Así es que tocó esperar hasta 1870, casi un siglo más tarde, a que se descubriera el molino cilíndrico para que se redujera de manera sustancial el costo de la refinación de la harina y se comenzara a ofrecerle a la mayoría su plan blanco cotidiano. Fue entonces a partir de esa época (hace un poco más de un siglo en relación con nosotros) que se comenzó, muy progresivamente, a modificar sin saberlo, la naturaleza (es decir el potencial metabólico) de un producto que ocupaba un lugar bastante importante en la alimentación. La consecuencia de esto fue un ligero aumento de la resultante glicémica de las comidas lo cual implica, tal como sabemos, una 64

estimulación un poco más fuerte de los páncreas en su función insulínica.

Las patatas ( o papas) ¡Es sorprendente constatar cuántas personas, incluida gente instruida y razonable, pueden tener tantos prejuicios, ilusiones y falta de conocimiento a propósito de alimentos que consumen cotidianamente! Este es el caso de la patata, pues mucha gente cree todavía que este tubérculo  pertenece al patrimonio alimenticio ancestral de la vieja Europa, tan anclado está en sus propios hábitos de consumo. Deberían saber, por el contrario, que la patata sólo comenzó a aparecer en los platos de nuestros tatarabuelos hasta comienzos del siglo XIX, después de que el agrónomo francés Parmentier la hubo propuesto como sustituto provisorio del trigo durante los períodos de hambruna que precedieron la Revolución. Desde su descubrimiento en el Perú, a mediados del siglo XVI, la patata sólo había servido para engordar marranos. Se le llamaba incluso “tubérculo para c erdos” y era objeto de una gran

desconfianza, a tal punto que la Iglesia misma había prohibido oficialmente su consumo. Efectivamente, se la sospechaba de transmitir la peste. La patata hubiera podido ser un alimento interesante con la condición de consumirla cruda. Pero la naturaleza particular de sus almidones hace que sea indigesta para el organismo humano el cual, contrariamente al del cerdo, no dispone del sistema enzimático adecuado para degradarla y asimilar su contenido nutricional. Es por esto que el único medio de volver la papa digestible sea la cocción, pero dada la gran fragilidad de sus moléculas de almidón, al cocinarla se produce una desestructuración tal que su índice glicémico se eleva de forma excesiva. Pero durante el siglo XIX y aún a comienzos del siglo XX, la patata se consumía casi exclusivamente cocida en su pellejo bajo ceniza o en agua, es decir, a temperatura relativamente  baja. Hoy en día se sabe que es el único tipo de cocción que limita su efecto glicemiante (65 aproximadamente) pues en puré, al horno y sobre todo frita, el índice glicémico de la patata es considerablemente alto (90 a 95). Además, durante más de un siglo, cuando la papa hacía parte de una comida  – y este era el caso cotidianamente en casa de la mayoría de la gente modesta –  se la acompañaba siempre de hortalizas (repollo, puerro, acelga… en Francia) o de l eguminosas (lentejas en España) cuyo

contenido en fibras era particularmente importante. La resultante glicémica de la comida se mantenía entonces baja globalmente (cerca de 50) y la respuesta insulínica correspondiente, aun si era superior a lo que había sido en promedio antes de la aparición de la papa, no era seguramente todavía tan alta como para generar hiperinsulinismo.

El azúcar Basta con que se anuncie un acontecimiento nacional o internacional (como la huelga de los camioneros en Francia o la guerra del Golfo) que induzca en el gran público la idea de riesgo de escasez en el abastecimiento alimentario para que las amas de casa se lancen a los almacenes a aprovisionarse de lo que llaman “productos de primera necesidad”. Y entre ellos, a menudo

encabezando la lista, figura el azúcar blanco (sacarosa) lo cual es el colmo por dos razones. La primera, porque el azúcar no es un alimento completo, puesto que no aporta nada al organismo distinto de “calorías vacías” tal como lo admiten (y lo denuncian) los nutricionistas.

La segunda razón, proveniente de la primera, es que el ser humano no tiene ninguna necesidad de consumir azúcar. Incluso se podría decir lo contrario puesto que sería muestra de gran juicio no consumirla. Efectivamente, el azúcar es un alimento que no sirve para nada e indudablemente es por esto que la humanidad pudo pasarse sin ella durante el 99.99% de los millones de años de su existencia sobre la tierra. (La miel, ya lo dijimos, estaba reservada sólo a algunos privilegiados y tenía un 65

consumo extremamente marginal.) Desde el descubrimiento de la caña de azúcar por Alejandro el Grande en 325 antes de Cristo hasta el siglo XVI, el azúcar fue casi desconocido en el mundo occidental. Se le consumía algunas veces, pero muy excepcionalmente, como un condimento cuya escasez encarecía mucho el producto, de modo que era accesible sólo a los más prósperos. Entre otras curiosidades, se lo conseguía únicamente en las boticas (antiguas farmacias). El descubrimiento del Nuevo Mundo  permitió un desarrollo relativo de los cultivos de caña de azúcar, en las Antillas especialmente,  pero su transporte y el costo de refinamiento hicieron que se conservara como producto de lujo reservado a los privilegiados. En vísperas de la Revolución Francesa, en 1780, el consumo de azúcar era muy inferior a 1Kg. anual por habitante. Fue el descubrimiento en 1812 del proceso de extracción del azúcar de remolacha lo que fue convirtiendo progresivamente al azúcar en  producto de gran consumo, dado que sus costos de producción disminuían constantemente. Para Francia, las estadísticas de consumo desde esa época son las siguientes (en kilogramos anuales por habitante): 1800 = menos de 1Kg. (cerca de 600 gramos) 1880 = 8 Kg.. 1900 = 17 Kg. 1930 = 30 Kg. 1965 = 40 Kg. 1990 = 35 Kg. 2004 = 34 Kg. Se aterra uno entonces cuando se entera que aun un país como Francia en donde el consumo  promedio de azúcar es el más bajo de los países occidentales (Reino Unido: 49 Kg., Alemania: 52 Kg., USA: 56 Kg.(*), las cantidades que se consumen hoy en día son cincuenta veces superiores a las de comienzos del siglo XIX (cien veces más en el caso de Estados Unidos). Ahora bien, resulta que el azúcar, tal como ya lo hemos indicado, tiene un índice glicémico elevado (70)*. Su consumo provoca entonces una hiperglicemia que tiene como consecuencia una estimulación excesiva del páncreas en su función insulínica. La bomba de efectos retardados Debemos entonces tomar conciencia aquí de que a partir de mediados del siglo XIX, por primera vez en la historia de la humanidad,(después de más de siete millones de años de presencia sobre la tierra) los hombres han introducido en el mundo alimenticio ancestral, y los han incorporado a gran escala, alimentos nuevos con efectos metabólicos perversos. Con el fin de comprender bien el problema, tratemos de hacer una suposición. Si súbitamente, el 1ero de enero de 1820 se hubiera hecho el experimento en un país occidental de darle a consumir azúcar., patatas y harinas blancas, en la proporción en que las consumimos ahora impunemente, a una muestra representativa de la población de la época, durante todo el año (50 a 100 veces más para el azúcar) o bajo las formas hiperglicemiantes en que las consumimos desde entonces (harinas super-refinadas, papas fritas, patatas al gratín…) la hecatombe (en términos patológicos) en la población del ensayo al 31 de de diciembre de 1820 hubiera sido de tal magnitud que la relación de causa a efecto hubiera sido evidente para todo el mundo. Y sin ninguna duda, los  poderes públicos de entonces hubieran tomado las medidas necesarias para prohibir la  producción y el consumo de estos productos invocando razones evidentes de salud pública. Pero como la introducción de esos productos perversos (hiperglicemiantes) tuvo lugar muy  progresivamente en las diferentes capas de la población, los efectos metabólicos inducidos no comenzaron a declararse sino mucho tiempo después. ¿Cómo se podía sospechar en efecto, en 1930, con más de un siglo de retraso, cuando comenzaron a preocuparse por la obesidad muy relativa en Estados Unidos, que se trataba de un 66

 proceso lento e insidioso que había comenzado en dosis homeopáticas a comienzos del siglo anterior? Si la Thérèse Desqueyroux de François Mauriac le hubiera dado un vaso lleno de cianuro a su esposo cuando decidió desembarazarse de él, se habría muerto al instante y así la tesis del envenenamiento se hubiera verificado inmediatamente y la culpable hubiera sido desenmascarada. Pero, dándole veneno durante largos meses en dosis infinitesimales, la criminal convirtió a su marido en un enfermo cuyos síntomas eran totalmente desconocidos para los médicos de la época. El crimen fue entonces perfecto, ya que no se podía establecer ninguna relación de causa a efecto. Estamos ante el mismo tipo de libreto que sugerimos para explicar la obesidad, pero a otra escala, evidentemente. Y nos parece particularmente dramático descubrir hoy, justo poco después de haber identificado los síntomas de este mal desconocido que constituye la obesidad, que paradójicamente se han reforzado y desarrollado los factores responsables del hiperinsulinismo.

La trampa del desembarco En junio de 1944 los estadounidenses desembarcan en las costas de Normandía para liberar a Francia de la ocupación alemana. Cargan en sus maletas toneladas de víveres fabricados y embarcados con varios meses de antelación. Ahora bien, para garantizar la buena conservación de esos víveres se han inventado algunos procesos (tratamientos industriales, envases) para responder a las necesidades que las circunstancias exigen. Se han hiper-refinado las harinas con el fin de lograr una mejor conservación y las patatas se han reducido a hojuelas, lo que nunca antes se había hecho. Lo que no se sabía es que todas esas operaciones iniciadas por motivos prácticos evidentes tenían también como efecto aumentar considerablemente el índice glicémico de la materia prima alimenticia. Además, pasó como con las patatas de Parmentier que fueron inicialmente un “substituto provisional” y luego se extendieron ampliamente: estos nuevos productos, en lugar de

quedar guardados en el depósito de los accesorios de guerra después de la Liberación, no sólo se conservaron sino que se generalizaron. Se convirtieron incluso en precursores de una interminable generación de productos refinados e industrializados que transformaron completamente el paisaje alimenticio de la segunda mitad del siglo XX. Pero lo que nadie sabía ni podía sospechar es que estos productos, así como sus lamentables predecesores, vehicularan una verdadera bomba de efecto retardado.

Tomando distancia, comprendemos ahora, casi dos siglos más tarde, que la especie humana ha introducido progresivamente, y sin ser consciente de ello, un modo alimentario cuya naturaleza induce en nuestro metabolismo efectos perversos que son incompatibles con nuestra constitución humana, es decir con nuestra herencia genética. Lo repetimos: durante más de siete millones de años el páncreas de los hombres primitivos  primero, prehistóricos luego, posteriormente el de los hombres medievales y del Renacimiento y hasta la revolución industrial, funcionó en cámara lenta. No tenían ninguna necesidad esos  páncreas de tener la capacidad de fabricar cantidades importantes de insulina puesto que la alimentación hiperglicemiante no existía. El páncreas del que estamos provistos los humanos es el resultado de la congruencia con las necesidades de funcionamiento a lo largo de la historia (durante centenas de miles de años) y forma parte de nuestra herencia metabólica. Así como nos resulta imposible mantenernos despiertos 24 horas sobre 24 durante más de tres días seguidos puesto que nuestro organismo no tiene la capacidad de soportarlo, es imposible estimular impunemente la función insulínica de nuestro páncreas más allá de sus posibilidades. 67

El sobrepeso anormal sólo es entonces el síntoma de una anomalía metabólica inducida por un modo alimenticio inapropiado en un organismo que no está todavía genéticamente adaptado. Comprendemos bien entonces, ahora al término de este artículo, que lo que está en el origen de la obesidad endémica de nuestra época es la consecuencia de una desviación lenta e insidiosa de nuestros hábitos alimenticios occidentales desde comienzos del siglo XX y principalmente durante estos últimos cincuenta años. Sin embargo, lo que puede confundirnos y hasta hacernos caer en error es que todas las  poblaciones humanas no reaccionan de la misma manera ante los efectos perversos del modo alimenticio moderno. Es lo que trataremos de comprender a través de la teoría del Atavismo Metabólico. (*) En Europa, el azúcar corriente (blanca) es sacarosa extraída de remolacha o de caña de azúcar. La sacarosa es un disacárido cuya molécula está compuesta por un 60% de glucosa (IG=100) y un 40% de fructosa (IG=20). De ahí que su índice glicémico sea 70. En Estados Unidos, el grueso del azúcar que consume la población, y sobre todo el que utiliza la industria alimenticia, se fabrica a partir de maíz. También es un disacárido, pero su molécula está compuesta esencialmente de glucosa y por eso su índice glicémico es aproximadamente 90. De esta manera, tenemos que los estadounidenses no son solamente los mayores consumidores de azúcar del mundo, sino que, además, el azúcar que consumen tiene un índice glicémico superior en un 30% al del azúcar europeo. Para mayor información sobre el método Montignac

URL: http://www.montignac.com/es/livres_articles_derive_nutritionnelle.php

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LA TEORÍA DEL ATAVISMO METABÓLICO Por Michel Montignac Estamos en septiembre de 1997, en el Salón del Libro de la Ciudad de Quebec en Canadá en donde, en el stand de mi editor, estoy firmando dedicatorias de mis obras. Un quebequense de unos cuarenta años avanza hacia mí para preguntarme algo. Lleva de la mano a una chiquilla adorable de seis años, una verdadera muñeca, menudita. Su cabello negro muy brillante con un corte cuadrado y un amplio flequillo enmarcan su carita de ángel un poco triste. El encanto de sus ojos almendrados no deja duda alguna de su origen asiático.  –  Es una niña china  – me dice su padre adoptivo – . Hace seis meses que está con nosotros y nos

da muchos problemas para comer. ¡No le gusta nada de lo que le damos!  –  ¿Y qué le dan ustedes de comer?  –  Comida normal, lo mismo que comemos nosotros. En realidad, ¡sólo quiere comer arroz! Me vino súbitamente a la mente un recuerdo de mi infancia y le contesté esto:  –  Imagínese que usted va y se compra unos peces exóticos. El vendedor le va a hacer dos recomendaciones: la primera, que mantenga el agua del acuario a 230 C; y la segunda que les dé una comida muy particular, la única que les conviene. Y para advertirle mejor sobre lo que puede  pasar, puede añadir que si les da la comida habitual que toman los peces rojos ordinarios, sus  pececillos exóticos se van a morir muy seguramente. Le ruego entonces que me perdone esta comparación un poco burda, pero el problema de su hija adoptiva es del mismo género, porque la única comida que le conviene a una niñita china es la que tenía antes de que usted la adoptara, es decir la comida de sus padres, la de sus antepasados y, sobre todo, la de su raza. Lo que sucede es que el modo alimenticio de los chinos es idéntico desde hace miles de años y está perfectamente adecuado a las condiciones climáticas, a los recursos naturales, a la cultura y a las tradiciones de su país. A lo largo de los años, esos organismos humanos se han adaptado a las condiciones de su entorno que hoy en día son globalmente las mismas y han desarrollado un sistema enzimático para sacar el mejor partido del tipo de alimento que es y siempre ha sido el suyo. Es así como, desde su nacimiento, cada niño chino dispone de un atavismo metabólico  particular a través de la herencia genética de sus padres el cual lo pone en perfecta adecuación con los hábitos alimenticios de su grupo humano. Todo modo alimenticio distinto al suyo implica entonces cierta incompatibilidad con su sistema metabólico y constituye un riesgo potencial de desestabilización que puede incluso llegar a constituir una amenaza para su salud. En el curso de los últimos milenios, bajo influencias específicas del medio ambiento, la evolución del modo alimenticio de los grupos humanos se ha dado de manera desigual de una región a otra y con más veras de un continente a otro. Así sucedió con los pueblos asiáticos, con los africanos, con las poblaciones indígenas de América del Norte y las de América del Sur, con los aborígenes de Australia y con los esquimales. Todos estos grupos humanos para los cuales se establecieron incluso distinciones de carácter racial para subrayar mejor sus diferencias, vivieron  prácticamente aislados durante siglos, incluso durante milenios, en condiciones medioambientales totalmente particulares. Ya sea que se hayan mantenido en estadios de desarrollo algo primitivos (África, Norteamérica, Australia, Groenlandia…), ya sea que hayan desarrollado formas de civilización más o menos evolucionadas según el caso (China, civilizaciones precolombinas…), éstas fueron muy 69

diferentes de las que se desarrollaron en las mismas épocas en la región mediterránea. En todos los casos, el modo alimenticio que se desarrolló fue muy particular. Pero todos, sin excepción, tenían un punto en común: eran muy poco glicemiantes, es decir que sólo provocaban una respuesta glicémica muy débil (muy baja en glucosa sanguínea). Cuando un europeo emigra a los Estados Unidos y adopta allí el modo alimentario perverso que conocemos, el riesgo que tiene de desarrollar “patologías metabólicas” características de ese país

tales como la obesidad, la diabetes y aun afecciones cardiovasculares es bastante probable, pues las mismas causas producen siempre los mismos efectos. Pero se necesitarán seguramente varios años, incluso décadas, para que esto suceda. ¿Por qué? Simplemente porque entre el modo alimenticio promedio europeo y el de los Estados Unidos hay solamente una diferencia de grado. El modo americano no es sino una variante degenerada del modo europeo porque es sencillamente mucho más hiperglicemiante. Y como el organismo europeo ha sido preparado progresivamente desde hace ya dos siglos a cierta desviación metabólica, está mejor preparado que el de un asiático para enfrentar requerimientos  pancreáticos excesivos. Por el contrario, entre el modo alimentario ancestral de un chino, de un japonés, de un amerindio o el de un esquimal y el modo alimentario hiperglicemiante de los Estados Unidos, hay una diferencia de naturaleza. Al llegar a Estados Unidos y exponerse a una alimentación “made in USA”, o bien su metabolismo colapsa (como el de nuestra chinita de Quebec) rechazand o naturalmente esa alimentación desconocida, o bien  – y es desgraciadamente el caso más frecuente –  su metabolismo sufre una implosión al cabo de cierto tiempo de práctica de un modo

alimenticio totalmente inapropiado a su organismo. A partir de esta toma de conciencia podemos explicarnos muchas cosas, especialmente por qué los negros estadounidenses sufren de obesidad y de diabetes dos o tres veces más a menudo que los blancos. Pero recordemos que, por otra parte, ya en el siglo XIX las niñeras de Scarlet O’Hara eran obesas después de solo dos generaciones de presencia de los africanos en América. De la misma manera, todos los casos de obesidades muy fuertes (200, 300 kilos y más) que se observan en Estados Unidos se presentan en individuos provenientes de grupos étnicos no europeos: amerindios, esquimales, haitianos… a quienes se hizo franquear, de la noche a la

mañana varios miles de años y cuyo metabolismo ha hecho implosión literalmente. Cuando se le daba medio vaso de alcohol a un indio en el momento de la conquista de América, el riesgo de que cayera en un estado de coma etílico profundo era muy grande, mientras que después de haberse tomado un buen litro de vodka, el ruso medio es todavía más o menos capaz de moverse y de pensar casi normalmente. El sentido común le dará a estos casos una explicación muy cercana a la explicación científica: dirá que el ruso aguanta más porque está acostumbrado a beber. ¡Es perfectamente cierto! Y si el indígena americano no solamente se caía de la borrachera sino que est aba “de muerte” después de haber bebido algunos centilitros de alcohol, era porque no estaba acostumbrado a la bebida, y sobre todo porque su organismo no disponía en absoluto del sistema enzimático que se necesita  para degradar el alcohol. Este alcohol, al absorberse, se convertía entonces para él en un verdadero veneno. En cambio los rusos, quienes tienen una tradición milenaria de consumo de alcohol, han desarrollado un metabolismo correlacionado que se expresa en una capacidad de degradación 70

enzimática muy por encima del promedio de la europea cuyo “atavismo metabólico alcohólico” sin embargo tiene de 6000 a 8000 años. Cuando uno se pregunta por qué las mujeres de origen europeo tienen una capacidad de degradar el alcohol dos veces menor que la de los hombres, se  puede explicar “científicamente” que es porque tienen a su disposición dos veces menos enzimas

que ellos. Y si uno se pregunta además el porqué, podrá ir proponiendo la hipótesis según la cual esto se debe a que las mujeres beben desde hace mucho menos tiempo que los hombres. En las civilizaciones antiguas, entre los romanos particularmente, estaba prohibido que las mujeres bebieran. Y, más cerca a nosotros, en Francia, a las mujeres no se les comenzó a “dar  permiso” de beber hasta el siglo XVII en la Corte de Versalles, y eso que sólo se consideraba

decoroso que tomaran champaña. El déficit enzimático para degradar el alcohol de las mujeres de hoy día se debe únicamente a una de las características de su atavismo metabólico, resultado a su vez de un modo de consumo particular del género femenino en el curso de los siglos pasados. Y si un amerindio u otro aborigen es incapaz de beber un dedo de alcohol sin correr el riesgo de caerse debajo de la mesa, tenemos de nuevo que se debe a que ese “alimento” es incompatible

con su metabolismo. ¿Y por qué debiera poder soportar impunemente una alimentación hiperglicemiante mientras que su metabolismo y especialmente el de sus ancestros no ha conocido este tipo de demanda extrema desde tiempos remotos? ¿Y por qué extrañarse que al  pasar por situaciones de este tipo desarrolle patologías graves? Los responsables de salud pública de nuestras sociedades industriales, así como los nutricionistas más importantes actuarían más inspiradamente si trataran de explotar mejor las informaciones que tienen a su disposición en vez de esperar piadosa mente a que aparezca un “medicamento salvador” que el dios de la farmacia va a descubrir algún día, necesariamente. ¿Cómo no

reaccionar y no formular por fin las preguntas adecuadas siendo que tenemos a nuestra disposición todas las informaciones para hacerlo? En 1962, un investigador, J.V. Neel desarrolló una teoría interesante, la del “genotipo económico”. Según esta tesis, los pueblos “primitivos”, debido a las múltiples hambruna s por las

que tuvieron que pasar, adquirieron una hipersensibilidad genética a todas las formas de abundancias alimenticias. Según su autor, el “genotipo económico” habría permitido antaño a

quienes lo desarrollaron acumular rápidamente grasa cuando la alimentación se conseguía normalmente y resistir así mejor en los períodos de hambrunas posteriores. Las poblaciones “primitivas” actuales podrían ser entonces descendientes de los sobrevivientes de estos grupos y sus individuos estarían equipados naturalment e del famoso “genotipo económico” que habría

salvado a sus antepasados y que hoy en día los estaría condenando cuando comen normalmente. Para verificar esta teoría, se llevó a cabo un estudio en 1971 entre los indígenas de Estados Unidos. Se estudió el contenido calórico de la alimentación tradicional de los pueblos indígenas en relación con el de la alimentación del estadounidense medio, dado que para la ciencia oficial la hipótesis consistía en demostrar que el “genotipo económico” sólo se manifestaba cua ndo se daba el tránsito de una alimentación pobre (en calorías) a una alimentación rica en ellas. ¡Oh sorpresa! El contenido calórico de los dos regímenes era más o menos equivalente. A mediados de los años 80, un equipo de técnicos agrícolas cuyos miembros eran jóvenes indígenas Pima de Arizona oyeron hablar de los estudios realizados sobre los índices glicémicos. Se enteraron especialmente de varios experimentos interesantes que se habían llevado a cabo en Australia – y que habían sido reportados en una publicación científica –  según los cuales se había logrado reversar la tasa de diabetes y de obesidad entre los aborígenes reduciendo la incidencia glicémica de las comidas por medio del retorno a una alimentación tradicional de índice 71

glicémico bajo. Estos indígenas comprendieron muy pronto que lo que diferenciaba la alimentación moderna estadounidense de la alimentación tradicional indígena era esencialmente su contenido nutricional, particularmente la tasa de fibras solubles, esas que les sirven a las plantas del desierto (como el maíz ancestral) para retener el agua, y hasta el rocío mañanero, después de la corta estación de lluvias. Ahora bien, la presencia de estas fibras solubles es la que contribuye a hacer bajar los índices glicémicos de manera importante. Los Pimas tomaron entonces conciencia del estrecho lazo que  podía haber entre el aumento espectacular de los diabéticos y de los obesos (del 50% al 80% se veían afectados) desde el momento en que los indígenas adoptaron la alimentación de los “carapálidas” rica en azúcar y cereales refinados con índices glicémicos altos y casi totalmente

desprovistos de fibras. Nada mejor, en efecto, para hacer enloquecer el mecanismo de secreción de la insulina, hipersensible entre los indígenas, dado que jamás se había puesto en acción anteriormente debido a sus hábitos alimenticios centenarios poco o nada glicemiantes. Así fue como un primer experimento se llevó a cabo con éxito en 1991 en el hospital indígena de Phoenix: 22 indígenas voluntarios en buen estado de salud siguieron sucesivamente dos regímenes con el mismo contenido calórico. Primero el de los Pimas tal como era en los años 1870, y luego el de Circle K (es el nombre de la cadena de almacenes de alimentación norteamericana más popular en Arizona): un régimen con pocas fibras, harinas refinadas, mucha azúcar y grasas saturadas. El resultado fue muy instructivo. El doctor Swinburn quien dirigía el estudio verificó de esta manera que sí era la alimentación hiperglicemiante al estilo estadounidense el factor determinante de la obesidad y la diabetes entre los indígenas Pima (debido a su atavismo metabólico) y que un regreso a la alimentación de sus antepasados (con el mismo contenido calórico) era el mejor medio de poner en marcha la reversibilidad de estas dos  patologías. Algunos especialistas que se dignarán leer estas líneas podrán pensar que estamos felices de defender aquí la tesis que siempre hemos sostenido y de sentirnos vencedores. Y dirán en cambio que lo que estamos diciendo “se sabe desde hace tiempos”. Tal vez, pero entonces ¿por qué no

haberlo hecho público? y ¿por qué no han actuado en consecuencia? Cuando en Estados Unidos por fin se tomó conciencia hace algunos años de que el hábito de fumar de sus ciudadanos era muy nocivo para su salud y estaba en el origen de la mayoría de los cánceres, se tomaron medidas de información y de educación por parte de las autoridades sanitarias del país, y la baja en el consumo de tabaco en Estados Unidos es hoy espectacular. Cuando en Estados Unidos se tomó conciencia hace veinticinco años de que su población había alcanzado una tasa de enfermedades cardiovasculares suicida, las autoridades sanitarias tomaron el toro por los cuernos y difundieron abundantemente mensajes publicitarios de prevención, maniqueos e incompletos, es cierto, pero suficientes, en todo caso, para llegar hoy a resultados  bastante positivos. Si bien queda mucho por hacer, se ha detenido la progresión del mal, por lo menos. En materia de obesidad y de diabetes, las dos plagas que afectan a los Estados Unidos, no se ha  propuesto ninguna forma de prevención coherente y eficaz. Y es lógico que esto sea así puesto que no se ha reconocido como verdadero culpable al factor determinante de estas enfermedades, que es el modo alimenticio hiperglicemiante, Cuando vemos la presión fenomenal de los lobbies de la industria agroalimentaria estadounidense sobre la muy respetable FDA (Food and Drug Administration) la cual en 1986  perdió literalmente “las luces” y aseguró que el azúcar no era nocivo para la salud, vemos entonces que una eventual autocrítica no va a estar lista pasado mañana, y todavía menos van a tener la intención de emprender campañas de prevención para disuadir a los estadounidenses, y al mundo entero junto con ellos, de comer en los Mac Donalds y de tomar cocacola. El verdadero problema hoy en día (en el plano alimentario), el que debe preocupar y sobre todo 72