El Juego Vocal

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Si no notamos nada nos tocamos en la zona mas posterior, cerca de donde se producen las nauseas e intentamos llevar a esa zona la voz. Repetimos 10 mismo pero tocando ahora la zona anterior alveolar, donde estan los dientes. Muchos de ustedes no habran sentido donde les impacta la voz. [No se desespere! Podemos intentarlo de otra man era. Primero durante un minuto hagase cosquillas en el paladar con algun objeto estrecho, pero no se haga dafio. Despues colocamos la cabeza hacia adelante tocando con nuestra barbilla el torax, y hablamos intentando descubrir 10 que sentimos en el techo del paladar. Despues colocamos la cabeza hacia atras tocando con la nuca la espalda. Con estas posturas no solo habremos podido sentir el techo del paladar, sino que ademas , habremos descubierto como cambia nuestra voz. j Sentir que la voz nos golpea en la zona anterior, cerca de los dientes, es una sensacion que hay que experimentar muy a menudo! 4. Tension en el cuello: la tension en el cuello es algo conocido por casi todas la personas: todos 10 hemos sentido, especialmente cuando se esta enfadado. Algunas personas tienen tension en garganta, cuello y pecho de forma habitual; y es tan habitual para ellos que no se dan cuenta. Si queremos hacer mas consciente esta tension podemos coger un objeto pesado (levantar un armario) y hablar. Sentiremos tension en el cuello. Si queremos ver si tenemos algo de tension en el cuello, nos colocamos con las manos en las rodillas y nos dejamos caer hacia delante como si fuesemos la torre de Pisa, es decir, sin caemos totalmente. Sentiremos que la voz se va sola, que la voz sale sin ningun esfuerzo. Estas posturas de descarga ayudan a hacer consciente la tension del cuello para despues poder eliminarla. El juego vocal consiste, por tanto, en mover la voz: cambiar el tono, el volumen, la duracion, el timbre, el ritmo ... Deberiamos bailar con la voz. [No intente hacerlo! Seguro que saldra una voz falsa, extrafia, ridicula ... [Escuche a los demasl De la gente que le rodea, algunos moveran la voz; otros poco; otros nada. Aprenda a escuchar. Autornaticamente su voz cambiara de fOjJ:l'~~S" ntanea. /~~'1ll 4JfI(

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8.lcOMO

HABLAR?

lCOMO

EMITIR VOZ SIN

ESFUERZO?

Para emitir la voz sin esfuerzo es necesario: 1. Tener la lengua suelta, en equilibrio, sin peso, elastica ... A veces se puede convivir con grandes tensiones corporales sin darse cuenta. l,Como podemos soltar la lengua? l,Como buscar la sensacion de una lengua suelta? l,Como sueltan los musculos los deportistas? : • Existen determinadas posturas en las que la lengua estara mas suelta: por ejemplo, colocando las manos en las rodillas y dejandose caer ligeramente adelante, 0 bien levantando la cabeza como un urogallo ... Cada uno, deberia encontrar una postura que aunque fuese antinatural favoreciese el que la lengua se soltase. • Moviendo la lengua como si fuese una bailarina. Estos movimientos diferentes no deberian confundirse con movimientos exagerados de la cara, labios ..., muecas que no solo no ayudan sino que provocan cansancio y risa por la persona que esta enfrente. Los movimientos de la lengua deben ser amplios y muy rapidos. Cuando la lengua se mueve correctamente, la sensacion que se obtiene en la garganta es de un gran hueco. • Dar golpes a la lengua con una cuchara para disminuir las tensiones, para dejarla mas elastica, 0 bien colocar pesos en la lengua: por ejemplo, varias monedas de 500 pesetas unidas con "celo" y un hilo. De esta manera, la lengua perdera parte de su tension constante y sera mas facil moverla, es decir, ganaremos en agilidad. 53

2. Empujar desde abajo. Al hablar hay que evitar el empujar desde el cuello, porque frenara la voz y podra producir lesiones en las cuerdas vocales. Todo el empuje, todo el apoyo de la voz debe ser realizado des de lejos, desde la musculatura abdominal; esto se llama el apoyo costo-abdominal. Comprender este mecanismo es dificil porque los empujes no son directos sino a distancia, como cuando utilizamos la polea para mover una gran piedra. La mejor forma de observar y aprender este sistema es utilizando un espejo y viendo como se desplazan las paredes costales hacia fuera cuando cogemos el aire (inspiracion), y como sujetan sin hundirse para que el aire no se vaya de golpe. De todas formas, estar pendiente del aire puede provocar mas tension, por 10 que a veces es aconsejable no fijarse en la respiracion y fijarse solo en la lengua. Cuando el empuje se realiza desde abajo, la voz sale disparada hacia deJante con una gran proyeccion y sin rozamientos.

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9. TRUCOS

PARA CUANDO HAY PROBLEMAS

Si existen problemas, 10 mejor es acudir a su medico especialista (ORL, foniatra ...) que Ie aconsejara adecuadamente despues de haberle explorado. Si no tiene oportunidad de acudir, alguno de estos trucos Ie podran ayudar durante algun tiempo. Si siente cansancio en la garganta, en el cuello ... despues de hablar seria conveniente: • No forzar la voz. Esto no significa hablar en voz baja sino apretar desde el cuello para que la voz salga. La mejor forma de no forzar la voz es hablar a un volumen normal pero moviendo mas la lengua. • Haga reposo vocal relativo. Si cuando usted esta cansado se sienta en una silla, cuando esta cansado de hablar 10 mejor es callarse durante algun minuto. El reposo vocal absoluto, es decir, estar callado completamente, no es bueno para la voz. (,Acaso usted se pasa sentado en una silla dias y dias cuando esta cansado? Ademas, el silencio no ensefia. El silencio total durante mucho tiempo puede hacer perder tone a las cuerdas vocales y despues tener que volver a recuperarlo. Cuando vuelva a hablar, los problemas estaran de nuevo esperandole. Posiblemente, la actividad moderada, el hablar moderado sea la mejor terapia para las cuerdas vocales y para la mente. • Respete las pausas entre las frases. Las pausas van a servir para destensar la musculatura, para coger aire por la nariz y humedecer el tracto vocaL El respetar las pausas siempre es un truco muy sencillo que da un os beneficios muy grandes. Pero hay que evitar el realizar unas pausas 55

excesivamente largas que hacen que la cornunicacion antinatural y lenta.

sea

• Muchas veces ese cansancio puede estar producido por tensiones intemas y globales, la gran mayoria de las veces relacionadas con conflictos emocionales, ansiedad, estres ... Realmente para esto hay pocas soluciones: [no viva con estres! jno se preocupe! La mejor manera de descargar la mente de preocupaciones es hacer algun deporte de forma habitual y sistematica, buscar distracciones, tener tiempos dedicados a actividades culturales que permitan cambiar las preocupaciones, como por ejemplo, visitar exposiciones, leer libros, dialogos positivos con otras personas ... Cuando estas tensiones existen siempre es conveniente aumentar el reposo nocturno. Si estas preocupaciones no le dejan dormir hay que acudir al medico porque en estos casos con una terapia adecuada se rompen los circulos viciosos. Si siente sequedad en la garganta 0 en la nariz: • Conviene que introduzca humedad en la faringe y en la laringe (garganta) colocando una gasa mojada de agua delante de la nariz, de tal manera que el aire pase a traves de la gasa y se cargue de hurnedad; asi, se hurnedecera todo el arbol respiratorio y, por supuesto, las cuerdas vocales. • Limpieza, al menos por las mananas y por las noches, de la nariz: la mejor manera es sonandose con agua los mocos en ellavabo. Este lavado hara que la nariz este mas hurneda y que el aire al pasar pueda ser de nuevo humedecido. • Humedecer el aire ambiental mediante pulverizaciones con un pulverizador, recipientes con liquido cerca de los radiadores ... Vivir en un ambiente con muchas plantas favorece el tener un ambiente hurnedo. Una de las form as mas rapidas de humedecer el ambiente es abrir la ventana para que el aire se recambie (habitualmente suele estar mas hurnedo el aire exterior que el interior). 56

• Los vahos con manzanilla son inocuos y pueden lubrificar de forma adecuada las cuerdas vocales; para ello, se coloca en medio litro de agua dos cucharadas de manzanilla en flor, y una vez que ha hervido, bien mediante una toalIa 0 bien mediante un embudo, se respirara esta nube por la nariz y por la boca. Este mismo efecto se puede conseguir tambien con pafios de agua caliente colocados en el cuello y en el pecho; ademas, de esta ultima manera el calor local de la zona puede ser beneficioso para la musculatura del cuello y para las cuerdas vocales. • A veces puede ser necesario realizar una terapia hidrica. Consiste en beber 5 litros de agua al dia durante 3 dias; esto hara que la mucosa (piel) de las cuerdas vocales este mas engrasada y frecuentemente la voz suele mejorar. Suele ser habitual que la distension de la mucosa producida por el agua permanezca durante muchos meses, convirtiendose en una terapia duradera. Pero antes es aconsejable consultar con su medico . Si siente picazon en la garganta cuando habla: • Es fruto de tension laringea. Yes, ademas, el primer signa de esfuerzo vocal. Debe callarse inmediatamente durante unos segundos, distenderse (qui tar las tensiones posibles), respirar a fondo para que entre humedad (por ejemplo, con la ventana abierta) y empezar a hablar de otro modo que provoque menos tension. Viene a ser como una mala pisada. Si sigue caminando de la misma forma se hara una lesion importante en su pie. • Tambien puede ser signo del inicio de un catarro viral 0 de la reactivacion de un proceso alergico. En el primer caso, la forma de combatirlo es mediante la ingesta de mucha agua (por encima de los 3 litros/dia) y aspirinas 0 sus derivados, pero bajo prescripcion medica. En el segundo caso, tambien puede ser util la ingesta de agua, pero 10 mas especifico sera la eliminacion del alergeno que provoco la crisis y medicacion cuando el medico 10 crea conveniente. 57

...------------------------------------Si usted siente que su voz no Ie gusta 0 que no es Iimpia: • Cambiar el punto de impacto de la voz: cuando golpeamos una pared en dos puntos diferentes el sonido sera diferente porque la resonancia de la pared es diversa dependiendo de 10 que exista detras. Cuando la voz golpea en el techo de la boca, el sonido sera diverso si le hacemos golpear en diferentes puntos. El punto de impacto mas habitual para Ia voz hablada suele ser en la zona alveolar, es decir, detras de los dientes superiores: en este punto la voz no tiene una gran riqueza de armonicos, pero es una voz que proyecta muy bien y no se producen casi rozamientos. Modificando el punto de impacto se modificara tarnbien el sonido de la voz y se podran buscar otros timbres. Algunas posturas como la del urogallo (cuello hiperextendido) pueden ayudar a sentir un punto de impacto diferente . • Dirigir la voz a un punto concreto situado a una cierta distancia de donde nosotros hablamos. Al realizar esto se conseguira tambien mayor proyeccion y suele variar el timbre. Si ademas intentamos meter la voz por un agujero muy estrecho colocado a unos metros de nosotros, la voz .sera diferente que cuando intentamos meterla por un espacio mas ancho. Se puede hacer esta prueba colocandonos a 4 0 5 m. de una ventana e intentando dirigir Ia voz contra el picaporte de la ventana para que "golpee solo sobre el", Acto seguido, intentemos lanzar la voz contra toda la hoja de la ventana y notaremos que la voz es ahora mas grande, ha crecido, porque las paredes de la faringe se han abierto. Si tiene dolor: • EI dolor es un signo apremiante que indica que algo no esta bien. Por esto, un dolor siempre obliga a hacer una visita urgente al especialista (ORL, foniatra ...).

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~

1O.lCOMO

MEJORAR LAS PRESTACIONES DE

LA VOZ?

Conseguir una voz de mas cali dad timbrica Para conseguir una voz con mas timbre sera necesario cambiar el punto de impacto de la voz. LComo cambiamos el punto de impacto? Con movimientos de la lengua: una persona que mueve la lengua de otra manera hara que su voz suene de otra manera. Manejar la voz en situaciones de sobrecarga • Cuando se chilla ... EI apoyo abdominal debe ser realizado con gran exactitud, evitando que exista un apoyo, ineluso minimo, en el cuello: cualquier apoyo en el cuello puede romper 0 lesionar las cuerdas vocales. LComo entrenarse para chiIlar? Chillar en espacios muy abiertos como la playa, el campo ... sue le ensefiar mucho a utilizar la voz en situaciones de gran sobrecarga. • Cuando se tiene que hablar mucho tiempo ... la unica solucion en estos casos suele ser mantener un adecuado grado de humedad y respetar muy bien las pausas entre frases. El poder hablar durante muchas horas sin cansarse ni producir lesiones requiere un habito y un entrenamiento; por esto, la mejor forma de aprender a hacerlo es hablando y hablando y hablando; pero, por supuesto, hablando bien. El sistema fonatorio es un sistema muscular que puede ser usado durante muchas horas, pero para ella debe ser entrenado. Igual que los corredores de maraton 59

entrenan sus piernas para correr, as! hay que entrenar la voz para hablar por encima de unos limites. Dejese ensefiar por los especialistas (foniatras, logopedas ...). • Cuando se tiene que hablar en espacios muy abiertos ... como por ejemplo los profesores de educacion fisica la mejor forn~a es buscando una palabra muy inteligible; esto ~e realiza moviendo fa fengua con movimientos muy amplios. Ademas, sera importante agrupar a los alumnos cuando se les quiere hablar. Las llamadas de atencion a gran distancia con la voz 10 unico que haran sera estropear las cuerdas vocales. El profesor deberia siemore usar otros elementos para llamadas de atencion, como por ejemplo el silbato, los gestos ... Seducir - atraer mediante la voz . El poder atraer a las personas con nuestra voz es un aspecto importante de la comunicacion. Esto solo se puede realizar con movimientos graciosos de la lengua y de todo el tracto vocal. El mover la lengua no significa mover la cara y realizar muecas, ya que solo se consigue hilaridad por parte del que esta enfrente.

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11. lQUE

CONSEJOS OFRECER A UN MAESTRO?

En el aula normal Se debe intentar: 1. Evitar grandes trabajo vocafes cuando se esta bajo una tension emocional. 2. Realizar un cambio de actitudes, sobre todo si es una persona de riesgo: • No realizar las llamadas de atencion con la voz, sino mediante otros sistemas como campanilI as, palmadas, silbido, rmisica en un cassette, patada en el suelo ... • No establecer el control de la disciplina con la voz. Querer controlar la disciplina con la voz va a Ilevar a un enfado, a una tension ... que originara un funcionamiento vocal con gran rigidez. Cada uno deberia inventar su propio medio para controlar la disciplina, pero nunca con la voz. Muchas veces puede ser mas eficaz una mirada, una actitud, una postura, un gesto, que una voz: [solo es necesario saber hacerlo! • No querer trasvasar todos los conocimientos a traves de la voz. Usar sistemas alternativos como cassettes, videos, apuntes, transparencias ... que reduzcan el trabajo vocal. De alguna manera, se puede decir que la informacion deberia ser menos auditiva y mas visual, con mas imageries. 61

Para los profesores que tienen que cantar

0

hacer teatro ...

Si tiene que cantar 0 hacer teatro, 10mejor es que tenga una tecnica vocal muy bien cuidada y muy bien educada; para ello seria importante que realizara un control por su foniatra, su logopeda 0 por un profesor de canto. El canto y el teatro son dos actividades de alto riesgo, y sin una tecnica vocal exquisita los riesgos de sufrir una lesion vocal son altisimos. No cante y no haga teatro si previamente no ha sido entrenado vocalmente para ello. i,Como conseguir un aula silenciosa? El silencio no se impone, se crea, se educa. Para conseguir un aula silenciosa sera necesario: • Despertar el interes en los alumnos por el tema que se va a tratar: el interes no se crea en el momento, se prepara con antelacion. • Anunciar el tema con antelacion para provocar una mayor motivacion e interes hacia el tema. • Explicacion corta, clara y grafica. • Trabajo personal del alumno mediante observaciones biisqueda de libros, escritura de sus experiencias. ' • El juego vocal del profesor siempre sera importante: si la voz, las palabras, se mueven, es mas facil que cualquiera este mas atento. • Si queremos que el aula sea silenciosa por el interes que el tema va despertando en los oyentes, sera necesario que haya moment os de distraccion (risas, comentarios ...): no hay atencion sin distraccion. i,Como educar a los nifios a prevenir lesiones? Un problema importante en los colegios es el nivel de ruido que existe en algunos momentos (en las aulas, pasillos, en los pa62

tios ...) y la existencia de competitividad en los juegos de los nifios. Estos dos elementos son suficientes para que nifios con minimas lesiones en sus cuerdas vocales, con problemas catarrales cronicos de vias altas, 0 bien portadores de un mal habito aprendido en su mecanismo de hablar, produzcan en ellos una ronquera (disfonia) que algunas veces sera aguda, pero otras sera cronica, con periodos de mejoria y de empeoramiento. ;_,Quese puede hacer? No mucho, pero seguro que 10que se haga en el colegio sera mas efectivo que 10 que se haga en casa. ;_,Quepuede hacer el maestro? 1. Ensefiar a mantener un aula silenciosa para que cuando se inicie el dialogo se realice siempre con minimo ruido de fondo. 2. Ensefiar al nifio a controlar el ambiente (los compafieros) con el cuerpo, las miradas, la cara ... pero no con la voz. Si el profesor manda siempre callar al aula elevando la voz, el nifio seguro que hara 10mismo. Si el profesor usa una artimafia para llamarles la atencion (palmada, gesto ...) sera una leccion constante para el nifio. 3. Hablar mucho con el nifio explicandole que es importante que cuide su voz, evitando los gritos innecesarios, los enfados en 1avoz... 4. Favorecer e1 dialogo entre los nifios para ensefiarles como se respetan los tumos de pa1abra. Como se adecuan los vohimenes de voz de cada uno a los demas ... i,Como hablar? voz?

i,Es 10 mismo hablar

bien que tener buena

Tener una voz clara no significa que todo el mundo va a escuchar al que hab1a. El arte de hab1ar de siempre ha sido dificil, pero se pueden indicar algunas notas que si son respetadas tendran su recompensa: • Decir algo que resulte interesante al que escucha: las imagenes Iingiiisticas y graficas ayudan a hacerse una idea mejor a1 oyente de 10 que quiere comunicar el ponente. 63

• Lenguaje claro y sencillo adaptado al publico que escuchao Incluso, utilizando parte de su terminologia y vocabulario. • Exposicion corta y con participacion controlada del publico. Es decir, intentar que el publico pregunte, pero que no se pierda el hilo del tema. • Usar ejemplos en los que los oyentes se sientan identificados. • Que la exposicion sea dinamica mediante el juego vocal (cambiando el volumen, el tono, la duracion, la melodia de la voz), el juego de las manos y del cuerpo en general (intentando transmitir mediante el movimiento la conviccion de 10 que se esta hablando), el juego de las miradas (dirigiendo la mirada a diferentes oyentes que estimulen la exposicion).

12. lCOMO

AYUDAR A UN NINO CON RONQUERA?

Cuando un nifio sufre una ronquera no se le suele dar imp ortancia, ya que se piensa que no es una enfermedad y que no tiene repercusiones sobre su salud actual 0 la futura. Ademas, se suele tener una vision simplista de las causas que 10 han originado (es chillador, es hablador, es inmaduro) y de las soluciones (no chilIar, no hablar). Sin embargo, muchos nifios chilladores no desarrollan patologia de las cuerdas vocales. Es decir, no hay siempre una relacion causa-efecto. El 6% de los nifios padecen una ronquera de forma cronica. En muchos de ellos existe una lesion congenita de nacimiento. La voz en los nifios tambien es importante cuidarla porque: • Puede ser indicativa de una lesion del tracto vocal: es un signa de alarma. • Los mecanismos de esfuerzo que emplea le producen un aprendizaje incorrecto de la emision vocal y cuando tenga que someter al sistema fonatorio a un sobreesfuerzo es probable que la maltrate. • El sobreesfuerzo que realiza pone nervioso a la familia, siendo un elemento de tension familiar. • En el futuro el nifio puede ser un profesional de la voz (normalmente el 80% de las personas) y verse mermadas sus posibilidades laborales. ;,La laringe infantil es mas fragil que la del adulto? Las caracteristicas anatomicas y fisiologicas del sistema fonatorio son diversas en el nifio y en el adulto. El sistema vibratorio

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evoluciona pasando de la ausencia de ligamento vocal con mayor rigidez de la mucosa a las cuerdas vocales del adulto mucho mas elasticas. La cavidad de resonancia del nino tiene diametros menores y angulos mas agudos. El torax es aplanado y el abdomen prominente. La hipotonia abdominal y la menor capacidad respiratoria seran las caracteristicas del fuelle respiratorio. Pero la gran diferencia con el adulto no son las modi ficaciones anatornicas que sufre el aparato fonatorio en las diferentes edades, sino que este sistema fonatorio esta en transformacion permanente, en perpetua readaptacion por el desarrollo y el crecimiento de los organos, 10 que condiciona siempre un ajuste continuo de la coordinacion pneumo- fono- articulatoria, del equilibrio vocal. Adernas, su voz aguda no se oye en ambientes ruidosos y necesitan chillar mucho mas que un adulto. Es necesario conocer que: • Poca cantidad de abuso vocal al dia puede mantener una ronquera. • En un nino disfonico si se disminuyen los abusos vocales la ronquera mejora. • Si hay una lesion de base (lesion congenita) los abusos vocales son peor tolerados.

Prototipo del niiio de alto riesgo de trastorno • • • •

de voz

Vive en ambientes ruidosos, estresantes, conflictivos. Canta en un coro 0 estudia solfeo. Tiende a imitar las voces del ambiente. Grita mucho y con enfados, de violentamente, !lora intensamente. • Es temperamental y dominante, agresivo, e impulsivo. • Padece catarros frecuentes. • Su audicion puede ser deficiente, por problemas catarrales. 66

;,Que hacer? Cuando un nino padece una ronquera es necesario actuar. La primera forma es mediante la eliminacion de los factores de riesgo que han producido un mantenimiento de la disfonia. Los mas importantes son: • El control de los chillidos, enseiiandole a observarse cuanto y cuando chilla. El objetivo final no sera que no chille, algo casi imposible, sino disminuirle las cantidad de chillidos y ensefiarle a chillar. • La lubrificacion, mediante maniobras de hidratacion local. • EI control de sus conflictos emocionales: moderacion en sus respuestas colericas, control en las discusiones familiares, dejar que los demas hagan 10 que quieran, que no 10 controlen todo ... Es decir, ensefiarle a autocontrolarse, para que no se dispare de forma violenta cuando algo no va bien. Adernas es muy importante que exista un control ORL 0 foniatrico de su proceso para que el especialista pueda regular 0 modificar las directrices a seguir. La segunda y en paralelo es mediante la sensibilizacion e informacion de la familia y del ambiente escolar. Esto se puede realizar: Utilizando un modelo correcto en la emision vocal: hablar con pausas, con melodia, moviendo la lengua. No usar modelos de llamada como los que 61usa, es decir, no llamarle la atencion aumentando el volumen 0 chillando. Dandole normas: no decirle que no chille, que no hable ... sino darle una imagen correcta de 10 que tiene que hacer: mover la lengua. Esto hara que emita la voz con menos esfuerzo. Solo si estas maniobras no han dado resultado se pasara a una terapia vocal realizada por una persona experta en la que se Ie ensefiara Eufonia vocal (hablar sin esfuerzo, 0 sensacion de bienestar vocal) y atencion auditiva a su voz. EI trabajo para que un nino emita fa voz sin esfuerzo, nunca es tiempo perdido. 67

APENDICE

1

lES USTED UNA PERSONA CON RIESGO VOCAL? Estudio de los factores que pueden producir rigidez vocal

Existen muchos factores de riesgo que pueden entorpecer el funcionamiento del sistema fonatorio. Conocer alguno de elIos y poder controlarlos ayudara a disminuir los trastornos de la voz. Esta encuesta pretende ser solo una muestra de algunos factores de riesgo para que cualquier persona sepa que sobre su voz influyen muchos y variados factores. Todos ellos pueden producir un desequilibrio de la musculatura (discinesia), favorecer cambios patologicos en el organismo 0 modificar el grado de lubricacion del sistema. Finalmente, puede que exista una modificacion permanente de la estructura anatomic a de origen congenito. Es necesario tener en cuenta tambien que no a todas las personas les afecta de la misma manera el mismo factor. Es diflcil saber que grado de potenciacion adquiere un factor en un determinado individuo. Adernas, no conocemos cuanto se potencia cuando esta asociado a otro 0 a otros. Los factores que aqui se muestran no son los unicos que favorecen los trastornos vocales. Existen muchos mas. Pero estos pueden ser una muestra que nos anime a prevenir los trastornos de la voz, eliminando los factores de riesgo que sean posibles. 71

V. CAMBIOS

EN LA LUBRICACION

PUNTOS:

Puntos en cada modulo

I. Ambiente seco: calefacci6n

2. Sequedad frecuente de garganta y nariz

----------~~~~~ 3. Variaciones bruscas de temperatura

Rodee con un circulo 10 que le sucede mas habitualmente. ------------~~~~~~ill_~

4. Contacto habitual con polvo y tiza

--------------~~~~

5. Aire acondicionado, ingesta habitual de caramelos de menta

VI. FACTO RES CONSTITUCIONALES

PUNTOS:

L.._I

__

_j

Resultado:

familiares

3. Voz "peculiar" desde la infancia: nunca tuvo una voz transparente, cristalina

• Si la puntuaci6n esta entre 0 y 20 su riesgo vocal es escaso. • Si esta entre 21-40 jatencion! usted puede ser un candidato a problemas de voz. • Si la puntuaci6n es superior a 41 jCU IDADO! usted es una persona que puede padecer 0 padece facilrnente problemas de voz.

_L~ilMm._L1I Voz rransparente

Voz peculiar

para entonar

5. Ronqueras con facilidad ante los esfuerzos vocales: excursiones ...

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75

APENDICE 2

EL ESTRES APAGA TU VOZ

Decir "voz" es 10 mismo que decir elasticidad 0 equilibrio. Se producira mas y mejor voz cuando el sistema vocal sea mas elastico. Gran parte de los problemas de la voz se originan cuando se pierde esta elasticidad, cuando el sistema se transforma en algo rigido, en un sistema con tension. Existen muchos factores que pueden provocar rigidez, pero podriamos decir que los mas frecuentes son: el abuso vocal, el mal uso vocal y el estres.

Figura 14. Factores que producen rigidez en el sistema vocal.

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Conocer a fondo cualquiera de estos factores es importante para reducir su accion y que afecte 10 menos posible a nuestra voz. Cuan~o un docente 0 un profesional de la voz tienen que hablar sometido a una gran rigidez del sistema fonatorio, los efectos indesea~les (fatiga, ronquera, dolor ...) aparecen muy temprano. Por esto, l?te~ta~emos describrir el estres y ofrecer algunos trucos para disrninuir sus efectos 0 bien para eliminarlos. ;,Que es el estres? . Droscher (1979), en su obra "Sobrevivir, la gran Ieccion del r~mo anin:al", contempla algunos ejemplos muy graficos que nos sirven de introduccirin: "En la estepa de Africa Oriental unos cazadores de animales vivos lograron echar el lazo a una jirafa desde un vehiculo en pleno campo. Obligaron al animal, de cinco metros de altura a meterse en unajaula de transporte sobre un camion. Todo parecia transcurrir perfectamente. Pero cuando el motor arranco, lajirafa se desploma en silencio, muerta. Causa de fa muerte: estres por miedo al enemigo (..). Durante muchos ahos Anna Borchert, una viuda y su perro de aguas fueron amigos inseparables. Cuando fa viuda murio, sus parientes llevaron al perro a un hogar para animales abandonados. EI animalito se nego a tocar fa com ida y con el rabo entre las piernas fallecio al cabo de tres dias, es decir; antes de que tuviera tiempo de morir de hambre. Causa de fa muerte: estres motivado por fa paralizadora tristeza de haber perdido todo 10 que tenia en el mundo (..)". . . Un estres continuado, sin ninguna pausa para la recuperaCIOncausa en cualquier animal un unico y definitivo efecto: la 78

muerte, que puede presentarse al cabo de varios minutos 0 de pocas horas (segun la potencia del estres). En los casos en que la muerte tarda en producirse, el animal parece consumirse vivo hasta que acaba muriendo. Estos ejemplos nos muestran algo importante: el estres no es, en modo alguno, un sintoma exclusivo de los hombres sometidos a las exigencias de una profesion agobiante y de responsabilidad. No solo se presenta en los altos ejecutivos sino tambien en los funcionarios, los obreros, los que ejercen profesiones liberales, los maestros, los estudiantes y los escolares ... Y 10 que es mas: ni siquiera esta limitado al ser humano, sino que afecta a todas las manifestaciones de vida superior de nuestro planeta, a todo el reino animal, desde la jirafa hasta el mas pequeiio de los insectos. Para entender el estres es ilustrativo saber que la palabra se ernpezo a usar en Fisica para describir las fuerzas ejercidas contra un objeto, que al rebasar un umbral producen la de formaci on 0 la destruccion del objeto. Esta forma de explicar el estres tiene que ver con aquellas situaciones ambientales que nos exigen mayor dedicacion que la que podemos dar. Actualmente se entiende que en el estres pueden estar presentes ademas otros tres aspectos: • Nuestras conductas habituales que en ocasiones favorecen este proceso. • La forma como valoramos y tomamos decisiones y los modos mediante los que afrontamos las situaciones. • La respuesta final que damos a todo el proceso anterior. Se trata de un proceso mediante el cual nos adaptamos a las exigencias que nos rodean 0 que nos proponemos. Activa aquellos mecanismos de emergencia que permiten la supervivencia. Solo en algunas condiciones las consecuencias se vuelven negativas, siendo esta la faceta que mas se conoce de d. Lazarus, uno de los estudiosos del tema, afirma que ocurre cuando existen demandas sobre una persona que superan sus mecanismos adaptativos, siendo importante considerar las demandas que se realizan sobre el individuo asi como sus posibilidades de 79

tolerancia. Esto es muy importante: el estres depende de la situacion que uno vive y de como sabe responder a ella. Por ello una situacion puede ser muy estresante para una persona y poco estresante para otra. Aglutinando 10 que venimos diciendo, G. Fernandez Abascal (1995) define el estres como:

"un proceso psicologicn que se origina ante una exigencia al organismo, frente a la cual este no tiene informacion para darle una respuesta adecuada, activando un mecanismo de emergencia consistente en una activacion psicofisiologica que permite recoger mas y mejor informacion, procesarla e interpretarla mas rapida y ejicientemente, y asi permitir al organismo dar una respuesta adecuada a la demanda". . Finalment~ debemos referirnos al papel que juegan los pensarruentos negatrvos que de modo habitual acompafian al estres. McKay y otros (1988) explican que en ocasiones vivimos en unas condiciones ambientales extremas que favorecen la activacion fisiologica: molestias en el estornago, en otras partes del cuerpo, ahogos, etc., que a su vez provocan pensamientos negativos: "no puedo superarIo, todo me sale mal, no sirvo para ..., soy un maL., lque me pasara en el futuro?". En una segunda posibilidad el proceso ocurre al reyes: la situacion que nosotros consideramos extrema provoca los pensamientos negativos anteriores y estes a su vez las alteraciones fisiolcgicas. ;,Por que se produce el estres? El estres es el resultado de la cornbinacion de tres elementos: 1. Ambientales 0 extrinsecos (ruido, aglomeraciones, normas, relaciones interpersonales, tipo de alirnentacion. estilo de vida ...). 80

2. Intrinsecos psicoemocionales (pensamientos, concepcion de la vida, tipo de respuestas fisiologicas 0 de emocion ante las cosas ...). 3. Intrinsecos biologicos 0 por la naturaleza especifica de ese organismo (umbral de cansancio, respuesta a la enfermedad ...). Estos elementos predisponen al organismo para realizar 0 para que se mantenga mas tiempo una respuesta de alarma ante la presencia de cualquier evento exterior 0 interior. Todos los elementos se pueden observar en el esquema de la figura de la pagina siguiente ). G. Fernandez-Abascal (1995) en la revision actualizada que hace de este tema contempla tres aspectos en la produccion del estres: los desencadenantes, los factores procesuales y los factores estructurales. Desencadenantes

del estres

Partiendo de Lazarus y Folkman (1984), el autor establece que el estres psicologico es una relacion particular entre el individuo y el ambiente, que es evaluado por este como amenazante 0 desbordante de sus recursos, poniendo en peligro su bienestar. Los desencadenantes del estres son acontecimientos con los que tropieza el sujeto que implican cambios en las rutinas de su vida cotidiana, rompiendo sus automatismos y provocando nuevas condiciones que le obligan a valorar su forma de responder. Los primeros desencadenantes del estres se denominan cam bios mayores. Tienen en cormin el efecto traumatico fisico y/o psicologico sobre la persona, y que sus consecuencias se mantienen en el tiempo de forma prolongada. Se incluyen los cataclismos y cambios dramaticos en la vida del sujeto y afectan normalmente a un buen numero de personas: desastres naturales como terremotos, inundaciones, volcanes; catastrofes producidas por el hombre como guerras, secuestros, violacion; hechos que pueden ser prolongados como el encarcelamiento 0 que pueden ocurrir de forma muy rapida como los terremotos 0 huracanes. 81

FACTORES Intrinsecos

Extrinsecos

Ambientales

Psicoemocionales 0 reacciones emocionales anormales

Fisicos 0 biologicos

Polucion ambiental: ruido, aglomeraciones ...

No alcanzar 10 que uno se propone: fracaso, frustracion, decepcion, baja autoestima, conflictos familiares y sociales.

Rigidez muscular generalizada y constante.

Estilo de vida: excesiva velocidad del ritmo de vida, como en las grandes ciudades.

No estar contento con uno mismo: insatisfaccion, depresion, ideas negativas.

Enfermedades frecuentes que favorecen un umbral bajo para las respuestas de rechazo.

Normas en el trabajo, normas en las relaciones interpersonales.

Preocupaciones economicas, profesionales, excesiva responsabilidad.

Umbral bajo al agotamiento por cansancio, por fatiga, por ajetreo diario.

Exceso de trabajo: muchos asuntos entre las manos.

Desequilibrio afectivo: problemas afectivos, labilidad emocional.

Intervencion

Tipo de a lirncntacion: subalimentaci6n (pobre en minerales y vitaminas ... ) 0 superalimentacion (exceso de azucar, exceso de sa1...).

No poder 0 saber des conectar, darle vueltas a un asunto.

Traumatismo.

Inseguridad, miedo a todo,

Enfermedad cronica,

Exceso de tabaco, alcohoi y cafe. Cambios de temperatura bruscos.

celos. Personalidad. Caracter que predispone a reacciones emocionales: introversion, timidez ...

quirurgica

En segundo lugar se encuentran los cambios menores, que afectan a una sola persona 0 a un pequefio grupo. Se corresponden con cambios significativos en la vida de las personas, como por ejemplo en la vida conyugal: casamiento, separacion 0 muerte de uno de los miembros de la pareja; la paternidad: ser padre 0 madre, tener relaciones dificilcs con los hijos; las relaciones interpersonales: problemas con los amigos, vecinos, etc. que padezcan enfermedades; ambito laboral: paro, jubilacion, problemas escolares; situaciones ambientales: cambio de residencia, inmigracion; ambito economico; cuestiones legales: pleitos, detencion; algunas etapas del desarrollo: pubertad, menopausia, etc. En el tercer nivel nos encontramos con los estresores cotidian os: cumulo de molestias, imprevistos y alteraciones en las pequefias rutinas cotidianas, como por ejemplo convivir con un fumador desconsiderado, refiir con nuestra pareja 0 nuestro jefe. Hay que tener en cuenta que las molestias que sufrimos a diario aunque son mucho menos dramaticas que los cambios mayores 0 menores, pueden llegar a ser mas importantes que estos en el proceso de adaptacion y conservacion de la salud. Tal y como hemos visto la mayoria de los estresores a los que nos enfrentamos son psicosociales, por 10 que se puede decir que el estres reside en la mente de aquel que 10 sufre. En definitiva, el estres es un proceso adaptativo que juega un importante papel en la supervivencia de las personas, aunque sus efectos se pueden volver negativos bajo ciertas condiciones. El que los efectos sean positivos 0 negativos depende de 1amagnitud del estresor, pero tambien de 1aauto-capacidad del sujeto para afrontar 1asituacion. De este modo cuanto mayor sea 1acapacidad del sujeto para encarar e1 estres, mayor sera la magnitud de los estresores que tolerara. Factores procesuales Nos referimos a las valoraciones y a las emociones que sentimos a medida que vamos recibiendo informacion procedente del 83

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-exterior y/o de nuestro propio organismo. Como resultado de la valoracion una situacion puede ser considerada por una persona como irrelevante, benigna 0 estresante. En este ultimo caso implicara dafio, perdida 0 amenaza. A partir de ahi el sujeto evalua si puede hacer algo para enfrentarse con exito a la situacion. Si posee estrategias para evitar el dana las utilizara, en el caso de no poseer estrategias para evitar el dana se produciran respuestas de estres. Factores estructurales Son factores que se mantienen estab1es relativamente en el tiempo: el estilo 0 las formas generales de responder ante la amenaza y el desafio, los compromisos de la persona, es decir, las cuestiones que son importantes para el; las creencias tanto culturales como persona1es; 1aesperanza de eficacia y de control sobre sus propios recursos. Un patron de conducta muy estudiado es el demoninado Tipo A caracterizado por Friedman y Rosenman con rasgos como: • Afan intenso y constante por conseguir metas establecidas por el propio individuo, pero usualmente pobres. • Marcada tendencia a la competitividad. • Deseo de reconocimiento y logro. • Implicacion en varias tareas y trabajos al mismo tiempo. • Tendencia a la realizacion apresurada de todo tipo de funciones, tanto fisicas como mentales. • Estado de alerta permanente. Los aspectos mas critic os de la conducta Tipo A son excesos de agresion, apresuramiento y competitividad, los cuales son manifestaciones de un esfuerzo para veneer las barreras ambientales y las situaciones estresantes. i,Cu:i1 es la respuesta fisiologica cuando se dispara el estres? Una de las principales consecuencias del estres es la respuesta de ataque 0 huida, 0 reaccion de alarma. Esta reaccion es

un mecanismo de emergencia que ante una amenaza y en un pedodo muy corto de tiempo dinamiza el organismo capacitandolo para responder de forma adecuada ante la amenaza, atacando 0 huyendo de la misma. Veamos como reaccionan algunos organos ante esta respuesta: 1. En los organ os del movimiento: La musculatura: los musculos pueden realizar un gran trabajo y una gran fuerza. Se produce una gran rigide~ de 1a museulatura del cuello para fijar las extremidades supenores y da~las prioridad de movimiento. Por esto, se puede producir agotamiento muscular, calambres, dolores, rigidez ... La voz y la palabra: la lengua se mueve poco dentro de la boca, la 1aringe asciende y se coloca en la parte alta del c~ello, se siente una gran tension en el cuello y garganta, la velocidad del habla se acelera, el tono se hace mas agudo, la intensidad es mayor ... Se pierde la melodia y la vibracion nor~1al de la voz, que sale sin proyeccion. Al final hay gran cansancio vocal. 2. En los organos para la organizacion: . EI cerebro: esta en un estado permanente de alerta y existe una incapacidad para relajarse y distraerse (desasosiego ) ... Esto puede producir jaquecas, insomnio, perdida del control de uno 111is1110, inquietud interna... EI trabajo del SNC no puede ser fino ya que estara enc~1~11nado a decisiones globales: huir 0 luchar; incluso, estas decisiones seran dependientes de la situacion y del momento, unas ve~es reaccionara de una manera y otras de otra. Es de todos conocido que bajo la impresion de una catastrofe, el hombre se di~erencia muy poco de cualquier animal, por ejemplo, de una ~allma que, por temor a ser atropellada por un coche, se pone preclsamen~e en su camino de modo que no puede evitar ser alcanzada. Ademas, el estres bloquea, por 10que tomar decisiones en las que pueden concurrir diversas variables es muy dificil. Por ultimo, cuando uno se siente asustado y se genera estres, el rendimiento intelectual se ve r

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bloqueado. 85

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mostrandoles un gato a cortos periodos de intervalo. Muy pronto, los ratones enfermaron y cogieron la lombriz solitaria. El continuado estado de angustia les robo todas sus fuerzas defensivas, necesarias para enfrentarse con las infecciones. En una situacion semejante las ratas enferman de cancer. ..". Crrinica: la respuesta es leve pero dura mucho tiempo (conducir todos los dias). "En el zoologico de Hamburgo, en 1970, se produjo un numero excesivo de nacimientos de monos de la India , con gran regocijo de los asistentes habituales a ese lugar... Los visitantes del zoo pudieron pasar un buen rato. Pero un buen dia el recinto se convirtio en un infierno, Con diabolico griterio aquellos cincuenta animales, que hasta el dia anterior formaron una autentica comunidad pacifica, se lanzaron unos contra otros tratando de darse muerte a rnordiscos. Comenzaron a luchar entre sf. No se libraron ni las hembras ni las crias. El griterio resultaba ensordecedor, el pelo volaba por los aires y la sangre brotaba de las heridas producidas por los mordiscos y las orejas arrancadas. Cuando Ilegaron los guardas con sus mangueras a presion y lograron aparciguarlos habia cinco cadaveres en el campo de batalla. ;,Como pudo ocurrir algo semejante? Los excesivos nacimientos habfan llegado a crear, poco a poco, una situacion de incomodidad en el recinto, consecuencia de fa superpoblar inn, Los monos se molestaban unos a otros por falta de espacio. Minuto a minuto cada uno de los animales tenia que restab!ecer su autoridad sino queria ser victim a del abuso de los mas fuertes. La angustia existencialfomenta un estres cronico y destruye de go/pe las represiones que, al controlar el instinto de agresion y aseslnatn, imp ide que los componentes de un conjunto de monos se

maten entre si. La diferencia con los humanos estaba en que, por suerte, nuestros pensamientos y cogniciones sirven de freno de emergencia. [Pobres de nosotros cuando esta falla ... !" ;,Como controlar los factores ambientales tres?

que favorecen el es-

Cada uno los puede controlar de forma muy divers a, pero vamos a intentar exponer algunas ideas con el fin de poder hacer reflexionar a cada uno de los lectores. a. Evitar la polucion ambiental: los lugares demasiado cargados de humo y contaminacion, y con exceso de ruido, alteran el organismo, producen reacciones constantes aunque no seamos conscientes. Es preferible frecuentar lugares abiertos, al aire libre ... en el campo, en el mar... b. Estilo de vida, el trabajo excesivo, la adaptacion a las normas sociales ° del trabajo: son cosas estas cuyo control y reflexion no debemos soslayar. La gran mayoria de las veces sera necesario seguir a un ritmo rapido, continuar trabajando mucho, soportar la represion a que nos someten las normas que se nos imp onen socialmente 0 en el trabajo. l,Como cambiar esto? La respuesta quiza sea sabiendo adaptarse a las situaciones, haciendo las tareas que tenemos que hacer 10 mejor que se pueda, es decir, huyendo de la mediocridad y activando valvulas de escape. c. Alimentacion sana y equilibrada: evitar los alimentos inadecuados, la comida rapida, los excesos de grasas animales, azucares 0 proteinas ... Una incorrecta alimentacion ocasiona una obesidad y secundariamente mas tension por querer disminuirla. d. "Vicios" moderados: el cafe no es excesivamente perjudicial si se utiliza en sus debidas cantidades. Ademas, suele ser una excusa para favorecer el contacto social. Huir del tabaco y del alcohol.

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lComo controlar los factores psicoemocionales

e. Evitar cambios bruscos (de temperatura, de presion, de humedad ...): cualquier cambio brusco puede hacer dispararse a los mecanismos del estres. Normalmente esto no es importante, ya que se agota 0 se compensa en segundos 0 minutos; pero si el individuo esta bajo un estres cronico, este factor puede ser un desencadenante de toda la cascada del estres, Se puede decir que existen dos buenas valvulas de escape para producir los efectos de los diversos factores predisponentes al estres. Estos son: • Aprender a "perder el tiempo": cultivar las relaciones afectivas: conyugales, familiares y de amigos. Aprender que el tiempo dedicado a los demas es una ganancia que no redunda en bienes materiales, pero sf en bienes de otro orden: afectivos, morales ... Dediquese al entretenimiento que mas le distraiga de su ocupacion diaria. • Contar con los dernas: no tratar de hacerlo todo uno mismo. Delegue en las personas que le rodean las funciones que no Ie corresponden, y cuando no pueda mas, digalo: reconozca sus limitaciones y estara mas tranquilo. [No se cargue de trabajo y de responsabilidades!

el estres? a. Vision positiva: no pierda el sentido del humor. No se tome todas las cosas tan en serio. Ante situaciones conflictivas mantenga el control de sus reacciones emocionales. Lo que hoy parece negro manana 10 sera menos. . . b. Jerarquia de valores: la familia, los hijos, los armgos deben prevalecer sobre el trabajo. El orden que ocupan las cosas en la vida es fundamental para no desfondarse. Dar mas importancia a una cos a en lugar de otra, provoca insatisfaccion. c. Cultive los valores del espiritu: las aficiones culturales (la lectura, la musica, la pintura, ir a exposiciones ...) expanden el espiritu y ayudan a conseguir una gran armonia. d. Piense en los demas: "darle vueltas a un asunto" supone estar tenso mentalmente sin dejar reposar la mente. Practique el olvido de "sus cosas". Adernas, pensar en los demas es una buena terapia para olvidarnos de nuestros asuntos: dediquese a pensar en aquello que agrada a los demas que le rodean, tanto en casa como en el trabajo. e. Los fracasos deberian ser vividos como un levantarse y volver a luchar de nuevo, y no como un desanimo para seguir tra-

lComo controlar los factores biolrigicos que favorecen el estres?

bajando. Es de sum a importancia destacar el papel desempenado por los pensamientos negativos 0 distorsionadores de la realidad, ya que, como venimos diciendo, el estres figura fundamentalmente en la mente del sujeto, dependiendo de como percibe en su mente los estresores y las estrategias cognitivas que posee para comba-

a. Expansion en la naturaleza y en el deporte: procure encontrar tiempos de distension en los que pueda relajarse y descansar. Aficionese a un deporte semanal 0 a dar un paseo en zonas verdes que Ie aparte de la rutina. En la medida de 10 posible, no coja el coche ni suba en ascensor. Esto no solo no distiende sino que ademas hace que no ayude a su organismo. b. Distension muscular: vivir en estado de distension es dificil: un signo de no distension (de rigidez) es el dolor de cuello. Vivir con tension parece que es el precio de nuestra sociedad actual. Parar y soltar los musculos, respirar... Una respiracion adecuada ayuda a la relajacion muscular.

tirlos.

McKay y otros (1988) nos definen 15 pensamientos distorsionados y establecen algunas claves racionales para combatirlos: • Filtraje: cuando se toman los detalles negativos de una situacion y se magnifican, sin filtrar todos los aspectos positivos de la situacion. Reaccion racional: no es necesario exagerar. 91

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que favorecen

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• Pensamiento polarizado: cuando se conciben los hechos como buenos y malos, sin termino medio. La persona ha de ser perfecta 0 es una fracasada. Reaccion racional: las cosas no son blancas 0 negras; pensar en pore entajes. • Sobregenerafizacion: cuando se llega a una conclusion general a partir de un simple incidente 0 parte de Ja evidencia. Por ejemplo si una vez ocurrio aJgo malo esperar que ocurrira una y otra vez. Reaccion racional: cuantificar; no existen absolutos. • Interpretacion del pensamiento: sin tener datos consistentes y en numero necesario, la persona sabe 10 que piensan los demas y por que se comportan de una determinada manera. Reaccion racional: comprobar si hay pruebas para las conclusiones. • Vision catastrrifica: se espera el desastre. Reaccion racional: probabilidades reales. • Personalizacidn: cuando Ja persona cree que todo 10 que la gente hace 0 dice es alguna forma de reaccion hacia ella. Reaccion racional: comprobar si hay pruebas para Jas conclusiones. • Falacias de control: se siente extemamente controJado , se ve a SI mismo desamparado como una victima del destino. Reaccion racional: yo hago que suceda; cada uno es responsable. • Falacia de la justicia: Ja persona esta resentida porque piensa que conoce que es Ja justicia, pero los demas no estan de acuerdo con ella. Reaccion racional: preferencia versus justicia. • CulpabiJidad: los demas son los responsables del sufrimiento de la persona 0, en el otro extremo, la persona se culpa a SI misma de todos los problemas de los demas. Reaccion racional: yo hago que suceda; cada uno es responsable. 92

• Deberia: cuando se poseen una lista de regJas rigidas sobre como deben actuar los dernas y uno mismo. Reaccion racional: normas y valores flexibles. • Razonamiento emocional: cuando se cree que 10 que siente tendria que ser verdadero automaticamente. Reaccion raciona!: los sentimientos pueden mentir. • La falacia del cambio: cuando una persona espera que los demas carnbiaran para seguirle si los influye 0 camela suficientemente. Reaccion racional: yo hago que suceda. • Las etiquetas globales: cuando se generalizan una 0 dos cualidades de un juicio negativo global. Reaccion racional: hay que ser especifico. • Tener razon: de forma continuada se esta en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse. Reaccion racional: escuchar con interes. • La falacia de la recompensa divina: espera cobrar algun dia todo el sacrificio y abnegacion, como si hubiera alguien que lJevara cuentas. Reaccion racional: la recompensa, ahora. Teniendo en cuenta que estamos proponiendo sugerencias y que en ocasiones habra que profundizar en las tecnicas presentadas, entre las estrategias que se suelen proponer para tratar cognitivarnente el estres se encuentran las siguientes: • Visualizacion. Consiste en imaginamos a nosotros mismos estableciendo los pas os necesarios y venciendo la dificultad 0 situacion que nos resulta problematica y molesta. • Modelamiento encubierto. Nos imaginamos que otra persona cercana a nosotros supera 0 vence la dificultad que tenemos. • Detener los pensamientos negativos y sustuirlos por positivos. Cuando notamos la primera indicae ion de un pensamiento que tenernos experiencia que nos conduce a tener emociones desagradables, se interrumpe el pens a93

como proceso exclusivamente

miento vocalizando la palabra "stop", "basta", "fuera pensamiento" 0 similares. EI pensamiento negativo 0 desa-

negativo, cuando en realidad es

positivo. . Para terminar repasaremos las medidas a usar en caso de situaciones de estres agudo 0 cronico. En el primer caso es impor-

gradable se sustituye por pensamientos que resulten positivos . • Solucion de problemas. En ocasiones no superamos el estres porque las soluciones que buscamos para los problemas que tenemos planteados las definimos en terminos imposibles. Para que no sea as}, esta tecnica propone cinco pasos: especificar el problema, perfilar la respuesta, hacer una lista con alternativas, estudiar las consecuencias y evaluar los resultados. • Desensibilizaci6n sistematica. Desensibilizacion significa que las situaciones que son sensibles para nosotros al estres vayan dejando de serlo. Una vez que aprendemos a relajarnos vamos imaginando escenas que progresivamente van provocando mayor ansiedad. La ansiedad se vence por la respuesta de relajacion. El proceso continua en situaciones reales.

tante:

.. 1. Eliminar la energia acumulada mediante una actividad fisica de contrareaccion (pasear, correr, bailar, practicar un deporte, hablar para contar 10 que uno siente ...). . 2. Practicar una actividad de desconexion con el extenor (reposo, dormir, leer, tumbarse en el sofa, estar con poca gente, darse una ducha de agua caliente, tomar el sol, cualquier ejercicio en la piscina ...) . 3. Realizar un masaje del plexo solar, localizado en la "boca del estomago", mediante respiraciones profundas a nivel costoabdominal. Pruebelo, es muy eficaz. 4. Frenar con nuestra inteligencia, con nuestro autocontrol, la reaccion de estres, es decir, no preocuparse hasta que no llegue el momento. No hay que olvi~ar que g~an parte de las veces, el estres se controla med~ante. el eJ~rcicio de nuestra razon, mediante nuestra 1l1tellgencla. El control de cualquier comportamiento aprendido debe ser hecho mediante la actjvacion de mecanismos inteli-

Conclusiones G. Fernandez-Abascal, resume su estudio del estres con las siguientes ideas. Se trata de un proceso complejo con un unico objetivo: la adaptacion de la persona a su entorno. La respuesta de estres proporciona ante situaciones que representan algun tipo de amenazas para la persona, un proceso de activacion psicofisiologica que energiza el organismo posibilitando una respuesta de adaptacion 0 defensa de la situacion, as! como un proceso cognitivo-afectivo que enmarca el tipo de actuacion mas adecuada para la situacion, direccionando la respuesta de la persona. Involucra una importante serie de respuestas emocionales que forman parte indisoluble del propio proceso. Bajo determinadas condiciones conlleva efectos negativos interesados, 10 que ha llevado a generalizar la idea del estres

gentes. ., 5. Vivir esperanzados porque el momento de tension pasara mas rapido ya que otras veces ha sucedido 10 mismo. 6. Intentar prever los momentos de est res para que se desencadenen antes los sistemas de contrareaccion del estres. 7. Relajaci6n de Jackobson, es decir, tension-relajacion: suele ser muy efectiva. Se pone dura la musculatura de brazos, piernas, nalgas ... y se suelta de golpe. Esto se repite varias veces. . En casos de situaciones de estres cronico se debe recurnr de forma rutinaria a: 95

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1. Aprender a dominar los pensamientos negativos u obsesivos y sustituirlos por pensamientos positivos. 2. Practicar un deporte y/o realizar una mayor vida a1aire libre, sobre todo si se hace participar a la familia. 3. Fomentar las actividades culturales (leer, escuchar rnusica, acudir a exposiciones ...). 4. Salir de uno mismo. Hab1ar con la gente, ser comunicativo, preocuparse por los demas ... "aprender a perder e1 tiempo". 5. Hacer cambios frecuentes de actividad y de preocupacrones. Por esto, ante una situacion de estres siempre bay que: 1. Adaptarse, es decir, saber llevarlo 10mejor posib1e utilizando tecnicas cognitivas, relajacion, etc., y 2. Activar cuando podamos las valvulas de escape (tomar un cafe para cbarlar un rato, ver una pelicula, ver 1a tv., leer ...). Siempre hay que combatir el estres patologico: dafiara nuestro organismo y tambien frenara el rendimiento de nuestra voz.

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GLOSARIO TERMINOS POCO HABITUALES

0 CIENTIFICOS

COMUNICACION. Es la transmision de informacion entre dos o mas individuos. Puede ser realizada no solo con el lenguaje, sino tambien de otras formas: miradas, posturas ... CONSONANTE. Sonidos y ruidos que se producen cuando los articuladores se estrecban mucho 0 cuando se despegan de forma brusca. CUERDAS VOCALES. Son unos repliegues muscu1ares que estan entre la faringe y la traquea (vease fig. 2). HIOIDES. Hueso en forma de U, localizado en la zona alta del cuello, sobre el que se apoya en su parte superior la mus~ulatura de la lengua y en su parte inferior la musculatura de l~ lannge. LENGUAJE. Es la organizacion de las palabras mediante reglas para que cumplan una determinada funcion. . PALABRA. Es el producto del movimiento de los artIculador~s en una determinadaposicion especial de la lengua. Se puede enutir palabras sin voz. PROPIOCEPCION. Es la sensacion inconsciente que tenemos en cada momenta de cualquier parte del cuerpo. Por ejemplo, todos podemos sentir el dedo gordo del pie derecbo cuando quer~mos, pero el cerebro, aunque no seamos conscientes de ello, recibe esta informacion. SISTEMA ELAsTICO. Sistema que vuelve a su posicion despues de ser estirado 0 modificado en su estructura. VOCALES. Sonidos que se producen cuando la voz encuentra una determinada postura en la lengua y los otros articuladores. VOZ. El movimiento de las cuerdas vocales al pasar por ellas el aire. Es necesario que esten en contacto, es decir, que se hayan cerrado. Se puede bacer voz sin palabras. 97