El Gran Libro de Los Ejercicios MH Cap11

Capítulo 11:

Entrenamiento Entrenamien to Global instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

CAPÍTULO 11

Entrenamiento

Global Q

uizástodavíapiensasquelosejerciciosglobalesestánsolo pensadosparatodosaquellosquesientensudoresríos cuandopiensanenunentrenamiento.Yenparteescierto. ¿Larazón?Fácil:todosestosmovimientoshacentrabajar enparaleloaunbuenpuñadodegruposmusculares.Deahíqueuno puedadiseñarunarutinaintensacentrada,porejemplo,enelsistema cardiorespiratorio,optimizandolaquemadecaloríasydisparandoel metabolismoconpocosejercicios.Y,además,enuntiemporécord.  Ahorabien,elentrenamientoglobaltambiénestáindicadoparalos queseencuentranenelpoloopuesto:losamantesdeldeporte.En estecapítuloencontrarás18ejerciciosdeentrenamientoglobal.  Algunostesonarán(noenvanosurgendelacombinacióndeejercicios explicadosencapítulosanteriores),otrostepareceránnovedosos.Pero todoscompartenunacaracterística:pulverizanlagrasaygeneran músculoenuntiemporécord.

 Ventajas Extras ¡Un cuerpo atlético! Elentrenamientoglobalmejoralacoordinación  yelequilibrio,asíquetesentirásmáságilrealizandocualquier actividad,desdetenisocarrera,hastaelvoleyplaya. ¡Un corazón más saludable!Lacombinacióndeejerciciosdemuestra queeltérminocardionosóloseaplicaalejercicioaeróbico. ¡Aumenta la fuerza! Losejerciciosglobalesrequierenlaactivaciónde muchosdelosmúsculosdelcuerpo.Estoincrementalauerzadepies  wacabeza,yterminadeunplumazocontuspuntosdébiles.

Entrenamiento Global EJERCICIOS COMBINADOS

Muchosde estosejercicios surgendela combinación deotros explicadosen capítulos anteriores. Cadaejercicio trabajala musculatura deltren superiore inerior, asícomo elcore. Puedes añadirlosa cualquier programa depérdida degrasasin miedoa equivocarte.

EJERCICIOS COMBINADOS

Sentadilla rontal con barra más press militar A

B

• Sostén la barra en agarre prono,conlasmanos separadasaunadistancia ligeramentesuperiorala anchuradeloshombros. • Eleva los codos hasta  queelhúmeroquede paraleloalsuelo. • Separa los pies a la  distanciadeloshombros. Mantente, todo lo erguido que puedas.

C

• Mantén el húmero paralelo alsuelo,atrasalascaderas, exionalasrodillasybajael cuerpotodoloquepuedas.

Deja que la barra ruede hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos.

Mantén los codos elevados, sin permitir que el húmero caiga.

Evita redondear la zona lumbar.

• A la vez que subes el cuerpo hacialaposicióninicial, levantalabarraporencima delacabeza.

Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo.

Entrenamiento Global

EJERCICIOS COMBINADOS

Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo A

B

• Coge una barra en agarrepronoydéjala colgarrentealos muslos,conlos brazosestirados. • Flexiona un poco las rodillasyseparalos piesalaanchurade loshombros.

• Conservando la curvatura  delaespalda,inclínatehacia delantedesdelascaderaspara bajareltroncohastacolocarlo casiparaleloalsuelo. Evita redondear la zona lumbar.

Thrusters

C

A

• Lleva la barra hacia la parte superiordelosabdominales. • Haz una pausa y, luego, invierte elmovimientopasoapasopara  volveralaposicióninicial. Junta las escápulas.

Dobla un poco las rodillas y mantén esa fexión durante todo el ejercicio.

Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas más remo B

• Coge un par de mancuernasydéjalas colgarrentealascaderas, conlosbrazosestirados.

Las palmas deben mirar hacia los muslos.

B

• Coge un par de mancuernasy sostenlassobrelos hombros,conlas palmasmirándose entresí. • Mantén el cuerpo erguido,conlospies separadosala anchuradelos hombros.

• Inclínate hacia delante desde las caderasydesciendeeltronco.

C

• Baja el cuerpo hastaquelacara superiordelos muslosseencuentre, comomínimo, paralelaalsuelo.

• Haz fuerza con lospiesalavez queestiraslos brazosyelevaslas mancuernasjusto encimadelos hombros. • Baja las mancuernashasta laposicióninicial.

Durante todo el ejercicio, mantén el tronco tan erguido como puedas.

CONSEJO DE ENTRENADOR Comienza el movimiento atrasando las caderas. Luego fexiona las rodillas  y bajael cuerpo todo lo que puedas. (Cuanto mayor sea la fexión de las rodillas, mejor).

Separa los pies a la anchura de los hombros.

A

CAPÍTULO 11

Curl con agarre neutro más zancada y press de hombros

C

A

• Tira de las mancuernas hacia  ambosladosdeltronco.

Conserva las curvatura de la espalda.

Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco sin moverlo, como si remaras.

B

• Coge un par  demancuernas  ydéjalascolgar aloslados,con losbrazos estiradosylas palmas mirándose entresí. • Crece hacia  arribaconel cuerpo,conlos piesseparados alaanchurade loshombros.

Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento.

• Da un paso haciadelante conlapierna izquierday desciendeel cuerpohasta quelarodilla anteriorse exione90 grados,como mínimo. • Flexiona  loscodos alavanzar  elpie. La rodilla posterior casi debe tocar el suelo.

D

C • Empuja las mancuernas haciaarriba,  justopor encimade loshombros. Estira los brazos.

• Empuja el sueloconel piepara  volverala posición inicial. Luego,baja laspesasy repitedesde elprincipio.

Error dE EntrEnamiEnto

Desestimar los ejercicios globales para defnir los músculos Crasoerror. Si un músculo seencuentra defnidoono dependedela grasaquelo cubre.Los ejercicios globalesqueman máscaloríasque losejercicios analíticos,como porejemploel curldebíceps oelpress rancés.Poreso, eltrabajo poliarticular resultamás efcazpara defnirlos brazos,yaque noimportaqué ejerciciorealices, nuncapodrás seleccionarla grasaque elimines.

Entrenamiento Global Stepup más press de hombro

EJERCICIOS COMBINADOS

Zancada inversa con press de hombro

A

Zancada lateral con press de hombros

A

• Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostén la  pesaalladodelhombro,con lapalmamirandohaciati. • Coloca el pie derecho sobre unacajaostepcuyaaltura correspondaaladetu rodilla,másomenos.

Activa el core.

CAPÍTULO 11

A

• Coge una mancuerna  conlamanoizquierda. Sostén la pesa al lado delhombro,conla palmamirandohaciati.

• Empuja hacia abajo coneltalónderecho paraelevartesobrela plataorma,alavezque elevaslamancuernajusto porencimadelhombro izquierdo. • Desciende el pie izquierdoalsuelopara  volveralaposicióninicial. • Completa el número de repeticionesprogramado conelpiederechosobrela plataormay,luego, cambiadebrazoyde piernaparahacerlo mismoconelpieizquierdo.

Mantén la pierna izquierda en el aire.

Estira el brazo por completo.

Clava la mirada en la mancuerna durante todo el movimiento. Mueve el cuerpo hacia el lado derecho y apóyate sobre tu codo.

Coloca un pie en línea con el suelo.

B

B • Lleva hacia atrás la  piernaizquierdaybajael cuerpo,alavezqueelevas lamancuernajustoencima delhombro. • Baja la mancuerna, pisa  elsueloconuerzaconel piederechoyvuelveala posicióninicial.Considera todoelprocesocomouna solarepetición. • Completa todas las repeticionesycambiade piernaydebrazocuando repitaselproceso.

• Colócate boca  arribaconlaspiernas estiradas. • Sostén una  mancuernaenla manoizquierda,con elbrazoestirado renteasobreti. Activa el core.

Es decir, el doble. Es la cantidad de grasa eliminada por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento global 3 veces a la semana, en comparación con los que siguen un programa de un solo día. Lo afrman científcos de la Universidad de Alabama.(EE.UU.)

Estira el codo por completo.

A

• Coge un par de mancuernasycolócate conlospiesseparados alaanchura delascaderas. • Empuja las mancuernas haciaarriba,porencima delacabeza,hasta estirarlosbrazos.

2

B

Levantamiento turco

Estira el brazo.

• Da una zancada  hacialaderechay bajaelcuerpoyla mancuernaderecha hastacolocarlajunto alhombro. • Invierte el movimiento,pisael sueloconuerzay  vuelvealaposición inicial.

B

C

D

• Incorpórate con elbrazoestirado paramantenerla mancuernasobre elhombro.

E Mantén el tronco tan erguido como te sea posible.

• Una vez de pie, invierteelmovimiento paravolverala posicióninicial. • Completa el total derepeticiones programadoconla mancuernaenlamano izquierday,luego, cambialapesade manoyrealizael mismonúmerode repeticiones.

Empuja hacia abajo para colocar la rodilla derecha en el suelo.

Entrenamiento Global

EJERCICIOS DE POTENCIA

TRABAJO DURO

Estetipodeejercicio tienencomoobjetivo trabajar las FT, o fbrasdecontracción rápida,aquéllascon mayorcapacidad paraaumentarla uerzayelvolumen musculares. Tu intencióndebe consistirenrealizar estosmovimientos tanrápidocomo puedas,sinperderel controldelpesoen ningún momento. Si practicasalgún deporte,estos ejerciciosresultan idealespara aumentarla potenciaque imprimesatus gestos.Esta combinaciónde uerzayvelocidad entrañaelsecreto parasaltarmásalto, corrermásrápidoy lanzarmáslejos.

CAPÍTULO 11

Levantamientos olímpicos para todos

Medio tirón A

Tirón A • Carga la barra con discos livianos y hazla  girarhastacolocarlarentealasespinillas. • Coge la barra en agarre prono, con las manosseparadasaunadistancialigeramente superioralaanchuradeloshombros. • Inclínate hacia delante desde las caderas y exionalasrodillas. • Eleva el pecho y las caderas hasta que estireslosbrazos.

B • De forma explosiva, ponte en pie y exiona   yelevaloscodosparatirardelabarray llevarlatanaltocomopuedas. • Deberías ponerte de puntillas. • Invierte el movimiento para regresar a la  posicióninicial.

Tira del tronco hacia atrás. La zona lumbar debe arquearse un poco.

Empuja con uerza las caderas.

B

• Empieza con la barra   justopordebajode lasrodillas.

• Tira de la barra  parallevarlatanalto comopuedas. Empuja las caderas hacia delante.

Evita redondear la zona lumbar.

Medio tirón con mancuernas A • Coge un par de mancuernasen agarrepronoydéjalas colgarjustopor debajodelasrodillas.

B • De forma explosiva, tiradelasmancuernas  yelévalastodolo quepuedas. Flexiona los codos y tira de las pesas.

Procura ponerte de puntillas.

Separa los pies a la anchura de los hombros.

En un solo movimiento, extiende caderas, rodillas y tobillos.

Consideralos tirones,yelresto deejerciciosde potencia contenidosen estecapítulo, como simplifcaciones delos levantamientos propiosdelas competicionesde halterofliaque puedesverenlos JuegosOlímpicos.  Aunquelos ejerciciosofciales requierende muchatécnicay aprendizaje,los tironesylos saltoscon encogimientode hombroste proporcionan benefcios similares,aunque elnivelde difcultades muchomenor. Elmotivo:te obliganarealizar losmismos movimientosde tirón,pero eliminanlaase decarga,que suponepoca activación muscular,pero difculta enormemente elejercicio.

Entrenamiento Global

EJERCICIOS DE POTENCIA

Salto con encogimiento de hombros A

• Empuja las caderasysalta tanalto comopuedas, alavezque teencoges dehombros conuerza. • Cae con elmáximo controly empieza denuevo.

Mantén la barra cerca del cuerpo.

La zona lumbar debe arquearse un poco.

A

18

Porcentaje de potencia generada en el salto con encogimiento de hombros, en comparación con la carga. Se trata de uno de los ejercicios estrella en el levantamiento de peso, segúninvestigadores de la Universidad de Wisconsin(EE.UU.).

Salto con encogimiento de hombros con agarre ancho

Salto con encogimiento de hombros con mancuernas

• Utiliza un agarre prono, con las manosseparadasaunadistancia dosvecessuperioralaanchura deloshombros.

• Coge un par de mancuernas  ydéjalascolgaraloslados, conlosbrazosestiradosy laspalmasmirándoseentresí.

Estira los brazos.

Encógete de hombros con uerza.

Evita redondear la zona lumbar. Empuja las caderas hacia delante.

Debes sostener la barra justo por debajo de las rodillas.

Salta y despega los pies del suelo.

Salta tan alto como puedas. Sostén las mancuernas  justo por debajo de las rodillas.

Potencia tu programa  de entrenamiento

Arrancada con mancuerna a una mano

Mantén los brazos estirados.

B

• Coge una barra en agarre prono, con lasmanosseparadasaunadistancia ligeramentesuperioralaanchura deloshombros. • Inclínate hacia delante desdelascaderasy exionalasrodillas, hastaquelabarra cuelguejustopor  debajodeéstas.

CAPÍTULO 11

• Coge una mancuerna  enagarreprono. • Inclínate hacia delante desdelascaderasy exionalasrodillas,para descenderelcuerpoy colocarlapesaentrelos pies,justoenmedioy conelbrazoestirado.

La zona lumbar debe arquearse un poco.

Hunde los talones en el suelo.

B • En un solo movimiento, llévatela mancuerna haciaeltecho, sinsoltarla.

Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Flexiona el codo y elévalo todo lo que puedas.

C • Permite que el antebrazogire haciaarribayhacia atrásporlainercia delmovimiento, hastaqueestiresel brazoconlapalma mirandoalrente. • El cuerpo debe quedardebajode lamancuerna.

Empuja las caderas hacia delante.

Mantén la mancuerna tan cerca del cuerpo como puedas, en todo momento. Empuja la mancuerna hacia arriba con tanta uerza que te levantes de puntillas.

Media arrancada con mancuerna a una mano

Media arrancada con Kettlebell a una mano

• En vez de empezar desde el suelo, sosténlamancuernajustopor  debajodelarodilla.

• Substituye la mancuerna por una kettlebell.

Pruebaarealizarun ejerciciodepotencia antesdeotro tradicionalde uerza.Porejemplo, laarrancadaauna mano,oelsaltocon encogimientode hombros,antesde lassentadillas;olas exionesdebrazos explosivasantesde lasclásicas.Enun estudiopublicado enlarevista Journal of Strength and Conditioning  Research,los sujetosque realizaronuna sentadilladespués deunejerciciode potenciaobtuvieron mejoresresultados enaquélla,en comparacióncon lossujetosqueno incluyeron movimiento explosivoalguno. Losinvestigadores especulansobrela posibilidaddeque losejerciciosde potenciaprovoquen cambiosquímicos enlafbramuscular, predisponiendoa unmayornúmero determinaciones nerviosasa activarsedurante laconsecucióndel segundoejercicio.