EL ESTRÉS y LOS ENTRENADORES Mtra. Margarita Cerviño Bárcena
[email protected] La ansiedad es una de las muchas emociones que pueden emerger como respuesta a una situación competitiva, y ésta se encuentra estrechamente relacionada con los términos “activación” y “estrés”:
Que un deportista responda o no a una situación amenazante con altos niveles de ansiedad, dependerá exclusivamente de la percepción del deportista de la situación. Dentro de las causas o antecedentes principales de la ansiedad de estado competitiva de los deportistas se encuentran las que se relacionan con el miedo al fracaso y el miedo a la evaluación social negativa. El miedo al daño físico, ambigüedad e interrupción de la rutina son predictores más débiles de ansiedad en el deportista. Para observar y registrar las respuestas de ansiedad de estado a situaciones estresantes, es recomendable utilizar con el deportista una lista de control del comportamiento. La ansiedad manejada con recursos de afrontamiento adecuados, se relaciona con el estado de activación óptima (U invertida) y varía en función de la complejidad de la tarea y el nivel de habilidad del deportista. Es importante tener en cuenta que una elevada activación posee el efecto de reducir la atención de un deportista (un armador de un equipo de voleibol debe estar particularmente atento a todos los aspectos del juego); por el contrario, la disminución en la activación produce un ensanchamiento del foco de atención (un deportista que requiere de un foco de atención angosto necesita mayores niveles de activación para un desempeño óptimo; si requiere llevar a cabo una única tarea de fuerza, necesitará un foco de atención más angosto).
FACTORES QUE SE CREE FACILITAN O EVITAN EL ESTADO DE FLUIR EFECTO DEL ESTADO DE FLUIR FACILITA
EVITA
FACTOR 1. Desarrollo de una actitud mental positiva 2. Estado de ánimo precompetitvo positivo 3. Estado de ánimo positivo durante la competición 4. Mantenimiento del foco atencional apropiado 5. Puesta a punto física (sensación de estar preparado). 6. Cohesión con compañeros compañeros de de equipo y el entrenador entrenador 1. Sufrir problemas físicos y cometer errores 2. Incapacidad para mantener el foco atencional adecuado 3. Actitud mental negativa 4. Falta de respuesta de los espectadores.
Cuando las condiciones son las correctas, el deportista podrá disfrutar de una experiencia psicológica que cede el paso al rendimiento alto y al éxtasis persona. El fluir es un fin en sí mismo, algo que debe disfrutarse y apreciarse. Está a veces, pero no necesariamente, asociada con el rendimiento óptimo. Una herramienta básica para comenzar a encontrar y manejar herramientas para el manejo de la ansiedad y la regulación de los niveles de activación, es el conocimiento del fenómeno del estrés.
Estrés, ¿qué es? El estrés es parte de la vida; es parte integral de nuestro esquema biológico, y sin él habría muy poca actividad constructiva y casi no habría cambios positivos en la existencia de las personas. De hecho, dos de las más importantes características de la vida: el instinto de conservación y el de procreación, no podrían realizarse sin la intervención del estrés. Mantener al estrés en sus mínimos bajos nos permitiría vivir de manera armónica y saludable. La forma en la que cada persona lo maneje está estrechamente relacionada con la salud mental; existen quienes soportan el peso de situaciones altamente estresantes que les provoca un enorme
desgaste por el esfuerzo de adaptación, y también quienes no toleran ninguna dosis de contrariedad y llegan a la fase última del estrés. El estrés es lo que experimentamos como respuesta a una situación que nos cuesta trabajo manejar, de ahí que lo que sea estresante para una persona, puede no serlo para otra. Cuando nuestros sentimientos se acumulan más allá de determinado punto, comenzamos a experimentar tensión. Si ésta desaparece cuando la situación en la que nos encontramos mejora, entonces el estrés se va; en caso contrario, estos sentimientos se acumularán y producirán efectos negativos como el agotamiento mental y físico. Se sabe que cada uno de nosotros es responsable del estrés que nos afecta, ya que la respuesta que demos a cada situación será la que produzca, promueva, mantenga o intensifique la sensación de peligro. Maneras de identificar el estrés Sentimientos de: Inquietud Sensación de tensión Ansiedad Acontecimientos de crisis: Muerte de algún pariente Divorcio Separación Estilo de vida: Empuje intensivo Síntomas físicos Úlceras Migrañas
Agresividad
Depresión Fracaso laboral
Sentido de prisa Impaciencia
Hipertensión
Culpa por no tener trabajo
Dolores de cabeza
PRUEBA DE ESTRÉS Esta tabla ayuda a comprender qué provoca el estrés. Marca cada acontecimiento que hayas experimentado el año pasado y suma los valores correspondientes. Si tienes una calificación menor de 150, sólo tienes el 37% de enfermar en los dos años venideros. Si tu calificación está entre 150 y 300, las posibilidades de una enfermedad aumentan más de un 50%
PRUEBA DE ESTRÉS DE HOLMES-RAHE Valor Suceso Suceso Muerte de cónyuge 100 Hijo(a) dejan hogar Divorcio 73 Problema con familia política Separación conyugal 65 Logro personal destacado Cárcel 63 Cónyuge comienza a trabajar Muerte de pariente 63 Comienza o termina la escuela cercano Lesión personal o 53 Cambio de condición de vida enfermedad Matrimonio 50 Cambio de hábitos personales Despido del trabajo 47 Problemas con el jefe Reconciliación 45 Cambio laboral (horas, condiciones) conyugal Jubilación 45 Cambio de residencia Cambio de salud de 44 Cambio de escuela pariente Embarazo 40 Cambio de hábitos recreativos Dificultades sexuales 39 Cambio de actividades religiosas Nuevo miembro familiar 39 Cambio de actividades sociales Reajuste empresarial 39 Préstamo/hipoteca menor de $100,000.00 Cambio de estado 38 Cambio de hábitos de sueño financiero Muerte de amistad 37 Cambio de número de reuniones íntima familiares Cambio de cantidad de 35 Cambio de hábitos alimenticios discusiones conyugales
Valor
29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 20 19 19 18 18 16 15 14
Hipoteca o préstamos de más de $100,000.00 Liquidación hipoteca / préstamo Cambio de responsabilidades laborales
31
Vacaciones
13
30
Temporada navideña
12
29
Infracción menor de ley
11
Total
C
alificación: suma los valores de todos los sucesos que hayas marcado. Si calificas 300 o más, tienes casi el 80% de posibilidad de enfermar a corto plazo. Si calificas entre 150 y 299, la posibilidad es cercana al 50%. Menos de 150, cerca del 30%. Esta escala sugiere que el cambio en la vida requiere de esfuerzo de adaptación y luego esfuerzo para recuperar la estabilidad. Tal vez este proceso drene la energía que de ordinario emplea el cuerpo para mantenerse a sí mismo, por lo que aumenta la susceptibilidad a la enfermedad. Los investigadores Friedman y Rosenman describieron la conducta de Tipo A como el estilo de vida estresante que tiene más posibilidades de inducir ataques cardíacos. Por otra parte, los estudios recientes sugieren que los individuos Tipo B pueden estar mejor preparados para sobrevivir un ataque cardíaco cuando ocurre.
¿Qué patrón de conducta tenemos? Marca la casilla que refleje tu conducta, en cada una de las preguntas 1 = siempre 2= casi siempre 3= a veces 4=casi nunca 5= nunca 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
¿Te mueves, caminas y comes rápidamente?
1
2
3
4
5
¿Te sientes impaciente con el rit mo al que transcurren casi todos los acontecimientos? ¿Tratas de terminar las frases de la gente con la que hablas? ¿Te irritas o enojas cuando un coche f rente al tuyo va a una velocidad que consideras demasiado baja? ¿Te molesta ver a otras personas hacer tareas que sabes que tú podrías hacer más rápido? ¿Te parece difícil interesarte en conversaciones de otros si el tema no t e interesa en especial? ¿Te sientes ligeramente culpable por no hacer algo durante varias horas o días? ¿Planeas más de lo que se puede lograr en un plazo dado? ¿Crees que cualquier éxito tuyo se debe a que haces las cosas más rápido que los demás? ¿Con frecuencia aprietas el puño o manoteas la mesa para afirmar tu aseveración durante una charla?
Si marcaste más recuadros bajo el # 1 o 2, tiendes a ser del tipo A Es interesante saber que las personas Tipo B lleguen a los niveles máximos con la misma frecuencia que los Tipo A. Pero también tienden a estar menos presionados y con frecuencia se relacionan con los demás con mayor facilidad. También parecen disfrutar de las cosas pequeñas que dan mayor significado a la vida. Resulta muy importante contar con un plan para un estilo de vida balanceado. Semejante plan tomará en cuenta la necesidad de trabajar y jugar, ejercicio regular, control de dieta, relajamiento y formar relaciones positivas. Estos elementos ayudarán a recudir el estrés y a mejorar tu salud mental.
Es esencial aprender a identificar los síntomas del estrés y a reconocer cuando no es útil la resistencia o la negación. Si seguimos experimentando el estrés y nada hacemos por alterar la situación, podemos desarrollar problemas físicos como el agotamiento
En estas etapas puede reducirse el impacto del estrés identificando y aceptando (adueñándose de) los sentimientos de la primera etapa, evitando el aislamiento y el alejamiento de la segunda etapa, y buscando asesoría médica y profesional para la tercera etapa. Compartir esta situación con alguien que sea importante y hablar de tus sentimientos puede ayudarte a lograr una nueva perspectiva. ESTRÉS PERCIBIDO DE ESTÍMULOS EXTERNOS O INTERNOS El estrés percibido de estímulos externos o internos provoca: mensaje al hipotálamo, glándula pituitaria y sistema nervioso autónomo, lo que genera:
La adrenalina inunda terminales nerviosas
Se mueven el colesterol y las grasas en el torrente sanguíneo
La presión arterial se eleva Se reduce el tiempo de coagulación sanguínea Se bombea azúcar para alimentar los músculos.
Se ha demostrado que el estrés continuo tiene un efecto dañino en el sistema circulatorio, tracto digestivo, pulmones, músculos y/o articulaciones. También acelera el proceso de envejecimiento. Vivir en estrés sólo sería posible si pudiéramos controlar las descargas que se producen y los efectos contrarrestarlos. La carga de “alto voltaje” de los productos químicos de nuestro organismo
nos posibilita para que hagamos cosas increíbles, pero también se convierte en un veneno si mantenemos esos niveles por mucho tiempo. Lo ideal es encontrar algún mecanismo que podamos utilizar diariamente para restaurar el equilibrio hormonal normal. Si no hallamos un método sistemático para hacerlo, entonces tendremos una gradual destrucción física y emocional.
Los entrenadores y el estrés. Los entrenadores al igual que los deportistas a los que entrenan, están expuestos continuamente a múltiples situaciones estresantes, realizando diariamente un gran número de tareas que les exige un constante sobreesfuerzo físico y mental. Sin tomarse apenas descanso, deben rendir al máximo para enfrentar los retos que se les presentan y lograr resultados satisfactorios. Entre sus funciones está la de coordinar y liderar a todos sus deportistas. Esto implica estar preparado para asumir responsabilidades y riesgos, teniendo que tomar decisiones importantes en la adecuación de los entrenamientos, y actuar con rapidez, para lograr el máximo rendimiento. Y todo esto bajo una constante evaluación social (otros entrenadores, otros deportistas, directivos) de la cual es muy difícil aislarse. Expuestos a tales situaciones estresantes, los entrenadores son víctimas de sobre-activación que les obliga a realizar un sobreesfuerzo físico y psicológico para controlarlas eficazmente, produciéndoles un considerable y paulatino desgaste. Muchos entrenadores disponen de los recursos apropiados y los emplean adecuadamente para hacer frente a las situaciones estresantes propias del deporte, pero esto no significa que el estrés esté controlado. Además deben aprender a utilizar estrategias que les ayuden a restablecer la energía consumida y recuperarse bien del sobreesfuerzo realizado en la utilización de tales recursos. Resulta por tanto trascendental, que los entrenadores, incorporen a su repertorio de habilidades de liderazgo, las de recuperación física y mental, de lo contrario irán sufriendo un desgaste paulatino y progresivo, que repercutirá negativamente en su salud y su rendimiento, derivando en agotamiento psicológico, como consecuencia del constante s o b r e - f u n c i o n a m i e n t o d e l o r g a n i s m o . Los entrenadores al igual que los deportistas para lograr un funcionamiento óptimo, necesitan descansar, desconectar e intentar buscar en la medida de lo posible un equilibrio entre la vida laboral y personal. Esto, que visto desde fuera parece sencillo, a muchos entrenadores no les resulta fácil de llevar a cabo ya que son personas muy perfeccionistas, con una auto-exigencia y autocrítica tan elevadas que no les permite funcionar de otra manera. El burnout en los entrenadores (Ucha, 2000) Como ejemplo del estrés del trabajo de los entrenadores hay investigaciones que revelan un aumento de hasta 60 pulsaciones sobre la frecuencia normal promedio del entrenador en las condiciones de competencia. Causas de Burnout: el agotamiento es uno de los posibles resultados del estrés prolongado; estado de agotamiento que con frecuencia se denomina burnout. 1. Tomar el trabajo demasiado en serio. Entrenar es un reto importante pero la vida es más que trabajar. Un primer paso preventivo para evitar el "burnout" puede ser lograr un equilibrio en las diversas demandas de la vida y mantener el trabajo en perspectiva. 2. Padres-problemas. Genera stress. 3. Atletas-problemas. 4. Desencanto. 5. Presión para ganar. 6. Otras presiones. Falta de reconocimiento por parte de los administradores, presiones familiares, demasiados deberes como entrenador y como maestro, poco estímulo monetario y tener que competir
con recursos limitados con otros programas deportivos y no deportivos afecta al entrenador. Cuando se unen otras exigencias se está mezclando una receta para el burnout del entrenador. ¿Qué puedo hacer para disminuir la presión? Cuando las exigencias de entrenamientos y competencias comiencen a afectar, resulta eficaz acercarse a técnicas de relajación: • Respiración profunda: Encuentra un lugar tranquilo para sentarse. Inhala lentamente por la nariz, llevando
el aire hasta lo profundo de tus pulmones. Aguanta la respiración durante unos 4 segundos y luego exhala lentamente. Repite el ejercicio cinco veces. • Relajación muscular: Contrae un grupo de músculos. Mantenlos tensos durante unos 4 segundos, luego suelta. Repite el ejercicio cinco veces, seleccionando diferentes grupos musculares. • Visualización: Cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo o un evento de tu pasado. Recuerda las hermosas vistas y los sonidos felices. Imagina el estrés fluyendo lejos de tu cuerpo. También puedes visualizar experiencias de éxito. Los psicólogos deportivos solemos recomendar que se imaginen realizando un ejercicio particularmente difícil, completando una rutina, ejecutando un grupo de ejercicios reglamentarios, una y otra vez. Luego, el día de la competencia, recuerda esas imágenes y de forma natural, ayudarán a calmar el estado de tensión y aumentará la confianza en ti mismo y en tus deportistas. • La atención: Cuidado con los pensamientos negativos. Ya sea que estés preparando a algún deportista para una competencia o están haciendo frente a una derrota, el auto-diálogo racional suele ser de gran apoyo. Cuando los deportes se vuelvan demasiado estresantes, aléjate de la presión. Ve al cine o sal con amigos (no relacionados con el deporte). Pon tu mente en algo completamente diferente. OTRAS ESTRATEGIAS PARA MANTENER LA CONDICIÓN MENTAL a. Percátate de tus necesidades. Detéctalas y cámbialas, aunque parezca difícil. No te rindas en los primeros intentos. b. Expresa tus necesidades. Presenta con claridad tus sentimientos sin atacar a los demás. Te sentirás liberado. c. Muestra una conducta que refleje una saludable autoestima. Mantente atento a tus actitudes y al cuidado de tu físico. Esto se reflejará en el trato con los demás. d. Trabaja para mejorar haciendo lo siguiente: a. Aprende b. Acepta retos c. Mejora tu nutrición, descansa adecuadamente y haz ejercicio d. Relaciónate con gente optimista y trabaja en proyectar una actitud positiva e. Suspende los juicios de valor negativos acerca de ti y de los demás. Cambia esos juicios por fortalezas. f. Acepta la posibilidad del éxito y haz planes par alcanzarlo, sin olvidar que para conseguirlo puedes encontrarte con pequeños y grandes tropiezos que hay que vencer g. Piensa positivamente. Date el crédito que te mereces por lo que haces y por quien eres. h. Aprende a escapar cuando sea necesario. Agrega a tu vida actividades diferentes que te nutran. No esperes que alguien más haga tu vida interesante. i. Encuentra modos de ayudar a los demás. Reenfoca tu atención en las necesidades ajenas, tanto para dar ayuda como para escuchar atentamente. j. Busca ayuda cuando lo necesites. Comparte tus problemas con tus amigos. Si las dificultades parecen abrumadoras, acude con un profesional. MÉTODOS CONCEPTUALES PARA HACER FRENTE AL ESTRÉS
1. Cambia tus actitudes/percepciones internas. Hay muchas cosas externas que no podemos cambiar, lo que sí podemos es modificar la actitud con la que las vivenciamos. Sugerencias: a. Desarrolla apoyos sociales que reduzcan tu sentido de soledad b. Desarrolla tu sentido del humor acerca de tu propio caso. c. Habla de los problemas con amistades. d. Busca ayuda profesional. e. Aduéñate de tu estrés personal. f. Conoce tu nivel óptimo de estrés. g. Balancea el trabajo y la diversión. 2. Cambia tu interacción con el ambiente, o lo que es lo mismo: “trabajar siendo más listos, no más duros”, reduce la cantidad de estrés que nos afecta. a. Mejora tus habilidades en áreas como fijar metas, manejar el tiempo y manejar conflictos. b. Toma un curso de asertividad. c. Utiliza retroalimentación aguda como un modo de identificar las áreas para cambios posibles en el funcionamiento. d. Emplea un consultor para áreas de trabajo particularmente difíciles. e. Afloja el paso. 3. Cambia tu habilidad física para manejar las cosas. a. Obtén nutrición adecuada y conveniente. b. Implementa un programa de bienestar físico. c. Reduce el consumo de estresantes (cafeína, nicotina, azúcar y, entre otros). d. Relájate aprende a holgazanear un poco e. Duerme y descansa lo suficiente. f. Desarrolla alguna actividad recreativa. 4. Cambia tu ambiente. Halla el modo de hacer que tu ambiente sea distinto. a. Deja de asistir a ciertas juntas o asiste con un guion preparado. b. Desarrolla programas de educación extendida. c. Estructura tu tiempo fuera del trabajo d. Arregla tu trabajo de modo que, de ser posible, puedas trabajar en diversas áreas de un programa.
