El Equilibrio a Traves de La Alimentacion OCR Olga Cuevas

EL EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Sentido común, ciencia y filosofía oriental

OLGA CUEVAS FERNÁNDEZ

EL EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN Sentido común, ciencia y filosofía oriental

9a Edición: Enero 2010 © I.F.P. Sanitario Roger de Llúria. C/Mare de Déu del Coll no 40 (Barcelona) Tf y fax 932171046. e-mail: [email protected] www.rogerdelauria.com

© Portada e ilustraciones: José Francisco Redondo Villa

Impreso en España I.S.B.N.: 84-605-8864-5 Dep. Leg.: LE-814-1999 Impresión: SORLES, S.L.

A mi madre siempre incondicional y a Marta y Lucía, mi laboratorio viviente

ÍNDICE

Página PRÓLOGO ........................................................................................................ 15 INTRODUCCIÓN ............................................................................................. 19 PARTE I: LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO 1.-¿QUÉ Y CUÁNTO DEBEMOS COMER? .......................................................... 31 Las peculiaridades del sistema digestivo. La adaptación al medio. ¿Cuánto debemos comer?

2.-UN POCO DE FILOSOFÍA. EL EQUILIBRIO .................................................. 35 Los tres aspectos del hombre. Alimento para los tres cuerpos. La actitud. El análisis y la analogía. Una visión global: la filosofia oriental. Una clasificación dialéctica práctica. El equilibrio.

3.- LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS ........... .43 Aspectos energéticos de la alimentación: la energía vital. Clasificación de los alimentos: alimentos expansivos (yin) y contractivos (yan). Alimentos caloríficos y refrescantes. El poder refrescante de las frutas. Modificación en la cocina. Los alimentos extremos en exceso. Influencia de los alimentos en nuestra condición. Tolerancia de los alimentos según la constitución. Alimentación en las distintas etapas de la vida. Alimentación según el sexo, la actividad y el clima.

4.- LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIÓN DE ALIMENTOS ................................. 57 Los Los Los Los

cinco elementos de la filosofia oriental. cinco elementos y los alimentos. cinco sabores. remedios.

Página Alimentos desequilibradores. Los alimentos y las emociones. Correspondencias de los 5 elementos.

5.-LAS CLAVES OCCIDENTALES: LAS CALORÍAS Y LA PROPORCIÓN DE NUTRIENTES ......................................................................... 71 Las calorías, una moda pasada de moda. No es lo mismo energía calorífica que energía vital. Necesidades nutritivas estándar. Poder calórico de los nutrientes y de los alimentos. Distribución de las calorías en la dieta. Proporción lógica de nutrientes.

6.- LO QUE PERJUDICA: CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES ............... 83 Lo que contamina los cultivos: pesticidas, abonos. La comercialización. Los alimentos transgénicos. La agricultura ecológica. La conservación de los alimentos: mediante el calor, el frío, los aditivos, la irradiación y la fermentación. Los estimulantes: café, colas, cacao, alcohol y tabaco. Sus sustitutos. Las solanáceas.

PARTE 11: NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS 7.-LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS .................................................. 107 Las proteínas. Funciones. Ciclo funcional y necesidades. Estructura. Aminoácidos y comportamiento. Valor biológico de las proteínas. Digestibilidad. Proporción de los aminoácidos esenciales. Las tradicionales combinaciones de los alimentos Las proteínas animales: carnes, pescados, huevos Las proteínas vegetales: legumbres, soja y derivados (tofu, miso, tamari), seitán. Otros alimentos ricos en proteínas: la levadura de cerveza, el polen, frutos secos y semillas, las algas. Ventajas e inconvenientes de los dos tipos de proteínas. Deficiencia y exceso de proteínas.

8.- LOS LÁCTEOS ............................................................................................... 131 La otra cara de los lácteos ¿Qué hay en la leche de vaca? ¿Puede la leche de vaca diluida sustituir a la humana? La transformación de la leche. El carácter antigénico de las proteínas lácteas. Diabetes juvenil.

Página La intolerancia a la lactosa. Las ventajas del yoghurt. El problema de las grasas. ¿Son los lácteos una buena fuente de calcio? Hormonas de crecimiento y cáncer. Un cóctel de tóxicos. Los sustitutos de la leche.

9.-ALIMENTOS RJCOS EN HIDRATOS DE CARBONO ................................. 143 Los hidratos de carbono: Funciones. Estructura química. El índice glucémico. La fibra. Sus inconvenientes. Fibra y estreñimiento. Los endulzantes: azúcares, melazas, mieles, fructosa y otros. Los inconvenientes del azúcar refinado. Los panes. Los cereales refinados. Los cereales integrales: arroz, avena, trigo (cus-cús, bulgur... ), trigo sarraceno, mijo, maiz, quinoa.

10.-ALIMENTOS RJCOS EN LÍPIDOS

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Los lípidos: Funciones. Estructura y clasificación. Los ácidos grasos esenciales. Las prostaglandinas. La inflamación, una cuestión del equilibrio de los ácidos grasos. Complementos dietéticos y su utilidad. Las grasas saturadas. Los aceites. Las margarinas. La lecitina. El sésamo y sus derivados. Complemento rico en ácidos grasos esenciales. Necesidades de lípidos. El colesterol y los triglicéridos.

11.-LAS ENZIMAS ................................................................................................ 183 Estructura química y mecanismo de acción. Tipos de enzimas humanas. Enzimas digestivas. Enzimas en los alimentos. La fermentación. Acción de los fermentados en el sistema digestivo. Enzimas en la industria.

12.- LAS VITAMINAS. LOS RADICALES LIBRES ......................................... .193 ¿Qué son las vitaminas? Su resistencia. Lo cocido o lo crudo. ¿Cuántas vitaminas necesitamos? ¿Es lo mismo tomar vitaminas naturales que sintéticas? Fuentes interesantes de origen vegetal y marino.

Página Vitaminas hidrosolubles: C y grupo B. Vitaminas liposolubles: A, E, D y K. Algunas aplicaciones prácticas. Las vitaminas antioxidantes. Los radicales libres. Estrés oxidatívo y antioxidantes. Los flavonoides y las antocianinas. Equilibrio y estrés oxidativo. Las verduras, nuestras protectoras.

13.- LOS MINERALES .......................................................................................... 213 Funciones antagónicas y complementarias. Los minerales trabajan en equilibrio. Las carencias. Estudio detallado del calcio. Magnesio, fósforo, sodio, potasio, cloro y azufre. Los oligoelementos: cinc, yodo, fluor, cobre, cromo, selenio ... Estudio detallado del hierro. Las algas. Preparación y aplicaciones. Tabla de composición. Dos males de nuestra época: la osteoporosis y la anemia.

14.- EL EQUILIBRIO HÍDRICO. EL AGUA, LA SAL ........................................ 241 El equilibrio hídrico y la alimentación. La importancia de equilibrio sodio-potasio. Yin-Yan y equilibrio sodio-potasio. El magnesio, elemento regulador. Consejos para mentener el equilibrio hídrico. El agua, su calidad. La deshidratación. La sal. Sal e hipertensión.

PARTE IU: DE LA BOCA A LAS CÉLULAS. NUTRIENTES EN ACCIÓN 15.- LA DIGESTIÓN, LA ABSORCIÓN Y METABOLISM0 ............................. 255 Importancia de la relajación en el proceso digestivo. Los sabores y la digestión. La masticación. Uso de las batidoras. Estudio del proceso digestivo. Claves para la buena digestión. Los gases. Los cambios de dieta. Resumen de los factores que intervienen en la digestión. Absorción y transporte de nutrientes. La hiperpermeabilidad intestinal El metabolismo. El catabolismo: Los combustibles (reservas y preparación). La regulación hormonal. Acidosis metabólica. Importancia de la cantidad de hidratos de carbono en el metabolismo.

Página ¿Qué ocurre cuando el hígado no es eficiente? El hambre. ¿Cuáles son los alimentos que engordan más? Sólo la pérdida lenta es duradera.

16.- EQUILIBRIO ÁCIDO-ALCALIN0 ............................................................... 285 El pH. Mecanismos de regulación. Medida de la reserva alcalina. La acidosis: causas, alteraciones y síntomas. ¿Cómo eliminar los ácidos? Alimentos ácidos, acidificantes y alcalinizantes. Equilibrio ácido-alcalino y polaridad. Proporción de acidificantes y alcalinizantes en una dieta equilibrada.

17.- EL EQUILIBRIO ENTRE LO QUE COMEMOS Y LO QUE ASIMILAMOS ........... 293 Los excesos de nutrientes. Tóxicos y toxinas. Causas de las acumulaciones. Fases hasta llegar a las acumulaciones. Distribución de las acumulaciones. Formas de favorecer las eliminaciones. El ayuno. ¿Cómo y con qué hacerlo? Posibles síntomas al ayunar.

PARTE IV: ATENDIENDO A LAS NECESIDADES PARTICULARES 18.- PLANIFICACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADO RAS ................................ 303 Planificación de una dieta equilibradora. El reajuste. Directrices para la planificar dietas. Ejemplo de planificación de una dieta.

19.- CÓMO GESTAR Y CRIAR BEBÉS SANOS ............................................... 311 Cambios durante el embarazo. La alimentación de la embarazada. Algunos consejos. La lactancia. ¿Cómo tener más leche? La alimentación del bebé. Receta para los primeros biberones. Lactancia mixta. Cómo ir añadiendo los diferentes alimentos . Ejemplo de una dieta para los 6 meses. Consejos prácticos.

20.- LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA ................................................... 325 Beneficios del ejercicio físico. El combustible. La combustión. Buscando el equilibrio. Necesidades específicas de nutrientes: proteínas, vitaminas grupo B, hierro.

Página Los estimulantes. Los líquidos. Prepararse para el esfuerzo. Durante el esfuerzo. Después del esfuerzo. Para aumentar la potencia y la resitencia. Las bolitas onigiri. El poder de los cereales integrales. Deportes en la nieve. Consejos útiles para el deportista.

21.-LAALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD .......................................... 335 El envejecimiento. Lo que se debe evitar. Recomendaciones. La importancia de las ilusiones.

PARTE V: ALQUIMIA EN LA COCINA 22.- LA COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS ......................................................... .343 El arte de cocinar y la salud. La dieta mediterránea. La cocción con agua. Cuidado con los ahumados y las barbacoas. Efectos de la cocción sobre los diferentes nutrientes. Cocción en el microondas.

23.- RECETAS ........................................................................................................ 349 Recetas con cereales. Recetas de alimentos ricos en proteínas. Sopas y verduras. Recetas para los días festivos. Alimentos-medicamento: umeboshi, ume, kuzú, algas, lotus, gomasio, shiitake, áloe-vera, palera, polvo de cola de caballo y de ortiga, jengibre. Bebidas: té de tres años, infusión de jengibre, infusión 5 elementos, horchatas. Alimentos-complemento: pieles, germinados. Preparaciones especiales: bebida y melaza de arroz, pan de trigo germinado, machi.

BIBLIOGRAFÍA SOBRE NUTRICIÓN ...................................................... .379 BIBLIOGRAFÍA SOBRE FILOSOFÍA ORIENTAL .................................. 379

PRÓLOGO

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Prólogo

El acto de alimentarse es tan antiguo como el hombre, también lo son los desequilibrios alimenticios: unos comen lo que pueden, y otros, más de lo que pueden. En la actualidad, mientras la mayoría de los seres humanos se mueren de hambre o son víctimas de la malnutrición, unos pocos (en los países desarrollados) padecen las enfermedades producidas por los excesos y por la manipulación, cada vez mayor, de los alimentos. Disponer de una oferta tan rica y variada de alimentos como la que tenemos actualmente, nos ha llevado, en esta parte del Planeta, a perder el "sentido común" en las cuestiones culinarias. El hamo-consumista ha dejado su responsabilidad en manos del homo-cientfjico, fiel vasallo del homo-economicus. A través de las máquinas de "producción de conciencia" se nos dice que sólo tenemos que preocupamos de comer de todo, absolutamente de todo, con la única condición de que sea variado. Esto nos ha llevado a comer en exceso desproporcionadamente a lo que nos movemos y a nuestras capacidades digestiva y metabólica al tiempo que ingerimos no importa qué tipo de materias (especialmente las "enriquecidas") siempre que sean comestibles. Los que presumen de comer bien, de comer equilibrado, se refieren a que en su dieta no faltan vitaminas, minerales, proteínas y calorías suficientes para su actividad, sin prestar demasiada atención a su procedencia (lácteos, azúcar, frutas, vitaminas sintéticas, verduras frescas, verduras enlatadas, pescados, carnes, cereales o legumbres). Si "sazonamos" los conceptos científicos (minerales, vitaminas, proteínas y calorías) con un poco de intuición y lógica, la alimentación equilibrada pasará a ser equilibradora. Por ejemplo, en los fríos inviernos, para prevenir los resfriados, elegiremos alimentos que nos calienten, como potajes de legumbres y verduras cocidas, especialmente el repollo y las berzas (muy resistentes a las heladas y ricos en vitamina C), y evitaremos, a pesar de su riqueza en vitamina C, las frutas refrescantes como el kiwi, las piñas, los pomelos o las naranjas, propias de climas cálidos. 17

mucho más lógico consumir arroz o pan integrales, que tienen incorporados todos los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo, que los refinados arroz blanco, pan blanco (carentes de vitaminas y minerales), junto con complementos dietéticos mineral-vitamínicos. El equilibrio a través de la alimentación se consigue siguiendo la lógica del sentido común: elección de los alimentos más adecuados a la constitución y a la condición de cada uno, que nos acerquen lo máximo posible al estado de salud óptimo, evitando los que nos alejen del mismo. Es decir, comiendo alimentos naturales, de nuestro entorno, en proporciones adecuadas, de acuerdo con el clima y la persona, debidamente cocinados y debidamente masticados. "El sentido cotnún" no es algo científicamente cuantificable. Por suerte la filosofia oriental, globalizadora y analógica, nos presta sus herramientas para despertar esa sabiduría interna que todos tenemos, el mejor camino para conducimos a lo que realmente nos conviene. Y por si necesitas orientar tu sentido, en este libro encontrarás un análisis científico de los alimentos más usuales. En él insisto en aspectos poco conocidos de los mismos, para que tengas un criterio propio (que no publicitario) a la hora de elegir tus alimentos y no te falten ni las proteínas, ni las vitaminas, ni los minerales, ni los lípidos, ni los carbohidratos. También te presento otros interesantes alimentos, muy útiles para devolverte el equilibrio en este medio tan alterado que te ha tocado vivir. Algunos de estos alimentos-medicamento los he rescatado de los remedios tradicionales japoneses, auténticos maestros en la comprensión del equilibrio. También encontrarás multitud de respuestas a las controvertidas normas dietéticas actuales. En cuestiones nutricionales parece que nadie se pone de acuerdo, y es que no se pueden poner; todos tienen una parcela de razón dependiendo de la cara que estén tnirando. Dice la filosofia oriental que todo lo que tiene cara tiene dorso, y que cuanto más grande es la cara más grande es el dorso, y esto es así para todo, incluso para los alimentos. No puedo dar normas, sólo orientaciones e ideas; el equilibrio es algo muy particular, cada uno tiene que encontrarlo. Muchas veces es tan sencillo como evitar lo que perjudica. Lo importante es llegar a la comprensión de lo que necesitamos. Imponer cambios no es recomendable, ¿por qué no dar una oportunidad al sentido común? No se trata de creerse nada, lo más importante es experimentar. En este libro encontrarás las claves para hacerlo. Espero que te resulte de utilidad. León, primavera 1999

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INTRODUCCIÓN

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Introducción

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y DIETÉTICA El ser humano, necesita materiales con los que construir o reparar su propio organismo, energía para hacerlo funcionar y reguladores que controlen ese proceso. Para conseguir todo ello, sólo puede utilizar un limitado grupo de sustancias llamadas nutrientes: lípidos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Estos materiales forman parte, en mayor o menor proporción, de los alimentos, que son las sustancias naturales o artificiales que ingerimos mediante la comida: una pera, una paella o un bocadillo de jamón. La alimentación es por tanto el conjunto de acciones que permiten la introducción en nuestro organismo de los alimentos. La alimentación incluye la selección de los alimentos, su cocinado y su ingestión. Todo ello depende de las necesidades individuales, disponibilidad, aprendizaje, cultura, religión, situación social y económica, aspectos psicológicos y geográficos, etc. Donde termina la alimentación, empieza la nutrición; es decir, cuando los alimentos entran en el aparato digestivo. Por lo tanto la nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos para mantenerse vivo y realizar todas las funciones que le son propias. La alimentación es un acto voluntario: ir al supermercado, comprar lo que nos apetezca, cocinarlo y comerlo. La nutrición es involuntaria, de ahí la importancia de una correcta selección del tipo de alimentos y cantidades que introducimos en el organismo. De ello dependerá una buena salud. La dietética se puede considerar como una parte o una aplicación de la nutrición. Podríamos definirla como "la ciencia que estudia las relaciones prácticas entre alimentación, salud y enfermedad". Se ocupa, por lo tanto, de los alimentos a ingerir en función de las condiciones de las personas. En el siglo XVI, Ambroise Paré decía de la dietética que era "la segunda parte de la medicina, la que alivia las enfermedades por el buen modo de vivir". Pero la mejor definición de dieta nos la dio Hipócrates, padre de la medicina occidental; él utilizó 21

la palabra griega "diaita", de la que deriva la actual dieta, para referirse a una forma de vivir la vida armónicamente, con un cuidado especial en preparar y seleccionar los propios alimentos. Si queremos ser ecologistas deberíamos empezar a alimentamos armónicamente siguiendo casi al pie de la letra la definición de dieta dada por Hipócrates, es decir, vemos como parte del ecosistema en que nos ha tocado vivir, y, la primera forma de relacionamos con él es el hecho de alimentamos.

¿QUÉ COMÍAN NUESTROS ANTEPASADOS? Hace más de 15.000 años, los grupos de cazadores-recolectores que precedieron a las sociedades agrícolas tenían una alimentación de supervivencia, en la que además de la caza se incluía una gran variedad de vegetales silvestres. Con la aparición de las prácticas agrícolas, hace unos 10.000 años, se inició en diversas partes del mundo un cambio decisivo en el modo de vida de la especie humana. En Egipto y en Asia occidental (el llamado creciente fértil) se inició la revolución agrícola. El primer paso debió de consistir en la obtención de harina a partir de las semillas de los cereales silvestres, luego se comenzaría a sembrar esas semillas, quizá por azar, y sólo después de varios cientos de años llegarían las comunidades a depender de las cosechas como base para su sustento. Poco a poco las aldeas agrícolas fueron extendiéndose, mientras que los pueblos cazadores y recolectores iban desapareciendo. Los nuevos campesinos agricultores cambiaron su forma de comer. Su ración de productos animales descendió al 10-15%, los alimentos que tenían almidón aumentaron ligeramente hasta el 60-70% y las grasas disminuyeron hasta sólo el 10-15%. Desde el comienzo de la historia han surgido dificultades que han interrumpido esta pauta, por ejemplo, sequías y malas cosechas que producían dificultades económicas que se traducían en el empobrecimiento del suministro de comida y en grandes hambrunas; esto sin contar con los desarraigos y migraciones de la población ocasionados por guerras y cambios climáticos. En las zonas agrarias, donde surgieron algunas de las grandes civilizaciones (Egipto, Mesopotamia, Roma, Perú), las dietas tradicionales de sus habitantes han tenido un denominador común: cereales y leguminosas. Arroz con soja en extremo Oriente; cuscús con garbanzos en el norte de África; maíz con frijoles en América; lentejas, garbanzos y guisantes con trigo, avena, cebada, sarraceno y mijo en Europa. Sin embargo, el descubrimiento del llamado Nuevo Mundo ha condicionado la cultura de la alimentación en Europa y especialmente en España más que ningún otro hecho o circunstancia. Del continente americano llegan desde el siglo 22

Introducción

XVI productos desconocidos que paulatinamente se integran en la dieta europea. Recordemos las patatas, el maíz, las alubias, los pimientos, los tomates, el cacao, los girasoles, las piñas tropicales, los aguacates, el fresón, la vainilla, el tabaco, los cacahuetes y las chirimoyas. Por último, a finales del siglo XVIII, con la llegada de la revolución industrial todo empezó a cambiar drásticamente; los más modernos métodos agrícolas y de procesado de los alimentos cambiaron la naturaleza de la materia prima alimenticia. El incremento del transporte y del comercio trajo consigo una importación a gran escala de alimentos que antes eran considerados como un lujo. El café, té, azúcar y las frutas tropicales comenzaron a llegar de cualquier parte del globo. Los adelantos en la refrigeración y en otros métodos de conservación, permitieron el aumento del consumo de alimentos de origen animal y de los productos lácteos envasados. El perfeccionamiento de los molinos mecánicos y del procesamiento de los alimentos trajo consigo un considerable aumento de alimentos de consumo diario: harinas más blancas y refinadas, etc. En 1840 el alemán Von Liebig introdujo la utilización de los primeros abonos químicos. Esta comercialización creciente alteró las costumbres familiares tradicionales con un nuevo mercado de tentempiés y alimentos ocasionales o de capricho. En la década de los 50, los patrones de nutrición en los países desarrollados se alejaron de las costumbres tradicionales corno no lo habían hecho nunca antes. DIETA Y SALUD Varios estudios americanos realizados entre 1910 y 1979, 1nuestran una disminución del consumo de granos y verduras frescas (en un 58% el trigo, un 85% el maíz, un 94% las legumbres, un 23% las verduras frescas ... ) y un considerable aumento de carnes, lácteos y azúcar (del 72% la carne, 322% el queso, 1650% las verduras en conserva, 2638% las bebidas azucaradas, 300°/o los yogures). Paralelamente se constata un aumento en las llamadas enfermedades de nuestra civilización: enfermedades cardiovasculares, cáncer, hipertensión, alergias, diabetes, enfermedades del aparato locomotor, SIDA ... Así por ejemplo, en 1900 uno de cada 30 americanos fallecía por cáncer, en 1920 uno de cada 1 en 1950 uno de cada 6, en 1960 uno de cada 5 y en 1984 uno de cada 4. Actualmente las administraciones de muchos países han tornado cartas sobre el asunto proponiendo a sus ciudadanos unas metas dietéticas que han llevado a que las enfermedades cardiacas hayan descendido considerablemente. La mayor parte de los problemas de salud actuales son consecuencia de los nuevos hábitos nutricionales, procedentes principalmente de los países anglosa23

El

a través de la alimentación

jones (comida rápida, alimentos procesados y enlatados ... ), que ha dado como resultado una dieta con un alto contenido de grasa saturada, pocos productos de grano, pocas frutas frescas y verduras, mucho azúcar y productos lácteos y muy pocas vitaminas, antioxidantes y minerales. La dieta europea tiene demasiados productos refinados y demasiadas proteínas animales, demasiados lácteos y mantequilla o margarinas o grasas fritas. Todos ellos son alimentos demasiado densos para la vida sedentaria de la mayoría. Se le está empezando a coger respeto a las grasas por aquello del colesterol y del infarto, pero todavía estamos lejos de cogérselo a alimentos aparentemente tan inofensivos como el azúcar o el pan blanco. Y es que los efectos no son de hoy para mañana. Un investigador checo, el doctor Bernásek, experimentó con ratas las consecuencias de una alimentación a base de harina blanca a la que se había añadido todos los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, lípidos y proteínas). Al cabo de un año y en algunas ratas sólo en su descendencia, aparecía, entre otros problemas una degeneración del esqueleto y de los ligamentos. Y como un año para una rata supone 30 para el hombre, los problemas por comer productos refinados a lo largo de los años, empezarían a aparecer al cabo de 30 años. Por algo se dice: "La belleza hasta los 30 es un regalo de la Naturaleza y a partir de ahí, cada uno tiene la cara que se merece". Pero no hace falta esperar hasta los 30 para encontrarse con dolor de huesos, úlcera de estómago, barriga, papada, insomnio ... Hay otros muchos problemas relacionados con la mala nutrición que se consideran normales en los niños y adolescentes por la simple razón de que los sufren casi todos: caries, alergias, infecciones múltiples, nerviosismo, etc. Un estudio sobre niños en edad escolar, revela una correlación significativa entre el número de caries y el tipo de alimentación: pan blanco, azúcar blanco. La mejoría procurada por la toma de flúor es poco evidente. Los niños que lo toman regularmente tienen al final peores dientes que los que lo toman sólo de vez en cuando. También nuestro cerebro se resiente con nuestros errores alimenticios. Como afirma el neurobiólogo francés Jean-Marie Bourre en su libro "La dietética del cerebro": "comer mal atonta". El abuso de azúcar y productos que la contienen (bollicaos, donuts, chupa-chups, gominolas y demás chucherías) tan consumidos por nuestros jóvenes, producen entre otros muchos efectos, disminución de la capacidad de concentración mental. Prueba de ello es que que los adultos, sobre todo las mujeres solemos tomar dulces de una manera inconsciente cuando queremos olvidar nuestros problemas; los olvidamos al ser incapaces de concentramos en ellos. Por la misma razón el hombre se va a la bebida. 24

Introducción

Sin embargo hoy se afirma, sobre todo en los círculos médico-políticos, que la salud de los pueblos civilizados jamás había sido tan buena como ahora. Como prueba estadística se aduce el continuo aumento de la esperanza de vida. No obstante, las cifras estadísticas de muerte no hablan en ningún caso sobre la frecuencia de la enfermedad, por lo que transmiten la idea errónea de que el estado de salud general está mejorando. Si las estadísticas se basaran no en las muertes sino en las enfermedades, llegaríamos a un resultado bien diferente: cada vez estamos más enfermos aunque tardemos más en morimos. Es dificil tomar la responsabilidad de nuestra salud en un medio en el que la Ciencia y el Progreso se encargan de todo. La industria farmacéutica y dietética nos ha hecho creer que el cuerpo humano necesita continuamente supervisión médica, fármacos, vitaminas encapsuladas y complementos dietéticos para permanecer sanos. En la mentalidad de casi todos está el achacar sus problemas a factores ajenos a ellos: el frío, un virus, la mala suerte, la contaminación, ... Es cierto que estos factores influyen, pero no son determinantes. Estamos convencidos de que la gripe del invierno pasado se debió al virus de tumo y en realidad lo que ocurrió fue que el virus, al encontrar un lugar apetecible estuvo muy gustoso de quedarse en él. Los microorganismos sólo proliferan cuando el medio interno es adecuado para ellos, y el medio interno se altera fundamentalmente con lo que ingerimos. Muy pocos se cuestionan que incluso los tan consumidos lácteos puedan alterar su medio interno y causarles problemas. El profesor americano William Ellis se ha ocupado durante años del tema y ha encontrado una relación directa entre el abundante consumo de lácteos y diversas alteraciones como alergias, otitis, faringitis, mucosidades, tumores ... Todas estas investigaciones no habrían hecho falta si nos hubiéramos dado una vuelta por el campo observando atentamente. N o encontraríamos ningún animal adulto mamando y mucho menos de hembras de otra especie diferente a la suya. ¿Enfermedades o defensas desarrolladas? Todo organismo con energía pone en marcha unos mecanismos de defensa que muchas personas confunden con enfermedades y se apresuran a cortarlos. Algunos estados desagradables como el dolor, la tos, la fiebre, el vómito, la diarrea, la fatiga, el estornudo y la inflamación, indican que nuestros mecanismos de defensa están en acción. Por ejemplo, la tos elimina cuerpos extraños de los pulmones. La capacidad de sentir dolor también es una defensa; los contados individuos que carecen de tal sensación no experimentan molestias cuando permanecen en 25

la misma posición durante largo rato. Este estatismo antinatural dificulta el riego de las articulaciones y fomenta su deterioro. Tales individuos suelen morir precozmente en la edad adulta por lesiones de los tejidos y por infecciones. La fiebre más que un incremento de la actividad metabólica, es un aumento rigurosamente controlado del punto de ajuste del termostato corporal. La subida de la temperatura corporal facilita la destrucción de los patógenos. Los propios lagartos, animales de sangre fría, buscan lugares más templados cuando padecen una infección, para que su temperatura corporal se eleve varios grados por encima de lo habitual. Imitando a los lagartos deberíamos favorecre la fiebre en lugar de cortarla, controlando su subida excesiva (más de treinta y ocho y medio o treinte y nueve) con compresas de agua fría. Muchos estados de ansiedad son mecanismos de defensa en situaciones de peligro para favorecer la huída y la evitación. Cuando el organismo no reacciona y puede haber peligro para la vida, es el momento de utilizar todos los métodos disponibles para "sacar adelante" a ese debilitado organismo; mientras tanto es mejor ponemos del lado de la naturaleza. Una buena forma de hacerlo es a través de una alimentación sana y adecuada a cada uno, que deje pocos residuos metabólicos y que nos proporcione energía para poner en marcha los mecanismos de defensa y nos permita deshacernos de los tóxicos y las toxinas acumulados. ASPECTOS METABÓLICOS DE LA ALIMENTACIÓN Al comer no ingerimos en realidad verduras, frutas, dulces, etc., sino distintos tipos de moléculas que el laboratorio de nuestro cuerpo se encarga de asimilar, eliminar y, si no puede, de acumular. La bioquímica nos dice que el organismo necesita una serie de sustancias químicas llamadas nutrientes en unas determinadas proporciones para poder llevar a cabo las reacciones químicas de su metabolismo. De estos nutrientes unos se necesitan en mayor cantidad, los llamados principios inmediatos: carbohidratos, proteínas y lípidos; y otros, en pequeñas cantidades, los micronutrientes, minerales, enzimas, vitaminas y otros componentes de la dieta. Estos nutrientes están contenidos en los distintos alimentos, pero la capacidad de nuestro organismo para procesarlos (metabolizarlos) y eliminar los desechos que producen, dependen de cada alimento. Cada alimento es diferente y cada uno tiene sus propios y únicos efectos sobre cada organismo. Así por ejemplo, es muy distinto obtener los carbohidratos de un cereal que del azúcar; el azúcar se asimila muy rápidamente produciendo oscilaciones en nuestras reacciones internas y convirtiéndose en grasa en su mayor parte. 26

Introducción

Si tomamos pocos carbohidratos podemos utilizar las proteínas para obtener energía, pero esto representa un gran inconveniente. Las proteínas en su descomposición producen urea, un residuo metabólico que puede fatigar los riñones. NO ES LO MISMO DIETA EQUILIBRADA QUE EQUILIBRIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN El concepto de dieta equilibrada surgió pensando en los alimentos que proveen los nutrientes necesarios para el sustento, pero ha quedado un poco desfasado, porque establecer alimentos para que nos den un mínimo de nutrientes, nos ha llevado a tener otros en exceso, de los que no nos preocupábamos o que simplemente desconocíamos. No se trata sólo de cumplir los mínimos, sino de no exceder los máximos, y de elegir adecuadamente la procedencia de los nutrientes. La dieta no es algo que se pueda medir matemáticamente, aislando determinados elementos. Los científicos han identificado como nutrientes en la dieta unos 60 elementos. Pero cada vez están saliendo nuevos componentes cuyo efecto era desconocido. Por eso hemos de comer lo que la naturaleza provee; cuanto más fresco, mejor, y no tomar elementos artificiales parcialmente separados y producidos en proporciones que no sabemos si son las correctas. De nada sirve tampoco tomar suplementos vitamínicos y luego seguir con la mala dieta de siempre. Vivimos momentos de confusión, no sabemos a quién hacer caso. El verdadero problema es que nos hemos apartado tanto de la naturaleza que nuestra intuición y sentido común se han perdido. No nos queda más remedio que recurrir a las bases de la ciencia, para después de un largo recorrido encontramos de nuevo con la naturaleza. La dieta más equilibrada es aquella que resulta compatible con el mejor estado de salud para cada uno. El estado de salud depende además de la constitución, del medio en el que vivimos y de cómo nos movemos en él. Nuestro cuerpo es como un coche que durará más o menos y en mejores o peores condiciones según lo conduzcamos. Claro que no todos los coches son iguales, a unos les toca conducir un mercedes y a otros un cuatro latas. Lo primero es tomar conciencia de lo que tenemos entre manos. Está claro que el cuatro latas no se puede permitir el lujo de correr tanto como el mercedes, tiene el peligro de quemarse. Cada uno tiene una constitución heredada que no puede cambiar, pero sí mantener y sacarle el máximo rendimiento; ese es nuestro deber con la Naturaleza como partes integrantes que somos de ella. 27

El equilibrio a través de la alimentación consiste en elegir los alimentos (no los nutrientes) más adecuados a la constitución y a la condición individual, que nos acerquen lo máximo posible al estado de salud óptimo, evitando los que nos alejen del mismo. Los alimentos (el oxígeno incluido), constituyen una poderosa herramienta para conseguir la calidad de vida que más se adecue a las características constitucionales (físicas, emotivas y mentales) de cada uno. Elegir los alimentos adecuados en cada momento es tarea fácil de la mano de la filosofía oriental, eminentemente analógica y globalizadora. La comprensión de la filosofia oriental nos puede despertar ese dormido hemisferio cerebral derecho, el del sentido común y la intuición, que los occidentales hemos minimizado a base de desarrollar mucho el izquierdo analizando todo al máximo. El equilibrio es algo muy particular, cada uno tiene que encontrarlo utilizando los dos hemisferios, y analizando científicamente, pero también globalizando intuitivamente. Con el sentido común puesto en marcha, sólo comeremos alimentos que podamos digerir, asimilar perfectamente, eliminar sus residuos, y que sean adecuados a nuestro estado, al clima y a la actividad realizada. Con el tiempo, conseguiremos un estado de equilibrio que nos permita funcionar en automático, deseando y apeteciendo lo que realmente necesitamos. Los conocimientos científicos, producto de nuestro hemisferio izquierdo, nos pueden servir para corregir puntualmente desequilibrios bioquímicos.

LAS PAREJAS DE CONTRARIOS No hay alimentos buenos y alimentos malos, sino simplemente dietas más o menos saludables. Para que una dieta sea saludable tiene que tener los alimentos en proporciones adecuadas para que no resulte ni expansiva ni contractiva, que mantenga el equilibrio sodio-potasio y que no resulte ni acidificante ni alcalinizante, ni oxidante ni reductora. A lo largo del libro van a ir apareciendo parejas de parámetros antagónicos y complementarios, que tienen que estar balanceados para conseguir una dieta equilibradora. Estas parejas son las siguientes: • Expansión-contracción. • Sodio-potasio. • Ácido-alcalino. • Oxidante-antioxidante.

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PARTEI

LAS CLAVES PARA EL EQUILIBRIO

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cuánto debemos comer?

QUÉ Y CUÁNTO DEBEMOS COMER

¿QUÉ DEBEMOS COMER? Para contestar esta pregunta tendremos que conocer primero varios aspectos de nuestra fisiología y del medio que nos rodea. Las Peculiaridades del sistema digestivo • Un adulto tiene 32 piezas dentales, de las cuales únicamente 4 son para morder y desgarrar (caninos), 8 en la parte delantera para cortar y trocear (incisivos) y el resto, 20 a modo de molinillos, más aptos para aplastar y moler alimentos tales como granos, ftutos secos, se1nillas y raíces más duras y correosas. Nuestros dientes nos hablan de las proporciones en las deberíamos comer los alimentos: pequeñas cantidades de carnes y grandes cantidades de productos vegetales (granos, hortalizas y frutas). En el diagrama siguiente se pueden apreciar estas proporciones: un octavo de carnes y productos animales, dos octavos de hortalizas y frutas y cinco octavos de granos (cereales, legumbres y otras semillas). 4/32=1/8 carnes, productos animales 8/3 2= 114=2/8 hortalizas y frutas 20/32=5/8 granos

• La longitud de nuestro sistema digestivo se aproxima más a la de los animales herbívoros que a la de los carnívoros. Los alimentos de origen animal se pudren más rápidamente que los de origen vegetal, produciéndose sustancias potencialmente tóxicas a medida que van descomponiéndose. Para un herbívoro es peligroso alimentarse de carne, ya que tendría que permanecer demasiado tiempo en su tubo digestivo sufriendo la inevitable putrefacción. 31

• Por otra parte, la longitud de nuestro apéndice es mucho menor que la de los herbívoros, lo que indica que nuestro diseño no es demasiado compatible con el cudrivorismo. • Nuestra saliva es ligeramente alcalina y contiene amilasas, enzimas que ayudan a digerir los hidratos de carbono complejos presentes casi exclusivamente en el mundo vegetaL Sin embargo la saliva de los carnívoros es ligeramente ácida y no contiene amilasas.

La adaptación al medio El hombre ha sido el único animal que ha colonizado todo el Planeta. Ha conseguido adaptarse al medio comiendo alimentos del lugar y utilizando el fuego para su transformación. Hasta la llegada de la revolución industrial ciertos alimentos se consideraban naturalmente lujosos, mientras que otros estaban al alcance de todos tanto como las cosechas lo permitiesen. Este orden económico natural es reflejo directo del tnedio. Los cereales y las legumbres han sido las formas más económicas de obtener alimento, se prestan fácilmente a un cultivo estable y se almacenan en un grado de conservación óptüno. La tierra en la que crecen es de 8 a 30 veces más eficiente en términos de producción, cuando se utilizan sus productos directamente para el consumo humano que cuando se destinan a engordar animales que luego nos sirvan de alimento. A raíz de los cambios habidos en los suministros y en la disponibilidad del alimento, a la mayoría de nosotros no nos parece que cosas tan corrientes en la vida diaria como el zumo de naranja, la miel, el tomate ... , sean grandes lujos. Sin embargo, lo son. Aunque son baratos, en términos de economía natural, que es a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante miles de años, son verdaderos artículos de lujo. Por otra parte, si tenernos en cuenta nuestro metabolismo, debemos mirar más allá y considerar cada alimento en términos del lugar que ocupa en la economía natural. Aunque parezca que podemos permitimos beber cada día leche fresca, comemos un filete de vaca, o tomamos una naranja, en términos fisiológicos deberíamos saber que no conviene hacerlo más que una o dos veces al mes. El orden económico implica también un orden ecológico. Mientras uno significa "lo que es fácil de obtener y sencillo de usar", el otro sugiere la idea de "lo que es más apropiado y tnantiene la salud del entorno" de la mejor manera posible. Por el contrario, en la medida en que la agricultura intensiva, los cultivos tecnológicos en gran escala y los procesos de fabricación destluyen el medio ambiente, sus productos son menos ecológicos que los más sencillos alimentos completos y no adulterados de la agricultura orgánica. 32

cuánto debemos comer?

"Aquello que es más apropiado" sugiere que comamos lo que crece en los alrededores o lo que está adaptado naturalmente a un clima similar. Estos alimentos son más frescos, precisan menos tecnología en sus procesos de transporte y empacado. Su humedad y equilibrio natural son muy diferentes a los de los alimentos similares crecidos a muchos kilómetros. A veces no es posible ni práctico consumir productos locales, pero sí podemos seleccionar los de la estación y en todo caso los de un clima parecido al nuestro. El clima y la estación también se ven reflejados en nuestros sistemas de cocción; tanto es así, que en invierno, apenas se toman alimentos crudos, mientras que en el verano lo normal es tomar una gran cantidad de ensaladas. Si aprendemos a aplicar el principio del orden ecológico en nuestras comidas, tendremos en nuestras manos la principal herramienta para conservar nuestra salud. Incluso los esquimales, tienen una vida equilibrada con su entorno, a pesar de no comer frutas y verduras que tan imprescindibles nos parecen para estar sanos. Su dieta a base de animales polares les proporciona todo lo que necesitan para vivir en ese lugar. Los esquimales son capaces de metabolizar grandes cantidades de vitaminas liposolubles almacenadas en los hígados de dichos animales. Los primeros exploradores de la Antártida tuvieron serias dificultades para sobrevivir con la dieta de sus habitantes, lo que evidencia las diferencias metabólicas entra ambas razas. Diferencias que también pueden apreciarse en otro orden de cosas: los esquimales tienen una esperanza de vida muy por debajo de la de los hombres de las zonas templadas del planeta y nunca han sido conquistadores.

Estamos físicamente capacitados para comer de todo sin repercusiones inmediatas, pero nos conviene una dieta más vegetariana que carnívora, rica en hidratos de carbono complejos y muy especialmente cereales y legumbres 33

¿CUÁNTO DEBEMOS COMER? Nuestras abuelas nos decían "es regla sana no comer cuando no se tiene gana" y también aquello de que "de grandes cenas están las sepulturas llenas". Investigaciones científicas recientes apuntan al hecho de que comer poco es un seguro de salud para la vejez. Cuanto más se come, más hay que metabolizar. Cuanto más se metaboliza, más radicales libres se producen. Los radicales libres son el factor más importante en el envejecimiento, en las enfermedades degenerativas y en los achaques propios de la tercera edad.

El equilibrio de nuestra fisiología depende de tres funciones: la alimentación, el metabolismo y la eliminación. Si comparamos nuestro cuerpo con una estufa de carbón, la alimentación es el combustible, el metabolismo es la combustión y la eliminación es la evacuación de desechos. Demasiados alimentos o demasiado pocos; alimentos inadecuados; un mal funcionamiento por disminución del metabolismo y una eliminación insuficiente, provocan un estancamiento dentro del cuerpo de los desechos que habrían de ser evacuados (son las toxinas).

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Un poco de filosofia

UN POCO DE FILOSOFÍA . EL EQUILIBRIO

LOS TRES ASPECTOS DEL HOMBRE Cuando nos duele algo o tenemos algún problema físico vamos al médico especialista, cuando nuestra mente está confusa vamos al psiquiatra y cuando somos unos inadaptados vamos al psicólogo. Aunque podemos "partir" el hombre en tres partes, en realidad es una unidad que fragmentamos para poder analizarla mejor, y que cuanto más dividida esté más precisión en el análisis, pero más alejados estaremos de ver lo que realmente pasa. Por mucho que queramos separarlos, nuestros tres aspectos, físico, emotivo y mental, son inseparables y están íntimamente relacionados. La relación entre el mental y el físico es semejante a la que hay entre un director de orquesta y su orquesta. Si se elimina cualquier instrumento, cambia la manera de tocarlo, o el director tiene un mal día, no habrá sinfonía. El cerebro a su vez depende del resto del cuerpo, las células que lo componen son nutridas por la sangre elaborada a partir de los alimentos que ingerünos, no sólo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos y sobre todo de lo que respiramos. La calidad de la sangre depende además de cómo digiramos los alimentos, de cómo los metabolicemos y de cómo depuremos los residuos metabólicos producidos. La relación entre el mental y el emotivo también es muy directa. En nuestro cerebro hay tres partes bien definidas, que de abajo hacia arriba son: el tallo encefálico que regula las funciones vitales básicas (respiración, metabolismo y reacciones y movimientos automáticos); el sistema límbico (tálamo) que regula las emociones; y el cortex y neocortex que nos proporcionan la capacidad de memorizar y pensar respectivamente. Los estímulos o sensaciones emotivas llegan directamente al tálamo, el cual envía una señal al neocortex para que "nos demos cuenta"; el neocortex envía una señal a la amígdala (pequeña estructura interna del cerebro que es crucial para la formación de los recuerdos sobre experiencias emocionales significativas); y la amígdala elabora las respuestas de acuerdo con experiencias anteriores similares al estímulo emocional recibido. Por ejemplo, una sensación de 35

miedo es percibida por el tálamo, se envía al neocortex para hacerla consciente, de allí a la amígdala que dirá si es grave o no, cómo actuar y ordenará a las suprarrenales segregar más o menos cantidad de adrenalina. La secreción de adrenalina dependerá del estimulo recibido y del estado y funcionalidad de las suprarrenales; así por ejemplo, cuando las suprarrenales son muy sensibles, al menor estímulo se disparan y pueden producir una taquicardia por cualquier insignificancia. A veces, las neuronas del tálamo (que también son nutridas por la sangre como las demás células) están muy activas y dan una respuesta automática sin pasar la información por el neocortex; son los secuestros emocionales, lo que vulgarmente llamamos arrebatos. ALIMENTO PARA LOS TRES CUERPOS Está claro que nuestros tres cuerpos están íntimamente relacionados, ¿pero por dónde empezamos a arreglarlo cuando estamos desequilibrados? Siguiendo el orden evolutivo, el cuerpo fisico fue el primero, sobre él se asentó el emotivo y el último en aparecer fue el mental. Por lo tanto, para tener un buen equilibrio mental y emotivo, el fisico tiene que estar en orden. Para poner el fisico en forma, podemos utilizar el ejercicio físico inteligente, la respiración consciente y la comida racional (poca, sana y bien digerida). Para poner el emotivo en forma, lo primero sería cuidar el fisico y luego proporcionarle estímulos adecuados: vida sin estrés, dejarse fluir, practicar la empatía, no hacer las cosas de una manera forzada, utilizar y comprender el lenguaje no verbal; comunicarnos con los que nos rodean desde las afinidades, no desde las diferencias; recurrir a técnicas artísticas creativas como la música, la pintura y el teatro practicados de una forma consciente para enseñar a nuestro cerebro emotivo a responder adecuadamente. Si hablamos a nuestro cerebro emotivo con palabras no nos entenderá, tenemos que hacerlo desde los símbolos; mediante el lenguaje artístico podemos modificar las respuestas automáticas de la amígdala de nuestro cerebro límbico, el regulador de las emociones. Para poner el mental en forma, lo primero sería cuidar el fisico y el emotivo, y luego proporcionarle serenidad y lucidez mediante prácticas de relajación mental y de meditación; realizar las actividades cotidianas a conciencia; darse cuenta de las limitaciones personales; tomar conciencia de los cambios y permanecer flexibles ante la vida. Cuando el cerebro está en forma, las respuestas a los estímulos internos y externos son más equilibradas. Los avances de la neuroinmunología han demostrado que el estado psicológico de hombres y animales de experimentación modula las respuestas de las células inmunes. Asimismo las células de la glia, población celular del cerebro que completa y regula las funciones de las 36

Un poco de filosofia

neuronas, pueden captar mensajes químicos que envían las células inmunológicas. LA ACTITUD Proponer dietas, tablas de ejercicios, respiraciones, horarios, etc, no sirve de nada si no hay comprensión. La comprensión lleva automáticamente a un cambio de actitud y el cambio de actitud nos pone en el camino de encontrar (que no buscar) lo que necesitamos, lo que nos viene mejor. Entender que somos la causa primera de nuestras dificultades, es el primer paso para caer en la cuenta de que tenemos el poder de cambiar nuestra situación a mejor. La actitud positiva es imprescindible para recuperar la intuición, esa brújula interna que todos tenemos que nos alerta de hábitos o patrones de comportamiento potencialmente amenazadores para la vida y que incluye la voluntad de vivir y el espíritu de la supervivencia. La intuición nos lleva a armonizar los tres cuerpos: fisico, emotivo y mental. Cuando los tres cuerpos se armonizan, ya no tenemos que preocupamos de nada, se desea lo que se necesita y se tiene intuición e inteligencia para conseguirlo. Realmente, si nuestra intuición está funcionando adecuadamente, seremos capaces de evitar los extremos que conducen a la enfermedad. Esta capacidad intuitiva es algo innato en todos, pero suele "embotarse" debido a una alimentación y a un pensamiento conceptual impropios. La práctica del pensamiento analógico nos puede llevar a desarrollar nuestra intuición. EL ANÁLISIS Y LA ANALOGÍA Para acercamos a ese deseado equilibrio de la persona en su entorno deberíamos desarrollar tanto el análisis como la analogía. Pero en occidente hemos desarrollado sobre todo nuestra parte analítica (hemisferio cerebral izquierdo), mientras que en oriente ha sido la analógica (hemisferio cerebral derecho). Por lo tanto sería muy útil conocer las bases de la medicina oriental, fundamentalmente analógica, e integrar ambas. MEDICINA OCCIDENTAL Es analítica, técnica y científica. Se basa en máquinas y análisis de laboratorio. Es sintomática: se centra en determinados órganos y síntomas en lugar de trabajar con toda la persona. Es concreta, orientada a fármacos y cirugía. 37

Los pacientes delegan su salud en el médico que se encargará de que no sufra recetando todo tipo de calmantes, antidepresivos, antiinflamatorios, etc. La dietética está basada en los nutrientes. MEDICINA ORIENTAL Es analógica, intuitiva. Sus métodos de análisis y sus terapias son globales. Considera al hombre en su conjunto (fisico, emotivo y mental) dentro de su entorno. El enfermo se cura a sí mismo. El médico sólo orienta acerca del estilo de vida más apropiado. La relación paciente terapeuta es empática (emotiva), los dos dan y reciben al mismo tiempo. La dietética está basada en los alimentos. UNA VISIÓN GLOBAL: LA FILOSOFÍA ORIENTAL La verdad más irrevocable del Universo y del mundo en el que vivimos es que está en continuo cambio. (Universo viene de uni que significa uno y de versus en movimiento). Nuestro Planeta gira sobre sí mismo (día y noche), y alrededor del sol (las 5 estaciones). A su vez el sistema solar gira sobre sí mismo y alrededor del centro de su galaxia (la Vía Láctea) y así sucesivamente. La vida es energía en transformación. Nuestro entorno fisico, emotivo y social cambia continuamente. Para no enfermar en este mundo tan cambiante tenemos que tener buena capacidad de adaptación: no estar ni muy rígidos, ni demasiado flexibles (flojos). Si estamos demasiado rígidos, las "inclemencias" nos pueden "partir", y si estamos demasiado frágiles o débiles seguro que no podremos hacer frente a las dificultades. Cada uno tiene que buscar ese punto intermedio entre la rigidez extrema y la debilidad. Permanecer "erguido" en este mundo tan cambiante es un verdadero arte. Para practicar el arte del equilibrio dinámico nada mejor que la filosofia oriental que nos sitúa en nuestro medio natural y que con sus analogías nos muestra lo que nos endurece y lo que nos afloja, y nos enseña que todo lo que tiene cara tiene dorso y que cuanto más grande es la cara más grande es el dorso. La filosofia oriental es globalista, considera los seres inseparables de su medio, la Tierra y el Cielo. El Cielo hace llover energía electromagnética sobre la Tierra en forma de rayos solares y de otras radiaciones estelares y planetarias; 38

Un poco de filosofia

esta energía descendente "aprieta" las cosas sobre la Tierra, produciendo efectos contractivos. A su vez la Tierra, que se comporta como un gigantesco imán, en su movimiento genera un campo electromagnético que impregna todo lo que sobre ella habita, su fuerza va de dentro hacia afuera, produciendo efectos expanSIVOS. Estamos sobre la Tierra y actuamos a modo de antenas para recoger las fuerzas electromagnéticas del cielo y la tierra que cargan nuestro cuerpo de energía vital (el Ki de los japoneses). El Ki circula por nuestro cuerpo por 12 rutas principales, son los meridianos. Cada meridiano es como un canal de energía que se origina en un lugar concreto y sube o baja hacia otro lugar. Los orientales conciben el cuerpo como un circuito continuo por el cual circula la energía vital. Todos los órganos trabajan en armonía y cada uno depende de los demás para mantener la salud, y de esta armonía física resulta una mente sana y unos sentimientos equilibrados. En el Nei-Ching, el libro del Emperador amarillo de la antigua China (2697 -2595 a. de C.), se clasifican como yan las funciones en las que predominan las fuerzas celestes (descendentes o centrípetas), y como yin aquellas en las que predominan las fuerzas terrestres (ascendentes o centrífugas).

UNA CLASIFICACIÓN DIALÉCTICA PRÁCTICA En toda sustancia material hay un equilibrio entre las fuerzas que mantienen unidas a sus partículas (fuerzas contractivas) y las que hacen que se repelan (fuerzas expansivas). Aquellas sustancias en las que predominan las fuerzas contractivas les llamaremos estructuras yan y a aquellas en las que predominan las expansivas, les llamaremos estructuras yin. ESTRUCTURAS YAN densas pesadas contraídas cortas pequeñas interiores

ESTRUCTURAS YIN poco densas ligeras expandidas largas grandes exteriores

Lo que más nos interesa aquí es su aplicación a la alimentación. En realidad sólo se trata de comprender el dicho: "Somos lo que comemos". Si comemos demasiados alimentos de estructura yan, nos volveremos rígidos (estructura yan), y si comemos demasiados alimentos de estructura yin nos volveremos flojos (estructura yin). Si comemos equilibrado, no estaremos ni 39

muy flojos ni muy rígidos, estaremos elásticos y podremos adaptarnos a los cambios continuos que ocurren en ese fluir de la energía que llamamos VIDA. Sin embargo, si comemos alimentos de los dos extremos, unos muy contractivos y otros muy expansivos, será muy dificil mantener el equilibrio; lo más probable es que algunas de nuestras estructuras se rompan y otras se descompongan. Hay otros muchos aspectos de nuestro mundo que no son materiales, por ejemplo el frío y el calor o la actividad y la pasividad. Para clasificar estos aspectos no materiales utilizaremos un criterio cinético, la percepción de más o menos movimiento. A las funciones que percibimos vibrando con intensidad acelerada las llamaremos yan y a las ralentizadas yin. Las funciones desarrolladas durante el día son yan en comparación con las de la noche. Durante el día la Tierra recibe energía (calor) del Sol, esta energía produce movimiento y actividad. Durante la noche, la Tierra se enfría al dispersar la energía recibida del Sol, todo se ralentiza. En nuestro organismo, las funciones yan corresponden al sistema nervioso simpático, esa parte de sistema nervioso autónomo que nos pone en acción, mientras que las funciones yin corresponden al parasimpático, esa rama del sistema nervioso autónomo que nos permite relajarnos. Ambos se complementan, de tal manera que cuanto más activo esté el parasimpático, más deprimido estará el simpático y cuanto más activo esté el simpático, menos activo estará el parasimpático.

FUNCIONES YAN calor aceleración actividad ritmo rápido vibración fuerte simpático

FUNCIONES YIN frío ralentización pasividad ritmo lento vibración débil parasimpático

Todos sabemos que el calor dilata a los cuerpos y que el frío los contrae. Es decir, las funciones yan producen expansión en cualquier estructura y las funciones yin producen contracción en cualquier estructura. Por eso, en los climas fríos (función yin) se dan verduras de raíz (estructura yan) y en los climas cálidos (función yan) se dan verduras de hoja (estructura yin). También por eso en invierno nos encogemos y en verano nos expandimos. 40

Un poco de filosofia

EL EQUILIBRIO Las personas más equilibradas son aquellas cuya vida se adecua más a sus características constitucionales (fisicas, emotivas y mentales), son las que desean lo que necesitan. Si estamos interesados en practicar el arte del equilibrio tenemos que comenzar por conocemos a nosotros mismos y a nuestro entorno, para satisfacer en él nuestras necesidades fisicas, emotivas y mentales. En los dos capítulos siguientes te ofrezco dos herramientas o claves orientales para conseguir el equilibrio a través de la alimentación: la clave polaridad y la clave de los cinco elementos; en el resto de los capítulos encontrarás las claves occidentales: las calorías y los nutrientes que, aunque analíticas por naturaleza, están teñidas con el tinte de la globalidad y el sentido común.

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La

LA CLAVE POLARIDAD PARA LA ELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS

ASPECTOS ENERGÉTICOS DE LA ALIMENTACIÓN Cuando los científicos hablan de "energía del alimento" generalmente se refieren a la cantidad de calor producida cuando el alimento se destruye o se quema. Esto se mide en calorías. Sin embargo, éste es sólo un aspecto de la energía y describe únicamente lo directamente mensurable al destruirse el alimento. Cuando hablamos del carácter energético del alimento nos referimos a algo bastante diferente. Cada alimento y cada forma de vida tiene su propia y única manera de comportarse y sus propias características, las cuales pueden calificarse como energía vital Estas cualidades energéticas se crean en función de la clase de ambiente en que vive, de cómo se formó, de cuál fue su crecimiento y de otros muchos factores. Teniendo en cuenta cómo nos afecta el alimento, necesitamos percibir su carácter y su comportamiento energético. La mejor manera de hacerlo es comparar los alimentos animales con los de origen vegetaL Las plantas, para captar sus nutrientes, desarrollan sus raíces hacia abajo y hacia afuera por el suelo y los animales lo hacen hacia adentro, en el intestino delgado, donde se absorben los nutrientes. (La flora intestinal puede describirse de un modo primario como los microbios del suelo que ayudan a que las plantas tomen su alimento). aparato respiratorio de las plantas desarrolla las hojas expandiéndose hacia arriba y hacia el exterior, mientras que los pulmones de los animales se desarrollan hacia adentro de una forma densa y compacta. Los animales captan oxígeno y eliminan dióxido de carbono; las plantas, además de lo anterior, captan dióxido de carbono y desrenden oxígeno. Las plantas son estáticas y los animales son móviles. Los animales están hechos en su mayor parte por proteínas y almacenan sus excesos en forma de grasa, mientras que las plantas están formadas mayoritariamente por carbohidratos y almacenan su energía en forma de almidones y aceites. 43

Las plantas y los animales están por lo tanto gobernados por dos tipos de energías opuestas y complementarias. El mundo vegetal representa tendencias más pasivas y más expansivas, mientras que el mundo animal nos habla de tendencias más activas y contractivas. Este tipo de comparación puede establecerse entre otros tnuchos pares de alimentos, así como entre las características internas del cuerpo humano, su metabolismo y diversos aspectos de la conducta humana (extroversión e introversión), y, a fin de cuentas entre todos los fenómenos del mundo. El axioma "somos lo que comemos" se puede entender más fácilmente en estos términos. Consumiendo alimentos animales se produce un efecto de contracción en el cuerpo; nuestro nivel de azúcar en la sangre, por ejemplo, tiende a disminuir más fácilmente. Los órganos internos se contraen, se hacen más cerrados; la piel se seca con más facilidad y tendemos a sentimos más duros y menos flexibles. lo referente a la conducta, nos hacemos más focalizadores, testarudos, agresivos y con más preocupación por el mundo material y las circunstancias inmediatas. Contrariamente, una dieta vegetariana actuaría suavizando nuestro cuerpo y haciendo nuestra mente más tranquila, calmada y pacífica. Una dieta compuesta por alimentos como frutas, azúcar, leche y frecuentes ensaladas crudas hacen que nuestros órganos se desarrollen débiles e inactivos, el nivel de azúcar en la sangre tiende a crecer demasiado, los tejidos y músculos pierden tono y podemos llegar a ser más propensos a las infecciones. Nuestro comportamiento tenderá a ser más pasivo y tímido, seremos más desorganizados, carentes de disciplina y con mayor preocupación por los mundos espirituales, psicológicos y más lejanos, teóricos o abstractos. En términos de salud humana deberíamos buscar de una forma natural el equilibrio dinámico entre los alimentos más contractivos y los más expansivos. En la práctica es lo que hacemos cuando tomamos una cerveza después de comer algo salado (la sal es poderosamente contractiva, mientras que el alcohol es fuertemente expansivo). Lo mismo sucede cuando tomamos filete y helado, huevo y zumo, o queso y vino. Sin embargo, una dieta basada en tales extremos para alcanzar el equilibrio, produce unas fluctuaciones muy grandes en nuestro metabolismo, y esto es un verdadero peaje en donde nuestra salud tiene que detenerse. Deberíamos aprender a usar más conscientemente estos principios energéticos para poder seleccionar los alimentos más centrados y de tendencias más moderadas. De este tnodo, podremos encontrar mayor equilibrio entre el cuerpo y la mente. 44

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La clave polaridad

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS Para realizar la clasificación de los alimentos tendremos en cuenta fundamentalmente el efecto expansivo y de enfriamiento (yin) o contractivo y de calentamiento (yan) que producen en el organismo humano. Estos términos son metafóricos, lo más importante es ver que son opuestos. Por ejemplo, si tengo un dolor de cabeza por haber tomado alcohol (expansivo) se me quitará mejor tomando un alimento salado (contractivo) que uno dulce (expansivo). El carácter expansivo o contractivo es siempre RELATIVO, es decir, no hay nada absolutamente expansivo o contractivo, pero sí hay alimentos que producen más expansión que otros. Podríamos hacer una clasificación basada en la experiencia, pero ésta es una labor de "chinos", ya que habría que estudiar por separado el efecto de cada alimento. Este es un trabajo que hicieron los antiguos orientales y que se ha ido transmitiendo de generación en generación. El efecto expansivo o contractivo de un alimento depende de su energía vital. Si en su energía vital predominan las características expansivas, producirá expansión; y si en su energía vital predominan las características contractivas, producirá contracción. Los alimentos expansivos potencian las funciones orgánicas que precisan fuerzas expansivas y los alimentos contractivos potencian las funciones que precisan fuerzas contractivas. Por lo general, los alimentos expansivos enfrían y los contractivos calientan. Los alimentos más expansivos (yin) de los que no deberíamos abusar son: las drogas, el alcohol y, en menor grado, los helados, el azúcar, la miel, la fructosa, las bebidas frías, las frutas y los zumos de frutas tropicales y semitropicales. Su ingestión hace sentimos dispersos, deprimidos y sin energía. Los alimentos más contractivos (yan) y que también deberíamos controlar son: la sal, los huevos, los embutidos, los quesos curados y las carnes rojas. Su ingestión nos hace propensos a la agresividad, al mal humor y a la rigidez fisica y mental. CARACTERÍSTICAS PARA LA CLASIFICACIÓN DE LOS VEGETALES Para clasificar los alimentos de acuerdo con su carácter expansivo (yin) o contractivo (yan) hay que tener en cuenta alguno de los siguientes aspectos: • Contenido en agua, densidad: Cuanto más compactos, más contractivos. • Lugar (latitud y clima) donde se producen: Si crecen al norte son más contractivos que si crecen al sur. • Periodo de crecimiento: Si crecen en épocas frías son más contractivos que si lo hacen en épocas calientes. • Velocidad de crecimiento: Los que crecen muy rápido son más expansivos. • Color. Los colores de energía más alta, mayor frecuencia (violeta, morado, 45

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azuL.. ) son más expansivos que los de menor frecuencia, menor energía (rojo, marrón ... ). Olor: Cuanto más penetrante sea el olor, más expansivo (todo lo que se escapa, es producto de una expansión). Dimensiones: A igualdad del resto de las características, las formas más grandes son las más expansivas. Tipo de crecimiento (raíz, en el suelo, sobre el suelo ... ): Todo lo que crece bajo tierra es más contractivo que lo que crece sobre tierra. Composición química (minerales, proteínas, vitaminas ... ): En los alimentos vegetales expansivos predominan las vitaminas, y en los contractivos, los minerales. Los minerales forman parte de la tierra, y las vitaminas se producen en los vegetales gracias al sol. Relación sodio-potasio y magnesio-potasio: Los alimentos con una proporción alta en potasio en relación con el sodio y el magnesio producen un efecto dilatador en las células del individuo que los ingiere. Curiosamente los ensayos de laboratorio muestran para los alimentos clasificados como expansivos con los criterios anteriores una alta proporción de potasio. La patata, el pimiento, el tomate, la berenjena y las frutas tropicales son alimentos muy expansivos ya que tienen una relación sodio/potasio (Na+JK+) y magnesio/potasio (Mg+ 2fK+) muy baja, o sea, su contenido relativo en potasio es alto. Periodo de conservación: Los alimentos vegetales que se pueden almacenar, son más contractivos que los perecederos. La descomposición es un proceso expanstvo.

La clave polaridad

CLASIFICACIÓN GENERAL DE LOS ALIMENTOS Los alimentos que a continuación se citan están clasificados comparativamente de más expansivo a más contractivo utilizando los aspectos expuestos en el apartado anterior. ............................................. Extremo expansivo ........................................... . Las drogas y la mayor parte de los medicamentos. Los productos químicos: conservantes, colorantes, insecticidas ... Las bebidas alcohólicas: licores, vinos, cervezas ... Los complementos vitamínicos, especialmente los hidrosolubles. El azúcar refinado. Edulcorantes: miel, melazas, etc. Jalea real y polen. Bebidas aromáticas y estimulantes (té, café, menta ... ). Especias: pimienta, mostaza, curry, nuez moscada ... . Jugos de frutas. Aceites. Frutas tropicales (papayas, mangos, bananas, piñas ... ). Frutas de zonas templadas (cerezas, bayas, melones ... ). Leche y nata. Frutas oleaginosas: nueces, almendras, cacahuetes ... Vegetales de origen primitivo y tropical: levaduras, hongos, champiñones, espárragos, patatas, tomates, berenjenas ... Germinados. Verduras de hoja. Legumbres redondas: cebolla, repollo, calabaza ... Legumbres de raíz: nabo, zanahoria... Algas. Semillas oleaginosas: sésamo, pipas de girasol o calabaza... Leguminosas de las zonas más calientes. Leguminosas de las zonas más frías: lentejas, garbanzos. CEREALES .....•................•.....................Zona de equilibrio ..........•............. Crustáceos primitivos. Pescados de aguas dulces. Pescados de aguas saladas. Reptiles. Aves. Quesos curados. Mamíferos. Huevos. Caviar. Tamari o salsa de soja. Miso (pasta de soja fermentada). Sal. ............................................. Extremo contractivo ........................................ . 47

ALIMENTOS CALORÍFICOS Y ALIMENTOS REFRESCANTES En general, los alimentos contractivos (yan), mantienen el calor interno, impidiendo que se pierda, por lo tanto son caloríficos. Cuando hace frío y estamos muy contraídos, necesitamos comer algo caliente para expandimos y sentimos más relajados. Los alimentos expansivos (yin), dispersan el calor, por lo que son refrescantes. Cuando hace demasiado calor y estamos muy dilatados, necesitamos tomar alimentos o bebidas frías, para producir una contracción brusca y sentimos meJor. Cuando tenemos fiebre (calor interno) no deberíamos tomar alimentos muy caloríficos como carnes, fritos, mucho hidrato de carbono ... Lo mejor sería ayunar. El efecto de las especies picantes, como el curry, la pimienta y la guindilla es ardiente en un primer momento, ya que dilatan los capilares externos, precipitando la sangre a la superficie de la piel, provocando sudoración. Cuando el sudor se evapora, el efecto es refrescante. El jengibre también es picante y activa la circulación sanguínea, pero al ser una raíz es más contractivo y contribuye a mantener el calor interno. Por exceso de sal y de yan en general, se siente primero frío y luego calor. Por exceso de azúcar y de yin en general, se siente primero calor y luego frío. El poder refrescante de las frutas Sus numerosas virtudes las han puesto de moda. Vitaminas, minerales y fibra son sus galardones, s~n olvidamos de su fácil digestibilidad y su poder saciante sin introducir calorías extra. Además son refrescantes, ideales para las épocas calurosas, después de tomar el sol o haber hecho ejercicio. Sin embargo, para poder beneficiarse de ellas hay que conocerlas un poco más. La mayor parte de las frutas crecen en los climas cálidos o templados y en las estaciones más cálidas, la Naturaleza nos las ofrece para refrescamos. Cuando estamos fríos (frío interior) o sentimos frío (frío exterior), es mejor no tomarlas. Algunas personas, las más débiles (las más yin), cuando comen frutas en exceso (y para algunos el exceso es sólo un poco), no son capaces de eliminar los ácidos orgánicos que contienen. Las cistitis, la disminución de la memoria, la falta de resistencia al frío son algunas de las dolencias que mejoran cuando se suprimen o reducen las frutas de la dieta. Cocerlas o asarlas (manzanas y peras), puede ser una solución. Cuando las frutas se hacen en compota o se asan pierden algunos de estos ácidos volátiles, se yanguizan, y son mucho más equilibradoras. La creencia de que los cítricos por su alto contenido en vitamina C previe48

La clave polaridad

nen los resfriados, carece de sentido común. Un resfriado no puede solucionarse con algo refrescante. Los estudios científicos al respecto tampoco son concluyentes. Los gases y las malas digestiones también agradecen su ausencia de las comidas. Cuando se ingieren frutas con otros alimentos de digestión más lenta, pueden fermentar en los intestinos, sobre todo las que tienen más concentración de azúcares. Lo mejor es comerlas solas. También los diabéticos tienen que poner precaución con las más dulces, especialmente las uvas por su alta concentración de glucosa, y lo mismo deberían hacer los obesos y los que padecen hiperlipemia. !Cuidado con las naranjas!, son hipersecretoras biliares, y pueden hacer pasar un mal rato a los que tengan padecimientos hepáticos-biliares. Las frutas no deben ser un plato principal de las comidas, se deben considerar auténticas golosinas a las que muy bien podrían sustituir. Es curioso que en las zonas tropicales y subtropicales, las frutas no forman parte de los platos tradicionales, las cultivan para exportar a los países más consumistas. Para hacer un buen uso de ellas deberíamos fijamos un poco más en la Naturaleza que en los supermercados: manzanas, peras y castañas secas en el invierno; manzanas, peras, castañas, y granadas en el otoño; uvas al final del verano; sandías, peras, melocotones y ciruelas en el verano; cerezas en la primavera, etc. Siempre en cantidades moderadas y si nuestro cuerpo nos lo permite. Los ayunos de dos o tres días, a base de frutas, son saludables en verano o primavera para las personas que han abusado de las carnes y las grasas, que no se encuentran débiles, es decir para las que tienen una condición yan. MODIFICACIÓN POR LA COCINA Podemos cambiar la polaridad de los alimentos por la manipulación culinaria. En general, cuanto más tiempo de cocción y más temperatura, más aumenta el poder contractivo del alimento. La sal utilizada en la cocción de los alimentos expulsa el agua de las células por lo que también contrae. De menos a más contractiva: •Crudos. •Al vapor. •Escaldados. •Hervidos. •Hervidos a presión.

•Salteados. •Estofados. •Fritos. •Horneados. 49

LOS ALIMENTOS EXTREMOS EN EXCESO Según la filosofia oriental: en el extremo del desarrollo, yin produce yan y yan produce yin. Esta ley también se cumple con los alimentos. Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos muy expansivos (enfriadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condición contractiva. Esto puede ser debido simplemente a la tendencia a comer alimentos de la polaridad opuesta o a una respuesta defensiva del órgano más afectado. Por ejemplo, un poco de alcohol ablanda las paredes de las neuronas y de los hepatocitos, pero un exceso las endurece, llegando al extremo de producir cirrosis. Cuando de una manera continuada se ingieren alimentos de polaridad contractiva (calentadores), con el tiempo, el organismo adquiere una condición expansiva, de la misma manera que un poco de frío contrae, pero mucho frío produce dilatación periférica (se ponen las manos rojas). Los alimentos expansivos se equilibran con los contractivos, pero si se trata de alimentos extremos el organismo "pasa factura" y aparecerán problemas por exceso de ambos. Por ejemplo, el exceso de potasio de las patatas no se equilibra con sal. La sal se asimila mucho más rápidamente que el potasio ligado a la materia orgánica. Hay sin embargo algunos procedimientos para "vegetalizar" la sal, como son los fermentados de soja miso y tamari y el gomasio (sésamo molido con sal en la proporción 15/1 ); la grasa del sésamo tapiza las paredes del estómago haciendo más lenta la asimilación de la saL ESTRUCTURA

Fuerzas expansivas

Fuerzas contractivas 50

La clave polaridad

No obstante, el abuso de sal en la alimentación vegetariana no es tan peligroso como en la carnívora, y siempre será mejor acompañar un filete con ensalada que con embutidos. El exceso de alimentos expansivos daña más a las vísceras y el exceso de alimentos contractivos daña más a los órganos. Los órganos (riñones, hígado, corazón, bazo-páncreas, pulmones) son compactos y para su correcto funcionamiento necesitan expandirse, mientras que las vísceras (vejiga, vesícula biliar, intestino delgado, estómago, intestino grueso) son formas huecas (expandidas), y para su correcto funcionamiento necesitan contraerse, para luego volver a su situación inicial y repetir continuamente ese vaivén que la naturaleza les ha impuesto. INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRA CONDICIÓN Si comemos alimentos de polaridad expansiva, nos volveremos expandidos: los tejidos corporales se volverán más laxos y débiles y los músculos perderán facilidad para contraerse. Si comemos alimentos de polaridad contractiva, nos volveremos contraídos: los tejidos corporales se vuelven rígidos, duros, perdiendo flexibilidad, pudiendo romperse los tendones en las contracciones musculares. Una advertencia: no os aferréis a los alimentos que en un determinado momento os ayudaron a poneros bien, una vez restablecido el equilibrio, esos alimentos os pueden llevar al extremo contrario, a "pasaros de rosca". TOLERANCIA DE LOS ALIMENTOS SEGÚN LA CONSTITUCIÓN Las personas de constitución yan toleran mejor los excesos de alimentos expansivos que de alimentos contractivos. Las personas de constitución yin toleran mejor los excesos de alimentos contractivos que de alimentos expansivos.

Constitución yan: estructura ósea ancha, cara con mandíbula ancha en comparación con la frente, hombros anchos, forma general de la estructura ósea cuadrada, tez rojiza, iris con estroma (tejido) denso, musculatura fuerte, temperatura corporal en estado normal alta. Son personas muy vitales, de movimientos rápidos y seguros. Constitución yin: estructura ósea estrecha, mandíbulas estrechas en comparación con la frente, hombros estrechos, forma general alargada, tez pálida, estroma (tejido del iris) poco denso, musculatura fofa, temperatura corporal en estado normal baja. Son personas con poca vitalidad, sus movimientos son lentos y poco seguros 51

ALIMENTACIÓN SEGÚN EL SEXO • La 1nujer debería poner más énfasis en los alimentos de polaridad expansiva, siempre que no sean extremos, para mantener su feminidad. Si toma demasiados alimentos contractivos se masculiniza. • Los hombres necesitan poner más énfasis en los alimentos contractivos, siempre que no sean extremos, para mantener su masculinidad. No es necesario cocinar dos comidas diferentes para la pareja, simplemente, a la hora de servirse la comida, el hombre se pondrá mayor cantidad de carne o pescado que la mujer, y ésta mayor cantidad de verduras que el hombre. ALIMENTACIÓN EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA Alimentación al comienzo del ciclo vital Los niños necesitan energía yin para crecer (el crecimiento es una expansión). Un exceso de alimentos expansivos acelera el crecimiento y un exceso de alimentos contractivos lo retarda. Los niños no deben comer alimentos salados o exceso de huevos. El crecimiento lento pero seguro, se favorece con cereales integrales y otros granos con capacidad para germinar, debidamente cocinados para poder asimilarlos, con verduras abundantes cocidas o crudas, frutas, alimentos germinados y proteínas suaves como el pescado o la carne de ave. Alimentación al final del ciclo vital En el otoño de la vida la contracción corporal producida por el paso del tiempo comienza ·a hacerse notar. Se deberían evitar los alimentos muy contractivos, pues acelerarían el proceso de envejecimiento, pero no conviene abusar de los alimentos muy expansivos, pues les debilitarían. A diferencia de los niños, los ancianos carecen de la fuerza vital necesaria para aprovecharse de las frutas y de otros alimentos yin, que lejos de revitalizarlos pueden aflojarlos demasiado, debilitándolos. Y por estar en el otoño de la vida, se dará preferencia a los alimentos cocidos frente a los crudos. ALIMENTACIÓN SEGÚN LA ACTIVIDAD Actividades mentales Los alimentos de polaridad expansiva potencian las actividades mentales pero si se toman en exceso o son extremos, se tenderá a "andar por las nubes". Para estudiar es bueno tomar alimentos ligeramente expansivos, pero que no sean extremos, ni en exceso para no desconcentramos. Deben evitarse el azú52

La clave polaridad

car, los dulces, las bebidas alcohólicas, comer demasiado e ingerir cualquier clase de alimentos refinados y tratados industrialmente. Favorecen la concentración mental, los cereales integrales en grano, las legumbres, los frutos secos en cantidades moderadas, las verduras cocidas y raciones pequeñas. También con el tabaco se consiguen estados de concentración mental, pero es un extremo yan y tiene unos inconvenientes tan grandes como sus ventajas.

Actividades artísticas Para realizar actividades artísticas creativas, la mente tiene que estar "suelta", y esto se potencia con alimentos de polaridad yin. Por esta razón muchos pintores abstractos consumen grandes cantidades de alcohol o de drogas, pero estas sustancias son extremadamente yin, y al lado de esta gran cara presentan un enorme dorso. Para no tener que recurrir al alcohol, a las drogas, al café o al azúcar, no deberíamos abusar de los alimentos extremo yan, como por ejemplo, alimentos muy salados, los embutidos, los huevos y las carnes rojas. Para derrochar creatividad, la alimentación tendría que ser casi vegetariana, con abundantes verduras especialmente las de sabor amargo y color rojo, germinados, frutas, arroz y una pequeña cantidad de legumbres. Sin embargo, hay que hacer las cosas con lógica; este tipo de alimentación puede resultar demasiado yin, sobre todo para las personas de constitución yin y especialmente en invierno; una medida prudente sería alimentarse así sólo en temporadas clave. Los lácteos no deberían estar presentes en la alimentación de los que quieran desarrollar actividades creativas, la leche crea dependencias en los adultos que la consumen, al igual que las crea entre el bebé y su madre. Para trabajar con el ordenador en oficinas cerradas Además de los alimentos que propician la concentración mental, es necesario protegerse de las radiaciones y del ambiente poco oxigenado. Para ello nos pueden ayudar las hojas verdes muy ricas en clorofila capaces de transformar las radiaciones solares, y los alimentos fermentados (miso, tamari, pieles ... ) ricos en microorganismos vivos capaces de "respirar" sin oxígeno. Para meditar Los alimentos muy yin nos hacen divagar alejándonos de nuestro centro, y los muy yan vuelven nuestra mente rígida y materialista imposibilitándonos la meditación. Para meditar es imprescindible tener el estómago y los intestinos vacíos. Si 53

tratatnos de encontrar nuestro "centro" sin divagaciones, podemos preparar nuestra mente comiendo una pequeña cantidad de arroz integral con gomasio y unas verduras cocidas. Como bebida, té verde de hojas tiernas, muy poco concentrado. Actividades físicas El ejercicio físico continuado aprieta las estructuras corporales, yanguiza, pero para tener un buen rendimiento físico es preciso estar fuerte. Los alimentos de polaridad contractiva potencian las actividades físicas, pero si se toman en exceso, la rigidez adquirida impedirá realizarlas. Los alimentos crudos o poco cocidos pueden contrarrestar la yanguización producida por el ejerCICIO. Para realizar deportes que requieran flexibilidad y agilidad, se necesitan alimentos de polaridad yin, como las ensaladas, las verduras poco cocidas, las frutas, el polen. Estos no serán la base de la alimentación, serán los acompañantes de los cereales integrales, imprescindibles para producir equilibrio y centrar. De los alimentos de origen animal se dará preferencia a los pescados que son los menos yan. Para los deportes que requieran potencia, se utilizarán alimentos más cocinados, más cereales, más legumbres y más proteína animal (pescados o ave), disminuyendo los crudos y las carnes rojas o los huevos. Todas las semillas con capacidad de germinar, como los cereales integrales y las legumbres, nos inundan de la energía adecuada para realizar cualquier tipo de actividad. Actividad sexual Los alimentos del extremo yan como la sal, las carnes rojas, los huevos, los embutidos, los alimentos muy cocidos y los quesos curados, propician los intercambios sexuales cortos, frecuentes y a veces violentos. Mientras que una alimentación extremadamente yin con azúcar, alcohol, drogas o el crudivorismo no compensado por la práctica habitual de ejercicio fisico, no potencian los intercambios sexuales, o los potencian con una gran carga de miedos que en la mayoría de los casos conducen al fracaso. Llevar una alimentación equilibrada basada en cereales integrales, verduras, pescados y legumbres, propicia intercambios sexuales más placenteros, largos, cargados de sensibilidad, de armonía y de creatividad.

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La clave polaridad ~---

ALIMENTACIÓN SEGÚN EL CLIMA Clima frío En los climas fríos y en invierno deberíamos incluir en la dieta alimentos de polaridad yan, siempre que no sean extremos, por ejemplo, guisos, potajes, legumbres, mayor cantidad de cereales, verduras de raíz, algo de proteína animal. Como los alimentos expansivos enfrían (se dan en climas cálidos), para soportar el frío deberíamos evitar las frutas crudas y sus zumos, las ensaladas y los alimentos fríos. Clima cálido En los climas cálidos y en verano, deberíamos incluir en la dieta más alimentos expansivos que en invierno, por ejemplo, cereales y legumbres en ensalada, verduras de hoja verde, ensaladas y frutas. Los alimentos de polaridad yan, calientan el organismo, por eso cuando hace calor deberíamos evitar alimentos muy cocinados y muy calientes y no abusar de las proteínas animales como carnes, huevos, embutidos y quesos.

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La clave 5

LA CLAVE 5 PARA LA ELECCIÓN DE LOS ALIMENTOS

LOS CINCO ELEMENTOS DE LA FILOSOFÍA ORIENTAL La periodicidad y el ritmo son fenómenos observables en todos los procesos que ocurren en la Naturaleza. Algunos son tan rápidos que no somos capaces de sentirlos y otros son demasiado lentos para que podamos registrarlos. Pero todos se adaptan al proceso patrón fundamental, el patrón POLARIDAD. Todo cuanto existe tiene un principio o estadio de mínima existencia y un estadio de madurez o de máxima existencia. La transición del mínimo al máximo constituye un ciclo. • Las estaciones se suceden en un ciclo ordenado y las temperaturas medias del ambiente pasan de valores mínimos en invierno a valores máximos en verano. • El crecimiento y desarrollo de los seres vivos también tiene lugar de una forma orgánica y ordenada. Para un planta en el estadio 1, la semilla yace bajo la tierra manteniendo una gran energía vital todavía sin desarrollar: es el invierno; en el estadio 2 surgen los brotes de la tierra apuntando hacia arriba, es el comienzo del crecimiento: es la primavera; en el estadio 3 la planta ha culminado su desarrollo y se llena de semillas: es el verano; en el estadio 4la planta comienza a decaer y sus semillas caen al suelo: es el final del verano; en el estadio 5 las semillas quedan enterradas en la tierra y la planta termina su ciclo: es el otoño. Para un hombre el invierno corresponde al feto, la primavera al bebé, el verano al adolescente, el final del verano al adulto y el otoño al anciano. Según los antiguos orientales los procesos naturales no ocurren al azar, sino de una forma ordenada, evolutiva siguiendo unas fases o estadios energéticos: LAS 5 FASES de la energía o los 5 elementos. Cada elemento se representa por un símbolo: agua, madera, fuego, tierra y metal. Esta teoría contempla el hecho de que ningún fenómeno de la naturaleza permanece estático, todo cambia continuamente a su propio ritmo. Estos cambios o fases son iguales para todos los fenómenos naturales, son cíclicos y siempre van en la misma dirección. La 57

única diferencia está en su ritmo, por lo general cuanto más intenso sea el fenómeno, menor será su duración. La teoría de los 5 elementos tiene dos aspectos, uno estático y otro dinámico. • Aspecto estático: describe las cualidades típicas de las cosas materiales y las clasifica. En la tabla del final del capítulo se pueden ver las asociaciones de cada elemento. • Aspecto dinámico: Se refiere a las transformaciones cíclicas de la energía que ocurren en los procesos naturales. En la evolución de los fenómenos naturales siempre se observa que fuerzas expansivas YIN y las fuerzas contractivas YAN están continuamente cambiando la una en la otra. Cuando la expansión llega a un extremo, se convierte en contracción y cuando la contracción llega a un extremo, se convierte en expansión. Estas transformaciones cíclicas de YIN en YAN y de YAN en YIN pasan por una serie de fases, son los 5 elementos de la filosofía orientaL En términos tennodinámicos, los procesos naturales evolucionan en el tiempo de tal manera que aumentan paulatinamente su entropía (grado de desorden del sistema) aumentando paralelamente su temperatura. Cuando el sistema alcanza el desorden máximo (máximo YIN), comienza a ordenarse (pierde entropía) y paralelamente disminuye su temperatura, desprendiendo energía (la entalpía disminuye) Podemos considerar la entropía máxima como el máximo yin o lo que es lo mismo, el mínimo yan; y la entropía mínima como el máximo yan o mínimo yin.

LOS CICLOS YIN: estado más expandido

Ta en disminución. Orden en aumento

)

Ta en aumento. Desorden en aumento

YAN: estado más concentrado 58

La clave 5

Este ciclo energético se repite siempre en el mismo sentido y nunca en el contrario. Es la ley madre-hijo o ciclo generativo: cada elemento "nutre" al siguiente. A su vez el hijo descarga de energía a la madre sin dañarla, estimulándola a recargarse a la vez que la descarga. Cuando un elemento es estimulado o sobrecargado en exceso, se bloquea y produce una deficiencia de energía en el antagónico (el nieto): es la ley de los antagónicos o ley abuelo-nieto o ciclo de control. Además hay una relación entre cada órgano y víscera de un elemento. La relación entre elementos se produce de órgano a órgano y de víscera a víscera, tal y como se indica en el diagrama siguiente.

R: riñón H: hígado C: corazón M.C.: maestro corazón

B-P: bazo-páncreas P:pulmón V: vejiga V.B.: vesícula biliar

I.D.: intestino delgado T.R.: triple recalentador E.: estómago I.G.: intestino grueso

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LOS 5 ELEMENTOS Y LOS ALIMENTOS VITAMINAS Verduras-fruta Frutas Amargos Rojos

HIDRATOS DE CARBONO Vegetales redondos Amarillos Dulces

LÍPIDOS Verduras de hoja Ácidos.Agrios Verdes

Salados Algas Negros/azules Legumbres

Picantes Vegetales de raíz Blancos

Cada elemento se estimula y equilibra con un sabor, un color y un tipo de energía. El elemento madera (hígado y vesícula biliar) se estimula con el color verde y el sabor ácido y es equilibrado por los alimentos que se desarrollan en primavera, de energía ascendente y carácter expansivo. Las hojas verdes (nabizas, hojas de rabanito, acelgas, etc), y los germinados son alimentos muy adecuados para el hígado. Por la misma razón la época más adecuada para comer germinados es la primavera. El elemento fuego (corazón, intestino delgado, triple recalentador y maestro de corazón) se estimulan con el color rojo y el sabor amargo, y es equilibrado por los alimentos que se dan en verano que son los de carácter más expansivo y refrescante como las frutas, la lechuga, las endibias, las escarolas, las verduras-fruta como el tomate, el pepino y el calabacín y las verduras-yema como las alcachofas. 60

La clave 5

El elemento tierra (estómago y bazo-páncreas) se estimulan con el color amarillo y el sabor dulce suave y se equilibra con los alimentos de energía más "recogida", propia del verano tardío como la calabaza amarilla, las cebollas, la coliflor y todas las verduras redondas de sabor dulce suave. Como cereal, el mijo (cuya forma es redondeada y su color amarillento). El mijo junto con la calabaza son los ingredientes imprescindibles en las dietas de los diabéticos. El elemento metal (pulmón e intestino grueso) se estimula con sabores picantes, color blanco y se equilibra con alimentos de energía concentrada propia del otoño (las raíces). Los nabos picantes y blancos son los más "resonantes" con esta energía. Como cereal, el arroz. El elemento agua (riñones, vejiga, aparato reproductor) se estimula con sabores salados, colores negro-azulados, y se equilibra con alimentos de energía muy contractiva que lógicamente crecerán bajo tierra (las raíces). Las algas por ser verduras de agua y por su contenido en sales minerales son las "reinas" de este elemento. Como cereal, el trigo sarraceno, originario de zonas muy frías. También todas las legumbres por su poder de germinar en el siguiente estadio (la primavera), son adecuadas para este elemento, especialmente las judías azuki (cuya forma y color recuerdan a los riñones).

Alimentos Tipo de energía Color Sabor Tipo de crecimiento Alto contenido en: Formas de cocción Ejemplos de alimentos equilibradores

AGUA MADERA FUEGO TIERRA METAL concentrada ascendente expansiva recogida descendente negro/azul amarillo verde blanco roJO dulce picante salado ácido-agrio amargo raíces, raíces, hojas, brotes hojas, frutas, redondas, a granos granos flores ras de tierra vitaminas carbohidratos proteínas sales lípidos minerales cocinados crudos hervidos COCCIOnes a al vapor o presión largos escaldados algas, alcachofas, cebolla nabos, hojas de lechugas, calabaza, azukis, nabo, jengibre, endibias, lentejas, meboshi, miJO, arroz anoz, kuzú zanahorias, ortigas, escarolas, arroz nabos, arroz berros, brócoli, arroz 61

Los alimentos propios de cada elemento equilibran y estimulan al órgano y a la víscera correspondiente, pero un exceso o una mala calidad de los mismos lo desequilibran. Por ejemplo, un poco de sal activa los riñones, pero mucha sal los bloquea; un poco de zumo de limón estimula al hígado y vesícula, pero mucho los desequilibra; un poco de aceite crudo de buena calidad equilibra y estimula al hígado y a la vesícula, pero la misma cantidad de aceite frito los altera; los carbohidratos estimulan el bazo-páncreas, pero si son refinados lo bloquean. Los picantes suaves como el jengibre estimulan el intestino grueso (metal) y las secreciones digestivas, pero un picante fuerte como la guindilla resulta irritante. También la absorción y el metabolismo de los nutrientes se relaciona con cada uno de los 5 elementos, así, para absorber y metabolizar correctamente las grasas, el elemento madera (hígado y vesícula) ha de tener la energía correcta; para la sal y las sales minerales son los riñones (agua); para las vitaminas, el intestino delgado (fuego); para los carbohidratos, el bazo-páncreas (tierra); y para las proteínas, los pulmones y el intestino grueso (metal).

LOS CINCO SABORES Salado: El sabor salado estimula la digestión, realzando el sabor de los alimentos, iniciando el flujo de saliva y jugos estomacales. Sin embargo, si se usa en exceso, los otros sabores quedan superados y todo toma el mismo gusto. La sal se fija a las moléculas de agua haciendo más pesados los tejidos. El exceso de sal "desata" los líquidos produciendo hipertensión; puede producir inflamaciones de la piel, acné y exceso de calor. Si abusamos de la sal, para percibirla necesitamos añadir cada vez más; por eso los alimentos salados se asocian con las ansias y los deseos compulsivos. Ácido-agrio: Es el sabor de los limones, el yoghurt, los tomates, el vinagre y las frutas ácidas. Al igual que el salado, en pequeña cantidad estimula la digestión y potencia los sabores de la comida. Resulta refrescante comer alimentos ácidos, pero su exceso aumenta la sed y puede llevar a la retención de líquidos. Los ácidos estimulan las secreciones biliares, por lo que ayudan a digerir las grasas. Los sabores agrios agudizan el ingenio y el intelecto, pero su exceso puede "agriar el carácter", produciendo resentimiento y envidia. El exceso de alimentos ácidos puede agravar las úlceras, la acidez estomacal, la acidez en la sangre y la irritación de piel y mucosas. 62

La clave 5

Amargo: Es el sabor de las verduras amargas (endibia, achicoria, escarola, alcachofas, pepinos, diente de león), de la corteza de los limones, de las verduras de hoja verde en general, del agua tónica y de los alimentos tostados en exceso. El amargo es un sabor tonificante. Neutraliza las ansias del dulce, del agrio y del picante. Lo amargo estimula el paladar, pero no lo satisface, pone en marcha las digestiones lentas. Tonifica los tejidos, ayuda a eliminar los tóxicos, y es refrescante en casos de fiebre, inflamaciones, acaloramientos o escozores. En exceso, el amargo puede llevar a la inapetencia, pérdida de peso, dolores de cabeza, inestabilidad, piel seca y sensación de debilidad. El exceso de amargos se asocia a sentimientos amargos con una gran insatisfacción y frustación. Dulce: Es el sabor del azúcar, la miel, el arroz, el trigo, las cebollas, las calabazas, las zanahorias, el mijo, las frutas dulces, la leche ... El dulce es el sabor más satisfactorio y está asociado a los alimentos más nutritivos. El sabor dulce es sedante y alivia la sed. Calma el humor excitado e inquieto. En exceso produce frío y pesadez; embota, torna la mente torpe y somnolienta, conduce al sobrepeso y a la congestión y produce mucosidades. Del exceso de dulce provienen la complacencia, la codicia y la dependencia emocional. Picante: Es el sabor de los pimientos picantes y de las guindillas, del jengibre, de los nabos y rábanos, de los ajos, de las cebollas y de la cayena. Los picantes producen una sensación inmediata de ardor y sed. Calientan el cuerpo, estimulan el movimiento y la salida de fluidos. El sudor, la saliva, el moco y la sangre empiezan a correr cuando se presenta un sabor picante. También se estimula la salida de los líquidos digestivos, por lo que potencian la digestión. Tomar una infusión de jengibre antes de las comidas, facilita la digestión de los estómagos más perezosos. El sabor picante es desincrustante, abre los tejidos y los limpia. Es muy útil en los casos de bronquitis, asma y secreciones sebáceas de la piel. En exceso, lo picante se convierte en dolor: comer una guindilla provoca hinchazón en los labios y los ojos, ardores en la piel y un sudor caliente. El picante estimula y excita el cuerpo, pero en exceso lo irrita. Igualmente es válido para las emociones. El humor punzante es vigorizante, pero también puede ser agresivo. Las personas excitables y extravertidas ya tienen una inclinación hacia lo punzante; si exageran más, se vuelven febriles. 63

LOS REMEDIOS Muchos de los remedios tradicionales de la medicina oriental se basan en las leyes de los 5 elementos. Por ejemplo, para estimular la expulsión de mucosidades del aparato respiratorio (metal) se utilizan picantes; para estimular la descarga de bilis (madera) se utilizan sabores ácidos, para acelerar un corazón lento son los amargos, etc. Por la misma razón los amargos están prohibidos para aquellos que tienen taquicardias (corazón acelerado), y los picantes fuertes cuando el intestino grueso está alterado. La ley madre-hijo también es utilizada en el diseño de los remedios; por ejemplo, para descongestionar el hígado se utilizan las plantas y vegetales de sabor amargo (fuego "chupa" energía a madera), como las alcachofas y el diente de león; y el jengibre cuyo sabor es picante (metal "nutre" agua) para estimular la circulación sanguínea renal, tanto en infusión como en cataplasmas calientes colocadas sobre los riñones. Uno de los remedios más utilizados en la medicina oriental y también más antiguos son las ciruelas umeboshi, de efectos muy equilibradores, son saladas (agua), ácidas (madera) y son un fruto (fuego). ALIMENTOS DESEQUILIBRADORES Todo el organismo se resiente cuando tomamos alimentos muy extremos, por ejemplo azúcar (extremo yin) y carnes (extremos yan), pero aún comiendo alimentos relativamente saludables en exceso podemos interferir negativamente en algún elemento cuya energía ya está alterada. Los elementos agua y metal corresponden a la parte más yan de todo el ciclo, y para que funcionen correctamente, necesitamos "nutridos" con alimentos de polaridad yan (corresponden a estados energéticos fríos). Los alimentos muy expansivos los debilitan, así por ejemplo, un consumo excesivo de frutas (yin) y de líquidos (yin) afectarán sobre todo al elemento metal y especialmente a la víscera (el intestino grueso). El elemento metal además de tener una energía en concentración (el otoño), es un estadio energético seco. Todas las vísceras en comparación con los órganos precisan alimentos más contractivos. Por ejemplo, para solucionar una cistitis (inflamación, yin) además de dar alimentos equilibradores del elemento agua, evitaremos frutas y ensaladas y todos los extremos yin. Si por el contrario tenemos un problema de piedras (yan) en el riñón, daremos alimentos de polaridad yin (expansivos) para poder eliminarlas. Cuando se toma un exceso de alimento o alimentos de mala calidad, no sólo se bloquea el elemento al cual pertenecen esos alimentos, sino que también se producen alteraciones en el antagónico. Por ejemplo, cuando se ingiere mucha 64

La clave 5

sal, o se abusa de los complementos minerales se alteran los órganos y vísceras del elemento fuego y con ellos la asimilación de las vitaminas. Cuando se ingieren proteínas de mala calidad (carnes, lácteos, embutidos ... ) y además en exceso, se altera no sólo el pulmón y el intestino grueso, sino que también se interfiere en el metabolismo hepático de las grasas. LOS ALIMENTOS Y LAS EMOCIONES ¿Cómo te has sentido con unas cuantas copas?, seguro que más desinhibido; y ¿cuando tienes mucha hambre?, posiblemente morderías a cualquiera; y ¿si te quitan el café del desayuno?, a lo mejor te tachan de "seta" por no dar ni los buenos días; ¿te acuerdas de lo deprimida que estabas cuando tomabas la píldora?; ¿y la irritabilidad los días antes de la regla? Nuestro cerebro es muy sensible a la presencia o ausencia en la sangre que lo nutre de ciertas sustancias: alcohol, cafeína, la falta de glucosa o los estrógenos. Las neuronas son las células de nuestro cuerpo más exigentes y más "gastadoras", para trabajar correctamente necesitan glucosa, oxígeno, vitaminas, minerales y aminoácidos, y no toleran las porquerías (los tóxicos y las toxinas). Nuestras respuestas emocionales residen en la amígdala del sistema límbico situado en la zona central del cerebro que rodea al tallo encefálico. Cuando estamos atrapados por el deseo o la rabia, cuando el amor nos enloquece o el miedo nos hace retroceder, nos hallamos en realidad bajo la influencia del sistema límbico. Las personas con lesiones en la amígdala tienen alteradas las emociones o carecen de ellas. Aunque normalmente controlamos con la mente la salida de los estados emocionales, en ocasiones las respuestas emotivas son tan rápidas que nuestro cerebro pensante (el neocortex) no tiene tiempo de actuar. Tanto nuestro sistema límbico como nuestro neocortex están compuestos de millones de células que son alimentadas por la sangre. La calidad de la sangre depende de la alimentación y del funcionamiento de los sistemas de asimilación, transporte y eliminación. Por lo tanto el equilibrio emocional depende entre otros factores del equilibrio alimenticio. Por ejemplo, algunos aminoácidos procedentes de las proteínas dan lugar a neurotransmisores (agentes de la comunicación entre las neuronas); otros a neuropéptidos, que modulan estos intercambios de información; sin cinc carecemos de olfato; el desequilibrio de ácidos grasos perturba la visión; sin glucosa no hay energía; sin sodio no hay transmisión nerviosa. Es curioso ver cómo cambia el carácter cuando se cambia de dieta. Hace mucho más una buena dieta que algunos tratamientos psicológicos; en todo caso son dos herramientas que se apoyan mutuamente. N o hay que olvidar que 65

somos un todo y que tratar por un lado el cuerpo y por otro las emociones no puede dar buenos resultados. En la medicina oriental, los aspectos físico, emotivo y mental son inseparables. Las 5 emociones principales, miedo, ira, alegría, compasión y aflicción, están ligadas a la energía de los 5 elementos, agua, madera, fuego, tierra y metal. Cada emoción corresponde a la más característica del ser humano en las distintas etapas de su desarrollo: el miedo al nacer, la ira o fuerza vital del bebé, la alegría del adolescente, la acción decidida y compasión del adulto y la desposesión y aflicción del anciano. LOS CINCO ELEMENTOS Y LAS EMOCIONES Alegría

Ira

Miedo

Aflicción

El miedo sano es la conciencia de nuestras propias limitaciones de habilidad, fuerza, circunstancias, etc, está relacionado con el valor y la voluntad y nos permite reconocer el peligro, y de cara a éste reaccionar apropiadamente. Está relacionado con el elemento agua. Las deficiencias de energía de los riñones y la vejiga llevarán a la temeridad o a la timidez excesiva. El miedo contrarresta la alegría y es contrarrestado por la compasión y genera ira. Mucha sal en la dieta, muchas proteínas o complementos minerales en exceso pueden bloquear la energía renal y acentuar el sentimiento de miedo o estimularlo demasiado produciendo temeridad (excesiva valentía). 66

La clave 5 -----~~-----

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La ira, representa el instinto natural de llegar a ser algo, de vivir, de desarrollarse combatiendo las limitaciones ambientales de la misma forma que una planta se impulsa a sí misma a brotar a través de la tierra hacia la luz, o que un polluelo rompe el cascarón. Sólo un crecimiento y desarrollo individual adecuados pueden engendrar la firmeza y la confianza en uno mismo que unidas constituyen la alegría. La ira es contrarrestada por la aflicción y contrarresta a la compasión. El elemento asociado a la ira es madera. El hígado se encarga de la eliminación de tóxicos. Una alimentación cargada de tóxicos, alimentos fritos, grasas, exceso de alimentos, etc, produce irritabilidad e intolerancia que se manifiestan con gritos, excitación y nerviosismo. A veces estos nervios son internos y crean estados de ansiedad que se manifiestan con malas digestiones y a veces con úlceras. La alegría de vivir depende del elemento fuego. Una sobrecarga en las energías del corazón, intestino delgado, triple recalentador y circulación, se manifestará en forma de euforia con ciertas manifestaciones de histeria, con risas y palabras demasiado efusivas y a destiempo. Mientras que una falta de energía produce tristeza (falta de alegría), ansiedad y dificultad para hablar. En el ciclo generativo la alegría es la madre de la compasión y en el ciclo de control es contrarrestada por el miedo. Los alimentos que alteran la circulación de la sangre influyen en esta emoción. Carnes rojas, huevos, lácteos, grasas y sal bloquean el sistema cardiovascular, el corazón trabaja en exceso y nos puede llevar a la arrogancia. El exceso de alimentos expansivos como frutas, drogas, alcohol, excitantes y vitaminas de síntesis debilitan los órganos del elemento fuego y nos puede llevar a una sobreexcitación que alternaría con estados de tristeza. La compasión o sentimiento de "incluir el ambiente como parte de uno mismo" o aceptar al extraño y hacerlo cosa propia, la perspicacia y la comprensión del saber hacer lo propio en cada momento, de actuar con decisión, está ligada a los órganos del elemento tierra. Una alteración del bazo-páncreas o del estómago conduce a la duda y a la desconfianza o a demasiada perspicacia y desconfianza. La compasión contrarresta el miedo, es contrarrestada por la ira y engendra aflicción. Los alimentos que hagan fluctuar bruscamente el nivel de glucosa en la sangre como el azúcar o los dulces nos pueden acentuar la duda y a preocupamos demasiado. Demasiada bollería, alimentos muy concentrados, y los que aumentan la acidez estomacal, pueden paralizar nuestra acción. 67

La aflicción o pesar, emoción positiva que sentimos en la separación está ligada con el elemento metal. Con un equilibrio adecuado esta emoción nos permite "soltamos" a tiempo y aceptar los desprendimientos. Su manifestación es el llanto. El bloqueo de residuos en el intestino grueso puede llevar a la resistencia a experimentar una pérdida, mientras que la falta de energía en el elemento metal lleva a la disminución de la capacidad de análisis, y con ella a la peor de las depresiones, la de los suicidas (total desapego de uno mismo). La aflicción es contrarrestada por la alegría y contrarresta la ira. La falta de alimentos vegetales, la falta de fibra y exceso de productos animales, dificultan las labores de eliminación intestinal y nos pueden producir demasiado apego a las cosas o a las situaciones. El exceso de alimentos expansivos como los dulces o demasiados alimentos crudos debilitan este elemento y pueden llevamos al abatimiento.

68

La clave 5

CORRESPONDENCIAS DE LOS CINCO ELEMENTOS

AGUA

MADERA FUEGO

mviemo noche frío riñón veJiga

pnmavera mañana ventoso hígado vesícula biliar

oídos oído gemrr

OJOS vista gritar

óseos la fuerza fisica y sexual

TIERRA

METAL

verano mediodía caliente corazón intestino delgado lengua tacto reír

verano tardío tarde húmedo bazo-páncreas estómago

otoño atardecer seco pulmón intestino grueso nanz olfato llorar

musculares actividad en cartílagos y tendones

vasos circulación sanguínea

piel la piel

cabellos

uñas

cara

carne el desarrollo y armonía del tejido conjuntivo labios

onnes

lágrimas

sudor

saliva

Sabor Olor Color Granos Verduras

salado putrefacto negro legumbres raíces

ácido, agrio rancio verde trigo hojas finas

Asimilación de

minerales

grasas

amargo quemado TOJO maíz hojas anchas vitaminas

Manifestacion es psíquicas: negativas positivas

tímido miedoso

enOJOSO colérico

hablador arrogante

dulce perfumado amarillo miJO vegetales redondos hidratos de carbono dudoso desconfiado

mocos esputos picante cámeo blanco arroz raíces picantes proteínas exclusivista depresivo

vital

paciente

mgemoso

perspicaz

comprensivo

Estaciones Horario Clima Organos Vísceras Orificios Sentidos Manifestación vocal Tejidos Regula

Manifestación externa Secreciones

boca gusto cantar

pelos

69

Las calorías

LAS CLAVES OCCIDENTALES: LAS CALORJAS PROPORCION DE NUTRIENTES

LAS CALORÍAS: UNA MODA QUE SE ESTÁ PASANDO DE MODA En occidente, al igual que en oriente, desde los tiempos más antiguos se han atribuido a los alimentos propiedades curativas o causales en diversas enfermedades. Hipócrates, en la antigua Grecia, dedicó uno de sus libros al régimen alimentario en las enfermedades en el que se dice: "que tu dieta sea la mejor medicina". Pero la dietética como ciencia no aparece desarrollada hasta el siglo XIX. Un escritor médico francés (Raspail, Manual de la salud, 1859) decía: "el arte culinario es para la higiene lo que la farmacia para la medicina: una buena cocina evita la enfermedad, una buena terapia la desvanece". Todavía no se habían descubierto las vitaminas. Los criterios para determinar si un alimento era saludable o no, se basaban en la sabiduría popular y en la experimentación con el alimento íntegro. Con los avances de la bioquímica, los alimentos se han analizado y desmenuzado al máximo y la experimentación se ha hecho con las partes en lugar de con el todo. Cada vez que se descubre una nueva sustancia en los alimentos se le buscan propiedades importantes y comienza una nueva moda. La moda del magnesio, la moda del selenio, la moda de la vitamina C, la moda de los antioxidantes, la moda de las calorías, etc. Con el paso del tiempo las modas se revelan menos importantes de lo que parecían. De todas las modas es la de las calorías la más arraigada en la dietética científica, especialmente cuando se trata de dietas de adelgazamiento o de engorde. Se trata de alcanzar unas determinadas calorías por encima de todo, basándose en unos datos estándar recogidos en tablas, sin importar demasiado la procedencia de las mismas, la energía vital del alimento, su digestión y metabolismo y el estado físico, emotivo y mental de la persona. Las primeras voces ya han aparecido; es más importante el tipo de alimento que las calorías que contenga. Recientes estudios realizados en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, ponen de manifiesto que no hay una relación tan directa como se creía, entre el exceso de calorías de la dieta y la obesidad. Depende de dónde provengan las calorías. A igual cantidad de calorías, engordan más las 71

grasas que los carbohidratos. Es más, los carbohidratos, además de almacenar menos calorías extra, favorecen el gasto energético y la grasa corporal se reduce. En este mismo sentido, estudios europeos recientes (Proyecto CARMEN, Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestran que se puede perder peso aumentando los hidratos de carbono si se reducen las grasas, sin necesidad de disminuir las calorías. Si hacemos casos de estas investigaciones recientes, ya no hay por qué preocuparse de mirar cada día en las tablas y pesar los alimentos para "guardar el tipo", bastaría con aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas (cereales, legumbres, pan, verduras, frutas ... ) y disminuir el de los alimentos más ricos en grasas (mantequillas, margarinas, embutidos, carnes, quesos, salsas, fritos ... ). Y si hacemos caso de nuestro sentido común, trataremos de hacer una dieta equilibradora, atendiendo a nuestras necesidades particulares, por ejemplo, si estamos dilatados y fofos haremos una dieta contractiva pero sin alimentos extremos yan desequilibradores. NO ES LO MISMO ENERGÍA CALÓRICA QUE ENERGÍA VITAL La energía calórica o poder calórico de los alimentos es una magnitud fisica perfectamente medible en un laboratorio, mientras que la energía vital es lo que un alimento comunica a su consumidor y que se traduce en una estado fisico emotivo y mental. En realidad a quien tendríamos que hacer caso sería a la energía vital de los alimentos, que no se puede pasar de moda por ser parte de la Naturaleza. N o obstante, para poder tener criterio propio a la hora de decidir a quién hacer prioritariamente caso, si a la energía vital o si a la calorífica, es necesario hacer una breve exposición de la segunda, pues de la primera ya se ha tratado en los primeros capítulos. En la página 77 se incluye una sencilla tabla con el poder calórico de alimentos comunes, para que el que lo desee pueda practicar este juego de las calorías y verificar si las calorías que consume se parecen a las que necesita, y si esto tiene algo que ver con el estado de equilibrio en el que se encuentra. NECESIDADES NUTRITIVAS Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos diferentes de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estas necesidades pueden concretarse en los siguientes puntos: • Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones. 72

Las calorías

• Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales. • Reguladores químicos del metabolismo. En este capítulo nos vamos a ocupar solo de las necesidades energéticas. Esta energía química la damos en calorías o en un múltiplo de las mismas, las kilocalorías. 1 kilocaloría =1 Kcal = 1000 calorías = 4,18 KJ = cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 Kg de agua desde 14,5 hasta 15,5 °C.

NECESIDADES DE ENERGÍA 1.-Energía mínima para el mantenimiento del organismo y sus funciones en ausencia de actividad fisica: Metabolismo basal. 2.- Energía para realizar las actividades fisicas. 3.- Energía para digerir y metabolizar los alimentos, así como para almacenar y transportar los metabolitos producidos. 1.- Metabolismo basal Se denomina metabolismo basal al gasto de energía de un individuo, despierto pero en completo reposo muscular y mental, 12-16 horas después de haber comido y en una habitación a temperatura agradable (20°C). El metabolismo basal depende de la superficie corporal del individuo y se expresa en Kcallm2/h. Podemos determinar en metabolismo basal diario de una persona si conocemos su peso, talla, edad y sexo, aplicando una de las muchas fórmulas que hay para hacerlo, por ejemplo, las de Harris- Benedict: Metabolismo basal diario de un hombre (expresado en Kcal): Q= 66,47 + (13,75 x Peso (Kg)) + (5 x Altura (cm))- (6,76 x Edad) Metabolismo basal diario de una mujer (expresado en Kcal): Q= 665,1 + (9,56 x Peso (Kg)) + (1,85 x Altura (cm))- (4,6 x Edad) El metabolismo basal de una persona de mediana edad oscila alrededor de 1600 K cal/día. La energía necesaria para mantener este proceso se distribuye de la siguiente manera: 30 - 40% ................... Síntesis de proteínas 20% .......................... Cerebro, glóbulos rojos y retina. 20o/o .......................... Transporte activo a través de las membranas celulares y bomba Na+fK+. 1Oo/o .......................... Movimientos mecánicos: corazón, pulmones .. .. Para un varón normal de 25 años se calcula una necesidad basal de 1 KcalllKg/lh. Si pesa por ejemplo 70 Kg serían 1.680 Kcal/día. 73

Una forma simplificada de calcular el metabolismo basal diario (cálculo de la energía en reposo), para personas de estatura y peso normales, es: para mujeres = peso (Kg) x 0,95 Kcal/Kg x 24 horas para hombres peso (Kg) x 1 Kcal/Kg x 24 horas Descuento por las horas de sueño Como durante el sueño se consume menos energía basal que durante la vigilia, para calcular el gasto calórico, al metabolismo basal le tenemos que restar la cantidad siguiente: peso (Kg) x O, 1 Kcal/kg x horas de sueño 2.- Actividad física La energía consumida para la actividad fisica depende del peso, ya que implica desplazamiento. Por ejemplo, para un varón de 25 años y 70 Kg: - Trabajo ligero ................ 2,5 a 4,9 Kcallmin. (2.600 Kcal/día) - Trabajo moderado .......... 5,0 a 7,4 Kcal/min. - Trabajo pesado ............... 7,5 a 9,9 Kcal/min. - Trabajo muy pesado ...... más de 1O Kcal/min. Cálculo aproximado por la actividad Para hacer cálculo aproximado, podemos considerar que una actividad muy ligera supone el 30% de la energía del metabolismo basal; una ligera el 50%; una pesada el 75% y una muy pesada el 100%. 3.- Digestión y metabolismo de alimentos La energía necesaria para este apartado se calcula que es el 10% del valor calórico de la dieta consumida. Al obligar a una persona enferma a comer para que "conserve" su energía, no se toma en cuenta el hecho de que para digerir necesita un mínimo de energía de la que en esos momentos carece. 4.- Cálculo del gasto total de energía Para determinar el gasto total de energía de un individuo hay que sumar a su metabolismo basal el gasto correspondiente a su actividad fisica o intelectual. Ejemplo : Mujer de 20 años, 165 cm de estatura y 55 Kg de peso, que realiza una actividad ligera, que duerme unas 8 horas, y que consume unas 1860 Kcal diarias: a) Necesidades basales= 0,95 Kcal/Kg x 55 Kg x 24 h =1254 Kcal Disminución por sueño 0,1 Kcal/Kg x 55 Kg x 8 h 45 Kcal Total= 1254 - 45 = 1209 Kcal 74

Las calorías

b) e)

Actividad ligera= 1254 x 0,5 = 627 Kcal Total= 1209 + 627 = 1837 Kcal Efecto térmico de los alimentos= 1860 x 0,1 = 186 Kcal GASTO TOTAL= 1837 + 186 = 2024 Kcal 1 día.

NECESIDADES ENERGÉTICAS SEGÚN LA F.A.O. LA F. A. O. -0 .M. S recomiendan una ingesta diaria de 46 K cal por Kg de peso, para un sujeto "normalizado". Este hombre o mujer normalizado o tipo, es el que se toma como referencia para calcular las necesidades energéticas estandarizadas. Son personas comprendidas entre los 20 y los 39 años. Se consideran sanos y con un trabajo moderado. A partir de este patrón se establecen las tablas que reflejan el promedio de necesidades calóricas diarias. De O a 1 años ................................................. 820 Kcal De 1 a 3 años ............................................... l360 Kcal De 4 a 6 años ............................................... l830 " De 7 a 9 años ............................................... 2190 " De 10 a 12 años ........................................... 2600 " De 13 a 15 ............. chico ............................. 3200 " chica ............................. 2500 " De 16 a 19 ............. chico ............................. 3600 " chica ............................. 2400 " Adulto .................... hombre .......................... 3200 " mujer ............................ 2300 " NUTRIENTES EN LOS ALIMENTOS • Los glúcidos predominan en los productos vegetales, salvo en los "proteaginosos", como la soja, o en los oleaginosos. • Los lípidos se hallan al mismo nivel que los prótidos en algunas carnes, huevos y leche. Se encuentran en baja cantidad en los vegetales (salvo en los oleaginosos). • Los prótidos son bastante abundantes, y algunas veces predominantes, en los productos animales, mientras que los glúcidos son poco abundantes en estos productos. • Los minerales son poco abundantes en la mayor parte de los alimentos, si exceptuamos las algas.

75

a través de la alimentación

NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN • Fuentes de energía: glúcidos, lípidos y proteínas. El cuerpo utiliza como sustancias energéticas los glúcidos y los lípidos, y sólo accesoriamente recurre a la utilización energética de los prótidos. • Crecimiento y mantenimiento de tejidos: proteínas y minerales • Regulación de los procesos vitales: minerales, vitaminas y agua. Indirectamente los minerales y las vitaminas están implicados en todos los procesos, ya que actúan como cocatalizadores de los cambios bioquímicos. PODER CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES El organismo puede obtener energía mediante las reacciones de oxidación de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Sustancias nutritivas + Ü2

-+

COz + H20 + Energía + Desechos

La cantidad de oxígeno consumido da una medida de las oxidaciones producidas. El consumo de 1 litro de oxígeno corresponde a la liberación de 5 Kcal procedentes de la combustión de hidratos de carbono; a 4,9 Kcal si el combustible son lípidos; y 4,6 Kcal si el combustible son proteínas. La cantidad de calor liberada al quemarse 1 gramo depende de la sustancia quemada: entre 3,75 y 4 Kcal si son hidratos de carbono, 4 Kcal si son proteínas, 9 Kcal si son lípidos y 7 Kcal si es alcohol. PODER CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS, o valor energético. Varía de una manera considerable. En general es inversamente proporcional al contenido en agua y directamente proporcional al contenido en lípidos de los alimentos. El valor mínimo se encuentra alrededor de 20 Kcal por cada 100 g de alimento en verduras y hortalizas con mucha agua en su composición; el máximo se eleva a unas 900 Kcal por cada 100 g en las grasas. Teóricamente, la energía potencial calórica de un gramo de alimento se puede calcular aplicando la siguiente fórmula: Q (Kcal) = 4 (G+P) + 9 L donde G, P y L son respectivamente los gramos de glúcidos, proteínas y lípidos que contiene y Q la energía calculada. En la tabla siguiente se han recogido datos de las calorías que proporcionan algunos de los alimentos más usuales y listos para comer. Los garbanzos, las lentejas, los macarrones y el arroz están cocinados con agua y luego escurridos; el huevo cocido, y el pescado y la carne a la plancha. De las dos verduras incluídas una es cruda (el repollo) y la otra cocida (el brócoli). 76

Las calorías

Cantidad Medida Calorías Hidratos Proteínas Lípidos (g) (Kcal) (g) (g) (g) arroz in t. panint. macarrones queso cam. azúcar miel lenguado ternera almendras sésamo aceite oliva brócoli repollo garbanzos lentejashuevo leche bebida-cola

150

1 taza

23

rebanada

150

1 taza

50

ración

12

1 c.s.

21

170

38,2

3,8

1,2

11

2,4

0,7

162

34,5

5,1

1,1

150

0,9

10

47,6

11,9

o

1 c.s.

64

17,3

0,1

100

ración

100

100

ración

190

o o

19,5

12

142

1 taza

849

27,7

26,4

77

150

1 taza

873

26,4

27,3

80

14

1 c.s.

124

o

o

14

155

1 taza

40

7

4,8

0,5

70

1 taza

17

3,8

0,9

0,1

163

1 taza

270

45

15

4

200

1 taza

215

38

16

1

50

unidad

80

1

6

6

244

1 taza

150

11

8

8

360ml

llata

160

41

o

o

56

19

12,3

o o 2,5

Fuentes: Nutritive Value of Foods. Home and Garden Bulletin N?2 US Department of Agriculture. Wasinhintong (1988); y "Nutrition Almanac" Ed.Mc.Gaw-Hill Nutrition Search Inc. (1977).

DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS EN LA DIETA Dado que no proporciona el mismo número de calorías un gramo de glúcido que uno de lípido, los dietistas establecen los porcentajes de los distintos componentes energéticos en calorías y no en gramos. Recomiendan que al menos el 55% de las calorías provengan de hidratos de carbono; de ellos una parte pequeña, un 1Oo/o como máximo, puede proceder de hidratos de carbono de absorción rápida, como la miel y el azúcar, y el resto de hidratos de carbono lentos (los ricos en fibra) como los cereales integrales, las legumbres y las verduras. Las grasas no deben sobrepar el 30% de las calorías, procurando que al menos semanalmente se ingieran los tres tipos de grasa: monoinsaturada (acei77

te de oliva), saturada (carnes) y poliinsaturada (aceite de oliva y pescados). Las recomendaciones de proteínas para un adulto normal oscilan entre el 1O y 15% de las calorías; aconsejando que no se pase de 0,8 g por kilo de peso corporal. La proporción aproximada entre estas cantidades nos llevaría a la regla 1:2:4, es decir, por cada caloría procedente de las proteínas, dos vendrían de las grasas y 4 de los carbohidratos. Dicha proporción en gramos sería 1:0,88:4, es decir, por cada gramo de proteína, 0,88 de grasa y 4 de carbohidratos. Esta proporción estandar podemos considerarla al lado de otra más lógica.

PROPORCIÓN LÓGICA DE NUTRIENTES Como vimos en el capítulo 1, los alimentos más adecuados para nosotros son marcados por nuestro sistema digestivo, especialmente la dentadura. Los 4 caninos, 8 incisivos y 20 molares y premolares dan una proporción 4:8:20 o lo que es lo tnismo 1:2:5. Como los caninos los utilizamos fundamentalmente para desgarrar carnes y el resto de los dientes para procesar alimentos vegetales, la proporción de alimentos animales a vegetales sería 1:7. Para poder pasar de un planteamiento de alimentos a otro de nutrientes siguiendo la lógica marcada por la naturaleza, podríamos analizar la leche materna, único alimento diseñado por ella con todos los ingredientes necesarios para el desarrollo del ser humano. Por término medio, cien gramos de leche materna contienen: O, 15 g de minerales y vitaminas, 1,2 g de proteínas, 3,7 g de grasa, 7,1 g de carbohidratos, y 87,5 ml de agua. En ella la proporción de minerales a proteínas, de proteínas a hidratos y de hidratos a agua, es bastante regular, alrededor de 1:8 a 1:9. Sólo las grasas rompen esta progresión. El bebé necesita energía para su desarrollo (dobla el peso en 6 meses), por eso el alto contenido en grasas, pero no en proteínas. Para los adultos, las proporciones ideales serían las de la leche materna exceptuando las grasas, o sea, entre 1:8 y 1:9. En el diagrama siguiente, agrupamos los carbohidratos y las grasas por considerar que cumplen una misma función energética. Por último, nuestro nutriente más importante, el oxígeno del aire. Cuanto más comamos, más oxígeno necesitamos para convertir los nutrientes en energía. También el agua está en una relación muy directa con el aire; cuanto más húmedo sea éste, menos agua necesitamos beber, ya que ésta la absorbemos del aire a través de los pulmones. En el alimento diario, la proporción entre sólidos y líquidos debe ser 1:7, ya que nuestro organismo está constituído por 70 u 80% de agua. El agua no es necesario consumirla necesariamente como bebida, siempre que los alimentos la contengan. Sin embargo, cuando bebemos un refresco azucarado nuestra sed 78

Proporción de nutrientes

Minerales y Vitaminas

VITAMINAS •verduras •Frutas •Cereales int. •Leguminosas

MINERALES •Algas •verduras •Cereales int. •Leguminosas

Oxígeno dratos y Lípidos

Agua

PROTEÍNAS

GRASAS •semillas

•Cereales + •Leguminosas °Cames •Pescados • Subproductos animales

•Cereales 8 Leguminosas °Cames 0 Pescados • Subproductos animales

CARBOHIDRiXIDS •verduras •Frutas •cereales •Leguminosas

aumenta, ya que la cantidad de azúcar no está en la proporción 1:7, hay demasiada azúcar que "pide" agua para equilibrarase. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas, cuanto más alcohol contengan más sed nos darán. Los alimentos naturales (con excepción de las carnes, que no contienen carbohidratos ), tienen sus tres principales nutrientes en cantidades equilibradas y cantidades apropiadas de minerales y vitaminas. Sólo con tecnología moderna ha sido posible separar los componentes básicos y crear puros carbohidratos, puras grasas o minerales y vitaminas en tabletas. Esto tiene sus ventajas, pero también sus inconvenientes; nos puede proporcionar en un momento dado un suplemento rápido, pero a la vez corremos el peligro de romper el equilibrio entre los nutrientes. Por suerte, si estamos atentos, nuestro organismo nos avisa de tales desequi-

librios. Si el alimento ingerido no tiene las proporciones adecuadas, se pondrá en marcha nuestras apetencias. Un exceso de minerales o vitaminas (en forma de suplementos, sal, comidas concentradas o hierbas) provoca necesidad de comer más proteínas, grasas, hidratos y agua. Alimentos muy proteicos, muy grasos o carbohidratos refinados, "llaman" por sal y otras minerales como el calcio, si no se consumen suficientes, el organismo los "roba" causando desmineralización. En caso de deficiencias, lo que primero tenemos que mirar es lo que hay en exceso. Por ejemplo, si falta calcio hay que ver si se está tomando muchos dulces, carnes, etc. 79

a través de la alimentación

Los hidratos de carbono refinados reclaman vitaminas, minerales y proteínas. Esto también ocurre a la inversa: la leche "pide" bollería refinada; la carne pide dulces y agua. Esto es lo que ocurre en los tradicionales banquetes, con una entrada de embutidos, un segundo de pescado o marisco y un tercero de carne, y como postre, la apetecida tarta. En ausencia de carbohidratos, nada mejor que un dulce (mucho carbohidrato en poco volumen). El resultado final es una sed abrumadora, toca diluir las tan concentradas viandas, pero !cuidado!, sólo el agua sirve, el alcohol y las bebidas azucaradas no hacen más que aumentar el problema. Después de unos minutos de descanso, para superar la ''modorra", lo más sensato, sería un buen paseo con respiraciones profundas para captar el oxígeno necesario para quemar tan copiosa comida. A veces, no es fácil interpretar las apetencias; así por ejemplo, muchas ansias por comer dulces no siempre indican una falta de carbohidratos en la dieta, es muy posible que respondan a una hipoglucemia reacciona! producida por un excesivo consumo de los mismos. En la gráfica siguiente podemos observar las proporciones relativas de nutrientes (en o/o en peso) para diferentes alimentos, que nos ayudarán a comprender las apetencias anteriormente citadas. COMPARACIÓN DE NUTRIENTES

40 +-----

20

o

~-~1~~---~-~~,~·---·---~·----~~~----.1~~=----_L~-=~

leche materna leche vaca 80

azúcar

lentejas

arroz int. filete ternera

Proporción de nutrientes

Además, se incluye el % de agua que tiene cada alimento. En ella el arroz integral y las lentejas son cocidas, por eso su alto contenido en agua, y el filete de ternera asado (menor contenido en agua). Si sumamos la cantidad de carbohidratos con la de grasas, (por tener ambos funciones semejantes), la composición del arroz integral cocido se asemeja mucho a la de la leche materna, por eso lo consideramos un alimento muy equilibrado para el hombre, aunque no para comer en solitario, ya que como veremos en posteriores capítulos es deficiente en algunos aminoácidos y en algunas vitaminas y minerales.

81

Los contaminantes

LO QUE PERJUDICA: CONTAMINANTES Y ESTIMULANTES

LO QUE CONTAMINA LOS CULTIVOS LOS PESTICIDAS: INSECTICIDAS, FUNGICIDAS Y HERBICIDAS. En el campo, el hombre ha tratado de producir dada vez más, con mayor facilidad y de forma más rentable. Bajo los auspicios de la producción llegaron los monocultivos, y con ellos el desequilibrio ecológico, los setos protectores y una gran variedad de árboles y matorrales desaparecieron, y con ellos las aves insectívoras y abejas que albergaban; de este modo los árboles frutales y las plantas silvestres se quedaron sin el instrumento natural para su polinización, y sin predadores para eliminar a los insectos oportunistas. La naturaleza introduce en el medio una gran variedad de plantas y esto constituye un freno natural para el desarrollo de cada especie de insecto. Con los monocultivos, se favorece la proliferación vertiginosa de ciertas especies. Por otra parte se introducen nuevas plantas que atraen otros insectos que se multiplican abundantemente en climas propicios. Se inventan los insecticidas. Estos producen una disminución de la capacidad de síntesis de las proteínas, dejando en libertad aminoácidos que sirven de sustento a los insectos. Acuden más y se produce un círculo vicioso. Además, y también en aras de la productividad, fungicidas y herbicidas no pueden faltar. Algunos son cancerígenos y otros producen modificaciones genéticas, como los desfoliantes utilizados en Vietnam, o los del accidente de Seveso provocado por un derivado de la dioxina. Muchos pesticidas tienen una acción sobre la transmisión del código genético en las plantas, puede ser que sus restos hagan lo mismo en el hombre. Los residuos de pesticidas en los alimentos están regulados en normas de residuos "aceptables" en lo concerniente a la salud humana y en relación a la toxicidad aguda, pero estas normas son en la mayoría de los casos incompletas y, por otro lado, se basan en el concepto de dosis umbrales, por debajo de las cuales no tendría que existir ningún riesgo, lo que es discutible, especialmente si se tiene en cuenta que entre el elevado número de moléculas diferentes, que 83

se encuentran en uno o varios alimentos ingeridos diariamente por el consumidor, pueden darse actuaciones en sinergia. Estos productos sintéticos son absolutamente extraños para el ser humano y para los ciclos biológicos, lo que explica que muchos de ellos no sean biodegradables y que no se puedan eliminar en su totalidad por el organismo que los ingiere. Para este tipo de tóxicos ninguna dosis por pequeña que sea es inofensiva. Paracelso nos decía que sólo la dosis hace al veneno, pero él se refería a los venenos presentes en los productos naturales, sustancias que habían estado en contacto durante milenios con el hombre y ante cuya presencia éste había reaccionado creando su propio antídoto. LOS ABONOS QUÍMICOS En 1840 Von Liebig descubrió que suministrando a un suelo nitrógeno, fósforo y potasio, aumentaba su productividad, sin ocuparse del humus, parte viva del suelo. Las plantas absorben las sustancias químicas de los abonos por ósmosis y sufren un desequilibrio mineral, cambiando su composición. Debido a la competencia catiónica entre el potasio y el magnesio, los abonos muy ricos en potasio y relativamente pobres en magnesio respecto al potasio, causan un déficit de este último en las plantas con ellos abonadas. Los métodos de abonado con predominio de unos elementos y ausencia de ciertos oligoelementos, conducen a un progresivo empobrecimiento del suelo en dichos oligoelementos, que son para el vegetal y luego para el ser humano que los consume, factores esenciales en su metabolismo ya que son componentes de enzimas y sustancias que lo regulan. Por otra parte, los abonos fosfatados tienen una influencia negativa sobre el contenido en vitaminas. Estos desequilibrios en los suelos se traducen en desequilibrios en las plantas que en ellos viven y explican el parasitismo y la menor resistencia a las enfermedades. Además los abonos químicos contaminan las aguas y afectan al equilibrio ecológico. En un estudio realizado en 1985 en el INSERM de Marsella por un grupo de investigación en agricultura biológica (D. Lairon, H Lafont, J.Leonardi, J. C. Hauton y P. Ribaud), se compararon hortalizas de cultivo biológico con otras similares de cultivo convencional. Las diferencias fueron substanciales: • Aumento de nitratos 120 Kg de nitrato por hectárea, produce un aumento en las hojas de espinacas de 23 a 600 p. p.m. Poniendo 3 g/m2 sube a 420 p.p.m. (1 ppm= una parte por millón= 1 mg por cada Kg)

Los nitratos en un medio reductor como puede ser la sangre, se transforman 84

Los contaminantes

•

•

• •

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•

en nitritos que con los metabolitos de la sangre se convierten en nitosaminas, productos cancerígenos, y que pueden producir muerte súbita en bebés. Razón por la que en Alemania se recomienda hacer los biberones con agua mineral. El elevado contenido en nitratos es resultado de una fertilización desequilibrada, que permite que grandes cantidades de nitratos, muy solubles en agua, sean absorbidos por la planta. Disminución del oligoelemento cobre. Al multiplicarse por 8 el aporte de nitrato amónico en un cultivo de raygráss, se comprobó que el contenido en cobre disminuyó a la mitad. Observándose graves carencias de cobre en el ganado que allí pastaba. Aumento de potasio y disminución de magnesio y manganeso. El abono con 254 Kg de cloruro potásico por He redujo el manganeso de las plantas de 85 a 41. Al mismo tiempo, la relación del potasio con el magnesio había pasado de 1, 18 a 7,3. Las carencias de magnesio debilitan el sistema inmunitario y favorecen el cáncer. El exceso de potasio produce expansión incluso de tumores. Aumento de fosfatos. El exceso de fosfatos acidifica la sangre y produce descalcificación. Disminución del extracto seco. Los productos de la agricultura química tienen mayor contenido en agua que los biológicos, reduciéndose el extracto seco en algunos casos a la mitad. Disminución del contenido en proteínas. El contenido en aminoácidos esenciales de las hortalizas de cultivo biológico resultó ser un 35% superior que en las de cultivo convencional. El trigo biológico contiene 16% más proteínas que el de cultivo químico. Disminución del contenido vitamínico. El trigo biológico contiene 108% más vitamina Bz, 131% más de vit. B3.

Las conclusiones de este estudio fueron que las hortalizas procedentes de la agricultura biológica contienen: 23% más de materia seca; 69% menos de nitratos; 49% más de magnesio; 35% más de aminoácidos esenciales y cantidades significativas de hierro, cobre y otros oligoelementos. En Europa se están consumiendo productos vegetales que contienen 4 veces más de potasio, 2 veces más de fosfatos, la mitad de magnesio y 3 veces menos de cobre que hace 100 años.

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Un ejemplo mg/100g Trigo químico Trigo biológico

Vit. Bt 451,1 941

Bit. B2 120 278,2

Vit. B3 54,8 89,6

Proteínas 11 12,9

LA COMERCIALIZACIÓN La mayor parte de las frutas y verduras del comercio, no alcanzan su estado de madurez en sus lugares de origen. Se conservan en cámaras y cuando las necesidades lo demandan sufren una maduración rápida de la mano de productos químicos como el etileno. La recogida prematura de frutas y verduras las empobrece. Durante el periodo de maduración natural es cuando más vitaminas producen las plantas y cuando fijan la mayor parte del magnesio. LOS ALIMENTOS TRANSGÉNICOS Son alimentos genéticamente manipulados. La transgénesis consiste en introducir en el genoma de un organismo vivo un gen extraño, llamado transgén. Los transgenes se introducen en las plantas con el fin de aumentar su resistencia a los plaguicidas, dotarles de mayor poder de conservación o incrementar su valor nutritivo. La producción a gran escala de plantas genéticamente modificadas, genera muchas esperanzas, pero plantea también muchos interrogantes. Uno de los más preocupantes se refiere a lo que se llama resistencia, y abarca dos cuestiones distintas. Por una parte, la resistencia al producto del gen transferido a la planta, y por otra, la resistencia a los antibióticos. El aislamiento y la purificación del trasgén se efectúa en el laboratorio por clonación de una bacteria, generalmente Escherichia coli. La clonación exige el uso de "vectores" que permitirán introducir el gen en la planta. Los vectores de clonación bacteriana tienen caracteres de resistencia a los antibióticos para así facilitar la selección de las construcciones genéticas y normalmente son transferidos con el transgén a la planta. El retomo de un gen resistente a los antibióticos desde una planta genéticamente modificada hacia bacterias del tubo intestinal de los animales o del hombre es un proceso muy fácil. Trabajos recientes sobre el empleo de antibióticos como suplemento en la alimentación animal han mostrado la posibilidad de colonización del tubo digestivo del hombre por las bacterias de origen animal y la de transferencia de genes de resistencia a los antibióticos desde estos microorganismos hasta las bacterias del intestino humano. Este riesgo de resistencia a los antibióticos es tanto más grave cuanto que, 86

Los contaminantes

paralelamente, la resistencia de las bacterias patógenas se ve favorecida por el amplio uso que se hace de los antibióticos en la alimentación de los animales destinados al consumo humano. Este problema es especialmente preocupante en los hospitales, donde las infecciones se multiplican. En la naturaleza, las oportunidades de intercambio de material genético entre organismos son inmensas, pudiendo pasar los errores genéticos de unas especies a otras, por lo que es muy probable la diseminación de las enfermedades a través de las barreras entre las especies. Además no tenemos que olvidar que las modificaciones genéticas pueden perturbar el equilibrio ecológico y afectar a la biodiversidad, y que el abuso de plaguicidas sobre las plantas genéticamente resistentes a los mismos, introducirá sin duda una mayor carga de toxinas y alérgenos en nuestros organismos. LA AGRICULTURA ECOLÓGICA Antes de que la utilización de los productos químicos convirtiera los campos en monótonas sucesiones de monocultivos, las tareas agrícolas se basaban en el mie de saber aprovechar los recursos naturales sin poner en peligro su propio equilibrio ni nuestra subsistencia. La agricultura ecológica actual no es una vuelta nostálgica al pasado, sino una recuperación y adecuación a nuestros medios actuales de los bienes que la naturaleza nos ha prodigado y de la sabiduría con que nuestros antepasados los utilizaban. El cultivo ecológico no pretende proteger ni dominar la naturaleza, sino aprender a administrarla. Por ejemplo, las hierbas que crecen compitiendo con las plantas cultivadas no se destruyen como "malas hierbas", sino que se les hace retroceder a tiempo con escardas y otros medios mecánicos o tradicionales, no agresivos con el medio y los cultivos. La contaminación de las aguas es menor, ya que no se recurre a la utilización

de abonos artificiales y plaguicidas. En su lugar se emplean abonos orgánicos animales y vegetales, tratamientos con productos naturales y rotaciones y asociaciones de cultivos. Así se procura una diversidad de hábitat en la que los parásitos y predadores pueden permanecer en equilibrio. La cría de animales, respetando sus necesidades vitales básicas, es un buen complemento al cultivo de vegetales, ya que aportan un abono muy necesario para estos y convierte la granja en una unidad agrícola más diversificada y autosuficiente. El cultivo ecológico no es sólo una técnica sino una forma más cuidadosa de tratar la vida. Por eso la biotecnología y la ingeniería genética no son realmen87

te una solución, porque nos alejan todavía más de la naturaleza. No se trata de construir una nueva naturaleza, sino de reencontrar nuestro sitio en ella. La agricultura ecológica no es una utopía. Cada vez hay más agricultores que transforman sus granjas hacia la producción ecológica. Y entre los consumidores cada vez es mayor la demanda de estos productos. La elección consciente de los alimentos procedentes de la agricultura ecológica es el voto más favorable hacia una política consecuente con el entorno y la alimentación. Es cierto que los alimentos procedentes de cultivos ecológicos son más caros que los procedentes de los cultivos convencionales, pero esto sólo es una apariencia. En el mismo peso, en los primeros, encontramos en comparación con los segundos: menos agua, más vitaminas, más proteínas, más oligoelementos, mejor sabor, más larga conservación y ningún contaminante químico.

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Los contaminantes

LA CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Para conservar los alimentos se debe bloquear la acción de los microorganismos y de las enzimas que pueden alterar sus características originarias (aspecto, color, sabor). Estos agentes pueden ser ajenos a los alimentos, microorganismos del entorno como, bacterias, levaduras y mohos, o estar en su interior, como las enzimas naturales presentes en ellos. Desde la antigüedad se han utilizado diversas técnicas de conservación de los alimentos: ahumado, secado, salazón, frío y fermentación. A finales del siglo XVIII, se difunde la forma de esterilizar mediante el calor y se comercializan las primeras conservas. En 1878 se inicia de manera industrial la congelación de los alimentos. Hoy se han multiplicado las técnicas de conservación de los alimentos: mediante el calor; mediante el frío; por deshidratación; mediante aditivos; por irradiación y por fermentación. CONSERVACIÓN MEDIANTE EL CALOR La aplicación de temperaturas elevadas (superiores a 70°C), permite la destrucción de los microorganismos y de las enzimas degradantes. Si la elevación de la temperatura es inferior a 11 ooc tenemos la pasteurización. El calentamiento de los alimentos previamente envasados, entre 11 Oy 140°C durante varios minutos, se denomina esterilización. Un tipo especial de esterilización es la U.H.T (ultra high temperature) que consiste en el calentamiento a 150°C durante unos segundos. Con la esterilización se consigue la eliminación de las esporas de los microorganismos. El enlatado consiste en un calentamiento a 120°C, seguido de un cerrado hermético. Al enfriarse, se forma el vacío en el recipiente, y la consecuente ausencia de oxígeno impide la proliferación de bacterias. Este tipo de conservación de los alimentos reduce su contenido vitamínico (por ejemplo, los guisantes enlatados pierden el 70% de las vitaminas del grupo B) y prácticamente anula su energía vital. CONSERVACIÓN MEDIANTE EL FRÍO • Refrigeración: Por el método de refrigerar los alimentos con temperaturas entre 2 y 8°C, se puede conservar el pescado 48 horas, el pollo entero 6 días, la carne picada 24 horas, y las frutas y hortalizas una semana. No es conveniente tomar los alimentos según salen del frigorífico, deberíamos "activarlos" mediante el fuego.

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• Congelación: temperaturas entre -12 y -24°C disminuyen la actividad enzimática y el crecimiento de los microorganismos, pudiéndose conservar los alimentos hasta más de 24 meses. Por ejemplo, a -18°C: la carne de ave se conserva 15 meses, el pescado fresco 5 meses; los guisantes 24; las zanahorias 18 meses y las fresas 24 meses. En la congelación se pierde entre un 20 y un 25% de los elementos nutritivos de frutas y verduras. Su campo energético vital disminuye considerablemente. • Ultracongelación: es un proceso industrial que se realiza con productos muy frescos, que después de limpiados y a veces cocidos, se someten desde -35 a -150°C. !CUIDADO, no interrumpir la cadena del frío! Hay que evitar que el producto se descongele y se vuelva a congelar, o que sufra cambios bruscos de temperatura durante el transporte, en la tienda o en casa antes de utilizarlo. La interrupción de esta cadena reactiva las reacciones de degradación del producto. LA DESHIDRATACIÓN La eliminación del agua libre de los alimentos impide el desarrollo microbiano y permite su conservación a temperatura ambiental durante periodos prolongados de tiempo sin más precaución que la de mantenerlos protegidos de la humedad. • El secado se realiza por medio de calor suave y con corrientes de aire seco. Se utiliza en las zonas de clima seco para conservar ciruelas, higos, pasas ... En el secado, la tiamina y otras vitaminas hidrosolubles sufren pérdidas de no más del 10% a excepción de la vitamina C que puede disminuir hasta el 20%. • El ahumado es un tipo de secado tradicional, que conserva los alimentos (carnes y pescados) mediante la acción de los antioxidantes y antibactericidas del humo de la madera. Desgraciadamente, a veces van acompañados por cantidades minúsculas de compuestos orgánicos derivados de la combustión de la madera, que pueden ser tóxicos e incluso cancerígenos. • La concentración consiste en la eliminación parcial de agua en alimentos líquidos como la leche o los zumos de fruta. Se obtiene un producto pastoso, que hay que rehidratar antes de su utilización. • La liofilización consiste en la eliminación total del agua, por congelación rápida seguida de sublimación del hielo formado.

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Los contaminantes

CONSERVACIÓN POR ADITIVOS Tradicionalmente se han utilizado sustancias naturales para conservar los alimentos, como la sal en las salazones, el vinagre en los encurtidos, el azúcar en las confituras y las especias en todo tipo de conservas. El paso de la alimentación artesanal a la industrial, ha estado marcado por la gran explosión de aditivos químicos. Algunas de estas sustancias se añaden a los alimentos para impedir el crecimiento microbiano, otras para evitar las oxidaciones y otras simplemente para conseguir una textura un sabor y un color que inviten al consumidor a comprar el producto. Es muy dificil opinar acerca de la toxicidad de los aditivos. Los rigurosos controles que ejerce la Administración sobre las sustancias añadidas a los alimentos, son a veces controvertidos; al menos eso se deduce de la inestabilidad de los juicios emitidos acerca de su toxicidad y el desacuerdo algunos países. Por ejemplo, en 1967 en la CEE se podían utilizar unas 45 sustancias que posteriormente se prohibieron a pesar de haber pasado rigurosos controles. Es célebre el caso del amaranto (El23), que a los cinco años de ser comercializado empezó a mostrar señales de toxicidad, por lo que se retiró en numerosos países. Más adelante, nuevos estudios refutaron estos resultados y la CEE volvió a dar luz verde a su empleo, pero la polémica sigue abierta y en Estados Unidos y Austria continúa prohibido, mientras que en Francia, Italia y Bélgica se permite en dosis mínimas. Otra razón en favor de la "eficacia" del control reside en la llamada ingestión diaria autorizada (IDA). Todas las sustancias tienen su IDA, pero este valor es especialmente relevante en aquellas sustancias donde la experimentación animal ha marcado una clara línea divisoria entre total inocuidad en dosis bajas y algunas enfermedades a largo plazo en dosis muy altas. El IDA permite a la industria poner en nuestra mesa sustancias potencialmente tóxicas, con la única condición de no sobrepasar ciertas cantidades. Los datos científicos, obtenidos por experimentación con animales son relativos, ya que no pueden extrapolarse sin más al hombre (recordemos el caso del fármaco que contenía la talidomina, cuya experimentación en animales se comprobó ser inocua, pero que en el ser humano provocó graves malformaciones), y además hay que tener en cuenta que el hombre actual está sujeto al impacto de docenas de aditivos al mismo tiempo cuyos posibles sinergismos es casi imposible estudiar. No obstante, conviene saber qué aditivos autorizados pueden ser más problemáticos. Las publicaciones a este respecto son muchas y a veces contradictorias, por eso no resulta fácil elaborar una información fiable al cien por cien. Es posible que algunos de los datos aquí expuestos sean discutibles o que no se 91

El

a través de la alimentación

ajusten del todo a la realidad. De todos modos, en ningún caso hay que darle un valor absoluto. La salud es algo que depende de muchos factores, entre ellos la alimentación. Lo que tenemos que mirar es el conjunto, si procuramos que nuestros alimentos sean naturales y equilibrados, y estamos sanos, comer de vez en cuando una pequeña cantidad de contaminantes carece de importancia. La clave consiste en estar atentos y controlar lo que ingerimos y con cuánta frecuencia lo hacemos. En los países de la Unión Europea, los aditivos autorizados vienen identificados por un código constituido por la letra E seguida de 3 cifras. La cifra de las centenas indica la función que realiza el aditivo: 1 para los colorantes; 2 para los conservantes; 3 para los antoxidantes, acidulantes y reguladores del pH; 4 para los estabilizantes; 5 acidulantes y antiaglomerantes; 6 para los potenciadores del sabor y 9 para los endulzantes. Los colorantes son sustancias que dan color a los alimentos, la mayoría son sintéticos y, muchos de ellos, especialmente los azoicos, son dudosos desde el punto de vista toxicológico. Son innecesarios dietéticamente, ya que su única misión es enmascarar la mala calidad de las materias primas o subsanar de forma artificial las decoloraciones sufridas durante la manipulación. En los países nórdicos están prohibidos casi todos los colorantes sintéticos, en Estados Unidos solo se autorizan 9 y en España 23. Los más problemáticos son los siguientes: • Los azoicos (E102, EllO, El23, E124, E154 y E155) acusados de provocar reacciones alérgicas, especialmente el El02 (la tartracina), utilizado para teñir la paella de amarillo. • La cochinilla (El20) de color rojo, obtenida de un insecto. Puede ser peligrosa sobre todo para los niños o si se mezcla con analgésicos. • La azorrubina (E122), roja, prohibida en Estados Unidos y Japón por la sospecha de producir anemias, linfomas y tumores. • El amaranto (E123), rojo, prohibido en la Unión Soviética y Estados Unidos por ser capaz de producir alteraciones en los cromosomas. • La eritrosina (E127), roja, inhibe la acción de la pepsina y altera la función tiroidea. En cantidades elevadas pude causar hipertiroidismo y fototoxicidad. • El rojo allura, el azul brillante y el marrón HT (E129, El33 y E155) están permitidos en España para colorear carnes frescas, lo que no deja de ser una forma de engañar al consumidor. • El caramelo (El 50) producido con amoniaco provocó alteraciones sanguíneas y deficiencia de vitamina B6 en experimentos con animales. • El negro brillante (E 151) se convierte en tóxico por la acción del calor. Está prohibido en los países nórdicos, Estados Unidos, Canadá y Japón. 92

Los contaminantes

• El colorante negro (El 53) obtenido del carbón vegetal, contiene a veces hidrocarburos cancerígenos procedentes de su fabricación, razón por la que se ha prohibido en Estados Unidos. • Algunos carotenoi:' _s (E160) se transforman en vitamina A en el organismo. Cantidades elevadas pueden producir graves intoxicaciones, por lo que la ingestión diaria está limitada por la FAO/OMS. • El dióxido de titanio (E 171) utilizado en la decoración de pasteles y sopas deshidratadas, puede bloquear la respiración celular, en especial en hígado y riñones.

Los conservantes, sirven para evitar el deterioro microbiano de los alimentos. En las cantidades normalmente utilizadas no eliminan los microorganismos sino que impiden su proliferación, por lo que su acción puede ser insuficiente si los alimentos no son de primera calidad. Contribuyen además, a paliar las consecuencias económicas derivadas de la pérdida de los alimentos para fabricantes, comerciantes y consumidores. Algunos como el ácido sórbico y los sorbatos (E200 al E203) utilizados en los yogures, no presentan toxicidad. Con otros hay que tener precaución: • Los nitritos y nitratos (E249 al E252), utilizados en los productos cárnicos, pueden destruir los glóbulos rojos, y además, transformarse en el organismo (especialmente en los bebés) en nitrosaminas que son cancerígenas. Especialmente desaconsejados para los consumidores de viagra y para los que tienen niveles bajos de ácido gástrico. • Los sulfitos (E220 al E228), utilizados en la elaboración del vino y conservación del mosto, pueden provocar reacciones alérgicas, diarrea, urticaria, fuertes dolores de cabeza y vómitos. Además, inactivan la vitamina B1. • El ácido benzoico y sus sales (E210 al E213), utilizado en conservas de marisco y caviar, bebidas refrescantes, zumos, mermeladas y yogures, pueden producir problemas neurológicos si se combinan con sulfitos, y junto con ciertos colorantes asma y urticaria. • El difenilo y sus derivados (E230 al E233) penetran en las frutas y no se pueden eliminar con el lavado. Actúan como antimicóticos en el tratamiento superficial de los cítricos y plátanos. Pueden producir irritaciones en los ojos y en la naríz y agravar afecciones renales y hepáticas. Los antioxidantes son sustancias que se emplean para impedir la oxidación de los alimentos, en especial la de las grasas. Las vitaminas C y E y ciertas plantas como el romero son antioxidantes naturales, aunque la industria alimentaria suele emplear otros sintéticos de más bajo coste. En este grupo se incluyen también, los acidulantes y reguladores del pH, que la industria no tiene obligación de definirlos, (a excepción del ácido fosfórico y sus sales (E338 al E 343)), 93

basta una indicación genérica de su presencia. Hay que prestar atención a los siguientes: • Los antioxidantes BHA y BHT (E320 y E321) pueden aumentar el colesterol y producir alergias. Su eliminación por el organismo es difícil, por lo que se acumulan. • El ácido cítrico (E330) semejante al que contienen los cítricos, puede provocar en casos aislados urticaria y edemas de Quincke. • Los fosfatos (E338 al E341) pueden producir desórdenes digestivos y descalcificación en los niños. Espesantes, emulgentes y estabilizantes son utilizados para mantener el aspecto fisico original de los alimentos recién preparados y evitar la formación de cristales o grietas en ellos. Su toxicidad es mucho menor que la del resto de los aditivos, sin embargo, conviene saber que: • Los polifosfatos (E450 al E452) bloquean algunas enzimas, pueden producir descalcificaciones y cálculos renales en las ratas ensayadas. • El ácido algínico y sus sales (E400 al E405) reducen la disponibilidad en el organismo de elementos esenciales, pero al mismo tiempo neutralizan la toxicidad de algunos metales. • La Unión Europea está considerando la autorización de algunos emulsionantes (E431 al E436) porque pueden provocar alteraciones gástricas. • Los ésteres poliglicéricos (E4 75) pueden producir trastornos del aparato digestivo. • Los ésteres de propano (E4 77) pueden provocar cálculos renales. • Los derivados de la celulosa (E460 al E466) pueden disminuir la asimilación de ciertos componentes de la dieta. Los potenciadores del sabor se añaden a los alimentos deshidratados, congelados o en conserva para devolverles el sabor perdido. • Los glutamatos (E630 al E625). Existen personas sensibles que antes de alcanzar la dosis máxima tolerable reaccionan con escalofríos en la espalda, jaquecas, espasmos musculares y palpitaciones, el llamado síndrome del restaurante chino. Los edulcorantes se emplean como sustitutos del azúcar. Se utilizan en los alimentos "bajos en calorías" y para diabéticos. • El abuso de polioles (E420, E421, E953, E965, E966, E967) puede provocar dolores abdominales, mareos, flatulencias y dianeas. 94

Los contaminantes

• El aspartamo (E951 ), 200 veces más endulzante que el azúcar, puede influir negativamente sobre los centros nerviosos que regulan el apetito y la saciedad. Como se desdobla en fenilalanina en el organismo, no pueden ingerirlo las personas que padezcan fenilcetonuria. • Según la O.M.S., los ciclamatos (E952), prohibidos desde 1970 en muchos países, podrían potenciar el efecto cancerígeno de otras sustancias. Treinta veces más endulzantes que el azúcar, son utilizados en bebidas refrescantes, yogures y productos de pocas calorías. • La sacarina (E954), 500 veces más endulzante que el azúcar, potencia la acción cancerígena de otras sustancias. Está prohibida en Francia y Canadá, y en Estados Unidos es obligatorio poner en las etiquetas el rótulo: "Puede ser peligrosa para la salud". Varios • Los carbonatos (E500 al E505), consumidos en grandes cantidades pueden producir gota. • El ácido glucónico (E574) está prohibido es algunos países por producir una maduración fraudulenta de los embutidos.

IRRADIACIÓN La irradiación es un método de conservación relativamente nuevo. Comenzó en Canadá en 1961 y luego se extendió a otros países. Existen diferentes procedimientos de irradiacón, pero los más utilizados por la industria alimentaria consisten en exponer el producto (patatas, tomates, ajos, cebollas, frutas, pescados, carnes, cacao, etc.) a unas barras de cobalto 60 o de cesio 137, procedentes de los residuos radioactivos de las centrales nucleares. Según la dosis adtninistrada se puede inhibir la germinación, o destruir los insectos, los microbios, los mohos e incluso los virus y las bacterias. También se destruyen cantidades importantes de vitaminas, especialmente C, B 1, B2, A, K y Además se alteran algunas proteínas, sobre todo las del trigo y se producen radicales libres. Todavía no se conocen bien los efectos de la irradiación a largo plazo. Una investigación realizada en la India descubrió un aumento significativo del poliploidismo (una malformación cromosómica) en niños desnutridos a los que se había empezado a alimentar con trigo irradiado. Los promotores de la irradiación nos lo presentan como un proceso "limpio". En efecto, es tan limpio que no deja trazas detectables; podríamos estar consumiendo productos irradiados sin saberlo. 95

LA FERMENTACIÓN La fermentación es una forma tradicional de conservar los alimentos. El pan, el vino, los quesos, los pieles son productos fermentados. Durante el proceso de la fermentación se producen sustancias naturales, como el ácido láctico, que actúan de conservantes naturales. Algunos productos fermentados como el miso y el tamari tienen propiedades antibacterianas. Debido a la actividad microbiana, el contenido vitamínico así como la energía vital del alimento aumentan. En el capítulo de las enzimas encontrarás más información sobre los fermentados y en de las recetas cómo preparar en casa los pieles. Además, en el capítulo de las proteínas se dan muchos detalles de los fermentados de la soja (miso y tamari).

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Los estimulantes

LOS ESTIMULANTES Cuando nuestro organismo tiene falta de vitalidad o está sobrecargado, cuando queremos rendir por encima de nuestras posibilidades, evadimos de la realidad o de la monotonía cotidiana, tenemos una necesidad imperiosa de tomar estimulantes, unas veces consciente y otras inconscientemente. El café, el té, el cacao, las bebidas de cola, el tabaco, el alcohol, algunos fármacos y las drogas, son sustancias que excitan el sistema nervioso central elevando la glucemia, aumentando la tensión arterial y originando toxicomanía (cuando se suprimen, aparecen síntomas de carencia). Todas las culturas incorporan a sus costumbres rituales sustancias que alivian la monotonía de la vida cotidiana. El problema se encuentra una vez más en la cantidad y la calidad. El exceso de coca-cola y bebidas semejantes predispone a los niños a necesitar excitantes cada vez 1nás fuertes.

EL CAFÉ la bebida estimulante más popular en España. Su acción se debe a la cafeína. Cada taza de café puede contener entre 75 y 150 mg de cafeína. En estas dosis, la cafeína ejerce una acción estimulante sobre el sistema nervioso central, que en las personas más sensibles puede prolongarse varias horas y producir insomnio. El café es un estimulante cardiaco y en personas susceptibles, o en dosis elevadas, puede producir palpitaciones y taquicardia. Además actúa sobre los vasos sanguíneos disminuyendo su calibre, por lo que favorece la hipertensión. Curiosamente, este efecto, que generalmente va en prejuicio de la salud, es el que provoca la desaparición de los dolores de cabeza. Su consumo tras las comidas facilita la digestión ya que la cafeína activa las secreciones gástricas y la movilidad intestinal. Esta es la causa de que a algunas personas les pueda producir ardor de estómago y/o diarreas, o producir simplemente un efecto laxante y diurético. El café, por sí mismo, no aporta calorías, por el contrario, un efecto importante en dosis elevadas, es movilizar los depósitos de grasa, fenó1neno que se aprovecha en algunos deportes de competición. Esto no se puede confundir con la idea falsa de que el café es bebida adelgazante, sólo es verdad si se sustituye por otros alimentos. En este sentido, puede servir para entretener el hambre. También es apreciado por los deportistas porque favorece las contracciones musculares retardando la fatiga, aumentando además la capacidad y la frecuencia de las respiraciones. , La tolerancia al café es muy diferente de un individuo a otro, pero debería ser suprimido totalmente en los siguientes casos: insomnio, cistitis, hiperten97

sión, acidez, úlceras y ardores de estómago; diarreas, colitis ulcerosas y otras alteraciones intestinales y por su fuerte sabor amargo, en cualquier problema con exceso de función en el elemento fuego. El café descafeinado en grandes cantidades resulta tóxico por los residuos de los disolventes químicos empleados para descafeinarlo. Pero como contrapartida no tiene los efectos estimulantes de la cafeína. En su lugar, es preferible utilizar algún café de cereales de buena calidad. La mejor manera de tomar café es el café solo y diluído, tipo americano, y la peor manera es el café con leche. El café puede sustituirse por el guaraná que también contiene cafeína pero es de absorción más lenta y sin la mayor parte de los inconvenientes del café. También como estimulantes suaves se pueden utilizar el jengibre, el té verde o el ginseng si se desean efectos más potentes. ELTÉ Es la bebida estimulante más consumida en el mundo. Sus propiedades estimulantes se las debe a la teofilina (50 mg por taza), de características similares a la cafeína, pero no idénticas. La teofilina es menos potente que la cafeína en lo que se refiere al sistema nervioso. Sin embargo, ejerce mayores efectos sobre el músculo cardiaco. Su poder diurético es mayor que el del café. Es un eficaz relajante del músculo liso, esta acción le hace ser un vasodilatador coronario, aunque no está demostrada su eficacia en los casos de angina de pecho o infarto de miocardio. Su contenido en flúor (0,3 mg por taza), le hace merecedor de una acción protectora dental. Contiene tanino (lOO mg por taza), un astringente vegetal capaz de resecar la boca y la garganta, además de disminuir la producción de las secreciones y evitar la absorción de toxinas bacterianas. Estas cualidades le dan un efecto protector de la mucosa gástrica, que alivia las digestiones pesadas y evita, en casos de alimentos en mal estado, una excesiva entrada de bacterias al torrente sanguíneo. La extracción de la teofilina y los taninos depende del contacto con el agua caliente. El 75% de la teofilina y el30% de los taninos pasan al agua en los tres primeros minutos de infusión. Más tiempo de infusión no incremente la teofilina, pero sí los taninos y el té sabe más fuerte.

El té joven verde de hojas tiernas ligeramente infusionado, para evitar el paso al agua de sustancias amargas, es una bebida deliciosa utilizada tradicionalmente por los monjes zen para favorecer la claridad y tranquilidad mental; hoy se sabe que es un potente antioxidante neutralizador de radicales libres. Tanto el té verde como el té negro derivan de la misma planta, la planta del té (Camellia sinensis). 98

Los estimulantes

El té verde proviene de las hojas más tiernas y jóvenes, que nada más arrancadas, son sometidas a una ligera cocción al vapor, impidiendo su oxidación por inactivación de las enzimas oxidasas, y por lo tanto la oxidación de los polifenoles (flavonoides de alto poder antioxidante). En el té negro por el contrario, las hojas son dejadas al aire para que se oxiden, proceso en el que se pierden los polifenoles. Por su alto poder antioxidante se le atribuyen al té verde propiedades anticancerígenas.

LAS COLAS Son bebidas ricas en cafeína y teobromina lo que les confiere un cierto efecto estimulante; además se les adiciona ácido ortofosfórico y diversos saborizantes y aromatizantes. Un litro de coca-cola contiene la cantidad de cafeína de 2 tazas de café y una cantidad de azúcar equivalente a 20 terrones. Las colas sin calorías están endulzadas con edulcorantes artificiales que no tienen valor nutricional. Las colas inhiben las secreciones biliares por lo que algunas personas las utilizan para cortar vómitos y diarreas, sin embargo, las colas alteran la flora bacteriana. Muchos niños se vuelven estreñidos por esta razón. En niños y jóvenes que abusan de estas bebidas, pueden producirse una especie de ataques epilépticos y debilidad de la columna vertebral. EL CACAO El cacao que se utiliza para hacer el chocolate procede de las semillas tostadas de un árbol tropical de origen americano. Las primeras semillas de cacao llegaron a Europa de la mano de los españoles, posiblemente Hemán Cortés. Moctezuma utilizaba el chocolalt para fortalecerse y deleitarse y los indígenas consumían el cacao en forma de infusión en agua de intenso sabor amargo. En Méjico a esta bebida se le llamaba chocolalt (choco de cacao y lalt de agua), es decir, cacao en agua. Los europeos poco amigos del sabor amargo lo mezclaron con azúcar y más tarde con leche para obtener lo que hoy conocemos con el mal nombrado chocolate. El cacao contiene cantidades considerables de teobromina, un alcaloide similar a la cafeína, de menor efecto estimulante sobre el sistema nervioso, pero muy eficaz sobre los riñones, los músculos y el corazón. Además, contiene en menor proporción tres sustancias: anandamida (un cannabinoide), N-oleiletanolamina y N-linoleoiletanolamina, que también están presentes en el hachís y la marihuana y que pueden explicar la producción de un estado de bienestar transitorio y su poder adictivo. 99

El

a través de la alimentación

El cacao puro de los indígenas tomado como bebida estimulante en pequeñas cantidades y sólo con agua, dista mucho de nuestro chocolate cargado de azúcar y leche. Resulta un producto muy graso, con un 53% de grasa (la mayor parte saturada) para el chocolate negro y algo menos para el chocolate con leche. Aunque el cacao contiene cantidades considerables de hierro, calcio y magnesio, no es una buena fuente de ellos por su alto contenido en oxalatos que dificultan su absorción intestinaL El efecto estimulante, el gusto por lo dulce y el hábito social, son factores que hacen que el cacao en todas sus formas: chocolates, bombones, colacao, etc, conquiste el paladar de todos, desde los más pequeños a los más grandes, "enganchando" a los tnás sensibles. Pero su alto contenido en grasas y azúcar lo hace poco saludable. La algarroba: el sustituto del cacao La algarroba es el fruto de un árbol ligado al paisaje de la costa mediterránea, la Ceratonia Silicua. Sus vainas tostadas y convertidas en polvo tienen un aspecto semejante al cacao, pero su composición difiere sustancialmente. El cacao puro puede contener hasta un 23% de grasas y un 5% de azúcar, mientras que la algarroba pura contiene un 0,14% de grasa y de un 42 a un 48% de azúcares naturales. Al igual que el cacao contiene cantidades significativas de hierro, calcio y magnesio, con la diferencia de carecer de oxalatos, lo que hace que dichos tninerales tengan una mejor absorción intestinal. La algarroba carece de teobromina y otras sustancias estimulantes. Aunque no es un alimento para tomar todos los días, puede ser una buena herramienta para "desengancharse" del cacao. En el último capítulo puedes encontrar una receta para elaborar unos saludables bombones de algarroba; el poder estimulante se lo tendrás que poner tú con tu entusiasmo. EL ALCOHOL La tradición dice que el alcohol es un estimulante que permite responder a las apetencias psíquicas y afectivas de la humanidad desde que existe. En dosis pequeñas es, al parecer euforizante y estimula las facultades intelectivas. En grandes dosis, más allá de un umbral que varía de un individuo a otro, produce un efecto depresivo y se convierte en tóxico. El alcohol es temible porque provoca tolerancia y dependencia. La primera empuja a ingerir dosis crecientes para conseguir los mismos efectos. La segunda esclaviza. La dependencia está unida a las modificaciones fisico-químicas de las tnembranas; en particular a las de las neuronas y sus terminaciones, las sinapsis. El 100

Los estimulantes

alcohol las hace más fluidas y por lo tanto inútilmente más flexibles. En el alcohólico surge un mecanismo adaptativo y las membranas se vuelven más rígidas a medida que aumenta el alcohol ingerido. Así, se adaptan para volver a ser más o menos normales en estado alcohólico. Sin alcohol, el borracho se siente entonces mal porque sus membranas están anormalmente rígidas. Necesita hacerlas fluidas para llevarlas a un estado normal... y por lo tanto, beber. Pero el alcohol afecta también a los neurotransmisores, que tienen una misión primordial en todos los mecanismos reguladores del hambre, de la sed, del sueño, y más generalmente del comportamiento y del dolor. Se comprende así, la amplitud de sus efectos. Al principio el hombre toma un vaso; después, progresivamente, el vaso le toma a él. La acción de una bebida alcohólica sobre el organismo depende de su concentración y de la cantidad consumida. El alcohol puro mata inmediatamente cualquier estructura celular. Hay dos grandes tipos de bebidas alcohólicas: las fermentadas y las destiladas. • Las fermentadas: se obtienen por la transformación en alcohol del azúcar que contienen algunas frutas (vino, sidra) o algunas semillas (cerveza). Por este procedimiento es dificil conseguir más de un 17% de alcohol, ya que el propio alcohol mata la levadura e inhibe la fermentación. • Las bebidas destiladas: Se obtienen mediante destilación de las bebidas fermentadas. Son los licores en general (ginebra, whiskies, vodka, ron, etc.) Cualquier bebida alcohólica con más de 18% de alcohol, está elaborada a base de destilados o bien se trata de una bebida fermentada a la que se ha añadido alcohoL

Alcoholismo agudo o embriaguez Se manifiesta por reacciones muy distintas según los individuos: alegría artificial y tornadiza en unos, y tristeza, violencia, vértigo y vómitos en otros. La capacidad de metabolización del alcohol es limitada. Un organismo normal metaboliza unos 7 gala hora. Si se supera esta cantidad, el exceso se concentra en la sangre ocasionando confusión visual, falsa apreciación de las distancias y velocidades. A niveles de 1,5 g/1, aparece visión doble y trastornos de la coordinación de movimientos y equilibrio. Por encima de 4 g/1 puede sobrevenir el coma etílico y la muerte. Alcoholismo crónico Un consumo habitual a dosis superiores a las que puede soportar el organismo aunque no se produzca el estado de embriaguez es causa de serios problemas para la salud, tales como: 101

El equilibrio a través de la alimentación

• Alteraciones del sistema nervioso, como la pérdida del sentido del equilibrio y la disminución de las facultades mentales. • Hepatopatías. Las personas que ingieren alcohol a diario aunque no sea mucho (4 cervezas, 350 ml de vino o dos copas de ginebra) deben vigilar su hígado. El hígado graso y la cirrosis son patologías frecuentes en los alcohólicos. • Lesiones pulmonares con la formación de cicatrices fibrosas que culminan en el enfisema. • Lesión de la mucosa gástrica predisponiendo o agravando las gastritis y las úlceras. Inhibe la secreción normal de los jugos gástricos. • Aumento del nivel de grasas en la sangre. Hipertensión. • Pancreatitis crónica con alteraciones digestivas y desnutrición. • Disminución de la eliminación renal de ácido úrico. • Aunque en un principio produce un efecto muy yin, como es extremo, a la larga produce un efecto muy yan en el organismo. La ingestión de una bebida alcohólica fuerte en ayunas es más nefasta que la de un vaso de vino durante las comidas. Las personas que peor toleran el alcohol son los niños y en general peor las mujeres que los hombres. Es especialmente peligroso para el feto durante los primeros meses del embarazo.

Para neutralizar una borrachera, se puede tomar ginseng, concentrado de ume o vitaminas del grupo B. En caso de coma etílico, como medida de urgencia mientras se llega al hospital, se puede aplicar moxa con un mechero caliente o con un cigarrillo en los puntos de los dedos de las manos de los siguientes meridianos: corazón, pulmón e intestino grueso. Cuando se reanime, agua en abundancia para ayudar a eliminar el alcohol y café con sal. Para recuperar a los alcohólicos son muy útiles las raíces de kuzú que contienen agentes antidipsotrópicos (anti-adición) (Phytochemistry, vol. 47, n°4, pp 499-506, 1998) capaces de recuperar el hígado y disminuir los síntomas de la abstinencia. En el capítulo de las recetas, en el apartado de los alimentos-medicamento, encontrarás más información del kuzú, así como su preparación. El consuelo de los bebedores Recientemente se han encontrado en algunas uvas y en ciertos vinos una sustancia, el resveratrol, a la que se atribuyen propiedades de prevención de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Su poder antioxidante es capaz de 102

Los estimulantes

disminuir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Además, inhibe la agregación plaquetaria, disminuye el colesterol y los triglicéridos circulantes y aumenta el colesterol bueno (HDL). Experimentos de laboratorio con animales a los que se suministraba vino tinto deshidratado y desalcoholizado, mostraron una cierta prevención a desarrollar tumores inducidos químicamente. Los vinos que más revesratrol contienen son los procedentes de uvas negras de piel fina y que no hayan sufrido aclaramiento con filtros comerciales. Los vinos que presentan concentraciones más elevadas son los de tipo Pinot Noir y Cabernet Sauvignon, dependiendo la concentración en los últimos, del tipo de clima donde se hayan cultivado, siendo mayor en los de climas fríos y húmedos. Estos posibles beneficios del vino no implican que se recomiende consumir alcohol a los que nunca lo han probado, pero justifica el consumo moderado del vino de calidad en los bebedores. EL TABACO Los componentes tóxicos del humo del tabaco son: • La nicotina: sustancia que produce dependencia y por lo tanto es responsable de la alteración del comportamiento (ansiedad, nerviosismo, fatiga e irritabilidad). • Los alquitranes: algunos con efectos cancerígenos. • El monóxido de carbono: altera el consumo de oxígeno por el organismo produciendo lesiones en los tejidos del corazón. El humo azulado que sale al exterior es rico en productos de la combustión de los alquitranes, y el humo que se respira hacia el interior, más amarillento, es más rico en nicotina. Se pueden enumerar un montón de consecuencias nocivas del tabaco: dificulta la respiración ante pequeños esfuerzos; produce dolor de cabeza y embotamiento cerebral; predispone al acné; favorece la caída del cabello; hace que los dientes amarilleen; constriñe los vasos sanguíneos. Las enfermedades asociadas al tabaquismo son múltiples: • Las referentes al sistema nervioso son los trastornos de la memoria y de la visión. Sin embargo, las personas habituadas al tabaco, precisan de éste para concentrarse. • Cánceres: de pulmón, de laringe, de vejiga, de estómago. • Bronquitis crónica, enfisema. • Causa constricción arterial. Enfermedades coronarias. • Úlceras gástricas. • En ayunas contrae la vesícula, por lo que a algunas personas les hace ir al water. • Produce un efecto muy yan (contractivo) en el organismo. 103

Los perjuicios del tabaco son peores en personas con mucosidades acumuladas en los pulmones ya que las endurecen, y en las que tienen las vías de eliminación bloqueadas.

LAS SOLANÁCEAS La familia de las solanáceas comprende unos 92 géneros con más de 2000 especies; entre sus miembros se encuentran muchas plantas estimulantes, venenosas y medicinales, como el tabaco, el beleño negro, la mandrágora y la belladona; y alguno de nuestros alimentos más universalmente usados: patatas, tomates, berenjenas y pimientos de todas clases (verdes, rojos, guindillas, chiles, pimentón, cayena, etc). Las solanáceas contienen alcaloides, sustancias estimulantes, alucinógenas, que a veces se utilizan para elaborar medicamentos. Son alcaloides la cafeína, la teofilina, la teobromina, el opio, la morfina, la heroína, la nicotina, etc. En las solanáceas alimenticias, un tipo de alcaloide, la solanina que es un glicoalcaloide, está presente en muy pequeñas cantidades. La concentración de solanina es menor en los productos maduros que en los verdes. El almacenamiento con luz y calor puede aumentar el contenido hasta grados tóxicos, esto es especialmente cierto en las patatas viejas almacenadas de modo incorrecto. La solanina es muy estable y no se destruye con la cocción ni con la digestión, por lo que es almacenada en el cuerpo. En cantidades altas, la solanina es muy tóxica; si se diese a un caballo la solanina contenida en 50 Kg de patatas se le mataría. Muchas personas especialmente sensibles a la solanina, sufren algunos transtomos en su estado de salud fisico y psíquico, siendo el más visible, la calcificación de tejidos blandos (articulaciones, arterias, riñones, pulmones, etc). Hans Selye le ha llamado "el síndrome calcifiláctico"; interviene en la artriris, la artritis reumatoide, la arteriosclerosis, la insuficiencia coronaria, la esclerosis cerebral, los cálculos renales, la bronquitis crónica, la osteoporosis, la hipertensión, el lupus eritematoso .... ). Es fácil después de una comida con una cantidad abundante de pimientos, tomates y patatas, tener dolores musculares y calambres, que se atribuyen a la falta de calcio circulante en sangre (la solanina lo retira). El grupo de alimentos que incluye las patatas, los pimientos, los tomates y la berenjenas se conoce en USA con el nombre de nightshades (sombras de la noche). Norman Childers y Gerad Russo, autores del libro "Los nightshades y la salud", aseguran que quienes siguen una dieta exenta de solanáceas y sin fumar, mejoran y a veces se recuperan de sus problemas articulares. Las patatas se pueden sustituir en los guisos por nabos o por calabazas de invierno, y en los purés por mijo. 104

PARTE

NUTRIENTESENLOSALIMENTOS

105

LOS ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

LAS PROTEÍNAS La palabra proteína viene del griego y significa primero. Como su propio nombre indica, las proteínas son primordiales; sin proteínas, sin aminoácidos no hay vida. Las proteínas son el material fundamental del que estamos hechos: las células de los órganos, de los músculos, del hígado, del cerebro, del armazón óseo ... ; y además, gran parte de las moléculas reguladoras como las enzimas, algunas hormonas y las inmunoglobulinas, también son proteínas. También nuestro organismo puede utilizarlas como fuente de energía en casos de necesidad.

FUNCIONES • ESTRUCTURALES: • Dinámicas: Defensa (anticuerpos, globulinas ... ) Transporte (hemoglobina, albúmina ... ) Catálisis (enzimas) Regulación de funciones (hormonas) Movimientos contráctiles (actina y miosina) • Estáticas: Colágeno del tejido conectivo. • ENERGÉTICAS: La producción de energía a partir de las proteínas es una vía metabólica que comporta numerosos inconvenientes. El organismo "prefiere" los hidratos de carbono y las grasas como cotnbustibles.

CICLO FUNCIONAL Y NECESIDADES Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las proteínas hepáticas tienen una duración de unos 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150. En el proceso de degradación de los aminoácidos se libera nitrógeno en forma de urea que es eliminado en su mayor parte por la orina. Así, un hombre 107

de 70 Kg que ayuna, pierde de 3 a 4 gramos por día de nitrógeno en forma de urea. Teniendo en cuenta que las proteínas tienen alrededor de 16% de nitrógeno, esto supondría unos 35g de proteínas por día. Es necesario reponer este nitrógeno mediante los alimentos. La FAO/OMS establecen que para mantener un equilibrio nitrogenado sería necesario un consumo diario de 0,59 g de proteínas de alto valor biológico por kilogramo de peso para un adulto. Las necesidades para los niños son superiores. Así, entre 1 y 3 años, 1,19 g/Kg/día y entre 4 y 6 años, 1,01 g/Kg/día. El mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos proteicos aceptados por la FAO/OMS, mientras que en países del tercer mundo observamos una grave carencia proteica. Para producir 1 Kg de carne de buey se necesitan 17 Kg de granos o de otras proteínas. La cantidad de proteínas no debe superar al 15% del total de la comida. El 5% debería ser de origen animal y el 10% restante de origen vegetal. No obstante, el equilibrio proteico en la dieta no debe entenderse relativo a una sola comida, ni siquiera a un solo día. Hay que hacer una interpretación más bien en términos semanales o mensuales. Es decir, que si un día se tiene una dieta baja en proteínas o rica en proteínas de baja calidad biológica, se compensa con la carne, el pescado o el huevo del día siguiente, sin que se produzcan alteraciones.

ESTRUCTURA Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y están formadas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadas aminoácidos. Durante el proceso de la digestión las largas cadenas de proteínas se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales cada organismo construye sus propias proteínas. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los cuales, excepto 8, todos pueden ser sintetizados. Estos 8 hay Las proteínas son polímeros formados por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos

lt-

-COOH

Aminoácidos subunidades de las proteínas

Proteínas

108

D

Radical

Los alimentos ricos en proteínas

que consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Para una correcta síntesis de proteínas dichos aminoácidos tienen que estar presentes simultáneamente en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos está en menor proporción, la utilización del resto se verá disminuida proporcionalmente. AMINOÁCIDOS MÁS IMPORTANTES Nombre

Abreviatura Nombre

Glicina

Gly

Abreviatura

Cistina (4 )

CySSCy

4

Alanina

Ala

Cisteína ( )

Cys

Valina (1)

Val

Lisina (1) (3)

Lys

Leucina (1)

Leu

Ác. Aspártico

Asp

Isoleucina (l) (3 )

Ileu

Ác. Glutámico

Glu

Asparagina

Asn

Arginina (2)

Arg

F enilalanina (1)

Phe

Tirosina

Tyr

Serina

Ser

Prolina

Treonina (1)

Thr

Triptófano (l) (

Metionina (1) (3) (4 )

Met

Histidina (2)

Pro 3

)

Try His

(1) Esenciales (2) Esenciales sólo en el crecimiento (3) En poca proporción en los vegetales (4) Amioácidos azufrados (Aztif)

AMINOÁCIDOS Y COMPORTAMIENTO Las neuronas de nuestro sistema nervioso se comunican por medio de unas moléculas que nuestro organismo construye con aminoácidos. Por ejemplo, a partir del triptófano se produce la serotonina, neurotransmisor que nos produce sensación de sosiego y nos induce el sueño y que en exceso nos produce somnolencia y su defecto, depresión; y a partir de la fenilalanina, transformada en tirosina, se producen la dopamina y la norepinefrina, neurotransmisores que nos proporcionan sensaciones de lucidez y estimulación vital, pero en exceso, excitación. Triptófano y fenilalanina compiten para entrar en el cerebro. Cuando comemos carnes, huevos, lácteos, pescados, etc, los niveles de fenilalanina suben en la sangre y son transportados al cerebro, pero no ocurre así con el triptófano, que por estar en cantidades muy pequeñas en relación al resto de los aminoácidos, se queda a las puertas; a no ser que en otro momento apa109

rezca una ayuda, la insulina. Como ésta se vierte a la sangre para disminuir la glucosa sanguínea, no hay más remedio que comer hidratos de carbono para que la aduana del cerebro permita el paso al precursor de la serotonina y con ella llegue la calma. Otro aminoácido implicado en el funcionamiento de nuestro cerebro es el ácido glutámico, en este caso no como precursor de neuromediadores, sino como combustible de las neuronas. Su precursor la L-glutamina (complemento dietético que se puede comprar en tiendas especializadas), atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica, y tiene efectos euforizantes y potenciadores de la memoria. Su acción es independiente de los niveles de glucosa en la sangre, por lo que es un remedio para los hipoglucémicos crónicos, que les cuesta mantener normoglucemia sanguínea. La L-glutamina es, por otra parte, muy eficaz en la cicatrización de úlceras del sistema digestivo y en la hipermeabilidad intestinal. Curiosidades: el 5-hidroxitriptófano, precursor de la serotonina, puede sustituir los antidepresivos, como el Prozac, que inhibe la monoaminooxidasa,enzima que destruyen la serotonina y la L-tirosina, precursora de la L-dopa, puede sustituir a los inhibidores de la enzima dopadescarboxilasa utilizados en el tratamiento del Parkinson. VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS El valor biológico de una proteína para el hombre, es la capacidad que tiene para formar nuevas proteínas en el individuo que las ingiere. Se llama también calidad de las proteínas o proteína neta asimilable (NPA). Depende de 2 factores: la proporción de los aminoácidos, y la digestibilidad y absorción intestinal. DIGESTIBILIDAD Las de mejor digestibilidad son las de los pescados, las carnes y los huevos (aproximadamente el 97%). El pescado tiene muy poco o nada de tejido conectivo. No tiene elastina, y el colágeno se convierte en gelatina al cocer. Los vegetales se digieren peor (aproximadamente el 65%). Tienen las paredes celulares más duras. PROPORCIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES El valor alimenticio de las diferentes proteínas es variable en función de su naturaleza y de su origen. Se utiliza generalmente, como referencia, las proteínas de la clara del huevo de gallina, cuya proporción de aminoácidos es considerada óptima para las síntesis del organismo (ver en la figura siguiente). Por comparación, las proteínas vegetales tienen carencia de ciertos aminoácidos. En las legumbres son los aminoácidos azufrados (cisteína y metionina) y en los cereales la lisina. 110

La quinoa (un cereal) es una excepción, ya que con un 16% de proteínas tiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción semejante a la de la leche de vaca. Dado que por término medio las legumbres contienen 3 veces más de proteínas que los cereales, una combinación óptima seria legumbre con cereal en la proporción 1 a 3. Por ejemplo: maíz con alubias; trigo con lentejas; arroz con garbanzos .... Otra posible combinación sería legumbre con semillas, por ejemplo garbanzos con sésamo o alubias con pipas de girasol.

Lys Leu

Phe

Try

Thr

Val

Conociendo los aminoácidos que están en déficit con respecto a la clara de huevo (aminoácidos limitantes) y la cantidad total de proteína del alimento, se pueden buscar combinaciones de alimentos para obtener un plato equilibrado en cuanto a proteínas. Con el coeficiente de aprovechamiento o proteína neta asimilable (NPA), se puede calcular la cantidad de proteínas que podría utilizar nuestro organismo si comiera sólo ese alimento sin combinarlo con otros. Por ejemplo, si se come un plato elaborado con 50 gramos de lentejas secas, cocinadas solas o con verduras, el total de proteínas es de 8 gramos, pero como los aminoácidos azufrados (cistina y metionina) están en proporción menor a la que necesitan nuestras células para elaborar sus proteínas corporales, sólo se aprovecha para esta finalidad el 65o/o, es decir 5 gratnos. Cantidad Calidad en% Aminoácidos en Aminoácidos 100 gr déficit alimento 1 (g proteína) NPA en superavit 35-40 61 Azuf+ Val Soja (granos) ----Tryp + Azuf Quesos 70 Lys 1 20-29 67 Tryp + Azuf Carne 16 29 Lys 1 60-43 Tryp + Azuf Lys + Ileu Legumbres 17 25 secas Ileu + Lys Tryp + Azuf 13-26 1 Frutos secos 55 10-24 80 Tryp + Ileu Lys Pescados ----13 95 Huevos ---70-52 Ileu + Lys Cereales(granos) 8 -13 ----111

El

a través de la alimentación

Si se come un plato elaborado con 100 gramos de arroz integral y se come solo o con verduras, el total de proteínas es de 8,3 gramos, pero como el arroz es deficiente en lisina e isoleucina, sólo se puede aprovechar el 70%, es decir 5,8 gramos. Sin embargo, si se comen a la vez los 50 gramos de lentejas con los 100 gramos de arroz se aprovecharían todas las proteínas, es decir los 8 gramos de las lentejas más los 8,3 gramos del arroz, un total de 16,3 gramos. El déficit de los aminoácidos de los productos animales (carnes, pescados y lácteos) es pequeño (entre el60 y el80% de los del huevo de gallina), en comparación con el de los vegetales (entre el 40 y el 60% ).

Las tradicionales combinaciones de los alimentos La china, la japonesa o la mejicana son algunas de las culturas con una amplia tradición vegetariana, que pese a no tener conocimientos de dietética combinan desde hace milenios sus alimentos adecuadamente, dando como resultado unos platos tradicionales en los que no falta ningún aminoácido esencial. Los mejicanos acompañan sus tortillas de maíz con frijoles, los costaricenses es el arroz con frijoles, en China o Japón es el arroz con soja (generalmente en forma de tofu o de tempe), en el norte de África es el trigo en forma de sémola (cuscús o bulgur) con garbanzos, en el norte de la antigua Europa es el trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina mediterránea es el arroz con habichuelas. Las legumbres no se han comido solas en ninguna cultura, siempre acompañadas por algún cereal, y en cantidades pequeñas. Por ejemplo, en India y China la cantidad de legumbres que acompaña al arroz es muy pequeña, y muchas veces la consumen diluida en forma de caldos. El otro tipo de combinaciones, el de legumbres con semillas, es utilizado sólo en muy pequeña cantidad, normalmente como aperitivo para días festivos. Este es el caso del humus del norte de África, pasta elaborada con garbanzos y semillas de sésamo. También los productos animales pueden mejorar su composición de aminoácidos, y de esta manera obtener el mismo beneficio proteico con cantidades menores de alimento. Por ejemplo, los japoneses combinan arroz con pequeñas cantidades de pescado; el déficit del arroz en lisina es compensado por la tasa elevada del mismo en el pescado. FUENTES PRINCIPALES DE PROTEÍNAS • Cereales + legumbres. • Carnes, pescados y subproductos animales. 112

Las carnes y pescados tienen entre el 16 y 20% de proteínas, mientras que en los cereales oscilan entre un 7 y un 12o/o. Otras fuentes: levaduras; frutos secos y semillas; derivados de la soja; algas; seitán. LAS PROTEÍNAS ANIMALES LA CARNE El consumo de carne en nuestra cultura y en nuestro ámbito económico, geográfico y social, ha sido siempre un elemento de prestigio social y de celebración extraordinaria. Todos podemos recordar muchas de estas circunstancias en un pasado próximo: el pavo de Navidad, el pollo de los domingos, la fiesta de la matanza, etc. La incorporación de la carne a la dieta habitual, formando parte diaria de la alimentación, es un hecho muy reciente y hasta hace poco tiempo era un privilegio de las clases más pudientes. El concepto de dieta equilibrada basado en el aporte de unos nutrientes mínimos introdujo en la dieta tradicional el "mito de la proteína". Se pensó que las proteínas de mejor calidad estaban en los productos de origen animal (carne, leche y huevos), y se hizo entonces la apología de estos productos, especialmente de la carne, imponiéndose unos mínimos que eran excesivos. Hoy día sabemos que las carnes son ricas en grasas saturadas, que suben el colesterol y que carecen de fibra, de antioxidantes y de algunos oligoelementos que se ha visto que protegen contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Estudios estadísticos muestran que los vegetarianos (que no comen ni carnes, ni lácteos, ni huevos) tienen la tensión más baja que los carnívoros, los huesos más fuertes y mucho menos cáncer y ataques de corazón. Debido a su elevado contenido proteico, un consumo diario de carne puede acarrear muchos problemas: putrefacciones intestinales, acumulaciones de ácido úrico, acidificación del medio interno, sobrecarga para el hígado y los riñones.

¿Son más fuertes los que comen carne? Cuando se abusa de la carne aumenta temporalmente el nivel de proteínas en la sangre y la acidez de la misma aumenta como consecuencia de su descomposición. Existen muchos microorganismos que tienen como base alimenticia las proteínas, y una gran cantidad de gérmenes, especialmente los hongos, que proliferan en un medio ligeramente ácido. Por lo general, nuestra imagen de un cuerpo fuerte sugiere músculos sobresalientes adecuados para la lucha o trabajos físicos pesados. Antes de que nuestros antepasados desarrollaran las armas, hombres de este tipo podían ganar 113

batallas contra sus depredadores como el león o el lobo, eran los hombres del paleolítico que se alimentaban de carne de animales salvajes, pobres en grasas, ricas sobre todo en ácidos grasos poliinsaturados, lo que está lejos de ser el caso de los animales que criamos hoy en día. A través de la historia se han admirado a los hombres fuertes que dominaban a otros y se consideraban como héroes. Sin embargo, estos grandes héroes eran vulnerables a la enfermedad. Alejandro Magno murió a los 33 años por una infección que le produjo fiebre elevada. En China el primer Gran Emperador Shih Huang Ti, constructor de la gran muralla y de quién se decía que tenía 3.000 mujeres en su harem, murió a los 48 años debido a una infección aguda. Hoy utilizando técnicas de construcción corporal, y dietas muy ricas en proteínas, numerosos jóvenes tratan de producir un cuerpo fuerte y musculoso. Pero este cuerpo es débil, tan débil que insignificantes microorganismos son capaces de "tumbarlo" al menor descuido.

¿Es ecológico comer carne? Más de la mitad de las proteínas vegetales producidas cada año sobre la tierra se emplean para alimentar a los animales; y la tercera parte de la pesca sirve para fabricar harina para alimentar el ganado. ¿No es esto un desperdicio? El animal es un mediocre transformador de la energía alimenticia que consume. Para obtener un kilo de carne animal hay que utilizar entre dos y diez kilos de proteínas vegetales. El rendimiento de transformación de proteínas vegetales en proteínas animales apenas supera la quinta parte. La producción de un solo kilo de carne por vaca exige dieciséis kilos de proteínas vegetales; en un cerdo, seis kilos; en una gallina, cuatro kilos; en un pollo, tres kilos. Para obtener cien kilos de pollo hay que emplear trescientos kilos de alimentos, entre ellos, cincuenta y cinco kilos de soja. Con el capricho de satisfacer las necesidades proteicas a base de carne por los países del Norte del Planeta, los del Sur sufren cada vez más desnutrición. Una hectárea de prados da trescientas cincuenta mil kilocalorías de carne, pero podría dar cuatro millones de kilocalorías de trigo. ¿Son realmente las carnes proteínas de primera? Lo que realmente necesita el cuerpo son los bloques de construcción de las proteínas, los aminoácidos. Todas las fuentes de proteínas que comemos se descomponen en el proceso digestivo en aminoácidos, de forma que nuestro organismo pueda volver a juntarlos formando las proteínas que necesita. Los aminoácidos esenciales se encuentran en su totalidad en las carnes de los mamíferos en proporciones muy parecidas a las de nuestro organismo, por eso se acep114

Los alimentos ricos en proteínas

ta ampliamente que las proteínas de las carnes tienen elevado valor biológico. Sin duda, las proteínas de origen animal constituyen la forma más rápida y fácil de obtener todos los aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar, sin embargo, los alimentos de origen animal son de segunda categoría. Los animales procesan los vegetales para construir sus tejidos, produciendo junto con las proteínas muchas otras sustancias potencialmente tóxicas que el hombre debe excretar. Todas las carnes, especialmente las vísceras, contienen unas moléculas, los ácidos nucléicos y los nucleótidos, que el organismo humano metaboliza transformándolas en ácido úrico, que tenemos que eliminar por la orina. Cuando los riñones son incapaces de eliminarlo todo, aparecen problemas como la gota, cálculos renales e incluso infarto de miocardio (con el que recientemente se le ha relacionado). Algunas alteraciones del comportamiento como depresión, ansiedad y ciertos trastornos mentales pueden estar influenciados por el excesivo consumo de carnes. La base fisiológica que explica esta influencia, deriva del hecho de que los alimentos de origen animal contienen moléculas que son precursoras directas de algunos de los neurotransmisores cerebrales más importantes. Tal es el caso del triptófano, aminoácido precursor de la serotonina y de la tirosina precursora de la adrenalina, noradrenalina y dopamina. ¿Viven menos los carnívoros? La carne es un alimento muy concentrado, altamente proteico, que también contiene grasa, colesterol y sodio. Algunos habréis experimentado cómo después de un banquete con abundantes productos cárnicos tenéis más sed, más calor y menos ganas de orinar, y lo poco que orináis tiene color oscuro y olor fuerte. El principio de la homeostasis ha estado funcionando, el organismo retiene agua para diluir el exceso proteico introducido. Si el banquete ha sido por la noche, es posible que hayáis tenido un sueño agitado y con pesadillas, fuertes deseos sexuales, y quizás excesiva transpiración en la cama y pulso acelerado. El exceso proteico estimula los sistemas nervioso y endocrino. El consumo de carne calienta el cuerpo, por eso es un alimento adecuado para la estación fría y para las zonas polares donde la temperatura es siempre baja. La carne animal especialmente la de gallina, es un alimento de combustión rápida, a diferencia de los alimentos vegetales que se queman más lentamente, pero su calor dura más tiempo. Algunas semillas y nueces contienen más grasa que la carne de gallina, sin embargo, no nos calientan tanto como ella. No es lo mismo comer carne en climas fríos y haciendo ejercicio físico, que consumirla en climas cálidos y llevando vida sedentaria. Un metabolismo celu115

lar activo utiliza más proteínas y permite la excreción de residuos a través de la piel en forma de transpiración. Aunque hay que decirlo, cuanto más activo sea el metabolismo celular, más oxidaciones se producen y más radicales libres se forman, y se envejece antes. Los esquimales y las poblaciones carnívoras son menos longevas que las poblaciones más vegetarianas. Cada vez son más jóvenes las personas que sufren accidentes cardiovasculares; el excesivo consumo de carnes es uno de los factores de riesgo que más influyen. Las carnes "'endurecen" todos los tejidos, los que se ven y los que no se ven. ¿Sabemos qué comemos? Como sucede con la mayoría de los alimentos actuales, las carnes son de muy mala calidad. La mayor parte de las carnes que comemos están cargadas de hormonas, antibióticos, colorantes, conservantes y pesticidas ingeridos por el ganado. No es de extrañar que las herbívoras vacas obligadas a comer despojos de otros animales, se vuelvan locas. Desde 1988, casi un millón de reses ha incubado encefalopatía espongiforme, en Gran Bretaña, Alemania, Francia, Portugal, Holanda, Bélgica, Suiza e Irlanda. Expertos de la O.M.S. auguran que en 1O o 15 años se producirá una auténtica epidemia del mal de las vacas locas en los seres humanos. La enfermedad de Creutzfelt-Jacob sobreviene tras ingerir carne o vísceras de vacuno infectado. El problema de las hormonas sexuales que se añaden a los piensos y se inyectan al ganado tiene consecuencias insospechadas: desarrollo de las mamas en chicos y chicas, pubertad precoz, quiste ováricos en niñas pequeñas, etc. Entre los conservantes nos encontramos con los peligrosos nitratos y nitritos utilizados en la preparación de salazones, productos cocidos, charcutería y chacinería. Los nitratos pueden combinarse con las aminas de la carne para formar nitrosaminas y N-nitratos, sustancias que se han involucrado en la producción de cáncer de estómago, especialmente en las personas que padecen hipoclorhidria. En los niños que consumen cantidades excesivas de salchichas, se produce un incremento de la leucemia. Los autores del estudio lo atribuyen a los compuestos nitrosos que se producen en las salchichas industriales como las utilizadas para hacer los perritos calientes. ¿Cuáles son las mejores carnes? La calidad de la carne de los animales criados de una manera natural y no manipulados por las industrias cárnicas, no reside solamente en los piensos, hormonas y aditivos utilizados. Las grasas de los animales criados de una forma natural tienen mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsa116

turados que sus hermanos estabulados y alimentados con piensos, cuyas grasas son mucho más saturadas y por lo tanto más aterogénicas. Si nuestro bolsillo nos da permiso, el jamón ibérico de bellota y el auténtico pollo de corral podrían hacer las delicias de un día de fiesta. Los análisis del laboratorio revelan que los cerdos que viven en libertad y son alimentados con bellotas, son verdaderas botellas de aceite de oliva con patas. La carne de ave es preferible a la de vacuno, sus grasas son menos saturadas y si se desea se pueden eliminar en casi su totalidad si se les quita la piel y las acumulaciones adiposas que se concentran alrededor de las vísceras. La carne magra de vaca exenta de "gordo" tiene alrededor de un 9, 7% de lípidos, mientras que un filete de pollo tiene sólo en tomo a un 2,8%. Además, la carne de ave tiene menos tejido conjuntivo (colágeno) que la de vacuno, haciendo que su digestibilidad sea mejor. En general, las proteínas de especies cercanas a la nuestra en la evolución, como son las de los mamíferos, interfieren más que las más alejadas de nuestro sistema hormonal y energético, y además, son las que más residuos tóxicos producen. Sólo deberíamos comer carne si tenemos la garantía de que es de animales sanos criados de una forma natural o de animales que viven en libertad, dando preferencia a las aves. La carne hay que tomarla en pocas cantidades y pocas veces al mes, tal y como se hacía hace 40 años. Alternativas a la carne Para estar bien alimentado no es necesario comer carne ni ningún producto animal. Basta combinar adecuadamente un cereal (arroz, trigo, mijo, avena, etc) con una legumbre (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc). Los aminoácidos que le faltan al cereal los contiene la legumbre, y como la concentración en proteínas es aproximadamente tres veces menor en aquél que en ésta, la proporción adecuada seria tres partes de cereal por cada parte de legumbre. Además, existen otros muchos alimentos vegetales ricos en proteínas que pueden apoyar perfectamente las dietas vegetarianas, tales como seitán, el tofu, los frutos secos, el polen, la levadura de cerveza y las algas. LOS PESCADOS Para los que no quieran o no puedan ser vegetarianos, los pescados son una buena alternativa a las carnes. Tienen menor concentración de proteínas, se digieren mejor que las carnes, apenas contienen colesterol, grasa, y sus ácidos grasos poliinsaturados son muy saludables para el sistema cardiovascular, siem117

pre que se consuman cocidos o a la plancha, pero no fritos; sus beneficios aumentan si se acompañan de verduras para suministrar la fibra que les falta. Las proteínas del pescado son de alto valor biológico, pero menor que el de las carnes. La cantidad de proteínas del pescado por término medio está entre 18 y 20 g por cada 100 g de porción comestible de alimento fresco. En los mariscos oscila entre 1O g para las ostras y 20 g para las gambas y el centollo. La composición en lípidos del pescado es peculiar y muy variable entre 0,5 a 20 g por cada 100 g de alimento. Hay que destacar que el pescado más graso, lo es menos que una carne magra, por lo que el pescado aporta siempre menos calorías que la carne. El patrón de los ácidos grasos del pescado es diferente a los de la carne. Los ácidos grasos de cadena larga, los que abundan en las grasas de los animales terrestres y son petjudiciales para la salud, aquí apenas llegan al 15 o 30%. El resto son lípidos con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (serie w-3) todos ellos muy saludables (con la condición de que el pescado se cocine a temperaturas bajas, nunca frito). Por su contenido total en grasa se pueden dividir los pescados en tres grandes grupos: 1.- Pescado graso o azul, con un contenido en grasa mayor del 10%, como anguila, atún, arenque y salmón. 2.-Pescado magro o blanco, con bajo contenido en lípidos, menor del 5%, como pescadilla, rape, lenguado, dorada, gallo, abadejo, lucio, raya y bacalao. 3.-Pescado semigraso como sardina, bonito, jurel, caballa y boquerón, con un contenido graso entre 5 y 10% Los peces por lo general tienen moderadas cantidades de colesterol, entre 50 y 90 mg por 100 gramos de alimento. Los mariscos tienen cantidades más elevadas de colesterol, pudiendo llegar a más de 200 m g/ 100 g en las cigalas, gambas, langosta y langostinos. Los mariscos contienen por lo general menos lípidos que los peces. Los más grasos son los centollos, cangrejos, nécoras y similares. El pescado contiene abundantes minerales como el selenio, fósforo, flúor, yodo y discretas cantidades de vitaminas como algunas del complejo B, la A en los pescados grasos (atún, anguila, caballa) y la D en el hígado. El pescado, sobre todo el marino, es rico en sal, por lo que hay que tener cuidado en no abusar de él en las dietas sin sal de los hipertensos o en las de los enfermos renales. Los mariscos tienen un buen nivel de cinc, magnesio y yodo, y en el caso de los mejillones, almejas, ostras y berberechos, una buena proporción de hierro. Corno nuestros mares están contaminados, los peces que en ellos habitan acumulan residuos tóxicos, especialmente metales pesados como el mercurio. 118

Como los tóxicos se acumulan en la grasa y a lo largo de la vida del animal, habitualmente se deben consumir con preferencia pescados blancos de mar adentro y de especies cuyo tamaño no sea muy grande. Recientemente se ha demostrado que aunque los pescados azules protegen de las enfermedades cardiovasculares, su consumo excesivo, 5 o 6 veces a la semana, no reporta mayor beneficio con respecto al consumo normal de 1 o 2 veces a la semana. El pescado debería sustituir a la carne tantas veces como sea posible. Su digestibilidad es elevada por su bajo contenido en tejido conjuntivo. LOS HUEVOS De la misma manera que un grano de arroz es una planta en potencia, un huevo de gallina es un pollo en potencia. Un huevo es un alimento muy completo, muy concentrado (muchos nutrientes en poco volumen), rico en hierro (1 ,4 mg/huevo), en vitaminas liposolubles y en algunas del grupo B, y de fácil asimilación. Las proteínas del huevo son de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano y en las proporciones adecuadas (sirven de patrón para el cálculo del valor biológico de las proteínas del resto de los alimetos). Esta visión analítica nos llevaría a consumir huevos indiscriminadamente para tener la seguridad de estar bien nutridos. Sin embargo, la experiencia demuestra que los que abusan de los huevos empeoran de sus dolencias, especialmente cuando éstas son de hígado, de riñones o de corazón. Según la filosofia oriental, los huevos son muy yan (producen contracción en nuestras estructuras), y su exceso daña sobre todo a los órganos más yan (corazón, riñones e hígado), los cuales se ven privados de la energía yin (expansiva) que precisan para su correcto funcionamiento. El "sufrimiento" de los órganos citados al comer huevos, también los justifica la ciencia. Los análisis de laboratorio nos muestran gran concentración de grasas saturadas y colesterol en la yema, que puede dañar al hígado y al ma cardiovascular, y de proteínas en la clara, que puede dañar los riñones. Los chinos consideran que un huevo es suficiente para 6 personas, y lo utilizan troceado sobre el arroz o en las sopas. Está claro que lo importante es la cantidad de huevos consumidos, y que algunas personas tienen que suprimirlos temporalmente de sus dietas. Una media de uno a la semana por persona sería una cantidad prudente. Al hacer vuestros cálculos tenéis que tener en cuenta el huevo "invisible" tan utilizado en muchas de nuestras preparaciones culinarias: flanes, dulces, bollería, rebozados, pistos, budines y mayonesas. A la hora de elegir los huevos deberíamos ser exigentes con respecto a su procedencia. Las gallinas ponedoras, cuya alimentación es reforzada con anti119

El equilibrio a través de la alimentación ~-~-~

bióticos y hormonas, están confinadas en pequeñísimas jaulas y bajo luces que no se apagan jamás. Aunque la apariencia y el contenido en grasas, proteínas y vitaminas sea el mismo, hay otras sustancias que alteran nuestros sistemas, especialmente el sistema hormonal de la mujer. Las mujeres con quistes en los pechos o en su aparato reproductor o con desarreglos hormonales deberían evitarlos.

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL Ventajas: -Son completas. -Buen índice de digestibilidad. -Buena asimilación, excepto lácteos (cuyas proteínas son antigénicas). -Buena asimilación del hierro. Inconvenientes: -Producen endurecimiento de las estructuras corporales. - Son acidificantes. - Contienen muchas purinas, entre las que se encuentra la xantina, de acción excitante sobre el corazón y cerebro. - Sobrecargan el hígado y los riñones. - En su metabolismo producen urea, que en exceso eleva el ácido úrico. - Producen tóxicos, como el indol y el escatol que deben ser desactivados en el hígado. - Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimento de los Bacillus Acidóphilus. - Contienen grasas en abundancia, que son saturadas en la carne, huevos y lácteos. - La mayoría contienen colesterol. -Son más caras y menos ecológicas que las vegetales. - Son escasas en vitaminas, minerales y antioxidantes. - Carecen de fibra. - A estos inconvenientes hay que añadir los de las hormonas y antibióticos utilizados en el tratamiento de los animales.

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LAS PROTEÍNAS VEGETALES LAS LEGUMBRES Las semillas que se crían en las vainas de las plantas leguminosas, se conocen con el nombre de legumbres. Entre ellas se encuentran las judías, las lentejas, los garbanzos, las habas, los guisantes secos y la soja. El contenido en proteínas de las legumbres (alrededor del 20% en las secas y del 1Oo/o en las cocidas) es suficientemente elevado como para que éstas sean consideradas como un alimento proteico. Pero como no tienen todos los aminoácidos esenciales, para poder aprovechar todas sus proteínas es preciso combinarlas con otros alimentos (cereales o semillas). Son ricas también en hidratos de carbono (alrededor del 50% si son secas y del 25% si son cocidas). Contienen además pro vitamina A y vitaminas del grupo B (niacina y tiamina). Su contenido en minerales varía en relación con la especie, pero todas son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro. Las legumbres poseen únas sustancias inhibidoras de la digestión de los hidratos de carbono, lo que hace que éstos sean de absorción muy lenta; esto junto con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos. Pero no todo son ventajas, esta fibra soluble, compuesta por oligosacáridos, fermenta fácilmente en el intestino produciendo incómodas flatulencias. Para muchas personas, las legumbres son dificiles de digerir. Sin embargo, cocinadas sin grasa, con un trocito de algas kombu, pasadas por un chino, tomadas en poca cantidad y bien ensalivadas, son toleradas por casi todos. Si aún así dan gases, remojadas toda la noche, lavarlas y escurrirlas, taparlas con un paño de algodón mojado, y dejarlas hasta el día siguiente justo hasta que empiecen a germinar; lavarlas de nuevo y ya están listas para cocer. Existe la creencia de que guardar la línea está reñido con comer legumbres. Esto sólo es cierto si se cocinan con grasas (chorizos, tocinos, etc). Exceptuando la soja, las legumbres apenas contienen grasa (entre 2 y 4 o/o ), y sus carbohidratos, al ser de muy bajo índice glucémico, no son formadores de grasa corporal. En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judías azukis y las lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riñones y vejiga). LA SOJA Y SUS DERIVADOS La soja es el alimento de origen vegetal de más alto contenido proteico, contiene una gran cantidad de lípidos poliinsaturados, minerales importantes como el calcio y el hierro y algunas vitaminas. Además, recientemente se han encon121

trado en la soja unas sustancias, las isoflavonas, similares en cuanto a su acción a los estrógenos, muy útiles para evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, transtomos del humor, osteoporosis). A todas estas ventajas hay que añadirles ciertos inconvenientes, alguno de los cuales desaparece con la cocción y otros con la fermentación. • La soja contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque las cantidades de cisteína y metionina no alcanzan el óptimo. • Posee un inhibidor de la enzima tripsina, que reduce el valor de la proteína. Este inhibidor se puede inactivar por calentamiento controlado, sin llegar a un sobrecalentamiento que disminuiría la disponibilidad de la lisina y de la argtntna. portadora de un elemento inhibidor de la tiroides que actúa "atrapando" el yodo. Razón por la que sería conveniente consumir la soja con algas (ricas en yodo). • Interfiere en la absorción del cinc, con excepción de los fermentados, pudiendo disminuir la potencia sexual. • Impide la absorción intestinal del hierro, con excepción de los productos fermentados: miso y tamari. (Am. J. Nutr.; 51:873-80, 1990). Pero además, dificulta la de los alimentos que se ingieran en la misma comida que ella. • Tiene un alto contenido en purinas, parte de las cuales son premetabolizadas en el proceso de fermentación y también en lípidos, aunque sean de los "buenos". • La leche de soja es productora de mucosidades. Para algunas personas las proteínas de la soja y de sus derivados no fermentados tienen carácter antigénico. El tofu Es el queso fresco obtenido a partir de la leche de soja cuajada y escurrida. Se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados con agua y filtrados hasta conseguir la leche. A esta leche una vez cocida, se le añade un coagulante, normalmente cloruro de magnesio. requesón semisólir - - - - - - - - - - - - - - - - - - . do obtenido se separa del suero líquido y se prensa para terminar de eliminarlo. Composición de 100 g de tofu Una vez preparado debe conservarse en agua limpia en la nevera. Hidratos de carbono ............... 1 g A pesar de ser un alimento rico en Proteínas .......................... 18-21 g grasas, no contiene colesterol, por el Grasas .................................. 5-7 g contrario, posee lecitina y ácidos graSodio .................................... 8 mg sos poliinsaturados que ayudan a comCalcio ............................. 117,8 mg batirlo. Valor calórico .................. 86 Kcal Al igual que todos los productos no 122

Los alimentos ricos en proteínas

fermentados de la soja, presenta dificultades con la absorción intestinal del hierro, por lo que no deberían consumirlo las personas con anemia ferropénica. El tofu es el derivado de la soja más adecuado para beneficiarse de las isoflavonas. Cien gramos de tofu contienen 3 5 mg de isoflavonas, cantidad que se estima suficiente para evitar los efectos de la menopausia. Una pequeña cantidad puede suplir las necesidades proteicas de una comida, sobre todo si se acompaña de algún cereal para completar sus aminoácidos. No obstante, no es un producto para utilizar a diario, tan sólo 1 o 2 veces a la semana. Se puede preparar de las siguientes maneras: • Estofado con cebolla y algas arame o iziki. A la plancha con unas gotas de tamari. • Como relleno de lasañas, canelones ... • Para espesar y dar texturas a diferentes salsas. Para hacer batidos.

El miso Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentación de la soja pura o en combinación con el arroz y/o cebada. Para conseguir la fermentación, se inocula aspergillus orizae, aspergillus soyae y saccaromices rouxi. Durante este proceso se desarrollan amilasas, proteasas y lipasas que le confieren la propiedad de ayudar a digerir los alimentos. Además, por los Lactobacillus que contiene, es un excelente remedio para recomponer la flora intestinal. El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que conserve la fuerza enzimática. Por su contenido en sal debe utilizarse en pequeñas cantidades (a razón de una cucharada pequeña por persona y comida), principalmente en caldos y consomés, aunque también se puede emplear para hacer todo tipo de condimentos y de patés. El miso fermentado de una forma natural es un alimento-medicamento; es un buen alcalinizante y depurativo de la sangre. Además, por su contenido en ácido linoleico y lecitina previene la arteriosclerosis. Existen estudios que demuestran que el miso previene el cáncer, especialmente el de estómago. Parece que esto se debe a que sus aminoácidos impiden que se produzcan alteraciones en la transmisión de la información celular, la sustancia responsable de esta propiedad es la melanoidina, que inhibe la acción oxidante de los radicales libres y da color oscuro a la pasta. El miso parece también proteger de las radiaciones. Tras la explosión de las bombas atómicas de Hiroshima y Nagasaki, el profesor Kazumitsu Watanabe mostró que el miso reduce la destrucción de las células del intestino delgado que son especialmente sensibles a las radiaciones. Uno de sus componentes, la 123

cibicolina, se une con las partículas radiactivas o contaminantes y facilita su expulsión del organismo. En Japón hay máquinas de venta automática de sopa de miso en fábricas, oficinas y otros lugares expuestos a las radiaciones. En España podemos encontrar tres variedades de miso: el hatcho elaborado sólo con soja a la que se ha inoculado Aspergillus hatcho y sal; se deja fermentar sometido a una gran presión sobre 24 - 30 meses; el genmai al que, además de los ingredientes del anterior, se incorpora Aspergillus oryzae, arroz integral y se fermenta por encima de 18 meses, (recibe el nombre de kome si el arroz es blanco); el mugi que en lugar de arroz lleva cebada. De las tres clases de miso el más preciado es el hatcho, que tiene menor cantidad de sal y agua y ha fennentado más tiempo. Es el más estable de todos por lo que se puede empaquetar sin pasteurizar y conservar todas sus propiedades enzimáticas, que lo hacen muy apropiado para problemas digestivos. Por su alto contenido en hierro y en aminoácidos libres, es muy útil para personas delicadas y convalecientes. Al margen de sus propiedades terapéuticas, cualquier clase de miso se puede utilizar para saborizar las comidas, el hatcho de sabor más fuerte es más apropiado para el invierno y los otros para épocas más cálidas. Aunque están elaborados con sal, su contenido en sodio es muy inferior al de la sal, por lo que puede ser un buen sustituto: una cucharada de miso contiene alrededor de 700 mg de sodio, mientras que una de sal contiene 6500 mg.

El tamari. Salsa de soja Es un líquido de color oscuro y sabor a "caldo de carne" por efecto de la hidrólisis de las proteínas en la cual se libera ácido glutámico, obtenido por fermentación de soja con trigo, agua y sal, durante unos 3 años. Contiene entre un 1O y un 18% de sal. Pudiendo reemplazar la sal marina en cualquier preparación culinaria. En la fermentación de las salsas de soja, lo mismo que en el miso, tiene lugar una degradación enzimática de las proteínas, de los glúcidos y de los lípidos. En el miso y en el tamari se produce una fermentación láctica con un pH final de 4,5. Cuando en su composición lleva trigo se denomina shoyu. Se utiliza igual que el miso, al final de la cocción, añadiendo unas gotitas sobre las verduras, las legumbres ... Desgraciadamente, encontramos en el mercado salsas de soja fabricadas rápidamente por un proceso de hidrólisis química con ácido clorhídrico que no tienen la capacidad de dinamizar el metabolismo sobre el que actúan, y menos aún cuando llevan monoglutamato sódico añadido. 124

El seitán. La carne vegetal seitán, producto originario de Extremo Oriente, no es más que la proteína del trigo, el gluten. El gluten es en realidad una mezcla de proteínas: la diadina que le da elasticidad y la glutinina que le da solidez. Su color, textura y consistencia nos recuerdan mucho al de la carne, sin presentar todos los inconvenientes de la 1nisrna. un alimento de gran digestibilidad, adecuado para personas débiles, niños, ancianos y embarazadas, incluso para diabéticos dada su casi total ausencia de hidratos de carbono, ya que esa pequeña cantidad que contiene es casi todo fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS. Unos 180 g de seitán cubren prácticamente los requerimientos proteicos diarios, y sólo contiene 140 Kcal, mientras que una carne asada con la misma cantidad de proteínas, representa una ingestión doble de energía. El seitán se puede comprar en las tiendas de dietética envasado al vacío, pero también se puede hacer en casa. Análisis comparativo de un seitán con la carne de buey y de cerdo en °/o. Seitán

Buey

Cerdo

Proteínas

24,7

20

16

Hidratos de carbono

3,7

o

o

Materias grasas %

0,30

13

24

Minerales o/o

1,05

2,03

2,12

Sal (C1Na)%

0,78

4,5

4,5

K cal en 100 gr

110,52

192

280

Elaborar el seitán en casa Para elaborar el seitán es preferible utilizar harina de trigo duro o bien trigo candeal, dado su alto contenido en gluten, pero también puede emplearse una buena harina de trigo de cualquier otro tipo teniendo en cuenta que, para la obtención de 250 g de gluten, se precisan 1,5 kg de harina y 8 ó 9 tazas de agua. Primeramente se mezcla la harina previamente tamizada (para evitar el salvado que dificulta su preparación) con un poco de agua corno si fuéramos a hacer pan. Se amasa hasta que quede elástica, entre 5 y 7 minutos, y se deja 125

reposar, cubierta con agua, entre 30 minutos y una hora. Luego se vuelve a amasar dentro del agua durante un minuto, hasta que ésta adquiera un tono lechoso. A continuación, se escurre, se coloca la masa en un colador grande y se sumerge en un recipiente grande lleno de agua limpia. Se vuelve a amasar dentro del colador y se repite el proceso hasta eliminar el salvado y el almidón (cuando el agua ya sale limpia). Al lavar la masa, se alterna agua fría y agua caliente, aunque se termina con agua fría para contraer el gluten. El gluten resultante es una especie de goma que tenemos que cocer durante hora y media con salsa de soja, algas Kombu y un poco de jengibre. De esta forma se hace más digestible.

• • • • •

Utilización culinaria del seitán Se puede utilizar exactamente igual que la carne. Partido en filetes y rebozado en huevo, se pasa por la sartén, vuelta y vuelta. Estofado con verduras variadas. Estofado con ajo, cebolla y setas. Para hacer bocadillos y hamburguesas. Como relleno de canelones o de calabacines al horno.

LALEVADURADECERVEZA Se obtiene en el proceso de fabricación de esta bebida. Se recoge el residuo de levadura en la fermentación baja, se prensa y se deseca, obteniéndose una torta que, pulverizada, da la levadura de cerveza en polvo. La levadura natural es amarga, por eso se suele desamargar con procesos químicos, como el empleo de ácido sulfúrico. En el proceso de secado se pierden propiedades, por ello también se fabrica la levadura fresca. Esta tiene el inconveniente de que se descompone con mucha facilidad y de que sus células son muy mal asimiladas por el organismo. No obstante, existe un método de obtención de la levadura, el de Heinrich Metz, que confiere a sus células la posibilidad de que el organismo las asimile sin perder su valor biológico, y también puede conservarse durante algunos meses. Otro tipo de levadura es la de tórula, que se cultiva sobre productos de desecho de la industria de la celulosa. La levadura de cerveza contiene entre 50 y 60% de proteínas, un poco bajas en metionina. Su materia nitrogenada está formada en parte por nucleoproteínas, base de las purinas. Dos gramos al día de nucleoproteínas proporcionan valores elevados de ácido úrico y provocan la formación de cálculos renales. Entre sus proteínas, hay una fosfoproteína, la zymocaseína, que contiene un 26o/o de ácido glutámico, aminoácido que en dosis elevadas tiene un efecto 126

Los alimentos ricos en proteínas

nefasto sobre el sistema nervioso parasimpático, pudiendo conducir a una disminución de la capacidad intelectual y sobre todo, desequilibrio al andar. Entre sus componentes se encuentran: un alto contenido en vitaminas del grupo B, exceptuando la B12; los oligoelementos selenio y azufre; sustancias lipotropas, como la colina, la metionina y el glutation (estas dos últimas con azufre); y en menor proporción magnesio, calcio, hierro, cinc y manganeso. Estos componentes hacen de la levadura de cerveza un alimento muy útil en: enfermedades hepáticas; descenso de la glucemia; diabetes; problemas de la piel; el equilibrio del sistema nervioso; la regulación de las lipoproteínas de la sangre. N o obstante no debe abusarse de la misma.

EL POLEN El polen es uno de los alimentos más ricos en proteínas tanto en calidad como en cantidad. 100 gramos de polen contienen la 1nisma cantidad de aminoácidos esenciales que medio kilo de carne, por lo que 30 gramos cubren las necesidades diarias de aminoácidos de una persona adulta. En el 35% de proteínas que contiene, se incluyen aminoácidos libres (unos 20), entre los que podemos citar la metionina (que equilibra el sistema nervioso), la fenilalanina (que alivia las migrañas), el triptófano (inductor del sueño), la valina, la arginina, la cisteína y el ácido glutámico. Además, contiene una gran cantidad de minerales, oligoelementos y vitaminas. Se toma al natural o mezclado con cualquier líquido frío o tibio. La cantidad debe ser entre uno y dos gramos al día. Se debe comprar lo más fresco y seco posible. Si está demasiado húmedo desarrolla hongos con facilidad y se estropea. Al cabo de un año pierde alrededor del 75% de sus principios nutritivos. El polen es un verdadero complemento alimenticio, constituye un tónico energético y revitalizante excepcional: abre el apetito, combate la fatiga mental, baja la tensión arterial. Por ser un alimento para las abejas su característica energética es yin, siendo especialmente interesante para los deportistas. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS Contienen entre un 20 y 25% de proteínas, entre un 40 y 50% de grasa (insaturada) y entre un 10-20% de hidratos de carbono. Además de minerales y oligoelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc. Dado su alto contenido en grasas de dificil digestión, su cantidad debería limitarse en función de la capacidad hepático-digestiva de cada uno. El tostado y ligero salado, 1nejoran su digestibilidad. 127

LAS ALGAS Todas las algas son ricas en proteínas de alto valor biológico, siendo su contenido más elevado en las de agua dulce. Contenido en proteínas: • Algas de agua salada: algas nori 35%; algas dulse 25% • Algas de agua dulce: espirulina 65%; algas azúl-verde 60o/o Además, las algas tienen vitaminas del grupo B, incluida la B12; las A, C, E y otras; y un alto contenido en minerales y oligoelementos (hierro, calcio, magnesio); en clorofila; y en ácidos grasos esenciales.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL Inconvenientes: -No son completas. - Peor digestibilidad que las de origen animal. - Dudosa asimilación de la soja no fermentada. - Puede existir alergia al gluten (proteína del trigo). -Mala absorción del hierro. Algunos derivados de la soja la inhiben. - Al igual que las animales, en su metabolismo producen urea. Ventajas: - Son menos acidificantes (contienen más minerales). - Menos purinas (excepto la soja). Se eliminan mejor por contener potasio y poco sodio. - Tienen fibra. - En los intestinos fermentan, no se pudren. -Contienen menos grasas y son insaturadas. -Más baratas.

- Menos yan, más equilibradas. - Contienen más vitaminas, oligoelementos y antioxidantes. - Sobrecargan menos el hígado y los riñones.

¡PRECAUCIÓN! : El paso de la alimentación carnívora a la vegetariana debe ser lento. Los intestinos necesitan de 6 meses a 1 año para habituarse a la absorción del hierro no-hemo. 128

Los alimentos ricos en proteínas

ORDEN DE PREFERENCIA DE LAS PROTEÍNAS DE LA DIETA A la hora de elaborar los menús semanales deberíamos dar preferencia a algunos alimentos, dejando otros para ser consumidos ocasionalmente. Vegetales: En primer lugar, los cereales (ARROZ, pasta de trigo, mijo ... ) con leguminosas (LENTEJAS, azukis, garbanzos ... ). En segundo, el seitán; a continuación tofu, tempe, algas, frutos secos, polen ... Animales: En primer lugar, pescados blanco y azúl. En segundo, carne de ave (pollo de corral, gallina, pavo). En tercero, huevos, jamones (serrano, pavo frío, york. .. ); a continuación carnes rojas, otros embutidos y en último lugar lácteos. Uno o dos días a la semana podríamos ser vegetarianos combinando cereal con legumbre o utilizando seitán, tres o cuatro días a la semana pescado, un día ave y el resto alternaríamos entre tofu, tempe, huevo o jamón. DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS Una deficiencia de proteínas en la dieta puede producir los siguientes trastomos: • Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos. • Alteraciones y debilidad del pelo, de las uñas, de la piel y del tono muscular. • En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre. EXCESO DE PROTEÍNAS En el siglo pasado "se ganaba el pan"; hoy "se defiende el filete". Estas expresiones populares sitúan el nivel de las ambiciones en relación con la alimentación. Actualmente los europeos consumimos por lo general el doble de las proteínas que necesitamos. Cuando la alimentación es excesivamente proteica, pueden originarse diversos problemas como: • Acidificación de la sangre. Pérdida de calcio. • Exceso de urea y ácido úrico, que supone sobrecarga para el hígado y los riñones. • Cetosis. Deshidratación. • Depósitos proteicos indeseables en el tejido subcutáneo, en los tejidos y en los líquidos intersticiales, y en la membrana basal de los capilares.

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Los lácteos

ILOS LÁCTEOS

LA OTRA CARA DE LOS LÁCTEOS La leche es un alimento completo, ella sola es capaz de nutrir y hacer crecer a un bebé. Los análisis de laboratorio nos muestran que tiene proteínas, grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas de una forma totalmente asimilable por el lactante. Por eso nos han hecho creer que si no tomamos lácteos se nos caerán los dientes, se nos desintegrarán los huesos y que nuestros hijos no crecerán. Sin embargo, el sentido común nos dice que la leche es para los lactantes y que en la naturaleza los animales adultos no maman y menos de hembras de otra especie. El sentido común no engaña, la leche es para mamarla; de hecho en cuanto se ordeña empieza a estropearse a una velocidad de vértigo. El hombre lo soluciona esterilizándola con calor. Así ya es "potable", ¿pero os habéis preguntado si tiene los mismos beneficios y es igual de asimilable que la que se mama?, y ¿será lo mismo "mamar" de la madre que de la vaca?. "Nos nutrimos de lo que asimilamos, no de lo que comemos". Numerosos estudios científicos señalan la leche como uno de los factores implicados en muchos problemas de salud actuales. ¿QUÉ HAY EN LA LECHE DE VACA? En un solo sorbo de leche hay cientos de diferentes sustancias, cada una de las cuales ejercen un poderoso efecto biológico. Este "caldo" de proteínas, hormonas, grasas, colesterol, virus y bacterias y pesticidas, puede afectar a sus consumidores de múltiples maneras. En primer lugar pasemos revisión a las cantidades de nutrientes de un litro de leche: - 34 g de proteínas: 82% caseínas y el 18% lactoalbúmina. - 49 g de hidratos de carbono: lactosa. - 35 g de lípidos: la mayor parte son grasas saturadas y colesterol. - 9 g de sales minerales: calcio (1,25 g); fósforo (1 g); potasio (1,5 g); sodio (0,5 g). - Vitaminas: tiamina (0,3 mg), riboflavina (1, 7 mg), niacina (1 mg), ácido ascórbico (10 mg), vitamina A (150 UI). 131

¿PUEDELALECHEDEVACADILUIDASUSTITUIRALAHUMANA? Es de sabiduría popular el hecho de que para alimentar a un lactante con leche de vaca es necesario diluirla, pero aún así no se consiguen líquidos idénticos. La cantidad de proteínas de la leche humana es unas cuatro veces menor que la de la vaca y su diferente composición queda de manifiesto cuando se "cortan"; en la humana el 80% queda en el suero y el20% en la cuajada, mientras que en la de vaca es a la inversa. La parte proteica que cuaja está compuesta en su mayoría de caseínas y la que queda solubilizada en el suero deL-albúmina. La excesiva cantidad de caseína de la leche de vaca neutraliza la acidez gástrica favoreciendo las infecciones intestinales. Además, se coagula en grumos gruesos que no pueden ser bien digeridos por el lactante. Las proteínas de la leche de vaca "formulada" por la industria para bebés, son estables en el estómago durante sesenta minutos, mientras que las de la leche materna lo son sólo quince. Las proteínas extrañas entran en el intestino delgado intactas, produciendo una sensibilización prematura que puede ser una causa importante en el desarrollo del asma y eccema infantiles. También la composición de aminoácidos de las proteínas lácteas puede acarrear algún desequilibrio, tal como ocurre con la cistina, que aunque se encuentra en la misma cantidad en la de vaca y en la materna, al diluirla puede ocasionar un déficit del mismo en el período neonatal. Tampoco se puede solucionar con la dilución la proporción relativa de dos minerales importantes. La leche de vaca contiene aproximadamente seis veces más fósforo y cuatro veces más calcio que la humana, por lo que una dilución al 50% no puede corregir la proporción calcio-fósforo. Esto acarrea un estímulo permanente de las glándulas paratiroideas y, en consecuencia, una excrección urinaria del exceso de fósforo (lo que podría ser responsable de las tetanias neonatales que ocurren en la primera semana de vida). El hecho de que la leche de mujer sea más pobre en calcio (3,3 mg/1 frente a un 11,8 mg/1 en la de vaca), cumple una misión muy concreta: favorecer la absorción intestinal de los lípidos que de otra manera formarían jabones insolubles dificiles de absorber. La proporción de lípidos en las dos leches es setnejante, pero no así su composición. La humana es rica en ácido linoleico esencial para la maduración del sistema nervioso del bebé. Pero de todas las diferencias la más espectacular es la de las hormonas de crecimiento que junto con el contenido proteico hacen posible el rápido crecimiento de los neonatos. Mientras un bebé dobla el peso en seis meses, ganando unos siete kilos, un ternero lo hace en cuarenta y siete días, ganando hasta más de cien. 132

Los lácteos

LA TRANSFORMACIÓN DE LA LECHE Desde que en 1856 Louis Pasteur descubrió que cociendo los alimentos se destruían los microorganismos causantes de su descomposición, la pasteurización ha sido aplicada profusamente en la industria alimentaria, especialmente en la láctea. En el proceso de pasteurización (calentamiento a 74°C durante 15 segundos, seguido de enfriamiento rápido a 4°C) se destruyen los microorganismos indeseables, pero también vitaminas y enzimas necesarias para la digestión de su alto contenido proteico. Estos inconvenientes son mayores en la leche esterilizada a altas temperaturas, la U.H. T. de larga duración (calentamiento durante 3 segundos a 150°C seguido de enfriamiento a 83°C y envasado). En la leche sin pasteurizar los microorganismos se multiplican a velocidades enormes, pero esto también ocurre, aunque a velocidades menores, en las leches pasteurizadas, tal como se desvela de la lectura de la ley americana a este respecto: "La leche pasteurizada no debe contener más de 20.000 bacterias por mililitro y no más de 1O organismos de especies coliformes". A pesar de refrigerar nuestras botellas de leche una vez abiertas, la población microbiana (buena y mala) puede doblarse en 35 horas. En los últimos años se ha visto en USA un ascenso de la salmonelosis y otras infecciones como las producidas por estafilococos, E. coli y virus relacionados con la leucemia, transmitidas por los alimentos, principalmente huevos y lácteos. Independientemente de que la infección se desarrolle, la presencia de estas bacterias y virus en la leche, pueden constituir una fuente de estimulación antigénica, en definitiva, un añadido al estrés inmune. Además de la pasteurización, la homogeneización es otro rutinario proceso al que es sometida la leche para mejorar su textura. En él se reducen el tamaño de los glóbulos de grasa al menos diez veces, y esto puede aumentar el riesgo de padecer ataques de corazón a los grandes consumidores de la misma, tal y como sostienen algunos autores (Oster, Donal y Ross. "The X-0 factor". New Yok. Park City Press, 1983). La razón parece ser la siguiente: con los pequeños glóbulos de grasa, la enzima bovina xantín-oxidasa puede pasar intacta las paredes intestinales, llegar a la sangre, y destruir un componente de las membranas celulares del tejido cardiaco (el plasmó geno). Pero no sólo la xantín-oxidasa se "beneficia" de la homogeneización. Los pequeños glóbulos de grasa también protegen a muchas hormonas bovinas facilitándoles el paso a través del epitelio intestinal.

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EL CARÁCTER ANTIGÉNICO DE LAS PROTEÍNAS LÁCTEAS El bebé humano asimila totalmente las caseínas de la leche de su madre, pero no puede hacer lo mismo con las caseínas de la leche de vaca, que pasan al intestino delgado parcialmente digeridas, debido al efecto neutralizalizador que ejerce la leche sobre la acidez estomacal necesaria para su ruptura. Este problema se agrava en los adultos, ya que con la edad disminuye la cantidad de renina gástrica, que es la primera enzima necesaria para comenzar la cadena de rupturas de las grandes moléculas de caseína. La caseína no hidrolizada (fragmentada) es una sustancia viscosa (se emplea como pegamento en relojería y en carpintería), que en algunas personas se deposita en los folículos linfáticos que rodean al intestino, impidiendo la absorción de otros nutrientes y contribuyendo a la fatiga crónica y a alteraciones intestinales diversas. Además, los fragmentos pequeños procedentes de la hidrólisis parcial de la caseína (péptidos), pueden atravesar en ciertas condiciones las paredes intestinales. Allí, los linfocitos B de la mucosa intestinal fabrican anticuerpos (las inmunoglobulinas) que se unen con los péptidos (antígenos) formando complejos antígeno-anticuerpo, y de esta forma hacer que la absorción sea mínima. Cuando este sistema de defensa falla, los complejos inmunes pasan al hígado para ser desactivados, y en el caso de que éste no lo consiga, son transportados al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Cuando el hígado falla o la circulación es muy lenta, estos complejos pueden quedar adheridos a las paredes de los capilares sanguíneos obstruyéndolos, o alterar diversos tejidos. En último término estos complejos pasan al bazo donde actúan los linfocitos T supresores. Si la acción del bazo es insuficiente, los complejos pasan a los líquidos intersticiales alterándolos y/o intentan ser eliminados por el riñón sobrecargándolo. Dos de las 25 proteínas antigénicas de la leche de vaca, la caseína y la gammaglobulina bovina, son altamente inmunogénicas, lo que quiere decir que plantean una fuerte demanda sobre el sistema imnunitario para producir grandes cantidades de anticuerpos y complementos. En condiciones ideales, las proteínas de la leche no digeridas o no descompuestas y otros antígenos de los alimentos, son retenidos en el intestino y expulsados junto con la materia fecal. En las personas con deficiencia de IgA, proteínas como la dificilmente digerible caseína, son absorbidas en el flujo sanguíneo en su totalidad y contribuyen al desarrollo de una variedad de enfermedades relacionadas con la autoinmunidad, incluyendo artritis reumatoide, lupus, cánceres ... 134

Los lácteos

Parece que la falta de IgA es una de las más comunes deficiencias inmunológicas todavía no diagnosticadas. Esta condición existe naturalmente en el desarrollo prenatal, y en los niños recién nacidos, debido a la inmadurez del sistema inmune durante los primeros años de vida. La leche materna proporciona las necesarias IgA para realizar el desarrollo y la integridad funcional del tracto respiratorio e intestinal del niño, mientras que la leche de vaca está totalmente desprovista de su anticuerpo esencial. Además, grandes deficiencias de IgA son más comunes en los adultos de lo que se creía. En 1985, en el Memorial Sloane Kettering Hospital de New York, de todos los pacientes vistos, la mitad tenían bajos los niveles de varios anticuerpos (IgA, IgG e IgM). Según algunas estimaciones, existen deficiencias de IgA medibles, en aproximadamente 1 de cada 700 americanos. En resumen: los lácteos tienen un alto contenido en antígenos que "agotan'' el sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerables a las infecciones y a enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunológico. Se han descrito muchos problemas relacionados con los lácteos. Entre ellos podemos citar: problemas circulatorios; alergias; inmunodepresión; diabetes juvenil; enfermedades otorrinolaringológicas; asma; acumulación de mucosidades, especialmente en los órganos genitales femeninos y en el aparato auditivo. Según el doctor francés Gauvin (Quotidien du medicin ), las enfermedades de garganta, nariz y oídos se deben al elevado consumo de yogures y de leche y el doctor Oski, jefe del hospital pediátrico Johns Hopkins, asegura que muchos casos de asma y sinusitis mejoran o incluso desaparecen cuando se eliminan totalmente los lácteos de la dieta. Otra complicación que resulta del consumo de la leche de vaca es la nefrosis. Un grupo de investigadores de la Universidad de Colorado y otro de la Universidad de Miami, han identificado esta enfermedad en niños con edades comprendidas entre 1O y 14 años. La nefrosis es una alteración de los riñones que provoca una pérdida permanente de proteínas por la orina. Cuando la leche era eliminada de la dieta de estos niños, la pérdida de proteínas cesaba y los niños se recuperaban rápidamente. Después de dicha recuperación, se suministró de nuevo leche y los niños empezaron a disminuir los niveles de proteínas en la sangre. Se cree que la causa es la sobrecarga que recibe el riñón al intentar eliminar los complejos antígeno-anticuerpo de la caseína. Todas las personas con problemas de salud deberían disminuir al máximo los lácteos, pero las que padezcan de alergias cutáneas o respiratorias deberían 135

suprimirlos totalmente y también todos los alimentos industriales que contengan caseína. Las caseínas están presentes en todos los lácteos (leche, quesos, yoghurt...), siendo más problemáticas en los quesos industriales, por su mayor concentración. No obstante, los quesos de leche no manipulada por la industria, fermentados artesanalmente y respetando los tiempos de curación, plantean menos problemas de carácter antigénico al consumidor.

Diabetes juvenil Son varios los estudios científicos que muestran la relación entre las proteínas de la leche de vaca y la diabetes juvenil. Según los doctores Hans y Michael Dosh del hospital infantil de Toronto, los anticuerpos originados en el organismo de los niños por la ingesta de leche animal, reacciona con la molécula p69 de las células de los islotes de Langerhans del páncreas, lo que explica el espectacular aumento de la diabetes en los años 60 en EEUU y Europa. (New England Journal ofMedecine. Julio 1992). Otro estudio realizado en Finlandia revela que los niños diabéticos tienen por lo menos ocho veces más anticuerpos frente a las proteínas de la leche que los niños sanos (Diabetes Research 7 (3): 137-140. Marzo 1988). Muchas son las publicaciones que coinciden con la teoría de que las proteínas lácteas están relacionadas con una gran parte de las diabetes juveniles insulina-dependientes. Entre ellas podemos citar la aparecida en el N England J. Med. 327: 302-307, 1992 con el título "A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus", y la del americano doctor Scott: "Cow mi/k and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationsship?"(Am. J. Clin. Nutr. 51: 489-491,1990). En estos estudios se deduce que los niños que no se han expuesto a los lácteos en tempranas edades tienen un riesgo muy bajo de desarrollar diabetes. Si estas teorías son correctas, bastarían pequeñas cantidades de lácteos para desencadenar la fatal respuesta inmune en niños predispuestos genéticamente a ser diabéticos. LA INTOLERANCIA A LA LACTOSA Químicamente la lactosa es un disacárido (galactosa+ glucosa) que el organismo tiene que hidrolizar para poder utilizarlo. La hidrólisis se realiza por una enzima (la lactasa), que va desapareciendo con la edad, más o menos rápidamente según la raza. En los pueblos de color, que tradicionalmente no han sido consumidores de leche, la pérdida es total en torno a los tres años, mientras que en la raza blanca va disminuyendo lentamente a partir de los 3 años, prolongándose en los habitantes de países tradicionalmente muy consumidores de leche. 136

Los lácteos

Hay una relación directa entre la enzima lactasa que hidroliza la lactosa y la melanina responsable del color de la pieL Cuanto mayor sea la concentración de melanina, menor es la de lactasa. Los hombres que viven en la zona fría del Planeta tienen la piel más blanca para aprovechar con eficacia las escasas radiaciones solares a lo largo del año y de este modo sintetizar la vitamina D imprescindible para la fijación del calcio en su organismo. También los blancos son los que tradicionalmente consumen más leche, quizás para paliar esa dificultad natural para manejar el calcio. De este modo conservan la lactasa para poder digerir la leche, ya que no hay ningún otro alimento natural que contenga lactosa. Sin embargo, en la actualidad se ha disparado el consumo de leche (lógicamente en las personas que la toleran), y los estudios estadísticos nos revelan para ellos un mayor índice de cánceres y osteoporosis. En las personas carentes de lactasa o con bajos niveles de la misma, la lactosa no hidrolizada pasa a la parte inferior del intestino donde es fermentada por distintas bacterias. Debido al efecto hiperosmótico de la lactosa y de los productos de su fermentación, puede producir problemas como meteorismo, flatulencia y diarrea líquida. Es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa. El efecto general acíclico de la inadecuada utilización de la lactosa se refleja en un aumento de nitrógeno en los individuos con reducida actividad de lactasa. de destacar que la alergenicidad de las proteínas de la leche de vaca es sinérgicamente aumentada por la reacción de la lactosa. A veces sólo existe una ligera intolerancia a la lactosa que pasa desapercibida, pero que poco a poco es la responsable de la pérdida de hierro que sufren algunos niños alimentados con leche de vaca. La irritación intestinal, producida por los productos resultantes de la fermentación intestinal de la lactosa, hace que los intestinos sangren cantidades inapreciables a simple vista, pero detectables en análisis clínicos. Además la lactosa es un potenciador de la asimilación de metales pesados (cadmio, plomo y mercurio), altamente tóxicos para el organismo y que en nuestro contaminado planeta se encuentran, aunque en pequeñas cantidades, en la mayor parte de nuestros alimentos. Las ventajas del yogurt El problema de la lactosa se evita tomando productos fermentados como el yoghurt y el kefir, ya que en el proceso de fermentación la lactosa es transformada en ácido láctico beneficioso para nuestros intestinos. En muchos quesos en el proceso de fermentación la lactosa se transforma en glucosa y galactosa o en ácido láctico. 137

El efecto beneficioso del yoghurt radica en su contenido en Lactobacillus Bifidus que repueblan la flora bacteriana intestinal, previniendo la aparición de bacterias poco deseables causantes de putrefacciones e infecciones, mientras que la acidez del ácido láctico favorece el crecimiento de las colonias beneficiosas de Lactobacillus. Pero no todo el ácido láctico es asimilable. Hace uno 20 años a un profesor de la Universidad alemana de Giessen se le ocurrió estudiar la forma de las moléculas del ácido láctico del yoghurt normal, encontrándose que el 50% era de forma levógira y el otro 50% dextrógira (la diferencia que existe entre ambas formas es la misma que hay entre las manos derecha e izquierda). La levógira es una forma que no encaja con nuestro sistema enzimático y no puede ser asimilada, siendo su destino la eliminación renal. Este fenómeno explicaría el aumento de la insuficiencia renal infantil cuando se puso de moda dar 4 yogures diarios a los bebés. los modernos yogures con bifidus activos, todo el ácido láctico es dextrógiro, por lo tanto asimilable. Por desgracia, los lactobacillus van disminuyendo pasadas 24 horas desde su preparación, por lo que para beneficiarse de los mismos tendríamos que hacer el yoghurt en casa. La industria es consciente de este problema y se esmera en sacar al mercado yogures con lactobacillus más "activos". No obstante, todos los fermentados lácticos de la leche, especialmente el kefir, se digieren mejor que la leche y no neutralizan la acidez estomacal, por lo que sus proteínas resultan menos antigénicas que las de ella. EL PROBLEMA DE LAS GRASAS La concentración de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la de las carnes más grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor parte. Los ácidos grasos de la leche y sus derivados tienen 12, 14 y 16 átomos de carbono, lo que les confiere un poder aterogénico por encima de los ácidos grasos de las carnes de ternera o de vaca, en las que predomina el ácido esteárico de 18 carbonos que en el metabolismo se convierte en el monoinsaturado oleico. Los lácteos contienen ácido araquidónico, un ácido graso precursor en las células de prostaglandinas PGE2 mediadoras en los procesos inflamatorios. Además, el contenido en colesterol es muy superior al de los alimentos que tienen fama de ser ricos en él. Un vaso de leche entera tiene unos 25 mg de colesterol, mientras que una loncha de beicon de 5 g sólo 3 mg. Al beber un litro de leche se ingiere el colesterol equivalente a unas 33 lonchas de beicon. Los niños alimentados con leche de vaca tienen sus arterias en peores condiciones que los que fueron amamantados por sus madres. El problema es tan grave, que la Administración de algunos países ya está tomando cartas en el 138

Los lácteos

asunto; algunas recomiendan los desnatados y otras han suprimido los lácteos de la lista de los grupos de alimentos fundamentales para una dieta equilibrada. Las cosas empeoran con la industrialización. La pasteurización hace las grasas más saturadas, y la homogeneización facilita el paso a través de las paredes intestinales de las finísimas partículas de grasa sin previa digestión, lo que hace que se eleven los niveles de colesterol y de grasas saturadas en la sangre. El término "bajo en grasa" pertenece al lenguaje del márquetin. Cuando se dice que la leche contiene un 2 o/o de grasa se refiere a que por cada 100 gramos de leche 2 son de grasa, pero no hay que olvidar que el87% de la leche es agua, y que la leche entera contiene alrededor de un 4% de grasa. Este 2o/o supone entre el 22 y el 33% del total de las kilocalorías. Para hacerse una idea, en un vaso de leche baja en grasa hay más grasa que en tres lonchas de beicon. Pocos son los beneficios que se obtienen al optar por los semidesnatados, sobre todo si se tiene en cuenta que la caseína sigue intacta. ¿SON LOS LÁCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO? Los lácteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William Ellis, afirma que después de realizar más de 25000 análisis de sangre halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día. Un extenso estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwan sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales, (Chen J., Campbell T. C., Li J., Peto R. Oxford University Press 1 Cornell Universiyt Press, People 's Medica! Publishing House, 1991) demuestran entre otras cosas el papel desmineralizante de la leche animal en el adulto. Cuando los chinos introducen la leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis. Este hecho parece paradójico, puesto que los chinos bebedores de leche consumen cuatro veces más calcio que los chinos que no la ingieren. No deberíamos sorprendernos por estos resultados, es bien conocido que la osteoporosis es una enfermedad de los países occidentalizados, fuertes consumidores de productos lácteos, que supuestamente la previenen. Según el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los Ángeles), la osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos. Además, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo, y los lácteos tienen contenidos relativamente altos de fósforo en relación al calcio. 139

Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podría acumularse en los riñones o en el sistema cardiovascular. Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberíamos poner más atención en los productos que alteran el metabolismo del calcio en lugar de tomar más lácteos (para más información consultar el tema de los minerales). HORMONAS DE CRECIMIENTO Y CÁNCER La leche de vaca contiene las hormonas naturales necesarias para el rápido desarrollo de los temeros. Las más importantes son los factores de crecimiento epitelial. Estas sustancias son las responsables del efecto curativo que posee la leche en las úlceras de estómago (actúan haciendo crecer la mucosa estomacal y obturando la úlcera); pero también podrían ser las responsables del crecimiento de tejidos epiteliales en los cánceres. Según Robert Coen autor del libro "Milk, the deadly poison" ("Leche, el mortal veneno"), es la IGF-I la más responsable. La IGF-I es una hormona semejante a la insulina pero con funciones de crecimiento; la bovina y la humana son idénticas. Numerosos estudios demuestran una relación entre la IGF-I y el desarrollo de diversos tumores (tiroides, huesos, riñones, mamas, etc), es más, el tamoxifén (medicamento utilizado en el tratamiento del cáncer de mama), debe su acción a la inhibición de la IGF-I. El humo de los cigarrilllos, las dioxinas, el uranio-235, y otros tóxicos pueden causar cáncer ya que "matan" las células y hacen necesaria una nueva réplica de las mismas, pero para que esta réplica sea descontrolada se precisa la presencia de IGF-I. Esta hormona es producida en pequeñas cantidades por nuestro organismo, pero su concentración sanguínea puede sufrir considerables aumentos si se consumen lácteos. Estas poderosas hormonas de crecimiento son de naturaleza proteica y serían destruidas por los fuertes jugos ácidos del estómago si estuvieran presentes en un filete de carne bovina, pero en la leche, la naturaleza asegura que estas hormonas pasen intactas a la sangre haciendo el pH del estómago menos ácido, y además, con la homogeneización les facilitamos su paso a través de las paredes intestinales. Los niveles de IGF-I son muy superiores en la leche de las vacas inyectadas con BST, hormona obtenida por ingeniería genética recombinando una hormona natural de la vaca con el material genético de una bacteria y que hace aumentar la producción láctea. Además de las hormonas de crecimiento, en cada sorbo de leche encontramos un auténtico cóctel de hormonas: pituitarias, hipotalámicas, esteroideas, lfO

Los lácteos

pancreáticas, tiroideas, paratiroideas, adrenales, sexuales. De estas últimas, la progesterona está implicada en el desarrollo del acné y los estrógenos en las alteraciones del aparato reproductor femenino. Por otra parte, diferentes estudios muestran una mayor incidencia de cánceres linfáticos en aquellas personas consumidoras de leche (The Lancet, November 27: 1184, 1976 y British Med. J., 61: 456-9, 1990).

UN CÓCTEL DE TÓXICOS Cualquier mamífero lactante excreta toxinas a través de su leche. Éstas incluyen pesticidas, antibióticos, productos químicos, hormonas e incluso glóbulos blancos procedentes de las mastitis, lo que vulgarmente llamamos pus (la ley permite que la leche contenga entre un millón y millón y medio de glóbulos blancos por mililitro). También podemos encontrar en la leche de algunas vacas virus y bacterias (o al menos las toxinas por ellos producidas) de enfermedades frecuentes en el ganado bovino (leucemia, tuberculosis e inmunodeficiencia). Además de estos tóxicos "naturales" están los añadidos por la industria láctea. Por ejemplo la vitamina D sintética que en sobredosis es tóxica, o los numerosos aditivos autorizados (en España se permiten hasta 30 diferentes para los yogures). Los lácteos no sólo aumentan nuestro nivel de tóxicos, sino que, además, dificultan la eliminación de los mismos. Las descargas biliares excesivas pueden producir úlceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disn1inuye, razón por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomándola. Pero este supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son los transportadores naturales de los tóxicos eliminados por el hígado, que verán sus posibilidades de salida dis1ninuidas. También la leche materna está contaminada con pesticidas. Un estudio realizado sobre 14.000 mujeres lo demuestra. Parece ser que la mayor fuente de pesticidas son la carne y los lácteos, ya que los niveles de pesticidas resultaron ser la mitad en las madres vegetarianas que en las carnívoras. LOS SUSTITUTOS DE LECHE En realidad, podemos alimentamos perfectamente, sin tener carencias de ningún tipo, prescindiendo de los lácteos. La necesidad de sustituir los lácteos por otros alimentos responde a dos razones: una la preocupación por el calcio; y la otra, el apego psicológico al "amamantamiento" diario. Del calcio nos tendríamos que preocupar de las pérdidas más que del suministro, como veremos en el capítulo de los minerales, e incluir en la dieta una buena cantidad de verduras (repollo, brócoli, nabizas ... ) 141

El equilibrio a través de la alimentación

Para aquellos que necesitan seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener sabrosas y nutritivas "leches" de arroz, avena, almendras, avellanas, sésamo o chufas. Las venden preparadas, pero también las podemos hacer en casa. (Ver capítulo de las recetas). Un consejo: Utilizar los lácteos como condimentos para elaborar vuestros platos preferidos, pero no como parte principal de vuestro menú diario. Y si tenéis algún problema semejante a los expuestos anteriormente, no dudéis en suprimir totalmente los lácteos, y armaros de una buena dosis de paciencia para comprobar los resultados, a veces se necesitan varios meses de supresión; cuanto más antiguo sea el proceso, más tiempo.

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Alimentos ricos en hidratos de carbono

ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

LOS HIDRATOS DE CARBONO Con el nombre de hidratos de carbono se agrupan una serie de sustancias también conocidas como glúcidos, carbohidratos o azúcares. Las plantas toman dióxido de carbono del aire y agua de la tierra y usando la energía del sollos combinan dando lugar a los carbohidratos. Cuando el hombre o los animales los comen, se quedan con la energía del sol y liberan dióxido de carbono y agua. Comiendo hidratos de carbono fabricados por las plantas, el hombre se integra en el equilibrio ecológico de su entorno y se conecta energéticamente con el Cosmos. FUNCIONES Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía para el ser humano. Pero son nutrientes que no sólo sirven "para quemar", sino que desarrollan en el organismo otras funciones importantes: • Energéticas: Los carbohidratos son el mejor combustible para nuestras células, nos proporcionan la energía química necesaria para todas las funciones corporales, ejercicio muscular, mantenimiento de la temperatura, digestión y asimilación de nutrientes ... • Estructurales: Forman parte de los ácidos nucleicos (DNA y RNA) que sirven para conservar y transmitir la información genética y de las membranas celulares. ESTRUCTURA QUÍMICA Los carbohidratos o carbonos hidratados son moléculas formadas esencialmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se unen formando unidades sencillas. Según el número de unidades que constituyen la molécula se denominan monosacáridos (una), disacáridos (dos), oligosacáridos (de 3 a 10) y polisacáridos (de cientos de miles de unidades). Estas unidades pueden ser idénticas o no. 143

Monosacáridos: Los más importantes en los alimentos son: glucosa (frutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la galactosa. La glucosa (dextrosa o azúcar de uva), también se encuentra en la sangre. Disacáridos: Lactosa (leche); sacarosa (azúcar) y la maltosa (obtenida por hidrólisis de los almidones). Oligosacáridos: Rafinosa y estaquiosa (forman parte de las paredes de las células vegetales). Polisacáridos: Glucógeno (polímeros de glucosa), principal sustancia de reserva en los animales; almidón (su equivalente en vegetales); dextrina (polímero resultante de la ruptura por calor del almidón) y celulosa (polímero de glucosa, con enlaces en distinta posición) que se encuentra en las paredes vegetales y constituye la fibra no digerible por nosotros.

b o

Glucosa Galactosa

Monosacáridos

Maltosa Disacáridos

o

Fructosa

Lactosa

b-0 b-e> OOsacarosa

Polisacáridos Almidón

TIPOS DE CARBOHIDRATOS Los carbohidratos presentes en los vegetales se pueden clasificar en dos tipos: asimilables y no asimilables. Los asimilables son los que se pueden incorporar a nuestro organismo a través de las paredes del intestino delgado después de haber sufrido una serie de rupturas, por medio de enzimas específicas, que los reducen a unidades simples de glucosa o fructosa. Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone de enzimas para reducirlos a unidades simples y no los puede digerir y absorber, se conocen con el nombre de fibra. No obstante, nuestras bacterias intestinales pueden aprovecharse de la fibra extrayendo la energía que necesitan para vivir y reproducirse, para ello rompen alguno de los enlaces entre las unidades de los carbohidratos no asimilables o que no se han asimilado, sus metabolitos son gaseosos y nos incomodan. 144

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Carbohidratos asimilables Cuando se asimilan carbohidratos, sólo pasan a la sangre monosacáridos (glucosa y fructosa). El aumento de glucosa sanguínea depende de lo rápido que se digieran y absorban los carbohidratos. Si se trata de carbohidratos complejos (polisacáridos), la digestión es más lenta (hay que hacer más rupturas) que para los mono o disacáridos; y si van acompañados de fibra, la absorción es todavía más lenta; además, la grasa retrasa la absorción intestinaL Según la velocidad de absorción intestinal, los carbohidratos se pueden clasificar en diferentes tipos: • De absorción muy rápida: mono y disacáridos, como zumos de frutas, miel, azúcar, melazas ... • De absorción rápida: mono y disacáridos asociados a fibras como las frutas enteras; o los polisacáridos refinados como el pan blanco o las harinas blancas. • De absorción lenta: cereales integrales y derivados, legumbres y otras hortalizas.

ÍNDICE GLUCÉMICO Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro equilibrio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia. índice glucémico indica la rapidez con que un carbohidrato sube el nivel de glucosa en sangre. En la siguiente tabla aparecen los índices glucémicos de algunos alimentos, tomando como índice 100 la glucosa.

maltosa .............. 13 8 glucosa ............... 100 puré patatas ......... 90 miel ...................... 90 palomitas ............. 85 sacarosa ............... 7 5 pan blanco ........... 70 patatas hervidas ... 70 galletas ................. 70

Índice glucémico maíz ................. 70 arroz blanco ..... 70 remolacha ........ 65 plátano ............. 60 pastas ............... 55 pan salvado ...... 50 arroz int ........... 50 copos avena .... .40 alubias rojas ... .40

pan int ........... 35 lácteos ........... 35 lentejas ........ .30 garbanzos ..... 30 pasta int ....... .3 O fruta fresca .. .30 fructosa ......... 20 soja ............... 15 verduras ........ 15

Cuanto más procesado esté el alimento, descortezado, tamizado ... , mayor es el índice glucémico. Cuanto más alto sea el índice glucémico, mayor es la descarga de insulina y más fácil es llegar a una hipoglucemia reacciona! y más se 145

El equilibrio a través de la alimentación

propicia la transformación del carbohidrato en grasa. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de los refinados. Además, su mayor contenido en minerales y vitaminas hace más rentable el proceso de metabolismo de los carbohidratos que contienen. UTILIZACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS POR EL ORGANISMO Todos los carbohidratos son "desmenuzados" enzimáticamente hasta convertirse en glucosa, fructosa o galactosa para atravesar el epitelio intestinal, y una vez absorbidos, pasar a los vasos sanguíneos de las microvellosidades intestinales y de allí al hígado por la vena porta. Desde allí se exportan a la circulación sanguínea general por la vena cava inferior, u originarán glucógeno. Dos tercios de estos monosacáridos absorbidos son almacenados en forma de glucógeno en el hígado. El tercio restante pasa a la circulación y se utiliza en las células para obtener energía y para transformarse en grasa o almacenarse como glucógeno en los músculos. Durante el ayuno, cuando el nivel de glucosa en la sangre es bajo, se liberan moléculas de glucosa a partir del glucógeno hepático. Es muy importante tener llenos los depósitos de glucógeno hepático para no caer en hipoglucemias que llevarían a una falta de glucosa en el cerebro. Como nuestro "almacén" de glucógeno es muy pequeño, y sólo se llena con carbohidratos, éstos deberían estar presentes en los menús de cada día. Como ya vimos en el capítulo 5, el 55% de las calorías totales deberían aportarlo los carbohidratos. LA FIBRA Se denomina fibra alimentaria al conjunto de todos los polisacáridos vegetales y lignina que no son hidrolizados por las enzimas digestivas en el intestino humano. Hay dos tipos de fibra: e La soluble en agua. Fermenta en nuestro intestino. Se encuentra en las alubias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas, agar-agar... Rebaja el colesterol y regula los niveles de glucosa en sangre. e La insoluble en agua: N o fermenta, sale inalterada. Se encuentra en los cereales integrales, verduras y frutas. Los dos tipos de fibra dan consistencia a las heces, absorbiendo agua y ace-' lerando el tránsito intestinal. Disminuyen la flora bacteriana anaeróbica del colon y la absorción y reabsorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares. La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreñimiento crónico, exceso de presión de las heces dentro del intestino grueso, diverticulosis y, a largo plazo, cáncer de colon y recto, colon irritable y colitis ulcerosa. 146

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Inconvenientes de la fibra La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos, ya que la aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomanán) o el salvado, puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de algunos minerales y vitaminas esenciales. La fibra llega al final del tubo digestivo, al colon, sin sufrir ninguna transformación y allí sirve para alimentar la flora intestinaL Este efecto beneficioso de la fibra es también la causa de sus principales inconvenientes. Las bacterias del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los intestinos irritados o muy sensibles puede causar diarrea, dolores abdominales, meteorismo y flatulencia. La celulosa, las pectinas y los galactomananos contenidos en algunos tipos de fibra disminuyen la acción de las enzimas intestinales lactasa y sacarasa. Alimentos ricos en fibras Fibra soluble

Fibra insoluble

Salvado de avena ........................... 115 g Alubias rojas cocidas ..................... 115 g Ciruelas secas cocidas ................... 170 g Guisantes cocidos .......................... 170 g Fresas ............................................. 550g Manzanas ....................................... 2 piezas Plátanos .......................................... 4 piezas

Salvado ..................................2,5 cucharadas Germen de trigo ..................... 2 cucharadas Pan integral ............................2 rebanadas Brócoli ................................... 170 g Coles Bruselas ....................... 115 g Judías verdes ..........................225 g Zanahorias ............................. .330 g

Cada cantidad indicada contiene 2,5 g de fibra

Fibra y estreñimiento El tiempo de tránsito de las heces a través del intestino grueso está íntimamente relacionado con el peso y el volumen de las mismas. Una heces mayores y más voluminosas atraviesan el colon con más facilidad, requieren hacer menos presión durante la defecación y, en consecuencia, menos tensión. Las culturas con una dieta rica en fibra (100-170 g diarios) tienen normalmente un tiempo de tránsito de unas 30 horas. Por contraste, los americanos con una dieta pobre en fibra (unos 20 g al día) tienen un tiempo de tránsito de más de 48 horas. Los dos tipos de fibra (soluble e insoluble) ayudan a evitar el estreñimiento, aunque es la insoluble la de mayor poder de arrastre. Lo ideal es comer alimentos ricos en fibra más que recurrir a fibras extraídas de los alimentos. Aunque todas las verduras y los cereales integrales contienen fibra, son especialmente eficaces los siguientes: 147

El equilibrio a través de la alimentación

• El pan de trigo germinado, el trigo germinado al natural y el salvado de trigo. • Los copos de avena y el salvado de avena. El salvado de trigo o de avena debe consumirse fuera de las comidas de una forma moderada, incrementando la cantidad según la tolerancia de cada uno, desde 1 c.p. al día hasta 4 o 6 c.s. al día y simultáneamente aumentar gradualmente la cantidad de agua ingerida (a más fibra, más agua). Para los intestinos más delicados, se pueden utilizar los llamados productos formadores de masa, muy ricos en fibra soluble, que contienen sustancias con cierta capacidad mucilaginosa y que sirven tanto para el estreñimiento como para la diarrea, por su acción reguladora del tránsito intestinal. Entre ellos los más interesantes son los siguientes: • Los copos de agar-agar (1 c.s. en un vaso de agua en ayunas y por la noche) y las gelatinas de agar-agar con frutas o verduras (muy adecuadas para niños).· • Las semillas de lino o de zaragotona (1 c.s. con el agua de remojo en ayunas o por la noche o en casos severos, 1 c.s. de semillas de lino molidas con las tres comidas). • Las ciruelas pasas o los higos remojados (de 4 a 6 con el agua de remojo). • La goma guar ( Cyanopsis tetragonolobus) y el glucomanano (Amorphophalus Konjac ), muy útiles en las dietas de adelgazamiento por su efecto saciante tomados antes de las comidas. • La inulina, fibra soluble formada por un polisacárido de fructosa extraída de algunas verduras y frutas especialmente de las raíces de achicoria y de las alcachofas, de efectos beneficiosos sobre la flora bacteriana del colon. LOS ENDULZANTES La mayor parte de las sustancias que empleamos en nuestra mesa para endulzar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o disacáridos: azúcar, fructosa, miel y melazas. Los otros, los modernos (sacarina, aspartame ... ), aunque no son carbohidratos, estimulan nuestras papilas gustativas con mucha más intensidad que los clásicos; sus repercusiones en nuestra salud están en el banquillo de los acusados como ya vimos en el capítulo de los aditivos. Los endulzantes forman parte de nuestros placeres, su utilización más que necesaria es caprichosa. Su abuso es siempre perjudicial, todos ellos nos llevan a un estado energético muy yin. A la hora de elegir los mejores, deberíamos orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia sanguínea y el proceso de obtención. Exceptuando la fructosa, la estevia, los polioles y los sintéticos (sacarina y aspartame), todos elevan la glucosa con rapidez; esto es muy 148

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importante para los diabéticos y para los que padecen hipoglucemias reaccionales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los minerales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este sentido los mejores son: azúcar de rapadura, miel, melaza de cereal, sirope de arce y jarabe de manzana. Con el fin de ampliar criterios os doy una breve información de los distintos endulzantes, que amplío para el azúcar blanco por ser el más consumido y también uno de los más perjudiciales. Azúcar, sacarosa o azúcar blanco: Es un producto químico puro, formado por moléculas de sacarosa (glucosa+ fructosa). Se obtiene por un proceso químico (que se detalla a continuación) a partir de la remolacha o de la caña. Las melazas: Son los productos residuales de la cristalización del azúcar. Muy ricas en minerales, pero también en sustancias químicas procedentes de la obtención del azúcar. El azúcar moreno: Es azúcar que no se ha limpiado a fondo (azúcar mezclado con melazas). Azúcar integral de caña o de rapadura: Es el jugo de caña evaporado por calentamiento o por liofilización. El obtenido por este último método conserva los minerales y las vitaminas de la caña de azúcar, por lo que podemos considerarlo integral. Su textura no es cristalina y al ponerse en contacto con la humedad del aire se vuelve pastosa. De todos los tipos de azúcar es el mejor. Fructosa o levulosa: Es un monosacárido abundante en estado libre en los vegetales; en particular, como su nombre indica, en los frutos. Sin embargo, no suele obtenerse de ellos; se hace a partir del azúcar blanco por un proceso enzimático o químico mucho más barato. Cualquiera que sea su procedencia, la fructosa es una sustancia química pura sin vitaminas, ni minerales, ni fibra. Su poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa. La única ventaja que tiene con respecto a ella, es que no eleva bruscamente el nivel de glucosa en la sangre, por la sencilla razón de que no la tiene (es fructosa, no glucosa), por eso es tolerada por los diabéticos. La publicidad es engañosa, la fructosa no es más sana que el azúcar blanco, pero si a un diabético le damos azúcar lo matamos. Por otra parte, la fructosa se ha revelado como un potente inductor de la formación de triglicéridos, por lo que puede causar a la larga importantes problemas a los diabéticos. Además, la fructosa se transforma en glucosa a expensas de un trabajo hepático. Un argumento más para ser moderados. Glucosa o dextrosa: Es un producto químico casi puro (no cristalizado), obtenido a partir del almidón (generalmente de la patata) por un proceso químico. Es muy utilizado en la industria de las golosinas. 149

a través de la alimentación

Jarabe de maíz o isoglucosa: Es un producto químico semejante al anterior, obtenido a partir del almidón de maíz por un proceso quünico. Es más barato que el azúcar. Jarabe o siro pe de arce: Es la savia de un árbol (del arce) a la que se le ha evaporado el agua. A partir de 40 litros de savia se saca tan sólo uno de jarabe. Tiene 66% de sacarosa y O, 7o/o de minerales. Jara be o siro pe de manzana: Es zumo de manzana evaporado. Miel de abeja: Es un alimento producido por las abejas para su subsistencia. En su composición hay fructosa y glucosa y una mínima proporción de minerales, bastante menor que la del azúcar integral (consultar las tablas del final del capítulo). La presencia de pequeñas cantidades de ácido fórmico, puede explicar su empleo popular en las infecciones de los bronquios, como antiséptico. Las melazas de cereal: Se obtienen por un proceso enzimático natural a partir del grano cocido, generalmente arroz o cebada. No todas las que se venden son de buena calidad, por eso lo mejor sería hacerlas en casa (puedes encontrar la receta en el último capítulo). Son hidratos de carbono de cadena corta, en su mayor parte de más de dos unidades. Contienen minerales procedentes del grano, y si el proceso se ha realizado a temperaturas inferiores a 70°C, tienen propiedades enzimáticas. La stevia: Es un potente edulcorante natural (endulza unas 300 veces más que el azúcar blanco), procedente de una planta de América del Sur conocida desde hace siglos por los indígenas. un buen sustituto para el aspartame y otros edulcorantes semejantes. tolerado por los diabéticos e incluso se le atribuyen propiedades medicinales como tonificante del hígado, del bazo y del páncreas. Los polioles: Son azúcares producidos industrialmente por hidrogenación catalítica de la misma glucosa obtenida en la hidrólisis del almidón. La mayor parte sólo se metabolizan parcialmente; tienen por lo tanto un valor calórico inferior al del azúcar. Su empleo en cantidades importantes crea problemas laxantes, dada la intensificación del trabajo de la flora microbiana en el intestino. Por tener un calor de disolución negativo, dan en la boca una sensación de frescor por lo que son muy apreciados en los chicles. De una manera general, los polio les están presentes en la naturaleza (el sorvitol debe su nombre a la fruta del serval), pero su extracción no es rentable. LOS INCONVENIENTES DEL AZÚCAR Las cruzadas en favor de una alimentación más sana son innumerables, ya tengan por blanco los aditivos, los contaminantes o los pesticidas. Pero la toxicidad de estos es ridícula en comparación con la del azúcar, sobre todo por el abuso que de ella se hace. 150

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El azúcar extraído de la caña tiene un origen remoto, posiblemente en China o India. El término azúcar deriva del sánscrito "Sarkura" que dio origen a "Al Sukhar" en árabe. En estas culturas estaba reservada para la corte y clases privilegiadas para usar como medicina. Hasta bien entrado el siglo XIX, con el desanollo de las plantaciones y la implantación industrial de los tnétodos de extracción del azúcar de la remolacha, no se popularizará su consumo en la alinlentación humana. La palabra azúcar tiene dos significados: uno es el popular, esa materia blanca o marrón extraída en las industrias azucareras a partir de la caña o de la remolacha, cuyo único componente químico son moléculas de sacarosa (glucosa condensada con fructosa). El otro significado, los azúcares; se utiliza a veces para designar a todas las moléculas formadas por unidades de glucosa y/o fructosa presentes en los alitnentos y que reciben distintos nombres dependiendo de su estructura química, por ejemplo, fructosa (presente en la fruta), lactosa (en la leche), glucosa (en la sangre y en las uvas), almidón (en las patatas y cereales). Estos dos significados no deben confundirse, para nuestro organismo no es lo mismo comer sacarosa pura o cualquier otro azúcar puro, que consumir un alimento que lo contenga. En el proceso de extracción de la sacarosa, no sólo se priva a la remolacha o a la caña de la fibra, sino también de minerales, vitaminas y oligoelementos. El contenido en sacarosa es alrededor de un ISo/o en la remolacha. Es fácil comer mientras vemos la televisión 250 g de una tableta de chocolate (hecho con azúcar concentrado), pero para ingerir una cantidad equivalente de azúcar, sería necesario comer algo más de kilo y medio de remolachas. El azúcar moreno, a veces vendido como azúcar integral, es una versión menos refinada que el azúcar blanco (no se ha "limpiado" tanto), con una insignificante cantidad de vitaminas y minerales y que contiene en mayor o menor medida contaminantes que provienen del proceso de la extracción industrial. Este tipo de azúcar no presenta ninguna ventaja con respecto al azúcar blanco. Solamente resultaría ventajoso utilizar azúcar obtenido por liofilización del jugo de caña, el llamado azúcar de rapadura. El azúcar refinado tiene el apodo de "oro blanco". Son muchas las demandas de estos dulces cristales por la mayor parte de las industrias alimentarias que lo utilizan para la elaboración de sus productos. Lo encontramos en las chucherías, las bebidas refrescantes, la bollería, los productos de pastelería, en los panes de molde, en las salsas preparadas, en los cereales del desayuno, en las conservas, en los embutidos, etc. Muchas personas consumen cantidades excesivas de azúcar sin ser conscientes de ello y con total desconocimiento de sus peligros. La 151

televisión, las revistas y los anuncios se encargan de ensalzar sus virtudes, silenciando la interminable lista de inconvenientes. Nos enloquece su sabor, nos sentimos eufóricos al llenarse nuestra sangre de glucosa, nos quita el hambre y nos da energía. Frente a tan enorme cara hay un silenciado enorme dorso.

El azúcar y las deficiencias de vitaminas y minerales Los nutrientes que acompañan a la sacarosa en la remolacha o la caña, son las herramientas que ésta necesita para ser metabolizada. El organismo se las tiene que ingeniar para extraer los nutrientes perdidos en el refinado, de otros alimentos o de los propios tejidos creando un déficit de vitaminas especialmente del grupo B, de minerales (sobre todo el magnesio) y de oligoelementos. El azúcar y los huesos Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar, se produce un aumento de la excreción urinaria de calcio. El azúcar produce al metabolizarse residuos ácidos para cuya neutralización sale el calcio de los huesos. Los huesos se debilitan y nos conducen con los años a la tan temida osteoporosis. Las golosinas no sólo producen caries por contacto directo con los dientes, sino que también "trabajan" en silencio desde dentro. El azúcar y las infecciones Las salas de espera de lo~ ginecólogos se llenan nada más pasar las Navidades. Muchas golosas amantes del turrón y otros dulces navideños sienten cómo microscópicos seres invaden sus vaginas. Una dieta rica en azúcares favorece la infección por parte de levaduras (por ejemplo la cándida albicans), bacterias y parásitos. Algunos estudios han demostrado que la capacidad de los glóbulos blancos de deshacerse de bacterias, disminuye en cuanto se toma azúcar de manera proporcional a la cantidad ingerida. La simple supresión del azúcar refinado permite a menudo terminar con las infecciones reincidentes o crónicas. El azúcar y los lípidos Cuando tomamos azúcar o productos elaborados con ella, ingerimos muchos carbohidratos en muy pequeño volumen. Esto nos permite introducir en nuestro estómago cantidades enormes de materiales calóricos en exceso, abocados a ser almacenados en forma de grasa corporaL Con el exceso de dulces no sólo veremos cómo sube la aguja de nuestra bás152

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cula, sino también, y sin damos cuenta, el colesterol y otros lípidos de la sangre aumentarán haciéndonos candidatos a las enfermedades cardiovasculares. El azúcar y los cambios en el estado de ánimo Contrariamente a los azúcares naturales, el azúcar refinado es absorbido muy rápidamente por el intestino delgado provocando un brusca hiperglucemia, que conduce a un estado de excitación fisica y psíquica y posteriormente una reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio fisico (los desfallecimientos matinales y del mediodía) e incita a tomar estimulantes, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más tarde otra nueva hipoglucemia. Estas alternancias en el porcentaje de azúcar en la sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sistema nervioso, lo cual conduce al cansancio, irritabilidad, agresividad y debilitamiento general. HIPERGLUCEMIA

glucemia

HIPOGLUCEMIA

glucemia

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El equilibrio a través de la alimentación

Los más perjudicados: los niños Tras el consumo de productos azucarados, la concentración mental disminuye y con ella el rendimiento escolar. Los niños golosos van de la hiperactividad exagerada a la melancolía, tienen más caries dentales y son más propensos a las infecciones. Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta "dulce" pueden ser bastante más preocupantes que las consecuencias inmediatas. La hipoglucemia juvenil puede ser el preámbulo de la delincuencia, las drogas, el alcohol y las depresiones del adulto. La infección crónica de Cándidas derivada del consumo excesivo de azúcar o antibióticos puede originar problemas digestivos o energéticos de carácter vitalicio. Los niños que durante años abusan del azúcar tienen mayor riesgo de contraer diabetes, cáncer o enfermedades coronarias en la edad adulta. La adición a lo dulce. ¿Cómo sustituir el azúcar? Lo más eficaz para salir de un estado de hipoglucemia es un caramelo o un terrón de azúcar, pero cuantos más caramelos o terrones se tomen mayores serán las hipoglucemias, entrando en un círculo vicioso. Si te planteas abandonar tus dulces placeres, has de saber que si eres un gran consumidor de dulces te pueden aparecer durante algunos días síntomas como: fatiga, irritabilidad, depresión, falta de fuerzas y apatía; taquicardia y palpitaciones; así como insomnio. Para minimizar estos síntomas y saciar el ansia por lo dulce puedes recurrir a pequeñas cantidades de uvas pasas, orejones o frutas maduras, y aumentar la cantidad de cereales integrales en tu dieta. Los cereales integrales también suministran glucosa a nuestra sangre, pero de una forma muy lenta, estabilizando sus niveles y minimizando las ansias de alimentos edulcorados; proporcionando además todos los minerales y vitaminas necesarios para su metabolismo. No te recomiendo sustituir el azúcar por melazas, siropes o incluso miel, todos ellos tienen una alta concentración de glucosa de absorción rápida que te llevarán a una hiperglucemia seguida de una hipoglucemia de rebote. Pasado un tiempo, cuando te hayas estabilizado y desees endulzar alguna preparación culinaria, utiliza una pequeña cantidad de azúcar de rapadura, miel o melazas de buena calidad, evita el azúcar y la fructosa. Como ya hemos visto, aunque la fructosa no eleva el nivel de glucosa sanguínea (es tolerada por los diabéticos), también es un producto obtenido industrialmente, totalmente refinado e inductor de la formación hepática de triglicéridos. 154

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Pero sobre todo recuerda que lo más importante para no sufrir los efectos del azúcar refinado, es la cantidad (no olvides que además de encontrase en los dulces, se encuentra en muchas bebidas y comidas preparadas en la industria).

Obtención del azúcar y la fructosa REMOLACHA TROCEADA

Agua caliente DISOLUCIÓN DULCE IMPURA

DISOLUCIÓN

Impurezas (CaC03)

Evaporación

IMELAZASI

AZÚCAR MORENO INTEGRAL

SACAROSA

op

Aró!isis o ácida

Glucosa

Q

enzimática

Fructosa

Proceso enzimático o químico

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El equilibrio a través de la alimentación

Comparación entre harina blanca y harina integral

Proteínas Minerales Calcio Fósforo Hierro Potasio Sodio Vitaminas TiaminaB1 Riboflavina B2 Niacina B3

Composición de la harina integral de trigo (por 100 g) 13,3 g

Composición de la Harina blanca 10,5 g

41 mg 372mg 3,3mg 370mg 3mg

16mg 87mg 0,8mg 95mg 2mg

0,55 mg 0,12 mg 4,3 mg

0,06 mg 0,05 mg 0,9mg

Comparación entre el arroz integral y el blanco

Proteínas Minerales Calcio Fósforo Hierro Potasio Sodio Vitaminas Tiamina B1 Riboflavina B2 Niacina B3

Composición del arroz integral (por 100 g) 7,5 g

Composición del Arroz blanco

32mg 221 mg 1,6mg 214mg 9mg

24mg 94mg 0,3 mg 92mg 5mg

0,34mg 0,05 mg 4,7mg

0,07 mg 0,03 mg 1,6mg

6,7 g

Comparación entre el azúcar, la miel y la melaza Enmg/IOOg Minerales Calcio Fósforo Hierro Potasio Sodio Vitaminas TiaminaB1 Riboflavina B2 Niacina B3 156

Azúcar blanco

Azúcar moreno

Melazas

Miel

Omg Omg 0,1 mg 3,0mg 1,0mg

85mg 19mg 3,4mg 344mg 30mg

684mg 84mg 16,1 mg 2.927 mg 96mg

5mg 6mg 0,5mg 51 mg 5mg

o o o

0,01 mg 0,03 mg 0,2mg

0,11 0,19 2,0

indicios 0,04mg 0,3mg

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LOS CEREALES REFINADOS El arroz blanco, aunque conocido desde la antigüedad, apenas se consumía por lo complicado que resultaba pulirlo a mano. A mediados del siglo XIX, los pueblos asiáticos utilizaron las pulidoras que los europeos inventaron para descascarillar el trigo, y el consumo de arroz blanco se masificó entre los habitantes de las grandes ciudades asiáticas. El resultado fue el beri-beri, cuyos síntotnas eran: fatiga e inapetencia, seguidos de entumecimiento muscular o dolores corporales, con dilatación de piernas en algunos casos y con encogimiento de músculos en otros, además de otros síntomas como palpitaciones cardiacas, disminución visual, respiración entrecortada y, en casos avanzados, parálisis y muerte por fallo cardiaco. En esta época murieron más de 500.000 personas hasta que se comprendió que al arroz blanco le faltaba algún elemento de vital importancia. Dicho eletnento se conoce hoy con el notnbre de vitamina B1. En el germen del arroz se almacenan muchas vitaminas del grupo By otros nutrientes importantes, pero una vez pulido se pierde todo el germen. La solución real del problema no es consumir arroz blanco enriquecido con vitaminas del grupo B, sino empezar a comer arroz integral. Actualmente los japoneses toman vitaminas del grupo B junto con el arroz blanco, sin embargo a pesar de ello, siguen muriendo unas 20.000 personas por año a causa del beri-beri. La pelagra es otro problema similar al beri-beri, producida por la deficiencia de vitamina BJ o niacina. El proceso también comienza por fatiga, pérdida de apetito, debilidad muscular e indigestión, y le acompañan otros síntomas como erupciones cutáneas, pequeñas úlceras, diarrea y desórdenes nerviosos. Esta enfermedad se da sobre todo en personas de la India, Oriente Medio y África que recientemente han adoptado el maíz como alimento principal; sin etnbargo, no se da en América donde se consume desde la antigüedad. La diferencia estriba en que los americanos consumen el grano integral, mientras que el consumido por los indios y los africanos ha sido desprovisto de su cáscara y su germen, y con él de la niacina, la vitamina proteínas y otros nutrientes importantes. Sustituir el arroz blanco por el arroz integral tiene muchas ventajas para nuestra salud, la primera y más importante es la vitalidad que nos trasmite, no hay que olvidar que contiene toda una vida en potencia. Sin embargo, tenemos que ser prudentes y no correr demasiado; hay personas que tienen en muy mal estado sus intestinos y no pueden tolerar la fibra, en esos casos hay que recurrir al arroz blanco o a las cremas de arroz integral tamizadas, hasta que los intestinos lo toleren. Y siempre que se consuma un cereal integral, que sea cultivado sin pesticidas que se encuentran principalmente en la casacarilla. El trigo es un buen cereal y a pesar de su descascarillado no causa graves enfermedades de desnutrición como el arroz o el maíz, sin embargo los panes 157

de harina blanca con él elaborados causan otros problemas. Cuando se almacena la harina blanca de trigo o de cualquier otro cereal, se inicia un deterioro. Mientras el grano permanece entero, las enzimas se conservan latentes, pero una vez partido, las enzimas empiezan a actuar y la oxidación de la harina es muy rápida. Las harinas deberían utilizarse recién molidas, pero esto es impensable en el sistema comercial moderno. LOS PANES

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Tipos de panes según el tipo de harina Harina blanca refinada: Procede del trigo al que se ha eliminado el salvado y el germen, y ha sido tratada con blanqueantes, emulsionantes, estabilizantes, antioxidantes, antimoho ... Harina blanca sin refinar: Procede del trigo al que se ha eliminado únicamente el salvado. Harina integral: Procede del molido del grano entero. Harina con salvado: Mezcla de harina blanca refinada con salvado procedente de otros granos. Procedente de trigo de cultivo convencional: abonos químicos, insecticidas, herbicidas y fungicidas. Procedente de trigo de cultivo biológico, sin ningún producto químico añadido. Este tipo de trigo tiene un mayor contenido en minerales y vitaminas que el de cultivo convencionaL

Tipos de panes según el tipo de levadura • Levadura ''natural" o industrial. Se obtiene de cultivos industriales de un

solo tipo de microorganismo, Scharomyces. Este realiza una fermentación incompleta, simplemente alcohólica, que gasifica la masa. Tiene un alto poder reductor, disminuyendo las cualidades vitales de la harina en beneficio de la proliferación de la levadura y mermando el contenido en minerales y vitaminas de la masa. Este poder reductor puede continuar dentro del organismo disminuyendo el oxígeno circulante y produciendo, según algunos investigadores franceses (Dr. Larebayrette), problemas como: espesamiento de la sangre, enlentecimiento de la circulación, pérdida de memoria, dolor de cabeza... Este tipo de levadura tiene un efecto muy yin en el organismo, afectando sobre todo al hígado. • Levadura madre. Se obtiene a partir de microorganismos (bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras) que se desarrollan en la harina completa, por 158

Alimentos ricos en hidratos de carbono

siinple amasado y reposo de la masa. Con ella se elabora el pan de' "urmiento". Esta levadura realiza una fermentación lacto-alcohólica y acética que le da una ligera acidez al pan con ella elaborado. La masa es predigerida favoreciendo la asimilación de los nutrientes y la flora bacteriana intestinal se ve beneficiada por la presencia de las bacterias en la fermentación desarrolladas. Por otra parte, este tipo de fermentación hidro liza el ácido fítico presente en el salvado de los cereales, responsable de la deficiente asimilación de minerales tan preciados como el hierro y el cinc.

Consejos para su consumo El mejor pan es el integral de levadura madre y hecho con harina de cultivo biológico, y es el que deberíamos consumir habitualmente. No obstante, las personas delicadas con poca energía vital deberían de buscar su fuente de hidratos de carbono en los cereales integrales en grano. Los granos integrales encierran una gran potencia vital, son capaces de germinar, mientras que las harinas no. Para poder asimilarlos hay que cocinarlos adecuadamente, (ver capítulo de las recetas).

LOS CEREALES INTEGRALES • • • • • • • • •

Los cereales son el fruto de diferentes gramíneas: Trigo ( Triticum vulgare) Arroz (Oryza salira) Cebada (Hordeum vulgare) Avena (Avena saliva) Centeno (Secale cereale) Maíz (Zea mais) Mijo (Millum effusum) Alforfón (Polugonum fagopyrum) no pertenece a las gramíneas, sino a las poligonáceas La Quino a ( Chenopodium quino a) tampoco es un cereal, sino las semillas de una planta anual de hojas anchas que se asemeja más a las acelgas que al arroz o al trigo.

Los cereales están ligados con la difusión de las culturas agrarias en todo el mundo. Alimentos preparados con cereales forman parte de ritos y ceremonias religiosas y son reverenciados como algo esencial para la vida desde la antigüedad. Son el primer alimento sólido que se da a los bebés. Su popularidad está muy bien fundamentada. Son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes 159

a través de la alimentación

(hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, fibra y agua que incorpora en la cocción) en una proporción muy adecuada para el hombre. Los cereales como base de una alimentación sustentadora de la salud deberían constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente de hidratos de carbono, aunque cada uno tenga sus peculiaridades.

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Presentación de los cereales grano integral En grano pelado En forma de copos En forma de sémola En forma de pasta forma de harinas y productos con ellas elaboradas En forma de panes.

Para aprovechar toda la energía vital del grano es necesario comerlo en su forma integraL Si un cereal es aplastado o molido ya pierde su poder de germinación. Los copos y harinas, además de perder su vitalidad son muy susceptibles a la oxidación de los lípidos que contienen. Una dieta terapéutica debería tener como base los granos integrales, reservando panes, copos y harinas para consumir ocasionalmente. Estos granos integrales deben ser de calidad biológica, cultivados sin abonos químicos ni pesticidas. En la cáscara de los cereales integrales se acumulan los pesticidas, por lo que de no ser de cultivo biológico es preferible utilizarlos descascarillados. El arroz De todos, es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. Por ser un alimento muy energético y que no deja residuos metabólicos es la base de muchas dietas curativas. El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra, sino también por su interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen muchas variedades de arroz integral, os recomiendo el arroz basmati, delicioso y aromático con un contenido en vitaminas y minerales por encima del resto de variedades. Encontrarás cómo prepararlo en el capítulo de las recetas. La avena Por su alto contenido energético es ideal para personas que desarrollen gran actividad fisica, es además muy rico en proteínas. Los escoceses, que tienen que soportar un clima frío, se han alimentado durante siglos con el "porridge" de este cereaL 160

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en forma de copos. Las personas con tendencia a producir mucosidades no deberían tomarla. El ligeramente laxante y su fibra es muy útil para rebajar el colesterol.

El trigo Es el segundo cereal más rico en proteínas. El grano no resulta muy digestivo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de pan o pasta. Hay muchas variedades de trigo: • Trigo blando: cultivado en regiones templadas y frías, se utiliza en la elaboración de panes y pasteles. • Trigo duro: propio de regiones cálidas y de donde se extrae la sémola, el cuscús y toda la gama de pasta italiana. • El Espelta: originario de Europa, con un valor nutritivo comparable al trigo blando, con la particularidad de que es muy sabroso y de fácil digestión. • El Kamut: un antiguo trigo recientemente reintroducido en Europa y cultivado en Egipto (4.000 años a. de C.). Es un trigo duro de gran tamaño de muy altas cualidades nutritivas. • El Bulgur, popular en Turquía, los Balcanes y Armenia, no es una variedad de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y troceado. El trigo sarraceno o alforfón No es botánicamente un cereal, pero se puede considerar como tal. Es un alimento básico en Rusia, Polonia y países muy fríos. Cuando se presenta en grano pretostado se llama Kasha (en ruso papilla). La forma más habitual de consumirlo es la de espagueti, los llamados soba. El trigo sarraceno es muy yan, por eso sólo se consumirá en invierno y no todos los días. Por sus cualidades tan constrictoras no debe darse a los niños muy pequeños. Es muy útil para los esquiadores, el frío y la jornada continua dejan de ser un inconveniente cuando se desayuna un buen plato de soba. Además, es un excelente remedio para sacar líquidos del cuerpo (edemas, retención ... ) El mijo Es un cereal yan, aunque no tanto como el trigo sarraceno. uno de los cereales más versátiles y antiguos. De todas las gramíneas, es la más alcalinizante; muy rico en proteínas, minerales (especialmente magnesio y hierro) y lecitina. Es muy digestivo, beneficia al estómago y al bazo-páncreas. Muy útil para los diabéticos. un cereal sin gluten, lo que lo hace apto para celiacos. Contiene ácido silícico, necesario para conservar la piel, las uñas y el pelo en buenas condiciones. 161

El equilibrio a través de la alimentación

El maíz Es el cereal más yin, ideal para a consumirlo en verano en forma de polenta (sémola), copos o mazorca. No contiene gluten y contrarresta la acidez de estómago. La quinoa o quinua N o es botánicamente un cereal aunque tiene unas características muy parecidas al mijo. La quinoa ha sido durante milenios un alimento base en países sudamericanos (Perú, Bolivia, Ecuador, Chile y Argentina). No contiene gluten. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Es muy digestiva. Relativamente pobre en lípidos y con mayor contenido en minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio. Se puede utilizar como acompañamiento de platos de verduras, para hacer croquetas, en preparaciones dulces, en ensaladas como si de arroz se tratase. Recomendaciones ~t Para poder aprovechar todas las cualidades nutritivas de los cereales, es necesario cocerlos y masticarlos adecuadamente. Si no se hace así y se consumen en abundancia, pueden producir flatulencias y acidificación. • Si la capacidad digestiva o el estado del sistema digestivo no es bueno, es preferible utilizar temporalmente arroz semiintegral en lugar del integral. • Las personas muy débiles y deterioradas deben empezar tomando cremas de cereales integrales tamizadas como si de bebés se tratase, introduciendo el arroz en grano a medida que vayan recuperando las fuerzas.

Las formas de cocción y las recetas con cereales las encontrarás en el último capítulo. COMPOSICIÓN DE LOS CEREALES EN mg/100 gr Avena Trigo duro Maíz Mijo Cebada perl. Arrozint. Sarraceno Centeno Quino a

162

Pro t. Lip. Glu. Na 13g 5g 65 g 2mg 1,5 67 2 13 5 70 10 2 11 4,2 73 3 2 70 2 8 4,1 77 9 8 10 2,3 73 1 16 1,8 55 2 13,8 5,0 59,7

K 340mg 190 340 200 160 150 140 412

Ca Mg 53 mg 145 mg 41 90 6 120 20 430 16 37 39 119 33 448 54 92 85 204

Fe 3,6mg 3,3 1,8 6,8 2 2 2,2 4,5 4,2

p

500mg 372 178 311 189 303 263 359

Alimentos ricos en

IMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

LOS LÍPIDOS Con el nombre de lípidos se agrupa un conjunto de sustancias que tienen la característica común de no disolverse en agua y poseer un elevado valor energético (9 Kcal por gramo). Están presentes en mayor o menor proporción en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Los lípidos que comemos, suelen ser los depósitos de reserva de energía de otros seres vivos, son las grasas y aceites. Las grasas de los alimentos son las responsables en gran parte de los sabores, buenos o malos (rancio), también son agentes que inducen a la saciedad. Se digieren peor que los hidratos de carbono, por eso los alimentos grasos crean sensación de pesadez y su digestión es más lenta.

Contenido en grasa de algunos alimentos (g grasa/lOOg) cordero asado

25

tortilla patatas

20

merluza rebozada

3-4

leche entera

3,5

pollo frito

23

tarta

12-16

jamón york

14

nueces

52

atún en conserva

8

queso

22-30

filete frito

30

donut

11

jamón serrano

4-5

cacahuetes

40

sardinas fritas

19

huevos

9

pavo

4-8

una copa helado

14

chuleta cerdo

25

almendras

40

besugo horno

12

yoghurt

3

lenguado rebozado. 12

galletas maría

7

pollo estofado

15

aceitunas

16 163

El equilibrio a través de la alimentación

•

• • •

FUNCIONES Material energético de reserva (triglicéridos y otros) que además hace de aislante contra el frío (debajo de la piel está el 50% del tejido adiposo) y de "envoltorio" protector de órganos vitales (corazón, hígado, riñón, cerebro ... ). Algunos lípidos tienen una función estructural formando parte de las membranas celulares (fosfolípidos, esfingolípidos, colesterol). Otros como el colesterol y los carotenos sirven de precursores para la síntesis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos. Actúan de transportadores de las vitaminas liposolubles en el intestino delgado.

ESTRUCTURA Y CLASIFICACIÓN Los lípidos se pueden clasificar en saponificables y no saponificables, según si originan sales de ácidos grasos en presencia de enzimas digestivas o no. Como ejemplo de saponificables tenemos los triglicéridos (lípidos de los alimentos) y de no saponificables, el colesterol. A los lípidos saponificables de los alimentos de origen animal se les denomina "grasas" y los que se encuentran en los alimentos de origen vegetal se les denomina "aceites". Tanto grasas como aceites están formados de moléculas constituidas por una unidad de glicerina y por tres unidades de ácidos grasos que pueden ser iguales o distintas.

Ácido graso

Glicerina Triglicérido

LOS ÁCIDOS GRASOS Los ácidos grasos son estructuras formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que les da carácter ácido. Según los enlaces que unan los átomos se pueden clasificar en saturados, monoinsaturados (un doble enlace) y poliinsaturados (dos o más dobles enlaces). 164

Alimentos ricos en lípidos

Los saturados, más abundantes en el reino animal, son sólidos a temperatura ambiente (como por ejemplo el esteárico y el palmítico del tocino), mientras que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son líquidos a dicha temperatura (como los de los aceites). Dentro de los monoinsaturados, el más conocido es el oleico presente en el aceite de oliva. Y entre los poliinsaturados tenemos ellinoleico, ellinolénico y el araquidónico. Todas las grasas y aceites de nuestra dieta tienen combinaciones de ácidos grasos de los tres tipos. Nuestro organismo las toma para reparar y construir estructuras, si predominan los ácidos grasos saturados o los insaturados están oxidados, las estructuras formadas serán de calidad inferior. El organismo humano es capaz de sintetizar por sí mismo todos los tipos de ácidos grasos que necesita, menos los ácidos insaturados linoléico y linolénico, que deben de tomarse en la dieta y por eso se les llama esenciales. ÁCIDOS GRASOS MÁS IMPORTANTES

SATURADOS

Doble enlace

Procedencia

Efecto

MONOINSAT.

POLIINSATURADOS w-6 w-3 no tienen uno dos o más C4:0 Butírico Oleico Linoléico Linolénico Láurico Cl2:0 C18:1 w-9 C18: 2 w-6 C18: 3w-3 C16:0 Palmítico Araquidónico E.P.A. Esteárico C18:0 C20: 4 w-6 C20: 5w- 3 Mirístico C14:0 G.L.A. D.H.A C20: 3 w-6 C22: 6 w-3 Animales terrestres, coco, Vegetales Vegetales y Algas y animales marinos. palma. terrestres animales terrestres Lino yplancton Son fácilmente sintetizados en el organismo No sintetizables. Esenciales en la dieta. humano Aumento LDL Aumento HDL o Descienden LDL YHDL. Disminuyen neutro triglicéridos yVLDL. Precursores de . prostaglandinas.

E.P.A = ácido eicosapentaenoico; G.L.A. = ácido dihomo-y-linolénico, D.H.A. = ácido docosahexaenoico

ÁCIDOS GRASOS EN ALGUNAS GRASAS

Saturados Monosat. Polinsat. Mantequilla .......................... 51% ....................... 24% .................. 2% Margarina............................. 40,8% .................... 45,9% ............... 13,3% Manteca de cerdo ................. 48% ....................... 45% .................. 6,2% Aves ..................................... 27o/o ....................... 57o/o .................. 11% Aceite hígado bacalao ................................................................... 85,2% Coco ..................................... 89% ....................... 10% 165

Ácidos grasos esenciales Hay dos series, los derivados del ácido cis-cis linoléico y los derivados del ácido linolénico. Constituyen la vitamina F. La serie derivada del primero recibe el nombre de serie w-6 (el primer doble enlace se localiza en el carbono 6) y se encuentra principalmente en los aceites de semillas extraídos en frío y en las semillas y frutos oleaginosos. La serie derivada del segundo se denomina w-3 (el primer doble enlace está en el carbono 3) y se encuentra principalmente en las semillas de lino y en los alimentos marinos sobre todo en los pescados azules de aguas frías. La importancia de todos estos ácidos grasos radica en que forman parte de las paredes celulares y aseguran su estabilidad. Son materia prima para la síntesis de otros ácidos grasos insaturados (lecitinas, mielinas ... ). Y sobre todo son precursores de las prostaglandinas (moléculas de corta vida que actúan como mensajeros locales que regulan la actividad de los tejidos en los cuales son producidas). Su actividad biológica se destruye por el calentamiento; así por ejemplo, el ácido cis-cis-linoléico se convierte a partir de 70° en su isómero trans que además de no ser activo inhibe la acción de la forma cis.

LASPROSTAGLANDINAS Las prostaglandinas son sustancias que sintetizan las células a partir de los ácidos grasos esenciales. Son una especie de hormonas locales con múltiples efectos, la mayor parte de las veces antagónicos. • Las de la serie 2 (PGE2), sintetizadas a partir del ácido araquidónico de las paredes celulares o del presente en los alimentos de origen animal, son potentes vasodilatadores arteriales y están relacionadas con los procesos inflamatorios que producen fiebre, rubor, edema y dolor. Por ello, la aspirina, que inhibe la síntesis de estas prostaglandinas, posee acción antipirética (baja la fiebre), antiinflamatoria y analgésica. También la vasodilatación desencadenada por las prostaglandinas de la serie 2 favorece la secreción de mucus en las paredes del estómago e intestino, por lo que su inhibición por la ingesta de aspirina y otros antiinflamatorios puede ser causa de que aparezcan úlceras gastroduodenales. Las grasas saturadas favorecen intensamente nuestra síntesis de prostaglandinas de la serie 2. • Las prostaglandinas de la serie 1 (PGEl) procedentes de los ácidos w-6 tienen el efecto contrario, son antiinflamatorias y regulan a las anteriores. 166

LASPROSTAGLANDINAS

Serie w- 3

Serie w- 6

ÁC. ct-LINOLÉNICO C18:3 (3, 6, 9)

ÁC. LINOLEICO C18:2 (6, 9)

Lino, nuez, soja.

Girasol, nuez, maíz, sésamo, soja ...

*

*

ÁC. ARAQUIDONICO C20:4 (6, 9, 12, 15)

E.P.A. Ác. Eicosapentaenoico ~~ C20:5 (3, 6, 9, 12. 15)

Carnes roías. vísceras, lácteos,

~

Pescados y plancton marino.

D.H.A. Docosahexaenoico C22:6 (3, 6, 9, 12, 15, 18)

p;;~.~~ 1 y D.H.A.

¡iRoMiioxANosl

Aceites

PROSTAGLANDINAS Serie 3 Antia.ilfé~J;[arttes,

··1

Ác.y-Linolénico Cl8:3 (6,9, 12) Vit.B 6

G.L.A. Ác. Dihomo - y-linolénico C20:3 (6, 9 12) Borraja, Onagra Vit. C, Niacina, Zn

Inflamatorios

PROSTAGLANDINAS Serie 2 Y LEUCOTRIENOS

PROSTAGLANDINAS Serie 1 Broncodilatadoras

antitrombóticas, antinjlamatorias. de la contracción musculw:

~

* Las transformaciones de los ácidos CX-linolénico y linoleico se realizan en el hígado y se inhiben por diferentes factores: grasas saturadas, estrés, azúcar, los cambios hormonales y las radiaciones inonizantes. Nomenclatura de los ácidos: El primer número indica el número de átomos de carbono; el segundo, el número de dobles enlaces (insaturacíones); y los situados dentro del paréntesis, el lugar donde se encuentran los dobles enlaces comenzando a contar por la cola, es decir, por el extremo contrario al grupo ácido .

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El equilibrio a través de la alimentación

La inflamación, una cuestión de equilibrio de las prostaglandinas La grasa animal (vacuno, cerdo, cordero, lácteos, etc) contiene ácido araquidónico, un ácido graso necesario, que también nuestras células pueden sintetizar a partir del ácido linoleico, pero que cuando está en concentraciones altas con respecto a los GLAy EPA, se convierte en PGE2, sustancias que producen inflamación, y en presencia de oxígeno, en tromboxanos y leucotrienos, moléculas de gran potencia inflamatoria (hasta unas mil veces más inflamatorias que la histamina). (Ver el esquema de las prostaglandinas). Las grasas vegetales crudas y el aceite de pescado contienen GLA precursor de PGEl y EPA y DHA precursores de PGE3 respectivamente. Ambas prostaglandinas tienen efectos antiinflamatorios. Cuanto mayor sea en el organismo la producción de PGEl y PGE3, menor será la de PGE2; por lo tanto para evitar los procesos inflamatorios basta consumir más precursores de las primeras que de la segunda. Esto podría disminuir la necesidad de recurrir a las aspirinas de conocido poder antiinflamatorio, que como ya hemos visto, disminuyen la formación de los leucotrienos y de las prostaglandinas PGE2. Los precursores La células no pueden sintetizar directamente las prostaglandinas a partir de los ácidos grasos esenciales, estos tienen que sufrir antes un proceso en el hígado por el que se convierten en GLA si proceden de la serie w-6 o en EPA y DHA si son de la serie w-3. Este proceso además de ser competitivo es inhibido por múltiples factores: envejecimiento, contaminación, radiaciones ionizantes, estrés, grasas saturadas, azúcar, alcohol, poca insulina, deficiencia de cinc, cambios hormonales ... Por suerte, estos productos intermedios nos los presenta la naturaleza: la GLA en los aceites de onagra y borraja y los EPA y DHA en los aceites de pescado. La industria dietética fabrica varios preparados de estos aceites, en algunos casos por separado y en otros juntos. Aceites de onagra y borraj a Se les conoce con el nombre omega-6 o también GLA, su principio activo. • Se emplean fundamentalmente para solucionar problemas relacionados con las hormonas femeninas (estrógenos, progesterona y pro lactina): regular las reglas, los dolores menstruales, premenopausia, quistes del aparato reproductor, quistes de mamas, sequedad de las mucosas en la postmenopausia. • Se emplean en la degeneración de las paredes de las neuronas (esclerosis múltiple). 168

Alimentos ricos en

• En problemas de piel y sequedad de las mucosas. • En las reacciones alérgicas. Aceites de pescado Se les conoce por el nombre omega-3 o también por EPA y DHA, sus principios activos. El EPA es un "anticongelante natural", impide que los peces no se paralicen a bajas temperaturas. Cuanto más frío sea el hábitat del pez, más EPA tiene. Cualquier pescado es bueno, pero los mejores son el salmón, la caballa, el arenque, la merluza y la trucha. Cuando ingerimos EPA, la sangre no se coagula, no se "congela". Entre las aplicaciones de los aceites de pescado encontramos las siguientes: • Regular la tensión arterial y mejorar la circulación. Evitar la formación de trombos y producir vasodilatación. • Bajar el colesterol, los triglicéridos y las transaminasas. Recomendaciones: • Las dosis administradas de estos aceites, como de cualquier otro tipo de aceites no deben ser altas en el caso de hígado débil. • Los aceites deben ser de fabricación reciente, obtenidos por presión en frío y llevar algún antioxidante natural como la vitamina E. • Consulta en las etiquetas la cantidad de principio activo (GLA, EPA o DHA) y compara precios.

LAS GRASAS SATURADAS Los lípidos saturados son los que se encuentran en mayor proporción en las grasas de origen animal: lácteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de origen vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales más ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas son más estables que las insaturadas, es decir, no se oxidan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los hornos, etc. En las grasas es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias que acidifican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hígado, sobre todo si se abusa o si se tiene un hígado débil. En los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso, haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas enfermeda169

El

a través de la alimentación

des cardiovasculares. Con ello se ha incitado al consumidor a abandonar su buen jamón serrano y su buena mantequilla, y a sustituirlos por productos "sucedáneos" que las industrias alimentarias nos preparan con "saludables" grasas de diseño (como las margarinas) que nuestro organismo, al no ser capaz de reconocerlas, las procesa como tóxicas. De los lácteos lo menos perjudicial son sus grasas (ver capítulo de los lácteos), y sin embargo es de lo único que se nos previene. Estudios epidemiológicos apuntan a una correlación entre los principales cánceres (colon, seno, próstata, páncreas y cuello de útero) y el consumo de grasas saturadas, siendo especialmente precisa la conexión entre el abuso de productos lácteos y el cáncer de mama. El abuso de productos animales, sobre todo de los lácteos, puede tener importantes consecuencias para nuestra salud, pero no son las grasas las únicas culpables. Se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagar factura por ello. Os recomiendo el jamón de cerdo criado en libertad con alimentos naturales y curado por procedimientos naturales, su grasa no será un almacén de tóxicos y además al consumirlo crudo, no habrá transformaciones nocivas en la misma.

LOS CULPABLES OCULTOS La salud cardiovascular depende de muchos factores, pero es el hígado el máximo responsable, pues es él el encargado de que por nuestras arterias circule una sangre "limpia". Si nos preocupan nuestras arterias tendríamos que empezar a interesamos por la calidad de los alimentos y desconfiar de todos aquellos preparados en la industria (como las margarinas) o los elaborados en los restaurantes con aceites de mala calidad o reutilizados repetidas veces. Aunque en teoría los aceite poliinsaturados son buenos, cuando están oxidados son auténticos tóxicos. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los aceites extraídos por procedimientos industriales. Todos los aceites y grasas sometidos a altas temperaturas sufren transformaciones químicas con consecuencias directas para nuestra salud. Por lo mismo también nos tendríamos que preguntar acerca de la calidad de los huevos enriquecidos con los poliinsaturados w-3. A veces estas grasas transformadas están ocultas, como ocurre con la bollería, las galletas, las pastas o los dulces. Otro culpable oculto pero fácilmente detectable por su dulce sabor, es el azúcar presente en los dulces, los caramelos, los bombones, las bebidas refrescantes, etc. Cuando se eliminan estos productos de la dieta junto con las bebidas alcohólicas y los estimulantes como las colas y el café, el colesterol baja con 170

Alimentos ricos en

mucha mayor eficacia que cuando se suprimen las grasas saturadas. La razón es siempre la misma, la descongestión hepática. LOS ACEITES Para que la extracción de un aceite sea rentable, se emplean altas temperaturas y disolventes orgánicos, como el hexano. Los aceites así obtenidos son malolientes, coloreados, ácidos y con sustancias impropias para el consumo (ceras, mucílagos .. ), por lo que es preciso un proceso de refinado: desgomado con ácido fosfórico, neutralización con sosa, decoloración, desodorización ... y una posible estabilización con la adición de antioxidantes artificiales. El producto final es muy "puro" y de larga duración, resistente a la luz, al aire, a las botellas de plástico y es barato. Es el llamado aceite refinado. Extracción industrial del aceite de oliva

Residuo: ORUJO y Alpechín

ACEITE VIRGEN

Secado (5(){} - 120()"C)

l

Virgen extra < 1o Virgen fino 1o- 2:' Virgen corriente 2°- 3,3" Virgen lampante > 3,3"

Se producen benzopirenos cancerígenos

HexaA DISOLUCIÓN

TORTAS

~lg,nodo)

/

ACEITE IMPURO

Hexano tóxico

Desgmnado con ácido fosffirico NetttralizacMn cm1 sosa: Ajt1ste del grado DectJloraci@n co11 bent01titlil Des0ihrizaci6u cot1 vapor de flgna a 2H"C

J CEITESDEOT PROCEDENCIA

ACEITE REFINADO

(Ej. Girasol)

171

El equilibrio a través de la alimentación

La mayor parte de los aceites de semillas y de oliva que se venden en nuestros supermercados son refinados. Sin embargo, podemos encontrar aceites de oliva de buena calidad, se trata del aceite virgen. El aceite virgen de oliva es un zumo de aceitunas extraído por presión a temperaturas inferiores a 70°. Cuanto menor sea la temperatura de extracción, de mejor calidad (mayor contenido en w-6 y en vitamina E) y más caro será el aceite. Son los aceites de primera presión en frío. El comercialmente llamado aceite puro, indica que sólo está elaborado con un tipo de materia prima, por ejemplo solo de aceitunas, y es una mezcla de aceite refinado y aceite virgen. La acidez de un aceite indica la concentración de ácidos grasos libres que contiene. Suele ser menor la de los aceites refinados, ya que la acidez se neutraliza químicamente a gusto del fabricante. Lo ideal es de unos 0,5°, no debiendo exceder de 1°. Con los aceites naturales pasa algo parecido a los vinos, los grados dependen de la variedad de oliva y de la cosecha de cada año; más acidez cuanto más haya llovido antes de la recogida. Composición de algunos aceites vírgenes Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los más ricos en ácidos monoinsaturados.

Semillas de calabaza M~

Oliva Girasol

9°/o U% lOo/o

9% 14%

172

28%

Ácidos grasos saturados

Poliinsaturados (cis-linoléico)

Monoinsaturados (oléico)

Poliinsaturados (a-linoléico)

Alimentos ricos en lípidos

Lo que aguantan los aceites Los aceites, y en general todos los lípidos, son sensibles al calor y a la oxidación, tanto más cuanto más insaturados sean. • A partir de unos 70°C los ácidos grasos insaturados activos en su forma cis, cambian su disposición espacial convirtiéndose en sus isómeros trans inactivos biológicamente. • A temperaturas superiores (a partir de unos 100°C), todos los aceites (saturados e insaturados) sufren polimerizaciones, resultando compuestos de dificil digestión y que afectan a la función hepático-biliar. • Existe una temperatura crítica para cada aceite por encima de la cual se descompone produciendo sustancias tóxicas, entre ellas la acroleína que es cancerígena. Esta temperatura se detecta cuando el aceite empieza a humear. Esto ocurre entre 140° y 160° para los aceites de semillas (poliinsaturados ), a 140° para las margarinas y a 210° para el aceite de oliva (monoinsaturado). La descomposición se favorece con la humedad. • Las grasas y aceites se enrancian (oxidan) en contacto con el aire, sobre todo los insaturados, produciendo radicales libres, sustancias muy reactivas que intervienen en procesos degenerativos. El proceso de enranciado se favorece con la luz y el calor. La vitamina E previene la oxidación, por eso el aceite más estable, el de oliva, es el que más vitamina E contiene en proporción con sus insaturados. Si no se conoce bien la procedencia del aceite insaturado, no debe consumirse, pues lejos de hacer un bien puede hacer llll mal. Por ejemplo, el aceite de lino sólo ejerce su acción terapéutica si ha sido extraído y envasado en ausencia de oxígeno a lUla temperatura máxima de 400C. En caso de duda es mejor consumir las semillas o los frutos secos tal y como nos los da la naturaleza, siempre que no estén enranciados. LOS ÁCIDOS TRANS Los ácidos grasos mono y poliinsaturados presentes en los alimentos vegetales y animales (con excepción de los rumiantes), presentan sus dobles enlaces en la forma cis (con los sustituyentes iguales de los átomos de carbono del doble enlace situados del mismo lado), produciendo un ángulo de unos 30° en la cadena alifática. Las formas cis de los ácidos grasos pueden convertirse en las formas trans por calefacción con algunos catalizadores. Las formas trans (con los sustituyentes iguales a distinto lado), presentan una forma extendida semejante a la de las cadenas saturadas. Por ejemplo, el ácido oleíco puede convertirse fácilmente en su isómero trans, el ácido elaídico, que posee un punto de fusión mucho tnás elevado. Aunque el ácido elaídico no es un ácido graso existente en la natu173

El equilibrio a través de la alimentación

Forma cis del ácido oléico

raleza, se forma en cantidades apreciables en la hidrogenación de los aceites vegetales, que constituye una etapa en la manufactura de las grasas semisólidas empleadas en la condimentación y de la margarina. Se ha encontrado ácido elaídico en los lípidos de los tejidos humanos, probablemente como consecuencia del consumo de dichos productos hidrogenados.

Forma trans de ácido oléico

En general, el tratamiento industrial de los aceites, sobre todo en los proce~ = C=O sos de hidrogenación y en aquellos 116 = CH2 otros que requieran la presencia de cata... = CH3 lizadores y altas temperaturas, gran 6 = OH parte de las moléculas cis se transfor..___________________. manen sus isómeros trans. Esta rotación espacial de las moléculas les hace adoptar otra configuración impidiéndoles integrarse en las cadenas metabólicas. Sucede como si en un rompecabezas una de las piezas estuviese deformada. Estas moléculas, que no existen en la naturaleza, son reconocidas como extrañas por el organismo y contribuyen a aumentar su grado de toxemia. Las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, son algunos de los alimentos más inflamatorios, más perjudiciales para el hígado y más negativos para el sistema cardiovascular. LAS MARGARINAS Las margarinas industriales se elaboran con aceites refinados que se someten a una hidrogenación catalítica con níquel a una presión muy alta y a temperaturas comprendidas entre 120 y 21 0°C. En este proceso se transforman parte de las insaturaciones en saturaciones haciendo el producto más sólido y untable. El producto final, además de arrastrar trazas de níquel tóxico, ha perdido los ácidos grasos esenciales y ha transformado parte de sus dobles enlaces cis en sus isómeros trans, aumentado el poder aterogénico y de toxicidad para el organismo. En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas alemanas que ofrecen garantías de calidad. ellas la solidificación de los aceites extraídos en frío se logra con ayuda de almidones. 174

Alimentos ricos en

El mejor sustituto para untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero también podernos utilizar la mantequilla de sésamo (tahín) o simplemente aguacate natural (muy rico en vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados). LALECITINA La lecitina es un mezcla de fosfolípidos presente en numerosas estructuras del organismo, especialmente en las membranas celulares. Forma parte de la bilis, siendo su misión emulsionar las grasas. Se encuentra en numerosos alimentos como la yema del huevo, las semillas de sésamo, la soja y otros. La soja es el alimento más rico en lecitina, de la que se extrae. Se puede comprar en forma de granulados, cápsulas o comprimidos. La lecitina de soja ayuda a la digestión de las grasas, favorece la solubilización y transporte del colesterol y favorece la movilización de los depósitos de grasa acumulados en los tejidos. Además mejora el rendimiento intelectuaL La cantidad recomendada varía entre 1 y 2 cucharaditas de granulado al día. Las personas mayores, sobre todo las que tienen los riñones débiles, no deben abusar de ella, ya que el exceso de fosfatos que contiene a veces excede a la capacidad de eliminación renal. EL SÉSAMO El sésamo, también llamado ajonjolí, es la semilla de una planta oleaginosa. Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, y en lecitina. Su consumo cotidiano supone un aporte complementario de minerales, fundamentalmente calcio, fósforo, hierro y magnesio. Contiene un elevado porcentaje de proteínas y es particularmente rico en metionina y triptófano. Además contiene tiamina, riboflavina y vitamina E. Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente en una sartén removiendo para que el tostado sea homogéneo. Se pueden utilizar tal cual o molidas para añadir a los platos de cereales o verduras tanto dulces como salados. También se pueden utilizar en forma de gomasio o de tahín. El gomasio Se compone de sésamo tostado y sal marina, también tostada, mezclados en la proporción de una parte de sal por 10-14 partes de sésamo ligeramente tostado. gomasio es un excelente alcalinizante de la sangre. El tabín El tahín o mantequilla de sésamo, se obtiene tras moler finamente las semi175

El equilibrio a través de la alimentación

llas de sésamo ligeramente tostadas hasta obtener una pasta. Esta pasta se emulsiona con agua fría hasta conseguir la consistencia deseada. Es muy utilizada en la cocina tradicional de varios países del Mediterráneo para hacer cremas y aderezos. Es la base del humus, crema realizada con puré de garbanzos y tahín a partes iguales. Con el tahín se pueden hacer salsas para aderezar verduras, añadiendo ajo, perejil, sal y limón. COMPLEMENTO RICO EN ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Para tener en un solo complemento los ácidos grasos de las dos series w-3 y w-6 se pueden mezclar las semillas de lino (ricas en w-3) con las semillas de sésamo y de girasol o de calabaza (ricas en w-6). Se tuestan ligeramente y por separado todas las semillas. Se mezclan a partes iguales y se muelen en un molinillo de café. Con el fin de que no se oxiden las semillas, se muele una pequeña cantidad (para 3 o 4 días) y se guarda en un tarro hermético. Se puede espolvorear sobre el arroz, sobre las verduras o sobre una rebanada de pan. NECESIDADES DE LÍPIDOS La cantidad total de lípidos en la dieta no debe ser superior al 30% de las calorías totales. La relación óptima entre los distintos tipos de ácidos grasos debería ser: menos del 10% de saturados; menos del 10% de poliinsaturados y hasta el 30% de monoiinsaturados. En realidad sólo deberíamos preocupamos por los segundos, que son los que nuestro organismo no puede fabricar. La cantidad es mínima, de tal forma que dos cucharaditas diarias de aceite de oliva de primera presión en frío sería suficiente. Si se consumen muchos ácidos grasos poliinsaturados las necesidades de antioxidantes aumentan. En este sentido, el mejor aceite es el de oliva de primera presión en frío que es el que contiene mayor proporción de antioxidantes naturales (Vit. E) en relación a sus insaturaciones. CONSEJOS PARA CUIDAR TU SALUD • Huye de los alimentos manipulados industrialmente, especialmente de los que contengan lípidos aunque sean de origen vegetal. • Utiliza sólo aceites vírgenes. Fríe sólo en contadas ocasiones. • Evita las margarinas. • No utilices alimentos grasos con sabor a rancio. 176

El cole,•;terol

EL COLESTEROL Y LOS TRIGLICÉRIDOS El colesterol es una sustancia lipídica fundamental para los organismos animales. Forma parte de las estructuras de las membranas celulares y además es precursor de otras moléculas tan importantes como las hormomas esteroideas (sexuales y adrenocorticales), los ácidos biliares y la vitamina D. El hígado lo sintetiza a partir de otros precursores siempre abundantes (su formación es inducida sobre todo por los ácidos grasos saturados de cadena larga, especialmente de los que contienen 12, 14 y 16 átomos de carbono). Para evitar un exceso de dicha síntesis existe correlación entre lo que se toma en la dieta (las grasas y el colesterol presentes en ella) y lo que fabrica el hígado. Se cree que el colesterol de los alimentos sólo influye en un 15-30% en el colesterol sanguíneo. El colesterol es tan importante para el organismo que no hay forma de eliminarlo. No hay enzimas capaces de degradarlo, e incluso el que se elimina al intestino a través de la bilis, es en gran parte reabsorbido. Los triglicéridos son moléculas formadas por glicerina y tres ácidos grasos (ésteres). Son las principales sustancias energéticas del organismo y se almacenan en el tejido adiposo. Tanto el colesterol como los triglicéridos son lípidos insolubles en agua, que para poder ser transportados en el medio acuoso de la sangre se asocian con fosfolípidos y proteínas formando lipoproteínas. Las lipoproteínas más importantes son: Quilomicrones; VLDL; LDL y HDL . •

Proteína Colesterol Triglicéridos

Quilomicrones

1ooo-1 oooo A

VLDL 300-700 A

LDL 150-250

HDL

A

75-100

A

D

Fosfolípidos

lÁ= Io-w m

Aunque tanto el colesterol como los triglicéridos se encuentran en los 4 tipos de lipoproteínas, el colesterol abunda en las LDL y HDL, y los triglicéridos en los quilornicrones y en las VLDL. Las LDL (lipoproteínas de baja densidad) transportan el colesterol a los tejidos periféricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamente dañadas y formar atero mas. 177

El equilibrio a través de la alimentación

Si la pared interior de las arterias está en buen estado es dificil que el colesterol se acumule sobre ella, simplemente resbala. Por el contrario, el tabaco, los radicales libres y otras sustancias producidas por el propio organismo, como la homocisteína, pueden dañarla y dar comienzo a la formación de un ateroma. Un ateroma está constituido por las dos terceras partes de colesterol y el resto, de fibrina, grasas, y células (macrófagos, plaquetas, células musculares lisas ... ). El proceso de formación de ateromas puede haberse producido silenciosamente durante muchos años, al añadirse gradualmente triglicéridos y colesterol a unas placas que se forman en las paredes arteriales. Comienza así a dificultarse la circulación a través de los vasos que en algunos casos acaban cerrándose al formarse un trombo que puede ser mortal. Las dietas ricas en grasas saturadas, transformadas u oxidadas y el exceso de calorías son los responsables de que los valores de colesterol y triglicéridos se eleven en la sangre y de que disminuya el número de receptores celulares de las LDL (salvo en los pocos casos en que los genes son los responsables). Además, las LDL oxidadas por la acción de los radicales libres penetran fácilmente en las paredes de las arterias, lo que facilita la formación de ateromas. Por suerte, el hígado fabrica las HDL (lipoproteínas de alta densidad), las llamadas "buenas", que se encargan de recoger el colesterol sobrante de la pared arterial y transportarlo de nuevo al hígado para su recliclado. Las LDL, que constituyen el 70% del total, son las llamadas "malas", aunque este apodo sólo lo merecen cuando se encuentran en cantidades muy elevadas con relación a las HDL (las que "limpian" las arterias). Por eso, cuando los valores de colesterol se diparan, lo ideal seria disminuir el colesterol "malo sin apenas rebajar el "bueno". En los últimos años, el parámetro más importante para medir el riesgo cardiovascular ha sido, y todavía es, la proporción de las lipoproteínas HDL/LDL en sangre, cuyo valor normal está comprendido entre 1,8 y 3,6. Actualmente este criterio empieza a tener detractores que utilizan otros parámetros, como por ejemplo la medida en sangre de los niveles de L-homocisteína. Algunos estudios muestran que las grasas poliinsaturadas rebajan las dos fracciones lipoproteicas (HDL y LDL), mientras que las monoinsaturadas aumentan las HDL además de disminuir las LDL. Por el contrario, un consumo excesivo de grasas saturadas (especialmente carnes rojas y lácteos) activa la síntesis hepática de colesterol, siendo más peligrosa que el propio colesterol de los alimentos que, en cambio, la inhibe. En las grasas saturadas incluimos las de origen animal no marino, los aceites de coco y palma y las grasas vegetales que hayan sido sometidas a altas temperaturas o a procesos de hidrogenación como las margarinas, que aunque no son saturadas, se comportan como si lo fueran.Los Lípidosde los alimentosse oxidan en contacto con el oxígeno al cocinarlos o al manipularlosen la industria, más rapidamentecuanto mayor sea la temperatura y más troceados estén. El mejor 178

El colesterol

antioxidante de lípidos es la vitamina que previene la oxidación de las grasas y el colesterol sanguíneos, evitando la formación de los ateromas. Cuanto más grasas, tanto saturadas como insaturadas, se tomen, más vitamina E deberíamos ingerir. La vitamina E se encuentra en el aceite de oliva de primera presión en frío, en las nueces, avellanas, soja y en mayor cantidad en el aceite de germen de trigo (ver capítulo de las vitaminas). Los aceites más cardiosaludables son el de avellana y el de oliva, la razón es su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y en vitamina E. Dado que el de avellana es muy delicado, para uso diario es el de oliva el más adecuado. También resultan interesantes las manzanas, las cebollas, el té de tres años y el té verde por los flavonoides que contienen que actúan como antioxidantes de las LDL.

REMEDIOS PARA REGULAR EL COLESTEROL El encargado de regular el colesterol en nuestro organismo es el hígado. Cuando el hígado está muy sobrecargado por los tóxicos, el estrés, el exceso de comida o la mala calidad de la misma, el colesterol "malo" se eleva. Lo más importante es llevar una dieta libre de grasas transformadas, de azúcar y de tóxicos. El colesterol alto no es una enfermedad, es un aviso de que estamos sobrecargando el hígado. Niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre tienden a aumentar como respuesta a alimentos azucarados, a grasas transformadas, a cafeína y a alcohol, más que como respuesta a grasas o colesterol. Los niveles altos de colesterol pueden volver a la normalidad, eliminando completamente dulces concentrados (azúcar blanco, caramelos, repostería, galletas, bebidas gaseosas), la cafeína (café, té, chocolate, colas) y bebidas alcohólicas. Para no sobrecargar al hígado hay que empezar por eliminar las grasas transformadas que se encuentran en los lácteos, las margarinas, los embutidos, la bollería, etc. Deberá cuidarse la forma de cocinar los alimentos evitando los fritos y dando preferencia a los hervidos y a la plancha. Muchas grasas sufren una transformación en el proceso de cocinado y se convierten en verdaderos tóxicos hepáticos. Lo menos importante es evitar los productos ricos en colesterol, ya que como hay un equilibrio entre el colesterol de la dieta y el fabricado por el hígado, si ingerimos menos colesterol, el hígado produce más. Lo que ocurre es que muchos de los alimentos ricos en colesterol también sobrecargan de tóxicos el hígado o tienen una polaridad muy yan como son: todas las vísceras, yema de huevo, carnes rojas, los mariscos, y los lácteos; al suprimirlos la función hepática mejora y con ella los niveles de colesterol. Evitar las sustancias potencialmente tóxicas para el hígado como azúcar, el alcohol, el café, el tabaco y los medicamentos innecesarios, debería ser prioritario para bajar el colesterol. 179

Cuando se sustituyen las grasas malas por las buenas la salud hepática se recupera más rápidamente, por eso además de planificar una dieta exenta de tóxicos y de alimentos refinados y manipulados, podemos utilizar algunos recursos de comprobado resultado. Los reguladores alimenticios del colesterol y que previenen la formación de ateromas se pueden agrupar en cinco apartados: 1.- Reguladores de la relación LDL-HDL • Aceite de oliva de primera presión en frío (una c.s. por comida). • Aceites de pescado, los w-3 DHA y EPA (2 perlas al desayuno y dos a la comida). e Frutos secos en muy pequeña cantidad, especialmente avellanas y nueces (2 o 3 al día). • Un ejercicio aeróbico como correr, andar, nadar o pedalear durante cierto tiempo, entre otros efectos saludables, aumenta los niveles de la HDL en la sangre y, por tanto, favorece la eliminación del colesterol sobrante. 2.- Fibras que impidan la reabsorción intestinal del colesterol excretado con la bilis • Los cereales integrales (especialmente la avena) que contienen un tipo de fibra que forman con el agua intestinal un gel que secuestra al colesterol presente en el intestino durante la digestión y lo conduce hacia las heces, sin permitirle ser absorbido hacia el interior del cuerpo. e Otro remedio muy económico y popular, que proporciona fibra soluble, es el siguiente: poner 4 c.s. de alpiste puro para pájaros toda la noche en remojo en un litro de agua. Cocer unos 1O min. reposar y colar. Tomar cada día un litro de este agua. • Las legumbres (contienen lecitina y fibra soluble).

e

e

3- Sustancias que emulsionen los lípidos circulantes y fluidifiquen la sangre Lecitina de soja (2 c.p./día). Ácidos grasos w-3: pescados azules y semillas de lino.

4.- Antioxidantes lipídicos • Complementos de vitamina E (unas 100 UI/día e Betacarotenos, vitamina C y flavonoides.

67 mg).

5.- Sustancias que previenen la debilitación de la pared arterial • Vitaminas del grupo B, especialmente la B6. 180

El colesterol

LA OBSESIÓN DEL COLESTEROL Bajar el nivel de colesterol en la sangre no debe convertirse en una obsesión; bajarlo demasiado también puede traer problemas, por ejemplo disminución de las hormonas sexuales para las que el colesterol es su materia prima. Las campañas anticolesterol han sido demasiado machaconas en los últimos tiempos, no sabemos muy bien si porque realmente es un peligro para nuestra salud cardiovascular o porque hay que dar salida a los carísimos medicamentos antico les tero l. Hay muchas personas que sufren accidentes cardiovasculares sin tener el colesterol elevado. Niveles altos de colesterol no son sinónimo de tener ateromas ni de accidentes cardiovasculares, hay otros muchos factores que influyen en que éstos se produzcan, por ejemplo la falta de vitamina B6 para los ateromas y tensión alta para los accidentes cardiovasculares. Además son las lipaproteínas las que deberían preocuparnos, y sólo cuando están oxidadas. Por otra parte, investigaciones realizadas recientemente por unos americanos apuntan al hecho de que para que se formen ateromas los niveles de L-homocisteína tienen que estar anormalmente elevados en la sangre (tal como lo muestran los análisis de sangre de las personas afectadas con ateroesclerosis, incluyendo los niños). La L-homocisteína es un metabolito del aminoácido metionina presente en los alimentos proteicos, pero en mayor concentración en las carnes y los lácteos; en su ruta metabólica normal, la L-homocisteína se convierte en L-cisteína precursora de la glutation peroxidasa; para esta transformación se precisa la vitamina B6, en cuya ausencia la L-homocisteína se eleva en la sangre y el peligro de ateromas aumenta. Según estas investigaciones, cuando se suministran complementos de unos 30 mg de vitamina B6, o en algunos casos la forma activa de dicha vitamina (piridoxal-5-fosfato ), los niveles de L-homocisteína bajan en poco tiempo. Pero unos niveles de L-homocisteína bajos no protejen del resto de los factores de riesgo, por lo que la vitamina B6 no es una panacea, sino un ingrediente más en la prevención. No obstante, si queremos prevenir niveles altos de homocisteína en la sangre, tenemos que comenzar por poner nuestro hígado en buenas condiciones, ya que es él el encargado del metabolismo de la misma. Los complementos dietéticos puede resultar útiles para bajar el colesterol o la L-homocisteína, pero la prevención culinaria de ataques cardiacos y accidentes cardiovasculares pasa por evitar alimentos como las grasas transformadas, el azúcar, el alcohol, el tabaco, los lácteos, la bollería y los excesos de alimentos, y además incluir en la dieta aceites de buena calidad, una buena cantidad de cereales integrales, legumbres, verduras y pescados. 181

El equilibrio a través de la alimentación

LOS TRIGLICÉRIDOS Los triglicéridos tienen un doble origen: alimentario, en cuyo caso se encuentran transitoriamente durante la fase digestiva constituyendo los quilomicrones, o bien producidos por el hígado, en forma de VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad). Para disminuir los triglicéridos hay que reducir el número de calorías de la dieta, y eliminar de la misma las grasas animales, los azúcares refinados (especialmente los mono y disacáridos) y la bollería. Los aceites de pescado los bajan. Por el contrario, la fructosa y la miel son inductores de la formación de triglicéridos. Al igual que ocurre con el colesterol, es sumamente importante la forma de preparación de los alimentos, deben evitarse totalmente los fritos y sofritos. Ácidos grasos libres en sangre: proceden de la hidrólisis de los triglicéridos del tejido adiposo y viajan por la sangre unidos a las proteínas plasmáticas, pero no a las lipoproteínas. Su destino es convertirse en combustible o resintetizarse de triglicéridos. VALORES NORMALES EN UN ANÁLISIS DE SANGRE (mg/lOOml) en ayunas Lípidos totales: 500- 750 Triglicéridos: < 15 O Ácidos grasos: 190 - 420 Colesterol: 150 - 250 Fosfolípidos: 140 - 250

LDL (fJ):2/3 HDL (a):1/3 Cociente {3/a:

< 150- 120 >55- 35 1,8- 3,6

Estos valores normales varían con la edad y el sexo. Son siempre más bajos en los niños y adolescentes. Por lo general son menores en las mujeres jóvenes que en los hombres, pero después de la menopausia se invierte la proporción. En la hipercolesterolemia familiar (faltan receptores de colesterol en las células), los valores de colesterol son anormalmente elevadísimos y no necesariamente suponen un riesgo proporcional de la formación de ateromas. En estos casos el colesterol baja poco con la dieta. ALGUNOS CASOS EN LOS QUE HAY HIPERLIPOPROTEINEMIAS Aumento de triglicéridos y colesterol: diabetes; nefrosis; menopausia en personas que ya las tenían elevadas. Aumento de triglicéridos: obesidad; alcoholismo. Aumento de colesterol: hipotiroidismo. 182

Las enzimas

ILAS ENZIMAS

En la Antigüedad se creía que una fuerza misteriosa transformaba por sí sola una materia en otra: la leche en queso; la cebada en cerveza; el mosto en vino o la tnasa en pan. Fue en 1836 cuando el médico Théodore Schwann pudo aislar y concentrar, a partir del jugo gástrico, una sustancia capaz de desintegrar y disolver con fuerza la albúmina (proteína). Dio el nombre de pepsina a esa sustancia. Hoy se sabe que las reacciones bioquímicas sólo son posibles en presencia de proteínas especializadas: las enzimas, la fuerza misteriosa de la Antigüedad. Sin ellas, la mayor parte de las reacciones que ocurren en los seres vivos necesitarían para realizarse altas temperaturas, ácidos fuertes o largo tiempo, condiciones en las que la vida no se puede mantener. decir, las enzimas actúan como catalizadores. Para entender la actividad catalítica pongamos un ejemplo: Si exponemos un terrón de azúcar a una llama, no arde; ahora ponemos un poco de ceniza de cigarrillo sobre el tenón y volvemos a acercarle fuego, se consume. En la ceniza se encontraba el catalizador necesario para la reacción química de combustión. Las enzimas no sólo actúan fuera de las células como en la fermentación alcohólica o en la digestión, sino que también lo hacen en el interior de las mismas, permitiendo extraer energía de los carburantes alimenticios de una manera progresiva, coordinada, minuciosa y económica o elaborar los constituyentes del edificio celular. ESTRUCTURA QUÍMICA Y MECANISMO DE ACCIÓN Las enzimas son proteínas que se forman dentro de la célula de acuerdo con el código genético específico para cada especie y de acuerdo con la energía electromagnética que tenga la célula en cada momento (que posiblemente se manifestará en la facilidad de desespiralización y espiralización del A.D.N.). La cantidad de enzima necesaria para cada proceso es pequeñísima, ya que la enzima no se transforma en el transcurso del proceso que cataliza; en algu183

El equilibrio a través de la alimentación

nos casos una enzima puede transformar un millón de veces su peso de otra sustancia: el sustrato. Cada enzima reacciona con un sustrato específico y recibe el nombre de este sustrato al que transforma, con la terminación asa, (este nombre antiguamente se terminaba en ina como pepsina). Por ejemplo, la enzima que transforma la lactosa en glucosa y fructosa se llama lactasa. Por regla general, las enzimas son altamente específicas para las reacciones que catalizan, es decir, cada enzima posee en su superficie una zona activa, como una especie de hendidura u oquedad, denominada centro catalítico a la que se adapta perfectamente la molécula del sustrato que posee la geometría complementaria a la configuración espacial del centro activo. Por eso la unión de la enzima con su sustrato se dice que sigue el modelo llave-cerradura: cada enzima (cerradura) solo puede unirse (abrirse) con su correspondiente sustrato (llave). Algunas enzimas carecen en su centro activo de grupos funcionales apropiados para la actividad enzimática que deben realizar, por lo que a menudo utilizan la ayuda de determinadas moléculas no proteicas denominadas coenzimas que, fijadas en su superficie aportan las funciones químicas de las que carece la enzima. Muchos coenzimas son vitaminas del grupo B. Incluso determinados iones minerales (magnesio, cobre, cinc, hierro ... ) actúan como cofactores de la catálisis enzimática ayudando a modelar la forma requerida para que se produzca la adaptación perfecta entre la molécula del sustrato y el centro activo de la enzima. En el ejemplo de la figura siguiente, la enzima sacarasa con ayuda de una coenzima, hidroliza el sustrato sacarosa en dos unidades una de glucosa y la otra de fructosa.

Enzima 184

Sustrato

Coenzima

Enzima

Productos

Coenzima

Las enzimas

La importancia de la temperatura y el pH Cada enzima funciona a su propia velocidad y ésta depende de las condiciones ambientes del momento, en especial de la temperatura y del pH (medida de la acidez-basicidad). Temperatura La actividad enzimática puede desaparecer si se producen cambios notables en la temperatura del medio en el que actúan. La mayoría de las enzimas se inactivan entre 50 y 60°C, excepto las que se encuentran en determinadas bacterias termófilas capaces de resistir temperaturas de 100°C. El descenso de la temperatura no llega a desnaturalizar las enzimas (hacerlas inservibles irreversiblemente por destrucción de la configuración espacial), por ello los animales poiquilotermos, que carecen de mecanismos homeostáticos para regular la temperatura, se ven obligados a hibernar en la estación fría, pues la actividad de sus enzimas queda muy reducida en esta época del año. Las enzimas humanas tienen su actividad óptima a la temperatura corporal normal, pero aumenta aún más con la fiebre hasta llegar a un punto crítico en el que la actividad enzimática desaparece irreversiblemente por desnaturalización. Con el frío sufren un descenso de actividad, pero no una desnaturalización, por ello a veces resultan tan efectivos los baños calientes. pH Pequeñas variaciones en el pH del medio interno ocasionan grandes cambios en la actividad de las enzimas, pues se altera la configuración espacial; pero al mismo tiempo, el pH óptimo es diferente para los distintos tipos de enzimas de un organismo. Por ejemplo, la pepsina del estómago está adaptada a un medio ácido, mientras que la tripsina del intestino lo está a un medio ligeramente alcalino.

INHIBICIÓN ENZIMÁTICA Determinadas sustancias se comportan como inhibidores enzimáticos anulando temporal o definitivamente su acción. -Unos inhibidores son reversibles, su unión con la enzima es temporal y su acción desaparece al aumentar la concentración del sustrato. Suelen ser moléculas con una configuración semejante a la del sustrato con el que compiten por alojarse en el centro activo. Algunos medicamentos actúan de este modo. - Otros inhibidores son irreversibles, anulando definitivamente la capacidad enzimática de la enzima. Por ejemplo, los insecticidas organofosforados que inhiben la acción de la acetilcolinesterasa, enzima que cataliza la ruptura de la acetilcolina (neurotransmisor de las vías colinérgicas) y que es responsable del envenenamiento de algunos agricultores. 185

El equilibrio a través de la alimentación

TIPOS DE ENZIMAS HUMANAS Actualmente se conocen unas 2500 enzimas que actúan en nuestro organismo y que se pueden agrupar en 6 grandes grupos de acuerdo con la reacción que catalizan: • Oxidoreductasas: Aseguran la transferencia de electrones de un oxidante a un reductor. • Transferasas: Transportan grupos enteros de moléculas desde un emisor a un receptor. • Isomerasas: Trasladan algunas moléculas en el seno de un sustrato modificándolo. • Hidrolasas: Escinden el sustrato en dos partes mediante una reacción de hidrólisis. Son las más importantes en el sistema digestivo y las más interesantes en enzimoterapia. • Ligasas: Liberan energía del A. T. P. y con ella hacen posible la formación de nuevas uniones moleculares. • Liasas: Modifican el sustrato por adición de átomos o grupos de átomos a los dobles enlaces. ENZIMAS EN LA DIGESTIÓN Comamos lo que comamos, lo único que absorbemos son siempre proteínas, lípidos y glúcidos. Para transformar esos tres grupos de alimentos básicos en materiales bioquímicamente explotables por nuestro organismo, necesitamos tres grupos de enzimas: unas para escindir las proteínas, proteasas; otras para desintegrar las grasas, lipasas; y otras para descomponer los hidratos de carbono, amilasas. Las transformaciones enzimáticas comienzan en la boca mediante la ptialina de la saliva, una amilasa que se encarga de realizar las primeras rupturas de las largas cadenas de los almidones. En cuanto el bolo alimenticio llega al estómago vía esófago, éste emite un mensaje hormonal hacia la vesícula biliar y el páncreas, para incitarlos a elaborar sus enzimas en cantidad suficiente, en previsión del trabajo intestinal. Además las amilasas gástricas prosiguen la digestión de los hidratos de carbono iniciada por sus colegas salivares. Simultáneamente son atacadas las proteínas del bolo alimenticio. Para este programa, el estómago segrega diariamente entre 1 y 2 litros de jugo, compuesto principalmente de ácido clorhídrico y de varias proteasas, como la pepsina y la catepsina que desmantelan las proteínas. En el lactante se suma a ellas la quimiosina o renina (también llamada fermento lab ), de especial importancia en la utilización de las proteínas de la leche. 186

Las enzimas

El ácido clorhídrico tiene varias funciones: activa las proteasas; estimula la producción hormonal del estómago; destruye ciertas bacterias introducidas con el bolo alimenticio; y favorece la absorción por parte del sistema circulatorio de los minerales y oligoelementos, algunos de los cuales desempeñan el papel de cofactores. El píloro evacúa en porciones la papilla, desde el estómago al duodeno, y es aquí donde se realizan los procesos más importantes de la digestión gracias a los jugos que llegan del páncreas, de la vesícula biliar y de las propias paredes intestinales. El páncreas proporciona diariamente al duodeno además de la insulina y el glucagón, aproximadamente un litro y medio de jugo gástrico que contiene además de grandes cantidades de bicarbonato para neutralizar los jugos estomacales, enzimas de los tres tipos anteriormente citados: • Enzimas proteolíticas: tripsina, quimotripsina, peptidasas, elastasas ... , capaces de disgregar 300 gramos de proteína por hora. • Enzimas lipolíticas: o lipasas que pueden tratar 175 gramos de grasa por hora. Para este trabajo, el jugo de la vesícula biliar, o bilis, emulsiona primero la grasa. • Enzimas amilolíticas: capaces de degradar hasta 300 gramos de hidratos de carbono por hora, y entre las que se encuentran: la amilasa y la maltasa. El jugo intestinal de las paredes del duodeno contiene también gran cantidad de proteasas, lipasas y amilasas. Tras haber sido transformados por las enzimas en el duodeno en pequeños fragmentos fácilmente asimilables, los alimentos son transferidos a los dos mentos siguientes del intestino: el yeyuno y el íleon. Es sobre todo allí donde tiene lugar la absorción de los nutrientes. Esta absorción es selectiva para cada tipo de molécula y se lleva a cabo gracias a enzimas especializadas. Los desechos son secados y eliminados por el intestino grueso, donde hay bacterias en simbiosis que generan algunas vitaminas como la K y alguna del grupo B.

ENZIMAS EN LOS ALIMENTOS Con nuestro alimento ingerimos las tres categorías básicas: proteínas, lípidos y glúcidos; y además pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales, aligoelementos y, por supuesto, enzimas, ya que todo ser vivo las posee. La índole y el número de estas enzimas dependen de su tipo y calidad. Así, las piñas frescas y maduradas de forma natural, son muy ricas en bromelaína, una enzima proteolítica, mientras que no se encuentra ni rastro de la misma en la piña en lata. Gran parte de las enzimas se destruyen en la mayoría de los procesos de manipulación de los alimentos, tanto industriales como caseros. Se conservan, 187

en parte si se someten a una breve cocción al vapor y sin sal (la sal es un inhibidor enzimático indirecto). También se conservan en aquellos procesos que utilizan frío, como en las liofilizaciones. Por otra parte, el hombre ha cocinado tradicionalmente sus alimentos para conseguir una mejor asimilación de los mismos. Por esta razón la mayor parte de las culturas han incorporado en su alimentación productos resultantes de fermentaciones naturales, en el transcurso de las cuales se desarrolla una gran cantidad de enzimas y vitaminas que ayudan a la digestión de los alimentos. No significa esto, que sea imprescindible incluir enzimas en la alimentación, ya que éstas son sintetizadas por nuestro organismo siempre que esté sano. El pan, el vino, el queso y la cerveza, junto con los encurtidos y el chucrut son los productos fermentados más conocidos en Occidente. Los fermentados lácteos: el yoghurt, el kefir, el koumis, y quesos hechos con leche de vaca, cabra, oveja, yak, camella, yegua ... , han sido alimentos esenciales en la dieta de los nómadas asiáticos, los indios, los africanos del norte y los europeos. Los productos de cereales, leguminosas y verduras fermentados se usan con frecuencia y a veces diariamente en Extremo Oriente. Entre los más conocidos están: el tempeh (soja fermentada) en Indonesia, el miso y el shoyu (de la soja fermentada) en Japón, una salsa de pescado fermentado llamada nampla en Tailandia, Vietnam y Camboya, alubias negras fermentadas en China, y otros muchos. LA FERMENTACIÓN el proceso de "alimentación" anaerobia de ciertos microorganismos que para utilizar la materia orgánica en la que viven, producen una gran cantidad de enzimas y vitaminas. Los microorganismos encargados de las fermentaciones pertenecen a los hongos dentro de las plantas talofitas y a las bacterias que pertenecen a las protofitas. Dentro de los hongos son levaduras y mohos.

Microorganismos

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Bacterias